Планка для похудения, как правильно делать и что она дает, мнение рекордсмена России по планке — 21 мая 2020

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила

23 июля 2021

22 июля 2021

Cosmo

Эффективность планки сложно переоценить — со стороны это статичное упражнение может показаться простым, но на самом деле оно задействует все мышцы тела и прокачивает их не хуже занятий в зале. А при правильном выполнении планка может помочь не только постоянно держать тело в тонусе, но и сбросить лишние килограммы. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть.

Как делать планку

Прежде, чем переходить к сложным видам планки, помогающим похудеть, освоим классическую планку. Итак, прими исходное положение –— упор лежа. Следи за тем, чтобы упор приходился лишь на локти и носки, тело при этом должно быть идеально ровным, без прогибов. Мышцы в таком положении должны быть напряжены, локти находятся под плечами, а голова — на одной линии с позвоночником.

Не стоит с первого же раза заставлять себя стоять в планке максимально долго. Начни с 10 секунд за подход и с каждым разом постепенно наращивай количество времени, учитывая собственные ощущения и возможности. Регулярное выполнение планки не только прокачает мышцы и сделает их стальными, но и поможет избавиться от целлюлита и дряблости кожи, увеличить выносливость и подтянуть все проблемные места.

Планка для похудения: виды

Когда освоишь классическую планку и сможешь чувствовать себя комфортно, стоя в ней длительное время, переходи к более сложным видам планки, которые помогут похудеть — к примеру, боковой планке — для похудения в области живота, или планку с поднятой ногой — для того, чтобы сделать ноги идеально стройными.

Боковая планка для похудения живота: как делать

Бокова планка — настоящее чудо-упражнение для твоих рук, ягодиц, пресса и мышц спины. Итак, прими исходное положение — ляг на один бок с упором на локоть. Вторую руку держи на поясе или за головой. Затем оторви бедра от пола и задержись в таком положении на столько, сколько у тебя хватит сил. Сделай такую же планку на другую сторону. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены, а спина должна быть ровной, как и при во время выполнения классической планки. Если хочешь добиться видимого эффекта, уделяй особенное внимание правильной технике выполнения планки, постепенно наращивай время выполнения и не забывай заниматься регулярно, при возможности добавляя в свою программу и другие упражнения для похудения.

Планка с поднятой ногой для похудения

Еще одна усложненная разновидность планки, которая сделает ноги стройными, а пресс — рельефным. Встань в положение, как для обычной классической планки. Затем приподними одну ногу чуть выше плеч, не изменяя положение корпуса и сохраняя ногу прямой. Повтори то же упражнение с другой ногой. Во время выполнения этой планки для похудения мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены, а живот — втянут.

Каждый из видов планки отлично прокачивает руки, делая их более подтянутыми и спортивными.

Почему в планке похудеть невозможно? Объясняет Ярослав Сойников

«Помогает похудеть», «настолько универсальна, что подходит каждому», «полезное для всех упражнение на каждый день» — кажется, еще немного и появится миф о планке, как о лекарстве от всех болезней. Но мифы вредны тем, что могут привести не просто к разочарованию от недостигнутых результатов, а и к проблемам со здоровьем. Сооснователь hiitworks Ярослав Сойников развенчивает мифы и объясняет, что такое правильная планка.

Миф 1. Планка помогает похудеть

Почему нет?

Планка — это устойчивое горизонтальное положение тела, в котором дыхание должно быть спокойным, а пульс низким. А значит, количество сжигаемых калорий мизерное.

Для похудения лучше использовать комплексы интервальных и силовых тренировок, плавание и бег, езду на велосипеде и греблю. Все эти виды активности гораздо эффективней, чем планка, помогают избавиться от лишнего.

Чем действительно полезна планка?

Планка — это тренировка мышц кора и нервной системы. Кор — это не те мышцы, которые дают эффект кубиков на прессе и привлекательную внешнюю картинку. Кор — это в том числе и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые создают опору для наших конечностей.

В планке мы обучаем мозг управлять мышцами и сохранять стабильность. Чем мощнее кор, тем сильнее наши руки и ноги, именно благодаря опоре, которую обеспечивает кор. А мы можем держать осанку ровной, выше прыгать и поднимать больший вес. Поэтому планку хорошо использовать как подготовку для более интенсивных нагрузок, которые помогают похудеть и улучшить физическую форму.

Миф 2. В планку может стать каждый

Далеко не каждый

К сожалению, из-за сидячего образа жизни у многих людей мышцы кора — одни из самых слабых, поэтому первая планка часто не похожа на планку. Люди проваливают таз или выдвигают его вперед, не могут держать спину ровной, перенапрягают шею и поясницу.

Вред неправильной планки

Неправильно стоять в планке — вредно. В неверной позиции вы рискуете травмировать спину. Кроме того, приучаете нервную систему задействовать мышцы неправильно, а значит рискуете перенести с собой сгорбленное положение псевдопланки в повседневную жизнь и в другие движения на тренировках.

Если в планке вы не можете выстроить ровное горизонтальное положение и сохранять спокойное дыхание или чувствуете дискомфорт в спине, значит, планку пока стоит отложить и сосредоточиться на упражнениях, которые подготовят ваше тело к ней.

Миф 3. В планке нужно стоять как можно дольше

Не долго, а качественно

Челленджи, направленные на то, чтобы выстоять в планке как можно дольше, часто травмоопасны и вредны. В планке не нужно стоять долго. В планке нужно стоять правильно.

Канадский ученый Стюарт Макгилл исследовал мышцы кора и их роль в движениях с нагрузкой и без, а также экспериментировал с различными способами использовать планку в тренировке. Он заметил, что правильное положение тела чаще всего сохраняют в течение первых 10 секунд упражнения, а дальше теряют позицию и просто стараются простоять отведенное время как угодно.

