Пилатес видео с роллом: Упражнения с роллом: пилатес | ВИДЕО онлайн

Содержание

Цикл упражнений с роллом для пилатеса

Для выполнения упражнений вам понадобится:

спортивный коврик

ролл для пилатеса

рекомендация нашего специалиста.

Лопатки

Показания для упражнения:

сколиоз позвоночника

нарушение осанки

бронхиальная астма

плече-лопаточный артроз

Данное упражнение способствует освобождению грудного отдела позвоночника, плечевых суставов, увеличивает жизненную ёмкость лёгких. Способствует нормализации осанки.

Крестцово-подвздошный сустав

Показания для упражнения: боли в ягодичной области, часто возникающие в начале движения и усиливаются в сидячем положении или сидя.

Крестцово-подвздошные суставы часто блокируются во время занятий спортом, при длительной ходьбе и тд. Тесты на проблемы в этих суставах проводятся врачом.

Упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза (мочевой пузырь, прямая кишка, репродуктивные органы), а также способствует освобождению копчика.

Коленный сустав

Показания для упражнения: Боли в коленях, отечность, слабость передней крестообразной связки, остеохондроз надколенника, болезнь Шляттера, киста Бейкера, артроз коленного сустава, смещение большеберцовой кости.

Благодаря этому упражнению восстанавливается анатомическое взаиморасположение элементов коленного сустава, что значительно улучшает его функции.

Плечевые суставы

Упражнение способствует нормализации кровообращения в шейном отделе позвоночника, улучшает работу нервных пучков плечевого сплетения, тем самым оказывает положительный трофический эффект на мышцы сопровождающие плечевой сустав и на костные структуры сустава.

Показания для упражнения:

ограничение подвижности в плечевых суставах

плечелопаточный периартроз

боль в затылочной области

онемение в руках.

Мобилизация позвоночника

Это упражнение:

мобилизует шейно-грудной переход

расслабляет диафрагму, тем самым улучшая дренаж всех жидкостей в теле

нормализует работу сердечно-сосудистой системы

увеличивает жизненную ёмкость лёгких. ⠀

Показания для упражнения:

ограниченная подвижность позвоночника

«одеревенелость», например, после длительной работы в сидячем положении.

Особенно полезно при сколиозе позвоночника.

Голеностопный сустав

Показания для упражнения:

боли в стопах

деформация стоп

отечность ног

повреждение связочного аппарата голеностопных суставов

увеличение косточки большого пальца стопы.

Улучшение подвижности диафрагмы

Диафрагма — это большая мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. Имеет множество связей с внутренними органами, такими так: печень, сердце, почки, пищевод, лёгкие, поджелудочная железа. Поэтому от ее правильной работы зависит качество функции этих органов. ⠀ Опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе она обеспечивает помпаж внутренних органов, стимулирует дыхательную функцию лёгких, способствует прокачке всех жидкостей организма, улучшает обмен веществ.

Показания для упражнения:

застой печени

нарушение функции почек

панкреатит

сердечно-сосудистой патология

артериальная гипертензия

частые икоты и отрыжки

нарушение функции лёгких

синдром хронической усталости.

Мобилизация органов живота

Мобилизация органов живота: матки, предстательной железы, кишечника.

Данное упражнение способствует восстановлению физиологического взаимоположения органов малого таза (матка, предстательная железа, мочевой пузырь, прямая кишка).

Показания для упражнения:

боли ниже пупка

нарушение пищеварения

опущение органов малого таза

нарушение менструального цикла

миомы

аденома простаты

варикозная болезнь.

Шейный отдел

Мышцы шейного отдела являются мишенью для перенесённых стрессов. Стресс приводит мышцы в напряженное состояние затрудняя кровоток головного мозга.

Показания для упражнения:

ограниченная подвижность шейного отдела

боль в шее, плечах

онемение пальцев рук

головные боли

головокружения

нарушения зрения.

Освобождение печени и желудка

Упражнение направлено на снятие ограничений подвижности в области печени, что позволит печени восстановить свои функции в полном объёме.

Показания для упражнения:

функциональные нарушения работы желудочно-кишечного тракта (запоры)

повышенное содержание холестерина

желчнокаменная болезнь

боли в плечах

головные боли, отдающие в правый глаз

отечность и покраснение глаз

Грудопоясничный переход

Это упражнение мобилизует грудопоясничный отдел позвоночника, диафрагмальную мышцу, почки и кишечник.
⠀
Рекомендуется делать при болях в области грудопоясничного перехода с распространением в ягодичную и паховую области, синдром раздражённого кишечника, а также для укрепления мышц брюшного пресса.
⠀
Освобождение этой зоны препятствует грыжеобразованию.
⠀

Грушевидная мышца

Грушевидная мышца находится в ягодичной области, анатомически тесно связана с крестцом и бедренной костью. Она практически лежит на седалищном нерве, поэтому гипертонус ее волокон может оказывать неблагоприятное воздействие на работу самого нерва.

Её основная функция — отведение и ротация ноги наружу.

Показания для упражнения:

гинекологические проблемы

воспаление седалищного нерва (вне обострения)

проблемы тазобедренного сустава

застой органов малого таза

проблемы в грудопоясничном переходе позвоночника (сколиоз и тд).

Выполнение: за счёт рук и сгибания/ разгибания колена опорной ноги, и прокатывания мышцами ягодичной области по роллу вместе с ним.

В связи с тем, что упражнений множество, а также имеются противопоказания, их назначает остеопат, также он обозначает силу нажатия на ролл. Количество упражнений не превышает 3-5. Делать их нужно 2-3 раза в день по назначению врача.
⠀
Противопоказания:⠀

воспалительные процессы⠀

обострение хронических заболеваний⠀

повышенное тромбообразование⠀

остеопороз⠀

опухоли

Выражаем благодарность студии пилатеса Марии Варакиной и инструктору Карине Исаковой за помощь в создании видеороликов для цикла упражнений. ⠀

Пилатес: упражнения с роллом

Наша опорно-двигательная система постоянно испытывает сильные нагрузки. Это касается не только тех, кто интенсивно тренируется или занимается тяжелым трудом, но и людей, длительное время проводящих в одной позе, например, при работе за компьютером. Занятия с пилатес роллом помогут восстановить костную и соединительную ткань, улучшат подвижность суставов, уменьшат болезненность в мышцах.

Он представляет собой инвентарь цилиндрической формы, твердый на ощупь, с шершавыми поверхностями, затрудняющими скольжение. Пилатес ролл очень легкий, не теряет форму при интенсивной эксплуатации и применяется для тренировок, как в спортзалах, так и дома.

Упражнения для опорно-двигательной системы

Польза и противопоказания:

Занятия с роллом не рекомендуются при гиперплазии, беременности и повышенном артериальном давлении.

1. Снятие блоков и болей с мышц крестца и спины

а) И. П. – лежа на спине. Подложите ролл под поясницу, ваша голова опустится вниз, что улучшит отток жидкости, расслабление и удлинение позвонков.

б) Затем согните колени и поместите валик под лопатки поперек. Ладони сложите на шее. Покатайтесь на цилиндре, делая скручивания в грудном отделе, прорабатывая зону от начала ребер до подмышечных впадин.

в) Теперь ложитесь поверх валика и совершайте движения, упираясь ладонями в пол и широко разведя стопы.

2. Для широчайших мышц спины

И. П. – лежа на боку. Подложите под бок цилиндр, пониже лопаток. Руку приподнимите вверх или отведите в сторону. С помощью боковых мышц совершайте перекаты. При появлении дискомфорта, вы можете уменьшить давление, перенеся вес на руку за головой.

3. Для большеберцовых мышц

И. П. – лежа на боку, опирайтесь на предплечье. Слегка поднимите верхнюю ногу, выдвиньте ее перед собой и сделайте упор на пятку. Согните верхнюю руку и положите ладонь на бок. Начинайте движение от тазобедренного сустава до коленного. При ощущении боли, задержитесь в этом месте на 30 секунд.

4. Для квадрицепсов

И. П. – встаньте в «планку», опираясь на «мыски». Удерживая равновесие тела, прямую ногу опустите на валик и совершайте перекаты. Чтобы увеличить нагрузку, руки можете положить на снаряд.

5. Для подколенных сухожилий

И. П. – опираясь на локти, таз приподнимите. Подложите ролл под колени. Совершайте движения, двигаясь от коленных чашечек к стопам и обратно.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

6. Для мышц ягодиц

И. П. – сидя на валике. Поместите ролл пониже гребня подвздошной кости и перекатывайте его к седалищу. Теперь развернитесь на бок, опираясь на предплечье, и двигайтесь, по направлению к тазобедренным суставам.

