Бег для похудения — утром или вечером?

Фото: UGC

Бег — это наиболее доступный вид спорта, ведь для него практически не существует преград и противопоказаний. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес. Такой способ работает, если придерживаться определенных правил. Бег для похудения полезнее утром или вечером? Как заниматься? Узнаете из статьи.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Когда лучше бегать, чтобы сбросить вес

Если задаетесь вопросом, как похудеть быстро, занимайтесь регулярно и подолгу.

К сожалению, 15 минут даже ежедневных занятий не помогут сбросить вес.

Сжигание жира начинается только после 20–30 минут тренировки.

Однако помните, что увеличивать время бега нужно постепенно.

Фото: Программа бега для начинающих: UGC

Многих интересует вопрос, когда лучше бегать.

Диетологи утверждают, что максимальный эффект достигается при утренней тренировке: после пробуждения организм сжигает больше жира.

Расскажем, как правильно бегать по утрам:

• Выберите подходящее время.

Оптимально — с 7 до 9 утра. Слишком ранний подъем может негативно сказаться на поведении организма. Не стоит бегать после 11 утра.

• Обратите внимание на питание.

Для похудения лучше бегать натощак, однако не все могут выдержать такое испытание. Поэтому за 40 минут можно выпить морковный или апельсиновый свежевыжатый сок.

После тренировки не ешьте в течение часа. Бегать на полный желудок не стоит: это плохо скажется на самочувствии и интенсивности тренировки.

• Посмотрите прогноз погоды.

Бегать по утрам можно даже в дождь, однако вместо желаемого эффекта получите противоположный.

Не отправляйтесь на тренировку в сильную жару или холод.

Фото: Сам себе тренер: UGC

Бег по утрам — лучшая зарядка, которая наполняет организм энергией. После тренировки хочется свернуть горы. Попробуйте!

Задаетесь вопросом, как сбросить вес, если утром с трудом встаете с постели и ненавидите весь мир?

Откажитесь от ранней тренировки и замените ее вечерней. Такая пробежка тоже даст положительный результат.

Бег по вечерам снимает стресс и усталость, обеспечивает хорошее засыпание.

Однако откажитесь от тренировки непосредственно перед сном. Бегайте за 2–3 часа до того, как отправиться в кровать.

Перед тренировкой не наедайтесь — если голодны, за 40 минут выпейте стакан кефира. Через час после пробежки позвольте себе легкий белковый ужин.

Раздумывая, когда начать бегать, учитывайте собственные биоритмы. Если вы «жаворонок», подойдет утренний бег. Вы типичная «сова»? Тогда вечерняя пробежка — идеальное решение.

Читайте также: Как правильно бегать по утрам?

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Казалось бы, нет ничего проще, чем бегать, — надели спортивную форму и вышли из дома. Но не все так просто. К этому виду спорта, как и любому другому, нужно подойти с ответственностью.

Бег — прекрасная зарядка для всей группы мышц. Также он хорошо влияет на здоровье человека, тренируя сердце и легкие.

Доказана польза бега и для похудения: во время бега организм активно сжигает калории, используя в виде «топлива» лишний жир.

Если хотите заняться бегом, ознакомьтесь с некоторыми правилами. Они помогут не допустить ошибок, избежать травм и добиться максимального результата.

Фото: Легко и полезно: UGC

Итак, как правильно бегать:

• Убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Хоть и существует мнение, что бегать нельзя только тем, кто не может подняться с кровати, помните о запретах.

Не стоит заниматься этим видом спорта, если у вас серьезные проблемы с сердцем и кровообращением, тромбофлебит, хронические заболевания. Иначе вопрос, как похудеть, будет неактуальным из-за неприятностей со здоровьем.

• Делайте разминку.

Перед началом бега обязательно сделайте легкую зарядку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.

• Не гонитесь за быстрым результатом.

Придерживайтесь такой тактики: сначала бегаете по 15–20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 60 минут. Достаточно заниматься 3–4 раза в неделю.

Бегайте в среднем темпе. Постепенно увеличивайте нагрузку. Чередуйте обычный бег с бегом трусцой.

• Выберите удобную обувь.

Обзаведитесь специальными беговыми кроссовками. Они хорошо фиксируют ноги и уменьшают нагрузку на стопы. Также такая обувь легкая и удобная.

Фото: Новости спорта от Lumpnews.com: UGC

Во время бега позволяйте себе сделать несколько маленьких глотков негазированной воды.

• Не игнорируйте сигналы организма.

Если почувствовали где-либо боль, значит что-то не в порядке. Перейдите на быстрый шаг.

• После бега сделайте растяжку.

Как правильно завершить пробежку? После окончания не останавливайтесь и не садитесь. Перейдите на шаг, восстановите дыхание.

Затем хорошо потянитесь корпусом вниз, сделайте выпады, потяните руки над головой.

Во время бега дышите глубоко и расслабленно. Руки согните под углом 90 °C, кисти несильно сожмите в кулаки. Легко переступайте с пятки на носок.

Фото: Сердце феникса: UGC

На первых порах обзаведитесь пульсометром или считайте пульс самостоятельно.

Если бегаете в среднем темпе, частота не должна быть больше 130 ударов в минуту.

Вы узнали, как можно похудеть с помощью бега и когда лучше заниматься.

Однако для идеальной фигуры одного бега недостаточно. Подключите правильное питание — и вскоре заметите результат.

Читайте также: Чем полезен бег вечером?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1736782-beg-dla-pohudenia-utrom-ili-vecerom/

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – грациознее без перекачивания отдельных мышечных групп.

Однако многие бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Чем полезен бег

Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.

Почему бегая, не худеют?

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Как бегать, чтобы худеть

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.

Интервальный бег

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Как бегать, чтобы похудеть — Новости на KP.UA

Андрей ГРАБОВСКИЙ

31 марта 2020 15:15
0

Фото: Фото: соцсети

Содержание:

1. Как начать бегать
2. Когда лучше бегать
3. Где бегать
4. Сколько надо бежать для похудения
5. Как дышать во время бега
6. Противопоказания к бегу для похудения

Теплое время года — оптимальный вариант, чтобы начать сбрасывать набранные зимой килограммы. Конечно, без корректировки питания не обойтись, но бег поможет стать выносливее, подтянуть мышцы, снизить чувство голода, ускорить обмен веществ и, конечно, сжечь жир. Так как при беге мы тратим много энергии, то это создает дефицит калорий — необходимое условие для похудения. Приятный бонус: при беге выделяется эндорфин — гормон, обеспечивающий хорошее настроение.

Кстати, в условиях карантина можно бегать даже в квартире, при этом беговая дорожка необязательна. А чтобы одновременно облегчить тренировки и сделать их более эффективными, используйте специальные приложения для бега. С их помощью можно вести статистику тренировок (их количество, темп, прогресс, сожженные калории), составлять маршруты и даже соревноваться с другими пользователями.

Как начать бегать

Если до этого вы никогда не занимались бегом, отложите мечты о марафоне до лучших времен. Начинать лучше с небольшой пробежки, постепенно наращивая время и темп, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Возможно, идеальным началом беговых тренировок будет быстрая ходьба.

Обычно новичков пугают ощущения после бега: повышенный пульс, сбивается ритм дыхания, в боку может колоть. Так организм пытается адаптироваться к новым условиям. Не стоит сразу бросать — через время станет легче, конечно, если вы выбрали не слишком быстрый для себя темп. Определяют это так: на бегу вы должны спокойно разговаривать.  Можно также ориентироваться на частоту пульса — проще всего его вычислить по проценту от максимальной частоты пульса МЧТ — «220 минус возраст». То есть безопасным пульсом для человека 35 лет будет 185 ударов в минуту.

Профессиональные тренеры рекомендуют вливаться в ряды бегунов интервальным методом.

• Первая неделя: Пробегите минуты 3 в достаточно быстром (не скоростном!) темпе. Затем переходите на быстрый шаг минуты на 2. Надо сделать порядка 6 таких повторений.
• Вторая неделя: увеличьте время бега на 1 минуту — сделайте таких 5 повторений.
• Третья неделя: бегите минут 5 (4-5 серий). Шагайте 2 минуты.
• Четвертая неделя: уменьшите время ходьбы до 1 минуты (4-5 серий).
• Пятая неделя: бегите 30 минут без перерыва.
• С каждой неделей добавляйте по 5 минут.

Если будет тяжело, вернитесь к предыдущей неделе. И, конечно, не забывайте о разминке до бега, чтобы разогреть мышцы, и растяжке после — чтобы снять напряжение. 

Когда лучше бегать

Различают утренние, дневные и вечерние пробежки. Для похудения принципиальной разницы в выборе времени суток нет. Ориентируйтесь лишь на свой организм.

Считается, что утренние пробежки дают хороший запас бодрости на целый день. Однако после сна организму нужно больше энергии для разогрева. Поэтому после пробуждения до пробежки должно пройти хотя бы полчаса. Обычно для похудения рекомендуют утренний бег натощак, так как дефицит калорий запустит процесс жиросжигания. Но если сил совсем нет, можно выпить стакан теплой воды с полчайной ложкой меда — быстрые углеводы дадут необходимую энергию.

Днем мышцы у нас более-менее разогреты, следовательно, сил на бег будет больше. Не забывайте лишь, что последний прием пищи должен быть не позже чем часа за 1,5 до тренировки. И то не слишком объемный. Считается, что дневной бег лучше всего укрепляет мышцы.

Вечернее время оптимально, чтобы расслабиться после тяжелого трудового дня. А еще тренировка, проведенная за пару часов до сна, поможет сжигать жир в ночное время (только не надо ужинать после вечерней тренировки. Иначе все ваши усилия пропадут зря. Если уж совсем невмоготу, выпейте стакан кефира).

Где бегать

Если вы планируете бегать не на специальном тренажере, а на свежем воздухе, выбирайте места подальше от загазованных дорог. Лучше всего в парке, лесу или на стадионе. На природе выбирайте грунтовые дороги, они менее жесткие, чем асфальт, а значит, ноги будут меньше травмироваться.

Специальные покрытия на стадионах лучше всего подходят для бега, а разметка поможет ориентироваться, какое расстояние вы уже пробежали.

