Можно ли похудеть, если исключить из своего рациона питания соль и сахар

Иногда люди, анализируя причины появления лишнего веса, приходят к выводу, что всему виной какой-нибудь продукт. Такое же мнение имеют диетологи, которые составляют программы похудения, исключая из меню некоторые продукты и уделяя внимание другим. Глядя на название, становится понятно, что этот метод борьбы с избыточным весом предлагает полностью исключить сахар и соль.

Помимо самого главного правила, эта диета предлагает соблюдать еще некоторые:

1. Меню должно состоять из мяса, рыбы, фруктов, овощей и кисломолочных продуктов.
2. Жарить – запрещено. Блюда нужно тушить, варить или приготовить в пароварке. Овощи можно употреблять в сыром виде.
3. Исключить из меню консервы, колбасу, полуфабрикаты, сладости, сдобная выпечка и вся продукция сетей общественного питания (готовить надо дома, потому что в местах общепита используют соль и сахар).
4. Пить нужно в больших количествах, разрешенные напитки это – вода, зеленый и черный чай, кофе. Помним, что все жидкость не должна содержать сахар.
5. Длительность диеты – четыре недели.Есть нужно 5 – 6 раз в день, при этом три раза в меню должно быть белковое блюдо (вареное яйцо, мясо или рыба).
6. Последняя трапеза должна быть за 3 – 4 часа до сна.
7. Приветствуются занятия спортом.

О пользе и вреде соли

Соль, которую мы добавляем в пищу, является хлоридом натрия. Натрий необходим для нормального обмена веществ, и он задерживает жидкость в клетках. Хлор – неотъемлемая составляющая желудочного сока. Некоторые имеют склонность пересаливать блюда, это помогает способствовать развитию заболеваний почек и сердца. Но, полное исключение хлорида натрия из рациона нарушит обменные процессы в организме. Взрослому человеку рекомендована суточная доза соли, равная 9 грамм.

Нужно отметить, что лишив свой организм соли, вы не избавитесь от жира в организме. Без соли вы начнете терять жидкость, которую она удерживала.

К тому же, дефицит натрия в составе солей может привести к нарушениям обменных процессов в организме. Возникновение судорог, обезвоживание и другие симптомы. Найти натрий в продуктах легко, минерал содержится в малых дозировках практически везде. Более подробно — https://yar-coral.ru/zachem-nuzhen-natrij-organizmu

О пользе и вреде сахара

Сахар – легкоусвояемый углевод, содержит глюкозу и фруктозу. Сахар не содержит полезных микроэлементов и витаминов. Сахар является источником энергии и способствует образованию гормона счастья – серотонина. Также, любители сладостей реже страдают заболеваниями печени, селезенки и артритами. Вреда от непомерного употребления сладкого не меньше. Сахар способствует развитию кариеса. Глюкоза, которую организм не успевает израсходовать в виде энергии, откладывается в виде жировых клеток. Вот вам и вред для фигуры.

Итого

Таким образом, если вы желаете иметь красивую фигуру, употребление сахара необходимо ограничить. Диета в целом имеет свои плюсы – питание небольшими порциями, полезная пища, физические нагрузки. Но для стабильного результата, такая схема питания должна стать повседневным рационом на всю жизнь, а не длиться месяц. В таком случае умеренное употребление соли и порция тортика раз в месяц не навредят вашей стройной фигуре.

К чему может привести полный отказ от сахара?

К чему может привести полный отказ от сахара?

Можно ли отказаться от сахара в ежедневном рационе? Как повлияет такое изменение рациона на организм? Поможет ли похудеть, улучшить фигуру? Будут ли негативные последствия?

В желудке сахар распадается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза – основной источник энергии, необходимой для нормальной работы мозга, мышц, внутренних органов. Если она не поступает в организм, человек ощущает слабость, ему сложно концентрировать внимание, выполнять физическую работу, двигаться, возможна потеря сознания. При длительном недостатке глюкозы наблюдается истощение, нарушение работы пищеварительной системы.

Большая часть глюкозы поступает в организм современного человека в виде сахара. Не грозит ли ему истощение, если отказаться от сладких кристаллов в чистом виде, кондитерских изделий, напитков? Рафинированный сахар стал доступным продуктом питания в конце ХІХ века. До этого его производили очень мало, и он отсутствовал в ежедневном меню людей, но у них было достаточно сил для географических и интеллектуальных открытий, войн, подвигов, продолжения человеческого рода и благоустройства нашего мира.

Вред от употребления сахара

Врачи-диетологи рекомендуют здоровым людям ограничивать употребление сахара: не больше 25-30 грамм в сутки. Но, по статистике, средняя норма его потребления в России – 107 грамм, в США – 160 грамм.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

• ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
• сахарный диабет;
• снижение иммунитета;
• атеросклероз;
• повреждение стенок сосудов;
• уменьшение прочности костных тканей;
• размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

При расщеплении и выведении сладостей желудок, печень, почки, поджелудочная железа испытывают повышенную нагрузку, что провоцирует сбои в их работе, развитие заболеваний эндокринной, пищеварительной и выделительной системы.

Польза

Вредно излишнее употребление сахара, но полностью лишать организм глюкозы нельзя, она необходима, чтобы поддерживать нормальный углеводный обмен. При его нарушении снижается работоспособность. Клетки мозга, не получая питание, работают медленней, человеку трудно сосредоточиться, выражать свои мысли, генерировать новые идеи. Появляется раздражительность, агрессивность. Но достаточно съесть сладкий десерт, и через несколько минут появятся силы, свежие мысли, улучшится настроение.

Но глюкоза содержится не только в белом рафинированном сахаре. Это природный углевод, которым богаты сладкие фрукты, овощи. Природные сахара есть в меде, молочных продуктах, орехах. Их употребление позволяет получить суточную норму глюкозы, фруктозы, лактозы, которой достаточно для нормальной работы организма.

Почему трудно отказаться от сладостей?

При употреблении рафинированного сахара в мозгу вырабатываются серотонин и дофамин – гормоны удовольствия. Он вызывает привыкание как наркотические препараты. Отказ от него может вызывать неприятные ощущения:

• раздражительность, подавленность, чувство тревоги;
• снижение работоспособности, быструю утомляемость при физическом и интеллектуальном труде;
• головные боли;
• бессонницу;
• боли в мышцах;
• нарушение режима питания – в привычное время завтрака, обеда, ужина аппетит пропадает, но в неурочное время возникает сильное желание съесть что-нибудь сладкое.

Если проявить силу воли и отказываться от сладкого, негативные последствия отказа исчезнут через 2-3 недели: наладится сон и аппетит, вы почувствуете легкость и прилив энергии, улучшится самочувствие, настроение.

Отказ от сахара в чистом виде

Если вы хотите сбросить лишний вес, укрепить здоровье, можно отказаться от употребления сахара в чистом виде. Чаще всего мы добавляем его в чай, кофе, салаты с фруктами. Но гурманы советуют наслаждаться естественным вкусом хорошего чая и кофе. Они считают, что сладость только разрушает гармонию вкуса этих напитков. Ее нужно почувствовать, научиться ею наслаждаться, и вам будет легко отвыкнуть от сладкой добавки и лишних калорий. Спелые фрукты, если это не лайм или лимон, содержат много фруктозы. Они достаточно сладкие, а стремление посыпать их белыми кристалликами или пудрой – дань привычке, от которой несложно отказаться и со временем забыть о ней. Чтобы оценить преимущества естественного вкуса, пейте хороший ароматный чай, кофе, ешьте спелые, свежие фрукты.

Отказ от сахара в продуктах питания

Рафинированный сахар вызывает привыкание, улучшает вкус, и производители максимально используют эти свойства недорогого продукта, добавляя его не только в кондитерские изделия, но и в хлеб, маринованные овощи, колбасы, майонез, кетчуп и т.д. При полном отказе от него, ассортимент продуктов, закупаемых в супермаркете, существенно сократится. Но, исключив из рациона колбасу, майонез, соусы длительного хранения, конфеты, печенье и другие сахаросодержащие продукты, вы сохраните здоровье, снизите риск развития сахарного диабета, ожирения, атеросклероза. Без них несложно составить разнообразное вкусное повседневное или праздничное меню. Чтобы организм получал достаточно энергии, используйте продукты богатые белками и углеводами: крупы, мясо и рыбу, овощи, фрукты.

Преимущества отказа от сладостей

Преимущества отказа от употребления рафинированного сахара и содержащих его продуктов, подтверждены исследованиями врачей в странах Европы, в России, в США:

• эффективная профилактика сахарного диабета;
• облегчается контроль массы тела – сладкая пища насыщает ненадолго, голод возникает через 30-40 минут после съеденного пирожного, а если выбрать нежирное мясо с порцией овощного салата, в котором в 3-4 раза меньше калорий, аппетит появится через 2-3 часа;
• уменьшается риск развития гипертонии, сосуды дольше сохраняют эластичность, что облегчает работу сердца и снабжение мозга кислородом и питательными веществами;
• люди, не злоупотребляющие сладостями, дольше остаются физически активными и сохраняют ясность мышления;
• в подростковом возрасте уменьшается количество высыпаний на коже, а в зрелом – улучшается цвет лица, позже появляются морщины.

Отказ от сахара: 10 советов

Отвыкнуть от сахара – широко распространенного продукта, вызывающего сильную зависимость, сложно. Простые советы помогут быстрей перейти на новый режим питания, и наслаждаться здоровой пищей.

Совет 1: когда нужна консультация врача?

Здоровый человек может изменить свой рацион, отказавшись от сладостей, не обращаясь к врачу. Но, людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определенную диету, вносить в нее коррективы можно только после консультации с врачом. Она нужна и тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, имеет недостаток массы тела или страдает от ожирения. При ожирении резкое изменение рациона, снижение его калорийности и быстрая потеря веса могут быть опасны. Если от сладкого хочет отказаться подросток, родители должны проконтролировать, чтобы его рацион был достаточно калорийным, чтобы полностью обеспечить энергетические потребности растущего организма.

Совет 2: мотивация

Чтобы отвыкнуть от сладостей, нужно 3-4 недели бороться с соблазном. Не поддаться поможет четкое понимание преимуществ отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

Вы страдаете от лишнего веса? Сахар в рационе – это не только лишние калории, но и сложности контроля аппетита. При поступлении в организм глюкозы, ответственный за чувство насыщения гормон лептин, перестает работать. Насыщение возникает не сразу после приема пищи, а через 20-30 минут, за которые человек успевает съесть лишнее.

Частые простуды и другие заболевания мешают жить полноценной жизнью, строить карьеру, путешествовать? Отказ от сладкого укрепит иммунитет, способствует нормализации давления, благотворно влияет на работу мозга.

Совет 3: уменьшайте количество сахара постепенно

Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. У тех, кто привык пить несладкий чай, кофе, не любит конфеты, печенье, пирожные, сладкую газированную воду, редко возникает желание полностью отказаться от сахара, ведь его количество в рационе и влияние на организм незначительно. Сладкоежкам легче отвыкать от сладкого постепенно. Тогда симптомы, напоминающие наркотическую ломку, будут меньше выражены. Составьте график изменений рациона. Начните с отказа от сладостей к чаю или перестаньте добавлять в напитки сахар. Через неделю откажитесь еще от одной «сладкой» привычки. Найдите замену продуктам, содержащим сахар. За 2-4 недели можно полностью исключить рафинированный сахар из рациона.

Совет 4: изучайте состав продуктов

Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Ее добавляют в хлеб, соусы, маринады, сокосодержащие напитки, йогурты. Изучайте в магазинах состав продуктов. Откажитесь от покупки полуфабрикатов, завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита. Хлеб и хлебобулочные изделия можно выпекать самостоятельно: хлебопечка позволяет приготовить их с минимальными затратами времени и сил. Вместо вареной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, крахмал, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запеченное в духовом шкафу мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком. Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше, чем за минуту, и в нем тоже не будет консервантов и других химических добавок.

Совет 5: чем заменить сахар

Если вам очень хочется сладкого, можно купить в аптеке заменители сахара: сукразит или ксилит. Эти препараты разработаны для больных сахарным диабетом и выпускаются в виде таблеток или драже. Одна таблетка заменяет ложку сахарного песка или кубик рафинада, но содержит 0 калорий. Препарат термически устойчивый, он сохраняет свойства при добавлении в горячий чай, кофе, молоко, тесто или крем. Он снимает симптомы, возникающие при отказе от сладкого (раздражительность, чувство тревоги, бессонницу), не влияет на углеводный обмен, но, как и рафинированный сахар, увеличивает аппетит. Его можно использовать в период отвыкания от сладостей и иногда употреблять, чтобы насладиться любимым вкусом, если нет проблем с весом и контролем аппетита.

Совет 6: натуральные заменители

Заменить рафинированный сахар можно и натуральными продуктами: медом, сухофруктами, изюмом, свежими фруктами и овощами. Мед имеет ряд преимуществ: натуральный продукт, содержащий не только фруктозу и глюкозу, но и витамины, минералы, биологически активные вещества, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, благотворно влияет на состояние кожи. Полезны и сухофрукты, сладкие свежие фрукты и овощи. Но эти продукты калорийные, и если вы отказываетесь от сладостей, чтобы сбросить лишний вес, их употребление нужно ограничивать. Изучите таблицу калорийности свежих фруктов. Съев 100 г банана, вы получаете 89 калорий, а в 100г вишни или черешни – 52, мандарина – 33, клубники – 30, арбуза – 27.

