Похудение голоданием: как 16-часовое голодание поможет похудеть в рекордные сроки

Содержание

Лечебное голодание в Медцентре SpaGolod. Москва

Мы помогаем людям решить проблемы с лишним весом и здоровьем с помощью лечебного голодания. Этот метод не подобен голоду, как социальному явлению, когда человек вынужденно ничего не ест и находится в постоянном стрессе. Только такая ситуация приводит к истощению и смерти.

Лечебное голодание — это медицинский метод, позволяющий не только похудеть и омолодиться, но и избавиться от многих заболеваний. Правильное название лечебного голодания, которое используют врачи — это разгрузочно-диетическая терапия (РДТ). Она является единственной официальной методикой голодания, утверждённой Минздравом. Название РДТ было выбрано не просто так. Оно несёт в себе такой смысл — разгрузочный период, который мы называем голоданием, неразрывно связан с диетическим периодом выхода из голода. Врачи отмечают, что диетический период даже более важен и сложен, чем период отказа от пищи.

Мы будем говорить «лечебное голодание», но подразумеваем

под этим медицинский метод
«Разгрузочно-диетическая терапия»

Похудение с помощью голодания

Это быстрый результат

Худеть с помощью лечебного голодания выгодно потому, что можно достичь быстрых результатов, ведь за неделю голодания на воде масса тела уменьшается в среднем на 10%. То есть человек, который весил 100 кг, через неделю будет весить примерно 90 кг. Но не менее важно правильно выйти из голодания. Врачи рекомендуют соблюдать специальную диету, которая по времени будет равна периоду отказа от пищи. Например, если голодание продолжалось неделю, то и диетический период тоже должен быть равен одной неделе.

Это изменение пищевых привычек

Ещё одно преимущество похудения с помощью лечебного голодания — возможность изменения пищевых привычек. Это происходит из-за фундаментального переосмысления, которое приходит к любому голодающему. Оно звучит примерно так: «Получается, что я могу ничего не есть 3 дня или даже неделю и чувствовать себя хорошо. Удивительно, что такое возможно!». Отношение к еде после голодания меняется. Уже перестаёшь думать, что если пропустил обед или ужин — случится что-то ужасное.

Чтобы гарантированно изменить пищевое поведение и избавиться от переедания, некоторые проходят курс психотерапии во время голодания. Это связано с тем, что психика особенно восприимчива к коррекции во время отказа от пищи. Ведь сам метод разгрузочно-диетической терапии разработали врачи-психиатры, которые с помощью голодания лечили людей от тяжёлых психических расстройств. И если через голодание лечили шизофрению и маниакально-депрессивные расстройства, то изменить пищевые привычки получается изменить гарантированно.

Чтобы спокойно относиться к еде и не переедать, нужно строго соблюдать диетический период. Вы уже запомнили, что он равен периоду отказа от пищи. Голодание «очищает» и «перезагружает» голову, поэтому важно после этой перезагрузки заложить новые привычки. Это шанс начать жизнь с нового листа, с новым мышлением и образом жизни.

Результат: минус 6 килограмм за 7 дней голодания

Это новый образ жизни

Образ жизни — это главное условие нормального веса. После того как удалось сбросить лишние килограммы, надо задуматься о том, что мы делаем каждый день. Речь о том, что мы едим и сколько, с какой периодичностью тренируемся и сколько спим. Только при условии здорового образа жизни вес не будет возвращаться и голодать в будущем нужно будет только для укрепления организма и омоложения.

Голодание — это не волшебная таблетка. Поэтому после курса разгрузочно-диетической терапии надо брать ответственность за свою жизнь и избавляться от вредных привычек.

Омоложение с помощью голодания

Дозированное голодание, срок которого определяет врач после обследования, запускает внутренние ресурсы организма. То есть разрушаются и выводятся все излишки, которые мешают нормальной работе организма:

лишний жир

токсичные продукты обмена

Во время голодания организм переходит на эндогенное питание. Это значит, что усиленно сжигается жир, углеводы и белки собственных тканей. Процесс переработки молекул, клеток и тканей усиливает восстановительные процессы на фундаментальном уровне. Это приводит к обновлению и омоложению организма и всех его органов.

В медицине это называется — «стимуляция физиологической регенерации». Если копнуть глубже, то регенерация во всем организме во время голодания состоит из двух этапов.

Разрушение — преобладание распада белка и нуклеиновых кислот. Изменение метаболизма связано с так называемым «закислением». Во время расщепления жира при отсутствии углеводов, образуются кислые продукты метаболизма — ацетон, бета-аминомасляная и ацетоуксусная кислоты. Эти вещества и увеличивают кислотность крови.

Восстановление — преобладание синтеза белка и нуклеиновых кислот перед их распадом. Во многом это объясняется тем, что клетки организма начинают фиксировать больше углекислого газа СО2. Они преобразуют углерод (C), находящийся в его составе, в органические соединения.

После 7 дней голодания результат «на лицо»

Поэтому лечебное голодание и рассматривается как метод, который стимулирует физиологическую регенерацию. То есть происходит обновление и омоложение клеток и тканей, изменяется даже химический состав организма.

Лечение болезней

Статистика показывает, что многие врачи даже самые лёгкие заболевания глушат сильными препаратами. Это породило культуру быстрого лечения симптомов, вместо лечения организма в целом. А привычка принимать антибиотики даже при небольшом повышении температуры поспособствовала развитию непереносимости этих препаратов у огромного количества людей.

Я уверен, что система «пичканья», обычно применяемая врачами, является трагической ошибкой.

Эптон Синклер

Лечение голоданием — спасительный инстинкт, забытый человеком. Ведь среди диких и домашних животных голодание во время болезни — естественная реакция. Животные во время большинства заболеваний или полностью отказываются от еды, или едят немного травы. У диких животных, которым не поможет ветеринар — это может быть единственным шансом на выздоровление.

Существует много случаев, когда с помощью голодания вылечили болезни, плохо поддававшиеся традиционному лечению:

заболевания опорно-двигательной системы, в том числе остеохондроз позвоночника, обменно-дистрофические полиартриты;

сердечно-сосудистые заболевания, в том числе гипертоническая болезнь, начальные явления атеросклероза, вегето-сосудистые дистонии,

заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит, колит, панкреатит, дискенезия желчных путей,

ряд гинекологических заболеваний, в том числе хронические аднекситы, бесплодие,

аллергия, некоторые формы бронхиальной астмы,

депрессивные состояния, особенно связанные с постоянными стрессами и перегрузками.

Но здесь важно помнить, что организм у всех разный и кого-то голод излечит, а кого-то нет. Дать точные прогнозы может только врач-специалист метода разгрузочно-диетической терапии.

Бронируйте и задавайте вопросы

Наши менеджеры имеют опыт голодания!
Звоните и они ответят вопросы по лечебному голоданию и бронированию.

+7 (495) 955-94-45
Позвонить

Под лечебным голоданием подразумевается временный отказ от пищи. Многие думают, что голодание — это очередной способ сбросить пару-тройку лишних килограммов. На самом деле главная цель голодания — это очищение организма. Активируется обмен веществ, на третий-четвёртый день голодания появляется прилив энергии, укрепляется иммунная система, запускаются механизмы самовосстановления, даже такие хронические заболевания, как аллергия или артроз, если не уйдут полностью, то могут принять более лёгкую форму.

Лет семь назад я со своей лучшей половиной решил поехать отдохнуть в санаторий. Выбирали просто: чтобы недалеко от дома, ну и приемлемая цена. Выбор пал на клинику, которая специализируется на лечебном голодании и гомеопатии. Бассейн, сауна, водные процедуры… Голодать мы не собирались, это дело добровольное, и мы выбрали просто диетическое питание.

На тот момент мне было 33 года. Из-за сидячей работы, не совсем здорового питания и практически полного отсутствия спорта мой вес дошёл до 87 килограмм при росте 171 сантиметр. Это, конечно, ещё не катастрофа, но дискомфорт начал появляться. До этого мой организм дал мне пару сигналов, которые можно выразить крылатой фразой:

Один раз, поехав кататься на велосипедах с детьми, я чуть не потерял сознание после очередного подъёма; потом, проходя обследование у врача, я таки грохнулся в обморок после ЭКГ с нагрузкой. На меня посыпались диагнозы: проблемы с кровообращением, повышенный холестерин, слабые лёгкие плюс астматический компонент, ослабление соединительной ткани, нашли аллергию на пыль, берёзу и ещё пару цветений. Неплохой букет, правда? Да и к тому же в 33 года.

Итак, клиника, первый разговор с врачом. Главврач клиники, ученик самого Бухингера, конечно, приверженец голодания, приложив немало усилий, уговаривает меня попробовать поголодать — мол, лучше один раз попробовать, чем сто раз услышать. К тому же прервать голодание можно в любой момент.

Обед: овощной бульон. Овощи варят часа три и процеживают. Подают пресным, без соли, перца и прочих специй. Придать какой-то вкус можно только при помощи свежей зелени: петрушки, укропа и так далее, но не всё вместе, а, как у Жванецкого, одно что-то. (Минералы.)

Потом велотренажёр — как я уже говорил, тяжело. Отдохнув, почти ползком отправился на водные процедуры. Контрастная ванночка для икр: 5 минут держим ноги в тёплой воде, потом 20 секунд в холодной, опять 5 минут в тёплой и в заключение 20 секунд холодной.

Говорят, некоторые голодающие подъедают из этих мешочков. Вот тут пришёл аппетит. Приложив неимоверные усилия, я удержался от соблазна полакомиться картошкой в мундире, а воображение дорисовывает копчёную скумбрийку с привоза, нарезанный колечками сладкий лучок, и всё это полито маслицем… Думаю, дорогой читатель, ты понял моё состояние.

Проснувшись на четвёртый день, я с удивлением почувствовал непонятно откуда появившийся прилив сил! Голода не было, и даже мешочек картошки не вызывал голодных галлюцинаций. С этого дня наступил переломный момент в процессе голодания. Я стал посещать всевозможные мероприятия и гимнастику. Велосипед перестал раздражать, и крутить его с каждым днём становилось всё легче и легче. Да, чуть не забыл о похудении. Каждый день уходило от 300 до 800 грамм.

На седьмой день я решил принять участие в лесной прогулке — целых 14 километров! Сегодня, после того как я два раза прошёл по 100 километров, а средняя дистанция моих тренировок составляет 20 километров, это вызывает ухмылку, но на тот момент для меня это был подвиг. Напомню, мой рацион составлял около 300 килокалорий в день. Меня поразила энергия — она появлялась буквально ниоткуда.

