8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит ^{их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.}

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

dhgate.com

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают ^{упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…}

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

• Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
• Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно ^{, и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.}
• Не замечаете улучшений ^{спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.}

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Читайте также

9 способов укрепить интимные мышцы — Рамблер/новости

Тренированные интимные мышцы не так важны, как кубики пресса в пляжный сезон, но пользы от них куда больше. Регулярные упражнения для укрепления тазового дна облегчат менструальную боль, предотвратят заболевания половых органов, сохранят молодость гениталий. С их помощью можно снизить риск травм при родах и быстро восстановиться после.

Молодой, здоровой, нерожавшей девушке тоже полезны интимные тренировки – чтобы усилить чувствительность, улучшить оргазмы и даже научиться управлять ими. Расскажу о нескольких способах тренировать интимные мышцы. Здесь есть варианты для всех: от ленивых и стеснительных до самых раскрепощенных и спортивных.

1. Пописать, остановиться, повторить

Это простое упражнение поможет определить, где находятся мышцы, которые тебе нужно тренировать. Во время мочеиспускания задерживай струю мочи на 3-5 секунд. Повторяй это действие несколько раз за один поход в туалет. Это самый наглядный способ заметить, как работают мышцы влагалища.

2. Используй руки

Еще один способ исследовать свои интимные мышцы – сделать это собственными руками. Вставь один или два пальца во влагалище и попробуй напрячь мышцы так, чтобы сжать их. Обращай внимание, чтобы при этом не были задействованы пресс или ягодицы. Как и в любой тренировке, ты получишь результат, только если будешь регулярно повторять упражнения. Разжимай и сжимай мышцы влагалища не меньше 100 раз в день.

3. Упражнения Кегеля

Это самая эффективная тренировка для вагинальных мышц. Есть несколько видов тренажеров Кегеля, например, вагинальные шарики. Принцип использования прост: встаешь, расслабляешь мышцы, вводишь шарики в вагину и стараешься удержать их, сколько можешь. Делать это нужно каждый день. Все виды тренажеров легко найти в любом интим-магазине. Прежде чем выбирать конкретный тренажер, лучше посоветуйся со своим гинекологом.

4. Мобильный тренер

Мобильное приложение поможет тебе разобраться в технике выполнения упражнений Кегеля. С ним проще соблюдать режим тренировок. Кроме того, есть вибротренажеры с подключением к смартфону. С ними можно менять режимы тренировки, регулировать интенсивность и отслеживать силу сжатия мышц.

5. Упражнения для укрепления таза

Добавляй не только упражнения с проникновением. Стойка мостик, приседания у стены, прыжки тоже задействуют мышцы тазового дна. Тренируется спина, нижняя часть живота – это помогает укрепить всю тазовую область.

Многие асаны в йоге задействуют тазовую область. Поза стула, поза война, поза саранчи и другие стойки очень полезны для женского здоровья, в том числе сексуального. В йоге есть специальные практики для женских интимных мышц, которые не стыдно выполнять и на групповых занятиях. Подробно о том, как йога улучшает секс, мы тебе уже рассказывали.

Танец – еще один способ задействовать тазовые мышцы. Жанр при этом не очень важен, но особенно эффективен танец живота. Динамичная сальса и бачата тоже усилят приток крови к нижней части тела.

Как выбрать танец по душе

Латина для темпераментных, венский вальс для грациозных, танго для страстных, а зумба — для всех и каждого.

Пилатес задействует все мышцы тела. Этим видом упражнений можно заниматься во время беременности, когда особенно важно укреплять интимные мышцы. Он безопасен на больших сроках, когда упражнения Кегеля уже не рекомендуют из-за риска преждевременных схваток. Пилатес можно практиковать в фитнес-клубе или дома.

9. Миостимулятор

Тренажеры для ленивых можно использовать и для интимных мышц тоже. Миостимулятор нужно просто приложить к мышце, и она будет сокращаться сама за счет низкочастотных электрических импульсов. Считается, что полчаса такой стимуляции имеют такой же эффект, как три часа активных упражнений. Звучит заманчиво, но у этого способа есть существенные минусы. Воздействие миостимуляторов на интимные мышцы еще не до конца изучено. Впрочем, это не мешает производителям интимных тренажеров активно предлагать свой товар. Еще один недостаток – со временем тело привыкнет и перестанет реагировать на раздражитель. К тому же мышца может перестать работать самостоятельно. Так что лучше остановиться на естественных тренировках.

Как ты укрепляешь свои интимные мышцы?

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна!

Эта программа позволит вам укрепить мышцы тазового дна, раскрыть таз, улучшить кровообращение и даже усилить ощущения от секса!
Наш эксперт: Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

«Кошка»

На выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью. укрепление мышц Затем , на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.

«Плечевой пост»

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию(вытяжение) позвоночника.

На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.

«Перекат»

Акцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночника.

Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.

Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки. Начинайте наклон вперед с прямой спиной , создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30-40 секунд.

Наклоны к одной прямой ноге

Исходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону.

На вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.

Перевернутое положение

Сгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения.

Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.
Источник:https://www.goodhouse.ru/

Как Развить Мышцы Влагалища – Telegraph

⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

Как Развить Мышцы Влагалища
Главная Без рубрики Упражнения Кегеля — самый эффективный способ укрепления мышц влагалища
Мышцы тазового дна необходимы для того, чтобы поддерживать матку, тонкий кишечник, прямую кишку и мочевой пузырь. В обыденной жизни эта мускулатура почти не задействована. Это приводит к тому, что после рождения ребёнка ослабшие мышцы перестают выполнять свои главные функции, то есть прекращают поддержку органов, которые находятся в малом тазу. В результате женщина сталкивается с определёнными проблемами, которые мешают получать удовольствие от сексуальной жизни. Предотвратить ослабление интимных мышц (или же вновь укрепить их, если они ослабли) помогут упражнения Кегеля для сужения влагалища.
Они являются самым известным способом тренировки интимных мышц и мышц тазового дна. Данная методика была разработана в середине 20 столетия известным гинекологом из США Арнольдом Кегелем и названа его именем. Кроме этого мышцы тазового дна с тех пор тоже получили название «мышцы Кегеля».
Есть несколько причин потери интимными мышцами упругости:
Особенно часто мышцы ослабевают после родов. В это время многие женщины сталкиваются с некоторыми неприятными моментами – при кашле либо смехе происходит выделение нескольких капель мочи, а во время полового акта нет той прежней страсти, которая была раньше. Причина этого заключается в том, что мышцы тазового дна теряют эластичность.
Он начинается под действием серьёзных изменений, которые затрагивают почти все системы и органы. На них оказывается сильная нагрузка. Например, в половых органах во время родов происходят разрывы стенок вагины и промежности. Головка ребёнка в диаметре примерно 10 см. проходит через половые пути, в то время как ткани промежности не всегда могут растянуться. В итоге и происходит разрыв тканей.
Крупный плод, неправильное расположение плода в матке, продолжительные и болезненные роды – все эти факторы также приводят к тому, что мышцы растягиваются и разрываются. Иногда разрывается даже шейка матки. Бывают случаи, когда сам врач производит разрез промежности. На месте наложенных на него швов появляется соединительная ткань, которая ещё не обладает большой упругостью.
В нормальном положении матка находится между прямой кишкой и мочевым пузырём. Особый связочный подвешивающий аппарат (в просторечии – связки) надёжно крепит матку к стенкам таза. Внизу матка крепится к тазовой диафрагме (либо тазовому дну). Тазовое дно является главным анатомическим образованием, которое сохраняет естественное положение органов малого таза и матки. Таким образом происходит равномерное распределение давления, когда женщина испытывает физические нагрузки.
Когда разрываются ткани промежности, мышцы влагалища расходятся, в результате тонус тазового дна снижается. Стенки вагины и матка лишаются опоры и опускаются вниз. В итоге мочевой пузырь приближается к передней стенке влагалища, в то время как стенка прямой кишки – к задней стенке вагины.
То есть можно говорить о смещении стенок вагины и матки, в результате которого функционирование сфинктеров нарушается. Сфинктеры больше не могут рефлекторно сокращаться, когда давление внутри брюшной полости повышается. И поэтому когда женщина смеётся либо кашляет моча непроизвольно выделяется. Есть и другие признаки того, что мышцы влагалища ослабли.
Есть определённые симптомы, которые указывают на то, что данная группа мышц потеряла упругость. К ним относятся:
Любая женщина, которая хочет сохранить половые органы, а также органы малого таза, здоровыми, может обращаться к выполнению этого комплекса упражнений. Вообще эта методика предназначена для:
Упражнения Кегеля гинекологи советуют выполнять также и спортсменкам. Благодаря этим физическим нагрузкам можно добиться лучших успехов в спортивных состязаниях. Это объясняется тем, что более тренированные мышцы позволяют быть психологически уверенной в своих силах – женщина знает, что у неё нет интимных проблем, а это помогает сконцентрироваться на соревнованиях. Вдобавок ко всему это просто очень хороший способ укрепления здоровья.
Есть определённые ситуации, на которые обязательно следует обратить внимание:
В вышеуказанных случаях упражнения Кегеля помочь не смогут, поскольку выполнять их нельзя.
Для начала женщине необходимо опорожнить мочевой пузырь: в итоге тренироваться будет намного проще и приятнее. Упражнения Кегеля хороши тем, что их можно выполнять в любом положении – сидя, стоя или лёжа.
Для достижения максимального эффекта упражнения желательно делать 3-4 раза в сутки, выполняя от 5 до 40 раз за подход. А вот резко увеличивать нагрузку или превышать рекомендуемое количество упражнений категорически не рекомендуется. Это совершенно не поможет решить проблему, зато причинит неприятные ощущения и даже боль.
Необходимо запомнить, что основным движением, которое объединяет все упражнения Кегеля – это сжимание. Для того, чтобы определить, какие именно мышцы необходимо задействовать, женщине нужно во время мочеиспускания остановить струю и запомнить те мышцы, которые ей пришлось напрячь.
Во время этой тренировки женщина не должна напрягать другие группы мышц. Чаще всего к ним относятся мускулатура бёдер, ягодиц и брюшной полости. Во время каждого подхода необходимо обязательно дышать, а вот задерживать дыхание нельзя. В результате достигается максимальное расслабление, а результаты сохраняются на длительное время. Чаще всего женщины ощущают эффект от упражнений через 5 недель.
Представляем Вашему вниманию следующие упражнения, которые помогут женщине вновь вернуться к полноценной сексуальной жизни.
Это упражнение можно делать дома, на работе, находясь в транспорте.
Эти упражнения Кегеля также могут выполнять все девушки и нерожавшие женщины.
Кроме этого имеются различные тренажёры, с помощью которых женщина может создавать нагрузку для интимных мышц. Для этого необходимо использовать их на протяжение не более 10-ти минут в сутки. Нужно выставлять тот режим, который имеется в тренажёре. Такие устройства оснащены вагинальным датчиком, а на особом экране отображаются включенный режим и сила сокращений мышц. Это помогает оценить уровень тренировки.
С помощью этих упражнений можно заново восстановить прежнюю физическую форму. Однако такие тренировки имеют некоторые особенности и ограничения. Связано это с тем, что женщина перенесла хирургическую операцию. Поэтому слишком активно выполнять упражнения Кегеля запрещено. Это может привести к расхождению швов.
Приступать к выполнению упражнений можно только после рекомендаций гинеколога. Начинать это делать можно не раньше чем через 2 месяца после родов. Сначала нужно начинать с минимальной нагрузки во время тренировки. При этом тщательно «прислушивайтесь» к своему организму. По мере привыкания к упражнениям нагрузку можно понемногу увеличивать.
Опущение матки – это состояние, при котором она опускается вниз относительно своего естественного состояния. У женщины кроме этого наблюдаются:
Опущение матки сопровождается болевыми ощущениями во время менструаций, недержанием мочи, трудностями во время опорожнения кишечника.
Делать упражнения разрешается лишь тогда, если нет ярко выраженной симптоматики и сопутствующих болезней. В этом случае можно:
При миоме матки упражнения Кегеля и любая другая гимнастика выполняется только после разрешения врача.
Для женщин этой возрастной категории есть свои правила выполнения упражнений Кегеля:
Упражнения Кегеля помогут женщинам, у которых нарушен менструальный цикл. Однако выполнять их непосредственно во время самой менструации не рекомендуется. В крайнем случае можно только быстро сжимать влагалищные мышцы, если начались «критические дни».
Его применяют в том случае, если упражнения Кегеля не помогли решить проблему. Операция проводится следующим образом:
Противопоказания к проведению операции:
Для уменьшения входа во влагалище можно воспользоваться аптечными препаратами, которые сделают интимные мышцы эластичными и упругими. Они имеют форму:
Ими необходимо воспользоваться за 30 минут до интимной близости. Они производятся в основном из натуральных компонентов и редко имеют побочные эффекты. В крайних случаях их нельзя применять, если у женщины имеется аллергия на эти компоненты. Их действие продолжается на протяжение нескольких часов.
Чаще всего такие препараты делаются на основе:
Они помогут влагалищу оставаться в необходимом тонусе. На данный момент самыми эффективными средствами из этой категории товаров являются:
Подтянуть интимные мышцы поможет гель Naron, купить который по доступной цене Вы можете на нашем сайте. К преимуществам этого препарата относятся:
Почему Naron гель выгодно покупать именно в нашем интернет-магазине?
Для этого применяются различные растения и травы, из которых делают настойки и отвары. Они применяются внутренне, наружно и местно. Наиболее известными народными способами укрепления стенок влагалища являются:
С помощью этих эффективных упражнений Кегеля и прочих методов женщины смогут укрепить стенки влагалища и вновь начать получать огромное удовольствие от секса.
К сожалению похожих материалов для чтения нет
Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Тренировка интимных мышц или как подарить мужчине незабываемые ощущения?
Упражнения Кегеля и другие способы для сужения входа во влагалище
6 упражнений для тренировки интимных мышц
Вумбилдинг в домашних условиях | Я-Прелесть
Легкие роды, яркие оргазмы, регулярный цикл: зачем женщинам нужна…
Насколько лучше может стать жизнь благодаря этим простым тренировкам? Упражнения для укрепления мышц влагалища с тренажерами и без них.
В древности женщины прибегали к этим занятиям, чтобы устранить последствия после родов. А в наше время тренировки для укрепления мышц влагалища — отличная профилактика для женского здоровья и намного больше удовольствия в личной жизни.
Мало кто задумывается о важности тренировки вагинальных мышц: для многих женщин это запретная тема. Насколько лучше может стать жизнь благодаря этим простым упражнениям? Мы подготовили для тебя 4 повода тренироваться:
1. Это облегчает боль во время месячных. У многих женщин, регулярно качающих мышцы влагалища, критические дни проходят намного легче и становятся менее болезненными. А их мужчины выдыхают с удовольствием: ПМС тоже становится не таким ярко выраженным.
Важно: в период менструации лучше пропустить тренировку.
2. С помощью упражнений можно избежать застоев. Регулярные тренировки интимных мышц помогут улучшить состояние здоровья, если у тебя заболевание яичников или выпадение матки. 
3. Регулярные занятия способствуют подготовке входных мышц к родам, при этом облегчается и ускоряется мучительный процесс. После рождения ребенка упражнения помогают вернуть стенкам влагалища прежнюю упругость и форму.  
4. Частые тренировки мышц влагалища способствуют расширению эрогенных зон и повышают шансы получения оргазма, при этом улучшая качество секса.
Многие женщины вместо того, чтобы заняться своим интимным развитием, винят партнера или бегут к гинекологу. Но все зависит от нас — если есть желание работать над собой и узнать намного больше о своем теле.
У меня часто спрашивают, можно ли тренировать интимные мышцы нефритовыми яйцами. На мой взгляд, это каменный век и делать этого ни в коем случае нельзя. Почему? Когда мы тренируем мышцы посредством нефритовых яиц, которые сами по себе далеко не нефритовые, может начаться сильная молочница, даже если их периодически дезинфицировать. В современном мире существуют новые уникальные технологии, которые более эффективны и гигиеничны.
На самом деле, при достаточной тренировке мышцы влагалища могут делать такие же движения, как и женские руки при массаже мужского полового органа. Для этого следует поработать над мышцами, поднимающими задний проход.
1. Ноги на ширине плеч, носки повернуты в стороны, руки на поясе. Стараемся медленно присесть, при этом сгибая колени врозь. На несколько секунд замираем в таком положении и медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторить 5 раз.
2. Попеременно быстро напрягаем и быстро отпускаем входные мышцы влагалища и мышцы сфинктера. Повторить 5-10 раз.
3. Втягиваем входные мышцы влагалища и максимально сжимаем на 10 секунд, при этом дыхание не задерживается. Данное упражнение рекомендуется делать в разных позициях: сидя, лежа, стоя. Когда ты доведешь время задержки до 3-5 минут, будет ощутимый эффект.
Лазерная указка — предназначена для тренировки луковичной мышцы и Levator Ani. Она прекрасно помогает добиться выносливости, ловкости и силы интимных мышц.
После того, как ты продезинфицировала тренажер, вставь его головку неглубоко во влагалище. Упражнение проводится стоя на расстоянии 3-х метров от стены. Луч указки должен быть направлен на противоположную стену. Напряги мышцы тазового дна и следи за лучом. Когда головка тренажера поднимается за лобковую кость, луч по стене ползет вниз, когда расслабляешь мышцы — вверх. Во время выполнения упражнения таз должен быть неподвижен, мышцы живота расслаблены.
Грузовой тренажер. Состоит из основы с шариком и крючка, на который цепляется груз. Несложное упражнение, однако требует максимальной силы и концентрации.
Кегель. Накачай тонометр до значения 40, вставь трубку с насадкой во влагалище и медленно напрягай входные мышцы. Тренажер улучшает кровообращение и ведет к профилактике женских гинекологических заболеваний.
Кроме омоложения, настроения, здоровья, тренировка интимных мышц — это еще и сильный афродизиак, на который мужчины реагируют. Внимательному мужу так же, как и тебе, хочется обоюдного экстаза. Приятно видеть женщину счастливой, бодрой и с прекрасной улыбкой на лице.
Час назад пришла печальная весть о Розе Сябитовой
То, что вдова устроила на похоронах Грачевского, запомнят надолго
Акушеры с воем убегали, увидев, кто родился у женщины!
Киркоров показал красавицу-жену: россияне в шоке, ею оказалась…
В Норильске родился говорящий малыш: все в шоке от его слов!
Президент РФ нырнул в прорубь. Все обратили внимание на одну деталь
Оцените автора материала. Статью уже оценили 13 чел.
НЕ ХОТИТЕ ВИДЕТЬ РЕКЛАМУ? АВТОРИЗУЙТЕСЬ
Да, конечно!
Не очень…
Нет
Никогда еще не ел(а)

