От углеводов толстеют или худеют: Правда ли, что от жиров худеют, а от углеводов толстеют? Обмен веществ 2.0

Содержание

Правда ли, что от жиров худеют, а от углеводов толстеют? Обмен веществ 2.0

Мы с вами живем в интересное время: время активного исследования здоровья и факторов, на него влияющих – в частности, еды. Буквально каждый день (и это не фигура речи) мы получаем информацию, которая меняет наши представления о том, что мы привыкли считать истиной.

Этой статьей я открываю серию статей на очень близкую мне тему, мое понимание которой буквально за последние пару месяцев значительно поменялось – тему обмена веществ, метаболического здоровья и регуляции веса.

Казалось, что мне многое уже известно, и вдруг с замиранием сердца я поняла, что пережила очередную революцию в своих представлениях, которые преждевременно стала считать истиной.

Этот опыт еще раз напомнил:

насколько важно быть открытым и готовым к тому, что многое может перевернуться “с ног на голову”. НО! В этом и заключается одна из прелестей нашего времени!

что мы с вами разные, поэтому одной истины для всех не существует. Оптимальный для нас формат питания, физнагрузки и отношений со стрессом можно определить в процессе экспериментов, наблюдая за ощущениями в процессе

В частности, сегодня свою роль в сотрудничестве с клиентами я вижу в том, что даю им наиболее качественную информационную и моральную поддержку в ИХ поиске оптимального для них формата питания и образа жизни.

А теперь к теме статьи.

Фобии и радикализм в питании: почему жир снова в моде?

За последние 60 лет парадигма нашего питания по крайней мере 2 раза претерпела существенные изменения.

Поколение наших родителей и в какой-то степени наше поколение прошли через эпоху жирофобии – боязни жира и царствования его энергетического соперника – сахара во всех формах (углеводов).

Эта эпоха медленно, но верно уходит, однако настораживает радикальность перемен.

Некоторых захватила даже не сахарофобия (в значительной мере оправданная), а углеводофобия (боязнь даже цельных продуктов, содержащих крахмал и глюкозу).

В основе этих страхов лежит модель обмена веществ, в которой роль главного врага в развитии эпидемии ожирения и диабета отводится углеводам – и их якобы уникальной способности стимулировать излишнее производство инсулина.

Страх простимулировать инсулиновый ответ докатилась и до белка. В самой радикальной форме поклонение жиру выражается в питании, основой которого становятся жиры и масла в чистом виде – пусть даже такие полезные, как оливковое и топленое.

Все ради стремления оградить себя от “злодея-инсулина”.

В то же время такие экстремальные форматы чаще не решают проблемы, ради которых они часто используются и панацеей которых громко провозглашаются – инсулинорезистентность и избыточный вес.

Если следовать популярной сегодня теории, то все, казалось бы, просто: убери сахар, снизь углеводы, ешь вволю жира и через месяц-два ты уже готов к сезону бикини.

На практике все не так просто. Я часто сталкиваюсь с женщинами, которые тщетно запихивают в себя масло и теряют сон без крахмалистых углеводов. Вес стоит как вкопанный, и, что самое интересное, частенько уровень инсулина тоже.

Зато так же, как и при ограничительных по калориям диетах, частью их жизни становятся постоянные срывы. Срывы в “углеводную пропасть” с “вершины” под названием “кето”.

Начните свой путь к улучшению самочувствия и качества жизни сегодня – присоединяйтесь к бесплатному имейл тренингу “5 шагов к оптимальной регуляции сахара в крови”!

Противоречия – как есть для снижения веса?

Тем временем, многие исследователи пожимают плечами в поисках корреляций между употреблением углеводов и набором/ снижением веса.

Так, одно из широко цитируемых исследований последнего времени DIETFITS с удивлением для организаторов пришло к выводу, что низкожировая диета была также эффективна для снижения веса, как низкоуглеводная спустя 12 месяцев их соблюдения.

При этом в обеих группах, удивительным для исследователей оказался разброс потери веса – больше 36 кг! Среди участников обеих групп результаты радикально отличались – от потери 25 кг до набора 9 кг!

И самыми успешными, по наблюдениям исследователей стали те, кому их новый формат питания принес насыщение и удовольствие!

Вдогонку подобным результатам медленно, но верно уже пару десятилетий становится на ноги другая парадигма, в которой поменялись взаимоотношения инсулина с углеводами и жирами, появились другие важные игроки и понятия (о них я буду рассказывать далее). И очень многие необъяснимые явления встали вдруг на свои места.

Рассмотрим весьма сложные отношения между инсулином и двумя основными макроэлементами – жиром и сахаром – и саму концепцию инсулинорезистентности.

Действительно ли жир помогает победить инсулинорезистентность и лишний вес?

Инсулин – необходимый для здоровья гормон. Многие знают о нем исключительно из-за связи с углеводами. И о его функции “распорядителя” излишками энергии, которую мы получили с едой.

Мы съели что-то углеводное – в ответ на еду уровень сахара повысился, поджелудочная железа произвела инсулин, и инсулин выполнил одно из трех действий – доставил глюкозу в клетку, сохранил ее излишек в виде гликогена или превратил в жир.

Чем больше углеводов мы едим, тем больше инсулина должно вырабатываться и тем выше становится со временем его уровень. Чем выше его уровень, тем менее чувствительными к его сигналам становятся клетки.

И вот мы доходим до некой черты под названием инсулинорезистентность. Согласно широко распространенной теории, это состояние, при котором клеточные рецепторы вырабатывают защитную реакцию и перестают реагировать на инсулин.

У этой теории много проблем и противоречий, включая название, которое отражает противоположное состояние (об этом тоже позже). И одно из противоречий, как я говорила выше, – это центральная роль в развитии инсулинорезистентности сахара и усваиваемых углеводов.

Далеко не все в ответ на их (углеводов) удаление/снижение получают результат в виде оптимального веса и уровня инсулина.

Чтобы понять, почему так происходит, снова обратимся к инсулину – в частности, к его не менее важной функции, чем первая, но значительно менее обсуждаемой.

Сахар в крови — основа вашего здоровья, энергии и настроения

Оптимизируйте уровень сахара и свой образ жизни с помощью 4-недельной онлайн программы “Оптимальный сахар в крови”

Малоизвестная роль инсулина

Базальный инсулин – наш «клей», распорядитель, плотина

Когда мы сдаем анализ крови на инсулин, мы измеряем его натощак. То есть в нашей крови инсулин присутствует, даже если мы уже давно ничего не ели. Это так называемый базальный инсулин (если у вас есть знакомые диабетики первого типа, то вы наверняка знаете, что они используют разный инсулин – базальный, на целый день, а также инсулин после каждого приема пищи).

Функция базального инсулина – долговременная регуляция источников энергии в крови, будь то глюкоза, кетоны или жирные кислоты.

Где-то я услышала отличное сравнение базального инсулина с клеем, который позволяет нам с вами в буквальном смысле слова держать форму и не расплываться в “энергетическую лужу” из жира, белка и сахара.

Очень ярко эту функцию инсулина также иллюстрируют люди с диабетом первого типа – у которых инсулина нет.

До изобретения препаратов инсулина люди с диабетом первого типа умирали от истощения. Это люди, у которых запасы – в виде жира или сахара (гликогена) – не удерживаются и не могут хранится, так как нет инсулина, который можно назвать их распорядителем.

На картинке изображен больной диабетом первого типа мальчик до и после начала терапии инсулином.

Инсулин можно сравнить с рачительным хозяином: он внимательно следит за энергетическим статусом и только в случае необходимости выпускает в кровь источники энергии. В другое же время хранит их в виде гликогена в печени и мышцах, а также в виде жировых запасов.

А его отсутствие – это настоящий хаос, когда все запасы лавиной устремляются в кровоток. Как вы, возможно, знаете, у диабетиков первого типа в крови очень высокий уровень глюкозы, жирных кислот и кетонов одновременно. Это очень опасное для жизни состояние.

Почему базальный инсулин не снижается за счет лишь низкоуглеводной диеты

От того, сколько у вас энергетических запасов. Чем больше запасов – в виде жировой ткани – тем больше ресурсов нужно для удержания формы.

То есть, уровень нашего базального инсулина пропорционален объему жира, который мы храним, который, в свою очередь, пропорционален объему энергии, которую мы получаем с едой.

Отлично иллюстрирует эту функцию инсулина мем (как он сам его называет) доктора Тэда Неймана. Здесь базальный инсулин – как плотина, которая сдерживает всю накопленную нами энергию.

Чем больше этой энергии (накопленного жира), тем выше должна быть ваша плотина (уровень базального инсулина), чтобы удержать её поток от “переливания” за границы.

Теперь представим себе человека с большой избыточной массой тела на низкоуглеводной диете. За счет того, что он снизил углеводы, снизились его инсулиновые ответы на приемы пищи.

Но пока не снизятся жировые запасы (не произойдет потери веса), базальный уровень инсулина должен будет поддерживаться на достаточно высоком уровне, чтобы удерживать лавину энергии в виде накопленной жировой массы.

Позитивный же эффект низкоуглеводных форматов питания объясняется многими экспертами снижением чувства голода и его важным следствием: мы естественным образом начинаем меньше есть.

Правда, не все. Так как жир иногда воспринимается как индульгенция поглощать столько еды, сколько влезет.

И здесь переходим к другим новостям об инсулине.

Инсулин реагирует не на то, что мы едим, а на общее количество полученной энергии

Какой макроэлемент дает инсулиновый ответ? Ответ чаще всего: “Сахар!” (в смысле углеводов). Да, действительно, самый высокий и быстрый инсулиновый ответ происходит на углеводы.

Однако мы знаем также, что инсулиновый ответ происходит и на употребление белка. Это одна из причин, по которой переесть белка боятся многие последователи кетогенной диеты (не обосновано, возможно, подробнее позже напишу)).

И вот новость! (правда, оказывается, ей уже весьма много лет)

Эксперты говорят о том, что инсулиновый ответ происходит и на употребление жира! Жира как источника энергии. А не видим мы его, так как измеряем уровень инсулина лишь в течение нескольких часов после прием пищи.

По их оценкам, этот ответ приходит позднее – просто потому, что позднее начинается расщепление жиров.

Позднее расщепление жира – следствие так называемого оксидативного приоритета организма (тоже очень важная тема).

В первую очередь мы расщепляем то, что не можем хранить. Как с мороженым: оно быстро растает в жару, если его сразу не съесть.

Первый приоритет расщепления из трех основных макроэлементов у белка, его хранение минимальное, избыток должен выводиться почками.

Инсулиновый ответ на белок позволяет организму использовать получаемые аминокислоты для актуальных целей – как строительный материал или для других функций обмена веществ. Еще одна хорошая иллюстрация роли инсулина, как распорядителя энергии.

Следующими на очереди сжигания стоят углеводы, их мы можем хранить в виде гликогена в печени и мышцах. Сжигание углеводов не требует больших энергетических ресурсов, поэтому наш ответ на углеводы – высокий и быстрый.

Жиры расщепляются в последнюю очередь, так как их мы можем хранить в неограниченном объеме (печальный в современной жизни факт). Поэтому позднее приходит инсулиновый ответ.

Вот что говорит один из исследователей вопроса: “Если бы мы посмотрели на секрецию инсулина в ответ на прием пищи в течение 24 часов, то, скорее всего, увидели бы, что она пропорциональна общему объему энергии, который мы получили с едой, а не объему лишь одного из макроэлементов”.

Об этом же говорит очень уважаемый мной исследователь Крис Мастерджон со всеми подробностями на уровне биохимии для самых любознательных.

Вывод: да, сила и время инсулинового ответа отличаются, но все три макроэлемента, включая жир, приводят к инсулиновому ответу!

Как восстановить обмен веществ и вернуть вес и инсулин к норме

То есть мало убрать сахар и углеводы – необходим устойчивый энергетический дефицит, который снизит общие запасы энергии.

Очень ярким примером инсулинового ответа на жир был недавний эксперимент известного кето-блогера Джимми Мура, который ВСЕГО ЗА 7 ДНЕЙ высокобелкового питания с энергетическим дефицитом снизил уровень инсулина на 7 единиц.

И!!! Всего за один день активного поедания жирных бомб его уровень инсулина вернулся на прежний уровень.

Низкоуглеводная или кетогенная диета – отличное начало для оптимизации углеводного обмена

Многие на своем болезненном опыте узнали, что просто уйти на lchf или кето – не решение проблемы избыточного веса и инсулинорезистентности.

Да, снижение объема сахара и углеводов – это хорошая стратегия для восстановления обмена веществ и гормональной регуляции голода и насыщения. Однако для многих она эффективна только на первом этапе – оптимизации углеводного обмена.

Разумное ограничение жира поможет сбросить лишний вес

Другая важная и иногда недостающая часть – это регуляция общего объема поступающей энергии (а еще микроэлементов – с их ролью тоже целая история).

Нам необходимо снизить объем поступающей извне энергии, чтобы помимо снижения инсулиновых ответов уменьшить и “инсулиновую платину”.

И энергетический дефицит целесообразно создавать за счет снижения количества жира – прежде всего, добавленного. (Снижения его объема, не отказа от него. На всякий случай подчеркну – жир очень важный для нашего здоровья макроэлемент!)

Почему эффективнее добиться снижения веса через разумное ограничение жира:

Когда ваш базальный уровень инсулина повышен, ваш организм постоянно находится в режиме сохранения – в том числе жира

В таком состоянии на сохранение жира у организма уходит меньше энергии, чем на превращение в жир углеводов, которые сначала должны превратиться в гликоген

Жир – очень энергоемкий макроэлемент, если не следить внимательно за объемом употребления, с ним легко попадает в организм много энергии

Добавленные жиры дают много энергии, при этом относительно бедны микроэлементами, дефицит которых актуален в современной жизни больше, чем дефицит энергии

Прямо сейчас сделайте шаг к свободе от еды, спокойной здоровой сытости и стройной талии с помощью моего бесплатного мастер класса “Оптимальный сахар и инсулин: 3 действенных стратегии”.

И еще одно простое объяснение/обоснование: когда вам нужно снизить вес, нужно создать условия для сжигания собственного жира вместо снабжения организма жиром внешним. В принципе, получается тот же lchf – только за счет внутренних запасов, а не внешних поступлений.

Еще раз, это не повод бояться жира – скорее, обращаться с ним исходя из ваших целей. Если цель – преодоление инсулинорезистентности и снижение веса, с жиром нужно считаться, не меньше, чем с углеводами (особенно когда речь об углеводах из цельных продуктов).

А еще повод использовать новые знания для улучшения здоровья и жизни!

Очень внимательно слежу за тем, как меняются наши знания об обмене веществ, регуляции уровня сахара в крови и на их основе обновляю свою программу по оптимизации регуляции сахара и инсулина. Чтобы участники могли быстрее и эффективнее получить желаемый эффект – вернуть здоровье, радость и энергию для полноценной жизни! Новый поток стартует 27 августа – присоединяйтесь!

Это только начало рассказа о новой парадигме взглядов на обмен веществ, регуляцию веса и здоровье.

Следите за новостями!

Говорят, от углеводов толстеют. Что если это неправда?

Углеводы — предмет горячих споров: насколько сильно они влияют на похудение? Исследование, посвящённое низкоуглеводной диете, доказало, что она не работает. В результатах разбиралась журналист Джулия Беллаз.

Если верить звёздам и авторам книг о диетах, хлеб, печенье и макароны — злейшие враги фигуры. Противники углеводов в красках расписывают волшебный эффект от низкоуглеводной диеты: якобы так и худеется быстрее, и калории легче горят. Действительно, многие из тех, кто сидел на диетах вроде Аткинса или Дюкана, отмечали хотя бы временный эффект от такого питания.

В июле 2017 года группа учёных проверила, правда ли это, и опубликовала свою работу в Американском журнале клинической диетологии. На сегодняшний день это лучшая из подобных работ.

Правда ли, что углеводы — волшебный ключик к похудению? Ничего подобного учёные не обнаружили. Работа, однако, показывает, что сокращение углеводов в рационе — неоднозначная мера, чреватая опасными последствиями, и что, несмотря на заверения «гуру», мы ещё многого не знаем о такой диете.

Углеводно-инсулиновая гипотеза

Низкоуглеводный подход к питанию опирается на «углеводно-инсулиновую гипотезу», которую активно продвигают журналист Гэри Таубс (Gary Taubes), преподаватель из Гарварда Дэвид Людвиг (David Ludwig), Роберт Ластиг (Robert Lustig) из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и другие. Согласно этой гипотезе, рацион, богатый углеводами (особенно очищенными зерновыми продуктами и сахарами) приводит к набору веса посредством особого механизма: углеводы заставляют тело вырабатывать больше инсулина, тело не тратит запасы жира и подавляет сжигание калорий.

Чтобы похудеть, надо снизить потребление калорий из углеводов и заменить их на калории из жиров. Предполагается, что уровень инсулина снизится, калории будут сгорать быстрее, и жир начнёт таять.

Этот метод возник как альтернатива классической диете, при которой ограничивают поступление любых калорий. Получается, не нужно урезать калории — нужно просто заменить одни на другие, и будешь худеть.

При этом люди упускают из виду, что эта гипотеза не доказана наукой.

Суть эксперимента

Учёные под руководством Кевина Холла (Kevin Hall), который занимается проблемой ожирения при Национальных институтах здравоохранения США, постарались учесть более ранние ошибки и выяснить, действительно ли низкоуглеводная диета (и как следствие снижение выработки инсулина) приводит к нашумевшему жиросжиганию и расходу калорий.

Холл и коллеги на два месяца поместили в клинику 17 испытуемых с избыточным весом и ожирением. Они фиксировали каждое движение, измеряя расход энергии, и строго контролировали их рацион. (Исследователи диет называют этот эксперимент «золотым стандартом» — он был с очень высокой контролируемостью, вся еда была в наличии, расход энергии и состав тела измерялись при помощи лучших технологий.)