Сколько надо бежать для похудения

Наш организм устроен так, что при кардионагрузках первые 40 минут бега он работает на углеводах и лишь потом начинает сжигать жир. Но чтобы выйти на такое время, для новичков понадобится не меньше трех месяцев. Поэтому не забывайте правильно питаться, тренируйтесь не менее трех раз в неделю, а лучше всего ежедневно с одним-двумя выходными в неделю. А также чередуйте различные виды бега — интервальные (бег — быстрая ходьба), бег трусцой, по пересеченной местности, кросс и т.п.

Также можно попробовать освоить технику бега трусцой, при которой скорость составляет 6-9 км/час, то есть ненамного выше, чем у пешехода. В отличие от интервального бега, тренирующийся бежит непрерывно в неспешном темпе минут 40-50.

Как дышать во время бега

Мы уже говорили, что темп бега должен быть таким, чтобы спокойно разговаривать с рядом бегущим человеком. Но это не значит, что нужно разговаривать. Дышите глубоко,  одновременно ртом и носом, чтобы поглощать больше кислорода для снабжения мышц. Вдох должен быть короче выдоха.

Противопоказания к бегу для похудения

Конечно, перед тем как начать тренироваться, лучше всего посоветоваться со своим лечащим врачом. Так, противопоказаниями к бегу могут стать большой лишний вес (в таком случае начинайте просто больше ходить).  Не рекомендуется бег также тем, кто страдает пороком сердца, бронхиальной астмой, гипертонией. Людям, у которых вторая или выше степень варикозного расширения вен, не рекомендуется много бегать. Ну и, конечно, стоит на время прекратить тренировки тем, у кого недавно были полостные хирургические операции, а также травмы ног.

КСТАТИ

Бег на месте

В холодное время года или на карантине пробежки на улице мы можем заменить бегом на месте в квартире. И да, кроссовки для такого вида бега тоже обязательны — чтобы не травмировать стопу и колени.

Можно чередовать разные стили и темп бега. Например, простой, без подскоков — когда вы двигаетесь, как при обычном беге трусцой. Бег с высоким подниманием колен, или бег с захлестыванием голени, или при наличии достаточного места челночный бег. Чередуя разные виды нагрузки, вы и монотонности избежите, и дадите нагрузку разным группам мышц.

СОВЕТ

Если вы решили все же, нарушая карантин, бегать на свежем воздухе — выбирайте безлюдные парки или дорожки. И не надевайте маску — она затрудняет дыхание, следовательно, вы будете сбиваться с ритма.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

 Призер Олимпийских игр рассказала, как избавляется от лишнего веса.

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам

Бег для похудения: сколько нужно бегать для стройной фигуры Универсальный способ зарядиться энергией, укрепить сердце, увеличить объем легких и выносливость организма – бегать. Утренние или вечерние беговые занятия помогут избавиться от хронической усталости и лишнего веса. Чтобы был эффект, важно знать, как правильно двигаться и чередовать нагрузки.

Эффективен ли бег для похудения?

Из-за физиологических особенностей 20-минутные пробежки не дают результатов. При умеренном движении мышцы расходуют гликоген — резервную глюкозу, которой хватает на полчаса. За короткий интервал времени до жировых запасов дело не доходит, а потраченный объем сахара восстанавливается сразу после приема пищи.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Только минут через 30 медленного темпа организм переключается на внутренние запасы, и при активном притоке крови и кислорода начинает извлекать энергию из жировых клеток.

Однако больше 1ч 10 минут бегать не стоит. Дефицит энергии, вызванный медленным расщеплением, вынуждает брать ее из белков, что чревато потерей мышечной массы. При занятиях бегом для похудения следует учитывать правила для начинающих атлетов:

• Начинаем с коротких дистанций.
• Через 10 дней скорость и время потихоньку наращиваем.
• Бегать лучше по грунтовым дорожкам, по стадиону с травяным покрытием или на беговой дорожке.

Техника правильного бега для похудения:

1. Следим за шириной шага. Чем он короче, тем спокойнее темп.
2. Чтобы экономить силы и сохранят одинаковый ритм, колено впереди высоко не поднимаем.
3. Важно держать плечи расслабленными. Вся нагрузка сосредоточена в ногах.
4. Появление отдышки минут через 10 считается нормальным явлением. Чтобы восстановить ритм дыхания, немного сбавляем скорость.

Эксперты утверждают, что для потери 1 кг нужно бегать 20 часов, поэтому тренируемся 5 дней в неделю.

Виды бега для похудения

Существуют разные виды бега, помогающие скорректировать вес.

Джоггинг

Среди начинающих и продвинутых спортсменов популярен бег трусцой 8-9 км/ч. При аэробной нагрузке работает мускулатура нижних конечностей. Для техники характерно шарканье расслабленной стопой, сменяющееся упором на пятку. Практика отличается от спортивной ходьбы присутствием секундной фазы полета, когда подошва отталкивается от земли и на мгновение зависает в воздухе, пока другая конечность не коснется поверхности.

При желании «подсушить» тело без потери мышечных объемов шаркающий бег не поможет. Чтобы появились результаты, лучше сочетать разные виды нагрузок.

Принципы интервального бега для похудения

Техника состоит в чередовании скорости: умеренной и быстрой. Интервалы измеряются минутами, но необязательно, чтобы они совпадали по времени. Режим нагрузок формируется по принципу пирамиды, где в середине спринтерского забега скорость нарастает, но после преодоления отрезка, равному бегу трусцой, постепенно сокращается. Начинаем со 150 м. Разнообразят тренировки и СБУ (специальные беговые упражнения). Подробнее об интервальном беге — https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/intervalnyj.html

Специальные беговые упражнения

Отличный способ для отработки техники бега, влияющей на развитие координации, укрепление спины и кора. Выполняется вместо разминки или как базовая тренировка на дистанции любой длины.

Захлест голени

Суть техники:

1. в касании пяткой ягодиц при невысокой скорости;
2. можно помогать руками или держать сцепленные пальцы на затылке.

Поднимание бедра

1. В момент отталкивания от поверхности бедро маховой ноги поднимаем как можно выше.
2. Плечи расслабляем, руки сгибаем под тупым углом.
3. Приземляемся на носки с плавным перекатом на пятки.
4. Сначала помогаем себе ритмичным движением рук, затем изолируем их за спину.

«Велосипед»

1. Совершаемые движения отождествляются с вращением педалей.
2. При отталкивании маховую ногу выносим вперед, совершаем загребающее движение вниз.

Движения на прямых ногах

1. Принцип заключается в беге без сгибания конечностей и приземлении на переднюю часть подошвы.
2. Корпус подаем немного назад.

Олений бег

Комбинация из прыжков и классических движений под силу только продвинутым спринтерам.

1. Задача – перескочить через препятствие на высокой скорости согнутой ногой.
2. Конечность сзади держим прямой.

Выпады

1. Предельно широко расставляем ноги с упором на пятку;
2. глубоко приседаем.

О правильности выполнения техники назавтра подскажут болевые ощущения в неожиданных местах.

Семенящий бег

1. Совершаем шаги длиной в стопу с приземлением на мысок.
2. Чтобы не уходить в стороны, представляем виртуальную линию и двигаемся по ней.

Поднимание на горку или бег по лестнице

При забеге на возвышенность не так важна скорость, как ширина шага. Дилетантам лучше пробегать мимо крутой горки и тренироваться на покатых холмах. При подъеме с силой отталкиваемся пяткой и помогаем руками.

Бег с выпрыгиванием

По ходу движения выполняем прыжки в длину с приземлением на одну или обе пятки. Если толчковую ногу уводить под ягодицы, увеличивается прыжковая сила.

Специальные беговые упражнения в видео формате:

Сприт для стройности

Для разминки в спокойном темпе преодолеваем дистанцию в 2 км, затем движения усложняем. Выполняем захлесты голеней, подъемы коленей, прыжки по 15 секунд, поднимаемся по ступенькам или на горку.

1. Совершаем спринтерский забег на высокой скорости на 40-60 м, в исходную точку возвращаемся пешком.
2. Пробегаем расстояние по 150 м 3 раза на умеренной скорости, возвращаясь в ИП трусцой.
3. Для заминки преодолеваем около километра в нормальном темпе, сбавляя скорость к концу дистанции.

Одни утверждают, что лучше продолжительный бег трусцой, другие уверяют в эффективности интенсивных марафонов. Для оптимального результата рекомендуется сочетать умеренные и быстрые нагрузки, заменив пробежку круговой кардиотренировкой 1-2 в неделю. Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам Бег для похудения помогает совершенствовать фигуру и избавляться от жировой прослойки, используйте правильную технику для достижения максимальных результатов.

Статья предоставлена порталом bodybuilding-and-fitness.ru

Правда ли, что вы должны бегать медленно, чтобы похудеть

Многократно растиражированная утка гласит, что вы должны тренироваться на низком пульсе до умеренной зоны, и тогда похудение вам обеспечено. К сожалению, даже сама логика зачастую подводит желающих заполучить стройную фигуру.

Как это не печально, но легкий темп бега или джоггинг чуть быстрее скандинавской ходьбы, никак не может быть эффективнее интенсивных нагрузок.

Это наиболее часто встречающееся предположение и оно состоит в том, что для похудения надо увеличивать продолжительность тренировок. Но оставаться на невысоком пульсе, до 140 уд/мин максимум. В общих чертах это близко к бегу трусцой и работе на выносливость. Но это не сильно ускоряет сброс веса, если говорить именно о жире, а не о потере жидкости с потом.

Откуда это взялось

Низкая интенсивность тренировок, по великому замыслу финтнес-журналов, должна обеспечивать больший процент сжигания жиров, чем интервальный тренинг и прочие тяжелые и некомфортные для людей, далеких от спорта, вещи. Иными словами, ходьба по беговой дорожке эффективней, чем скайраннинг. И все благодаря особой жиросжигающей зоне пульса.

Существует ли зона сжигания жира?

Да. Но только трактуется это неверно. Дело в том, что жир в организме расходуется всегда, однако при нагрузке с низкой интенсивностью процент расхода жиров превалирует над расходом гликогена. Отсюда все и началось.

