Овощи и фрукты с содержанием витамина с: укрепите свой иммунитет / на сайте Росконтроль.рф

Posted on by admin

Содержание

Диетолог назвала три лучших продукта, богатых витамином C

https://rsport.ria.ru/20200206/1564348894.html

Диетолог назвала три лучших продукта, богатых витамином C

Диетолог назвала три лучших продукта, богатых витамином C — РИА Новости Спорт, 07.02.2020

Диетолог назвала три лучших продукта, богатых витамином C

Каждый раз, когда вы нервничаете 20 минут и дольше, ваш организм расходует 300 миллиграммов аскорбиновой кислоты. Вместе с диетологом Татьяной Разумовской… РИА Новости Спорт, 07.02.2020

2020-02-06T15:30

2020-02-06T15:30

2020-02-07T13:15

зож

здоровье

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96464/44/964644441_0:147:2000:1272_1920x0_80_0_0_284b189cc7724c53f1f17575c95a96c8.jpg

Каждый раз, когда вы нервничаете 20 минут и дольше, ваш организм расходует 300 миллиграммов аскорбиновой кислоты. Вместе с диетологом Татьяной Разумовской разбираемся, почему недостаток витамина С есть практически у всех и что с этим делать.По данным Роспотребнадзора, аскорбиновой кислоты не хватает 60-80% школьников младшего возраста (причем цифры высоки во всех регионах). Если в рационе нет свежих овощей, человек проживает в холодном регионе или просто часто нервничает, скорее всего, нехватка С у него есть, считает Ирина Вечерская, автор книги «100 рецептов блюд, богатых витамином С». На каждое переживание, которое длится около 20 минут, организм тратит примерно 300 миллиграммов аскорбиновой кислоты. При этом дневная потребность в витамине у взрослого человека составляет 90-100 миллиграммов. Курильщики тоже в группе риска: каждая сигарета снижает долю витамина С на 25-30 миллиграммов. То есть три сигареты в день — и у вас дефицит витаминов.Ваше здоровье»Поскольку организм человека не производит С самостоятельно, — говорит Татьяна Разумовская, — гиповитаминоз развивается довольно быстро. Для этого хватает одного-трех месяцев. Первые симптомы можно и пропустить — человек становится вялым, сонливым, быстрее замерзает на улице. При чистке зубов начинают кровоточить десны, на теле появляются синяки «как из ниоткуда», кожа становится бледной и сухой». Со временем последствия недостатка витаминов могут быть более серьезными — от варикоза до тахикардии и суставных болей. Спектр проблем широк, поскольку без витамина С новые клетки в организме вообще не строятся. Например, с помощью аскорбиновой кислоты работает иммунная система, выводятся токсины, идет правильное производство гормонов. Тем не менее важность витамина С этот факт не уменьшает — он ответственный даже за красоту, поскольку участвует в образовании коллагена: в составе косметических кремов и сывороток витамин С можно увидеть достаточно часто.Витамины в питанииЛимоны и апельсины — не самые богатые витамином С продукты (в них содержится всего 52 миллиграмма аскорбиновой кислоты на 100 граммов продукта). Черная смородина и петрушка (по 200 миллиграммов на 100 граммов) и красный болгарский перец (165 миллиграммов на 100 граммов) с точки зрения содержания С гораздо полезнее. Даже в брокколи и редьке этого витамина больше, чем в цитрусовых.Однако нужно учесть, что при термической обработке витамин С разрушается за две-три минуты. Один из немногих продуктов, в котором аскорбиновая кислота остается после варки, — белокочанная капуста (она сохраняет 50% от исходного количества витамина).Переизбыток витамина СПередозировка С обычно проявляется в виде расстройства желудка, тошноты, покраснения кожи, аллергических реакций. Дефицит витамина С гораздо большая проблема, которая отражается на качестве жизни.

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200204/1564249824.html

https://rsport.ria.ru/20200205/1564292549.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96464/44/964644441_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_505b7054bc4f138346ec8f4d78783130.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, витамины

Каждый раз, когда вы нервничаете 20 минут и дольше, ваш организм расходует 300 миллиграммов аскорбиновой кислоты. Вместе с диетологом Татьяной Разумовской разбираемся, почему недостаток витамина С есть практически у всех и что с этим делать.

По данным Роспотребнадзора, аскорбиновой кислоты не хватает 60-80% школьников младшего возраста (причем цифры высоки во всех регионах). Если в рационе нет свежих овощей, человек проживает в холодном регионе или просто часто нервничает, скорее всего, нехватка С у него есть, считает Ирина Вечерская, автор книги «100 рецептов блюд, богатых витамином С». На каждое переживание, которое длится около 20 минут, организм тратит примерно 300 миллиграммов аскорбиновой кислоты. При этом дневная потребность в витамине у взрослого человека составляет 90-100 миллиграммов.

Курильщики тоже в группе риска: каждая сигарета снижает долю витамина С на 25-30 миллиграммов. То есть три сигареты в день — и у вас дефицит витаминов.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

Ваше здоровье

«Поскольку организм человека не производит С самостоятельно, — говорит Татьяна Разумовская, — гиповитаминоз развивается довольно быстро. Для этого хватает одного-трех месяцев. Первые симптомы можно и пропустить — человек становится вялым, сонливым, быстрее замерзает на улице. При чистке зубов начинают кровоточить десны, на теле появляются синяки «как из ниоткуда», кожа становится бледной и сухой».

Со временем последствия недостатка витаминов могут быть более серьезными — от варикоза до тахикардии и суставных болей. Спектр проблем широк, поскольку без витамина С новые клетки в организме вообще не строятся. Например, с помощью аскорбиновой кислоты работает иммунная система, выводятся токсины, идет правильное производство гормонов.

«Справиться с простудой и гриппом витамин С не помогает — это миф из 70-х годов, — продолжает диетолог. — Новейшие исследования подтверждают, что люди, которые съедали большие дозы аскорбиновой кислоты, болели столь же часто, как и те, кто употреблял вместо реального витамина плацебо».

4 февраля 2020, 17:05ЗОЖ»Ем пельмени»: жена Малкина рассказала о правильном питании

Тем не менее важность витамина С этот факт не уменьшает — он ответственный даже за красоту, поскольку участвует в образовании коллагена: в составе косметических кремов и сывороток витамин С можно увидеть достаточно часто.

Витамины в питании

Лимоны и апельсины — не самые богатые витамином С продукты (в них содержится всего 52 миллиграмма аскорбиновой кислоты на 100 граммов продукта). Черная смородина и петрушка (по 200 миллиграммов на 100 граммов) и красный болгарский перец (165 миллиграммов на 100 граммов) с точки зрения содержания С гораздо полезнее. Даже в брокколи и редьке этого витамина больше, чем в цитрусовых.

Однако нужно учесть, что при термической обработке витамин С разрушается за две-три минуты. Один из немногих продуктов, в котором аскорбиновая кислота остается после варки, — белокочанная капуста (она сохраняет 50% от исходного количества витамина).

«Витамин С важно включать в свой ежедневный рацион еще и потому, что он помогает усваиваться железу и уменьшить риск анемии, поэтому мясо лучше есть с болгарским перцем или цитрусовыми», — говорит диетолог.

5 февраля 2020, 17:35ЗОЖНазваны три ошибки за завтраком, которые не позволяют похудеть

Переизбыток витамина С

Передозировка С обычно проявляется в виде расстройства желудка, тошноты, покраснения кожи, аллергических реакций.

«Однако получить гипервитаминоз просто из-за продуктов питания очень сложно. Проблемы могут возникнуть, когда человек сам себе назначает витамины, — продолжает Татьяна Разумовская. — Но если аскорбиновая кислота поступает вместе с едой, ее действие снижается уже через восемь часов».

Дефицит витамина С гораздо большая проблема, которая отражается на качестве жизни.

7 продуктов с высоким содержанием витамина C

Витамин C – антиоксидант, который может помочь улучшить кожу и сохранить здоровье иммунной системы. Он также полезен для снижения риска развития хронических заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет, нейродегенеративные заболевания.

Согласно нормам Роспотребнадзора, среднесуточное потребление витамина С должно составлять от 55 до 70 мг, если в организме нет четко выраженного дефицита. При этом управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными препаратами США (FDA) утверждает, что в организм должно поступать не менее 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин витамина в день.

Цитрусовые фрукты многими считаются королями всех продуктов с витамином С, а лидером среди них по содержанию этого вещества часто называют апельсин. Однако существуют фрукты и овощи, в которых содержание этого витамина выше, чем в любом из цитрусовых.

Киви

Хотя количество витамина C в одном среднем киви (71 мг) близко к его содержанию в одном апельсине (70 мг), этот фрукт меньше по размеру. А это означает, что можно съесть два киви сразу, увеличив количество потребляемого витамина C в несколько раз.

Кудрявая капуста (кале)

В такой капусте, как и во многих крестоцветных овощах, содержится большое количеством витамина С. 80 мг в одной мерной чашке (здесь и далее 240 мл – «Профиль») – это уже больше витамина, чем в любом из цитрусовых фруктов.

Клубника

В клубнике содержание витамина С (89 мг) выше, чем в апельсине. Одна чашка плодов обеспечит вас почти всей дневной нормой витамина, а также другими сильными антиоксидантами, которые помогают предотвратить развитие хронических заболеваний.

Брюссельская капуста

Это еще один крестоцветный овощ, богатый витамином С (98 мг). Добавляя одну чашку приготовленной брюссельской капусты в обед, можно не только получить большую порцию этого витамина, но также клетчатку, витамин К, фолиевую кислоту, калий и много других полезных веществ.

Брокколи

Одна чашка брокколи даст вам больше необходимой дневной дозы витамина С (102 мг). Исследования отмечают, что регулярное употребление крестоцветных овощей может помочь снизить окислительный стресс и риски развития рака, сообщает портал Eat This! Not That.

