диета и меню по дням в домашних условиях, отзывы и результаты, правила питания, физические упражнения, как мотивировать себя?

Каждой девушке хочется оставаться красивой и привлекательной, особенно перед каким-то важным событием. Но что делать, если через месяц запланирована поездка на море или знакомство с мужчиной, а весы предательски показывают лишние килограммы? За месяц вполне возможно похудеть на 7 кг, и нужно лишь понять, как это сделать.

Главное – мотивация

Для того чтобы в дальнейшем не сорваться и не послать все похудение подальше, нужно четко поставить для себя цель и ответить на важный вопрос: зачем я хочу ее добиться? Прийти к нужному выводу – это еще не все. Нужно каждое утро просыпаться с желанием добиться поставленной цели. Если постоянно повторять себе фразу «я хочу похудеть за месяц на 7 кг», ваши мечты обязательно реализуются. Нужно лишь приложить некоторые усилия.

Для этого повесьте над кроватью плакат с изображением идеального тела – вашей мечты. Также отличным способом не потерять настрой станет блокнот, заведенный специально для организации тренировок и правильного питания, а также для подсчета своих успехов. Созерцание видимых результатов – лучшая мотивация для любого худеющего человека.

Если не тренировать свою силу воли, можно легко поддаться лени и забросить начатое гораздо раньше, чем пройдет месяц. Кроме лени, вам предстоит побороть любовь к сладкому, плохое настроение, и еще массу факторов, способных помешать похудению. Но если все получится, вашей наградой станет отражение в зеркале, на которое будет приятно смотреть.

Реалистичные цели помогут добиться успеха намного быстрее, чем завышенные. Поставив цель обрести идеальное тело в максимально сжатые сроки, вы ничего не добьетесь, а после нежеланных результатов и медленного прогресса и вовсе бросите эту затею. Самое главное – начать действовать. Вместо того чтобы думать-гадать, можно ли похудеть за месяц на 7 кг, нужно брать ноги в руки и работать над собой.

Правильное питание

Важно понимать, что нет такой чудодейственной таблетки, способной за неделю облегчить вас на 10 кг. Для того чтобы нравиться себе в зеркале, нужно приложить некоторые усилия. Для начала следует поменять отношение к еде.

На самом деле, чтобы похудеть на 7 кг за месяц в домашних условиях не нужно прилагать нечеловеческие усилия. Вначале следует пересмотреть свой рацион и кардинально поменять продукты в холодильнике. Более сложную цель в похудении ставить не стоит, ведь быстрый сброс веса может привести к нежелательным проблемам со здоровьем, как физическим, так и психологическим.

В таких случаях может беспокоить не только гастрит, но и нестабильность давления, язвы и депрессии. Лучше всего организм будет переносить похудение в 1–2 кг за неделю.

Важно! Формирование привычки происходит за 21 день. Поэтому, если сила воли позволит не сломаться и продержаться три недели, поборов первый 7-дневный этап адаптации организма к новым условиям, успех обеспечен.

В этом деле важно иметь не только правильный настрой, и поэтапный план диеты, которая действительно поможет сбросить на 7 кг за месяц. Вот лучший вариант меню 4-недельной диеты для быстрого результата:

• В 1-ю неделю происходит очистка организма и подготовка желудка к непривычному режиму. Нужно забыть о существовании фаст-фуда, солений, мучного, копченого, сладкого. Из меню исключается газированная вода, сахар и алкоголь. Если вы раньше пили кофе и чай только с сахаром, можете не бояться перемен, потому что привыкание к горячим напиткам без сахара происходит очень быстро. Нельзя пропускать приемы пищи, не завтракая или не ужиная. Мало того, лучше ввести дополнительные перекусы между основными приемами пищи. Очень важным является употребление большого количества воды (около 1,5–2 л в день). В это количество не входят соки, кофе и другие напитки, кроме зеленого несладкого чая.
• 2-я неделя предзнаменует начало диеты. Основной пищей должны стать овощи, рыба и нежирная курятина, телятина, говядина, кролик и индейка. Применение подсолнечного масла следует свести к минимуму, а из жарки исключить его вовсе. Если и жарить пищу, то лишь на антипригарной сковороде без использования масла. Стоит помнить, что лучше всего употреблять вареные, тушеные и запеченные блюда.
• 3-я неделя посвящена очищению. Главными в рационе нужно сделать овощи. Из них можно приготовить массу вкусных полезных блюд от салата и рагу до запеканки. Также нужно по максимуму ввести в свой рацион различные крупы: гречку, рис, кукурузу, овсянку, пшено и т. д.
• Постепенный выход из диеты происходит на 4-й неделе. Нужно постепенно возвращать в свое меню продукты, которыми вы питались до диеты. Два раза в неделю можно даже позволить себе запретный продукт, который так хотелось съесть на протяжении всей диеты. Нужно лишь успеть до 16:00.

Главное преимущество такой диеты — отсутствие чувства голода, что предотвращает откладывание организмом жира «про запас». Этим же можно объяснить низкую эффективность диет, где преобладающий фактор для похудения — это голодание. Легкость диеты позволит месяцу похудения пролететь незаметно. Используя такой план меню, можно легко похудеть на 7 кг за месяц без чувства голода, нервных срывов и возвращения веса после окончания диеты. Кроме этого, полезный рацион сможет привить любовь к правильному питанию, что поможет поддержанию здоровья и в последующее время.

Тем, кто хочет подойти к похудению более скрупулезно, можно получить минус 7 кг за месяц, составив диету по дням. Но на самом деле толку будет не больше, чем от вышеупомянутого плана питания, поэтому морочиться не стоит.

Если нет желания следовать диете, можно похудеть на 7 кг, просто правильно питаясь. Для этого нужно исключить из рациона вредную и слишком калорийную еду (жирное, жареное, мучное, сладкое). Правильное питание сделает свое дело, и уже совсем скоро вы увидите результат.

Дефицит калорий

Помимо диеты, увидеть на весах минус 7 кг за месяц можно с помощью дефицита калорий. У каждого человека есть своя норма калорий, употребляемых в день, которую при похудении нужно уменьшить.

Для того чтобы подсчитать свою норму женщине, следует воспользоваться специальной формулой:

((вес в кг × 10) + (рост в см × 6,25) – (возраст в годах × 5) – 161) × КА

КА – это коэффициент активности, которую можно узнать следующим образом:

1.2 – физическая неактивность или минимальная активность

1.38 – присутствуют легкие тренировки от 3-х раз в неделю

1.46 – физическая нагрузка средней тяжести от 3–5 раз в неделю

1.55 – средние тренировки каждый день

1.64 – интенсивная физ. нагрузка 5 раз в неделю

1.73 – интенсивные тренировки каждый день

1.9 – интенсивные тренировки каждый день + физическая работа

От полученного результата нужно отнять максимум 20–25%. Если сделать норму меньше, вес будет уходить медленно, если больше – могут появиться проблемы со здоровьем.

Никуда без тренировок

Задаваясь вопросом, как похудеть на 7 кг за месяц, мало надеяться только на правильное питание и диеты. Если хочется похудеть быстро, без физической нагрузки не обойтись.

Поэтому обязательно нужно каждый день выкраивать время для тренировок: бегать на стадионе перед работой или заниматься фитнесом под музыку после. Лучшим видом тренировок для сжигания лишнего веса признаны кардио-нагрузки. Из-за того, что они задействуют большую часть всех мышц в организме, приходится затрачивать больше энергии, чем в других видах нагрузки. Также «кардио» развивает выносливость и способствует нормализации сердечно-сосудистой системы и развитию опорно-двигательного аппарата.

• Лучшей кардио-нагрузкой является бег. Новичкам не стоит переусердствовать, бегая до изнеможения: нужно через каждую минуту бега делать двухминутный перерыв в виде пешего хода. После трех недель беговых тренировок можно больше не делать передышек и перейти на полноценный бег. Каждая из таких тренировок должна длиться не менее 40 минут, потому что сгорание жиров происходит лишь после 20-й минуты. Первые 20 минут организм справляется с нагрузкой за счет потребления углеводов, а значит, вместо жира коту под хвост отправится все съеденное в течение последних нескольких часов.
• Если есть возможность, можно подключить к системе похудения плаванье. Оно не только способствует снижению веса, но и хорошо подтягивает тело, делая его более спортивным. Кроме этого, плаванье хорошо влияет на состояние позвоночника и суставов. Занимаясь этим видом спорта, следует помнить о правильном дыхании. От лишних калорий можно избавиться, лишь правильно дыша. Результат будет заметен, если посещать бассейн не менее двух раз в неделю. Плаванье лучше чередовать с другими видами физической нагрузки.
• Езда на велосипеде станет не только способом похудеть, но и прекрасным времяпровождением. Если нет собственного велосипеда, можно взять взаймы у знакомых или пойти в зал позаниматься на велотренажере. Езда на велосипеде хорошо укрепляет все мысли и тренирует ноги. Для новичков подойдут тренировки в 40 минут несколько раз в неделю. Со временем длительность можно увеличивать.

Пример меню на месяц

Личный опыт девушки, которая также смогла похудеть за месяц на 7 кг, доказал эффективность еще одной понедельной диеты:

1 неделя – гречка и кефир 1% жирности в неограниченных количествах. Но больше ничего есть нельзя.

2 неделя – добавляем в рацион пшеничную кашу и рис. От соли нужно отказаться вовсе. Иногда можно съесть немного вареной свеклы или моркови.

3 неделя – рацион становится разнообразнее, а приемы пищи увеличиваются до 5 раз в день: сначала – рис с морковью, дальше – кусочек нежирной курятины и гречка, затем – гречка с кефиром, на ужин снова кефир. Между этим перекусываем яблоком.

4 неделя – добавляем в рацион кислую капусту и ананасы. Наперевес «опасным» продуктам начинаем кушать картофельное пюре и овсянку.

Действительно, 7 кг нашей героини улетучились, но диетологи не одобряют такой принцип диеты. Включив в рацион только несколько продуктов, вы ограничиваете свой организм в получении нужных витаминов и веществ. Кроме того, вы и сами видите, что такая диета намного тяжелее, чем правильное питание. Впрочем, выбор делать все-таки вам.

Как похудеть на 7 кг за два месяца?

Если не принципиально достичь черты в минус 7 кг за один месяц, усиленные тренировки не для вас или вы не можете полностью отказаться от любимой еды, составьте программу похудения на два месяца. Для этого нужно все наши советы поделить на два и соблюдать совсем несложные правила.

Для достижения желаемого результата воспользуйтесь советами и рекомендациями диетолога Габриэлы Пикок, которая заботится о питании британской королевской семьи.

Важно! Одно из главных условием похудения — никогда не пропускать завтраки. Кроме этого, утренний прием пищи должен отличаться большим количеством углеводов и калорий, чтобы хватило на целый день. Те, кто пренебрегает завтраком, ест намного больше, чем этого требуется, во время остальных приемов пищи и не худеет.

Габриэла Пикок поделилась еще одним секретом: если хочется, чтобы живот всегда оставался плоским, перестаньте есть пищу, вызывающую метеоризм. В эту категорию попадают следующие продукты:

• капуста;
• грибы;
• молочка;
• бобы;
• яблоки;
• груши;
• виноград.

Кроме этого, лучше не есть сырые овощи, которые вызывают дискомфорт и вздутие. Не поленитесь их сварить или приготовить на пару, чтобы ваш живот оставался плоским.

Интересный факт! Исследование учеными 48 тысяч человек показало, что употребление в пищу большего количества калорий в первой половине дня препятствует набору веса.

Здоровый сон – залог успешного похудения. Люди, которые выспались, чувствуют себя счастливыми, что заставляет организм вырабатывать серотонин, подавляющий чувство голода.

Принцесса Евгения с помощью советов именитого диетолога достигла быстрого результата, сумев похудеть за 2 месяца на 7 кг, и оставила хорошие отзывы о самом процессе похудения.

Для усердных

Те, кто все же решил добиться больших успехов за месяц, могут сделать физические упражнения интенсивнее, а дефицит калорий больше. За месяц можно похудеть и на 15, и на 20 кг, если почти ничего не есть. Но нужно понимать, что чрезмерное истощение организма вредит здоровью, поэтому во всем нужно знать меру. Правила похудения на 10 кг в месяц без особых усилий:

• ужин – легкий, а последний прием пищи совершается не позже, чем за 2–3 часа до сна;
• полностью исключить мучное, жареное и сладкое;
• пить только негазированную воду;
• делать небольшие перекусы между главными приемами пищи, чтобы подавлять чувство голода;
• тренировки нужно делать через день минимум по 30 минут.

Как мы уже говорили, войти в новый режим нужно сформировав привычку. За 21 день ваш организм полностью привыкнет к новому образу жизни. Кроме этого, ваш желудок привыкнет к меньшим порциям пищи и даже уменьшится в своих размерах, позволив вам переносить похудение без дискомфорта.

Все, кто воспользуется нашими советами, обязательно смогут похудеть на 7 кг за месяц, оставшись довольными результатами и оставив лишь положительные отзывы о проделанной работе.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Сырная диета: минус 7 кг за неделю

О том, как скорректировать вес, хотя бы раз в жизни задумывался каждый человек. За исключением редких случаев гипотрофии или полного безразличия к внешности и здоровью почти все хотят похудеть. А тем, кто уже добился успеха, необходимо удержать достигнутый результат. Остальные озабочены проблемой профилактики — как не поправиться в праздники, за время отпуска или на сидячей работе.

Диет, чтобы похудеть или удержать вес, существует множество. На их фоне выделяется сырная. Да-да, этот сытный калорийный продукт идеален для похудения, хотя на первый взгляд это абсурдно. Более того, он помогает избежать многих неприятностей, возникающих при ограничении питания.

Суть и правила диеты

Сыр содержит рекордное количество кальция, который необходим организму каждый день для нормального обмена веществ и восстановления костной ткани. При голодании этот макроэлемент расходуется организмом в первую очередь. Витамин D, находящийся в сыре, улучшает усвоение кальция, предотвращает гормональные нарушения и сбои в работе ЦНС. Вместе эти элементы предупреждают задержку жидкости в тканях, ускоряют сгорание липидов.

Ферментированные молочные белки в сырной массе быстро перевариваются, наполняя силой мышцы. При этом они не задерживаются в пищеварительном тракте, не провоцируют гниения и брожения. Жирные кислоты в сочетании с аминокислотами обеспечивают организм энергией, надолго избавляют от голода. Простых углеводов и крахмала в сыре нет, поэтому он отлично подходит для так называемого белкового питания и монодиет.

Насытить и восстановить силы может небольшой кусочек весом в 30-50 г. На диете предстоит ежедневно съедать до 100 г сыра. Выбирать рекомендуется сорта с минимальным содержанием жиров и соли: творожные, мягкие или полутвердые. Кроме главного продукта разрешено включать в меню куриные или перепелиные яйца, обезжиренный творог, кефир и другие кисломолочные напитки: ряженку, йогурт без добавок. Можно пить кофе или чай без сахара.

Благодаря большой концентрации кисломолочных культур в рационе пищеварение на диете работает как часы. Запоры не возникают, поэтому дополнять питание продуктами с клетчаткой необходимости нет. Воды на сырной диете нужно пить, сколько требует организм. Рекомендуемый средний объем: 1,5–2 л. В жаркую погоду — до 2,5 л. Особенность такого режима питания — отсутствие физической слабости и голода. Если есть время, диету желательно сочетать с физическими нагрузками. Отлично подойдет бег или быстрая продолжительная ходьба.

Оптимальная длительность сырного рациона — 7 дней. За этот период можно сбросить 5–7 лишних кило. Повторять диету следует не чаще 1 раза в месяц. При желании можно использовать ее меню в качестве разгрузки на 2–4 суток, если требуется избавиться от 2–3 кг.

Важна умеренность: порции сыра нужно взвешивать, иначе есть риск перебрать калорий. Из-за высокого содержания соли и насыщенных жиров у сырной диеты много противопоказаний. От нее нужно отказаться при гипертонии, заболеваниях сердца, склонности к тромбозам, патологиях желчного пузыря, печени, почек. Перед началом следует сдать лабораторные анализы и проконсультироваться с терапевтом.

