техника с прямой ногой и согнутой

Махи ногой назад в партере – это одно из самых популярных упражнений для проработки ягодиц и бедер. Оно не требует какого-либо оборудования, потому его можно выполнять в любых условиях. Аэробный характер движения позволяет делать его даже людям с низким уровнем физической подготовки, чтобы сжигать лишний жир и укреплять мышечный тонус.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Основная польза махов ногой в партере – универсальность упражнения. Движение принято считать женским, хотя оно также подходит и для мужчин. Например, чтобы исправить разворот таза (популярная «офисная болезнь») за счет укрепления ягодичных.

Преимущества:

• Универсальность – подходит для всех, можно делать в любом месте.
• Одновременно прорабатывает ягодичные и бедра.
• Не создает нагрузку на позвоночник.
• Позволяет снизить жировую прослойку.
• Немного повышает мобильность в тазобедренном суставе.

Единственный недостаток движения заключается в том, что с помощью отведения ноги назад в партере нельзя накачать мышечную массу. Повысить тонус мышц можно уже через 7-10 дней, но стабильно увеличивать мускулатуру с помощью аэробного движения не получится.

Какие мышцы работают

Махи ногами на четвереньках относятся к упражнениям изолирующего типа, потому прорабатывают небольшое количество мышц. Это позволяет сфокусироваться на конкретных участках.

Нагрузка ложится на:

Техника выполнения махов ногой на четвереньках

Это классический вариант отведения ног назад на четвереньках. Рекомендуется начинать именно с него, так как в такой технике нагрузка равномерно распределяется на двуглавую мышцу и ягодичные.

Техника:

1. Встаньте на четвереньки. Руки и бедра должны быть перпендикулярны полу. Колени согнуты под углом 90 градусов. Спина прямая (без чрезмерного прогиба в пояснице).
2. Начинайте отводить ногу назад и вверх, выполняя движение только в тазобедренном суставе.
3. Поднимите ногу как можно выше, после чего без паузы опустите её назад в одинаковом темпе.

При правильной технике бедро согнутой ноги должно находится параллельно полу, а голень – перпендикулярно.

Техника махов прямой ногой назад на четвереньках

Вариант с прямой ногой считается более сложным. Он чуть больше нагружает бицепс бедра, хотя при повышении амплитуды повышенная нагрузка ложится и на ягодицы.

Техника:

1. Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в колене.
2. Начинайте отводить ногу назад, одновременно выпрямляя ее в коленном суставе.
3. Старайтесь занести ногу выше уровня горизонта, это дополнительно нагрузит ягодичные.
4. Также рекомендуется сделать небольшую паузу в верхней точке для повышения эффективности.
5. Опустите ногу в исходное положение.

Вариант в кроссовере

Это самый сложный вариант выполнения. Упражнение исключительно анаэробное.

Техника:

1. Разместите скамью перед кроссовером и используйте петельную рукоять в нижний блок. Наденьте её на щиколотку.
2. Встаньте в обычное положение, удерживая руками край скамьи (работающая нога должна лежать на самом краю скамьи, чтобы трос не терся о лавку).
3. Начинайте отводить ногу с выпрямлением в колене, старайтесь поднять её чуть выше уровня горизонта.
4. Сделайте минимальную паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Как усложнить упражнение

Самым удобным вариантом для прогрессирования и утяжеления нагрузки считается кроссовер. Тем не менее, этот тренажер доступен только в спортзале, что является ограничением.

• В домашнем тренинге и на спортплощадках наиболее удобным вариантом становятся утяжелители (с песком или металлическими вкладками).

• Также невероятно мощным вариантом, который может обеспечить сильную нагрузку, являются резиновые жгуты.

• Гантели и гири не подходят для данного упражнения.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• В спортзале, в рамках силовой тренировки, движение стоит делать в конце занятия, когда мышцы уже утомлены анаэробными упражнениями.
• В домашних условиях движение можно делать без ограничений, как в общей тренировке ног, так и отдельно.
• Оптимально выполнять 3-5 подходов по 15-20 раз на каждую ногу (начинающий уровень).
• По мере улучшения формы старайтесь прогрессировать по времени выполнения, а не количеству повторений. Также отличным выбором станет выполнение движения каждой ногой до отказа.

Резюме

Это одно из самых массовых и популярных упражнений с широкой вариативностью. Его можно делать как в аэробном, так и анаэробном вариантах. Отлично подходит для женщин, так как тренирует бедра и ягодицы – основные участки, на которых фокусируется внимание. Для мужчин движение подходит в случаях, если нужно усилить тонус ягодичных мышц и задней поверхности бедер.

Махи ногой назад в партере с утяжелителями в видео формате

А также читайте, как делать отведение ноги в кроссовере →
Можно ли накачать ягодицы за неделю?

Топ-20 упражнений для ягодиц без нагрузки на колени

Болезни коленных суставов встречаются все чаще, и для многих они выступают препятствием к занятию спортом из-за боли или дискомфорта. Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для ягодиц без нагрузки на колени, которую можно выполнять в домашних условиях.

Перед тренировкой на ягодицы обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

Упражнения для ягодиц (первый раунд)

Первый раунд включает 5 упражнений, представляющих собой различные махи, которые выполняются около опоры. Сначала идут упражнения около стула, а заканчивает положение на полу в позе собаки мордой вниз. Во всех элементах идет активное участие нижней половины тела. Из-за снижения осевого давления можно смело включать махи стоя в тренировки для ягодиц без нагрузки на колени. Эффективность не падает, акцент идет на нужные мышцы.

Программы для новичков без инвентаря:

1. Махи назад прямой ногой

Поставьте стул, встаньте сбоку от него правой стороной, держите спину ровной на всем протяжении позвоночника, не выгибайтесь в пояснице. Затем положите ближайшую руку на спинку стула, а вторую себе на талию. Раскройте плечевые суставы с грудной клеткой, смотрите вперед. Начните делать ровный мах левой ногой максимально назад, пятка идет вверх. Опустите, повторите еще раз на ту же ногу. Затем выполните второй ногой. Эффективно грузятся мышцы ягодиц, округляется форма попы.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

2. Пульсирующие махи ногой назад

Останьтесь стоять в том же положении у стула, держите корпус прямо, можно немного наклониться вперед, создав легкий прогиб в зоне поясницы. Опора будет на правой ноге. Из принятой позиции выполните мах назад левой ногой, доведя пятку к уровню таза, а после слегка опустите ногу и снова поднимите. Выполняйте такие пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Работают средние и малые пучки ягодиц, что полезно для подъема ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

3. Отведения согнутой ноги назад

Останьтесь в том же положении рядом со стулом, одной рукой держитесь за спинку, другую руку положите на талию. Дальнюю от опоры ногу согните в колене. Поднимите голень до параллели пола. Теперь начните делать отведения назад, расстояние держите небольшое, никаких резких движений. Спина остается прямой, не наклоняйтесь вперед. Как закончите, поменяйте ноги и повторите. Поднимаются и становятся более упругими ягодицы, прорабатывается зона перехода к бицепсам бедра.

Сколько выполнять: по 15 отведений на каждую ногу.