Исследователь пришел к выводу, что повысить пользу и снизить риски планки, помогают подходы по 10 секунд с перерывами.

Сколько стоять в планке?

Если вы хотите простоять в планке 30 секунд, лучше разбить один подход на 3 по 10 секунд с небольшими перерывами на отдых. Можно сделать от 3 до 30 таких подходов с перерывами по 3-5 секунд.

Если обычная планка дается вам легко, можно усложнить ее касанием плеча, подтягиванием колена и другими вариациями. Главное — стоять в планке ровно столько, сколько вы способны сохранять идеально ровное положение.

Чеклист для вашей планки

Чтобы научиться выстраивать правильную планку, лучше всего начать делать это стоя. Отличный вспомогательный инструмент — петли TRX. На петлях вы можете постепенно усложнять упражнение и переходить от позиции стоя к ровной горизонтальной планке. Если петель нет, начинайте стоя перед зеркалом.

1. Встать нужно так, чтобы стопы были параллельны. Каждая стопа опирается на три точки: основание большого пальца, основание мизинца и пятку. Пол слегка натягивается стопами, как будто вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его.
2. Таз находится в нейтральном положении: без наклона вперед или назад. Нужно немного напрячь ягодицы и переднюю поверхность бедер, чтобы зафиксировать таз правильно и избежать дискомфорта в пояснице.
3. Сделать вдох, а на выдохе подтянуть ребра, чтобы они не торчали. В планке важно сохранять дыхание ровным.
4. Спина должна быть нейтральной, а мышцы живота твердыми, чтобы держать живот плоским.
5. Плечи развернуты, а лопатки опущены и сведены.
6. Руки согнуты перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья параллельны друг другу.
7. Шея ровная и длинная. Для этого нужно подтянуть подбородок немного к себе.

Когда вы освоите «планку» стоя, тогда можно пробовать переносить ее в горизонтальное положение. Если сфотографировать вас в планке и перевернуть фотографию, фото должно выглядеть так, как будто вы стоите ровно с правильной осанкой.

Что будет, если стоять в планке правильно и регулярно?

К сожалению, в планке нельзя похудеть и сформировать «кубики». Тем не менее, это действительно одно из самых полезных упражнений для тех, кто ведет сидячий образ жизни. И вот почему:

• Планка формирует осанку и талию

Планка укрепляет кор — опору нашего тела: глубокие мышцы спины, живота, ягодиц и бедер. Осанка становится ровной, походка легкой, а талия уже. Визуальный эффект с талией происходит, благодаря проработке поперечных мышц живота.

• Планка защищает от боли и травм

Сильный кор — это профилактика болей в спине и травм при выполнении интенсивных упражнений.

• Планка — опора для спортивных и повседневных движений

Планка — это упражнение, которое тренирует наше тело изнутри наружу.
Укрепляя кор и приучая нервную систему к правильной работе мышц, мы делаем себя более ловкими и сильными. Чем лучше опора у наших рук и ног, тем сильнее они. Значит, ноги могут быстрее бегать и выше прыгать, руки свободней двигаться и поднимать больше.

Именно сильный кор позволяет нам выполнять сложные движения правильно, поэтому — планка отличное упражнение, которое способствует большим результатам в спорте и легкости в повседневной жизни.

Комментарии временно выключены.

Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

— Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы

— Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение

— Голова должна находиться на одной линии с корпусом

— При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

1. Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

2. Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

3. Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

4. Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную. Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

— Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги.

— В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук.

— Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание.

— Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки.

— Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук.

— Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук.

— Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

— Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;

— «Провисание» в области поясницы;

— Неравномерное распределение веса;

— Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

— Беременность;

— Межпозвоночная грыжа;

— Заболевания костей;

— Патологии внутренних органов;

— Повышенное артериальное давление.

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка — при всей полезности это очень тяжелое упражнение, для безрискового выполнения которого необходима определенная подготовленность тела.

Конечно, правильно выполнять это упражнение 2-3 раза в день для достижения эффекта, но при этом следует помнить, что важным условием является приступать к планке на пустой желудок, так как в процессе участвует диафрагма и может произойти рефлюкс содержимого из желудка в пищевод.

При нарушении техники выполнения можно спровоцировать боли в пояснице, шейном или грудном отделах.

Такое происходит как правило, при нарушения правила «тянуть мышцы таза» и при неправильном положении головы — происходит образование гиперлордоза на поясничном или шейном уровнях, а при наличии в этих отделах позвоночника протрузий или грыж дисков, провоцируется болевой синдром.

Появление болей в позвоночнике при выполнении планки — верный признак грыжевых болей, и поэтому при их появлении необходимо незамедлительно принимать меры для диагностики и лечения.

Не всегда при этом лекарства являются лучшим выбором , и следует помнить что существуют техники мануального лечения боли, физиотерапевтические методы и реабилитационно-восстановительные процедуры, как например, ядерная магнитно-резонансная терапия MBST, с помощью которой восстанавливаются поврежденные мышцы, связки и диски позвоночника.

как правильно делать, польза и вред упражнения

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.

Польза планки

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

• Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
• Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
• Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
• Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

1. Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
2. Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
4. Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
5. Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
6. Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
7. Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Противопоказания к выполнению планки

Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать — утром или вечером

Можно ли похудеть с помощью упражнения «планка» — Рамблер/женский

Упражнение приобрело колоссальную популярность во всем мире благодаря своему положительному воздействию на позвоночник и мышцы. Его советуют делать всем желающим похудеть, но не имеющим возможности ходить в тренажерный зал. Но помогает ли это упражнение сбросить вес на самом деле?

Фото: SM NewsSM News

Нетренированному человеку будет трудно простоять в «планке» даже 30 секунд. Только со стороны кажется, что нет ничего проще, чем принять элементарную позу и продержаться необходимое время. Во время упражнения организм получит колоссальную нагрузку и будет задействовано большинство мышц тела.

