Почему я не худею? | Доктор Слим

С чего начать? И как начать, чтобы добиться успеха, а не испытать в очередной раз разочарование?

Вот так порой проснешься, глянешь в зеркало и так на себя рассердишься, что прямо вот не сходя с места, решишь начать худеть. Кстати окажется, что это понедельник первый день месяца или весны, или утро после предыдущего дня рождения.

Кажется, вот оно, удачное время для старта. И дата удобная, запоминающаяся. Но ведь и раньше так было. Понедельник, утро, ненависть к себе и готовность к свершениям. Но если цели своей тогда вы не достигли, нет никакой гарантии, что на этот раз вам повезет больше.

Поэтому прежде, чем кидаться на амбразуры, лучше притормозить и подумать, что из намеченного вами плана может оказаться невыполнимым, тяжелым, грозящим срывом?

И еще одно замечание. Не будем забывать, целью нашего предприятия является не уменьшение веса как такового. Для нас важно уменьшение жировой массы при сохраненной массе мышц. А совсем было бы хорошо, что бы на фоне похудения мышцы укреплялись, и их масса увеличивалась.

Мы не можем принять за позитивные случаи снижения веса, полученные за счет выведения жидкости. Эффект похудения будет нас устраивать только в том случае, если уменьшение жировой массы сопровождается оздоровлением ор-ганизма, повышением резерва здоровья, качества жизни и работоспособности.

Вот, а теперь собственно о наиболее вероятных причинах всех наших прежних неудач и разочарований, о подводных камнях, поджидающих нас в новом предприятии.

Причина первая.

Не худею, потому что мои весы никуда не годятся.

Пожалуй, самое лучшее из того, что может случиться. Починили или поменяли весы и снова все хорошо. Но сначала небольшое уточнение.

Даже если человек голодает (вообще ничего не ест) и все свои потребности в энергии удовлетворяет за счет жира, то и в этом случае он мобилизует в день не более 200-250 г жировой ткани. Но такое бывает крайне редко. Так как голодание практически всегда сопровождается снижением расхода энергии.

В реальности темп уменьшения жировой массы редко превышает 50-100 г в день или 350-700 г в неделю. Если ваши весы обеспечивают точность измерения порядка одного килограмма, столь малое снижение веса они, конечно же, не заметят и у вас создастся впечатление, что ваш вес, несмотря на все усилия, стоит на месте.

Что делать? Вот несколько практических рекомендаций:

Подберите весы, обеспечивающие точность взвешивания хотя бы порядка 100 г. Весы с меньшей точностью подходят скорее для контроля поддержания веса.

Проверьте свои весы:

• Взвесьте известный груз. Например, мешок сахара. Результат должен быть равен заявленному.
• Встаньте на весы, сойди с них, снова встаньте и так несколько раз. Во всех случаях результат должен быть совершенно одинаковым.
• Взвесьтесь, энергично встряхните свои весы и снова взвесьтесь. Результат не должен измениться.
• Результат взвешивания не должен зависеть от того, на какой части платформы вы стоите. Стоите ли вы на носках или на пятках, стоите ли вы на одной ноге или на двух.

Причина вторая

Я не худею, потому что не умею взвешиваться.

Весы в данном случае хорошие, но мне при взвешивании не хватает кое-каких специальных знаний.

Например, многие не учитывают, что вес человека колеблется, и эти колебания достигают порядка одного – полутора килограммов в день. Минимален вес человека утром после туалета или, если пропущен обед, то вечером перед ужином. Максимален он перед сном.

Весит и одежда. Например, вес джинсов может достигать 800 г, вес сапог может доходить до полутора килограммов.

Один пациент при взвешивании в моем кабинете не расставался с пистолетом. Весил он при этом на полтора килограмма больше, чем дома, и тоже очень удивлялся, почему он не худеет.

Практические рекомендации по взвешиванию на весах при похудении

• Мы должны максимально унифицировать саму процедуру взве-шивания.
• Взвешиваться надо на ОДНИХ И ТЕХ ЖЕ ВЕСАХ. Часто весы имеют погрешность в ту или иную сторону от истинного веса порядка 1-2%.
• Взвешивайтесь в одно и тоже время суток, лучше утром, после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.
• Взвешивайтесь в одной и той же одежде, или без одежды.

Причина третья.

Мы не худеем, потому что снижение веса маскируется задержкой жидкости.

Очень распространенная причина. Водный обмен имеет свои закономерности. Жидкость то преимущественно выделяется организмом, то накапливается. Естественно, вес при этом колеблется туда-сюда. И эти колебания могут достигать 1-2 килограмма в день и более.

Вот несколько ситуаций, когда жидкость может задерживаться, маскируя снижение веса.

• Употребление больших количеств соленой и острой пищи. Поваренная соль (хлорид натрия) в организме присутствует в виде так называемого изотонического раствора с примерной концентрацией 0,9-1%. То есть, каждый лишний грамм соли, прежде чем покинет организм, будет удерживать 100 мл воды. Соответственно 10 г соли задержат уже литр воды, а это обеспечит прибавку веса на целый килограмм. Для справки, 10 г соли содержится в 200 г соленой и в 100 г сушеной рыбы.
• Задержка жидкости на фоне употребление алкоголя. Та же ситуация. Алкоголь и продукты его распада требуют разведения водой до каких-то менее токсичных концентраций.
• У многих женщин наблюдается увеличение накопления воды во вторую фазу менструально-овариального цикла, за одну-две недели до очередных месячных. Иногда колебания веса, связанные циклом бывают очень значительными и достигают 3-5 килограммов. Интересный момент, результат короткого, например, недельного курса похудания очень часто зависит от фазы цикла, в которую это похудание началось. Если сразу после окончания месячных, то эффект может быть раза в два больше, чем если вы за себя взялись за неделю до их начала.
• Состояние после вдруг предпринятой интенсивной тренировки. В этой ситуации так же может наблюдаться задержка жидкости, связанная с отеком перетренированных с непривычки мышц. Очень часто бывает, что человек принимаясь худеть, одновре-менно начинает исполнять и слишком суровый диетический ре-жим, и слишком жесткий режим тренировок. Он надеется, что вес при таком сочетании будет уходить в два раза быстрее. Но часто оказывается разочарованным – в первые дни, несмотря на нечеловеческие условия жизни, вес либо не снижается совсем, либо снижается очень медленно.

Четвертая причина

Я не худею потому что уменьшение массы жира сопровождается адекватным увеличением массы мышц.

Иногда так бывает – если человек использует мягкий разгрузочный режим и при этом тренируется, например, совершает пешие марши порядка 5-7 км в день, то у него будет происходить с одной стороны уменьшение жировой массы, а с другой примерно в тех же пропорциях увеличение массы мышц.

И тогда при взвешивании, скажем, через месяц человек может быть разочарован – вес его не изменился! Он опечалится: все усилия насмарку!

На самом же деле у него есть все основания для радости. Ведь у него не только уменьшилась жировая масса, но и уменьшилась вероятность повторного набора веса. Так как с увеличением массы мышц увеличиваются возможности организма по расщеплению жира.

По мнению специалистов, такая тактика, когда жир уменьшается, а мышцы увеличиваются, хотя и не дает результата, который можно померить в килограммах, считается наиболее правильной, так как сопровождается значительным оздоровительным эффектом.

Возможно, мысль эта многим покажется крамольной, но она полна здравого смысла. Часто показание весов становится для нас самым главным критерием успеха, и мы любой ценой пытаемся добиться при взвешивании меньших значений, чем накануне. Но ведь это нонсенс. Ведь никто кроме вас не знает, сколько вы весите.

По сути, для окружающих цифра вашего веса и не важна. В гораздо большей степени они обращают внимание на то, как вы сложены, на сколько подтянуты и стройны. Телосложение же зависит от состояния мышечного корсета, то есть, опять же, от степени развития мускулатуры.

И совсем уж недопустимо ради заветной цифры на весах пытаться как-то ограничить развитие мышц – мало двигаться, стараться потреблять поменьше белка.

Практические рекомендации

Косвенно об изменении состава тела в пользу мышечной ткани позволяет судить уменьшение окружностей, или объемов. Если при том же весе у вас уменьшилась окружность талии и бедер, то это, скорее всего, связано с уменьшением жировой ткани и увеличением мышечной.

Возьмите сантиметр и измерьте окружность, груди, талии, бедер по линии больших бедренных бугров и каждого бедра в средних отделах. Теперь сложите полученные размеры. Потеря одного килограмма жира примерно соответствует уменьшению суммы окружностей на 5-6 см.

Об увеличении мышц можно думать, если на фоне похудательных усилий вы ощущаете прилив сил, повышение мышечного тонуса и работоспособности. Кстати, это вот «похудение без похудения» значительно раньше вас начинают замечать ваши знакомые. Вам говорят, что вы похудели и постройнели. Это действительно так – укрепление мышц внешне всегда проявляется хорошим тонусом и осанкой.

В последнее время появляются приборы, которые позволяют судить о соотношении в организме жира и мышц. Но должен предупредить. Пока точность измерения на этих приборах, особенно предназначенных для бытового использования, оставляет желать лучшего.

Пятая причина

Я не худею, потому что мои усилия недостаточны или неадекватны.

Нам кажется, что мы прилагаем достаточно усилий, а нашему организму так не кажется. Несмотря на наши усилия энергетического дефицита не возникает. Расход энергии не превышает ее поступление и не возникает эффекта снижения веса.

Например многие полагают, что похудение начнется, как только они откажутся от сахара. И вот несколько дней они пьют чай без сахара. Но кроме снижения качества жизни это ничего не дает. На стакан чая приходится всего 40 калорий. Для сравнения стакан молока приносит целых 110 калорий. Даже если раньше человек выпивал в день 4 стакана сладкого чая, это всего 160 калорий – одна порция овощного салата приправленного ложкой майонеза, или ломтик хлеба величиной с ладонь.

Аналогичная ситуация может возникнуть и если человек откажется от поздней еды (так называемая всем хорошо известная норма – не есть после 6 вечера). Это мучительно, это тяжело, но порой не более. Очень быстро организм приучается компенсировать недостаток калорий их избытком в другие приемы пищи, например, начинает обильно завтракать, и общего снижения потребления энергии не происходит.

Тем, кто видит за собой такую ошибку – могу посоветовать следующее. Проблема избыточного веса требует комплекса усилий, сочетания изменений и в области питания, и в образе жизни. Применение какой-то одной меры, каких бы усилий это не требовало, часто оказывается недостаточным.

Так в очень большом числе независимых друг от друга исследований доказано, что тренировки типа шейпинга продолжительностью 30-60 минут с частотой 3-4 раза в неделю сами по себе не ведут к достоверному снижению веса. А ведь многие из нас думают, что для похудения им будет достаточно всего лишь записаться в спортзал.

Шестая причина

Я не худею, потому что мои усилия чрезмерны

Эта причина входит в противоречие со всей логикой традиционного похудения, которая гласит – делай все что можешь, и еще чуть-чуть. Делай больше, чем можешь. Соблюдай максимально невыносимую диету, применяй самый изнурительный режим тренировок, которые можешь выдержать!

Эта практика глубоко въелась в наше сознание. Мы соглашаемся, что такая тактика вредна для здоровья. Но мы готовы рискнуть здоровьем. Мы допускаем, что такое быстрое похудение может потом смениться столь же быстрым набором веса. Но нам бы похудеть, а уж там мы что-нибудь предпримем. Но допустить, что именно такая «чрезмерная» тактика может стать причиной остановки снижения веса?!… И, тем не менее, это так.

Многократными научными исследованиями доказано, что тактика, построенная на слишком жестком ограничении калорий, чрезвычайно часто ведет к замедлению расхода энергии и к торможению темпов похудания.

Причем зависимость здесь самая прямая – чем более выражен дефицит калорий, тем более вероятно замедление расхода энергии и расщепления жира.

Объясняется замедление расхода тем, что при слишком скудном питании организм не в силах мобилизовать недостающую ему часть энергии из жировых запасом, или тем, что такое питание не содержит в необходимых количествах так называемых незаменимых факторов пищи.

Прежде всего, белков, витаминов, минералов и микроэлементов. Нехватка этих факторов нарушает обмен веществ и тормозит расщепление жиров.

Большинство ученых сейчас сходятся в мысли, что наиболее эффективны в плане похудения режимы с умеренным ограничением энергии – порядка 25-30%. На практике это означает, что если обычно человек употреблял в день 2200 ккал, то для успешного похудения его рацион не должен быть ниже 1500 ккал.

Причем оказывается, что такие умеренные режимы часто сопровождаются стимуляцией расхода энергии. Объясняется этот эффект тем, что легкая пища не нарушает работоспособности, не вызывает вялости и сонливости после еды, а так же тем, что на фоне питания с умеренно сниженной калорийностью человек имеет более полноценный сон, чувствует себя более отдохнувшим, у него более высокий мышечный тонус.

По данным ряда исследований, выполненных в солидных научных центрах, интенсивные тренировки НЕ УВЕЛИЧИВАЮТ СУТОЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ. То есть, повышенный расход энергии во время нагрузки компенсируется замедлением расхода энергии на фоне утомления после тренировки. Опять же, есть научные данные, показывающие, что интенсивные нагрузки стимулируют аппетит и побуждают людей есть больше жирных и сладких продуктов. Тогда как тренировки умеренной интенсивности, наоборот, снижают аппетит и улучшают контроль питания.

Именно эти факты позволили сформулировать правило, что для похудения оздоровительная ходьба и другие нагрузки средней интенсивности подходят гораздо лучше, чем бег и утомительные тренировки в спортивных залах.

А как определить, не являются ли ваши усилия чрезмерными? Ориентируйтесь на собственные ощущения.

Если ваше питание сопровождается чувством голода, если на фоне соблюдения диеты вы чувствуете зябкость, слабость, снижение жизненных устремлений, значит, скорее всего, ваше питание слишком скудное. И наоборот, если на фоне питания вы чувствуете прилив сил, легкость, если ваша работоспособность повышена, значит, все вы подобрали правильно.

Это в полной мере касается и двигательной активности. Оптимальная нагрузка ни в коем случае не приводит к утомлению. Тонус после такой тренировки обычно выше, чем до.

Седьмая причина.

Я не худею, потому что мне это особо и не надо.

Давайте согласимся, если человеку ДЕЙСТВИТЕЛЬНО надо похудеть, он может однозначно ответить на следующие вопросы:

• зачем ему надо похудеть,
• зачем ему надо сбросить именно столько килограммов
• зачем ему надо похудеть именно к этому сроку.

Например, у девушки через месяц встреча с одноклассниками. Естественно, на этой встрече ей хочется выглядеть такой же изящной, как и в выпускном классе. Так бы оно и было, если бы не лишние 6 кг, которые с тех пор накопились. Итак, задача – в течение месяца сбросить 6 кг, что бы хорошо выглядеть на встрече одноклассников. Все условия известны – сколько, к какому сроку, зачем?

Если же человек не может ответить на все эти вопросы четко, значит, у него нет конкретного мотива для похудения. Мотив же необходим, и вот почему.

Мысль материальна, если я вижу цель и иду к ней, у меня повышается тонус, повышается активность гормонов, вызывающих расщепление жира (адреналин и норадреналин). Энергия из депо поступает в кровь и наполняет ее сытостью. Аппетит снижается, мы соблюдаем диету без всякого усилия, и дело быстро идет на лад. И наоборот, если мотив неотчетлив, если он не более, чем доброе пожелание, при первых же тяготах диеты будет появляться дискомфорт, повышаться аппетит, а с ним вместе и желание отложить все это похудение до лучших времен.

Собственно, пожеланий здесь может быть два.

Первое, попытаться этот мотив найти. Попытаться найти ответы на эти столь необходимые для успеха предприятия вопросы – сколько, когда, зачем? Сразу предупреждаю, работа это не такая простая и очевидная как кажется. Может потребоваться и участие психолога. Иногда может выручить интерес. Вам интересно, как вы будете себя чувствовать и как будете выглядеть, если через месяц будете весить на 3 килограмма меньше? Единственный способ это выяснить – взять и похудеть за месяц на 3 кг. При этом, чем реальнее цель вы перед собой поставите, тем меньше душевных сил потребуется для ее достижения.

Второе – используйте тактику – похудение как компонент оздоровления. Отвлекитесь от цифры веса! Все равно, кроме вас она никого не интересует. Постройте свою жизнь так, что бы и питание и двигательная активность давали вам исключительно оздоровительный эффект. В самом простом случае, это маложирное питание с посильным ограничением сахаров на фоне двигательной активности в виде оздоровительной ходьбы по 25-35 минут в день.

Такие режимы не вызывая никаких особых тягот и дискомфортов часто ведут к снижению веса порядка 1-2 кг в месяц. И все это на фоне повышения настроения, работоспособности, сексуальности и так далее.

Восьмая причина

Вообще-то я худею, но до обидного медленно

Здесь тоже возможен ряд ситуаций. В частности, все ситуации, выше нами уже рассмотренные. Ведь они могут вести как к полной остановке снижения веса, так и к его замедлению.

Но есть и еще пара ситуаций, которые ни в одну из этих групп не впи-сываются. Это когда нам КАЖЕТСЯ, что мы худеем медленно.

Первая ситуация из разряда мнимых.

По всем каналам массовой информации до нас доходят обещания помочь или научить нас худеть на 7 кг в неделю, 20 кг в месяц и так далее. Во многом благодаря этому для некоторых из нас нормальным считается темп похудения ну никак не меньше, чем 2 кг в неделю. Любой результат меньше этого такой человек будет относить к незначительным. Со всеми вытекающими отсюда последствиями – сомнения, метания, прекращение усилий, срыв и разочарование.

Но давайте повторим еще раз – реальный темп уменьшения жировой массы редко превышает ОДИН КИЛОГРАММ В НЕДЕЛЮ. Оптимальным же, по мнению большинства врачей, является снижение веса порядка ДВУХ – ТРЕХ КИЛОГРАММОВ В МЕСЯЦ. Такое снижение физиологично, достигается без лишних усилий, а значит, у нас есть все основания полагать, что этот результат окажется стойким.

Подобного рода сомнения могут охватить человека, если, скажем, в первые несколько дней похудения он сбрасывал вес довольно быстро, а потом не смотря на продолжение усилий дело вдруг замедлилось.

Такая ситуация встречается довольно часто и никак не должна становиться поводом для сомнений. Дело чаще всего заключается в том, что в первые несколько дней диеты активно выводится вода, а потом выведение ее прекращается и соответственно замедляется снижение веса.

Вообще, вода – едва ли не главный маскировщик похудения. Ниже я привел несколько ситуаций, когда жидкость покидает организм опережающими темпами. Все эти ситуации могут породить у нас иллюзию, что вот теперь-то мы действительно худеем. Соответственно, когда выведение жидкости прекратится, иллюзия сменится разочарованием.

• Опыты с применением мочегонных и слабительных. Сначала, на фоне их приема жидкость эффективно покидает организм и вес снижается. Однако потом, когда действие лекарства проходит, возникает обратная фаза, вода начинает эффективно накапливаться. Должен сказать, что применение мочегонных или слабительных для снижения жировой массы совершенно бессмысленно. Они никоим образом не влияют на скорость расщепления жира.
• Потеря жидкости в ходе интенсивной спортивной тренировки. Очень часто человек, сам, или поощряемый тренером, старается заниматься как можно «потогонней». И взвешиваясь, радуется, что ему удалось сбросить за тренировку целый килограмм. Однако это опять же килограмм воды, а не жира. Считайте сами. Даже при очень интенсивной тренировке расход энергии редко превышает 900 килокалорий за час. А это эквивалент максимум 100 граммов жира.
• Потеря воды, вызванная пребыванием в сауне. В данном случае снижение веса обусловлено исключительно потерей жидкости и тоже не имеет никакого отношения к расходу жировой ткани.
• Потеря воды на фоне жаркой погоды. Очень часто в период жары мы видим уменьшение веса на 1-2 килограмма. Однако когда жара проходит, запасы воды восстанавливаются, соответственно восстанавливается и вес.
• Ситуация, о которой не так хорошо известно. Уменьшение содержания воды, связанной с запасом углеводов. Углеводы в организме содержатся в виде животного крахмала гликогена. Общая масса этих запасов небольшая, не превышает 100 –150 г. Калорий в этом запасе не более 600. При обычной жизнедеятельности человек расходует это количество энергии за 4-5 часов бодрствования. Однако гликоген в организме существует не в виде сухого вещества. Он связан с водой. Эдакий киселек. На удержание в тканях данного количества гликогена необходимо 1-1,5 литров воды. При соблюдении разгрузочной диеты запасы гликогена истощаются буквально в первые дни. И за счет выведения связанной с гликогеном воды наблюдается быстрое снижение веса до килограмма в день. Однако уже при небольшом расширении питания запасы гликогена восстанавливаются, и человек набирает все сброшенное назад. Очень часто этот механизм срабатывает у людей, применяющих традиционные разгрузочные дни, яблочный, или творожный. Сброшенный после такого дня килограмм уже на следующий день благополучно возвращается назад.
• Потеря жидкости, обусловленная уменьшением содержания соли в организме. Этот механизм снижения веса так же может наблюдаться у соблюдающих «похудательную» диету. Особенно если эта диета бедна поваренной солью.

Такие вот ситуации. Поэтому, если вдруг дело у вас замедлилось, не спешите впадать в отчаяние. Лучше спокойно проанализируйте ситуацию, поищите ошибки в своих действиях, или в интерпретации результата. И главное, помните, что основная цель наших занятий, это укрепить здоровье и повысить качество жизни. А отнюдь не стремление из последних сил, путем неимоверных усилий и ценой собственного здоровья сбросить сколько-то там килограммов.

Доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт Михаил Гинзбург

Темы статьи

Похудение

Взвешивание при похудении

Мотивация при похудении

Весы для взвешивания

Упражнения для похудения

Близкие по теме статьи

Худеем зимой и осенью — не расслабляйтесь

Похудение — Вредные советы

В чем будем мерить результат похудения?

Как похудеть правильно?

Пища как лекарство от волнения, тоски и тревоги

Как похудеть быстро

Популярные статьи

Правильное питание для похудения — роль интуиции

Позаботимся о фигуре: целлюлит и проблемные зоны

Польза и вред «правильного питания»

Худеем правильно: Диета, которую очень трудно нарушить

Двенадцать способов не объесться на ночь

Диета для похудения — Борьба с избыточным весом

Белковые коктейли — что это такое?

Продукты для похудения Доктор Слим: информация для провизоров и фармацевтов

Механизм действия коктейлей для похудения серии Доктор Слим

Редакторка Hrodna.Life: Почему я не худею?

Я всю жизнь «худела» и дожила почти до 100. Килограммов. От трехзначной цифры на весах меня отделяет совсем немного. Жить с таким весом тяжело и неудобно. За 3 месяца я хочу сбросить 10 килограммов. Чтобы всё получилось, буду консультироваться со специалистами от фитнеса и медицины. Не откладывая, начинаю сегодня — 15 июля, с 98 килограммов. К 15 октября я буду весить на 10 кг меньше. (Но это не точно). Это первый текст спецпроекта Hrodna.Life #минус10. Материалы проекта будут выходить раз в неделю.

Сколько себя помню, сколько бы я не весила, я всё время думала — надо худеть. Я худела после родов, к лету и к новому платью. Я считала приёмы пищи, калории и шаги. Я худела на диетах, пробежках и разгрузочных днях.

Сейчас мне 50 лет. За последние 5 лет я набрала почти 20 килограммов. Уже опробованные способы похудения для меня больше не работают. Это проблема. Я трачу силы просто на то, чтобы носить лишние килограммы.

Можно жить интересно с любым весом. Людей ценят не только за внешний вид. Но всё равно — хочется облегчить свою жизнь. В самом прямом смысле слова

Я такая не одна. По данным Белстата за 2019 год избыточный вес есть у 25% населения старше 16 лет. В возрастной группе 50+ таких людей 37%. Большая часть из них — женщины.

10 кг за 3 месяца — да, это возможно

Теперь я буду худеть по науке — в сопровождении специалистов. Первый из них — инструктор тренажерного центра Макси Антон Дмитриченко. Мою цель — минус 10 килограммов за 3 месяца, он оценил как реальную.

Тренер-инструктор по фитнесу Антон Дмитриченко спокоен, а я — не очень. Тут столько железа, что страшно смотреть

По словам Антона, с запросом похудеть в тренажерный зал приходят «в основном все». То, что я намного старше и тяжелее большинства обычных клиенток, его не смущает. Возраст — не проблема, а просто фактор, который учитывается при разработке индивидуальной программы похудения. В моем случае не нужны большие физические нагрузки. Основное внимание — на разминки, поддержку подвижности суставов и общего тонуса тела.

