Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?

В последнее время повышенное содержание белка стало очень популярным компонентом многих продуктов. Уже всем известно, что более высокое потребление белка необходимо не только спортсменам и физически активным людям, которые хотят нарастить мышечную массу. Употребление белков важно для нормального функционирования организма, сохранения мышечной массы или даже при похудении.

Белок – важный микроэлемент при похудении 

Термин “белок” происходит от греческого слова prōteios и означает первичный, основной. Вместе с жирами, углеводами и водой он входит в число микроэлементов, необходимых человеку для правильного функционирования организма. Белки – это большие молекулы, цепи которых состоят из комбинаций аминокислот. Они действительно являются “основой” человеческого организма, потому что ни одна клетка нашего организма не может существовать без белков. Функции белка можно разделить на три основные группы [1] [2] [3] [4]:

• обеспечение развития и роста мышц, костей, волос и кожи
• производство антител, гормонов и других необходимых веществ
• источник энергии для клеток и тканей организма

Человеческий организм получает белок из рациона или пищевых добавок. Продукты с самым высоким содержанием белка это [1]:

• мясо – все виды “красного мяса” и птицы
• рыба и морепродукты
• яйца и молочные продукты
• бобовые и орехи
• некоторые злаки

Источники белка можно разделить на три основные категории в зависимости от содержания незаменимых аминокислот [2]:

• Полноценные белки – содержат все незаменимые аминокислоты и включают в себя продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты.
• Неполноценные – содержат хотя бы одну аминокислоту, в основном растительные белки, такие как горох, бобовые или злаки.
• Дополнительные – это комбинация двух или более продуктов, которые содержат неполноценные белки. Комбинируя их, можно получить полноценный источник белка.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4 причины употреблять протеин при похудении 

Похудение – это процесс, целью которого является изменить ваш стиль жизни, таким образом, чтобы уменьшить процент подкожного жира и общий вес. Изменение рациона питания является важной частью этой трансформации и это не должно привести к недостаточному употреблению белка. Достаточное количество белка в рационе важно по нескольким причинам.

1. Белок производит и регулирует уровень гормонов 

Для производства гормонов необходимы белки, благодаря которым органы и клетки могут связываться друг с другом. Мозг также получает сигналы через гормоны, уровни которых варьируются в зависимости от рациона питания. Повышенное употребление белка повышает уровень гормонов сытости – GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Кроме того, его употребление снижает уровень грелина, гормона голода. Эти гормональные изменения приводят к значительному сокращению чувства голода, что является важным фактором при похудении. [5] [15]

2. Уменьшает аппетит 

Регуляция гормонов приводит к изменению аппетита и необходимости употребления калорий. Согласно нескольким исследованиям, при увеличенном употребления белка, снижается общее ежедневное употребление калорий. Согласно опросу 2005 года, увеличение употребления белка на 30% привело к снижению ежедневного употребления калорий на 441 ккал. [16]

Белки также могут помочь решить одну из самых больших проблем у людей на диете, поскольку они влияют на аппетит и переедание вечером. Употребление пищи ночью или поздно вечером являются частой причиной плохих результатов при похудении. Ученые обнаружили, что при увеличении употребления белка на 25% аппетит снижается на 60%, а желание перекусить поздним вечером – на 50% [16]

3. Поддерживает и восстанавливает мышцы

Во время процесса похудения организм не только теряет запасы жира, но и в целом уменьшается мышечная масса, что является распространенным побочным эффектом. Другим возможным побочным эффектом является снижение частоты обмена веществ. Это означает, что ваш организм сжигает меньше калорий, чем до похудения. Исследования подтвердили, что употребление белка оказывает положительное влияние на регулирование частоты метаболизма. Идеальное решение для уменьшения уровня подкожного жира без потери мышц – это сочетание повышенного употребления белка и силовых тренировок. [16]

4. Увеличивает сжигание калорий 

После приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Исследования термогенного эффекта не являются однозначными, но доказано то, что белки оказывают значительно более высокий термогенный эффект, чем углеводы и жиры. В 2004 году было проведено исследование для измерения влияния питательных веществ на термогенез. Согласно результатам, термогенный эффект белков составляет 20-30%, тогда как у углеводов он составляет всего 5-10%, а у жиров 0 – 3%. Это означает, что 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена. [16]

Повышенное употребление белка не равносильно высокобелковой диете 

Диеты с высоким содержанием белка (или белковые диеты) пользуются значительной популярностью, и этот тип диеты связан с увеличением употребления белка. Однако если вы употребляете достаточное количество белка не означает, что вы придерживаетесь высокобелковой диеты. Более высокая доля калорий из употребления белка имеет важное значение для этого типа диеты, но эта она также часто связана с сокращением употребления углеводов. К самым популярным продуктам, употребление которых ограничено, относятся обработанные продукты, выпечка, сладости, макароны и рис. [5] [6]

Есть несколько видов диет, которые можно отнести к белковым, вероятно, самая известная из них – это диета Аткинса. Этот тип диеты был открыт доктором Аткинсом в 1970-х и ее цель состоит в том, чтобы перевести организм в состояние кетоза. Согласно этой диете вы можете употреблять любое количество белков и жиров, при этом вы должны значительно сократить употребление углеводов. Следовательно, недостаток углеводов должен стать причиной сжигания жира вместо глюкозы. [5] [6]

Эффект белковой диеты и ее влияние на рост мышц и похудение были предметом многих исследований. Несколько исследований показали важность таких диет в течение короткого периода времени. Некоторые исследования указывают на проблемы со здоровьем при длительном соблюдении такой диеты. Авторы исследования 2014 года предостерегают от возможного увеличения кислой среды в почках и риска проблем со здоровьем из-за более высокого употребления животных жиров. [5] [15]

Еще одной причиной для беспокойства при белковой диете является сокращение употребления углеводов, что может привести к проблемам со здоровьем. Недостаток углеводов в рационе подвергает риску детей и молодых людей, так как это может стать причиной недоедания. Между тем, большинство исследований показывают, что высокобелковая диета помогает похудеть, по крайней мере, только на короткий период. Идеальным решением будет не полный отказ от углеводов, а их потребление в достаточном количестве для достижения поставленных целей. [5] [15]

Какой протеин лучше всего подходит при похудении? 

На рынке существует несколько видов протеинового порошка. Каждый является отличным помощником при похудении или достижении других целей. Между разными видами протеинового порошка существуют некоторые различия, поэтому мы перечислим наиболее распространенные и популярные.

1. Сывороточный протеин 

Сывороточный протеин является одним из самых популярных источников белка, который содержит все незаменимые аминокислоты и, следовательно, является полноценным источником белка. Это смесь белка из сыворотки, которая является побочным продуктом при производстве сыра. Сывороточный протеин имеет высокое качество, хорошо переваривается и содержит минимальное количество лактозы. Он продается в форме концентрата, содержащего 39-89% белка и изолята или гидролизата с содержанием белка 90-95%. [8] [9] [10]

Метаанализ 2018 года включает 9 исследований влияния сывороточного протеина на похудение у людей с избыточным весом и ожирением. В группах, где участники употребляли сывороточный протеин результаты указывают на значительное снижение веса и процента подкожного жира. Кроме того, были обнаружены улучшения в сердечно-сосудистой системе, в частности, улучшились показатели артериального давления, уровень холестерина и уровень сахара в крови. [18] [19]

Влияние сывороточного протеина на улучшение чувства сытости было отражено в исследовании, участники которого были разделены на группы в зависимости от типа и количества употребления протеина. Целью исследования было сравнить влияние на организм завтрака с содержанием сывороточного, соевого или казеинового протеина с 10% или 25% содержанием белка в блюде. При 10% содержании белков, сывороточный протеин уменьшает чувство голода лучше, чем другие источники. В группе, которая употребляла завтрак с 25% содержанием белков, не было обнаружено различий в чувстве сытости, однако сывороточный протеин вызывал самые сильные реакции гормона GLP-1 и инсулина. На основании результатов можно убедится, что различия в уровне чувства сытости от употребления разных видов протеинового порошка возникают, когда значения определенных аминокислот превышают определенные пороговые значения. Это означает, что если вы будете готовить хлопья на завтрак и добавлять в них протеин, то именно благодаря 10% содержанию сывороточного протеина в блюде, вы будете чувствовать себя максимально сытым. Если содержание белка составляет 25%, источник белка не имеет значения, поскольку содержание аминокислот будет выше. [18] [20]

В дальнейшем метаанализе нескольких исследований был подтвержден эффект использования протеина в сочетании с силовой тренировкой. Рост мышц в верхней и нижней частях тела были замечены у участников, которые занимались силовыми тренировками и принимали сывороточный протеин. [8] Сывороточный протеин является самым популярным источником белка, потому что он легко доступен, содержит все незаменимые аминокислоты и хорошо растворим. Хотите узнать больше о преимуществах сывороточного протеина? Прочитайте нашу статью – Какой протеин лучше выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?

2. Казеин

Помимо сывороточного протеина, из молока также производят казеин, который составляет 80% от общего содержания белка в молоке. Хотя сывороточный протеин растворим в воде, казеин является нерастворимой частью белков молока. Казеин является полноценным источником белка, который отличается от сывороточного протеина временем усвоения. Его более длительное время усвоения вызывает более продолжительное чувство насыщения, что играет важную роль при похудении. [8] [11]

3. Яичный протеин

Яичный протеин производится из яичных белков, которые отделяются и затем обезвоживаются. Одна доза 30 г содержит приблизительно 105 калорий и 23 грамма белка. Яичный протеин является идеальной альтернативой для людей с непереносимостью молока или при палеодиете. Он является источником витаминов и минералов, содержащихся в яйцах, а также имеет низкое содержание жиров и углеводов. [8] [12]

4. Соевый протеин

Соевый протеин является растительным источником всех незаменимых аминокислот и поэтому классифицируется как полноценный протеин. Это продукт, который подходит для вегетарианцев, веганов и людей, которые ищут альтернативу протеинам животного происхождения. [8]

5. Рисовый протеин

Рисовый протеин является растительным источником белка, который считается неполноценным, потому что он содержит только небольшое количество лизина. В 2013 году было проведено исследование для сравнения эффекта рисового и сывороточного протеина при похудении. Участники были разделены на две группы и им было предложено потреблять 48 г протеина во время тренировочных дней. [8] [13] [14]

Участники тренировались 3 раза в неделю в течение 8 недель и употребляли протеин сразу после тренировки. В конце периода исследования в обеих группах наблюдалось значительное изменение уровня подкожного жира, мышечной массы и силы. Результаты подтвердили, что рисовый протеин также эффективен при похудении, как и сывороточный протеин. [8] [13] [14]

Сколько белка нужно принимать при похудении? 

Рекомендуемое ежедневное употребление белка зависит от вашей цели, будь это мышечный рост или похудение. Другим важным параметром является ваш вес. В таблице вы найдете ежедневное потребление белка на 1 кг веса и пересчет на средний вес. [7]

Несколько советов 

1. Протеиновые напитки не являются полноценной заменой сбалансированного питания. Не забывайте употреблять другие питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы, и включать в свой рацион соответствующее количество сложных углеводов и полезных жиров.
2. Продукты, богатые белком, часто являются источником других питательных веществ, таких как витамины типа В, железо или цинк.
3. Некоторые протеиновые напитки могут также содержать различные подсластители, поэтому проверяйте содержание углеводов.
4. Потребление белка не зависит от пола. Более низкие дозы белка у женщин обусловлены их меньшим весом и, возможно, различными целями в фитнесе.
5. Протеиновый батончик, безусловно, являются лучшей закуской, чем обычный батончик, но все зависит и от его состава. Многие «протеиновые батончики» могут содержать меньшее количество белка и большое количество углеводов и жиров. При покупке всегда необходимо проверять питательную ценность. [3] [17]

В средствах массовой информации постоянно появляются современные диеты и магические средства, которые “помогут” избавиться от лишнего жира. Самым лучшим средством при похудении являются белки, которые улучшают метаболизм, рост мышц и предотвращают вечернее переедание. Независимо от того, выберете ли вы употреблять белки с пищей или с помощью пищевых добавок, обязательно  следите за тем, чтобы процессы в вашем организме работали должным образом.