В первый месяц исследования участники получали основной рацион — он был приблизительно таким же, как в их обычной жизни, с обилием сладких углеводов. Во второй месяц участники получали такое же количество калорий и белка, как и в первый месяц, но жиров стало больше, а углеводов меньше.

Затем учёные измерили изменения в выработке инсулина и оценили расход энергии и снижение веса при меньшем количестве углеводов.

Результаты

Результаты были далеко не такими радужными, как утверждают противники углеводов. «Мы обнаружили, что в первую неделю выработка инсулина с каждым днём снижалась и затем осталась на низком уровне, — говорит Холл. — Но расход энергии вырос совсем немного и только в первые две недели низкоуглеводной диеты, а к концу исследования этого и вовсе не было».

При росте расхода энергии в день сгорало лишь на 100 калорий больше, а вовсе не на 300 или 600, как обещали противники углеводов. К тому же, на низкоуглеводной диете жира сгорало не больше, чем при привычном рационе. У участников исследования ушло целых 28 дней на то, чтобы сжечь такое же количество жира, какое у них сгорело в первые 15 дней с основным (углеводистым) рационом, хотя он и не был предназначен для похудения.

Другими словами, учёные не нашли подтверждения сказкам о волшебном эффекте низкоуглеводной диеты.

«Согласно углеводно-инсулиновой модели, при снижении выработки инсулина на 50% скорость потери жира должна была возрасти», — говорит Холл. Однако этого не случилось. По мнению Холла, это говорит о том, что запасы жировой ткани зависят не только от инсулина и получаемых с пищей углеводов.

Новые результаты перекликаются с предыдущим исследованием, посвящённым данной модели. Тогда Холл обнаружил, что у людей, потреблявших меньше жиров, потеря жировой ткани была такой же или даже больше, чем у тех, кто снижал количество углеводов.

«В этих исследованиях мы впервые серьёзно проверили на людях углеводно-инсулиновую модель, — говорит Холл. — Люди должны понять, что теперь против неё есть весомые научные факты».

Перевод — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©

Похожие статьи:

Краткая история диет

Диета палеолита: о чём говорят древние фигурки полных женщин

Опра: Продажа иллюзии и реальность

От жира НЕ полнеют.

Калории и калорийность — не одно и то же.

Мода
на обезжиренные продукты получила наибольшее распространение в
последние 10 лет. Люди строго следят за количеством жира в рационе,
будучи твердо убежденны, что «от жира полнеют». За количеством
углеводов в рационе никто не следит, считая, что калории без жира —
безопасные калории. Между тем единственный тип калорий, количество
которых следует контролировать, это калории, содержащиеся в углеводах.
Мало жиров, много углеводов — вот самая «полнящая» диета из всех
возможных.

Чтобы понять, как можно растолстеть на обезжиренных продуктах, следует прежде всего уяснить, что же такое калория.

Калория — единица измерения энергии, содержащейся в пище.
Это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды
на один градус Цельсия. Для измерения количества калорий в продуктах
питания в лаборатории замеряют изменение температуры воды за счет
энергии, выделившейся при полном расщеплении химических связей в том
или ином продукте (например, при разложении белков и жиров курятины на химические элементы — углерод, водород и кислород).

С помощью физических методов измерения калорийности продуктов
ученые определили, что в белках и углеводах содержится в среднем четыре
калории на грамм веса, а в жирах — девять калорий на грамм. Именно
отсюда пошли все заблуждения. Измерив калорийность продуктов в
лабораторной пробирке, без учета реальных биохимических процессов,
протекающих в организме, ученые пришли к ошибочному выводу, что от жира
полнеют в два раза сильнее, чем от углеводов и белков. Но это не так.

Продукт, на упаковке которого указана калорийность 100 ккал на 100
г, совсем не обязательно даст вашему организму 100 ккал энергии.
Калорийность продукта говорит не о реальном, а о возможном количестве
энергии, которую может получить ваш организм. Реальное количество
энергии будет зависеть от того, что это за продукт. Если
это углеводы, то организм вынужден или сразу же использовать все 100
ккал энергии, или отложить их в виде жировых запасов. Если же это белки
или жиры, то вначале они используются в качестве строительных
материалов для обновления клеток, синтеза ферментов и гормонов и т.
д.), и лишь то, что останется, пойдет «на топливо» или будет отложено
про запас в виде жировой ткани.

Предположим, лабораторный анализ определил, что в 200 г курятины
(белок и жир) содержится 380 ккал. Но в организме, в отличие от
лабораторных условий, не происходит полного расщепления курятины на
водород, кислород, углерод и другие химические элементы. В желудке и
кишечнике белки и жиры расщепляются лишь частично: белки на
аминокислоты, жиры — на жирные кислоты. Затем из них в организме будут
синтезированы собственные белки (мышцы, волосы, кожа) и жиры
(миелиновые оболочки нервов, гормоны и клеточные мембраны).

Белки и жиры курятины не разлагаются в организме на химические
элементы, а превращаются в другие белки и жиры. Это означает, что
полного разрыва всех химических связей не происходит, т. е. не
происходит и полного высвобождения всей энергии, как при лабораторном
анализе. В жировую ткань превращается лишь очень небольшая часть белков
и жиров, содержащихся в пище.

В отличие от жиров и белков углеводы сами по себе не могут быть
использованы в качестве строительных матери алов. Их предназначение —
давать энергию, необходимую для протекания биохимических процессов.
Если в данный момент энергия организму не нужна, то углеводы
превращаются в запасы топлива — легкодоступные (гликоген) или
долговременные (жировая ткань).

В наши дни многие из медиков уже пришли к выводу, что ограничение общей калорийности пищи — устаревший подход к диетологии.
Все чаще звучат призывы ограничивать только употребление жиров. Но
дефицит жиров в рационе еще опаснее для здоровья, чем ограничение
калорийности блюд. Как уже не раз говорилось здесь, ограничение жиров
почти неизбежно приводит к дефициту в организме и жиров, и белков —
двух важнейших групп питательных веществ.

Предлагаю подробнее остановиться на процессах, происходящих в
организме здорового взрослого человека при типичном низкожировом
питании (сокращение употребления жиров без ограничения количества
углеводов в рационе).

Дефицит жиров, избыток углеводов

1. Сокращение
употребления жиров, как правило, компенсируется увеличением
употребления углеводов. Яичница на завтрак уступает место каше с
обезжиренным молоком, банану и кофе. Обед состоит из салата, хлеба,
стакана чая или диетического лимонада. На ужин подаются макароны с
густым мучным соусом, хлеб и бокал вина. Питаясь таким образом, человек
не всегда понимает, что в погоне за меньшим количеством жиров он
радикально сократил употребление белка и столь же радикально увеличил
употребление углеводов и стимулирующих веществ.

После такой еды
человек испытывает приятное чувство легкости в желудке: углеводы
проходят через него, не задерживаясь. Углеводы и стимуляторы вызывают
подъем уровня серотонина, ответственного за настроение, и человек чувствует себя более спокойным и довольным.

2.
Пища, состоящая в основном из углеводов, превращается в жир, который
постепенно используется для снабжения клеток организма энергией. В
промежутках между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянное
поступление глюкозы в мозг, организм использует запас гликогена печени,
а для работы мышц используется мышечный гликоген. По мере исчерпания
запасов гликогена происходит быстрое снижение веса. Человек «худеет»,
хотя не теряет при этом своих жировых запасов.

Приняв
первоначальное снижение веса за успех диеты, человек укрепляется в
своих убеждениях и продолжает питаться печеным картофелем, рисом и
диетическими крекерами.

3. При высоком содержании углеводов в
рационе не происходит быстрого истощения запасов серотонина в
организме, поэтому на низкожировой диете можно продержаться дольше, чем
на низкокалорийной, и не чувствовать ухудшения состояния. Тем более,
что «худеют» на такой диете сильнее, чем при ограничении количества
калорий. Но ограничение жиров в рационе вызывает более выраженные и
опасные нарушения метаболизма, чем общее ограничение калорийности.
Ограничивая общее количество калорий, человек, как правило, все же
употребляет все четыре группы питательных веществ, пускай и в
недостаточном количестве. Но при низкожировом питании организм начинает
испытывать дефицит сразу двух групп важнейших питательных веществ —
белков и жиров, из-за чего вынужден получать необходимые ему
питательные вещества из собственных мышц и костей.

4. Занятия
физкультурой еще более ускоряют снижение веса, однако при этом сгорает
не столько жир, сколько гликоген и безжировая масса тела — мышцы и
кости.

5. Со временем у человека, ограничивающего количество жира
в рационе, появится жирок на животе и талии. Вы уже знаете, что это
включился «счетчик инсулина», сигнализирующий о длительном повышении
уровня этого гормона. Причиной гормонального дисбаланса стало несбалансированное питание.

6. Чтобы ограничить саморазрушение, организм вынужден замедлять обмен веществ.

Низкожировая диета
с избытком углеводов может привести к двум типичным последствиям: либо
к недостаточному весу при повышенном проценте жировой ткани в
организме, либо к чрезмерной полноте. Ни в том, ни в другом случае
состав тела, т. е. соотношение массы жировой и безжировой ткани, не
будет близким к идеалу, даже если стрелка весов покажет «идеальный» вес.

Почему на низкожировой диете одни «худеют», а другие толстеют?

Результат низкожирового питания с избытком углеводов зависит от многих факторов. К их числу относятся:

Возраст

Уровни половых гормонов

Количество углеводов в рационе

Количество белков и жиров в рационе

Физическая активность

Состояние обмена веществ в момент перехода на низкожировую диету

Пример 1. Ребенок, не достигший возраста полового созревания

Если
ребенок, в организме которого отсутствуют половые гормоны, переходит на
низкожировую диету с избытком углеводов, то процесс полового созревания
нарушается. Уровни гормонов остаются ниже нормы. У ребенка не
наблюдается увеличения костной и мышечной массы, типичного для периода
полового созревания, он остается чрезмерно худым.

Пример 2. Здоровый взрослый с нормальным гормональным статусом

Взрослый,
до этого ни разу в жизни не сидевший на диетах, переходит на
низкожировую диету с избытком углеводов. Вначале наблюдается снижение
массы тела. При сочетании низкожировой высокоуглеводной диеты с
физическими нагрузками масса тела снижается еще быстрее, человек может
стать чрезмерно худым. Дальше возможны два варианта развития событий:

1. Если уровень половых гормонов снижается незначительно, происходит отложение жировых запасов в области живота и талии.

2. Если уровень половых гормонов снижается существенно, снижение массы тела продолжается, может наступить истощение.

Пример 3. Взрослый, многократно сидевший на диетах

Для
хронического «диетомана» характерен замедленный обмен веществ и
дисбаланс половых гормонов. При переходе на низкожировую диету с
избытком углеводов происходит снижение безжировой массы тела и
увеличение жировых запасов.

Пример 4. Пожилой человек

При
переходе на низкожировую диету с избытком углеводов пожилой человек, в
организме которого нет или почти нет половых гормонов, теряет
безжировую массу тела, вплоть до истощения.

Тем, кто хочет
максимально укрепить свое здоровье и достичь идеального состава тела
(соотношения безжировой массы и жировой ткани), следует:

1)
питаться так, чтобы в рационе непременно присутствовали жиры, белки и
некрахмалистые овощи, а количество углеводов соответствовало состоянию
обмена веществ и уровню физической активности в настоящий момент;

2) бороться со стрессом;

3) ограничить употребление стимулирующих веществ;

4) заниматься физкультурой;

5) если это необходимо, проходить гормоно-заместительную терапию.

Что хуже жиры или углеводы. От жира НЕ полнеют. Калории и калорийность — не одно и то же

Виды углеводов:

Простые углеводы или как еще их называют быстрые. Они содержаться в пищевых продуктах обработанных сахаром, булочках, тортиках, фруктах, газированных напитках и так далее; сложные углеводы или долгие. Они входят в состав растительных продуктов, каш.

От…

Мода на обезжиренные продукты получила наибольшее распространение в последние 10 лет. Люди строго следят за количеством жира в рационе, будучи твердо убежденны, что «от жира полнеют». За количеством углеводов в рационе никто не следит, считая, что калории без жира — безопасные калории. Между тем единственный тип калорий, количество которых следует контролировать, это калории, содержащиеся в углеводах. Мало жиров, много углеводов — вот самая «полнящая» диета из всех возможных.

Калория — единица измерения энергии, содержащейся в пище. Это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Для измерения количества калорий в продуктах питания в лаборатории замеряют изменение температуры воды за счет энергии, выделившейся при полном расщеплении химических связей в том или ином продукте (например, при разложении белков…

Ответить на вопрос о том, от каких продуктов толстеют, очень просто. Толстеют от углеводов! А потому самая эффективная диета для похудения низкоуглеводная.

Чрезмерное потребление углеводов (всех их видов, а не только непосредственно сахара) лежит в основе развития ожирения, резистентности к инсулину и впоследствии диабета 2-го типа.

К сожалению, официальная медицина уже ни один десяток лет неоправданно превозносит пользу питания углеводами, ставя их иногда даже в основу пищевой пирамиды. В результате очень многие из тех, кто соблюдает высокоуглеводную и низкожировую диету, борятся с лишним весом постоянно, фактически в режиме «нон-стоп». И не только с лишним весом, но с другими проблемами со здоровьем.

А все потому, что включение в рацион питания большого количества круп и сахаров препятствует выработке энергии из жиров и даже напротив — способствует их активному накоплению. И что еще хуже, ведет к увеличению уровня инсулина и развитию резистентности к…

Главная » Питание » Толстеют ли от углеводов – ошеломляющая правда об инсулине! Толстеют ли от углеводов – ошеломляющая правда об инсулине!

Являются ли углеводы причиной повышения уровня инсулина, и, как следствие, образования жира? Читайте эту статью, и вы узнаете, от углеводов толстеют или нет!

От углеводов толстеют или худеют?

Суперучёный спортсмен: «Эй, парень, тебе надо похудеть – ешь поменьше углеводов!»

Его друг: «Почему?»

Суперучёный спортсмен: «Потому что углеводы вызывают повышенную выработку инсулина, а инсулин способствует образованию жира. Если ты будешь есть мало углеводов, то твоё тело будет лишь сжигать жир, и ты похудеешь. Посмотри на меня, какой я стройный, я не ем углеводы уже 2 года» (задирает футболку и гордо демонстрирует своё тщедушное костлявое тело).

Его друг: «Блин, тогда мне надо…

Толстеют от углеводов или жиров? Что хуже для фигуры?

Ты хочешь сбросить несколько килограмм, но никак не можешь разобраться, толстеют от углеводов или жиров? На самом деле это не удивительно по той причине, что в интернете огромное количество диет, многие из которых просто вводят тебя в заблуждение. В одной говориться, что ни в коем случае нельзя употреблять жиры, в то время как другая диета является страшным противником углеводов. Конечно, в таком многообразии тебе будет довольно тяжело понять, что же все-таки можно употреблять, а что нет.

Толстеют от углеводов или жиров ты сможешь понять только тогда, когда поймешь, что это такое и от чего вообще накапливаются калории. Может тебе даже не обязательно нужно будет придерживаться какой-то строгой диеты, а достаточно будет сбалансировать свое питание для того, чтобы не чувствовать голода и давать организму все необходимое для выработки энергии.

Толстеют ли от жиров?

Сколько всего ты слышала про жиры, и…

От чего полнеют больше: от жиров или углеводов?

К сожалению, статистика гласит, что добрая ина украинок страдают от лишнего веса. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие — от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть?

В течение веков считалось, что «человек — это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках — лишь по 4 калории на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как…

Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие — от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть?

От чего толстеешь и что надо сделать, чтобы не прибавлять в весе? Этот вопрос является актуальным не только для современных женщин, но и для представителей сильного пола и даже детей. Удивительно, но чаще всего люди задают его сами себе и, разумеется, не могут найти правильный ответ ввиду своей некомпетентности. В связи с этим мы рекомендуем обратиться к опытным диетологам, которые знают свое дело и уж точно смогут сказать вам о том, от чего толстеешь и никак не можешь похудеть.

К сожалению, далеко не у всех людей есть свободные денежные средства для посещения специалиста. Именно поэтому на этот вопрос мы попытаемся ответить в данной статье.

От чего толстеешь?

Существует несколько факторов того, почему человек начинает сильно набирать в весе. И чаще всего люди понимают, с чем именно связана их полнота. Но вероятный отказ от своих любимых привычек делает их буквально «слепыми». В связи с этим нашей задачей становится раскрыть глаза полнеющим людям, которые. ..

Если количество потребляемых калорий в виде съеденной сверх потребности пищи превышает расход энергии человека, организм старается отложить ее в виде жира. При этом совершенно неважно, что именно попало в желудок, белки, углеводы или жиры.

И все-таки есть разница в потреблении углеводов и жиров. Предпочтение необходимо отдавать пище, богатой углеводами, поскольку калории от потребления углеводов не так часто откладываются в виде жира. Чтобы углеводы превратились в жировую ткань, надо затратить примерно 25% калорий, а жирам превратиться в жировую ткань можно, потеряв около 3% энергетической ценности. Потребляя одинаковое количество «углеводных» и «жировых» калорий, надо понимать, что несколько меньше жировой ткани образуется при приеме пищи с содержанием углеводов.

Но это не означает, что, съедая много углеводов, человек не поправится. Можно условно разделить углеводы на два типа. К первому отнесем простые очищенные углеводы, например, сахар-рафинад, пшеничную. ..

Простые и сложные углеводы: от каких толстеют

Наше питание состоит из трёх основных компонентов: белков, жиров и углеводов. И все они жизненно необходимы для нашего организма.

Углеводы являются главным поставщиком энергии в наш организм — от 50 до 70 %. Дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ. Организм начинает возмещать недостаток энергии за счёт белков и жиров. Такая подмена приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена. Если подобная картина сохраняется продолжительное время, то происходит «закисление» организма, в следствии использования жира организмом в роли поставщика энергии, что приводит к отравлению мозговых клеток.

Также хронический дефицит углеводов вызывает отложение жира в клетках печени и истощение запасов гликогена. Это приводит к нарушению функций печени, и её жировому перерождению.