Горчичный шпинат

Одна мерная чашка этого зеленого блюда может обеспечить в два-три раза большим количеством витамина С (195 мг), чем нужно в течение дня. Однако при термической обработке такого шпината снижается число витаминов, но все также одна порция сможет покрыть суточную норму по витамину С.

Желтый сладкий перец

Одна чашка нарезанного желтого болгарского перца обеспечивает организм 275 миллиграммами витамина С в день. Это в несколько раз больше рекомендуемой нормы.

Ранее «Профиль» писал о лучших источниках витамина С для организма. Витамин, называемый аскорбиновой кислотой, играет решающую роль во многих ежедневных процессах организма.

Фрукты и овощи уберегут от проблем с сердцем и сосудами — Российская газета

Ученые из Университета Копенгагена обнаружили связь между высоким содержанием витамина С в крови, вызванным потреблением фруктов и овощей, и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, пишет Medical Xpress. Результаты исследования опубликованы в издании American Journal of Clinical Nutrition.

Ученые изучили данные около 100 тысяч датчан; специалистов, в частности, интересовали сведения о том, как часто и в каких количествах люди потребляли фрукты и овощи.

Выяснилось, что люди, которые больше всего потребляли фруктов и овощей, на 15 процентов реже страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, а риск преждевременной смерти у них был снижен на 20 процентов по сравнению с теми, кто очень редко ел эти продукты. Снижение риска ученые ассоциируют с высокой концентрацией витамина С в крови, связанной с приемом фруктов и овощей.

Ученые указывают, что витамин С способствует росту соединительной ткани, поддерживающей и соединяющей различные типы тканей и органов в организме. Витамин С является также мощным антиоксидантом, защищающим клетки и биологические молекулы от повреждений, способных вызвать развитие многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых.

При этом человеческий организм не способен сам вырабатывать витамин С, это вещество поступает в тело с пищей.

«Потребление большого количества фруктов и овощей является естественным способом повысить концентрацию витамина С в крови, что в долгосрочной перспективе, возможно, способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти», — говорит профессор Бьорге Нордестгаард. По его словам, можно прибегнуть к витаминным добавкам, но, пожалуй, большая польза будет, если витамин С будет поступать в организм с фруктами и овощами. К тому же если придерживаться правильного рациона питания, то приучаешься к здоровому образу жизни.

В настоящее время ученые продолжают исследование с целью выявить другие факторы, которые в сочетании с витамином С, возможно, влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы и берегут от преждевременной смерти.

Лекция 4. Значение витаминов и минеральныхвеществ в рационе питания младшего школьника. Профилактикавитаминной недостаточности 

Витамины и минеральные вещества — обязательные компоненты питания младшего школьника. Основная функция витаминов — регулирование физиологических и метаболических процессов, т.к. минеральные вещества участвуют в построении структурных компонентов организма, в обменных процессах. Витамины и минеральные вещества не образуются в организме, поэтому даже небольшая нехватка витаминов может стать причиной серьезных нарушений развития. Источником витаминов служат самые разные продукты, поэтому основное условие профилактики витаминных дефицитов — разнообразное питание.

— Роль витаминов и минеральных веществ в питании школьника. Возможные последствия витаминных дефицитов.

— Продукты — основные источники витаминов и минеральных веществ.

— Профилактика недостатка витаминов.

Витамины — биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. В отличие от белков, жиров, углеводов, витамины не могут служить источником энергии или пластического материала. Их роль — регулирование физиологических и метаболических процессов, протекающих в организме, поддержание иммунитета. Витамины содержатся в подавляющем большинстве продуктов питания, в том числе в овощах и фруктах. Содержание витаминов в пищевых продуктах значительно ниже по сравнению с жирами, белками и углеводами. При этом даже небольшая нехватка витаминов в организме может приводить к возникновению серьезных нарушений. Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относят витамины группы B, витамин C и др.

Витамин B1 необходим для нормального функционирования нервной системы, сердечной и скелетных мышц, он играет важную роль в процессах энергетического обмена. В период интенсивных учебных нагрузок, связанных с повышенной функциональной нагрузкой на нервную систему детей, требуется повышенное содержание витамина B1 в рационе питания школьника. Недостаточная обеспеченность витамином B1 снижает эффективность обучения, способствует развитию астенических состояний. Недостаток витамина B1 характеризуется возникновением головных болей, раздражительностью, тахикардией, одышкой, болей в области сердца, снижением аппетита, тошнотой, запорами.

Одной из причин развития недостатка витамина B1 является питание продуктами переработки зерна тонкого помола, в ходе которого удаляются клеточные оболочки, богатые витаминами группы B. Источниками витамина B1 являются хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, зернобобовые и печень, другие субпродукты.

Витамин B6 участвует в важнейших обменных процессах, необходим для поддержания нормального состояния кожи и деятельности нервной системы, процессов кроветворения. При недостатке Витамина B6 поражается слизистая губ, возникают стоматиты, появляются нарушения со стороны органов зрения (светобоязнь, слезотечение) и т.д. Источник витамина B6 — мучные изделия, печень, мясо, рыба, картофель, морковь, капуста и т.д.

Витамин C необходим для нормального роста и регенерации тканей, устойчивости к инфекциям, нормального кроветворения, обменных процессов и т.д. Недостаток витамина C приводит к появлению быстрой утомляемости, слабости в ногах, раздражительности, кровоточивости десен, сниженной сопротивляемости к инфекционным заболеваниям. Потребность детей в витамине C составляет 30 — 70 мг в сутки. Основным и практически единственным источником витамина C являются овощи, фрукты и зелень.

Важнейшей причиной появления гиповитаминоза является алиментарный фактор. Источником витамина C служат свежие овощи, фрукты. Между тем, в рационе питания современных детей зачастую большинство составляют овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку. При этом тепловая обработка снижает содержание витамина C в продуктах на 50 — 80%. Еще одной из распространенных причин гиповитаминоза C является недостаток в рационе питания овощей и фруктов в зимний период.

К жирорастворимым витаминам относятся витамины группы A, D, E.

Витамин A оказывает выраженное многостороннее действие на организм человека. Он необходим для нормального роста и развития клеток, тканей и органов, нормальной зрительной и половой функции, обеспечение нормальных свойств кожи. Достаточная обеспеченность витамином A является одним из важных условий поддержания устойчивости детей к действию различных инфекций и ядов. Витамин A необходим также для нормального зрения. Витамин A присутствует в пищевых продуктах в виде готового витамина, а также в виде своих предшественников — провитаминов. Витамин A содержится в продуктах животного происхождения, особенно его много в печени морских животных и рыб. Витамин A также содержится также в сливочном мясе, сливках, сметане, твороге, яйцах. Источником провитамина A каротина являются растительные продукты, прежде всего, морковь.

Биологическая роль витамина D заключается в участии в обменных процессах (обмен кальция и фосфора). Витамин Д содержится в сливочном масле, куриных яйцах, печени.

Минеральные вещества участвуют в построении органов и тканей организма, обеспечивают нормальное функционирование клеток, участвуют в обменных процессах. Так же, как и витамины, минеральные вещества не образуются в организме и обязательно должны поступать в организм с пищей. Минеральные вещества, в зависимости от их содержания в организме, делятся на макроэлементы (натрий, калий, кальций, фосфор, магний, хлориды) и микроэлементы (железо, медь, цинк, марганец, йод).

Кальций составляет основу костной ткани. Помимо этого, он участвует в процессе свертывания крови, мышечного сокращения. Недостаточное поступление кальция с пищей или нарушение его всасывания может вести к задержке роста, нарушению формирования костной ткани, повышения нервной возбудимости у детей. Избыток кальция также может оказывать неблагоприятное влияние на организм. Наиболее важным источником кальция в питании человека служат молоко и молочные продукты, в особенности сыр и творог, содержащие кальций в легкоусвояемой форме.

Фосфор участвует в процессах хранения и передачи наследственной информации, обменных процессах, поддерживает постоянство состава крови. Богаты фосфором сыр, творог, крупы, бобовые.

Железо является составной частью гемоглобина, принимает участие в переносах кислорода кровью. Недостаток железа ведет к снижению физической работоспособности, быстрой утомляемости, снижению способности к обучению. Наиболее богаты железом печень, почки, бобовые, гречневая крупа, мясо, яблоки, черника.

Йод участвует в построении гормона щитовидной железы — тироксина. Он, в свою очередь, контролирует энергетический обмен, физическое и психическое развитие, участвует в регулировании функционального состояния ЦНС и эмоционального тонуса. Недостаточность йода у детей вызывает развитие эндемического зоба, характеризующегося нарушением функций щитовидной железы. Недостаток йода носит эндемический характер и возникает там, где содержание йода в почве и воде заметно снижено. Наибольшее количество йода в морских водорослях, морепродуктах. Состояния, связанные с дефицитом того или иного витамина, разделяются на авитаминозы (отсутствие или минимальное содержание витамина в организме), гиповитаминозы и витаминную недостаточность. Если авитаминозы и гиповитаминозы встречаются довольно редко, то витаминная недостаточность, по оценке экспертов, отмечается у 40% детей школьного возраста. Витаминная недостаточность может быть обусловлена разными причинами.

алиментарная недостаточность витаминов (связана с нерациональным построением пищевого рациона, длительным и неправильным хранением продуктов, нерациональной кулинарной обработкой, приводящей к разрушению витаминов и т.д.). Так, в питании детей младшего школьного возраста все больше используются рафинированные (очищенные) продукты;

нарушение усвоения витаминов организмом из-за различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, обменных нарушений;

повышенная потребность в витаминах. Существует целый ряд состояний, когда организму требуется больше витаминов, чем обычно. Если при этом сохраняется «обычный» рацион, это может вызвать нехватку витаминов в организме. К таким состояниям относятся: период интенсивного роста и развития у ребенка, интенсивная физическая нагрузка (как у спортсменов при подготовке к соревнованиям), интенсивная нервно-психическая нагрузка (как, например, подготовка к экзаменам), инфекционные заболевания и интоксикация. Профилактика витаминной недостаточности базируется на следующих правилах:

рациональное построение рациона, включение в него всех групп продуктов;

рациональная кулинарная обработка продуктов;

дополнительное снабжение детей и подростков витаминами.

