Махи ногами – комплексная тренировка бедер я ягодиц

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

1. Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
2. Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
3. В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
4. В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку. В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов.

Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители. В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита.

Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной.

Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.

Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз.

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.

Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.

Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

1. Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
2. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

1. Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
2. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

1. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
2. Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

1. Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
2. Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Техника выполнения стоя:

1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
2. Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

1. Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
2. Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

1. Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
2. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

1. Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
2. Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация, лежа на боку:

1. Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
2. Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме.

Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.

Махи ногами: виды упражнения для ягодиц и для похудения ляшек

Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

Содержание статьи

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

• Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

• Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

• В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий 🙂 В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Как правильно делать упражнение?

Назад

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

Стоя

На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

В тренажере

Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

На четвереньках на полу вверх

Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

1. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

2. Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

3. Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

Махи ногой из планки с согнутой ногой на пресс — Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

1. Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

2. Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

3. Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

В сторону

Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

Стоя

Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

Как делаются?

1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

2. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

3. Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

   Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

   Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

4. Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

Техника наглядно на видео:

Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

Лежа на боку

Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите 🙂

Вперед перед собой

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все 🙂

Лежа на спине

Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Как вписать в тренировку?

1. Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

   Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

2. Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

3. Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

4. Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

5. Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

   В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Полезное видео

Наглядная техника:

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

1. ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;

2. Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.

3. Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

   Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

4. Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;

5. Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;

6. Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;

7. Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;

8. Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;

9. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;

10. Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее 😉

[Всего голосов: 7    Средний: 3.9/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Махи ногами. Красивые ягодицы🍑 – мечта для мужчин👨… | by Sandra Potockaya

Красивые ягодицы🍑 – мечта для мужчин👨 и женщин👩, которые хотят быть моложе и красивее. Но результат не приходит сам – на него придется поработать.🏋

При этом одно из лучших упражнений – махи ногами. Эта группа упражнений, направленных на проработку бедер и ягодиц🍑. С помощью махов удается проработать бедра (внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю часть), ягодичные и средние мышцы. Правильная техника – шанс уменьшить количество лишнего жира, подтянуть мышцы, придать фигуре спортивности.🏋

Махи назад. Когда ноги отводятся назад, работают следующие группы:👇👇👇

1⃣Большая ягодичная мышца.
2⃣Задняя часть (бицепс) бедра.
3⃣Если работа осуществляется прямой ногой, то главную нагрузку берет задняя часть бедра.

4⃣Если ноги сгибаются в коленном суставе, а упражнение делается на четвереньках, то работают ягодицы.

С помощью махов удается решить несколько задач:✅

➖Устранение лишнего жира (похудение). ✅
➖ Концентрируясь на проблемных зонах (ягодицах или бедрах), проще привести мышцы в тонус, придать фигуре рельефности, нормализовать ток крови и снизить риски проявления целлюлита.✅
➖ Для достижения поставленных целей важно не только тренироваться, но и правильно питаться. В этом случае дефицит калорий будет выше, а результат в виде красивых ягодиц придет быстрее. Многие воспринимают этот совет как рекомендацию к голоданию. Но это не так. Достаточно снизить объем простых углеводов и добавить в рацион белка.✅
➖ Еще один ключевой момент – темп выполнения упражнения. Для похудения ноги стоить двигать с достаточно большой скоростью, делая при этом наибольшее число повторений.✅ ➖Дополнительный➕– применение отягощения.🏋 ✅
Число сетов – 3-5, количество повторений – 15-20.

А если вы хотите наоборот набрать ➕массу. Если цель 🎯 – не похудение, а набор мышечной массы в области ягодиц🍑 и бедер, то рассматриваемое упражнения также пригодятся. Единственное, что подход к организации тренировки слегка меняется. Первоначально стоит задуматься о дополнительной нагрузке,🏋 без которой тренировочный процесс будет бесполезен.⚠️ Если занятия проходят в спортзале,👏 то стоит задействовать тренажеры (подойдет кроссовер). Дома применяйте эспандер или утяжелители.✅
Упражнение выполняется в медленном темпе. Допустимая пауза – не более секунды в месте наибольшего напряжения мышечных волокон.👍 Число подходов – 3-5, количество повторений – 12-15. Результат будет лучше, если махи делать вместе с приседаниями, выпадами и другими упражнениями, где задействованы ноги и ягодицы.👏(Эти упражнения вы можете найти у меня наканала Telegram или в Instagram)

Сегодня расмотрим два способа ,,махи ногами,,.

1⃣Чтобы перенести нагрузку на заднюю бедренную часть, (прямая нога назад):

➖ Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.
➖Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!
➖Тяните вверх выпрямленную ногу. При этом старайтесь, чтобы первой шла пятка. Подъем осуществляется за счет поясничной области, а позвоночник остается прямым. После опускайте ногу и повторяйте движение требуемое число раз.

2⃣Чтобы лучше проработать мышцы ягодиц, (согнутая нога в колени) :

➖Исходная позиция аналогична той, что была описана выше.⬆️ Разница в том, что в этом способе нужно сгибать ногу в коленном суставе, поднимайте ее назад.
➖Пятка смотрит вверх, представьте что главная задача – продавить потолок. При этом нужно ощутить, как работают ягодичные.

Махи ногами – отличное упражнение для проработки ягодиц и бедер, которое подойдет как для домашнего применения, так и для зала. Главное – соблюдать технику, и уже через 2-3 месяца придет результат.

Подписывайтесь на:

Мой канал 👉 Telegram

Моя страничка 👉 Instagram

Махи ногой назад с рычагом тренажера

Стоя
на одном колене с упором на локти и
предплечья. Колено работающей ноги
завести под грудь:

—
сделать вдох и отвести ногу, согнутую
под грудью, назад до полного распрямления
бедра.

Это
упражнение, выполняемое прямой ногой,
разрабатывает седалищно-подколенные
мышцы и большую ягодичную мышцу. При
согнутой в колене ноге разрабатывается
только большая ягодичная мышца, но менее
интенсивно.

Верхнюю
фазу движения в этом упражнении можно
выполнять с большой и малой амплитудами.
В конце движения можно на 1-2 секунды
задержаться в изометрическом напряжении.

Для
большей интенсивности к лодыжкам можно
прикрепить грузы.

Доступность
выполнения упражнения и эффективность
сделали его очень популярным. Его часто
используют в групповых занятиях.

«Мостик» лежа

Лежа
на спине. Руки прямые и расположены
вдоль туловища. Ладони на полу, колени
согнуты:

—
сделать вдох и поднять ягодицы вверх
над полом, твердо опираясь стопами в
пол;

—
задержаться в этом положении на две
секунды и опустить таз; не касаясь
ягодицами пола;

—
по окончании движения сделать выдох.

Это
упражнение задействует главным образом
седалищно-подколенные и большие ягодичные
мышцы.

Выполняйте
его многократно, чувствуя в каждом
повторении напряжение мышц в верхней
точке подъема таза.

Примечание:
это упражнение доступно и очень полезно.
Оно входит в программу большинства
гимнастических курсов.

Вариант
1:

Подъем
таза, поставив ступни на скамью. Лежа
на полу. Кисти прижаты ладонями к полу.
Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить
на скамью. Бедра в вертикальном положении:

—
сделать вдох и оторвать ягодицы от пола-
Удерживать это положение в течение двух
секунд, а затем опуститься, не касаясь
ягодицами пола;

—
по окончании движения сделать выдох.

Это
упражнение разрабатывает большие
ягодичные мышцы и главным образом
седалищно-подколенные мышцы, которые
задействуются в значительно большей
степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение
выполняется медленно, поскольку самое
главное — чувствовать явное мышечное
напряжение. Хороших результатов можно
достичь, выполняя это упражнение в
несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой
вариант: во время подъема таза поместить
на скамью икры. В таком положении более
интенсивно задействованы седалищно-подколенные
мышцы и находящиеся в напряжении
икроножные мышцы.

Вариант
2:

Упражнение
выполняется с небольшой амплитудой, не
опуская низко таз к полу и стремясь
добиться чувства мышечной усталости.

Примечание:
очень важно понимать, что подъем таза
на самом деле представляет собой не что
иное, как разгибание бедер.

Махи ногой в сторону с нижнего блока

Стоя
боком к тренажеру. Туловище прямое,
одной рукой держаться за поручень,
Опорная нога стоит ближе к тренажеру,
к рабочей ноге прикреплена манжета
нижнего блока тренажера:

—
сделать вдох и отвести ногу в сторону
как можно выше, затем вернуться в исходное
положение;

—
по окончании движения сделать выдох.

Это
упражнение вовлекает в работу среднюю
ягодичную мышцу и расположенную глубже
малую ягодичную мышцу. Для эффективности
повторяйте упражнение до чувства
усталости.

Махи ногой назад с нижнего блока. Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Ягодицы— самая большая мышца в теле человека. Однако, не смотря на ее размеры, проработать ягодичные мышцы и дать на них необходимую нагрузку не так-уж и легко. Данный материал заинтересует, прежде всего, представительниц прекрасной половины, которые хотят быть обладательницами красивых, привлекательных, упругих и подтянутых ягодиц.)))

Не будет лишним, прочитать этот материал и мужчинам, так-как красивые ягодицы у мужчин — являются чуть ли не самым привлекательным «местом» с женской точки зрения.)))

СТРОЕНИЕ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА

Благодаря наличию массивных ягодичных мышц человек полностью приспособился к перемещению на двух конечностях. У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза. Она не играет важной роли при ходьбе, поскольку выпрямление в тазе обеспечивается главным образом седалищно-подколенными мышцами. Достаточно во время ходьбы прикоснуться к ягодицам, чтобы заметить, что их мышцы практически не напряжены. Как только возрастает нагрузка, например, при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.
Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении специфических движений для больших ягодичных мышц и седалищно-подколенных мышц, например «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше — седалищно-подколенные мышцы.

1. Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах — упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

Упражнение выпады со штангой на плечах выполняется в положении стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах:
— сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше;
— вернуться в исходное положение и сделать выдох.
Вы можете выполнять его двумя способами. При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

1. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.
2. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Упражнение Выпады с гантелями выполняется в положении стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:
— сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Махи ногой назад с нижнего блока

Махи ногой назад с нижнего блока — превосходное упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.
Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

Махи ногой назад с нижнего блока выполняются в положении стоя лицом к тренажеру. Туловище наклонить вперед, взявшись за поручень. Одна нога стоит на полу, а к другой закреплен манжет нижнего блока тренажера:
— сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.

4. Махи ногой назад с рычагом тренажера

Махи ногой назад с рычагом тренажера — упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Махи ногой назад с рычагом тренажера выполняются в положении стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:
— сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;
— сделать выдох по окончании движения.

Махи ногой назад на полу

Махи ногой назад на полу — эффективное упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Махи ногой назад на полу выполняется в положении стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:
— сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.
Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.
Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях.

6. «Мостик» лежа

«Мостик» лежа — доступное и эффективное упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

«Мостик» лежа — упражнение выполняется лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:
— сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;
— задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;
— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.
Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.

Вариант 1:

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;
— по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Вариант 2:

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Махи назад согнутой ногой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Махи назад согнутой ногой видео

Как делать упражнение

1. Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице, вытяните руки перед собой (перпендикулярно к туловищу), чтобы встать в позицию для отжиманий на коленях, но с руками, расположенными на ширине плеч. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Вариации: Во время выполнения этого упражнения вы можете выполнять все повторы сначала одной ногой, а затем другой. Кроме того, вы можете использовать утяжеления на лодыжках.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Махи назад согнутой ногой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Махи назад согнутой ногой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Махи назад согнутой ногой
Author: AtletIQ: on
Махи назад согнутой ногой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Даже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и походов в спортзал. Главное — правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они активируются правильно, у других — нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут производить на разных людей различный эффект. Так устроен человек, что его ягодицы состоят из трех слоев мышц. Поэтому чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом добиться максимального результата необходимо тренировать каждый слой.

Для укрепления большой ягодичной мышцы лучше всего подходит упражнение с отведением ноги назад, тогда как элементы упражнения с отведением ноги в сторону прекрасно тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы. Бедра и ягодицы — это одна из самых проблемных зон женского тела, поскольку именно здесь больше всего откладывается жировых отложений. Сбросить лишние килограммы, а заодно и накачать ягодицы помогут предложенные ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Однако для того чтобы ваши бедра всегда выглядели привлекательно, следует регулярно качать ягодицы.

Предлагаем вашему вниманию несколько несложных упражнений для упругих ягодиц:

«Ходьба» — это упражнение отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется на полу в положении сидя. Сядьте удобно на пол, вытяните ноги, и медленно «шагайте», переступая ягодицами, двигаясь то вперед, то назад.

«Ходьба»

«Полезные качели» — отличное упражнение для того, чтобы сделать ягодицы упругими и соблазнительными. Оно выполняется в положении стоя на четвереньках (при этом голень должна быть перпендикулярно полу, бедро — параллельно) — медленно тяните ногу вверх.

«Полезные качели»

«Пингвин» — это упражнение отлично тренирует мышцы внутренней поверхности бедра. Для его выполнения сядьте на край стула, между коленями положите мяч и сжимайте его течение 30 секунд.

«Пингвин»

«Лентяйка» — самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами обопритесь о стену и шагайте: сначала вверх, вверх, затем вниз, вниз. При этом отрывайте ягодицы от пола в два приема.

«Лентяйка»
Комплекс эффективных упражнений

Замечательно, что этот эффективный комплекс, включающий в себя простые упражнения для ягодиц, поможет укрепить мышцы и добиться совершенных форм даже в домашних условиях. Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия. Тянуть икроножные мышцы нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять это упражнение стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, подставке высотой 15 см. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.

«Махи ногами назад» — это упражнение подтягивает большую ягодичную мышцу, то есть нижнюю часть попы. Встаньте лицом к стулу и обопритесь о него руками. Спина при этом должна быть прямой. Отведите правую ногу вверх назад и старайтесь бедро поднять повыше. Корпус не наклоняйте и не поворачивайте. Опустите ногу обратно. Очень важно пытаться делать махи за счет именно мышц ягодиц. Выполняя данное упражнение, тоже не стоит гнаться за амплитудой, оно также эффективно при невысоком подъеме ноги.

«Махи ногами в сторону» — одно из самых действенных и эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которое прекрасно укрепляет не только саму попу, но и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, повернитесь боком к опоре. Ею может выступать спинка стула или стенка (кому что удобнее). Левой рукой обопритесь об опору, правую ногу держите прямо и поднимайте четко вправо, стараясь удерживать ее на одной линии со второй ногой и туловищем. Колено не сгибаем и стараемся не наклонять корпус. Поднимите ногу до такого уровня, до которого вы сможете, и опустите ее обратно. Не надо гнаться за амплитудой: не старайтесь поднимать ее на 90 градусов или выше, поскольку данное упражнение для упругих ягодиц эффективно при не очень большой высоте подъема.

«Махи ногами вперед» — помогает дополнительно укреплять мышцы вокруг колена. Одной рукой опираемся о стул, поднимаем ногу вперед и держим её максимально прямой.

Махи назад, в сторону, вперед

«Приседания» — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Широко расставляем ноги, грудь при этом расправлена, руки вытягиваем вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги. Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно.

Приседания

«Выпады назад и вперед» — самые эффективные упражнения для ягодиц существуют в трех вариантах:
1Повернитесь боком, расставьте ноги: одну вперед, другую назад. Медленно и
неглубоко приседая, обязательно следить за тем, чтобы колено ноги, отставленной назад, почти касалось земли. При этом она должна стоять на носке. Очень важно, чтобы при выполнении упражнений для ягодиц в домашних условиях колено другой ноги, выставленной вперед, не выходило за линию пальцев.
2Выпад назад. Вес находится на левой ноге, правой делаем шаг назад, носок при этом
вытянут, а грудь расправлена. Приседаем так же, как в предыдущем виде упражнения и возвращаемся в исходное положение.
3Выпад вперед. То же самое, только шаг теперь делаем вперед. Если для этого есть
место, можно просто выполнять шаги вперед, не возвращаясь в исходное положение. В руки можете взять гантели или, как вариант, бутылки с водой. Данное упражнение позволяет быстро накачивать ягодицы в домашних условиях, разрабатывая в основном большие мышцы, то есть нижнюю часть попы, а также мышцы бедер и ног до колена.

Выпады

«Наклоны на одной ноге вперед» способствуют развитию баланса. Перенесите вес на левую ногу, а правую начинайте поднимать, одновременно опуская переднюю часть корпуса, руки при этом свободно спускаются вниз. Задерживаемся ненадолго в этом положении (корпус параллельно полу) и возвращаемся обратно. Можно держать в руках гантели или любые другие утяжелители.

Наклоны на одной ноге

Самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер из положения лежа:

«Полумостик»

В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (т.е. задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы). Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги. Для выполнения эффективного упражнения для ягодиц и бедер следует хорошенько напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения этого упражнения можно дополнительно разогнуть одну ногу таким образом, чтобы она все время находилась на одной линии с верхней частью другой ноги, тоже согнутой, и постоянно держать ее поднятой.

«Полумостик»

«Махи ногой назад, стоя на коленях и руках»

Существует множество разновидностей этого упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держите все время прямо.
Одну ногу согните в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около 90 градусов и находился возле опорной ноги. Поднимите согнутую ногу вверх с туловищем на один уровень, и опустите обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. Если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, тогда они разрабатывают не только седалищно-подколенные мышцы, но и большую ягодичную мышцу. При согнутой же ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.
Согнутую в колене ногу, как и в другом варианте, вместо отведения назад сначала двигаем сторону, затем поднимаем вверх до такой высоты, пока она не будет находиться параллельно поверхности пола. При этом верхняя ее часть до колена должна быть перпендикулярна туловищу.
Прямую ногу поднять на одну линию с туловищем, а затем слегка поднимать и опускать.

«Махи ногой назад»
Поменяй образ жизни

Для того чтобы ягодицы и бедра были в хорошей форме, следует заняться каким-нибудь подвижным видом спорта: бег, велосипед, теннис, поскакать на скакалке или же просто разнообразить тренировки бегом, например, по лестнице.

Если через несколько недель тренировок и выполнения эффективных упражнения для увеличения ягодиц для начинающих вы все так же не можете выполнить наиболее продвинутые варианты всех упражнений, то попробуйте максимально растянуть свои сгибатели бедер. Следует делать это на протяжении всего дня и перед выполнением всех описанных упражнений.

Приведенный в данной статье комплекс самых лучших упражнений для ягодиц поможет вам лучше двигаться и выглядеть, избегать травм и получать гораздо больше пользы из всех тренировок для нижней части тела.

Как проработать брюшной пресс с помощью махов ног «Скульптура тела :: WonderHowTo

Научитесь делать махи ногами. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Это классическое упражнение на полу интенсивно тренирует мышцы живота, уделяя особое внимание нижней части живота. Это также отличное упражнение «без оправданий», то есть вы можете выполнять его практически везде, где у вас ровный пол, будь то тренажерный зал, дома или в отеле, когда вы путешествуете.

Мышцы проработаны
Брюшной пресс

Исходное положение
Лягте на коврик, вытянув руки по бокам ладонями вниз.Поднимите ноги от пола так, чтобы бедра были под прямым углом, и согните колени так, чтобы колени тоже были под прямым углом.

