в чем принцип их действия и положительного влияния на организм?

Пищевые волокна — вещества растительного происхождения, которые содержаться в фруктах, овощах и злаках. Они приносят пользу организму человека, поддерживая нормальную работу кишечника. Поэтому постоянное присутствие пищевых волокон в питании важно для здоровья.

Что такое клетчатка?

Растительные волокна сами по себе не содержат витаминов и минералов. Но их роль в организме переоценить очень сложно. Клетчатка не усваивается, а выводится из кишечника вместе с токсинами, шлаками, вредными веществами. Это в значительной мере объясняет полезные свойства пищевых растительных волокон.

Польза пищевых волокон

Клетчатка (второе название данных волокон), в первую очередь, отвечает за нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Также множество продуктов, богатых клетчаткой, содержит большое количество витаминов и минералов.

Растительные волокна бывают двух типов: растворимые и нерастворимые. В кишечнике они впитывают воду и превращаются в гелеобразное вещество.

Внимание! Суточная нома для здоровья составляет 14 грамм пищевых волокон на каждые 1000 калорий съеденной пищи.

Пищеварение и здоровье кишечника

Это главный плюс данных волокон. Клетчатка облегчает и предотвращает запоры, увеличивает объем каловых масс, улучшает их консистенцию. Также клетчатка способствует населению кишечника полезными бактериями. Содержащиеся в ее составе пребиотики являются профилактикой рака толстой кишки.

Контроль массы тела

Регулярное потребление пищевых растительных волокон позволяет поддерживать постоянный здоровый вес.

Внимание! При употреблении клетчатки человек в сутки съедает гораздо меньше калорийной пищи, а улучшенная перистальтика кишечника и нормальное пищеварение подавляют ложный аппетит.

Низкий уровень сахара в крови

Волокна способствуют замедлению процесса пищеварения. В итоге сахар медленнее всасывается в кровоток, что стабилизирует его уровень в крови.

Внимание! Постоянное поддержание низкого уровня инсулина помогает похудеть.

Снижает холестерин и давление

Высокое давление и уровень «вредного» холестерина — главные факторы риска для болезней сердца и сосудов. При регулярном потреблении клетчатки в достаточном количестве возникает снижение липопротеидов низкой плотности.

Важно, чтобы в ежедневном рационе любого человека было достаточное количество клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой

Для того чтобы восполнить дефицит пищевых растительных волокон, следует добавить в меню следующие продукты:

• чечевицу;
• черную фасоль;
• нут;
• пшеничные отруби;
• красную фасоль;
• семена льна;
• яблоки;
• малину;
• миндаль;
• кукурузу;
• зеленую фасоль.

Внимание! Каждый день человек должен употреблять свежие овощи и фрукты, а также цельные злаки. Тогда работа кишечника всегда будет в норме, а это прямое воздействие на иммунитет. Наличие полезных бактерий в кишечнике способствует нормальному развитию защитных сил организма.

Как правильно употреблять?

Основные принципы правильного употребления полезных волокон, которые так важны для организма человека:

1. Они должны присутствовать во всех приемах пищи.
2. Фрукты нужно есть вместе с кожурой.
3. Для перекуса использовать только фрукты.
4. Полностью исключить из меню выпечку из белой муки.
5. Регулярно употреблять небольшое количество отрубей.
6. Длительная термообработка способствует снижению содержания полезного вещества.
7. Вместо шлифованного риса стоит употреблять черный или коричневый.

Перед введением в меню клетчатки не помешает консультация опытного диетолога, особенно при наличии лишнего веса и сахарного диабета.

В чём заключается польза пищевых волокон?

С термином «пищевые волокна» знакомы практически все. Но, далеко не все понимают природу волокон и их роль в питании человека, хотя специалистам давно известно, что они играют важнейшую роль в процессах пищеварения и жизнедеятельности организма.

Синонимами термина «пищевые волокна» являются: балластные вещества, клетчатка, неперевариваемые углеводы, неусваиваемые углеводы.

В настоящее время с этими терминами знакомы практически все. Но, тем не менее, далеко не все до конца понимают природу волокон и их роль в питании человека. Пищевые волокна по традиции часто называют «балластными веществами», хотя давно известно, что они играют важнейшую роль в процессах пищеварения и жизнедеятельности организма в целом. Под балластными веществами подразумевают вещества, проходящие через организм в переработанном виде (транзитом), не всасывающиеся в кровь и не дающие энергии.

Да, действительно, пищевые волокна — это компоненты пищи (растительной), которые практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте и не являются для нас ни источником энергии, ни источником питательных компонентов, но при этом они являются отличной питательной средой для размножения полезной микрофлоры кишечника (бифидо- и лактобактерий).

Пищевые волокна не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, но при этом перерабатываются ферментами полезной кишечной микрофлоры. Пищевые волокна содержатся только в растениях и представлены полисахаридами. К пищевым относится целлюлоза (клетчатка), пектины, слизи и камеди.

Крахмал тоже представляет собой полисахарид, но при этом к пребиотикам не относится, поскольку в норме он полностью расщепляется и всасывается в верхних отделах кишечника, поэтому бактерии толстого кишечника не могут использовать его в качестве питательного субстрата.

В связи с этим любимый россиянами картофель, содержащий большое количество крахмала, не служит источником пищевых волокон.

Для больных кожными заболеваниями ещё большее значение имеет детоксикационное действие пищевых волокон. В чём оно выражается?

Людям, страдающим кожными заболеваниями, особенно такими как псориаз, экзема нейродермит регулярный стул имеет первостепенное значение для течения кожных процессов. Важно знать, что, застаиваясь в кишечнике, каловые массы оказывают сильнейшую интоксикацию на весь организм, что незамедлительно проявляется в виде высыпаний и зуда на коже.

Первоочередная задача каждого, кто страдает каким-либо дерматозом, — это наладить регулярный стул. В этом помогут пищевые волокна, которые обладают гигроскопичностью, то есть способностью удерживать воду (например, сырая морковь, яблоко, свёкла, капуста разбухают в желудке и кишечнике вдвое или втрое своего первоначального объёма, а отруби приблизительно впятеро). Это их свойство помогает опорожнять кишечник.

Длительная задержка каловых масс в кишечнике вызывает накопление и всасывание в кровь токсичных и канцерогенных соединений. Существуют данные научных исследований, из которых видно, что частота развития рака толстой кишки зависит от рациона питания. Смертность от злокачественных новообразований в среднем в три раза выше среди людей с низким уровнем потребления пищевых волокон.

Пищевые волокна тормозят всасывание сахара после приёма пищи, что полезно для диабетиков. Ещё один плюс состоит в том, что в кишечнике они поглощают холестерин и желчные кислоты, что способствует оттяжке этих веществ из печёночно-кишечного кругооборота желчи. При этом значительно снижается концентрация холестерина в сыворотке крови и одновременно тормозится камнеобразование в жёлчном пузыре. Пищевые волокна используют в диетах для похудания, выводя значительное количество жира, что снижает калорийность рациона.

Пищевые волокна — это ещё и источник калия, который является антагонистом натрия. Поэтому лишняя вода выводится из организма.

Для больных дерматозами полезно знать, что пищевые волокна оказывают гипоаллергенный эффект. Реализуется он путём абсорбции аллергенов из желудочно-кишечного тракта, тем самым снижая количество токсинов, вырабатываемых патогенной флорой.

Таким образом, как вы поняли из статьи, пищевые волокна — это не балласт, от которого нужно избавляться, а очень нужный и полезный компонент пищи!

Пищевые волокна: польза и свойства

Пищевые волокна. Сегодня о них слышал, наверное, каждый из нас. Мы знаем, что они невероятно полезны для нашего здоровья, способствуют обмену веществ и очищению организма. Какими бывают эти волокна, где содержатся и почему их называют «незаменимыми», сейчас разберемся.

Пищевые волокна – это тип углеводов, которые мы «не перевариваем». Они содержатся исключительно в растительной пище, в продуктах животного происхождения их не найти. Несмотря на то, что они проходят через желудок не переваренными, они играют важную роль для нашего здоровья.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%89%D0%B8-%D0%

В первую очередь пищевые волокна необходимы для правильной работы кишечника. Употребляя их каждый день, вы забудете о «проблемном стуле» и метеоризме. Однако преимущества волокон не начинаются и не заканчиваются в кишечнике. Они также являются источником энергии, способствуют потере веса, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

К сожалению многие из нас относятся к питанию не серьезно, например, подростки и молодые люди зачастую предпочитают быстрые перекусы более тяжелыми для организма блюдами, не задумываясь о последствиях. Доза клетчатки же в ежедневном рационе должна составлять от двадцати одного до тридцати восьми граммов.