Совет 7: сбалансируйте свой рацион

Убрав из рациона рафинированный сахар, позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат его энергией. Включайте в ежедневное меню каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения дает и богатая белками пища: нежирное мясо, рыба, сыры. Готовьте из этих продуктов любимые блюда, чтобы получать не только белки, углеводы, витамины, минералы, но и удовольствие от еды. Используйте натуральные специи, пряные травы, покупайте любимые сорта чая, кофе, натуральный горький шоколад, морепродукты.

Совет 8: не покупайте сладости

Не держите дома запас сладостей для гостей или про запас, чтобы не было соблазна съесть чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть. Гостям можно предложить фрукты, чай с медом или кофе, сваренный в турке с солью, перцем, кардамоном и т.д.

Не покупайте сладости на перекус, если нет времени на полноценный обед. Вырабатывайте правильные пищевые привычки: пройдите мимо полки с конфетами в отдел фруктов. Банан насытит не хуже шоколадного батончика, булочки или пирожного и чувство сытости дольше сохранится.

Совет 9: ищите единомышленников

Перед тем, как отказаться от сладостей, обсудите свое решение с членами семьи, расскажите им о негативных последствиях употребления рафинированного сахара и пользе здорового питания. Если они поддержат вас, не будут предлагать вам сладкого, и еще лучше – сами откажутся от него, отказ от него пройдет легче. Расскажите об изменениях своих пищевых привычек друзьям, не стесняйтесь напоминать, что не нужно предлагать вам десерты, приносите с собой фрукты.

Совет 10: осторожней с алкоголем

Сахароза присутствует не только в десертах, газированных безалкогольных напитках, но и в десертных винах, ликерах, коктейлях на их основе. Если организм отвык от нее, не стоит напоминать ему о сладком наркотике. В состоянии даже легкого опьянения слабеет сила воли, и сложно устоять от искушения съесть еще и шоколадку, пирожное.

Бессолевая диета для похудения: насколько можно похудеть, если исключить из рациона всего один продукт

Правила бессолевой диеты 

Солить еду при соблюдении бессолевой диеты для похудения разрешается — но немного и не в процессе готовки пищи, а уже тогда, когда она готова. Есть следует маленькими порциями несколько раз в день, придерживаясь принципов дробного питания. Для того, чтобы еда не казалась пресной или безвкусной, можно добавлять в пищу чеснок и лук. Впрочем, как показывает практика, отсутствие соли в еде со временем перестает влиять на ее вкусовые качества — наоборот, еда снова становится вкусной и ароматной. Другими словами, вырабатываются новые пищевые привычки.

Во время бессолевой диеты (как и в случае почти любой диеты для похудения) следует отказаться не только от соли, но и от следующих продуктов: жареной, жирной, копченой и острой еды, солений, маринадов, мясных и рыбных бульонов, баранины, свинины, кондитерских изделий, соленых закусок (орешков, чипсов), вяленой, сушеной, маринованной рыбы, колбасы и др. продуктов, содержащие большое количество соли.

Ваш рацион должен состоять из ржаного и пшеничного хлеба, овощных бульонов, отварных нежирных сортов мяса и рыбы, сырых и вареных овощей, фруктов, ягод, кисломолочных продуктов, обезжиренных молока, творога, йогурта, яиц, чая, киселей, сухофруктов.

Так, примерным меню на один день бессолевой диеты может стать:

• завтрак из чая с молоком, творога и бессолевого хлеба;

• второй завтрак из печеного яблока;

• обед из картофельно-грибного супа, помидорного салата, шарлотки с яблоками;

• полдник из отвара шиповника и бессолевого хлеба с джемом;

• ужин из отварного картофеля, лиственного салата, заправленного обезжиренным йогуртом, творожного крема с фруктами.

Принципы бессолевой диеты можно соблюдать достаточно долго, но при этом следить за получением необходимого количества соли в сутки. Не следует отказываться от соли полностью — это не только не поможет вам с борьбе с лишним весом, но может нанести непоправимый вред вашему здоровью.

«Несладкая жизнь»: можно ли похудеть, если не есть хлеб и сладкое?

Проблема лишнего веса перестала быть чисто социальной, о ней с тревогой заговорили медики. Методы похудения, на которые идут женщины ради стройной фигуры не просто малоэффективны, они вредны для здоровья. Изнуряющие диеты и занятия до седьмого пота в тренажёрных залах, сушка, голодание дают кратковременный результат. Зато эндокринные и прочие проблемы остаются надолго и порой требуют лечения. Между тем есть простой и эффективный способ избавиться от лишних килограммов — отказ от сладостей и некоторых мучных продуктов, которые не так уж и нужны нашему организму.

Можно ли похудеть, отказавшись от хлеба и сладких продуктов

Чтобы ответить на этот вопрос нужно разобраться, почему мы полнеем от сладкого и мучного. Эти продукты являются источником углеводов, которые организм преобразует в глюкозу, дающую энергию каждой клеточке нашего тела. В рационе современного человека источниками полезных сложных углеводов (полисахаридов) являются фрукты и овощи, хлеб и крупы. Без них нам не обойтись. А вот вкусняшки в виде разнообразных колбасных изделий, конфет, сладких напитков (соков, газировки), шоколада, пирожных, пирожков и сладких булочек — это поставщики простых, или быстрых углеводов. Врачи-диетологи называют их мусорными, а эндокринологи относят к основным причинам ожирения.

Избыток простых углеводов — самая частая причина набора веса

За утилизацию глюкозы отвечает гормон инсулин. Чем выше потребление мучного и сладостей, тем большее количество инсулина продуцируется. Образуется замкнутый круг — чрезмерная секреция инсулина провоцирует повышение аппетита, а это ведёт к перееданию. Человек потребляет калорий больше, чем тратит. Сладкие и некоторые мучные продукты, по мнению диетолога Ирины Подъяковой, являются источником бесполезных калорий, и наш организм в них не нуждается.

Организм распоряжается глюкозой следующим образом — сначала закрываются потребности в энергии. Из остатков глюкозы образуется гликоген — энергетический резерв в виде полисахаридов, которые складируются в тканях мышц, печени и почек. А вот излишки глюкозы инсулин преобразует в жир, депонирующийся преимущественно в подкожной клетчатке. Результат — ожирение разной степени тяжести.

Углеводы подобны топливу — утилизация 1 г глюкозы высвобождает 4 ккал. Если есть баланс между их потреблением и активностью (неважно — умственной или физической), то топливо сгорает полностью, а тело остаётся стройным, независимо от того, сколько сладкого или мучного вы съедаете за день. Лишний вес появляется в том случае, если поступление углеводов превосходит ваши энергетические затраты. Исключив из рациона калорийные сладости и вкусную выпечку, вы уменьшите количество ненужных калорий и сможете избавиться от мешающих вам лишних килограммов.

Ожирение развивается вследствие дисбаланса между пищевым получением питательных веществ — источников энергии и фактическими энергозатратами организма

Стоит оговориться, что похудеть, отказавшись от сладкого и мучного, могут лишь те, у кого лишний вес не связан с патологиями желёз внутренней секреции — гипофиза, гипоталамуса, щитовидной и поджелудочной железы. Для эндокринологов ожирение — это либо самостоятельный диагноз, либо симптом других заболеваний. И борьба с ним должна быть комплексной, в том числе и с помощью коррекции пищевого поведения.

Видео: пять признаков, что вам пора отказываться от сладостей

Полный отказ или ограничение?

Для многих полный отказ от сладостей мучителен. Но он необходим, если вы стремитесь к совершенству. К тому же исключение сладких блюд и продуктов принесёт несомненную пользу здоровью, а значит, и внешнему виду. А утраченное удовольствие можно компенсировать сухофруктами, умеренным количеством мёда, свежими фруктами и ягодами.

Если вы голодны и съедаете кусок белого хлеба, булки или батона, то происходит резкий скачок сахара в крови и выброс инсулина

Для снижения веса полностью отказаться следует от белого хлеба из муки высшего сорта и выпечки из сдобного теста. Они имеют высокий гликемический индекс и быстро усваиваются, а значит, насыщают только на короткое время. Скоро организм снова потребует еды. Кроме того, такой хлеб и выпечка практически бесполезны, так как мука очищена от того, в чём содержатся витамины и минералы — от зерновых оболочек. Однако полный отказ от хлеба, по мнению диетологов, нецелесообразен.

Следует отметить, что хлеб является уникальным поставщиком таких минеральных веществ, как кальций, железо, магний, калий, марганец. Кроме этого, в состав входит и достаточное количество витаминов группы В. Не следует забывать и о том, что их сочетание друг с другом именно в хлебе, является уникальными. Равноценный аналог будет достаточно трудно подобрать.
В нашем рационе должен присутствовать как пшеничный, так и ржаной хлеб. Лучшее время для его употребления — первая половина дня, когда энергетическая нагрузка углеводов будет полностью востребована и правильно использована организмом. В таком случае риск испортить внешний вид или набрать лишний вес становится минимальным.

Марина Попова, диетолог Wellness Club «Экомедсервис»

https://news.tut.by/health/203284.html

Даже специальные диеты для похудения не исключают употребление хлеба до 300 г в день. Но он должен быть из муки грубого помола или цельнозерновой.

Цельнозерновой хлеб и макароны из твёрдых сортов пшеницы можно смело оставлять в рационе, но ограничить их употребление

К мучным изделиям относятся и макароны. Оставить в рационе можно только те, что произведены из твёрдых сортов пшеницы, так как они содержат сложные углеводы, которые медленно усваиваются и дают долгое чувство сытости. Если вы решили полностью отказаться от мучных продуктов, замените их кашами.

Видео: лишний вес и мучная продукция

Каких результатов можно добиться

Скорость похудения и количество сброшенных килограммов — индивидуальный показатель. Он зависит от возраста, особенностей обмена веществ и степени ожирения. Преимущество такого способа похудения, по мнению врачей, состоит в том, что вес уходит медленно. По разным оценкам на то, чтобы при отказе от сладкого и мучного избавиться от 10–15 кг может уйти от полугода до 12 месяцев. В среднем, перейдя на здоровое питание, вы сможете терять 1,5–2 кг в месяц. Но это при условии, что вы не добавите к этому занятия спортом или просто не увеличите свою физическую активность.

Что поможет ускорить результат

Как уже было сказано, оптимальный результат достигается с помощью баланса питания и физической нагрузки. Хотите похудеть быстрее и эффективнее — прислушайтесь к советам специалистов:

• Сбалансируйте свой рацион — отказавшись от сладкого и мучного, введите в меню полезные продукты. Ешьте нежирное мясо и рыбу, кисломолочные продукты пониженной жирности, больше овощей и не забудьте про фрукты, бобовые и полезные каши.
• Калорийную пищу ешьте утром, после обеда выбирайте только лёгкие продукты.
• Пейте чистую воду — её количество должно покрывать потерянную за день жидкость.
• Не отказываетесь от кофе и зелёного чая. Кофеин способствует сжиганию жира, а чай — хороший источник антиоксидантов.
• Займитесь фитнесом или запишитесь в тренажёрный зал. Нет возможности — больше ходите пешком, это лучшая тренировка не только для мышц, но и для ваших сосудов.

Отзывы

Выбор того или иного способа похудения — личное дело каждого. Главное при этом — не навредить своему здоровью и получить стойкий результат. Отказ от вредных сладких и мучных продуктов будет безусловно полезен, даже если никак не повлияет на ваш вес.

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями!

Наш эксперимент: как я месяц жила без сахара — citydog.by

«Я часто пишу о спорте и здоровом питании, но, чтобы советовать что-то людям, сначала нужно опробовать это на себе, – убеждена журналистка CityDog.by Виктория. – Чтобы наконец понять, в шоколадках ли главная проблема девушек, которые никак не могут похудеть, я в качестве эксперимента на целый месяц отказалась от сахара».

Мотивация

С детства сладкое для многих из нас было запретным: тем, что можно только после «серьезной» еды, тем, от чего «зубы испортятся» и «попа слипнется». Но, встретившись с ограничениями, детские желания только крепчают. И вот, когда ты становишься взрослым и сам можешь решать, когда и что тебе есть, кажется, что наконец-то приходит пора счастья. Но не для всех это оказывается приемлемым.

Девушки и женщины, которым вечно приходится следить за фигурой, в один прекрасный момент осознают: «Этот тортик ровным слоем жирка ляжет на мой живот». И тогда остается только делать выбор. Многие стараются исключить абсолютно все сладкое из рациона, чтобы не допустить срывов. Но здесь встает вопрос: а насколько это действенно?

Одни эксперты по питанию советуют не есть сладкое вовсе, другие – категорически убрать из рациона углеводы после 17 часов вечера, третьи – позволять себе что-то сладкое каждое утро. А для тех, кто занимается спортом, появляется новая лазейка – белково-углеводное окно, которое вроде как должно открываться сразу после тренировки: в него можно закидывать «угли», которые будут гореть бесследно. Ах да, есть еще одно хорошее оправдание: «Я много работаю (учусь), мозгам нужен сахар». Так кто же по итогу прав?

