Расстройство пищевого поведения — компульсивное переедание, лечение психогенного нервного переедания в Москве

Каждый хотя бы раз вставал из-за стола с чувством переполненного желудка. Если такое происходит нечасто, то причин для беспокойства нет. Если же эпизоды повторяются или таким образом вы пытаетесь избавиться от стресса, плохого настроения, стоит заподозрить развитие нервного РПП. Компульсивное переедание, а именно прием пищи в неконтролируемых размерах, повторяющийся эпизодически. Заболевание часто возникает на фоне психических расстройств, иногда способствует набору лишней массы, ожирению. Терапией занимается психиатр, взаимодействуя с диетологом, психологом.

Содержание статьи

Нервно-пищевое расстройство – описание заболевания

В соответствии с диагностическим и статистическим руководством по психическим заболеваниям, психогенное переедание (гиперфагическая реакция на стресс) – самостоятельное заболевание, имеющее отдельную кодировку 307.51. Пациент с РПП привык бороться с негативным эмоциональным напряжением, приступами обжорства. Болезнь проявляется зверским аппетитом, для утоления которого требуется аномальное количество еды с большой калорийностью. Спровоцировать нервный приступ могут серьезные факторы (утрата члена семьи, получение травмы) и незначительные причины – разговор на повышенных тонах, пропущенный автобус и т.д. Нервное расстройство пищевого поведения обуславливается психическими причинами, физиология в причинно-следственной связи отсутствует. Еда в данном случае – тонизирующее средство, позволяющее на время забыть о проблеме, расслабиться. Пациент, переживший нервное потрясение, пытается накормить не желудок, а заглушить чувства.

Важно разграничивать физиологическое чувство голода и аппетит нервного характера. Это важный шаг на пути к выздоровлению, подбору грамотного лечения:

Причины психического расстройства могут быть генетическими.

Компульсивное расстройство пищевого поведения – симптомы

Основа нервного переедания – удовлетворение эмоциональных потребностей, решение жизненных проблем, возможность на время забыть об одиночестве и т.д. Однако еда – временное спасение, после непродолжительного удовлетворения приходит чувство стыда за слабую силу воли, вина за количество съеденного. Проявления расстройства пищевого поведения часто путают с другими РПП. Симптомы булимии во многом перекликаются с клинической картиной компульсивного переедания.

Расстройство пищевого поведения или компульсивное переедание сопровождается следующими симптомами:

• еда становится единственно приемлемым способом избавиться от тоски, грусти и других негативных эмоций;
• пациент с РПП предпочитает есть в одиночестве, скрывая приступы обжорства;
• отсутствие чувства насыщения после достаточного объема потребленной еды;
• стрессовая нагрузка заставляет регулярно испытывать переедание даже при отсутствии физической необходимости в еде;
• пациент с РПП съедает аномально большие порции за небольшой промежуток;
• обжорство обостряется во время стресса, эмоциональных переживаний.

Главное проявление компульсивного расстройства пищевого поведения – потеря контроля над аппетитом. Даже при осознанном чрезмерном питании человек не в силах остановиться. Психогенным расстройством чаще страдают люди с неустойчивой психикой, которые принимают происходящие события близко к сердцу. В группе риска подростки и женщины. Мужчины тоже страдают РПП, но значительно реже и, в отличие от женщин, не стремятся расставаться с отрицательными пищевыми привычками, принимая их как данность.

Диагностика и лечение психогенного переедания

При подозрении на нервное переедание стоит срочно обратиться за помощью. Можно записаться на прием к психиатру.

Диагностическое и статическое руководство по психическим заболеваниям содержит перечень критериев, при наличии 3 из них подтверждается диагноз «Расстройство пищевого поведения –компульсивное переедание»:

• вы предпочитаете есть в одиночестве;
• вы испытываете дискомфорт от количества съеденного;
• вы часто садитесь за стол при отсутствии чувства голода;
• после еды ощущаются чувство вины, отвращение к себе;
• независимо от величины порции, вы едите быстро, пища пережевывается не тщательно.

Врач проводит контрольное взвешивание, узнает, каким был вес пациента в недавнем прошлом, как быстро цифра на весах изменилась. Далее он подбирает тактику лечения в соответствии с анамнезом.

Лечение психогенного переедания

Терапия пациентов, страдающих нервным перееданием, должна быть комплексной. Лечением расстройств пищевого поведения занимаются психиатр, психотерапевт, психолог, диетолог. Семейный врач в данной ситуации не компетентен ввиду отсутствия необходимых знаний и опыта терапии РПП. «ЦИРПП» специализируется на изучении,терапии РПП и придерживается комплексной тактики:

• медикаментозная терапия;
• психотерапия, эффективная при расстройствах пищевого поведения;
• восстановление питания.

В ходе психотерапии используются индивидуальные и групповые методики, главная цель которых – постановка правильных целей, обучение самоконтролю, выработка стимулов, здоровых убеждений.

Большое внимание в терапии расстройства пищевого поведения уделяется организации питания, в некоторых случаях рекомендована госпитализация. В клинике созданы комфортные условия для лечения пациентов, в случае необходимости оказывается неотложная медицинская помощь, предусмотрено отделение интенсивной терапии. Обычно лечение компульсивного переедания проходит в амбулаторном режиме. В первое время рекомендованы поддержка и контроль близких людей в привычной домашней обстановке. Записаться на прием в «Центр изучения расстройств пищевого поведения» в Москве можно по телефону +7(499) 703-20-51 или с помощью онлайн-формы.

Осложнения и запущенные формы

Пищевое расстройство (переедание) чревато развитием тяжелых последствий – ожирение и атеросклероз. Пациент испытывает хроническую эмоциональную неудовлетворенность, которая приводит к затяжной депрессии и вызывает суицидальные мысли. Если вовремя не провести терапию деструктивного переедания, велик риск развития осложнений:

• Отдаление от близких и семьи по мере усугубления состояния, отказ от семейных ужинов и дружеских встреч, сопровождающихся застольем. Человек с РПП предпочитает замкнутый образ жизни для сокрытия имеющихся отклонений от привычного поведения.
• Нередко депрессивное состояние становится причиной пристрастия к алкоголю и наркотикам. Таким образом пациент с РПП старается компенсировать неудовлетворенность собственной жизнью.
• Компульсивное нервное переедание сказывается на состоянии здоровья человека. Среди наиболее часто встречающихся осложнений – ожирение, артрит, повышенный уровень холестерина, гипертония, сердечная и почечная недостаточность. От чрезмерного неконтролируемого питания страдает печень, желудочно-кишечный тракт, характер меняется в худшую сторону – преобладают раздраженность и озлобленность.

С учетом тяжести осложнений не стоит откладывать визит к врачу и заниматься самолечением. При условии своевременного обращения прогноз терапии компульсивного расстройства благоприятный.

Записывайтесь на прием в Москве по телефону +7(499) 703-20-51 или заполняйте онлайн-форму.

Автор:Синеуцкая Екатерина Олеговна

Врач-психиатр

Нервное переедание: распознать и остановить

Сегодня говорим о нервном переедании. В большинстве случаев именно оно является главной причиной набора лишнего веса и неудачных попыток от него избавиться. В этой статье мы детально рассмотрим то, почему возникает переедание на нервной почве и каким образом его можно остановить или, как минимум, контролировать.

Начнем с вопросов. Ответьте да или нет на вопросы ниже и посчитайте количество положительных ответов.

• Едите ли вы обычно больше в стрессовых ситуациях?
• Едите ли вы, когда уже не голодны, просто за компанию или потому что на тарелке еще есть пища?
• Едите ли вы когда вам грустно или тревожно, чтобы поднять настроение и отвлечься от неприятных мыслей?
• Сладкая или жирная пища обычно улучшает ваше настроение?
• Используете ли вы еду как награду (например, пять дней придерживаюсь правильного питания, значит могу себе позволить что-то из «запрещенного»)?
• Еда дает вам чувство защищенности и спокойствия?
• У вас иногда возникает желание съесть любимую «запрещенную» пищу тайно, чтобы вас никто не видел?
• Существует ли еда, начав есть которую, вам очень сложно остановиться?

Если вы ответили «ДА» на 3 и более вопроса, то с высокой вероятностью вы склонны переедать на нервной почве.

К сожалению, мы едим не только, чтобы утолить голод. Зачастую мы обращаемся к еде, чтобы успокоиться, расслабиться, развлечься, снять стресс или же используем её как награду за достижения. Нам кажется, что еда помогает. Но это только кажется. В действительности она лишь маскирует проблемы и дает очень непродолжительное временное облегчение.

Скорее всего, вы замечали, что вскоре после переедания начинаете чувствовать себя еще хуже. Это вполне объяснимо, ведь в этом случае к оставшейся в неизменном виде эмоциональной проблеме, которую вы пытались заесть, добавляются негативные чувства вины, стыда, беспомощности, жалости к себе или обиды на весь мир. Но легче не становится.

Где же выход?

Выход в том, чтобы научиться вовремя распознавать психологические сигналы, которые провоцируют неправильное пищевое поведение. Иными словами, нужно уметь распознавать пусковые механизмы, которые заставляют переедать, и останавливать их.

Для этого важно четко понимать что такое

Что такое нервное переедание?

Это использование еды в качестве тонизирующего или расслабляющего средства. Нервное переедание это наша попытка накормить чувства, а не желудок.

Если еда превратилась в основной инструмент решения всех жизненных проблем, если вы тянетесь к холодильнику каждый раз, когда чувствуете усталость, беспокойство, одиночество, гнев или страх, Вы определенно вступили в замкнутый круг пищевых нарушений.

Эмоциональный голод нельзя утолить едой. Переедание лишь добавляет беспокойства о лишних калориях и отсутствии силы воли. Если Вы не научитесь правильно реагировать на собственные эмоции, Вы рискуете окончательно потерять контроль и над ними, и над Вашим весом.

Очень важно понимать, что голод испытывают абсолютно все. И это нормальный процесс. Голода не нужно бояться, это всего лишь сигнал о том, то нашему организму нужна энергия. Но, «нормально» это только в том случае, когда речь идет о физическом голоде.

В чем разница между физическим голодом и голодом на нервной почве?

Это важный вопрос. Научиться их различать – первый шаг к решению проблемы переедания.

Это не всегда бывает просто сделать, голод на нервной почве может быть настолько сильным, что его легко перепутать с физическим голодом.

Давайте проведем различия:

1. Нервный голод наступает неожиданно. Физический голод приходит постепенно и обычно не требует немедленного утоления.
2. Нервный голод требует особой пищи. Физический голод не выбирает. Нервный голод просит жирного и сладкого. Физический голод согласен и на более здоровые продукты.
3. Утоляя нервный голод, вы теряете контроль над тем, что и сколько съели. При утолении физического голода такого обычно не происходит.
4. Нервный голод не чувствует насыщения с наполнением желудка. Вы продолжаете есть, пока не почувствуете себя переполненными едой. Физический голод обычно напрямую связан с наполнением желудка.
5. Нервный голод возникает в голове, его могут вызвать определенные вкусы, запахи или ситуации. Физический голод проявляется неприятными ощущениями в желудке, слабостью, подсасыванием под ложечкой.
6. Нервный голод провоцирует чувства сожаления, вины или стыда из-за поглощения пищи. При утолении физического голода таких проблем не возникает, т.к. вы просто даете организму то, что ему необходимо.

Разобравшись с симптомами, давайте определим способы, которые помогут контролировать нервное переедание.

Нервное переедание: контролируем ситуацию

Шаг 1. Выявляем причины, запускающие нервное переедание

Существует множество причин переедания. Вы должны определить, какие ситуации или чувства заставляют Вас искать успокоения в еде. Не забывайте, что переедание могут провоцировать не только неприятные чувства, но ряд позитивных эмоций (желание поощрить себя за проделанную работу или отпраздновать какое-либо события).

Причины нервного переедания:

Стресс. Когда стресс становиться постоянным, что типично для нашего быстрого мира, он приводит к повышению уровня кортизола в крови.

Именно кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой или жирной пище, потребление которой ведет к резкому всплеску энергии.

Чем больше в Вашей жизни стрессов, тем больше вероятность того, что Вы начнете бороться с ними с помощью еды.