Пищевые волокна делятся на: растворимые и нерастворимые. Из названия понятно, что растворимые волокна имеют свойство растворяться в воде, превращаясь в пищеварительной системе в гель. С их помощью контролируют уровень холестерина, и поддерживают здоровье сердца. Нерастворимые волокна, соответственно, в воде не растворяются, а проходят через систему пищеварения практически в неизменном виде. Именно они способствуют пищеварению и облегчают очищение организма.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%B0%D1%80%D1%82%D0%B8%D1%88%D0%B

Источниками пищевых волокон являются овощи, зелень, ягоды и фрукты. Конечно, лучше выбирать органические или фермерские продукты, чтобы получать больше антиоксидантов и меньше пестицидов.

Отличным источником клетчатки является капуста. Подойдет любая, но больше всего волокон в варенной брюссельской капусте, в ста граммах содержится 2,6 г волокон. Кроме того, она содержит фолат, марганец, витамины К и С.

По пользе ей не уступает также и брокколи. В сыром продукте содержится такое же количество волокон – 2,6 граммов, а вот в приготовленном продукте их концентрация доходит до 3,3 гр. Брокколи вообще является уникальным продуктом, который используют для лечения и профилактики различных заболеваний.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%89%D0%B8-%D1%

Артишок – не самый популярный у нас продукт, а напрасно. Один средних размеров артишок содержит 6,8 г пищевых волокон, что составляет примерно 5,7 г на 100 гр продукта.

А вот чернослив знают и любят многие. Эту «природную сладость» используют для решения проблем с кишечником на протяжении столетий. В ста граммах высушенной сливы содержится 7,1 г волокон, а также антиоксиданты, витамин А, калий и железо.

Высоким содержанием волокон (3-4 гр) могут похвастаться и бананы, однако злоупотреблять ими все же не стоит, так как в них содержится крахмал.

Рекордсменом по количеству полезных волокон является и инжир. Поскольку свежие фрукты произрастают не в каждом регионе, чаще на прилавках магазинов можно увидеть сушеные фрукты. Если в свежих плодах содержится 2,6 г волокон, то в сушеных их концентрация увеличивается до 10 граммов. Единственным недостатком является высокое содержание сахара, поэтому употреблять их следует в умеренном количестве.

Ацтеки cчитали авокадо священным плодом, невероятно полезным и вкусным. Это неудивительно, ведь эти плоды содержат фолиевую кислоту, антиоксиданты, калий, витамин Е, К, а еще большое количество пищевых волокон, в ста граммах содержится примерно шесть граммов.

Источник: pixabay.com/ru/%D1%81%D0%B0%D0%BB%D0%B0%D1%82-%D0%

Малина, ежевика, клюква и многие другие ягоды тоже не уступают. Кроме того, они богаты антиоксидантами, витаминами и минералами.

Для того, чтобы получать необходимую дозу клетчатки можно включать в свой ежедневный рацион бобовые: фасоль, чечевицу, горох, а также семена: чиа, льняное семя, тыквенные семечки.

Ну и конечно, не стоит забывать о цельнозерновых культурах, особенно об овсе. Он является источником растворимых волокон — бета-глюканов, обеспечивающих здоровье сердца, иммунной системы и правильного обмена веществ. В ста граммах приготовленной овсянки содержится примерно 10,6 гр волокон. Принесут пользу также киноа и гречка.

Делайте свое меню разнообразным, добавляйте в него больше зелени, овощей и фруктов, тем более что после зимы нам необходимы витамины и питательные вещества. Не пренебрегайте полезными продуктами, сочетайте их с мясом и крупами, тогда вы гарантировано избежите проблем с кишечником, сделаете кожу и волосы красивыми и блестящими, а ногти крепкими.

Пищевые волокна — что это? Полезные свойства, нормы для похудения

Пищевые волокна — понятие, включающее как клетчатку, так и прочие натуральные вещества, содержащиеся в растениях. В чем заключается их польза для организма и для микрофлоры кишечника? Как выбрать лучшую добавку с пищевыми волокнами?

// Пищевые волокна — что это такое?

Пищевые волокна — это компоненты растительных продуктов питания, не перевариваемые ферментами желудка человека, однако необходимые для существования микрофлоры кишечника. По сути, пищевые волокна являются пребиотиками, выступая питанием для полезных бактерий.

Строго говоря, клетчатка является одним из видов пищевых волокон — кроме нее существуют лингин и различные некрахмальные полисахариды (пектины, камеди, инулин и так далее). При этом именно лингин (древесная целлюлоза) чаще всего используется в добавках на основе пищевых волокон.

Выделяют растворимые и нерастворимые пищевые волокна — первые способны перерабатываться бактериями кишечника человека, а вторые (целлюлоза и лингин) покидают организм практически в неизменном виде. В большинстве продуктов содержится сразу несколько видов.

// Читать дальше:

Виды пищевых волокон

Пищевые волокна содержатся во всех натуральных продуктах (за исключением мяса, молока и яиц). Обычно мякоть растения состоит из целлюлозы, клеточная стенка пропитана лигнином, а камедь появляется на месте повреждения растения — предотвращая попадание микроорганизмов внутрь.

Различные виды камеди широко применяются в пищевой промышленности для загущения структуры — например, агар и каррагинан. В свою очередь, слизи (мукополисахариды), также считающиеся пищевыми волокнами, содержатся в растениях, которым нужно удерживать влагу — например, алоэ и кактусах.

Полезные свойства

Польза пищевых волокон для организма человека объясняется как их важностью для механических функций пищеварения, так и положительным влиянием на микрофлору кишечника и на иммунитет. Напомним, что желудок — главный орган иммунной системы организма.

Кроме этого, поскольку растворимые пищевые волокна могут абсорбировать воду и прочие вещества, они обеспечивают нормализацию стула и мягкий вывод из организма вредных веществ. Употребление продуктов с пищевыми волокнами полезно для нормализации уровня холестерина в крови, способствует снижению уровня инсулина.

Польза для похудения

Пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. В конечном итоге, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, снижая гликемический индекс пищи и помогая таким образом похудеть.

Однако важно понимать, что правильнее говорить о вреде недостатка пищевых волокон — чем об их пользе для похудения в случае дополнительного употребления. Избыток клетчатки способен вызывать сложности с пищеварением, а также метеоризм.

// Читать дальше:

Комплекс на основе пищевых волокон

Рекомендуемая норма дневного употребления пищевых волокон составляет порядка 30 г в сутки — что равнозначно 50 г отрубей, 200 г сухофруктов или 400 г овощей. В случае, если вы не употребляете достаточное количество клетчатки с продуктами, вам могут пригодиться добавки с пищевыми волокнами.

Выбирая лучший препарат, обращайте внимание на вид пищевых волокон, а также на их содержание в порции. Например, одна капсула равнозначна 1-3 г клетчатки — для покрытия суточной нормы понадобится десяток доз. Пищевые волокна в порошке обычно содержат до 5 г клетчатки.

Как мы упоминали выше, чаще всего для производства добавок используется лингин — древесная целлюлоза, нерастворимая в воде и не способная ферментироваться бактериями в желудке. Польза подобных препаратов строится, прежде всего, на улучшении перистальтики кишечника.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Пищевые волокна — это обобщенное понятие, включающее как клетчатку, так и ряд полисахаридов и лингин (неуглеводные пищевые волокна). Польза этих веществ для организма объясняется как их влиянием на механическую функцию кишечника, так и то, что они выступают питанием для полезной микрофлоры желудка.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 июня 2020

Пищевые волокна полезны для организма? В каких продуктах содержатся пищевые волокна?

Все современные диетологи рекомендуют включать в свое меню как можно больше пищевых волокон (другие названия — клетчатка, баластные вещества, неперевариваемые или неусваиваемые углеводы). Пользу, которую эти вещества приносят человеческому организму, трудно переоценить. В данной статье мы разберем, чем полезны пищевые волокна и каковы их основные источники.

Виды пищевых волокон

Клетчатка — это питательные вещества, которые не дают организму энергию, однако выполняют ряд важных функций. Подразделяется она на два вида:

• Нерастворимая клетчатка. Ее содержат: пшеничные отруби, кожура многих овощей и фруктов, таких как морковь, сельдерей, брокколи, бобовые, свекла, груши, яблоки, орехи. Помогает справиться с запорами, геморроем, колитом. Нерастворимые волокна не перевариваются организмом, образуют собой плотную массу, которая ускоряет прохождение переваренной пищи по кишечному тракту.