Меню на сутки

Утром рекомендуется выпить стакан воды, принимать пищу — через 20–30 минут.

• На завтрак: отварное куриное яйцо (или 3 перепелиных), чашка кофе с нежирным молоком.
• На обед: 100 граммов сыра, в порции можно сочетать несколько сортов жирностью до 30%. Можно съесть меньшую порцию: 50 или 80 г. Во время еды не рекомендуется пить, чтобы не перегружать желудок, жидкость разрешена через полчаса.
• В перекус через 2–3 часа после обеда: 200 г нежирного творога, можно разбавить его ½ стакана кефира или йогурта.
• На ужин: 250 мл кефира, ряженки или простокваши.
• Перед сном: еще один стакан кисломолочного напитка (от него можно отказаться, если сильного голода нет).

В первые дни у худеющих может возникнуть тяга к мучному или сладкому. Важно не сорваться в этот период, дальше метаболизм перестраивается и дискомфорт проходит.

Рекомендуется консультация врача!

Как похудеть на 5 кг за месяц: простые и эффективные советы

16 июня 2020

16 июня 2020

Cosmo

---

Можно ли похудеть на 5 кг за неделю? Если ты весишь больше 100 кг, то да, конечно можно. Для всех, у кого вес ниже 70 кг здоровое похудение означает потерю меньшего количества веса в неделю. То есть, ты можешь потерять те же 5 кг, но за большее количество времени. Скажем, за месяц. И это будет за счет потери жира, а не воды. А значит, сброшенный вес не вернется.

Как похудеть на 5 кг за месяц?

Потеря жира — это просто сжигание большего количества калорий, чем ты потребляешь за день. Поскольку в 0,5 кг жира содержится около 3800 калорий, потеря 5 кг в месяц требует дефицита калорий примерно в 1200 калорий в день.

Чтобы быстро и безопасно сбросить жир и избежать прибавки в весе, нужно всего лишь сделать четыре вещи:

• 
  Потребляй меньше калорий (на 500-700 в день).
• 
  Сжигай больше калорий.
• 
  Поддерживай правильное распределение питательных веществ в рационе, чтобы терять жир, а не мышечную массу — это крайне важно для предотвращения замедления метаболизма и восстановления здорового веса.
• 
  Создай удобный для тебя график, чтобы следовать своему фитнес-плану безоговорочно.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня и рацион, ты можешь безопасно для здоровья похудеть на 5 кг всего за один месяц. Вот какие шаги стоит предпринять.

Делай больше кардио

Аэробные упражнения — также известные как кардио — это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, которые сжигают больше калорий и укрепляют сердце и легкие. Добавление кардио в твой режим тренировок является одним из наиболее эффективных способов быстрого снижения веса. Для достижения наилучших результатов старайся заниматься кардио-нагрузками как минимум 20–40 минут ежедневно. Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде, велотренажер, скакалка и плавание — это всего лишь несколько видов кардио, которые могут ускорить потерю веса.

 

com/p/BqnwDvigOfx/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Урежь количество простых углеводов

Сокращение количества простых углеводов в рационе является еще одним простым способом улучшить качество потери веса. Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов, которые являются типом углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки во время обработки. Простые углеводы с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ быстро всасываются в кровь, вызывая резкий скачок сахара в крови и повышая чувство голода. Исследования показывают, что потребление быстрых углеводов в больших количествах приводят к набору веса, в частности увеличением количества жира на животе.

Для достижения наилучших результатов заменяй быстрые углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака, пирожные, сладости и т.д. на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.

Добавь клетчатку в свой рацион

Клетчатка — это питательное вещество, которое поступает в организм с сложными углеводами — часть пищевых волокон перевариваются, а часть — нет, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови, помогает дольше сохранить чувство сытости и нормализует работу кишечника.

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на потерю веса. Старайся употреблять не менее 25–38 г клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые крупы и продукты. Это поможет наладить работу ЖКТ, очистит кожу и, конечно, ускорит потерю веса.

Ешь на завтрак продукты с высоким содержанием белка

Здоровый завтрак с высоким содержанием белка — это отличный способ начать свой день и продвигаться на пути к похудению. Увеличение потребления белка может помочь потерять вес за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий. Белок нужен для строительства мышц, что крайне необходимо при занятиях спортом (а для похудения тебе нужно тренироваться). Если в твоем меню мало протеинов, то ты будешь терять вес за счет мышечной массы. И это очень плохо. Многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела за счет жировой ткани. Исследования также доказывают, что протеиносодержащие завтраки помогают убрать жир на животе с течением времени. Кстати, овсянка содержит протеины, так что она тоже считается как белковый завтрак.

Попробуй тренировки с отягощениями

Тренировки с весом — это вид физической активности, который включает в себя работу на сопротивление для наращивания мышечной массы и увеличения силы мышц. Силовые упражнения (а тренировки с резинками тоже входят в их число) повышают метаболизм, что делает потерю веса еще проще.

Использование тренажеров или выполнение упражнений с весом или резинками в домашних условиях — два простых и эффективных способа начать тренировку с отягощениями и ускорить похудение.

 

Попробуй фастинг

Фастинг, или интервальное голодание являет собою цикличное питание, в котором есть перерывы между периодами приема пищи и голодания. Причем «посты», как правило, длятся 8-16 часов. Во-первых, интервальное голодание может уменьшить количество потребляемой пищи, ограничивая период времени, в течение которого она потребляется, а это способствует снижению веса. Во-вторых, короткие голодовки могут также увеличить уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела.

Есть много разных способов следовать системе интервального голодания. Многие обычно выбирают 8-10-часовое окно, ограничивая потребление пищи на этот период несколько раз в неделю. Мы писали о том, что такое фастинг и каковы его основные требования, так что можешь прочесть больше об интервальном голодании здесь.

Двигайся больше в течение дня

Даже если у тебя мало времени и ты не можешь посвящать тренировкам даже 20 минут в день, добавление небольшого количества активности может снизить вес тела.

Термогенез без физических упражнений (NEAT) — потеря калорий, которые организм сжигает в течение дня, выполняя регулярные не физические упражнения, такие как набор текста, работа в дому, ходьба или даже дыхание.

Предполагается, что NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые ты сжигаешь каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня твоей активности. Поэтому люди с сидячей работой обычно набирают лишний вес.

Ходи пешком от метро и до метро, гуляй, мой полы чаще, танцуй в удовольствие или просто подергивай ножками под рабочим столом во время деловой встречи — это все считается. Но на тренировки все же не стоит «забивать». Так ты сможешь похудеть на 5 кг за месяц. 

Диета, гарантирующая 100-процентный результат: минус 7 кг за месяц — Здоровье и красота — TVNET Красотка — Обо всем, что интересно женщинам — TVNET Красотка — TVNET

Придумал эту диету американский врач Джоэл Фурман, который уверяет, что снижение веса по его методике гарантирует минус 7 килограммов в первый месяц и по 4,5 кг — в последующие.

Суть диеты Джоэла Фурмана

По словам специалиста, человек, сидящий на такой диете, не должен исключать из своего рациона продукты, содержащие жизненно важные питательные вещества — впервую очередь, речь идет о растительных продуктах. В этом и фишка такой диеты — следует потреблять больше растительной пищи.

Главное — фитонутриенты, то есть каротиноиды, флавоноиды, органические соединения серы, волокна и так далее. Все они есть в ягодах, фруктах и овощах.

Как отмечает Джоэл Фурман, при недостатке фитонутриентов здоровье человека может существенно пострадать — от дефицита фруктов и овощей в рационе может даже развиться рак.

Идеальными полезными продуктами врач называет те, в которых много фитонутриентов, витаминов, минералов, белка, но при этом мало калорий.

Критические недели

Во время такой диеты крайне важны первые шесть недель. В это время человек привыкает к новому режиму питания и новым вкусам. Стоит строго выполнять все требования, и тогда можно будет насладиться великолепным результатом, ведь в это время происходит самое заметное снижение веса.

• Уже после этих критических шести недель можно разнообразить свое питание, немного снизить требования к рациону. Но не удивляйтесь, если вес немного увеличится, — это абсолютно нормально для диеты.

Правда, эксперт предупреждает, что подобного питания необходимо придерживаться на протяжении всей жизни.

На 90 процентов рацион должен состоять из нерафинированной пищи растительного происхождения, а на 10 процентов — из мяса, молочных продуктов, птицы и рыбы.

Возможно, не все готовы к подобным ограничениям. Но даже если вы будете просто потреблять больше растительной пищи и меньше полуфабрикатов и сладостей, то эффект от такой диеты будет 100%.

Минус 7 кг за 7 дней. Диета японских гейш | Похудей с нами

Японские гейши знали об этой диете много столетий назад. Именно она помогала им оставаться стройными и красивыми, а значит и востребованными. В этой диете нет ничего сложного, а работает она отлично, о ней сохранились даже упоминания в дневниках известных гейш. Подробнее об этом в сегодняшней статье!

Минус 7 кг за 7 дней. Диета японских гейш

Многие ошибочно думают, что в основе японской диеты азиатская еда, но это не так. Она базируется на низкокалорийной пище и имеет, конечно, свою нюансы. Согласно японской диете в меню должно быть достаточно белка за счет рыбы и яиц, а вот количество углеводов и жиров должно быть небольшим.

Многие ошибочно думают, что в основе японской диеты азиатская еда, но это не так

Подробный план на 1 неделю

Метод достаточно строгий, поэтому для достижения результата его нужно четко соблюдать и не заменять одни продукты другими. Единственное исключение – кофе. Вместо него по желанию пейте зеленый чай, не ограничивая себя.

Подробный план на 1 неделю. Диета японских гейш

🔹 День 1

▶ Завтрак: кофе или чай.

▶ Обед: салатик из белокочанной капусты, помидорка, 2 отварных яйца.

▶ Ужин: такой же салатик, как и в обед, запеченная рыба.

День 1

🔹 День 2

▶ Завтрак: кофе или чай + 1 сухарик из цельнозернового хлеба.

▶ Обед: салатик из капусты, запеченная рыба.

▶ Ужин: кефир, скромный кусочек отварной говядины, до 200 граммов.

День 2

🔹 День 3

▶ Завтрак: кофе или чай.

▶ Обед: 1 яйцо, 1 морковь, предварительно отваренная.

▶ Ужин: яблоки (количество можно не считать).

День 3

🔹 День 4

▶ Завтрак: кофе или чай.

▶ Обед: корень петрушки, который нужно слегка обжарить в сковороде с чайной ложечкой масла.

▶ Ужин: сезонные фрукты или ягоды.

День 4

🔹 День 5

▶ Завтрак: сырая морковь и лимон, все натереть на терку.

▶ Обед: жареная рыба, 1 помидор.

▶ Ужин: сезонные фрукты.

День 5

🔹 День 6

▶ Завтрак: кофе или чай.

▶ Обед: салат из капусты, пару яиц.

▶ Ужин: свежая морковь, в которую нужно добавить совсем чуть-чуть растительного масла.

День 6

🔹 День 7

▶ Завтрак: кофе или чай.

▶ Обед: отварное мясо, фрукты.

▶ Ужин: яблоки.

День 7

Японская диета считается несбалансированной, поэтому дополнительно в это время пейте витамины, чтобы не ощущать слабости и оставаться энергичными. Ее главное преимущество – скорость снижения веса. А для продолжительного удержания результата после такой диеты надо переходить на здоровое питание, а не начинать вновь есть все подряд.

Нужно похудеть быстро, но вы до сих пор не нашли подходящего способа? Рекомендуем диету гейш, которая известна в Японии на протяжении столетий. Ставьте лайки и делитесь в соцсетях этой статьей, если такой метод похудения вам пришелся по вкусу!

Читайте также —->>

Система похудения профессора Ф. Г. Углова – хирурга, дожившего до 103 лет, и рекордсмена книги Гиннеса

Похудение без диеты. Убираем живот по методике доктора Ковалькова, используя всего 2 компонента

Готовим руки к сезону летних платьев и маек: эффективные упражнения для женщин

Как сбросить лишние килограммы, когда силы воли нет вообще. Рекомендации от Лидии Ионовой – диетолога с 20-летним стажем

Минус 7 кг за неделю

Минус 7 кг за неделю, такой результат дает любимая диета которую оценили женщины во всем мире благодаря невероятным результатам. Она позволяет худеть без голода и сохранять достигнутые результаты в течение длительного времени.

Об этом сообщает НАРОДНАЯ ПРАВДА.

«Любимая диета» рассчитана всего на 7 дней. Каждый день она имеет свой рацион. Благодаря этому организм получает все необходимые питательные вещества и не поддается стрессу от чрезвычайно урезанного рациона питания, как в других планах питания.

Специалисты отмечают, что она переносится гораздо легче, чем другие известные диеты и дает лучшие результаты. Это связано с ускорением метаболизма, который стимулируют правильно подобранные продукты питания.

Приводим режим питания, который необходимо соблюдать во время данной диеты.

Первый день
Разрешается употреблять исключительно жидкости без ограничения в количестве. Можно пить воду, чай, кофе, обезжиренное молоко, йогурт без добавок, нежирный кефир, соки без сахара и бульон без соли и приправ.

Второй день
Это овощной день. Разрешается употреблять любых овощи кроме картофеля, в любом виде заправляя растительным маслом и лимонным соком. Соль следует ограничить в использовании. Количество приемов пищи — до пяти.

Третий день — питьевой.
Разрешается употреблять исключительно жидкости без ограничения в количестве. Можно пить воду, чай, кофе, обезжиренное молоко, йогурт без добавок, нежирный кефир, соки без сахара и бульон без соли и приправ.

Четвертый день
Разрешается употреблять фрукты, количество не ограничено. При этом рекомендуется избегать бананов и винограда,-за высокого содержания сахара.

Пятый день
Разрешено есть все белки — куриную грудку, вареную рыбу, морепродукты, яйца, йогурты и сыр.

Шестой день
Питьевой, дублирует первый и третий.

Седьмой день
Является подготовкой к переходу на обычное питание. Примерное меню:
завтрак — омлет из двух яиц;
полдник — фруктовый салат;
обед — овощной суп с куриными грудками;
для перекуса — творог с кефиром;
ужин — овощной салат.

Для достижения еще большего эффекта пейте больше воды и не забывайте о физической активности. В случае выполнения всех рекмендаций минус 7 кг за неделю вам будет гарантировано.

Несмотря на то, что эта диета является хорошо продумаю с разнообразным планом питания, перед ее использованием проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать негативных последствий вызванных индивидуальными особенностями организма.

Напомним, диетолог обнародовал схему для похудения с помощью шоколада.

Диета на овсянке для эффективного похудения: меню, описание и результаты за неделю и месяц

Польза
Результаты
Какие хлопья подойдут
8 главных правил
Как правильно варить кашу
Монодиета
Рацион «Минус 10»
На 4 недели

Мы знаем, что овсяную кашу очень полезно есть с утра, ведь она дает энергию на весь день, чувство сытости, а еще «включает» нормальную работу кишечника. Но что, если употреблять ее не только утром, но и весь день? Можно очень неплохо похудеть — до 7 кг за неделю. Диета на овсянке проста и полезна — не только для фигуры и желудка, а еще и для кожи. Так что результат после нее будет заметен и на весах, и в зеркале при самом ближайшем рассмотрении. Способов скинуть лишнее на этом продукте существует несколько — расскажем про самые эффективные.

Польза

1. Низкая калорийность основного продукта — всего около 90 ккал на 100 г.
2. Высокое содержание клетчатки способствует быстрому насыщению, выводит токсины, помогает наладить работу кишечника, снижает уровень холестерина.
3. Овсяная каша благоприятно сказывается на внешности. Цинк, присутствующий в ее составе, оказывает противовоспалительное действие, очищает кожу, сужает поры, а марганец устраняет отеки.
4. Витамины А и Е являются антиоксидантами, которые не только борются с раковыми клетками, но и омолаживают организм, препятствуют старению кожи, повышают ее эластичность.
5. Жирные кислоты и липиды увлажняют кожу.

Результаты

Вариантов диеты на овсяной каше существует несколько, но они все достаточно эффективные. Самая жесткая — монодиета (нельзя есть ничего, кроме каши). Ее нельзя придерживаться долго, но за неделю можно похудеть на 5 — 7 кг. Если добавлять другие продукты, можно продержаться на ограничениях дольше и сбросить за 2 недели от 10 до 15 кг.