За две недели я похудел на 7 килограмм. Забыл, что такое аллергия. Купил домой велотренажёр и стал регулярно на нём заниматься. Полностью поменял питание, и, честно говоря, эта перестановка без голодания вряд ли бы произошла. 10 дней потребления безвкусной жидкости полностью поменяли мои вкусовые ощущения. В течение года после голодания я похудел до 72 килограмм и с тех пор держу свой вес в рамках.

00:00:02 60% — именно столько украинцев имеют избыточную массу тела. Как известно, лишние килограммы могут стать причиной болезней и снижают качество жизни. Поэтому люди постоянно ищут способ похудеть. Одним из таких является интервальное голодание. Что это? Новая модная диета или способ быстро и качественно избавиться от лишних килограммов. Ответ искали наши журналисты далее.

00:00:33 16 на 8, 14 на 10, о нет, я не вспоминаю таблицу умножения, всего лишь изучаю интересный способ похудеть – интервальное голодание. Это режим приема пищи, когда есть разрешается только в определенный период, остальное время продукты питания не употребляются.

00:01:00 Японский ученый Ёсинори Осуми открыл такое явление как аутофагия. Это когда организм некоторое время не получает пищевые вещества и начинает переваривать какие-то ненужные обломки себя, таким образом омолаживается. Ёсинори Осуми открыл эту аутофагию для простейших, таких как грибы, и имеет ли это смысл для человека до сих пор неизвестно.

00:02:06 Сторонники этой диеты считают, что таким образом можно хорошо похудеть, наладить обмен веществ, улучшить самочувствие. Практики этого метода отмечают, что временный отказ от пищи помогает лучше справляться с повышенными умственными нагрузками, появляется легкость в теле, нормализуется сон.

00:02:25 Чтобы похудеть так или иначе нужно рассчитать калораж, держать дефицит калоража. Калория – это единица измерения энергии, используемая организмом для того, чтобы функционировать. Если организм не получает определенное количество калорий, достаточное для функционирования, он начинает сжигать свою родную ткань.

00:02:50 Правда, увлекаться голоданием не стоит, ведь могут обостриться хронические болезни и ухудшится состояние желудочно-кишечного тракта. Чувство голода может вызвать стресс и в дальнейшем привести к интенсивному перееданию.

00:03:47 Если человек хочет похудеть и поставил себе такую цель, это нормальный способ, он не вреден для здоровья. Не так опасен, как какие-то таблетки или чаи для похудения. Поэтому, я считаю, что это достойный и хороший способ сбросить вес.

00:05:15 Лучше, думаю, заниматься больше спортивной активностью, также следить за питанием. Не отказываться вообще от еды – это опасно для здоровья. Поэтому надо есть или идти к диетологу, и питаться много раз в день маленькими порциями.

Эксперт считает, что строгие диеты и голодание не способны обеспечить нужный результат в долгосрочной перспективе: все быстро сброшенные килограммы так же быстро возвращаются, как только человек перестает жестко ограничивать себя в еде. По мнению Юдим, люди перестали прислушиваться к себе и пытаются угнаться за несуществующими идеалами. Нереалистичные ожидания от диет заставляют человека осуждать себя за «плохие» результаты и вызывают чувство стыда.

Диетолог советует перестать пробовать различные диеты, прислушаться к себе и начать формировать новые здоровые привычки. Так, она рекомендует заполнить холодильник и морозильную камеру полезными продуктами. «Когда в вашем холодильнике есть полезные продукты, гораздо проще придерживаться здорового питания, не задумываясь об этом», — рассказала она.

По мнению Юдим, здоровое питание не подразумевает долгие часы на кухне за приготовлением пищи. Она рекомендует заранее заготовить несколько контейнеров с полезной едой и заморозить ее. Также можно выбирать простые рецепты с небольшим количеством ингредиентов.

Причина избыточного веса — не только переедание. «Согласно исследованиям, недостаток сна повышает чувство голода», — сказала диетолог. Она ссылается на данные Центра по контролю заболеваний и настаивает на необходимости семичасового сна для взрослого человека.

Ранее диетолог Алексей Ковальков предупредил об опасности интервального голодания. «Прежде чем назначать какое-либо питание, надо сначала обследовать человека, вдруг он впадет в гликемическую кому от такого голодания», — объяснил он.

Интервальное голодание по системе 16:8 при похудении не эффективнее обычного трехразового питания без ограничений. Это показали американские ученые: в течение 12 недель участники их исследования либо практиковали интервальное голодание, либо никак не ограничивали себя в пище. И той, и другой группе удалось похудеть, но разница в потерянных килограммах была незначительной. Статья опубликована в журнале JAMA Internal Medicine.

Интервальное (или периодическое) голодание подразумевает ограничение потребления пищи временными рамками: например, при плане питания 16:8 человек может есть только восемь часов в сутки, а все остальное время может пить только воду, чай и кофе. Предполагается, что при такой диете организм тратит больше времени на сжигание жировых запасов, не пополняя энергию из потребляемой пищи.

Исследования показывают, что интервальное голодание в действительности может быть эффективно: например, в 2018 году участникам одного такого исследования, придерживающимся плана питания 16:8, удалось снизить вес на 2,6 процента; кроме того, у них снизилось и систолическое давление. Разумеется, исследование ограничено небольшой выборкой, поэтому вопрос об эффективности интервального голодания остается открытым: как минимум, необходимы дополнительные клинические контролируемые исследования.

Одно из таких исследований провели ученые под руководством Дилана Лоу (Dylan Lowe) из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Для этого ученые отобрали 116 добровольцев с ожирением или лишним весом (с индексом массы тела от 27 до 43) и разделили их на две группы: первой группе необходимо было питаться по системе 16:8 (в часы голодания разрешалось пить напитки без калорий), а второй, контрольной, — есть три раза в день и по желанию — перекусывать. Время, в которое участникам из первой группы можно было есть, было одинаковым для всех — с 12 дня до 8 вечера — а в калориях их никак не ограничивали.

Всего исследование проходило 12 недель: в начале и в конце ученые замеряли вес участников, массы жировой ткани и безжировую массу, уровень гликированного гемоглобина и инсулина в крови, а также скорость обмена веществ по оценке дыхания. Так как план питания 16:8 не подразумевает ограничений калорийности пищи, ученые не просили участников вести дневники питания и не учитывали потребляемые калории (при это ученые использовали математическую модель, которая предсказывает среднее потребление калорий в день, исходя из демографический данных, диеты и активности).

За 12 недель участники из первой группы потеряли в среднем 0,94 килограмма, и различие с изначальным весом было статистически значимым (p = 0,01). Участники из второй группы похудели незначительно (p = 0,07) по сравнению с изначальным весом — в среднем на 0,68 килограмма. При этом между группами потеря веса значимо не отличалась (p = 0,63). Единственным значимым различием между группами оказалось изменение нежировой массы тела: первая группа потеряла значительно (p = 0,005) больше.

Ученые заключили, что интервальное голодание при похудении не эффективнее стандартного трехразового питания без ограничений по времени. Как показала использованная учеными модель, участники в двух группах потребляли примерно одинаковое количество калорий, поэтому отсутствие значимой разницы может объясняться именно этим (хотя интервальное голодание и не подразумевает специального ограничения калорийности пищи).

Несмотря на то, что самым эффективным способом избавиться от лишнего веса все еще считается дефицит калорий, диеты все равно остаются популярными — и поэтому ученые довольно часто проверяют их эффективность. Например, недавно с помощью метаанализа удалось показать, что эффект большинства популярных диет не задерживается больше, чем на год.

Интервальное голодание – одна из самых модных и популярных методик снижения веса и оздоровления организма*. Суть системы питания состоит в том, чтобы ограничить время, в течение которого вы едите, и время, когда вы воздерживаетесь от любой пищи. Можно ли пить воду на интервальном голодании? Да, в этот промежуток разрешено еще пить чай или кофе без молока и сахара. За счет такого подхода естественным образом снижается количество калорий, активизируется метаболизм и нормализуется вес.

– Диета, которая имитирует голодание, впервые была разработана в Институте долголетия Школы геронтологии при Университете Южной Калифорнии и называется Fast Mimicking Diet (диета, имитирующая голодание). И изначально ее задача была совсем не в снижении веса, а в омоложении организма. Правила диеты были такими: в течение небольшого промежутка времени, обычно от 3 до 5 дней, рекомендовалось снизить калорийность рациона до 600–800 ккал, ограничить количество простых углеводов, употребление животного белка (в некоторых его видах содержится метионин, который способствует старению). В основе рациона – некрахмалистые овощи, бобовые, орехи. Обязательно употребление достаточного количества воды – не менее 2 литров. После пяти дней такого питания можно вернуться к своему привычному рациону.

Существуют разные схемы этой диеты. Например, есть схемы, когда рекомендуется соблюдать эту диету по пять дней раз в месяц или же по пять дней раз в квартал или раз в полгода. Считается, что людям с лишним весом соблюдать такую диету следует раз в месяц; тем, кто ведет относительно здоровый образ жизни, – раз в три месяца или квартал.

Еще один вариант интервального голодания для похудения – это пищевое окно в течение 12, 16, 24 или 36 часов. В этот период человек ничего не ест, только пьет воду, чай или кофе без сахара. Такое воздержание от приема пищи стимулирует процесс аутофагии и разгружает поджелудочную железу. Начинать нужно с самого короткого перерыва в приеме пищи – 12 часов. Например, можно позавтракать в 8:00, а последний прием пищи запланировать на 16:00. На это время нужно распределить суточную калорийность своего привычного рациона. Далее периоды без еды можно постепенно увеличивать до 14, 16, 18, 24 или 36 часов. Такие дни можно практиковать раз в неделю, а если период воздержания от пищи приближен к 24 или 36 часам, то раз в две недели – раз в месяц.

Аутофагия (от др.-греч. αὐτός – «сам» и φαγεῖν – «есть») – процесс, происходящий в клетках. Белки, которые «неправильно» свернулись, старые органеллы, вирусы и бактерии, которые могли подавить клетки иммунной системы, попадают в лизосомы и уничтожаются. Лизосома напоминает пузырек внутри клетки с ферментами, которые уничтожают ненужное. Говоря проще, так наши клетки «проводят генеральную уборку».

В чем польза интервального голодания? Прежде всего так можно существенно разгрузить работу поджелудочной железы и снизить риск инсулинорезистентности, которая считается одной из причин развития сахарного диабета. Плюс ко всему такое питание является стимулом для запуска процессов аутофагии – внутриклеточного расщепления разрушенных структур клетки, недопереваренных остатков пищи, различных токсичных веществ. Все они состоят из белков, поэтому на время ограничений его поступления извне организм сможет получить всё необходимое для строительства новых клеток, гормонов и ферментов. Такой режим питания в какой-то степени снижает уровень общего воспаления в организме. За счет этого даже при переходе на привычный рацион может быстрее уходить вес. Особенно хорошо в этом случае расщепляется висцеральный жир.