Похудение

Безусловно, «планка» помогает подтянуть тело и уменьшить объемы, но не стоит ждать видимого результата уже через три занятия. Если лишний вес больше 10 % от общей массы тела, то похудеть с помощью «планки» не получится. Вы можете укрепить мышцы, но их не будет видно под жировой прослойкой.

Необходим комплексный подход: правильное питание, прогулки на свежем воздухе и полноценный сон. При соблюдении этих рекомендаций упражнение «планка» станет отличным дополнением в процессе похудения, сделает ваше тело сильным и выносливым.

Польза

Плюсов у этого упражнения много: с ее помощью можно избавиться о такой болезни как остеохондроз и значительно улучшить осанку. Женщин обрадует и тот факт, что «планка» помогает убрать целлюлит с бедер и ягодиц. Кроме того, подтягиваются мышцы рук, ног, брюшины и спины.

Судя по многочисленным отзывам в Сети, «планка» помогает растопить лишние 5 килограммов за месяц, если изначально лишний вес был небольшим. Из множества вариантов этого упражнения хочется выделить динамичную «планку». Именно она помогает сжигать жир на животе, бедрах и ягодицах.

Как выполнить динамичную «планку»

Стоя в классической позе, попеременно поднимаем ноги 20 секунд. Принимаем исходное положение и еще 20 секунд двигаем тазом в обе стороны. Затем становимся на вытянутые руки, опускаемся на локти и снова поднимаемся 20 секунд. Это упражнение подходит для новичков, которые стоят в планке всего неделю.

Действительно ли батончики для замены еды помогут вам похудеть?

Из-за стрессовых факторов повседневной жизни найти время для надежного, здорового питания и постоянных упражнений практически невозможно, поэтому многие обращаются к тенденции диеты, которая обещает низкокалорийные альтернативы на ходу: батончики-заменители пищи.

Домашняя еда, богатая питательными веществами — предпочтительно что-нибудь тяжелое из овощей — является и всегда будет золотым стандартом. Однако в наши дни трехразовое питание просто неразумно.Фактически, CDC обнаружил, что более трети американцев едят фаст-фуд хотя бы один раз в день, в том числе 45 процентов людей в возрасте от 20 до 39 лет. Это тревожная тенденция, которая свидетельствует о том, что работающие демографические группы сильно недооценивают питание.

В ответ на маргинализацию традиционных блюд многие обращаются к заменителям пищи, таким как Гербалайф или Сойлент. Коктейли, порошки, батончики и даже предполагаемые капельницы с питательными веществами внутривенно — на рынке нет недостатка в вариантах быстрого приготовления. У всех возникает вопрос: являются ли эти варианты замены еды Святым Граалем потери веса или просто еще одной диетической причудой? Что ж, как и в случае с любой тенденцией в отношении здоровья, это зависит от обстоятельств.

Батончики-заменители пищи, помогающие снизить вес

Батончики для замены приемов пищи предназначены именно для этого: заменять приемы пищи. Будь то из-за нехватки времени, постоянных поездок или из-за того, что вы просто не можете вынести мысли о приготовлении пищи после долгого рабочего дня, продукты-заменители пищи — это путь наименьшего сопротивления, когда речь идет о потреблении калорий.

Популярность этих батончиков с годами росла, и сегодня многие используют батончики-заменители пищи в качестве основного продукта своего повседневного рациона.Эти батончики больше не являются последним средством в долгой поездке с работы домой — специалисты по питанию считают батончики для замены еды жизнеспособным элементом здорового питания и даже предлагают их в качестве компонента эффективного режима похудания.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), те, кто активно хочет похудеть, увидели многообещающие результаты от батончиков-заменителей пищи. Батончики для замены еды предлагают заранее отмеренное количество калорий, меньшее количество заманчивых блюд в ресторанах и, прежде всего, удобство.Исследование также указывает на то, что эти варианты еды снижают «сенсорно-специфическую сытость», что означает, что они лишают вас удовольствия от вкуса, запаха и приема пищи, что может помочь снизить потребление калорий для тех, кто борется с зависимыми личностями. Самым большим преимуществом батончиков-заменителей еды для похудения является то, что они исключают принятие решения, а приготовление еды так же удобно, как разворачивать батончик.

Недостатки диетических батончиков для похудения

Это, конечно, только одна часть головоломки.В том же исследовании было обнаружено, что наибольший успех в снижении веса, связанный с батончиками, заменяющими прием пищи, также связан с регулярными упражнениями и другими методами умеренности калорий. ADA предлагает вести дневник питания, чтобы развивать ответственность и здоровые привычки питания. Независимо от того, используются ли батончики для замены еды или нет, потеря веса всегда неизбежно сводится к сжиганию большего количества калорий, чем потребляется. Достигнута ли эта цель с помощью батончиков-заменителей пищи, полностью зависит от предпочтений и образа жизни.

Батончики для замены еды также могут принести больше вреда, чем пользы, если вы не будете осторожны. WebMD предупреждает потребителей, что если батончик для замены еды слишком хорош, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. Остерегайтесь нездоровых шоколадных батончиков, маскирующихся под батончики, заменяющие еду, потому что многие производители взяли на вооружение тенденции в области здравоохранения, чтобы использовать неуверенность людей для получения прибыли.

Избавьтесь от сомнительных батончиков, заменяющих еду, проводя исследования. Вся необходимая информация о питании батончика находится на обратной стороне этикетки, а не на передней.Игнорируйте причудливые сообщения, пустые обещания и вводящие в заблуждение образы бренда бара и обращайте внимание только на этикетку с пищевой продукцией, регулируемую FDA, на обратной стороне.