Какие хлопья подойдут для диеты

Очень важно правильно выбрать главный ингредиент — сами хлопья. Их существует несколько разновидностей. Сегодня популярны пакетики, которые достаточно лишь заварить кипятком, и уже через минуту их можно есть. Такой продукт для диеты брать ни в коем случае нельзя. Эти зерна слишком очищены, полезных свойств в них почти не осталось, а вот сахара и различных добавок в подобных пакетиках много.

Выбирай максимально цельное зерно. Каша должна вариться не меньше 5 минут. Лучше потратить свое время, но зато не беспокоиться о здоровье и отсутствии пользы.

8 главных правил

1. К рациону с ограничениями важно правильно подготовиться. За несколько дней до курса постепенно исключай вредные продукты (сладкое, жирное, соленое), заменяя более полезными.
2. Количество приемов пищи в сутки — 5 — 6. Порции еды должны быть примерно одинаковыми.
3. Готовить хлопья разрешается только на воде, не добавлять сахар и соль.
4. В кашу можно класть ягоды и фрукты (под запретом виноград и бананы), мед.
5. В сутки выпивай по стакану кефира, он дополнительно простимулирует работу желудка.
6. Обязательно выпивай в день 2 л воды. Также можно пить чай. Кофе стоит исключить.
7. Не ешь за 3 часа до сна.
8. После курса ограничений вводить более тяжелые продукты нужно тоже постепенно.

Как варить овсянку на воде для диеты

На одну порцию: вскипяти 200 мл воды. Засыпь 100 г хлопьев. Убавь огонь и вари 10 минут, периодически помешивая. Выключи и закрой кастрюлю крышкой на пару минут, чтобы каша настоялась.

Вместо варки можно хлопья запарить — залить кипятком, накрыть крышкой и дать постоять либо 10 — 15 минут, либо весь вечер, утром можно есть. Такой способ приготовления даже предпочтительнее — ведь благодаря минимальной термической обработке блюдо сохранит большинство элементов и, соответственно, свойств.

Монодиета

Самая простая диета на овсянке, быстрая и эффективная, но довольно жесткая. Лучше не продолжать дольше недели.

1. В день должно быть 5 — 6 приемов пищи. Основной продукт — конечно же, каша (готовить на воде, без соли, сахара). В первые дни разрешается есть только ее. Плюс пить воду в большом количестве.
2. На 4-й и 5-й дни можно добавлять на перекусы фрукты, овощи. Позже — немного мяса. Суточная калорийность рациона уже должна составлять не менее 1200 ккал.
3. Перед сном можно пить стакан кефира.
4. Можно заниматься физическими упражнениями, но в период питания только хлопьями не стоит увлекаться слишком активными.

Рацион «Минус 10»

Нетрудно догадаться, что эта овсяная диета подойдет для похудения на 10 и более кг.

Длительность — 1 неделя.

Меню

День 1

• Утром натощак выпей рисовый отвар (залей 45 г риса 1 л кипяченной воды, оставь на ночь, утром отвари на медленном огне).
• 5 часов после ничего есть нельзя.
• Весь день разрешается максимально легкая пища.

Дни 2 – 7

• Каша — 5 — 6 раз в день по 200 г.
• По желанию — яблоки или молочные продукты.
• Обязательна вода (лучше за полчаса до еды).

На 4 недели

Можно придерживаться от 7 дней и дольше по желанию.

Примерное меню на неделю

День 1

Завтрак: овсянка.

Второй завтрак: стакан кефира.

Обед: овсянка, огурец.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: апельсин или грейпфрут.

День 2

Завтрак: овсянка.

Второй завтрак: салат из редиса и огурца.

Обед: овсянка.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: отварная куриная грудка с помидорами.

День 3

Завтрак: овсянка.

Второй завтрак: творог (можно с медом).

Обед: овсянка.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: отварная рыба с рисом.

День 4

Завтрак: овсянка.

Второй завтрак: отварное яйцо.

Обед: овсянка.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: тушеные овощи, апельсин.

День 5

Завтрак: овсянка.

Второй завтрак: йогурт.

Обед: овсянка.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: курица с овощами.

День 6

Завтрак: овсянка.

Второй завтрак: цельнозерновой хлеб с творогом и медом.

Обед: овсянка.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: отварные креветки с лимоном, овощной салат.

День 7

Завтрак: овсянка.

Второй завтрак: яблоко.

Обед: овсянка.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: отварная печень, овощной салат.

Как я похудею на 7 кг за 1 месяц

Простые способы похудеть за один месяц: Как я похудею на 7 кг за один месяц

Простые способы похудеть за один месяц — Знаете ли вы, что можно сбросить лишний вес и жировые отложения в течение одного месяца? Вы, наверное, задаетесь вопросом, как это вообще возможно. Что ж, мне доставляет огромная радость сказать вам, что это очень возможно. Все, что вам нужно, это немного мотивации и стратегии похудания. Позвольте мне поделиться с вами кратким личным опытом.

Итак, после учебы в колледже я сильно прибавил в весе.Это заставляло меня чувствовать себя очень некомфортно и нездорово в собственной коже. Увы! После небольшого исследования я наконец нашел способы избавиться от своих страданий.

Я поделюсь с вами этим открытием. Просто прочтите и следуйте этим простым способам похудения.

10 простых способов похудеть за один месяц: как я похудею на 7 кг за один месяц

Как похудеть за один месяц без упражнений

1. НИКОГДА Пропустите завтрак!

Сначала я пробовала пропускать завтрак, чтобы поесть два раза в день. Позже я обнаружил, что в конечном итоге стал есть больше еды (в основном джонки). Это, конечно, способствовало моему чрезмерному увеличению веса.

Если вы не едите до полудня, это может привести к перееданию позже. Вы можете съесть больше нездоровых закусок в середине утра, чтобы утолить голод или тягу к еде (1).

Придерживайтесь умеренного количества завтрака с достаточным количеством белков.

2. Пейте достаточно воды, чтобы оставаться гидратированным

Вода особенно хороша для похудания.Это предпочтительная альтернатива другим напиткам и алкоголю. Это из-за его низкой калорийности и отсутствия сахара. Выпивайте не менее восьми (8) стаканов воды каждый день для похудения.

Рекомендуется пить воду перед едой, так как это снижает потребление калорий. Я лично считаю это одним из простых способов похудеть.

Простые способы похудеть за один месяц: как я похудею на 7 кг за один месяц

3.Включайте белок, фрукты и овощи в каждый прием пищи

Во время своего исследования я сделал важное открытие (2). Пытаясь похудеть, сосредоточьтесь на низкокалорийной и высокопитательной пище. Люди обычно называют эти продукты продуктами, богатыми питательными веществами.

Примеры продуктов, богатых питательными веществами, включают продукты, богатые минералами, белками или витаминами. Они очень богаты питательными веществами, но содержат мало калорий. Ешьте белковые продукты, такие как:

1. Мясо : курица, говядина, бекон, баранина, свинина и т. Д.
2. Рыба и морепродукты — Форель, лосось, омары, креветки и т. Д.
3. Яйца : Лучше всего те, которые богаты омега-3.

Также избегайте соков, потому что в отличие от натуральных фруктов они содержат большое количество сахара. Как гласит популярная поговорка: «Яблоко в день убережет вас от врача». Так что добавляйте в свой рацион настоящие фрукты, богатые витаминами, а не фруктовые соки.

Овощи содержат не только белок, но и низкокалорийны, и они богаты питательными веществами.Они также содержат большее количество клетчатки. Клетчатка способствует пищеварению и увеличивает чувство сытости и удовлетворения. Следовательно, вы потребляете меньше еды. Примеры низкоуглеводных овощей, которые вы можете употреблять, включают:

1. Брокколи
2. Цветная капуста

1. Капуста
2. Брюссельская капуста
3. Капуста

1. Огурец
2. Сельдерей

Не забывайте о цели. Включите фрукты, овощи или белок в каждый прием пищи в течение месяца для похудения.

See- Рецепты супов для похудения и 9 эффективных диет для быстрого похудения

4. Ешьте больше острой пищи

Пряные продукты помогли мне похудеть и принесли другие полезные эффекты для здоровья. Моей любимой специей для приготовления пищи был кайенский перец.

Исследования, проведенные на протяжении многих лет, показывают, что некоторые специи, такие как черный перец, имбирь, кайенский перец и красный перец чили, повышают температуру тела людей (3).

Это заставляет вас есть меньше.Он также ускоряет обмен веществ в организме и вызывает большую потерю калорий. Такие специи, как имбирь и чили, также могут повысить ваше либидо. Это увеличивает ваше сексуальное влечение. Секс — один из простых и простых способов похудеть (4).

Основное соединение, содержащееся в большинстве острых перцев, — это капсаицин. Исследование, проведенное Международным журналом ожирения, показало, что употребление в пищу продуктов, содержащих капсаицин, снижает потребление калорий (5).

Острая пища также снижает уровень плохого холестерина в организме. Они снижают кровяное давление, снижают риск диабета 2 типа и предотвращают рак.

Попробуйте добавить в свой рацион перец или другие специи, такие как карри, имбирь и тмин. Они необходимы в каждой диете для похудания.

См .– 20 лучших продуктов для похудания, сжигания жира и усиления метаболизма

5. Приобретите зеленый чай

Зеленый чай очень эффективен для похудания. Содержащийся в нем кофеин помогает усваивать излишки жира в организме.

Спуститесь на рынок и купите немного зелени.При приготовлении чая добавьте немного лимона для дополнительного аромата. Это также ускорит его антиоксидантное действие.

Вы также можете приготовить ледяной зеленый чай самостоятельно в домашних условиях. Вот как:

Как использовать лемонграсс и имбирь для похудания

Зеленый чай (лимонная трава и имбирь) Рецепт для похудания

• 1 свежий стебель лимонного сорго
• 1 или 2 ломтика имбиря
• A Зеленый чай в пакетиках
• Несколько капель сырого меда

Указания

• Добавьте измельченные ломтики лемонграсса и имбиря в чашку с кипяченой водой
• Положите чайный пакетик в чашку и храните в холодильнике от 10 до 15 минут.
• Затем добавьте несколько капель меда.
• Выпейте и наслаждайтесь зеленым чаем со льдом.

Добавьте зеленый чай в свой рацион и пейте его регулярно. Это один из быстрых и простых способов похудеть.

См. — 5 лучших травяных чаев для похудания Рецепт

6. Избегайте джонки

Это, вероятно, одна из самых сложных вещей. Большинству из нас трудно отказаться от любимой еды.Я советую вам оставаться сильными, если вы действительно хотите похудеть. Для меня это тоже было нелегко, но я последовательно преодолел это.

Нездоровая пища с высоким содержанием сахара, калорий и жиров. Они способствуют увеличению лишнего веса. Время от времени развлекаться — это нормально. Однако, чтобы похудеть, вам нужно ограничить употребление нездоровых продуктов в своем ежедневном рационе. Особенно, если вы хотите добиться этого за месяц.

7. Высыпайтесь достаточно

Я помню, как несколько лет назад одна пара по соседству родила своего первого ребенка.Большую часть ночей я не спал из-за того, что их младенцы-близнецы постоянно плакали каждую ночь. Это способствовало моему ненормальному циклу сна и неизбежному увеличению веса.

Возможно, вы горите полуночную свечу или смотрите фильмы до рассвета. Просто знайте, что вы можете способствовать увеличению веса и ухудшению здоровья в целом.

В среднем взрослому человеку требуется около восьми часов сна каждый день. Вы не можете получить требуемый час сна, если поздно вечером занимаетесь, работаете или смотрите телевизор.

Ложиться спать и рано вставать — хороший совет для здоровья. Это поможет вам похудеть, не меняя ничего другого в вашем образе жизни.

В любом случае убедитесь, что у вас нормальный цикл сна.

См. –16 Лучшие природные лекарства от тревожного расстройства и бессонницы, которые работают

8. Частые измерения

Один из хороших способов отслеживать свой прогресс — проводить частые измерения своего тела.Возьмите сантиметровую ленту, балансировочные весы и цифровую камеру. Телефонная камера также отлично подойдет, если у вас нет цифровой камеры.

Когда вы будете готовы начать путь к потере веса, запишите свои измерения веса с помощью весов для балансировки и измерения вашего тела с помощью рулетки. По мере того, как вы продвигаетесь к месячной программе похудания, часто делайте измерения и фотографируйте свое тело.

Измерения и изображения покажут, действительно ли вы делаете успехи.

9. Не сдавайся

Это один из простых способов похудеть. Вы — ваша собственная мотивация, старайтесь всегда оставаться позитивным. Бывают времена, когда искушение берет верх над нами. Большинство из нас в конечном итоге приобретает старые привычки. В этот момент очень легко отказаться от попыток похудеть.

Да, это случилось с лучшими из нас. Вместо этого постарайтесь постоянно мотивировать себя. Скажите положительные вещи, например: « Я могу контролировать свое тело» или «Я могу контролировать свое питание ».Это должно держать вас в курсе.

10 простых способов похудеть за один месяц с помощью упражнений

В юности я был довольно спортивным и много упражнялся. Никогда не пропускал утренние пробежки, любимыми были приседания и, конечно же, йога. Когда я стал старше, я отложил некоторые из этих занятий. Попутно я заметил, что начал набирать лишний вес.

Сразу же я снова начал тренироваться и потерял несколько фунтов в течение трех недель. Поначалу было нелегко вернуться к своим старым привычкам.Однако вскоре я начал получать от этого удовольствие.

Похудание и упражнения идут рука об руку, как Том и Джерри, лол! Вы можете начать с небольших упражнений за раз. Ранняя утренняя пробежка, 10-минутная прогулка или даже использование лестницы вместо лифта — хорошие способы начать, если вы не занимаетесь спортом.

Постарайтесь увеличить свою повседневную активность и движение в течение одного месяца. Самый простой способ сделать это — найти занятие, которое вам нравится. Вы можете попробовать такие виды деятельности, как походы, бег, уроки танцев, плавание и даже прогулки.Это простые способы быстро похудеть. Тренировки станут намного менее стрессовыми, если вы почувствуете, что вам весело.

Вы можете попробовать тренажерный зал для кардиомышечных упражнений. Эти действия заставляют сердце биться чаще.

Чтобы действительно быстро сбросить лишний вес, требуются совместные усилия регулярных тренировок и других советов по снижению веса.

См .– 7 лучших упражнений йоги для похудения и плоского живота

Похожие сообщения

Заключение

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть.Здоровый образ жизни и правильное питание могут помочь вам похудеть без сокращения ежедневного потребления пищи.

Эти простые способы похудеть помогли мне, когда я боролась с лишним весом. Выполняйте их, и вы должны сбросить несколько фунтов за месяц или меньше. Вы все еще можете получить то великолепное тело, о котором всегда мечтали. Не сдавайся! Оставайся позитивным! Оставаться здоровым!

Простых изменений, которые помогли мне похудеть на 5 кг и почувствовать себя лучше всего за один месяц | Анангша Аламмян

Подробный, но простой план 30-минутных упражнений с собственным весом, небольшая дополнительная ходьба и переход на более здоровую пищу

Изображение biscotto87

Когда произошла блокировка, вызванная пандемией, я потерял всякую мотивацию.Мой образ жизни стал малоподвижным. До этого я вел относительно здоровый образ жизни, щедро приправленный занятиями настольным теннисом по вечерам и долгими прогулками по пыльным дорогам кампуса с друзьями ночью.

Меня не устраивал домашний образ жизни. Это повлияло на мое психическое здоровье больше, чем я хотел бы признать. Я знал, что набираю вес, но поскольку я не хотел ничего с этим делать, я начал есть больше обработанной пищи. Это был порочный круг ненависти к себе, подпитки ненависти к себе, пока однажды, когда я, наконец, набрался смелости, чтобы набрать вес, я обнаружил, что у меня 64 кг.

Я был в ужасе. До этого мой вес ни разу не превышал 60 кг. Поскольку я тоже не очень высокого роста (160 см), это означало, что мой ИМТ был 25,4, что для меня вредно.