Упражнение
1. Из исходного положения опустите ноги вправо к полу, удерживая ноги в том же положении (бедра под углом 90 градусов, колени под углом 90 градусов), как и вы. переехать. Ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной; сосредоточьтесь на поворотах ног и бедер с помощью мышц живота и кора.
2. Когда ваши ноги коснутся пола справа, измените движение и верните их в исходное положение.
3. Не останавливаясь, перейти в исходное положение и опустить ноги влево. Когда вы опустили ноги в обе стороны, вы выполнили одно повторение.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Разминка перед следующей прогулкой или бегом с 3 простыми махами

]

Было время, когда позы статической растяжки, такие как старая добрая процедура «встать и коснуться пальцами ног», были привычными движениями, но в последнее время было показано, что тренировка с помощью серии статических растяжек помогает потенциально снижает силу и замедляет мышечные реакции. Так что теперь вам нужно просто встать с постели утром или встать из-за стола после работы, переодеться и отправиться прямо в дорогу, верно? Неправильный.

Пропускать растяжку — ошибка, говорит Джефф Грей, доктор физиотерапии и основатель исследовательской лаборатории обуви Heeluxe. Динамическая растяжка — это лучший способ, но не обязательно, чтобы он был долгим и сложным. Грей говорит, что даже простейшая работа на динамическую гибкость может улучшить вашу ходьбу и бег. «Это действительно сильно влияет на то, как люди взаимодействуют с землей, их подвижность и осанку», — говорит Грей. Есть много эффективных упражнений на подвижность, но он особо отмечает одно движение: «Если вы делаете что-то одно, сделайте это махами ногами.”

Тренер Джей Джонсон, автор книги Simple Marathon Training , соглашается. «Так много травм можно объяснить слабостью и дисфункцией бедра», — говорит Джонсон. «Делая несколько махов ногами перед первыми шагами бега, вы повышаете свой шанс бегать с симметричными бедрами, что снижает риск травм».

Ричард Хансен, спортивный мануальный терапевт и тренер элитного проекта Roots Running Project в Боулдере, штат Колорадо, добавляет к списку преимуществ. «Махи ногами создают насосный механизм, помогая перемещать жидкость в суставы и из них, одновременно стимулируя кровоток в окружающих тканях, чтобы улучшить не только гибкость суставной капсулы, но и ткани, которые вы собираетесь использовать для тренировок. — будь то бег, ходьба или подъем и спуск по лестнице.”

В отличие от статической растяжки, махи ногами увеличивают подвижность, не снижая вашу готовность к выполнению упражнений. «Они позволяют вам иметь диапазон движений, необходимый для движения этого сустава, но при этом сохранять напряжение, чтобы стабилизировать сустав и производить силу, когда вам это нужно», — говорит Хансен. Кроме того, он стимулирует нервную систему, заставляя ее быстрее реагировать на повороты, толчки или когда вы хотите ускориться. «Итог: махи ногами настраивают вас на лучшую тренировку и уменьшают вероятность травм в будущих тренировках», — говорит Джонсон.

Делать махи ногами так же просто, как кажется. Прежде чем сделать первый шаг, потратьте три минуты на разминку с этими тремя основными махами ногами.

1. Линейный мах прямой ногой

Для этого движения «Я хочу сказать:« Просто иди туда, где тебе позволяет бедро », — говорит Хансен. «Не позволяйте тазу вращаться по всему телу. Мы стремимся к чистому движению бедер «.

Направление:

1. Найдите стену или забор, за которые нужно держаться, убедившись, что у вас достаточно места с каждой стороны.Встаньте рядом с опорой, чтобы вы могли качать ногой вперед и назад.
2. Держите туловище высоким и прямым, махайте одной ногой настолько далеко, насколько это удобно в каждом направлении. Держите ногу прямо все время, чтобы сосредоточить движение на бедре. Вы хотите получить полный диапазон движений, но не заставляйте махать так сильно, чтобы ваши бедра вращались или сгибалась спина.
3. Чтобы предотвратить чрезмерное движение, вы можете положить одну руку на поясницу, чтобы почувствовать, когда позвоночник начинает крутиться, — в этот момент немного отступив.Десять раз удобно поверните ногу вперед и назад, чувствуя растяжение подколенного сухожилия, когда нога идет вперед, и сгибателя бедра, когда она движется назад.
4. Повторить с другой ногой.

2. Качели с прямой согнутой ногой

При движении ног с линейным сгибом «гравитация контролирует движение — вы просто используете ногу как маятник», — говорит Хансен.

Направление:

1. Оставаясь в том же положении у стены или ограждения, согните колено и одновременно махайте ногой.
2. Ваша нога будет раскачиваться быстрее, и вы почувствуете большее растяжение в ягодицах и верхнем подколенном сухожилии, когда колено выдвинется вперед, и в точке соединения верхней четверти и сгибателя бедра, когда ступня отодвигается назад.
3. Десять раз удобно поверните ногу вперед и назад. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Боковое движение ног:

Боковые махи увеличивают диапазон движений мышц снаружи и внутри бедер, а также «будят их», чтобы они выполняли свою работу по стабилизации бедер и колен, когда вы выходите на прогулку или бегаете.

Направление:

1. Повернитесь лицом к стене или забору для поддержки. Махи одной ногой слева направо перед собой.
2. Как и в случае с линейным замахом, постарайтесь достичь полного диапазона движений, но не заставляйте его вращать тело. Находите себя скручивающим? Положите руку на живот, чтобы следить за своим тазом и дать команду брюшному прессу сокращаться, пока вы двигаете ногой.
3. Десять раз удобно поверните ногу из стороны в сторону. Повторите то же самое с другой ногой.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Джонатан Беверли

Джонатан Беверли — писатель-фрилансер и автор книги «Ваш лучший шаг и беги стойко, оставайся голодным».Бывший главный редактор Running Times, он имеет многолетний опыт в спорте. Он пробежал 26 марафонов с лучшим результатом 2:46:04. Джонатан также тренирует кросс-кантри в средней школе.

Как делать махи ногами

Форма махов ногами

При выполнении махов ногами важно иметь правильную форму. Многие люди предпочитают использовать дверной проем или другую опору для стабилизации тела при выполнении махов ногами. Обязательно держите туловище в вертикальном положении и укрепляйте сердечник.Это поможет убедиться, что вы создаете движение в ногах, а не в верхней части тела. Начните с меньших махов ногами и постепенно переходите к большему движению по мере разогрева сгибателей бедра. Держите неподвижную ногу слегка согнутой, чтобы помочь стабилизировать тело.

Преимущества махов ногами

Это отличное упражнение для увеличения диапазона движений и подвижности бедра. Бедро — очень сложная структура с множеством мышц и связок. Такие виды деятельности, как длительное сидение, могут способствовать напряжению сгибателей бедра и со временем стать более серьезной проблемой.В результате тренировка подвижности бедра имеет решающее значение для правильного функционирования и стабильности сустава. Когда подвижность бедра ограничена, движения могут быть чрезвычайно ограничены, что может повлиять на производительность. Вот почему динамическая растяжка так важна для общей подвижности и предотвращения травм.

Мышцы махов ног проработаны

Почему махи ногами полезны?

Махи ногами считаются динамической растяжкой. Динамическая растяжка — отличный способ подготовить определенную группу мышц к активности и повысить подвижность.Перед физической нагрузкой важно разогреть мышцы, чтобы снизить вероятность травм. Динамическая растяжка также может помочь повысить производительность, так как после разминки ваши мышцы подготовлены к активности.

Варианты махов ногами

Боковые махи ногами (махи ногами в стороны)

Для выполнения махов ногами в стороны встаньте прямо перед вашей опорой и возьмитесь за нее обеими руками. Держите одну ногу неподвижной и начните махать противоположной ногой перед неподвижной в сторону перед собой.Не забывайте держать корпус напряженным, а спину — прямо. Старайтесь держать бедра на одной линии с опорой перед вами, чтобы избежать вращения. Боковой мах ногой также воздействует на мышцы внутренней и внешней поверхности бедра.

Регресс махов ногами

Чтобы регрессировать махи ногами, не махайте так высоко! Держите диапазон движений на удобном для вас расстоянии. Помните, что во время этого движения ваши бедра не должны вращаться, а спина должна быть в вертикальном положении.

Прогрессирование махов ногами

Для улучшения махов ногами увеличьте диапазон движений.Если вы качаетесь с максимальным диапазоном движений, продолжайте использовать эту динамическую растяжку в своей тренировке, чтобы предотвратить травмы и сохранить вашу подвижность.

Динамическая растяжка ног

Существует множество динамических растяжек ног, которые вы можете выбрать, чтобы подготовить тело к движению. Выполнение динамической растяжки ног перед физической нагрузкой поможет улучшить приток крови к ногам и снизить риск травм мышц ноги. Динамическая растяжка ног также поможет разогреть связки и сухожилия в ноге, а также сделает эти структуры менее восприимчивыми к травмам.Некоторые примеры динамической растяжки ног включают в себя махи ногами, движение в стороны, перекрестное упражнение и ходьбу Франкенштейна.

Махи бедрами

Махи бедрами — это еще один термин, обозначающий качели ног. Под махом бедра понимается движение бедер при махе ногой. Вы можете выполнять махи бедром вперед или в стороны, что поможет вам раскрыть сгибатели бедра и разогреть мышцы голени.

Упражнение с качанием маятника

Упражнение с качанием маятника — это упражнение для плеча, которое часто используется для восстановления после травмы.Существуют разные варианты упражнения с качанием маятника, но наиболее популярный вариант выполняется стоя. Встаньте рядом со столом или стулом так, чтобы здоровая рука удерживала конструкцию. Согните бедра так, чтобы пораженная рука свисала к полу. Медленно переносите вес так, чтобы рука естественным образом начала раскачиваться из стороны в сторону. Затем переместите свой вес так, чтобы рука качалась вперед-назад. Наконец, позвольте руке раскачиваться по кругу. Каждое движение должно происходить в течение 30 секунд. Повторяйте по мере необходимости в течение дня.