7. Для стимуляции лимфотока и мышц рук

И. П. – лежа на боку, подложив валик под мышку, выдерживая перпендикуляр к руке. Опирайтесь правой ладонью в пол, ногу согните. Двигайте ролл к локтю и обратно, затем повторите на другую сторону.

8. Для развития силы

а) Подложите ролл под бедра и выполняйте обычные отжимания.

б) Поместите цилиндр под позвоночник и выполните упражнения на пресс, скручивая туловище. Сохраняйте равновесие, опираясь на одну или обе стопы.

в) Присядьте на ролл, поставьте стопы вместе, руками опирайтесь сзади. Разворачивайте бедра в правую сторону, постарайтесь коснуться пола, потом в левую сторону.

Техника выполнения

при совершении перекатов нельзя напрягаться, движения должны быть медленными, плавными, расслабляющими;

найдите удобные положения, чтобы при выполнении вам было комфортно;

мышцы должны быть мягкими, расслабленными, в «полужидком» состоянии;

контролируйте силу массажа, уменьшайте или увеличивайте давление тела на цилиндр;

после выполнения упражнения, некоторое время полежите на полу без снаряда, давая расслабление всем мышечным группам.

Вы можете использовать упражнения с пилатес роллом до основной тренировки для разогревания мышц, после выполнения комплекса для расслабления или заменяя, для массажного эффекта. Чтобы усилить нагрузку, вы можете пристегнуть утяжелители на запястья или щиколотки.опубликовано econet.ru

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Топ-10 лучших видео с пилатесом для похудения и тонуса

Если вы ищите качественные безопасные тренировки, которые помогут вам поработать над проблемными зонами, то попробуйте систему пилатес. С помощью упражнений из пилатеса вы сможете подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног, повысить тонус мышц.

Предлагаем вам 10 бесплатных видео с пилатесом для проблемных зон и совершенствования фигуры.

Преимущества занятий по видео с пилатесом:

прорабатывают мышцы живота, бедер и ягодиц
помогают подтянуть тело
безопасны для суставов
доступны для любого уровня подготовки
подходят для любого возраста
бесшумные, а значит по ним можно заниматься дома
не требуют инвентаря
полезны для спины и осанки.

10 бесплатных видео пилатеса от различных тренеров

1. Пилатес для живота, ягодиц и ног (60 минут)

Наиболее комплексный метод устранения проблемных зон предлагают тренеры FitnessBlender. Вас ждет 60-минутное видео с пилатесом, где вы будете тщательно работать над животом, ягодицами и бедрами. Два варианта выполнения упражнений (простой и сложный), 10-12 повторов каждого упражнения, наиболее популярные и эффективные движения – все это поможет вам улучшить качество тела в короткий срок при регулярных тренировках.

2. Пилатес с акцентом на кор (30 минут)

В этом видео с пилатесом от GymRa особенно активно будет участвовать мышечный корсет (живот и спина), поэтому эта тренировка полезна не только для упругих мышц, но и для избавления от проблем с позвоночникам. Особое внимание уделяется также мышцам нижней части спины, что поможет вам забыть о болях в пояснице. А вот мышцы ног включаются в работу только в отдельных упражнениях.

3. Пилатес для бедер и ягодиц (45 минут)

А вот в другом видео пилатеса от GymRa максимальный акцент идет на нижнюю часть тела, а именно на мышцы бедер и ягодиц. В этой 45-минутной тренировке собраны все самые эффективные упражнения для ваших стройных ног и подтянутой попы. Ягодичные мостики, подъемы ног на четвереньках, подъемы ног лежа на боку – гарантированно ваши мышцы будут гореть. Кстати, и мышцы кора будут также косвенно участвовать во многих упражнениях.

4. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (30 минут)

Главная звезда блогерской фитнес-индустрии и по совместительству эксперт по видео с пилатесом Кейси Хо предлагает вам получасовую тренировку для проблемных зон. Ее программа достаточно сбалансирована в плане нагрузки на живот, бедра и ягодицы, поэтому ее комплекс упражнений будет полезен практически каждому. Эту тренировку вполне можно отнести к группе доступных по сложности программ, но начинающим лучше выбрать более простой вариант пилатеса.

5. Пилатес для начинающих (20 минут)

Итак, если вы начинающий, то отличным выбором для вас будет видео пилатеса от youtube-канала PsycheTruth. В этот 20-минутный комплекс включены базовые упражнения из пилатеса без сложных модификаций, поэтому программа идеально подойдет новичкам. Медленно и качественно вы поработаете над проблемными зонами, укрепите мышцы живота, ног и ягодиц

6. Пилатес для живота и кора (25 минут)

Эта тренировка пилатеса включает в себя упражнения для живота и мышечного корсета. Очень плавная и спокойная программа рассчитана на качественное выполнение упражнений и правильную четкую форму. Подойдет для среднего уровня подготовки и для тех, кто хочет адресно поработать над мышечным корсетом.

7. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (27 минут)

Тренеры FitnessBlender предлагают еще одно видео с пилатесом с акцентом на проблемные зона живота, бедер и ягодиц. Только в этот раз видео длится 27 минут и включает в себя всего 15 упражнений, а значит у вас обязательно найдется время на выполнение этой непродолжительной программы.

8. Пилатес для живота и ног (23 минуты)

Очень качественную нагрузку для всего тела предлагает тренер youtube-канала Boho Beautiful. Вас ждут интересные модификации упражнений из пилатеса, которые понравятся и опытным занимающимся. В большей степени упражнения рассчитаны на работу мышечного корсета, но и внешняя сторона бедра не останется без внимания. Тренировка не для новичков.

9. Пилатес для новичков и для более продвинутых (30 минут)

Две получасовые пилатес-тренировки предлагает эксперт в этой области фитнеса Эшли. Первое видео подходит для начинающих и представляет собой подборку базовых упражнений из пилатеса для кора и работу над правильным глубоким дыханием. Второе видео уже более насыщенное по упражнениям и включает в себя равномерную нагрузку для верхней и нижней части тела. На youtube-канале thegymbox можно найти еще несколько вариантов пилатеса на любой вкус.

10. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (40 минут)

И в заключении предлагаем вам очень популярное 40-минутное видео пилатеса для проблемных зон от youtube-канала Fit30 (более 1 млн. просмотров). Программа доступная по сложности и подходит широкому кругу занимающихся. В первой половине вас ждут упражнения для живота и кора, во второй половине – упражнения для ног и ягодиц. Программа достаточно канонична и понравится всем любителям классического пилатеса.

Даже если вы не относите себя к поклонникам пилатеса, включите эту программу хотя бы один раз в неделю не только для улучшения качества тела, но и для профилактики проблем со спиной. Занимайтесь с удовольствием!

Курс Курс с роллом для пилатеса. Ольга Дробышева

О курсе «Курс с роллом для пилатеса»

Курс с роллом для пилатеса рассчитан на укрепление физических навыков, безопасную разгрузку суставов и позвоночника в домашних условиях. Автор и спикер этого курса – Ольга Дробышева, фитнес инструктор с опытом работы более 12 лет. Прошло около 30 тренингов по повышению квалификации.

Отличительной чертой курса является использование такого приспособления, как ролл.

Какой ролл нужен? Подойдет обыкновенный ролл для занятия йогой или пилатесом.

Параметры ролла – длина (90 см), диаметр (15 см), гладкая поверхность. Приобрести такой можно в любом спортивном магазине или найти в интернете в разделе спортивный инвентарь.

Упражнения из данного курса адаптированы для людей с разной физической подготовкой, и не требует специальных навыков, при этом программа учитывает аудиторию, у которой возможно проблемы с позвоночником.

Преимущества использования ролла:

Применяется в домашних условиях
Безопасно разгружает позвоночник и суставы
Дополнительный массаж для мышц
Комплексно с упражнениями улучшает подвижность суставов

«Курс с роллом для пилатеса» поможет вам:

Проработать координацию и баланс.
Устранить дискомфорт, и улучшить подвижность суставов и позвоночника
Выровнять осанку, и побороть сутулость
Проработать мышцы спины и ягодиц.

Спикер поможет вам проработать проблемные точки и целостно укрепить ваши мышцы.

Для кого подойдет

«Курс с роллом для пилатеса»?

