Правила и основы правильного питания. Что желательно знать и чему следовать

Основы правильного питания в обязательном порядке должны учитываться при составлении здорового рациона. Ведь совершенно неважно, какую вы ставите перед собой цель: хотите похудеть, оздоровиться, сохранить молодость или просто проявить заботу о своей семье и собственном организме, — это хорошее начинание. Потребляя правильную пищу, вы делаете первый шаг к очищению организма от лишнего и к укреплению собственного здоровья. 

Со здоровья тела всё и начинается. Красота, молодость не сочетаются с болезнью. Сложно сохранять внутренний позитивный настрой, когда имеются серьёзные проблемы со здоровьем. Как известно, мы то, что мы едим. Так давайте начнём именно с этого — составим представление об основах, на которых базируется формирование правильного рациона.

Основа — это суть! Это то, отчего мы отталкиваемся, составляя какую-то схему, направленную на формирование комплексного подхода к улучшению качества собственной жизни. Основы правильного питания — это те принципы, которые формируют представление о том, что можно отнести к правилам составления здорового рациона, а что требуется навсегда исключить. Основы правильного и здорового питания сформулированы с учётом общих особенностей человеческого организма, окружающей среды, периода времени, в которое мы существуем.

Что есть пища? Это то, чем мы насыщаем, питаем организм! Пища не должна нести вред и лишний информационный поток, засорять тело. Вот почему следует уделить особое внимание основам здорового питания при составлении  собственного ежедневного меню.

Основной принцип здорового питания базируется не только на включении максимального количества полезного компонента в меню (витамины, минералы, биоактивные вещества). Крайне важно учитывать сочетаемость продуктов и исключить всё вредное из рациона. Ведь, помимо мяса, жирной пищи, жареной еды, консервированных продуктов, существует масса того, что недопустимо на столе человека, желающего оставаться долгое время молодым, крепким и здоровым.

Правильно сочетаем продукты

Помимо того, что все продукты, попадающие на стол приверженца здорового образа жизни, должны быть натуральными, т. е. растительного происхождения, и чистыми, с точки зрения производства, следует учитывать сочетаемость этих элементов пищи с другими компонентами рациона. Желательно насыщать собственное меню, руководствуясь принципами пищевой пирамиды. Это поможет оценить уровень важности того или иного элемента в  рационе и определить достойное место для разных категорий продуктов. Можно также сказать, что лучше всего сочетать сладкое со сладким, кислое с кислым, пресное с пресным. За редкими исключениями. 

Злаки рекомендуется употреблять отдельно, разбавляя их небольшим количеством свежих трав, допустимы овощи и ягоды. Фрукты и ягоды прекрасно сочетаются, но в сочетании с ними мало уместны овощи. Молоко и кисломолочные продукты лучше отделить от других пищевых элементов. В редких случаях небольшое количество молочной продукции допустимо добавить к злаковым или фруктовым блюдам.   Важно учитывать цветовую сочетаемость элементов пищи. Красное стоит есть вместе с розовым и оранжевым и не стоит увлекаться сочетанием сочно-зелёных и насыщенно-красных плодов. Желательно подбирать рацион по цветовой гамме. Хотя это не основное, а, скорее, дополнительное, но очень важное условие.

Исключаем вредные добавки

В других статьях, посвященных правильному питанию, мы много говорим о вредных категориях пищи, но почти не затрагиваем такие элементы, как добавки. Здесь хочется уделить внимание именно этим компонентам. Многие люди считают, что такие элементы, как сахар, соль, различные усилители вкуса, являются приятным дополнением к основному рациону. Нет! Эти продукты должны быть полностью исключены или максимально устранены из меню человека, придерживающегося здорового принципа питания.

1. Сахар — это продукт, который практически не несёт пользы человеческому организму, но зато является потенциальной угрозой для здоровья. Потребляя сахар, мы ставим под удар зубную эмаль, поджелудочную железу, усиливаем риски развития ожирения. Некоторые онкологи считают, что злокачественные клетки подпитываются сахаром.
2. Соль — это добавка, усиливающая вкус, которая может стать причиной заболевания почек, сосудов, суставов. Соль — природный антисептик и лучше её применять наружно (лечебные ванны, обеззараживающие растворы). Если и нужна соль организму изнутри, то в самых маленьких количествах и совсем нечасто.
3. Е-добавки. Покупая продукты в магазине, стоит посмотреть на упаковку. Содержание в составе любых «Е» — это повод отказаться от покупки. «Е» — это красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты и прочие добавки, искусственно создающие какие-то качества продукту.  Всё, что искусственно, является лишним для организма, и, значит, от этого нужно максимально отказаться.

Важно убрать из своей продуктовой корзины кетчупы, майонезы, любые соусы на основе крахмала, уксуса, томатной пасты. Следует научиться наслаждаться вкусом еды. Хорошая пища натурального происхождения не требует добавок. Еда хорошего качества полноценна. Нужно просто приучить себя ценить её вкус.

Основы правильного питания: йога и вегетарианство

В качестве основ здорового питания можно выбрать готовую модель, которая принята в йоге. Ведь недаром приверженцев подобного стиля жизни считают мудрецами в плане сохранения здоровья, достижения долголетия. Среди йогов много долгожителей. Йоги не страдают лишним весом и знают, как насыщать свой организм силами и давать ему только пользу.

Выбирая для себя образ жизни йоги, за основу правильного питания следует принять принципы вегетарианства. Вегетарианское и веганское питание максимально исключает вредные продукты, с точки зрения воздействия не только на физическое тело, но и на духовную оболочку. Т. е., выбирая для себя вегетарианские и веганские принципы питания, человек заботится о своём организме и сохраняет чистоту души. Мы отказываемся от пищи, являющейся результатом лишения жизни животных. Мы не принимаем негативный энергетический заряд, который несут эти виды продуктов (рыба, мясо, яйца).

В основе правильного вегетарианского питания лежит отказ от пищи животного происхождения. Однако следует уточнить, что, выбирая вегетарианство в качестве основы, придётся отказаться лишь от мяса, рыбы и яиц. Молоко и кисломолочная продукция не запрещена в ряде вегетарианских принципов. Если же человек решил стать веганом, тогда придётся исключить из рациона полностью все продукты животного происхождения. Недопустимы на столе вегана сыры, молоко, кисломолочные продукты. Любые варианты блюд, содержащие яйца, животный белок, жиры животного происхождения недопустимы в вегетарианском и веганском рационе.

Нужно не только потреблять правильную пищу, но ещё и есть необходимо по правилам. Т.е. режим питания, интенсивность потребления пищи, количество съедаемых продуктов — всё это важно. Подобрав для себя полезный, безопасный и насыщенный витаминами рацион, стоит взять на заметку правила употребления всей этой пищи.

Есть несколько основных моментов, которых придерживаются приверженцы здорового питания.

• Есть нужно тогда, когда организму это требуется. Нельзя есть ради развлечения или чтобы занять время.
• Употреблять пищу нужно 2, максимум 3, раза в день. 
• Ужин всегда должен быть лёгким. Нельзя перед сном употреблять тяжёлую, сытную пищу.
• Ночью есть нельзя! Даже если выдалась активная бессонная ночь, не стоит баловать свой организм даже самыми лёгкими элементами пищи.
• Не стоит есть за компанию, через силу, от скуки. Всегда следует помнить, что еда нужна нам для питания и насыщения.
• Не стоит даже «незаметно для себя» есть то, что недопустимо в здоровом рационе. Чипсы, съеденные один раз в год, всё равно окажут влияние на организм, здоровье, чистоту духа. Не стоит обманываться и нарушать правила даже иногда.
• Есть нужно до ощущения насыщения. Если в тарелке осталась пища, а вы чувствуете, что насытились, не следует доедать против воли. Организм всегда знает, сколько ему нужно.
• Если качество продукта вызывает сомнения, следует отказаться от его употребления.
• Есть всегда нужно с хорошими мыслями. Йоги верят, что дурные мысли во время еды глубоко проникают в энергетическое тело и оказывают негативное влияние на здоровье духа.
• Кушать стоит в спокойной, чистой атмосфере. Не надо есть в шумных, суетных местах, где много народу. Трапеза — это почти ритуал: она должна проходить в эмоциональном и физическом комфорте.

Заключение

Прочитав весь текст, несложно понять, что под основами правильного питания понимается несколько главных граней, составляющих комфорт, безопасность, полезность принятия пищи. Отталкиваясь от этих основ, легко научиться культуре употребления пищи, создать для себя правильный баланс полезных элементов в меню и отказаться от всего лишнего, ненужного, вредного и потенциально опасного.