Самые эффективные батончики-заменители еды для похудения будут содержать низкое содержание сахара, высокое содержание белка, обогащенные витаминами и минералами и, что наиболее важно, узнаваемые и натуральные ингредиенты. Чтобы максимально увеличить потенциал потери веса, ищите батончики, содержащие около 200 калорий, менее пяти граммов жира и более 10 граммов белка.

Если есть какая-нибудь «хитрость» для похудения, то в обертке ее точно не найдешь. Умеренность, осознанное питание и упражнения — эти основные продукты составляют основу любой эффективной стратегии похудания. Если вы можете удовлетворить этим трем критериям с помощью батончиков, заменяющих еду, они вам подойдут. Однако включение неправильного батончика в свой рацион или чрезмерная зависимость от заменителей пищи в качестве единственной стратегии похудания не принесет желаемых результатов.

Эти ошибки в протеиновых батончиках могут саботировать ваши усилия по снижению веса

Shutterstock; Аманда Беккер

С их почти идентичной упаковкой и здоровой этикеткой легко предположить, что все протеиновые батончики, вероятно, очень хороши для вас.Но на самом деле некоторые из этих планок могут легко помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Один фактор, который многие люди склонны упускать из виду: протеиновые батончики могут быть полезной закуской. или — заменой еды, — говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицины, менеджер службы питания в Cleveland Clinic Wellness Institute. Поэтому важно взглянуть на этикетку с питанием, чтобы узнать, собираетесь ли вы съесть полдник или что-то, что вы можете добавить на обед.

Эксперты взвешивают ниже три ошибки, которые совершают многие люди, и как выбрать лучший батончик.

Ошибка №1: Вы игнорируете количество калорий

Протеиновые батончики могут быть восхитительными, и их невероятно легко съесть (да, просто разверните их и съешьте). Но это означает, что вы можете перегрузить калориями, даже не осознавая этого, — говорит Брайан Сен-Пьер, доктор медицины, C.S.C.S., директор по спортивному питанию в Precision Nutrition.

СВЯЗАННЫЙ: ПРАВИЛЬНЫЙ способ использования коктейлей, заменяющих прием пищи, для похудания

Так что, прежде чем взять один, проверьте калорийность своего бара, — говорит Киркпатрик.По ее словам, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день, считайте, что 300 калорий — это предел для белкового батончика, который вы едите в качестве замены еды.

Но если вы просто перекусываете, думайте меньше. «Что касается употребления протеиновых батончиков в качестве закуски, вам обычно следует придерживаться 100–200 калорий, чтобы не переедать перед следующим приемом пищи», — говорит она. (Начните работать над достижением своих целей по снижению веса с помощью тренировок из DVD «Look Better Naked» от Women’s Health.)

Ошибка № 2: Белок дважды не проверять

На вашей упаковке может быть написано, что это протеиновый батончик, но вот правда: «Часто в« протеиновом »батончике на самом деле не так много белка», — говорит Св.Пьер. «Без достаточного количества протеина батончик не утолит голод надолго», — говорит он. Очевидно, это может привести к перееданию.

Вдобавок ко всему, если ваш батончик содержит в два раза больше углеводов, чем белка, вас ждет скачок сахара в крови, — говорит Киркпатрик. «Организму не нужно использовать инсулин для переработки белка, как это происходит с углеводами». И всплеск инсулина и последующее падение, которое происходит после приема углеводного батончика, может вызвать еще больший голод и тягу к еде, говорит она.Так что не идеально подходит для похудения.

Попробуйте найти протеиновый батончик, который содержит не менее 15 граммов белка (но 20 граммов — идеальный вариант) и не более чем в два раза меньше жира, чем белок, — говорит Сен-Пьер. Это означает, что на каждые 20 граммов белка в батончике должно быть не более 10 граммов жира. Также убедитесь, что в вашем батончике углеводов не более чем в 1,5 раза больше, чем белков. По его словам, если ваш батончик содержит 20 граммов белка, углеводов должно быть не более 30 граммов.

И не забывайте о клетчатке! «Протеиновые батончики весом от трех до пяти граммов — отличный выбор, — говорит Киркпатрик.Эта сумма позволит вам чувствовать себя удовлетворенным и поможет поддерживать регулярный и здоровый режим работы кишечника, что всегда полезно для контроля веса, — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 8 новых (и еще более вкусных) смузи, которые помогут вам похудеть

Ошибка № 3: Вы не слушаете свой живот. Штанга

Следите за инулином и олигосахаридами, — говорит Сен-Пьер. «Они улучшают вкус батончика и добавляют много клетчатки», — говорит он. Но у некоторых они также могут вызвать вздутие живота, газы и дискомфорт в животе.Все мы знаем, что независимо от того, сколько веса вы сбросите, вздутие живота не поможет вам вписаться в вашу одежду. Если у вас расстройство желудка, всегда пропускайте полоски с этими ингредиентами.

Итог: Когда у вас мало времени или вы путешествуете, используйте протеиновые батончики в качестве быстрой еды или закуски, чтобы задержать вас до следующего полезного варианта. Но следите за тем, что содержится в вашей планке, чтобы не сбиться с пути к своему плану похудания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Хороши ли протеиновые батончики для похудания?

Белок в основном известен своей способностью поддерживать энергию и наращивать мышечную массу, но хороши ли протеиновые батончики и для похудания? Ответ положительный, если вы выберете протеиновый батончик с оптимальной питательной ценностью, который поможет вам достичь ваших целей. Итак, важно понимать, сколько белка вам нужно искать, сколько калорий и клетчатки и сколько сахара не будет вредным для вашей цели.