Махи ногами вперед

Махи ногами вперед — это когда нога раскачивается вперед и назад. Поддерживающий объект будет рядом с телом, и вы будете махать самой дальней ногой прямо перед собой, а затем прямо за вами.

Махи поднятыми ногами

Махи поднятыми ногами начинаются в положении четвероногих. Вытяните одну ногу прямо за собой и поверните ногу влево и вправо от тела. Не позволяйте ступне касаться земли и старайтесь держать ногу на уровне бедер при выполнении движения.

Растяжка с махами ног

Чтобы выполнить растяжку с махами ног, см. Описание упражнения выше.

Махи ногами из стороны в сторону

Махи ногами из стороны в сторону — это когда вы выполняете махи ногой через переднюю часть тела. Опора, за которую вы держитесь, будет перед телом, а активная нога будет проходить через тело горизонтально.

упражнений с одной ногой | ПОПСУГАР Фитнес

Существует множество упражнений для наращивания ягодиц и тонуса ног — вам просто нужно знать, как выполнять их в правильной форме.Выполнение этих движений с двумя ногами на земле может быть эффективным для увеличения силы, но вы не всегда будете чувствовать это в тех группах мышц, которые хотите проработать, — сказал Джеймс Шапиро, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка и владелец Primal Power Fitness. ПОПСУГАРЬ. Вот тут и пригодятся упражнения на одной ноге (односторонние, а не двусторонние движения).

Каковы преимущества упражнений на одну ногу?

Есть ряд причин, по которым вы должны включить упражнения для одной ноги в свой распорядок тренировок.Во-первых, как мы уже упоминали, иногда бывает трудно почувствовать, как определенные мышцы работают в двусторонних движениях, потому что вы компенсируете это в других частях тела. «Вы можете улучшить активацию квадрицепсов или подколенных сухожилий [или ягодиц!], Если будете использовать упражнение на одной ноге по сравнению с двусторонним упражнением», — сказал Джеймс. Кроме того, это поможет сохранить стабильность и равновесие, поскольку вы — и — используете одну ногу вместо двух. «Это активизирует ваше ядро», — сказал сертифицированный NASM персональный тренер Сидни Итон, руководитель отдела фитнеса и программ в приложении PK Coin.

Еще одно преимущество? Упражнения на одну ногу могут помочь при мышечном дисбалансе. Часто мы можем чрезмерно использовать наши доминирующие мышцы, например, чувствуя, что один квадрицепс и ягодичные мышцы активнее приседают. «При выполнении обычных приседаний очень легко полагаться на свою доминирующую сторону, когда у одной ноги развилась слабость, но приседания на одной ноге даже не дают вам такой возможности», — сказал Сидни. Вы одинаково используете обе стороны своего тела.

Джеймс рекомендует начинать с собственного веса или вариаций упражнений с ассистентом, чтобы изучить правильную механику каждой стороны (например, отдача стоя перед выполнением отдачи троса или становая тяга без гантелей).Поскольку эти движения сложнее освоить, вам, вероятно, придется снизить сопротивление или количество повторений, чтобы «помочь выработать звуковую форму, которая может быть перенесена на упражнения на двух ногах», — сказал он. Впереди список наших любимых упражнений на одну ногу.

Некоторые движения, такие как приседания на одной ноге и румынская становая тяга на одной ноге, требуют, чтобы ваши бедра и корпус действительно оставались стабильными, поскольку одна нога отрывается от земли, отметил Джеймс. Он объяснил, что если у вас возникли проблемы, способ повысить стабильность — выполнить их в «позиции b».Это когда около 20 процентов вашего веса распределяется на неактивную ногу. Для становой тяги вы должны положить пальцы неактивной ноги на землю пяткой вверх. См. Примеры других позиций b здесь. Другие упражнения на одной ноге, представленные впереди, такие как болгарские сплит-приседания и откаты на тросе, по-прежнему делают упор на одной рабочей ноге, но не требуют такого большого баланса. Примечание: это не тренировка. Добавьте несколько к следующему дню ног, чтобы сжечь добычу.

11 лучших упражнений на подколенное сухожилие для укрепления ног

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки нижней части тела, добавление ряда упражнений на подколенное сухожилие — отличный способ убедиться, что вы тренируетесь эффективно, и сохранить баланс в повседневной жизни.

Сильные подколенные сухожилия (мышцы, которые проходят вдоль задней поверхности бедер) важны, поскольку они помогают вам разгибать бедра и сгибать колени — движения, которые позволяют вам делать все, от вставания вертикально и наклонов вперед до ходьбы и бега, датчанин Миклаус, CSCS, генеральный директор и владелец учебной студии Work в Ирвине, Калифорния, рассказывает SELF.

Но многие люди склонны к доминированию квадрицепсов, объясняет он, а это означает, что их квадрицепсы, которые проходят вдоль передней поверхности бедер, обычно более развиты, чем мышцы подколенного сухожилия.Хотя ваши квадрицепсы на бит сильнее, чем ваши подколенные сухожилия, большой дисбаланс между мышцами может создать почву для травм колена, особенно если такие движения, как спринт, прыжки, выпады или приседания, являются регулярными частями тренировки. ваш распорядок дня.

«Если вы не стабилизируете колено должным образом — а это большая часть того, что делает ваше подколенное сухожилие; он помогает удерживать коленный сустав на месте — вы рискуете получить большую травму, когда ваши квадрицепсы чрезмерно развиты, а подколенные сухожилия слишком слабы », — объясняет он.

Кроме того, из-за чрезмерного бездействия в течение дня — подумайте о долгих днях, проведенных за рабочим столом или в машине в пути на работу, — ваши подколенные сухожилия имеют тенденцию к напряжению, — говорит Миклаус. Эта стесненность может способствовать боли в пояснице. По его словам, регулярное движение ими, например, специальные упражнения для подколенного сухожилия, помогает сохранить эти мышцы растянутыми и эластичными, что может помочь предотвратить боль в спине.

Итак, какие упражнения для подколенного сухожилия лучше всего работают с этими мышцами? Все сводится к тем, которые включают в себя паттерны движений разгибания бедра (подумайте о шарнире бедра, как если бы вы делали становую тягу) или сгибания колена (например, с ягодичным мостом, когда ваши подколенные сухожилия срабатывают, когда пятка прикладывает силу к этаж), — говорит Миклаус.

Даже упражнения, которые вы традиционно считали движениями с преобладанием квадрицепсов, например приседания или выпады, также могут проработать ваши подколенные сухожилия. Это потому, что, когда вы делаете выпад или приседаете, мышцы подколенного сухожилия должны включаться, чтобы ваша нога оставалась стабильной и помогала вам встать, — говорит он. Варианты, такие как обратный выпад (который требует большей активации ваших ягодиц и подколенных сухожилий, чем выпад вперед) и приседания сумо — более широкая стойка заставляет ваши внутренние мышцы подколенного сухожилия работать больше — были бы вашим лучшим выбором для тренировки подколенного сухожилия.

Если вы хотите создать хорошо сбалансированную тренировку ног, добавьте к каждой тренировке два или три из следующих упражнений на подколенное сухожилие. «Прежде чем приступить к тренировке подколенного сухожилия, убедитесь, что вы правильно разогрелись», — говорит Миклаус. Это может означать несколько минут ходьбы по склону беговой дорожки, подъем по лестнице или катание на велосипеде, чтобы улучшить кровоток — движения, которые специально разогревают ваши подколенные сухожилия — перед выполнением нескольких разогревающих наборов упражнений, которые вы выбираете, но с меньший вес, чем ваши рабочие подходы (или с собственным весом).Вот несколько простых упражнений для подколенного сухожилия.

Демонстрируют ходы Куки Джейни, следователя и специалиста по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Миа Канг, модель и мастер боевых искусств; Никки Пебблз, инструктор по фитнесу из Нью-Йорка с более чем девятилетним стажем, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Грейс Пуллиам, преподаватель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка; модель Харлан Келлауэй, транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк; Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Эйприл Николь Генри, силовая спортсменка, мать и жена, родившаяся и выросшая в Нью-Йорке.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Механика и энергетика покачивания ноги человека

РЕЗЮМЕ

Мы измерили, сколько метаболической энергии тратится на то, чтобы качнуть ногой человека. А
предыдущая динамическая модель ходьбы предсказывала, что увеличение метаболических затрат
для ходьбы с компромиссом между длиной и частотой шага
для определения оптимальной комбинации шагов при заданной скорости.Простой маятник
динамика показывает, что стоимость ходьбы с высокой частотой шагов может быть
связанный с движением ног вперед и назад относительно тела, на
скорость увеличивается примерно с четвертой степенью частоты, возможно, из-за
к низкой экономии мышечной силы на короткие промежутки времени. Похожий
ожидаемая стоимость изолированного раскачивания ноги быстрее, чем ее
собственная частота. Мы сконструировали прибор для измерения работы, выполняемой на
ногу, и измеренные метаболические затраты на человека ( N = 12) качнулись
одна нога на частотах 0.5-1,1 Гц и фиксированной амплитудой. Скорость механической работы
колеблется от 0,02-0,27 Вт кг ^-1 на этих частотах. Чистый метаболизм
скорость раскачивания ног (за вычетом скорости тихого стояния) увеличилась с
0,41-2,10 Вт кг ^-1 , примерно с четвертой степенью частоты
( R ² = 0,92) и пропорционально предполагаемой стоимости
производство силы на короткие промежутки времени. Затраты на производство силы и работы
можно объяснить увеличение. Для грубого сравнения, отведение ног назад
и далее с типичной частотой шагов 0.9 Гц, может потреблять около
одна треть полезной энергии (2,8 ± 0,8 Вт кг ^-1 ), необходимой для
ходьба на 1,3 м с ^-1 .