Мы считаем, что вы узнали все важное о белках и их важности при похудении. Хотите, чтобы ваши друзья узнали больше об этой теме? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.

Источники:

[1] Jenna Fletcher — What are the 6 essential nutrients? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132.php#protein

[2] Yvette Brazier — How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php

[3] Hobart Swan — The Complete Guide to Protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html

[4] protein – https://www.merriam-webster.com/dictionary/protein

[5] Jenna Fletcher — What to eat on a high-protein diet – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915.php

[6] Ivette Brazier — Atkins diet: What is it and should I try it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/7379.php#what_is_it

[7] Alex Leaf — How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/#summary1

[8] Shannon Johnson — What is the best protein powder for weight loss? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326523.php

[9] Kamal Patel — Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/

[10] Joseph Nordqvist — What are the benefits and risks of whey protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php

[11] Kamal Patel — Casein – https://examine.com/supplements/casein-protein/

[12] Keri Gans — There’s a New Protein Powder On the Block – https://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating/theres-a-new-protein-powder-on-the-block/

[13] Mary Jane Brown — What Is the Best Type of Protein for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-for-weight-loss

[14] Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, Ralf Jäger — The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86

[15] Dominik H Pesta and Varman T Samuel — A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[16] Kris Gunnars — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[17] Zawn Villines — What to eat in the protein shake diet for weight loss – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319252.php

[18] Gavin Van De Walle — The 7 Best Protein Powders for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powders-for-weight-loss

[19] Wirunsawanya K., Upala S., Jaruvongvanich V., Sanguankeo A. — Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29087242

[20] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS — Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022/

Протеин для похудения, как правильно его выбирать

Об этом и не только сегодня расскажут наши специалисты. Они дадут подробную информацию о протеиновой диете. Но наша основная цель — призвать людей к правильному образу жизни! Конечно, любые знания о способах похудения будут не лишними, но использовать первый понравившийся — не совсем разумно. Часто популярность средств для снижения веса обусловлена хорошей работой маркетологов, и применяя их без рекомендации врача можно нанести немалый вред здоровью. Идеальный вариант — худеть по эффективной методике, например, вот по этой:https://doctorbormental.ru/metodika/.

Что такое протеин

Протеин — достаточно популярная и распространенная добавка. Результаты различных клинических исследований находятся в открытом доступе для людей, но до сих пор многие не знают, что это такое и как правильно его использовать. Поэтому предлагаем узнать как можно больше о препарате, тем более, если вы хотели бы попробовать его действие на себе. Но даже после прочтения этой статьи не торопитесь выбирать средство самостоятельно, посоветуйтесь сначала с медиками.

Часто протеин используется, как фитнес-продукт, содержащий высокую концентрацию белка. Он продается в виде порошков. В основную массу фабричного протеина составляет органическое вещество — белок, как мы уже сказали, а второстепенную роль выполняют BCAA-аминокислоты, и в небольших количествах содержатся углеводы, жиры, ароматизаторы. С точки зрения науки, протеин — это цепочка аминокислот, соединенных пептидной связью.

Люди часто думают, что протеин принимают бодибилдеры и «фито-няшки». Но он заслужил популярность также среди профессинальных спортсменов.

Распространенность связана с его положительными свойствами:

• быстрое восстановление организма после физических нагрузок;
• низкое содержание калорий;
• содержание питательных веществ, витаминов;
• способность сохранять мышечную ткань при похудении или подготовке к соревнованиям.

На последний пункт следует обратить особое внимание. Мышечная ткань выполняет важную функцию при снижении веса. Окисление жиров невозможно без мышц, т.к. это место локализации митохондрий — станций по производству энергии. Основная проблема большинства худеющих заключается в одной ошибке, которая влечет за собой потерю мышечного каркаса. А неправильные действия связаны с несбалансированным рационом — использованием модных и «мегаэффективных» диет. Организм испытывает дефицит питательных веществ, что чревато нарушением работы органов. Из-за недостатка полезных веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности, организм начинает сжигать постепенно собственную мышечную ткань.

Что получаем в итоге: вред от подобного похудения, возвращение к привычному образу жизни, потерянные килограммы в двойном размере. Поэтому важно избежать дефицита полезных веществ и потери мышечной ткани. Протеин в этом деле становится самым лучшим помощником. Доверяйте только сбалансированному питанию и умеренным физическим нагрузкам. Вес не будет снижаться как по повелению волшебной палочки, но зато здоровье останется в сохранности.

Нужен ли протеин при похудении

Количество качественного белка сказывается на процессе похудения. Важно употреблять положенную суточную норму. Продукт по заявлению производителей помогает сохранять мышцы в процессе похудения.

Белок — важнейший компонент, который важен не только при похудении. Его дефицит негативно скажется на человеческом здоровье. Множество людей проводит большую часть времени на работе, учебе, в дороге. Поэтому не всегда есть возможность придерживаться сбалансированного питания. Чтобы удовлетворить потребность организма в белках можно приготовить протеиновый коктейль.

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Польза протеина

Среди полезных качеств можно отметить:

• способствует активному росту мышечной ткани и ее сохранению;
• содержит белок и небольшое количество жиров, углеводов;
• снижает аппетит;
• может послужить быстрым перекусом;
• восполнит суточную норму белка;
• удобен в приготовлении;
• не создает тяжести в желудке;
• обогащает организм аминокислотами;
• нормализует уровень инсулина в крови;
• повышает работоспособность и выносливость;
• не требует особых условий хранения и транспортировки;
• безопасен, если соблюдать положенную дозировку и заниматься физическими тренировками.

Противопоказания

Не рекомендуется употреблять самостоятельно любые препараты, и протеин — не исключение. Необходимо пройти обследование у врачей для оценки состояния мочевыделительной системы. Особого внимания заслуживает функционирование почек. Ведь при их нарушенной работе происходит накопление мочевой кислоты и продуктов распада белка, что приведет в будущем к мочекаменной болезни и другим патологиям.

Немаловажное значение имеет индивидуальная непереносимость. Недостаточное наличие ферментов, перерабатывающих белок, может привести к интоксикации организма. Поэтому консультацией специалистов пренебрегать не следует.

Какой протеин лучше для похудения

Существует несколько источников белка, поэтому и протеины делятся на несколько видов. Чтобы понять, какую протеиновую добавку лучше принимать для похудения, следует разобраться в разновидностях:

• Яичный — натуральный продукт без содержания холестерина. Из минусов — высокая цена.
• Сывороточный — быстро усваивается мышечной тканью. В составе 60% аминокислот.
• Сывороточный изолят — хорошо очищенный продукт с содержанием 90% аминокислот.
• Казеиновый — состоит из 60% аминокислот.
• Соевый — популярен среди приверженцев вегетарианства, людей, страдающих аллергией. Содержит малое количество калорий, недорого стоит, содержит 50% аминокислот.
• Комплексный — сочетание нескольких видов. Минус — высокая цена.

Получается, что протеиновые порошки делятся на быстрые и медленные. Первые производятся из яиц, молока или сыворотки. Они мгновенно усваиваются, быстро распространяются током крови. Их употребляют до и после тренировки. Медленные делают из казеина и сои. Ими можно заменять приемы пищи. Их основная задача — восполнение недостатка питательных веществ и нормализация баланса БЖУ.

Рассмотрим три основных вида.

Соевый протеин для похудения

Это не самый питательный, но самый дешевый и распространенный продукт. Специалисты отмечают низкое содержание незаменимых аминокислот как существенный недостаток. Соевый протеин содержит 50% чистого белка, поэтому использовать только его для похудения будет недостаточно.

Сывороточный протеин для похудения

Сывороточный протеин — самый популярный продукт, основой для создания которого служит молочная сыворотка. При массе полезных свойств можно заметить и относительно низкую стоимость. Минус отмечается один — низкое содержание белка, всего 60%. Для увеличения концентрации аминокислот, протеин подвергают дополнительной очистке. На выходе получается изолят с содержанием 90% аминокислот.

Казеиновый протеин для похудения

Казеиновый продукт готовится из творожного белка. Отличие от предыдущих видов — медленное усвоение. По этой причине употребляют его на ночь для сохранения мышечной ткани, когда отмечается временный дефицит полезных веществ. Процентное содержание белка — 60, поэтому для похудения его сочетают с другими разновидностями продукта.

Как правильно пить протеин

Необходимо знать, как правильно пить протеиновый коктейль. Например, нельзя разводить его в кипятке, потому что при высоких температурах происходит денатурация белка. Его можно разводить в любой жидкости и в любых концентрациях, главное, соблюдать температурный режим. Суточную дозу нужно высчитывать индивидуально, разделив ее на два приема.

Когда лучше принимать протеин

Наиболее правильный вариант использования протеинового порошка — за пару часов до тренировки и спустя час после нее. В целях похудения напиток используют для замены полноценных приемов пищи: обеда и ужина.

Сколько раз в день пить протеин

Серьезных ограничений по количеству приемов добавки — нет. Важно только не употреблять суточную дозу за раз. Напиток принято делить на два приема, но при больших дозировках допускается разделение на 3-5 порций.

Сколько протеина пить в день

Суточная норма для взрослого здорового человека составляет 2 г на килограмм массы тела. Если в рационе много продуктов с высоким содержанием белка, то количество добавки лучше сократить.

Можно ли пить протеин без тренировок

Некоторые пьют добавку без физических нагрузок, преследуя цель — восполнить дефицит питательных веществ. Смысл употребления напитка без тренировок заключается в том, что искусственный недостаток углеводов будет компенсироваться глюконеогенезом, т.е. углеводы, необходимые для образования энергии будут синтезироваться из белка.

Какой протеин пить после тренировки

После занятий спортом рекомендуется употреблять быстрый протеин для более активного восстановления мышечной ткани. Позднее следует выпить медленный протеин для длительного насыщения мышц аминокислотами.

Протеин на ночь для похудения

При похудении советуется пить протеин на ночь, чтобы сохранить мышцы. В дневное время лучше употреблять быстрый белок, а перед сном — медленный. Он долго усваивается, поэтому мышцы не заметят ночной недостаток питательных веществ.

Протеин вместо еды

Протеином можно заменить два полноценных приема пищи или использовать его в качестве перекуса.

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Протеин для похудения девушкам

Белок — основной строительный материал для волос, ногтей, кожи, нервных окончаний. мышц. Современные протеины изготавливаются без всяких дополнительных веществ, что помогает сохранять здоровье, восстанавливать женский организм после тренировок.

Для достижения положительных результатов похудения девушкам рекомендуется:

• сбалансировать рацион, отказаться от вредной пищи;
• подсчитывать калории;
• заниматься физическими тренировками;
• исключить спиртное;
• наладить сон, эмоциональный фон;
• пройти обследование у врача, сдать анализ на определение уровня женских гормонов.

Протеин для похудения для мужчин

Один только прием протеиновых добавок не справится с лишними килограммами даже у мужчин. Главная функция белка — транспорт аминокислот к мышечным волокнам для их восстановления при сжигании жиров. Чем больше организм получает аминокислот, тем быстрее синтезируются клетки мышечной ткани.

Мужчинам следует использовать протеиновый коктейль как перекус или вместо ужина. Рекомендуется употреблять протеин с содержанием белка от 90%.

Рекомендации

Чтобы похудеть, сделать несколько приемов пищи за сутки, один или два из которых заменить протеиновым коктейлем. После употребления напитка нельзя есть еще пару часов.

Белок поглощает свободную жидкость в организме, поэтому важно выпивать суточную норму воды.

Выбирать следует качественный продукт. Но только после консультации с врачом. А пока ознакомьтесь с мнением нашего специалиста.