Поскольку я по своей природе люблю комфорт, я не мог посвятить несколько часов своей жизни составлению и соблюдению религиозного плана питания или тренировок. Я сделал все возможное, используя то, что у меня было: бесплатные видео с тренировками на YouTube от известных фитнес-авторитетов. Наряду с этим я внес несколько простых изменений в образ жизни, которые не потребовали слишком много времени и усилий.

Результаты приходили медленно, но когда они пришли, они были неописуемо приятными. В течение десяти дней после того, как я начал свое путешествие по этому проспекту, я смог увидеть видимые результаты. Мой живот выглядел более плоским, мои любовные ручки менее выражены, а мои бедра более тонкими.

Когда я взвесился в конце месяца, мой вес снизился до 59 кг. Мой ИМТ был 23,4.

В этом посте я хочу коснуться некоторых ключевых изменений мышления и образа жизни, которые помогли мне достичь этой цели.Я также хотел бы обрисовать свой текущий план тренировок и обсудить результаты, которых я достиг, в надежде, что это будет полезно для всех, кто хочет похудеть без интенсивных диет или голодания.

Прежде чем мы начнем, я хочу подготовить почву для некоторых вещей, которые следует помнить, прежде чем вы начнете отслеживать свою физическую форму.

• Делайте упражнения, потому что хотите. Не потому, что мир говорит вам, что ваш нынешний тип телосложения неприемлем. Помните, что «соответствие» — это состояние бытия.«Фит» не имеет вида.
• Вы должны быть дисциплинированными в тренировках, но не забывайте быть достаточно гибкими, чтобы не винить себя, если вы пропустите тренировку на пару дней.
• Физические упражнения должны быть средством снятия стресса. Не делайте это одной из причин, чтобы усилить тревогу.
• Прежде всего, делайте это потому, что вам это нравится. Некоторые движения тела могут вам не казаться «подходящими». Это нормально — отказаться от них и придерживаться тех, которые доставляют вам радость.

Я не профессиональный диетолог или квалифицированный тренер по физподготовке, но мне это помогло.

Я пробовала интервальное голодание в течение одного месяца. Вот что произошло.

Позвольте мне начать с того, что мое любимое блюдо дня — это завтрак. Это заряжает меня энергией по утрам и готовит к предстоящему дню.

Даже когда я закончил завтракать, я с нетерпением жду обеда. Я люблю есть.

Однако недавно мой живот стал немного выходить из-под контроля, и мне нужно было что-то с этим делать.

Я не придерживаюсь диеты, поэтому решила попробовать то, что помогает Терри Крюсу в отличной форме: прерывистое голодание.

Что такое прерывистое голодание?

Вы, наверное, слышали о прерывистом голодании раньше. Несколько исследований показали, что он имеет значительные преимущества.

Согласно Health Line, эти преимущества включают: более низкий уровень инсулина, потерю веса, более низкий риск диабета, более низкий окислительный стресс и воспаление, улучшение здоровья сердца, усиление роста новых нейронов в головном мозге, и это может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

Я не ученый, но эти преимущества звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой!

Итак, как вы практикуете прерывистое голодание?

Самый популярный способ — не есть от 12 до 18 часов в день каждый день. Это означает, что вы можете последний раз поесть в 19:00, а первый — в 12:00. С 12 до 19 часов можно есть сколько угодно. Я выбрал именно эту технику.

Другие методы включают воздержание от еды один или два дня 2 раза в неделю.

Вот что произошло, когда я попробовала интервальное голодание в течение месяца

1) Было сложно войти в ритм приема пищи так поздно, но через неделю нужно к этому привыкнуть.

Не собираюсь врать, первые несколько дней я боролась. Я люблю работать рано утром, но к 10 часам утра я чувствовал себя настолько голодным, что это меня отвлекало.

Раньше я пробовала кето-диету и думала, что это плохо. Но из-за периодического голодания моя энергия полностью исчезла.

Тем не менее, это было эйфорическое переживание, когда было 12 часов дня, и я наконец смог поесть.

Но через несколько дней или неделю я привык к этому, и это было намного проще.

На самом деле, поскольку мне не нужно было думать о еде, мой разум был ясен, и я просто сосредоточился на работе.

Утренний кофе сильно ударил по мне, потому что в моем организме не было еды.

Итак, если вы собираетесь попробовать прерывистое голодание, может быть лучше постепенно отучить себя от него.Например, в первый день вы можете есть в 9 утра, второй день в 10 утра, третий день в 11 утра и т. Д.

2) Мой живот стал меньше раздуваться, и я похудела.

Поскольку время, которое я мог есть, было короче, чем обычно, я ела не так много, как раньше.

Это было одним из главных преимуществ прерывистого голодания. Из-за того, что я стал меньше есть, я начал худеть, и у меня стало меньше вздутия живота.

Тот факт, что я чувствовал вздутие живота, предполагает, что я имел склонность к перееданию.Итак, это было долгожданное изменение.

Сколько я похудел за месяц?

3 кг. Да, я действительно был в восторге.

3) Мои занятия в спортзале стали более интенсивными.

Я начал серьезно заниматься в тренажерном зале в этот период по 2 причинам.

1. В течение часа единственное, что мне нужно было делать, это спортзал. Мне не нужно было беспокоиться о завтраке. Мое мышление было буквально: час занятий в спортзале и выхода нет!
2. Прерывистое голодание означало, что я беспокоился о своем здоровье.Я знал, что это упражнение полезно для меня, поэтому заставлял себя усерднее, чем обычно. Хорошая новость в том, что я не заметил никакого вреда от занятий в тренажерном зале натощак. На самом деле бегать было немного легче, потому что я обычно чувствовал себя легче.

4) У меня уменьшилась мышечная масса.

Для ясности: это то, что я «почувствовал».

Я просто почувствовал себя стройнее, так как ел меньше, а когда я смотрел на себя в зеркало, мои мышцы казались меньше. Возможно, это было просто потому, что я похудела.

5) Я все еще мог обедать с другими людьми.

Вы могли подумать, что прерывистое голодание повлияет на вашу социальную жизнь, потому что вы не сможете есть позже 19 часов. Но так быть не должно.

Чтобы этого избежать, я следил за тем, чтобы каждый день не ел в течение 18 часов. Так что, если я ел в 9 часов вечера, на следующий день я мог есть в 14 часов следующего дня.

Это означает, что вы можете наслаждаться едой вне дома с другими людьми в любое время.

6) Моя иммунная система в порядке.

Исследования показывают, что прерывистое голодание улучшает вашу иммунную систему.

Я не заболел за это время, так что это плюс. Я не могу сказать, улучшилась ли моя иммунная система. Мне нужно будет обновить эту статью через 6 месяцев, когда я буду знать наверняка.

(Обновление за 6 месяцев: я продолжал соблюдать периодическое голодание и ни разу не заболел, но… Очевидно, это не научный способ определить, улучшает ли прерывистое голодание вашу иммунную систему.Это очень субъективно. Тем не менее, у меня были частые насморки в нос, и они стали реже. Имейте в виду, что это также может быть связано с тем, что я довольно много тренировался по утрам с помощью аэробных и силовых тренировок)

7) Мне понравился режим питания . Это помогло структурировать мою жизнь.

У меня никогда не было режима питания. Раньше я просто ел, когда чувствовал это. Так что прерывистое голодание было великолепно, потому что внесло некоторую структуру в мою жизнь.

Я знал, что когда я проснусь, я буду заниматься в тренажерном зале в течение часа, затем я сосредоточусь на работе в течение нескольких часов, а после этого я, наконец, смогу поесть.

Мне казалось, что эта структура сделала меня более продуктивным.

Предвзятые мифы, которые необходимо развеять, прежде чем пробовать периодическое голодание

1) Ваш метаболизм замедлится.

Некоторые люди думают, что из-за того, что вы не перекусываете постоянно, ваш метаболизм замедлится, и вы в конечном итоге наберете вес.

По правде говоря, отказ от еды на несколько часов дольше обычного НЕ изменит ваш метаболизм. Фактически, как я уже сказал выше, я похудела в течение этого месяца прерывистого голодания.

2) Вы автоматически худеете при периодическом голодании.

То, что я похудела, не означает, что ты тоже похудеешь. Мне помогло то, что мое время еды было ограничено, поэтому я стал меньше есть.

Однако некоторые люди могут съесть больше в течение этого короткого периода времени.Это действительно зависит от вашего общего количества потребляемых калорий.

3) Вы можете есть сколько хотите, когда прекратите голодать.

Вы все равно должны быть осторожны с тем, что вы едите, как и если бы вы не соблюдали периодическое голодание. Если вы плохо едите во время еды, прерывистое голодание может вам не подойти.

4) Голодные боли вредны для вас.

На самом деле, вам не нужно беспокоиться о голодных болях, потому что, согласно исследованиям, они не причинят вам никакого вреда.

5) Нельзя заниматься натощак.

По мнению экспертов, делать упражнения натощак — это нормально.

На самом деле, он может даже принести значительную пользу для здоровья. Я чувствовал себя легче, когда бегал по утрам без еды, и уровень моей энергии был в порядке.

Исследования также показали, что утренний бег полезен для мозга.

6) Вам не так нравится еда, потому что вы хотите есть быстро.

Для меня как раз наоборот. Я наслаждалась едой намного больше, потому что знала, что пройдет много времени, прежде чем я снова поеду. Я ел более осознанно.

7) Вы станете очень здоровым от прерывистого голодания.

Одно лишь прерывистое голодание не поможет вам поправиться. Вам также нужно будет заниматься спортом.

Мой живот все еще большой, но ничего страшного

Конечный результат был отличным. В итоге я похудела на 3 кг всего за месяц.К сожалению, мой животик все еще существует. Возможно, мне нужно перестать пить пиво!

(Обновление за 6 месяцев: за 6 месяцев я похудел на 7 кг! Этот надоедливый живот медленно уменьшается!)

Но я чувствую себя более сосредоточенным и энергичным в течение дня, поэтому я думаю, что буду продолжать. Не беспокоиться о том, что есть по утрам, — это огромный плюс, и моя жизнь стала более сбалансированной.

Если вы хотите вдохновиться прерывистым голоданием, посмотрите это видео, в котором Терри Крюс объясняет, как он это делает.Это вдохновило меня попробовать, и я надеюсь, что он может сделать то же самое для вас. После этого видео мы рассмотрим, что говорят ученые о прерывистом голодании.

Прерывистое голодание: что говорит наука

Прерывистое голодание имеет много преимуществ, но они часто теряются для людей, которые сосредотачиваются только на аспекте потери веса.

И да, это может помочь вам похудеть, но прерывистое голодание — это изменение способа употребления пищи и предоставление вашему организму необходимого времени отдыха.

Вот некоторые из многих научных преимуществ прерывистого голодания для здоровья, о которых вы, возможно, не знали.

1) Пост может изменить способ производства клеток и выработки гормонов в организме

Когда вы не употребляете пищу каждый час в течение дня, вашему организму необходимо найти запасы энергии, такие как жир, для расщепления и переработки.

Проще говоря, то, что вы делаете, — это перепрограммируйте свое тело, чтобы оно полагалось на себя и продолжало функционировать на высоком уровне, даже если это было ненадолго.

Мы забыли, что нашему телу не нужно потреблять калории каждый день, если у нас достаточно воды.

Исследования показали, что при голодании в организме могут произойти следующие изменения:

1) Это исследование показало, что голодание снижает уровень инсулина в крови, что способствует сжиганию жира.

2) Уровень гормона роста в крови может увеличиваться, что способствует сжиганию жира и увеличению мышечной массы.

3) Организм выполняет важные процессы восстановления клеток, например, удаление шлаков.

4) Есть положительные изменения в генах, связанных с долголетием и защитой от болезней.

2) Снижение веса — преимущество прерывистого голодания

Хорошо, давайте сразу уберем этот вопрос, потому что это причина номер один, по которой люди приходят к прерывистому голоданию: похудение.

Вся планета поглощена потерей веса, улучшением внешнего вида, улучшением самочувствия, меньшими бедрами, меньшим количеством жира на животе и меньшим подбородком.Это самая ужасная эпидемия.

Так что да, прерывистое голодание может помочь вам похудеть.

Согласно исследованиям, голодание фактически увеличивает скорость метаболизма на 3,6–14%, помогая сжигать больше калорий.

Более того, голодание также снижает количество потребляемой пищи, что снижает количество потребляемых калорий.

Подпишитесь на ежедневную рассылку Hack Spirit

Узнайте, как уменьшить стресс, развивать здоровые отношения, обращаться с людьми, которые вам не нравятся, и найти свое место в мире.

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

3) Уменьшите ваши шансы на развитие инсулинорезистентности

Когда мы кормим наш организм постоянным запасом сахара, углеводов, жиров и всего остального, что попадает в нас, в то время как мы бездумно едим в течение дня, нашему телу не нужно ничего создавать для себя.

Когда мы убираем пищу, даже ненадолго, мы учим наш организм снова полагаться на себя в поисках необходимых ему ресурсов.

Некоторые исследования показывают, что люди, практикующие прерывистое голодание, могут снизить уровень сахара в крови на несколько процентных пунктов.

4) Прерывистое голодание может уменьшить воспаление в организме и помочь уменьшить симптомы, связанные с воспалительными заболеваниями

Воспаление — одна из основных причин заболеваний нашего организма, но мы продолжаем накачивать себя противовоспалительными препаратами, пытаясь бороться с тем, что в противном случае было бы решено путем изменения диеты.

Такие продукты, как цитрусовые, брокколи и все, что содержит трансжиры, могут вызывать воспаление в нашем организме.

Жирные бургеры, красное мясо в целом и сахар — все это вызывает воспаление.

Когда мы убираем эти продукты из своего рациона или едим их гораздо реже, чем едим сейчас, мы видим уменьшение воспаления в наших телах.

Люди не только чувствуют себя лучше, но и лучше двигаются, чувствуют себя менее скованными и обладают большей энергией.

Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может повысить сопротивляемость организма окислительному стрессу и бороться с воспалением.

5) Ваше сердце может помочь

Наши сердца регулярно бьются. Никакой каламбур.

Количество работы, которую нужно выполнить нашему сердцу, чтобы сохранить нам жизнь, поразительно, но мы делаем очень мало, чтобы сохранить его здоровье.

Прерывистое голодание помогает уменьшить количество жировых отложений вокруг сердца, улучшает кровообращение, обмен веществ и обеспечивает более чистую работу сердца.

Давайте не будем забывать об улучшенном уровне холестерина, который резко снижает риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта.

Кроме того, ваше кровяное давление может значительно снизиться, если снизить давление на сердце путем изменения диеты.

6) Пост улучшает восстановление клеток

Мы накапливаем много отходов в наших телах, поскольку наши органы работают, чтобы сохранить нам жизнь.

Почки, печень и кишечник работают сверхурочно, чтобы удалить вредные отходы из нашего организма.

Но удаляется не всякая унция отходов. Некоторые отходы со временем накапливаются и могут нанести большой вред, стать опухолями или заблокировать жизненно важные проходы в наших системах.

Исследования показали, что когда мы практикуем прерывистое голодание, мы перенаправляем энергию нашего тела в области, которым нужно уделять некоторое внимание.

Пока наш организм занят расщеплением новой пищи, новых веществ и новых отходов, старые отходы остаются позади. Дайте вашему организму время избавиться от старых отходов.

Если вы хотите узнать больше о прерывистом голодании и о том, как использовать упражнения для улучшения общего состояния здоровья и функций организма, я настоятельно рекомендую вам пройти курс по программе долголетия Бена Гринфилда.

Я взял его сам и многое узнал о своем теле и о том, как извлечь максимальную пользу из каждой минуты, которую вы проводите на тренировках. Я тоже написал обзор курса.

Посмотрите мой обзор здесь, чтобы узнать, поможет ли он вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса:

Обзор долговечности Бена Гринфилда (2020 г.): стоит ли оно того?

Как это буддийское учение изменило мою жизнь

Мой самый низкий отлив был около 6 лет назад.

Я был парнем лет двадцати, который весь день поднимал ящики на складе.У меня было мало удовлетворительных отношений — с друзьями или женщинами — и обезьяний ум, который не мог отключиться.