Введение

Махи ногой — важная часть передвижения человека. В
возвратно-поступательное движение ног сравнивают с движением маятника, и
данные свидетельствуют о том, что маятниковая динамика может быть ответственной за большую часть
маховая фаза походки (Mochon и McMahon,
1980). Маятник может двигаться с собственной частотой с минимальными затратами.
потребляемой энергии, но требования к механической силе и работе резко возрастают с
частота движения.Поэтому раскачивание ноги на высоких частотах может стоить
метаболическая энергия. Метаболические затраты на ходьбу также увеличиваются с увеличением шага.
частота, и это увеличение может частично объясняться стоимостью
двигая ногами. Здесь мы проверяем, является ли быстрое движение ног метаболическим.
дорого.

Ранее учитывалась метаболическая стоимость активного движения ног.
в основном у бегающих животных. Тейлор и др.
(1980) утверждали, что стоимость
в беге преобладает выработка силы для поддержки веса тела для
кратковременный контакт с землей (Крам
и Тейлор, 1990), а не двигать ногами
(Тейлор, 1994).Но загрузка
конечности бегущих людей (Майерс и
Steudel, 1985) или собак
(Steudel, 1990) причины
метаболические затраты увеличиваются больше, чем при тех же нагрузках, приложенных к центру
массы, предполагая, что движение конечностей требует энергии. Marsh et al.
(2004) использовал более прямой
измерения кровотока для оценки расхода энергии в фазе качания
мышцы цесарки. По их оценкам, 26% энергии, используемой
конечности были для фазы качания.

Стоимость движения ногами вперед и назад относительно тела может составлять
значительный при ходьбе человека.Гриффин и др.
(2003) предложили эту небольшую
энергия необходима для движения ног во время ходьбы, потому что энергия человека
расходы увеличиваются пропорционально перевозимой нагрузке. Но опять же расходы
увеличивается в несколько раз при нагрузке на конечности (например,
Соул и Гольдман, 1969) как
противоположно стволу, следовательно, подразумевает обратное. Еще один аргумент в пользу
Стоимость движения ног рассчитывается на основе математической модели ходьбы.
(Куо, 2001). Мы предположили
эта механическая работа должна выполняться для перенаправления центра масс с
маятниковая дуга, продиктованная стойкой ноги, особенно при переходе с одной
шаг к следующему (Kuo, 2002).Для выполнения этой работы необходима метаболическая энергия (Donelan et al.,
2002а, б),
которое само по себе можно было бы минимизировать, сделав короткие шаги. Но на самом деле
метаболический минимум для данной скорости происходит при большей длине шага, что указывает на
отдельная плата за короткие, но быстрые шаги
(Куо, 2001). Для учета
этот компромисс, наша модель требовала метаболических затрат на ходьбу с высоким шагом
частоты возрастают примерно с четвертой степенью шаговой частоты. В
сила и работа, необходимые для перемещения ног относительно тела, могут объяснить это
Предлагаемая стоимость высоких ступенчатых частот.В частности, стоимость производства
сила в течение коротких промежутков времени — применяется к быстрым движениям ног и называется
здесь « гипотеза силы / времени » — потенциально может объяснить компромисс
против высоких частот шага. Независимо от конкретной зависимости от
величина или продолжительность работы или силы, наша модель предсказывала существенные затраты
для перемещения ног относительно тела, не связанного ни с одним центром
массовое перенаправление и поддержка массы тела.

Простым подходом к оценке этой стоимости является изучение самого раскачивания ногой.
без прогулки.Условия нагружения обязательно должны различаться между
изолированное раскачивание ноги и фактическая ходьба, но диапазон крутящих моментов бедра и ноги
углы могут примерно совпадать. Метаболические затраты на раскачивание ног могут
потенциально зависеть от работы, производимой мускулами, и, возможно, даже от
прогнозируемые затраты силы / времени на ходьбу. Но независимо от конкретной причины,
обе эти возможности предсказывают резкое повышение метаболических затрат на
качание с частотой выше собственной частоты ноги.

Целью настоящего исследования было измерение механики и метаболизма.
энергетика раскачивания человеческой ноги сама по себе.Мы проверили, сколько метаболических
скорость увеличивается с частотой качания и считается возможной
вклады в стоимость перемещения ног.

Материалы и методы

Мы сконструировали простой прибор для измерения крутящего момента и смещения
одна качающаяся нога. Мы собрали данные от людей в различных
частоты выше собственной маятниковой частоты и с постоянной амплитудой.
Потенциальные факторы, влияющие на метаболические затраты, включают скорость работы и
Гипотеза силы / времени.Перед описанием самих экспериментов воспользуемся
простая модель маятника для количественной оценки прогнозов, вытекающих из этих возможных
участники.

Модель

Простая модель маятника (рис.
1) иллюстрирует механику движения ноги. Используя небольшой
приближение угла и измерение углового смещения θ от
по вертикали уравнения движения
1
где ω _n — собственная частота маятника, а T —
момент приложенной мышечной силы, нормированный по инерции ноги.Естественный
частота ω _n (в рад с ^-1 ; в Гц,
)
зависит в основном от инерционных свойств, таких как расположение центра ноги
массы, но могут также влиять параллельные упругие элементы, например, из
пассивная податливость тканей бедра. Предполагается, что маятник приводится в движение
приблизительно синусоидально с фиксированной амплитудой A и частотой
,
2

Рисунок 1.

Изолированное раскачивание ноги было смоделировано как простой маятник. Угол ноги Θ
был определен относительно вертикали, а крутящий момент Т за счет силы мышц
был определен как положительный в том же направлении, что и θ.Мы предположили
относительно постоянный момент руки для мышечной силы. Крутящий момент и скорость работы
требования увеличиваются с квадратом и кубом, соответственно, качания
частота f (Гц) или ω (рад с ^-1 ) выше естественной
частота, f _n или ω _n соответственно.

Активное движение ноги требует мышечной силы или крутящего момента, увеличивающегося с
квадрат частоты качания. Объединение
(1) и
(2) крутящий момент равен
3
Амплитуда, T ₀ , поэтому ведет себя согласно
4

Наиболее очевидные потенциальные метаболические затраты связаны с выполнением работы на
конечность, увеличивающаяся с кубом частоты качания.Средняя скорость работы
выполняется на маятнике
5

Каждый цикл качания маятника включает в себя как положительную, так и отрицательную работу, и то, и другое.
требуя положительных метаболических затрат (Хилл,
1938). Подстановка уравнений
(2) и
(3) в
(5) средняя частота положительных
рабочий, Ẇ ⁽⁺⁾ , для маятника
модель
6
с равной величиной отрицательной работы.

Другой возможный фактор, влияющий на метаболические затраты, — это затраты силы / времени.
полученная из нашей модели ходьбы, увеличивающаяся с четвертой степенью качания
частота.Эта экспонента требовалась для объяснения предпочтительной длины шага.
Соотношение скоростей и . В нашей формулировке силы / времени
гипотеза, когда мышечная сила создается всплесками, метаболические затраты возрастают
с силой, но с экономией, обратно пропорциональной продолжительности импульса
(Куо, 2001). Сила в
вопрос пропорционален амплитуде крутящего момента бедра, а длительность всплеска равна
пропорционально периоду качания τ = 1/ f . Предлагаемый метаболический
стоимость, обозначенная как «скорость силы / время» или
Ḟ _τ , есть
7

Подставляя уравнения (2),
(3),
(4) в
(7) дает прогноз модели
8
Этот прогноз четвертой степени применим только к быстрым движениям над ногой.
собственная частота из-за высоких требований к силе и короткой продолжительности.Для более медленных движений работа, вероятно, будет преобладать над метаболическими затратами.

Механика и метаболическая энергетика изолированного махания ногой могут быть
измерено экспериментально. Сравнивать махи ногой несложно
механика против маятниковой модели, но сложнее
различать вклады в метаболические затраты, потому что скорость метаболизма
может зависеть не только от работы и силы, но и от других факторов, которые не принимаются во внимание.
Вместо того, чтобы сравнивать одну потенциальную стоимость с другой, мы
проверены на увеличение скорости метаболизма пропорционально большему (четвертому
мощность) компонент в общей стоимости, включая как скорость работы, так и скорость
сила / время.

Методика эксперимента

Мы измерили механические и метаболические затраты на раскачивание ногой при разных
частоты у двенадцати молодых людей. Все испытуемые (шесть мужчин, шесть женщин; тело
масса M = 64,8 ± 8,3 кг, длина ноги l = 0,88 ± 0,07 м,
среднее ± стандартное отклонение) были здоровы и не демонстрировали клинической походки
аномалии. Они дали свое информированное согласие на участие в этом исследовании.
до эксперимента. Семь различных частот качания, f ,
в диапазоне примерно от 0.5-1,1 Гц тестировались на левой ноге каждого испытуемого,
все с размахом 2 A примерно 45 °. В
Порядок испытаний был рандомизирован для уменьшения утомляемости.

