Какие бывают тренажеры в тренажерном зале, как ими правильно пользоваться?

Какие бывают тренажеры в тренажерном зале, как ими правильно пользоваться?

Для поддержания тела в хорошей форме недостаточно бездумно заниматься в тренажерном зале. Нужно уметь правильно пользоваться тренажерами.

Новичок, впервые пришедший в спортивный зал, видит много оборудования, но не знает, как правильно на нем заниматься. Не у всех есть возможность нанять персонального тренера. Как пользоваться тренажерами в зале?

Как начать тренировку?

Профессиональные тренеры и спортсмены уверяют, что новичка видно невооруженным глазом. Почему? Он еще не успел овладеть техникой выполнения упражнений, а от нее зависит эффективность нагрузок.

Для начала стоит размяться. В этом помогают элементарные кардио-нагрузки. Например, можно поделать упражнение «велосипед» или побегать на специальной дорожке. Также важно потянуть руки и ноги, разогреть мышцы и связки.

Виды оборудования в спортивном зале

Все основные тренажеры в фитнес-центре можно разделить на 3 большие группы:

1. Кардио-тренажеры. Они предназначены для «воздушных» упражнений. Энергетический обмен при занятиях происходит при непосредственном участии кислорода. К ним можно отнести беговые дорожки, велосипедные тренажеры, эллипсоиды.
2. Свободные веса. Занятия с ними требуют определенной силовой подготовки и помощи тренера или просто опытного человека. К ним относятся гантели, штанги, навесные грузы.
3. Тренажеры. Энергетический обмен при занятиях на них происходит без участия кислорода.

Как правильно пользоваться тренажерами?

Каждый тренажер имеет уникальные особенности использования.

Тренажер для широчайших мышц

Тренажер укрепляет руки и делает мышцы на них более рельефными.

За гриф нужно взяться ладонями вперед. Спина должна быть ровной, а пресс – слегка напряженным. Нужно тянуть гриф к груди, недолго удерживать, а затем возвращаться в исходную позицию. Если упражнение выполнено правильно, то это почувствуют боковые мышцы спины.

Приспособление для жима ногами

Внимание! Занятия приспособлении для жима ногами сделают ноги красивыми, а ягодицы – упругими и гладкими.

Ноги нужно поставить на платформу, а тело – откинуть на спинку. Платформу нужно толкать ногами назад и вперед. Они должны быть слегка согнутыми, полностью их выпрямлять не нужно.

Скамья для пресса

Скамья для пресса помогает прочертить рельеф корпуса.

На скамью надо сесть так, чтобы уцепиться ногами за специальную подставку. Руки нужно собрать в замок и убрать за голову. Следует медленно откидываться назад, чтобы корпус был в одном положении со скамьей, а затем возвращаться в исходное положение. Упражнение повторяется несколько раз: для начала – 10–15.

Приспособление для прокачки мышц бедер

На тренажер нужно сесть так, чтобы стопы оказались под перекладиной. Следует поднимать ноги вверх, при этом напрягая ягодицы. Желательно не вращать верхней частью тела, держать ее в неподвижном состоянии.

Приспособление для сведения рук

Приспособление для сведения рук отлично прорабатывает мышцы груди.

Локти и ладони нужно ритмично сводить, желательно так, чтобы они не касались друг друга. Мышцы груди должны быть напряжены.

Тренажер для сведения и разведения бедер

Нужно сесть так, чтобы ступни оказались на специальных подставках. Ноги поднять вверх и начать медленно разводить. Опускать их во время упражнения нельзя.

Гребной тренажер

Тренировка на гребном тренажере развивает мышцы.

Нужно сесть на тренажер так, чтобы ноги стояли на подставках, взять гриф обеими руками, а затем отталкиваться до полного выпрямления ног, одновременно подтягивая гриф на себя.

Гравитрон

Гравитрон – помощник для тех, кому трудно подтягиваться.

Предварительно нужно выставить на устройстве необходимый вес, потом взяться за ручки, встать на специальный мостик и подтягиваться как обычно.

Внимание! Для первых занятий на тренажерах в спортзале лучше нанять профессионального тренера или попросить помощи у более опытного спортсмена.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Виды тренажеров в тренажерном зале

В современных фитнес клубах количество различных тренажеров зашкаливает. Фитнес индустрия утверждает, что с их помощью можно быстро “вылепить” идеальную фигуру.

Сегодня разберем главные виды тренажеров и соответствуют ли действительности заявления об их эффективности.

Преимущества занятий на тренажерах

Тренажеры в бодибилдинге — это специальные устройства, в которых выполняются различные движения.

Например, беговая дорожка имитирует бег по улице, орбитрек – ходьбу на лыжах, жим лежа в тренажере Смита – альтернатива классическому жиму штанги лежа, тяга верхнего блока – облегченный вариант подтягиваний на перекладине и так далее.

С их помощью тренируют мышцы или кардио-респираторную систему.

Существуют даже специальные конструкции для улучшения гибкости тела и расслабления мышц. Но без них обойтись проще. Они скорее облегчают растяжку, поэтому не так сильно распространены в фитнес центрах.

Тренажеры в зале обладают следующими достоинствами:

1. Возможность заниматься круглый год, независимо от времени года и погодных условий
2. Регулирование нагрузки в большом диапазоне

Движение способен выполнять любой человек, независимо от уровня физической подготовки.

3. Используются для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата и травмами мышц, суставов и связок

Нагрузка на позвоночник меньше или отсутствует вовсе. А использование небольших отягощений снижает давление на связки и суставы.

4. Заданная траектория движения

Это облегчает разучивание техники выполнения, что идеально для новичков. К тому же практически на каждом размещены таблички-инструкции, как правильно пользоваться тренажерами.

5. Изолированная проработка целевой мышцы

Часто в тренажерах выполняется изолирующее движение, то есть в одном суставе. Нагрузка смещается на нужную мышцу.

А в тех, что имитируют базовые упражнения, не нужно поддерживать равновесие тела (как это происходит при занятиях со свободными отягощениями), что облегчает работу.

6. Снижение риска травматизма

Особенности конструкции более щадяще влияют на позвоночник и стабилизируют движение. Выполнить упражнение с неправильной техникой здесь сложнее, чем со свободными отягощениями.

7. Простота в эксплуатации

Например, чтобы изменить вес, достаточно просто переставить ограничительный штырь.

Все эти преимущества подталкивают на построение тренировочной программы исключительно в тренажерах. Но если вы хотите достичь хороших результатов, нужно учитывать и минусы этих устройств.

О них поговорим позже. А сейчас рассмотрим их главные разновидности.

Основные виды тренажеров

Различают две большие группы тренажеров:

1. Кардио
2. Силовые

Они предназначены для разных целей, но использоваться на занятии могут и те, и другие.

Разберем их подробнее.

Кардиотренажеры

Название тренажеров говорит само за себя ( от греч. kardia сердце). Они предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Главная цель применения данного вида оборудования – это разминка перед и заминка после силовой тренировки, выполнение кардионагрузки для ускорения процессов жиросжигания или развитие общей выносливости.

Различают следующие виды тренажеров для выполнения кардио в тренажерном зале:

1. Беговая дорожка
2. Орбитрек
3. Степпер
4. Велотренажер
5. Гребля

Эти устройства выпускаются в различных моделях, формах и конструкциях.

Обычно их внешний вид и технические характеристики зависят от целевого предназначения – для домашнего использования или для зала (профессиональное оборудование).

Силовые тренажеры

Следующая большая группа – это тренажеры для бодибилдинга.

Здесь нет строгой классификации, поэтому часто даже на солидных интернет ресурсах встречается неправильное толкование того, что это такое.

Если придерживаться общепринятой терминологии, то штанга, гантели, различные скамьи, брусья или перекладина – это спортивное оборудование, но никак не тренажеры.

Сами же силовые тренажеры имеют два отличительных признака:

• движущиеся элементы конструкции (тросы, блоки, рычаги, платформы)
• грузоблочный механизм (весовые плиты, пружины сопротивления, диски от штанги и так далее)

В зависимости от особенностей конструкции, различают следующие виды силовых тренажеров:

1. Тросовые (грузоблочные)

Их обычно называют блоками. Отличительная особенность – наличие в конструкции троса и системы утяжелителей в виде весовых плиток.

Примеры упражнений на блоках – тяга верхнего блока, сведение рук в кроссовере, разгибание рук на блоке.

2. Рычажные (Хаммер)

Они не имеют в своей конструкции тросов, а движение производится с помощью системы рычагов. В качестве отягощения выступают диски от штанги.

Примеры упражнений в рычажных тренажерах – горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер, жим от груди в тренажере Хаммер

3. Тренажеры, где движение снаряда осуществляется по специальным направляющим

Примеры – машина Смита, тренажер для жима ногами, Гакк.

Это самые эффективные тренажеры, которые доказали свою действенность на протяжении десятилетий. Поэтому большинство залов оборудованы именно такими видами конструкций.

Однако существуют и другие:

• пружинные
• магнитные
• пневматические

Некоторые из них малоэффективны (пружинные), другие очень дорогие (пневматические). Поэтому широкого применения и распространения они не получили.

Название одних и тех же тренажеров может быть разным.

Поэтому лучше ориентироваться по их целевому предназначению. То есть для прокачки какой мышечной группы он предназначен.

Исключение — многофункциональные системы, где прокачиваются практически все мышцы тела. Например, машина Смита или кроссовер.

Минусы занятий на силовых тренажерах

Помимо очевидных преимуществ, силовые тренажеры имеют и недостатки:

1. Эффективность ниже, чем у упражнений со свободными весами

При тренировках на рост мышечной массы тренажеры заметно уступают свободным отягощениям (штанга, гантели, вес тела).

В бодибилдинге существует неписаное правило:

При тренировках на массу доля упражнений на блоках и тренажерах должна быть не больше 30% от общего числа движений в комплексе.

Свободный вес лучше стимулирует выброс тестостерона в кровь. А это главный гормон, отвечающий за рост мышц.

Кроме того, часто в тренажерах выполняются изолирующие движения, в которых задействована только одна мышечная группа.

Это хорошо, если нужно более прицельное воздействие. Но если вы заботитесь об общей массе, то такие движения точно не помогут прогрессу.

2. Слабое развитие силы

Занятия исключительно на тренажерах плохо развивают силу.

Это связано с той же изоляцией мышц, а не одновременной проработкой сразу нескольких мышечных групп.

Стабилизировать корпус также нет необходимости, поэтому многие мышечные пучки просто не принимают участия в движении и увеличения их силового потенциала не происходит.

Тренируясь в тех конструкциях, где работает много суставов, сила расти будет.

Но это не поможет вам прогрессировать в аналогичных движениях со штангой или гантелями.

К тому же, упражнения на тренажерах меньше укрепляют связки и сухожилия, что также негативно сказывается на росте силы.

3. Менее эффективны при похудении

Они сжигают меньше калорий, чем аналогичные движения со свободными отягощениями. Поэтому не так действенны при работе на рельеф или похудение.

Уже этих фактов хватит, чтобы понять, что тренажёры – это не панацея, а просто еще одно средство для построения подтянутого и спортивного тела.

Резюме

Тренажеры решают определенные цели, но они не универсальны. Не стоит организовывать тренировочный процесс, состоящий исключительно из упражнений в них.

Используйте весь арсенал спортивного инвентаря, имеющегося в зале, чтобы ваше физическое развитие было комплексным и гармоничным.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Каким должен быть набор основных тренажеров для разных зон спортзала?

Когда человек хочет создать свой бизнес, он должен наметить план действий. Открытие собственного тренажерного зала – не исключение. Какие зоны должны быть в вашем зале? Какие тренажеры необходимо поставить в каждый сектор? Мы поможем вам ответить на эти вопросы.

Какие тренажеры выбрать для кардиозоны

Цель кардиотренировки – разогнать кровь и прогреть мышцы перед основной тренировкой и после нее. Некоторые посетители используют кардио для сжигания жира, поэтому тренажеры должны быть разнообразными и с выбором типа нагрузок.

Вам понадобятся: беговая дорожка, велосипед и эллипсоид.

Беговая дорожка. Если вы планируете разместить в зале 10 кардиотренажеров, сделайте акцент на дорожках, их должно быть 4–5. Ширина полотна 50–60 см подходит для разных видов бега и ходьбы.

Эллиптический тренажер. Для среднего зала достаточно 2–3 эллипсоидов. Этот тренажер кроме разогрева позволяет проработать мышцы бедер, спины и рук. Эллипсоид оценят посетители зала с большим весом и атлеты с травмированными суставами, потому что эллипс исключает ударную нагрузку. Выбирайте тренажер с изменяемыми интенсивностью и амплитудой шага.

Велотренажер. Нередко он используется для мягкого разгона перед легкой тренировкой, а также дает спортсмену успокоиться и отдохнуть после нее. Это тренажер для спортивной медитации. Приобретите 1–2 тренажера для разнообразия. Обратите внимание на изменяемое положение руля и седла.

Спин-байк. В отличие от обычного велотренажера он максимально имитирует езду на велосипеде, в том числе скоростную. На спин-байках проводят групповые тренировки, гонки. Тренажер используется для активного жиросжигания и развития выносливости.

Гребной тренажер. Это не только высокая кардионагрузка, но и хороший разогрев для всех мышц. Одна из моделей наиболее часто встречающаяся в залах – Concept2. Гребной тренажер заставит работать мышцы рук, груди, спины, ягодиц, ног и пресса. Более функциональную кардиотренировку представить сложно. Некоторые специалисты относят этот тренажер и к силовым.

Все тренажеры должны быть оснащены дисплеями для отображения информации о дистанции, пульсе, скорости, времени тренировки.

Плюсом для клиентов будут специальные держатели для воды, полотенец и мобильных телефонов. Аксессуары могут влиять на цену тренажеров. При этом такие простые вещи существенно повышают лояльность клиентов.

Установите кардиотренажеры отдельно от других зон, самое простое решение – в один ряд у окон. Если окон нет, вы можете разместить на стене небольшие телевизоры, чтобы человек во время занятий мог немного отвлечься. Чем больше комфорта, тем большее количество людей выберет ваш зал. Для каждого тренажера потребуется площадка 1 х 2 метра плюс проход между тренажерами 40–50 см. Не забудьте запланировать розетки.

Какие тренажеры выбрать для силовой зоны

Силовой сектор зала позволяет работать над разными группами мышц. Здесь ваши клиенты будут развивать силу и выносливость, наращивать мышечную массу. Именно сюда атлеты идут за рельефными мышцами.

Базовые тренажеры силовой зоны: машина Смита, жим ногами, кроссовер, пресс-брусья, верхняя тяга. Оборудуйте дополнительно силовую зону, установите: гиперэкстензии, скамьи для жима и пресса.

Так как эта зона занимает большую часть всего зала, постарайтесь максимально разнообразить ее. Выбирайте комбинированные тренажеры: тяга сверху и к поясу, сгибание/разгибание ног, сведение/разведение ног.

Тренажеры в силовой зоне располагайте по трем типам. Блочные разместите недалеко от кардио. Тренажеры под собственным весом и на свободных весах поставьте ближе к той части зала, где находятся стойки для хранения «железа».

Более подробно об организации зоны силовых тренажеров мы рассказали в статье «Силовые тренажеры: что входит в эту группу, для каких зон спортзала они подходят?»

Как оборудовать зону свободных весов

К свободным весам относятся: гантели, гири, диски, бодибары, грифы и штанги. Малые веса используются для аэробики или упражнений на степ-платформе. Поэтому в зале понадобятся разнообразные гантели малых весов 0,5–5 кг в оболочке из винила, неопрена или обрезиненные.

Ассортимент свободных весов во многом зависит от специфики зала. Чтобы не ошибиться с количеством, посчитайте все тренажеры, где грузы могут использоваться. Логично, если количество грифов совпадает с количеством скамей для жима. Дополнительно в свободном доступе должно быть 2–3 грифа разной формы. Например, w- и z-образные грифы используются для прокачки бицепса и трицепса.

Если основные посетители клуба женщины, то достаточно небольшого ассортимента гантелей и дисков от 0,5 кг до 32 кг с шагом в 1 кг. В стандартном зале весовой ряд расширяйте до 60 кг.

Если зал рассчитан в основном на мужчин, то «блинов», гирь и гантелей понадобится от 15 до 60 штук, учтите, что все веса должны быть парными.

Обязательно оборудуйте зал по правилам безопасности – для тренажеров и весов нужны специальные стойки. Самые большие веса нужно хранить на нижних ярусах. Для грифов есть специальные держатели, которые крепятся на стену. Не вешайте их слишком высоко. Высота нижнего грифа – 60 см от пола, самые легкие грифы сверху, но не выше 1,5 метров от пола.

Когда вы приобретаете готовые ряды, это обходится дешевле, чем покупка штучного товара. Например, включенная в комплект стойка может быть бесплатной. В этом есть сразу несколько плюсов. Экономия денег – вы не платите за стойку или имеете скидку на весь комплект. Экономия времени – вам не нужно вникать в детали и подбирать стойку для оборудования самостоятельно. Экономия места – оригинальные стойки подобраны по размеру оборудования и не будут пустовать.

Стан для приседаний в зоне свободных весов можно использовать и как средство хранения. Нередко станы снабжены держателями для дисков, а крюки используют для хранения грифов.

Само по себе место хранения свободных весов занимает небольшую площадь. Также обязательно нужно предусмотреть место для занятий, несколько скамей и упругое покрытие на пол. Для безопасного выполнения упражнения одному человеку со штангой не в тренажере необходимо 6 кв. метров. Для одновременного занятия с гантелями этого места хватит для троих.

В некоторых компаниях, как и в Iron King, для клиентов есть услуга по расстановке тренажерного зала на схеме. Специалисты помогут вам расставить оборудование с учетом особенностей помещения и организовать тренировочное пространство с максимальным комфортом для посетителей.

Названия тренажеров в тренажерном зале

Перед первым посещением тренажерного зала стоит разобраться в тренажерах, чтобы знать, что вас там ожидает и не путаться в терминах и названиях.

Основные тренажеры

Тренажер Смита — это силовая рама, в которой штанга двигается по направляющим. Облегчает нагрузку на спину во время приседаний, а также считается более безопасным чем просто штанга. В основном используется как раз для приседаний, но многие также делают на нем и различные жимы.

Тренажер для жима ногами.

Тренирует силу ног, используется как дополнение или вовсе как замену приседаниям, кому приседать противопоказано. Внимание — запрещен при повышенном давлении.

Гакк-тренажер — для приседаний

Тренажер для сгибания ног.

Тренирует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Бывает лежачим, бывает сидячим

Тренажер для разгибания ног тренирует переднюю поверхность бедра (квадрицепс). Служит, в основном, как дополнение к приседаниям.

Тренажеры для сведения и разведения ног.

В народе — «девчачьи». Придуманы для того, чтоб тренировать внутреннюю и наружную поверхность бедра, на самом деле бесполезны. Если же вы девушка, и все же решились на нем заниматься, то ни в коем случае не смотрите в глаза мужчинам во время выполнения упражнения

Тренажеры для отведения ноги. Бывают назад, бывают в сторону.

Римский стул — это наклонная доска для пресса

Упор для пресса — более безопасное и полезное упражнение, чем подъемы туловища. Обратите внимание — ноги должны быть во время их подъема согнуты в коленях (сильно или не очень). Это побережет вашу спину.

