Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг

Победитель «Арнольд-Классик 2012» в категории классический бодибилдинг, Дмитрий Яшанькин рекомендует увеличивать силовую выносливость с круговой тренировкой. Доверьтесь профессионалу и попробуйте эту изнуряющую и эффективную круговую тренировку для мужчин.

Сама по себе круговая тренировка – настоящая проверка на выносливость, а уж если это программа Дмитрия Яшанькина, то ждите серьезного вызова своим мышцам.

Помимо невероятной эффективности в похудении круговой тренинг нагружает все мышечные группы, позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Эта тренировка сделает вас выносливее, проработает все тело и позволит сжечь максимальное количество калорий – порядка 800 в час.

Круговая тренировка для мужчин 

Этот тренинг задействует все ваше тело: ноги, плечи, грудь, руки и весь кор. Почувствуйте на своей шкуре, какими изнуряющими могут быть простые упражнения. Выполните минимум 3 круга, чтобы сделать свое тело рельефнее.

Все упражнения выполняются по 15-20 повторений. Можно сделать несколько таких кругов, если вы достаточно подготовлены! Мне хватает трёх, но некоторые мои клиенты способны сделать все пять! Для начала, конечно, достаточно одной-двух таких серий упражнений. Выносливость и работоспособность увеличивается после таких тренировок в разы! Начинаем?!

Распечатайте этот план тренировок и возьмите его в спортзал. Выполните максимальное количество кругов в зависимости от вашей физической подготовки. Отдельные упражнения могут быть заменены по ситуации на аналогичную группу мышц.

Круговая тренировка от Яшанькина

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Важно. Не останавливайтесь в перерывах, пауза между подходами этой круговой тренировки по методике Дмитрия Яшанькина должна длиться ровно столько, чтобы вы успели сменить тренажер и принять позицию для выполнения следующего упражнения. Отдыхайте во время движения.

Такая круговая тренировка развивает капиллярную сеть, прорабатывает все мышечные группы, усиливает дыхание и прибавляет вам здоровья.

Разминка перед круговым тренингом

Для начала выполните упражнения для разминки и растяжки перед каждой тренировкой, чтобы разогреть все тело. Разомните плечи, позвоночник, спину, ноги. Приседайте, делайте выпады, разгибания для трицепсов и локтевых суставов.

Для разминки Дмитрий также рекомендует жимы, протяжки, рывки, толчки, чтобы разогреть связки и мышцы во всех плоскостях и направлениях. С каждым повторением увеличивайте амплитуду и глубоко дышите.

В качестве полной разминки можно подсмотреть подходящие вам движения в его комплексе на утреннюю разминку.

Варианты круговых тренировок для мужчин

Для начинающих знакомиться с круговым тренингом в зале рекомендуем начать с базового набора упражнений на все тело, в который входят только классические проверенные движения. К данному уровню вы уже разбираетесь с основами техники. Выполняйте каждое движение 10-20 раз в зависимости от выбранной интенсивности и физической подготовленности. 

Базовая круговая тренировка в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сохраняйте концентрацию и высокую степень мотивации на протяжении всей тренировки. Не делайте фальстарт, расходуя весь гликоген в первом круге, грамотно распределяйте силы, стараясь выйти на пик формы к последнему кругу и красиво пройти его целиком.

Если доступа в зал нет, можно ограничиться тренировками с собственным весом. Пригодится только турник, брусья и любое подручное утяжеление как банки с водой. 

Круговая тренировка с собственным весом

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможны также круговые тренировки на определенные группы мышц, например, мышцы ног. Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 15 повторений упражнения; во втором круге – 12 повторений; в третьем и четвертом – по 10 и 8 соответственно. Вес подбирается индивидуально. 

Круговая тренировка на нижнюю часть тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С таким арсеналом упражнений и базовым пониманием концепции, любому мужчине доступны беграничные возможности кругового тренинга. Тренируйтесь в удовольствие. 

Добавки для интенсивных тренировок

Чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после круговой тренировки, качественно росли, а силовые показатели увеличивались — усильте свой рацион спортивными добавками.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для кроссфит тренировок мужчинам

Olimp Sport Nutrition | 

Beta Alanine Xplode

?

• Содержит матрицу дополнительных ингредиентов, которые позволяют быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер и попадая напрямую в мышцы, он не превращается в организме человека в побочный продукт и не перегружает печень.

• Категория:

  Подробнее о категории

Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой.
Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг — 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг — 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг — 9 г растворить в 240 мл холодной воды.

Преимуществом Olimp Sport Nutrition «Beta Alanine Xplode» является то, что он представлен в порошковой форме. Тем самым вы сможете правильно подобрать размер порции в зависимости от веса тела.

USPLabs | 

Jack3d

?

• Формула, включающую в себя только безопасные и зарекомендовавшие себя продукты, которые позволят быть лучшими на тренировке

• Категория:

1 мерная ложку смешать с 250-300 мл воды и употребить до тренировки за 30 минут, не менее чем за 6 часов до сна

Когда речь заходит о максимальных результатах и рекордах, необходимо иметь в составе только нужные ингредиенты в правильных пропорциях. Не ведитесь на огромный список ингредиентов в ничтожных дозировках. Именно это делало и делает Jack3d легендой! Узнай свой предел!

Состав:
Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, диоксид кремния, силикат кальция, сукралоза, ацесульфам калия.

Animal | 

Pak

?

1 порцию в день во время приема пищи, обильно запивая водой

1

Weider | 

Pure Creatine

?

• Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.

• Категория:

  Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft | 

BCAA 2:1:1

?

• BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.

• Категория:

  Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

VPLAB Nutrition | 

Глюкозамин Хондроитин

?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Если вы новичок и знакомы с круговыми тренировками только понаслышке, или даже если вы опытный атлет – такой тренинг все равно задаст вам жару.

Знайте, с каждым подходом и повторением этой круговой тренировки от Дмитрия Яшанькина вы становитесь сильнее и выносливее. Тренируйтесь всегда и везде, следите за качественным питанием, и вы обретете фигуру своей мечты.

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

• Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
• Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
• Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
• Соблюдение режима питания и здорового сна.
• Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

• Приседания 10 раз.
• Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

• Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
• Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
• Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
• Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

• Жим штанги стоя 10 раз.
• Подъем гири к подбородку 12 повторений.
• Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
• Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

• Выпады с гирей 10 повторений.
• Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

• Скручивания лёжа 15 раз.
• Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
• Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
• Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
• Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
• Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

• Приседания со штангой на спине 10 раз.
• Выпады с гантелями 10 раз.
• Выпрыгивания с места 15 повторов.
• Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

• Бег на месте 30 секунд.
• Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
• Жим гантелей стоя 20 раз.
• Жим гантелей лёжа 15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны 20 раз.
• Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

• Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
• Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
• Жим штанги в машине Смита 10 раз.
• Приседания со штангой на плечах 10 раз.
• Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

• Жим платформы ногами 15 раз.
• Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
• Жим лёжа штанги 10 раз.
• Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
• Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
• Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

• Эллипс 10 минут.
• Степ 10 минут.
• Велосипед 5 минут.
• Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

• Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
• Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
• Не использовать слишком большие утяжеления.
• Не заниматься более часа в высоком темпе.
• Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Оцени статью:

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка в тренажером зале

Круговая Тренировка В Зале Для Мужчин

Тренировка по кругу, или, как ее еще называют, фулбоди (fullbody) – это на первый взгляд, самая простая схема тренинга, которую используют лишь «зеленые» новички. Но помимо введения в мир бодибилдинга, круговая тренировка для мужчин в зале имеет ряд серьезных преимуществ. Если использовать эту тренировочную программу правильно, она может стать лучшим способом для преодоления застоя, повышения выносливости или же для похудения. А как именно это сделать, читайте далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Круговая тренировка это…

Название такой схемы тренинга говорит само за себя. Суть фулбоди заключается в прокачке на одном занятии всех мышечных групп сразу, от ног и до плеч. Как правило на каждую крупную группу мышц (ноги, грудь, спина) выполняют по одному, редко по два базовых упражнения. А для плеч, бицепса и трицепса, всегда по одному. Чтобы проработать все тело за круговое занятие, необходимо сделать, в зависимости от поставленной цели от 6 до 10 упражнений, выполняя их одно за одним. Закончив приседания со штангой для ног, переходим к груди, затем к спине и так далее.

Идея занятия по кругу в следующем – каждая из крупных групп мышц нагружается на каждой тренировке, но при этом уровень физического стресса для них является не большим. Таким образом можно поддерживать уже набранные мышечные объемы, повышать силовую выносливость либо же быстро избавляться от живота, поскольку энергетические затраты во время выполнения фулбоди тренировки намного выше, чем во время обычного, сплит-занятия.

Вывод: круговая тренировка — это прокачка всех мышц за одно занятие. Нагрузка на каждую из них является небольшой, по сравнению со сплит-схемой, но ощутимой.

Недостаток круговой тренировки

Основой недостаток круговой тренировки в том, что прокачать все мышцы за одно занятие возможно лишь при условии их минимальной нагрузки. Другими словами, набор массы тела при таком стиле выполнения упражнений крайне усложняется. Атлеты с большим уровнем подготовки, фулбоди используют крайне редко. Они предпочитают делить тело на части и прорабатывать его в рамках недельной программы, качая за одно занятие всего 1-2 мышечных группы. Такая система называется сплит тренировкой. Для того же, кто недавно пришел в тренажерный зал, метод круговой тренировки, наоборот, становится наилучшей программой.

Во-первых, такая схема позволяет освоить технику выполнения сложных в этом плане базовых упражнений (приседаний, жима штанги, становой тяги). А во-вторых, человек, только пришедший в тренажерный зал, способен получить дивиденды в виде набора мышечной массы от выполнения упражнений по кругу даже в тренажере Смита, а не только с обычной штангой.

13 необычных упражнений в машине Смита

Ибо для новичка, не сталкивающегося ранее с силовой нагрузкой в таком объеме, уровень физического стресса повлечет за собой запуск процесса мышечной гипертрофии. При условии, конечно, грамотно составленного рациона питания для роста мышц, конечно.

Вывод: круговая тренировка в тренажерном зале – это подготовительный период, перед использованием сплита. Она позволяет овладеть правильной техникой выполнения базовых упражнений, ключом к набору мышечной массы.

Кому подойдет фулбоди?

Для новичков, круговая тренировка в тренажерном зале является идеальной начальной схемой выполнения упражнений. Но, фулбоди методику могут с успехом использовать и более опытные поклонники силового спорта:

• атлеты, возвращающиеся к занятиям после перерыва. Тренировка по кругу помогает телу адаптироваться и вернуться к прежнему режиму занятий;
• люди, которые тренируются ради здоровья и не беспокоятся  о росте мышечной массы. Фулбоди тренировка (с учетом особенностей) — это оптимальная форма физической активности для людей после 40.
• посетители тренажерного зала, которые спешат. Для них комплекс упражнений по кругу дает возможность прокачать все мышцы в ускоренном режиме.
• спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами или кроссфитом, с целью повышения силовой выносливости.
• все те, кто желает быстро похудеть. Большинство программ тренировок для похудения используют метод кругового тренинга, как лучший способ сжигания жира.

Вывод: в плане набора мышечной массы, фулбоди серьезно проигрывает сплит-программам. Это главный недостаток круговой тренировки.

Виды круговой тренировки в тренажерном зале

В зависимости от того какую цель ставит перед собой человек, фулбади можно использовать в четырех вариантах:

Классическая тренировка по кругу

Тело прорабатывается по описанной выше системе (6-10 упражнений, 3-4 подхода, 10-12 повторений). Такая схема хорошо помогает вписаться в тренировочный процесс, посетителям, недавно пришедшим в тренажерный зал.

Круговая тренировка на силу

Такой метод круговой тренировки обычно используют бодибилдеры, которые уперлись в «плато» и стремятся шокировать мышцы, сдвинув процесс набора мышечной массы с мертвой точки.

Подобная схема характеризуется минимальным набором упражнений (приседания, жим штанги лежа, становая тяга), выполняемых за одну тренировку (3 упражнения, 5-7 походов, 6-8 повторений). Силовой круговой тренинг довольно эффективен для роста мышц, но является при этом весьма стрессовой формой нагрузки. Использовать его могут позволить себе лишь очень опытные атлеты.

Функциональная круговая тренировка

Выполнение упражнений по кругу используют бойцы или спортсменов, занимающиеся функциональным тренингом. От обычной круговой тренировки мужчин в тренажером зале такая схема отличается более широким спектром упражнений, выполняемых во взрывном стиле (запрыгивания на опору, толчки штанги, броски тяжелого мяча, короткие спринты, подтягивания, отжимания, бурпи).

Но при всей своей, на первый взгляд, безобидности, функциональная тренировка часто сопровождается травмами, растяжениями и вывихами. Использовать подобный круговой тренинг новичкам не стоит. Лишь освоив технику выполнения каждого из движений, можно создавать на их основе эффективный и безопасный комплекс.