Сконструирован прибор для оценки работы, выполняемой на конечности.
посредством измеренного смещения ног и сил реакции (см.
Рис.2), эффективно действуя как
эргометр. Этот аппарат состоял из металлического каркаса, поддерживающего верхнюю часть тела.
корпус, установленный на силовой платформе. Субъекты стояли внутри кадра с одним
ногу на поднятом блоке, чтобы вторая нога могла свободно качаться.Их верхняя
тела были надежно привязаны к раме, а их вес распределялся
между одной ногой и двумя подлокотниками. Легкая шина на колено использовалась для сохранения
маховая нога прямая. Оптический энкодер, вращающийся вокруг оси через
бедро, прикрепленное к качающейся ноге, использовалось для измерения угла ноги
по вертикали. Этот ракурс также был показан испытуемому на
экран компьютера вместе с визуальными целями, показывающими размах под 45 °
амплитуда. Испытуемых просили вовремя махать ногой между мишенями.
с метрономом, установленным на удвоенную частоту качания, так что
звуковой сигнал для раскачивания ноги в каждую сторону.Предметы обычно
научился следовать метроному после нескольких минут практики.

Рис. 2.

Экспериментальный аппарат. Испытуемые выполняли махи ногами, будучи прикрепленными к
жесткая рама, вес которой поддерживается обеими руками и одной ногой. Субъекты были
привязанный к металлическому каркасу, угол между ножками θ измеряется оптическим
кодировщик. Силовая пластина под рамой измеряет силы реакции грунта,
используется для вычисления крутящего момента ноги, создаваемого в бедре (показаны репрезентативные данные).

Силы реакции были измерены с использованием силовой платформы (AMTI Biomechanics
Модель платформы OR6-5; Уотертаун, Массачусетс, США) под рамой велоэргометра.В
платформа собирала силы и моменты одновременно с частотой дискретизации 120
Гц. Если предположить, что движется только маховая нога, реакция земли
силы были равны силам реакции бедра. Мы использовали антропометрические
измерения и уравнения регрессии
(Йидон и Морлок, 1989) до
определить расстояние от бедра до центра масс ноги, r , как
а также момент инерции ноги. Они были использованы, с измеренной ногой
кинематика, в уравнениях обратной динамики
(Kuo, 1998) для одиночного жесткого
нога для расчета реактивного момента бедра, T .

Мы использовали данные кинематики и силы реакции для расчета крутящего момента и
работа, выполняемая на ноге. Средний показатель положительной механической работы
выполняется на маховой ноге,
Ẇ ⁽⁺⁾ , нашел
интегрирующая полуволновую выпрямленную механическую мощность (продукт T
и θ ), и деление на все время сбора данных для
пробный. Также выполнялась отрицательная механическая работа такой же величины,
потому что на ноге не выполнялась чистая работа.Мы также вычислили
амплитуда первой основной составляющей крутящего момента бедра,
T ₀ , после первого применения фильтра нижних частот с отсечкой
частота в два раза больше частоты качания. Сила / время рассчитывались из
Уравнение (7).

Мы измерили метаболические затраты на раскачивание ноги с использованием разомкнутой цепи.
система респирометрии (VMax29, SensorMedics Corp., Йорба Линда, Калифорния, США). Каждый
испытание длилось 6 минут, первые три минуты использовались для получения кислорода.
потребление для достижения устойчивого состояния, после чего следует 3 мин сбора данных.В
Первое испытание для каждого субъекта использовалось для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя.
без движения ног, при этом испытуемый спокойно стоит на одной ноге, пока
прикреплен к раме эргометра. Эта частота покоя использовалась в качестве исходного уровня, который
вычитали из каждого последующего набора данных, чтобы получить чистую скорость метаболизма.
Испытания 2-8 представляли собой испытания на махи ногами, проводимые в случайном порядке с коротким
период отдыха между ними. Наконец, мы провели ходовое испытание в
который испытуемый прошел со скоростью 1,3 м с ^-1 на моторизованной беговой дорожке.

Чистая скорость метаболизма, Ė , была рассчитана на основе средней скорости
потребление кислорода за вычетом показателя спокойного стояния. Мы приняли ставку
20,9 Вт на 1 мл с ^-1 O ₂ . Хотя мы не измеряли
концентрацию лактата, мы контролировали коэффициент респираторного обмена (RER). В
во всех испытаниях RER был <0,9, что указывает на то, что упражнение в первую очередь аэробный.

Чтобы учесть различия в размерах тела испытуемых, мы выполнили
анализ с использованием безразмерных переменных, с M, g, и
л в качестве базовых единиц.Например, тарифы на электроэнергию
Ẇ ⁽⁺⁾ и Ė
делались безразмерными за счет множителя
A ² M г ^1,5 л ^0,5 ,
и сила / время Ḟ _τ по
AM г ^1,5 л ^0,5 . Для удобства
представление данных, частоты представлены в Гц, а энергетические показатели
дополнительно в более часто используемых единицах Вт кг ^-1 , преобразовано
обратно соответствующим средним безразмерным фактором.

Мы впервые проверили степень, в которой изолированное покачивание ногой напоминало вынужденное
движение маятника. Мы использовали регрессионные тесты для сравнения измеренных
Т ₀ , Ẇ ⁽⁺⁾
и Ḟ _τ с суммами
задается уравнениями (4),
(6) и
(8) соответственно. С точки зрения
частоты в Гц, регрессии были
9
10
11
каждый с константой пропорциональности C и постоянным смещением
Д . В идеале смещение равно нулю; например в уравнении
(6), теоретически работы нет
нужно было качать жесткую ногу с ее собственной частотой.Однако на практике мы
обнаружили, что испытуемые выполняли некоторую работу на всех частотах, возможно, из-за
энергетические потери в ноге и экспериментальном аппарате, а также потому, что некоторые
необходим контроль, чтобы следить за ритмом метронома, что, вероятно, приведет к
сила и / или работа, связанная с небольшими корректирующими действиями. Поэтому мы включили
возможность ненулевого смещения в уравнениях
(9),
(10),
(11).

Затем мы сравнили измеренную чистую скорость метаболизма Ė с
гипотеза силы / времени с использованием двух регрессий.Первый имел форму
12
чтобы определить, как увеличиваются метаболические затраты в зависимости от частоты колебаний. В
В ходе этого теста мы обнаружили, что субъекты демонстрируют различные отклонения в метаболическом
оценивать. Поэтому мы учли разные индивидуальные смещения в общем
регрессия для уравнения (12).
Вторая регрессия была линейной аппроксимацией между Ė и
Ḟ _τ :
13

Поскольку гипотеза силы / времени применима только к быстрому раскачиванию ноги,
эти тесты проводились только для частот выше 0.7 Гц.

Мы также сравнили махи ногой с ходьбой. Что касается механики, мы
сравнил рабочие петли типичного бедра на всех частотах качания с
опубликованные данные для нормальной ходьбы на 1,3 м с ^-1
(Уиттл, 1996). Метаболический
показатели были сравнены между махами ногой и ходьбой на 1,3 м.
с ^-1 .

Результаты

Механика раскачивания ног хорошо согласуется с маятниковой моделью.
как максимального крутящего момента, так и скорости положительной механической работы (см.
Инжир.3). Амплитуда крутящего момента бедра,
T ₀ , увеличено примерно с квадратом поворота
частота (рис. 3а), фитинг
хорошо с уравнением (9),
R ² = 0,96. У подобранной модели был минимальный эквивалент 1,47
Н-м, происходящая на частоте f _n = 0,64 Гц, что не было
значительно отличается от собственной частоты, полученной из-за инерции опоры
свойства, 0,64 ± 0,02 Гц (с.о.) ( P = 0,51,
т -тест). Скорость положительной механической работы, выполняемой на бедре,
Ẇ ⁽⁺⁾ , тоже резко выросло
а с кубом частоты качания (рис.3b) как в уравнении
(10),
R ² = 0,93. Минимум
Ẇ ⁽⁺⁾ эквивалент 0,02 Вт
кг ^-1 также произошло на собственной частоте, увеличиваясь до максимума
0,27 Вт кг ^-1 на максимальной частоте. Коэффициенты регрессии
для T ₀ , в единицах измерения, были
C _T = 53,63 ± 2,36 Нм · с ^-2 (95% достоверность
интервал, ДИ), D _T = 0,47 ± 0,94 Нм (ДИ).В
коэффициенты для Ẇ ⁽⁺⁾ были
C _W = 0,31 ± 0,02 Вт с ^-3 кг ^-1 (95%
доверительный интервал, ДИ), D _W = 0,02 ± 0,01 Вт
кг ^-1 (ДИ).

Рис. 3.

Механика раскачивания ног в зависимости от частоты f , в единицах
крутящего момента, работы и силы / времени были достаточно хорошо смоделированы принудительным
маятник (уравнения 9,
10,
11). (а) Амплитуда крутящего момента бедра,
T ₀ , увеличено примерно с f ²
выше собственной частоты f _n ( R ² = 0.96).
(б) Скорость механической работы,
Ẇ ⁽⁺⁾ , увеличенный
примерно с f ³ ( R ² = 0,93). (с.)
Скорость силы / время, Ḟ _τ ,
увеличился примерно с f ⁴
( R ² = 0,95). Предполагается, что метаболические затраты увеличиваются с увеличением
как скорость работы, так и усилие / время для частот выше собственной частоты
f _n = 0,64 Гц. Подбор данных проводился с использованием безразмерных
переменные (правая ось) с массой тела, гравитационной постоянной и ногой
длина, служащая базовыми единицами; показаны условные единицы (левая ось)
для удобства.Показанные данные являются средними значениями ± стандартное отклонение.

Скорость силы / время
Ḟ _τ , увеличенное с
четвертая степень частоты качания (рис.
3c), что хорошо согласуется с уравнением
(11),
R ² = 0,95. Коэффициенты безразмерной регрессии были
C _F = 1,52 ± 0,07 (ДИ),
D _F = 0,001 ± 0,002 (ДИ).