Мнение специалиста

Несмотря на красивые лозунги маркетологов, протеин — не лекарство от ожирения ни для девушек, ни для мужчин. И для похудения он мало годится. Он не является панацеей при проблемах с лишним весом, хоть и содержит высокие дозы белка. Не питайте иллюзии, что быстро скинете надоевшие килограммы, выпивая протеиновый коктейль. Конечно, он даст результат, но без соблюдения правильного сбалансированного питания и физических тренировок ждать похудения бесполезно!

Нельзя заменить еду протеином! Основная часть белка должна поступать в человеческий организм с натуральными продуктами питания. Не поленитесь и приготовьте вкусное, питательное блюдо из мяса или бобовых. А протеиновые напитки пригодятся только для восполнения белкового окна, когда вы находитесь вдали от дома, и нет возможности поесть. Например, после тренировки важно восполнить дефицит белка, вот тут пригодится готовый коктейль. Но бежать за протеином в надежде, что он поможет избавиться от ненавистных килограммов — не стоит. Вы только пополните карманы фирм-производителей, не больше. Запомните, важно правильно питаться, отдыхать и придерживаться здорового образа жизни. А наши специалисты Центра диетологии и коррекции веса помогут справиться с проблемами навсегда.

Достаточно ли принимать протеин, чтобы похудеть?

Правы ли те, кто принимают протеин, чтобы похудеть, а не набрать мышечную массу? Какова роль протеина в похудении?

Нынче огромное количество женщин начало принимать протеин, чтобы похудеть. Модное слово «протеин» теперь на слуху не только у спортсменов. Белковыми и содержащими белок коктейлями заинтересовались даже те, кто не имеет отношения к интенсивным занятиям в спортзалах. В бумажных СМИ и в Интернете появилось так много материалов о пользе белка, что даже домохозяйки тоже заинтересовались: а можно ли применять протеин чтобы похудеть? А не только набрать мышечную массу, как бодибилдеры. Конечно, можно. Белок положительно влияет на мышцы, повышает их функциональность и способность к развитию во время тренировок, он облегчает перенесение низкоуглеводной и безуглеводной диет. И при всех его положительных качествах, стоит помнить: Бессмысленно рассчитывать на протеин как на универсальное средство, которое бы сжигало ваш жир и оправдывало пассивное времяпровождение «в компании» чипсов и гамбургеров. Когда речь идёт об активном сбросе массы тела, одним питием протеинового коктейля не отделаешься! На протеин можно рассчитывать, как на надежного помощника в ваших стараниях, но недостаточно пить протеин, чтобы похудеть — чтобы достигнуть результата эффективно и наверняка, требуется ваше участие. Активных физических нагрузок и отказа от вредных продуктов никто не отменял. Просто участие протеина сделает ваше похудение легче.

Существует ли специальный протеин, чтобы похудеть?

Говорят, существует отдельный, женский протеин, чтобы похудеть. Это миф. Протеин – это белок, он априори не может быть мужским или женским. Другое дело, что женщинам необязательно пить белковые коктейли, достаточно просто питаться продуктами с высоким содержанием белка. В список этих продуктов входит нежирное белое мясо, куриные яйца, всевозможные крупы. Протеиновые коктейли рекомендованы тем, кто активно посещает тренажерный зал, для восполнения суточной белковой нормы.

Как правильно употреблять протеин, чтобы похудеть

Как уже говорилось выше, протеин, чтобы похудеть, вы должны сочетать с диетами, физическими нагрузками и контролем массы тела. Неважно, принимаете ли вы привычные русские протеины, или новомодные зарубежные — ни один из коктейлей не гарантирует вам полноценного и долгосрочного похудения, если ваш образ жизни этому похудению всячески препятствует. Основой для похудения должно быть сильное желание избавиться от лишнего веса и огромная сила воли. Говоря уверенное «да» спорту и протеину, и твёрдое «нет» лежачему образу жизни и сдобным булочкам, вы становитесь намного ближе к победе над лишним весом.

Кто придумал, что достаточно пить протеин чтобы похудеть?

Лентяйки и дилетанты. Всего лишь пить протеин чтобы похудеть – это самый распространенный и надежный способ…обмануть себя и ничего не добиться. Чтобы потом, за пирожком с колой горестно обсудить с подругой «какая ерунда все эти диеты и протеины», и «как мне ничего не помогает». Беритесь за себя. Хорошо выглядеть, быть в тонусе и в форме – долг каждого человека, а внешняя красота особенно важна для женщин. Сочетайте активность со вспомогательными средствами. И блестящий результат, а также стройная фигура вам гарантирована!

В нашем онлайн-магазине MusculFix вы можете приобрести протеин и аминокислоты со скидками до 27%!

Возможно вам будут интересны следующие товары

Какой протеин лучше выбрать для похудения

Уверены, что каждый, кто знаком со спортом, задумывался о приёме протеина: в качестве добавки к основному рациону или для набора мышечной массы. Но поможет ли протеин похудеть? И обязательно ли для нужен какой-то специальный протеин? Все ответы — в нашей статье. Конечно, со ссылками на конкретные продукты.

Зачем нужен протеин

Это белок, который нужен всем — вне зависимости от количества и качества физической активности. Сам белок состоит из аминокислот, из которых организм выстраивает новую мышечную ткань. 

Почему протеин важен тем, кто худеет

Для тех, кто занимается спортом, есть норма потребления. По разным данным — 2-3 грамма белка на килограмм веса в день. Если потребление белка снижено (в том числе — при соблюдении низкокалорийной диеты, при которой уменьшается не только количество калорий, но и белков/жиров/углеводов), стартует процесс катаболизма. Это процесс разрушения мышц: в том числе из них организм берёт энергию для нормального функционирования. 

Поэтому снижать калорийность рекомендуют только за счёт углеводов, но ни в коем случае не белков. Недостаток белка в рационе, если его всё же не избежать, можно восполнить приёмом протеина. Кстати, в этом случае его можно пить в качестве замены приёма пищи — он легко усваивается и не вызывает тяжести.

А есть специальный протеин для похудения?

Нет, такого протеина не существует. Похудение возможно только при дефиците калорий, поэтому любую добавку можно встроить в суточную норму КБЖУ.

Как выбрать протеин для похудения

1. Для похудения подойдут все виды протеина. Основное правило — смотрите на калорийность порции: она разная у всех производителей и линеек.

2. Сами по себе виды протеина отличаются скоростью усвоения белка, что тоже можно учитывать при выборе. Чем дольше усваивается белок, тем больше сохранится чувство насыщения. Быстрее всего усваивается сывороточный, а, например, казеин и соевый — медленно.

соевый протеин Cybermass — 95 калорий и 23 грамма белка на порцию;

мицеллярный казеин Maxler — 107 калорий и 24 грамма белка на порцию.

3. Смотрите на соотношение углеводов и белков. Первые должны быть в минимальном количестве. Например, в казеине Rule 1 — 25 грамм белка и всего 2 грамма углеводов на порцию; в изоляте Maxler — 26 грамм белка и 0,7 грамм углеводов.

Подведём итоги

1. Протеин нужен всем. Особенно тем, кто соблюдает дефицит калорий, потому что его постоянный спутник — дефицит белка.
2. От недостатка белка начинается катаболизм — организм использует мышцы как топливо для своих процессов.
3. Не существует специального протеина для похудения. 
4. При выборе добавки смотрите на калорийность порции и соотношение белков и углеводов (вторых должно быть как можно меньше). 
5. Считайте, сколько едите — и не превышайте суточную норму КБЖУ.

Какой протеин лучше для похудения и как его принимать

Белок – это важный питательный элемент для здорового снижения веса. Достаточное потребление этого нутриента повысит метаболизм, уменьшит аппетит и поможет потерять жир, а не мышцы.

Обсудим, как похудеть на протеине безопасно и с максимальной эффективностью.

Как протеин помогает худеть

Механика похудения с протеином объясняется двумя основными действиями белка на организм.

Во-первых, он поднимает уровень гормонов, ответственных за снижение аппетита, при одновременном уменьшении гормона голода грелина.

Во-вторых, белок прекрасно насыщает и помогает дольше оставаться сытым.

В результате этого:

• уменьшается аппетит и притупляется чувство голода;
• ускоряется метаболизм;
• сокращается дневное количество потребляемых калорий и снижается вес;
• предотвращается потеря мышц и замедление метаболических процессов во время похудения;
• снижается вероятность повторного увеличения веса после похудения.

Высокое потребление белка поможет раскрутить метаболизм, помогая организму сжигать немного больше калорий каждый день.

Это происходит потому, что белок трудно переваривается и организм должен затратить дополнительную энергию, обеспечивая термический эффект.

Кроме того, диета с большим содержанием белка в сочетании с силовой тренировкой, поможет построить мышцы. Это, в свою очередь, ускоряет метаболизм, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. В итоге даже в состоянии покоя вы будете дополнительно расходовать энергию и ускорите сброс излишнего веса.

Обнаружено, что протеиновые коктейли, содержащие 20–40 г белка, уменьшают голод на 50–65%. Исследования показывают, что увеличение белка в рационе с 15% до 30% от общего числа калорий помогает употреблять на 440 калорий в день меньше без специального ограничения порций. За 12 недель такого пассивного периода потеряется в среднем 5 кг.

Если к диете добавить активную физическую нагрузку, показатели будут выше.

Какой протеин лучше для похудения

Протеиновые порошки изготавливаются из различных источников и обладают разными характеристиками.

Они могут быть удобным дополнением к питанию, особенно когда ограничен выбор качественных продуктов с высокой концентрацией белка.

• Сывороточный протеин усваивается организмом быстро, он производится на молочной основе и содержит все незаменимые аминокислоты.
• Казеин усваивается медленно, его тоже делают на основе молока со всеми незаменимыми аминокислотами.
• Соевый белок растительного происхождения, содержит все незаменимые аминокислоты и изофлавоны – фитоэстрогены, которые могут оказать полезный эффект на женское здоровье. Это будет дополнительным преимуществом в вопросе, какой протеин лучше для похудения девушке.

Среди растительных протеинов также встречаются конопляный, рисовый и гороховый.

• Конопляный белок богат омега-3 и омега-6 жирами, но, как и рисовый, обеднен незаменимой аминокислотой лизином.
• Белок гороха тоже неполноценный с низким содержанием незаменимых аминокислот цистина и метионина. Поэтому многие бренды сочетают виды растительных протеинов, которые дополняют друг друга по аминокислотному профилю.

Какой протеин лучше для похудения мужчинам?

Различные типы протеина оказывают разное воздействие на организм. Например, сыворотка быстрее усваивается, чем казеин, что помогает ощущать себя менее голодным в краткосрочной перспективе. Зато прием перед сном казеинового белка избавит от ночных набегов на холодильник. Однако, протеины на молочной основе провоцируют всплеск инсулина в крови, что может препятствовать похудению.

Еще один фактор, который нужно учитывать при выборе – это качество белка. Не все протеины одинаковы по аминокислотному составу.

Обращайте внимание на ингредиенты: чем меньше жиров и углеводов входит в порошок, тем лучше он очищен и тем ценнее для питания.

Как принимать чтобы похудеть

Протеиновые коктейли – это удобный способ обогатить рацион белком.

Как пить протеин для похудения девушке? Имейте в виду, что слишком часто употребление может привести к поглощению избыточных калорий.

Поэтому, если вы хотите похудеть, 20 граммов порошка на порцию окажется достаточным для уменьшения чувства голода. Мужчинам же стоит ограничиться мерной ложкой (30 г) смеси на прием.

В большинстве исследований сообщается, что суточное потребление белка в размере 1–2 грамма на килограмм массы тела обеспечивает наиболее благоприятный результат для снижения веса. Однако считать следует весь белок потребленный за сутки, а он содержится и в мясе и в хлебе.

Эффект будет, если не дополнять питание коктейлем, а применять его вместо еды. Не рекомендуется заменять протеином более двух приемов пищи за сутки.