Подавление эмоций. Еда может быть способом заглушить неприятные чувства, такие как гнев, страх, печаль, волнение, одиночество или стыд. Многие привыкли использовать еду, как бытовой антидепрессант. Съел конфету и вроде стало легче, только ненадолго. Хочешь продлить ощущение облегчения, тянешься за следующей…

Скука и чувство опустошенности. Часто ли Вы едите «от нечего делать» или чтобы справиться со скукой и заполнить пустоту? В этом случае, еда помогает вам заглушить чувства бесцельности и неудовлетворенности жизнью.

Детские привычки и воспоминания. Вспомните, какую роль еда играла для Вас в детстве. Родители награждали Вас мороженым за хорошее поведение, водили в кафе за хорошие оценки или давали конфетку, когда Вам было плохо?

Вы перенесли эти пищевые привычки во взрослую жизнь. Некоторые из них могут быть вызваны ностальгией — воспоминаниями о том, как вы с мамой пекли печенье, или собирались всей семьей за обеденным столом. Вы стремитесь пережить эти приятные моменты снова и снова, стимулируя эти приятные переживания едой.

Возможно, в списке причин, вызывающих переедание, Вы уже успели отметить те, что касаются именно вас.

Каждый раз, когда вы чувствуете непреодолимую тягу к еде, постарайтесь понять причину сложившегося положения. Станьте для себя психологом.

После остается только найти способ реагировать на свои эмоции без помощи еды.

Шаг 2. Учимся удовлетворять эмоции без еды

Если вы не знаете, как справиться с эмоциями без помощи еды, ваша борьба с нервным перееданием может быть долгой и безрезультативной.

Чтобы остановить нервное переедание необходимо найти другой, альтернативный еде, способ удовлетворения эмоций. Например:

• если вы чувствуете подавленность или одиночество, позвоните подруге, поиграйте с домашним животным, посмотрите Ваши любимые фотографии, пообщайтесь в социальных сетях. Иными словами найдите любой приемлемый для вас в настоящий момент способ контакта с другими людьми.
• если вы взволнованы, направьте энергию в двигательную активность, глубоко подышите, выполните широкие размашистые движения руками и ногами, займитесь уборкой, наконец.
• если вы устали, взбодритесь с помощью чашки чая, ванны, или просто закутайтесь в теплый плед подальше от вазочек с конфетами и холодильника.
• если вам скучно, почитайте книгу, посмотрите хорошую комедию, уделите время своему хобби. Предпримите любые действия, чтобы развлечь себя, иначе это сделает еда.

Шаг 3. Учитесь останавливаться

Я очень хорошо знаю, как трудно противостоять желанию начать есть прямо сейчас.

Не совладав с этим психологическим импульсом однажды, человек начинает думать, что у него нет силы воли. Но, правда в том, что у вас гораздо больше сил, чем вы думаете.

Проверьте сами, просто соберите всю волю в кулак и подождите 5 минут.

Если вы сможете на время остановиться и ощутить, что вы находитесь под действием психологического импульса, вы выиграете время, чтобы принять другое решение.

Все, что вам необходимо сделать – подождать 5 минут.

Во время ожидания, подумайте о вашем самочувствии. Постарайтесь определить чего вы хотите на самом деле, какие эмоции вы испытываете в настоящий момент.

Шаг 4. В здоровом теле здоровый дух

Когда вы чувствуете себя хорошо физически и эмоционально, вам значительно легче справиться с импульсами, подталкивающими к перееданию.

Но если вы устали или подавлены, любая мелочь может снова погнать вас к холодильнику. Тонизирующая физическая нагрузка и здоровый сон это отличная профилактика переедания.

• Старайтесь гулять каждый день. Физическая активность помогает снять стресс и поднимает настроение.
• Спите не менее восьми часов в день. Если вы будете тратить меньше времени на сон, ваш организм будет требовать сладкого, чтобы восполнит запасы энергии. Достаточный сон поможет контролировать аппетит и уменьшить навязчивое желание есть.
• Оставляйте время на отдых. Выделите себе хотя бы 30 минут в день, чтобы расслабиться, отдохнуть от обязанностей, восстановить душевные силы.
• Общайтесь с позитивными людьми. Они в силу своих особенностей щедро делятся с окружающими своей бодростью, хорошим настроением и оптимизмом.

Друзья, очень надеюсь, что эта статья поможет вам глубже понять механизмы развития нервного переедания.

Буду благодарен, если вы поделитесь статьей с вашими друзьями в социальных сетях. Сделать это можно с помощью кнопки «Поделиться», расположенной ниже перед формой комментариев.

Как избавиться от переедания на нервной почве: четыре простых шага

Осознанное питание успокоит и компенсирует тревожность
Фото: pixabay.com

Предложенные исследователями методы помогут справиться с эмоциональным голодом.

Вкусное, но вредное успокоительное

На фоне тревоги и плохого настроения мы начинаем есть, даже если не чувствуем голода. Происходит это потому, что еда способна радовать человека и служить антидепрессантом.

Ситуацию осложняет тот факт, что в качестве перекуса многие выбирают не здоровые продукты, а жирную и вредную для организма еду. Эта тяга непроизвольна, но в то же время и не случайна. Углеводы повышают настроение за счет увеличения в мозгу такого вещества как триптофан, который в свою очередь производит серотонин, влияющий на эмоциональное состояние человека.

Эксперимент

Как перестать есть «на нервах»? Первое основное правило, которое нужно запомнить, – диеты в этом случае вредят. Человек, имеющий проблемы с перееданием, ни в коем случае не должен ограничивать себя полностью от любимых продуктов, иначе это может навредить его эмоциональному состоянию. Эффективным методом борьбы с перееданием может быть разговор с диетологом и психологом, которые помогут уменьшить зависимость от сладостей.

Способность распознать свои эмоции помогает питаться осознанно. Команда американских ученых из Университетов Огайо, Флориды и Кентукки поставила перед собой цель — научить людей распознавать свои эмоции. После тренингов и регулярных бесед с профессионалами любители вредной пищи чаще выбирали здоровые продукты, чем те, кто предпочел не участвовать в терапии. Спустя продолжительное время были известны контрольные результаты. Люди, ранее имеющие проблемы с перееданием, за это время избавились от углеводной зависимости и даже похудели на несколько килограммов. Удивительно, но люди, участвовавшие в эксперименте, научились распознавать свои эмоции, что сделало их более счастливыми и без употребления вредной пищи.

4 шага на пути к осознанной пище

1. 
   Признайте свою проблему. Признать, что проблема с перееданием существует – уже половина пути.

2. 
   Начните вести дневник питания. Благодаря регулярному ведению дневника питания вы сможете понять, какие именно ситуации провоцируют на чрезмерное употребление любимых лакомств. Постарайтесь переключить ваше внимание на что-то другое, не связанное с пищей. Например, включите любимую музыку, позанимайтесь физическими упражнениями, прогуляйтесь с друзьями и во время прогулки поделитесь с близким товарищем своей проблемой.

3. 
   Применяйте на практике технику квадратного дыхания. Хорошим способом, помогающим отвлечься, может стать техника квадратного дыхания. Выглядит она так: вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания равные по продолжительности, например, в четыре счёта. Вы сразу заметите, что тревожность отступает.

4. 
   Скачайте приложение «Дневник питания». Избавиться от проблемы невозможно без плана. Необходимо выбрать продукты, которые составят ваше меню за день. Это нужно для того, чтобы вы точно знали какое блюдо вы можете приготовить, чтобы не тратить время на перекусы и тем самым не забивать себе желудок неправильной пищей. Приложение вам поможет узнать много нового о калорийности и составе привычных вам блюд.

Эмоциональное переедание: как возникает и что с этим делать :: Здоровье :: РБК Стиль

© Lawrson Pinson/Unsplash

Автор

Ирина Рудевич

18 ноября 2019

Не можете сидеть в кинотеатре без попкорна, покупаете очередной сэндвич без особых причин и открываете шоколадку каждый раз, возвращаясь домой с работы? Разбираемся, что делать, если вы едите, когда не голодны.

Большинство людей подсознательно связывают процесс употребления пищи с позитивными чувствами. Это природный механизм, призванный поддерживать основные физиологические потребности. Но иногда он дает сбой, и человек начинает есть сверх меры, заедая последствия стресса и усталости или в попытке скоротать время. Подобные ситуации случались у каждого, и иногда можно наградить себя любимым пирожным после сдачи сложного проекта или в честь праздника. Но если эмоциональное переедание присутствует постоянно, то возникают проблемы с весом, здоровьем, самочувствием и самооценкой.

Причины переедания

Компульсивное переедание также называют психогенным и считают опасным психологическим состоянием, которое может привести к булимии и анорексии. Поводом для желания съесть что-то вредное может стать любая ситуация, в которой некомфортно: тягостное ожидание решения важного вопроса, ссора с другом или подготовка к серьезному мероприятию. При этом причины переедания могут быть как психологическими, так и физическими.

К физическим относят недостаток энергии, упадок сил и ухудшение настроения. После того, как вы съедаете что-то вкусное (в большинстве случаев жирное или сладкое), резко повышается уровень глюкозы в крови, что придает энергии. Если человек живет в быстром ритме, не высыпается и плохо питается, то такой способ прибавить сил входит в привычку и может сравниться с кофеиновой и наркотической зависимостью. Вырабатываемый во время стресса гормон кортизол повышает аппетит и способствует накоплению жира в организме. Поэтому в основном ожирением страдают жители развитых стран, где нет проблем с едой и высок уровень хронического стресса.

Триггеры, провоцирующие переедание

Сильные негативные эмоции не всегда основная составляющая пищевых нарушений. Эксперты отмечают несколько других аспектов, которые влияют на переедание и также поддаются коррекции. Например, психологи не исключают социальную причину: многим людям сложно отказаться от предложения и угощения, они едят «за компанию» и чтобы не обидеть родственников и друзей. Люди часто заедают не только стресс, но и скуку. Эта стратегия присуща тем, кто привык вести активный образ жизни; как только в графике появляется много свободного времени, они просто не знают, что с ним делать. Любители многозадачности также склонны к перееданию. Таким людям сложно смотреть кино без снеков, а общение с друзьями для них немыслимо без еды.

Эмоциональный голод может быть ответом организма на нежелание что-то делать. Это разновидность прокрастинации: я обязательно начну уборку, вот только поем. Так мозгу кажется, что мы не бездельничаем, а чем-то заняты, хотя единственная причина такого перекуса — желание отложить неприятные обязанности. Часто эмоциональное переедание возникает в результате годами сложившейся привычки. У многих она родом из детства, когда ребенка награждали сладостями за хорошее поведение, оценки или выполненную просьбу, пытаясь тем самым контролировать его поведение.

Как отличить голод от эмоциональной зависимости

В отличие от вредных продуктов и веществ, человек не всегда распознает эмоциональное переедание и не считает его проблемой, пока последствия не становятся очевидными. И все же есть существенные отличия между этим состоянием и голодом. Физиологический голод наступает постепенно, в зависимости от того, как давно вы поели. Если желание наброситься на еду появилось внезапно, скорее всего, оно связано с эмоциями. Подтверждением тому станет тяга к конкретным продуктам, особенно вредным и калорийным. На физиологический голод указывают ощущения в теле: чувство пустоты и урчание в желудке, в то время как эмоциональный идет «из головы»: человек сначала думает о еде, а потом понимает, что хочет есть.

Маркер эмоционального переедания — бездумное употребление еды, когда вам становится все равно, что вы едите и в каком количестве, а после наступает чувство вины и раскаяния за то, что не проконтролировали процесс. Есть простой тест на физический голод. Если чувствуете непреодолимое желание что-нибудь съесть, спросите себя, хотите ли вы яблоко (гречку, брокколи, кефир — любой полезный, но не самый любимый ваш продукт). Если готовы перекусить таким способом, то можете оторваться от дел ради обеда, потому что вы действительно хотите есть. Если чувствуете, что удовлетворить ваш голод сможет только эклер, то, скорее всего, вы подвержены эмоциям и работать надо с ними, потому что еда не поможет решить проблему.

Как бороться с эмоциональным перееданием

Если вы обнаружили у себя признаки расстройства, обратите внимание на сопутствующие триггеры. Во многих случаях достаточно осознанности и самоконтроля. Попробуйте вести пищевой дневник, где вы будете записывать съеденное в течение дня. Анализ рациона поможет понять, когда и при каких обстоятельствах вы съели лишнее: не смогли отказать коллеге при встрече в кафе или скучали дома из-за отмененной поездки на выходные.