Клео Баттл
Рейчел Макадамс и Кендалл-Николь Дженнер
Все права на материалы, размещенные в женском интернет-журнале «Клео.ру», защищены законодательством об авторском праве и смежных правах. Материалы женского портала не могут быть использованы без активной ссылки на источник «Клео.ру». За содержание рекламных материалов на женском сайте редакция ответственности не несет. Пользователь сайта kleo.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству. Пользователь сайта kleo.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование владельцами сайта kleo.ru.
Сетевое издание «KLEO.RU» (Клео.РУ) Регистрационный номер серии № ФС 77-74583, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 14 декабря 2018 года. 18+
Учредитель: Исмагилов Евгений Рамильевич Главный редактор: Исмагилов Евгений Рамильевич
Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора): [email protected], +79677638370
Адрес редакции: г.Самара, ул пер.Тургенева дом 7 квартира 74.

Порно Российских Знаменитостей Смотреть Онлайн
Каменск Шахтинский Секс
Порно Фото С Большим Бюстом
Анальный Секс Плохо Хорошо
Обвишие Сиськи Жены

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Основным методом немедикаментозного лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Улучшения наблюдаются практически у 70 % людей, столкнувшихся со стрессовым недержанием. Это происходит в результате укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Но помните: чтобы добиться результата, заниматься нужно регулярно, не делая перерывов.

С чего начать?

В первую очередь необходимо правильно определить эти мышцы. Лучшим способом является следующий: постарайтесь прервать поток мочи во время мочеиспускания. Если вы сумеете это сделать, то именно благодаря определенным мышцам, с которыми и следует работать. Обратите внимание на то, что это всего лишь тест для проверки определения мышц и эту процедуру не следует повторять регулярно.

Правильное сокращение мышц тазового дна ощущается как небольшое сжатие и приподнимание мускулов в нижней части таза внутрь тела. При этом не должно происходить никакого дополнительного напряжения других частей тела, например ягодиц.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

• Упражнения по сокращению/расслаблению мышц тазового дна выполняют на четыре счета, для каждого сокращения по 5 минут, не менее 2 раз в день. Может понадобиться от 8 до 12 недель целенаправленных занятий, прежде чем будут достигнуты результаты.
• При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы в промежутках между сокращениями мышц достигалось расслабление. 
• Соблюдайте последовательность при выполнении упражнений. Спустя несколько недель даже люди пожилого возраста смогут заметить положительные результаты.
• Помимо выполнения упражнений несколько раз в день, следует сжимать мышцы тазового дна, когда это необходимо, например во время смеха, кашля, когда вы наклоняетесь и при выполнении любых других действий, вызывающих непроизвольное выделение капель мочи.
• Когда вы почувствуете, что можете контролировать легкое и капельное недержание мочи, можно уменьшить частоту тренировок. Для обеспечения эффективной работы мышц мы рекомендуем тренировать их каждый день. 

Упражнения Кегеля при легком и капельном недержании мочи

На сегодняшний день в медицинской практике эффективным и признанным методом лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля считаются наиболее простым и легким способом тренировки мышц, отвечающих за выделение мочи. В этот комплекс включены тренировки, позволяющие предупредить легкое и капельное недержание мочи или уменьшить его проявления как у мужчин, так и у женщин. Считается, что непроизвольное выделение капель мочи у женщин, связанное с беременностью и родами, можно предупредить, если регулярно выполнять специальный комплекс тренировок.

В комплекс упражнений Кегеля входят тренировки различного типа сложности, все они способствуют укреплению мышц тазового дна. Их необходимо выполнять постоянно и регулярно, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Упражнения от легкого и капельного недержания мочи в равной степени эффективны для представителей обоих полов. Они включают: 

• Медленные сжатия. Это упражнение Кегеля подразумевает напряжение мышц, которые используются для прекращения процесса выделения мочи. Необходимо напрягать их, считать до трех, а затем расслаблять. Во время расслабления также считают до трех и вновь напрягают мышцы. Со временем можно увеличить время напряжения до 5-20 секунд. Более сложным уровнем данного упражнения от легкого и капельного недержания у женщин и мужчин является так называемый лифт. При этом человек постепенно зажимает мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее не расслабляя их, зажимает еще сильнее и удерживает 3-5 секунд. После чего следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения также увеличивается, и т.д. По достижении 4-7 «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения с большей продолжительностью до менее интенсивного сжатия мышц.
• Сокращения. Эта разновидность упражнений предполагает максимально быстрые поочередные расслабления и сокращения мышц.
• Выталкивания. Упражнения Кегеля этого типа сопровождается напряжением тех мышц, которые активизируются, когда человек тужится. У женщин этот комплекс от легкого и капельного недержания мочи будет похож на потуги при стуле или родах. Мужчинам нужно тужиться, как при мочеиспускании или стуле.

Упражнения, помогающие тем, у кого диагностируется легкое и капельное недержание, необходимо начинать выполнять постепенно. Для начала попробуйте медленные сжатия по 10 повторений по 5 раз в день.

После того как будет освоен самый простой уровень упражнений Кегеля при непроизвольном выделении капель мочи, можно перейти к более сложным тренировкам. Так, через неделю регулярного выполнения тренировок к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений до тех пор, пока их количество не дойдет до 30. Затем необходимо выполнять по 150 упражнений ежедневно для поддержания тонуса мышц. Одновременно с этим можно попробовать выталкивание и сокращения.

Как выполнять упражнения

Если у вас возникнут сложности, проконсультируйтесь с врачом.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля не потребует от человека каких-либо дополнительных навыков или усилий. Никому из окружающих не будет заметно, что вы выполняете этот комплекс, делать сжатия и сокращения можно в любое время в удобном для вас месте. Занимайтесь по методике Арнольда Кегеля, и результат не заставит себя долго ждать!

как пользоваться, виды, тренировки, плюсы и минусы

Сегодня упражнения Кегеля вновь приобретают популярность у женщин, несмотря на то, что мнения специалистов по этому поводу кардинально расходятся. Некоторые полагают, что суть таких упражнений заключается в прерывании мочеиспускания. В медицине всё ещё намного сложнее. Физиотерапевты утверждают, что каждой женщине важно обучится этой нехитрой интимной физкультуре, что поможет предотвратить множество гинекологических заболеваний. В то же время, некоторые урологи и гинекологи считают этот метод бесполезным. Чтобы познать истину, важно выяснить, что же собой представляют упражнения Кегеля и что по этому поводу утверждал сам их создатель – Арнольд Кегель.

Ошибочные представления об упражнениях Кегеля

В современных журналах для женщин нередко можно встретить информацию, в которой упражнения Кегеля связывают с прерыванием мочеиспускания с целью определения лонно-копчиковой мышцы. На самом деле это не являлось основным критерием к выполнению самих упражнений. Неумение прерывать процесс мочеиспускания наталкивает женщин на мысли об ослабленных мышцах малого таза. Женщины с готовностью идут на хирургические операции, при этом жалуясь врачам на неэффективность упражнений Кегеля, окончательно убеждая их в бесполезности такого метода.

Несмотря на это, упражнения Кегеля способны повысить тонус мышц тазового дна и улучшить функционирование всей половой сферы. Для высокой эффективности важно выполнять эти упражнения с нагрузкой, т.е. мышцами тазового дна преодолевать силу сопротивления. Потому главная причина «неэффективности» упражнений кроется в недооценке тренажера Кегеля.

Упражнения Кегеля с помощью тренажера

Арнольд Кегель разработал специальное пневматическое устройство для женщин, которое вводится во влагалище для измерения силы сокращения интимных мышц. По мнению Кегеля, такой тренажер способен мотивировать женщину на продолжение упражнений. Она сможет следить за прогрессом на манометре и будет стараться добиться лучших результатов.

Тренажер с количественно зафиксированной связью нужен как для физкультуры по Кегелю, так и для других упражнений, развивающих мышцы тазового дна. Из-за того что последователи Кегеля сделали использование прибора необязательным, и оставили лишь упражнения, которые без использования обратной связи оказались не совсем эффективными, в рядах специалистов и возникли разногласия.

Главные ошибки популярных рекомендаций

Основная ошибка при упражнениях – полное акцентирование на вагинальном канале. Процесс сжатия вагинального канала делится на три аспекта – сжатие губчато-луковичной мышцей (прерывание мочеиспускания), работа мышц леватора ани (втягивание заднего прохода), повышение внутрибрюшного давления. При прерывании мочеиспускания втягивается и анус, несмотря на то, что все внимание женщина тратит на усилие спереди. Поэтому, если акцентировать внимание на втягивании ануса, то процесс сужения вагинального канала пойдёт намного эффективнее.

Ещё одна важная ошибка – упражнение на основе выталкивания, при котором необходимо натуживаться, как при родах. Такое упражнение Кегеля может только усугубить проблему, и способствовать опущению органов малого таза и ухудшению нарушений мочеполовой системы, за счёт повышенного внутрибрюшного давления. Да и в рекомендациях Кегеля упражнение выталкивания никогда не упоминалось.

Три шага Кегеля

Прежде чем женщина начала бы заниматься с тренажером, Арнольд Кегель в обязательном порядке проверял и убеждался в правильности её действий.

• Первый шаг – внешнее обследование женщины, при котором врач визуально оценивал её способность втягивать и расслаблять мышцы промежности и ануса.
• Второй шаг – мануальное обследование, проводимое одним пальцем. Это позволяло убедиться в умении женщины сокращать мышцы без подключения вспомогательных мышц пресса, бедёр или ягодиц, и диафрагмы, а также сделать оценку общего состояния мускулатуры тазового дна.
• Третий шаг – выполнение упражнений, при котором необходимо сжимать мышцами тазового дна упругий баллончик и следить за стрелкой манометра. Такую физкультуру Арнольд Кегель прописывал своим пациенткам после того, как был убеждён в правильности мышечной работы тазового дна.

Кому необходима гимнастика Кегеля?

Тренировки для повышения тонуса мышц тазового дна будут полезны:

• дамам зрелого возраста – для профилактики возрастных проблем и лечения заболеваний мочеполовой системы;
• женщинам с пролапсом матки – гимнастика в некоторых случаях поможет вернуть органы тазового дна в анатомически правильное положение без хирургического вмешательства;
• беременным – для укрепления интимной мускулатуры и легких родов без разрывов и осложнений;
• пациенткам, страдающим недержанием мочи, – тренировка изначально была разработана Кегелем для безоперационного лечения этого недуга;
• женщинам в послеродовой период – для быстрого восстановления внутренних мышц.