Изучая скорость метаболизма, мы обнаружили, что она значительно увеличивается с
частота качания (рис. 4а),
хорошо согласуется с гипотезой силы / времени
(Уравнение 12),
R ² = 0.92. Данные варьировались от 0,41 ± 0,26 Вт.
кг от ^-1 (р.о.) до 2,10 ± 0,31 Вт кг ^-1 . В
Коэффициенты регрессии составили C _E = 2,04 ± 0,23 Вт
с ^-4 кг ^-1 (CI), со смещением
D _E = 0,30 ± 0,22 Вт кг ^-1 (р.о.).
Вторая регрессия показала, что Ė увеличилось.
примерно линейно с
Ḟ _τ
(Рис. 4б),
R ² = 0,85. Коэффициенты были
С _EF = 6.62 ± 0,74 (ДИ), со смещением
D _EF = 0,015 ± 0,005 (стандартное отклонение).

Рис. 4.

Скорость метаболизма увеличилась более чем в четыре раза с частотой изолированной ноги
раскачивание для движения быстрее, чем собственная частота ноги. (A) Ėvs частота раскачивания ног f , показывающая скорость метаболизма
увеличивается приблизительно с f ⁴ как предсказано
Гипотеза силы / времени (Уравнение
12). Показаны данные для всех примененных частот, но кривая подходит
выполнялось только на данных для быстрого раскачивания ног.(B) Ė против
Ḟ _τ , показывающий скорость метаболизма
увеличивается приблизительно линейно с предполагаемыми затратами силы / времени
(Уравнение 13). Скорость
механическая работа также может способствовать, но не может быть точно
отличается от силы / времени в общих метаболических затратах.

При ходьбе на 1,3 м с ^-1 испытуемые выбирали частоту шагов
около 0,9 Гц и потребляемая метаболическая энергия при чистой скорости 2,8 ± 0,8 Вт
кг ^-1 . Рабочие петли для типичного объекта показали диапазон бедер
крутящие моменты и углы для сравнения с ходьбой
(Рисунок.5).

Рис. 5.

Рабочие петли крутящего момента бедра против угла для типичного объекта: (A) как
функция частоты; и (B) по сравнению с обычной ходьбой. (A) Рабочие петли
варьировались в основном по крутящему моменту, а не по амплитуде или площади. (В)
По сравнению с обычной ходьбой на 1,3 м с ^-1 (данные
Whittle, 1996), изолированная нога
раскачивание происходило в сопоставимом диапазоне крутящих моментов и углов, хотя
ходьба происходит с меньшей частотой шага 0,9 Гц и с большей нагрузкой на
бедро.

Обсуждение

Мы стремились определить степень изолированного раскачивания ноги.
метаболически затратно. Механика маятника предсказывает, что
увеличивающаяся сила и работа требуются для быстрого движения ноги. Производство
мышечная работа и сила на короткие промежутки времени (гипотеза сила / время) могут и
требуется метаболическая энергия.

Наблюдаемое увеличение механических
(Рис. 3) и метаболической
(Рис.4) измерения подтверждают
что маятниковая механика имеет отношение к движению ног.Хотя нет сети
работа выполняется в течение всего цикла, сила и работа необходимы в пределах
каждый цикл перемещает ногу быстрее, чем ее собственная частота. Острый
увеличение механических нагрузок должно удовлетворяться мышцами, что, вероятно, вызывает
четырехкратное увеличение метаболических затрат.

Механическая работа, вероятно, ответственна за большую часть метаболических затрат.
Некоторая активная работа почти наверняка выполняется мышечными волокнами, но не
обязательно ровно столько, сколько совершается размеренная работа на конечности.Серии
эластичность в сухожилиях и других структурах, также может работать на конечности
пассивно (Kuo, 2001), таким образом
снижение доли выполняемых активно. Кроме того, высшие силы
возникают при экстремальных движениях ног при самой низкой скорости, так что мышцы
волокна могут быть почти изометричными. Фактическая работа мышечных волокон во время ног
раскачивание и его истинный вклад в метаболические затраты здесь неизвестны.

Метаболические затраты могут также увеличиваться при кратковременной выработке силы,
на что указывает наблюдаемая корреляция с
Ḟ _τ , что соответствует
Гипотеза силы / времени.Другие ранее наблюдали увеличение метаболизма.
скорость с короткой продолжительностью действия в таких несоизмеримых ситуациях, как опора
вес при беге (Робертс и др.,
1998) и продвижение тела в беговых лыжах
(Bellizzi et al., 1998),
хотя и с разными формулировками. Стоимость может быть связана с увеличением
задействование менее экономичных быстро сокращающихся мышечных волокон на короткие промежутки времени
производство силы (Крам и Тейлор,
1990), но одного этого объяснения, вероятно, недостаточно, чтобы
объясните четырехкратное увеличение стоимости, наблюдаемое здесь.Изолированные измерения мышц
также демонстрируют значительное увеличение энергетических затрат на производство силы
на более короткие сроки, даже если набор типов волокон относительно фиксирован
(Hogan et al., 1998). А
возможное объяснение — это энергетическая стоимость активации-деактивации.
динамика, в частности перекачка кальция, связанная с саркоплазматической
ретикулум (Бергстром и Халтман,
1988; Hogan et al.,
1998; Вербург и др.,
2001).

Наши результаты показывают, что скорость метаболизма зависит от работы и силы / времени, но
не могут различить их относительный вклад.Подходит для большего
стоимость четвертой степени (рис. 4а)
означает, что гипотеза силы / времени не может быть исключена. Но и
вклад в ставку работы не включается. В отсутствие гипотезы о
как эти две затраты могут суммироваться — скорее всего, нелинейным образом — это будет
не плодотворно добавлять еще один срок для работы. Такой термин только добавил бы
третья степень свободы соответствия уравнения
(12) без объяснения многих
другие факторы, которые могут повлиять на метаболические затраты. Дальнейшая дифференциация
затраты могут потребовать экспериментов, которые управляют силой и продолжительностью как отдельными
независимые переменные.

Условия изолированного раскачивания ног были лишь приблизительно сопоставимы с
человеческая ходьба с точки зрения крутящего момента и амплитуды бедра, но с более низким
частота. Наш эксперимент стремился отделить проблему движения ног
относительно тела от центра нагрузки и перемещения центра масс.
Но при отсутствии реальных нагрузок при ходьбе изолированное махание ногой не может
одновременно совпадают как силы, так и кинематика ходьбы. В
f = 1,08 Гц, диапазоны крутящих моментов и углов бедра примерно одинаковы
к нормальной ходьбе на 1.3 м с ^-1
(Рис. 5), но не на ходу
частота около 0,9 Гц. В качестве альтернативы частота махов и шагов может быть
согласовано, f = 0,9 Гц, но тогда крутящие моменты будут значительно ниже
чем для ходьбы. Используя аналогичный крутящий момент и амплитуду, но более низкую частоту,
наши условия консервативно предполагали меньше работы, чем та, что выполнялась на
нога во время ходьбы.

Мы также использовали шину, чтобы сильно ограничить движение колена, которое может
обычно возникают при ходьбе.Если бы вместо этого было позволено согнуть колено, нога
теоретически может перемещаться с более высокой частотой при том же крутящем моменте бедра. Но
как отмечалось выше, нельзя ожидать, что тот же крутящий момент бедра на более высокой скорости
требуется меньшая метаболическая мощность, и если активный крутящий момент создавался в колене
это также может повлечь за собой метаболические затраты. Допущение движения колена в качестве альтернативы
включить ту же частоту качания при более низком крутящем моменте бедра и, следовательно, более низкую скорость
работы и более низкие метаболические затраты. Но нашим намерением было приблизить бедро
крутящий момент, используемый при ходьбе, и использование коленной шины, вероятно, приведет к
недооценка стоимости перемещения ноги при ходьбе из-за
более низкая скорость.

Более существенным ограничением этого эксперимента было то, что испытуемые
значительные усилия, чтобы удерживать свое тело неподвижным во время раскачивания ног, несмотря на
наши попытки привязать их тела к жесткому измерительному устройству. В
ходьба, возвратно-поступательное движение ног позволяет создавать силы реакции между
ноги и друг против друга, а не внешний каркас. С точки зрения
силы реакции, изолированное раскачивание одной ноги может быть примерно сопоставимым
двигать обеими ногами во время ходьбы.

Таким образом, наиболее консервативное сравнение ходьбы проводится с условием
качания изолированной ноги при f = 0,9 Гц, что будет стоить примерно
0,95 Вт кг ^-1 , или примерно одна треть нормы ходьбы при том же
частота шагов. Это консервативный подход, потому что он, вероятно, недооценивает бедро.
крутящий момент и работа, необходимые для движения обеих ног при ходьбе, не включают
возможные затраты на перемещение колена, и предполагается, что силы реакции для
махание одной ногой аналогично движению обеими ногами во время
гулять пешком.

При реальной ходьбе сложно экспериментально изолировать перемещение
ноги от поддержки веса тела или перенаправления центра масс. Когда нога
соприкасается с землей, мышцу назначать несколько условно
активность той или иной функции. Но может быть значительный
метаболические затраты, даже если движение ног было ограничено только фазой качания,
как свидетельствуют выводы Marsh et al.
(2004). Свинг-фаза активности
на мышцы бедра цесарки приходится около четверти метаболических затрат
даже на низкой скорости 0.5 мс ^-1 . При высоте бедра 0,2 м и
частота шага 1,5 Гц (Гейтси и
Biewener, 1991), оценка в одну четвертую относится к незначительному
более медленная безразмерная скорость и частота шагов, чем у людей (скорость 0,36
против 0,44, частота шага 0,21 против 0,27, цесарка
против человек соответственно). Ноги цесарок тоже слегка
меньшая доля массы тела, чем у людей, примерно на 10% vs
16% на ногу (Fedak et al.,
1982).Сравнимая стоимость одной только фазы свинга человека кажется
разумно, как по отношению к этим данным, так и по нашей оценке в одну треть для
перемещение ног относительно тела, включая мах и стойку
фазы.