Выбирая основы правильного питания по принципу йоги, можно принять для себя за правило все пункты, указанные в перечне и что-то добавить от себя. А можно взять на заметку только то, что кажется верным. Каждая личность индивидуальна. При составлении собственных основ здорового питания стоит учитывать особенности своего организма, индивидуальной среды обитания, режима дня и окружения.

Плюсы правильного питания — GrowFood

Многие люди ошибочно полагают, что правильное питание – это соблюдение определенных диет, но это в корне не правильное мнение. Прежде всего, это сбалансированное потребление жиров, белков и углеводов. Также важно знать, что при правильном питании значимое место занимает регулярность приема пищи. Редкие приемы пищи в большом количестве мало того, что перегружают желудок, но также способствуют растягиванию его стенок. Что в дальнейшем провоцирует сильное чувство голода. Самым правильным решением станет дробное питание, пища принимается небольшими порциями пять раз в день. В этом случае голод не будет проявляться, и не будут возникать приступы обжорства. Про остальные особенности и плюсы правильного питания, пользователи узнают, прочитав эту статью.

Также одним из основных правил правильного питания является разнообразие ингредиентов. В рацион необходимо добавить: овощи, фрукты, рыбу, мясо, орехи, хлеб, макаронные изделия. Только так организм будет сполна получать все необходимые для жизни витамины, минеральные вещества и микроэлементы.

Основы правильного питания

При организации правильного питания нужно не забывать о калорийности продуктов. При этом вовсе необязательно скрупулезно высчитывать калории на протяжении всей жизни. Придерживаясь здорового питания в течение месяца, появиться привычка автоматически «прикидывать на глаз» количество потребляемых калорий. На первых этапах вычислить свою норму калорий помогут специальные калькуляторы, которые можно найти на специализированных сайтах.

О полезных продуктах, которые должны входить в рацион, мы уже упомянули выше. Теперь несколько слов о том, какие продукты не совместимы со здоровым и правильным питанием.

• Необходимо отказаться от сладких газированных напитков, которые содержат огромное количество сахара, консервантов, а также химических красителей и ароматизаторов.
• Под запрет попадают фас-фуды, ведь нездоровая пища содержат углеводы, которые быстро усваиваются.
• О вреде алкоголя сказано уже много, хотелось бы в очередной раз напомнить. Спиртосодержащие напитки, не только калорийны, они способны повышать аппетит, а также мешают полезным веществам усваиваться организмом. Кроме того, злоупотребление алкоголем разрушает организм в целом.
• Важно также не злоупотреблять такими продуктами как соль и сахар.
• В правильном и сбалансированном питании важно, чтобы все продукты были натуральными и свежими.

Если у вас нет времени заниматься подсчетом калорий, ежедневным взвешиванием продуктов, самое время заказать пищу с доставкой от Гроу Фуд. Меню на любой вкус для спортсменов, людей которые просто следят за своим здоровьем и для желающих похудеть.

Несомненные плюсы правильного питания

Правильное и сбалансированное питание поможет избежать возникновения таких серьезных заболеваний как: сахарный диабет, гипертония и многих других недугов. Кроме того, благодаря правильно организованному питанию, удастся избавиться от лишних килограммов. Также налаживается правильная работа всей пищеварительной системы. Помимо всего вышеперечисленного, следует отметить, что переход на здоровое питание способствует улучшению состояния кожи. На лице появляется здоровый румянец.

Важно! Правильное и сбалансированное питание влияет не только на качество, но и на продолжительность жизни.

Сегодня многие люди пренебрежительно относятся к своему здоровью. К тому же современный ритм жизни, перекусы на ходу, нехватка времени, все это приводит к неправильному выбору продуктов. А полная неосведомленность о культуре правильного питания привела к тому, что многие люди в возрасте 35-40 лет уже имеют целый букет различных заболеваний.

Если вы хотите, чтобы ваш здоровый образ жизни был полноценным, необходимо организовать правильное и сбалансированное питание, дополнить его физической активностью, а также важно избегать стрессовых ситуаций. Заказывая еду в Гроу Фуд, вы всегда будете довольны, сыты и здоровы!

ключевые принципы и особенности здорового питания

Правильное питание – модный тренд нашего времени. Оно способствует быстрой потере веса, улучшению внешнего вида и общего самочувствия. Важно понимать, что правильно питание – не синоним диеты. Оно предполагает сбалансированный рацион и четкий режим принятия пищи. Далее мы расскажем о сущности и основных принципах правильного питания.

Правильное питание: принципы и особенности

Система правильного питания базируется на двух ключевых правилах:

• Правильный режим приема пищи;
• Сбалансированный рацион, включающий максимум полезных натуральных продуктов.

Первое правило придётся по вкусу тем, кто привык постоянно что-то жевать. Голодать точно не придется. Система правильного питания подразумевает 6 приемов пищи в день с интервалом примерно 2,5 часа. Это позволяет получить следующий эффект:

• Поддерживать стабильный уровень сахара в крови, вследствие чего человека не будет мучать постоянное чувство голода;
• Значительное ускорение обмена веществ;
• Снижение нагрузки на желчный пузырь.

Второе обязательное правило данной системы заключается в том, что углеводы употребляются в пищу лишь в первой половине дня. Это особенно актуально для тех, кто желает сбросить вес. Также придется отказаться от еды с искусственными ароматизаторами, усилителями вкуса и прочими аналогичными компонентами. Дело в том, что натуральных продуктов питания для насыщения организму требуется гораздо меньше, так как вкусовые рецепторы не будут возбуждать химические вещества.

На сегодняшний день диетология разработала следующие принципы правильного питания:

1. В первую очередь следует осмотреть содержимое холодильника и избавиться от стоп-продуктов. Не нужно спешить их поскорее съесть – от вредной пищи необходимо избавиться. Здоровое тело намного ценнее потраченных на еду денег;
2. Сразу после пробуждения выпивать 200-250 мл. теплой воды. Это запустит желудок. Примерно через час можно садиться завтракать;
3. Максимальный промежуток между приемами пищи – 3 часа;
4. Ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну;
5. После еды проявлять физическую активность, а не ложиться отдыхать на диван;

6. Минимум ¼ рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения пищи. Обязательно ежедневное употребление сырых овощей и фруктов;
7. Максимальное количество жиров в суточном рационе – 20%. При этом следует делать упор на ненасыщенные жирные кислоты. Данный элемент содержат орехи, красная рыба, растительные масла;
8. Чтобы организму хватало энергии не весь день, на завтрак и обед следует есть пищу, богатую углеводами. Последний прием пищи должен состоять исключительно из белков;
9. Исключить из рациона жареные блюда, заменив их запеченной и отварной пищей;
10. Пить достаточно воды. Норма следующая: 30 грамм чистой жидкости на 1 кг веса – для женщин, 40 грамм воды на 1 кг веса – для мужчин;
11. В качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам использовать исключительно овощи. Придется забыть о крупах и картофельном пюре;
12. Картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми пищевыми продуктами, но их допустимо добавлять в супы.

Отметим, что давать конкретные рекомендации по использованию системы правильного питания может лишь специалист – врач-диетолог.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Формирование отношения к правильному питанию

Причин, по которым человек может махнуть рукой на собственное здоровье, великое множество. Кто-то привык заедать стресс, другим просто лень о себе заботиться, третьи ссылаются на тотальную занятость. Если человек осознал необходимость жизненных перемен и твёрдо решил сформировать правильное отношение к своему питанию, перейти на здоровый образ жизни помогут 9 несложных правил.

1. Смириться с необходимостью перемен

Осознание проблемы – первый шаг к ее решению. Нужно прислушаться к себе – скорее всего, организм давно намекает на неправильное положение вещей. Когда телу плохо, оно откликается негативным внутренним состоянием: депрессией, недовольством собой, обострением заболеваний и прочими неприятностями. Это происходит на уровне подсознания, а задача человека — вытащить все плохое  из подсознания и поместить в сознание. Так он сможет осознать проблему и смириться с необходимостью ее решения. Например, если человек четко понял, что пора прекращать заедать вкусностями стресс – он на правильном пути.

2. Начать изучение литературы по правильному питанию

После того, как человек осознал необходимость пересмотра системы питания, возникает резонный вопрос: какова отправная точка? Чтобы начать конкретные действия, необходимо мотивация. На выручку придет специальная литература и Интернет. В сети есть множество тематических форумов и сообществ, в которых состоят люди с аналогичными проблемами.

Отличная мотивация – посещение семинаров по правильному питанию или курсов диетологии. Подобные организации есть практически в каждом городе. В кругу единомышленников человек  быстро войдет в систему, и прогресс не заставит себя ждать. Но нужно быть внимательным и соотносить полученные советы с собственной жизненной ситуацией, состоянием здоровья и прочими аналогичными факторами. Что хорошо для одних, другим может категорически не подойти.