Круговая тренировка для похудения

Особенность такой схемы тренинга в том, что занятие разбивается на отдельные сегменты (кластеры). Каждый кластер включает в себя 2-3 базовых упражнений, выполняемых без перерыва между ними. Включение в кластер, помимо упражнений с весом, еще и короткой кардио-нагрузки, лишь усиливает скорость похудения. Больше о программе круговой тренировки для сжигания жира, читайте в моей статье: «Изгоняющая жир | Программа тренировок для похудения».

Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается об особенностях выполнения круговой тренировки в тренажером зале:

круговая тренировка видео:

Вывод: в зависимости от цели использования, фулбоди может решать различные задачами с одинаковой эффективностью. С учетом определенных изменений она также является лучшей программой для жиросжигания

Чем мужская круговая тренировка отличается от женской?

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале, немного, но все же отличается от мужской. Это обусловлено рядом как психологических, так и физических особенностей представителей прекрасной и сильной половин человечества. Основные отличия следующие:

Первое. Для мужчин, за редким исключением, размер ягодиц не является настолько существенным параметром фигуры. Зато для представительниц прекрасного пола, попа – это архиважная часть тела, а вот ширина спины или объем бицепса с квадрицепсом, их волнует намного меньше. По этой причине, программа круговой тренировки для женщин всегда будет включать много упражнений для ягодичных мышц. А для мужчин включать в себя упражнения для крупных мышечных групп в равной пропорции.

Второе. Комплекс круговых упражнений для мужчин почти полностью состоит из упражнений со штангой, ибо в плане эффективности, штанга превосходит гантели. Кроме того, управляться с одним снарядом в базовых упражнениях проще, чем с двумя.  А вот женщины, предпочитают в своей тренировочной программе использовать гантели. Мозг женщины лучше справляется со многозадачностью, поэтому выполнение упражнений с такими снарядами им дается проще, чем мужчинам.

Третье. Главный мужской гормон – тестостерон, а женский — эстроген. Первый дает силу, второй – выносливость и более высокий болевой порог. Поэтому, проведение круговой тренировки в зале для мужчин имеет смысл строить на упражнениях, выполняемых соло, со средним числом повторений (8-10) в подходе и большим (до 90 сек) временем отдыха между подходами, а женщинам, наоборот, включать в нее супер-серии и иные методы интенсификации тренировочного процесса.

Я, как тренер с многолетним опытом работы это знаю, поэтому составляют программу круговой тренировки в тренажерном зале для своих подопечных с учетом этих маленьких, но чрезвычайно важных нюансов тренинга. Однако, вне зависимости от пола,  сама техника выполнения круговых упражнений абсолютно ничем не отличается – медленное и подконтрольное опускание веса и немного более быстрое его поднятие.

Вывод: круговая тренировка для мужчин отличается от женской возможностью обилия упражнений со штангой и силовым стилем выполнения упражнений.

Программа круговой тренировки для мужчин

В зависимости от конкретной задачи, возраста, состояния здоровья, да и от комплектации тренажерного зала, комплекс упражнений для мужчин может существенно отличаться. Поэтому я предлагаю взять за основу вот такой алгоритм фулбоди тренировки и адаптировать его под свои исходные данные.

Программа не для новичка, говорю сразу, но составлена она на основе трехдневного сплита, лучшей периодичности нагрузки для любого натурального атлета. Причем так, чтобы львиная доля упражнений была базовой, но при этом сам комплекс на каждом занятии отличался. Подобная чехарда упражнений позволит избежать привыкания мышц к нагрузке и станет дополнительным фактором стресса. На каждом занятии 6 упражнений для основных групп мышц и по одному для мышц кора: передней стенки пресса в понедельник, поясницы в среду и боковых отделов в пятницу.

Естественно, подобная программа – это лишь голая схема. В зависимости от уровня подготовки и предпочтений, можно составить свою собственную круговую тренировочную программу в тренажерном зале, и она окажется эффективной. Однако, сам алгоритм нагрузки, заложенный в моей схеме является практически оптимальным.

Вывод: прелесть программы круговой тренировки для мужчин заключается в ее широкой вариативности. Фулбади дает возможность каждое занятие проводить по-новому и с высокой отдачей.

Круговая тренировка противопоказания

Сказать, что выполнять по кругу силовые упражнения в тренажерном зале могут абсолютно все, было бы не правдой. Противопоказания у круговой тренировки есть, и они довольно существенны. Поэтому, людям, имеющим проблемы со здоровьем, заниматься по такой методике необходимо очень осторожно и к выбору упражнений подходить очень вдумчиво, не стесняясь менять штангу на тренажеры. Особенно это касается тех, кто имеет вот такие заболеваниями:

• Гипертония
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Варикозное расширение вен
• Остеохондроз
• Проблемы с опорно-двигательной системой

Подобные проблемы имеют, как правило люди, перешагнувшие 40-летний рубеж. Поэтому всех своих одногодок я призываю к осмысленному подходу к проведению тренировочного процесса. Но самое главное в выполнении занятий по кругу в том, что подобная нагрузка довольно сильно истощает центральную нервную систему и может стать причиной перетренированности организма. Чтобы этого не допустить я советую использовать фулбоди циклично. Например, неделя по кругу, следующая – сплит, либо же одно занятие в круговом стиле, следующее в обычном. Подобное изменение стиля выполнения упражнений снизит вероятность переутомления организма и позволит получить от этой методики максимальную выгоду.

Вывод: противопоказания у круговой тренировки есть, есть и ограничения. Их обязательно стоит учитывать перед выбором подобной схемы занятий.

Послесловие

Фулбоди программа для мужчин может с одинаковым успехом стать первой тренировочной схемой либо же позволить вернуться в строй после долгого перерыва. Но если мышечная масса – это не главная причина прихода в тренажерный зал, круговая схема тренинга вполне может стать постоянной и очень результативной системой для любого человека и в любом возрасте. Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит использовать весь потенциал подобной схемы тренинга. Да пребудет с вами сила! И масса!

Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками. А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату. Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

Содержание

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений. После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках. Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

• Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
• Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
• Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
• Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
• Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
• Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
• Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
• Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Как правильно заниматься

1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

• Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
• Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

День 1

1. Приседания средней постановкой ног.

2. Зашагивания на возвышенность поочередно.

3. Махи ногами назад или в стороны.

4. Тяга гантелей в наклоне.

5. Разводка гантелей лежа.

6. Французский жим с гантелями.

7. Сгибание рук с супинацией поочередно.

8. Короткие скручивания лежа.

9. Подъем ног лежа.

День 2

1. Плие-приседания.

2. Выпады ножницы.

3. Мертвая тяга.

4. Подъем рук перед собой в наклоне.

5. Отжимания от возвышенности.

6. Разгибание рук из-за головы.

7. Молот.

8. Боковая складка.

9. Планка.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.

2. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.

3. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.

4. Берпи – 30 секунд.

5. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.

6. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.

7. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.

8. Складочка на полу – 30 секунд.

9. Велосипед – 30 секунд.

День 2

1. Жим ногами – 15-20 раз.

2. Воздушные выпады – 30 секунд.

3. Гиперэкстензия – 15-20 раз.

4. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.

5. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.

6. Выпрыгивания с места – 30 секунд.

7. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.

8. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.

9. Обратные отжимания – 15-20 раз.

10. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

1. Приседания со штангой.

2. Румынская тяга.

3. Тяга штанги к поясу.

4. Жим штанги лежа.

5. Тяга штанги к подбородку.

6. Французский жим.

7. Сгибание рук стоя.

8. Подъем на носки сидя.

9. Скручивания корпуса лежа.

День 2

1. Сумо-приседания.

2. Становая тяга.

3. Т-образная тяга грифа.

4. Жим узким хватом лежа.

5. Жим сидя из-за головы.

6. Жим штанги перед собой.

7. Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

8. Складочка.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

1. Гакк-приседания.

2. Разгибание ног в тренажере.

3. Жим штанги под углом 45 градусов.

4. Разводка гантелей лежа.

5. Тяга штанги к подбородку.

6. Фронтальные махи с гантелями.

7. Сгибание рук с гантелями супинацией.

8. Священник в кроссовере.

День 2

1. Румынская тяга.

2. Сгибание ног в тренажере.

3. Подтягивания широким хватом.

4. Тяга горизонтального блока к поясу.

5. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.

6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

7. Голень в тренажере сидя.

8. Голень стоя.

9. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Заключение

В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио. Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания. Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.

Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате

Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате

А также читайте, программа ВИИТ →

Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек

Примеры несложных разминок:

• прыжки на скакалке в течение 2-3 минут;
• бег на месте 2-5 минуты;
• вращение бедер 30 раз; 
• после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки. 

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

• приседания с комфортным весом — 20 повторений;
• отжимания — 10 повторений;
• выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
• жим от груди — 15 раз; 
• планка — 15 секунд; 
• прыжки на месте — 30 раз; 
• повторите один цикл упражнений 3 раза. 

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек: 

• приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу; 
• приседания без веса — 20 повторений;
• выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу; 
• прыжки на возвышенность — 20 повторений;
• подтягивания — 10 повторений; 
• отжимания — 20 раз;
• планка — 30–40 секунд.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для завершения круговой тренировки 

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделай расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку. 

Упражнение для шеи

Сядь на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опусти голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонись вперед подбородком к груди и задержись на несколько секунд. В конце опусти голову на правое плечо и вернись в исходное положение. 

Упражнения для груди и бицепса

Встань на пол, выпрями спину, скрести пальцы за спиной и выпрями руки. Далее начинай медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следи за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение для трицепса

Встань на пол с прямой спиной и положи левый локоть на правую руку. Подними левую руку над головой и положи ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагай пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повтори упражнение на другую руку.  

Упражнение для подколенных сухожилий

Встань на пол, опусти плечи и поставь ноги на ширине таза. Затем вытолкни левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держи спину прямой и не сгибайте ногу. Повтори упражнение на противоположную сторону. 

Упражнение для спины

Раскинь руки в стороны и ноги поставь на ширине таза. Напряги пресс и наклоните вниз. Старайся дотронуться руками до пальцев ног. 

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

• Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
• Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
• Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

• Уровень физической подготовки.
• Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
• Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

• Развитие силы и выносливости;
• Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
• Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
• Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
• Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
• Эффективность в плане времени.
• Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

• Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
• Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
• Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

• тело полностью;
• верхняя часть тела;
• нижняя часть тела;
• корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

• на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
• на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

• Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
• Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
• Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
• Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
• Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
• Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
• Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки;
• подъемы на пресс;
• махи ногами;
• упражнение «велосипед»;
• выпады;
• бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

• жим гантелей для груди и рук;
• тяга верхнего блока;
• приседания со штангой или с гантелями;
• выпады с гантелями;
• прыжки на скакалке;
• становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

• Жим гантелей от груди в положении лежа;
• Тяга верхнего блока;
• Сгибание рук с гантелями в статике;
• Прыжки со скакалкой;
• Разводы рук на кроссовере;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Отжимания;
• Бег в конце занятия.

Среда

• Приседания с гантелями;
• Прыжки на скакалке;
• Ходьба на орбитреке;
• Выпады с гантелями;
• Сгибания ног;
• Становая тяга с гантелями;
• Махи ногами;
• Сгибания ног;
• Бег в конце.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статике;
• Сгибания рук на верхнем блоке;
• Сгибания рук на нижнем блоке;
• Прыжки на скакалке;
• Наклоны;
• Качание верхнего и нижнего пресса;
• Ходьба на орбитреке;
• В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Круговая тренировка для мужчин | SPOT.ONLINE JOURNAL

Сжечь жир хотят многие, собственно, за этим в зал приходит большинство девушек и много парней. При этом для большинства кардио для сжигания жира – это час на беговой дорожке или велотренажёре. Так ответит вам любая женщина, которая пришла в зал за стройной фигурой.

Но есть и другой вид кардио – круговые тренировки. Они помогают не только сжечь жир, а ещё и укрепить мышцы. Более того, круговое кардио занимает всего от 5 до 15 минут (но очень интенсивных), что прекрасно подойдёт для занятых людей.

Содержание

Ну так и что это за круговое кардио?

Как понятно из названия, тренировка будет идти кругами. Сначала следует выполнять несколько упражнений одно за другим без остановки. После отдыхаем несколько минут и повторяем ещё пару раз. За тренировку обычно нужно выполнять 3-4 круга.

Эта тренировка не перегружает мышцы, так как нагрузка идёт не силовая, то мышцы не перегружаются. Если вы ещё при этом и тренируете в кардио разные группы мышц, то ваш организм успевает восстанавливаться. Также не принципиально и количество повторений, но лучше делать больше 10. Можно отталкиваться не от количества повторений, а от времени (30-60 секунд на выполнение).

Но не нужно складывать всю ответственность за сжигание жира на кардио. Не забывайте о диете, ведь чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий.  

Особенности этой тренировки:

• В круговой могут совмещаться базовые упражнения с изолирующими.
• Можно выполнять как с весами, так и налегке. Приоритетнее второй вариант, но если уж решите вес использовать то берите небольшой, чтобы соблюдать технику. Помните, что на сушке повышенный риск травм.
• Желательно выполнять более 15 повторов, чтобы усилить приток крови к мышцам и приток питательных веществ, соответственно.
• Эти тренировки вполне можно совмещать с силовыми. Например, утром круговое кардио, а вечером полноценная силовая.

Преимущества

• За короткую тренировку можно проработать все мышечные группы, при этом ещё и перетрен не словить.
• Круговое кардио позволяет одновременно повышать выносливость, укреплять мышцы, сжигать жир и тренировать сердце.
• Круговые кардио позволяют развивать тело гармонично.
• Подходят как начинающим, так и продвинутым атлетам.
• Круговые интенсивнее и интереснее обычных кардио. Нет монотонности как в часовых пробежках и при этом высокий расход калорий.
• Круговые ускоряют метаболизм за счёт перепадов пульса.
• Тренировка в целом очень хорошо влияет на организм.

Недостатки

• Если вы хотите накачать мышцы, то такой тренинг не подойдёт.
• Больше риск травм.
• Если перестараться с питанием и не давать себе время на восстановление, то может возникнуть состояние вечной усталости.
• Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром при тренировке длительностью более получаса.
• Если вы работаете в зале, то желательно подбирать время, когда много тренажёров свободны, ведь вам могут понадобиться сразу несколько снарядов.

Также если у вас какие-то проблемы с сердцем, повышенное давление, то сначала проконсультируйтесь с врачом. Это же касается и наличия травм.

Правильная круговая тренировка

• Длительность тренировки не должна превышать полчаса. Так ещё и нужно не забывать про разминку, она становится просто необходимой при высокоинтенсивном кардио. Разминайтесь около 10 минут.
• Не нужно спешить. Не важно, выполняете ли вы его на время или определённое количество повторений. Это не кроссфит и тут очень важно соблюдать правильную технику, а не ускоряться. Важно само движение.
• Упражнение выполняйте без остановок и пауз. И только после одного круга можно несколько минут передохнуть.
• Можно и даже желательно чередовать силовые базовые упражнения с кардио.
• Также можно совмещать упражнения с весом с упражнениями без веса.
• Регулируйте интенсивность под себя. Это можно делать с помощью утяжеления/облегчение упражнений, количества кругов, а также увеличения/уменьшения времени отдыха.

Разминка

Разминка в основном должна состоять из ходьбы.

Минимум 5 минут, а потом уже выполнить один облегчённый круг.

После чего можно приступать к самой тренировке (а можно ещё облегчённый кружок выполнить).

Виды круговых кардио тренировок

Есть множество видов круговых кардио тренировок. Нужно понимать, что в принципе упражнения могут быть любыми и также выполняться в любом порядке и тренировка всё равно будет круговой, а это значит, что видов их бесконечное множество, поэтому тут мы поговорим лишь об основных.

• Тренировка с собственным весом. Если вы не пользуетесь тренажёрами, а также штангами и гантелями, гирями, то такая тренировка является тренировкой с собственным весом. Главный плюс её в доступности, если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, то этот вид прекрасно вам подойдёт.
• Тренировка с весом. Ну а тут всё наоборот. И плюс этой тренировки в том, что лучше прорабатывается техника выполнения упражнений с весом. А зачастую именно с их помощью мышцы и качают.
• Смешанные. Самый частый вид тренинга, в нём используются упражнения и с весом, и без веса.
• Тренировка на всё тело. Используете все базовые упражнения и качаете основные группы мышц, при этом задействуется каждая мышца.  Достоинство её в том, что помогает избежать перетренированности конкретных мышц.
• Тренировка на конкретные группы мышц. Выбирается одна или две группы мышц, на которые и делается упор при составлении плана тренировки. Например, спина и грудь. Плюс такого подхода в том, что развивается выносливость этих мышц. Из-за того, что в каждом круге по несколько упражнений на каждую из мышечных групп.

Примеры круговых тренировок для мужчин

1 вариант

Каждое упражнение старайтесь выполнять от 15 до 20 раз. В конце каждого круга дайте себе минуту отдыха и приступайте ко второму (можете даже потом и третий круг сделать). Этот вариант подходит и для тренировок дома, если у вас есть пара гантель и фитбол. Такая программа больше подойдёт начинающим и атлетам среднего уровня.

1. Скручивания на фитболе.
2. Выпады.
3. Скалолаз.
4. Тяга коленей к груди на фитболе.
5. Становая на одной ноге.
6. Бёрпи.
7. Велосипед.
8. Подъём ног лёжа.
9. Отжимания на неустойчивой платформе.

2 вариант

Для этого комплекса уже понадобятся штанга и гантели. Ещё одной особенностью этого варианта круговой тренировки является её упор на баланс. Удержание равновесия требует много калорий, а заодно и тренирует мышцы кора. К этой тренировке нужно подходить с осторожностью, так как потеряв равновесие можно упасть, повредить связки или просто растяжение заработать.

В этой тренировке нужно выполнить 4 круга. Повторений в подходе не больше 20. Да, кстати, планку можете делать динамической, если нагрузка вам покажется маленькой.

1. Болгарские приседания.
2. Становая на одной ноге.
3. Жим стоя.
4. Тяга одной рукой в наклоне.
5. Махи с гантелями.
6. Подъём вперёд.
7. Подъёмы (степ-апы) с отягощением.

3 вариант

А вот и тренировка только со своим весом. Она доступна везде, а также её легко запомнить, ведь где-то половину её вы будете выполнять скалолаза. Скалолаз, как и бёрпи, прекрасное упражнение, чтобы нагружать и прорабатывать всё тело. Но если в бёрпи вся нагрузка динамическая, то в скалолазе нагрузка на верх тела статическая.

Этот комплекс вполне себе «домашний», все делается в один круг, но даже его хватит с головой, учитывая длину тренировки и её интенсивность.

1. Скалолаз (25 повторений).
2. Планка (минута).
3. Скалолаз (30 повторений).
4. Отжимания на неустойчивой платформе/фитболе (не больше 20).
5. Скалолаз (35 повторений).
6. Подъём ног (не более 20 повторений).
7. Скалолаз (40 повторений).
8. Боковая планка(минута).
9. Скалолаз (35 повторений).
10. Велосипед (25 повторений для каждой ноги).
11. Скалолаз (30 повторений).
12. Раскладушка (не более 20 повторений)
13. Скалолаз (25 повторений).

4 вариант

Ещё один популярный вариант для сжигания жира – нагрузить ноги, они лучше поддаются интенсивным тренировкам, так как более выносливы. Эта тренировка будет состоять не из кругов, а из трисетов. Отдых между которыми будет от 1 до 2 минут. Каждый трисет выполните два раза, после чего переходите к следующему. Так как тут все упражнения направлены только на развитие силы ног, готовьтесь к тому, что будет трудно.

Первый трисет

1. Приседания с весом (20 повторений).
2. Простые приседания (20 повторений).
3. Выпады (по 15 повторений на каждую ногу).

Второй трисет

1. Сгибание ног лёжа (15 повторений).
2. Румынская тяга (15 повторений).
3. Обратная гиперэкстензия (15 повторений). Это упражнение можно заменить на обычную версию или версию на фитболе.

Третий трисет

1. Сплит-приседания с весом (15 повторений).
2. Подъёмы на что-то(степ-апы) с весом (15 повторений).
3. Подъёмы на что-то(степ-апы) без веса (15 повторений).

5 вариант

В этой версии круговой тренировки упражнения мерить будем не повторениями, а временем. Чтобы получать пользу, то старайтесь улучшать количество повторений, которые вы успеете выполнить, а не просто ждите, пока истечёт время. В каждом упражнении с весом берите веса, с которыми можете выполнить 15-20 повторений.

Эта тренировка выполняется в 1-2 круга. Отдых между кругами составляет от 1 до 2 минут. Каждое упражнение выполняйте ровно минуту.

1. Приседания со штангой.
2. Жим лёжа.
3. Выпады с весом.
4. Тяга в наклоне.
5. Подъём ног в висе.
6. Отжимания.
7. Приседания с гантелью.
8. Планка.
9. Жим Арнольда.
10. Косые скручивания на скамье (можно на полу).

Итог

Круговая кардио для мужчин прекрасно подойдёт для всех уровней. А всё потому, что соблюдая общие принципы, упражнения можно подбирать под себя. Перед этой тренировкой важно тщательно размяться, а также соблюдать правильную технику, чтобы не травмироваться.

Эта тренировка подойдёт для вас, если у вас мало времени или вы скучаете от длинных монотонных пробежек. Ещё, если вы хотите не просто сжигать жир, но и тренировать мышечную выносливость (не только ног, а всего тела), то вам стоит попробовать данное кардио.

Видео круговой тренировки для мужчин

4 Круговые тренировки сверхвысокой интенсивности для сжигания жира на животе

Мы спросили четырех наших тренеров — все в точеной форме — об их собственных процедурах, которые они используют, чтобы избавиться от жира и быстро сбросить лишние килограммы.

И, блин, доставили.

Эти процедуры разработаны для того, чтобы нагружать ваш метаболический двигатель почти так же сильно, как и ваши мышцы, гарантируя, что вы сожжете много накопленного жира, повысив мышечную выносливость и станете сильнее всего за считанные минуты.

Тренировка 1: торчер калорий 2 к 1

НАПРАВЛЕНИЯ: Сделайте как можно больше повторений предписанных движений за 40 секунд, затем сделайте 20-секундный отдых. По окончании периода отдыха немедленно приступайте к следующему движению. Завершите 3-5 раундов.

1. Выпады
2. Отжимания
3. Приседания
4. Подтягивания
5. Берпи

ТРЕНИРОВКА СОЗДАН: Уилл Хантингтон, C.S.C.S., главный тренер CrossFit Framingham

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «В этой тренировке используется соотношение работы и отдыха 2: 1, это один из наиболее эффективных способов запрограммировать программу сжигания калорий, давая вашему телу достаточно отдыха, чтобы поддерживать высокую интенсивность.Это отличная комбинация движений, потому что вы можете делать это практически где угодно. Проявите творческий подход, используя один и тот же формат и подпрограммы в некоторых из ваших фаворитов раз в неделю, чтобы смешивать их ».

Тренировка 2: Комплексный усилитель тестостерона

НАПРАВЛЕНИЯ: Цель состоит в том, чтобы завершить 6 раундов. Отдых между раундами должен быть достаточным для восстановления, чтобы выполнить те же повторения, что и в предыдущем раунде. В 3-м и 5-м раундах можно уменьшить на одно повторение, но вес должен оставаться прежним или увеличиваться.

1. Подвешивание (6-8 повторений)
2. Приседания с прыжком (8-10 повторений)
3. Жим пресса (6-8 повторений)
4. Подтягивания (10-12 повторений)
5. Жим гантелей (6-8 повторений)
6. Тяга штанги в наклоне (8-10 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАН: Джастин Кляйн, К.S.C.S., M.Ed., владелец T2Performance

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Это одна из моих любимых тренировок, потому что она содержит сложные движения для повышения уровня тестостерона, увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий при одновременном воздействии на все основные мышцы тела».

ТРЕНИРОВКА 3: Минималистская гонка за сердцами

НАПРАВЛЕНИЯ: Повторить всю схему 3-4 раза. Для достижения наилучших результатов отдыхайте до 3 минут между раундами.

1. Боевые веревки (30 секунд)
2. Подтягивания широким хватом (12 повторений)
3. Отжимания со штангой (12 повторений)
4. Отжимания узким хватом (20 повторений)
5. Чередующиеся выпады с собственным весом (12 повторений)
6. Жим штанги стоя (12 повторений)
7. Велосипедные кранчи (15 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАНА: Parker Cote, I.S.S.A., владелец Parker Cote Fitness

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Эта динамичная схема сжигает жировые отложения, поддерживая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки и используя сложные многосуставные движения. Комплексные упражнения активизируют больше мышечных волокон, что поможет вам сжечь как можно больше калорий. Лучше всего то, что минимальное количество необходимого оборудования гарантирует, что ваша тренировка не будет прервана ожиданием тренажеров или гантелей ».

Тренировка 4: поражение элитных спортсменов

НАПРАВЛЕНИЯ: Включите питание как можно быстрее.(Удачи.)

• Спринт на 400 метров
• 100 подтягиваний
• 100 бёрпи с полными отжиманиями
• Спринт на 400 метров

ТРЕНИРОВКА, СОЗДАННАЯ : Дэн Тринк, CSCS, владелец Trink Fitness, операционный директор Peak Performance

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Честно говоря, это может быть самая жестокая трасса, которую я когда-либо программировал, и я запрограммировал несколько бездельников. На первый взгляд, это не так уж много.Но когда вы понимаете, что пытаетесь преодолеть одну из самых сложных дистанций спринта (400 метров), пытаясь пройти 100 подтягиваний, затем 100 бурпи (включая отжимания) и затем повторяя 400 метров, это просто ужасно. Это не для случайных посетителей тренажерного зала. Если вы тренируете силовую выносливость, являетесь атлетом высокого уровня или опытным кроссфитером, у вас будет больше шансов добиться этого ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Схема похудания из 8 циклов для сжигания серьезных калорий

Метаболические тренировки настолько эффективны для похудания, потому что они заставляют ваше тело работать, нагружая определенные энергетические системы, чтобы максимально улучшить физическую форму и сжечь калории после тренировки.Вот так. Ваше тело может накапливать калории еще долго после того, как вы закончили тренироваться с берпи и двигателем. Цепи высокой интенсивности — это лишь один из способов изменить ваш метаболизм во время тренировок; но они также являются одним из лучших способов избавиться от скуки и избавиться от монотонности повседневной жизни.

HUMANFITPROJECT с помощью CPowerFitness создал эту тренировку для сжигания жира, предназначенную для наращивания силы и улучшения ускорения, независимо от того, бегаете вы или спортсмен. Постарайтесь не отставать.

Направления: Завершите каждую станцию ​​полностью перед тем, как двигаться дальше.Немного отдохните, когда вам это нужно. Со временем постарайтесь ограничить время, необходимое для восстановления.

Схема

Станция 1

Жим штанги плечами: 20 повторений

Приседания с набивным мячом: 20 повторений

Станция 2

Выпад стоя: 20 повторений

Отжимания : 20 повторений

Джек: 10 повторений

Станция 3

Альпинист: 30 секунд

Приседания: 30 секунд

Станция 4

Джеб / кросс в перчатках (если они есть): 3-х минутный раунд

Поворот пресса с набивным мячом стоя: 20 повторений (Представьте, что вы выполняете русский скручивание стоя: держите руки вытянутыми перед собой, удерживая медицинский мяч, используя брюшной пресс, чтобы вращать туловище в обе стороны.)

Станция 5

Растягивание эспандера стоя: 20 повторений

Сверло с 3 конусами: Конусы расположены на расстоянии 10 ярдов друг от друга. Бегите к конусу, обведите его, затем вернитесь к началу. Отсюда бегите ко второму конусу, затем снова возвращайтесь к старту, прежде чем продолжить ту же схему на третьем конусе.

Станция 6

Выпад при ходьбе : 50 ярдов

Тяга с эспандером: 20 повторений (Прикрепите эспандер к точке крепления или оберните его вокруг ног, сидя.Возьмитесь за ручки или держитесь за ленты, когда будете грести к себе. Вы также можете встать на эластичную ленту и, слегка согнув колени, подтянуть ленту вверх (держа плечи втянутыми).

Станция 7

6-минутный микс для пресса: завершите 1 минуту каждого упражнения
— Передняя планка (с пульсом)
— Боковая планка (с пульсом)
— Велосипедный кран
— Med Ball Chop
— V-up

Станция 8

Приседания со штангой над головой: 20 повторений

Становая тяга с пожатием плеч : 10 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 программ круговых тренировок: быстрые тренировки дома и в спортзале

Это руководство по круговой тренировке даст вам ВСЕ, что вам нужно для проведения вашей первой круговой тренировки сегодня.

Да ладно, там динозавра .

Эти тренировки похожи на специальные программы, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

Хорошо, FINE, у нас нет клиентов в космосе (пока). Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

Мы создаем развлекательные программы тренировок! Выучить больше:

Если вы надеетесь, что круговая тренировка позволит максимизировать ваши результаты за минимальное время, одна из 15 схем ниже подойдет для вас. :

Что такое круговая тренировка?

Как упоминала выше тренер Лорен, «круговая схема» в круговой тренировке возникает из-за того, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.

А потом еще раз.

Вы повторяете запланированную последовательность упражнений или схему несколько раз.

Это круговая тренировка.

Как правило, вы задействуете все основные группы мышц в течение одного полного цикла. Вы можете сделать одно упражнение на нижнюю часть тела. Затем верхняя часть тела следующая.

Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

• Несколько разных упражнений.В нормальном круге будет от пяти до десяти различных движений на один круг. Вы часто слышите, как их называют «станциями». Станция верхнего пресса, станция для приседаний и т. Д.
• Практически нет отдыха между ними. Цель круговой тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений. В идеале, если вы физически в состоянии, переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдохнете после всего круга. Может быть.
• Промойте и повторите. Как правило, вам придется проехать по цепи несколько раз.Обычны три раунда.

Имеет смысл?

Дело здесь в том, чтобы проработать разные части вашего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Плюс вы сжигаете калории!

Как мы излагаем в нашей статье Кардио против интервальных тренировок против силовых тренировок, исследования подтверждают, что выполнение силовых тренировок отлично подходит для похудания и общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для человека с ограниченным временем выполнение схемы силовых тренировок более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует выполнять круговые тренировки.

Наша схема для начинающих с собственным весом будет отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать прямо здесь:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

Обычно упражнения делятся на силовые и аэробные (кардио).

Интересно, какая разница?

• Силовые тренировки.Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий прилив энергии для движения. Подумайте о отжиманиях или подтягиваниях. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
• Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с трамплина могут быть примерами аэробных упражнений.

Суть схемы в том, что вы фактически выполняете обе категории.Жимы и выпады относятся к силовой тренировке. Прыжки вальты — кардио.

И так как вы не часто останавливаетесь между станциями, вам понадобится больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

С круговой тренировкой вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудания: аэробные или анаэробные.

Мои мысли?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только одну, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно очень много работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы. (при повышенном сжигании калорий).

Мы работаем с нашими клиентами-тренерами один на один, чтобы создать программы, которые увлекательно сочетают силовые и кардио-тренировки — это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

Позвольте нам составить для вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательную программу тренировок!

До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами или прыгать.

Вот старший тренер Национальной федерации Стейси (возможно, вы знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Я только что сказал вам готовиться к круговой тренировке с круговой тренировкой ?!

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

• Скакалка: 2-3 минуты
• Прыжки домкратами: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
• Разгибание бедра: 10 повторений с каждой стороны
• Повороты бедрами: 5 каждой ногой
• Махи ногами вперед: по 10 каждой ногой
• Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шагов человека-паука: 10 повторений

Наша цель — не утомлять вас. Вместо этого мы хотим согреть вас.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами программы круговой тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! А если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение полной недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

Схема тренировки для начинающих с собственным весом

Эта схема тренировки, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Выпады с ходьбой — по 10 каждой ногой
• Тяга гантелей (с использованием кувшина для молока или другого веса): по 10 на каждую руку.
• Планка: 15 секунд
• Прыжки: 30 повторений

Пройдите по этой цепи три раза. Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы катимся:

Если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Выучить больше:

Схема сложных упражнений с собственным весом

Если схема выше для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей схеме расширенной тренировки с собственным весом. Тренировка выглядит так:

• Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение сверхсложно, попробуйте только в том случае, если вы в достаточно хорошей форме]
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
• Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
• Отжимания: 10 повторений
• Планка: 30 секунд

Предупреждаю, вышеуказанная схема повредит… в хорошем смысле.Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Получите программу тренировок, которая будет расти вместе с вами! Ознакомьтесь с нашей программой коучинга:

Схема тренировок на детской площадке

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы не работать там! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о детской площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Первый уровень

• Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Отжимания с возвышением: 10 повторений
• Тяги: 10 повторений
• Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

Второй уровень

• Прыжки лежа: 10 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
• Тяга тела: 10 повторений
• Выпады: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными.Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу!

Схема тренировки с гирями

У вас валяется гиря? Используйте его для схемы!

Вот полный обзор нашей тренировки с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и увидеть тренировку здесь:

• Ореолы: 8 повторений (в каждую сторону)
• Приседания с кубиком: 10 повторений
• Жимы над головой: 8 повторений (с каждой стороны)
• Махи гири: 15 повторений
• Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
• Обратный выпад в стойку спереди: 6 повторений (на каждую сторону)

После того, как вы проделали все вышеописанное три раза, уберите гирю и сделайте последний шаг: растяжку.

Если вам нужен рабочий лист гири для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирей вместе с Хаком Моррисом (это будет иметь больше смысла в начале).

Воспользуйтесь бесплатной пробной версией прямо сейчас:

Круговая тренировка в спортзале для начинающих

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, у вас есть много вариантов для тренировок.

Если вы впервые ходите в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим руководством по тренажерному залу для новичков. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как почувствовать себя комфортно.

(Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.)

Мы также рассмотрим каждое движение для дней A и B ниже.Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти выровненные последовательности и перейти к схемам ниже:

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ

ДЕНЬ Б ТРЕНИРОВКА В ЗАЛ

• Румынская становая тяга со штангой / обычная становая тяга: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Тяга гантелей: 10 повторений на руку

Меняйте схемы в разные дни. Отдыхайте между ними.« Day A» может быть понедельник. Отдых во вторник. Среда может быть «, день B, ».

Мы ОБОЖАЕМ помогать людям начать занятия в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировки со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность в себе с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…

Позвольте нам помочь вам начать тренировку с отягощениями с помощью нашей программы коучинга

И вы также можете загрузить наше полное руководство по силе 101, в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, он ужасен! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Ух.

Вместо этого, как насчет тренировочной схемы, которую вы можете выполнять в самой комнате! Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Прочтите наш полный пост о схемах отелей, если хотите Уровень 3 !

У нас много деловых путешественников, которые участвуют в нашей индивидуальной программе коучинга, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

Если вам нужна подотчетность во всем мире, тренировки дома и в дороге и вам нужен совет экспертов…

Путешествовать по работе? Разрешите создать программу путешествий, которая поможет вам оставаться здоровым!

Круговые упражнения для ботаников

Если вышеперечисленные тренировки не вызывают у вас интереса, у нас есть другие схемы для ботаников, которые вы тоже можете выполнить!

Схема тренировки Бэтмена

День 1

• Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

День 2

• Повороты прыжка на 180 градусов: 5 повторений
• Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
• Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
• Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Приведи форму, как Бэтмен, с нашим онлайн-коучем!

Схема тренировок «Властелин колец»

Суперсет 1: Братство кольца

Суперсет 2: Две башни

• Riders of ROWhan: 3 ряда собственного веса
• Гимли «Мне принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на ящик — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
• Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом — прижмись к земле
• Башня Ортханка Удержания: 1 минута (Оттолкнитесь от стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не пройдет 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов.Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойке на руках.)

Суперсет 3: Возвращение короля

Если вы можете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто из того, что найдено в Мордоре, не может вас смутить.

Наша программа коучинга меняет жизнь! Давайте изменим ваше сегодня:

Схема тренировки 300

Схема ниже не шутка. Впрочем, спартанцы тоже.

• Подтягивания: 25 повторений
• Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
• Отжимания: 50 повторений
• Прыжки на ящик 24 дюйма: 50 повторений
• Дворники: 50 повторений
• Одинарный рычаг для очистки и прессования с весом 36 фунтов.Гири: 25 с каждой стороны
• Подтягивания: 25 повторений

Вышеуказанная последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сумеете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.

Наша программа коучинга будет с вами на каждом этапе вашего пути. Научиться:

Схема тренировки Росомахи

• Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Полосное доброе утро / Обычное доброе утро: 10 повторений
• Удар набивным мячом / быстрое приседание с отягощением вниз: 10 повторений
• Отжимания в ряду отступников (отжимания, ряд влево, отжимания, ряд вправо, повторение): 5 рядов на каждую сторону
• Поперечные выпады и отбивные: по 5 повторений в каждую сторону

Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или как можно больше раундов.Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

Тебе нужен настоящий отдых.

Бум!

Вот ваши нервные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек из упомянутых фильмов во время тренировки. Если у вас есть плащ, самое время.

Хотите выглядеть как Росомаха? Позвольте нашим тренерам помочь вам в достижении ваших целей!

Полный список упражнений для круговой тренировки

Вы можете выполнить любую из тренировок, описанных в этой статье, и получить отличную тренировку, но если вы хотите построить свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

Просто выберите несколько и проведите одну за другой в любом количестве схем!

Выберите упражнения из этого списка, чтобы построить свою собственную схему круговой тренировки, или предложите свои собственные, чтобы мы могли добавить их в комментариях ниже!

КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ:

1. Скакалка
2. Домкраты для прыжков
3. Ходунки
4. Берпи
5. Альпинисты
6. Лестница
7. Спринты
8. Высокие колени
9. Обкатка
10. Гребной тренажер
11. Прыжки на длинные дистанции
12. Прыжки на ящик

УПРАЖНЕНИЯ НА ТОЛКОВАНИЕ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА:

1. Отжимания (любые вариации)
2. Стойки на руках.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТЯНУЮЩУЮ ВЕРХНУЮ ТЕЛА

1. Тяга гантелей
2. Ряды с собственным весом
3. Отрицательные подтягивания или подтягивания
4. Подтягивания или подтягивания

УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

1. Приседания с собственным весом
2. Выпады
3. Качели для гири
4. Фермер несет (несите гантели и гуляйте)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Доски
2. Боковые планки
3. Обратные скручивания

Выберите 3-5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашей статье «Как построить свой собственный режим тренировок.«У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, из которых вы можете выбирать.

Сделайте 3 цикла по 10 повторений каждого упражнения, одно за другим!

Развлекайтесь и сохраняйте интерес. И если вы не хотите строить свою тренировку, это тоже круто! В этой статье у нас есть 15 бесплатных тренировок, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

Ну, не буквально ДЕЛАТЬ тяжелую работу, но вы понимаете, о чем я. Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для занятых людей, таких как вы, в нашей программе коучинга один на один.Позвольте нам создать тренировку и помочь вам лучше выбрать еду.

Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок! Узнайте больше о нашей программе коучинга

Как растянуться после круговой тренировки

После того, как вы закончите тренировку, последний шаг (три) будет растяжка и заминка. Независимо от того, какой круг вы проходите, растягивайтесь после тренировки. Это может очень помочь с восстановлением мышц.

Сделайте это видео, чтобы увидеть потрясающую последовательность растяжки, которой следует следовать:

Вы также можете выполнять позы йоги. Что касается растяжки, найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

Ты можешь даже прокатиться с пеной, если ты обжора наказания!

Дополнительные идеи о том, как максимально эффективно растягиваться, можно найти в «Полном руководстве по повышению гибкости за 30 дней».В нем есть Человек-паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

Работайте с нашими тренерами, чтобы улучшить вашу гибкость! Выучить больше:

Начало работы с круговым обучением

Есть много разных способов заниматься круговыми тренировками. Мы только что показали вам пятнадцать.

ВАША МИССИЯ: Завершите одну из вышеуказанных схем круговой тренировки! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с схемы для начинающих с собственным весом.Это поможет вам привыкнуть к тому, что нужно быстро переходить от одного упражнения к другому.

И вы можете сделать это в своей гостиной!

Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальные рекомендации, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем составите программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

Проще говоря, мы точно расскажем, чем нужно заниматься каждый день и как правильно питаться.А затем мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

Мы помогаем занятым людям шаг за шагом прийти в форму. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Если вы дошли до этого в статье, я действительно хочу, чтобы вы попробовали одну из этих тренировок. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это начать. Сегодня приступим к круговой тренировке.

После завершения, я буду рад, если вы поделитесь своей историей с сообществом в комментариях:

• Как все прошло?
• Вы прошли три полных цикла?
• Какую программу вы выбрали?

Найдите трассу, которая вам удобна, и сделайте это.

Тогда сделай это на следующей неделе. И следующее. И следи за своим прогрессом!

Если вы добавите круговые тренировки к своим физическим упражнениям, вы встанете на твердый путь к повышению уровня своей жизни.

-Стив

PS: Я не мог понять, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы не включать ее.

Если кто-то создаст «схему тренировки короткого замыкания», ты навсегда станешь моим лучшим другом.

###

Все фото кредиты можно найти здесь ^[1] .

Building The Perfect Fat Burning Circuit

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Одна из основных целей изучения и прочтения всего о тренировках и питании — однажды научиться действовать самостоятельно, экспериментировать и быть самим архитектором. Создавать свои собственные программы и подвергать их собственным испытаниям в соответствии с вашими личными потребностями — это набор навыков, который должен стать конечной целью каждого посетителя тренажерного зала.

Все люди разные, поэтому вы должны стремиться к тому, чтобы отрегулировать распорядок и сделать его своим. Постройте что-то, что соответствует вашим конкретным желаниям изменять, строить и сжигать. Конечно, вы, возможно, уже знакомы с этой концепцией через традиционные тренировки с отягощениями — корректировку определенных движений, сосредоточение внимания на слабых местах и ​​использование своих сильных сторон. Но как насчет построения идеальной схемы сжигания жира? С чего начать?

Преимущества схемы сжигания жира

Прежде чем я подробно расскажу о шагах по созданию идеального плана, давайте немного поговорим о преимуществах.

• Хорошо структурированная схема сжигания жира будет делать именно то, что написано — сжигать жир. Быстрый темп, комбинация упражнений и заряд всего тела разожгут вашу жировую печь и заставят вас сжигать жир, пока вы пьете протеиновый коктейль.
• Схема сжигания жира сжигает жир за короткое время. Поскольку вы будете выполнять круговую тренировку, время, необходимое для выполнения программы, будет минимальным, и не будет допускаться частое бездельничанье.
• Схема сжигания жира будет использовать минимальное оборудование, которое есть в большинстве тренажерных залов.Никаких необычных приспособлений не требуется. Вы будете использовать простое оборудование, такое как штанги, гантели, гири, тренажеры TRX, штанги и собственный вес.
• Схема сжигания жира заставит ваш интерес и ваше тело гадать, что будет дальше. Последовательное переключение вашей программы — вычитание и добавление определенных движений, чтобы держать вас в тонусе и свежей кривой обучения, заставит вас сосредоточиться на текущей задаче, а не просто выполнять движения.

Выбор собственных упражнений не должен быть ракетной наукой.Просто выберите определенные движения, которые вам знакомы, и начинайте.

Шаги к созданию идеальной схемы сжигания жира

А теперь давайте рассмотрим несколько основных шагов, чтобы построить идеальную схему сжигания жира. Это не жесткие правила, это просто некоторые моменты, которые следует помнить при составлении плана, соответствующего вашим конкретным потребностям.

Шаг №1 — Изучите пять элементов

Схема состоит из пяти основных элементов. Они также будут очень похожи на элементы традиционной программы тренировки частей тела.

• Тазобедренный шарнир для нижней части тела : Включает в себя приседания для общей стимуляции нижней части тела. Запуск схемы с большого, динамичного движения нижней части тела активизирует обмен веществ и ваш сердечный ритм. Примеры включают в себя заключенные, приседания со штангой и передние, болгарские сплит-приседания, ходьбу, статические, боковые и обратные выпады, прыжки и сплит-приседания, прыжки на ящик, степ-ап, приседания с пистолетом и махи с гирями.
• Тяга верхней части тела : Слабость многих тренеров (многие из которых сосредоточены на толчковых упражнениях), тяга — следующая на очереди в схеме.Конечно, вы всегда можете менять порядок упражнений, но ранняя работа над слабым местом имеет свои преимущества. Примеры включают подтягивания широким, узким и обратным хватом, тяги в перевернутом положении, тяги ренегатов, тяги гантелей и гирь, тяги тренера TRX и становая тяга со штангой, гантелями и гирями.
• Верхний толкатель : Для каждого вытягивающего движения балансируйте толкающим движением. Здесь вы будете включать упражнения с большим толчком, которые стимулируют много мышц и сжигают много жира в сочетании с эффективной схемой.Это могут быть отжимания от пола, отжимания с приподнятыми ногами и наклонные отжимания. Тренажер TRX отжимания, алмазные отжимания, жим гантелей и гирь от плеч и тренажер TRX fly.
• Core : Что такое схема без небольшой работы с сердечником? Некоторые могут рассматривать основную часть как короткий перерыв в действии, но это так далеко от истины. Поскольку некоторые основные «движения» на самом деле вообще не будут движениями (например, планка), количество мышечных движений и сосредоточенность заставят ваши усилия переусердствовать. Вы можете включать традиционные и наклонные приседания, скручивания, обычные, TRX и 3-сторонние планки, подъемы ног в висе и лежа, велосипедные скручивания, дворники, подтяжки для тренеров TRX, V-up, русские скручивания и тренажеры TRX.
• Кардио : И последнее, но не менее важное, мы подошли к кардио. Поскольку вся схема сжигания жира построена на концепции сжигания жира, дальнейшее наращивание вашей кардио-работы внесет последний штрих в вашу идеальную схему. Подойдет все, что угодно: беговая дорожка и спринт на открытом воздухе, спринт на велотренажере, челночный бег, эллиптический тренажер, ступенька, прыжки через скакалку или гребной тренажер.

Шаг 2 — Выберите упражнения и поверните

Выбор собственных упражнений не должен быть ракетной наукой.Просто выберите определенные движения, которые вам знакомы, и начинайте. Если вы начнете углубляться в незнакомую территорию, обязательно возьмите несколько и узнайте, как правильно и эффективно выполнять упражнение, чтобы избежать травм, как только вы включите его в свою программу.

Еще один важный фактор, который следует учитывать, — это чередование других упражнений в вашей программе, всегда держать ваше тело врасплох и постоянно узнавать что-то новое. Базовый акт изучения чего-то нового заставит ваше тело работать больше, чем если бы оно выполняло что-то знакомое.

Шаг № 3 — Время / количество раундов

Общее время, которое занимает ваша программа, которое также включает количество раундов, которые вы будете выполнять в своей схеме, зависит от нескольких факторов. Первый: Сколько времени у вас есть на тренировки? Два: Каков ваш уровень опыта в круговой тренировке? Третий: Как вы относитесь к обусловленности? (т.е. в какой «форме» вы находитесь?) Практическое правило — начинать с малого и постепенно наращивать. Если вы новичок, не прыгайте головой вперед, иначе вы рискуете получить серьезное выгорание.

Шаг 4 — Количество дней в неделю

Опять же, это связано с несколькими переменными. Какой у вас уровень опыта? Как часто вы можете тренироваться? И каковы ваши конкретные цели, которые будут определять частоту тренировок? Как указано выше, увеличивайте частоту постепенно и планируйте заранее. Никогда не угадаешь, когда жизнь бросит тебе крутой мяч и выбьет твой план телосложения в окно.

Шаг № 5 — Продолжение

Может возникнуть вопрос, как (при желании) прогрессировать по схеме сжигания жира? Выполнять больше сетов? Больше представителей? Более длинные сессии? Несколько приемов, которые стоит попробовать, когда вы дойдете до точки, в которой вы адаптировались к своему текущему распорядку, — это перейти к более продвинутой схеме, выполнить текущую схему за меньшее время, выполнить больше раундов за меньшее время, немного увеличить вес при выполнении движений с отягощениями, попробуйте более сложные версии одних и тех же упражнений или делайте меньше перерывов между раундами.

Примеры тренировок для сжигания жира

Теперь, когда у вас есть основы построения вашей собственной схемы сжигания жира, давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы вы начали. Ниже приведены три уровня (начальный, средний и продвинутый) схем, которые можно примерить на размер.

Помните, всегда практикуйте хорошую форму, выбирайте подходящий уровень для начала и выкладывайтесь на полную.

Жиросжигатель для начинающих

От 1 до 3 раундов, 1 минута отдыха между раундами.

Средство сжигания жира

От 2 до 4 раундов, 1 минута отдыха между раундами.

Усовершенствованный жиросжигатель

От 3 до 5 раундов, 30 секунд отдыха между раундами.

Тренировки для похудания для мужчин

Вы ищете Тренировки для похудания для мужчин ? Если да, то эта статья — именно то, что вам нужно.В нем я проведу вас через честный и беспристрастный обзор моих лучших 5.

Вы узнаете, что это за тренировки, как они могут вам помочь, как вы их выполняете и какова моя общая оценка «из 10» для каждой.

Из информации, которой я делюсь ниже, вы точно узнаете, почему это , 5 лучших тренировок для похудения для мужчин, , и сможете точно решить, какая из них лучше всего для вас, исходя из ваших целей, предпочтений и расписания.

Самое главное, что все 5 тренировок, которые я вам покажу, могут помочь вам похудеть, ускорить обмен веществ и нарастить мышцы.Вот чем мы помогаем таким же ребятам, как и вы!

Без лишних слов, давайте сразу же погрузимся в «5 лучших тренировок для похудения для мужчин».

Тренировки для похудания для мужчин # 1:

HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

Краткое определение: Кардиотренировки для сжигания жира, которые чередуются между импульсными интервалами и интервалами восстановления.

Что такое HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (или сокращенно HIIT) — это кардио-тренировка, разработанная для ускорения метаболизма и сжигания жира.

В отличие от «традиционных кардиотренировок», когда вы будете двигаться в стабильном темпе на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере в течение 45+ минут, тренировки HIIT чередуются между короткими импульсами максимального усилия, чередующимися с периодами меньших усилий или активным отдыхом.

HIIT можно выполнять как с отягощениями, так и с кардиоупражнениями.

Как HIIT поможет мне похудеть?

HIIT-упражнения — одна из лучших тренировок для похудения для мужчин, позволяющая сжечь жир в кратчайшие сроки.Вот несколько основных преимуществ.

• • Более быстрая потеря веса приводит к более короткому времени тренировки, чем традиционные кардиотренировки (всего 25-30 минут на сеанс)

• • Доказано, что улучшает здоровье сердца и VO2Max.

• • Вы можете использовать ЛЮБУЮ форму кардиоупражнений или силовых упражнений по своему усмотрению. Любите ли вы бег, плавание, гири или собственный вес — вы можете применить структуру HIIT к любой тренировке.

• • HIIT ускоряет метаболизм на срок до 24 часов после одного сеанса.

• • Вам не нужно оборудование и очень мало места.

Подходит ли мне HIIT?

Скорее всего ДА!

Здесь, в Fit Father Project, мы включаем HIIT во все наши тренировки по снижению веса для мужчин, например, в нашу знаменитую программу снижения веса Fit Father 30X, из-за того, насколько эффективными, экономичными по времени и гибкими могут быть тренировки.

Вкратце: мы считаем, что HIIT идеально подходят для вас, если вы хотите сжечь жир и у вас мало времени, вы часто путешествуете или у вас нет доступа к тренажерному залу.

Как мне провести свой первый сеанс HIIT?

Для начала вот отличный пример HIIT-тренировки, которую стоит попробовать:

• • Начало с легкой 5-минутной разминки

• • Выполняйте 30 секунд упражнений высокой интенсивности (BURST) как можно быстрее и интенсивнее.Хороший выбор: приседания с прыжком, бёрпи, махи с гирями, спринт, быстрое плавание и т. Д.

• • После 30-секундного «всплеска» немедленно выполните 30-секундное упражнение с меньшей интенсивностью, чтобы восстановиться. Если вы ломаетесь от приседаний / бёрпи, вы можете делать несколько прыжков или просто бегать трусцой на месте. Если вы едете на велосипеде, плаваете или бегаете, просто уменьшите темп.

• • Повторите эту 30-секундную серию, 30-секундную структуру восстановления 10-20 раз.

• • Завершите упражнение с 5-минутной заминкой.

Вот и все! Довольно просто, правда?

HIIT — это невероятно эффективная тренировка для сжигания жира, которая требует небольшого количества оборудования или совсем без него и занимает всего 20 минут вашего времени.

Как бы я оценил ВИИТ для похудания?

Я лично оценил бы HIIT на 8 из 10 из-за того, насколько легко их можно выполнять в любом месте без необходимости в оборудовании, отличного жиросжигающего эффекта, который они имеют, и разнообразия упражнений, которые вы можете использовать с ними.

Тем не менее, одни только HIIT — это лишь одна из лучших тренировок для похудения для мужчин.

Вы также захотите узнать об этом следующем типе тренировки…

Тренировки для похудания для мужчин # 2:

Табата Тренинг

Краткое определение: Самая эффективная по времени тренировка для сжигания жира, разработанная японским профессором физиологии.

Что такое обучение Табата?
Обучение Табата основано на исследовании 1996 года профессора Идзуми Табата.

Доктор Табата пытался найти наиболее эффективную по времени тренировку для похудания.

В конце концов он наткнулся на новую схему тренировок, которую он удачно назвал «Табата» (творческая, верно?), Которая состоит из выполнения серии из 4 упражнений, выполняемых в следующей структуре:

• Упражнение 20 секунд (ваш период включения)
• 10 секунд отдыха (ваш период «ВЫКЛ / Отдых»)
• Повторил это 20/10 «вкл.» / «Выкл.» Для 8 патронов
• После 8 раундов данного упражнения перейдите к следующему упражнению.
• Отдых 1 минута отдыха между сменами упражнений.

Как Табатас поможет мне похудеть?

Тренировка

Табата дает преимущества, очень похожие на тренировки HIIT, например:

• • Табаты научно доказано, что они обеспечивают лучшие результаты похудания, чем традиционные кардио, за более короткое время (20-минутные занятия).

• • Табаты, как и ВИИТ, улучшают вашу сердечно-сосудистую систему.

• • Очень легко отслеживать и контролировать свой прогресс по количеству повторений, которые вы выполняете за каждые 20 секунд «включенного» периода.

• • Вы можете выполнять самые разные упражнения в структуре тренировок Табата, что дает больше разнообразия в каждой тренировке.

• • Как и HIIT, вам нужно немного или совсем не нужно оборудования и очень мало места.

Как мне сделать свою первую тренировку Табата?

Я так рад, что вы спросили! 😉 Вот пример тренировки Табата, в которой чередуются упражнения для верхней и нижней части тела, которые вы можете попробовать:

• • Отжимания — выдержка 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)

• • Приседания — включение 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)

• • Подтягивание — включение 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)

• • Выпады — выдержка 20 секунд, отдых 10 секунд, выполнено 8 раз (4 минуты)

Как бы я оценил Табата для похудания?

Лично я считаю, что тренировки Табата — одна из лучших тренировок для похудания для мужчин, и они просто превзойдут стандартные тренировки HIIT с эффективностью 9/10.

В некотором смысле табаты — это просто более конкретная форма HIIT.

Для таких занятых парней, как вы и я, я думаю, что Табата — это круто из-за простоты структуры тренировки и того факта, что вам нужно найти только 4 упражнения для каждого сеанса Табата.

Тренировки для похудания для мужчин # 3:

Круговая тренировка на основе силы

Быстрое определение: Серия упражнений, выполняемых в прямой последовательности без отдыха.

Что такое силовая круговая тренировка?

Круговая тренировка существует уже много лет, и вы, возможно, даже занимались ею в средней школе или посещали занятия в местном спортзале.

«Силовая круговая тренировка» — это небольшая модификация обычной круговой тренировки, при которой вы выполняете последовательность силовых упражнений один за другим, с минутным отдыхом только после того, как вы завершите всю схему.

Силовой круговой тренинг — это немного менее интенсивный , чем ВИИТ или Табата, так как он меньше касается коротких всплесков максимального усилия и больше касается выполнения качественных упражнений с хорошей техникой в ​​течение более длительного сета.

Как силовые круговые тренировки помогут мне похудеть?

Поскольку силовые круговые тренировки обычно используют упражнения с отягощениями (гантели, штанги, гири и т. Д.), Эти схемы помогут вам нарастить мышцы (в большей степени, чем HIIT или табата).

По сравнению с традиционными силовыми тренировками (когда вы отдыхаете между подходами), силовые круговые тренировки помогут вам сжигать больше жира, но при этом наращивать мышцы.

И, как вы увидите через секунду, наращивание мышечной массы является КЛЮЧЕВЫМ КОМПОНЕНТОМ потери веса и жира, что является важной причиной, по которой круговые тренировки являются эффективным компонентом этого руководства по лучшим тренировкам для похудения для мужчин.

Вот 4 основных преимущества круговой тренировки на основе силы:

• • Схемы, основанные на силе, помогут вам нарастить мышцы.

• • Силовые упражнения повышают скорость метаболизма.

• • Тренажеры — это, пожалуй, лучшая комбинация упражнений для наращивания мышечной массы и кардиотренировок.

• • Круговая тренировка очень хорошо сочетается с HIIT и Tabatas.

Здесь, в The Fit Father Project, мы рекомендуем вам выполнять силовые круговые тренировки поочередно с HIIT / Tabatas, как мы показываем вам в нашей мощной программе похудания Fit Father 30X.

Как мне пройти свою первую схему на основе силы?

Стандартная силовая схема для всего тела будет выглядеть примерно так:

• • Приседания с гантелями — 12 повторений

• • Жим гантелей стоя — 12 повторений

• • Тяга гантелей в наклоне — 12 повторений

• • Становая тяга с гантелями — 12 повторений

• • Чередование подъемов гантелей на руки — 12 повторений на каждую руку

• • Подъем ног лежа на корпус x 45 секунд

• • Отдых 1 минута, затем завершение еще 3-4 кругов

БЕСПЛАТНАЯ ТРЕНИРОВКА СИЛОВОЙ ЦЕПИ: Щелкните здесь, чтобы получить бесплатный мгновенный доступ к нашему 24-минутному видео тренировки по силовой схеме и схеме для сжигания жира Fit Father.Мы отправим полное видео с тренировкой прямо на вашу электронную почту.

Как бы я оценил силовые схемы для похудания?

В качестве тренировки для похудания я бы дал силовой круговой тренировке оценку 7/10. ВИИТ и Табата немного лучше справляются с ПРЯМЫМ сжиганием жира из-за использования коротких интервалов высокоинтенсивных взрывов.

ЕЩЕ, хотя Табатас / ВИИТ вытесняют силовые схемы в краткосрочной перспективе, силовые схемы являются абсолютно необходимым компонентом для долгосрочного успеха в похудании, помогая вам наращивать мышцы, что увеличивает ваш метаболизм.

Как вы, надеюсь, начинаете видеть в этом руководстве по лучшим тренировкам для похудения для мужчин, это не просто какая-то конкретная тренировка, которая в конечном итоге поможет вам похудеть…

Но как эти тренировки вписываются в общий план.

Тренировки для похудания для мужчин # 4:

Тренировки с собственным весом

Быстрое определение: Это только вы, ваше тело и 5 футов площади пола.

Что такое тренировки с собственным весом?

Вместо использования таких отягощений, как гантели или гири, при тренировках с собственным весом все сопротивление обеспечивается вашим собственным весом.

Очевидно, что этот тип тренировок существует со времен самого человечества и начался с того, что наши предки лазили по деревьям!

Как тренировки с собственным весом помогут мне похудеть?

Тренировки с собственным весом имеют ряд преимуществ, как вы можете видеть ниже:

• • Нет необходимости в оборудовании

• • Упражнения с собственным весом хороши для новичков или тех, кто возвращается к упражнениям, так как они помогают подготовить ваше тело и укрепить мышцы-стабилизаторы

• • Тренироваться с собственным весом можно где угодно

• • Вы разовьете силу и общий контроль над телом

• • Разновидностей упражнений тонны

Как выполнять тренировку с собственным весом?

Поскольку существует так много способов тренировок с собственным весом, я приведу вам примеры отличных упражнений с собственным весом для каждой основной части тела (грудь, спина, ноги, плечи и т. Д.).

И я покажу вам, как вы можете объединить эти упражнения с собственным весом в схему.

• • Грудь — Отжимания (30 секунд)

• • Спина — Подтягивания (30 секунд)

• • Плечи — стойка на руках (10 секунд)

• • Трицепс Отжимания лежа (30 секунд)

• • Бицепс — Узкий хват, подтягивание под рукой (20 секунд)

• • Ноги — Приседания / выпады (30 секунд)

• • Abs — Планки (30 секунд)

• • Телята — Подъем на носки (30 секунд)

• • Отдохнуть 1 минуту перед выполнением круга еще 2-3 раза

Вы также можете включить более динамичные и взрывные (плиометрические) упражнения, такие как приседания, попеременные выпады, прыжки на ящик и т. Д.

Как бы я оценил тренировки с собственным весом для похудания?

Я собираюсь дать тренировкам с собственным весом 7/10, когда дело доходит до потери веса — из-за универсальности и простоты (оборудование не требуется), — а также уникального преимущества, помогающего вам набрать силу стабилизации в дополнение к потере веса. .

Тем не менее, тренировки с собственным весом не так хороши для сжигания жира, как HIIT, Tabatas или даже силовые схемы.

Тренировки для похудания для мужчин # 5:

Хорошая, крепкая, здоровая диета!

Краткое определение: Это (безусловно) САМЫЙ ВАЖНЫЙ фактор в похудении — он гораздо важнее любой тренировки.

Я думал, что это руководство по тренировкам! О чем это?

Эта последняя «тренировка» может показаться немного уловкой.

ЕЩЕ это, пожалуй, самый важный момент во всем руководстве по тренировкам.
Между мужчинами, вы могли бы выполнять все перечисленные выше тренировки подряд, но если ваша диета плохая, ваши результаты будут тоже.

Факт № 1: Большая часть потери веса сводится к контролю за потреблением калорий.
Да, вы можете абсолютно стремиться СЖИГАТЬ БОЛЬШЕ калорий, используя отличные тренировки, которые мы перечислили выше. Тем не менее, мы всегда проповедуем эту банальную истину во всех наших программах по снижению веса…

Факт № 2: Когда дело доходит до потери веса: «Невозможно избавиться от плохой диеты!»

Вот мощное изображение (справа), которое мы хотим показать вам, чтобы донести до вас эту мысль. Один средний картофель фри от McDonald’s содержит 500-600 калорий, что примерно эквивалентно 1 часу тяжелых упражнений.

Что для вас проще … найти час, чтобы потренироваться? Или следование хорошему плану питания, который сохраняет чувство сытости, ускоряет метаболизм и снижает тягу к таким вещам, как картофель фри?

Для меня это и ежу понятно. Здоровая диета — всегда лучший фундамент для похудения.

Каковы преимущества здорового питания для похудания?

Чтобы понять важность здорового питания для похудения дома, вот 8 преимуществ правильного плана питания для похудания.

Здоровая диета предлагает вам…

• • Больше энергии для работы, игр и упражнений.

• • Здоровая пищеварительная система

Поскольку вы читаете эту статью, вы, вероятно, заинтересованы в похудении. Вот почему мы настоятельно рекомендуем вам составить правильный план питания.

Если вы не взяли с собой копию нашего бесплатного однодневного плана питания для похудения для мужчин, , то я настоятельно рекомендую вам сделать это перед тем, как пробовать любую из этих тренировок.

Вы можете скачать его, щелкнув поле ниже!

Каждый устойчивый и эффективный план похудания должен начинаться с правильной диеты.

Мы, сотрудники Fit Father Project, специализируемся на создании самых простых, устойчивых и эффективных планов похудания для мужчин.

Мы можем помочь вам, если вы ищете пуленепробиваемый план 🙂

Как бы я оценил здоровое питание для похудения?

Как я уже упоминал выше, здоровое питание — это «король всего», когда речь идет о похудании.Я ставлю это 10/10. Если у вас нет плана питания, то ни одна из тренировок, которую вы выполняете, не принесет такой же пользы.

Подготовьте тренировку по питанию, а остальное приложится.

Итак, как мне начать использовать эту информацию?

Шаг действия № 1: Я настоятельно рекомендую вам составить план здорового питания с помощью нашего бесплатного однодневного плана питания для похудания.

Шаг действия № 2: Затем я бы посоветовал вам выполнить что-то вроде расписания тренировок, приведенного ниже, чтобы максимально снизить вес.

Пн — Табата (интенсивное сжигание жира)

Вт — Схема (сжигание жира + наращивание мышц)

Ср — HIIT (интенсивное сжигание жира)

Чт — Силовая тренировка (сила + контроль тела)

Пт — Табата (интенсивное сжигание жира)

Сб. — Развлечения, продолжительные занятия (например, прогулки, походы или игры с семьей)

вс — отдых или сб

В качестве альтернативы вы можете воспользоваться нашей бесплатной 24-минутной тренировкой по ускорению метаболизма, которую мы можем доставить прямо к вам СЕГОДНЯ, чтобы вы начали.

Резюме: 5 лучших тренировок для похудения для мужчин

Вот и все, друг мой! Надеюсь, вам понравилось это подробное руководство по 5 лучшим тренировкам для похудения для мужчин.

Я поделился с вами тем, что считаю лучшими тренировками для похудения для мужчин. Тем не менее, как вы, вероятно, знаете из личного опыта, информация без применения совершенно бесполезна.

Я хочу предложить вам ПРИМЕНИТЬ эту информацию в своей жизни, чтобы увидеть реальные результаты.Не позволяйте этой статье стать очередной статьей, которую вы прочитали и забыли.

Лучший способ убедиться, что вы действуете, — это следить за нашим списком рассылки Fit Father Project, чтобы получать еженедельные обновления и другие полезные руководства по тренировкам, потере веса, здоровому питанию и мотивации.

Щелкните здесь, чтобы присоединиться к более чем 100 000 других мужчин, подписавшихся на информационный бюллетень проекта «Подходящий отец». Вы получите свои «приветственные подарки», включая наш бесплатный план питания + план тренировки

.

Кроме того, держите нас в курсе вашего прогресса, повторно посещая наш сайт, оставляя комментарии ниже и проверяя нашу страницу в Facebook.

Наши тренеры, тренеры или другие отцы Fit с радостью поделятся с вами своими мыслями или ответами.

Если вы знаете мужчин, которым была бы полезна эта информация, поделитесь ею с ними, используя кнопки социальных сетей ниже. Мы здесь, чтобы помочь всем желающим стать Подходящим Отцом!

Вы занятой парень, у которого нет времени на тренировки?

Больше не беспокойтесь … мы предложим вам простой И ПРОСТОЙ ПЛАН, который предлагает вам успех в похудании … или возврат ваших денег!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет — это просто хорошо изученная информация о лучших тренировках для похудения для мужчин. Спасибо за чтение!

Убери свой живот с помощью этих мощных движений

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе? Большинство людей ходят в тренажерный зал с одной целью — избавиться от жира на животе, чтобы улучшить свою внешность.Если вы ищете лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин, не ищите больше, потому что у нас есть все необходимое. У нас есть простые, но эффективные тренировки, которые заставят вас сжигать калории в течение нескольких часов после их завершения.

Жир на животе может быть трудноудаляемым, особенно если вы старше (8). Тело предназначено для хранения жира, потому что это простой источник энергии, который можно использовать для поддержания жизнедеятельности организма в трудные времена. По этой причине организм не будет охотно сжигать запасы жировой энергии, поэтому вам нужно работать с умом и выполнять интенсивные упражнения, чтобы контролировать жировые запасы.Таким образом, важно выполнять упражнения по сжиганию жира, которые будут наращивать мышечную массу, ограничивая при этом избыточное накопление жира.

Понимание того, как сжигается телесный жир

Помимо улучшения эстетики, сжигание жира на животе, также известного как висцеральный жир, может минимизировать риск многих опасных заболеваний, поскольку этот жир метаболически активен, что делает его вредным для организма (6). Чтобы успешно сбросить жир, вам необходимо поддерживать как можно большую мышечную массу, избавляясь от лишних жировых отложений.Вы должны соблюдать низкокалорийную диету, но не слишком мало калорий, иначе организм будет ограничивать количество сжигаемого жира, чтобы обеспечить вас.

Некоторые источники дают советы о том, как быстро похудеть с помощью упражнений или модных диет, но это может быть не лучшим путем, потому что даже если он приводит к потере веса, вы можете не пользоваться преимуществами в течение длительного времени. Как правило, для сжигания жира требуется более высокая скорость метаболизма; Вот почему так важно вести здоровый образ жизни, в том числе соблюдать диету и выполнять целенаправленные упражнения по сжиганию жира для мужчин.

Shutterstock

Упражнения, помогающие мужчинам избавиться от жира на животе

Какое упражнение лучше всего для сжигания жира? Согласно WebMD, тело не сжигает жиры в определенных частях, даже если вы работаете только в этой области; поэтому лучше заниматься тренировками для всего тела, которые будут сжигать жир повсюду, и со временем вы достигнете своей цели по сжиганию жира на животе (3). Вместо беспорядочных тренировок жизненно важно сконцентрироваться на умных и эффективных тренировках, которые могут сжечь тяжелые калории, ускорить обмен веществ и помочь нарастить мышечную массу для эффективной потери жира на животе.

Подробнее: Советы по снижению веса для мужчин: без ярлыков, без быстрых решений, только более умный подход!

Соответствующие упражнения для сжигания жира для мужчин

После понимания того, как сжигается жир, следующим шагом будет определение подходящего типа тренировок для достижения вашей цели.

Вот три основные категории обучения, которое необходимо пройти:

Shutterstock

• Тренировка с метаболическим сопротивлением

Этот тип тренировки сочетает в себе сердечно-сосудистые аспекты и тренировки с отягощениями, что делает его очень интенсивным типом тренировки, который быстро дает результаты (5).Это помогает мужчинам сжигать жир, поддерживая работу вашего калорийного двигателя и высокую частоту сердечных сокращений, когда вы выполняете сложные высокоинтенсивные упражнения с небольшим отдыхом. Жир будет сжигаться во время тренировок и даже после тренировок с отягощениями, при которых прорабатываются большие мышцы по всему телу, поддерживая повышенный уровень метаболизма до 48 часов спустя (5). В процессе этого тело также будет наращивать больше мышечной ткани, которая метаболически активна, чем жир; следовательно, даже в состоянии покоя будет сжигаться больше калорий.

Упражнения на метаболическое сопротивление включают жимы, тяги, приседания, подруливающие устройства или их комбинации. Для других упражнений в этой категории может потребоваться такое оборудование, как боевые веревки для упражнений на плечи и руки, мешки с песком для пресса или прогулок с мешком с песком и шины трактора для ударов кувалдой или переворачивания покрышек. Обычно тренировки с сопротивлением метаболизму выполняются в виде мини-схем из 3-4 упражнений с 20-30-секундным отдыхом между тренировками и 1-минутным отдыхом после каждого цикла. Они входят в число упражнений по сжиганию жира на животе для мужчин старше 50 лет, но вы должны безопасно выходить за пределы своих возможностей, участвуя в этой тренировке, чтобы получить от нее максимум пользы.

• Интервальная тренировка высокой интенсивности

Эти упражнения повышают и понижают частоту сердечных сокращений с использованием интервалов большей и меньшей интенсивности и могут выполняться с отягощениями или тренировками сердечно-сосудистой системы. Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, а уровень тренировок с отягощениями или градиент затрудняет интервал. HIIT помогает сжигать жир за счет интенсивности, потому что увеличение каждые 30 или 60 секунд или после каждого набора сопротивлений вызывает повышение частоты сердечных сокращений и сжигание большего количества калорий.Ваш метаболизм также будет увеличиваться на более длительное время, даже после завершения упражнения. Примеры конкретных упражнений в этом разделе включают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, такие как ходьба на беговой дорожке, приседания и медленные прыжки.

Shutterstock

• Тренировка с отягощениями всего тела

Этот тип тренировок с отягощениями включает в себя проработку всех мышц тела в один и тот же день в течение 3 дней каждую неделю. Различные тренировки с отягощениями с разным числом повторений и весом помогут проработать ваши мышцы на размер, силу и выносливость.Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, и при этом происходит большой расход калорий, что приводит к уменьшению жировых отложений. Упражнения этой категории задействуют несколько / большие группы мышц или такие как жимы, приседания, становая тяга, тяги и тяги.

Итак, какие упражнения для сжигания жира лучше всего подходят для мужчин? Вот несколько простых упражнений для сжигания жира на животе для мужчин, которые можно выполнять дома при отсутствии оборудования, а некоторые требуют специального оборудования. Мы также объяснили, как их следует делать.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Специальные простые упражнения для сжигания жира для мужчин дома

Для них не требуется никакого оборудования или повседневных вещей, которые можно найти дома.

Вот простые упражнения для сжигания жира для мужчин в домашних условиях:

Это надежный способ увеличить частоту сердечных сокращений, одновременно улучшая атлетизм и пресс.

Как делать: В правильном положении планки поднимите колено вверх так, чтобы вы сжимали ягодицы и пресс, одновременно сжимая ноги. В качестве альтернативы, подражая альпинистскому восхождению, считайте землю своей горой. Начните с положения отжимания, поставив ступни на землю, а затем поочередно подталкивайте колени вперед к соответствующим рукам. Бедра должны быть полностью опущены. Вы можете повторить 30 раз на каждой ноге (7).

Burpee — убийца калорий, но не переусердствуйте и не переусердствуйте.Контролируйте свои движения, чтобы не повредить руки и запястья при ударе по колоде.

Как выполнять : Одно повторение включает в себя падение на пол, отталкивание спины и прыжок. Повторяйте, пока не выполните необходимые подходы, которых обычно бывает около 10 за раз. Другой вариант — принять положение стоя, приседать, затем положить руки на землю и выпрыгнуть ногами в положение отжимания. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, затем прыгните в высоту, закинув руки над головой (7).

Shutterstock

Это основной продукт для ног, который работает всем вашим телом, сжигает жиры и увеличивает метаболизм, увеличивает силу ног и создает прочную середину. Приседания со спиной с тяжелой нагрузкой — более надежный метод развития силы нижней части тела. Поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса тела, вы сжигаете жир.

Как это сделать: Примените соответствующую форму, задействуя ядро, достигая разумной глубины для вашей собственной мобильности, т.е.е., параллельно или чуть ниже, и медленно прорабатывайте каждое повторение. Вы также можете выполнять приседания с прыжком, стоя так, чтобы ступни были чуть выше плеч и свешивались за голову, а затем приседать, держа пальцы ног перед коленями. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем подпрыгните вертикально, подтягивая пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Мягко приземлитесь бедрами назад и вниз (7).

Прыжки через скакалку необходимы, так как они дают вам полноценную физическую нагрузку со значительной вероятностью сжигания жира.Для этого необязательно ходить в спортзал; Вы можете приобрести в магазинах прочную скакалку, а затем прыгнуть в просторную комнату, за пределами дома, если есть место, или на ближайшем поле.

Как делать: Начните с пропусков на короткие периоды, максимум 2 минуты, чтобы улучшить свою скорость, затем, освоив основы, вы можете перейти на высокоинтенсивные интервальные упражнения со скакалкой для большего эффекта сжигания жира.

Shutterstock

Выпады бросают вам вызов в одностороннем порядке, потому что вы будете прорабатывать почти каждую мышцу ног, а когда вы начинаете ходить, частота сердечных сокращений увеличивается.Вы можете добавить нагрузку к этой тренировке ног, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора.

Как делать: Расставьте приоритеты для вашей осанки при выпаде, особенно когда вы загружаете упражнение с весом. Включите ядро, держите грудь вверх, сфокусируйте взгляд прямо вперед, а затем переходите к следующему шагу. Вы можете попробовать чередовать обратные выпады, если у вас мало места.

Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое мы все можем делать, но с возрастом постепенно теряем эту способность. Стабильность корпуса жизненно важна на этой тренировке.

Как это сделать: Попробуйте десять 100-метровых или 100-ярдовых рывков по футбольному полю, делая между ними много времени.

Shutterstock

Хотя это очевидно, простая переноска тяжеловеса из одного места в другое может эффективно сжечь жиры. Это может создать критическую силу и мышечную массу.

Как делать: Примите правильную позу. Крепко возьмитесь за ручки нагруженного переноски, задействуйте корпус и ягодицы, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы плечи не опускались вперед во время ходьбы.

Задействовано все тело; Таким образом, это упражнение для сжигания жира увеличивает вашу силу, атлетизм и подвижность, одновременно сжигая жир. Он подтягивает весь корпус и тонизирует мышцы бедра и косые мышцы живота.

Как делать : Встаньте на четвереньки, но колени не должны касаться земли. Ладони и пальцы ног должны твердо стоять на земле, а позвоночник находиться в безопасном нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться вперед в той же позе с определенной целью; укрепляя ваше ядро.По мере продвижения ладоней вперед соответственно должны двигаться и ноги, бедра не должны быть приподняты и находиться как можно ближе к полу. Начните с 3 подходов по 30 секунд каждый, затем увеличивайте до 60 секунд.

Это упражнение бросает вызов прессу, давая вам небольшую передышку, помогая в укреплении корпуса.

Как выполнять : Руки вытянуты над головой, начните на спине, затем поднимите ноги и одновременно сожмите их так, чтобы тело сформировало V-образную форму (7). Выдохните, когда поднимаете ноги и хрустите, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Shutterstock

Упражнения для сжигания жира на животе для мужчин, требующие оборудования

Какие 10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин с оборудованием? Большинство упражнений с отягощениями для сжигания толстых мужчин требуют помощи оборудования. Вот более 10 упражнений для сжигания жира для мужчин с доступом к соответствующему оборудованию.

Это силовая тренировка для всего тела, управляемая верхней частью тела и требующая участия нижней части тела. Помимо сжигания жира, удары мяча о землю с максимальной силой избавят от гнева, стресса, скуки и т. Д.

Как делать: Используйте все свое тело, чтобы поднять мяч над головой, когда вы поднимаетесь на носки. Затем используйте бедра, корпус и руки, чтобы отбросить мяч обратно и поймать его, когда он отскочит назад к вашей груди. Повторить. Ваше тело должно быть под контролем, чтобы избежать несчастных случаев.

Упражнения для спины требуют большого количества усилий от верхних конечностей. Он подталкивает вашу нижнюю часть тела и ядро, чтобы ускорить ваш метаболизм, нарастить мышцы и достичь отличного телосложения, улучшив ваши плечи и широчайшие, тем самым помогая вам достичь тела своей мечты.

Как выполнять : для начинающих, руки повернуты от вас, возьмитесь за гриф с хватом немного шире, чем ширина плеч. Опуститесь до упора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте небольшую паузу, затем опуститесь (4).

Подробнее: 4-дневная программа тренировок для похудания: как эффективно похудеть и набрать мышечную массу, тренируясь в течение 4 дней в неделю

Shutterstock

Они отлично подходят для начала вашего пути сжигания жира.Он включает в себя сочетание приседаний со штангой спереди и жима лежа.

Как делать: Подчеркните глубину приседания, затем взорвитесь, чтобы пройти через верхнюю часть жима.

Помимо того, что становая тяга является фаворитом для ног, она подтолкнет все ваше тело, а это означает, что вы будете наращивать мышечную массу, ускоряя метаболизм, чтобы помочь вам сжечь упрямый жир. Это многосуставное упражнение, в котором задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела. Это усилие, необходимое для того, чтобы оторвать вес от земли, запускает ваш метаболизм.

Как делать: Выполняйте упражнение с большими нагрузками, чтобы получить максимальную пользу, потому что, когда вы задействуете ядро ​​для стабилизации позвоночника, вы будете использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оторвать вес от земли. Выполняйте каждое повторение медленно и осознанно.

Перемещение тяжелых весов — отличный способ избавиться от жира на животе, а толчки в санях, которые удобны для суставов, задействуют все ваше тело, что делает их идеальным вариантом.

Как делать: Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, затем возьмитесь за салазки руками возле груди, в том же положении, в котором вы делаете отжимания.Проедьте подушечками пальцев ног, касаясь земли всеми пальцами ног, из шахматной стойки. Увеличьте длину шага, вытягивая ногу как можно дальше вперед, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.

]]>

Сбросить десятки килограммов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Это велосипед с ручками и колесами для качания, которые помогут вам тренировать мощность, интенсивность и несколько энергетических систем, что делает его эффективным для похудания.Будьте осторожны при использовании этого оборудования с переменным сопротивлением; поэтому здесь важную роль играют усилия.

Как это сделать : Начните с пяти раундов усердной работы с интервалами, атаки в течение 30 секунд, затем отдыха в течение 90 секунд.

Это тройное удлинение, сочетающее в себе вес и скорость, поэтому оно подталкивает ваше тело к максимальной нагрузке. Поскольку для этого требуется много энергии и баллистической интенсивности, энергетическая чистка увеличит ваш метаболизм.

Как делать: Начните с обучения формированию, потому что это сложная тренировка с множеством нюансов.

Это сила в движении, рекомендованная в профессиональных силовых залах, упражнениях CrossFit и групповых занятиях фитнесом. Он увеличивает размер нижней части тела и увеличивает силу по мере сжигания жира.

Как делать: Используйте бедра для управления движениями, поскольку работа рук заключается в удержании и удержании веса. При махе вы должны находиться в правильном положении, то есть, слегка согнутые в коленях (не приседания), шарнир на бедрах и голова нейтрально расположены для правильного выравнивания позвоночника.Вам нужно, чтобы все ваше тело справлялось с инерцией гири и оставалось в напряжении для выполнения маха за махом.

Shutterstock

Это многосуставное движение гантелей, которое заставляет вас выполнять тройное разгибание одним плавным движением, то есть разгибание бедра, колена, лодыжки и выпрямление. Они помогают наращивать силу, сжигать жир, оттачивать взрывную работу и повышать атлетизм безопасным для плеч способом.

Как делать: Он фокусируется на оттягивании веса от земли, исследовании прыжков для поднятия веса, ударе гантели над головой и приземлении под ней.Сосредоточившись на том, чтобы держать мышцы кора задействованными, сначала начните с легкого веса, чтобы стать экспертом в трех этапах тренировки.

Это кардио-тренировка, во время которой вы ходите по беговой дорожке.

Как сделать: Ходите с заданной скоростью, например 7 км в час, затем для интервалов увеличивайте настройку градиента каждый раз до более высокого уровня, например, 1% в течение минуты, 3% в течение 2 минут, затем 5% за 3 минуты и т. Д. (5)

Это потрясающая тренировка для всего тела, в которой используются мощность, выносливость и темп, которые проверяют потенциал вашей сердечно-сосудистой системы.Он использует гребной тренажер.

Как делать: Поставьте ступни на стремена; высота ремешка должна быть примерно на уровне стопы. Согните бедра на шарнирах, согните колени так, чтобы они находились прямо над лодыжками, затем слегка возьмитесь за ручку, удерживая запястья прямыми. Не сгибаясь, вытяните руки вперед, опуская плечи вниз и назад, затем наклонитесь вперед от бедер и согните колени так, чтобы они оказались над лодыжками. Толкайтесь через ступни, стремясь ко всей подошве ступни, затем вытяните ноги, не блокируя колени.Слегка отклонитесь назад, задействуя корпус, с расслабленными плечами, затем отведите локти назад, не поднимая рукоятку, так, чтобы она находилась наверху грудной клетки или чуть ниже груди. Выпрямите руки перед следующим гребком (2).

Другие включают боевые веревки и турецкие костюмы.

Последняя мысль

Приведенные выше упражнения для сжигания жира для мужчин в значительной степени способствуют достижению вашей желаемой цели — иметь привлекательный плоский живот.Однако обратите внимание, что вы не можете превзойти плохую диету, поэтому сочетайте эти тренировки со здоровой низкокалорийной диетой, здоровым образом жизни и избегайте стресса, потому что это может вызвать выработку организмом кортизола, среди других гормонов, которые препятствуют сжиганию упрямый жир. Не забудьте проконсультироваться с квалифицированным персональным тренером, который настроит ваши эффективные тренировки, интенсивность и частоту.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 12 простых способов похудеть для мужчин после 50 (2020, menshealth.com)
2. 20-минутная тренировка по академической гребле (2019, shape.com)
3. Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (без даты, webmd.com)
4. Как сделать правильное подтягивание и подтягивание, шаг за шагом.(2020, nerdfitness.com)
5. Избавьтесь от жира на животе с помощью наших 3 любимых тренировок по сжиганию жира для мужчин (нет данных, fitfatherproject.com)
6. 13 лучших тренировок для сжигания жира (2020, menshealth.com)
7. 15-минутная тренировка для сжигания жира для занятых парней (нет данных, mensjournal.com)
8. Эти 16 упражнений помогут избавиться от жира на животе (2020, menshealth.com)

Почему круговая тренировка? 5 причин использовать его на тренировках.

Если круговые тренировки в настоящее время не являются частью ваших еженедельных тренировок, пора начать использовать этот отличный способ тренировок. Круговая тренировка — это тренировка с большим объемом, но с низким отягощением с 2-3-минутными интервалами отдыха, включающими кардио, и направлена ​​на улучшение мышечного тонуса и четкости, а также улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Это популярный способ тренировки, особенно если вы ищете разнообразия в тренировках.

Существуют различные типы круговых тренировок, которые понравятся тем, кому упражнения быстро надоедают.Некоторые круговые тренировки включают в себя использование во время упражнений только веса вашего тела с такими упражнениями, как отжимания, подтягивания, приседания и многое другое. С другой стороны, есть упражнения, которые включают использование свободных весов и тренажеров, а также включение кардио между каждым подходом.

Так почему же круговая тренировка? Вот пять причин сделать это частью ваших тренировок.

1. Сочетание силовых тренировок и кардио для достижения максимальных результатов. Самые продуктивные тренировки предполагают максимальное использование всего тела.Сочетание силовых тренировок и усиленных сердечно-сосудистых упражнений делает его одним из лучших упражнений для похудания и общего фитнеса. Вы сжигаете жир, но при этом набираете мышечную массу с помощью силовых тренировок.
2. Тренировки могут быть короткими, но при этом чрезвычайно эффективными. У вас мало времени на тренировки? Самое лучшее в круговой тренировке — это то, что вам не нужно много времени, чтобы увидеть потрясающие результаты. Большинство круговых тренировок можно выполнить за 25-30 минут.
3. Повышение метаболизма. Хотите, чтобы время от времени можно было изменять диету, но при этом сохранять стройное телосложение? Круговая тренировка поднимает ваш метаболизм до небес; Поскольку вы постоянно поддерживаете частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, ваш метаболизм остается на более высоком уровне в течение дня, что позволяет вашему телу сжигать больше калорий, даже когда вы не в тренажерном зале.
4. Лучше упражнений со скукой. Устали ходить в тренажерный зал и заставлять себя проводить 45 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере? Встряхните свой распорядок, выполнив 30-45 минут кардио, но между вариациями подходов к упражнениям для увеличения веса.
5. Следите за фактическими результатами быстрее. Многие люди не тренируются регулярно, потому что ожидают мгновенных результатов. Определение и похудание требует времени, чтобы поддерживать его в зависимости от ваших целей; однако круговая тренировка ускоряет достижение этих результатов. Он заставляет ваше тело менять упражнения и ускорять пульс на протяжении всей тренировки. Это вызов, но результат того стоит.

Готовы ли вы приступить к круговой тренировке? Присоединяйтесь к нам на наш групповой урок круговой тренировки, где вы действительно сможете узнать, что это такое.Мы предлагаем все уровни интенсивности, и вы можете сжечь в среднем до 600 калорий на наших более интенсивных занятиях! Узнайте больше о круговой тренировке и других наших групповых занятиях здесь.