Пирамида правильного питания

Абсолютно всем известно, что здоровье человека, его активность во многом зависят от того, чем он питается. В настоящее время многие ученые высокоразвитых стран серьезно озабочены проблемой избыточного веса. Ведь он зачастую становится причиной диабета, инсульта и инфаркта. В итоге проведенных исследований специалистами была разработана пирамида здорового питания.

Чего и сколько должен есть человек, который хочет быть здоровым? Сегодняшние рекомендации мировых организаций медицины и здоровья по этому вопросу иллюстрирует так называемая пищевая пирамида питания. Она создана примерно 20 лет назад и ее хотя бы один раз видел каждый человек, заботящийся о своем здоровье. Хотя самые главные советы пирамиды за все это время не изменились, разные страны ее представляют по-другому. Почему? И на какую пирамиду питания стоит ориентироваться нам?

Фундамент — зерна, овощи и фрукты

Фундамент пирамиды правильного питания составляют продукты, которые рекомендуется употреблять больше всего. Это три группы продуктов: крупы, хлеб, макароны, картофель, фрукты и овощи. Другими словами, продукты, которые богаты клетчаткой, содержат много комплексных углеводов, витаминов, минералов.

В середине пирамиды — молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, семена и растительные жиры. Их рекомендуется употреблять каждый день, но реже, в умеренных количествах. Они должны составлять около одной десятой ежедневного рациона человека, 2-3 порции в сутки.

Жители нашей страны едят слишком мало овощей и фруктов, поэтому получают не достаточно биологически активных веществ. Дневная норма овощей и фруктов — примерно по 400-500 грамм.

Верх пирамиды

На верху пирамиды сложены те продукты, от которых лучше отказаться или использовать очень редко: сахар, конфеты и другие сладости, сливочное масло, соль, сладкие напитки, жиры. Их рекомендуется употреблять редко, точно не каждый день. Кстати, нами так любимое сало попадает именно на самый верх пирамиды. Так как оно состоит из большого количества жира, его не надо включать в ежедневный рацион.

Оптимально есть 3-4 раза

Количество рекомендуемых продуктов в пищевой пирамиде питания указывается в порциях. Почему оставляется такая неопределенность?

Дело в том, что главная цель специалистов по питанию — заинтересовать людей выбирать более разнообразную пищу. Только так они получат различные необходимые питательные вещества. Размер порции не так важен, важно следовать общим рекомендациям пирамиды.

Допустим, на одном этаже пирамиды находящийся продукт употребляется пару раз в день, на другом — каждый день, но умеренно, на самом верхнем этаже — совсем редко. Размер порций не называется конкретно, так как это зависит от возраста человека, телосложения, испытываемой физической нагрузки, а самое главное для здоровья — это разнообразная пища и режим питания. Если человек будет употреблять подходящие продукты один раз в день, ничего хорошего не будет. Оптимально питаться 3-4 раза в день, в идеале — даже пять раз, примерно каждые четыре часа. Также очень важно не переедать.  

Основа — вода

Очень важно каждый день употреблять достаточное количество жидкостей. Достаточное количество воды — это один из самых важных аспектов для обеспечения хорошего обмена веществ в нашем организме, для усваивания питательных веществ, их удаления. В среднем каждому человеку надо выпивать по 8 стаканов воды в день. Можно посчитать и конкретнее: для одного сантиметра роста человека каждый день нужно 10 миллилитров воды. То есть, если рост человека 1,6 метра, надо выпивать 1,6 литра воды в день, если рост 2 метра — 2 литра. Кстати, не сладкий чай тоже входит в это количество. 

Обращайте внимание на движение и жевание 

Питание и физическая активность тесно связаны между собой, ведь питание — это получение питательных веществ и энергии, а физическая активность – расход; между ними обязательно должен быть баланс. Употребляя высококалорийную пищу и мало двигаясь, появляется риск избыточного веса, ожирения, болезней сердца и других хронических заболеваний. 20 лет назад проблема малой активности не была так актуальна как сейчас. Люди больше двигались, проводили больше времени не дома.

Так что же является наиболее важным в питании человека? Самые главные вещи очень простые, может поэтому люди очень часто пропускают их мимо ушей. Это регулярное питание (не 1-2 раза в день), разнообразная пища. Очень важен и сам процесс приема пищи — старайтесь в то время не читать, не разговаривать по телефону, не смотреть телевизора, хорошо жевать.

И вдогонку

Чтобы быть здоровым — главное любить себя. Множество людей альтруисты в этом вопросе: очень часто женщина сначала ухаживает за детьми, мужем, а себе времени не находит. А мужчины могут целый день работать и только вечером вспомнить, что целый день не ели и наедаются на ночь.

Здоровье тела — одна из главных радостей жизни.  

Врач – терапевт

терапевтического отделения №1                                К.М. Томашева

Из чего состоит пирамида здорового питания

Харитонов Андрей Геннадьевич

Врач гастроэнтеролог, к. м.н.

06 апреля 2017

4,5 тыс. просмотров

Пирамида здорового питания — что это и «с чем ее едят»?

Во всем мире, и в России в частности, все больше людей с лишним весом. Пирамида здорового питания была создана врачами диетологами и гастроэнтерологами с целью помочь составить рацион так, чтобы не набирать «лишнее», и получать все необходимые белки, жиры и углеводы.

Результаты научных исследований преобразовались в рекомендации по правильному питанию. А те, в свою очередь, в схематическое изображение принципов здорового питания — пирамиду.

Из чего состоит современная пирамида здорового питания?

Пирамид есть несколько — гарвардская, азиатская, средиземноморская, для вегетарианцев, для детей. Мы будем говорить о той, которая была принята Институтом питания человека (Калифорния) в 2007 году. Она называется «Моя пирамида» и состоит из сегментов. Продукты из каждого сегмента должны быть на столе каждый день в определенном количестве — порциях.

Пирамиды питания — в чем отличие?

Первая пирамида питания была принята в 1992 году в Гарварде. Она была одобрена Всемирной организацией Здравоохранения, и ее рекомендовали использовать во всех странах. Однако старая пирамида не учитывает расход энергии, в ней слишком много зерновых продуктов, она не индивидуальна, и, в то же время, не универсальна. Принцип индивидуальности предполагает отказ от стандартизации и составление рациона с учетом возраста, пола и других личностных особенностей.

Что купить в супермаркете по пирамиде здорового питания? Примерный список на неделю

Приходя в магазин без списка покупок, да еще и на голодный желудок, вы рискуете купить вредных и ненужных продуктов. Давайте это исправим.

Для горожанина, ведущего «офисный» образ жизни, среднего роста и веса, калорийность составляет примерно 1800-2000 ккал в сутки.

Сколько и чего вам нужно?

Можно ли исключать какую-то группу продуктов из рациона?

Пирамида здорового питания предусматривает, что в рационе должны быть все группы продуктов. Только тогда он считается полноценным. Однако, пирамида учитывает и индивидуальные особенности и потребности:

• чтобы похудеть, употребляйте «медленные» углеводы — коричневый рис, каши из цельных зерен. Сократите потребление хлеба, изделий из белой муки, шлифованного риса, картофеля, фруктовых соков, винограда, перейдите с сахара на стевию. Выбирайте молочные продукты с меньшим содержанием жира. Мясо тоже желательно нежирное. Старайтесь готовить дома, а не покупать полуфабрикаты.

  Например, чтобы похудеть на 4 килограмма в месяц, надо всего лишь тратить на 300 калорий в сутки больше, или потреблять настолько же меньше. Это примерно 3-4 кусочка хлеба в день.