В случае с перееданием от скуки необходимо найти дело, которое вас заинтересует: от новой книги до совместной пробежки с подругой. Полезно обсудить проблему с психологом, проработав негативные чувства и найдя решение эмоциональных проблем. Не стесняйтесь обращаться к диетологу и терапевту: иногда причина неправильного питания кроется в неумении составлять рацион с учетом индивидуальных потребностей. Приобретать новые привычки придется постепенно, прорабатывая физиологические факторы, влияние негативных эмоций, детские травмы и воспитание. Как только вы разберетесь в причинах эмоционального переедания, вам будет легче контролировать пищевое поведение и питаться правильно. 

3 расстройства пищевого поведения. Обжорство – компульсивное переедание: как бороться самостоятельно?

Прежде всего дадим определение термину, вынесенному в название статьи. Если обратиться к научным источникам, то нарушения пищевого поведения — класс психогенно обусловленных поведенческих синдромов, связанных с нарушениями в приёме пищи. К расстройствам относят нервную анорексию, нервную булимию, психогенное переедание и др.

Человек-обжора болен и причины надо искать в психических проблемах. Важно развеять один распространённый миф, существующий вокруг таких людей: компульсивное переедание — это психическое расстройство, а не вопрос образа жизни, и оно не говорит об отсутствии дисциплины. Это заблуждение проистекает из невежественного представления, что все полные люди постоянно объедаются или что им не хватает самоконтроля. Компульсивных едоков повсеместно осуждают, поскольку в обществе царит «жирофобия», культ стройности и жёстких параметров 90/60/90.

Помню, когда я ещё училась в старших классах школы, а затем перешла в институт, очень часто слышала от своих подруг насмешки в адрес полных и толстых людей. Все они были в стиле: «Ну как можно так жрать?», «Неужели не видно, что ты просто жирная?» и прочие обидные слова. Я искренне удивлялась этому, ведь даже до моего увлечения психотерапией и психиатрией на психологическом факультете понимала, что стать очень толстым (например, женщины по 100 кг и более) могут просто так далеко не многие – есть причина: гормональный сбой, психические проблемы, из-за которых человек ест намного больше нормы. 

Почему люди становятся обжорами?

Причины появления этого заболевания до конца не изучены, но, несмотря на различные подходы к рассмотрению этой проблемы, несколько предпосылок развития компульсивного переедания встречаются в психологической литературе наиболее часто:

• Неправильное воспитание, при котором в семье существует культ еды или пища является единственным способом выражения любви, поощрения, одобрения. Многие родители считают, что выражают любовь, заботу, защиту тем, что накормят ребёнка чем-то вкусненьким. Очень часто молодые мамы (девушки, родившие до 20 лет, к примеру), не имея достаточных знаний о воспитании ребёнка, исходят из простого: ребёнок сыт – хорошо, занимается, смотрит мультики и не мешает – отлично. Также родители часто поощряют детей при помощи пищи, а также пытаются отвлечь или задобрить, угощая чем-нибудь особенно вкусным во время болезни или плохого самочувствия. Отсюда берется устойчивая инвертированная установка о том, что в момент плохого самочувствия (как физического, так и психологического) нужно кушать, чтобы стало легче.
• Нарушение эндокринной системы, ЦНС. К нарушениям пищевого поведения часто ведут сбои со стороны гипоталамо-гипофизарной системы. При её гиперфункции увеличивается биосинтез адренокортикотропного гормона, а также повышается скорость продуцирования и метаболизма кортизола. Это ведет к снижению секреции соматотрпина, отвечающего за липолиз (утилизацию жира). В крови больного существенно возрастает уровень вырабатываемого поджелудочной железой инсулина, нарушается обмен гормонов щитовидной железы (тироксина и трийодтиронина). Некоторые учёные считают, что обжорство связано и с другими эндокринными заболеваниями.
• Психологические и сексуальные травмы, переживание постоянного стресса, хроническое подавление негативных эмоций, «заедание» комплексов. Многие люди слишком поздно осознают, что контроля над количеством потребляемой пищи не имеют. Часто от полных людей можно услышать, что они разволновались, поссорились с мужем, к примеру, и на этой «нервной почве» им надо перекусить, чтобы успокоиться. Шоколадка, кусочек тортика, конфетка, ароматная булочка, бургер и т.д. придётся «как раз кстати». Человек путает ощущение голода с другими ощущениями, чаще всего имеющими эмоциональную окраску и вызывающими состояние опустошенности. 

Эмоциональное состояние и гормональный фон тесно связаны. В 21 веке нам, девушки, приходится жить в нереально быстром темпе, так ещё общество пропагандирует культ некой «идеальной женщины», которая должна всё успевать: и работать, и прекрасно выглядеть, и следить за ребёнком, обеспечивая ему всесторонне развитие, да ещё находить время для собственного самосовершенствования, хобби. Это порождает невероятное напряжение. Помимо массы незначительных переживаний, есть угрозы посерьёзнее – проблемы на работе, риск увольнения, финансовые проблемы – всё это стоит очень остро, а наш мозг, чувствуя угрозы, вырабатывает гормоны адреналин и кортизол. Вы не контролируете это, а на уровне безусловных рефлексов организм готовит вас к тому, чтобы справиться с травмами. Механизм следующий: адреналин помогает вам чувствовать себя менее голодным, так как кровь направляется от внутренних органов к крупным мышцам, чтобы подготовиться к «борьбе или бегству».

Однако, как только эффект адреналина стирается, кортизол («гормон стресса»), берет верх и поступает сигнализация телу пополнить запас продовольствия. Наша нейроэндокринная система работает так же, как и у наших далёких предков, которые очень много сил тратили на охоту, сражения с дикими зверями и другими племенами. Тогда накопленные калории из-за действия кортизола быстро «улетучивались», а вот сейчас, сидя за монитором с тарелкой ароматного печенья и заедая вечером ссору с начальником на работе, вы выбираете в корне неверную стратегию борьбы с переживаниями.

С точки зрения физиологии, обжорство связано с процессом выработки эндорфинов — гормонов радости. Отсюда чувство удовольствия при употреблении любимых продуктов питания. Если у человека отсутствуют другие источники эндорфинов (радость, секс, успех), то пища остаётся единственным доступным способом почувствовать себя счастливым.

Человек просто много ест или он болен? Где границы нормы и патологии?

Говорить об обжорстве можно в том случае, когда стимулом к приему пищи становится не голод, а психологический дискомфорт. Еда выступает в роли средства ухода от проблем, стресса и так далее. При компульсивном обжорстве эпизоды бесконтрольного переедания периодически повторяются. В среднем, они случаются раз в неделю на протяжении как минимум трёх месяцев. Главное отличие обжорства от нервной булимии состоит в том, что при компульсивном переедании после эпизода переедания нет насильственного опорожнения желудка или компенсаторного поведения.

Видео: клинический психолог рассказывает о компульсивном переедании 

Человек разволновался, объелся, на какое-то время получил удовольствие. Но такое утешение действует короткий промежуток времени. Реальность вновь возвращается вместе с ненавистью к себе и сожалением о происходящем.

Чем чаще возникают признаки компульсивного переедания, тем больше хочется есть. Это всё превращается в порочный круг, который сложно разорвать самостоятельно.

Лечение навязчивого переедания должно быть сфокусировано на устранении причин, в чём особенно успешны:

• Когнитивно-поведенческая терапия, которая рассматривает пищевые мысли и пищевое поведение человека и самооценку;
• Межличностная психотерапия, которая сосредотачивается на проблемах отношений и на том, какое они могут оказывать влияние на пищевые привычки.
• Иногда может потребоваться помощь психиатра, когда обжорство сопровождается такими патологиями, как депрессия, обессивно-компульсивное расстройство, алкоголизм, наркомания и т.д.

Хорошо бы при первых признаках психогенного переедания обратиться к психотерапевту, а после пойти на приём к диетологу, но, боюсь, последуют этому совету совсем немногие, а зря.

Этапы и правила самостоятельной борьбы с компульсивным перееданием 

Прежде всего, постарайтесь разобраться в себе. Почему вы объедаетесь? Что вас побуждает к этому? Имеет место серьёзная психологическая травма, длительное переживание (из-за неустроенной личной жизни, непривлекательной внешности, разрыва с любимым человеком, потерей родственника и т.д.) или вы привыкли из раза в раз заглушать ситуативное волнение едой? Не обманывайте себя – скажите честно, стоя перед зеркалом: нравится ли вам масса лишних килограммов, которые несут вред здоровью (сердечно-сосудистой системе, опорно-двигательному аппарату), чувствовать себя счастливой, только когда наешься, чувствовать, как интерес к еде вытесняет из повседневной жизни все другие интересы?  Признайтесь, что у вас есть проблема – компульсивное переедание, выясните причину и уже половина пути к выздоровлению будет пройдена.

Питайтесь осознанно. Большинство людей с КП считают, что им стоит ограничить доступ к еде. Какие мысли посещают вас при слове «диета»? Вряд ли положительные, ведь человек уже представляет массу ограничений – кому захочется радостно переходить от приятного к неприятному? На самом деле, все наоборот: здоровое отношение к еде предполагает, что нет запретов и ограничений, которые постоянно хочется нарушить. При здоровом подходе к питанию, еда, безусловно, является источником удовольствия, однако она не имеет такой власти над человеком, как при компульсивном переедании.

Защитите свой организм расстоянием от еды. Лучше сходить лишний раз в супермаркет, чем забивать едой холодильник. Кладите в кошелёк ограниченную сумму денег, чтобы не набирать лишних продуктов питания. Если есть такая возможность, то пусть за едой в магазин ходит кто-то из родственников.

В этом видео девушка рассказывает о своём опыте борьбы

с компульсивным перееданием

Три раза — завтрак, обед и ужин — основные приёмы пищи, остальное — перекус (фрукты, несладкий йогурт, немного орешков). Но, во время трёх основных приёмов пищи не объедайтесь «до беспамятства». Помните правило, согласно которому из-за стола надо вставать  лёгким чувством голода (ощущением того, что съела бы ещё чуть-чуть).

Наш организм устроен так, что поджелудочная железа, печень, желудок и другие органы пищеварения работают, когда мы едим. Если сесть на диету и голодать, тогда у организма будет стресс, и он начнёт накапливать жир до лучших времён. Поэтому недопустимо сидеть на диете, тем более с расстройством пищевого поведения.

Найдите деятельность для снятия стресса, не связанную с пищей. Пойти на экскурсию, прочитать книгу, начать общаться на форуме в интернете, посетить занятия йоги, записаться на массаж, завести домашнего питомца — всё это может помочь снять стресс без психологического переедания.

Хотя вы можете чувствовать, что у вас нет времени для досуга в условиях стресса, найдите время для действий, которые помогают вам его снять и почувствовать себя обновлённым, позволяют мыслить более ясно и улучшают настроение; так что вы вряд ли будете переедать, когда есть альтернативные ПРАВИЛЬНЫЕ методы борьбы со стрессом.

Ведите дневник. Записывайте свои переживания в течение дня, страхи, сомнения, желания и мысли, которые их сопровождают. Когда Вам хотелось есть, после какого из них? Более того, пока ваши руки заняты созданием записей в дневнике, они не держат булочку или картошку фри, а это уже хорошо. Написание может дать вам понять, почему вы чувствуете себя именно так, что вы ожидаете от себя. Исследования также показали, что процесс написания своих эмоций, а также планов на будущее, иерархии жизненных целей способствует самоорганизации, улучшает настроение и самочувствие.

Если вы решили избавиться от компульсивного переедания, тогда настройтесь на длительное лечение. Не надо думать, что оно будет очень трудным – это не так, но то, что процесс будет длительным – несомненно. Должно пройти нужное количество времени, чтобы изменилось отношение человека, страдающего обжорством, к еде. Осознайте, что пища нам нужна для поддержания здоровья, а не для заедания стрессов. Как любит говорить моя бывшая преподавательница – мудрая пожилая женщина: «Надо есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть».

Взаимосвязанные материалы

Вы можете сохранить статью или поделиться ею, нажав на одну из кнопочек ниже

Как перестать заедать стресс. Опыт предпринимателя — Секрет фирмы

Я помогаю тем, кто устал худеть. Больше десяти лет я занималась внешними коммуникациями крупных телеком- и IT-компаний. Два года назад я оставила уютный корпоративный мир и открыла своё дело — у меня бизнес в области фитнеса. Почему такой поворот? Во многом к этому меня подтолкнуло то, как я справлялась со стрессом. Сейчас среди моих клиентов много предпринимателей и наёмных сотрудников, и механизмы борьбы с нервным напряжением и перегрузками у них одинаковые. Стресс снимают заеданием, которое запускает чувство вины, от этого стресс только растёт — круг замкнулся.