Также нередки отзывы, что с тренажером Кегеля упражнения для женщин способствуют налаживанию сексуальной жизни, повышая чувствительность и яркость ощущений у обоих партнеров.

Виды тренажеров Кегеля

В продаже встречаются различные тренажеры для женщин, отличающиеся по функционалу и механизму воздействия на мускулатуру тазового дна. Рассмотрим подробнее, как работает каждый из них и сравним, какие из устройств дают лучший результат.

Вагинальные шарики

Самая простая разновидность влагалищных тренажеров. Изготавливаются из различных материалов – камня, медицинского силикона, металла. Могут различаться по форме (двойные, одинарные), весу, фактуре поверхности и диаметру. Новичкам лучше выбирать небольшие по массе шарики среднего размера. По мере укрепления мускулатуры тазового дна женщине можно перейти к более массивным изделиям со смещенным центром тяжести. 

Суть гимнастики с данным тренажером заключается в удерживании шариков Кегеля мышцами тазового дна на протяжении определенного времени. Повысить эффективность тренировки можно, если женщина подключит классические упражнения Кегеля на сжатие и втягивание. Новичкам рекомендуется проводить гимнастику не более 20 минут в день. Со временем период использования тренажера увеличивают до нескольких часов.

Преимущества:

• шарики Кегеля повышают чувствительность женщины, стимулируя эрогенные зоны;
• большой выбор изделий по доступным ценам;
• простое использование.

Недостатки:

• низкая эффективность из-за отсутствия обратной связи;
• высокий риск растяжения мускулатуры тазового дна из-за неправильно выбранного по весу или размеру тренажера;
• дешевые шарики часто производят из некачественных материалов, что приводит к аллергии и воспалению органов тазового дна.

Чтобы укрепить мышцы тазового дна с помощью шариков женщине нужно заниматься ежедневно на протяжении нескольких месяцев.

Вагинальные конусы

Данные тренажеры поставляются в наборе, куда входит несколько конусов разной массы и цветовой гаммы. Приспособления изготовлены из гипоаллергенного силикона. Для быстрого извлечения на конце изделия предусмотрен силиконовый шнурок. 

Конусы имеют такой же принцип действия, что и шарики Кегеля. Вытянутая форма тренажера помогает контролировать правильную технику выполнения упражнений: если женщина при гимнастике напрягает не те мышцы, конус выскальзывает. 

Заниматься с конусами необходимо не менее 2-3 раз в день. Новичкам лучше начинать с самого легкого по весу изделия. К более тяжелому конусу переходить нужно только после того, как женщина может удерживать внутренними мышцами тренажер Кегеля на протяжении 15 минут.

Преимущества:

• удобство использования;
• низкий риск аллергических реакций;
• доступная цена.

Недостатки:

• отсутствие обратной связи;
• ежедневные тренировки с конусами требуют наличия свободного времени;
• у новичков упражнения Кегеля с излишне тяжелым тренажером могут вызвать растяжение мышц тазового дна.

В отзывах о вагинальных конусах женщины отмечают заметные улучшения уже после нескольких недель занятий с тренажером.

Нефритовые яйца

Эта разновидность вагинальных шариков известна с древнейших времен. Нефритовые яйца или йони традиционно изготавливаются из натуральных камней (кварца либо нефрита), реже встречаются модели из дерева. Нефрит обладает множеством полезных свойств: восстанавливает энергетический баланс, производит омолаживающий эффект, развивает  женскую сексуальность. Укрепление мускулатуры тазового дна достигается за счет сжатия тренажера интимными мышцами. 

Преимущества:

• нефрит обладает антибактериальными свойствами;
• упражнения Кегеля с йони можно делать в удобном положении;
• неограниченный срок службы;
• простота использования.

Недостатки:

• долгое ношение йони приводит к растяжению мышечной ткани тазового дна и опущению стенок влагалища;
• нефритовые шарики нарушают естественную циркуляцию воздуха в вагинальном канале, что провоцирует рост бактерий и вызывает дисбиоз;
• отсутствие обратной связи;
• высокий риск купить подделку из псевдонефрита.

Эффект от использования нефритовых яиц можно сравнить с вагинальными шариками. Чтобы укрепить мускулатуру, женщине потребуется заниматься с йони по 6-8 часов ежедневно не менее полугода.   

Пневмотренажеры

Тренажер вакуумного типа разработал В. Муранивский – основоположник интимного фитнеса под названием «вумбилдинг». По мнению создателя, упражнения с пневмотренажером помогают укрепить мышцы тазового дна, улучшают кровообращение в органах тазового дна, решают проблему моченедержания.

Прибор состоит из манометра, внутренней камеры и пневмонасоса. После введения во влагалище пневмокамеру тренажера наполняют воздухом. Женщине при выполнении упражнений требуется как можно сильнее сжимать тренажер мышцами влагалища. Манометр при этом отображает силу сокращений мускулатуры тазового дна.

Преимущества:

• наличие обратной связи;
• улучшает кровоток тканей;
• повышает чувствительность интимных мышц;
• доступная цена.

Недостатки:

• аппарат можно купить только у инструкторов вумбилдинга;
• у женщин с ослабленной интимной мускулатурой гимнастика с пневмотренажером может привести к опущению органов малого таза;
• упражнения с данным прибором не рекомендуются новичкам. 

Эффективность занятий с пневмотренажером не имеет научных доказательств и не подтверждена официальной медициной. 

Лазерные тренажеры

Система упражнений Кегеля с лазерной указкой была изобретена Ю. Корневым и получила название «Вагитон». Тренажер представляет собой лазерный индикатор и зонд с шариком на конце. Занятия проводятся только в положении стоя у стены или другой ровной поверхности. 

При выполнении упражнений женщине нужно ввести зонд с шаром во влагалище и попытаться втянуть его как можно глубже. Лазерный индикатор при этом выполняет функцию обратной связи: чем выше лазерная точка поднимается из исходного положения, тем больше сила сжатия мышц тазового дна. 

Преимущества:

• наличие механической обратной связи;
• прибор представлен в нескольких вариантах, что дает женщине возможность выбрать нужный комплект с учетом состояния мускулатуры тазового дна. 

Недостатки:

• неоправданно завышенная цена за комплект пластиковых указок, индикатор и брошюру с советами по использованию;
• необходимость заниматься с тренажером исключительно стоя у стены накладывает ограничения на выбор места для проведения тренировок.

Эффективность занятий с лазерной указкой не доказана.

Миостимуляторы

Тренажеры данного типа укрепляют мышцы тазового дна за счет воздействия слабых импульсов электротока. Наряду с устройствами, оснащенными БОС-функцией, миостимуляторы считаются самыми эффективными из всех тренажеров Кегеля.

При работе миостимулятор передает электрический импульс от введенного во влагалище зонда к нервным окончаниям, вызывая активную работу мышц тазового дна. Силу сокращения мускулатуры можно настроить самостоятельно путем изменения уровня напряжения либо выбрать одну из предустановленных в аппарате программ.

Преимущества:

• исключен риск неправильного выполнения упражнений – аппарат воздействует именно на мышцы тазового дна;
• в ходе тренировки с электростимулятором женщине не требуется прилагать значительных усилий;
• прибор можно применять даже при сильно ослабленной мускулатуре тазового дна;
• тренировка занимает всего 20 минут. 

Недостатки:

• миостимуляция имеет ряд противопоказаний для женщин;
• вероятность купить подделку без сертификатов соответствия и гарантии производителя.

Согласно клиническим исследованиям, первые результаты можно ожидать уже через 2-3 недели после начала тренировок. 

Тренажеры с биологической обратной связью

Самый современный вид устройств Кегеля с функцией вибрации и подключением к смартфону. Такие тренажеры оснащены высокочувствительными сенсорами, которые обеспечивают биологическую обратную связь и повышают эффективность занятий. В мобильном приложении к устройству предлагается несколько вариантов тренировок с учетом целей, которые хочет достигнуть женщина при выполнении упражнений Кегеля. 

Пользоваться вибротренажером с БОС-функцией довольно удобно. Силиконовую насадку вводят в вагинальный канал, после чего подключаются по Bluetooth к мобильному приложению. После выбора нужной тренировочной программы женщине можно приступать к гимнастике Кегеля. Прибор в ходе занятий фиксирует силу сокращения мышц тазового дна, передавая на экран смартфона инструкции по выполнению упражнений. 

Преимущества:

• наличие биологической обратной связи;
• игровая форма занятий стимулирует женщину к дальнейшим тренировкам;
• плавное повышение нагрузки с учетом исходного состояния мышц тазового дна;
• удобство использования.

Недостатки:

• вибротренажер работает только при подключении к мобильному приложению;
• новичкам сложно определить нужную глубину введения силиконовой насадки;
• у некоторых моделей датчики размещены не совсем удобно, из-за чего ослабленные мышцы тазового дна не попадают на них. 

Уже через несколько недель регулярных занятий с интеллектуальным тренажером женщины отмечают заметное укрепление мускулатуры тазового дна.

Общие рекомендации к выполнению упражнений Кегеля

Чтобы повысить комфорт и безопасность тренировок по укреплению мышц тазового дна, соблюдайте несколько правил:

• Опорожните мочевой пузырь перед выполнением интимной гимнастики.
• Нанесите на вагинальный тренажер несколько капель лубриканта. Это избавит от дискомфорта в ходе тренировки и предотвратит травмирование слизистой.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Плавно повышайте сложность и продолжительность тренировок, так вы сможете избежать перенапряжения внутренней мускулатуры.
• Следите, чтобы при выполнении гимнастики активно работали только мышцы тазового дна. Пресс и ягодицы должны быть расслаблены.
• Не забывайте про обработку тренажера антисептиком после каждого использования.

Тренажер Кегеля предназначен только для индивидуального применения. Не передавайте его в пользование другим людям. 

Автор статьи:

Климович Элина Валерьевна

врач акушер-гинеколог

Стаж работы более 20 лет

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля) — «Семья и Школа»

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
• Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
• Облегчить боль в области таза.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

• Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
• Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й ^{этаж
(вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

• трудности при определении мышц тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
• укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:

• Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
• По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
• Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

• встать;
• пойти;
• сходить в туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley^® (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

• Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.

Вернуться к началу

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Основным методом немедикаментозного лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Улучшения наблюдаются практически у 70 % людей, столкнувшихся со стрессовым недержанием. Это происходит в результате укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Но помните: чтобы добиться результата, заниматься нужно регулярно, не делая перерывов.

С чего начать?

В первую очередь необходимо правильно определить эти мышцы. Лучшим способом является следующий: постарайтесь прервать поток мочи во время мочеиспускания. Если вы сумеете это сделать, то именно благодаря определенным мышцам, с которыми и следует работать. Обратите внимание на то, что это всего лишь тест для проверки определения мышц и эту процедуру не следует повторять регулярно.

Правильное сокращение мышц тазового дна ощущается как небольшое сжатие и приподнимание мускулов в нижней части таза внутрь тела. При этом не должно происходить никакого дополнительного напряжения других частей тела, например ягодиц.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

• Упражнения по сокращению/расслаблению мышц тазового дна выполняют на четыре счета, для каждого сокращения по 5 минут, не менее 2 раз в день. Может понадобиться от 8 до 12 недель целенаправленных занятий, прежде чем будут достигнуты результаты.
• При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы в промежутках между сокращениями мышц достигалось расслабление.  
• Соблюдайте последовательность при выполнении упражнений. Спустя несколько недель даже люди пожилого возраста смогут заметить положительные результаты.
• Помимо выполнения упражнений несколько раз в день, следует сжимать мышцы тазового дна, когда это необходимо, например во время смеха, кашля, когда вы наклоняетесь и при выполнении любых других действий, вызывающих непроизвольное выделение капель мочи.
• Когда вы почувствуете, что можете контролировать легкое и капельное недержание мочи, можно уменьшить частоту тренировок. Для обеспечения эффективной работы мышц мы рекомендуем тренировать их каждый день. 

Упражнения Кегеля при легком и капельном недержании мочи

На сегодняшний день в медицинской практике эффективным и признанным методом лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля считаются наиболее простым и легким способом тренировки мышц, отвечающих за выделение мочи. В этот комплекс включены тренировки, позволяющие предупредить легкое и капельное недержание мочи или уменьшить его проявления как у мужчин, так и у женщин. Считается, что непроизвольное выделение капель мочи у женщин, связанное с беременностью и родами, можно предупредить, если регулярно выполнять специальный комплекс тренировок.

В комплекс упражнений Кегеля входят тренировки различного типа сложности, все они способствуют укреплению мышц тазового дна. Их необходимо выполнять постоянно и регулярно, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Упражнения от легкого и капельного недержания мочи в равной степени эффективны для представителей обоих полов. Они включают: 

• Медленные сжатия. Это упражнение Кегеля подразумевает напряжение мышц, которые используются для прекращения процесса выделения мочи. Необходимо напрягать их, считать до трех, а затем расслаблять. Во время расслабления также считают до трех и вновь напрягают мышцы. Со временем можно увеличить время напряжения до 5-20 секунд. Более сложным уровнем данного упражнения от легкого и капельного недержания у женщин и мужчин является так называемый лифт. При этом человек постепенно зажимает мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее не расслабляя их, зажимает еще сильнее и удерживает 3-5 секунд. После чего следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения также увеличивается, и т.д. По достижении 4-7 «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения с большей продолжительностью до менее интенсивного сжатия мышц.
• Сокращения. Эта разновидность упражнений предполагает максимально быстрые поочередные расслабления и сокращения мышц.
• Выталкивания. Упражнения Кегеля этого типа сопровождается напряжением тех мышц, которые активизируются, когда человек тужится. У женщин этот комплекс от легкого и капельного недержания мочи будет похож на потуги при стуле или родах. Мужчинам нужно тужиться, как при мочеиспускании или стуле.

Упражнения, помогающие тем, у кого диагностируется легкое и капельное недержание, необходимо начинать выполнять постепенно. Для начала попробуйте медленные сжатия по 10 повторений по 5 раз в день.

После того как будет освоен самый простой уровень упражнений Кегеля при непроизвольном выделении капель мочи, можно перейти к более сложным тренировкам. Так, через неделю регулярного выполнения тренировок к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений до тех пор, пока их количество не дойдет до 30. Затем необходимо выполнять по 150 упражнений ежедневно для поддержания тонуса мышц. Одновременно с этим можно попробовать выталкивание и сокращения.