Думаю, что после всего вышесказанного, ни у кого не осталось сомнений в огромной значимости углеводов для. ..

Миф 1: Поправляются только от жира.

Факт: На самом деле, как показывают исследования, совершенно все равно, едим ли мы cливочное масло или хлеб грубого помола. Главное все же — количество съедаемой пищи. Примером тому — полные американки, которые питаются диетическими, обезжиренными галетами. На самом же деле не следует отказывать себе в небольшом количестве жира — благодаря ему мы насытимся гораздо лучше, чем от тонны сухих галет.

Миф 2: Жирное превращается в жир.

Факт: Это утверждение, также как и то, что жирное есть нельзя вовсе, не совсем верно. Наш организм запрограммирован так, что всегда настроен на худшее, и потому имеет обыкновение запасаться «на черный день». Всякий нерастраченный и несожженный грамм жира в человеческом организме упаковываются в закрома: на талии, бедрах, спине и руках. Однако накладывать на жирную пищу строгое табу нельзя: отсутствие жиров в пище приводит к нарушению обмена веществ, к неусвоению витаминов А и Е и остановке выработки. ..

Полнеют ли от жиров или углеводов?

Чтоб ответить на этот вопрос, сначала разберемся, что такое жиры и что такое углеводы.

Жиры – это строительный материал, для мозга и нервной системы, которые способствуют вырабатыванию иммунитета. Они складываются в организме про запас, и используются в том случае, если в организме недостаток пищи или идут большие затраты энергии.

Жиры классифицируют по наличию полезных жирных кислот. В основном продукт очень калориен, но полезен для организма. Они необходимы для смазывания суставов, приостанавливают всасывание холестерина, насыщение витамином Е, улучшает работу мозга и память.

Углеводы – это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они включают в себя клетчатку, сахар и крахмал. После всех расщеплений углеводы превращаются в глюкозу.

От каких углеводов толстеют?

Учеными доказано, что поправляются люди, как от сложных, так и от простых углеводов. Все зависит от количества…

Почему от жира не толстеют? Мы есть то, что мы едим. Вредные и полезные жиры.

Почему от жира не толстеют?

Мы есть то, что мы едим. И это высказывание применимо всегда и во всех смыслах, особенно, что касается вопросов с жирами. Почему от жира не толстеют? Избыток жировой прослойки – это прямой путь к болезням сердца, атеросклероза, почек и печени. Почему люди не перестанут, есть жирные продукты, чтобы стать красивыми и стройными? А почему нет, те, кто хочет чего-то достичь и изменить свое тело так и делают.

Какие существуют жиры:

Современный культуризм – это соревнование мнений. Бодибилдеры на этапах подготовки к соревнованиям отказываются не только от большого количества углеводов, как в массанаборе, но и от жиров. Физиология такое не одобряет. Жиры человеку необходимы в независимости от их принадлежности к группе плохих или хороших.

Жиры еще называют липидами или триглицеридами. Молекула триглицерида состоит из основания и трех рукавов. В…

Само слово «жир» ассоциативно вызывает чаще негативную реакцию. Нам привычнее считать, что от жира непременно толстеют. И поэтому народ повально пьет обезжиренное молоко, употребляет в пищу только продукты с пониженным содержанием жира… а стройнее не становится. Почему? Просто есть жиры «полезные», а есть – «вредные». И мало просто об этом знать, нужно еще и отличать «низкое содержание» какого именно жира потребляешь.

На самом же деле – жиры жизненно необходимы любому организму для нормального функционирования. Дефицит жиров может пагубно сказаться на здоровье. Так что есть их нужно, но только при этом знать, сколько и каких жиров включать в свой рацион.

Моно-, поли-, Я

«Полезные» жиры или «жирные кислоты». Они образуются в процессе расщепления жиров и служат источником энергии для клеток организма и необходимыми элементами любого здорового питания, потому что обогащают кислородом кровеносную систему организма, участвуют в процессе образования и. ..

Вы тщательно контролируете калорийность рациона, правильно питаетесь, но вес никак не хочет падать? Вы — не исключение. У меня есть множество знакомых, которые только толстеют год от года. Толстеют, несмотря на то, что прилагают немало усилий для удержания веса. Особенно показательна одна моя знакомая, которая не только снимает кожу с курицы, питается продуктами с нулевой жирностью и не заправляет салат маслом. Она даже пользуется спреем для масла! (Не знала о его существовании, пока она не попросила меня подарить ей такой на день рождения). Это такой распылитель для нанесения масла на сковороду, чтобы, не дай Бог, не налить больше двух капель.

Калорийность рациона в нашей жизни

Когда моя знакомая, о которой я начала говорить, у меня в гостях, то я вижу, как она с плохо скрываемым ужасом смотрит на мое приготовление овощных салатов, куда я лью оливковое масло щедрой рукой. При этом, она знает, что я — диетолог. Кушаю много и с удовольствием, но при этом намного…

Жиры
– это строительный материал, для мозга и нервной системы, которые способствуют вырабатыванию иммунитета. Они складываются в организме про запас, и используются в том случае, если в организме недостаток пищи или идут большие затраты энергии.

Углеводы
– это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они включают в себя клетчатку, сахар и крахмал. После всех расщеплений углеводы превращаются в глюкозу.

Виды углеводов:

простые углеводы или как еще их называют быстрые. Они содержаться в пищевых продуктах обработанных сахаром, булочках, тортиках, фруктах, газированных напитках и так далее;
сложные углеводы или долгие. Они входят в состав растительных продуктов, каш.

Учеными доказано, что поправляются люди, как от сложных, так и от простых углеводов. Все зависит от количества калорий, времени суток приема пищи богатой на углеводы и регулярные физические нагрузки.

Диетологи рекомендуют употреблять сложные углеводы с утра. Так они долго расщепляются и при этом постоянно выделяют энергию. Лучше всего подойдут каши, макароны твердых сортов. А на ужин употребить легкий овощной салатик. От простых углеводов лучше максимально отказаться. Они очень быстро перерабатываются организмом и выделяют огромное количество энергии, которую организм не успевает использовать, и снова требует «подкормки». Таким образом, выходит знакомая нам, до боли, история. Купила печеньку, попила чай, а через час снова хочу кушать. Знакомо? Конечно, существуют . В их основе идея о том, что идет большой выброс инсулина, и так как он самостоятельно не расходиться по организму, а откладывается в жировых тканях. Есть диеты и другого характера. В основном , как и белковые, подходят людям, которые занимаются активными видами спорта не на любительском уровне.
Что же касается обычного похудения, к примеру, перед пляжным сезоном, то лучше подсчета калорий ничего быть не может.

Сделаем вывод, при правильном питании и при частичном отказе от быстрых углеводов, можно сохранить прекрасную фигуру, хорошее настроение и здоровый организм.

чечевица и бобовые;
рис, ячмень, хлебцы;
макароны из твердых сортов пшеницы;
хлеб из грубого помола.

Главное, не забывать, что если съедать в день больше калорий чем вы тратите, то прибавления в весе не избежать!

Существует мнение, что совмещать жиры и углеводы нельзя. Бред! Наш организм устроен, так что они друг без друга не могут. Было проведено много экспериментов, чем и доказали, что это разделение не приносит особых результатов. Даже наоборот, были отрицательные реакции. При разделении возникали разные ответы ацетона на неординарное питание. Полезного от такого питания нет ничего! Если поставить на чаши весов углеводы и жиры, то будет держаться равновесие. Самое главное соблюдать количество употребленных калорий в сутки, заниматься спортом, вести здоровый образ жизни. Для организма очень хорошо совмещать углеводы и жиры вместе. Ведь вкуснее кушать кашу с маслом, чем просто на воде. Это полезно и вкусно одновременно! Давайте дружить с нашими организмами и прислушиваться к его потребностям! Не будем кидаться в крайности! Организм скажет спасибо! Будьте здоровы и прекрасны!

Видео о быстрых и медленных углеводах

Истоки

Выбирая продукты с надписями «без сахара» или «обезжиренный», нельзя быть уверенным, что они идут на пользу нашему организму. Врачи уже давно установили связь между употреблением жиров и сахара и повышенным риском заболеваний сердца. Исследования, проведенные еще в 50-е годы, показали, что сахар приводит к развитию ишемической болезни сердца. Ученые стали активно изучать влияние холестирина, углеводов, жиров, витаминов и минералов на наш организм. В 60-х годах было выдвинуто две гипотезы. Согласно первой, основная причина развития ишемической болезни — рафинированный сахар, а согласно второй — злоупотребление жирной пищей, в которой изобилуют насыщенные жиры и холестерин. По каким-то причинам в 60-е годы именно насыщенные жиры признали источником всех бед, проигнорировав роль сахара.

Вред сахара

Среднестатистическая девушка в России съедает примерно 120–160 г сахара в течение дня. Если сделать расчет, то получим один килограмм сахара в неделю. Еще в 90-е годы Всемирная организация здоровья (ВОЗ) обратила внимание на закономерность: большое потребление быстрых углеводов влияет на рост смертности и развитие сердечно-сосудистых болезней. Сегодня исследования показывают
, что сахар опаснее животных жиров и холестерина, которые первыми попали под прицел ученых и диетологов. В последнее время ожирение, диабет, атеросклероз, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания связывают именно с большим потреблением сахара.

В западных странах на этикетках продуктов указывают не только содержание сахара, но и его дневную норму. Такая информация помогает понять, какой процент от допустимого объема сладкого остается в запасе на день. На отечественном рынке пока не принято выносить эти данные на упаковку продукта. На коробках с сухими завтраками вместо суточной нормы сахара можно найти только заманчивую информацию о содержании кальция, клетчатки или витамина С, что объясняется банальными маркетинговыми целями.

Комментарий эксперта:

Инга Мариева, врач-диетолог, кандидат медицинских наук

«Международная статистика показывает, что подобные меры предостережения помогают снизить об
ъем потребляемого сахара. Когда человек видит, сколько сахара он действительно съедает за завтраком, обедом, ужином или в промежутках между основными приемами пищи, он гораздо аккуратнее относится к своему рациону. По крайней мере, задумывается о том, что в пресловутых мюсли, злаковых печеньях и соках содержится приличное количество сахара. Я не говорю о некоторых кондитерских изделиях, которые могут на 100% восполнить суточный объем сахара в организме». В течение дня допускается десять чайных ложек сахара, но еще лучше снизить это количество до трех-пяти ложек. Безусловно, это сложно рассчитать, так как в принципе объем от нормы подсчитать практически невозможно.

Помимо того, быстрые углеводы ослабляют иммунитет. Если сахар в крови превышен, то он влияет на антитела, которые способствуют протеканию иммунных реакций. В результате они начинают хуже функционировать, организм слабеет и подхватывает вирусы. Именно поэтому больные диабетом хуже переносят инфекционные заболевания, раны у них заживают гораздо дольше, а на коже появляются гнойнички.

Если говорить о коже, то сахар пагубно влияет и на ее состояние. Он откладывается в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность. У сладкоежек появляются угри, кожа становится более жирной или, наоборот, сухой. Сладкое негативно влияет на полезные бактерии, которые есть в кишечнике. При этом оно стимулирует размножение вредных микроорганизмов. Необходимо следить за общим количеством сахара, которым мы балуем себя в моменты усталости, плохого настроения или ощущения голода. Заменить привычку есть сладкое можно с помощью сухофруктов в умеренном количестве, фруктов и даже овощей . Гормоны радости (эндорфины) присутствуют в бананах, сливах, ягодах и яблоках. А гормон счастья (серотонин) начнет вырабатываться во время обычной физической нагрузки.

Комментарий эксперта:

Лариса Бавыкина, врач-эндокринолог, генетик медицинского центра «Атлас»

«Важно знать и об обратной стороне углеводов. Они необходимы в ежедневном рационе, например, головной мозг питается только сахарами и больше ничем другим. Как же понять, на какой отметке находится уровень сахара и липидов в крови? Для этого существуют лабораторные тесты: уровень «сахара» крови (глюкозы) должен быть менее 5,5 ммоль/л. Такой анализ стоит включить в ежегодное медицинское обследование людям после 40 лет, особенно при избыточном весе. Это крайне важно для людей, у чьих родственников первой линии (отец и мать) был выявлен сахарный диабет второго типа. Что касается обмена жиров в организме, то его состояние покажет анализ на липидный профиль. Это позволит выявить соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина. «Плохой» холестерин, или холестерин низкой плотности (ХС-ЛПНП), не должен превышать в крови уровня в 3 ммоль/л».

Польза жира

В 60-е годы сложился стереотип о том, что жир вреден для организма. Поэтому мы охотно берем обезжиренные продукты, на которых красуется 0% содержания жиров. При этом диетологи утверждают, что жир — один из ключевых элементов для нормального роста, развития, тонуса и усвоения всех необходимых витаминов и минеральных веществ. Для полноценной работы организма нам нужно потреблять до 20–35 % жира в день от общей калорийности. Это касается и тех, кто сидит на диетах.

Вместе с пищей в наш организм поступают насыщенные жиры и ненасыщенные.Насыщенные жиры — это твердые жиры животного происхождения, которые содержат большое количество жирных кислот. К ним относятся масло, белый жир на мясе или курице, сыр, почечный жир. Такие жиры не тают при комнатной температуре.
Они трудно перевариваются и плохо усваиваются организмом. Насыщенные жирные кислоты есть в составе яиц, молочных продуктов и даже в шоколаде. В день нашему организму нужно 15–20 г таких жиров.

Ненасыщенные жиры бывают двух видов: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Организму важно получать их с пищей. Они могут быть как растительного происхождения, например, орехи, авокадо, оливковое и подсолнечное масло, так и животного — мясо красной рыбы, морепродукты.

Количество жира подсчитать еще сложнее, чем объем сахара. В этой области действует такой же принцип, как и с углеводами, — нужно выбирать полезные и натуральные продукты. Хорошим примером являются омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают риск образования атеросклеротических бляшек. Такие кислоты содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, семенах льна и зернах чиа, шпинате и морской капусте.

Трансжиры

Избегать нужно продуктов с содержанием трансжиров. Их получают из ненасыщенных растительных жиров, например, из пальмового масла. Считается, что это самый вредный жир для сердца и сосудов. В 70-х годах ученые пришли к выводу, что сливочное масло значительно повышает уровень холестерина в крови. Именно поэтому врачи убеждали своих пациентов переходить на «полезный» маргарин, в который добавляли растительные жиры. Но, чтобы добиться нужной мягкой консистенции, эти жиры подвергали обработке — подогревали до 200°С и пропускали через водород. Тогда никто не знал, что человеческий организм не усваивает трансжиры. Именно в 80-е значительно повысился уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Голландский исследователь доктор Мартина Б. Катан в своем труде, опубликованном в 1994–1995 годах, доказала, что потребление трансжиров повышает содержание в крови «плохого» холестерина и снижает уровень «хорошего», тем самым способствуя развитию атеросклероза.

Сейчас в США пищевые производители полностью отказались от добавления трансжиров в продукты питания. В нашей стране, к сожалению, это никак не регулируется; исключение составляют спреды (не более 8% трансжиров) и маргарин (не более 20%). Например, в хлебобулочных и кондитерских изделиях показатель трансжиров может быть любым.

Именно поэтому важно быть вдвойне бдительным. В день позволяется съедать не более 2,5 г трансжиров, что равнозначно одному печенью. То есть это минимальный вред, который мы можем нанести нашему организму.

Это питательные микроэлементы, которые насыщают наш организм полезными веществами и дают энергию для роста, жизни и работы. Минералы и витамины – это элементы питания нашего организма, которых нам нужно сравнительно немного.

Из углеводов человек получает глюкозу. Она — источник энергии для человека. Глюкозу также можно получать из жиров, белков, чтобы использовать ее как топливо для клеток. Организм сжигает глюкозу, а взамен продуцирует энергию.

Углеводы

Углеводы способны быстро преобразовываться в глюкозу уже в то время, когда человек жует. Углеводы могут обеспечить быстрый переход глюкозы в энергию (простые углеводы) и медленный (сложные углеводы).

Простые углеводы есть в той пище, в которой содержится крахмал. Это картофель, хлеб, злаки, булочки и все мучное, соках из фруктов, алкоголе.

Сложные углеводы есть в овощах, злаках, фруктах, правда, не обработанных. Сложные углеводы хороши тем, что питают наш организм клетчаткой – растворимой (пектины и фруктов) и нерастворимой (сельдерей).

Жиры и белки

Эти вещества участвуют в процессах обмена, способствуют производству глюкозы, участвуют в энергетическом обмене и помогают восстанавливать энергию. Эта энергетическая бомба действует еще в течение 5-6 часов после того, как человек поел.

Глюкоза нужна людям постоянно, без нее мозг не сможет полноценно работать. Поэтому глюкоза должна поступать из пищи не большими и малыми дозами, а равномерно, в течение всего дня.

Для этого нужно сбалансировать рацион и есть примерно с равной периодичностью, чтобы организм мог перерабатывать глюкозу и поставлять ее в организм в течение всего дня. То есть питаться желательно 5-6 раз в день дробно, с равными промежутками.

Если человек ест то много, то мало, глюкоза поступает в организм неравномерно, и мозг работает слабо в эти промежутки времени. Может чувствоваться общая слабость, сонливость, утомляемость.

Углеводы и их свойства для похудения

Несколько лет, начиная с 60-х годов прошлого столетия, в прессе культивировалась идея о том, что углеводы способствуют набору лишнего веса. За это их рекомендовали исключить из рациона вообще. Затем мнение медиков изменилось, и углеводы стали рекомендовать применять в рационе, но остерегаться излишнего веса. То есть мнение, что углеводы полезны, а вот лишний вес, к которому они приводили, вреден, было непрактичным.

Не было четкого руководства, как же все-таки применять углеводы и применять ли их вообще.

Журналы уточняли, что жировые отложения на теле человека образовывались оттого, что человек ел жиры. Еще позже медики уточнили, что лишние килограммы у человека образуются не из-за поедания жирной пищи, а из-за слишком большой ее калорийности.

