От чего отказаться, чтобы похудеть? Список продуктов и рекомендации

Похудение – вечная тема для каждой второй девушки. К сожалению, далеко не у всех быстрый обмен веществ, поэтому с юных лет и до конца жизни мы считаем калории, тщательно читаем этикетки с пищевой ценностью на обороте продукта, прежде чем его положить в корзину, каждый день следим за весом, радуясь отвесам и впадая в депрессию от привесов. Поиск одежды усложняется, сложно найти идеальную кофточку или платье, которое бы скрыло все наши недостатки, но при этом подчеркнуло наши достоинства. В гостях, у свекрови или у бабушки приходится отказывать себе в любимой пище, с подругами вы теперь просто гуляете, а не идете в фуд-корт за очередной порцией картофеля по-деревенски. Как только вы съедите маленький кусочек шоколадки, вы срываетесь, отправляетесь в ближайший супермаркет, покупаете все запрещенные продукты из вашего списка на огромную сумму, а потом со слезами откусываете пятую булочку с корицей подряд? Тогда эта статья для вас. Мы научим вас строить рацион таким образом, чтобы не срываться на третий день диеты. От чего отказаться, чтобы похудеть? Давайте разбираться.

Анализируем ваш рацион

Вот вы решили сбросить вес. Прочитали сотни статей о том, от каких продуктов отказаться чтобы похудеть, покупаете теперь в магазине только одни молочные продукты. С тех пор ваш холодильник забит только правильной, на ваш взгляд, едой. Вы едите каждые три часа, но при этом между этими приемами пищи вы перекусываете чем-то еще вроде сладких йогуртов, сырков с шоколадной глазурью, вафельных трубочек с молочной начинкой и подушечек с начинкой из молока. А на обед и ужин питаетесь большими порциями. И вот вроде бы вы уже отказались от всего, чего только можно, встаете каждое утро на весы, ожидая увидеть заветную цифру, но увы, ничего не происходит. Почему, если вы делаете все правильно? Спешим вас разубедить. Можно похудеть, отказавшись от сладкого. А сырки, трубочки и йогурты – это все высокоуглеводные продукты. Давайте наконец разберем, от каких продуктов отказаться, чтобы похудеть. Список представлен ниже.

Фрукты

Не пугайтесь, от всех фруктов отказываться не нужно, ведь это источник полезных веществ и витаминов. Вы можете брать с собой на перекус яблоки, апельсины, мандарины, персики. Но самыми калорийными фруктами считаются банан и виноград. Следует уменьшить их потребление: в них очень много сахара, который способен поднять уровень сахара у вас в крови. Можете попробовать комбинировать фрукты с продуктами, в которых много белка.

Рис

От каких продуктов нужно отказаться, чтобы похудеть? Да, от риса! Но обычно все для похудения рекомендуют отказаться именно от белого риса, и есть бурый. Дело в том, что белый рис сильнее поднимает уровень сахара в крови. Это значит, что вы намного быстрее захотите есть снова, причем далеко не здоровую пищу. Чтобы избежать такого, выбирайте коричневый рис для гарнира.

Газировки и соки

Поверьте, вы не сможете утолить жажду с помощью газированных напитков и соков, в которых безумно много сахара. Пользы в таких напитках нет абсолютно никакой. Более того, если вы думаете что, выбирая диетическую колу вы не сможете поправиться, вы ошибаетесь. Искусственные подсластители только сильнее разжигают аппетит. Даже психологически вы мыслите так: «я взяла «Колу», в которой ноль калорий. Значит, я смогу взять порцию побольше». Именно поэтому лучше склоняться к минеральной воде, морсу и компотам, которые вы сварите сами.

Алкоголь

Взрослым зачастую сложнее отказаться от алкоголя, чем от сладкого, потому что, к сожалению, большинство не представляет свои выходные без употребления напитков. А вы знали, что в одном бокале полусладкого вина аж 85 ккал? Учитывая, что за вечер многие выпивают намного больше, чем бокал, цифры могут впечатлить. Кстати, из-за алкогольных напитков есть хочется больше. Замените алкоголь чаем, свежевыжатым соком, водой.

Быстрые сухие завтраки из коробок

В основном, польза от подушечек и кукурузных хлопьев равна нулю. Знали ли вы о том, что все это маркетинговый ход? Не поддавайтесь на уловки маркетологов, читайте состав на обратной стороне упаковки и калорийность. Несмотря на то, что в подобной пище мало жиров, в ней очень много углеводов, то есть сахара. Такой завтрак может спровоцировать вас на потребление вредной еды в течение всего дня. Лучше потратить двадцать минут с утра, но приготовить себе что-то полезное (а можно это сделать и вечером), чем тратить пять минут, но потом страдать от срывов.

Супы в консервированных банках

Это, безусловно, очень удобно. Не нужно тратить много времени на приготовление горячего блюда, а также денег на ингредиенты. Но поверьте, в таких супах много натрия, который блокирует естественное чувство насыщения. Поэтому употребление готовых первых блюд чревато тем, что мы сможем съесть намного больше, чем хотели.

Соль

Конечно, все мы знаем о том, что соль – это белая смерть. Это одна из распространенных пищевых добавок, которую мы должны опасаться. Дело в том, что именно соль заставляет нас употреблять больше. Что важно, она еще и задерживает воду в организме, а от этого с утра вы можете видеть привесы и отеки на лице и других частях тела. Это никак не способствует похудению, поэтому лучше от соли откажитесь.

Соленые орешки и чипсы

Ситуация с данными закусками идентична с солью. Поэтому это именно то, от чего нужно отказаться, чтобы похудеть.

Вы можете употреблять любые другие орехи в качестве перекуса, которые богаты полезными для организма жирами, белком и витамином Е, необходимым для женского здоровья.

Пакетированные соки

От них следует отказаться, потому что во фруктовых соках фрукты только в названии. В основном, это просто сладкая вода с кучей консервантов, которая стремительно повышает уровень глюкозы в крови. Более того, в соке почти не остается витаминов из-за пастеризации. Этот напиток в любом случае намного вреднее натуральных фруктов, так как в нем меньше клетчатки.

Макароны

Как вы думаете, почему итальянцы едят пасту и не толстеют при этом? Это потому, что этот гарнир можно употреблять лишь в небольших количествах. Если вы задались целью похудеть, то покупать необходимо только макароны твердых сортов. В них меньше простых углеводов, которые способны поднимать сахар.

Подсластители и заменители сахара

Есть мнение, что заменители сахара способствуют снижению веса. Однако уже давно диетологи ратуют против них. Можете выбрать натуральный сахарозаменитель на основе стевии. Он, наоборот, уменьшает количество сахара в крови.

Белый хлеб

Он относится к продуктам, которые обладают высоким гликемическим индексом. То есть употребление белого хлеба приводит к выбросу в кровь большого количества сахара. Если не можете отказаться от хлеба и бутербродов, используйте цельнозерновой хлеб. Ваша талия обязательно поблагодарит вас!

Консервированные фрукты

Эти фрукты находятся в сиропе, поэтому в них чудовищно огромное количество сахара. Еще витаминов в них очень мало. Если живете в местах, в которых сложно найти натуральные фрукты, то читайте этикетку и покупайте десерт в «легком» сиропе.

Мясо

Не нужно отказываться от мяса вообще. Нам же, худеющим, очень важен и нужен белок. Не ешьте жирное мясо: свинину, баранину. Лучше всего употреблять вареную куриную грудку и индейку.

Сухофрукты

Использовать сухофрукты в качестве перекуса нужно также осторожно. Дело в том, что в них очень много сахара. Поэтому тщательно следите за количеством, иначе процесс похудения будет проходить очень медленно.

Соусы для салатов

В них содержится безумное количество жиров, подсластителей, консервантов и заменителей вкуса. Покупные соусы – это именно то, от чего отказаться чтобы быстро похудеть просто необходимо. Калорийность майонеза, например, – 624 ккал, чесночного соуса – 335 ккал. Посмотрите на эти трехзначные числа – они ужасают. Особенно, если вы до этого всегда готовили себе низкокалорийные салатики из овощей и заправляли их сырными соусами, кетчупами и т. д. Только представьте, как соусы повышают пищевую ценность блюда. Причем этого легко можно избежать, выбрав оливковое масло, нежирную сметану или приготовив заправку самостоятельно дома.

Сыр

Вот от чего отказаться, чтобы быстро похудеть, так это от сыра. Вы даже не представляете, насколько он жирный! Из-за этого повышается и его калорийность. Чаще всего на прилавках магазина можно увидеть сыры с жирностью 45-50%. Их калорийность на сто граммов – 364 ккал. Если вы обожаете этот молочный продукт и употребляете каждый день, то впредь будьте осторожны. Предпочтительнее выбрать нежирный сыр «лайт», который можно найти в сырных лавках на рынке или в гипермаркетах вроде «Ашана», «Ленты», «Карусели». И конечно же, следите за порцией.

Полуфабрикаты

Да, можно быстро приготовить себе обед или ужин. Да, таким образом вы затрачиваете меньше усилий и тратите меньше времени. Но задумайтесь: в полуфабрикатах много соли и ароматизаторов, улучшающих вкус еды. Именно поэтому вы со временем начинаете «подсаживаться» на готовую еду и покупать ее чаще и чаще. Особенно, если вы приобретаете это для обеда на работе. И все же мы советуем вам отказаться от подобных блюд и готовить себе еду с вечера.

Фаст-фуд

Это главный ответ на вопрос «От чего отказаться, чтобы похудеть?». Ведь фаст-фуд – это набор бесполезных трансжиров, углеводов и ГМО. Все булочки и мясо жарится на огромном количестве масла. Это очень опасно не только для фигуры, но и для ЖКТ, метаболизма, иммунной системы, сосудов и сердца. Бургеры могут привести к гастриту и ожирению. Определенно, нужно избегать подобной еды.

Итак, теперь мы знаем, от каких продуктов надо отказаться чтобы похудеть. И запомните: диеты не работают. Наше сознание не воспринимает отказы от еды. Всегда нужно формировать рацион так, чтобы у вас не возникало чувства, что вас лишают чего-то любимого. Позволяйте себе иногда съесть лишнего, но потом двигайтесь и сжигайте калории активнее. Если захотели съесть любимый тортик, его можно употребить с утра во время завтрака. Затем побегать с собакой, на обед выйти и прогуляться, а вечером сходить в бассейн или в тренажерный зал. Тогда вы сможете без проблем радовать себя, не переживая за то, что у вас появится что-то лишнее на боках на следующей день.

Не забывайте о том, что во всем главное – мера. Удачи в похудении!

10 продуктов, от которых нельзя отказываться даже на самой жесткой диете / AdMe

Все мы хотим быть стройными и привлекательными. Надежный способ похудеть и обрести идеальную фигуру — сесть на диету. При этом мы нередко так увлекаемся потерей лишних килограммов, что вычеркиваем из рациона по-настоящему важные для здоровья продукты, а потом недоумеваем, куда это подевались силы и почему у нас такой бледный вид.

AdMe.ru изучил этот вопрос и подготовил список полезных продуктов, отказываться от которых нельзя даже на самой жесткой диете.

1. Яйца

Яйца – богатый источник полезных белков, витаминов и микроэлементов. А еще это низкокалорийный продукт. Как показали исследования, яйца на завтрак помогут быстро сбросить вес и сохранить крепкость мускулов.

Яичные белки поддерживают баланс сахара в крови, помогая обуздать любовь к печенькам и другим сладостям. Витамины группы B и холин в составе яиц стимулируют работу мозга и улучшают память – так что вы будете точно помнить, куда дели ключи от машины.

Надо сказать, в 1970-х годах яйца были объявлены вне закона из-за высокого содержания холестерина. Однако ученые доказали: холестерин в яичных желтках совсем не тот, «плохой», что ведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Многие спрашивают: полезно ли пить сырые яйца? По мнению диетологов, не особо: яичные белки без тепловой обработки усваиваются гораздо хуже. Правильнее употреблять в пищу вареные или жареные на растительном масле яйца с гарниром из сырых овощей.

2. Орехи

Орехи – еще один яркий пример того, как в малом объеме может уместиться целый заряд питательных веществ. Всего одной горстки миндаля, грецких орехов или кешью хватит, чтобы насытить организм дневной дозой необходимых для здоровья веществ.

Практически любые орехи – мощное средство для повышения иммунитета и профилактики заболеваний сердца, а содержащиеся в этом продукте минералы, витамины и ненасыщенные жирные кислоты отвечают за красоту кожи и волос.

Также среди полезных свойств орехов – способность активировать мозг и повышать выносливость нервной системы. Жизнь полна стресса? Впереди экзамены? Грызите орешки!

3. Бобовые

У бобовых репутация слегка подмочена из-за того, что они вызывают повышенное газообразование. Но исключать их из диеты не стоит. Фасоль, горох, чечевица, нут и другие представители этого семейства содержат массу белка, витаминов группы B, железа, магния и калия. Для вегетарианцев они отличный заменитель мяса.

Бобовые снижают уровень холестерина в крови и полезны для сердца, также они нормализуют уровень сахара в крови и понижают артериальное давление.

Еще один хороший аргумент «за» поедание бобовых – из них можно приготовить невероятно много вкусных блюд. А что до газообразования – ученые выяснили: у тех, кто начинает есть бобовые регулярно, оно проходит уже через пару недель.

4. Печень

Печень – еще один продукт, для которого обязательно нужно «забронировать» местечко в меню. Количество полезных веществ в этом продукте зашкаливает – не зря печень называют «природный мультивитамин». Здесь и белки, и железо, и все витамины группы B, включая незаменимый для клеток мозга B12 и фолиевую кислоту, которая улучшает состав крови и укрепляет иммунитет.

Печень – богатый источник витамина А, ответственного за здоровье глаз, кожи и волос. Кстати, именно из-за него блюдами из печени не стоит увлекаться чрезмерно: переизбыток витамина А вреден для организма. Поэтому диетологи советуют ограничиться 1-2 порциями печени в неделю.

Важно знать: при неправильном содержании животных печень накапливает пестициды из растительного корма, а также антибиотики и другие медикаменты. Поэтому лучше всего покупать ее в магазинах здорового питания.

5. Чеснок

Этот пряный овощ – один из самых популярных в мире. С незапамятных времен его использовали и как лекарство, и в качестве приправы к еде. Чеснок содержит массу биологически активных соединений, необходимых для здоровья человека.

Хотя ученые продолжают спорить об эффективности этого растения в лечении заболеваний, его целебные свойства уже подтверждены многими исследованиями. К примеру, чеснок нормализует уровень холестерина в крови и понижает артериальное давление и потому полезен для сердечно-сосудистой системы.

Также в его составе присутствует мощный борец с микробами — аллицин, которому подвластны даже бактерии, которые способны «устоять» перед большинством популярных антибиотиков.

Есть у чеснока и другие интересные свойства: растение считается мощным афродизиаком, а еще неплохо отгоняет вампиров. Так что хотя бы небольшой запас этого продукта всегда должен быть под рукой.

6. Лосось

Копченый, жареный, соленый, запеченный — лосось полезен и вкусен практически в любом виде. Этот вид рыбы ценится из-за высокого содержания высококачественного белка и целого ряда питательных элементов.

В состав лосося входят омега-3 жирные кислоты. Эти полезные жиры отвечают за здоровье мозга и нервной системы, снижают риск развития депрессии и предотвращают заболевания сердца и сосудов. Всего 1-2 порций лосося в неделю хватит, чтобы заметно улучшить настроение и самочувствие и замедлить старение.

Лосось — эффективное средство в борьбе с лишним весом. Входящие в состав этой рыбы белки и полиненасыщенные жирные кислоты (несмотря на пугающее слово «жирные») помогают обуздать аппетит, ускорить обмен веществ и хорошенько похудеть.

7. Морские водоросли

Морские водоросли полезны не только для рыб и водяных черепах, но и для человека. В узких и длинных листьях этого растения много необходимых нам минералов, витаминов и аминокислот. В их состав входят йод и тирозин, необходимые для нормальной работы щитовидной железы.

Кстати, щитовидка играет важную роль в нашем теле. Этот небольшой, похожий на бабочку орган отвечает за обмен веществ и рост клеток, а сбои в его работе ведут к развитию многочисленных заболеваний. Предотвратить их как раз поможет регулярное употребление морепродуктов и особенно водорослей.

Еще один довод в пользу того, чтобы включить морские водоросли в меню, — они крайне богаты клетчаткой, которая дарит нам ощущение сытости и поддерживает здоровое пищеварение.

8. Кокосовое масло

Кокосовое масло — настоящий суперпродукт. Благодаря уникальному сочетанию питательных элементов, этот вид растительного масла крайне полезен для нашего здоровья.

Оно долго было «под подозрением» из-за высокого содержания (около 90 %) насыщенных жирных кислот — ведь именно они повышают уровень «плохого» холестерина в крови. Однако логика указывала на обратное: в странах, где люди кладут кокосовое масло едва ли не в каждое блюдо, уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний минимален.

Ученые исследовали этот вопрос и выяснили, что насыщенные жиры кокосового масла отличны по структуре от «плохих» жиров животного происхождения и ничуть не вредят здоровью. Более того, они улучшают работу мозга, а также приводят к повышению расхода энергии в организме и помогают сбросить вес.

В состав кокосового масла входит лауриновая кислота — активный борец с бактериями и вирусами. Она предотвращает инфекционные заболевания, а если вы уже заболели — ускорит выздоровление.

Кокосовое масло — полезный диетический продукт, но обратите внимание: покупать лучше органическое масло первого отжима. Оно самое полезное.

9. Черника

Черника — пример вкусного и полезного лакомства. Сложно найти человека, который не любит эти иссиня-черные ягодки, в каждой из которых содержится мощный заряд питательных веществ. В чернике очень мало калорий, зато она рекордсмен по содержанию антиоксидантов, которые замедляют старение и защищают нас от онкологических заболеваний. Также она помогает сохранить остроту зрения и улучшает память.

На этом польза черники не заканчивается: к примеру, ее регулярное употребление снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови. Еще она эффективна в борьбе с воспалениями и заметно улучшает самочувствие при простудах, бронхитах и проблемах с пищеварением.

10. Горький шоколад

Шоколад — надежный источник счастья и катализатор радости. При этом он хорош не только для вкусовых рецепторов — его употребление в умеренных количествах приносит организму явную пользу.

Этот питательный продукт содержит рекордное количество антиоксидантов — здесь он даже опережает чернику. Полифенолы в составе шоколада благоприятно влияют на состояние сердца и сосудов. Теобромин и кофеин активно стимулируют работу мозга и мобилизуют силы организма — недаром он включен в пайки для альпинистов, военных и космонавтов.

Ученые обнаружили, что шоколад эффективно защищает кожу от воздействия ультрафиолетовых лучей. Так что, собираясь в отпуск на море, не забудьте за пару недель до этого включить в меню вкусное «лекарство» для кожи.

Однако необходимо помнить, что по-настоящему полезен только горький шоколад с содержанием какао не менее 70 % и только в небольших количествах. Пары кубиков в день достаточно, чтобы побаловать себя, укрепить здоровье и при этом не набрать лишний вес.

А есть ли продукты, которые вы считаете гарантом здоровья и ни за что не согласитесь убрать из меню?

Какие продукты исключить, чтобы похудеть?

Чтобы понять, какие продукты исключить, чтобы похудеть, давайте вспомним, от каких продуктов ваша талия и прочие части тела начинают покрываться жирком.

© Фотобанк Лори

Сладкие, жирные, печенные, жареные, чрезмерно соленые и пряные блюда – это именно то, что несет в себе огромное количество ненужных калорий в виде сахара, крахмала, насыщенных жиров.

Поэтому, составляя список продуктов, которые следует исключить из рациона питания, я собрала самые «калорийные бомбы», которые содержат в основном пустые калории, от которых «расширяется кость», как шутят мои худеющие клиенты.

Список продуктов, от которых нужно отказаться

Вот «стоп-лист» самых вредных для фигуры продуктов, от которых стоит отказаться, чтобы похудеть:

Фаст-фуд – гамбургеры, картофель-фри и прочее

Думаю, огромные и бесформенные тела, сидящие в ресторанах быстрого питания, вы видели и на картинках, и вживую. Быстрое питание – это самый худший вариант еды, большое количество жиров, крахмала, муки и сахара в сочетании со сладкой газированной водой способны очень быстро превратить вас в толстушку. А если вы вспомните про внушительный размер порции, то о красивой талии можете вообще забыть.

Стандартный гамбургер с кока-колой «тянет» почти на 900 Ккал, а это почти половина дневного рациона для женщины.

В общем, обходите стороной рестораны быстрого питания.

Шоколад и конфеты

Я уже представляю ваше возмущенное и расстроенное лицо, когда вы прочитали эти два манящих слова, но давайте порассуждаем вместе, а еще лучше – с плиткой шоколада в руках.

Во-первых, посмотрите на калорийность – примерно 550 Ккал на 100 гр, из которых половина приходится на сахар, а вторая половина – на жир. А теперь почитайте состав – понять его до конца способен только химик.

В составе современных конфет встречаются заменители молочного жира (чаще всего – это гидрогенизированное пальмовое масло), заменители какао- масла (все та же пальма), ароматизаторы (чтоб пальмой не пахло) и сахар.

Поэтому шоколадки и конфетки оставьте на полке, пользы в большинстве из них – ноль, зато калорий – уйма. Не стоит пытаться заменить обычные сладости на сладости для диабетиков – калорийность у них та же, просто вместо сахара в составе фруктоза – фруктовый сахар. Во фруктах он не так опасен, потому что окружен волокнами, пектинами замедляющими всасывание. Но в выделенном виде фруктоза такая же калорийная. Не обманывайте себя, на конфетках для диабетиков вы не похудеете. Выход тут один – кушать настоящий горький шоколад, кушать нечасто и по чуть-чуть. Хороший горький шоколад стоит на порядок дороже, но он приносит организму пользу из-за высокого содержания какао – полезного антиоксиданта.

Сухие завтраки – хлопья, «шарики», «колечки»

Производитель рекламирует их, ссылаясь на пользу цельных злаков и фруктовые добавки к завтракам, мол, это же так полезно и вкусно! Многие товары этой категории имеют даже приставку «фитнес», что сразу в ваших глазах делает их диетическими, но так ли это на самом деле? Да, хлопья и мюсли очень удобны, не спорю, но очень калорийны и далеко не всегда полезны. Все сухие завтраки делаются с добавлением большого количества сахара и прочих добавок, которые делают завтрак таким вкусным. Читайте состав. Кстати, калорий в 100 г такого завтрака – около 400! Более-менее безобидными являются мюсли – если они приготовлены без сахара и жиров, а также гранола – запеченная рассыпчатая овсянка с орехами и сухофруктами, а лучше всего цельнозерновая овсяная каша, к которой для вкуса идеально добавить немного ягод. Если не любите так завтракать, смотрите в сторону салатов и омлетов, но хлопья есть не стоит.