Как выполнять упражнения

Если у вас возникнут сложности, проконсультируйтесь с врачом.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля не потребует от человека каких-либо дополнительных навыков или усилий. Никому из окружающих не будет заметно, что вы выполняете этот комплекс, делать сжатия и сокращения можно в любое время в удобном для вас месте. Занимайтесь по методике Арнольда Кегеля, и результат не заставит себя долго ждать!

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

• Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы. 

• Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.

• Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

• Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

• Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

Укрепление мышц малого таза — вторая молодость промежности

В различных женских журналах большое внимание уделяется диетам, состоянию волос, уходу за кожей лица и тела, проблемам коррекции фигуры, инвазивным и малоинвазивным методикам пластической хирургии для изменения формы ушей, глаз, молочных желез, лифтингу и правильному образу жизни. И в то же время очень мало публикаций ,посвященных проблеме несостоятельности мышц тазового дна, опущению стенок влагалища, выпадению половых органов и недержанию мочи при физической нагрузке. А проблема эта глобальная, потому что не менее 40% всех женщин страдают от этого недуга.

Каковы же основные причины и симптомы этой болезни? Самыми первыми симптомами заболевания является зияние половой щели при разведении бедер в покое или при напряжении (натуживании). При продолжающимся прогрессировании процесса происходит медленное (в течение нескольких лет) опущение стенок влагалища и шейки матки в образовавшийся дефект промежности (т. е. через зияющее влагалище). При этом может возникнуть ощущение какого-то инородного тела в области промежности, тянущие боли внизу живота и в пояснице. Кроме того возникает сексуальный дискомфорт, т. е. женщина и мужчина перестают чувствовать друг друга так, как было во время их молодости. Отсюда может возникать ощущение сексуальной неудовлетворенности, которую любящие супруги скрывают друг от друга. Последствиями скрытой неудовлетворенности при половых контактах могут стать измены супругов и даже разводы, для которых, естественно выдвигаются другие причины. При дальнейшем прогрессировании пролапса гениталий (так называют ученые это заболевание) происходит сначала частичное, а затем и полное выпадение матки и стенок влагалища за пределы половой щели. В этом случае половая жизнь становится совсем невозможной, присоединяются нарушения функций смежных тазовых органов — мочевого пузыря и прямой кишки, проявляющееся в затруднении мочеиспускания или в неудержании мочи, нарушении акта дефекации, недержании газов кишечника.

Наиболее частой причиной пролапса гениталий являются роды. Это могут быть одни роды, но стремительные, это могут быть роды крупным плодом, повторные роды, или роды, в которых были разрывы или производилось рассечение промежности с последующим ее восстановлением (т. е. зашиванием). Даже тогда, когда вам говорит врач, что в родах разрывов не было, или они были минимальными и потребовалось наложить 1, 2 шва на слизистую влагалища, могут иметь место внутренние разрывы мышц и фасций тазового дна, приводящие в последствии к опущению и выпадению половых органов. К чему же еще приводит зияние половой щели, кроме опущения половых органов, сексуальным проблемам и нарушениям функций смежных органов? Многими авторами доказано, что при этой патологии часто возникают воспалительные заболевания влагалища (колльпиты, вагиниты), заболевания шейки матки (цервициты, эктопии), плохо поддающиеся лечению, в связи с нарушением нормального биоценоза влагалища.

Известно также, что с подобными проблемами к врачам обращаются женщины преимущественно перименопаузального возраста. А почему это происходит? Мы уже говорили о том, что пролапс прогрессирует медленно на протяжении 10-15 лет. На начальных этапах его развитие сдерживается за счет эстрогенных влияний на мышцы и слизистые оболочки тазового дна. Женщины в молодом возрасте сексуально активны, занимаются спортом, фитнесом и это является до определенной степени профилактикой прогрессирования болезни. В перименопаузальном и постменопаузальном возрасте снижается общий тонус всех мышц, в том числе и мышц промежности, прекращается стимулирующее влияние эстрогенов, а это быстро приводит к погрессированию заболевания. Именно в это время, многие женщины отмечают подтекание мочи при кашле, смехе, физической нагрузке. Нарушение функции мочевого пузыря часто сопровождают опущение и выпадение половых органов. Что делать в такой ситуации? Как уберечь себя от этого недуга? Не рожать что ли? Рожать конечно можно и нужно, но необходимо знать о возможных последствиях родов через естественные родовые пути, о том как проводить профилактику разрывов в родах, как укреплять и тренировать мышцы промежности.

В результате тренировки мышц промежности улучшается кровоснабжение и тонус мышечно-связочного аппарата. Тренировки мышц тазового дна в послеродовом периоде эффективно снижают риск раннего развития пролапса гениталий и недержания мочи при напряжении. Ошибка большинства женщин заключается в том, что они в первую очередь стремятся восстановить фигуру в послеродовом периоде- «убрать» живот, нагружая мышцы брюшного пресса. При этом они забывают или не знают, что укреплению пресса должны предшествовать упражнения, укрепляющие мышцы промежности. Повышение внутрибрюшного давления при снижении тонуса мышц тазового дна в конечном итоге усугубляет несостоятельность мышц промежности.

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна впервые обнародовал Kegel еще в 1948 г.

Cуть упражнений сводится к тому, что в определенном ритме надо сокращать мышцы промежности,одновременно втягивая внутрь анальный сфинктер и напрягая ягодицы. Упражнения необходимо выполнять в антиортостатическом положении на спине, в коленно-локтевом, стопо-кистевом, стопо-локтевом положении. На вдохе должно происходить сокращение мышц, на выдохе — расслабление. Длительность напряжения мышц от 2 до 7 секунд, количество повторений от 3 до 8. Вредными можно считать в послеродовом периоде — прыжки, бег, рывковые движения, натуживание.

Эффективными для укрепления мышц таза являются влагалищные тренажеры. Они бывают разных форм (шарики, оливки), которые вводятся во влагалище и мышцами промежности удерживаются в нем в положении стоя с разведенными ногами от 5 сек до 1-2 минут, постепенно увеличивается вес тренажеров. Однако, если все-таки развивается пролапс, который необходимо рассматривать как грыжу тазового дна, надо обращаться к врачу-гинекологу для выполнения корригирующей операции. Даже, если это были первые роды, а повторные планируются через 4-7 лет, не стоит ходить с несостоятельностью промежности, испытывать сексуальный дискомфорт и постоянно лечиться от воспалительных заболеваний.

В «СМ-Клиника» опытные хирурги-гинекологи восстановят вашу промежность, дадут ей вторую молодость. Вы избавитесь от хронических кольптов, цервицитов, эктопий шейки матки, вновь ощутите все прелести секса с любимым человеком, у Вас исчезнет перспектива выпадения матки и влагалища, недержания мочи при напряжении.

Узнать подробности и записаться на прием с специалисту вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Содержание статьи:

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании нормального положения органов малого таза, кроме того, они принимают участие в регулировании внутрибрюшного давления, контролируют работу мочевого пузыря. В повседневной жизни мы не часто нагружаем эти мышцы и это приводит к различным негативным последствиям для нашего здоровья.

Зачем необходимо укреплять мышцы тазового дна?

Одним из неприятных последствий снижения тонуса мышц тазового дна является недержание. Особенно часто такие моменты возникают у женщин. Это связано с возрастными изменениями или другими стрессовыми для организма событиями. Например, часто эластичность мышц тазового дна уменьшается после рождения малыша, когда организму требуется некоторое время для восстановления.

Для профилактики нежелательных последствий снижения тонуса мышц можно включить комплекс упражнений в свою ежедневную гимнастику, который способствует укреплению мышц таза. Далее мы подробнее опишем эти упражнения. Такая тренировка будет полезна не только женщинам, но и мужчинам, даже когда проблем с недержанием не наблюдается.

Что такое упражнение Кегеля?

Техника укрепления мышц предполагает физическую нагрузку мышц и чередование напряжения и расслабления мышц в течение определенных промежутков времени. Для укрепления мышц разработаны специальные комплексы, самый известный, пожалуй, комплекс упражнений Кегеля. Это один из простых способов, способствующих укреплению мышц и позволяющих справиться с недугом при инконтиненции в легкой степени.

Комплекс упражнений Кегеля включает тренировки различной сложности, которые задействуют мышцы интимной зоны и способствуют их укреплению. Цикл занятий может длиться от 8 до 12 недель, прежде чем можно будет заметить первые результаты.

В основе всех упражнений лежит идея чередования нескольких видов активностей:

• сокращение мышц,
• выталкивание,
• сжатие.

Все упражнения можно сочетать с гимнастикой, направленной на укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедренных суставов, а также комплексом на растяжение задней и внутренней поверхностей бедер.

Важно выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать сложность и продолжительность занятий.

Тренировки лучше начать с небольших упражнений. На этом этапе нужно научится сокращать мышцы, имитируя остановку выделения мочи. Достаточно выполнять по десять сжатий, сокращений и выталкиваний, но с высокой периодичностью, не менее 5 раз в день. Упражнения Кегеля можно делать в любое время и в любом месте абсолютно незаметно для окружающих. После того как вы справитесь с базовыми нагрузками, постепенно увеличивайте количество упражнений – добавляйте по 5 упражнений еженедельно. Постепенно Вы сможете выполнять по 150 упражнений в день.

Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна

Медленные сжатия

Это упражнение подразумевает напряжение мышц интимной зоны. Сначала – напряжение в течение 3 секунд, а затем расслабление. Постепенно увеличивайте время до 5-20 секунд. Между циклами упражнений нужно предусмотреть небольшой перерыв. Не забывайте о своих ощущениях, важно находиться в комфортном состоянии.

Сокращения

Эта серий упражнений предусматривает попеременное сокращение и расслабление мышц с большей интенсивностью.

Выталкивания

Этот тип упражнений связан с мышцами, которые обычно активизируются, когда человек тужится при стуле или родах.

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнений Кегеля, как и любая другая физическая нагрузка, приносят несомненную пользу нашему здоровью, но чтобы не навредить себе, лучше придерживаться некоторых ограничений.

Не следует продолжать практику при возникновении болевых ощущений. Также лучше воздержаться от упражнений при воспалительных процессах мочеполовой системы и в период менструации (для женщин).

В период восстановления после недавно перенесенных травм лучше избегать физической активности.

Как выполнять упражнения Кегеля?

1. Займите исходное положение – стоя. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Ладонями упритесь в колени. Далее начинайте дыхательную гимнастику: медленный вдох и выдох. На вдохе втяните низ живота, на выдохе расслабьтесь и отпустите живот. Выполняйте данное упражнение 10-30 раз в зависимости от Ваших возможностей. Для старта достаточно и десяти повторений.

2. Займите исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ягодицы над полом и напрягите мышцы тазового дна на 5-10 секунд и задержите дыхание. На выдохе займите исходное положение. Выполняйте данное упражнение в зависимости от Вашего состояния и возможностей от 10 до 30 раз.

3. Встаньте на четвереньки и выгните спину. Делайте поочередные махи ногами от 10 до 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедер.

4. Займите исходное положение – сидя на стуле. Сильно сожмите колени до чувства напряжения в области бедер и считайте до 10. Удерживайте напряжение в мышцах. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Для данного упражнения можно использовать мяч. Мяч зажимается между бедрами и удерживается 10 секунд.

5. Займите исходное положение – сидя на ягодицах на полу с прямыми ногами. Двигайтесь вперед с прямыми ногами. Чередуйте активные движения в течение 10 секунд с расслаблением и отдыхом в течение 5 секунд. Нужно сделать 10 повторений.

Малышева Татьяна

Специалист Comfer, фельдшер высшей категории

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна!

Эта программа позволит вам укрепить мышцы тазового дна, раскрыть таз, улучшить кровообращение и даже усилить ощущения от секса!
Наш эксперт: Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

«Кошка»

На выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью. укрепление мышц Затем , на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.

«Плечевой пост»

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию(вытяжение) позвоночника.
На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.

«Перекат»

Акцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночника.

Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.

Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки. Начинайте наклон вперед с прямой спиной , создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30-40 секунд.

Наклоны к одной прямой ноге Исходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону. На вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.

Перевернутое положение

Сгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.
Источник:http://www.goodhouse.ru/

Женщины · Работа с тазовым дном · Первый тазовый дно

Как мне найти мышцы тазового дна?

Метод 1 — остановка потока

Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц. Есть несколько способов, которые могут помочь вам правильно определить различные части мышц тазового дна. Один из способов — попытаться остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря. Многократная остановка мочеиспускания в туалете — это не упражнение, а способ определить мышцы тазового дна.Это следует делать только для того, чтобы определить, какие мышцы необходимы для контроля над мочевым пузырем.

Если можете, остановите поток мочи над унитазом на секунду или две, затем расслабьтесь и завершите опорожнение, не напрягаясь. Этот «стоп-тест» может помочь вам определить мышцы вокруг переднего прохода, которые контролируют отток мочи. Не рекомендуется как регулярное упражнение.

Метод 2 — Визуализация

Еще один метод определения мышц тазового дна — это представить, что вы одновременно останавливаете поток мочи и задерживаете газы (ветер).Это можно делать лежа, сидя или стоя, расставив ноги на ширине плеч.

• Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота (живота).

• Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить отток мочи.

• Сожмите мышцы вокруг влагалища и втяните вверх внутрь таза.

• Сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаясь остановить ветер.

• Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны сжиматься вверх и внутри таза.

• Женщины, знакомые с использованием тампонов, могут представить, как сжимаются во влагалище, как если бы они выдавливали тампон выше во влагалище.

• Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы делаете все это вместе. Затем расслабьтесь и расслабьте их.

Освоение техники

Это самая важная часть упражнений для мышц тазового дна, поскольку нет смысла выполнять их, если вы не выполняете их правильно.

Представьте, что вы отпускаете мочу или ветер. Пусть мышцы живота тоже свисают. Посмотрите, сможете ли вы сжать мышцы таза и удерживать их во время дыхания. Ничто выше пупка не должно стягиваться или напрягаться. Произойдет некоторое напряжение и уплощение нижней части стенки живота. Это не проблема, так как эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна.

Попробуйте очень осторожно напрячь мышцы, чтобы почувствовать, как мышцы тазового дна поднимаются и сжимаются.Если вы не чувствуете сокращения мышц, измените положение и попробуйте еще раз. Например, если вы не чувствуете сокращения мышц в сидячем положении, попробуйте вместо этого лечь или встать.

После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.

Обычно слишком сильно стараются, и слишком много внешних мышц напрягаются. Это внутреннее упражнение, и его правильная техника жизненно необходима.Неправильное выполнение упражнений для мышц тазового дна может быть вредным для вас, поэтому обратитесь к врачу, если вы не чувствуете, как мышцы держатся или расслабляются.

