Invent » Чем полезен турник, польза подтягиваний на турнике для здоровья

Многие ведут малоподвижный способ жизни из-за непонимания, какими должны быть базовые физические нагрузки. Нет времени на тренажерный зал – не причина не заниматься спортом. Достаточно приобрести настенный турник для подтягиваний, чтобы в домашних условиях решить многочисленные проблемы со здоровьем и обеспечить красивый рельеф тела.

Правильная осанка – секрет здоровья

Многочисленные проблемы начинаются именно с искривлений в любом отделе позвоночника. Мы часто не улавливаем эту связь, не понимая, как в организме все взаимосвязано. Например, чрезмерный лордоз позвоночника со временем может стать причиной боли в колене, а спазмирование мышц в шейном отделе неизбежно ведет к ежедневным головным болям и даже приступам мигрени.

Искривленный позвоночник с годами приобретает более плачевные последствия. И у вас уже нарушается работа внутренних органов, развиваются невралгические заболевания. Эти и многие другие проблемы со здоровьем позволяют исправить простые упражнения на домашнем турнике.

5 важных причин заниматься на турнике

1. Укрепить иммунитет

Физические нагрузки со временем заменят вам лекарства. Решив проблему с гиподинамией, вы укрепите здоровье силовыми нагрузками. Даже простые подтягивания укрепляют защитные свойства организма, делают его выносливым. Чтобы укрепить иммунитет, очень важно заниматься по четко спланированному графику. Оптимальный режим – ежедневное выполнять упражнения в течение 5-8 минут в качестве утренней зарядки. И это даст гораздо больший эффект, чем разовая часовая тренировка в неделю.

2. Укрепление позвоночника

Вис в течение 1 минуты – отличный способ снять напряжение мышц, которое накапливалось в течение целого дня. Это простое упражнение показано при нарушениях опорно-двигательного аппарата, слабости мышечного корсета, изменениях в межпозвоночных дисках, как способ профилактики межпозвонковых грыж и любых искривлений.

3. Решить проблемы с головной болью

Для сотрудников офиса сидячий образ работы становится главным врагом здоровья. Позвоночник целый день находится в неправильном положении. Как результат – мышцы постоянно напряжены. Они провоцируют спазмирование кровеносных сосудов, которые питают головной мозг. Кислородное голодание – причина ежедневных головных болей и постоянной усталости. Решить проблему поможет 2 минуты упражнений на турнике в день. Отличное решение: повесить турник в офисе и ходить не на перекур, а на выполнение виса на турнике.

4. Защитить сердце

Занимаясь на турнике, вы даете эффективную и правильную нагрузку сердцу, сосудам, активное участие в работе берет и дыхательная система. Такие умеренные, но ежедневные кардионагрузки на турнике помогут развить сердечную мышцу, поднять выносливость сердца, нормализовать давление и пульс. Домашний турник – профилактика аритмии, тахикардии, инфаркта.

5. Красивая фигура

Благодаря турнику вы укрепите плечи, сможете развить сильные руки, укрепить мышцы брюшного пресса. Вы сможете сформировать красивую атлетическую фигуру. Упражнения универсальны, поскольку показаны и мужчинам, и женщинам, и детям.

Другие полезные свойства:

• Возможность сбросить лишний вес.




• Повысить гибкость тела.




• Решить проблему перекосов и асимметрии тела.




• Борьба со стрессом.




• Нормализация кровообращения внутренних органов.

Польза от подтягиваний на турнике

Подтягивания на
перекладине должно стать одним из ваших
основных упражнений. В случае, если по
какой-то причине вы не можете поситетить
спортивный зал, подтягивания на турнике
помогут вам сохранить спортивную
форму. 

Так какая же польза от
подтягиваний Это упражнение помогает
значительно развить мышцы спины. Кроме
того, подтягиваясь человек развивает
и множество других мышц, косвенно
прорабатывая всю верхнюю половину тела.
Всё, что требуется для подтягиваний это
турник или перекладина. Турники есть,
практически, во всех спортзалах и на
улице во дворах и спортплощадках. Не
составляет труда оборудовать турник у
себя  дома. 

Набрать массу
с помощью подтягиваний не удастся, но
с их помощью отлично укрепляются и
растягиваются не только мышцы спины,
но и мышцы рук. 

Чем шире хват
руками за перекладину, тем больше
нагрузка ложится на широчайшие мышцы
спины; чем уже хват — тем больше нагрузка
ложиться на бицепсы. Если подтягиваться,
касаясь перекладины затылком, то
широчайшие мышцы растягиваются в ширину.
А если подтягиваться, касаясь подбородком,
то широчайшие растягиваются ещё и в
толщину. При узком хвате, ладонями к
себе, дополнительную нагрузку
получает нижняя часть широчайших,
находящаяся в районе талии. 

Советуем
с первых же тренировок включать
подтягивания в свою тренировочную
программу. Хват нужно использовать шире
плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы
спины. Первый подход (разминочный)
выполните средним хватом — чуть шире
плеч, до касания подбородком
перекладины. Последующие подходы
выполняйте широким хватом, подтягиваясь
до касания перекладины затылком. В
среднем у вас должно получаться не
меньше 10-12 повторений первые два подхода
с последующим снижением количества
повторений в подходе. Паузы между
подходами не должны превышать 1,5
минут. 
Подтягиваться нужно спокойно,
без рывков, в удобном для вас темпе.
Опускаясь, не следует бросать тело в
низ, не следует также сильно
противодействовать опусканию в нижнюю
точку. Нужно опустить туловище
подконтрольно, большей частью под своим
весом. Когда туловище находиться в
нижней точке, руки должны быть полностью
распрямлены.
 Не забывайте про
дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь
— выдох.

Подтягивания на турнике: польза и опасность

Практически в каждом дворе есть турники, на которых местная молодежь часто тренируется и оттачивают свои навыки в выполнении разных физических упражнений. Подтягивание – это всегда и весьма популярное упражнение, и азартное соревнование: кто больше?

Дается подтягивание не каждому, но научиться подтягиваться 10-15 раз может каждый. Вопрос только в стараниях и прикладываемых усилиях. Но знаете ли вы о тех подводных камнях, которые могут неожиданно удивить вас? Поговорим и о пользе, и одновременно о возможном вреде от подтягиваний.

Искривление позвоночника и нарушение осанки

Если подтягиваться неправильно, то это может привести к искривлению вашего позвоночника. Это грозит тем, кто допускает самую частую ошибку — делает подтягивания рывком. Главное в этом упражнении — выполнять его плавно, равномерно расходовать свои силы.

Вторая весьма частая ошибка, которая может привести к другой проблеме в виде нарушения осанки, — это подтягивания с неравномерным распределением веса. Если большую нагрузку делать, к примеру, на правую руку, а левой рукой пользоваться как дополнительной точкой опоры, то это ваша осанка будет со временем портиться. Да, при такой технологии выполнения упражнения подтягиваний можно сделать больше, чем с помощью двух рук одновременно, но только вот для вашего здоровья все это может закончиться не очень хорошо.

Максимальный результат

Как гласит китайская поговорка, во всем плохом есть и что-то хорошее, так что и у подтягиваний есть свои неоспоримые преимущества и полезные качества. Например, среди всех упражнений, которые укрепляют мышцы рук, отжимания дают максимальный результат. Если сравнивать это упражнение с отжиманиями, прессом или чем-то еще, то подтягивания действительно дают больше всего результата. Но это при одном условии — если вы выполняете это упражнение правильно. Так что перед тем, как начать подтягиваться, лучше убедиться в том, насколько хорошо вы знаете технику выполнения

Ускорение роста

Всю жизнь были коротышкой? Не беда, подтягивания помогут в ускорении вашего роста (если вам до 25 лет). Выполняя это упражнение, вы вытягиваете все мышцы, таким образом способствую своему росту.