Женщинам/мужчинам, которые хотят:

чувствовать легкость после занятия спортом. Если у вас возникают болевые ощущения после занятия спортом, нужно укрепить мышцы.
устранить нежелательный дискомфорт, он может быть спровоцирован нагрузками, растяжениями, длительными занятиями по неправильной инструкции
избавиться от оттеков ног после длительных нагрузок. После работы ваши ноги оттекают? Это поможет вам избавиться от проблемы
устранить боль в пояснице
иметь красивую осанку и здоровые суставы/позвоночник. Каждая девушка мечтает о красивой осанке и правильных пропорциях тела, это достижимо при правильном подходе к занятиям.

Занимайтесь комплексно – и получайте желаемый результат. После курса вы почувствуете легкость в суставах и удивитесь отсутствию дискомфорта

Позаботьтесь о своем здоровье уже сегодня, и купить курс со скидкой на нашем сайте! Ссылка на доступ будет ограниченное время, поэтому не откладывайте запись на курс.

Оборудование. Ролл | Pilates journal

Ролл — это простое, но гениальное изобретение. Это решение многих головоломок для тренера по , а также более быстрый путь к правильной технике упражнений для клиента.

Если применять привычную лексику инструктора по пилатес, то про преимущества ролла можно сказать следующее: занимаясь на ролле, улучшается осанка, вытягивается позвоночник, снимается напряжение в мышцах. Но вопрос в следующем: как это происходит?

Вспомним принципы Пилатес.

Один из принципов — выравнивание. При правильно выровненном теле все его части располагаются относительно друг друга в определенном соответствии. Если хоть одна часть тела будет не на месте, все остальные должны будут это компенсировать, и, как следствие, эти части тела будут перенапряжены. При правильном выравнивании все суставы находятся в нейтральном положении, движения для суставов безопасны, мышцы работают гармонично, плавно и синхронизировано, действие мышц-антагонистов сбалансировано.

Чем нам может быть полезен ролл, когда мы говорим о выравнивании? Проделаем следующее упражнение.

Исходное положение — лежа на спине вдоль ролла, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, руки опущены на пол. Только заняв такое положение, уже происходит выравнивание. Если какая-либо группа мышц будет перенапряжена, то, скорее всего, ролл под нами начнет двигаться, и мы можем упасть с него. Ну, а если из этого положения мы начнем движение рукой или ногой, то без должного выравнивания тела мы этого сделать не сможем.

Без синхронизации работы мышц удержаться на ролле очень трудно. Как правило, у многих людей присутствуют мышечные паттерны (мышечные привычки). Именно из-за них человеку не так-то просто отрегулировать работу своего тела. Ведь, как правило, движение обычно начинает более сильная мышца — что и ведет к потере равновесия на ролле.

Еще один принцип пилатес — концентрация.

Так как ролл подвижен, то все упражнения приходится делать, уделяя особое внимание его неподвижности. Без концентрации внимания многие упражнения на ролле сделать просто невозможно. Плюс ко всему, благодаря подвижности ролла, мышцы прорабатываются глубже, чем на обычной тренировке.

Следующий принцип пилатес — расслабление. Да, да. Именно расслабление — это то, чего так трудно достичь на тренировках. Если какая-либо группа мышц сильно напряжена, то многие упражнения на ролле никак не сделать. Так что, расслабляйтесь, господа… на ролле.

Например, упражнение «DeadBug». Один из секретов его успешного выполнения — правильное расслабление. Исходное положение: лежа на спине вдоль ролла, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки опущены на пол. Поднять две руки вверх одновременно.

Плавность — еще один принцип пилатес. Благодаря форме ролла мы можем выполнять упражнения, перекатывая его по полу. Именно эти возможности ролла дают нам плавность во многих упражнениях.

Интеграция — это тот принцип пилатес, который сложно дается клиенту в выполнении, а инструктору в объяснении. И здесь ролл — нам отличный помощник.

Рассмотрим упражнение «Вытягивание ног поочередно». Исходное положение: стоя на коленях, руки прямые, ладонями на ролле. Живот втянут, осевое вытяжение от макушки до копчика. Вытянуть ногу вдоль пола, затем опустить в исходное положение. В данном случае без интеграции упражнение невыполнимо, так как если руки или туловище будут двигаться, ролл покатится и человек упадет.

Что еще инструкторы пилатес хотят от своих клиентов? Конечно же, поддержания мягкости соединительной ткани. По ряду причин соединительная ткань может деформироваться, образуя «зажимы» или рестрикции. Как следствие, нарушение мышечной работы и последующие компенсации во всем организме: меняется осанка, часть мышц ослабляется, часть мышц перегружается.

Исправить эту ситуацию можно, лишь устранив деформацию соединительной ткани. Для этого нужно растягивать фасциальную ткань. Чем нам может быть полезен ролл в данной ситуации? Во-первых, можно помассировать некоторые участки тела с помощью ролла, что приведет к разогреву и размягчению фасциальной ткани. Во-вторых, многие упражнения на ролле направлены именно на вытяжение соединительной ткани.

Мы перечислили лишь некоторые преимущества тренировки на ролле. Надеемся, занимаясь с роллом, вы откроете для себя еще много интересного. Занимайтесь пилатес и ваше тело будет вам благодарно!

Олеся Алексеева, руководитель Центра подготовки профессионалов фитнеса

ШКОЛА ПИЛАТЕСA | Студия «Топ-Пилатес» | Пилатес в группах и индивидуально

ШКОЛА ПИЛАТЕСА

Top Pilates School

Стань инструктором самого востребованного направления в фитнес-индустрии,
которое помогает вернуть телу функционал, данный природой, дарит людям красоту и здоровье, молодость и долголетие.

Для кого мы создали школу?

Для всех, кто решил приобрести новую, интересную, высокооплачиваемую профессию.

Для инструкторов других направлений фитнеса, желающих расширить арсенал применяемых методик.

Для инструкторов ЛФК, массажистов, остеопатов.

Для сотрудников профессиональных пилатес-студий, если нужно расширить знания репертуара упражнений на аппаратах Дж.Пилатеса.

Почему у нас:

Мы специализируемся только на направлении «пилатес» и знаем о нем ВСЕ.
Провели и продолжаем проводить научные исследования эффективности тренировок пилатес. Смотрите на YouTube.
Результаты работы наших преподавателей подтверждаются высоким уровнем знаний выпускников (более 900 человек в России и Европе)
Мы преподаем глубокое знание системы на всех аппаратах Дж. Пилатеса.
Top-Pilates единственная и развивающаяся сеть студий пилатеса в России.

ПОЛНЫЙ КУРС ОБУЧЕНИЯ

в Top-Pilates School

Курс «Студийный пилатес»

* Допуск к экзамену при наличии часов практики, часов наблюдения за проведением занятий в студии Top-Pilates, часов практики преподавания пилатес.

ОТДЕЛЬНЫЕ БЛОКИ ОБУЧЕНИЯ

в Школе пилатеса Top-Pilates

Отдельные блоки обучения предусмотрены для слушателей, которые обучались в других школах пилатес и хотят разнообразить и углубить репертуар упражнений, а также для работников фитнес-клубов с ограниченным количеством тренажеров для пилатес и желающих изучить работу на каждом из тренажеров в отдельности. Все упражнения представленных ниже семинаров входят в курс «Студийный пилатес»

ONLINE КУРСЫ И ВОРКШОПЫ

в Школе пилатеса Top-Pilates

ONLINE Воркшоп.
Pilates PROPS
Изотоническое кольцо / ролл

Семинар проводится в ZOOM
Когда: Группа набирается
Преподаватель: Чуркаев Григорий
Стоимость: 2500 Р

ONLINE Курс. Пилатес на столе трапеция. (Cadillac)
Полный репертуар

Семинар проводится в ZOOM
Когда: 6-15 апреля
Преподаватель: Еланская Ольга
Стоимость: 6000 Р каждая часть

ONLINE Воркшоп.
Пилатес на тренажере Стул

Семинар проводится в ZOOM
Когда: 3 апреля (4 часа)
Преподаватель: Чуркаев Григорий
Стоимость: 4500 Р

ONLINE Воркшоп. Pilates PROPS
Малый и Большой мячи

Семинар проводится в ZOOM
Когда: 18 апреля (4 часа)
Преподаватель: Чуркаев Григорий
Стоимость: 2500 Р

ONLINE Воркшоп. Pilates PROPS
Широкая резина

Семинар проводится в ZOOM
Когда: 4 мая
Преподаватель: уточняется
Стоимость: 2500 Р

ВОСКРЕСНАЯ ШКОЛА ПИЛАТЕСА

в Top-Pilates

Пилатес на Реформере. Начальный уровень
(1-й блок из 4х)

Город: Москва
Когда: 14 марта
(воскресенье)
Кол-во часов: 4ч
Преподаватель: Еланская Ольга
Стоимость:
3000 Р за 1 день
12000 Р при покупке блока из 4х занятий

Пилатес на Реформере. Начальный уровень
(2-й блок из 4х)

Город: Москва
Когда: 11 апреля
(воскресенье)
Кол-во часов: 4ч
Преподаватель: Еланская Ольга
Стоимость:
3000 Р за 1 день
12000 Р при покупке блока из 4х занятий

Пилатес на Реформере. Начальный уровень
(3-й блок из 4х)

Город: Москва
Когда: 25 апреля
(воскресенье)
Кол-во часов: 4ч
Преподаватель: Еланская Ольга
Стоимость:
3000 Р за 1 день
12000 Р при покупке блока из 4х занятий

Пилатес на Реформере.Начальный уровень
(4-й блок из 4х)

Город: Москва
Когда: 16 мая
(воскресенье)
Кол-во часов: 4ч
Преподаватель: Еланская Ольга
Стоимость:
3000 Р за 1 день
12000 Р при покупке блока из 4х занятий

ОТЗЫВЫ
о Школе пилатеса Top-Pilates

Отзыв о семинаре Пилатес на реформере

В гостях у замечательного человека и педагога @olgaelanskaya в атмосферной студии #toppilates на семинаре Реформер. Материал уже знакомый для меня, но теперь удалось глубже погрузиться в детали и нюансы техники упражнений, работу с дыханием, применением малого оборудования в известных движениях, благодаря доступной подаче информации от специалиста с большим опытом и знаниями. Четыре мастер-класса от @olgaelanskaya дали возможность через тело прочувствовать весь „изюм“ привычных упражнений. Благодарю за предоставленные возможности @olgaelanskaya и студию #toppilates

5.0

2019-10-23T02:45:46+00:00

Отзыв о семинаре Пилатес на реформере

О семинаре Wunda Chair

Семинар очень понравился. Огромный репертуар, вариации с использованием малого оборудования.

Очень глубокий взгляд на движение. Наложение движения на работу нервной системы. Очень подробное описание упражнений. Глубокий взгляд на работу и позиции конечностей.

Семинар позволяет создать объемное понимание „Зачем? Почему? Какая цель? Как подобрать вариацию для каждого?“

Огромное внимание на работу рецепторов во время занятия. После семинара есть четкое понимание того, что мы во время занятия тренируем не только мышцы и худеем, а оздоравливаемся, омолаживаемся, улучшаем функциональность центральной нервной системы.

Спасибо большое за чуткое и бережное отношение к нашим телам даже в самых сложных вариациях.

5.0

2019-10-23T02:13:36+00:00

Семинар очень понравился. Огромный репертуар, вариации с использованием малого оборудования. Очень глубокий взгляд на движение. Наложение движения на работу нервной системы. Очень подробное описание упражнений. Глубокий взгляд на работу и позиции конечностей. Семинар позволяет создать объемное понимание „Зачем? Почему? Какая цель? Как подобрать вариацию для каждого?“ Огромное внимание на работу рецепторов во время занятия. После семинара есть четкое понимание того, что мы во время занятия тренируем не только мышцы и худеем, а оздоравливаемся, омолаживаемся, улучшаем функциональность центральной нервной системы. Спасибо большое за чуткое и бережное отношение к нашим телам даже в самых сложных вариациях.

О семинаре Wunda Chair

О семинаре Студийный пилатес

Семинар получился очень гармоничный! Ольга очень четко донесла до аудитории большой и сложный объем информации! Люблю! Ценю! Благодарю!

Артист балета, начинающий инструктор, педагог-хореограф

5.0

2019-10-23T02:31:50+00:00

Артист балета, начинающий инструктор, педагог-хореограф

О семинаре Студийный пилатес

О семинаре Wunda Chair

Для меня семинар прошел в кайф, легко, доступно, высокопрофессионально. Все очень понравилось. Я специально приезжаю на обучение к Ольге Еланской из Чебоксар. Атмосфера гостеприимства ощущается с первых шагов в студии. Просторный зал, большое количество тренажеров позволяет практиковать каждому студенту. Ольга обладает огромным багажом знаний и с щедростью делится своим опытом. Удивительным образом настраивает все мышцы и каждую клеточку моего тела на исполнение самых сложных упражнений. Мое тело поёт голосом Лучано Паваротти!!!

Огромное спасибо!!! С уважением!

С любовью! С благодарностью!

5.0

2019-10-23T02:22:54+00:00

Для меня семинар прошел в кайф, легко, доступно, высокопрофессионально. Все очень понравилось. Я специально приезжаю на обучение к Ольге Еланской из Чебоксар. Атмосфера гостеприимства ощущается с первых шагов в студии. Просторный зал, большое количество тренажеров позволяет практиковать каждому студенту. Ольга обладает огромным багажом знаний и с щедростью делится своим опытом. Удивительным образом настраивает все мышцы и каждую клеточку моего тела на исполнение самых сложных упражнений. Мое тело поёт голосом Лучано Паваротти!!! Огромное спасибо!!! С уважением! С любовью! С благодарностью!

О семинаре Wunda Chair

О семинаре Студийный пилатес

Я считаю, что обучение прошло очень эффективно. Открыл для себя новые точки контроля в занятиях.

Инструктор-методист ЛФК, массажист

5.0

2019-10-23T02:32:53+00:00

Инструктор-методист ЛФК, массажист

Я считаю, что обучение прошло очень эффективно. Открыл для себя новые точки контроля в занятиях.

О семинаре Студийный пилатес

Отзыв о семинаре Пилатес на мате

Я влюблена в пилатес, для меня это сложная наука, заставляющая думать каждой клеточкой тела, всеми структурами! Я в восторге, что встретила Вас, @olgaelanskaya, Вы ясно и подробно доносите до нас истину самого упражнения.

Понравилось, что Вы обозначаете все показания и противопоказания, правда, хочется еще какую-то методику для чайников ☺️

…Вы прекрасны, талантливы, СПАСИБО! Благодарю за этот наиважнейший опыт, как соединить голову и все другие части тела и всё интегрировать!

5.0

2019-10-23T02:38:39+00:00

Я влюблена в пилатес, для меня это сложная наука, заставляющая думать каждой клеточкой тела, всеми структурами! Я в восторге, что встретила Вас, @olgaelanskaya, Вы ясно и подробно доносите до нас истину самого упражнения. Понравилось, что Вы обозначаете все показания и противопоказания, правда, хочется еще какую-то методику для чайников ☺️ …Вы прекрасны, талантливы, СПАСИБО! Благодарю за этот наиважнейший опыт, как соединить голову и все другие части тела и всё интегрировать!

Отзыв о семинаре Пилатес на мате

Отзыв о семинаре Студийный пилатес

Взрыв мозга!!! Прослушав курс Ольги, понимаешь, как важно быть грамотным и мыслящим преподавателем.Курс насыщенный, мощный, не скучно. Хочется заново пересмотреть своё преподавание и следовать направлению Пилатес!!! Спасибо! Спасибо! Спасибо! Да, и атмосфера в студии очень тёплая и уютная!!!

5.0

2019-10-23T02:43:11+00:00

Отзыв о семинаре Студийный пилатес

!❤️ Пилатес с фоам роллером. Как работать с фоам роллером и для чего он нужен

Фоам ролер — это массажный ролик в виде цилиндра, который спортсмены используют для восстановления после тренировок и снятия мышечного напряжения.

Благодаря использованию фоам роллера увеличивается приток крови в мышечную ткань и улучшается подвижность. Каждый спортсмен ощущал боль в мышцах после тренировки. Насыщенная тренировка обычно еще несколько дней дает о себе знать. Лучшим способом
избавиться от таких неприятных ощущений является массаж. Помочь в избавлении от боли может хороший массажист или фоам роллер.

В переводится с английского (foam roller) — это пенный валик, легкая цилиндрическая трубка из сжатой пены, которая поможет снять напряжение и расслабить мышцы. С фоам роллером можно выполнять различные упражнения на основные группы мышц. В пилатесе
с фоам роллером можно составить целую тренировку, существует множество упражнений из классического пилатеса, которые отлично совмещаются с этим компактным тренажером. Упражнения с таким роликом входят в комплекс миофасциального расслабления — техники
глубокого массажа для расслабления. Миофасциальное расслабления (МФР) — популярная техники глубокого массажа, которая направлена на работу с напряженными и «забитыми» мышцами.

Фоам роллер будет полезен как профессиональным спортсменам, так и любителям. Многие из моих клиентов работают с ним самостоятельно дома. Даже если ваше тело не получает интенсивной нагрузки, фоам роллер поможет избавиться от болей в спине, укрепить и
улучшить мобильность ваших суставов.

Массажный ролик воздействует не на сами мышцы, а на их оболочки — фасции, которые имеют свойства слипаться, в следствии чего могут возникают болевые точки, которые мешают полноценно тренироваться. Фоам роллер позволит проработать и размять фасции,
после чего болевые точки исчезнут, а мышцы начнут полноценно функционировать. Пилатес, стретчинг и йога не могут заменить упражнения с фоам роллером, так как они воздействуют непосредственно на мышцы, а не на фасции.

Рекомендую совмещать использование фоам роллера с любыми видами тренировок. Я сама почти каждый вечер, после рабочего дня 15-20 минут времени уделяю работе с этим видом оборудования. Это удобно, так как параллельно можно смотреть фильм по телевизору
или слушать приятную музыку)

В пилатесе я использую фоам роллер, как дополнительное оборудование при работе с клиентами. С его помощью мы усложняем тренировки и делаем их более разнообразными, а также изменяем и дополняем их. В последние годы фоам роллер стал очень популярен,
а на рынке оборудования для фитнеса появилось большое разнообразие форм и размеров этого мини тренажера. Если вы тренер по пилатесу, то в работе с группами или персонально, рекомендую переходить к упражнениям с фоам роллером тогда, когда базовые
упражнения станут легкими для ваших клиентов. Многие люди приобретают фоам роллер для использования в личных целях дома. В этом случае вы можете уделять разминке с валиком 10-20 минут в день, 2-3 раза в неделю.

Большинство экспертов в сфере фитнеса сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений. С его помощью вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах,
а также увеличить диапазон движений. С помощью ролика и давления веса собственного тела вы сможете массировать и расслаблять все основные группы мышц.

История возникновения

Фоам роллер пришел в пилатес из мира кроссфита. После появления кроссфита в 2000-ом году, он приобрел большую популярность и многие спортсмены стали им активно заниматься, выполняя при этом очень сложные упражнения, которые требуют гибкости. Очень
часто начинающим кроссфитерам было сложно сделать упражнение даже с пластиковой палкой, и причина была явно не в тяжелом рабочем весе. Спортсмены стали выявлять в своем теле участки, которые не давали им полностью присесть, нагнуться и так далее…
и стали придумывать приспособления, которые позволяли бы в условиях спортзала быстро размять эти болевые точки. Одним из таких приспособлений и стал пенный валик, который позволял разминать фасции и давал возможность без травм выполнять упражнения.

Виды фоам роллеров

На сегодняшний день, на рынке фоам роллеров существует большое количество продуктов, которые имеют множество различных характеристик. Они могут быть разного размера, жесткости, длины, с различными поверхностями и разного качества. Расскажу, как правильно
подобрать фоам роллер, который максимально будет отвечать Вашим требованиям. Приобретая роллер, в первую очередь обратите внимание на эти параметры:

Материал и его плотность. Материал и его плотность. Среди разнообразия фоам роллеров, можно найти валики не только из пены разной плотности и качества, но также пластиковые или резиновые. Обычно последние тверже и тяжелее пенных.
Более плотные ролики влияют на интенсивность и глубину
массажа. Соответственно, чем тверже роллер, тем сильнее будет давление. Более плотные ролики могут вызывать болезненные ощущения у людей, которые ранее с ними не работали. Повышать интенсивность
Структура поверхности.Большинство фоам роллеров имеют практически гладкую поверхность, но также можно найти роллы с рельефной поверхностью вдоль или поперек валика, с разными углублениями, пупырышками и зубцами (острыми или сглаженными).
От структуры поверхности будет зависеть интенсивность, глубина массажа и ускорение кровообращения в тканях. Текстурные поверхности создают более активирующий, нежели расслабляющий эффект. Во время тренировок с фоам роллером важно, чтобы валик был в постоянном
контакте с телом. Чтобы удлинить и расслабить слишком плотные ткани необходимо, чтобы массаж происходил медленно, спокойно и непрерывно. Контролируйте выполнение каждого отдельно взятого упражнения. Фоам роллер с гладкой поверхностью — оптимальный вариант
именно для расслабления.

Фоам роллер с ребристой поверхностью оказывает более сильное воздействие на перенапряженные и уставшие мышцы и фасции, оказывая расслабляющее и тонизирующее действие. Он более эффективно, чем гладкий убирает излишнее напряжение, способствует расслаблению,
гибкости и растяжению, а также снимает боль после интенсивных тренировок. Массаж с рельефным фоам роллером имеет более мобилизирующий эффект. Пазы вдоль длины роллера создают эффект вибрации, что в свою очередь способствует ускорению кровообращения в тканях.

Форма и длина.Существует большое количество фоам роллеров различной формы с длиной от 15 до 100 см. Эти параметры влияют на функционал инструмента. Разнообразие длины роллов дает возможность использовать их для людей с разным типом телосложения
и под различные цели. Если вам, например, нужно больше работать со спиной, то выбирайте длинный фоам роллер, чтобы охватить всю ее поверхность. Более короткие валики оптимальны для локального массажа мышц. Чем меньше площадь соприкосновения тела с роллером,
тем интенсивнее будет массаж.

Выбор ролла также будет зависеть от типа нагрузок на определенные мышечные группы. Если человек активно занимается силовыми нагрузками (например, кроссфит, пауэрлифтинг), оптимальным вариантом будет самый твердый ролл, желательно с ребристой поверхностью, для
более интенсивного и глубокого массажа с мобилизирующим эффектом. В йоге и пилатесе можно выбирать мягкий, длинный ролл, для удобного выполнения упражнений, улучшения дыхательных техник, легкого массажа и растяжек. При выборе фоам роллера учитывайте свой рост,
вес и телосложение, так как размеры ролла и плотность материала не всегда рассчитаны на определенные параметры тела.

Пример комплекса упражнений с фоам роллером показан в этом видео:

Работа с фоам роллером станет отличным дополнением к вашим основным занятиям пилатес. Используя упражнения из классического пилатеса и валик можно составить полностью отдельную тренировку.

Как делать ролл-ап в пилатесе

Веривелл / Бен Гольдштейн

Цели : Мышцы живота

Уровень : Средний

Свертывание — одно из классических упражнений на коврике пилатеса. Roll-up — это серьезный вызов для мышц живота, который хорошо известен как одно из упражнений пилатеса для плоского пресса. Было сказано, что один ролл по пилатесу равен шести обычным приседаниям и намного лучше, чем скручивания, для создания плоского живота.

Roll-up традиционно делается после сотни и сопровождается переворачиванием.

Хотя вы научитесь сворачиваться как одно из первых упражнений на коврике, это непросто, и вам, возможно, придется изменить его или укрепить базовую силу, прежде чем вы сможете выполнять его в идеальной форме.

Преимущества

С помощью переката вы мобилизуете позвоночник и укрепляете мышцы живота, заставляя их выполнять широкий диапазон движений. В медленном и внимательном темпе вы практикуете контроль, который является одним из краеугольных камней пилатеса.

Смотрите сейчас: Как свернуть, как пилатес Pro

Пошаговая инструкция

Вам понадобится только место, чтобы разложить коврик для пилатеса.

Лягте на спину на пол, ноги прямые. Позвольте животу опуститься к полу и убедитесь, что ваши плечи расслаблены и находятся подальше от ушей.
Сделайте несколько глубоких вдохов, проверяя свое выравнивание и настраиваясь на свое тело. Когда вы будете готовы, оставьте лопатку закрепленной на спине, а ребра опустите вниз, поднимая руки над головой и спиной так, чтобы кончики пальцев указывали на стену позади вас. Это будет ваша начальная позиция.Это первый шаг — руки пилатеса.
Вдох: опустите лопатку вниз и поднимите руки над головой. Когда ваши руки проходят мимо ушей, позвольте подбородку опуститься, а голова и верхний отдел позвоночника присоединятся к движению, чтобы свернуться калачиком.
Выдох: продолжайте одним плавным движением согнуть тело «вверх и вверх» к пальцам ног. Для многих это «момент истины». Втяните пресс и на выдохе сделайте изгиб позвоночника более глубоким. Это то, что вас поднимает (а не импульс).
Вытяните пальцы ног, держа голову втянутой, брюшной пресс глубоко, а спину округлой.В идеале во время этого упражнения ноги должны быть прямыми, а энергия выходит через пятки. Однако модификация должна позволить ногам сгибаться, особенно когда вы поднимаетесь и тянетесь к пальцам ног.
Вдох: полностью вдохните таз и спину, когда вы втягиваете нижнюю часть живота, дотянитесь до копчика и начните разворачиваться — позвонок за позвонком — вниз до пола. Вдох инициирует это движение, пока вы не опуститесь примерно на полпути. Обязательно держите ноги на полу и не позволяйте им взлетать при скатывании вниз.Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и не ползут вверх.
Выдох: Продолжайте ставить один позвонок за другим на пол. Сохраняйте изгиб верхней части тела при медленном и контролируемом скатывании вниз. Руки по-прежнему вытянуты и следуют естественному движению плеч при перекатывании вниз. Как только ваши плечи коснутся пола, руки будут вместе с головой, пока вы продолжаете катиться к коврику.
Сделайте до 6 повторений.

Сворачивание — это одно непрерывное, управляемое и плавное движение.Попробуйте синхронизироваться с дыханием. Если делать это упражнение с полным вниманием, будет достаточно 6 повторений.

Распространенные ошибки

У многих людей возникают проблемы со сворачиванием. Такие проблемы, как проблемы с подъемом, перекатывание, но при этом ноги поднимаются вверх, и движение вперед с инерцией (рывками) вместо силы — это обычные разочарования.

Использование импульса или падение на полпути вниз

Новички могут использовать импульс, а не силу мышц, чтобы перекатываться, и им также, возможно, придется опускаться, поскольку они теряют силу при перекатывании вниз.Ролл-ап для пилатеса требует большой силы корпуса, а также гибкости позвоночника. Может быть полезно развить силу и гибкость для сворачивания, выполняя соответствующие упражнения, которые вводят сворачивание по частям.

Начать с откатывания стены. Это упражнение — простой способ развить сочленение позвоночника, необходимое для свертывания.
Затем сделайте подтяжку груди. Подтяжка груди поможет вам развить силу, чтобы сгибать верхнюю часть тела.
Затем поработайте над откатом с опорой.Это отличное упражнение для укрепления того, что похоже на «нижнюю часть живота», для получения движения таза и для обучения работе с позвоночником по глубокому изгибу.

Подъем ног и ступней с мата

Одно из разочарований при перекатывании — это когда ступни и ноги хотят оторваться от мата в ответ на подъем верхней части тела. Причина этого в том, что некоторые из мышц, которые помогают верхней части тела наклоняться вперед, также являются мышцами, сгибающими бедра (сгибатели бедра).

Абсолютный пресс, ребра вниз и внутрь, а также большой изгиб позвоночника — важные составляющие скручивания; это то, что делает поперечная мышца живота. Поперечная мышца сжимает живот и сгибает туловище вперед в сгибании. Это также помогает закрыть ребра по направлению к средней линии.

Остальные мышцы живота будут работать в рулоне. Но если вы сосредоточитесь на работе поперечной мышцы живота, это поможет отвлечь внимание от сгибателей бедра и приведет к уменьшению «летающих ног».

Сохранение чрезмерно подвернутой позиции

Одно из самых заманчивых смещений таза — это чрезмерно подвернутое положение.Если вы все-таки подвернете таз, вам будет намного сложнее встать в перекатанном состоянии. Вся ваша энергия будет направлена вниз в нижнюю часть вашего тела, и ваши ноги, вероятно, захотят взлететь с мата, а не на верхнюю часть тела.

Вместо этого вам нужно стабилизировать таз в более нейтральном положении, чтобы ваши основные мышцы могли удлиниться, а весь пресс мог работать, чтобы поднимать вас вверх и вверх.

Модификации и вариации

Есть способы настроить свертку в соответствии с вашими потребностями и уровнем, и это может помочь вам стать более уверенным в необходимых движениях, чтобы вы могли продвигаться со временем и даже продвигаться вперед.

Нужна модификация?

Некоторые небольшие изменения могут существенно повлиять на вашу способность завершить сворачивание.

Согни колени

Если у вас возникли проблемы со скручиванием, одно из лучших действий, которое вы можете сделать, — это согнуть ноги в коленях. Это поможет уменьшить гиперактивность сгибателей бедра, укрепив и скоординировав поперечную мышцу живота и другие мышцы пресса.

Сохраните основную форму рулона и просто слегка согните колени.Вы также можете больше сгибать колени, когда поднимаетесь, и хватайтесь руками за колени, чтобы помочь себе подняться и поддержать оставшуюся часть переката вверх / вниз. Не приближайте пятки слишком близко к ягодицам, иначе упражнение станет сложнее.

Используйте опору

Один из лучших советов для скручивания — подложите под ноги небольшой валик, чуть выше колен. Это имеет тот же эффект, что и сгибание коленей, но в некотором смысле дает больше ощущений. Он более тонкий и помогает телу обрести важное чувство отпускания сгибателей бедра, позволяя прессу вернуться в туловище.

Еще одна опора, которую вы, возможно, захотите попробовать, — это браслет для упражнений. Оберните ленту для упражнений на подушечках стопы и лягте. Вместо того, чтобы подниматься над головой, руки начнут двигаться снизу по бокам, держа руки за ленту. Отрегулируйте натяжение ленты так, чтобы она немного поддерживала вас при катании вверх и вниз.

Готовы принять вызов?

Один из вариантов сворачивания — использование магического круга. Начните держать магический круг над грудью.Сжимайте магический круг, катясь вверх и вниз. Его использование поможет вам сконцентрироваться на сегментарных движениях позвоночника.

Безопасность и меры предосторожности

Остановитесь, если во время этого упражнения почувствуете боль. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, воспользуйтесь советами по изменению упражнения или обсудите это со своим инструктором по пилатесу.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Краткое руководство по пилатесу на Roll Up

Roll Up на коврике было первым упражнением по пилатесу, которое я любил ненавидеть.

Спустя годы это был великий день, когда я смог правильно выполнить Roll Up.

правильно = реально свернуть

Теперь я с удовольствием преподаю это упражнение по всей системе пилатеса. Некоторое время я думал о пересечении, полезном сходстве и тонких различиях трех упражнений.

Я люблю смешивать их и использовать элемент одного упражнения, чтобы помочь другим.

Простота и красота этих стойких упражнений с мясом и картошкой — свидетельство глубины и эффективности системы пилатеса.Я учу их каждый день почти с каждым клиентом.

Эти классические упражнения становятся лучше с возрастом, и, надеюсь, мы тоже.

Каждое из этих упражнений предлагает несколько иное окно в совершенство Roll Up, или удлинение и раскрытие всей задней части тела.

Откат на Cadillac дает другую помощь (штанга + пружина), чем Roll Up на коврике (ремень).Здесь пружина делает связь между подъемом спины / живота и шестом, за который вы держитесь, особенно ощутимой. Мы еще раз вернемся к этой связи для Roll Up on the Mat , без весны, конечно.

Круглая спина на коротком ящике добавляет большую проблему в возможном расширении на всю длину ящика. По сути то же самое упражнение, только с ящиком под вами вместо циновки. Еще немного щегольства от JP, n’est-ce pas?

Ремни для Round Back на коротком ящике и Roll Up на коврике добавляют хорошую поддержку для разгибания бедра, необходимого для того, чтобы обе ноги прочно стояли на стойках в конце Cadillac при Rolling Back .

Эти 3 упражнения особенно переплетены. Давайте добавим четвертую для нового отношения к гравитации и нового вызова.

Теперь, когда я начал, мне трудно остановиться. Будьте готовы взять это вертикально, йоу.

Толчок вниз на стуле Wunda дает вам пол, чтобы твердо упираться ногами, и пружину, с помощью которой вы поднимаете живот в противодействии.

Упритесь пятками в пол и представьте себе, что под ремнем Roll Up на коврике .

Почувствуйте подъем в животе и спине, так как вы должны сразу убрать обе руки с педали, чтобы вернуться в положение стоя.

Связывание этих упражнений друг с другом помогает даже новым клиентам лучше выполнять все три упражнения.

Вот небольшой видеоурок о том, что действительно является одним из моих любимых упражнений. Спасибо за просмотр. И спасибо, что были классными! Ты жжешь! Вы ЗАКАТАЕТЕСЬ!

Обратите внимание, и вы даже услышите секретное признание Джо в пилатесе…

Есть другие любимые упражнения, которые вы бы хотели увидеть в видеоблоге?

Хотите кричать с крыш о своей тайной любви к Roll Up?

Положите это на меня в комментарии ниже.

Недавние сообщения, которые вы могли пропустить:

Конвенция по классическому пилатесу 2014

Видеоурок по упражнениям с переворачиванием по пилатесу

Ролик

Август 2018 г.

Цель

Для работы с брюшным прессом и достижения сегментарного контроля над позвоночником, а также для растяжения спины

Исходное положение

Лягте на спину в положение расслабления с согнутыми коленями. Сделайте вдох, чтобы подготовиться. На выдохе задействуйте основные мышцы живота и поднимайте одну ногу за раз, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов над бедрами.Максимально выпрямите ноги, следя за тем, чтобы колени оставались прямо над бедрами. Руки опущены по бокам тела.

Экшен

Вдох — приготовить

Выдох — задействуйте основные мышцы живота и наклоните таз, приподняв копчик, крестец и поясничный отдел позвоночника от пола. Продолжайте отрывать позвоночник от пола, стремясь поставить ноги за голову, а ступни — на полу. Тело опирается на грудные позвонки, а НЕ на шейный отдел

Вдох — приготовить

Выдох — Медленно поверните вспять, чтобы вернуться в исходное положение.Используйте руки как тормоз, слегка прижимая ладони к полу.

Целевые мышцы

Сердцевина живота, сгибатели позвоночника, сгибатели шеи, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

Точки наблюдения

· Когда вы вернетесь в исходное положение на фазе возврата, убедитесь, что голова остается на полу.

· Старайтесь держать плечи подальше от ушей

· Старайтесь двигаться последовательно, по одному позвонку на протяжении всего движения

· Держите сердечник задействованным, особенно в фазе возврата, когда требуется больше работы на брюшной полости.

· Если подколенные сухожилия или мышцы нижней части спины напряжены, согните ноги настолько, насколько это необходимо.

· Ноги не должны касаться пола, в зависимости от гибкости.

· В фазе возврата движения, чем ближе ноги к телу, тем легче работает брюшной пресс, поэтому для увеличения нагрузки на брюшной пресс поднимите ноги от тела перед попыткой спуска.

Противопоказания

Это упражнение может быть неподходящим при проблемах со спиной, связанными с шеей и диском, а также при остеопорозе

20 увлекательных видеороликов о пилатесе, которые занимают менее 25 минут

Если ваша любимая студия пилатеса все еще закрыта (или вы еще не чувствуете себя комфортно возвращаться), вы все равно можете потренироваться дома.Видеоролики по пилатесу могут перенести студию в вашу гостиную — и вам даже не понадобится реформатор.

Это огромный плюс, поскольку есть масса преимуществ ( физических и психических), если вы продолжаете тренироваться, даже если все остальное идет хаотично. Пилатес, в частности, является отличным выбором в эти напряженные времена.

«Пилатес уникален, потому что это больше, чем просто тренировка — он учит , как двигаться эффективно, чтобы двигаться по жизни с чувством легкости и внимательности», — говорит Бриттани ЛаБотц, сертифицированный инструктор по пилатесу в Blitz Body Pilates в Сан-Диего. , говорит СЕБЕ.«Все упражнения пилатеса предназначены для выполнения шести принципов движения: центрирование, концентрация, контроль, точность, поток и дыхание».

Даже если вы никогда раньше не посещали очные занятия, вы все равно можете начать заниматься пилатесом дома, попробовав несколько виртуальных вариантов.

«Virtual — это здорово, потому что каждый найдет что-то для себя», — говорит SELF Эллисон Скьюс, сертифицированный инструктор по пилатесу и владелица Askew Pilates в Маунтин-Вью, Калифорния.

Это верно, даже если у вас нет времени на тренировки.Фактически, вы можете получить отличную тренировку по пилатесу дома менее чем за 25 минут. Мы попросили инструкторов разместить на YouTube их любимые видеоролики по пилатесу — одни без оборудования, другие с базовым оборудованием, например мячом для пилатеса, — чтобы вы могли быстро провести тренировку и продолжить свой день.

1. 20-минутная тренировка пилатеса с Terricka Fitness

Продолжительность: 20 минут

Чего ожидать: Комплексная программа пилатеса для начинающих.

«Террика предлагает варианты замены опор, если у вас нет мяча, и мне нравится, что она также уделяет много внимания выравниванию [тела].”—Skewes

Попробуйте тренировку.

2. 15-минутная тренировка по пилатесу с мячом ядра с Никки Нааб-Леви

Продолжительность: 15 минут

Чего ожидать: Подходящая для новичков тренировка ядра пилатеса с использованием мяча пилатеса для улучшения силы кора, гибкости, и осанка.

«Никки настолько доступен и действительно побуждает людей понять, что им подходит. Я также являюсь поклонником того, как она признает [в этом видео], что основная работа — это не просто тренировки в течение нескольких дней.”—Skewes

Попробуйте тренировку.

4. 20-минутный курс пилатеса для начинающих с IsaWelly

Продолжительность: 20 минут

Чего ожидать: Занятия пилатесом для начинающих, предназначенные для облегчения боли в спине и ослабления напряженных бедер.

«Иса действительно замечательная и доступная. Если вы не знаете, с чего начать заниматься пилатесом, то вот оно. Она говорит о сохранении нейтрального положения позвоночника в сравнении с отпечатанным тазом [когда вы лежите ровно и прижимаете позвоночник к земле, что лишает его естественного изгиба] — осознание таза является обязательным условием для пилатеса.Видео также дает информацию о том, как увеличивать и уменьшать трудности с помощью модификаций ». —Skewes

Попробуйте тренировку.

5. Основы пилатеса с Алисой Вятт

Продолжительность: 15 минут

Чего ожидать: Руководство для начинающих по основным элементам пилатеса.

«Никогда не недооценивайте силу основ, так что вы знаете, как развивать силу, стабильность, выносливость и контроль в каждом упражнении пилатеса. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в классическом пилатесе или опытным практиком, всегда полезно ознакомиться с этими основами.”—Кира Лэмб, преподаватель классического пилатеса из Нью-Йорка

Попробуйте тренировку.

6. Базовая тренировка на коврике «Волшебный круг» по пилатесу с Андреа Майдой

Продолжительность: 15 минут

Чего ожидать: Тренировка по пилатесу для новичков в использовании круга пилатеса.

«Отличный способ придать силе тренировку — добавить сопротивление [круг пилатеса], который является доступным опорой. Мне нравится, что Андреа заканчивает тренировку упражнениями стоя, которые бросают вызов вашему равновесию и координации.”—Баранина

Как освоить пилатес Roll Up

Roll Up — один из основных элементов занятий на ковриках пилатеса. Если вы будете посещать их регулярно, вы будете выполнять это упражнение (и его варианты) много раз.

Это потому, что Roll Up считается базовым упражнением пилатеса. Но не путайте «базовый» с «легким». На самом деле, это упражнение является настоящим испытанием для мышц живота и намного более эффективно, чем традиционные скручивания. Для успешного выполнения этого упражнения также необходимы гибкость, сила и координация дыхания и движений.

По этим причинам выполнение этого упражнения может быть трудным. Проблемы, включая то, что вы позволяете ногам отрываться от земли, хвататься за бедра или полагаться на инерцию, являются обычными. Но, следуя приведенным ниже советам и инструкциям, вы научитесь овладевать пилатесом Roll Up, чтобы извлечь выгоду из этого.

Как выполнять пилатес Roll Up

Начните с положения лежа на спине на полу с прямыми ногами. Поднимите руки по дуге над головой, пока они не окажутся на полу позади вас.Теперь ваша голова должна находиться между руками. Если вы находите это положение неудобным, уменьшите диапазон движений и держите руки парящими над ковриком.
Сделайте вдох, чтобы подготовиться. Выдохните и поднимите руки над головой по дуге. Когда руки переместятся под углом 90 градусов, начните отводить голову, шею и лопатки от коврика. Эта часть упражнения выглядит как исходное положение Сотни пилатеса.
Снова вдохните сюда и выдохните, свернувшись до конца.Сосредоточьтесь на ощущении, как ваши ребра скользят по направлению к тазу.
Продолжая катиться по позвоночнику, представьте себе шар, расположенный у вас в животе, и перемещайте его на вокруг — это должно помочь вашему позвоночнику обрести глубокую округлую форму.
Когда вы полностью согнетесь, сделайте паузу, потянув пальцы к пальцам ног, поддерживая позвоночник в форме буквы «С». Помните: не позволяйте рукам упасть. Вместо этого держите их приподнятыми и параллельными полу.
Теперь сделайте вдох, чтобы вытянуть позвоночник от таза вверх через нижнюю часть, среднюю часть позвоночника, шею и голову, пока вы не сядете на седалищные кости. Это кости в твоих ягодицах.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Люди, которым следует избегать этого упражнения

Люди с острой патологией диска, острой патологией шейки матки или остеопорозом.

Преимущества Roll Up

Если вы хотите укрепить брюшной пресс, вам следует выбрать упражнение Roll Up.По данным исследователей из Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама, Roll Up на 30 процентов эффективнее простых скручиваний. Это связано с тем, что он нацелен на прямые мышцы живота (мышцы с шестью кубиками) и задействует больше мышечных волокон.

Помимо сильного пресса, упражнение Roll Up — это эффективный способ повысить гибкость вашего тела за счет увеличения длины сгибателей бедра и мобилизации позвоночника. Это важно, потому что негибкое тело может вызвать боль; это также делает ваше движение менее эффективным.Кроме того, жесткость позвоночника делает вашу спину уязвимой для травм. Однако регулярная практика Roll Up может помочь вам избежать этих проблем.

Кроме того, Roll Up способствует глубокому дыханию и лучшему кровообращению. В сочетании с массажным эффектом упражнений на органы желудка это дает толчок вашей пищеварительной системе.

Лучшие советы, которые помогут вам свернуть

Сложность увеличения

Roll Up требует, чтобы ваш таз двигался между нейтральным и наклонным положением.Несмотря на это, во время этого упражнения не следует чрезмерно подтягивать таз или прижимать поясницу к коврику. Это затруднит вставание на начальном этапе.

Практика наклонов таза может улучшить этот аспект упражнения.
Создайте плавное изгибающее движение позвоночника, представив колесо, вращающееся сбоку от таза.
Использование полных вдохов и выдохов во время движения также облегчит свертывание.

Подъем ног или хватание бедрами

Если вы обнаружите, что чрезмерно используете сгибатели бедра или ноги отрываются от земли при движении, попробуйте эти три модификации.

Возьмите два конца эластичной ленты в руки и оберните их вокруг подошв ног. Используйте его для поддержки при катании вверх и вниз.
Согните ноги в коленях вместо того, чтобы держать их прямыми во время упражнения. Это может остановить чрезмерную активность сгибателей бедра. Это также более удобно для людей с ограниченными возможностями подколенного сухожилия.
Согнув колени, дотянитесь руками до задней поверхности бедер. Теперь используйте силу своих рук, чтобы помочь себе, когда вы перекатываетесь.

Как сделать Roll Up более сложным

Использование опоры магического круга во время Roll Up добавляет сложности и задействует больше мышц в этом упражнении.

Попробуйте: добавьте его в свой Roll Up, взяв магический круг между ладонями. Держите руки прямыми, когда вы осторожно сжимаете круг, и сохраняйте это давление, катаясь вверх и вниз. Это задействует различные части верхней части тела, включая широчайшие, плечи, грудь и руки.

Если вы все еще испытываете трудности со свертыванием пилатеса, почему бы не связаться с нами или не забронировать наше предложение.

Образование — ключ к успеху:

Эти блоги предназначены для предоставления информации каждому, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы читали, или о том, может ли это быть полезно для вас, просто спросите. Мы более чем рады помочь любому и указать вам правильное направление.Наше самое большое убеждение в том, что образование — это ключ к успеху. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движениях, тем больше у вас шансов поправиться.

Если вы не уверены, подходит ли это вам, просто свяжитесь с нами. Мы здесь, чтобы помочь!

роликов для пилатеса {видео} — Knocked-Up Fitness®

Пилатес-роллы — это фантастическое упражнение, которое поможет вам {найти} и укрепить ваши глубокие мышцы кора, а также улучшить осанку и, возможно, даже избавиться от надоедливой боли в спине, которая подкрадывается к слишком многим мамам!

Хорошая осанка очень важна, тем более, что в обществе сидение и сутулость стало слишком обычным явлением.Обязательно посмотрите мое видео ниже, чтобы узнать о некоторых ключевых советах, которые действительно могут повлиять на самочувствие вашего тела с помощью некоторых очень простых настроек.

Я настоятельно рекомендую включить эти роллы по пилатесу в свою повседневную жизнь! Выполняйте их 3–5 раз подряд медленно, каждый день — это отличное напоминание о том, что нужно стоять и сидеть прямо, в хорошей осанке, а также это может помочь вам укрепить мышцы кора, что абсолютно необходимо!

И… да, эти роллы для пилатеса безопасны и очень эффективны для лечения диастаза прямых мышц живота после беременности! Я настоятельно рекомендую вам включать их в разминку каждый день !!!! и да, вы можете делать их во время беременности, если они удобны для вашего тела.

Ролики для пилатеса

Стоя прямо, почувствуйте, как будто вы удлиняетесь через макушку, и глубоко вдохните.
Выдохните, медленно скатываясь к пальцам ног по одному позвонку за раз.
Удерживая это положение, расслабьте шею и сделайте глубокий вдох в спину.
Выдохните, осторожно соединяя и поднимая тазовое дно и поперечные мышцы живота (нижнюю часть живота), чтобы начать поднимать позвоночник по одному позвонку за раз, и закончите стоять прямо, вытягиваясь через макушку.

Это обзор инструкции, еще много советов и подробностей я даю в видео — так что смотрите его уже сейчас! И, пожалуйста, поделитесь этим со своими друзьями, потому что, скорее всего, им тоже понадобится небольшая помощь с осанкой!

Теги: пресс, боль в спине, Core, Диастаз прямых мышц живота, диастаз прямых мышц живота, Эрика Зиль, модификации упражнений, улучшение осанки, тазовое дно, пилатес, упражнения пилатес, перекатывание пилатеса, послеродовой период, поза, пренатальные упражнения, поперечный абдоминальный

4 совета по овладению пилатесом Roll-Up

Давайте поговорим о роллапе по пилатесу.Это проявляется во многих занятиях на ковриках пилатеса, и хотя кажется простым, на самом деле это довольно сложно.

Если вы боретесь с этим приемом, знайте, что вы не одиноки. Также стоит отметить, что неспособность выполнять это движение не обязательно означает, что ваш пресс «слабый» или что вы делаете это неправильно. Есть МНОЖЕСТВО причин, по которым это движение может показаться сложным, включая пропорции вашего тела и подвижность позвоночника. Кроме того, это не тот навык передвижения, который вы практиковали в какой-либо момент своей жизни, поэтому, если он кажется вам чуждым, на это есть причина! (Серьезно, когда в последний раз вам нужно было делать перекат для выполнения задания?)

При этом многие из вас спрашивали меня, что вы можете сделать, чтобы развить силу и навыки, необходимые для овладения этим приемом. .

Ниже приведены три мои любимые стратегии для улучшения вашего пилатеса и последующий видеоурок!

Совет № 1: Практикуйте вращение позвоночника в упражнениях, таких как открывалка для книг, используя ленту

Почему это помогает: скручивание и сгибание позвоночника в стороны могут облегчить катание по нему!

Совет № 2: Подложите сложенное полотенце под поясницу, когда практикуете движение.

Почему это помогает: это дает вам обратную связь, чтобы двигаться через жесткие части позвоночника, которые вы также не чувствуете.Это может увеличить нагрузку на брюшную полость и помочь вам пройти через труднодоступные места.

Совет № 3: Держитесь за небольшие гирьки (от 1 до 3 фунтов!), Когда тренируетесь в сворачивании.

Есть много пустых словечек, объясняющих, почему это работает. Просто попробуйте, и вы почувствуете, как это делает движение более доступным. 😉

Совет № 4: Оберните ленту вокруг ступней во время свертывания.

Лента обеспечивает большую поддержку и обратную связь при скатывании вверх и вниз.Это что-то вроде использования рулевой тяги на пилатес кадиллаке без необходимости в оборудовании за $ 5 000.

П.С. Благодарность The Movement Shop за футболку для пилатеса «С математикой сложно», которую я ношу в этом видео.