Сладкие и газированные напитки

О вреде газировки для здоровья написано уже много, но кроме этого, газированные напитки и сладкие напитки делают нас толстыми. Эти «жидкие» калории попадают в наш организм и очень легко превращаются в жиры. В одном стакане газированного может содержаться до 5 чайных ложек сахара. При этом, выпив его, вы не насытетесь. Так что сладкие соки, компоты и газированную воду следует заменить на неподслащенные чаи и воду, или лимонад собственного приготовления – газированная вода, лимон, мята, мед.

Выпечка из пшеничной муки (белый хлеб, булочки, печенье, торты и блины)

Выпечка из белой муки – это сплошные простые углеводы, которые быстренько отложатся на бедрах и животе. А в тортах и пирожных кроме муки и сахара есть еще и жирный крем, такая «смесь» отложится на боках в еще большем количестве. Самые опасные десерты те, в которых вы видите белые коржи с кремом.

Майонез

В майонезе очень много жира, что само по себе плохо, кроме того, он повышает аппетит, поэтому вприкуску к майонезу ты рискуешь съесть еще много всего лишнего. Кроме этого, жир, который содержится в промышленном майонезе относится к разряду транс-жиров, которые повышают уровень холестерина в крови. Майонез не принесет вашей фигуре ничего, кроме вреда.

Маргарин

В маргарине содержатся транс-жиры, которые очень плохо сказываются на твоей фигуре и состоянии здоровья. Продуктам, содержащим маргарин, не место в вашей тарелке.

Чипсы

Чипсы сегодня – это даже не жаренная картошка, нарезанная ломтиками и обжаренная в масле (что само по себе ну, очень калорийно). Современные чипсы – это смесь крахмала, муки, жира низкого качества, соли и приправ. Съев пакетик чипсов, вы не только получишь около 500 Ккал, но еще и захотите съесть еще что-то такое же жирное и калорийное, ведь соль разжигает аппетит.

Многие из перечисленных продуктов не только делают нас толстыми, но и отнимают здоровье. Убрав их из своего рациона, вы не только избавитесь от лишних килограммов, но и улучшите свое самочувствие и состояние кожи.

Читайте дальше:



Нравится

Twitter

Google+

Like

Продукты для похудения: 25 продуктов, способствующие похудению

Если при виде сельдерея у вас начинается приступ тошноты, а от запаха гречки на глазах начинают появляться слезы, значит, вы стали жертвой строгих диет. В погоне за идеальным телом многие ошибочно полагают, что нужно отказаться от любимых продуктов и перейти на здоровое, но при этом такое невкусное питание. На самом деле, это миф!

Диетологи всего мира уже давно доказали, что голодовка и строгие диеты только ухудшают состояние организма и даже могут привести к серьезным заболеваниям ЖКТ. Сегодня тренд на правильное и при этом вкусное и насыщенное питание. Мы специально подготовили для вас ТОП-25 продуктов, чтобы доказать, что питаться со вкусом и при этом не набирать лишние килограммы возможно.

Из этой статьи вы также узнаете о том, какие пищевые привычки помогут вам всегда выглядеть безупречно, даже без занятий в спортзале. Что можно кушать, чтобы похудеть? А от каких продуктов нужно отказаться навсегда.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Содержание:

1. Принципы питания для похудения
2. ТОП-25 продуктов для похудения
3. Что можно есть на ночь и худеть
4. Забудьте об этих продуктах
5. Как худеть без проблем

Принципы питания для похудения

Перед тем, как приступить к составлению меню, давайте разберемся, какие принципы правильного питания существуют, а точнее, как есть и при этом худеть.

1. Ешьте 5-6 раз в день, но небольшими порциями. В вопросах питания важна регулярность и режим. Ваш организм всегда заботится о том, чтобы у вас был запас калорий «на черный день». Поэтому, когда вы начинаете питаться регулярно, организм привыкает и начинает работать на сжигание калорий, а не на откладывание запасов в виде лишних килограммов. Для этого питайтесь небольшими порциями по 100-200 грамм в определенное время. У вас должен быть завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
2. Откажитесь от фастфуда. Говоря о быстром питании, первое, что приходит на ум – это гамбургеры или хот-доги. Хотя к фастфуду также относятся колбасы, полуфабрикаты, картошка-фри, шаурма, консервы и многое другое. В состав этих продуктов входят консерванты, красители, ароматизаторы, которые никакой пользы вашему организму не принесут. Например, в одном сете из гамбургера, картошки-фри и стакана кока-колы около 1200 ккал – это, практически, дневная норма взрослого человека.
3. Не спешите во время еды и тщательно пережевывайте пищу. Научно доказано, что если тщательно пережевывать пищу, то можно похудеть, даже не меняя вкусовых привычек. Очень часто, когда человек голоден, он буквально проглатывает еду, не успев хорошо ее прожевать. В результате, организм не может ее полностью переработать и дает сигнал мозгу о чувстве голода. Получается замкнутый круг: чем быстрее едим, тем быстрее нам снова хочется есть.
4. Пейте воду. В последнее время вопросам количества выпитой воды в день уделяют огромное внимание. Существует множество формул, помогающих рассчитать объем потребляемой воды на кг веса. Средним показателем считается 2 л/ день. Но, здесь стоит сделать поправку, если вы чувствуете, что физически больше не можете пить воду, не нужно себя мучать. Определить это легко, если в перерывах между приемами пищи вам хочется есть – пейте. Если пару глотков воды убрали чувство голода, значит, все в порядке, если вы по-прежнему хотите есть – сделайте небольшой перекус в виде яблока или пары орешков.

ТОП-25 продуктов для похудения

Представляем вам список продуктов, которые помогают похудеть. Комбинируйте их или употребляйте отдельно – все зависит от ваших вкусовых предпочтений и кулинарных способностей.

1. Грейпфрут. Содержит витамины группы В и С, богат волокнами пектина.
2. Ананас (свежий). Содержит витамины С, кальций, калий и соли железа. Отлично помогает при профилактике атеросклероза.
3. Лимон. Способен стимулировать белковый обмен.
4. Апельсин. Обилие витамина С и калия помогает в борьбе с лишним весом.
5. Вишня. Выводит токсины из организма.
6. Яблоки и груши. Несмотря на высокое содержание сахара в этих фруктах, включать их в рацион стоит обязательно. При этом употреблять вместе со шкуркой, в которой содержится большое количество клетчатки.
7. Картофель (вареный, печеный). Стимулирует распад жиров в организме.
8. Капуста. Помогает бороться с лишними жирами в организме. Полезна не только в свежем, но и квашенном виде.
9. Морковь. Содержит селен и бета-каротин.
10. Тыква. Помогает вывести из организма токсины и шлаки.
11. Лук (зеленый и репчатый). Насыщает кровь кислородом, усиливает кровообращение, повышает интенсивность обмена веществ.
12. Морская рыба. Способствует распаду жиров и богата йодом.
13. Редис. Имеет низкую калорийность, помимо избавления от лишних кг предотвращает появление морщин и выпадение волос.
14. Чеснок. Запускает обмен веществ, является источником бета-каротина и массы микроэлементов.
15. Зеленый салат. Содержит грубые волокна, которые помогают при похудении. Подходит людям, страдающим сахарным диабетом, язвами и гастритом.
16. Огурец. На 95% огурец состоит из воды, что делает его одним из самых низкокалорийных продуктов.
17. Петрушка. Богата на фолиевую кислоту, витамин С и минералы. Помимо борьбы с лишним весом помогает устранить неприятный запах изо рта.
18. Бобовые и фасоль. Незаменимый источник белка для всех, кто желает похудеть. В бобах низкое содержание жира, мало калорий, но при этом много клетчатки. Именно фасоль дарит ощущение сытости, практически, на весь день.
19. Брокколи. Ценный источник клетчатки, минералов и витаминов. Это продукт №1 в списке противораковых диет. Брокколи – отличный антиоксидант. Если вы не поклонник вкуса этого овоща, его можно замаскировать при помощи соусов или специй.
20. Миндаль. Его еще называют «женский орех», т.к. то количество полезных витаминов и минералов, которое содержится в миндале, сложно встретить в другом продукте. В горсти миндаля содержится 20% суточной нормы калия, но самое главное, что орех надолго дарит ощущение сытости. Единственное предупреждение – не употреблять более 1 горсти в день.
21. Отварная птица и рыба. Именно отварное или запеченное в духовке мясо индейки или утки будет полезно вашему организму. Также можно запечь рыбу.
22. Овсянка. Значительно улучшает работу органов пищеварения, поэтому идеально подойдет всем, кто желает похудеть.
23. Натуральный кофе и зеленый чай. Большое содержание антиоксидантов не только прекрасно бодрит, но и помогает запустить обмен веществ в организме.
24. Корица и другие специи. Яркий вкус корицы поможет заменить сахар в кофе и даже десерте. Также при похудении полезны такие специи, как имбирь, куркума, карри, перец чили и другие ароматные и острые приправы.
25. Кисломолочные продукты (йогурт, творог, простокваша, кефир). Благодаря протеину, который входит в состав молочной сыворотки, расщепляется подкожный жир. Выбирайте низкокалорийные, свежие продукты без добавок.

Что можно есть на ночь и худеть

Если вы относитесь к тому типу людей, которым нужно поесть перед сном, тогда этот список продуктов вам точно поможет и удовлетворить потребности организма, и не поправиться.

1. Кисломолочные продукты. Не более 200 грамм. Самое главное, чтобы эти продукты были несладкими! Стакан кефира или простокваши хорошо усвоится организмом и не вызовет ощущение тяжести и дискомфорта утром.
2. Яйца. Омлет из 1-2 яиц или сваренные вкрутую можно сочетать с томатами или шпинатом.
3. Отварное мясо птицы. Не более 150 грамм можно дополнить гарниром из свежих овощей. Мясо индейки и курицы содержит целый комплекс минералов и практически, не имеет углеводов.
4. Тушеные овощи. Брокколи, цветная капуста, морковь, даже картофель можно приготовить в мультиварке и подать к столу без масла.
5. Ягоды. В отличие от фруктов, содержат минимальное количество сахара. Смело ешьте малину, голубику или клубнику. 200 грамм ягод дают приятное ощущение сытости.

Забудьте об этих продуктах

Не стоит рассчитывать на результат от правильного питания, если в вашем рационе еще остались вредные продукты. Все ваши старания и тренировки будут напрасными, если вы до сих пор не отказались от:

1. Сосисок и колбас.
2. Конфет, варенья и джема (кроме тех, что сварены с использованием сахарозаменителей). Единственное исключение – черный горький шоколад.
3. Снеки: сухарики, чипсы.
4. Жареная во фритюре еда.
5. Маргарин.
6. Сдоба и белый хлеб.
7. Соленья и копчености.
8. Кондитерские изделия: торты, пирожные, кексы и т.п.
9. Жирные соусы на основе майонеза.
10. Сладкая газированная вода, сок в пакетах.
11. Жирные сорта мяса, бекон.

Здесь стоит сделать отступление. Если вы чувствуете, что очень сильно хотите кусочек шоколадного торта или сосиску – лучшее пойти на поводу у организма и съесть то, чего очень сильно хочется. В этом случае, хорошее настроение важнее, чем нервный срыв. Но, вы должны помнить, что так можно делать в качестве исключения, например, на праздник. Ежедневное употребление вышеперечисленных продуктов ни к чему хорошему не приведет.

Как худеть без проблем

Как бы странно это не звучало, но для того, чтобы похудеть, нужно перестать худеть. Имеется в виду, что нужно пересмотреть свои вкусовые предпочтения и привычки и навсегда поменять отношение к еде. Не стоит думать о диете, как о временном явлении, правильное питание должно стать частью вашей жизни. Добавьте к этому минимальную физическую активность, пешие прогулки, танцы, игры с детьми, и вы даже не заметите, как приобретете фигуру своей мечты.

Вы перестанете ощущать тяжесть по утрам, наладится работа ЖКТ, улучшается цвет лица и состояние кожи, волос и ногтей. Полюбив овощи и фрукты, отварное мясо и бобовые, вы откроете для себя множество рецептов и получите настоящий прилив бодрости.

7 запрещенных продуктов. Снижение веса

Интервальное голодание — соблюдение окна питания в 8, 10 или 12 часов — привлекает многих тем, что не надо считать калории и можно есть практически все. Но это не совсем так: если вы наполните свое меню при интервальном голодании вредными продуктами из списка ниже, для полезных просто не останется времени! В утешение скажем, что список разрешенных продуктов гораздо больше — его мы приводим тоже.

При интервальном голодании мы отказываемся от идеи питаться круглые сутки — и поэтому приемы пищи нужно тщательно планировать, чтобы никогда не ощущать сильного голода. Но этого мало. Чтобы добиться самых лучших результатов в плане снижения веса и укрепления здоровья, соблюдайте сбалансированную диету: много свежих фруктов и овощей, сывороточных белков и полезных жиров. Не налегайте на пончики и на все, что приготовлено во фритюре. Вот список продуктов, от которых вам стоит держаться подальше.

От каких продуктов отказаться на интервальном голодании, чтобы похудеть

1. Никакой содовой, диетической или любой другой газировки. Употребление сладких газированных напитков — один из самых быстрых способов перенасыщения тела сахаром и нарушения системы регуляции количества глюкозы в крови. И диетическая содовая вовсе не является более полезной для здоровья альтернативой. Установлено, что она изменяет микробиом желудочно-кишечного тракта и создает дефицит крайне необходимых хороших бактерий.
2. Никаких расфасованных фруктовых или овощных соков. Даже если на них написано «100-процентный сок»: в большинстве таких напитков содержатся консерванты, способные разрушить слизистую кишечника и вызвать синдром дырявого кишечника. Если вам необходимы фруктовые или овощные соки, готовьте их самостоятельно. И выпивайте их в тот же день.
3. Никаких сухих завтраков — за исключением тех, которые содержат меньше 5 граммов сахара на порцию. Никогда не следует начинать или завершать день солидной дозой сахара.
4. Никаких энергетических, протеиновых и фруктово-ореховых батончиков. Они мало чем отличаются от шоколадных батончиков, даже если их рекламируют звезды спорта. В них довольно много белков и клетчатки, но в то же время почти все они перенасыщены консервантами и сахаром. Вместо такого батончика всегда лучше съесть горсть натуральных орехов.
5. Никаких продуктов, содержащих кукурузный сироп, фруктозу или сахарозу (сахароза на 50 процентов состоит из фруктозы). Внимательно читайте состав продуктов на этикетках, потому что эти ингредиенты можно обнаружить в чем угодно — от пасты до шоколадных батончиков. Дело в том, что наш организм не воспринимает эти подсластители как разновидности сахара, поэтому система регуляции уровня глюкозы ведет себя так, словно у вас в крови нет сахара. Это приводит к повышению уровня сахара в крови и становится большой проблемой, особенно если у вас уже диагностировали преддиабет или диабет.
6. Никакого темного или горячего шоколада по вечерам. В одной 140-граммовой плитке темного шоколада содержится столько же кофеина, сколько в чашке кофе. Если вы неисправимый любитель шоколада, перейдите на молочный шоколад, в котором кофеина вдвое меньше, чем в темном, и лакомьтесь им сразу после обеда.
7. Никаких ореховых паст с вредными добавками. Я такой же поклонник арахисовой пасты, как и все. Ищите продукт, в состав которого входит только один ингредиент — орехи. Избегайте тех, которые содержат сахар или растительное масло.

Что будет, если есть слишком много белка

Насыщенные белками продукты содержат жизненно важные аминокислоты, необходимые для синтеза различных ферментов и формирования мышечной массы. Аминокислоты необходимы всем растениям и животным, поэтому присутствуют во всех источниках питания. Растения способны вырабатывать аминокислоты с помощью солнечного света и воды, но животные (включая людей) могут производить лишь некоторые из них. Поэтому нам нужно получать дополнительные аминокислоты из продуктов питания.

Вы можете наслаждаться всеми видами источников высококачественных белков. В число продуктов с самым высоким содержанием белков входят мясо животных и птиц, рыба, морепродукты, бобы и горох, яйца, соя, орехи и семена. Листовые зеленые овощи и молочные продукты тоже содержат белки.

Можно ли съесть слишком много белков? Да. Практика показывает, что суточная норма потребления белков должна составлять 0,8 грамма на килограмм массы тела. Получается, что человеку, который весит 70 килограммов, требуется примерно 60 граммов белков в сутки.

Внимательно взгляните на эту рекомендацию, и вам станет ясно: большинство из нас употребляет очень много белков. Однако чрезмерное количество белков (более 2 граммов на килограмм массы тела в сутки на протяжении нескольких недель или месяцев) подвергает стрессовой нагрузке систему метаболизма и может вывести из строя почки, а вам, очевидно, хотелось бы прожить свою жизнь с двумя работающими почками.

Протеиновые коктейли хороши для наращивания и поддержания мышечной массы, особенно если необходима дополнительная поддержка сил во время выполнения физических упражнений. Однако они тоже могут содержать множество ингредиентов, употребления которых следует избегать. Например, одна порция коктейля может содержать 15 граммов протеина и 10 граммов сахара, которые делают его приятным на вкус. Если вы чувствуете, что вам необходим протеиновый коктейль, выберите тот, в котором нет дополнительного сахара.

Где содержатся сложные углеводы

Самые полезные для здоровья углеводы содержатся в некрахмалистых листовых зеленых овощах, фруктах и злаках с низким гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс показывает, как различные продукты воздействуют на уровень сахара в крови.

Углеводы с высоким ГИ вызывают резкое его повышение и стимулируют вброс инсулина, который запускает механизм переработки сахара в запасы жира, в результате чего через пару часов к вам возвращается чувство голода.

В отличие от них, медленно сжигаемые продукты с низким ГИ, такие как овсянка и зеленые овощи, подавляют аппетит. Эти низкогликемические углеводы более эффективно контролируют и стабилизируют уровень глюкозы и инсулина. Низким ГИ обладают ягоды и цитрусовые.

Ограничьте потребление или полностью откажитесь от простых и переработанных углеводов, таких как белый хлеб, макароны, белый рис, печенья и торты. Вместо них выбирайте цельнозерновые продукты, в которых много клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки состоят в основном из углеводов, но являются хорошим выбором, потому что клетчатка не переваривается и хорошо очищает кишечник, когда покидает ваш организм. Клетчатка помогает проводить детоксикацию тела и способствует усвоению питательных веществ в здоровом ЖКТ. Хорошими источниками клетчатки являются бобовые, ягоды, листовые овощи, киноа и цельнозерновые злаки.

Хорошие источники полезных жиров

Пищевой жир обеспечивает строительными материалами каждую клетку тела. Он необходим для развития мозга, а также для поддержания здоровья кожи и волос. Кроме того, жир помогает абсорбировать важные микронутриенты, такие как витамины A, D, E и K. К тому же добавление жира в пищу позволяет получать удовольствие от еды и дольше сохранять ощущение сытости. Самыми полезными жирами считаются те, которые содержатся в цельных продуктах, в отличие от жиров в переработанных растительных маслах.

Насыщенные жиры, такие как сливочное масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Что бы вам ни говорили, знайте, что насыщенные жиры не вредят здоровью и не вызывают ожирения.

Самыми лучшими жирами являются мононенасыщенные. При комнатной температуре они становятся мягкими и плавятся. Они содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и яичные желтки.

Мононенасыщенные жиры занимают важное место в меню средиземноморской диеты, которая славится тем, что помогает ее приверженцам оставаться здоровыми и стройными. В дополнение ко всему мононенасыщенные жиры могут использоваться организмом для выработки энергии.

Многие продукты растительного и животного происхождения, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, тоже являются хорошими источниками жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы: жиры омега-3 и жиры омега-6.

Жиры омега-3 играют ключевую роль в поддержании хорошего здоровья, помогают контролировать и сокращать количество телесного жира. Дело в том, что жиры омега-3 способны усиливать кровоток, чтобы облегчать доставку жиров к тем местам, в которых стимулируется метаболизм.

Жиры омега-3 содержатся в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя, а также в отдельных видах рыб, таких как лосось, в креветках и яйцах некоторых птиц.

Поскольку жиры омега-6 присутствуют в очень многих продуктах, получаемого нами количества этих жиров обычно хватает для удовлетворения наших пищевых потребностей. Оба типа полиненасыщенных жирных кислот называются незаменимыми, потому что они не производятся в нашем организме, и он не способен функционировать без их помощи.

Как составить меню при интервальном голодании: список разрешенных продуктов

Фрукты и овощи с низким гликемическим индексом

• Абрикосы
• Авокадо
• Артишоки
• Баклажаны
• Бананы
• Белокочанная капуста
• Бок-чой
• Ботва турнепса
• Брокколи
• Брюква
• Брюссельская капуста
• Водяной кресс
• Грейпфруты
• Грибы
• Груши
• Дыни
• Ежевика
• Земляника
• Инжир
• Кале
• Киви
• Кокосы
• Красный перец
• Листовая капуста
• Лук репчатый
• Лук-порей
• Мангольд
• Малина
• Молодые листья горчицы
• Морковь
• Морские водоросли
• Огурцы
• Оливки
• Пастернак
• Персики
• Помидоры
• Редис
• Ромен-салат
• Руккола
• Свекольная ботва
• Сельдерей
• Сладкий перец
• Сливы
• Спаржа
• Топинамбур
• Тыква
• Фенхель
• Цветная капуста
• Чеснок
• Шпинат
• Яблоки

Источники белков животного происхождения

• Баранина
• Говядина
• Мясо индейки
• Мясо курицы
• Мясо утки
• Свинина
• Телятина
• Яйца

Белки растительного происхождения

• Арахис
• Белая фасоль
• Бобы гиацинтовые
• Плющеный горох
• Турецкий горох
• Фасоль обыкновенная
• Фасоль пинто
• Черноглазая фасоль
• Чечевица

Рыба и морепродукты

• Гребешки
• Зубатка
• Кальмары
• Камбала
• Крабы
• Креветки
• Лобстеры
• Лосось
• Люциан
• Макрель
• Меч-рыба
• Мидии
• Минтай
• Осьминог
• Палтус
• Пикша
• Сельдь
• Сибас
• Треска
• Тунец
• Устрицы
• Форель

Орехи

• Бразильский орех
• Грецкий орех
• Каштан
• Кедровые орехи
• Макадамия
• Миндаль
• Пекан
• Соответствующие ореховые пасты
• Фисташки
• Фундук

Семена

• Конопли
• Кунжута
• Льна
• Подсолнечника
• Тыквы
• Чиа

Полезные для здоровья жиры

• Масло авокадо
• Кокосовое масло
• Масло макадамии
• Оливковое масло
• Сливочное масло

12 продуктов, которых надо избегать, чтобы иметь плоский живот

Давайте смотреть правде в глаза. Иногда кажется, что, независимо от того, что мы делаем (как часто и усердно тренируемся и насколько прилежно следим за питанием), остаются жировые ловушки на теле, от которых так трудно избавиться. Для многих такой зоной является живот. Эксперты составили список из 12 продуктов, которых следует избегать тем, кто стремится избавиться от лишних сантиметров на талии.

Сыр

Если вы страдаете непереносимостью лактозы, то наверняка знаете, что часто сыр становится причиной вздутия живота. Это связано с тем, что фермент лактаза отсутствует, и организм людей с непереносимостью лактозы не может расщеплять молочные продукты. Однако здесь дело даже не в этом, а в том, что сыр содержит много (очень много) калорий и насыщенных жиров. Это не означает, что нужно исключить из рациона абсолютно все молочные продукты (мы не знаем, что бы мы делали, если бы нам пришлось отказаться от мороженого с шоколадной крошкой). Все же молочные продукты снабжают организм белком и кальцием. Тем не менее, если хотите иметь плоский живот, не заказывайте в ресторане сырные тарелки.

Газировка

Знаем, знаем. Гамбургер и газировка — это идеальная пара. Но газированные напитки подслащены искусственным сахаром и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, которые могут увеличить количество подкожного жира и служить источником ненужных калорий. Диетологи говорят, что излишки сахара преобразовываются в жир и итоге откладываются на талии. И хотя в диетической коле меньше калорий, сахара там хоть отбавляй! Вывод: никаких газированных сладких напитков.

Колбаса и бекон

Мясо может быть здоровой частью рациона — в конце концов, оно снабжает организм большой дозой белка для поддержания энергии и наращивания мышечной массы. Тем не менее обработанное мясо с высоким содержанием насыщенных жиров (да, в том числе бекон) — это плохой выбор. Никакой вяленой говядины, сосисок, хот-догов, салями, вяленого бекона и мясных консервов. Часто обработанное мясо содержит большое количество соли, жира и холестерина, что также может увеличить риск сердечных заболеваний. Вместо этого старайтесь добавлять в рацион нежирное мясо, например, курицу и индейку.

Алкоголь

Мы ненавидим плохие новости, но факт остается фактом — алкоголь и диета несовместимы. В алкоголе содержится семь калорий на грамм, что немного меньше, чем в жире, который содержит девять калорий на грамм. Независимо от того, какой это алкогольный напиток, он точно не поможет человеку, который хочет стать обладателем плоского живота, не говоря уже о попытках похудеть. И хотя в этот список входит и вино (средиземноморская диета бокал на ужин разрешает), важно отметить, что некоторые алкогольные напитки содержат больше калорий, чем другие (например, пиво более калорийное, чем то же вино).

Салатные заправки

Многие наверняка слышали, что соблюдение средиземноморской диеты (с высоким содержанием постных, богатых антиоксидантами продуктов, таких как оливковое масло, зелень и рыба) может творить чудеса с организмом. Специалисты предупреждают, что важно правильно подбирать соусы для салатов. Главное, чтобы они не содержали генетически модифицированных масел, большого количества фруктозы, искусственных ароматизаторов и консервантов. Вместо этого приготовьте домашнюю заправку для салата. Например, смешайте оливковое масло с лимоном и красным винным уксусом.

Фруктовый сок из пакета

Как и газированные напитки, большинство фруктовых соков, покупаемых в магазине, содержат много добавок, подсластителей и, да, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. То же самое касается и смузи, купленных в магазине.

Белый хлеб

Рафинированные углеводы, такие как хлеб, — еще одна пища, в которой следует себя ограничивать при здоровом питании. Одно исследование показало, что если в рационе много пшеничного хлеба, то это способствует воспалению и увеличению веса. Попробуйте заменить привычный утренний бейгл чем-нибудь более здоровым, например, хлебом из льняного семени, ржаным хлебом, овсяным хлебом или хлебом из цельной пшеницы. Вы даже можете заметить разницу в уровне своей энергии в течение дня и дольше будете чувствовать себя сытой.

Сладкие кукурузные хлопья

Часто говорят, что самый важный прием пищи за день — это завтрак. Однако если есть несколько тарелок хлопьев утром, то у желудочно-кишечного тракта просто не останется времени для эффективного переваривания пищи, и это может привести к вздутию живота (а еще к лишним сантиметрам на талии). Диетологи рекомендуют есть на завтрак медленные углеводы, а коровье молоко заменить на растительное (например, миндальное, овсяное и соевое).

Соль

Хотя соль на самом деле не способствует накоплению жира на талии, ее избыток является частой причиной вздутия живота и может заставить почувствовать, будто вы набрали несколько лишних килограммов за ночь. Самая полезная для здоровья соль — нерафинированная (например, морская соль и розовая гималайская соль). Если хочется минимизировать количество соли, которую используете во время еды, замените ее свежей зеленью и специями (мы большие поклонники имбиря, базилика и куркумы), блюда станут не такими пресными.

Выпечка

Выпечка часто содержит избыточное количество сахара и жира, что не поможет в стремлении к более плоскому животу. Благо сейчас есть множество веганских тортов без сахара или кексов без муки.

«Диетические» продукты

Мы уже рассказывали про продукты, которые только прикидываются полезными. Батончики со словами «низкокалорийный» и «обезжиренный» обычно содержат много натрия и консервантов. Не дайте себя обмануть, такие снеки и коктейли — не самый полезный перекус. Фрукты, огурцы и орехи — вот более подходящие варианты. Добавьте в свой рацион продукты, богатые витаминами и минералами: они помогут дольше оставаться сытой.

Жареная еда

Будь то пакет чипсов или хрустящий цыпленок, жареные блюда обладают волшебной способностью поднимать настроение, но они в списке запрещенки. Жареная пища содержит много масла, жира и холестерина. Попробуйте сменить способ приготовления и запекать в духовке мясо, а не жарить его во фритюре.

Что можно есть целый день и худеть. Что и как есть, чтобы похудеть? Лучшие продукты для похудения – список

Чувствуете себя вялыми? Здоровые жиры, продукты, богатые железом и правильные перекусы помогут вам бороться с усталостью. Портал о Health.com представляет несколько полезных советов.

Ешьте для получения энергии.

Одним из самых острых вопросов настоящего времени стал вопрос о том, что нужно сделать, чтобы перестать, наконец, чувствовать себя постоянно уставшим и вялым, как увеличить собственный запас энергии и сделать это быстро.

Усталость ломает нас физически и эмоционально, сводит на нет иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к болезням, депрессиям и даже хроническим заболеваниям таким, как болезни сердца. Более того, правильное питание и создание режима приема пищи могут творить чудеса, делая людей более здоровыми.

1. Употребляйте больше продуктов, содержащих железо растительного происхождения.

Некоторые питательные вещества, особенно железо, помогают женщинам чувствовать себя более энергичными. Почти 10% женщин в возрасте от 20 до 49 лет страдают от дефицита железа, которое может вызывать усталость и нарушать физическую и умственную выносливость.

Железо необходимо для доставки кислорода к клеткам и для иммунитета.
Недавние исследования показали, что женщины, которые потребляют достаточное количество железа растительного происхождения, на 35% менее склонны к развитию ПМС, в отличие от женщин, которые потребляют его в меньшем количестве. Продукты, содержащие железо растительного происхождения: бобы, чечевица, шпинат, кунжут; едят их с продуктами, содержащими витамин С, для того, чтобы железо лучше усваивалось.

2. Ешьте еду, правильно сочетая.

Одна из формул для максимального получения энергии это: фрукты или овощи + цельное зерно + белок + растительные жиры + травы / пряности.

Синтия Сасс называет ее «пазлом из 5 частей «и эта формула описана в ее книге «Собственная стройность». «Баланс является ключом. Вашему организму нравится находиться в равновесии, — говорит Сасс, — Давать ему чего-то меньше, чем этого необходимо плохо так же, как и давать больше, чем необходимо».

3. Избегайте кофеина.

Синтия считает, что «По существу кофеин дает «ложную » энергию, потому что это всего лишь стимулятор. После всплеска энергии, Вы можете почувствовать себя опять усталым или даже более усталыми, чем были».

4. Ешьте заряжающий энергией завтрак.

По утрам не ограничивайте себя в еде с содержанием белков или углеводов, завтрак должен быть сбалансированным, сообщает Сасс. Вместо того чтобы съесть только йогурт, добавьте немного фруктов с высоким содержанием антиоксидантов, полезных жиров таких, как орехи или семечки и сырой или поджаренный овес. И не забудьте про обезжиренный йогурт для получения дополнительного белка.

5. Ешьте больше «настоящей» еды.

Имеется в виду : цельные зерна, а не переработанные в виде чипсов или крекеров из коробки, сами плоды, а не сок или фруктовые батончики. Таким образом, вы получите больше энергии!

«Когда мои клиенты перешли с обработанной пищи на натуральную еду, их энергия увеличилась, и многие из них стали сбрасывать вес, несмотря на то, что употребляли больше калорий», — говорит Сасс.

6. Ешьте больше супер фруктов.

Сасс рекомендует употреблять как можно больше супер фруктов — яблок, косточковых плодов, ягод, томатов.
Ограничение себя в том же самом банане на завтрак, который пополняет вас питательными и антиоксидантными веществами, может привести к тому, что вы будете чувствовать себя уставшими. «Исследования показывают, что люди, которые едят такое же количество продуктов, но более разнообразных, испытывают меньше окислительного стресса, который является предшественником старения и болезней», — говорит она.

7. Избегайте энергетических ловушек.

Избегайте ловушек, которые снижают и даже уничтожают энергию — это обработанные и искусственные продукты питания, очищенные зерна и сахар, пропуск приемов пищи и употребление слишком большого количества кофеина и алкоголя.

При выборе энергетического батончика, не обращайте внимания на то, что написано на лицевой стороне упаковки, а проверьте список ингредиентов, говорит Сасс. “Если ингредиенты читаются как рецепт, и я понимаю, что могу купить их и сделать тоже сама, это замечательно. Но если список читается как научный эксперимент, а ингредиенты не являются реальными цельными продуктами, я не стану такое есть, независимо от содержания белка / углеводов / жиров или соотношения витаминов / минеральных веществ».

9. Не избегайте употребления жиров.

Не исключайте здоровые жиры, если вы хотите получать больше энергии. «Вам нужны жиры для усваивания некоторых важных антиоксидантов», — говорит Сасс. Одно из исследований, где подавались салаты с обезжиренным соусом, содержащим мало жира соусом и жирным соусом, показало, что люди получали меньше антиоксидантов из овощей, когда они ели салаты с обезжиренным соусом. Причина в том, что некоторые антиоксиданты должны поступать в организм с жирами для того, чтобы впитаться из желудочно-кишечного тракта в кровь, где они и начинают свое действие. Антиоксиданты важны для получения энергии, потому что они борются со свободными радикалами и сохраняют клетки здоровыми, добавляет Сасс.

10. Ешьте в сезон.

Каков секрет еды для получения энергии, по мнению многих диетологов? Ешьте в своей местности и по сезону. «Когда вы идете на рынок, часто там продукты бывают собраны менее чем за 48 часов до того как вы их приобретаете, так как их не надо далеко везти, к тому же они успели созреть, а это означает, что они содержат больше питательных веществ, «- говорит Сасс.

11. Выбирайте замороженные продукты.

В то время как свежие и местные – это просто великолепно, замороженные продукты также являются отличным источником питательных веществ. «Замораживание фактически блокирует питательные вещества, так что замороженные плоды без добавления других ингредиентов могут быть столь же питательными, как и свежие, а может даже и более в том случае, если свежие не были только что сорваны”, — говорит Сасс. «С того момента как фрукт или овощ сорван он начинает терять свои питательные вещества».

Многие люди считают, что причинами болезней являются наследственность и плохая экология, стрессы и жизненные ситуации. Но почти никто не догадывается, что внешнее и внутреннее состояние человека во многом зависит от того, что он кушает. Хотите — относитесь к этому серьезно, а хотите — просто не обращайте на эту фразу внимание. Но в любом случае сейчас мы поговорим о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровой.

Наверное, все знают и помнят такое выражение: «Ты есть то, что ты ешь». Вы можете съесть кусок жареного стейка, но лучше отдайте предпочтение тушеному мясу. От него пользы будет больше. Сейчас для тех, кто решил привести в норму свое питание, несколько советов:

Вода для здоровья нужна

Если вы задаете себе вопрос, как научиться правильно питаться, чтобы быть здоровым, значит, вы поняли, что человек живет не для того, чтобы кушать, а наоборот, кушает для того, чтобы жить. Но начинать надо с обыкновенной воды. Скорее всего, вы слышали, что в сутки ее следует выпивать не менее двух литров. Достаточное количество жидкости дает возможность организму нормально жить. Для того чтобы не забывать употреблять «живительную влагу», надо выработать привычку. Начинайте с простого: берете емкость, можно бутылочку (пол-литра). Наливаете в нее воду. На мобильный телефон скачиваете специальную программу или просто устанавливаете будильник, чтобы звонил каждый час. Прозвучал сигнал — достаете емкость с жидкостью и делаете три глотка. Даже если вам не хочется пить, все равно пейте. Таким вот способом вырабатывается «любовь» к употреблению воды.

Двадцать один день потерпите, а потом рука сама потянется за бутылочкой.

Помните: чай, кофе, соки не считаются. Только чистая вода.

Принимаем пищу

Блуждая в поисках ответа на вопрос о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровой, не забывайте о таком моменте, как частота приема пищи. Давно ведется спор на тему «Кушать после восемнадцати часов или нет?». Об этом и многом другом в данный момент поговорим.

Разве можно уснуть, если желудок «просит» покушать? Вряд ли. Конечно, живут среди нас люди, которые могут заставить замолчать его, но стоит ли это делать? Лучше всего, если последний прием пищи будет за три часа до сна. Но это не должна быть сковородка жареной картошки или мяса. Не стоит ограничиваться кусочком хлеба. Постарайтесь сделать так, чтобы ужин был легким, но сбалансированным.

Как надо правильно питаться, чтобы быть здоровым, если имеется в виду частота приема пищи? Три раза в день — это маловато, особенно для тех, кто работает. Обязательно должны быть перекусы через каждые три часа. Желательно, чтобы это были продукты:

• С большим количеством растворимой клетчатки: фрукты, овощи, бобовые.
• Белковые продукты — сыры, яйца, рыба и другие.
• Орехи и йогурт без сахара и добавок.
• Сухофрукты и салаты.

Еще один фактор влияет на режим питания. Это возраст.

Двадцать-тридцать лет

Вы молоды, здоровы, обменные процессы протекают интенсивно. Проблем с лишним весом нет. Это положительные моменты. К отрицательным можно отнести: неправильное питание, ночные развлечения, алкоголь и курение. Все это негативно влияет на организм, и он начинает болеть.

На вопрос, как правильно питаться, чтобы быть здоровой в этом возрасте, можно ответить так:

• Никаких длительных диет, особенно с низким содержанием белка. Они приводят к уменьшению мышечной массы. Калории начинают откладываться в жир.
• В рационе должно содержаться семьдесят процентов животного белка и тридцать — растительного. Самый полезный белок находится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах. Желательно, чтобы хоть что-то из этого набора входило в ваше ежедневное меню. Помните: мясо должно быть постным, рыба подойдет любая.

• Особое внимание уделяйте углеводам. Благодаря им мы энергичны и сильны. Полезны сложные углеводы. К ним относятся: крупы, цельнозерновой хлеб. На простые, но очень вкусные углеводы — сахар, печенье, конфеты и другое, должно приходиться только десять процентов от необходимого количества органического соединения. Норма — шестьдесят процентов от энергетической ценности рациона.

Жиры и микро-, макроэлементы в 20 лет

Продолжаем разговор о том, как нужно правильно питаться, чтобы быть здоровым в возрасте от двадцати до тридцати лет.

Не забывайте о жирах. Большинство обменных процессов протекают только благодаря им. Витамины тоже не будут усваиваться, а ведь они участвуют в строении мембраны клетки и функционировании желчного пузыря. Функция жиров — энергетическая и защитная. Но не стоит этим элементом питания злоупотреблять. В возрасте от двадцати до тридцати лет достаточно двадцать пять грамм насыщенных жиров и одиннадцать — полиненасыщенных.

В этом возрасте организм должен полностью обеспечиваться минералами и витаминами. Достаточное их количество — залог бесперебойной работы организма в будущем.

Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим в достаточном количестве магний, цинк, хром, кальций, а также витамины группы В. Последних много содержится в овощах и фруктах. Однако без сбалансированных витаминно-минеральных комплексов обойтись невозможно.

Питание в возрасте от тридцати до сорока пяти лет

Никогда не поздно начинать вести здоровый образ жизни. Как правильно питаться в возрасте от тридцати до сорока лет, чтобы здоровье не подвело в будущем?

В этот период начинают замедляться обменные процессы. Стрессы, сидячая работа, возложенная ответственность за родных и близких, малая физическая нагрузка, нарушение режима питания — все дает о себе знать. Появляется лишний вес, начинаются проблемы со здоровьем.

После тридцати пяти лет необходимо сокращать калорийность питания. Организм начинает тратить меньше энергии, мышечная масса ежегодно уменьшается на один процент.

Важным компонентом меню должен быть белок, нельзя об этом забывать. Количество жиров, особенно животных, необходимо уменьшать. Это относится и к простым углеводам. В рацион следует включать побольше фруктов, овощей, салатов.

К сорока пяти годам у многих людей появляются хронические заболевания. Меню должно составляться в зависимости от них. Одним придется ограничить употребление соли и пряностей, а другим — отказаться от сахара.

Питание должно быть дробным, порции — небольшими.

Питание для тех, кому за сорок пять

В этом возрасте меняется гормональный фон. Организм начинает накапливать жидкость. Лишние калории быстро переходят в жир. Особенно женщины в этот период должны отдать предпочтение здоровому питанию. Как правильно питаться, сейчас поговорим. Главное правило составления меню — это ограниченное количество жиров и углеводов. Рацион должен включать: рыбу, молочные продукты, бобовые, пряную зелень, чеснок, растительные масла.

Для нормальной работы кишечника включайте в меню: йогурт, брынзу, сыр, простоквашу, творог, репчатый лук. Не забывайте о таких продуктах, как квашеная капуста, домашние соленья, приготовленные без уксуса, моченые яблоки.

Бороться с жирами помогут ананас, папайя, киви. Заправляя салаты, отдавайте предпочтение соку лимона, яблочному уксусу.

Без поливитаминов никак не обойтись.

Женщина должна в этот возрастной период себе во многом отказывать. Яичники меньше вырабатывают эстрогена, а он, как известно, защищает от лишнего веса. Желательно отказаться от соли или уменьшить ее количество, не злоупотреблять хлебобулочными изделиями. Рекомендуется отдать предпочтение овощам и фруктам.

Что приготовить

Теперь более подробно поговорим о том, как правильно питаться. Меню попробуем составить.

Совет — расписывайте примерное меню на неделю. Помните, что на завтрак должно приходиться две третьих суточной нормы углеводов, белков — одна третья, жиров — одна пятая.

На обед никто не заставляет кушать первое, второе и третье. Главное, чтобы продукты сочетались. Ужин должен быть легким, но сытным. Ужинать желательно за три часа до сна.

Кроме основных приемов пищи еще должны быть перекусы:

• Второй завтрак — перекус перед обедом. Обычно используются: свежие фрукты, сухофрукты, орехи, творог.
• Полдник — в шестнадцать часов. Подойдет чай с бутербродом, какао, блинчики.
• Завершение дня — кисломолочные продукты: ряженка, кефир.

Не забывайте готовить салаты. Их должно быть много. Каждый день можно придумать что-то новое. Овощи и фрукты можно заправить на выбор: растительным маслом, пикантной заправкой, соусом, натуральным йогуртом. Специалистами-диетологами предлагается оригинальная схема. Все продукты для салатов делятся на несколько групп. Объединяя продукты из этих групп, можно каждый день кушать вкусные салаты. Вот об этом и поговорим.

Группы продуктов

Благодаря схеме, предложенной диетологами, салаты каждый день будут на вашем столе, и целую неделю они будут разнообразными. Эта таблица вам поможет в составлении меню.

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно питаться, чтобы быть здоровой. Остается только следовать этим правилам, набраться силы воли. Помните, то, что вы кушаете в молодости, может негативно сказаться на вашем здоровье в будущем.

Не стоит сразу отказываться от нового образа жизни. Для того чтобы изменить свои привычки, потребуется всего лишь двадцать один день. Попробуйте, и у вас все получится.

Процесс похудения в нашем сознании прочно связан с мучениями в спортзале и полуголодным существованием. На самом деле все совсем не так плохо. Диетологами уже доказано, что жесткое и бездумное ограничение в пище не дает стойкого результата. Человек теряет мышечную массу, а жир остается на своем месте. Кроме того, это быстро приводит к замедлению обмена веществ, организм отчаянно защищает необходимые ему белковые мышечные ткани, а значит, дальнейшее снижение веса будет практически невозможно. На самом деле вопрос стоит неправильно. Гораздо лучше спросить, что кушать, чтобы похудеть, ведь есть ряд продуктов, которые на самом деле облегчают процесс снижения веса, действуя по правилу «чем больше ешь, тем сильнее похудеешь». Правильный рацион укрепляет мышцы, а это, в свою очередь, влияет на процесс снижения веса.

Лучшие продукты для похудения: яйца и рыба

Действительно, говоря о том, что кушать чтобы похудеть, необходимо помнить о необходимости белка. Вместо того чтобы употреблять бесполезные углеводы или тяжелые жиры, гораздо лучше выбирать необходимые источники белка. Из всего ассортимента продуктов лучше всего выбрать яйца. Кроме белка в их составе есть необходимые витамины, а также холестерин, который помогает в увеличении уровня гормона тестостерона.

Второй продукт из серии «что кушать, чтобы похудеть» — это рыба и морепродукты. Потрясающий по своим питательным свойствам продукт является отличным источником белка, а также полезнейших жиров группы Омега-3.

Кисломолочные продукты и йогурты

Про их пользу говорить уже, наверное, бессмысленно, все об этом прекрасно знают. Но следует добавить, коль сегодня мы говорим о том, что кушать, чтобы похудеть, необходимо понимать, что нужно выбирать только обезжиренные йогурты без сладких добавок. Любые фруктовые наполнители снижают результативность. Вместо йогурта отлично подойдут кефир, ряженка или даже простокваша. Эти замечательные продукты нормализуют процессы пищеварения, а значит, процесс похудения будет идти в правильном направлении.

Мясо и масло

Эти вредные на первый взгляд продукты жизненно необходимы нашему организму. Но сегодня мы из всех полезных продуктов выбираем то, что нужно кушать, чтобы похудеть. Поэтому продуктом номер один следует отметить оливковое масло. Выбирайте только продукт холодного отжима высокой степени очистки. Именно такое масло поможет избавиться не только от жировых отложений, но и от разнообразных заболеваний (к примеру, сердечно-сосудистых и даже онкологических).

Из мясных продуктов наиболее полезным можно считать красное мясо. Это в первую очередь молодая баранина и говядина. Оно богато полезными жирами и белком, железом, креатином, протеином и многими другими полезными веществами. Но нельзя забывать о том, что есть его следует в ограниченном количестве и вместе со свежими овощами. Кроме того, отличным спутником худеющих является куриная грудка. Она является продуктом с отрицательной калорийностью.

Зелень и фрукты

Наверняка, задавая вопрос, что нужно кушать, чтобы похудеть, вы не раз слышали совет есть больше овощей и фруктов. Это на самом деле так. Употребляя большое количество клетчатки, вы гарантированно начнете сбрасывать лишний вес. Отдельной строкой следует отметить зелень, брокколи, шпинат и зеленый салат. Но пальма первенства принадлежит сельдерею. Его можно употреблять в сыром виде или добавлять в супы. Эти чудесные листики являются источниками витаминов и питательных веществ, а также клетчатки и способствуют похудению. Практически все овощи станут вашими лучшими друзьями в борьбе за стройную фигуру, особенно полезна белокочанная капуста, морковь и свекла, кабачок, тыква, огурец. А вот картофель следует исключить из рациона. Могут помочь похудеть и некоторые фрукты. Это яблоки и апельсины, а также экзотический ананас. Это самые лучшие виды фруктов, которые очень богаты клетчаткой и питательными веществами.

Коктейли и смузи

Это самые полезные блюда из серии «что можно кушать, чтобы похудеть». Эти напитки являются очень вкусными, они быстро насыщают и содержат витамины и микроэлементы, необходимые для человека на диете. Например, широко используется для перекусов огуречный смузи. Это густой, полезный напиток, который может содержать разные компоненты. Огурец с яблоками и мятой отлично избавляет от тяжести в желудке, вы подпитаете свой организм и утолите голод. Этот напиток нужно употреблять утром, перед завтраком, или перед ужином. Для того чтобы заменить полноценный ужин на смузи, необходимо добавить в коктейль не только яблоко, огурец и зелень, но и 150 г обезжиренного кефира.

Что надо кушать, чтобы похудеть: маленькие хитрости

На самом деле надо есть все, только во время активного снижения веса есть ряд правил, которых необходимо придерживаться. Процесс похудения подразумевает переход на дробное питание, прием пищи должен осуществляться каждые три часа. Для перекусов чашка зеленого чая и несколько фруктов намного полезнее, чем бутерброды и печенье.

Овощи и мясо отлично подойдут для основного приема пищи, но нужно помнить, что способ приготовления сильно сказывается на свойствах готового блюда. Рекомендуется употреблять блюда, приготовленные на пару. Отварные продукты тоже являются диетическими, но полезных микроэлементов в них сохраняется несколько меньше. Следует очень внимательно выбирать продукты, обращая внимание на содержание в них жира и простых углеводов.

Сколько раз в день надо есть, чтобы похудеть

Даже у врачей-диетологов есть самые различные взгляды на эту проблему. Мы приведем две самые популярные схемы. Первая — это стандартное трехразовое питание, а вторая — это прием пищи 7 раз в день. Начнем с той, которой придерживается большинство наших сограждан. Если вы едите утром, в обед и вечером, то организм привыкает к определенному распорядку, и голод будет возникать строго в определенное время. Кроме того, вам гораздо легче распределить весь дневной рацион и количество калорий, съедаемых за один раз. Именно при таком рационе жиры быстрее сжигаются. Это происходит потому, что инсулин не вырабатывается в тот момент, когда пища переварилась. А отсутствие инсулина приводит к тому, что не откладываются запасы. А значит, между приемами пищи организм сжигает ранее накопленный жир. Однако есть у этой системы и значительные минусы. Между приемами пищи вас могут мучить приступы голода, возникает желание перекусить. Кроме того, когда организм получает сразу большое количество разнообразных питательных веществ, ему сложно использовать их все наилучшим образом.

Дробное питание

Теперь давайте посмотрим, что происходит с организмом при питании 5-7 раз в день. Органы пищеварения работают постоянно. В результате улучшается обмен веществ, и калорий сжигается гораздо больше. При таком питании повышается работоспособность, у вас постоянно достаточно питательных веществ, а значит, в результате вы будете бодрыми и активными. Приступы голода при таком питании не мучают, вы просто не успеваете проголодаться. Уровень сахара в крови постоянно на нормальном уровне. Раз ощущения голода нет, значит, и съесть за один прием много не удастся. Вы сможете сильно похудеть, если в качестве перекусов будете использовать легкую пищу, яблоки или кефир. Кроме этого, перекусы фруктами помогут избежать тяги к сладостям.

Есть у такой системы питания и свои недостатки. Порой сложно соблюдать такой режим питания. Человек на работе не всегда имеет возможность полноценно перекусить, а кроме того, нужно заставлять себя кушать тогда, когда сигналов о голоде еще не поступало. Кроме того, инсулин в крови постоянно повышен, а значит, организм не станет тратить старые жировые запасы.

Что есть на завтрак

Это один из самых важных приемов пищи, ведь именно утром нам нужно зарядиться энергией на весь день. Говоря о том, что кушать, чтобы быстро похудеть, нужно отметить, что утренние блюда должны включать 300-350 ккал. Примерно половина утренней порции должна приходиться на углеводы. Это, конечно же, не сладости, а полезные углеводы, не крахмалистые овощи, фрукты и цельные зерна. Порция не должна быть большой, это примерно 55 г. В рамках утреннего рациона должно быть 15-20% белков, то есть примерно 20 г. Отличными источниками белка будут яйца и молоко, белковый коктейль, орехи. В общем рационе должно приходиться 30-35% на жиры, то есть 15 г.

Поздние походы на кухню

Мы переходим к самому сложному вопросу, что кушать на ужин, чтобы похудеть. Старые привычки, скука или ночные посиделки могут привести к тому, что последний прием пищи происходит слишком поздно. На самом деле ночные перекусы вполне могут сочетаться с похудением, самое главное — выбрать правильные продукты. Тут есть одна проблема. Набрасываясь на еду в вечернее время, мы часто превышаем количество калорий, которое положено на один день. Поэтому нужно учитывать свой дневной рацион и оставить свободными 100-200 ккал именно на вечернее время.

Что кушать вечером, чтобы похудеть? Это овощи и фрукты, которые содержат минимум калорий. Отличными помощниками в борьбе с лишним весом станут крекеры из цельного зерна. Разнообразить вечернее меню могут мюсли и обезжиренный йогурт. Можно позволить себе небольшую порцию овсяной каши на соевом молоке или цельнозерновой хлеб с тонкими полосками отварной курицы.

Проблемная зона — живот

Это самая сложная область нашего тела, где вследствие неправильного питания, малоподвижного образа жизни или гормонального сбоя происходит накопление жира. Чтобы уменьшить свою талию, нужно исключить все эти три причины. Но начинать следует с питания. Итак, что кушать, чтобы похудел живот? В первую очередь нужно полностью исключить мучные изделия и фастфуд, сладкие продукты, жирные и копченые изделия, соленые продукты и алкоголь. При этом нужно помнить важное правило — в еде необходима умеренность. Организму все равно, съели вы две конфеты или килограмм сладких фруктов. Все равно жир начнет затягивать ваш живот. Поэтому в первую очередь нужно запомнить, что нельзя поглощать большое количество еды за один раз. Основой питания должны стать крупы и овощи. Очень важно дополнять свой рацион жидкими блюдами: супами, компотами, киселями. Ежедневно в рационе должны присутствовать белковые продукты: мясо, рыба, молочные продукты. Лучшими десертами для вас станут разнообразные фрукты.

Диета для красивой талии

В первую очередь вашей задачей является нормализация работы желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому стоит исключить продукты, которые вызывают брожение: фасоль и перловку, виноград, сахар и груши. Отказаться нужно от спиртных напитков. Теперь давайте посмотрим, что кушать, чтобы похудеть в животе. Есть следует небольшими порциями, тщательно пережевывая каждый кусочек. Основу рациона должны составить кисломолочные продукты. Обязательно должно присутствовать отварное мясо и рыба. Овощи желательно только запеченные, один вид с каждым приемом пищи. При этом такие ограничения должны соблюдаться как можно более длительный срок. Экспресс-похудение не дает стойких результатов.

Меню на неделю

Чтобы вам было проще приступить к созданию своей программы, давайте рассмотрим, что кушать, чтобы похудеть за неделю.

• В первый день завтрак будет состоять из 100 г творога и одного яблока. Можно зеленый чай. На обед приготовьте 150 г куриной грудки с овощным салатом. В качестве полдника и ужина подойдет стакан кефира.
• Второй день начинается с омлета из двух яиц. На обед — 200 г тушеной рыбы с кабачком. На полдник — кефир, а на ужин приготовьте салат из помидоров и огурцов.
• Третий день. На завтрак порадуйте себя йогуртом и яблоком. В обед можно запечь 200 г индейки или курицы с апельсинами. На полдник — также кефир, а на — ужин салат с креветками и огурцом.
• В четверг в качестве завтрака сварите овсяную кашу, можно покрошить в нее яблоко. На обед — стейк из семги на пару с грейпфрутом. На ужин — пару помидоров с креветками.
• В пятницу на завтрак можно приготовить фруктовый салат с йогуртом, на обед — 200 г куриного филе и тушеную фасоль. На ужин — 150 г обезжиренного творога, а на полдник — кефир.
• В субботу утро у вас начинается с двух яиц и одного апельсина. На обед приготовьте 3 ленивых голубца, а на ужин — салат из редиса и огурца. Полдник без изменений.
• Наконец в воскресенье на завтрак можно отварить гречку с молоком, на обед — 200 г нежирной рыбы с овощами, а на ужин — фруктовый салат.

Анна Миронова

Время на чтение: 11 минут

А
А

Существует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес. Но почему-то мало кто задумывается, что достаточно грамотно и с умом подойти к вопросу питания, и никакие ограничения будут просто не нужны. Существуют определенные правила, которых следует придерживаться, чтобы потом не рыдать на весах, а также существует . Как же питаться правильно?

• Следите за размерами своих порций
  . Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).
• Откажитесь от больших тарелок дома.
  Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
• Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ
  (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
• Старайтесь планировать свое меню
  хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
• Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его.
  Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
• Пейте больше воды.
  Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
• Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите .
• Строго придерживайтесь режима питания.
  Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
• Ешьте много овощей и фруктов.
  Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
• Избегайте фруктов в сиропе
  (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
• Сведите к минимуму потребление соли.
  В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
• Исключите неправильные углеводы
  (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
• Не забывайте о клетчатке!
  Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
• Меняйте вредные жиры на полезные
  – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
• Протеин незаменим.
  Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.
• Витамин D и кальций
  (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
• Категорически избегайте общепита
  . Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
• Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня
  . Во второй – только легкие.
• В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете
  за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
• Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
  
• Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки.
  Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.

Что правильно есть на завтрак, обед и ужин?

Что нужно есть на завтрак

Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:

• Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
• Зернобобовые на завтрак – лишнее
  
  . Исключение – гречка.
• Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
• Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог
  
  .
• Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
• Идеальный завтрак – фруктовый салат
  
  , заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
• На второй завтрак можно съесть кашу
  
  (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Что нужно есть на обед

Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:

• В обед можно не ограничивать себя в еде
  
  , но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
• На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
• Избегайте в обед копченого и жареного мяса
  
  . Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.

Что нужно есть на ужин?

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

• Ужин должен быть легким.
  
  Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
• На ужин не следует употреблять зернобобовые
  
  – их надо есть в первой половине дня.
• Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи
  
  . Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
• Перед самым сном можно выпить теплого молока
  
  , приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

Правильное меню в течение дня

С утра:


Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.
Завтрак
:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Фруктовый салат с йогуртом.
• Либо овощной салат с растительным маслом.
• 100 г творога (сыра).
• Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

• 100 г ягод (фруктов).
• Натуральный сок.

Обед:

• Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
• Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
• Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
• Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

• 100 г ягод или фруктов.
• Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
• 100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
• Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
• Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот
.

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».

Список продуктов для роста мышц

Влияние еды на уровень тестостерона

Важно и то, что пища оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что, в конечном итоге, влияет и на скорость роста мускулатуры. Научные исследования показывают, что недостаток жиров в питании (особенно насыщенных) крайне негативно сказывается на уровне тестостерона, а потребление большого количество белка при этом лишь усугубляет ситуацию.

Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки. Именно углеводы (в виде ) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке — и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут.

От каких продуктов растут мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Особую роль играет и то, что многие «традиционные» для набора мышц продукты питания в последнее время откровенно подделываются самими производителями. Вместо полученного из настоящего молока творога вы можете купить имитацию на основе растительных жиров, а вместо говяжьего фарша — непонятную массу с добавлением пальмового масла и стабилизаторов.

Меню для роста мышц

FitSeven неоднократно писал о том, что , когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует .

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет .

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием , витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

***

Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

Научные источники:

1. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism,
   
2. Eating and Dieting Differences in Men and Women,
   
3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging,
   

: от чего лучше отказаться при соблюдении диеты | Здоровое питание

Сара Ипатенко Обновлено 20 июля 2017 г.

Похудание — это позитивная цель, которая улучшит ваше здоровье, повысит вашу уверенность в себе и улучшит внешний вид. Иногда бывает сложно найти приятные на вкус продукты, способствующие похуданию. Может быть легче отказаться от определенных продуктов, которые могут привести к увеличению веса или затруднить сброс лишних килограммов. Эти продукты высококалорийны, не обеспечивают полноценного питания и им не место в диете для похудания.

Газированные напитки и сладкие продукты

Продукты, содержащие добавленный сахар, часто высококалорийны, но не обеспечивают здоровую дозу питания. Регулярное употребление продуктов с добавлением сахара может привести к увеличению веса, а газировка — один из худших нарушителей. Согласно исследованию 2006 года, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», регулярное употребление газированных напитков является одним из факторов эпидемии избыточного веса и ожирения. Другие сладкие продукты, такие как пирожные, печенье и конфеты, также являются нарушителями.Эти продукты содержат большое количество добавленного сахара, но не вносят никакого вклада в ваш рацион. Откажитесь от этих сладких продуктов, чтобы значительно сократить ежедневное потребление калорий.

Нездоровые жиры

Употребление в пищу продуктов, содержащих нездоровые жиры, может способствовать увеличению веса. Продукты, содержащие насыщенные и трансжиры, часто высококалорийны. Чем больше калорий вы потребляете из нездоровых жиров, тем больше у вас шансов набрать вес или сложнее сбросить вес.Исследование 2007 года, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что потребление здоровых ненасыщенных жиров не способствует увеличению веса, но потребление насыщенных и трансжиров действительно приводит к увеличению веса. Отказ от жирного мяса, жирных молочных продуктов, фаст-фуда и упакованных полуфабрикатов может повысить ваши шансы на похудение.

Рафинированное зерно

Не все зерна одинаковы, и очищенные зерна с большей вероятностью вызывают увеличение веса, чем цельные зерна. Многие очищенные зерна, такие как белый хлеб и макароны, также содержат добавленный сахар, который увеличивает калорийность продуктов.Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует ограничить потребление очищенных зерен и заменить их цельнозерновыми. Это поможет вам сбросить лишние килограммы, а также улучшит ваше здоровье в целом.

Советы

Уловка для похудения состоит в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Исключите продукты с высоким содержанием калорий, жиров и сахара в качестве первого шага к достижению ваших целей по снижению веса. Вместо этого воспользуйтесь питательными продуктами с низким содержанием калорий и полезными жирами.Фрукты, овощи и нежирное мясо — все это питательные варианты. При приготовлении замените насыщенные жиры, такие как сливочное масло и сало, полезными жирами, такими как оливковое масло или масло канолы. Это поможет вам снизить потребление насыщенных жиров и увеличить потребление ненасыщенных жиров, полезных для сердца.

6 вещей, от которых вы должны отказаться, если хотите похудеть НА ХОРОШЕЕ

Сок натощак, низкоуглеводный, Палео, Мастер очищения — если вы боретесь со своим весом, вы всегда можете искать новую горячую диету, которая волшебным образом облегчит все это.Извините, что нарушаю это вам, но для того, чтобы оставаться стройным и здоровым, обычно нужно стремиться к длительным изменениям образа жизни, а не последней модной диете. Фиорелла ДиКарло, доктор медицины, определяет вредные привычки, от которых нужно отказаться, чтобы наконец увидеть устойчивые результаты.

По теме: 8 советов, которые помогут перестать есть, когда вы сыты

Запрет на еду

У всех есть любимая нездоровая еда или предмет, который вы не можете перестать есть после того, как начнете. Но вычеркнув его из списка покупок навсегда, он только усилит его привлекательность.«Старайтесь не ограничивать какие-либо продукты из своего рациона, потому что они станут более привлекательными, когда их запретят», — говорит ДиКарло. «Вместо этого позволяйте себе есть в умеренных количествах». Конечно, вы знаете свои привычки. Если вы уверены, что съедите целую коробку печенья, если она лежит в вашей кладовой, тогда вам следует купить себе только одно печенье. И когда вы его едите, ешьте осознанно. «Медленно наслаждайтесь каждым аспектом вкуса, текстуры и аромата, чтобы вы действительно остались довольны», — говорит ДиКарло.

Узнайте, как миндаль может помочь вам похудеть:

Экономия на сне

Если вы когда-нибудь чувствовали затуманенность глаз за своим столом и вдыхали целый круассан, даже не обращая внимания на то, что вы делаете, вы знаете, что ваш сон влияет на ваши привычки в еде.«Недосыпание — главный виновник, который может вывести из строя ваши сигналы голода», — говорит ДиКарло. Хорошие новости? Это может быть самая приятная привычка, от которой нужно избавиться, и польза от получения достаточного количества сна может распространиться на все аспекты вашей жизни.

Связано: Больше спать: 10 разрушенных мифов о сне

Срочная диета

Вы на свадьбе в следующие выходные и знаете, что только поесть творога легко убьет пять фунтов. Или все в вашем офисе пробуют очищение соком, и вы чувствуете себя почти обделенным, если не принимаете участия.Сопротивляйтесь желанию. Строгие диеты вредны для здоровья, но это еще не все: «Исследования показывают, что они не работают, они замедляют ваш метаболизм, и вы снова наберете весь вес», — говорит ДиКарло. Если от этого у вас кружится голова от голода, это определенно не долгосрочное решение. (Отбросьте упрямые килограммы навсегда с помощью Take It All Off! Keep It All Off!) в 22 года.«Алкоголь снижает запреты и, следовательно, увеличивает бездумное переедание», — говорит ДиКарло. «Чтобы обуздать это, не пейте натощак, не торопитесь и храните более здоровые закуски в холодильнике, когда вы вернетесь домой, а защита ослабнет».

Связано: что диетологи едят, когда у них есть всего 5 минут на приготовление еды

Пропуск приема пищи

Это похоже на простую математику, верно? Если вы пропустите обед и съедите обычный ужин, вы сэкономите массу калорий. Но это не так.«Ваш гормон голода — грелин — и гормон сытости — лептин — лучше всего работают, когда вы питаетесь каждые четыре часа», — говорит ДиКарло. «В противном случае они выходят из строя и позже могут вызвать переедание». Старайтесь планировать приемы пищи заранее, особенно в те дни, когда вы знаете, что будете безумно заняты и, скорее всего, пропустите.

Связано: 31 рецепт здорового завтрака, который будет способствовать снижению веса в течение всего месяца

Употребление обезжиренных продуктов

Это немного пережиток 90-х, но нежирный сыр, масло и печенье все же могут тусоваться на кухне прямо сейчас.Помните, что жир — не плохой парень. «Нам нужен жир, чтобы оставаться сытым и способствовать насыщению», — говорит ДиКарло. «Удаление жира из пищи заставит нас хотеть еще больше и позже переедать». Выбор обезжиренных версий определенных продуктов может даже привести к тому, что вы будете получать из них меньше питательных веществ. «Удаление жира из таких продуктов, как молочные, предотвращает всасывание важных жирорастворимых витаминов, таких как A и D, а также кальция».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Похудение: что такое диета без белых продуктов?

Сумасшедший мир диет может быть утомительным, и, учитывая то количество диет, которые в наши дни повторяются, как выбрать правильную? Тем более, что в настоящее время диета требует большего планирования, чем просто сокращение калорий. В наши дни идеальная диета включает полную стратегию в отношении диеты, физических упражнений и продуктов.
А если вы ищете новую диету, но не хотите, чтобы ваш текущий план диеты сильно изменился, то мы провели небольшое исследование от вашего имени.Сегодня мы представляем «диету без белых продуктов». Не знаю, что это? Не беспокойтесь, мы дадим вам подробный обзор этой быстрой и простой диеты с помощью нашего эксперта г-жи Прии Катпал, диетолога из Birla Research & Life Sciences, Мумбаи.

Похудение: что такое диета без белых продуктов?

Диета без белых продуктов с низким гликемическим индексом. Это означает, что вам следует избегать белых продуктов с низким содержанием питательных веществ, высоким содержанием крахмала и сахара. Это в основном устранение всех белых продуктов и, точнее, белого сахара и муки, которые могут поднять уровень сахара в крови и плохо сказаться на вашей талии.
В этой диете можно употреблять в минимальном количестве яичный белок, цветную капусту, молоко и белую рыбу. Вместо картофеля и белой фасоли употребляйте красочные овощи с высоким содержанием питательных веществ. Также включайте фрукты и цельнозерновые.

Диета без белой пищи также требует, чтобы вы ограничили в своем рационе твердые белые жиры, такие как масло и сыр чеддер. Эти продукты становятся белыми до того, как в них добавлен пищевой краситель.

Продукты, богатые белым крахмалом, очищены и имеют самый высокий гликемический индекс.Кратковременный эффект от этих продуктов заключается в том, что они заставляют вас сохранять вес и килограммы, особенно в области живота. В долгосрочной перспективе они могут вызвать дефицит инсулина, что приводит к диабету.

Снижение веса: продукты, которые следует употреблять в рамках «диеты без белых продуктов»

Можно есть большинство видов овощей, кроме любого вида картофеля. По возможности ешьте свежие овощи и избегайте консервированных овощей, поскольку они, как правило, содержат много натрия.

Можно есть морепродукты, курицу и нежирное мясо.Поддерживайте низкий уровень холестерина, заменяя животные белки орехами и бобами. Добавьте разнообразия, употребляя в пищу черную фасоль и чечевицу в дополнение к обычной пинто или темно-синей фасоли. Миндаль, кешью, орехи пекан, подсолнечник, тыква и лен — все это полезные продукты, но выбирайте сырые или жареные орехи.

Следует избегать приправ с высоким содержанием натрия. Разрешены цельнозерновые макаронные изделия и хлеб, но ешьте их в умеренных количествах. Они полезнее, чем их аналоги, приготовленные из белой муки, но в них столько же калорий.

Снижение веса: продукты, которых следует избегать в диете без белых продуктов

При соблюдении диеты без белого необходимо избегать продуктов, содержащих крахмал, белую муку и сахар. Эти продукты высококалорийны, бедны питательными веществами и имеют высокий гликемический индекс, которые быстро расщепляются в желудке и повышают уровень сахара в крови. Эти продукты оставляют вас голодными и теряют энергию. Кроме того, продукты с высокой степенью обработки могут способствовать увеличению веса, препятствовать снижению веса и способствовать диабету и сердечным заболеваниям.

Читайте этикетки и избегайте обогащенной пшеничной муки, белой муки, кукурузного сиропа, сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Белые рогалики, макароны, рис, картофель, хлеб, крекеры, крупы, коммерческая выпечка, мороженое, картофельные чипсы и крендели — все это в списке продуктов, которых следует избегать.

Снижение веса: период «диеты без белых продуктов»

Верните в рацион такие продукты, как фрукты и фруктовые соки, через 2–4 недели, но избегайте соков, содержащих добавленный сахар.

На этом этапе снова добавьте в рацион обезжиренное молоко и простой йогурт.Также можно использовать нектар агавы или мед, но только в очень небольших количествах. Помните, что эти подсластители на основе сахара влияют на уровень инсулина. Продолжайте внимательно читать этикетки.

Снижение веса: особенности диеты без белых продуктов

Плюсы

Подсчет калорий и измерение не требуется.

Устраняет рафинированную муку и сахар, которые являются источниками пустых калорий и дисбаланса сахара в крови.

Исключает большинство продуктов, которые люди, сидящие на диете, обычно переедают, такие как пирожные, печенье, хлеб, пицца, мороженое и картофельные чипсы.

Поощряет потребление «хороших» углеводов из овощей и цельного зерна.

Может помочь в профилактике и лечении диабета и инсулинорезистентности.

Отказ от соли может помочь в некоторых случаях снижения высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, а также помочь с удалением лишней жидкости из организма.

Минусы

Исключает некоторые здоровые белые продукты, такие как куриная грудка, цветная капуста и молочные продукты.

Люди, сидящие на диете, могут ошибочно полагать, что все, что не является белым, является хорошей пищей для похудания.

Разрешает употребление некоторых продуктов с высоким содержанием жира, таких как твердый сыр, при отказе от нежирного творога и йогурта.

Не учитывает важность физических упражнений и психологические факторы для успешного похудения.

Снижение веса: обзор диеты без белых продуктов

Диета без белых продуктов — это план питания с низким гликемическим индексом, который убеждает вас отказаться от сахара и муки, содержащихся в обработанных пищевых продуктах и ​​некоторых овощах с высоким содержанием крахмала, и заменить их более питательными и натуральными продуктами.

Важно помнить, что, хотя рекомендации довольно просты, вы также должны учитывать контроль порций. Замена целой миски обычных макарон на цельнозерновые макароны и соус все равно добавит к вашему счету немало калорий.

Употребление более питательной пищи, безусловно, поможет вашим усилиям по снижению веса, но не в том случае, если вы постоянно переедаете.

Этому плану легко следовать, и при правильной самоотдаче он может помочь вам достичь целей по снижению веса, одновременно изменив свой стиль питания на более здоровый.

Прочитайте больше историй о личном здоровье, диете и фитнесе на
www.healthmeup.com

15 самых эффективных и питательных продуктов для похудения

Пища, которую мы едим, явно влияет на наше здоровье и, конечно же, на наш вес. Если мы кормим наш организм мусором, в результате можно ожидать только увеличения веса. С другой стороны, употребляя здоровую пищу для похудения, мы можем поддерживать активный метаболизм и избавляться от лишних килограммов.

В этой статье вы откроете для себя некоторые из наиболее эффективных и питательных здоровых продуктов.Включив их в свой ежедневный рацион, вы сможете похудеть и вернуться к здоровой фигуре.

1. Яйца

В течение долгого времени нам говорили, что яйца могут поставить под угрозу наш уровень холестерина, и что мы должны потреблять их в умеренных количествах. Сегодня, Сегодня современные исследования показали, что яйца содержат полезные жиры и рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

Большое преимущество яиц заключается в том, что они гарантируют длительное ощущение сытости, не содержат слишком много калорий.Планируя лучший план диеты, обязательно добавьте их в список. Их можно приготовить разными способами, они богаты питательными веществами и обладают богатым вкусом.

2. Авокадо

Авокадо не только вкусное, но и содержит много полезных веществ, особенно полезных жиров. Тем, кто хочет похудеть, авокадо должен быть частью вашего рациона. Знаете ли вы, что эти фрукты богаты олеиновой кислотой, которая также содержится в оливковом масле?

Авокадо также содержит граммы клетчатки и воды, что делает их идеальным выбором для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов.Их можно легко интегрировать в различные блюда, включая салаты и пасты.

Кроме того, они способствуют усвоению антиоксидантов, полученных из овощей, и они богаты калием.

3. Жирная рыба

Если вы хотите похудеть, жирная рыба может быть весьма полезной. Как отличный источник полезных жиров, он может удовлетворить ваш аппетит и предотвратить переедание.

Он не содержит слишком много калорий, поэтому вы можете употреблять его, не беспокоясь о наборе веса.

Один из наиболее рекомендуемых вариантов — лосось, но вы также можете употреблять тунец, скумбрию, сельдь или сардины. Все эти варианты богаты питательными веществами, включая йод, который необходим для здорового функционирования щитовидной железы (дисфункции щитовидной железы почти всегда связаны с увеличением веса).

Вы можете увидеть некоторые виды рыб с высоким содержанием омега-3 ниже:

4. Листовая зелень

Когда дело доходит до здоровой пищи для похудения, листовая зелень стоит в верхней части списка.Это потому, что они низкокалорийны и содержат много клетчатки, что позволяет чувствовать сытость в течение более длительного периода времени.

Листовая зелень не содержит слишком много углеводов, и это еще одна причина, по которой ее следует учитывать.

Это известный факт, что листовая зелень богата питательными веществами, витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они содержат кальций, который необходим для процесса сжигания жира. Более того, их можно легко добавлять в различные блюда большими порциями.

5. Постное мясо

Тот факт, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что вы должны полностью отказаться от мяса.

Постное мясо является отличным источником полезных белков и не обязательно увеличивает риск сердечных заболеваний или диабета, особенно если вы покупаете его на местных фермах, где животные выращиваются гуманно и пасутся на траве.

Одно недавнее исследование показало: «Здоровье улучшается, когда скот кормится на богатых фитохимически ландшафтами, снижается, когда скот кормится на простых пастбищах или пастбищах с монокультурой, или потребляется рационы с высоким содержанием зерна на откормочных площадках, и значительно снижается для людей, которые едят сильно переработанные. диеты ».

В основном идея состоит в том, чтобы выбирать мясо высокого качества, обращая внимание на способ его приготовления. Также покупайте местные при любой возможности.

Постное мясо содержит много граммов белка, который способствует процессу сжигания жира. Также стоит упомянуть, что потребление мяса снижает риск тяги к поздней ночи.

6. Ореховые масла

Говоря об источниках белков, ореховые масла однозначно входят в список «да». Они содержат высококачественный белок и клетчатку, что делает их идеальным выбором для сытной закуски.

С другой стороны, было установлено, что ореховые масла содержат определенные аминокислоты, такие как L-аргинин. Это может улучшить циркуляцию крови и лимфы, снижая риск задержки воды. Таким образом, вы, наконец, можете избавиться от этого веса воды и снова выглядеть фантастически.

Не говоря уже о том, что ореховое масло очень вкусное, особенно в сочетании с фруктами.

7. Тыква

Когда приходит осенний сезон, тыквы повсюду

Но знаете ли вы, что тыквы содержат много клетчатки? Они также богаты калием, побеждая бананы в этом соревновании.

Регулярное употребление тыквы снижает риск ожирения. Тыква также содержит антиоксиданты, которые могут защитить от повреждения клеток.

Представьте себе здоровый десерт, приготовленный из тыквенного пюре, корицы, йогурта и измельченных орехов. Или вкусный кусочек запеченной тыквы. Нет ничего лучше, чем можно было бы наслаждаться без чувства вины за потребление калорий.

8. Картофель

Запеченный картофель может помочь тем, кто хочет быстро похудеть.Они содержат много калия, предотвращая вздутие живота и задержку воды (связанной с натрием).

Когда вы готовите картофель таким способом, вы также получаете много клетчатки, а это означает, что вы будете дольше чувствовать сытость.

Всегда помните, что картофель богат питательными веществами, но их калорийность меняется при другом приготовлении. Картофель фри самый худший, богатый калориями и высоким содержанием нездоровых жиров (повышенный риск набора веса и сердечных заболеваний).

9. Семена

Никто бы не подумал о семенах, как о семенах, которые стоит включить в диету.Однако они определенно входят в список здоровых продуктов для похудения. Они богаты полезными жирами и минералами, включая цинк.

Вы можете употреблять в пищу семена подсолнечника, тыквы, льна, киноа, чиа и кунжута. Учтите, что некоторые из этих семян, например лебеда и чиа, требуют увлажнения.

Еще одна хорошая новость заключается в том, что вы можете добавлять эти семена в различные блюда, например, в салаты или добавлять в блюда из риса.

10. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты являются частью различных культур; Например, корейцы едят кимчи и другие ферментированные продукты как часть своего ежедневного рациона.

Если вы хотите вернуться к здоровой фигуре, такая пища может принести вам огромную пользу. Не говоря уже о том, что у них самые удивительные ароматы.

Вы можете употреблять йогурт, кефир, темпе, мисо или квашеную капусту, поскольку каждый из этих ферментированных продуктов богат пробиотиками. Они регулируют микрофлору кишечника, что, в свою очередь, помогает поддерживать ваше здоровье и стройность.

Когда кишечная флора здорова, обмен веществ активен и вздутие живота не проблема.

11.Орехи

Мы уже упоминали, что ореховое масло полезно для здоровья, поэтому понятно, что орехи не менее полезны.

Среди самых вкусных закусок в мире орехи определенно можно употреблять тем, кто хочет сбросить несколько килограммов. Можно есть миндаль, орехи пекан, грецкие орехи и фисташки, но только в умеренных количествах (так как они богаты калориями).

Важно знать, что регулярное употребление орехов было связано с уменьшением окружности живота (в отличие от потребления углеводов, которое делает с точностью до наоборот).

Орехи богаты полезными мононенасыщенными жирами, которые также поддерживают здоровье сердца. Только убедитесь, что вы избегаете пакетов с ореховыми закусками с добавлением сахара или соли.

12. Ягоды

Хотя большинство фруктов богаты сахаром и не рекомендуются тем, кто хочет похудеть, ягоды представляют собой исключение.

Лесные плоды богаты клетчаткой, что позволяет долго чувствовать сытость. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных полезных ягод:

Предпочитаете ли вы чернику, малину или клубнику, стоит знать, что все эти маленькие плоды богаты антиоксидантами.Они обеспечивают защиту от повреждений, наносимых свободными радикалами, и, в качестве бонуса, не содержат много сахара.

13. Бобовые

Бобовые, в том числе фасоль и чечевица, можно превратить в наиболее вкусное блюдо.

Для тех, кто ищет здоровую пищу для похудения, они отлично подходят. С одной стороны, они богаты клетчаткой и, таким образом, помогают дольше чувствовать сытость. С другой стороны, они представляют собой хороший источник здоровых белков, необходимых для активного обмена веществ.

Бобы различных сортов, а также чечевица богаты минералами и витаминами (особенно из группы B). Они могут предотвратить вздутие живота, а также способствуют развитию мышечной массы.

Как насчет вкусного чечевичного супа на обед сегодня?

14. Цельнозерновые

Многие проблемы возникают из-за употребления в пищу очищенных зерен — они часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, что увеличивает риск абдоминального веса.

Цельнозерновые, напротив, могут способствовать снижению веса.Вы можете включить в свой рацион киноа, амарант, ячмень, просо и коричневый рис, смешав их с греческим йогуртом для получения восхитительного удовольствия.

Богатые минералами и сытные, они надолго сохранят чувство сытости.

15. Бананы

Пожалуй, один из самых популярных фруктов в мире, обычный банан на самом деле является суперзвездой. Богатый калием и магнием, он представляет собой идеальный выбор для тех, кто имеет избыточный вес и планирует соблюдать диету.

Бананы противодействуют эффекту обработанных пищевых продуктов, помогая устранить водный вес (удерживающий водный вес, связанный с солью).

Также было доказано, что бананы способствуют здоровью кишечной флоры, пополняя запасы полезных бактерий.

Вы можете есть бананы как таковые, наслаждаясь их восхитительным вкусом, или можете есть их с ореховым маслом, хлопьями или свежими ягодами. Замороженные бананы можно превратить в аппетитное мороженое — здоровую версию покупной альтернативы.

Заключение

Это одни из самых эффективных и питательных продуктов для похудения. Как вы видели, их легко включить в ежедневный рацион и обеспечить длительное чувство сытости.

Не стесняйтесь получать удовольствие, готовя еду, и не забывайте пить много воды, так как это также может помочь в процессе похудания.

Никогда не поздно сесть на новую диету и изменить свой образ жизни, так что не ждите, чтобы начать.

Больше здоровой пищи, чтобы похудеть

Кредит на фотографию: Джейми-стрит через unsplash.com

75 научно обоснованных стратегий снижения веса | MyFitnessPal

Чтобы похудеть, нужны тяжелая работа и целеустремленность, поэтому так важно выработать здоровые привычки, которые останутся частью общей картины жизни.Научившись упростить процесс с помощью советов, подтвержденных исследованиями, вы подготовите почву для долгосрочного успеха.

По ходу дела имейте в виду, что то, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас, и именно здесь очень важно быть открытым для переключения вещей.

Вот сводка из 75 подтвержденных исследованиями стратегий, которые можно опробовать на вашем пути к здоровью, от изменения мышления до подготовки окружающей среды к успеху в похудении:

Легко вдохновиться и поставить не очень реалистичную цель по снижению веса (например, сбросить более 20 фунтов за месяц).Но когда вы не достигли своей цели волшебным образом, это может стать настоящей утечкой мотивации. Решение: выберите медленную и устойчивую потерю веса на 1–2 фунта в неделю или на 4–8 фунтов в месяц (или примерно на 5–10% от веса вашего тела).

Мысленные образы (например, образ своей мечты «после») усиливают положительные эмоции больше, чем другие типы мыслей (например, сравнение себя с другими людьми), и, в свою очередь, могут помочь вам в вашем путешествии по снижению веса. Что делать: визуализируйте «почему», стоящее за вашим желанием похудеть, например, у вас есть выносливость, чтобы не отставать от своих детей.Затем используйте эти вдохновляющие визуализации, чтобы пройти сложные тренировки и повысить мотивацию, когда вы чувствуете соблазн отказаться от своего плана питания.

Исследования показывают, что негативное мышление затрудняет выбор здорового образа жизни, в то время как позитивный настрой может помочь вам не сбиться с пути. Вместо того чтобы принижать себя (или, что еще хуже, наказывать себя), когда вы злоупотребляете, сосредоточьтесь на том, что у вас хорошо получается («Я узнал больше о том, как сделать выбор в пользу здорового питания») и на том, как вы можете сделать правильный выбор. лучший выбор в будущем («Я разберусь с тем, что вызывает у меня стресс, непродовольственным способом — вместо того, чтобы переедать.”)

Дело не только в вашей голове: стресс может изменить ваши гормоны голода, вызвать тягу к комфортной пище и нарушить ваш сон — все это затрудняет похудание. По этой причине убедитесь, что у вас есть длинный список способов уменьшить стресс, прежде чем вы начнете свое путешествие по снижению веса, даже если это так же просто, как прогулка вокруг квартала.

Когда вы начнете есть меньше любимой не очень здоровой пищи, легко почувствуете себя обделенным и, как следствие, позже начнете переедать.Вместо того, чтобы думать о продуктах, которые вы едите в умеренных количествах (например, чипсы, печенье), сосредоточьтесь на том, чтобы есть на больше полезных продуктов, которые вам нравятся. Дайте ему немного времени, и вы можете обнаружить, что полезные для здоровья десерты, такие как клубничное парфе, тоже достойны страсти.

Если вы пропустите несколько тренировок или превысите лимит калорий, на пути к снижению веса следует ожидать неудач. Здесь важно оставаться сосредоточенным и напоминать себе, что постоянство важнее совершенства для долгосрочного успеха.Вместо того, чтобы принижаться и отклоняться от курса, подумайте о том, что пошло «не так», и о том, как вы можете сделать более здоровый выбор в следующий раз. Сохранение позитивного настроя (вместо того, чтобы впадать в чувство вины за еду), может помочь вам не сбиться с пути.

Неудивительно, что исследования показывают, что у вас больше шансов работать над достижением цели в долгосрочной перспективе, если вам действительно нравится процесс. Сделайте свое путешествие по снижению веса увлекательным (или, по крайней мере, терпимым) с помощью вкусных и полезных рецептов и хобби, которое заставляет вас двигаться, например, ходьба, бег или йога.

Исследования показывают, что расплывчатые, высокие цели (например, «похудеть») труднее достичь, если они не связаны с общим планом их достижения. Чтобы воплотить в жизнь свои цели по снижению веса, ставьте УМНЫЕ цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными к срокам. Например, через полгода у вас будет свадьба или воссоединение? Это отличный крайний срок, чтобы сбросить 10 фунтов.

Небольшие, устойчивые изменения являются ключом к преобразованию вашего образа жизни, чтобы похудеть и сохранить его.Что делать: разбейте свою общую SMART-цель на мини-SMART-цели, например, есть листовую зелень во время обеда пять раз в неделю или увеличить количество шагов на 2000 шагов за две недели с помощью утренних или вечерних прогулок.

Когда речь идет об устойчивых изменениях в образе жизни, лучше меньше значит лучше. Сконцентрируйтесь на внесении одного небольшого изменения за раз. Например, чтобы избежать обезвоживания в течение дня (и не принимать жажду за голод), постарайтесь сделать утром привычку выпивать 2 стакана воды утром.Затем на следующей неделе возьмите еще одну полезную привычку.

Польза для здоровья от медитации хорошо известна, и она может помочь вам похудеть, если вы станете более внимательными к тому, как эмоции влияют на ваши привычки в еде. Если вы пытаетесь отказаться от эмоционального переедания, вам может помочь управляемая медитация.

Вместо того, чтобы перекусить перед телевизором, почистите (и промойте зубной нитью) жемчужно-белые волосы сразу после ужина. Это простое изменение поможет вам сократить количество калорий и предотвратить бессмысленные перекусы перед сном.

Недостаток сна может серьезно подорвать ваши усилия по снижению веса, поскольку гормональные сдвиги вызывают всплеск голода и тяги. Решение: установите регулярное время отхода ко сну, чтобы обеспечить 7–8 часов качественного сна и поддерживать метаболизм.

Поддерживайте мотивацию с помощью личных мантр типа: «Вот и все!» «Да, я могу!» и «С каждым днем ​​я становлюсь сильнее». Приклейте к себе вдохновляющие плакаты и изображения (например, фото ваших детей) и поместите на холодильник и на стол стикеры с цитатами и напоминаниями, повышающие мотивацию.

Домашние блюда — отличный способ отслеживать размер порций и придерживаться своих целей по калорийности и макроэлементам (или наслаждаться здоровым балансом углеводов, белков и жиров). Чтобы их было легко взбивать, запаситесь полезными продуктами и нежирным белком, а также замороженными фруктами и овощами.

Просто от просмотра любимой еды у вас могут ползать слюнки. В этом смысле может помочь метод «из виду, из виду», поэтому очистите свои прилавки и ящики от любых криптонитовых продуктов. Затем поместите не очень полезные для здоровья продукты на самую верхнюю полку (или даже в труднодоступный шкаф, предназначенный для особых случаев).

Храните полезные продукты, такие как цельнозерновые, бобы и орехи, в пределах досягаемости на полках на уровне глаз или в стеклянных банках на столешнице. Если вы хотите перекусить на вынос, вы не ошибетесь, если выберете тарелку свежих фруктов.

Вместо семейной трапезы с корзиной хлеба, запеканкой и салатником на столе, оставьте еду на кухонных стойках (и вне досягаемости). Таким образом, у вас будет дополнительная доля между вашей первой порцией и потенциальными секундами, чтобы убедиться, что вы действительно голодны (а не просто жаждете другого вкуса).

Конечно, это может показаться таким незначительным изменением, но уменьшите размер тарелки, и вы сможете сократить почти 300 калорий каждый день, — говорится в исследовании в Кокрановской базе данных системных обзоров. Меньшие тарелки — для меньших порций, и, увидев полную тарелку (даже если это такое же количество еды, которое вы съели на большей тарелке), вы тоже можете обмануть чувство сытости.

Еще один метод «вне поля зрения, из виду»: чтобы сократить количество пищевых отходов, выпаса и секунд, разделите порцию здоровой порции для себя, а затем заморозьте остальное на потом.Опять же, таким образом вы с меньшей вероятностью переедете.

Если перед вами стоит конфетница, скорее всего, вы будете тянуться к ней гораздо чаще, чем если бы сладости хранились в шкафу на офисной кухне. Ваше решение: не допускайте попадания пищи искушения в поле вашего зрения.

Когда дело доходит до похудения, ваш телефон может принести больше вреда, чем пользы при приеме пищи. Показательный пример: согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior, люди, которые смотрят в свои телефоны во время еды, получают на 15% больше калорий, чем те, кто ест, не отвлекаясь.

Опять же, перекусить, когда вы отвлечены, — верный способ переесть. Чтобы не поедать бездумно до дна пакета для чипсов, держите пищу и телевизор отдельно.

Вот один из способов превратить тренировки в привычку: готовясь ко сну, разложите тренировочную одежду и сумку у двери. Если вы склонны пропускать тренировку после долгого дня в офисе, наденьте тренировочную одежду перед уходом, чтобы упражнения стали приоритетом.

Теперь, когда вы знаете, что качественный сон является ключом к похуданию, убедитесь, что вы получаете лучший ночной сон, охлаждая спальню (идеальная температура — 60–67 ° F или около 16–19 ° C), блокируя выключите свет с помощью затемненных теней или маски для сна и затемните свой телефон, ноутбук и любые другие источники искусственного света, которые могут нарушить естественные часы вашего тела.

Хотя это не надежный план (и иногда вам нужно внимательно просматривать проходы), обведите продуктовый магазин по периметру, прежде чем переходить к проходам. Таким образом, вы сначала запаститесь здоровыми свежими продуктами, включая продукты, мясо и рыбу, прежде чем отправиться за упакованными, более обработанными продуктами.

В то время как сначала легко ошибиться с размером порции (особенно когда речь идет об авокадо и кулинарном масле), контроль порции — незаменимый инструмент для похудения. Хитрость заключается в том, чтобы начать с измерительных инструментов, а затем научиться определять здоровые части на тарелке.Простое руководство для обеда и ужина: заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами или листовой зеленью, четверть — нежирным белком, таким как курица или тофу, а еще четверть — крахмалистыми овощами, такими как сладкий картофель или цельнозерновые.

Вместо того, чтобы есть прямо из большого пакета чипсов (и быстро переедать), заранее разложите закуски в пакетах для снеков или покупайте их предварительно упакованными в здоровые порции.

Избегание перекусов для похудения не всегда окупается: слишком мало калорий может замедлить ваш метаболизм и усилить голод для безумного кормления в конце дня.Вместо того, чтобы пропускать закуски и приемы пищи во имя сокращения калорий, убедитесь, что вы сыты и полны энергии в течение дня, употребляя небольшие, богатые питательными веществами закуски.

Установите таймер на 20 минут и попробуйте смаковать еду, пока не зазвонит будильник. Согласно исследованию, опубликованному в British Medical Journal, медленное питание связано с потерей веса, более низким индексом массы тела (ИМТ) и меньшей окружностью талии, поскольку у вашего тела есть шанс осознать, что вы сыты.

Пропуск завтрака, чтобы «сберечь аппетит» на потом, может привести к перееданию, особенно если вы чувствуете себя очень голодными и испытываете лишения в течение нескольких часов.Вместо этого выберите завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки (они помогают насытиться и поддерживать стабильный уровень сахара в крови). Подумайте: греческий йогурт с ягодами или яйцом и цельнозерновые тосты.

Низкокалорийные супы (читай: бульонные супы, а не кремовые супы или похлебки) могут помочь вам съесть примерно на 20% меньше калорий, чем обычно, как показывают исследования. Со временем это может дать толчок вашим усилиям по снижению веса. Одни только аромат и вкус приносят удовлетворение, плюс объем супа в желудке помогает вам почувствовать сытость, высвобождая гормоны сытости.

Исследования показывают, что полдник из греческого йогурта может успокоить чувство голода, заставить вас чувствовать себя сытым и заставить вас меньше есть за ужином. В следующий раз, когда вы будете ужинать с друзьями или семьей, выпейте перед уходом небольшую чашку йогурта, чтобы не переборщить с большим блюдом.

Ресторанные порции, как правило, намного больше, чем то, что вы готовите для себя дома (и они часто тоже на больших тарелках). Простая стратегия: попросите коробку с собой, чтобы упаковать часть еды, прежде чем вы даже поднимете вилку.Таким образом, у вас не возникнет соблазна переедать — и у вас будут остатки еды, которых вы будете ждать позже.

Необязательно делать овощи основным продуктом питания, чтобы увеличить потребление витаминов, минералов и клетчатки. Что делать: смешивайте их с омлетами, пастой, запеканками, смузи, чили и многим другим.

Диеты с высоким содержанием белка помогают почувствовать сытость и удовлетворение, поэтому обязательно включайте полезные источники белка в каждый прием пищи и перекус. Это могут быть такие источники, как греческий йогурт, тофу, куриная грудка, рыба, киноа, темпе, черная фасоль и чечевица.

Как и белок, клетчатка помогает дольше оставаться сытым и, в свою очередь, худеть, не чувствуя себя обделенной. Когда вы читаете этикетки, ищите не менее 5 граммов клетчатки на порцию. Некоторые хорошие источники клетчатки включают овес, семена чиа, семена льна, нут и эдамаме.

Белый хлеб, большая часть выпечки и рафинированный сахар, содержащийся в конфетах и ​​газированных напитках, обеспечивают много энергии, но не имеют питательных веществ, содержащихся в сложных углеводах (таких как витамины, минералы и клетчатка). Они также очень быстро разрушаются в вашем теле, сигнализируя о всплеске сахара в крови, за которым следует энергетический сбой.

Если вы находитесь в магазине рогаликов или проверяете проходы с хлопьями и макаронами, когда у вас есть возможность, выбирайте продукты из 100% цельнозерновых продуктов. В отличие от простых углеводов, они помогают насытиться и медленно переваривать, контролируя уровень сахара в крови.

Добавление сахара, содержащегося в продуктах с высокой степенью обработки, может быть связано с повышенным риском ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо этого используйте натуральный сахар, который содержится во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Новые исследования показывают, что добавки с пробиотиками могут помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.Чтобы поддержать здоровое пищеварение и дать импульс вашим усилиям по снижению веса, поговорите со своим врачом или диетологом о добавлении или употреблении большего количества продуктов, богатых пробиотиками.

Сокращение лишнего масла и растительного масла в рационе имеет смысл, когда вы пытаетесь похудеть, поскольку жиры очень калорийны. Однако для получения энергии и усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K в вашем рационе необходимо некоторое количество жиров. Кроме того, жиры помогают вам насытиться. Стремитесь к здоровым мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам из оливкового масла, орехов, семян и жирной рыбы.

Многие заменители сокращают количество калорий и сахара без потери хорошего вкуса. Несколько примеров для тестирования: греческий йогурт вместо сметаны, яблочное пюре вместо масла в выпечке или лапша из кабачков вместо традиционных макарон из белой муки.

Можно время от времени есть жареные продукты, но они увеличивают количество жиров и калорий в вашем рационе, что не очень помогает для похудения. Вместо того, чтобы бросать курицу или картофель во фритюрницу, выбирайте продукты, жареные на сковороде или в духовке.

Хотя соки действительно содержат витамины, им не хватает питательной клетчатки и фитонутриентов, которые вы найдете в фруктах с кожицей. Простое решение: ешьте свежие фрукты.

Хотя это ни в коем случае не средство для похудения, жевательная резинка может помочь вам сократить сладкие закуски и бессмысленное переедание в течение дня. Фактически, некоторые исследования показывают, что это может помочь снизить тягу к сладким и соленым закускам и уменьшить чувство голода между приемами пищи.

Специи — отличный способ придать еде аромат без увеличения содержания соли, сахара и жира.В частности, кайенский перец может ускорить метаболизм и снизить тягу к жирной, сладкой и соленой пище.

Тяга обязательно появится, когда вы начнете сокращать калории. Вместо того, чтобы лишать себя (и переедать, когда вы наконец сдадитесь), нормально позволять себе время от времени наслаждаться менее чем полезной едой. Просто наслаждайтесь любимой едой в умеренных количествах (простое правило, которое нужно запомнить: 80% времени ешьте более здоровую пищу, а 20% — менее полезную).

Сохранение гидратации может помочь повысить вашу энергию и почувствовать сытость и, в свою очередь, придерживаться своего дефицита калорий, чтобы похудеть.По этой причине качественная бутылка для воды — это разумная покупка, когда вы только начинаете.

Это просто: начав прием пищи со стакана воды, вы сможете насытиться и не спутать жажду с голодом.

Зеленый чай имеет много преимуществ для здоровья. Когда дело доходит до похудания, зеленый чай богат полифенолами — антиоксидантом, который, как считается, способствует здоровому пищеварению.

Наблюдать за тем, что вы пьете, так же важно, как и записывать, что вы едите.Сок, газированные напитки, необычные кофейные напитки и даже молоко могут накапливаться, а напитки с сахаром связаны с повышением уровня жира в организме и артериального давления.

Хотя поначалу это может показаться менее вкусным, чем обычно, разбавление суперсладких напитков, таких как лимонад и сок, может помочь вам справиться с желанием, не теряя при этом дневной нормы калорий. А еще лучше, если вы полностью замените сладкие напитки водой, это также поможет вам навсегда сбросить вес.

Калорий из алкоголя (и даже светлого пива) быстро накапливается.Не говоря уже о том, что чем больше вы пьете, тем больше вам захочется есть не очень полезные блюда на вынос и фаст-фуд. Практикуйте употребление алкоголя в умеренных количествах с помощью этих умных приемов, которые помогут вам сократить потребление, не чувствуя себя обделенным.

Если вам скучна обычная вода, попробуйте оживить ее свежими фруктами или пузырьками. Вы даже можете приготовить себе полезные безалкогольные коктейли.

Исследования показывают, что доступ к группе поддержки лучше информативной брошюры, когда вы пытаетесь похудеть. Найдите людей, которые разделяют ваши цели через онлайн-группы и форумы (например, на MyFitnessPal), и помогайте друг другу сохранять мотивацию и ответственность.

Один из лучших способов держать себя в руках — это найти кого-то, на кого вы равняетесь, и поделиться с ними своими целями. Если вы цените чужое мнение, вы можете усерднее работать, чтобы оправдать свои чаяния. Они также могут помочь вам продвинуться вперед советами, основанными на их собственных трудностях и успехах.

Согласно многочисленным исследованиям, мониторинг того, что вы едите и пьете, не только помогает вам сбросить и поддерживать вес, но и позволяет вам видеть (и отмечать) свой прогресс с течением времени.Написание того, что вы чувствуете, также может помочь вам улучшить свои отношения с едой и своим весом.

Отслеживание ежедневного количества шагов может побудить вас больше ходить и, как следствие, сжигать больше калорий. Ходьба — одно из самых простых и лучших упражнений для похудения.

Новые исследования показывают, что лучше поддерживать себя, чем ругать себя, когда вы делаете ошибки на своем пути. По ходу дела находите способы уделять первоочередное внимание своему здоровью и благополучию, заботясь о себе, даже если это так же просто, как несколько медленных глубоких вдохов или горячая ванна в конце дня.

Мышление «все или ничего» настраивает вас на неудачу, поскольку в тот момент, когда вы превышаете лимит калорий или едите что-то менее полезное, вы можете выйти из-под контроля. Вместо этого вместо того, чтобы рассматривать продукты как хорошие или плохие, сосредоточьтесь на общей картине и своей диете в целом.

Вы никогда не будете придерживаться режима тренировок, если будете бояться его каждый раз. Ваше решение: найдите то, что побуждает вас больше двигаться (новое хобби или командный вид спорта), или сочетайте свои тренировки с тем, чего вы с нетерпением ждете (например, подкасты и сериалы с несколькими сезонами).

Бодрые песни могут облегчить тяжелую тренировку. Более того, оптимистичная музыка помогает вам ходить быстрее, что способствует сжиганию большего количества калорий и увеличению продолжительности жизни.

Перед тем, как завязать шнурки, прочитайте, как не пораниться — многие травмы, связанные с бегом, ходьбой, HIIT, йогой и поднятием тяжестей, можно предотвратить, если вы будете осторожны и постепенно увеличите объем тренировок.

Силовые тренировки могут стать отличным способом ускорить метаболизм, способствовать снижению веса и поддержать новый вес, как показывают исследования.

Нет доступа в тренажерный зал или на беговую дорожку? Есть всего несколько минут? Угадайте, что: это не проблема. Используйте свой собственный вес, набор гантелей или даже игровую площадку на улице, чтобы проявить творческий подход к тренировкам.

Немного кофеина перед тренировкой может повысить вашу выносливость. Только не переусердствуйте (поскольку у всех разная толерантность к кофеину, начните с нескольких глотков кофе или чая и прислушивайтесь к своему телу).

Когда вы тренируетесь с другом (особенно в командных видах спорта и на занятиях фитнесом), вы получаете больший подъем настроения, чем если бы вы потели в одиночестве — и это может помочь вам продолжать приходить на тренировки, даже когда вы скорее пропустить.

Иногда мониторы тренировок на кардиотренажерах, таких как беговые дорожки или эллиптические тренажеры, могут заставить вас поверить, что вы сожгли много калорий за одну тренировку. И хотя вы вполне могли это знать, эти показы (иногда) вводят в заблуждение или совершенно неверны. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и на свои собственные показатели (например, как далеко или как долго вы прошли), так как в любом случае это более надежные способы отслеживания вашего прогресса.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (также известная как HIIT) чередует короткие периоды интенсивных усилий (подумайте: спринт, прыжки или бег) с периодами умеренных или малых усилий (например, бег трусцой или медленная ходьба).Исследования показывают, что это отличный способ сжечь калории и улучшить метаболизм, особенно если у вас мало времени на тренировки.

Еще один способ сжечь лишние калории: заняться сексом. Исследования показывают, что он помогает снизить кровяное давление и уровень стресса (которые связаны с увеличением веса).

Сидячий образ жизни связан с ожирением, плохой осанкой и хронической болью. Хорошие новости: быстрые 5-минутные перерывы для ходьбы каждый час могут помочь противодействовать негативным последствиям сидения.

Один простой способ больше двигаться в течение дня: половину обеденного перерыва использовать для еды, а половину — на прогулку. Если вы выйдете на улицу, это даст вам столь необходимый свежий воздух и поднимет настроение, чтобы продержаться в течение долгого рабочего дня и избавиться от тяги.

Исследования снова и снова показывают, что ходьба — одно из лучших упражнений для похудания. Этого легко придерживаться, и ваши шансы получить травму низки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или новичком, у нас есть план ходьбы, который поможет вам увеличить количество шагов.

NEAT (термогенез активности без упражнений) включает в себя все, чем вы занимаетесь, помимо еды, сна или тренировок. А больше движения (поднимаясь по лестнице, играя с детьми, выполняя работу по дому и даже ерзая) может способствовать успешному похудению.

101 Советы по похудению на лето 2020 года

По данным Бостонского медицинского центра, около 45 миллионов американцев ежегодно садятся на диету. К сожалению, не многие из них длятся долго.Анализ исследования, опубликованный в журнале American Psychologist , предполагает, что подавляющее большинство людей, пытающихся соблюдать диету, в конечном итоге потерпят неудачу и в конечном итоге вернут потерянный — если не больше — вес, когда они откажутся от любого ограничительного плана или плохих советов по снижению веса. они пытались придерживаться.

Для похудания и успешного его удержания требуется целостный подход, а не какая-то заранее подготовленная программа, следовать которой так же неприятно, как легко отказаться от нее. В конце концов, дорогие бутылки сока и обезболивающие фитнес-программы могут сохраняться недолго.

Очевидно, что это лето будет уникальным почти для всех предыдущих из-за пандемии коронавируса. Но это не значит, что вы будете прикованы к дому 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Фактически, с учетом того, что страна находится в процессе открытия, наступает более теплая погода и изобилие свежих продуктов, это может быть сезон — сезон для снижения веса — просто убедитесь, что вы соблюдаете надлежащее социальное дистанцирование и другие правила безопасности. COVID-19 от распространения. Читайте дальше, чтобы узнать о 101 совете по снижению веса, который поможет вам улучшить свое телосложение этим летом.И если вам нужна мотивация, чтобы стать активным, вот 5 побочных эффектов того, что вы недостаточно выходите на улицу.

Shutterstock

Вопреки тому, во что вы привыкли, для похудения нужно не сесть на какую-то причудливую диету, лишить себя еды или потреблять низкокалорийные полуфабрикаты. Фактически, Cynthia Sass , MPH, RD, редактор питания для Health и практикующий диетолог, утверждают, что все совсем наоборот.

«Помимо того, что диетические продукты совершенно не приносят удовлетворения, они могут нанести ущерб вашему аппетиту, вызвать воспаление, изменить полезные бактерии в кишечнике, связанные с контролем веса, и перегрузить вашу иммунную систему», — написал Сасс в статье для Health .«Исследования также показывают, что переход с обработанных пищевых продуктов на цельные продукты увеличивает сжигание калорий, а это означает, что употребление настоящей пищи может помочь вам похудеть даже без сокращения потребления калорий (результат, который я видел много раз)». А чтобы узнать о других методах, от которых следует избегать, ознакомьтесь с 45 советами по снижению веса, которые эксперты рекомендуют избегать любой ценой.

iStock

Хорошие новости, шоколадные алкоголики, Сасс считает, что употребление черного шоколада, который содержит антиоксиданты, борющиеся с воспалением, должно быть частью вашего повседневного распорядка.И согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Archives of Int e rnal Medicine , люди, которые регулярно потребляют шоколад, тоньше тех, кто воздерживается.

Shutterstock

Неважно, получаете ли вы его через солнце или через пищевые добавки, небольшое количество витамина D имеет большое значение, когда дело доходит до похудения, не говоря уже о его важной роли в борьбе с коронавирусом. Исследование, опубликованное в 2014 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди с избыточным весом и недостаточным уровнем витамина D в крови, которые адекватно повысили уровень витамина D, потеряли больше веса и больше жира, чем те, кто сидел на диете или занимался физическими упражнениями в одиночку.А чтобы узнать о том, сколько питательных веществ вы получаете, ознакомьтесь с 20 симптомами дефицита витамина D, по мнению медицинских экспертов.

Shutterstock

Не любите рано вставать? Что ж, если вы хотите похудеть и получить немного натурального витамина D, возможно, вы захотите им стать. В 2014 году исследование, опубликованное в PLoS One , обнаружило связь между воздействием раннего утреннего солнечного света и более низким ИМТ, так что, возможно, ранние пташки действительно заболевают червем для похудания.

Shutterstock

Несмотря на то, что спортзалы со временем откроются, сейчас самое время приобрести какое-нибудь оборудование для фитнеса у себя дома или в парке. Рассмотрите основные предметы, такие как веса, коврик для йоги, мини-степпер или складную беговую дорожку. Наличие таких предметов под рукой делает тренировку более удобной, избегая при этом тренажерных залов, наполненных микробами. А чтобы узнать, как улучшить свою физическую форму дома, ознакомьтесь с 23 легкими домашними тренировками, которые можно выполнять во время карантина.

Shutterstock

Считаете, что пропуск приема пищи — ключ к стройной фигуре? Подумай еще раз.Исследование, опубликованное в 2012 году в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что более частое питание — особенно трехразовое питание и два перекуса в течение 24 часов — положительно связано с потерей веса и поддержанием веса. А если вы набираете вес и не можете понять почему, ознакомьтесь с 13 удивительными вещами, которые могут заставить вас набрать вес.

iStock

Если вы хотите быстро похудеть, то один из самых простых способов, который вы можете сделать, — это составить для себя график приема пищи и придерживаться его.«Когда люди придерживаются определенного режима питания, они редко переедают», — объясняет Джули Аптон , MS, RD, соучредитель Appetite for Health. «Придерживайтесь трехразового питания и двух перекусов. Не пасайтесь весь день и не пропускайте приемы пищи».

Shutterstock

Если вы заставляете себя завтракать, когда вы не голодны, или ловите себя на обед, когда постель кажется более привлекательным вариантом, вы можете оказать себе медвежью услугу. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Cell Metabolism , ограниченное по времени питание связано со снижением риска ожирения с ограничением калорий или без него.Более того, это также связано со снижением риска метаболических заболеваний, даже если вы отдыхаете от этого по выходным. И если ваш прогресс в улучшении физической формы остановился, ознакомьтесь с разделом «Как преодолеть ужасное плато потери веса, по мнению экспертов».

Shutterstock

«Первый (и самый важный) прием пищи в день формирует схему питания, в которой ценится здоровье и заряжает энергией для всех ваших развлечений на солнце», — говорит Эрик тренер , , эксперт по телосложению и ведущий Celebrity Пот .А в дни, когда вы планируете заниматься спортом, завтрак может быть особенно полезным. Согласно одному исследованию 2018 года, опубликованному в American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , завтрак перед тренировкой побуждает организм сжигать углеводы и быстрее переваривать пищу после нее. А чтобы узнать больше о важности первого приема пищи в день, ознакомьтесь с исследованием: отказ от завтрака может значительно сократить продолжительность жизни.

Shutterstock

Не знаете, что есть на завтрак? Йогурт — всегда вкусный и полезный вариант.В одном показательном исследовании 2005 года, опубликованном в International Journal of Obesity , испытуемые, которые добавляли йогурт в свой рацион, теряли значительно больше веса и сантиметров ниже талии, чем те, кто воздержался.

Shutterstock

Начните свой день прямо с вкусного омлета в овощной упаковке. В одном исследовании 2009 года, опубликованном в International Journal of Obesity , люди, которые ели яйца на завтрак, похудели больше, чем те, кто ел бублик с таким же количеством калорий.К тому же, несмотря на их репутацию вредных для холестерина, исследования теперь показывают, что большинство здоровых людей могут безопасно съедать до трех яиц в день, не рискуя своим здоровьем.

iStock

Хотя глотание коктейлей — определенно не рецепт для похудания, иногда можно выпить бокал вина. Фактически, одно исследование 2010 года, опубликованное в JAMA , показывает, что здоровые женщины, которые употребляли вино в умеренных количествах, имели меньший риск ожирения, чем те, кто вообще воздерживался от алкоголя.

Shutterstock

Попробуйте съесть пикантный грейпфрут вместо привычного завтрака несколько раз в неделю. В одном исследовании 2006 года, опубликованном в журнале Journal of Medicinal Food , участники исследования, которые добавляли грейпфрут, грейпфрутовый сок или грейпфрутовую добавку в виде таблеток в свой рацион, теряли значительно больше веса и снижали свою инсулинорезистентность по сравнению с группой, получавшей плацебо. .

Shutterstock

Хотя это может показаться нелогичным, отказ от обезжиренных молочных продуктов в пользу жирных на самом деле может помочь вам похудеть.Фактически, исследование 2013 года, опубликованное в скандинавском журнале Scandinavian Journal of Primary Health Care , показало, что люди, которые регулярно ели жирные молочные продукты, имели более низкий риск развития вредного жира на животе, чем те, кто вместо этого выбирал обезжиренные молочные продукты.

Shutterstock

Кто сказал, что сладкие закуски запрещены, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов? Правильные сорта, такие как клубника, могут на улучшить ваши усилия по снижению веса. Фактически, клубника не только является отличным источником антиоксидантного пигмента ресвератрола, который, как было доказано, смягчает некоторые эффекты диеты с высоким содержанием жиров, но и может помочь вам стать более активными.В одном исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Nutrients , клубника специально уменьшала боль и воспаление у тучных взрослых с остеоартритом в коленях.

Shutterstock

Арбуз — это чудесно сладкий летний фрукт, который так же хорош, как и вкусен. Это потому, что пища «на 90% состоит из воды и низкокалорийна» и «насытит вас без негативных последствий», — говорит Джейми Хики , сертифицированный личный тренер и диетолог.

Shutterstock

Небольшое количество имбиря в вашем рационе может привести к серьезной потере веса.Это потому, что, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Ежегодном обзоре питания , имбирь имеет эффект как против инсулинорезистентности, так и против ожирения. Однако не все формы имбиря одинаковы (мы смотрим на вас, имбирь щелкает), поэтому по возможности убедитесь, что вы используете его целиком, в необработанной форме.

Shutterstock

Если похудение стоит на первом месте в вашем списке дел, вы можете инвестировать в новые приборы. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Consumer Research , употребление тарелок, цвет которых контрастирует с вашей едой, может помочь вам есть меньше.

Исследователи обнаружили, что люди, которые ели продукты, похожие по цвету на тарелку, на которой они ели, например, пасту с томатным соусом на красной тарелке, ели на 30 процентов больше, чем те, чья еда контрастировала с блюдом, из которого они ее ели. А поскольку синих продуктов не так много, синие тарелки — отличное место, чтобы начать свой путь похудения!

Shutterstock

Если вы хотите добиться больших успехов в снижении веса, откажитесь от тарелок. В одном обзоре 2016 года, опубликованном в журнале Journal of Consumer Research , было обнаружено, что удвоение размера тарелки человека, когда он подавал себе еду, было связано с тем, что он подавал себе на 41% больше еды.

Shutterstock

В следующий раз, когда у вас не будет мотивации пойти на занятия по спиннингу, попробуйте надеть одну из ваших любимых пар леггинсов для тренировок. Согласно одному исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Experimental and Social Psychology , одежда, которую мы носим, ​​в значительной степени зависит от того, что мы делаем в этой одежде, поэтому отличная тренировочная экипировка может действительно помочь мотивировать вас посетить тренажерный зал.

Shutterstock

Фруктовое мороженое может быть основным продуктом лета, но в нем много сахара и других ингредиентов, которые угрожают сорвать ваш рацион.Итак, вместо сладостей, содержащих рафинированный сахар, попробуйте замороженный красный виноград. Они не только помогут удовлетворить ваше пристрастие к сладкому, но и наполнены ресвератролом (это полезный антиоксидант, содержащийся в красном вине), который, как было показано, снижает прибавку в весе, связанную с диетой с высоким содержанием жиров.

Shutterstock

Начните утро с чашки несладкого зеленого чая, и вы сможете достичь своих целей по снижению веса в рекордно короткие сроки. Исследование, опубликованное в 2009 году в Международном журнале ожирения , показало, что комбинация кофеина и галлата эпигаллокатехина — антиоксиданта, которого много в чае, — положительно влияет как на потерю веса, так и на поддержание веса.

iStock

Если вы пытаетесь похудеть, вам не рекомендуется исключать это обычное утреннее возбуждение из своего рациона. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Food Science and Biotechnology , кофеин стимулирует нервную систему, которая может посылать прямые сигналы жировым клеткам, заставляя их расщеплять жир. Просто убедитесь, что вы не добавляете сахар, который может быстро превратить полезную привычку в привычку, которая заставит вас набрать вес.

Если вы не можете сделать еще одно повторение или пробежать еще одну минуту, расскажите богам фитнеса, что вы на самом деле чувствуете, с помощью хорошо подобранной ненормативной лексики.Правильно: проклятия могут просто помочь вам поправиться. В одном исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Psychology of Sport and Exercise , ругань увеличивает силу и силу спортсмена во время тренировки.

Shutterstock

Хотя многие люди считают, что есть углеводы перед сном — это плохо, исследования показывают, что все наоборот. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в British Journal of Nutrition , употребление углеводов в ночное время действительно может помочь снизить аппетит, поэтому не бойтесь захватить эту коробку крекеров перед сном!

iStock

Хотите ускорить похудание? Для начала оставьте машину дома.Исследование, опубликованное в 2012 году в журнале American Journal of Preventative Medicine , показывает значительную связь между поездками на автомобиле на работу и увеличением веса даже среди тех, кто в остальном физически активен. Итак, если расстояние для вас достаточно короткое, и вы можете это сделать физически, по возможности ходите пешком.

Shutterstock

Несмотря на то, что диетическая сода, как правило, не калорийна, она все же может серьезно повлиять на ваш вес и общее состояние здоровья. Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Американского гериатрического общества , показало, что потребление диетической газировки связано с увеличением окружности талии и увеличением абдоминального жира.

Shutterstock

Потягивание воды в течение дня — один из самых простых способов сбросить лишний вес. Обзор исследований, опубликованных в 2016 году в журнале Frontiers in Nutrition , подтвердил, что повышенное потребление воды положительно связано с потерей веса, поэтому, прежде чем перекусить, убедитесь, что вы не приняли этот сигнал жажды за чувство голода.

Shutterstock

Возьмите стакан с водой, прежде чем брать вилку. В одном исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Obesity , испытуемые, которые выпили два стакана воды перед едой, потеряли 2 человека.На 87 фунтов больше, чем у тех, кто прямо закопался.

Shutterstock

Чуть больше ом в вашем повседневном распорядке может означать, что со временем ваш вес будет намного меньше. В одном исследовании 2017 года исследователи из Университета Макгилла обнаружили, что осознанная медитация помогает людям похудеть на и с течением времени. Вероятно, это связано с тем, что внимательность может способствовать более здоровому и своевременному приему пищи и может помочь снизить уровень стресса, который способствует импульсивному питанию.

Shutterstock

Сделайте каждую трапезу более романтичной и более здоровой при слабом освещении.Одно исследование, проведенное в 2012 году в Корнельском университете, показало, что более низкое освещение снижает общее количество потребляемых калорий на 18 процентов.

Shutterstock

Хотя соль может быть калорийной и невысокой, она все же может существенно повлиять на вашу потерю веса или ее отсутствие. Фактически, одно часто упоминаемое исследование 2006 года, опубликованное в журнале Progress in Cardiovascular Diseases , обнаружило сильную корреляцию между солью и ростом ожирения.

Не только это, но и то же исследование показало, что когда субъекты снижали потребление соли на 30-35 процентов в течение 30-летнего периода, их риск смерти от инсульта и ишемической болезни сердца снижался на 75-80 процентов.

Shutterstock

Когда вы добавляете специи для сочного стейка, не забудьте добавить здоровенную порцию черного перца. В том же исследовании 2010 года, опубликованном в Ежегодном обзоре питания , было обнаружено, что черный перец обладает как воспалительными свойствами, так и свойствами борьбы с ожирением. Кроме того, специя придает аромат, не добавляя лишних калорий!

Shutterstock

Если не считать шуток про тосты с авокадо и миллениалов, регулярное употребление авокадо — отличное решение, особенно с точки зрения похудания.В одном исследовании, опубликованном в 2017 году в обзоре Internal Medicine Review , потребление авокадо было связано с лучшим качеством питания в целом, более низким ИМТ и более низкой окружностью талии.

Shutterstock

Если вы хотите похудеть и не терять его, самое время сосредоточиться на том, насколько питательна пища, которую вы едите, а не пытаться сократить свои порции настолько, насколько это возможно. Фактически, в одном исследовании 2018 года, опубликованном в JAMA , люди, которые уделяли приоритетное внимание потреблению большего количества овощей при одновременном сокращении потребления обработанной пищи, значительно похудели, даже когда они не считали калории.

Shutterstock

Недостаток сна, безусловно, может помешать вашему успеху в похудании, так же как и сон до полудня. Исследование, опубликованное в журнале Obesity в 2011 году, показало, что те, кто поздно спит, добавили 248 калорий в свой ежедневный план питания по сравнению с теми, кто рано вставал, несмотря на то, что они бодрствовали меньше времени. Что еще хуже, они ели вдвое больше фаст-фуда и меньше овощей, чем те, кто встал рано.

Shutterstock

Прежде чем поддаться пристрастию, вы можете пролистать несколько фотографий еды в Instagram.Исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Journal of Consumer Psychology , показывает, что люди получают меньше удовольствия от еды после просмотра изображений похожей еды. Так что, если вы пытаетесь уменьшить свою тягу к еде, столкновение с ними в форме фотографий может быть лучшим вариантом для поддержания вашей силы воли.

Shutterstock

Чтобы сбросить несколько фунтов в сезон бикини, достаточно просто сохранить прохладу в спальне. В одном исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Diabetes , установка термостата на 66 градусов на 10 часов в сутки увеличила метаболическую активность участников исследования на 10 процентов всего за один месяц.

Shutterstock

Теперь, когда наступило лето, вы захотите воспользоваться преимуществами естественного солнечного света — просто соблюдайте правила социального дистанцирования. Одно исследование 2017 года, опубликованное в Scientific Reports , показало, что жировые клетки, подвергшиеся воздействию света, накапливают меньше жира, чем те, которые хранятся в темноте. Однако то, что немного света полезно для вас, не означает, что вы не можете переборщить: более 15 минут в день без крема для загара может увеличить риск рака кожи, так что будьте осторожны!

Shutterstock

Пиво — кошмар для похудания.Как шутит Эрик Дрессировщик, «шесть кубиков могут убить вашу шестерку». Фактически, одно исследование 2014 года, опубликованное в American Journal of Public Health , показало, что связь между потреблением алкоголя и увеличением веса была наиболее сильной среди мужчин, которые с большей вероятностью отдают предпочтение пиву (которое с высоким содержанием холестерина и углеводов).

Shutterstock

Хотите стройнее? Затем начните приносить тепло на кухню. Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале PLoS One , показывает, что капсаицин — компонент перца чили, придающий им фирменное тепло, — увеличивает способность человека сжигать жир.Более того, люди склонны есть меньшие порции острой пищи, чем более мягкие, поэтому добавление перца в еду также может помочь вам сократить размер порций.

Shutterstock

Извините, полуночники: если вы пытаетесь похудеть, лучше пойти спать пораньше. Исследование, опубликованное в 2013 году Американской академией медицины сна, показало, что более позднее время отхода ко сну и связанная с этим потеря сна могут в долгосрочной перспективе увеличить риск набора веса. К счастью, на то, чтобы обнулить внутренние часы вашего тела, уходит всего несколько дней — и когда вы начнете видеть, как эти килограммы тают, вы поймете, что это того стоило.

Shutterstock

Согласно одному из часто упоминаемых исследований 2003 года, опубликованному в журнале Nutrition , яблочный день отвлекает от врача и лишних килограммов. Исследователи обнаружили, что употребление яблока три раза в день связано с большей потерей веса. Для максимального эффекта съешьте красное яблоко, и вы также получите импульс ресвератрола, сжигающего жир на животе.

Рязанцев Дмитрий / Shutterstock

Оставление кожуры на яблоке может еще больше ускорить похудание.Согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в журнале PLoS One , урсоловая кислота, содержащаяся в яблочной кожуре, может увеличить ваши запасы сжигающего жир бурого жира и мышц. Таким образом, кожура яблока может помочь вам похудеть и бороться с некоторыми пагубными последствиями диеты с высоким содержанием жиров.

iStock

Вместо того, чтобы ругать себя из-за прошлых неудач в похудании, попробуйте произнести какие-нибудь утверждения, чтобы начать действовать. Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Journal of Experimental and Social Psychology , показывает, что самоутверждение в значительной степени связано с положительными изменениями в поведении.Так что не бойтесь стоять перед зеркалом и напоминать себе о том, какую замечательную работу вы собираетесь делать.

Shutterstock

Если вы пытаетесь избавиться от лишних килограммов, добавление в свой рацион сытных и богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, поможет вам достичь цели намного быстрее, чем лишение себя самого. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Annals of Internal Medicine , увеличение потребления клетчатки приводит к большей потере веса, чем диета с низким содержанием клетчатки, а для этого требуется всего 30 граммов в день.

Shutterstock

Небольшое количество жира в утреннем чае может иметь большое значение, когда дело доходит до избавления от жира из вашего тела, особенно если вы выберете масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT). Одно исследование 2010 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что добавка масла MCT приводит к большей потере веса, чем оливковое масло, поэтому продолжайте и добавляйте немного в свой кофе или смузи, чтобы максимизировать ваши способности сжигать жир.

Shutterstock

Чтобы похудеть, не обязательно часами готовить еду на кухне.На самом деле, коктейль из сывороточного протеина может быть именно тем, что вам нужно, чтобы похудеть. Исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Американского колледжа питания , показало, что замена сывороточного протеина на более богатую углеводами пищу помогла участникам исследования похудеть больше, чем тем, кто придерживался углеводов.

Shutterstock

Если вы хотите избавиться от своих привычек в еде, начните с уборки дома. Одно исследование 2013 года, опубликованное в журнале Psychological Science , показало, что организованные пространства способствуют выбору более здоровой пищи, поэтому сейчас нет времени, чтобы начать весеннюю уборку.

Shutterstock

Похудание не означает отказ от десерта. Однако, возможно, вы захотите съесть его раньше днем. В 2012 году исследователи из Тель-Авивского университета обнаружили, что люди с ожирением, не страдающие диабетом, которые ели десерт как часть 600-калорийного завтрака, теряли больше веса и сохраняли его в долгосрочной перспективе по сравнению с группой, потреблявшей 300-калорийный завтрак. низкоуглеводный завтрак.

Shutterstock

Если вы пытаетесь похудеть, этот белый хлеб должен быть первым пунктом в вашем списке вето.Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что люди с повышенным потреблением рафинированного зерна значительно чаще имеют избыточный жир на животе, чем те, кто предпочитает продукты на основе зерна, богатые клетчаткой.

Unsplash

Когда вы изматываете очередную, казалось бы, бесконечную тренировку, может быть трудно вспомнить, почему вы вообще начали. Хорошие новости? Исследование, опубликованное в 2012 году в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , показывает, что устранение факторов, которые способствуют или препятствуют мотивации, могут помочь вам в долгосрочной перспективе достичь ваших целей.

Shutterstock

Хотя вам не обязательно переходить на кето-диету, снижение общего количества углеводов может иметь большое значение с точки зрения потери веса. Исследование 2009 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что низкоуглеводные диеты эффективны для снижения как общей массы тела, так и инсулинорезистентности среди испытуемых с ожирением в течение 12-месячного периода.

Shutterstock

Рюмка яблочного уксуса утром может стать ключом к достижению тела, о котором вы всегда мечтали.Результаты одного исследования 2009 года, опубликованного в Bioscience, Biotechnology и Biochemistry , показывают, что потребление уксусной кислоты — основного компонента уксуса — снижает вес, окружность талии и висцеральный жир.

Shutterstock

Положите замороженные продукты. Хотя многие готовые блюда продаются как питательные альтернативы домашней кухне, исследование, опубликованное в 2015 году в British Journal of Nutrition , показывает, что потребление таких блюд связано с повышенным риском ожирения и повышенным риском избыточного жира на животе.

Shutterstock

Думаете, только рафинированные углеводы влияют на ваш вес? Подумай еще раз. Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале ARYA Atherosclerosis , предполагает, что даже регулярное употребление картофеля коррелирует с ожирением.

Однако это не означает, что все картофелины созданы равными. Запеченный сладкий картофель, богатый клетчаткой, или картофельные дольки вряд ли подорвут вашу диету так же, как большой заказ соленого и жирного картофеля фри.Так что просто будьте осторожны с тем, как вы заказываете окорочка.

Shutterstock

Один из самых быстрых способов начать свой путь похудания, также является одним из самых простых: убрать соблазнительные продукты. Исследование, проведенное в Корнельском университете в 2015 году, показало, что люди, которые держали фрукты на кухонных прилавках, имели в целом более низкий ИМТ, а люди со средним весом реже, чем их сверстники с ожирением, хранили закуски, такие как выпечка, на кухонном столе.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы будете изо всех сил отказываться от соблазнительного куска пирога в погоне за стройным телом, просто сожмите мышцы.Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале Journal of Consumer Research , сжатие мускулов оказывает заметное влияние на силу воли человека и помогает взглянуть искушению в лицо и сказать: «Не сегодня».

Shutterstock

Придайте еде пикантный вкус и похудейте с помощью нескольких долек гвоздики. Вышеупомянутое исследование, опубликованное в 2010 году в Ежегодном обзоре питания , не только делает пищу более ароматной, но и позволяет предположить, что гвоздика эффективна для уменьшения воспалительных процессов в организме и снижения риска ожирения.

iStock

Ищете обеденного компаньона, который поможет вам сбросить вес? Попробуйте посмотреть в зеркало. Фактически, исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Ассоциации потребительских исследований , показало, что люди, которые ели кусок торта перед зеркалом, находили его вкус менее привлекательным, чем те, кто ел его в более типичной обеденной обстановке.

Shutterstock

Ежедневное употребление достаточного количества воды жизненно важно для похудания, особенно в летнее время.Однако может оказаться трудным ежедневно снижать около 80 унций воды. Вот тут и пригодятся лимоны. Они не только придают воде приятный пикантный вкус, но и «весь этот дополнительный витамин С из лимонов поможет повысить ваш иммунитет, очистить от свободных радикалов и даже защитить вашу память с возрастом», — говорит он. Лиза Ричардс , сертифицированный диетолог и создательница диеты Candida.

Shutterstock

Хотите, чтобы еда была такой же удобной, как для талии, так и для кошелька? Попробуйте приготовить еду дома.Исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Public Health Nutrition , показывает, что регулярное употребление еды, приготовленной дома, связано с более низким общим потреблением калорий, а также с более низким потреблением сахара.

В то время как добавление большего количества белка в свой рацион может помочь вам немного похудеть, чрезмерное количество мяса может иметь противоположный эффект. В одном исследовании, представленном в 2016 году на Международной конференции по питанию и наукам о пищевых продуктах, потребление мяса было в значительной степени связано с ростом показателей ожирения.Вместо этого попробуйте получать часть своего белка из более здоровых растительных источников, таких как орехи и бобовые, и выбирайте более постные куски мяса, чтобы удовлетворить свою тягу.

Shutterstock

Калории из трансжиров могут замедлить ваши усилия по снижению веса, даже если вы не переедаете. И хотя запрет Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) на трансжиры вступил в силу в июне 2018 года, продукты, произведенные до этой даты, могут продаваться до января 2020 года, а это означает, что некоторые продукты все еще содержат их.

Эти продукты включают некоторые марки овощного жира, жареную кукурузу, маргарин и растительные масла, немолочные сливки для кофе, хлебобулочные изделия и жареную пищу, согласно Healthline.

Shutterstock

При таком большом количестве барбекю с сочными гамбургерами и сияющими ребрышками может оказаться трудным придерживаться строгого плана питания в летнее время. Однако не обязательно полностью отказываться от любимого сезонного мяса, чтобы похудеть. Скорее все, что вам нужно сделать, это «по-другому думать о том, как разжигать гриль», — говорит Мика Шива , доктор медицинских наук, диетолог, обученный шеф-повар и основатель NutritionXKitchen.

Итак, как можно приготовить барбекю, не нарушая диеты? «Переосмыслите сладкие соусы и выберите свежие травы, цедру цитрусовых и специи для получения восхитительного и низкокалорийного вкуса», — предлагает Шива. «Попробуйте использовать растительные белки вместо мяса, приготовленного на гриле, или в дополнение к нему. Выбирайте гарниры из свежих овощей и цельнозерновые булочки, если вы подаете гамбургеры».

Shutterstock

Ваша талия значительно улучшится, если вы попытаетесь немного замедлить прием пищи. Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале BMJ Open , показывает, что более медленное питание в значительной степени связано с уменьшением ИМТ и окружности талии.

Shutterstock

Орехи могут содержать много жира, но это не значит, что вам следует отказаться от них, если вы хотите похудеть. Одно исследование 2014 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что, несмотря на то, что это относительно высококалорийная пища, длительное употребление орехов на самом деле связано со снижением риска как ожирения, так и диабета 2 типа.

Shutterstock

Возьмите страницу из книги Попая и добавьте немного шпината в свой распорядок дня, чтобы быстро похудеть.Одно исследование 2014 года, опубликованное в журнале Appetite , пришло к выводу, что добавление экстракта листьев шпината в течение 90 дней вызывало потерю веса, снижало уровень холестерина у испытуемых, а и снижали их тягу к сладкой и жирной пище.

Shutterstock

Если вы перекусите в полдень на час или два раньше, это может серьезно повлиять на вашу талию. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в International Journal of Obesity , испытуемые, которые ели ланч в начале, теряли больше веса и теряли килограммы быстрее, чем те, кто ел после полудня после 15:00.м.

Shutterstock

Если есть что-то, что вам следует добавить в свой рацион, так это куркуму. Снова взглянув на отчет Annual Review of Nutrition за 2010 год, выясняется, что эта специя обладает как противовоспалительными свойствами, так и свойствами борьбы с ожирением. Так что не стесняйтесь добавлять немного в смузи, латте или добавлять его в любимое блюдо.

Shutterstock

Работаете над тем, чтобы избавиться от последних 10 фунтов? Попробуйте включить мягкую музыку во время еды.В дополнение к мягкому освещению исследователи из Корнельского университета обнаружили, что прослушивание спокойной музыки может привести к снижению потребления калорий, поэтому выберите классические мелодии вместо бодрой поп-музыки во время обеда.

Shutterstock

Апельсин Вы рады, что мы не сказали вам, что вам пришлось отказаться от любимых фруктов, чтобы похудеть? Напротив, выбор этих богатых витамином С цитрусовых может стать ключом к похуданию. Цитируемое исследование, опубликованное в 2007 году в журнале Journal of Nutrition , показывает, что повышенное потребление витамина С связано с уменьшением ИМТ и окружности талии.Так что продолжайте и добавьте в свой распорядок еды свежие фрукты.

Shutterstock

Начните свое путешествие по снижению веса, закрыв кухню на ночь, как только закончится ужин. Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что поздний прием пищи ночью более тесно связан с более высоким составом жира в организме. Если вы хотите пресечь эту проблему в зародыше, установите определенное время, по истечении которого вы перестанете есть в течение дня — желательно, по крайней мере, за несколько часов до сна, — и придерживайтесь его.

Shutterstock

В то время как некоторые энтузиасты фитнеса утверждают, что перекус перед тренировкой является ключом к их успеху, исследования показывают, что верно обратное. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале American Journal of Physiology , прием пищи перед тренировкой может затруднить сжигание жира. Так что, по возможности, выполняйте эту тренировку натощак; вы увидите, как эти фунты исчезают быстрее, чем вы думали.

Shutterstock

Терпение не всегда окупается, когда дело касается похудания.На самом деле, выполнение более коротких и интенсивных тренировок, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), на самом деле более эффективно избавляет от жира. Кроме того, более короткие и тяжелые тренировки повышают чувствительность к инсулину и улучшают общую сердечно-сосудистую систему, согласно обзору исследований 2011 года, опубликованному в журнале Journal of Obesity .

Shutterstock

Хотя многие люди считают, что силовые тренировки заставят их выглядеть громоздкими, добавление веса к вашему распорядку на самом деле является отличным способом похудеть и ускорить метаболизм одним махом.Фактически, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Obesity , показало, что взрослые с ожирением, которые сочетали поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями, теряли меньше мышечной массы, чем те, кто сочетал поднятие тяжестей и аэробные тренировки. Со временем эта комбинация может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, помогая ему поддерживать более желаемый (читай: более стройный) состав тела.

Shutterstock

Хотите, чтобы ваше время было более увлекательным, и похудели? Все, что нужно, — это объединиться с другом.В одном исследовании 2015 года, опубликованном в British Journal of Health Psychology , исследователи из Университета Абердина обнаружили, что тренировки с новым партнером по упражнениям увеличивают количество упражнений, которыми люди занимаются.

Однако это не означает, что вам нужно нанять сержанта-инструктора, который будет давать вам приказы, чтобы добиться результатов. Напротив, исследователи обнаружили, что наличие эмоционально поддерживающего партнера по тренировке еще больше увеличивает количество испытуемых, которые изучают упражнения.

Shutterstock

Хотите улучшить результаты своих тренировок? Попробуйте побаловать себя некоторыми личными тренировками — даже если это виртуальная тренировка, чтобы не пострадать от коронавируса. Исследование, опубликованное в 2003 году в журнале Journal of Sports Science & Medicine , показало, что персональные тренировки как мотивируют испытуемых, так и улучшают их физическую работоспособность. Хотя персональные тренировки выходят из бюджета большинства людей, многие тренажерные залы будут предлагать групповые занятия со скидкой или даже бесплатные тренировки с новым членством, так что не бойтесь спрашивать.

Shutterstock

В зависимости от того, когда открываются общественные бассейны и тренажерные залы в месте вашего проживания, плавание — отличный способ ускорить сердечный ритм, не ударяясь о тротуар. Как поясняет кардиолог Луиза Петре , доктор медицины: «Плавание — это потрясающая тренировка для всего тела, которая может сжигать 400-500 калорий в час». Конечно, входите в бассейн только тогда, когда вы чувствуете, что это безопасно.