В то время я жил с тревогой, бессонницей и слишком много бесполезных мыслей, происходящих в моей голове.

Казалось, моя жизнь никуда не денется. Я был до смешного обычным парнем и глубоко несчастен.

Поворотным моментом для меня стало открытие буддизма.

Прочитав все, что я мог о буддизме и других восточных философиях, я, наконец, научился отпускать вещи, которые давили на меня, включая мои безнадежные карьерные перспективы и разочаровывающие личные отношения.

Во многих смыслах буддизм — это все, что нужно. Отпуск помогает нам избавиться от негативных мыслей и поведения, которые нам не служат, а также ослабляет хватку со всеми нашими привязанностями.

Перенесемся на 6 лет вперед, и теперь я являюсь основателем Hack Spirit, одного из ведущих блогов о самосовершенствовании в Интернете.

Для ясности: я не буддист. У меня вообще нет духовных наклонностей. Я обычный парень, который перевернул свою жизнь, приняв некоторые удивительные учения из восточной философии.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о моей истории.

Возможно, вам понравится читать:

Подпишитесь на ежедневную рассылку Hack Spirit

Узнайте, как уменьшить стресс, развивать здоровые отношения, обращаться с людьми, которые вам не нравятся, и найти свое место в мире.

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Новая бесплатная электронная книга: Триггеры притяжения

Хотите узнать, как заставить мужчину полюбить вас и надолго задуматься?

Тогда ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой «Триггеры притяжения».

В этой электронной книге есть все, что вам нужно знать о предсказуемых закономерностях, которые заставляют мужчину влюбляться.

Что наиболее важно, он научит вас практическим приемам активации этих триггеров в вашем мужчине, чтобы вы могли построить успешные долгосрочные отношения.

Посмотрите здесь.

Hack Spirit только что запустил канал на YouTube… И это круто!

Мы делимся практическими советами по взаимоотношениям в виде видео. Первые отзывы были невероятными, но наш канал все еще такой маленький…

Мы будем рады получить вашу помощь, подписавшись на канал ниже.Достаточно быстро нажать кнопку, и это так много для нас значит.

Если вы подпишетесь, вы начнете видеть наши видео в своей ленте YouTube. Мы обещаем развлечь и проинформировать вас советами о взаимоотношениях и другими практическими советами по самосовершенствованию.

Подпишитесь ниже!

И посмотрите наше последнее видео:

Выполните эти 7 упражнений для похудания в течение месяца

К потере веса нет ярлыков.Ну кто говорит? Попробуйте этот обширный план тренировок с 7 непревзойденными упражнениями для похудения, которые преобразят ваше тело всего за 30 дней.

Если вы серьезно относитесь к похудению, вы должны пообещать, что все, что мы продемонстрируем сегодня, вы будете внимательно следить за этим в течение месяца. Взамен вы получите красивое тело и большую потерю веса.

Если не считать заболеваний, в этом мире нет ничего, что могло бы помешать вам похудеть. Небольшая преданность как режиму тренировок, так и диетическим привычкам может иметь большое значение.Для этого вам даже не нужно вступать в мир сложных упражнений, потому что существует множество простых высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые помогут вам быстро похудеть.

Итак, поклянись этими семью хардкорными упражнениями в течение месяца и сожги этот жир по-настоящему:

1. Берпи
Это чистая кардио-потеря веса, без беговой дорожки или выхода на улицу для бега!
Попробуйте: если вы хотите проехать круг, сделайте 15 из них и переходите к следующему.Если вы хотите сделать их все за один присест, сделайте 3 подхода по 25.

2. Отжимания на доске
Это разновидность отжиманий. Удерживайте планку от 5 до 10 секунд, а затем сделайте отжимание для максимального сокращения.
Попробуйте: Если вы хотите сделать круговой круг, сделайте 15 из них или 3 подхода по 25 за один присест.

3. Прыжки с отягощением
Вы можете либо держать килограммовые гантели в каждой руке, либо обвивать килограммовые гири на руках или на лодыжке.
Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 100 из них. Если вы сделаете это за раз, сделайте 4 подхода по 100 раз.

4. Прыжки с отягощением
Для этого вы можете носить килограммовые утяжелители.
Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 100 из них. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 200 раз.

5. Приседания
Приседания — отличный способ улучшить тонус всего тела, включая живот и бока.
Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 25 из них.Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 50 раз.

Ежедневные приседания избавляют от целлюлита.

6. Поднимитесь по лестнице или сделайте степпер.
Отличное кардио, подъем по лестнице также может помочь вам сжечь жир. Но если вы не живете в многоэтажном доме, вы можете попробовать степпер, в котором вы поднимаетесь и спускаетесь с табурета.
Повторы: Если вы хотите сделать круг, сделайте 200 из них. Если вы хотите выполнять одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 200 раз.

7.На месте работает
Ну и что, если ты не можешь выйти на улицу, чтобы побегать. Вы всегда можете бегать на месте, чтобы получить те же преимущества.
Повторы: Если вы хотите выполнить круговую схему, сделайте это в течение минуты. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 2 минуты каждый.

После завершения цикла сделайте двухминутный перерыв и повторите его не менее пяти раз для лучших результатов. Кроме того, все вышеперечисленные упражнения предназначены для тренировки всего тела, поэтому вам не нужно беспокоиться о сокращении пятен.

Месяц — это все, что нужно для потери веса
Да, вы правильно прочитали. Если вы не страдаете каким-либо заболеванием, вы можете увидеть разницу через месяц. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Exercise Science , нормальному телу требуется от 4 до 8 недель в зависимости от метаболизма и диетических привычек для наращивания мышечной массы и силы. Итак, мяч теперь на вашей стороне. Вы играете?

Это именно то количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть

Общее правило таково: если вы съедите больше калорий, чем потребляете, вы наберете вес.А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы похудеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, — объясняет официальный диетолог Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук. для Академии питания и диетологии. Так что подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, может быть безумно сложно.

И также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудания, меньшее не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, доктор медицинских наук, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.«Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит вашу мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Делбридж.

Гетти

Итак, если вы спрашиваете себя: «Сколько калорий мне нужно в день?» читайте, как эксперты объяснят вам, что вам нужно знать, чтобы правильно рассчитывать количество калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Эта тренировка сжигает больше калорий, чем бег, вес и секс

Как определить базовую потребность в калориях

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Дельбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, поскольку они могут дать вам хорошую оценку того, что вам нужно, чтобы оставаться в том же весе.В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы.

Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault. Согласно обзору, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего суточного сжигания калорий.

«Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна. Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений », — говорит Уикхэм.

Одно исследование, опубликованное Журналом Академии питания и диетологии, показало, что Mifflin-St. Уравнение Джеора является очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом при расчете BMR.Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

Для женщин отель Mifflin-St. Уравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 150 фунтов уравнение BMR будет выглядеть следующим образом: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Для женщин уравнение Харриса Бенедикта: BMR = 655,1 + (9.563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1490

Как видите, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

Для обоих уравнений для определения BMR требуются ваш вес, рост, возраст и пол (да, у парней есть собственное уравнение).Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания здоровья ваших органов», — объясняет Вальдес. Вот почему у людей с большим весом BMR выше.

Гетти

СВЯЗАННЫЙ: Интернет сходит с ума от фотографий еды этого фитнес-блогера в Instagram

Возраст — фактор в уравнениях, потому что по мере того, как вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 30 лет, объясняет Уикхэм.Это может измениться по мере того, как все больше женщин начинают силовые тренировки, но, как правило, это справедливо, говорит он. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследования, опубликованные в The Journal of Clinical Investigation, показывают, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

Что теперь? «Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день», — говорит Уикхэм.Но вам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем по лестнице на пять этажей в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг…).

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1,2
• Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
• Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1.55
• Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
• Если вы работаете по два дня или у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть

Хорошо, так сколько калорий мне нужно в день, чтобы похудеть? Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. Сколько калорий? Он объясняет, что для того, чтобы сбросить примерно полкилограмма в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день.Другими словами, просто удалите 500 калорий из числа, которое вы нашли выше.

Но дефицит калорий не обязательно (и, на самом деле, не должен) возникать исключительно из-за меньшего количества еды, — говорит Вальдес. Также могут помочь упражнения. Если вы стремитесь вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий из пищи на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий два-три раза в неделю в течение всего дня. упражнение.

Это означает, что если вы уже посещаете уроки езды на велосипеде три дня в неделю, добавьте 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы поддерживать сжигание калорий. Или, если вы в настоящее время ведете малоактивный образ жизни, подумайте о том, чтобы включить уроки йоги, силовые тренировки или пешие прогулки в свой распорядок дня.

Однако это означает, что в те дни, когда вы вообще не занимаетесь какой-либо физической активностью, вам следует снизить потребление калорий примерно на 500 калорий, говорит он. Ваша цель — сжечь примерно на 500 калорий меньше, чем вы потребляете в день, с помощью диеты, упражнений или того и другого.Вы делаете математику.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес в мышцах

Не все, кто считает калории, хотят похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса за счет мышц — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме. Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без снижения калорийности, — говорит Уикхэм.Он объясняет, что когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции.

«Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно добавлять фунт », — говорит нью-йоркский диетолог Бриттани Кон, доктор медицинских наук. в день, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, — говорит Вальдес.А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

Изначально эта статья была опубликована на сайте Women’s Health US.

СВЯЗАННЫЙ: «Я похудел на 18 кг, сделав это простое изменение потребления калорий»

Потребность в энергии и белке

Потребность в энергии и белке

---

6.3.1 Энергетические потребности

Хотя в принципе хотелось бы определить
потребности детей, так же как и взрослых из
измерения расхода энергии, этот подход включает в себя множество
трудности на практике.Информация действительно доступна по BMR.
детей всех возрастов, для которых уравнения прогноза приведены в
Таблица 5. Однако у младенцев раннего возраста, которым требуется
рост является существенным компонентом общей потребности в
энергии, в пределах нормального диапазона есть большие отклонения в скорости
роста, а также, вероятно, в составе заложенной ткани
вниз. Более того, как для младенцев, так и для детей невозможно
указать с любой уверенностью допустимую поправку на
желаемый уровень физической активности.Поэтому мы следовали
пример Комитета 1971 г. (la) и оценил энергию
потребности от рождения до 10 лет от наблюдаемого потребления
здоровые дети нормально растут.

6.3.1.1 Младенцы (от рождения до 12 месяцев) . До 6-месячного возраста
Комитет 1971 г. ( la ) использовал результаты, собранные Fomon et al. ( 55 )
для грудного вскармливания грудным молоком из бутылочки. Для пожилых
детей, они использовали цифры для набора детей в Соединенных Штатах
Штаты Америки и Соединенное Королевство, представленные Leitch &
Уиддоусона во второй комитет ФАО по калорийности
Требования ( 56 ).Сейчас собрана гораздо большая коллекция информации.
доступно для младенцев, детей и подростков
составлено на основе исследований, проведенных в Канаде, Швеции, Великобритании и США ( 57 ).
Результаты из развивающихся стран не были включены в этот анализ.
обеспечить, чтобы поступления соответствовали группам детей, которые,
в среднем, росли в пределах 50-го центиля ВОЗ
эталонный стандарт. За первые 12 месяцев есть около 4000 данных.
точки доступны.Средние значения измеренных поступлений за каждый месяц
за первый год приведены в Таблице 21. Эта таблица показывает снижение
потребление энергии на кг массы тела в период от 3 до 6 месяцев, что
сохраняется до 9 месяцев, а затем снова увеличивается к 1 году.
Мы считаем это сокращение реальным явлением, представляющим собой
период, когда очень высокая скорость роста характерна для первых
3 месяца жизни уменьшились, но еще не уравновешены увеличением
физическая активность.

.05

9088

Таблица 21. Расчетные потребности младенцев в энергии от рождения до 1 года

Возраст (месяцев)	Потребление a		Расчетная потребность в энергии b		Средняя масса тела c		Общая потребность
	6 кг в день / )	(кДж / кг в день)	(ккал th / кг в день)	(кДж / кг в день)	Мальчики (кг)	Девочки (кг)	Мальчики		Девочки
							(ккал th / день)	(кДж / день)	(ккал th / день)	(кДж / день)
0.5	118	494	124	519	3,8	3,6	470	1965	445	1860 11432
1–2
1–2	4,75	4,35	550	2300	505	2115
2–3	107	448	109	456	610	2550	545	2280
3–4	101	423	103	431	6,35		431	6,35	5,7 9090
4–5	96	402	99	414	7,0	6,35	695	2910	630	2635
2635
96.5	404	7,55	6,95	730	3055	670	2800
6–7	91	381	6	91	381	6	3220	720	3010
7–8	90	377	94,5	395	8,55	7,95	810 9088	7,95	810 9088 8–9	90	377	95	397	9.0	8,4	855	3580	800	3350
9–10	91	381	99	414	9,36326	414	9,36326 925	3620
10–11	93	389	100	418	9,7	9,05	970	4060	908 970	4060	906 905	406	104.5	437	10,05	9,35	1050	4395	975	4080
12	102	427

32 0

9088 908 9–12

Таблица 22. Энергетические потребности младенцев: сравнение текущих оценок с
Комитет 1971 г. (1a)

Возраст (месяцев)	Настоящее время	1971	Настоящее время	1971
	(ккал т / кг)		(кДж / кг)
120	485	500
3–6	99	115	415	480
6–9	95	11032	101	105	420	440
Среднее значение в течение первого года	103	112	430	470

Поступления в грудную клетку мы
измеряется контрольным взвешиванием.Последние измерения грудного молока
потребления методом оксида дейтерия предполагают, что
занижает фактическое потребление молока примерно на 5%
( 58 ). Оценки потребления других продуктов, вероятно, будут иметь
аналогичная предвзятость. Таким образом, Консультация согласилась с тем, что оценки
потребности младенцев в энергии должны быть установлены на 5% выше
среднее наблюдаемое потребление. Полученные цифры по-прежнему составляют 10–15%.
ниже, чем предложенные Комитетом 1971 г. ( 1a ) (Таблица 22).

6.3.1.2 Дети 1–10 лет . Для расчета энергии
потребности детей старше 1 года по измерениям
затраты энергии, как время, так и стоимость всех видов физических
активность должна быть известна. К сожалению, эта информация не
доступны для детей этой возрастной группы, и поэтому необходимо,
Что касается младенцев, чтобы оценить их энергетические потребности на основе данных
Диетическое потребление. В таблице 23 показаны средние показатели потребления мальчиками и девочками.
от 1 до 10 лет.Эти значения получены в результате критического обзора.
новейшей литературы, ¹ и основаны на исследованиях в развитых
странах и в более богатых группах развивающихся стран.
Уравнения регрессии были рассчитаны на основе 6500 точек данных для
девочек и 6000 мальчиков.

Таблица 23 показывает, что через 3–4 года расчетное потребление снижается.
ниже требований к детям, предложенных в отчете
1971 Комитет ( la ).Смысл этого может заключаться в том, что физический
активность и, следовательно, потребность детей в энергии снизилась.
в последнее время, отражая все более оседлый образ жизни в
крупные города промышленно развитых стран. Есть некоторые свидетельства этого
у детей старшего возраста ( 60 ). Если это правда, такое сокращение вполне может быть
считается нежелательным с точки зрения оптимального здоровья и
функции, поскольку поддержание адекватного уровня физической активности
считается необходимым в годы становления растущего ребенка.Таким образом, Консультации сочли, что рекомендации для
эта возрастная группа должна основываться на наблюдаемом потреблении, но чтобы они
следует увеличить на 5%, чтобы обеспечить желаемый уровень физического
активность.

В литературе по энергетике имеется мало информации.
прием детей в развивающихся странах, которых можно ожидать
вести более активный образ жизни, ходить на большие расстояния, заниматься
тяжелая физическая работа, иногда менее привязанная к сидячей деятельности
строгим школьным расписанием и т. д.Их потребление энергии меньше, чем
их сверстники в развитых странах,
но разница в значительной степени исчезает, когда потребление
в пересчете на массу тела. Можно предположить, что в этом
В этом случае внешние ограничения могут ограничивать потребление энергии
и расход энергии. Дополнительные 5% добавлены к наблюдаемому потреблению
можно считать реалистичной оценкой требований, если достаточно
энергия должна быть доступна для желаемого уровня физической активности.