Не все знают, что к любому интервальному голоданию нужно готовиться. Многие думают, что, соблюдая 12 часов без еды, в остальное время можно есть бургеры и при этом худеть и помогать оздоровлению организма. Так это не работает! Перед тем как приступить к любой схеме интервального голодания, нужно не меньше месяца придерживаться сбалансированного питания. Это значит, есть много овощей, нежирного мяса, рыбы, бобовых, зелени. И после периода голодания не стоит набрасываться на сладости и жирное. Из него нужно выходить плавно. Яйца, постное мясо, запеченные овощи и фрукты – отличное питание для 2–3 дней выхода.

Если мы говорим о классической Fast Mimicking Diet, то похудеть можно за счет приличного ограничения по калорийности. Как минимум уйдет часть воды, немного жира, оптимизируются обменные процессы, и потом при рациональном питании вес будет уходить чуть быстрее.

Если вес на интервальном голодании не уходит, объяснение достаточно простое: вы потребляете больше энергии, чем расходуете. Поэтому нужно либо потреблять меньше калорий, либо увеличить движение и физическую нагрузку в течение дня.

Не стоит забывать, что у любой модной диеты немедленно появляются народные модификации. Кто-то, например, может сидеть на FMD не пять дней, а две недели или месяц. Конечно, он похудеет, потому что калорийность жестко ограничена. Но какой ценой! Перейдя на привычный рацион, такие люди быстро возвращают сброшенные килограммы. Ведь за такой длительный период жесткого ограничения калорийности можно подорвать работу щитовидной железы и снизить скорость обмена веществ. Не говоря уже о том, что организм просто не сможет получить при таком рационе достаточное количество питательных веществ.

Чем опасно периодическое голодание? Практиковать все вышеперечисленные способы интервального голодания можно только после консультации с врачом. Эта система питания разрешена не всем. Например, она противопоказана тем, кто страдает дискинезией желчевыводящих путей, любыми заболеваниями и обострениями болезней ЖКТ. Длительные перерывы в еде могут способствовать накоплению желчи в желчевыводящих протоках. Из-за этого возрастает риск воспаления желчного пузыря, которое нередко требует хирургического лечения.

Лето уже совсем близко, а с ним – долгожданный отпуск. Для многих – у моря. Открыты для россиян Сейшелы и Мальдивы, Греция и Болгария, вот-вот вновь начнет принимать Турция и полетят чартеры в Египет. Всегда ждут нас Крым и Сочи, но даже на дачный пруд хочется выйти стройным и подтянутым. Многим для этого нужно сбросить вес. Как сделать это легче всего, но при этом эффективно и безопасно, не раз говорилось в передачах «О самом главном» и «Доктор Мясников» на канале «Россия 1». Мы собрали для вас самые полезные советы специалистов.

Мечта каждого масляного «пончика» – стать поджарой «соломкой», не изнуряя себя голоданием и тренажерами. Исследование, в котором приняли участие несколько тысяч человек, показало: это не утопия. Всего-то и нужно – записывать в дневник питания все съеденное за день. При этом люди невольно задумываются, зачем они это ели, а потом задают себе этот вопрос не после, а до того, как положат что-то в рот. Эксперты утверждают: именно на этом основаны «работающие» псевдодиеты «по форме тела», «по группе крови» и прочие, не имеющие под собой научного обоснования. Как только человек начинает думать о том, что он ест, он съедает меньше!

Конечно, целенаправленное сокращение рациона ускорит процесс, но потребует усилия воли. И хотя влезть в новый купальник и хорошо в нем выглядеть – достаточно мощная причина начать худеть, специалисты нашли, возможно, еще более вдохновляющий дополнительный стимул – повышение либидо, причем не в итоге, а в процессе сброса веса. Еда и секс дают удовольствие, которое является следствием выработки эндорфинов. Пищевая депривация ведет к стрессу, и потребность в радости требует компенсации. Отсюда – активное стремление к сексуальным контактам и рост сексапильности!

Вообще-то, это обычно говорят в шутку, потому что из всех продуктов лучше всего помогают худеть… несъеденные. И не рассчитывайте на так называемую отрицательную калорийность: продуктов, на переваривание которых требуется больше калорий, чем они сами приносят, нет в природе. Однако доктора все же называют некоторые «суперфуды», способные помочь худеющим:

Цикорий. Оказывается, постоянное ощущение голода и тяга к сладкой, жирной, нездоровой пище могут быть вызваны вялотекущим воспалением жировой ткани брюшной полости. Содержащийся в цикории инулин помогает с ним бороться. Клетчатка в этой траве повышает сытность пищи и замедляет ее всасываемость, а калий заставляет почки исправно выводить лишнюю жидкость, «подсушивая» фигуру.

«Пуленепробиваемый» кофе с маслом. Чашка этого напитка заряжает бодростью на шесть часов и способствует похудению, хотя содержит целых 380 ккал. Кофе «по-тибетски» заменяет завтрак и гасит аппетит, при этом масло замедляет всасывание кофеина и продлевает его бодрящее действие на несколько часов!

Чтобы не потакать своей тяге к сластям: 1. Не покупайте их про запас. 2. Хочется конфетку – почистите зубы мятной пастой. 3. Замените торт запеканкой из тыквы, батата, моркови или свеклы – мускатный орех, корица и кардамон сделают из нее десерт. 4. Сладкий голод утолит… белок! Он стабилизирует уровень сахара в крови, и через 15 минут шоколада расхочется.

Но вообще не делайте из сладкого запретный плод – он, как известно, сладок. Беда сластей в том, что они не дают насыщения, и утолять ими голод неэффективно: есть хочется снова очень быстро. Позволяйте себе сладкое не вместо, а после полноценной еды. И ешьте действительно вкусное, а не полезное: пусть порция будет небольшой, но поглощайте ее, смакуя, – получайте удовольствие, поднимайте себе настроение.

Разгрузочные дни – то, что доктор прописал для встряски организма, вышедшего в процессе похудения на плато. Для таких дней врачи рекомендуют: 1. Арбуз. Один килограмм ягоды на каждые 10 кг собственного веса. 2. Рис и курага. Крупа хорошо выводит жидкость, а сухофрукты нейтрализуют ее запирающий эффект. По полстакана того и другого на день – получится отличный фруктовый плов. 3. Белок и овощи. 500 граммов куриной грудки с огурцом и зеленью. 4. Сметана. Действует по принципу модной сегодня кетодиеты – переключает метаболизм. 5. Традиционные яблоки. Полтора – два килограмма, и обязательно с кожурой.

На сжигание жира напрямую влияет скорость метаболизма. Чрезмерное употребление сахара его тормозит, а разгоняют горький шоколад (более 85% какао), ананасы, хурма, мандарины, грейпфрут, кофе (кофеин) и зеленый чай. «Пришпорят» обмен веществ и специи. Добавьте в рацион красный жгучий перец, имбирь, чеснок и различные пряности, такие как гвоздика, шафран и куркума.

Имя ему – экспресс-диета. Доктор Агапкин рекомендует целых три. 1. Безуглеводная (белковая): освобождает большое количество жидкости, за счет чего и происходит потеря веса – примерно 2 кг за раз. 2. Бессолевая (гипонатриевая): есть надо много овощей, зелени и фруктов. Механизм другой, а эффект тот же: организм теряет воду – до трех килограммов за 4 – 5 дней. 3. Имитация голодания (дневная калорийность – 700 ккал): на пять дней сокращается количество простых углеводов и белков, упор – на овощи и зелень. Результат: минус 5 кг жира за 5 дней.

Сигналы о насыщении попадают в мозг только через 20 минут после того, как вы наелись. 1. Чтобы замедлить процесс принятия пищи, переложите вилку/ложку в левую руку, если вы правша, и наоборот. 2. Замечено: чем в большей компании вы едите, тем больше съедаете. Ориентируйтесь на тех, кто ест медленно. 3. Попробуйте есть с повязкой на глазах или в темноте: сосредоточившись на еде, вы насытитесь быстрее. 4. И ешьте перед основным блюдом большой овощной салат – увеличение объема пищи уменьшит общий калораж.

5. Возьмите тарелку поменьше: в нее поместится не так много пищи, а психологический комфорт от «еды до краев» сохранится. 6. Уберите яркую посуду: голубой, зеленый и белый цвет тарелок гасят аппетит. 7. Если вы на неделе придерживаетесь ЗОЖ-рациона, то в выходные есть риск сорваться на вкусненькое: позволяйте себе и по будням небольшие порции лакомств. 8. И пользуйтесь поистине волшебным средством для похудения – китайскими палочками. Есть вы станете медленнее, чем вилкой или ложкой, и съедите намного меньше, чем обычно: желудок успеет вовремя сказать мозгу «сыт».

Мы остановились лишь на любопытных частностях и неочевидных нюансах, которые помогут при похудении не переедать. В следующий раз разговор пойдет о физических нагрузках – там много своих тонкостей. Но существуют базовые принципы похудения, которые совершенно необходимо знать, чтобы подходить к процессу грамотно, осмысленно и не навредить здоровью. О них – наш видеодайджест основных рекомендаций доктора Мясникова.

Прерывистое голодание — это диета для похудания, ставшая модой для поколения.Также известное как IF, прерывистое голодание — это вообще не диета, так как оно фокусируется не на том, что вы едите, а на том, когда вы едите. Он создает схемы питания, которые чередуются между циклами приема пищи и циклами голодания.

Цель этой диеты — ограничить прием пищи несколькими часами в день. У нас уже есть привычка поститься, когда мы спим по ночам. Вот почему первый день еды называется завтраком, чтобы прервать пост всей ночи. Прерывистое голодание просто продлевает период голодания на более длительный срок.

Доктор Рупали Датта, клинический диетолог и член Индийской диетической ассоциации, говорит, что «существует множество научных данных, подтверждающих эффективность (прерывистого голодания) как с точки зрения достижения раннего похудания, так и устойчивого похудания. . Когда периодическое голодание спланировано правильно, нет никаких шансов получить дефицит питательных веществ, и это не создаст проблемы для вашего метаболизма ».

Есть несколько методов прерывистого голодания.Мы расскажем о самом простом, популярном и практичном методе. Основное внимание в этом методе уделяется голоданию 16 часов в день и приему пищи только в 8-часовом окне. Планирование этих окон зависит от вас. Практикуя этот метод, вы будете склонны пропускать один прием пищи. Вы можете позавтракать и пообедать или пообедать и поужинать в течение дня.

Существуют и другие формы прерывистого голодания, которые менее популярны, чем метод 16/8.Метод 5: 2 означает, что вы правильно питаетесь 5 дней в неделю. Остальные 2 дня вы ограничиваете калорийность до 500-600 калорий. Ешьте, перестаньте есть — это программа голодания, при которой вы голодаете один или два раза в течение 24 часов. Чередование дней голодание фокусируется на голодании через день.