Тренировка мышц тазового дна

Когда вы овладеете искусством правильно сокращать мышцы тазового дна, вы можете попробовать удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением. Убедитесь, что вы можете легко дышать, когда сжимаете.

Если вы можете выполнить это упражнение, повторите его до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его с совершенной техникой, спокойно дыша и расслабляя все, что находится выше пупка.Это можно делать чаще в течение дня, чтобы улучшить контроль.

Полезные ресурсы по тренировке мышц тазового дна:

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:

• необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации

• случайное истечение мочи, дефекации или ветра

• затруднения при опорожнении мочевого пузыря или кишечника

• тяжесть или выпуклость во влагалище

• Боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине возле области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта

Эти проблемы не обязательно могут быть связаны со слабыми мышцами тазового дна, и их следует должным образом оценить.

Как и все упражнения, упражнения для тазового дна наиболее эффективны при индивидуальном подходе и контроле. Описанные упражнения являются только руководством и могут не помочь, если они выполняются неправильно или если тренировка неуместна.

Недержание мочи может быть вызвано многими причинами, и перед началом программы тренировки мышц тазового дна его следует оценивать индивидуально. Сжатие или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим лечением, поэтому обратитесь к врачу, если у вас постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником.Посетите страницу ресурсов для получения дополнительной информации.

Медицинские работники

Психотерапевты, занимающиеся проблемами удержания мочи и здоровья женщин или тазового дна, специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить вашу функцию тазового дна и составить программу упражнений в соответствии с вашими потребностями. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.

Чтобы получить список врачей, занимающихся проблемами воздержания и здоровья женщин или физиотерапевтов тазового дна, выполните поиск в справочнике поставщиков услуг Фонда недержания мочи или позвоните в Национальную горячую линию по вопросам недержания мочи по телефону 1800 33 00 66.

Возможно, вы также захотите увидеть:

Что такое упражнения для тазового дна?

Упражнения для тазового дна укрепляют мышцы мочевого пузыря, дна, влагалища или полового члена.

Укрепление мышц тазового дна может помочь при недержании мочи, лечить пролапс тазовых органов, а также улучшить секс.

Каждый может получить пользу от упражнений для тазового дна.

Найдите мышцы тазового дна

Вы можете почувствовать мышцы тазового дна, если попытаетесь остановить отток мочи, когда идете в туалет.

Не рекомендуется регулярно останавливать поток мочи в середине потока, так как это может нанести вред вашему мочевому пузырю.

Упражнения для тазового дна

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, сядьте удобно и напрягите мышцы 10-15 раз.

Не задерживайте дыхание и не напрягайте одновременно мышцы живота, ягодиц или бедер.

Когда вы привыкнете выполнять упражнения для тазового дна, вы можете попробовать удерживать каждое сжатие в течение нескольких секунд.

Каждую неделю вы можете добавлять больше отжиманий, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, и всегда отдыхайте между подходами отжиманий.

Через несколько месяцев вы должны начать замечать результаты. Вы должны продолжать выполнять упражнения, даже если заметите, что они начинают работать.

Чтобы узнать больше об упражнениях для тазового дна, посмотрите видео об укреплении тазового дна в библиотеке видео по здоровью и уходу.

Беременность и упражнения для тазового дна

Если вы беременны или планируете забеременеть, вы можете немедленно начать выполнять упражнения для тазового дна.

Упражнения снизят вероятность недержания мочи после рождения ребенка.

Узнайте больше о физических упражнениях во время беременности, включая упражнения для мышц тазового дна.

Как упражнения для тазового дна могут помочь в сексе

Сильные мышцы тазового дна также могут означать повышенную чувствительность во время секса и более сильные оргазмы.

Укрепление и тренировка мышц тазового дна также может помочь уменьшить симптомы эректильной дисфункции.

Дополнительная информация

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

Упражнения для тренировки мышц тазового дна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Упражнения для тренировки мышц тазового дна рекомендуются для:

Упражнения для тренировки мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой).Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с опорожнением мочи или дефекацией.

Упражнение для тренировки мышц тазового дна — это все равно что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать его. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие отток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно подтянуть.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните и затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх. Это мышцы тазового дна.Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы выполнили упражнение правильно. Не делайте упражнения каждый раз во время мочеиспускания за привычку. Как только вы сможете легко определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

Если вы все еще не уверены, правильно ли вы напрягаете мышцы, имейте в виду, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно. Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, следующие советы могут помочь:

• Женщины: вставьте палец во влагалище.Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
• Мужчины: Вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те же самые мышцы, которые вы бы напрягали, если бы пытались предотвратить отхождение газов.

При выполнении упражнений на мышцы тазового дна очень важно сохранять расслабленными следующие мышцы:

• Брюшной полости
• Ягодицы (более глубокая мышца анального сфинктера должна сокращаться)
• Бедро

Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью вагинального конуса, который представляет собой утяжеленное устройство, которое вводится во влагалище.Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удерживать устройство на месте.

Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти правильную группу мышц для работы.

• Биологическая обратная связь — это метод положительного подкрепления. Электроды располагаются на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или в задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
• На мониторе будет отображаться график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать правильные мышцы для выполнения упражнений на тренировку мышц тазового дна.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ Тазового дна:

Выполните следующие действия:

1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их, считая до 10.
3. Полностью расслабьте мышцы, считая до 10.
4. Делайте 10 повторений от 3 до 5 раз в день (утром, днем ​​и ночью).

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле. Через 4-6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.

Через пару недель вы также можете попробовать выполнить одно сокращение тазового дна в моменты, когда у вас есть вероятность подтекания (например, когда вы встаете со стула).

Предупреждение: некоторые люди считают, что они могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту упражнений.Однако чрезмерные тренировки могут вызвать мышечную усталость и увеличить утечку мочи.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, возможно, вы делаете их неправильно. Делая эти упражнения, глубоко дышите и расслабляйте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Было доказано, что при правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна очень эффективны для улучшения удержания мочи.

Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна.Многие люди получают пользу от формальной физиотерапии.

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Тазовое дно — это набор мышц, поддерживающих органы малого таза, такие как мочевой пузырь и кишечник. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и сексуальную функцию.

И мужчины, и женщины со временем могут испытывать слабость тазового дна. Как и в случае с другими мышцами, люди могут выполнять упражнения для укрепления тазового дна, улучшения контроля над кишечником и мочевым пузырем.

Упражнения для тазового дна предлагают женщинам множество преимуществ, включая более низкий риск выпадения влагалища, лучший контроль кишечника и мочевого пузыря и улучшение восстановления после родов.

Они также могут принести пользу мужчинам, ускоряя выздоровление после операции на простате, снижая риск выпадения прямой кишки и улучшая контроль кишечника и мочевого пузыря.

Любой, кто недавно перенес операцию или родил, должен поговорить с врачом перед началом программы упражнений для тазового дна, чтобы убедиться, что он может снова безопасно начать работать с этими мышцами.

Упражнения Кегеля направлены на укрепление и удержание мышц, контролирующих отток мочи. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.

Упражнение Кегеля состоит из следующих шагов:

• Сядьте в удобное положение, закройте глаза и визуализируйте мышцы, которые могут остановить поток мочи.
• Как можно сильнее напрягите эти мышцы.
• Удерживайте это положение 3-5 секунд. Должно быть ощущение, будто мышцы поднимаются вверх в результате сжатия.
• Освободите мышцы и отдохните несколько секунд.
• Повторить до 10 раз.

Люди могут варьировать это упражнение, выполняя его стоя, лежа или приседая на четвереньках.

Это упражнение представляет собой быстрое движение «сжать и расслабить», которое развивает способность мышц тазового дна быстро реагировать.

Для выполнения этого упражнения человек должен:

• Сесть в удобное положение.
• Изобразите мышцы тазового дна.
• Сожмите мышцы как можно быстрее и расслабьте, не пытаясь выдержать сокращение.
• Отдых 3–5 секунд.
• Повторить движение 10–20 раз.
• Повторите упражнение дважды в течение дня.

Хотя мосты укрепляют в первую очередь ягодицы, они также помогают проработать тазовое дно.

Люди могут выполнять мост, используя следующие шаги:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Опустите руки в стороны ладонями вниз.
• Сожмите ягодицы и тазовое дно, чтобы приподнять ягодицы на несколько дюймов от земли.
• Удерживайте это положение 3–8 секунд.
• Расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна, чтобы опустить ягодицы на землю.
• Повторить до 10 раз.
• Отдохните, затем выполните до 2 дополнительных подходов.

По мере увеличения силы тазового дна многие люди обнаруживают, что могут делать больше повторений.

Приседания вместе с мостом укрепляют тазовое дно и ягодицы.

Чтобы выполнить приседания, человек должен:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа их ровно на полу.
• Согните колени так, чтобы ягодицы оказались у пола, опускаясь настолько низко, насколько это удобно.Спину держите прямо, слегка наклонившись вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
• Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и тазового дна, возвращаясь в положение стоя.
• Повторите это упражнение, чтобы сделать всего 10 повторений.
• Отдохните перед выполнением любых дополнительных подходов.

Не все приседания нацелены на тазовое дно. Приседания с широкими ногами или глубокие приседания могут затруднить сохранение сокращений тазового дна. Для укрепления тазового дна более полезными являются узкие и неглубокие приседания.

У людей могут возникнуть трудности с целенаправленным воздействием на тазовое дно при выполнении упражнений. Специализированные физиотерапевты, известные как терапевты тазового дна, могут помочь человеку определить тазовое дно с помощью различных устройств обратной связи.

Одним из примеров является устройство биологической обратной связи, которое включает в себя размещение липких электродов на ключевых участках тела человека с просьбой сократить мышцы тазового дна. Электроды отправляют сигналы в компьютер, который может определить, когда они сокращают правильные мышцы.

Иногда у человека может быть повреждение нерва, которое не позволяет ему самостоятельно сокращать мышцы тазового дна.

В этом случае терапевт по лечению тазового дна может предложить терапию стимуляции таза, которая может способствовать сокращению мышц.

Некоторые упражнения могут быть слишком трудными для человека с очень слабым тазовым дном. Выполнение упражнений может еще больше ослабить их мышцы и привести к еще большему количеству проблем с недержанием мочи.

До тех пор, пока человек не проработает тазовое дно несколько месяцев, ему следует избегать следующих упражнений:

• приседаний с прямыми ногами в воздухе
• поднятие тяжестей с минимальным количеством повторений
• подъемы двух ног
• бег, прыжки, и другие высокоэффективные виды деятельности

Одно из распространенных заблуждений относительно упражнений для тазового дна состоит в том, что полезно попытаться остановить мочеиспускание на полпути, чтобы проверить контроль мышц тазового дна.Это неэффективная практика, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря.

Неполное опорожнение может увеличить риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других заболеваний мочевыводящих путей.

Человек должен поговорить со своим терапевтом, врачом или физиотерапевтом, занимающимся вопросами тазового дна, о том, есть ли какие-либо определенные упражнения, которых ему следует избегать после операции или родов.

Помимо ежедневных упражнений для тазового дна, повседневные занятия могут помочь укрепить тазовое дно.К ним относятся ходьба, прямое вставание и правильное сидение.

И мужчины, и женщины также могут напрягать и сжимать мышцы тазового дна каждый раз, когда чихают, кашляют или поднимают что-нибудь тяжелое. Эти занятия помогают еще больше укрепить тазовое дно и предотвратить недержание мочи.

Как укрепить тазовое дно без Кегеля

Когда я впервые попробовал делать упражнения Кегеля, это было катастрофой.

Несмотря на обучающие материалы и диаграммы на YouTube, я не мог понять, правильно ли я их делаю, не говоря уже о том, чтобы задействовать правильные мышцы.После нескольких дней попыток я сдался.

Оказывается, мой опыт работы с кегелем не является чем-то необычным.

«Большинство людей либо поступают неправильно, либо делают слишком много, либо делают слишком мало», — сказала д-р Сьюзан Келлог Спадт, директор отдела женской сексуальной медицины в Центре тазовой медицины и член Консультативного совета по здоровью женщин HealthyWomen. Совет.

Для большинства женщин три подхода по десять раз в неделю — идеальное количество.

К счастью, у женщин есть альтернативы укреплению мышц тазового дна без использования Кегеля.

Что такое тазовое дно

Многие женщины не понимают, где находится тазовое дно и что оно делает. Поэтому, прежде чем углубляться в упражнения, важно понять, как мышцы тазового дна влияют на ваше здоровье.

«[Пациенты] когнитивно знают, что у них есть тазовое дно, но у них нет сознательного осознания», — сказал Келлог Спадт.

Согласно данным клиники Mayo, тазовое дно — это совокупность мышц, которые поддерживают мышцы таза женщины, включая ее мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

«Мышцы тазового дна — очень важные мышцы, не только для их локальной функции, но и для их системной функции», — сказал Келлог Спадт. «Они годятся для всего».

Помимо удержания внутренних органов женщины, они также играют роль в контроле мочи и сексуальном удовлетворении. У вас проблемы с подтеканием мочи или вам часто приходится мочиться? Это ваше тазовое дно.

Даже если у вас нет этих проблем, вы можете подумать о своей позе.

«Когда большинство людей думают о мышцах для осанки, они думают о своих основных мышцах», — пояснил Келлог Спадт. «Большинство людей не понимают, что если ядро ​​дает осечку, мышцы тазового дна срабатывают и помогают стабилизироваться».

Если вы постоянно сутулитесь или сидите, скрестив ноги, как я (от привычки, которую я пытался избавиться в течение последнего десятилетия), вам могут помочь упражнения для тазового дна.

Но если мысль о повторной попытке выполнения упражнений Кегеля вызывает озноб по вашему (не так идеально отрегулированному) позвоночнику, есть и другие упражнения.

Раскладушка, подножка и детская поза

Келлог Спадт рекомендует раскладушку и подножку в качестве альтернативы упражнениям Кегеля.

«Эти два упражнения объединяет то, что они вызывают отведение бедра», — сказал Келлог Спадт. «В исследованиях было показано, что раскладушка и шаг в сторону довольно эффективно укрепляют тазовое дно».

Перед тем, как пробовать раскладушку, рекомендуется захватить коврик для йоги или найти мягкую поверхность.Лягте на бок, согнув ноги в коленях, поставив друг на друга. Положите голову на нижнюю руку и согните вторую руку так, чтобы ваша рука касалась пола, локоть вверх. Втяните пупок, чтобы напрячь мышцы живота. Затем поднимите колено, которое находится сверху, и только ваше колено, удерживая ступни вместе, затем опустите колено обратно. Не двигайте голенью.