Правила игры

Я решила на собственном опыте проверить, что происходит с человеком, который полностью отказывается от сахара. На месяц моей единственной радостью стал один фрукт в день – и абсолютно ничего сладкого или сахаросодержащего. При этом я ежедневно работаю и учусь, а также занимаюсь спортом в среднем 10 часов в неделю, то есть веду полноценный активный образ жизни. Сахарозаменители и фруктозу в виде замены обычному сахару я также не приветствую и заниматься читерством не намерена. Никаких сладостей – значит, никаких!

К слову, сладкое я люблю очень сильно. Ни дня обычно не проходит без питьевых йогуртов и творожков. Отдельный сорт удовольствия – это мороженое, от которого, как ни старалась, отказаться не могла.

Начиная эксперимент, я решила взвеситься и измерить объемы, чтобы оценить результаты впоследствии. На всякий случай я сдала анализы на гормоны, измерила уровень сахара в крови. Ведь важен не только осязаемый результат, но и влияние перемен в питании на мое здоровье.

Начальный вес: 58 кг
Уровень сахара в крови: 3,8
Объемы: 86 – 64 – 92
Тяга к сладкому: огромная
Гормональный фон: в норме

Старт

В первый день задача казалась проще пареной репы. Ну подумаешь, месяцок без сладкого, ерунда какая. Тем более что мои страдания будут ежедневно утешать фрукты. На деле все оказалось намного сложнее.

Чтобы вы понимали, живу я не одна, и любимые сладости так или иначе постоянно присутствуют в холодильнике и на столе. И на этом мои вынужденные отношения с сахаром не заканчиваются. Никогда не была сторонником того, чтобы заставлять страдать своего мужчину из-за собственных диет и проблем с фигурой. Поэтому утро начинается с приготовления творожного пирога – естественно, с сахаром и сладкой начинкой, все как положено. Довольный мужчина уплетает пирог, у меня на завтрак творог с бананом – тоже неплохо.

Хотите отлично спать ночью, а днем быть бодрее? Мы рассказываем, что делать, –в пабликах «Все дома» в Instagram и Telegram.

На работе у нас не заведено чаевничать и таскать к этому делу пакеты печенья и конфет. Но почему-то именно в первый день эксперимента мне предлагают любимую горькую шоколадку. Мужественно отказываюсь: пороть эксперимент со старта не в моих интересах.

По пути в университет прохожу кондитерскую, откуда доносится приятный запах свежей выпечки. Не сказала бы, что питаю слабость к булкам, но здесь почему-то организм начинает вопить, как невероятно ему хочется прямо сейчас еще тепленький круассан. Действительно – запретный плод сладок как никогда. Собираю волю в кулак и не захожу в это злачное место.

Проблема перекуса

Самая большая проблема в правильном питании при активном образе жизни – нормально перекусить вне дома. Особенно когда ты сильно спешишь. Университет ничего безобиднее сладких йогуртов предложить мне не может. Ларьки в переходах и небольшие районные магазинчики – сразу нет, даже глаз положить не на что. А зайти в гипермаркет за хлебцами или фруктом не всегда успеваешь.

Приходится акцентировать на этом внимание и продумывать все заранее. Оказалось, все это тоже сила привычки. Закинуть в сумку небольшой перекус – вовсе не так сложно и занимает совсем немного времени.

Охота начинается

Говорят, организм человека способен привыкнуть к чему угодно, так что со временем должно становиться все легче, а тяга к сладостям – все меньше. По крайней мере, так я себя утешала. Но на деле трудности в исключении сахара заключаются не только в том, чтобы иметь железную силу воли.

Поход в магазин за продуктами теперь больше походил не на обычный выбор продуктов, а на охоту. Читать этикетки, конечно, занятно, но довольно нудно и в итоге приводит тебя к очередному разочарованию.

Йогурты, творожки, творожные десерты и соки, мюсли и «быстрые» каши… В общем, многое из еды, которую позиционируют как здоровое питание, то, на чем красуются надписи «фитнес», сразу отправляется в черный список. С таким же успехом можно насыпать сахара в кефир и говорить: ну это же кефир! В стандартном пол-литровом питьевом йогурте, к примеру, около 5 ложек сахара.

Конечно, одними «здоровыми» продуктами все не ограничивается. С виду безобидный хлеб, кетчуп, соевый соус, а также майонез, колбаса, консервированные овощи и фрукты – даже детское питание – всё содержит сахар. Очевидно, что весь отдел сладостей, а также чипсы, сухарики и сушеные морепродукты тоже не исключение.

В итоге пришлось закончить поиски лазейки и покупать то, в чем уж наверняка сахара быть не может: свежие и замороженные овощи, творог, фрукты, овсянку. Выходя из магазина, я грустно окидывала взглядом свои покупки и пыталась сообразить, как теперь это все готовить, чтобы не давиться и не морщиться.

Перемены

Исключение сахара заставляет конкретно пересмотреть свой рацион. По итогу, как ни крути, он получается не таким аппетитным и разнообразным, как раньше. Особенно когда поначалу не знаешь, как всю эту здоровую пищу превратить во что-то более-менее вкусное.

Творожные десерты приходится заменить обычным творогом, йогурты – ряженкой и кефиром, соусы – восточными приправами, десерты – кофе с молоком, мюсли – овсянкой без добавок, хлеб – диетическими хлебцами (с правильным составом, естественно), какао «Несквик» – белорусской 99% «Коммунаркой».

Конечно же, поначалу вся еда кажется какой-то пресной. Но со временем, когда организм отвыкает от сахарной бомбардировки, даже обезжиренный творог приобретает вкус. А если еще научиться готовить овощи, то проблема разнообразия питания отпадает сама собой. Единственный грустный вывод, который я для себя сделала, – не стоит готовить то же, что и обычно, только без привычных ингредиентов.

Попробовала однажды испечь классическую творожную запеканку, только без сахара и прочих подсластителей. Результат – не то чтобы я плевалась, но после двух ложек есть эту самую выпечку уже не хотелось.

Спорт и сахар

Те, кто занимается спортом хотя бы 3–4 раза в неделю, обычно и питание подстраивают под нужды организма, который тратит намного больше энергии. Меня лично всегда на следующий день после тренировки мучит голод. Причем чаще всего хочется именно углеводов. Учитывая, что спорт в моем расписании есть пять дней в неделю, выходит замкнутый круг из занятий и последующего желания поесть.

По правилам моего марафона, из простых углеводов я могу себе позволить только один фрукт. Я решила, что определить его лучше на время за два часа до тренировки, как перекус, чтобы снабдить организм энергией. По возвращении домой после тренировки – творог и протеиновый коктейль. Спасали они, конечно, слабо. Но, как говорится, в любой непонятной ситуации главное – лечь спать.

Наутро мое желание «закинуть» чего-то углеводного полностью удовлетворяла хорошая порция овсянки. А если в течение дня организм яростно кричал, что ему не хватает калорий, я просто съедала дополнительную пачку творога. Белок, как оказалось, очень хорошо решает эту проблему.

Социальные традиции

Большую часть калорий от фастфуда и сладостей мы получаем за компанию. Наслаждаться фильмом мы идем с огромной коробкой попкорна и газировкой, все традиционные праздники обязательно ассоциируем с большим столом сытных блюд; собираясь вечером с друзьями, берем алкоголь и закуски пообильнее, и даже чаек в офисе в перерыве между работой обязательно должен сопровождаться чем-то вкусненьким – иначе смысл от него?

По сути, социальные традиции – это и есть главный враг правильного питания. Мы едим не потому, что хотим, а потому, что привыкли так делать с самого детства.

Так вот, получилось, что разгар эксперимента с месяцем без сладкого аккурат пришелся на мой день рождения. Половина пути была пройдена, и сдаваться я не собиралась. Конечно, мне надарили шоколада, который остался ждать до лучших времен. Вечеринка в честь праздника прошла по стандарту: с фирменными бургерами, тортиком и прочими прелестями.

Гости остались довольны, а мне оставалось есть фрукты, которые я в честь дня рождения позволила себе в неограниченных количествах. Условия были нарушены, но не катастрофично. Чувствовала ли я себя угнетенно и неполноценно? Нет. Я прекрасно провела время в хорошей компании и абсолютно не страдала из-за того, что все едят торт, а я не ем.

Финишная прямая

Оказалось, с сахаром работает простая схема: чем меньше его ешь, тем меньше хочется. Со временем я разобралась и четко знала, что мне можно, а что нет. Желание ушло на психологическом уровне, а вместе с ним пропала и физическая тяга. Плюс ко всему за месяц привычки успели измениться. Теперь это была овсянка по утрам, фрукт перед тренировкой, творог вечером.

Большой плюс в отказе от сладкого – банальная экономия. Просто посчитайте, сколько в месяц у вас уходит на «что-нибудь к чаю», на чизкейки и тортики в кафе, на мороженое в ТЦ и прочие прелести.

Мешает ли отказ от сладкого полноценно работать, учиться и тренироваться? По-моему, нет. Мне кажется, многие используют «вкусненькое» как поощрение после тяжелого дня, кропотливого труда и изнурительного занятия в зале. Но ведь главное удовольствие, по сути, сам результат, а не шоколадка. И первое легко обходится без второго.

Happy end? Не тут-то было…

По идее, сейчас у моего эксперимента должен был быть счастливый финал и восторги вроде «от сахара можно легко отказаться», «бросайте привычку отъедаться сладеньким и влезете в то самое платье», но на деле все оказалось совсем не так.

Завершив свой марафон, я побежала скорее измерять сахар в крови и становиться на весы. Итог меня не то чтобы удивил – он просто был никакой.

Финальный вес: 59 кг
Уровень сахара в крови: 4
Объемы: 86 – 63 – 91
Тяга к сладкому: отсутствует

Так что, выходит, все зря? Однако и это еще не финал. Ну, думаю, съем наконец немного шоколада, раз я такая молодец, выдержала целый месяц. И это было роковой ошибкой. На следующий день лицо и тело покрылось красными пятнышками, которые, к счастью быстро прошли.

Но кожа лица все еще оставалась в нестабильном состоянии: если раньше все было идеально без слоя «тоналки», то теперь каждый промах в питании оборачивался для меня высыпанием и прыщами, которые лечению и маскировке поддавались слабо.

После первого же «шага налево» сладкого стало хотеться неимоверно. И не просто безобидных фруктов или одну конфетку, а торт, пачку печенья, пирожное пожирнее. И сражаться с этим желанием было очень сложно. Вес потихоньку стал набираться даже несмотря на все мои занятия спортом и старания есть поменьше. Как только проскакивало что-то сладкое, оно сразу же отправлялось на попу и живот, «про запас».

Конечно, такое положение вещей меня не устраивало. Я обратилась к специалисту по программе управления весом, объяснила ситуацию. Ее мнение было предсказуемо: организм абсолютно отвык от сахара и, как только получил непривычный продукт, стал протестовать. Получилось что-то вроде диатеза у детей – отсюда и кожная реакция.

На мой вопрос, что же делать дальше, специалист ответила, что не стоит больше бросаться в крайности, постепенно вводить сахаросодержащие продукты в рацион и стараться есть их не позже, чем за 4 часа до сна. Оказалось, что полный отказ от сахара не только практически невозможен, так еще и не имеет смысла.

Но вот ограничивать себя все равно стоит. Из сладостей лучше всего отдавать предпочтение фруктам, сухофруктам, меду и зефиру. Торты, печенье, шоколад – это трансжиры, которые опасны не только высоким содержанием сахара, но еще и губительным для фигуры сочетанием: жиры + быстрые углеводы. Также лучше отказаться от сладких йогуртов, ведь они на самом деле ничем не полезнее тех же конфет.

Бороться с желанием съесть сладкого мне посоветовали с помощью… Нет, не диет, голодовок и строгого режима. Оказалось, что сильная тяга к сладкому возникает из-за недостатка белка в рационе. Грубо говоря: хочется конфетку – съешьте пару ложек творога или кусочек отварной курицы.

Что же теперь? Конечно, я собираюсь пойти к диетологу, сдать анализы на гормоны и снова привести свое питание в норму. Как ни банально, оказалось, что фраза «все хорошо в меру» работает и здесь. Никаких сверхновых выводов и открытий я не сделала, но опыт был полезным.

Вот вам парочка выводов из личных наблюдений и опыта:

• Отказываться от сахара полностью бессмысленно.

• Не можете совсем жить без сладкого? Не мучайте себя. Отдавайте предпочтение полезным сладостям: лучше съесть 200-граммовую хурму, чем полоску белого шоколада.

• Контролируйте объем порций. Сладкое – это небольшой десерт, а не основной прием пищи.

• Физические и умственные нагрузки, конечно, требуют большого количества углеводов, но не печенья и тортов, а овсяной каши, пасты из твердых сортов пшеницы, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов.

• Не есть за компанию с друзьями и во время готовки для семьи вполне реально. Учитесь слушать свой организм, и минимальные жертвы ради хорошей фигуры не покажутся такими уж жесткими.

• Хочется вредного? Попробуйте съесть что-то белковое.

• Пожалуй, самый ощутимый плюс в отказе от сладостей – экономия вашего бюджета.

• Чем меньше сладкого ешь, тем меньше его хочется.

• Старайтесь питаться разнообразно. Иногда даже пресные и гадкие овощи, приготовленные по-новому, вызывают восторг и оказываются неожиданно вкусными.

