Как правильно заниматься спортивной ходьбой — Рамблер/новости

Sobesednik.ru выяснил все, что нужно знать о спортивной ходьбе.

Мягкая погода июня – прекрасное время для разного рода активностей на свежем воздухе. Вы, конечно, сразу подумали про бег трусцой как самый простой и доступный вид физической нагрузки. Но не самый полезный. Ходьба – лучше!

Можно сказать, что среди всех видов физической нагрузки ходьба пешком – самая щадящая и безопасная практически для любого «физкультурника» независимо от набора диагнозов. Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни, врачи советуют начинать именно с нее. А вот правила, которые полезно помнить.

Ничего особенного для занятий ходьбой вам не понадобится – делать это можно в любой удобной одежде, которая не стесняет движений, и в любой подходящей обуви, прилегающей к ноге. Личный комфорт в отношении экипировки – главное правило.

Главное правило относительно нагрузки – это регулярность. Не стоит путать ходьбу с прогулкой. Гулять в хорошую погоду тоже прекрасно, но это для удовольствия. Ходьба же требует регулярности: каждый день, независимо от погоды. Даже в этом случае результат появится лишь через несколько недель или даже месяцев. Ежедневно врачи советуют ходить не менее 30 минут, причем не прогулочным шагом, а достаточно быстро, до легкого пота и ускорения пульса. Простой критерий, который позволит оценить, нормальный ли ритм вы выбрали: вы можете идти и говорить с попутчиком без одышки.

По большому счету время суток значения не имеет – выбрать можно любой удобный момент. Но лучше выходить на пешую тренировку утром после дождя или вечером после 20 часов. В это время суток воздух чище, а температура комфортнее.

Прежде чем выйти на получасовые тренировки или даже дольше, нужно начать с малого – с 10-минутных. Увеличение нагрузки нужно распределить так, чтобы, стартовав с 10 минут и постепенно прибавляя время, через месяц достичь 30 минут. Форсировать события тут не стоит, особенно если раньше вы не занимались ничем спортивным.

Удобство ходьбы в том, что для этого ничего особенного не нужно. С собой можно взять воду – допускать ощущения жажды нельзя, тем более в летний период. Можно ходить с палками наподобие лыжных – такой вид ходьбы называется шведской или скандинавской. Палки позволяют не только чувствовать себя увереннее, например пожилому человеку, – они еще и тренируют мышцы плечевого пояса, позволяют двигаться ритмичнее. Имейте в виду, что палки подбираются индивидуально, по росту: например, для новичков или людей ослабленных – коэффициент 0,66 (его нужно умножить на рост в см, получится предпочтительная длина), для обычных – 0,68. Для удобства палки снабжены своеобразной манжетой в виде петли, которая надевается на кисти.

Как рассчитать пульс

Расчет таков: 220 минус ваш возраст и минус 30 процентов. Получается, например, что во время ходьбы пульс человека 60 лет должен быть около 110–112 ударов в минуту. Если имеются сердечно-сосудистые заболевания или в прошлом были инфаркты или инсульты, лучше обсудить эту ситуацию с врачом.

Спорт в большом городе

Летом как можно больше времени хочется проводить на улице. В городе это про­блематично, но хотя бы прогулки или занятия спортом – бег, ходьба, велопробежки – в­озможны. Вопрос, где найти лучшее место.

Большой город – это машины, заводы, заправки, толпы людей и вечная проблема с экологией. И все же его жители занимаются спортом на свежем воздухе. Проблема в том, где взять максимально свежий воздух в условиях города, чтобы не навредить себе.

ИЩЕМ: деревья и траву

Для таких видов нагрузки, как бег или ходьба (они напрямую влияют на легкие, увеличивая их вентиляцию), нужны парки и лесопарковые зоны. В городе они не всегда доступны, но лучше при любой возможности переносить занятия туда или выбираться за город. В обычных условиях главные ориентиры – деревья и трава. Даже если все это – небольшой островок в городе, насаждения задерживают пыль и различные загрязнения воздуха. В крайнем случае для занятий подойдут городские скверы или тихие улицы, где нет оживленного движения.

ИЗБЕГАЕМ: машин и заправок

Однозначно не подходят для занятий ходьбой или бегом городские магистрали. Когда вы бежите или идете по тротуару, вы дышите всем, что присутствует и на проезжей части. Максимальная концентрация вредных веществ в воздухе присутствует на высоте до 1,5 метров – будьте уверены, все это прямиком устремляется в ваши легкие даже активнее, чем у обычных пешеходов, которые передвигаются размеренно. То же самое касается и велосипедистов. Избегать стоит и открытых пустых мест в черте города – они хоть и продуваются, но все же не защищены растительностью от пыли, которую приносит тот же ветер. Особенно пыльно там в конце весны, когда обильные летние дожди еще не промыли как следует город от остатков реагентов и всего остального, что накопилось за зиму. Разумеется, не место для тренировок – окрестности заправок, транспортных перекрестков, проезжие дворы, кварталы, где есть заводы или ТЭЦ.

ВЫБИРАЕМ ВРЕМЯ: утро лучше

Воздух в крупном городе различается по составу в зависимости от времени суток. Чище всего он рано утром – в Москве, например, до 7 утра, то есть до первых серьезных пробок, которые на первом месте среди факторов, ухудшающих качество воздуха. Еще один чистый промежуток – это после 21 часа, когда на дорогах становится меньше машин и воздух за счет естественных природных процессов немного очищается. В это время и лучше совершать пробежки и выходить на пешую тренировку. Очень хорошо делать это, когда на улице ветрено или прошел дождик: загрязнения рассеивает ветер, а дождь растворяет их, промывая воздух. Только не поскользнитесь!

Даже если вы не ходите спортивно и не бегаете, а всего лишь гуляете, лучше делать это за пределами своего двора – с экологической точки зрения в таком замкнутом пространстве воздух трудно назвать чистым. В городе, кроме парков и скверов, неплохим местом для прогулок будет, например, площадь, на которой есть газон и хотя бы несколько деревьев.

в какое время лучше заниматься скандинавской ходьбой и как подготовиться, если вы новичок

Скандинавская ходьба — один из самых молодых видов спорта. Появился он в конце девяностых годов прошлого столетия в Финляндии. С тех пор у этого вида активности появилось немало поклонников. Это совершенно неудивительно, ведь пешие прогулки с нехитрым инвентарем доступны абсолютно любому человеку, независимо от его уровня физической подготовки.

Изначально такие тренировки были предназначены для профессиональных лыжников. Когда было выяснено, что спортсмены, занимавшиеся в летнее время ходьбой с палками, показывают лучшие результаты на зимних соревнованиях, на ходьбу обратили внимание и обычные люди. Совсем скоро в европейских странах появились специальные пешеходные дорожки для спортсменов-любителей. Планируете включить в свой график скандинавскую ходьбу? Вот о чем вы должны знать, прежде чем начнете тренироваться!

Польза скандинавской ходьбы для здоровья

Специалисты отмечают: занятия скандинавской ходьбой не имеют особенных противопоказаний, этот тип нагрузки подходит практически всем.

Положительный эффект от таких занятий сложно переоценить. Во время ходьбы со скандинавскими палками работает огромное количество мышц. Вы тренируете пресс, ягодицы, шею и плечи, а также руки и ноги!

Врачи рекомендуют включить спортивную ходьбу в свой график тем, кто страдает от проблем с поясницей и позвоночником. Кроме того, этот вид любительского спорта способен развивать равновесие, улучшает координацию движений.

Во время занятий улучшается работа дыхательной системы, каждая клеточка тела насыщается кислородом, у вас формируется правильная осанка. Скандинавская ходьба — лучшее средство от хронической усталости, она способна победить стресс и бессонницу.

Кроме того, такие занятия помогут избавиться от лишнего веса — эффект их можно сравнить с аэробикой и кардиотренировками!

Подбираем экипировку

Для того чтобы каждая тренировка приносила вам только пользу, вы должны позаботиться об одежде и обуви.

Что касается обуви, отдавать предпочтение рекомендуется легким кроссовкам на ребристой подошве. А вот мокасины и кеды совершенно не подходят для скандинавской ходьбы, так как их гладкая подошва не обеспечит вам хорошего сцепления с поверхностью, а потому высок риск травм! Чтобы не образовались мозоли, наденьте две пары тонких носков.

Если вы тренируетесь в летнее время, подберите удобную спортивную одежду, которая не будет затруднять движение, позволит вашей коже дышать. Зимой позаботьтесь о качественном термобелье, теплых спортивных перчатках. Впрочем, опытные спортсмены советуют надевать тонкие перчатки и в летние месяцы, это позволит защитить руки от мозолей.

Выбираем подходящие для занятий палки

Эксперты говорят: изначально скандинавская ходьба была придумана лыжниками. Однако это вовсе не означает, что для тренировок вам подойдут обычные лыжные палки. Этот инвентарь должен быть короче стандартного лыжного!

Определить подходящий размер довольно просто: ровно встаньте, возьмите палки за рукоятки, поставьте их на пальцы своих ног. Угол между полом и руками должен составлять 90 градусов.

Обращать внимание при выборе инвентаря следует на ряд характеристик:

• палки могут быть как телескопическими, так и с фиксированной конструкцией;
• материал, из которого изготовлены палки для спортивной ходьбы: обычно это пластик, алюминий или карбон;
• наличие или отсутствие резиновой насадки, благодаря которой будет удобна ходьба по асфальту.

Новичкам специалисты рекомендуют выбирать для своих первых занятий максимально простой спортивный инвентарь.

Как долго и как часто нужно ходить

Специалисты говорят: скандинавская ходьба хоть и является естественной техникой, все равно в некоторой мере спорт. Именно поэтому перед занятиями следует подготовиться.

Первое, что вы можете сделать для своего тела, — выполнить несколько упражнений, чтобы разогреть мышцы. Попрыгайте, поднимитесь на носочки, присядьте и сделайте несколько наклонов. Только после этого можно отправляться на спортивную прогулку.

В первое время вам не следует слишком усердствовать. Не начинайте тренировки с больших расстояний: продолжительность занятия для новичка не должна превышать двадцати минут. Лишь после того, как ваше тело привыкнет к этому виду нагрузки, вы можете начинать понемногу увеличивать время.

Важно: тем, кто занимается каким-либо видом спорта или просто тренируется, можно начинать с 50-60 минут.

Для того чтобы получать от тренировок максимальный эффект, вам следует тренироваться четыре раза в неделю. Минимальная продолжительность, к которой вам следует стремиться, — это 45 минут: спустя это время ваш организм насыщается кислородом, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Где ходить

Главное преимущество скандинавской ходьбы по сравнению с другими видами физической активности заключается в том, что ходить вы можете где угодно: подходят тротуары и парки, пляжи и лесные тропинки! Кстати, эксперты отмечают, что максимального эффекта вы достигнете в том случае, если регулярно будете осваивать новые маршруты!

Новичкам опытные спортсмены советуют начинать с ходьбы по кругу, к примеру на стадионе или просто вокруг дома.

В какое время суток следует ходить?

У тех, кто только начинает занятия, возникает вполне закономерный вопрос: когда лучше заниматься — вечером или утром? Есть ли вообще какая-то разница? Эксперты говорят: разница на самом деле есть, а время тренировок зависит от того, какую цель вы преследуете.

Тем, кто отправляется на спортивную прогулку для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, рекомендуется выходить на занятия утром и лучше всего на голодный желудок. Если же ваша цель — укрепление организма, тренироваться вы можете в любое время суток. Оптимальный вариант в таком случае — время с 17:00 до 20:00.

Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой

Безусловно, как и в случае с любым другим видом спорта, у скандинавской ходьбы есть ряд противопоказаний. Так, отказаться от тренировок следует, если вам необходимо соблюдать постельный режим, заниматься не стоит во время лечения от любых инфекционных заболеваний, а также во время обострения хронических болезней.

Перед тренировками нужно проконсультироваться с врачом — он должен оценить состояние вашей сердечно-сосудистой системы. При любых серьезных проблемах от занятий следует отказаться.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

ОТЗЫВЫ | dobrohody

ОТЗЫВЫ

Марина Полякова

Хожу или вернее ходим с мужем вторую неделю….на мастер класс по 5 км и с ним по 8 по пересеченной несносности в лесу….без напряга…в удовольствие….но поскольку особых проблем со здоровьем и движняком не было …могу отметить пока лишь супер позитивный заряд на день и энергетику пропеллера…. а для меня лично утренний подъем без проблеммммммм)))))))))))))

Александра Розанова

Сегодня была на тренировке. Мое первое занятие. Огромное спасибо Владимиру, за столь короткое время он научил нас не только основам техники, но и передал самую суть Скандинавской Ходьбы — естественные движения в радость человеку дают ощущения гармонии с миром, будь то город, парк, горы или пляж. Очень вдохновляет!

Я проходила курс реабилитации в онкоцентре в Самаре. Наш врач ЛФК два раза в неделю проводила тренировки по скандинавской ходьбой. Я решила попробовать. Мне очень понравилось. Эффект отличный: живот подтягивается, ноги укрепляются, спадает отечность, снижается вес. Спина распрямилась. Порадовала теоретическая часть занятия – я узнала много интересного и полезного.

Елена Конова 45 лет, Самара

Тренажеры, тренажеры… Работа до седьмого пота. После тренировки – сауна, и, желательно, ещё ничего не есть… Разглаживаем складочки, морщинки, подтягиваем кожу. Результат, конечно, приходит, но насколько обычно хватает у человека терпения? А ведь у нашего тела есть свой, природный, безошибочный расчёт. Такие тренировки ему никак не соответствуют. И поэтому организм выдает сбои в своей правильной, безостановочной работе. Усталость, плохое настроение, депрессии, головные боли… Всеми силами он пытается нам намекнуть, что что-то не так. Но иногда есть лишь один способ остановить недогадливого хозяина – заболеть. 
Я тоже раньше часто впадала в такие крайности. Мне трудно было подобрать оптимальное количество часов в неделю для тренировок. Трудно было уловить свой собственный режим, в котором я могла бы тренироваться, отдыхать и при этом иметь высокий тонус. 
Для меня Nordic Walking – это всего лишь ходьба, ничего больше. Идти быстрее или медленнее, увеличить нагрузку или снизить её, выбираю я сама. Это возможность тренироваться на воздухе, на природе, а не в душном зале, где помимо меня дышит и потеет огромное количество людей. Тяжёлый, изнурительный бег остался в прошлом. Я вспоминаю, с каким иногда ужасом и нежеланием шла бегать. А теперь я просто беру палочки и иду тренироваться. А по пути говорю себе, что буду идти сегодня, не торопясь, с небольшой скоростью, идти так, как захочу. И где-то в середине тренировки увеличиваю темп до максимума, ведь это именно то, чего хотят мои мышцы на данный момент.
Я просто иду и знаю, что мне это не надоест. Ведь NW ( Nordic Walking) – это то, что уже просит моё тело каждый день.

Анастасия Прахова инструктор по Финской Ходьбе

О скандинавской ходьбе я узнала в санатории «Волга» в 2012г.
Было удивительно видеть, что люди летом ходят с лыжными палками. Но врач ЛФК объяснила мне, что это за палки и как правильно с ними ходить.
Ощущения необыкновенные. Походишь минут 30, а как-будто хорошую пробежку сделала. К тому же настроение поднимается. Если ходить регулярно-укрепляются мышцы и легче дышать.

Сакевич Н. К.

Я начала заниматься скандинавской ходьбой- подтянулся живот, мышцы рук, стало как-то свободно дышать. Чувствую прилив сил. Настроение отличное. Рекомендую заниматься своим друзьям и знакомым для улучшения здоровья.

Николашина М.Л.

Питание

Пища – это наш источник энергии, благодаря которой мы способны дышать, думать, говорить и, конечно, заниматься ходьбой с палками. Однако не всякая пища и не всегда может принести пользу.

Питание должно быть полноценным

Наверное, не имеет смысла перечислять продукты, которые желательно исключить из рациона не только людям, занимающимся скандинавской ходьбой, но и всем, следящим за своим здоровьем. Жирное, острое, очень соленое стоит заменить более легкой и менее агрессивной пищей. К общим рекомендациям по питанию относятся:

• питаться лучше небольшими порциями и часто. Например каждые 2 часа порциями объемом в один стакан. При этом практически отсутствуют ограничения в еде;
• кушать последний раз за сутки рекомендуется за 2 часа до отхода ко сну;
• прием фруктов и овощей должен быть отделен от остальных блюд;
• пищу лучше не запивать. Употребление любых жидкостей осуществляйте до еды или уже после.

Питание до занятий скандинавской ходьбой

Конечно, каждый человек индивидуален, а потому прислушивайтесь к своим индивидуальным особенностям. И, тем не менее, существуют некоторые правила, которые позволят эффективно использовать запасы энергии во время занятий шведской ходьбой:

Питание после ходьбы с палками

После тренировки руководствуйтесь следующим правилом: восполнить половину тех калорий, которые были потеряны. С одной стороны, это позволит организму «расслабиться», а с другой – не даст возможности отложить вновь приобретенные калории в жировые ткани.

Потребность в углеводах: около тридцати минут после тренировки организм остро нуждается в пополнении запасов гликогена, который образуется из углеводов. Каши, соки и фрукты становятся незаменимым подспорьем. Порцию формировать из расчета 0,7-1,3 г углеводов на 1 кг веса;

Потребность в белках: именно им спортсмены всегда отводят особую роль в рационе. Ведь благодаря белкам – актину и миозину мышцы способны сокращаться. Мясо животных и птиц, а также рыба – ценнейшие источники этого фермента. Оптимальное соотношение количества употребляемых белков к количеству углеводов должно составлять 1:4.

Несколько полезных советов по питанию после ходьбы

• Откажитесь от жиров, так как они препятствуют эффективному усвоению белков и углеводов;
• Стоит отказаться от кофеинсодержащих напитков на несколько часов после тренировки.

Разумный подход к питанию в целом, употребление пищи до и после тренировок согласно рекомендациям, значительно увеличивают пользу от финской ходьбы и способствуют достижению поставленных целей в кратчайшие сроки.

Ходьба с палками (скандинавская ходьба): польза и противопоказания. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Скандинавская ходьба (ходьба с палками) с каждым днем набирает популярность, как в нашей стране, так и по всему миру. Причина этому – удивительная польза для здоровья и доступность для людей всех возрастов и разных социальных групп. При этом переоценить пользу этого вида физкультуры очень сложно.

Что такое скандинавская ходьба с палками:
Скандинавская (северная, норвежская, нордическая,  финская) ходьба – вид физической активности, который представляет из себя ходьбу при помощи специальных палок по пересеченной местности. Впервые такие спортивные занятия применили финские лыжники, как тренировки в летний период. В 90-е годы популярность скандинавской ходьбы начала  быстро распространяться по всему миру. Для ходьбы используются специальные палки, которые похожи на лыжные, но более короткие и легкие. Использование палок помогает снизить нагрузку на позвоночник и суставы ног, а также активно задействовать верхнюю часть тела, тем самым улучшая кровообращение.

Польза скандинавской ходьбы:

• При правильной ходьбе с палками прорабатывается до 90% всех мышц тела, нагрузка на которые распределяется достаточно равномерно.

• Скандинавская ходьба укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.

• При ходьбе с палками нагрузка на позвоночник и суставы снижается, при этом осуществляя хорошую гимнастику практически для всех суставов.

• Скандинавская ходьба улучшает кровообращение и увеличивает потребление кислорода, тем самым помогает улучшить работу всех систем и органов организма, нормализовать давление и уровень сахара в крови.

• Повышает выносливость организма, обладает закаливающим действием.

• Укрепляет иммунитет.

• Помогает справиться со стрессами и депрессиями, улучшает сон.

• Улучшает координацию движений, укрепляет вестибулярный аппарат.

• Скандинавская ходьба часто используется как средство реабилитации после травм и болезней.

• Очень полезен этот вид физической активности людям с избыточным весом. При ходьбе с палками сжигается вдвое больше калорий, чем при простой ходьбе.

Кому подходит скандинавская ходьба:
Скандинавская ходьба подходит практически всем людям. Специалисты особенно рекомендуют заниматься ходьбой с палками людям с лишним весом, при артрозах, остеохондрозе и многих других недугах.

Скандинавская ходьба для детей:
Безусловно, скандинавская ходьба подходит практически всем детям, начиная с младшего дошкольного возраста. Дети не только с удовольствием составляют компанию взрослым, но и занимаются в специальных детских группах. Для растущего детского организма ходьба с палками, как и другие виды физической активности, оказывают огромную пользу и помогают расти здоровыми, красивыми и счастливыми.

Скандинавская ходьба для пенсионеров:
Скандинавскую ходьбу очень полюбили пенсионеры со всего мира. Людям преклонного возраста достаточно сложно подобрать себе подходящий вид физкультуры, ведь уже накоплены болезни и заниматься сложными видами спорта просто опасно для здоровья. Кроме этого, зачастую существуют финансовые ограничения, которые не позволяют приобретать дорогостоящее снаряжение или оплачивать спортивные залы. Именно поэтому скандинавская ходьба пришлась по душе многим людям пенсионного возраста. Обычно они называют следующие причины выбора именно этого вида физкультуры:

• Ходить с палками можно не только на природе, но и в городских парках, скверах, да и просто по улицам. Можно всегда менять маршрут.

• Ходить с палками гораздо легче и очень полезно.

• Скандинавская ходьба – хороший способ общения с людьми.

Противопоказания к скандинавской ходьбе:
Противопоказаний у скандинавской ходьбы с палками очень мало. Этот вид физкультуры может быть противопоказан при обострениях хронических заболеваний, во время инфекционных болезней и некоторых болезней сердечнососудистой, дыхательной и других систем, а также после хирургических вмешательств. Поэтому если человек страдает какими-либо недугами, то необходимо проконсультироваться с врачом. Врач также может помочь правильно рассчитать нагрузку и подобрать подходящий режим занятий.

Где лучше заниматься скандинавской ходьбой:
Как уже было сказано выше, заниматься скандинавской ходьбой с палками  можно где угодно – и на природе, и в черте города. Для загородных прогулок лучше всего подойдет местность с неровным ландшафтом. Замечательно если маршрут будет пролегать возле водоема. Для городских маршрутов подходят парки, скверы, лесопарковые зоны, а также просто улицы. Если вы ходите с палками в городе, то старайтесь подбирать маршруты вдалеке от оживленных автомагистралей.

Когда лучше заниматься скандинавской ходьбой:
Особых рекомендаций по этому поводу специалисты не дают. Некоторые люди предпочитают заниматься в утренние часы, а кому-то более подходят вечерние занятия. Если занятия проходят в городе в темное время, то необходимо выбирать маршруты по освещенной местности. За городом тренировки стоит проводить только в светлое время суток.