Тренажеры для пресса могут быть разных форм и конструкций, но мой вам совет — обходите их стороной. Это все пижонство

Тренажер для сведения рук, еще его называют иногда «бабочка» или «баттерфляй». Развивает грудь и бицепс. Служит отличным разминочным упражнением перед жимом штанги лежа. Обратите внимание, у этих тренажеров есть одно гадкое свойство — они бывают очень разные и не все из них подходят конкретному человеку по биомеханике. Если в вашем зале вам некомфортно заниматься на этом тренажере, то и не занимайтесь.

Тяга верхнего блока.

Отличное упражнение, развивает спину и руки. Не умеете подтягиваться — тренируйтесь на этом блоке. Важно! Попросите инструктора обучить вас правильной технике. Да, и не надо тянуть за голову, травмоопасно! Тяните к груди.

Гиперэкстензия.

Для попы и спины. Очень хорошее базовое упражнение. Сильно прогибаться вверх не рекомендуется, достаточно до параллели с полом. Также хорошо разминает нужные мышцы перед становой тягой.

Т-Конструкция (Т-Тренажер) — аналог тяги штанги в наклоне

Тяга нижнего блока. Спину держим прямой и чуть чуть прогнутой! Иначе межпозвоночная грыжа

Кроссовер.

С этой штукой можно делать все, что угодно, но прикол в том, что для любого упражнения в кроссовере есть более лучший заменитель в другом тренажере.

Кардиотренажеры, как правило, это три вида — беговая дорожка, велотренажер и эллипс. Если спросить меня, то эллипс из них — наиболее эффективный и безопасный. Но можно и чередовать

Футбольные шарфы в Октябрьске

Виды тренажеров для женщин и мужчин в тренажерном зале

Мое почтение, уважаемые читатели! Перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал, встает вопрос: за что хвататься в первую очередь, ведь тренажеров и различных непонятных конструкций тьма-тьмущая, и все для чего-то предназначены и выполняют свои функции. Обращаться к кому-то за помощью порой стеснительно, и им ничего не остается, как выбрать наиболее простой и понятный тренажер (зачастую это скамья для пресса) и “долбить” свой живот всю тренировку. Я знаю, сколько порой времени уходит на изучение конструкций, видов тренажеров и принципов их работы. Многие, отходив даже внушительное количество времени в зал, все равно не знают (или, правильней сказать, не хотят знать) для чего те или иные виды тренажеров предназначены и какую мышцу они прорабатывают. Поэтому, чтобы Вы были у меня просвещенные “от и до”, я решил выдать наиболее полную информацию о тренажерах в качалке.

Эта статья поможет Вам намного лучше ориентироваться во всем железном окружении зала. Ну что, поехали…

Виды тренажеров: история создания

Т.к. все мы тренируемся в разных залах (кто-то в сверхсовременных трехэтажных фитнес-центрах, а кто-то в небольшом зале-коробке), поэтому набор конструктивного наполнения зала может отличаться, однако необходимый “джентльменский” набор тренажеров/сподручных снарядов, зачастую, один и тот же. Поэтому мы будем ориентироваться на необходимый и достаточный минимум, который можно встретить практически в любом тренажерном зале, независимо от места его посещения.

Собственно, начать хотелось бы с небольшой предыстории возникновения тренажеров и их эволюции. В арсенале современного человека находится огромное количество агрегатов, способных привести его тело в надлежащий вид. Однако, так было не всегда, и наши пращуры довольствовались лишь банальным бегом по холмистой местности и переносом различного рода тяжестей. Все изменилось с приходом науки в область оздоровления и физической подготовки людей, а точнее сказать, с приходом “щуплого” мальчика (а впоследствии известного врача) Вильгельма Зандера, который и считается отцом-основателем первых массовых тренажеров и тренажерного зала в сегодняшнем его воплощении.

Примечание:

Тренажер – это механическое (или электрическое), комбинированное тренировочное устройство, которое свое работой имитирует различные нагрузки, ситуации. Спортивный тренажер – устройство для выполнения упражнений, направленных на развитие мышц, тренировку сердечно-сосудистой системы и согласованной работы различных мышечных групп при выполнении определенных движений.

В 1864 году Зандер основал в Стокгольме институт, где были установлены 27 разработанных им машин. Тренажеры эти были весьма разнообразны: механическая лошадь для аэробики, подключенная к двигателю, который задавал ритм и обязывал идти в ногу с тренажером; тренажеры для приседания и совершения выпадов; силовые рамы и прочее (см. изображение).

Затем эстафетную палочку подхватил Ханрих Клингерт, который в 19 веке создал устройство, чем-то напоминающее велотренажер. Конструкция его была проста до безобразия – стул, к которому прикреплена доска с рукоятью, а снизу были приделаны педали. Затем, в 1952, появился первый прототип беговой дорожки и пошло-поехало: эллиптические тренажеры, степперы и т.п. Каркас конструкций тренажеров прошлого был, в основном, из дерева, а в качестве утяжеления использовался собственный вес, что существенно ограничивало возможности тренажера в сравнении с современными.

В целом стоит сказать, что идеи, заложенные много лет назад, дошли в первозданном виде и до современных тренажеров, однако форма и содержание изменились, причем не в худшую сторону (см. изображение).

Реалии сегодняшнего дня практически до неузнаваемости изменили облик тренажеров, и в современных фитнес-залах мы привыкли видеть совершенно иные, уже так привычные нам виды тренажеров. Как раз с ними мы и познакомимся в следующей главе.

Виды тренажеров и выполняемые функции

Прежде чем начать наше повествование, необходимо ответить на вопрос: «какие тренажеры бывают и для чего они предназначены?».

В одной из наших статей [Тренажерный зал. Введение] мы говорили, что все спортивные фитнес-залы можно разделить на зоны в соответствии с типом нагрузки: 1) кардио-зона (работа на выносливость, сброс веса) 2) силовая (набор массы, придание рельефа мышцам). Т.е. получается, что в зависимости от целей, каждая зона представлена своими тренажерами.

Чтобы было проще ориентироваться (кому куда идти), разделим аудиторию зала на две категории: 1) мужчины 2) женщины. Первые в основном ходят за наращиванием объемов и развитием выносливости, вторые – всячески стараются сбросить вес и постройнеть. Отсюда очень часто идет разделение на залы по половому признаку: “девочки – направо, мальчики – налево”, однако так бывает не всегда, мы разберем общий случай, т.е. какие железки и агрегаты под кого заточены. В целом, весь инвентарь в залах можно разделить на:

• Снаряды (наборы, конструкции) для фитнес-занятий (стройности фигуры). Например: степ-платформы, обручи, гантельки, гимнастические ролики, мячи. В основном предназначены для женщин, т.к. не предполагают работу с большим весом;
• Тренажеры. Устройства, действие которых предполагает воздействие на мышечные группы и работу с отягощением;
• Силовой инвентарь (блины, штанги, грифы).

Тренажеры (в зависимости от выполняемой задачи) можно разделить на:

• Кардиотренажеры (беговые дорожки, орбитреки, велотренажеры и тп);
• Блочные (со встроенными весами, который регулируется подвижным штырем);
• Рычажные (со свободными весами, которые «накидываются» на конструкцию);
• Тренажеры с собственным весом тела атлета;
• Силовые рамы/машины (“именные” тренажеры).

Последние четыре представителя, относятся к силовым тренажерам. Обычно каждый пол предпочитает свой тип железных «машинок», и очень редко можно увидеть очередь из представительниц прекрасного пола около какого-нибудь силового тренажера, но все же иногда подобное случается. Что ж, начнем с арсенала женщин.

Виды тренажеров для женщин

Очень часто цель практически любой женщины в тренажерном зале, это наличие возможности точечно воздействовать на проблемные зоны (бедра, ягодицы, талия) и сбросить вес. Поэтому самыми любимыми снарядами (после весов :)) можно назвать: кардиотренажеры, обручи, скамьи для пресса, коврики, небольшие гантельки. В целом стандартный женский набор, выглядит следующим образом (см. изображение).

Также к ним можно отнести некоторые “мужские” тренажеры – бабочка (развитие груди) и тренажеры для проработки ног. Подробнее о них в мужском разделе. Как можно заметить, все тренажеры и инвентарь направлены на повышение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий.

Давайте чуть более подробней рассмотрим аэробные тренажеры. Основным параметром, характеризующим работу в подобных тренажерах, является пульс человека (частота биения сердца). За ним нужно постоянно следить, дабы заниматься эффективно и избежать переутомления. В одной из наших прошлых статей мы уже говорили про то, какой пульс считается эффективным и в каких границах он должен находится, если стоит цель сбросить вес. Современные кардиотренажеры позволяют не только контролировать пульс, но и осуществляют контроль таких параметров как: расход калорий, дистанция, время, фазы луны и многое другое, для этого в них встроен специальный компьютер-анализатор с кучей датчиков. Все, что остается сделать, это взобраться на сей аппарат и начать производить интенсивные телодвижения.

Девушкам полезно будет знать, что к стандартному набору (т.е. встречающихся в каждом зале) кардиотренежеров, можно отнести:

• Велотренажеры;
• Беговые дорожки;
• Эллиптические тренажеры (орбитреки);
• Степперы;
• Гребные тренажеры.

Пробежимся по каждому тренажеру из списка, чтобы вы, мои дорогие, имели представление, как они выглядят и на что годны.

Велотренажеры

Наиболее эффективный вид кардиотренажера с точки зрения воздействия не только на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но и на развитие мышц ног и ягодиц. По системе сопротивления данные тренажеры можно подразделить на механические и магнитные. Первые — имеют ременную систему нагружения, т.е. когда величина нагрузки зависит от натяжения ремня, во втором случае нагрузка зависит от расстояния между постоянными магнитами и маховиком (ход таких тренажеров более плавный и равномерный).

Беговые дорожки

Самый простой и эффективный вид кардионагрузки с точки зрения похудения. Лучше всего ускоряет метаболические процессы в организме и способствует сжиганию лишних калорий. Бывают механические – полотно приводится в движение самим человеком и электрические – подключаются в электрическую сеть и приводятся в движение электродвигателями. Меняя угол наклона полотна и скорость его движения, можно регулировать степень нагрузки на организм.

Эллиптические тренажеры

Это довольно необычный тренажер, совмещающий в себе функции двух тренажеров, степпера и беговой дорожки. Данный тип тренажера также помимо комплексного воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательные системы, оказывает укрепляющее воздействие на суставо-связочный аппарат и мускулатуру. Очень многие женщины отдают предпочтение именно этому типу тренажеров, и, надо сказать, небезосновательно, ибо в нем укрепляются мышцы ног, бедер и ягодиц, сводится к минимуму нагрузка на коленные суставы (голеностоп) и в тоже время укрепляется верх тела (руки, плечи и грудные мышцы). В общем, девушки, можете смело первым делом осваивать именно его.

Степперы

Самый незамысловатый тренажер, аналогом которого может служить подъем вверх по лестнице. По принципу действия делятся на модели со взаимосвязанным ходом — педали соединены в единую систему и независимым — нагрузку можно изменять для каждой педали в отдельности.

Гребной тренажер

Наиболее универсальный представитель из серии кардиотренажеров. Воздействует на все, вся и везде. Вспомните гребцов и то, насколько у них развиты сила и выносливость. Так вот, этот тренажер будет способствовать развитию именно этих качеств. Собственно, с кардиотренажерами и снарядами для девушек закончили, будем переходить к тяжелой артиллерии и силовым тренажерам для мужчин.

Виды тренажеров для мужчин

Конечно же, в совершенно другой нагрузке нуждается мужской организм, поэтому и тренажеры в зале для нас более “суровые”. Чтобы как-то систематизировать и привести к некоторому структурированному виду, какой тренажер для чего предназначен, уместно будет классифицировать оные по мышечным группам их воздействия. Итак, начнем. И пройдемся по всем тренажерам “с головы до пят” :).

Тренажеры для ног

Мышцы ног одни из самых крупных представителей мышечного корсета тела человека. Они имеют наиболее большую глубину залегания и поэтому, чтобы их проработать, требуются высокоинтенсивные тренировки с большими весами и средним (10-15) количеством повторений.

Для достижения этой цели подойдут следующие тренажеры (см. изображение):

• тренажер Гаккеншмидта (1);
• тренажер-платформа (2);
• разгибание ног в коленях сидя (3);
• сгибание ног в коленях лежа (4);
• тренажеры для икр (5, 6).

Примечание:

Рассмотрению подвергаются только тренажеры-конструкции.

Тренажеры для пресса

Одной из важных функций мышц живота является стабилизация корпуса, также она относится к мышцам “кора”. Многие в своих тренировках забывают об укреплении данных мышц или используют 1-2 тренажера для тренировки, однако их существует большое количество, например (см. изображение):

• наклонная скамья (1);
• гимнастический ролик (2);
• “римский стул” (3);
• шведская стенка с брусьями (4).

Тренажеры для грудных мышц

Мышцы груди — один из важных компонентов атлетической формы. Чтобы развить форменную грудь, необходимы тренировки для проработки как внутренней, так и внешней ее части. Из тренажеров к наиболее ярким представителям для проработки сей мышечной группы, можно отнести (см. изображение):

• тренажер “бабочка” (1);
• тренажер Хаммера (2);
• кроссовер (3);

Тренажеры для трицепса

Трицепс составляет 2/3 поверхности руки, поэтому тренируя его, можно добиться внушительных «ручных» объемов. В основном его тренировка осуществляется с помощью упражнений со штангой и свободным весом, более же изолированная проработка происходит с применением блочных тренажеров, например (см. изображение):

• блочная рама (1);
• брусья (2).

Тренажеры для бицепса

Объем руки Вам также добавит и бицепс – двуглавая мышца плеча. Это самая “показательная” мышца, которую всеми правдами и неправдами так любят “бомбить” новички. Она хорошо прорабатывается снарядами со свободным весом, однако про следующие тренажеры также забывать не стоит, например (см. изображение):

• скамья Скотта (1);
• тренажер бицепс-машина (2).

Тренажеры для спины

Спина — большой мышечный пласт, состоящий из нескольких мышечных подгрупп. Благодаря массивной спине, человек визуально смотрится довольно внушительно. Тренируется спина в основном за счет тяговых упражнений с помощью тренажеров, например (см. изображение):

• Т-гриф конструкция (1);
• блочный тренажер (2);
• скамья для разгибаний (3).

Тренажеры для плеч и трапеций

Широкие, хорошо развитые дельтовидные мышцы – залог мужественной фигуры. Т.к. мышца является большой (состоит из 3 пучков) и толстой, то для ее тренировки подойдет объемный тренинг на каждый, отдельно взятый пучок. Лучше всего мышца прорабатывается упражнениями со свободным весом, однако также могут помочь следующие тренажеры, например (см. изображение):

• тренажер “дельтовидная бабочка”;
• шраги с гирями (гантелями);

Собственно, все. Мы рассмотрели основной “джентльменский” набор тренажеров для любого зала, однако, помимо них не стоит забывать, что есть еще и снаряды (гантели, штанги) и и и и и инвентарь для работы со свободным весом (различные скамьи и т.п.). Все вкупе поможет Вам гармонично развить свое тело. Кстати, о самых эффективных упражнениях на различные мышечные группы (как в тренажерах, так и при работе со свободным весом) мы поговорим в следующих статьях, так что следите за обновлениями и не пропустите.

Ну что, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Как видите, виды тренажеров не такая уж непонятная вещь при грамотном к ним подходе, т.е. предварительном ознакомлении. Теперь, придя в зал, Вы легко сориентируетесь в его оборудовании, а точнее — будете знать, какой тренажер для чего предназначен и что прорабатывает, а это значит, что драгоценное время потратите с большей пользой. Осталось только подтянуть технику выполнения упражнений на этих железных «машинках», и все будет отлично. Последнему проект “Азбука Бодибилдинга” уделит несколько подробных и вкусных статей, можете не сомневаться.

Ну а пока — до новых встреч! Рад, что это время Вы провели здесь, приходите еще, приводите друзей и помните, здесь Вам всегда рады!

PS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

PPS. Мне будет приятно получить некую обратную связь в виде комментариев, а также через кнопки социальных сетей.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Упражнение на пресс с ногами на возвышении

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

Виды тренажеров в тренажерном зале: названия, предназначение

Современные тренажерные залы изобилуют огромным количеством тренажеров. Новичкам, не разбирающимся в особенностях данного оборудования, весьма сложно понять, какова разница между ними. Чтобы тренировки приносили максимум пользы, необходимо четко понимать назначение как минимум некоторых разновидностей. Есть устройства, не подходящие новичкам, например, кроссовер. С ультрасовременными беговыми дорожками практически невозможно разобраться без консультации тренера.

Преимущества занятий на тренажерах

Большинство спортсменов, многие годы посещающие тренажерный зал, утверждают, что накачать хорошо развитую мускулатуру лучше со свободными весами. Это справедливо, поскольку рычажные либо блочные тренажеры не позволяют задействовать мышцы-стабилизаторы, но позволяют в значительной степени снизить риск травматизма. Это становится возможным благодаря особенностям конструкции. Она фиксирует тело при выполнении упражнений. Это является одним из главных преимуществ таких разновидностей тренажера. Кроме того, блочными и рычажными разновидностями гораздо удобнее пользоваться, нежели работать со свободным весом.

Виды тренажеров

Существует огромное количество тренажеров, но все они делятся на две большие группы: силовые и кардио. К последним относятся все устройства, которые повышают выносливость. Это орбитреки, велотренажеры, а также беговые дорожки. Они чаще всего располагаются в отдельной зоне, называемой силовой. Остальные относятся к группе силовых. Они позволяют развивать силу, увеличить массу тела, а также поддерживать и улучшать мышечный тонус.

Силовые тренажера также бывают двух различных групп с различными характеристиками:

• Рычажные. Представляют собой оборудование, использование которого предполагает работу исключительно со свободными весами. Рабочую массу необходимо корректировать самостоятельно. Конструкцией предусмотрено специальное место, где размещается груз, то есть диски-утяжелители. Главным преимуществом подобных тренажеров является то, что рычажные тренажеры позволяют снизить нагрузку на позвоночный отдел и суставы до минимума. Это становится возможным благодаря фиксации и стабилизации положения тела. Отличным примером является хаммер, предназначенный для прокачки грудной мускулатуры. В подобном устройстве спина надежно зафиксирована на вертикальной скамье. Рычаги при этом двигаются в одном направлении, поэтому груз не смещается в сторону, исключая вероятность получения травмы.
• Блочные. Веса здесь уже встроены в конструкцию и имеют вид плит с одинаковым весом. Корректировать нагрузку позволяет специальная верхняя часть для фиксации груза с вертикальным штырем по центру. С помощью специального фиксатора можно повышать или уменьшать вес в среднем на пять килограммов. Блочная система позволяет поработать с грузом. Блочные типы тренажеров отличаются огромным разнообразием. Одним из лучших представителей таких устройств является кроссовер, позволяющий проработать абсолютно любые мышцы: спину, бицепс с трицепсом, живот, грудь, бедра, а также дельтовидные. Нередко кроссоверы оснащаются дополнительными конструкциями, среди которых турники, вертикальная и горизонтальная тяга.

Четкое понимание вида тренажера позволяет четко понимать, с помощью какого лучше тренироваться.

Виды тренажеров в тренажерном зале с фото и названиями

Любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, позволяющей подготовить и разогреть мышцы. В спортивном зале она осуществляется посредством кардиотренажеров, список которых приведен ниже.