Во время этого периода голодания нельзя употреблять пищу. В это время можно пить только воду, кофе и чай. Если вы съедите что-нибудь или выпьете любые калорийные напитки, это нарушит ваш пост, и потеря веса будет эффективной.

Прерывистое голодание безопасно для большинства людей. Люди обычно используют эту диету как метод похудания, и люди могут увидеть успешные результаты. Дополнительным преимуществом этой диеты является то, что она может помочь снизить инсулинорезистентность и снизить риск диабета 2 типа. Доктор Рупали добавляет, что «периодическое голодание доказало свою эффективность в контроле избыточного инсулина в крови».Это может быть полезно для здоровья сердца, поскольку может улучшить уровень сахара в крови и артериальное давление. Однако это не означает, что этот метод подходит для всех типов телосложения и, следовательно, не гарантирует похудание.

И, как и большинство диет, даже прерывистое голодание имеет свои побочные эффекты.Вы чаще испытываете повышенный голод из-за длительного голодания. В первые несколько дней интервального голодания могут возникнуть головные боли. Голод может повлиять на ваше настроение и сделать вас более раздражительным. Вот некоторые минусы такого режима питания.

Каждая диета имеет свои преимущества и побочные эффекты, и это не означает, что каждая диета может работать для нас. Поэтому очень важно понимать потребности нашего тела и помнить, что приоритетом является здоровое тело!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Сбалансированный план меню и простые изменения пищевого поведения могут быть ключом к эффективному снижению веса и поддержанию его. Тем не менее, помимо употребления в пищу большого количества нежирных белков, свежих продуктов и полезных жиров, вам необходимо употреблять много воды.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Translational Medicine , пришло к выводу, что когда люди теряют вес, 75% — это потеря жира и 25% — мышечная масса, но при прерывистом голодании соотношения меняются и составляют 90% потери веса происходит из накопленного жира, а 10% — это потеря мышечной массы. Некоторые исследователи считают, что секрет пользы для здоровья, связанной с голоданием, заключается в стрессе. Ограниченное время приема пищи подвергает ваши клетки легкому стрессу, который запускает естественный процесс восстановления.

Постовая диета Лонго — Эта быстрая диета поста с едой, в которой мало углеводов и белков, но содержатся хорошие жирные кислоты.Запатентованные рецепты позволяют телу оставаться в состоянии голодания, омолаживая его клетки, оптимизируя при этом его работоспособность.
Быстрая диета — Быстрая диета 5: 2 настоятельно не рекомендует употреблять алкоголь в разгрузочные дни и рекомендует пить умеренно в выходные дни.Как только вы достигнете желаемого веса, рекомендуется голодать один день в неделю вместо двух.
Еда с ограничением по времени — Установка простых графиков отказа от еды — отличный подход для новичков, поскольку это просто предполагает голодание между обедом в один день и завтраком на следующий день. Этот метод голодания требует, чтобы вы избегали перекусов.

В отличие от традиционных причудливых диет, которые диктуют, что можно и что нельзя есть, прерывистое голодание сосредоточено на том, когда вы едите, что может быть мощной практикой в сочетании со здоровым меню.Если вы хотите похудеть и не терять его, важно начать с индивидуального плана питания, в котором качество потребляемой пищи может помочь справиться с голодом во время голодания. Начало голодания предполагает разделение дня или недели на два периода: периоды приема пищи и периоды ограничения. Во время голодания вы ничего не едите или очень мало. Не забывайте пить много воды во время голодания. Люди часто думают, что они голодны, тогда как на самом деле они просто хотят пить.

* ПРИМЕЧАНИЕ: Из-за разницы в гормональном составе женщины соблюдают особые правила голодания.Прерывистое голодание не рекомендуется женщинам младше 18 лет, тем, у кого худощавое телосложение, или тем, у кого есть заболевания, такие как гипотиреоз или расстройства пищевого поведения в анамнезе. Спросите своего врача о подходящем для вас протоколе голодания.

На жирных крысах проведено множество невероятно многообещающих исследований прерывистого голодания (ПГ). Они худеют, у них повышается артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови … но они крысы.Практически все исследования на людях показали, что ПФ безопасен и невероятно эффективен, но на самом деле не более эффективен, чем любая другая диета. Кроме того, многим людям трудно поститься.

IF как метод похудания существует в различных формах на протяжении веков, но был широко популяризирован в 2012 году журналистом BBC доктором.Телевизионный документальный фильм Майкла Мосли Ешьте быстро, живи дольше и книга Быстрая диета , за ним следует книга журналиста Кейт Харрисон Диета 5: 2 , основанная на ее собственном опыте, а затем бестселлер доктора Джейсона Фунга « Ожирение». Код . IF произвел устойчивый положительный шум, поскольку распространялись анекдоты о его эффективности.

Как врач-исследователь, придерживающийся образа жизни, мне нужно было разбираться в науке. Код ожирения казался наиболее обоснованным сводным ресурсом, и мне он нравился.Фунг успешно сочетает в себе множество исследований, свой клинический опыт и разумные советы по питанию, а также обращается к социально-экономическим силам, которые делают нас толстыми. Он очень ясно заявляет, что мы должны есть больше фруктов и овощей, клетчатки, полезных белков и жиров, избегать сахара, рафинированного зерна, обработанных пищевых продуктов и, ради Бога, прекратить перекусывать. Проверяйте, проверяйте, проверяйте, согласен. Единственная часть, которая все еще вызывала у меня сомнения, — это периодическое голодание.

IF имеет интуитивно понятный смысл.Пища, которую мы едим, расщепляется ферментами в нашем кишечнике и в конечном итоге превращается в молекулы в нашем кровотоке. Углеводы, особенно сахар и очищенные зерна (например, белая мука и рис), быстро расщепляются на сахар, который наши клетки используют для получения энергии. Если наши клетки не используют все это, мы откладываем это в жировых клетках, ну, в общем, как жир. Но сахар может попасть в наши клетки только с инсулином, гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой. Инсулин доставляет сахар в жировые клетки и удерживает его там.

Между приемами пищи, пока мы не перекусываем, уровень инсулина будет снижаться, и наши жировые клетки могут высвободить накопленный сахар для использования в качестве энергии.Мы худеем, если снижаем уровень инсулина. Вся идея IF состоит в том, чтобы позволить уровню инсулина снижаться достаточно сильно и на достаточно долгое время, чтобы мы сожгли наш жир.

Первоначальные исследования на людях, в которых сравнивали голодание через день с ежедневным уменьшением количества пищи, показали, что и то и другое работает примерно одинаково для похудания, хотя люди боролись с голодными днями. Итак, я списал IF как не лучше и не хуже, чем просто есть меньше, только гораздо более неудобно.Я посоветовал просто придерживаться разумной средиземноморской диеты на растительной основе.

Новое исследование предполагает, что не все подходы IF одинаковы, а некоторые из них на самом деле очень разумны, эффективны и устойчивы, особенно в сочетании с питательной растительной диетой. Так что я готов не согласиться с этим (и даже пересмотреть свой предыдущий пост).

Мы эволюционировали, чтобы синхронизироваться с циклом день / ночь, то есть с циркадным ритмом. Наш метаболизм адаптировался к дневной пище, ночному сну.Ночное питание связано с повышенным риском ожирения, а также диабета.

На основании этого исследователи из Университета Алабамы провели исследование с небольшой группой тучных мужчин с преддиабетом. Они сравнили форму прерывистого голодания, называемую «раннее ограниченное по времени кормление», когда все приемы пищи укладывались в ранний восьмичасовой период дня (с 7 утра до 15 часов) или растягивались на 12 часов (с 7 утра до 3 вечера). 19:00). Обе группы сохранили свой вес (не набирали и не теряли), но через пять недель у восьмичасовой группы резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину, а также значительно снизилось артериальное давление.Лучшая часть? У восьмичасовой группы также значительно снизился аппетит. Они не голодали.

Но почему простое изменение времени приема пищи с учетом поста влияет на наш организм? Углубленный обзор науки о IF, недавно опубликованный в журнале New England Journal of Medicine , проливает некоторый свет.Пост эволюционно встроен в нашу физиологию и запускает несколько важных клеточных функций. Перевод переключателя из состояния сытости на голодание не просто помогает нам сжигать калории и худеть. Исследователи просмотрели десятки исследований на животных и людях, чтобы объяснить, как простое голодание улучшает обмен веществ, снижая уровень сахара в крови; уменьшает воспаление, что улучшает ряд проблем со здоровьем, от боли при артрите до астмы; и даже помогает выводить токсины и поврежденные клетки, что снижает риск рака и улучшает работу мозга.Статья глубокая, но ее стоит прочитать!

Мне было это очень любопытно, поэтому я спросил мнение метаболического эксперта доктора Деборы Векслер, директора Диабетического центра Массачусетской больницы общего профиля и доцента Гарвардской медицинской школы. Вот что она мне рассказала. «Есть данные, позволяющие предположить, что подход голодания с суточным ритмом, при котором прием пищи ограничивается 8-10-часовым периодом дня, является эффективным», — подтвердила она, хотя в целом она рекомендует людям «использовать такой подход к питанию, который работает для их и устойчиво для них.«

Итак, вот сделка. Существуют некоторые убедительные научные данные, свидетельствующие о том, что голодание с соблюдением циркадных ритмов в сочетании со здоровой диетой и образом жизни может быть особенно эффективным подходом к снижению веса, особенно для людей, подверженных риску диабета. (Однако людям с запущенным диабетом или принимающим лекарства от диабета, людям с анорексией и булимией в анамнезе, а также беременным или кормящим женщинам не следует пытаться интервальное голодание, если только под тщательным наблюдением врача, который может их контролировать.)

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

В 2018 году 63,1% взрослого населения Канады имели избыточный вес или страдали ожирением. ^¹ Ожирение является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. ^{², ³} По мере роста показателей ожирения все большее внимание уделяется диетическим вмешательствам, наиболее распространенными из которых являются диеты с ограничением калорий, которые позволяют достичь начальной, но часто неустойчивой потери веса.^⁴ В последнее время наблюдается интерес к использованию голодания для лечения ожирения ^{⁵ — ⁷} и диабета. ^{⁸, ⁹} Прерывистое голодание (IF) относится к регулярным менструациям с отсутствием или очень ограниченным потреблением калорий. Обычно он состоит из ежедневного голодания в течение 16 часов, 24-часового голодания через день или голодания 2 дня в неделю в непоследовательные дни. ^⁸ Во время голодания потребление калорий часто колеблется от нуля до 25% от потребности в калориях.Потребление в дни без голодания может быть неограниченным, ограниченным определенным составом рациона или направленным на достижение определенного количества калорий, составляющего до 125% от обычных потребностей в калориях. ^⁹ Для описания регулярного прерывистого воздержания от калорий используются различные термины, включая прерывистое голодание , голодание через день, уменьшенную частоту приема пищи, кормление и с ограничением по времени . Прерывистое голодание можно использовать с неограниченным потреблением, когда он не голоден, или в сочетании с другими диетическими вмешательствами.В этом обзоре представлены самые последние данные о влиянии ИФ на потерю веса и потенциальной роли, которую он играет в лечении ожирения первичной медико-санитарной помощи.

