упражнения с фитболом для быстрого похудения

Пилатес упражнения с фитболом

Пилатес – это вид физической активности, который позволяет прорабатывать все группы мышц в размеренном темпе. С помощью пилатеса укрепляются и растягиваются мышцы всего тела, при этом ощущается приятное чувство напряжения, но не усталости. Пилатес обычно выполняется без дополнительных тренажеров, но существует такая разновидность, как пилатес на мяче – такой вариант активности позволяет не только оказать равноценную нагрузку на все мышцы, но и расслабить их. Особенно пилатес упражнения с фитболом полезны для спины и позвоночника.

Чтобы приступить к пилатес упражнениям с фитболом нужно только желание, гимнастический коврик и хорошо надутый мяч. Вся прелесть фитбола состоит в том, что он является крепкой и неустойчивой поверхностью одновременно, а значит, при занятиях с его использованиям присутствует постоянная необходимость держать мышцы напряженными.

Приступим к пилатес упражнениям на фитболе, которые позволят вам стать красивее и оздоровиться. Но перед тем как приступить к занятиям, не забудьте провести пятнадцатиминутную разминку. Представленные ниже упражнения не подойдут для новичков. Чтобы выполнять их, вы уже должны быть достаточно хорошо знакомы с фитболом, уметь держать на нем равновесие и, как минимум, не «бояться» мяча.

Пилатес: упражнения с фитболом

1. «Скручивание».
2. «Боковые скручивания».
3. «Пика».
4. «Ножницы».
5. «Экстензия».

«Скручивание»

«Скручивание»

Такое пилатес упражнение с фитболом действует на все группы мышц. С его помощью вы укрепляете руки, мышцы пресса и бедер.

Лягте животом на мяч, упритесь ладонями в пол и медленно продвиньтесь вперед, чтобы в конечном итоге на фитболе осталась только нижняя часть ног, примерно от середины голени. Важно, чтобы тело не прогибалось дугой и относительно пола находилось параллельно. Вдохните, затем на выдохе, сильно упершись в мяч, подтяните колени к груди, упираясь в фитбол только носками обуви. Задержитесь в положении на 5-7 секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение, вдохните и снова выполните пилатес упражнение с фитболом под названием «скручивание».

«Боковые скручивания»

Это упражнения пилатеса на фитболе почти полностью повторяет предыдущий вариант. Однако при его выполнении колени нужно подтягивать не к груди, а к плечу. Упражнение выполняется поочередно для каждой из сторон и направлено на тренировку косых мышц пресса.

«Пика»

Довольно сложное, но эффективное упражнение пика для проработки ног и пресса выполняется следующим образом:

1. Ложимся на мяч и продвигаемся руками вперед, чтобы на фитболе оставались лодыжки.

2. Крепко упираемся лодыжками и носами в мяч, а руками с расправленными ладонями упираемся в пол.

3. На выдохе поднимите таз вверх, а мяч – к груди. Ваш корпус и ноги, таким образом, должны представлять собой острый угол.

Перед выполнением упражнения обязательно убедитесь, что ноги в полной мере контролируют мяч. В противном случае он может выскользнуть в самый неподходящий момент, и болезненного падения не избежать.

«Ножницы»

Довольно простое, но эффективное упражнение для внутренней и внешней поверхности бедер. Ложимся на спину, руки расправляем, ноги приподнимаем, а мяч зажимаем коленями. На выдохе выполняем поворот вправо, затем – влево. Стараемся не дотрагиваться коленями пола. Мяч и ноги все время должны находиться навесу.

«Экстензия»

Если вы хотя бы раз посещали тренажерный зал и обращались к услугам тренера, то должны быть знакомы с этим упражнением. Имея среди домашнего инвентаря фитбол, его легко можно выполнять даже без посещения тренажерного зала.

Предлагаем вам три варианта экстензии – пилатес упражнения с фитболом, предназначенные для укрепления мышц груди, спины и общего тонуса всего организма.

Вариант 1. Ложимся на мяч, упираясь в него животом, и поднимаем верхнюю часть тела, заводя руки назад таким образом, чтобы лопатки максимально сошлись.

Вариант 2. Исходное положение то же. Поднимаем тело, однако руками тянемся вверх и вперед.

Вариант 3. Так называемая обратная экстензия. Ложимся на мяч животом, немного подвигаемся вперед, руками упираемся в пол и начинаем подъемы обеих ног одновременно.

Завершить пиластес упражнения на фитболе можно растяжкой мышц спины и пресса. Для этого просто лягте на мяч и максимально потянитесь.

Надеемся, вы оцените эффект и пользу от предложенных упражнений.

Пилатес — упражнения с фитболом: видео

Пилатес с фитболом: подробный видео урок

7626 просм.

Система тренировок пилатес была разработана специально для того, чтобы люди разного возраста, разной физической подготовки и даже люди с нюансами здоровья могли поддерживать себя в форме. Нагрузка тут небольшая, а пользу такие тренировки оказывают значительную.

Так что если посмотреть этот видео урок, который представляет курс упражнений на фитболе, можно:

• развить гибкость и эластичность;
• укрепить основные группы мышц;
• забыть о болях в спине и пояснице;
• подтянуть фигуру и избавиться от лишних сантиметров.

Для тренировок, которые предлагает этот видео урок, понадобится особый инвентарь – фитбол, специальный большой гимнастический мяч, распространенный в фитнесе. Фитбол в этом видео уроке предлагают использовать самыми разнообразными способами: его применяют то как платформу, то как скамью, и даже как утяжелитель во время качания пресса. Но все эти упражнения интересные и исключительно полезные для тела.

Составлен этот видео урок таким образом, что его можно смело использовать как учебное пособие для тренировок. Это полноценный комплекс, помогающий задействовать все части тела, разогреться, подтянуться, протренировать все. Тренер Элизабет Гарсия проведет тренировку, не только демонстрируя лично, как делать каждое движение, но и пояснит, как следить за техникой и зачем нужно укреплять ту или иную зону.

Также нелишними будут дополнительные варианты упражнений с фитболом от профессионального тренера-преподавателя Ольги Селивановой.

Пилатес с мячом

Сейчас существуют множество упражнений, различные гимнастики и снаряды.
Самым эффективным методом по поддержанию осанки и развитию различных групп мышц является пилатес с мячом.
Данный комплекс упражнений помогает развить и укрепить мышцы пресса и спины, что поможет вам сохранить хорошую осанку.
Они могут идти и в комплексе, и в сочетании с тем, чем вы занимаетесь.

Если вы ни разу не занимались пилатесом, то, скорее всего вы потратите немного времени на освоение навыков работы с мячом для пилатеса – фитболом.
Обычно перед занятием выполняется растяжка, что помогает сделать занятие более эффективным.
Пилатес с мячом плоский живот направлен на то, чтобы подтянуть мышцы живота, а также для того, чтобы сжечь жировые отложения.
Поэтому он особенно подходит молодым мамам. Но перед началом занятий надо обязательно проконсультироваться с врачом, это важно, чтобы узнать о том, когда лучше приступить к комплексу упражнений.

Основные упражнения пилатеса с фитболом это скручивание, повороты и растяжка. О том как делать эти упражнения в домашних условиях подробно рассказано в разных видео. Вы можете посмотреть некоторые из них ниже
в этой статье.
Но тем не менее мы советуем вам обратиться к профессионалам, чтобы избежать возможных ошибок в выполнении, а также чтобы у вас был стимул для занятий и постоянный график.

Пилатес с миниболом считают более эффективным, чем с большим мячом – фитболом.
Это происходит благодаря диапазону движений и большему разнообразию упражнений. Этот комплекс применяется для увеличения нагрузки на мышцы, и отлично подойдет тем, кому пилатеса с фитболом уже недостаточно.
Они применяются для того, чтобы сделать мышцы более рельефными и поддерживать себя в форме.

Так что, если вы решили заниматься пилатесом, то лучше прийти в фитнес-центр к опытному тренеру.
Но также вы можете посмотреть видео с различными комплексами упражнений. Желаем вам достичь своего идеала и заниматься спортом с удовольствием!

Упражнения с мячом для пилатеса видео.

Страница не найдена! (Ошибка 404) — Правильное питание. Здоровое питание

!❤️ Что такое минибол и его роль в пилатесе.

Минибол относится к малому оборудованию для фитнеса. В современных фитнес клубах он используется, преимущественно, в занятиях по пилатесу и йоге, но при этом отлично подходит для любых других видов тренировок,
как быстрых, так и медленных, здесь все будет зависеть от фантазии тренера.

Фитнес мячи делятся на два основных типа: минибол («mini ball») маленький и фитбол (от англ. «fit» — оздоровление, «ball» — мяч) — большой.

Классический минибол имеет форму сферы диаметром от 20 до 30 см. По принципу функционирования он напоминает фитбол (подробнее о фитболе читайте в этой статье). Основным отличием между этими двумя мячами является
их размер: если привычный всем фитбол имеет крупные габаритами от 45 до 95 см., бывает круглой или овальной формы и с ручками для устойчивости, то у минибола размеры в разы меньше.

Фитбол выбирается по росту, для комфортных тренировок его диаметр должен соответствовать определенными параметрами тела человека. Размер минибола подбирается исключительно по удобству использования и понравившемуся цвету.

Представленные сейчас на рынке модели миниболов производятся из прочного и надежного поливинилхлорида и имеют систему ABS (Anti-Burst System). В случае прокола или какого-либо другого повреждения поверхности они не лопаются, а просто медленно сдуваются.

Стандартный минибол без проблем выдерживает нагрузки при весе человека до 110 кг. Он имеет мягкую, приятную на ощупь поверхность, однако, встречаются модели с рифленой поверхностью или с пупырышками.

Пилатес представляет собой комплекс достаточно сложных, требующих четкой техники выполнения упражнений, но если вы достигли в нем определенного успеха, а привычные тренировки даются вам легко, пора поэкспериментировать с малым оборудованием.
К самому распространенному и доступному малому оборудованию в пилатесе относятся: фитбол, минибол, фоам роллер, изотоническое кольцо, резиновые амортизаторы, эластичные ленты и глайдинг диски. Минибол очень доступный мини тренажер и присутствует
в любом фитнес клубе, рекомендую начинать расширять свои навыки именно с него. Благодаря использованию малого мяча для пилатеса во время выполнения упражнений активизируется мышечная активность. Мяч позволит изолировать отдельные мышцы, поскольку вы концентрируете
внимание на том, чтобы его удержать. Пилатес с миниболом помогает видоизменить и дополнить стандартные упражнения, тем самым в разы увеличить эффективность тренировки в целом.

История возникновения минибола

Идея создания большого прочного мяча для игр впервые пришла в голову совладельцу итальянской компании «LEDRAGOMMA» Аквилино Косани в 1963 году. Усовершенствованная им технология отливки поливинилхлорида позволила создать очень прочные, устойчивые к проколам большие шары.

Позднее врач-физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйнфогельбах, которая занималась реабилитацией детей с ДЦП стала применять такой мяч в медицинских целях — лечила больных с церебральным параличом. А двумя десятилетиями позже американский доктор Джоан Познер Мауэр включила
упражнения с фитболом в программу реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата и мяч стал использоваться в лечебной физкультуре.

Особой привязки к фитнесу в то время не было. Мяч использовали для развития нервной системы у новорожденных и грудных детей, затем для помощи взрослым людям с ортопедическими проблемами. Потом фитбол стали использовать спортсмены. Он пришелся им по душе и обрел всемирную популярность.

В 1990-ые впервые было предложено использовать маленький мяч в пилатесе («mini ball») диаметром около 18 см. Он был просто одной из модификаций фитбола, а начиная с 2000-ых использование этого оборудования получило массовое применение из-за своей мобильности, легкости хранения и
транспортировки. Мяч можно было быстро надуть и сдуть, он был компактен, а среди его разновидностей появились варианты с утяжелением и шипованными поверхностями. Благодаря миниболам, мышцы спортсменов, привыкшие к определенной нагрузке, получали отличную встряску, и эффективность тренировок возрастала!

Сейчас миниболы широко применяются на занятиях по пилатесу и йоге, а в магазинах представлены различные модификации этих мячей.

Как выбрать минибол

Наибольшей популярностью среди спортсменов пользуются мячи диаметром 20, 25 и 30 см. Если вы решили приобрести минибол для личного использования, перед покупкой обязательно попробуйте подержать его в руке — пальцы должны удобно, без напряжения, обхватывать мяч.

При выборе ориентируйтесь на характеристики мяча и собственные предпочтения в его размерах. Для упражнений лежа на мяче, комфортнее использовать диаметр 25-30см. При использовании, как дополнительной нагрузки или для удержания баланса в упражнениях на различную амплитуду движений, диаметр особого
значения не имеет. При тренировках на растяжку корсетных мышц рекомендуется использовать мячи больших диаметров 35-40 см. которые можно использовать в слегка сдутом состоянии.

Чем полезны тренировки с миниболом

Минибол только начинает набирать популярность, тем не менее, по своей функциональности он мало чем уступает фитболу и обладает внушительной сферой применения. При систематическом использовании в тренировках он способствуют повышению концентрации внимания, развитию координации движения и улучшению баланса.

Занятия с миниболом могут улучшить настроение и значительно разнообразить тренировки. Все-таки традиционные упражнения в пилатесе рано или поздно начинают надоедать, а значит, перестают приносить желаемые плоды. Минибол ни на секунду не даст расслабиться вашим мышцам и при этом заставит
их работать по-другому. Упражнения с мячом вызывают ассоциацию с игрой и выполнять их будет легче и веселей.

Какими преимуществами обладает минибол?

Если Вы тренер — экспериментируйте и используйте минибол в разных упражнениях и в разных вариациях. Это позволит раскрыть свой творческий потенциал, а клиентам — продолжительное время получать удовольствие от тренировки. Минибол, также, как и фитбол, является нестабильной поверхностью, но так как диаметр
его намного меньше, риск падения уменьшается. Работа с этим видом оборудования позволит сконцентрироваться на стабилизации верхнего плечевого пояса, укрепить мышц центра, улучшить координацию и гибкость.

Минибол имеет массу преимуществ, среди которых хочу выделить следующие:

• Компактность. Не занимает много места, подходит для домашнего хранения и использования, легко транспортировать, можно взять с собой в парк или на отдых.
• Легко надуть и сдуть.Для того, чтобы накачать минибол, понадобится примерно одна минута. Это означает, что вам не придется повсюду таскать его с собой в надутом виде.
• Универсальность. Минибол хорошо подходит для разных упражнений в пилатесе и не только. Упражнения с миниболом помогут тренеру внести разнообразие в свои тренировки, а разнообразие — это залог востребованности и популярности. Мои клиенты очень любят работать с миниболом.
• Безопасность. Вы не сможет получить травму при случайном падении с минибола, в отличии от фитбола. Работая с миниболом вам будет легче поставить акцент на стабилизацию верхнего плечевого пояса, укрепить мышцы центра, улучшить свою гибкость и координацию.

Пилатес с миниболом идеально подходит тем, кто уже достиг мастерства в исполнении основных упражнений и хочет увеличить нагрузку. Усложненные упражнения позволяют эффективнее укрепить мышцы, благодаря чему ваше тело приобретет дополнительную силу и привлекательный рельеф.

Пример тренировки с миниболом смотрите в этом видео:

Существует множество различных программ физической активности с использованием минибола. В этом видео предлагаю вам посмотреть простой комплекс упражнений, который вы с легкостью сможете повторить дома самостоятельно.

Тренировка с пилатес–мячом :: Тренировки :: «ЖИВИ!

TOGU Redondo-Ball — мягкий и легкий мяч диаметром 20-30 см. В тренировках по пилатесу он помогает лучше сконцентрироваться на упражнении и работе мышц, проконтролировать мягкость и плавность движений. Его также используют для поддержки поясницы, ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные мышечные группы.

Но это не значит, что только пилатесом сфера его применения и ограничивается. Redondo-Ball можно задействовать во многих упражнениях. «По сути это универсальный аксессуар, с которым легко придумывать новые варианты стандартных движений, повышая эффективность тренировки, — говорит Анна Севостьянова, эксперт компании «ФитнесДом». — Например, выполняя силовые упражнения с пилатес-мячом, вы увеличите нагрузку, создавая дополнительное сопротивление, и прокачаете глубокие мышцы-стабилизаторы. Redondo-Ball прекрасно подходит и для упражнений на растяжку и баланс. Его можно использовать и как инструмент для релаксации и массажа».

Кому полезны тренировки с Redondo-Ball

Redondo-Ball, в первую очередь, будет полезен тем, кто занимается пилатесом и йогой. Но не только! Он пригодится каждому любителю фитнеса. Во время упражнений с  пилатес-мячом в работу включается больше мышц, ведь вам придется прикладывать усилия, чтобы удержать его в нужном положении. Делая различные движения с мячом, зажатым, скажем, между коленями, стопами или руками, вы еще и концентрацию потренируете. И наконец, Redondo-Ball делает тренировку более разнообразной, а мышцы получают непривычную для них нагрузку, что тонизирует их и стимулирует к росту. Упражнения с пилатес-мячом включают также и в реабилитационные программы. Их можно делать на групповых уроках в фитнес-клубе, одному дома, этот снаряд удобно брать с собой в путешествие.

Как выстроить тренировки

* Если вы делаете с Redondo-Ball обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме, 3-4 тренировки в неделю. Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, одних тренировок с пилатес-мячом недостаточно. Поэтому будет разумнее проводить с этим аксессуаром лишь часть занятий, например 1-2 раза в неделю.

* Выполняйте каждое упражнение по 10-12 раз, делая 2-3 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решать вам. Ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. В идеале нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались вам с трудом, но без нарушения техники выполнения.

[new-page]

Подъемы ног с мячом, зажатым между коленями

Лягте на коврик на спину, ноги выпрямите, зажмите мяч между коленями, носки тяните. Приподнимите от пола верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Удерживая мяч между коленями, поднимите прямые ноги вверх под прямым углом относительно тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемы ног с мячом, зажатым между лодыжками

Перекатите мяч и зажмите его между лодыжками, полностью опустите корпус на пол, руки положите вдоль тела. Удерживая мяч между лодыжками, поднимите прямые ноги вверх под прямым углом относительно тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые скручивания с мячом

В положении лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и верхнюю часть корпуса. Положите ладони за голову, выведите локти вперед (как показано на фото) и зажмите мяч ими и коленями. Зафиксировав мяч левым коленом и правым локтем, разверните корпус влево и опустите левый локоть к полу, а правую ногу выпрямите и опустите до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в другую сторону — это составит один повтор.

Подъемы ноги с мячом в положении лежа на боку

Повернитесь на левый бок, зажмите мяч под коленом — между голенью и бедром — правой ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на левый локоть. Правую руку положите перед собой. Зафиксировав положение мяча, приподнимите правую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, повернитесь на правый бок и сделайте упражнение в другую сторону.

[new-page]

Подведение и отведение назад ноги с мячом

Лежа на левом боку из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, выведите вперед и подтяните к корпусу правое колено — мяч зажат между бедром и голенью. Вернитесь в исходное положение и, не фиксируясь в нем, сразу же плавно отведите ногу с мячом назад — это составит один повтор. Сделав нужное количество повторов, повернитесь на правый бок и сделайте упражнение в другую сторону.

Сжатие мяча между коленями

Перевернитесь на спину, согните колени, зажмите между ними мяч. Приподнимите над полом ноги и верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Сильнее сожмите мяч между коленями. Снова расслабьте мышцы и повторите.

Приседания и наклоны с мячом

Возьмите мяч и встаньте, поставив стопы шире плеч. Снаряд держите перед грудью. Разводя локти в стороны, присядьте до параллели бедра с полом. Встаньте, поднимите мяч над головой. Удерживая мяч в этом положении, перенесите вес тела на правую ногу и наклоните корпус вправо, левую ногу приподнимите и отведите в сторону. Снова опустите левую ногу на пол, перенесите на нее вес тела и выполните наклон с мячом в другую сторону. Вернитесь в исходное положение — это составит один повтор.