4. Диагональные махи назад

Сохраните стойку рядом со стулом, держитесь рукой за спинку. Начните отводить левую ногу по диагонали, так чтобы он ушла назад и в сторону. Живот подтянут, ягодицы напряжены, почувствуйте напряжение в них и в задней поверхности бедра. Туловище вперед не уводите. Верните ногу в отведенное положение и снова повторите мах той же ногой. Темп умеренный. Это эффективное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени помогает проработать целевые мышцы попы под другим углом.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

5. Махи ногами в позе собаки мордой вниз

Примите позу собаки мордой вниз, для чего сначала встаньте в планку. Руки прямые, живот с тазом подобраны, спина ровная. Выведите ягодицы вверх. Между полом и туловищем образуется треугольник, взгляд вниз, ладони под плечи. Без резких рывков выполняйте поочередно махи прямыми ногами, поднимая их в одну линию с корпусом. Спину зафиксируйте, в пояснице не прогибайтесь. Хороший вариант махов для проработки ягодичной мускулатуры и задней поверхности бедра, а также для избавления от целлюлита.

Сколько выполнять: по 10 махов на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Упражнения для ягодиц (второй раунд)

Комплекс второго раунда содержит 4 модификации мостика и махи лежа на животе. Такая непростая тренировка для ягодиц проходит без нагрузки на ноги из-за максимального акцента на ягодичные мышцы. Дополнительно включаются бицепсы бедер и поясничная зона. За счет вариаций мостиков на одной ноге усиливается нагрузка на ягодичную мышцу.

Подборки упражнений на живот и пресс:

1. Ягодичный мостик с опорой на пятки

Прилягте на спину, плотно прижавшись к полу всем телом. Подогните ноги под себя, поставьте стопы на пятки, расстояние на ширине плеч. Положите руки вдоль туловища. Начните выполнять из такого положения подъемы таза. Бедра нужно доводить до единой линии с корпусом. Спина остается прямой, не переразгибайте поясницу. Повторяйте в умеренном темпе и напрягайте мышцы низа тела. Этот вид мостика лучше остальных концентрирует нагрузку на ягодицах и бедрах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Останьтесь в позиции для ягодичного мостика: лежите на спине, плотно прижмите тело к полу, подогните колени и поставьте стопы ближе к тазу, вытяните руки вдоль корпуса. Теперь одну ногу распрямите, держите на весу. Выполните обычные подъемы таза, но с одной точкой опоры. Рывки здесь не нужны, помощь корпуса минимальна. Давление возрастает на одну половину целевых мышц, тренировка для ягодиц без нагрузки на колени проходит эффективнее.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

3. Пульсирующий мостик на одной ноге

Сохраните положение из предыдущего упражнения: мостик с опорой на правую ногу. Левую при этом поднимите вверх до вертикали с полом. Руки остаются на коврике вдоль боков. Оторвите ягодицы, упритесь в пятку, доведите таз до одной линии с бедром и корпусом. Начните делать подъемы-опускания: свободная нога зафиксирована, амплитуда короткая. Таким образом получается пульсация. Мостик в этой модификации увеличивает нагрузку на все ягодичные мышцы в несколько раз.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

4. Ягодичный мост с махом колена

Перейдите в положение обычного мостика: лягте на спину и прижмитесь к полу всем телом, подогните колени и поставьте полностью стопы, руки вдоль боков на коврике. Начните выполнять основное движение: поднимите таз, пока на одной линии не сойдутся бедра с туловищем, одновременно подтяните согнутую левую ногу на себя к животу. Опуститесь, повторите с правой. Выполняйте попеременно на обе стороны. Такие махи активно включают в работу мышцы ягодиц и бедер. Это отличное функциональное упражнение без нагрузки на колени.

Сколько выполнять: по 10 махов на каждую ногу.

5. Махи ногой лежа на животе

Перевернитесь на живот, вытянитесь всем телом. Руки согните, скрестите и положите под голову. Стопы расположите носками вниз, близко друг к другу. Затем выполните подъем правой прямой ногой вверх, на максимальную высоту, далее начните совершать пульсацию в короткой амплитуде. Корпус с головой остаются на полу, образуется легкий прогиб в пояснице. Прорабатываются по максимуму большая ягодичная мышца, бицепсы бедер, подколенные связки.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Упражнения для ягодиц (третий раунд)

Третий раунд включает в себя 5 упражнений для ягодиц без нагрузки на спину. Включает комплекс набор различных махов из положения на четвереньках с опорой на предплечья. Такая постановка дает нужный угол для концентрации нагрузки на ягодичную мышцу или бицепс бедра. Упражнения на четвереньках тонизируют мышцы бедер и ягодиц, оформляется мускулатура.

Рекомендация: положите под колено опорной ноги свернутое полотенце или небольшую подушку, чтобы уменьшить нагрузку на сустав. Если вам некомфортно выполнять упражнения на четвереньках, пропустите этот раунд.

Программы для женщин без инвентаря:

1. Мах согнутой ногой на четвереньках

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, носки вытяните. Руки опустите на локти, предплечья направьте вперед. Спину держите ровной. Левой ногой начните выполнять выталкивания вверх, доводите бедро выше линии корпуса, сохраняйте прямой угол в коленном суставе. Напрягайте ягодицы. Туловище остается зафиксированным на всем протяжении. Затем повторите и другой ногой. Интенсивная нагрузка на ягодицы сможет повысить тонус, подтянутость, упругость мышц.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

2. Пульсирующие махи ногой на четвереньках

Позицию на четвереньках сохраните, руки согните, предплечья на полу. Колени находятся ровно под тазом, стопы вытянуты, а спина прямая. Поднимите левую ногу, будет единая линия между бедром и корпусом. Теперь выполните из этого положения пульсацию в короткой амплитуде. Ощущайте постоянное напряжение в ягодичных мышцах и бицепсе бедра. Поясницу не прогибайте. Такие махи отлично подойдут для прокачки ягодиц. Обязательное упражнение в тренировках без нагрузки на ноги.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

3. Махи прямой ногой стоя на четвереньках

Останьтесь в положении на четвереньках с согнутыми руками. Колени стоят ровно под тазом, спина выпрямлена, взгляд направлен вниз. Разогните правую ногу из принятой позиции, носок поставьте на пол. Начните выполнять махи прямой ногой, поднимая ее максимально вверх. Никаких резких движений и прогиба поясницы, акцентируйте нагрузку в ягодицах. Затем повторите левой ногой. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, делает их объемнее, формирует красивые формы.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

4. Мах прямой ногой из стороны в сторону

Сохраните положение на четвереньках из прошлого упражнения: предплечья на полу, спина ровная, правая нога выпрямлена и поднята до линии корпуса. Затем начните выполнять ей махи из стороны в сторону, опуская вниз и доводя к полу носком то справа, то слева от нижней голени. Туловище зафиксировано. Теперь повторите левой ногой. В упражнении без нагрузки на колени всесторонне работают ягодицы и мышцы бедер, что способствует их подтяжке и укреплению.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

5. Сгибание ноги + мах на четвереньках

Положение на четвереньках сохраните. Поднимите прямую ногу до параллели с полом. В спине одна линия, без прогибов. Теперь, не опуская вниз, согните ногу в колене до прямого угла, вытолкните максимально вверх, бедро должно идти выше плоскости корпуса. После опустите ногу назад, разогните и повторите. После целого подхода смените сторону. Эффективная нагрузка ляжет как на бицепсы бедер, так и на ягодицы, что укрепит мышцы, увеличит их объем.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Упражнения для ягодиц (четвертый раунд)

Заключительный раунд тренировки без нагрузки на колени для ягодиц состоит из набора махов лежа на боку. Работают только ноги, акцент идет на ягодичные мышцы. Этим комплексом отлично прорабатываются не только ягодичные пучки, но и массив бедренных мышц, а именно внутренние и внешние поверхности. Благодаря такому подходу ноги будут более стройными и подтянутыми, попа станет округлой в нужных местах.