• Растворимая клетчатка. Овсяные отруби, льняные семена, морковь, большинство фруктов, бобы — источники пищевых волокон растворимой группы. Такие волокна, соединяясь в кишечнике с водой, преобразуются в гелеподобную субстанцию. Эта масса способствует мягкому выведению из кишечника не только шлаков и токсинов, но и продуктов жизнедеятельности бактерий и вирусов.

Польза клетчатки

Продукты, содержащие пищевые волокна как нерастворимые, так и растворимые, должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Клетчатка предупреждает образование камней в желчном пузыре и способствует снижению количества холестерина в крови. Кроме этого, пищевые волокна очищают организм от ядовитых соединений, быстро насыщают без лишних калорий. При регулярном употреблении продуктов, содержащих клетчатку, осуществляется профилактика рака кишечника и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Грубые волокна значительно замедляют процесс усвоения углеводов и жиров, что способствует не только нормализации веса, но и уровня сахара в крови. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна (отруби, цельная пшеница, молодой горох, соевые бобы, капуста, яблоки, свежевыжатый апельсиновый сок), имеют в своем составе большое количество микроэлементов, которые необходимы организму. Благодаря клетчатке, полезные бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают ферменты и улучшают работу системы пищеварения.

Как

пищевые волокна и клетчатка помогают похудеть?

Клетчатка, разбухая в желудке, способствует быстрому утолению голода и препятствует перееданию. Грубые волокна замедляют процесс всасывания сахара после еды, что обеспечивает длительное чувство насыщения. При замещении более энергоемких продуктов клетчаткой снижается поступление в организм лишних калорий. В кишечнике грубые волокна действуют как адсорбент, очищая организм от лишних жиров. Клетчатка содержит значительное количество калия, который выступает в роли антагониста натрия. Поэтому пища, богатая пищевыми волокнами, способствует выведению из организма лишней жидкости.

Клетчатка против кожных заболеваний

Больные, страдающие кожными заболеваниями, особенно псориазом, экземой, нейродермитом для улучшения состояния должны прежде всего нормализовать стул. Каловые массы, застаиваясь в кишечнике, дают сильнейшую интоксикацию на организм, что проявляется зудом и высыпаниями на коже. Пищевые волокна гигроскопичны, то есть способны удерживать воду, что обеспечивает опорожнение кишечника. Так, сырые овощи (капуста, яблоко, морковь, свекла), разбухая в желудке, увеличивают свой первоначальный объем в два раза, отруби — в пять раз. Грубые волокна стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивают естественное очищение организма. Проходя по желудочно-кишечному тракту, пищевые волокна обволакивают и удаляют значительное количество различных ядов: ксенобиотики, радионуклиды, нитрозамины, тяжелые металлы (кадмий, ртуть, свинец, стронций и другие).

Как правильно повысить потребление грубых пищевых волокон?

Резкое увеличение в рационе продуктов, богатых клетчаткой, может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные продукты питания продуктами, которые содержат большое количество клетчатки. Вместо белого хлеба съесть хлеб с отрубями, обычные кукурузные хлопья заменить хлопьевидными отрубями. Цельнозерновые продукты — отличный источник пищевых волокон. Очень полезна овсянка, ежедневное употребление которой полезно не только для внешнего вида, но и для внутреннего состояния. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые требуют минимальной термической обработки. Готовить предпочтительно на пару, тушить или запекать, а лучше, по возможности, есть продукты в сыром виде. Диета, богатая клетчаткой, несомненно полезна для здоровья. Ведь помимо очищающего эффекта пищевые волокна насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако, если присутствуют хронические заболевания поджелудочной железы или пищеварительной системы, прежде чем изменить свой привычный рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможные побочные явления

Нужно знать и о том, чем может обернуться бесконтрольное употребление клетчатки:

• резкое увеличение пищевых волокон в рационе способствует возникновению повышенного газообразования, вздутия, тошноты, рвоты, диареи;

• при недостаточном употреблении жидкости клетчатка может усугубить запоры, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим и выпивать минимум два литра жидкости в день;

• могут обостриться воспалительные процессы в кишечнике и поджелудочной железе;

• длительное употребление пищевых волокон в большом количестве провоцирует выведение из организма микроэлементов и жирорастворимых витаминов;

• по той же причине появляется метеоризм;

• клетчатка может вступать в реакцию с лекарственными препаратами, поэтому требуется консультация специалиста;

• нерастворимые пищевые волокна оказывают влияние на половые гормоны, снижая тем самым активность тестостерона.

Включайте в ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков и вы будете обладать не только завидной стройностью, но и отличным самочувствием.

Польза клетчатки для здоровья нашего организма

Клетчатка, или пищевые волокна, — полезный для здоровья элемент, который можно найти только в растительной пище: семенах, бобовых, фруктах и овощах, зелени.

О пользе клетчатки медики говорят десятилетиями. Рассмотрим эффекты, которые пищевые волокна оказывают на наш организм.

Профилактика диабета

Прежде всего клетчатка выполняет функцию контроля сахара в крови: замедляет распад углеводов, ускорить усвоение глюкозы.

Тем самым помогает контролировать уровень сахар в крови и избегать скачков глюкозы и инсулина, тем самым снижая риск возникновения метаболического синдрома и, в конечном счете, диабета.

Профилактика инфарктов и инсультов

Немаловажное значение пищевые волокна имеют и в поддержании здоровья сердца. Выявлена связь между большим объемом потребления продуктов, богатых клетчаткой, и частотой сердечных приступов.

У людей, регулярно потребляющих большое количество клетчатки, риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 40%.

При употреблении всего 7 граммов клетчатки свыше привычной нормы удается снизить риск инсульта на 7%.

Контроль веса и насыщение

Пищевые волокна надолго обеспечивают чувство сытости, при этом содержат минимум калорий. Как правило, продукты с высоким содержанием пищевых волокон относят к продуктам с «отрицательной калорийностью».

Поэтому худеющим крайне желательно вводить в рацион овощи, зелень, бобовые и фрукты как ценные источники клетчатки.

Нормализация работы ЖКТ

Клетчатка снижает риск воспалительных процессов в кишечнике, уменьшает риск возникновения камней в почках и желчном пузыре. Продукты, богатые пищевыми волокнами, мягко стимулируют работу ЖКТ и потому рекомендованы при соответствующих жалобах на работу системы пищеварения.

Большое потребление клетчатки — профилактика запоров и геморроя. Особенно полезна диета с упором на пищевые волокна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, профессиональным водителям и при беременности.

Здоровый внешний вид

Клетчатка полезна и для самого большого органа в нашем теле, для кожи. Она помогает выводить из организма грибки и бактерии, которые могут вызывать сыпь или акне, тем самым защищает кожу от воспалений, вызванных болезнетворными микроорганизмами.

Где искать клетчатку

• Растворимая клетчатка содержится в голубике и других ягодах, огурцах, бобовых, орехах.
• Нерастворимую клетчатку можно найти в темно-зеленых листовых овощах, зеленых бобах, сельдерее, моркови.

Многие фрукты и овощи содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Достаточно просто получать пищевые волокна и из обработанных продуктов, при условии их минимальной обработки. Так, например, клетчатка из ореховой пасты или урбеча из семени льна усвоится даже лучше, чем в первоначальном варианте продукта.

источник здоровья, молодости и красоты

Пищевые волокна – компонент растительной пищи, который не переваривается, но перерабатывается полезной микрофлорой кишечника. Они необходимы для нормальной работы кишечника: впитывая воду и разбухая в желудке до 200 раз от первоначального объема, пищевые волокна способны быстро и легко выводить из организма отходы процесса пищеварения, при этом создавая естественное чувство насыщения. 

Помимо основной функции – улучшения моторики кишечника и выведения отходов пищеварения, они выполняют и еще несколько важных функций:

• служат питанием для полезных бактерий кишечника;
• способствуют выводу из организма холестерина и жирных кислот;
• замедляют всасывание сахаров;
• помогают выводить тяжелые металлы, радионуклиды, токсические вещества;
• обеспечивают синтез гормонов, витаминов группы В и других веществ, необходимых для работы иммунной системы.

Но проблема в том, что рацион среднестатистического современного человека содержит гораздо меньше пищевых волокон, чем это необходимо.

В середине двадцатого века ученые пищевого производства пытались избавить продукты от своеобразного «балласта» (в том числе пищевых волокон)  посредством рафинирования (очищения). Как следствие — на наших столах сегодня: выпечка из муки мелкого помола, осветленные соки, рафинированный белый сахар, рафинированное подсолнечное масло, шлифованный рис и т.д.

Несмотря на все старания, здоровье многих людей начало ухудшаться. И до сих пор многие доктора наук считают, что именно уменьшение в еде количества пищевых волокон привело к увеличению количества онкологических заболеваний, заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов, а также «эпидемии» алиментарного ожирения.

По статистике, дефицит пищевых волокон испытывает до 80% населения земного шара. Потребность взрослого человека в этом компоненте составляет 20-30 мг в сутки, при этом потребляет большинство из нас порядка 15 мг, а то и меньше.

Недостаток пищевых волокон может приводить к затруднениям в работе пищеварительного тракта, к запорам, а вслед за ними – к ухудшению состояния кожи, появлению прыщей, общему ухудшению самочувствия.

Как восполнить дефицит пищевых волокон?

Чтобы восполнить дефицит пищевых волокон, нужно каждый день съедать от 1 до 1,5 кг продуктов, богатых растительной клетчаткой (свежие фрукты и овощи, чернослив, курага , свекла, неочищенный рис, хлеб и макароны из непросеянной муки, цельнозерновые каши и хлопья для завтрака, орехи, семечки, отруби и др.). Или, вместо этого, можно съедать 1-2 фруктовых батончика «Фитолакс». При стандартном рационе они на 100% восполнят недостаток пищевых волокон – ведь в каждом таком батончике содержится примерно треть суточной дозы этих растительных компонентов.

«Фитолакс» включает сразу 3 вида пищевых волокон: чернослив, свеклу, пшеничные волокна, а также другие растительные компоненты для улучшения работы пищеварительной системы. Они прекрасно очищают организм, предотвращают запоры, вздутия, спазмы и другие, возможно более серьезные, проблемы, связанные с работой кишечника.

Полезные пищевые волокна и ингредиенты, входящие в состав батончика «Фитолакс»: Чернослив (13 гр.), Пшеничные волокна (3,24 гр.), Инулин (2 гр.), Свеклы порошок (1,5 гр.), Подорожника оболочек семян порошок (0,05 гр.).

Позаботьтесь о своем организме заранее! Пищевые волокна помогут вам оставаться здоровыми, красивыми и молодыми!

Преимущества пищевых волокон

Если вы живете в США, велика вероятность, что вам нужно есть больше клетчатки. Среднестатистический американец потребляет от 10 до 15 граммов клетчатки в день, что составляет примерно половину дневной нормы, рекомендуемой для взрослых.

Пищевые волокна приносят много пользы для здоровья. Старайтесь получать от 25 до 35 граммов клетчатки каждый день и старайтесь ежедневно потреблять одинаковое количество клетчатки. Нажмите, чтобы твитнуть

Что такое пищевые волокна?

Растения содержат вещество, называемое клетчаткой.Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, — это волокна, которые вы потребляете из растений и продуктов растительного происхождения. Ваше тело не переваривает клетчатку — она ​​проходит через пищеварительный тракт, не расщепляясь полностью.

Есть растворимая и нерастворимая клетчатка, и они необходимы для здоровья пищеварительного тракта. Растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая клетчатка не растворяется.

• Нерастворимая клетчатка способствует здоровому движению в пищеварительной системе.Цельные зерна, крахмалистые овощи, бобы и орехи содержат нерастворимую клетчатку.
• Растворимая клетчатка помогает контролировать уровень холестерина и глюкозы. Растворимая клетчатка поступает из таких источников, как фрукты, овощи, овес и отруби.

Каковы преимущества пищевых волокон?

Получение достаточного количества клетчатки каждый день может помочь вам поддерживать здоровый вес, способствовать хорошему пищеварению и нормализовать дефекацию. Это может даже снизить риск некоторых заболеваний.

По данным Американского колледжа гастроэнтерологии, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь облегчить хронические запоры, геморрой и синдром раздраженного кишечника.Богатые клетчаткой диеты могут снизить риск ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и колоректального рака. Достаточное количество клетчатки также может регулировать уровень холестерина, что полезно для здоровья сердца.

Употребление достаточного количества пищевых волокон также может помочь вам поддерживать здоровый вес. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, полезны для вашего здоровья: фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые. Клетчатка также помогает вам чувствовать сытость и удовлетворение во время еды, что помогает предотвратить переедание.

Сколько клетчатки вам нужно каждый день?

Рекомендуемое дневное количество пищевых волокон для взрослых составляет от 25 до 35 граммов в день.Старайтесь ежедневно потреблять одинаковое количество клетчатки. Вместо 60 граммов клетчатки в один день и 10 граммов клетчатки на следующий день, распределите потребление клетчатки равномерно в течение двух дней.

Этикетки

помогут вам спланировать потребление клетчатки. Если вы будете стремиться к тому, чтобы фрукты и овощи заполняли половину вашей тарелки и заменили простые углеводы цельнозерновыми, вы, естественно, включите в свои блюда больше клетчатки.

При добавлении клетчатки в свой рацион необходимо учитывать некоторые факторы.

Добавляйте клетчатку постепенно.Добавление слишком большого количества слишком рано может вызвать проблемы с пищеварением, такие как газы, вздутие живота и судороги. Увеличьте потребление жидкости, когда вы увеличите потребление клетчатки; обычная вода — отличный выбор.

Поговорите со своим врачом о любых симптомах со стороны ЖКТ, особенно если они не проходят. Ваш врач может направить вас к гастроэнтерологу — врачу, который специализируется на заболеваниях пищеварительного тракта.

Почему диетическая клетчатка. Основные компоненты здорового питания.

Почему диетические волокна

Автор: UFMC Pueblo в Без рубрики | 0 комментариев

Почему диетические волокна

Пищевые волокна — важный компонент здорового питания. Вы, наверное, слышали несколько раз, что клетчатка является важным компонентом любой хорошей диеты и полезна для вашего здоровья. Но почему?

Пищевые волокна важны для вашего здоровья.

Пищевые волокна , которые содержатся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры.Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Выбор вкусных продуктов, содержащих клетчатку, не является сложной задачей. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

Что такое пищевые волокна?
Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, включают части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать или усваивать.В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом. Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки
Преимущества клетчатки невероятны для вашего тела.

• Клетчатка нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его.Плотный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
• Волокно помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших образований в толстой кишке (дивертикулярная болезнь). Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака.
• Клетчатка снижает уровень холестерина.Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
• Волокно помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара и помочь повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
• Клетчатка помогает в достижении здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, скорее всего, будете есть меньше и дольше останетесь сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
• И, наконец, клетчатка помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Волокно можно приобрести по адресу:

• Цельнозерновые продукты
• Фрукты
• Овощи
• Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
• Орехи и семена

Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки.Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

Еще один способ получить больше клетчатки — это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после употребления в пищу продуктов с добавлением клетчатки.

Тем не менее, некоторым людям может потребоваться добавка клетчатки, если изменений в рационе недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

Остались вопросы по волокну? Мы можем им ответить.

Теги : AC и здоровье, лекарства от беспокойства, клетчатка, здоровое питание

13 преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки для здоровья — ешьте это не то

Десять секунд. Именно так быстро желудок начинает переваривать пищу после того, как вы ее пережевываете и проглатываете.Уже через 45 минут после еды без клетчатки вы почувствуете, как уровень сахара в крови становится похож на американские горки. Диета с высоким содержанием клетчатки — ключ к предотвращению этих скачков и падений.

«Это прекрасное чувство полноты, которое вы испытываете после обильной еды? За этим быстро следует резкий скачок сахара в крови, когда вы чувствуете себя усталым, слабым, шатким, капризным и, что самое главное, голодным», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, Зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, который также является основателем диеты с фактором F и автором бестселлеров. Звучит знакомо? Тогда вы, вероятно, не получаете достаточного количества клетчатки в своем рационе.

«Когда пища содержит клетчатку, этот процесс происходит намного медленнее, устраняются всплески сахара в крови и усиливается чувство сытости в течение нескольких часов после еды». Ощущение сытости — лишь одно из многих преимуществ клетчатки.

Что такое клетчатка?

Прежде чем мы зайдем слишком далеко: что на самом деле представляет собой волокно? Институты медицины дали ему формальное определение в 2005 году и разделили общее количество клетчатки на:

.

• Пищевая клетчатка: Формально определяемая как «неперевариваемые углеводы и лигнин, содержащиеся в растениях», согласно Цукерброту, диетическая клетчатка представляет собой низкокалорийную, неперевариваемую часть углеводов, которая увеличивает объем пищи.Это тип клетчатки, которая содержится в продуктах, богатых клетчаткой. Пищевые волокна далее расщепляются на растворимые и нерастворимые.
• Функциональная клетчатка : изолированные неперевариваемые углеводы. Это тип волокна, который извлекается из натуральных продуктов или производится синтетическим путем и существует только изолированно. Функциональная клетчатка, также называемая добавленной клетчаткой, обычно представляет собой добавленную клетчатку, которую вы видите во многих протеиновых батончиках и злаках под названиями инулин, изомальтоолигосахариды, мальтодекстрин и клетчатка корня цикория.

Сколько клетчатки вам нужно в день?

Большинство из нас далеки от идеала, потребляя всего от 9 до 11 граммов в день. Диетологи рекомендуют от 35 граммов (для женщин) до 38 (для мужчин) клетчатки.

Новый лейбл FDA рекомендует 28 граммов клетчатки в день для диеты в 2000 калорий.

Каковы преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки?

Поскольку большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки, стоит добавить клетчатку в свой рацион.Диета с высоким содержанием клетчатки имеет бесчисленные преимущества для здоровья, от потери веса до здоровья толстой кишки.

Это 13 полезных для здоровья свойств клетчатки и диеты с высоким содержанием клетчатки.

Shutterstock

«Волокно набухает в желудке, как губка, что усиливает чувство сытости и способствует снижению веса, создавая дефицит калорий без чувства голода», — говорит Цукерброт.

Shutterstock

Продукты, богатые клетчаткой, включая фасоль и бобовые, ягоды, цельнозерновые и орехи, облегчают употребление всего, что вы потребляете.«Растворимая клетчатка соединяется с водой, образуя гелеобразное вещество, которое создает объем. Нерастворимая клетчатка перемещает пищу», — говорит Джессика Кординг, врач-диетолог, тренер по здоровью и автор из Нью-Йорка. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует более регулярному пищеварению и уменьшению запоров.

Shutterstock

Правильно: согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале American Journal, даже без дополнительного времени в тренажерном зале вы будете сжигать больше калорий (дополнительно на 92 в день), если удвоите потребление клетчатки с 12 до 24 граммов в день. Клинического питания .«Клетчатка ускоряет обмен веществ, потому что организм не может переваривать клетчатку, но пытается сжигать калории в процессе», — говорит Цукерброт. Все эти бонусные потери привели бы к потере 10 фунтов в год.

Shutterstock

Думайте о волокне как о губке. В частности, растворимая клетчатка связана с более низким уровнем холестерина ЛПНП («плохого»). Найдите его в ячмене, овсяных отрубях, яблоках и клубнике. «Волокно обладает абсорбирующими свойствами, связывая циркулирующий холестерин и выводя его из организма», — говорит Цукерброт.

Shutterstock

Отойдите от кофемашины. Вместо этого придерживайтесь диеты с высоким содержанием клетчатки, чтобы мгновенно получить заряд энергии — без энергетических американских горок. Кординг советует своим клиентам взять порцию орехов, чтобы справиться с утренним спадом. «Совместное употребление клетчатки и белка позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечивая организм постоянной энергией в течение дня», — говорит Цукерброт.

Shutterstock

Прощай, прыщи и пятна! Поскольку клетчатка впитывает токсины в крови, вывод их через пищеварительный тракт, а не через поры, сделает вашу кожу ярче и прозрачнее, объясняет Цукерброт.Она рекомендует искать фрукты и овощи, богатые клетчаткой, которые также богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со старением, например артишоками, грушами и брокколи.

Shutterstock

«Клетчатка — это пребиотик, который играет фундаментальную роль в здоровье кишечника и важен для борьбы с воспалением и снижения общего риска заболеваний», — говорит Цукерброт. Исследование American Journal of Clinical Nutrition объясняет, почему: Волокно действует как естественная защитная броня против C-реактивного белка (CRP), признака острого воспаления.Когда этот злой СРБ циркулирует в крови, у вас больше шансов заболеть диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями в будущем.

Shutterstock

«Употребление рафинированных углеводов в конце дня приводит к тому, что уровень сахара в крови достигает пика, а затем падает во время сна, поэтому некоторые люди встают посреди ночи», — говорит Цукерброт. С другой стороны, богатый клетчаткой ужин и закуска перед сном могут поддерживать уровень сахара в крови на более равномерном уровне, так что вы можете спокойно расслабиться. Просто не забывайте увеличивать потребление клетчатки равномерно.

«Если вы не привыкли к диете с высоким содержанием клетчатки, постепенно увеличивайте потребление, чтобы дать вашей системе время приспособиться и избежать дискомфорта в животе, такого как газы и вздутие живота», — говорит Кординг, симптомы, которые наверняка не дадут вам уснуть по ночам.

Shutterstock

То есть, если вы будете следовать рекомендованному медленному и стабильному увеличению (поскольку слишком много клетчатки за один прием пищи может привести к еще большему вздутию живота и судорогам). Выпивайте не менее трех литров воды в день, чтобы избежать болей и расстройства желудка.Когда вы это сделаете, «у вас будет полное и регулярное опорожнение кишечника», — говорит Цукерброт. «Одно из преимуществ клетчатки заключается в том, что она увеличивает объем стула, что помогает предотвратить запор и вздутие живота, а также может облегчить синдром раздраженного кишечника».

Shutterstock

Дело не только в том, как вы будете выглядеть в купальнике. «Исследование, проведенное Национальным институтом здоровья (NIH), показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки, жили дольше всех. Клетчатке приписывают снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инфекционных и респираторных заболеваний и некоторых форм рака», Цукерброт говорит.

Получите максимум удовольствия от потребления чайного гриба, кимчи и йогурта, сочетая его со здоровой порцией фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. «Многие продукты с высоким содержанием клетчатки являются хорошими источниками пребиотических бактерий, которые служат« пищей »для полезных пробиотических бактерий», — говорит Кординг.

Shutterstock

Думайте о клетчатке как о кнопке замедления скачков сахара в крови. «Пища с клетчаткой переваривается дольше, поэтому уровень сахара в крови не повышается и не падает резко, как это происходит с рафинированными углеводами.Клетчатка замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови, что снижает тягу к сахару и поддерживает энергию », — говорит Цукерброт. Когда вы балуетесь чем-то с низким содержанием клетчатки, например, блинами, попробуйте добавить горсть нарезанных груш (5 1/2 грамма). в среднем) или банан, нарезанный средними кусочками (три грамма).

Shutterstock

Возьмите сердце: «Повышая уровень холестерина и уменьшая воспаление, клетчатка может помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень артериального давления», — говорит Цукерброт.

Shutterstock

Секретное оружие для борьбы с некоторыми видами рака? Как вы уже догадались: диета с высоким содержанием клетчатки.Ваша толстая кишка, грудь и другие части тела будут дольше оставаться здоровыми, если вы добавите больше клетчатки в свое меню. «Клетчатка в толстой кишке похожа на наждачную бумагу, вызывая постоянный оборот клеток, что полезно не только для пищеварения, но и для здоровья толстой кишки, предотвращая рост опухоли. Клетчатка также помогает снизить уровень циркулирующего эстрогена, что, как было доказано, снижает риск рака груди, «- говорит Цукерброт.

Shutterstock

«Клетчатка облегчает запор и способствует регулярности», — говорит Цукерброт, что, в свою очередь, «способствует регулярности и улучшает симптомы синдрома раздраженного кишечника и запора.«Богатые клетчаткой продукты и добавки способствуют формированию объема стула (особенно в сочетании с водой), — добавляет Кординг. Вместо того, чтобы выбирать рафинированную панировку для курицы или рыбы, покройте их измельченными пшеничными отрубями или овсяными хлопьями, чтобы вещи продолжали двигаться и пожинали плоды. клетчатки.

Пищевые волокна: польза для здоровья, лучшие источники клетчатки и многое другое

Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая.Отделение диетологии Сингапурской больницы общего профиля (SGH) объясняет, почему оба типа клетчатки важны для оптимального здоровья.

Достаточное количество пищевых волокон может способствовать укреплению здоровья. Совет по укреплению здоровья Сингапура рекомендует ежедневное потребление пищевых волокон 20 г для женщин и 26 г для мужчин. Это соответствует 2 порциям фруктов и 2 порциям овощей в день. Разбив это количество на один прием пищи, вы получите половину тарелки фруктов и овощей при каждом приеме пищи.

Пищевые волокна — это части растительной пищи, которые наш организм не может переваривать. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. « Оба типа клетчатки (растворимая и нерастворимая) важны для оптимального здоровья. », — говорит г-жа Чонг Ай Хеонг, диетолог из
Кафедра диетологии при
Госпиталь общего профиля Сингапура (SGH), член
Группа SingHealth.

• Растворимая клетчатка растворяется в воде, становясь липкой или вязкой, способствует выведению жирных веществ, таких как холестерин, и помогает регулировать использование сахара организмом.

• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, но придает объем и мягкость стулу. Таким образом, нерастворимая клетчатка способствует регулярному кишечнику.

Польза для здоровья от адекватного потребления пищевых волокон

Принятие адекватной клетчаткой диеты может помочь:

1. Улучшить работу кишечника

Пищевые волокна увеличивают вес стула и смягчают его. Стул легко проходит через кишечник, что снижает потребность в напряженном испражнении.Это помогает поддерживать здоровье кишечника и избегать запоров. Кроме того, нерастворимая клетчатка сокращает время прохождения пищевых отходов по кишечному тракту. Это сокращает период времени, в течение которого потенциально вредные вещества в пищевых отходах могут контактировать со стенкой кишечника.

2. Контроль уровня сахара в крови

Растворимая клетчатка замедляет высвобождение сахаров из переваренной пищи в кровоток, тем самым предотвращая быстрое повышение уровня сахара в крови. Это может помочь людям с диабетом 2 типа повысить уровень сахара в крови.

3. Снижение уровня холестерина

Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень общего холестерина, в основном за счет снижения холестерина ЛПНП или «плохого» холестерина. Клетчатка помогает желчным кислотам, состоящим из холестерина, проходить через кишечник в виде отходов. Таким образом, организм поглощает меньше холестерина с пищей.

4. Улучшение контроля веса

Для пережевывания продуктов с высоким содержанием клетчатки обычно требуется больше времени. Это замедляет вашу работу и может заставить вас меньше есть. Кроме того, с добавленной массой они помогают дольше чувствовать сытость.

Ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки. Если в вашем рационе обычно мало пищевых волокон, постепенно увеличивайте потребление клетчатки. Внезапное «набухание» может вызвать вздутие живота и метеоризм, — предупреждает г-жа Чонг.

Лучшие диетические источники клетчатки

Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки:

• Овес, ячмень, овсяные отруби, шелуха подорожника
• Бобовые — горох, фасоль, чечевица
• Фрукты, такие как яблоко, апельсин и груша
• Морковь

Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки:

• Коричневый рис, цельнозерновой, пшеничные отруби
• Семена и орехи
• Многие виды овощей, включая зеленые листовые овощи, капусту и помидоры

Добавки клетчатки

Добавки с клетчаткой не обладают такой же пользой для здоровья, как натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки , говорит г-жа Чонг.

«Мы должны есть больше натуральной клетчатки, которая содержится в цельнозерновых, фруктах, овощах, семенах и орехах, а не принимать пищевые добавки с клетчаткой. Помимо клетчатки, цельная пища содержит питательные вещества, включая антиоксиданты и другие биологически активные компоненты, которые могут обеспечить лучшую защиту от хронических заболеваний ».

8 способов увеличить количество клетчатки в еде

1. Замените белый рис коричневым рисом. Если вы не можете сделать это внезапно, возьмите половину и половину.
2. Выберите цельнозерновые для хлеба, круп и макаронных изделий
3. Попросите еще овощей (и держитесь подальше от подливки) при заказе еды
4. Съешьте радугу из фруктов и овощей
5. Съешьте фрукты целиком (вместо фруктовых соков)
6. Если вы любитель мяса, добавьте в блюдо фрукты и овощи
7. Или замените мясо фасолью, чечевицей и другими бобовыми

8. Купите разнообразные фрукты и овощи, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки для всех членов семьи

Ref: T12

Ознакомьтесь с другими советами по питанию:

Китайские продукты питания Hawker: самые полезные и вредные для здоровья

Малайская еда Hawker: самая здоровая и самая нездоровая

Индийская компания Hawker Foods: самая полезная и самая нездоровая

Всегда ли соевое молоко лучше коровьего (молочного)?

Польза папайи для здоровья

Польза кокоса для здоровья

Польза шпината для здоровья

Что такое пищевые волокна и насколько они полезны?

Последнее обновление: 5 августа 2020 г.

Пищевые волокна — это группа соединений, содержащихся в растениях, которые не могут полностью перевариваться в нашем кишечнике.Было доказано, что продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, приносят пользу нашему здоровью и снижают риск заболеваний. Хотя точный механизм этих преимуществ до конца не изучен, считается, что, по крайней мере частично, это связано с содержанием в них клетчатки. Здесь мы обсуждаем определение диетической клетчатки и ряд преимуществ для здоровья, связанных с ее потреблением.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна — это не одно конкретное соединение, а сложная группа многих соединений, содержащихся в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, бобы и бобовые.Проще говоря, клетчатку можно определить как углеводы, которые не могут полностью перевариваться в нашем кишечнике. ¹

Обычно в пищевых продуктах содержатся четыре группы пищевых волокон:

1. Некрахмальные длинные углеводы являются структурными частями большинства фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, бобов и орехов. Их можно найти, например, в форме целлюлозы, пектинов и глюканов. Они составляют самую большую группу волокон и встречаются в различных концентрациях.
2. Устойчивые к углеводам средней длины, такие как фруктоолигосахаридов (FOS) и галактоолигосахаридов (GOS). Это углеводы, состоящие из менее чем 10 единиц сахара. GOS часто содержится в морских водорослях, а FOS — в овощах, таких как цикорий, лук и спаржа.
3. Резистентный крахмал — это форма крахмала, которая не переваривается в тонком кишечнике. Он содержится в таких продуктах, как бананы, картофель, зерна, бобовые и семена.
4. Лигнин является исключением из простого определения клетчатки, поскольку технически он не является углеводом, но считается клетчаткой. Лигнин содержится в корнеплодах, таких как морковь и репа, а также в орехах и семенах.

Каковы преимущества пищевых волокон для здоровья?

Как упоминалось выше, фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи богаты пищевыми волокнами. Эти продукты рекомендованы почти всеми диетическими рекомендациями по всему миру. ¹

Чтобы понять, почему клетчатка полезна для нас, нам нужно знать, что происходит во время пищеварения. Наши собственные пищеварительные ферменты не могут перерезать длинные углеводные цепи ни в желудке, ни в тонком кишечнике. Таким образом, непереваренная клетчатка, смешанная с соком поджелудочной железы, перемещается в толстую кишку в виде вязкой массы.

В толстой кишке клетчатка ферментируется кишечной микробиотой — этим термином обозначается вся совокупность микробов, живущих в нашем кишечнике, производящих короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) в результате ферментации пищевых волокон.Наиболее распространенными SCFA являются ацетат, пропионат и бутират. Они защищают наше здоровье, улучшая чувствительность к инсулину и обеспечивая более низкий уровень глюкозы и липидов в нашем кровотоке. В долгосрочной перспективе это может улучшить энергетический баланс, что косвенно защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. ^{2, 3, 4}

Запор

Запор может негативно повлиять на качество жизни человека и увеличить риск рака толстой кишки.Некоторые волокна могут поглощать воду в толстой кишке, что способствует увеличению объема стула. Этот увеличенный объем позволяет нашему стулу быстрее проходить через толстую кишку, помогая облегчить запор. ⁵

Сердечно-сосудистые заболевания

Диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и ишемической болезни сердца, польза от нее зависит от типа клетчатки. Это связано с тем, что вязкая клетчатка образует гель в тонкой кишке, благодаря чему мы дольше чувствуем сытость.Более того, короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые микробиотой кишечника, участвуют в метаболизме углеводов и жиров и, следовательно, уменьшают скачки уровня глюкозы и липидов в крови, таких как холестерин, после еды. Они используются в качестве источника энергии клетками толстой кишки и оказывают защитное действие на нашу сердечно-сосудистую систему. ^{6, 7, 8}

Сахарный диабет 2 типа

Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны со снижением риска диабета 2 типа. ⁶ В тонком кишечнике образовавшееся вязкое гелеобразное волокно, которое легко растворяется в воде, замедляет всасывание глюкозы и липидов в кровь, что приводит к более стабильному уровню глюкозы в крови. ⁹

Рак

Считается, что волокно, проходящее через толстую кишку, снижает риск рака поджелудочной железы ¹⁰ и колоректального рака ^11,12 за счет улавливания желчных кислот и канцерогенных веществ.

Управление весом

Диеты, богатые клетчаткой, позволяют нам дольше чувствовать сытость после еды. Это означает, что мы потребляем меньше еды, что может привести к снижению избыточного веса и ожирения. Ферментация клетчатки и ее производство короткоцепочечных жирных кислот дает меньше энергии, чем углеводы, такие как сахар и крахмал, что может улучшить энергетический баланс нашего тела. ^{6, 8, 13}

Здоровье полости рта

Пищевые волокна также полезны для здоровья полости рта. Во рту пищу, богатую клетчаткой, нужно пережевывать дольше, что стимулирует выработку слюны и очищает зубы. Неудивительно, что наблюдались профилактические эффекты при кариесе и эрозии зубов. ¹⁴

Здоровье кишечника и микробиом

Недавние исследования микробиома кишечника показывают, что потребление клетчатки напрямую влияет на состав бактерий и других микробов в нашем кишечнике.Микробиота кишечника ферментирует клетчатку и производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут улучшить работу нашей иммунной системы, усилить противовоспалительное взаимодействие в кишечнике и регулировать общий энергетический баланс организма. ¹³

Психическое здоровье

Ось кишечник-мозг, взаимодействие между кишечником и мозгом, в последнее время привлекла большое внимание. Взаимодействие кишечника и мозга может влиять на эмоциональные и когнитивные процессы, например, через короткоцепочечные жирные кислоты, которые играют роль в психическом здоровье (например, при тревоге и депрессии).В целом хорошо известно, что взаимодействие кишечника и мозга также может играть роль в контроле насыщения, настроения и веса. ^{4, 6, 13, 15}

Напоминание: ешьте больше клетчатки

Пищевые волокна, несомненно, являются частью здорового образа жизни. Было разработано несколько единообразное определение пищевых волокон, выявлены преимущества для здоровья и проводятся более подробные исследования полного воздействия клетчатки на наш организм. Диеты, богатые клетчаткой, имеют множество преимуществ для здоровья, от предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа до улучшения здоровья кишечника.Более умеренные потенциальные преимущества связаны с ожирением и психическим здоровьем. Без клетчатки наше тело было бы более подвержено риску для здоровья.

5 советов по увеличению потребления клетчатки

Волокно имеет несколько преимуществ для здоровья, оно влияет на все тело и разум. Итак, почему бы не выбирать вариант с высоким содержанием клетчатки каждый день? Это несложно:

1. Выбирайте цельнозерновые продукты из рафинированного зерна
2. Добавляйте овощи в каждый прием пищи
3. перейти на фасоль и бобовые в качестве альтернативы мясу
4. выбирают фруктовые закуски
5. перекус орехами и семечками между приемами пищи

Прежде чем вы это узнаете, эти небольшие выборы могут превратиться в привычку.Попробуйте! Пусть диета, богатая клетчаткой, проложит путь к более здоровой жизни.

Список литературы

1. Стивен А.М., Чемпион М.М., Клоран С.Дж., Флит М., Ван Лисхаут, Л., Мейборн Х. и др. (2017) Пищевые волокна в Европе: текущее состояние знаний об определениях, источниках, рекомендациях, потреблении и взаимосвязи со здоровьем. Nutr. Res. Ред. 30 (2): 149-90
2. Капуано Э (2017). Поведение пищевых волокон в желудочно-кишечном тракте определяет их физиологический эффект.Критические обзоры в области пищевой науки и питания 57:16, 3543-64
3. Европейская комиссия (2019). Рекомендации по питанию на основе пищевых продуктов в Европе.
4. Далиль Б., Ван Ауденхов Л., Вервлиет Б. и Вербеке К. (2019). Роль короткоцепочечных жирных кислот в коммуникации микробиота – кишечник – мозг. Nature Reviews Гастроэнтерология и гепатология 16, 461-78
5. Ян Дж., Ван Х.П., Чжоу Л. и Сюй С.Ф. (2012). Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ. Всемирный гастроэнтерологический журнал 18 (48): 7378–83
6. Sanz Y, Romani-Perez M, Benítez-Páez A, Portune K, Brigidi P, Rampelli S, Dinan T. et al (2018).На пути к диетическим рекомендациям, основанным на микробиоме, для улучшения метаболизма и психического здоровья: обзоры проекта MyNewGut. Клиническое питание 37: 21
7. Threapleton D, Greenwood D, Evens C, Cleghorn C, Nykjaer C, Woodhead C et al (2013). Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. BMJ 347: f6879
8. Чемберс Е., Престон Т., Моррисон Д. и др. (2018). Роль короткоцепочечных жирных кислот кишечной микробиоты в метаболическом и сердечно-сосудистом здоровье.Curr Nutr Rep 7 (4): 198-206

.

9. Weickert M, Pfeiffer A (2008). Метаболические эффекты потребления пищевых волокон и профилактики диабета. Журнал питания 138 (3): 439-42.
10. Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al. (2018) Диетическая клетчатка и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов. Am J Clin Nutr 107: 436-44
11. Всемирный фонд исследований рака (2018 г.). Рекомендации и последствия для общественного здравоохранения и политики.
12. Buyken AE, Dussort DJM, Johnson IT, Macdonald IA, Stowell JD, Brouns FJPH. (2017) Углеводы в рационе: обзор международных рекомендаций и методов, используемых для их получения. Eur J Clin Nutr.
13. Shortt C, Hasselwander O, Meynier A et al. (2018) Систематический обзор воздействия кишечной микробиоты на отдельные питательные и непитательные вещества. Eur J Nutr 57 (1): 52-49
14. Куган ММ, Маккеун Дж. М., Галпин Дж. С., Фатти Л. П.. (2008) Микробиологические отпечатки зубов, слюны и пищевых волокон могут предсказать активность кариеса. Journal of Dentistry 36 (11): 892-899
15. Codagnone MG et al.(2019). Ошибки программирования: микробиота и причины развития здоровья и болезней мозга. Биологическая психиатрия 85 (2): 150–163

Важность пищевых волокон

Пищевые волокна — важный компонент здорового питания. Он определяется как растительные соединения, которые сопротивляются перевариванию кишечником человека, но подвергаются полной или частичной ферментации кишечной микробиотой.

Кредит: Мэрилин Барбон / Shutterstock.com

Польза клетчатки для здоровья

Хорошие источники пищевых волокон включают цельнозерновые, фрукты и овощи, а также орехи и бобовые.Клетчатка в пище снижает риск различных заболеваний. Предлагаемые преимущества клетчатки в каждом состоянии описаны ниже.

Рак груди

По мнению некоторых исследователей, считается, что этот риск снижается за счет раннего потребления пищевых волокон с высоким содержанием пищевых волокон, с детства до подросткового возраста и в раннем взрослом возрасте, но начало такой диеты во взрослом возрасте не связано с такой же пользой. В этом случае потребление фруктов и овощей дает более высокий уровень защиты.

Сахарный диабет 2 типа

Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск диабета вдвое за счет снижения высоких скачков сахара в крови. Гликемический индекс продуктов, богатых клетчаткой, низкий, потому что они вызывают лишь небольшое повышение постпрандиального (после кормления) уровня сахара в крови и, следовательно, снижение потребности в выработке инсулина. Это экономит резерв клеток поджелудочной железы.

Волокно также увеличивает чувствительность к инсулину периферических тканей, потребляющих глюкозу, таких как скелетные мышцы, печень и жировая ткань.Инсулин способствует раннему усвоению глюкозы клетками этих тканей и, следовательно, приводит к нормализации уровня сахара в крови вскоре после еды. Некоторые исследования показали, что добавление 12 г клетчатки в ежедневный рацион может снизить риск диабета на 22%.

Эти исследования показали, что это открытие справедливо для всех возрастов и различных диапазонов индекса массы тела (ИМТ), а также для статуса физической активности, курения, потребления алкоголя, приема жиров и семейного анамнеза диабета.

Важным дополнением к нашим знаниям в этой области является потребность в нерастворимой клетчатке, особенно в клетчатке, полученной из цельного зерна, орехов и семян, а не в клетчатке, полученной из фруктов и овощей, независимо от общего количества пищевых волокон. Опять же, это может быть связано с тем, что нерастворимые пищевые волокна ускоряют прохождение через кишечник, что снижает всасывание переваренных углеводов.