Сейчас все большее распространение находят продукты, в которые добавляют специальные витаминно-минеральные смеси (премиксы) — витаминизированные хлебобулочные, кондитерские, молочные изделия. Витаминные комплексы могут добавляться и в готовую пищу. Информация о витаминизации продукта указывается на упаковке продуктов.

Советы по питанию для содействия заживлению ран

У всех нас есть раны, и большинство из них быстро заживают без инфекции, когда у нас здоровая иммунная система и мы придерживаемся сбалансированной диеты. Выбор здоровой пищи может помочь в восстановлении, обеспечивая организм энергией, витаминами, минералами и белками.

Вот несколько советов, которые помогут улучшить заживление ран:

Планируйте здоровое, сбалансированное питание
С помощью MyPlate легче узнать, как построить сбалансированную тарелку. Обязательно включайте белок для регенерации клеток, фрукты и овощи для многих витаминов и минералов, а также молочные продукты и злаки для дополнительных белков и витаминов.

Выбирайте фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С
Витамин С необходим для заживления ран, так как он помогает с образованием коллагена, который является структурным компонентом соединительной ткани, такой как кожа и хрящ.

  • Клубника, шпинат, брокколи, цветная капуста, капуста, киви, сладкий картофель и помидоры

Выбирайте цельное зерно и мясо, богатое цинком
Наш организм не накапливает цинк, поэтому нам необходимо ежедневно получать достаточное количество пищи. Цинк способствует заживлению ран путем восстановления мембран, воспаления и иммунной защиты, а также регенерации тканей.

  • Красное мясо, включая говядину, баранину и свинину, моллюсков, орехи, семена, лебеду, рис и овес

Включите белок в свой рацион во все блюда и закуски
Белок играет важную роль в создании и восстановлении мышц, кожи и других тканей организма.

  • Мясо, морепродукты, птица, молочные продукты, яйца и бобы

Оставайтесь гидратированными с водой или другими несладкими напитками
Вода является основным компонентом, который составляет клетки. Когда вы увлажнены, ваше тело развивает новые клетки и увеличивает рост новой ткани.

  • Попробуйте воду, наполненную свежими фруктами, чтобы придать воде немного аромата и сладости.

Контролировать уровень сахара в крови
Для тех, кто страдает диабетом, контролируйте уровень сахара в крови, чтобы предотвратить развитие раны и поддержать заживление и выздоровление.

Пример меню
Вот пример меню, которое содержит много питательных веществ, необходимых для ускорения заживления ран:

  • Завтрак: омлет или яичный омлет с сыром и овощами, такими как перец, шпинат и помидоры.
  • Обед: сэндвич с салатом из курицы или тунца на цельнозерновом хлебе со свежими фруктами и овощами или салат со шпинатом, мясом, фасолью, зернами, сыром и другими фруктами или овощами. Смешай и сделай свой собственный с множеством разных вариантов!
  • Ужин: свиная отбивная или рыба с гарниром из сладкого картофеля, коричневого риса или киноа и фруктов или овощей.
  • Закуска: йогурт (выберите йогурт с минимальным количеством ингредиентов и 7 г или менее сахара), сыр, орехи, свежие фрукты и овощи.
  • Не забывайте пить много жидкости!

Проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом, если вы планируете добавить витаминную добавку в свой рацион.

Зависимость содержания витамина С во фруктах от термической обработки.

 Зависимость содержания витамина «С» во фруктах

от термической обработки

 

“Трудно найти такой раздел физиологии и биохимии, который бы не соприкасался с учением о витаминах, это и обмен веществ, деятельность органов чувств, функция нервной системы, явление роста и размножения – все эти и многие другие разнообразные и коренные по своей важности области биологической науки теснейшим образом связаны с витаминами”, — так определил значение витаминов один из основоположников отечественной биохимии академик А. Н. Бах [3, С.23].

          В составе пищи, которую мы едим, содержаться различные вещества, необходимые для нормальной работы всех органов, способствующие укреплению организма, исцелению, а также наносящие вред здоровью. К незаменимым, жизненно важным компонентам питания наряду с белками, жирами и углеводами относятся витамины.

Все жизненные процессы протекают в организме при непосредственном участии витаминов. Витамины входят в состав более ста ферментов. Они выполняют роль кофермента, соединяющегося с белком — апоферментом с образованием фермента. Ферменты запускают огромное число реакций, способствуют поддержанию защитных сил организма, повышают его устойчивость к действию различных факторов окружающей среды, помогают приспосабливаться к ухудшающейся экологической обстановке. Витамины играют важнейшую роль в поддержании иммунитета, то есть они делают наш организм более устойчивым к болезням. Таким образом, витамины — это необходимая часть нашей пищи [1-2].

Витамин «С» — представляет собой комплекс родственных веществ, предотвращающих цингу. Он принимает участие во многих видах окислительно-восстановительных реакций в организме. Важнейшими представителями этого комплекса являются L-аскорбиновая кислота и ее окисленная форма — дегидроаскорбиновая кислота. Основные свойства указанных соединений – антиоксидантное и антирадикальное, которые обуславливает торможение процессов перекисного окисления липидов, белков и других компонентов клетки и их защиту от повреждения. С этим связан мембраностабилизирующий эффект витамина «С» и его иммуномодулирующее действие. Витамин «С» способен накапливаться в лейкоцитах, повышая их фагоцитарную активность. Именно поэтому витамин «С» проявляет противомикробное и даже противовирусное воздействие на организм [4-9].

Витамин «С» стимулирует адаптивные реакции организма и обладает антистрессовым действием. Он необходим для созревания коллагена, формирования коллагеновых волокон сосудов, кожи, хрусталика глаза, косной ткани и зубов. В этом проявляется каппиляроукрепляющий эффект витамина «С» и его стабилизирующее влияние на соединительную ткань стенок сосудов и других структур организма. Нормализуя проницаемость стенок сосудов, витамин «С» проявляет противовоспалительное и антигемморагическое действия. Аскорбиновая кислота повышает сопротивляемость организма к различным инфекциям, укрепляет иммунную систему, регулирует углеводный обмен, свертываемость крови, регенерацию тканей. Витамин «С» позволяет предотвратить образование свободных радикалов, снижает риск образования опухолей, способствует повышению жизненного тонуса и укреплению защитных сил организма, участвует в метаболизме фолиевой кислоты и железа, играет важную роль в синтезе стероидных гормонов, устраняет ломкость сосудов.

         Будучи высокоэффективным антиокислителем, аскорбиновая кислота увеличивает срок хранения продуктов в несколько раз, замедляет ферментативное окисление вина, пива и безалкогольных напитков. Он также предохраняет фрукты, овощи и продукты их переработки от потемнения при замораживании, консервировании и расфасовке, сохраняет находящиеся там витамины. Добавление аскорбиновой кислоты в мясные продукты (Е 300) позволяет на треть снизить количество закладываемых нитратов, обеспечивает устойчивый и равномерный посол, ускоряет процесс консервирования, замедляет образование на поверхности мяса метмиоглобина.

Человек, в отличие от подавляющего большинства животных, не способен синтезировать витамин «С», и все необходимое количество его получает с пищей, главным образом с овощами, фруктами и ягодами. В организме витамин «С» не накапливается. Оптимальная потребность в витамине «С» для взрослого человека 55-108 мг, для детей 30-40 мг.

Витамин «С» из естественных источников действует много эффективней, чем синтетический.

Свойства витамина «С»

По химической структуре аскорбиновая кислота представляет собой вещество, способное окисляться дегидроаскорбиновую кислоту, которая не оказывает на организм такого же действия как витамин «С» [10-15]:

 

 

 

 

Витамин «С» очень нестойкий. Он разлагается при высокой температуре, при соприкосновении с металлами быстро окисляется. При хранении овощей, фруктов и ягод содержание витамина «С» быстро уменьшается. Уже через 2-3 месяца хранения в большинстве растительных продуктов витамин «С» наполовину разрушается. В свежей и квашеной капусте в зимний период сохраняется больше витамина «С», чем в других овощах и фруктах (до 35%). Еще больше витамин «С», содержащийся в продуктах, разрушается при кулинарной обработке, особенно при жарении и варке (до 90%). Например, при варке очищенного картофеля, погруженного в холодную воду, теряется 30-50% витамина, погруженного в горячую воду от 25 до 30%, при варке в супе до 50%. Для большего сохранения витамина «С» овощи при варке следует погружать в кипящую воду. Витамин «С» легко переходит в воду, поэтому варка картофеля в кожуре сокращает потери витамина «С» вдвое по сравнению с варкой очищенного картофеля.

Высокий уровень здоровья и активное долголетие граждан зависят  от  содержания витаминов в пище человека, в том числе витамине «С». В связи с этим  целью данной работы является определение содержания витамина «С» в различных фруктах, и определить влияние термической обработки на сохранность витамина «С».

Объект исследования: апельсин, мандарин (производство КНР), лимон, киви (производство ЮАР), яблоко зеленое (производство Аргентина), яблоко красное сорт «Американка».

Содержание витамина «С» определяли в свежее выжатых соках фруктов йодометрическим методом по общепринятой методике. В основе метода лежит окислительно-восстановительное титрование, в качестве окислителя использовали раствор йода. Все анализы проводились в двух аналитических повторностях. Определение содержания витамина «С»  в свежее выжатых соках различных фруктов основано на характерной особенности аскорбиновой кислоты – ее способности легко окисляться даже кислородом воздуха [16].