3. Научиться различать физический и эмоциональный голод

Каждый раз, стоя возле холодильника, следует задавать себе вопрос: действительно ли тело хочет есть или об этом просит мозг, страдающий от негативных эмоций?

Следующим шагом будет выработка еще одной полезной привычки: перед тем, как сесть за стол, вслух спросить себя: «Что я чувствую? Что я хочу? Зачем мне нужно поесть в данный момент?». Отвечать на эти вопросы тоже нужно вслух. Если ответ: «Я ем, чтобы расслабиться», можно смело убирать пищу в холодильник. Со временем человек начнет четко различать физиологический голод и негативные эмоции, заставляющие набивать желудок всем подряд. Это – очень важный шаг на пути к формированию здоровому отношению к еде.

Физический голод ощущается в пищеварительном органе, а не в мозге. Если долго игнорировать это чувство, наступит дискомфорт: головокружение, ноющее ощущение в желудке и т.д. Нервный фон при физиологическом голоде остается ровным, а эмоциональный аппетит заставляет человека злиться и раздражаться, не дает сконцентрироваться на других мыслях.

4. Завести дневник питания

Это очень полезная и нужная вещь. В него подробно записывается все, что человек съел за день. Так можно быстро подсчитать калории, белки, жиры и углеводы, а также увидеть, чего в рационе не хватает, а что нужно убрать. Обязательно фиксируются на страницах дневника важные моменты, которые помогут не сойти с дистанции. Нужно записать в нем:

• Что означает здоровое отношение к еде;
• Продукты, которые ассоциируются с правильным питанием;
• Как применение этих продуктов улучшило физическое и эмоциональное состояние;
• Чего человек хочет добиться, использую систему правильного питания.

5. Будет тянуть назад – это нормально

Так происходит у всех. Первое время люди с воодушевлением жуют сырую морковь и едят паровые котлеты, но через несколько дней запал проходит. Человек с тоской начинает вспоминать любимые торты и чипсы, а рука так и тянется взять вредный продукт с полки магазина. Привычка формируется довольно длительный срок – от 21 до 90 дней, поэтому срывы в этот период – нормальное явление. Не нужно корить себя за нарушение режима, лучше постараться понять причину срыва. Постоянные навязчивые мысли о еде – один из признаков компульсивного едока или психологического переедания. Но зная, что камбэки бывают у всех, человек сможет спокойно пережить небольшой провал и следовать своему плану дальше.

6. Научиться давать своему голоду оценку

Перед каждым приемом пищи следует на секунду остановиться и мысленно оценить силу чувства голода по шкале от 1 до 5. Нужно задать себе вопрос: «Как сильно я хочу есть?». Если ответ будет, к примеру, 3 – сознание даст подсознанию сигнал не переедать. А может, организм просто хотите пить? Ведь он вполне может принимать жажду за голод. Поэтому сначала следует выпить воды, а через 10-15 минут приступать к трапезе.

7. Говорить о своих намерениях и переживаниях

Не нужно бояться открыто заявлять о том, что решили встать на путь правильного питания и о сопутствующих этому проблемах. В мире есть множество людей, борющихся с нездоровым пристрастием к пище. Очень важно обсудить намерения с близкими людьми и заручиться их поддержкой. Четко осознавая, что человеку приходится преодолевать, окружающие люди не станут лишний раз подшучивать и подкалывать его.

8. Найти утешение в другом месте

Важно уметь заменить привычку заедать стресс другой, более здоровой. Например, вместо привычного бутерброда на перекус выпивать стакан воды или зеленого чая. Вместо очередного торта приобрести сеанс массажа или  какие-то предметы для рукоделия.

9. Давать себе послабления

Жить в строгом режиме очень сложно. Поэтому время от времени можно позволить вредные продукты питания: съесть немного чипсов или любимое пирожное. Главное – во всем знать меру и зорко следить за тем, чтобы не войти в прежнее русло нездорового питания.

Психологические установки в отношении питания

В системе правильного питания не так важно строгое соблюдение рациона, как преодоление психологических преград. Дело в том, что в сознании людей прочно засели следующие стереотипы:

• Полезно, значит невкусно;
• После 18.00 есть нельзя;
• Нельзя побороть ночной голод без похода к холодильнику;
• Здоровое питание — это одни овощи и фрукты, поэтому всегда хочется кушать.

Конечно, при наличии подобных установок организм будет всячески противиться переходу на систему правильного питания. Даже достигнув определенных успехов, человек может снова начать есть что попало, потому что не может перестроить подсознание. Следовательно, нужно менять не только систему питания, но и собственный психологический настрой. Лишь поборов навязанные обществом стереотипы, удастся по-настоящему оценить все прелести здоровой пищи. Важно четко осознавать, что правильное питание – не единоразовая акция. Это образ жизни.

Более подробно узнать об осознанном питании возможно на семинарах СНТА.

Например, в рамках бесплатного вебинара «5 шагов к осознанному питанию» слушатели получат основы приверженности нормативному питанию и схему анализа ситуации пациента с отклонениями пищевого поведения. Лектор – Игорь Спивак, кандидат психологических наук, эксперт в области профессиональной коммуникации и управления стрессом, не только расскажет о принципах здорового питания, но и расскажет о том, каким образом можно провести анализ поведения человека с расстройством питания.

Мероприятие состоится 20 мая 2019 года в 11.15 по МСК. Для того, чтобы записаться на вебинар, оставьте свои контактные данные на сайте в специальной форме.

Авторский семинар «Осознанное питание: помоги клиенту за 7 шагов» даст точное понимание проблемы фиксации людей с различными типами заболеваний на собственных пищевых привычках. Обучение продлится 3 дня – с 11 по 13 июня 2019 года. Автор семинара – Игорь Спивак, кандидат психологических наук, эксперт в области профессиональной коммуникации и управления стрессом.

Первый день обучения диетологии посвящен вопросам профилактики фиксации клиента на своем заболевании. Также будут рассматриваться пути изменения установки клиента в направлении здорового образа жизни.

На втором занятии слушатели научатся расширять жизненные цели клиента и формировать у него позитивное отношение к новому поведению. Будет уделено внимание теме актуализации ресурсов собственной личности для следования новому поведению.

Заключительный день семинара отводится вопросам осознания роли социальной поддержки в следовании новому поведению и формированию позитивной установки на будущее.

Стать участником семинара просто – достаточно заполнить специальную форму.

Отдельно необходимо упомянуть и «Сертификационный курс по нутрициологии+ anti-age», четвертый модуль которого пройдет 25 мая 2019. Он предназначен для работников wellness-индустрии – косметологов, фитнес-тренеров, коучей, а также для всех тех, кто интересуется здоровым образом жизни. А по итогам мероприятия его участники получают удостоверение о повышении квалификации и сертификат участника.

Также для участников семинаров «Секреты здорового питания» предлагаются специальные условия обучения. Подробности по телефону.

Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Особенности правильного питания | Кулинарная статья на koolinar.ru

Содержание

Все необходимые для жизнедеятельности организма вещества поступают в него через пищеварительную систему в процессе приема воды и пищи. От состава съедаемых продуктов зависит, оказываемое ими влияние на состояние внутренних органов и качество жизни человека. По этой причине здоровый образ питания — это необходимость для поддержания организма в хорошем состоянии.

Что такое ПП

Для обеспечения правильной работы всех органов и хорошего самочувствия требуется правильное питание. Его принципы отличаются от разнообразия диет, с помощью которых предлагается похудеть и очистить организм. Их эффект очень временный и достигается в основном за счет недоедания той или иной категории продуктов. А вот правильное питание — это комплексный и системный подход к своему рациону и режиму еды.

Какие принципы правильного питания улучшают здоровье и самочувствие

Чтобы нормализовать свой рацион не требуется покупать экзотические или дорогие продукты. Поэтому ПП питание финансово незатратно для среднестатистического человека и доступно каждому. Основное требование — это употребление в пищу больше свежих продуктов. Всего же в еде следует придерживаться следующих принципов:

• Минимизировать термическую обработку продуктов. Это обусловлено снижением полезных свойств продуктов в результате воздействия высоких температур. При этом следует вовсе исключить либо минимизировать употребление жареной еды, отдавая предпочтение варке и готовке на пару;

• Основные продукты здорового питания должны включать в себя все разновидности пищи. Их соотношение в рационе определяется индивидуальными потребностями организма. Объем употребляемых продуктов, должен обеспечивать организму нужное количество витаминов и микроэлементов для корректной его работы, исключая переедание;
• Минимизация приема мучных продуктов, сладких и солёных. Так, стоит исключить любые газированные напитки, заменяя их натуральными соками и чаями. Вместо тортов и пирожных рекомендуется употреблять фрукты и ягоды. Употребление хлеба, булочек и иных мучных изделий стоит максимально ограничить;
• Регулярность и системность питания. Чтобы обеспечить четкое функционирование органов ЖКТ, требуется соблюдать определенный режим приема пищи. Для этого стоит разработать график, которому четко следовать;

• Периодические перекусы. Их наличие обязательно, однако, в них не должно быть никаких мучных либо кондитерских изделий. Распространенные рабочие перекусы, состоящие из конфет, булочек и печенья приводят к чрезмерному повышению уровня сахара в крови и становятся причиной лишнего веса. Их нужно заменить соками, чаями, овощными салатами и фруктами.