Сколько лучше заниматься скандинавской ходьбой с палками:
Продолжительность занятий, а также темп и интенсивность зависит от индивидуальных особенностей организма.  Для большинства людей специалисты рекомендуют тридцатиминутные занятия три раза в неделю. Стоит помнить, что скандинавская ходьба – это ходьба с палками в свое удовольствие, а не изнурительная тренировка.

Магазин товаров для ходьбы:
Декатлон (товары для спортивной, скандинавской и фитнес-ходьбы).

Занимайтесь скандинавской ходьбой с удовольствием и будьте здоровы!

Скандинавская ходьба для пожилых людей — правила, польза и вред скандинавской ходьбы с палками для начинающих пенсионеров

12.11.2020

Скандинавская ходьба изначально была создана для поддержания отличной формы финских спортсменов. По эффективности
проработки мышц скандинавская ходьба не уступает движению на лыжах. Сегодня данная гимнастика стала популярной во всем мире,
особенно среди людей пожилого возраста. Ее особенность в том, что физические нагрузки будут умеренными. Регулярные занятия
улучшают самочувствие, укрепляют иммунитет и помогают поддерживать прекрасную физическую форму.

Польза скандинавской ходьбы

Популярность скандинавской ходьбы обусловлена ее многочисленными преимуществами:

• Активная проработка мышц. Спортивная тренировка позволяет задействовать большинство мышц, а после нее появляется
  ощущение приятной усталости.
• Улучшается осанка. Движение с палками разгружает шейный отдел, выпрямляет спину, делает тело гибким.
• Повышается выносливость. Мышцы укрепляются, легче переносятся регулярные физические нагрузки.
• Снижается холестерин. Это улучшает функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Минимизируется нагрузка на коленные суставы. Походка становится легкой, уходят боли в коленях.
• Укрепляется иммунитет. Занятия на свежем воздухе дарят позитивные эмоции, что способствует укреплению иммунитета.
• Улучшается работа мозга. Насыщение организма кислородом способствует хорошей работе мозга, препятствует ослаблению
  памяти.
• Риск травматизма минимален. Две палки делают шаг увереннее и помогают сохранить хорошую устойчивость, что исключает
  травматические ситуации.
• Задерживается процесс старения. Регулярные занятия помогают сохранить бодрость духа, улучшают внешний вид.
• Ускоряется процесс реабилитации. Занятия ходьбой помогают быстрее восстановиться после болезни.
• Улучшается самочувствие. Тренировки поднимают настроение, помогают избавиться от стресса и депрессии, что благотворно
  влияет на самочувствие.
• Доступность занятий. Для тренировки не потребуется посещать фитнес-центр, достаточно просто выйти на улицу. Из
  инвентаря нужно лишь купить специальные палки.
• Подходит для профилактики. Ходьба может использоваться для профилактики различных недугов.

Скандинавская ходьба включена в различные комплексы лечебной физкультуры и программы для корректировки веса. Она
используется как дополнительная терапия пожилых пациентов, необходима при реабилитации.

Противопоказания скандинавской ходьбы

При всех плюсах скандинавской ходьбы существуют также и противопоказания, которые всегда нужно учитывать. Обычно
ограничения на любую физическую нагрузку существуют при серьезных болезнях сердечно-сосудистой системы. Противопоказанными
могут быть тренировки и пациентам после перенесенного инфаркта миокарда.

Лучше воздержаться от занятий скандинавской ходьбой при анемии, гипертоническом кризе, острых инфекционных болезнях, тромбофлебите.
Навредить себе спортивными тренировками можно и в случае защемления позвоночных отделов. Все организмы разные, поэтому
в индивидуальном порядке выбирается частота и интенсивность занятий. Предварительно рекомендуется проконсультироваться
с врачом.

Основные правила тренировки

Если скандинавская ходьба используется в целях профилактики, то оптимальными будут занятия длительностью около часа в день.
При диагностировании серьезных недугов лучше заниматься по 15 минут и дважды в неделю. Длительность и частота занятий скандинавской ходьбой корректируется в соответствии с самочувствием человека. Главное, чтобы прогулки проходили легко, не вызывали болевых
ощущений и ухудшения самочувствия.

• Перед тем, как начать заниматься, рекомендуется выполнить разминку с несложными упражнениями. Это поможет
  подготовить мышцы к последующим более интенсивным нагрузкам.
• Во время занятий можно дышать ртом или носом, в комфортном для себя ритме.
• Потренировавшись, нужно расслабить мышцы, принять горячую ванну или сходить в сауну. Прогревание необходимо, чтобы
  полностью снять напряжение с мышц.

Можно пить воду в любом количестве, но не рекомендуется употреблять кофе, способное вызвать обезвоживание. Принимать
пищу необходимо как минимум за 3-4 часа до того, как начнется тренировка. Если же пища была легкой и низкокалорийной,
то начать занятие можно уже через час.

Необходимая экипировка для тренировки

Для занятий скандинавской ходьбой с палками хорошо подходят кроссовки с гибкой, но устойчивой, нескользящей подошвой. Такая обувь поможет избежать
сильной усталости стопы и предотвратит появление мозолей. Одежда выбирается в соответствии с погодными условиями: шорты и
футболка или спортивный костюм. Для защиты глаз от слепящего солнца нужно носить панаму или козырек. Осенью и весной
необходимо брать с собой дождевик на случай непредвиденных осадков. Зимой рекомендуется использовать термобелье. Сложить
все необходимые предметы для тренировки можно в рюкзак.

Для скандинавской ходьбы потребуются специальные палки, которые можно приобрести в магазине спорттоваров. Основной
критерий выбора – это размер. Подходящая длина палок высчитывается с учетом роста человека в сантиметрах, который нужно
умножить на 0,68. Отклонения от исходных данных должны быть не более 5 см. Выбор зависит также и от поставленной цели.
Если, например, занятия проводятся с целью сбросить вес, то лучше приобретать короткие палки, длиной около 110 см.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

занимайтесь скандинавской ходьбой там, где обычно гуляете

— Вы помните тот день, когда ваша идея ходьбы с палками обрела реальные черты?

— Все началось с идеи тренировки «всё-в-одном». На открытом воздухе и для обычных людей. Тренировка должна была укреплять сердечно-сосудистую систему, мышцы, а также включать в себя растяжку. В те дни я работал и параллельно учился в Финском спортивном институте, где занимался тестированием, обучением и тренировками групп обычных людей, которые нуждались в таком виде упражнений, которые можно было бы начинать у двери своего дома и там же ее заканчивать. Я опубликовал свою программу упражнений еще в 1997 году.

— Где вам больше нравится заниматься: в городе, на лесной тропинке, в горах или у моря?

— Мне нравится в любом месте и в любое время года, но особенно — скандинавская прогулка по лесам.

— Какова самая длинная пройденная вами дистанция с палками? Вы участвуете в марафонах?

— Моя самая длинная прогулка, в которой я принимал участие, 2000 км за 22 дня в Австралии. Это было в 2004 году. Тогда мы совершили прогулку на скандинавских палках (кстати, по полю) из Мельбурна в Брисбен. Сейчас я регулярно участвую в гонках по скандинавской ходьбе и марафонах.

— А чем еще увлекается человек, который придумал ходьбу с палками?

— Я занимаюсь катанием на роликах, на беговых лыжах, круговым тренировками, плаванием и скандинавской силовой ходьбой, которая выполняется со специальными полюсами марки Vipole с добавленными весами в ручках.

— Как вы считаете, у ходьбы с палками есть шанс стать молодежным видом спорта?

— Да! Когда гонки по скандинавской ходьбе стали более популярными, этот вид спорта заинтересовал и молодежь. Пассивный образ жизни настолько распространен во всем мире в наши дни, что скандинавская ходьба как универсальная («всё-в-одном») форма тренировки пришлась по вкусу и молодым людям.

— Как прокладывать маршрут для ходьбы в большом городе — ваш совет? Какая дистанция оптимальна для города? Есть ли разница в рекомендациях для женщин и мужчин?

— На самом деле, чтобы было проще начать, лучше не создавать так много границ. Нет никакой разницы между женщинами и мужчинами. Если есть улица, на которой он (или она!) живет, и она не слишком многолюдна, — значит, она подходит для скандинавской ходьбы. Просто сделайте это! Старт — дверь вашего дома, финиш — дверь вашего дома!

Пассивный образ жизни настолько распространен в наши дни, что скандинавская ходьба как универсальная («всё-в-одном») форма тренировки пришлась по вкусу абсолютно всем, включая молодежь

Где угодно и когда угодно: вы можете заняться скандинавской ходьбой там, где обычно просто гуляете. Оптимальное время от 30 минут до 1,5 часов, исходя из вашей физической выносливости. Для новичков подойдут более короткие дистанции, а для любителей — более интенсивные нагрузки.

— Можно ли заниматься скандинавской ходьбой, используя обычные лыжные палки?

— Конечно! Но, как и во всех видах спорта, у скандинавской ходьбы есть свое собственное снаряжение, которое делает ее более удобной для людей с любыми способностями. Например: конечно, вы можете бегать и в деревянной обуви, но в спортивных кроссовках вам будет проще и комфортнее.

— Зима вот-вот наступит: как заниматься ходьбой зимой, есть ли нюансы? Какую

посоветуете обувь, учитывая гололед, который непременно будет. У нас в Петербурге это местный тренд — гололед и сосули, которые периодически падают на голову беспечных граждан.
— Время года не имеет значения. Зимой требуется только больше одежды. Однако, если дороги обледенелые, лучше использовать специальные шипованные ботинки или дополнительные  накладные подошвы для обуви.

— Ваш рецепт здоровья и бодрого духа.

— Хорошо спите, учитесь не стрессовать, ешьте натуральные продукты (но только в таком количестве, в котором вам требуется) и ходите каждый день минимум 10 000, а лучше — 14 000 шагов!

Утро или Вечер? — ActivityTracker

Ходьба — одно из самых простых и в то же время полезных упражнений. Этот тип тренировки приносит массу преимуществ для здоровья не только для тела, но и для разума. Помимо того, что это действительно полезно для нашего здоровья в целом, это еще и легкое занятие. Это не требует каких-либо специальных навыков или оборудования и может быть выполнено где угодно и когда угодно.

Кстати о времени, есть ли на самом деле идеальный момент для прогулки днем? Что ж, однозначного ответа нет.Лучшее время для прогулки может зависеть от доступности каждого человека, его потребностей и предпочтений. Некоторые предпочитают заниматься спортом рано утром, другие — поздно вечером, после окончания работы.

В этой статье мы обсудим преимущества и недостатки тренировок утром и вечером.

Утренняя прогулка

Если вы относитесь к тому типу людей, которые обычно встают довольно рано, вы легко можете вписать утреннюю тренировку в свой график.Вот почему вам следует это сделать:

• 45-минутная быстрая прогулка по утрам может помочь вам снизить аппетит в течение дня и, следовательно, избавить вас от лишних лишних килограммов.
• Исследования показали, что тренировки в 7 утра. может помочь вам изменить ваши биологические часы к лучшему. Утром вы станете бодрее, а вечером уснете раньше, поэтому каждую ночь вы должны отдыхать в нужном количестве.
• Согласно статье, опубликованной в Американской психологической ассоциации, утренние упражнения могут способствовать развитию и поддержанию здоровых привычек.
• Утренняя прогулка поможет вам снизить стресс, избавиться от негативных мыслей и повысить продуктивность в течение дня.
• Рано утром уровень загрязнения воздуха ниже, чем в другое время дня.