Какое же мнение было бы полезно и практично для контроля над весом? Как и сколько можно применять жиров, белков и углеводов?

Если размеры вашего тела близки к идеалу (то есть соотношение роста и веса), т можно испробовать несколько диет и остановиться на оптимальном образе питания , который включает и жиры, и белки, и углеводы. То есть применять на практике уже поверенный курс питания.

Если женщина после 30-и начинает поправляться, то нужно выбрать ту форму углеводов, которая позволит контролировать процесс нормализации веса. То есть позволить себе выбирать углеводное меню и не поправляться из-за излишней калорийности пищи. Простые углеводы – это источник лишнего веса, если вы поедаете их в избытке. Это мучное, картофель, соки фруктов с добавлением сахара, конфеты, тортики, шоколадки.

Все эти продукты способствуют увеличенной выработке инсулина, который имеет свойство задерживать в организме жировой ткани.

Углеводы и заболевания

Если у человека плохо работает щитовидная железа, ее функции нарушены, а углеводов в рационе мало, мозг начинает получать сигналы СОС о том, что организм голодает. И тогда мозг отсылает импульс щитовидной железе об этом голоде.

Щитовидная железа немедленно реагирует увеличением выработки гормонов Т3 и Т4. Но Т3 в такой ситуации имеет свойство связываться с белковыми веществами в крови и будет действовать уже не так активно, перестанет выполнять свою роль активизации обменных процессов.

Когда гормон Т3 связывается, то обмен веществ нарушается и замедляется. Таким образом, жировой ткани накапливается больше, чем вы планировали. Баланс щитовидной железы нарушен, а отсутствие или малое количество углеводов еще больше усугубляет этот процесс. Заболевания щитовидной железы бывают не только явными, но и скрытыми, поэтому нужно быть начеку, прежде чем сокращать углеводы из меню.

Норма углеводов для женщины

Конечно же, эти нормы индивидуальны, но общие рекомендации примерно одинаковы. Для женщин в возрасте 30-40 норма углеводов каждый день должна быть до 40% от общего рациона.

В углеводах калорий (единиц энергии) меньше, чем в жирах – 4 калории в 1 грамме. Зато этой энергии тратится больше, чем после употребления жиров. Если женщина ест достаточно овощей, фруктов и пророщенных злаков, она получает достаточно энергии от употребления сложных углеводов.

Это повышает уровень глюкозы, а значит, уровень энергии больше, чем после включение в меню простых углеводов. Но это значит, что женщине нужно больше двигаться при этом и проверять гормональный баланс, без которого любая диета будет неэффективной. Женщина, которая употребляет достаточно сложных углеводов, делает профилактику инсулинового всплеска (когда уровень инсулина резко повышается).

Правильно составленное углеводное меню дает возможность избежать повышения уровня сахара в крови, но предупреждает падение его уровня. Углеводы в меню помогают другим веществам усваиваться лучше и быстрее, поставлять в организм достаточно клетчатки, углеводы надолго дают ощущение сытости, поэтому женщина не станет пополнять свои запасы в желудке, ведь она не ощущает недоедания. А значит, не станет накапливать жировых отложений.

Белки и жиры тоже должны быть сбалансированы, это поможет лучше усваиваться углеводам.

Белки и их свойства

Свойства белков настолько разнообразны, что они способны образовывать до 30 видов аминокислот. А аминокислоты – строительный материал для производства собственных белков. Они нужны для того, чтобы человек рос, мышечные и костные ткани развивались и восстанавливались при повреждениях, повышался иммунитет для борьбы с заболеваниями.

В организме постоянно проходят обменные процессы, и белки этому способствуют. Они перерабатываются в глюкозу в результате обмена веществ, и человек получает энергию для жизни. Аминокислоты помогают человеку образовывать медиаторы для построения гормонов эндорфинов и веществ энкефалинов, улучшающих настроение и общее самочувствие.

1 грамм белков – это 4 килокаллории. То есть ровно столько человек получает энергии из 1 грамма белка. Белки преобразовываются в глюкозу намного слабее и длительнее, чем углеводы. Для сравнения: из углеводов глюкоза перерабатывается в течение 1-2 часов после их приема, а из белков – в течение почти 4-х часов после приема белковой пищи.

Белки после преобразования глюкозы помогают поддерживать постоянный уровень в крови сахаров, и уровень энергии одновременно.

Итак, и белки, и углеводы нужны нам для подержания жизненной энергии, уровня обмена веществ. Потому человек должен принимать пищу равномерными порциями, чтобы обеспечить эти обмены в течение всего дня.

Аминокислоты и их свойства

Аминокислоты бывают двух категорий: натуральные, которые организм производит сам, ни называются неосновные, и поступающие в организм из еды извне – они называются незаменимыми. Первых вырабатывается больше – до 80%, вторых – поступающих с пищей – незаменимых — меньше – до 20%.

Незаменимых аминокислот девять: лизин, лейцин, метионин, изолейцин, гистидин, триптофан, валин, фенилаланин, треонин. Незаменимые аминокислоты очень важны для организма, поскольку помогают справляться с болевыми симптомами и насыщать клетки организма кислородом.

Аминокислоты содержатся в белках

Пища животного происхождения, в которой содержатся все аминокислоты, это мясо, рыба, яйца, сыры, птица. Это полноценные белки, которыми человек насыщается очень быстро. В этом меню есть не только белки и аминокислоты, но и жиры. Правда, жиров нет в постных видах мяса и рыбы, а также молочных обезжиренных продуктах.

Если человек не ест мяса, ему нужно комбинировать рацион так, чтобы получать белки и жиры из других продуктов, хотя бы из растений. Но растения нужно сочетать так, чтобы белки и жиры были в них представлены в полной мере. Например, рис и бобы обеспечат и белки, и амнокислоты. Но тем, кто страдает от лишнего веса, надо следить еще и за калорийностью продуктов, и насыщенностью их крахмалом. В этом сочетании крахмала много, оно может не подойти для полных людей. К тому же, крахмал может провоцировать инсулиновый выброс в организме.

Жиры и их свойства

Биологически жиры выглядят как кольца, которые скреплены в цепочки в виде звеньев. Когда пища перерабатывается в организме, жирные кислоты проникают в кровь. Они преобразуются в глюкозу, но очень медленно. Поэтому и уровень глюкозы в организме повышается довольно медленно посредством переработки жиров.

Зато уровень глюкозы и падает так же медленно. Жиры надолго – на несколько часов – обеспечивает человеку чувство насыщения. От этого проще контролировать вес, поскольку человеку после приема жиров долго не хочется есть.

Животные – то есть насыщенные, растительные – то есть полиненасыщенные, и мононенасыщенные. Это виды жиров. Если жиров в организме достаточно, жирорастворимые витамины прекрасно всасываются в кровь и дают очень хороший эффект, обеспечивая жизнедеятельность организма.

Жирные кислоты, поступающие в организм с жирами, дают человеку возможность вырабатывать гормоны, в том числе и основные, например, тестостерон, эстроген, прогестерон. Эти гормоны – заслуга репродуктивной системы, которая их вырабатывает.

Последствия отказа от жиров

Если человек отказывается от жиров, то гормоны резко перестанут вырабатываться, и у женщин это приводит к негативным последствиям для здоровья. Преждевременное прекращение выработки гормонов яичниками приводит к раннему климаксу и негативному состоянию, которое с этим связано. То есть приливы и отливы жара, повышение температуры, головные боли и так далее.

Исследования показывают, что такое женщины рискуют еще и появлением кровотечения, закупоркой кровяных сосудов, возникновением инсульта. У женщин, которые отказываются от жиров в меню, может резко повышаться давление или наблюдаются его скачки, не говоря уже о неконтролируемом избыточном весе.

Есть данные, что рацион, в котором слишком малое количество жиров, приводит не только к повышению артериального давления, но и к разрушению сосудов мозга, а также к риску их разрыва.

Жиры и калории

Из одного грамма жиров
человек может получить намного больше калорий, чем из белков и углеводов – целых 9 калорий. Поэтому много жиров в рационе – это переизбыток энергии, которую мы не используем и которая преобразуется в жировую ткань.

Но, кроме того, чтобы контролировать количество жиров в рационе, нужно еще и обращать внимание на форму, в которой они содержатся. Например, в оливковом масле содержатся ненасыщенные жиры, а в животном (сале, например) – насыщенные. Но и в том, и в другом продукте одно и то же количество калорий.

Так вот: включать в рацион оливковое масло полезнее, чем сало. Ненасыщенных жирных кислот нужно поставлять в организм больше, чем насыщенных.

Жиры и желудок

Жиры калорийны, и все же мы можем употребить их больше положенного, поскольку в желудке они много места не занимают. Это клетчатка занимает много места в пищеварительном тракте, еще и набухая к тому же, поэтому ее мы много съесть не можем. Нужно контролировать количество жиров в рационе, мы же не хотим поправляться из-за их переизбытка.

Если рацион жиров и белков подобран неправильно, то может беспокоить бол в животе, вздутие, запоры, превышение веса. Особенно эти симптомы могут проявляться во второй половине менструального цикла, когда организм более уязвим из-за повышенной выработки гормонов.

Скрытые жиры

Жиры могут перенасыщать организм при том условии, что вы не знаете о скрытых жирах, поступающих туда. Даже если вы четко соблюдаете норму жирового меню, вы можете не знать о трансжирах, которые перенасыщают продукты. Например, трансжиры в маргаринах, шоколаде, конфетах, торте, печенье. Чтобы не попасться в ловушку скрытых жиров, вам нужно читать состав продуктов – всех, которые вы покупаете.

Даже если на этикетке написано «0% жиров» или «обезжиренные», это не значит, что в них нет трансжиров, что свидетельствует о низком качестве продукции. Дешевая продукция содержит жиры, которые не имеют ценности как питательные вещества, но имеют много калорий. Такие продукты способны свести на нет все ваши усилия по похудению.

Поэтому берегите себя и употребляйте только качественную продукцию без трансжиров
.

Калория
— единица измерения энергии, содержащейся в пище.
Это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды
на один градус Цельсия. Для измерения количества калорий в продуктах
питания в лаборатории замеряют изменение температуры воды за счет
энергии, выделившейся при полном расщеплении химических связей в том
или ином продукте (например, при разложении белков и жиров курятины на химические элементы — углерод, водород и кислород).

В наши дни многие из медиков уже пришли к выводу, что ограничение общей калорийности пищи — устаревший подход к диетологии
.
Все чаще звучат призывы ограничивать только употребление жиров. Но
дефицит жиров в рационе еще опаснее для здоровья, чем ограничение
калорийности блюд. Как уже не раз говорилось здесь, ограничение жиров
почти неизбежно приводит к дефициту в организме и жиров, и белков —
двух важнейших групп питательных веществ.

Дефицит жиров, избыток углеводов

После такой еды
человек испытывает приятное чувство легкости в желудке: углеводы
проходят через него, не задерживаясь. Углеводы и стимуляторы вызывают
подъем уровня серотонина
, ответственного за настроение, и человек чувствует себя более спокойным и довольным.

3. При высоком содержании углеводов в
рационе не происходит быстрого истощения запасов серотонина в
организме, поэтому на низкожировой диете можно продержаться дольше, чем
на низкокалорийной, и не чувствовать ухудшения состояния. Тем более,
что «худеют» на такой диете сильнее, чем при ограничении количества
калорий. Но ограничение жиров в рационе вызывает более выраженные и
опасные нарушения метаболизма, чем общее ограничение калорийности.
Ограничивая общее количество калорий, человек, как правило, все же
употребляет все четыре группы питательных веществ
, пускай и в
недостаточном количестве. Но при низкожировом питании организм начинает
испытывать дефицит сразу двух групп важнейших питательных веществ —
белков и жиров, из-за чего вынужден получать необходимые ему
питательные вещества из собственных мышц и костей.

6. Чтобы ограничить саморазрушение, организм вынужден замедлять обмен веществ
.

Низкожировая диета

с избытком углеводов может привести к двум типичным последствиям: либо
к недостаточному весу при повышенном проценте жировой ткани в
организме, либо к чрезмерной полноте. Ни в том, ни в другом случае
состав тела, т. е. соотношение массы жировой и безжировой ткани, не
будет близким к идеалу, даже если стрелка весов покажет «идеальный» вес.

Почему на низкожировой диете одни «худеют», а другие толстеют?

Результат низкожирового питания с избытком углеводов зависит от многих факторов. К их числу относятся:

Возраст

Уровни половых гормонов

Количество углеводов в рационе

Количество белков и жиров в рационе

Физическая активность

Состояние обмена веществ в момент перехода на низкожировую диету

Пример 1.
Ребенок, не достигший возраста полового созревания

Пример 2.
Здоровый взрослый с нормальным гормональным статусом

Пример 3
. Взрослый, многократно сидевший на диетах

Пример 4.
Пожилой человек

2) бороться со стрессом;

3) ограничить употребление стимулирующих веществ;

4) заниматься физкультурой;

5) если это необходимо, проходить гормоно-заместительную терапию.

Почему мы толстеем

05 июня 2017

Впервые на русском языке — нашумевшая книга обозревателя The New York Times Magazine Гэри Таубса, сделавшего себе имя на научно-популярных статьях о здоровом питании и похудении. Сила журналистского подхода Таубса в том, что, излагая информацию легко и увлекательно, он никогда не забывает о весомых аргументах и всесторонних доказательствах. И подчас представляет хорошо известные читателю факты с совершенно новой стороны. Его книга «Почему мы толстеем. Мифы и факты о том, что мешает нам быть стройными» открывает множество парадоксов: автор доказывает, что мы набираем вес не потому, что больше едим, а вынуждены поглощать больше пищи, потому что весим больше нужного, что спортивные упражнения не помогут стать стройнее, и что нет ничего более полезного для стройности, чем хороший кусок жирного жареного мяса. Предлагается фрагмент книги Гэри Таубса, прочитав который, вы узнаете о роковой связи между инсулином и ожирением.

Вопрос на засыпку: что общего между углеводами и сигаретами?

Получившая мировую известность книга Гэри Таубса впервые опубликована в России.

От вас не зависит, родитесь вы или нет с предрасположенностью к ожирению. Однако эта предрасположенность активизируется употребляемыми вместе с пищей углеводами — их количеством и качеством. В конечном счете это углеводы определяют количество выделяемого инсулина, который управляет процессом накопления жира в организме. Не все из нас из-за углеводов толстеют, однако тем, кто толстеет, стоит винить в этом именно углеводы. Чем меньше мы их едим, тем более худыми остаемся.

Удачным является сравнение с сигаретами. Не у каждого курильщика развивается рак легких. Только у одного из шести мужчин и у одной из девяти женщин. Однако для тех, кто в итоге заболевает раком легких, курение, бесспорно, является самой распространенной его причиной. В мире без сигарет рак легких стал бы редчайшим заболеванием, которым он когда-то уже был. В мире без богатого углеводами рациона питания ожирение тоже было бы редкой болезнью.

Не все содержащие углеводы продукты одинаково способствуют набору лишнего веса. Это является очень важным моментом. Больше всего набору лишних килограммов способствует та пища, которая наиболее сильно влияет на уровни сахара и инсулина в крови.

К такой еде относятся источники концентрированных углеводов, а особенно те, которые легко и быстро усваиваются: любые продукты, приготовленные из рафинированной муки (хлеб, хлопья, макаронные изделия), жидкие углеводы (пиво, фруктовые соки, сладкие газированные напитки) и крахмал (картофель, рис и кукуруза). Эта еда молниеносно наполняет кровь глюкозой. Уровень сахара в крови подскакивает; инсулин начинает зашкаливать. Мы становимся толще. Неудивительно, что такая пища воспринималась как самый отличный способ поправиться на протяжении почти двух столетий.

Изменение уровня сахара в крови в зависимости от вида употребляемой пищи определяется так называемым «гликемическим индексом», который является корректной мерой определения того, как именно будет вести себя инсулин в ответ на конкретный продукт. Чем выше у продукта гликемический индекс, тем сильнее он повлияет на уровень сахара в крови. Целые книги были посвящены идее уменьшения гликемического индекса в рационе питания с целью снижения количества вырабатываемого организмом инсулина и откладываемого жира.

Такая еда, помимо прочего, является, практически без исключений, самым дешевым способом заполучить необходимое количество калорий. Этот факт является очевидным объяснением того, почему бедность человека увеличивает его шансы стать толстым; почему существовали и существуют, как я это описывал в самом начале книги, нищие народы с уровнями ожирения и диабета, соперничающими с показателями современных США и Европы. Именно такое объяснение и было предложено врачами, работавшими с этими народами в шестидесятых и семидесятых годах прошлого века, и теперь нам известно, что оно полностью подтверждается наукой.

«В большинстве стран третьего мира высокий уровень потребления углеводов, — писал в 1974 году Рольф Ричардс, британско-ямайский специалист по диабету. — Вполне возможно, что большая доступность крахмала, чем животного белка, приводит к повышенному липогенезу (образованию жира) и развитию ожирения». Представители этих народов становятся толстыми не потому, что они слишком много едят или слишком мало двигаются, а из-за еды, составляющей основу их рациона — крахмала, очищенных злаков и сахара, которые буквально делают их толстыми.

Углеводы, содержащиеся в листовой зелени, такой, как шпинат и огородная капуста, с другой стороны, связаны неперевариваемой клетчаткой, и на процесс их расщепления и попадания в кровь уходит значительно больше времени. В таких овощах содержится больше воды, а относительное содержание углеводов в них меньше, чем в крахмальных овощах, таких, как картофель.

Нужно съесть порцию гораздо большего размера, чтобы получить те же самые дозы углеводов, и эти углеводы перевариваются значительно дольше. В результате уровень сахара в крови остается в процессе переваривания этих овощей относительно низким; они вызывают гораздо более сдержанный выброс инсулина и, таким образом, меньше способствуют набору лишнего веса. Однако с некоторыми людьми случается и такое, что они становятся настолько чувствительными к углеводам в своем рационе, что даже эта зелень может оказаться для них проблематичной.