Мне это очень знакомо. Когда в офис заказывали пиццу, я всегда брала только один кусок. «Ещё один? Нет, это много для меня», — улыбалась и шла на рабочее место. Потом я напряжённо следила за этими коробками и, улучив момент, когда возле них не оставалось никого из коллег, съедала ещё пару кусков. Дома я могла съесть целую такую пиццу в одиночку.

Ещё я постоянно говорила, что худею, и игнорировала бизнес-ланчи, чтобы коллеги не увидели, сколько я на самом деле ем. Каждое воскресенье я давала себе обещание не подходить к кофе-поинту и не таскать сладости. Обычно меня хватало до середины дня. Потом случался какой-нибудь конференц-колл, после которого я шла за злосчастными печеньями и полировала их «Твиксом». Чем круче развивалась моя карьера, тем больше я заедала стресс.

Этому есть научное объяснение. Чем сильнее и дольше стресс, тем больше кортизола вырабатывает наш организм. Кортизол — гормон, отвечающий за аппетит, он также вырабатывается, когда организму не хватает питательных веществ. Получается, что в стрессе мы перестаём контролировать аппетит. Это отнюдь не вопрос силы воли. Заедание стресса осложняется ещё и привычкой, а она формируется в раннем детстве, если мама или бабушка давали конфетку или печенюшку, чтобы ребёнок успокоился.

Мои первые симптомы появились восемь лет назад. Тогда, попав в корпоративный мир, где нужно быть успешной, весёлой и худой, я захотела влезть к новогодней вечеринке в новое платье размера XS. Моя авторская диета включала в себя две маленькие пачки творога в день и литры зелёного чая. В платье я влезла, но с тех пор начались качели с весом. Тогда же я начала есть тайком от друзей и коллег, поглощать эклеры вперемешку с чипсами и успокаиваться с помощью картошки фри. Я заедала проваленные дедлайны, невыполненные KPI, многозадачность, новые маркетинговые стратегии, неприятные митинги и большие пресс-конференции. Наконец, тот факт, что я девушка, уже ставил меня под угрозу. Заедание стресса и нарушения пищевого поведения любого другого типа существенно чаще встречаются у женщин.

К слову, у меня не было РПП. Эмоциональное переедание — это скорее выученная вредная привычка, от которой непросто отказаться. Жёсткие ограничения, которые любят перфекционисты («с завтрашнего дня я не ем сахар и бегаю каждое утро»), — это абсолютно нерабочая стратегия. Долго продержаться в режиме сжатой пружины не удаётся, и сбой приводит к усилению чувства вины, которое устраняется привычным способом — едой.

Среди моих клиентов нет людей, которые до работы со мной не знали бы, что делать для похудения: меньше есть и больше двигаться. Если бы проблема была в информированности, все давно решили бы её самостоятельно. Мы встаём ночью и едим торт не потому, что у нас мало информации, а потому, что есть «некоторые проблемы». Так вот, изменения начнут происходить, когда вы впервые честно скажете любому специалисту или близкому человеку: «У меня есть проблемы, еда для меня — это больше, чем просто еда, это регулятор настроения». С этого момента всё начнёт меняться.

Шесть простых рекомендаций

1. Примите, что у вас есть «некоторые проблемы»

Всё, что у нас есть, существует благодаря нашим привычкам делать или думать определённым образом. Всё, чего у нас нет, отсутствует тоже благодаря привычкам. Если вы хотите разорвать этот круг, надо «выйти из коробочки».

Ко мне приходят очень много крутых женщин и мужчин. Все начинают со слов: «В принципе, у меня всё нормально, но я то сбрасываю 10 кг, то снова набираю, мне бы вот тут бёдра подточить…». Потом я спрашиваю: «Можно ли твои отношения с едой назвать спокойными?» И в ответ слышу: «Да, но я не представляю свою жизнь без парочки круассанов каждое утро». Это один из факторов, указывающих на нарушение эмоционального компонента пищевого поведения: еда — это не просто топливо, а источник эмоций.

Чтобы определить, насколько безобидны ваши проблемы, начните с двух тестов: оценка пищевого поведения EAT-26 и голландский опросник пищевого поведения DEBQ.

2. Перестаньте себя винить

Всю дорогу мне казалось, что я безвольная тряпка. Я получала премии, становилась лучшим сотрудником, входила в число лучших на соревнованиях по фитнесу. Но с аппетитом справиться не могла. Мне казалось, что все окружающие могут контролировать аппетит (на самом деле это не так), а я нет. После каждого срыва я говорила самой себе: «А ты возьми и просто перестань объедаться», и это было худшее, что я могла сделать для себя в то время.

Чтобы избавиться от чувства вины, надо принять, что эмоциональное заедание — это не выбор. Перестаньте «спасать положение» и поверьте, что от ограничений начнёте переедать ещё сильнее — не всё зависит от вашего сознания и воли.

3. Найдите специалиста, который поможет

Эмоциогенное пищевое поведение — это не норма. Я винила себя. Жалела. Злилась. Собирала волю в кулак. Я каждый понедельник начинала. По факту тратила кучу энергии на то, чтобы хранить свою тайну, вместо того чтобы направить эту энергию на реально важные в жизни вещи. Мне казалось, что я куда-то движусь, а на самом деле я тратила время и силы.

К проблеме нужно подходить комплексно. Например, можно попробовать одновременно работать фитнес-тренером, записаться на приём к нутрициологу, пойти на индивидуальную или групповую терапию. С расстройствами пищевого поведения хорошо работает когнитивно-поведенческая психотерапия.

4. Учитесь «размысливать» еду

Мне очень понравился термин «размысливание», который я услышала на одном из профессиональных семинаров. «Этот круассан — что он значит для меня? Я хочу его съесть потому, что голодна, или потому, что устала?» Если вы устали — запишитесь на массаж после работы или возьмите отгул.

5. Начинайте «выстраивать берега» из ежедневных привычек

Воспринимайте тренировки, сбалансированное питание, нормальный сон, питьевой режим не как решение проблемы, а как «выстраивание берегов». Куда легче после того, как ты объелся острых крыльев, на утро не казнить себя и обещать: я в завязке — а привычным жестом выпить стакан воды. Потом приготовить привычный завтрак и вечером по привычному маршруту поехать на тренировку.

И если вы скажете, что рутина не для вас, вы хотите завтракать то овсянкой, то яйцами, то ещё чем-нибудь, я предложу просто последить за тем, как вы проводите утро каждый день. Разве вы и так не погрязли в рутине? Наверняка вместо ритуала по выбору овсянки или яиц вы валяетесь в кровати, читаете соцсети, а потом несётесь на работу и по пути жуёте сэндвич. И всё разнообразие заключается в том, какой вы выберете бутерброд сегодня в Prime: с тунцом или с ветчиной.

6. Постройте свой «крысопарк»

Профессор психологии Университета Ванкувера Брюс Александер поставил серию экспериментов с крысами. В первой серии экспериментов крысу закрывали в одиночестве в клетку, где стояли две бутылки. В одной из них была вода, в другой — вода с примесью наркотиков. Почти в каждом эксперименте крыса, попробовавшая воду с наркотиком, возвращалась к ней снова и снова, пока не убила себя.

Во второй серии для крысы построили «крысопарк» с цветными шариками, бусиками, вкусной едой, туннелями и несколькими друзьями. В крысином парке крыс не привлекала вода с наркотиками, они редко пили её, и ни у кого не было передозировки.

Вместо того чтобы врубить силу воли, создавайте крысопарк — выходите из одиночных камер и наполняйте жизнь интересными приключениями.

Фотография на обложке: Tara Moore / Getty Images

Подписывайтесь на «Секрет фирмы» в «Яндекс.Дзене» и Google News.

Как справиться с ночным обжорством: пять шагов | Будь Здорова

Врачи из канадского Центра диетологии проанализировали причины «ночного дожора» и разработали пятидневный курс для борьбы с ним.

Острое желание наесться на ночь — вредная привычка, сродни курению. Врачи из канадского Центра диетологии проанализировали причины «ночного дожора» и разработали пятидневный курс для борьбы с ним. Впрочем, на то, чтобы полностью распрощаться с вредной привычкой, потребуется чуть больше времени: 8-9 дней. Пять из них нужно следовать предложенной программе, а затем закрепить результаты.

День первый: главное — начать

Наедаясь на ночь, вы не даете организму полноценно отдохнуть, заставляя внутренние органы активно работать. Как с этим бороться, теоретически известно всем: есть немного, но часто и регулярно. А чтобы снизить вес, еще и надо отказаться от сахара. В итоге ближе к вечеру неудержимо захочется сладкого. Что ж, в первый день вознаградите себя легким десертом после раннего ужина.

Таким десертом могут стать:

• полчашки мороженого
• пудинг
• ломтик нежирного кекса
• чашка салата из свежих фруктов
• вафли с легким сиропом и обезжиренными сливками

Ближе к ночи появляется другая проблема: перед внутренним взором предстает кусок пиццы, пирожное или еще какой-то соблазн, и ноги сами несут к холодильнику. Что делать? Остановить себя: несколько часов назад вы, кажется уже получили поощрительную порцию сладкого. Теперь – время грамотной аргументации. Скажите себе, что съедите любимое лакомство, но — через 10 минут. Если вам удастся продержаться 10-15 минут, соблазн отступит.

Пока вы тянется время, поддержите себя следующими мыслями:

• Две минуты удовольствия не стоят лишних 500 ккал и долгих угрызений совести.
• Одно лакомство влечет за собой другое, и остановиться будет трудно.
• Все ваши усилия не должны рухнуть из-за минутной слабости.
• Вы нормально поужинали и не ощущаете настоящего голода.
• Вы ни за что не будете есть, если вам скучно, вы сердитесь, обижены, увлечены фильмом или телепередачей.
• Если вы устоите, вы сможете гордиться собой.

Словом, ваш успех или поражение зависят только от вас.

Домашнее зада ние. Вырежьте из журнала фотографию женщины, которой восхищаетесь или на которую хотите быть похожей, и повесьте на холодильник.

День второй: уловки аппетита

В первый день мы учились говорить себе «нет». Сегодня мы будем бороться с импульсивным перееданием – когда «хочется чего-то такого, прям не знаю, съесть что ли что-нибудь». Если вы человек решительный, выбрасывайте всю вредную еду из холодильника. Если ее жаль до слез – надежно запаковывайте в пакет, обвязывайте его скотчем и отправляйте на дальнюю полку холодильника. На сегодняшний вечер вашей основной проблемой станет – удержаться от похода в ночной магазин за чем-нибудь утешительным.

Что же поможет удержаться:

• Мятные леденцы без сахара – в них мало калорий.
• Чистка зубов — как только почувствуете непреодолимое желание прогуляться к холодильнику, идите в ванную и хорошенько почистите зубы.
• Ароматические свечи со сладким запахом — исследования доказали, что они помогут преодолеть тягу к сладкому. Особенно полезны запахи банана, вишни, клубники, яблока и апельсина. Если идея со свечами вам не нравится, купите в аптеке карманные ингаляторы с этими ароматами.

Домашнее задание. Напишите на листе бумаги несколько афоризмов, которые помогут вам похудеть, и закрепите плакат на видном месте.

День 3-й: боремся с перееданием на нервной почве

После скуки стресс — самая частая причина переедания. Конечно, никто не гарантирует, что именно на третий день тренинга у вас случится страшный стресс. Но жизнь – такая динамичная штука, что есть основания предполагать: стресса долго ждать не придется. А вечерний поход к холодильнику — самый легкий способ забыть о проблемах и доставить себе удовольствие.

Задумайтесь: по каким причинам еда может дать вам ощущение комфорта?

• Разберитесь с вашей проблемой. В чем ее подоплека, почему она настолько сильно вас беспокоит, что может случиться в самом худшем случае?
• Побалуйте себя: поваляйтесь в горячей пенной ванне с чашечкой травяного чая.
• Отчетливо представьте себя красивой и стройной, такой, как женщина, чью фотографию вы повесили на кухне? Разве она будет наедаться на ночь?
• Купите диск с аэробикой, а лучше – с танцами, и танцуйте. Ваша цель — несколько оставшихся дней удержаться от вечерних перекусов. После окончания курса еще пару дней будет трудно, а затем вы легко забудете о вредной привычке.