Сжатие мяча перед грудью

В том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении, разведите локти в стороны. Сдавите мяч Redondo-Ball ладонями, снова расслабьте мышцы и повторите.

Упражнения с маленьким мячом — фитнес дома. Комплекс физических упражнений с гимнастическим мячом

Упражнения с маленьким мячом актуальны в наше время. Поскольку большой фитбол может себе позволить далеко не каждый человек,то миниатюрный гимнастический снаряд для занятий в домашних условиях будет в самый раз. Он прекрасно помещается даже в самой маленькой квартире, к тому же, имеет приемлемую стоимость. Благодаря комплексу упражнений с ним можно сбросить вес и проработать различные мышечные группы. Таким образом, всего один небольшой снаряд может заменить целый тренажерный зал.

Преимущества занятий

В пилатесе и фитнесе активно используются упражнения с маленьким мячом. Он представляет собой универсальный тренажер, благодаря которому в процессе тренинга задействуются основные мышечные группы и глубокие волокна. Упражнения для похудения с маленьким мячом позволяют развить гибкость и улучшить координацию движений. Поскольку на мячике необходимо балансировать, эти умения придут довольно быстро. Малый снаряд требует больших усилий и затрат энергии, поэтому калории при занятиях с ним будут сжигаться в больших объемах.

Особенности тренировки

Упражнения с маленьким мячом должны выполняться плавно и без резких движений. В начале тренинга рекомендуется заниматься в динамике, а ближе к концу — в статике. Дабы снаряд не скользил по поверхности пола, с ним лучше тренироваться на специальном коврике, предназначенном для фитнеса.

В период работы необходимо уделить особое внимание дыханию. На силовой части обязательно нужно делать выдох через рот, а на возвращении в первоначальное положение и расслаблении — вдох носом.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода. В них должно быть не более 25 повторений.

Эффективные упражнения

Наконец, пришло время рассмотреть практическую часть тренировки. Ниже представлены упражнения с маленьким мячом для детей и взрослых, которые без труда можно выполнять в домашних условиях. Для занятия потребуется отыскать удобную одежду и обувь, запастись большим количеством воды и снять все украшения. Проводить тренировку лучше на коврике, чтобы в конце не осталось синяков и ссадин от твердой поверхности.

Упражнения с маленьким мячом могут быть направлены на проработку различных групп мышц. Вместе они составляют универсальный комплекс, задействующий в работу все тело. Всего 6 фитнес-упражнений помогут развить выносливость, сбросить вес и укрепить мышцы:

1. Внутренняя поверхность бедра и пресс. Исходное положение — лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом. Между коленями нужно разместить мячик. Сделав выдох, следует одновременно напрячь мышцы пресса, сжать снаряд ногами как можно сильнее и продержаться в таком положении 3 секунды, после чего расслабиться и повторить еще 15 раз. В первое время будет тяжело, поэтому новичкам достаточно всего одного подхода, но, со временем их общее количество необходимо увеличить до трех.
2. Пресс. Здесь придется балансировать на мячике и максимально задействовать мышцы живота. Исходная позиция будет такой: лежа основанием лопаток на снаряде, руки за головой, а ноги согнуты под углом 45 градусов и стоят на полу. Первым делом необходимо сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть и одновременно сделать скручивание, напрягая пресс. Всего следует выполнить 25 таких поднятий в 2-3 подхода.
3. Растяжка мышц груди. Это будет простой стретчинг для взрослых и детей. Он прекрасно расслабляет мышцы и является особенно важным для тех, кто весь день проводит на сидячей работе. Для выполнения потребуется занять исходное положение предыдущего упражнения, а затем развести колени максимально далеко друг от друга, соединив вместе ступни. После следует выгнуть спину так, чтобы руки коснулись поверхности пола. В такой позе нужно продержаться 5-8 секунд, после чего расслабиться и повторить еще 3-4 раза.
4. Пресс, внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Для начала нужно выйти в позицию мостика для ягодиц: лечь на спину, вытянуть руки вдоль корпуса и положить ладонями вниз, согнуть ноги и поднять таз, чтобы тело образовало прямую линию. Между коленями следует зажать мяч. В быстром темпе снаряд необходимо сжимать в течение 30 секунд. Всего рекомендуется выполнить не менее 3 повторений.
5. Ягодицы. Исходное положение схоже с предыдущем, но здесь мяч должен располагаться под ступнями. На выдохе требуется упереться пятками в снаряд и поднять таз вверх, не выгибая спину. Сделав вдох, следует опуститься вниз, но не касаться ягодицами пола, а удерживая их на расстоянии пары сантиметров от его поверхности. Это упражнение необходимо выполнить в 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Талия и мышцы бедра. Данное упражнение займет больше времени, чем предыдущие, так как здесь понадобится отдельно прорабатывать каждую сторону. Первым делом следует лечь на бок, выпрямить ноги, нижнюю руку согнуть и поддерживать ею голову, а верхнюю — расположить перед собой и упереться в пол. Мяч нужно зажать лодыжками. Одновременно напрягая мышцы пресса, следует поднять ноги вместе как можно выше и в интенсивном темпе сжимать снаряд в течение 30 секунд. После следует расслабиться, отдохнув 5-10 секунд, перевернуться на другой бок и повторить те же действия. Для каждой стороны потребуется сделать 3 подхода.

Вот такие упражнения с гимнастическим мячом необходимо выполнять каждый день, чтобы получить шикарную фигуру и улучшить общее состояние здоровья. Данный комплекс является наиболее эффективным, поэтому сомневаться в скором достижении результатов не стоит.

Мячики для гимнастики

Для домашнего фитнеса люди часто выбирают именно эти гимнастические снаряды. Они отличаются высоким качеством, хорошей плотностью и эффективностью. Размеры мячей подбираются индивидуально для каждого человека, чтобы с ними было удобнее работать. Такие «тренажеры» позволяют быстро достигнуть желаемого результата, но для этого их необходимо правильно подобрать.

Правила выбора

Размеры мячей играют самую главную роль. В первую очередь нужно проверить, чтобы снаряд помещался в ладонь. Если получается держать его крепко всего одной рукой, значит, размер подходящий. Кроме того, важно, чтобы его диаметр соответствовал возрасту:

• 15 см — 3-7 лет;
• 17 см — 8-10 лет;
• 18,5 см — от 10 лет.

На втором плане стоит дизайн снаряда. Профессиональные гимнасты выбирают его так, чтобы он сочетался с костюмом для выступлений, но для домашнего фитнеса это вовсе не имеет никакого значения. Расцветку можно подбирать на свой вкус.

Где купить

Часто люди, принявшие решение выполнять упражнения с гимнастическим мячом, не знают, где его можно приобрести. На самом деле здесь все просто — он продается в специализированных магазинах спортивных товаров, а также в интернете. Лучшим вариантом является, конечно же, покупка в реальном месте, ведь так можно сразу ощупать его и подобрать нужный размер.

«Сасаки»

Мяч «Сасаки» для художественной гимнастики активно используется маленькими спортсменами. Не так давно его стали приобретать для домашних тренировок, что оказалось весьма выгодным вариантом. Он изготовлен из резины высочайшего качества, приятен на ощупь. Этот снаряд отличается невероятной гладкостью и удобством в использовании, поскольку предназначается для профессиональной гимнастики.

Основным преимуществом снаряда является тот факт, что он обладает покрытием, создающим впечатление липкости. Благодаря этому его удобнее держать в процессе тренировки.

Высококачественный мяч «Сасаки» для художественной гимнастики нравится девушкам, занимающимся фитнесом дома, за удобный размер и достаточную эффективность. Как они сами утверждают, приобретя такой снаряд, в течение всей жизни не захочется заниматься с чем-либо другим.

Domyos

Еще один неплохой детский мяч, который подойдет и для взрослых. Он является отличным вариантом для домашних тренировок. Весит такой снаряд всего 400 грамм.

К основным преимуществам «тренажера» стоит отнести его маневренность, легкость, эффективность и удобство в эксплуатации. Покупатели утверждают, что его качество полностью соответствует стоимости, а найти лучший снаряд им не удалось.

Уход

Как взрослый, так и детский мяч требует правильного ухода. Чтобы его поверхность не испортилась и была возможность пользоваться снарядом несколько лет, следует усвоить несколько основных моментов:

• хранить снаряд лучше в чехле и при низкой температуре;
• не стоит украшать его скотчем, так как это ухудшит состояние поверхности;
• мыть мяч с мылом не нужно, потому как из-за этого на нем могут остаться царапины и уйдет легкая липкость.

Всего три простых совета помогут сохранить «тренажер» в целости долгое время. Благодаря их соблюдению можно не тратить деньги на другие снаряды, а привести свое тело в порядок всего с одним мячиком.

«Круглый» пилатес — особенности использования малого оборудования в занятиях по программе Пилатес

Вы и Ваши клиенты уже освоили упражения Пилатеса на коврике?! У Вас все чаще появляется желание как-то разнообразить тренировки, а большие тренажеры недоступны?! Конечно — ищем альтернативу!

К счастью, человеческая фантазия не имеет границ, и именно поэтому было изобретено огромное количество оборудования для фитнеса и миллионы способов его использования. Но как во всем разобраться, с чего начать и, самое главное, что клиенту будет интереснее всего, а тренеру и клубу максимально функционально и выгодно? Итак, рассмотрим преимущества и недостатки использования малого оборудования (фитбол, минибол, изотоническое кольцо) для проведения тренировок по методу Пилатеса в рамках фитнес-клубов.

“Все сложное менее совершенно, чем простое.“
Плотин

Сразу хочу заметить, что нельзя однозначно сказать упрощает или усложняет использование оборудования выполнение упражнений. В  зависимости от упражнения и от вида используемого оборудования что-то выполнять легче, а что-то — сложнее. Но однозначно можно  сказать, что прежде, чем в руки клиента попадет какое-либо оборудование для Пилатеса, ему необходимо освоить базовую программу  Pilates Matwork (Пилатес на коврике).

Фитбол («fitball», большой мяч)

Начнем наше знакомство с самого распространенного оборудования фитнес-клубов — с фитбола («fitball», большой упругий мяч,  используется для занятий аэробикой). Преимуществом этого вида оборудования является его многофункциональность, т.е. возможность применять не только в тренировках по методу Пилатеса, но и в силовых программах, и аэробике.

Использовать фитбол можно для  выполнения очень многих упражнений Пилатеса, что делает каждую тренировку интересной и неповторимой. Нестабильная поверхность  мяча требует постоянного контроля и напряжения мышц центра (глубокие мышцы тазового дна, поперечная мышца живота и многораздельные мышцы позвоночника) для удержания равновесия, что увеличивает нагрузку. Также улучшается Ваша координация, функциональная сила, совершенствуются двигательные навыки. Сама же форма мяча дает возможность занимающемуся почувствовать себя немного ребенком и «порезвиться», что, естественно, улучшает эмоциональный фон тренировки. Использование мяча позволяет увидеть погрешности в выполнении базовых упражнений: во многих упражнениях движение мяча может указывать на нестабильность таза,  верхнего плечевого пояса или потере контроля над мышцами центра. Что касается недостатков, — это необходимость в просторном и специально оборудованном месте для хранения фитболов, ведь храниться они будут в надутом виде. Также необходимо подумать о количестве присутствующих на занятии, чтобы всем было удобно и комфортно трени- роваться вместе, не цепляя друг друга фитболами.

Кроме того, фитболы бывают разных размеров и подбираются в зависимости от роста знимающегося. А заранее угадать пропорцию высоких, и не очень, клиентов на одной от- дельно взятой тренировке достаточно сложно, — поэтому тренеру необходимо быть очень изобретательным и хорошо владеть программой, чтобы удовлетворить потребности всех присутствующих.

При работе на фитболе необходимо быть внимательными и не терять контроль, так как небрежность в выполнении упражнения может привести к потере равновесия, падению и травме. Особенно это касается занимающихся из группы риска (под группу риска попадают люди с такими проблемами как межпозвоночные грыжи, остеохондроз позвоночника, а также люди старшего возраста и др.).

Минибол («miniall», маленький мяч)

 Младшим братом фитбола является мини бол («mini ball»). Оборудование менее распространенное, но не менее функциональное. Также как и фитбол может использоваться не только в тренировках по Пилатесу, что является его преимуществом. В отличие от фитбола, компактный размер не требует просторного места для хранения. Мини болы легко сдуваются и надуваются в течение нескольких минут, и для этого не нужны специальные приспособления типа насосов. Используется мини бол во многих упражнениях Пилатеса в разных вариациях, что позволяет тренеру раскрыть свой творческий потенциал, а клиентам — продолжительное время получать удовольствие от тренировки. Мини бол, также как и фитбол, является нестабильной поверхностью, но так как диаметр его намного меньше, риск падения уменьшается. Работа с этим видом оборудования позволяет сместить акцент с совершенствования функциональной силы на стабилизацию верхнего плечевого пояса, укрепление мышц центра, улучшение координации и гибкости.

Pilates Magic Ring (изотоническое кольцо для пилатеса)

Еще одним эффективным дополнением к коврику может стать Pilates Magic Ring (изотоническое кольцо Пилатес), которое представляет собой упругое стальное кольцо диаметром примерно 38 см, оборудованное удобными захватами для рук и ног. Свое название это оборудование получило от слов «iso» — одинаковый, и греческого слова «tonos» — напряжение. То есть кольца одинакового напряжения вне зависимости от сжатия.

Кольцо Pilates Magic Ring было разработанно Джозефом Пилатесом для того, чтобы создать дополнительное сопротивление при выполнении упражнений, а значит увеличить прилагаемые усилия и получить больший эффект от выполнения упражнения. Изотоническое кольцо позволяет улучшить стабилизацию верхнего плечевого пояса, укрепить мышцы центра, таза и мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер, что в особенности актуально для женщин.

При выполнении всех упражнений не нужно сжимать кольцо слишком сильно. Достаточно слегка его  сжать, чтобы почувствовать напряжение мышц, которые являются основной целью данного упражнения. Изотоническое кольцо просто помогает правильно распределить нагрузку. Данное оборудование неприхотливо в хранении. Благодаря своему незатейливому устройству, кольцо достаточно легко освоить. Минимальный риск травматизма.

Чтобы не быть голословными, рассмотрим на примере как разное оборудование можно использовать для выполнения упражнения Spine Twist (Скручивание позвоночника):

Фитбол: сядьте на мяч, как на стул. Убедитесь, что размер мяча соответствует Вашему росту: в положении сидя таз должен располагаться чуть выше коленного сустава или на одном с ним уровне. Стопы расположите на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу, найдите нейтральное положение позвоночника, подключите мышцы центра, руки зафиксируйте возле солнечного сплетения.

Плавно сделайте вдох и на выдохе начните поворачивать верхнюю часть туловища в правую сторону. Движение происходит в грудном отделе позвоночника, нижняя часть туловища остается неподвижной. Выполняйте скручивание на протяжении всего выдоха, следя за тем, чтобы таз и ноги
оставались неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните все тоже в левую сторону.

Внимание! Во время выполнения упражнения мяч должен оставаться неподвижным. Движение же мяча будет указывать на нестабильность таза и потерю контроля над мышцами
центра.

Мини бол: сядьте на мяч (не бойтесь, он не лопнет), ноги расположите широко. Стабилизируйте таз, подключите мышцы центра, найдите нейтральное положение позвоночника, зафиксируйте руки на уровне солнечного сплетения. Попробуйте поставить ноги чуть уже, и Вы сразу ощутите
большее напряжение мышц стабилизаторов тела. Чем уже располагаются ноги, тем сложнее удержать баланс на мяче, соответственно нагрузка увеличивается.

Техника выполнения упражнения такая же, как и на фитболе. Использование мини бола бросает вызов чувству равновесия и улучшает контроль над мышцами центра.

Изотоническое кольцо: сядьте на пол, ноги постарайтесь выпрямить в коленных суставах, стопы расположите немного шире таза. Стабилизируйте таз, найдите нейтральное положение позвоночника, подключите мышцы центра. Возьмите в руки кольцо, ладони расположите на захватах, согните руки в локтях, так чтобы локти были направлены в сторону.

Ладонями слегка надавите на кольцо и почувствуйте, как лопатки соскальзывают вниз по спине. Выполните движение так же, как и сидя на фитболе, следя за тем, чтоб кольцо не двигалось относительно грудной клетки.

В данном варианте выполнения упражнения кольцо помогает стабилизировать лопатки и лучше прочувствовать работу мышц центра.

В любом случае, какое бы оборудование Вы не выбрали: фитбол, изотоническое кольцо или мини бол, главное — помнить о принципах. Это основное отличие системы упражнений по методике Пилатеса от других тренировок.

Ольга Протасова —

ведущий специалист Школы фитнес-инструктора Fitnesservice по программам Mind&Body. Дипломированный персональный тренер по программе Пилатес

Смотрите ближайшие мероприятия по программе Пилатес в Календаре семинаров Школе фитнес-инструктора:

24 сентября 2011 — Воркшоп Пилатес с малым оборудованием: миниболл

25 сентября 2011 — Воркшоп Пилатес с малым оборудованием: фитболл

4-6 ноября 2011 — Беременность и тренировка + Пилатес для беременных

14-16 ноября 2011 — Инструктор программы Пилатес (I уровень)

17-19 ноября 2011 — Инструктор программы Пилатес (II уровень)

JavaScript is disabled!
To display this content, you need a JavaScript capable browser.

Пилатес для людей с избыточным весом

Pilates For Larger Bodies

Автор — ZoeyTrap.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Практические рекомендации для пилатес-тренировок людей с избыточным весом Пилатес является отличным инструментом для любого тела и предоставляет множество преимуществ для людей с лишним весом. Десять лет назад мой натуропат Кэрол (страдающая ожирением) спросила, смогу ли я обучить её пилатесу. Я сказала, что у меня никогда не было клиентов со столь избыточным весом, и я, несомненно, сделаю много ошибок, но если она готова отправиться в путь вместе со мной, для меня будет честью.

Раньше Кэрол задыхалась при подъёме по лестнице, но как только мы начали, она пришла в порядок морально и физически. Спустя несколько недель она сказала: «Я не понимаю, как это работает. Но знаешь, до занятий пилатесом, когда я двигалась, то ощущала, будто тело тянется за мной, теперь же тело движется со мной».

Все преимущества, которые получают от пилатеса здоровые клиенты нормального веса, также доступны людям с ожирением и избыточным весом (Cakmakci, 2012). Обучившись, как особенности крупных тел связаны с упражнениями пилатес, оборудованием и инвентарём, инструкторы могут предлагать разумные решения, которые способны улучшить качество жизни этой части клиентов. Эта статья предлагает реальные стратегии и практические советы.

Для начала

Одно из наибольших препятствий, которое должны преодолеть клиенты с избыточным весом, – просто войти в студию пилатес. Вы можете помочь.

Будьте приветливы и участливы. Клиенты могут бояться и испытывать неуверенность. Сосредоточьтесь на том, что они могут сделать, а не на том, чего не могут.

Не унижайте их. Обучайте с уважением и любовью. Если вы сопереживаете и принимаете во внимание тело и душевный настрой клиента, вам трудно ошибиться.

Присутствуйте и учитесь предвидеть потребности. Когда вы предлагаете оборудование или модифицируете упражнение – предлагайте это как часть работы, а не как облегчённый вариант. Обучение пилатесу трудное, это язык тела. Как с любым новым языком, достижение мастерства требует времени и терпения; объясните клиентам, что это нормально, чтобы они не расстраивались.

Поймите, что клиенты с лишним весом отличаются между собой так же, как и обычные клиенты. Примите во внимание опыт занятий фитнесом и пилатесом каждого из клиентов, их цели и распределение веса. Думайте с позиции 4S: Stability, Strength, Stamina and Stretch-ability – координация, сила, выносливость и гибкость. Многим клиентам с лишним весом не хватает выносливости, поэтому планируйте для клиентов способы обеспечения большего количества движения (Cakmakci 2012).

В течение одного урока помогите клиентам понять, что они могут сделать больше, чем даже мечтали. Не думайте, что клиенты не пробовали что-то делать и даже не пытались. Если видите признаки неспособности выполнить полную версию упражнений, дайте им ту часть, которую они смогут сделать. Мари О., одна из наших клиенток с избыточным весом, была так предана пилатесу, что брала 4 индивидуальных занятия в неделю и пошла дальше, став сертифицированным инструктором! Она призналась: «Вы никогда не позволяли мне думать, что я чего-то не смогу. Вы дали мне понимание, что я подготавливаюсь к упражнениям, которые смогу выполнить позже».

Применяйте доступные методы

Работа на мате

Работа на мате может быть наиболее сложной, так как вынуждает клиентов преодолевать силу тяжести. Упражнениям на мате важно сначала обучить, а потом их можно выполнять в домашних условиях. Рекомендации, которые могут быть полезны при работе с клиентами, имеющими большой вес:

• Обучайте мату на кадиллаке, чтобы они могли легче принять исходное положение.
• Используете оборудование полностью, это обязательно. Специальные уголки под спину позволят клиентам чувствовать себя комфортно лёжа на спине, выровнять их положение тела и облегчить воздействие силы тяжести. Размещение уголков и подушечек под головой и плечами клиента помогает клиенту принять более выровненное положение, а также способствует улучшению дыхания. Если у вас нет уголков, используйте корректор позвоночника или арку.
• Используйте маленькие мячи и блоки для йоги, чтобы улучшить положение ног, увеличить приток энергии и развить силу внутренней части бёдер.
• Следите за проявлениями перенапряжения на лице и прислушивайтесь к дыханию клиентов, чтобы они не задерживали его и не дышали слишком часто. Если человеку нужен отдых, переходите к основам – дыхание или растягивания – до тех пор, пока они не будут готовы продолжить; сделайте поток нормальным и плавным.

Реформер

Оборудование пилатес помогает поддерживать и выравнивать тело (Coyle, 2013). Когда клиенты с лишним весом применяют реформер, они часто открывают для себя радость движения впервые в жизни.

Включите работу с реформером в каждое занятие на достаточно долгое время. Обратите внимание на следующие аспекты при работе на реформере с крупными людьми:

• Помогите клиентам правильно лечь на реформер, обучая их перекату из положения сидя в лежа, как на кровати перед сном. Для возврата им нужно проделать всё в обратном порядке. Вы так же можете помочь им, взяв за руки, либо дать бар в руки и потянуть за него.
• Минимизируйте движение вне реформера, а также вверх и вниз на каретке; это увеличит комфортность, облегчит плавность движения и повысит выносливость. Начните с работы стопами и завершите бегом и подъёмами таза.
• Для работы лёжа на спине отрегулируйте оборудование, понизив положение перекладины для ног в случае необходимости. Если клиентка маленького роста, вам нужно подготовить оборудование для таких упражнений, как Short box, Elephant или других упражнений не на спине.
• Используйте коробку для поддержки таза в упражнениях лёжа на спине, таких как Foot Work. Это даст возможность держаться руками, если они не помещаются на реформере. Объясните клиентам, что pole поможет им работать на уровне таза.
• Обратите внимание на настройку пружин. В некоторых упражнениях, таких как Foot Work и Elephant, дополнительные пружины могут фактически облегчить выполнение. Продумайте, когда пружины обеспечивают сопротивление, а когда — помощь, – и обучите клиентов этой важной концепции.
• Располагайте стабилизационный мяч на пружинах для обеспечения поддержки людям с тяжёлыми ногами или плохим равновесием в упражнениях Аrm reach and pull (достать руками и тянуть) и в «сотне», где ноги нужно удерживать на весу некоторое время.
• Поступайте творчески. Вначале, например, вы можете обучить некоторым движениям из серии Short box, сидя на одной из сторон реформера, а не на боксе.
• Добавьте дополнительные повторения для увеличения выносливости. В беге, например, начните с ходьбы, потом выполните растягивание, перейдите на лёгкий бег, вернитесь к растягиваниям и снова к бегу. Каждый «подход» обеспечивает небольшое увеличение темпа без ущерба для техники.
• Учите «смотреть на тело» по-новому. Взгляните на складки на одежде, и отметьте распрямление в некоторых местах, после исправления положения тела. Обратите внимание на расстояние до кончиков пальцев и ровность ног, чтобы оценить то, что происходит в центре силы. Задайте клиентам вопрос: «Вы ощущаете удлинение позвоночника вдоль каретки?», если вы не уверены в положении позвоночника.
• Прикасайтесь после разрешения и с чёткими намерениями. Используйте постоянное давление, так чтобы было понятно, что прикосновение – обучение.
• Поддерживайте удовольствие от работы на реформере. Позвольте клиентам наслаждаться художественным ощущением движения, чувством свободы в суставах.

Завершающая часть занятия

Посвятите оставшуюся часть занятия другому оборудованию. Кадиллак станет важным инструментом, обеспечивающим восстановление работы конечностей при стабильном центре и обучения клиентов основным паттернам движения спины. Обучение «управлению кадиллаком» — как правило, приятная часть нового опыта. После того, как клиенты обретают уверенность и осваивают хотя бы часть новых движений, добавляйте бочку и стул, в соответствии со способностями и распределением веса.

Всегда завершайте занятие на позитивной ноте, подчёркивая то, что клиенты сделали хорошо и на чём им необходимо сосредоточиться в домашнем задании. Если вы узнаете, что вашим клиентам нравится делать что-то из упражнений, пользовавших популярностью в прошлом, вы можете включить это в урок. Например, одна из моих первых клиенток с лишним весом, Элис Б., обучалась бальным танцам, которые привели её к проблемам с коленями. Она боялась учить Drop-back, поэтому в конце занятия мы работали над стойкой на одной ноге (со стулом) для обретения уверенности и силы. Она обучилась и была так счастлива от своего Drop-back! Со временем Элис потеряла более 75 фунтов, занимается пилатес и танцует.

Не бойтесь начать заниматься и обучиться новым навыкам работы с людьми, имеющими лишний вес. Будьте честны, заботливы и не ограничивайтесь чтением статей, подобных этой, посещением семинаров и помощью более опытных инструкторов. Самое главное – позвольте вашим клиентам быть вашими лучшими учителями.

Приложение 1: принципы тренировок с крупными клиентами

Устраните мышечные дисбалансы. Несмотря на уникальность каждого клиента, определённые дисбалансы широко распространены среди людей с лишним весом (Fabris de Souza et al. 2005). Как правило, у них укорочены внешние вращатели и сгибатели бедра при слабых мышцах живота, внутренней поверхности бедра и ягодичных. Планируйте стратегию начальной коррекции и стабилизации, а также помогите клиентам обрести правильные двигательные паттерны и улучшить мышечный баланс. Например, маленький мяч или стабилизационное кольцо поможет в активации внутренней части бедра и исправления оси; также вы можете использовать серию растягивающих упражнений для обеспечения поддержки ног и улучшения связи между периферией и центром.

Используйте инвентарь в полной мере. Вспомогательный инвентарь необходим. Он обеспечивает помощь, которая облегчает паттерны движения, и лучшую проприоцептивную обратную связь. Используйте всё разнообразие: стабилизационные мячи и кольца, малые мячи, лёгкие гантели, маленькие полотенца, ремни для йоги — это очень помогает. Подготавливайте инвентарь до начала занятия, как будто будете его весь использовать. И наконец, если клиенту не хватает уверенности, постарайтесь обеспечить приватное / ограждённое пространство или заниматься с ним в свободные от других посетителей часы.

Начинайте с основ. Используйте фундаментальные движения на протяжении занятия для обеспечения связи с центром силы, улучшения биомеханики и поддержки потока. Добавьте отдых и растягивание, если это необходимо. Думайте творчески, но проверяйте идеи о вариантах и отдельные блоки на собственном теле, чтобы вы знали, как они ощущаются и какие требования предъявляют к движению. Подводящие версии упражнений должны соответствовать основной цели упражнения; подготовительные упражнения могут использоваться для улучшения готовности клиента. Используйте и те, и другие. Например, при обучении растягиванию ног поочередно (Single leg stretch), начните с фундаментального сгибания колена; усложните, удерживая одну ногу на мате и выполняя упражнения для одной стороны, удерживая ногу высоко, опустите голову; затем попробуйте удерживать голову прямо, с поддержкой руками и продолжайте усложнять шаг за шагом.

Прикасайтесь! Часто клиенты с лишним весом чувствуют себя «неприкасаемыми», прикасайтесь для обеспечения связи и поддержки движений, как и к любым другим клиентам. Сначала получите разрешение, будьте внимательны к механике собственного тела и используйте оборудование, а не мышцы для обеспечения поддержки.

Отмечайте пожелания клиентов в начале каждого занятия. Убедитесь, что они уверены в себе и не испытывают боли от предыдущего занятия. Если это обнаружится – измените план занятия. Поддерживайте диалог, задавая вопросы типа: «Хватает ли вам места, чтобы это выполнить?» или «Где и что вы ощущаете?».

Приложение 2: рекомендации для занятия

Источник: https://www.ideafit.com/

Фитнес

Вы решили обзавестись фигурой своей мечты и записались в фитнес—клуб. Это гигантский скачок на пути к здоровью.
С чего начать? Как тренироваться? Сколько времени отвести на аэробный тренинг, а сколько на силовой? Какие упражнения делать? Как построить программу занятий? И самое главное, как не заблудиться в железных «джунглях» тренажеров?
К сожалению, не у всех есть финансовая …

250,00р.
С налогом: 250,00р.

Специальная программа для наиболее тренированных и подготовленных людей, успешно усвоивших «Базовый курс» и «Курс для начинающих». Включает 45 усложненных упражнений с нагрузкой, «точечную» работу с отдельными участками тела для достижения наивысших результатов в обретении идеальных пропорций.

250,00р.
С налогом: 250,00р.

Вы решили обзавестись фигурой своей мечты и записались в фитнес—клуб. Это гигантский скачок на пути к здоровью.
С чего начать? Как тренироваться? Сколько времени отвести на аэробный тренинг, а сколько на силовой? Какие упражнения делать? Как построить программу занятий? И самое главное, как не заблудиться в железных «джунглях» тренажеров?
К сожалению, не у всех есть финансовая …

250,00р.
С налогом: 250,00р.

Занятия степ-аэробикой помогают разрабатывать суставы, развивают выносливость, координацию и равновесие, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют сжиганию огромного количества калорий и дают прекрасную эмоциональную разрядку и настоящий заряд бодрости.

Степ идеально подходит людям разного возраста и уровня физической подготовки, тем, кто хочет похудет …

250,00р.
С налогом: 250,00р.

Калланетик — это уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса, он включает балетные упражнения, элементы из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения. 1 час занятий калланетиком дает организму нагрузку, равную 10 часам занятий шейпингом или 24 часам занятий аэробикой. После 10 тренировок  …

250,00р.
С налогом: 250,00р.

Под красивым и загадочным словом Капоэйра скрывается разновидность афро—бразильского боевого искусства, синтез танца и единоборств, в последнее время завоевавшего огромную популярность в качестве групповой фитнес—тренировки. При этом каждый находит в капоэйре что—то свое: желающие драться научатся бить ногами из любого положения, а любители танцев смогут делать умопомрачительные а …

250,00р.
С налогом: 250,00р.

Самый передовой и эффективный силовой аэробный комплекс для тех, кто экономит каждую минуту и хочет получить от занятий максимум!
Идеален для тренировки и укрепления основных групп мышц тела.
Результат — заряд бодрости, хорошее самочувствие, уверенность в себе, нормализация давления и обмена веществ, гармонизация психоэмоционального состояния, а главное — стройная подтянутая ф …

250,00р.
С налогом: 250,00р.

Джозеф Пилатес разработал эту уникальную систему упражнений, черпая методики из различных тренировочных систем Востока и Запада. Он сочетал самые совершенные и функциональные движения, используя их как для реабилитации и восстановления, так и для укрепления опорно-двигательного аппарата профессиональных танцоров и спортсменов. Джозеф Пилатес говорил: «Через 10 занятий вы почувству …

250,00р.
С налогом: 250,00р.

Насладитесь музыкой и движением! Динамичный урок классической аэробики. Интенсивная нагрузка для тренировки сердечно—сосудистой и дыхательной систем организма и быстрого сжигания калорий. Занимаясь по этой программе, Вы сможете позволить себе есть свои любимые блюда, научитесь снимать стрессы, будете всегда в прекрасном тонусе. Не расслабляйтесь и не останавливайтесь – результат н …

250,00р.
С налогом: 250,00р.

Новый сбалансированный комплекс упражнений, направленный на растяжку и развитие гибкости.

Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся эластичными. Суставы приобретают большую подвижность, в результате увеличивается гибкость, спина выпрямляется, а походка делается летящей. Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головн …

250,00р.
С налогом: 250,00р.

Долгие годы методика пилатес была известна только в узких кругах профессиональных танцовщиков, сейчас среди фанатов пилатеса – звезды кино и шоу-бизнеса, знаменитости с мировым именем.
Комплекс упражнений «Пилатес с мячом» улучшает подвижность, гибкость, эластичность суставов, положительно воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма, тренирует вестибулярн …

250,00р.
С налогом: 250,00р.

Во время аэробных нагрузок, за счет увеличения вентиляции легких и интенсивности кровообращения, происходит активизация окислительно—восстановительных процессов. В результате — сгорание жировых отложений, улучшение обмена веществ, обновление организма, нормализация работы сердечно—сосудистой, дыхательной, нервной и эндокринной систем. Аэробика обладает прекрасным оздоровительным э …

250,00р.
С налогом: 250,00р.

Эта уникальная дыхательная программа усиливает обменные процессы в организме, корректирует фигуру, укрепляет позвоночник, улучшает самочувствие, омолаживает организм, стимулирует деятельность внутренних органов. Комплекс основывается на аэробном (глубоком) дыхании в сочетании с определенными позами и упражнениями.Физиологический механизм гимнастики таков: большое количество кислор …

250,00р.
С налогом: 250,00р.

Стретчинг — это комплекс упражнений на растяжку, который поможет вам стать стройнее, избавиться от лишних жировых отложений, увеличить гибкость и подвижность суставов и позвоночника, а также избежать проблем, связанных со спортивными травмами и возрастными изменениями. Вы улучшите кровообращение, нормализуете артериальное давление, научитесь быстрее восстанавливаться после тяжелог …

250,00р.
С налогом: 250,00р.

В программе используются несложные комбинации базовых шагов аэробики в сочетании с простыми танцевальными движениями. Они очень эффективны в плане снижения веса и формирования идеальных пропорций тела. В первой части Вы разогреете мышцы и подготовите их к работе. Вторая часть — аэробная, выполняется с использованием шагов, что позволяет увеличить выход энергии, сжечь побольше кало …

250,00р.
С налогом: 250,00р.

Эта необычная тренировка включает элементы балета, йоги и пилатеса. Способствует формированию идеальных, гармоничных пропорций тела. Включает силовые упражнения, упражнения на растяжку и координацию. Обладает прекрасным антистрессовым эффектом. 3-х кратное повторение каждого упражнения делает занятия приятными и неутомительными. Комплекс включает множество упражнений с поворотами, …

250,00р.
С налогом: 250,00р.

Как выбрать инструктора Пилатес, чтобы хотя бы не ухудшить ситуацию

Каждый уважающий себя фитнес-клуб включает в расписание групповых программ Пилатес. Но все ли действующие инструктора обладают достаточной квалификацией, чтобы вести это сложное занятие? Рассказываем, какие могут. А вы, главное, узнайте у своего, какое у него образование. Надеемся, не ютубное.

Инструктор Пилатес – начинающий (без сертификата либо диплома)

Образование: обучающие видеоролики. 

Продолжительность обучения: несколько часов.

Инструктором групповых программ, который ведёт аэробику, степ, силовые программы, прыжки на батутах или в ботинках-канго, в Молдове стать несложно. Достаточно пройти 3х месячные курсы на основе Института Физкультуры и Спорта и при этом хорошо выглядеть. А иногда достаточно просто хорошо выглядеть. Клубам невыгодно нанимать отдельного инструктора Пилатес, и они доверяют эти тренировки групповикам.

Что делает будущий инструктор Пилатес? Правильно, ищет информацию в интернете, где её очень много. Введите сами на YouTube запрос «Pilates». Результат – более 2 000 000 видео!

Пилатес для таких инструкторов — это медленный фитнес. Чаще всего они дают на тренировках медленные приседания, отжимания и выпады, а также упражнения на пресс и спину. Но всё не так просто! Изначально Пилатес разрабатывался как реабилитационная программа, и посещают её часто клиенты, у которых есть проблемы со здоровьем. Пытаясь повторить с ними движения из видеороликов, можно и навредить.

Инструктор Пилатес – новичок (обладатель сертификата)

Образование: разовые семинары и мастер-классы.  

Продолжительность обучения: один день.

Фитнес-клубы периодически проводят мастер-классы по Пилатесу, даже приглашая иногда специалистов из-за границы. В назначенный день несколько десятков инструкторов попадают на долгожданный мастер-класс к профессионалу, в конце которого они получают сертификат об участии в нём. Обычно такие занятия узкоспециализированные – например, Пилатес для беременных, Пилатес при сколиозе, Пилатес для старшего поколения.

Но есть 2 проблемы. Во-первых, участники таких мастер-классов должны иметь базу, которой у большинства всё же нет. Во-вторых, бывает так, что инструкторы по личным причинам пропускают мастер-класс и просто забирают сертификаты в конце дня, которые выписываются заранее. А на следующий день в расписании клуба появляется Пилатес для беременных.

Инструктор Пилатес — средний уровень (обладатель сертификата)

Образование: базовое образование в специализированном центре по подготовке фитнес-специалистов.

Продолжительность обучения: 3-5 месяцев.

Только сейчас мы дошли до инструктора, который может вести Пилатес. Но даже на этом этапе он может работать только в фитнес-клубе, и всё ещё не в специализированной студии Пилатес.

Обучение, как правило, проводит преподаватель с большим стажем работы в фитнес индустрии. Академия фитнеса, ассоциация фитнеса, школа фитнеса — такие серьёзные обучающие центры, проводят экспресс-обучение всему спектру фитнес-направлений, не только Пилатесу – здесь можно получить знания о диетологии, детском фитнесе, тренировках в тренажёрном зале, менеджменте фитнес-клуба, реабилитационном тренинг и многом другом.

Курсы Пилатес длятся от 1 до 3х дней, так что за 3-5 месяцев можно вполне получить первую степень и начать вести Пилатес на ковриках.

Инструктор Пилатес – профессионал (обладатель диплома)

Образование: Университет либо Институт Пилатес.

Продолжительность обучения: 3 года.

Приехали. Только по завершению такого обучения инструктор готов работать в специализированной студии Пилатес.

После каждого семинара студент получает свидетельство о прослушивании, которое даёт право на сдачу экзамена. Сдав экзамен, ученик получает сертификат. Только после прослушивания всех семинаров и сдачи всех экзаменов инструктор получает диплом.

Диплом Универсального Инструктора Пилатес состоит из 3 дипломов:

1.  Диплом «Инструктор Pilates Matwork. Групповые занятия всех уровней сложности и
персональный тренинг» (10 сертификатов)

●  Matwork. Вводный курс. Блок 1
●  Matwork. Вводный курс. Блок 2
●  Оригинальная версия 34 упражнений Джозефа Пилатеса
●  Коррекция осанки с помощью метода Пилатеса
●  Особенности проведения групповых занятий Пилатес
●  Сохранение здоровья позвоночника
●  Особенности работы с шеей и плечевым поясом
●  Раскрепощение воротниковой зоны
●  Особенности работы с тазобедренными суставами и областью поясницы
●  Особенности работы со стопами и коленями

2. Диплом «Инструктор Пилатеса.  Работа с малым оборудованием» (8 сертификатов)

●  Mini ball – пилатес с малым мячом
●  Big ball – пилатес с большим мячом
●  Foam roller – пилатес на роле
●  Core band
●  Резина
●  Изотоническое кольцо
●  Gymstick
●  Soft roller

 3. Диплом «Инструктор Пилатеса. Работа со студийным оборудованием» (6 сертификатов)

●  Reformer Allegro Блок 1. Базовый уровень
●  Reformer Allegro Блок 2. Универсальный
●  Cadillac Tower
●  Wanda Chair
●  Spine Corrector
●  Системная работа со студийным оборудованием:

— Reformer Allegro
— Cadillac Tower
— Wanda Chair
— Spine Corrector

Факультативная специализация (повышение квалификации)

●  Работа с беременными
●  Пилатес для односторонних видов спорта (гольф, теннис)
●  Пилатес для танцовщиков
●  Спирали (1-10)
●  Пилатес стоя
●  Пилатес в офисе. Эргономика рабочего пространства
●  TRX

И даже после всего этого есть необходимость продолжать обучение. Инструктор обладает определенным багажом знаний, который он передает клиентам. Через какое-то время клиенты становятся настолько грамотные, что, либо инструктору надо получать новые знания, либо клиентам надо искать другого инструктора, который сможет дать им новую информацию.

Как видите, чтобы стать грамотным инструктором Пилатес, надо довольно долго учиться и много вкладывать в обучение. Но чтобы вести Пилатес в Молдове достаточно, к сожалению, иметь доступ к YouTube, так что будьте внимательны.

(3808)

comments powered by HyperComments

Онлайн-видео с упражнениями по пилатесу

Следующие онлайн-видео демонстрируют пилатес в упражнениях с маленьким мячом. Видео о Pilates Lifestyle ^® доступны на нашем канале YouTube. Подпишитесь на наш канал на YouTube, и вы будете автоматически получать уведомления о новых видео по пилатесу.

Рекомендуемое видео: 10-минутная тренировка с маленьким мячом по пилатесу

Ниже приведены еще 4 упражнения пилатеса на малом мяче.Многие другие доступны на нашем DVD-диске Small Ball серии

.

Перед просмотром прочтите наше предупреждение об охране здоровья и безопасности.

Еще видео с упражнениями по пилатесу для маленького мяча:

Хотите еще больше видео?

• Мы загрузили более 40 видеороликов о пилатесе на наш канал YouTube.
• Видео сгруппированы по уровням опыта.
• Разнообразные плейлисты позволяют просматривать все видео за один клик.
• Начните тренировку пилатеса онлайн здесь.

Кэролайн Андерсон из Pilates Lifestyle ^® предлагает широкий выбор индивидуальных и групповых занятий пилатесом в Дангарване, графство Уотерфорд, Ирландия.

Предлагаемых видов занятий пилатесом:

Также, пожалуйста, обратитесь к нашему разделу Медицинский пилатес, чтобы узнать о конкретных травмах или недугах

Предупреждение и отказ от ответственности в отношении здоровья и безопасности

Не все упражнения подходят всем.Чтобы снизить риск травмы, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать эту или любую программу упражнений.
Представленная здесь инструкция никоим образом не предназначена для замены медицинской консультации. Немедленно прекратите упражнения, если почувствуете боль или дискомфорт. Неправильное использование тренажеров может привести к серьезным травмам. Используйте пилатес и / или оборудование для тренировок только после обучения у сертифицированных инструкторов.
Упражнения, предлагаемые Pilates Lifestyle ^® , предназначены только для информационных целей.Мы не несем ответственности за любые или все убытки или травмы, возникшие в результате использования вами упражнений, представленных в настоящем документе, какими бы причинами они ни были, и вы соглашаетесь освободить, возместить ущерб и обезопасить Кэролайн Андерсон t / a Pilates Lifestyle ^® за любые и все такие потери. или травмы в результате использования вами таких упражнений и представленных в них инструкций.

Маленький мяч

Маленький мяч для стабилизации — это универсальное недорогое и увлекательное оборудование, обеспечивающее разнообразие и сложность ваших групповых занятий.Этот практический курс будет охватывать ряд упражнений от новичка до продвинутого, которые помогут вашим клиентам улучшить свое равновесие и контроль. Вы узнаете, как преподавать базовые и промежуточные упражнения для всего тела, которые вы можете включить в свои занятия на коврике, чтобы оживить свой распорядок и помочь удержать клиентов. Этот онлайн-курс имеет международную аккредитацию для получения кредитов на непрерывное образование — подробности см. Ниже.

Маленький мягкий мяч — отличное дополнение к любой студийной сессии, чтобы помочь в укреплении корпуса, стабильности и контроле.Этот практический курс проведет вас через упражнения для каждой части тела, предлагая силовые упражнения для брюшного пресса, верхней части тела, спины и ног, а также подвижность и растяжку для улучшения гибкости.

Этот комплексный курс будет охватывать базовые и промежуточные упражнения с маленьким мячом.

Пункты международной аккредитации, утверждения и обучения

Этот онлайн-курс имеет международное одобрение для кредитов на непрерывное образование и получил следующие баллы —

Регистр профессионалов в области упражнений (REP) — 6 CPD
Pilates Method Alliance (PMA) — 4 CEC
Canfitpro — 4 FIS, PTS, PFS CEC
Австралийский альянс по методам пилатеса (APMA) — 4

CEC

Цели курса

Для учащихся, которые развивают всестороннее понимание и осведомленность о маленьком мяче и упражнениях, которые можно выполнять с ним.Уметь применять эти знания при разработке персональной программы для ряда клиентов с разными потребностями и способностями

Результаты курса

Учащиеся смогут проинструктировать базовые и промежуточные упражнения на маленьком мяче для самых разных клиентов разного возраста и способностей. Учащиеся смогут определить упражнения, которые, возможно, потребуется изменить для конкретной группы клиентов, и они смогут адаптировать или продвигать упражнение, где это необходимо.

Структура курса

Всего 7 разделов, и вам предоставляется 100-дневный доступ для прохождения курса. У вас есть мгновенный доступ после покупки, и вы готовы немедленно начать. Просто войдите в систему и перейдите к первому блоку. На каждом экране вы найдете видео с упражнениями и инструкциями по обучению движению. Это включает выравнивание, дыхание, правильную технику, распространенные ошибки и способы их исправления, модификации, прогрессию, противопоказания и тактильные подсказки. Под каждым видео вы найдете соответствующую страницу из руководства по малому мячу Pilates Union с подробным текстом и пояснениями.Это было размещено для вас в Интернете, включая изображения движений в формате JPEG.
Вы будете работать в своем собственном темпе, и когда у вас будет время, просто войдите в систему, перейдите к соответствующему подразделению и продолжайте изучать материал.

Подразделения делятся следующим образом:

Unit One –The Stretches- 6 видео (43 минуты)

Второй блок — Упражнения для ног — 8 видео (48 минут)

Раздел 3 — Упражнения для пресса — 20 видео (124 минуты)

Четвертый блок — Упражнения для верхней части тела и спины — 2 видео (16 минут)

Раздел 5 — Навыки преподавания (нет видео)

Блок шесть — Особые группы населения — (нет видео)

Unit Seven — Здоровье и безопасность (нет видео)

Продолжительность курса

В этом курсе 36 видеороликов.Если вы будете смотреть по одному видео в день, это займет 36 дней. Это действительно зависит от индивидуальных инструкторов и времени, которое они могут посвятить обучению. Все обучение должно быть завершено до истечения 100 дней. Невозможно продлить обучение для студента, поскольку программное обеспечение на веб-сайте не было разработано для предложения каких-либо расширений курса.

Общее количество видео = 36

Общее время воспроизведения видео = 231 (3,9 часа)

Общее время теста = 60 минут

Общее время чтения = 210 минут

Всего минут = 501 (8.4 часа)

Повышение квалификации

Этот семинар классифицируется как CPD (непрерывное профессиональное развитие) — это означает, что вы уже должны быть сертифицированным инструктором, обладающим отраслевой наградой (квалификацией), чтобы пройти курс. Таким образом, вы развиваете свои навыки, которые вы уже приобрели как квалифицированный инструктор по фитнесу.

Оценки

Этот тренинг классифицирован как семинар (а не как курс), и это означает, что в нем нет элемента оценки.После успешного завершения курса вы можете загрузить свой сертификат об окончании.

Стоимость

Стоимость курса 96 фунтов стерлингов. Копию информации, содержащейся в Руководстве по малому мячу Союза пилатеса, можно просмотреть в Интернете. Если вы хотите получить бумажную копию руководства, это стоит 11,99 фунтов стерлингов и доступно для покупки в нашем интернет-магазине.
Нет никаких других затрат.

Страхование

Профсоюз пилатеса не занимается вопросами страхования индивидуальных инструкторов и не поддерживает связи со страховыми компаниями по этому поводу.Индивидуальный инструктор должен оценить свои потребности и связаться с соответствующими страховщиками по этому поводу.

20 увлекательных видеороликов о пилатесе, которые занимают менее 25 минут

Если ваша любимая студия пилатеса все еще закрыта (или вы еще не чувствуете себя комфортно возвращаться), вы все равно можете потренироваться дома. Видео по пилатесу могут перенести студию в вашу гостиную — и вам даже не понадобится реформатор.

Это огромный плюс, поскольку есть масса преимуществ ( физических и психических), если вы продолжаете тренироваться, даже если все остальное идет хаотично.Пилатес, в частности, является отличным выбором в эти напряженные времена.

«Пилатес уникален, потому что это больше, чем просто тренировка — он учит вас эффективно двигаться, чтобы вы двигались по жизни с чувством легкости и внимательности», — говорит Бриттани ЛаБотц, сертифицированный инструктор по пилатесу в Blitz Body Pilates в Сан-Диего , говорит СЕБЕ. «Все упражнения пилатеса предназначены для выполнения шести принципов движения: центрирование, концентрация, контроль, точность, поток и дыхание».

Даже если вы никогда раньше не посещали очные занятия, вы все равно можете начать заниматься пилатесом дома, попробовав несколько виртуальных вариантов.

«Virtual — это здорово, потому что каждый найдет что-то для себя», — говорит SELF Эллисон Скьюс, сертифицированный инструктор по пилатесу и владелица Askew Pilates в Маунтин-Вью, Калифорния.

Это верно, даже если у вас нет времени на тренировки. Фактически, вы можете получить отличную тренировку по пилатесу дома менее чем за 25 минут. Мы попросили инструкторов разместить на YouTube их любимые видеоролики по пилатесу — некоторые без оборудования, другие с базовым оборудованием, например мячом для пилатеса, — чтобы вы могли быстро провести тренировку и продолжить свой день.

1. 20-минутная тренировка пилатеса с Terricka Fitness

Продолжительность: 20 минут

Чего ожидать: Комплексная программа пилатеса для начинающих.

«Террика предлагает варианты замены опоры, если у вас нет мяча, и мне нравится, что она также уделяет много внимания выравниванию [тела]». —Skewes

Попробуйте тренировку.

2. 15-минутная тренировка ядра пилатеса с мячом ядра с Никки Нааб-Леви

Продолжительность: 15 минут

Чего ожидать: Подходящая для новичков тренировка ядра пилатеса с использованием мяча пилатеса для улучшения силы корпуса и гибкости, и осанка.

«Никки настолько доступен и действительно побуждает людей понять, что им подходит. Я также поклонник того, как она признает [в этом видео], что основная работа — это не просто скручивания в течение нескольких дней ». —Skewes

Попробуйте тренировку.

4. 20-минутный курс пилатеса для начинающих с IsaWelly

Продолжительность: 20 минут

Чего ожидать: Занятия пилатесом для начинающих, предназначенные для облегчения боли в спине и ослабления напряженных бедер.

«Иса действительно замечательная и доступная.Если вы не знаете, с чего начать заниматься пилатесом, то вот оно. Она говорит о сохранении нейтрального положения позвоночника в сравнении с отпечатанным тазом [когда вы лежите ровно и прижимаете позвоночник к земле, что лишает его естественного изгиба] — осознание таза является обязательным условием для пилатеса. Видео также дает информацию о том, как увеличивать и уменьшать трудности с помощью модификаций ». —Skewes

Попробуйте тренировку.

5. Основы пилатеса с Алисой Вятт

Продолжительность: 15 минут

Чего ожидать: Руководство для начинающих по основным элементам пилатеса.

«Никогда не недооценивайте силу основ, так что вы знаете, как развивать силу, стабильность, выносливость и контроль в каждом упражнении пилатеса. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в классическом пилатесе или опытным практиком, всегда полезно изучить эти основы ». —Кира Лэмб, преподаватель классического пилатеса из Нью-Йорка

Попробуйте тренировку.

6. Базовая тренировка на коврике «Волшебный круг» для пилатеса с Андреа Майда

Продолжительность: 15 минут

Чего ожидать: Тренировка пилатеса для новичков в использовании круга пилатеса.

«Отличный способ придать вашей тренировке немного« яркости »- это добавить сопротивление [кругу пилатеса], который является доступным по цене опорой. Мне нравится, что Андреа заканчивает тренировку упражнениями стоя, которые бросают вызов вашему равновесию и координации «. —Баранина

Лучшие мини-мячи для упражнений

Доступен в двух размерах

STOTT PILATES Мяч для стабилизации мини

Мини-мяч для стабилизации устойчивости. Этот мини-мяч для стабилизации бывает двух размеров — 10 дюймов и 12 дюймов — в соответствии с вашими потребностями.

Что нам понравилось

Этот мини-мяч для стабилизации может увеличить активацию мышц и помочь вам улучшить осанку, придавая стабильность вашим движениям и упражнениям. Он доступен в двух размерах: 10 дюймов или 12 дюймов и изготовлен из прочного ПВХ-материала. Он поставляется с соломинкой, поэтому вы можете надуть или спустить ее. При чистке избегайте агрессивных продуктов. Хорошо подойдут мягкие чистящие средства, такие как мягкое мыло и вода. Нам понравилось, что этот мини-мяч для стабилизации бывает двух размеров. Доступна здесь.

Лучший универсальный выбор

Live Infinably 9-дюймовый барр-мяч для пилатеса и ручной насос

9-дюймовый мини-мяч для упражнений с ручным насосом. Этот 9-дюймовый стабилизирующий мяч изготовлен из нетоксичного материала ПВХ с защитой от разрывов, поставляется в комплекте с ручным насосом, электронной книгой и цифровым руководством по упражнениям, сетчатым мешком и доступен в пяти различных цветах.

Что нам понравилось

Этот мини-мяч для упражнений изготовлен из нескользящего прочного ПВХ, который выдерживает до 700 фунтов. Нетоксичный материал не содержит бисфенола А, латекса, тяжелых металлов и фталатов.Он надувается за секунды с помощью прилагаемого ручного насоса. Кроме того, он поставляется с электронной книгой о тренировках и цифровым руководством по упражнениям, которые помогут вам использовать мяч в своих тренировках. Мяч для упражнений также поставляется с сетчатой ​​сумкой для удобного хранения или во время путешествий. Наконец, на мяч действует неограниченная гарантия сроком на один год. Нам понравилось, что этот 9-дюймовый мини-мяч для упражнений изготовлен из нетоксичного и прочного ПВХ-материала, поставляется с инструкциями по упражнениям, ручным насосом, сетчатым мешком и доступен в разных цветах.Купите сегодня.

Поставляется с плакатом с инструкциями

Мини-мяч TheraBand

Малый мяч для упражнений для йоги, пилатеса, укрепления кора и многого другого. Этот мини-мяч для упражнений имеет 9 дюймов и идеально подходит для йоги, пилатеса, укрепления кора, равновесия или физиотерапевтических упражнений, которые помогут укрепить все ваше тело.

Что нам понравилось

Этот мини-мяч для упражнений имеет диаметр 9 дюймов и сделан из мягкого прочного ПВХ-материала. Он поставляется с трубкой для надувания для облегчения надувания.Небольшой размер мяча позволяет легко транспортировать и хранить. Прилагаемый плакат с инструкциями поможет вам найти идеи по использованию этого мини-мяча для стабилизации в ваших тренировках. Нам понравилось, что к этому мини-мячу для упражнений прилагается плакат с инструкциями, который поможет подсказать, как включить его в свой распорядок дня. Купить сейчас.

Изготовлен из нетоксичного ПВХ

Мяч для пилатеса Trideer

9-дюймовый мини-мяч для упражнений. Этот 9-дюймовый стабильный мяч изготовлен из прочного нетоксичного ПВХ, который не допускает разрывов, скольжения и не содержит фталатов.

Что нам понравилось

Этот мини-мяч для упражнений идеально подходит для занятий йогой, пилатесом, упражнениями на укрепление кора, равновесием и многим другим. Мяч изготовлен из мягкого нетоксичного ПВХ и не содержит фталатов. Прочный материал противоскользящий и противоударный для спокойствия во время тренировок. Мяч доступен в двух цветах. Он легко надувается с помощью прилагаемого инструмента для удаления соломинок и пробок. Он поставляется с 30-дневной политикой возврата и 12-месячной гарантией. Нам понравилось, что этот 9-дюймовый мини-мяч для упражнений изготовлен из нетоксичного ПВХ.Закажите здесь.

Программа тренировки мышц живота и пресса с сгибанием мяча

В этом видео, посвященном тренировке с мячом для разгибания мышц кора и прессу, мы объединим традиционные упражнения на пресс со штангой с мячом для разгибания живота, а также упражнения для пресса пилатес, чтобы воздействовать на основные мышцы со всех сторон.

Я использую два мяча для пилатеса, но вы можете выполнять эту тренировку с любым мячом для пилатеса, который уже есть под рукой.

Если у вас нет мини-мяча для пилатеса, я рекомендую Bender Ball как свой любимый — он может выдержать до 300 фунтов. Исследования, проведенные в Лома Линда, доказали, что они повышают эффективность упражнений на пресс, а также защищают поясницу.

(Оставьте мне свой адрес электронной почты в комментариях ниже, если вы хотите заказать Bender Ball, и я обязательно позабочусь о вас!)

Эта базовая тренировка использует лучшее из моего репертуара как инструктора по Барре и Пилатесу, за одну тренировку!

Обязательно дайте мне знать, если вы пройдете весь путь, чтобы я мог послать вам цифровую пятерку.

Если вы когда-нибудь задумывались, как стать инструктором barre, оставьте мне комментарий ниже или ознакомьтесь с моими предстоящими однодневными семинарами по сертификации Barre Above здесь:

Teach Barre

Хотите больше бесплатных видеороликов с упражнениями на штангу, йогой и пилатесом? Подпишитесь ниже, чтобы получать бесплатные еженедельные видеоролики о тренировках, которые доставляются прямо на ваш почтовый ящик.

Упомянутые ресурсы

(примечание: некоторые из следующих ссылок включают партнерские ссылки от доверенных партнеров, которые я использую и люблю, что означает, что я могу получать реферальный сбор, когда вы совершаете покупку по ссылке.)

Коврик для йоги Manduka

Готовы начать оздоровительный макияж?

Нажмите кнопку ниже, чтобы бесплатно загрузить

Wellthy Boss Starter Kit

ОТПРАВИТЬ МОЙ СТАРТЕР НАБОР

Миниатюрный мяч для упражнений | Мяч для пилатеса — URBNFit

Испытайте невероятную тренировку всего тела с мини-мячом для упражнений URBNFit!

Если вы увлекаетесь пилатесом, йогой, студентом barre или просто хотите хорошо потренироваться, этот удобный и многофункциональный мини-мяч для йоги поможет вам достичь ваших целей в фитнесе!

Рекомендованный персональными тренерами и физиотерапевтами , мини-мяч для балансировки подходит для всех фитнес-программ и платформ.Придайте тонус мускулам, подтяните корпус, улучшите баланс и гибкость с помощью мяча, который можно использовать где угодно!

Атакуйте ядро ​​и наращивайте мышцы.

Неуравновешенный характер швейцарского мини-мяча заставляет вас использовать свои основные силы для сохранения баланса при выполнении определенных движений. Эти движения нацелены и увеличивают нагрузку на группы мышц, которые невозможно обработать стандартными приседаниями и скручиваниями.

Наши мячи для упражнений обладают рядом ключевых преимуществ:
— Идеально подходят для укрепления мышц живота, кора и нижней части спины.
— Изготовлен из прочного, устойчивого к разрыву ПВХ — идеально подходит для тяжелых тренировок.
— Высококачественная нескользящая поверхность для безопасного использования при выполнении упражнений с отягощениями.
— Идеально подходит для занятий йогой, пилатесом или для общего укрепления и баланса.
— Комплект включает руководство по тренировке, дополнительные заглушки и соломинку для надувания.

Инструкции по надуванию:
-Снимите заглушку с шара.
-Вставить солому и подуть, чтобы надуть.
— Надуйте шар до желаемой твердости и вставьте заглушку.

Это так просто. Давайте еще на шаг приблизим вас к своим фитнес-целям.

Отличное короткое видео об упражнениях с маленьким мячом

{«items»: [«5f689c80474bce001858b918», «5f689c80474bce001858b919», «5f689c80474bce001858b91b»], «styles»: {«galleryType», «sizeSize», «Strips» showArrows «: true,» cubeImages «: true,» cubeType «:» fill «,» cubeRatio «:» 100% / 100% «,» isVertical «: false,» gallerySize «: 30,» collageDensity «: 0,8,» groupTypes «:» 1 «,» oneRow «: true,» imageMargin «: 0,» galleryMargin «: 0,» scatter «: 0,» rotatingScatter «:» «,» chooseBestGroup «: true,» smartCrop «: false, «hasThumbnails»: false, «enableScroll»: true, «isGrid»: false, «isSlider»: false, «isColumns»: false, «isSlideshow»: true, «cropOnlyFill»: false, «fixedColumns»: 1, «enableInfiniteScroll» «: true,» isRTL «: false,» minItemSize «: 120,» rotatingGroupTypes «:» «,» rotatingCropRatios «:» «,» columnWidths «:» «,» gallerySliderImageRatio «: 1.7777777777777777, «numberOfImagesPerRow»: 3, «numberOfImagesPerCol»: 1, «groupsPerStrip»: 0, «borderRadius»: 0, «boxShadow»: 0, «gridStyle»: 0, «mobilePanorama»: false, «placeGroupsLtr»: false, viewMode: «preview», «thumbnailSpacings»: 4, «galleryThumbnailsAlignment»: «bottom», «isMasonry»: false, «isAutoSlideshow»: true, «slideshowLoop»: false, «autoSlideshowInterval»: 3, «bottomInfoHeight»: 0, «titlePlacement»: «SHOW_ON_HOVER», «galleryTextAlign»: «center», «scrollSnap»: true, «itemClick»: «ничего», «fullscreen»: true, «videoPlay»: «hover», «scrollAnimation»: «NO_EFFECT», «slideAnimation»: «SCROLL», «scrollDirection»: 1, «scrollDuration»: 400, «overlayAnimation»: «FADE_IN», «arrowPosition»: 0, «arrowSize»: 18, «watermarkOpacity»: 40, «watermarkSize»: 40, «useWatermark»: true, «watermarkDock»: {«top»: «auto», «left»: «auto», «right»: 0, «bottom»: 0, «transform»: » translate3d (0,0,0) «},» loadMoreAmount «:» all «,» defaultShowInfoExpand «: 1,» allowLinkExpand «: true,» expandInfoPosition «: 0,» allowFullscreenExpand «: true,» fullscreenLoop «: false,» galleryAlignExpand «:» lef t »,« addToCartBorderWidth »: 1,« addToCartButtonText »:« »,« slideshowInfoSize »: 160,« playButtonForAutoSlideShow »: false,« allowSlideshowCounter »: false,« hoveringBehaviour »:« NEVER_SHoutSize »,« NEVER_SHOWIOUR » «: 1,» imageHoverAnimation »:« NO_EFFECT »,« imagePlacementAnimation »:« NO_EFFECT »,« calculateTextBoxWidthMode »:« PERCENT »,« textBoxHeight »: 0,« textBoxWidth »: 200,« textBoxWidthPercentImage »: 50,« textBoxWidthPercentImage »: 50,« textBoxWidthPercentImage »: 50,« textBoxWidthPercentImage » 10, «textBoxBorderRadius»: 0, «textBoxBorderWidth»: 0, «loadMoreButtonText»: «», «loadMoreButtonBorderWidth»: 1, «loadMoreButtonBorderRadius»: 0, «imageInfoType»: «элемент : 0, «itemEnableShadow»: false, «itemShadowBlur»: 20, «itemShadowDirection»: 135, «itemShadowSize»: 10, «imageLoadingMode»: «BLUR», «expandAnimation»: «NO_EFFECT», «imageQuality»: 90, « usmToggle «: false,« usm_a »: 0,« usm_r »: 0,« usm_t »: 0,« videoSound »: false,« videoSpeed ​​»:« 1 »,« videoLoop »: true,« jsonStyleParams »:« «, gallerySizeType: «px», «gallerySizePx»: 220, «allowTitle»: true, «allowContextMenu»: true, «textHori » zontalPadding «: — 30,» showVideoPlayButton «: true,» galleryLayout «: 5,» targetItemSize «: 220,» selectedLayout «:» 5 | bottom | 1 | fill | false | 1 | true «,» layoutsVersion «: 2, «selectedLayoutV2»: 5, «isSlideshowFont»: true, «externalInfoHeight»: 0, «externalInfoWidth»: 0}, «container»: {«width»: 220, «height»: 284, «galleryWidth»: 220, «galleryHeight» «: 123,» scrollBase «: 0}}

.

Пилатес в домашних условиях: видео Алены Мордовиной

Регулярные занятия пилатесом помогут вам укрепить глубокие мышцы, развить гибкость и улучшить фигуру. Пилатес считается одним из самых безопасных видов фитнеса. Предлагаем вам отличный вариант пилатеса в домашних условиях – видеопрограммы от Алены Мордовиной.

В статье рассмотрены 3 серии программ с Аленой Мордовиной:

1. Пилатес без инвентаря: 3 уровня сложности.
2. Пилатес с мячом/фитболом
3. Йогалатес

Такими программами как йога и пилатес очень удобно заниматься по видео на русском языке, чтобы понимать все нюансы и правильную технику выполнения упражнений. Алена дает рекомендации и советы во время тренировок, и это поможет вам практиковать пилатес в домашних условиях качественно и эффективно.

Посмотрите также:

Описание пилатеса в домашних условиях с Аленой Мордовиной

Алена Мордовина является настоящим экспертом в области йоги и пилатеса. Она занимается этими направлениями фитнеса уже более 20 лет. С 2003 года Алена является преподавателем йоги и пилатеса, выпускает DVD-диски и создает видеоуроки на мультимедийном канале «Живи». Последние несколько лет Алена Мордовина практикует направление йогалатес – смесь элементов из йоги и пилатеса.

В чем польза занятий пилатеса с Аленой Мордовиной? Во-первых, вы будете совершенствовать свое тело, повышать тонус мышц, избавляться от проблемных зон на животе и бедрах. Во-вторых, благодаря пилатесу в домашних условиях вы забудете о проблемах со спиной и улучшите осанку. Заниматься по программам Алены Мордовиной могут люди с любым уровнем готовности: она создала тренировки для начинающего, среднего и продвинутого уровня.

Для достижения максимальных результатов необходимо следовать основным принципам пилатеса, о которых важно помнить в течение всего занятия:

• Принцип центрирования. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в единую ровную линию, притягивайте пупок к позвоночнику. Представьте, что нижняя часть живота у вас застегнута на тугую молнию. Держите в тонусе мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы
• Принцип вытяжения. Стяните лопатки вовнутрь, опустите плечи вниз, оттягивайте их от ушей. Почувствуйте вытяжения в позвоночнике.
• Принцип выравнивания. Лопатки, плечевые и тазобедренные суставы должны находиться на одной линии, вы не должны нарушать симметрию во время выполнения упражнений.
• Принцип дыхания. Во время пилатеса вы должны соблюдать среднее грудное дыхание. Глубокий вдох через нос, выдох через рот. Совмещайте дыхание и движения, которые не должны быть резкими.
• Принцип концентрации. Во время занятий пилатесом в домашних условиях, концентрируйтесь на том, что вы выполняете. Почувствуйте работу своих мышц, работайте изолированно только целевыми мышцами.

Если вы занимаетесь по другим фитнес-программам, то можно выполнять тренировки пилатеса в домашних условиях с Аленой Мордовиной 1-2 раза в неделю. Если вы планируете выполнять только пилатес, то уделите занятиям 3-4 дня в неделю.

Видео пилатеса с Аленой Мордовиной

Этот комплекс Алены Мордовиной идеально подходит для занятий пилатесом в домашних условиях. Начните тренироваться с программы для начального уровня и после 10-15 уроков переходите на следующий уровень сложности. Если вы уже имеете опыт в пилатесе, то можете сразу начать со среднего или продвинутого уровня.

Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик на пол. Занятия длятся 50-55 минут и проходят в медленном размеренном темпе. Большая часть упражнений проходит на мате, вы будете работать над мышцами живота и кора, над мышцами бедер и ягодиц.

Начальный уровень:

Средний уровень:

Отзыв от нашего подписчика Елены, которая и порекомендовала нам обратить внимание на эффективные занятия Алены Мордовиной:

Продвинутый уровень:

Пилатес с мячом/фитболом

Если у вас есть дома фитбол, то вам обязательно стоит попробовать серию тренировок Алены Мордовиной «Пилатес с мячом». В отличие от предыдущего комплекса здесь нет разделения на уровни сложности, зато каждое видео направлено на конкретную проблемную зону. Занятия подходят как для начинающих, так и для продвинутых, просто регулируйте темп и количество повторений в зависимости от ваших индивидуальных возможностей.

Пилатес на мяче улучшает подвижность и гибкость суставов, положительно воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма. Фитбол легко принимает форму той части тела, которая находится на нем, что помогает снять напряжение с позвоночника и спины.

Плоский живот:

Стройные ноги:

Отзыв от нашего подписчика Елены:

Йогалатес

Йогалатес — это фитнес-направление, которое объединило в себе практику пилатеса и йоги. Благодаря пилатесу вы сможете проработать самые глубокие мышцы и укрепить мышцы кора, а йога в свою очередь поможет вам выровнять тело, раскрыть плечевые и тазобедренные суставы, почувствовать гибкость и пластику тела.

Йогалатес основывается на правильном дыхании и одновременной нагрузке на все основные группы мышц. Объединение йоги и пилатеса позволяет использовать все преимущества этих популярных направлений в одной программе. Йогалатес с Аленой Мордовиной подходит для любого уровня подготовки и понравится всем любителям подобного рода фитнеса. Заниматься по этой программе легко и приятно.

Йогалатес с Аленой Мордовиной:

Пилатес не только помогает улучшить фигуру, но и снимает напряжение со спины, проблемы с которой особенно актуально при сидячем образе жизни. Вы можете заниматься пилатесом в домашних условиях безопасно и эффективно вместе с видео от Алены Мордовиной.

Читайте также: Топ-10 видео с пилатесом для выполнения в домашних условиях.

Пилатес с фитболом: упражнения, видеоуроки

Более 100 лет назад Йозеф Пилатес создал метод под названием «контрология», объединивший в себе элементы йоги, гимнастики, стретчинга, фитнеса. Сегодня для укрепления здоровья и духа многие выбирают пилатес с мячом. Pilatesball предпочитают беременные, люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, спортсмены в период реабилитации. Одни эксплуатируют систему для исправления базовых паттернов движений, другие для похудения и гибкости. Третьи видят в ней философский смысл, и через осознанное управление мышцами восстанавливают связь между разумом и телом.

Что такое пилатес с гимнастическим мячом

Принцип основан на чередовании динамических и статических нагрузок, выполняемых под ментальным контролем. Пилатес на мяче:

• укрепляет мышечный панцирь;
• выпрямляет позвоночный столб;
• комплексно прорабатывает мускулы скелета;
• увеличивает кислород в периферической крови;
• устраняет дегенеративные изменения в суставах.

За счет эксцентричного сокращения волокон под воздействием внешней силы, превышающей противодействие нитевидных миофибрилл, жесткие укороченные мышцы удлиняются и становятся эластичными. Благодаря расширению диапазона осевого вращения суставов, походка и движения становятся легкими. При этом для стабилизации мышц тазового дня, пресса, спины организм сжигает много калории. Силовая нагрузка и растяжка моделируют красивые формы.

Главные правила

Если вы раньше не занимались пилатесом с мячом, при освоении техники лучше работать в группе. Вам предложат изучить базовые принципы системы, построенные:

• на центрировании;
• сознательной концентрации;
• визуализации;
• работе в медленном темпе.

Суть эффективного метода заключается в работе с размеренным дыханием, подконтрольным выполнением каждого движения, системности. Со временем вы научитесь устанавливать нейромышечные связи и чувствовать сокращение волокон при пиковой нагрузке.

LiveInternetLiveInternet

В мире не найдется ни одной женщины, которая была бы полностью довольна своей фигурой…

И поэтому различные диеты никогда не потеряют свою актуальность. Но очень мало женщин знают и понимают, что всем диетам без физической активности – грош цена.

Так что совершенно неудивительно, что спустя месяц очередной голодовки вы по-прежнему не можете влезть в свои любимые джинсы, а перед будущим пляжным сезоном испытываете ужасную панику. А об этом сожалеть могут и мужчины, но чаще страдают именно женщины!

Современная фитнес-индустрия, предлагает женщинам огромный выбор программ для здоровья и похудания. Одной из таких программ, все больше и больше приобретающих популярность в настоящее время, является пилатес.

Пилатесом можно заниматься не только на коврике, но и со специальным оборудованием. Одним из самых популярных видом фитнеса является тренировка с гимнастическим мячом — фитбол. Главное преимущество такой тренировки, включающей в себя самые обычные упражнения пилатес, которые выполняются сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче — снятие нагрузки с поясницы и суставов. Фитбол — идеальное средство для тренировки мышц пресса. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие. Фитбол является самым лучшим тренажером, легким, простым в применении и очень забавным. Занятия с ним приносят позитивные эмоции, а эффективность не меньше, чем от работы в тренажерном зале. Необходимость удержания равновесия при занятиях с мячом усиливает работу внутренних мышц пресса и спины, тем самым фитбол-аэробика включает в себя преимущества и обычной аэробики, и пилатеса. Фитбол-аэробика способствует тренировке вестибулярного аппарата, развивает чувство равновесия, улучшает координацию движений. Из-за правильного распределения нагрузки при занятиях снимается нагрузка на позвоночник, все упражнения выполнять очень комфортно. С помощью фитбола можно выполнить упражнения для любых групп мышц, при этом помимо прорабатываемой группы мышц всегда задействуются глубокие мышцы пресса и спины, что укрепляет ваш организм в целом и делает фигуру стройной и подтянутой. Кроме того, возможность получения травмы, растяжения при занятиях фитбол-аэробикой минимальны.

Пилатес с мячом для похудения Этот комплекс очень хорошо укрепляет мышечный корсет. Упражнения одновременно тренируют несколько групп мышц, а также баланс, равновесие

Дорогие мои, очень многие жалуются, что видео на Майл.ру не доступно к просмотру. Не знаю уж почему… Может быть потому, что на ЛиРу запретили вставлять ролики с некоторых сайтов. Чтобы всё-таки посмотреть видео, просто перезагрузите страницу с роликом… И всё будет в порядке!

Смотрите также:

Пилатес для похудения

Пилатес с мячом: упражнения для спины

Пилатес. Сжигание лишних калорий

Как выбрать фитбол

Спортивные бренды поставляют снаряды в ассортименте. Качественные швейцарские мячи изготавливают из латекса с встроенной противовзрывной системой ABS, защищающей от внезапного взрыва. Часто встречаются изделия с маркировкой BRQ, гарантирующей безопасность эксплуатации.

Мяч для упражнений пилатеса подбирайте по росту. В категории для взрослых представлены образцы диаметром 45-90 см. Сядьте на него сверху и упритесь стопами в пол. Угол в коленях должен составлять 90°. При росте 149 -170 см подойдет сфера окружностью 75 см, при 180 см — 85 см. Беременным, пожилым, людям с межпозвонковыми грыжами, остеохондрозами удобнее заниматься на упругих снарядах на ножках с боковыми ручками.

Пилатес с мячом малым. Как выбрать мяч для пилатеса

Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:

1. фитболы – диаметром от 45 до 90 см;
2. миниболы – маленькие, от 10 до 20 см, но тяжелые, от 1,5 до 2 килограмм.

Как выбрать нужный мяч?

• Маленький должен удобно лежать в руке.
• Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
• Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).

В комплекте должен присутствовать насос.

Обязательно ознакомьтесь со статьей « Все, что нужно знать о выборе фитбола «

Упражнения с фитболом: как, когда и сколько

Предлагаемые ниже техники включите в базовую тренировку или выполняется отдельным блоком через день. Для оздоровления, коррекции жировых складок используйте 2-3 вариации на одну зону. Если тренировка построена только на пилатесе, используйте круговой принцип, чередуя 5-7 практик. Для похудения и оздоровления в комплекс включайте упражнения на все зоны, и занимайтесь на туго накаченном шаре. Если из-за недостаточно развитого баланса сложно удерживать равновесие, на первых порах цепляйтесь за опору.

Количество подходов для женщин на начальном уровне – 20 х 2-3. Мужчины делают больше повторов и сессий – 30 х 3-4. Нагрузку каждый подбирает индивидуально. При хорошей натренированности классический пилатес с фитболом усложняйте прыжками или занимайтесь с гантелями. Начинайте всегда с разминки, включив с нее наклоны, вращения тазом и коленей, прыжки.

Пилатес для ног и пресса

Для глубокой проработки брюшных мышц опуститесь животом на упругий шар, вес тела перенесите на ладони. Шагайте на руках вперед, пока он не окажется под коленями. Для стабилизации корпуса упритесь в него носками. На вдохе усилием абдоминальных мышц и разгибателей спины ногами подкатите его вперед. На выдохе повторите алгоритм движений в обратном порядке.

Перекатывание мяча стоя в « планке»

Положение тела на весу усложняет концентрированное напряжение. Для этого упритесь носками в пол, локти поставьте в середине шара, задержитесь в позе на 30 секунд. В продвинутой версии вес тела сместите на ладони и выпрямите руки. С каждым последующим разом увеличивайте время пребывания в статике.

Обратный мостик с перекатом

Правильно выполненное упражнение укрепляет нижние конечности и мышцы кора. Выполняйте его с прямыми и согнутыми коленями. В первом случае акцентированную нагрузку получают ноги, во втором — поясница и живот. Лягте спиной на коврик, стопы расположите в центре шара, ладонями упритесь в пол. Проследите, чтобы тело напоминало прямую линию. На выдохе ступнями подкатите сферу к себе, на вдохе верните ее в начальное положение.

Обратный мостик с перекатом: исходное положение

Обратный мостик с перекатом

Кранчи

Сядьте сверху, предельно напрягите пресс. Переставляйте стопы вперед, пока спина не опустится на сферу. Выровняете тело в горизонтальную линию и проследите, чтоб прямые колени находились строго под пятками. Заведите руки за голову и поднимите плечи вверх. Выполните корпусом серию прямых возвратно-поступательных движений.

Упражнение с фитболом для тренировки косых живота и бедренных мышц:

1. Лягте на спину, руки положите горизонтально на пол, между ногами зажмите снаряд.
2. На счет раз выносит его вправо, стараясь коленями не касаться пола.
3. На счет два вернитесь в ИП.

Следующий цикл совершите влево. На протяжении сета держите конечности навесу.

Боковые скручивания

Расположитесь на фитболе с опором на один локоть. Сводом одной ногой обопритесь о пол, вторую удерживайте сверху. Свободную руку вынесите на затылок и выровняйте туловище в линейку. Напряжением косых мышц тяните голову и плечи к коленям. Для усложнения подъемы верхнего корпуса сочетайте с вертикальным движением ноги вверх.

Пилатес с мячом. Пилатес на мяче.

Упражнения с фитболом отличная альтернатива традиционным скручиваниям и приседаниям.
Все мы мечтаем о плоском животе и подтянутых ягодицах, но обычные скручивания и приседания мало того что надоедают, так еще и со временем перестают приносить пользу — сказывается пресловутый эффект привыкания. И тогда на повестке дня встает вопрос: чем их заменить? Попробуем решить эту проблему с помощью фитбола

. Этот популярный гимнастический снаряд заставит ваше тело работать по-новому, а значит, позволит избежать застоя. Кроме того, упражняясь с мячом, вы задействуете большее количество мышц и ни на минуту не расслабляетесь: ведь стоит хоть на мгновение отвлечься, как тотчас же потеряешь равновесие. Поэтому каждая тренировка будет проходить на одном дыхании и восприниматься как детская игра. А если взять на вооружение принципы знаменитого Джозефа пилатеса, автора одноименной фитнес — методики, то можно еще быстрее добиться цели.

5 секретов пилатеса. Традиционные силовые тренировки подразумевают проработку каждой мышечной группы в отдельности, но Джозеф пилатес создал систему занятий, в основе которой лежит отношение к телу как к единому целому. Вот основные ее принципы. 1. дыхание. Дышите глубже, чтобы очистить разум, сосредоточиться, повысить энергетику и двигательную силу организма. 2. внимательность. Следите за правильностью выполнения упражнений. 3. умение концентрироваться. Представляйте, как работают все ваши мышцы. 4. контроль. Стремитесь к тому, чтобы контролировать каждое свое движение. 5. ритмичность движений. Не меняйте темп на протяжении всей тренировки. Торопиться не следует — силовые упражнения спешки не терпят.

План занятий. Выполняйте эти упражнения 3-4 раза в неделю, делая по 3 подхода из 8-10 повторов. Но если вы прежде никогда не занимались с фитболом или по системе пилатеса, начните с 1 подхода каждого упражнения дважды в неделю, увеличивая нагрузку постепенно.

Плоский живот. 1. выпрямление ног. Работают все мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги, опираясь ступнями о мяч. Напрягите пресс и, оторвав голову и Лопатки от пола, прижмите ладони к верхней части голеней. Медленно отведите руки за голову и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните колени, возвращая мяч в прежнее положение. Одновременно разведите руки в стороны и снова коснитесь ими ног. Голова и плечи все время на весу остаются.

2. русалочка. Работают мышцы живота, в первую очередь косые, а также внешней поверхности бедер и спины. Лягте на мяч правым боком, вытянув ноги, при этом пола касается лишь внешняя сторона правой стопы. Правая рука опирается о мяч, а левая вытянута над головой. Усилием мышц пресса и бедер потянитесь корпусом влево, одновременно поднимая левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны.

3. уголок. Работают все мышцы живота. Лягте животом на мяч, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами, а тело образовало прямую линию. Подкатывая мяч ближе к рукам и поднимая таз, сделайте стойку на руках уголком. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Как выбрать мяч? Вам нужно на него сесть, согнув колени под прямым углом. Лишь в том случае, если бедра будут параллельны полу, значит, это ваш размер.

Упругие ягодицы. 4. поочередное поднимание ног. Работают мышцы ягодиц, а также пресса и спины. Лягте на пол, выпрямите ноги, положите икры на мяч, втяните живот и приподнимите ягодицы. Тело от пяток до Лопаток должно прямую линию составлять. Медленно поднимите левую ногу вверх и опустите. То же самое проделайте с правой ногой. Это будет 1 повтор. Выполните необходимое количество раз.

5. сгибание — разгибание ног. Работают мышцы ягодиц, пресса, спины и подколенные сухожилия. Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Поднимите левую ногу и согните ее в колене. Правой пяткой подкатите мяч к себе, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямляя левую. Следите за тем, чтобы оба колена оказались на одной линии. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Совет для новичков: ставьте на мяч обе ноги.

6. мостик. Работают мышцы ягодиц, пресса и спины. Сядьте на пол, икры на мяче, руки в упоре сзади. Усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания для трицепсов и бицепсов

Встаньте на колени впереди снаряда. Кисти поставьте на пол на линии плеч, подъемами ног упритесь в упругую сферу. С ровным корпусом и напряженным прессом выполните серию отжиманий.

Отжимания для трицепсов и бицепсов: исходное положение

Отжимания для трицепсов и бицепсов

3 варианта экстензий

Мышцы спины укрепляют не только на специальном тренажере в зале, но и на шаре.

1. Лягте на него животом, выпрямитесь в струну, руки заведите к пояснице и сцепите в замок. Сохраняя баланс, поднимайте верхнюю часть корпуса.
2. Оставаясь в этом положении, прямые руки удерживайте перед собой, и вместе с подъемом туловища тяните вверх.
3. Теперь сдвиньте снаряд ближе к солнечному сплетению и в размеренном темпе совершайте ногами обратные экстензии.

Упражнения с мячом для ягодиц

Упражнение пилатес с мячом дополните гантелями 2-5 кг. Это в 1,5 раза увеличивает эффективность техники. Встаньте у стены, спиной плотно прижмите шар, отшагните вперед на 70 см. Перекатывая снаряд по вертикали, медленно опуститесь не виртуальный стул, задержитесь внизу в короткой паузе. Если вы без труда выполняете 15 х 3, увеличьте вес снарядов.

Модификации

Теперь поработайте с миниболом или тонингболом весом до 1, 5 кг.

1. Широко расставьте ноги, мыски направьте вперед.
2. Удерживайте мяч или пару снарядов в прямых руках перед собой.
3. Опускайтесь с отведенными назад ягодицами, имитируя посадку на стул.
4. В нижней точке задержитесь на 3 секунды и вернитесь в ИП.

Не выпуская снарядов, примите позицию для сумо и по такому принципу прокачайте ягодицы и приводящие мышцы. Мощную нагрузку на нижнюю часть корпуса дают приседания-пилатес с миниболом над головой. Главное – ровно держать спину, сохранять естественный прогиб в пояснице, подконтрольно выполнять каждой движение. Теперь сосредоточьтесь на ощущениях и получайте физическое удовольствие от нагрузки.
Видео Гиперэкстензия на фитболе

Для похудения бедер и ягодиц

Подъемы таза, приседания в разных вариациях (от классики до плие), выпады, махи – все эти упражнения с большим мячом для похудения нижней части тела требуется выполнять от 20 раз за подход, если у вас нет серьезных проблем с коленными суставами. Они дадут результат только через несколько недель, а включать их можно даже в каждую программу тренировок, не давая мышцам длительного отдыха.

Приседания с мячом над головой

Одновременную нагрузку всем мышцам бедра, ягодиц и верхнего плечевого пояса (особенно дельты, плечо) дают приседания с весом над головой. Важно во время упражнения помнить о базовом правиле пилатеса – держать ровную спину, напрягая пресс, и не прогибать поясницу. Количество повторов без остановки составляет 12-15 раз. Алгоритм работы:

1. Ноги расставлены на полстопы шире плеч, руки прямые, вытянуты над головой с зажатым в ладонях гимнастическим снарядом.
2. Медленно с выдохом приседайте, не уходя тазом ниже уровня коленей.
3. Вдыхая, возвращайтесь обратно. Положение рук не меняется.

Приседания с боллом между коленями

Для повышения нагрузки на внутреннюю поверхность бедер (самая трудно прорабатываемая зона) стоит попробовать приседать, сжимая мяч ногами. Повторяют упражнение в умеренном темпе 15 раз, подходов 2. Для усложнения задачи можно задержаться в нижней точке на полминуты, не прекращая размеренно дышать. Техника такая:

1. Ноги по ширине плеч, стопы параллельны, сжимаем мяч между коленями.
2. Медленно выдыхая, садимся как на стул.
3. Со вдохом ослабляем давление на снаряд и поднимаемся.

Упражнение лежа для бедер

Отлично проработать заднюю поверхность мышц бедра и ягодицы поможет перекат фитбола ногами под собой. Для этого в положении лежа делают упор на лопатки, вытянутые вдоль туловища руки и помещенные лодыжками на фитбол ноги. Туловище напряжено, ягодицы втянуты, линия от груди до щиколоток ровная. Движения такие:

1. Выдыхая, пятками подтянуть шар внутрь: для этого нужно согнуть колени и поднять таз. Линия корпуса не ломается.
2. Медленно вдохнув, распрямить ноги, откатив снаряд обратно. Повторить эти действия 10-15 раз.

Выпады с мячиком

С целью подкачки мышц бедра, особенно передней поверхности и задней, включая ягодичные, специалисты советуют делать выпады вперед. Гимнастический снаряд обеспечит дополнительный вес, создающий нагрузку. Для каждой ноги без остановки делают 10 повторов, за тренировку нужно выполнить 2-4 подхода. Техника такая:

1. Удерживая гимнастический шар перед собой руками, сделать, выдыхая, шаг вперед. Оба колена под углом в 90 градусов, спина ровная.
2. Делая вдох, вернуться в начальную позицию. Повторить упражнение с другой ноги.

Глубокие приседания с фитболом перед собой

Завершающим элементов комплекса упражнений пилатеса с мячом для ягодиц и передней поверхности бедра станут приседания с расставленными по ширине плеч ногами (носочки смотрят вперед) и удерживаемым на поднятых до уровня плеч руках снарядом. Выдыхая, медленно опускайтесь, пока в колене не будет прямого угла (следите, чтобы колено не вышло за пределы пальцев ног). Выждите 5 секунд и со вдохом встаньте. Количество повторов без остановки – 25-40.

Пилатес с фитболом: упражнения, видеоуроки

Занятия пилатесом позволяют исправить мышечный баланс, улучшить осанку, координацию, развить силу, гибкость, нормализовать работу внутренних органов и систем, ускорить метаболизм. Одними из популярных упражнений являются те, которые выполняются на фитболе или гимнастическом мяче. Их можно делать как в фитнес-зале, так и в домашней обстановке. В статье мы подобрали комплекс эффективных упражнений, рассчитанных на разные группы мышц.

Польза пилатеса на фитболе

Занятия на фитболе полезны для мужского, женского и детского организма. Впервые их начали практиковать для терапии новорожденных и маленьких детей в 60-х годах ХХ века. Ограничений по возрасту для занятий нет.

Они оказывают такие позитивные изменения в организме:

• укрепление мышц, в частности, спины, ягодиц, кора, а также суставов;
• улучшение осанки;
• придание плоской формы животу;
• развитие координации движений;
• развитие гибкости;
• укрепление здоровья в целом;
• улучшение работы внутренних органов;
• налаживание обмена веществ;
• избавление от лишних килограммов;
• избавление от болей в спине;
• развитие вестибулярного аппарата;
• развитие чувства баланса и суставов;
• восстановление после травмирования позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
• регенерация межпозвонковых дисков;
• успокоение нервной системы, снятие стресса.

Преимуществами тренировок на гимнастическом мяче являются:

• отсутствие риска травмирования;
• включение в работу большого количества мышц, в том числе глубоких;
• увеличение нагрузки на тело.

Как выбрать мяч для занятий

При приобретении гимнастического мяча нужно обратить внимание на такие нюансы:

• наличие отметок ABS (Anti-Burst System), BRQ (Burst Resistant Quality), «Система антиразрыв», указывающих на то, что снаряд защищён от неожиданного лопания;
• ограничения по весу;
• поставка насоса в комплекте.

Есть 3 типа мячей:

• гладкий — оптимальный для занятий пилатесом;
• с шипами — оказывает массажное действие, подходит для людей с проблемами со здоровьем;
• с ручками — чаще используется для работы с детьми.

В магазинах представлены мячи диаметром от 45 до 95 см. Взрослые люди, как правило, приобретают снаряды диаметром 65 и 75 см. Есть 2 способа правильно подобрать размер:

• воспользоваться следующими рекомендациями подбора по росту:

class=»table-bordered»>

• провести тест на образование угла сгиба коленей: присесть на фитбол, расположив полную стопу на полу. Определить размер угла между голенью и бедром. При правильно подобранном снаряде угол должен составлять 90–100 градусов.

Важно! Фитбол следует подобрать по размеру. Плохо подобранный размер приведёт к неправильным нагрузкам на тело и, как следствие, к отсутствию ожидаемого эффекта.

После приобретения фитбола его необходимо надуть на 70–80%, а через несколько часов полностью спустить. После следующего надувания на 100% мяч будет готов к использованию. Новичкам можно надувать фитбол не полностью, поскольку чем больше он надут, тем выше нагрузка на тело и тем сложнее делать упражнения.

Необходимость разминки и заминки

Перед тренировкой на гимнастическом мяче необходимо производить разминку и заминку. Эти мероприятия нужны, чтобы разогреть и растянуть мышцы и связки, тем самым подготовив их к нагрузкам.

Разминку необходимо делать следующим образом:

1. Лечь на фитбол спиной вниз.
2. Колени согнуть.
3. Бёдра разместить как можно ближе к полу.
4. Осуществить подъём бёдер 4–6 раз.
5. В ходе последнего подъёма задержать бёдра в верхней точке.
6. Сделать 4–6 вращений руками.

В ходе заминки следует осуществить растяжение основных мышц, уделяя каждой группе по полминуты.

Знаете ли вы? Система физических упражнений пилатес получила название от фамилии его изобретателя — Джозефа Пилатеса. Автор методики представил её миру в 20-х годах ХХ века.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам ознакомиться с техникой выполнения наиболее эффективных и несложных упражнений на фитболе.

Скручивание с растяжкой

Скручивания призваны укрепить мышцы живота. Правильная техника исполнения выглядит так:

1. Лечь на мяч средней частью спины.
2. Произвести сгибание коленей под углом 90 градусов.
3. Тело выпрямить в ровную линию.
4. Согнув локти, руки завести за голову. Ладони сцеплять не нужно.
5. Приподнять голову и лопатки от фитбола.
6. Осуществить возврат в изначальную позу лёжа на мяче.
7. Произвести 8–12 повторов.

Обратное скручивание

Обратные скручивания прорабатывают мышцы кора. Их делают следующим образом:

1. Принять положение лёжа на полу.
2. Согнутые в коленях нижние конечности закинуть на мяч и обхватить его пятками.
3. Согнув руки в локтях, закинуть их за голову, разместив ладони на затылке.
4. Вдохнуть и выдохнуть.
5. Напрячь мышцы пресса.
6. Синхронно с выдохом осуществить подъём мяча нижними конечностями, подводя их к животу и отрывая от пола ягодицы.
7. Задержаться в верхней точке на пару секунд.
8. Медленно опустить мяч ногами на пол.
9. Осуществить 8–12 повторов.

Мостик с перекатом

Это движение активизирует мышцы задней части бедра, ягодиц, кора, сгибатели позвоночника:

1. Лечь на полу с руками, опущенными вдоль туловища.
2. Ладони опустить вниз и прижать к полу.
3. Осуществить сгибание коленей под углом 90 градусов.
4. Поместить стопы на фитбол.
5. На вдохе прижать стопы к фитболу, напрячь мышцы пресса, осуществить подъём ягодиц и спины, выровняв тело в линию.
6. Зафиксировать позицию и сделать пять вдохов и выдохов.
7. Осуществить возврат в изначальное положение.
8. Произвести 5 повторов.
9. При выполнении 5-го повтора сделать 6–8 перекатов фитбола вперёд и назад, осуществляя выпрямление нижних конечностей.

Подъёмы ног в сторону

Добиться красивого рельефа бёдер, тонкой талии и плоского живота помогут подъёмы ног, лёжа на фитболе.

Знаете ли вы? Пилатес практикуют такие звёзды, как Джулия Робертс, Перис Хилтон, Мадонна, Рейчел Вайз, Шарлиз Терон.

Их делают так:

1. Встать на колени.
2. Левой стороной опереться на фитбол, поместив на него левую руку.
3. Правую ногу выровнять.
4. Сделать 8–16 подъёмов правой ноги.
5. В конце последнего повтора задержать ногу в верхней точке.
6. Осуществить несколько пружинящих движений.
7. Затем произвести движения ногой вперёд и назад.
8. Зафиксировать ногу спереди.
9. Произвести несколько подъёмов.
10. Выполнить повтор движения, сменив ноги.

Подтягивание коленей

Подкачать мышцы брюшного пресса, улучшить состояние позвоночника и ягодиц поможет сложное упражнение, в ходе которого колени подтягиваются к груди:

1. Принять положение лёжа лицом вниз с упором на выпрямленные руки и закинутыми голенями на фитбол.
2. На выдохе осуществить подтягивание коленей к груди, переместив мяч по лодыжкам.
3. Зафиксировать положение на несколько секунд, напрягая мышцы пресса.
4. На выдохе осуществить возврат в изначальную позицию.

Выпрямление и сгибание ног

При правильном исполнении движение приводит в действие мышцы кора, квадрицепсы и заднюю часть бедра:

1. Принять положение лёжа на полу, согнув руки и ноги, с упором на локти, предплечья, ягодицы и стопы. Руки должны образовывать в локте прямой угол. Грудь расправить. Мышцы кора напрячь.
2. Мяч зажать между лодыжками.
3. Вдохнув, поднять мяч ногами с пола, выпрямив колени. Между нижними конечностями и полом должен образоваться угол 45 градусов.
4. Выдохнуть и опустить мяч.

Отжимание на мяче

При отжимании работают трицепсы, грудные мышцы, разгибатели позвоночника, пресс.

1. Принять положение лёжа бёдрами на фитболе лицом вниз с упором на ладони. Ладони разместить чуть шире уровня плеч. Тело нужно вытянуть в прямую линию.
2. Напрячь мышцы пресса.
3. Согнуть локти и произвести опускание корпуса.
4. Медленно осуществить возврат в изначальную позицию.
5. Повторить движение 8–12 раз.

Гиперэкстензия

Если вам необходимо поработать с подвздошно-рёберной, поясничными, ягодичными мышцами, средними мышцами спины и бицепсами бедра, то в тренировку нужно включить гиперэкстензии.

1. Лечь на мяч животом, опёршись на таз. В пол упереться носками стоп.
2. Поместить руки за голову.
3. Разогнуть поясницу, чтобы тело выпрямилось в линию.
4. Произвести возврат в изначальную позицию.

При выполнении данного движения руки также можно скрещивать на груди.

Боковой подъём

При этом движении работают глубокие бёдерные мышцы и косые мышцы живота.

Технически оно выполняется так:

1. Принять положение стоя на коленях.
2. Правую сторону опереть о фитбол.
3. Осуществить подъём рук, сгибая в локтях.
4. Внешнюю сторону ладоней приложить ко лбу, чтобы концы пальцев соприкоснулись.
5. Осуществить вдох.
6. Напрячь пресс.
7. Выдохнув, выпрямить корпус вертикально, не прекращая прикасаться бедром к мячу.
8. Медленно осуществить возврат в изначальную позицию.
9. Повторить 5–8 раз.

Чтобы увеличить нагрузку на тело, можно в первоначальной позиции опираться лишь на колено одной ноги, а вторую ногу, расположенную дальше от мяча, выпрямить, сделав упор на носок.

Приседания с мячом над головой

Приседания положительно влияют на осанку, красоту бёдер и здоровье позвоночника.

1. Взять фитбол в руки.
2. Поднять его над головой на вытянутых руках.
3. Принять исходное положение — стоя с выпрямленной спиной, расправленной грудью и плечами, с напряжёнными ягодицами и прессом.
4. Сделать опускание корпуса, сгибая колени под углом 90 градусов и отводя таз назад.
5. Плавно осуществить возврат в изначальную позицию.

Русалочка

При правильном выполнении данного упражнения хорошо прорабатываются косые мышцы живота, внешней части бёдер, спины.

1. Принять положение лёжа левым боком на фитболе с упором в пол на внешнюю сторону стопы левой ноги.
2. Левую руку положить на мяч.
3. Правую руку, согнув в локте, закинуть за голову.
4. Мышцы кора и ягодиц напрячь.
5. Осуществить плавный и синхронный подъём корпуса вправо и прямой правой ноги.
6. Произвести возврат в изначальную позицию.
7. Осуществить необходимое количество повторов и повторить упражнение в другую сторону.