Кардиотренажеры

Велотренажер

Представляют собой имитацию настоящего велосипеда, но статично стоящего в тренажерном зале. Главным достоинством является укрепление сердечной мышцы, а также приведение икроножных мышц с бедрами в хороший тонус. Устройство оборудовано сидением, рулем и педалями. Современные модели обладают целым набором дополнительных опций. Это, в первую очередь, цифровой дисплей, позволяющий видеть скорость, с которой работают на тренажере, а также уровень нагрузки, сердечный ритм, расход калорий. Разновидностями данных тренажеров являются спин байки, велоэргометры. Есть отдельный вид тренировок, которые можно осуществлять посредством велотренажера, называемый сайклингом.

Беговые дорожки

Представляют собой один из самых эффективных видов тренажера, которые дают максимальную аэробную нагрузку. Во время пробежки задействуют абсолютно все мышечные группы. Именно беговая дорожка позволяет провести полноценное кардио либо разминку перед выполнением силовых упражнений. Она дает возможность ускорить метаболические процессы, сжечь как можно больше калорий, то есть подкожного жира. Конструкция данного устройства дает возможность регулировать уровень оказываемой нагрузки, сердечный ритм, расход калорий, а также скорость бега, время тренировки и прочие показатели.

Орбитрек (эллиптические тренажеры)

Они также называются орбитреками. Суть конструкции заключается в имитации движений как при катании на лыжах. Тренажер позволяет задействовать абсолютно все мышечные группы и снизить нагрузку, оказываемую на коленные суставы. Он также оснащен информационным дисплеем, показывающим основные показатели.

Степпер

Представляют собой тренажеры для проработки кардиосистемы, ягодичных и икроножных мышц. Темп и нагрузку занимающийся выбирает самостоятельно. Характерной особенностью является возможность изменять нагрузку для каждой педели отдельно. Такая опция реализована не в каждой модели. Сам по себе тренажер работает по принципу подъема по лестнице.

Климбер

Напоминают собой подъем по отвесной скале и похожи конструктивно на эскалатор. Эффективность и принцип работы похож на степперы, но тренажер гораздо монументальнее. Такой тренажер плохо подходит новичкам, но позволяет провести хорошую тренировку продвинутым атлетам.

Гребной тренажер

Представляют собой устройства, позволяющие накачать руки и сформировать довольно мощный плечевой пояс. Они не только развивают силу, но и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, а также повышают показатели выносливости. При работе на гребном тренажере также задействованы нижние конечности.

Экскурсия по тренажерному залу. Хаммеры, грузоблочные и кардио-тренажеры.

Watch this video on YouTube

Силовые тренажеры

Представляют собой устройства для развития показателей выносливости и силы и представлены широким многообразием:

Тяга верхнего и нижнего блоков

Однотипные тренажеры. Основой их деятельности является тяга утяжелителей по направлению к себе, но верхний блок тянется вертикально посредством перекладины за голову, а вот нижнего с задействованием рукояти, движущейся к пояснице. Данные устройства, относящиеся к блочному типу, позволяют развить спинные мышцы.

Тренажер «бабочка»

Представляет собой отличный тренажер, используемый в качестве дополнительной нагрузки для проработки мышц грудной клетки. Относится к блочному типу тренажеров, оборудованных горизонтальной спинкой под углом в 90 градусов. Движущиеся части представляют собой рычаги, за которые держатся руками. Они двигаются по одной траектории. Рычаги сводятся вместе не резко, а плавно. Подобное соединение обеспечивает хорошую концентрация в точке сведения и позволяет улучшить проработку центральной части мышц грудной клетки.

Хаммер

Является представителем тренажеров рычажного типа, работа на котором позволяет хорошо проработать и развить грудные мышцы, а также передние дельты.

Тренажер Смита

Представляет собой многофункциональное устройство, позволяющее развивать любую мышечную группу. Он состоит из грифа, расположенного в силовой раме, Устройство также имеет страховочные зацепы, которые позволяют провернуть гриф с помощью рук.

Кроссовер

Многофункциональные тренажеры блочного типа включают в себя настоящий тренировочный комплекс. Они позволяют проработать абсолютно каждую мышцу тела.

Гравитрон

Созданы специально для людей, которые не могут подтягиваться на перекладине либо отжиматься на брусьях без посторонней помощи. Главной особенностью таких устройств является то, что грузы и система блоков позволяют получить компенсацию за счет противовеса. Атлет занимает позицию на платформе, которая под воздействием груза начинает выталкиваться вверх. В отличие от других типов тренажеров, увеличение нагрузки, то есть задействование дополнительного веса напрямую влияет на то, насколько легко дается упражнение. Чем больше утяжелитель, тем легче отжиматься либо подтягиваться.

Рычажная тяга

Это тренажер, который предназначен для проработки спинных мышц. В его конструкцию входит скамья со спинкой. Последняя служит упором для грудной клетки. Устройство позволяет выполнять тягу как с горизонтальным, так и с вертикальным хватом.

Т-гриф конструкция

Это еще одна разновидность тренажера для тренировки спинных мышц. Его принцип работы схож с рычажной тягой. Спортсмены, занимающиеся на подобной конструкции, также тянут выбранный вес к себе.

Тренажеры для разгибания и сгибания ног

Это два абсолютно разных приспособления, но обладающие одинаковым типом работы. Главным достоинством является то, что они снижают нагрузку на коленные суставы. Это преимущество сделало данный вид оборудования одним из самых безопасных. Эти тренажеры позволяют хорошо проработать четырехглавую, если выполняется разгибание, и двуглавую мышцы бедер, когда делают сгибание.

Тренажеры для сведения или разведения

Могут представлять два отдельных устройства, но чаще встречаются конструкции, сочетающие обе функции. Каждый вариант одинаково эффективен. Разница заключается лишь в том, что в одном случае придется переходить от одного тренажера к другом. Предназначены такие устройства для тренировки приводящих и отводящих бедренных мышц.

Тренажер Гаккеншмидта

Известен также под названием гакк-машина. Это очень эффективный тренажер для проработки мышц нижних конечной. Главным отличием от жимовой платформы является то, что она позволяет максимально натренировать ягодичные и четырехглавые мышцы бедер. Результат от тренировки в гакк-машине можно сравнить только с приседаниями, выполняемыми со штангой. Тренажеров, дающих такой же эффект, на сегодняшний день просто нет. Наряду с квадрицепсами, тренировка с помощью данного устройства задействует ягодицы, приводящие мышцы, а также полусухожильные.

Тренажер-платформа

Представляет собой устройство, позволяющее проработать абсолютно все мышечные группы нижних конечностей. Это достигается за счет разного положения стоп на платформе. Если выбирается узкая постановка, в большей степени прорабатывается внешняя часть бедра, а когда стопы ставятся широко, то есть в позицию плие, главная нагрузка приходится на приводящую часть бедра. Движение платформы осуществляется по направляющим. В качестве отягощения выбираются диски-утяжелители. Работа с данным устройством позволяет задействовать большие веса. Главным достоинством тренировки на платформе является возможность снизить нагрузку на позвоночный отдел.

Тренажеры для икр

Бывает нескольких разновидностей. Общим является то, что рычажные и блочные работают благодаря подъемам на носочки.

Тренажеры для работы с собственным весом

К таким устройствам относятся все конструкции, где не используются специальные утяжелители в виде дисков (блоков). Подобных тренажеров довольно много, например, гиперэкстензия, римский стул. Главной особенностью таких устройств является то, что они укрепляют мышцы за счет собственного веса тренирующегося. Тренажеры для работы с собственным весом позволяют укрепить мышцы спины и пресса.

Техника безопасности на тренажерах

Правил безопасности при занятиях в тренажерном зале не очень много, но они позволяют снизить риск получения серьезной травмы:

• Всегда нужно проверять фиксаторы, стропы и прочие ключевые элементы тренажеров на исправность.
• Тренировку всегда необходимо начинать с разминочного подхода, то есть взятия малого веса, а уже затем переходить к более серьезным нагрузкам.
• Если нет уверенности в том, как пользоваться тренажером, следует обязательно обратиться к тренеру.
• Когда обнаружена неисправность, о ней также нужно сообщить тренеру.

Начинать заниматься всегда следует только после разминки, то есть с кардио, а уже потом переходить к работе с силовыми тренажерами.

Подведение итогов

Тренажеры действительно не дают столь же большого эффекта как работа собственным весом, но именно они позволяют быстрее подготовить свои мышцы к будущей нагрузке. Кроме того, они необходимы при сушке, поскольку позволяют эффективно избавиться от подкожного жира.

лучших тренажеров для тренажерного зала 2021 года | 18 стилей для каждой тренировки

Ищете лучшее, что онлайн-мир может предложить, когда дело касается тренажеров? Что ж, тогда вы попали в нужное место.

Тренажерные залы теперь официально снова в полном разгаре, и поэтому некоторые из нас, вероятно, давно забыли о тревоге разлуки, которую мы пережили в начале этого года. Независимо от того, вернулись ли вы к гантелям с первого дня или еще не убедили себя заменить свое домашнее тренажерное оборудование на более массовое, скорее всего, за последние несколько месяцев ваша игра для тренеров в тренажерном зале немного устарела.

Теперь, когда мы вернулись к публичным тренировкам, кажется правильным побаловать себя парой потрясающих новых тренажеров. Если вы начнете по-новому, у вас будет свежая мотивация, и мы все сможем ее использовать.

Мы собрали и создали исчерпывающую редакцию лучших тренажеров для тренажерного зала для каждого типа тренировок, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести, тренируете пот с кардио-сешем или пробуете жестокие занятия HIIT, потому что давайте будем честными, вы Заслуживать это.

Незадолго до того, как мы начнем — если вы действительно ищете лучшие кроссовки или лучшие дешевые и веселые кроссовки, мы вам тоже поможем.Но если вы хотите знать, что искать в паре кроссовок для занятий в тренажерном зале или в другом зале, читайте дальше.

Какая обувь лучше всего подходит для тренировок в спортзале?

По словам специалиста по обуви, вам следует подумать о том, как вы двигаетесь во время тренировок, чтобы выделить, какие тренажеры для вас лучше всего, а затем сосредоточиться на этих характеристиках.

От взрывной манеры движения во время круговой тренировки до шагов с ударной нагрузкой на суставы на беговой дорожке — кроссовки должны подходить к тренировке.К счастью, мы отследили высокотехнологичные пары, которые могут провести вас на протяжении всего сеанса.

В чем разница между беговыми и тренажерными тренажерами?

Тренер тренажерного зала должен предлагать следующее:

• Поддержка: В то время как кроссовки предназначены для поддержки движения от пятки к носку при каждом шаге, женские тренажеры должны поддерживать движение во всех направлениях, когда вы более вероятно, что он будет двигаться сбоку, прыгать и быстро менять направление.Подумайте о боковых выпадах, фигуристах и ​​прыжках с приседаний.
• Стабильность: «Перепад пятки» (то есть расстояние от высоты пятки до высоты носка) должен быть выше, чтобы кроссовки обеспечивали адекватное поглощение ударов. Однако тренажеры должны быть более плоскими, чтобы обеспечить устойчивость при поднятии тяжестей.
• Комфорт: Комфорт является ключевым фактором для любого типа кроссовок — ищите легкие, дышащие тренажеры, которые обеспечат вам комфорт на протяжении всей тренировки.

---

17 лучших тренажеров для тренажерного зала

Лучшие тренажеры для кардио-тренировок и беговых дорожек

Женские кроссовки Nike Renew In-Season TR 11

Nike

Пружинная мягкая стелька на этих кроссовках Nike изготовлена ​​с использованием промежуточной подошвы из вспененного материала двойной плотности, что означает, что она имеет отличную отзывчивость, а резиновый протектор обеспечивает хорошее надежное сцепление с полом в спортзале.Стабильность также является ключевым моментом, ремешок в средней части стопы, который интегрируется со шнурками, обеспечивает ощущение надежной фиксации. Кроме того, этот изящный белый дизайн с коралловыми штрихами шикарный и простой, и нам это нравится.

Сколько? £ 69.95

КУПИТЬ СЕЙЧАС


Женские фитнес-тренеры Domyos Mid 140

Менее чем за 30 фунтов стерлингов вы можете получить пару стильных кроссовок, не вызывая у покупателя обычных угрызений совести, связанных с мыслью, что вы, возможно, потратили на обувь немного больше, чем следовало бы.По такой доступной цене и с такими шикарными технологиями на их стороне не будет никаких сомнений. Канавки в передней части обуви предназначены для того, чтобы вы меняли направление с такой скоростью, насколько позволяет ваше тело, а усиленный носок и более высокий верх означают, что вам не придется замедляться, когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Прыгайте на корточки сколько душе угодно (как будто) с умной амортизацией передней части тела и вращайтесь вокруг пола с гантелями с гладкими зонами подошвы, которые уменьшают нагрузку на суставы.Неудивительно, что за такую ​​хорошую цену они готовы распродаться. Чего же ты ждешь? Доберись до этого!

Сколько? £ 29.99

КУПИТЬ СЕЙЧАС


Кроссовки Adidas Ultraboost 21

Когда дело доходит до сложных тренировок на беговой дорожке, Adidas Ultraboost — лучший тренажер для британской чемпионки по полумарафону Лили Партридж. Бег в этой серии можно сравнить с бегом по облакам, так что это не удивительно.Ultraboost 21 не исключение. Подумайте об обычных облаках, но с бонусным отскоком благодаря дополнительным капсулам «Boost», которые означают лучшую отдачу энергии, а также комфорт. Трикотаж позволяет вам легко двигаться, при этом чувствуя поддержку, а более жесткая межподошва означает более быстрые шаги. Добавьте к этому верх, который полностью сделан из переработанных материалов, и вы получите очень удобную и доброжелательную к планете обувь. Да, пожалуйста!

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько? £ 159,99

КУПИТЬ


Кроссовки On Running Cloud X

Созданные на подошве CloudTec® торговой марки On Running, тренажеры Cloud X созданы для смешанных видов спорта, в том числе для бега. Итак, если вам нравится заниматься HIIT-классом (виртуальным или IRL), а затем проверять некоторые собственные интервалы на беговой дорожке (если вам так повезло, что есть один дома, если не в тренажерном зале), ваши ноги в порядке. в безопасности… Руки? Дополнительный бесшовный язычок и эффектная подкладка для носков делают эту техническую обувь легкой. А новый черный / жемчужный цвет придаст вашему спортивному гардеробу необходимый импульс.

Сколько? £ 130.00

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 38

Обувь Nike Air Zoom Pegasus существует с 1983 года и за эти годы претерпела множество обновлений.Можно с уверенностью сказать, что они знают, что делают. Хотя технически они являются кроссовками, это не должно помешать вам надеть их, чтобы пройти тренировку на беговой дорожке. Сочетая в себе комфорт, поддержку и воздухопроницаемость, они отлично подходят, если вы ищете немного больше структуры. 38s имеют более широкую переднюю часть стопы, чтобы дать пальцам ног необходимое пространство, больше пены в межподошве для большей амортизации и более мягкий и упругий блок Air Zoom в передней части обуви.

Сколько? 104 фунта стерлингов.95

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Кроссовки New Balance FreshFoam Arishi V3

Эта универсальная пара справится со всем, отлично подходит для занятий в тренажерном зале в помещении, а также для бега на беговой дорожке. Марка кроссовок OG Dad, ставшая фаворитом моделей, New Balance, предлагает технологически ориентированные функции, такие как подошва Fresh Foam, которая продвигает вас вперед во время бега и, конечно же, может похвастаться ультралегким и мягким ощущением амортизации.Причина, по которой в массы всегда была такая надежная обувь. При этом эстетичный дизайн держит вас в # мгновенной готовности.

Сколько? £ 75

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Лучшие кроссовки для тренажерного зала для CrossFit

Кроссовки Reebok Nano X1 Adventure

Если вы когда-нибудь были в походе в тренажерном зале, вы, вероятно, по пути произнесли пару молитв Вселенной, особенно на участках сложной местности, где вы опасались за свою жизнь.Может быть, добавлен выброс адреналина, но это не то, через что вы хотите пройти на рег. Не проблема. Reebok разработала идеальную спортивную обувь, чтобы увидеть вас в любой местности, и, что еще лучше, они сделали это со своими любимыми кроссовками Nano X1 в качестве основы, поэтому вы можете быть уверены, что у них не возникнет проблем с работой, как только вы принесете их с свежий воздух. «После пятичасового похода, доминирования в тренировочном лагере под открытым небом и подготовки меня к успешной силовой тренировке я убежден, что они могут все это сделать», — говорит исполняющая обязанности помощника по моде WH Кортни Смит.Она не снимала их с момента запуска, но, учитывая универсальность, долговечность и их известную нано-силу, работающую на них, мы не понимаем, почему она это сделала.

Сколько? £ 110.00

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Женские кроссовки Inov-8 F-Lite G 300

Инов-8

Позвольте познакомить вас с вашим новым соучастником в преступлении, когда дело касается всех ваших динамичных занятий кроссфитом. Эти тренажеры, описанные как шедевр кардио, остаются легкими (всего 300 г) и обладают естественной гибкостью, но при этом обеспечивают максимальную поддержку при подъеме.Они включают графен — по всей видимости, самый прочный материал в мире — в подошву для надежного и длительного захвата. Эти универсальные кроссовки — идеальное дополнение к вашему режиму тренировок.

Сколько? £ 140.00

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Женские кроссовки UA TriBase Reign 3 Under Armour

Под доспехи

Вы уже слышали это раньше: успех — это прочная основа (зевота), но не отключайтесь только сейчас, потому что то же самое относится и к вашим тренерам в спортзале.Твердая основа поможет вам набирать силу. У этих плохих парней низкий уровень TriBase, который увеличивает ваш контакт с землей для силы и устойчивости и позволяет вашей ноге естественным образом сгибаться. Идеально подходит для любых тренировок CrossFit и упражнений, которые могут быть на картах. Резиновая подошва скользит по бокам для повышения прочности и улучшения сцепления при подъемах по канату, а конструкция пятки означает дополнительную стабильность, если вы демонстрируете свои отжимания в стойке на голове. Эй, если бы мы могли…

Сколько? Было £ 105

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Лучшие тренажеры для силовых тренировок

Adidas Power Perfect 3 Tokyo Weightlifting Shoes

Облегчите нагрузку с помощью этих тренажеров для тяжелой атлетики, которые сделают ваши тренировки на полу без труда или, по крайней мере, настолько удобны, насколько это возможно при поднятии тяжестей.Клиновидная межподошва, опора для пятки и ремень для подъема стопы — все для дополнительной устойчивости, а приподнятая пятка помогает улучшить осанку при работе с такими весами. Хотите поднять свой ПБ при приседаниях? Вы хотите, чтобы эти дети были на вашей стороне… Наденьте их, и успех неизбежен. (Рекомендуется подобрать размер.)

Сколько? £ 110.00

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Женские кроссовки Nike Metcon 7

Вы все еще не знаете, насколько хороши Metcon 6? Что ж, будьте готовы к переосмыслению ваших стандартов обуви, потому что Metcon 7 уже здесь, и они более жесткие и стабильные, чем когда-либо прежде.Благодаря внутренней пяточной пластине, распределяющей вес, вы будете иметь еще большую устойчивость при подъеме, а специальный выступ гарантирует, что ваши шнурки не оставят вас в беспорядке на полу тренажерного зала. Вы купите их для силовых тренировок, но реагирующая пена и гибкая пятка на этих тренажерах обеспечат вам комфорт, даже если к ним добавятся кардио. Помните те Nike Metcon 6, которыми вы просто бредили? Нет, мы тоже …

Сколько? £ 114.95

ПОКАЗАТЬ СЕЙЧАС


Кроссовки Vivobarefoot Primus Lite III

Если вы поклонник ощущения ходьбы босиком, но не слишком заинтересованы в том, чтобы выставлять свои цифры напоказ (здесь нет суждений) или подвергать их милосердию упавшей гантели, эти гладкие кроссовки для вас.Тонкая гибкая подошва позволяет вашей стопе имитировать ее естественные движения, а широкий носок означает, что ваши пальцы ног могут разводиться для большей устойчивости, что делает их идеальным выбором, когда вы приседаете или делаете становую тягу. Сделанный из переработанных материалов, мы надеемся, что осознание того, что вы уменьшаете свое воздействие на планету, даст некоторую передышку для ожога ягодиц, который обязательно последует.

Сколько? £ 115.00

КУПИТЬ СЕЙЧАС


Кроссовки Mizuno TC-11

Для тех, кто любит лифты, бренд Mizuno, скорее всего, не нуждается в представлении.Фирменная технология COB (Center of Balance) обеспечивает обратную связь с вашими ногами, чтобы вы оставались красивыми и устойчивыми, трикотажная верхняя и мягкая межподошва позволят вам подниматься с комфортом, а внутренние поясные и поддерживающие ремни гарантируют, что вы заблокированы и готовы к работе. Однако не ожидайте, что эти тренажеры прослужат вам долго!

Сколько? £ 79.99

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Лучшие тренажеры для тренажерного зала для HIIT

Nike Air Zoom SuperRep 2 Женская обувь HIIT класса

Nike

Эти тренажеры Nike подходят для всех быстрых упражнений, которые только можно придумать, включая круговые тренировки и HIIT.Мощная амортизация Zoom Air буквально создает пружину в вашем шаге, реагируя на энергию вашей земли, а боковая поддержка покрывается благодаря плотно прилегающей верхней сетке и большим дугам по бокам, которые действуют как скоба. Кроме того, эти сверхвысокотехнологичные удары в настоящее время находятся в продаже, поэтому мы действительно не можем думать о каких-либо недостатках, чтобы их как можно быстрее схватить перед следующей тренировкой с повторениями.

Сколько? £ 76.97

КУПИТЬ

Nike SpeedRep Женские кроссовки для тренинга

Nike

Красивая гибридная пара от Nike, SpeedRep сочетает в себе комфорт — благодаря плюшевой стельке — и гибкость бегового кроссовка со стабильной и прочной прочностью тренировочной обуви.Резиновый протектор обеспечивает сцепление на 360 градусов на поверхности спортзала с накладками на сетке для усиления верха, поэтому независимо от того, насколько требовательны ваши бёрпи, они преодолевают расстояние. В настоящее время они продаются и полностью представлены как в бледно-розовом оттенке, так и в шикарном монохромном дизайне.

Сколько? £ 56.47

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Under Armour Charged Aurora Training Shoe

Под доспехи

Сколько? £ 60

Разработанные специально для поддержки формы женской стопы и центра тяжести, они имеют обтекаемую форму с амортизирующей пеной в средней части подошвы, которая плотно прилегает к вашим ногам.Сверхлегкая конструкция этой пары, всего лишь крошечные 220 граммов, обеспечивает естественную свободу движений и ощущение земли, но при этом не лишена воздухопроницаемости, поддержки, комфорта и долговечности благодаря резиновой подошве с рисунком сцепления.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Лучшие кроссовки класса люкс

APL TechLoom Tracer Trainers

Поскольку неуверенность в настоящее время является полу-приемлемым атрибутом в нашей жизни, желание сэкономить, пока мы еще можем, значительно усилилось, и выплескивание на пару кедов выше 200 фунтов стерлингов может показаться в лучшем случае излишне авантюрным. .Однако, если вы хотите вложить деньги и не упустите возможность получить деньги, TechLoom Tracer от Athletic Propulsion Lab — идеальное сочетание роскоши и производительности. Комфорт обеспечивают формованный воротник и язычок, подкладка носка и мягкая межподошва. Передняя часть стопы сопротивляется растяжению, чтобы стопа оставалась центрированной и устойчивой, а форма пятки обеспечивает полный диапазон движений. Падение пятки на 8 мм также означает, что ваша ступня находится в естественном положении для бега. Независимо от того, какую тренировку вы выберете, эти тренажеры окупят ваши деньги.

Сколько? £ 228.00

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Кроссовки Veja Condor 2 Alveomesh

Если вы еще не слышали об эко-кроссовках Veja, где вы были? К нашему большому удовольствию, их вторая функциональная обувь, Condor 2, легче и более экологична, чем первая. Эти улучшения не умаляют поддержки, стабильности и комфорта оригинала. Эти кроссовки с верхом, полностью изготовленным из переработанных пластиковых бутылок, содержат больше натуральных и переработанных материалов, используемых в их производстве, на 5%, являются идеальным дополнением к вашему комплекту, если вы хотите быть более экологичными.

Сколько? £ 135.00

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 тренировок в тренажерном зале для начинающих: как выполнять упражнения в тренажерном зале

Добро пожаловать в полное руководство по тренажерному залу для новичков!

Как часть нашей серии Strength 101, это руководство подробно расскажет обо всем, что вам нужно знать о правильных тренировках в тренажерном зале.

К тому времени, как вы дочитаете до конца, вам больше не придется задаваться вопросом: «Что мне делать в тренажерном зале?»

Бьюсь об заклад, я тоже заставлю вас пару раз смеяться плохими шутками или идеальными гифками.

Мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга обрести уверенность в себе и начать силовые тренировки в тренажерном зале, поэтому я вместе с нашими тренерами создал сегодняшнее полное руководство по тренажерному залу для начинающих!

Не уверены в тренажерном зале? Берите фитнес Йоду в карман с приложением Nerd Fitness Coaching:

Хорошо, пора начинать тренировку.Давайте займемся тренажерным залом и узнаем следующее:

Примечание: Нервничаете по поводу похода в спортзал с новым коронавирусом на свободе? Убедитесь, что вы забыли это руководство по безопасности тренажерного зала во время пандемии.

Боитесь тренироваться в тренажерном зале? Прочтите это в первую очередь.

Независимо от вашего телосложения, если вы весите 400 или 100 фунтов, посещение обычного коммерческого тренажерного зала в первый раз может быть чертовски пугающим.

И это только в том случае, если вы сможете заставить себя использовать 20 секунд смелости (сплоченный клич ботаников в фитнесе), чтобы войти в дверь!

Я знаю многих людей, которые говорят «тренажерные залы не для меня» или «тренажерные залы тупые» и даже не заходят в них просто потому, что тренажерные залы могут быть пугающими / неприветливыми / не крутыми.

Кстати, если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вот как найти подходящий тренажерный зал и 6 вещей, которые нужно знать, прежде чем посещать тренажерный зал.

Теперь, если вы МОЖЕТЕ набраться храбрости, чтобы пройти через дверь, вы столкнетесь со следующим:

• Люди с болезненными выражениями на лицах покорно используют машины, чем-то напоминающие средневековые орудия пыток.
• Другие на кардиотренажерах, беговых дорожках и эллиптических тренажерах, и вы уже можете себе представить, как вы теряете силы и заканчиваете неудачным монтажом YouTube.
• Действительно сильные люди, поднимающие тяжелые свободные веса с такой легкостью, что вы не можете не сравнить себя с ними… и испугаться.

Если вы боретесь с уверенностью в себе или вам не нравится, как вы выглядите, вы можете предположить, что все вокруг будут все время судить вас и не захотят подвергать себя этой пытке.

На самом деле, вы могли подумать, что нужно как-то ПЕРВЫЕ привести в форму, а ЗАТЕМ пойти в спортзал…

Неправильно!

Вы ходите в спортзал ЧТОБЫ набрать форму. И я доставлю тебя туда.

Если вы собираетесь начать посещать тренажерный зал, вот несколько истин, которые вам необходимо знать:

1. Все вокруг так же застенчивы, как и вы. Да, этот супер-дурацкий чувак. Или эта худощавая (или в куртке) женщина на эллиптическом тренажере.Они не сосредоточены на вас, потому что слишком заняты жизнью в своей голове, задаваясь вопросом, думают ли все о них.
2. Все с чего-то начинают. Вы плохо выглядите, поэтому можете пойти в спортзал. Вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее, увереннее, и , чем , хорошо выглядеть.
3. БОЛЬШИНСТВО будут аплодировать вам за попытку. Когда я вижу в тренажерном зале кого-то с тяжелым избыточным весом, я чувствую себя счастливым — они пытаются стать лучше! Это чертовски УДИВИТЕЛЬНО.Такой менталитет будет у 90% + людей.
4. МНОГИЕ будут слишком сосредоточены на себе, чтобы даже заметить вас. Это парни, поднимающие рубашку перед зеркалом, чтобы проверить свой пресс, сгибания бицепса в стойке для приседаний и / или следящие за тем, чтобы они делали фотографии для публикации в Facebook, чтобы доказать, что они действительно ходили в спортзал. #Fitspo #Instagram # OtherNonsensicalХэштеги
5. РЕДКО немногие осудят. Хотя, я обещаю, они не только тебя осуждают. Они судят ВСЕХ вокруг вас, потому что они не могут не сравнивать себя с другими, и они ужасные люди.Это ничем не отличается от реальной жизни. К черту этих людей, ненавистники будут ненавидеть, слейтеры накроют.

Конечно, можно сказать: «люди злые, в спортзале страшно, я просто не приду». Но тогда террористы побеждают. И эти люди тоже. Так что, черт возьми!

Вместо это будет менталитет вашего спортзала:

• Примите тот факт, что некоторые люди — отстой (как и везде в жизни), и большинство людей равнодушны или сосредоточены на самосознании.Все будут аплодировать вам за ваши попытки и за то, что вы были там.
• Создайте эпический плейлист Spotify, который заставит вас почувствовать себя героем.
• Носите одежду, в которой вам удобно.
• Не снимайте наушники, отключите всех и занимайтесь своими делами. Представьте, что вы там один.
• При необходимости проявите 20 секунд смелости, чтобы заставить вас действовать.

Мы работаем со всеми нашими клиентами онлайн-коучинга, которые боятся выглядеть глупо в тренажерном зале.Мы знаем, что это огромная проблема, поэтому мы создаем небольшие уровни и миссии для наших клиентов, чтобы они чувствовали себя комфортно в тренажерном зале.

Мы помогли таким же людям, как и вы, пройти путь от робкого новичка до задиры со штангой. Позвольте нам помочь вам!

Позвольте нам превратить вас из новичка в героя силовых тренировок с помощью нашей программы коучинга! Подробности здесь:

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы сомневаетесь, стоит ли вам ходить в тренажерный зал во время пандемии, вы можете следовать нашей программе тренировки с собственным весом для начинающих на ДОМЕ, пока не почувствуете себя в безопасности.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам эту тренировку бесплатно (вместе с некоторыми другими вкусностями):

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Как часто мне следует ходить в спортзал?

Многие люди думают, что им нужно ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю, послушно чередуя силовые тренировки с кардио и буткемпами, чтобы получить то подтянутое / подтянутое тело, которое им нужно.

Это звучит утомительно и печально для меня…

… и Я ОБОЖАЮ спортзал!

Итак, вот что вам нужно знать о частоте тренировок в тренажерном зале:

Идите как можно больше или как можно меньше.

Все тренировки в этом руководстве — это «тренировки всего тела», что означает, что они прорабатывают все мышцы вашего тела.

И как мы описываем в «Сила 101: силовые тренировки для начинающих», ваши мышцы ломаются в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее в течение следующих 48 часов.

По этой причине мы рекомендуем посещать тренажерный зал 2–3 раза в неделю с перерывом между занятиями и более.

Этот совет содержит несколько оговорок:

• Если вы мать-одиночка, работаете на двух работах или просто заняты своей жизнью, и вы можете пойти в спортзал только один раз, отлично! Один раз в неделю лучше, чем ноль раз в неделю!
• Если у вас есть определенные спортивные или сердечно-сосудистые цели, ради которых вы тренируетесь, то более частое посещение тренажерного зала может привести к более быстрым результатам.
• Если вы пытаетесь похудеть, более частое посещение тренажерного зала, вероятно, НЕ даст вам более быстрых результатов. Все дело в диете.

«Стив, просто скажи мне, как часто мне следует ходить в спортзал!»

Отлично! Постарайтесь ходить в спортзал 3 раза в неделю.

Мне нравятся планы тренировок с понедельника по среду по пятницу.

Начните и завершите неделю хорошими победами!

Ой, что это? Вы тоже хотите заниматься спортом в выходные дни? Прохладный.Вот что вам следует делать в дни, когда вы не тренируетесь.

Мы разрабатываем наши программы тренировок для наших коучинговых клиентов в соответствии с их расписанием — некоторые люди ходят в тренажерный зал 5 дней в неделю, а другие — только раз в неделю. Все мы уникальные снежинки!

Хорошо! Теперь, когда у нас есть ЭТО, готовы ли мы !?

Отлично! Давай поднимемся в тренажерном зале!

Тренировка в спортзале первого уровня: первый день в спортзале

Самое сложное при первом посещении спортзала — это просто пройти через дверь.

Если вы сделаете это, вы уже ушли дальше, чем 74% населения (полностью выдуманная статистика, которую я использую, чтобы доказать свою точку зрения), так что похлопайте себя по плечу. *

* Вам не хватает подвижности, чтобы похлопать себя по плечу? Мы тоже поможем вам с этим.

Итак, в ваш первый день в тренажерном зале, просто ПОХОДИТЕ в тренажерный зал — это большой шаг в правильном направлении. И я горжусь тобой.

Примечание: Возможно, вам также придется переодеться в спортивную одежду, если вы приходите с работы.Я знаю, что выходить на пол в спортивной одежде тоже может быть устрашающе (еще один шанс использовать 20 секунд смелости).

Но теперь вы задаетесь вопросом, «Стив, ты недалекий, неряшливый пастух, что мне делать в первый день в спортзале?»

Если вы еще этого не сделали, спросите у кого-нибудь на стойке регистрации следующее:

• «Привет, я здесь новенький, можно мне сходить в тренажерный зал?»
• «Извините, сегодня мой первый день, вы можете указать мне направление, где я могу растянуться?»
• «Вы можете помочь мне поработать на беговой дорожке?»
• Пройдите полный YOLO и попытайтесь разобраться в этих вещах самостоятельно.

Если у вас есть возможность заказать индивидуальный тур — отлично! Задайте вопрос беговой дорожке, когда подойдете к ним. Если они не могут вас пройти, просто пройдите круг самостоятельно и посмотрите, где что находится и кто что делает.

Профессиональный совет (работает и вне тренажерного зала): притворись уверенным в себе — даже если ты умираешь внутри — ходи целенаправленно, и никто не спросит, почему ты делаешь то, что делаешь.

Итак, когда вы будете готовы, подойдите к зоне для растяжки и сделайте несколько базовых упражнений на подвижность / разминку, продолжая изучать рельеф местности и смотреть, что делают люди (не смотрите чрезмерно, круто ? Круто).

Не знаете, что делать для разминки? Это нормально!

Программа разминки для начинающих, день 1:

• Медленно вращайте головой полукруги, от плеча к плечу. 5 кругов в каждую сторону
• Медленно покачивайте плечами вперед и назад. 10 в каждую сторону.
• Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо. По 10 поворотов с каждой стороны.
• Растяжка на четвереньках: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд.Сделайте по 3 с каждой стороны :
• Скрестите одну руку перед грудью, затем другую, как показано здесь ведущим тренером Джимом: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд. Сделайте по 3 с каждой стороны :

Эти движения имеют потрясающий побочный эффект: вы можете осматриваться в тренажерном зале и улавливать «поток» вещей, но при этом выглядите занятым. Джим СТИЛЛ использует этот «трюк» при проверке новых тренажерных залов.

Динамическая разминка — это закуска к ЛЮБОМУ основному курсу силовой тренировки.

Действительно, просто заставьте ваше тело двигаться. Нам не нужно делать из вас спортзала в первый день. Некоторых растяжек и осмотра достопримечательностей будет достаточно.

МИССИЯ УРОВНЯ 1: Сделайте круг по тренажерному залу и сделайте разминку.

Если вы ушли прямо сейчас после того, как проделали все это, это все равно победа для первого дня в тренажерном зале. Серьезно — меня не волнует, что вы делаете в День 1 — до тех пор, пока вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы вернуться на День 2!

ОБЗОР УРОВНЯ 1:

• Пройдя через дверь, вы станете победителем.
• Спросите об экскурсии, если вам нужно знать, где находятся вещи!
• Переодеться в спортивную одежду.
• Встаньте на одном месте, сделайте несколько разминок, ознакомьтесь с рельефом местности.

Если вы готовы к БОЛЬШЕМУ или готовы повысить уровень, подумайте о переходе на следующий уровень, станьте кардио-кадетом!

Устали не видеть результатов? Узнайте, как наша программа коучинга меняет жизнь:

Тренировка в спортзале 2 уровня: присоединяйтесь к кардио-кадетам

Сядьте на беговую дорожку и запустите ее в соответствии с инструкциями персонала.

Если вы не могли получить инструкции, на многих беговых дорожках есть кнопка «быстрого запуска», с помощью которой можно начать работу.

Зачем начинать с ходьбы?

Это заставляет вас двигаться и вылетает из головы! Я знаю, что вы умны — вы читаете NERD Fitness. Но вы также, вероятно, имеете дело с параличом с помощью анализа, слишком тщательно анализируя все, поэтому нам нужно ВЫБРАТЬСЯ из головы и начать действовать !!

Не только это, но и ходьба — УДИВИТЕЛЬНЫЙ вид упражнений. Ходьба — это то, как Тим, член NF Prime, потерял 50 фунтов благодаря ходьбе и изменениям в питании. Не стоит недооценивать ходьбу!

Итак, первые 10-15 минут просто гуляйте. Установите беговую дорожку на 3 мили в час или 3,5 или любую другую скорость, удобную, но не слишком утомительную.

Скорость, которая заставляет вас двигаться и дает вам возможность решить, что вы будете делать дальше, пока вы осматриваетесь в тренажерном зале. (Ака, это дает вам шанс выйти из головы и перестать думать, что все смотрят на вас.Это не так)

МИССИЯ УРОВНЯ 2: Сделайте растяжку Уровня 1, затем потратьте 15 минут на прогулку, а затем вы можете вернуться домой.

Повторяйте это столько дней подряд, сколько вам нужно, пока вы не почувствуете себя комфортно и не перестанете стесняться.

Ученые, бенедиктинские монахи и немецкие ученые называют такую ​​вещь «рутиной».

По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличивать скорость или продолжительность ходьбы (20 минут, 60 минут и т. Д.)

Если я собираюсь гулять, мне нравится при этом раскалывать подкасты (мои любимые: Остерегайтесь огненных шаров, Pardon My Take и Билл Берр).Может быть, вы слушаете Гарри Поттер на Audible.

Все, что плавает на вашей лодке.

ОБЗОР УРОВНЯ 2 :

• То, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, не имеет значения — выработайте привычку ходить регулярно.
• Развивайте уверенность на беговой дорожке, просто ходя.
• Начните понимать, что у вас есть такое же право быть там, как и у всех остальных.
• Поставьте себе пятерку за то, что вы являетесь собой.

Эта процедура ходьбы и растяжки может быть для вас всего один день в тренажерном зале или может пройти два месяца, прежде чем вы наконец почувствуете, что не хотите выпрыгивать из собственной кожи в тренажерном зале.

Я хочу, чтобы вы приобрели привычку ходить в спортзал, так что это отличное начало. Помните, что вы должны думать «днями и годами», а не «неделями и месяцами»:

У нас есть много клиентов, которые проводят МЕСЯЦЫ, просто гуляя, и набираются смелости, чтобы выйти за рамки беговой дорожки. Это круто. Мы все едем в своем собственном путешествии, в своем собственном темпе, поэтому иди в том темпе, который соответствует ВАШЕМУ расписанию.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам начать (и повысить уровень) в тренажерном зале!

Тренировка уровня 3: Присоединяйтесь к бригаде собственного веса!

После того, как вы освоитесь с упражнениями на растяжку / беговую дорожку, вы можете на этом этапе запрыгнуть на тренажер, например, на жим ногами или пресс от груди.

Это прогресс? Конечно!

Сможете ли вы это сделать? Совершенно верно!

Но, но, но… мы собираемся порекомендовать вам попробовать упражнения с собственным весом в качестве следующего шага.

Управление своим телом в космосе (а не в космосе) будет более выгодным в долгосрочной перспективе, чем привязка к машине и движение по заданному пути.

Если вы умело выполняете упражнения с собственным весом, то войти в тренажер будет «легко.”

Обратное не всегда.

Итак, если мы убедили вас попробовать несколько упражнений с собственным весом, то следующее — определить место в спортзале, где вы можете выполнять упражнения с собственным весом, где вы не будете мешать. Часто это может быть также местом, где некоторые люди делают растяжку, где вы уже были раньше!

Если не знаете, спросите на стойке регистрации или найдите тренера! Вот для чего они нужны!

МИССИЯ УРОВНЯ 3:

После 5 минут разминки (уровень 1) и 10 минут на беговой дорожке (уровень 2) ваш следующий шаг — перейти к месту, где вы можете выполнять тренировку в тренажерном зале уровня 3:

• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий

Не можете пройти через все это? Не беспокойтесь, делайте, что можете.

Этот стиль чередования одного упражнения с другим, кстати, называется круговой тренировкой!

Если вы не умеете хорошо выполнять эти движения, посмотрите, как тренеры Джим, Стейси и я покажем вам, как!

КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ПОДДЕРЖКУ:

КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЕ:

Это два ключевых движения в нашей программе тренировок с собственным весом для начинающих и основа любой программы силовых тренировок!

Если бы вы просто выполняли указанную выше мини-тренировку в течение месяца, у вас было бы отличное начало! Если вы чувствуете себя резвым и начинаете обретать уверенность в тренажерном зале, пора расшириться!

ОБЗОР УРОВНЯ 3:

• Разминка на беговой дорожке с 10-минутной ходьбой
• Найдите место, где можно делать движения с собственным весом
• Выполните 3 цикла по 10 отжиманий и 10 приседаний в каждом в подходящем для вас темпе

Оставайтесь на этом этапе столько, сколько вам нужно, пока не сможете двигаться дальше!

Примечание: Если вам нравится тренировка с собственным весом или вы еще не совсем готовы приступить к тренировкам с отягощениями, это тоже круто.

У нас есть множество клиентов-тренеров один на один, которые пришли в ОТЛИЧНУЮ форму, даже не подняв веса. Все сводится к постоянному увеличению задачи и достижению прогресса каждую неделю.

Позвольте нам разработать программу с собственным весом, которая соответствует вашей жизни. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Тренировка в спортзале 4 уровня: Присоединяйтесь к дивизионе гантелей

Пора отправиться в то место, которое вселяет страх в сердца большинства посетителей спортзала:

Секция свободных весов.

Глоток.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ЭТО: Если вы женщина 400 фунтов, или 85 лет, или мужчина 100 фунтов, у вас есть такое же право быть в секции свободного веса, как и у всех остальных.

Может потребоваться еще 20 секунд смелости, чтобы бродить туда, поэтому я предлагаю вам попробовать.

МИССИЯ УРОВНЯ 4:

После 10 минут ходьбы на беговой дорожке перейдите к секции гантелей, возьмите одну 10 фунтов (4.5 кг) гантели и найдите такую ​​плоскую скамью:

Встаньте рядом с этой скамейкой и убедитесь, что никто ею не пользуется. Если кто-то сидит на скамейке поблизости, спросите их: «Кто-нибудь использует эту скамейку?» Если он скажет «нет», положите полотенце на скамью, гантель весом 10 фунтов и встаньте рядом с ним.

Мы собираемся добавить тягу гантели на одной руке к нашей схеме выше:

Вот и все! Всего одно упражнение с гантелями! Бум! Теперь вы тренируетесь с отягощениями, как босс.

Вот ваша новая тренировка в зале уровня 4 C ircuit: Dumbbell Division A

• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 тяг гантели на одной руке (10 на каждую руку)

Выполните эту схему один раз, а затем повторите еще два раза, если чувствуете себя хорошо.

Напомним, или если вы пропустили шаги 1–3 (я лишь слегка обиделась), вот как это сделать правильно:

ПРИСЕДАНИЕ В ТЕЛЕ:

ПРАВИЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА:

Поздравляю! Вы использовали гантели!

Помните, все с чего-то начали, и мы просто работаем над тем, чтобы вам было комфортно находиться в секции со свободным весом.

Хотите и дальше добавлять движения гантелей в свою тренировку? Давайте добавим их к приседаниям.

Используйте ту же гантель для «приседаний с кубком».

Они названы так, потому что похоже, что вы держите кубок, который не хотите пролить.

Вот видео, на котором Стейси и Джим демонстрируют приседания с кубком из нашего курса для самостоятельного обучения The Nerd Fitness Academy:

Итак, ваша тренировка в спортзале уровня 4: дивизия гантелей B состоит из 3 следующих кругов:

• 10 приседаний с кубком
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на бок

Если вы ходите в спортзал 3 раза в неделю, придерживайтесь следующего режима:

• Легкая растяжка и ходьба по беговой дорожке 10 минут
• 3 полных схемы этой схемы для начинающих
• Идите домой, ешьте хорошую еду и играйте в видеоигры

Таким образом, вы опередите 95% посетителей тренажерного зала. Вы встанете на отличный путь к построению здорового, антихрупкого и упругого тела.

Добавляйте немного больше веса здесь и там, делая каждый раз минимально возможные прыжки (например, с гантелей 10 фунтов на 12,5 фунтов).

Со временем сделайте отжимания немного сложнее.

Вы можете придерживаться вышеуказанного в течение МЕСЯЦЕВ.

Готовы к следующему обновлению?

Последнее упражнение с гантелями, которое нужно изучить, — это румынская становая тяга с гантелями (RDL).Это похоже на приседания с собственным весом, когда мы двигаемся через бедра больше, чем через колени.

Возьмите пару гантелей, отведите бедра назад и поклонитесь вперед, как будто вы из вежливости. Или вы как одна из тех новинок «пьющих птичек».

Опустите гантели примерно к коленям, а не к земле, затем снова встаньте.

Вы можете посмотреть упражнение прямо здесь:

Каждую другую тренировку меняйте приседания с кубком на румынскую становую тягу с гантелями.

Итак, наша схема теперь чередуется с каждой тренировкой в ​​спортзале.

Сделайте по 3 круга каждого, если можете! Если вес слишком легкий, используйте более тяжелые гантели в следующий раз, когда будете тренироваться.

Тренировка в спортзале 4 уровня: дивизия гантелей C:

• 10 приседаний с кубком ИЛИ 10 румынских тяговых движений с гантелями
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на руку.

ОБЗОР УРОВНЯ 4:

• Помните, что вы имеете такое же право, как и все остальные, использовать свободные веса.
• Сделайте глубокий вдох, перейдите в секцию свободных весов и возьмите гантель весом 10 фунтов.
• Научитесь выполнять тягу с наклоном и приседания с кубком.
• Научитесь делать румынскую становую тягу с гантелями.
• Дай пять себе для силовых тренировок.

Тренировка с гантелями открывает безграничные возможности.

Хорошо, возможно, не БЕСКОНЕЧНЫЕ возможности, но достаточно близкие.

Если вы из тех, кто хочет научиться тренироваться с гантелями еще более серьезно, или вы ищете способы правильно использовать этот набор гантелей, который есть в вашем гараже, позвольте нам помочь!

Если у вас есть отличная программа, вы можете достичь невероятной формы с помощью всего лишь набора гантелей.

Позвольте нам создать для вас тренировку с гантелями, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательная! Я обещаю. Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Уровень 5: Зарегистрируйтесь в батальоне со штангой

Две последние части пазла — это вещи, которые я так хочу для тебя, что чувствую это на вкус. Эти два упражнения изменили мою жизнь, жизнь нашего ведущего тренера Джима, жизнь Стейси и жизни сотен тысяч людей в Nerd Fitness Rebellion:

Взять штангу, научиться приседать и научиться становой тяге.

Есть что-то мощное в силовых тренировках старой школы с такими упражнениями, как приседания на спине и становая тяга.

Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

Но подождите!

Даже пустая штанга может быть тяжелой, поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, вам необходимо завершить наш круг со следующими весами:

Тренировка в спортзале 4 уровня: дивизия гантелей C:

• 10 приседаний с кубком — 45 фунтов (гантели 20 кг), 10 RDL с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
• 10 отжиманий (на коленях или обычных)
• 10 рядов гантелей каждой рукой — не менее 20 фунтов гантелей

Не можете выполнять эти движения с таким весом или не знаете, что они собой представляют? Вернитесь к тренировке в тренажерном зале уровня 4.

ВАША МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

КОГДА ВЫ ГОТОВЫ, прочтите следующее:

Силовая тренировка 101: Приседания

А вот небольшая демонстрация приседаний в видео, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прочитал бы нашу статью полностью!

А затем я хочу, чтобы вы нашли стойку для приседаний:

ЭТО ОДИН ТИП СТОЙКИ для приседаний (штанга НЕ подсоединена к снаряду). ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО:

ЭТО МАШИНА СМИТА (к аппарату прикреплена штанга).ЭТО ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ «СТОЙКИ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ»:

Примечание: если вы тренируетесь в спортзале отеля, спортзале квартиры или в некоторых местах, например Planet Fitness, у них может НЕ быть стойки для приседаний!

Это может быть связано с различными проблемами (ответственность, недостаток места, большинство людей просто хотят использовать тренажер Смита и т. Д.). Они могут даже сказать вам: «Машина Смита — это одно и то же». На самом деле это не одно и то же. Надеюсь, вы найдете тренажерный зал, в котором есть НАСТОЯЩАЯ стойка для приседаний со свободной штангой.

Если в вашем спортзале нет стойки для приседаний, и вы хотите начать тренировку со штангой, я бы подумал о поиске нового тренажерного зала или просто потусил в Уровне 4: Дивизион гантелей!

Если использование стойки для приседаний пугает вас до чертиков: подождите, чтобы попытаться ПЕРВЫЙ поход к стойке для приседаний, когда тренажерный зал почти пустой, или наймите приятеля, который знает, что они делают. Если у вас особенный день, вы можете пойти в спортзал ОЧЕНЬ рано, или ОЧЕНЬ поздно, или в течение рабочего дня, сделайте это тогда.

Посмотрите это видео от The Nerd Fitness Prime о том, как установить «булавки» в стойке для приседаний, чтобы установить штангу на нужную высоту!

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Попытайтесь сделать 1 подход из 5 приседаний со штангой ТОЛЬКО с грифом (сначала спросите персонал или тренера, сколько весит штанга: большинство стандартных штанг весит 45 фунтов (20 кг), но в вашем тренажерном зале может не быть стандартных штанг).

Затем вы можете завершить нашу испытанную схему — замену приседаний с кубком на приседания со штангой.

Итак, наша цепь теперь составляет 3 цепи.

Тренировка в спортзале 5 уровня: батальон со штангой A:

• 10 приседаний со штангой или 10 румынских тяговых движений с гантелями
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на бок

(объяснения по становой тяге и тягам с гантелями см. На уровне 4)

Поздравляем! Вы используете штанги! Если вы еще не читали историю трансформации старшего тренера NF Стейси о том, как она перешла от едва способной поднимать гантели весом 10 фунтов до становой тяги 425 фунтов, это действительно вдохновляющая история!

Кстати о Стейси, давайте перейдем к ее любимому упражнению (и моему!)…

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Прочтите: Силовая тренировка 101: становая тяга

А видео-демонстрацию смотрите здесь:

Движения в становой тяге начинаются с того, что вес находится на земле, и заканчивается его возвращением на землю.

Если у вас есть обычные, большие веса (обычно 45 фунтов / 20 кг) с каждой стороны, то гриф находится на нужной высоте от земли.

На некоторых предприятиях есть более легкие тарелки такого же большого диаметра. Используй их.

Если вы поднимаете меньший вес (или просто используете штангу для начала), НЕ делайте становую тягу с земли. Гриф будет слишком низок к земле и нарушит правильную технику.

Вместо этого, чтобы начать становую тягу на нужной высоте, сделайте следующее:

1) Используйте блоки для регулировки стартовой высоты штанги:

2) Используйте перекладины в стойке для приседаний , чтобы правильно установить высоту перекладины!

3) Делайте вместо этого румынскую становую тягу! (Уф, рад, что мы это узнали!).Это то же самое движение, что и в румынской становой тяге с гантелями, вместо этого вы просто используете штангу.

НАЧНИТЕ С ЛЕГКОМ ВЕСОМ — ТОЛЬКО со штанги. Как мы говорим в нашем разделе «Какой вес мне следует поднять?», Вы должны ВСЕГДА начинать только со штанги.

И работаем по технике.

Только после этого следует начинать прибавлять вес, причем медленно — вы быстро наберете тяжелые веса, так что не торопитесь.

Вот Стейси демонстрирует румынскую становую тягу со штангой от Nerd Fitness Prime:

Как только вы начнете выполнять эти два движения в своей повседневной жизни, два чередующихся дня в тренажерном зале будут выглядеть следующим образом.Просто чередуйте каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал (с выходным днем ​​между занятиями).

Тренировка в спортзале 5 уровня: Батальон со штангой:

Day A Circuit -3 раунда:

День B Контур -3 раунда:

• Румынская становая тяга с 5 штангой
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на руку

Не знаете, что такое весовая строка? Это УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, которое вам нужно освоить, если вы собираетесь однажды сделать первое подтягивание или подтягивание!

Прочтите нашу статью о тягах с собственным весом, а также посмотрите нашу короткую видеодемонстрацию того, как Стейси выполняет их:

ЗАПИСЬ УРОВНЯ 5:

• Тренировка со штангой изменит вашу жизнь, как изменила мою.
• Научитесь приседать и научитесь правильно выполнять становую тягу.
• Сосредоточьтесь на правильной форме и медленно начните прибавлять вес к грифу.
• Теперь вы «обычный» тренажерный зал, и я приветствую вас!

Теперь я знаю, что приседания со штангой и становая тяга со штангой — два сложных, потенциально пугающих упражнения. Сейчас, когда вы просто поднимаете штангу, важно получить правильную форму, чтобы не пораниться, когда вы начнете прибавлять в весе!

Если вы хотите, чтобы профессионал проверил вашу форму, посоветовал вам прибавить вес к штанге и научил вас другим упражнениям со штангой, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга!

Убедитесь, что вы правильно делаете приседания и становую тягу с помощью нашей тренерской программы! Мы проверяем видео формы и даем постоянное руководство! Учить больше:

Тренировка в спортзале 6 уровня: Герой спортзала

Я уже говорил, что горжусь тобой? Я правда, обещаю.Твоя мама тоже гордится. Твой отец тоже, но он просто не знает, как это выразить.

Итак, теперь вы думаете: «Стив, я приседал со штангой. Было страшно, но я справился. Я тоже пробовал становую тягу, и это довольно весело.

Что дальше? Дай мне МОРА !! »

Как будто вы наконец научились готовить и теперь просите еще специй.

Итак, здесь, на уровне 6, мы собираемся превратить вас в полноценного героя спортивного класса.И это требует, чтобы вы выучили суперстандартное, невероятно сложное упражнение, которое к тому же будет потрясающим для вас…

Подтягивание или подтягивание!

Если вы еще умеете подтягиваться или подтягиваться, вы можете прочитать наше полное руководство о том, как сделать первое подтягивание или подтягивание.

У нас также есть полная статья о выполнении идеальных подтягиваний или подтягиваний с правильной формой, но я бы тоже посмотрел это видео, чтобы узнать о некоторых быстрых способах масштабирования движения в соответствии с вашим уровнем опыта:

ВАШ УРОВЕНЬ 6 ТРЕНИРОВОЧНАЯ МИССИЯ:

Чередуйте тяги с перевернутым весом тела с подтягиваниями или более легкие варианты подтягиваний на каждой второй тренировке.

Итак, наша трасса будет чередовать эти движения в ваши дни A и B:

УРОВЕНЬ 6 ДЕНЬ ЦЕПЬ — 3 раунда:

• 10 приседаний со штангой
• 10 отжиманий
• 10 подтягиваний или альтернативы подтягиванию!

УРОВЕНЬ 6 ЦЕПЬ ДНЯ B — 3 раунда:

• Становая тяга с 10 штангой / румынская становая тяга
• 10 отжиманий
• 10 перевернутых рядов веса тела

Приправить еще больше! Если вы дочитали до этого момента и поработали, мы надеемся, что вы почувствуете себя героем гимнастического класса и сможете начать строить свою собственную тренировку!

Итак, что вы можете сделать, чтобы добавить разнообразия? Добавьте или замените другое упражнение!

Хотите сделать доски? Включите их в цепь после других ваших движений!

Выпады однажды заменят приседания или становую тягу? Звучит хорошо!

Хотите начать тренировку с гимнастических колец? Давай!

Хотите научиться делать стойку на руках? Попробуйте потренироваться по 5 минут в начале каждой тренировки!

Есть масса разных вариантов, что делать и куда идти.

Если вам стало комфортнее в тренажерном зале, значит, мы сделали свое дело!

НУЖНО ПОДРОБНЕЕ? Если вы хотите отказаться от стандартных программ тренировок и следовать распорядку, который соответствует вашим целям и образу жизни, подумайте о том, чтобы ознакомиться с нашей программой коучинга один на один!

Конечно, мы помогаем новичкам начать силовые тренировки. Но мы также помогаем опытным посетителям тренажерного зала более серьезно относиться к своим тренировкам и даже помогаем некоторым людям начать участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Я лично нанял онлайн-тренера в 2014 году и с тех пор работаю с ним. Это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц, и лучшее вложение, которое я делаю в себя.

Мы работали с мужчинами и женщинами, такими как Лесли, мать-одиночка, которая сбросила более 100 фунтов благодаря программе тренера Джима.

Теперь она занимается такими вещами, как гимнастические тренировки, стойка на руках, становая тяга и приседания!

Хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный совет? Нажмите на изображение ниже, чтобы заказать бесплатный звонок нашей команды!

Становитесь чертовски сильными и повышайте свой уровень с нашей Коучинговой программой.Получите полную информацию здесь:

Этикет в спортзале: советы и рекомендации

Я спросил весь персонал нашей программы онлайн-коучинга, состоящий из 15 человек, большинство из которых обучали клиентов в тренажерном зале более 5 лет, какой информацией они поделились бы с новыми посетителями тренажерного зала:

# 1) Не торопитесь. На прохождение вышеуказанного 6-уровневого плана тренировок может уйти более 12 месяцев, и это нормально! Я бы предпочел, чтобы вы медленно входили в воду, вместо того, чтобы пугать себя мыслью о том, что вы попадете в глубокий конец и даже не начнете тренироваться в тренажерном зале.

Придерживайтесь того, что вы знаете, а затем постепенно, одно движение за раз, расширяйтесь и пробуйте что-то новое.

Помните: «дней и лет», а не «недель и месяцев».

# 2) Делайте то, что делает вас счастливым. Как вы могли заметить выше, я не упомянул такие вещи, как сгибания рук на бицепс, жим лежа, кардио-классы, спин-классы и т. Д.

Если эти вещи делают вас счастливыми, начните добавлять их в смесь. Однако, если вы делаете это только потому, что думаете, что должны делать это, не делайте этого!

Вышеупомянутая 6-этапная стратегия в сочетании со стратегией здорового питания приведет вас на 95% пути к тому, чего вы хотите.

Обещаю. Честь ботаника.

# 3) Записывайте все, что вы делаете , и отслеживайте свой прогресс . Храните простые заметки на телефоне, пишите в блокноте, используйте Evernote, что угодно. Запишите, что вы делаете, чтобы знать, что делать в следующий раз.

Когда вы становитесь сильнее и все кажется слишком легким, вы знаете, что нужно поднимать вес медленно (и записывайте это тоже!).

Отслеживание всего — один из самых простых и важных способов добиться прогресса.Стейси, Джим и я ВСЕ по-прежнему записываем каждую тренировку и никогда не прекращаем попытки стать хоть чуть-чуть сильнее с каждой тренировкой.

# 4) Лучше поднимать СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ вес, чем пробовать СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ. Вы хотите закончить тренировку, говоря «эй, я мог бы сделать больше, это воодушевляет», а не «это было слишком много, я поранился / потерпел поражение / и я деморализован».

# 5) Если не знаете, спросите у кого-нибудь, кто там работает. Если вас беспокоит, что вы неправильно используете тренажер, и вы стесняетесь этого, спросите кого-нибудь, кто работает в тренажерном зале.

Обычно там работают инструкторы, которые ходят по полу — спросите их! Вот для чего они нужны.

Они могут помочь вам установить предохранительные перекладины и булавки на стойке для приседаний, если вы не знаете, как это сделать. Они могут рассказать вам, как отрегулировать сиденье на тренажере или как работает беговая дорожка. Вот для чего они нужны!

# 6) Если вы хотите нанять тренера на несколько занятий, это может быть отличным вложением средств! Трудно найти хороших тренеров, но если вам нравится наш стиль занятий здесь, в Nerd Fitness, у нас есть собственная программа коучинга 1-на-1, которая запрограммирует ваши тренировки и поможет вам исправить диету:

# 7) Определитесь, с чем можно работать.

Если вы являетесь участником Planet Fitness или аналогичного тренажерного зала: ваш тренажерный зал может не позволять вам выполнять становую тягу со штангой, может не иметь стойки для приседаний или иметь ТОЛЬКО тренажер Смита. Если это верно в отношении вашего спортзала, ничего страшного!

Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть. Как МакГайвер.

Вы все еще можете стать довольно сильными с помощью тренировок с гантелями и движений с собственным весом на Этапе 4! И вы будете гораздо лучше подготовлены, когда начнете работать со штангой, если со временем перейдете в другой тренажерный зал.

# 8) Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего. Чтобы пойти в спортзал, нужно мужество.

• Чтобы впервые испытать машину, нужно мужество.
• Чтобы поднять гантель, нужно мужество.
• Использование стойки для приседаний требует большого мужества.

Не беспокойтесь о безупречности, идеальной форме или идеальном распорядке дня после того, как вы закончите эту статью, просто НАЧНИТЕ! Так мы все учимся: как ученые ставят новые эксперименты и тонко корректируют переменные.

Это наши любимые советы и рекомендации относительно тренажерного зала. Но было бы упущением, если бы я не упомянул еще кое-что не менее важное:

Спортзал этикет !

Мы создали еще одну статью из этой серии тренажерных залов под названием «29 неписаных правил тренажерного зала», чтобы убедиться, что вы не случайно попали в спортзал.

В этот список входят некоторые очевидные вещи, такие как протирание скамьи после того, как вы ее использовали, или отказ от использования стойки для приседаний, а также некоторые другие более тонкие вещи, которые будут держать вас в благосклонности всех!

Прочтите 29 неписаных правил тренажерного зала!

Как построить распорядок посещения спортзала.

Если вы дочитали до этого места, то есть на 6000 слов позже, я полагаю, это означает, что вы действительно заинтересованы в том, чтобы приступить к силовым тренировкам!

Первый поход в тренажерный зал может быть нервным и захватывающим, но это 100-й, 500-й, 1000-й поход в тренажерный зал, где достигаются результаты.

А это значит, что нужно правильно ВЫРАБИТЬ привычку ходить в спортзал.

Все сводится к нескольким ключевым моментам:

1) Подотчетность! Если вы новичок в тренажерном зале, очень легко упасть с повозки, когда жизнь станет активной.По этой причине я призываю вас нести ответственность перед кем-то, кроме себя.

Видите ли, мотивация — отстой, и она подведет вас, когда вы больше всего в ней нуждаетесь.

Итак, вместо использования мотивации развивайте дисциплину и ответственность.

Сделайте практически невозможным пропустить спортзал:

• Пригласите друга присоединиться к вам в тренажерном зале! Вы же не хотите их подвести, верно?
• Предоплата за несколько занятий с хорошим личным тренером.
• Наймите онлайн-тренера, который будет регулярно проверять вас!

2) Сосредоточьтесь на взломе Матрицы и настройке вашей системы! Поместите время и место тренировки в свой Календарь Google, чтобы вы всегда знали, когда состоится следующая тренировка.Сосредоточьтесь на создании среды, в которой вы, скорее всего, будете делать то, что хотите (пойти в спортзал). Мы называем это «Постройка своей Бэтпещеры».

3) Развивайте любовь к постоянному совершенствованию. Представьте себе: вы больше не ходите в спортзал только , чтобы похудеть или хорошо выглядеть. Эти вещи являются счастливым следствием того, для чего вы действительно здесь:

Потому что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО любите тренироваться!

Я не могу сказать вам, сколько клиентов NF Coaching, которых я видел, писали мне сообщения и говорили: «Черт возьми, Стив, я не знаю, как это произошло, но мне действительно НРАВИТСЯ заниматься спортом сейчас!»

Каждую неделю вы с нетерпением ждете возможности посещать тренажерный зал, потому что:

• Вы увеличиваете вес в приседаниях.
• Вы пытаетесь установить новый личный рекорд в становой тяге.
• Вы пытаетесь сделать первое подтягивание.
• Вы можете увидеть своего друга по спортзалу и узнать, как прошел его день.
• Вам нравится, как вы себя чувствуете после тренажерного зала.

Чтобы добраться туда, нужно время и энергия, но именно тогда жизнь меняется и дерьмо становится волшебным с точки зрения вашего здоровья и физической формы.

Это инструменты, которые мы создали, чтобы помочь вам превратить тренажерный зал в то, чего вы с нетерпением ждете:

1) Наша популярная программа индивидуального коучинга . Больше никаких догадок, никаких сомнений в том, что вы выполняете правильную программу, никакого стыда или вины. Просто не отстойные результаты и план, который не сделает вас несчастным.

Мы берем на себя ответственность за то, чтобы вы действительно тренировались, мы отвечаем на любые ваши вопросы и поддерживаем вас на каждом этапе:

Подотчетность экспертов и поддержка в вашем кармане. Узнайте больше о нашей программе и приложении коучинга

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч людей, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

Вы можете присоединиться, подписавшись в великолепном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

PHEW!

Хорошо, к настоящему времени у вас должны быть все инструменты, необходимые для начала занятий в тренажерном зале, но, возможно, у вас есть еще вопросы. Если да, у меня есть ответы!

Просто оставьте комментарий ниже, и я постараюсь ответить на него в ближайшее время!

Я тоже буду рад получить известие от вас, если эта статья окажется для вас полезной.За какой тренировкой в ​​тренажерном зале вы следите?

Вы уже добрались до шестого уровня !?

-Стив

PS: Обязательно прочтите остальные 3 статьи из нашей серии о спортзале:

PPS: Не забудьте прочесть нашу потрясающую серию Strength 101!

###

Источники фото: Hardcore Stormies Hit The Gym, Iron Lego, штурмовик вне очереди, Venting Off, Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., siraphol © 123RF.com, tonobalaguer © 123RF.com, Эдвард Налбантян © 123RF.com, Ой, похоже, это не Лондон, 24 марта 2017 г., силовая стойка,

Подготовка к базовой тренировке: серия Savage Workout

Психическая и физическая подготовка — ключ к успеху для тех, кто направляется на базовую подготовку. Независимо от того, в какую отрасль вы записались, базовая подготовка вызовет множество физических проблем. Подготовка тела сейчас поможет вам добиться большего успеха при решении задач базовой подготовки.

Начните свой путь к базовой тренировке с тренером по фитнесу и специалистом по повышению производительности Тиной. Будь то несколько недель до отправки или пара месяцев, никогда не рано или поздно начать физическое путешествие. Пришло время разозлиться с мастером-тренером по фитнесу Тиной и начать подготовку к базовым тренировкам.

С годами подход к физической подготовке в вооруженных силах эволюционировал, чтобы соответствовать тактическим требованиям роли современного солдата.Армия наших предшественников была другой армией, нежели та, в которую вы записались.

Я происходил из длинной череды военных, мужчин и женщин, которые в той или иной степени участвовали в боевых действиях. Мой прадед служил в Первой мировой войне и получил медали за доблесть, мои деды и дяди служили во Второй мировой войне, а один из моих дядей (единственный не армейский член моей семьи) был военно-морским флотом, раненным в Перл-Харборе. Мой отец служил сержантом по строевой подготовке и служил в Корее. Один из моих старших братьев (с которым я так и не познакомился) служил и умер во Вьетнаме, а другой служил во время Бури в пустыне.

Каждая конкретная работа в армии требует разного подхода к физической подготовке. Физические требования будут различаться для каждой работы. Каждый человек несет ответственность за поддержание определенного уровня физической подготовки.

Определенное время года всегда вызывает большой интерес у военных. На ум приходят День памяти, День независимости, годовщины великих сражений, таких как высадка на берег в Нормандии и битва за Британию, годовщину 11 сентября.

Хотя некоторых может интересовать история, как энтузиаст фитнеса, меня больше волнует, как мы можем стать сильными, как те, кто борется за нашу нацию, и гарантировать, что мы сохраняем и защищаем свободы, к которым мы привыкли.

У вас есть возможность изучить и выполнить 6-недельную программу Army Master Fitness для спецназовца.

Примечание. Здесь перечислены только дни интенсивных тренировок. Занимайтесь силовыми тренировками или плаванием в «легкие» или «выходные» дни.

Неделя первой тренировки

День первый:

Фитнес-тест / тест «Сядь и дотянись до гибкости» следующим образом: Запишите свои числа / время для справки в будущем.

Отжимания: максимум за 60 секунд
Приседания: максимум за 60 секунд
Подтягивания: максимум за 60 секунд
Бег: на 2 мили как можно быстрее

Плавание: 100 метров без перерыва любым гребком, не касаясь стенок и дна бассейна.

Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: неся 30 фунтов в рюкзаке, пройдите 3 мили за 45 минут по дороге или 1 час, если идете по пересеченной местности.Надевайте хорошо обкатанные ботинки с толстыми носками.

День второй:

Отжимания: 3 подхода по максимуму за 30 секунд
Бег: 3 мили в умеренном темпе на милю 8-9 минут
Подъем на скакалке или подтягивания: 3 подхода до отказа

День третий:

Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

Вторая неделя тренировки

День первый:

Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

День второй:

Отжимания: 3 подхода по максимуму за 35 секунд
Подтягивания: 3 подхода по максимуму за 35 секунд
Приседания: 3 подхода по максимуму за 35 секунд
Бег: 5 миль в умеренном темпе за 8-9 минут
Приседания: 3 подхода по 50 повторений с рюкзаком 35 фунтов

День третий:

Форсированный марш с 35-фунтовым рюкзаком: 10 миль за 3 часа (по дороге) или 4 часа (по пересеченной местности).

Тренировка на 3 недели

День первый:

Отжимания: 4 подхода по максимуму за 40 секунд
Подтягивания: 4 подхода по максимуму за 40 секунд
Приседания: 4 подхода по максимуму за 40 секунд
Бег: 4 мили с умеренной или быстрой скоростью от 7 до 8 минут темп
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком

День второй:

Форсированный марш с 40-фунтовым рюкзаком: 12 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День третий:

Отжимания: 4 подхода по максимуму за 45 секунд
Подтягивания: 4 подхода по максимуму за 45 секунд
Приседания: 4 подхода по максимуму за 45 секунд
Бег: 6 миль от умеренного до быстрого от 7 до 8 минут темп
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком

Четвертая неделя тренировки

День первый:

Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 14 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День второй:

Отжимания: 4 подхода по максимуму за 60 секунд
Подтягивания: 4 подхода по максимуму за 60 секунд
Приседания: 4 подхода по максимуму за 60 секунд
Бег: 6 миль от умеренного до быстрого от 7 до 8 минут мили темп
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 50-фунтовым рюкзаком

День третий:

Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 45 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

Пятая неделя тренировки

День первый:

Бег: 3 мили в быстром темпе за 6-7 минут.
Плавание: плавание без остановок на 500 метров, используя любой гребок, кроме плавания на спине.

День второй:

Фитнес-тест
Сядь и дотянись до гибкости.
Отжимания: максимум за 60 секунд
Приседания: максимум за 60 секунд
Подтягивания: максимум за 60 секунд
Бег: на 2 мили как можно быстрее

День третий:

Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 30 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

Как стать личным тренером

Стать личным тренером может быть хорошим выбором для карьеры, если вы любите фитнес и помогаете другим в достижении их целей. Как энтузиаст фитнеса, вы, возможно, уже много лет проходили неофициальные личные тренировки; возможно, вы тренировали или составляли фитнес-план для себя. Но есть еще несколько шагов, которые нужно предпринять, чтобы получить сертификат личного тренера, найти работу или открыть свой бизнес. Узнайте больше об этой карьере, чтобы решить, подходит ли она вам.

Определите, подходит ли вам индивидуальное обучение

Со стороны персональное обучение часто кажется удовлетворительной карьерой, и это может быть так. Вы можете помогать людям в достижении их целей в любимой вами области, она гибкая, и у вас есть множество вариантов, где вы можете работать. В личных тренировках есть несколько замечательных моментов, но перед тем, как сделать решительный шаг, важно посмотреть со всех сторон.

Как и в любой другой специализированной области, персональные тренеры должны обладать различными навыками.Между обучением клиентов и построением индивидуальных планов тренировок успешный личный тренер должен быть аналитическим, мотивирующим и заботливым. Чтобы быть эффективным тренером, вам нужно получать удовольствие от работы с разными людьми, быть целеустремленным и хорошим слушателем. Организационные навыки, терпение и здоровая доза настойчивости также могут помочь вам продвинуться в этой конкурентной отрасли.

Вызовы

Прежде чем окунуться в эту новую карьеру, также полезно знать, каково это — выполнять работу изо дня в день.Конечно, со временем вы сможете усовершенствовать свой опыт в обучении клиентов. Получив сертификат, вы сможете научиться повседневной работе в сфере личного обучения, но практический опыт всегда будет лучшим учителем. Тренировка может показаться легкой задачей, но это сложнее, чем вы думаете.

Вы будете работать с клиентами, которые:

• Боятся давить слишком сильно или хотят давить сильнее, чем следовало бы
• Не соответствуют тренировкам, которые вы им даете.
• Винить вас, если они не достигают своих целей в фитнесе или похудении
• Отмена с кратким уведомлением или без уведомления
• Иметь всевозможные оправдания, почему они не могут или не могут заниматься спортом
• Получили травмы или другое состояние
• Никогда не занимались и нуждаемся в хорошем моделировании даже для самых простых упражнений
• Появление без спортивной обуви или другого необходимого снаряжения для упражнений

Все люди разные, и вы должны уметь определять, насколько сильно вы можете подтолкнуть этого клиента, что ему нужно и чего он хочет.Вы также должны быть гибкими и готовы меняться за копейки, если тренировка не идет хорошо.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Гибкость

• Выполнение

• Потенциал роста

• Отношения

Карьера в личном обучении приносит много увлекательных и обогащающих преимуществ. От самой работы до связей с клиентами — вот некоторые из лучших частей личного обучения:

• Это гибкий .Во многих случаях вы можете установить свой собственный график работы. Вы даже можете установить размер оплаты, если работаете на себя.
• Это награда . Нет ничего лучше того момента, когда клиент, наконец, может увидеть и почувствовать разницу в своем теле благодаря вашей помощи.
• Есть место для роста и разнообразия . Персональный тренинг часто может стать отправной точкой для других вещей, таких как работа инструктором по фитнесу, писателем о здоровье или получение высшего образования.
• Вы можете строить отношения . Если вы хорошо общаетесь с людьми, персональные тренировки дают вам возможность вникнуть в ситуацию каждого клиента, познакомиться с ним, а затем использовать свои знания и творческий потенциал для создания тренировок, которые им подходят.

Если вы решите стать личным тренером, вы также должны быть готовы к связанным с этим трудностям. Хотя путешествие и работа могут иметь приятные аспекты, при выборе личного пути обучения учитывайте их:

• Пиковые часы — те, которые наиболее удобны для клиента .Клиентам может потребоваться отменить или перенести расписание без особого уведомления. И большинство из них захотят тренироваться до или после работы и по выходным, поэтому ваши самые загруженные часы будут часто приходиться на выходные и очень рано утром или поздно вечером в будние дни.
• Вам нужно научиться продавать свои услуги . Большинство людей не идут в бизнес, потому что любят продавать, но это часть вашей работы, особенно если вы работаете в коммерческом тренажерном зале. Вам нужно будет как наполовину обучать, так и продавать свои услуги по обучению потенциальным клиентам.
• Имеется широкий диапазон оплаты . Персональные тренеры могут зарабатывать от 15 долларов в час до более 100 долларов в час, в зависимости от того, где они живут и работают, а также от уровня их опыта. В дополнение к вашей почасовой ставке ваш доход также будет зависеть от того, сколько часов вы работаете и можете заполнять каждую неделю.
• Доход может быть нестабильным . Отмены случаются постоянно на личных тренировках. Сегодня у вас может быть полный график, а на следующий день работать не с кем, а это часто означает, что вам не платят.
• Повышенный риск выгорания . Персональные тренировки отнимают много энергии, как физической, так и умственной. Легко выгореть, особенно если ты все время тренируешься.

Получите сертификат личного тренера

Если вы решили, что персональное обучение для вас, ваш следующий шаг — пройти сертификацию. Наиболее важным фактором при принятии решения о том, где получить сертификат, является то, была ли аккредитована сертифицирующая организация.

Сертификационные организации имеют свои процедуры и протоколы сертификации, аккредитованные независимой третьей стороной, такой как Национальная комиссия по сертификации агентств (NCCA). Если есть конкретный работодатель, на которого вы хотите работать, узнайте, какие сертификаты они требуют или признают.

Изучите и поищите ответы на следующие вопросы на веб-сайтах сертифицирующих организаций:

• Можно ли сдать экзамен онлайн или вы должны пройти экзамен на месте? Если на месте, где и когда предлагаются экзамены?
• Требуется ли для экзамена посещение семинара или семинара, и где они предлагаются? Это программа домашнего обучения?
• Сколько это стоит? Стоимость варьируется от 300 до более чем 1000 долларов и может не включать учебные материалы и семинары.
• Это национальная / международная сертификация? Это общепризнано?
• Каковы требования к непрерывному образованию для продления сертификата? Завершение определенного количества часов непрерывного образования (CE) является требованием для большинства сертификатов и требует дополнительных затрат и обязательств.
• Каковы предпосылки для сдачи экзамена? Большинство из них требует аттестата средней школы, сертификата CPR и минимального возраста 18 лет.

Сертифицирующие организации

Хотя есть и другие, это некоторые из хорошо известных сертификационных организаций и их аккредитации:

• ACE (Американский совет по физическим упражнениям), аккредитованный NCCA
• ACSM (Американский колледж спортивной медицины), аккредитованный NCCA
• AFPA (American Fitness Professionals and Associates), не аккредитовано
• IFPA (Международная ассоциация профессионалов фитнеса), аккредитованная NCCA
• ISSA (Международная ассоциация спорта и науки), аккредитованная Комиссией по аккредитации дистанционного образования
• NASM (Национальная академия спортивной медицины), аккредитованная NCCA
• NCSA (Национальная ассоциация силы и кондиционирования), аккредитованная NCCA
• NCSF (Национальный совет по силе и фитнесу), аккредитованный NCCA
• NFPT (Национальная федерация профессиональных тренеров), аккредитованная NCCA

Найдите работу персональным тренером

В качестве личного тренера вы можете быть сотрудником компании или работать у нее в качестве независимого подрядчика.Вы также можете обучать клиентов самостоятельно. Когда вы только начинаете, многие новые инструкторы предпочитают работать в уже существующем бизнесе, чтобы получить опыт. Вот некоторые идеи о возможностях трудоустройства:

• Коммерческие тренажерные залы : Популярные тренажерные залы, такие как XSport, 24 Hour Fitness, Gold’s Gym и Planet Fitness, постоянно нанимают новых тренеров. Недостатком может быть более низкая заработная плата, работа за комиссионные, большие продажи и необходимость много работать, ориентируясь на новых членов, чтобы привлечь новых клиентов.
• Корпоративный фитнес : Вы можете работать в компании, которая предлагает корпоративные оздоровительные пакеты для предприятий, желающих улучшить здоровье своих сотрудников.
• Круизные лайнеры : Многие круизы предлагают гостям индивидуальное обучение. Интернет-ресурсы, такие как Поиск вакансий на круизных лайнерах, позволяют вам искать множество круизных линий для разных вакансий.
• Больницы или оздоровительные центры : Многие больницы нанимают личных тренеров, чтобы помочь пациентам вылечиться от болезней и состояний.Эти возможности могут потребовать более высокой степени или специальности для работы с клиентами, у которых могут быть проблемы со здоровьем.
• Местные общественные центры : Обратитесь в свои местные общественные центры или в парковый район, чтобы узнать о местных клубах, которые нанимают личных тренеров. Практически во всех фитнес-клубах доступны индивидуальные тренировки, которые могут стать отличным началом.
• Персональные учебные студии : Студии почти полностью сосредоточены на персональном обучении и обучении в небольших группах.Поскольку они настолько специализированы, им может потребоваться больше опыта или образования, но в результате они обычно будут платить больше.
• Спа и курорты : Курорты «все включено» иногда нанимают личных тренеров или инструкторов по фитнесу для проведения занятий по упражнениям. Онлайн-доски объявлений, такие как Cool Works и ResortJobs.com, предоставляют списки вакансий для парков, курортов и спа.

Рассмотрите специальность

Со временем и с опытом вы разовьете понимание того, какие типы клиентов вам больше всего нравятся тренировать.Затем вы можете инвестировать в дальнейшее образование и получить сертификат по специальности. Обладая специальностью, вы сможете больше предложить этим клиентам, и обычно вы можете взимать немного больше за свои услуги. Большинство сертифицирующих организаций предлагают несколько специальных сертификатов, и вы можете получить скидку, если у вас уже есть базовая сертификация.

Варианты включают:

• Легкая атлетика и спорт : вы можете помочь спортсменам улучшить равновесие, скорость, ловкость и производительность.
• Образ жизни и управление весом : Вы можете работать с клиентами над изменением поведения, чтобы избавиться от вредных привычек и развить более здоровые.
• Медицина : Имея медицинскую специальность, такую ​​как сертификация специалиста по медицинским упражнениям, предлагаемая ACE, вы можете работать с постреабилитационными клиентами, которые восстанавливаются после таких состояний, как проблемы с сердцем, растяжения мышц или ортопедическая хирургия.
• Nutrition : с помощью этого дополнительного сертификата вы можете помочь клиентам с диетической частью их фитнес-целей, давая им конкретные советы о том, как они могут правильно питаться и похудеть.
• Ортопедия : Вы можете работать с клиентами, страдающими болью в коленях, артритом или другими заболеваниями.
• Особые группы населения : с помощью этого вида сертификации вы можете работать со взрослыми пожилого возраста, чтобы помочь им улучшить качество их жизни и поддерживать мышечную массу, или вы можете работать с детьми младшего возраста, чтобы разрабатывать фитнес-программы, соответствующие их возрасту и целям.

Продолжай образование

Непрерывное образование является обязательным условием для поддержания актуальности вашего сертификата, независимо от того, выбираете ли вы специальность или нет.Он также держит вас в курсе последних новостей в области фитнеса, контроля веса и здоровья. Ваша сертифицирующая организация предложит курсы, семинары и другие способы заработать баллы, но есть и другие способы оставаться в курсе и продолжать обучение.

• Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предлагает выездные семинары с кредитами, которые засчитываются для ACE, ACSM, NFPT и других.
• конференции Empower Fitness Events проводятся в разных городах в течение года; вы можете получить все свои кредиты одновременно, следя за новинками в фитнесе.
• Human Kinetics предлагает множество курсов повышения квалификации почти для каждой сертифицирующей организации.
• Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA предлагает широкий выбор курсов, как онлайн, так и лично. У них также есть ежегодная конференция IDEA World Convention, где вы можете получить почти все необходимые кредиты за один уик-энд.

Начать бизнес

После того, как вы получите сертификат и приобретете некоторый опыт работы, вы можете решить открыть свой собственный бизнес в качестве индивидуального предпринимателя, компании с ограниченной ответственностью (LLC) или корпорации.Если вы являетесь независимым подрядчиком тренажерного зала, а не сотрудником, вам также следует изучить преимущества и недостатки этих форм бизнеса.

Управление бизнесом

Многие люди проходят индивидуальное обучение, потому что хотят помочь людям, но вам необходимо знать детали регистрации или регистрации бизнеса, лицензирования, зонирования, составления бюджета, бухгалтерского учета, отслеживания ваших расходов, подачи налоговой декларации и т. Д. Если вы не знакомы с этими вещами, стоит пройти курс обучения малому бизнесу в местном общественном колледже.

Финансовые инвестиции

Вначале вам придется потратить деньги, чтобы начать свой бизнес. В зависимости от вашей бизнес-модели вам могут понадобиться:

• Деловые расходы : Веб-сайт, визитные карточки, страхование ответственности, медицинское страхование, маркетинговые расходы и курсы повышения квалификации для подтверждения сертификата
• Фитнес-оборудование : Кардиооборудование, такое как беговая дорожка, гири, ленты сопротивления, коврики и т. Д. скамья с весами, степ, мячи для упражнений, BOSU и другое оборудование для равновесия и устойчивости
• Другое : Качественная тренировочная одежда, обувь, музыкальная система, диспенсер для воды, полотенца

Маркетинг и продвижение

Если вы решите открыть собственный бизнес, маркетинг, вероятно, станет самым важным делом, которое вы сделаете для создания клиентской базы.Вот лишь некоторые из вещей, которые вам могут понадобиться, чтобы ваше имя стало известным:

• Сеть : Проведите исследование на местном уровне, чтобы узнать, можете ли вы присоединиться к Торговой палате или какой-либо другой группе профессионалов. Вы также можете найти группы через Meetup. Ежегодные или регулярные выставки, ярмарки, выставки или другие общественные мероприятия также являются отличными возможностями для общения с профессионалами отрасли.
• Рефералы : Ваши существующие клиенты могут быть отличным источником маркетинга для своего круга общения.Предложите скидки или бесплатный сеанс людям, которых они рекомендуют, и преимущества для клиентов, которые направляют их.
• Семинары : Бесплатные местные или виртуальные семинары по физическим упражнениям, здоровью, диете и связанным темам часто являются отличным способом познакомиться с новыми потенциальными клиентами.
• Социальные сети : настройте профили в социальных сетях, таких как Facebook, Twitter и Instagram, чтобы у вас был способ общаться с клиентами и потенциальными клиентами.
• Веб-сайт : Настройка вашего веб-сайта может быть такой же простой, как получение доменного имени и регистрация в простой компании, занимающейся веб-сайтом.Вы также можете работать с веб-дизайнером, чтобы создать свой собственный веб-сайт.
• Реклама : Дизайн, покупка и распространение цифровой и печатной рекламы. Рассмотрите возможность спонсорства — возможно, местных спортивных команд — для увеличения присутствия на местных рынках.

Станьте незаменимыми

Чтобы добиться успеха в качестве личного тренера, нужны работа, талант, навыки и опыт. Получение сертификата не является гарантией того, что вы получите клиентов или, что еще более важно, сможете их удержать.Важно то, как вы обучаете клиентов, но еще важнее то, как вы относитесь к ним.

• Посещать конференции и семинары . Удивительно, как много ты узнаешь за одни выходные, когда учишься у экспертов. Вы также познакомитесь с новым оборудованием и обычно можете купить его со скидкой. Ваши клиенты оценят новые тренировки и снаряжение, а также ваш новый энтузиазм.
• Проводите регулярные проверки . Независимо от того, хотят ли ваши клиенты похудеть или стать сильнее, настраивайте оценку каждые несколько недель, чтобы они могли видеть свой прогресс.
• Оставайтесь на связи . Сделайте ставку на связь с вашим клиентом вне сессий. Отправьте быстрое электронное письмо или текстовое сообщение, чтобы просто отметиться. Сделайте и распечатайте тренировки, чтобы они могли следовать им самостоятельно. Дайте им свои любимые рецепты или отправьте им интересные статьи, касающиеся их целей, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Такие мелочи позволяют клиентам узнать, что вы инвестируете в их успех и в свои отношения.
• Слушайте . Быть активным слушателем — это самое важное, что вы можете сделать для клиента.В начале тренировки сделайте ставку на то, чтобы проверить себя и посмотреть, как они себя чувствуют в этот день, и соответствующим образом скорректируйте тренировку.

Слово Verywell

У персональных тренеров есть много возможностей трудоустройства, и потребность в них растет из-за роста ожирения и малоподвижного образа жизни. Миру всегда нужны новые увлеченные тренеры, которые рассказали бы о здоровье и фитнесе. Найдите время, чтобы узнать, что означает стать тренером, прежде чем выбирать свою карьеру.

18 советов по фитнесу, которые эти тренеры всегда дают своим начинающим клиентам

Если вы новичок в тренировках (или просто думаете о том, чтобы включить фитнес в свою жизнь), прежде всего — поздравляю.Решение быть более активным — это невероятный первый шаг к извлечению выгоды из всех удивительных преимуществ упражнений, от улучшения настроения до улучшения сна и более высокой уверенности в себе.

Но как только вы решите начать тренироваться, здесь все может стать немного подавляющим. Из-за всей болтовни о волшебной тренировке или идеальном количестве времени, которое можно провести в тренажерном зале, трудно понять, с чего начать. И если вы не совсем понимаете, что делаете (или почему вы это делаете), можно легко отказаться от того, что дела идут не так, как планировалось.

Пусть эти 18-звездочные кроссовки будут вашим проводником. Они помогают клиентам постоянно прогрессировать от новичков до фанатиков фитнеса, поэтому они знают, что нужно для достижения успеха. И, эй, они все тоже когда-то были новичками. Вот привычки, стратегии и образ мышления, которыми они клянутся в отношении новичков в тренировках.

1. Определите свои «почему», «что» и «как», чтобы вы могли четко сформулировать свои цели (вы даже можете их записать).

«Первый шаг — действительно потратить время на то, чтобы выяснить, почему, что и как.Я задаю своим клиентам следующие вопросы: Почему вы добавляете фитнес и хорошее самочувствие в свою жизнь сейчас? В на направления вашей жизни изменится ваша жизнь, если вы будете заниматься фитнесом на регулярной основе? И , как вы собираетесь включить фитнес в свой образ жизни сегодня и на этой неделе? Как только вы узнаете, почему, что и как, ваш образ мышления — «просто делай это». Nike правильно сделала с этим ». — Амелия ДиДоменико, владелица Amrose Fitness Studio, @amrosefitness

2.Попробуйте начать с трех 30-минутных тренировок в неделю, чтобы настроить себя.

«Если вы только начинаете новую программу тренировок, не переусердствуйте и не переусердствуйте! Попробуйте начать с трех дней в неделю и назначьте это на неделю, как прием к врачу. Нет необходимости посещать полный класс — оставайтесь в течение 30 минут, или попробуйте короткую индивидуальную тренировку или тренировку дома. Вы хотите убедиться, что вы работаете в форме безопасно и эффективно. Затем, после четвертой недели, попробуйте добавлять еще 30 минут каждые две недели.Вы будете удивлены, насколько сильными вы почувствуете себя! » —Анна Кайзер, знаменитый тренер и основатель AKT, @theannakaiser

3. Ставьте постоянство важнее интенсивности.

Силовой цикл умеренной интенсивности три раза в неделю, чем выполнять двухчасовую тренировку высокой интенсивности шесть раз в неделю, а затем выгорать через три недели, потому что это неустойчиво. И помните, что для построения тела требуется время и последовательность, но одна тренировка может улучшить настроение.Вы оставляете все это в тренажерном зале: надоедливый босс, спор с лучшим другом, застревание в пробке… Это как если бы вы нажимали кнопку сброса ». — Валери Уотерс, знаменитый тренер и создательница Valslides, @valeriewaters

4. Найдите других активных людей, которые поддержат ваши усилия.

«Мотивация — это то, что вас начинает, но превращение вещей в привычку — это то, как вы сохраняете долгую жизнь активного образа жизни. Наличие друзей, семьи и коллег, которые вместе с вами тренируются, поможет вам сохранять упорство.Найдите приятелей по тренировкам, которые вместе займутся полезными для здоровья вещами. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, будет иметь большое влияние на тренировки, которые вы делаете в тренажерном зале — положительные изменения в вашем питании, гидратации, сне и уровне стресса принесут большие результаты ». — Ноам Тамир, основатель TS Fitness, @tsfitnessnyc

5. Делайте тренировки, которые вам действительно нравятся — у вас больше шансов придерживаться их

«Мой лучший совет для новичков — найти то, что вам нравится, и каждый день сосредотачиваться на небольшом постепенном прогрессе.Я считаю, что мы получаем наилучшие результаты от последовательности, и для того, чтобы быть последовательными, нам нужно получать удовольствие от путешествия. Вот почему мне нравится сосредотачиваться на небольших ежедневных целях — небольшие цели, выполняемые каждый день, со временем приводят к большому прогрессу и ежедневно дают нам чувство выполненного долга ». —Милан Костич, знаменитый тренер, владелец и основатель PREVAIL Boxing, @milancostich

6. Купите отличную пару обуви.

«Ношение старой, изношенной обуви может негативно повлиять на ваши суставы и связки, особенно если вы бегаете, бегаете на короткие дистанции или занимаетесь плиометрикой.Поэтому выбор правильной обуви для тренировки очень важен: например, теннисные туфли созданы для боковых движений. Если вы поднимаете тяжести, вам понадобится более жесткая и плоская подошва обуви, чтобы вы чувствовали себя более привязанными к полу. А если вы бегаете, большинство специализированных магазинов для бега дадут вам оценку шага, чтобы решить, какая обувь лучше всего подходит для вашей арки, пятки и ширины стопы. Купите обувь, которая может быть как можно более разнообразной в тренажерном зале и на улице, но при этом обеспечит правильную поддержку, в которой нуждается ваша стопа. —Эшли Борден, знаменитый тренер, @ashleybordenfitness

7. Чтобы избежать выгорания и травм, начинайте медленно и делайте перерывы во время тренировок.

«Начинайте медленно, ставьте реалистичные цели, будьте осторожны со своим телом и делайте перерывы во время тренировок. часто по мере необходимости. Взять на себя обязательство начать новую тренировку достаточно сложно, поэтому, если вы не честны в отношении своего уровня физической подготовки и слишком усердно работаете, вы настраиваете себя на то, чтобы потенциально сгореть или получить травму, а это так далеко от задуманного. Цель. — Лорен Клебан, знаменитый тренер и создатель LEKfit, @lekfit

8. Примите, что у вас будут неудачи, и это нормально.

«Будьте терпеливы с собой — у вас будут неудачи, и каждый день не будет идеальным. Главное — быть настойчивым и продолжать двигаться вперед. Единственное, что постоянно в жизни — это перемены, поэтому мы должны быть готовы к изменениям, чтобы стать лучшей версией самих себя ». —Латреаль Митчелл, знаменитый тренер и посол Previnex по фитнесу, @latrealmitchell

9.Думайте о тренировках как о проявлении заботы о себе.

«Я всегда хочу, чтобы мои новые клиенты знали, что путь, который они собираются предпринять, как правило, будет менее продвинутым. С этими мысленными битвами труднее всего справиться на начальных этапах, поэтому оставайтесь скромными, оставайтесь преданными делу и знайте что преимущества намного перевешивают любые трудности. Просыпайтесь каждый день и напоминайте себе, что забота о себе во всех формах — лучшее решение, которое вы можете принять ». —Ник Малиция, мастер-инструктор студии Burn 60, @ burn60studios

10.Не пропускайте разминку и остывание.

«Разминка перед началом тренировки — правильная разминка [с динамической растяжкой] важна для подготовки тела к движению без травм. Найдите время, чтобы потянуться после тренировки, и возьмите дни отдыха. У нас достаточно времени, чтобы строить и развиваться. Другие мои советы: приступайте к новому предприятию с веселым и решительным менталитетом. Ставьте цели и награждайте себя за их достижение, например, массаж, новое снаряжение или выходные. Избегайте обезвоживания и придерживайтесь правильного плана питания — для достижения успеха вам нужно хорошее топливо. — Джули Даймонд, мастер-инструктор в Burn 60 Studios, @ burn60studios

11. Осваивайте базовые движения, такие как приседания и выпады, прежде чем начнете фантазировать.