Поиск статей в EMBASE и MEDLINE с 1 января 2000 г. по 1 июля 2019 г. дал 1200 уникальных результатов с использованием ключевых слов альтернативное дневное голодание, прерывистое голодание, голодание, кормление с ограничением по времени, пропуск приема пищи и т. Д. и уменьшили частоту приема пищи . Мы включили англоязычные исследования, посвященные снижению веса участников с избыточным весом и ожирением (индекс массы тела [ИМТ] ≥ 25 кг / м ²), и исключили исследования очень короткой продолжительности (<2 недель), исследования тех, которые требовали стационарное лечение или исследования, посвященные инсульту, судорогам или другим конкретным заболеваниям.После этих исключений осталась 41 статья, описывающая 27 уникальных экспериментов: 18 небольших рандомизированных контролируемых испытаний (уровень доказательности I) и 9 испытаний, сравнивающих вес после ИФ с исходным весом без контрольной группы (уровень доказательности II) (). ^{¹⁰ — ⁵⁰} Уровни доказательности классифицируются в соответствии с Канадской целевой группой по профилактической медицинской помощи.

ИССЛЕДОВАНИЕ, Y	N	НАСЕЛЕНИЕ ^*	УРОВЕНЬ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ	ВЕС ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ	ВЕС	ВМЕШАТЕЛЬСТВО ^†	ОСНОВНОЙ РЕЗУЛЬТАТ
Антон и др., ^¹⁰ 2019	10	Ожирение,> 65 лет	II	9	2	Ежедневное голодание 16 часов; самооценка	IF возможна у пожилых людей и приводит к потере веса
Antoni et al, ^¹¹ 2018	41	Избыточный вес и ожирение	I	Пока не будет достигнута потеря веса 5%	5,3	2-дневное голодание (25% потребности в калориях) и 5-дневное потребление калорий ad libitum по сравнению с CR; самооценка	59 дней до достижения 5% потери веса с помощью IF; статистически не отличается в группе CR (73 d)
Arnason et al, ^¹² 2017	10	Ожирение, T2D	II	2 недели	1.4	18–20-часовое ежедневное голодание в качестве цели, но среднее голодание составляло 16,8 часа; 2-недельное наблюдение; самооценка	Краткосрочные ИФ могут быть безопасными для пациентов с СД2 и могут улучшить гликемический контроль
Bhutani et al, ^¹³ 2013 Bhutani et al, ^¹⁴ 2013	64	Ожирение	I	12 недель	3,2	Чередование 25% потребности в калориях с потреблением калорий ad libitum по сравнению с обычной диетой с упражнениями или без них; самооценка	ЕСЛИ в сочетании с физическими упражнениями более эффективны, чем любой метод по отдельности
Bowen et al, ^¹⁵ 2018	136	Избыточный вес и ожирение	I	16 недель	10.6	3-дневное голодание, 3-дневное ПО и 1-дневное неограниченное потребление по сравнению с ПР; 8-недельное обслуживание; самооценка	CR в сочетании с IF не улучшает потерю веса только CR
Carter et al, ^¹⁶ 2016	51	Ожирение, T2D	I	12 недель	5	2-дневное голодание (от 1670 до 2500 кДж / день) и 5-дневное обычное питание против CR; самооценка	IF является жизнеспособной альтернативой CR для снижения веса и контроля гликемии при T2D
Carter et al, ^¹⁷ 2018 Carter et al, ^¹⁸ 2019	137	Ожирение, T2D	I	52 недели	6.8	2-дневное голодание (25% от обычного количества потребляемых калорий) и 5-дневное обычное питание против CR; 1-е наблюдение; самооценка	Аналогичное снижение уровня HbA _1c и веса с IF или CR; вес стабилен, и уровень HbA _1c поднимается в последующем
Catenacci et al, ^¹⁹ 2016	26	Ожирение	I	8 недель	8,7	IF — это безопасная стратегия снижения веса; нет увеличения риска восстановления веса
Cho et al, ^²⁰ 2019	31	Избыточный вес и ожирение	I	8 недель	5.0	Чередование 25% обычного потребления калорий с потреблением ad libitum по сравнению с обычной диетой с упражнениями или без них; самооценка	Физические упражнения не улучшают потерю веса только при ИФ
Corley et al, ^²¹ 2018	41	Ожирение, T2D	II	12 недель	0,8 2 90-35 d голодание (2 небольших перекуса, 1 легкая еда) и 5 дней без ограничений; самооценка	IF безопасна при T2D; способствует снижению веса и контролю гликемии
Coutinho et al, ^²² 2018	35	Ожирение	I	12 недель	13.0	3-х дневное голодание (25% потребности в калориях) и 4-дневное полное потребность в калориях по сравнению с CR; самооценка	Аналогичная потеря веса в результате IF и CR
Eshghinia and Gapparov, ^²³ 2011	26	Женщины с ожирением	II	быстро	4,9	нед. (От 25% до 40% от обычного потребления калорий) и 4-дневный CR (снижение обычного потребления калорий на 10%) в неделю; самооценка	Краткосрочные ИФ с CR — жизнеспособная стратегия снижения веса при ожирении
Эшгиния и Мохаммадзаде, ^²⁴ 2013	15	Женщины с ожирением	II 6	II	3-х дневное голодание (от 25% до 30% потребности в калориях), 3-х дневное обычное питание и 1-дневное потребление без ограничений; самооценка	Краткосрочные ИФ — жизнеспособная стратегия снижения веса при ожирении
Gabel et al, ^²⁵ 2018 Gabel et al, ^²⁶ 2019	46	Obese	12 недель	3,2	Ежедневное голодание в течение 16 часов по сравнению с контрольной группой с обычной диетой; самооценка	ИФ приводит к потере веса по сравнению с исходной и контрольной группой
Harvie et al, ^²⁷ 2011	107	Женщины с ожирением	I	24 недели	7.9	2-дневное голодание (очень низкокалорийное потребление) и 5-дневное обычное питание против CR; самооценка	IF так же эффективен, как CR для потери веса и чувствительности к инсулину
Headland et al, ^²⁸ 2019	244	Obese	I	52 нед	5,6	IF и CR имеют схожие результаты по снижению веса через 1 год
Hoddy et al, ^²⁹ 2014 Hoddy et al, ^³⁰ 2015 Hoddy et al, ^³¹ 2016 Hoddy et al, ^³² 2016	59	Ожирение	I	8 недель	4.2	Чередование ежедневных 25% от базовой потребности в калориях с потреблением калорий ad libitum; самооценка	IF — безопасная стратегия снижения веса; нет повышенного риска расстройства пищевого поведения; может снизить инсулинорезистентность
Hutchison et al, ^³³ 2019	88	Женщины с избыточным весом и ожирением	I	8 недель	4,6	3-х дневное голодание (32–37% от потребности в энергии) и 4 дня при 100% или 145% потребностей в энергии по сравнению с CR и контрольной группой; самооценка	Комбинация ПР и ИФ более эффективна для снижения веса, чем любая из них по отдельности
Кахлеова и др., ^³⁴ 2014	54	Ожирение, T2D	I	12 недель	16-часовое ежедневное голодание против CR; самооценка	IF более эффективен, чем CR для снижения веса и контроля гликемии при T2D
Klempel et al, ^³⁵ 2012 Kroeger et al, ^³⁶ 2012	54		женщины	II	8 недель	3,4	1-дневное голодание (очень низкокалорийное потребление) и 6-дневное голодание; самооценка	IF в сочетании с CR способствует снижению веса у женщин с ожирением
Klempel et al, ^³⁷ 2013 Klempel et al, ^³⁸ 2013 Klempel et al, ^{90 2013 Varady et al, ^⁴⁰ 2015}	32	Женщины с ожирением	II	8 недель	4.5	Чередование 25% обычного потребления калорий на 125% обычного потребления калорий; диета с высоким содержанием жиров против диеты с низким содержанием жиров; самооценка	IF эффективен для похудания при использовании диеты с высоким или низким содержанием жиров
Schübel et al, ^⁴¹ 2018	150	Obese	I	12 недель	6,4	2-дневное голодание (25% потребности в калориях) и 5-дневное обычное питание по сравнению с CR и контрольной группой; 12-недельное обслуживание; 26-недельное наблюдение; самооценка	Потеря веса и поддержание аналогичны в IF и CR
Sundfør et al, ^⁴² 2018	112	Ожирение	I	26 недель	8.4	2-дневное голодание (20% потребности в калориях) и 5-дневное обычное питание против CR; 26-недельное обслуживание; самооценка	Потеря веса и поддержание сходны в IF и CR
Trepanowski et al, ^⁴³ 2017 Trepanowski et al, ^⁴⁴ 2018 Kroeger et al, ^{45 2018 Kalam et al, ^⁴⁶ 2019}	79	Ожирение	I	24 недели	6.0	Чередование 25% обычного потребления калорий на 125% обычного потребления калорий по сравнению с CR и контрольной группой; 24-недельное наблюдение; самооценка	IF способствует снижению веса и поддержанию веса аналогично CR
Varady et al, ^⁴⁷ 2009 Bhutani et al, ^⁴⁸ 2010	16	Obese II	8 недель	5,8	Чередование 25% потребности в энергии с потреблением калорий ad libitum; самооценка	IF является жизнеспособным вариантом для снижения веса у людей с ожирением
Varady et al, ^⁴⁹ 2013	30	Obese	I	12 недель	6.5	Чередование 25% базовой потребности в энергии с потреблением калорий ad libitum по сравнению с обычной диетой; контролируемый	IF эффективен для снижения веса у лиц с ожирением
Zuo et al, ^⁵⁰ 2016	40	Obese	II	12 недель	10,0 1	быстро (быстро) ккал) и 6-дневная высокобелковая диета; 52-недельное наблюдение; под наблюдением	ИФ при диете с высоким содержанием белка эффективен для снижения веса с низким риском восстановления веса