Смешивайте порошок в блендере с водой и льдом – не нужно разводить его в молоке, это тоже добавит лишние калории. Можно положить в напиток немного фруктов или зелени, но не используйте сахар.

Если у вас непереносимость лактозы, при употреблении сывороточного протеина или казеина, могут наблюдаться такие побочные эффекты, как вздутие живота, метеоризм и диарея. Чтобы избежать этих симптомов, переключитесь на яичный или растительный протеин.

Другие записи

Протеин при похудении

При похудении или сушке возникает необходимость приема протеина по следующим причинам:

1. Прежде всего, похудение подразумевает прием низкокалорийной пищи. Это приводит к дефициту протеина, чего допускать нельзя, так как это может вызвать многие заболевания. В частности, снижается иммунная защита организма, происходит нарушение синтеза белков соединительных тканей дермы, а также ее придатков (кожа утрачивает свою упругость, становится дряблой и сухой, появляются преждевременные морщины, волосы плохо растут и истончаются). Менструальный цикл нарушается. Возникает астенизация (психологические проблемы).

2. Чувствуя недостачу протеина, организм активирует адаптивные реакции, которые направлены на синтез жизненно необходимых полипептидов (биогенных регуляторов, ферментов, гемоглобина, рецепторов и пр.) из менее важных продуктов распада. При этом в первую очередь происходит разрушение сократительных белков, а это значит, что теряется мышечная масса.

3. Деградируют жирные кислоты. β-окисление происходит с участием огромного количества ферментов, то есть белков. Другими словами, жир сжигается только при участии белков.

4. Усвоение белков требует на 30% больше энергии, нежели усвоение жиров или углеводов, потому в действительности калорийность белков около 3 ккал на 1 г, а не 4,1 ккал. В целях компенсации увеличившихся затрат энергии организм использует собственный энергетический запас — жировое депо (специфически динамическое действие пищи). При этом затраты увеличиваются на 30–40%. При таких обстоятельствах жировая ткань активно расходуется, компенсируя нужды организма.

5. В условиях уменьшения веса организм пытается поддерживать гомеостаз, то есть, когда поступают питательные вещества, старается создавать энергетические запасы под видом жира. Поступающие аминокислоты не вызывают ускоренного образования жировой ткани, в отличие от углеводов.

6. Белок нуждается в большем времени для полного усвоения, при этом замедляет усвоение углеводов. Это понижает суммарный гликемический индекс употребляемой пищи и дает возможность без перепадов инсулина долгое время поддерживать уровень сахара в крови на достаточном уровне. Это дает возможность эффективно и без усилий справляться с чувством голода.

Лучший протеин для похудения

Рандомизированное проспективное исследование, проведенное в 2000-м году называлось «Эффект протеина на состав тела при соблюдении регулярных тренировок и низкокалорийной диеты». На протяжении 12 недель ученые сопоставляли результаты диет для похудения с употреблением быстрого протеина (сывороточного) и казеина (медленного протеина). Люди были разделены на три группы.

• 
  Первая группа придерживалась только диеты (10 человек).
• 
  Вторая группа придерживалась диеты и употребляла казеин в количестве 1,5 г/1 кг массы тела (14 человек).
• 
  Третья группа придерживалась диеты и употребляла сывороточный протеин в дозе 1,5 г/1 кг массы тела (14 человек).

Заключение: самые лучшие результаты по снижению жира в организме были обнаружены в той группе, в которой употребляли казеин. А это значит, что медленный протеин оказывает лучший эффект для похудения, чем быстрый.

В 2006 году было проведено еще одно исследование, которое сравнивало эффекты белков: сывороточного и соевого. Испытуемых разделили на 3 группы, одна из них не употребляла дополнительных белков (рацион по калорийности был таким же, как и в других группах, за счет употребления углеводов), а в двух других группах принимали сывороточный и соевый протеины в дозе 60 г/сутки. Ученые оценивали результат по истечении 6 месяцев.

Заключение: испытуемые, не употреблявшие протеиновые добавки, показывали худшие результаты по уменьшению веса. В группе, которая принимала соевый белок, результаты были хуже, нежели в группе употреблявшей сывороточный белок.

Есть точка зрения, что дополнительное употребление белка не имеет большого значения, потому что весь нужный белок можно получить из пищи. Не секрет, что мясо — один из наилучших источников белка. Поэтому ученые компаний Damien и Belobrajdic провели сравнение сывороточного белка и мяса при похудении.

Заключение: за счет сывороточного концентрата количество жира в организме снизилось в большей степени, нежели эквивалентное количество красных волокон.

Общий вывод: Следует применять в диете быстрый или комплексный протеины, их количество может достигать 50% от всего количества белка, употребляемого в сутки. Оставшиеся 50% должны быть получены из пищи.

50% ПРОТЕИНА ДОЛЖНО БЫТЬ ПОЛУЧЕНО ИЗ ПИЩИ.

Какой протеин выбрать?

Несомненным лидером среди протеинов для похудения является гидролизованный сывороточный протеин. Он содержится в таких продуктах как  RPS Whey Protein и Optimum Nutrition Performance Whey

. Эти белки отличаются высокой скоростью усвоения и повышенным содержанием аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA), что способствует дополнительной защите ваших мышц при низкокалорийной диете. Единственным минусом является относительно высокая стоимость.

Среди доступных аналогов можно выделить  R-Line Sport Nutrition и MAX Ultrafiltration Protein. Они чуть медленнее усваиваются и содержат меньшее количество BCAA, но тем не менее остаются очень эффективными при похудении.

В какое время принимать?

Утром, после пробуждения: 1 мерная ложка протеинового коктейля + мультивитамины (Opti-Women). Почему? Протеин в сочетании с витаминами и минералами позволяет организму более эффективно утилизировать жировые отложения. А также обеспечит вас всеми необходимыми микроэлементами, которых зачастую не хватает при ограниченной диете.

После тренировок: 1 мерная ложка протеинового коктейля. Почему? Ни в какое другое время в течение дня ваши мышцы не обладают такой чувствительностью к питательным веществам, как после тренировки. Быстро усваивающиеся протеины обеспечивают наличие строительных блоков для восстановления и регенерации мышц.

Перед сном: 1 мерная ложка RPS Casein Protein. Почему? Спортсменам, желающим похудеть и не потерять при этом набранную тяжелым трудом мышечную массу, необходима защита мышц не только днем, но и ночью. Быстрое усваивание белка приносит пользу днём, когда вы активны. Но ночью предпочтительнее более медленное его поглощение. Казеин, самый долго усваивающийся протеин, обеспечит ваши мышцы питательными веществами на всю ночь.

Протеин для похудения девушкам: какой выбрать (отзывы)

Протеин – белок, который требует на усвоение довольно много энергии. Именно эта его особенность может использоваться в похудении. Важно лишь выбрать правильный вид этого веществ, чтобы не навредить себе и не набрать лишнее. Девушкам, выбравшим здоровый образ жизни и занятия спортом, способ похудения с протеином подойдет как нельзя лучше, но, судя по отзывам, помогает методика и не профессиональным спортсменам или любителям физических тренировок.

Есть много мифов и правды о протеине. Большинство девушек и женщин уверены в том, что это вещество способно лишь добавить лишние килограммы. Но отзывы свидетельствуют об обратном, если протеин принимать правильный, и в нужных пропорциях. Кроме этого важно насытить рацион всеми необходимыми веществами и витаминами. Каждый спортсмен или специалист-диетолог знает, какое точно количество белка, углеводов и жиров необходимо в расчёте на ту или иную массу тела, чтобы можно было сбросить лишнее.

Что такое протеин?

Разновидность белка. Чтобы усвоить его человеческий организм затрачивает большое количество жировых отложений. Вот почему некоторые девушки стремятся добавить в свой рацион протеин. Порошок протеина вырабатывают искусственно, путем концентрации белка, полученного из разных продуктов натурального происхождения.

Протеиновая диета эффективно помогает худеть

Протеин нужно пить не только в правильных пропорциях, но и нужного типа. При этом важно отказаться от всего сладкого, особенно от выпечки и конфет, поскольку прием протеина с быстрыми углеводами способен привести к обратному эффекту, и женщина начнет не просто набирать вес, но и заметит значительные жировые отложения на бедрах и талии. Это вместо того, чтобы расстаться с ненавистными килограммами.

Разновидностей протеина масса. Среди типов этого продукта, в продаже можно увидеть:

1. Сывороточный протеин. Наиболее популярный вид не просто благодаря своей ценовой доступности, но и пользе. Получают вещество из сыворотки молока. Известно, что именно в ней имеются самые полезные аминокислоты для организма и особенно женского. У сывороточного протеина есть минус: белка в нем содержится всего 50-60% от общей массы продукта.
2. Казеиновый протеин. Его делают на основе белка, получаемого из творога. Такой продукт усваивается еще дольше сывороточного. Это прекрасная альтернатива ужину. Казеиновый протеин насыщен чистым белком на 60-65%.
3. Соевый протеин. Этот вид малопитательный и довольно дешевый. Плюсы такого типа белка – очень низкая калорийность. Среди минусов – недостаточное насыщение аминокислотами, по составу чистого белка соевый протеин сильно отстает от собратьев. Его в нем всего 45-50%.
4. Изолят протеина, созданного на сывороточной основе. Этот тип белком насыщен на 90%, но имеет очень высокую стоимость за счет применения новейших технологий, позволяющих быстро и продуктивно очищать белок.
5. Гидролизат протеина, на основе сыворотки. В нем стопроцентное наполнение белком. Этот тип также дорог. Используют его в основном спортсмены-профессионалы для достижения лучших результатов и поддержания хорошей физической формы. Среди минусов этого белка, кроме стоимости, горечь.

Каждый из вышеперечисленных протеинов по-своему хорош и полезен. Только применяется он в разных ситуациях.

Внимание! Противопоказанием к приему протеина любого типа, являются заболевания почек и мочевыводящей системы. Следует учесть это при намерении похудеть с помощью синтетических белков.

Что выбрать для себя?

Теперь определим, какой из протеинов подойдет для похудения прекрасной половине человечества. Любой профессиональный тренер заявит: лучше всего выбирать Гидролизат и окажется прав. Но когда задача перед девушкой стоит не в формировании мышечной массы, а в сбросе лишнего веса (особенно жира), на помощь придет простой соевый протеин.

В продаже существует масса разновидностей спортивного питания. Представители каждой из фирм утверждают, что именно у них самое качественное и продуктивное сырье. Исследования ученых помогли разобраться в том, что лучше для похудения.

1. Выбор должен пасть на быстрый протеин. В данном случае – сывороточный. Он действует (сжигает лишний жир) намного лучше, чем вещество, работающее медленно.
2. Сывороточный протеин действеннее соевого и полезнее за счет оптимального набора аминокислот.
3. Сывороточный протеин быстро снижает количество жира и работает быстрее, чем обыкновенное мяса.

Придерживаясь протеиновой диеты, важно усвоить то, что необходимо давать себе разумные физические нагрузки.

Совет. В процессе похудения, применяя протеин, следует максимально снизить количество калорий. Питаться нужно дробно (5-6 раз в день), принимая пищу небольшими порциями.

Похудеть без стараний не получится. Важно настроить себя на то, что результата можно достигнуть, только собрав всю силу воли в кулак, делая упражнения.

Используя протеин при похудении, необходимо снизить количество потребляемых калорий из пищи до такой степени, чтобы их число от общей нормы составляло примерно 75-80%. При потреблении белка, подойдет и тот протеин, который предназначен для мужской половины.

Как употреблять эту добавку, чтобы радоваться красивой фигуре?

Все зависит от доз протеина и массы тела девушки. Если принимать протеин и при этом через час начать тренироваться, желаемого эффекта не достигнуть. Нужно пить добавку за пару часов до занятий, чтобы гарантированно запустить процесс снижения веса. А вот за час до спортзала рекомендовано съесть любой вид фрукта, но не стоит кушать их много. Расчёт дозы протеина следующий:

1. На 1 кг веса необходимо получать 1 г белка.
2. Можно довести уровень протеина до 1,5 г на килограмм.
3. Расчет исходит не только из принимаемого протеина в чистом виде, но и с учетом продуктов, содержащих белок.