—  Получится ли похудеть с таким подходом?

—  Конечно. Основное для сброса веса — это питание.

Похудеть легко. Я сама 100 раз пробовала

Со слов Антона, все очень просто. Нужно:

• Наладить режим сна;
• Пить воду;
• Создать дефицит калорий;
• Обеспечить двигательную активность;

Вот тут мне больше не смешно.

Вовремя ложиться спать? Я забыла, когда засыпала раньше полуночи. Мне не хватает дня на всё, что хочется сделать. Вечные дедлайны не способствуют спокойному сну по 8 часов.

Дефицит калорий? Бывает, возвращаюсь поздно домой, усталая и голодная. А муж пришел пораньше и уже пожарил картошечки. И хочется сразу поесть картошечки, потом расплакаться от обиды и поругаться с мужем, а потом еще раз заесть картошечкой стресс. Вот тебе и весь дефицит калорий.

С двигательной активностью совсем беда. Я было решила гулять каждый день в Пышках. Так мне то времени жалко, то устала за день, то погода не та.

И как тут похудеть?

«Первую неделю будем наблюдать»

Волшебных таблеток у Антона нет. Зато у него есть план. Чтобы составить индивидуальную программу для похудения, нужно оценить мой образ жизни. Для этого первую неделю мне нужно только честно считать калории и отправлять Антону в мессенджер отчеты о питании. Занятий в зале будет два.

Как опытная похудельщица, я сразу установила новое приложение для подсчета калорий и планку по калориям для себя в 1500 в день. Еще — делаю серию «фоточек до» и даже выхожу вечером на прогулку скандинавской ходьбой.

Если чесно, у меня есть коллекция с «фото до» разных годов. До «фото после» как-то обычно не доходит

Хорошо, что вчера с гостями я съела две булочки с творогом и черникой и кусок торта с орехами. Будет что вспоминать долгими голодными вечерами.

Читайте продолжение: Минус 4 за неделю или с чего начинается похудение

Читай ещё:

«Ем мало и не худею»: обнаружила общую особенность в анализах таких девушек | Хорошеем после 40. Минус 50 кг

Похоже, я раскрыла загадку века. Сейчас расскажу, что за особенность и что с этим делать.

Я в весе 115 кг (слева), смогла сбросить 45 кг за 1,5 года. Второе фото — три года назад, снова поправилась до 86 кг после рождения ребёнка и декрета. Справа — сейчас, 59 кг. Получила диплом нутрициолога, учусь на психолога по РПП. Фото автора.

Я в весе 115 кг (слева), смогла сбросить 45 кг за 1,5 года. Второе фото — три года назад, снова поправилась до 86 кг после рождения ребёнка и декрета. Справа — сейчас, 59 кг. Получила диплом нутрициолога, учусь на психолога по РПП. Фото автора.

Не так давно я начала вести платную практику, как нутрициолог. Это позволило мне очень подробно отслеживать динамику худеющих девушек. Они каждый вечер отчитываются о своей еде и активности за день. И вот на что я обратила внимание. У меня в группе есть несколько девушек, которые едят очень мало. И при этом худеют медленно.

Обычный ужин моей малоежки. Фото малоежки.

Обычный ужин моей малоежки. Фото малоежки.

Честное слово, раньше я бы не поверила в такие истории. Вернее, я знаю много вариантов, когда можно есть мало и не худеть. К примеру, у человека катастрофически нарушен метаболизм вследствие голоданий или низкокалорийных диет. Сначала ест несколько месяцев по 1000 ккал, а потом уходит в зажор и уметает по 5 тыс. за раз. Организм приспосабливается к такому специфическому питанию, и держит вес, обычно с запасом, который имеет тенденцию расти.

Слева я в 20 лет, увлекаюсь голоданиями. В центре — итог. Справа — сейчас. Фото автора.

Слева я в 20 лет, увлекаюсь голоданиями. В центре — итог. Справа — сейчас. Фото автора.

Другой вариант — неадекватная оценка рациона. Например:

— Я не ем, только чай пью».

— А что к чаю?

— Ничего мучного! Халва, орешки, зефир.

🤨🤨🤨

🙄🙄🙄

Вот ещё вариант. Как бы провалы в памяти. Например:

— Всю неделю я сидела на диете, а ушло так мало.

— Всю неделю? А в среду вроде день рождения был?

— Ну, да. Точно. Был.

— А в пятницу вроде проводы в армию?

— А, ну это, да, но я ж там не ела ничего.

— А свиную ногу?

— Ну разве что ногу.

— И киевский торт?

— И киевский торт.

🤨🤨🤨

🙄🙄🙄

Это такая пищевая амнезия. Мозг как-будто стирает не очень приятный эпизод.

Шла, упала, очнулась, торта нет. Фото автора.

Шла, упала, очнулась, торта нет. Фото автора.

Но здесь совершенно другие случаи. Три разных девушки, едят мало, но имеют лишний вес.

У одной отличное пп, питание по режиму, идеально сбалансированное. Точно соблюдает протокол. Ушло 2,2 кг за 1,5 мес. Кое-как выползли из с 72 на 69,8. По её словам — такая проблема с ней всю жизнь. Худеть не получается, а с годами вес только растёт.

У второй — ещё интереснее. 94 кг. И еда такого плана: творог и кофе утром, суп в обед, салат вечером. Редкие чит-милы в виде роллов или какого-то ресторанного застолья. Я ожидала, что вес у неё пойдёт очень быстро. И просила есть нормально. Но оказалось, что она, действительно, ест так всегда. А худеет при этом медленно. За 2 месяца — минус 5 кг. Я бы сказала, что это нормальный отвес. Но не при таком питании и её весе.

И ещё один случай, примерно такой же.

И вот все эти девушки прошли обследования в институте питания РАМН. И я обнаружила одну общую особенность — у них всех очень плохая скорость окисления углеводов.

Окисление — это процесс расщепления с выделением энергии. То самое «сжигание» калорий. Так вот, их организм сжигает только белки и жиры. А углеводы либо расщепляет очень плохо (ниже нормы), либо не расщепляет вообще. У той самой девушки с плохим аппетитом и весом в 94 кг, скорость расщепления углеводов 0. Это значит, что организм полностью преобразует их в запасы жира. Примерно как при инсулинорезистентности. При этом в молодом возрасте у неё начинают развиваться болезни обмена веществ — высокий холестерин, атеросклероз, артроз. Жира много, он повсюду — и в теле, и в крови.

Данные, полученные методом непрямой калориметрии (анализ вдыхаемого и выдыхаемого воздуха). Скрин автора.

Данные, полученные методом непрямой калориметрии (анализ вдыхаемого и выдыхаемого воздуха). Скрин автора.

Ещё одна особенность всех трех девушек — гипотиреоз. Возможно, именно он причина этой особенности обмена веществ.

При этом метаболизм у них выше нормы. 

Из-за этого получается, например, такая странная картина. Девушка, которая мало ест, ограничивает жиры и углеводы, питается здоровой едой, весит 70 кг, — имеет огромный процент висцерального жира и проблемы с обменом веществ.

Вот такая особенность организма была мною обнаружена. Интересно, что терапию по поводу гипотиреоза они все проходят, но в плане веса она никак не влияет.

Что я решила делать? Опробовать кето-лайт.

То есть свести углеводы к минимуму. Возможно, это единственное, что сможет помочь.

О результатах Вам сообщу! 

#кето #углеводы #мария тафье #похудение #пп питание

Спасибо за лайки и подписки! Всем красоты и стройности. 🌈🌼👍

Подписывайтесь на меня в:

Дзен | Ютуб | Твиттер | Пинтерест | Одноклассники | Телеграм | Инстаграм | Тафье Лайф | Яндекс.Эфир | Фейсбук | Похудей, как я! |

Требуется консультация специалиста. Обращайтесь к своему лечащему врачу.

9 причин почему ты не худеешь | Блог тупого качка

— Вань, я почти ничего не ем, но при этом не худею….. (после моего ответа) Да нифига! Я не ем много! У меня просто поломанный метаболизм! Часто бывает, что твоя почти досушенная попка перестала худеть. И какие же могут быть причины?

НЕТЕРПЕЛИВОСТЬ

-А можно вопрос? Я вот начитался умных сайтов, книжек, блогеров, насмотрелся ютуба, порнхаба, сижу в дефиците и до сих пор не худею! — Золотце луноликое, скажи пожалуйста, сколько дней ты сидишь на диете? — Уже целых 4 дня и ни грамма не ушло! В самом начале диеты результаты очень хорошие, и тебе, наивный пельмешек, кажется, что такой прогресс будет всегда. Но потом наступает время полной жопы. Это такое время, когда ты делаешь все правильно, но при этом вес не уходит. Находясь в полной жопе, ты сдаешься и начинаешь поглощать весь месячный запас сладостей. И тебе насрать, что я посоветовал подождать еще, прежде чем ты увидишь очередной результат.

Выход. УСПОКОЙСЯ И ТЕРПИ. Нельзя, слышишь, нельзя похудеть за неделю. Все эти фитнес эффекты у тренеров обычно завышены, с целью заставить отслюнявить очередной чирик за «лучшие тренировочные программы и суперметодику похудения». Диеты в стиле бешеная сушка вызывают стремительный эффект, но с таким же успехом и сильный отскок и набор веса больше, чем было прежде. Потому что они не создают долгосрочных привычек, которые позволят похудеть и удерживать нормальный вес бесконечно долго. Ну и еще одна причина застоя может быть твой стартовый процент жира – чем он ниже, тем меньше будет потеря. Каждый последующий килограмм жира организм отстаивает как советские войны при защите Сталинграда. О норме потери жира я писал здесь тыц

СРАВНЕНИЕ СЕБЯ С ДРУГИМИ

— А вот Маша Пупкина за месяц на кефирной/чефирной/кокаиновой/ледокаиновой диете сбросила 10кг…. — Ты Маша Пупкина? Нет. Вот и не надо сравнивать. У каждого человека индивидуальный уровень гормонов, особенностей метаболизма, уровень подвижности и пр. Может она под амфетамином, тренируется каждый день, а по ночам разгружает вагоны с цементом. Если постоянно смотреть на других, то ты начнешь скакать с диеты на диету не дождавшись результатов

Выход. Изучай, советуйся, экспериментируй, но давай достаточно времени (около 4 недель) для опробования нововведения прежде, чем перейти к другим методам

МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ

Как бы тебе попроще объяснить…. (посложнее это не ко мне) Твой организм, как таракан – готов выжить даже при ядерном взрыве, не говоря уже о снижении калорийности. Через некоторое время после первых результатов до организма доходит: ага, пожрать жареного картофана мне не светит, значит будем экономить, но жир не отдам. Чем меньше вес, тем меньше организм расходует энергии на поддержания его функционирования. Кроме того, диета вызывает снижение общей активности

Выход. При снижении веса необходимо произвести пересмотр диеты ( перерасчет КБЖУ). Снижение лучше всего проводить за счет углеводов. БелОк не трогать, если не хочешь напоминать узника Бухенвальда. Чтобы не снижать активность нужно установить требования к нетренеровочной активности. Например, точное количество шагов в день.

ЗАДЕРЖКА ВОДЫ

Слышишь булькает? Да это твоя водичка прыгает, когда ты бежишь по беговой дорожке. Диета и тренировки — это стресс. Стресс вызывает рост уровня гормона стресса – кортизола. Он же в свою очередь увеличивает задержку воды.

Выход. РасслабляДься. Я серьезно, снижай другие уровни жизненного стресса. Нет нет, я не предлагаю секс, наркотики и рок-н-ролл. Занимайся медитацией, больше ходи на свежем воздухе, занимайся регулярно сексом (нет, не шучу), сходи на массаж. Ну и не маловажное – устраивай разгрузочные дни (подробнее здесь тыц) У женского организма есть одна особенность, связанная с менструальным циклом, что усложняет измерение прогресса. Нужно проводить замеры раз в неделю, но сравнение результатов — в одинаковые фазы цикла. Если ты потребляешь креатин (не знаешь такого слова? Тогда листай ниже), то он может приводить к задержке воды, но у него есть одна особенность – он задерживает воду в мышцах.

ЗДОРОВЬЕ

Некоторые отклонения (такой болезни как сломанный метаболизм не существует) могут приводить к значительному замедлению потери веса. Такие как гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), менопауза. Кроме того, противозачаточные таблетки и антидепрессанты.

Выход. Если ты длительное время находишься на диете и не худеешь, то ты можешь попробовать проконсультироваться с врачом.

МАЛО СПИШЬ

Вот очень частая причина. Ты соблюдаешь диету, регулярно тренируешься, но привык тусить до 3 утра или залипать в интернете, то тебе не стоит ждать результатов. В данной случае снижается выработка гормона роста (важный жиросжигающий гормон) и увеличивается уровень кортизола (гормон стресса).

Выход. Ложись спать не позже 23 часов. Пик выработки гормона роста приходится на период с 0 до 2 часов ночи. Спи не менее 6-8 часов.

ДЕРЬМОВАЯ СТРАТЕГИЯ ПОХУДЕНИЯ

Ты определись, что ты хочешь — сбросить вес или сбросить жир. В первом случае ты будешь выглядеть как вешалка, обтянутая кожей. Если ты тренируешься 5 раз в неделю, питаешься только травой, бегаешь марафон пару раз в неделю, запускаешь ракеты в космос, строишь адронные коллайдеры, то поздравляю ты спокойно можешь пополнить ряды узников Освенциума. Твое тело будет стремительно терять все подряд – воду, мясо, жир, пока не пошлет тебя куда нибудь подальше. Чувствовать скорее всего будешь себя как Робинзон Крузо. Но ты можешь терять жир сохраняя максимум мышц, тогда то и можно будет сверкать прекрасным телом где нибудь на пляжах Сочей… шучу, на Мальдивах.

Выход. Употребляй достаточно белка. Углеводы и жир должны присутствовать в твоем рационе. При этом умеренные силовые тренировки и немного кардио. Да, многие на это кардио молятся, но не надо так уповать на него.

РОСТ МЯСА

Даже когда ты думаешь, что находишься в дефиците, хотя на самом деле нет, есть вероятность что на первоначальных этапах нетренерованый организм будет терять жир и увеличивать мышечную массу.

Выход. Хлопай в ладоши. Твое отражение будет только улучшаться при неизменном весе. Я всегда говорю, что весы это слишком условный показатель. Наиболее важными являются визуальное изменение композиции тела и замеры основных параметров тела.

ТЕБЕ ПОРА ОСТАНОВИТЬСЯ

Если ты долбанутый фитнес фрик и скачешь с диеты на диету уже год, то мне кажется тебе пора расслабить булки и немного дать насладиться рафинированными вкусняшками и сочным фастфудом. Поднять уровень углеводов до поддерживающего уровня и сосредоточиться на тренировках.

Поздравляю, ты осилил этот холст текста, а теперь будь добр поставить лайк , +1 к твоей карме )

Почему вы правильно питаетесь и тренируетесь, но не худеете: отвечают эксперты

Такое бывает достаточно часто. Казалось бы, делаешь все, что в твоих силах — правильно питаешься, занимаешься спортом, ведешь активный образ жизни, — но результата ноль. Будто стоишь на одном месте: вес все тот же, сантиметры в талии и бедрах тоже не уменьшаются. И в этот момент думаешь, что на тебя все эти правила и рекомендации экспертов из Instagram и ЗОЖ-порталов, не распространяются. Но почему так? Отбросьте панику. Возможно, вы все-таки что-то делаете не совсем верно. Или в том, что вы не можете похудеть, есть другие и, возможно, серьезные причины. 

BeautyHack.ru разбирается в этом вопросе со специалистами — диетологом Аллой Манайкиной и тренером Юлией Маевской. 

«Когда ко мне приходят девушки и говорят, что правильно питаются и занимаются спортом, но при этом не худеют, то чаще всего на это есть три причины, — говорит Алла Манайкина. — И самая главная — сбои в гормональнйо системе». 

1. Гормональный фон

Если у вас есть проблемы внутри организма, гормональные нарушения, это всегда сказывается на процессе похудения. Вы можете, например, «без причины» набирать вес. В первую очередь, в этой ситуации обратите внимание на гормоны щитовидной железы. Возможно, у вас гипотиреоз – недостаточная выработка гормонов «щитовидки». Также рекомендую проверить эстрадиол, пролактин, прогестерон, тестостерон.

Алла Манайкина

Врач, диетолог

Если вы не высыпаетесь, не отдыхаете, у вас сбитый режим дня, это также приводит к гормональным нарушениям. В частности, повышается уровень гормона стресса кортизола. Нарушается баланс лептина и гарелина. Все это может стать причиной ухудшения метаболизма.

2. Эффект плато

Когда вы определяете программу питания и тренировок, уменьшаете количество потребляемых калорий, отказываете себе в конкретных продуктах, процесс запускается – вы начинаете терять вес. Вроде бы все идеально. Но может пройти месяц, два или три, и организм адаптируется к выбранной схеме питания и тренировкам, к пониженной калорийности рациона, к определенным нагрузкам. Процесс похудения прекращается. Такое часто случается. Не паникуйте и поменяйте план тренировок: если вы фокусировались на силовых упражнениях, добавьте больше кардио, или наоборот. Попробуйте другие виды тренировок: круговые или интервальные.

В питании устройте своего рода «качели» для организма: пару дней ешьте больше нормы углеводов и белков, затем пару дней – меньше нормы. Кому-то будет достаточно разгрузочного дня, чтобы «взбодрить» организм. Еще вариант – поменять дробность питания: вместо пяти приемов пищи сделать три.

3. Ошибочное представление о правильном питании и эффективных тренировках

Может быть вы работаете не с самым добросовестным тренером, который неверно разработал для вас программу тренировок. Или вы начитались не тех источников информации, положились не на тех людей, и выбрали неправильную схему питания.

В этом случае бегите к другому специалисту и попросите его со стороны посмотреть на ваш рацион и тренировочный процесс. Это также частая проблема: стоит копнуть глубже, и понимаешь, что в питании много недостатков и недоработок.

Юлия Маевская

Спортивный наставник, тренер реалити-шоу «Трансформация», создательница марафона F1

Возможно, вы автоматически занижаете калорийность продуктов, при этом то, что вы называете тренировками, на самом деле – обычная физкультура. В результате не тратится столько калорий, сколько потребляется в течение дня. Визуально кажется, что едите мало, но это не так. 

Второй вариант – противоположный: слишком заниженная калорийность рациона. В результате организм из-за постоянного стресса (вырабатывается гормон кортизол, о котором говорили выше) со временем перестает сжигать жир и начинает его накапливать. Кортизол также может вырабатываться, если вы едите мало, а тренируетесь на максимуме. Организм не успевает восстанавливаться, и сценарий один – вы не худеете.

Также причиной может быть отечный синдром – это скрытая аллергия при непереносимости определенных продуктов или неправильное функционирование организма. Чтобы разобраться в этой проблеме, нужно изучать рацион питания, сдавать анализы и выявить конкретные продукты, которые вам не подходят.

Я бегаю почти каждый день, но не худею. Что я делаю не так?

Люди выбирают бег по множеству причин, но потеря веса, пожалуй, одна из самых распространенных. Но почему же вам, несмотря на все усилия, не удается сбросить лишние килограммы, бегая достаточно регулярно и много?

Короткий ответ: бег – не единственная составляющая процесса похудения. Необходимо создавать дефицит калорий (тратить больше, чем употребляешь), достаточно высыпаться и учитывать такой важный компонент, как тренировочная программа.

Если я бегаю, то сжигаю много калорий и могу есть что угодно?

«Большинство людей сильно переоценивают калории, которые сжигают во время бега, – говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT и менеджер студии Precision Running Lab в Бостоне. – Как правило, вы сжигаете около 100 килокалорий на милю (приблизительно 60 килокалорий на километр)». Если вы пробежите 5 км, то сожжете от 250 до 350 ккал, в зависимости от вашего веса и скорости бега.

То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам можно есть что угодно – если хотите похудеть, а не остаться в том же весе, то нужно создать общий дефицит калорий.

«Снижение веса – это создание калорийного дефицита, когда вы сжигаете немного больше калорий, чем потребляете, – поясняет Дэниел О’Коннор, профессор кафедры здоровья и работоспособности в Хьюстонском университете. – Поэтому, хотя желание съесть чего-нибудь сладкого после пробежки – это совершенно нормальная реакция, нужно контролировать порывы, если потеря веса является конечной целью».

Говорят, что утренний бег сжигает больше калорий. Это правда?

Согласно последним исследованиям, люди, которые тренируются утром, худеют быстрее, чем те, кто тренируются вечером, и связано это во многом с пищевыми привычками. В ходе шестинедельного исследования ученые разделили 48 женщин с избыточным весом на две группы – одна занималась аэробными упражнениями утром, а другая – вечером. Также велся учет потребляемой пищи и калорий. Результаты показали, что первая группа потребляла меньше калорий в течение дня и в итоге потеряла больше веса, чем те, кто тренировались вечером.

Еще одно исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что упражнения натощак, то есть бег перед завтраком, сжигают больше жира, чем бег после еды. Однако, учитывайте, если вы вышли на пробежку до завтрака, то стоит ограничиться короткой или легкой тренировкой.

Понятно. А как лучше всего бегать, чтобы быстрее похудеть?

«Когда дело доходит до похудения, важно просто двигаться и сжигать калории, – отмечает доктор О’Коннор. – Если вам нравятся быстрые ускорения, при которых в минуту сжигается больше калорий, делайте их; если предпочитаете ходьбу или бег трусцой, вам просто придется потратить чуть больше времени, чтобы сжечь эти же калории».

Большое исследование, опубликованное в 2013 году в журнале «Медицина и наука в спорте», показывает, что бегуны худеют быстрее, чем любители ходьбы, за счет эффекта дожигания. Авторы за 6 лет собрали данные о более чем 15 000 ходоках и 30 000 бегунов и пришли к выводу, что даже после окончания пробежки тело продолжает потреблять калории сверх нормы.

Начинающим бегунам тренер Анджела Рубин предлагает выполнять три 30-минутных пробежки в неделю, а также делать небольшие 30-секундные ускорения с восстановлением от 30 секунд до минуты: «Бег с высокой интенсивностью вызовет дожигание, когда ваше тело продолжит сжигать калории уже после тренировки».

Исследование в «Американском журнале физиологии» показало, что эффект от высокоинтенсивных тренировок достигается быстрее, чем от бега в среднем темпе. Например, если вы сделаете четыре 30-секундных ускорения с максимальным усилием с последующим отдыхом в 4,5 минуты, то пробежите суммарно 20 минут – и за это время сожжете столько же калорий, как за 30 минут бега в умеренном темпе.

Что-то слышал о важности сна. Как это связано с тренировками и весом?

Хотя правильное питание и регулярные упражнения имеют решающее значение для похудения, сон не менее важен для тренирующегося. В исследовании, опубликованном журналом «Plos One», ученые обнаружили, что люди, которые экономят на сне, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто высыпаются.

Хорошая новость для бегунов заключается в том, что бег помогает легче заснуть. Исследования показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблемы с обменом веществ.

Хорошо. А как же ускоренный метаболизм у спортсменов? Я же должен худеть быстрее, чем те, кто просто сидит на диете?

В своей новой книге профессор Университета Дюка Герман Понцер объясняет, почему бег – это не волшебная пилюля на пути к похудению. При этом он приводит доводы, почему вы все равно должны им заниматься.

Несмотря на высокий уровень физической активности, бегуны расходуют примерно такой же удельный объем энергии по отношению к массе тела, что и обычные люди. Это говорит о том, что спортсмены не тратят больше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.

Понцер объясняет, что большая часть энергии, которую использует тело (около 60%), идет на базовый метаболизм. Эта энергия питает клетки мышц, органов и (в первую очередь) мозга, чтобы они могли нормально функционировать, обеспечивает работу иммунной и гормональной систем. Наш гипоталамус, область мозга, которая помогает регулировать обмен веществ, имеет приоритет в управлении расходом энергоресурсов (поглощения запасов глюкозы, гликогена и жира). Если вы начнете превышать имеющиеся запасы энергии, гипоталамус сам будет снижать уровень метаболизма, чтобы сэкономить ресурсы для базовых нужд.

Все это говорит о том, что ваш собственный организм не позволит вам терять вес слишком быстро, потому что он хочет сэкономить немного энергии на черный день. Нужно принять, что похудение – долгосрочный процесс. При этом продолжительные занятия бегом позволят вам не только снизить вес, но также положительно скажутся на сердечно-сосудистой системе, позволят укрепить мышцы и кости и улучшат психическое здоровье.