Вмешательства исследования включали ИФ различными способами, начиная с 24-часового голодания несколько дней в неделю (например, протокол «5 и 2») ^{¹¹, ¹⁶, ¹⁷, ²¹, ²⁷, ²⁸, ³⁵, ⁴¹, ⁴², ⁵⁰} на ежедневное 16-часовое голодание.^{¹⁰, ¹², ²⁵, ³⁴} Наиболее распространенный дизайн исследования заключался в чередовании 24-часовых периодов голодания с неограниченным потреблением (чередование постных и праздничных дней). ^{¹³, ¹⁵, ¹⁹, ²⁰, ²² — ²⁴, ²⁹, ³³, ³⁸, ⁴³, ⁴⁷, ^{49 протоколы также различались по рекомендациям по потреблению калорий, включению пациентов с диабетом, наличию контрольной группы и продолжительности исследования.Некоторые исследования ограничивали потребление калорий, в то время как другие разрешали потребление ad libitum без голодания. Строгость голодания также различалась: в нескольких исследованиях разрешено 25% регулярного потребления калорий во время голодания. Группы сравнения с диетами IF придерживались обычной диеты ^{¹³, ²⁰, ²⁵, ⁴³, ⁴⁹} или диеты с ограничением калорий. ^{¹¹, ¹⁵ — ¹⁷, ¹⁹, ²², ²⁷, ²⁸, ³³, ⁴¹ — ⁴³}}}

В то время как пациенты с диабетом обычно были исключены (), ^{¹⁰, ¹¹, ¹³, ¹⁵, ¹⁹ — ²⁵, ²⁷ — ²⁹, ³², ³³, ³⁵, , ³⁸, ⁴⁰ — ⁴³, ⁴⁷, ⁴⁹, ⁵⁰} В 5 исследований были включены только пациенты с диабетом 2 типа (n = 174 пациента) ().^{¹², ¹⁶, ¹⁷, ²¹, ³⁴} В популяциях как диабетиков, так и недиабетиков факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний были снижены. Когда состав рациона контролировался, большинство протоколов соответствовало руководящим принципам Министерства здравоохранения Канады и Американской кардиологической ассоциации того времени: 55% углеводов, 20% жира и 25% белка. ^{⁵¹, ⁵²} Самой распространенной альтернативой было неограниченное потребление. Обогащение белком было рассмотрено в 5 исследованиях за счет потребления углеводов.^{¹², ¹⁵, ¹⁶, ²⁸, ⁵⁰} Двое придерживались диеты средиземноморского типа. ^{²⁷, ⁴²} Потребление жиров было изучено в одном исследовании, в котором сравнивалось потребление 45% пищевых жиров с 25% за счет потребления углеводов. ^³⁷ Шестнадцать исследований включали диетологическое образование, при этом участники сами выбирали себе еду, а в 11 исследованиях полностью или частично обеспечивалась диета. ^{¹, ¹³, ¹⁹, ²³, ²⁹, ³³, ³⁴, ³⁷, ⁴³, ⁴⁷, ⁴⁹} Другие не требуются особый диетический состав вне периода голодания.

ФАКТОР РИСКА	ИТОГ	N	ИССЛЕДОВАНИЯ
Артериальное давление	↔	324	Обследовано в 16 исследованиях без изменений в 9 исследованиях ^{¹⁰, ^{^{27246 ²⁹, ³⁵, ³⁷, ⁴², ⁴³, ⁴⁷}}}
Артериальное давление	↓	226	Обследовано в 16 исследованиях, с уменьшением в 7 исследованиях 11 ^{9024, ¹⁵, ²¹, ²⁴, ²⁵, ⁴⁹, ⁵⁰}
Масса корпуса	↓	764	Уменьшение отмечено в 22 исследованиях ^{¹⁰, ¹¹, ¹³, ¹⁵, ¹⁹, ²⁰, ²² — ²⁵, ^{276 9024}, ³³, ³⁵, ³⁷, ⁴¹ — ⁴³, ⁴⁹, ⁴⁷, ⁵⁰}
BMI	↓ 56359 Уменьшение	↓ 9	↓ 9 16 исследований по измерению ИМТ ^{¹⁰, ¹³, ¹⁵, ¹⁹, ²⁰, ²³ — ²⁵, ²⁸, ²⁹, ³⁵, ³⁷, ⁴², ⁴³, ⁴⁷, ⁵⁰}
Диабет
• Уровень глюкозы	↔ в 11 исследованиях ^{90 246 10}, ¹⁹, ²⁴, ²⁵, ²⁷, ³², ³⁵, ³⁸, ⁴⁰, ^{42 9024↓8, ⁴³}	50	50		192	Проверено в 17 исследованиях, с уменьшением в 5 исследованиях ^{¹³, ¹⁵, ²⁰, ²³, ⁴¹}
	↑	24
	• Уровень HbA _1c	↓	54	Снижение наблюдалось в 1 исследовании, измеряющем HbA _1c уровень ^⁴²	• Уровень инсулина	↓	407	Снижение в 8 исследованиях, тенденция к снижению в 3 из 11 исследований, измеряющих уровень инсулина ^{¹¹, ¹³, ¹⁵, ¹⁹, ²⁰ , ²⁵, ²⁷, ³², ³⁵, ⁴¹, ⁴³}

ФАКТОР РИСКА	РЕЗУЛЬТАТ	N 68
Артериальное давление	NA	NA	Не изучалось у пациентов с ожирением и диабетом 2 типа
Масса тела	↓	174	Всего наблюдалось снижение 12246 ^{, ¹⁶, ¹⁷, ²¹, ³⁴}
ИМТ	↓	174	Уменьшение во всех 5 исследованиях ^{¹², ^{^{²¹, ³⁴}}}
Диабет
• Уровень глюкозы	↓	78	Снижение, наблюдавшееся в 3 исследованиях по измерению уровня глюкозы ^{¹², ²¹, ³⁴}
• HbA ₉	60 уровень	60 164	Снижение уровня HbA _1c отмечено в 4 исследованиях ^{¹⁶, ¹⁷, ²¹, ³⁴}
• Снижение уровня инсулина	↓	4 27 1 исследование, измеряющее уровень инсулина ^³⁴

Исследования были ограниченного размера и продолжительности: 18 из 27 исследований анализировали менее 60 участников и длились 12 недель или меньше.Самое продолжительное исследование длилось 1 год, и в нем приняли участие от 137 до 244 человек. ^{¹⁷, ²⁸} В нескольких исследованиях период наблюдения после вмешательства составлял от 2 недель до 1 года. ^{¹², ¹⁵, ¹⁸, ¹⁹, ⁴¹ — ⁴³, ⁵⁰}

Во всех 27 испытаниях (n = 944 участника IF) результат IF дал потеря веса от 0,8% до 13,0% от исходной массы тела ().^{¹⁰ — ⁵⁰} Потеря веса произошла независимо от изменений в общем потреблении калорий. ^{⁴³, ⁵³} В 16 исследованиях продолжительностью от 2 до 12 недель, в которых измеряли ИМТ, ИМТ снизился в среднем на 4,3% до медианы 33,2 кг / м ². ^{¹⁰, ¹², ¹³, ¹⁹ — ²¹, ²³ — ²⁵, ²⁹, ³⁴, ³⁵, ³⁷, ^{476 ⁵⁰} Окружность талии уменьшилась на 3 см до 8 см в исследованиях продолжительностью более 4 недель, в которых это регистрировалось.^{¹³, ²¹, ²³, ²⁴, ²⁷, ³³ — ³⁵, ³⁷, ⁴¹, ⁴², ⁴⁷} 9elve0003 б / у диеты с ограничением калорий в качестве средства сравнения с IF и обнаружили эквивалентную потерю веса в обеих группах. ^{¹¹, ¹⁵ — ¹⁷, ¹⁹, ²², ²⁷, ²⁸, ³³, ⁴¹ — ⁴³} Продолжительность исследования составляла от 8 недель до 1 года, всего 1206 участников (527 проходили IF, 572 использовали ограничение калорийности и 107 контрольных участников) и продемонстрировали потерю веса 4.От 6% до 13,0%. ^{¹¹, ¹⁵ — ¹⁷, ¹⁹, ²², ²⁷, ²⁸, ³³, ⁴¹ — ⁴³} Приверженность обеим стратегиям снижения веса одинакова. ^{¹⁵, ¹⁷, ²⁷, ²⁸} Крупнейшее исследование, сравнивающее IF с ограничением калорий, было проведено Headland et al. В 2019 году с участием 244 взрослых с ожирением, которые достигли средней потери веса на 4,97 кг за 52 недели по сравнению с средняя потеря веса 6.65 кг при диетах с ограничением калорий ( P = 0,24). ^²⁸ Все 11 других сравнений IF-диет и диет с ограничением калорийности также показали аналогичные результаты между обеими группами. ^{¹¹, ¹⁵ — ¹⁷, ¹⁹, ²², ²⁷, ³³, ⁴¹—⁴³} В некоторых из этих исследований участники группы IF потребляли такое же количество калорий ^{²², ⁴¹ — ⁴³} или меньше ^{¹⁹, ²⁷, ³³}, чем в группе ограничения калорий.Четыре исследования объединили голодание и ограничение калорий в не голодные дни и обнаружили сравнимую потерю веса с другими исследованиями (от 3,4% до 10,6%). ^{¹⁵, ²³, ³³, ³⁵} При прямом сравнении 88 участников в течение 8 недель, IF в сочетании с ограничением калорий на 30% меньше их расчетной потребности в энергии привело к большей потере веса по сравнению с одним IF ( P ≤ 0,05). ^³³}

Большая часть потери веса с помощью IF — это потеря веса.^{¹³, ¹⁷, ¹⁹, ²⁰, ²², ²⁸, ²⁹, ³³, ³⁵, ⁴³, ⁴⁷, ⁵³ 53} В исследовании 2011 года, проведенном Harvie et al, было подсчитано, что 79% потери веса было вызвано именно потерей жира (уровень доказательности I). ^²⁷ Участники немного набрали вес во время наблюдения после вмешательства, хотя средняя масса тела оставалась статистически значимо ниже, чем исходные уровни.^{¹⁵, ¹⁸, ¹⁹, ⁴¹ — ⁴³, ⁵⁰} Восстановление веса произошло через 6 месяцев. В пяти исследованиях наблюдали за участниками в течение 6 месяцев или дольше после завершения интервенций ИФ продолжительностью от 8 недель до 1 года, и в большинстве исследований наблюдалось увеличение массы тела на 1–2% от их надира. ^{¹⁸, ¹⁹, ⁴¹, ⁴³, ⁵⁰} Катеначчи и др. Обнаружили в среднем 2,6 кг восстановления за 6 месяцев, ^¹⁹ и Шубель и др. ^⁴¹ и Trepanowski et al., ^{, ^{, 43,},}, обнаружили восстановление веса тела на 2% от исходного уровня.Годовое исследование, проведенное Картером и др. С участием 137 участников, было исключением, продемонстрировав устойчивую потерю веса. ^¹⁸ Zuo et al. Отметили увеличение ИМТ менее чем на 1% в течение годичного периода наблюдения после 12 недель ИФ. ^⁵⁰ В 6 сравнениях IF и ограничения калорий, величина веса, восстановленная после IF и ограничения калорий, была аналогичной. ^{¹⁵, ¹⁸, ¹⁹, ⁴¹ — ⁴³} Исследование Катеначчи и др., Проведенное в 2016 году, показало различные модели восстановления веса.У 11 пациентов с ИФ, завершивших последующее наблюдение, это было ограничено безжировой массой тела, в то время как 10 пациентов с ограничением калорий, завершивших последующее наблюдение, восстановили как жирную, так и безжировую массу тела. ^¹⁹