Домашнее задание. Знание — сила. Записывайте все, что вы съедаете за день, и подсчитавыйте калорийность. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять около 1500 ккал.

День четвертый: под гнетом говорящего ящика

Телевизор — одна из главных причин ночных пиршеств. Особенно, если вы бесцельно щелкаете пультом, и просмотренное не слишком вас увлекает. В среднем человек в день смотрит телевизор 3 часа. А что, если ненадолго отказаться от говорящего ящика и потратить это время на те дела, которые вы давно откладывали.

Ну, а для тех, кто и без того не смотрит телевизор, тоже есть выход: займитесь саморазвитием в конце-то концов. Отправьтесь на выставку, в театр, на курсы. Только, пожалуйста, не в кабак с друзьями.

Домашнее задание. Подумайте и составьте список сфер деятельности, которые вас интересуют. Каждый вечер, когда вам больше всего хочется заглянуть в холодильник, ровно час посвящайте своим увлечениям.

День пятый: всем нужна поддержка

Итак, настал последний день нашего мини-курса. Если в предыдущие четыре дня вы удержались от вечерних лакомств, вы на верном пути к полному избавлению от вредной привычки. Сейчас вы испытываете те же симптомы, как и люди, бросающие курить.

В утешение напомните себе, что после седьмого дня вы избавитесь от непреодолимой тяги нарушить запрет. Чтобы легче пережить критический момент, проверьте, соблюдаете ли вы следующие правила:

• Каждое утро съедайте плотный завтрак. Вы зарядитесь энергией и ускорите обмен веществ на целый день.
• Лучше меньше, но чаще. В том числе и питаться в течение дня.
• Не забывайте про сытный, но легкий ужин с некалорийным десертом. Безупречных людей не существует, поэтому не казните себя, если вдруг «сорветесь». Просто на следующий день вспомните обо всех советах и продолжайте борьбу.

По материалам журнала «Женское здоровье»

Беспокойство и переедание — что и почему они пересекаются?

Автор: Дженнифер Пеллс, доктор философии, лицензированный клинический психолог и сотрудник Structure House, программы лечения веса, расположенной в Дареме, Северная Каролина.

Вспомните ситуацию, когда вы действительно чувствовали тревогу — тревогу, напряжение, страх, страх и т. Д. Можете ли вы вспомнить чувство тревоги в своем теле, может быть, в животе или груди, и мучительные тревожные мысли что ты не мог остановиться? Тревога может быть болезненной, парализующей эмоцией.

Большинство из нас в значительной степени мотивировано избегать этого чувства, и мы найдем способы избежать беспокойства, если сможем, или каким-то образом уменьшить интенсивность или отвлечься от этого чувства.

Использование еды, чтобы справиться

Начните переедание. Часто, не осознавая этого, люди могут стать привычкой есть, когда они обеспокоены, встревожены, нервничают или испытывают стресс.

На чисто рациональном уровне это может не иметь смысла — какое отношение еда имеет к снижению тревожности? Но люди сложны, и есть несколько способов, которыми еда может уменьшать тревожность.Во-первых, давайте выделим несколько вещей, которые мы знаем о пересечении тревожности и переедания.

Обильное переедание и тревога

Симптомы и расстройства тревожности часто сочетаются с перееданием, и исследования показали, что люди с перееданием с перееданием имеют большую вероятность испытывать значительные симптомы тревоги по сравнению с населением в целом (1).

Расстройство переедания характеризуется регулярными эпизодами поедания объективно большого количества пищи за относительно короткий промежуток времени с чувством потери контроля во время эпизода приема пищи с сопутствующими страданиями и нарушениями в жизни (т.д., здоровье, социальное функционирование, производительность труда).

Комфортное питание распространено среди всего населения

В одном исследовании из списка эмоций, вызывающих переедание, чаще всего упоминалось беспокойство, за которым следовали грусть, усталость, гнев и счастье (2). Однако имейте в виду, что не только люди с расстройством пищевого поведения используют пищу, чтобы справиться с тревогой.

Многие люди, не употребляющие переедание, по-прежнему подвержены «эмоциональному перееданию» — едят больше, чем требуется их организму для питания, в ответ на эмоциональные триггеры, включая тревогу.

Преобладающие теории об этой связи

В следующих параграфах дается краткое описание некоторых преобладающих теорий связи между отрицательными эмоциями, включая тревогу, и перееданием. Каждая теория подтверждается рядом хорошо проведенных опубликованных исследований.

Побег от самосознания (3)

Поскольку люди, хронически сидящие на диете (те, кто часто пытается придерживаться диеты, чтобы похудеть), иногда более склонны к эпизодам переедания или переедания, исследователи стремились понять механизмы, связывающие диета и переедание.

Теория «побега» утверждает, что люди, сидящие на диете, особенно уязвимы для негативных чувств по отношению к себе, что приводит к более высокому уровню тревожности и депрессии. Чтобы «убежать» от осознания этих мыслей и чувств, внимание и познание сосредотачиваются на немедленных конкретных стимулах, таких как еда.

Регулирование эмоций (4)

Регулирование эмоций относится к способности определять и понимать эмоции и использовать эффективные стратегии для уравновешивания эмоций, включая снижение интенсивности отрицательных эмоций или увеличение частоты положительных эмоций.

Примером эффективного регулирования эмоций может быть прогулка на свежем воздухе, когда вы чувствуете раздражение на кого-то (вместо того, чтобы кричать на него, что может ухудшить ситуацию, а негативные чувства — еще сильнее).

При тревоге люди, которые борются с регуляцией эмоций, будут искать быстрый и доступный способ как можно быстрее уменьшить тревогу, часто выбирая краткосрочное облегчение за счет долгосрочных негативных последствий.

Компромисс (5)

Это объяснение связано с другими теориями, обсуждавшимися до сих пор, в том смысле, что переедание рассматривается как способ уменьшить негативные чувства, но делает это за счет уменьшения интенсивности определенных эмоций, воспринимаемых человеком как крайне отталкивающий и невыносимый из-за принятия «компромисса».

То есть тревога может спровоцировать кого-то переедать, потому что ему / ей не нравится тревога, и он понял, что еда, кажется, успокаивает чувства, по крайней мере, временно.

Человек может осознавать, что он / она может чувствовать себя виноватым, разочарованным или подавленным после переедания, но для этого человека компромисс приемлем — по крайней мере, ему / ей больше не нужно испытывать сильное беспокойство, которое изначально присутствовал.

Эта теория получила поддержку, потому что она помогает объяснить, почему переедание продолжается, несмотря на негативные последствия, включая сохраняющиеся негативные чувства.

Эмпирическое избегание (6)

Один из наиболее актуальных и хорошо изученных способов понимания дублирования между тревогой и перееданием (и, в более общем смысле, способов, которыми люди реагируют на свои собственные эмоции), — это концепция, известная как экспериментальное избегание. .

Это происходит, когда мы не хотим осознавать или «соприкасаться» с нашими собственными внутренними переживаниями (мыслями, чувствами или ощущениями) и предпринимаем шаги, чтобы отвергать, отрицать, отключать или избегать этих переживаний.Если мы будем делать это постоянно, то поведение, которое мы используем для контроля нашего внутреннего опыта, приведет к негативным последствиям.

Если человек ест, чтобы попытаться успокоить тревожные чувства, и делает это неоднократно, вполне вероятно, что будут иметь место негативные физические и эмоциональные эффекты.

Связь между этими моделями

В этих моделях вырисовывается непротиворечивая картина: восприятие, убеждение и / или переживание внутренних мыслей, чувств или ощущений как нежелательных, отталкивающих, пугающих, ненормальных и / или неприемлемых в сочетании с изучение различных методов избавления или отталкивания (избегания) нежелательного опыта.

Применительно к тревоге и перееданию человек, который чувствует тревогу (например, напряженный, испуганный, взволнованный, возбужденный, панический) и находит эти эмоции и ощущения очень тревожными или невыносимыми, может переедать, чтобы справиться с тревогой.

Ожидаемый эффект от этой стратегии совладания может заключаться в подавлении, оцепенении, отвлечении, успокоении, избегании или маскировке исходного беспокойства. Хотя изучение новых способов управления тревогой требует времени и усилий, вероятным результатом этого является снижение потребности в переедании в ответ на эту эмоцию.

Более эффективные способы решения проблем

Существует множество подходов для уменьшения интенсивности тревоги и / или более эффективного совладания с ней при наличии тревоги:

• Психотерапия с лицензированным поставщиком психиатрических услуг, особенно когнитивно-поведенческого, диалектического поведения. Терапия, или терапия принятия и приверженности
• Самопомощь через книги (7,8), приложения или онлайн-программы (например, www.online-therapy.com; www.get.gg/cbtstep1)
• Курсы медитации осознанности (ищите «MBSR» в вашем районе)
• Обсудите варианты лечения с вашим врачом или психиатром

Справочные материалы:

1. Telch, C.Ф. и Стайс Э. (1998). Сопутствующие психические заболевания у женщин с компульсивным перееданием: показатели распространенности по выборке, не обращавшейся за лечением. Журнал консалтинговой и клинической психологии, 66, 768-776.
2. Машеб Р.М. И Грило, К. (2006). Эмоциональное переедание и его связи с психопатологией расстройства пищевого поведения среди пациентов с избыточным весом и расстройством пищевого поведения. Международный журнал расстройств пищевого поведения, 39, 141-146.
3. Heatherton, T.F., & Baumeister, R.F. (1991).Переедание как побег от самосознания. Психологический бюллетень, 110, 86-108.
4. Safer, D.L., Telch, C.F., & Chen, E.Y. (2009). Диалектическая поведенческая терапия переедания и булимии. Гилфорд Пресс: Нью-Йорк.
5. Kenardy, J., Arnow, B., & Agras, W.S. (1996). Отвращение к определенным эмоциональным состояниям, связанным с перееданием, у субъектов с ожирением. Австралийский и новозеландский журнал психиатрии, 30, 839-844.
6. Hayes, S.C., Wilson, K.G., Gifford, E.V., Follette, V.М. и Стросал К. (1996). Эмпирическое избегание и поведенческие расстройства: функционально-размерный подход к диагностике и лечению. Журнал консалтинговой и клинической психологии, 64, 1152-1168.
7. Брантли, Дж. (2007). Успокоение тревожного ума: как внимательность и сострадание могут освободить вас от беспокойства, страха и паники. Новый предвестник.
8. Уилсон, К.Г. И Дюфрен Т. (2010). Все может пойти ужасно плохо: Путеводитель по жизни, освобожденной от тревог. Новый предвестник.

Мнения и взгляды наших приглашенных авторов разделяются, чтобы обеспечить широкую перспективу расстройств пищевого поведения. Это не обязательно точка зрения «Надежды на расстройство пищевого поведения», это попытка предложить обсуждение различных вопросов разными заинтересованными людьми.

Почему стресс заставляет людей переедать

Стрессовое питание может испортить ваши цели по снижению веса — главное — найти способы снять стресс, не переедая

Фраза «стресс-переедание» несет в себе большую правду.«Стресс, гормоны, которые он высвобождает, и эффекты жирной и сладкой« комфортной пищи »подталкивают людей к перееданию. Исследователи связывают увеличение веса со стрессом, и, согласно опросу Американской психологической ассоциации, около четверти американцев считают уровень стресса — 8 или более по 10-балльной шкале.

В краткосрочной перспективе стресс может подавить аппетит. Нервная система посылает сигналы надпочечникам, расположенным над почками, чтобы выкачать гормон адреналин (также известный как адреналин).Адреналин помогает вызвать реакцию организма «борись или беги», ускоренное физиологическое состояние, которое временно приостанавливает прием пищи.

Но если стресс продолжается, это другое дело. Надпочечники выделяют другой гормон, называемый кортизолом, а кортизол повышает аппетит, а также может повысить мотивацию в целом, включая мотивацию к еде. После того, как стрессовый эпизод закончился, уровень кортизола должен упасть, но если стресс не проходит — или если стрессовая реакция человека застревает в положении «включено», уровень кортизола может оставаться повышенным.

Стрессовое питание, гормоны и голод

Стресс также влияет на пищевые предпочтения. Многочисленные исследования — правда, многие из них на животных — показали, что физический или эмоциональный стресс увеличивает потребление пищи с высоким содержанием жира, сахара или того и другого. Это может быть связано с высоким уровнем кортизола в сочетании с высоким уровнем инсулина. Другое исследование предполагает, что грелин, «гормон голода», может иметь определенную роль.