Нужно помнить, что с пищей усваивается не более 30 г белка. Стоит завтракать, обедать и ужинать, принимая в расчет порядок усвоения естественных белков. После приема пищи нужно подождать час-другой и принять протеин. После важно выдержать еще пару часов и только после идти в тренажерный зал.

Одна порция протеина замещает прием пищи

Помимо того, что нужно рассчитать прием белка и соразмерить его с походом в спортзал, необходимо пить его в течение всего дня. Синтетический белок можно принять и на ночь, но в меньшем количестве. Сывороточный протеин следует пить в утренние часы. Допустим прием его и сразу после тренировки.

Изолят нужно выпить сразу после пробуждения и в течение второго часа после очень интенсивной нагрузки в спортзале. Протеин комплексного типа желательно принимать перед сном.

Не стоит смешивать разные типы протеина. При этом можно сбиться в подсчете калорий и навредить, прибавив лишнее. Лучше применять один тип белка на протяжении какого-то времени. Если результатов нет, перейти на иной вид протеина.

На какие продукты нужно обратить внимание чтобы похудеть?

Стоит учитывать и то, что существуют естественные источники белка. Среди них:

• молоко;
• мясо;
• рыба;
• яйца;
• бобовые.

Внимание! Наш организм лучше усваивает белки, подвергшиеся термической обработке. Так следует хорошо пропаривать нежирное мясо, включать в рацион блюда на основе печени. Обязательно кушать все сорта рыбы. В рацион стоит включить и такие крупы, как овсянка, гречка, перловка, пшеничная.

Итак, применять протеин можно не только для того, чтобы нарастит мышечную массу, но и в целях похудения. Для этого нужно выбрать подходящий вид и принимать его в нужных дозировках.

Как выбрать протеин: видео

Действительно ли диета с высоким содержанием белка помогает снизить вес?

«Диета с высоким содержанием белка», «ешьте 25 г белка с каждым приемом пищи», «ешьте больше белка» — звучит знакомо?

Если нет, то где вы были? К настоящему времени на вашем пути к большему здоровью и фитнесу практически невозможно не слышать о диетах с высоким содержанием белка — таких как диета Аткинса, «Палео» или «Зона». Возможно, вы даже пробовали один из них или, казалось бы, бесконечные варианты.

И если вы потратили какое-то время на изучение этих диет, многие люди утверждают, что с их помощью им удалось похудеть, и их успех часто объясняется их высоким содержанием белка.

Но действительно ли эти диеты работают? Может быть, эти люди просто по пути раскрыли еще один «секрет»?

Или это просто маркетинговые уловки?

калорий на входе, калории на выходе — подождите, есть еще?

Питание с высоким содержанием белка обычно определяется как получение 30% ежедневных калорий из белка. Но прежде чем углубляться в вопрос, действительно ли диета с высоким содержанием белка помогает похудеть, вам нужно понять общую картину. Белок — это лишь часть многогранной системы питания: вы и ваши потребности в макроэлементах.

То, что вы едите, можно разделить на 3 макроэлемента: белки, углеводы и жиры. Если у вас нет определенного заболевания, вам нужны все 3 для поддержания надлежащего здоровья и функционирования. Без достаточного количества любого из этих источников ваше тело не будет работать в оптимальном состоянии. А без должного баланса этих питательных веществ во время диеты программа будет препятствовать успеху, которого вы достигнете в достижении своих целей.

Когда вы пытаетесь похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий из этих питательных веществ, чем вы расходуете.Например, если вы определили, что между вашим уровнем основного метаболизма и вашей активностью (от движения, еды и упражнений) вы сжигаете 2000 калорий в день, чтобы оставаться на том же весе, вам нужно было бы съедать примерно 2000 калорий каждый день. Однако, чтобы похудеть, вам придется столкнуться с дефицитом калорий. Дефицит калорий указывает на то, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день, то есть в данном случае потенциально ограничиваете потребление до 1800 калорий в день.

Но, как мы уже упоминали, хотя соотношение потребленных калорий и сожженных калорий в конечном итоге определяет успех или неудачу в игре с отягощениями, все ли это имеет значение?

Ну, это зависит от обстоятельств.

Если ваша цель — просто похудеть, независимо от того, будет ли это потеря веса — жира или мышц, тогда да, калории имеют значение.

Однако, если вы пытаетесь улучшить композицию своего тела, потеряв жира, массу и набрав массу скелетных мышц , тогда нет, калорий — это не все, что имеет значение . Правильный баланс ваших макроэлементов делает.

И вот здесь на помощь приходит белок.

Протеиновый праймер

Так как же белок вписывается в картину? Как уже упоминалось выше, белок является одним из трех основных макроэлементов, которые вы найдете в своей пище.

Чтобы расщепить его дальше, белки состоят из более мелких единиц, называемых аминокислотами. Есть 22 аминокислоты, однако 9 из этих аминокислот называются «незаменимыми» — это означает, что их нужно есть, потому что организм не может их производить самостоятельно. Вы можете получить эти незаменимые аминокислоты, употребляя в пищу продукты, богатые белком, такие как яйца, мясо и рыба, а также вегетарианские / веганские блюда, такие как орехи, семена, бобы и тофу. Как правило, вы не можете получить все незаменимые аминокислоты только из одного продукта, поэтому рекомендуется употреблять в пищу различные белки животного и растительного происхождения.

Но это еще не все.

Помимо того, что вы едите, белок присутствует практически во всех структурах и функциях вашего тела. Например:

• Антитела: эти белки борются с инородными «захватчиками» вашего тела, как при аллергических реакциях.
• Ремонт, обслуживание и структура: белки являются основными строительными блоками ваших мышц, костей, кожи и волос.
• Гормоны: химические белки-мессенджеры позволяют клеткам и органам общаться.Например, гормон роста, который может повлиять на рост мышц и потерю жира, и фолликулостимулирующий гормон — гормон, важный для вашего сексуального здоровья, — оба являются белковыми гормонами.
• Ферменты: хотя все белки не являются ферментами, все ферменты являются белками, а белки являются катализаторами («кикстартерами») химических реакций в организме.
• Транспортировка и хранение: некоторые белки переносят важные молекулы туда, где они необходимы — например, гемоглобин (красные кровяные тельца) переносит кислород к клеткам, а затем уносит углекислый газ.

Очевидно, что белок выполняет множество функций в организме. Следовательно, недостаточное количество белка в вашем рационе может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Без достаточного количества белка ваши мышцы могут начать атрофироваться (истощаться), что увлекает за собой безжировую массу тела (LBM), силу и энергию.

Заживление любых травм также займет больше времени. Это связано с тем, что заживление ран зависит от правильного питания, а хорошее питание включает адекватное количество белка .Показана сильная связь между дефицитом белка и медленным заживлением ран.

Наконец, недостаточное потребление протеина ослабляет вашу иммунную систему, подвергая вас большему риску инфекций, и в то же время снижает вашу способность отражать болезнь, когда она приживается.

Влияние высокого содержания белка в рационе

Теперь, когда вы знаете все, что вы никогда не хотели знать о роли белка в организме, взгляните на несколько положительных эффектов увеличения потребления белка и на то, как это может быть связано с вашими целями в отношении состава тела.

Аппетит

Употребление большего количества белка помогает подавить голод и аппетит на более длительный срок, чем употребление такого же количества других макросов (жиров и углеводов). Это означает, что , съедая 100 калорий из белка, оставит вас более насыщенным, чем 100 калорий из углеводных или жировых источников.

В исследовании, проведенном с участием 12 здоровых женщин, у тех, кто получал большее количество белка (30% белка, 40% углеводов, 30% жира), был на более высокий уровень GLP-1 — гормон, который помогает снизить аппетит. — в течение 24 часов после еды по сравнению с диетой с низким содержанием белка (10% белка, 60% углеводов, 30% жира).

В сочетании с другими маркерами, такими как скорость метаболизма и термогенез (тепло, вызванное расщеплением молекул пищи), это указывает на то, что диета с высоким содержанием белка приводит к значительному снижению чувства голода.

Другое, более крупное исследование взрослых не только согласилось с выводами предыдущего исследования, но и добавило, что участники, соблюдающие высокобелковую диету спонтанно, ели на 400 калорий меньше каждый день , несмотря на отсутствие ограничений на остальную часть своего рациона. диета.

Результаты обоих этих исследований показывают, что белок вызывает каскад реакций в организме человека, которые приводят к снижению аппетита и большей сытости — , что приводит к меньшему количеству калорий, потребляемых в течение дня и более простой диете, — что означает повышенный шанс на успех в похудении.

Скорость обмена

Также было показано, что потребление большего количества белка увеличивает ваши энергетические затраты, то есть количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.Несколько исследований показали, что человек, соблюдающих диеты с высоким содержанием белка, человек в итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды.

В одном из таких исследований принимали участие здоровые молодые женщины и кормили их пищей с высоким содержанием белка или углеводов. Через 2,5 часа после еды термогенез был удвоен на у тех, кто ел пищу с высоким содержанием белка, по сравнению с теми, кто ел пищу с высоким содержанием углеводов.

Хотя это может быть временным увеличением, при прочих равных, оно приводит к сжиганию большего количества калорий к концу дня.

Результаты другого исследования согласились с тем, что ЭЭ увеличивалось с более высоким потреблением белка — и оно также показало, что 42% этого увеличения ЭЭ было из-за глюконеогенеза — вашего тела, вырабатывающего энергию из неуглеводных (жировых) запасов.

Таким образом, в качестве дополнительного бонуса, не только улучшает метаболизм за счет термогенеза, но и вызывает увеличение на калорий, сжигаемых за счет жировой массы.

Состав тела

В дополнение к вышесказанному, употребление в пищу большего количества белка может иметь положительное влияние на состав вашего тела более прямым путем.Как упоминалось ранее, белок — это широко распространенный компонент вашего тела. Употребление большего количества помогает защитить обезжиренную (читай: мышечную) массу тела.

39 взрослых были разделены на 3 группы. В то время как все группы придерживались диеты и режима фитнеса, первая получала рекомендованное дневное количество (RDA) белка, установленное на уровне 0,8 грамма белка на килограмм. Вторая и третья группы получали 2 дозы RDA (1,6 г / кг) и 3 количества RDA (2,4 г / кг) соответственно.

Хотя вам не обязательно есть белок в таких огромных количествах, чтобы увидеть преимущества, участников этого исследования, которые потребляли больше, чем рекомендованная суточная норма , белка потеряли наибольшую жировую массу, и сохранили максимальное обезжиренное количество масса .

Другие аналогичные исследования показали это, в том числе одно, которое показало потерю на 3,3 кг больше жира, потеряли в группе с высоким содержанием белка по сравнению с группой, потребляющей много углеводов.

Поскольку потребление большего количества белка сохраняет большую мышечную массу, по мере того, как вы худеете, ваша общая LBM остается выше, поддерживая больший и более эффективный метаболизм.

Это было ясно показано в исследовании 2013 года, в котором предпочтение отдается высокобелковым диетам для управления массой тела, и предполагалось, что, в то время как 0.8 граммов протеина на килограмм веса тела достаточно для контроля веса, 1,2 г / кг сохраняют метаболизм и значительно лучше сохраняет мышечную массу.

Поскольку большее количество безжировой массы тела означает, что ваш метаболизм увеличивается, а ЭЭ увеличивается — таким образом, сжигается больше калорий, — очень желательна возможность сохранить большую долю этой безжировой массы. Эти исследования показывают, что увеличение потребления белка при одновременном снижении калорийности помогает добиться этого при соблюдении диеты для похудания.

Вердикт

На первый взгляд, похудение выглядит просто. Но когда вам нужно улучшить не только число на шкале, но и качество, содержащееся в этом числе, все усложняется. Поскольку вы пытаетесь похудеть, вы заботитесь о своей внешности и здоровье и, вероятно, не хотите быть «дряблым», поэтому вам нужна хоть какая-то мышечная масса.