6.3.1.3 Дети 10–17 лет . После 10 лет становится
возможно основывать требования на оценках энергозатрат
построены факториальным методом. Подход в основном такой же
как для взрослых.

Как и у взрослых, BMR у детей обычно самый большой.
компонент требования. Из-за разницы в сроках
всплеска пубертатного роста, как веса, так и роста в любой момент
возраст довольно изменчив.Например, у 12-летних мальчиков вес
может варьироваться от 28 кг (3-й центиль) до 59 кг (97-й центиль), а рост
с 1,36 до 1,64 м. Лучший предсказатель BMR — это вес и,
как и у взрослых, BMR на кг зависит от массы тела. В любом случае
вес, вариации роста не имеют значения для мальчиков и только
небольшая разница у девочек (при заданном весе прогнозируемый BMR
изменяется менее чем на 5% при переходе от средней высоты к
3-й или 97-й центили, Приложение 1).Как обсуждалось в разделе 3.5.1,
BMR можно оценить либо по фактическому весу, либо по
средний вес для роста и возраста, как показано в таблице Болдуина
(Приложение 2 (В)). Значения BMR подростков при среднем весе
для роста и возраста приведены в Таблице 24.

9088 9088 9088 9088 9088 Девочки

9088 9088 9088 9088 Девочки Настоящее ^b

720 932

720 932

906

906

908

7,240632 932 932 2 260

7,26

Таблица 23. Расчетное среднее дневное потребление энергии и потребности детей в возрасте 1–10 лет по сравнению с оценками Комитета 1971 года ( 1a )

Возраст	Мальчики						Девочки						Потребность по весу c
	Прием a		Требование				Прием a		1971				Настоящее b		1971
	(лет)	(ккал th / день)	(ккал th / день)	( ккал т / день)	(МДж / день)	(ккал т / день)	(МДж / день)	( ккал / кг в день) день)	(ккал th / кг в день) 90 886	(кДж / кг) в день)
1-2	1 140	4.76	1200	5,02	1180	4,93	1090	4,56	1140	4,76	1 180	4,93	104	4,93	104	9
2–3	1 340	5,60	1410	5,89	1 360	5,69	1 250	5,23	1 310	5,48	5,48	64	104	410	102	427
3–4	1490	6,23	1 560	6,52	1 560	6,52	1 560	6,5 1440	6,02	1 520	6,35	99	414	95	397
4–5	1 610	6,73	1 610	6,73	1 610	6,73		7.19	1 465	6,12	1540	6,44	1670	6,98	95	397	92	385
385
5 1810	7,57	1870	7,82	1550	6,48	1630	6,81	1 790	7,48	92	385
92	385 908 –7	1 810	7.57	1900	7,94	2010	8,40	1620	6,77	1 700	7,11	1 900	7,94	88
7–8	1 895	7,92	1 990	8,32	2140	8,95	1 685	7,05	1770	7,05	1 770	6,440	83	347	76	318
8–9	1 970	8,24	2070	8,66	2260	932 1830	7,65	2110	8,82	77	322	69	268
9–10	2045	8,55	2045	8,55	2 045	8,55	2 045	8,55		9.95	1795	7,51	1880	7,86	2110	8,82	72	301	62	259

906

0,19

932 6,96

932

906

906

Таблица 24. Основные показатели метаболизма мальчиков и девочек подросткового возраста