Можно выполнять все 5 упражнений сначала на одну ногу, и только потом перейти на другой бок.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

1. Мах ногой вперед-назад на боку

Лягте на правый бок. Нижнюю руку поставьте на локоть, голову уложите на кисть. Верхнюю руку перенесите вперед и поставьте перед животом. Вытянитесь всем телом, единая линия от макушки до пяток. Выполните мах вперед верхней ногой до перпендикуляра к тазу, а затем максимально назад без паузы. Повторяйте в умеренном темпе. Не двигайте корпусом, ягодицы напряжены. Эффективное упражнение для тонуса ягодиц, улучшается их форма, прорабатывается бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

2. Вращения ногой на боку

Останьтесь лежать на боку, в том же положении. Вытянитесь в струнку, спина прямая. Потом начните верхней ногой выполнять круговое вращение вперед. Вверх ногу слишком сильно не поднимайте, не доводите до вертикали к полу. Как сделаете нужное число повторений, выполните такие же круговые махи назад. Вращения нагружают как ягодицы, так и зону галифе, приводящие мышцы, разрабатываются тазобедренные суставы.

Сколько выполнять: по 12 вращений вперед и 12 вращений назад на каждую ногу.

3. Мах ногой вверх и назад на боку

Положение лежа на боку сохраните, нижняя рука под головой, верхняя стоит на полу перед животом. Тело вытянуто в струнку от макушки до стоп. Согните нижнюю ногу под углом 90 градусов в колене. Начните выполнять два маха: сначала вверх, чуть не доводя до вертикали и опуская на место, затем такой же назад, как позволит гибкость. Ягодицы напряжены, тело подтянуто. Прокачивает это упражнение без нагрузки на спину ягодицы, мышцы бедер, зону галифе.

Сколько выполнять: по 12 махов на каждую ногу.

4. Толчок ногой лежа на боку

Сохраните положение на боку с согнутой под прямым углом нижней ногой. Вытяните туловище в струнку, спина ровная. Теперь из принятой позиции подогните к себе верхнюю ногу и поставьте ее коленом перед нижней ногой. Затем вытолкните верхнюю ногу, разогнув в колене и немного подняв, как будто под стопой находится платформа жима. Вернитесь в исходное положение, повторите. Несложное эффективное упражнение, активно работают ягодицы, бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

5. Пульсирующий мах ногой на боку

Менять положение лежа не нужно, останьтесь на левом боку вытянутыми в струнку, нижняя нога все также согнута под прямым углом. Верхнюю ногу выпрямите и приподнимите на небольшую высоту. Начните выполнять пульсирующие махи в малой амплитуде, не опуская ногу сильно вниз. Усиливается акцент с такой техникой на ягодичные и приводящие мышцы, идет работа целевых мышц под другим углом.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Подборки из лечебной гимнастики:

Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад) |

Упражнения для ног

Автор Андрей Захаров На чтение 4 мин Просмотров 33 Опубликовано 25.07.2016

Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад) — изолирующее упражнение, предназначенное для проработки ягодичных мышц бедра. Дополнительную нагрузку в упражнении получают мышцы задней поверхности бедра. Упражнение чаще выполняется девушками, поскольку отведение ноги не задействует в работу мышцы квадрицепсов, а  целенаправленно придает рельеф ягодичным мышцам, что так важно для женщин.

Уровень сложности: средний;

Мышцы, участвующие в упражнении

• Основные нагружаемые мышцы – мышцы ягодиц;
• Дополнительная нагрузка – приходится на бицепс бедра;
• В качестве мышц стабилизаторов нагружается мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы поясницы.

Поскольку упражнение относится к типу изолированных упражнений, максимальная нагрузка сосредоточена на работе одной мышцы, а именно ягодичных мышц. В этом заключается смысл изолирования мышцы, в отличие от базовых тяжелых упражнений.

Техника выполнения упражнения махи ногой назад стоя:

1. Возьмите ремень манжеты для выполнения махов ногами и прикрепите ее к крючку нижнего блока тренажера, а затем закрепите манжету на лодыжке вашей ноги.
2. Встаньте лицом к блочному тренажеру на расстояние около 50-60 см, ухватившись за стальной каркас для равновесия.
3. Сохраняя при этом ваши колени и бедра немного согнутыми, а ваши мышцы живота напряженными, на выдохе сокращая ягодичные мышцы медленно выполните мах рабочей ногой назад по полукруглой дуге так высоко, как это будет для вас возможно. Совет: При полном разгибании, напрягите ягодичные мышцы на секунду, чтобы достичь пика сокращения.
4. Теперь медленно приведите вашу рабочую ногу вперед, чувствуя сопротивление кабеля блока тренажера, пока не вернетесь в начальную позицию.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
6. Смените ногу и повторите движение на другую сторону.

Махи назад стоя необходимо ставить в конце вашей программы тренировок, после выполнения составных базовых упражнений, направленных на заднюю поверхность ног и мышцы ягодиц, такие как становая тяга на прямых ногах или ягодичный мостик.

Не используйте слишком тяжелую нагрузку при выполнении махов, вес отягощения должен подбираться так, чтобы вы смогли в правильной технике сделать минимум 12 повторений в одном подходе. В случае, если нарушается техника упражнения, то нагрузка, приходящаяся на целевые мышцы, будет недостаточной для получения оптимального результата от тренировки.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять отведение ноги назад, используя небольшую нагрузку. По мере освоения техники упражнения и укрепления мышц, можно прогрессировать уровень нагрузки, делая тренировки более объемными и интенсивными.

Варианты выполнения:

Вы можете выполнять отведение ноги назад с помощью резиновых жгутов-экспандеров.

Кроме того, отведение ноги назад может быть выполнено без использования тренажера с верхним блоком. Для этого вам понадобится горизонтальная скамья, на которую необходимо поставить одно колено, и упереться обеими руками перед собой. Нога, совершающая мах назад должна беспрепятственно и свободно перемещаться сбоку от скамьи, при этом в колене сохраняется небольшой угол. В остальном техника аналогична варианту в тренажере.

Также можно использовать специальные утяжелители для ног.

Видео по теме: Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад):

МАХИ НОГАМИ В СТОРОНЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ МАХОВ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ СРЕДНЕЙ ЯГОДИЧНОЙ МЫШЦЫ

Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц. Обычно, все упражнения на заднюю поверхность бедра направленны на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в этом смысле махи ногами в стороны уникальное упражнение. Преимуществом махов, тем, что их выделяет, является возможность корректировки пропорций ягодичных мышц. Конечно, возможности весь­ма ог­ра­ни­чен­ные, тем ни менее, это упражнение позволит сделать ягодицы не просто больше, но ещё и более округлыми. Важно заметить, что сработает это упражнение толь­ко в комп­лек­се с ба­зо­вы­ми упражнениями для развития ягодичных мышц.