• чтобы удержать вес, ваши энергозатраты должны соответствовать калорийности. Старайтесь более калорийные продукты (каши, фрукты) употреблять утром, обязательно обедать и ужинать за 3-4 часа до сна, белками и овощами.
• чтобы набрать вес, не стоит есть конфеты килограммами. Это «пустые» калории и «химия». Увеличивайте калорийность за счет злаков, орехов, сухофруктов, растительных жиров, жирных сортов рыбы. И не забывайте о белках и молочных продуктах.

Как мы можем вам помочь составить рацион?

• Проконсультировать у диетолога — и составить персональный рацион с учетом вашего роста, веса, физической активности, состояния здоровья, наличия заболеваний органов пищеварения.
• Провести биоимпедансометрию — диагностику состава тела. Исследование показывание количество активной клеточной массы (мышцы, внутренние органы, нервные клетки), содержание жира и жидкости в организме. Рекомендовано всем, кто хочет похудеть, чтобы скорректировать рацион и выбрать режим физической нагрузки.

Отправляясь в магазин, придерживайтесь плана. Старайтесь выбирать здоровые продукты и следить за весом. А если возникают вопросы, нужна помощь, чтобы составить рацион, есть лишний вес, или беспокоит что-то еще — врач диетологвсегда готов проконсультировать и предоставить необходимую информацию.

Пирамида питания: с какого конца начать?

Основные постулаты проекта MyPyramid, созданного Гарвардской школой общественного здоровья

Пирамида питания, или пищевая пирамида, выражает в наглядной графической форме основные принципы здорового питания.

Какую пирамиду питания мы используем? 

© MyPyramid

Существует несколько вариантов таких пирамид. По мнению специалистов НИИ питания РАМН, оптимален проект MyPyramid, созданный и Министерством сельского хозяйства США: он лучше всего показывает закономерности, которые в сочетании с физической активностью способны поддерживать здоровье человека.

Основные принципы MyPyramid: 

• физическая активность
• пропорциональность
• индивидуальность
• умеренность
• разнообразие

Принципы здорового питания, на которые опирались создатели этой пирамиды, согласуются с Глобальной стратегией по питанию, физической активности и здоровью ВОЗ, цели которой:

• добиваться энергетического баланса и оптимального веса
• ограничивать получение энергии за счёт жиров, насыщенные жиры и трансжиры               заменять ненасыщенными жирами
• повышать потребление овощей, фруктов, орехов, цельного зерна
• ограничивать потребление добавленных (свободных) сахаров
• ограничивать потребление (натриевой) соли.

Принцип 1. Физическая активность

Физическая активность – непременный элемент здоровой жизни, без которого даже правильное питание не будет «работать» так, как нужно. Именно этот принцип символизирует человек, поднимающийся по лестнице в левом краю пирамиды.

Физическая активность:

• снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета
• хорошо действует на метаболический синдром
• помогает снизить кровяное давление
• повышает уровень липопротеинов холестерина
• помогает регулировать уровень глюкозы в крови людей с излишним весом
• уменьшает риск возникновения рака прямой кишки, а у женщин – и рака груди.

Принцип 2. Пропорциональность

Теперь посмотрим внимательнее на цветные секторы разной ширины. Их соотношение показывает пропорции разных групп продуктов, которые нужно учитывать при составлении меню: чем шире сектор, тем больше продуктов этой группы нужно человеку, а чем уже, тем меньше. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов обеспечит организму правильный энергетический баланс. В среднем взрослому человеку в сутки необходимо:

• белков – от 58 до 117 г в сутки
• жиров – от 60 до 154 грамм в сутки
• углеводов – от 257 до 586 грамм в сутки.

Принцип 3. Индивидуальность

При составлении личного рациона необходим индивидуальный подход. Каждый человек имеет свои личные особенности (пол, возраст, вес, образ жизни, особенности профессиональной деятельности и т.д.), которые необходимо при этом учитывать. Подходите к подбору питания творчески – выбирайте любые продукты, ориентируясь на примерные пропорции сегментов пирамиды.

Принцип 4. Умеренность

Даже полезная еда в чрезмерных количествах вредит здоровью. Рассчитывайте правильные порции – это легко сделать без весов, пользуясь лишь собственными руками и простой посудой. А высчитать, сколько вам нужно калорий, поможет эта статья.

Принцип 5. Разнообразие

Старайтесь включать в меню продукты из всех групп (если нет медицинских противопоказаний). Принцип разнообразия отражен в цветовой палитре пирамиды, символизирующей разные группы продуктов. 

Оранжевым обозначены источники медленных углеводов — злаки: макароны из цельнозерновой муки, хлеб из муки грубого помола, бурый рис, отруби, крупы. 

• Зеленый цвет — овощи, источники клетчатки.
• Красный — ягоды и фрукты, источники клетчатки и естественных сахаров.
• Голубой — молочные продукты, источники жиров и белков.
• Желтый — растительные жиры (орехи и злаки) и масла (оливковое, льняное,                           кунжутное и нерафинированное подсолнечное). Не путайте полезные жиры с                         вредными трансжирами.
• Фиолетовый — растительные и животные источники белков (бобовые, орехи,                         нежирное мясо, птица, яйца и рыба).

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Не увлекайтесь соками, особенно магазинными, лучше выберите свежий фрукт. Осторожнее с цитрусовыми – они могут стать причиной аллергии. 

А где сладкое и спиртное?

Почему в пирамиде не нашлось места для кондитерских изделий и алкоголя? Вспоминаем четвертый принцип: умеренность. Этих продуктов в нашем рационе должно быть настолько мало, что эксперты не стали выделять для них специальный сектор внутри пирамиды, а вынесли спиртное и сладости за скобки. 

Ссылка на Цифры здоровья – Раздел по времени физической активности

Пирамида питания – пищевая пирамида здорового питания

Для многих спортсменов и людей, заботящихся о своем здоровье, рацион питания является важнейшим элементом. Пирамида здорового питания способствует организации правильного питания при интенсивных тренировках либо построению мускулатуры. Составлять рацион следует в зависимости от ценности разнообразных продуктов и сбалансированности питания. Графически пирамида является совокупностью правил, соответствующих сбалансированному питанию.

Перед рассмотрением пищевой пирамиды начнем с рассказа о существовании нескольких групп, в которых все продукты подразделяются в соответствии с физическим состоянием: от твердых до сыпучих и жидких.

Производить градацию можно в соответствии с частотой употребления. К примеру, некоторые находятся в составе ежедневного рациона, потому что без них существенно обедняется наша жизнь. Употребление других осуществляется нами периодично, а от третьих мы категорически отказываемся в связи с бесполезностью, даже вредностью.

Разработка пирамиды правильного питания осуществлена для схематичности изображения принципов, соответствующих здоровому питанию. Разработали ее диетологи, снабдив своим основанием плюс верхушкой. Если человек будет руководствоваться правилами здорового питания, он сумеет добиться составления индивидуальной продуктовой корзины, перемещаясь к вершине от основания.

В основании располагаются продукты из нашего ежедневного рациона, на вершине – изделия, от которых следует отказаться. Пирамида становится незаменимым подспорьем для людей, занимающихся спортом. В соответствии с ее правилами при построении своего рациона, можно добиваться существенных успехов. Поэтому необходимо ознакомиться с телом пирамиды, то есть с теми группами продуктов, входящими в него, а также с:

• ежедневным уровнем нагрузок;
• достаточностью потребления жидкости;
• мониторингом веса.

Схематично разработка пирамиды питания здорового человека составлена в соответствии с основным принципом. Составители также руководствовались группами продуктов, состоящими условно от белков до жиров и углеводов. Доля углеводов должна быть ограничена количеством, достигающим от 50-ти до 60-ти процентов. Количество белков в рационе не должно превышать от 25-ти до 30-ти процентов. Количество жиров в рационе не должно превышать от 10-ти до 15-ти процентов. Данная пропорция является оптимальной для роста мышц плюс поддержания отличного здоровья.

Ступени пищевой пирамиды

Пирамида рационального питания представлена 4-мя ступенями:

• основанием;
• 2-рой ступенью;
• 3-ей ступенью;
• верхушкой.

Перейдем рассмотрению ступеней.

В основании пирамиды находятся три группы продуктов, без которых невозможно представить ежедневно нормальный рацион питания. Речь идет об:

1. Овощах плюс фруктах, содержащих много клетчатки, способствующей замедлению усвоения пищи, Благодаря употреблению овощей обеспечивается переваривание белка.
2. Растительных ненасыщенных жирах: от кукурузного до подсолнечного, от рапсового до льняного, от оливкового до конопляного масла. Жиры необходимы для ускорения мышечного восстановления, связанного с интенсивным тренингом, снижения уровня холестерина.
3. Цельнозерновых продуктах, относящихся к сложным углеводам. Группа представлена хлебом из муки грубого помола, макаронами, крупами, нешлифованным рисом. Данная группа отличается минимальным содержанием сахара, необходима для обеспечения питательными веществами.

2-рая ступень состоит из белковосодержащих продуктов, обладающих растительным плюс животным происхождением:

1. Растительных: от семечек до орехов, от бобовых до чечевицы, от фасоли до нута и грибов. Растительные продукты богаты протеином и большим количеством клетчатки. Употребление растительной пищи оказывает благотворное влияние на функции кишечника. Эти достоинства признаются многими программами, связанными с похудением.
2. Животных: от мяса до рыбы, от птицы до морепродуктов, от яиц до курицы. Они богаты содержанием всех необходимых аминокислот.

3-тья ступень состоит из молока в сочетании со следующими продуктами: от кефира до творога, от сыра до простокваши. Данные продукты обогащены витаминами плюс микроэлементами, полноценным содержанием животных белков. В связи с непереносимостью лактозы вместо обычного молока рекомендуется употребление соевого либо миндального.

Верхушка состоит из нуждающихся в сокращении до минимума продуктов. Они представлены:

• от животных жиров до простых углеводов;
• от сладостей до выпечки;
• от алкогольной продукции до употребления картофеля, содержащего чересчур много крахмала.

Четвертый уровень пирамиды питания составляют продукты, которые следует ограничивать. Каждая группа может условно состоять из отдельных порций. Для определения суточной калорийности своего рациона следует руководствоваться следующими параметрами: возрастом, полом, степенью активности. Такой подход поможет определиться с количеством порций, их размером. Для понимания особенностей различные группы могут представляться:

• зерновыми – из ломтика хлеба, 100-та гр. каши в сочетании с 2-мя-3-мя овсяными печеньями плюс макаронами;
• овощами – полстакана в сыром или отварном виде, в сочетании со стаканом сока;
• фруктами – одним средним фруктом со стаканом сока;
• белками – 100-та гр. мяса, с 3-мя яйцами, 3/4 порции фасоли;
• молочными продуктами – из стакана молока, с ломтиком сыра, третью пачки творога;
• верхушкой – 2-мя ложками сахара в сочетании с 30-тью граммами масла.

Разнообразие пищевой пирамиды

5-ть принципов находится в основе гарвардской пирамиды питания, в основном на правиле разнообразия. Правило разнообразия заключается в возможности питания человека любыми продуктами. Важно при этом отсутствие аллергии либо противопоказаний. Отличают каждую группу в зависимости от своего цвета.

Оранжевый состоит из всех злаков. Он содержит много полезных веществ: от витаминов до минералов, от пищевых волокон до растительного белка. В нем меньше всего жиров. Необходимо питаться 6-тью порциями. Оранжевый ограничен самой большой долей, чем обусловлено преобладание злаков в рационе. Следует отдавать предпочтение употреблению геркулеса и отрубей. Употребление шести порций может показаться нереальной цифрой. С учетом одной порции каши, составляющей около сотни грамм, в полноценной 400-т граммовой тарелке будет находиться четыре порции, в сочетании с кусочком хлеба и парой штук печенья. Поэтому с шестью порциями можно легко справиться.

Зеленый состоит из всех видов овощей. Ежедневно будет достаточно от 3-ех до 5-ти порций. При составлении рациона необходимо учесть порцию желтых с оранжевыми плюс зелеными овощами.

Красный состоит из фруктов, овощей – источников: от бета-каротина до витамина С, от фолиевой кислоты до других витаминов, от микроэлементов до иных полезных веществ. Данный цвет соответствует веганской пирамиде питания, содержащей в большом количестве растительную клетчатку. Ежедневно употребляют от 2-х до 3-х порций фруктов. В своем рационе обязательно следует учитывать цитрусовые. Не возбраняется питье соков, хотя употребление свежих фруктов явно предпочтительней, что обусловлено наличие в них растительной клетчатки в сочетании с минимальным количеством сахара. Следует помнить о важности разнообразия фруктов , овощей. Полакомились бананом, запаситесь яблоком.

Желтый представляет узенькую полоску из жиров. Употребление растительных жиров является приоритетным. Они являются элементом основания пирамиды. Наличие незначительной полоски обусловлено насыщенными жирами, опасными при злоупотреблении. Важно сделать минимальным употребление масел, кондитерских жиров. Иначе можно столкнуться с сердечными проблемами.

Голубой представлен всеми молочными продуктами, обогащенными: от витаминов до микроэлементов, от животных белков до иных полезных веществ, от лактобатерий до бифидобактерий, также необходимых кишечнику. Ежедневно норма употребления молочных продуктов должна составлять от 2-х до 3-х порций.

Фиолетовый состоит из растительных плюс животных белков. Ежедневно следует употреблять от 2-х до 3-х порций, обязательно представленных растительными белками, например, орехами плюс бобовыми, пара других – мясом в сочетании с рыбой, яйцами. Предпочтительней мясо употреблять постное, колбасами рекомендуем вообще не питаться. Рыбу советуем выбирать нежирную.

Виды пищевых пирамид

Мы хотим познакомить вас с несколькими пирамидами, среди которых упомянем о наиболее известных.

Пирамида вегетарианского питания не содержит мяса, молока, яиц, рыбы. Рацион представлен: от злаковых до бобовых, от овощей до фруктов. Вместо натуральной белковой пищи следует употреблять соевую продукцию.

В основе средиземноморской диеты находится комплекс зерновых в сочетании с фруктами, овощами, оливковым маслом. На втором месте – ассортимент рыбы и морепродуктов. Употребление мяса разрешено еженедельно не более 1-го раза.

Принцип, используемый детской пирамидкой, соответствует обычной. Основные отличия связаны с количеством и шириной сегментов. 1-вое место отдается молочных продуктам, являющимся основой питания в трехлетнем возрасте. Большое значение отдается фруктам, овощам, не уступающим молочным продуктам. Немного меньше в рационе мясных изделий. Рыба располагается в отдельном сегменте. Питание, необходимое детям, непременно основывается на злаках. Поэтому ребенку так важны каши. Узкую полоску отдают маслам, используемым для заправки салатов. Яйца находятся в отдельном сегменте. Немного места выделено сладостям, которые ограничены медом и сухофруктами, поэтому годятся для ежедневного ограниченного употребления.

Азиатская пирамида питания для похудения основана на зеленом чае плюс овощах, в комплексе с рисом, соей.

Построение пирамиды возможно для беременных, чтобы насытить организм: от витаминов до белков, от минеральных веществ до микроэлементов. Для корректировки рациона следует обращаться за рекомендациями к специалисту.

Основные ошибки

Мы хотим обратить внимание на ключевые ошибки и недостатки систем питания. Рекомендуем руководствоваться принципами питания с учетом имеющихся недостатков. Это важно для составления полноценного рациона.