«Вы делаете около 20 повторений с каждой стороны», — сказал Келлог Спадт. «Вы можете делать раскладушки с сопротивлением и без него.

Однако лучше начинать без сопротивления, поскольку ваше тело приспосабливается к новому упражнению.

Разновидностью этого является ступенька в сторону.

Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте. Сделайте шаг в сторону правой ногой, прежде чем вернуть ее в исходное положение, затем повторите, используя левую ногу.

Я проводил неделю, выполняя оба упражнения каждый день. После долгого сидения за столом (ссутулившись, естественно), я вставал и делал 20 повторений в сторону.Перед сном я практиковалась в раскладушке. По прошествии недели оба стали комфортнее. Дополнительные пять минут, которые я тратил в день на упражнения, заставили мою поясницу почувствовать себя лучше после долгой работы за столом.

«Я думаю, что большинство людей могут это сделать, независимо от их возраста и веса», — сказал Келлог Спадт. «У большинства людей есть общая гибкость, чтобы сделать раскладушку или шаг в сторону».

Не существует единого возраста, когда вам следует начинать упражнения для тазового дна.

«[Это] важно растягивать и укреплять на протяжении всей жизни, но определенно в годы, близкие к родам», — сказал Келлог Спадт.«Вероятно, у вас будет меньше боли в пояснице, меньше боли в бедре с более сильным тазовым дном».

Исследования показали, что йога также может быть эффективным способом укрепить мышцы тазового дна без кегеля.

Kellogg Spadt рекомендует включить в свой распорядок, среди прочего, такие упражнения, как «Счастливый ребенок», «Поза ребенка», «Колени к груди», «Наклонный угол наклона» и «Наклон одной ногой сидя».

Обратите внимание на свое тело

Слабое тазовое дно может проявляться двумя разными способами: слишком узким или слишком свободным.

«Когда большинство людей думают о слабостях, они думают о слабостях», — объяснил Келлог Спадт. «Мышцы тазового дна должны иметь нормальный тонус; не слишком свободно и не слишком туго. Слабые мышцы тазового дна могут работать со сбоями, становясь либо слишком расслабленными (слабость, недостаточная активность), либо слишком напряженными (спазм, гиперактивность) ».

Гипертоническое тазовое дно возникает, когда мышцы слишком напряжены и их трудно расслабить, что приводит к боли, спазмам, запорам, болезненному сексу и более сильному позыву в туалет. Когда мышцы тазового дна расслаблены — слишком расслаблены — частыми побочными эффектами являются подтекание мочи, учащение мочеиспусканий, боль и чувство задержки мочи.

Недержание мочи, недержание кала и сексуальная дисфункция могут сигнализировать о том, что мышцы тазового дна нуждаются в некотором внимании. Если упражнения не приносят улучшения, было бы неплохо поговорить с врачом или записаться на несколько сеансов с физиотерапевтом.

«Если это является источником боли, смущения, мочевых симптомов, кишечных симптомов или сексуальной дисфункции, я призываю пациентов быть лучшими защитниками самого себя», — сказал Келлог Спадт.

Даже если у вас нет острых симптомов, важно поддерживать крепкое тазовое дно.Если идея кегелей вас не устраивает, попробуйте несколько раскладушек и боковых ступенек.

Как укрепить тазовое дно

Что такое мышцы таза?

Мышцы таза расположены у основания кора. Они тянутся как батут или гамак от лобковой кости до копчика. Мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку. Когда эти мышцы сокращаются, органы поднимаются и сжимаются, предотвращая случайное мочеиспускание, дефекацию и газы.Когда эти мышцы расслабляются, вы можете мочиться и опорожнять кишечник. Эти мышцы также играют роль в сексуальном удовольствии и процессе родов.

У многих слабые мышцы таза могут вызвать проблемы с контролем мочевого пузыря и его утечку при кашле, чихании, смехе или напряжении. Ослабление мышц таза происходит в результате беременности, родов, старения, гормонов, связанных с менопаузой, и напряжения этих мышц из-за запора, хронического кашля или избыточного веса.

Как определить эти мышцы?

Представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание или выделение газов — это мышцы вашего таза.В следующий раз, когда будете писать, потренируйтесь останавливать поток. Но как только вы определили правильные мышцы, на самом деле не выполняйте упражнения в туалете, опорожняя мочевой пузырь. Это может запутать ваш мочевой пузырь и привести к неполному опорожнению. Если вы не уверены, что сжимаете мышцы, спросите своего терапевта.

Как вам укрепить эти мышцы?

Ежедневные упражнения могут укрепить мышцы таза, чтобы они хорошо функционировали. Самым популярным упражнением является упражнение Кегеля для непосредственной работы с тазовыми мышцами, но другие упражнения, такие как разделение стола и приседания, также активируют тазовое дно.

1. Кегельс

Когда вы намеренно расширяете и сокращаете эти мышцы, вы выполняете упражнение под названием «Кегель», одно из самых популярных упражнений для укрепления тазового дна. Кегеля можно выполнять где угодно, сидя, стоя или лежа — и никто этого не заметит. Сожмите и напрягите мышцы тазового дна на 3 секунды, а затем расслабьтесь на 3 секунды. Убедитесь, что вы подтягиваетесь вверх, а не вниз. Не забывай дышать. Повторяйте это 10 раз подряд 3-5 раз в день. Остановка на красный свет — хорошее напоминание о том, что нужно делать кегели! Есть некоторые приложения, которые вы также можете скачать, чтобы напомнить вам.

2. Ягодичный мостик

Если все сделано правильно, мост активирует тазовое дно, а также ягодицы. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и прижмите ступни к телу. Держите голову, ступни и руки на полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать таз от земли, и удерживайте их в течение 2 секунд. Повторить.

3. Птичья собака

Примите положение на столе (на четвереньках), расположив колени под бедрами, а запястья под плечами.Соберите мышцы кора (это вызов равновесию!) И поднимите противоположную руку и противоположную ногу прямо, удерживая голову и шею в нейтральном положении (глядя прямо вниз). Задержитесь на две секунды и чередуйте.

Не забывайте задействовать мышцы во время каждого упражнения для достижения наилучших результатов.

Для улучшения контроля над мочевым пузырем может потребоваться от 3-6 недель до 6 месяцев упражнений.

Если у вас возникают проблемы с контролем мочевого пузыря, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).

Вернуться наверх

Об упражнениях Кегеля

Цель упражнений Кегеля — помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Упражнения Кегеля могут вам помочь:

• Управлять или предотвращать подтекание мочи и стула (фекалий), известное как недержание мочи.
• Улучшите свое сексуальное здоровье.

Вернуться наверх

О мышцах тазового дна

Рис. 1. Мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна составляют нижнюю часть таза и поддерживают органы таза (см. Рис. 1). Это мышцы, которые расслабляются, когда вы моетесь (писаете), выделяете газы или опорожняетесь (какаете). Мышцы тазового дна — это те же самые мышцы, которые вы использовали бы, чтобы удерживать мочу и предотвращать утечку мочи или задерживать газы.

Чтобы проверить это, попробуйте остановить поток мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Мышцы, которые вы используете, — это мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, потому что запуск и прекращение мочеиспускания каждый раз при мочеиспускании может быть вредным.

Вернуться наверх

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполнять очень легко. Вы можете делать их где угодно, даже не зная.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, выполните следующие действия:

• Начните с удерживания мышц тазового дна в течение 5 секунд.Чтобы втянуть тазовое дно, подумайте о том, чтобы втянуть и приподнять гениталии. Не задерживайте дыхание, пока делаете это. Счет вслух может помешать задержке дыхания.
• После удерживания в течение 5 секунд медленно и полностью расслабьте мышцы в течение 5 секунд.
• Повторяйте этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Мышцы тазового дна могут устать во время этого упражнения. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.

Не используйте мышцы живота, ног или ягодиц при выполнении этого упражнения. Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием или улучшить ваше сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вы должны увеличивать время, в течение которого вы удерживаете и отдыхаете мышцы тазового дна. Начните с 5 секунд и постепенно увеличивайте время каждую неделю, пока не будете отдыхать 10 секунд.

Вернуться наверх

Когда делать упражнения Кегеля

Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа на кровати или сидя на стуле.Вы можете выполнять их в любом положении, в котором чувствуете себя комфортно. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, потому что обычно это происходит при мочеиспускании.

Чтобы моча не вытекла, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед этими упражнениями:

• В положении стоя
• Ходьба
• Ходьба в ванную
• Чихание или кашель
• Смеющийся

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить утечку мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, пока у вас установлен катетер Foley ^® (тонкая гибкая трубка).

Вернуться наверх

Боль и упражнения Кегеля

упражнений Кегеля не должны повредить. Большинство людей находят их расслабляющими и легкими. Но если во время упражнений Кегеля вы задействуете не те мышцы, вы можете почувствовать дискомфорт.

• Если после выполнения упражнений вы почувствуете боль в спине или животе, возможно, вы слишком стараетесь и используете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если у вас болит голова после выполнения упражнений, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас есть вопросы, позвоните медсестре. Вы также можете поговорить со своим лечащим врачом о физиотерапии тазового дна. Физиотерапия тазового дна может помочь вам с проблемами, которые могут возникнуть с мочевым пузырем, кишечником или тазовой областью.

Кегеля: 30-секундное упражнение, которое может улучшить недержание мочи и секс

Если бы было упражнение, которое занимало 30 секунд, не требовало оборудования, не требовало назначения врача перед началом и имело физические и, возможно, даже сексуальные преимущества — вы бы сделали это, верно?

Тогда пора узнать об упражнениях Кегеля.

Как урогинеколог и содиректор Центра здоровья тазовых органов, я специализируюсь на медицине женского таза и реконструктивной хирургии.Я настоятельно рекомендую пациентам узнать больше о кегелях, кому следует их делать и почему они являются частью передового метода лечения многих заболеваний.

Что такое кегели?

Кегель (произносится как ки-чайка) — это упражнение для мышц тазового дна, которое может укрепить мышцы таза, поддержать тазовые органы и помочь контролировать недержание мочи, кишечника и газов. Хотя существует мало научных доказательств этого, некоторые врачи считают, что секс также может сделать секс более приятным.

Каковы преимущества использования метода Кегеля?

Они помогают при истечении мочи, газов или недержания кала.Они также могут улучшить симптомы пролапса тазовых органов (грыжи, при которой стенки влагалища разрушаются и выпячиваются, в результате чего органы малого таза опускаются из своего нормального анатомического положения).

Может ли Кегель улучшить секс?

Кегель улучшает кровообращение в области тазового дна и влагалища, что может быть полезно для возбуждения и смазывания. Многие женщины после родов чувствуют, что их влагалище не так плотно, как раньше, и они хотят сделать операцию по этому поводу.Но укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля может сделать его немного более напряженным. Он может быть более плотным, потому что женщины лучше сокращают мышцы, и это может улучшить ощущения. Даже если это психологически, это может помочь женщинам лучше себя чувствовать по поводу своего тазового дна, так что есть положительная польза.

Кегели только для женщин? Или кегели для мужчин тоже?

Они полезны и для мужчин. Они помогают мужчинам с симптомами гиперактивного мочевого пузыря, стрессом, газами или симптомами недержания кала.Например, мужчинам, перенесшим операцию на предстательной железе, могут помочь упражнения Кегеля.

Кегели только для людей с проблемами таза? Или кто-нибудь может их сделать?

Они никому не вредят. Это как любой мускул в нашем теле. Мы ходим в тренажерный зал, чтобы заняться мышцами рук и ног, но пренебрегаем мышцами тазового дна. Поддерживать здоровье тазового дна — это хорошо. Во время беременности женщины могут извлечь из них пользу, если будут делать их правильно. Многие женщины поступают неправильно, и это может усугубить определенные проблемы.

Что может случиться, если сделать Кегель неправильно?

Женщины часто неправильно сокращают ягодицы, ягодичные мышцы или внутреннюю поверхность бедер и в основном сжимают бедра вместе. Многие напрягаются и повышают давление в брюшной полости. Это нехорошо по двум причинам. Во-первых, это неэффективно. Во-вторых, натуживание приводит к обратному эффекту. Хроническое перенапряжение является фактором риска развития и усугубления таких проблем, как пролапс тазовых органов или стрессовое недержание мочи.

Вы рекомендуете их всем своим пациентам?

Они очень полезны для всех пациентов. Бывают очень редкие ситуации, когда они не рекомендуются, например, у пациентов с проблемами задержки мочеиспускания. У них неполное опорожнение мочевого пузыря, поэтому вы не хотите, чтобы они еще больше укрепляли мышцы тазового дна и, возможно, ухудшали опорожнение мочевого пузыря.

Могут ли физиотерапевты помочь с Кегелем?

Совершенно верно.Физиотерапевты по тазовому дну могут научить вас правильно и более эффективно выполнять упражнения Кегеля. Они используют разные методы мониторинга и обратной связи. Это как с личным тренером в спортзале. Вы можете найти инструкции для кегелей в Интернете и выполнять их самостоятельно, но если у вас есть кто-то, кто научит вас их выполнять и даст вам профессиональную обратную связь, это поможет вам выполнять упражнения правильно и более эффективно. Исследования показали, что это более эффективно, чем делать их самостоятельно.В Медицинском университете Чикаго у нас есть очень хорошая команда физиотерапевтов, которая специализируется на проблемах тазового дна.

Чем занимается Медицинский центр тазового здоровья Калифорнийского университета в Чикаго, что выделяет его среди других больниц?

Нам повезло, что наша команда специалистов в Центре здоровья тазовых органов действительно представляет собой многопрофильную группу. Таким образом, мы можем управлять очень широким спектром условий. Мы можем позаботиться о любом состоянии тазового дна.У нас очень сильная команда специалистов по колоректальному лечению, которая занимается дисфункцией тазового дна. Все члены центра преданы своему делу и дорожат отношениями сотрудничества. Это действительно наша сила. У нас есть урогинекологи, урологи, колоректальные хирурги, физиотерапевты тазового дна, специалисты по боли, малоинвазивные гинекологические хирурги, радиологи и многие другие.

Упражнения для тазового дна | Сообщество мочевого пузыря и кишечника

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна — это слои мышц, растянутые как гамак от лобковой кости спереди до нижней части позвоночника (копчик).У мужчин через тазовое дно проходят два отверстия — задний проход (задний проход) и уретра (выход мочевого пузыря). У женщин через тазовое дно проходит три отверстия: задний проход (задний проход), влагалище (родовые пути) и уретра (выход мочевого пузыря). Мышцы тазового дна поддерживают все эти отверстия, но если они ослаблены или находятся в плохом состоянии, они не могут эффективно поддерживать отверстия. Когда мышца не тренируется, она ослабевает из-за отсутствия нагрузки. Мышцы тазового дна не исключение.