Преимущественный расход жира на начальном уровне активности и дальнейшие процессы перераспределения энергии в пользу гликогена, происходящие с ростом физической нагрузки, как раз и породили изящный миф о том, что для сжигания жира вовсе не надо никаких активных действий. А достаточно находиться в движении, не выходя из зоны комфорта.

Но по какой-то причине совершено не учитывается, что независимо от гликогена, расход энергии из липидных резервов всегда растет с ростом физической активности. Исключение составляют лишь очень кратковременные всплески максимальной нагрузки. Энергию для них способен обеспечить лишь гликоген, но ими можно пренебречь.

Досжигание жира при восстановлении

На это вообще не обращается внимание, но львиная доля энергии уходит на восстановление после бега. И чем мощнее была тренировка, тем дольше будет идти процесс восстановления. В некоторых случаях до 48 часов.

На то, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна, организм будет брать энергию все из тех же жиров. И энергии ему на это потребуется немало.

Тренировки на низком пульсе предназначены не для похудения. Это лишь режим развития выносливости для спортсменов и зона оздоровления сердца для обычных городских людей с малой подвижностью.

Исходя из всего вышесказанного, становится понятно, почему миллион жителей планеты с лишним весом бесконечно долго ходят-бродят по беговым дорожкам, а результата – ноль. Мы даже не затрагиваем тему отрицательного баланса калорий. После такого, конечно же, наступает полное разочарование от бега и от любых других тренировок на низком пульсе. Но это помогает продавать пульсометры и абонементы в спортзал.

Загрузка…

Я бегаю почти каждый день, но не худею. Что я делаю не так?

Люди выбирают бег по множеству причин, но потеря веса, пожалуй, одна из самых распространенных. Но почему же вам, несмотря на все усилия, не удается сбросить лишние килограммы, бегая достаточно регулярно и много?

Люди выбирают бег по множеству причин, но потеря веса, пожалуй, одна из самых распространенных. Но почему же вам, несмотря на все усилия, не удается сбросить лишние килограммы, бегая достаточно регулярно и много?

Короткий ответ: бег – не единственная составляющая процесса похудения. Необходимо создавать дефицит калорий (тратить больше, чем употребляешь), достаточно высыпаться и учитывать такой важный компонент, как тренировочная программа.

Если я бегаю, то сжигаю много калорий и могу есть что угодно?

«Большинство людей сильно переоценивают калории, которые сжигают во время бега, – говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT и менеджер студии Precision Running Lab в Бостоне. – Как правило, вы сжигаете около 100 килокалорий на милю (приблизительно 60 килокалорий на километр)». Если вы пробежите 5 км, то сожжете от 250 до 350 ккал, в зависимости от вашего веса и скорости бега.

То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам можно есть что угодно – если хотите похудеть, а не остаться в том же весе, то нужно создать общий дефицит калорий.

«Снижение веса – это создание калорийного дефицита, когда вы сжигаете немного больше калорий, чем потребляете, – поясняет Дэниел О’Коннор, профессор кафедры здоровья и работоспособности в Хьюстонском университете. – Поэтому, хотя желание съесть чего-нибудь сладкого после пробежки – это совершенно нормальная реакция, нужно контролировать порывы, если потеря веса является конечной целью».

Говорят, что утренний бег сжигает больше калорий. Это правда?

Согласно последним исследованиям, люди, которые тренируются утром, худеют быстрее, чем те, кто тренируются вечером, и связано это во многом с пищевыми привычками. В ходе шестинедельного исследования ученые разделили 48 женщин с избыточным весом на две группы – одна занималась аэробными упражнениями утром, а другая – вечером. Также велся учет потребляемой пищи и калорий. Результаты показали, что первая группа потребляла меньше калорий в течение дня и в итоге потеряла больше веса, чем те, кто тренировались вечером.

Еще одно исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что упражнения натощак, то есть бег перед завтраком, сжигают больше жира, чем бег после еды. Однако, учитывайте, если вы вышли на пробежку до завтрака, то стоит ограничиться короткой или легкой тренировкой.

Понятно. А как лучше всего бегать, чтобы быстрее похудеть?

«Когда дело доходит до похудения, важно просто двигаться и сжигать калории, – отмечает доктор О’Коннор. – Если вам нравятся быстрые ускорения, при которых в минуту сжигается больше калорий, делайте их; если предпочитаете ходьбу или бег трусцой, вам просто придется потратить чуть больше времени, чтобы сжечь эти же калории».

Большое исследование, опубликованное в 2013 году в журнале «Медицина и наука в спорте», показывает, что бегуны худеют быстрее, чем любители ходьбы, за счет эффекта дожигания. Авторы за 6 лет собрали данные о более чем 15 000 ходоках и 30 000 бегунов и пришли к выводу, что даже после окончания пробежки тело продолжает потреблять калории сверх нормы.

Начинающим бегунам тренер Анджела Рубин предлагает выполнять три 30-минутных пробежки в неделю, а также делать небольшие 30-секундные ускорения с восстановлением от 30 секунд до минуты: «Бег с высокой интенсивностью вызовет дожигание, когда ваше тело продолжит сжигать калории уже после тренировки».

Исследование в «Американском журнале физиологии» показало, что эффект от высокоинтенсивных тренировок достигается быстрее, чем от бега в среднем темпе. Например, если вы сделаете четыре 30-секундных ускорения с максимальным усилием с последующим отдыхом в 4,5 минуты, то пробежите суммарно 20 минут – и за это время сожжете столько же калорий, как за 30 минут бега в умеренном темпе.

Что-то слышал о важности сна. Как это связано с тренировками и весом?

Хотя правильное питание и регулярные упражнения имеют решающее значение для похудения, сон не менее важен для тренирующегося. В исследовании, опубликованном журналом «Plos One», ученые обнаружили, что люди, которые экономят на сне, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто высыпаются.

Хорошая новость для бегунов заключается в том, что бег помогает легче заснуть. Исследования показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблемы с обменом веществ.

Хорошо. А как же ускоренный метаболизм у спортсменов? Я же должен худеть быстрее, чем те, кто просто сидит на диете?

В своей новой книге профессор Университета Дюка Герман Понцер объясняет, почему бег – это не волшебная пилюля на пути к похудению. При этом он приводит доводы, почему вы все равно должны им заниматься.

Несмотря на высокий уровень физической активности, бегуны расходуют примерно такой же удельный объем энергии по отношению к массе тела, что и обычные люди. Это говорит о том, что спортсмены не тратят больше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.

Понцер объясняет, что большая часть энергии, которую использует тело (около 60%), идет на базовый метаболизм. Эта энергия питает клетки мышц, органов и (в первую очередь) мозга, чтобы они могли нормально функционировать, обеспечивает работу иммунной и гормональной систем. Наш гипоталамус, область мозга, которая помогает регулировать обмен веществ, имеет приоритет в управлении расходом энергоресурсов (поглощения запасов глюкозы, гликогена и жира). Если вы начнете превышать имеющиеся запасы энергии, гипоталамус сам будет снижать уровень метаболизма, чтобы сэкономить ресурсы для базовых нужд.

Все это говорит о том, что ваш собственный организм не позволит вам терять вес слишком быстро, потому что он хочет сэкономить немного энергии на черный день. Нужно принять, что похудение – долгосрочный процесс. При этом продолжительные занятия бегом позволят вам не только снизить вес, но также положительно скажутся на сердечно-сосудистой системе, позволят укрепить мышцы и кости и улучшат психическое здоровье.

Ключевые выводы:

• Бег не является единственным инструментом для похудения, необходимо также обратить внимание на питание, режим дня и сон
• Бег сжигает калории эффективнее ходьбы
• Включение ускорений в тренировки позволит сжигать чуть больше калорий, чем при равномерном беге
• Бег натощак позволяет сжигать чуть больше жира
• Контролируйте потребляемые калории
• Высыпайтесь

Источник: sports.ru

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные рекомендации

Процесс похудения можно организовать по-разному. Для кого-то приемлемыми станут изнурительные диеты, для кого-то – употребление таблеток сомнительного происхождения, а для кого-то – применение оригинальных способов снижения веса, зачастую и вовсе небезопасных для здоровья. Однако самым верным помощником в разрешении этой проблемы все же остается спорт. Сегодня мы поговорим о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, и как правильно проводить подобные тренировки.

Бег как метод похудения

Следует отметить, большинство методик устранения избыточного веса включают в себя занятия бегом. В этом случае возникает вопрос – сколько бегать, чтобы похудеть? И может ли рассматриваться данный вид спорта, как самостоятельное средство нормализации веса? На последний из них нельзя ответить однозначно, поскольку кроме активных тренировок, человек должен пересмотреть свой рацион. В противном случае, есть большая вероятность перекрывания сжигаемых калорий в процессе бега употреблением вредных продуктов.

Однако если вы твердо решили избавиться от лишних килограммов и уже добились хороших успехов в организации правильного и здорового питания, то интенсивные кардиотренировки могут стать основой для дальнейшей нормализации веса. Ведь именно этот способ передвижения задействует многие мышцы тела. И подобная аэробная тренировка сможет увеличить вашу выносливость, улучшая работу воздушно-легочной, нервной и эндокринной систем, а также получая заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.

И здесь снова возникает вопрос – за сколько, бегая, можно похудеть, и есть ли возможность при этом избавиться от определенного количества килограммов? Чтобы правильно ответить, нужно понимать – подобные нагрузки покажут результаты лишь во время регулярных занятий. А вот что касается точного числа уходящего веса, то все будет зависеть от поставленных целей. Ведь у каждого человека они разные – кому-то достаточно похудеть на пару кг, а для кого-то важно кардинально изменить свою фигуру, скажем кг на 10-20.

Однако специалисты установили, сколько бегать, чтобы похудеть. Они считают, что эффективная тренировка по продолжительности не должна быть менее 20 минут. Поскольку в первые 15 минут бега процесс сжигания жировых накоплений только начинает запускаться. В этом случае тренировка будет носить только оздоровительный характер. А вот уже в последующее время организм в процессе бега начнет эффективно сжигать жир. Также опытные специалисты рекомендуют проводить занятия не менее 5 раз в неделю, каждое из которых по продолжительности должно быть более 20-30 минут.

Сколько бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов?