Как видите, утренняя прогулка дает массу преимуществ. Конечно, есть и минусы. Давайте посмотрим:

• Если ваша цель — похудеть, вы можете выбрать тренировку во второй половине дня или вечером.Исследование, опубликованное в Current Biology, показало, что люди сжигают больше калорий во второй половине дня по сравнению с ранним утром.
• Утром температура вашего тела ниже, а значит, вы будете чувствовать себя менее энергичным, чем в другое время дня.
• С самого утра ваше тело может чувствовать себя довольно жестким. Мышцы становятся холоднее и жестче, поэтому необходимо разогреться и немного потянуться. Так вы правильно подготовите свое тело к быстрой прогулке или бегу трусцой и избежите травм.

Вечерняя прогулка

Если вы не встаете рано или очень заняты в первой половине дня, вечерняя зарядка может вам подойти. Вот преимущества вечерних прогулок:

• Вы сжигаете больше калорий, чем утром, что может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.
• Согласно исследованиям, вечерние упражнения могут быть эффективным способом контролировать уровень сахара в крови.
• Исследования показали, что прогулка после ужина может помочь вам более эффективно переваривать пищу.
• Вечерняя прогулка — отличный способ отпустить все заботы и расслабиться после долгого дня. Во время 30-минутной прогулки вы очистите свой разум, а также сможете приятно провести время с семьей.
• Вопреки распространенному мнению, упражнения в течение дня не нарушают ваш сон. Более поздняя прогулка поможет вам снять напряжение и лучше отдохнуть ночью. Просто убедитесь, что вы не ложитесь спать сразу после тренировки, чтобы ваше тело успокоилось.
• Ваши мышцы значительно теплее и гибче, что снижает риск травм.

Вечерние упражнения приносят множество преимуществ. Естественно, есть и недостатки:

• Заботы о безопасности. Гулять в одиночестве в темноте не так безопасно, как рано утром.
• В это время суток обычно наблюдается самый высокий пик загрязнения воздуха. Поэтому вдыхание различных токсичных веществ во время тренировки может иметь негативное влияние, особенно на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы.
• Фактор усталости. После напряженной работы в течение дня прогулка может не быть вашим главным приоритетом. Бывают вечера, когда вам будет сложно найти мотивацию для 30-минутной прогулки.

Всегда отслеживайте свой прогресс

Независимо от того, решите ли вы гулять утром или вечером, отслеживать свою физическую активность — отличная идея. Таким образом, вы получите четкое представление о том, сколько вы действительно двигаетесь, вместо того, чтобы переоценивать или недооценивать свою работу.Более того, отслеживание вашей активности даст вам возможность поставить себе четкую цель в фитнесе, отслеживать свой прогресс и найти мотивацию для достижения и даже превзойти свою цель.

Для того, чтобы отслеживать свои прогулки, совсем не обязательно покупать дополнительный фитнес-трекер. Все, что вам действительно нужно, это ваш телефон. Просто скачайте приложение для шагомера, например наш ActivityTracker, и все готово. Приложение будет автоматически записывать вашу физическую активность в течение дня и показывать вам все важные показатели физической подготовки: пройденные шаги, количество сожженных калорий, пройденное расстояние или общее время, проведенное в активной деятельности.Вы сможете ставить собственные цели и всегда быть в курсе своей активности, в том числе на почасовой основе.

Итог

Какое время наиболее подходящее для тренировки? Ну, тот, который лучше всего вписывается в ваш график, потребности и образ жизни. Если вы любите вставать рано утром и у вас есть необходимое время, без колебаний отправляйтесь на 30-минутную прогулку. С другой стороны, если вы сова, отправляйтесь на прогулку вечером.

Самое главное — вписать эти 30 минут упражнений в свой распорядок дня, независимо от времени суток.Создание такой полезной привычки и соблюдение ее только приведет к лучшему здоровью и лучшему качеству жизни.

Почему скандинавская ходьба — лучшее упражнение в любом возрасте

Недавняя статья Петы Би в The Times, в которой ходьба считается лучшим упражнением, меня порадовала и разочаровала!

Я не должен быть неблагодарным. Как профессионалу в области фитнеса, чей бизнес — это ходьба, приятно видеть разворот на двух страницах в популярном информационном листке, превозносящем его преимущества.Я просто хочу, чтобы нордической ходьбе уделялось больше внимания.

Основная проблема, я уверен, в том, что научных исследований недостаточно, чтобы подтвердить эмпирические данные о нас, ходящих по скандинавской ходьбе. Наш коллективный голос еще недостаточно громкий, чтобы заинтересовать финансирующие исследования органы или журналистов.

Итак, вот некоторые ключевые идеи из статьи Петы, дополненные моими комментариями по нордической ходьбе, выделенными курсивом.

1. Регулярная быстрая ходьба может снизить риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета не меньше, чем бег.Добавление 2000 шагов ходьбы в умеренном темпе в день к регулярной активности может помочь вам снизить риск сердечного приступа и инсульта на 8 процентов. Выполнение еще 4000 шагов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 16-20%, что эквивалентно приему статинов. Знаете ли вы, что на занятиях по северной ходьбе в Бристоле вы сделаете от 5000 до 6000 шагов всего за час, а это значит, что все эти преимущества для здоровья — ваши!
2. Ходьба более благоприятна для суставов, а даже активная ходьба (, как нордическая ходьба ) снижает нагрузку на уязвимые бедра, лодыжки и колени на 26%.Это также упражнение с опорой на вес, которое снижает риск остеопороза. При нордической ходьбе вы задействуете верхнюю и нижнюю часть тела и прорабатываете более 90 процентов скелетных мышц (гораздо больше, чем ходьба или бег). В частности, проталкивание ремешка укрепляет запястья, что является одной из основных опасностей перелома по мере того, как мы становимся старше. Вы также задействуете и укрепите свои глубокие мышцы живота («кора») каждый раз, когда ставите штангу, улучшая баланс и сокращая талию.
3. Ходьба не только приносит пользу для здоровья, но и улучшает мыслительные способности и способствует развитию творческих способностей. См. Мой блог «Тренируйте мозг и улучшите память с помощью нордической ходьбы», опубликованный пару недель назад.
4. Ходьба может даже улучшить физическую форму и помочь вам похудеть так же, как бег, если вы будете делать это правильно. На наших уроках скандинавской ходьбы мы смешиваем темп — быстрый и медленный — и включаем множество холмов в Эштон-Корт и Блейз, чтобы придать им дополнительную интенсивность.Ваше тело будет испытывать трудности, и ваша физическая форма улучшится. Скандинавская ходьба также сжигает на 46 процентов больше калорий, чем обычная ходьба, поэтому она является лучшим вариантом для похудания и контроля веса.
5. Очень важно овладеть техникой ходьбы и осанкой, прежде чем заставлять себя усерднее работать. Возможно, преимущество северной ходьбы №1 — это осанка. Установка шестов позади вас автоматически побуждает ваше тело удерживаться в более вертикальном и открытом положении. Это означает, что вы можете увеличить скорость и интенсивность, не нарушая технику ходьбы и не подвергая свое тело нагрузке.Даже когда вы не занимаетесь скандинавской ходьбой, ваше тело «переключено» на лучшую осанку, что может помочь облегчить проблемы со спиной, шеей и плечами.

Bristol Nordic Walking стремится повысить осведомленность о нордической ходьбе и обо всех ее преимуществах для здоровья. Мы также гордимся тем фактом, что мы — и наши инструкторы, и наши ходунки — опережаем график фитнеса: мы нашли тренировку для всего тела, которая проводится на открытом воздухе, общительна и увлекательна. Совершенно очевидно, что Nordic walking — лучшее упражнение в любом возрасте!

преимуществ скандинавской ходьбы — страна басков

Программы скандинавской ходьбы обеспечивают огромную пользу для здоровья и хорошего самочувствия.Миллионы людей во всем мире пользуются этой новой формой скандинавской ходьбы, потому что это занятие подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.

За последние несколько лет интерес к северной ходьбе значительно вырос. Страна Басков предлагает идеальные условия для скандинавской ходьбы с маршрутами вдоль пляжей, заповедников или даже по городу.

КАК НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Правильно выполненная техника скандинавской ходьбы подразумевает, что мышцы рук задействованы и задействованы при ходьбе.Следует подчеркнуть, что речь идет не о простом перемещении рук, чтобы разместить палки для скандинавской ходьбы, но они должны поддерживать часть нашего веса.

Это движение, повторяющееся снова и снова, приводит к укреплению верхней части тела: включая руки, область груди, плечи и спину. Понятно, что это тонизирующие упражнения, они ни в коем случае не заставят вас набрать мышечную массу.

В то же время, когда часть веса упражнения приходится нести на верхние конечности, это дает неожиданное преимущество: ходьба с высокой интенсивностью может быть более эффективным методом сжигания жира, чем бег; все зависит от контроля наших пульсаций.

Скандинавский туризм также является неоценимым подспорьем для тех, кто страдает от болей в ступнях, коленях, бедрах или пояснице. Превращение NW (с использованием шестов) в идеальное упражнение для вашего здоровья и фитнеса.

Помимо уже упомянутых, есть одна группа людей, которым особенно полезна скандинавская ходьба: пожилые люди. Скандинавская ходьба оказалась одним из наиболее эффективных методов повышения аэробной способности, координации и мышечного тонуса у пожилых людей.

Если вы из тех, кто хочет заняться новым видом спорта, который будет легко доступен для всех, или если вы просто наслаждаетесь прогулкой по лесу и на природе, нордическая ходьба — отличный способ получить больше от этих часов активности.Вам нужно только выучить технику и для начала ухватиться за две палки.

ПРЕИМУЩЕСТВА НОРДИЧЕСКОЙ ХОДЬБЫ ДЛЯ ТЕЛА

• Укрепляет тело.
• Повышает общую прочность.
• Увеличивает контролируемую частоту сердечных сокращений: сердечная мышца тренируется, перекачивает больше раз, при этом кровь течет.
• Орошение всех основных органов тела, вен и головного мозга — устранение отека всей системы кровообращения и лимфатической системы, предотвращая кальцификацию артерий.
• Контролирует холестерин, триглицериды и артериальное давление.
• Активизирует весь мышечный пучок, даже те мышцы, которые мы почти не тренируем в повседневной жизни.
• Улучшает здоровье суставов из исходного положения, растягивая позвоночник, через шею, плечи, локти, запястья, фаланги, бедра, колени и лодыжки.
• Тонизирует плечи, плечи и мышцы спины.
• Движения помогают питать хрящ, тем самым устраняя остатки метаболизма, которые могут препятствовать его нормальному функционированию.В свою очередь, это помогает избежать проблем с диском, бедром или коленом, которые в настоящее время являются одними из самых распространенных в нашем обществе.
• Улучшает боковую подвижность позвоночника.
• Помогает предотвратить износ межпозвонковых дисков из-за сильной односторонней и статической нагрузки.
• Физические упражнения помогают здоровым людям строить кости, доставляя питательные вещества и кальций, содержащиеся в нашем рационе, через кровь. Предотвращение потери костной массы (остеопороза).
• Поддерживает вертикальную осанку,
• Помогает правильному метаболизму жиров.
• Мы потребляем на 23% больше кислорода, чем в любом другом виде спорта.
• Повышает аэробный эффект до 25% по сравнению с обычной ходьбой
• Сжигает на 22–46% больше энергии, чем в любом другом виде спорта.
• Мы двигаем 90% мышц тела, балансируя нагрузку на поднимающие мышцы за счет использования палок для скандинавской ходьбы.
• Его можно практиковать 365 дней в году с ветром, солнцем, дождем, снегом; в холод, жару, влажность или сухость, чтобы организм приспосабливался к раздражителю и укреплял иммунную систему.
• Подходит для всех возрастов.