Фрукты — волки в овечьих шкурах

Углеводы во фруктах, хоть они и перевариваются относительно быстро и легко, также неплохо разбавлены водой, и, таким образом, их концентрация значительно ниже, чем в крахмале. Если взять яблоко и картофелину одинакового веса, то эта картофелина окажет значительно большее влияние на уровень сахара в крови, из чего следует, что она, скорее всего, и больше способствует набору лишних килограммов. Однако это не означает, что от фруктов никто не толстеет.

Тем не менее фрукты являются поводом для беспокойства, так как своим сладким вкусом они обязаны содержащейся в них разновидности сахара под названием фруктоза, а фруктоза способствует набору жира не меньше, чем углеводы. Когда специалисты по питанию и органы здравоохранения уже отчаялись сдерживать нарастающую эпидемию ожирения, они стали все больше и больше настаивать на необходимости питаться фруктами и зеленью. Фрукты не нужно готовить перед употреблением; в них нет ни жира, ни холестерина; они богаты витаминами (особенно витамином С) и антиоксидантами; таким образом, логично предположить, что они полезны для здоровья. Может быть, и так. Однако, если у нас предрасположенность к набору избыточного веса, то можно смело предположить, что фрукты только усугубят эту проблему, а не помогут с ней справиться.

Самой вредной для нас пищей в этом плане является сам сахар — особенно сахароза (столовый сахар) и высокофруктозный кукурузный сироп. Органы здравоохранения и журналисты недавно начали нападать на высокофруктозный кукурузный сироп, называя его причиной эпидемии ожирения. Он был предложен в 1978 году и к середине 1980-х заменил сахар в большинстве прохладительных напитков в США. Общее потребление сахара («калорийных подсластителей», как они были названы Министерством сельского хозяйства США, чтобы отличать их от искусственных подсластителей «без калорий») быстро увеличилось с 55 килограмм в год на человека до 68, так как американцы не отдавали себе отчета в том, что высокофруктозный кукурузный сироп является лишь другой разновидностью сахара. А ведь это именно так. Я собираюсь в дальнейшем его называть также сахаром, потому что он от него мало чем отличается. Сахароза, белое гранулированное вещество, которое мы добавляем себе в кофе или чай, наполовину состоит из глюкозы и наполовину — из фруктозы. Высокофруктозный кукурузный сироп в том виде, в котором мы чаще всего его получаем в соках, газировках и фруктовых йогуртах, на 55% состоит из фруктозы (из-за чего его и называют в пищевой промышленности ВФКС-55, HFCS- 55), на 42% — из глюкозы и еще на 3% — из других видов углеводов.

Именно фруктоза в этих подсластителях и делает их сладкими, точно так же, как она делает сладкими фрукты, и именно фруктоза, судя по всему, и способствует больше всего набору жировой массы, являясь, таким образом, губительной для нашего здоровья. Американская Ассоциация по болезням сердца, совместно с другими органами здравоохранения, недавно — лучше поздно, чем никогда — стала рассматривать фруктозу, а значит, и столовый сахар, и высокофруктозный кукурузный сироп в качестве причины ожирения и, возможно, даже заболеваний сердца и сосудов, однако они это сделали, отталкиваясь исключительно от идеи о том, что эти подсластители являются «пустыми калориями», что означает, что они не содержат ни витаминов, ни минералов, ни антиоксидантов.

Как бы то ни было, такой подход правильным назвать нельзя. У фруктозы действительно есть неблагоприятные последствия для здоровья человека — в том числе то, что из-за нее толстеют, — однако это мало связано с недостатком витаминов или антиоксидантов и имеет гораздо большее отношение к тому, как наш организм усваивает ее. То, что сахар состоит приблизительно наполовину из фруктозы и наполовину из глюкозы, делает его, вероятно, особенно эффективным помощником в наборе избыточного веса.

Когда мы перевариваем углеводы, содержащиеся в крахмале, то они в конечном счете попадают в кровь в виде глюкозы. Уровень сахара увеличивается, выделяется инсулин, и калории откладываются в виде жира. Когда мы перевариваем сахар или высокофруктозный кукурузный сироп, то большая часть глюкозы оказывается в обращении в организме, увеличивая тем самым уровень сахара в крови. Отличие фруктозы, однако, заключается в том, что она перерабатывается преимущественно в печени, в которой образуются необходимые для этого ферменты. Таким образом, фруктоза не оказывает никаких мгновенных эффектов на уровни сахара и инсулина в крови, однако ключевое слово «мгновенных» — у нее немало долгосрочных эффектов.

Человеческий организм, в частности печень, никогда так и не эволюционировал в достаточной мере для того, чтобы справляться с огромными дозами фруктозы, с которыми мы сталкиваемся при современных моделях питания. Содержание фруктозы во фруктах относительно невысоко — всего тридцать калорий в стакане черники, например. (Некоторые фрукты, однако, были подвержены селекции на протяжении многих поколений для увеличения содержания фруктозы.)

В небольшой банке колы восемьдесят калорий приходится на фруктозу. В таком же объеме фруктового сока их уже восемьдесят пять. Наша с вами печень реагирует на подобный поток фруктозы превращением большей ее части в жир и перенесением его в жировую ткань. Вот почему еще сорок лет назад биохимики называли фруктозу самым «липогенным» углеводом — именно ее мы преобразуем в жир быстрее всего. Одновременно с этим глюкоза, содержащаяся во фруктозе, увеличивает уровень сахара в крови и стимулирует секрецию инсулина, а также переключает жировые клетки в режим сбора любых попадающихся им калорий — в том числе жира, образующегося в печени из фруктозы.

Чем больше мы потребляем этого сахара и чем дольше он присутствует в нашем рационе, тем сильнее наши организмы приспосабливаются к нему, настраивая механизмы преобразования его в жир. Наши «модели метаболизма фруктозы» меняются со временем, как это объяснил британский биохимик и специалист по фруктозе Питер Майес. Это не только способствует откладыванию жира напрямую в печени — заболевание, известное под названием «болезнь жирной печени», — однако, судя по всему, это развивает у нашей мышечной ткани сопротивляемость к инсулину за счет целого ряда связанных между собой эффектом домино факторов, берущих свое начало от сопротивляемости инсулину клеток печени.

Таким образом, хоть фруктоза и не оказывает никакого мгновенного влияния на уровни сахара и инсулина в крови, со временем — возможно, уже за несколько лет — она может стать причиной развития непереносимости инсулина и тем самым увеличить количество откладываемых в виде жира калорий.

Стрелка нашей шкалы распределения топлива, таким образом, начинает склоняться в сторону откладывания жира, даже если изначально все было совсем не так. Вполне возможно, что если бы мы никогда не ели весь этот сахар, то никогда бы и не стали толстыми или больными диабетом, даже несмотря на обилие в рационе питания крахмальных углеводов и муки.

Это могло бы объяснить, почему некоторые народы третьего мира питаются большим количеством углеводов и тем не менее не толстеют и не болеют диабетом, в то время как другим везет в этом плане меньше. У тех народов, которые не являются толстыми (по крайней мере, не являлись), в рационе питания традиционно очень мало сахара. Если вы начали толстеть и хотите прекратить это и снова стать стройным, то начать стоит с отказа от сахара.

Про алкоголь разговор отдельный. Переработка алкоголя происходит по большей части в печени. Порядка 80 калорий, содержащихся в стопке водки, например, отправляются напрямую в печень, где они преобразуются в небольшое количество энергии и в большое количество молекул, называемых «цитратами». Цитраты затем служат топливом для процесса, в ходе которого из глюкозы выделяются жирные кислоты. Таким образом, алкоголь увеличивает производство жира в печени, что может стать отличным объяснением алкогольной жировой болезни печени.

Также это может нас сделать толще и в других местах, в зависимости от того, ели или пили мы вместе с этим алкоголем углеводы, а, как правило, мы это делаем. Приблизительно треть калорий в пиве, например, изначально приходится на мальтозу — очищенный сахар, и только две трети из общего количества калорий приходятся на сам спирт. Наглядным результатом этого процесса является знаменитое пивное пузо.

Мы толстеем даже от мыслей о еде

Если вы предрасположены к набору избыточного веса и при этом хотите оставаться худым, чтобы не навредить своему здоровью, то вам нужно ограничить употребление углеводов, сохраняя, таким образом, уровни сахара и инсулина в крови низкими. Однако при этом стоит помнить, что вы теряете жир не потому, что ограничиваете себя в калориях. Вы худеете благодаря тому, что ограничиваете употребление пищи, которая делает вас толстым, — углеводов. Если вы добьетесь желаемого вами результата, а потом вернетесь к своей прежней богатой углеводами диете, то снова наберете сброшенные килограммы жира. То, что только некоторые люди толстеют из-за углеводов (подобно тому, как только некоторые люди заболевают раком из-за курения), не отменяет того факта, что единственным способом от него избавиться, если вы стали одним из них, является отказ от подобной пищи.

Это не единственная несправедливость, которая вовлечена в это дело. Она не является даже самой худшей из них. Из того, что я уже писал ранее, не следует, что похудеть или поддержать свой вес прежним получится без самопожертвования. Пока что мы говорили лишь о том, что углеводы делают нас толстыми и мешают нам избавиться от лишних килограммов. Однако именно те продукты, которые ответственны за наши жировые складки, возглавляют список еды, которая нам нравится больше всего и без которой мы не можем представить себе своих жизней — паста, булочки, хлеб, картошка фри, сладости и пиво в том числе.

Это не случайность. Эксперименты на животных показали, что с наибольшим удовольствием они едят — или даже переедают — ту пищу, которая наиболее быстро обеспечивает клетки их организмов энергией — легкоперевариваемые углеводы. Однако другим важным фактором остается то, насколько мы голодны, что также является показателем того, сколько времени прошло с последнего приема пищи и сколько энергии за этот период мы потратили. Чем больше будет пауза между приемами пищи и чем больше за это время мы израсходуем энергии, тем голоднее мы в итоге окажемся, тем вкуснее нам будет казаться еда: Ух! Это было здорово. Я был так голоден. «Часто, и не без причины, говорят, — писал академик Павлов более ста лет тому назад, — что голод является лучшим соусом».

Еще до того, как мы приступили к трапезе, инсулин уже стимулирует чувство голода. Помните, что инсулин начинает выделяться из-за одних только мыслей о еде (особенно после мыслей о богатой углеводами пище и сладостях), а в ту самую секунду, когда мы откусываем первый кусочек, количество выделяемого инсулина возрастает. Этот процесс происходит еще до того, как пища начинает перевариваться, и задолго до появления глюкозы в крови. Этот инсулин предназначен для подготовки организма к ожидаемому потоку глюкозы путем откладывания в сторону других присутствующих на данный момент в крови питательных веществ — в частности, жирных кислот. Неудивительно, что чувство голода усиливается от одних только мыслей о еде, а затем оно усиливается еще больше после первых откушенных кусочков (помните пословицу «аппетит приходит во время еды»?).

Во время трапезы эта «метаболическая предпосылка голода», как ее назвал французский ученый Жак Ле Маньен, начинает отступать, мы постепенно утоляем свой аппетит, и наше восприятие вкусовой привлекательности пищи тоже начинает потихоньку сходить на нет. Теперь инсулин добрался и до мозга, где он работает над подавлением аппетита и стремления чем-нибудь поживиться. В результате первые несколько кусочков нашего обеда кажутся нам намного вкуснее, чем его остатки. Это является наиболее правдоподобным физиологическим объяснением того, почему многие из нас — как толстые, так и худые — с таким удовольствием поедают пасту, булочки и другую богатую углеводами пищу. От одной только мысли о ней у нас уже начинает выделяться инсулин.

Из-за инсулина мы становимся голоднее, так как он временно удаляет из крови питательные вещества и убирает их на хранение, что, в свою очередь, делает первые кусочки нашей еды намного вкуснее, чем они на самом деле являются. Чем сильнее увеличиваются уровни инсулина и сахара в крови в ответ на употребление какого-либо конкретного продукта, тем больше он нам нравится — тем вкуснее он нам кажется.

Подобная связь вкусовых качеств с инсулином и уровнем сахара в крови практически без сомнения многократно усилена у толстых людей и у тех, кто предрасположен к набору лишних килограммов. Чем толще они становятся, тем больше им хочется богатой углеводами еды, потому что их инсулин все усерднее способствует откладыванию жира в жировой ткани и белка в мышечной, где они не могут быть использованы в качестве топлива для организма. Когда у нас развивается сопротивляемость инсулину, что в конечном счете неизбежно, то большую часть дня, если не весь день, по нашим венам начинает плескаться избыточное его количество.

В результате большую часть дня единственным доступным топливом в организме у нас становится глюкоза, получаемая из углеводов. Инсулин, как вы помните, делает так, чтобы белки и жиры, и даже гликоген (форма, в которой в организме откладываются углеводы) оказывались отложенными в сторону для их использования в дальнейшем. Он говорит клеткам нашего тела, что они могут использовать в качестве топлива находящийся в крови в избытке сахар, которого на самом деле там попросту нет. Поэтому нам так хочется глюкозы. Даже если вы съедите белковую или жирную пищу — кусок мяса или сыра, инсулин будет следить за тем, чтобы содержащиеся в ней питательные вещества были отложены про запас, вместо того, чтобы позволить организму их использовать. Вас будет мало тянуть к такой пище, по крайней мере, вы будете мечтать о сопровождении ее какими-нибудь углеводами — кусочком хлеба, например, потому что ваш организм в этот момент мало заинтересован в сжигании белков или жиров.

Со сладостями опять же отдельная история, которой не удивишь сладкоежку (или того, кто когда-нибудь воспитывал ребенка). Во-первых, одного только факта переработки фруктозы в печени, вкупе со стимулирующим выделение инсулина эффектом глюкозы, может оказаться вполне достаточно, чтобы вызвать тягу к сладкому у людей, которые предрасположены к набору лишних килограммов. Однако существует еще один процесс, протекающий в головном мозге: когда вы едите сахар, согласно исследованиям Барли Хоебл (Bartley Hoebel) из Принстонского Университета, это вызывает реакцию того же участка мозга — известного как «центр удовольствия», — на который направлено действие кокаина, алкоголя, никотина и других вызывающих зависимость веществ. С едой происходит то же самое, потому что, судя по всему, именно для этого и появился в ходе революции центр удовольствия: он стимулирует такие действия (прием пищи и секс), которые необходимы для выживания вида. Однако сахар, судя по всему, нашел способ перехитрить этот механизм неестественным для нашего организма образом, точно так же, как это делают кокаин и никотин. Если верить результатам проведенных на животных исследований, то сахар и высокофруктозный сироп вызывают пристрастие по тем же самым биохимическим причинам, по которым это происходит с наркотиками.

Так как же выбраться из этого порочного круга? Еда, из-за которой мы толстеем, заставляет нас вожделеть ту самую еду, от которой мы толстеем. (Это опять же мало отличается от курения: сигареты, из-за которых развивается рак легких, заставляют нас еще больше хотеть сигареты, из-за которых развивается рак легких.) Чем больше эта еда способствует образованию жировых складок и чем сильнее мы предрасположены к набору избыточного веса, тем больше нам будет ее хотеться. Из этого цикла есть выход, хоть он и требует преодоления нашей зависимости — точно так же, как алкоголики могут бросить пить, а курильщики отказаться от сигарет, если по-настоящему захотят и будут прикладывать для этого все необходимые усилия.

← Назад

Правда ли, что от жиров худеют, а от углеводов толстеют? Обмен веществ 2.0 | Нутрициолог Юля Богданова

Мы с вами живем в интересное время: время активного исследования здоровья и факторов, на него влияющих — в частности, еды. Буквально каждый день (и это не фигура речи) мы получаем информацию, которая меняет наши представления о том, что мы привыкли считать истиной.

Этой статьей я открываю серию статей на очень близкую мне тему, мое понимание которой буквально за последние пару месяцев значительно поменялось — тему обмена веществ, метаболического здоровья и регуляции веса.

Казалось, что мне многое уже известно, и вдруг с замиранием сердца я поняла, что пережила очередную революцию в своих представлениях, которые преждевременно стала считать истиной.

Этот опыт еще раз напомнил:

насколько важно быть открытым и готовым к тому, что многое может перевернуться «с ног на голову». НО! В этом и заключается одна из прелестей нашего времени!
что мы с вами разные, поэтому одной истины для всех не существует. Оптимальный для нас формат питания, физнагрузки и отношений со стрессом можно определить в процессе экспериментов, наблюдая за ощущениями в процессе

А теперь к теме статьи.

Фобии и радикализм в питании: почему жир снова в моде?

За последние 60 лет парадигма нашего питания по крайней мере 2 раза претерпела существенные изменения.

Поколение наших родителей и в какой-то степени наше поколение прошли через эпоху жирофобии — боязни жира и царствования его энергетического соперника — сахара во всех формах (углеводов).

Эта эпоха медленно, но верно уходит, однако настораживает радикальность перемен.

В основе этих страхов лежит модель обмена веществ, в которой роль главного врага в развитии эпидемии ожирения и диабета отводится углеводам — и их якобы уникальной способности стимулировать излишнее производство инсулина.

Страх простимулировать инсулиновый ответ докатилась и до белка. В самой радикальной форме поклонение жиру выражается в питании, основой которого становятся жиры и масла в чистом виде — пусть даже такие полезные, как оливковое и топленое.

Все ради стремления оградить себя от «злодея-инсулина».

В то же время такие экстремальные форматы чаще не решают проблемы, ради которых они часто используются и панацеей которых громко провозглашаются — инсулинорезистентность и избыточный вес.

Зато так же, как и при ограничительных по калориям диетах, частью их жизни становятся постоянные срывы. Срывы в «углеводную пропасть» с «вершины» под названием «кето».

Противоречия — как есть для снижения веса?

Так, одно из широко цитируемых исследований последнего времени DIETFITS (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592) с удивлением для организаторов пришло к выводу, что низкожировая диета была также эффективна для снижения веса, как низкоуглеводная спустя 12 месяцев их соблюдения.