Махи ногами в стороны прорабатывают ягодичные мышцы детализировано, но для изменения объема и пропорций необходимо гипертрофировать мышцы. Если Вы будете выполнять только изолирующие упражнения, то сможете подтянуть ягодичную мышцу, сделать её более упругой, но изменить форму и размер не получится! Механизм синтеза мышечных клеток никто не отменял, поэтому обязательно выполняйте женские приседания и румынскую тягу, дополняя эти базовые упражнения различной изоляцией. Немало важно так же использовать и правильное питание, которое позволит Вам утилизировать излишек жировой прослойки. Часто бывает так, что мышечные структуры ягодиц развиты и формируют красивую, круглую, сексуальную попу, но жировая прослойка деформирует ягодицы, опуская их вниз.

Работа мышц и суставов

Поскольку упражнение является изолирующим и предназначенным для развития средней ягодичной мышцы, то не сложно догадаться, что махи ногами в стороны, в первую очередь, «грузят» именно среднюю ягодичную мышцу. Частично нагрузку получает и большая ягодичная, так же ощущается бицепс бедра рабочей ноги. Пресс и длинные мышцы спины участвуют в качестве стабилизаторов и позволяют удерживать корпус ровным, а трехглавая мышца опорной ноги фиксирует центр тяжести, что вынуждает её находится в постоянном статическом напряжении. Тем ни менее, работа вспомогательных мышечных групп совершенно не ворует нагрузку у целевой мышцы, если атлет выполняет упражнение технически верно.

Нога во время выполнения махов в стороны находится в фиксированном положении, её не нужно ни сгибать, ни разгибать в коленном суставе или голеностопе, весь процесс происходит исключительно за счет отведения тазобедренного сустава в сторону. Поскольку сустав работает один, возникает необходимость в тщательной разминке, которая позволит избежать травм. Следует категорически избегать любых рывков, «читинга», гонки за рабочим весом, упражнение формирующее, поэтому относиться к нему следует соответственно. Здесь же следует сразу подчеркнуть, что движение должно быть подконтрольным, как в позитивной фазе, так и в негативной.

Махи ногами в сторону – схема

1) Встаньте лицом к кроссоверу и возьмитесь руками за рукоятки, или же просто за тренажер, что обеспечит Вам устойчивость.
2) Опорной ногой плотно упритесь в пол, распределяя центр тяжести в пятке и внешней стороне стопы, но носок от пола не отрывайте.
3) Рабочую ногу немного согните в колене и приподнимите носок вверх, чтобы пятка оказалась дальше носка.
4) Медленно отведите ногу в сторону максимально высоко, но без наклона корпуса в сторону, в точке пикового сокращения целевой мышечной группы зафиксируйтесь на 1 секунду.
5) Верните ногу в исходное положение, но пола не касайтесь, при этом, опускать ногу нужно медленнее, чем Вы поднимали её в сторону.

Махи ногами в сторону – примечания

1) Упражнение выполняется в большом количестве повторений, не менее 15, до ощущения жжения в мышцах.
2) Хотя нагрузка на позвоночник не ложится, тем ни менее, спину нужно держать ровной, а голова смотрит вперед.
3) Вдыхать необходимо носом в негативной фазе, во время маха в сторону сильно выдыхайте воздух ртом.
4) Поднимать ногу нужно максимально высоко, но настолько, насколько позволяет растяжка, поэтому стараться поднять ногу выше, испытывая болезненные ощущения, не нужно.
5) Чтобы избежать перекоса в развитии сторон ягодичной мышцы, меняйте ноги местами, выполняя в одном подходе махи сперва правой ногой, в другом левой.

Анатомия

Ягодичные мышцы выполняют очень важную функцию – позволяют человеку ходить прямо, поэтому они так ярко выражены. Представлены ягодицы 3 мышцами: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Как правило, все тренируют большую ягодичную мышцу, поскольку она больше всего влияет на размер ягодиц, да, вообще, в бодибилдинге предпочтение всегда отдается большим мышцам. Но для корректировки пропорций, когда атлет тренирует не мышечную массу, а прорабатывает качество, наступает черед маленьких мышечных групп, в том числе и средней ягодичной мышце. Девушкам эту мышцу, вообще, тренировать необходимо всегда, поскольку она делает ягодицы более округлыми, так что махи ногами в стороны можете смело включать в свою тренировочную программу.

Подводя итоги, можно сказать, что махи в стороны – это очень эффективное и уникальное упражнение, позволяющее сформировать эстетичные ягодицы. Но сработает это упражнение только в том случае, если атлет выполняет базовые упражнения. Основой тренинга всегда является база, прежде, чем тренировать маленькие мышечные группы, нужно гипертрофировать большие, прежде, чем переходить к проработке качества, необходимо нарастить мышечную массу. Как правило, люди не делают либо одно, либо другое, поэтому у одних нет мышц, а у вторых нет пропорций, так это не работает, нужно тренировать все, прорабатывать разные мышечные качества, тренировать все мышечные волокна, все мышечные группы и тогда Вы добьетесь такого тела, о котором всегда мечтали!

Упражнения для бодибилдинга

6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома

Начальное положение — стоя. Утяжелители (это могут быть гантели, гиря или бутылки с водой) держите в вытянутых руках, ноги расставьте шире плеч, а носки разведите на 45 градусов. Опускайтесь вниз, отводя таз назад, и сразу же поднимайтесь вверх. Упражнение выполняется без рывков. Здесь самое главное держать спину ровно и следить за положением колене: они не должны выходить за кончики пальцев ног.
Повторений: 20

2. Выпады с отведением ноги назад

Одна нога стоит впереди, другая сзади, в руки снова возьмите утяжелители. Опускайтесь вниз, опорная нога сгибается под прямым углом, и на подъеме второй ногой толкайтесь вверх, выполняя небольшой мах. Во время этого упражнения все время держите в напряжении ягодичные мышцы.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Махи ногами стоя на четвереньках

В этом упражнении следите, чтобы положение корпуса было параллельно полу (не прогибайте спину!). Поднимайте каждую ногу, фиксируя в верхнем положении на пару секунд, и возвращайте обратно. Колено той ноги, которая делает махи, на пол не ставьте. Можете надеть на щиколотки утяжелители, хотя первое время можно обойтись и без них.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

4. Отведение ноги в сторону в положении стоя

Это упражнение можно выполнять, держась за опору, но постепенно старайтесь убирать с нее руки. Корпус держите ровно, отводите чуть согнутую ногу в сторону, не наклоняясь вперед или в бок.
Повторений: 20 на каждую ногу по три подхода

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Скрестные низкоамплитудные приседания

Здесь большая нагрузка идет на колени, поэтому оно подходит хорошо подготовленным девушкам. Ноги разведите шире плеч, присядьте, спину держите ровно. Поочередно заводите ноги одну за другую (будто шагая), каждый раз приседая.
Повторений: сколько успеете за 30 секунд

6. Приседания с выпрыгиваниями

Это упражнение следует выполнять, когда вы уже достаточно разогреты, поэтому его лучше оставить напоследок.  Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините кисти в замок. Выпрыгивайте вверх и приземляйтесь обязательно сначала на мыски, садясь вниз. Следите за коленями, чтобы они не выходили за пальцы ног.
Повторений: 20

Как делать правильно махи ногами для похудения?

Махи ногами включают в себя комплекс упражнений с различной вариативностью для бедренной и ягодичной части тела. С их помощью можно успешно укрепить мышцы задней, передней, внешней и внутренней поверхности бедра и ягодиц, что очень важно для здоровья и фигуры.