Белок может иметь большое влияние на ваш метаболизм, аппетит и массу тела, поскольку высокий термический эффект сжигает калории в процессе пищеварения. Самоконтроль может оказаться сложной задачей при попытке похудеть, разве запретный плод не всегда самый сладкий? Трудно избавиться от перекусов между приемами пищи и употребления вредных продуктов, но что, если бы вы не испытывали этого желания? Что, если бы существовал естественный вариант, который дольше оставил бы вас удовлетворенным и сытым, чтобы вы не тосковали по следующему угощению, а были довольны до следующего приема пищи.

Ответ — белок. Потребление белка может снизить уровень грелина в организме, также известного как гормон голода, и помочь вам естественным образом сократить потребление пищи до более здорового уровня.

Что нужно учитывать при выборе протеинового батончика:

Попытка похудеть сама по себе может стать проблемой, поэтому вы хотите, чтобы еда была на вашей стороне! Хотя многие протеиновые батончики могут показаться полезными, в ваших интересах не быть слишком доверчивыми. Всегда проверяйте этикетку питания на наличие важных факторов, которые могут принести пользу или помешать достижению ваших целей по снижению веса, например, сахар, добавки, калории и жиры.

Ищите батончик с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий и значительным количеством клетчатки, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными между приемами пищи и повышали уровень энергии.

Прочтите этикетки с питанием!

Проверить количество белка

Ищите цифру 20! В батончике до или после тренировки должно быть не менее 20 граммов белка, слишком много белка может быть трудно переварить за один присест и может привести к увеличению веса.

Проверьте калории

Лучше всего есть протеиновые батончики в качестве здоровой закуски, а не в качестве заменителей пищи, поэтому постарайтесь найти протеиновый батончик с 220–250 калориями.

Проверить оптоволокно

Клетчатка

поможет вам дольше сохранять чувство сытости, чтобы вы не перекусывали нездоровой пищей между приемами пищи. Оптимальное количество клетчатки — 3-5 граммов на батончик.

Проверь жир

Ваш идеальный протеиновый батончик должен содержать 10–15 граммов жиров. Остерегайтесь искусственных подсластителей и нездоровых жиров, которые могут помешать вам достичь ваших целей по снижению веса.

Проверить сахар

Следите за уровнем сахара, вы не хотите, чтобы вас обманули, съев протеиновый батончик с питательной ценностью шоколадного батончика.Идеальная порция — менее 5 граммов, поэтому убедитесь, что вы не перегружаетесь ненужным сахаром или любыми искусственными подсластителями, которые часто могут вызывать вздутие живота, судороги и газы.

Проверить тип белка

На молочной или растительной основе? Если вы чувствительны или страдаете аллергией на определенный тип белка, обязательно выберите тот, который соответствует вашим диетическим потребностям.

Почему бы не сделать самому?

Иногда, если вы хотите, чтобы что-то было сделано правильно, лучше сделать это самому.Приготовление протеиновых батончиков дома может быть лучшим вариантом, если у вас есть немного свободного времени в течение недели, чтобы вы могли приготовить партию, соответствующую вашим диетическим требованиям и оптимальной питательной ценности. К счастью, любой протеиновый порошок Happy Way можно использовать для приготовления любого рецепта с белковой добавкой, который вам нравится!

После интенсивной тренировки дайте нашему сырому овсянке и нарезанному шоколаду протеиновому батончику легкую закуску, чтобы помочь росту, поддержанию и восстановлению тканей тела и мышц. Рекомендуется употреблять послетренировочные продукты, такие как протеиновый батончик, в течение 45 минут после завершения тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Протеиновые шарики — это идеальный перекус и популярный выбор среди любителей фитнеса. Они могут стать отличной заменой, и их очень легко приготовить! Попробуйте наш рецепт протеиновых шариков из теста для печенья с какао и мятой — это самая симпатичная послетренировочная закуска, богатая необходимыми питательными веществами.

Протеиновые батончики не только полезны для похудения, но и отлично подходят для поддержания здорового образа жизни. Рецепты с белком — это здоровый выбор на долгое время, даже после того, как вы достигли своих целей по снижению веса, белок может помочь сохранить вашу силу, мышечную массу и композицию тела.

Во время своего пути к снижению веса не забывайте применять целостный подход, протеиновые коктейли и батончики имеют потрясающие преимущества, но вы должны сосредоточиться на всех областях с помощью здорового питания, регулярных физических упражнений, полноценного сна и позитивного настроя. .

Наша коллекция для сжигания жира Happy Way отлично подходит для предтренировки, чтобы дать вам заряд энергии и улучшить обмен веществ. Пользуясь достижением ваших целей в плане производительности и фитнеса, он творит чудеса с вашим телом, используя сырые ингредиенты высочайшего качества и суперпродуктовые добавки.Кроме того, они подходят для веганов и не содержат консервантов, искусственных ароматизаторов и подсластителей. Хотите знать, как работают жиросжигатели? У наших экспертов есть ответ — на что обращать внимание и как их использовать, а также есть дополнительные советы по максимальному сжиганию жира.

Чтобы достичь желаемого веса, прочтите наши 3 основных изменения образа жизни для плоского живота. У нас есть так много замечательных рецептов, которые помогут вам похудеть, набрать мышечную массу, увеличить энергию — все, что вы ищете в рецепте протеина, вы можете приготовить с помощью Happy Way.

Можно ли пить алкоголь и при этом худеть? (Ага! Вот как)

Этот раздел больше для тех, кто употребляет более 2-3 спиртных напитков несколько раз в неделю или каждые выходные.

Если вы пьете всего 2-3 порции несколько раз в месяц, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Я бы даже не стал беспокоиться о предварительном планировании обычного пива, бокала вина или низкокалорийного коктейля, так как добавленные калории будут мизерными по большому счету.

Но, если вы один из моих приверженцев вечеринок, пытающихся похудеть, поддерживая при этом социальную жизнь, предполагающую полурегулярное употребление алкоголя, то вам будет полезно следовать этим Указам.