При этом в обеих группах, удивительным для исследователей оказался разброс потери веса — больше 36 кг! Среди участников обеих групп результаты радикально отличались — от потери 25 кг до набора 9 кг!

Рассмотрим весьма сложные отношения между инсулином и двумя основными макроэлементами — жиром и сахаром — и саму концепцию инсулинорезистентности.

Действительно ли жир помогает победить инсулинорезистентность и лишний вес?

Инсулин — необходимый для здоровья гормон. Многие знают о нем исключительно из-за связи с углеводами. И о его функции «распорядителя» излишками энергии, которую мы получили с едой.

Мы съели что-то углеводное — в ответ на еду уровень сахара повысился, поджелудочная железа произвела инсулин, и инсулин выполнил одно из трех действий — доставил глюкозу в клетку, сохранил ее излишек в виде гликогена или превратил в жир.

У этой теории много проблем и противоречий, включая название, которое отражает противоположное состояние (об этом тоже позже). И одно из противоречий, как я говорила выше, — это центральная роль в развитии инсулинорезистентности сахара и усваиваемых углеводов.

Далеко не все в ответ на их (углеводов) удаление/снижение получают результат в виде оптимального веса и уровня инсулина.

Чтобы понять, почему так происходит, снова обратимся к инсулину — в частности, к его не менее важной функции, чем первая, но значительно менее обсуждаемой.

Разрешить причины
повышенного уровня сахара в крови навсегда, а в процессе естественным образом снизить вес, стать активнее и улучшить настроение поможет моя программа “Стройнее, радостнее и энергичнее за 21 день”

Малоизвестная роль инсулина

Базальный инсулин – наш «клей», распорядитель, плотина

Когда мы сдаем анализ крови на инсулин, мы измеряем его натощак. То есть в нашей крови инсулин присутствует, даже если мы уже давно ничего не ели. Это так называемый базальный инсулин (если у вас есть знакомые диабетики первого типа, то вы наверняка знаете, что они используют разный инсулин — базальный, на целый день, а также инсулин после каждого приема пищи).

Функция базального инсулина — долговременная регуляция источников энергии в крови, будь то глюкоза, кетоны или жирные кислоты. https://academic.oup.com/bja/article/85/1/69/263650

Где-то я услышала отличное сравнение базального инсулина с клеем, который позволяет нам с вами в буквальном смысле слова держать форму и не расплываться в «энергетическую лужу» из жира, белка и сахара.

Очень ярко эту функцию инсулина также иллюстрируют люди с диабетом первого типа — у которых инсулина нет.

До изобретения препаратов инсулина люди с диабетом первого типа умирали от истощения. Это люди, у которых запасы — в виде жира или сахара (гликогена) — не удерживаются и не могут хранится, так как нет инсулина, который можно назвать их распорядителем.

На картинке изображен больной диабетом первого типа мальчик до и после начала терапии инсулином.

А его отсутствие — это настоящий хаос, когда все запасы лавиной устремляются в кровоток. Как вы, возможно, знаете, у диабетиков первого типа в крови очень высокий уровень глюкозы, жирных кислот и кетонов одновременно. Это очень опасное для жизни состояние.

Почему базальный инсулин не снижается за счет лишь низкоуглеводной диеты

От того, сколько у вас энергетических запасов. Чем больше запасов — в виде жировой ткани — тем больше ресурсов нужно для удержания формы.

Отлично иллюстрирует эту функцию инсулина мем (как он сам его называет) доктора Тэда Неймана. Здесь базальный инсулин — как плотина, которая сдерживает всю накопленную нами энергию.

Чем больше этой энергии (накопленного жира), тем выше должна быть ваша плотина (уровень базального инсулина), чтобы удержать её поток от «переливания» за границы.

Но пока не снизятся жировые запасы (не произойдет потери веса), базальный уровень инсулина должен будет поддерживаться на достаточно высоком уровне, чтобы удерживать лавину энергии в виде накопленной жировой массы.

Правда, не все. Так как жир иногда воспринимается как индульгенция поглощать столько еды, сколько влезет.

И здесь переходим к другим новостям об инсулине.

Инсулин реагирует не на то, что мы едим, а на общее количество полученной энергии

Какой макроэлемент дает инсулиновый ответ? Ответ чаще всего: «Сахар!» (в смысле углеводов). Да, действительно, самый высокий и быстрый инсулиновый ответ происходит на углеводы.

И вот новость! (правда, оказывается, ей уже весьма много лет)

По их оценкам, этот ответ приходит позднее — просто потому, что позднее начинается расщепление жиров.

Позднее расщепление жира — следствие так называемого оксидативного приоритета https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5326984/ организма (тоже очень важная тема).

Инсулиновый ответ на белок позволяет организму использовать получаемые аминокислоты для актуальных целей — как строительный материал или для других функций обмена веществ. Еще одна хорошая иллюстрация роли инсулина, как распорядителя энергии.

Вот что говорит один из исследователей вопроса: «Если бы мы посмотрели на секрецию инсулина в ответ на прием пищи в течение 24 часов, то, скорее всего, увидели бы, что она пропорциональна общему объему энергии, который мы получили с едой, а не объему лишь одного из макроэлементов».

Как восстановить обмен веществ и вернуть вес и инсулин к норме

То есть мало убрать сахар и углеводы — необходим устойчивый энергетический дефицит, который снизит общие запасы энергии.

И!!! Всего за один день активного поедания жирных бомб его уровень инсулина вернулся на прежний уровень.

Низкоуглеводная или кетогенная диета — отличное начало для оптимизации углеводного обмена

Многие на своем болезненном опыте узнали, что просто уйти на lchf или кето — не решение проблемы избыточного веса и инсулинорезистентности.

Да, снижение объема сахара и углеводов — это хорошая стратегия для восстановления обмена веществ и гормональной регуляции голода и насыщения. Однако для многих она эффективна только на первом этапе — оптимизации углеводного обмена.

Разумное ограничение жира поможет сбросить лишний вес

Другая важная и иногда недостающая часть — это регуляция общего объема поступающей энергии (а еще микроэлементов — с их ролью тоже целая история).

Нам необходимо снизить объем поступающей извне энергии, чтобы помимо снижения инсулиновых ответов уменьшить и «инсулиновую платину».

И энергетический дефицит целесообразно создавать за счет снижения количества жира — прежде всего, добавленного. (Снижения его объема, не отказа от него. На всякий случай подчеркну — жир очень важный для нашего здоровья макроэлемент!)

Почему эффективнее добиться снижения веса через разумное ограничение жира:

Когда ваш базальный уровень инсулина повышен, ваш организм постоянно находится в режиме сохранения — в том числе жира
В таком состоянии на сохранение жира у организма уходит меньше энергии, чем на превращение в жир углеводов, которые сначала должны превратиться в гликоген
Жир — очень энергоемкий макроэлемент, если не следить внимательно за объемом употребления, с ним легко попадает в организм много энергии
Добавленные жиры дают много энергии, при этом относительно бедны микроэлементами, дефицит которых актуален в современной жизни больше, чем дефицит энергии

И еще одно простое объяснение/обоснование: когда вам нужно снизить вес, нужно создать условия для сжигания собственного жира вместо снабжения организма жиром внешним. В принципе, получается тот же lchf — только за счет внутренних запасов, а не внешних поступлений.

Еще раз, это не повод бояться жира — скорее, обращаться с ним исходя из ваших целей. Если цель — преодоление инсулинорезистентности и снижение веса, с жиром нужно считаться, не меньше, чем с углеводами (особенно когда речь об углеводах из цельных продуктов).

А еще повод использовать новые знания для улучшения здоровья и жизни!

Очень внимательно слежу за тем, как меняются наши знания об обмене веществ, регуляции уровня сахара в крови и на их основе обновляю свою программу по оптимизации регуляции сахара и инсулина. Чтобы участники могли быстрее и эффективнее получить желаемый эффект — вернуть здоровье, радость и энергию для полноценной жизни! http://kurs.yulyabogdanova.com Новый поток стартует 27 августа — присоединяйтесь!

От чего на самом деле мы толстеем и худеем

«Вы толстеете, потому, что не двигаетесь», «ешьте меньше мучного, жирного и сладкого, тогда точно похудеете», «занимайтесь спортом и ешьте что хотите» – все эти бесконечные советы слышал каждый желающий похудеть. Но от чего же на самом деле мы набираем и скидываем вес?

«Мы толстеем от того, что количество потребляемой нами энергии больше, чем количество расходуемой нами энергии. Это же физика, второй закон термодинамики — избыток энергии депонируется в виде молекулы жира», — заявил диетолог Михаил Гинзбург в эфире радио «Спутник в Крыму».

Диетолог Михаил Гинзбург

Если человеку, нужно употреблять в день 2 тысячи калорий, а он наедает на 2100, то каждый день — это плюс 10 граммов жира. Соответственно за год при таком режиме питания можно набрать около 3,5 кг, а это уже цифра существенная.

Если ли разница, чем набирать калории?

Гинзбург пояснил: важно то, какими продуктами мы «кормим» свой организм.

«В таком случае физика уже постепенно переходит в физиологию. Есть продукты, которые при небольшой калорийности дают довольно большую сытность, мы эти продукты еще объединяем под понятием здоровая пища. Например, овощи, огурцы имеют калорийность 10 калорий на 100 грамм, а нам на день надо 2000 калорий, то есть в день мы можем съесть 20 кг огурцов и это будет как раз 2000 калорий. Но это же абсолютно невообразимая цифра, мы раньше насытимся, — говорит специалист. — А высокой сытностью обладают такие продукты, например, как нежирное мясо, рыба. Эти продукты сытны и не калорийны, переесть их очень трудно».

Однако есть продукты, от которых действительно толстеют, и дело именно в том, сколько калорий они содержат.

«Это, безусловно, сахар. Я бы добавил еще несколько продуктов, богатых так называемыми быстрыми углеводами, не сахар, но крахмал, но тоже очень быстро всасывается, расщепляется до сахара, уровень сахара в крови растет и дальше возникает такая вот метаболическая неприятность, что мы хотим есть снова и снова. Это изделия из просеянной муки, белый хлеб, мучная пышная выпечка, картофель, рис», — рассказал Гинзбург.

Откуда возникает полнотаНо, по словам диетолога, можно найти замену «вредным» продуктам.

«Грубый хлеб, гречневая каша, макароны чуть недоваренные (аль денте) — при той же самой калорийности их ты уже много не съешь, так как они сытные», — говорит эксперт.

Эксперт отмечает, что, не смотря на простоту тезиса «ешь меньше – похудеешь», многие попадают в тупик.

«Сколько нужно есть калорий, чтоб похудеть? Калорий надо есть меньше, чем вы тратите. Правильный же ответ? Правильный. И тут же возникает тупик у человека и вопрос: а как я посчитаю?», — рассказывает Гинзбург.

Секрет в том, что нужно тонизировать свой организм спортом, сном, отдыхом, прогулками, а еду нужно воспринимать чаще всего как топливо для организма, не более, посоветовал специалист.

Углеводы заставляют вас набирать вес?

Углеводы (углеводы) могут сбивать с толку. Некоторые источники утверждают, что употребление углеводов может препятствовать похуданию и вызывать увеличение веса, в то время как другие утверждают, что углеводы являются неотъемлемой частью любой диеты.

Несмотря на противоречивый совет, факт в том, что сами углеводы не заставляют вас набирать вес, в отличие от лишних калорий. Итак, когда дело доходит до углеводов и увеличения веса, на самом деле имеет значение вид углеводов, которые вы едите, сколько вы потребляете и чем вы их заменяете, если решите сократить.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об углеводах и о том, как употреблять их в составе здоровой диеты, не набирая вес.

Что такое углеводы?

Углеводы играют важную роль в вашем рационе. Когда мы едим углеводы, наше тело превращает их в гликоген (сахар), снабжая наш организм энергией. Фактически, углеводы являются основным источником топлива для вашего тела.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы от 45% до 65% ежедневного потребления калорий взрослым составляли углеводы, а остальная часть калорий поступала из белков и жиров.Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые необходимы вашему организму для оптимального функционирования.

Виды углеводов

В разных продуктах присутствуют разные типы углеводов. Сложные углеводы естественным образом содержатся в цельных продуктах, а рафинированные углеводы производятся для включения в обработанные пищевые продукты. Хотя на самом деле нет «хорошей» или «плохой» еды, не все углеводы одинаковы. Некоторые углеводы полезнее для вашего здоровья, чем другие.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, как правило, содержат большое количество клетчатки.Они перевариваются дольше, чем другие углеводы, поэтому надолго сохраняют чувство сытости и сытости. Большинство углеводов, которые вы едите, должны быть сложными. Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы, включают:

Фасоль
Зеленые овощи
Овес
Картофель
Цельное зерно

Например, цельнозерновой хлеб содержит больше сложных углеводов, чем белый хлеб, а коричневый рис — больше, чем белый рис.

Рафинированные углеводы

Важно ограничить употребление рафинированных углеводов, которые распространены в таких продуктах, как обработанный белый хлеб и пирожные.Процесс очистки удаляет большую часть клетчатки и питательной ценности и оставляет вас с сахарными углеводами и пустыми калориями, которые могут привести к увеличению веса. Поскольку ваш организм так быстро перерабатывает очищенные углеводы, вы снова проголодаетесь раньше, а это значит, что вы скорее всего, будете есть больше в течение дня.

Примеры продуктов, содержащих рафинированные углеводы, включают:

Хлеб
Злаки
Фрукты
Зерна
Макаронные изделия
Выпечка

Как углеводы влияют на вес

Дело в том, что углеводы не вызывают мгновенного набора веса.Однако крахмалистые углеводы имеют тенденцию быть калорийными. Потребление этих дополнительных калорий вызывает увеличение веса. Однако даже некоторые сложные углеводы могут быть калорийными, поэтому помните о размере своей порции, если хотите избежать набора веса.

Некоторые исследования также показывают, что употребление меньшего количества углеводов может снизить тягу к нездоровой пище. Это может быть полезно, когда дело доходит до набора веса.

Как найти здоровый баланс

Когда дело доходит до углеводов, главное — это баланс.Конечно, это проблема, если ваша диета состоит из только углеводов, но также проблематично, если вы полностью их пропускаете.

Низкоуглеводные диеты были популярны для похудения, но у этих диет есть свои недостатки. К тому же ни один из них не гарантирует похудения. Многие эксперты на самом деле сомневаются в безопасности низкоуглеводных диет из-за опасений, что они могут способствовать таким осложнениям, как болезни сердца.

Когда вы следуете диете, требующей ограничения углеводов, возможно, что ваше тело испытает то, что обычно известно как «углеводный грипп» или «кето-грипп», получивший свое название от популярной кетогенной диеты.Когда вы ограничиваете потребление углеводов, ваше тело вместо этого сжигает жир для получения энергии, но, к сожалению, это может привести к ощущению симптомов гриппа и многому другому.

Побочные эффекты серьезного ограничения углеводов могут включать:

Депрессия
Головокружение
Усталость
Тошнота
Слабость

Потребление углеводов

Чтобы контролировать потребление углеводов, всегда читайте этикетки с питанием, практикуйте контроль порций и помните о правильных размерах порции.Вы можете потреблять углеводы в умеренных количествах и добавлять полезные, низкокалорийные овощи, чтобы завершить свои блюда.

Если вы едите слишком много калорий, вы можете набрать вес независимо от того, получены эти калории из углеводов или нет. Если вы уменьшите потребление углеводов, которые, вероятно, являются вашим самым важным источником калорий, вы можете уменьшить потребление калорий в целом, но это действительно зависит от того, чем вы заменяете эти углеводы. Выбирайте нежирный белок и здоровые ненасыщенные жиры и подумайте об отслеживании калорий.

Хотя включение большего количества жиров в рацион во избежание увеличения веса может показаться нелогичным, некоторые жиры, такие как жирные кислоты омега-3, помогают вашему организму функционировать более эффективно и могут способствовать снижению риска сердечных заболеваний. В целом, умеренность — ключ к успеху.

Слово Verywell

Углеводы — необходимая часть вашего рациона, и они могут быть вкусным дополнением к любому блюду, но употребление слишком большого количества какой-либо одной группы продуктов или питательных веществ не рекомендуется для здорового питания.Для оптимального здоровья важно придерживаться хорошо продуманного плана питания, богатого ключевыми питательными веществами.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЗНАЧИТ ЛИ УГЛЕВЫЕ ВЕСУ? — Results Fitness

ЗДЕСЬ ДВЕ ВАЖНЫЕ ИСТИНЫ ОБ УГЛЕВРАХ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ:

Эти истины дадут вам возможность принимать более обоснованные решения о том, что лучше для вас, вашего тела и ваших целей. Обладая этими знаниями, вы станете еще более образованным потребителем, способным отличать правду от мифа во время следующего сеанса прокрутки в социальных сетях:

Истина № 1: углеводы не делают вас толстыми.

Самым большим заблуждением всех времен является убеждение, что углеводы делают вас толстыми.

Спойлер: Углеводы не делают вас толстым . Углеводы не заставляют вас набирать вес. Набор веса — это прямой результат употребления слишком большого количества калорий, а не углеводов. Истина в том, что вам нужны углеводы. Особенно, когда ты упорно тренируешься, как у нас в РФ.

Да, вашему организму буквально нужны углеводы для правильного функционирования. Углеводы являются жизненно важным источником энергии для вашего тела, они подпитывают ваши мышцы и играют важную роль в работе мозга, связанной с настроением, памятью и т. Д.Вы когда-нибудь страдали от низкоуглеводной диеты? Ешьте чертовых углеводов, Карен!

Лишение вашего организма этих сахаров (вздох, сахара ?! Подробнее об этом ниже) может привести к неприятным побочным эффектам. Подумайте об этом — если вы когда-либо исключили углеводы из своего рациона, вы, вероятно, испытали крайнюю усталость, вялость, недостаток энергии и вышеупомянутое голодание.