Уголок

Идеальный пресс невозможно получить без включения в программу упражнения «уголок». Чтобы добиться эффекта, необходимо придерживаться следующей техники:

1. Принять положение лёжа лицом вниз на мяче с упором ладонями в пол и телом, выпрямленным в прямую линию.
2. Мяч нужно поместить под бёдрами.
3. Осуществить подкат мяча к рукам и стойку на руках.
4. Произвести возврат в изначальную позицию.

Основные правила эффективных занятий

Чтобы добиться эффекта, не забывайте о таких правилах:

1. Важно уделять внимание дыханию. В пилатесе используют глубокое дыхание животом.
2. Все движения нужно делать в плавном темпе, избегая рывков и резкости.
3. Выполняя упражнения, следует концентрироваться на движениях и ощущениях в теле.
4. Занятия нужно проводить регулярно — лишь так они будут эффективными.
5. Перед началом проведения тренировок следует ознакомиться с перечнем лиц, которым пилатес противопоказан.
6. Новичкам программу тренировок должен разработать опытный инструктор.

Упражнения на фитболе можно включать по отдельности в тренировку либо построить занятие полностью на мяче. Рекомендованная частота — 2–3 раза в неделю.

Важно! Занятия пилатесом противопоказаны людям с лишним весом, имеющим кардиологические заболевания, травмы, заболевания опорно-двигательного аппарата, грыжу позвоночника, а также женщинам в 1-м триместре беременности. В случае наличия серьёзной болезни необходимо разрешение лечащего врача.

Таким образом, тренировки на фитболе оказывают положительное воздействие на здоровье человека в целом. При регулярном их проведении можно добиться усовершенствования фигуры, улучшения осанки, избавления от болей в спине и укрепления мышц кора.

Видео: пилатес с фитболом

Lilyfit | Видео | Пилатес

]]>

Благодаря обучению опытных инструкторов, предлагаемому LILYFIT, вы можете быть уверены, что найдете онлайн-тренировку, соответствующую вашим навыкам и уровню физической подготовки. Наши прекрасные онлайн-видео по пилатесу варьируются от новичков до продвинутых и нежно проведут вас на каждом этапе вашего пути к лучшему.

Видео по пилатесу в Интернете — это просто

Мы все знаем, как приятно заниматься спортом, а также как сложно выделить время из напряженного графика, чтобы пройти на обычный курс пилатеса.Поскольку каждое видео тренировки LILYFIT доступно в удобное для вас время, вы больше никогда не пропустите свой любимый урок пилатеса. Просто войдите в систему, чтобы выбрать понравившееся видео с инструктором по пилатесу среди множества доступных вариантов, и все готово. Продолжительность онлайн-уроков по пилатесу составляет от 10 до 60 минут, при этом для большинства не требуется ничего, кроме коврика и удобного места, чтобы устроиться и начать.

Прекрасные преимущества пилатеса

Пилатес обеспечивает тренировку всего тела, которая тонизирует и подтягивает за короткий промежуток времени, а также способствует удлинению и укреплению мышц, а также созданию упругого ядра.Более плотный и плоский живот — это то, чего многие из нас хотели бы достичь, что вполне возможно с помощью тренировок по пилатесу. Многие женщины, которые выполняют упражнения для беременных пилатес, постоянно сообщают об уменьшении боли в тазу и пояснице, а также о более коротких родах во время родов.

Уровень физической подготовки, обеспечиваемый тренировками по пилатесу, идеально подходит для тех, кто ищет более скульптурный вид и повышает осведомленность о своем теле, ловкость и гибкость. Приведение в форму приводит к значительным улучшениям в жизни; от самооценки, повышения энергии и выносливости к большей сосредоточенности, спокойствию и уравновешенности.Возможность бесплатно настраивать свои фитнес-программы с видеороликами о пилатесе предлагает уровень гибкости, не имеющий себе равных в традиционных способах проведения занятий. На самом деле никогда не было так просто взять на себя ответственность и разработать свой личный распорядок упражнений, соответствующий вашему образу жизни и календарю. Для нас большая честь предоставить вам инструменты, которые помогут превратить ваши мечты о фитнесе в реальность.

Пилатес с мячом для стабилизации • Упражнения со швейцарским мячом

Тренировка по пилатесу с мячом для стабилизации, которая укрепит и тонизирует все ваше тело.Эта тренировка для всего тела сочетает в себе традиционные упражнения пилатеса с испытанием мяча для стабилизации в одной фантастической тренировке!

Итак, кто готов ко второму раунду Beach Bum Challenge ?!

Я не могу дождаться, чтобы принести вам еще 8 недель тренировок, рецептов и мотивации, как здесь, так и в сообществе Facebook!

Я усердно работаю на этой неделе, готовлю и планирую следующие 8 недель. Но это не значит, что вы все равно не получите новую тренировку!

Итак, на этой неделе я хотел совместить два моих любимых занятия — тренировку по пилатесу и мяч для стабилизации!

Вы, дамы, знаете, что я всегда был ОГРОМНЫМ фанатом мяча для стабилизации — И поскольку я преподаю пилатес уже более 10 лет, это безопасно, я тоже им помешан.Так что когда вы комбинируете пилатес с мячом для устойчивости, я могу полюбить и то, и другое еще больше!

Мяч для стабилизации увеличивает сложность каждого движения И создает небольшое сопротивление для определенных упражнений. Так что, когда вы занимаетесь пилатесом со стабилизирующим мячом, вы будете отлично лепить пресс за еще меньшее время! Но эта тренировка, в частности, представляет собой тренировку всего тела, которая одновременно нацелена на ваш пресс, пресс и ноги!

Я знаю, что вам понравится добавлять эту рутину в свои тренировки и получать удовольствие от дополнительных испытаний так же, как и мне!

Мое оборудование:
Комбинированный коврик Yoga Design Lab (в шевроне)
Мяч для стабилизации

Outfit:
Glyder Apparel (используйте код livefitgirl при оформлении заказа, чтобы получить скидку 25%!)

У этой тренировки нет версии для печати, это продолжительный стиль!

Если вам нравится эта тренировка, то вам понравятся эти…
20 минут Total Body Pilates Flow
Pilates On the BOSU Trainer

Итак, если вы еще не присоединились к #BeachBumChallenge, обязательно присоединяйтесь к сообществу Facebook, чтобы узнать все подробности! 4 июля мы начинаем второй раунд !!

xoxo,

Вам тоже понравится…

Лучшие мини-мячи для упражнений

Доступен в двух размерах

STOTT PILATES Миниатюрный мяч для стабилизации

Мини-мяч для стабилизации устойчивости. Этот мини-мяч для стабилизации бывает двух размеров — 10 дюймов и 12 дюймов — в соответствии с вашими потребностями.

Что нам понравилось

Этот мини-мяч для стабилизации может увеличить активацию мышц и помочь вам улучшить осанку, придавая стабильность вашим движениям и упражнениям. Он доступен в двух размерах: 10 дюймов или 12 дюймов и изготовлен из прочного ПВХ-материала.Он поставляется с соломинкой, поэтому вы можете надуть или спустить ее. При чистке избегайте агрессивных продуктов. Хорошо подойдут мягкие чистящие средства, такие как мягкое мыло и вода. Нам понравилось, что этот мини-мяч для стабильности выпускается в двух размерах. Доступно здесь.

Лучший универсальный выбор

Live Infinably 9-дюймовый мяч для пилатеса и ручной насос

9-дюймовый мини-мяч для упражнений с ручным насосом. Этот 9-дюймовый стабилизирующий мяч изготовлен из нетоксичного материала ПВХ с защитой от разрывов, поставляется в комплекте с ручным насосом, электронной книгой и цифровым руководством по упражнениям, сетчатым мешком и доступен в пяти различных цветах.

Что нам понравилось

Этот мини-мяч для упражнений изготовлен из нескользящего прочного ПВХ, который выдерживает до 700 фунтов. Нетоксичный материал не содержит бисфенола А, латекса, тяжелых металлов и фталатов. Он надувается за секунды с помощью прилагаемого ручного насоса. Кроме того, он поставляется с электронной книгой о тренировках и цифровым руководством по упражнениям, которые помогут вам использовать мяч в своих тренировках. Мяч для упражнений также поставляется с сетчатой ​​сумкой для удобного хранения или во время путешествий. Наконец, на мяч действует неограниченная гарантия сроком на один год.Нам понравилось, что этот 9-дюймовый мини-мяч для упражнений изготовлен из нетоксичного, прочного ПВХ-материала, поставляется с инструкциями по упражнениям, ручным насосом, сетчатым мешком и доступен в разных цветах. Купите сегодня.

Поставляется с плакатом с инструкциями

Мини мяч TheraBand

Малый мяч для упражнений для йоги, пилатеса, укрепления кора и многого другого. Этот мини-мяч для упражнений имеет 9 дюймов и идеально подходит для йоги, пилатеса, укрепления кора, равновесия или физиотерапевтических упражнений, которые помогут укрепить все ваше тело.

Что нам понравилось

Этот мини-мяч для упражнений имеет диаметр 9 дюймов и изготовлен из мягкого прочного ПВХ-материала. Он поставляется с трубкой для надувания для облегчения надувания. Небольшой размер мяча позволяет легко транспортировать и хранить. Прилагаемый плакат с инструкциями поможет вам найти идеи для использования этого мини-мяча для стабилизации в ваших тренировках. Нам понравилось, что к этому мини-мячу для упражнений прилагается плакат с инструкциями, который поможет подсказать, как включить его в свой распорядок дня.Купить сейчас.

Изготовлен из нетоксичного ПВХ

Мяч для пилатеса Trideer

9-дюймовый мини-мяч для упражнений. Этот 9-дюймовый стабильный мяч изготовлен из прочного нетоксичного ПВХ, который не допускает разрывов, не скользит и не содержит фталатов.

Что нам понравилось

Этот мини-мяч для упражнений идеально подходит для занятий йогой, пилатесом, упражнениями на укрепление кора, равновесием и многим другим. Мяч изготовлен из мягкого нетоксичного ПВХ и не содержит фталатов. Прочный материал противоскользящий и противоударный для спокойствия во время тренировок.Мяч доступен в двух цветах. Он легко надувается с помощью прилагаемого инструмента для удаления соломинок и пробок. Он поставляется с 30-дневной политикой возврата и 12-месячной гарантией. Нам понравилось, что этот 9-дюймовый мини-мяч для упражнений изготовлен из нетоксичного ПВХ. Закажите здесь.

Как заниматься верховой ездой без лошади с помощью гимнастического мяча — Sparkles Rainbows & Unicorns

Поддерживается читатель Sparkles Rainbows And Unicorns. Когда вы совершаете покупки по ссылкам на моем сайте, я могу получать партнерскую комиссию.Спасибо за любую поддержку, это очень ценится и поддерживает этот блог. Узнать больше

Вы хотите заниматься верховой ездой дома? Может быть, вы хотите больше кататься, но не можете по тем или иным причинам? Может быть, вы хотите попрактиковаться в верховой езде, чтобы развить уверенность в седле? Вас расстраивает то, что вы не улучшаете свои навыки езды так быстро, как хотелось бы?

Что ж, я узнал, как вы можете улучшить свою езду дома, не покупая один из этих модных симуляторов верховой езды.Как бы хорошо ни было иметь его.

Один из лучших способов улучшить свои навыки верховой езды из дома — это выполнять определенные полезные упражнения с дешевым мячом для упражнений.

Использование мяча для упражнений может улучшить ваши:

• осанка и выравнивание при езде
• баланс
• гибкость
• подвижность бедер и сиденья
• стабильность в седле

Так здорово знать, что есть способ попрактиковаться езда прямо, не выходя из дома.

В этом посте я расскажу о

• дополнительная информация о гимнастических мячах
• какой размер вам следует подобрать для вашего роста
• более подробная информация о преимуществах использования гимнастических мячей для всадников
• некоторые полезные упражнения, которые вы можете выполнять с гимнастическим мячом дома, чтобы улучшить свои навыки верховой езды
• некоторые видео с упражнениями с мячом для наездников

Я объясню шаг за шагом, как выполнять эти упражнения здесь, в этом посте.

Как еще называют мячи для упражнений?

• Swiss Ball
• Medicine Ball
• Yoga Ball
• Stability Ball
• Physio Ball
• Balance Ball

Мяч какого размера вам нужен?

Эта таблица размеров предназначена для того, чтобы помочь вам подобрать мяч удобного размера, достаточно высокий, чтобы можно было имитировать положение при езде, но достаточно короткий, чтобы ваши ноги стояли на земле.

Однако это только ориентир, потому что у некоторых людей более длинные ноги, короткий торс, а у некоторых более короткие ноги и более длинный торс. Также есть люди, которые одинаковы по ногам и туловищу.

5 футов 10 футов и более

Я обновил размеры мяча после того, как получил свой 75-сантиметровый мяч, который оказался намного меньше, чем я думал.

Если ваши колени на ниже бедер , когда ваши ступни расположены перед вами, плашмя на земле, то мяч либо слишком мал, либо его необходимо надуть сильнее.

Мне 5 футов 8 дюймов, я использовал мяч диаметром 55 см, и он слишком мал. Мои бедра немного ниже колен, даже если мяч накачан сильнее.

Я все еще использую его, но я только что заказал мяч диаметром 75 см онлайн, потому что я хочу максимально имитировать лошадь. У меня более короткий торс и более длинные ноги.

Я нормально отношусь к тому, что мои бедра выше колен, но мне нужно убедиться, что мои ступни смогут ровно стоять на земле.

Вы можете использовать мяч для упражнений любой торговой марки, например, мяч для упражнений PROMIC (его можно посмотреть на Amazon), размер которого составляет от 45 до 85 см.

Каковы преимущества использования гимнастического мяча для всадников?

• Отлично подходит для имитации движений лошадей на спине.
• Помогает пояснице и области таза стать более гибкими.
• Помогает укрепить поясницу и область таза.
• Помогает увеличить диапазон движений в нижней части спины и тазовой области.
• Помогает подготовить ваше тело к свободному и неограниченному движению на лошади.
• Помогает растянуть и раскрыть тазобедренные суставы.
• Помогает укрепить мышцы кора.
• Помогает укрепить мышцы спины.
• Мяч нестабилен, поэтому вашему телу постоянно приходится приспосабливаться, чтобы оставаться по центру и балансировать над мячом, как если бы лошадь двигалась под вами.
• Улучшает баланс.
• Улучшает посадку.
• Повышает устойчивость.
• Может работать над исправлением неровностей тела и работать над симметрией.
• Может работать над правильной центровкой тела.
• Может выполнять различные упражнения на растяжку, чтобы развить гибкость.

8

Швейцарские упражнения с мячом для наездников

1.

Найдите свой нейтральный позвоночник

Речь идет о поиске правильного выравнивания для вашего тела, например, когда строительные блоки сложены друг на друга.Правильное положение тела защищает позвоночник и помогает предотвратить травмы и болезненные ощущения. Когда ваш позвоночник не выровнен правильно, это создает чрезмерную нагрузку на определенные области вашего тела и затрудняет вам поглощение движений лошади, а также блокирует и мешает лошади свободно двигаться вперед. Нейтральный позвоночник с активированным сердечником поможет стабилизировать таз и бедра.

Шаги по поиску нейтрального позвоночника:

1. Сядьте на мяч для упражнений перед зеркалом, показывающим ваш вид сбоку.
2. Согните колено на 90 градусов, направив пальцы ног вперед.
3. Активируйте ядро, потянув пупок к позвоночнику и приподняв грудь, а затем представьте, как ваши плечи раскрываются и улыбаются.
4. Убедитесь, что вы не сгибаетесь и не выгибаете спину.
5. Вы должны чувствовать одинаковую нагрузку на мышцы пресса и спины. Если вы не чувствуете, что мышцы спины активированы, ваше тело находится не в нейтральном положении позвоночника.

Это хорошее упражнение для начала, но вы должны выполнять его регулярно в течение дня.Будь то вождение в машине, сидение на работе, просмотр телевизора, упражнения или прогулка.

2. Разминка на подпрыгивании

Это хорошее упражнение, которое поможет расслабить и разогреть ваше тело.

Как получить:

1. Сидя с нейтральным позвоночником, расслабьте руки рядом с вами.
2. Обеспечьте устойчивость верхней части тела и равную нагрузку на обе седалищные кости.
3. Начать подпрыгивать.
4. Работайте над тем, чтобы поддерживать постоянный ритм и каждый раз одинаково подпрыгивать.
5. Сделайте это в течение 1 минуты.

3. Наклон таза

Наклоняя таз вперед и назад, вы улучшаете подвижность таза. Как наездники, мы хотим, чтобы таз двигался полностью независимо от нашего туловища, также известный как независимое сиденье, чтобы мы могли приспосабливаться к движениям лошади под нами.

Шаги для наклона таза:

1. Сядьте в более удобное положение и положите руки на бедра.
2. Наклоните таз к передней части мяча, чтобы пупок закрылся.
3. Затем наклоните таз в противоположную сторону так, чтобы спина выгнулась.
4. Убедитесь, что ваше туловище неподвижно. Таз должен двигаться полностью самостоятельно.
5. Двигайтесь вперед и назад, наклоняя этот таз 20 раз, сохраняя его как можно более плавным.

Когда вы идете вперед и назад, вы можете заметить, что ваши бедра заикаются и не двигаются плавно. Если это так, это просто означает, что ваша подвижность таза требует работы и не так гладка, как должна быть.

4. Тазовые круги

Это упражнение также для подвижности таза. Убедитесь, что ваши ноги и верхняя часть тела неподвижны.

Как делать тазовые круги:

1. Сядьте на мяч в нейтральном положении, а затем положите руки на бедра.
2. Вращайте бедрами против часовой стрелки, создавая с мячом 10 маленьких кругов, как если бы вы использовали хула-хуп.
3. Затем сделайте 10 кругов побольше.
4. Повторите это несколько раз.
5. Теперь измените направление на по часовой стрелке и сделайте то же самое.

Если вы не можете удерживать ноги в неподвижном состоянии, может помочь прижатие коленей. Старайтесь, чтобы круги были как можно более плавными.

5. Покачивание таза из стороны в сторону

Это помогает при выравнивании, если вы склонны сидеть на одной седалищной кости тяжелее, чем на другой. Это также помогает со вспомогательными средствами, которые требуют утяжеления одной седалищной кости.

Обратите внимание и обратите внимание на любые неровности при выполнении этого упражнения.

Как делать качания из стороны в сторону тазом:

1. Сядьте в нейтральное положение, положив руки на бедра.
2. На выдохе поднимите правую сторону таза до правой подмышки.
3. Верните его в центр при вдохе.
4. Затем поднимите левое бедро к левой подмышке на выдохе.
5. Верните бедро в центр, делая вдох.

Когда вы поднимаете каждую сторону. Должно быть ощущение, что поднимаемая сторона укорачивается, а другая удлиняется.Вы должны уметь чувствовать, когда вы поднимаете одну сторону вверх, другая сторона погружается в мяч.

Когда выясняешь, на какой стороне ты сидишь тяжелее. Используйте это упражнение, чтобы немного приподнять тяжелую сторону, чтобы выровнять давление на обе седалищные кости.

6. Упражнение с подъемом одной ноги

Это упражнение улучшает ваше равновесие и устойчивость. Когда вы просите согнуть плечо или галоп, вам нужно сменить положение ног и седалищных костей, но вы не хотите наклоняться в одну сторону или в другую, если хотите оставаться в вертикальном положении.Это упражнение помогает развить эту стабильность.

Как выполнять подъем одной ноги:

1. Старт в нейтральном положении.
2. Поднимайте по одной ноге за раз. Поднимите ногу всего на пару дюймов от пола.
3. Убедитесь, что вы не падаете на бок, задействуя мышцы кора и спины.
4. Через 5-10 секунд медленно опустите ступню на землю и поменяйте ногу.
5. Затем вы можете изменить темп смены ног.