• Отсутствие рационализации . Рацион меряется относительными порциями с ориентировочным контролем. В 1-ой порции может находиться от 50-ти до 150-ти грамм продукта.
• Манипулирование быстрыми углеводами, как основным источником питания. Современные варианты пирамид содержат поправки, где предпочтение отдается продуктам грубого помола. Хотя нередко нижняя ступень представлена хлебом и выпечкой. Питание быстрыми углеводами не способствует длительной поддержке чувства сытости. Такое питание может приводить к набору веса и возникновению стрессовой ситуации.
• Объединение фруктов с овощами в одной ступени обратной пирамиды питания. Из-за обильного потребления фруктозы возникает опасность жироотложения. Благодаря обильному потреблению клетчатки, содержащейся в овощах, принесете своему организму исключительно пользу.
• Наличия на одной ступени соевых и мясных продуктов. Растительная пища не богата незаменимыми аминокислотами, что становится причиной катаболизма, ухудшения самочувствия, даже – гормональных изменений, происходящих из-за обильного потребления соевых продуктов.
• Отсутствия контроля за источниками жидкости.
• Минимизации потребления жиров.
• Включения алкоголя в состав допустимых продуктов.
• Отсутствия индивидуальных корректировок. Одинаковый набор продуктов не зависит от веса и потребностей человека.

Подобная несбалансированность приводит различным проблемам: от избытка калорий до лишнего веса, от изменения гормонального фона до голода, от недостатка белка до нарушения пищевого поведения, от булимии до анорексии. Если человек будет руководствоваться правилами здорового питания, он сумеет, перемещаясь к вершине от основания, добиться составления индивидуальной продуктовой корзины.

Правильное питание | ГОБУЗ «Кольская ЦРБ»

Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека.

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.

Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на здоровье человека.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.

Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!

Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.

Пирамида питания (пищевая пирамида).

Схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания, разработанную зарубежными диетологами и одобренную российскими специалистами. В пирамиде питания представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион питания и выбирать те продукты, которые вам больше нравятся или подходят для вашего образа жизни. Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания довольно просто. Давайте рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.

Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.

Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам. Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности конкретного человека. Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.

• Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)
• Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)
• Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)
• Овощи и фрукты (5-9 порций)
• Цельнозерновые продукты (6-11 порций)

Цельнозерновые продукты.

Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.
Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.
Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.
Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

Основы правильного питания:

• старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.
• старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.
• здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.
• если необходимо перекусить – поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.
• как можно чаще включайте в рацион питания разные виды капусты (белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, кольраби, савойская). Помимо основных полезных свойств капусты, ученными доказано, что употребление капусты значительно снижает риск возникновения онкологических заболеваний.
• по-возможности кушайте пищу с низким содержанием жира.
• старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли.
• помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой. В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и физическая активность.
• не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.
• если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.

Правильное питание — залог нашего здоровья

Сегодня Наталья Журавская расскажет, что же такое «здоровое питание», разберёт пищевую пирамиду и какие продукты в неё входят? 

Под термином «здоровое питание» подразумевается сбалансированное потребление белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов с учётом суточной физиологической потребности человека в пищевых и биоактивных веществах.

Всем известный и простой эталон правильного питания большинства – пищевая пирамида. По сути, это понятное схематическое изображение принципов здорового питания. Она состоит из четырёх «этажей», каждый из которых характеризует рекомендуемую диетологами еду, которую советуют потреблять в течение одного дня.

Что мы имеем сегодня согласно этой пирамиде: 
 Физические упражнения. Нет никакой необходимости бегать трусцой по несколько километров каждое утро, но вот увеличить пешие прогулки и повысить активность своей жизни под силу и в пользу каждому.

 Вода. Конечно имеется в виду, помимо чая, компотов, супа и др. Но о том, какая именно вода и почему, будет отдельный разговор.

 Овощи и фрукты. Овощи более близки нашему организму, их действительно можно кушать почти в неограниченном количестве, фрукты стоит более внимательно выбирать и избегать гибридных сортов.

 Растительные жиры. Тут требуется пояснение: повсеместно используемые дезодорированные и рафинированные жиры, а тем более для жарки – недопустимы. По крайней мере, пользы они не несут никакой.

 Цельнозерновые культуры. Если кратко, стараемся избегать шлифованных, спрессованных и прочих обработанных продуктов.
Макаронные изделия из муки грубого помола. Пшеничную муку и вовсе исключаем из рациона.

 Рыба, птица, яйца. Из-за современного производства они, практически, теряют свою ценность.

 Орехи. Желательно есть в сыром виде (кроме арахиса), без добавок, соли, карамельных и сахарных покрытий. Бобовые – обязательно термически обработанные.

 Молоко. Пастеризация и и прочая обработка влияют на пищевую ценность. Многая молочка в современном понимании не имеет ценности, которую подразумевали составители пирамиды.

Естественно, ни о каком алкоголе и норме никотиновой кислоты не идёт речи. И ещё, здоровое питание – это питание, которое имеет прямое отношение к здоровью человека, к тому, как он себя чувствует физически и духовно, какое у него настроение, как он живёт и развивается.

Пирамида здорового питания (пищевая пирамида человека): основные правила

1. Злаковые:

— цельнозерновые и нерафинированные крупы: овес, пшено, цельнозерновая манная крупа, перловая крупа, бурый рис, красный рис, гречневая крупа
— корнеплоды: картофель
— хлебобулочные изделия: хлеб из ржаной и ржано-пшеничной муки, цельнозерновой хлеб;
— макаронные изделия: из твердых сортов пшеницы, durum, semolina

При составлении здорового рациона предпочтение необходимо отдавать именно продуктам нерафинированным, то есть как можно меньше прошедшим промышленную обработку.

В данную категорию не попадаю злаковые батончики, сухие завтраки, мюсли в добавлением сахара, пшеничный хлеб и выпечка.

2. Фрукты:

— свежие и замороженные фрукты
— ягоды
— фруктовые соки
— сушеные фрукты
— консервированные фрукты

При выборе продуктов из данной категории следует учитывать, что как бы ни были полезны фрукты – это простой углевод, хотя и природного происхождения.

Фруктовые соки лучше всего минимизировать в составе рациона и заменить цельными свежими фруктами. Так как фруктовый сок – это сладкий сахаросодержащий напиток без клетчатки, которая присутствует во фруктах (оболочка, кожица) и замедляя поступление сахара в кровь, пролонгирует насыщение от фрукта и делает более плавным подъем сахара в крови.

Соки промышленного производства содержат помимо природного сахара еще и сахар добавленный, часто в составе имеются консерванты и красители, идентичные натуральным фруктам. Так почему же не выбрать этот самый натуральный фрукт с натуральным запахом и вкусом!

3. Овощи:

— темно-зеленые овощи: к ним относятся все листовые овощи: салаты фриллис, айсберг, романо, руккола, шпинат, зелень. А также все разновидности зеленой капусты (брокколи, савойская, брюссельская, также белокочанная капуста) в готовом, сыром или замороженном виде

— красные и оранжевые овощи: помидоры, красный перец, корнеплоды: морковь, свекла, батат, тыква

— бобовые: все бобовые за исключение стручковой фасоли и зеленого горошка: нут, горох, фасоль, чечевица

— крахмалсодержащие овощи: картофель, зеленый горошек, кукуруза
другие овощи: лук, зеленые бобы, кочанные виды салата

4. Белковые продукты:

— мясо (рекомендуется постное, нежирное: телятина, говядина, свинина)
— птица
— морепродукты, рыба
— яйца
— семечки и орехи
— продукты из соевых бобов

Бобовые включены сразу в две группы: и в группу овощей, и в группу белковых продуктов. При формировании рациона рекомендуется учитывать их только в составе одной из групп.

Пирамида здорового питания | Источник питания

Поколения американцев привыкли к конструкции пищевой пирамиды, и она никуда не денется. Фактически, пирамида здорового питания и тарелка здорового питания (а также тарелка здорового питания для детей) дополняют друг друга.

Потребители могут представить себе пирамиду здорового питания как список покупок:

• Пирамида здорового питания также касается других аспектов здорового образа жизни — физических упражнений, контроля веса, витамина D и поливитаминных добавок, а также умеренности употребления алкоголя для людей, которые пьют, — поэтому это полезный инструмент для специалистов в области здравоохранения и преподавателей здоровья.
• Тарелка здорового питания и сопутствующая ему пирамида здорового питания резюмируют лучшую доступную на сегодняшний день диетическую информацию. Однако они не высечены на камне, потому что исследователи питания, несомненно, найдут новую информацию в ближайшие годы. Пирамида здорового питания и тарелка здорового питания изменятся, чтобы отразить важные новые данные.

Оглядываясь назад: Проблемы с Food Guide Pyramid и MyPyramid

Перевод рекомендаций по питанию в красочную пирамиду — отличный способ проиллюстрировать, какие продукты составляют здоровую диету.Форма сразу подсказывает, что одни продукты хороши и их нужно есть часто, а другие не так хороши и их следует есть только изредка. Слои представляют собой основные группы продуктов, составляющих общий рацион. Проблема с оригинальной «Пирамидой кулинарного гида» правительства США, выпущенной в 1992 году, заключалась в том, что в ней содержались неправильные диетические рекомендации. А MyPyramid, его замена 2005 года, была расплывчатой ​​и запутанной.

Пирамида Food Guide Pyramid, взяв за основу переполненную хлебную корзину, не смогла показать, что цельнозерновой, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты полезнее очищенных зерен.Поскольку жир относился к категории «экономного использования», он игнорировал пользу для здоровья растительных масел и вместо этого указывал американцам на тип диеты с низким содержанием жиров, которая может ухудшить профиль холестерина в крови и затруднить контроль веса. В нем здоровые белки (рыба, птица, бобы и орехи) были сгруппированы в ту же категорию, что и нездоровые белки (красное мясо и обработанное мясо), и слишком подчеркнута важность молочных продуктов.

MyPyramid, представленная в 2005 году, была, по сути, пирамидой Food Guide Pyramid, без какого-либо пояснительного текста.Шесть полос цвета прошли от вершины MyPyramid к основанию: оранжевый для зерен, зеленый для овощей, красный для фруктов, крохотная полоса желтого цвета для масел, синий для молока и фиолетовый для мяса и бобов. Ширина подсказывала, сколько еды человек должен выбрать из каждой группы. Полоса лестницы, ведущая вверх по стороне пирамиды, с маленькой фигуркой, которая пыхтит по ней, служила напоминанием о важности физической активности.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, MyPyramid была «разработана, чтобы быть простой» и направлять людей на веб-сайт MyPyramid Министерства сельского хозяйства США, где они могли получить более подробную информацию.Однако, если вы не потратите время на то, чтобы познакомиться с MyPyramid, вы бы не поняли, что это значит. Использование веб-сайта для предоставления ключевой информации — например, что обозначают цветные полосы и лучший выбор в каждой группе продуктов питания — гарантировало, что миллионы американцев, не имеющих доступа к компьютеру или Интернету, будут иметь проблемы с получением этих важных фактов.

Разрешение на использование

Изображение пирамиды здорового питания на этом веб-сайте принадлежит Гарвардскому университету.Его можно загружать и использовать без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Copyright © 2008. Для получения дополнительной информации о «Пирамиде здорового питания» см. «Источник питания», Департамент питания, Гарвард Т. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, а также и Eat, Drink and Be Healthy, Уолтер К. Уиллетт, доктор медицины, и Патрик Дж. Скерретт (2005), Free Press / Simon & Schuster Inc.”

Для любого другого использования, включая повторное использование в коммерческих целях или установку на другие системы, требуется разрешение Департамента питания Гарвардского университета им. Школа общественного здравоохранения Чан. Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы запросить разрешение.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Питательная пирамида доктора Фурмана | DrFuhrman.com

Пищевая пирамида д-ра Фурмана Nutritarian основана на принципах питания с высоким содержанием питательных веществ, что иллюстрируется его уравнением здоровья:

Здоровье = Питательные вещества / Калории (H = N / C)

Низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ находятся в основании пирамиды, а высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ — наверху.Думайте об этом как о том, сколько пропорционально вам следует съесть. Еда внизу занимает больше всего места в пирамиде, и это должна быть еда, которую вы едите больше всего. Продукты с низким содержанием питательных веществ находятся на самом верху, занимая наименьшее пространство пирамиды. Эти продукты нужно есть очень мало, если вообще есть.

Наука о питании за последние двадцать лет продемонстрировала, что красочные растительные продукты содержат огромный набор защитных соединений, большинство из которых до сих пор остаются безымянными.Только употребляя в пищу набор богатых питательными веществами натуральных продуктов, мы можем получить доступ к этим защитным соединениям и предотвратить распространенные болезни, от которых страдают американцы. Наш современный стиль питания с низким содержанием питательных веществ привел к тому, что население страдает избыточным весом, у большинства из которых развиваются болезни, связанные с незнанием питания, в результате чего наши медицинские расходы выходят из-под контроля.

Основание пирамиды — основа диеты, продукты, потребляемые в наибольшем количестве — должны быть продуктами с самым высоким соотношением питательных веществ к калориям (самый высокий балл ANDI) — это овощи.Девяносто процентов ежедневного рациона должно состоять из богатых питательными веществами растительных продуктов, калорийность которых сопровождается полезными для здоровья фитохимическими веществами: зелеными и другими некрахмалистыми овощами; свежие фрукты; фасоль и бобовые; сырые орехи, семена и авокадо; крахмалистые овощи; и цельнозерновые.

При желании, оставшиеся 10% рациона могут включать минимально обработанные пищевые продукты, такие как лепешки, крупнозернистый или пророщенный цельнозерновой хлеб или крупы, тофу, темпе и ограниченное количество продуктов животного происхождения, предпочтительно не более 5 процентов от общего количества. калорийность.Сводя к минимуму продукты с низким содержанием питательных веществ и стремясь каждый день съедать по крайней мере 90% калорий из нерафинированных растительных продуктов, составляющих основу пирамиды, вы составляете полезную для здоровья и предотвращающую болезни диету. Этот стиль питания с высоким содержанием питательных веществ считается диетой Nutritarian ™.

Пищевая пирамида доктора Фурмана против пирамиды USDA

В основе пирамиды Министерства сельского хозяйства США лежат зерновые, молочные продукты и мясо, а не овощи — рекомендуется только 2-3 порции овощей и фруктов.Их пирамида отражает американскую диету как таковую — сосредоточенную на продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах, а не на цельных растительных продуктах.

• Пирамида Министерства сельского хозяйства США позволяет ежедневно употреблять несколько порций молочных продуктов, мяса и масел — продуктов с низким содержанием питательных веществ, которые в пирамиде доктора Фурмана следует ограничивать до 2 или менее порций в неделю. Эти продукты не содержат полезных микроэлементов и поэтому не заслуживают столь заметного места в рационе. Например, пирамида Министерства сельского хозяйства США рекомендует взрослым примерно 3 порции молочных продуктов в день.Молочные продукты не являются необходимыми для хорошего здоровья и содержат насыщенные жиры и животные белки, количество которых следует ограничивать, чтобы предотвратить хронические заболевания.
• В пирамиде Министерства сельского хозяйства США наибольший упор делается на зерно, тогда как в пирамиде доктора Фурмана наибольший упор делается на овощи. Они рекомендуют, чтобы половина порции зерна каждый день была цельнозерновой, а не рафинированной — это оставляет слишком много места для опасных рафинированных углеводных продуктов в рационе и меньше места для порций фруктов и овощей.Хотя цельнозерновые продукты полезны, их питательная ценность не так высока, как у других неочищенных растительных продуктов. В пирамиде доктора Фурмана цельнозерновые можно добавлять ежедневно, но в ограниченном количестве; свежие фрукты, овощи и бобы из-за высокого соотношения питательных веществ и калорий можно есть в неограниченных количествах.
• Пирамида USDA объединяет мясо и бобы в одну категорию. И мясо, и бобы являются источниками белка, но важно различать их, поскольку мясо является продуктом, способствующим развитию болезней, а бобы — продуктом, способствующим укреплению здоровья.Белок в мясе упакован с насыщенными жирами и холестерином, а белок в фасоли — с клетчаткой и фитохимическими веществами. Мясо не содержит клетчатки или фитохимических веществ. Фасоль помогает поддерживать вес, обеспечивая чувство сытости, защищает от рака и помогает снизить уровень холестерина. В пирамиде доктора Фурмана фасоль едят ежедневно, а мясо ограничено двумя порциями или меньше в неделю.
• Пирамида Министерства сельского хозяйства США не передает важность орехов и семян для хорошего здоровья — не существует пищевой группы «орехи и семена».Орехи и семена также входят в категорию мяса и бобов. В «Пирамиду доктора Фурмана» орехи и семена добавляются каждый день из-за их сильного воздействия на сердечно-сосудистую систему. Из-за их калорийности их следует ограничивать для людей, пытающихся похудеть.

Пирамида нутриентов доктора Фурмана основана на продуктах, которые наиболее богаты микронутриентами и в научных исследованиях продемонстрировали постоянную пользу для здоровья и долголетия. Пирамида Министерства сельского хозяйства США рассматривает эти защитные продукты как «гарниры» и позволяет получать подавляющее большинство калорий из продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Mayo Clinic Пирамида здорового веса: примерное меню

Пирамида здорового веса клиники Майо: примерное меню

В этом образце меню показано, как пирамида здорового веса клиники Майо может помочь вам в планировании ежедневных приемов пищи и перекусов.

Персонал клиники Мэйо

Пирамида здорового веса клиники Майо — это инструмент, который поможет вам придерживаться сбалансированной, питательной диеты при достижении здорового веса.

Овощи и фрукты, фундамент пирамиды, должны быть в центре вашего внимания.Эти продукты имеют низкую энергетическую ценность. Это означает, что вы можете съесть их много, потому что они не содержат много калорий. По мере того, как вы поднимаетесь по пирамиде, пищевые группы становятся более плотными по плотности — в их объеме больше калорий. Чтобы похудеть, вам следует ограничить количество употребляемых вами этих продуктов.

Количество порций для каждой группы продуктов определяется вашим дневным целевым уровнем калорий. Если ваша цель — 1200 калорий, ваш план питания должен включать четыре или более порции овощей, три порции белка / молочных продуктов и три порции жиров.

Пирамида здорового веса клиники Мэйо

Пирамида здорового веса клиники Майо — это инструмент, который поможет вам похудеть или сохранить свой вес. Треугольная форма показывает, на чем следует сосредоточиться при выборе здоровой пищи. Ешьте больше продуктов с основания пирамиды и меньше — с вершины.

Пример меню в соответствии с пирамидой здорового веса клиники Майо

Этот пример дневного меню соответствует пирамиде здорового веса в клинике Мэйо. Пример показывает, как уместить порции из каждой категории в пирамиде, не превышая 1200 калорий.Вы можете настроить меню в соответствии со своими вкусами и потребностями в калориях.

Анализ питательных веществ и порции для выборочного меню

Здоровые перекусы, которые помогут насытиться

Если вы чувствуете голод, следуя Пирамиде здорового веса клиники Майо, съешьте больше фруктов и овощей.Просто убедитесь, что ваши фрукты либо свежие, либо консервированные в воде или соке — и что вы сливаете жидкость перед едой.

21 апреля 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Пирамида по пищевым продуктам и размеры порций

Пирамида путеводителя по продуктам питания

Одним из источников надежных рекомендаций по профилактике рака и диете является Американская диетическая ассоциация (ADA).В качестве справочного материала при планировании питания ADA рекомендует «Пирамиду пищевого гида» и «Диетические рекомендации для американцев». Оба они поддерживают «тотальный диетический подход» к питанию. Это означает, что долгосрочные пищевые привычки важнее, чем то, что вы едите за один раз. По их словам, «нет хороших или плохих продуктов, есть только хорошие или плохие диеты или стили питания».

Пирамида путеводителя по продуктам питания показывает типы и размеры порций продуктов, которые мы должны есть каждый день, чтобы оставаться здоровыми.Продукты размещены в пирамиде таким образом, чтобы показать, насколько они важны для нашего здоровья. Мы должны есть больше продуктов на основе, чем продуктов наверху.

Например, зерна, фрукты и овощи находятся в основании пирамиды. Мясная, молочная и жировая группы находятся в первых рядах. Хотя все группы важны, растительная пища находится в основе, поэтому мы не забываем есть больше этих продуктов и меньше продуктов животного происхождения и добавленных жиров.

Схема пирамиды также основана на том факте, что болезнь сердца — убийца номер один в Америке. Наличие продуктов с высоким содержанием жира наверху говорит нам, что мы должны есть их в умеренных количествах.

Размер порции еды

Размер порции меньше, чем вы думаете. Ниже приведены размеры порций для каждой группы продуктов.

Группа хлеба, хлопьев, риса и макаронных изделий

(рекомендуется 6-11 порций в день)

Порция:

• 1 кусок хлеба
• 1 унция готовых к употреблению хлопьев
• 1/2 стакана приготовленных макаронных изделий
• 1/3 стакана риса
• 1/2 стакана вареной каши (овсянка, манная каша, крупа)
• 4-6 сухарей

Группа фруктов (рекомендуется 2-4 порции в день)

Порция фруктов составляет:

• 1 фрукт среднего размера, например яблоко, апельсин, банан или груша
• 1/2 стакана сырых, вареных, консервированных или замороженных фруктов
• 3/4 стакана (6 унций) 100-процентного фруктового сока
• 1/4 стакана сухофруктов, таких как изюм, абрикосы или манго

Овощная группа (рекомендуется 3-5 порций в день)

Порция овощей составляет:

• 1 стакан сырых (морковь, брокколи) или листовых овощей (т.е., салат, шпинат)
• 1/2 стакана приготовленных огородных овощей
• 3/4 стакана овощного сока

Группа молока, йогурта и сыра

(рекомендуется 2-3 порции в день)

Для молочных продуктов и рецептов, в которых они используются, выбирайте обезжиренное или однопроцентное молоко и мягкие сыры, такие как творог, рикотта, моцарелла, пармезан и Neufchatel. В них меньше насыщенных жиров, которые могут закупорить артерии.

Порция молочных продуктов составляет:

• 1 стакан молока
• 1 стакан йогурта без вкусовых добавок
• 1 1/2 унции натурального сыра или 2 унции плавленого сыра
• 1/2 стакана мороженого или мороженого

Группа мяса, птицы, рыбы, фасоли, яиц и орехов

(рекомендуется 2-3 порции или 6-9 унций в день)

Одна порция мяса или заменителя мяса — это 3 унции курицы, говядины, свинины, рыбы или вегетарианского бургера. Самый простой способ оценить порцию мяса — это помнить, что порция в 3 унции — это размер полной колоды карт или женской ладони.

Если вы едите красное мясо, выбирайте нежирные куски, такие как круглая вырезка, вырезка и паштет. Поскольку в них меньше жира, они получаются жесткими, поэтому их лучше замариновать или приготовить с жидкостью в мультиварке, чтобы сделать их более нежными. Держите порции размером с колоду карт. Умеренные порции мяса оставят больше места на вашей тарелке для фруктов, овощей и злаков, борющихся с раком.

Одна унция мяса или заменителя мяса составляет:

• 1/2 стакана вареных или консервированных бобовых (фасоль и горох)
• 1 яйцо
• 3/4 стакана орехов (небольшая горсть)
• 2 столовые ложки арахисового масла

Жиры, масла и сладости

(Жиры и сладости нужно есть умеренно.В них много калорий и жиров.)

Порция жира составляет:

• 1 чайная ложка масла или обычного майонеза
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 столовая ложка обычной или 2 столовые ложки легкой заправки для салата
• 2 столовые ложки сметаны
• 1 полоска бекона

Порция сладостей составляет:

• 1 печенье размером 3 дюйма
• 1 простой пончик
• 4 шоколадных поцелуя
• 1 чайная ложка сахара или меда

Пирамида здорового питания | Питание Австралия

Пирамида здорового питания — это простое наглядное пособие по типам и пропорциям продуктов, которые мы должны есть каждый день для хорошего здоровья.

Он содержит пять основных групп продуктов питания, а также полезные жиры, в зависимости от того, насколько они способствуют сбалансированному питанию на основе Австралийских диетических рекомендаций (2013).

Слои пирамиды основаны на рекомендуемом потреблении пищи для людей в возрасте 19–50 лет в соответствии с Австралийскими диетическими рекомендациями (2013). Однако пропорции и размещение каждой пищевой группы обычно применимы ко всем возрастным группам от 1 до 70 лет.

Слои пирамиды здорового питания

Фундаментные слои

Базовые слои включают три растительные пищевые группы:

• овощи и бобовые
• фруктов
• зерен

Эти слои составляют самую большую часть пирамиды, потому что растительная пища должна составлять большую часть нашего рациона — около 70% того, что мы едим!

Растительные продукты содержат широкий спектр питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.Они также являются основным источником углеводов и клетчатки в нашем рационе.

Дети старшего возраста, подростки и взрослые должны стремиться есть как минимум 2 порции из фруктов и 5 порций из овощей или бобовых каждый день.
Из группы продуктов зерен выбирайте в основном цельнозерновые (например, коричневый рис, овес и киноа), а также цельнозерновые / цельнозерновые / с высоким содержанием зерновых волокон хлеб, макаронные изделия, хрустящий хлеб и зерновые продукты (вместо сильно обработанных, рафинированных сортов. ).

Сколько я должен съесть из каждой группы продуктов?

Средний слой

Средний слой включает молоко, йогурт, сыр и альтернативы, и нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, орехи, семена, бобовые продуктовые группы.

Продукты из группы молоко, йогурт, сыр и альтернативы в основном обеспечивают нас кальцием и белком, а также другими витаминами и минералами. Эта группа пищевых продуктов также относится к немолочным продуктам, таким как соевое, рисовое или зерновое молоко, которые содержат не менее 100 мг на 100 мл добавленного кальция. Выбирайте эти продукты с пониженным содержанием жира, чтобы ограничить избыток насыщенных жиров в килоджоулей.

Продукты из раздела нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов, семян, бобовых являются нашими основными источниками белка.Но каждый продукт также содержит уникальное сочетание питательных веществ, включая йод, железо, цинк, витамины B12 и полезные жиры. Мы должны стремиться к разнообразию мясных и немясных блюд из этой группы продуктов.

Верхний слой

Верхний слой содержит здоровых жиров , потому что нам нужны небольшие количества каждый день для поддержания здоровья сердца и работы мозга. Мы должны выбирать продукты, содержащие полезные жиры, вместо продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры.

Выбирайте нерафинированные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры из растительных источников, такие как оливковое масло первого отжима, ореховые и семенные масла.Ограничьте количество потребляемых насыщенных жиров и избегайте трансжиров.

Мы также получаем полезные жиры из продуктов других групп, таких как авокадо, орехи, семена и рыба, поэтому нам нужно лишь немного больше масла и пасты каждый день.

Наслаждайтесь травами и специями

Травы и специи придают нашей еде прекрасный вкус и аромат. Многие травы и специи обладают полезными для здоровья свойствами, но, поскольку мы склонны есть их в меньших количествах, их основная цель — придать вкус и цвет нашей еде.

Приготовление пищи со свежими, сушеными или молотыми травами и специями — это простой способ приготовить пищу на свой вкус и получить больше удовольствия от домашней еды без необходимости использования соли при приготовлении пищи или приеме пищи.

Выбрать воду

Вода — лучший напиток для поддержания обезвоживания, она поддерживает многие другие важные функции организма. В качестве основного напитка выбирайте воду и избегайте сладких напитков, таких как безалкогольные напитки, спортивные напитки и энергетические напитки.

Ограничение количества соли и добавленного сахара

Пирамида здорового питания напоминает нам об ограничении потребления соли и добавленного сахара.Это означает, что нужно избегать добавления соли или сахара в пищу, когда мы готовим или едим, а также избегать упакованных продуктов и напитков, в ингредиентах которых есть соль или сахар.

Среднестатистический австралиец уже потребляет слишком много соли и добавленного сахара, и это связано с повышенным риском заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Приготовление еды дома и выбор цельных продуктов или продуктов с минимальной обработкой также поможет ограничить количество потребляемой соли и добавленного сахара.

Соль (натрий)
Натрий содержится в соли и естественным образом содержится в некоторых продуктах питания. Хотя нам действительно нужно небольшое количество натрия для хорошего здоровья, слишком много соли связано с повышенным риском высокого кровяного давления, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (сердца) и почек.

Избегайте добавления соли в пищу при приготовлении и еде и читайте этикетки, чтобы выбирать продукты, содержащие менее 120 мг натрия на 100 г.

Добавленный сахар
Потребление большого количества добавленного сахара, особенно из таких продуктов, как леденцы, шоколад, торты, печенье, десерты и безалкогольные напитки, может добавить в ваш рацион дополнительные килоджоули.Это может привести к увеличению веса и повысить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Слишком много сахара также может вызвать кариес.

Большинство фруктов, овощей, бобовых и несладких молочных продуктов содержат небольшое количество естественных сахаров, которые не являются вредными. Выбирайте свежие или минимально обработанные разновидности этих продуктов и проверяйте ингредиенты всех упакованных продуктов и напитков, чтобы узнать, не был ли добавлен сахар.

Прочтите информационный бюллетень «Food Labels» на канале Better Health Channel, чтобы получить список ингредиентов, содержащих сахар.

Food Guide Pyramid — обзор

Introduction

В течение двадцатого века ученые-диетологи разработали диетические стандарты, диетические рекомендации, пищевые пирамиды, рекомендуемые диетические нормы и справочные суточные нормы потребления. Однако в течение последних нескольких десятилетий диетологов больше интересовали вопросы продовольственной безопасности и безопасности, недоедания и взаимосвязей между питанием и здоровьем. Они подчеркнули, что достаточное количество жизненно важных питательных веществ должно быть доступно каждому в течение года.В целом эти питательные вещества подразделяются на макроэлементы и микроэлементы. Среди макроэлементов важны белки, жиры и углеводы, тогда как витамины и минералы составляют группу химических соединений, известных как микроэлементы. Микронутриенты отвечают за регулирование различных метаболических путей, и их недостаток приводит к резким нарушениям здоровья (McGuire and Beerman, 2007).

Продовольственная безопасность часто рассматривается в контексте потребления энергии или калорий. однако в настоящее время признано, что значительная часть населения мира, особенно в развивающихся странах, потребляет пищу с дефицитом питательных микроэлементов, таких как железо и йод.Снижение дефицита питательных микроэлементов может внести значительный вклад в улучшение здоровья, продуктивности и благополучия людей. Дефицит микронутриентов, также известный как «скрытый голод», является отягчающим фактором для состояния здоровья и качества жизни, от которого страдает более половины населения мира (Long et al. , 2007; Mayer et al. , 2008). . Расстройства, связанные с дефицитом питательных микроэлементов, оказывают сильное воздействие на беременных и кормящих женщин из-за их более высокой потребности в питательных веществах.Эти расстройства могут быть летальными и для новорожденных (Adu-Afarwuah et al. , 2008).

Нынешняя ситуация требует немедленных действий, особенно в развивающихся странах, для устранения дефицита питательных микроэлементов до того, как он достигнет масштабов эпидемии. Их можно преодолеть, следуя разнообразным стратегиям, например, диетическим модулям. Однако эти стратегии требуют глубоких знаний об источниках питательных веществ и их доступности / доступности для человека. Среди этих стратегий обогащение пищевых продуктов является практически более применимым и привлекает значительное внимание со стороны правительства и органов здравоохранения.Успех программ обогащения пищевых продуктов зависит от выбора транспортного средства и фортификанта. В идеале пища, потребляемая большей частью населения, должна быть выбрана в качестве средства передвижения, а программы должны быть разработаны таким образом, чтобы включать группы высокого риска. В развивающихся странах обогащение зерновых продуктов популярно из-за большого охвата населения (Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), 1999). Многократное обогащение цельнозерновой муки новыми источниками железа набирает популярность для преодоления недостаточности питательных микроэлементов в развивающихся странах.Экономические и пищевые аспекты таких программ обогащения требуют, чтобы фортификанты, добавленные в муку, оценивались на предмет их воздействия на естественные компоненты пищи, сенсорные свойства пищи и их наличие в конечном продукте во время обработки пищи (Akhtar и др., , 2010).

Зерновые культуры являются лучшим средством обогащения в большинстве развивающихся стран, потому что 95% населения потребляет зерновые в качестве основного продукта питания. Они также относительно недороги в выращивании и потребляются во всем мире всеми экономическими классами.Однако универсальность в приготовлении и использовании делает их более эффективными в этих стратегиях (Ranum, 2001). Недостаток минералов можно преодолеть с помощью программ обогащения. Во всем мире цельнозерновая мука является основным продуктом питания миллионов людей, особенно в странах Азии. Таким образом, минеральное обогащение цельнозерновой муки должно быть обязательным для преодоления проблемы скрытого голода в развивающихся странах.

Центр защиты здоровья — Пищевая пирамида — Руководство по сбалансированной диете

Пирамида здорового питания

Сбалансированное питание — залог здоровья.Выбирая еду, следуйте руководству «Пирамида здорового питания». Зерновые следует принимать в качестве основного источника питания. Ешьте больше фруктов и овощей. Ешьте умеренное количество мяса, рыбы, яиц, молока и их заменителей. Уменьшите количество соли, жира / масла и сахара. Перед приготовлением срежьте жир с мяса. Выбирайте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как приготовление на пару, тушение, тушение, кипячение, ошпаривание или приготовление на сковороде с антипригарным покрытием. Также сократите использование жарки и фритюра. Это может помочь нам достичь сбалансированного питания и укрепить здоровье.

Сколько разных видов пищи мне нужно есть, чтобы оставаться здоровым?

Ешьте правильную пищу

Поскольку разные продукты имеют разную питательную ценность, невозможно получить все необходимые нам питательные вещества из одного продукта. Согласно пирамиде здорового питания, мы должны употреблять в пищу разнообразные продукты из всех пищевых групп, а также внутри каждой группы, чтобы получать различные питательные вещества и удовлетворять наши повседневные потребности.

Ешьте нужное количество

Ни переедание, ни переедание не вредит нашему здоровью.Каждый день нам нужно определенное количество питательных веществ для поддержания оптимального здоровья. Если мы не едим достаточно, вероятно развитие недоедания и симптомов дефицита; в то время как чрезмерное питание и ожирение могут возникнуть, если мы потребляем чрезмерное количество любого типа пищи. Поэтому, чтобы оставаться здоровыми, мы должны есть правильное количество пищи.

• Ешьте больше всего — злаки
• Ешьте больше — овощи и фрукты
• Ешьте умеренно — мясо, рыба, яйца и заменители (включая сушеные бобы) и молоко и альтернативы
• Ешьте меньше — жир / масло, соль и сахар
• Пейте достаточное количество жидкости (включая воду, чай, прозрачный суп и т. Д.) Каждый день

• Зерна: 1.5 — 3 чаши
• Овощи: минимум 1,5 порции
• Фрукты: минимум 1 порция
• Мясо, рыба, яйца и альтернативы: 1,5 — 3 таэля
• Молоко и заменители: 2 порции
• Жир / масло, соль и сахар: ешьте меньше всего
• Жидкость: 4-5 стаканов

• Зерна: 3-4 чаши
• Овощи: минимум 2 порции
• Фрукты: минимум 2 порции
• Мясо, рыба, яйца и альтернативы: 3-5 таэлей
• Молоко и заменители: 2 порции
• Жир / масло, соль и сахар: ешьте меньше всего
• Жидкость: 6-8 стаканов

• Зерна: 4-6 чаш
• Овощи: минимум 3 порции
• Фрукты: минимум 2 порции
• Мясо, рыба, яйца и альтернативы: 4-6 таэлей
• Молоко и заменители: 2 порции
• Жир / масло, соль и сахар: ешьте меньше всего
• Жидкость: 6-8 стаканов

• Зерна: 3-8 чаш
• Овощи: минимум 3 порции
• Фрукты: минимум 2 порции
• Мясо, рыба, яйца и альтернативы: 5-8 таэлей
• Молоко и заменители: 1-2 порции
• Жир / масло, соль и сахар: ешьте меньше всего
• Жидкость: 6-8 стаканов

• Зерна: 3-5 чаш
• Овощи: минимум 3 порции
• Фрукты: минимум 2 порции
• Мясо, рыба, яйца и альтернативы: 5-6 таэлей
• Молоко и заменители: 1-2 порции
• Жир / масло, соль и сахар: ешьте меньше всего
• Жидкость: 6-8 стаканов

Примечания

• 1 таэль соответствует примерно 40 граммам (сырое мясо).
• Приведенные выше рекомендации предназначены только для здоровых людей. Людям с хроническими заболеваниями и особыми потребностями в питании следует проконсультироваться со своими семейными врачами и диетологами для получения индивидуальных диетических рекомендаций.

Список продовольственного обмена:

1 миска зерна эквивалентна:

• Рис вареный, 1 миска
• Приготовленная лапша, 1 ¹ ⁄ ₄ тарелок
• Хлеб, 2 ломтика

1 порция овощей эквивалентна:

• Вареные овощи, ¹ ⁄ ₂ чаша
• Сырые овощи, 1 миска

1 порция фруктов эквивалентна:

• Яблоко среднего размера, 1 штука
• Киви, 2 штуки
• Фруктовые нарезки, ¹ ⁄ ₂ чаша

1 таэль мяса эквивалентно:

• Вареное мясо, 4-5 ломтиков
• Яйцо, 1 штука
• Шелковистый тофу, 1 штука

1 порция молока и заменителей эквивалентна:

• Нежирное молоко, 1 стакан (240 мл)
• Нежирный сыр, 2 ломтика
• Нежирный йогурт, 1 банка (150 мл)

.