ВАЖНОСТЬ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СВОБОДНЫХ ПОЛЮСОВ

Конечно, все эти преимущества достигаются благодаря использованию специально разработанных палок и обучению правильной технике скандинавской ходьбы, в которой северо-западные палки используются в качестве инструмента сопротивления, чтобы задействовать верхнюю часть тела, когда они соприкасаются с землей.

• Ходьба с палками для скандинавии может предотвратить повреждение нижних конечностей и снизить нагрузку на коленные суставы.
• Облегчает подвижность всех верхних и нижних конечностей, снимает боль.
• Увеличивает сердечный выброс и частоту сердечных сокращений без увеличения утомляемости.
• Обеспечивает более быструю ходьбу.
• Повышает стабильность.
• Помогает пациентам с артритом или диабетом во время ходьбы в зависимости от давления стопы.

Скандинавская ходьба — это упражнение по ходьбе с малой нагрузкой , нордическая ходьба — это то, что может практиковаться и развиваться как групповое занятие всем, кто может нормально ходить.Его практика также полезна для реабилитации после травм, общей физической формы и потери веса.

КАК NW МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ ВАШЕ ХРОНИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ

Скандинавская ходьба использовалась для лечения многих хронических состояний, таких как артрит, диабет, сердечно-сосудистые заболевания или даже нервно-мышечные проблемы, чтобы помочь им эффективно управлять ими.

В последние годы NW был рекомендован специалистами в области здравоохранения как высокоэффективная реабилитационная терапия.Скандинавская ходьба — это упражнение с низкой нагрузкой на ходьбу, которым может заниматься любой, кто обычно может ходить, и наслаждаться им в качестве группового упражнения. Он может идеально адаптироваться к любым индивидуальным потребностям, и тренировки NW также очень полезны для восстановления, полной физической формы и общего состояния здоровья.

Если вы страдаете каким-либо заболеванием, обсудите со своим врачом или физиотерапевтом, как скандинавская ходьба может вам подойти.

ЧТО НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ГОВОРЯТ О НОРДИЧЕСКОЙ ХОДЬБЕ

• NW обеспечивает повышенную стабильность, безопасность и уверенность.
• Развивает координацию и объединяет основные группы мышц.
• Повышает устойчивость корпуса и прочность спины.
• Предотвращает падение. Повышает силу сгибателей бедра и тыльного сгибания стопы, что способствует предотвращению падений.
• Улучшает подвижность суставов и гибкость мышц.
• Обеспечивает более интенсивный тренировочный эффект, но с меньшей нагрузкой.
• Увеличивает кровообращение по всему телу.
• Помогает улучшить самооценку и остроту ума.
• Улучшает аэробную форму и эффективно снижает вес.

ПОЛУЧИТЕ СЕБЯ В БЕЗОПАСНЫЕ РУКИ

Польза, получаемая от регулярной практики скандинавской ходьбы, зависит от использования правильной техники, которая избегает вредных жестов и вынужденных или преувеличенных поз. Поэтому мы настоятельно рекомендуем курсы северной ходьбы, проводимые сертифицированными инструкторами.

Наш гид Иньяки Белаустеджигойтиа является членом ассоциации скандинавской ходьбы INWA и скоро начнет базовые курсы скандинавской ходьбы в Стране Басков.

Если вы хотите присоединиться к нам, ознакомьтесь с нашими программами путешествий по скандинавской ходьбе и свяжитесь с нами, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите получить дополнительную информацию!

Можно так много сказать о преимуществах скандинавской ходьбы не только для физического, но и для психологического здоровья. Не пропустите наш следующий пост о связи между тренировкой скандинавской ходьбы и внимательностью.

Я пойду своим путем. Почему ходьба так полезна. • Спермидин LIFE

Идти собственным путем для нас хорошо не только в переносном смысле.Нам всем следует чаще гулять — будь то в офис, на встречу с друзьями или просто чтобы немного побыть на себе в напряженный день. Регулярная ходьба полезна для наших клеток, потому что спорт на выносливость оказывает омолаживающее действие. Итак, начнем!

Мы уже писали об омолаживающем эффекте бега трусцой. Этот вид спорта на выносливость помогает нам очистить и освежить наши клетки. Тело и душа получают пользу от регулярных упражнений, благодаря которым мы чувствуем себя моложе и активнее. Укрепляется вся сердечно-сосудистая система, активизируется кровообращение и снижается стресс.Но вы также можете выбрать более удобный подход. Ходьба также является спортом на выносливость. Передвижение без автомобилей и метро оказывает положительное влияние не только на окружающую среду, но и на нас.

Начнем с особого вида ходьбы. Скандинавская ходьба стала чрезвычайно популярной среди людей всех возрастов. Они используют палки, которые изначально были разработаны для легкой атлетики, чтобы поддерживать довольно сильные и быстрые движения при ходьбе. Раскачивание с активным использованием рук укрепляет сердце, мышцы и кости и стимулирует обмен веществ.Эта форма ходьбы более приятна, особенно для людей с проблемами спины, так как она не влияет на суставы. Как и во всех видах спорта на выносливость, снижаются стресс и мышечное напряжение, что способствует общему самочувствию. В идеале вы должны ходить 60 минут в день, чтобы ощутить положительный эффект от ходьбы, или занимайтесь нордической ходьбой два раза в неделю.

Конечно, это также возможно без использования палок для скандинавской ходьбы. Вы можете просто ходить быстро и быстро, даже не используя специальные трости.Аналогичный эффект имеют и длительные прогулки на свежем воздухе, даже если вы воспринимаете их легко и непринужденно. Мы рекомендуем не менее 6000 шагов в день, в идеале 10000 шагов, что составляет от семи до девяти километров в день. Большое количество приложений, большинство из которых даже предварительно установлено на смартфонах, могут помочь вам отслеживать ваши ежедневные шаги.

Похоже, это можно сделать довольно легко — и это действительно так. Быстрая сесть в автобус, поехать в метро или за рулем автомобиля не позволяет многим людям достичь рекомендуемого количества шагов в день.Поэтому мы собрали еще несколько советов, которые помогут интегрировать больше шагов в вашу повседневную жизнь:

• Не пользуйтесь автомобилем: многие маршруты можно преодолеть пешком. Еще одно преимущество: не нужно искать место для парковки! Если вам нужно пройти большее расстояние, вы также можете сесть на велосипед. 30 минут на велосипеде эквивалентны примерно 3000 шагам пешком.
• Шаг за шагом: регулярные пропуски лифта добавляют в вашу повседневную жизнь несколько шагов.
• Выйдите на одну станцию ​​раньше: по дороге на работу или на встречу, если вы едете на метро или автобусе, вы можете просто пройти часть пути пешком.
• Расширьте свой кругозор: не всегда за углом должен быть супермаркет. Вы можете внести изменения, отправившись за покупками где-нибудь подальше.
• Отправьтесь на прогулку вместе: независимо от того, сколько вам лет — встречаться с друзьями всегда весело. Вместо того, чтобы сидеть в кафе, вы также можете пойти вместе прогуляться.
• Размахивайте бедрами: дома или на мероприятии, танцы также включают в себя много шагов и полезны для всех клеток тела.
• Двигайтесь при выполнении повседневных задач: чистите ли зубы, гладите или готовите пищу — вы также можете размять ноги во время повседневных задач!

Готовы? Физические упражнения важны для нашего здоровья и благополучия.От этого выигрывает каждая клетка, особенно регулярная ходьба — это простая и несложная возможность очистить клетки организма, стать сильными и прийти в форму.

Затмевают ли минусы плюсов?

В мире существует так много форм программ упражнений. Самый простой из них, который предпочитает большинство людей, — это ходьба. Хотя он помогает сжигать калории, он может сжигать не столько калорий, сколько вам хотелось бы. К счастью, существует продвинутая форма ходьбы, известная как нордическая ходьба, которая сжигает больше калорий.Он включает в себя ходьбу с палками, что помогает задействовать больше групп мышц. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Присоединяйтесь к нам, когда мы исследуем недостатки скандинавской ходьбы.

Что такое северная ходьба?

Скандинавская ходьба — это ходьба с полным телом, при которой вы продвигаетесь с помощью пары длинных палок (4). Некоторые сравнивают это с беговыми лыжами без лыж и экипировки. Однако техника выполнения этих двух упражнений сильно различается.

Точно так же скандинавская ходьба очень похожа на быструю ходьбу; Единственная разница в том, что при нордической ходьбе человек должен использовать палки специальной конструкции.Эти палки позволяют активно задействовать верхнюю часть тела и руки, как при беговых лыжах с использованием диагональной техники (1).

Эта программа упражнений включает в себя скандинавские палки из-за их дополнительных преимуществ в программе. Например, эксперты признают, что эти шесты могут быть признаком снижения рейтинга боли при ходьбе и, следовательно, могут быть эффективными при обезболивании (1).

В целом скандинавская ходьба полезна, увлекательна, безопасна и проста в освоении.Таким образом, вы можете включить его в свой образ жизни в виде программы упражнений. Однако не забудьте проконсультироваться перед внесением таких изменений.

Shutterstock

Преимущества скандинавской ходьбы

Прежде чем мы рассмотрим недостатки скандинавских тренировок, важно понять, что это упражнение приносит на стол. Было обнаружено, что скандинавская ходьба имеет следующие преимущества:

Обеспечение тщательной тренировки

Согласно Health Harvard, это упражнение сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с интенсивной тренировкой мышц, полезной для ног, рук, плеч и корпуса (2).Когда вы ходите с этими палками, причина в том, что вы активируете 90% мышц, в отличие от них, когда уровень активации составляет 50% (2).

Увеличение сжигания калорий

Возможно, вы ищете программу упражнений, чтобы сжигать больше калорий для похудения? Не смотрите дальше! Многочисленные исследования подтверждают, что нордические упражнения помогают сжигать больше калорий, чем обычная ходьба (2). Кроме того, считается, что при обычном сжигании калорий увеличивается с 18% до 67% (2).

Подробнее: Помогает ли ходьба при спазмах во время менструации? Причины, по которым вам следует рассмотреть ходьбу для облегчения менструальной боли

Shutterstock

Снижение уровня плохого холестерина

Скандинавская ходьба также связана со снижением «плохого» холестерина ЛПНП и повышением «хорошего» холестерина ЛПВП в организме (2). Исследования также показывают, что он уменьшает окружность талии, уровень триглицеридов, беспокойство, депрессию и хроническую боль (2). С их помощью эксперты показывают, что вы приобретаете больше выносливости, сердечно-сосудистой системы, гибкости, мышечной силы, расстояния ходьбы и качества жизни (2).

Повышение устойчивости

Большинство людей, которые никогда не понимали, для чего нужны трости, так они их называют, полагают, что это просто дополнительная поддержка. В некоторой степени это правда, потому что эти полюса также помогают в обеспечении поддержки.

Тем не менее, эти трости для равновесия играют решающую роль в упражнении, поскольку они помогают воздействовать на различные мышцы тела. Например, он нацелен на вашу спину, что помогает улучшить осанку и стабильность.

Кроме того, при нордической ходьбе ожидается поддержание правильной формы и техники, что помогает укрепить стабильность и равновесие (2).