Shutterstock

Чтобы избавиться от лишних килограммов, достаточно просто поспать, чтобы похудеть. Фактически, согласно одному большому исследованию более 68000 женщин, опубликованному в American Journal of Epidemiology в 2006 году, испытуемые, которые регулярно спали пять часов или меньше, набирали больше двух.На 5 фунтов больше, чем у тех, кто спал хотя бы семь часов в сутки. Однако это не означает, что вы должны проводить весь день в постели, поскольку чрезмерный сон связан с повышенным риском ожирения.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале PLoS One , показало, что, хотя у пар в основном более здоровые привычки, чем у их одиноких коллег, они все же склонны набирать вес вместе. К счастью, поскольку пары, как правило, подражают поведению друг друга — в лучшую или в худшую сторону, — включение в команду вашего значимого друга, когда дело доходит до похудания, может помочь вам внести серьезные изменения.

Shutterstock

Как оказалось, наше пристрастие к выпивке имеет серьезные опасные последствия для нашего здоровья. В одном исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Nutrition , исследователи определили, что более двух часов в день перед телевизором в значительной степени связано с повышенным потреблением жиров и сахаров (в дополнение к меньшему количеству фруктов и овощей).

Shutterstock

Удивительный союзник в борьбе с выпуклостью? Ваш DVR.Исследование, проведенное в 2013 году в Монреальском неврологическом институте и больнице Neuro, обнаружило тесную связь между рекламой еды и повышенным аппетитом. Поэтому, когда вы пытаетесь обуздать свою силу воли, пропускайте рекламу.

Shutterstock

Если вы думаете, что жевательная резинка помогает вам избавиться от тяги к еде, подумайте еще раз. Вопреки распространенному мнению, исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Eating Behaviors , показало, что жевательная резинка не уменьшает чувство голода, а, скорее, снижает вероятность того, что люди будут есть здоровую пищу, например фрукты, и даже может оказать пагубное влияние на общее качество диеты.

Shutterstock

Yoga может быть не самым большим сжигателем калорий, но это не значит, что вы должны сбрасывать со счетов его как средство похудения. Фактически, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , йога может фактически способствовать более здоровому пищевому поведению в дополнение к повышению мышечного тонуса и улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Shutterstock

Легко потерять мотивацию, когда вы тренируетесь и не видите немедленного прогресса.Но записав свои цели, вы сможете не сбиться с курса. В одном исследовании, проведенном в Доминиканском университете Калифорнии в 2015 году, испытуемые, которые записывали свои цели, имели значительно больше шансов их достичь, чем те, кто просто помнил о них.

Shutterstock

Ведение журнала о еде может иметь большое значение с точки зрения того, сколько веса вы потеряете в долгосрочной перспективе. Исследование, проведенное в 2008 году Центром медицинских исследований Kaiser Permanente, показало, что субъекты, которые вели дневник питания, почти вдвое теряли вес по сравнению с теми, кто не следил за своим приемом пищи.

Shutterstock

Нет времени на личную встречу по снижению веса? Просто зайдите в интернет. Одно исследование, опубликованное в 2016 году в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology , показало, что онлайн-поведенческое консультирование эффективно помогает людям похудеть и поддерживать потерю веса в течение 12-месячного периода.

Shutterstock

Эмоциональные привычки в еде не исчезнут в одночасье. Если вы думаете, что вашей потере веса мешают эмоциональные проблемы, то пора встретиться с кем-нибудь и решить эти проблемы в лоб.

«Самая важная часть потери веса — это обучение позитивным навыкам совладания с эмоциями при негативных привычках питания», — говорит Кэти Зискинд , лицензированный семейный психотерапевт и владелица консалтинговой компании Wisdom Within Counseling в Коннектикуте. «Если вы сосредоточитесь только на еде, вы похудеете, но снова наберете его. С состраданием подумайте об эмоциях, лежащих в основе поведения при выборе еды, таких как гнев, боль, депрессия или даже пережитая травма.Обычно проблемы с питанием тесно связаны с настроением, эмоциями и прошлыми травмами ».

Shutterstock

Селфи может стать ключом к получению тела, о котором вы всегда мечтали. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Interactive Marketing , фотографирование вашего прогресса и обмен ими могут помочь вам достичь поставленных целей и сохранить последовательность в попытках похудеть.

Shutterstock

Несмотря на то, что смотреть вниз на число на шкале может быть страшно, ежедневное выполнение этого может помочь вам сбросить больше веса в долгосрочной перспективе.В одном исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Behavioral Medicine , студентки колледжа, которые взвешивались ежедневно, теряли больше веса и жира, чем те, кто выбирал более спорадические взвешивания.

iStock

Визуализация вашего успеха может действительно помочь вам в достижении ваших целей, особенно в плане похудания. Одно широко цитируемое исследование, опубликованное в 1996 году в журнале Journal of Sport & Exercise Psychology , показало, что визуализация помогает тяжелоатлетам увеличивать мышечную активность во время тренировки, что указывает на то, что это может быть ключом к более эффективному сжиганию — и, в конечном итоге, к похудению. Быстрее.

Shutterstock

Хотя приятно представить, что вы теряете три фунта в неделю, иногда раскачивание за забором может принести больше вреда, чем пользы. Вместо этого попробуйте поставить перед собой небольшие цели, например, ходить в спортзал каждый день в течение месяца или отказаться от сладкого латте по утрам в пользу холодного кофе с небольшим количеством молока. Наличие небольших реалистичных целей, а не гигантских, недостижимых, гарантирует, что вы будете оставаться мотивированными и воодушевленными на протяжении всего пути к снижению веса.

Shutterstock

Если вы хотите привести свое тело в форму, начните с улучшения здоровья кишечных бактерий.Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition в 2014 году, показывает, что, хотя кишечные бактерии у людей с ожирением и худых значительно различаются, добавление пробиотиков к обычному распорядку дня человека может помочь им увеличить потерю веса.

Shutterstock

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но все равно не можете похудеть, возможно, виноват ваш уровень стресса. Согласно одному долгосрочному исследованию, опубликованному в журнале Obesity в 2017 году, гормон стресса кортизол значительно коррелировал с увеличением окружности талии и ожирением.

Shutterstock

Хотя многие люди предполагают, что никотин в сигаретах оказывает ускоряющее действие на метаболизм или, по крайней мере, помогает обуздать аппетит, оказывается, что все наоборот. Исследование, представленное на ежегодном собрании Эндокринологического общества в 2015 году, показывает, что отказ от курения на самом деле улучшает метаболические показатели.

Shutterstock

Как бы неприятно это ни было признавать, иногда вы просто не будете счастливы во время своего пути к похуданию. Однако вместо того, чтобы пытаться подавить эти чувства, лучше принять их и двигаться дальше.Исследование, опубликованное в 2012 году в журнале Eating Behaviors , показывает, что принятие разочарования может привести к большему успеху при попытке избежать определенных продуктов-триггеров.

Shutterstock

Если вы сильно ассоциируете определенные продукты с чувством вины, у вас нет времени, как настоящее, чтобы попытаться разорвать эту связь. Хотя многие считают, что чувство вины заставляет их с большей вероятностью воздерживаться от нездоровой пищи, одно исследование 2014 года, опубликованное в журнале Appetite , на самом деле показало, что люди, у которых еда ассоциировалась с чувством вины, менее успешно теряли вес за трехмесячный период, чем те, кто смотрел в сладостях и угощениях в качестве праздничных блюд.

Shutterstock

Яблоко в день может отпугнуть врача, но груша подойдет в крайнем случае, и это потому, что они обладают сильным фиброзным эффектом. Если вас соблазняет нездоровая пища, попробуйте перед игрой грушу, богатую клетчаткой, и вы, вероятно, будете достаточно удовлетворены, чтобы подождать, пока тяга не пройдет.

Shutterstock

Если вы хотите дать понять своему мозгу, что время для еды подошло к концу, и сделать ваши любимые блюда менее вкусными, лучше всего выбросить зубную щетку и немного мятной зубной пасты.Одно исследование 2016 года, опубликованное в журнале Experimental and Therapy Medicine , показало, что люди с нормальным весом чистили зубы после еды чаще, чем их сверстники с ожирением.

iStock

Когда вы хотите стать здоровым и похудеть, стоит быть рядом с людьми, которые уже считают свое здоровье приоритетом. Одно часто упоминаемое исследование, опубликованное в 2007 году в журнале The New England Journal of Medicine , показывает, что ожирение имеет тенденцию распространяться среди социальных групп, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, проводите время со своими друзьями, которые также стремятся сделать то же самое. .

80 замечательных советов по снижению веса

Лео Бабаута

На прошлой неделе я попросил всех вас дать свои лучшие советы по снижению веса. И мальчик, ты доставил.

Я собрал некоторые из ваших лучших советов в список ниже, для тех, кто хочет похудеть (а это, вероятно, большинство из нас). Это не пошаговое руководство, и в нем есть противоречивые советы, но здесь есть несколько отличных, поэтому выберите те, которые лучше всего подходят для вас, и попробуйте их.

Примечание : Я не мог включить их все, иначе у меня на это ушло бы 3 дня. Я просто выбрал одни из лучших и объединил многие из них. Некоторые советы могут быть немного лишними, но они мне нравятся, поэтому я их включил.

Общие советы по снижению веса

• Не забывайте держать цели в поле зрения, чтобы мотивировать себя.
• План диеты из 5 слов — и единственный, который работает: ешь меньше и больше двигайся!
• Doing the Zen Habits 30-дневное испытание, чтобы сделать что-то привычкой, действительно помогает сделать упражнения легкой задачей.Первый шаг — заставить себя сделать это, после чего добиться успеха будет намного легче.
• Чтобы добиться успеха, вам нужно изменить свою жизнь. Вам нужно взять под контроль вредные привычки, которые вы превратили в нездоровую жизнь. Вам тоже нужно быть в восторге от этого. И вы должны верить, что у вас это получится. Мечты очень быстро превращаются в реальность, когда вы много работаете.
• Не пытайтесь похудеть. Индикатор номер один чрезмерного набора веса в будущем — это попытки похудеть в прошлом.Не сидите на диете, это ненадолго. Вместо этого вставайте и делайте больше упражнений.
• В конечном итоге потеря веса — это баланс между потребленными калориями и сожженными калориями. Возьмите желаемый вес и уровень активности, который вы поддерживаете, и рассчитайте количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать этот вес. Теперь вы должны потреблять меньше калорий, чем это количество, в среднем, с течением времени, чтобы похудеть и достичь своей цели. Ведите дневник питания с полным ежедневным расчетом калорий. Запишите все.
• Никогда, никогда, никогда не ешьте между 3 основными приемами пищи. Затем ешьте то, что хотите, когда пора есть.
• Избегайте обработанных продуктов или, по крайней мере, продуктов, ингредиенты которых не произносятся. Сделайте это как можно более естественным.
• Перестаньте каждый день смотреть на весы. Если вы взвешиваетесь, делайте это только раз в неделю — как только проснетесь, после того, как пойдете в туалет.
• Неважно, насколько сильно вы хотите перемен в своей жизни, ничего не произойдет, пока вы что-то не сделаете. Вы можете говорить о том, чтобы начать тренироваться и есть более здоровую пищу, сколько хотите, но ничего не изменится, пока вы не начнете ЭТО ДЕЛАТЬ.
• Измените свое расписание, если возможно. Если вы тренируетесь днем, но переедаете, смотря телевизор по ночам, попробуйте заниматься ночью. Идите на работу раньше, приходите домой позже, планируйте прогулки на время, когда, как вы знаете, вы не защищены от перекусов. Поменяйте местами, чтобы избавиться от вредных привычек.
• Для людей, которые хотят сбросить более 100 фунтов, решение основных проблем самолечения депрессии или беспокойства будет намного более эффективным, чем что-либо еще. Плохое чувство из-за того, что вы толстый и пытаетесь похудеть, или заставляете себя заниматься физическими упражнениями, в которых вы не чувствуете себя комфортно, по-настоящему не помогут, пока не решатся основные проблемы, связанные с употреблением пищи для лечения скуки, беспокойства или депрессии.После лечения этой основной проблемы хорошие привычки появятся без особых усилий.
• Начните с малого. Изменение образа жизни в мгновение ока очень вредно для вашего тела и ума. Вам надоест есть овсянку 3 раза в день или грейпфрут. Ваша жизнь должна быть приятной и здоровой!
• Расскажите окружающим, что вы делаете. Это сохранит у вас мотивацию продолжать. Не просите их поддержки, но скажите: «Я сейчас в обновке, я собираюсь надрать задницу в спортзале / на дороге / на велосипеде» и так далее.
• Помните о самообмане. Он может подкрасться к вам под любым углом. Примеры пищевого обмана: Панированная / жареная куриная грудка не является оптимально полезным источником белка по сравнению с простой куриной грудкой, приготовленной на гриле. Картофель не является жизнеспособным источником овощей (он является источником углеводов).
• Оцените свою самооценку на основе чего-то другого, кроме числа на шкале, и вместо этого подарите себе тело, которое будет хорошо функционировать, чтобы служить вашим благородным жизненным целям.
• Никогда не сдавайтесь, даже если вы потерпели неудачу несколько раз.Когда вы потерпите неудачу, начните заново. Смотрите такие телепрограммы, как «Самый большой неудачник» или «Фитнес-клуб знаменитостей», потому что они являются отличными мотиваторами.
• Награды! Новая одежда — отличная награда за похудание. Гулять с друзьями (но не ради еды) — отличная награда.
• Взвешивайтесь, но также снимайте мерки. Иногда ваша шкала не сдвинется с места, но ваша талия будет.
• Высыпайтесь — это первый и самый важный шаг. Без сна труднее планировать питание, заниматься спортом или сознательно питаться здоровой пищей.
• Расскажите другим о своих целях. Тогда у вас не только появится кто-то еще, ожидающий вашего выступления, но и вы получите секцию поддержки!
• Сосредоточьтесь на чем-то одном. Все, что мы делаем, основано на привычках. Если вы должны и то, и другое выработать привычку хорошо питаться и ежедневно заниматься спортом, вы сильно рискуете потерять самообладание, если не увидите результатов или немного поскользнетесь.
• Найдите мотивацию помимо себя. Тренировка для кого-то еще, о ком вы заботитесь (ваших детей, близких, друзей и т. Д.). Когда вам не хочется тренироваться, помните, что вы делаете это за них.
• Сосредоточьтесь на здоровье, а НЕ на потере веса. Гораздо важнее, чтобы вы жили счастливой и здоровой жизнью, чем хорошо выглядеть голым. Вы будете благодарить себя, когда вам исполнится 80 лет, и при этом будете вести активный образ жизни.

Советы по здоровому питанию

• Вода вода вода. Это запускает ваш метаболизм. Прекратите пить газировку.
• Вносите по одному изменению за раз. Не вырезайте все сразу.Например, откажитесь от жареной пищи. Когда вы к этому привыкнете, откажитесь от газировки и т. Д.
• Откажитесь от мусорной еды, за исключением одного дня в неделю, когда вы можете есть то, что вам нравится — это поможет вам придерживаться этого, и у вас не будет соблазна все время есть мусор.
• Ешьте в соответствии с гликемическим индексом, придерживаясь продуктов с низким и средним индексом.
• Будьте внимательны к тому, что вы едите. Ведите дневник питания или дневник. Наблюдение за этим в письменной форме всегда придает этому значение и помогает выявить закономерности или триггеры.
• Прекратить вечернюю еду. Вы не хотите есть, а затем ложиться спать. Все эти калории остаются неиспользованными, пока вы спите.
• Ешьте в основном сырые фрукты, овощи и орехи.
• Чистите зубы рано вечером, а не перед сном. Это удерживает вас от перекусов, если вы не очень голодны.
• Исключите из своего рациона продукты на основе пшеничной муки. Пшеницу на удивление легко заменить, если задуматься — рис, овес (еще немного глютена, но намного меньше), больше овощей.
• Контроль порций используется с 20-минутным временем ожидания — подождите 20 минут после приема разумных порций, а затем посмотрите, чувствуете ли вы по-прежнему голод. В девяти случаях из десяти — нет. Если да, получите еще немного.
• Уберите сахар.
• Нет фастфуда. Период.
• Придерживайтесь одной диеты — и придерживайтесь ее на всю жизнь. Начните с составления списка низкокалорийных продуктов, которые вам нравятся и которые вам нравятся; и когда вы голодны, убедитесь, что вы едите много этих продуктов.
• Если вы родитель, не поглощайте «невидимые» калории, съедая пищу своих детей.
• Перекус между приемами пищи — голодание в течение 6 или 7 часов между обедом и ужином означает, что вы будете переедать за ужином.
• Ешьте медленно, и вы будете есть ровно столько, сколько вам нужно, чтобы насытиться.
• Каждый раз, когда вы едите, думайте о том, сколько еды вы потеряете из-за переедания. Вашему организму * не нужна * вся еда, которая у вас на тарелке, зачем ее тратить? Вы можете съесть остатки на обед на следующий день и сэкономить немного денег, или вы можете разделить их с любимым человеком и составить компанию, пока вы едите.Вы можете отдать его бездомному в квартале, который ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нуждается в нем. Любая причина, по которой вы найдете не тратить эту еду, является хорошей.
• Чечевица.
• Все в меру. Если вы действительно хотите картофель фри и гамбургер, мороженое или печенье … время от времени можно немного побаловать себя. Ключевое слово — иногда. Лучше немного побаловать себя, чем потом выпить.
• Научитесь готовить с нуля. Таким образом, вы контролируете, что едите.
• Не верьте идее «диетических» продуктов.Лучше есть оригинальную пищу, менее обработанную и только меньше есть.
• Наблюдайте за своим голодом. Выберите достаточно раннее время сна, чтобы не перекусить после ужина. Придерживайтесь этого времени отхода ко сну. Если вам необходимо перекусить перед сном, съешьте что-нибудь маленькое и полезное. Может быть, крохотная порция цельнозерновой каши с молоком.
• Ешьте много клетчатки, это удивительно сытно по сравнению с тем кексом.
• Ешьте как можно скорее после того, как встали. Это заставляет ваш метаболизм работать быстрее в течение дня.
• Откажитесь от алкоголя или сократите потребление до одного-двух стаканов в неделю.
• Если вы голодны между приемами пищи, попробуйте съесть небольшую порцию пищи с высоким содержанием белка. Может быть более эффективно съесть один кусок сыра, йогурта или орехов, чем есть хлеб, крекеры или другие закуски.
• Рано ложиться и рано вставать. Если вы не ложитесь спать допоздна, вы гарантированно переедаете. Неважно, если вы ночной человек; превратиться в жаворонка. Когда вы ложитесь спать рано, вы не думаете о еде всю ночь.
• Вместо подсчета калорий сконцентрируйтесь на сокращении потребления жиров. Жиры, которые вы едите, легче превращаются в жировые отложения, чем белки или углеводы.
• Старайтесь получать удовольствие от еды, ешьте ее медленно и осознанно.
• Только диета по будням. Не переедайте по выходным, но сэкономьте два дня в неделю, чтобы есть вкусняшки. Кроме того, поскольку многие люди действительно не могут избавиться от шоколадной зависимости, рассчитывайте одно угощение каждый день в своих калориях.
• Положительное изменение легче, чем изменение отрицательное.Вместо того, чтобы думать о «плохих» продуктах, от которых, как вам кажется, нужно отказаться, подумайте обо всех новых рецептах и ​​продуктах, которые вы сможете попробовать, если начнете экспериментировать с большим количеством овощей, бобов, специй и т. Д.
• Не считайте калории после каждого, считайте раньше.
• Создайте распорядок того, что вы едите — в течение месяца не думайте о еде как о чем-то, чем нужно наслаждаться, думайте о ней как о топливе.
• Принимайте один из трех приемов пищи в день и сделайте его более здоровым (овощи, фрукты, цельнозерновые и т. Д.)). Совместите это с употреблением ТОЛЬКО воды на работе, и это довольно эффективный метод, чтобы сбросить несколько килограммов.
• Соблюдайте разнообразную диету. Только половину обычных порций.
• Не ешьте ничего, что вы не купили сами, не приготовили сами, а потом прибрались. Таким образом, лень работает вам на пользу. Если вам не хочется идти в магазин или у вас есть что-то, но вы не хотите готовить его или убирать после этого, у вас меньше шансов поесть.
• Если вы любитель стресса, попробуйте семечки подсолнечника или тыквы.Много жевания, мало калорий. Только не плюй семенами на пол.
• Уменьшите потребление трех белых продуктов — белой муки (универсальной муки), соли и сахара. По возможности полностью избавьтесь от белой муки.

Советы по упражнениям

• Отправьтесь в поход. Ношение тяжелого рюкзака и частые прогулки помогут вам сбросить много килограммов.
• Делайте упражнения 3 раза в неделю.
• Упражнение: любое в любое время. Конечно, есть лучшие времена и лучшие упражнения для сжигания жира, но все они лучше сидения на диване.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы утром перед завтраком. Это заставляет ваше тело использовать накопленный жир для получения энергии, а не углеводы, поскольку вы находитесь в состоянии обеднения углеводов после того, как не ели в течение 8-10 часов.
• Помогают регулярные аэробные упражнения продолжительностью не менее 40 минут.
• Если вы не можете бегать, начните медленно с 9 минут ходьбы и 1 минуту бега трусцой. Сделайте это пару раз, а затем медленно замените минуты ходьбы на минуты бега.
• Купите шагомер и постарайтесь делать 10 000 шагов в день. Это примерно 5 миль +/- в зависимости от длины вашего шага.
• Гуляйте везде (тоже очень помогает ношение ребенка во время прогулки).
• Плавать, плавать, плавать.
• Найдите забавное упражнение. Присоединяйтесь к команде по софтболу, ездите на работу на велосипеде, что угодно. Ваша стратегия должна быть чувствительной ко времени — делайте только те выборы, которые вы видите на протяжении многих лет, будь то тренажерный зал, диета, что угодно — временно не сработает.
• Если вы сопротивляетесь физическим упражнениям, подумайте о волонтерском труде.Выгуливайте собак в приюте для животных. (Найдите убежище на сайте Petfiinder.com. Проведите уборку пляжа или берега реки вместе с местной экологической группой. Станьте волонтером в строительных и ремонтных проектах.)
• Замените свое нелюбимое телешоу легкой гимнастикой на 30 минут или около того.
• Заведите активную собаку! Они заставят вас выходить на улицу каждый день и станут лучшими товарищами по упражнениям.
• Подружитесь (если вы еще этого не сделали) с очень физически активными людьми. Если у вас есть очень активные друзья, вы будете тренироваться, даже не замечая этого, потому что вам будет весело с друзьями.
• Выполняйте приседания, чистя заднюю сторону зубов, и подъемы икр, чистя переднюю часть зубов. Затем вы хоть немного поупражняетесь, а также достаточно долго чистите зубы.)
• Поднимитесь по лестнице. Прогуляйтесь пешком или на велосипеде на это короткое расстояние вместо того, чтобы вести машину.
• Используйте эти разноцветные звездочки в календаре для каждого дня, когда вы достигли своей цели — упражнений, диеты, чего угодно.