Итак, если вы, ваша сестра, коллега, друг или мама когда-либо придерживались низкоуглеводной / безуглеводной диеты и теряли вес, мы не называем вас блефом.Но не потому, что вы не ели углеводов. Убирая продукты, которые вы обычно едите, вы едите меньше. Если вы едите меньше, вы потребляете меньше калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете.

Итог : Любая исключающая диета означает меньше есть. А чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Вы все еще можете похудеть, употребляя SMART-углеводы, и, как мы уже упоминали, ваше тело действительно нуждается в этих продуктах.

Обычно углеводы сокращаются в первую очередь во время диет.ЗАЧЕМ? Потому что их легко съесть в избытке, а мы, как правило, едим неправильные (подробнее об этом ниже). Если вы едите правильные виды углеводов и соответствующую порцию этих продуктов, вы даете своему организму необходимое питание и топливо. Это означает, что вы можете есть углеводы и при этом худеть, становиться сильнее и иметь более общий тонус + четкость.

Цель любой диеты или плана питания — найти то, чем вы сможете заниматься вечно. План, который соответствует вашему образу жизни, расписанию и целям, без ограничения определенных продуктов.Если вы не можете себе представить, что сделаете это через год, вероятно, это не лучший вариант.

Правда № 2: не все углеводы одинаковы.

Лучшими углеводами для потребления являются углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, картофель, кабачки, бобы и цельные неповрежденные зерна. Эти углеводы, более известные как умные углеводы , обеспечивают ваше тело ценностью — высоким уровнем питательных веществ и клетчатки, что чертовски важно, если вы пытаетесь вести здоровый образ жизни.Умные углеводы — это углеводы, которые вы должны есть в правильных размерах во время еды. Это углеводы, которые положительно повлияют на ваше самочувствие, вашу работоспособность во время тренировок и уровень вашей повседневной энергии.

Давайте поскорее избавимся от одной вещи . Углеводы — это сахара. Сахар — это углеводы. «Но разве сахар не является буквально воплощением дьявола?»

Нет, сахар — это просто элемент питания. Это то, что мы называем различными формами углеводов, так же, как мы делаем это с аминокислотами и белками.Сахар, который содержится во фруктах, попав в ваше тело, расщепляется на тот же самый сахар, который содержится, скажем, в чашке Риза. Это то, что происходит в процессе еды и расщепления, что делает их такими разными .

Ультра-обработанные продукты, такие как печенье, хлопья и мороженое, полны сахара (углеводов) без каких-либо преимуществ, которые есть у Smart Carbs — клетчатки, витаминов, минералов, фитонутриентов — и, что наиболее важно, я никогда не видел, чтобы кто-то ел апельсины, как будто я съел мороженое.

Жаждать углеводов: Фрукты (любые и все), овощи, белый и сладкий картофель, киноа, черная фасоль, нут, мускатный орех, овсяные хлопья, проросшие зерна и т. Д.

Для сравнения, «другое» углеводы или рафинированные углеводы могут иметь фантастический вкус, но лишены клетчатки и питательных веществ, поэтому им нечего предложить с точки зрения ценности для вашего тела. Они будут вкуснее и лучше попадут в глотку, да, и именно поэтому мы должны уменьшить их потребление.

Углеводы, которые нужно употреблять в умеренных количествах : Это такие продукты, как макаронные изделия, белый хлеб, крупы, ароматизированный йогурт, чипсы, конфеты, большинство протеиновых / энергетических батончиков и т. Д. Этими плохими мальчиками следует наслаждаться умеренно.

Вот восхитительная инфографика, любезно предоставленная Precision Nutrition. На каждом рисунке показан пропорциональный способ построения тарелок как для мужчин, так и для женщин. Обратите внимание, что каждая тарелка содержит нежирный белок, полезные жиры, SMART-углеводы и овощи — да, детка! Ваша цель — сделать так, чтобы каждое блюдо соответствовало этим указаниям по порциям.Как всегда, выбирайте продукты, которые вам действительно нравятся, а не набивайте себе горло сырой капустой.

ЖЕНСКАЯ ПОРЦИЯ:

Как есть углеводы, не прибавляя в весе

Челси Морроу

Вы безуспешно пытаетесь похудеть, отказываясь от углеводов?

При таком огромном внимании к исключению углеводов в сегодняшнем мире здоровья многие из нас полагают, что меньшее потребление поможет нам похудеть. Несмотря на их огромную пользу для здоровья, мы боимся есть фрукты, овощи и другие цельные продукты, богатые питательными веществами, просто из-за их содержания углеводов.Хотя полное исключение углеводов может сработать для некоторых людей, для остальных из нас это неустойчивый и неприятный образ жизни.

Хорошие новости? Это — это можно включать углеводы в свой ежедневный рацион, не опасаясь набрать вес!

Не все углеводы одинаковы, и не все углеводы приводят к увеличению веса. Главное — понять разницу. В то время как сложные углеводы помогают нам оптимально развиваться, простые переработанные углеводы вызывают увеличение веса. Таким образом, пора перестать заботиться об установлении низкоуглеводной диеты и пора заняться установлением сбалансированной диеты без переработанных углеводов.Вот почему!

В организме все углеводы распадаются на сахар или глюкозу. Но не все углеводы вызывают одни и те же химические реакции в организме.

Почему мы не хотим употреблять переработанные углеводы:

Обработанные углеводы лишены всех клетчаток, витаминов и минералов, поэтому при употреблении они попадают прямо в кровоток. Это резко повышает уровень сахара в крови и высвобождает высокий уровень инсулина, который переключает нас из режима сжигания жира в режим хранения жира.В результате обработанные углеводы, которые мы потребляли, откладываются в виде лишнего жира и не используются в качестве топлива.

Инсулин помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Когда мы испытываем всплеск сахара, инсулин чрезмерно компенсирует это, удаляя слишком много сахара из кровотока, что приводит к низкому уровню сахара в крови. Это заставляет наш мозг ошибочно полагать, что мы все еще голодны. Затем мы потребляем больше обработанных углеводов, потребляем больше калорий, чем действительно нужно нашему организму, и набираем лишний вес!

«Не все углеводы одинаковы, и не все углеводы приводят к увеличению веса.”

Так же, как сахар вызывает опасную зависимость, простые углеводы тоже вызывают привыкание. Они оказывают сильное влияние на центр вознаграждения в нашем мозгу.

Углеводы вызывают выброс дофамина, который отвечает за чувство удовольствия. Потребление обработанных углеводов приводит к высвобождению большого количества дофамина в головном мозге. Если употреблять их слишком регулярно, мозг привыкает к этому и «нуждается» в простых углеводах, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.

И вот зависимость начинается!

Чем отличаются сложные углеводы:

Хотя сложные углеводы по-прежнему расщепляются в организме как сахар, они обрабатываются иначе, чем простые углеводы.Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают замедлить процесс пищеварения и поддерживать баланс уровня сахара в крови, медленнее попадая в кровоток.

Не резко повышая уровень сахара в крови, не выделяя дофамин в головном мозге и не высвобождая высокий уровень гормона, накапливающего жир, мы чувствуем сытость и удовлетворение после еды и больше не чувствуем зависимости от нездоровой пищи!

Наши 7 лучших советов по потреблению углеводов

1. Держитесь подальше от переработанных углеводов

Мы все знаем, что не следует употреблять печенье, пирожные, кексы и мороженое.Но многие из нас не осознают, что нам также нужно быть осторожными при потреблении хлопьев, хлеба, макарон, рогаликов, чипсов, кренделей, мюсли, протеиновых батончиков и рисовых лепешек!

В большинстве случаев эти продукты содержат обработанные ингредиенты, такие как белая мука, универсальная мука, белая рисовая мука, картофельный крахмал, кукурузный крахмал и / или сахар. Сахар является углеводом и включен в список более чем 60 различными способами, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сушеный тростниковый сироп, сахарозу, патоку, кленовый сироп, сироп из коричневого риса, декстрозу, концентрат фруктового сока и кристаллическую фруктозу. немного.

2. Ешьте цельную пищу

Испытайте себя — держитесь подальше от упакованных продуктов. Если вы ограничитесь покупками в разделе продуктов, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы употреблять в пищу нездоровые ингредиенты.

Овощи, такие как брюссельская капуста, горох, морковь, пастернак, тыква, свекла, репа, тыква и сладкий картофель, являются удивительными источниками углеводов. Не лишайте свой организм ценных витаминов, минералов, антиоксидантов и преимуществ для похудения, исключая фрукты из своего рациона! Кокос, авокадо, лимоны, грейпфрут, ягоды, яблоки, апельсины, персики, киви и дыни — это фрукты с более низким содержанием сахара, и они должны быть основным продуктом вашего ежедневного рациона.

Если вы потребляете упакованные продукты, придерживайтесь таких ингредиентов, как бобы, коричневый рис, киноа, овес без глютена, просо, амарант и мед.

3. Не поддавайтесь маркетингу пищевых пакетов

Если в упаковке заявлено, что она низкокалорийная, с низким содержанием углеводов, веганская, без глютена, с низким содержанием жира, полезная для сердца, полностью натуральная, органическая или мультизерновая, не следует автоматически считать, что это здоровая пища!

Независимо от заявлений, сделанных на лицевой стороне упаковки, важно прочитать список ингредиентов.Большинство этих продуктов по-прежнему содержат добавленный сахар и другие обработанные углеводы.

4. Узнайте о размерах порций

Как и все в жизни, вы должны потреблять углеводы в умеренных количествах. Хотя они важны для оптимального образа жизни, одинаково важны порции правильного размера и правильное дозирование.

В большинстве случаев размер порции намного меньше, чем вы можете себе представить, поэтому всегда проверяйте этикетку с питанием перед употреблением. Например, одна порция сушеного овса — ½ стакана.Если вы съедите вдвое или втрое больше, ваш метаболизм может не справиться с этим, что приведет к нежелательному увеличению веса.

5. Знайте, если вы потребляете слишком много углеводов

Узнайте, не потребляете ли вы слишком много углеводов, задав себе несколько вопросов. Вы чувствуете усталость или туман в голове после еды? Вы регулярно испытываете тягу к сладкому или крахмалистой пище? У вас бывают резкие взлеты и падения энергии в течение дня? Вы все еще голодны после полноценной еды?

Если да, подумайте о ежедневном потреблении углеводов.Борьба с лишним весом, чувство чрезмерной усталости или дискомфорт в животе и головные боли также могут сигнализировать о том, что ваше потребление углеводов превышает то, что ваше тело способно усвоить.

6. Отрегулируйте потребление углеводов в зависимости от вашего дня

Ваши ежедневные эмоции и уровень активности играют огромную роль в метаболизме углеводов в вашем организме. Стресс и недостаток сна высвобождают высокий уровень кортизола — гормона, повышающего аппетит. В дни, когда вы испытываете стресс или недосыпаете, лучше избегать крахмалистых продуктов, таких как макароны, рис, хлеб, картофель, хлопья и другие зерновые продукты, и вместо этого сосредоточиться на потреблении некрахмалистых овощей и фруктов.

Сидячий и менее активный день — это также времена, когда углеводы не так важны, и их следует есть в более умеренных количествах. Но в дни, когда вы выполняете интенсивные кардио или силовые тренировки, требуется более высокое потребление углеводов!

Во время тренировки вы расходуете больше энергии, а углеводы необходимы для пополнения истощенных запасов гликогена в мышцах, а также для восстановления и наращивания разрушенных мышечных волокон во время тренировки.

Научитесь слушать свое тело.Знайте, когда ему нужно больше или меньше углеводов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как протекает ваш день.

7. Сконцентрируйтесь на сбалансированной диете

Самый важный совет — найти правильный баланс углеводов, жиров и белков в своем ежедневном рационе. Например, если вы потребляли слишком много углеводов за завтраком, возможно, на обед съешьте еду с более высоким содержанием жиров и белков.

Забудьте о модных диетах, избегайте диеты йо-йо и упростите питание, придерживаясь сбалансированной диеты.

Похудание и углеводы — канал лучшего здоровья

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?

Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела. Они являются предпочтительным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки.

Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.

Употребление картофеля, тарелки макарон или любой пищи, богатой углеводами, автоматически не сделает вас толще. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% необходимой энергии приходилось на углеводы.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая:

Зерновые.
Бобовые (или фасоль).
Молочная.
Фрукты.
Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).

Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать себя сытыми. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, потому что они основаны на утверждениях о том, что углеводы вызывают увеличение веса.

Хотя существуют разные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводную пищу и заменяют ее продуктами, обычно богатыми белками и жирами, чтобы похудеть.

Существует много нездоровых заблуждений о потере веса, и утверждения о том, что углеводы могут сделать вас толстым, вводят в заблуждение.

Увеличение веса происходит за счет превышения общего количества килоджоулей (или энергии), которое может быть получено из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков.

Типичные продукты, употребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (например, масла, сливочное масло и майонез).

Запрещенные продукты включают — многие виды фруктов, хлеб, крупы и другие злаки, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).

Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса.Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Австралийские диетические рекомендации предполагают, что существует вероятная связь между ежедневным потреблением от 3 до 5 порций зерновых (злаковых) продуктов (в основном цельнозерновых) и снижением риска набора веса.

Чтобы поддерживать здоровый вес, сочетайте сбалансированную диету с ежедневными упражнениями. Рекомендуемая здоровая диета включает:

Риски низкоуглеводных диет

Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.

Сторонники этих диет советуют потреблять килоджоули в основном из источников белков и жиров, часто рекомендуя есть менее 100 г углеводов в день.

Многие специалисты в области здравоохранения не поддерживают эти диеты, поскольку они могут содержать большое количество жиров (особенно насыщенных) и ограничивать количество важных питательных веществ.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:

Кратковременное влияние низкоуглеводных диет на здоровье

Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают количество килоджоулей или энергии.

Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей. Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты — это в основном вода, а не жировые отложения.

По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым.Он также может способствовать метаболическим изменениям, которые могут быть опасны для некоторых с определенными заболеваниями (например, диабетом).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.

Возможные долгосрочные эффекты могут включать:

Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода, а не продолжают терять вес).
Высокий уровень холестерина, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диета с высоким содержанием белка и жиров связана с состояниями (такими как сердечные заболевания, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, сосисок и бекона).
Проблемы с почками — могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
Остеопороз и родственные состояния — из-за потери кальция из костей.

Здоровый способ похудеть

Здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и нежирных молочных продуктов и умеренным содержанием жира и килоджоулей, сбалансированная с ежедневной физической активностью, является лучшим способом похудеть и сохранить это от.

Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо.Это подтверждает распространенное мнение о том, что диета с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогает поддерживать здоровый вес.

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

В конечном итоге, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.

Избегание больших размеров порций и ограничение потребления насыщенных жиров и добавленных сахаров поможет контролировать потребление энергии.

Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.

Если вы не знаете, с чего начать, или если вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу.Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?

Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:

Рекомендуемые порции	Одна порция эквивалентна
4-6 порций зерновых (в основном цельнозерновых) продуктов	• 1 ломтик цельнозернового хлеба • ½ стакана вареной каши • ½ стакана вареных зерен (например, макароны, коричневый рис, киноа, полента)
2 порции фруктов	• 1 яблоко, апельсин или банан • 1 стакан консервированных фруктов (без добавления сахара) • 4 половинки сушеных абрикосов (сушеные фрукты следует употреблять только иногда, потому что это концентрированный источник сахара, повышающий риск кариеса)
5 порций (женщины) или 6 порций (большинство мужчин) овощей.	• 1 стакан овощного салата • ½ стакана вареной сушеной фасоли или бобовых • ½ картофеля • ½ стакана других приготовленных овощей (брокколи, шпинат, морковь)
2½ порции молока, йогурта, сыра и альтернативы	• 1 стакан молока • 2 ломтика (40 г) сыра • 1 небольшая банка (200 г) йогурта
2-3 порции мяса или альтернативы мяса	• 65 г нежирной говядины, баранины , телятина или свинина • 80 г вареной курицы • 100 г вареной рыбы • 1 маленькая банка рыбы • 2 больших яйца • 1 чашка консервированной фасоли • 170 г тофу • 30 г орехов или семян

Выберите углеводы , белки и жиры осторожно

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, не избегайте полностью углеводов — они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров.

Выбирайте неочищенные или необработанные продукты, богатые углеводами (включая цельнозерновые и фрукты), а не рафинированные и высококалорийные продукты (например, пирожные, сладости и безалкогольные напитки). Ежедневно ешьте разнообразные овощи.

Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, но с низким содержанием насыщенных жиров, например:

Постные куски красного мяса.
Рыба (в том числе жирная).
Нежирная курица и свинина.

Вы также можете выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:

Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры из растительных источников (например, оливковое, рапсовое, арахисовое или соевое масло), а не из животных источников (масло или мясо). толстый).

Куда обратиться за помощью

Сколько углеводов нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводная диета вызвала много споров. Одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг. Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы для оптимальной работы организма.

Углеводы расщепляются до простой формы энергии, называемой глюкозой. Организм использует инсулин для переноса глюкозы в клетки. Когда потребляется слишком много углеводов, резко повышается уровень сахара в крови, повышается уровень инсулина, что часто приводит к увеличению веса.

В этой статье мы рассмотрим, сколько углеводов нужно съесть, чтобы похудеть, и является ли диета с низким содержанием углеводов полезной для здоровья? Мы также исследуем лучшие и худшие источники углеводов.

Поделиться на Pinterest Низкоуглеводные диеты могут привести к быстрой потере веса, но могут иметь побочные эффекты.

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество получаемых человеком калорий, ограничивая их источники углеводной пищи. Сюда входят как хорошие, так и плохие углеводы. Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат больше белков и жиров для компенсации.

Углеводы — главный источник энергии для организма. Если это количество уменьшается, организм сжигает запасы белка и жира в качестве топлива.

Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.

Для большинства людей может быть более здоровым использовать более умеренный подход при сокращении потребления углеводов, чтобы помочь похудеть.

Сколько углеводов и калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Хотя многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют быстрой потере веса, часто это снижение веса является кратковременным.

Недавние исследования подтверждают идею о том, что качественное питание — это не только контроль калорий, поступающих из углеводов. Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обратить внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и найти здоровый баланс.