 Эксперимент проводился методом титрования. В качестве окислителя мы использовали йод — аптечную йодную (спиртовую) настойку с массовой долей йода — 5%. Это соответствует концентрации йода примерно 0,2 моль/л. Однако аскорбиновой кислоты в соке может оказаться так мало, что на титрование определенного объема сока уйдет всего 1-2 капли йодной настойки. При этом ошибка анализа будет очень большой. Чтобы результат оказался точнее, мы разбавили йодную настойку в 40 раз. При этом концентрация йода с(I2)=0,2/40=0,005 моль/л. Для окисления 1 моль аскорбиновой кислоты (М=176г/моль) требуется 1 моль йода (М=254 г/моль). Следовательно, 1мл полученного нами йодного раствора реагирует с 0,88 мг аскорбиновой кислоты. Для определения того момента, когда весь витамин «С», содержащийся в пробе, прореагирует с йодом, мы использовали крахмальный клейстер. Как только вся аскорбиновая кислота полностью израсходуется, первая капля йодного раствора окрасит крахмал в синий цвет.

Расчетная часть: Расчет содержания аскорбиновой кислоты производился по формуле:

m (витамина «С») = 0,88мг × V(йодного раствора)

Результат исследования представлены в виде таблице 1:

 

Объект исследования

Масса витамина «С» при комнатной температуре, мг

Масса витамина «С» после замораживания (2 ч), мг

Масса витамина «С» после кипячения (5 мин), мг

Апельсин

3,53

2,34

2,20

Мандарин

2,82

2,60

1,21

Лимон

2,96

2,80

1,23

Киви

2,15

1,96

1,13

Зеленое яблоко

1,40

1,28

0,82

Красное яблоко

2,30

2,23

1,87

 Содержание витамина «С» в различных видах фруктов в зависимости от термической обработки

 

Анализ полученных результатов

1.     Наибольшее содержание витамина «С» содержится в свежевыжатом соке апельсина, наименьшее в соке зеленого яблока;

2.     На сохранность витамина «С» оказывает влияние температурный режим, замораживание при температуре -8º С  позволяет сохранить витамин «С».

 

 

 

 

Список использованной литературы

1.                Алексеев. В. Г. Витамины и человек. М.: Дрофа, 2006.С.453.

2.                Барченко И.П. Жирорастворимые витамины в питании населения. М.: Медицина, 2003.С.45.

3.                Березовская Н.Н, Удалов Ю.Ф. Витамины и реактивность организма. М.: Знание, 2000.С.23.

4.                Блинкин С.А. Иммунитет и здоровье. М.: «Знание».1998.С.67.

5.                Вавилова. Т.П. Биохимия в вопросах и ответах: Учеб. Пособ. Для студ.мед.вузов/ М.: ВЕДИ, 2005.С.128.

6.                Вершигора А.Е. Витамины круглый год. М.: Просвещение.2000.С.31.

7.                Гриффнт. В.Г. Витамины, травы, минералы и пищевые добавки: Справочник. М.: ФАИР-ПРЕСС, 2002.С.1056.

8.                Елдышев Ю.Н. Химия пищи//Химия и жизнь.2002.№7.С.72.

9.                 Емельянова Т.П. Витамины и минеральные вещества//Химия и жизнь. 2001.№3. С.36.

10.            Ермолина. В. П. Витамины и минеральные вещества: Полная энциклопедия, 2005.С.368.

11.            Карелин А.О, Ерунова Н.В. Витамины. М.: Просвещение. 2002.С.74.

12.            Каслова С.М, Загибалова Л.Я, Скальская В.И, Эпова Е.Ю. Биохимия: учебно-метод.пособ./ ЗабГГПУ им.Н.Г. Чернышевского. Чита. 2003. С.91.

13.            Корре Д. Г., Мызина. С.Д. Биологическая химия: учеб.для студ.химических, биологических и медицинских выс.учеб.завед.- 2-е изд., перераб. и доп. М.: Высшая школа, 2003.С. 480.

14.            Кроковец. А. А. Витамины с пользой для здоровья//Химия в школе. 2008. №3.С.9.

15.            Кролевец. А. А. Витамины с пользой для здоровья// Химия в школе. 2003.№9. С.7.

16.           Яковлев. Т.Н. Витаминная полноценность питания//Химия в школе.2008.№2. С.79.

 

Вопросы СМИ

Нас спрашивают: как давно в России появился картофель, и правда ли, что потребление картофеля приводит к избыточной массе тела и ожирению?

Отвечает врач-терапевт, диетолог Амбулаторно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания,  биотехнологии и безопасности пищи кандидат медицинских наук Бурляева Екатерина Александровна:


Первое упоминание о картофеле в России относится к концу ХVII века. Промышленное культивирование картофеля начинается с XIX века. Согласно распоряжению от 24 февраля1841 года «О мерах к распространению разведения картофеля» губернаторы должны были регулярно отчитываться правительству о темпах увеличения посевов новой культуры. Сегодня картофель широко представлен в питании человека, известно большое количество различных блюд на основе картофеля. Вместе с тем, в средствах массовой информации часто появляются статьи о вреде картофеля и о роли его в увеличении массы тела.

Так ли это?

Начнем с состава. Картофель отварной, 100 г, содержит 2 г белка, 0,4 г жира, 14,9 г углеводов[1]. Крахмал составляет 70—80 % всех сухих веществ клубня. Из-за большого размера по сравнению с молекулами сахара, время переваривания крахмала в организме человека значительно больше. Таким образом, не наблюдается резкий скачок уровня сахара в крови в результате потребления крахмала.Во время длительного хранения часть крахмала распадается до глюкозы, фруктозы и других простых углеводов. Содержание крахмала зависит от сорта картофеля. У позднеспелых сортов содержание крахмала выше. При этом картофель имеет не высокую энергетическую ценность на 100 г продукта — 75 ккал. Существуют даже специально разработанные разгрузочные дни, включающие преимущественно картофель. Картофель может служить источником белка у людей, исключающих животный белок из своего рациона по тем или иным причинам.


Нас спрашивают: привычный и всем знакомый картофель, который используют и в качестве гарнира, и как самостоятельное блюдо имеет какие-либо полезные свойства?

Отвечает врач-терапевт, диетолог Амбулаторно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания,  биотехнологии и безопасности пищи кандидат медицинских наук Бурляева Екатерина Александровна:


Картофель не случайно называют в России «вторым хлебом». Его можно назвать еще и источником калия для человека, т.к. он содержит 500 мг калия на 100 г продукта. Картофель служит источником витамина С, 400 г отварного картофеля может обеспечить поступления в организм суточной дозы витамина С.

Химический состав клубней зависит от сорта, условий выращивания (климатических, погодных, типа почвы, применяемых удобрений), зрелости клубней, сроков и условий хранения и др. В среднем в клубнях отварного картофеля содержится (в мг на 100г): витамина С – 14,5; РР –1,1; В1 — 0,1; В2 — 0,06; B6 — 0,2; магния – 22, фосфора — 54. Однако, чтобы сохранить эти полезные вещества, нужно научиться правильно готовить картофель. Варить его рекомендуется в небольшом количестве воды. Перед приготовлением не стоит держать картофель в воде в течение долгого времени. Минеральные вещества распределены в клубне неравномерно: больше всего их в коре. Для сохранения минеральных веществ в картофеле предпочтительным способом приготовления является запекание его «в мундире». Потреблять в пищу необходимо очищенный картофель.


Нас спрашивают: правда ли, что чрезмерное употребление картофеля в пищу привести к проблемам со здоровьем?

Отвечает врач-терапевт, диетолог Амбулаторно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания,  биотехнологии и безопасности пищи кандидат медицинских наук Бурляева Екатерина Александровна:


В клубнях картофеля содержатся гликозид – соланин, обусловливающие горький вкус кожицы, иногда и мякоти, сосредоточенный в основном в покровных тканях и верхних слоях клубня. Содержание соланина в картофеле около 10 мг% и повышается при прорастании клубней и хранении на свету.  Соланин необходим картофелю, исполняя роль природной защиты от грибов и насекомых. Это его свойство позволяет сохранять картофель без повреждений длительное время.

Для человека и животных соланин может быть токсичен. Соланин вызывает возбуждение, а затем угнетение нервной системы.  После чистки в клубне остаются лишь 5-10% от исходного соланина[2]. Отравление соланином возможно после употребления нескольких килограммов нечищеного, термически необработанного, незрелого картофеля.  Перед приготовлением пищи необходимо осмотреть клубень и если в нем есть позеленевшие области, то при чистке картофеля такие области лучше срезать, так как содержание соланина в них заметно выше. Хранить картофель лучше в темном месте, куда не проникают прямые солнечные лучи.

Нас спрашивают: какова максимальная безопасная суточная норма употребления картофеля?

Отвечает врач-терапевт, диетолог Амбулаторно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания,  биотехнологии и безопасности пищи кандидат медицинских наук Бурляева Екатерина Александровна:


Единой суточной нормы потребления картофеля не существует. Для каждого человека она своя и зависит от потребностей организма, хронических заболеваний, имеющихся у человека, от совокупности продуктов, входящих в состав рациона конкретного человека. Кроме того, нормы потребления картофеля имеют и сезонную зависимость, это связано с изменением содержания микроэлементов и витаминов в других продуктах, составляющих основу рациона.

Важно помнить главное: только разнообразный и сбалансированный рацион позволяет обеспечить организм человека всеми необходимыми веществами.


1.Химический состав российских продуктов питания. Под ред. И.М. Скурихина, В.А Тутельяна, 2002 г.

2. Solanin (Glykoalkaloide) in Kartoffeln // BayerischesStaatsministerium der Justiz und fürVerbraucherschutz

Нас спрашивают:

Какие овощи-фрукты можно есть  в консервированном виде, какие — только в свежем?