При грамотном использовании комплекса и регулярных тренировках, возможно, не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить мускулатуру, сделать подтянутыми бедра с ягодицами. Упругая и привлекательная фигура не только будет вызывать восхищение у окружающих, но и делать ее обладательницу уверенной в себе.

Упражнение совсем не привязано к инвентарю, поэтому его без проблем можно делать в домашних условиях. В качестве утяжелителей во время домашних тренировок предлагается использовать все, что можно закрепить в зоне щиколоток для усиления эффективности занятий.

Если вы посещаете зал, то в вашем распоряжении множество разновидностей тренажеров для выполнения махов. Воспользуйтесь тросовыми для нижнего блока и тренажерами для отведений-приведений бедренной части, кроссовером и прочими. Вне зависимости от места проведения занятий, можно достичь хорошего результата в сжигании лишних килограммов, наборе мышечной массы и изменении фигуры.

Распределение нагрузки

Чтобы понимать суть упражнений и выбрать наиболее оптимальный вариант, надо разобраться в том, какие мышцы во время махов задействованы наиболее активно. Эти знания необходимы для правильности выполнения упражнений с целью повышения результативности процесса. Итак:

• чтобы проработать бицепсы бедра и большую ягодичную мышцу, нужны махи ногами назад, причем от выбранного положения зависит зона наивысшей нагрузки – поза на четвереньках хороша для ягодиц, а стоя с прямой ногой – для бедра и поясницы;
• махи вперед включают в работу переднюю часть бедра – квадрицепс;
• для средней ягодичной мышцы рекомендуются махи в сторону – наружу;
• хорошо проработают приводящую мышцу движения в сторону – вовнутрь.

Для всесторонней нагрузки желательно использовать в тренировочном процессе все перечисленные виды, с обязательным соблюдением техники выполнения каждого варианта.

Цель – сбросить лишний вес

Для ее достижения маховые упражнения подходят, так как помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Кроме того, целенаправленная нагрузка на зоны бедер и ягодиц, где локализуются жировые излишки, поможет увеличить тонус мышц, подтянуть и укрепить фигуру, улучшить кровообращение, снижая риск образования «апельсиновой корки», называемой целлюлитом.

Для активного жиросжигающего процесса необходимо вместе с физическими нагрузками урегулировать питание, введя в него низкокалорийные продукты и полностью исключив «вредные», но не голодая. От симбиоза этих двух составляющих зависит результат и сроки его достижения.

Еще одним важным моментом для похудения является темп выше среднего, количество повторов не менее двадцати на каждую ногу с четырьмя подходами, наличие утяжелителя.

Цель ‒ набор мышечной массы

Если вы желаете развить и укрепить мускулатуру бедренной и ягодичной зон, то этот комплекс тоже будет полезен, только с изменением подхода к тренировочному процессу. Потребуется утяжелитель для эффективности занятий и тренажеры, если есть возможность посещать зал с кроссовером для отведения ног или специальными тренажерами с валиками. Дома необходимо заниматься исключительно с утяжелителями или резиновым эспандером, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Рекомендуется медленный темп выполнения махов с паузами на секунду в максимальной точке мышечных сокращений, до двенадцати раз на каждую ногу по четыре подхода. Чтобы достичь наилучшего результата, тренера советуют совмещать маховые упражнения с приседаниями, выпадами, ягодичным мостиком, сгибаниями и разгибаниями ног на тренажере.

Правила и приемы

Техника выполнения разных видов махов очень важна, поэтому далее будут рассмотрены все способы, включая занятие на тренажере кроссовере. Итак, как делать маховые упражнения правильно и эффективно, достигая поставленной цели?

Вариант первый

Махи назад тренируют заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы, создающие объем ягодиц. Имеется две исходные позиции, одна из которых «стоя» используется в занятиях с тренажером и с учетом состояния здоровья, а вторая «с упором на локти-колени» без него.

Как правильно выполнять упражнение дома в первой позиции:

1. Надо встать ровно и опереться руками на опору, которой может служить спинка стула либо столешница стола. Поясница фиксируется в ровном вертикальном положении, чтобы избежать прогибов во время занятия.
2. Прямая нога отводится назад по максимуму, при сокращенной стопе и пятке, стремящейся вверх. Спина не меняет положения, в работе задействованы только бедро с ягодицами. При возврате в исходное положение носок мягко касается пола.

Вторая позиция наиболее эффективна, потому что обладает большей амплитудой движения и возможностью усложнять упражнение за счет сгиба ноги в колене. Таким образом мышцы ягодиц больше прорабатываются.

Вариант второй

Махами вперед можно успешно развить квадрицепсы на передней части бедра. Это упражнение несложное и весьма успешное, за счет возможности каждого индивидуума делать амплитудное движение вперед. Техника выполнения из положения «стоя» следующая:

1. Становимся ровно, с помощью руки опираемся на стенку или другую поверхность.
2. Далее сокращаем стопу и максимально поднимаем ногу вперед и вверх, не сгибая ее и не округляя спину. Ногу возвращаем в исходное положение.

Тренировки с данным видом махов помогут дополнительно укрепить пресс. Для тех, кто имеет проблемы со здоровьем, есть вариант упражнения из положения «лежа», но он малоэффективен.

Вариант третий

Упражнение с махами в сторону от себя или отведениями, способствует глубокой прокачке средних ягодичных мышц, отвечающих за идеальную форму ягодиц. Именно этот способ поможет придать попе округлости и подтянутости. Здесь существует целых три способа – «стоя», «на четвереньках», «лежа на боку», а в условиях зала помогут достичь большего результата тренажеры. Как выполнять махи из положения «стоя»:

Следует ровно встать, опираясь на удобную опору.

Прямую конечность с сокращенной стопой отводим в сторону до упора в тазобедренном суставе. Спина ровная, корпус неподвижен. Мягко опускаем ногу обратно.

Вариант четвертый

Этот способ с махами в сторону еще называется приведением, так как движение противоположно предыдущему отведению и в нем основная нагрузка приходится на приводящую мышцу. Нога должна достичь середины корпуса и в идеале выйти за него, напрягая внутреннюю поверхность бедра.

Первый способ «стоя» рекомендуется выполнять в зале с утяжелителями, а второй «лежа на боку» в домашних условиях, чтобы увеличить амплитуду движения. Если есть груз на конечность, то возможно эффективно применять упражнение в тренировках дома из положения «стоя», для чего:

1. 1. Принимают исходное положение с опорой одной или двумя руками.
   2. Ровную ногу немного выносят вперед, вытянув носок. Затем ее продвигают в сторону опорной конечности, стараясь завести как можно дальше за среднюю линию корпуса. В итоге получают позицию с перекрещенными ногами. Возвращаются в исходное положение.

Пятый вариант

Отводящие махи ногами в сторону в кроссовере являются изолированным упражнением для укрепления ягодиц и напоминают маятник. В отличие от его движений, махи не должны выполняться по инерции, иначе средняя ягодичная мышца не получит достаточной нагрузки и время будет потрачено зря. А чтобы достичь максимального результата, надо соблюдать технику выполнения:

• 1. Занять исходное положение. Встать возле кроссовера правой стороной, прикрепив лямки тренажера на противоположную конечность. С помощью правой руки опереться на тренажер, слегка согнув в колене опорную ногу. Поясницу прогнуть, живот втянуть, голову держать ровно и прямо, а прямую левую конечность слегка выдвинуть вперёд.
  2. На вдохе нога отводится в сторону по максимуму и фиксируется на несколько секунд, плавно возвращаясь в исходное положение. Затем она заводится за опорную движением маятника, чтобы увеличить амплитуду и максимально сократить мышцы. Выдох производится в момент усилия, а вдох при опускании ноги.

Советы по данному виду упражнения заключаются в количестве повторений по десять раз, возможности стоячего и сидячего вариантов выполнения.

Чтобы быстро привести себя в желаемую форму, надо сочетать махи с прочими упражнениями. Регулярные тренировки и полноценный отдых помогут создать упругую попу и крепкие мышцы бедра, а так же достичь гармонии и здоровья.

Махи ногами для ягодиц — лучшие упражнения для проработки нижней части тела

Для проработки ягодиц существует целый ряд упражнений, многие из которых можно делать в домашних условиях. Отмечу, что эффективнее будет, если вы подберёте комплекс упражнений для проработки ягодиц на основе собственной физической подготовки и поставленных целей. Преимущество комплексного подхода — в возможности проработки всех поверхностей ягодиц.

Махи ногами — отличное упражнение для создания оптимальной нагрузки для бёдер и ягодиц. Девушки смогут не только избавиться от лишнего жира, но и увеличить нужные участки тела, а самое главное — исключить целлюлит! Ниже приведён перечень самых популярных махов для ног, в том числе и в тренажёре кроссовере.

Варианты махов ногами для укрепления ягодиц

Самыми эффективными для желающих прокачать и укрепить ягодицы являются махи ногами в положении стоя. Выполнять все нижеперечисленные варианты махов необходимо без рывков, так, чтобы прочувствовать работу каждой из мышц.

Первое. Махи в стороны.

Упражнение по большей мере выполняется для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бёдер. Техника его выполнения заключается в следующем:

1. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
2. Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!
3. Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

Второе. Махи назад.

Это упражнение является идеальным для тех, кто планирует поработать над прокачкой больших мышц ягодиц. Техника его выполнения следующая:

1. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё.
2. Держите спину ровно.
3. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте.
4. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

В ходе выполнения махов назад вы должны почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Если это так, то техника вами освоена безукоризненно. Обратите внимание, что наибольшей эффективности получится достичь, если поднимать ноги невысоко!

Третье. Махи ногами вперёд.

Это упражнение не только укрепит ягодицы, но и поможет проработать околоколенные мышцы. Выполнять его очень просто. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

Четвёртое. Махи назад с опорой.

Упражнение этого типа может быть выполнено в нескольких вариантах. Один из них — с опусканием на колени и упором в пол. В этом случае локти должны быть согнутыми, спина ровной. Одна нога выступит в качестве опоры, вторая, поднимаясь до корпуса, будет медленно возвращаться в исходное положение. Между голенью и бедром должен в результате образоваться прямой угол. При сгибании ноги будет работать ягодичная мышца, если же оставить ногу прямой, то к работе подключатся и седалищно-подколенные мышцы.

Допустимо в верхней фазе движений менять амплитуду, фиксируя тело на некоторое время, напрягая мышцы.

Махи в кроссовере — особенности

Добиться идеальных пропорций можно, работая над собой. Отличные результаты ожидают тех, кто будет выполнять махи ногами в кроссовере назад с нижнего блока. Упражнение позволит проработать тонкую и приводящую мышцы бедра и ягодицы. Махи в кроссовере считаются силовым упражнением с действием на изолированные мышцы. Выполнять его могут как опытные атлеты, так и начинающие.

Техника выполнения заключается в следующем:

Примите стартовое положение, занимая место у тренажёра, закрепив крепление на ноги, после чего отодвиньтесь от него на подходящее расстояние. В процессе выполнения упражнения старайтесь удерживаться рукой за основание кроссовера для сохранения равновесия. Отставьте ногу назад, вторую немного приподнимите.

Приступайте к выполнению махов ногой с закрепленным на ней тросом. Выполнять упражнение можно в любом положении, как сидя, так и стоя. Двигайте рабочей ногой назад, максимально напрягая мышцы. Выдыхайте на усилии и вдыхайте при возврате в исходное положение. Выполняйте нужное число повторов каждой из ног в порядке очереди. Примерное число повторов — 10 за сет. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для исключения появления травм.

Чтобы усилить эффект от упражнений, можно работать с утяжелителями, фиксируя их на лодыжке рабочей ноги. Начинающим атлетам лучше использовать утяжелители не более 15 кг, тогда как для девушек будут подходящими утяжелители в 5-10 кг. Что касается  числа сетов, то их должно быть не больше трёх на начальном этапе.

Насколько часто нужно делать комплекс махов назад, вперёд или в сторону, перечисленных выше, для достижения оптимальных результатов? Всё зависит от вашего уровня подготовки и целей. Начинать можно с трёх раз в неделю с трёх сетов по 10-15 раз. Со временем, когда тело адаптируется к нагрузкам, можно будет увеличить как число повторов, так и число сетов. Не забывайте об отдыхе между тренировками, необходимом для полного восстановления.

http://credit-n.ru/zaymyi-v-ukraine.html

Определение отдачи по Merriam-Webster

откинуться · назад

| \ ˈKik-bak

\

1

: возврат части суммы, часто получаемой по конфиденциальному соглашению или принуждению

каждый городской контракт давался городским властям с десятипроцентным откатом — Д.К. Шиплер

2

: резкая бурная реакция

откинули назад; откидываться назад; откидывается

непереходный глагол

: , чтобы принять расслабленную позу или позу.

также

: , чтобы расслабиться : расслабиться

провел выходные всего , получив назад

Определение отдачи

Что такое отдача?

Откат — это незаконный платеж, предназначенный в качестве компенсации за преференциальный режим или любой другой тип полученных ненадлежащих услуг.Откат может быть денежным, подарком, кредитом или чем-либо ценным. Выплата или получение откатов — это коррупционная практика, которая мешает сотруднику или государственному должностному лицу принимать беспристрастные решения. Откаты часто называют разновидностью взяточничества.

Ключевые выводы

• Откат — это незаконный платеж, предназначенный в качестве компенсации за преференциальный режим или любой другой тип полученных ненадлежащих услуг.
• Откаты часто называют разновидностью подкупа.
• Хотя откаты могут принимать самые разные формы, все они представляют собой своего рода сговор между двумя сторонами.
• Выплата или получение откатов — это коррупционная практика, которая мешает сотруднику или государственному должностному лицу принимать беспристрастные решения.

Нажмите «Играть», чтобы узнать, что такое откаты

Как работает отдача

Хотя откаты могут принимать самые разные формы, все они представляют собой своего рода сговор между двумя сторонами.Например, бухгалтер компании или государственного учреждения может утвердить счет на товары, зная, что счет завышен. Затем продавец товара может выплатить бухгалтеру часть разницы (или какое-либо другое вознаграждение). Схемы «отката» относятся к числу наиболее сложных для выявления и расследования преступлений «белых воротничков».

Откаты также можно использовать для получения положительной рекомендации поставщику откатов. Например, государственный служащий, ответственный за управление подрядчиками в инфраструктурном проекте, таком как строительство моста, может получить откат за то, что предпочел одного подрядчика другому.Это может привести к тому, что более квалифицированный подрядчик не выиграет заявку.