• Не стоит резко менять свое питание в какую-либо сторону, не мучайте организм стрессами. Все должно быть постепенно и осмысленно. Принимая решение об отказе от каких-то продуктов или переходя на новую систему питания, обратитесь к врачу, сдайте анализы, пройдите обследование. Если здоровье будет «посажено», смысла от гастрономических манипуляций не останется. С диетами, как и у докторов, главный принцип – не навредить.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: tumblr.com.

Еще по этой теме:

диета без соли и сахара отзывы — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

На чем основана творожная диета, для чего она нужна

Конечно, все знают о пользе творога, и скорее всего, не раз слышали о творожной диете для похудения. Творожная диета вызвала большой интерес у мужчин и женщин. Судя по отзывам худеющих, результаты похудения на творожной диете очень неплохие. Основой творожной диеты, как вы уже догадались, служит творог. Но не на нем едином построен рацион.

Кому поможет творожная диета

Если вес человека давно перешёл все допустимые нормы, именно творожную диету рекомендуют диетологи. Творог помогает укрепить волосы, ногти, благодаря содержащемуся в его составе кальцию. Так же, кальций помогает укрепить нервные окончания и костную систему.

Если вы решили использовать творожную диету для похудения, у вас точно не будет депрессии. Творожная диета появилась сравнительно недавно, но уже завоевывает популярность.

Можно воспользоваться ей во время беременности и кормления грудью, а так же при заболеваниях желудка. Но во всем нужен правильный подход. Беременная и кормящая женщина, в любом случае, должна питаться разнообразно, чтобы ее малыш ни в чем не нуждался. Но если посоветоваться с доктором, он поможет подобрать меню творожной диеты, чтобы получить необходимые результаты.

Самое главное, не забывать, что все диеты краткосрочны. Хоть творожная диета и полезна, как постоянный принцип питания ее использовать нельзя. Творог содержит много белка и кальция, но они не могут заменить собой все микроэлементы, которые необходимы нашему организму.

Обычно, творожная диета для похудения длится не более 7 дней. Беременным и кормящим мамочкам можно использовать творожную диету для разгрузки и очищения организма, например, раз в месяц на 1 день.

Творожная диета для самых стойких (жесткая диета, не применять без консультации врача!)

На творожной диете для похудения можно сбросить до 1 килограмма в день при лишних 10. Но, для этого нужна очень большая сила воли и любовь к творогу.

Дневной рацион состоит из 300 грамм творога. В обезжиренный творог не добавляется соль и сахар. В день 5 или 6 приемов пищи, в которые съедается 60-50 грамм творога соответственно. Пить во время жесткой творожной диеты можно только зеленый чай, отвар шиповника и негазированную минеральную воду. Жидкость употребляется до 2 литров в день. Творожная диета для похудения в таком варианте поможет только тем, кто действительно хочет сбросить много и быстро. Для всех остальных, кто не хочет есть один только творог, можно разнообразить творожную диету другими молочными продуктами с низкой жирностью.

Семидневная творожная диета

Здесь нужно запастись терпением, но результат себя ждать не заставит. На сайте hudeem-bez-problem.ru можете прочитать статью «Творожная диета отзывы». На каждый день составлено меню. Завтраки и ужины похожи, можете выбрать их из предложенных

Завтраки творожной диеты
Стакан грейпфрутового или апельсинового сока без сахара, 30 грамм кукурузных хлопьев или мюсли, залитых 100 мл молока.
30 грамм нежирного отварного мяса, ломтик хлеба с отрубями, пара ломтиков огурцов или помидоров (только не вместе, что-то одно).
Пара ломтиков хлеба из муки грубого помола с маслом и 2 чайные ложки ягодного джема.
Ужины для творожной диеты
Можно взять любое из блюд, которые готовятся на обед, но уменьшить порцию в половину.
50 грамм вареного крабового мяса, ломтик хлеба с отрубями, намазанный маслом.
200 мл овощного супа с ложкой тертого сыра, ломтик хлеба с отрубями.

Творожная диета. Основное блюдо на 1 день

125 г диетического творога, 1 ст. ложка минеральной воды, 1 небольшое яблоко, 1 ч. ложка лимонного сока, 2 средних клубня картофеля, 100 г кресс-салата, 50 г ветчины, хрен, черный молотый перец, соль.

Яблоко вымыть, очистить от сердцевины, мелко нарезать, полить лимонным соком. Добавить творог, минеральную воду и немного хрена. Кресс-салат вымыть, обсушить, мелко нарезать. Две трети смешать с творогом и яблоком, слегка посолить и поперчить. Картофель вымыть, очистить, отварить в слегка подсоленной воде до готовности. Ветчину мелко нарезать. На тарелку положить картофель, ветчину, творожную смесь. Посыпать оставшимся кресс-салатом.

Творожная диета. Основное блюдо на 2 день

100 г диетического творога, 0,5 соленого огурца, 1,5 ст. ложки огуречного рассола, 0,5 сваренного вкрутую яйца, 15 ст. ложки измельченной петрушки, 100 г филе трески, 0,5 ст. ложки муки, 1 ч. ложка растительного масла, 2 средних клубня картофеля, черный молотый перец, соль.

Соленый огурец мелко нарезать, добавить творог, огуречный рассол, мелко нарубленное яйцо, петрушку. Посолить и поперчить по вкусу, тщательно перемешать. Картофель вымыть, очистить, сварить в подсоленной воде до готовности. Рыбу вымыть, обсушить, обвалять в муке и обжарить в горячем растительном масле с двух сторон — по 2 мин с каждой стороны. Затем слегка посолить и поперчить. Треску, картофель и творожную смесь выложить на блюдо. Можно украсить зеленью.

Творожная диета. Основное блюдо на 3 день

200 г кольраби, 100 г диетического творога, 200 г моркови, 50 г стручков сахарного горошка, 0,5 ч. ложки растительного масла, 1 яйцо, 20 г сыра ‘Гауда’, черный молотый перец, соль.

Морковь и кольраби очистить, нарезать тонкими брусочками и отварить в подсоленной воде в течение 9 мин. Добавить горошек и варить еще 1 мин. Овощи откинуть на дуршлаг, обсушить. Форму смазать растительным маслом и выложить в нее овощи. Яичный белок аккуратно отделить от желтка. Сыр натереть на средней терке. Желток смешать с творогом и сыром. Белок взбить в крутую пену и ввести в творожную смесь. Посолить и поперчить по вкусу. Получившуюся смесь выложить на овощи. Запекать в духовке , разогретой до 220° С, в течение 12-15 мин.

Творожная диета. Основное блюдо на 4 день

100 г диетического творога, 50 г сыра, 150 г красного сладкого перца, 50 г лука-резанца, 1/4 репчатой луковицы, листья салата, черный молотый перец, соль.

Сыр натереть на средней терке, добавить творог, посолить и поперчить по вкусу, перемешать. Сладкий перец вымыть, обсушить, очистить от семян и перегородок, нарезать кубиками. Лук-резанец вымыть, обсушить, мелко нарезать. Репчатый лук тонко нашинковать. Сладкий перец и лук-резанец соединить с творожной массой и тщательно перемешать. Получившуюся смесь выложить на листья салата, посыпать репчатым луком. К обеду можно подать тонкий ломтик хлеба.

Творожная диета. Основное блюдо на 5 день

250 г диетического творога, 200 г клубники, 25 г мюсли, 0,5 ст. ложки лимонного сока, сахар.

Клубнику вымыть, обсушить. Половину ягод размять в пюре. Оставшиеся ягоды мелко нарезать. К нарезанным ягодам и пюре добавить творог, лимонный сок, немного сахара. Тщательно перемешать. Получившуюся смесь выложить на тарелку, посыпать мюсли. К смесь можно добавить немного ванилина.

Творожная диета. Основное блюдо на 6 день

65 г диетического творога, 1 яйцо, 0,5 ст. ложки тертой лимонной цедры, 15 г манной крупы, 100 г ревеня, 60 мл вишневого сока, 50 г малины, 1 ч. ложка сливочного масла, 1 ложка измельченных фисташек, 0,5 ч. ложки крахмала, сахар.

Яичный желток аккуратно отделить от белка. Желток соединить с творогом, цедрой, манной крупой, добавить немного сахара и тщательно перемешать. Выдержать в течение 10 мин. Ревень вымыть, очистить, мелко нарезать. Добавить вишневый сок, довести до кипения и варить на слабом огне в течение 2-3 мин. Затем тонкой струйкой, помешивая, влить разведенный водой крахмал. Добавить малину, перемешать. Снять с огня. Яичный белок взбить в крутую пену, ввести в творожную смесь. Растопить сливочное масло, выложить на него творожную смесь. Накрыть посуду крышкой. Выпекать на слабом огне в течение 6-8 мин. Готовый омлет положить на тарелку, посыпать фисташками. Отдельно подать компот из ревеня.

Творожная диета. Основное блюдо на 7 день

100 г диетического творога, 1 свежий огурец, 125 мл кефира, 1 ст. ложка лимонного сока, 1 ст. ложка тертой редьки, сахар, черный молотый перец, соль. Огурец вымыть, обсушить, разрезать вдоль пополам. Ложкой удалить семена, оставшуюся часть натереть на крупной терке. Творог соединить с кефиром, огурцом, редькой, добавить немного сахара, влить лимонный сок, посолить и поперчить по вкусу. К огуречно-творожному пюре можно подать тонкий ломтик хлеба.

Как видите, творожная диета очень разнообразна. В перерыве между завтраком и обедом можно съедать апельсин, половинку грейпфрута или половинку яблока. Пить отвар шиповника, зеленый чай, не газированную минеральную воду, до 2 литров в день.

Творожная диета — результаты и отзывы худеющих

Что сказать? Результаты творожной диеты удивили даже меня. Все девочк строго придерживались предложенного меню (две на третий и четвёртый день отказались от эксперимента), вот их результаты

Диета без соли и сахара на 14 дней для похудения

Современные девушки и женщины всеми силами стремятся к стройной фигуре. Именно поэтому знаменитая французская диета без соли и сахара (14 дней, кстати, длится ее соблюдение) получила еще большую популярность. Состав меню выглядит очень даже ничего: можно есть все без особых ограничений. Но есть одно незначительное «но». В еду нельзя добавлять соль и сахар. Значит, о мучном придется забыть хотя бы на пару недель.

Однако диета не так легка, как кажется. Многие начинают ее с большим запасом энтузиазма, но потом их пыл остывает. Не каждая согласиться наслаждаться любимым блюдом с постным вкусом. Уже не хочется есть такими большими порциями, как раньше. Может, в этом и есть основной секрет данной диеты? Можно ли похудеть, пренебрегая солью и сахаром?

Важно знать!

Уже давно доказано, что соль в пищевом рационе человека всегда должна быть, поскольку она важна для обмена веществ в его организме. Недостаток соли в организме приводит к развитию дефицита кальция и нарушениям в работе метаболических процессов. Без соли нельзя представить здоровое состояние костей скелета и зубов, а хлор в ее составе отвечает за нормальную выработку желудочного сока. Из этой информации вытекает вопрос, зачем соблюдать диету без соли, если соль так жизненно важна для человека? Действительно можно похудеть, если исключить ее из рациона?

Да и сахар в крови человека тоже играет важную роль. Человеку необходима глюкоза для нормальной жизнедеятельности. Если не есть сахар, можно почувствовать ухудшение. К тому же продукт содержит в себе вещество серотонин, который в народе известен как «гормон радости».

Но, как известно, даже самые полезные вещества могут быть в какой-то степени опасны для человека. Переизбыток соли в организме тоже может принести неприятности. Вот и ответ на все вопросы, данные сверху: диета без соли и сахара на 14 дней для того и нужна, чтобы вывести лишние соли. Не нужно пугаться разработки меню на этот период — это дело очень простое. Стоит помнить одно — не должно быть ничего соленого и сладкого. Человек, который досаливал блюда или досыпал сахар, «обновит» свои вкусовые рецепторы, после чего будет совершенно по-другому воспринимать любимые блюда. Фруктоза вместо сахара не рекомендуется.

Теперь о вреде переизбытка соли в организме. В первую очередь, страдают люди, имеющие проблемы с сердцем и сосудами. Соль в организме опасна для людей старше 50 лет и угрожает им стремительным развитием гипертонии. При похудении это очень опасно.

Переизбыток сахара, всем известен этот факт, может привести к развитию сахарного диабета. Повышенный уровень сахара разрушает стенки кровеносных сосудов и в будущем предполагает наличие серьезных заболеваний сердца. Так что определенная диета без сахара должна быть.

Основное достоинство данной диеты — вывод ненужных жидкостей из организма. Вес сбросить можно только в случае если придерживаться японского варианта данной диеты. Там рацион достаточно жесткий, под него предстоит полностью перестроить собственный режим дня. Можно довольно быстро похудеть, но после 14 дней экспериментов сделать перерыв.

В чем суть диеты

На 14 дней необходимо исключить алкогольные напитки, выпечку, сдобы и десерты.

Мед можно оставить. Нужно помнить, что это диета без сахара. Норма воды в день обычна — полтора литра в сутки. Стоит помнить о том, что нельзя резко обрывать диету, на привычные блюда следует переходить осторожно и плавно. Если этого не будет, то все усилия пройдут напрасно, и похудеть не удастся.

При соблюдении диеты специалисты говорят о похудении на 8 кг. Желанную отметку на весах смогут увидеть все, кто до конца следовал всем правилам и смог удержаться.

Итак, какое меню следует составить? Ниже оно приведено.