Отвечает профессор, доктор медицинских наук Вера Коденцова, заведующая лаборатории витаминов и минеральных веществ:

— Так ставить вопрос нельзя. Свежие овощи и фрукты являются источником витамина С, других витаминов в них очень мало. Витамин С очень нестойкий, разрушается при термообработке, которую обязательно проходят в ходе технологии все консервы. Поэтому в консервированных овощах и фруктах витамина С практически нет. Но овощи и фрукты содержат много других полезных веществ. В первую очередь, это минеральные вещества и клетчатка (пищевые волокна). Эти пищевые вещества  при консервировании сохраняются.

Нас спрашивают:

Правда, что если отмыть консервированный овощ-фрукт от маринада-сиропа он становится полезнее?

Отвечает профессор, доктор медицинских наук Вера Коденцова, заведующая лаборатории витаминов и минеральных веществ:

В качестве консервантов обычно используют сахар (сахарный сироп – раствор сахара с высокой концентрацией), соль, уксус. Добавленный сахар  дает лишние пустые калории, а население и без того страдает избыточным потреблением энергии. Избыточное потребление соли является фактором риска развития раковых заболеваний, артериальной гипертонии. Уксус нежелательно употреблять лицам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Что дает промывание – очистку продукта  от вредного натрия, или это утверждение не имеет под собой никаких оснований??

Конечно, при промывании с поверхности смоется сахар, соль и кислота. Но при этом и вкус изменится. Но внутри овоща соль останется. Так, если в 100 г свежих огурцов  содержится  всего лишь 7 мг натрия, то в соленых —  1,1 г, т.е. в 1000 раз больше.

Нас спрашивают:

Как часто Вы рекомендуете употреблять консервы?

Дело в том, что не всем (из-за высокой цены)  и не везде доступны свежие овощи и фрукты. Люди всегда ели и всегда будут употреблять  консервы. Без соленых огурцов не приготовить винегрет, салат оливье.  В качестве совета можно рекомендовать при приготовлении блюд с солеными огурцами дополнительно блюдо не солить, т.к. содержащейся в огурцах соли вполне достаточно. Из консервированных фруктов можно приготовить компот, разбавив его водой без добавления сахара.

Полезны ли консервы для детей? (в частности для школьников)

В разумных пределах полезны все продукты, в.ч. консервированные. Как я уже сказала, без некоторых из них невозможно приготовить целый других блюд.

Есть консервы, специально предназначенные для детского питания. Например, томатный сок с надписью «для детского питания» изготовлен без добавления соли и сахара.

Нас спрашивают:

Что происходит с растительными маслами при термической обработке?


Отвечает доктор биологических наук Владимир Бессонов, заведующий лабораторией химии пищевых продуктов ФГБНУ «НИИ питания»:

— При высокотемпературной обработке масел в процессе рафинирования и дезодорирования удаляются примеси нежирового характера. Одновременно, как это и соответствует теории стереохимии, при повышенных температурах происходит изомеризация двойных связей.

Таким образом, при процессе рафинирования и дезодорирования могут образовываться  трансизомеры жирных кислот. Их количество непосредственно зависит от того, при какой температуре велась рафинация масла. Чем ниже температура, тем меньше трансизомеров, разница в температуре процесса в 30 градусов может привести к разнице в содержании транс-изомеров в 2 раза.

Практически в подсолнечном масле может присутствовать до 2 % трансизомеров жирных кислот, в среднем – не более 1 процента. Но только в том случае, если первоначально подсолнечное масло было очень «грязным» — содержало большое количество нежировых примесей.

Которым, кстати, мы так радуемся, когда покупаем нерафинированное масло, потому что он вкусно пахнет.

Нас спрашивают:

В чем причины витаминной недостаточности у населения в современных условиях?

Отвечает профессор, доктор медицинских наук Вера Коденцова, заведующая лаборатории витаминов и минеральных веществ:

Естественным образом организм человека получает витамины из пищевых продуктов. Однако сегодня получить необходимое их количество с пищей возможно далеко не всегда. Даже максимально разнообразя свой рацион, удовлетворить потребность организма в витаминах оказывается затруднительным. Главным образом это объясняется тем, что современному человеку, в отличие от его предков, требуется меньший объем пищи. Связано это с резким — почти в два раза для взрослого человека — снижением энерготрат. Однако потребность в витаминах у человека осталась такой же.

Расчеты показывают, что даже идеально построенный рацион взрослых, рассчитанный на 2500 ккал в день, дефицитен по большинству витаминов, по крайней мере, на 20% [53]. Если пытаться восполнять дефицит микронутриентов только через пищу, побочным действием будет ожирение, так как объемы пищи, которые надо будет съедать, чтобы получить необходимые нам витамины, огромны. Так, в 1940 г. хлебозаводы Москвы выпекали в среднем на одного москвича 730 г хлеба в сутки, причем преимущественно из муки грубого помола. В 1984 г. производство хлеба в Москве уже составляло 260 г на душу населения, причем в основном из пшеничной муки высшего сорта и хлебобулочных изделий [42,52]. В период с 1940 по 2001 г. потребление хлеба из ржаной муки и пшеничной муки грубого помола снизилось с 70 до 40% от общего объема хлебобулочных изделий при одновременном увеличении потребления хлебобулочных и сдобных изделий из пшеничной муки высшего сорта. В результате количество витаминов группы В, получаемых из хлеба, по сравнению с 1940 г. снизилось в 1983 г. более чем в 3 раза, а в 2001 г. – в 4,5 раза. Существенное уменьшение поступления витаминов группы В с хлебобулочными изделиями не компенсируется увеличением их потребления за счет каких-либо других источников, что является одной из важных причин массового распространения недостаточной обеспеченности этими витаминами среди взрослого и детского населения нашей страны.

Помимо указанных выше причин неудовлетворительная обеспеченность витаминами обусловлена потреблением рафинированных высококалорийных, но бедных витаминами пищевых продуктов, таких как белый хлеб, макаронные, кондитерские изделия, сахар, а также пищевых продуктов, подвергнутых интенсивной технологической обработке, нерациональным питанием (некоторые национальные особенности, религиозные запреты, вегетарианство, редуцированные диеты, однообразие в выборе продуктов питания и др.). Виною неадекватной обеспеченности витаминами являются и несбалансированные рационы питания, и качество самих продуктов, пищевая ценность которых при использовании современных технологий производства значительно снижена.

Рацион современного человека, составленный из натуральных продуктов, вполне адекватный энерготратам и даже иногда избыточный по калорийности, полностью удовлетворяющий потребность в белках, жирах и углеводах, оказывается не в состоянии обеспечить организм необходимым ему количеством витаминов. Вредные привычки (курение, употребление алкоголя и др.) вносят дополнительную лепту в развитие гиповитаминоза вследствие повышения потребности в витаминах.

Существует заблуждение, что витаминами богаты овощи и фрукты, поэтому летом организм набирается витаминов, а к весне их запасы истощаются. На самом деле это неверно. «Запасаются» в организме, т.е. длительное время циркулируют и используются, только четыре жирорастворимых витамина: А, D, Е и К. Все остальные витамины не накапливаются и довольно быстро выводятся из организма. Организм нуждается в постоянном ежедневном их поступлении для поддержания их количества в организме на необходимом уровне. В овощах и фруктах содержатся, в основном, каротин (предшественник витамина А), другие каротиноиды, аскорбиновая, фолиевая кислота и витамин К [49]. Увеличение потребления свежих овощей и фруктов, в соответствии с принципами здорового питания, безусловно, улучшит обеспеченность организма, в первую очередь, витамином С. Растительные масла богаты витамином Е. Все остальные витамины (А, D, группы В) содержатся в основном в продуктах животного происхождения — мясе, молоке и яйцах, а также пищевых продуктах из зерновых. Не удивительно, что обнаруживается выраженная корреляция (p<0.0001) между потреблением белка и поступлением витаминов D, B2, B6, ниацина и пантотеновой кислоты [54].

Нас спрашивают:

Как решить проблему дефицита витаминов и минеральных веществ?

Отвечает профессор, доктор медицинских наук Вера Коденцова, заведующая лаборатории витаминов и минеральных веществ:

Обогащение витаминами пищевых продуктов массового потребления и йодирование поваренной соли

Мировая практика показывает, что восполнить недостаточное поступление витаминов с пищей можно путем обогащения рациона этими незаменимыми пищевыми веществами. Это можно достигнуть тремя основными способами. Одним из них является пока не получившее широкого распространения выведение, в том числе с использованием генно-инженерных технологий, новых сортов растений с повышенной витаминной ценностью («золотой» рис с повышенным содержанием бета-каротина, томаты с высоким содержанием ликопина). Более приемлемым путем является технологическая модификация пищевых продуктов — обогащение сырья, используемого при производстве пищевых продуктов (например, хлебопекарная мука), или обогащение витаминами пищевых продуктов массового потребления, т.е. непосредственное добавление в процессе производства витамина или их смеси в пищевой продукт [46]. Использование витаминизированных пищевых продуктов является наиболее физиологичным. Использование витаминно-минеральных комплексов (БАД к пище) с различным набором и содержанием витаминов обеспечивает персонализацию, т.е. индивидуальный подход, и дает возможность восполнить дефицит недостающих микронутриентов у конкретного человека [46,47].

В нашей стране повышение пищевой ценности пищевых продуктов имеет достаточно длинную историю. Впервые обогащение муки витаминами В1, В2 и РР по решению Совнаркома СССР было произведено в 1939 г. Дальнейшее развитие этого направления профилактики болезней витаминной недостаточности нашло отражение в документах, представленных в табл. 4.