Возраст	Рост a	Вес b	BMR c
(лет)	(см)	(кг)	90 всего		90 кг на		90 всего		90					(ккал т / день)	(МДж / день)	( ккал / день)	(МДж / день)
	Мальчики	Мальчики
10–11	140	32.2	1 215	5,08	37,7	0,16
11–12	147	37,0	1 300	5,43
35,1
40,9	1370	5,73	33,4	0,14
13–14	160	47,0	1 465	6,12	906	9 315	166	52.6	1570	6,57	29,9	0,12
15–16	171	58,0	1 665	6,96		28,7	6,96	28,7	28,7	62,7	1750	7,32	27,9	0,12
17–18	177	65,0	1 790	7,48		9088 9088 9088 908
10–11	142	33.7	1160	4,85	34,3	0,14
11–12	148	38,7	1 220	5,10	31,5	90 0,12	44,0	1280	5,38	29,1	0,12
13–14	159	48,8	1 340	5,60	2790,5 9018	161	51.4	1375	5,75	26,7	0,11
15–16	162	53,0	1 395	5,83	26,3	5,83	26,3		54,0	1405	5,87	26,0	0,11
17–18	164	54,4	1 410	5,89	259 Для роста допускается добавка 5 ккал th (21 кДж) на грамм для среднесуточные затраты на прибавку в весе ( 61 ).Признано, что рост не происходит регулярно изо дня в день (раздел 3.2). Однако даже во время пубертатного рывка потребность в росте настолько мала по сравнению с общей потребляемой энергией, что никаких дополнительных необходимо учитывать эту изменчивость в потреблении энергии. Чтобы количественно проиллюстрировать потребность в энергии для различных моделей деятельности, была предпринята попытка выявить время, которое может провести каждый пол и возрастная группа во сне, в школу (включая домашние задания), а также выполнение легких, умеренных, и тяжелая физическая нагрузка.В литература о количестве времени, которое дети и подростки тратят на различные виды деятельности, но они неизбежно сильно различаются. Распределение времени оценивалось как среднесуточное значение на протяжении всего периода. год, предполагая, что средний ребенок все еще ходит в школу в возраст 10 лет. Также предполагалось, что ребенок пойдет в среднюю школу. в возрасте 13 лет. В обществах, где дети начинают работать, а не ходить в среднюю школу, следует просчитывать закономерности деятельности соответственно. Значения, приведенные в таблице 25, представляют собой наилучшие оценки уровней активности в разном возрасте, что было бы совместимо с хорошим темпы роста и оптимального развития и здоровья у детей соответствующий вес и рост для их возраста. При расчете расхода энергии было принято, что энергетическая стоимость сна равна BMR. Оценки дополнительных затраты на электроэнергию для других видов деятельности, помимо BMR, были основаны на на принципах, описанных в разделе 4.Валовые затраты на электроэнергию были оценены в единицах BMR: Мальчики Девочки Хождение в школу и легкая деятельность 1,6 BMR 1,5 BMR Умеренная активность Высокая активность 6.0 BMR 6.0 BMR Несколько более низкие значения, приведенные для девочек, предполагают, что их интенсивность активности снизится до уровня, характерного для взрослых женщин (см. раздел 6.2). Таблица 26 показывает пример того, как расход энергии рассчитано на основе хронометрированных занятий 10½-летнего мальчика в развивающаяся страна. В таблице 27 показан аналогичный, но менее подробный расчет на девушку в промышленно развитой стране. Расчеты для обоих полов и в возрасте от 10 до 17 лет показаны в Приложении 7. Таблица 28 показывает для каждой возрастной группы значения энергетических потребностей, основанные на этом способ оценки расхода энергии плюс надбавка на рост вместе с отношением к BMR.Фактор BMR колеблется в довольно узком диапазоне, примерно от 1,6 до 1,75 у мальчиков. и от 1,5 до 1,65 у девочек. Новые оценки потребности в энергии, основанные на расчетных затраты энергии, сравниваются в таблице с наблюдаемой энергией поступления подростков. Рекомендации Комитета 1971 года ( 1a ) также показаны для справки. Очевидно, что новый оценки значительно и стабильно ниже, чем предложенных этим Комитетом, и что наблюдаемые значения энергии поступления еще ниже.Между 10 и 18 годами новые оценки энергетических потребностей мальчиков превышает фактические показатели наблюдаемых потребление энергии на количество, которое почти точно соответствует количество энергии, которое, по мнению детей, желательно потратить на активность (½ часа при 6.0 × BMR). У девушек несоответствие больше, предположительно отражает низкий уровень физической активности в выборке потребление которых было измерено. Консультации сочли, что ориентировочные требования для этой возрастной группы не должны снижаться чтобы соответствовать наблюдаемым объемам потребления в богатых странах.Выполнение предложенные требования, вероятно, будут полезны, если физическая активность увеличивается, а в развивающихся странах обеспечит маржу в размере безопасность. .5 Таблица 25. Расчетное распределение времени (часов в день), использованное при расчете энергии потребности подростков Возраст (лет) Спящий режим Школа a Активность Легкая Умеренная Высокая 10–11 9 0,5 11–12 9 5 4 5,5 0,5 12–13 9 5 5 5 4,5 90 13–14 9 5 6 3,5 0,5 14–15 8 6 7 2,5 0,5 0,5 8 6 7 2.5 0,5 16–17 8 6 7 2,5 0,5 17–18 8 6 7 7 9088 Таблица 26. Пример расчета суточного расхода энергии мальчика 10 1/2 лет из развивающейся страны (масса тела = 32,2 кг) Активность часов ккал th кДж Сон в 1.0 × BMR a 9 455 1900 Школа при 1,6 × BMR 2,5 200 840 Легкая активность при 1,6 × 32: сидя, стоя, передвигаясь 6.5 525 2200 общественная деятельность, стирка, игры 2 160 670 Умеренная активность.5 × BMR: ходьба, работа по дому, сельское хозяйство, игра 3 380 1590 Высокая активность при 6.0 × BMR: доставка дров и воды, сельское хозяйство 1 300 1260 Рост 60 250 Всего потребность в 24 часа = 1.71 × BMR 9090 9090 = 1.65 × BMR Таблица 27. Пример расчета расхода энергии у девочки 10 лет (масса тела 33,8 кг) Активность часа ккал th кДж Сон при 1,0 × BMR a 9 435 1820 290 1210 Легкая активность в 1.5 × BMR 4 290 1210 Умеренная активность при 2,2 × BMR 6.5 690 2890 Высокая активность при 6.0 × BMR 145 0,5 Общие расходы 1850 7740 Рост 65 270 9 день) 20 1,62 9.20 9088 9088 9032 9088 9032 9088 9032 9088 9032 9088 9032 2 163 6 Таблица 28. Сравнение расчетных средних затрат энергии, наблюдаемых потребления и рекомендации Комитета 1971 г. для подростков 10–18 лет. лет Возраст Расходы Расходы Прием b 1971 Комитет c рекомендованные требования (лет) (× BMR) (МДж / день) (ккал -го / день) (МДж / день) (ккал -го / день) (МДж / день) Мальчики 10–11 1.76 2140 8,95 2110 8,82 2500 10,46 11–12 1,73 2240 9,37 21326 2240 9,37 21326 2240 9,37 21326 12–13 1,69 2310 9,66 2200 9,20 2700 11,29 13–14 1,67 2440 2280 9,53 2800 11,71 14–15 1,65 2590 10,83 2340 9,7326 2340 9,7326 2700 11,29 2390 9,99 3000 12,55 16–17 1,60 2800 11,71 3050 12,76 17–18 1,60 2870 12,0 2490 10,41 3100 10–11 1,65 1910 7,99 1850 7,74 2300 9,62 1980 8,28 1890 7,90 2350 9,83 12–13 1,60 2050 8,57 8,57 6 1930 13–14 1,58 2120 8,87 1970 8,24 2450 10,25 14–15 1,57 2160 9886.03 2010 8,40 2500 10,46 15–16 1,54 2140 8,95 2050 8,57 2050 8,57 2500 1,53 2130 8,91 2080 8,70 2420 10,12 17–18 1,52 2140 8,95 21329 8886 87 2340 9,79 6.3.2 Потребность в белке 6.3.2.1 Младенцы от рождения до 6 месяцев . Как и в случае с энергией, Комитет 1971 г. основал свою оценку потребности в белке от рождения до 6 месяцев по данным приема из-за трудностей точно учитывая рост и созревание. Множество наблюдений показать, что младенцы, вскармливаемые грудью здоровых, хорошо питающихся матерей ( 62–65 ) или кормление грудным молоком из бутылочки ( 55 ) может расти при удовлетворительном ставка на 4–6 месяцев с использованием стандартов, принятых в данном отчете.Это Таким образом, можно сделать вывод, что в течение первых 6 месяцев жизни потребности младенца в белке будут удовлетворены, если его потребности в энергии будут удовлетворены и пища, обеспечивающая энергию, содержит белок в большом количестве и качество эквивалентно грудному молоку. Среднее содержание белка в грудном молоке, рассчитанное как общее N × 6,25, было принято 1,15 г на 100 мл после первого месяца лактации 1 . Считается, что в грудном молоке содержится около 40 мг неаминного азота на 100 мл (примерно 20% от общего азота) ( 66, 68 ), но, следуя обычному соглашению, мы предположили, что эта азотная фракция утилизируется.Если среднее содержание энергии из расчета 70 ккал th (290 кДж) на 100 мл, содержание белка 1,64 г. на 100 ккал -го (6,85 г на МДж). 731 731 Таблица 29. Среднее потребление белка грудным младенцем в возрасте 0–4 месяцев Возраст Грудное молоко потреблено a Потребление белка a Вес b Среднее потребление белка Среднее 1971 Комитет c 90 (мес.) (мл) (г / день) (кг) (г / кг в день) (г / кг в день) Мальчики 0–1 719 9.35 3,8 2,46 2,40 1-2 795 9,15 4,75 1,93 1,91 5 1,91 5 909 5,6 3–3 909 5,6 1,74 1,71 3–4 822 9,45 6,35 1,49 1,64 Девочки 9018 902 661 8.6 3,6 2,39 1-2 731 8,4 4,35 1,93 2–3 2–3 3–4 756 8,7 5,7 1,53 Оценка среднего потребления белка на кг в грудном вскармливании младенцы до 4 месяцев показаны в Таблице 29.Хотя сумма молока, потребляемого девочками младенческого возраста, меньше, чем мальчики, в зависимости от массы тела Основа заборов практически одинакова. Для сравнения В таблице также показано среднее потребление белка младенцами, которых кормили грудное молоко из бутылочки ( 55 ). Это были данные, по которым 1971 г. Комитет основал свои оценки потребности в белке для младенцев на до 6 месяцев. Оценки потребления белка младенцами на грудном вскармливании не показан после 4-х месячного возраста, потому что с этого возраста недостаточная информация о потреблении исключительно грудного вскармливания младенцы, которые растут удовлетворительно.Можно отметить, что если оценки потребностей в энергии, приведенные в Таблице 21, верны, это потребуется 1040 мл грудного молока для удовлетворения энергетических потребностей мужчины младенец в возрасте 5–6 месяцев. Этот объем больше, чем обычно наблюдаемый. Для сравнения с младенцами более старшего возраста можно отметить что если среднее дневное потребление энергии в 6 месяцев составляет 95 ккал th (400 кДж) на кг (Таблица 22), соответствующее среднее потребление белка из грудного молока будет 1.56 г на кг в сутки. 6.3.2.2 Дети от 6 месяцев . Период с 6 по 12 месяцев, несомненно, является наиболее важным из-за быстрого роста в течение на этот раз и потому, что ребенок все больше полагается на дополнительные продукты. Поэтому первоочередной задачей должно быть создание как надежного оценить максимально безопасный уровень потребления белка для детей этого возраста. Тогда можно с некоторой уверенностью интерполировать безопасный уровень для детей старшего возраста из этой оценки. Потребность детей в белке рассчитана в первый экземпляр модифицированным факториальным методом. Как у взрослых, так и с теми же ограничениями, требования к техническому обслуживанию могут принцип оценивается по измерениям азотного баланса при несколько уровней приема. Есть дополнительная проблема определение подходящего значения азота, остающегося во время роста и требование для достижения этого удержания. (a) Требования к техническому обслуживанию .Несколько краткосрочных N-балансов были проведены исследования на младенцах старшего и младшего возраста с целью определить потребность в белке методом коэффициента наклона (см. раздел 5). Это были здоровые дети, обычно выздоравливающие после недоедание, низкий рост, но нормальный вес для высота. Обычный дизайн соответствует плану исследований взрослых: потребление энергии поддерживается постоянным на уровне, который считается адекватным, а белок дается на разных уровнях, каждый в течение нескольких дней.От них исследований можно рассчитать потребность в обслуживании (нет рост, равновесие N) из регрессии баланса N на N потребление, позволяя 10 мг азота на кг в день для пота и различные потери азота. Теоретически из этих исследований также возможно для определения количества белка, необходимого в рационе, чтобы удовлетворить любые выбранное значение для удержания N. Результаты в таблице 30 показывают, что в критической возрастной группе от От 6 до 20 месяцев, если молоко является источником белка, в среднем потребность в обслуживании составляет примерно 115–120 мг N на кг в день.Исследования другого дизайна, в которых баланс азота был измеряется только один или два раза у каждого ребенка в диапазоне приемов, дала поддерживающую потребность в 110 мг N на кг в день ( 75 ). 50 80–320 909 908 c Таблица 30. Результаты нескольких краткосрочных балансовых исследований a детей младшего возраста разный возраст 6–20 месяцев 17–31 месяц 38–62 месяца 1 a 2 a 3 5 a 6 a 7 a 8 a Источник протеина Молоко Яйцо 932 Рыба Яйцо 9 Соя Смешанная No.детей 24 10 10 10 7 7 7 3 Диапазон потребления (/ кг / день) • Энергия (ккал т ) 61–92 69–88 100 100 110 100 100 ) 255–385 290–370 420 420 460 420 420 420 • N (мг) 16–173 71–173 80–320 120–320 120–240 120–240 160–320 Наклон 0.69 0,71 0,74 0,61 0,54 0,53 0,51 0,44 Средняя потребность в техническом обслуживании b (мг N / кг в день) 117 120 80 98 130 91 137 164 Скорректировано для усвояемости 11732 80 97 98 91 100 118 Результаты балансовых исследований в старших возрастных группах несколько изменчивый.Расчетная потребность в техническом обслуживании, с поправкой на усвояемость коровьего молока, колеблется от 80 до 118 мг N на кг в сутки. Поскольку средняя потребность в техническом обслуживании в молодые люди, изучавшие краткосрочные балансы, оценивались в 98 мг N на кг в день (раздел 6.1.2), кажется разумным, для промежуточные возрастные группы, чтобы интерполировать между двумя хорошо известными значения. В итоге получится 120 мг N на кг в день при 1 год, снижается до 100 мг N на кг в день к 20 годам. В весах измерения на детском диапазоне межиндивидуальных изменение оценки потребности в техническом обслуживании было похоже на то, что было обнаружено в гораздо более многочисленных краткосрочных остатки у взрослых, поэтому Консультация приняла то же значение 12,5% для коэффициента вариации требование к техническому обслуживанию. Предполагается, что это представляет собой изменчивость эффективности использование — предположение, которое важно, когда требование для роста рассматривается. (б) Требование роста . Средняя скорость аккреции N во время роста можно оценить по ожидаемой суточной норме прибавка в весе (50-й центиль NCHS) и концентрация азота в тело. Это низкий показатель при рождении и увеличивается до взрослого значения к 5 годам. возраста или ранее. Степень увеличения важна между 6 и 12 месяцев при быстром росте. Комитет 1971 года ( 1a ) полученные значения концентрации азота в организме в разном возрасте тремя разными способами.В каком-то возрасте значения не были хорошими соглашение. Более поздние оценки аккреции N во время роста предоставлено Fomon et al. ( 76 ). Они похожи на принятые Комитетом 1971 г. ( la, Таблица 12 ), но ниже, чем некоторые более ранние оценки ( 77 ). Однако, как указано в разделе 3.2.1, не следует предполагать этот рост всегда происходит с одинаковой скоростью изо дня в день даже у внешне здоровых детей.Причина, степень и Значение этих колебаний темпов роста оценить сложно. Таблица 31 иллюстрирует степень вариации в прибавке веса, которая наблюдались в течение 4 недель у здоровых детей в возрасте 4–6 месяцев ( 78; и С.Дж. Фомон, личное сообщение). Таблица 31. Вариабельность набора веса и потребления энергии (выражается как среднее суточные нормы) с интервалом более одного месяца у мальчиков в возрасте 3 1/2–6 1/2 месяцев a Период (дни в возрасте) 112–140 140–168 168–196 906 Прибавка в весе (г / день) 10-й центиль 9.8 9,0 5,0 50-й центиль 17,5 17,6 14,8 90-й центиль 25,8 25,3 90 17,8 25,3 9 14,1 SD 6,9 7,1 6,4 CV (%) 39 40 45 9055 г / 100 ккал 1000 кДж) 10-й центиль 1.7 (4,1) 1,3 (3,1) 0,8 (1,9) 50-й центиль 2,5 (6,0) 2,5 (6,0) 2,1 (50,2) 90-й центиль 3,8 ( 9,1) 3,4 (8,1) 3,0 (7,1) среднее значение 2,6 (6,2) 2,4 (5,7) 2,0 (4,8) SD 1,0 (2,4) 1,0 (2,4) 0,9 (2,2) CV (%) 38 (90.8) 42 (100) 45 (107,6) Потребление энергии ккал th / день (кДж / день) 7888 ) 74 (310) 72 (301) 50-й центиль 95 (397) 95 (398) 89 (372) 90-й центиль 115 (48 114 (477) 109 (456) среднее 96 (402) 96 (407) 90 (377) SD 14 (59) 15 (63 ) 15 (63) CV (%) 15 (63) 16 (67) 17 (71) Изменчивость прироста намного больше, чем изменчивость потребления, так что предположительно это в значительной степени является результатом вариации в эффективность использования корма для роста. Лонгитюдные исследования на Ямайке относительно здорового и здорового детей, получающих питание, показали, что в течение последующих месяцев период прерывание обычно сопровождается периодом увеличения веса на 2–3 раз больше нормальной ( 79 ). Очень мало известно о вариациях более короткие периоды. Ежедневные измерения веса детей даже в стандартных условиях в метаболической палате шоу колебания, которые, несомненно, были частично вызваны различиями в количество мочи и стула, оставшееся на момент взвешивания. Они также могут отражать ежедневные различия в заложены пропорции жира и тощей ткани. Известно, что отдельные дети, по крайней мере, выздоравливающие от недоедания, могут широко различаются по составу прибавки веса ( 80 ). Если допустить, что можно закладывать разное количество белка изо дня в день, как часть нормального процесса роста, тогда возникает вопрос, как это повлияет на ежедневных ребенка потребность в белке? Для поддержания удовлетворительной общей скорости роста, любая неспособность отложить белок за один день должна быть компенсируется на следующий день.Исследования, подобные упомянутым в разделе 5 предполагают, что тело имеет очень ограниченную способность хранение аминокислот или использование пула свободных аминокислот для синтез белка. Даже в короткие периоды, например, 12 часов без пищи азотный баланс становится отрицательным ( 81 ). Поэтому в в соответствии с классическим учением кажется маловероятным, что амино кислоты, предоставленные в день, когда не было роста, можно было удерживать «в акции », которые в дальнейшем будут использоваться для роста.Отсюда следует, что поскольку это невозможно предсказать, в какие дни темпы роста будут низкими или высокий, необходимо ежедневно давать достаточно на возможную дополнительную потребность. Нет доступных доказательств, на которых можно было бы основывать реалистичную оценку дополнительной потребности в белке, которая может возникнуть таким образом. В в этой ситуации должно быть вынесено суждение. Разумное суждение должны приводить к оценкам, аналогичным установленным значениям независимо, например, от здоровых детей, находящихся на грудном вскармливании.Это Было обнаружено, что если в факторном исчислении составляющая роста потребности в белке установлена ​​на 50% выше, чем на основе заложено теоретическое дневное количество азота, рассчитанное среднее потребность в 4 месяца приближается к среднему потреблению кормящих грудью младенцы (Таблица 32). Для обеспечения физиологического запаса прочности, поэтому было решено увеличить теоретический рост требование с коэффициентом 50%. 3 3 932–9 908 –6 Таблица 32.Средняя потребность младенцев в белке, рассчитанная по факториалу метода, по сравнению со средним потреблением с грудным молоком a Возраст (месяцев) N приращение b N приращение c × 1,5 Скорректировано для эффективности d Всего в виде белка Потребление из грудного молока f (мг N / кг в день) (г белка / кг в день) 1-2 112 168 240 120 360 2.25 1,93 2–3 80 120 171 120 291 1,82 1,74 1,74 116 120 236 1,47 1,49 4–5 44 66 94 120 214 214 41 62 89 120 209 1.30 — 6–9 37 56 80 120 200 1,25 — 2 2 2 2 2 9 64 120 184 1,15 — Количество диетического азота, необходимое для количество осажденного N может быть получено из того же наклона, что и потребность в обслуживании.Предполагается, что диетический белок используется с той же эффективностью для роста, что и для обслуживания, и теоретически нет оснований предполагать, что это предположение неверно (раздел 5.4). Подходящий наклон для диет на основе молока или яиц был принят равным 0,7 для всех возрастов. Таблица 32 показывает подробный расчет среднего потребность в белке у грудных детей до 1 года в период, когда рост вносит значительный вклад.Хотя факториал метод фактически не используется для младенцев в возрасте до 6 месяцев, расчеты проводились с целью сравнения результатов с расчетное потребление белка с грудным молоком (Таблица 29). Этот сравнение показывает, что предлагаемая добавка 50% к прирост азота не нереально увеличивает оценку, и он может быть даже слишком маленьким. Это тема, о которой больше срочно необходимы исследования. Наконец, необходимо сделать поправку на межличностное вариабельность роста, чтобы достичь безопасного уровня белка потребление практически для всех здоровых детей.