Контракты на закупку могут быть благодатной почвой для схем откатов. Например, при предоставлении государственного контракта на офисное оборудование подрядчики, заинтересованные в выигрыше, обычно должны участвовать в торгах друг против друга. Вместо того, чтобы играть честно, подрядчик может обратиться к сотруднику по закупкам и указать, что, если подрядчик выиграет, этот сотрудник будет вознагражден. Наградой могут быть наличные, билеты на концерт и т. Д.

Вот несколько распространенных предупреждающих знаков об отдаче. Они не обязательно означают, что происходит что-то гнусное, но чем их больше, тем больше вероятность схемы отката.

• Отсутствие конкурентных торгов (или более низкие ставки игнорируются)
• Отсутствие надлежащего контроля в процессе закупки
• Цены на товары или услуги выше средних
• Рекомендация использовать поставщика, которого другие избегают
• Поставщик с частыми юридическими или нормативными проблемами
• Сотрудники слишком дружелюбны с поставщиками
• Руководство заставляет сотрудников обращаться к конкретному поставщику
• Продавцы работают в отрасли, где часто бывают откаты
• Сотрудники продолжают использовать поставщиков, которые предоставляют некачественные продукты или услуги
• Сроки поставки многократно срываются

Откаты увеличивают стоимость ведения бизнеса в странах по всему миру; они также составляют основу большей части коррупции в правительстве мира.Компании, стремящиеся поставлять товары или услуги в страны, известные своей коррупцией, могут обнаружить, что им приходится платить многочисленным должностным лицам, чтобы их рассматривали для заключения контракта. Представление о том, что схема «откатов» останется безнаказанной или что наказание будет мягким, является основной движущей силой для чиновников, готовых брать взятки. В некоторых случаях они могут получать низкую зарплату и рассматривать откаты как способ пополнить мизерную зарплату.

Даже если это местный обычай, Закон США о борьбе с коррупцией за рубежом делает незаконным подкуп иностранных должностных лиц для всех компаний, зарегистрированных в Комиссии по ценным бумагам и биржам (SEC), любой компании, учрежденной в Соединенных Штатах, или любого гражданина или резидента.

Пример отдачи

На Уолл-стрит брокеры иногда направляют все ордера на определенную биржу (даже если по закону они обязаны совершать сделки с той, которая предлагает лучшие условия или наилучшее исполнение для их клиентов). Вместо того, чтобы выбирать биржу, которая предлагает наиболее конкурентоспособную цену и имеет наибольшую вероятность своевременного завершения сделки, брокер может получить откат в обмен на направление всех своих сделок на эту конкретную биржу.В конечном итоге это может привести к более медленному выполнению и более высоким транзакционным издержкам для клиентов. Промышленность называет эту практику «скидками». Хотя скидки могут составлять лишь часть цента от каждой проданной акции, со временем могут быть начислены значительные суммы.

В рекламном бизнесе откаты могут принимать форму скидок или мошенничества с выставлением счетов за несуществующие услуги. Клиенты платят цену более высокими затратами или более низким уровнем обслуживания, чем они обычно ожидают за свои деньги.Сокращение агентских сборов и сложный для понимания цифровой рынок обеспечивают мотивацию и прикрытие для таких действий.

Как оттолкнуться от трицепса | Руководство по упражнениям

Чтобы получить большие руки, вам нужны большие бицепсы. К такому выводу приходят многие. И конечно же, когда вы хотите создать оружие для разрыва футболок, тренировка бицепса будет играть ведущую роль. Но, как и Морган Фриман в The Shawshank Redemption , трицепсы, которые составляют две трети вашего плеча, играют важную вспомогательную роль.

Как и практически любая другая мышца тела, трицепс лучше всего реагирует на множество упражнений и тренировочных протоколов, в которых используются разные углы наклона. Трицепс состоит из трех головок — отсюда «три» — латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. Все три требуют адекватной стимуляции для достижения оптимальных результатов.

Тяжелые сложные комплексные упражнения, такие как жимы лежа узким хватом и отжимания на брусьях, должны стать основным элементом тренировки трицепсов, но выбор изолирующих упражнений также стоит вашего времени.Отдача на трицепс — одно из них.

Как выполнять ответный удар на трицепс

Положите одно колено, голень и ступню на плоскую скамью и наклонитесь, чтобы туловище оставалось параллельно полу. Возьмитесь за изголовье скамейки кончиками пальцев. Во внешней руке держите гантель. Выберите вес, с которым вы сможете комфортно выполнить 12-15 повторений. Прижмите руку, удерживающую гантели, к своей стороне, согнув ее в локтях на 90 °. Выпрямите руку назад, пока она не станет параллельна полу.Сожмите трицепсы в верхней части упражнения. Медленно опускайтесь, пока ваша рука не вернется под углом 90 °. Сделайте 12-15 повторений, затем поменяйте руки.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Выпрямляя руку в верхней части подъемника, будьте осторожны, чтобы не согнуть запястье. Это снимает большое напряжение с трицепса и переносит его на предплечья. Вы также должны постоянно держать руку прижатой к телу. Если ваша рука опустится, напряжение на трицепс уменьшится.

Варианты отдачи на трицепс

Трос на трицепс для отдачи

Использование тренажера для отталкивания трицепса означает, что вы должны работать с устойчивым сопротивлением на протяжении всего упражнения, что вы особенно заметите, когда опустите предплечье. вернуться в исходное положение во второй половине движения.

Прикрепите одну ручку к кабельной машине внизу. Возьмитесь за ручку сверху и отойдите от машины, чтобы трос был натянут.Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, рука должна быть рядом и согнута под углом 90 ° в локтях. Выпрямите руку позади себя, чтобы выполнить отдачу, затем медленно верните рукоятку в исходное положение.

Эспандер-бинт для трицепса

Если у вас под рукой нет гантелей, но есть набор эспандеров, то замените эту версию брекета на тестер для трицепса, который так же эффективен. Лучше всего заниматься одной рукой за раз, даже если у вас есть повязка, достаточно длинная, чтобы делать двойные отталкивания, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной работе мышц.

Встаньте на середину ленты сопротивления правой ногой. Удерживая один конец эспандера в левой руке, сделайте шаг назад левой ногой, чтобы вы приняли раздельную стойку, при этом правая рука лежит на переднем колене, наклоняя туловище вперед под углом 45 ° к пол.

Возьмитесь за плечо за бок и согните локоть на 90 °. Сохраняя неподвижность плеча, вытяните руку назад, чтобы растянуть ленту. Вы должны почувствовать напряжение в трицепсе после нескольких повторений — уменьшите длину резинки, если вам нужно увеличить сопротивление.

Трицепс с двумя руками назад

Нет времени тренировать одну руку за раз? Тогда сделайте и то, и другое одновременно. Лучше всего немного облегчить нагрузку для варианта оттока с двумя руками, который можно выполнять с гантелями или на тросовом тренажере.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед в бедрах, пока ваша спина не станет параллельна земле. Плечи должны быть по бокам, локти согнуты под углом 90 °, так что вы держите гантель перед туловищем.Одновременно выпрямите обе руки за спиной, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Band Kickback | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ягодичные
Вторичные мышцы: Бедра, нижняя часть спины, кора, бедра, икры
Снаряжение: Эспандер

Инструкции по отдаче полосы

1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек, расположив ступни на ширине плеч, при этом правая ступня должна быть на несколько дюймов позади левой.
2. Перенесите вес на левую ногу и откиньте назад правой ногой.
3. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение всего подхода, а затем поменяйте положение ног.

Правильная форма и характер дыхания

Держите спину прямо, пальцы ног наведены, задействуйте корпус и сохраняйте плавность и непрерывность движений. Выдохните, откидывая ноги назад и сжимая ягодицы.

Из магазина

Преимущества упражнений

Лента для отдачи нацелена на ягодицы и помогает улучшить мышечную силу и тонус.Это упражнение также повышает стабильность и равновесие корпуса и помогает моделировать бедра, ноги и бедра.

Band Kickback Demonstration

подходов и повторений

Выполните 2 или 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону. Для полноценной тренировки ягодиц соедините ленточный откат с шагом вверх с подъемом колен, сгибанием подколенных сухожилий лежа и выпадом в сторону для реверанса.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при отдаче ремешка, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, сформировать и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Внешнее вращение бедра
Боковая прогулка с лентой
Боковая прогулка
Отведение бедра с лентой для приседаний

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

WayV Третий мини-альбом «Kick Back» — SM Global Shop

Хм…вы, кажется, еще не приобрели этот продукт, чтобы оставить отзыв.

Вы уже просмотрели этот товар. Если вы хотите отредактировать существующий отзыв, свяжитесь с нами напрямую.

Что-то пошло не так! Пожалуйста, попробуйте еще раз!

Сортировать:

Самый последний

Самый последний

Наивысший рейтинг

Самый низкий рейтинг

С фотографиями

Самый полезный

Мэдисон М.
24 августа 2021 г.

абсолютно потрясающе
этот альбом потрясающий .. вокальная сила и талант этих мужчин выдающиеся

Сцинтилла Т.
Проверенный покупатель
21 августа 2021 г.

Потрясающие трассы!
Мне очень понравилась концепция и треки в альбоме.Это мой любимый альбом WayV

.

Лара Мари П.
Проверенный покупатель
15 августа 2021 г.

Мне он понравился, это был мой первый путевой альбом, и он был действительно хорош.
Рекомендую отправить в коробке, он пришел ко мне в сумке и хотя правда была в порядке, я наполовину боялся, что альбом испортится

jorja o.
13 августа 2021 г.

Высококласный
ЭТОТ АЛЬБОМ ТАК УДИВИТЕЛЬНЫЙ !! wayv действительно съел и не оставил крошек как обычно? Я купил незнакомую версию, и мне нравится концепт

Чу Дж.

11 августа 2021 г.

Хороший офигенный — из Кореи
Мы собираемся пнуть пинком пинком пинком !!! lol
Я люблю тебя XIAOJUN ♥ ️ ♥ ️ ♥ ️ ??? OMG
ОН ТАК МИЛЫЙEEEEEEEEEE

Бензопилы — отдача: ответы OSH

Что такое «откат»?

Отдача — это термин, описывающий неожиданное движение направляющей шины вверх.Отдача происходит, когда конец передней части шины (зона отдачи) ударяется о предмет, и цепь на мгновение заедает или защемляется. CSA Z62.3-11 (R2016) определяет отдачу как:

Отдача — быстрое движение направляющей шины вверх, которое может произойти, когда пильная цепь рядом с носиком (концом) верхней части направляющей шины, соприкасается с таким предметом, как бревно или ветка (вращательная отдача), или обратное движение, которое может произойти, когда древесина смыкается и зажимает пильную цепь в разрезе (защемленная отдача).

Самая распространенная и, вероятно, самая сильная отдача происходит при случайном или преднамеренном контакте в этой «зоне отдачи». В некоторых случаях кончик лезвия может двигаться вверх и назад к оператору, который может получить очень серьезную или смертельную травму.

ЗАКРЫТЬ ВСЕ

Как снизить риск отдачи?

DO

• Выберите цепную пилу, оборудованную устройствами уменьшения отдачи (например,g., тормоз цепи, пильная цепь с низким уровнем отдачи, пильная цепь с уменьшенным отдачей), которые разработаны для используемой цепной пилы и соответствуют таким стандартам, как CSA Standard Z62.3-11 (R2016): Отдача цепной пилы или ANSI. Стандарт B175.1-2012 (и A1-2014) (Наружное силовое оборудование — Ручные цепные пилы с двигателем внутреннего сгорания — Требования безопасности и охраны окружающей среды). Эти устройства уменьшают отдачу, но не предотвращают ее.
• Следите за носиком направляющей шины. Не позволяйте ей касаться бревен, веток или земли во время работы пилы.
• Убедитесь, что тормоз цепи работает и должным образом останавливает цепь. Тормозная способность цепного тормоза может быть значительно снижена из-за износа или попадания масла, грязи или опилок в детали тормоза.
• Режьте только по одной детали за раз.
• Во время резки включите пилу на полную мощность.
• Следите за тем, чтобы цепь была заточена в соответствии со спецификациями (например, с правильной глубиной и углом наклона).
• Подберите цепь и шину для точного шага и толщины.
• Установите ограничители глубины в соответствии с настройками производителя.
• Поддерживайте правильное натяжение цепи
• Крепко держите пилу обеими руками. Возьмитесь одной рукой за рукоятку, а другой за рукоятку или спусковой крючок.
• Перед началом пиления убедитесь, что вы твердо стоите на ногах.
• Встаньте сбоку от пути пропила цепной пилы.
• Расположитесь так, чтобы не находиться рядом с режущим инструментом при работающей цепной пиле.
• Всегда знайте, где находится кончик пильного полотна.
• Установите защитный наконечник, закрывающий переднюю часть направляющей шины на пиле, чтобы предотвратить контакт с зоной отдачи.Наконечник необходимо снимать для выполнения прорезей отверстий (прорезей карманов) или для резки дерева, толщина которого превышает длину направляющей шины.
• Носите все необходимые средства индивидуальной защиты.
• Соблюдайте все меры предосторожности при использовании бензопилы.

НЕ

• Не стойте непосредственно за пилой.
• Запрещается резать в зоне отдачи.
• Не пилить выше следует по высоте.

ЗАКРЫТЬ ВСЕ

Последнее обновление документа: 2 июля 2019 г.

Добавьте значок на свой веб-сайт или в интранет, чтобы ваши сотрудники могли быстро найти ответы на свои вопросы о здоровье и безопасности.

Amazon.com: WayV — Kick Back [Stranger + Hitchhiker Full Set ver.] (3-й мини-альбом) [предварительный заказ] 2CD + 2 фотоальбом + 2 сложенных плаката + другие с отслеживанием, дополнительные декоративные наклейки, фотокарты: игрушки и игры

Доступно по более низкой цене у других продавцов, которые могут не предлагать бесплатную доставку Prime.

• Убедитесь, что это подходит
  введя номер вашей модели.
• Срок поставки: 10 ~ 20 дней после отправки (каждый заказ в течение периода предварительного заказа будет отправлен через 1-2 дня с даты выпуска)

• Предоставлен код отслеживания (может произойти непредвиденная задержка из-за текущей глобальной проблемы / постоянное уведомление по электронной почте)

• Бесплатный подарок (не гарантируется, если заказ не в BolsVos): дополнительный набор декоративных наклеек для телефона или ноутбука и т. Д. + Дополнительный набор фотокарт / * Товары могут быть не только для WayV, но и для крупных художников KPOP из-за проблем с лицензией или ограниченного количества

• 100% преимущества предзаказа гарантированы и будут учтены в диаграммах Hanteo и Gaon

• Сделано в Корее (100% подлинность)

.