Говоря о том, каким должно быть правильное питание, важно помнить о соблюдении баланса. Именно от употребления пищи в нужных организму пропорциях зависит корректность его работы. Для этого нельзя ограничиваться одной категорией продуктов. Любые монодиеты приводят к дисбалансу, из-за чего одни микроэлементы становятся в избытке, а другие в дефиците.

К содержанию

Каким правилам требуется следовать ежедневно

Чтобы иметь здоровый организм, важно не только употреблять полезные продукты питания, но и заниматься самоконтролем. С этой целью каждый день следует придерживаться следующих правил:

• Регулярно пить. Периодически человек чувствует жажду, но воспринимает этот сигнал, как голод. Поэтому важно постоянно удовлетворять потребность организма в жидкости. Для этого стоит всегда под рукой иметь несладкий чай, негазированную воду или свежевыжатый сок;
• Правильное соотношение продуктов в каждой порции. Минимум половину в условной тарелке полезного питания должны составлять свежие овощи/фрукты. А во второй части может быть пища после термической обработки;
• Способ приготовления. При нелюбви к определенным продуктам, правильное приготовление позволяет сделать их приятными на вкус. В результате организм получит находящиеся в них витамины и микроэлементы. Для готовки можно пользоваться множеством ПП рецептов, представленных в интернете. Но стоит заменять в процессе приготовления соль на специи и пряности. Это обусловлено тем, что она задерживает в организме человека жидкость;
• Соблюдение пограммовки для баланса БЖУ. Именно от правильного соотношения в рационе макронутриентов зависит корректная работа организма. Эти элементы участвуют во всех процессах, происходящих в теле человека;
• Большое количество фруктов и овощей в рационе. Но здесь стоит помнить, что в разных плодах содержатся разный набор витаминов и микроэлементов. К примеру, груши, дыни и бананы богаты на фруктозу, фруктовый аналог сахарозы. Из-за этого они имеют высокую калорийность. А в ананасах, апельсинах и других цитрусовых повышенное содержание антиоксидантов, которые полезны для здоровья;

• Не употреблять алкогольные напитки. Это обусловлено тем, что этиловый спирт и сивушные масла, содержащиеся в их составе, повреждают клетки печени и приводят к закупорке сосудов. Кроме этого, алкогольные напитки высококалорийные и как следствие при употреблении приводят к быстрому перенасыщению организма;
• Физические нагрузки. Кроме корректировки рациона, важно регулярно делать физические упражнения. Их частота должна быть не меньше 3 раз каждую неделю. Стоит отдавать предпочтение легкой атлетике и занятиям кардиоаэробикой. Такие виды спорта помогут постоянно держать организм в тонусе, но не приводить к его перенапряжению. В результате улучшится метаболизм, нормализуется вес и повысится выносливость.

Важно! Зная, какое правильное питание требуется организму, отправляясь за покупками, рекомендуется иметь с собой список необходимых продуктов, чтобы исключить приобретение ненужной еды. Также не стоит ходить в магазин голодным.

Постоянно придерживаясь принципов правильного питания, можно нормализовать функционирование пищеварительной системы и обеспечивать организм нужными витаминами и микроэлементами. Это позволяет сбросить лишний вес, что вместе с занятием спорта позволит поддерживать организм в хорошем физическом состоянии.

К содержанию

День здорового питания отмечают в России 2 июня 2021 года: практические рекомендации диетологов

01 июня 2021 20:20
 
  Фото: mainstyles. ru

Праздник основали как альтернативный русский ответ американскому «дню обжорства» — «Национальный день, когда можно есть то, что хочется», который неофициально отмечают 11-го мая уже несколько десятилетий. 

День здорового питания и отказа от излишеств в еде призван напомнить о том, что люди ответственны за то, чем питают свой организм. 

Здоровое питание – это база, на основе которой строится общее здоровое и бодрое состояние организма, отличное настроение, внешняя привлекательность и работоспособность. В подтверждение достаточно вспомнить знаменитую фразу Гиппократа «Мы — это то, что мы едим».

В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности в мире и в России.

Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя.

Общие рекомендации

Ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 г., или пяти порций, фруктов и овощей снижает риск развития неинфекционных заболеваний и помогает обеспечить ежедневное поступление клетчатки. 

Снижение общего потребления жиров до менее 30% от общей потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку веса у взрослых людей.  

Калий может смягчать негативное воздействие избыточного потребления натрия на кровяное давление. Поступление в организм калия можно увеличить путем потребления свежих фруктов и овощей. 

Потребление сахаров как среди взрослых людей, так и среди детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии. Сокращение потребления до менее 5% от общей потребляемой энергии обеспечит дополнительные преимущества для здоровья. 

Питание должно соответствовать принципу энергетического баланса: если человек потребляет калорий больше, чем расходует, развивается ожирение. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным (55-60% углеводы, 10-15% — белки, и 15-30% — жиры).

Важна не диета, а ежедневный выбор в пользу продуктов и принципов здорового питания.

Особенности питания: от чего страдают немцы | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Несмотря на то, что немцы продолжают делать шаги по изменению своих пищевых привычек в лучшую сторону, они все еще далеки от соблюдения правил полноценного питания, предлагаемых Немецким обществом питания (DGE) — в том числе, недостаточно разнообразят свой рацион, пренебрегают фруктами, нерегулярно потребляют полезные жиры, не спешат сокращать потребление сахара и соли. Среди представителей буквально всех возрастных групп, включая беременных женщин, по-прежнему распространены избыточный вес и ожирение, а среди взрослого населения становится все меньше людей с нормальным весом.  

Об этом свидетельствуют новые данные 14-го доклада Немецкого общества питания (DGE), специалисты которого считаются в Германии ведущими экспертами в области правильного питания. Подобные доклады представляют обзор трендов в питании населения Германии и позволяют определить, как пищевые привычки немцев будут меняться в долгосрочной перспективе и отражаться на их здоровье. Итоги исследований DGE публикуются каждые четыре года. 

Больше овощей и меньше фруктов 

Итак, что изменилось за последние четыре года. Немцы более внимательно стали следить за своим рационом и стали чаще употреблять овощи. В 2018 году (это последние такого рода данные) их потребление в Германии составило, в среднем, 104 килограмма на человека в год. Особенно растет спрос на томаты, морковь, луковые овощи. Все более популярными среди немецких потребителей становятся и бобовые. 

А вот фруктов в Германии стали есть меньше. Их потребление понизилось, в среднем, на 720 граммов на душу населения в год. Больше всего упал спрос на яблоки, сливы, столовый виноград и апельсины. Зато ягоды (кроме клубники) и орехи в тренде. Их потребление увеличилось соответственно на 170 и 130 граммов на человека в год. На столе у немцев значительно чаще, чем раньше, появляются и бананы. А вот спрос на клубнику, сухофрукты, вишню, черешню, сливу, абрикосы и персики остается стабильным. 

Нет — булочкам и картофелю 

Значительно больше, чем прежде, немцы стали покупать пшеничной муки. По сравнению с 2007 годом, ее потребление в Германии выросло, в среднем, на 300 граммов на человека в год. При этом отмечается падение спроса на ржаную муку, а также на хлеб и булочки. Так что в целом потребление продуктов из зерновых понизилось. Гораздо меньшим спросом, чем раньше, пользуется и свежий картофель (минус 840 граммов на душу населения в год).  

Мясо, рыба, молоко 

Потребление мяса в Германии вот уже несколько лет остается практически на одном уровне и составляет примерно 60 килограммов на душу населения в год. При этом наблюдается тенденция к здоровому питанию: немцы отказываются от свинины (минус 370 граммов на человека в год), все больше отдавая предпочтение говядине и телятине (плюс 130 граммов на человека в год), а также птице (плюс 190 граммов на человека в год) и сырам (плюс 200 граммов на человека в год). 

Рыбу немцы едят в последние десять лет достаточно стабильно — в среднем, на душу населения приходится от 14 до 15 килограммов в год. Зато кривая спроса на молоко и молочные продукты постоянно идет вниз.

Предпочтения в напитках 

Объем потребления минеральной воды в Германии год от года только растет. В 2018 году среднестатистический немец выпил примерно 154 литра. Также увеличивается потребление травяного и фруктового чая: рост составил 400 миллилитров на душу населения в год. Одновременно набирает темпы и популярность кофе (плюс 1,4 литра на человека в год).  

А вот от всевозможных нектаров, фруктовых и овощных соков немцы постепенно отказываются. Продолжает снижаться и спрос на алкогольные напитки. Удивительно, но самый большой минус наблюдается как раз в потреблении столь любимого немцами пива. Сегодня среднестатистический житель ФРГ выпивает его на 900 миллилитров в год меньше, чем прежде. 

Витамин D

Немецкое общество питания обнародовало также итоги исследования по вегетарианскому и веганскому питанию детей и подростков в возрасте от 6 до 18 лет, в рамках которого выяснялось, как различные формы питания сказываются на обеспечении детского организма питательными веществами. 

Оказалось, что при составлении меню и вегетарианцев, и веганов, и любителей мяса и молочных продуктов можно создать предпосылки к тому, чтобы организм получал в достаточном количестве основные питательные вещества, а также основные витамины и минералы. В то же время у практически всех участников исследования — как приверженцев вегетарианства и веганства, так и потребителей продуктов животного происхождения — наблюдался критический уровень витамина B2, йода, кальция.  

Отмечен также крайне недостаточный уровень витамина D, который, в том числе, необходим для усвоения кальция, поддержания здоровья костей, зубов и волос. Он играет важную роль в становлении и адекватном функционировании иммунной системы, сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем. Кроме этого, он стимулирует выработку антимикробных белков в слизистых оболочках дыхательных путей и снижает риск развития простудных и вирусных заболеваний, а также инфекций дыхательных путей. 

Что делать с лишним весом 

Бич немцев — избыточный вес. Несмотря на то, что среди детей и подростков рост числа страдающих избыточным весом остановился, их доля все равно остается большой. В возрастной группе от 3 до 17 лет доля тех, у кого избыточный вес, составила 15,4 процента, а страдающих ожирением — почти шесть процентов. Более половины 3 — 6-летних детей с избыточным весом или ожирением переходят с этой проблемой и в подростковый возраст. 

Людей с лишним весом все больше среди взрослого населения Германии. Причем мужчины страдают таким заболеванием чаще, чем женщины. В возрастной группе от 18 до 65 лет 60 процентов мужчин и более 37 процентов женщин имеют избыточный вес. Среди людей старше 65 лет доля мужчин с избыточным весом составляет почти две трети, а женщин — 56,4 процента. Каждый пятый мужчина и женщина страдают в этом возрасте ожирением. Результат — букет побочных болезней. Как подчеркивают эксперты из Немецкого общества питания, всемирная эпидемия избыточного веса и ожирения ставит и Германию в трудное положение. В то же время избежать этой проблемы можно, стоит только перейти на правильное питание и активный образ жизни, не устают повторять немецкие ученые. 

Смотрите также: 

• Кулинарные шедевры из остатков

  Салат с ветчиной

  Для этого салата подойдут оставшиеся в холодильнике листья салата и рукколы, остатки ветчины, переспелые помидоры. Все нарезать, перемешать, заправить дрессингом из винного уксуса, растительного масла, ложки варенья и мелко порубленного яйца. Салат можно поместить в выпеченные из песочного теста корзиночки и посыпать семечками подсолнечника.

• Кулинарные шедевры из остатков

  Суп с блинной стружкой

  Фледле (Flädle) называют в Германии нарезанные тонкими полосками блинчики, которые обычно едят с прозрачным говяжьим или куриным бульоном. Их кладут в него непосредственно перед подачей на стол. Бульон с блинчиками фледле — обязательное блюдо южно-германского свадебного стола. Но и в будни этот вкусный и сытный суп нередко подается на обед.

• Кулинарные шедевры из остатков

  Швабская пицца

  Такие хлебные лепешки — Dennete, Dinnete или Dünnete — часто готовят швабские хозяйки. Дрожжевое тесто смазывают сметаной или творожным сыром, укладывают мелко нарубленый лук, кусочки мяса из жаркого, ветчины, картофеля, можно сливы или яблоки… Посыпают творогом или тертым сыром и запекают в духовке минут 15-20.

• Кулинарные шедевры из остатков

  Салат с рыбой

  Берете листья салата, сваренные вкрутую яйца нарезаете на дольки, редиску — кружочками, брынзу — кубиками, если есть в холодильнике сладкий перец — соломкой. Остатки рыбы (отварной, жареной, запеченной), которой на полноценный обед все равно не хватило бы, очищаете от косточек и нарезаете кусочками. Заправляете соусом из винного уксуса, ложки горчицы, растительного масла. Можно посыпать петрушкой.

• Кулинарные шедевры из остатков

  Морковные блинчики

  Овощной вариант блинов готовится из моркови (тщательно протертой сырой и отваренной вчерашней — в пропорции 1:1), смешанной с гречневой и рисовой мукой, картофельным пюре, пригоршней молотого миндаля, яйцами (3-4) и яблочным соком. Подаются блинчики обычно с обжаренными овощами и соусом из йогурта, сметаны и мелкорубленой зелени (по вкусу).

• Кулинарные шедевры из остатков

  Запеканка из пасты

  Один из популярных рецептов вторичного приготовления оставшейся с вечера пасты — запеканка. В данном случае — пенне. Их надо смешать с творогом, жареными грибами, рубленой зеленью, залить грибным или овощным бульоном и накрыть ломтиками копченого сыра. Таким же образом можно запечь и остатки пельменей.

• Кулинарные шедевры из остатков

  Салат из пасты

  Оставшуюся пасту можно запечь с сыром и яйцами, а можно превратить в салат с помидорами и кусочками мяса. Мясо и помидоры порезать, добавить мелко нарубленные лук, укроп, по желанию — яблоко или грушу. Заправить соусом из йогурта, растительного масла, бальзамического уксуса. Посыпать рубленой петрушкой.

• Кулинарные шедевры из остатков

  Запеканка из риса с овощами

  Гарнир из риса вчера съели только наполовину? Тогда готовим запеканку! В хорошо смазанную маслом форму для запекания слоями уложить овощи: лук, морковь, кабачки, помидоры, а между этими слоями — рис. Наверху должны быть помидоры. Залить томатным соком и запечь в форме до румяной корочки.

• Кулинарные шедевры из остатков

  Фаршированные овощи

  Паприку, баклажаны, кабачки, помидоры, тыкву или лук совершенно не обязательно фаршировать исключительно мясом. Помимо мяса, можно слегка обжарить сваренный вчера рис, зеленый горошек, кукурузу и отдельно обжаренные хлебные крошки. Затем запечь.

• Кулинарные шедевры из остатков

  Хлебная запеканка с яблоками

  Черствый хлеб или булочки и яблоки нарезать ломтиками. Форму смазать маслом, выложить слой ломтиков хлеба, полить смешанным с яйцом и медом молоком, уложить слой яблок, снова полить соусом. Все повторить. Смазать двумя ложками сметаны или растительного масла, посыпать корицей. Запекать в предварительно разогретой духовке около 45 минут.

• Кулинарные шедевры из остатков

  Гренки «Arme Ritter» с фруктовым салатом

  «Бедным рыцарем» называют обжаренные в масле ломтики вчерашнего хлеба. Черствый хлеб лучше сначала размочить в молоке, затем обсушить и обжарить. Перед обжариванием хлеб обмакнуть в молочно-яичную смесь. Подавать с салатом из яблока, груши, манго и сока лимона с кокосовым молоком.

• Кулинарные шедевры из остатков

  Оладьи с бананами

  Особенно ароматные оладьи получаются, если в обычное тесто (можно использовать гречневую, рисовую муку) добавить пюре из переспелых бананов и ягод на выбор. Если тесто дрожжевое, бананы надо добавлять в него непосредственно перед выпечкой.

• Кулинарные шедевры из остатков

  Лисички с кнедлями

  Сначала обжариваем лисички с чесноком и кубиками лука, добавляя топленое масло. Для приготовления традиционных хлебных кнедлей (Semmelknödel) нужно размочить в воде или молоке черствый хлеб или булочки, затем хорошо отжать, смешать с рубленой петрушкой и двумя яйцами. Из массы скатать шарики размером с ладонь и отварить их в кипящей воде (примерно 15 минут).

• Кулинарные шедевры из остатков

  Сливовый пирог

  В Германии весьма популярны открытые пироги с фруктами. Самые любимые из них — яблочный и сливовый (Zwetschgenkuchen). На подготовленный слой песочного или дрожжевого теста красиво выкладывают дольки или половинки переспелых слив. Готовый пирог посыпают сахарной пудрой и подают со взбитыми сливками.

  Автор: Инга Ваннер

Суть правильного питания | Elementaree

Основополагающие принципы правильного питания

Все нижеприведенные рекомендации необходимо использовать в комплексе друг с другом. Только в этом случае можно достичь того результата, который вы ожидаете.

Дробное питание. Оптимальное количество приемов пищи в день — 5-6. В среднем интервал между трапезами, который желудок не воспринимает для себя как стресс, должен составлять 2-3 часа. Этого времени достаточно для того, чтобы сильно не проголодаться. А это верная гарантия от того, что вам не захочется съесть много. Зная, что можно есть при правильном питании, и применяя этот принцип, вы улучшите обмен веществ. А это полезно как для здоровья ЖКТ, так и для похудения.

Небольшие порции. Не следует резко сокращать объем потребляемой еды. Сначала накладывайте на тарелку на треть меньше обычного и прислушивайтесь к своим ощущениям. Оптимальной нормой принято считать, когда содержимое тарелки соответствует 200 г или размеру вашего кулака. Причем это должен быть не один продукт — важно, чтобы рацион был разнообразным.

Обязательный завтрак. Вот каким должно быть правильное питание, невзирая на утреннюю сонливость, нехватку времени и отсутствие аппетита. Дело в том, что после пробуждения человека обмен веществ в его организме происходит быстрее, чем в дневные и вечерние часы. Поэтому именно на завтрак вы можете позволить себе максимально плотно подкрепиться. Это же поможет спокойно дотянуть до следующего приема пищи, не прибегая к вредным перекусам.

Достаточное питье. Не важно, занимаетесь вы спортом, сидите на диете или за вами не водится никаких таких «особенностей». Суть правильного питания не ограничивается выбором определенных продуктов. Организму необходима вода — для обмена веществ, очищения кишечника, нормальной работы выделительной системы, предупреждения отеков, предупреждения обезвоживания. Рассчитать необходимую суточную норму жидкости можно, разделив текущий вес на двадцать. Так, если вы весите 70 кг, то воды вашему организму требуется 3,5 литра.

Сервис Elementaree поможет вам заботиться о здоровом питании. Мы уже подобрали для вас качественные полезные продукты и проверили их в своей лаборатории. На сайте можно выбрать меню и заказать набор продуктов вместе с рецептами, по которым легко и просто вы сможете приготовить вкусные блюда у себя на кухне.

Пять важных характеристик здорового питания | Здоровое питание

Поппи Карпентер Обновлено 7 декабря 2018 г.

Здоровое питание — это не лишения, следование строгим правилам питания или голодание для похудения. Речь идет о том, чтобы стать здоровым и оставаться здоровым путем более разумного выбора продуктов питания, включая наблюдение за размером порций, ограничение потребления жиров, употребление натуральных цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также сокращение количества обработанных продуктов в рационе.

Контроль порций

Умеренность — одна из основ здорового питания, а контроль порций поможет вам наслаждаться любимой едой более здоровым образом. Размеры порций в ресторанах больше, чем когда-либо прежде, и многие люди не знают правильных размеров порций для продуктов. Например, одна порция макарон составляет примерно половину приготовленной чашки, но размеры порции в ресторанах часто во много раз больше. Чтобы контролировать размер порций и получать нужное количество питательных веществ при каждом приеме пищи, мысленно разделите тарелку на четыре части.Четверть тарелки должна составлять сложные углеводы, такие как макароны или картофель. Одна четверть должна быть мясом или другим белком, а остальная часть должна быть посвящена овощам.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты витаминами, антиоксидантами, клетчаткой и минералами, но содержат мало калорий. Включение фруктов и овощей в свой обычный рацион может снизить риск развития определенных хронических заболеваний, таких как рак, и обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья.Растительные продукты также сытны благодаря высокому содержанию клетчатки, поэтому они утоляют голод и уменьшают соблазн перекусить позже.

Цельнозерновые

Цельные зерна, такие как овсянка, коричневый рис и макаронные изделия, цельнозерновая мука, цельнозерновая мука и булгур, могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт и сердечные заболевания. Включая цельнозерновые продукты в свой рацион, вы также можете снизить риск развития астмы, заболеваний десен, потери зубов, высокого кровяного давления, колоректального рака и воспалительных заболеваний.

Ограничение нездоровых жиров

Хотя жир необходим для здорового питания, определенных типов жиров следует избегать. Насыщенные жиры, например, поступают из животных источников, повышают уровень холестерина в крови и повышают риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиров также следует избегать по тем же причинам. Более здоровые жиры, которые следует потреблять в умеренных количествах, включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Источники включают орехи, семена, рыбу, оливковое масло и авокадо.

Ограничение обработанных продуктов

Натрий способствует повышению артериального давления, что увеличивает риск развития инсульта или ишемической болезни сердца. До трех четвертей соли в рационе среднего американца поступает из обработанных пищевых продуктов. Соль используется в качестве добавки для изменения цвета или текстуры пищевых продуктов и часто используется в качестве консерванта или модификатора вкуса. Многие обработанные продукты, такие как консервированные супы, хлеб, макаронные изделия, заправки для салатов, закуски и крупы, содержат высокий уровень натрия.Отказ от этих продуктов может помочь ограничить содержание натрия в вашем рационе и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

6 элементов питания | Здоровое питание

Линдси Бойерс Обновлено 2 декабря 2018 г.

Правильное питание — сложный процесс, и точные рекомендации зависят от человека. При выборе правильного питания необходимо учитывать свой вес, рост, возраст, пол и уровень активности. Хотя лучший план питания является индивидуальным, шесть основных элементов составляют основу всех потребностей в питании.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, также помогает снизить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Совет по пищевым продуктам и питанию рекомендует получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов. Если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий, это означает, что вы должны потреблять от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.

Жир

Жир за долгие годы заработал плохую репутацию, но на самом деле он является основным элементом питания и жизненно важным аспектом здорового питания.Жир помогает изолировать ваше тело, позволяя поддерживать температуру тела. Жир также смягчает ваши органы, что помогает защитить их от травм.

Хотя жир важен, слишком много может быть вредно для вашего здоровья. Ограничьте общее потребление жиров до 20–35 процентов от суточной калорийности. Стремитесь удовлетворить свои потребности в жирах за счет ненасыщенных жиров, таких как орехи, ореховое масло, семена, авокадо и оливковое масло.

Белок

Согласно «Nutrition and You» Джоан Салге Блейк, белок играет более физиологическую роль, чем другие основные питательные вещества.Как и углеводы и жиры, белок при необходимости может обеспечить ваше тело энергией, но он также помогает поддерживать водный и pH-баланс. Белок поддерживает вашу иммунную систему и позволяет вашему телу двигаться и сгибаться.

Продукты, богатые белком, включают мясо, птицу, рыбу, орехи, яйца, молоко и молочные продукты. Женщины должны стремиться потреблять 46 граммов белка в день, а мужчины — 56 граммов в день.

Витамины

Вашему организму необходимы витамины для роста и развития. Всего существует 13 витаминов, разбитых на категории в зависимости от того, как их усваивает ваш организм.Жирорастворимые витамины, в том числе витамины A, D, E и K, нуждаются в жире для правильного усвоения. Водорастворимые витамины — витамин С и витамины группы В, в том числе витамин B-6, витамин B-12, тиамин, ниацин, фолиевая кислота, рибофлавин, пантотеновая кислота и биотин — растворяются в воде перед попаданием в кровоток. Рекомендуемая дневная норма для каждого витамина различается, но важно потреблять все витамины каждый день, чтобы поддерживать здоровье вашего тела.

Минералы

Как и витамины, минералы — это вещества, которые позволяют вашему телу расти и развиваться должным образом.Минералы делятся на два класса в зависимости от того, сколько каждого питательного вещества необходимо вашему организму. Вашему организму необходимы основные минералы — натрий, калий, кальций, фосфор, магний, сера и хлорид — в больших количествах, в то время как микроэлементы — медь, фторид, цинк, железо, хром, селен, йод, молибден и марганец — необходимы в небольших количествах. Точное необходимое количество зависит от минерала.

Вода

Вода больше, чем утоляет жажду. Это важный элемент питания, который помогает регулировать температуру тела, смазывает суставы и защищает основные органы и ткани.Вода также помогает транспортировать важные вещества, такие как кислород, по всему телу. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций каждый день.

Факты о питании

Хорошее питание — это гораздо больше, чем просто наполнение желудка. То, что вы едите, может повлиять на ваше здоровье, энергию и самочувствие во многих отношениях.

Самая важная черта хорошей диеты — разнообразие. Все мы знаем, что разнообразие — это изюминка жизни, но осознавали ли вы, что, если вы не едите разнообразную пищу, вы можете упустить важные витамины, минералы и другие питательные вещества? Правильное сочетание витаминов и минералов поможет вам чувствовать себя и выглядеть лучше в любом возрасте.