Итак, сколько же нужно бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов? Если вы хотите избавиться от 1 кг избыточного веса, то в неделю нужно бегать до 19 часов. Если у вас лишние 5 кг, в неделю нужно проводить до 93 часов тренировок. Не менее 180 часов бега позволяют похудеть на 10 кг, а 350 часов занятий – на 20 кг. При этом важно равномерно распределять нагрузку, желательно не более 3 ч в день. А при необходимости вы можете отказаться от занятий в выходные.

Относительно самой пробежки, следует отметить, что совсем необязательно ее проводить быстро и интенсивно. Допускается чередовать бег и ходьбу. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо установить пульс запуска процесса жиросжигания. Делается это очень легко: от 220 вычитается возраст, а затем от полученной цифры высчитывается 50%. Это означает, что данное число является допустимой нормой вашего пульса во время занятий, и вам будет легко узнать за сколько, бегая, можно похудеть на нужное для вас количество килограммов. Другими словами, вы установите точное время равномерной нагрузки для занятий в неделю.

Предлагаем вам примерный план, который поможет определить время или сколько бегать, чтобы похудеть:

• Понедельник. 10 минут разминки. Для этого выбирается прямая дорожка в парке или сквере и совершается легкая пробежка для подготовки организма к последующей нагрузке. Далее на протяжении 20 минут следует выполнить бег в среднем темпе. При этом допускается чередовать бег и ходьбу. Занятие завершается 10-минутной ходьбой, растяжкой мышц ног и корпуса.
• Вторник. Сколько времени бегать, чтобы похудеть на следующем занятии? Тренировка также начинается с разминки. А затем выполняется чередование 3 минут бега в среднем темпе и 2 минут медленного шага. Такие действия выполняются 4 раза, после чего – 10 минут бега в медленном темпе и 10 минут медленной ходьбы.
• Среда. Разминка, затем медленный бег, быстрая ходьба и завершающая разминка с растяжкой. Все действия выполняются по 10 минут.
• Четверг. 10 минут разминки, 5 минут бега, 5 минут ходьбы в спокойном темпе, 10 минут быстрого шага и 10 минут завершающей разминки и растяжки.
• Пятница. Сколько бегать, чтобы похудеть на последнем занятии? В этот день, завершая тренировки на неделе, вы должны выполнить разминку, которая по времени займет 10 минут, затем 15 минут бега в среднем темпе и 10 минут ходьбы. Закрывает занятие 10-минутная разминка и растяжка мышц тела.

Подобная схема тренировок подходит для тех людей, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму или достаточно быстро избавиться от лишних килограммов. При желании занятия можно дополнить приседаниями, отжиманиями и прочими упражнениями. И уже через месяц вы увидите первые результаты!

Похудение за счет большого пробега на большие расстояния? Вы зря теряете время.

Способы, чтобы ваши дети были активными и участвовали в повседневных физических упражнениях

Sports Pulse: вот несколько способов делать кардиоупражнения, чтобы ваши дети присоединились к вам, чтобы помочь им оставаться активными в условиях социального дистанцирования.

SportsPulse, США СЕГОДНЯ

Примечание редактора: эта история была первоначально опубликована в США СЕГОДНЯ в 2017 году.

В Соединенных Штатах, где люди толще других, бег остается самым популярным видом тренировок.Это согласно анализу Fitbit 2017 года пользовательских данных фитнес-трекеров.

И если привязанные беговые дорожки и новые пандемические режимы по всей стране являются каким-либо признаком, то большая часть этого бега — это длинные дистанции.

Но вот и жестокая загвоздка: бег на несколько миль за один раз не избавляет от жира так же эффективно, как другие виды упражнений. В некотором смысле это совсем не помогает.

Как объясняет автор фитнеса Лу Шулер в своей книге «Новые правила подъема тяжестей для женщин», использование бега на длинные дистанции для похудения является ключевой проблемой.Человеческое тело, всегда находчивое, со временем приспосабливается к повторяющемуся характеру бега. И эта дополнительная эффективность означает, что организм сжигает меньше калорий за тот же объем работы.

БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ, МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ: Потеря веса сложнее, чем это

ДИЛЕММА БИЗНЕСА :: Стимулирование похудания у американцев является формой позора тела?

«Если ваша цель — стать стройнее, то большая выносливость не принесет вам пользы», — заключает Шулер.

Д-р Уильям Робертс, врач Университета Миннесоты и бывший президент Американского колледжа спортивной медицины, любит бегать. Он ведет блог для Runner’s World и работал медицинским директором марафона городов-побратимов в Сент-Поле.

«Но если я смотрю в тренажерный зал и смотрю, от чего я могу получить максимальную отдачу от своих денег, то это то, что я могу использовать, что двигает и прорабатывает большинство групп мышц одновременно», — сказал Робертс.

Это означает добавление силовых тренировок к любому обычному бегу, сказал Робертс, последний из которых игнорирует мышцы верхней части тела.По его словам, для похудения требуется от 40 до 60 минут активности большую часть дней в неделю, и по крайней мере половину этого времени следует тратить на набор массы.

«Если вы можете нарастить силу и нарастить мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий», — сказал Робертс. «Даже если ты на холостом ходу».

Это потому, что силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышцах. Для их восстановления требуются калории, а это означает, что ваше тело продолжает работать еще долго после того, как вы покидаете спортзал. Это не так при равномерном, умеренном беге трусцой.

Фитнес-тренер Адам Борнштейн сформулировал это так: «С кардио тренировками вы можете работать 30 минут с меньшей интенсивностью и сжечь 200 калорий — или вы можете просто съесть на 200 калорий меньше в день. Это то же самое.»

Если вы любите бег, не бойтесь: спринт тоже может подойти. В исследовании, проведенном в Университете Западного Онтарио, одной группе людей было предложено бегать в медленном, устойчивом темпе от 30 до 60 минут три раза в неделю. Другая группа пробегала 30-секундные спринты, от четырех до шести, три раза в неделю — это намного менее трудоемкая процедура.

Обе группы набрали некоторую мышечную массу. Но через шесть недель спринтеры потеряли вдвое больше жира, чем бегуны.

Исправления и пояснения. В исходной версии этой статьи искажены детали исследования Университета Западного Онтарио. Обе группы в исследовании набрали некоторую мышечную массу.

Почему люди не всегда худеют во время бега? | Бег

Почему люди бегут? Это вопрос, который продолжает интересовать ученых, от психологов до физиологов.Несмотря на то, что прогнозируется, что в ближайшее десятилетие беспилотные автомобили изменят общество, бег по-прежнему остается привлекательным.

В 2014 году опрос показал, что в Великобритании насчитывалось 10,5 миллионов бегунов, чьи причины бега включали «поддержание физической формы», «снятие стресса,« новый вызов »и« соревнование ». Психологи, изучающие бегунов на ультрамарафонских дистанциях, недавно пришли к выводу, что одним из основных источников их мотивации было не наращивание мышц или погоня за ПБ, а достижение состояния, известного как «поток».Но другое исследование с участием 3500 бегунов из семи европейских стран, 40% показало, что они бегали с единственной целью похудеть.

Но хотя похудание — это цель, к которой стремятся многие бегуны, ее не всегда легко достичь. Теоретически это кажется простым. Грубо говоря, потеря 0,45 кг означает сжигание 3500 калорий, что эквивалентно бегу на 35 миль. Но редко бывает так просто.

Одна из причин заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем больше организм естественным образом пытается компенсировать это, изменяя ваш метаболизм с помощью ряда эволюционных защитных механизмов, впервые выявленных около 40 лет назад, которые предназначены для предотвращения голода. и бессрочное похудание.

«Человеческое тело обладает довольно хорошей способностью регулировать свой вес», — говорит Гленн Гейссер, профессор физкультуры в Университете штата Аризона. «У всех нас есть диапазон уставок для нашего веса, и, хотя средний человек может потреблять три четверти миллиона калорий в год, из года в год мы весим примерно одно и то же, если только не произойдет что-то, что сильно искажает наш образ жизни, например, целенаправленная диета для похудания или какое-то трагическое событие, которое меняет наше поведение.”

После упражнения запускается ряд небольших, но значительных компенсирующих процессов, которые препятствуют намеченному дефициту энергии. В тканях организма происходят изменения, которые снижают скорость метаболизма в состоянии покоя, особенно во время сна, а по мере снижения веса вы сжигаете калории менее эффективно при следующей тренировке. Это особенно актуально, если бегун сокращает потребление калорий одновременно с переходом на новый режим упражнений.

Кроме того, существуют определенные психологические и поведенческие изменения, которые в совокупности подрывают попытки сбросить вес.Многие из нас склонны переоценивать количество калорий, которые мы фактически сожгли во время упражнений, и увеличивают потребление энергии, сознательно или подсознательно. Это одна из причин, по которой некоторые люди встревожены, обнаружив, что они прибавили в весе, несмотря на то, что начали бегать. Гэссер говорит, что было обнаружено, что люди, которые смотрели рекламные видеоролики с упражнениями, как правило, потребляли больше калорий, чем обычно, несмотря на то, что сами не выполняли никаких упражнений ».

Это связано с тем, что считается, что упражнения влияют на наше пищевое поведение, модулируя как удовольствие, которое мы получаем от еды, так и стремление к еде, известное как гедонистическая реакция организма на пищу.В то время как в долгосрочной перспективе считается, что упражнения помогают отточить нашу систему регулирования аппетита, облегчая сокращение перекусов и вместо этого есть в определенное время дня, в краткосрочной перспективе энергичные упражнения стимулируют области мозга, связанные с вознаграждением и зависимостью. . Это заставляет нас жаждать жирной и высококалорийной пищи, что может свести на нет благотворное влияние режима бега.

Но, пожалуй, самая распространенная причина, по которой люди не всегда теряют вес, которого они ожидают от бега, заключается в том, что после пробежки они просто замедляются в течение остальной части дня.Это тенденция, которую наблюдали многие ученые, приспосабливая бегунов, пытающихся похудеть, с датчиками движения или мониторами сердечного ритма.