При приеме внутрь жирные и сахаросодержащие продукты, кажется, обладают эффектом обратной связи, который ослабляет реакции и эмоции, связанные со стрессом.Эти продукты действительно являются «комфортными» продуктами, поскольку они, кажется, противодействуют стрессу — и это может способствовать появлению у людей вызванной стрессом тяги к этим продуктам.

Конечно, переедание — не единственное связанное со стрессом поведение, которое может прибавить в весе. Стрессовые люди также теряют сон, меньше тренируются и употребляют больше алкоголя, и все это может способствовать появлению лишнего веса.

Почему люди при стрессе едят?

Некоторые исследования предполагают гендерные различия в поведении по преодолению стресса: женщины более склонны к еде, а мужчины — к алкоголю или курению.А финское исследование, в котором приняли участие более 5000 мужчин и женщин, показало, что ожирение связано со стрессом у женщин, но не у мужчин.

Гарвардские исследователи сообщили, что стресс от работы и другие проблемы коррелируют с увеличением веса, но только у тех, кто имел избыточный вес в начале периода исследования. Одна из теорий заключается в том, что у людей с избыточным весом повышен уровень инсулина, а увеличение веса, связанное со стрессом, более вероятно при наличии высокого уровня инсулина.

Количество кортизола, вырабатываемое людьми в ответ на стресс, также может влиять на уравнение набора веса и стресса. В 2007 году британские исследователи разработали гениальное исследование, которое показало, что люди, которые реагировали на стресс высоким уровнем кортизола в экспериментальных условиях, с большей вероятностью перекусывали в ответ на повседневные неприятности в своей обычной жизни, чем люди, реагирующие на низкий уровень кортизола.

Как снять стресс, не переедая

Когда стресс влияет на аппетит и талию, человек может предотвратить дальнейшее увеличение веса, избавив холодильник и шкафы от жирной и сладкой пищи.Держать под рукой эти «удобные продукты» — значит лишь навлечь на себя неприятности.

Вот еще несколько советов по борьбе со стрессом:

Медитация. Бесчисленные исследования показывают, что медитация снижает стресс, хотя большая часть исследований была сосредоточена на высоком кровяном давлении и сердечных заболеваниях. Медитация также может помочь людям более внимательно относиться к выбору пищи. Практикуясь, человек сможет уделять больше внимания импульсу съесть удобную пищу, богатую жирами и сахаром, и подавлять этот импульс.

Упражнение. Хотя уровень кортизола варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений, общие упражнения могут ослабить некоторые негативные эффекты стресса. Некоторые виды деятельности, такие как йога и тай-чи, содержат элементы как упражнений, так и медитации.

Социальная поддержка. Друзья, семья и другие источники социальной поддержки, похоже, сдерживают стресс, который испытывают люди. Например, исследования показывают, что люди, работающие в стрессовых ситуациях, например в отделениях неотложной помощи больниц, имеют лучшее психическое здоровье, если у них есть адекватная социальная поддержка.Но даже люди, которые живут и работают в ситуациях, когда ставки не так высоки, время от времени нуждаются в помощи друзей и семьи.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как справиться с нервным перееданием и обуздать тягу

Многие из нас имеют нервные привычки, будь то постукивание ногами, завивка волос, кусание ногтей или тревожное переедание. Да все верно. Для многих людей прием пищи — это попытка унять чувство нервозности.

Давайте развернем процесс, чтобы понять, почему возникают нервные привычки в еде и как мы можем их изменить.

Почему я нервничаю?

Во-первых, нервозность относится к тому факту, что присутствует некоторый уровень беспокойства.Нервное питание — это попытка успокоить это беспокойство. По сути, это эмоциональное переедание — обращение к еде, чтобы помочь нам справиться.

Научиться бороться с эмоциональным перееданием можно, и чем раньше, тем лучше. Процесс эмоционального переедания обычно начинается задолго до того, как он переходит в какое-либо нервное расстройство пищевого поведения. В каком-то смысле это похоже на самолечение. Но чем дольше это продолжается, тем более зависимым от него может стать человек, что может привести к более глубокой проблеме, такой как компульсивное переедание.

Чувство нервозности может варьироваться от беспокойства до панических атак или просто «нервного возбуждения» более низкой степени. Суть в том, что эти чувства неприятны. Неприятно ощущать необоснованность, ощущение бабочки, и определенно неприятно находиться в эпицентре приступа паники. Развиваемые нами нервные привычки отвлекают нас от этих чувств.

Пройдите тест. Если вы хотите узнать, на каком этапе эмоционального континуума / переедания вы попадаете, попробуйте пройти этот тест с самооценкой.

Также полезно понять, что нервозность — это тип эмоции, которая имеет тенденцию нести за собой много энергии, в отличие от таких эмоций, как грусть или скука, которые несут гораздо меньше энергии. Лучший способ облегчить неприятные эмоции с высокой энергией — это побороть их с помощью противоположных действий — сделать что-то, что снижает энергию.

Часто кажется, что люди, испытывающие тревогу, много двигаются. Движение — это попытка высвободить энергию. На самом деле тревожные расстройства часто визуально очень похожи на расстройства дефицита внимания из-за постоянного движения.Но при тревоге движение прекращается, когда тревога уменьшается.

Как есть, когда действует тревога

Прием пищи активирует части мозга, связанные с парасимпатической нервной системой, также известную как реакция релаксации. Как только мы начинаем есть, мы начинаем переходить в состояние расслабления на каком-то уровне.

С эволюционной точки зрения это очень желаемое человеческое качество. Когда мы расслаблены, мы можем лучше переваривать, усваивать и использовать пищу и питательные вещества, которые мы едим.Но со временем он стал выполнять и другую функцию — снижать стресс.

Когда мы в стрессе, польза от реакции расслабления очевидна. А стрессовое питание — один из самых известных способов привести это в действие.

Как избавиться от нервных привычек в еде

Вы можете изменить привычки нервного питания, и ниже я предлагаю, как бороться с эмоциональным перееданием.

Но в зависимости от того, насколько вы нервничаете, а также от интенсивности вашего нервного переживания, связанного с приемом пищи, вам может быть полезна профессиональная помощь.Если вы боретесь с перееданием и высоким уровнем беспокойства или паники, работа с квалифицированным специалистом по психическому здоровью, который понимает эти проблемы, может быть невероятно исцеляющим и часто важным компонентом в преодолении такого поведения.

Терапия компульсивного переедания и тревожных расстройств включает в себя одну или комбинацию когнитивно-поведенческой терапии, диалектической поведенческой терапии, терапии принятия и приверженности, когнитивной терапии, основанной на внимательности, а также другие методы, способствующие исцелению.

Как клинический консультант по психическому здоровью в течение многих лет, специализирующийся на тревожных расстройствах, а также на компульсивном переедании, моя профессиональная «предвзятость» — это вмешательство, которое включает в себя компонент внимательности. Внимательность обеспечивает мгновенное осознание, которое позволяет людям понять свое эмоциональное состояние по мере его возникновения, а также обрести доверие к себе и навыки, позволяющие управлять эмоциями и справляться с ними.

Тем не менее, возможно, вы имеете дело не с клинически диагностируемым перееданием или тревожным расстройством, а с «просто» нервным перееданием.Если это так, то, по сути, лучше всего справиться с высокоэнергетическим состоянием тревоги или нервозности с помощью чего-то, что его снижает.

Это начинается с , простой вопрос: «Что меня успокаивает?»

Способы борьбы с тревожным перееданием

• горячая ванна
• массаж
• слушать расслабляющую музыку
• Свечи лавандовые или эфирные масла
• медитация
• наблюдая за волнами у океана
• греется на солнышке
• прижимаясь к домашнему животному

Как еда, так и некоторые из перечисленных выше занятий могут расслаблять.Я называю такие действия «мерцающими огнями». Это занятия, которые мягко освещают центры удовольствия нашего мозга. Я сравниваю их с менее щадящими способами, такими как переедание, которое наводняет центры удовольствия … до тех пор, пока этого не происходит, потому что оно становится источником боли. Множество мерцающих огней в нашей повседневной жизни помогают избавиться от желания или потребности наполниться удовольствием.

Призовите в игру высвобождающую энергию силу других действий. Считайте:

• бодрая прогулка
• Приветствие солнцу (йога)
• танцы под веселую музыку
• барабанщик
• любой тип движения, который вам нравится

Сострадание к себе — ключ к успеху

Наконец, важно помнить, что нервное переедание — очень распространенная привычка.Для этого не нужно быть суровым к себе, потому что переход к еде в некоторой степени расслабляет нас.

Мне нравится напоминать своим клиентам: «Работает … пока не перестает». Добавляя к нашему репертуару успокаивающих стратегий, еда не должна нести полную нагрузку.

Здесь, в Green Mountain, на Fox Run, наша инновационная программа уже 44 года помогает женщинам разработать широкий набор средств ухода за собой. Наш женский центр переедания и эмоционального питания дополняет иммерсивную программу Green Mountain, предлагая женщинам уникальную современную клиническую программу, в которой женщины могут более глубоко изучить свое пищевое поведение, будь то эмоциональное переедание, эмоциональное переедание или переедание. принимать пищу.

Погружение в наши экспериментальные программы может быть отличным способом раскрыть корень ваших проблем, одновременно изучая новые способы их решения.

Стрессовое питание: дело в вашем мозге (а не в еде!)

Вы навязчиво переедаете и боретесь со своим весом?

И были ли вы оскорблены и травмированы в детстве?

Если вы ответили утвердительно на оба вопроса, значит, вы не одиноки.

Исследования показывают, что люди, пережившие эмоциональное, физическое или сексуальное насилие в детстве, на в два раза больше иметь пищевую зависимость в зрелом возрасте, чем те, кто не подвергался насилию.Если в детстве вы подвергались жестокому обращению или другим неблагоприятным переживаниям в детстве, скорее всего, ваши постоянные трудности с потерей веса связаны с этой прошлой травмой.

Обычные программы похудания побуждают вас покупать их еду, следовать их плану диеты и подсчитывать баллы или калории. Хотя они могут быть полезны, они не могут предложить вам путь к постоянной потере веса , если не устраняют основные причины, по которым вы переедаете.

Вы можете быть удивлены, узнав, что ваша постоянная борьба с эмоциональным питанием и преодолением триггеров, скорее всего, не имеет ничего общего с едой, хотя это важно.Более глубокие причины, лежащие в основе вашего пищевого поведения, связанного со стрессом, являются неврологическими и связаны с реакцией вашей нервной системы на стресс.

Давайте начнем с ускоренного мини-курса по науке о мозге и травмам, который поможет объяснить, почему вы чувствуете побуждение поесть и удержать лишний вес.

Детские травмы и жестокое обращение вызывают изменения в развивающемся мозгу ребенка. Все ранние переживания влияют на развитие мозга. Но когда ребенок страдает хронической травмой и страхом, особенно в его собственной семье, нормальная реакция мозга на угрозы — реакция борьбы-бегства-замирания, активируемая частью мозга, называемой миндалевидным телом, — усиливается.

Сверхактивная миндалевидное тело делает человека сверхчувствительным к стрессу. Это означает, что при срабатывании триггера ваше тело и эмоции перестают регулироваться: вы чувствуете себя дестабилизированным и подавленным. Тогда трудно терпеть свои чувства, и вы испытываете тревожные ощущения в своем теле. Например, ваше сердце учащенно бьется, вы делаете частые неглубокие вдохи, у вас появляется чувство опущения кишечника. Вы можете чувствовать беспокойство и страх или полностью отключиться и онеметь. Вот почему вы импульсивно берете пригоршню M & Ms из офисной банки с конфетами, когда испытываете стресс. Это не признак слабости. Вы просто пытаетесь успокоить свое нерегулируемое тело и эмоции.

Еще один эффект ранней травмы состоит в том, что ваш мозг постоянно бдителен и не может легко отфильтровывать управляемые ситуации от неуправляемых ситуаций. Это означает, что для того, чтобы вызвать стрессовую реакцию и перегрузить нервную систему, требуется совсем немного времени. С этим нелегко справиться, особенно когда это происходит еженедельно или ежедневно. В этом нерегулируемом состоянии вы затем обращаетесь к еде, чтобы заземлить себя.

Обращение к еде — не слабость; это находчивость. Вы просто пытаетесь стабилизировать себя, когда ваше тело и эмоции перестают регулироваться.

Это не твоя вина.