Более 50% субъектов Российской Федерации являются йоддефицитными, 60% населения нашей страны проживает в регионах с природно-обусловленным дефицитом этого микроэлемента [29]. Ситуация природного йоддефицита осложняется ростом алиментарного дефицита йода, обусловленного низким потреблением пищевых продуктов, являющихся источниками йода (рыба и морепродукты). К тому же морская рыба служит значимым источником йода только при условии, если содержание в ней йода находится в интервале 150-200 мкг/кг (скумбрия, зубатка, морской окунь, лососевые) [13]. При обследовании в 2003 г. 2673 детей 8-11 лет из 12 регионов на основании сниженной йодурии установлена легкая степень йодного дефицита, а в ряде районов Волгоградской, Астраханской и Нижегородской областей медиана йодурии у школьников соответствовала тяжелому йодному дефициту [11]. Йодурия у 61,7% из 115 обследованных детей (11±1 год), проживающих в интернатах Тверской обл., также соответствовала легкому йодному дефициту [23].

Хотя эндемический зоб, одно из наиболее типичных проявлений дефицита йода в питании, известен в России в течение многих веков, целенаправленные меры по его профилактике начались только в начале и середине 1950-х годов. На протяжении более сорока лет профилактика эндемического зоба в СССР осуществлялась на основании приказа № 37-М Министерства здравоохранения СССР от 14 февраля 1956 г. «Об улучшении работы по борьбе с эндемическим зобом» (табл. 5). Этим документом были определены регионы (союзные и автономные республики, края и области) СССР с высокой распространенностью эндемического зоба, в которые должна была поставляться йодированная соль. Развитие этого направления профилактики болезней недостаточности йода нашло отражение в документах, представленных в табл. 5. Обогащение поваренной соли является наиболее распространенным и эффективным методом борьбы с йодным дефицитом в мировом масштабе. В 1994 г. на специальной сессии ВОЗ и Объединенного комитета ЮНИСЕФ йодирование соли было рекомендовано в качестве безопасного, экономически эффективного способа обеспечения достаточного потребления йода. Именно по этому пути успешно пошли и практически полностью ликвидировали йодный дефицит более 80 стран Европы, Азии, Африки и Америки. Так, обязательная йодизация соли в Швейцарии и США проводится с 1923 г.

Имеется продолжительный положительный опыт развитых стран по компенсации недостаточного потребления витаминов A, D, группы B, йода и железа. В большинстве экономически развитых стран (США, Великобритания, ФРГ, Италия, Бельгия и др.), а также во многих развивающихся странах Африки, Азии и Латинской Америки проблема оптимизации витаминной обеспеченности населения решается не только путем добровольного обогащения пищевых продуктов, но и путем законодательно регламентированного обогащения витаминами пищевых продуктов массового потребления: муки, макаронных и хлебобулочных изделий – витаминами В1, В2, РР и фолиевой кислотой, маргаринов – витаминами А, D и Е, сахара – витаминами А и С, фруктовых соков – витамином С [28]. Начатая с 40-х годов прошлого века фортификация (обогащение) зерновых продуктов тиамином, рибофлавином и ниацином приобрела повсеместный характер. Обогащение муки в Канаде имеет обязательный характер с 1933 г., в США – с 1941 г., в Чили – с 1954 г. Согласно данным ВОЗ (WHO, FAO, UNICEF, GAIN, MI, & FFI. Recommendations on wheat and maize flour fortification. Meeting Report: Interim Consensus Statement. Geneva, World Health Organization, 2009 (http://www.who.int/ nutrition/publications/micronutrients/wheat_maize_fort_ru.pdf) в странах Америки доля обогащаемой пшеничной муки, производимой в промышленных масштабах, составляет 97%, в Африке 31%, в Восточном Средиземноморье 44%, в Юго-Восточной Азии 21%, в Европе 6% и в западной части Тихого океана 4% в 2007 г. Обогащение пшеничной и кукурузной муки является профилактическим методом, направленным на улучшение с течением времени статуса населения по микронутриентам. Этот способ может использоваться параллельно с другими мерами, призванными снизить дефицит витаминов и минеральных веществ, особенно, если этот дефицит является проблемой общественного здравоохранения.

В настоящее время эта система продолжает развиваться,  совершенствоваться и уже приносит ощутимые результаты. В США обогащение сухих зерновых завтраков витаминами и минеральными веществами в количестве от 15 до 25% от рекомендуемого суточного потребления на порцию осуществляется с 1970-х годов, а начиная с 1980-х годов, производится обогащение кальцием (в дозе 30% от РНП на стакан) апельсинового сока. Регулярное включение в рацион этих продуктов внесло существенный вклад в потребление вносимых микронутриентов у разных слоев населения. Более чем у половины населения потребление этих микронутриентов приблизилось или достигло рекомендуемого уровня. Обязательное обогащение зерновых продуктов фолиевой кислотой в США, осуществляемое с 1998 г., и Чили, начиная с 2003 г., привело к снижению встречаемости дефекта невральной трубки у новорожденных на 19-41,6%.

В 1961-1963 гг. Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН (ФАО) и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в качестве межправительственного органа для обеспечения разработки и внедрения Объединенной программы ФАО/ВОЗ по стандартам на пищевые продукты была создана Комиссия Кодекса Алиментариус. Кодекс Алиментариус представляет собой пищевое законодательство, собрание принятых на международном уровне пищевых стандартов, представленных в унифицированном виде, которые служат ориентиром для разработки национальных стандартов, нормативов и правил. Основными целями Кодекса Алиментариус по добавлению незаменимых нутриентов к пищевым продуктам являются установление единых принципов рационального добавления, сохранение или улучшение пищевой ценности и качества продуктов, предотвращение необоснованного внесения незаменимых нутриентов в пищевые продукты и тем самым снижение рисков вследствие избытка, дефицита или дисбаланса тех или иных нутриентов. Основные принципы обогащения пищевых продуктов массового потребления нашли отражение в следующих международных документах (табл. 6).

В качестве одной из неотложных мер по реализации Концепции государственной политики в области здорового питания населения Российской Федерации на период до 2005 года, одобренной Постановлением Правительства Российской Федерации от 10 августа 1998 г. № 917, было предусмотрено улучшение структуры питания за счет увеличения доли продуктов массового потребления, предназначенных для регулярного использования в питании основной массы населения (т.е. используемых повсеместно в повседневном питании взрослого населения и детей старше 3 лет), с высокой пищевой и биологической ценностью, в том числе продуктов, обогащенных витаминами и минеральными веществами.

Постановлением Главного государственного санитарного врача РФ № 148 от 16.09.2003 г. «О дополнительных мерах по профилактике заболеваний, обусловленных дефицитом железа в структуре питания населения» было предусмотрено обогащение муки, хлеба и хлебобулочных изделий из пшеничной муки высшего и первого сорта 5 витаминами группы В и железом с указанием конкретных величин обогащения, которое имело рекомендательный характер (табл. 7).

В дальнейшем Федеральным законом РФ от 27 октября 2008 г. № 178-ФЗ «Технический регламент на соковую продукцию из фруктов и овощей» и Федеральным законом РФ от 12 июня 2008 г. № 88-ФЗ «Технический регламент на молоко и молочную продукцию» была предусмотрена возможность производства обогащенной витаминами продукции.

К концу 2010 г. в нашей стране подвергалось обогащению витаминами и минеральными веществами около 2% хлебобулочных изделий (Письмо Главного государственного санитарного врача РФ Г.Г.Онищенко № 01/1867-0-32 от 11.02.2010 «Об обогащении микронутриентами пищевых продуктов, в том числе массовых сортов хлеба») и молочных продуктов, а также безалкогольных напитков от общего количества их производства (Письмо Главного санитарного врача РФ Г.Г.Онищенко № 01/12925-8-32 от 12.11.2008 «О состоянии заболеваемости, обусловленной дефицитом микронутриентов»).

25 октября 2010 г. Распоряжением Правительства Российской Федерации N 1873-р были утверждены «Основы государственной политики Российской Федерации в области здорового питания населения на период до 2020 года». Одной из основных задач государственной политики в области здорового питания является развитие производства пищевых продуктов, обогащенных незаменимыми компонентами, специализированных продуктов детского питания, продуктов функционального назначения, диетических (лечебных и профилактических) пищевых продуктов и биологически активных добавок к пище, в том числе для питания в организованных коллективах (трудовые, образовательные и др.) с целью сохранения и укрепления здоровья населения, профилактики заболеваний, обусловленных неполноценным и несбалансированным питанием. Оптимизация витаминного статуса каждого человека принадлежит к технологиям снижения потерь от социально-значимых алиментарно-зависимых заболеваний.

В рамках реализации Постановления Правительства Российской Федерации от 28 сентября 2009 г. N 761 «Об обеспечении гармонизации российских санитарно-эпидемиологических требований, ветеринарно-санитарных и фитосанитарных мер с международными стандартами» с целью гармонизации и унификации требований к обогащенным пищевым продуктам массового потребления, а также исключения двойных стандартов в отношении стран-членов ЕС и России были разработаны СанПиН 2.3.2.2804-10 «Дополнения и изменения № 22 к СанПиН 2.3.2.1078-01 «Гигиенические требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов». Проект этого документа, размещенный на официальном сайте Роспотребнадзора (http://www.rospotrebnadzor. ru/files/documents/projects/17859.doc) для ознакомления, вызвал большой интерес среди производителей и поставщиков обогащенной пищевой продукции. Одновременно научные принципы и обоснование требований к обогащению пищевых продуктов были обсуждены и продолжают дискутироваться  в открытой печати в научных журналах «Вопросы питания» [4,17,21,25], «Пищевая промышленность» [43], «Молочная промышленность» [51], «Пищевая индустрия» [50], а также на ХI, ХII и ХIII Всероссийских конгрессах диетологов и нутрициологов «Питание и здоровье» (2009, 2010, 2011 гг.).

Установленные в СанПиН 2.3.2.2804-10 на основе научных принципов уровни обогащения пищевой продукции массового потребления, гармонизированные с европейскими и отечественными нормативными документами, составляют не менее 15% и не более 50% от норм физиологической потребности в усредненной суточной порции (в 100 г или 100 мл или на 100 ккал для продуктов с энергетической ценностью более 350 ккал на 100 г) или в одной упаковке продукта (если она содержит одну его порцию) [25]. Эти дозы витаминов являются физиологическими (профилактическими), они в десятки раз ниже лечебных (терапевтических) доз, иногда используемых для срочной ликвидации глубоких дефицитов витаминов и авитаминоза, и верхнего безопасного уровня потребления этих микронутриентов [19]. Такая степень обогащения гарантирует, что обогащенный продукт является эффективным для восполнения существующего дефицита микронутриентов при условии его регулярного, постоянного (систематического) включения в рацион всеми группами населения и одновременно безопасным для здоровья человека. Восполнение недостаточного поступления витаминов с пищей, улучшение обеспеченности организма витаминами, ликвидация существующего дефицита микронутриентов, т.е. компенсация недостаточности питания гарантирует здоровье и благополучие населения. Добавление незначительных количеств витаминов (менее 15% от нормы физиологической потребности) не эффективно и не приносит ожидаемой пользы потребителям [15,16]. Накоплен большой опыт по применению обогащенных пищевых продуктов в питании взрослого и детского населения, подтверждающий эффективность для коррекции витаминного статуса и пользу для здоровья [31,44,45].

Принципы обогащения рациона питания детей и подростков незаменимыми нутриентами сформулированы во Временных методических рекомендациях г. Москвы. МосМР 2.4.5.005-02 «Формирование рационов питания детей и подростков школьного возраста в организованных коллективах с использованием пищевых продуктов повышенной пищевой и биологической ценности». В них приведен перечень обогащенных пищевых продуктов и обогащающих добавок, описание способов обогащения и контроля уровня обогащения рациона детей [9,37]. Разрабатываются продукты школьного питания повышенной пищевой ценности, предназначенные для профилактики алиментарно-зависимых патологий, которые обусловлены недостатком витаминов и микронутриентов (Современные технологии оздоровления детей и подростков в образовательных  учреждениях. Пособие для врачей МЗ РФ, М.: ГУ НЦЗД РАМН, 2002; 69). Предполагается, что такие продукты позволят улучшить витаминно-минеральный статус организма школьников.

Ряд научных публикаций посвящен анализу имеющихся в литературе данных о количестве и частоте потребляемых населением разных стран обогащенных пищевых продуктов и витаминно-минеральных комплексов (ВМК), проведена и количественная оценка максимально возможного дополнительного поступления микронутриентов за счет включения в рацион таких продуктов и добавок [3,4,14]. Оценка риска передозировки витаминов, проведенная с использованием разных подходов, показала безопасность включения в рацион нескольких витаминизированных пищевых продуктов [4].

К сожалению, в торговой сети присутствует лишь ограниченное количество обогащенных продуктов. Только 10% россиян время от времени употребляют поливитамины. С одной стороны, это обусловлено недостаточным производством обогащенных пищевых продуктов массового потребления, а, с другой стороны, определенными предрассудками у населения в отношении витаминов.

Витамины получают химическим синтезом, при этом они абсолютно идентичны природным аналогам по структуре и свойствам. Экстракцией из природного сырья получают иногда витамин Е (различные растительные масла), С (экстракт ацеролы), D (рыбий жир) и каротиноиды (экстракты водорослей, цветков). Иногда витамины производят с помощью микробного синтеза, например витамины В2, В12, бета-каротин и ликопин.

Иногда встает вопрос об «аллергенности» витаминов. Аллергия на витамины несовместима с жизнью. Витамины — не чужеродные организму человека вещества, они — обязательные и незаменимые компоненты не только нашей пищи, но и нашего организма. Любая живая клетка животного организма содержит витамины, включая яйцеклетку и сперматозоид. Плод получает витамины через кровь матери. В организм новорожденного витамины поступают перорально с молоком матери, затем как обязательный компонент адаптированных или частично адаптированных молочных смесей, а также продуктов прикорма.

Антитела образуются в организме на высокомолекулярные соединения: чужеродные белки, гликопротеины. Витамины же обладают не столь высокой молекулярной массой, при введении их в организм нормальным, физиологическим путем с пищей и в количествах, соответствующих потребностям человека, не вызывают образование антител. В подавляющем большинстве случаев аллергию вызывают не сами витамины, а скорее вспомогательные вещества, которые используются при производстве поливитаминных комплексов или обогащенных пищевых продуктах. Если какой-то поливитаминный комплекс у лиц, предрасположенных к развитию аллергических реакций, вызвал нежелательную реакцию, зачастую достаточно просто сменить комплекс.

Между отечественными и импортными поливитаминами принципиальной разницы нет. Как правило, фармацевтические компании, выпускающие мультивитаминные комплексы, закупают исходное сырье у одних и тех же производителей. Поэтому российские и зарубежные комплексы могут отличаться лишь количеством компонентов и их дозировкой. Разница в цене витаминных комплексов тоже, как правило, обусловлена исключительно рекламой.

Поливитаминные комплексы рекомендуется принимать одновременно с пищей. Необходимо внимательно читать маркировку на упаковке витаминных комплексов и обогащенной продукции. Обязательно должны указываться регистрационный номер и координаты производителя. К витаминному комплексу должна прилагаться подробная инструкция. В ней описывается состав, показания к применению, дозировка, возможные побочные эффекты, срок годности и условия хранения.

В рамках реализации «Московской декларации», принятой Первой Глобальной министерской конференцией по здоровому образу жизни и неинфекционным заболеваниям (Москва, 28-29 апреля 2011 г.), организованной Всемирной организацией здравоохранения и Министерством здравоохранения и социального развития Российской Федерации, состоялось заседание рабочей группы Российско-американской Двусторонней президентской комиссии по направлению «Здоровый образ жизни». Сторонами было принято решение о сотрудничестве по ряду мер, направленных на пропаганду здорового питания, повышение качества питания с целью профилактики неинфекционных заболеваний, включающих образовательные программы, повышение компетентности, поощрение социальной и общественной поддержки здорового образа жизни. НИИ питания РАМН и Vision International People Group в сотрудничестве с Всемирной организацией здравоохранения начали реализацию международного проекта по изучению качества жизни «Межкультурное исследование качества жизни. Здоровье и питание».

В целях дальнейшего совершенствования государственной политики в сфере здравоохранения, направленной на сохранение и укрепление здоровья граждан Российской Федерации, увеличение продолжительности их жизни, Указом Президента Российской Федерации от 7 мая 2012 года N 598 «О совершенствовании государственной политики в сфере здравоохранения» предусмотрен план мероприятий по реализации Основ государственной политики Российской Федерации в области здорового питания населения на период до 2020 года, включая популяризацию культуры здорового питания, неотъемлемой частью которого в современных условиях являются витамины.

Нас спрашивают:

Вредно или полезно сливочное, пальмовое и другие виды пищевых масел?

Отвечает заведующий лаборатории химии пищевых продуктов доктор химических наук В.В. Бессонов:

Жировые продукты, а именно сливочное масло, пальмовое масло и спред не являются вредными и опасными для здоровья (если они соответствуют установленным для них нормативам безопасности). Их польза или вред определяются лишь количеством потребления. Жировые продукты имеют высокую калорийность, а также содержат насыщенные жирные кислоты, поэтому их потребление рекомендуется ограничивать. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, в сутки взрослый человек должен употребить жиров до 30% от калорийности рациона (а насыщенных жиров – до 10% от калорийности). Если исходить из рекомендаций для взрослого человека в 2500 ккал в сутки, то общее потребление жира должно составлять около 80 граммов, из них насыщенных жиров – до  28 граммов. Молокосодержащие продукты не являются вредными или опасными для здоровья при отсутствии противопоказаний – лактазной недостаточности и аллергии на компоненты молочного белка.

Нас спрашивают:

Правда ли, что регулярное употребление  животных и растительных жиров ведет к ожирению?

Отвечает заведующий лаборатории химии пищевых продуктов доктор химических наук В.В. Бессонов:

При неумеренном потреблении этих и других продуктов с высоким содержанием жира неизбежно возрастает риск развития ожирения и его осложнений. При одинаковой жирности, калорийность спредов и масла сливочного одинаковы. Однако, в силу особенностей химического состава, в частности включения в состав спредов растительных масел, спреды содержат меньше насыщенных жирных кислот и холестерина. Кроме того, в состав спредов входят токоферолы и антагонисты холестерина – фитостерины (из растительных масел).  Степень усвоения сливочного и растительных масел примерно одинакова и составляет более чем 92%. Данные по сравнению жировых компонентов спреда и масла сливочного относятся и к молокосодрежащим продуктам. Следует отметить, что при производстве молокосодержащих продуктов предусмотрена модификация исключительно жировой фазы, но при этом сохраняется содержание молочного белка, обладающего высокой биологической ценностью.

Нас спрашивают:

Есть ли опасность употребления спредов?

Отвечает заведующий лаборатории химии пищевых продуктов доктор химических наук В.В. Бессонов:


Следует отметить, что в сравнении масла сливочного и спредов обязательно необходимо учитывать такую особенность состава как содержание трансизомеров жирных кислот. В состав коровьего жира входят трансизомеры (порой до 8% от массы жира) вакценовой и руменовой кислот,  которые обладают ценными биологически активными свойствами. В состав спредов могут входить так называемые промышленные трансизомеры жирных кислот, потребление которых нужно снижать и согласно рекомендациям ВОЗ их потребление из всех источников не должно превышать 1% от калорийности. Присутствие промышленных трансизомеров жирных кислот в спредах может быть связано с применением такого ингредиента как частично гидрогенизированное растительное масло, что производители не всегда указывают на этикетке.