В недавнем исследовании люди, сидящие на диете, сравнивали различные потери веса в результате диеты с низким содержанием жиров (LFD) и диеты с низким содержанием углеводов (LCD). Исследователи обнаружили, что через 6 месяцев после диет, снижающих калорийность, изменения веса были одинаковыми для групп LFD и LCD.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы общая суточная калорийность взрослого человека определялась следующим образом:

45–65 процентов углеводов
10–30 процентов белка
20–35 процентов жира

Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира — хорошая цель для здорового похудения.

Диета, состоящая из 1500 калорий и 40 процентов углеводов, означает 600 калорий в день из углеводов. Используя соотношение 4 калории на грамм (г) углеводов, человек, соблюдающий эту диету, должен будет съедать 150 г углеводов в день.

Эта диета на 1500 калорий будет также включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.

Углеводы	600 калорий	150 г
Белки	450 калорий	112 г
Жиры	450 калорий
9045 , белки и жиры в граммах можно рассчитать с помощью веб-сайта правительства США My Plate.com. Люди также должны знать, что у всех разные потребности в питательных веществах, таких как углеводы. Конкретные потребности людей зависят от их роста, веса и уровня активности. Диета, подходящая для одного человека, не обязательно подходит для другого. Таким образом, важно, чтобы люди обсуждали с врачом любую диету для похудения или ограничения калорийности до начала. Углеводы важны для здоровья, так как поддержание правильного веса.Однако важно отметить, что не все углеводы одинаковы. Углеводы обычно называют «хорошими углеводами» или «плохими углеводами». При попытке придерживаться здоровой диеты и особенно при попытке похудеть, при приеме углеводов следует сосредоточить внимание на хороших углеводах, а не на плохих. Хорошие углеводы Поделиться на Pinterest Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, являются примером хороших углеводов. Хорошие углеводы — это сложные углеводы, а это значит, что они богаты клетчаткой и питательными веществами и расщепляются дольше.Поскольку им требуется больше времени для разрушения, они не вызывают резкого скачка или слишком высокого повышения уровня сахара в крови. Примеры хороших углеводов включают: цельные фрукты с кожурой цельнозерновые овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель бобы с высоким содержанием клетчатки и бобовые плохие углеводы плохие углеводы — это простые углеводы, которые легко расщепляются и быстро вызывают скачок уровня сахара в крови. Примеры плохих углеводов включают: белый сахар, хлеб, макаронные изделия и муку сладкие напитки и соки торты, конфеты и печенье другие обработанные пищевые продукты Употребление в пищу углеводов в их естественном виде с высоким содержанием клетчатка полезна для здоровья.Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов могут привести к увеличению веса. При подсчете калорий из углеводов можно добиться идеального контроля веса, соблюдая здоровое соотношение сложных углеводов, белков и полезных жиров. По данным Академии питания и диетологии США, лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни. Зарегистрированные диетологи могут посоветовать всем, кто хочет внести изменения, чтобы помочь им похудеть. Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белков и жиров, должен следить за потреблением насыщенных жиров. Слишком много этого может повысить уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний. Влияние различных количеств углеводов на метаболизм после похудания \| Источник питания Похудение — тяжелая работа, но многие люди, которые похудели, могут согласиться с тем, что снижение веса может быть еще более сложной задачей. Недостаток самоконтроля или слишком большое количество диетических поблажек часто называют причинами набора веса.Но новое исследование в ноябрьском выпуске BMJ ставит под сомнение эту традиционную точку зрения, обнаружив, что тип потребляемых вами калорий может влиять на вероятность того, что вы сохраните этот вес в долгосрочной перспективе. [1] Человеческое тело спроектировано так, чтобы защищать себя, когда оно худеет, добровольно или непроизвольно, вызывая повышенное желание есть и замедляя метаболизм, в то же время более эффективно накапливая жир. Хотя может быть захватывающе видеть падение веса на весах, способность продолжать худеть или даже поддерживать любую потерю веса становится труднее, потому что тяга к еде возрастает, в то время как организм с большей готовностью откладывает эти калории в виде жира. Целью исследования BMJ было выяснить, могут ли различные уровни углеводов в рационе предотвратить эти метаболические изменения, чтобы можно было избежать потери веса. Упор на углеводы был основан на «углеводно-инсулиновой модели» ожирения, которая утверждает, что высокий уровень инсулина, являющийся результатом диеты с высокой гликемической нагрузкой (т. Е. Сильно переработанных углеводов, таких как рафинированный хлеб, крекеры, печенье и сахар), вызывает энергия из пищи легче накапливается в виде жира и может усилить чувство голода и тягу к пище, снизить расход энергии и способствовать увеличению веса. Кабинет Участники сначала были помещены на диету для снижения веса, чтобы сбросить около 12% от их начального веса (потеря веса составила в среднем 25 фунтов), чтобы дать толчок метаболическим изменениям. На следующем этапе 164 участника, достигших этой потери веса, были случайным образом распределены в одну из трех тестовых групп: . диета с высоким (60%) содержанием углеводов и низким (20%) содержанием жиров умеренно (40%) углеводов и (40%) жиров диета с низким (20%) содержанием углеводов и высоким (60%) содержанием жиров Количество белка было одинаковым во всех группах и составляло 20%.Общее количество калорий было скорректировано в большую или меньшую сторону, чтобы предотвратить любые изменения веса у каждого участника. Все блюда были предоставлены участникам во время фазы похудания и в течение 20-недельной фазы тестирования. Типы продуктов в каждой диетической группе были разработаны так, чтобы быть максимально похожими, но различающимися по количеству: группа с высоким содержанием углеводов ела больше цельнозерновых, фруктов, бобовых и молочных продуктов с низким содержанием жира. Напротив, группа с низким содержанием углеводов ела больше жиров, но исключила все зерновые, а также некоторые фрукты и бобовые. Участники соблюдали диету в течение 20 недель и измеряли общий расход энергии. В течение 20 недель участники во всех группах сохраняли свой вес, и была минимальная разница во вторичных показателях, включая физическую активность и расход энергии в покое (факторы, которые могли независимо увеличивать общий расход энергии). Выводы Группа с низким содержанием углеводов показала повышенный расход энергии на 209–278 калорий в день по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов.Группа с умеренным содержанием углеводов показала меньшее увеличение расхода примерно на 100 калорий по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов. Эта тенденция сохранялась на протяжении 20-недельного периода. Повышенный метаболический эффект от низкоуглеводной диеты был наиболее значительным у людей с высокой секрецией инсулина в начале исследования, с повышенным расходом энергии в диапазоне 308-478 калорий / день. (Люди с высокой секрецией инсулина, как правило, имеют форму скорее «яблоки», чем «груши», поскольку избыток жира откладывается преимущественно в средней части тела.Этот вывод подтверждает недавнее исследование, которое предполагает, что различия в биологии могут повлиять на то, как люди реагируют на диеты для похудения в долгосрочной перспективе. Гормон, повышающий аппетит, грелин, значительно снизился на низкоуглеводной диете, что может помочь в поддержании потери веса. Другой гормон, регулирующий аппетит, лептин, также снизился. Лептин регулирует энергетический баланс и поддерживает стабильную массу тела. Обычно он противодействует грелину, посылая в мозг сигналы о подавлении аппетита, когда в организме достаточно еды.Раньше считалось, что высокий уровень лептина снижает аппетит и заставляет организм использовать накопленный жир для получения энергии. Однако некоторые формы ожирения / избыточной массы тела могут привести к «резистентности к лептину», когда в организме высокий уровень лептина. В этом сценарии мозг не получает предупреждения о том, что уровень лептина уже высок, поэтому он продолжает посылать сильные сигналы голода, сохраняя при этом запасы жира. Другими словами, высокий уровень лептина может способствовать устойчивости к лептину. Его значение в исследовании BMJ заключалось в том, что низкоуглеводная диета, по-видимому, улучшает чувствительность к лептину за счет снижения высоких уровней лептина. «Это исследование повышает вероятность того, что сосредоточение внимания на ограничении углеводов, а не калорий, может лучше работать для долгосрочного контроля веса», — сказал д-р Дэвид Людвиг, профессор кафедры питания Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health, которая провела исследование с доктором Кара Эббелинг из Бостонской детской больницы. Доктор Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардской школе Чана, который не участвовал в исследовании, также отметил, что «эти результаты тщательно проведенного исследования могут помочь объяснить, почему диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов неэффективны для большинство людей и не смогли поддерживать потерю веса в формальных рандомизированных испытаниях, которые длились один год или дольше.” Связанные В обзоре, опубликованном в журнале Science на той же неделе, что и исследование BMJ , доктор Людвиг обсудил разногласия по поводу конкретного соотношения жиров и углеводов для поддержания здорового веса и снижения риска заболеваний. [2] Он, д-р Уиллетт и другие эксперты по этому вопросу согласились с тем, что, сосредоточив внимание в основном на качестве диеты — заменяя насыщенные или трансжиры ненасыщенными и заменяя рафинированные углеводы цельнозерновыми и некрахмалистыми овощами, — большинство людей может поддерживать хорошее здоровье в пределах нормы. широкий диапазон соотношения жиров и углеводов.Подробнее читайте на странице Диетический жир — это хорошо? Диетический жир — это плохо? Приходим к консенсусу. Ссылки Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, Luoto PK, Wolfe RR, Wong WW, Ludwig DS. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии во время поддержания потери веса: рандомизированное исследование. BMJ. 14 ноября 2018 г .; 363: k4583. * Раскрытие информации: эта работа была проведена на средства гранта Nutrition Science Initiative. Инициатива по науке о питании следила за ходом исследования и получила возможность прокомментировать рукопись. Людвиг, Д. С., Виллет, В. К., Волек, Дж. С., и Нойхаузер, М. Л. (2018). Диетический жир: от врага к другу ?. Наука , 362 (6416), 764-770. Перестаньте есть так много углеводов — они делают вас толстыми В этой стране ведутся серьезные споры на протяжении как минимум десяти лет: что делает нас толстыми, углеводы или жирные? В моей новой книге Диабетические дозы и практические рекомендации я получил ответ после нескольких лет изучения альтернативных идей в области похудания, которые я получил лично, и недавно помог людям нормализовать свой вес и улучшить свое здоровье.Моя одежда свисает с меня. Я похудел на 10 фунтов за три месяца, не пытаясь. Моей целью не было похудеть. Это было не для того, чтобы добиться этого. В сентябре прошлого года я сильно вывихнул лодыжку и внезапно оказался на костылях, а затем в гипсе в течение трех месяцев. Не имея возможности выполнять ежедневную часовую прогулку, я решил, что буду есть немного меньше, чтобы весы не поднимались вверх. Прочитав о палеодиете — нежирное мясо, рыба, птица, овощи, яйца, фрукты, высококачественные жиры, орехи, семена, без зерна и молочных продуктов — я решил следовать модифицированной версии: уменьшить количество углеводов в моем рационе. план питания с низким содержанием углеводов и добавление большего количества полезных жиров, таких как орехи, семена, авокадо, льняное и кокосовое масло. Прежде чем продолжить, я должен сказать то, что должен сказать любой ответственный поставщик рекомендаций по весу и питанию: для вас все может быть иначе. Наши тела все разные, и в них задействовано множество сложных метаболических процессов, особенно если вы прошли цикл похудания и набора веса. Но я верю для многих людей, если вы уменьшите количество рафинированных углеводов в своем рационе — белый хлеб, рогалики, макароны, кексы, булочки, хлопья для холодного завтрака, чипсы, сладости, газированные напитки и подслащенные напитки — и добавите больше полезных жиров. — орехи, семена, авокадо, жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, оливки, оливковое, льняное и кокосовое масло — вы, вероятно, немного похудеете, остановите цикл ненасытного голода, почувствуете себя более сытым и получите больше энергии и более стабильный сахар в крови. Это правда, что 1 грамм жира содержит 9 калорий, а 1 грамм углеводов — 4 калории. Также нелогично думать, что углеводы делают нас жирнее, чем жир. Но как Гэри Таубс, автор книг Why We Get Fat и Good Calories, Bad Calories , говорит в своей статье 2007 года «Хорошие калории, плохие калории», ожирение возникает не только из-за калорий, но и из-за их качества. И это о том, как жир и углеводы используются нашим организмом. Таубс и другие энтузиасты низкоуглеводного питания говорят, что когда мы едим больше углеводов, чем сжигаем для получения энергии, наше тело в конечном итоге откладывает их в виде жира, и это основная причина увеличения веса и связанных с ним болезней. Это работает так: рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови. Затем ваше тело производит дополнительный инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови. Инсулин — гормон накопления жира. Когда в вашем кровотоке циркулирует больше инсулина, ваше тело превращает углеводы в жир и накапливает их — на ваших ягодицах, бедрах, животе и бедрах. Если у вас диабет и вы не вырабатываете достаточно инсулина, вы либо принимаете больше инсулина, либо лекарства, которые выделяют больше инсулина, чтобы покрыть углеводы. Др.Ричард Бернштейн, защитник низкоуглеводной диеты и диабетолог, написавший классическую книгу Diabetes Solution , выступает за низкоуглеводное питание для контроля гликемии. Он также говорит, как и защитники низкоуглеводных продуктов, что высококачественные жиры, включая некоторые насыщенные жиры животного происхождения, полезны для здоровья, а не являются причиной ожирения или сердечных заболеваний. Это особенно важно для людей с диабетом 2 типа, поскольку большинство людей с диабетом 2 типа имеют избыточный вес и две трети умирают от сердечно-сосудистых заболеваний. Сжигатели сахара vs.Жиросжигатели Когда я в прошлом году брал интервью у Марка Сиссона, защитника палео и автора Primal Blueprint , он объяснил еще один фактор, влияющий на увеличение и снижение веса. Людей, которые едят много углеводов, он называет «сжигателями сахара». Они сжигают углеводы для получения энергии и нуждаются в постоянном поступлении углеводов, чтобы поддерживать свою энергию. Всегда полагаясь на углеводы для получения энергии, они испытывают трудности с получением и сжиганием накопленного жира. Однако, когда мы едим меньше углеводов, говорит Сиссон, люди становятся «жиросжигателями».«Организм сначала использует углеводы для сжигания в качестве топлива, но после того, как оно сжигает небольшое количество углеводов, съеденных, в основном из овощей, оно затем получает доступ и сжигает накопленный жир, что приводит к потере веса». Пока нас учили Чтобы думать, что жир — наш враг, организму нужны здоровые жиры. Они помогают нам усваивать витамины, минералы и антиоксиданты из других продуктов. Они снабжают энергией, помогают строить клеточные мембраны и укрепляют нашу пищеварительную, нервную и иммунную системы. Здоровые жиры может также снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, ожирения, артрита, болезни Альцгеймера, депрессии, боли в суставах и воспалений. Кроме того, жирные и сложные углеводные продукты, такие как ячмень, цельный овес, попкорн, булгур, просо, киноа, сладкий картофель, коричневый рис, чечевица, киноа, фасоль и гречка, удовлетворяют наш аппетит, поэтому мы склонны есть меньше . Рафинированные углеводы — сладости и чипсы — вызывают у нас чувство голода, поэтому мы едим больше. Диетологи посоветуют вам не исключать какую-либо группу продуктов из своего рациона, и я этого не делал. Но вместо того, чтобы есть овсянку каждое утро, я ел ее четыре раза в неделю.На днях я ел два яйца с куриной колбасой или творог с арахисовым маслом или тофу, фрукты и орехи. Вместо того, чтобы класть бобы на обеденную тарелку каждый вечер, я делал это два раза в неделю, а в другие вечера добавлял больше некрахмалистых овощей, таких как брокколи и цветная капуста. Я изменил свой обед с салата с фалафелем и хумусом, в основном углеводами, на салат из тушеных овощей, салата, помидоров, курицы-гриль, крошки сыра фета и двух здоровых ломтиков авокадо с льняным маслом, зеленью и красным винный уксус. Сейчас я обжариваю в кокосовом масле и в течение дня перекусываю горстью орехов, а вечером — небольшой миской семян подсолнечника и кусочком темного шоколада высшего качества. Я знаю, что трудно поверить, что углеводы делают нас толще, чем жир. Он также не поддается маркировке пищевых продуктов, которые кажутся здоровыми. Но когда вы тянетесь к «обезжиренному» йогурту, «нежирному» хлебу, «обезжиренному» пакету печенья, оглянитесь вокруг. Большинство людей толстые или стройные? Когда из пищевых продуктов удален жир, в них обычно добавляют больше сахара, чтобы заменить запасы вкусового жира.Если вы согласны с тем, что избыток углеводов превращается в вашем теле в жир, вы не окажете себе никакой пользы, чтобы перейти на продукты с более высоким содержанием углеводов и обезжиренной пищи. Изменения в еде, которые я сделал за последние шесть месяцев, для меня не были гигантскими. Я уже придерживалась низкоуглеводной диеты. Но употребление меньшего количества углеводов, которое спонтанно привело к потреблению меньшего количества калорий, наряду с большим количеством белка и здорового жира, привело к снижению веса. Кроме того, это не помогло мне, потому что теперь я ем именно так. И я не голоден. Что касается первых трех месяцев, в течение которых я не тренировался, я заметил, что хотя моя ежедневная часовая ходьба — отличный способ поддержать мой вес и здоровье, на самом деле она не способствовала потере веса. Я не защищаю запрет на углеводы как схему быстрой потери веса. Я не верю в схемы быстрого похудения или диеты. Но я убежден, как нация, мы едим слишком много углеводов, особенно рафинированных, вредных жиров больше, чем здоровых, и что маркетологи продуктов питания продают нам товар, заставляя нас думать, что жир — это плохо, и навязывают нам некачественные продукты. Posted in Разное Навигация по записям Previous: Диета что можно есть: Список продуктов для похудения Next: Низкоуглеводная диета меню на неделю для женщин для похудения: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Рубрики В домашних условиях Диета Меню Питание Похудения Разное Советы Тренировки 2024 © Все права защищены.