1. Первая неделя: как нужно завтракать.

Здесь не должно быть никаких поблажек при похудении. Необходимо выстроить необходимые рамки:

• несладкие чаи и кофе;
• сухарики без сухофруктов;
• еще одна чашка кофе или чая с сухариками;
• чай или кофе без ничего;
• сырая морковь в любом виде;
• чай или кофе без ничего, можно добавить мед;
• снова чашка чая или кофе.

Не все специалисты считают завтрак необходимым. Но тем не менее, завтракать надо обязательно, поскольку именно он заряжает энергией с самого утра.

2. Первая неделя: как следует обедать.

Следует знать, что в обеденной пище больше всего должно присутствовать белков. К тому же, здесь больше вкусных продуктов:

• пара вареных яиц с отварной капустой и стаканом томатного сока;
• наступает рыбный день: рыба только отварная или запеченная в качестве гарнира, предлагаются отварные овощи;
• полкило обжаренных цуккини;
• овощной винегрет с добавлением яиц и сыра;
• тушеная или отварная рыба;
• в этот раз можно себя побаловать и отварить куриное филе, к нему идет капустный салат; также можно внести разнообразие и сделать фруктовый салат;
• отварная и тушеная говядина.

3. Первая неделя: как следует ужинать.

Ужин — самый важный прием пищи. К нему нужно подойти с большой ответственностью:

• отварная или запеченная в рукаве рыба;
• отварная говядина и стакан кефира;
• отварная говядина с яйцами и капустный салат;
• фрукты;
• фрукты;
• сырая морковь и пара отварных яиц;
• любое из блюд, кроме пункта 3.

4. Вторая неделя: как нужно завтракать.

Ничего не нужно менять. Завтраки точно такие же, как и на первой неделе. Мед тоже можно не убирать.

5. Вторая неделя: как нужно обедать.

Итак:

• отварная курица с капустным салатом;
• отварная или запеченная в рукаве морская рыба и стакан томатного сока;
• отварная морковь с лимонным соком, можно добавить яйцо (сырое) и немного сыра;
• жареный цуккини;
• отварная или запеченная рыба с овощами;
• тушеная в томатном соке капуста и два яйца;
• отварная или запеченная рыба с капустным салатом.

6. Вторая неделя: как нужно ужинать.

Это:

• морковный салат и пара яиц;
• фрукты;
• фрукты и мед;
• отварная говядина с капустным салатом и двумя яйцами;
• отварная телятина и стакан кефира;
• отварная или тушеная рыба;
• небольшой кусок отварной телятины;
• немного рыбы;
• любое вареное мясо и стакан кефира.

При каких условиях нельзя садиться на эту диету?

Конечно, это меню может показаться простым и очень привлекательным для худеющих. Но оно может и повредить некоторым людям, ведь каждая диета имеет особые противопоказания. И эта диета без соли и сахара не является исключением.

Для ее поддержания необходимо довольно крепкое здоровье. Ни в коем случае нельзя соблюдать диету при наличии проблем с обменом веществ в организме, сахарного диабета, нарушений гормонального фона и склонности к ожирению. В этот список попадают беременные и кормящие женщины, подростки, которые хотят похудеть. А если есть проблемы с почками и печенью, необходимо записаться на консультацию со специалистом.

Сокращение добавленного сахара было ключом к моей потере веса на 180 фунтов

Превзойдя 350 фунтов (фунтов), мама троих детей Лиза Фантокун говорит, что ее постоянные головные боли, боли в суставах, кислотный рефлюкс и усталость были недостаточными, чтобы заставить ее похудеть. Не было ни семейного анамнеза диабета 2 типа, ни предупреждений врача о том, что у нее есть риск развития предшественника хронического заболевания — преддиабета.

Фантокун, 39 лет, и сейчас весит 170 фунтов, говорит, что примерно четыре года назад на первом дне рождения ее третьего ребенка она наконец решила, что ей нужно что-то изменить и серьезно отнестись к похуданию.

«Я убирал на кухне, и когда я посмотрел на остатки торта, печенья и конфет, я понял, что это был мой обычный, а не особый случай», — говорит Фантокон, которая живет в пригороде Ранчо Кукамонга, Калифорния. примерно в 42 милях к востоку от Лос-Анджелеса. «Мне даже не нравилось, как я выглядела на фотографиях с сыном, поэтому я удалил их, что было ужасно.

«Мне хватило так жить, — добавляет она, — и я знала, что мне нужно сбросить вес, чтобы быть здоровой и не отставать от сына.С того дня я стал уделять больше внимания себе ».

СВЯЗАННЫЙ: Как победить диабет 2 типа с помощью изменения диеты и образа жизни

Как сокращение добавленного сахара помогло ей сбросить нежелательный вес

Чтобы похудеть, Fantocone решила сосредоточиться на конкретной проблеме область ее диеты: добавленный сахар, ингредиент, который обычно встречается в американской еде и который содержится в почти 60 процентах калорий, получаемых американцами от сверхпереработанной пищи, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2015 года в журнале BMJ. Открыть .

«В первую очередь для меня [это] определенно верно, что сахар, вероятно, одна из самых вызывающих привыкание вещей, которые вы можете добавить в свое тело», — говорит Фантокун. «Даже по сей день, если я буду есть сахар постоянно или пару раз в неделю, я замечу, что мне снова захочется еще. Я должен был осознать в себе то, что происходило ».

Fantocone начала читать этикетки на ингредиентах, обращать внимание на количество сахара в продуктах и ​​делать разумные замены, такие как оливковое масло и свежие овощи, вместо упакованного соуса для пасты, который обычно содержит добавленный сахар.

Она сосредоточилась на получении достаточного количества белка из таких продуктов, как яйца, индейка и йогурт, а также большого количества овощей и умеренного количества полезных жиров, таких как авокадо, чтобы помочь сдержать тягу к сахару.

Чтобы перекусить, Фантокон съела ягоды или горсть орехов, и она взяла за правило выпивать 100 унций воды каждый день. Она посадила огород на заднем дворе и готовила все блюда заранее, чтобы всегда иметь под рукой здоровую пищу. «Скороварка — это палочка-выручалочка», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Какие орехи лучше всего подходят для людей с диабетом 2 типа?

Может ли сокращение сахара привести к потере веса? Что предлагает наука

Зарегистрированные диетологи и представители общественного здравоохранения сходятся во мнении, что потребление сахара является основной причиной увеличения веса и ожирения в Соединенных Штатах, но связь между сахаром и увеличением веса сложна.

Хотя натуральный сахар, содержащийся во фруктах и ​​молочных продуктах, полезен как часть цельной пищи, проблема, по мнению экспертов, заключается в сахаре, который добавляется в наши упакованные обработанные пищевые продукты.Помимо добавленных сахаров, которые не обладают питательной ценностью, эти продукты обычно содержат много калорий и вредных для здоровья жиров.

«Добавленный сахар — это добавленные калории без питания, поэтому он добавляет энергии к вашему общему рациону без реального повышения качества диеты», — говорит Анджела Лемонд, RDN, владелица Lemond Nutrition в Плано, штат Техас.

Согласно метаанализу, опубликованному в январе 2013 года в журнале BMJ , снижение потребления «свободных сахаров», добавляемых в пищевые продукты, и естественных сахаров, содержащихся в меде, сиропах и фруктовых соках, связано с небольшим потеря веса, а увеличение потребления сахара связано с небольшим увеличением веса.

Исследования также показывают, что тип углеводов имеет значение. Фактически, обзор, опубликованный в 2012 году в журнале Food and Nutrition Research , показал, что диета с высоким содержанием рафинированных (белых) зерен, которые организм обрабатывает так же, как сахар, была связана с увеличением веса, в то время как диета, богатая цельными зернами, была связано с потерей веса. «Рафинированное зерно удаляет отруби из цельного зерна, что удаляет много витаминов и большую часть — если не всю — клетчатку», — говорит Лемонд.

В отличие от цельнозерновых, содержащих клетчатку, которая занимает больше места в желудке и дольше переваривается, очищенные зерна расщепляются легче и не так долго утоляют голод, что может привести к увеличению количества еды и увеличению веса.

Например, в белый рис не добавлен сахар, но он быстро превращается в организме в глюкозу (разновидность сахара) и имитирует действие добавленных сахаров.

Сахар, даже если он естественного происхождения, может оказаться подлым. Например, мед или нектар агавы являются натуральными, но как только они выделены и добавлены в пищу в качестве подсластителя, это добавленный сахар, который может способствовать увеличению веса, говорит Лемонд.

Искусственные подсластители также могут быть причиной увеличения веса. Согласно метаанализу, опубликованному в июле 2017 года в журнале Canadian Medical Association Journal , люди, которые пьют один или несколько искусственно подслащенных напитков в день, больше склонны набирать вес.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие и худшие искусственные подсластители для похудания

Как исключить сахар из своего рациона, чтобы помочь с потерей веса

Кажется, что независимо от того, насколько хорошо известно о связи между сахаром , увеличение веса и другие проблемы со здоровьем, американцы по-прежнему слишком много едят. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) за 2017 год, американцы ежегодно потребляют около 130 фунтов калорийных подсластителей на человека.

Воспользуйтесь следующими советами, чтобы уменьшить потребление:

Читайте этикетки с информацией о питании

Чтобы исключить сахар из своего рациона, чтение этикеток с ингредиентами на пищевых продуктах является ключевым моментом.

Конечно, это легче сказать, чем сделать, поскольку, по данным Академии питания и диетологии, существует более 50 наименований сахара. Когда вы читаете список ингредиентов на упаковке пищевых продуктов, вы, возможно, даже не увидите слова «сахар»! Но такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), тростниковый сахар, кукурузный сироп и сироп из коричневого риса, действительно являются сладостью, которую вы хотите ограничить, отмечает организация.

Существует также проблема поверить в то, что продукты, которые кажутся невинными на основании заявлений типа «полностью натуральные» и «здоровые» на их упаковке (подумайте: хлопья, томатный соус и соусы), не содержат добавленного сахара, когда на самом деле, есть большая вероятность, что они поступят в упаковке или в коробке. Дело в том, что вы не узнаете наверняка, что вы вкладываете в свое тело, если не посмотрите на этикетку.

Хорошая новость заключается в том, что в 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов объявило об обновленной этикетке Nutrition Facts, которая включает строку для добавления сахара, чтобы упростить определение сладкого.Хотя некоторые производители уже развернули новые этикетки, американские компании должны сделать это до 2020 года.

А пока не позволяйте продуктам с добавлением сахара обмануть вас, думая, что они не содержат сахара. «Знайте, что у вас в пище», — говорит Лемонд.

СВЯЗАННЫЙ: 7 продуктов, содержащих больше сахара, чем вы думаете

Избегайте упакованных продуктов и ищите больше цельных продуктов

Один из лучших способов сократить сахар из своего рациона — вместо этого сосредоточиться на употреблении цельных продуктов упакованных полуфабрикатов, таких как печенье, пирожные, конфеты, батончики мюсли и крупы.Цельные продукты включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Хотя ваше тело уже может быть настроено на тягу к сахару, чем больше вы едите цельных продуктов, тем больше вы будете получать от них удовольствие. «Ваши вкусовые рецепторы адаптируются», — говорит Лемонд.

Не переживайте из-за натурального сахара в молочных продуктах и ​​большинстве фруктов

Для большинства людей натуральный сахар, содержащийся в цельных продуктах, не является поводом для беспокойства. Молочные продукты содержат лактозу, натуральный сахар, но вы также получаете необходимые питательные вещества, такие как кальций, витамин D (при добавлении), калий и магний.Точно так же фрукты богаты витаминами, минералами, полифенолами и фитонутриентами, а также содержат большое количество клетчатки и воды, что способствует насыщению, дольше сохраняет чувство сытости и помогает предотвратить увеличение веса. «Если это происходит в естественных условиях, не стоит беспокоиться о натуральных сахарах, которые входят в его состав, потому что вы получаете с ним другие питательные вещества», — говорит Лемонд.

Тем не менее, важно понимать, что некоторые фрукты, такие как папайя, ананас и манго, содержат больше натуральных сахаров, чем другие типы фруктов.Это не проблема для большинства людей, но тем, кто страдает диабетом 2 типа, следует помнить о размере порций с такими фруктами, поскольку они могут повышать уровень сахара в крови. Такие фрукты, как малина, яблоки и апельсины, имеют относительно меньший риск снижения уровня сахара в крови.

СВЯЗАННЫЙ: 8 лучших фруктов для людей с диабетом 2 типа

Будьте внимательны ко всей своей тарелке

Хотя фрукты являются частью сбалансированной диеты, вы также не должны переусердствовать.Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют взрослым потреблять 2 чашки фруктов в день. Тем не менее, если у вас инсулинорезистентность или диабет 2 типа, обязательно поговорите со своим лечащим врачом о том, сколько и каких видов фруктов вам следует потреблять, а также о вашем общем рационе.

При каждом приеме пищи сосредоточьтесь на приготовлении здоровой тарелки, включающей качественный нежирный белок, такой как птица и рыба, умеренное количество полезных жиров, таких как авокадо и оливковое масло, и продукты, содержащие натуральную клетчатку, например зеленые листовые овощи. и цельнозерновые.Старайтесь есть продукты, содержащие 3 грамма клетчатки или более на порцию. «Все это помогает замедлить скорость, с которой ваше тело расщепляет [углеводы] и использует их для получения энергии», — объясняет Лемонд. «Сосредоточьтесь на том, что положить на тарелку, а не на то, что оставить на тарелке».