Просто ваш мозг продолжает реагировать — даже на незначительный стресс — как будто вы все еще в опасности, и это вызывает эпизоды эмоционального переедания.

Соединение «нагрузка-вес»

Реакция «борьба-бегство-замораживание» также вызывает выброс кортизола, который часто называют «гормоном стресса».«После того, как стрессовое событие прошло, кортизол всасывается в ваше тело. Но когда вы сверхчувствительны к стрессу, ваше тело вырабатывает избыток кортизола. И это избыточное производство кортизола может способствовать увеличению веса.

Эксперты считают, что избыток кортизола влияет на метаболизм и дает телу сигнал о необходимости накапливать жир, особенно в области живота. Он также повышает уровень инсулина и снижает уровень сахара в крови. Вот почему многие люди во время стресса стремятся к сладкой, соленой и жирной пище.Бьюсь об заклад, вы можете понять, как это успокаивает и ошеломляет, когда вы съедаете коробку шоколадного печенья, липкий чизбургер из фаст-фуда или пакет чипсов в те дни, когда чувствуете себя подавленным.

Рельеф — это дыхание

Чтобы разорвать пищевой цикл, вызванный стрессом, не ограничивайтесь стратегиями, основанными исключительно на еде. Включите свой мозг, чтобы вы могли научиться успокаивать миндалевидное тело и укрощать эмоциональные триггеры переедания. Самый простой способ сделать это — использовать природные средства самоуспокоения.

Диафрагмальное дыхание , также называемое брюшным или брюшным дыханием, представляет собой эффективную и простую технику расслабления.

Диафрагма расположена между грудью и животом. Когда эта мышца полностью задействована, она помогает втягивать воздух в легкие, увеличивая насыщение крови кислородом. Диафрагмальное дыхание успокаивает нервную систему, дает энергию и ясность ума.

Большинство людей дышат верхней частью груди и делают короткие неглубокие вдохи.Поверхностное дыхание не дает вам получить полный успокаивающий эффект от каждого вдоха, как задумано природой. Младенцы рождаются с диафрагмальным дыханием, но из-за жизненного стресса и напряжения — особенно если они переживают травму — многие дети перестают дышать таким образом. Затем поверхностное дыхание становится их нормальным дыханием.

Чтобы узнать, как вы дышите, попробуйте следующее:

Сядьте или встаньте прямо. Положите правую руку на грудь, а левую — на живот. Вдыхайте и выдыхайте естественно и обратите внимание, какая рука двигается больше.Если правая рука движется больше, чем левая, вы дышите больше грудью. Если левая рука больше двигается, вы дышите диафрагмой.

Если вы дышите верхней частью грудной клетки, вы можете научиться дышать диафрагмально:

• Еще раз сядьте прямо, положив одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Дышите через нос.
• Сосредоточьтесь на дыхании из глубины живота. Представьте себе мех: расширяйте диафрагму на вдохе и сжимайте ее на выдохе.При этом вы заметите, что рука на животе поднимается больше, чем рука на груди. Это диафрагмальное дыхание.

Поначалу такое дыхание может показаться неестественным. Это нормально. Вы, вероятно, провели большую часть своей жизни, поверхностно дыша. Практикуйтесь ежедневно, и вы начнете чувствовать себя естественно.

Всякий раз, когда вы чувствуете стресс и хотите поесть, думайте о диафрагмальном дыхании как о кнопке паузы. Используйте его — в любое время и в любом месте — чтобы тихо и быстро успокоить свое тело и мозг и остановить свой импульс к еде, чтобы успокоить эти тревожные чувства и ощущения в своем теле.Дышите около полутора минут — правило 90 секунд — чтобы ваше тело успокоилось. Тогда вы сможете справиться со стрессовой ситуацией с большей ясностью и внимательностью, не полагаясь на еду.

Итак, помните, именно нарушение регуляции и сверхактивная миндалевидное тело — а не лень или недостаток силы воли — заставляют вас переключаться на еду, когда вы находитесь в состоянии стресса. Обуздайте свой мозг, используя силу своего дыхания с диафрагмальным дыханием. Это ваш всегда готовый инструмент, чтобы взять на себя ответственность за эмоциональные триггеры переедания и привнести силу мира и спокойствия в ваше путешествие по снижению веса.

Фотография предоставлена.

Как мне перестать переедать из-за тревоги и одиночества?

• Очень часто утешать себя едой, когда вы чувствуете себя одиноким, тревожным или в стрессе, но переедание никогда не улучшает ваше самочувствие.
• «Вам нужно создать новые привычки, начав с малого и не оказывая на себя слишком большого давления», — объяснили Insider два дипломированных диетолога.
• Как только вы начнете, и убедитесь, что вы не пытаетесь слишком много изменить сразу, это запустит восходящую спираль.
• Крайне важно проявлять доброту к себе в процессе — формирование более здоровых привычек требует времени, а прогресс не является линейным.
• Подробнее Разработка здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

За последние несколько месяцев в изоляции я обнаружил, что переедаю все больше и больше, что, я думаю, связано с одиночеством и тревогой.Я нахожу своих коллег и работу довольно удручающими, поэтому мое настроение действительно упало. Поскольку я всегда был здоровым и активным человеком, я был удивлен тем, как эта новая ситуация изменила мои привычки — это происходило постепенно, но теперь я определенно чувствую себя комфортно в еде до такой степени, что чувствую себя плохо по вечерам, как реакция на то, что я немного подавленный, одинокий и скучный. Каждые несколько дней я говорю себе, что вернусь к своим старым здоровым привычкам и перестану бездумно набивать себя дрянной едой, но это ненадолго.Это своего рода порочный круг. Пожалуйста помоги!

— Тревожный переедатель

Дорогой Тревожный,

Во-первых, знайте, что вы определенно не одиноки, как с точки зрения чувства тревоги и одиночества, так и с точки зрения переедания. Это невероятно распространено, особенно во время перемен.

Мне также очень жаль слышать, что вы так себя чувствуете и не получаете удовольствия от работы.Похоже, вы оказались в действительно сложной ситуации, которую, я надеюсь, вы скоро исправите.

Что касается диеты, я абсолютно уверен, что вы сможете взять под контроль и начать чувствовать себя лучше.

Я определенно могу относиться к вам на каком-то уровне — я всегда был человеком, чей естественный инстинкт — обращаться к еде, когда вы нервничаете или нервничаете, и действительно трудно изменить свои привычки.

Вы, , можете это сделать, .

Исходя из личного опыта, я знаю, что благодаря большому самоанализу можно развить более здоровые отношения с едой и перестать переедать из-за того, как вы себя чувствуете.

Ваше психическое и физическое здоровье идут рука об руку

Как общество, мы обычно уделяем больше внимания поддержанию здоровья физически, а не психически, но на самом деле эти два аспекта чрезвычайно взаимосвязаны и одинаково важны.

«Сейчас мы живем в беспрецедентные времена, и многие из нас чувствуют себя одновременно одинокими и тревожными», — сказала Insider зарегистрированный диетолог Николай Лудлам-Рейн.

«Многие из нас также используют пищу как средство выживания, которое не является ни правильным, ни неправильным — но мы не хотим, чтобы еда, которая заставляет вас чувствовать себя хуже».

Сообщение, опубликованное Ником Лудлам-Рейном, диетолог из Великобритании (@nicsnutrition) 2 мая 2020 г., 23:39 по тихоокеанскому времени

Лудлам-Рейн рекомендует веб-сайт NHS One You, чтобы помочь вам разобраться в своих чувствах и найти альтернативу стратегия выживания.

«В них есть целые разделы, посвященные управлению тревогой и плохим настроением, а также сну, что даст вам возможность сосредоточиться», — сказала она.

А затем поесть, чтобы почувствовать себя действительно лучше, а не хуже.

«Если вы не заботитесь о своем психическом здоровье, вам будет трудно уделять первостепенное внимание своему физическому здоровью», — сказала Insider Аликс Турофф, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию.

«Тем не менее, если вы действительно почувствуете себя лучше в отношении того, как вы едите, вы заметите, что ваше настроение также имеет тенденцию улучшаться. Самое сложное — это начать. Мотивация вернуться к своим здоровым привычкам может быть не так сильно сразу, и это нормально! »

Начните с малого, чтобы начать движение вверх по спирали

Внесение изменений может быть сложной задачей, поэтому очень важно начать с малого. И как только вы это сделаете, вы, вероятно, захотите продолжить.

«Что вы обнаружите, так это то, что как только вы начнете действовать, ваша мотивация продолжать действовать действительно возрастет», — сказал Турофф.

«Если вы говорите себе, что хотите что-то изменить, но когда придет время сделать это, вы обнаружите, что не хотите этого, вы можете слишком сильно давить на себя, чтобы все было идеально».

Сообщение, опубликованное Аликс Турофф MS, RD, CPT (@alixturoff_rd) 7 января 2020 г. в 14:37 по тихоокеанскому времени

Лудлам-Рейн согласен с тем, что крайне важно не оказывать на себя слишком большого давления, ешьте здоровую пищу », добавив, что важно переоценить, что это на самом деле означает.

«Многим из нас нравится простота, и они будут отмечать продукты как« хорошие »и« плохие », хотя на самом деле их нет», — сказала она.

«Все продукты могут быть частью сбалансированной диеты. И да. , который включает печенье, сладости, пончики и шоколад, так как частота и размер порций этих продуктов имеют наибольшее значение (а не сама еда!).

«Старайтесь не исключать из своего рациона те продукты, которые вы любите, иначе вы в конечном итоге будете испытывать к ним еще большее желание.«

Турофф предлагает сосредоточиться на одной или двух здоровых привычках, которые вы можете улучшить для начала.

« Может быть, начать день со здорового завтрака или 30-минутной домашней тренировки », — сказала она.

« Может быть, вы можете сосредоточиться на увеличении потребления воды в течение дня или планировании приема пищи. Необязательно делать все сразу! »

Помните о своих привычках

Чтобы изменить свои привычки, вам нужно больше осознавать, что они собой представляют — размышление о моих склонностях и более глубокое осознание того, что они собой представляют, были для меня очень открытыми и полезными .

«Начните смотреть на закономерности вокруг, когда вы переедаете или едите для комфорта», — рекомендовал Турофф.

Она предлагает задать себе такие вопросы, как: «Постоянно ли вы едите в течение дня или пропускаете приемы пищи? Ограничиваете ли вы определенные макроэлементы, такие как углеводы или жиры? Когда начинается тяга? Есть ли у них закономерность (например, весь день у вас все в порядке, но после обеда вы боретесь).

«Если вы сможете понять модели поведения, вы сможете лучше выработать стратегию, чтобы их изменить.«

Сообщение, опубликованное Аликс Турофф MS, RD, CPT (@alixturoff_rd) 21 мая 2020 года в 12:09 PDT

Точно так же это поможет сесть и подумать о ваших целях и почему .

«Если ваша цель — похудеть, почему вы хотите

худеть
? Что изменится в вашей жизни, если это произойдет? »- спросил Турофф.

«Если вы хотите есть более здоровую пищу, что это даст? Как вы будете себя чувствовать, если добьетесь до конца? Действительно ли вы верите, что сможете достичь своей цели, или вы говорите себе, что этого никогда не произойдет с вами? Сосредоточьтесь на творчестве привычки!»

Если вы чувствуете себя сильным в своем мышлении, у вас будет больше шансов сохранить более здоровые привычки.

Не лишайте себя

На практическом уровне вы должны убедиться, что вы достаточно подпитываете свое тело.

Лудлам-Рейн объяснил, что это означает есть как минимум три приема пищи в день с перекусами, если вы проголодались (например, орехи и сухофрукты, морковь и хумус, сыр и яблоко, фрукты и йогурт или даже маленькая плитка шоколада), и оставайтесь гидратированными,

«Старайтесь готовить блюда, которые вам нравятся и которые тоже вас утешают (и обязательно готовьте больше, чем вам нужно, чтобы на следующий день у вас были остатки еды)», — посоветовала она.

Еда, которая вам нравится, — это единственный способ придерживаться здорового питания.Если вам не нравится капуста, не ешьте ее! Есть много других продуктов, которые вы можете использовать, чтобы получить те же питательные свойства.