(Примечание: если у вас всего 2–3 напитка, но они представляют собой огромную маргариту на 500–600 калорий или ликер, тогда вам следует также следовать приведенным ниже советам.)

Все пять указов вращаются вокруг планирования

Планирование жизненно важно для длительного успеха в большинстве дел, особенно если вы хотите употреблять алкоголь во время диеты.

Неспособность подготовиться к ночи без выпивки может быстро превратиться в катастрофу по набору жира …

Видите ли, часть удовольствия от выпивки заключается в том, что она имеет разрушительный эффект и снижает настроение. Это здорово, когда наши намерения хороши, но этот же эффект иногда заставляет нас принимать решения, которые мы обычно не принимаем при нормальных обстоятельствах.

Например — Когда вы слегка опьянены (или полностью опьянены), вы с большей вероятностью сделаете выбор пищи, который негативно повлияет на ваши цели по снижению веса.

Вот почему так важно планировать заранее. Планируя свое употребление алкоголя, вы значительно снижаете свои шансы переедать высококалорийной «выпитой» пищей, такой как пицца и печенье от бессонницы.

Чтобы помочь вам в вашем плане, я составил этот список — 5 правил употребления алкоголя на диете — чтобы помочь вам.

~

Указ первый: вы ДОЛЖНЫ учитывать калории

Для себя я обнаружил, что 600-800 калорий — это хороший буфер, на который можно откладывать (4-6 напитков текилы с помощью миксера с нулевой калорийностью).

Вам может потребоваться больше или меньше буфера, в зависимости от того, сколько и что вы пьете, но в любом случае вам придется учитывать дополнительные калории.

Помните, что вы наберете вес от алкоголя только в том случае, если это приведет к избытку калорий на день . Если вы можете оставаться в дефиците или, по крайней мере, не увеличивать количество поддерживающих калорий, вы не наберете жир.

Указ второй: рано употребляйте белки и овощи

Если в течение дня отдавать предпочтение постным источникам протеина и овощам, это дает несколько преимуществ.

С одной стороны, нежирный белок и овощи помогут вам оставаться сытым и уменьшат количество перекусов поздно вечером. Во-вторых, они помогут вам получить здоровое количество клетчатки и микроэлементов в течение дня.

Третий Указ: Избегайте «пьянства»

Как я уже говорил ранее, обычно не употребление алкоголя вызывает увеличение веса, а скорее тако Белл в час ночи (он же дополнительная пища), который вы едите из-за лишних килограммов.

Лучший способ избежать перекусов после употребления алкоголя — это запланировать прием пищи ПЕРЕД тем, как пойти выпить.Если вы примете это решение перед выходом на улицу — откажитесь от употребления алкогольной пищи — у вас будет гораздо меньше соблазнов.

Примечание : Если вы все же едите после употребления алкоголя, просто не забудьте отложить калории для еды или потренироваться в контроле порций. (К сожалению, выпитые калории тоже считаются)

Четвертый приказ: придерживаться низкокалорийных напитков

Пиво

IPA, более сладкие вина и фруктовые коктейли подойдут, если вы планируете выпить только 1-2 порции, но если больше, то количество калорий быстро начнет расти.

Причина в том, что добавление углеводов и сахара в эти напитки неизбежно сделает их более калорийными.

Вместо этого вы должны выбрать сухие вина, легкое пиво или спиртные напитки, смешанные с низкокалорийными миксерами (например, ром с диетическим питанием или текилой и газированной водой).

Сухое вино, светлое пиво и ликеры обычно не содержат добавок сахара и углеводов, что делает их лучшим вариантом, если вы планируете выпить больше, чем несколько напитков.

Указ пятый: не переусердствуйте с хорошим …

Я твердо придерживаюсь этой идеи умеренности, но это чертовски важно, когда я пытаюсь сбалансировать удовольствие с фитнесом.

Чем больше вы пьете (и переходите от «немного навеселе» к «я не чувствую своего лица»), тем меньше у вас шансов выполнить свой план употребления алкоголя.

Это не только приведет к принятию неверных решений, но также приведет к множеству нежелательных результатов спустя несколько дней после этого. (Когда-нибудь было похмелье?)

Принимая во внимание, что 1-3 порции напитка на самом деле не повлияют на производительность тренировки или восстановление, употребление 4, 5 или более тяжелых напитков повлияет.

У вас будет дрянная тренировка на следующий день после питья, или вы не сможете должным образом восстановиться после тренировки перед выпивкой.

Лучше всего быть в здравом уме и практиковать модерацию .

Умеренность в употреблении алкоголя даст вам все преимущества, но при этом ограничит возможные недостатки.

(примечание: вам необходимо определить, что для вас означает «умеренный» 😉 )

Шорт-лист пяти указов:

Постановление № 1 — Калорийность алкоголя еще считается. Если вы отслеживаете калории, чтобы похудеть, вам также необходимо учитывать алкоголь.

Постановление № 2 — Если вы знаете, что будете пить поздно вечером, не забудьте заранее спланировать прием пищи, используя в основном нежирный белок и овощи, чтобы утолить чувство сытости и голода.

Указ № 3 — По возможности избегайте еды во время или после того, как вы начали пить, поскольку обычно это верный путь к катастрофе.

Постановление № 4 — Придерживайтесь низкокалорийных напитков, таких как ликер и миксер с нулевой калорийностью. Вы получите пользу от употребления алкоголя без дополнительных калорий в винах с большим содержанием сахара и в пиве с высоким содержанием углеводов.

Постановление № 5 — Не переусердствуйте ….

Никто не развлекается на следующий день после того, как выпил слишком много.

Избегайте всего этого и проявляйте умеренность — ВСЕГДА может быть слишком много хорошего.