«Люди часто подсознательно изменяют свое поведение», — говорит Гэссер. «Есть исследования, которые показывают, что, когда люди принимают участие в структурированной программе бега по 30-40 минут, три-пять дней в неделю, помимо структурированной деятельности, некоторые просто не делают столько в течение дня, как если бы обычно делаю. Обычно они естественным образом делают около 7000 шагов в день при регулярных занятиях, но в режиме бега они могут упасть до 4000-5000 шагов.И вы можете видеть, что люди, у которых было самое большое снижение спонтанной активности в течение остальной части дня, — это те, кто не теряет столько веса, как они ожидали ».

Gaesser рекомендует бегунам, желающим похудеть, приобрести монитор активности, чтобы они могли убедиться, что они по-прежнему поддерживают такое же количество шагов и общую активность, когда они не бегают. Но также можно повысить ваши шансы сжечь больше калорий, изменив свой режим бега, включив в него более интенсивные тренировки.

Некоторые бегуны вначале теряют в весе, прежде чем обнаруживают, что со временем это вознаграждается, несмотря на все усилия. «Нет четкой взаимосвязи между калориями и потерей веса», — говорит Гейссер. «Таким образом, если вы утроите расход калорий во время бега, вы не обязательно утроите свою потерю веса. Это работает до определенной степени, но тогда, кажется, есть верхний предел, поскольку метаболизм вашего тела приспосабливается и сопротивляется. Недавно появились данные, свидетельствующие о том, что действительно высокоинтенсивные интервальные тренировки могут стимулировать уровень метаболизма, чтобы оставаться повышенным в течение определенного периода времени после тренировки, что способствует снижению веса, поскольку вы продолжаете сжигать калории даже во время отдыха.Но мы еще не знаем, будет ли это работать в течение нескольких месяцев и лет ».

Однако тот вид высокоинтенсивных тренировок, о котором говорит Гэссер, требует доведения себя до 80% от вашего VO2 max, максимального объема кислорода, который вы можете потреблять, в течение как минимум часа. Это намного сложнее, чем многие люди хотят заставить себя.

Но в целом наука по-прежнему показывает, что если вы хотите похудеть, бег — один из лучших вариантов, поскольку в нем задействовано множество групп больших мышц, что является ключом к сжиганию калорий.Напротив, плавание, как правило, показывает худшие результаты в исследованиях, поскольку разница температур в воде означает, что вы теряете много тепла. Конечным результатом является то, что потеря жира в организме в некоторой степени нейтрализуется.

Но что касается того, как бег соответствует другим видам деятельности с точки зрения похудания, мы просто не знаем. «Мы не знаем, лучше ли бег по сравнению с ездой на велосипеде, греблей или даже бегом на лыжах с точки зрения оптимального сжигания жира, потому что этих данных просто нет», — говорит Гейссер.«Но это лучше, чем ходьба, просто потому, что вы можете бегать с более высоким уровнем расхода энергии и при этом иметь тот же уровень физиологических и воспринимаемых усилий. Так что это более эффективный способ расходовать калории ».

Почему бег — не единственный (или лучший) способ похудеть

Я поражаюсь, сколько новичков в упражнениях, которых я встречаю, думают, что бег — единственный способ похудеть.

Они расскажут мне о своей последней пробежке на две, три или пять миль в 10:30 или медленнее, взволнованные и явно гордые своим достижением.Но когда они спрашивают меня, сколько я бегаю, а я отвечаю «никогда», их челюсть почти падает до пола.

«Как оставаться в форме, не бегая?» они спросят меня, явно ошарашенный.

«Легко», — скажу я им. «Я делаю все , но бегаю. Потому что бег — не единственный и не обязательно лучший способ прийти в форму ».

Кроме того, я абсолютно ненавижу любой бег на длинные дистанции. Так вот что.

Почему я ненавижу бег

У меня Всегда Бегать ненавижу.Когда мой школьный тренер по баскетболу предложил мне присоединиться к школьной команде по лыжным гонкам, я не мог представить себе более страшной пытки. И хотя я могу ходить часами напролет, я никогда не испытывал «кайфа бегуна» или не приходил к творческим, блестящим идеям во время бега, как говорят многие творческие, естественные бегуны.

И просто для пояснения — когда я говорю о беге, я имею в виду длительные, устойчивые пробежки на милю или более. Я люблю и продвигаю спринт, который предлагает те же преимущества, что и HIIT.

Каждый раз, когда я пытаюсь пробежаться, происходит следующее:

• Мне становится скучно, и я смотрю на часы примерно через 60 секунд бега
• Мое левое плечо начинает болеть от подпрыгивания по тротуару, и я не могу перестать думать об этом или пытаться вернуть его на место
• Я начинаю зацикливаться на каждой мелочи — шнур от наушников ударяет мою руку после каждого шага, моя рубашка лежит определенным образом, волосы падают мне на лицо и т. Д.
• Я смотрю на свой темп, задаваясь вопросом, как кто-нибудь вообще может пробежать 4:30 мили (в среднем 7:00 или 7:30)
• Я снова смотрю на часы, в среднем заглядывая каждые 30 секунд и задаваясь вопросом, как время могло двигаться так медленно

Вы поняли дрейф.

Вот почему, когда кто-то говорит мне, что он бегает, чтобы похудеть или привести себя в лучшую форму, я спрашиваю их, действительно ли им нравится бегать .

И некоторые люди это делают.Но некоторые люди, как и я, ненавидят это, и делают это только потому, что думают, что это лучший способ похудеть. Вот почему я хотел развенчать миф о том, что бег — единственный способ прийти в форму раз и навсегда.

Вот пять причин, почему бег — это , а не — единственный или лучший способ похудеть:

1. Если вы ненавидите это, вы не собираетесь этого делать

Четыре или пять лет назад, когда бег был моей единственной формой упражнений, я использовал почти любое возможное оправдание, чтобы не делать этого.Дождь? Я бы пропустил это. Больной? Я ни за что не собирался бежать. Менее 40 градусов? Брр, я останусь внутри!

Итак, если вы один из тех людей, которые тоже ненавидят бег, но все равно пытаетесь заставить себя это делать, вот мой совет: , прекратите .

Потому что правда в том, что лучшая форма упражнений — это то, что вы на самом деле выполните . И если вы ненавидите бегать, вы, вероятно, не собираетесь делать это так часто, как следовало бы.

Если вам нравится идея бега, но вы абсолютно ненавидите бег трусцой, попробуйте заняться спортом, в котором задействован бег — найдите взрослую футбольную команду, займитесь паркуром, поиграйте в теннис с другом — все, где основное внимание уделяется игре, не сам процесс бега.

2. Это занимает много времени

Одно из самых распространенных оправданий, когда люди не занимаются спортом, — это то, что у них просто нет на это времени.

И самая большая проблема с бегом заключается в том, что если вы не делаете спринт, он просто занимает много времени. Хуже всего то, что, поскольку большинство людей стремятся к прогрессу в беговых тренировках, бегая дольше, а не быстрее, единственный способ продолжать поправляться — это добавлять больше времени — времени, которое большинство людей не желает тратить.

Таким образом, с бегом не только легко выйти на плато очень быстро — если у вас есть только полчаса три раза в неделю, чтобы посвятить бегу, ваше тело довольно быстро привыкнет к нагрузке — также легко найти отговорки , а не для запуска.

Потому что чем дольше длится ваша тренировка, тем меньше у вас шансов на нее. И это определенно не поможет вам сбросить вес в ближайшее время.

3. Неэффективно

Еще одна причина, по которой бег — не лучший способ похудеть, заключается в том, что если вы просто катаетесь по тротуару или беговой дорожке в течение 30 минут или около того, вы не сжигаете максимально возможное количество жира и калорий.Фактически, если вы не бегаете на короткие дистанции, бег — это невероятно неэффективная форма упражнения .

Проблема с бегом — и с любой постоянной формой кардио — в том, что чем больше вы их делаете, тем эффективнее становится ваше тело при сжигании жира. Но чем эффективнее становится ваше тело, тем меньше энергии оно расходует на определенное количество активности, а это означает, что если вы хотите продолжать худеть, вам придется тренироваться все дольше и дольше, чтобы продолжать добиваться прогресса.

С другой стороны, исследования показывают, что всего за 15 минут HIIT можно добиться большего прогресса, чем за целый час.

HIIT также улучшит ваш VO2 max: согласно исследованию 2011 года, представленному на Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, всего за две недели HIIT улучшит вашу аэробную способность на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость.

4. Ограничивает максимальное количество сжигаемых калорий

Бег в стабильном темпе в течение длительного периода времени сжигает довольно много калорий — полчаса бега может сжечь от 300 до 500 калорий, в зависимости от вашего веса и скорости бега (подсказка : чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете).Но когда вы закончите пробежку, это касается сжигания калорий — ваш метаболизм возвращается к тому, что было до того, как вы начали пробежку.

Конечно, это верно для любой формы устойчивого кардио — будь то бег, езда на велосипеде, гребля или даже ходьба. Если вы будете оставаться в том же темпе в течение длительного периода времени, вы ограничите сжигание калорий до только за время, которое вы проводите на тренировке.

Сравните это с HIIT-тренировкой, где вы можете достичь максимального сжигания калорий не только за счет сжигания большого количества калорий во время вашей тренировки, но и повышения вашего метаболизма после этого. — означает, что вы будете сжигать больше калорий от 24 до 48 часов после завершения тренировки. Интенсивность тренировки, а не общее время, помогает вам сжечь наибольшее количество калорий и ускорить ваши усилия по снижению веса.

5. Это заставляет голодать

Если вы когда-либо знали кого-то, кто тренировался для марафона (или тренировался для него самостоятельно), и задавались вопросом, почему он или она с большей вероятностью в конечном итоге набрал веса, а не потерял его во время интенсивных тренировок, есть очень простой ответ: длительные тренировки делают вас голодными .

Когда вы начинаете двигаться больше и в течение более длительных периодов времени, чем привыкло ваше тело, оно, естественно, хочет заменить все те калории, которые вы потеряли во время тренировки, большим количеством еды.

Единственная проблема? Большинство людей думают, что сжигают больше калорий, чем есть на самом деле, и все время становятся настолько голодными, что, если они не усердно отслеживают потребление калорий, в конечном итоге они не теряют веса (или даже не набирают больше веса) , несмотря на их дополнительное обучение.

С другой стороны, поскольку интервальная тренировка настолько коротка, она не вызывает такого сильного голода, к которому обычно приводит тренировка на выносливость.

Итак, если ваша цель — похудеть, вам лучше делать тренировки короче и интенсивнее, чем дольше и стабильнее. Потому что HIIT не только более эффективен, требует меньше времени и ускоряет метаболизм, но и помогает сдерживать аппетит — что часто является разницей между успешной потерей веса и разочаровывающим плато.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Может ли бег 4 раза в неделю помочь мне быстро похудеть?

Бег четыре дня в неделю может помочь вам похудеть, но не без других решений, касающихся здорового образа жизни.

Изображение предоставлено: Виктор Чап / iStock / Getty Images

Быстрых способов похудеть не существует. К любой программе похудания следует подходить с приверженностью к долгосрочным изменениям образа жизни. Рекомендуется здоровая цель по снижению веса от одного до двух фунтов в неделю. Успешная программа похудания — это сочетание упражнений и правильного выбора питания. Во время бега сжигается больше калорий, чем при любых других упражнениях. Для потери одного фунта жира требуется чистая потеря 3500 калорий.Сочетание четырех дней в неделю бега, снижения потребления калорий, выбора здорового питания и приверженности долгосрочному здоровому образу жизни приведет к успеху в вашем стремлении похудеть.

Сожженные калории Бег

Отследить количество сожженных калорий во время бега можно с помощью онлайн-калькулятора.

Кредит изображения: Creatas / Creatas / Getty Images

Два фактора, которые определяют, сколько калорий вы сжигаете во время бега, — это ваш вес и расстояние, которое вы пробегаете.Отследить количество сожженных калорий во время бега можно с помощью онлайн-калькулятора, такого как в Exercise Prescription. Женщина весом 130 фунтов, бегущая пять миль в день со скоростью 10 минут на милю, сожжет 520 калорий. Бег четыре раза в неделю для этой женщины приведет к чистой потере 2080 калорий в неделю. Чтобы сбросить пять фунтов, потребуется около двух месяцев, если не будет никаких других изменений в упражнениях или диете.

Максимальное количество сожженных калорий

Бег

Кредит изображения: Maridav / iStock / Getty Images

Бег четыре дня в неделю по-прежнему может быть очень хорошим способом сжечь достаточно калорий, что приведет к потере веса.Расстояние, которое вы пробегаете за эти четыре дня, является определяющим фактором, а не количество минут, которые вы пробегаете. Чем быстрее вы бежите и чем дольше вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. Среднестатистическому человеку сложно пробежать от восьми до 10 миль в день. Если вы сможете достичь такого уровня физической подготовки, вы будете сжигать, в зависимости от вашего веса, более 1000 калорий в день. Четырехдневная программа бега на такое расстояние приведет к потере более одного фунта веса в неделю.

Изменения в питании

Здоровая диета

Изображение предоставлено: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Одних упражнений, даже бега, недостаточно для достижения здоровой цели похудания на два фунта в неделю. Приверженность здоровому питанию в сочетании с физическими упражнениями необходима для получения чистой потери от 3500 до 7000 калорий в неделю. Исключение из своего рациона нездоровой пищи, такой как жареная пища и продукты с высоким содержанием жира, может устранить 500 калорий в день.Начните утро со здорового завтрака, чтобы стимулировать метаболизм — также полезно отказаться от ночных перекусов. Небольшие здоровые перекусы из фруктов или овощей в течение дня помогут обуздать аппетит и уменьшить желание переедать.

Приверженность целостному образу жизни

Правильный сон

Кредит изображения: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Недавние исследования, опубликованные в «Нью-Йорк Таймс», показали, что сон от семи до восьми часов идеален, поскольку он связан с набором веса.Правильный сон, беговая программа четыре дня в неделю, здоровый завтрак и отказ от жареной и жирной пищи — вот ключ к потере веса. Здорового похудения на два фунта в неделю можно добиться, объединив эти важные факторы во время бега четыре раза в неделю.

Бег для похудения: помогает ли бег похудеть?

Увеличьте количество сжигаемых калорий, добавив в свой распорядок похудения различные виды беговых тренировок.

Кредит изображения: filadendron / iStock / GettyImages

Ваши каналы полны новейших модных тренировок, гаджетов и диет, которые вам нужно , чтобы попробовать, если вы хотите похудеть.Но у нас есть для вас маленький секрет: вам не нужно тратить большие деньги на модную программу похудания.

На самом деле, все, что вам нужно, чтобы начать сжигать калории для похудения, — это хорошие кроссовки для бега и мотивация выйти за дверь.

Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения.

Бег для похудения: как это работает

Цель любого плана похудания — создать дефицит калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Только когда вы создадите и сохраните этот дефицит, ваше тело перестанет использовать немедленные запасы энергии за счет избыточных калорий и начнет использовать накопленный жир. Вы можете создать этот дефицит, уменьшив потребление калорий или увеличив уровень активности — сочетание того и другого идеально.

Любая деятельность, которую вы делаете, поможет вам сжечь калории, но бег для похудения оказывается одним из лучших. Это потому, что это непросто . Чтобы двигаться вперед со скоростью по пересеченной местности, требуются усилия всех основных групп мышц и расходуется энергия в виде калорий.Сколько калорий вы сожжете, зависит от нескольких переменных, наиболее важными из которых являются:

• Сколько вы весите
• Как быстро вы бегаете трусцой
• Как долго вы бегаете трусцой?

Другие факторы, которые могут повлиять на сжигание калорий, по данным Техасского университета, включают:

• Климат: Вы сжигаете больше калорий, когда на улице жарко.
• Terrain : бег по пересеченной местности и в гору сложнее и сжигает больше калорий.
• Генетика: Некоторые люди просто сжигают больше калорий, чем другие.
• Состав тела: Люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий.
• Уровень физической подготовки: Более подготовленные люди будут сжигать меньше калорий во время бега трусцой, чем менее подготовленные люди, милю за милей.

Хотя потеря веса — это сложная тема, которую нельзя описать одним изящным уравнением. Но один ориентир, который вы можете использовать в качестве руководства, — это сократить или сжечь 500 калорий в день, чтобы терять примерно фунт или два в неделю.Если вы весите около 155 фунтов, вам нужно будет двигаться бегуном со скоростью 5 миль в час чуть меньше часа семь дней в неделю. Или вы можете бегать в быстром темпе примерно 8 миль в час в течение 30 минут каждый день.

В отличие от плавания, езды на велосипеде, гребли или даже прыжков со скакалкой, для бега требуется очень мало оборудования и абонемент в тренажерный зал. И вы можете делать это где угодно и когда угодно.

6 способов похудеть с помощью бега

Каким бы простым может быть положение одной ноги перед другой, для максимального преимущества в похудании стоит начинать беговые тренировки с планом.Следуйте этим шести стратегиям бега и бега для начинающих.

Прежде чем вы сможете бегать, вам нужно побегать трусцой. Сразу после бега для похудения у новичка может возникнуть большая нагрузка. Это может вызвать у вас болезненность, а если вы не будете осторожны, это может даже привести к травме.

Вот почему важно закладывать фундамент с помощью бега трусцой. Это не так эффективно, как быстрый бег, и при этом сжигается большое количество калорий, что является ключом к прогрессу в похудении.

Для наиболее точной оценки количества калорий, которые вы сожжете во время бега трусцой, вам необходимо носить датчик частоты пульса во время тренировки. В противном случае вы можете использовать эти общие оценки из Harvard Health Publishing.

Источник: Harvard Health Publishing. «Калории, сожженные за 30 минут для людей трех разного веса»

Совет

Имейте в виду, что темп бега трусцой в некоторой степени субъективен. Вы можете ходить или бегать трусцой со скоростью 4 мили в час.Опытный бегун может почувствовать, что бег со скоростью 6,5 миль в час — это больше бег трусцой, чем бег. Обычно бег трусцой составляет от 4 до 6 миль в час.

Это количество сожженных калорий впечатляет, но в конечном итоге вы будете готовы пойти еще дальше, чтобы добиться более высоких результатов в похудении. При определении количества сжигаемых калорий во время бега применяются те же переменные, что и при беге трусцой; однако есть более широкий диапазон шагов, которые можно квалифицировать как бег.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки 5.2 мили в час может показаться довольно сложным и быстрым бегом, или вы можете не чувствовать себя на максимальной скорости, пока не начнете бегать со скоростью более 8 миль в час. Эй, все возможно — если не сейчас, то в будущем.

Один из самых простых способов измерить интенсивность бега — это шкала воспринимаемой нагрузки (RPE). Просто спросите себя по шкале от 1 до 10, насколько усердно вы работаете? При выполнении упражнений высокой интенсивности, таких как быстрый бег, вы должны чувствовать, что работаете на 7 или выше.Вы также можете использовать шкалу от 6 до 20, бегая в темпе, который кажется 13 или выше.

Источник: Harvard Health Publishing. «Калории, сожженные за 30 минут для людей трех разного веса»

Беги медленно, чтобы быстро бегать: длинные, медленные бега развивают аэробную выносливость, что поможет вам набрать темп при быстром беге, не утомляясь.

Plus, даже если вы никогда не собираетесь бегать быстро, долго, медленно, эффективно сжигает жир. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело превращает одно из двух веществ — гликоген или жир — в энергию для питания ваших мышц. Аэробные упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью, сжигают большой процент калорий из жира.

Чтобы оставаться в аэробной зоне, важно помнить, что длинные медленные бега — это просто долгие и медленные. Чтобы бегать 30, 40, 60 минут или больше (что вам кажется долгим!), Сделайте так, чтобы бегун чувствовал себя комфортно.Вы всегда должны свободно дышать и даже разговаривать.

По данным Американской кардиологической ассоциации, целевая зона частоты пульса для аэробных упражнений составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса.

Рассчитайте свою предполагаемую максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Чтобы найти, какие числа попадают в аэробный диапазон, умножьте это число на 0,5 и 0,7. Например, у 35-летнего человека целевая аэробная частота сердечных сокращений составляет от 92 до 130 ударов в минуту.

При длительной медленной пробежке бегайте трусцой с такой интенсивностью.

Поскольку лучший темп бега трусцой для похудения определяется вашей частотой пульса, пульсометр является полезным аксессуаром для тренировок. Мониторы сердечного ритма могут определять и отображать вашу частоту сердечных сокращений во время тренировки. Эта информация в режиме реального времени позволяет поддерживать темп бега трусцой в зоне максимальной интенсивности похудания.

Многие пульсометры имеют программы, которые позволяют подбирать диапазон аэробных упражнений в соответствии с показаниями. Затем, когда вы выполняете упражнения, монитор предупреждает вас сигналами тревоги или звуковыми сигналами, если вы выходите за пределы целевой интенсивности пульса для потери веса.

4. Измените свой распорядок дня

Бегать каждый день бывает непросто. И если вы не хотите получить травму из-за чрезмерного перенапряжения (поверьте нам, вы этого не сделаете), вам нужно будет сделать больше, чем просто бегать, чтобы похудеть.

Разнообразие беговых тренировок вызовет у вашего тела новые возможности, которые помогут увеличить сжигание калорий, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сделать вас сильнее.

Один из способов сделать это — поискать новую местность. Если вы каждый день бегаете, чтобы похудеть, по одной и той же ровной дорожке, найдите холмы и заставьте ноги напрячься.Бег в гору может значительно увеличить количество сжигаемых калорий. Попробуйте выполнить повторение холма, бегая на вершину холма, спустившись обратно и снова взбежав на холм. Это укрепит ваши ноги и усложнит вашу кардиотренировку.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — еще один способ повысить интенсивность и разнообразие вашей повседневной беговой тренировки. Интервальная тренировка предполагает чередование периодов интенсивных усилий и периодов восстановления.

Есть много способов выполнить интервальную тренировку, но один из примеров, который вы можете попробовать, — это бег трусцой в течение двух минут, спринт в течение 45 секунд и чередование этих двух упражнений в течение 30 минут.Это может потребовать некоторой практики, но это приведет к более высокому сжиганию калорий.

Имеются научные подтверждения эффективности HIIT для похудания. В метаанализе Sports Medicine , проведенном в феврале 2018 года, были изучены результаты 39 исследований HIIT с участием 617 человек. Полученные данные показали, что HIIT-тренировки были более эффективными по времени и эффективнее для снижения общего количества жира на теле и в брюшной полости. Кроме того, HIIT-бег оказался даже более эффективным, чем HIIT-бег на велосипеде.

Бег каждый день может быть тяжелым для организма.Постоянное выполнение одной и той же деятельности, особенно такой интенсивной, как быстрый бег, может привести к повторяющимся стрессовым травмам или выгоранию.

Когда ваша цель — похудеть, важно, чтобы ваш распорядок был веселым и интересным, чтобы у вас было больше шансов придерживаться его. Даже если вы любите бег, занимайтесь разными видами деятельности два раза в неделю: езда на велосипеде, гребля и плавание — отличные дополнения к бегу, потому что они прорабатывают разные группы мышц.

Силовые тренировки помогут вам не только стать более сильным бегуном, но и повысить свой потенциал похудания.Хотя бег — это упражнение с отягощением, которое способствует наращиванию мышц, он не нацелен на все основные группы мышц тела.

Посещение тренажерного зала пару раз в неделю для выполнения силовых тренировок всего тела, включая упражнения для груди, плеч, рук, пресса, спины и ног, сделает вас более сильным бегуном.

Наконец, очень важно дать вашему организму возможность восстановиться. Делайте хотя бы один выходной в неделю, чтобы отдохнуть или заняться активным восстановлением. Вы можете ходить, заниматься йогой или другими легкими упражнениями, если вы не делаете ничего слишком интенсивного.Неспособность вашему телу восстановиться может привести к травмам и перетренированности, которые оттеснят вас и помешают достичь ваших целей по снижению веса.

6. Улучшите свое питание

Если вы действительно хотите похудеть, бег в одиночку вам не поможет. Даже ВИИТ-бег не сотворит чудес, если ваше питание не является здоровым и не способствует похуданию. Вы можете значительно увеличить свой вес, если совместите бег с питательной диетой с пониженным содержанием калорий.

Подумайте об этом: если вы можете сжечь 300 калорий с помощью ежедневной пробежки или бега, и вы можете сократить свой ежедневный рацион на 300 калорий, вы просто удвоите свой дефицит калорий и сократите количество времени, которое потребуется вам, чтобы добраться до своей нормы. вес цели.

Но дело не только в том, что ты вырезал. Речь также идет о добавлении здоровой пищи, которая позволит вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным меньшим количеством калорий. Эти продукты включают белок из курицы, рыбы и бобов; клетчатка и сложные углеводы из свежих фруктов, овощей и цельного зерна; и полезные жиры из орехов, семян и растительных масел.

Если вы добавите больше этих продуктов в свой рацион, вы естественным образом «вытесните» другие нездоровые продукты и получите больше энергии для бега.

Достаточно ли бега, чтобы похудеть, если вы не ходите в спортзал?

Вы думаете о похудении с помощью бега? Читайте дальше, чтобы узнать, действительно ли это работает для похудения.

Автор Аруши Бидхури | Обновлено: 29 января 2021 г., 8:13 IST

От предотвращения ухудшения своего психического здоровья до снижения шансов на развитие серьезного заболевания — существует множество причин, по которым вы можете захотеть избавиться от упрямого жира.Другими словами, поддержание здорового веса может помочь контролировать уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца, уменьшить стресс, беспокойство и депрессию. Но большинство людей, пытающихся похудеть, часто оказываются перед дилеммой выбора лучшего способа похудеть. И один из самых популярных способов сбросить лишние килограммы — это бег, но работает ли он?

У бега есть много плюсов

Когда у вас нет доступа к другим видам упражнений, бег пригодится, когда ваша обычная тренировка выходит за рамки окна.А почему бы и нет? Он предлагает множество преимуществ для здоровья, в том числе:

• Помогает укрепить кости
• Укрепить мышцы
• Помогает набрать витамин D
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
• Помогает сжигать калории
• Помогает вам жить дольше
• Нет оборудования, простые упражнения
• Повышают вашу настроение

Но помогает ли бег в похудании?

Для начала, потеря веса зависит от количества калорий, которые вы съедаете и сжигаете в течение дня.Речь идет о сжигании большего количества калорий, чем вы израсходовали, чтобы эффективно похудеть. Исследования показывают, что бег помогает сжигать калории, но количество калорий зависит от вашей силы, темпа и продолжительности бега. Чтобы лучше понять это, давайте разберемся с этим.

Все дело в калориях

Чтобы похудеть эффективно, вам необходимо создать дефицит калорий, то есть вы должны либо есть меньше калорий, либо сжигать больше калорий с помощью физической активности, например бега. Бег — это эффективный способ сжечь калории и избавиться от них.Как уже упоминалось, количество сжигаемых калорий во время бега зависит от веса тела, темпа и продолжительности бега.

Например, ваше тело реагирует на более низкий уровень стресса, когда вы новичок в упражнениях, и вам, возможно, придется бегать дольше и преодолевать большее расстояние, чтобы увидеть результаты. Считается, что средний бегун сжигает около 100 калорий на милю. Если бег — единственная форма упражнений для похудания, похудеть можно, но это может занять время. Вы должны соответствовать своему графику бега.Это также зависит от уровня интенсивности.

Если ваша цель — похудеть, попробуйте смешать ее

В беге вы должны быть постоянными и дать ему время, чтобы он мог творить чудеса. Чтобы сжигать больше калорий, лучше одновременно с бегом выполнять силовые тренировки. Он не только сожжет больше калорий, но и поможет увеличить мышечную массу, что улучшит вашу общую производительность. Таким образом, это также поможет вам сжигать больше калорий во время бега. Кроме того, силовые тренировки снизят риск травмы.Но если вам нужно выбирать, бег помогает сжигать больше калорий за день, чем тяжелая атлетика, как показывают исследования.

Здоровое питание также играет важную роль

На протяжении многих лет исследования показали, что одних упражнений средней интенсивности недостаточно для похудения. Но сочетание этого со здоровым питанием может иметь решающее значение. Специалисты всегда рекомендуют сочетать полноценную диету с повышенными физическими нагрузками, чтобы эффективно похудеть. Лучший способ — потреблять необходимое количество калорий для достижения желаемой цели.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Почему я не могу похудеть? 8 причин, по которым вы не худеете во время бега

Почему я не могу похудеть во время бега?

Если вы еще не знаете ответа на этот вопрос, то этот пост идеально подходит для вас.

Бег и результаты по снижению веса

Бег — лучшее, что вы можете сделать, чтобы сбросить вес и сохранить его навсегда.

По правде говоря, причина, по которой я начал бегать, в первую очередь заключалась в том, чтобы похудеть, и, вероятно, вы начали (или думали об этом) по схожим причинам.

Многие новички начинают заниматься бегом, потому что в основном они хотят похудеть.

Другими словами, бег действительно помогает похудеть.

Тем не менее, как я узнал на собственном опыте , бег не всегда приводит к потере веса.

Это сложно проглотить…

Тот факт, что вы начали бегать, не обязательно означает, что у вас плоский живот.

На самом деле, даже если вы соблюдаете здоровую диету и регулярно ходите по тротуару, нет никакой гарантии потери веса.

Моя история

Когда я впервые начал заниматься бегом примерно в 2006 году, я потерял около 25 фунтов за первые несколько месяцев.

Однако я не мог удержать вес — независимо от моих усилий и того, насколько я хотел оставаться стройным.

В течение шести месяцев после моего первоначального успеха я поправился примерно на 15 фунтов, хотя бегал больше, чем раньше, и пытался установить правильную диету.

Ирония судьбы, я знаю.

Это меня чертовски расстроило.

Все равно Я продолжал добиваться своих целей по снижению веса .

Я знал, что у меня нет другого выбора, кроме как оставаться последовательным — отказ не был вариантом.

После долгого процесса проб и ошибок мне удалось снизить вес.

И сегодня я собираюсь поделиться с вами некоторыми из основных причин, по которым вы не худеете так быстро, как хотелось бы, вместе с несколькими советами, которые помогут вам ускорить процесс и увеличить шансы ваш успех.

Так вы взволнованы? Тогда начнем…

Почему я не могу похудеть во время бега — ответы, которые вы ищете

1. Вы набираете мышечную массу

Когда вы начинаете бегать, и в течение первых нескольких месяцев, ваше тело реагирует на новую интенсивную деятельность, производя некоторые адаптации и физиологические изменения.

Одно из этих изменений — значительный сдвиг в составе вашего тела по мере того, как вы набираете мышечную массу и теряете жир.

Как это происходит?

Бег может увеличить мышечную массу, особенно ключевых беговых мышц, таких как ягодицы, квадрицепсы и икры.

Фактически, вы могли бы наращивать мышечную массу быстрее, чем сбрасываете жир.

Исправление

Единственное, что вам нужно, это: терпение.

Вот и все.

Если вы продолжите в том же духе, жир со временем сгорит, и вы получите более стройное и стройное тело.

Кроме того, использует другие измерения для потери веса помимо весов.

Вы можете регулярно измерять свою талию и окружность или рассчитывать индекс массы тела (ИМТ) с помощью этого онлайн-калькулятора.

Это даст вам лучшую приблизительную цифру процента жира в организме в зависимости от вашего веса и роста.

2. Вы слишком много едите

По моему опыту, может быть САМОЙ распространенной причиной того, что бегуны не худеют.

Многие бегуны (включая меня) переоценивают количество калорий, сжигаемых во время бега, и недооценивают количество калорий, потребляемых при каждом приеме пищи (и во всем, что между ними).

Не поймите меня неправильно.

Бег сжигает много калорий, но это не дает вам бесплатного пропуска, чтобы съесть все под солнцем и при этом похудеть.

Так не бывает.

У всех.

Дело в том, что от плохой диеты никуда не денешься.

Вы можете есть и пить калории гораздо быстрее, чем когда-либо сжигать калории, и точка.

The Fix

Получите более точную оценку своих ежедневных потребностей в калориях и составьте с учетом этого план питания.

Также следите за каждым кусочком пищи, который вы кладете в рот.

Для этого используйте приложение для смартфона, чтобы следить за количеством и качеством ежедневного потребления калорий.

Будьте точны.

Будьте внимательны и ничего не оставляйте на волю случая.

Точное число зависит, главным образом, от моих факторов, включая массу тела, уровень физической подготовки, интенсивность тренировки и другие факторы.

И помните, что потеря веса — это игра в числа: вы худеете только тогда, когда сжигаете больше калорий, чем потребляете.

3. Вы слишком много бегаете

Пробегав слишком много миль, не давая вашему телу достаточно времени для восстановления, может привести к перетренированности и всевозможным проблемам со здоровьем.

Но это еще не все.

Перетренированность также влияет на ваше видение потери веса.

Если вы перетренированный бегун, особенно когда речь идет о жидкостях, электролитном балансе, уровне сахара в крови и уровне стресса, то вы можете нанести вред своей щитовидной железе и снизить скорость метаболизма, что может поставить под угрозу ваши усилия по снижению веса.

Другими словами, стресс вреден для вас, независимо от того, насколько здоровый образ жизни вы отстаиваете.

Исправление

Дайте восстановлению приоритет, к которому оно призывает, выполнив следующие действия:

• Ешьте для восстановления, уделяя особое внимание еде после пробежки и употреблению натуральной и питательной пищи.
• Сохраняйте как минимум 7-8 часов качественного прерывистого сна в ночное время.
• Запланируйте восстановительные пробежки, восстановительные тренировки, восстановительные дни и восстановительные недели в своей программе тренировок.
• Делайте все возможное, чтобы устранить и уменьшить стресс и его триггеры в своей жизни.
• Чтобы узнать больше о методах восстановления, прочтите мой пост здесь.

4. Вы не бегаете достаточно интенсивно (или долго)

Некоторые бегуны могут сначала сбросить несколько фунтов, просто сделав несколько коротких пробежек вокруг квадрата, при этом придерживаясь разумных рекомендаций по питанию.

Но через пару месяцев, когда они делали то же самое, они внезапно упираются в стену и перестают видеть прогресс?

Что дает?

Причина на самом деле довольно проста.

Человеческое тело довольно умное, и оно спроектировано так, чтобы быть максимально эффективным; это означает, что если вы бежите по тому же маршруту, с той же интенсивностью и уровнем тренировок, ваше тело со временем приспособится к нагрузке, и вы перестанете видеть результаты.

Фактически, это гарантированный способ столкнуться с плато потери веса.

Согласно исследованию, проведенному в Университете Тампы, бег на беговой дорожке в течение 45 минут в постоянном темпе способствует снижению веса, но только в течение первых нескольких недель.

Исправление

Будьте последовательны.

Если вы серьезно настроены похудеть, обязательно запланируйте как минимум три пробежки в неделю, стремясь к минимум 240 минут упражнений в неделю.

Плюс, и это очень важно, постарайтесь разнообразить интенсивность и продолжительность тренировок.

Беговые тренировки HIIT, такие как спринты, повторения в гору и другие HIIT-тренировки, могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы выйти из плато потери веса и достичь ваших целей бега по снижению веса.

Таким образом, вместо того, чтобы выполнять одни и те же пробежки в устойчивом состоянии снова и снова, добавьте к своим еженедельным тренировкам пару интервальных тренировок, таких как интервальные спринты и повторения в гору.

Кроме того, включите в свою программу тренировок пару кросс-тренировок, чтобы поддерживать последовательность и ускорять рост физической формы.

Спиннинг, йога, силовые тренировки и плавание — одни из лучших вариантов.

Что еще? Если вы не занимаетесь кросс-тренингом, я рекомендую вам найти разумные и практичные способы добавить больше физических нагрузок в свой распорядок дня.

Вот несколько моментов, которые следует учитывать:

• Подставьте больше.
• Поиграйте с детьми.
• Купите вертикальный рабочий стол.
• Занимайтесь спортом с детьми.
• Тренируйте собаку.
• Список практически бесконечен.

Просто выходи и будь как можно активнее.

5. Масштаб — всего лишь одна часть гораздо большей головоломки

«Масштаб — ублюдочный обманщик», как я люблю говорить.

По правде говоря, весы могут не быть вашим лучшим другом, когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса в похудении — или его отсутствия.

Почему?

Что ж, это действительно просто.

Вес тела имеет тенденцию повышаться и понижаться на несколько фунтов изо дня в день.

Это колебание зависит, в основном, от активности гормонов, продуктов, которые вы едите, уровня обезвоживания и т. Д. И когда вы вешаете свои надежды на весы, вы фактически создаете для себя порочный круг взлетов и падений.

Так что, пожалуйста, помните: цифры на шкале не говорят всей истории.

The Fix

Лучший совет, который я могу дать вам, когда дело доходит до отслеживания потери веса, — это использовать различные измерения.

Как я уже сказал, вам нужно выбрать другие способы, помимо шкалы, для измерения вашего прогресса.

Попробуйте несколько из этих способов измерить свой прогресс:

• Измеряйте процентное содержание жира в организме один раз в месяц.
• Измерьте окружность талии.
• Следите за тем, насколько хорошо сидит ваша одежда. Примеряйте одну и ту же пару рубашек или джинсов каждые четыре-шесть недель и ищите небольшие различия.
• Делайте снимки до и после ежемесячно.
• Следите за своим эмоциональным состоянием и уровнем энергии. Ты лучше спишь? У тебя больше энергии? Вы чувствуете меньше стресса? Вы чувствуете себя более живым? И т. Д.
• Следите за своими спортивными результатами. Улучшаются ли ваши спортивные результаты? Сколько ты можешь бегать? Как долго ты сможешь бегать? Как быстро ты умеешь бегать? Сдавайте эти фитнес-тесты каждые шесть-восемь недель, чтобы узнать, насколько ваш уровень физической подготовки соответствует среднему уровню Джо.

6. Нереалистичные ожидания потери веса

Ненавижу ломать вам голову, но потеря веса — это не то, что происходит в одночасье.

На самом деле, вопреки распространенному мнению, потеря веса — это гораздо более медленный процесс, чем большинство людей думает.

Не поймите меня неправильно.

Ночные истории успеха случаются .

На самом деле, можно даже быстро похудеть в первые несколько недель после принятия решения о потере веса, но, по правде говоря, этого нельзя поддерживать.

И, согласно исследованиям, это не самая лучшая идея для здоровья.

Таким образом, если вы боретесь с весами, одна из причин может заключаться в том, что вы просто не уделили ему достаточно времени.

Вот и все.

Исправьте

Перестаньте искать краткосрочные результаты.

Похудение — это скорее марафон, а не спринт.

Медленно и неуклонно побеждает в гонке похудания…

Да, это легче сказать, чем сделать.

Вот ваш план действий:

Стремитесь не съедать больше одного фунта в неделю — это примерно 3500 калорий.

Как правило, в идеале вы должны стремиться к дефициту от 300 до 500 калорий в день, если вы серьезно относитесь к снижению веса здоровым и устойчивым способом.

Дайте процессу время, и при достаточной настойчивости и гибкости с вашей стороны вы добьетесь того, чего хотите.

Просто имейте в виду, что все люди разные и по-разному реагируют на тренировки и диету.

Ни один костюм не подходит всем.

В этом красота жизни.

И, в конце концов, стоит начать принимать свое тело таким, какое оно есть.

Ненавижу рассказывать вам об этом, но не каждый может выглядеть как фитнес-модель — независимо от того, насколько правомочным вы себя чувствуете, и независимо от того, что обещает последний фитнес-журнал, — все мы разные.

По правде говоря, большинство обложек фитнес-журналов и вдохновляющие материалы часто украшаются и улучшаются с помощью специального программного обеспечения softwar e — на самом деле никто не выглядит так в реальной жизни (спасибо Photoshop), и вы не должны быть такими. серьезно относиться к себе, поскольку вы не соответствуете каким-либо конкретным стандартам.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, то обязательно загрузите мое руководство по проекту « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Вышеперечисленные причины являются основными виновниками того, что не худеет. Итак, если вам все еще интересно, что делать, если вы не можете похудеть, будьте честны с собой и оцените вероятность того, что вы действительно делаете это с собой.