Ключевые выводы:

• Бег не является единственным инструментом для похудения, необходимо также обратить внимание на питание, режим дня и сон
• Бег сжигает калории эффективнее ходьбы
• Включение ускорений в тренировки позволит сжигать чуть больше калорий, чем при равномерном беге
• Бег натощак позволяет сжигать чуть больше жира
• Контролируйте потребляемые калории
• Высыпайтесь

Источник: sports.ru

Я все делаю правильно: соблюдаю диету, занимаюсь спортом. Почему не худею?

Тема похудения настолько популярна в СМИ, что только домашние попугаи о ней не говорят. Как грибы открываются спортивные залы, появляются сервисы по доставке сбалансированного питания, открываются магазины «здорового питания». Кажется, все вокруг только и заняты тренировками и правильным питанием. Но статистика ожирения говорит об обратном: люди не худеют, а становятся толще. В чем ошибки похудения? Какая диета рабочая? Что я делаю не так, чтобы похудеть?

Мне бы хотелось поговорить именно об ошибках похудения, а точнее когнитивных искажениях, которые испытывают люди, собравшиеся сбросить лишний вес. Я постараюсь перечислить основные ошибки, которые совершают люди, решившие сбросить лишний вес. Но прежде, чем я перейду непосредственно к ошибкам, необходимо осветить ряд важных вопросов.

Избыток информации и ложные исследования про похудение.

Вы замечали, что часто одна информация противоречит другой, что один «специалист» спорит с другим «специалистом». Я намеренно взял в скобки «специалистов», потому что таковым сейчас любой себя может объявить.

Наш мозг устроен таким образом, что всегда будет искать простые решения, которые не противоречат нашим представлениям. Если кто-то пообещает простой и быстрый способ похудеть, мы не станем утруждать себя проверкой его рекомендаций. Зачем самому погружаться в изучение вопроса (знания биологии и физиологии), если мы услышали несколько доводов, и они кажутся убедительными? Бери и делай!

А дело в том, что ряд советов по питанию и тренировкам являются ошибочными, вредными и некорректными. Единичные исследования, которые преподносятся в качестве аргументов, не выдерживают критики, не подтверждены метаисследованиями (это когда обобщают данные множеств исследований в одной области). Кто-то напечатал фейк, сотня изданий перепечатало, тысяча «специалистов» использовали по своему усмотрению.

Вывод: мы живем в информационную эпоху, когда требуется умение проверять факты, анализировать их, критически относится к информации, а не потреблять в неизменном виде. Контролируйте ментальную пищу, не потребляйте, что попало! Если «специалист» плохо разбирается в биологии и нейрофизиологии – он неспециалист в вопросах похудения!

ВАЖНО! Я не специалист по питанию! Я не рассказываю про диеты! Я просто делюсь информацией, которую нашел сам, которую опробовал на себе. Мне это помогло, в конечном счете, сбросить 40 килограмм, и в свои 41 год выглядеть, как в 20. Я совершал такие же ошибки, но мне было интересно докопаться до причин, и найти ответы на свои вопросы. Я хотел понять, что я делаю не так?

Эволюция. Как она связаны с ожирением и похудением?

Мы такие же животные, как все остальные! Мы также эволюционировали, на нас также действуют законы биологии, у нас такие же физиологические процессы. Мы больше отличаемся от мышей, но немногим отличаемся от приматов.

Десятки тысяч лет наш вид был вынужден бороться за свое существование, добывать пищу, заботиться о безопасности, рожать потомство, защищаться от хищников и себе подобных. Рацион менялся в зависимости от условий, и постоянной задачей была забота о пропитании. В конце концов, люди занялись земледелием, завели домашний скот, чтобы уйти от тяжелых и непредсказуемых охоты и собирательства. Поэтому, если посмотреть статистику потребления калорий на душу населения, то с развитием цивилизации, росли и калории.

Неандерталец бы посчитал, что мы в раю, увидев наш гамбургер и узнав, как мало нам нужно сделать, чтобы получить такое количество калорий.

Только с развитием сельского хозяйства, животноводства к середине 20 века мы получили относительное изобилие продуктов, и голод перестал быть реальностью (кроме ряда стран третьего мира, где это реальность и сегодня).

Средняя калорийность рациона взрослого человека, занятого тяжелым физическим трудом на начало 20 века была менее 1600 Ккал, сейчас эти цифры в развитых странах переваливают за 3500 Ккал. По данным ВОЗ,  13–15 лет назад средняя калорийность питания составляла 2 900 килокалорий, сейчас это порядка 3 400 килокалорий.

В мире около 2 миллиардов человек, имеющих избыточный вес, и свыше 600 тысяч страдают ожирением. В частности, в России почти каждый четвертый (23 % населения) имеет ожирение, а примерно каждый второй (56–57 %) — избыточный вес.

Вывод: еда стала не просто доступнее, она стала сверх доступной, в избытке, сопровождать нас 24 часа в сутки (некоторых и ночью в виде открытого холодильника). Никто из нас не испытывал настоящего чувства голода, максимум, сильное желание поесть. Эволюция человеческого вида не способна так быстро адаптироваться. Умение накапливать жир, было эволюционным преимуществом для особей, которые вынуждены были бороться за выживание. Сегодня проблема ожирения – фактор низкой продолжительности жизни и развития сопутствующих болезней.

Физиология. Почему мне все время хочется есть?

Наш мозг устроен таким образом, что положительно подкрепляет потребление калорий. В ответ на прием калорийной пищи (чаще всего сочетания жиров и углеводов) он вырабатывает т.н. «гормоны радости». Перекусив, мы чувствуем удовольствие. Это эволюционное приобретение, потому что особи, которые не любили поесть, до наших дней не дожили.

Потребление калорий и информации – это то, что важно нашему мозгу, потому что именно эти факторы, помогали нам выживать, как особи. Помните? Хлеба и зрелищ!

Информация, в данном контексте, это не чтение научной литературы или статей в интернете. Не стоит заблуждаться на этот счет! Это то, что сейчас принято называть «потребление контента», или «фастфуд для мозга» – несложная, легкодоступная ментальная пища. Но сейчас статья не об этом, это мог бы быть отдельный разговор на эту тему.

Итак, с одной стороны мозг, который каждый раз «вознаграждает нас», когда мы съели какую-то вкусняшку. С другой стороны, обилие вкусняшек, которые вокруг нас: зовут из телевизора, манят запахами на улице, просят купить в магазине, желает удивить нас в ресторане. Чувствуете, как уже сложно этому противостоять?

Просто факт. Я снимал офис, и в начале, на улице была 1 точка с фастфудом и 4 ресторана, когда я через 3 года переезжал в другой офис, ресторанов стало 5, а точек с едой стало 6. Но не спешите с выводами, сам по себе фастфуд – не зло, а ожирением страдают люди, которые не покупают еду на улицах.

Но вернемся к физиологии. В детстве нам прививают 3-5 разовое питание. Но детский организм растущий, там другой уровень метаболизма, другая двигательная активность, хотя и это не уберегает современных детей от ожирения в раннем возрасте. По данным ВОЗ каждый третий ребенок в развитых странах 11 лет имеет избыточную массу тела или ожирение.
Мы вырастаем, и вместе с этим получаем привычки питаться. Если в семье были правильные принципы питания, то скорее всего вы их продолжите придерживаться. И дело тут не в дурной наследственности, и «у нас в роду все были толстыми».

Это не вопрос наследственности, это вопрос образа жизни и питания! Никто из взрослых не воспринимает перекусы, как полноценный прием пищи! Никто! Это же просто перекус! 100 гр фундука 570 Ккал, а между прочим, для некоторых женщин это почти половина суточной их нормы.

Частые приемы пищи, много углеводов, перекусы, которые никто не считает, «полезные продукты», которые по заверениям маркетологов, чуть ли не помогают вам худеть, низкая физическая активность – все это ведет к избытку калорий, которые складываются день за днем, и превращаются в лишние килограммы. Но помимо этого, есть еще один незаметный процесс.

Вывод: Как мы выглядим – это результат нашего образа жизни, и факторов, которые влияют на организм. Даже самые грациозные и подвижные животные при недостатке физической активности и обильном питании выглядят больными и ожиревшими. Посмотрите на некоторых домашних животных и диких зверей в зоопарке.

Развитие метаболического синдрома. Бомба замедленного действия. Когда-нибудь она рванет.

Метаболический синдром — это не отдельная болезнь, а группа нарушений — гормональных, клинических, метаболических, — которые могут привести к разным заболеваниям: сахарному диабету, сердечно-сосудистым патологиям и так далее.

Ожирение, особенно абдоминальное (в организме возникает избыток не подкожного, а висцерального жира, накапливающегося между внутренними органами), — один из компонентов метаболического синдрома. При таком ожирении жир скапливается в области живота, и если его становится слишком много, то развивается инсулинорезистентность. Последняя означает нечувствительность к инсулину, которая и лежит в основе сахарного диабета, проблем с сердцем и сосудами и других нарушений.

Чем чаще мы кушаем, чем более калорийный перекус, тем активнее в работу нужно включаться нашей эндокринной системе. В течение дня у среднестатистического городского жителя постоянно наблюдаются всплески инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой в ответ на приемы пищи. Искушенные в диетах люди слышали о гликемическом индексе, а кто-то даже об инсулиновом индексе продуктов.

Организм всегда приспособится под изменившиеся условия (таков эволюционный механизм, заложенный природой), и в ответ на постоянные скачки инсулина вырабатывается инсулинорезистентность и метаболический синдром. Выражаясь простым языком, ваши активные ткани организма, мышцы становятся не чувствительными к инсулину, а организм постоянно испытывает нехватку глюкозы (мы чувствуем это как желание поесть, лучше сладкого). Клетки организма голодны, но они не могут получить необходимую энергию, потому что не чувствительны к инсулину, который отвечает за транспорт энергии в организме.

Люди ошибочно полагают, что у них проблемы с весом, из-за проблем с обменом веществ, но все как раз наоборот, у них могут наблюдаться проблемы с обменом веществ из-за лишней жировой ткани. Только у 5% людей ожирение спровоцировано гормональной болезнью.

Вы чувствуете голод, кушаете, но чувство насыщения приходит лишь с тяжестью переедания. Организм вынужден запасти неизрасходованную энергию в жировые отложения. Со временем развивается сахарный диабет.

Современная медицина способна точно диагностировать метаболический синдром, но это дорогостоящая процедура, требующая определенного диагностического оборудования и подготовленного медицинского персонала. Менее точная диагностика возможна по косвенным признакам анализа крови.

И наконец, жировая ткань – это не просто некрасивые бока и кожа с целлюлитом. Это часть эндокринной системы. Она также активно влияет на всю работу организма. Представьте, если бы ваша печень или сердце увеличились в 2 раза, вы бы стали себя чувствовать лучше?

Жир меняет гормональный фон. Поэтому у мужчин наблюдаются грудь, как у женщин, проблемы с потенцией, а у женщин проблемы с деторождением. Жировая ткань – часть гормональной системы, активная часть. По принципу обратной связи, она подает сигналы мозгу на выработку тех, или иных гормонов.

Вывод: Ни по каким параметрам человеческий организм (и не только человеческий) не приспособлен к частому и калорийному питанию, напротив, запасаясь жиром, он будет приспосабливаться к этому образу жизни (запас жира – это и есть механизм приспособления), пока хватит его ресурсов. Когда ресурсы закончатся, он начнет давать сбои, и только современная медицина не позволит вам умереть. Хотя еще сотню лет назад вы бы 100% погибли. Проблемы ожирения – это не проблемы плохой наследственности и гормональных сбоев, это следствие воздействия негативных факторов (избыточная калорийность, малая подвижность и недостаточный сон). Стоит сесть на диету, чтобы избавиться от висцерального жира, снять метаболический синдром, пока не развился сахарный диабет второго типа. По данным ВОЗ, почти 80 % людей с сахарным диабетом второго типа имеют ожирение.

Похудеть, чтобы быть здоровой, или похудеть, чтобы стать красивой?

Мы все привыкли думать, что наши проблемы – это какие-то очень уникальные и индивидуальные вопросы, которые находятся исключительно в нашей голове. При этом совершенно игнорируем социальный контекст (социальная среда, которая находится вокруг нас).

Люди – существа социальные, поэтому нам свойственен социальный конформизм. Одна и та же ситуация в разном контексте нами по-разному будет оцениваться и переживаться. Мы одеваемся и выглядим каким-то образом, не потому что нам так хочется или у нас такой вкус, а потому что мы делаем это для других, чтобы быть принятыми окружающим обществом.

Вы можете со мной спорить сколько угодно, что вы выглядите для себя, но все эти аргументы разбиваются о несколько десятков экспериментов в социальной психологии. Что это значит, в контексте проблем лишнего веса и желании похудеть? Если отбросить аргументы здоровья (метаболический синдром, риск развития сахарного диабета, проблемы потенции и бесплодия, риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом), то остается внешний вид. Даже с вопросами здоровья не все так однозначно, и есть масса фактов подтасовывания тех или иных выводов исследований.

Стандарты красоты (особенно женской) постоянно меняются, чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть обложки журналов за 20-30 лет, или посмотреть фильмы нескольких десятилетий. Не существует эталонов красоты, СМИ формируют нам образы, а мы стремимся им подражать. Нам кажется, что чем больше мы будет похожи на людей с обложек, тем лучшим образом станет складываться наша жизнь, тем больше восхищения я получу. Это в какой-то степени так, но не все так просто. Вы можете разочароваться, когда после стольких ваших усилий, никто не бросается вам на шею, вы не стали зарабатывать больше, а в жизни мало, что поменялось, кроме части гардероба.

Вывод: Если вы заявляете, что хотите сбросить лишние килограммы, это может быть не ваше желание, но желание улучшить социальный успех. Лично вы к этому не готовы!

Сколько вешать в граммах? Чего съесть, чтобы похудеть?

Уважаемый читатель, который добрался до этих строчки уже возмутиться:
– Столько текста, а ты еще не ответил на главный вопрос, как похудеть или скинуть несколько лишних килограмм? Зачем вся эта «лишняя информация» про эволюцию, гормоны, физиологию, скажи, что я делаю не так, и закроем эту тему!

Но это важная информация, это основы, это принципы. Если вы их не понимаете, то дальше вы вынуждены, как слепые котята, методом проб и ошибок следовать чужим рекомендациям. Вам сказали делать это, и вы побежали сидеть на «кефирной диете», подруга посоветовала то, и вы едите «здоровую овсянку на завтрак», послушали очередного «специалиста» и вот вы жуете 5 раз в день гречку на пару с отварной куриной грудкой. И тогда вы сорветесь с жесткой диеты, или не добьетесь результата, объяснив себе, что «эта метода не работает, попробую теперь другую, она точно сработает». Не сработает! Ну, или сработает у 5-10% людей, но они не будут понимать, что и как сработало.

И вот тут, после всего вышеизложенного, можно уже переходить к типичным когнитивным ошибкам. Ошибкам, которые раз от разу совершают люди, пытаясь похудеть, сесть на диету или привести себя в порядок.

Чтобы не превращать эту статью в большую простынь из текста, я подготовлю вам отдельную статью про «типичные ошибки толстяков». Прочитаете продолжение по ссылке, внизу страницы. Но умоляю вас, не торопитесь, попробуйте еще раз вдумчиво пройтись по тексту и уловить главные посылы. Поймете эти принципы, и с остальным будет разобраться легче.

Ошибки мышления при похудении (продолжение статьи). Все статьи на эту тему, вы найдете нажав метку “похудение”

Сидите на диете и все еще не худеете? Это могло быть почему.

Похудеть не всегда так просто, как кажется. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), хотя примерно 17 процентов взрослого населения США соблюдают диету в любой день, 42,4 процента взрослых американцев по-прежнему классифицируются как страдающие ожирением. Однако причины, по которым вы не добиваетесь успеха на диете, не всегда так очевидны, как чрезмерное употребление читмилов или пропуск тренажерного зала. Читайте дальше, чтобы узнать, почему, по мнению экспертов, ваша диета вам не подходит.А если вы готовы похудеть раз и навсегда, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Даже если ваша диета выглядит сбалансированной с точки зрения питания, если вы по-прежнему потребляете слишком много калорий из здоровой пищи, вы все равно можете увидеть плато своего прогресса в потере веса — или вы даже можете увидеть, как цифры на шкале увеличиваются.

«Если вы едите 100 калорий овощей или 100 калорий конфет, с точки зрения веса, вы все равно едите 100 калорий», — говорит Кристен Купплс Купер, Эд.D., RD, директор-основатель и кафедра питания и диетологии в Университете Пейс.

Однако это не означает, что все продукты одинаковы, когда дело касается вашего здоровья. «Что касается питательных веществ, овощи с их витаминами, минералами и клетчаткой намного превосходят конфеты, которые в основном состоят из сахара и химикатов», — говорит Купер.

И если вы хотите узнать о некоторых продуктах, которые не являются тем, чем они кажутся, ознакомьтесь с этими 20 «здоровыми» продуктами, которые разрушают ваши цели по снижению веса.

Shutterstock

Если вы едите одни и те же низкокалорийные, богатые углеводами продукты снова и снова в надежде сбросить несколько фунтов, вы можете оказать себе медвежью услугу.

«Употребление в пищу слишком малого количества белка для поддержания хорошего здоровья может остановить потерю веса», — говорит Купер. «Добавление белка и небольшое изменение рациона — добавление некоторых незнакомых продуктов, содержащих разные типы питательных веществ — иногда может помочь ускорить потерю веса».

СВЯЗАННО: Чтобы получать больше новостей о здоровом питании на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку.

Shutterstock

Если вы пытаетесь похудеть, но безуспешно, добавление продуктов, богатых клетчаткой, в ваш план питания может стать ключом к преодолению этого плато.

«При попытке похудеть очень важно есть много фруктов, овощей и зерновых продуктов во время всех приемов пищи, потому что они не только богаты питательными веществами, полны необходимых витаминов и минералов, но и потому, что они помогают вам чувствовать себя сытым — и, следовательно, менее склонны перекусывать высококалорийными сладостями — между и после еды благодаря содержанию в них клетчатки и воды », — говорит Сильвия Мелендез-Клингер, доктор медицинских наук, член научного консультативного совета Hispanic Food Communications and Grain Foods Foundation.

Фактически, исследование 2019 года, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что потребление пищевых волокон было значительно связано как с потерей веса, так и с продолжением соблюдения низкокалорийной диеты среди взрослых испытуемых с избыточным весом и ожирением.

Если вы хотите одним махом сделать свою диету более питательной и сытной, ознакомьтесь с этими 20 простыми способами добавить клетчатку в свой рацион.

Shutterstock

Дисбаланс кишечных бактерий может иметь серьезные последствия, когда дело касается вашего успеха в похудании.

«Микробиом играет важную роль в похудании. Если у кого-то много вредных бактерий [в кишечнике], это может повлиять на переваривание белков и жиров», — говорит Жанет Кимсал, RDN, NLC, из Thyroid Nutrition Educators.

«Микробный дисбаланс также может влиять на гормоны, усиливающие чувство голода», — добавляет она, цитируя исследование 2020 года, опубликованное в журнале « Preventive Nutrition and Food Science », в котором обнаружено, что бактериальные изменения, которые изменяют пептиды в кишечнике, могут усилить чувство голода. А если вы хотите изменить свой микробиом к лучшему, ознакомьтесь с 20 лучшими продуктами для здоровья кишечника.

Shutterstock

Хотя достижение цели по снижению веса может быть отличным ощущением, если вы перестанете обращать внимание на свой рацион и привычки к упражнениям, как только вы сбросите вес, вы увидите, как эти килограммы вернутся.

«Вместо того, чтобы думать о своей диете как о краткосрочном решении, думайте о ней как о том, что она изменит вашу жизнь навсегда и к лучшему», — говорит Мир Али, доктор медицины, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Orange. Прибрежный медицинский центр в Фаунтин-Вэлли, Калифорния.

Али объясняет, что если не рассматривать изменения в привычках питания как постоянные, то это неизбежно заставит фунты снова набрать вес.

«Вы набираете весь этот вес, а часто и больше», — говорит Али.«Единственный способ добиться успеха — это остановить этот цикл».

Готовы сделать этот год годом, когда вы навсегда избавитесь от лишних килограммов? Ознакомьтесь с нашими 200 лучшими советами по снижению веса.

7 причин, по которым вы не худеете и как их исправить

• Если вы не худеете при соблюдении здорового образа жизни, это может быть связано с тем, что вы не высыпаетесь, не пьете достаточно воды или недостаточно тренируетесь.
• Чтобы вернуться к своим целям по снижению веса, вам также следует сократить употребление алкоголя, снизить количество калорий и попытаться снять стресс.
• Если вы все еще не худеете, посоветуйтесь со своим врачом, так как это может быть связано с основным заболеванием или некоторыми лекарствами, которые вы принимаете.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Идет загрузка.

Существует бесчисленное множество руководств о том, как похудеть, поэтому трудно понять, какой подход подходит именно вам.Однако, прежде чем вы начнете пытаться

худеть
, важно подумать, нужно ли вам, , похудеть, и если да, то насколько это здорово.

Таким образом, вам следует проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы по снижению веса, поскольку они могут помочь вам решить, подходит ли вам похудание. Они также могут помочь вам определить самый безопасный способ похудеть, исходя из ваших собственных уникальных потребностей в отношении здоровья.Хотя похудение может помочь снизить риск

сердечное заболевание
и диабет, потеря слишком большого веса также может сопровождаться набором проблем со здоровьем, такими как усталость, слабость костей и проблемы с фертильностью.

Если вы придерживаетесь здорового плана похудания, всегда есть риск не похудеть так, как вам хочется. Возможно, вам достаточно лишь скорректировать диету или уровень активности, чтобы увидеть результаты. Но иногда ваши усилия могут провалиться.Вот несколько распространенных причин, по которым вы можете изо всех сил пытаться похудеть:

1. Возможно, вы потребляете слишком много калорий

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Это называется дефицитом калорий. Если у вас избыток калорий, ваше тело откладывает эти лишние калории в виде жира.

Чтобы убедиться, что вы потребляете нужное количество калорий, следите за потреблением калорий, а также за физической активностью.Вы можете сделать это, отслеживая калории, которые вы едите и сжигаете, в фитнес-приложениях или в журнале питания. Крупное исследование 2006 года показало, что те, кто планировал приемы пищи и отслеживал калории, успешно теряли вес и поддерживали потерю веса больше, чем те, кто этого не делал.

2.

Возможно, вы пьете слишком много алкоголя

Алкоголь высококалорийный, что означает, что он содержит большое количество калорий на единицу объема, говорит Ариана Чао, CRNP, медицинский директор Центра веса и расстройств пищевого поведения при университете. Медицинской школы Перельмана в Пенсильвании.

Для справки: алкоголь содержит около семи калорий на грамм, а углевод — четыре калории на грамм. Алкоголь также может уменьшить запреты в еде, повышая вероятность выбора высококалорийной пищи, если вы пьете, говорит Чао.

Крупное исследование 2018 года среди людей с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа, показало, что люди, которые много пил, теряли меньше веса за четырехлетний период, чем те, кто не пил, и снижение потребления алкоголя может улучшить контроль веса у людей с

диабет
.

Смешанные напитки особенно калорийны из-за часто смешанных фруктовых соков с сахаром и других ингредиентов. Например, одна пина колада может содержать 526 калорий. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, важно ограничить потребление алкоголя, чтобы не выходить за рамки своих целей, говорит Чао.

3.

Возможно, вы пьете недостаточно воды

По теме

Сколько воды вы должны пить в день, развенчивая миф о 8 чашках в день

Питьевая вода может помочь вам похудеть за счет ускорения обмена веществ и подавления аппетита, благодаря чему вы почувствуете сытость.

Небольшое исследование 2007 года показало, что употребление 500 мл (двух стаканов) воды увеличивает расход энергии на 24% при избыточном весе или

тучный
частные лица. Кроме того, небольшое исследование людей с ожирением, проведенное в 2015 году, сравнило участников, которые выпили два стакана воды перед едой, с теми, кто этого не сделал. Было обнаружено, что те, кто пил воду, теряли в среднем почти на три фунта больше.

Если вы обычно пьете сладкие напитки, замените их водой.По словам Чао, это не только сохранит вас более увлажненным, но и перестанет потреблять калории из сахара.

4. Возможно, вам не хватает сна

По теме

6 вредных последствий недостатка сна — и почему это вредно для здоровья

Согласно небольшому исследованию взрослых с избыточным весом, проведенному в 2010 году, недостаточный сон также может затруднить похудение.Все участники придерживались низкокалорийной диеты, и те, кто спал 8,5 часов, потеряли в среднем на два фунта больше, чем те, кто спал 5,5 часов.

Кроме того, обзор 2008 года показал, что лишение сна может нанести вред метаболизму — процессу, который ваше тело использует для преобразования калорий в энергию. Было обнаружено, что меньшее количество сна нарушает гормоны, регулирующие аппетит, что, возможно, делает людей более голодными.

«Если люди сонливы и утомлены, они с большей вероятностью выберут более калорийную пищу», например, продукты с высоким содержанием сахара или углеводов, такие как мороженое и пицца, — говорит Чао.И если люди бодрствуют поздно ночью, «они с большей вероятностью потянутся перекусить или съесть что-нибудь еще», — говорит она.

5. Вы можете нервничать

По теме

6 способов снять стресс естественным путем

Стресс затрудняет похудение, потому что влияет на метаболизм.Исследование, проведенное в 2011 году среди взрослых с ожирением, показало, что люди с более низким уровнем стресса теряли больше веса.

«Некоторые из моих работ показали, что когда люди находятся в состоянии стресса, они с большей вероятностью выберут высококалорийную пищу, чем низкокалорийную пищу, чтобы помочь справиться с ситуацией», — говорит Чао. Кроме того, если вы испытываете стресс, у вас будет меньше шансов найти время для упражнений или готовки, вместо этого вы будете полагаться на фаст-фуд.

Чтобы уменьшить стресс, попробуйте заняться спортом. Это также поможет вам сжечь больше калорий.

6.Вы можете сидеть весь день

Если вы сидите весь день, вы не тратите столько энергии, как если бы двигались, и «это само по себе может способствовать снижению веса», — говорит Чао.

Есть разница между сидячим и физически неактивным образом. Например, если вы весь день сидите на работе, но при этом соблюдаете рекомендованные 150 минут еженедельной физической активности, вы по-прежнему считаете малоподвижным.

Полные люди с большей вероятностью будут сидеть на двоих.Согласно исследованию 2006 года, на 5 часов в день больше, чем у их коллег с нормальным весом. В исследовании предлагается тратить на 2,5 часа больше — отдельно от упражнений — на стояние и ходьбу в день, чтобы помочь бороться с ожирением. Это может включать проведение рабочих встреч или просмотр телевизора стоя.

7.

Возможно, вы достигли плато

Если ваша потеря веса остановилась без видимой причины, вы достигли плато.По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм начинает снижаться, поэтому вы сжигаете меньше калорий, чем изначально.

Небольшое исследование 2014 года показало, что несоблюдение людьми низкокалорийной диеты заставляло их раньше выходить на плато потери веса. «Происходит то, что все труднее и труднее поддерживать это низкое потребление калорий — потребление меньше, чем вы расходуете — и механизмы голода срабатывают все сильнее и сильнее», — Дейл Шоллер, почетный профессор диетологии Университета Висконсина. Колледж сельскохозяйственных наук и наук о жизни.

Люди часто достигают плато потери веса в возрасте от шести до 12 месяцев, говорит Чао. «Обычно я рекомендую людям начать с повторного самоконтроля, чтобы отслеживать потребление пищи, а также свою физическую активность, и довольно внимательно отслеживать это». Она говорит, что таким образом они могут вносить изменения.

Чтобы преодолеть плато, вам может потребоваться больше тренировок. «Мы знаем, что больше физических упражнений действительно важно для сохранения веса в долгосрочной перспективе», — говорит Чао.

Когда обращаться к врачу

Если вам нужна помощь в похудании, вы можете обратиться к врачу или диетологу, специализирующемуся на похудании.Они могут помочь вам найти план, который вам подходит. «Большая часть долгосрочной потери веса на самом деле связана с тем, чтобы иметь возможность придерживаться того, чего они смогут придерживаться на протяжении всей своей жизни», — говорит Чао.

Некоторые сопутствующие заболевания могут затруднить потерю веса, например, гипотиреоз, когда ваша щитовидная железа не функционирует должным образом. По словам Чао, некоторые лекарства, такие как некоторые стероиды и антидепрессанты, также могут затруднить похудание. Ваш врач может вылечить эти состояния или изменить лекарства.

Выводы инсайдера

Иногда вы делаете правильные шаги, чтобы похудеть, но вы можете не осознавать, как сон или стресс мешают вашему прогрессу. Обращая внимание на свою повседневную деятельность — что вы едите и пьете, сколько вы двигаетесь, свои чувства и режим сна — вы можете вернуться на правильный путь к снижению веса.

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

Подробнее
Читать меньше

Диетолог объясняет, почему вы не худеете (несмотря на здоровое питание).

Может стать сюрпризом, услышав, что средний клиент, который пытается похудеть с диетологом, часто не имеет такого большого веса.

В моей работе довольно часто я консультируюсь с людьми, которые уже хорошо питаются и регулярно тренируются, но обнаруживают, что они все еще не могут достичь значительной потери веса.

Естественно, это может быть очень неприятно, поэтому, если вы тоже чувствуете, что придерживаетесь здоровой диеты, но весы не сдвигаются с места, вот наиболее распространенные причины, по которым ваш режим здорового питания может не привести к потере жира.

ПОДРОБНЕЕ: Действительно ли 1200 калорий в день — волшебное число для похудания? Не обязательно…

Вы не рассчитали время

Когда-то считалось, что потеря веса основана на простом уравнении количества калорий в зависимости от количества калорий, но чем больше ученые узнают об особенностях метаболизма жиров, тем больше мы понимаем, что метаболизм жиров намного сложнее.

Одна из этих новых областей знаний показала, что время приема пищи важно, и в основном человеческое тело запрограммировано на хранение большего количества калорий в ночное время. Это означает, что среднестатистическому человеку, который мало ест в течение первой половины дня, прежде чем потреблять большую порцию калорий во второй половине дня и вечером, независимо от того, насколько здорова ваша диета, будет сложно сбросить лишние килограммы.В свою очередь, это означает, что если ваша цель — похудеть, лучше всего подойти к большему завтраку и обеду с последующим легким ужином.

У вас неправильные макросы

Приложение для мониторинга приема пищи может помочь вам определить, получаете ли вы нужное количество углеводов /. (iStock)

В настоящее время, когда в моде низкоуглеводная, кето- и палео-диета, все больше и больше людей сосредотачиваются на своих макросах или количестве потребляемых углеводов, белков и жиров.

И конечно же, важны макросы, особенно количество потребляемых углеводов.Слишком мало углеводов для той активности, которую вы делаете, остановит сжигание жира, если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, такой как кето. Хотя слишком много углеводов в целом также может замедлить метаболизм жиров.

Среднестатистический человек будет успешно терять от ½ до 1 килограмма каждую неделю на диете, состоящей из 30-40 процентов углеводов или 80-120 граммов для средней женщины. Поэтому, если вы не уверены, почему ваш план с пониженным потреблением калорий не дает результатов, возможно, стоит посмотреть, сколько именно углеводов вы потребляете, с помощью программы мониторинга, такой как myfitnesspal.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Еда, которая поможет вам набрать массу

У вас мало калорий

В стремлении сократить потребление калорий можно немного сократить потребление, особенно если вы занимаетесь спортом.

Как минимум, маленькой женщине нужно минимум 1200 калорий в день плюс дополнительно 200-300 за час упражнений. Это означает, что если вы потребляете всего 800 или 1000 калорий в день, плюс несколько раз в неделю посещаете занятия по велоспорту или кроссфит, вам на самом деле понадобится еще несколько калорий, чтобы в организме было достаточно калорий для фактического сжигания жира.

Хотя это может показаться нелогичным, это часто объясняет, почему те, кто ест очень мало, но постоянно тренируется, не становятся стройнее, несмотря на свои усилия.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Окончательное руководство по ланч-боксу для всей семьи

Если ваша цель — похудеть, лучше подойти к большему завтраку и обеду с последующим легким ужином. (iStock)

Вы едите больше, чем думаете

Бездумное пережевывание пищи может помочь многим из нас, будь то пережевывание детских остатков, кормление лишнего пирога в офисе или покупка пары лишних закусок или кофе в течение дня.И самая большая проблема в том, что мы можем даже не осознавать этого.

Если вы знаете, что едите немного больше, чем планируете каждый день, попробуйте записать все, что вы едите и пьете в течение дня или двух. Это не только сделает вас более осведомленным об общем потреблении калорий, но и , где чаще всего происходит бездумное перекусывание, так что вы можете взять его под контроль.

Вы переусердствуете со здоровой пищей

К сожалению, то, что еда здоровая, не означает, что мы можем съесть столько, сколько захотим.Это может быть особенно верно, когда высококалорийная «здоровая пища», включая орехи, масла, спреды, сухофрукты, соки и смузи, может добавить сотни дополнительных калорий в наш рацион при очень малых объемах пищи.

Имейте в виду, что нам нужно всего 60-80 г полезных жиров каждый день, что соответствует всего лишь паре столовых ложек масла или ореховой пасты и всего 3-4 финикам. Наблюдение за порциями этих высококалорийных, но здоровых продуктов может в конечном итоге стать разницей между ежедневным дефицитом калорий и потерей веса.

Автор Сьюзи Баррелл — ведущий австралийский диетолог и диетолог, основатель Shape Me , соведущий подкаста The Nutrition Couch и известный пресс-секретарь, регулярно появляющийся в как печатные, так и телевизионные СМИ комментируют все аспекты диеты, похудания и питания.

Для ежедневной дозы 9Honey, подпишитесь здесь, чтобы получать наши главные новости прямо на свой почтовый ящик

Ваши любимые овощи, ранжированные по содержанию углеводов

Почему я не теряю вес? Вот все возможные причины

Дайте угадаю … вы все делаете правильно, но не худеете?

Я слышу это ежедневно.Кто-то скажет мне, что они стали лучше кушать. Или здоровое питание. Или меньше есть. Или есть «правильно». Или соблюдайте диету, предназначенную для похудения.

Мне также могут сказать, что они тренируются. Может кардио. Или силовые тренировки. Или оба.

И мне говорят, что, несмотря на все это, ничего не происходит . У них это просто не работает. И тут меня спрашивают: , почему я не худею?

Что ж, если вам интересно то же самое, продолжайте читать … потому что я собираюсь показать вам все возможные причины и способы их решения.

3 категории не худеть

Как вы уже понимаете, существует много разных причин, по которым человек будет находиться в ситуации, когда он правильно питается и / или занимается спортом, но на самом деле не теряет веса.

Но дело в том, что ВСЕ эти причины попадают в одну из этих трех категорий …

КАТЕГОРИЯ 1: Ваш вес уравновешивается

Это когда человек успешно теряет жир , , но одновременно получение какой-либо другой формы «веса» , которая уравновешивает его и временно предотвращает отображение какого-либо прогресса на весах.

Таким образом, человек может сбросить X фунтов жира, набирая X фунтов чего-то еще (например, воды, мышц, гликогена, фекалий, еды и т. Д.), Что приведет к тому, что его вес останется точно таким же, а иногда даже повысится ( подробности здесь: 12 причин необъяснимого увеличения веса).

Это означает, что проблема в этих случаях заключается в том, что потеря веса не происходит, хотя потеря веса происходит. И это важное различие.

Причины включают:

КАТЕГОРИЯ 2: Вы не отслеживаете должным образом прогресс

Это еще одна категория, в которой человек успешно теряет жир , только в этом случае они фактически не осознают этого .

Как такое может быть? Потому что они либо А) неточно измеряют свой прогресс, Б) неправильно интерпретируют свой прогресс (или его отсутствие), либо В) комбинацию того и другого … и это мешает им на самом деле увидеть, что это происходит.

Итак, сжигание жира происходит так, как должно быть … они просто ошибочно пришли к выводу, что это не так.

Причины включают:

КАТЕГОРИЯ 3: У вас нет постоянного дефицита калорий

В отличие от двух предыдущих категорий, где жир успешно терялся, а отдельная проблема (набор веса в другой форме или неправильное отслеживание) предотвращала это. Эта третья категория — единственная, в которой потеря веса не происходит, потому что потеря веса законно не происходит .

И это может означать только одно: единственная причина и требование потери жира — постоянный дефицит калорий — НЕ существует (независимо от того, осознает это человек или нет).

Что такое дефицит калорий, спросите вы?

Что ж, есть определенное количество калорий, которое требуется вашему телу каждый день для поддержания своего текущего веса (он же , ваш уровень поддержки ).

Когда вы едите больше, чем это количество (также известное как , избыток калорий, ), избыток сохраняется в виде жира … что приводит к увеличению жира.Но когда вы едите меньше, чем это количество (он же дефицит калорий ), ваше тело вместо этого сжигает накопленный жир в качестве топлива… что приводит к потере жира. Полное объяснение здесь: калории на входе vs калории на выходе

Итак, если человек не теряет жировые отложения, основная причина — всего лишь — это отсутствие постоянного дефицита. В буквальном смысле этого не может быть.

Причины включают:

Давайте выясним, в чем ваша причина…

Со мной? Прохладный.

Потому что независимо от того, кто вы, какова ваша диета или тренировка, или какие еще детали вашей индивидуальной ситуации могут быть, я могу пообещать вам, что конкретная причина, по которой вы не худеете, всегда будет относиться к одной из эти три категории.

Единственный вопрос: в чем конкретная причина в вашем случае ?

Что ж, вам захочется сесть и устроиться поудобнее, потому что пришло время взглянуть на все возможные причины и способы их решения.

Вот… мы… идем…

1. Вы задерживаете воду из-за того, что потребляете больше натрия, чем обычно

( Категория 1 )

Начнем с причин Категории 1.

Вы съели больше соли, чем обычно? Может быть, больше соленой обработанной пищи (нездоровая еда, фаст-фуд, чипсы и т. Д.) чем вы обычно занимаетесь? Или, может быть, какая-нибудь «хорошая» еда, которая просто оказалась слишком соленой (это особенно часто бывает в ресторанах вне дома)? Или, может быть, вы просто добавили в еду больше соли, чем обычно?

Если это так, то есть чертовски высокая вероятность, что вы временно набрали вес воды, , поскольку любое значимое увеличение потребления натрия обычно приводит к некоторому временному удержанию воды практически в течение ночи.

Хорошая новость заключается в том, что он утихнет вскоре после того, как потребление натрия вернется к норме.

Но потенциально плохая новость заключается в том, что будет краткосрочный период времени, когда вы можете успешно терять жира НО НЕ терять веса … все потому, что увеличение «веса воды» уравновешивает потерю «веса». жирный вес »на шкале, которая временно скроет ваш прогресс.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не допускайте временного удержания воды, вызванного употреблением большего количества натрия, чем обычно, чтобы скрыть ваш истинный прогресс в похудении. Для этого сначала помните, что более высокое, чем обычно, потребление соли может иметь такой эффект, так что вы не удивитесь и не запутаетесь, если это произойдет.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и принимайте среднее значение в конце недели. Затем, ТОЛЬКО обращает внимание на средние значения за неделю за период не менее 2–4 недели подряд, а не заботится о ежедневных (или даже отдельных еженедельных) изменениях. Это сведет к минимуму влияние, которое любые краткосрочные колебания «веса» могут оказать на отслеживание вашего прогресса.

2. Вы задерживаете воду из-за того, что употребляете больше углеводов, чем обычно.

( категория 1 )

Вы ели больше углеводов, чем обычно? Может быть, вы отказываетесь от низкоуглеводной диеты? Может быть, вы используете какой-то подход к циклическому циклу калорий, который предполагает употребление большего количества углеводов в одни дни, чем в другие? Может ты делаешь рефид? Может, у вас перерыв на диету? Или, что чаще всего, может быть, вы просто немного «испортили» свою диету и непреднамеренно съели больше углеводов, чем намеревались?

Какой бы ни была причина, вы должны знать, что углеводы, которые мы едим, хранятся в виде гликогена в наших мышцах и печени. И на каждый грамм хранимого гликогена вместе с ним сохраняется около 3 граммов воды.

Это означает, что всякий раз, когда ваше потребление углеводов увеличивается на сколько-нибудь значимое количество за один день или в течение многих дней, будет происходить временное увеличение веса вашего тела в результате некоторого временного удержания воды .

Это увеличение массы тела может уравновесить потерю жира в организме , тем самым заставляя ваш вес оставаться на том же уровне (или, возможно, даже расти), даже если прогресс все еще продолжается.

Однако, как и в случае с натрием, этот вес воды уменьшится вскоре после того, как потребление углеводов вернется к норме.

Это, кстати, причина того, что люди довольно быстро теряют в весе, переходя на низкоуглеводную диету. Тогда они будут ошибочно полагать, что теряют кучу жира (когда на самом деле это просто вода / гликоген), и будут рассматривать это как явное доказательство того, что именно углеводы (а не калории) являются ключом к потере веса.

Эти люди ошибаются.

Не походите на них.

Подробности здесь: Правда о низкоуглеводной диете

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не позволяйте временному удержанию воды, вызванному употреблением большего количества углеводов, чем обычно, скрывать ваш истинный прогресс в сжигании жира. Для этого сначала знайте, что потребление углеводов выше нормы может иметь такой эффект, так что вы не удивитесь и не запутаетесь, если это произойдет.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и принимайте среднее значение в конце недели. Затем, ТОЛЬКО обращает внимание на средние значения за неделю за период не менее 2–4 недели подряд, а не заботится о ежедневных (или даже отдельных еженедельных) изменениях.Это сведет к минимуму влияние, которое любые краткосрочные колебания «веса» могут оказать на отслеживание вашего прогресса.

3. Вы задерживаете воду из-за того, что пьете недостаточно воды

( Категория 1 )

Ваше тело может удерживать воду, когда вы потребляете ее в недостаточном количестве . Это, конечно, для выживания.

С другой стороны, ежедневное употребление достаточного количества воды будет иметь противоположный эффект и поможет предотвратить и / или уменьшить задержку воды.

Почему это важно? Потому что, если недостаточное потребление воды вызывает некоторое временное увеличение веса воды, это может временно скрыть ваш истинный прогресс в сжигании жира (точно так же, как увеличение веса воды, вызванное повышенным потреблением натрия или углеводов).

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не допускайте временного удержания воды, вызванного недостаточным потреблением воды, чтобы скрыть ваш истинный прогресс в похудении. Для этого первым очевидным шагом будет ежедневное употребление достаточного количества воды.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и принимайте среднее значение в конце недели. Затем, ТОЛЬКО обращает внимание на средние значения за неделю за период не менее 2–4 недели подряд, а не заботится о ежедневных (или даже отдельных еженедельных) изменениях. Это сведет к минимуму влияние, которое любые краткосрочные колебания «веса» могут оказать на отслеживание вашего прогресса.

4. Вы задерживаете воду из-за стресса

( Категория 1 )

Слышали когда-нибудь о гормоне кортизол ? Мы часто называем его «гормоном стресса», потому что он усиливается в ответ на стресс.

Я говорю вам это потому, что одним из отрицательных побочных эффектов повышенного уровня кортизола является задержка воды . И, как вы уже наверняка знаете, одна из проблем с задержкой воды заключается в том, что она может уравновесить потерю веса.

Итак, какие «стрессовые» вещи способны повысить уровень кортизола?

Во-первых, у нас есть все обычные формы стресса, о которых вы, вероятно, уже думаете. Работа, школа, семья, друзья, муж / жена / парень / девушка и другие обычные повседневные проблемы, с которыми люди сталкиваются.

Кроме того, существует подкатегория этого типа стресса, связанная с потерей веса, которая включает в себя такие вещи, как волнение из-за нормальных бессмысленных колебаний веса вашего тела (вы знаете, например, вызванные временным удержанием воды), волнение из-за «испорченности» , »Волнуясь о том, почему вы не худеете, зацикливаетесь на своей диете / тренировке и на всем остальном, от чего люди обычно и без необходимости сводят себя с ума в контексте потери веса.

Кроме того, существуют физические формы стресса, и вы скоро увидите несколько примеров, которые будут следующими в этом списке.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Прежде всего, избегайте стресса, насколько это возможно. Я знаю, это легче сказать, чем сделать. Но поиск способов хотя бы минимизировать любой стресс, который у вас есть в жизни, и / или поиск лучших способов справиться с этим стрессом — единственное верное решение.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и принимайте среднее значение в конце недели. Затем, ТОЛЬКО обращает внимание на средние значения за неделю за период не менее 2–4 недели подряд, а не заботится о ежедневных (или даже отдельных еженедельных) изменениях.Это сведет к минимуму влияние, которое любые краткосрочные колебания «веса» могут оказать на отслеживание вашего прогресса.

5. Вам не хватает воды из-за того, что вы недосыпаете

(, категория 1 )

Недостаток сна отрицательно сказывается на почти всем, включая гормоны. От снижения тестостерона до увеличения грелина, до снижения лептина, до… как вы уже догадались… увеличения кортизола .

И с повышением уровня кортизола возникает вероятность задержки воды.И вместе с тем, водный вес может временно скрыть ваш прогресс в похудании.

6. ​​Вы задерживаете воду из-за слишком большого количества упражнений

( Категория 1 )

Большинство людей, которые пытаются похудеть, будут включать в свою программу упражнения в той или иной форме. Это хорошая вещь.

Будь то силовые тренировки с целью наращивания мышечной массы, силовые тренировки с целью поддержания мышц с одновременным сжиганием жира, кардио с целью сжигания калорий или что-то еще… это всегда хорошо.

Если только вы не делаете чрезмерное количество этого.

Тогда это плохо .

Среди многих вещей, которые делают слишком много упражнений «плохими» (например, превышение вашей способности восстанавливаться, отсутствие прогресса, потеря прогресса, травмы и т. Д.) , это то, что это приводит к повышению уровня кортизола . В конце концов, упражнения — это физическая форма стресса, и чем больше они чрезмерны с точки зрения того, сколько вы делаете, как часто вы их делаете и / или насколько они интенсивны … тем более стрессовыми они будут.

Стресс вызывает повышенный уровень кортизола, что приводит к задержке воды, что может уравновесить потерю жира в организме.

Это одна из нескольких причин (другие будут вскоре представлены) того, как человек может находиться в ситуации, когда он выполняет ТОННЫ упражнений (обычно кардио), но при этом не теряет веса. Их уровень кортизола просто зашкаливает, и они задерживают много воды.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не делайте чрезмерных физических упражнений.Для силовых тренировок, когда целью является снижение веса, я рекомендую не более 3-4 тренировок в неделю. Что касается кардио… Я рекомендую делать минимально необходимое количество , чтобы в конечном итоге получить необходимый вам дефицит калорий. Подробности здесь: Сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть?

7. Вы задерживаете воду из-за слишком длительного дефицита калорий. большая форма стресса для тела.В конце концов, дефицит калорий — это дефицит энергии

, а сама потеря жира — это ваше тело, использующее резервные запасы энергии для поддержания вашей жизни и функционирования.

Не говоря уже о том, что ваше тело не может отличить вас от того, что вы едите немного меньше, потому что вы пытаетесь выглядеть лучше голым, или потому, что вы собираетесь умереть от голода. Таким образом, он одинаково реагирует на оба.

Это все говорит о том, что процесс похудания связан с небольшим физическим стрессом, , поэтому уровень кортизола в это время повышается .

И чем дольше длится это стрессовое состояние с дефицитом калорий (и чем стройнее вы становитесь в процессе), тем выше уровень кортизола.

Почему это важно? Потому что чем больше времени вы проводите в условиях дефицита веса, , тем больше у вас будет задержка воды. … что увеличивает вероятность того, что ваш прогресс в похудении в какой-то момент будет временно скрыт.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Вместо того, чтобы проводить месяцы и месяцы в постоянном дефиците калорий, используйте возобновление питания и / или перерывы в диете, чтобы периодически приостанавливать дефицит и возвращаться к своему поддерживающему уровню (или небольшому избытку), чтобы минимизировать количество воды, которое происходит, и избавьтесь от того веса воды, который у вас уже есть (это печально известный «эффект свиста» … он же внезапная потеря веса воды, которая происходит, когда уровень кортизола возвращается к норме после периода где они были подняты).Полная информация о том, как правильно использовать рефиды и перерывы на диету, содержится в моей программе Superior Fat Loss.

8. Вы задерживаете воду, потому что ваш дефицит слишком велик

( Категория 1 )

Это восходит к тому, что я только что упомянул секунду назад, а именно к повышению уровня кортизола в результате любого длительного дефицита. .

Однако это увеличение ( и сопровождающая его задержка воды ) будет тем значительнее, чем больше ваш дефицит… до такой степени, что он может временно скрыть ваш прогресс в похудании на шкале.(Забавный факт: это одна из немногих истинных причин мифа о «голодном режиме». Я полностью раскрою его / уничтожу чуть позже. Следите за обновлениями.)

И на всякий случай это нужно упомянуть эта задержка воды является одной из МНОГИХ проблем, связанных с чрезмерно низкокалорийной диетой (дополнительные подробности здесь: план диеты на 1200 калорий) и / или чрезмерно большим количеством упражнений.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не увеличивайте свой дефицит больше, чем он действительно должен быть.Я рекомендую употреблять как можно больше калорий, чтобы обеспечить здоровую и устойчивую скорость похудения. Для большинства это означает создание дефицита на 10-25% ниже вашего поддерживаемого уровня. Подробности здесь: Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

9. Вы задерживаете воду из-за определенных добавок

( Категория 1 )

Самая популярная добавка, вызывающая задержку воды, которая приходит на ум, — это креатин , так как он может вызвать от 0 до 5 фунтов. увеличения веса воды за первый месяц использования .

Это число может быть больше, если вы выполняете ненужную фазу загрузки высокой дозой, меньше, если вы этого не сделаете, и, возможно, вообще ничего не может быть, если вы не отвечаете. (Подробности здесь: Полное руководство по приему креатина)

Хотя, если вы принимаете креатин, вы обычно хотите и / или не заботитесь о том, что это удержание воды происходит (вода задерживается в мышечных клетках, потенциально заставляя эти мышцы выглядят немного больше / полнее / лучше). Итак, в отличие от всего остального в этом списке, это не совсем нежелательное удержание воды .

Тем не менее, это все же то, что может временно уравновесить вес теряемого жира, поэтому об этом стоит упомянуть.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Изучите добавки, которые вы принимаете, узнайте, каковы могут быть их побочные эффекты, и имейте в виду, что некоторые (особенно креатин) могут вызывать задержку воды в достаточном количестве, чтобы временно скрыть ваш прогресс в сжигании жира.

10. Вы задерживаете воду из-за определенных заболеваний и / или лекарств

( Категория 1 )

Определенные медицинские условия и лекарства могут вызвать отек (медицинский термин для удержания воды) как симптом или побочный эффект.Мне особо нечего добавить сюда, так как это тема, которую вам придется обсудить со своим врачом, чтобы узнать что-нибудь наверняка.

Однако я скажу, что любая задержка воды, имеющая место по этой причине, имеет такой же (если не больший) потенциал скрыть прогресс в похудании, как и любая другая причина увеличения веса за счет воды.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Обсудите с врачом любые потенциальные медицинские проблемы / симптомы, которые могут у вас возникнуть, а также любые лекарства, которые вы принимаете или собираетесь принимать.

11. Вы задерживаете воду в связи с месячным периодом

( Категория 1 )

Ребята, вы, наверное, можете пропустить это.

Но дамы? Нет более значимой или более длительной причины задержки воды, чем ваш месячный менструальный цикл .

Хотя степень увеличения веса за счет воды может довольно сильно варьироваться от одной женщины к другой и даже от одного периода к другому, нередко можно увидеть прибавку от пары фунтов до 10 фунтов … строго из воды .

И подобные числа имеют ОГРОМНУЮ вероятность уравновесить (или превысить) потерю веса… что может временно скрыть ваш прогресс. И этот забавный сценарий будет повторяться каждый месяц снова и снова.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Во-первых, вместо того, чтобы смущаться, удивляться или разочаровываться, когда это происходит, женщины должны ожидать, что будет наблюдать некоторое удержание воды каждый месяц примерно в одно и то же время. Фактически, я рекомендую отслеживать его, чтобы вы имели хорошее представление о том, чего ожидать и когда этого ожидать.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и принимайте среднее значение в конце недели. Затем, ТОЛЬКО обращайте внимание на средние значения за неделю за период , по крайней мере, 2-4 недели подряд (для женщин, возможно, я бы даже дал 4-5 недель именно по этой причине), а не заботиться о ежедневные (или даже отдельные еженедельные) изменения. Это сведет к минимуму влияние, которое любые краткосрочные колебания «веса» могут оказать на отслеживание вашего прогресса.

12.У вас запор и вы не какаете так много, как следовало бы

( Категория 1 )

Угадайте, что? Вода — не единственное, что мы можем «удержать».

Если ваши фекалии не выходят из вас, как в идеале, означает, что они все еще в вас . И поскольку фекалии что-то весят, вы можете ожидать, что в результате этого вес вашего тела в некоторой степени увеличится.

И эта «прибавка в весе» способна временно уравновесить потерю жира.

Хорошая новость заключается в том, что, когда вы исправляете причину, вызывающую запор, и возвращаете к нормальному мытью, вызванная им прибавка в весе волшебным образом исчезает (с помощью немного другого типа «свиста»).

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Исправьте диету. Лучше всего начать с ежедневного потребления достаточного количества клетчатки ( 10-17 граммов на каждые 1000 калорий, — хорошее начало), употребляя больше фруктов и овощей, орехов и семян, бобов, пшеницы. , овес и так далее.Другим хорошим шагом было бы пить достаточное количество воды каждый день, как и просто есть меньше дерьма и больше качественной, богатой питательными веществами пищи. Кроме того, также поможет выспаться и снизить уровень стресса.

13. Вы съели больше еды, чем обычно

( Категория 1 )

Когда дело доходит до набора веса и похудания, мы сосредотачиваемся только на калориях и макроэлементах, содержащихся в пище.

С точки зрения увеличения FAT и потери FAT, это то, каким должно быть .Но когда дело доходит до временной потери и увеличения ВЕСА, люди обычно не осознают: сама еда весит что-то .

Это означает, что если вы сегодня съедите больше еды, чем обычно, , вероятно, завтра вы будете весить немного больше просто из-за наличия дополнительной пищи в желудке, ожидающей своего переваривания .

Это даже не обязательно «плохая» или высококалорийная еда. На самом деле это может быть что угодно… , включая овощи .И вам даже не нужно превышать предполагаемое количество калорий, чтобы это произошло.

Все, что нужно, — это съесть более «тяжелое» количество пищи, чем вы обычно едите. Вот и все. Это просто масса дополнительной пищи в вашем теле, которая еще не была переварена. Чем больше весит ваша еда, тем больше вы будете весить временно и после ее употребления (но нет, соотношение не будет 1: 1).

Когда начнется процесс пищеварения, этот «пищевой вес» начнет исчезать.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не позволяйте временному увеличению веса, вызванному употреблением большего количества пищи, чем обычно, скрывать ваш истинный прогресс в похудении.Для этого сначала знайте, что более высокий, чем обычно, прием пищи может иметь такой эффект, так что вы не удивитесь и не запутаетесь, если это произойдет.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и принимайте среднее значение в конце недели. Затем, ТОЛЬКО обращает внимание на средние значения за неделю за период не менее 2–4 недели подряд, а не заботится о ежедневных (или даже отдельных еженедельных) изменениях. Это сведет к минимуму влияние, которое любые краткосрочные колебания «веса» могут оказать на отслеживание вашего прогресса.

14. Вы выпили больше воды, чем обычно

( Категория 1 )

Итак … возьмите все, что я только что сказал о том, что есть больше еды, чем обычно, что приводит к временному увеличению веса, и примените это к питью большего количества воды, чем обычно. То же самое происходит.

Это всего лишь (временный) вес дополнительной воды в вашем теле, которая еще не была выведена из организма.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не позволяйте временному увеличению веса, вызванному употреблением большего количества воды, чем обычно, скрывать ваш истинный прогресс в похудении.Для этого сначала знайте, что такой эффект может иметь более высокое, чем обычно, потребление жидкости, так что вы не удивитесь и не запутаетесь, если это произойдет.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и принимайте среднее значение в конце недели. Затем, ТОЛЬКО обращает внимание на средние значения за неделю за период не менее 2–4 недели подряд, а не заботится о ежедневных (или даже отдельных еженедельных) изменениях. Это сведет к минимуму влияние, которое любые краткосрочные колебания «веса» могут оказать на отслеживание вашего прогресса.

15. Вы набираете мышечную массу

( Категория 1 )

Здесь я должен отметить два важных момента.

Пункт № 1

Во-первых, если вы правильно тренируетесь с отягощениями с целью наращивания мышечной массы (и едите достаточно, чтобы поддерживать ее), тогда существует возможность нарастить мышечную массу , а — потерять жир.

И, , поскольку мышца весит что-то , это означает, что определенно имеет некоторую степень потенциала для этого увеличения мышечной массы, чтобы уравновесить потерю жира в организме … таким образом, временно скрывая ваш прогресс в сжигании жира.

Пункт № 2

Второй момент, который мне нужно сделать, это то, что : этот потенциал меньше, чем думает большинство людей .

Это иронично, учитывая, как часто я вижу людей, которые говорят, что они не теряли веса в течение недель (или месяцев), и в этот момент кто-то предложит «вы, вероятно, просто наращиваете мышцы» или «мышцы весят больше. чем жир »или что-то в этом роде.

Ага… не все так просто .

Почему? Потому что рост мышц чертовски медленный .

Как медленно? Средний человек может часто терять количество жира в организме ЗА НЕДЕЛЮ, которое равно (или в некоторых случаях превышает) количество мышц, которое он может нарастить ЗА МЕСЯЦ. Например, средний мужчина среднего уровня может набрать 1 фунт мышц в месяц. Среднестатистическая женщина среднего уровня могла бы получить вдвое меньше. (Подробности здесь: сколько мышц вы можете набрать?)

И, , это при наилучших возможных обстоятельствах .

Это означает, что основная цель человека — как можно быстрее нарастить мышечную массу, и для этого у него избыток калорий в калорий и калорий.В этом случае, однако, основная цель человека — избавиться от жира, и для этого у него дефицит калорий в калорий и калорий.

Это делает этот сценарий противоположным идеальным для максимального роста мышц, настолько, что он часто может помешать многим ученикам среднего и продвинутого уровней вообще набрать действительно значительного количества мышц за это время.

Это означает, что любой прирост мышц, который происходит при дефиците, будет значительно медленнее и меньше, чем и без того болезненно медленная скорость, с которой прирост мышц происходил бы в противном случае.

Но все же так много людей — особенно те, кто вообще не тренируется должным образом для роста мышц (привет, дамы, занимающиеся бесполезными легкими весами, «тонизирующими тренировками» с большим количеством повторений) — быстро предполагают, что это причина их отсутствие похудания.

Извините, но реальность такова, что если проходят недели и недели (или месяцы и месяцы), а вы вообще не теряете вес, и вы думаете, что это происходит исключительно из-за наращивания мышечной массы со скоростью, которая постоянно равняется , а полностью компенсирует ваш темп потери жира… вы, вероятно, ошибаетесь.

Я определенно не говорю, что рост мышц не может временно уравновесить потерю веса.

Этот сценарий МОЖЕТ и ДЕЙСТВУЕТ, особенно в определенных идеальных краткосрочных ситуациях (начинающие, люди, восстанавливающие утраченные мышцы и т. Д.), А также когда кто-то намеренно пытается выполнить «перекомпоновку» (также известный как очень медленно — потеря жира и наращивание мышечной массы без значительного изменения общей массы тела, обычно включающее какую-то циклическую настройку дефицита / излишка).

Но для типичного человека, который находится в сценарии «Я все делаю правильно, но не худею»? И в течение нескольких недель подряд? Это маловероятно .

Скорее всего, гораздо больше шансов, что ваша скорость похудания превысит скорость роста мышц в какой-то момент в течение этого периода времени, что приведет к НЕКОТОРОЙ чистой потере веса тела.

Несмотря на все это, набор мышечной массы все же стоит упомянуть в этой статье, потому что он, безусловно, может внести в общий «вес», который человек может набрать в сочетании с с другими формами «веса».И когда все это вместе, тогда появляется возможность временно уравновесить вес теряемого жира.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Эх, ничего. Наращивание мышечной массы — это почти всегда то, чего мы ХОТИМ, поэтому это долгожданное улучшение, а не проблема, которую нужно решать. Вы все же должны знать, что рост мышц может играть некоторую роль в сокрытии (или просто уменьшение ) истинного прогресса похудания человека по шкале, особенно в сочетании с другими формами более значительного увеличения веса, которое также может иметь место (e .грамм. задержка воды, запоры, вес еды и т. д.).

Правильное взвешивание (как описано ранее в этой статье), правильное отслеживание вашего прогресса и отслеживание не только веса вашего тела (подробнее об этом чуть позже) также помогут.

16. Вы беременны

( Категория 1 )

Ребята, есть действительно хороший шанс , что вы можете пропустить это.

Но дамы? Если внутри вас растет еще один человек, есть большая вероятность, что это уравновесит любую потерю жира, которая происходит .

Итак, да. Не стесняйтесь пройти тест на беременность, если считаете, что это может быть так.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Извините… с этим у вас все в порядке. Поздравляю, кстати.

17. Вы сравниваете свой ежедневный вес

( Категория 2 )

Добро пожаловать в категорию 2, когда человек теряет жир, но он отслеживает свой прогресс таким образом, чтобы мешает им осознать это. Вот первый пример этого…

Если вы ежедневно взвешиваетесь и интерпретируете, на что влияет ваш вес, сравнивая один день с другим… , вы делаете это неправильно .

Мы только что провели первую часть этой статьи, рассматривая множество различных причин нормальных, временных и (в большинстве случаев) совершенно бессмысленных колебаний веса тела, которые регулярно вызываются чем угодно, от задержки воды до фекалий.

Сосредоточившись на том, как ваш вес меняется от одного дня к другому, вы позволяете этим типам краткосрочных колебаний обмануть вас, заставляя думать, что вы не теряете жир (или потенциально набираете немного), когда на самом деле , вы вполне можете потерять его.

Это ужасный способ отслеживать свой прогресс.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Взвешивайтесь каждый день, но НЕ сравнивайте ежедневные изменения. По большей части, если не полностью, это просто бессмысленные краткосрочные колебания, которые не имеют ничего общего с какими-либо потерями или приростом фактического жира в организме. Вместо этого рассчитайте свой средний вес за неделю, а затем сравните ТОЛЬКО средние за неделю от одной недели до следующей за период по крайней мере 2-4 недели, чтобы минимизировать влияние этих типов временных изменений и лучше определить, какой у вас вес. законно делает.

18. Вы отслеживаете свой вес менее 2-4 недель подряд

( Категория 2 )

Если это было несколько дней, или неделю, или даже 2-3 недели, когда вы этого не делали. худеете… это не значит, что вы не худеете .

Типы проблем с уравновешиванием веса, которые мы уже рассмотрели в этой статье, могут длиться более нескольких дней. Иногда даже на неделю. В некоторых случаях они могут длиться даже пару недель или больше.

По этой причине, если вы сделаете вывод, что не теряете жир на основании того факта, что не теряли вес в течение периода времени короче 2–4 недель… , вы можете ошибаться .

Это слишком короткий промежуток времени, чтобы точно определить, на что на самом деле влияет ваш вес.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Будьте терпеливы! Всегда ждите, пока у вас не будет по крайней мере 2-4 недели подряд точных средних еженедельных значений массы тела для сравнения, прежде чем делать вывод, что вы не теряете жир, или беспокоиться о том, что что-то не так, или спешите внести 100 изменений в свой рацион или тренировка, которая может вам не понадобиться.

19. Вы взвешиваетесь в разное время или в разных условиях

( Категория 2 )

У меня к вам несколько вопросов. Вы из тех, кто…

• Иногда взвешивает себя утром, иногда днем, иногда ночью, а иногда просто случайно в течение дня?
• Иногда взвешивается перед едой или питьем, а иногда после еды или питья?
• Иногда взвешивается перед тем, как пописать или какать, а иногда после того, как пописать или какать?
• Иногда взвешиваетесь перед тренировкой, а потом еще раз после тренировки?
• Иногда весит себя обнаженным, а иногда в одежде?
• Иногда взвешиваетесь дома на собственных весах, а иногда пользуетесь весами в спортзале?
• Иногда взвешивает себя в ванной, а иногда в другой комнате или в другом месте (даже просто в другой части той же ванной комнаты)?

Если это так — или если вы делаете что-то отдаленно подобное — , вы делаете что-то среднее между «плохой работой» и «абсолютно ужасной работой» по точному отслеживанию вашего прогресса в похудении .

Все, что вы здесь на самом деле отслеживаете, — это совершенно бессмысленные изменения, которые не могут быть более бесполезными (или контрпродуктивными) для определения того, действительно ли вы теряете жир.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Согласованность является ключевым моментом. Ежедневно взвешивайте так же, как и . Сделайте это первым делом утром, перед тем, как что-нибудь есть или пить, в том же масштабе, в том же месте, в том же количестве одежды, и делайте это после того, как пописаете (может быть, и после того, как какать, если вы тот, кто постоянно какает) сразу после пробуждения)… и снимаю среднюю в конце недели.Затем обращайте внимание ТОЛЬКО на средние значения за неделю за период , по крайней мере, 2-4 недели подряд. Игнорируйте ежедневные (или поминутные / поминутные) изменения.

20. Вы не взвешиваетесь ежедневно

( Категория 2 )

Многие люди взвешиваются один раз в неделю и сравнивают это с тем, что они весили в тот же день предыдущей недели. Другие будут делать то же самое, но только раз в месяц. А другие случайным образом выбирают день здесь и там и сравнивают с предыдущим случайным днем, когда им довелось взвеситься.

Хотя есть некоторые ситуации, когда стоит подумать о том, чтобы взвешиваться реже (подробности здесь: Как часто следует взвешиваться?), такого рода вещи имеют значительные проблемы с точностью .

Например, вы взвешиваетесь раз в неделю, каждую пятницу. Что, если в следующий четверг вы съедите больше натрия или углеводов, чем обычно? А может у вас был запор? Или что-то подобное?

В пятницу утром вы прибавите в весе.

Теперь, если вы ежедневно взвешиваете и берете среднее значение за неделю, это не будет большой проблемой.

Но если вы будете взвешивать только раз в неделю, и интерпретируете свой прогресс на основе того, что ваш вес делает в этот в один конкретный день … , вы подумаете, что не похудели (или возможно, вы даже немного поправились) несмотря на то, что вы, возможно, успешно сбросили жир на этой неделе .

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Взвешивайтесь каждый день и измеряйте среднее значение в конце недели.Затем обращайте внимание ТОЛЬКО на средние значения за неделю в течение как минимум 2-4 недель подряд, а не на ежедневные (или даже отдельные еженедельные) изменения. Это сведет к минимуму влияние, которое любые краткосрочные колебания «веса» могут оказать на отслеживание вашего прогресса.

21. Вы

Только Отслеживание веса своего тела

( Категория 2 )

Отслеживание того, что делает вес нашего , — хороший, быстрый, простой и удобный способ отслеживать, что делает наш body жир делает.

Но, если есть одна вещь, которая должна быть довольно ясна к этому моменту в этой статье … это то, что отслеживание веса нашего тела далеко от совершенства, потому что многие другие обезжиренные формы «веса» могут сбить с толку. .

Это не означает, что мы должны отказаться от взвешивания на весах как средства отслеживания прогресса. Это просто означает, что мы не должны полагаться на него как на единственное средство для отслеживания прогресса.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Помимо правильного взвешивания, измерения каждые 1-2 недели, ежемесячной фотосъемки прогресса и уделения некоторого внимания тому, как ваша одежда сидит, было бы полезно для повышения точности отслеживания потери веса. реально возможно.

22. У вас нереалистичные ожидания

( Категория 2 )

Мы все хотим похудеть быстро, и мир похудания полон заявлений и доказательств того, что это якобы может произойти.

• Мы все видели жиросжигающие таблетки и добавки, которые утверждают, что помогают нам «сбросить 10 фунтов жира за неделю… без упражнений!»
• Мы все видели журналы, статьи и различные формы рекламы, в которых говорилось что-то вроде «Узнайте, как избавиться от 20 фунтов жира на животе за ночь!» или «Получите сексуальный пресс своей мечты всего за 3 недели!» или «Секреты сжигания 30 фунтов стойкого жира всего за 7 дней!»
• Мы все видели фотографии до и после людей, которые утверждали, что потеряли ОЧЕНЬ значительное количество жира за ОЧЕНЬ короткие периоды времени… и они клянутся, что все это абсолютно реально и законно.
• Мы все видели продукты и программы, гарантирующие «БЫСТРОЕ похудание», «БЫСТРОЕ похудание» и «БЫСТРОЕ похудание».
• Мы все видели, как знаменитости производили впечатляющие и неожиданно внезапные изменения в своем теле (часто теряя тонну жира и набирая тонны мышц) для своей предстоящей роли в каком-то фильме.
• Мы все видели «естественных» бодибилдеров и спортсменов по фитнесу (мужчин и женщин), которые очень быстро похудели.
• Мы все видели, как этот человек где-то (в Интернете, в социальных сетях, в журнале, где угодно) теряет жир быстрее, чем большинство людей, и утверждает, что это исключительно результат их «специальной» тренировки или «специальной» диеты или «Особый» метод или «особый» продукт, и вы тоже можете получить те же потрясающие результаты, если будете делать то же «особенное» дело, которое они якобы делали.

Все это кажется великолепным, за исключением одной мелочи: подавляющее большинство — чушь собачья, и это создает иллюзию нереалистичных результатов, которая приводит к нереалистичным ожиданиям .

И одна из многих проблем с нереалистичными ожиданиями заключается в том, что они заставляют людей, в остальном логичных, думать о своем собственном прогрессе весьма нелогичные вещи.

Например, вот слегка преувеличенная версия разговора, о котором я много раз говорил и о котором говорил раньше…

Человек: Я достиг плато.Я не могу похудеть, что бы я ни делал.
Я: Как долго все было в тупике?
Человек: Около одного месяца.
Я: Значит, за месяц вы совсем не похудели?
Человек: В этом месяце я сбросил, может быть, 3 фунта, если мне повезет.
Я: Значит, вы похудели?
Человек: Что ж, если вы хотите получить техническую информацию по этому поводу, то я думаю, что да. Но это всего лишь 3 фунта, так что это ни на что не похоже.
Я: Во-первых, в зависимости от того, сколько жира вам нужно сбросить, потерянные 3 фунта за месяц на самом деле можно считать большим прогрессом.Во-вторых, это показывает, что вы худеете. И в-третьих, вы слышите этот звук? Это я бьюсь головой о стол.

Видите, что здесь произошло? Человек делает то, что многие люди считают устойчивым и реалистичным прогрессом, и это воспринимается им как отсутствие прогресса вообще.

Почему? Чаще всего потому, что они предполагали, что будут терять 5 фунтов в день или 20 фунтов каждую неделю, или получат шесть упаковок за ночь, или какой-то другой нереалистичный мусор, в который им промыли мозги.

Итак, вы попадаете в подобный сценарий, когда человек на самом деле видит , что он похудел, но все равно уходит, недоумевая, почему он не худеет. Логично? Нисколько. Но это лишь один из побочных эффектов нереалистичных ожиданий.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Игнорируйте всю эту ерунду и обосновывайте свои ожидания реальностью. Для большинства людей это означает ожидание потери где-то 0,5-2 фунта в неделю. Нижний конец (0.5–1 фунт в неделю), как правило, наиболее подходит для людей, которым нужно худеть. Верхний предел (2 фунта в неделю, иногда немного больше), как правило, идеален для тех, кому нужно сбросить много жира. Средний человек, который находится где-то посередине, лучше всего справляется с чем-то средним (1-2 фунта в неделю).

23. Вы не делаете то, что нужно делать

( Категория 3 )

На этом этапе все причины, которые мы рассмотрели, включают сценарии, в которых человек успешно теряет жир, но некоторые другие факторы — А) набирать некоторую другую форму «веса», которая уравновешивает потерянный жир, или Б) отслеживание прогресса таким образом, чтобы его не было видно — заставляет их думать, что они не .

Пришло время для Категории 3… , когда причиной отсутствия потери веса является законное отсутствие потери веса .

И, как я объяснял ранее, это может означать только одно: у них нет постоянного дефицита калорий .

Итак, что вызывает этот сценарий?

Все сводится к двум формам несоответствия , которые я люблю называть известным и неизвестным …

1.Известное несоответствие

Это когда человек ест больше калорий и / или сжигает меньше калорий, чем необходимо для постоянного дефицита… и они это знают .

Они знают, что переедают. Они знают, что им не хватает тренировок. Они знают, что просто не делают то, что нужно.

Почему это происходит? По любой или всем обычным причинам. Отсутствие мотивации. Чрезмерная зависимость от мотивации. Отсутствие последовательности.Отсутствие самообладания. Общая лень. Неспособность сформировать необходимые привычки. Использование неустойчивого диетического подхода, противоречащего личным предпочтениям. И так далее.

Как бы то ни было, человек знает, что он не соблюдает требования своей диеты и / или тренировки, и это предотвращает постоянное присутствие дефицита.

А что дефицитный? Это то, что им мешает похудеть. Просто как тот.

2.Неизвестно Несоблюдение

Это когда происходит то же самое (человек ест больше и / или сжигает меньше, чем необходимо для существования дефицита), но в этом случае… на самом деле они не знать это .

Скорее, они ДУМАЮТ, что «делают все правильно» для потери жира, но на самом деле они неосознанно где-то ошибаются, из-за чего на самом деле не все делают правильно.

Как это происходит? Хороший вопрос, и ответы на него будут следующими в этом списке.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Это варьируется. Для большинства форм известного несоблюдения обычно является решение более рациональным подходом к диете / физическим упражнениям, формирование правильных привычек и простое нахождение дисциплины, необходимой вам, чтобы делать то, что нужно делать. Я знаю, это легче сказать, чем сделать. Но это большая часть того, что моя программа Superior Fat Loss была создана, чтобы помочь вам в этом. Не стесняйтесь проверить это.

Что касается многих форм неизвестного несоответствия … продолжайте читать.

24. Вы делаете то, что на самом деле не приводит к потере жира

( Категория 3 )

Дефицит калорий является единственной причиной и требованием потери жира. Всегда был, всегда будет. Это научно доказанный факт.

Однако некоторые люди либо не осознают этого факта, либо они почему-то пришли к выводу, что на самом деле вызывает потерю веса , что некая другая «вещь».

Проблема в том, что эти люди затем продолжат заниматься этими другими «вещами» — при этом предполагая, что они ПРАВИЛЬНЫЕ вещи — , и не смогут сбросить жир .

Затем они заключат: «Я все делаю правильно, но не худею».

Кроме… , это не .

На самом деле они делают неправильные вещи или вещи, которые на самом деле не вызывают потерю веса … и эти вещи не работают. Вот почему не худеют .

Они просто этого не знают.

Так, например, вместо того, чтобы сосредоточиться на создании дефицита калорий, они могут сосредоточиться на…

Конечно, это вещи, которые могут потенциально помочь человеку косвенно попасть в дефицит калорий.Но сами по себе ни одна вещь в этом списке не приводит к потере жира, потому что ни одна вещь в этом списке не гарантирует, что этот дефицит существует.

Почему? Потому что независимо от типа некалорийных правил и ограничений, которые использует человек, он всегда сможет их перекусить.

Таким образом, при значительном ограничении или полном исключении , , , и , должно быть , гипотетически затрудняет употребление большего количества калорий, чем должно быть, это, конечно, не делает это невозможным (например.грамм. удаление всех «плохих» продуктов не гарантирует, что человек просто переедает «хорошие» продукты).

Но многие люди этого не осознают.

И поэтому они неосознанно в конечном итоге делают вещи, которые можно классифицировать как основанные на мифах, или ненужные, или незначительные, или просто чушь собачьей … вместо того, чтобы сосредоточиться на общем количестве калорий .

И тогда они не худеют. А потом они сбиты с толку, и это правильно. В конце концов, они думают, что они делают то, что нужно делать для сжигания жира.Они думают, что они все делают правильно.

Но это не .

Вместо этого они делают кучу других вещей — некоторые хорошие, некоторые плохие, некоторые ненужные, некоторые глупые — которые на самом деле не вызывают потери веса.

Это эквивалент того, что кто-то говорит: «Я сел в машину, запер двери, пристегнул ремень безопасности, отрегулировал зеркала, опустил окно и включил радио… но я все еще не прибыл в пункт назначения. . »

Ага, ни хрена.

На самом деле вы никуда не ездили . Вы только что сделали кучу других вещей, некоторые из которых потенциально могут быть полезны, но ни одна из них на самом деле не связана напрямую с тем, что вам нужно делать.

Итак, в следующий раз, когда вы подумаете: «Я ем здоровую пищу», или «Я избегаю нездоровой пищи», или «Я сокращаю углеводы» (или что-то еще), «но я не худею», пожалуйста поймите, что то, что вы делаете, чтобы похудеть в этих случаях — это НЕ то, что на самом деле приводит к потере веса .

Это всегда сводится к количеству добавленных калорий и потраченных калорий.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Ключом к похуданию является постоянный дефицит калорий. Прежде всего, это то, что вам нужно сделать. Все остальное вторично по сравнению. Полная информация здесь: Как лучше всего похудеть?

25. Вы недооцениваете, сколько калорий вы потребляете

( Категория 3 )

Теперь предположим, что человек полностью понимает, что дефицит калорий является ключевым, и он скорректировал свою диету / тренировку, чтобы убедитесь, что дефицит существует.

И они точно знают , он существует .

Но все же … они все еще не худеют. В чем проблема?

Простой. Вы знаете, что дефицит, о котором они точно знают, существует? На самом деле не существует .

Вместо этого человек неосознанно делает ошибку где-то, из-за чего он съедает больше калорий, чем он думает. Подобные вещи наблюдаются ВСЕГДА, в том числе в различных исследованиях (источники: здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).

Как это происходит, спросите вы?

Первый распространенный способ — это занижение количества съеденного .

Некоторые люди недооценивают количество потребляемой пищи (например, думают, что съели 1 порцию, когда на самом деле съели 2 или более), в то время как другие недооценивают количество содержащихся в ней калорий (например, думая, что в еде было 500 калорий, когда на самом деле было 1000) . Некоторые недооценивают и то, и другое.

Это то, что диетологи и тренеры по снижению веса снова и снова видят с шокирующей степенью значимости.Фактически, одно исследование показало, что люди, пытающиеся похудеть, недооценивают потребление калорий в среднем на 47%… , что очень много.

И это само по себе может легко избавить человека от дефицита, в котором они клянутся , в котором они находятся.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Дважды и трижды проверьте точность потребления калорий. Затем проверьте это еще раз. А потом еще раз. Если вы еще этого не сделали, воспользуйтесь приложением для отслеживания диеты (например, MyFitnessPal), чтобы внимательно отслеживать все, что вы едите.Считайте это требованием. А затем еще раз проверьте правильность потребления калорий. И снова. И эй, что это там?!? Я говорю вам проверить это еще раз.

26. Вы неправильно рассчитываете, сколько калорий вы потребляете

( Категория 3 )

Другой распространенный (и связанный) способ, которым люди в конечном итоге потребляют больше калорий, чем они думают, — это ошибки при отслеживании их диета.

Если говорить более конкретно, человек часто ошибаются в процессе измерения размера порции и съедают значительно больше еды, чем они думают, что берут .

Это происходит постоянно, особенно когда вы используете мерные ложки / мерные чашки или просто «на глаз» пытаетесь угадать.

Это видео от Сохи Ли показывает, как легко это может случиться.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Купите себе цифровые весы и взвесьте как можно больше еды / блюд, чтобы убедиться, что размеры порций соответствуют вашим ожиданиям.

27. Вы занижаете количество потребляемых калорий

(, категория 3 )

Затем есть люди, которые просто не считают все калории, которые они съедают, обычно потому, что думают, что не учли. В некоторых случаях это не нужно.

Какие чехлы, спросите вы?

1. У некоторых людей сложилось впечатление, что есть особые « бесплатных продуктов, », которые они могут есть в неограниченном количестве, не считая. Может быть, определенные чистые продукты, или здоровые продукты, или суперпродукты, или продукты с отрицательной калорийностью, или что-то подобное. Как будто они содержат волшебные калории. Спойлер: , а не .
2. А есть такие, которые едят «крошечные» порции еды здесь и там и полагают, что она настолько незначительна, что им даже не нужно беспокоиться о ее подсчете (также известные как « кусает, облизывает и пробует »).На самом деле, калорий из этих «я-даже-не-осознавал» могут довольно быстро составить калорий. Это видео от Сохи Ли показывает , слегка преувеличенный (но все еще до смешного реалистичный) пример этого…

3. Кроме того, некоторые люди просто забывают , что (или сколько) они ели, и в конечном итоге случайно не считая это за Только по этой причине, в то время как другие категорически лгут о том, сколько они на самом деле едят, потому что они слишком стесняются признаться в этом (даже самому себе).

В любом случае конечный результат один и тот же: человек в конечном итоге потребляет больше калорий, чем он думает (или утверждает, что есть), и дефицита не существует… вот почему он не худеет.

Переедание из-за занижения сведений, просчетов или недооценки.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Считайте все, включая кажущиеся незначительными вещи, которые, по вашему мнению, вам не нужно считать. Все равно сосчитайте .

28. Вы переоцениваете количество сжигаемых калорий

( Категория 3 )

Помимо недооценки того, сколько калорий мы потребляем, еще одна замечательная вещь, которую мы, люди, делаем — это переоценивают , сколько калорий мы сжигаем .

Исследования показывают, что это столь же значимо, как это, когда испытуемые переоценивали количество калорий, сожженных во время упражнений, в среднем на 51%… , что очень много .

Итак, здесь происходит то, что человек выполняет какую-либо форму упражнений — обычно кардио — и предполагает, что он сжег «тонны калорий». Проблема в том, что никакая форма кардиотренировок по-настоящему не сжигает ничего похожего на «тонны калорий». Фактически, типичные формы кардио, выполняемые с обычной интенсивностью, могут сжигать только 7-10 калорий в минуту для среднего человека.

Но все же люди заканчивают 30-минутную пробежку на беговой дорожке и думают, что они сожгли 1000 калорий.

Вы это слышите? Это я смеюсь.

Как будто этого было недостаточно, часто срабатывает «менталитет вознаграждения », который дает людям ложное представление о том, что теперь они могут позволить себе съесть лишних калории , поскольку они якобы сожгли «так много» при выполнении упражнений .

Затем они отменяют то меньшее количество калорий, которое они сожгли (а затем и некоторые), а затем задаются вопросом, почему они не худеют, несмотря на то, что «все время тренируются».»

ЧТО ДЕЛАТЬ:

В конкретном контексте сжигания калорий с целью сжигания жира такая форма упражнений, как кардио — хотя, безусловно, полезный инструмент — это сильно переоцененные и неэффективные средства для создания дефицит калорий. Он сжигает значительно меньше калорий, чем многие люди думают, надеются или ошибочно полагают. Это то, что вам нужно принять во внимание, чтобы быть максимально точными при оценке того, сколько калорий вы действительно сжигаете.

29. У вас дефицит калорий. существуют…

, но только иногда .

В остальное время? Они будут переедать до такой степени, что у них будет достаточно большой избыток калорий, чтобы компенсировать любой дефицит, который они создали, тем самым, в конечном итоге, переведя их на поддержание (или иногда даже на чистый избыток).

И когда вы находитесь на поддержании, а не в дефиците… вы не теряете вес.

Подобные вещи могут происходить по-разному.

Например, от одного дня к другому (так, что у человека может быть дефицит калорий в понедельник, а затем избыток калорий во вторник… выход в конечном итоге безубыточный). Или от одной недели к другой (у них может быть общий недельный дефицит калорий в из 3500 калорий в одну неделю и общий недельный излишек из 3500 калорий в следующую… выход безубыточности в конце).Или бесчисленное множество других версий того же самого, некоторые из которых вы увидите следующими в этом списке.

Итак, по сути, проблема здесь в том, что у человека действительно наблюдается дефицит калорий, просто недостаточно постоянно или достаточно долго, чтобы он действительно работал.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Согласованность является ключевым моментом. Если дефицит калорий недостаточно для того, чтобы он работал постоянно, этого не произойдет. Итак, убедитесь, что это так.

30. Вы переедаете из-за чрезмерно низкого потребления калорий

( Категория 3 )

Теперь немного более конкретный пример предыдущей причины, которая, как я вижу, происходит постоянно.

Это когда человек знает, что ему нужно меньше есть, чтобы похудеть, но он пытается есть НАМНОГО МЕНЬШЕ.

Как в… излишне меньше, или чрезмерно меньше, или в некоторых случаях опасно меньше.

Таким образом, вместо того, чтобы придерживаться обычно рекомендуемого умеренного дефицита (например, на 10-25% ниже их поддерживаемого уровня) и худеть умеренными темпами, они решают попробовать очень низкокалорийную диету (например, 500-1200 калорий в день). или на самом деле просто любой дефицит, превышающий необходимый, чтобы они могли похудеть как можно быстрее.

Подобные вещи чреваты множеством потенциальных проблем со здоровьем (как психическим, так и физическим), но это тема для другой статьи.

Одна проблема, на которой я хочу здесь сосредоточиться, — это почему такой большой дефицит на самом деле не работает. И нет, это не из-за «голодного режима». Опять же, немного позже я прикрываю / разрушаю этот миф.

Скорее, это потому, что диета с излишне низким содержанием калорий не является устойчивой… даже в краткосрочной перспективе . Итак, происходит то, что человек может законно съесть чрезмерно небольшое количество, которое он намеревается — иногда — но затем переедать / переедать достаточно в другое время, чтобы компенсировать чрезмерный дефицит, который они создали, тем самым помещая их на поддержание (а иногда даже излишек) в конце.

Вот пример.

Давайте представим, что у нас есть женщина с уровнем поддержания 2100 калорий. Если бы она создавала типичный умеренный дефицит, она ела бы где-то 1600-1700 калорий в день. Однако она решает чрезмерно ограничить себя и вместо этого съесть 1200 калорий. Вот что часто происходит дальше…

Переедание из-за излишне низкокалорийной диеты.

Человек в этом примере успешно съедает 1200 калорий в день, как они намеревались / утверждали, что … , но только 4 из 7 дней .

В остальные 3 дня дня сильный голод, вызванный такой излишне низкокалорийной диетой, как эта, заставляет их переедать / переедать до такой степени, что устраняет любой дефицит, образовавшийся в другие дни… тем самым ставя их на уровень поддержания на неделю и не допуская похудания.

Этот — среди других причин, уже упомянутых в этом списке (например, недооценка, просчет, занижение информации и т. Д.) — является одним из способов заставить людей сказать, что они « едят 500-1200 калорий в день, но не худеющий .

Еще лучше, представьте себе, что в этом примере в дни выпивки калорий стало еще больше. Вот как люди говорят, что « едят 500–1200 калорий в день, но каким-то образом набирают вес ». »

Здесь нет никакого« каким-то образом ». Это простая математика и тот факт, что очень низкокалорийные диеты сделают вас чертовски голодными, и вы в конечном итоге будете действовать в соответствии с этим.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не увеличивайте свой дефицит больше, чем он действительно должен быть.Я рекомендую употреблять как можно больше калорий, чтобы обеспечить здоровую и устойчивую скорость похудения. Для большинства это означает создание дефицита на 10-25% ниже вашего поддерживаемого уровня. Подробности здесь: Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

31. Вы переедаете, потому что ваша диета излишне ограничивает

(, категория 3 )

Вот немного другая (но очень близкая) версия предыдущего сценария. Только в этом случае, , излишне ограничивает не потребление калорий, а сама диета и то, как они создают свой дефицит .

Позвольте мне объяснить.

Видите ли, если вы создаете свой дефицит калорий, используя диету, которую вы ненавидите … такую, которая накладывает на вас кучу ненужных правил и ограничений, которые не соответствуют вашим личным потребностям и предпочтениям … угадайте, что произойдет ? Вы не собираетесь придерживаться этой диеты . По крайней мере, недостаточно долго или достаточно последовательно, чтобы это работало.

Но все же большинство людей подходят к своему питанию именно так.

Вместо того, чтобы проектировать все, чтобы все было как можно более предпочтительным, приятным, удобным и устойчивым для них (#PECS), они заставляют себя делать кучу ненужных вещей (или доводить необходимые до крайности), которые только помогают похудеть. им труднее.

Самый распространенный пример этого — когда человек использует диету, которая требует от него значительного ограничения или полного исключения различных продуктов, групп продуктов или целых питательных веществ, которые A) им нравятся и которые предпочли бы продолжать есть до некоторой степени, и B) на самом деле не нужно сильно ограничивать или полностью исключать для успешной потери веса.

Вы видите, что это происходит постоянно с диетами, которые содержат излишне ограничивающие с…

• углеводов.
• Сахар.
• Жир.
• Зерна.
• Глютен.
• Пшеница.
• Дневник.
• Мясо.
• Еда, которую пещерные люди не ели (иначе говоря, продукты, не относящиеся к палео).
• Не сырые продукты.
• Неорганические продукты.
• Продукты, которые не являются «чистыми».
• Неудачная еда.
• И так далее, и так далее.

Вы также видите людей, использующих диеты, которые являются излишне ограничивающими с такими вещами, как, когда и как часто человек может есть (например.грамм. прерывистое голодание, прием пищи каждые 3 часа, прием пищи 5-6 раз в день, прием пищи 2-3 раза в день, отказ от еды через определенное время, всегда есть завтрак, всегда пропускает завтрак и т. д.), а также что и как они могут есть (например, определенные сочетания продуктов / питательных веществ в определенных приемах пищи и т. д.).

Почему это так важно, спросите вы? Почему излишне ограничивают в своей диете — такая большая проблема?

Потому что это в конечном итоге приводит к критической точке.И когда этот переломный момент достигнут, наступает период переедания (или массового переедания) того, что было излишне ограничено .

И это обычно до некоторой степени, которая нивелирует любой дефицит, который человеку удалось создать за день (дни) до этого, тем самым предотвращая потерю веса и потенциально даже приводя к увеличению веса (среди других проблем).

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не делайте свою диету более строгой, чем это действительно необходимо.Вот основы того, как это сделать:

1. Во-первых, создайте умеренный дефицит калорий. На 10-25% ниже вашего уровня обслуживания идеально подходит для большинства. Подробная информация здесь: Сколько калорий мне нужно есть в день?
2. Во-вторых, получите достаточное количество белка. 0,8–1 г белка на фунт вашего текущего веса тела — хорошее начало (используйте для этого расчет целевую массу тела, если у вас очень избыточный вес).
3. В-третьих, воспользуйтесь оставшимися дневными калориями любым количеством жиров и углеводов, которое вам нравится больше всего, чтобы: А) ни одно из питательных веществ никогда не было излишне ограничено, и Б) ваша диета была для вас такой же предпочтительной, приятной, удобной и устойчивой, как возможно (#PECS).Дополнительная информация здесь: Как рассчитать ваши макросы
4. В-четвертых, получайте большинство этих питательных веществ из более качественных, богатых питательными веществами источников пищи, при этом сохраняя вкусные забавные вещи в качестве небольшой части вашего общего рациона.
5. В-пятых, объедините все остальное (конкретный выбор продуктов, частоту приема пищи, время, расписание, комбинации продуктов и т. Д.) Вместе, как вам нравится, так что, опять же, ваша диета будет как можно более #PECS для вас. .

И если вам нужна помощь в составлении вашей идеальной диеты для похудания, я проведу вас через весь этот и покажу вам, что именно нужно делать в Superior Fat Loss.

32. Вы переедаете в качестве награды за хорошую работу

( Категория 3 )

В этом сценарии человек будет хорошо справляться со своей диетой и тренировками в течение некоторого периода времени (например, недели). Они будут есть то, что должны были есть. Они съедят то количество, которое должны были съесть. Они будут тренироваться, когда должны были тренироваться. И они успешно создадут запланированный дефицит калорий.

Но затем, в какой-то момент, они начнут думать, что их следует вознаграждать за эту последовательность… и эта награда должна быть в виде переедания.

Знаете, что-то вроде: «Я придерживался диеты всю неделю, поэтому я заслуживаю того, чтобы себя побаловать».

Я определенно не говорю, что люди никогда не должны позволять себе есть то, что они считают «угощением». Я на самом деле ВСЕ для того, чтобы допустить это… в надлежащем контексте .

Но это неправильный контекст.

Это другое дело.

• Это отказ от диеты в качестве награды за соблюдение диеты.
• Или переедание в награду за недоедание.
• Или, как это обычно наблюдается в мире расстройств пищевого поведения, потенциально даже форма ограничений и переедания.

Независимо от того, какая из этих классификаций наиболее точно описывает вашу конкретную ситуацию, конечный результат один и тот же: за периодом дефицита следует период излишка… и они компенсируют друг друга. Таким образом, никакого похудания.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Во-первых, имейте в виду, что любая форма переедания в том, что обычно является неотслеживаемым / неконтролируемым форматом, с большой вероятностью приведет к потреблению намного большего количества калорий, чем вы думаете.И если это происходит достаточно часто (например, еженедельно в качестве награды за предыдущие 5-7 дней соблюдения диеты), вполне вероятно, что вы устраните любой дефицит, который вы можете создать до этого, и предотвратите потерю веса. Этого сценария следует избегать. Кстати, о том, что…

Во-вторых, разработайте свою диету так, чтобы она была для вас максимально приятной и устойчивой, чтобы вам не приходилось отказываться от диеты, чтобы чувствовать себя вознагражденным за ее соблюдение.

33. Вы переедаете из-за читмилов и читерских дней

( Категория 3 )

Это немного другая версия сценария «переедание в качестве награды», который мы только что рассмотрели, только в данном случае переедание (и, возможно, само «вознаграждение») происходит в форме читмилов и чит-дней.

Это приемы пищи / дни, когда люди по существу позволяют себе есть / переедать той пищей, которую они так жаждут, в том, что обычно является неотслеживаемым / неконтролируемым форматом .

И, как и раньше, если это происходит достаточно часто, для него вполне вероятно (и на удивление легко) компенсировать любой дефицит, который мог возникнуть до этого, что снова предотвратит потерю веса.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Я не рекомендую использовать читмилы или чит-дни. Отчасти это связано с тем, что идея «жульничества» в диете плохо влияет на диету и пищу в целом. Но это главным образом потому, что я обнаружил, что люди намного лучше справляются со своей задачей, постоянно придерживаясь своей диеты (а не ненавидя ее и не чувствуя себя ею мучимой), когда они хранят эти так называемые «чит-фуды» как небольшую часть своего рациона. в целом хорошая диета, вместо того, чтобы полностью ее избегать, пока она не сведет их с ума и не даст им повода для обмана.

Я люблю объяснять это так: большая часть потребляемых вами калорий и макроэлементов всегда должна поступать из более качественных, минимально обработанных и богатых питательными веществами продуктов, которые вам нравятся, в то время как типичные более вредные продукты должны быть в разумных пределах. по-прежнему приятный и устойчивый минимум. В частности, соотношение типа 90/10 или 80/20 («хорошая / чистая» еда к «плохой / грязной»), как правило, является идеальным балансом для большинства людей с точки зрения качества диеты, общего состояния здоровья и … вы знаете … жизнь не сосет .Полная информация здесь: Проблема с читмилами и чит-днями

34. Вы переедаете, потому что «это выходные» или «наверное, не очень-то важно»

( Категория 3 )

Вот случай, когда человек будут придерживаться своей диеты всю неделю и действительно хорошо съедать то количество калорий, которое они должны есть… , пока не наступят выходные .

Внезапно диета, которую они придерживались в течение недели, волшебным образом исчезает .

Еще хуже то, что некоторые люди в этом сценарии будут думать: «ах, это выходные», как будто диета имеет значение только в будние дни, и они могут есть все, что захотят, до тех пор, пока это суббота или воскресенье.

Эээ, не совсем. На самом деле происходит то, что их переедание в выходные компенсирует дефицит, который они успешно создали в течение недели, и в конце концов они выходят на уровень безубыточности.

Вот пример.

Допустим, у какого-то человека уровень обслуживания составляет 2500 калорий, и он решает съедать 2000 калорий в день, чтобы иметь дефицит.Вот как может выглядеть этот сценарий…

Переедание по выходным.

Другой подобный пример этого — когда человек ест, как положено, большую часть времени, но также сознательно переедает за один прием пищи или в течение одного дня, или, возможно, разбрасывается на несколько приемов пищи / дней и предполагает, что «это, вероятно, не так уж и важно.»

Например, это не могло иметь достаточно большого значения, чтобы помешать их потере веса. Только… часто бывает .

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Потеря веса происходит только тогда, когда чистый дефицит калорий присутствует в течение достаточно длительного периода времени, и на удивление легко компенсировать периоды дефицита периодами избытка. Не позволяйте этому случиться.

35. Имеется основная / не леченная проблема со здоровьем

( Категория 3 )

В большинстве случаев, когда человек не теряет жир, это происходит потому, что он потребляет больше калорий, чем он думает. или претендовать на то, чтобы быть… и дефицита не существует.

Тем не менее, гораздо, намного, гораздо реже, бывают случаи, когда человек ест количество калорий, которое должно составлять , и испытывает дефицит для него … , но есть основная / необработанная проблема со здоровьем (например, недостаточная активность щитовидная железа), что влияет на скорость их метаболизма и заставляет организм сжигать меньше калорий, чем было .

Когда это происходит, человеку нужно есть гораздо меньше (и / или сжигать гораздо больше с помощью упражнений), чем он действительно должен, чтобы существовал дефицит и произошла потеря веса.

Конечно, решение в этом сценарии — НЕ продолжать есть меньше / сжигать больше, а скорее обратиться к врачу и взять под контроль основное заболевание.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Если вы подозреваете, что это может быть ваша проблема, обратитесь к врачу. Это единственный способ узнать наверняка и позаботиться об этом.

Однако я отмечу, что по моему опыту (и по опыту практически каждого специалиста по диетам / фитнесу, которого я знаю), из смехотворно большого числа людей (обычно женщин), которые быстро предполагают, что это действительно их проблема и что это не могло быть что-то еще в этом списке … только очень крошечный процент действительно оказался правым .В VAST большинстве случаев они просто не теряли вес по какой-то другой причине, описанной в этой статье (например, вы потребляете больше калорий, чем думаете).

Но опять же, несмотря на то, насколько это обычно бывает редко, вы, очевидно, не должны игнорировать такую ​​возможность. Итак, если у вас когда-либо были какие-либо причины подозревать, что это может быть какая-то основная проблема со здоровьем / здоровьем, вам всегда следует идти к своему врачу и проверять все. Это единственный способ узнать наверняка.

36.Вы достигли уровня истинной потери веса

( Категория 3 )

Вы худели раньше на какое-то время, а потом перестали?

Если да, вы достигли плато .

Вопрос только в том, что это за плато?

Истинные плато против ложных плато

В статье «Превосходная потеря жира» я подробно расскажу о двух типах плато, которые может испытать человек:

1. Истинные плато
   Это… ну… истинное плато .Это когда процесс сжигания жира останавливается на 2-4 недели подряд или дольше в результате совершенно нормальных и часто неизбежных физиологических изменений, которые, как предполагается, — , в конечном итоге приводят к остановке сжигания жира. В этих случаях необходимо будет внести небольшие изменения, чтобы потеря веса снова продолжалась, как и должно быть.
2. Ложные плато
   Это прямо противоположно этому. Это когда процесс похудания останавливается из-за других (часто самодельных) причин, которые не соответствуют приведенному выше описанию, или когда потеря веса на самом деле не останавливает , но происходит что-то еще, что заставляет нас думать, что это произошло с .

До этого момента все, что мы рассматривали в этой статье, является примером ложного плато .

Все, начиная с временного уравновешивания веса человека, в то время как жир продолжает теряться (т.е. плато потери веса вместо плато потери жира ), до неправильного отслеживания прогресса, которое не позволяет человеку видеть, как происходит потеря жира, до известное или неизвестное несоблюдение и МНОГИЕ разные способы, которыми человек может в конечном итоге съесть больше калорий, чем он думает, заявляет или собирается … и дефицита не существует.

Но это истинное плато ? Это что-то другое.

Истинное плато

Это все еще случай, когда у человека не наблюдается дефицита калорий, но на этот раз это не из-за ошибки.

Скорее, они все еще едят то количество калорий, которое составляло дефицит для них все это время, только сейчас их скорость метаболизма замедлилась настолько, что их дефицит стал их новым поддерживаемым уровнем.

И когда это произойдет, потеря жира прекращается .

Что вызывает это, спросите вы?

В основном это комбинация двух вещей:

1. Вы весите меньше
   Поскольку вы успешно худеете, теперь вы весите меньше, чем в начале, и меньшее тело сжигает меньше калорий, чем большое тело. Просто как тот. Таким образом, по мере того, как вы постепенно худеете, ваше тело постепенно сжигает меньше калорий как в состоянии покоя (то есть ваш BMR снижается), так и во время всех форм физических упражнений и бездействия (например, ваш термический эффект активности уменьшается).
2. Адаптивный компонент
   Поскольку ваше тело действительно заботится только о том, чтобы поддерживать вас в живых, и поскольку оно (как я упоминал ранее) не может определить, испытываете ли вы дефицит из-за того, что пытаетесь стать стройнее или потому, что вы собираетесь умереть от голода, адаптивная реакция вашего тела — сделать все возможное, чтобы помешать вам похудеть. Это включает в себя, среди прочего, экономию энергии за счет уменьшения количества сжигаемых калорий каждый день, чтобы вы с меньшей вероятностью продолжали испытывать дефицит и, следовательно, с меньшей вероятностью умерли от голода.Также обратите внимание, что, хотя это происходит во время любого длительного дефицита, оно тем значительнее, чем больше дефицит (еще одна причина избегать излишне низкокалорийных диет) и чем дольше он длится (еще одна причина использовать повторные кормления и перерывы в диете).

Когда вы складываете эти два фактора вместе в течение достаточно длительного периода времени, в конечном итоге происходит то, что число на стороне «калорий израсходовано» в уравнении «калории в сравнении с калориями израсходовано» (то есть сколько вы горение) будет постепенно приближаться к значению на стороне «калорийности» (то есть, сколько вы едите).

И когда эти числа наконец выровняются … произойдет неизбежное истинное плато.

По сути, сочетание адаптивного компонента и того факта, что вы успешно сбросили жир (и теперь весите меньше), привело к тому, что потребление калорий и выработка калорий, которые привели к успешному снижению жира, вызывающему дефицит для вас, увеличились. до этого момента больше так не делаю. Вместо этого это потребление / выработка калорий теперь представляет ваш новый уровень обслуживания .

В этом нет ничего злого или загадочного.И не стоит волноваться или впадать в депрессию, когда это происходит.

Вы просто сжигаете меньше калорий, чем раньше, и дефицита больше нет.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Ешьте немного меньше, сжигайте немного больше или используйте комбинацию этих двух факторов, чтобы снова возник дефицит. Это так просто.

Но подождите … А как насчет

голодного режима и недостаточно ест ?

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели все возможные ответы на вопрос «почему я не худею», пришло время сказать еще об одном.

И это тема режима голодания и « не ест достаточно калорий ».

Или, как это более точно известно, одна из самых распространенных абсолютно бессмысленных причин, по которым человек считает, что он не худеет (вместо того, чтобы осознать и принять, что это одна из причин, по которым мы уже покрытый).

Позвольте мне объяснить…

The Concept

Режим голодания (иногда называемый «режимом выживания») — это идея о том, что недостаточное потребление калорий приведет к прекращению сжигания жира .

Например, если вы едите слишком мало калорий, ваш метаболизм нарушается или полностью прекращается, или что-то не менее забавное, и, пытаясь сохранить вам жизнь, ваше тело будет УДЕРЖАТЬ на весь ваш жир и мешать вам от потери чего-либо до… подождите … вы съедите БОЛЬШЕ калорий.

В некоторых случаях люди заявляют, что это состояние «недостаточного употребления калорий» способно не только ОСТАНОВИТЬ потерю веса, но и ВЫЗВАТЬ прибавку в весе .

Итак, когда человек «делает все правильно» и ОНИ ЗНАЮТ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО, у него дефицит калорий… , но он все еще не худеет … единственный очевидный вывод, к которому они могут прийти, это то, что они просто съели СЛИШКОМ МАЛЕНЬКО и вошли в таинственное состояние, известное как режим голодания.

Это предположение затем подтвердят их супер умных друзей в социальных сетях или на любой другой доске объявлений о диете, на которой они случайно разместят сообщения.

Блок-схема истины в режиме голодания

Что ж, если вы когда-либо делали такое же предположение, вот удобная блок-схема, которую я собрал, чтобы помочь вам определить, действительно ли вы находитесь в режиме голодания…

Фигня

Слушайте внимательно, мальчики и девочки.

Режим голодания не существует, потому что законы баланса энергии ВСЕГДА действуют .

Это означает, что дефицит калорий — независимо от того, насколько он может быть — всегда приводит к тому, что некоторая форма накопленной энергии сжигается в качестве топлива. Итак, пока существует дефицит, всегда что-то «теряется». И большая часть этого «чего-то» будет жиром.

Процитирую себя из предыдущей статьи (Миф о режиме голодания)…

Пока вы создаете дефицит калорий в (то есть потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, или сжигаете больше калорий, чем потребляете … просто разными способами сказать одно и то же), то вы будете худеть каждый раз, независимо от того, создаете ли вы дефицит, небольшой, умеренный или большой.

Даже если вы потребляете опасно низкое количество калорий (совсем не рекомендуется, просто подчеркните), вы все равно худеете.

Не существует такого понятия, как « Я не худею, потому что ем слишком мало ». Это чушь собачья. И определенно не существует такой вещи, как « Я набираю вес, потому что ем слишком мало ». Это еще более серьезная фигня, и я могу только предположить, что для этого потребуется еще более крупная лошадь.

И идея о том, что вы пропустили завтрак или ждали между приемами пищи более 3 часов (или что-то столь же бессмысленное) и теперь мгновенно вошли в режим голодания в результате, слишком смехотворна, чтобы даже заслужить еще одну секунду обсуждения.

Создайте постоянный дефицит, и произойдет потеря веса. Применяется всегда, независимо от того, насколько низка «добавленные калории» (или действительно, насколько мало, по вашему мнению, , как вы ошибочно думаете, что это ).

Это означает, что вы НИКОГДА не теряете жир из-за «недоедания». Если эта чушь была правдой, тогда, пожалуйста, объясните мне, как…

• Люди с анорексией достигают смертельно худых уровней, морив себя голодом.
• Голодные дети в Африке становятся смертельно худыми из-за нехватки еды.
• Люди в концентрационных лагерях до смерти истощились от голода.
• Участники реалити-шоу таких шоу, как Survivor или Naked And Afraid теряют тонну веса из-за того, что не могут есть достаточно.
• Участники Миннесотского эксперимента по борьбе с голодом постоянно теряли жир, питаясь все меньше и меньше, пока они не достигли опасно низкого уровня жира в организме (около 5%) и, по сути, не осталось больше жира, который можно было терять.
• Каждое хорошо спланированное исследование с контролем количества калорий показывает, что потеря жира происходит каждый раз, когда присутствует дефицит калорий, независимо от его размера или способа его возникновения.

Что это?

У вас нет объяснения этому?

Не волнуйтесь, у меня есть для вас: голодный режим — чушь собачья .

Дополнительная информация здесь: Миф о голодном режиме

Что насчет реакции на голод?

Что не является чушью, так это то, что лучше описать как «ответ голодания ».

Это реальный , так как ваше тело действительно сопротивляется вашей попытке похудеть (есть целый раздел в Superior Fat Loss, где я разбираю ВСЕ способы, которыми это происходит).И да, часть этого «сопротивления» включает в себя адаптивный термогенез (также известный как замедление скорости метаболизма).

Однако это замедление метаболизма НИКОГДА не является достаточно значительным, чтобы на самом деле ПРЕДОТВРАТИТЬ потерю жира. И это, черт возьми, недостаточно, чтобы вызвать прибавку в весе.

Я подробно освещаю эту тему здесь: Метаболические повреждения против адаптивного термогенеза

Тогда почему я не теряю вес?

Итак, если проходит неделя за неделей, а вы не худеете, ваша проблема никогда не в «режиме голодания» или в том, что вы «недоедаете».

Это большой, досадно глупый, явно очевидный миф.

Скорее, НАСТОЯЩАЯ причина того, что вы не худеете, это…

1. Потому что вы едите слишком много и постоянного дефицита калорий нет… по одной или нескольким причинам, описанным в этой статье (например, вы потребляете больше калорий, чем думаете).
2. Потому что вы ошибочно принимаете временное отсутствие потери веса за отсутствие потери веса … по одной или нескольким причинам, описанным в этой статье (например.грамм. временная задержка воды).
3. Потому что вы отслеживаете свой прогресс таким образом, чтобы не видеть, что это происходит … по одной или нескольким причинам, описанным в этой статье (например, неправильное взвешивание).
4. Любая их комбинация.

Но как насчет людей, которые, наконец, снова начинают худеть, когда начинают есть БОЛЬШЕ калорий?

Если все, что я только что сказал о режиме голодания, верно (, а это ), то как мне объяснить сценарий, при котором люди, предположительно находящиеся «в режиме голодания», наконец, снова начинают худеть после того, как начинают есть еще калории?

Хороший вопрос, и есть два очень простых объяснения…

1.Вы не

На самом деле Ешьте больше

В этом случае «больше калорий», которые человек начал есть, устраняет чрезмерно низкокалорийные дни, которые у него были ранее, что предотвращает массовые переедания, которые вызывались ранее в эти низкокалорийные дни. .

Это означает, что человек фактически съедает МЕНЬШЕ общего количества калорий в неделю на калорий, чем раньше, несмотря на то, что он думает, что он «ест больше калорий». И вот, наконец, существует постоянный дефицит. Таким образом… происходит похудание.

Другими словами, единственный законный способ, которым «недоедание» действительно может предотвратить потерю жира, — это когда за периодом «недоедания» следует период переедания / переедания в определенной степени. что нивелирует чрезмерный дефицит, который был первоначально создан.

Я уже показал пример этого ранее. И снова…

«Недостаточно поел», а затем переборщил.

«Употребление большего количества калорий» предотвращает этот сценарий, устраняя чрезмерно низкокалорийные дни… что устраняет вызываемый ими чрезмерный голод… что устраняет высококалорийные переедания, которые имели место из-за этого голода… который компенсировал их дефицит.

Теперь… человек, наконец, может поддерживать более умеренный (и постоянный) дефицит.

Это все говорит о том, что «есть больше» на самом деле позволило человеку в конечном итоге съесть меньше , чем раньше было .

2. Вы теряете лишний вес, а не жир

Второе распространенное объяснение состоит в том, что если человек законно, ест больше сейчас, после периода чрезмерно меньшего потребления пищи, это приведет к падению уровня кортизола.И помните, что происходит, когда падает уровень кортизола?

Уменьшается задержка воды … таким образом, вызывая мгновенную «потерю веса» исключительно в виде веса воды, а не жировых отложений.

Этот сценарий на самом деле более распространен, чем вы думаете.

Почему? Потому что, как я упоминал ранее, чрезмерный дефицит калорий (вызванный чрезмерно низким потреблением калорий и / или чрезмерным количеством упражнений), или длительный дефицит калорий без каких-либо перерывов в диете, или чрезмерное количество физического или психического стресса. — все из которых, как правило, характерны для людей, которые находятся в состоянии «Я, должно быть, в режиме голодания !!» сценарий — поднимет уровень кортизола до невероятных размеров и потенциально приведет к задержке тонны воды.

Более чем достаточно, чтобы скрыть истинный прогресс в похудении на несколько недель.

И поэтому, когда они, наконец, начинают есть больше (что в основном служит для них перерывом в диете), кортизол падает, задержка воды утихает (уууу!) И происходит потеря веса (не потеря веса)… наконец, обнаруживается прогресс в потере жира, который ранее был скрыт задержкой воды.

Тааадааа!

Как вы вообще можете избежать этого сценария, спросите вы?

1. Для начала, черт возьми, успокойся.Стресс — первопричина этой проблемы.
2. Если ЛЮБОЙ аспект вашей диеты или тренировки можно охарактеризовать как «чрезмерный», исправьте это .
3. Если вы какое-то время не делали полный перерыв в диете (или, что более вероятно, в этих случаях когда-либо ), сейчас самое время сделать его. Опять же, подробности того, как именно я рекомендую это делать, находятся в Superior Fat Loss.

Поняли? Хороший.

«Но я клянусь, что все делаю правильно!»

Хотите узнать самое худшее в написании такой статьи? Все 14 000+ слов?

Дело в том, что, хотя я знаю, что большинство людей, которые его читают, точно поймут, почему они не худеют и что им нужно делать, чтобы решить эту проблему, я также знаю, что небольшое меньшинство людей собираются пролистайте его и откажитесь верить, что что-либо в этой статье применимо к ним .

Фактически, многие из этих людей будут оборонительно реагировать на то, что они только что прочитали.

Как бы говоря: «Как вы смеете обвинять меня в том, что я ем больше калорий, чем я думаю! Или я неправильно отслеживаю свой прогресс! Или принять вес воды за жировые отложения! Я делаю все максимально идеально и точно, 100% времени и никогда не делаю ошибок! Больше никогда не сомневайся и не сомневайся во мне! »

Лолц.

Послушайте, я слышал все версии этой истории, которые вы только можете себе представить.

Вы проявляете терпение и правильно следите за прогрессом. Вы подсчитываете калории и тщательно отслеживаете свой рацион до последнего грамма. Вы делаете правильное количество кардио и силовых тренировок. Вы можете ГАРАНТИРОВАТЬ, что съедаете то количество, которое собираетесь съесть, и сжигаете то количество, которое собираетесь сжечь, и ОБЯЗАТЕЛЬНО присутствует дефицит калорий.

И вы абсолютно, безусловно, супер-мега-ультра уверены в этом.

Так что будьте уверены, что вы даже можете поклясться жизнями своих детей, чтобы доказать это (да, я видел, как это происходило… не раз).

Я слышу тебя.

Но вот в чем дело.

Если вы утверждаете, что «все делаете правильно», но при этом не теряете жир… тогда угадайте, что?

Вы что-то делаете не так .

Независимо от того, осознаете ли вы это или решите принять это, ваше отсутствие потери жира является окончательным гарантированным доказательством того, что это правда .

Итак, вот ваш выбор.

Вариант 1

Вы можете продолжать не соглашаться со мной, продолжать игнорировать доказанные факты, продолжать думать, что вы единственный человек на планете, который волшебным образом бросает вызов законам термодинамики, продолжать отказываться верить, что любой из проблемы, описанные в этой статье, имеют отношение к вам, продолжайте непреклонно гарантировать, что вы все делаете правильно, и продолжайте искать какую-нибудь другую заведомо бессмысленную причину вашей неспособности похудеть…

ИЛИ…

Вариант 2

Вы можете отпустить свои ранее существовавшие предубеждения и эмоциональную привязанность к дезинформации, понизить свое эго на одну или две ступени, признать свою неправоту, а затем, один за другим, вернуться через все проблемы, описанные в этой статье, пока вы не найдете ту (или , ), которая влияет на вас.

Ваш звонок.

Итак, почему вы не худеете?

Есть только три возможности. Вы либо:

• Вы теряете жир, но набираете другую форму веса, которая временно его уравновешивает.
• Вы теряете жир, но отслеживаете свой прогресс таким образом, чтобы не осознавать этого.
• Не теряете жир, потому что у вас нет постоянного дефицита калорий.

Это буквально все, что может быть.

Как определить, в чем проблема?

Просто.

1. Если вы А) НЕ должным образом отслеживаете ваш прогресс, Б) НЕ правильно интерпретируете этот прогресс (или его отсутствие), и / или В) НЕ У есть реалистичные ожидания относительно того, что этот прогресс должен быть… это может быть вашей проблемой. Исправьте сначала .
2. Если вы ЯВЛЯЕТЕСЬ , выполняя все вышеперечисленное (A, B и C) должным образом, и вы не теряли веса в течение периода времени, который на МЕНЬШЕ , чем 4 недели подряд … ваш вес может быть временно уравновешивается. Будьте терпеливы и ждите дольше .
3. Если вы ЯВЛЯЕТЕСЬ , выполняя все вышеперечисленное (A, B и C) должным образом, и вы не теряли веса в течение периода времени, который составляет 4 недели подряд или дольше … , то вы не при дефиците калорий .

Конец.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

6 причин, по которым вы не худеете

Слишком много напрягайте себя во время тренировок, и это может помешать вашим усилиям по снижению веса.

Кредит изображения: Nadasaki / iStock / GettyImages

Разочарован, что не теряешь килограммы? Даже при наличии программы тренировок и плана диеты различные факторы все еще могут удерживать вас от достижения ваших целей по снижению веса.

Вот шесть вещей, которые потенциально могут помешать вам похудеть, а также способы их решения и дать вам отправную точку для нового прогресса.

1. Ваше мышление — все или ничего

Приверженность здоровому питанию и физическим упражнениям — ключ к достижению ваших целей по снижению веса.Но стандарты, которые на слишком высоки, на могут быть трудными для соблюдения и могут привести к обратным результатам.

«Ощущение, что вы должны есть на 100 процентов идеально и исключить менее полезные продукты, которые вы любите, например шоколад или пиццу, только заставляет вас есть их больше», — объясняет Кери Ганс, RDN, CDN, автор книги The Small Change Diet . И есть хороший шанс, что вы в конечном итоге поддадитесь искушению, переедая, а затем почувствуете сожаление и, возможно, вообще откажетесь от своей цели.

В долгосрочной перспективе легче придерживаться более умеренного подхода.

«Если вы выделяете место для своих любимых блюд в своем плане питания, например, кусок пиццы каждую вторую пятницу, чувство депривации не одолеет вас до такой степени, что вы полностью откажетесь», — говорит Ганс.

То же самое и с упражнениями: вместо того, чтобы заставлять себя тренироваться каждый день, несмотря ни на что, спланируйте один или два дня отдыха каждую неделю, чтобы дать себе перерыв.

Узнайте, как заполнить свою тарелку полезными и богатыми питательными веществами продуктами, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate.Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!

2. Ваши гены могут работать против вас

В зависимости от вашей физиологии вам легче набирать вес и удерживать его, чем другим. По данным Национальной академии спортивной медицины, в то время как некоторые типы телосложения от природы более мускулистые и имеют тенденцию к более быстрому метаболизму, другие, как правило, переносят больше жира и сжигают калории медленнее.

«У всех разные уровни метаболизма, генетика и даже разные личности, которые могут повлиять на усилия по снижению веса», — говорит Эрин Палински-Уэйд, специалист по здоровью, CDE, автор книги Belly Fat for Dummies .Это не значит, что вы обречены навсегда оставаться с нынешним весом. Но если кажется, что ваше тело упорно пытается удерживать жир, вам, возможно, придется немного потрудиться, чтобы сжечь его.

Попробуйте сократить калорийность чуть ниже, внимательно следите за потреблением рафинированных углеводов и включите высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы повысить сжигание калорий, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE).

3. Вы слишком последовательны

Опять салат на обед? Чтобы добиться лучших результатов, постарайтесь не попасть в рутину с едой и тренировками.

Кредит изображения: trexec / iStock / GettyImages

Выполнять одну и ту же тренировку и есть изо дня в день одни и те же продукты? В то время как распорядок дня и привычки могут облегчить соблюдение ваших планов, слишком много их может затруднить похудение.

Когда вы повторяете упражнение снова и снова, в конечном итоге становится легче, согласно ACE, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий. Но смешивание тренировок — скажем, выполнение интервальных спринтов в один день и длительная медленная пробежка на следующий — заставляет ваше тело работать, так что сжигание калорий не падает.

Что касается повторения вашего меню снова и снова? Один и тот же салат на обед каждый день не повлияет на ваш метаболизм, но отсутствие разнообразия может стать довольно скучным. «А скука может привести к бунту», — говорит Ганс. «Смешивайте свои блюда, чтобы включить в них разнообразные продукты, чтобы не застрять в колее». Если сегодня у вас на обед куриный салат, на следующий день попробуйте сэндвич с хумусом и овощами.

4. Вы слишком много занимаетесь

Постоянная активность — это здорово.Но заставлять себя часами тренироваться каждый день, вероятно, не ускорит сжигание жира и может иметь неприятные последствия. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большая часть вашего прогресса в похудении происходит за счет меньшего количества пищи.

Но часто нам кажется, что тренировка означает, что мы можем есть больше. В одном исследовании исследователи разделили участников на группы — некоторые сохранили свои повседневные привычки, а другие увеличили объем упражнений на разные уровни интенсивности.Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2019 года в Американском журнале клинического питания , участники, которые чаще занимались спортом, также чаще увеличивали потребление калорий и, следовательно, не теряли вес в целом.

Согласно ACE, перенапряжение также подвергает ваше тело стрессу и повышает риск развития травм от перенапряжения. И если это произойдет, вы можете полностью отказаться от упражнений на несколько дней, недель или даже дольше.

В чем же тогда сладкое пятно? По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, стремитесь уделять не менее 150–300 минут в неделю упражнениям средней интенсивности или 75–150 минут интенсивным упражнениям.

5. Вы не едите достаточно

Ваш метаболизм замедлится, если вы резко сократите потребление калорий.

Кредит изображения: IriGri8 / iStock / GettyImages

Этого не избежать: вам нужно сократить количество калорий, чтобы похудеть. Но слишком мало еды может помешать вашему прогрессу. Согласно Академии питания и диетологии, когда вы потребляете слишком мало калорий, метаболизм в вашем организме замедляется в целях экономии энергии.

«Чрезвычайное ограничение калорий также приводит к потере мышечной массы, которая является наиболее метаболически активной тканью», — говорит Палински-Уэйд.

Вместо интенсивной диеты постарайтесь сократить потребление пищи на 300–500 калорий в день. «Это приведет к потере 0,5–1 фунта в неделю», — говорит Палински-Уэйд. Чтобы ваш метаболизм продолжал работать стабильно, вы всегда должны потреблять не менее 1200 калорий в день.