А чтобы поддерживать текущую мышечную массу — или улучшать ее — вам необходимо потреблять достаточное количество белка. Вышеупомянутые исследования доказали это.Но вам также необходимо потреблять меньше калорий, чем вы расходуете, а это не всегда легко.

Хорошая новость в том, что получение более высокого процента ежедневных калорий из белка может немного облегчить все это.

Из этого поста вы узнали, что ваша диета состоит из 3 основных макроэлементов: белков, жиров и углеводов — и, хотя для похудения можно просто съесть меньше калорий, чем вы сжигаете, это не самый эффективный способ улучшить здоровье.

Белок имеет прямое отношение к структуре, функциям и здоровью вашего тела, и, вместе с тем, его употребление в больших количествах может помочь вам снизить аппетит, улучшить обмен веществ и изменить состав тела, что часто включает снижение веса.

Итак, в конечном итоге ответ на вопрос, поставленный в начале этой статьи, — твердое да.

Протеин может помочь вам похудеть, и он может помочь вам в этом, сохраняя при этом мышечную массу, что приводит к более стройному и мускулистому телу. Это означает, что у вас больше шансов достичь своей цели, улучшить свое здоровье и, в конечном итоге, улучшить свою жизнь.

**

Мэтью Зилтц — писатель, пожизненный энтузиаст силы и фитнеса. Когда он не пишет или не занимается спортом, его можно застать с книгой или проводить время с женой и сыновьями на открытом воздухе.

Все, что вам нужно знать о потере белка и жира

Стоит ли покупать протеиновый порошок?

«Ты принимаешь протеин, братан?»

По какой-то причине протеиновые порошки излучают волшебную ауру людям в мире фитнеса …

Вероятно, потому что индустрия пищевых добавок потратила миллионы (и заработала гораздо больше миллионов) на рекламу протеиновых порошков как секрета для наращивания мышц и потери жира.

Молодые подростки и «братаны» в спортзалах относятся к протеиновому порошку, как будто это какой-то шоколадный анаболический стероид , в то время как люди, сидящие на диете, добавляют протеиновые коктейли в свои уже вышедшие из-под контроля диеты в надежде, что это поможет им растопить убрать килограммы живота.

На самом деле, однако, протеиновые порошки — это просто пища в порошкообразной форме .

Нет ничего особенного в том, чтобы пить протеиновый коктейль вместо куриной грудки.

Однако протеиновые порошки действительно удобны для людей, которые не хотят постоянно готовить.

Кроме того, некоторые протеиновые порошки, такие как изолят сыворотки, содержат много белка с небольшим количеством углеводов и жиров.

Итак, если вы из тех, кто изо всех сил пытается получить достаточное количество белка из пищи или просто наслаждаетесь удобством добавления мерной ложки белка в утренний коктейль, то протеиновая добавка может идеально вам подойти.

Если вы ищете рекомендации, мне нравится этот бренд.

Нужно ли мне рассчитывать время приема белка?

Возможно, вы слышали, что вы можете усваивать только определенное количество белка за раз.

Однако правда в том, что тщательное распределение протеина на 30-40 г кусочков в течение дня в лучшем случае принесет незначительную пользу.

Если вы профессиональный бодибилдер, то, возможно, стоит потрудиться на идеальное распределение белка…

Но большинству из нас, кто просто хочет выглядеть лучше и улучшить свое здоровье за ​​счет сжигания жира и наращивания мышечной массы, не стоит об этом беспокоиться.

Возможно, вы также слышали, что протеиновый коктейль обязательно должен присутствовать в вашем теле сразу после тренировки, иначе вы потеряете все свои мышцы.

Это как-то связано с процессом, называемым синтезом мышечного белка , который в основном относится к восстановлению поврежденной мышечной ткани после подъема тяжестей.

Однако это «окно» времени, в течение которого вы должны потреблять белок, намного шире, чем предполагалось изначально …

Если вы потребляете немного протеина примерно за 2 часа до или после тренировки, вы будете здоровы.

Хорошо, Картер, переход к делу. Сколько протеина мне нужно !?

Все люди разные, и вам может потребоваться больше или меньше белка в зависимости от вашей личной ситуации, возраста, состояния здоровья, уровня активности и т. Д.

Но для нормального и здорового человека, который тренируется 3-6 дней в неделю с поднятием тяжестей или силовыми тренировками, я рекомендую:

• Для сжигания жира : 0,82–1,2 г белка на фунт LBM *
• Для набора мышечной массы : 0,64–1 г белка на фунт LBM *
• For Maintenance : ~ 70–120 г белка в день, и вы получите основные преимущества белка.

* LBM означает сухую массу тела (общая масса за вычетом массы жира).Людям с избыточным весом более 50 фунтов можно использовать GOAL собственный вес вместо LBM.

Последние мысли

В конце концов, белок — это не что иное, как компонент пищи, которую мы едим.

Это не волшебный единорог, это не секрет неограниченного сжигания жира и не ядовитый демон, вызывающий рак

Тем не менее, он нужен нам для выживания, он необходим для наращивания и сохранения мышечной массы, и потребление немного больше, чем рекомендовано в 10% рекомендованной суточной нормы, вероятно, улучшит ваши результаты по снижению веса.

Белок — это всего лишь часть головоломки для похудания

Вы можете оптимизировать потребление белка до грамма, но если у вас нет других важных компонентов, это не имеет значения.

Видите ли, многие люди делают ошибку и сосредотачиваются только на одном аспекте похудения.

Они сосредоточены на физических упражнениях, но полностью пренебрегают своей диетой.

Они уделяют меньше внимания еде, но забывают о важности тренировок с отягощениями и физических упражнений (и в результате им приходится очень мало калорий и в конечном итоге терять мышцы.)

Черт возьми, они могут даже получить диету и физические упражнения, , но их подход настолько невероятно неустойчив, что это не продлится 2-3 месяца в будущем.

На самом деле вам нужны все три аспекта похудения — упражнения, диета и менталитет — чтобы получить результаты. И сочетание всех трех вещей в гармонии — вот что ведет к долгосрочному и устойчивому успеху в похудании.

Вот почему я создал свой курс Fat Loss Forever.

Этот 14-дневный курс описывает все, что вам нужно знать для оптимизации диеты, плана упражнений и менталитета при похудении.

Я создал этот курс для людей, которые, как и я, боролись с похуданием и сохраняли здоровье.

Я годами терпел неудачи в диетах йо-йо, прежде чем наконец добился успеха, и этот курс разработан с использованием стратегий и тактик, которые помогли мне в этом.

Итак, если вы устали от причудливых диет и неудачных попыток и готовы добиться желаемых результатов устойчивого, гибкого и приятного сжигания жира, нажмите кнопку ниже, чтобы зарегистрироваться в моем бесплатном 14- дневной курс похудания.

Роль белка в похудании и поддержании веса

За последние 20 лет диеты с высоким содержанием белка рекламировались как успешная стратегия профилактики или лечения ожирения за счет улучшения контроля массы тела. Считается, что эти улучшения частично связаны с изменениями энергетического обмена, аппетита и потребления энергии. Недавние данные также подтверждают, что диеты с высоким содержанием белка улучшают кардиометаболические факторы риска.В этой статье представлен обзор литературы, в которой исследуются механизмы действия после острого употребления протеина и клинические последствия для здоровья после длительного употребления высокопротеиновых диет. Несколько метаанализов краткосрочных, строго контролируемых исследований кормления показали большую потерю веса, потерю жировой массы и сохранение мышечной массы после диет с высоким содержанием белка с ограничением энергии, чем после диет с низким содержанием белка. Сообщалось также о снижении триглицеридов, артериального давления и окружности талии.Кроме того, обзор испытаний острого кормления подтверждает умеренный эффект насыщения, включая большее ощущение сытости и повышение гормонов сытости после приема пищи с высоким содержанием белка, но не подтверждает влияние на потребление энергии при следующем приеме пищи. Хотя краткосрочные, строго контролируемые исследования кормления неизменно выявляли преимущества повышенного потребления белка, более долгосрочные исследования дали ограниченные и противоречивые результаты; тем не менее, недавний метаанализ показал стойкие преимущества диеты с высоким содержанием белка для похудания на массу тела и жировую массу.Соблюдение диеты, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений. В совокупности эти данные предполагают, что диеты с более высоким содержанием белка, содержащие от 1,2 до 1,6 г белка · кг ^-1 · сут ^-1 и потенциально включающие количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере, ~ 25-30 г белка / блюдо обеспечивают улучшение аппетита, управления массой тела, кардиометаболических факторов риска или всех этих последствий для здоровья; тем не менее, необходимы дальнейшие стратегии повышения соблюдения диеты с помощью долгосрочных диетических вмешательств.

Ключевые слова:

контроль аппетита; согласие; Высокий протеин; сытость; управление весом.

способов, которыми белковые продукты могут помочь вам похудеть, говорят диетологи

Когда вы пытаетесь похудеть, важно оставаться активным. Однако вы можете бегать пять миль в день и никогда не сбросить ни фунта, если не измените свои привычки в еде. Один из самых эффективных способов похудеть — это макро-трекинг, который заставляет вас есть сбалансированное количество углеводов, белков и жиров.Часто люди могут обнаружить, что они потребляли много жиров и углеводов, но они сильно отстают в потреблении белка. Употребляя нужное количество белка, многие видят результаты и, наконец, могут похудеть. Вот почему употребление этого конкретного питательного вещества может быть недостающим звеном в вашем плане диеты, и для получения дополнительных советов по снижению веса обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Хотя важно помнить, что углеводы не враги, верно и то, что некоторые из них лучше, чем другие.Пытаясь похудеть, многие люди сокращают потребление углеводов, особенно в виде десертов или других сладких угощений. «Хотя это положительно, но для этого необходимо, чтобы наши тела приспособились к новому способу переваривания пищи», — объясняет Кейт-Томас Аюб, Эдд, РД, ФАНД, почетный адъюнкт-профессор Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. Другими словами: вы можете голодать быстрее, но вы можете бороться с этим, увеличивая потребление белка. Как придешь? Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому он дольше остается в желудке, сохраняя чувство сытости.

«Голод — не единственная причина, по которой люди едят, конечно, но это одна из основных причин, и когда вы придерживаетесь диеты для похудения, вы потребляете меньше калорий, чем привыкли, так что это обычное дело. голоден », — говорит Аюб. «Дополнительный белок может здесь помочь».

Вот неправильное количество белка, которое нужно есть каждый день, — говорит диетолог.

Shutterstock

Если вы изо всех сил пытаетесь увидеть разницу в масштабе, здесь может быть много аспектов. Одними из самых важных — и тем не менее, о которых часто забывают — являются наши гормоны.Когда они не в порядке, это может повлиять на наше настроение и нашу способность похудеть.

«Дисбаланс уровня гормонов может повлиять на голод и накопление жира», — говорит диетолог и знаменитый шеф-повар Серена Пун. «Было показано, что богатая белком диета увеличивает активность лептина, гормона, регулирующего массу тела, жировую массу и аппетит».

Кроме того, она объясняет, что пища с высоким содержанием белка также подавляет другой гормон, грелин (часто называемый гормоном голода), который усиливает чувство сытости.

Вот 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сделают вас сытыми.

Shutterstock

Во время еды вы можете чувствовать себя возбужденным, счастливым и удовлетворенным. Но вскоре после этого вам становится грустно? Или иначе, а? Часто это связано с тем, что мы едим, поскольку это связано с уровнем глюкозы в крови. Как объясняет Аюб, когда уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро после еды, это приводит к сбою, заставляя нас чувствовать себя истощенными и подавленными. А иногда заставляют нас переедать едой, которую мы обычно не едим (или сладкой, которую мы стараемся избегать).Вот где белок может изменить правила игры, поскольку он замедляет повышение уровня глюкозы в крови после еды, регулируя наши системы.