Кому могут быть полезны упражнения для тазового дна?

Людям, страдающим недержанием кала или опорожнением кишечника, можно помочь, выполнив некоторые специальные упражнения для мышц сфинктера и тазового дна. Эти упражнения могут помочь улучшить силу сфинктера и мышц тазового дна и улучшить контроль кишечника. Перед выполнением этих упражнений посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, могут ли они вам помочь.

Упражнения для тазового дна (также известные как упражнения Кегеля) могут помочь мужчинам и женщинам лучше контролировать дефекацию.Эти упражнения также используются для мужчин и женщин с проблемами контроля мочевого пузыря.

Что вызывает ослабление тазового дна?

Как и другие мышцы, они могут быть повреждены, длительный запор может ослабить мышцы тазового дна. Их также можно ослабить после операции в области малого таза. У женщин наиболее частой причиной повреждения тазового дна является напряжение и растяжение, связанное с родами — большие дети и использование щипцов могут усилить это повреждение. Разрыв мышц или эпизиотомия (когда мышца разрезается, чтобы облегчить роды) могут вызвать дальнейшее повреждение.Длительный запор также может ослабить мышцы тазового дна как у мужчин, так и у женщин.

У некоторых мужчин может произойти выпадение нижнего отдела кишечника через анальный канал, что может нарушить контроль кишечника. У женщин слабые мышцы тазового дна могут привести к выпадению одного или нескольких органов тазового дна; мочевой пузырь, матка или кишечник. Выпадение — это когда эти органы не поддерживаются должным образом, и они начинают давить на стенки влагалища. Симптомы пролапса могут включать ощущение вздутия или сильного волочения во влагалище, боль или дискомфорт во время полового акта.

Как выполнять упражнения для тазового дна

1. Вы ​​должны сидеть, стоять или лежать в удобном положении, слегка расставив ноги. Сначала вам нужно определить правильные мышцы. Напрягите и подтяните мышцы вокруг заднего прохода — как будто вы пытаетесь удержаться от попутного ветра. Вы должны почувствовать движение мышцы — это задняя часть тазового дна.
2. Теперь представьте, что вы собираетесь вылить воду, и представьте, как вы пытаетесь остановить поток мочи.Мышцы, которые вы напрягаете, пытаясь остановить прохождение воды, — это передние части тазового дна. Медленно напрягите и подтяните мышцы тазового дна как можно сильнее от спины к передней, это медленное подтягивание вверх. Удерживайте сжатие как можно дольше (до 10 секунд), а затем расслабьте мышцы. Расслабьтесь в течение 3-4 секунд, прежде чем попробовать еще одно подтягивание. Начните с 5 раз и постепенно увеличивайте число (до 8-12 раз).
3. Теперь быстро и сильно подтяните мышцы, а затем немедленно расслабьте их.Это быстрые подтягивания. Опять же, начните с выполнения этих упражнений 5 раз и постепенно увеличивайте число (до 10 раз).

Каждый раз, выполняя серию медленных подтягиваний, вы можете попытаться удерживать каждое подтягивание немного дольше. И каждый раз, когда вы делаете серию быстрых подтягиваний, старайтесь делать больше.

ПОВТОРИТЬ

Тренируйте мышцы тазового дна 3 раза в день. После того, как вы определили правильные мышцы и освоили упражнения, вы сможете выполнять их в любом положении, чтобы никто не заметил.Вы можете попытаться выработать привычку делать упражнения каждый раз, когда делаете что-то еще, например, регулярно; каждый раз, когда вы чистите зубы или работаете с кухонной раковиной.

Однако, особенно когда вы впервые начнете выполнять эти упражнения правильно, вам нужно будет иметь возможность полностью сконцентрироваться на их выполнении, поэтому в идеале постарайтесь выделить для их выполнения спокойное время, они не займут много времени!

Как долго вам следует продолжать эти упражнения?

Как и любая группа мышц, поддерживать их в хорошей форме в ваших собственных интересах — поэтому на самом деле каждый должен тренировать мышцы тазового дна с детства до старости.

Если у вас уже есть симптомы, которые могут быть вызваны ослаблением тазового дна, не огорчайтесь, если вы не заметите никаких улучшений даже после месяца или двух упражнений — это длительный процесс, требующий терпения и некоторой силы воли. . Может быть полезно поговорить со специалистом по вопросам воздержания или физиотерапевтом по поводу упражнений, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно. Они также могут предложить дополнительные упражнения, приспособления для упражнений или мышечную стимуляцию, которые могут ускорить процесс.

Что следует помнить

• Регулярно выполняйте упражнения для мышц тазового дна, чтобы укрепить мышцы.
• Старайтесь дышать естественно и избегайте напряжения ягодиц, ног и мышц верхней части живота во время выполнения упражнений.
• Прекратите тренировку, если у вас начали болеть мышцы — вы сделали достаточно. Сделай перерыв.
• Не сдавайтесь. Продолжайте делать упражнения.

Приглашаем вас распечатать эти руководства по выполнению упражнений для тазового дна, чтобы помочь вам не забывать заниматься регулярно.

Руководства по упражнениям для тазового дна

3 основных упражнения для влагалища, которые помогают усилить сексуальные ощущения

вагина упражнения

Ваша тренировочная программа, скорее всего, представляет собой сплошное сочетание рук, пресса и ягодиц, но есть одна часть тела, на которую вы, вероятно, не уделяете достаточно внимания во время тренировки: ваше влагалище. Существует множество причин, по которым женщины могут захотеть рассмотреть упражнения для влагалища, в том числе послеродовые изменения и медицинские условия, такие как недержание мочи при стрессе, но их способность усиливать сексуальные ощущения должна сделать его привлекательным для всех.

«Вагинальные упражнения могут помочь развить большую ловкость важных мышц, которые влияют на удовольствие, оргазм и сексуальную реакцию», — говорит Эллисон Мун, основательница Girlsex101. «Часть удовольствия от оргазма приходит от мышечных сокращений». Она объясняет, что более сильные вагинальные мышцы могут вызвать более сильные сокращения и, следовательно, большее расслабление, добавив, что мышцы также помогают притягивать больше крови к тазу, увеличивая чувствительность.

Более сильное влагалище может не только привести к более сильному оргазму, но и облегчить боль, связанную с половым актом.«В некоторых случаях люди, которые испытывают боль во время секса, могут найти некоторое облегчение, тонизируя свои мышцы и развивая способность как сокращать, так и расслаблять их», — говорит Мун.

Конечно, упаковки по шесть штук — это здорово, но лучше оргазм? Теперь это перк тренировки, на котором стоит отказаться. Читайте о трех способах тонизировать и подтянуть мышцы влагалища. Поверьте, ваша сексуальная жизнь будет вам благодарна.

Не отставайте от своих кегелей

Скорее всего, вы знакомы с кегелями, но большинство из нас делает их неправильно (или вообще не делает).Сжимая ЛК-мышцы, эти упражнения нацелены на мышцы, поддерживающие тазовое дно, и помогают сохранить силу влагалища. «Самый простой способ научиться распознавать эти мышцы — это практиковаться в отключении потока мочи во время мочеиспускания», — говорит Мун. «Как только вы овладеете способностью перекрывать поток, а затем расслаблять мышцы, чтобы возобновить поток, вы можете использовать эту технику в любое время». Считайте это частным обучением.

Попробуй игрушку

Лучший способ сохранить это крепче? Возьмите страницу из книги Гвинет Пэлтроу и добавьте вагинальный вес.Эксперт по сексу и отношениям Ким Анами советует не выполнять упражнения по кегелю без отягощений, отмечая, что они, вероятно, не так эффективны. «Выполнение кегелей без веса — это то же самое, что пойти в спортзал, посмотреть на штангу, а затем дико махать руками в воздухе», — говорит она. Она предлагает использовать нефритовое яйцо с веревкой через него и легкий предмет, привязанный к другому концу, а затем задействовать мышцы тазового дна, чтобы поднять его. «Если вам нужна игрушка, которая поможет вам выполнять упражнения, я рекомендую обратиться в компанию, производящую феминистские секс-игрушки, и найти безопасные для тела игрушки, которые вам подойдут», — добавляет Мун.

Смешай свою мастурбацию

Измените свои методы мастурбации, чтобы тренировка была одновременно увлекательной и эффективной. «Разнообразие помогает вашим гениталиям оценить ряд различных ощущений, которые могут сделать как сольный, так и партнерский секс более приятным», — говорит Мун, предлагая дать себе достаточно времени, чтобы расслабиться и испытать различные ощущения. «Для людей, которым трудно испытать оргазм, часто бывает хорошей идеей снять оргазм со стола, так сказать, и просто сосредоточиться на создании приятных ощущений», — говорит она.Поищите игрушки, которые обеспечат и проникновение, и стимуляцию клитора, и поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что вам действительно нравится.

Но не переусердствуйте

Прочитав это, у вас может возникнуть соблазн потратить следующие 36 часов на укрепление своих женских частей ради более сильного О. Сопротивляйтесь побуждению. Эксперты предупреждают, что переборщить с вагинальными упражнениями может быть даже хуже, чем вовсе их не выполнять. «Здорово делать вагинальные упражнения для собственного удовольствия и комфорта. Однако, как и любое другое упражнение, можно делать слишком много, — говорит Мун.«Вашим мышцам нужно время, чтобы расслабиться и зажить после тренировки». Как и во всех других тренировках, как / когда / если вы будете выполнять вагинальные упражнения, полностью зависит от вас, но если вы испытываете боль или мышечную усталость, сделайте небольшой перерыв. «Если вам не нравится тренировка, не думайте, что вы должны ее делать», — добавляет Мун.

Мышцы тазового дна | Факты

Общие причины слабости мышц тазового дна включают:

Беременность и роды у женщин

Данные свидетельствуют о том, что проблемы могут начаться во время беременности, а не сразу после родов.Женщины, у которых были многоплодные роды, роды с помощью щипцов или вентиляции, разрыв промежности 3-й и 4-й степени или крупные дети (масса тела при рождении более 4 кг) подвержены большему риску повреждения мышц тазового дна.

Менопауза для женщин

Пониженный уровень эстрогена может вызвать ослабление мышц тазового дна (как и всех других мышц).

Напряжение в унитазе

Постоянное или повторяющееся напряжение в туалете (связанное с запором) может привести к слабости тазового дна и / или выпадению органов во влагалище (у женщин) или в задний проход (слизистая оболочка прямой кишки выступает из заднего прохода).Важно устранить причину запора и научиться пользоваться туалетом.

Постоянный кашель

Непрерывный кашель по любой причине (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивает риск недержания мочи и пролапса.

Тазовая хирургия и лучевая терапия

Если у вас были такие процедуры, как гистерэктомия, операция на простате или лучевая терапия, в результате мышцы тазового дна могут быть ослаблены.

Подъем тяжелых грузов

Поднятие тяжестей может увеличить нагрузку на тазовое дно. Сюда входит поднятие тяжестей для упражнений на работе или дома. Убедитесь, что вы всегда поднимаетесь в хорошей осанке и в первую очередь задействуете тазовое дно.

Упражнение с высокой ударной нагрузкой

Выполнение упражнений с высокой ударной нагрузкой (когда обе ноги одновременно отрываются от земли), таких как нетбол, баскетбол, бег или прыжки, может означать повышенный риск утечки мочи, особенно для женщин.Для получения дополнительной информации о упражнениях для тазового дна посетите веб-сайт Pelvic Floor First.

Возраст

Мышцы тазового дна становятся слабее с возрастом. Упражнения для мышц тазового дна помогут укрепить их в любом возрасте.

Масса

Избыточный вес увеличивает риск утечки мочи и может оказывать большее давление на тазовое дно.

Сила таза | Новости здравоохранения NIH

марта 2018

Распечатать этот номер

Укрепление мышц тазового дна

Некоторые состояния могут показаться слишком неудобными, чтобы обсуждать их с врачом.Такие состояния могут быть вызваны слабыми мышцами тазового дна.

У вас могут быть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника. Моча может вытекать, когда вы кашляете, чихаете, смеетесь или когда-либо напрягаетесь. Вам может потребоваться частое или срочное мочеиспускание.

Слабые мышцы также могут влиять на влагалище и матку. Вы можете почувствовать дискомфорт во влагалище. Расскажите своему врачу об этих состояниях, чтобы получить правильное лечение.

Ваш мочевой пузырь, кишечник, влагалище и матка удерживаются на месте гамаком мышц, называемым тазовым дном.Слабые мышцы не могут удержать эти органы. Это может вызвать утечку из мочевого пузыря и другие неприятные состояния, называемые расстройствами тазового дна.

Заболевания тазового дна поражают женщин всех возрастов. По оценкам экспертов, каждая третья женщина в США страдает заболеванием тазового дна. Но поскольку многие женщины не рассказывают об этом своему врачу, они, вероятно, встречаются гораздо чаще.

Многие факторы, включая семейный анамнез, беременность, менопаузу, вес и историю курения, могут повлиять на ваш риск развития заболевания тазового дна.Доктор Донна Мазлумдост, специалист по тазовому дну в NIH, говорит: «Некоторые женщины просто будут очень предрасположены к такого рода состояниям, а другие нет».

В зависимости от состояния варианты лечения могут включать изменение диеты, физиотерапию, лекарства, медицинские устройства или хирургическое вмешательство. NIH финансирует исследования по разработке новых и улучшенных методов лечения.

«Большинство рекомендаций, которые меняют правила игры, основаны на исследованиях, проведенных Сетью по заболеваниям тазового дна», — говорит Мазлумдуст, директор этой программы NIH.Он финансирует некоторые из крупнейших многоцентровых исследований здоровья тазовых органов в стране.

Недавнее исследование сети показало, что женщин, которые слишком часто мочатся или выделяют мочу, можно успешно лечить с помощью инъекций ботокса (ботулинического токсина). Другое лечение, которое помогает контролировать мочевой пузырь, заключается в использовании хирургического имплантата для электрической стимуляции нервов мышц таза. Стимуляция нервов помогает мочевому пузырю больше расслабляться.

«Мой первый совет всем женщинам с симптомами — обратиться к специалисту по лечению тазового дна», — говорит Мазлумдост.«Часто физиотерапия является первым методом лечения, потому что почти каждое состояние тазового дна принесет пользу. Однако при некоторых состояниях для выздоровления может потребоваться нечто большее, чем просто физиотерапия ».

Физиотерапия тазового дна часто начинается с простых упражнений для тазового дна. Некоторые из них известны как упражнения Кегеля. Они укрепляют мышцы таза. Эти упражнения могут принести пользу любой женщине. Спросите своего врача, как правильно их делать.

Мазлумдуст объясняет, что выполнение Кегеля дома может не работать для некоторых женщин с заболеванием тазового дна.Это может быть связано с тем, что женщины недостаточно долго выполняют упражнения и не делают их в течение дня.

«Физическая терапия включает в себя мониторинг и измерение силы, которую используют мышцы, и обеспечение того, чтобы задействованы правильные мышцы — причем достаточно часто и достаточно долго», — говорит она.

Женщины с поражением тазового дна не должны страдать. Доступны процедуры. «Если у вас есть какие-либо проблемы с функцией мочевого пузыря или ощущениями во влагалище, я думаю, что абсолютно важно поговорить об этом со своим врачом», — советует Мазлумдуст.

Как преодолеть вагинизм и расслабить тазовое дно

Вместо точного диагноза вагинизм теперь чаще называют клиническим синдромом, который включает в себя сходящиеся проблемы — боль, беспокойство, гипертонус мышц тазового дна и проблемы с проникновением.

У некоторых женщин с вагинизмом постоянно присутствуют изнуряющие симптомы — от полового созревания и попыток использования тампонов до болезненного первого сексуального опыта. Это состояние, известное как первичный вагинизм, часто становится предметом медицинских статей и статей в СМИ.

Вагинизм, однако, может возникать и после того, как функция влагалища остается нормальной в течение многих лет (вторичный вагинизм). Оно может быть полным или частичным — последнее относится к возможному проникновению, но часто с сопутствующей болью. Вагинизм также может возникать периодически — только в определенных контекстах и ​​обстоятельствах.

История Сэма

Сэм Эванс много лет страдал вторичным вагинизмом, и время от времени у него до сих пор случаются эпизоды. Она говорит, что первоначально это состояние было вызвано использованием интимной смазки, содержащей добавки, которые способствовали повторяющимся приступам бактериального вагиноза, молочницы и инфекций мочевыводящих путей.

«Каждый раз, когда мы использовали эту смазку во время секса, у меня возникало раздражение или инфекция, и это заставляло меня отрицательно относиться к сексу и своему влагалищу», — говорит она. «Я все еще хотел заниматься сексом, и я пытался расслабиться, но мои вагинальные мышцы были настолько напряжены, что проникновение было либо невозможно, либо было очень болезненно. На каком-то уровне я беспокоился о заражении новой инфекцией, и со временем эти опасения превратились в реакцию организма. что я не мог сознательно контролировать «.

Эванс посетила своего терапевта, который диагностировал вагинизм и предложил психосексуальный подход для уменьшения стресса.Только после того, как она удалила первоначальный триггер вагинизма, она начала выздоравливать, объясняет Эванс.

«Это было использование смазки, которая не раздражала меня, и это имело значение, потому что тогда я перестал заражаться, и в конечном итоге мое тело получило сообщение, что мне больше не нужно зажиматься и защищаться от секса. Кроме того, мы понимаем, что мы могли по-прежнему получать удовольствие от взаимной мастурбации, снимая напряжение, занимаясь проникающим сексом каждый раз ».

Вагинизм или гиперактивное тазовое дно?

Все чаще у женщин с симптомами боли в области вульвы и влагалища наблюдается гипертоническое (сверхактивное) тазовое дно, которое может вызывать боль во влагалище, мочевом пузыре и связанных с ним областях (тогда как вагинизм относится только к мышцам в нижней трети). влагалища).

Хелен Форт — специалист по физиотерапии тазового и женского здоровья с 20-летним опытом лечения вульвальных болей и гипертонических мышц тазового дна. Она объясняет важное совпадение этих состояний:

«Вагинизм — это спазм мышц у входа во влагалище. Часто женщины описывают ощущение физического блока, когда они пытаются что-то вставить. Это отличается от гиперактивных мышц тазового дна. они могут постоянно находиться в постоянном, хроническом состоянии повышенного напряжения, что действительно характерно для некоторых женщин.»

В гипертоническом тазовом дне мышцы работают больше, чем они должны быть, что означает, что они постепенно укорачиваются и становятся жесткими и напряженными. Форт говорит, что это снижает кровоток и повышает чувствительность нервов в этой области. Затем мышца становится напряженной. и болезненна, описывается как миалгия напряжения.

«Иногда в тазовом дне развиваются болезненные« триггерные точки », которые представляют собой области напряжения внутри мышцы, которые болезненны при нажатии», — добавляет Форт. каковы на самом деле триггерные точки, но в клинической практике мы определенно видим преимущество миофасциального высвобождения в пределах тазового дна.Для некоторых женщин это может быть весьма полезным фокусом с точки зрения лечения ».

Женщине, а в некоторых случаях и ее партнеру, можно показать, как найти это мышечное напряжение — например, во влагалище — и узнать, как приложить легкое давление, чтобы уменьшить напряжение и боль в мышцах. Это необходимо делать на уровне, который организм не воспринимает как угрозу, чтобы разорвать цикл.

Причина и следствие

«Таким же образом что некоторые люди будут удерживать все свое напряжение в шее или плечах, и в результате у них развиваются головные боли, есть очень похожее явление в тазу », — продолжает Форт.

«Гиперактивность мышц тазового дна может возникать постепенно или в результате триггера в организме — возможно, инфекции или чего-то, что могло вызвать дискомфорт в области гениталий».

Другие возможные триггеры вагинизма включают:

• Травматическое гинекологическое обследование.
• Сексуальное насилие или эпизод болезненного секса.
• Убеждение, что секс — это постыдно и неприятно.

Тогда может начаться сложное взаимодействие между разумом и телом.

«Затем женщина удерживает напряжение в тазовом дне в ответ на этот спусковой крючок, пытаясь почти потянуть вверх и уйти от дискомфорта», — добавляет Форт. «Мышцы переходят в защитный охранный режим в ответ на предполагаемую угрозу. Иногда женщина может отчаянно хотеть секса, но ее мышцы будут реагировать непроизвольно, что делает проникновение невозможным или очень болезненным».

Лечение — комбинированный подход

Форт часто принимает пациентов со вторичным вагинизмом, у которых также были диагностированы синдромы вульводинии и боли в области вульвы.«Может происходить больше чем одна вещь — потенциально более широкая тазовая дисфункция наряду с психосексуальными проблемами и невропатической болью, поэтому для достижения наилучших результатов важно применять междисциплинарный подход к лечению».

Исследования, опубликованные в Журнале сексуальной медицины в 2018 году, показали, что «женщины с вагинизмом получают пользу от ряда методов лечения почти в 80% случаев». Рекомендации NHS по лечению сосредоточены на использовании дифференцированных вагинальных расширителей и десенсибилизации, психосексуальном консультировании, методах релаксации и сенсорной фокусировке.

Медикаментозное лечение вагинизма менее распространено, но включает местные анестетики и миорелаксанты. Иногда используется инъекционный ботулотоксин (ботокс), но это экспериментальное лечение.

«То, что вы хотите сделать, это записать на свой счет положительные впечатления, когда что-то вводится во влагалище, чтобы мозг перестал ожидать, что введение связано с болью», — говорит Форт. «Всегда используйте расширители в пределах своей зоны комфорта и постепенно увеличивайте переносимость: то же самое происходит с любым миофасциальным высвобождением мышц тазового дна.Это то, что вы должны делать только тогда, когда у вас есть рекомендации специалиста по физиотерапии тазовых органов. Использование определенных дыхательных техник и поз йоги также является жизненно важной частью лечения, поскольку они способствуют расслаблению и удлинению тазового дна. Сочетание всего этого с психосексуальным консультированием (при наличии показаний) действительно поможет ».

Куда обратиться за помощью

Если вы считаете, что у вас может быть вагинизм или гипертонус тазового дна, сначала обратитесь к терапевту или в местную клинику сексуального здоровья, чтобы принять решение. Выявить любую основную инфекцию или другую причину ваших симптомов.Вас могут направить к гинекологу или в клинику по лечению вульвальных болей и попросить о том, чтобы вас осмотрел специализированный физиотерапевт по лечению тазовых органов. Некоторые клиники по лечению вульвальной боли предлагают эту услугу в Национальной службе здравоохранения. Вы также можете обратиться за частной консультацией в справочники тазовой, акушерской и гинекологической физиотерапии или в справочниках Squeezy.

Упражнения для мышц тазового дна | Акушерство и гинекология: акушерство, гинекология и медсестра-акушерка

Упражнения для мышц тазового дна предназначены для укрепления или удлинения мышц тазового дна.Эти упражнения также можно назвать упражнениями Кегеля. Они влияют на мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Упражнения для мышц тазового дна — безоперационный метод лечения:

• Недержание мочи
• Гиперактивный мочевой пузырь
• Пролапс
• Сексуальная дисфункция

Как тренировать мышцы тазового дна?

Найдите нужные мышцы. Это важно. Ваш врач или другой поставщик медицинских услуг поможет вам убедиться, что вы делаете упражнения правильно.Следует попробовать напрячь и мышцы «гамак», и «треугольник». Вот 3 метода проверки правильности сокращения мышц:

• Попытайтесь остановить отток мочи, когда вы сидите в унитазе. Если можете, вы задействуете правильные мышцы. Как только вы обнаружите мышцы, мы не рекомендуем регулярно выполнять упражнения, когда вы пытаетесь помочиться. Это может нарушить нормальный механизм опорожнения мочевого пузыря.
• Представьте, что вы пытаетесь не дать пройти газу. Сожмите мышцы, которые вы бы использовали.Вы должны почувствовать «тянущее» чувство в тазу.
• Лягте и введите пальцы во влагалище. Сжимайте, как будто пытаетесь остановить выход мочи. Если вы чувствуете напряжение в пальце, значит, задействованы правильные мышцы.

Зачем тренировать тазовое дно?

Жизненные события часто могут ослабить мышцы тазового дна. Беременность, роды и избыточный вес могут способствовать ослаблению мышц тазового дна. Обычно, когда эти мышцы слабы, вы можете помочь им снова стать сильными с помощью упражнений.Действия, которые могут вызвать нагрузку на тазовое дно, могут вызвать большее сокращение этих мышц. Вы также можете сознательно сокращать эти мышцы. Мышцы тазового дна такие же, как и другие мышцы; упражнения делают их сильнее. Независимо от того, есть ли у женщины опущение мочевого пузыря или тазовых органов, тренировка мышц тазового дна может быть полезна даже после хирургической коррекции.

Упражнения для тазового дна повышают выносливость и помогают расслабить мышцы таза. Это обеспечивает поддержку и может помочь облегчить боль.Есть 3 типа упражнений для тазового дна.

• Сокращения на выносливость помогают укрепить медленно сокращающиеся волокна, которые используются для поддержки. Эти типы Кегеля также используются для утомления тазового дна во время расслабления.
• Расслабление тазового дна удлиняет мышцы для пациентов с тазовой болью, запором и дисфункцией мочевого пузыря. Чтобы расслабить мышцы тазового дна, вдохните и снимите напряжение мышц тазового дна.
• Быстрое сокращение движений. упражнений можно использовать для подавления позывов днем ​​и ночью.

Тренировка мышц тазового дна всего по 5 минут 2–3 раза в день может существенно повлиять на контроль над мочевым пузырем.

Упражнения для мышц тазового дна и ваше тело

Часть вашего тела, включая тазовые кости, называется тазовой областью. Внизу таза расположены несколько слоев мышц и связочной ткани.Эти мышцы и ткани охватывают отверстия в костях таза.

Есть 3 уровня поддержки влагалища

• В верхней части влагалища есть комбинации поддерживающих тканей, которые нельзя сознательно контролировать с помощью упражнений.
• В средней части влагалища есть несколько плоских мышц с мочевым пузырем, лежащим сверху. Это мышцы «гамака». Вместе мышцы «гамака» и окружающие связки обеспечивают поддержку. Эти мышцы образуют V-образную форму вокруг влагалища.При сознательном сокращении эти мышцы могут помочь закрыть влагалище и поддержать мочевой пузырь.
• В самой внешней части влагалища находится группа мышц треугольной формы. Эти «треугольные» мышцы при сознательном сокращении также могут помочь закрыть влагалище.

Упражнения для мышц тазового дна в основном сокращают средние и большинство внешних мышц тазового дна. Это упражнение укрепляет мышцы, которые способствуют удержанию мочевого пузыря и органов таза на месте.

Некоторые важные моменты, о которых следует помнить

• Сначала найдите для практики тихое место в ванной или спальне, чтобы вы могли сосредоточиться. Лежать на полу. Сожмите или напрягите мышцы таза и удерживайте их, считая до 10. Расслабьтесь, считая до 15. Делайте от 10 до 15 повторений при каждом упражнении.
• Делайте упражнения не менее 3 раз в день . Каждый день используйте 3 положения: лежа, сидя и стоя, чтобы выполнять упражнения для мышц тазового дна.Вы можете заниматься спортом, лежа на полу, сидя за столом или стоя на кухне. Использование всех трех положений может сделать мышцы наиболее сильными.
• Не задерживайте дыхание при выполнении этих упражнений.
• Не сжимайте другие мышцы одновременно.
  • Будьте осторожны, чтобы не напрягать живот, ягодицы, ноги или любые другие мышцы, кроме мышц «гамака» и «треугольника». Сжатие неправильных мышц может усилить давление на контролирующие мочевой пузырь мышцы.
• Повторите, но не переусердствуйте .
• Будьте терпеливы . Не сдавайся! Всего пять минут 3 раза в день. Вы можете почувствовать улучшение контроля над мочевым пузырем только через 3-6 недель после начала упражнений, но многие женщины отмечают некоторое улучшение всего за несколько недель.

Другие способы укрепления и защиты мышц тазового дна

Упражнения могут помочь

• Вы ​​также можете тренироваться, используя специальные вагинальные веса или биологическую обратную связь.Кроме того, если вам потребуется дополнительная помощь, ваш лечащий врач может организовать прием к физиотерапевту, который сможет оказать вам дополнительную помощь.

Удерживайте сжатие до тех пор, пока не чихнете

• Вы ​​можете защитить свои тазовые мышцы от большего повреждения, взяв себя в руки. Подумайте заранее, непосредственно перед тем, как чихнуть, подняться или прыгнуть, и сократите мышцы таза. После того, как вы потренируетесь напрягать мышцы таза в эти моменты, у вас может быть меньше несчастных случаев.

Сводка

• Обратитесь за помощью в определении «правильных» мышц для сокращения.