Увеличение счетчика удовольствия

Чтобы мы не забыли, насколько весело это занятие, в основном, когда оно выполняется в группах. Это отличное социальное мероприятие, которым вы можете заниматься с друзьями или коллегами в рамках тимбилдинга.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Недостатки скандинавской ходьбы

Несмотря на следующие преимущества, у этой программы упражнений есть несколько недостатков.Понимание недостатков обязательно, потому что это поможет вам взвесить, стоит ли это того или нет.

Вот где большинство людей ошибаются. Большинство людей никогда не тратят время на изучение этих недостатков. Вместо этого они полагаются на то, что говорят. Такой подход считается неточным, потому что восприятие большинства людей является предвзятым или неправильным.

Итак, не торопитесь и исследуйте, чтобы получить лучшие результаты. К счастью, мы провели исследование и избавим вас от суеты, предоставив подробный обзор недостатков скандинавской ходьбы.

Недостатки данного вида деятельности следующие:

Освоение техники требует времени

Вопреки мнению большинства, нордическая ходьба — это не только ходьба с палками. Да, это просто, но в игру вступает многое, особенно если вы хотите немного потренироваться. Итак, вам придется узнать разницу между ходьбой с палками для развлечения и тренировками.

Для тщательной тренировки вам нужно научиться использовать палки для получения толчка, не повреждая лучезапястные суставы (3).К сожалению, для многих людей это не так, потому что они слишком крепко держатся за шесты.

Опять же, большинство людей забывают наклоняться вперед при каждом шаге, что дезориентирует их форму и осанку. Еще одна ошибка, которую делают большинство людей во время скандинавской ходьбы, — это сгибать руки в локтях, толкая палки назад.

Вы должны выпрямлять руки, когда толкаете шесты назад, потому что они воздействуют на вашу спину и живот. Таким образом, вы в конечном итоге работаете для различных значимых групп в области спины, живота и ног.Опять же, вы должны помнить, что существуют разные формы северной ходьбы. В их число входят (2):

Shutterstock

Этот метод подразумевает симметричную посадку обеих шестов перед собой и подтягивание вперед, когда вы делаете несколько шагов. Итак, будет полезно, если вы не забудете удвоить полюс и сделать хотя бы три шага вперед.

Как следует из названия, эта техника предполагает шаг только одной ногой. Однако есть одна изюминка. Когда вы выводите одну ногу вперед, вы должны вывести другую руку или руку той же стороны.Итак, ваш шест и ступня должны наносить удары и толкать одновременно (3).

Единственная разница в том, как вы двигаете руками. Если вы только начали эту программу, рекомендуется использовать руку с той же стороны для лучшей координации движений. Со временем, научившись правильной координации и набрав скорость, вы можете попробовать чередовать конечности. Это означает, что вы выбираете противоположную руку.

Большинство людей часто сбиваются с толку, следуя единственной методике опроса. Итак, вам рекомендуется не торопиться, чтобы овладеть правильной техникой, прежде чем попробовать.Если нет, вы можете попросить своего тренера научить вас, как это делать, так как это кажется более быстрым подходом к овладению техникой.

Глядя на них, вы можете сказать, что потребуется время, чтобы выучить правильную форму обеих техник. Из-за этого большинство людей могут предпочесть другие программы упражнений, такие как бег трусцой, бег или быстрая ходьба, которые оказываются менее сложными.

Shutterstock

Дорогой

Если вы хотите извлечь максимальную пользу из этого упражнения, вы должны использовать хорошие шесты (3).Так что вы должны инвестировать и обзавестись хорошими полюсами. К сожалению, некоторые люди могут быть не в состоянии позволить себе палки, поэтому некоторые пытаются использовать обычные палки для ходьбы.

Но вопрос в том, можно ли использовать обычные палки для ходьбы для нордической ходьбы? Специалисты по фитнесу так не считают. Они показали, что, хотя обе палки используются для ходьбы, палки для скандинавской ходьбы лучше всего подходят для этого вида деятельности.

Они продолжают утверждать, что эти шесты помогают с правильным движением и увеличением шага. В отличие от обычных палок для ходьбы или треккинга, палки для скандинавской ходьбы также устанавливаются под подходящим углом для любителей скандинавской ходьбы (3).

Если вам нужна палка для скандинавской ходьбы, вы всегда можете обратиться за помощью к специалисту. Они намного короче лыжных палок, а на ручках у них есть уникальные ремни, напоминающие перчатки без пальцев, на которые нужно положить руки. Итак, когда вы собираетесь покупать палки для скандинавской ходьбы, убедитесь, что они:

• Достаточной длины
• Имеют удобную ручку, в которой удобно лежит рука
• Иметь удобный ремешок, который не сжимает руку и не свисает
• Подходит для вашего ландшафта / географического положения (если вы занимаетесь нордической ходьбой по твердой местности, выберите резиновые палки; вы можете выбрать металлические или пластиковые шесты, если идете по льду, тропикам или снегу)
• Есть фиксированная, но идеальная высота или регулируемые

Health Harvard сообщает, что цены на отличную палку для ходьбы колеблются от 20 до 200 долларов за пару (1).Кроме того, вы также должны носить правильную обувь. У лучших из них есть амортизирующая подошва, которая помогает снизить напряжение и напряжение в нижних конечностях и суставах позвоночника. Но, опять же, не стесняйтесь поговорить со специалистом о лучшей обуви для покупки.

Подробнее: 21-дневный план ходьбы для похудания

Shutterstock

Чашка чая не для всех

Хотя нордическая ходьба кажется простой в выполнении, она требует некоторой тренировки, как мы обсуждали ранее.К сожалению, он также подходит не всем, но не из-за тренировочного аспекта. Вместо этого это связано с медицинскими показаниями.

Некоторые медицинские условия могут быть вызваны или усугублены этим упражнением, поэтому вам необходимо получить разрешение врача, прежде чем начинать эту программу упражнений. Кроме того, эксперты в области здравоохранения рекомендуют обратиться к врачу перед тем, как пробовать нордическую ходьбу или любую другую программу упражнений, если вы испытываете следующее (5):

• Лихорадка. Хотя большинство людей может не считать это серьезным, высокая температура указывает на то, что ваше тело борется с чем-то более серьезным, например, с инфекцией. Итак, в этот период вы не должны справляться со стрессом от упражнений. Вы можете перегреться и стать обезвоженным, потому что жидкость в вашем организме уменьшается при повышении температуры (5).
• Грипп. С гриппом приходит лихорадка, и, как мы уже видели выше, упражнения с лихорадкой не идеальны. Итак, возьмите перерыв и отдохните.
• Недавнее обострение астмы. Вам также следует избегать этого упражнения, если вы недавно перенесли обострение респираторной инфекции. Вам нужно пропустить тренировку и отдохнуть в соответствии с указаниями врача. Когда ваша астма хорошо контролируется, ваш врач может порекомендовать упражнения с низкой или средней интенсивностью, если они безопасны для вас (5).
• Недавнее сотрясение мозга. Вы никогда не должны выполнять какие-либо упражнения после сотрясения мозга, даже если вы чувствуете себя хорошо. Эксперты в области здравоохранения описывают сотрясение мозга как черепно-мозговую травму, а это означает, что вам нужно достаточно времени, чтобы ваш мозг зажил должным образом.Итак, возьмите немного времени на упражнения, потому что вы рискуете отекать и получить катастрофические повреждения (5).
• Старая травма. Вам также необходимо проконсультироваться с врачом перед скандинавской ходьбой, если у вас отыгрывается старая травма (5). Это может быть больное колено, травма голени, руки или другого места. Это никогда не бывает хорошим знаком, потому что это может означать, что рана так и не зажила. Это означает, что вам необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью.
• Чрезвычайная усталость. Через день или два скандинавской ходьбы вы можете испытывать болезненные ощущения в мышцах или чувство усталости.Однако, если у вас сильная усталость и вы не можете нормально функционировать, вам необходимо немедленно поговорить с врачом. Постоянная и сильная усталость может указывать на основное заболевание.
• Острая боль. Если вы почувствуете резкую боль в любом месте после последней тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.
• Боль в спине. Ваша спина может болеть, особенно если вы не поддерживаете правильную форму, необходимую для выполнения упражнения. Расслабьтесь в следующие несколько дней. Не выполняйте никаких действий, которые могут усилить боль, например сгибания или скручивания.Если боль не исчезнет, ​​немедленно обратитесь за помощью.
• Беременная. Было бы полезно, если бы вы поговорили со своим врачом о безопасных упражнениях во время беременности. Обычно большинство врачей не рекомендуют контактные виды спорта или занятия из-за повышенного риска травм. К таким видам деятельности относятся катание на водных лыжах, катание на лошадях и велосипедах. Вместо этого они рекомендуют низкие или умеренные занятия, которые не напрягают беременных (5). Тем не менее, было бы полезно, если бы вы все еще говорили со своим врачом, чтобы узнать о программе упражнений с низкой или умеренной нагрузкой, которая соответствует вашим потребностям и соответствует вашему уровню физической подготовки.

Shutterstock

Дополнительный багаж

Даже если они не так много весят, они компенсируют лишний багаж, который может быть неудобно носить с собой. Многие люди могут согласиться с тем, что больше всего, что они хотят носить с собой, особенно на руках, во время прогулки или похода — ничто.

Итак, мысль о том, чтобы носить с собой эти шесты, может быть ошеломляющей. Но, опять же, некоторых людей может раздражать использование этих шестов во время длительных тренировок или после того, как они почувствовали усталость. К сожалению, вы не можете изменить это, потому что они являются наиболее важным аспектом этой программы упражнений.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Неудобно для некоторых

Скандинавская ходьба включает в себя частое махание руками, что может не понравиться некоторым людям. Но, к сожалению, мало что можно сделать, чтобы изменить это, потому что это правильный подход.Итак, хотя вы должны это делать, некоторые люди могут делать это с тяжелым сердцем из-за дискомфорта. Если бы это стало невыносимым, вы бы обнаружили, что такие люди меняют свои программы упражнений.

У других ощущается дискомфорт в руках. Таким образом, если у вашего шеста нет удобной ручки, ваша скандинавская ходьба может быть неприятной. Вот почему вас просят приобрести отличную палку для скандинавской ходьбы.

Потенциальная опасность отключения

Поездка происходит, когда вы за что-то зацепились ногой, споткнувшись или упав.Например, вы можете зацепиться ногой за палки для ходьбы и споткнуться или упасть. Это опасно, особенно если вы идете по твердой поверхности.

Однако вы можете свести к минимуму риск этих поездок, обращая внимание на свое движение. Как упоминалось выше, существуют разные виды техники северной ходьбы. Обратите внимание на метод, который вы выбрали, и убедитесь, что вы правильно координируете руки и ноги.

Точно так же сосредоточьтесь на своем пути. Вам не обязательно ехать из-за координации.Вы также можете путешествовать из-за того, где или что вы ступаете на своем пути. Так что будьте начеку и будьте начеку, чтобы свести к минимуму возможные поездки.

Shutterstock

Усложняйте другие занятия

Скандинавская ходьба, хотя и не невозможна, может затруднить выполнение других занятий, например, гидратации. Как мы все знаем, вам необходимо пить до, во время и после тренировки (5).

Однако питьевая вода во время нордической ходьбы может быть проблемой, потому что вы идете с палками, прикрепленными к рукам.Хотя они не приклеены к палкам, любое небольшое изменение или движение может нарушить координацию и сбить вас с пути.

Помимо гидратации, другие занятия, которые могут оказаться проблематичными, — это сморкаться, использовать телефон для доступа к картам Google, перекусить или получить доступ к телефону. Единственный способ выполнить эти действия — остановиться.

Все мы знаем, какое искушение у вас возникает, чтобы остановиться на более длительный срок, особенно если вы чувствуете усталость или у вас появляются волдыри.Более длительные перерывы могут отвлечь ваше тело от процесса сжигания калорий из-за снижения интенсивности. Итак, постарайтесь сделать свои перерывы немного короче.

Можете ли вы по-прежнему приступить к выполнению упражнений по скандинавской ходьбе?

Поговорите со своим врачом, если вы все еще заинтересованы в этом занятии, несмотря на то, что изучили его минусы (3). Они могут либо дать вам несколько советов, либо отговорить вас от продолжения занятия. Что бы они ни решили, обязательно придерживайтесь этого решения, потому что эти профессионалы в глубине души заинтересованы.

Итог

Хотя скандинавская ходьба — отличный вариант упражнений, у нее есть некоторые минусы, которые могут помешать некоторым людям ее придерживаться. Некоторые из недостатков скандинавской ходьбы включают в себя дорогостоящие расходы, риск споткнуться, сложные и трудоемкие методы, дискомфорт и прерывание других простых действий. Обязательно ознакомьтесь с этим списком недостатков скандинавской ходьбы со специалистом, если вы все еще интересуетесь этим занятием.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Острые последствия ходьбы с палками для северных стран у людей с легкой или умеренной болью в пояснице (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Фитнес-направление: скандинавская ходьба (2019, health.harvard.edu)
3. Польза для здоровья скандинавской ходьбы: систематический обзор (2013, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Стоит? Скандинавская ходьба (2015, theguardian.com)
5. Когда не заниматься спортом (2010, webmd.com)

Скандинавская ходьба, пеший туризм, техника треккинга с палкой

Изучите правильную технику скандинавской ходьбы, чтобы максимизировать пользу для здоровья и похудеть — для начинающих:

1. Надев палки для лыжной ходьбы, пальцы очень расслаблены и расслаблены (не сжимайте рукоятки палок), руки расслаблены и опущены по бокам, а палки повернуты назад, начинайте ходьбу, даже не двигая руками — просто пусть свисают прямо вниз.Позвольте наконечникам палок волочиться по земле позади вас. Не сгибайте руки. Поднимите подбородок и стойте прямо.
* Попробуйте это для 10-20 футов.

2. Теперь начните размахивать руками — так же, как при обычной ходьбе. Продолжайте отводить кончики резиновых шестов назад. Держите пальцы максимально расслабленными. Когда ваша правая нога выходит вперед, то же самое происходит и с левой рукой — попеременно. Поднимите подбородок и стойте прямо.
* Попробуйте это на 20-30 футов.

3. Теперь начинаем сгибать локоть — локоть шарнирный.Продолжайте так же, как при обычной ходьбе — слегка согните локоть и снова выпрямите его. Когда ваша левая нога выходит вперед, то же самое происходит и с правой рукой — попеременно. Поднимите подбородок и стойте прямо.
* Продолжайте, пока не получите чередование вниз. Не расстраивайтесь, если ваш левый столб продолжает двигаться вместе с левой ногой — может потребоваться некоторая практика, чтобы исправить это. Возможно, вам придется вернуться к пунктам №1 и №2 выше.

4. Потрясающе! Держите эти пальцы по-настоящему расслабленными, поднимите подбородок, встаньте прямо, шесты согнуты назад, и начните отталкивать шесты с помощью ремня — не хватайтесь за шест, прикладывайте давление пяткой руки к опоре ремня чтобы помочь подтолкнуть и продвинуть вас вперед.Почувствуйте давление пятки руки. Вы должны почувствовать толчок, чтобы ваши руки начали работать. Не нужно таскать палки — я говорю лыжникам, что тренирую их, притвориться, будто они тыкают снежных змей. Сильное нажатие на резиновые или металлические наконечники не повредит палкам для ходьбы. Резиновые насадки для твердых поверхностей. Металлические насадки для бездорожья и бездорожья.
* Потратьте столько времени, сколько вам нужно, с этим — 100 футов или около блока. Если вы рассинхронизировались, вернитесь и попрактикуйтесь в пунктах №1, №2 и №3, описанных выше.

5. Отлично! Теперь вы готовы в полной мере использовать ремни (не сжимайте стойки статически — держите пальцы расслабленными) и прекратите волочить резиновые наконечники по земле. Направлять шесты одним пальцем можно. Начинайте отрывать концы шестов от земли после каждого посадки шестов. Ведущая штанга никогда не уходит вперед, чем пятка ведущей ноги соперника. А шесты всегда немного отклонены назад. Движение НЕ происходит впереди (за исключением добавленного баланса при преодолении бревна, бордюра, ледяного покрова, крутого спуска и т. Д.).Помните — держите резиновые или металлические наконечники позади себя, так как шесты всегда расположены под углом назад. НЕ сжимайте столбы! Не стесняйтесь направлять шесты мизинцем или указательным пальцем.
* Людям с проблемами равновесия следует постоянно держать шесты прямо вверх и вниз, чтобы улучшить равновесие и стабильность.

6. Отлично! Продолжайте практиковаться, и когда вы будете готовы, пора узнать о трех уровнях скандинавской ходьбы Американской системы северной ходьбы .Вы должны быть на автопилоте! Продолжайте в том же духе и не забывайте держать подбородок вверх, спину прямо, пальцы расслаблены и расслаблены. Пожалуйста, позвоните или напишите по электронной почте с любыми вопросами, предложениями и / или комментариями. Повеселись!
* Скандинавская ходьба, спортивная ходьба, пешие походы и треккинг с палками — все это делается с палками, повернутыми назад позади вас. Конечно, в сложной местности правила меняются. Цель состоит в том, чтобы всегда держать подбородок поднятым, спину максимально прямой, пальцы расслабленными и расслабленными. Пора заняться Три уровня скандинавской ходьбы .

Скандинавская ходьба улучшила мою жизнь, она может улучшить и вашу | Вирджилио Постиго

Если бы кто-нибудь сказал вам, что существует деятельность, которая может улучшить ваше здоровье, такие аспекты вашего мозга, как творческие способности или память, и даже сделать вас счастливее, вы бы поверили этому?

Поверьте мне, эта активность существует, и она называется Скандинавская ходьба , я расскажу вам свой опыт (ссылка на статью на испанском языке)

Согласно Международной федерации скандинавской ходьбы (INWA), скандинавская ходьба (NW) является формой физическая активность, при которой естественная ходьба усиливается за счет активного использования пары специально разработанных палок для северной ходьбы.Другими словами, это улучшенная форма ходьбы, основанная на использовании палок.

Этот вид спорта зародился в Финляндии. Первое свидетельство ходьбы с палками для упражнений было в 1966 году, когда Леена Яэскеляйнен, учитель физкультуры в школе Вихерлааксо в Хельсинки, ввела в уроки учеников «ходьбу с палками». Скандинавская ходьба была официально определена с публикацией «Hiihdon lajiosa» (перевод: «Часть методики обучения беговым лыжам») Маури Репо в 1979 году.Концепция северной ходьбы была разработана в Финляндии на основе лыжных тренировок в межсезонье с использованием цельных лыжных палок.

Скандинавская ходьба (Изображение с Wikimedia Commons)

, если ваш врач рекомендует вам регулярно ходить из-за его положительных эффектов, вы можете сделать что-то еще лучше, чтобы практиковать скандинавскую ходьбу, которая является улучшенной формой ходьбы. Ходьба — это основное упражнение, которое все специалисты в области здравоохранения рекомендуют для поддержания здорового и активного образа жизни; Скандинавская ходьба дает дополнительные преимущества по сравнению с обычной ходьбой.Подведем итог основным преимуществам этого упражнения:

• Это аэробное упражнение , поэтому оно помогает работать сердечно-сосудистой системе и дыхательной способности, а также предотвращать или контролировать различные заболевания, такие как диабет 2 типа или высокое кровяное давление. Регулярное выполнение этого упражнения сделало меня здоровым и повысило уровень моей энергии.
• Он воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю части вашего тела , так что это вполне полноценный вид спорта. Это более полноценное упражнение, чем ходьба, потому что вы, , используете до 90% мышц вашего тела .При обычной ходьбе мы действительно задействуем только нижнюю половину тела, мы используем ступни или ноги, но мы не получаем никакого действия или задействования кора [мышцы живота], спины, плеч и рук. Добавляя специальные палки для скандинавской ходьбы, мы задействуем также мышцы верхней части тела.
• Идеально подходит для людей, которые хотят похудеть и улучшить другие параметры здоровья. Идеально подходит для похудения, потому что сжигает на 46% больше калорий, чем ходьба .Ходьба с шестом также связана с улучшением нескольких параметров здоровья, таких как снижение «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов, окружности талии и увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП, выносливости, мышечной силы и гибкости. Это упражнение помогло мне сбросить оставшиеся 5 кг.
• Идеально подходит для всех возрастов. Это хорошее упражнение для пожилых людей, поскольку оно снижает нагрузку на нижнюю часть тела и напряжение и обеспечивает две дополнительные точки опоры за счет использования двух палок для ходьбы.В отличие от бега или бега трусцой, скандинавская ходьба не оказывает агрессивного воздействия на лодыжки, колени или спину, поскольку при ходьбе она не прыгает. Фактически, использование палок для ходьбы в этом упражнении обеспечивает около 25% импульса движения тела, тем самым снижая нагрузку на суставы нижней части тела.
• Способствует хорошей гигиене осанки . Если упражнение выполнено хорошо, оно растягивает всю спину. Это особенно интересно в качестве корректирующей меры для всех плохих постуральных привычек, которые есть у нас на работе или дома, и, следовательно, может помочь предотвратить боль в спине, особенно в поясничной области, которая является частым заболеванием среди населения и одной из наиболее частые причины отпуска по болезни.Я могу подтвердить, что с тех пор, как я практикую скандинавскую ходьбу, у меня больше нет дискомфорта в пояснице.
• Он может улучшить вашу походку . После периодического выполнения этого упражнения я обнаружил, что хожу лучше, чем раньше. Теперь я больше вытягиваю спину и хожу ровнее, с более твердым шагом. Не думайте, что все мы умеем хорошо ходить, есть люди, которые страдают от физических проблем, которые уменьшились бы, если бы их способ ходьбы был улучшен.

Мышцы, используемые в различных видах спорта (Изображение из «Planeta Nordic Walking»)

Если вы хотите узнать, как использовать этот вид спорта в сочетании со здоровым питанием для заботы о своем здоровье, я оставляю вам ссылку для бесплатной загрузки книга, которую я написал по этому вопросу (доступна только на испанском языке) «Mens sana in corpore sano.Una guía para el cuidado de tu salud ».

Если вы хотите оценить свой риск сердечно-сосудистого эпизода, вы можете перейти к таблицам сердечно-сосудистого риска Испанского общества кардиологов или по следующей ссылке Американской кардиологической ассоциации (AHA). Таким образом, за пару минут вы сможете получить представление о своем риске перенесения острого инфаркта миокарда или инсульта в ближайшие 10 лет. Если ваш предполагаемый риск попадает в категорию высокого или очень высокого, вы обязательно проявите интерес к тому, чтобы начать заботиться о своем здоровье прямо сейчас, чтобы снизить эти факторы риска. Скандинавская ходьба может вам в этом помочь.По своему опыту я считаю, что, наряду с плаванием, это один из наиболее полноценных видов спорта, которые существуют.