Связано: Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Shutterstock

Когда вы худеете, нелегко контролировать, откуда он исходит: в то время как другие видят разницу в лицах, некоторые быстро теряют вес. Однако Пун говорит, что белок может помочь вам сбросить вес, когда вы хотите сбросить его: жировые клетки.

«Ваше тело состоит из двух разных видов масс: жировой массы, состоящей из жира, и мышечной массы, состоящей из мышц, органов и костей», — говорит Пун. «Когда вы худеете, лучше всего терять жировую массу, а не мышечную».

По ее словам, исследования показывают, что диета, в которой основное внимание уделяется белку и клетчатке, может помочь вам сбросить большую часть жировой массы. Вот 9 предупреждающих признаков, что вы едите недостаточно клетчатки.

Shutterstock

Тренер по снижению веса Стефани Мансур говорит, что белковая калория сжигается более эффективно, чем другие типы калорий. Что это значит? От 20% до 30% калорий из белка сжигается, пока ваше тело переваривает потребленный белок. Это означает, что вы просто стоите или ходите.

«Хотя другие типы калорий действуют аналогичным образом, этот показатель особенно высок для белковых калорий», — говорит Мансур. «Поскольку эти калории сжигаются во время пищеварения, употребление большего количества белков означает сжигание большего количества калорий».

Shutterstock

Если вы не только надеетесь похудеть, но и превратить его в подтянутые, сухие мышцы, Пун считает, что белок — это ваш билет.Как она объясняет, если вы сочетаете упражнения с продуманным потреблением белка, вы можете изменить состав своего тела.

«В сочетании с силовыми тренировками, богатая белком диета может помочь вам нарастить мышечную массу», — говорит Пун. «Хотя многие женщины избегают силовых тренировок из-за страха набухнуть, они могут поддерживать здоровье разными способами, включая потерю веса».

Включите в свой рацион больше белка с помощью лучших форм постного белка, которые вы можете съесть.

Полезны ли протеиновые коктейли для похудания?

Протеиновые коктейли кажутся удобным способом сократить количество калорий и похудеть, но действительно ли они стоят всей этой шумихи, особенно когда речь идет о похудании? Однако, как и в случае с большинством подобных вопросов, ответ зависит.

При использовании в качестве замены еды протеиновые коктейли могут абсолютно помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. В конце концов, ключевой компонент, который многие имеют в виду, пытаясь похудеть, — это создание дефицита калорий, и замена дневного приема пищи протеиновым коктейлем — простой способ помочь в достижении этой цели.

«В целом, диеты с высоким содержанием белка имеют огромное преимущество, когда вы сидите на диете, потому что белок увеличивает чувство насыщения», — объясняет Барт Вольберс, исследователь и главный научный писатель Alexfergus.com. «Следовательно, чем больше продуктов, богатых белком, вы потребляете, тем меньше вы испытываете голода, что снижает вероятность того, что вы съедите немного картофельных чипсов или Oreos вечером».

Ричард Уилкок, владелец студии и личный тренер Flagship Fitness, соглашается, отмечая, что из четырех источников энергии в нашей пище — наряду с углеводами, жирами и алкоголем — белок, наряду с углеводами, имеет самое низкое содержание калорий на грамм.

«К сожалению, — говорит он, — углеводы очень легко перевариваются, поэтому, хотя в них не так много калорий на грамм, вы можете съесть их много и вскоре снова проголодаетесь».С белком все наоборот. Нам трудно переваривать пищу, поэтому, когда мы все-таки съедим немного, мы будем чувствовать себя сытыми дольше, что облегчит съедание меньшего количества за день ».

Следует также учитывать фактор удобства: коктейль избавляет от догадок при приготовлении здоровой еды.

«Все аккуратно помещается в ваш Vitamix или другой любимый блендер, и все, что вам нужно сделать, это наполнить его, перемешать, а затем выпить», — объясняет д-р Никола Джорджевич из LoudCloudHealth.com.

Итак, полезны ли протеиновые коктейли для похудения? Давайте погрузимся глубже.

Во-первых, набирают ли протеиновые коктейли?

Некоторые люди, особенно женщины, беспокоятся о том, что, употребляя протеиновые коктейли, они похудеют, но увеличат объем. Но наши специалисты поясняют, что это далеко не так. Хотя Уилкок отмечает, что протеиновые коктейли действительно предназначены для роста мышц, вам на самом деле нужно сделать три вещи, чтобы действительно нарастить объемные мышцы: поднимать тяжелые веса, получить адекватное восстановление и потреблять больше белка. Одно только увеличение потребления белка — будь то в виде еды или коктейлей — не превратит вас внезапно в Арнольда Шварценеггера.

«По сути, тело ленивое», — говорит Уилкок. «Протеиновый коктейль сам по себе ничем не отличается от съедания пары куриных грудок. Он может помочь с достаточным питанием, но без стимула (работа в спортзале) и последующего восстановления тело будет продолжать жить как обычно».

«Белок просто поддерживает упражнения, которые вы выполняете», — добавляет Роберт С. Хербст, личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу. «Если вы выполните тяжелые приседания, жим лежа и сгибания рук, а затем съедите белок, вы наберете мышечную массу.Если вы занимаетесь греблей в течение получаса, а затем получаете протеин, вы будете худощавым и длинным ». Фактически, получение такого типа сухих и длинных мышц действительно может помочь в достижении ваших целей по снижению веса в долгосрочной перспективе.

«Белок наращивает мышцы, и чем больше ваши мышцы, тем больше калорий может сжечь ваше тело», — объясняет Джейми Хики, личный тренер и диетолог в Truism Fitness. «Постоянное употребление протеиновых коктейлей включит в вашу систему цикл непрерывного сжигания калорий. Проще говоря, протеиновые коктейли дают вашему организму топливо, необходимое для сжигания жира.«

А протеиновые коктейли могут даже помочь противодействовать потере мышечной массы, которая является естественным побочным эффектом дефицита калорий.

«Более высокое потребление белка поможет вам нарастить больше мышц и сохранить их, если вы соблюдаете диету», — говорит Вольберс. «Во время программы похудания вы в идеале хотели бы сбросить как можно больше жира, а также минимизировать потерю мышечной массы — в этом помогает белок».

СВЯЗАННЫЕ: Мы нашли лучшие рецепты смузи для похудения.

Что делает хороший протеиновый коктейль?

Для личного тренера, массажиста и тренера по питанию Джонатана Джордана из Сан-Франциско все сводится к тому, что находится в вашем коктейле: многие из них могут быть наполнены добавками и сахаром, поэтому он рекомендует делать свои собственные и получать полную преимущества фруктов и овощей, которые вы добавляете, также добавляя здоровую дозу жира.

«Многие ключевые питательные вещества во фруктах, овощах и другой здоровой пище жирорастворимы», — говорит он. «Без небольшого количества здорового жира, который сопровождал бы их, вы буквально, ну, смываете их в унитаз вместо того, чтобы впитывать их.«

Но независимо от того, превращаете ли вы протеиновый порошок в домашний смузи или покупаете готовый коктейль с полки, нужно помнить о нескольких вещах. Вы захотите выбрать сывороточный протеин, который, как отмечает Ана Рейсдорф, MS, RD, CDE, был связан с повышенной потерей веса по сравнению с другими источниками протеина.

Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, консультант по питанию в RSP Nutrition, соглашается, называя сывороточный протеин «золотым стандартом» для роста мышц.

Джордан тоже выбирает сывороточный протеин, отмечая, что он смешивает протеиновый коктейль с BioChem Whey Vanilla каждое утро перед работой, в то время как Моретти любит сертифицированный органический порошок сывороточного протеина Grass Fed Whey Protein, который также содержит пробиотики. Джонсон также предпочитает сывороточный протеин, особенно F-фактор 20/20.

Согласно Уилкоку, также важно выбирать коктейль с низким содержанием углеводов; коктейль с высоким содержанием углеводов или сахара на самом деле может затруднить похудение. С этой целью Калеб Баке, сертифицированный личный тренер и эксперт по здоровью компании Maple Holistics, рекомендует веганский гороховый протеин Anthony’s Premium без глютена.

При поиске низкоуглеводного коктейля важно избегать искусственных подсластителей в качестве замены сахара. Хайди Моретти, врач-диетолог, диетолог с более чем 20-летним стажем и владелица The Healthy RD, отмечает, что эти подсластители не только вредны для вашего здоровья, но также могут заставить вас хотеть еще больше сахара.

Она также отмечает, что важно выбирать коктейли, богатые клетчаткой: как и Джордан, она оживляет свои коктейли с добавлением фруктов и овощей для еще большего количества клетчатки, а также дополнительных питательных веществ.

«Чем больше клетчатки, тем больше шансов, что протеиновый коктейль поможет вам похудеть», — говорит она.

Также важно знать, сколько протеина содержится в вашем коктейле. Для Wolbers идеальное количество ежедневно составляет 2,2 грамма белка на килограмм веса тела, если вы соблюдаете режим тренировок. Рейсдорф ищет 20 граммов или более на порцию смузи и 8 граммов или меньше сахара. И да, переборщить можно. Знаменитый тренер Ребекка Луиза рекомендует съедать от 24 до 35 граммов белка за один прием, не больше.

«Чрезмерное потребление белка может со временем повредить ваши почки, поскольку они должны очень много работать, чтобы усвоить белок», — говорит Джорджевич. «После того, как вы достигли дневного лимита белка, потребляемого вашим организмом, не будет никакой пользы от его употребления».

Итог: хороши ли протеиновые коктейли для похудения?

Хотя наши эксперты действительно считают, что протеиновые коктейли могут помочь в похудании, они также согласны с тем, что всегда лучше в первую очередь полагаться на цельные продукты. В конце концов, протеиновые коктейли, несмотря на их сытный характер, могут заставить вас больше перекусить.

«Протеиновые коктейли — это не еда, поэтому они могут не доставить вам удовольствия от еды», — говорит Рейсдорф. «Кроме того, в протеиновый коктейль легко добавить тонну дополнительных калорий с помощью фруктов или других добавок. Это также не поможет с потерей веса».

«Смузи для похудения может быть сложной задачей, поскольку есть несколько исследований, которые указывают на эффект пережевывания и насыщения», — соглашается зарегистрированный диетолог NutriBullet Шерен Чоу. «Это означает, что чувство насыщения в результате пережевывания и приема пищи [имеет] доказательства того, что пережевывание может снизить потребление и чувство голода, о котором сообщают сами люди.«

В то время как большинство людей, отмечает Вулберс, «не могут потреблять весь этот белок из цельных продуктов», высокий уровень витаминов и минералов, содержащихся в цельных продуктах, делает их лучшим выбором, потому что потеря веса увеличивает ваши потребности в питательных веществах, а «протеиновые порошки хороши. (и лучше, чем употребление недостаточного количества белка), но не очень хорошо «.

«В целом, я бы сказал, что умеренное употребление протеиновых коктейлей в сочетании со здоровой диетой, богатой фруктами и овощами, — лучший способ похудеть», — говорит Джорджевич.

Помогает ли протеин похудеть?

Дом /

Похудание — это чрезвычайно распространенная цель фитнеса, особенно когда погода начинает становиться холоднее в конце года. Больше времени в помещении и более короткие дни обычно означают, что люди становятся менее активными, не говоря уже о повышении доступности праздничных закусок и десертов! В период с 2013 по 2016 год CDC сообщил, что почти половина всех взрослых американцев пытались похудеть в какой-то момент за последние 12 месяцев.

Тем не менее, несмотря на то, насколько распространено желание похудеть, существует множество неправильных представлений о том, что нужно для похудения. Некоторые люди бесконечно много тренируются, пренебрегая силовыми тренировками. Другие повышают уровень активности, но не могут должным образом соблюдать диету.