Соблюдение устойчивой диеты с низким содержанием сахара, время от времени балуюсь

Как только вес начал снижаться, Лиза приступила к выполнению плана упражнений. Она начала медленно — сначала каталась на велотренажере, а затем бегала до 8 миль в день пять раз в неделю, и она наняла тренера, чтобы держать себя под контролем.«Знание о том, что кто-то будет проверять меня, было моей обязанностью, которой раньше не было, — говорит она.

Лиза поняла, что ей также нужно перестать употреблять пищу, чтобы справиться со стрессом, и вместо этого найти новый способ справиться. «К счастью, на данный момент я смог сделать упражнения моим средством от стресса. Если я три дня не занимаюсь спортом в той или иной форме, я чувствую беспокойство », — объясняет она.

СВЯЗАННЫЙ: 6 отличных упражнений для людей с диабетом 2 типа

Хотя она хотела бы снизить вес до 150 фунтов и набрать больше сухой мышечной массы, Лиза говорит, что баланс является ключевым моментом, поэтому она освободит место для несколько кусочков торта на днях рождения тут и там.«Самая важная вещь, которую я узнала, — это то, что вы гораздо более способны на вещи в жизни, чем вы себе представляете», — говорит она. «Я настолько уверен в себе, что чувствую, что могу сделать все».

Почему сокращение потребления соли после 19:00 может способствовать похуданию

Одна из самых больших ошибок, которые люди часто совершают на пути к снижению веса, — это исключение основных питательных веществ и минералов из своего рациона. Когда дело доходит до похудания, кажется, что у каждого есть свое мнение или два. И, стремясь быстро похудеть, мы не колеблясь прислушиваемся к этим советам и вносим кардинальные изменения в свой рацион, не оценивая последствий, которые они могут повлечь за собой.Один из таких шагов будет бессолевым. Натрий — важнейший электролит, помогающий поддерживать водный баланс. Он также играет ключевую роль в нормальном функционировании нервов и мышц. Однако слишком большое количество натрия увеличивает риск холестерина, высокого кровяного давления, почечных осложнений и вызывает вздутие живота. Так что делать? Эксперты советуют, чтобы предотвратить увеличение веса, вызванное натрием, обедайте с низким содержанием соли.

Может ли бессолевой ужин способствовать снижению веса?

Др.Шикха Шарма в своей книге «101 совет по снижению веса» пишет: «Лучше обедать без соли, чем весь день без соли. Бессолевая диета помогает сбросить вес за счет потери воды в организме».
Макробиотический диетолог и практикующий врач Шилпа Арора говорит: «Натрий является важным минералом, необходимым организму. Вместо того, чтобы выбирать бессолевую диету, которая не является устойчивой, лучше всего закончить ужин к 19:00, поскольку организм будет сильно реагировать на это. лучше и лучше справляется с задержкой воды и вздутием живота.»

Желательно обедать без соли, чем весь день без соли.

Необходимо понимать, что натрий не заставляет ваше тело набирать жир. Он вызывает вздутие живота и задержку воды. Итак, что вы получаете это водный вес, а не жир. Такой вес легко сбросить, но он также может вернуться, когда вы в следующий раз переедете соленую пищу.

Что вам тогда следует есть?

Уменьшение потребления соли вечер помогает быстро похудеть.Ночью метаболизм самый медленный, поэтому в любом случае не следует есть ничего тяжелого, что могло бы переварить или переработать организм. Вам следует дополнить свой рацион большим количеством вареных овощей, богатых клетчаткой. Свежие овощи с высоким содержанием воды помогают вывести из организма все отходы (даже лишнюю воду, которая остается в системе). Включите также больше продуктов, богатых калием. Калий устраняет вредное воздействие натрия и помогает выводить излишки натрия из организма с мочой.

Заявление об отказе от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

ВОЗ EMRO | Уменьшить потребление жиров, соли и сахара

Итак, чтобы быть здоровее с более сильной иммунной системой, вы должны есть достаточно богатых клетчаткой фруктов, овощей и цельного зерна, ограничить потребление жиров от насыщенных жиров до ненасыщенных, исключить промышленно производимые трансжиры, ограничить суточное потребление соли до менее 5 граммов в день и ограничьте потребление бесплатных или добавленных сахаров.

Ограничить потребление жиров

Уменьшите общее количество потребляемых жиров до менее 30% от общего количества потребляемой энергии, чтобы предотвратить нездоровый набор веса. Снизьте риск развития неинфекционных заболеваний (таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет и некоторые виды рака) за счет: снижения уровня насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, масле, кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле и сале) до менее 10% от общее потребление энергии; снижение общего количества трансжиров (содержащихся в обработанных пищевых продуктах, фаст-фуде, закусках, жареной пище, замороженной пицце, пирогах, печенье, маргарине и пастах) до менее 1% от общего количества потребляемой энергии; и замена обоих ненасыщенными жирами (содержащимися в рыбе, авокадо, орехах, оливковом масле, соевом, рапсовом, подсолнечном и кукурузном маслах).

Вы можете снизить потребление жиров:

изменить способ приготовления — удалить жирную часть мяса, использовать растительное масло (не животное масло) и варить, готовить на пару или запекать, а не жарить

отказ от обработанных пищевых продуктов, содержащих трансжиры

, ограничивающий потребление продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров.

Ограничение потребления соли

Уменьшите потребление соли до рекомендуемого уровня менее 5 г в день. Большинство людей потребляют слишком много натрия через соль (что соответствует в среднем 9–12 г соли в день) и недостаточно калия.Высокое потребление соли и недостаточное потребление калия (менее 3,5 г) способствуют повышению артериального давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Люди часто не знают, сколько соли они потребляют. Во многих странах большая часть соли поступает из обработанных пищевых продуктов (например, готовых блюд; обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и салями; сыра и соленых закусок) или из продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеба). Соль также добавляется в пищу во время приготовления (например,бульон, бульонные кубики, соевый и рыбный соус) или за столом (например, поваренная соль).

Вы можете снизить потребление соли:

без добавления соли, соевого или рыбного соуса во время приготовления пищи

без соли на столе

ограничение потребления соленых закусок

проверка этикеток на пищевых продуктах и ​​выбор продуктов с более низким содержанием натрия

употребление свежих фруктов и овощей для увеличения содержания калия, что может смягчить негативное влияние повышенного потребления натрия на артериальное давление.

Ограничить потребление сахара

Уменьшите потребление свободного сахара на протяжении всей жизни. Свободный сахар — это все сахара, добавленные в пищевые продукты или напитки (например, глюкозу, галактозу, фруктозу, сахарозу или столовый сахар) производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

Взрослые и дети: снизить потребление свободного сахара до менее 10% от общего количества потребляемой энергии. Снижение общего количества потребляемой энергии до менее 5% обеспечивает дополнительную пользу для здоровья, поэтому еще больше сокращайте потребление свободных сахаров.Потребление свободных сахаров увеличивает риск кариеса (кариеса). Избыточные калории из продуктов и напитков с высоким содержанием свободных сахаров также способствуют нездоровому увеличению веса, что может привести к избыточному весу и ожирению.

Вы можете снизить потребление сахара на:

ограничение потребления продуктов питания и напитков, содержащих большое количество сахара (например, сахаросодержащих напитков, сладких закусок и конфет)

есть свежие фрукты и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.

Ссылки по теме

Недоедание во всех его формах

Заявление о политике и рекомендуемые действия по снижению потребления сахара и снижению распространенности диабета 2 типа и ожирения в Регионе Восточного Средиземноморья

Заявление о политике и рекомендуемые действия по сокращению потребления жиров и снижению частоты сердечных приступов в Регионе Восточного Средиземноморья

Заявление о политике и рекомендуемые действия по снижению национального потребления соли и уровня смертности от высокого кровяного давления и инсульта в Регионе Восточного Средиземноморья

Что произойдет с вашим телом, если вы откажетесь от сахара?

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Олег Магни / px здесь

2) (слева направо) olgakr / Getty Images, undefined undefined / Getty Images

3) Ростислав Седлачек / Getty Images

4) jarun011 / Getty Images

5) йодиим / Getty Image

6) (по часовой стрелке сверху слева) Serg_Velusceac / Getty Images, gontabunta / Thinkstock, NSphotostudio / Thinkstock, Arx0nt / Thinkstock

7) ajr_images / Getty Images

8) vitapix / Thinkstock

9) celsopupo / Getty Images

10) LadyWriter55 / Getty Images

11) WebMD

12) Thinkstock Изображения

ИСТОЧНИКОВ:

Академия питания и диетологии: «Хотите снизить потребление добавленных сахаров в вашей семье? Вот как.”

Американская кардиологическая ассоциация: «Добавленные сахара», «Триглицериды: часто задаваемые вопросы».

Американская медицинская ассоциация: «Почему маркировка пищевых продуктов с добавлением сахара может спасти жизни и деньги».

Критические обзоры в клинических лабораторных науках : «Потребление сахара, нарушения обмена веществ и ожирение: состояние противоречий».

Европейский журнал питания: «Разногласия по поводу сахаров: результаты систематических обзоров и метаанализов ожирения, кардиометаболических заболеваний и диабета.”

Harvard Health: «Употребление слишком большого количества добавленного сахара увеличивает риск смерти от сердечных заболеваний», «Почему и как — вам следует избегать добавления сахара».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Углеводы и сахар в крови».

JAMA Internal Medicine: «Повышенное потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в США».

Mayo Clinic: «Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания», «Триглицериды: почему они важны?»

Университет штата Мичиган: «Как превратить граммы сахара в чайные ложки.”

Национальная служба здравоохранения: «Разрушение зубов».

Национальный институт сердца, легких и крови NIH: «Рекомендации NIH по избыточному весу и ожирению: электронный учебник», «Ограничьте потребление жиров и сахара».

Питательные вещества: «Взаимосвязь между потреблением добавленного сахара и факторами риска хронических заболеваний: текущее понимание».

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья: «Сократите добавление сахара».

Научно-консультативный комитет по питанию: «Эксперты-диетологи рекомендуют вдвое снизить содержание сахара в рационе», «Углеводы и здоровье.”

UCSF SugarScience: «Напитки с сахаром», «Слишком много может вызвать недомогание», «Скрытые на виду», «Часто задаваемые вопросы».

FDA: «Изменения в этикетке с данными о пищевой ценности».

Калифорнийский университет в Сан-Франциско SugarScience: «Скрытый на виду».

USDA: «Найдите свой здоровый стиль питания и поддерживайте его на всю жизнь».

Всемирная организация здравоохранения: «Сахар и кариес».

Отзыв от Christine

Микстас, РД, ЛД 27 мая 2021 г.

Я перестал есть соль на неделю.Вот что я узнал

Не знаю почему, но меня действительно привлекают диетические эксперименты.

Я нахожу их очень интересными. Я думаю, что это действительно мощно, вместо того, чтобы размышлять о том, как изменение диеты может повлиять на ваше здоровье, ваш вес, прибыль или вкусовые рецепторы, просто сделать это.

Просто сделай это.

Вот как я стал вегетарианцем, как стал веганом и как я начал есть цельные продукты на растительной основе.

Каждый раз начинал с пробных периодов.Я только что это сделал.

Конечно, я подумал о некоторых изменениях, прежде чем действовать. Но, в конце концов, прыжок был гораздо более мощным — и научил меня большему — чем любое количество размышлений.

Имея это в виду, я недавно приступил к недельной пробной диете без соли.

Почему я хотел это проверить?

Я работаю с людьми, которые взвешиваются каждый день, и я заметил одну вещь: их вес имеет тенденцию к значительным колебаниям ото дня к дню.Это немного зависит от человека, но некоторые люди могут менять на несколько фунтов каждый день. Один день вверх, на следующий день вниз, потом немного вверх. Именно этот порочный круг (когда вы к нему не привыкли) вызывает стресс у людей, когда они начинают отслеживать свой вес.

Тем не менее, отслеживание своего веса так важно для похудания и поддержания веса. И в конечном итоге здесь происходит не изменение жира, а изменение задержки воды.

Одним из главных виновников задержки воды является количество потребляемого нами натрия.

Итак, я вошел в этот эксперимент, надеясь узнать, как натрий влияет на мой дневной вес.

Но я тоже хотел узнать больше. Многие приверженцы цельной растительной диеты также придерживаются принципа «Нет S.O.S.» диета, что означает отсутствие добавления в пищу соли, масла или сахара.

Я писал на прошлой неделе о своих чувствах по поводу этой практики.

Короче говоря, я лично не добавляю масла в пищу. Единственный сахар, который я добавляю, — это немного кленового сиропа в овсянку и иногда добавляю сахар в веганский десерт или в обработанные хлопья в качестве угощения.

Но я никогда не исследовал соль. Всегда. Я буквально никогда об этом не задумывался, за исключением того, что чувствую, что, избегая большинства обработанных пищевых продуктов и всех продуктов животного происхождения, и сохраняя водный баланс, я буду в порядке. Соль не беспокоила.

Несколько месяцев назад я увидел на YouTube видео вегана, которая не употребляла соль в своем рационе. Ее видео было об эксперименте, противоположном моему — она ​​ добавляла соли в пищу на одну неделю. И на той неделе она отметила чувство вздутия живота, усталость и головные боли.

Ух ты!

Были ли у меня эти симптомы незаметно просто потому, что я никогда не избавлялся от соли? Мне напомнили о растительной основе — до того, как я ел таким образом, я понятия не имел, что могу чувствовать , это хорошо, , это заряжено энергией.

Когда вы едите по стандартной американской диете, вы действительно не понимаете, что такое здоровая пища. Только когда у вас появляется это чувство, вы понимаете, как ужасно себя чувствовали в прошлом.

Было ли то же самое и с солью? Я должен был узнать.

Результаты

Исходный

Я отслеживал свой вес за неделю до эксперимента, чтобы иметь исходные данные. Как менялся мой вес при употреблении обычной соленой диеты?

ЧЕТВЕРГ — 173,8
ПЯТНИЦА — 172,8
СУББОТА — 174,6
ВОСКРЕСЕНЬЕ — 177,2
ПОНЕДЕЛЬНИК — 174
ВТОРНИК — 174
СРЕДА

Как видно из графика, мой вес в течение недели колеблется прилично.

В исходном состоянии мой самый низкий вес был 172,8 в пятницу, а самый высокий — 177,2 в воскресенье. [ПРИМЕЧАНИЕ: Исследования показали, что люди в среднем самые легкие в пятницу утром и самые тяжелые в понедельник утром. Мы склонны развлекаться по выходным…]

Это изменение на 4,4 фунта всего за 2 дня! Набрал ли я 4,4 фунта жира за 2 дня?

Ну, в те выходные я не участвовал ни в каких соревнованиях по поеданию хот-догов, так что… нет.

Это были изменения веса воды!

Неделя без соли

Вот мои веса в неделю без соли:

ЧЕТВЕРГ — 171.4
ПЯТНИЦА — 174
СУББОТА — 174
ВОСКРЕСЕНЬЕ — 171,6
ПОНЕДЕЛЬНИК — 172,8
ВТОРНИК — 170,6
СРЕДА — 171,6

Красная линия на графике — моя бессолевая неделя. Обратите внимание, как в среднем я ниже базовой недели.

В выходные мой вес все еще самый высокий, но после этого линия тянется вниз.

[Примечание об этом — в четверг на той неделе я тусовался с другом, и мы пошли в Chipotle, где физически невозможно заказать что-либо без соли, поэтому в этот день было , а не без соли.Подробнее об этом через секунду.]

Мой средний вес за мою базовую неделю был 174,4, а мой средний вес за мою бессолевую неделю был 172,4.

Это на 2 фунта легче! Конечно, это изменения веса воды, а не жира, но я все же ношу с собой меньший вес, и мое телосложение становится более жестким.

Как я себя чувствовал?

Помимо того, что сбросил в среднем на 2 фунта, заметил ли я какие-либо изменения в своем самочувствии? Заметил ли я меньшую усталость, меньшее чувство вздутия живота, более ясное психическое состояние?

В целом, я бы сказал… вроде как.Я не думаю, что произошли какие-то глубокие изменения в настроении или уровне энергии, но я скажу, что определенно почувствовал себя легче. Не только потому, что у меня было на 2 фунта меньше воды, но и в целом я почувствовал легкость настроения и ясность ума. Я не назову это окончательным, но определенно правдоподобным, что отказ от соли приведет к такому результату.

На вкус?

Это было моей самой большой проблемой — вкус.

Соль просто вкусная, простая и простая. Мы не зря добавляем его в еду.И, честно говоря, соль абсолютно необходима для функционирования организма. Проблема в том, что мы просто едим слишком много соли, а слишком много соли приводит к повышению артериального давления и большему риску сердечных заболеваний.

На самом деле Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять менее 1500 миллиграммов натрия в день. Средний американец получает 3400 миллиграммов в день — или более удвоенных рекомендаций AHA!

Но какова была моя еда на вкус?

Вероятно, самым интересным результатом всего этого эксперимента было то, что мой голод уменьшился за счет бессолевой еды.Один из моих любимых обедов — коричневый рис, нут, морковь, капуста, пищевые дрожжи и соевый соус. Комбинация соевого соуса и пищевых дрожжей придает ему приятный сырный вкус, перед которым невозможно устоять. Я обычно полирую огромную миску, но все равно чувствую, что могу съесть еще.

Всю неделю я готовил один и тот же обед без соевого соуса, и хотя количество, которое я подавал себе, было таким же, мое желание закончить его резко уменьшилось.

С солью я жаждал следующего укуса.Соль подогрела аппетит.

Без соли я потерял интерес, и мой аппетит улетучился быстрее. Я все еще закончил есть, но это заняло у меня больше времени, и я был менее удовлетворен. Он все еще был неплохим на вкус, но был гораздо менее «желанным».

Теперь для тех, кто хочет похудеть, это очень здорово! Более медленное питание, несомненно, приводит к большему чувству сытости. А пониженный аппетит, безусловно, помогает похудеть!

Для тех, кто хочет просто насладиться едой, это может не приветствоваться.Одно важное предостережение заключается в следующем: при снижении уровня соли настоятельно рекомендуется, рекомендуется постепенно снижать дозу в течение нескольких недель. Ваши вкусовые рецепторы будут регулироваться, если вы будете постепенно уменьшать их. Если вы перейдете от полной соли к без соли за ночь, как это сделал я, вы можете обнаружить, что ваша еда немного не вяжется.

От чего я отказался?

Я заметил одну вещь: соль скрывается во многих вещах, о которых вы даже не подозреваете!

Я знал, что на этой неделе не буду есть картофельных чипсов и не буду использовать соль в кулинарии.Но я зажарила картошку и поняла, что кетчупа нельзя — там много соли.

Я ел фасоль, но не мог добавить сальсу, ни за что!

Я даже схватил коробку каши Каши, в которой не было соли, но я не мог добавить свое миндальное молоко, потому что о чудо — добавили соли!

Я наконец нашел продукт Westsoy Soy Milk без добавления соли — только соевые бобы и воду — поэтому я использовал его.

Соль есть во всем.

В ресторане

Еще мне пришлось отказаться от еды вне дома.За исключением той поездки в Чипотле.

Это была еще одна глубокая реализация этого эксперимента.

Я с трудом питаюсь вне дома, будучи веганом. На самом деле это не так уж и сложно — я привык к этому и знаю, как это делать (заранее читать меню, составлять план и т. Д.).

Невозможно поесть вне дома, если вы пытаетесь есть без соли.

Когда мы с другом гуляли и думали о том, чтобы перекусить, я понял, что не было ни одного ресторана, который я мог бы выбрать, который бы предлагал мне блюда без соли, если только я не заказал салат без заправки, и это не звучало особенно привлекательно.

Еще я узнал, что, хотя мои друзья привыкли, что я веган, и уделяют достаточно внимания моим потребностям (спасибо, ребята), предлагать нам есть без соли было слишком много…

Я предложил приготовить бессолевую еду, и мой друг посмотрел на меня, как будто я был с Марса.

Итак, я уступил и у меня был Chipotle, где легко быть веганом, но невозможно быть без соли.

Ничего страшного. Это было частью эксперимента. Я многому научился. Если вы хотите сократить количество соли, вы не можете, , есть вне дома.

Мое взвешивание на Chipotle подтвердило, что мой вес увеличивался примерно на 2 дня, а затем снова снизился.

Где я сейчас?

Я многому научился, не употребляя соль в течение недели. Я узнал, как это во всем, как невозможно есть вне дома, как это помогает удерживать вес воды, насколько мой вес колеблется в целом , и как мои друзья могут справиться с моей странной веганской диетой, но просто не на борту я буду полностью без соли!

Вот почему я люблю эксперименты с питанием!

Ты так много узнаешь.

Итак, с учетом того, что я узнал, как изменится мое поведение?

Ну, я еще не уверен, что могу ответить на этот вопрос… Что я точно знаю, так это то, что сегодня я на намного лучше на осведомлен о влиянии соли на мой вес и о том, как я себя чувствую, чем несколько недель назад. Думаю, я по-прежнему буду использовать покупные приправы — в настоящее время я не чувствую особой мотивации регулярно делать кетчуп или миндальное молоко. Но я мог бы не добавлять соли в продукты, которые я готовлю…

Следующим шагом может быть отслеживание фактического количества миллиграммов, которое я потребляю каждый день.Я готов поспорить, что мой средний показатель ниже рекомендации AHA (1500 миллиграммов) даже с моим соевым соусом, сальсой из магазина и случайными поездками в Chipotle. Но, тем не менее, отказ от соли приводит к ощущению легкости и потере 2 фунта, поэтому я не могу сказать, что соль на меня не влияет!

Вооружившись этими знаниями, я думаю, что буду на гораздо на лучше осведомлен о том, насколько тяжелая моя рука с солонкой! И более легкое чувство мотивирует…!

Чего ожидать, бросив сахар на месяц

Понятно.Вы любите сахар. Немного белого может сделать день более сладким! Но многие из нас едят слишком много. Отказ от сахара путем решения отказаться от сахара в течение месяца или, по крайней мере, резко сократить его потребление — это легкая задача. Это большой шаг к здоровому питанию для похудения и одна из главных рекомендаций Всемирной ассоциации здравоохранения.

Сахар — фактор высокого риска развития диабета 2 типа, особенно в сладких напитках. Он не имеет никакой питательной ценности и заставляет вас жаждать еды.Кроме того, большинство людей теряют вес, когда решают отказаться от сахара.

Домохозяйство решило отказаться от сахара на месяц …

• Это был большой толчок для похудения.
• Отказ от сахара вызвал головные боли и тягу к еде.
• Это улучшило уровень энергии и общую физическую форму.
• Мы начали готовить гораздо более полезные блюда.

Читайте дальше, чтобы узнать, что произошло…

✅ Если вам нужна помощь, чтобы перестать есть сахар, это лучший 28-дневный план, который я нашел для избавления от тяги к сахару.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Без сахара для похудения за месяц

Теперь я не сладкоежка, думаю, мне в этом повезло (тосты с арахисовым маслом — моя беда). Для моего парня это другая история.

Чай — его любимый напиток, и он может выпивать 10 чашек в день.Он пил 2 чайные ложки сахара в чай. Просто думай! Это 20 чайных ложек сахара в день! У нас был пакет сахара в неделю.

Сейчас он много тренируется, и вы никогда не скажете, что у него лишний вес, но у него действительно был небольшой животик. (Не то чтобы я когда-либо упоминал ему об этом!)

Меня больше беспокоило то, что этот сахар делал с ним. Может ли такой здоровый человек, как мой парень, заболеть диабетом только из-за того, что он употребляет сахар?

Вероятно, это было менее вероятно, потому что он ежедневно тренировался (что снижает уровень глюкозы в крови), но это не гарантия.Несомненно, растет число худых людей с диагнозом диабет 2 типа, которые не придерживаются лучших диет.

Я сам бросил сахар, немного похудел, и это вызвало у моего парня достаточно любопытства, чтобы попробовать…

Что произойдет, если исключить сахар из своего рациона?

Это большое дело. Некоторые люди отказываются от сахара из своего рациона, но настоящие любители сахара могут найти это нелегко. Моему парню это показалось трудным, и из-за того, что он много упражнялся, было трудно найти здоровые высокоэнергетические закуски, чтобы удовлетворить свою тягу.

Вы же не хотите менять лакомства с высоким содержанием сахара на столь же нездоровые закуски с высоким содержанием жира, такие как соленые чипсы! Он обходился тостами из цельной пшеницы, бананами и небольшими пригоршнями орехов.

Прежде чем он начал отказываться от сахара, мы убрали из кладовой все сладкие лакомства и продукты с добавлением сахара. Это был лучший совет, чтобы избежать соблазна.

Я обнаружил, что мне нужно быть действительно терпеливым и благосклонным. Отказ от сахара был моей идеей, поэтому меня не устраивали плохие дни, особенно в первую неделю!

Но он продолжал это делать, и ко второй неделе стало намного легче.Когда он подошел к концу месяца, он почувствовал себя ужасно. Его энергетический уровень повысился, и отказ от сахара полностью изменил форму его тела.

Он потерял более полстоуна за месяц и был так взволнован! Он также выглядел стройнее. Мой парень скалолаз, и просто потеря полстоуна сильно повлияла на то, насколько тяжело он мог лазить.

Это произошло из-за отказа от очевидных источников сахара — сахара из чая и сладких лакомств.

Отказ от сахара — преимущества

Без сахара в течение месяца — долгосрочные эффекты

Это было несколько лет назад, и вес не изменился навсегда.Фактически, за следующие несколько месяцев он потерял немного больше, и теперь он на камень легче, чем когда он начал сокращать потребление сахара.

Время от времени он ест немного сладкого, но он никогда не возвращался к тому высокому потреблению сахара, на которое раньше жил.

Отказ от сахара или, по крайней мере, резкое сокращение его потребления того стоит. Вы обязаны своим телом!

Что считается сахаром?

Сахар входит в наш рацион в самых разных формах. Он естественным образом встречается во фруктах, его добавляют в обработанные продукты питания, от соусов до тортов, и производители продуктов питания пытаются ввести нас в заблуждение, добавляя «натуральные сахара» в виде фруктовых сахаров, кленового сиропа и меда.