Как справиться с похмельем

Помогает ли метод штанги при похудании? / Фитнес / Похудение

Барный метод — это режим упражнений, который тонизирует и укрепляет все мышцы тела и приводит к значительному увеличению метаболизма, плотности мышц и выносливости. Барный метод использует балетную стойку и стул, чтобы помочь студентам удерживать позы, в которых мышцы сокращаются в течение нескольких минут, и использует периоды интенсивной активности, перемежающиеся с периодами расслабляющих растяжек, чтобы дать студентам все преимущества интервальных тренировок.Метод планки может помочь студентам сжигать жир, чтобы стать стройнее и мускулистее, а также повысить метаболизм, чтобы снизить вес.

Программа упражнений со штангой

Программа упражнений Bar Method основана на той же программе, которую используют танцоры для поддержания стройного, мускулистого телосложения, а также высокого метаболизма и высокого уровня выносливости. В методе перекладины используется балетная решетка, а иногда и стул, чтобы помочь студентам сохранять положение стоя, при котором мышцы кора, ног и ягодиц сокращаются в течение нескольких минут.В методе планки также сочетаются периоды напряженных упражнений с глубокими растяжками, чтобы имитировать эффекты интервальных тренировок. Барный метод может сжигать лишний жир, повышать выносливость и выносливость и повышать метаболизм, а также улучшать осанку и баланс, увеличивать мышечную силу и длинные, стройные, гибкие мышцы.

Как метод штанги может помочь вам похудеть

Программа упражнений «Метод перекладины» помогает практикующим пройти периоды напряженных упражнений, перемежающихся периодами расслабления и глубокого растяжения ног и спины.Это бросает вызов вашему телу одновременно анаэробно (за счет наращивания мышечной массы и силы) и аэробно (за счет тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем), чтобы повысить способность вашего тела сжигать калории и значительно повысить метаболизм. Программы интервальных тренировок, такие как метод планки, могут помочь вам вывести ваше тело на новый уровень физической подготовки, постоянно заставляя вас работать на высшем уровне. Выполнение метода планки три-пять раз в неделю может навсегда поднять ваш метаболизм и помочь вам снизить вес.FitDay может помочь вам отслеживать прогресс в похудении.

Другие преимущества стержневого метода

Поскольку метод планки позволяет удерживать основные группы мышц сокращенными в течение нескольких минут, с его помощью вы нарастите больше мышц быстрее, чем с другими формами упражнений. Поскольку метод перекладины интенсивно воздействует на основные мышцы живота, бедер, ягодиц и спины, вы получите лучшую осанку и равновесие, большую физическую стабильность и меньшее количество болей и болей. Метод перекладины создает удлиненные, но в тонусе мышцы, так что вы будете наслаждаться гибкостью и силой.

Барный метод также работает быстро. Многие студенты испытывают заметное физическое улучшение в течение шести-восьми недель после того, как практиковали метод перекладины три-пять раз в неделю. Метод штанги снижает риск получения спортивных травм и может увеличить продолжительность вашей жизни, предотвращая или улучшая такие заболевания, как диабет, рак, болезни сердца и остеопороз.

батончиков наихудшей энергии для похудания

Эти батончики привлекают внимание удобством и ореолом здоровья, которое возникает из-за того, что их сравнивают с другими продуктами быстрого приготовления, такими как фаст-фуд.Тем не менее, многие батончики — это прославленные шоколадные батончики под другим названием, скрывающим высокое содержание сахара под здоровыми заявлениями о большей энергии и нежирном белке.

Если вы действительно жаждете шоколадного батончика, вам лучше взять настоящую вещь — конечно, в умеренных количествах. Ваше тело не будет знать разницы между плиткой шоколада и некоторыми из этих продуктов с сахаром, но ваши вкусовые рецепторы могут это сделать, настроив вас на более сильную тягу к еде и выпивку позже. Однако, если вы ищете батончик, который утолит ваш голод и поможет похудеть, обратитесь к одному из наших выборов лучших батончиков и пройдите мимо этих нехороших батончиков, которые улучшат ваш кишечник.

Не то!

Detour Lean Muscle Bar, со вкусом печенья и сливок, 1 батончик

Заголовок «сухая мышца» может заставить вас взглянуть еще раз, но 32 грамма протеина не оправдывают почти 400 калорий, которые вам будет стоить этот батончик.Этого достаточно калорий, чтобы считаться едой, и это точно не наполнит вас, как тарелка цельных продуктов с таким же количеством калорий. «В них действительно много белка, но их углеводы состоят в основном из сахарных спиртов. Сахарные спирты могут плохо перевариваться и в больших количествах могут вызывать желудочно-кишечные расстройства (вздутие живота, газообразование, диарея) у большинства людей. хуже того, в них также много насыщенных жиров », — говорит Мария-Паула Каррильо, MS, RDN, LD.

Не то!

PowerBar Performance Energy Bar, шоколадный вкус, 1 батончик

Двадцать пять граммов сахара определенно подстегнут вашу энергию — но вскоре после этого ждите серьезного сбоя.«Этот батончик был разработан для тренировок на выносливость. Такие батончики содержат большое количество углеводов из сахара (первый ингредиент) и не предназначены для большинства населения в качестве замены еды или повседневного питания. Потому что это сделан для быстрого получения топлива, а также содержит мало белка и клетчатки », — говорит Каррильо. Это жертва, на которую вы просто не должны приносить, когда пытаетесь сжечь жир; клетчатка и белок — это два питательных вещества, которые заставят вас чувствовать себя сытым и сытным, а значит, не доставать из ящика с закусками.

Не то!

Balance Bar, Шоколадно-арахисовое масло со вкусом арахисового масла, 1 батончик

Второй ингредиент (после белка) на этой этикетке — фруктоза, он же сахар! Не говоря уже о том, что сахар и сироп глюкозы не намного дальше в списке ингредиентов.Ваше тело превращает лишний сахар в жир и откладывает его, а этот батончик содержит избыток сладкого, которое ваше тело направит прямо в кишечник. «Правда в том, что не все батончики созданы равными. Энергетические батончики могут вписаться в ваш план питания, но для принятия наилучшего решения необходимо знать, какие продукты и ингредиенты указаны на этикетках», — говорит Каррильо. Хорошим началом может быть проверка на слишком большое количество сахара (старайтесь не превышать 10 граммов).

Не то!

Clif Bar, вкус шоколадного брауни, 1 батончик

Clif Bars — популярный выбор среди широких масс из-за их широкого диапазона вкусов и доступности, но, по словам Каррильо, они не являются сбалансированным выбором закусок. «В батончиках Clif слишком много углеводов (больше половины сахара) для обычного человека.Их питательный состав делает их лучшим выбором для спортсменов, занимающихся выносливостью, которым требуется топливо для активности, продолжающейся более одного часа, — говорит Каррильо. У вас может быть порция шоколада с меньшим количеством калорий, чем в этом батончике.

Не то!

Zone Perfect Nutrition Bar, Вкус теста для печенья с шоколадной крошкой, 1 батончик

Этот батончик с 10 граммами белка и всего 180 калориями на первый взгляд может показаться хорошим выбором, но не обманывайте себя. Он содержит четыре различных формы сахара в составе первых шести ингредиентов, указанных на этикетке. Сироп из коричневого риса и кукурузный сироп находятся в верхней части списка, что означает, что они присутствуют в баре больше, чем любой другой ингредиент.А с менее чем одним граммом клетчатки этот батончик быстро сломается, и вы захотите большего, вместо того, чтобы заправиться и сосредоточиться.

Как метод со штангой похудеет и поддерживает аэробную форму

Начиная с 70-х годов миллионы активных американцев были убеждены, что аэробика худеет, а силовая работа тонизирует мышцы. Правда не все так однозначно.

Фактически, большинство видов упражнений, которые заставляют нас двигаться непрерывно более нескольких мгновений, включая силовую работу, являются аэробными.Накопленный жир — наш самый удобный источник энергии, поэтому наш организм использует его как можно скорее, то есть после того, как вы закончили этап разминки вашей тренировки. Ходьба, бег, чистка пылесосом — все, что увеличивает частоту сердечных сокращений выше уровня покоя, сжигает как углеводы, так и жир.

Вопрос, который мы действительно должны задать: как максимально увеличить количество жировых калорий, сжигаемых в результате упражнений? Чтобы выяснить это, эксперты теперь меньше полагаются на то, насколько аэробным является конкретный вид упражнений, а больше на то, насколько они интенсивны.Хотите знать, какие упражнения выбрать, если вы хотите отказаться от одежды нескольких размеров? Теперь эксперты предлагают ранжировать их по уровню интенсивности. Довольно прямолинейно: работать усерднее; используйте больше топлива.

Итак, как определить интенсивность? Вспомните старую пословицу: «почувствуйте ожог». Ожог в мышцах — хороший признак того, что ваша тренировка становится интенсивной. Чтобы узнать, насколько интенсивно, попробуйте подсчитать количество времени, которое вы проводите во время тренировки, испытывая ожог мышц.Если оно равно нулю, значит, вы не потребляете много калорий. Если это хорошая часть вашей тренировки, вы готовите на огне. Хотите увеличить расход калорий? Увеличивайте уровень сжигания мышц до тех пор, пока вы не сможете продолжить. Теперь вы готовите с динамитом!

Используя интенсивность в качестве меры, теперь вы можете увидеть сквозь старую пословицу, что ходьба лучше сжигает жир, чем бег. По правде говоря, ходьба не сжигает много калорий за минуту упражнений. Совершите двухчасовую пробежку, и вы сожжете примерно полфунта жира.Чтобы достичь этого результата, вам нужно будет пройти пять часов. Да, по сравнению с бегом ходьба может сжигать несколько более высокую долю жировых калорий, чем углеводов, но по сравнению с бегом она просто неэффективна, когда дело доходит до сжигания общего количества калорий. Интенсивная аэробная активность сжигает калории, как сумасшедшие, и, таким образом, избавляет от гораздо большего количества жировых калорий за минуту упражнений, даже если соотношение жира и углеводов ниже, чем при ходьбе. Итог: ходьба не является эффективным средством сжигания калорий, потому что это не интенсивное упражнение.

По той же причине йога и пилатес потребляют относительно мало энергии. Увеличьте интенсивность с помощью бега, езды на велосипеде и других аэробных видов спорта, и вы получите гораздо лучший результат: больше потребляемых калорий и увеличение аэробной выносливости, чтобы сжечь калории во время следующей тренировки.

Разумеется: бег, езда на велосипеде, гребля и другие высокоэнергетические упражнения — все это хорошо помогает в плане «нехватки калорий» в топливном уравнении. Чтобы добиться большего — сжечь еще больше калорий во время упражнений и уменьшить размер джинсов — вам нужно повысить уровень интенсивности, который вы испытываете во время занятий аэробикой.Но как?

Недавно в студию Bar Method зашла новая ученица, чтобы записаться на занятия. «Я собираюсь посещать барный метод один раз в неделю, потому что мне это нравится», — сказала она менеджеру стойки регистрации. «Но я пытаюсь похудеть, поэтому в другие дни буду бегать». Если бы эта студентка вместо этого выбрала метод перекладины четыре дня в неделю, она, вероятно, в конечном итоге получила бы платье на размер или два меньше. Как и этот студент, большинство любителей фитнеса считают, что лучшее средство от лишних килограммов — это бег.Только когда ученики метода Бар видят, что их тела сжимаются сверх того, что они могли сделать при беге, они начинают понимать, что вы можете сделать еще кое-что, чтобы уменьшить свое тело, помимо бега.