6. ​​Ваш стресс вышел из-под контроля

Стресс не только утомляет вас эмоционально — он также может помешать вашим усилиям по снижению веса.Согласно результатам февраля 2017 года, опубликованным в журнале Obesity, люди с более высоким уровнем гормона стресса кортизола с большей вероятностью будут иметь избыточный вес и иметь более высокий уровень абдоминального жира.

И причин тому множество. По словам Ганса, неконтролируемый стресс может побудить вас больше перекусывать, особенно утешительные блюда, как правило, с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов. И это может даже замедлить ваш метаболизм, заставляя вас сжигать меньше калорий, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в журнале Biological Psychiatry .

Если вы постоянно испытываете напряжение, найдите способы немного расслабиться в течение дня. «Попробуйте ежедневную практику медитации, даже всего пять минут. Ежедневная физическая активность, такая как йога, ходьба, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой, тоже может стать источником стресса», — говорит Ганс.

5 причин, по которым вы не худеете даже при соблюдении диеты

Вы тренируетесь и пытаетесь правильно питаться, но килограммы все еще не набирают вес. И это расстраивает.

Во-первых, знайте, что вы не одиноки.Многие люди борются с потерей веса, часто на разных этапах процесса похудания. Тот факт, что вы не теряете желаемый вес, не означает, что вы не можете .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Часто все, что вам нужно сделать, это внести несколько незначительных изменений в свой нынешний подход к снижению веса.К счастью, есть много небольших изменений, которые вы можете внести, чтобы встать на правильный путь.

Вот 10 самых удивительных вещей, которые могут сдерживать вашу потерю веса.

Закрепите их и смотрите, как падают числа на шкале.

1. Вы соблюдаете диету и план упражнений, которые не подходят вам.

Подписаться на Men’s Health

Все разные: это сообщение, Брюс Ю.Ли, исполнительный директор Глобального центра профилактики ожирения Университета Джона Хопкинса, хочет посоветовать, когда дело доходит до потери веса.

«Было много причудливых диет и увлекательных программ упражнений», — говорит Ли. Причина того, что единый план диеты и одни и те же упражнения не подходят для всех, заключается в том, что все мы живем разными жизнями в уникальных телах, у которых есть свои потребности.

«Вы должны адаптировать то, что вы делаете, под себя», — говорит он. Вместо того чтобы придерживаться определенной диеты или плана упражнений, не бойтесь пробовать разные вещи, чтобы найти то, что вам подходит.

2. При употреблении здоровой пищи и здоровых порций необходимо занять первое место.

Ноэль Хендриксон

Похудение — это не только тренировка, но и то, что вы едите. Но многие люди по-прежнему не уделяют должного внимания еде и размеру порций, говорит Ли.

Вы не добьетесь большого успеха в устойчивом похудении, не контролируя свою диету, по двум причинам.

Во-первых, без надлежащего топлива даже попасть в спортзал или отправиться в путь сложно.Ты перетащишь.

Во-вторых, диета и упражнения являются факторами, влияющими на потерю веса, говорит Ли, и попытка выяснить, какой из них важнее, «все равно что спросить:« Что важнее, рука или нога? »» Это означает, что вы Следует уделять столько же внимания тому, что вы едите, так и тому, как вы занимаетесь спортом, что может означать, что нужно уделять больше времени планированию приема пищи.

Запугать? Для начала он предлагает вести дневник питания и записывать все, что вы едите в течение нескольких недель.Затем выясните, где вы можете сократить ненужные калории из своего обычного рациона, а также ненужные доллары из счета по кредитной карте. «Здоровое питание стало дорогим», — говорит Ли. Этот метод поможет вам понять, как считать ваши деньги.

3. Вы занимаетесь только в тренажерном зале.

Оливер Росси

Конечно, время, проведенное в тренажерном зале, помогает похудеть, и у нас есть совета, , которые помогут вам извлечь из этого максимум пользы.Но упражнения вне тренажерного зала — и образ мышления, который с ними связан, — помогут вам в долгосрочной перспективе изменить вес, чтобы сбросить его и удержать. Когда дело доходит до упражнений, Ли говорит: «Если вы не можете продолжать их делать, это не сработает».

Это не означает, что нужно перестать ходить в спортзал — это просто означает, что вам, возможно, придется немного изменить свое мышление. В вашей повседневной жизни есть множество возможностей для значимых упражнений, таких как подъем по лестнице, ходьба вместо вождения или добавление получаса энергичных игр с детьми к своему ежедневному графику.

Взятые вместе, эти упражнения помогают гарантировать, что даже если вы не ходите в спортзал так часто, как хотели бы, вы все равно можете делать то, что в долгосрочной перспективе влияет на вашу физическую форму и вес.

4. Число на шкале — движется, но медленно.

Хосе Луис Пелаес Inc

Многие люди, которые худеют, не удерживают его: возьмем часто цитируемый пример участников конкурса «Крупнейшие проигравшие».Когда вы худеете, скорость метаболизма вашего тела в состоянии покоя (количество калорий, которые вы сжигаете просто за жизнь) замедляется. Когда участники шоу потеряли большое количество веса — в среднем на 100 фунтов — за семь месяцев, их RMR значительно снизился.

Это означает, что им приходилось работать больше, чем раньше, просто чтобы не набирать вес. Исследователи, которые наблюдали за 14 из этих участников через шесть лет после того, как они покинули шоу , обнаружили , что их метаболический вес в состоянии покоя оставался низким, что способствовало тому, что они вернули часть веса, который они потеряли.Ключ к устойчивому снижению веса — это время, а не гигантские масштабы и реалити-шоу. «Что вам нужно делать, так это медленно переучивать свое тело», — говорит Ли.

К сожалению, нет ничего, что могло бы заставить вас похудеть. Хорошо то, что ваша цель по снижению веса может помочь вам сделать всю вашу жизнь лучше. «Это больше касается образа жизни и долгосрочных изменений», — говорит Аарон Роузберри, биолог из Университета штата Джорджия, изучающий ожирение и питание.

5. Вы достигли плато потери веса.

Дэйв Джи Келли

Плато случаются: все зависит от того, как вы с ними справляетесь.

Будьте терпеливы и не отказывайтесь от своих целей, потому что медленное и стабильное является ключом к устойчивой потере веса. «Что вам нужно делать, так это медленно переучивать свое тело», — говорит Ли.

Если вы видите, что ваш вес на весах не снижается какое-то время, это может означать, что пришло время пересмотреть свои подходы к диете и упражнениям и посмотреть, есть ли что-то, что вам нужно изменить.Ознакомьтесь с нашим списком наиболее распространенных причин, по которым люди плато могут найти некоторые идеи.

Все еще обижены? Есть и другие показатели, по которым вы становитесь здоровее, например, размер талии, на которые можно обратить внимание для мотивации. По словам Розберри, брюшной жир, также известный как висцеральный жир, окружает ваши внутренние органы и является самым нездоровым видом веса.

Следите за измерениями своей талии и того, как выглядит ваш живот: даже если вы не теряете общий вес быстро, вы сможете измерить потерю жира на животе по мере того, как станете здоровее.

6. Вам нужно больше спать.

ФотоАльто / Катарина Сунделин

Сон необходим как для остроты ума, так и для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировок, но выспаться достаточно сложно. Помимо того, что вы выделяете время на эти 7-8 часов, чтобы спать спокойно, убедитесь, что вы получаете качественный сон, оценив среду, в которой вы спите, и проанализируйте свои привычки на предмет того, что может ухудшить качество сна .Если вам нужно немного больше, попробуйте сложить ворс . Да, и не откладывай . Это не поможет.

7. Вам нужно думать о психическом здоровье.

Маскот

«Психическое здоровье может влиять на [вес] множеством способов», — говорит Ли. От стресса , который может изменить ваши гормоны, до депрессии, которая может заставить кого-то отстраниться от других и не позаботиться о себе, эти невидимые факторы могут иметь огромное влияние.

Если у вас проблемы с похуданием, возможно, пришло время взглянуть на вещи в вашей жизни, которые могут влиять на ваше психическое здоровье, и оценить, как вы можете с ними справиться. Для некоторых людей это может означать посещение врача или терапевта.

Знайте, что вы не одиноки и что вы делаете то, что лучше всего для вас, учитывая ваше психическое здоровье.

8. Вам необходимо обратиться к врачу.

Tetra Images

В некоторых случаях причиной того, что вы не худеете, могут быть сопутствующие заболевания, которые врач может вылечить или помочь вам.Обратитесь к врачу (желательно с дневником питания) и посмотрите, могут ли они помочь вам разобраться.

Лекарства, которые вы принимаете, также могут влиять на вашу потерю веса, например, антибиотики, говорит Ли. Вы можете зайти в местную аптеку и спросить, могут ли они помочь вам оценить, что вы принимаете, и может ли это вас сдерживать.

9. Трудно там, где вы живете и работаете.

mickyteam

Если единственное место рядом с вашей работой, где можно пообедать, — это Wendy’s, скорее всего, вы пообедаете Wendy’s — по крайней мере, больше, чем если бы у вас был другой выбор.Если в ближайшем к вашему дому продуктовом магазине не так много продуктов для здорового питания, вы, вероятно, купите и съедите меньше здоровой пищи.

Распространенная ошибка, которую люди допускают, думая о весе, — это полагать, что все зависит от вас, — говорит Ли. Он предлагает использовать системный подход к потере веса: чтобы понять, почему вы не худеете, посмотрите на системы вокруг вас, которые заставляют вас поддерживать его.

После того, как вы оцените свою среду, вы сможете понять, как оптимизировать то, что вы можете контролировать.Будь то прогулка в обеденное время на работе, потому что вечером в вашем районе непросто зайти, укладывать обед вместо еды вне дома или начинать завтракать , небольшие изменения могут иметь огромное значение.

Не знаете, на что смотреть? По словам Ли, на вес влияют три фактора: диета, физическая активность и метаболизм . Скорее всего, вы можете внести некоторые изменения в свою жизнь, чтобы повлиять на все три. Но не будьте слишком строги к себе: «Мы так нацелены на результат», — говорит Ли.«И ты можешь контролировать лишь так много всего».

10. Тебе нужна небольшая помощь друзей.

Сара Моника

Хорошая новость в том, что вам не нужно делать это в одиночку. Когда дело доходит до изменения привычек, Ли говорит, что люди, которые разделяют эти привычки вместе с вами, также могут помочь вам изменить их. Если вы с ребятами регулярно встречаетесь на вечернем крыле, попробуйте смешать его с более здоровым вариантом или, что еще лучше, сходите на корты и поиграйте в баскетбол.Приглашение друзей помочь вам похудеть также может помочь им встать на более здоровый путь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему вы не худеете — не худеете — поправляйтесь с Пейдж

Ладно, может быть, это отчасти ваша вина, но есть силы, работающие против вас, о которых вы, возможно, даже не подозреваете.

Я предполагаю, что вы пытаетесь похудеть, и я знаю, что они говорят о том, что мы с вами выставляем задницу, но я думаю, что знаю только двух, может быть, трех взрослых, которые активно не пытаются похудеть. худеть.

Остальные остались.

Я знаю разочарование от физических упражнений и бесконечных салатов (заправка на стороне!) Только для того, чтобы обнаружить, что шкала не сдвинулась ни на йоту.

Почему? Есть много причин, некоторые из которых мы можем контролировать, а некоторые нет.Я хочу, чтобы вы поняли одну вещь: вы не полностью виноваты в том, что боретесь, и вы можете что-то с этим поделать.

Почему потеря веса так тяжела?

Есть две основные причины, по которым трудно похудеть, и я расскажу о них для вас.

Окружающая среда не хочет, чтобы вы худели

Первая проблема — это вселенная. В частности, планета Земля, где у нас так много вещей, которые создают бездействие.

• Наши рабочие места — Если у вас есть работа, что это такое? Вы сейчас сидите за компьютером, как я? Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что с 1950 года количество сидячих работ увеличилось на 83%.Это просто безумие! И это делает нас толстыми.
• Потоковое видео (например, Netflix) — Я люблю Netflix. Я люблю смотреть выпивку. Когда я наблюдаю за выпивкой, вот чего я не делаю: хожу. Еще в 2009 году компания Neilsen выяснила, что мы смотрим телевизор около 153 часов в месяц. Думаю, сейчас он еще выше.
• iStuff — iPad, iPhone, планшеты и видеоигры — это весело. И мы обычно сидим, пока ими пользуемся. Одно исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology , изучило данные опроса и показало, что американцы потратили около 54 долларов.9% своего времени занимаются сидячими делами. Получается почти 8 часов в день. Да, это просто заставило меня встать и прогуляться по дому.
• Автомобили — В совокупности мы все потратили около 6,9 миллиарда часов на пробку в 2014 году. И только подумайте о старых добрых временах — да, я собираюсь это сказать. В свое время я ездил на велосипеде и везде гулял. Теперь я проезжаю милю к врачу, когда уже могу ходить. Из-за разрастания пригородов и загруженного графика становится все труднее найти время на прогулку.
• Кошки — Существует фактическое исследование, показывающее, что владельцы кошек грязны и ленивы. Я бы не сказал, что я совсем неаккуратный или ленивый (у меня две кошки), но когда пару лет назад у меня появилась собака, я гораздо больше гулял. Собакам необходимо выгуливать, если вы хотите, чтобы ваша мебель / обувь / носки / стены / плинтусы / одежда и т. Д. Оставались в исправном состоянии. Кошки? Требуется 23 часа сна.

Суть в том, что в этом мире нам действительно нужно изобрести причины для передвижения. И ваше окружение — не единственное, что работает против вас … ваше тело тоже.

Ваше тело не хочет, чтобы вы худели

Помимо мира, в котором мы живем, у нас есть еще одна проблема — человеческое тело. Человеческое тело предназначено для хранения… нет, лучше слово — запасы, жир. Это потому, что когда-то еды было мало, и нам нужно было жить за счет собственного жира, если случится голод.

Это выживание сильнейших в лучшем виде… только нам это больше не нужно. Сейчас мы, , активно, пытаемся есть меньше, а наш организм просто не понимает разницы между соблюдением диеты и голоданием.Как только вы ограничиваете количество калорий, ваше тело переходит в режим выживания и держится за этот жир обеими руками.

По сути, ваше тело работает вдвое дольше, чтобы удерживать вес.

Реакция на диету

И вот еще один факт, который мы только начинаем понимать: если вы соблюдаете диету или программу похудания, ваш метаболизм фактически замедляется . Когда вы сойдете с этой диеты (что вы, вероятно, сделаете, потому что диеты не работают) и начнете есть больше, эти лишние калории откладываются в виде жира.

Одно исследование Колумбийского университета показало, что эта обратная реакция начинается примерно через 8 недель диеты, и вот худшая часть: чтобы поддерживать стабильный вес, людям, сидящим на диете, приходилось съедать на 400 калорий в день меньше после диеты , чем до на диете. Их метаболизм фактически сбрасывается до более низкого значения, чего они, вероятно, не знали, пока не набрали вес, и многое другое.

Это просто сумасшедший разговор.

Ваш разум не хочет, чтобы вы худели

Да, я знаю.Вы думаете, что хотите похудеть, но если бы вы действительно это сделали, вы бы делали все, что вам нужно делать, чтобы похудеть. То есть:

1. Высыпание
2. Здоровое управление стрессом (я знаю, пить вино и есть Doritoes намного веселее, чем медитация, не так ли?)
3. Физические упражнения — не просто прогулка время от времени
4. Ешьте здоровую пищу — когда вы действительно голодны и только до тех пор, пока не насытитесь (я знаю, это сложно)
5. Движение вместо того, чтобы сидеть 8 часов в день.

Если вы этого не сделаете, вы не потеряете вес. Вы можете даже набрать вес, и вот почему:

• Стресс — доктор Лен Кравиц написал об этом в книге «Связь кортизола: советы по управлению стрессом и весом». Он говорит, что когда мы испытываем стресс, наш организм выделяет кортизол — так называемый гормон стресса. И, как предполагает Кравиц, гормон стресса напрямую влияет на накопление жира, когда вы находитесь в состоянии стресса.
• Недостаток сна — Сон — еще одна вещь, которая влияет на наш вес.В одном исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Sleep , изучались люди, спящие короткий (5-6 часов), средний сон (7-8 часов) и длительный сон (9-10 часов), и обнаружило, что люди, спящие коротко и долго, на 35% чаще набрать вес более 6 лет. И вот кое-что интересное: те, кто долго спит, также чаще набирают вес, а те, кто спит, — нет. Эта проблема? Исследователи ссылаются на «круглосуточный бурный образ жизни», который изменяет наши гормональные профили и нарушает наш энергетический баланс.
• Недостаток упражнений и непостоянство номеров — И не просто не тренироваться, но и недостаточно усердно работать, по крайней мере, во время некоторых тренировок. И вот в чем загвоздка: если вы занимаетесь спортом (ура!), Вы можете подумать: черт возьми, я сжигаю много калорий! По правде говоря, упражнения не так уж хороши для похудения. Почему? Потому что мы не сжигаем столько калорий, сколько думаем. Если на беговой дорожке указано, что вы сожгли 500 калорий после 30-минутного бега, вы можете поспорить, что это число меньше на 15%, а может и больше.Если вы считаете калории, это может сильно испортить ваш результат.
• Сидим на своих коллективных задницах — И еще есть общее отсутствие движения. Вы можете не осознавать, что термогенез активности без упражнений (или NEAT) является частью общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Как вы думаете, сколько калорий вы сжигаете, когда сидите, а не стоите или двигаетесь? Ага.

Что ответить?

Я не хочу еще больше утомлять вас всеми этими цифрами и прочим.Я пытаюсь, во-первых, рассказать вам обо всем, что влияет на ваш вес и ваше здоровье. Дело не только в том, что вы сосете, чтобы перестать пинать себя и чувствовать себя виноватым за неудачу.

В той среде, в которой мы живем, легко потерпеть неудачу. И неудача всегда является частью успеха… вы это знаете, верно?

Итак, давайте перейдем к хорошему. Я хочу, чтобы вы запомнили самое важное: вы можете что-то с этим поделать, и это не должно быть трудным.

Забудьте о силе воли или самоконтроле

Если вы не худеете, вы, вероятно, думаете, что это потому, что вам просто не хватает силы воли или самоконтроля. Вы думаете: «Я был готов заказать этот салат, но когда я пришел туда, я внезапно ел чизбургер». Тогда вы чувствуете себя виноватым и проигрываете. Но ждать. На самом деле это не так.

Правда сила воли — это чушь хрень. Да, сила воли может помочь вам в определенные моменты, но силе воли не хватает выносливости, чтобы выдержать все решения и выборы, которые вы должны делать каждый день.И именно этот выбор определяет потерю веса.

Решения, Решения

Вот кое-что интересное о человеческом мозге

Чтобы похудеть, нужно принимать одно решение за раз. Решение пить воду вместо колы. Решение пойти гулять вместо того, чтобы сидеть. Решение оставить повязку на стороне.

Да, это упрощенно, но на самом деле все дело в выборе, который вы делаете каждый день, и нам приходится делать много из них. Какое это имеет отношение к чему-нибудь? Во-первых, знаете ли вы, что происходит каждый раз, когда вы сталкиваетесь с выбором и принимаете решение? Ваш мозг устает.Каждое отдельное решение истощает ваш мозг, делая каждое последующее решение все труднее и труднее.

Вот что Дэвид Рок, написавший Your Brain at Work (отличная книга), сказал:

«Сознательная умственная деятельность поглощает метаболические ресурсы, топливо в вашей крови, значительно быстрее, чем автоматические функции мозга … Ваш лучшее качественное мышление длится ограниченное время ».

И вот моя самая любимая часть его рассуждений:

«Ответ не всегда прост:« стараться изо всех сил ».’”

Подумайте только об этом. Вы просыпаетесь утром и едите здоровый завтрак. Но к тому времени, когда вы подошли к обеду, вы, вероятно, приняли тысячи других решений, а теперь? Ты голоден. Итак, ваш мозг устал и нуждается в топливе, и ваше тело тоже.

Если перед вами стоит кто-то с яблоком или пончиком, каковы шансы, что вы выберете яблоко? В такой форме? Наверное, не очень.

Упрощение принятия правильных решений

Настоящий секрет тренировок и похудания заключается в нескольких ключевых приемах поведения и приемах.

• Сделайте упражнения привычкой — Это, вероятно, самая важная вещь, которая поможет вам, когда ваша сила воли исчерпана. Я подробно расскажу об этом позже, но сейчас вот несколько быстрых советов по этому поводу:
  • Делайте что-нибудь каждый день — На самом деле неважно, что вы делаете, а просто приходите каждый день для какое-то упражнение. Это может быть прогулка каждый день или вы можете настроить более сложную программу.
  • Делайте это каждый день в одно и то же время, если можете. — Это начинает учить ваш мозг тому, что это ваше время для упражнений.Делайте это достаточно долго, и вы автоматически будете запрограммированы на упражнения.
• Сделайте так, чтобы быть здоровым — легко — Чтобы принимать правильные решения, вам нужно избавиться от вещей, которые делают их трудными. Например, легко выбрать яблоко, когда это все, что у вас есть. Но если вы знаете, что в шкафу есть коробка с печеньем … ну, вы поняли.
  • Убери свою кладовку — Если у меня в доме есть дорито, я их съем. Вся сумка.Я взял за правило НЕ иметь их в моем доме. Если я действительно хочу их, я могу пойти и купить их, но я ленив, поэтому я знаю, что, вероятно, не буду этого делать. Установите правила того, что вы разрешаете в доме. Вы не запрещаете себе есть это — Нам всем время от времени нужно угощение — Но если его нет, вы не будете есть. И если вы действительно этого хотите, вы всегда можете пойти и получить. Иногда достаточно просто знать об этом.
  • Упростите выполнение упражнений — Самая сложная часть любой тренировки — это только начало, но есть уловки, которые можно использовать для облегчения упражнений.
    • Привычка — я уже упоминал об этом раньше. Если вы привыкли это делать, то у вас будет меньше хлопот.
    • Будьте готовы — Да, бойскауты (разве девушки-скауты тоже не должны быть готовы?), Это означает, что получите все необходимое перед тренировкой. Если я не могу найти свою обувь, или бутылку с водой, или что-то еще, это еще одна причина сказать «к черту». Получите все, что вам нужно — одежду, воду, еду, часы и т. Д. Накануне вечером. Положите его рядом с кроватью или где-нибудь поблизости.
    • Наденьте тренировочную одежду прямо сейчас. — Как только вы встанете, если вы занимаетесь утренней зарядкой или возвращаетесь с работы домой. Ожидание только даст вам больше пространства между вашим стремлением к тренировке и всеми оправданиями, которые вы можете придумать за это время.
    • Знайте, что вы делаете — Составьте план. Если вам нужна помощь с этим, наймите тренера, посмотрите некоторые из моих программ на Verywell.com или подумайте о сотрудничестве со мной. Я хорош в таких вещах.

Хорошо, у вас есть общий план поведения, но с чего на самом деле начать? Я вам скажу:

Выберите одну вещь

Сегодня выберите одну вещь, над которой вам нужно работать. Это может быть что угодно — может быть, вам нужно больше поработать, или, может быть, вы слишком много перекусываете после ужина. Как бы то ни было, это вас беспокоит, и каждый день вы обещаете, что у вас все получится, но не делаете этого.

Возьмите эту вещь и посмотрите на нее. Действительно, посмотрите на это.Возьмите бумагу и напишите об этом, если сможете. Задайте вопросы:

• Почему или вы все время пропускаете тренировки? Это потому, что вы их ненавидите? Или вы не знаете, что делаете? Или у вас нет подходящей обуви?
• Почему и вы перекусываете на ночь? Это потому, что тебе скучно, или это просто дурная привычка?

Выбрав эту вещь, придумайте несколько решений. Что вы могли сделать, чтобы это исправить? Если вы ненавидите тренировки, какое занятие вы не ненавидите? Если вы не можете понять, что делать, кого вы можете спросить?

Подумайте об этом так: если бы друг пришел к вам и рассказал о проблеме, с которой вы боретесь, что бы вы сказали ему сделать?

Скажите себе это.

Теперь вам есть над чем поработать. И это одна вещь: , все , над которыми вам нужно работать. Я разрешаю вам забыть обо всех других делах, которые вы делаете неправильно, потому что помните, что я сказал выше? Ваш мозг не любит многозадачности или принятия множества и множества решений.

Прямо сейчас просто потрать свою энергию на это. Каждый день вы уделяете особое внимание этому единственному.

Когда вы закончите с этим, когда вы почувствуете, что справились с этим, выберите Next Thing.

Медленно и стабильно

Я знаю. Такой подход не очень привлекателен, правда? Нет мгновенного удовлетворения.