Коэффициенты вариации показанные в Таблице 31 представляют собой смесь межличностных и внутрииндивидуальных изменчивость в течение 4 недель. Этот интервал должен быть длинным достаточно, чтобы сгладить последствия ежедневных колебаний рост каждого отдельного ребенка, как обсуждалось выше. Очевидно что в течение месяца у детей действительно различается , в среднем дневных темпы роста, с CV примерно 37%. Резюме будет ниже в течение более длительного периода и выше в течение более коротких периодов.Если в течение одного месяца Резюме принимается как разумный компромисс, общее резюме можно рассчитать, как показано в сноске к Таблице 33. Это 15% через 6–9 месяцев, снизившись до 12,5% во второй год. Данные не Обоснуйте более детальные сметы. Очевидно, что в настоящее время у нас нет адекватного теоретическая основа для расчета вариабельности белка потребность в росте у маленьких детей, основная проблема заключается в что эта изменчивость зависит от продолжительности периода, в течение которого рост измеряется.Есть надежда, что это обсуждение проблема будет стимулировать дальнейшие исследования. Рассчитанные таким образом оценочные безопасные уровни показаны для детей в Таблице 33 и для подростков в Таблице 34, и сравнили с комитетом 1971 г. ( la ). У подростков требования на кг должны быть указаны отдельно для обоих полов, из-за различий в сроках резкого роста. В младшем детей мало отличается от предыдущих цифр, хотя способы получения значений различны.От 6 годами позже настоящие оценки несколько выше, чем более ранние. Это отражает более высокую текущую оценку для взрослых, поскольку потребность в техобслуживании рассчитывалась линейным интерполяция между младенцами и взрослыми. Большая разница исчезает после внесения исправлений в балл белка и усвояемость (раздел 7.3). 9 6 6 908 17 Таблица 33. Безопасный уровень потребления белка (молочного или яичного) младенцами и детьми до 10 лет (вместе) Возраст (лет) Техническое обслуживание a Рост b Всего +2 SD c CV% Безопасный уровень 9088 (мг N / кг в день) (г белка / кг в день) 0.25–0,5 120 100 220 297 17,5 1,86 — 0,5–0,75 120 16886 80 120 80 200 2688 1,62 0,75–1 120 64 184 237 14,5 1,48 1,44 1–1,5 119 1–1,5 13 1.26 1,23 1,5–2 119 31 150 187 12,5 1,17 2–3 2–3 12 1,13 1,15 3–4 117 24 141 175 12 1,09 1,09 1,09 1,09 137 170 12 1.06 1.03 5–6 115 17 132 164 12 1.02 1.00 6–7 17326 6–7 163 12 1,01 0,95 7–8 113 17 130 162 12 1,01 0,90 2 1,01 0,90 2 129 161 12 1.01 0,86 9–10 111 17 128 155 12 0,99 0,83 9088 9088 9032 908 Таблица 34. Безопасный уровень потребления белка для девочек и мальчиков-подростков (10–18 лет) Возраст (лет) Поддержание Рост Всего +2 SD Безопасный уровень 1971 Комитет (мг N / кг в день) г (мг N / кг в день) г (мг N / кг в день) кг в день) Девочки 10–11 110 19 129.00 0,78 11–12 109 17 126 157 0,98 0,75 12–13 108 12–13 108 12–13 108 0,96 0,71 13–14 107 13 120 150 0,94 0,65 14–15 106 9326 14–15 106 0.90 0,60 15–16 105 7 112 140 0,87 0,58 16–17 106 104 2 16-17 104 0,83 0,57 17–18 103 0 103 129 0,80 — 10–11 110 17 127 159 0.99 0,82 11–12 109 17 126 157 0,98 0.80 12–13 108 12–13 108 12–13 108 1,00 0,78 13–14 107 17 124 155 0,97 0,75 14–15 106 17886 14–15 106 0.96 0,70 15–16 105 13 118 147 0,92 0,65 16–17 104 16–17 104 0,90 0,63 17–18 103 7 110 137 0,86 — Расчеты и примечания как в таблице 33. Компонент роста в таблице 32 был получен из теоретические значения для приращения N, тогда как почти все баланс исследования у детей с обычным потреблением, многие из которых были значительно выше требования, показали, что они сохраняют больше, чем теоретические количества N ( 82–84 ).Хотя эти исследования различаются тип объекта и количество и вид белка, они согласны в показывая очевидный баланс N больше, чем ожидалось от измерения состава тела человека или азота туши в эксперименты на животных. Расхождения между наблюдаемым и ожидаемым балансом составляют наименьший при высокой задержке азота, например, у младенцев, а также дети в период догоняющего роста ( 75 ). Они самые большие при приеме высоки, а удержание ожидается низким, например, у детей старшего возраста при нормальном росте.Это наводит на мысль о внутренней проблеме методология. Хорошо известно, что погрешности баланса N метод суммирования, чтобы преувеличить видимую ретенцию ( 85 ). 1 Долгосрочные остатки . Как подчеркивалось ранее (раздел 5), хотя краткосрочные исследования баланса азота дают ценную информацию, условия являются искусственными, и сделанные выводы во многом зависят на ряду в основном непроверенных предположений.Долгосрочные исследования во время которого дети растут нормально, несомненно, вдохновит большая уверенность в адекватности рациона кормления. Подробности из немногих доступных долгосрочных балансов на одном уровне белка потребление показано в Таблице 35. Диеты, использованные в этих долгосрочных исследованиях контролировались на фиксированном уровне и состояли из продуктов обычно едят бедные люди в представленных странах. Все кроме самой старшей группы были дети из бедных семей, и у большинства из них были предыдущие история недоедания и задержки роста.Некоторые были паразитированы, и все во время учебы имел незначительные лихорадочные и афебрильные заболевания. В прибавка в весе была в целом удовлетворительной, но у некоторых детей этого не произошло. в некоторые периоды набирать вес ожидаемыми темпами. Поэтому это сомнительно, следует ли рассматривать скармливаемую диету как отвечающую средние требования или составляющие безопасный уровень для групп дети растут с индивидуально регулируемой скоростью, в том числе короткие интервалы с небольшим усилением или без него. Интерпретация показателей долгосрочного баланса затруднена разных возрастных групп, охваченных различными исследованиями. В исследовании долгосрочного баланса детей в возрасте 8–12 месяцев. (Таблица 35, исследование A) потребление 1,35 г белка на кг в день (после корректировки усвояемости коровьего молока) поддерживается удовлетворительный рост почти у всех детей большую часть времени, но не всегда у всех детей. Следовательно, это может быть разумно считать это средним требованием для детей в этом возрасте в условиях исследования. Это значение на 8% выше чем среднее требование 1.25 г на кг в день в 6–9 месяцев получено факториальным методом (таблица 32). Добавление 2 SD (CV 12,5%) даст безопасный уровень 1,75 г белка на кг в день. Это можно рассматривать как реалистичную оценку безопасного уровня потребление белка детьми 6–9 месяцев в развивающейся стране где ребенок подвержен инфекциям и, возможно, периодическим нехватка еды. В этих условиях может быть разумным принять оценка безопасного уровня потребления белка, которая была получена из исследований, проведенных в сопоставимой ситуации.Вопрос о дополнительные требования, налагаемые этими напряжениями, обсуждаются в подробнее в разделе 9. 9088 9088 9088 9088 9088 9088 908 Таблица 35. Результаты длительного исследования азотного баланса у детей Исследование A Исследование B Исследование C Исследование D Исследование E Исследование F (исх. (ref. 83 ) (ref. 84 ) (ref. 88 ) (ref. 88 ) Возраст (x) 8–12 (10) месяцев 22–40 (30) месяцев 29–46 (30) месяцев 2–5 лет 7–9 лет a Количество испытуемых, пол 6 M 6 M 11 M 20 F + M 13 F 6 F Продолжительность обучения (дни) 90 120 77 180 48 42 9886 Прибавка в весе (г / день) .4 b 11 c 7,2 ± 8,2 d — e NA NA Источник белка рис: рыба 70:30 + кукуруза 5% раст. 82% фасоль + кукуруза + овощи. 18% животных пшеница или рис + овощи. смешанный, 45% животного происхождения все овощи Потребление / кг энергии в день, ккал th | x 88–93 (90) 82–91 (86) 79–93 ( 85) 100 78 80 энергия, кДж | x 368–389 (376) 343–380 (360) 331–389 (356) 418 335 белок, г 1.76 1,73 1,85 2 0,80 1,39 Видимая усвояемость (%) f 73 59 ± 9 72 ± 532 Потребление протеина скорректировано на усвояемость коровьего молока (г / кг) 1,35 1,07 1,40 1,39 0,67 1,14 (мг / кг в день) 71–100 68 ± 7 90 ± 22 100 25 (13–43) 28 –42) В многолетних исследованиях детей дошкольного возраста рационами питания включала большую часть растительной пищи, так что усвояемость была ниже указанного для диет на основе молока и яиц.Однажды учитывается коэффициент усвояемости, количество белка что, по-видимому, поддерживает ожидаемые темпы роста детей в возрасте 2–5 лет дети в долгосрочных исследованиях (таблица 35, исследования B, C и D) заметно не отличаться от требований к качественному белку предсказано краткосрочными исследованиями. Это наблюдение указывает что аминокислотный состав практических диет не обязательно ограничивающий фактор для детей дошкольного возраста при употреблении в пропорции, использованные в долгосрочных исследованиях.Однако привычный домашние диеты некоторых групп населения могут содержать одни и те же продукты в разные пропорции, и входящие в их состав белки могут не обеспечивать адекватное сочетание незаменимых аминокислот. Под этими В условиях низкого качества белка может потребоваться более высокое потребление. Запас прочности у детей явно меньше, чем у взрослых, и диапазон национальных диет необходимо изучить с уважением. к содержанию аминокислот, а также к усвояемости, прежде чем сделать вывод, что дальнейшая корректировка этих факторов не требуется.Как это должно быть done показано в разделе 7.3. Исследования долгосрочного баланса дают мало информации, которая могла бы позволяют сделать точную оценку безопасных уровней приема детей школьного возраста дети и подростки. Выборка данных из исследований 7–9-летнего возраста. девочки включены в Таблицу 35 (исследования E и F). В Соединенных Штатах Америки одно исследование с участием 14–15-летних мальчики (89) указали, что потребление 100–120 мг N на кг в день из смешанной диеты был необходим для получения стабильно положительного N остатки.Это среднее потребление без поправки на усвояемость, 0,62–0,75 г белка на кг в день у мальчиков в сторону конец пубертатного скачка роста. Schofield, W.N. et al. Hum. Nutr. Clin. Nutr. , 39 (Дополнение): (1985). 1а. Серия отчетов совещаний ФАО по вопросам питания, № 52; Серия технических отчетов ВОЗ, № 522, 1973 ( Энергетические и белковые потребности: отчет Объединенного ФАО / ВОЗ Ad Hoc Комитет экспертов). Дурнин, J.V.G.A. & Passmore, R. Энергия, работа и отдых. Лондон, Heinemann Educational Books Ltd., 1967. Dauncey, M.J. Brit. J. Nutr ., 45: 257–267 (1981). Dallosso, H.M. и другие. Hum. Nutr. Clin. Nutr. , 36C: 25–39 (1982). Шеперд, Р.Дж. Физиологическая трудоспособность человека. Международная биологическая Программа 15.Кембридж, Издательство Кембриджского университета, 1978. Šprynarová, Š. Acta Paediatr. Бельг. , 28 (Дополнение): 204–213 (1974). Гарри, Р. и другие. Исследования расхода энергии и потребления пищи горняки и клерки. Серия специальных отчетов Совета по медицинским исследованиям, № 289. Файф, Шотландия, Совет медицинских исследований, 1952 г. Norgan, N.G. и другие. Phil. Пер. Рой. Soc. Лондон. (Биол.) , 268: 309–348 (1974). Rand, W.M. и другие. Am. J. Clin. Nutr. , 30: 1129–1134 (1977). Yanez, E. et al. Brit. J. Nutr. , 47: 1–10 (1982). Kishi, K. et al. J. Nutr. , 108: 658–669 (1978). Inoue, G. et al. J. Nutr. , 103: 1673–1687 (1973). Каллоуэй, Д.H. & Margen, S. J. Nutr. , 101: 205–216 (1971). Waslien, C.I. и другие. J. Food Sci. , 35: 294–298 (1970). Huang, P.C. И Лин, С. Потребность в белке молодых китайских взрослых мужчин для обычный китайский смешанный диетический белок и яичный белок обычного уровня энергии потребление. В: Torun, B. et al., Ed. Белково-энергетические потребности развивающихся страны: оценка новых данных. Токио, Университет Организации Объединенных Наций, 1981 г., С. 63–70. Inoue, G. et al. Оценка изолята соевого белка отдельно и в комбинации с рыбой у взрослых японских мужчин. В: Torun, B. et al., Ed. Белок-энергия потребности развивающихся стран: оценка новых данных. Токио, США Университет Наций, 1981, стр. 77–87. Calloway, D.H. J. Nutr. , 105: 914–923 (1975). Бурж, Х.И Лопес-Кастро, Б. Потребность в белке молодых взрослых мужчин с сельской мексиканской диетой. В: Torun, B. et al., Ed., Энергетические потребности белка. развивающихся стран: оценка новых данных. Токио, Организация Объединенных Наций Университет, 1981, с. 71–76. Agarwal, K.N. и другие. Оценка белковых и энергетических потребностей взрослых индийцев с использованием методологии краткосрочного азотного баланса. В: Rand, W.M. и др., изд. Белко-энергетические потребности развивающихся стран: результаты международного исследования. исследовать. Токио, Университет Организации Объединенных Наций, 1983. Chen, X. et al. Потребность в белке взрослых китайских мужчин. В: Rand, W.M. и др., изд. Белково-энергетические потребности развивающихся стран: результаты исследования международные исследования. Токио, Университет Организации Объединенных Наций, 1983. Ozalp, I. et al. Баланс азота у молодых турецких взрослых на разных уровнях потребление белка. В: Rand, W.M. и др., изд. Белково-энергетические потребности развивающиеся страны: результаты международных исследований. Токио, Организация Объединенных Наций Университет, 1983. Dutra, J.E. & Vannucchi, H. Потребность в белке сельских жителей Бразилии рабочие: учится на рисово-фасолевой диете. В: Rand, W.M. и др., изд. Белок-энергия потребности развивающихся стран: результаты международных исследований. Токио, Университет Организации Объединенных Наций, 1983. Garza, C. et al. J. Nutr. , 107: 335–352 (1977). Гарза, К.и другие. Brit. J. Nutr. , 37: 403–420 (1977). Garza, C. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 29: 280–287 (1976). Garza, C. et al. J. Nutr., 108: 90–96 (1978). Calloway, D.M. И Ченовет, W.L. Am. J. Clin. Nutr. , 26: 939–951 (1973). Istjan, N. et al. J. Nutr. , 113: 2516–2523 (1983). Янг, В. и другие. Am. J. Clin. Nutr. , 39: 8–15 (1984). Хорвитт, М.К. и другие. J. Nutr. , 60: 1–43 (1956). Bodwell, C.E. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 32: 2450–2459 (1979). Calloway, D.H. & Kurzer, M.S. J. Nutr. , 112: 356–366 (1982). Norgan, N.G. и другие. Ann.Гм. Биол. , 9: 343–353 (1982). Янг, В. и другие. Старение человека: метаболизм белков и аминокислот и последствия для потребности в белках и аминокислотах. В кн .: Момент, Г. Б., ред. Пищевые подходы к исследованиям старения. Бока Рата, Флорида, С. Р. С. Пресс, 1982 г., С. 47–81. Uauy, R. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 31: 779–785 (1978). Cheng, A.H.R. и другие. Am. J. Clin. Nutr. , 31: 12–22 (1978). Zanni, E. et al. J. Nutr. , 109: 513–524 (1979). Gersowitz, M. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 35: 6–14 (1982). Sandiford, J. & Wheeler, T. J. Biol. Chem. , 62: 329–352 (1924/25). Juen, U. et al. J. Jap. Soc. Food Nutr. , 23: 513–518 (1970). Blackburn, M.W. et al. J. Am. Рацион питания. Доц. , 65: 24–30 (1974). Hytten, F.E. Nutrition. В: Hytten, F.E. & Chamberlain, G., ed. Клинический физиология в акушерстве. Oxford, Blackwell Sci. Pubs., 1980, с. 163–192. Бил, В.А. J. Am. Рацион питания. Доц. , 58: 312–320 (1971). Picone, T. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 36: 1205–1213, 1214–1224 (1982). Banerjee, B. et al. Am. J. Obstet. Гинеколь. Брит. Commonw. , 78: 113–116 (1971). Nagy, L.E. & King, J.C. Am. J. Clin. Nutr. , , 38: , 369–376 (1983). Calloway, D.H. et al. Исследования баланса питания беременных. В: Эби, Х. и Уайтхед, Р., изд. Питание матери во время беременности и кормления грудью. Берн, Hans Huber Publ., 1980, стр. 74–85. Джаялакшми, В. и другие. Indian J. Med. Res. , 47: 86–92 (1959). King, J.C. et al. J. Nutr. , 103: 772–785 (1973). Нейсмит, Д.Дж. & Ritchie, C. Proc. Nutr. Soc. , 32: 1 A – 2A (1973). Всемирная организация здравоохранения. Количество и качество грудного молока: отчет о совместном исследовании ВОЗ по грудному вскармливанию. Женева, ВОЗ (1985). Департамент здравоохранения и социального обеспечения. Состав зрелого человека молоко. Лондон, HMSO, 1977. Состав пищевых, молочных и яичных продуктов. Справочник по сельскому хозяйству № 8-1. Вашингтон, округ Колумбия, Министерство сельского хозяйства США, 1976 год. Бьютт, Н.Ф. Взаимосвязь состояния питания и лактации: экспериментальная модель и полевое исследование на женщинах навахо. Диссертация, Беркли, Калифорнийский университет, 1973 г. Fomon, S.J. Детское питание. Филадельфия, W.B. Сондерс, 1967. Исследования питания ФАО, № 15, 1957 г. ( потребности в калориях: отчет Второй комитет по калорийности). Уайтхед, Р. и другие. J. Hum. Nutr. , 35: 339–348 (1981). Coward, W.A. et al. Hum. Nutr.Clin. Nutr. , 36: 141–148 (1982). Дурнин, J.V.G.A. и другие. Brit. J. Nutr. , 32: 169–179 (1974). Spady, D.W. и другие. Am. J. Clin. Nutr. , 29: 1073–1088 (1976). Ahn, C.H. И Маклин, W.C. Am. J. Clin. Nutr. , 33: 183–192 (1980). Уайтхед, Р. И Пол, А.А. Lancet , 2: 161–163 (1981). Hitchcock, N.E. и другие. Lancet , 2: 64–65 (1981). Чандра, Р.К. Nutr. Res. , 2: 275–276 (1982). Macy, I.G. и другие. Состав молока. Вашингтон, округ Колумбия, Национальная академия Наук, 1953 (публикация Национального исследовательского совета № 254). Всемирная организация здравоохранения. Современные модели грудного вскармливания . Женева, ВОЗ, 1981 г. Lönnderdal, B. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 29: 1127–1133 (1976). Wallgren, A. Acta Paediatrica , 32: 778–790 (1944/45). Huang, P.C. и другие. J. Nutr. , 110: 1727–1735 (1980). Torun, B. et al. Потребности дошкольников в белке: молоко и соя. белковый изолят. В: Torun, B. et al., Ed. Белково-энергетические потребности развивающихся страны: оценка новых данных. Токио, Университет Организации Объединенных Наций, 1981 г., С. 182–190. Intengan, C.L. и другие. Потребность в белке филиппинских детей 20–29 месяцев старые, потребляющие местные диеты. В: Torun, B. et al., Ed. Энергетические потребности в белке развивающихся стран: оценка новых данных. Токио, Организация Объединенных Наций Университет, 1981, с. 172–181. Egaña, J.I. и другие. Nutr. Res. , 3: 195–202 (1983). Айенгар, А.K. et al. Brit. J. Nutr. , 42: 417–423 (1979). Чан, Х. & Waterlow, J.C. Brit. J. Nutr. , 20: 775–782 (1966). Fomon, S.J. и другие. Am. J. Clin. Nutr. , 35 (Приложение 5): 1169–1175 (1982). Fomon, S.J. Педиатрия , 40: 863–870 (1967). Fomon, S.J. и другие. Acta Paediatr. Сканд. , 273 (доп.): 1-29 (1978). Viteri, F.E. et al., Ed. Энергетические потребности в белке в условиях преобладающих развивающиеся страны: текущие знания и потребности в исследованиях. Токио, США Университет Наций, 1979, WHTR-1 / UNUP-18 (Бюллетень по пищевым продуктам и питанию). Дополнение 1). Джексон, А.А. и другие. Am. J. Clin. Nutr. , 30: 1514–1517 (1977). Clugston, G.A. И Garlick, P.J. Hum. Nutr.Clin. Nutr. , 36C: 57–70 (1982). Ziegler, E.E. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 30: 939–946 (1977). Torun, B. & Viteri, F.E. Food and Nutrition Bulletin , 5 (Suppl.): 210–228 (1981). Begum, A. et al. Am. J. Clin. Nutr. , 23: 1175–1183 (1970). Уоллес, W.M. Fed. Proc. , 18: 1125–1130 (1959). Tontisirin, K. et al. Долгосрочное исследование адекватности обычного тайского отлучения от груди еда для маленьких детей. Food and Nutrition Bulletin , 10 (Suppl.): 265–285 (1984). Torun, B. & Viteri, F.E. Food and Nutrition Bulletin , 5 (Suppl.): 229–241 (1981). Абернати, Р. П. и др. Am. J. Clin. Nutr. , 19: 407–414 (1966). Протро, Дж.и другие. J. Nutr. , 103: 786–791 (1973). диета, которая поможет похудеть на 100% — The Gal Post Для тех, кто хочет навсегда похудеть, американский врач Джоэл Фурман составил диету, гарантирующую минус 7 фунтов в первый месяц и 4,5 килограмма в будущем. Характерно, что такая диета не вредит организму, и мужчина остается сытым и счастливым, пишет TVNET. Придерживаясь этой диеты, человек не должен исключать из рациона продукты, содержащие жизненно важные питательные вещества. Чаще всего они встречаются в растительной пище. Вам следует употреблять больше растительной пищи. Главное — это фитонутриенты, то есть каротиноиды, флавоноиды, органические соединения серы, клетчатка и так далее. Все они в ягодах, фруктах и ​​овощах. По словам Джоэла Фурмана, от недостатка фитонутриентов для здоровья человека можно значительно подорвать. Например, из-за дефицита фруктов и овощей в рационе может развиться рак. Идеальным полезным продуктом врач называет тот, в котором много фитонутриентов, витаминов, минералов, протеина, но мало калорий. Во время диеты жизненно важно первые шесть недель. В это время человек привыкает к новому стилю питания и новым вкусам. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт