Витаминные капельницы — допинг для спортсмена?

Использование фармакологических препаратов для профессиональных спортсменов перед этапом стартов – одна из избитых тем сегодня. Названия привычных медикаментов, попавших в список запретов, исчисляются десятками страниц. Многие из них – хорошо известные капсулы и растворы для инъекций, которые применяются в восстановительной практике, а порой назначаются даже младенцам.

Под присмотром специалиста

Но в спорте есть свои правила. Сегодня тренерам и спортивным врачам зачастую приходится становиться настоящими провизорами, дотошно разбираться в составе лекарственных и витаминных средств, чтобы в самый ответственный момент заявочной кампании их подопечный не был снят с соревнований. Более того, некоторые препараты в список запрещенных попали не просто так, а благодаря своим побочным эффектам. Смерть спортсмена на финише может стать результатом именно чрезмерного увлечения лекарствами.

Не секрет, что те, кто забирается на спортивный олимп, прибегают к помощи фармакологии. Но делают это дозировано и под строгим контролем десятков специалистов. Зачастую им на помощь приходят медицинские клиники, которые целенаправленно занимаются именно этим. И делают это без преувеличения грамотно. К услугам нашего центра прибегают профессиональные спортсмены, кто в дальнейшем становится призером или победителем состязаний разного уровня, в том числе и мировых первенств.

Перед тем, как самому себе назначать лучшие витаминные капельницы, нужно помнить, что они могут нанести непоправимый вред здоровью. В состав медицинских препаратов могут входить компоненты, на которые в сочетании с другими веществами может проявиться аллергия. Более того, перегруженный интенсивными тренировками организм вполне вероятно даст сбой в работе той или иной системы жизнедеятельности, в результате чего больничная койка вместо стартов будет обеспечена. Поэтому консультация знающего специалиста в этом вопросе необходима.

Индивидуальный подход

Сделать витаминную капельницу не так-то просто, как может показаться на первый взгляд. Здесь должны в определенных дозах содержаться все необходимые организму минералы и микроэлементы, белки и прочие соединения. Перебор или отсутствие одного из них может спровоцировать в будущем цепь необратимых процессов, а на момент стартов не даст ожидаемого результата. Готового комплекса попросту нет, в каждом отдельном случае на основе анализов и функциональной диагностики подбирается свой, индивидуальный вариант. Зачастую он составляется на основе общепризнанных препаратов и витаминов. Сюда входят метаболики, способствующие быстрому обмену веществ в клетках, коктейли из микроэлементов и витаминов, хондропротекторы, аминокислоты и белковые комплексы.

Кальций

В период интенсивных тренировок и подготовки к стартам организм спортсмена может испытывать повышенную потребность в этом минерале. Он участвует не только в формировании костей, укреплении связок и фасций. Создаются новые нейронные связи, помогающие спортсмену оттачивать свое мастерство, с легкостью выполнять те или иные рекомендации тренера. Вместе с тем, с каждым днем все ближе становится день стартов – а это колоссальная нагрузка на психоэмоциональную систему спортсмена. Замечено, что во время стресса кальций выводится из организма в больших количествах. А результат его потери может быть плачевным – переломы и вывихи.

Включать кальций в состав витаминных капельниц необходимо. Но для лучшего его усвоения организмом требуется добавлять в такой коктейль для внутривенного введения еще как минимум 13 препаратов.

Витамин Д

Один из тех компонентов, которые помогают поступившему в организм кальцию включаться в работу. Подбирать его дозировку должен исключительно врач, основываясь на лабораторных анализах крови. Ведь переизбыток «солнечного» витамина может грозить кальциевыми отложениями в суставах, нарушениями в свертываемости крови, повышением артериального давления, мочекаменной болезнью и прочими недугами.

Магний

Как и витамин Д, является одним из важных компонентов в витаминных капельницах. Он также ответственен за усвоение кальция. Но его назначают отдельно, за несколько сеансов до него. Ведь при дефиците магния кальций будет попусту выводиться из организма, не задерживаясь. Вместе с тем, спортивные врачи назначают капельницы с магнием как раз в начале интенсивных тренировок, потому что именно магний способствует повышению проводимости импульсов к нервным волокнам, сокращает время восстановления после усиленных нагрузок, снимает нервное напряжение. Вместе с тем магний входит в состав большинства известных кардиопротекторов, которые защищают сердце и сосуды от переутомления.

Витамины группы В

Незаменимы не только на этапе подготовки к соревнованиям, но и во время любого тренировочного процесса. Благодаря этой распространенной группе витаминов усиливается сжигание жира, с большей интенсивностью проходит белковый процесс, в результате наращивается именно мышечная масса. Организм наполняется энергией, что способствует сокращению восстановительного между тренировками периода, поднимается общий тонус организма, увеличивается его устойчивость к физическим перегрузкам. Вместе с тем витамины группы В способствуют приросту новых нейронных соединений и укреплению нервной системы в целом.

Натрий

Самым известным препаратом натрия является обычный физраствор. Чаще всего он используется как основа для витаминной капельницы, но может стать и незаменимым компонентом для поддержания в период интенсивных тренировок и подготовки к стартам. Одно из основных действий хлорида натрия – это расширение створа кровеносных сосудов и выведение токсинов из клеток. Такая чистка особенно полезна непосредственно перед состязаниями, чтобы организм организм целиком и полностью был подготовлен к победе.

Аминокислоты

В нашем организме они являются той белковой основой, которая цепляет и усваивает все полезные вещества, поступающие с пищей, участвует в образовании новых клеток, а также способствует их долголетию. Помимо аминокислот, которые непрерывно вырабатываются органами человеческого тела, нам необходимы и те, что поступают извне. Для спортсмена в интенсивном тренировочном периоде потребность в них колоссально возрастает. Современная фармакология предлагает несколько вариантов таких комплексов, каждый из которых имеет свои особенности. Подобрать соответствующий может исключительно врач, который сделает свой вывод на основе лабораторных исследований.

Лекарственные препараты

Зная любовь нашего населения к самолечению, отзывам и рецептам, в этой статье мы не будем подробно рассказывать о медикаментозных средствах, которые составляют основу витаминных капельниц. Назовем лишь некоторые: актовегин, раствор Рингера, рибоксин, пирацетам, мильгамма, капикор, омарон, терафлекс. Большинство из них используются для лечения различных заболеваний, часть – в восстановительный период после приема лекарств. И применять их без ведома врача нежелательно.

За назначением и подбором своего индивидуального рецепта витаминной капельницы лучше всего обратиться к специалистам – в Медицинский центр СКА, который уже несколько лет является одним из лидеров спортивной медицины и отвечает за подготовку хоккеистов к соревнованиям. В Медцентре СКА знают последний стоп-лист допинга, а также показания к применению витаминных капельниц.

Витамины по низким ценам в Адлер, Екатеринбург, Каменск-Уральский, Нижний Тагил, Первоуральск, Ревда, Заречный, Новоуральск, Полевской| Аптека Радуга.



Всем известно, что недостаток витаминов и микроэлементов пагубно влияет на состояние нашего здоровья. Самые частые симптомы нехватки витаминов  хроническая усталость, апатия, ломкость волос и ногтей, шелушение кожи, снижение остроты зрения. Уповать на витамины, содержащиеся в продуктах питания сегодня довольно легкомысленно. Врачи настоятельно рекомендуют принимать витаминные комплексы не меньше 2-х раз в год. Особенно опасен недостаток витаминов у детей, у женщин во время беременности и кормления ребенка, во время диеты. Принимать витамины нужно обязательно и но не обязательно искать самые лучшие, главное подобрать именно тот комплекс, в котором состав витаминов подходит вам на данное время.

Витаминно-минеральные комплексы для решения любых задач!

Интернет-аптека «Радуга» предлагает приобрести минералы и витамины с быстрой доставкой по Екатеринбургу и области. На виртуальных прилавках представлен большой ассортимент препаратов для профилактики различных заболеваний. Так, например, витаминно-минеральный комплекс для женщин и мужчин от лучших производителей в области фармакологии, можно купить по приятной стоимости!

Витамины и минералы специалисты рекомендуют употреблять по назначению врача, который, сможет точно определить недостаток того или иного витамина в вашем организме. Одними из самых важных веществ для нормального функционирования организма и прекрасного самочувствия являются витамины групп «A», «С», «E», «D» и другие. Наш сервис предлагает подробно ознакомиться с описанием каждого препарата, а также оформить заказ и уже вскоре получить покупку.

Кому рекомендованы витамины и минералы?

Женщинам:

• 
  Для роскошных волос, крепких ногтей и здоровой кожи;
• 
  Для замедления старения;
• 
  Для беременных и кормящих мам;
• 
  Витамины позволяют эффективно бороться со стрессом и депрессиями;
• 
  При анемии и дефиците кальция;
• 
  В качестве профилактики такого коварного заболевания, как остеопороз;
• 
  При обильной и болезненной менструации.

Мужчинам:

• 
  Для профилактики и лечения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой;
• 
  При наличии инфекций в организме;
• 
  Для эффективного преодоления депрессий;
• 
  Облысение;
• 
  Длительное воздействие токсических веществ;
• 
  Для активной работы репродуктивных органов.

Спортсменам:

• 
  Поливитаминно-минеральные комплексы — фундамент для любого человека, занимающегося спортом. Это гарант достижения высоких результатов;
• 
  При дефиците полезных веществ;
• 
  При травмах и растяжениях;
• 
  При тренировочном застое;
• 
  Для активного развития мышечной массы.

Преимущества витаминов и минералов

Регулярно употребляя препараты, включающие в себя необходимые витамины и минералы, можно получить следующие результаты:

• 
  Нормальная работа иммунной системы, как следствие — крепкое здоровье!
• 
  Защита от стрессов;
• 
  Улучшенный обмен веществ;
• 
  Повышение усидчивости и внимания;
• 
  Красивые волосы и чистая кожа;
• 
  Хорошее настроение!

Купить витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, будущих мам, детей, женщин и мужчин разных возрастных категорий не составит труда! У нас найдется все необходимое для того чтобы наши покупатели всегда были здоровыми и счастливыми!

Витамины для спортсменов

Витаминно-минеральные комплексы являются одним из самых популярных продуктов в рационе пищевых добавок спортсмена. Про необходимость употребления витаминов и минералов мы слышим с самого детства, в частности, полезность того или иного продукта питания мы обычно связываем с наличием в нем этих самых витаминов и минералов. Однако по ряду причин получить их необходимое количество из пищи часто не представляется возможным. В основном это связано с отсутствием разнообразия продуктов питания в рационе, его однобокость, большая доля рафинированных продуктов в повседневном меню, малое количество пищи в целом, вызванное, к примеру, нахождением на жесткой низкокалорийной диете, а также повышенная потребность в витаминах и минералов, обусловленная их активными потерями (при нагрузках и стрессах) и интенсивно протекающими метаболическими реакциями.

Последнее как раз и относится к спортсменам, им требуется примерно на 25-30% больше, чем обычным людям. А поскольку спортсмены не всегда старательно следят за качеством своего рациона питания, да к тому же частенько практикуют диеты, направленные на уменьшение массы тела, то они рискуют еще больше столкнуться с риском дефицита того или иного витамина, минерала или микроэлемента. В свою очередь, дефицит может сказаться и на спортивных показателях.

Например, у лиц с низким количеством витамина С в рационе фиксируется меньший уровень максимального потребления кислорода (VO 2 Max), чем у лиц с нормальным количеством витамина С. Повышение доли витамина С приводит и к повышению VO 2 Max. Однако, это не означает, что само по себе употребление витаминов и минералов всегда оказывает какое-либо полезное воздействие на организм, чаще всего это лишь гарантирует его нормальную работу и функционирование.

Потому отношение к приему витаминно-минеральных комплексов должно складываться из того, что их главная роль –компенсация возможного дефицита, а не способ стать «быстрее, выше, сильнее». Степень же этого дефицита у каждого отдельного человека будет различна. Если спортсмен получает все необходимое из обычной пищи, то пользу от добавок он получит минимальную. Правда на практике весьма сложно за счет одних лишь продуктов питания миновать дефицит какого-либо витамина или минерала, потому мы часто и перестраховываемся, принимая их дополнительно в капсулах или таблетках. Сейчас же мы рассмотрим роль добавок витаминов и минералов в более узком плане — применительно к здоровью спортсменов и их влиянию на спортивные показатели. Для чего будем использовать специализированные клинические исследования, полученные из официальных сообщений международного общества спортивного питания (ISSN).

Витамины

Витамины являются незаменимыми органическими соединениями, которые служат для регулирования метаболических и неврологических процессов, синтеза энергии и предотвращения разрушения клеток. Жирорастворимые витамины включают витамины A, D, E и K, и организм накапливает жирорастворимые витамины в различных тканях, что может привести к токсичности при употреблении в чрезмерных количествах. Водорастворимые витамины состоят из всего комплекса витаминов группы В и витамина С. Поскольку эти витамины растворимы в воде, чрезмерное потребление этих витаминов исключается с мочой, за небольшим исключением (например, витамин В6, который может вызвать повреждение периферических нервов при потребляется в чрезмерных количествах).

Витамин А

Составляющая родопсина (зрительного пигмента), участвующего в ночном видении. Некоторые полагают, что добавка витамина А может улучшить спортивное зрение, что важно в стрельбе. Но ни одно исследование не показало, что добавка витамина А улучшает физическую форму.

Потребность в витамине А у мужчин 900 мкг /день, женщин 700 мкг /день.

Витамин Д

Способствует росту костей и минерализации. Усиливает усвоение кальция. Совместное употребление кальция может помочь предотвратить потерю костной массы у спортсменов, подверженных остеопорозу. Тем не менее, добавки витамина D не улучшают физическую форму, хотя некоторые исследования демонстрировали большую физическую силу у лиц с большим количеством витамина Д в рационе, но нет доказательств того, что это связано с употреблением его в виде добавок.

Потребность в витамине В 5 мкг / день (возраст <51).

Витамин Е

Как антиоксидант помогает предотвратить образование свободных радикалов во время интенсивных упражнений и предотвращает разрушение эритроцитов, улучшая или поддерживая доставку кислорода к мышцам во время упражнений. Некоторые данные свидетельствуют о том, что это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний или снизить частоту повторного сердечного приступа. Многочисленные исследования показывают, что добавка витамина Е может снизить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями. Однако большинство исследований не показывают влияния на производительность при тренировках на уровне моря. А вот на больших высотах (высокогорье) витамин Е может улучшить физическую работоспособность. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли долгосрочные добавки помочь спортсменам лучше переносить тренировки.

Потребность в витамине Е 15 мг / день.

Витамин К

Важная роль в свертывании крови. Есть также некоторые доказательства того, что это может повлиять на метаболизм костей у женщин в постменопаузе. Сообщалось, что добавление витамина К (10 мг / сут) у элитных спортсменок повышает кальцийсвязывающую способность остеокальцина и способствует увеличению маркеров костеобразования на 15–20% и снижению маркеров резорбции костей на 20–25%, что свидетельствует об улучшении баланс между образованием кости и резорбцией.

Потребность в витамине К у мужчин 120 мкг / день, женщин 90 мкг / день.

Тиамин (B1)

Теоретически полезен для улучшения анаэробного порога и транспорта CO2 . Недостаток В1 может снизить эффективность энергосистем. Дополнительное количество тиамина из добавок, по-видимому, не влияет на физическую работоспособность, когда у спортсменов нормальное потребление.

Потребность в витамине B1 у мужчин 1,2 мг / день, женщин 1,1 мг / день.

Рибофлавин (B2)

Участвует в энергетическом обмене. Теоретически полезен для повышения доступности энергии во время окислительного метаболизма. Дополнительное количество рибовлафина из добавок, по-видимому, не влияет на физическую работоспособность, когда у спортсменов нормальное потребление.

Потребность мужчин 1,3 мг / день, женщин 1,7 мг / день.

Ниацин (B3)

Участвует в энергетическом обмене. Предполагается, что благодаря ниацину во время тренировок повышается концентрация жирных кислот, снижается уровень холестерина, улучшается терморегуляция и улучшается доступность энергии во время окислительного метаболизма. Исследования показывают, что добавление ниацина (100–500 мг / сут) может помочь снизить уровень липидов в крови и повысить уровень гомоцистеина у пациентов с гиперхолестеринемией . Однако добавление ниацина (280 мг) во время тренировок снижает работоспособность, притупляя мобилизацию жирных кислот.

Потребность мужчин 16 мг / день, женщин 14 мг / день.

Пиридоксин (B6)

Рекомендуется в качестве добавки, которая улучшает мышечную массу, силу и аэробную мощность в системах молочной кислоты и кислорода. Также может иметь успокаивающий эффект, который связан с улучшением умственной работоспособности. У хорошо питающихся атлетов пиридоксин не улучшал аэробную способность или накопление молочной кислоты. Однако в сочетании с витаминами B 1 и B 12 он может повысить уровень серотонина и улучшить мелкую моторику, которая может быть необходима в таких видах спорта, как стрельба из пистолета и стрельба из лука.

Потребность 1,3 мг / день при возрасте <51.

Циано-кобаламин (B12)

Коэнзим, участвующий в производстве ДНК и серотонина. ДНК играет важную роль в синтезе белка и эритроцитов. Теоретически, это увеличило бы мышечную массу, кислородопередающую способность крови и уменьшило бы беспокойство. У хорошо подготовленных спортсменов эргогенный эффект не отмечается. Однако в комбинации с витаминами B 1 и B 6 цианокобаламин, как было показано, улучшает показатели при стрельбе из пистолета. Это может быть связано с повышенным уровнем серотонина, нейротрансмиттера в мозге, который может уменьшить беспокойство.

Потребность 2,4 мкг / день.

Фолиевая кислота (фолат)

Функционирует как кофермент в образовании ДНК и эритроцитов. Увеличение эритроцитов может улучшить доставку кислорода к мышцам во время тренировки. Считается, что он важен для предотвращения врожденных дефектов и может помочь снизить уровень гомоцистеина. Исследования показывают, что увеличение доступности фолиевой кислоты во время беременности может снизить частоту врожденных дефектов. Кроме того, это может снизить уровень гомоцистеина (фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний). У спортсменов с хорошим питанием принимаемая дополнительно фолиевая кислота не улучшала спортивные показатели.

Потребность 400 мкг / день.

Пантотеновая кислота

Действует как кофермент для ацетил-кофермента А (ацетил-КоА). Это может принести пользу аэробным или кислородным энергетическим системам. Исследования не сообщили об улучшении аэробных характеристик при добавлении ацетил-КоА. Тем не менее, одно исследование сообщило об уменьшении накопления молочной кислоты, без улучшения производительности.

Потребность 5 мг / день.

Бета-каротин

Является антиоксидантом. Теоретически может помочь свести к минимуму перекисное окисление липидов и повреждение мышц. Исследования показывают, что добавление бета-каротина с другими антиоксидантами или без них может помочь уменьшить перекисное окисление, вызванное физической нагрузкой. Со временем это может помочь спортсменам переносить тренировки. Тем не менее, неясно, влияет ли добавка антиоксидантов на физические упражнения.

Потребность не определена.

Витамин C

Используется в ряде различных обменных процессов в организме. Участвует в синтезе адреналина, всасывании железа и является антиоксидантом. Теоретически может улучшить производительность упражнений, улучшая обмен веществ во время упражнений. Существует также доказательство того, что витамин С может повысить иммунитет, например, прием витамина С (500 мг / сут) после интенсивных упражнений может снизить частоту инфекций верхних дыхательных путей. У хорошо питающихся спортсменов прием витамина С не улучшает физическую работоспособность.

Потребность мужчин 90 мг / день, женщин 75 мг / день.

Минералы

Минералы являются важными неорганическими элементами, необходимыми для множества метаболических процессов. Минералы служат структурой для ткани, важными компонентами ферментов и гормонов, а также регуляторами метаболического и нервного контроля. Спортсмены часто испытывают дефицит минералов, одной из причин которого является снижение их количества во время тренировки и / или длительных упражнений в результате обильного потоотделения.

Бор

Предлагается спортсменам как диетическая добавка, которая может способствовать росту мышц во время тренировок с отягощениями. Обосновывается это главным образом на первоначальном сообщении о том, что добавки бора (3 мг / день) значительно повышали уровни β-эстрадиола и тестостерона у женщин в постменопаузе, в диете которых было изначально низкое содержанием бора. Другие исследования, в которых изучались эффекты 7-ми недельного использования добавок бора (2,5 мг / день) во время тренировок с отягощениями на уровень тестостерона, состав тела и силу сообщают об отсутствии полезных эффектов. В настоящее время нет доказательств того, что добавки бора во время тренировок с отягощениями способствуют росту мышц.

Потребность не определена.

Кальций

Участвует в формировании костей и зубов, свертывании крови и передаче нервных сигналов. Стимулирует жировой обмен. Диета должна содержать достаточное количество, особенно у растущих детей, спортсменок и женщин в постменопаузе. Витамин D необходим для содействия усвоению. Добавки кальция могут быть полезны в популяциях, подверженных остеопорозу. Кроме того, было показано, что добавки кальция способствуют метаболизму жира и помогают управлять составом тела. Добавки кальция не оказывают эргогенного влияния на физические упражнения.

Потребность 1000 мг / день (в возрасте 19–50 лет).

Хром

Хром, обычно продаваемый как пиколинат хрома, предлагается с заявлениями о том, что добавка увеличит мышечную массу тела и снизит уровень жира в организме. Исследования на животных действительно показывают, что добавка хрома увеличивает мышечную массу тела и уменьшает жировые отложения. Ранние исследования на людях сообщали о схожих результатах, однако более поздние хорошо контролируемые исследования показали, что добавки хрома (от 200 до 800 мкг / день) не улучшают мышечную массу и не уменьшают жировые отложения.

Потребность мужчин 35 мкг / день, женщины 25 мкг / день (возраст 19–50).

Железо

Добавки железа применяются для повышения аэробных показателей в спорте, где используется кислородная система. Железо является компонентом гемоглобина в эритроцитах, который является переносчиком кислорода. Большинство исследований показывают, что добавки с железом, по-видимому, не улучшают аэробные показатели, если спортсмен не истощен железом и / или не имеет анемии.

Потребность мужчин 8 мг / день, женщин 18 мг / день (возраст 19–50).

Магний

Активирует ферменты, участвующие в синтезе белка. Участвует в реакциях АТФ. Его уровень в сыворотке крови уменьшается при физической нагрузке. Некоторые полагают, что добавки магния могут улучшить энергетический обмен / доступность АТФ. Большинство контролируемых исследований показывают, что добавки магния (500 мг / день) не влияют на физическую нагрузку у спортсменов, если только не наблюдается дефицит.

Потребность мужчины 420/ день, женщины 320/день.

Фосфор (фосфатные соли)

Фосфат был изучен на предмет его способности улучшать все три энергетические системы, в первую очередь кислородную систему или аэробную способность. Недавние хорошо контролируемые исследования показали, что добавление фосфата натрия (4 г / сут в течение 3 дней) улучшало кислородную энергетическую систему в упражнениях на выносливость. По-видимому, существует эргогенная ценность и других форм фосфата (то есть фосфата кальция, фосфата калия).

Потребность 700 мг / день.

Калий

Электролит, который помогает регулировать водный баланс, передачу нервных сигналов и кислотно-щелочной баланс. Некоторые предполагают, что чрезмерное увеличение или уменьшение калия может предрасполагать спортсменов к судорогам. Хотя потеря калия во время интенсивных тренировок в жару была связана с мышечными спазмами, этиология спазмов неизвестна. Неясно, снижает ли прием калия у спортсменов частоту мышечных спазмов. Нет сообщений об эргогенных эффектах.

Потребность 2000 мг / день.

Селен

Предлагается в качестве добавки для повышения производительности аэробных упражнений. Работая в тесном контакте с витамином Е и глутатионпероксидазой (антиоксидантом), селен может блокировать разрушительное образование свободных радикалов во время аэробных упражнений. Хотя селен может снижать перекисное окисление липидов во время аэробных упражнений, улучшения аэробных возможностей при этом не были продемонстрированы.

Потребность 55 мкг / день.

Натрий

В течение первых нескольких дней интенсивных тренировок в жару большее количество натрия теряется с потом. Кроме того, длительные упражнения на выносливость могут снизить уровень натрия, что приводит к гипонатриемии. Было показано, что увеличение доступности соли во время тяжелых тренировок в жару помогает поддерживать баланс жидкости и предотвращать гипонатриемию.

Потребность 500 мг / день.

Ванадилсульфат (ванадий)

Может участвовать в реакциях организма, которые вызывают инсулиноподобное воздействие на метаболизм белков и глюкозы. Из-за анаболической природы инсулина это привлекло внимание к ванадию в качестве добавки для увеличения мышечной массы, повышения силы и мощи. Ограниченные исследования показали, что диабетики 2-го типа могут улучшить контроль глюкозы, однако нет никаких доказательств того, что ванадилсульфат оказывает какое-либо влияние на мышечную массу, силу или мощность.

Потребность не установлена.

Цинк

Составная часть ферментов, участвующих в пищеварении. Связан с иммунитетом. Теоретически полезен для снижения заболеваемости инфекциями верхних дыхательных путей у спортсменов, участвующих в тяжелых тренировках. Исследования показывают, что добавки цинка (25 мг / день) во время тренировок сводят к минимуму вызванные физическими упражнениями изменения в иммунной функции.

Потребность мужчин 11 мг / день, женщин 8 мг / день.

По мотивам : Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, Abbie Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N. Davis, Elfego Galvan, Mike Greenwood, Lonnie M. Lowery, Robert Wildman, Jose Antonio & Richard B. Kreider. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutritionvolume 15, Article number: 38 (2018)

Об использовании витаминов в питании спортсменов | Раджабкадиев

1. Бекетова Н.А., Кошелева О.В., Переверзева О.Г., Вржесинская О.А., Коденцова В.М., Ханферьян Р.А., Солнцева Т.Н. Обеспеченность витаминами-антиоксидантами спортсменов, занимающихся зимними видами спорта // Вопросы питания. 2013. T.86, №6. С. 49-57.

2. Коденцова В.М., Вржесинская О.А., Никитюк Д.Б. Обеспеченность витаминами спортсменов // Лечебная физкультура и спортивная медицина. 2010. №3. С. 36-43.

3. Nikic M, Pedišic Ž, Šatalic Z, Jakovljevic S, Venus D. Adequacy of nutrient intakes in elite junior basketball players // Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014. Vol.24, №5. P. 516-23.

4. Коденцова В.М., Вржесинская О.А. Витамины как обязательный компонент сбалансированного питания спортсменов // Лечебная физкультура и спортивная медицина. 2013. T.112, №4. С. 4-10.

5. Еликов А.В., Галстян А.Г. Антиоксидантный статус у спортсменов при выполнении дозированной физической нагрузки и в восстановительном периоде // Вопросы питания. 2017. T.86, №2. С. 23-31.

6. Раджабкадиев Р.М., Евстратова В.С., Солнцева Т.Н., Самойлов А.С., Дил Ф., Ханферьян Р.А. Оценка химического состава и энергетической ценности рационов питания высококвалифицированных спортсменов // Вестник РУДН. Серия: Медицина. 2018. Т.22, №1. С. 106-9.

7. Wardenaar F, Brinkmans N, Ceelen I, Van Rooij B, Mensink M, Witkamp R, De Vries J. Micronutrient Intakes in 553 Dutch Elite and Sub-Elite Athletes: Prevalence of Low and High Intakes in Users and Non-Users of Nutritional Supplements // Nutrients. 2017. Vol.9, №2. P. 142.

8. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. C consensus statement: dietary supplements and the highperformance athlete // Br J Sports Med. 2018. Vol.52, №7. P. 439-55.

9. Лавриненко С.В., Выборная К.В., Кобелькова И.В., Соколов А.И., Жукова Л.А., Клочкова С.В., Никитюк Д.Б. Использование специализированных продуктов для питания спортсменов в подготовительном периоде спортивного цикла // Вопросы питания. 2017. Т.86, №4. С. 99-103.

10. Maughan RJ, Shirreffs SM, Vernec A. Making Decisions About Supplement Use // Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018. Vol.28, №2. P. 212-9.

11. Выборная К. В., Азизбекян Г. А., Рожкова Е. А., Абрамова М. А., Никитюк Д.Б. Поздняков А.Л. Фактическое питание и физическое состояние спортсменов сборной России по санному спорту // Вопросы питания. 2011. T.80, №1. С. 78-80.

12. Мартинчик А.Н., Батурин А.К., Баева В.С. и др. Альбом порций продуктов и блюд. М., Красный пролетарий, 1985. 65 с.

13. Тутельян В.А. Химический состав и калорийность российских продуктов питания. Справочник. М.: ДеЛи, 2012. 283 c.

14. Codex Alimentarius Commission, Joint WHO/FAO Food Standards Programme, Codex Committee on Nutrition and Foods for Special Dietary Uses Thirty-fourth Session Bad Soden am Taunus. Germany, 3-7 December 2012. ftp://ftp.fao.org/codex/Meetings/CCNFSDU/ccnfsdu34/nf34_08e.pdf.

15. EFSA (European Food Safety Authority), 2017. Dietary reference values for nutrients: Summary report // EFSA supporting publication. 2017. e15121. 92 p.

16. Updating of the PNNS guidelines: revision of the foodbased dietary guidelines // ANSES opinion. Collective expert report. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://www.anses.fr/en/content/ansess-opinion-and-report-updating-pnnsguidelines-revision-food-based-dietary-guidelines

17. Nordic Nutrition Recommendations 2012 // Integrating nutrition and physical activity. ISBN: 978-92-893-2670-4. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://dx.doi.org/10.6027/Nord2014-002. Nord 2014:002 ISSN: 0903-7004 Nordic Council of Ministers 2014 Layout, ebook production: Narayana Press. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://www.norden.org/en/theme/former-themes/themes-2016/nordic-nutritionrecommendation/nordic-nutrition-recommendations-2012

18. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals // Committee on Food Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies of European Food Safety Authority. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.efsa.europa.eu/en/ndatopics/docs/ndatolerableuil.pdf. ISBN: 92-9199-014-0

19. Borel P, Preveraud D, Desmarchelier C. Bioavailability of vitamin E in humans: an update // Nutrition Reviews. 2013. V. 71, №6. P. 319-31.

20. Коденцова В.М. Градации уровней потребления витаминов: возможные риски при чрезмерном потреблении // Вопросы питания. 2014. Т.83, №3. С. 41-51.

21. Frei B, Birlouez-Aragon I, Lykkesfeldt J. Authors’ perspective: What is the optimum intake of vitamin C in humans? // Crit. Rev. Food Sci Nutr. 2012. Vol.52, №9. Р. 815-29.

22. Elste V, Troesch B, Eggersdorfer M, WeberEmerging P. Emerging Evidence on Neutrophil Motility Supporting Its Usefulness to Define Vitamin C Intake Requirements // Nutrients. 2017. Vol.9, №5. Р. 503.

лучшие комплексы спортивного питания и аптеки

Для нормального функционирования мужского организма требуется определенное количество витаминов – органических соединений, играющих важнейшую роль в нашей жизни. Эти вещества участвуют во всех процессах жизнедеятельности, а их нехватка может повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем. Ну а если речь идет о здоровье спортсмена и оптимальном прогрессе в спорте – витамины не просто необходимы, а должны поступать в больших количествах, так как высокие регулярные физические нагрузки истощают запас этих важных органических веществ. В таком случае не то что прогресс в спорте становится затруднительным, но и ухудшается общее здоровье мужчины.

Содержание

Как правильно выбрать спортивные витамины для мужчин

Для того, чтобы определиться, какие спортсмену нужны витамины, можно сдать анализ крови. Это будет правильным решением перед употреблением спортивных добавок – комплексных витаминов. В таком случае спортсмен будет знать о потребности организма в конкретных витаминах и переизбытке других. Таким образом, человек снижает риск получить гипервитаминоз со всеми вытирающими проблемами, а переизбыток этих веществ не менее опасен, чем их нехватка.

Но если исходить из того, что спортсмену нужно огромное количество витаминов, получить передозировку тех или иных биологических веществ сложно. Чаще всего спортсмены сами назначают себе витамины, а их большое множество!

Витамины для мужчин можно разделить на препараты возрастных групп. Основные возрастные периоды можно определить так: половое созревание, усиленный рост и старение.

Витамины для мужчин делятся по оказываемому эффекту, например, их назначение может быть направлено на общеукрепляющее действие, улучшение работы мочеполовой системы, укрепление нервной системы, на борьбу с облысением, на увеличение физической активности и энергии.

Для каждой возрастной группы первостепенность тех или иных веществ, а также их дозировка меняется.

До 40-летнего возраста важными веществами будут витамины группы В, которые участвуют в обменных процессах, в частности, в усвоении белка и активизируют синтез половых гормонов, в том числе фолиевая кислота – витамин В9, улучшающая качество спермы, а также витамины А и Е, участвующие в синтезе тестостерона.

О том, как повысить уровень тестостерона, читайте здесь →

В принципе, из этой возрастной группы и следует выбирать витамины для спорта, так как добавки для возраста 50+ направлены на поддержание здоровья, а не на развитие организма. Если говорить о витаминах, как отдельном виде спортивного питания, то в них можно встретить весь спектр биологических веществ: витамины, минералы, а также дополнительные ингредиенты в виде аминокислот, антиоксидантов и энергетиков, например, экстракт имбиря.

Также витамины выбирают с учетом образа жизни мужчины, например, занятия спортом и особенности вида деятельности.

Основным отличием мужских комплексов витаминов от женских является количество веществ.

Спортивные комплексы витаминов для мужчин часто дополняются аминокислотами для увеличения эффекта восстановления мышечной ткани после тренировки. Также комплексы для мужчин могут содержать полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3,6,9, концентраты овощей и фруктов (фито комплекс), смесь пищеварительных ферментов, энзимный комплекс, а также ванадий, криптоксантин, ликопин и многое другое.

В спорте витамины нужны не только для увеличении энергии и восстановления мышц после интенсивных нагрузок, но и для укрепления суставов и связок, подвергающихся серьезным нагрузкам. Большинство спортсменов ощущают положительный эффект от приема витаминных комплексов, причем, даже не употребляя дополнительных продуктов спортпита. Однако во время приема витаминных комплексов следует позаботиться о правильной диете и отдыхе при занятиях спортом.

Топ 10 лучших витаминов для спорта мужчинам из спортивного питания

1. Animal Pak от Universal Nutrition.

2. Uni-Vite от Universal Nutrition.

3. Mega Daily One Plus от Scitec Nutrition.

4. Men`s Ultra Multi Daily от Twinlab.

5. Opti-Men USA от Optimum Nutrition.

6. VitaMen от Maxler.

7. Core Series Multi от Mutant.

8. Multi-V+ от MusclePharm.

9. ADAM Superior Men’s Multiple Vitamin от NOW.

10. Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

Топ витаминов для спорта мужчинам в аптеках

1. Доппельгерц актив антистресс.

2. Дуовит для мужчин.

3. Алфавит для мужчин.

4. Man’s Formula Потенциал Форте.

5. Пантовигар.

6. Витрум.

7. Man’s Formula Активный день.

Заключение

Мужской организм хуже адаптируется к неблагоприятным условиям, стрессам и воздействию окружающей среды. Что уже говорить о вредных привычках, негативно сказывающихся на мужском организме, и некачественном несбалансированном питании. Все эти факторы каждый день ухудшают качество жизни и сокращают ее, а витамины способствуют защите организма от всех невзгод, негативно влияющих на организм. Их прием положительно влияет на нашу жизнь, самочувствие, настроение и долголетие! В спорте витаминные комплексы для спортсменов играют решающую роль в достижении спортивных результатов. Кстати, в профессиональном спорте женщины часто прибегают к употреблению именно мужских комплексов из-за того, что в них содержание витаминов намного больше, чем в спортивных комплексах для женщин.

А также читайте, лучшие витамины для суставов и связок →

Сколько еще витаминов комплекса B нужно спортсменам?

Как классифицируются витамины группы B

У семейства витаминов B и витаминов в целом интересная история. Почему витаминов группы B 8, а остальные буквы только 1? Что ж, на самом деле их больше одного, но витамины группы B считаются «разными», в то время как, например, витамин K имеет «разные формы».

Витамины были первоначально обнаружены в начале 1900-х годов как «необходимое вещество для роста».Слово «витамин» на самом деле происходит от двух слов, «жизненно важный» и «амин», которые называются , витамины . Слово «амин», потому что витамины были ошибочно приняты за аминокислоты. Сначала (~ 1916 г.) было всего 2 признанных витамина, А и В. В конце концов мы поняли, что это не «амины», и именно тогда они стали известны как витамины. Затем появились витамины C, D и E.

Разрыв между E и K, а также числовые ассоциации с витаминами B также связаны с переклассификацией, например, с путаницей с «амином».Например, витамин G был реклассифицирован как витамин B2 из-за их структурного сходства. С другой стороны, у нас нет официального витамина B4, но когда-то это название принадлежало аденину (нуклеиновой кислоте), карнитину (дипептиду) и холину (метаболиту аминокислоты).

В чем суть витаминов группы В и энергии? Они в

Каждые Энергетический напиток…

Ну, попросту говоря, витамины комплекса B играют многочисленные роли в качестве кофакторов в синтезе АТФ (источника клеточной энергии).Некоторые из них более важны, чем другие, в то время как у других есть другие роли в организме, которые имеют огромное значение отдельно от энергетического метаболизма. Вот почему вы обычно найдете одни и те же витамины в разных энергетических напитках. Кроме того, они дозируются в таких крошечных количествах, что добавляют продуктам лишь незначительную стоимость. Без лишних слов, вот немного больше, чем все, что вы хотите знать обо всех 8 витаминах группы B.

B1 Тиамин

Обзор: Роль тиамина в энергетическом обмене заключается в реакциях декарбоксилирования и транскетоляции.Одна из наиболее важных реакций декарбоксилирования осуществляется ферментом пируватдегидрогеназой, который превращает конечный продукт анаэробного метаболизма глюкозы, пируват, в ацетил-КоА, который затем может войти в цикл Кребса, чтобы создать больше АТФ! Транскетолазные реакции происходят во время метаболизма 5-углеводных сахаров (глюкоза и фруктоза содержат 6 атомов углерода), и этот процесс очень активен в миелиновой оболочке нейронов, что является одной из причин, по которой тиамин важен для здоровья нервной системы. Рекомендуемая суточная норма тиамина — 1.0-1,2 мг в сутки.

Для спортсменов: Низкий уровень тиамина может отрицательно повлиять на спортивные результаты. После нескольких месяцев употребления диеты с низким содержанием тиамина у спортсменов снизилась физическая нагрузка и повысился уровень лактата в крови. Повышенный уровень лактата в крови предполагает, что пируватдегидрогеназа была недостаточна для производства достаточного количества ацетил-КоА для оптимального производства АТФ. Когда пируват не может войти в цикл Кребса, он превращается в лактат, и у спортсменов повышается потребность в тиамине.Однако у большинства спортсменов (~ 90%) уровень тиамина приемлемый, а низкий уровень тиамина обычно совпадает с недостаточным потреблением калорий.

Источники продуктов питания: 1) Обогащенные сухие завтраки (100%). 2) Рис (73%). 3) Яичная лапша (33%). 4) Свинина (27%). 5) Форель (27%).

B2 Рибофлавин

Обзор: Рибофлавин играет невероятно важную роль в формировании 2 кофакторов в метаболизме, мононуклеотида флавина (FMN) и динуклеотида флавинаденина (FAD).Эти кофакторы, образующиеся в процессе метаболизма макроэлементов, проходят через цепь переноса электронов, способствуя синтезу АТФ. Рибофлавин также помогает преобразовать витамин B6 в его активную форму, о которой мы поговорим. Рекомендуемая суточная норма рибофлавина составляет 1,0–1,3 мг.

Для спортсменов: Подобно тиамину, дефицит рибофлавина также ухудшает спортивные результаты. Было показано, что перевод спортсмена от плохого рибофлавинового статуса к адекватному улучшает его результаты.Спортсменам может потребоваться примерно на 30% больше рибофлавина, чем людям, не занимающимся спортом, и его можно потреблять с помощью диеты. Исходя из скорректированных потребностей, ~ 81% спортсменов имеют адекватный статус рибофлавина, в то время как 19% имеют плохой статус. Плохое положение в основном связано с тем, что они едят меньше, чем им нужно.

Источники пищи: 1) Говяжья печень (171%). 2) Обогащенные сухие завтраки (~ 100%). 3) Овес (65%). 4) Молочные продукты (18-35%). 5) Стейк (24%)

B3 Ниацин

Обзор: Как и рибофлавин, ниацин участвует в образовании основных кофакторов.Ниацин отвечает за никотинамидадениндинуклеотид (НАД). NAD выполняет функции, почти идентичные функциям FAD. Однако НАД также является сигнальной молекулой для класса белков, известных как сиртуины, которые в настоящее время исследуются на предмет их влияния на обращение вспять процесса старения. Вместе с тем ниацин может играть роль в обращении вспять старения, активируя сиртуины, которые могут восстанавливать поврежденную ДНК. Рекомендуемая суточная норма ниацина составляет 14-16 мг.

Для спортсменов: Данные о производительности неоднозначны.Однако ниацин может улучшить анаэробную производительность за счет аэробной производительности, если употреблять ее в больших (1-3 грамма) дозах каждый день. Ниацин может ингибировать липолиз, что снижает количество жира, который может использоваться для производства АТФ. И наоборот, он может улучшить кровоток и повысить уровень гормона роста. Как вы поймете, спортсменам нужно больше витаминов группы В, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, и ниацин — один из них. У спортсменов не наблюдается неадекватного статуса ниацина, если они не едят достаточно.

Источники пищи: 1) Печень (200%).2) Турция (100%). 3) Тунец (56%). 4) Курица (44%). 5) Говядина (36%).

Пантотеновая кислота В5

Обзор: Пантотеновая кислота является лимитирующей стадией образования кофермента А (КоА). Это означает, что количество продуцируемого КоА прямо пропорционально доступности пантотена. КоА — чрезвычайно важная молекула с точки зрения метаболизма. Например, для начала цикла Кребса требуется CoA в виде ацетил-CoA, а циклу снова требуется CoA для образования сукцинил-CoA (вместе с NAD!).Пантотеновая кислота также участвует в синтезе гема (белка-переносчика кислорода красных кровяных телец) и холестерина. Адекватное потребление пантотеновой кислоты составляет 5 мг в день.

Для спортсменов: «Пантос» по-гречески означает «везде», и это отражает количество продуктов, содержащих пантотеновую кислоту. Таким образом, спортсмены обычно не испытывают дефицита. Исследования показывают, что физические упражнения могут привести к резкому снижению уровня пантотеновой кислоты. Однако при простом исследовании уровней доступной пантотеновой кислоты у спортсменов наблюдались более высокие значения, чем у контрольной группы.Данные о добавках пантотеновой кислоты дали неоднозначные результаты. Добавление высоких доз пантотеновой кислоты (2 грамма в день в течение 2 недель) привело к снижению выработки лактата и потребления кислорода при фиксированной интенсивности упражнений. Однако прием 1 грамма в день в течение 2 недель не улучшил беговые качества тренированных бегунов, а 1,8 грамма в день в течение 1 недели не повлияли на лактат, глюкозу, свободные жирные кислоты или показатели спринта у тренированных велосипедистов.

Источники пищи: 1) Говяжья печень (96%).2) Авокадо (40%). 3) Семечки подсолнечника (40%). 4) Утка (32%). 5) Грибы портабеллы (30%).

B6 Пиридоксин

Обзор: Витамин B6 в основном содержится в мышечной ткани в виде пиридоксаль-5 ’фосфата (PLP; активная форма), где он участвует в более чем 100 реакциях, связанных с энергетическим метаболизмом. Во многом причина его расположения в мышцах связана с его ролью в ферменте гликогенфосфорилазы. Гликогенфосфорилаза участвует в расщеплении мышечного гликогена, поэтому B6 особенно важен для доступа к нашим эндогенным хранилищам углеводов.B6 также необходим для реакций трансаминирования и дезаминирования аминокислот, которые представляют собой реакции, которые превращают одну аминокислоту в другую и разрушают аминокислоты с образованием углеродных скелетов для энергетического метаболизма, соответственно. Как и пантотеновая кислота, B6 имеет решающее значение для синтеза гема. Рекомендуемая суточная норма витамина B6 составляет 1,3–1,7 мг.

Для спортсменов: Из-за его роли в синтезе гема, некоторые полагают, что прием высоких доз (150 мг в день) увеличит способность переносить кислород, что-то вроде ЭПО.Конечно, витамины не так эффективны, как ЭПО, но даже 5% эффектов ЭПО были бы довольно значительными. Возможно, вы уже знаете, что спортсменам требуется большее количество красных кровяных телец и кислородного потенциала, но физические упражнения, особенно высокоэффективные, такие как бег, снижают количество красных кровяных телец, гематокрит и гемоглобин. Марафон может истощить бегуна более 1 мг B6. Однако прием добавок в высоких дозах (117-5 000 мг в день) может повредить нервные окончания. Добавление B6 не помогло напрямую улучшить результаты научных исследований у спортсменов, имеющих соответствующий статус.Однако было замечено, что истощение запасов витамина B6 отрицательно сказывается на выносливости. Поразительно, но до 73% спортсменов в США могут испытывать дефицит B6. Обследование польских спортсменов в период с 1987 по 1992 год показало, что 9% спортсменов имели дефицит B6, а у спортсменов на выносливость была наибольшая распространенность дефицита — 13%. К сожалению, наша пищевая система не улучшилась и может даже ухудшиться в настоящее время, увеличивая вероятность недостаточности. Подсчитано, что спортсменам необходимо 1-2 мг витамина B6 в день добавлять в свой рацион для поддержания адекватного уровня.

Источники пищи: 1) Нут (55%). 2) Печень говяжья (45%). 3) Желтоперый тунец (45%). 4) Нерка (30%). 5) Куриная грудка (25%).

B7 Биотин

Обзор: Биотин представляет собой кофермент для нескольких ферментов, участвующих в образовании промежуточных соединений в цикле Кребса, в синтезе жирных кислот и синтезе гликогена, поэтому он считается немного более анаболическим, чем катаболическим. Он популярен в добавках «для волос, кожи и ногтей», поскольку они кажутся более красивыми.Адекватное потребление биотина составляет 30 мкг в день.

Для спортсменов: Не проводилось исследований, изучающих влияние биотина на работоспособность. Было бы разумно предположить, что неадекватный статус биотина может отрицательно повлиять на энергетический метаболизм и синтез гликогена, что снизит производительность. Однако недостаточность биотина очень редка, если нет врожденных нарушений метаболизма, связанных с биотинидазой. Исследования спортсменов показывают отсутствие разницы в потребностях в биотине у спортсменов и не спортсменов, что делает биотин исключением из правила, согласно которому спортсменам обычно требуется больше витамина B.Распространенность дефицита биотина в США составляет менее 1 десятой процента.

Источники пищи: 1) Говяжья печень (100%). 2) Яйцо (33%). 3) Лосось (17%). 4) Свинина (13%). 5) Говяжий фарш (13%).

B9 Фолат

Обзор: Фолиевая кислота тесно связана с постоянно популярным B12, и они настолько похожи, что увеличение количества фолиевой кислоты может замаскировать дефицит B12. Фолиевая кислота наиболее известна из-за дефектов нервной трубки и важна как витамин для беременных.Роли фолиевой кислоты заключаются в синтезе ДНК и РНК, делении клеток и метаболизме аминокислоты метионина. Синтез ДНК и деление клеток тесно связаны, а фолиевая кислота необходима для клеток с высокой скоростью обмена (красных кровяных телец). Взаимосвязь между уровнями метионина и гомоцистеина связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а фолиевая кислота может снижать уровень гомоцистеина, поэтому считается, что он играет незначительную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуемая суточная норма фолиевой кислоты составляет 400 мкг эквивалента фолиевой кислоты с пищей (600 мкг при беременности).Эквиваленты фолиевой кислоты обеспечивают большую эффективность дополнительного фолата, чем диетический фолат, поэтому 1 мкг дополнительного фолата равняется 2 мкг диетического фолата или 2 диетических эквивалента фолиевой кислоты.

Для спортсменов: Как и некоторые другие витамины группы В, фолиевая кислота участвует в образовании красных кровяных телец, поэтому он критически важен для спортсменов на выносливость. От 16 до 33% спортсменов страдают недостаточностью фолиевой кислоты. Исследования связи фолатов с производительностью ограничены. Однако добавление 5 мг фолиевой кислоты в день женщинам-марафонцам с плохим статусом фолиевой кислоты улучшило их статус уже через одну неделю, что немного улучшило их показатели выносливости (не статистически значимо, но заметно, и это единственное доступное исследование).Другие исследования показывают, что упражнения могут повысить уровень гомоцистеина, а добавление фолиевой кислоты снижает уровень гомоцистеина, даже если участники уже имеют адекватный статус фолиевой кислоты.

Источники пищи: 1) Говяжья печень (54%). 2) Шпинат (33%). 3) Черноглазый горох (26%). 4) Обогащенные сухие завтраки (25%). 5) Белый рис (23%).

B12 Кобаламин

Обзор: Из всех витаминов B наибольшее внимание уделяется B12.Его функции очень похожи на функции фолиевой кислоты, как было сказано ранее. B12 участвует в синтезе ДНК и делении клеток (особенно связанных с эритроцитами). B12 также важен в формировании миелиновой оболочки, окружающей аксоны нейронов, и несколько неврологических расстройств связаны с B12. Дефицит B12 обычно вызван нарушением всасывания, а не недостаточным потреблением, что приводит к анемии. Всасывание B12 может быть значительно нарушено мегадозами витамина C (~ 3 г), и вегетарианцы / веганы подвергаются большему риску дефицита B12, поскольку он в основном содержится в мясе.Рекомендуемая суточная норма витамина B12 составляет 2,4 мкг в день.

Для спортсменов: От 20 до 33% спортсменов получают недостаточное количество B12, но только 5% демонстрируют неадекватный статус B12 на основании ограниченных данных. Это создает впечатление, что спортсмены могут удерживать B12 лучше, чем не спортсмены, но измерения B12 по-прежнему являются элементарными и не дают четкой картины. У спортсменов изменился метаболизм B12, что затрудняет выявление недостаточности, поскольку они поддерживают более высокие уровни маркеров, используемых в настоящее время для определения статуса B12.Это маркеры, а не B12. Другие данные, согласующиеся с другими витаминами группы B, указывают на то, что спортсменам требуется больше B12 в рационе, но они также не получают достаточного количества витамина, что свидетельствует о плохом статусе. Распространенность статуса B12 у не спортсменов составляет 18%, и у спортсменов, вероятно, такая же распространенность. У людей с дефицитом B12 добавление B12 значительно улучшает физическую работоспособность, в том числе и у спортсменов. Добавление витамина B12 к людям, уже имеющим адекватный статус B12, не способствует дальнейшему повышению эффективности упражнений.

Источники пищи: 1) Моллюски (1402%). 2) Говяжья печень (1,178%). 3) Обогащенные сухие завтраки (100%). 4) Форель (90%). 5) Лосось (80%).

Витамин B для меня?

Витамины важны, но потребность в добавках витаминов и их количество зависит от конкретного случая. Включать 1000% дневной потребности в энергетический напиток большую часть времени не нужно и, как правило, без дополнительных преимуществ. Однако некоторые витамины группы B имеют решающее значение для спортсменов, исходя из потребностей в физических упражнениях, типичного рациона питания и наблюдаемого статуса питания.Три витамина группы B, на которые следует обратить внимание спортсменам, — это B6, B9 и B12 (пиридоксин, фолат и кобаламин).

Каждый из витаминов B6, B9 и B12 может иметь недостаточность более чем у 1 из каждых 4 спортсменов, а спортсмены на выносливость, по-видимому, особенно восприимчивы к дефициту витаминов из-за высоких требований, предъявляемых к организму. Однако это не , а не означает, что спортсмен должен сходить с ума по витаминам. С B9 или B12 это, скорее всего, не будет иметь серьезных последствий, поскольку лишний B9 или B12 просто выводится с мочой, но дополнительный B6 может вызвать некоторые проблемы.В связи с повышенными потребностями спортсменов, B6, B9 и B12 — это витамины группы B, которые входят в наш спортивный напиток SustainElite, но не содержат больше, чем необходимо. Не знаю, как вы, но я не большой поклонник тратить деньги только на то, чтобы мою мочу можно было использовать для наполнения светящейся палочки. Чтобы быть уверенным, что у вас достаточно витамина B, убедитесь, что вы едите много перечисленных выше продуктов!

Ссылки

Marriott, B. M. (Ed.). (1993). Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военнослужащих в полевых операциях .Национальная академия прессы.

Matter, M., Stittfall, T., Graves, J., Myburgh, K., Adams, B., Jacobs, P., & Noakes, T. D. (1987). Влияние терапии железом и фолиевой кислотой на максимальную эффективность упражнений у женщин-марафонцев с дефицитом железа и фолиевой кислоты. Клиническая наука , 72 (4), 415-422.

Молина-Лопес, Дж., Молина, Дж. М., Хироса, Л. Дж., Флореа, Д. И., Саез, Л., и Планеллс, Э. (2013). Влияние добавок фолиевой кислоты на концентрацию гомоцистеина и связь с тренировками у гандболистов. Журнал Международного общества спортивного питания , 10 (1), 10.

Вульф К. и Манор М. М. (2006). Витамины группы B и упражнения: меняют ли упражнения потребности? Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях , 16 (5), 453-484.

Витамины группы B играют важную роль в спортивных достижениях

CORVALLIS, Ore. — Активные люди, испытывающие недостаток витамина B, в том числе спортсмены колледжей и другие элитные спортсмены, могут хуже выполнять упражнения высокой интенсивности и иметь пониженную способность к тренировкам. согласно недавнему исследованию Университета штата Орегон, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, восстанавливают и наращивают мышечную массу по сравнению с аналогами с помощью богатой питательными веществами диеты.

Витамины группы B включают тиамин, рибофлавин, витамины B-6, B-12 и фолиевую кислоту. Эти микроэлементы необходимы в процессе преобразования белков и сахаров в энергию и используются в процессе производства и восстановления клеток, в том числе красных кровяных телец.

Для активных людей предельный дефицит питательных веществ может повлиять на способность организма восстанавливать себя, эффективно работать и бороться с болезнями, сказала Мелинда Манор, исследователь из Колледжа сельского хозяйства, здравоохранения и гуманитарных наук.В своем исследовании Манор проанализировала спортивные результаты нескольких элитных и университетских спортсменов, а также менее конкурентоспособных людей.

Стресс на пути выработки энергии в организме во время упражнений, изменения в тканях организма в результате тренировок, увеличение потери питательных веществ с потом, мочой и калом во время и после напряженной деятельности, а также дополнительные питательные вещества, необходимые для восстановления и поддержания более высокого уровня. Уровни мышечной массы, присутствующие у некоторых спортсменов и отдельных людей, могут влиять на потребности человека в витамине B, сказал Манор.

«Многие спортсмены, особенно молодые спортсмены, занимающиеся высококонкурентными видами спорта, не осознают, какое влияние их диета оказывает на их результаты», — сказал Манор, который также является специалистом по питанию службы поддержки. «К тому времени, когда они достигнут совершеннолетия, они могут серьезно поставить под угрозу свои способности и свое здоровье в долгосрочной перспективе».

Текущие национальные рекомендации по витамину B для активных людей могут быть неадекватными, и спортсмены, соблюдающие рекомендованные суточные нормы, установленные U.По словам Маноре, правительство С. может получать меньшее количество питательных веществ, чем необходимо организму. Спортсмены, которые ограничивают количество калорий или ограничивают группы продуктов, такие как молочные продукты или мясо, имеют повышенный шанс на дефицит. Такие спортсмены часто заботятся о поддержании низкой массы тела для занятий такими видами спорта, как гимнастика и борьба.

«Наиболее уязвимые люди — это люди, которых общество ожидает от самых здоровых», — сказал Манор. «На женщин, в частности, оказывают большое давление, чтобы они выглядели как спортсменки.«К несчастью для некоторых людей, это означает скорее худощавых и миниатюрных, чем здоровых и сильных».

Витамины группы B содержатся в цельнозерновых и обогащенных зернах, темно-зеленых овощах, орехах и многих животных и молочных продуктах. Маноре предлагает спортсменам и людям с плохим или ограниченным питанием рассмотреть возможность приема поливитаминных или минеральных добавок.

Важность витаминов группы В для спортсменов

Вы пробуете каждую диету. Вы сокращаете углеводы. Вы увеличиваете количество белка, добавляете больше воды, больше спите, а потом понимаете: «Эй, может, мне просто не хватает пары витаминов? Может ли быть реальная разница между мечтой о целях и созданием реальности?

Считаете ли вы, что, если ваш рацион состоит из большого количества разнообразных здоровых продуктов, вы, вероятно, получаете все необходимые витамины и минералы?

Что, если вы могли ошибаться?

Да, это правда, широкий выбор питательных, органических, выращенных на траве, домашних и местных продуктов составляет НАМНОГО лучшую диету, чем продукты, купленные в магазине, обработанные, упакованные в коробки и консервы.Но реальность такова, что независимо от того, насколько здоровыми мы стараемся быть каждый день, иногда нам просто не хватает минерала, витамина или двух.

Каждый спортсмен и человек, заботящийся о своем здоровье, понимают, что витамины необходимы для жизни. Некоторые люди даже делают анализ крови, чтобы убедиться, что организм оптимально функционирует при правильном количестве витаминов и минералов, что означает отсутствие дефицита или изобилия. Для некоторых это может иметь ОГРОМНОЕ значение, когда дело доходит до настроения, энергии, обмена веществ, общего состояния здоровья и даже таких сфер жизни, как улучшение состояния кожи или восстановление и / или предотвращение серьезного заболевания.

В некоторых случаях один или два витамина могут повлиять на результаты между элитными и средними показателями. Упражнения усиливают метаболические пути, в которых спортсмену необходимы микроэлементы, и увеличивают потерю этих микроэлементов. Спортсменам нужно больше витаминов и минералов, чтобы покрыть повышенные потребности в наращивании, восстановлении и поддержании мышечной массы тела. Иногда витамин может иметь значение, чтобы потерять последние пять фунтов или сохранить его еще пять лет.

Командное исследование крови показало, что более 50% участников Нью-Йоркских гигантов 2014 года имели дефицит витаминов.

Чем больше я читаю о здоровье, поскольку оно связано с производительностью, тем больше меня поражает, что небольшие изменения в диете или витаминном режиме действительно могут иметь большое значение, чтобы помочь людям достичь их долгосрочных целей. Это много раз расстраивает меня и тех, кто стремится к абсолютному здоровью и благополучию. Или даже тем, кто ищет больше PR в тренажерном зале!

Да. Представь это. Что-то настолько маленькое может иметь решающее значение.

Я долгое время боролся с потерей веса, и для меня диета с чрезмерными физическими упражнениями действительно оставила много моих гормонов «испорченными» и оставила меня чертовски мрачным в любой день. Лишь несколько лет назад я экспериментировал с витамином B-комплекса и сложил два и два вместе:

Я был очень капризным, тревожным и находился на грани подавленности / паники. Однажды я подумал про себя перед приступом паники, что мне нужно принять несколько витаминов.(Я действительно не знаю, почему я подумал об этом в такой случайный момент, но я подумал, и я очень доволен своими выводами.) Я принял комплекс B и через несколько минут почувствовал себя намного более спокойным, расслабленным, и счастлив.

Я на самом деле не понимал, что комплекс B помогает мне, до тех пор, пока несколько недель спустя я не понял, что каждый раз, когда я вспоминал о приеме этих конкретных витаминов (я так плохо — или я должен сказать хорошо? — забываю принимать мои витамины), и в те дни, которые я вспоминал, у меня были гораздо более счастливые дни.

Моя таблетка B-Complex стала моей новой любимой добавкой.

Через несколько лет после открытия комплекса B я смог связать свою капризность с диетой, в которой было слишком мало углеводов. Мне не хватало нескольких витаминов и минералов в моем стремлении к максимальной стройности, и эти витамины и углеводы были моими главными виновниками.

Теперь я намного лучше понимаю, как мое тело реагирует на всевозможные продукты, и что ему необходимы необходимые витамины и питательные вещества, чтобы не только помочь мне выжить, но и дать мне много энергии и не дать мне быть усталым, раздражительным, тревожным, ведьма.

А для тех, кто активно участвует в фитнес-сообществе, получение достаточного количества витаминов B не только поднимет настроение, но и может иметь большое значение для того, чтобы стать средним и отличным спортсменом. Витамины группы B обеспечивают оптимальное производство энергии и в то же время укрепляют и восстанавливают мышечные ткани.

Для оптимального функционирования всем нам нужны четверки. Что для вас делают четверки?

B1 (или тиамин)

Глядя на витамины группы B с точки зрения спортсмена / здоровья, я вижу, что мы можем получить больше энергии и улучшить настроение с помощью витамина B1.Мы можем улучшить мышечный тонус, противостоять соблазнам слишком большого количества мороженого и помочь нашему организму лучше переваривать нашу пищу. И как «почти мама» я вижу необходимость витаминов группы В в росте детей.

Итак, как я собираюсь гарантировать, что и я, и мой ребенок, и моя семья будут получать достаточно B1 ежедневно? Мы будем есть правильную пищу.

Продукты с высоким содержанием витамина B1:

• Яйца
• Молоко
• дыня
• Апельсины
• Пеканы
• Шпинат
• Рис
• Чечевица
• Зародыши пшеницы
• Свинина

И убедитесь, как любой другой человек, заботящийся о своем здоровье, скажет вам, что вы не испытываете слишком большого ежедневного стресса, не пьете, не курите и даже не едите слишком много рафинированных углеводов.Эти вещи могут довольно быстро истощить ваш тайник B1.

Если вас беспокоит возможный дефицит, обязательно обратитесь к врачу — B1 не прошел тщательную проверку в кабинете врача, поэтому вам, возможно, придется проявить настойчивость. Взрослым нужно всего 1,1 — 1,2 мг в день.

B2 (или рибофлавин)

Для спортсменов, уставших, подверженных стрессу и занятых людей: B2 (или рибофлавин) дает нам энергию. ЭНЕРГИЯ! Сколько раз вы жаловались (или слышали, как кто-то жалуется) на усталость? B2 помогает увеличить энергию у людей.И если этого недостаточно, B2 помогает нам усваивать пищу. и борются с токсинами в организме — вдвое больше ДА !!

Итак, как лучше всего увеличить потребление B2? Очевидный ответ для всех, кто увлекается питанием — ЕСТЬ!

Витамин B2 содержится в следующих продуктах:

• Миндаль
• Пивные дрожжи (также отлично подходят для кормления грудью — я читал) 😉
• Сыр Чеддер
• Яйца
• Мясные субпродукты, такие как печень и язык (вкуснятина?)
• Лосось

Спортсмены являются одними из наиболее вероятных из тех, кто может испытывать дефицит витамина В2.Те, чей образ жизни отражает высокий уровень физического стресса, их метаболические пути и повышенную потребность в микроэлементах. Беременным, а также людям с гипотиреозом, мигренью, травмами или усталостью надпочечников необходимо убедиться, что они получают достаточно B2.

Если вас беспокоит возможный дефицит, обязательно обратитесь к врачу — дефицит B2 должен быть обнаружен в лаборатории. По иронии судьбы, средняя дневная доза для взрослых составляет всего 1 ед.5 мг для женщин и 2,0 мг для мужчин. Не так много, учитывая, что это нужно многим из нас! Так что покупайте больше продуктов, богатых B2, и ешьте!

Витамин B3 (или никотиновая кислота / ниацинамид, или в исходной форме: ниацин)

Как и другие, витамин B3 — невероятный витамин группы B, поэтому вы могли видеть спортсменов, принимающих добавки ниацина-B3 в его первоначальной форме. Проще говоря, это водорастворимый витамин, который невозможно убить теплом, воздухом, светом, кислой или щелочной средой.И это дает телу энергию для использования. Спортсмены иногда используют его именно для этого — превращая пищу в глюкозу для получения энергии. Некоторые исследования даже предполагают, что высокие дозы (которые мы не советуем) могут привести к росту анаболического гормона. Интересно, а?

Витамин B3 также помогает улучшить кровообращение, помогает расщеплять важнейшие макросы, которые мы пытаемся потреблять каждый день, и даже, как говорят, помогает увеличить продолжительность жизни. Он не только снижает вероятность серьезных заболеваний и рака, но также может восстанавливать ДНК в организме; помогает с расщеплением пищи, токсинов и алкоголя; помогают синтезировать холестерин и жирные кислоты; и он может даже выделять желудочную кислоту, которая способствует более здоровой пищеварительной системе.

Звучит потрясающе, правда? Я тоже так думаю. Теперь о хорошем. Где найти B3?

Легко. Прямо в этих очень питательных источниках пищи.

• Говядина
• Пивные дрожжи
• Курица
• Кофе (Woohoo!)
• Рыба
• Зеленые листовые овощи
• Бобовые
• Молоко
• Арахис
• Чай
• Турция
• Зародыши пшеницы

Звучит как хорошо сбалансированная диета, не правда ли?

В статье «Руководство по добавкам: ниацин», написанной Лизой Фридман для Men’s Fitness , Сари Гривз, официальный представитель Американской диетической ассоциации и директор по питанию Центра похудания Step Ahead в Бедминстере, штат Нью-Джерси.сообщили, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, — лучший способ получить достаточное количество ниацина.

Выбирайте нежирные источники белка, такие как мясо птицы без кожи, рыба, куски говядины, натуральное арахисовое масло и бобовые », — сказала она. Фридман добавил: «Ниацин также добавляют во многие зерновые продукты: на этикетке продуктов питания от 10 до 19 процентов дневной нормы считается хорошим источником ниацина, а 20 или более процентов дневной нормы считаются отличным источником».

Я думаю, что большинство наших читателей хорошо знакомы с тем, что значит есть целый ряд необработанных продуктов, но будьте осторожны! Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов может фактически привести к дефициту B3.Очень больные люди (обычно те, кто страдает ВИЧ, больные раком, алкоголики, те, кто находится на диализе), и даже те, кто страдает ожирением, очень восприимчивы к дефициту B3. Хорошая новость заключается в том, что многие из наших самых здоровых продуктов являются богатым источником этого витамина. Если эти продукты входят в ваше меню для приготовления пищи, похлопайте себя по плечу.

Если вас беспокоит дефицит B3, будьте осторожны! Мужчинам и женщинам нужно всего 14-16 мг в день. Высокие дозы 2000 мг могут вызвать проблемы с печенью. Врачи следят за приемом больших доз ниацина, назначаемых для снижения уровня холестерина.А ниацин, который также обычно принимают спортсмены, может даже спровоцировать приступ подагры у некоторых людей. Поэтому перед приемом добавок всегда проконсультируйтесь со своим врачом, который поможет вам определить уровень B3 с помощью простого анализа крови или мочи.

Витамин B6 (или пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин, или PLP)

Да. B6 все делает. Он даже помогает вашему организму усваивать другие витамины, такие как витамин B12, помогает вырабатывать соляную кислоту, способствует синтезу аминокислот, синтезирует серотонин и даже снижает уровень гомоцистеина.

Витамин B6 — лучший друг человека, заботящегося о своем здоровье. У тех, кто ежедневно потребляет достаточное количество макросов, у кого хорошее здоровье, и у тех, кто регулярно занимается спортом, проблемы с витамином B6 возникают редко. Однако, с другой стороны, те, кто голодает и / или придерживается низкокалорийной диеты, часто подвержены риску дефицита. Это может происходить довольно часто с женщинами, сидящими на диете, даже с женщинами, которые находятся в период менструации или принимают таблетки.

Как определить, есть ли у вас дефицит ? Некоторые общие триггеры, на которые стоит обратить внимание:

.

• Депрессия, нервозность и спутанность сознания
• Раздражительность
• Женщины с ПМС
• Больные анемией
• Покалывание в руках или ногах
• Лица с учащенным мочеиспусканием
• Те, у кого судороги в ногах и / или трудности при ходьбе

Как восполнить дефицит или просто принять больше B6 — это просто! Как и остальные витамины группы B, B6 содержится в изобилии свежих, цельных, натуральных и здоровых продуктов.

• Авокадо
• Бананы
• Пивные дрожжи
• Фундук
• Мясо (включая субпродукты, такие как печень)
• Гайки
• Сливы
• Шпинат

Не знаю, как вы, а авокадо? Орехи? Бананы? Много мяса — он же белок ?! Я думаю, это просто показывает, что диета с высоким содержанием белка, хороших жиров, большого количества зеленолистных овощей и даже нескольких цельнозерновых и фруктов по-прежнему и всегда будет лучшим способом питания для здорового образа жизни.

И если вы беспокоитесь, что у вас может быть низкий уровень B6, ваш врач может провести простой анализ крови. Рекомендуемые RDA для B6 составляют около 1,3-1,5 мг в день. Не так уж много для кучи крутизны, не правда ли?

Несмотря на то, что очевидны доказательства того, что здоровая и полноценная диета — ЛУЧШИЙ способ получить витамины и минералы, , если вы все еще не уверены, достаточно ли вы едите правильную пищу, или даже если вы « придирчивый едок »и беспокоясь о том, что вы едите недостаточно разнообразных продуктов, простой витамин B-комплекса можно найти в большинстве магазинов, где продаются лекарства, продукты или витамины.Если вы думаете, что он может вам понадобиться, они не дорогие, и мне лично нравится этот бренд.

Думаете, мы пропустили несколько витаминов группы B? Верно, витамин B12, фолиевая кислота и биотин будут описаны в нашей следующей публикации о питании. Я не хотел ошеломлять вас слишком большим количеством размышлений в одной статье. Об остальном я поделюсь с вами на следующей неделе, и вы не захотите пропустить этот пост.

Особенно вегетарианцам и не мясоедам.

Знаете ли вы, что витамин B12 содержится ТОЛЬКО в продуктах животного происхождения? Ага.Верно. Поэтому убедитесь, что у вас есть подписка на Strongfigure, чтобы в будущем не пропустить (и поделиться нами с друзьями) — ваше здоровье имеет значение!

** Примечание: мы в Strongfigure не назначаем никаких витаминов или добавок, кроме здоровой, всесторонней, питательной диеты из цельных продуктов. Мы не диагностируем болезни и даже не предлагаем недостатки. Мы просвещаем, обучаем, информируем и поощряем тех, кто хочет больше узнать о своем теле, обращаться за дополнительной помощью к медицинским работникам.

Ресурсы:
http://ajcn.nutrition.org/content/72/2/598s.full
http://www.mensfitness.com/nutrition/supplements/supplement-guide-niacin
http://caasn.com/vitamin-b3-niacin-gh.html
http://www.medscape.com/viewarticle/717046_8
http://www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / article / PMC3497950 /
Доктора и издатели по холистическому питанию: Вестон А. Прайс, DDS и Вестон А.Фонд Прайса, Джеффри Смит, Джефф Лоутон, Роберт Лустиг, доктор медицины, Чери Калбом, доктор Донна Швонтковски

Изображение функции Скотт Уэбб любезно предоставлено Unsplash

Что такое витамины B-12? Помогают ли комплексные витамины группы В спортивной деятельности?

Что такое витамины группы B?

Витамины группы В — это тип питательных микроэлементов, которые необходимы для обеспечения нормального и оптимального функционирования организма. Организм не может вырабатывать витамины группы B (или какие-либо другие витамины), поэтому их необходимо употреблять с пищей.Витамины группы B особенно важны для спортивных результатов, а именно тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, витамин B-6, витамины B-12 и фолиевая кислота.

Что такое комплекс витаминов группы B?

Комплекс витаминов группы В часто используется для обозначения всех типов витаминов группы В в целом. Каждый вариант играет свою роль в поддержании нормального функционирования организма, и разные витамины группы B содержатся в разных типах продуктов.

Что делают витамины группы B?

Организм использует витамины группы B для преобразования углеводов и белков в энергию, а также они играют ключевую роль в производстве и восстановлении клеток.Витамины группы B участвуют в производстве ферментов в организме, производстве гормонов, защите оболочки вокруг нервных клеток, создании новых красных кровяных телец и помогают доставлять аминокислоты, такие как L-лейцин, в мышцы, чтобы помочь восстановить мышцы. Таким образом, витамины группы B жизненно важны для борьбы со стрессом, вызванным физической активностью, и поддержания оптимального функционирования организма (Soares et al., 1993).

Какая рекомендуемая суточная доза витаминов группы B?

витаминов группы B жизненно важны для поддержания здоровья физически активных людей, однако индивидуальные потребности в витаминах группы B сильно различаются в зависимости от таких факторов, как возраст, рост, вес, пол, интенсивность / тип упражнений и объем / состав пота (Manore, 2000; Maughan, 1999).Даже небольшой дефицит витамина B может значительно снизить работоспособность и восстановление (Van der Beek et al., 1997; Telford et al., 1992).

Откуда берутся витамины группы B?

витаминов группы B содержатся во многих продуктах, которые мы едим, и, как правило, их можно потреблять в достаточном количестве с обычным рационом. Однако, если вы регулярно тренируетесь с высокой интенсивностью или соблюдаете ограниченную диету для здоровья или производительности, вы можете потерпеть неудачу. Для тех, кто сталкивается с дефицитом, доступны добавки витамина B, которые могут увеличить потребление, но это следует делать только по рекомендации врача.

Какие продукты содержат витамины группы B?

• Витамин B1 (тиамин) — нежирная свинина, дрожжи, бобовые, а также обогащенные злаки и хлеб.
• Витамин B2 (рибофлавин) — молочные продукты, яйца, зеленые листовые овощи, нежирное мясо, мясные субпродукты, бобовые, орехи, обогащенный хлеб и крупы.
• Витамин B3 (ниацин) — печень, курица, лосось, говядина и яйца. Цельнозерновые продукты, бобовые, морковь, брокколи, спаржа, помидоры, финики, авокадо и листовые зеленые овощи.
• Витамин B5 (пантотеновая кислота) — животные белки, авокадо, брокколи, капуста и другие овощи семейства капустных, яйца, бобовые, чечевица, молоко, грибы, субпродукты, птица, белый и сладкий картофель, цельнозерновые злаки и дрожжи.
• Витамин B6 — фасоль, курица, рыба, темная листовая зелень, бананы, папайя, апельсины и дыня.
• Витамин B9 (фолиевая кислота) — многие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобы, злаки и обогащенные злаки.
• Витамин B12 — рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты.Пищевые дрожжи, мисо, водоросли, обогащенные злаки и обогащенное соевое или рисовое молоко также являются хорошим источником B12, если вы вегетарианец / веган.

Какие бывают типы витаминов группы B? Детальный взгляд…

Тиамин — B1

Тиамин играет центральную роль в мобилизации углеводов, жиров и белков для производства энергии во время аэробных нагрузок (Manore, 2000; Maughan, 1999).Именно пирофосфат тиамина (TPP), содержащийся в тиамине, имеет решающее значение для нескольких ключевых реакций при выработке энергии в клетках организма. В частности, TPP превращает пируват в ацетил-COA во время производства АТФ (энергии) в митохондриях. Следовательно, обеспечение организма достаточным количеством тиамина имеет решающее значение для обеспечения достаточной способности продолжать метаболизировать углеводы, жиры и белки и производить энергию для продолжения упражнений.

Рибофлавин — B2

Рибофлавин — это два важных кофактора; флавинмононуклеотид (FMN) и флавинадениндинуклеотид (FAD).Эти два кофактора играют жизненно важную роль в переносе электронов во время аэробного производства АТФ (энергии) (Manore, 2000; Maughan, 1999). Без рибофлавина организм не способен максимизировать выработку энергии с помощью аэробных методов. Рибофлавин также используется для мобилизации аминокислот для использования в качестве энергии.

Кроме того, рибофлавин помогает преобразовать витамин B-6 в его пригодную для использования форму, подчеркивая важность обеспечения того, чтобы в организм поступал полный спектр комплекса витаминов B (Manore, 2000; Leklem, 1988).

Ниацин — B3

Ниацин выполняет ту же роль, что и другие витамины группы B, помогая превращать углеводы, жиры и белки в энергию и регулировать гормоны, но он также играет уникальную роль в поддержке функции мозга.

Ниацин состоит из 2 коферментов; никотинамидадениндинуклеотид (НАД) и никотинамидадениндинуклеотидфосфат (НАДФ). Эти элементы отвечают за выработку энергии посредством клеточного метаболизма в головном мозге, что приводит к улучшению функции мозга и концентрации внимания.

Дополнительным преимуществом ниацина является снижение уровня триглицеридов. Исследования показали, что это может быть на 20%, а в некоторых случаях на 50%. Высокий уровень триглицеридов представляет собой риск для здоровья, связанный с высоким кровяным давлением, диабетом, ожирением и высоким уровнем холестерина ЛПНП. Это снижение достигается за счет ингибирования ниацином фермента, участвующего в синтезе триглицеридов.

Пантотеновая кислота — B5

Пантотеновая кислота необходима для синтеза кофермента-A (CoA), ключевого элемента в производстве АТФ (энергии) в митохондриях клеток.Максимально эффективное производство энергии имеет решающее значение для достижения максимальной производительности.

Витамин B6

Витамины B-6 имеют решающее значение для нашей способности выделять и использовать аминокислоты для энергии и восстановления мышц благодаря активному ингредиенту пиридоксальфосфату (PLP), который является кофактором ферментов, участвующих в трансмутации и дезаминировании белка (удаление аминокислоты группа из аминокислоты). B-6 также участвует в расщеплении гликогена, который затем транспортируется в митохондрии для производства энергии (Manore, 1994, 2000; Maughan, 1999).

фолиевая кислота — B9

Фолат действует как кофермент и помогает бороться с нагрузкой на эритроциты, мышцы и ДНК во время и в результате упражнений (Maughan, 1999). Фолат также способствует синтезу ДНК, делению клеток и метаболизму аминокислот, что делает его жизненно важным элементом для восстановления и роста мышц и клеток крови.

Витамин B12

B-12 представляет собой кофермент, участвующий в образовании красных кровяных телец и доставке ключевых питательных веществ к мышечным клеткам, чтобы способствовать выработке энергии и восстановлению (Manore & Thompson, 2000).Недостаток витамина B12 может привести к «метаболической анемии», в результате чего вы почувствуете усталость или истощение, а также снизите работоспособность. Кроме того, витамин B12 играет важную роль в нервной системе организма, помогая поддерживать здоровье оболочки нервных волокон (Manore & Thompson, 2000). Когда оболочка меньше оптимальной, передача нервных сигналов может быть прервана, что приведет к плохой координации, слабости и потере внимания. Витамин B12 работает вместе с витамином B6 для метаболизма метионина, который является аминокислотой, которая помогает регулировать рост клеток, образование ДНК и восстановление клеток.

Как витамины группы В улучшают бег и спортивные результаты

Существуют различные способы, которыми витамины группы В могут улучшить беговые и общие спортивные результаты. В результате витамины группы B иногда включаются в спортивные энергетические гели, энергетические батончики, спортивные напитки и другие добавки к спортивному питанию. Таким образом, основными способами повышения спортивных результатов витамины группы B являются:

• Мобилизация жиров, углеводов и белков для эффективного производства аэробной энергии.Оптимизация и максимальное увеличение выработки энергии в ваших клетках позволит вам тренироваться больше или дольше, прежде чем вы устанете.

• Поддерживает функцию мозга, особенно витамин B3, для улучшения концентрации внимания во время упражнений.

• Снижение уровня триглицеридов в организме, связанных с высоким кровяным давлением, диабетом и ожирением.

• Способствует высвобождению и использованию аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц. В частности, витамин B9 способствует синтезу ДНК и делению клеток, что необходимо для роста и восстановления мышц и клеток крови.

• Повышение способности крови переносить кислород за счет снижения нагрузки на эритроциты и содействия образованию и росту новых эритроцитов.

• Поддержание здоровой, функционирующей нервной системы для хорошей координации. Это происходит за счет B-12, поддерживающего здоровье оболочек нервных волокон, что обеспечивает эффективную передачу нервного сигнала.

Энергетические батончики VOOM Electro Energy и Caffeine Kick Pocket Rocket содержат комплекс витаминов группы B, который помогает доставить энергию в ваши мышцы во время длительных и / или интенсивных упражнений и снимает усталость — продолжайте усерднее и дольше!

ССЫЛКИ

Маноре, м.М. Влияние физической активности на потребность в тиамине, рибофлавине и витамине B-6. Являюсь. J. Clin. Nutr. 72: 598S-606S, 2000

Телфорд, Р.Д., Э.А. Кэтчпол, В. Дикин, А.К. Макли, А.В. Доска. Влияние приема витаминов / минералов от 7 до 8 месяцев на витаминный и минеральный статус спортсменов.

Внутр. J. Sport Nutr. 2: 123-134, 1992

Manore, M.M. Витамин B-6 и упражнения. Int. J. Sport Nutr. 4: 89-103, 1994.

Maughan, R.J. Роль микроэлементов в спорте и физической активности.Br. Med. Бык. 55: 683-690, 1999

Manore, M.M., and J.A. Томпсон. Спортивное питание для здоровья и работоспособности. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2000

Soares MJ, Satyanarayana K, Bamji MS, Jacob CM, Ramana YV, Rao SS. Влияние физических упражнений на рибофлавиновый статус взрослых мужчин. Br J Nutr 1993; 69: 541–51.

Leklem JE. Витамин B-6: резервуары, рецепторы и потребности. Nutr Today 1988; сентябрь / октябрь: 4–10.

Ван дер Бик Э. Дж., Ван Доккум В., Ведель М., Шрайвер Дж., Ван ден Берг Х.Тиамин, рибофлавин и витамин B6: влияние ограниченного потребления на физическую работоспособность человека. J Am Coll Nutr 1994; 13: 629–40.

Витамин B12 и спортсмены | Livestrong.com

Группа бегунов по десятигалонам преодолевает препятствия на международных соревнованиях по скачкам.

Кредит изображения: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images

Спортсмены часто используют пищевые добавки с целью улучшения результатов. Коммерческое продвижение пищевых добавок требует различных результатов, повышающих производительность.Обычно пищевые добавки содержат от 100 до 500 процентов рекомендуемой суточной нормы. В то время как использование добавок рекомендуется спортсменам с ограничением калорийности в спорте с контролем веса, веганам или тем, кто придерживается диеты с чрезмерным содержанием высоко переработанных углеводов, большинство конкурентоспособных спортсменов принимают поливитамины, даже если они не соответствуют этим критериям.

Спортсмены и пищевые добавки

В отчете об употреблении витаминов и минеральных добавок среди 311 университетских спортсменов более половины сообщили об употреблении пищевых добавок.В этом отчете, опубликованном в декабрьском выпуске «Международного журнала спортивного питания и метаболизма физических упражнений» за 1999 год, мужчины чаще, чем женщины, указывали на «слишком дорого» как на причину отказа от пищевых добавок. Самой распространенной добавкой были поливитамины и минералы. Женщины чаще принимали кальций и железо, а мужчины — витамины B-12 и A.

B-12 и спортсмены

Спортсмены использовали добавки витамина B-12 в течение ряда лет.Спортсменам часто делают инъекции большого количества витамина B12 — часто инъекции по 1 г — перед соревнованиями для повышения производительности и выносливости. Однако исследование, опубликованное в июльском номере журнала «Nutrition» за 2004 год, показало, что добавление B-12 не влияет на спортивные результаты при отсутствии дефицита питательных веществ.

Мультивитаминные исследования

В другом часто цитируемом исследовании, опубликованном в июньском выпуске журнала «International Journal of Sports Nutrition» за 1992 год, исследователи изучали влияние спортсменов, использующих дозы, в 10-50 раз превышающие рекомендуемую суточную дозу витаминов комплекса B, и витамины А и С до восьми месяцев.Это исследование было основано на предположении, что интенсивные упражнения и тренировки могут увеличить потребность в этих витаминах, и было направлено на улучшение аэробных показателей, но ничего не было обнаружено.

Спортсмены-вегетарианцы

Спортсмены-вегетарианцы подвержены риску развития дефицита витамина B-12, поскольку натуральные пищевые источники витамина B-12 ограничиваются продуктами животного происхождения. Таким образом, спортсмены-вегетарианцы могут получить пользу от добавок витамина B-12.Кроме того, обогащенные хлопья для завтрака можно использовать в качестве диетического источника витамина B-12 для строгих вегетарианцев и веганов. Прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки, проконсультируйтесь с врачом.

В мире пищевых добавок должны ли мы действительно следовать за элитными спортсменами?

Когда Том Брэди привел Патриотов к еще одному Суперкубку в феврале, фанаты неизбежно стали размышлять о том, как он сможет выступить на таком высоком уровне в «преклонном» возрасте 41 год. Одна причина, как он объяснил в своей book Метод TB12 : изобилие пищевых добавок, включая поливитамины, витамин D, комплекс витаминов B, антиоксидант, эфирные рыбий жир, протеиновый порошок, пробиотик и электролиты.

Он не одинок в игре «спортсмен-консультант по питанию». Колин Каперник, Шалейн Фланаган и многие другие суперзвезды спорта одобрили всевозможные добавки, подразумевая, что они, а не только безупречная генетика и упорный труд, являются важными факторами их успеха.

Удивительно, но 75 процентов людей в Соединенных Штатах считают, что полезно принимать более высокие дозы добавок, чем рекомендовано, потому что это приведет к увеличению пользы для здоровья.На первый взгляд трудно поверить, что прием множества витаминов и минералов, антиоксидантов и протеина может вызывать опасения. В конце концов, их распространенность среди спортсменов, военных и пожилых людей трудно игнорировать.

Однако принимать избыточное количество витаминов необязательно и даже вредно. В лучшем случае: водорастворимые витамины, такие как комплекс витаминов B и витамин C, просто выводятся из организма, если потребляются в избытке. Фактически, президент Австралийской медицинской ассоциации зашел так далеко, что сказал, что поливитамины служат только для создания «очень дорогой мочи».”

Худший случай: чрезмерное потребление витаминов может нанести вред организму. Например, избыток витамина С или цинка может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом; слишком много витамина B-6 может со временем вызвать повреждение нервов; витамин А может вызывать головные боли и повреждение печени; а регулярные высокие дозы витамина D могут привести к проблемам с сердцем. Безусловно, витамины и минералы обладают многочисленными важными преимуществами, но большие количества не обязательно более полезны. Существует оптимальная доза, при превышении которой прием витаминов может даже нанести вред.

Другая проблема заключается в том, что добавки часто содержат несколько ингредиентов и в разных количествах. Поскольку ингредиенты реагируют по-разному при сочетании, и эти комбинации не изучались, сложно гарантировать их безопасность и эффективность. Исследования на самом деле показали, что добавки с несколькими ингредиентами связаны с более серьезными побочными эффектами.

Чтобы усугубить проблему, употребление комбинаций различных пищевых добавок или сочетание добавок с лекарствами может привести к непредвиденным побочным эффектам, которые трудно предсказать.Циметидин, лекарство, используемое для лечения язвы двенадцатиперстной кишки, может замедлять скорость выведения кофеина из организма и непреднамеренно усиливать побочные эффекты потребления кофеина. Даже антиоксидантные добавки, такие как витамины C и E, потенциально могут снизить эффективность некоторых видов химиотерапии.

Кроме того, многие люди не делятся своим списком добавок со своими врачами, что может привести к тому, что врачи будут прописывать лекарства, которые могут вступать в реакцию с этими добавками. Такие случаи могут вызывать лекарственные осложнения, начиная от снижения эффективности антидепрессантов и противозачаточных таблеток до уменьшения разжижающего кровь эффекта лекарств, связанных с тромбами.Поэтому неудивительно, что почти треть обращений в токсикологический центр, связанных с диетическими добавками, сообщают о побочных реакциях, и что, по оценкам, ежегодно 23000 обращений в отделения неотложной помощи связаны с побочными эффектами, связанными с добавками.

Потребители, серьезно настроенные на оптимизацию своего здоровья, должны критически относиться к источникам, которые они используют для рекомендаций по добавкам, а не выбирать продукты, рекламируемые элитными спортсменами. Изучение авторитетных источников информации может помочь нам ответить на вопросы о преимуществах и предупреждениях о добавках.Консультации с диетологами и вашими поставщиками медицинских услуг также важны для поиска наиболее эффективных и безопасных добавок, которые помогут вашему благополучию и оптимизации производительности.

С одной стороны, потребители обязаны проявлять должную осмотрительность и искать информацию о добавках, которые они выбирают для улучшения своего самочувствия. С другой стороны, спортсмены должны проявлять осторожность при рекламе пищевых добавок своим фанатам, поскольку это может привести к неблагоприятным последствиям. На сегодняшний день ни одна из групп не выполняет свои обязательства.

Комплекс витаминов B и почему он важен для пловцов

Есть определенные питательные вещества, витамины и минералы, которые всем нам необходимы для правильного функционирования нашего организма. А когда вы подвергаете свое тело напряженным тренировкам и упражнениям, как это делают большинство пловцов, еще более важно, чтобы вы снабжали свое тело всем, что ему нужно. Один из этих витаминов — комплекс витаминов B …Подробнее

Есть определенные питательные вещества, витамины и минералы, которые необходимы всем нам для правильного функционирования нашего организма. А когда вы подвергаете свое тело напряженным тренировкам и упражнениям, как это делают большинство пловцов, еще более важно, чтобы вы снабжали свое тело всем, что ему нужно. Одним из этих витаминов является комплекс витаминов B, группа из 8 витаминов B, в которую входят тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), пиридоксин (витамин B6) и цианокобаламин (витамин B12).Как каждый из них может помочь вам добиться успеха?

B1 (тиамин)

B1 помогает организму вырабатывать новые здоровые клетки. Его часто называют антистрессовым витамином из-за его способности защищать иммунную систему. А стресс — это то, с чем пловцы определенно справляются в дни, предшествующие важному соревнованию. Исследования показывают, что при углеводной загрузке (либо для подготовки к большой гонке, либо просто потому, что пицца такая вкусная), этот витамин необходим для расщепления этих простых углеводов.

Получают из цельного зерна, арахиса, бобов, шпината, капусты, патоки и зародышей пшеницы

B2 (рибофлавин)

Этот витамин B действует как антиоксидант, помогая бороться со свободными радикалами (частицами в организме, которые повреждают клетки) и может предотвратить преждевременное старение и развитие сердечных заболеваний. Рибофлавин также важен для производства красных кровяных телец, которые необходимы для транспортировки кислорода по всему телу. Несколько исследований показывают, что B2 может помочь предотвратить мигрень, но для уверенности необходимы дополнительные исследования.И будьте осторожны, в то время как солнечный свет приносит пользу организму, ультрафиолет снижает содержание рибофлавина в источниках пищи. Молоко, например, лучше всего покупать в непрозрачных емкостях, чтобы этот витамин не разрушался.

Получают из: миндаля, дикого риса, молока, йогурта, яиц, брюссельской капусты, шпината и сои

B5 (пантотеновая кислота)

Небольшие количества витамина B5 можно найти практически в каждой группе продуктов — даже название говорит об этом. Пантотенический происходит от греческого слова pantothen, что означает «отовсюду.”Помимо расщепления жиров и углеводов для получения энергии

Получают из: авокадо, йогурта, яиц, мяса и бобовых

B6 (Пиридоксин)

Наряду с другими витаминами группы B 12 и 9, B6 помогает регулировать уровень аминокислотного гомоцистеина (связанный с сердечными заболеваниями). Пиридоксин играет важную роль в формировании настроения и режима сна, потому что он помогает организму вырабатывать серотонин, мелатонин и норэпинефрин, гормон стресса. Некоторые исследования показывают, что витамин B6 может уменьшить воспаление у людей с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит.

Получают из: курицы, индейки, тунца, лосося, чечевицы, семян подсолнечника, сыра, коричневого риса и моркови

B12 (кобаламин)

Этот витамин B предназначен для полноценной работы в команде. Кобаламин вместе с витамином B9 производит эритроциты и помогает железу выполнять свою работу: создавать белок, переносящий кислород, гемоглобин. Поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, исследования показывают, что у тех, кто не ест мясо, наблюдается его дефицит. «Но если вы не являетесь строгим веганом или вегетарианцем», нетрудно получить достаточное количество этого витамина в своем рационе.«Тем, кто испытывает дефицит, может потребоваться дополнить рацион витамином B12. Помогает сохранять остроту ума. дефицит витамина B12 может вызывать симптомы, варьирующиеся от легкой усталости до сильного истощения. Это питательное вещество играет ключевую роль в сжигании жиров и углеводов для получения энергии

Получают из: рыбы, моллюсков, молочных продуктов, яиц, говядины и свинины

Почему они важны для пловцов?

Индивидуальные потребности в витамине B различаются и могут зависеть от типа и интенсивности упражнений, количества питательных веществ, теряемых с потом и мочой, а также индивидуальных различий в диете.

Исследователи из Университета штата Орегон обнаружили, что у спортсменов, которым не хватает витамина B, снижается производительность при высокоинтенсивных упражнениях и они менее способны восстанавливать поврежденные мышцы или наращивать мышечную массу, чем их сверстники, которые придерживаются диеты, богатой витаминами B. Результаты исследования были опубликованы в Международном журнале спортивного питания и метаболизма физических упражнений.

Текущие данные подтверждают теорию о том, что спортсмены и те, кто тренируется часто или с высокой интенсивностью, могут иметь повышенную потребность в рибофлавине и витамине B-6

Как узнать, достаточно ли я получаю?

По мнению исследователей, USRDA (Рекомендуемая суточная доза США) для приема витамина B может быть недостаточным для спортсменов.Далее они говорят, что наиболее подвержены риску дефицита витамина B спортсмены, которые ограничивают калорийность или имеют специализированные, последовательные или ограниченные планы питания.

Спортсменки, в частности, могут быть более предрасположены к дефициту витамина B, просто из-за уменьшения количества калорий, потребляемых многими спортсменками. Спортсмены-мужчины, как правило, едят много калорий и много разнообразной пищи, но все больше спортсменок склонны более внимательно следить за своим питанием и часто не едят достаточно калорий или достаточного разнообразия пищи, чтобы заменить все питательные вещества, необходимые им для восстановления. мышцы и помощь в восстановлении.

Хотя краткосрочный предельный дефицит витаминов B не влияет на работоспособность, серьезный дефицит витамина B12, фолиевой кислоты или того и другого может привести к анемии и снижению выносливости. Поэтому важно, чтобы спортсмены потребляли достаточное количество этих питательных микроэлементов, чтобы поддерживать их усилия по достижению оптимальных результатов и здоровья.

Источники:

http://ajcn.nutrition.org/content/ 72/2 / 598s.full

http://www.