𝐂𝐀𝐑𝐑𝐎𝐓 𝐂𝐀𝐊𝐄 𝐄𝐍𝐄𝐑𝐆𝐘 𝐁𝐈𝐓𝐄𝐒⁣ 🥕⁣⁣ ⁣⁣ 🙌🏻 Эти вкусные кусочки морковного торта не только полны вкуса, но и питательны, поскольку содержат витамин А, клетчатку и «полезные для сердца ненасыщенные жиры из орехов! ⁣⁣ ⁣⁣ 🏃🏻 ‍♀️ Идеально подходит для утреннего или дневного бодрствования, комбинация макронутриентов поможет замедлить высвобождение углеводов из фиников, сохраняя ваш уровень энергии более стабильным до следующего приема пищи.⁣⁣ ⁣⁣ 𝘛𝘩𝘪𝘴 𝘪𝘴 𝘰𝘯𝘦 𝘰𝘧 𝘮𝘺 𝘧𝘢𝘷𝘰𝘶𝘳𝘪𝘵𝘦 𝘩𝘦𝘢𝘭𝘵𝘩𝘺 𝘴𝘯𝘢𝘤𝘬 𝘳𝘦𝘤𝘪𝘱𝘦𝘴 𝘧𝘳𝘰𝘮 𝘮𝘺 𝘣𝘭𝘰𝘨! 𝘓𝘦𝘵 𝘮𝘦 𝘬𝘯𝘰𝘸 𝘪𝘧 𝘺𝘰𝘶’𝘷𝘦 𝘵𝘳𝘪𝘦𝘥 𝘵𝘩𝘦𝘮 𝘣𝘦𝘧𝘰𝘳𝘦 𝘰𝘳 𝘪𝘧 𝘮𝘢𝘬𝘪𝘯𝘨 𝘵𝘩𝘦𝘮 𝘧𝘰𝘳 𝘵𝘩𝘦 𝘧𝘪𝘳𝘴𝘵 𝘵𝘪𝘮𝘦! 🧡⁣⁣ ⁣⁣ 𝐈𝐍𝐆𝐑𝐄𝐃𝐈𝐄𝐍𝐓𝐒 👩🏻‍🍳⁣⁣ ⁣⁣ ✔️ 9-10 фиников Medjool (без косточек) ⁣⁣ ✔️ 70 г грецких орехов / фисташек ✔️ 70 г молотых семян льна / миндаля⁣⁣ ✔️ 2 тертые моркови⁣⁣ ✔️ 1 чайная ложка корицы ⁣⁣ ✔️ 1/2 чайной ложки имбиря ✔️ 1/2 чайной ложки смешанных специй (по желанию) ⁣⁣ ✔️ 1 щепотка мускатного ореха (по желанию) ⁣⁣ ✔️ 1 горсть сушеного кокоса для покрытия (по желанию) ⁣⁣ ⁣⁣ 𝐌𝐄𝐓𝐇𝐎𝐃 🥣⁣ ⁣ ⁣⁣ 1️⃣ Поместите финики, грецкие орехи, молотое льняное семя, морковь и специи в кухонный комбайн и взбивайте до однородности..⁣⁣ ⁣⁣ 2️⃣ Выньте небольшими пригоршнями смесь и скатайте ее в 14-16 шариков, поместив их на тарелку. ⁣⁣ 3️⃣ Необязательный шаг: поместите горсть высушенного кокоса в миску и по отдельности скатайте шарики в кокосовом орехе, чтобы покрыть его (поверьте, этот шаг делает их вкуснее! ⁣) ⁣⁣ ⁣⁣ 4️⃣ Положите их в холодильник или морозильную камеру на 15 минут, прежде чем наслаждаться! Держите их охлажденными между приемами пищи. ⁣ 💾 Не забудьте сохранить и этот рецепт! ⁣ ⁣⁣ #healthysnacking #dietitiansofinstagram #nutrition #energybites #fibre #homemade

Пост, опубликованный Ником Лудлам-Рейном, диетолог из Великобритании (@nicsnutrition ) 13 мая 2020 г. в 23:18 по тихоокеанскому времени 13 мая 2020 г. в 23:18 по тихоокеанскому времени

«Все блюда можно сделать более питательными, просто подав их вместе с салатом или парой разных овощей — в центре внимания о том, что вам следует добавлять в свой рацион, а не убирать », — сказал Лудлам-Рейн.

«Убедитесь, что в вашем холодильнике и шкафах полно цельных продуктов, а продукты с высоким содержанием сахара храните в немного менее удобном месте (не рядом с чайником) — убедитесь, что вы едите эти продукты осознанно, а не по привычке или от скуки.

«Я делю свой список на четыре разных раздела (должен, должен, мог и хочу), чтобы помочь, когда меня охватывает скука, когда я направляюсь прямо к разделу« хочу »».

Турофф советует планировать свои блюда и закуски накануне — хотя в дальнейшем вы, возможно, захотите питаться более интуитивно, наличие плана может помочь сформировать новые привычки с самого начала.

«Постарайтесь спланировать свое питание накануне, чтобы у вас был план на завтрак, обед, ужин и перекусы между ними (попробуйте полдник и перекус после ужина)», — сказала она.

«Если вы планируете перекусывать заранее, вы будете чувствовать меньше вины за их употребление, и у вас меньше шансов нарастить мышление« все или ничего »».

Сохраняйте активность и оставайтесь на связи

Ни для кого не секрет, что физические упражнения улучшают настроение, и я всегда обнаруживаю, что, когда я веду активный образ жизни, мне тоже так или иначе хочется выбирать более здоровую пищу.

Приятно слышать, что вы всегда были активным человеком, поэтому не позволяйте этому приоритету упасть.

«Выход на улицу имеет первостепенное значение для нашего психического здоровья и действительно может творить чудеса с нашим настроением», — сказал Лудлам-Рейн.

И хотя сейчас трудно увидеться с близкими, есть много способов оставаться на связи с друзьями и семьей, поэтому максимально используйте технологии, которые есть у нас под рукой.

«Вы также регулярно общаетесь с друзьями и семьей?» — спросил Лудлам-Рейн.

«Оставаться на связи с близкими дает нам возможность поговорить о том, что мы чувствуем, и помогает взглянуть на наши проблемы в перспективе».

Будьте добры к себе и празднуйте свои победы

Воспользуйтесь подходом к полной картине — внесите небольшие изменения, чтобы заботиться о себе различными способами, с точки зрения питания и других аспектов жизни, и начнется восходящая спираль.

Как только вы поймаете себя на грани переедания и остановитесь, гордитесь собой и запомните это чувство. Это будет хорошо, и вам захочется делать это еще раз.

Одна вещь, которая работала для меня в прошлом, — это записывать мои «победы» в конце дня, чтобы помочь мне оставаться позитивным, например, оставить последний кусок пиццы, когда я наелся, или есть только три печенья, а не весь мешок.

Но знайте, что изменение наших привычек не происходит в одночасье, и прогресс не является линейным.

Как только вы начнете принимать более здоровые решения, все равно будут времена, когда вы «ошибетесь». Только ты не напортачил. Все это часть процесса и пути.

Мне очень помогло выражение: «Я не терплю поражений. Я либо добиваюсь успеха, либо я учусь». Каждый раз, когда вы переедаете, несмотря на нежелание, это возможность поразмышлять и поучиться.

Вы попадете туда.

Желаем успехов,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса, имеющий за плечами сертифицированный курс питания Ассоциации питания, Рэйчел Хози полностью погружена в мир здорового образа жизни и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Связь с перееданием и тревогой

Healthline.com
Ноябрь 2015 г.

Переедание и тревога идут вместе чаще, чем вы думаете. Люди с компульсивным перееданием (BED) испытывают повторяющиеся эпизоды переедания. Люди с КРОВАТИМ едят большое количество пищи и теряют контроль над едой.Люди с тревожными расстройствами часто переживают или боятся повседневных ситуаций. У них могут быть панические атаки, которые представляют собой интенсивные и сосредоточенные приступы тревоги.

По оценкам, от двух до пяти процентов американцев страдают от BED. Это наиболее распространенное расстройство пищевого поведения в США. Тревожные расстройства — наиболее распространенное психическое заболевание в Соединенных Штатах, от которого страдают 18 процентов взрослых американцев.

Согласно исследованию 2009 года, около 75 процентов людей с BED испытали хотя бы одно другое психическое расстройство в своей жизни.Почти 40 процентов людей боролись с тревогой.

Беспокойство и переедание
Беспокойство может иметь разные формы. Под генерализованной тревогой понимается постоянное беспокойство по поводу любой жизненной ситуации. Вы также можете испытывать беспокойство по поводу определенной ситуации, например, светских мероприятий. Люди, страдающие приступами паники, испытывают физические симптомы, такие как одышка или боль в груди.

Исследования еще не установили конкретную причину беспокойства или BED, но считается, что оба они вызваны комбинацией факторов, в том числе:

• генетика
• окружающая среда
• физиология
• неврология

Некоторые исследователи считают, что переедание может временно успокоить чувство тревоги у некоторых людей.Одно исследование показало, что желание переедать усиливается при стрессе, тревоге и реакции кортизола у участников с BED.

Роль кортизола
Кортизол — гормон надпочечников, который может влиять на аппетит. Иногда его называют «гормоном стресса». Это потому, что уровень кортизола повышается, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Существует ограниченное количество исследований связи между уровнем кортизола и BED. Однако есть данные, свидетельствующие о том, что тревога и стресс могут спровоцировать эмоциональное переедание.Это может привести к перееданию, говорит Джеймс М. Гринблатт, доктор медицинских наук, главный врач и вице-президент по медицинским услугам в Walden Behavioral Care в Уолтеме, штат Массачусетс.

Что вы можете сделать
Существуют различные вещи, которые могут помочь вам контролировать свое беспокойство и переедание. Самое главное — получить помощь.

Беспокойство и СЛАТ — разные состояния. Лечение одного не обязательно означает лечение другого, но их нужно лечить одновременно. Лучше всего вам подойдет многопрофильная терапевтическая бригада.Эта команда работает вместе, чтобы адаптировать лечение к вашим конкретным потребностям и убедиться, что вы подберете подходящее для вас лечение.

Психотерапия и лекарства обычно используются для лечения тревожности, — говорит Гринблатт. При правильном лечении вашего беспокойства симптомы переедания могут уменьшиться.

Когнитивно-поведенческая терапия, которая показала свою эффективность при лечении БЭД, также может быть полезной в управлении тревогой. Этот тип лечения направлен на выявление и понимание ваших мыслительных процессов и моделей поведения, чтобы вы могли их изменить.

Знание того, что вызывает ваше беспокойство, может помочь вам справиться с ситуациями, которые могут усугубить эти чувства. Например, если вы знаете, что книги по диетам могут усугубить ваше беспокойство, выбросьте их. Сделайте свою жилую зону безопасным и позитивным местом, которое способствует формированию здорового образа тела.

Борьба с внутренними сигналами и диалогом также может принести пользу людям, страдающим от тревожности. Это можно сделать, практикуя техники внимательности, медитации и расслабления. «Мы должны быть готовы поверить в то, что изменение нашего мышления может изменить нашу жизнь», — говорит Мелисса Громан, психотерапевт, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, и автор книги «Лучшее еще не так далеко».”

Если у вас есть КРОВАТЬ или вы беспокоитесь, поговорите со своим врачом. Они могут вместе с вами разработать соответствующий план лечения.

####

9 способов остановить это и похудеть

Если вы реагируете на любую эмоциональную ситуацию — счастливую или грустную — перееданием и хотите остановиться, есть решения. Но вы не найдете их в холодильнике, на тележке с кондитерскими изделиями или в ресторане. Придется заглянуть глубже. Первый шаг: научитесь распознавать эмоциональное переедание таким, каким оно является, чтобы вы могли начать есть, чтобы утолить настоящий голод, и не поддаваться привычке использовать пищу, чтобы отвлечься от борьбы с чувствами.

Посмотрите на то, как вы едите

Как вы едите, может быть важнее, чем то, что вы едите. Общее количество еды, которую вы едите, ваше отношение к еде, то, как вы балансируете между приемами пищи и закусками, и ваши личные предпочтения в еде могут играть гораздо большую роль в эмоциональном переедании, чем конкретные продукты, которые вы выбираете. Найдите время, чтобы проанализировать свой режим питания, узнать больше о нормальном и обычном питании.эмоциональное переедание и разработайте новые стратегии самопомощи, чтобы решить как эмоциональные, так и физические отношения с едой. Практикуйтесь говорить « нет » не только в отношении нездоровой пищи, но и в эмоционально заряженных ситуациях, которые мешают вашим усилиям по выработке лучших привычек в еде.