7.Балансировка на шаре

Это хорошее упражнение для развития независимого сиденья и работы над балансом. Ваш торс остается неподвижным, пока ваш корпус задействован, а ваш таз движется, пытаясь найти баланс, когда он движется с мячом под вашим торсом.

Как выполнять упражнение по балансировке на мяче:

1. Сядьте на мяч и положите руки по сторонам мяча.
2. Слегка отодвиньте сиденье назад.
3. Отрывайте ступни от земли и упирайтесь пятками в мяч.
4. Попытайтесь уравновесить себя.
5. Сначала вы можете выглядеть грубо, но вы очень быстро освоитесь.
6. По мере того, как вы освоитесь, попробуйте сесть повыше.

8. Открыватель бедра

Это отличная простая растяжка для расслабления бедер.

Как делать растяжку, открывающую бедра:

1. Старт в нейтральном положении позвоночника.
2. Медленно разведите ноги в стороны от мяча, чтобы они были по бокам.
3. Пусть ваше бедро станет перпендикулярно земле. Итак, ваши колени направлены вниз.
4. Постарайтесь максимально расслабить бедра. Оставайтесь в этом положении 30 секунд и отведите ноги назад, чтобы сделать перерыв.
5. Повторите и попробуйте наклон таза, вращение таза и движение таза из стороны в сторону.

Если у вас очень туго в бедрах, у вас могут свести судороги. Если вы все же поставите ноги перед собой и приподнимете колено спазмированной ноги к груди или встанете, пошевелите ногой и отойдите от нее.

Движение таза разными походками лошади

Вы можете попрактиковаться в движении бедрами, как в седле, с разными походками. Я сделаю все возможное, чтобы помочь вам найти правильные движения для отработки каждой походки.

Чем больше вы будете знать о движениях вашего таза при каждой походке и чем больше вы сможете практиковать это ощущение вне лошади, тем легче вам будет при езде.

Для каждого из этих упражнений вы начнете в позе для верховой езды с нейтральным позвоночником.Но вы также можете начать практиковать их, поставив ноги вперед под углом 90 градусов, если это будет легче.

Когда садитесь в позу для верховой езды, думайте о своем ухе, плече, бедре и лодыжках как о строительных блоках. Держите эти строительные блоки стабильными и кладите друг на друга.

Я также перечислю шаги лошадей, которые имеют место для каждой из этих походок, чтобы помочь вам получить представление о движении.

Ходьба

У прогулки нет момента приостановки. Подвеска — это когда лошадь отрывает все 4 ноги от земли в походке.

Четыре удара в следующем порядке:

1. правая задняя
2. правая передняя
3. левая задняя
4. левая передняя

Имейте в виду, когда ваша лошадь начинает ходить, она может следовать последовательности действий, начиная с левой задней части. Так что хорошо научиться распознавать, какая из ног вашей лошади когда движется.

Мы попрактикуемся в переходе на прогулку, используя последовательность шагов, описанную выше.

Как двигать бедрами на мяче, как при прогулке:

1. Сядьте в положение для езды с нейтральным положением спины.
2. Сдвиньте правое бедро вперед, слегка вбок вправо и погрузитесь в правое колено.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сдвиньте левое бедро вперед, немного в сторону влево и погрузитесь в левое колено.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Продолжайте эту последовательность, все должно быть плавным безостановочным движением.Вы хотите, чтобы движение было плавным. Ваша верхняя часть тела и нижняя часть ног должны оставаться неподвижными.
7. Попробуйте изменить скорость «Вашей ходьбы». Более медленная и более медленная походка.

Проводка Trot Motion

У рыси есть момент приостановки между двумя ударами. Вот почему вы чувствуете подпрыгивание на рыси. Лошадь поднимается на землю и возвращается обратно. Судя по экстерьеру лошади и пружине подвески, некоторые будут чувствовать себя более упругими, чем другие.

Две доли в следующем порядке:

1. правая задняя / левая передняя
2. левая задняя / правая передняя

Во время рыси голова лошади довольно устойчива. Поэтому, когда вы публикуете, вам нужно держать руки достаточно устойчивыми. Вы не хотите совершать ошибку, двигая руками вместе с телом во время публикации.

Для работы на устойчивой рыси вы можете привязать 2 веревки к дверной ручке и держать их как поводья.

Как двигать бедрами на мяче, как будто вы едете рысью:

1. Сядьте в положение для езды с нейтральным положением спины.
2. Раскачивайте бедра вверх и вперед, позволяя весу опускаться на колени и пятки. Представьте, что ваш пупок натягивается на веревку по диагонали вверх и вперед. Ребра держите прямо над тазом.
3. Вернитесь к мячу и позвольте ему отскочить назад, чтобы помочь вам снова повернуть бедра вверх.
4. Продолжайте это движение как можно плавнее и последовательнее. Держите верхнюю часть тела и нижнюю часть ног неподвижными. Работайте над развитием устойчивого ритма.
5. Практикуйтесь в продвижении медленнее, а затем практикуйте более «переднюю рысь».
6. Старайтесь не прогибать спину и удерживайте корпус в нейтральном положении.

Через некоторое время у вас начнут болеть ноги. Если вы вообще чувствуете боль в коленях, прекратите упражнение. Если ваш мяч слишком короткий для вас, ваши ноги будут быстрее уставать, а также будут больше напрягать колени.

Движение рысью сидя

Подвешивание и шаги на сидячей рыси такие же, как и на обычной рыси. Однако вы можете начать обучение сидячей рыси в более медленном темпе, в котором будет меньше подвешивания или отскока на рыси.

Чем быстрее лошадь обычно идет рысью, тем больше отскока и чем собраннее лошадь идет, тем больше подвеска, даже если рысь может казаться медленнее для собранной рыси.

Убедитесь, что ваша нижняя часть спины и ядро ​​стабильны. Вы не хотите, чтобы ваша поясница двигалась повсюду, поглощая движения сидячей рыси. Это подвергает вашу спину риску травмы.

Стабильная и сильная поясница помогает защитить позвоночник от износа.

Вместо этого вы хотите поглощать движения бедер и таза.

Как двигать бедрами на мяче, как будто вы едете сидячей рысью:

1. В положении для верховой езды начните с небольшого подпрыгивания мяча, удерживая строительные блоки сложенными, а сердечник задействованным.
2. Теперь каждый раз, когда вы поднимаетесь из прыжка, сомкните бедра, слегка надавливая бедрами на мяч для упражнений.
3. По мере того, как вы опускаетесь после каждого прыжка, думайте о том, чтобы немного расслабить бедра, позволяя бедрам раскрыться.
4. Затем добавляйте каждый раз, когда отскок поднимает вас, и вы сжимаете бедра, двигайте бедра по диагонали вперед к ведущей ноге.

Правая задняя часть / левая передняя часть по диагонали должны идти влево.

Левая задняя часть / правая передняя часть по диагонали подошли бы вправо.

Кантер Движение

Галоп имеет момент остановки после 3-го удара, затем шаги повторяются снова.

Галоп, правое отведение — три удара в следующем порядке:

1. задняя левая
2. задняя правая / передняя левая
3. передняя правая

Кантер, левая опора — три удара в следующем порядке:

1. задняя правая
2. задняя левая / передняя правая
3. передняя левая

Как двигать бедрами на шаре, как при езде на галопе:

1. В положении для езды или в нейтральном положении.
2. Покатайте мяч немного вниз и вперед.
3. Затем поднимите бедра вверх и назад, вниз, вперед, вверх назад.
4. Повторить. Представьте, что вы создаете круг в обратном направлении, когда делаете это движение.
5. Постарайтесь сделать его как можно более плавным и получить некоторый импульс, как на настоящем рабочем галопе.
6. Не раскачивайте верхнюю часть тела при движении. Ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
7. Теперь добавим еще кое-что. Какой бы ведущий галоп вы ни практиковали, например, правильный галоп.Позвольте правому бедру вести вперед и слегка продвигаться по диагонали вправо.
8. Затем напротив левого ведущего галопа.

Существуют также другие полезные упражнения для верховой езды, которые можно выполнять с мячом для упражнений, не считая сидения на мяче. Если этот пост окажется полезным для людей, я создам еще один пост с другими полезными упражнениями.

Видео с мячом для наездников

Лучшее использование вашей спины (с мячом для упражнений) — от HorseClass, использовавшегося для тренировки CRK

Видео:

Использование балансового мяча для улучшения положения в выездке при обучении наездников

Видео:

Конный пилатес, видео 3: Улучшение вашего сиденья на спортивном мяче от Epsom Physiotherapy and Sport Injury Clinic Ltd

Видео:

Конный пилатес, видео 4: Упражнения наездника на спортивной рыси и галопе на спортивном мяче от Epsom Physiotherapy and Sport Injury Clinic Ltd

Видео:

Базовые упражнения для подготовки к поездке с Джоном Питтсом

Видео:

Вы нашли эту статью полезной? Вот еще!

Ура,

Кейси Клири

Пилатес с фитболом

Пилатес — это технология гиннастики в корпорации и лауреатов в растянутом колледже; Идеал для исправления мышечной массы, постуры, тонизирования корпоративной формы и физического состояния.
Пилатес является первым из всех физических упражнений, основанным на методе алленментации по основному естественному стату: il movimento. Lo scopo Principale secondo Джозеф Пилатес эпохи quello di rendere lepersone, attribso la pratica di un esercizio fisico, più consapevoli di se stesse, del proprio corpo e della propria mente, объединиться в una singola ed armonica entity.

La mente di chi pratica il metodo Pilates deve essere costantemente rivolta al proprio corporation, концентрируется на том, что sta accadendo nel momento in cui accade.

L’individuo in questo modo non è più semplice spettatore di se stesso, ma partecipa attivamente a ciò che compie poiché, come era solito dire Джозеф Пилатес

la cosa most important non è cosa stai facendo, ma comendo stai fai

La Pratica del Metodo Pilates può essere svolta sia a corpo libero sia con macchinari o piccoli attrezzi . Эта работа представляет собой последовательность и корпоративную свободу, в которой есть все необходимые данные и интеграция с определенными точками, соответствующими гибкому кольцу, мягкому мячу, подходящему мячу, ролику из пеноматериала и эластичной резинке.

I piccoli attrezzi aiutano sia a variare l’esercizio a corpo libero sia ad aumentare la difficoltà e sia a portare ausilio, rendendo la lezione pidivertente, più efficace e al tempo stesso adattabile a tutti.

Muscoli non sono mai costretti a lavorare fino all’estremo e il rafforzamento della muscolatura tiene conto di uno sviluppo equilibrato di всех gruppi muscolari, для создания корпоративного и легкого в постоянном темпе.

Фитбол

Фитбол — это мяч с разным диаметром, длина 40 и 70 см примерно.Ottima per il lavoro di propriocezione, per posizionarsi in decubito prono osupino, da utilizzare come perno o per sedercisi sopra, secondo l’esercizio richiesto.
Aiuta sia nell’esercizio di equilibrio sia nel lavoro di stretch, ma anche nel rafforzamento muscolare.

Analizziamo 3 esercizi con la Fitball

Сгибание таза (gambe tese)

Muscoli Coinvolti

Addominali

Ischiocrurali

Finalità

Exchiocrurali

Finalità

Ottenere stor7

Sequenza esecutiva Inspirare e posizionarsi in decubito supino con la colna nera, le braccia in fuori a formare una T con il busto ei palmi delle mani rivolti.
Позиционируй фитнес-мяч для игры в гольф на позиции V Pilates . Far scivolare le scapole verso il basso. Проверьте, что коллосия риласса с иль менто леггерманте инклинато версо иль петто. Espirare , contrarre i muscoli addominali.
Piegare il bacino, sollevando la parte inferiore dellacolna, vertebra dopo vertebra, da terra. A metà del movimento, attivare gli ischiocrurali per sollevare pelvi e tronco dal tappetino.Attivare gli estensori delle spalle для увеличения l’estensione della parte superiore della schiena.
Inspirare e mantenere la posizione. Espirare ed effettuare il movimento al contrario, partendo dalla parte superiore della columnsna, vertebra dopo vertebra, accentuando la flessione nella regione lombare. Tornare alla posizione di partenza per poi ripetere l’esercizio.

Pilates con i piccoli attrezzi, операционное руководство Dottoressa Barbara Ruggeri и libro di testo del corso Istruttore Pilates , sia nella versione in sede che online.
Il manuale riporta anche le varianti dell’esercizio ed il corretto Approccio didattico.

Подтяжка груди (gambe tese piedi in V pilates o flesse, piedi in linea)

Muscoli Coinvolti

Addominali

Finalità

Rafforzare i muscoli addominali

Sviluppo

Sviluppo

Inspirare e distendersi in decubito supino con pelvi e colonna Neutre, gambe flesse, in appoggio sulla fitball con le anche che formano un angolo retto; braccia distese vicino all orecchie.
Mantenere il collo rilassato, leggermente inclinato verso il petto. Attivare la powerhouse concentrandosi sulla regione addominale. Espirare e, contraendo i muscoli addominali, schiacciare la zona lombare verso il tappetino e sollevare la parte superiore partendo dal capo. Continuare a sollevare la parte superiore della colna vertebra dopo vertebra, fino a staccare Complete le scapole dal tappetino, allungando le braccia con le dita lunghe verso la fitball.
Inspirare e mantenere la posizione contraendo ulteriormente gli addominali. Espirare e tornare alla posizione di partenza per poi ripetere.

Для различных вариантов жизни промежуточный и avanzato : Pilates con i piccoli attrezzi, ручное управление Dottoressa Barbara Ruggeri

The Hundred (Видео из приложения

7

907 Coinvolti

Sviluppare la stabilità del tronco

Stimolare la circolazione

Riscaldare il corpo Дита Лунге и объединяйтесь.Позиционируем фитбол с мячом из плотной ткани, как на фигуре, в современном стиле, под углом 90 °, с углом поворота и сгиба. Espirare , поднимите грудь и сделайте все возможное, чтобы подтянуть грудь и вытянуть руки, параллельные пальцам; Portare le gambe distese formando un angolo di 90 ° con le anche. Подготовьте il movimento contraendo ulteriormente i muscoli addominali.
Mantenere il mento leggermente verso il petto con lo sguardo verso l’ombelico.

The Hundred — Livello base

Inspirare contando fino a 5, con le braccia che compiono un movimento pulsante verso l’alto e verso il basso con il palmo delle mani rivolto verso il tappetino. Espirare contando fino a 5 Continando lo stesso movimento con le braccia distese durante tutto il movimento. Сделайте 10 часов до 100 дней в партии с мячом из плотной ткани.
Attenzione : не работает над улучшенным верхним слоем корпоративного верхнего слоя над базовым слоем скаполя.

Видео по применению

2017-06-23T06: 00: 00Z

Fitball: Видео с пилатесом для тонизирования дополнительных и целых мышц с полным набором навыков | Фитнес в Casa

Это видео представляет собой серию упражнений с фитболом, чтобы настроить дополнительные и все другие группы мышц по пилатесу.

Все это может быть успокаивающее слово в этом видео тренера Микол Персио; vi служить соло на фитболе.

Che cos’è la fitball?

E ’sfera, un pallone di PVC da gonfiare d’aria.

A cosa serve la fitball?

Serve ad allungare e tonificare tutti i muscoli del corp; inoltreriesce rendere le articolazioni più sciolte e distende i muscoli. Inoltre — это много полезного для улучшения эффективности работы, исправления положения тела и использования для обеспечения правильного питания для «raddrizzare» позвоночной колонны.

Quando является изобретательным для фитнеса?

Si tratta in realtà di un gioco nato negli anni, 60 per i bambini.

Вы можете играть на фитболе?

Certo! Nel nostro video allenamento ci sono molti esercizi che vi faranno avere una bella pancia pianta e dei glutei snelli e sodi.

Quali muscoli si Possono tonificare con la fitball?

Фитбол является прекрасным тонизирующим средством для увеличения ягодиц и мышц.

Приходите добавить дополнительную информацию с мячом?

Nel nostro video allenamento Micol vi propone ad esempio un primo esercizio nel quale ci siede sulla palla, poi si rotola in avanti fino ad appoggiare cervicale e spalle sulla fitball, con addominali e fianchi verso il soffitto.Con un movimento alternato delle braccia e con dei crunch addominali tonificheremo i muscoli della nostra pancia.

Nel secondo esercizio ci sdraiamo, appoggiamo la palla sotto le gambe, trattenendola con i piedi. Da lì faremo dei crunch semplici e la fitball ci aiuterà fare i movimenti corretti. Successivamente, varando il movimento, andremo a tonificare tutti muscoli che compongono il gruppo degli addominali.

Dal terzo esercizio andremo adtensificare lo sforzo con esercizi che attiveranno semper più gli addominali.

Давай тонизируем ягодицы и игры с фитболом?

Dal minuto 25 e 46 secondi ci occuperemo di gambe e gambe.

Nel primo esercizio, ci stendiamo ed appoggiamo le gambe tese sulla palla. Bloccandola coi talloni tonificheremo i glutei sollevando il bacino verso il soffitto, staccando cioè i glutei da terra. Ricordate semper che il bacino è il primo a salire e l’ultimo a scedere.

Gli esercizi successivi saranno di difficoltà crescente e vi faranno ottenere il giusto tono muscolare per gambe e glutei, proprio come voi desiderate.

Grandezza della fitball на базе alla propria altezza; quale scegliere?

Nei negozi e negli интернет-магазин Troverete delle palle di vario dimetri. Dovete scegliere quella giusta в базе alla vostra altezza.

L’importante è che, quando vi ci sedete sopra, l’angolo tra coscia e gamba dovrà essere di 90 gradi.

Если вы не можете проверить фитбол при приобретении, вы получите запрос на выполнение заданного запроса на номер:

.

Se siete alti 1 metro e 65 o meno, Scegliete una fitball del диаметром 45 сантиметров.

Se invece la vostra altezza è compres tra 1 metro e 65 ed 1 metro e 75, scegliete una sfera del diametro di 55 сантиметров.

Ancora, se siete alti tra 1 metro e 75 e 1 metro e 85, per voi servirà una palla con un диаметром 65 сантиметров.

Infine, se siete alti 1 metro e 85 o di più, la vostra fitball dovrà avere un диаметром 75 сантиметров.

ПРОДОЛЖИТЬ ВИДЕО
E VIDEO ALLENAMENTI
SU FITNESSINCASA.IT

Mi piace:

Mi piace Caricamento …

Curso video fitness. Ejercicios de abdominales sobre fitball (пелота пилатес)

Ejercicios Fitness de abdominales sobre fitball ( pelota de Pilates ), también conocida como pelota suiza . Las Rutinas de Ejercicios Fitness con fitball , en este caso de abdominales , han sizesido desarrollar nuevas formas de trabajar los músculos de las distintas zonas del cuerpo.

Así pues, el siguiente ejercicio de abdominales sobre el fitball no permite realizar un novedoso trabajo muscular de la zona abdominal . y controladas de abdominales . Es éste, vale decir, un buen ejercicio de abdominales que esperamos lo añadas a tus rutinas de entrenamiento fitness .¡Ánimo!

Посетите веб-сайт: http://www.ejercicios.org/

¡Hola!

Nuevos ejercicios de fitness para hoy.

Así es, dedicaremos este nuestro vídeo de fitness para realizar ejercicios de abdominales sobre una pelota de Pilates , también conocida como fitball o pelota suiza.

Los ejercicios de fitness con fitball , en este caso de abdominales , nos allowen realizar nuevas variantes de trabajo muscular porque podemos acceptar una serie de posturas novedosas que nos dan más opciones de realizar de realizar los differenttos39 .

Ése es el caso de este ejercicio de abdominales que realizaremos sobre el fitball . La postura del tronco sobre la pelota de Pilates y con las piernas flexionadas en 90 grados, nos allowedirán trabajar de una manera distinta los abdominales .

Es un buen ejercicio de abdominales que esperamos añadas a tu rutina de entrenamiento fitness , ya sea en gimnasio o en casa.

¡Mucho ánimo y hasta la próxima!

Sobre el curso

Nuestras novedades en tu e-mail

Posted in Разное