Нас спрашивают: работают ли витаминные комплексы? Как долго их можно принимать без вреда для здоровья?


Отвечает доктор биологических наук, профессор Вера Митрофановна Коденцова, заведующая лабораторией витаминов и минералов:

— Витамины, содержащиеся в витаминных комплексах, идентичны по структуре и биологической активности натуральным, содержащимся в пище.

Однако в пище витамины содержатся в связанном состоянии, поэтому усваиваются хуже, чем содержащиеся в свободном виде в комплексах.

Положительный эффект систематического потребления обогащенных витаминами пищевых продуктов или витаминно-минеральных комплексов проявляется в повышении их уровня в крови до оптимального, снижении частоты полигиповитаминозных состояний (одновременного недостатка сразу нескольких витаминов), увеличении количества адекватно обеспеченных всеми витаминами людей, смягчении клинических проявлений недостаточности микронутриентов, улучшении клинического состояния больных, уменьшении длительности пребывания в стационаре.

Длительный срок приема вплоть до 1-3 лет сопровождается снижением заболеваемости, сокращением продолжительности заболевания, повышением физической и умственной работоспособности, улучшением познавательных функций у детей. Прием витаминов беременными женщинами приводит к снижению частоты врожденных пороков у новорожденных. Прием витаминов кормящими мамами приводит к повышению содержания витаминов в грудном молоке до уровня, достаточного для обеспечения своего ребенка.

Нас спрашивают: получаем ли мы витамин D в солярии?


Отвечает доктор биологических наук, профессор Вера Митрофановна Коденцова, заведующая лабораторией витаминов и минералов:

— Теоретически до 80% витамина D может синтезироваться в коже при достаточном облучении открытой поверхности кожи ультрафиолетовым излучением спектра В (длина волны 290-315 нм). Облучение всего тела солнечным светом в дозе, соответствующей 1 минимальной эритеме (МЭД), т.е. минимальной дозой, вызывающей покраснение кожи через 24 ч после воздействия, приводит к повышению уровня витамина D, сопоставимом с приемом 10000-25000 МЕ витамина D2.


Нас спрашивают: существует ли передоз от витаминов? Какое кол-во будет смертельным?

Отвечает доктор биологических наук, профессор Вера Митрофановна Коденцова, заведующая лабораторией витаминов и минералов:

— При витаминов А и D в дозах, существенно превышающих физиологическую потребность, может давать нежелательные, побочные эффекты, а в ряде случаев (витамины D и А) вести к серьезным патологическим расстройствам, обозначаемым как гипервитаминозы.

Выраженные клинические проявления D-гипервитаминоза обнаруживаются обычно при приеме от 1 до нескольких млн. МЕ витамина D.

Острая токсичность наблюдается при потреблении витамина А в дозе 25000 МЕ на 1 кг массы тела. Нарушения липидного обмена наступают в результате приема витамина А в дозе 7500 мкг РЭ в день в течение 4 лет, гепатоксичность – при приеме в той же дозе в течение 6 лет

Витамины группы В в организме не накапливаются, их избыток  выводится с мочой. Однако создавать лишнюю нагрузку на почки ни к чему.


Верхний допустимый (приемлемый) уровень потребления (UL) некоторых витаминов и минеральных веществ детьми и взрослыми.





















Возраст

Дети

Взрослые

1-3 года

4-6 лет

7-10 лет

11-14 лет

15-17 лет

Витамины

А, мкг РЭ

800

1100

1500

2000

2600

3000

Бета-каротин, мг

н/у

н/у

н/у

н/у

н/у

10

D, мкг

25

25

25

50

50

50

Е, мг ТЭ

100

120

160

220

260

300

В6, мг

5

7

10

15

20

25

Фолиевая кислота, мг

0,2

0,3

0,4

0,6

0,8

0,8

Никотиновая кислота, мг

2

3

4

6

8

10

Никотинамид, мг

150

220

360

600

700

900

(12.5 мг/кг

массы тела)

Минеральные вещества

Селен, мкг

60

90

130

200

250

 

молибден

0,1

0,2

0,26

0,4

0,5

0,6

йод

0,2

0,25

0,3

0,45

0,5

0,6

Цинк

7

10

13

18

22

25

Медь, мг

1

2

3

4

4

5

Кальций, мг

н/у

н/у

н/у

н/у

н/у

2500

Бор, мг

3

4

5

7

9

10

Фтор, мг

1,5

2,5

5

5

7

7

Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals scientific// Committee on Food Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies of European Food Safety Authority.- February 2006. http://www.efsa.europa.eu/en/ndatopics/docs/ndatolerableuil.pdf ISBN: 92-9199-014-0



Нас спрашивают: какими витаминами и лекарствами можно улучшить память?


Отвечает доктор биологических наук, профессор Вера Митрофановна Коденцова, заведующая лабораторией витаминов и минералов:


— Витамины – не лекарства, это пищевые вещества. Они содержатся в пище. По образному выражению академика Энгельгардта «Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием». Это означает, что практически все функции организма, в том числе память ухудшаются при недостатке витаминов в рационе и соответственно недостаточной обеспеченности организма витаминами.  Прием витаминных комплексов устраняет дефицит витаминов в организме и приводит к улучшению тех функций, которые были нарушены дефицитом витаминов.

16 Продукты с высоким содержанием витамина C

Витамин С — важное естественное питательное вещество. От сдерживания простуды и гриппа, [1] , до восстановления тканей, костей и кровеносных сосудов, [2] и повышения способности организма синтезировать кальций, [3] витамин С — это то, что нам всем нужно ежедневно. .

Исследования подтвердили, что витамин С не только поддерживает функцию мозга, [4] , но также помогает вылечиться от травм [5] и вылечиться после болезни. [6] Мощный антиоксидант для нейтрализации свободных радикалов, диета без витамина С со временем может привести к проблемам со здоровьем. [7] По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, мы все должны ежедневно есть продукты с витамином С; мужчинам требуется около 90 мг, а женщинам — 75 мг каждый день. [8]

Следующие продукты содержат большое количество витамина С и наполнят ваш рацион большой порцией этого необходимого питательного вещества. [9]

Дети (1–3 года) 15 мг
Дети (4–8 лет) 25 мг
Дети (9–13 лет) 45 мг
Девочки-подростки (14–18 лет) 75 мг
Мальчики-подростки (14–18 лет) 65 мг
Мужчины 90 мг
Женщины 75 мг
Беременные 85 мг
Кормящие женщины 115 мг

Хорошие источники витамина C

Продукты питания Размер порции миллиграммов витамина C
Гуава 1 средний 165
Красный болгарский перец ½ стакана 95
Папайя 1 средний 95
Апельсиновый сок ¾ чашка 75
Киви 1 средний 65
Оранжевый 1 средний 60
Брокколи, приготовленная ½ стакана 50
Брюссельская капуста, приготовленная ½ стакана 50
Болгарский перец зеленый ½ стакана 45
Клубника ½ стакана 45
Грейпфрут Половина 40
Канталупа ½ стакана 35
Томатный сок ¾ чашка 35
Манго 1 средний 30
Мандарин 1 средний 25
Картофель запеченный с кожурой 1 средний 25
Капуста вареная ½ стакана 25
Шпинат, сырой 1 чашка 15

Названия фруктов

Размеры порций

Содержание витамина С (мг)

Киви

1 средний (69 г)

64,0

Оранжевый

1 средний (151 г)

68.0

Клубника

1 ⁄ 2 стакан (72 г)

42,3

Папайя

1 ⁄ 2 стаканов (72,5 г)

44,2

Грейпфрут

1 ⁄ 2 большой (123 г)

38.4

Канталупа

1 ⁄ 2 стакан (78 г)

28,7

Манго

1 ⁄ 2 большой (168 г)

61,2

Мандарин

1 средний (88 г)

23.5

Звездчатые фрукты

1 ⁄ 2 большой (62 г)

21,4

Дыня медовая

1 ⁄ 2 стакан (85 г)

15,3

Названия овощей

Размеры порций

Содержание витамина С (мг)

Болгарский перец (красный)

1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (68 г)

116.3

Болгарский перец (зеленый)

1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (67,5 г)

50,2

Брокколи

1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (78 г)

50,6

Цветная капуста

1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (62 г)

27.5

Помидор

1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (120 г)

27,4

Китайский шпинат

1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (66 г)

27,2

Кале

1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (65 г)

26.7

Китайская белокочанная капуста (бок-чой)

1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (85 г)

22,1

Горчичная зелень

1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (70 г)

17,7

корень лотоса

1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (60 г)

16.4

Названия фруктов

Размеры порций

Содержание пищевых волокон (граммы)

Груша

1 средний (178 г)

5,5

Яблоко с кожицей

1 средний (182 г)

4.4

Оранжевый

1 средний (151 г)

3,6

Киви

1 средний (69 г)

2,1

Нектарин

1 средний (142 г)

2.4

Грейпфрут

1 ⁄ 2 большой (123 г)

2,0

Манго

1 ⁄ 2 большой (168 г)

2,7

Банан

1 ⁄ 2 большой (68 г)

1.8

Черника

1 ⁄ 2 стакан (74 г)

1,8

Клубника

1 ⁄ 2 стакан (72 г)

1,5

Названия овощей

Размеры порций

Содержание клетчатки (граммы)

Зеленый горошек

1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (80 г)

4.4

Брокколи

1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (78 г)

2,6

Морковь

1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (78 г)

2,3

Кукуруза

1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (82.5 г)

2,3

Шпинат

1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (90 г)

2,2

корень лотоса

1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (60 г)

1,9

Цветная капуста

1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (62 г)

1.4

Лук

1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (105 г)

1,5

Спаржа

1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (90 г)

1,5

Баклажан

1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (50 г)

1.3