Практическая продолжительность голодания для изменения веса составляет 16 часов. В исследованиях IF с ежедневным вмешательством натощак в общей сложности 120 участников смогли поддерживать минимальный ежедневный голод около 16 часов (от 15,8 до 16,8 часов) с 8-часовым окном приема пищи каждый день.^{¹⁰, ¹², ²⁵, ³⁴} Арнасон и др. Обнаружили, что участники могли голодать в среднем 16,8 часов в день, а не 18-20 часов, которые они поставили. ^¹² Комбинация упражнений с IF улучшила потерю веса в исследовании Bhutani et al., Проведенном в 2013 году с участием 64 пациентов с ожирением. Они обнаружили, что потеря веса увеличилась вдвое (6 кг), когда к ПФ были добавлены упражнения (уровень доказательности I). ^¹³ В 2019 году Cho et al не обнаружили улучшения потери веса при добавлении физических упражнений к IF (n = 31) (уровень доказательности I).^²⁰ В нескольких исследованиях ИФ наблюдались высокие показатели отсева (≥ 25%), ^{¹¹, ¹³, ²⁰, ²⁵, ²⁸, ⁴³, ⁵⁰}, которые плохо сравнивать с показателями отсева от 12% до 14% других долгосрочных диет: Аткинса, Зональной, УЗНАТЬ (Образ жизни, Упражнения, Отношения, Отношения и Питание) и Орниша. ^⁵⁴ При прямом сравнении IF с ограничением калорий, у этих двух пациентов были схожие показатели отсева.^{¹¹, ¹⁵ — ¹⁷, ¹⁹, ²², ²⁷, ²⁸, ³³, ⁴¹ — ⁴³} По всем исследованиям IF, соблюдение режима голодания от 77% до 98% (n = 265). ^{¹⁰, ¹¹, ¹³, ¹⁷, ²¹, ²⁹, ³⁸} В исследовании 2009 года Варади и др. Обнаружили, что потеря веса напрямую связана с процентным соотношением количества дней в неделю, которые придерживаются режима. (уровень доказательности II).^⁴⁷

Исследования прерывистого голодания обычно показывают, что уровень голода остается стабильным ^{²², ³¹} или снижается во время IF. ^{³⁸, ⁴⁵} Исследование, проведенное Varady et al. С участием 30 участников в течение 12 недель, показало, что сообщения о голоде во время IF были не выше, чем при неограниченном потреблении (уровень доказательности I). ^⁴⁹ Kroeger et al. Обнаружили, что у тех, у кого была самая высокая потеря веса за 12 недель ПФ, голод уменьшился, а сытость увеличилась.^⁴⁵ В исследовании Харви и др. 15% участников сообщили о голоде. ^²⁷ Sundfør и др. Отметили более высокий уровень голода в группе IF по сравнению с группой ограничения калорийности. ^⁴²

Рамадан является культурно обусловленным примером ИФ для многих мусульман. Те, кто голодает, часто делают это примерно по 14 часов в день в течение 30 дней, что дает реальную возможность изучить эффекты голодания. ^{⁵⁵ — ⁶²} Восемь исследований Рамадана изучали потерю веса у взрослых с ожирением (n = 856).^{⁵⁵ — ⁶²} Потеря веса варьировалась от 0,1 кг ^⁵⁸ до 1,8 кг ^⁶¹ (уровень доказательности II). Исследования с участием участников с диабетом показали умеренное улучшение гликемического контроля. ^{⁵⁸, ⁶⁰, ⁶²} Diabetes Canada выпустила подробные рекомендации по ведению пациентов с диабетом во время Рамадана в феврале 2019 года. ^⁶³ Группа экспертов рекомендует индивидуальную стратификацию риска, мониторинг уровня глюкозы и лечение с помощью лекарств. с низкими профилями риска гипогликемии.^⁶³

Хотя ИФ является умеренно успешной стратегией для похудания, она обещает улучшить гликемический контроль. В пяти исследованиях участвовали исключительно люди с диабетом 2 типа (). ^{¹², ¹⁶, ¹⁷, ²¹, ³⁴} Кахлеова и др. Сравнили ежедневное голодание продолжительностью не менее 16 часов с ограничением калорийности (n = 54). ^³⁴ Обе группы испытали снижение уровня инсулина, но участники ПФ имели значительно более низкие уровни глюкозы натощак (-0.78 ммоль / л против -0,47 ммоль / л, P ( <0,05). Повышенная пероральная чувствительность к глюкозе и инсулину, снижение уровней С-пептида и снижение уровней глюкагона также были статистически значимо выше в группе IF. Снижение уровня гемоглобина A _1c было одинаковым между группами IF и группами с ограничением калорий — снижение на 0,25% за 12 недель (уровень доказательности I). ^³⁴

В пилотном исследовании 2016 года Картер и др. Реализовали голодание 2 дня в неделю с обычной диетой по сравнению с ежедневным ограничением калорий у участников с диабетом (n = 51).^¹⁶ Использование лекарств было сокращено, и уровни гемоглобина A _1c значительно снизились (на 0,7%) в течение 12-недельного исследования ( P <0,001), но влияние ИФ на вес не отличалось от этого. ограничения калорийности (уровень доказательности I). ^¹⁶ Последовавшее за этим исследование 2018 г. (n = 137) показало тот же результат в течение 12 месяцев при применении ПФ или ограничения калорий (уровень доказательности I). ^¹⁷ Улучшение уровня гемоглобина A _1c было потеряно в течение 12 месяцев после ИФ, хотя потеря веса и снижение приема лекарств остались.^¹⁸ В исследовании, проведенном в Саскачеване в 2017 году Arnason et al., 10 участников с диабетом 2 типа голодали в среднем 16,8 часа в день в течение 2 недель. ^¹² Они обнаружили улучшение гликемического контроля с более низким утренним, постпрандиальным и среднесуточным уровнем глюкозы (уровень доказательности II). ^¹² Эти улучшения исчезли, когда участники вернулись к своим обычным диетам. Корли и др. Включили 41 человека с диабетом в исследование 2018 года, в котором проводилось однодневное голодание два раза в неделю в течение 12 недель; уровень глюкозы натощак снизился на 1.1 ммоль / л и уровень гемоглобина A _1c на 0,7% (уровень доказательности II), ^²¹ снижение аналогично тому, что было в более раннем исследовании Carter et al. ^¹⁶ Кахлеова и др. Обнаружили более умеренное снижение уровня глюкозы в крови (-0,78 ммоль / л) при ежедневном 16-часовом голодании; о побочных эффектах не сообщалось. ^³⁴

Использование ИФ у пациентов с диабетом создает риск гипогликемии. Олански предлагает скорректировать лечение пациентов с сахарным диабетом 2 типа, принимающих инсулин или средства, усиливающие секрецию инсулина (например, сульфонилмочевины).^⁶⁴ Считается, что другие гипогликемические агенты, такие как метформин, агонисты глюкагоноподобного пептида 1, ингибиторы дипептидилпептидазы 4 и ингибиторы α-глюкозидазы, с меньшей вероятностью вызывают гипогликемию (уровень доказательности III). ^⁶⁴ Олански указывает, что может не потребоваться корректировка базального инсулина длительного действия, но что аналоги короткого действия следует уменьшить в дни голодания, чтобы отразить время приема пищи и ожидаемое потребление углеводов (уровень доказательности III).^⁶⁴ Предварительно приготовленные инсулины (т. Е. Инсулины промежуточного и короткого действия) не рекомендуются во время ИФ, поскольку они не адаптируются к изменениям времени приема пищи и калорийности. ^⁶⁴ Корли и др. Сократили использование инсулина до 70% в дни голодания. ^²¹ Гипогликемические явления (уровень глюкозы в крови ≤ 4,0 ммоль / л) в этом исследовании (n = 41) происходили в среднем каждые 43 дня, без серьезных гипогликемических событий (т.е. требующих помощи другого человека).^²¹ Картер и др. Предложили снизить риск гипогликемических событий путем досудебного прекращения приема всех инсулина и сульфонилмочевины, когда исходные уровни гемоглобина A _1c участников были менее 7%; прекращение приема инсулина только в дни голодания, если уровень гемоглобина A _1c составлял от 7% до 10%; и не менять лекарства, если уровни гемоглобина A _1c были выше 10%. ^{¹⁶, ⁶⁵} Позднее этот протокол был изменен для снижения инсулина длительного действия на 10 единиц во время голодания.^¹⁷ Arnason et al. Не обнаружили гипогликемии среди 10 участников с диабетом 2 типа в течение 2-недельного периода с ежедневным голоданием в среднем 16,8 часов; однако в их исследование были исключены те, кто принимал инсулин. ^¹²

В 27 исследованиях ИФ не сообщалось о серьезных нежелательных явлениях. Проблемы безопасности, связанные с голоданием, включают, помимо других симптомов, побочные эффекты, связанные с настроением, переедание. Участники с ожирением, соблюдающие голодание каждый второй день, не развивали паттерны переедания ^{¹⁹, ²⁶} или слабительного поведения, ^{²⁶, ³⁰} и сообщили об улучшении образа тела и уменьшении депрессии.^{²⁶, ³⁰} В ходе 6-месячного исследования, проведенного Harvie et al, 32% участников сообщили о снижении депрессии и повышении позитивного настроения и уверенности в себе. ^²⁷ Участники исследования также иногда сообщали о головокружении, ^{¹⁰, ²⁶, ³⁰, ⁴²} общая слабость, ^{²⁶, ²⁷, ³⁰,} 41 плохо дыхание, ^³⁰ головная боль, ^{¹⁰, ²⁷, ⁴¹, ⁴²} чувство холода, ^{²⁷, ⁴¹} недостаток концентрации, ^{^{27 41} 9024} нарушение сна, ^{⁴², ³⁰} тошнота, ^⁴² и запор.^{²⁷, ³⁰} По сравнению с исходным уровнем эти симптомы не изменились при голодании. ^{²⁶, ³⁰}

Лечение ожирения всегда будет проблемой в первичной медико-санитарной помощи. У нас есть ограниченное количество эффективных вариантов, которые можно рекомендовать пациентам с избыточным весом и ожирением, многие из которых, несомненно, уже принимали участие в диетах с ограничением калорий. Неоднородность имеющихся данных ограничивает сравнение ИФ с другими стратегиями снижения веса.Прерывистое голодание является многообещающим средством первичной медико-санитарной помощи при ожирении, но мало что известно о долгосрочной устойчивости и последствиях для здоровья. Необходимы более длительные исследования, чтобы понять, как IF может способствовать эффективным стратегиям снижения веса.