Мы не интерпретируем оценку одной трети затрат как противоречащую Мочону и
Представление МакМэхона (1980) о том, что
большая часть фазы качания баллистическая. Эти авторы отметили, что мышечная активность
происходит в основном в начале и в конце свинга, причем движение в основном
пассивный между ними.Для быстрых движений ног необходимы только самые высокие крутящие моменты.
в крайних случаях движения, и могут быть значительные промежутки времени
которые нуждаются в минимальной мышечной активности (Куо,
2002). Даже при высоких метаболических затратах фаза колебания, по-видимому,
подчиняться динамике маятника.

Изначально мы выдвинули гипотезу о стоимости перемещения ног, чтобы объяснить, почему люди
не ходите короткими шагами, чтобы свести к минимуму затраты на переход между
дуги перевернутого маятника (Куо,
2001). Значительное увеличение метаболических затрат при раскачивании ног может быть
достаточно, чтобы объяснить возрастающую стоимость ходьбы с частотой шагов.В
приблизительный четвертый показатель степени частоты также согласуется с
оптимальное сочетание длины шага и частоты, предпочитаемое людьми. Низкий
кратковременная экономия силы является потенциальным объяснением
это причина, но необходимы более подробные физиологические исследования, чтобы проверить
это дальше.

БЛАГОДАРНОСТИ

Это исследование было частично поддержано стипендией NSERC для J.M.D. и
Грант NIH DC0231201, выданный A.D.K. Авторы благодарят Р.Краму за помощь в
пилотные исследования для этого эксперимента, и Н. Б. Александер за помощь в
лабораторное оборудование.

• © Компания Биологов Лимитед
  2005

Ссылки

1. ↵

   Беллицци, М. Дж., Кинг, К. А., Кушман, С. К. и Вейанд, П.
   G. (1998). Устанавливает ли приложение наземной силы
   энергетическая стоимость беговых лыж? J. Appl.
   Physiol. 85,1736
   -1743.

2. ↵

   Бергстрем, М.and Hultman, E. (1988). Энергия
   стоимость и утомляемость во время периодической электростимуляции скелета человека
   мышца. J. Appl. Physiol.
   65,1500
   -1505.

3. ↵

   Донелан, Дж. М., Крам, Р. и Куо, А. Д.
   (2002a). Механическая работа для пошаговых переходов является основным
   детерминант метаболических затрат при ходьбе человека. J. Exp.
   Биол. 205,3717
   -3727.

4. ↵

   Донелан, Дж. М., Крам, Р.и Куо, А. Д.
   (2002b). Одновременное положительное и отрицательное внешнее механическое
   работа по ходьбе человека. J. Biomech.
   35 117
   -124.

5. ↵

   Fedak, M.A., Heglund, N.C. и Taylor, C.R.
   (1982). Энергетика и механика земного передвижения. II.
   Изменения кинетической энергии конечностей и тела в зависимости от скорости и тела
   размер у птиц и млекопитающих. J. Exp. Биол.
   97, 23-40.

6. ↵

   Гейтси, С.М. и Бивенер А. А. (1991).
   Двуногие передвижения: влияние скорости, размера и положения конечностей у птиц и
   люди. J. Zool. Лондон.
   224 127
   -147.

7. ↵

   Гриффин, Т. М., Робертс, Т. Дж. И Крам, Р.
   (2003). Метаболические затраты на создание мышечной силы у человека
   ходьба: выводы из экспериментов с нагрузкой и скоростью. Дж.
   Прил. Physiol. 95 172
   -183.

8. ↵

   Хилл, А. В. (1938).Теплота шортенинга и
   динамические константы мышцы. Proc. R. Soc. Лондон. B
   126 136
   -195.

9. ↵

   Hogan, M. C., Ingham, E. and Kurdak, S. S.
   (1998). Продолжительность сокращения влияет на стоимость метаболической энергии и
   утомляемость скелетных мышц. Являюсь. J. Physiol.
   274, E397
   -E402.

10. ↵

    Крам Р. и Тейлор К. Р. (1990). Энергетика
    бега: новая перспектива. Природа
    346 265
    -267.

11. ↵

    Куо, А. Д. (1998). Оценка методом наименьших квадратов
    подход к повышению точности вычислений обратной динамики.
    J. Biomech. Англ. 120 148
    -159.

12. ↵

    Куо, А. Д. (2001). Простая модель двуногого
    ходьба предсказывает предпочтительное соотношение скорости и длины шага. Дж.
    Биомех. Англ. 123 264
    -269.

13. ↵

    Куо, А.Д. (2002). Энергетика активно
    двигательное движение с использованием простейшей модели ходьбы. J. Biomech.
    Англ. 124 113
    -120.

14. ↵

    Марш, Р. Л., Эллерби, Д. Дж., Карр, Дж. А., Генри, Х. Т. и
    Бьюкенен, К. И. (2004). Разделение энергетики
    ходьба и бег: махи конечностями — дорогое удовольствие.
    Наука 303,80
    -83.

15. ↵

    Мочон С. и МакМахон Т. А. (1980). Баллистический
    гулять пешком.J. Biomech. 13,49
    -57.

16. ↵

    Myers, M. J. и Steudel, K. (1985). Эффект
    масса конечности и ее распределение по энергетическим затратам бега. Дж.
    Exp. Биол. 116 363
    -373.

17. ↵

    Робертс, Т. Дж., Крам, Р., Вейанд, П. Г. и Тейлор, К. Р.
    (1998). Энергетика двуногого бега. I. Метаболическая стоимость
    генерирующая сила. J. Exp. Биол.
    201,2745
    -2751.

18. ↵

    Соул, Р.Г. и Гольдман, Р. Ф. (1969). Энергия
    стоимость груза, переносимого на голову, руки или ноги. J. Appl.
    Physiol. 27 687
    -690.

19. ↵

    Steudel, K. (1990). Стоимость работы и энергии
    передвижения. II. Разделение стоимости внутренних и внешних работ внутри
    вид. J. Exp. Биол.
    154 287
    -303.

20. ↵

    Тейлор К. Р. (1994). Относительно механики и
    энергетика во время упражнений.В сравнительных упражнениях на позвоночных
    Физиология: объединяющие физиологические принципы, том 38A
    , стр. 181-215. Нью-Йорк:
    Академическая пресса.

21. ↵

    Тейлор, К. Р., Хеглунд, Н. К., МакМахон, Т. А. и Луни, Т.
    R. (1980). Энергетическая стоимость создания мышечной силы во время
    бег: сравнение крупных и мелких животных. J. Exp.
    Биол. 86,9
    -18.

22. ↵

    Вербург, Э., Торуд, Х. М., Эриксен, М., Воллестад, Н. К. и
    Зейерстед, О. М. (2001). Сократительные свойства мышц во время
    периодическая нететаническая стимуляция скелетных мышц крыс. Являюсь. Дж.
    Physiol. Рег. Интегр. Комп. Physiol.
    281, R1952
    -R1965.

23. ↵

    Whittle, M. W. (1996). Походка
    Анализ: Введение. Оксфорд, Великобритания:
    Баттерворт-Хайнеманн.

24. ↵

    Йидон, М. Р. и Морлок, М. (1989). В
    надлежащее использование уравнений регрессии для оценки сегментарных
    инерционные параметры.J. Biomech.
    22 683
    -689.

SpineNevada — Укрепляющие упражнения

Вернуться к библиотеке упражнений.

Укрепляющие упражнения

Лучший способ предотвратить травмы — это
гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Потягиваться
медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Приведенные ниже упражнения могут сделать ваши основные мышцы туловища устойчивыми к будущим приступам боли в спине и шее.

Меню силовых упражнений

Поворот колена

Лягте на спину коленями.
согнутый. Пытаясь сохранить нижнюю часть спины ровной, медленно позвольте
оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд,
затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другое
сторона. Повторите упражнение десять раз.

Хрусты живота

Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева).Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

Лягте на спину. Пытаться
чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей. Медленно поднимать
ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей.Просто поднять
поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте.
Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо.
плечо. НЕ делайте приседания полностью. НЕ засовывайте руки за спину
шею, чтобы дернуться вверх.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку
вокруг свода стопы.Выпрямите ногу. Медленно начни
вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от
ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть
реалистичная цель. Для тех, у кого хорошая гибкость, вы
во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

Боковой отвод

Встаньте прямо с
руки над головой.Медленно протяните руки вправо и
удерживайте в течение десяти секунд, затем прямо и сделайте паузу, затем перейдите к
влево и удерживайте десять секунд, затем снова прямо вверх и
Пауза. Повторите растяжку десять раз.

Приседания

Ступни на ширине плеч.
Ваши руки вытянуты для равновесия.Опусти свое тело
медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными.
Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить
десять раз.

Качели ног

Это упражнение требует большого баланса. Вы можете поставить
одна рука на спинке стула для равновесия.Сделать это
упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу
перед вами, пока он почти не коснется пола,
18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево
ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов
в сторону, затем обратно за собой, затем обратно в исходное положение
позиция. Ваша левая нога составит большой полукруг.
путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Вращение стоя и могул

Держите ракетку, клюшку для гольфа или метлу на плечах, как показано. Не двигая ногами, медленно поверните плечи влево, затем снова вправо. Сделайте это упражнение на растяжку в течение пяти минут перед игрой, чтобы расслабиться и снизить риск перенапряжения.

Положите полотенце на пол.Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните. Повторяйте с десяти минутными интервалами.

Растяжка подколенного сухожилия II

Лежа на спине, скрестив правую ногу над левой ногой. Возьмитесь за левое подколенное сухожилие и начните тянуть к себе, поднимаясь на 90 градусов.Задержитесь 10 секунд. Повторите с другой ногой.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше
осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений
в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.