Это все сахар! Даже когда это естественно. Я считаю, что убираю фрукты из своего рациона, но стараюсь свести к минимуму употребление продуктов с добавлением сахара даже из натуральных источников.

Я не люблю пить фруктовый сок. Это большой сахарный хит, и вы можете получить необходимые питательные вещества, употребляя в пищу цельные фрукты.

Вот что произойдет, если вы перестанете есть сахар на месяц…

У вас будут симптомы отмены

Все реагируют по-разному, но сахар вызывает привыкание, и когда вы бросите курить, у вас начнутся симптомы отмены.Не волнуйтесь — они не продержатся долго.

У некоторых людей на день или два болит голова, и большинство людей чувствует усталость, но ко второй неделе вы будете подпрыгивать с дополнительной энергией.

У вас улучшится пищеварение

Слишком много сахара нарушает работу вашей пищеварительной системы. Когда вы откажетесь от сахара, вы будете вознаграждены более здоровым кишечником.

Отказ от сахара полезен для вашей иммунной системы, и вы можете извлекать питательные вещества из пищи.

Ты почувствуешь себя легче

Большой плюс отказа от сахара — уменьшение вздутия живота.Вы также будете потреблять меньше калорий и уменьшите тягу к еде.

Результат? Вы похудеете в кратчайшие сроки. Настоящие сахарные наркоманы могут значительно похудеть, просто отказавшись от сахара.

Ваш стоматолог полюбит вас

Отказ от сахара означает меньше начинок! Сахар является основной причиной кариеса, и если исключить сахар из своего рациона, ваши шансы на пломбировку практически равны нулю.

Это означает меньше счетов и времени в кресле стоматолога! У меня не было ни одной начинки с тех пор, как я бросил сахар!

Ты приготовишь больше

Если вы откажетесь от сахара на месяц, вы станете лучше осведомлены обо всех вредных ингредиентах обработанных пищевых продуктов.Решение? Вы начнете готовить дома здоровую пищу. Лучше для тебя и твоей семьи.

Держите под рукой здоровые закуски, чтобы уменьшить тягу к сахару

Вам понадобится запас здоровых закусок

Лучше приготовить здоровую альтернативу сладким лакомствам. Убедитесь, что у вас под рукой есть запас фруктов и орехов.

Путешествовать будет сложно

Вам понадобится план, чтобы справиться с путешествием. Это может быть очень сложно, когда вы собираетесь найти еду без сахара.Лучше всего идти приготовленным из собственной еды.

Вы снова сможете попробовать сладость в натуральных продуктах

Когда мы все время едим сахар, мы теряем чувствительность к сладкому. Когда вы откажетесь от сахара, вы будете восхищены чудесной естественной сладостью здоровой пищи.

Это ваша лучшая защита от диабета

Сахар и ожирение — факторы номер один, способствующие распространению диабета 2 типа. Откажитесь от сахара, и вы значительно снизите риск.Некоторым людям даже удалось обратить вспять диабет 2 типа, отказавшись от сахара и соблюдая низкоуглеводную диету.

Советы по отказу от сахара на месяц

Сахар повсюду. Это скрытый ингредиент многих обработанных пищевых продуктов. Каждому нужна небольшая помощь, чтобы бросить сахар на месяц, и ресурсы в моем посте: Как бросить сахар помогут.

Это лишь некоторые из многих преимуществ отказа от сахара. Я считаю, что проблемы всегда перевешиваются огромными плюсами в том, как я себя чувствую.Приятно слышать ваши комментарии!

Понравился этот пост? Пожалуйста, поделитесь моим пином!

Часто задаваемые вопросы

Нет сахара за месяц похудания?

Ожидайте потери 1-2 фунта в неделю. Это может быть намного больше, если вы заядлый сахарный наркоман и хотите похудеть. Похудение будет зависеть от того, насколько изменится ваша диета после отказа от сахара. Если вы сладкоежка — ждите больших перемен.

Что произойдет, если вы перестанете есть сахар на месяц?

Ожидайте появления симптомов отмены в первые несколько дней.Это могут быть головные боли, чувство слабости и усталости. По прошествии первых нескольких дней вы должны почувствовать себя лучше, а ко второй неделе заметите повышение уровня энергии. Вы перестаете жаждать следующего приема сахара. Больше никаких всплесков энергии и сбоев. Ваше пищеварение улучшится, вздутие живота уменьшится, и если вы замените сладкие закуски на здоровую пищу, ожидайте похудения.

Сколько времени нужно вашему организму, чтобы избавиться от сахара?

Сахар присутствует во многих естественных формах, таких как фрукты и овощи, поэтому вы никогда не избавитесь от сахара полностью.Проблемы возникают из-за сверхконцентрированного вещества, добавляемого в обработанные пищевые продукты или в чай. Прекратите добавлять сахарный песок, мед, кленовый сахар или любые другие формы интенсивного сахарного фиксатора в пищу, и ваши вкусовые рецепторы быстро адаптируются. Некоторые люди приспосабливаются менее чем за неделю, но все разные, и если вы сладкоежка, это сложнее. Одного месяца должно хватить, чтобы избавиться от тяги и адаптироваться к здоровому питанию.

Как сократить потребление сахара в рационе

Мы, британцы, действительно едим слишком много сахара: 700 г сладкого в неделю.Это в среднем 140 чайных ложек на человека.

Добавленные сахара, такие как столовый сахар, мед и сиропы, не должны составлять более 5% энергии, которую вы получаете от еды и питья каждый день. Это около 30 г в день для всех в возрасте от 11 лет.

Многообразие сахара

Есть много разных способов, которыми добавленный сахар может быть указан на этикетках ингредиентов:

• сахароза
• глюкоза
• фруктоза
• мальтоза
• фруктовый сок
• меласса
• крахмал гидролизованный
• сахар инвертный
• кукурузный сироп
• мед

На этикетках указано количество сахара в пище:

• с высоким содержанием сахара — 22.5 г или более общего сахара на 100 г
• с низким содержанием сахара — 5 г или менее общего сахара на 100 г

На некоторых упаковках используется система цветовой кодировки, которая упрощает выбор продуктов с низким содержанием сахара, соли и жира. Ищите больше «зелени» и «янтаря» и меньше «красных» в своей корзине.

Завтрак

Многие сухие завтраки содержат большое количество сахара. Попробуйте перейти на злаки с низким содержанием сахара или без добавления сахара, например:

• каша без примесей
• печенье из цельнозерновой муки без добавок
• подушки из цельнозерновой ткани, измельченные гладкие

Замена тарелки сладких хлопьев для завтрака на простые хлопья может сократить 70 г сахара (до 22 кубиков сахара) из вашего рациона в течение недели.

Овсяные каши дешевы и содержат витамины, минералы и клетчатку. Приготовьте кашу на полуобезжиренном 1% или обезжиренном молоке или воде.

Если вы обычно добавляете в кашу сахар, попробуйте вместо этого добавить несколько нарезанных кураг или нарезанный ломтиками или пюре банан. Или попробуйте наш рецепт каши с яблочным пирогом.

Для более постепенного подхода, вы можете есть сладкие злаки и простые злаки в разные дни или смешивать и то, и другое в одной миске.

Если вы добавляете сахар в хлопья, можно попробовать добавить меньше.Или вы можете съесть меньшую порцию и добавить немного нарезанных фруктов, таких как груша или банан, что является простым способом получить часть своей 5-дневной нормы.

Прочтите наше руководство по выбору здоровых хлопьев для завтрака.

Если тосты являются вашим основным продуктом завтрака, попробуйте хлеб из непросеянной муки или зерновой хлеб, в котором больше клетчатки, чем в белом хлебе, и посмотрите, сможете ли вы обойтись немного меньшим количеством обычных намазок, таких как джем, мармелад, мед или шоколад. Или вы можете попробовать варианты без сахара или с низким содержанием сахара.

Основные блюда

Многие продукты, которые мы не считаем сладкими, содержат удивительно большое количество сахара.Некоторые готовые супы, соусы и готовые блюда также могут содержать больше сахара, чем вы думаете.

Треть банки среднего размера с соусом для пасты (примерно 150 г) может содержать более 13 г сахара, включая добавленный сахар, что эквивалентно 3 чайным ложкам сахара.

Когда вы едите вне дома или покупаете еду на вынос, обратите внимание на блюда с высоким содержанием сахара, такие как кисло-сладкие блюда, сладкие блюда из чили и некоторые соусы карри, а также салаты с заправками, такими как сливки для салатов, которые также могут быть с высоким содержанием сахара. сахар.

Приправы и соусы, такие как кетчуп, могут содержать до 23 г сахара на 100 г — примерно половина чайной ложки на порцию. Эти продукты обычно подаются в небольших количествах, но количество сахара может увеличиваться, если их есть каждый день.

Получите советы о том, как сделать выбор в пользу более здорового образа жизни при покупке еды на вынос и питании вне дома.

Закуски

Более здоровые закуски — это закуски без добавления сахара, например фрукты (свежие, консервированные или замороженные), несоленые орехи, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки или домашний попкорн.

Если вы не готовы отказаться от любимых вкусов, вы можете начать с меньшего количества. Вместо 2 печенья за 1 присест попробуйте съесть 1. Если в вашей закуске 2 батончика, возьмите 1 и поделитесь другим или отложите его на другой день.

Если вы придерживаетесь принципа «все или ничего», вы могли бы найти чем заняться, чтобы отвлечься от еды в некоторые дни недели.

Делая покупки, обратите внимание на варианты ваших любимых закусок с низким содержанием сахара (и с низким содержанием жира). Купите пакеты меньшего размера или откажитесь от семейных сумок и вместо этого выберите пакеты нормального размера.

Вот несколько низкокалорийных заменителей популярных закусок:

• зерновые батончики — несмотря на свой здоровый вид, многие зерновые батончики могут содержать много сахара и жира. Обратите внимание на батончики с низким содержанием сахара, жира и соли. Или попробуйте этот фруктовый рецепт батончика из мюсли, чтобы приготовить его самостоятельно.
• шоколад — замените на более низкокалорийный горячий растворимый шоколадный напиток. Также можно получить шоколад с кофе и шоколад с солодовыми сортами.
• печенье — замените овсяные кексы, овсяное печенье или несоленые рисовые лепешки, которые также содержат клетчатку.
• торты — замените булочку со смородиной, фруктовую лепешку или солодовый хлеб. Если вы добавляете начинки или спреды, используйте их экономно или выбирайте сорта с низким содержанием жира и сахара.

Сушеные фрукты, такие как изюм, финики и абрикосы, содержат много сахара и могут быть вредны для здоровья зубов, поскольку прилипают к зубам.

Чтобы предотвратить кариес, сушеные фрукты лучше всего употреблять во время еды — например, как часть десерта — а не как закуску.

Напитки

Почти четверть сахара, добавляемого в наш рацион, поступает из сладких напитков, таких как газированные напитки, подслащенные соки, кабачки и ликеры.

Бутылка колы объемом 500 мл содержит эквивалент 17 кубиков сахара. Попробуйте сорта без сахара или, что еще лучше, воду, молоко с низким содержанием жира или газированную воду с небольшим количеством фруктового сока.

Если вы добавляете сахар в чай ​​или кофе, постепенно уменьшайте его количество, пока не сможете полностью отказаться от него, или попробуйте вместо этого заменить сахар на подсластители. Попробуйте новые вкусы с травяными чаями или приготовьте собственный, используя горячую воду и дольку лимона или имбиря.

Как и некоторые газированные напитки, фруктовый сок может содержать большое количество сахара.Когда из цельного фрукта извлекается сок, чтобы сделать фруктовый сок, выделяется сахар, и это может повредить ваши зубы.

Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день — это небольшой стакан. Например, если у вас 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи за день, вы превысите рекомендацию на 150 мл.

Фруктовые соки и смузи действительно содержат витамины и минералы и могут засчитываться в ваши 5 дней.Однако они могут считаться максимум 1 порцией из ваших 5 дней. Например, если вы выпили 2 стакана фруктового сока и смузи за 1 день, это все равно будет считаться 1 порцией.

Можно попробовать приправить воду долькой лимона, лайма или небольшим количеством фруктового сока. Но следите за содержанием сахара в ароматизированных водных напитках: в стакане на 500 мл некоторых марок содержится 15 г сахара — почти 4 чайные ложки сахара.

Десерт

Разработайте основные правила.Вам нужно есть десерт каждый день? Как насчет того, чтобы есть десерт только после ужина, или есть десерт только в нечетные дни месяца, или только по выходным, или только в ресторанах?

Вы должны есть шоколад, печенье и пирожные каждый день? Если бы вы употребляли этот тип сладких закусок реже, разве вы бы наслаждались им больше?

К менее сладким десертам относятся фрукты — свежие, замороженные, сушеные или консервированные, но выбирайте консервированные в соке, а не сиропе, а также рисовый пудинг с низким содержанием жира и сахара и простой йогурт с низким содержанием жира.

Однако меньшее количество жира не обязательно означает низкий уровень сахара. Некоторые йогурты с низким содержанием жира можно подслащивать рафинированным сахаром, концентратом фруктового сока, глюкозой и сиропом фруктозы.

Если вы застряли между выбором 2 десертов в супермаркете, почему бы не сравнить этикетки на обеих упаковках и выбрать 1 с меньшим количеством сахара.

Последняя проверка страницы: 3 декабря 2018 г.
Срок следующей проверки: 3 декабря 2021 г.

.