Увеличение количества зерновых волокон также улучшает чувствительность к инсулину на 8%, увеличивая периферическое поглощение глюкозы за счет секреции вещества, называемого глюкозозависимым инсулинтропным полипептидом (GIP), сразу после приема нерастворимой клетчатки.

GIP повышает уровень инсулина в ответ на прием пищи. Это также вызывает снижение аппетита и чувство сытости, уменьшая общее потребление энергии. Пищевые волокна также относительно богаты магнием, дефицит которого часто встречается при диабете и снижает активность важного фермента тирозинкиназы на рецепторе инсулина, что может способствовать развитию инсулинорезистентности.

Дивертикулярная болезнь толстой кишки

Это воспалительное заболевание нижних отделов желудочно-кишечного тракта, которое чаще всего встречается у пожилых людей.Считается, что наличие достаточного количества нерастворимой клетчатки в рационе снижает этот риск до 40%.

Гиперлипидемия или высокий уровень холестерина в крови

Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина в крови.

Пищевая ценность

Пищевые волокна в своем естественном состоянии связаны со многими фитохимическими веществами, такими как полифенолы растений, изофлавоны и флавоноиды, лигнаны и каротиноиды, а также с витаминами и минералами, например, с алейроновым слоем зерна пшеницы.Это может объяснить, почему фрукты, овощи, цельнозерновые и орехи благотворно влияют на многие состояния здоровья.

Метаболический синдром

Диеты с высоким содержанием клетчатки могут сыграть решающую роль в снижении риска метаболического синдрома, который включает гиперинсулинемию, гипергликемию, низкий уровень ЛПВП, ожирение или избыточный вес и гипертонию. Метаболический синдром — известный фактор высокого риска сердечных заболеваний и диабета.

Ожирение

Чрезмерный ИМТ связан с повышенным риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний, рака и остеоартрита.Его лечение тесно связано с ограничением потребления энергии. Пищевые волокна играют огромную роль в этом аспекте, потому что они вызывают чувство сытости и, таким образом, сохраняют чувство сытости на более длительное время, тем самым снижая общее потребление калорий.

В одном исследовании сообщалось о средней потере более 4,4 фунта, в основном жировых отложений, когда количество пищевых волокон увеличивалось на 8 г на каждые 1000 калорий. Наиболее важным аспектом было то, что эта потеря не зависела от исходного уровня потребления энергии или клетчатки с пищей, уровня физической активности или возраста.Другие исследования показывают, что на каждые дополнительные 20 г отрубей в день вес снижался на 0,8 фунта, а на каждые 40 г увеличения цельного зерна прибавка в весе снижалась на 1,1 фунта.

Это связано с образованием глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и пептида YY в результате ферментации клетчатки кишечными микробами. Оба они вызывают чувство сытости. Другое объяснение — снижение потребления жиров при увеличении количества пищевых волокон. Третьей причиной может быть снижение общей метаболической энергии в рационе.Это относится к общей энергии из пищи без потери энергии с фекалиями, мочой и горючими газами, потеря которой увеличивается с увеличением процента от общего количества пищевых волокон.

Важным предостережением здесь является синергетический эффект растворимой клетчатки на метаболизируемую энергию, когда диета с высоким содержанием жиров. Это может быть связано с тем, что растворимая клетчатка поддерживает усиленное размножение кишечных бактерий, которые, в свою очередь, ферментируют короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) в рационе, увеличивая их использование и поглощение энергии.

Смолистое вещество, образующееся при растворении растворимой клетчатки в воде, также может задерживать кишечный транзит и давать больше времени для переваривания и всасывания энергии, хотя этот эффект обсуждается. Однако нерастворимая клетчатка снижает переваривание энергии, ускоряя прохождение пищи через кишечник.

Важность этого открытия заключается в типе клетчатки, которую следует дополнять для оптимизации потери веса при различных диетах. Нерастворимая клетчатка лучше снижает метаболизируемую энергию при соблюдении диеты с высоким или средним содержанием жиров, тогда как при диете с низким содержанием жиров рекомендуется любой тип клетчатки.

Запор

Это один из наиболее распространенных симптомов, связанных с кишечником в США, и он в значительной степени вызван диетой с высоким содержанием животных и низким содержанием растительной пищи. Клетчатка из пшеничных и овсяных отрубей является наиболее эффективной при производстве мягкого обычного стула, даже больше, чем фрукты и овощи. Это также предотвращает накопление или застой токсинов в просвете кишечника, что, как полагают, связано с онкогенезом кишечника.

Заключение

Очень важно дополнительно изучить, сколько и какой тип пищевых волокон поможет контролировать метаболизм глюкозы у диагностированных диабетиков, преддиабетиков и других групп риска, на основе наблюдаемых благоприятных эффектов клетчатки на метаболизм глюкозы в здоровые люди.

Включение в рацион цельнозерновых, бобовых, орехов и семян, а также ряда других сезонных фруктов и овощей, помимо замены ими продуктов животного происхождения три или более раз в неделю, может вызвать множество полезных метаболических изменения в организме.

Дополнительная литература

Почему волокна полезны для вас? (и советы, чтобы есть больше)

Алисса Кессель, RDN, LD, эксперт-диетолог

Все видели рекламу Activia с Джейми Ли Кертисом — вы знаете, тот, который продвигает йогурт из-за его клетчатки содержание (и облегчение запора).

Какими бы глупыми ни были рекламные ролики, в них есть доля правды: клетчатка важна для вашего рациона . Помимо регуляции дефекации, клетчатка помогает снизить уровень глюкозы (сахара) и «плохого» холестерина, помогает сбросить вес и многое другое.

Клетчатка — это углевод

Пищевые волокна — это на самом деле углеводы, которые ваше тело не может переварить. В то время как ваше тело расщепляет другие углеводы на молекулы сахара, клетчатка не может расщепляться и, таким образом, проходит через ваше тело непереваренной (в виде цельного или гелеобразного волокна).

Волокно бывает двух форм

Растворимая клетчатка

• Растворяется в воде с образованием гелеобразного материала
• Известно, что снижает уровень глюкозы в крови и улучшает уровень холестерина в крови
• Содержится в таких продуктах питания, как овес, ячмень , орехи, чечевица и цитрусовые. хлеб, коричневый рис, цельнозерновые злаки, бобы, бобовые, орехи, цветная капуста, зеленая фасоль, картофель и помидоры)

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка дает множество преимуществ, но наиболее распространенными являются:

• Нормализация дефекации для облегчения запоров и диареи
• Увеличение количества полезных кишечных бактерий .Он может действовать как пребиотик в кишечнике.
• Понизьте уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Волокно фактически связывается с холестерином, прежде чем может повредить ваши артерии. Вы можете прочитать исследование здесь .
• Понизьте артериальное давление (см. Исследование здесь, ).
• Контролируйте уровень сахара в крови . У людей с диабетом наблюдаются скачки этих уровней, но диета с высоким содержанием клетчатки может помочь усвоить этот сахар и снизить общий уровень сахара в крови.
• Снижает риск развития диабета 2 типа.
• Способствует снижению веса , потому что вы медленнее перевариваете пищу с высоким содержанием клетчатки и дольше чувствуете сытость (меньше желания перекусить).
• Более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака . Ознакомьтесь с исследованием здесь .

У мужчин и женщин разные потребности

Институт медицины рекомендует, чтобы мужчин получали 38 граммов клетчатки в день, а женщин — 25 граммов клетчатки в день.

Если вы не думаете, что получаете достаточно с пищей, вот несколько моих секретных советов диетолога:

1. Ешьте больше цельнозерновых продуктов . Это означает, что вместо белых макарон, хлеба и риса нужно выбирать цельнозерновой хлеб, рис, крупы и макароны.
2. Добавьте еще фруктов , например, яблок и ягод.
3. Закуска из сырых овощей вместо чипсов и печенья.
4. Ешьте больше фасоли и бобовых , оба из которых богаты клетчаткой.
5. Избегайте рафинированных и обработанных пищевых продуктов , таких как консервированные фрукты, овощи или сладкие соки. По мере того как пищевые продукты очищаются (или превращаются в «белые» версии), перерабатывающий завод удаляет много клетчатки и добавляет больше сахара. И то, и другое категорически запрещено здоровому питанию !

Одна рекомендация

Я говорю своим пациентам начинать добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки в свой рацион постепенно , потому что слишком много, слишком быстро означает, что у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как газы, вздутие живота или спазмы.