На самом деле похудение требует комплексного подхода. Вам нужно уменьшить общее количество потребляемых калорий, повысить уровень активности и убедиться, что вы едите те продукты, которые будут поддерживать вас в течение дня.Если вы хотите эффективно похудеть, белки должны играть значительную роль в вашем рационе. Это не только поможет вам контролировать аппетит и сдерживать голод, но и увеличение потребления белка может помочь вам улучшить мышечную массу, что может быть важно для достижения и поддержания потери веса.

Протеиновые коктейли во время диеты? Роль протеина в похудании

Многие люди ошибочно считают, что коктейли из сывороточного протеина предназначены только для людей, которые хотят увеличить свой размер или «стать большим» за счет увеличения мышечной массы.Это распространенное заблуждение, основанное на том факте, что люди часто потребляют дополнительный белок, чтобы нарастить мышцы.

По правде говоря, не существует единственного вида коктейлей, напитков или продуктов, которые могут вызвать увеличение веса. Каждый раз, когда вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, в течение дня — это также известно как дневная цель калорий или поддерживаемая норма калорий, — вы будете набирать вес. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем ваша дневная норма содержания.

Фактически, белок может быть одним из самых важных питательных веществ в диете для похудения.Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может принести пользу для похудания тем, кто хочет избавиться от жира, в первую очередь из-за его влияния на чувство сытости. Данные показывают, что прием пищи с высоким содержанием белка приведет к увеличению сытости в большей степени, чем прием пищи с высоким содержанием жиров и углеводов. Чувство сытости важно для похудения, так как оно помогает контролировать потребление калорий.

И хотя некоторые виды протеиновых коктейлей могут содержать много калорий — иногда рекламируемых как «балкеры» или «гейнеры», — существует множество различных составов протеинового порошка, которые помогают людям с совершенно разными фитнес-целями.Некоторые из них представляют собой низкокалорийные составы, разработанные для людей, которые хотят похудеть.

Сывороточный протеин по сравнению с другими типами

Если протеин может быть полезен как часть диеты для похудения, какой вид вам следует использовать? Как уже упоминалось, на рынке доступно множество различных составов для людей с разными целями и диетическими предпочтениями. Вообще говоря, белки можно разделить на два класса: быстро перевариваемые и медленно перевариваемые. Как следует из названия, медленно перевариваемым белкам требуется больше времени, чтобы перемещаться по телу, в то время как быстро перевариваемые белки обрабатываются быстрее.

Сывороточный протеин считается быстро перевариваемым белком, в то время как другие виды, такие как казеин, считаются медленно перевариваемыми. Белки, которые остаются в вашем теле дольше, как правило, лучше для насыщения, но если вы хотите максимизировать доставку белка в мышцы, вариант с быстрым перевариванием может быть лучше.

Также следует учитывать, что сывороточный протеин является молочным продуктом, поскольку он получен из коровьего молока. Некоторые люди с непереносимостью лактозы или диетической чувствительностью могут быть не в состоянии употреблять эти виды протеиновых коктейлей.Таким людям может быть лучше употреблять протеин другого типа, например порошок горохового протеина.

Когда вы сравниваете различные виды доступных белков, помните, что — как и в случае с планированием ваших макроэлементов — нет ни одного вида белка, который разблокирует ключ к вашей потере веса. Практически любую протеиновую добавку можно использовать как средство для похудания или увеличения веса — все зависит от того, как вы включаете ее в свой более широкий рацион, и от количества белка, которое вы потребляете каждый день.

Другие полезные советы по снижению веса

Как уже упоминалось ранее, такие добавки, как протеин, являются лишь одним из элементов похудания. Для успешного похудания, наращивания мышечной массы или любого изменения своего тела требуется комплексный план, учитывающий как уровень вашей активности, так и потребление пищи.

Вот еще несколько советов, которые помогут сделать ваш план похудания целостным:

• Рассчитайте ежедневные макро-цели. Эти числа определяют, сколько граммов белков, жиров и углеводов вы должны потреблять каждый день.Также важно знать вашу дневную норму калорий, но многие люди предпочитают сосредоточиться на достижении своих целей по макроэлементам с помощью более гибкого стиля питания. Обычно это называется «подгонка макроса», и, хотя это работает для многих, это всего лишь один из подходов к ежедневному режиму питания.

• Выполняйте упражнения постоянно. Хотя технически возможно похудеть без упражнений, это далеко не оптимальный подход. Регулярные кардиотренировки любого типа — даже если это просто длительные прогулки — могут помочь укрепить ваше сердце, укрепить иммунную систему и управлять массой тела.Вы также можете делать небольшие шаги в течение дня, чтобы стать более активными, например, припарковать машину подальше от мест, куда вы идете, или подняться по лестнице вместо лифта.

• Сделайте это экологичным. Этот шаг, пожалуй, самый важный компонент любого плана похудания. Чтобы добиться прогресса, нужно длительное время придерживаться диеты — это не то, чего можно достичь за один день или даже за несколько дней. Хорошо иметь большие цели для себя и своей физической формы, но вы также должны быть реалистами и гибкими.Выберите диету, которая позволит вам получать удовольствие от жизни и общаться, как обычно.

Может быть полезно выбрать определенную программу диеты, например, с низким содержанием жиров или углеводов, но вы также можете свободно включать элементы из нескольких программ. Ключ к успеху — найти план похудания, который подходит для вашего уникального образа жизни, уровня опыта и диетических предпочтений, позволяя при этом поддерживать достаточный расход энергии для похудания.

Заключение: диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть

Прежде чем вносить какие-либо изменения в существующий рацион или план тренировок, всегда лучше проконсультироваться с профессионалом, например врачом или диетологом.Эти специалисты могут помочь вам определить, подходят ли вам диеты с высоким содержанием белка, как включить в свой рацион диетические белки, такие как постное мясо и бобовые, и как убедиться, что вы получаете достаточно белка, чтобы оставаться сытым в течение дня.

Продукты с высоким содержанием белка и протеиновые коктейли предназначены не только для бодибилдеров или людей, которые хотят набрать массу за счет мышечной массы. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, не только дает большее чувство насыщения в краткосрочной перспективе, но и в долгосрочной перспективе может помочь вам контролировать переедание и оставаться в рамках ваших целей в отношении ежедневных калорий.Диетический или медицинский специалист может помочь вам определить лучшие источники белковых закусок и блюд, которые помогут вам на пути к снижению веса.

Когда и как есть белок для похудания и набора мышечной массы

• Белок — это важное питательное вещество, которое помогает наращивать мышцы и сжигать жир.
• По мнению спортивного диетолога, умеренное количество лучше всего подходит для фитнеса.
• Для достижения наилучших результатов сочетайте протеин с углеводами, ешьте в течение дня и используйте цельные продукты.

Идет загрузка.

Белок, макроэлемент, который помогает наращивать мышцы и восстанавливать ткани, часто рекламируется как основа здорового питания или режима упражнений.

Но советы о том, сколько и когда нужно есть протеин, часто сбивают с толку и противоречивы. Вы сталкиваетесь с предупреждениями о том, что вам нужно слишком много, слишком мало или использовать не вовремя.

По словам Нэнси Кларк, спортивного диетолога с частной практикой в ​​районе Бостона, получить нужное количество белка для ваших фитнес-целей не должно быть сложно.

«Люди делают питание таким сложным, что оно должно быть простым», — сказала Кларк Insider, когда она делилась своими пятью ключевыми советами по белку.

Баланс белка в течение дня, употребление его с другими ключевыми питательными веществами и выбор правильных источников, по ее словам, может помочь вам добиться успеха в фитнесе, независимо от того, является ли ваша цель

потеря веса
или увеличение мышечной массы.

Стремитесь получать от 0,5 до 1 грамма белка на фунт вашего веса

По словам Кларка, самое большое заблуждение о белке заключается в том, что для наращивания мышечной массы необходимо огромное количество белка.Это не так. По ее словам, умеренное количество белка идеально подходит для большинства людей, которые хотят либо набрать мышечную массу, либо сбросить жир.

Это означает примерно от половины до трех четвертей грамма белка на фунт тела для наиболее активных людей, сказал Кларк.

Если вы новичок в физических упражнениях, вам понадобится немного больше — до грамма на фунт, чтобы восстановить сломанные мышцы. Немного больше белка также может помочь в достижении целей по снижению веса, поскольку диетический белок может помочь сохранить мышечную массу, пока вы теряете жир.

Вам также может понадобиться больше, если вы веган, сказал Кларк, поскольку многие растительные белки неполноценны, им не хватает определенных аминокислот, поэтому вы захотите съесть различные источники белка.

Больше — не обязательно лучше

Можно съесть слишком много белка, если вы получаете более 30% ежедневных калорий из белка. Но это вряд ли станет проблемой для большинства людей и вызывает лишь незначительные побочные эффекты, если у вас нет проблем с почками или печенью.

Однако добавление белка в свой рацион не ускорит ваш прогресс и может иметь неприятные последствия.

«Дополнительный белок в вашем рационе не превращается в дополнительные мышцы. Вы можете есть столько белка, сколько хотите, и если вы не тренируетесь с отягощениями, вы не нарастите мышцы», — сказал Кларк.

Белок содержит калории так же, как углеводы и жиры, поэтому слишком много его может привести к набору жира, что важно помнить, если вы пытаетесь похудеть или нарастить мышцы.

Сочетайте протеин со здоровыми углеводами

Еще одна распространенная ошибка как при потере веса, так и при наборе мышечной массы — чрезмерное сокращение углеводов. Вопреки тому, что предлагают некоторые диеты, такие как кето, углеводы, такие как злаки, фрукты и овощи, являются важным источником энергии и отлично подходят для восстановления мышц. По словам Кларка, лучше всего включать их вместе с белком, чтобы улучшить стройное телосложение.

«Ненавижу слово« карбюратор », оно очень испорчено», — сказала она. «Углеводы перевариваются в глюкозу, которая питает мозг и мышцы.»

Углеводы еще более важны для спортсменов, которые, по словам Кларка, должны получать в своем рационе примерно в три раза больше углеводов, чем белка.

«Если вы занимаетесь спортом, вам следует, чтобы это было основой вашего обеда», — сказала она.

Время не имеет значения для большинства людей

Несмотря на то, что вам скажут легионы спортивных крыс, которые трясутся, нет необходимости потреблять много белка сразу после тренировки.

Это правда, что если вы элитный, конкурентоспособный спортсмен, дозаправка после тренировки может дать вам преимущество, сказал Кларк, особенно если у вас есть несколько интенсивных тренировок за один день.

Тем не менее, более обычные спортсмены могут получать достаточное количество белка в течение дня. «Большинство обычных смертных не должны слишком сильно об этом беспокоиться. Чем раньше вы заправитесь, тем быстрее начнется процесс восстановления, но это может произойти в течение 24 часов», — сказал Кларк.

Когда вы все же едите протеин, положительный эффект на восполнение запасов топлива и восстановление тканей обычно длится около четырех часов, сказала она.Это означает, что большинству людей лучше распределять потребление белка в течение дня.

Вот почему диетические стратегии, такие как прерывистое голодание, могут поставить вас под угрозу потери мышц и помешать вашему прогрессу, сказал Кларк.

Для более успешной тренировки она рекомендует потреблять около 200-300 калорий — смесь углеводов и белка — незадолго до тренировки.

Придерживайтесь цельных продуктов, а не добавок

Заправка топливом также не требует дорогих коктейлей или добавок (хотя они могут помочь вам получить достаточно белка).По словам Кларка, простой сэндвич с арахисовым маслом и желе — это легкий перекус после тренировки, портативный и с хорошим балансом питательных веществ.

«[Протеиновые добавки] предварительно упакованы, удобны, легко доступны, но они не волшебство. Настоящая еда всегда работает лучше. Вашим мышцам нужен не только белок, им нужна целая комплексная матрица питательных веществ», — сказал Кларк. .

Лучше всего сосредоточиться на создании сбалансированных блюд и закусок; Стремитесь производить около трети полезного белка на тарелке, треть — из овощей или продуктов, а остальное — на здоровые углеводы, — рекомендует она.

.