Похудание может быть трудным, но может ли прерывистое голодание помочь? Этот режим питания, включающий циклы голодания и приема пищи, попадает в заголовки газет, поскольку исследования подтверждают, что в борьбе за похудение имеет значение не только , что вы едите, , но и , когда вы едите .

Во время прерывистого голодания люди используют определенные периоды приема пищи — обычно в пределах от восьми до 10 часов — для похудения, — говорит диетолог из штата Мичиган Сью Райскэмп, которая принимает пациентов в Центре сердечно-сосудистой системы им. Франкеля.

Предпосылка прерывистого голодания относительно проста, говорит она: «Когда уровень инсулина снижается достаточно сильно и на достаточно долгое время, как это происходит во время периода голодания, мы можем сжигать жир».

Уровень инсулина падает, когда человек не ест.Во время голодания снижение уровня инсулина заставляет клетки выделять накопленную глюкозу в качестве энергии. Регулярное повторение этого процесса, как и при периодическом голодании, приводит к потере веса. «Кроме того, этот тип голодания часто приводит к общему потреблению меньшего количества калорий, что способствует снижению веса», — говорит Рискамп.

Прерывистое голодание также позволяет желудочно-кишечному тракту отдыхать и восстанавливаться во время голодания. «Это когда ваше тело может использовать жир, хранящийся в ваших клетках, в качестве топлива, поэтому вы сжигаете жир, а не накапливаете его, что приводит к потере веса», — говорит Рискэмп.«Результаты недавних исследований выглядят многообещающими, особенно в сочетании с упражнениями и растительной диетой, такой как средиземноморская диета».

Итак, действительно ли прерывистое голодание полезно для здоровья? Есть ли преимущества? Подводные камни? Прежде чем решить, подходит ли это вам, прочитайте вопросы и ответы Рыскэмпа ниже, чтобы получить ответы на все свои важные вопросы.

Диета работает лучше всего, когда вы прекращаете есть в определенное время дня и вообще избегаете приема пищи ночью. Это означает, что нельзя перекусывать перед сном или перед сном. Хотя время приема пищи у разных людей разное, многие из моих пациентов добиваются успеха, когда едят между 10 часами утра. и 18:00

Прерывистое голодание может быть трудным, но по мере того, как ваше тело приспосабливается к новому способу употребления пищи, диета становится легче.Общая идея состоит в том, чтобы лучше понимать, что и когда вы едите. Это дает вам пределы и границы, которые многие из моих пациентов считают полезными.

Обычно люди постятся до 16 часов каждый день. Обычно это делается путем пропуска завтрака утром после последнего приема пищи накануне. Существует также модель прерывистого голодания, которая включает в себя 24 часа без еды до двух раз в неделю.

Вода… и много. Если вы планируете поститься, не забывайте пить много жидкости в те часы, когда вы не едите твердую пищу. Также можно употреблять овощной, куриный или костный бульон. Следует избегать газированных напитков и напитков, содержащих кофеин.

Помимо снижения массы тела, это голодание может помочь снизить уровень холестерина, улучшить контроль глюкозы, уменьшить жир в печени и улучшить кровяное давление.Пациенты говорят мне, что у них повысилась выносливость, улучшилась координация движений и улучшился сон. Питание в соответствии с вашим циркадным ритмом (днем / ночью) способствует глубокому сну. Исследования также показали, что голодание, которое приводит к ограничению калорийности, увеличивает продолжительность жизни даже здоровых людей. Исследования также показывают, что голодание может уменьшить рост опухоли и помочь предотвратить рецидивы рака груди.

Не обязательно, но если вы откажетесь от перекусов перед сном и дольше не будете есть, количество калорий снизится.Кроме того, когда вы придерживаетесь в основном растительной диеты, вы потребляете продукты с низким содержанием калорий.

Прерывистое голодание подходит не всем. Для людей, которые изо всех сил пытались похудеть, это еще один инструмент, который стоит иметь в своем арсенале. В конце концов, все дело в образе жизни человека и выборе, который он делает. Они должны взвесить варианты и решить: «Что мне подойдет?»

Лицам с хрупким диабетом, лицам с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия, а также беременным или кормящим женщинам не следует пытаться голодать, если они не находятся под тщательным наблюдением врача.

Было показано, что голодание улучшает биомаркеры болезней, снижает окислительный стресс и сохраняет способность к обучению и памяти, по словам Марка Мэттсона, старшего исследователя Национального института старения, входящего в состав Национальных институтов здравоохранения США. [2]

Есть несколько способов начать прерывистое голодание, и это здорово, потому что все ТЕЛО индивидуально. Главное — экспериментировать и прислушиваться к своему телу, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Вот несколько способов начать работу:

Alter nate Дневное голодание : вы чередуете день, когда вы едите нормально, с днем, потребляя 25 процентов ваших обычных дневных калорий. Исследование показало, что взрослые с ожирением после режима прерывистого голодания «через день» потеряли до 13 фунтов за 8 недель.

Если прерывистое голодание вызывает усталость или другие негативные симптомы, попробуйте голодать один или два раза в неделю, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.Как и в случае любой диеты или плана упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, что лучше для вас.

Может быть, вы думаете попробовать кето-диету или поэкспериментировать с голоданием. Возможно, вы уже делаете и то, и другое.В любом случае, мы предоставили образец ежедневного и еженедельного макета того, как может выглядеть план для человека, соблюдающего кето-диету, который также включает в свой режим голодание через день и ограниченное по времени кормление 16: 8.

Помните, это только один пример из почти неограниченного количества итераций! Измените его, чтобы он соответствовал вашему образу жизни, используйте его в качестве руководства для разработки собственного режима голодания.

После всех представленных доказательств трудно возразить против кето-диеты или периодического голодания. Похоже, что они приносят пользу многим различным физическим состояниям и заболеваниям, а также имеют преимущества для функций, не связанных с болезнями.

Не пропустите завтрак — обойтись без утреннего обеда может быть сложно.Так что вместо того, чтобы пропускать завтрак, насладитесь чашкой сытного пуленепробиваемого кофе со сливками. Этот простой прием удерживает вас в голодном состоянии и убирает «вешалку», одновременно насыщая ваше тело хорошими жирами.

Ешьте правильные жиры — Идеальное средство для прерывистого голодания: Bulletproof Brain Octane MCT oil и XCT oil. Это масла MCT, но лучше. Ваше тело превращает МСТ в кетоны, которые помогают сжигать жир, сдерживать тягу к еде и заряжать мозг большей энергией, улучшать умственную работоспособность и уменьшать тягу к еде.

Уменьшите количество углеводов — Соблюдайте низкоуглеводную / кето-диету в периоды приема пищи, чтобы усилить воздействие прерывистого голодания. Ограничение углеводов снизит ваш аппетит (прощайте, тяга!) И облегчит переход вашего тела в кетоз, сжигающий жир.

Планируйте приемы пищи заранее — когда приходит время поесть, эти сладости и закуски начинают выглядеть очень соблазнительно. Чтобы избежать переедания с углеводами или нездоровой пищей, заранее приготовьте здоровые продукты с правильными жирами, высококачественным мясом и овощами.Эти рецепты приготовления кето-еды помогут вам не сбиться с пути.

Если вы беременны: Из всего сказанного ранее вы должны знать, что лучше не заставлять свое тело думать, что вы голодаете во время беременности.Вам следует сконцентрироваться на новых энергетических потребностях вашего тела.

Вы совершенно неопытны в диетических программах и тренировках: Этот метод может быть очень тяжелым для вашего тела, и вы всегда должны стараться проводить как можно больше исследований о том, как вы планируете похудеть. Вы должны учитывать свою физическую форму.

Некоторые из приведенных выше ссылок — это партнерских ссылок , которые платят мне небольшую комиссию за моего реферала без каких-либо дополнительных затрат для вас! Если вы сделаете покупку по ссылке, это не будет стоить вам дороже, но я могу заработать небольшую комиссию. Я рекомендую только те продукты, которыми пользуюсь и которые люблю лично!

Лечебное голодание в Медцентре SpaGolod. Москва

Мы будем говорить «лечебное голодание», но подразумеваем

Похудение с помощью голодания

Это быстрый результат

Это изменение пищевых привычек

Это новый образ жизни

Омоложение с помощью голодания

Лечение болезней

Эптон Синклер

Бронируйте и задавайте вопросы

Лечебное голодание, или Как похудеть на 7 кг за 2 недели

Меню голодающих

Распорядок дня

Кардиотренировка

Водные процедуры

Колонотерапия

Мои ощущения во время голодания

День первый

Второй и последующие дни

Итог

Мода или Эффективный Метод Похудения

Диетолог назвала худшие способы похудеть: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Материалы по теме

Интервальное голодание для похудения оказалось не эффективнее трехразового питания

Польза интервального голодания — интервальное голодание для похудения и здоровья

Популярные схемы интервального голодания для похудения и оздоровления

Готовимся к пляжному сезону: маленькие хитрости похудения

Если вы пытаетесь похудеть, эксперты рекомендуют интервальное голодание :: WRAL.com

Подробнее об этом

Похудение: что такое прерывистое голодание? Как это сделать? Это безопасно?

Типы прерывистого голодания

Безопасно ли прерывистое голодание?

Побочные эффекты прерывистого голодания

90% потери веса во время голодания накапливается в жире

Прерывистое голодание: неожиданное обновление — Harvard Health

Предыстория прерывистого голодания

Прерывистое голодание помогает похудеть

Прерывистое голодание может быть трудным … но, возможно, это не обязательно.

Почему может помочь изменение времени?

Итак, прерывистое голодание так же хорошо, как кажется?

4 способа использовать эту информацию для улучшения здоровья

Источники

Прерывистое голодание и потеря веса

ИСТОЧНИКИ ДАННЫХ

Таблица 1.

СИНТЕЗ

Дизайн исследования

Таблица 2.

Таблица 3.

Потеря веса

Диабет

Неблагоприятные события

Заключение

Подходит ли это вам?

Как выполнять прерывистое голодание для быстрой потери веса

Так что же такое прерывистое голодание?

Исследования периодического голодания

Как начать прерывистое голодание?

Прерывистое голодание и кето: стоит ли сочетать два?

План диеты для кето и IF

Советы по прерывистому голоданию для похудения

Стоит ли их объединять?

Когда женщинам не следует поститься

Фото предоставлено: Фото людей создано Racool_studio — www.freepik.com; Женское фото создано Ляшенко — www.freepik.com

Добавить комментарий Отменить ответ