«Держите это базовым и не усложняйте тренировки. Слишком часто люди пропускают базовые упражнения для тренировок, которые выглядят круто и модно. Освоение основ действительно требует времени, так что не торопитесь. Прогрессивная базовая программа тренировок, включающая такие упражнения, как приседания, тяги, выпады и жимы от груди, полностью работает и дает отличные результаты. — Ханна Дэвис, основательница Body By Hannah, @bodybyhannah

12. Не сравнивайте себя с людьми, которые продвинулись дальше в своем фитнес-пути.

«Будьте готовы выглядеть глупо и делать ошибки, не осуждая себя. Продолжайте пытаться, и с каждой тренировкой вы будете становиться все лучше и лучше. Помните, цель — прогресс, а не совершенство. А в групповой среде не сравнивайте себя ни с кем в комнате. Хотя другие могут двигаться плавно и обладать сверхчеловеческой силой, помните, что когда-то они тоже были новичками.Не сравнивайте свою первую главу с чьей-то одиннадцатой главой ». — Франси Коэн, основатель и генеральный директор Spiderbands, @francifit

13. Знайте, что результаты не появляются сразу, и это нормально.

« Люди приходят с ожиданием быстрых долгосрочных результатов, но люди должны смотреть на фитнес как на общую картину и делать упражнения частью своей жизни, в отличие от острого, сиюминутного мышления. многогранно, и наилучшие результаты дает сочетание здорового питания и тренировок. — Джейсон Уолш, знаменитый тренер и основатель Rise Nation, @risemovement

14. Настройтесь на пик после тренировки и наслаждайтесь им.

«Сосредоточьтесь на ощущениях. Большинство фитнес-целей являются долгосрочными проектами, но единственное исключение — это то, как мы себя чувствуем, которое может сразу и значительно улучшиться после одной тренировки. Если вы только начинаете, настройтесь на позитивные эмоции, которые вы чувствуете после тренировки, и позвольте этому стать вашей наградой. Помните, даже если вы новичок, от хорошего настроения отделяет всего одна тренировка. — Роб Сулавер, тренер-основатель в Rumble Boxing and Bandana Training, @bandanatraining

15. Если вам нравятся цифры и статистика, попробуйте надеть пульсометр, чтобы увидеть, как работает ваше тело в реальном времени.

«Я советую кому-то из начинающих носить пульсометр, чтобы они знали, как их тело реагирует на физическую нагрузку во время тренировок. Тренировки намного веселее, если они имеют смысл. Это согласуется с моим девизом: тренируйтесь умнее, а не усерднее ». Примечание. Пульсометр — это устройство, которое вы носите, которое сообщает вам количество ударов вашего сердца в минуту, чтобы вы могли контролировать его в режиме реального времени во время тренировки.Это дает вам объективную информацию о том, насколько усердно ваше тело на самом деле работает, независимо от того, насколько сильно вы чувствуете , как будто вы работаете, что известно как ваш уровень воспринимаемого напряжения. На то, насколько тяжелой будет тренировка, могут влиять такие факторы, как удовольствие от нее, температура и влажность в комнате, в которой вы находитесь, и многое другое, но то, как вы себя чувствуете, не всегда полностью отражает то, насколько усердно работает ваше тело. —Мишель Ловитт, знаменитый тренер и основатель Lovitfitness, @mllovitt

16.Установите спортивные цели, например, отжимайтесь на пальцах ног, а не на коленях, или бегите на определенную дистанцию.

«Установите что-то, кроме эстетической цели. Это может быть определенный вес, с которым вы хотите попытаться приседать, расстояние, на которое вы хотите пробежать, или, может быть, вы просто хотите отжиматься на своем пальцы ног [вместо колен]. Проблема с эстетическими целями в том, что они мимолетны и не удерживают вас в достаточной степени, чтобы продолжать работать в те трудные времена, когда вы хотите бросить.Нет ничего лучше, чем достижение этой цели. Поверьте мне — вот как я попала в фитнес! » — Диана Митреа, соучредитель Stronger With Time, @ diana.fitness

17. Никса извиняется, раскладывая спортивную одежду, записываясь на тренировки и готовя еду. заправка продуктами питания.

«Пусть себе не будет отговорок легко. Разложите одежду накануне вечером или соберите сумку. Запишитесь на занятия или к тренеру в начале недели и внесите это в свой календарь.Закажите еду или приготовление еды или спланируйте свое питание на неделю и составьте список мест, где можно найти здоровую пищу, рядом с вашей работой, домом и тренажерным залом. Вы также можете записаться на гонку — это дает вам определенные временные рамки для тренировок. Я знаю, что могу посвятить себя делу, когда есть четкая дата начала и окончания. Это заставляет меня прилагать все усилия, и как только я пересекаю эту финишную черту, я очень рад, что справился с этим, и готов к новому испытанию ». — Ребекка Кеннеди, основательница A.C.C.E.S.S., @rksolidnyc

18.Практикуйте благодарность за то, что ваше тело может делать прямо сейчас (независимо от ваших целей на будущее).

«Будьте благодарны за то, где вы находитесь прямо сейчас, и получите четкое представление о том, где вы хотели бы быть. Оттуда возьмите простой план, который согласуется с вашими целями и не утомляет вас до смерти … и беритесь за это шаг за шагом. И не забывайте получать удовольствие от процесса. Если вы слишком увлечены тем, чего хотите, сегодня вы можете лишиться радости. И это просто отстой. Счастье — это не то, что следует оставлять для некоторых воображаемое будущее.Ваше тело — совершенно потрясающая вещь. Уделите несколько минут каждый день, чтобы оценить это. Вы не поверите, но эта простая благодарность может помочь вам создать самое сильное тело в вашей жизни ». — Адам Розанте, основатель Dollar Sweat Club, @adamrosante

Связанный:

Персональный тренер для военных

Основные сведения …

• Фитнес-тестирование может варьироваться в зависимости от того, к какой ветви вооруженных сил вы присоединяетесь.
• Вы должны начать подготовку своего тела.
• Многие люди поступают на базовую тренировку с избыточным весом и ослаблены.

Распространено заблуждение, что, когда вы решаете пойти в армию, все, что вам нужно сделать, это явиться. Слишком часто и мужчины, и женщины приходят в тренировочный лагерь не в форме. Многие люди страдают избыточным весом и не могут выдержать строгих тренировок. Ведь базовая подготовка — это далеко не базовая . Подготовка тела к армии — сложный процесс. Он просто превосходит вашу физическую выносливость.

Поскольку каждый аспект вашей выносливости будет проверяться, важно соблюдать режим тренировок, который подготавливает ваше тело и разум.

Без надлежащей подготовки нетрудно увидеть, сколько людей получают травмы и не могут соответствовать стандартам тренировочного лагеря. Помимо лечебной физкультуры, нужно еще изменить свой рацион.

Как и в случае любого серьезного изменения в жизни, вам нужна стратегия того, как вы планируете достичь своих целей.В случае поступления в армию получение формы должно быть главным приоритетом. Ниже мы составили список самых важных вещей, которые вам следует сделать перед первым днем ​​в армии.

Чтобы получить еще больше от довоенной подготовки, станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, индивидуальным планам тренировок и многому другому.

Мотивация

Служить своей стране — это достойно восхищения, но вам нужно иметь правильный настрой, прежде чем приступать к делу обеими ногами. И хотя это захватывающее время, оно также может быть немного подавляющим.Подготовка тела и ума может вызывать стресс, поэтому работа с опытным персональным тренером может направить вас на правильный путь. Правильный тренер поддержит ваш энтузиазм и подготовит тело к базовой тренировке.

Режим персонального обучения

Тренировки для подготовки к армии отличаются от простых тренировок для похудения.

Сплит-тренировки

Ваш тренер, вероятно, посоветует вам разделить ваши упражнения на утренние и дневные упражнения.Вы можете выполнять по крайней мере 30 минут кардио утром с различной интенсивностью, с дневным сеансом силовой тренировки. Чтобы обеспечить достаточное время для восстановления, избегайте упражнений с отягощениями в ночное время.

Бег

Нет никаких сомнений в том, что вы будете много бегать на базовой тренировке. Чтобы подготовиться к серьезным военным тренировкам, вы должны ежедневно бегать не менее 30 минут и постепенно увеличивать время и расстояние. Поскольку в большинстве тренировочных сборов требуются беговые тесты по времени, важно заранее подготовить свое тело.Таким образом, вы добьетесь большего успеха, когда придет время для оценки пригодности.

Силовые тренировки

Помимо кардиотренировок, вам следует включить в свой режим упражнения с собственным весом. Отжимания — оптимальный выбор для наращивания силы верхней части тела. Ваша конечная цель должна заключаться в том, чтобы выполнить 100 отжиманий, прежде чем вы отправитесь на базовую тренировку. Сосредоточьтесь на глубине отжиманий в дополнение к положению спины и диапазону движений.

Скручивания

Традиционное фитнес-тестирование в тренировочном лагере включает в себя как минимум две минуты скручиваний, удерживая гирю перед собой.Чтобы подготовиться к этому должным образом, вам следует начать с включения скручиваний с отягощениями в свой распорядок тренировок три раза в неделю.

Медленно увеличивайте количество повторений, соблюдая правильную технику, как можно чаще. Вы также должны включать в себя различные упражнения для укрепления кора, такие как наклонные скручивания, подъемы ног и обратные скручивания.

Гибкость

Достаточная гибкость жизненно важна для предотвращения травм. Базовая растяжка — лучшее место для начала.Начните с ежедневной растяжки ног, особенно подколенных сухожилий. Старайтесь держать до 35 счетов каждый день. Поскольку ваша гибкость также будет проверена во время базовых тренировок, важно включить растяжку в свой текущий распорядок фитнеса.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Высокочастотный тренинг

Даже если вы были активны в тренажерном зале, важно, чтобы вы включили высокочастотные тренировки в свой текущий режим тренировок.Персональный тренер может показать вам, как увеличить частоту, добавив повторений соответствующих упражнений.

Совершенствуй свою форму

То, что вы можете сделать 50 скручиваний, не означает, что вы выполняете их правильно. Правильная форма является обязательной, поэтому, если вы обнаружите, что напрягаетесь или у вас болит спина, обратитесь за помощью к личному тренеру по военным фитнес-тренировкам, чтобы улучшить свою форму.

Служить своей стране может быть правильным решением, но это непросто.Чтобы добиться успеха, найдите время и силы, чтобы подготовить себя как морально, так и физически.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как долго длится базовое обучение?

Базовая подготовка армии длится девять недель; Базовая подготовка ВВС длится восемь недель плюс одна неделя подготовки; Базовая подготовка военно-морского флота длится семь недель плюс одна неделя подготовки; Базовая подготовка морской пехоты длится 12 недель плюс четыре дня подготовки; Базовая подготовка береговой охраны длится 7,5 недель

Могу ли я пойти в армию в случае травмы?

Это полностью зависит от травмы.Ваш рекрутер поможет вам определить, дисквалифицирует ли вас поступление в армию из-за текущей или ранее существовавшей травмы или медицинского осложнения.

Есть ли у военных возрастные ограничения?

За исключением резерва военно-морского флота, каждое отделение разрешает тем, кому исполнилось 17 лет, поступать в армию с согласия родителей (минимальный возраст резерва военно-морского флота составляет 18 лет). Максимальный возраст для вступления в армию различается для каждой ветви: возрастное ограничение в армии для прохождения действительной службы, гвардии и армейского резерва — 35 лет; Военно-морской флот составляет 34 для действующей службы и 39 для военно-морского резерва; Корпус морской пехоты — 29 лет для действительной военной службы и запаса; Военно-воздушные силы составляют 39 человек для действительной службы, гвардии и резерва и 38 лет для резерва ВВС; Береговая охрана 27 лет для действительной службы и 39 для резерва береговой охраны.

Отличаются ли физические требования для базовой подготовки у женщин?

Да. Армия, например, требует, чтобы мужчины в возрасте от 17 до 21 выполняли 35 отжиманий, 47 приседаний и пробегали две мили не более чем за 16:36. Женщины того же возраста должны выполнить 13 отжиманий, 47 приседаний и пробежать две мили не более чем за 19:42.

Уходить из дома на продолжительное время — это достаточно стресс, но работать на пределе возможностей без надлежащей подготовки может быть опасно. Работа с опытным личным тренером может помочь вам подготовиться к военным, когда, наконец, наступит день.Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным тренерам и тренировкам, разработанным с учетом ваших целей.

Навыки, необходимые для личного тренера

Персональные тренеры сами по себе являются лучшей рекламой самоотверженности, тренировок и результатов. Помимо их знаний в области фитнеса и питания, их способность мотивировать и вдохновлять клиентов делает их успешными.

Вот несколько важных навыков, которые вам понадобятся, чтобы стать профессиональным персональным тренером в динамичной и увлекательной области карьеры.

Если вы пытаетесь построить карьеру личного тренера, убедитесь, что вы включили эти навыки в свое резюме и используете их, чтобы повысить свою привлекательность во время собеседований.

Какие навыки необходимы, чтобы стать личным тренером?

Чтобы получить квалификацию личного тренера, важно, чтобы у вас был набор навыков, демонстрирующих элементы страсти, лидерства, приверженности и доверия.

Показав эти ключевые факторы, вы привлечете больше клиентов как квалифицированный и заслуживающий доверия человек, который будет работать над улучшением жизни людей, с которыми они работают.В сфере, которая так сильно зависит от помощи другим, без доверия, знаний и приверженности не обойтись.

Промышленные навыки

С высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов? Короткие серии высокоинтенсивных тренировок? Эффективные пищевые добавки, которые помогают сжигать жир и максимально использовать тренировки ваших клиентов? Персональные тренеры должны быть в курсе последних тенденций в фитнесе и питании.

Индустрия постоянно меняется и растет, поэтому ваше образование не заканчивается после получения сертификата.Персональные тренеры должны быть в курсе последних исследований и разработок и постоянно учиться, чтобы наилучшим образом обслуживать своих клиентов с помощью последних рекомендаций по питанию и тренировкам.

Ключевые элементы отраслевых знаний включают хорошее понимание следующего:

• AED / CPR
• Физическая оценка
• Персональные методы обучения
• Текущие тенденции в фитнесе
• Эффективные упражнения
• Разработка программ упражнений
• Помещение с персональным программным обеспечением для обучения
• Эксплуатация и обслуживание оборудования для тренировок
• Обучение оказанию первой помощи
• Знания анатомии
• Знание кинезиологии и биомеханики
• Знание физиологии и физиологии упражнений
• NASM или другой национальный сертификат
• Ведение записей
• Техника безопасности
• Принципы питания

Навыки межличностного общения и лидерства

Придерживаться нового плана питания и упражнений может быть непростой задачей для людей, страдающих хроническим ожирением и / или всегда ведущих малоподвижный образ жизни.

Выполнение строгой и последовательной программы упражнений будет наполнено для них взлетами и падениями — временами (особенно в начале), когда они просто хотят бросить это полотенце, и великолепными моментами, когда цель похудения будет достигнута или появится новый спортивный навык. освоено.

Клиенты надеются на вас, чтобы вдохновить их, указать им путь, потребовать от них ответственности и, возможно, даже изменить их жизнь.

Персональные тренеры должны уметь мотивировать своих клиентов своими инструкциями, советами и личным примером, возвращать их в нужное русло, когда они падают с повозки, и чутко справляться с любыми эмоциональными проблемами, стоящими на их пути.

Если вы являетесь персональным тренером, который также готов проводить групповые занятия в тренажерном зале или тренировочном центре (и большинство персональных тренеров это делают), вы также должны знать, как управлять групповой динамикой среди учеников класса, которые могут или не могут ладить. Требуется особый бренд лидерства, чтобы уметь распознавать потребности людей в иногда конкурентной групповой среде и реагировать на них.

Следующие ниже навыки межличностного лидерства необходимы при карьере личного тренера и добавляют элемент доверия и взаимопонимания между тренером и его клиентом.Персональный тренер должен знать следующее:

• Публичные выступления
• Консультации
• Коучинг
• Устное и физическое общение
• Консультирование
• Ведущие групповые презентации
• Обслуживание клиентов
• Поддержание разнообразной клиентуры
• Ориентация на цель
• Продажи

Энергия и приверженность

Независимо от того, сколько клиентов вы видите в течение дня, каждый заслуживает вашей полной физической энергии и неослабевающего позитивного взгляда.

Работа с нуждающимися клиентами также требует терпения и настойчивости. Вы должны быть готовы реструктурировать программу, если она не работает, подбадривать клиента, который не верит в себя, и тщательно рассчитывать, когда нужно приложить дополнительные усилия, а когда отступить. Иногда вам также нужно знать, как тактично разрядить и поддержать испытывающего трудности клиента, который решает переложить свое разочарование на вас.

Демонстрируемая страсть

Ваша страсть к здоровому образу жизни, образованию, фитнесу и правильному питанию, как для себя, так и для других, помогает обучать и направлять клиентов через план тренировок и вселяет уверенность и мотивацию.Важно донести до вас, что успех зависит не от ваших достижений, а от того, что вы можете помочь достичь другим, особенно если вы подаете пример.

Дополнительные навыки личного тренера

Вот еще больше личных навыков обучения для резюме, сопроводительных писем, заявлений о приеме на работу и собеседований. Необходимые навыки будут зависеть от должности, на которую вы претендуете, поэтому также просмотрите наш список навыков, перечисленных по должностям и типу навыков.

Личные навыки

• Креативное мышление
• Критическое мышление
• Надежный
• Определено
• Восторженный
• Дружелюбный
• Хороший слушатель
• Полезно
• Высокоэнергетический
• Сдерживает высокие ожидания
• Воспитание
• Наблюдательный
• Открытость к обучению
• Пациент
• Персональный
• Убедительный
• Положительный прогноз
• Самостоятельная работа

Предпринимательские навыки

• Бухгалтерский учет
• Аналитический
• Концептуальный
• Делегация
• Гибкий
• Завершение
• Независимый работник
• Логическое мышление
• Мотивационная
• Многозадачность
• Сеть
• Организовано
• Страсть к фитнесу
• Планирование
• Решение проблем
• Пунктуальный
• Выносливость
• Сильное лидерство
• Такт
• Обучение
• Работа в команде
• Управление временем

Ключевые выводы

Добавьте в свое резюме свои наиболее важные навыки: Просмотрите списки лучших навыков, которые работодатели ищут при оценке кандидатов на работу, а также лучшие навыки, которые можно использовать в своем резюме, чтобы помочь вам получить работу.Лучшие практики — использовать отраслевые списки, такие как этот, чтобы помочь вам эффективно заполнить свое резюме. Вам не нужно упоминать каждый навык; просто обязательно выберите несколько из каждого раздела, чтобы показать, что вы всесторонне разбираетесь.

Выделите свои навыки в сопроводительном письме: Используйте сопроводительное письмо, чтобы показать менеджеру по найму, что вы подходите для этой должности, указав, насколько ваша квалификация соответствует требованиям работы.

Используйте специальные слова во время собеседований: Вы также можете использовать эти слова во время собеседований.Помните об этих основных навыках во время собеседования и будьте готовы привести примеры того, как вы проиллюстрировали каждый из них. Каждая работа требует разных навыков и опыта, поэтому обязательно внимательно прочтите описание должности и сосредоточьтесь на навыках, перечисленных работодателем.

.