Практика скандинавской ходьбы помогла мне привести меня в форму, похудеть, улучшить различные параметры здоровья, устранить боли в спине из-за неправильной осанки, улучшить мою походку и дать мне энергию для решения жизненных проблем. О чем еще ты можешь попросить?

Помимо улучшения общего состояния здоровья, скандинавская ходьба дает следующие преимущества для разума и духа:

• Она улучшает состояние вашего мозга .Скандинавская ходьба помогает снизить стресс и тревогу, и она еще более эффективна, когда проводится в зеленой среде, поскольку природа по своей природе полезна для духа. Физические упражнения на открытом воздухе (пляж, горы) выделяют эндорфины, улучшая самочувствие. Он обеспечивает лучшую оксигенацию мозга, тем самым увеличивая емкость мозга и все связанные с этим виды деятельности. После регулярного выполнения этого упражнения я чувствую себя более расслабленным и сосредоточенным.
• Это полезно для ума независимо от того, выполняется ли это в одиночку или в группе .Если делать это в одиночку, мы можем расслабить ум, сосредоточившись на дыхании, и осознать настоящий момент, наши эмоции, окружающую среду и свое тело. Когда это делается в группе, это побуждает к разговору, мы отключаемся и смеемся.
• Помогает принимать решения и организовывать мысли . Большинство из нас уже слышали, что упражнения, в том числе ходьба, обычно улучшают навыки мышления как сразу, так и в долгосрочной перспективе. Многочисленные исследования показали, что животные и люди обычно лучше показывают себя после упражнений на тестах памяти и управляющих функций, которые, по сути, являются способностью принимать решения и организовывать мысли.
• Улучшает координацию двух полушарий мозга, повышая наши способности к обучению и творческие способности . В курсе «Как учиться» Coursera я узнал, что у нас есть два разных способа мышления: сфокусированный и рассеянный. Мы знакомы с режимом Focused; это когда мы намеренно сосредотачиваемся на чем-то конкретном, что пытаемся изучить или создать. Но мы не так хорошо знакомы с диффузным режимом; оказывается, что этот более расслабленный стиль мышления связан с набором состояний покоя нейронов.В этом рассеянном образе мышления вы можете увидеть вещи с гораздо более широкой точки зрения. Вы можете создавать новые нейронные связи, которые идут в новом направлении. Оба способа мышления дополняют друг друга: когда вы изучаете что-то новое или генерируете новые идеи, ваш разум должен иметь возможность переходить от одного режима к другому, чтобы оптимизировать этот процесс. Практика скандинавской ходьбы активирует рассеянный образ мышления; поэтому рекомендуется выполнять это упражнение после целенаправленного занятия по обучению или генерации идей.Например, когда я писал книгу под названием «Нико, маленький детектив», я успокаивал свой ум, занимаясь скандинавской ходьбой. Эти прогулки повысили мою креативность, потому что по ходу прогулки у меня возникали новые идеи, которые я воплотил в своей книге.
• Улучшает память, защищает мозг и замедляет его старение. Многие эксперименты показали, что после или во время упражнений, даже при очень легких нагрузках, люди лучше справляются с тестами на память и внимание. Регулярная ходьба также способствует установлению новых связей между клетками мозга, предотвращает обычное увядание мозговой ткани, которое происходит с возрастом, увеличивает объем гиппокампа (область мозга, имеющая решающее значение для памяти) и повышает уровень молекул, которые стимулируют рост новых нейронов и передача сообщений между ними.

Практика скандинавской ходьбы помогла мне расслабиться, повысила мою способность концентрироваться и повысила мои творческие способности. О чем еще ты можешь попросить?

Помимо улучшения вашего здоровья и психических процессов, я могу придумать некоторые дополнительные преимущества скандинавской ходьбы:

• Это веселое упражнение (по крайней мере, для меня). В жизни есть много вещей, которые мы должны делать, потому что нам велят или должны; упражнения не должны быть одним из них.Тренировки на открытом воздухе, чувство благополучия, которые они приносят, места, куда они вас доставят, люди, которых вы встречаете, их неконкурентный характер и способность преуспевать — все это часть того, что делает скандинавскую ходьбу такой уникальной.
• Это заставляет вас общаться с другими людьми . Обычный способ начать заниматься скандинавской ходьбой — присоединиться к групповому занятию, где вы познакомитесь с разными людьми в здоровой среде; Так что скандинавская ходьба станет для вас социальной активностью — еще одним средством для снятия стресса, усилителем настроения и создателем дружбы.Это занятие заставит вас пообщаться с другими людьми во время занятий и, возможно, вне их, поделившись экскурсиями или поездками. Если вы ищете свою вторую половинку, вы можете найти его там, кто знает? Известно, что отношения с другими людьми имеют основополагающее значение для долгой и счастливой жизни.
• После выработки хорошей привычки, такой как скандинавская ходьба, вам будет легче выработать другие полезные привычки. Например, вам будет легче изменить свой рацион, чтобы есть больше здоровой пищи (овощи, бобовые, фрукты, цельнозерновые, рыба, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло первого отжима) и сократить потребление нездоровой пищи (выпечка , готовые блюда, колбасы, закуски и др.).
• Изучив что-то новое, например скандинавскую ходьбу, вам будет легче освоить другие новые вещи . Это заставит ваш разум поверить в то, что вы можете узнать больше нового, независимо от вашего возраста, поскольку новые мозговые связи могут быть созданы в любом возрасте. Например, в последнее время я научился немного рисовать, чтобы делать иллюстрации для своей книги, и я научился программировать на Scratch, чтобы познакомить моего сына с компьютерным программированием, создав видеоигры Scratch.
• Это побудит вас открывать новые места .Скандинавская ходьба поможет вам исследовать новые места, близкие или далекие. Например, это позволило мне узнать различные маршруты сендеризма вокруг Паракуэльос-де-Харама, города, в котором я живу. Иногда вам не нужно уезжать далеко от места проживания, чтобы найти то, что вы ищете.

Камино дель Чоррильо. Паракуэльос де Харама.

Практика скандинавской ходьбы позволила мне повеселиться, познакомиться с новыми людьми, открыть для себя новые места, укрепить другие медицинские привычки, такие как здоровое питание, и открыть свой разум для продолжения познания нового.О чем еще ты можешь попросить?

Я надеюсь, что мой невероятно положительный опыт скандинавской ходьбы убедил вас попробовать это веселое и полезное упражнение. Хотите знать, с чего начать? Посмотрим, смогу ли я помочь вам сделать первые шаги.

Необходимый материал

Для занятий скандинавской ходьбой необходимы специальные палки, и рекомендуется использовать удобную и легкую обувь, аналогичную беговой модели, которая обеспечивает свободное движение стопы с амортизирующей способностью в пятке. области, а также на стыке фаланг и плюсневых костей.Хорошая палка для скандинавской ходьбы основана на следующих характеристиках:

• Верхняя часть: эргономичная ручка и перчатка, которая удерживает палку в руке.
• Центральная часть: прочный, легкий и жесткий или слегка гибкий стержень.
• Нижняя часть: жесткий подносок для ходьбы по грунтовым дорогам и резиновая шпилька для ходьбы по асфальту, специально разработанная для скандинавской ходьбы.

Вы можете посоветоваться с сотрудниками вашего обычного спортивного магазина по поводу обуви и палок, которые лучше всего подходят вашему размеру и характеристикам.

Палки для нордической ходьбы (изображения с Wikimedia Commons)

Как освоить технику северной ходьбы?

Я советую вам поискать курс северной ходьбы в вашем районе, на который вы можете записаться; Всегда лучше обучаться у профессионалов. Обмен опытом с группой также будет более увлекательным и мотивирующим занятием. Страница INWA «Найти инструктора» может помочь (в Испании используйте страницу FENWA «Instructores»). Если вы живете в окрестностях Мадрида, я рекомендую вам обратиться к инструктору, который научил меня этому виду спорта: Хуану Торибио.Вы можете зарегистрироваться со своим партнером или друзьями, чтобы поделиться с ними этим опытом.

Если вы хотите прямо сейчас начать немного изучать скандинавскую ходьбу, вы можете использовать бесплатные видеоролики, доступные в Интернете; например, вы можете посмотреть следующие базовые видеоролики:

Изучение базовой техники | Скандинавская ходьба.

Шесть ошибок, которых следует избегать, чтобы улучшить свои движения | Скандинавская ходьба

Техника скандинавской ходьбы с палкой

Тренажер Техника скандинавской ходьбы

Чтобы заниматься скандинавской ходьбой, вам нужна только спортивная обувь и специальные палки.

Чтобы изучить технику скандинавской ходьбы, я советую вам поискать курс скандинавской ходьбы в вашем районе, на который вы можете записаться. Но если вы хотите начать немного учиться прямо сейчас, вы можете использовать бесплатные видеоролики, которые у вас есть в Интернете.

. Я скажу вам, что они научили меня методике ALFA 247. Изучение этой техники, как и обучение вождению или катанию на велосипеде, требует автоматизации ряда движений, которые я попытаюсь обобщить ниже:

1.Вы должны ходить прямо, с расслабленными плечами и прямой спиной.

2. Правую ногу и левую руку следует выдвинуть вперед одновременно (а на следующем этапе — левую ногу и правую руку), осторожно вращая бедром.

3. Выдвигающаяся вперед рука должна располагать кисть на уровне бедра (как если бы мы пожимали руку ребенку) и направлять ее полюс под углом к ​​ступне с той же стороны.

4. Когда шест прибит, его нужно освободить (перчатка продолжает прикрепляться к руке, чтобы шест не упал), чтобы импульс, который шест дает маршу, имел максимально возможную амплитуду (если мы его не отпускаем, путь этого буста был бы короче)

5.Когда ход этого шеста заканчивается, его нужно снова поднять, чтобы снова прибить на следующем шаге. Шаг должен соответствовать нашему росту.

6. Шагающая вперед ступня всегда входит в пятку.

7. Во время шага вы должны выполнить легкий перекат плеча.

Последовательность движений для скандинавской ходьбы

Я рассказал вам о различных преимуществах скандинавской ходьбы для вашего здоровья и разума. Этот вид спорта улучшил мою жизнь, и я надеюсь, что он может улучшить вашу.

Я призываю вас попрактиковаться в этом, пойти и купить палки прямо сейчас. Чтобы изучить эту технику, вы можете записаться на курсы в вашем районе; Вы также можете посмотреть бесплатные видеоролики в Интернете, в которых объясняются основные приемы этого вида спорта.

В дополнение к цели изучения этого вида спорта и регулярных занятий им, я рекомендую вам установить другие цели, связанные с улучшением вашего здоровья, такие как снижение веса, снижение артериального давления или снижение уровня сахара в крови. Вы можете считать, что первым шагом к достижению ваших целей является их определение и составление списка с ними.Человек, который не умеет записывать свои цели, тоже не сможет их достичь.

И не забудьте оставить палки для скандинавской ходьбы у дверей дома. Если они будут у вас на виду, вам будет дешевле взять их и прогуляться с ними. они будут твоими друзьями с этого момента.

Веб-страницы

Веб-страница Международной федерации северной ходьбы (INWA)

Испанская федерация скандинавской ходьбы (FENWA)

La marcha Nórdica — Nordic Walking — Caminata nórdica.Planeta Nordic Walking

Хуан Торибио. Гия де Монтанья — Entrenador de Marcha Nórdica

Статьи и доклады

Джен Ушер, Дженнифер Карр (28 августа 2013 г.) Физические упражнения повышают активность мозга

Гретхен Рейнольдс (30 апреля 2014 г.). «Хотите быть более креативным? Прогуляться.» Нью-Йорк Таймс.