Правила цвета

Чтобы убедиться, что ваш план питания содержит все необходимые вам питательные вещества, выберите радугу из разноцветных продуктов. Пигменты, придающие продуктам цвет, также являются питательными веществами, которые могут снизить риск рака и хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Конечно, продукты с наибольшей «пигментной способностью» — это в основном фрукты и овощи — еще одна причина заполнить свою тарелку низкокалорийными, обезжиренными и богатыми клетчаткой суперпродуктами! При совместном употреблении фрукты и овощи значительно сокращают количество свободных радикалов — нестабильных молекул в организме, которые повреждают клетки и, как считается, способствуют развитию многих заболеваний.

Витамины в новостях

Самые горячие витамины в наши дни — это антиоксиданты (E, C и A, а также минерал селен) и витамин «солнечного света», также известный как витамин D.

Антиоксиданты помогают их сожрать. неприятные свободные радикалы. Диета, богатая антиоксидантами, связана с множеством полезных для здоровья действий, направленных на борьбу с болезнями.

Продукты, богатые антиоксидантами, включают:

• Витамин А и бета-каротин: тыква, кабачки, морковь, шпинат, сладкий картофель, дыни, темно-листовая зелень и манго
• Витамин С: цитрусовые, клубника, сладкий перец, цветная капуста, брокколи, помидоры, сладкий картофель, спаржа
• Витамин Е: растительное масло, миндаль, цельнозерновые, зародыши пшеницы, сладкий картофель, батат
• Селен: лосось, пикша

Витамин D в последнее время появляется в новостях, как исследования показали, что люди, живущие в северных широтах (например, большая часть северной части U. S.) может не получать достаточно этого питательного вещества. Без достаточного количества витамина D ваше тело не может должным образом усваивать кальций, что приводит к более высокому риску переломов костей, особенно у пожилых людей. Недавнее исследование, проведенное в Швейцарии, показывает, что пожилые люди могут снизить риск травм в результате падений с помощью добавок витамина D.

Лучшим источником этого питательного вещества является солнечный свет. Другие хорошие источники включают:

• Обогащенное молоко и апельсиновый сок. Производители соков теперь добавляют кальций и витамин D для лучшего усвоения.
• Лосось и скумбрия
• Яйца
• Печень

Связь с кальцием

В наши дни кальций является любимым минералом из-за его способности к похуданию. Исследования показали, что продукты, богатые кальцием и белком, могут способствовать снижению веса за счет ускорения метаболизма.

Кальций также является суперпитательным веществом для поддержания прочности костей и зубов и предотвращения остеопороза. Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, хотя он также содержится в:

• Темно-листовая зелень
• Обогащенные продукты, такие как хлопья и апельсиновый сок

Еда или таблетки?

Добавки не являются секретным оружием для улучшения здоровья и не могут восполнить плохое питание.Хотя витаминные и минеральные таблетки могут помочь завершить здоровую диету, они не могут заменить многие питательные вещества и клетчатку, содержащиеся в цельных продуктах.

В клинике похудания WebMD мы рекомендуем ежедневно принимать поливитаминные и минеральные добавки для «страховки» питания. В зависимости от вашего выбора продуктов питания, даже самый лучший план питания может не соответствовать всем вашим потребностям в питании. Ежедневный прием поливитаминных / минеральных добавок безопасен и может принести дополнительную пользу для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition за август 2003 г., ежедневный прием поливитаминов может снизить риск первого сердечного приступа. Другие исследования показали, что ежедневные добавки могут помочь сохранить хорошее здоровье и снизить риск хронических заболеваний.

Продолжение

Но помните, что больше — не всегда лучше: когда вы выбираете поливитамины / минералы для ежедневного приема, убедитесь, что они содержат не более 100% рекомендуемой диетической нормы любого питательного вещества.

Намного лучше получать питательные вещества из пищи и принимать простую витаминно-минеральную добавку один раз в день, если только ваш врач не рекомендует иное.(Имейте в виду, что определенные состояния здоровья, такие как беременность, требуют определенных добавок, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем).

Основы

Каждый день ученые обнаруживают в продуктах питания вещества, которые укрепляют здоровье и защищают от болезней. Со временем они, вероятно, откроют еще более захватывающие связи между питательными веществами и здоровьем.

А пока вот некоторые основные вещи, которые мы точно знаем о витаминах и минералах:

• Витамины и минералы не содержат калорий.
• Все витамины и минералы содержатся в продуктах питания.
• Если в вашем рационе слишком мало витаминов или минералов в течение длительного периода времени, у вас разовьется их дефицит.
• Лучшая форма большинства витаминов и минералов — это та, которую вы получаете с пищей.

Так что вперед: добавьте любой или все продукты, упомянутые в этой статье, в свой список покупок. Выбор продуктов и напитков, богатых витаминами, минералами и другими полезными для здоровья веществами, поможет утолить голод, предотвратить хронические заболевания и держать руку на пульсе.

Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство

Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.

Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.

В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.

Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.

Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.

Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендовало следовать пищевой пирамиде.Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.

Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:

• овощи
• фрукты
• зерна
• белок
• молочные продукты

овощи

Группа овощей включает пять подгрупп:

• листовая зелень
• красные или оранжевые овощи
• крахмалистые овощи
• фасоль и горох (бобовые)
• другие овощи, такие как баклажаны или кабачки

Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать различные овощи.

Кроме того, USDA рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.

Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, например жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.

Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.

Зерновые

Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.

Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.

Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.

Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.

Зерновые, использованные в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.

По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:

• киноа
• овес
• коричневый рис
• ячмень
• гречиха

Белок

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион богатый питательными веществами белок. обычная диета.

Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.

Выбор питательных белков включает:

• нежирную говядину и свинину
• курицу и индейку
• рыба
• фасоль, горох и бобовые

молочные продукты

Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.

К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:

• рикотта или творог
• нежирное молоко
• йогурт
• соевое молоко

Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.

Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.

В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.

Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:

• увеличения потребления белка
• избегания чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
• получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
• предотвращение переедания

человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.

Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.

Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, в том числе кардио и силовых тренировок, поможет ускорить потерю веса.

Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.

Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.

Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.

Элементы здорового питания — питание и недоедание матерей, детей грудного и раннего возраста

Советы по здоровому питанию | ДНПАО

Иногда может казаться, что нас засыпают информацией о последних тенденциях в еде или модных ингредиентах. Но хорошее питание — это на самом деле сбалансированная диета, и сделать это проще, чем вы думаете.На самом деле, вести полноценный образ жизни может быть легко и весело.

Питание — это больше, чем просто витамины, оно также включает клетчатку и полезные жиры. Сейчас идеальное время, чтобы научиться простым способам помочь всей семье питаться более здоровой пищей.

Нужны советы специально для маленьких детей? Узнайте, как приобщить детей к здоровой пище.

Добавьте полезные жиры.

Не все жиры плохие. Продукты с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами важны для вашего мозга и сердца.Ограничьте употребление продуктов, содержащих транс-жиров, внешних значка, которые увеличивают риск сердечных заболеваний. Хорошие источники здорового жира — оливковое масло, орехи, семена, некоторые виды рыбы и авокадо.

Авокадо полны полезных жиров. Добавьте сверху салат или попробуйте авокадо в утреннем смузи.

Попробовать :

• Посыпьте нежирное мясо нарезанным авокадо или попробуйте авокадо в утреннем смузи.
• Посыпать орехами или семенами (например, нарезанный миндалем или тыквенными семечками) супы или салаты.
• Дважды в неделю добавляйте в пищу рыбу с полезными жирами, например, лосось или тунец.
• Замените обработанные масла (например, рапсовое или соевое) на масла холодного отжима, например оливковое масло первого отжима и кунжутное масло.

Разрежьте натрий.

Хорошее питание — это сбалансированность, а это означает, что не следует употреблять слишком много определенных ингредиентов, таких как натрий (соль). Натрий повышает кровяное давление, что повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. Около 90% американцев в возрасте 2 лет и старше потребляют слишком много натрия.Для большинства людей в возрасте от 14 лет и старше не должно превышать 2300 мг натрия в день.

Попробовать :

• Избегайте обработанных и расфасованных пищевых продуктов, которые могут содержать скрытый натрий. Многие распространенные продукты, включая хлеб, пиццу и мясные деликатесы, могут быть источниками скрытого натрия.
• В продуктовом магазине поищите продукты с надписью «с низким содержанием натрия».
• В ресторанах просите добавлять соусы и заправки. Получите больше советов по снижению натрия во время еды вне дома.
• Вместо соли добавьте вкусный аромат к своим блюдам, добавив немного свежевыжатого лимонного сока, смеси специй без соли или свежие травы.

Поднимите оптоволокно

Клетчатка в вашем рационе не только поддерживает регулярность, но и помогает дольше чувствовать сытость. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. ^3,4 Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые (фасоль и горох) являются хорошими источниками клетчатки. Внешний значок

Попробовать :

• Нарежьте сырые овощи и храните их в мешках с собой, чтобы использовать их в качестве быстрой закуски.
• Начните свой день с завтрака с высоким содержанием клетчатки, например, цельнозерновой овсянки, посыпанной пеканами или орехами макадамия.
• Готовьте овощи на пару. При покупке замороженных овощей ищите те, которые были «мгновенно заморожены».
• Добавьте полстакана фасоли или гороха в салат, чтобы добавить клетчатки, текстуру и аромат.

Стремитесь к разнообразию цветов на вашей тарелке.

Такие продукты, как темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами.

Попробовать :

• Посыпьте салат или пасту из цельнозерновой муки свежей зеленью.
• Приготовьте красный соус из консервированных помидоров (ищите «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли»), свежих трав и специй.
• Добавьте нарезанные кубиками овощи, такие как перец, брокколи или лук, в тушеные блюда и омлеты, чтобы придать им насыщенный цвет и питательные вещества.

Здорово ли вы питаетесь, чтобы набрать здоровый вес? Узнайте больше о сбалансированном питании.

Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Руководства

Здоровое питание полезно для вашего физического и психического здоровья.

Он может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.

Почему сбалансированная диета?

Иногда мы едим, потому что нам нравится вкус разных продуктов. Обмен едой и приемами пищи — важные общественные мероприятия.

Но кроме удовольствия нам нужна еда, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.

Очень немногие продукты являются либо хорошими, либо плохими. Имея представление о балансе в своем рационе, вам будет легче получать удовольствие от еды и быть здоровым.

Есть семь основных факторов для сбалансированного питания: углеводы, белок, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.

Примерный процент ежедневных калорий, которые должны поступать от каждого фактора, показан в Таблице 10.

Таблица 10: Основные питательные вещества для здорового сбалансированного питания

Питательный	% дневной нормы калорий	Функция	Источник
Углеводы	45–55%	Энергия	Зерна (рафинированные и нерафинированные): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картошка; сладкий картофель, батат. Фрукты (сахар).
Белок	10–35%	Рост и поддержание тканей	Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, бобы и бобовые.
Жир	20–35% жира	Энергия, накопление энергии, производство гормонов	Орехи, семена, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр).
Волокно	Включено в углеводы.	Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и здоровье кишечника.	Горох, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельнозерновые, коричневый рис, орехи, семена.
Витамины и минералы	след	Регуляция метаболизма, содействие росту клеток, другие биохимические функции	Для каждого витамина / минерала. Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян удовлетворит потребности большинства людей.
Вода	0	Поддержание гидратации	Вода питьевая, напитки прочие. Около 20% воды поступает с пищей.

Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но некоторые виды продуктов питания для нас лучше («5-дневное питание» для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т.д.), см. Таблицу 11.

Таблица 11. Ешьте больше, ешьте меньше…

	Виды продуктов	Комментарии
Ешьте больше	Сырые и вареные овощи и фрукты («5 в день»), орехи, семена, бобы и бобовые, цельнозерновые хлопья / хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная)	Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение ЛПНП.
Ешьте умеренно	Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюсков, молочные продукты (с низким содержанием жира), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад.	Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона.
Ешьте меньше и в ограниченном количестве	Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко с высоким содержанием жира), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо / жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребра и т. Д.).Готовые блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, торты, сладости и т. Д. Алкоголь с высоким содержанием сахара и калорий, рекомендуется только в умеренных количествах.	Эти продукты вредны для вашего здоровья.Некоторые руководящие принципы содержат конкретные рекомендации.

Употребление в пищу большого количества различных продуктов даст вашему организму необходимые ему питательные вещества и микроэлементы.

Диета и вес

В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему организму для получения энергии, мы худеем.Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.

Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс в зависимости от того, как наше тело сигнализирует самому себе о необходимости перерабатывать пищу. Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это отчасти объясняет различие в том, как мы все выглядим.

Это также может меняться со временем в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы и когда стареем.

Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом.Это, как правило, продукты, которые медленнее выделяют сахар и содержат клетчатку.

Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как их перерабатывает организм.

Калорий и образ жизни

Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.

Рост, вес и размер, генетика, уровень гормонов и любые заболевания могут повлиять на то, сколько нам нужно энергии.

Среднесуточные рекомендации рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.

Различия в питательных веществах

Есть здоровые и менее полезные пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Они объяснены ниже и в Таблице 12

.

Углеводы: простые vs сложные

Рекомендации

рекомендуют, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину от общего количества потребляемой энергии (калорий).Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.

Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия и коричневый рис) содержат более крупные цепочки молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и помогает контролировать аппетит.

Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются ключевым источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.

Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макаронные изделия и рис) быстрее усваиваются организмом. Это делает их более быстрым источником энергии. Однако эти виды углеводов не содержат так много дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.

Простые углеводы — это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или очищенными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).

Еще один ключевой термин, связанный с углеводами, — это гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, как быстро сахар попадает в кровоток.

Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар. Это дает продолжительный запас энергии в теле. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие приливы энергии.

Многие факторы влияют на ГИ углеводов, включая то, является ли углевод простым или сложным, как готовится пища, а также с чем ее едят.

Фрукты и овощи — это углеводы. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день полезно для вашего здоровья.

Фруктовый сок считается одним из ваших 5-дневных рационов, но если вы следите за своим весом, лучше есть целые фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.

Жиры: насыщенные и ненасыщенные

Диетический жир важен для создания здоровых клеток. Он производит гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопления энергии.

Пищевые жиры двух категорий — насыщенные и ненасыщенные. Они содержат одинаковое количество калорий, но по-разному влияют на ваше здоровье.Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, и это те жиры, которые оказывают негативное влияние на наше здоровье. Они являются естественными «плохими жирами» и содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла.

Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.Это положительно скажется на нашем здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.

Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получить их только с пищей. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.

Транс-жиры — это форма ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральных продуктах питания, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.

Трансжиры в качестве кулинарных масел запрещены в некоторых регионах из-за их воздействия на сердечно-сосудистую систему.

Таблица 12: Типы жира и их влияние на ваше здоровье

	Виды продуктов	Комментарии
Насыщенный	Обычно твердый при комнатной температуре. Животный жир из мяса и молочных продуктов (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масла.	Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечных заболеваний. Однако насыщенные жиры не следует исключать из рациона, их следует употреблять в меньших количествах (7-10% от общего количества жиров). Для здорового функционирования организма необходим ряд жиров.
Ненасыщенные	Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое / рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6.	Повышение чувствительности к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными и углеводами снижает риск сердечных заболеваний.
Трансжиры	Транс-жиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного кулинарного масла оно широко использовалось в пунктах быстрого питания для жарки.	Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для вашего здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США за использование в качестве кулинарных масел.

Диета и холестерин

Холестерин — это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и поступать из источников в рационе. Усвоение пищевого холестерина затруднено. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.

Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.

В частности, наличие высокого уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и низкого уровня холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.

Однако изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).

Диета и триглицериды

Подобно холестерину, триглицериды — это молекулы жира, которые помогают в метаболизме и перемещении других жиров по телу.

Как и холестерин, высокий уровень триглицеридов в крови связан с сердечными заболеваниями.

Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.

Растворимая клетчатка меняет способ всасывания других питательных веществ в пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.

Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает уровень pH в кишечнике.

Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению и выведению, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.

Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть усвоена людьми, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.

Витамины и минералы

Витамины — это химические соединения, а минералы — это химические элементы, в которых организм нуждается в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого круга функций, и очень низкий уровень (дефицит) связан с некоторыми осложнениями для здоровья.

Если у вас не низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли польза от приема добавки.

Белок

Белок — источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.

Белок состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.

Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим в умеренных количествах.

Соль

Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.

Большая часть соли в диете Великобритании поступает из полуфабрикатов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски. Консервы также могут содержать большое количество соли, поэтому в случае сомнений проверьте этикетку.

Рекомендуемое количество соли зависит от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Руководства Великобритании рекомендуют не более 6 граммов в день для взрослых, что эквивалентно 2.4 г натрия.

Чтобы преобразовать натрий в соль, умножьте на 2,5. Согласно рекомендациям США — 5 г / день, но при этом признается, что фактическое среднее потребление часто вдвое выше.

Способы приготовления

Способ, которым мы готовим и готовим пищу, очень важен. Некоторые методы приготовления также лучше удерживают питательные вещества в пище.

Технологии приготовления, такие как жарка и жарка, могут быть менее полезными, если во время приготовления добавляется большое количество жира (масла или сливочного масла).