Для девушек, правда, такой метод не поможет, так как большая часть мускулатуры устроена в женском организме по-другому. Но общее укрепление осанки подтягивания все же дают всем людям, вне зависимости от их пола.

Как вы можете видеть, у такого упражнения есть и свои плюсы, и свои минусы. Так что выбор за вами — стоит его выполнять или нет. При соблюдении всех правил предосторожности, от выполнения такого элемента физической подготовки, несомненно, много преимуществ. Но стоит учитывать, что малейшая ошибка может привести к серьезным травмам, в отличие от других упражнений. Поэтому рассчитывайте свои силы и возможности, а также следите за состоянием здоровья после каждой тренировки.

Польза подтягиваний на турнике. Что дают подтягивания телу

Всем привет, с вами Алексей Динулов! Сегодня, поговорим об очень крутом упражнении. Простом, доступном, а значит, крайне полезном, для тела человека. Я говорю о подтягиваниях! Вся польза подтягиваний на турнике или перекладине будет разобрана сегодня мной.

Спина, это наш с вами панцирь, который защищает прежде всего позвоночник и внутренние органы. И, если вам дорог ваш позвоночник и внутренние органы, учитесь подтягиваться!

Польза подтягиваний на турнике

1. Подтягивания на турнике – одно из самых доступных и эффективных упражнений для развития и укрепления мышц спины. Мышцы спины, рук, плечевого пояса – активно включаются в работу при выполнении данного упражнения. Грудной отдел и мышцы брюшного пресса так – же испытывают тонизирующую нагрузку.
2. Подтягивания, улучшают подвижность локтевого и плечевого суставов, укрепляют связочный аппарат.
3. Подтягиваться, можно где угодно, на детской площадке, на автобусной остановке, на ветке дерева, зацепившись руками за козырек здания, на спортивной площадке, или в тренажерном зале, и конечно, у себя дома. В общем, выбор очень велик, потому что зацепиться руками всегда есть за что.
4. Подтягивания, имеют множество вариантов исполнения. Это упражнение можно и облегчить и усложнить, меняя варианты хвата, ширину постановки рук, скорость и амплитуду движения. Наконец, можно использовать дополнительное отягощение или резиновые петли, которые облегчат движения и будут тянуть вас вверх.

Подтягиваться, может научиться каждый человек, и мужчина, и женщина. Да, придется поработать над собой, но оно того стоит.

Что дают подтягивания

Вариантов выполнения упражнения очень – очень много. И выбирая тот или иной вариант подтягивания, вы имеете возможность смещать акценты на разные рабочие мышечные группы. Подтягивания дают и развивают силу, выносливость, силовую выносливость, улучшают координацию движений.

• Польза подтягиваний на турнике заключается в том, что подтягивания, помогают сформировать мышечный корсет, который будет защищать ваш позвоночник. Подтягивания, помогают сформировать правильную осанку. Являются профилактикой от сколиоза и остеохондроза. Подтягивания, растягивают мышцы спины и позвоночник в целом. Это может служить помощью в снятии мышечных спазмов, зажимов и лишнего напряжения.
• Подтягивания улучшают деятельность сердечно – сосудистой системы, улучшается кровообращение в грудном и шейном отделе. Увеличивается доступ кислорода к мозгу, что является профилактикой головных болей.

Польза подтягиваний на турнике (перекладине). Тренировка мышц спины от Алексея Динулова

Как и в любом упражнении, следите за техникой выполнения упражнения во время подтягиваний. Здесь, можно дать универсальные советы:

1. следите за дыханием;
2. не дергайтесь;
3. выполняйте упражнение плавно, в среднем темпе;
4. контролируйте движение и чувство мышечной работы, как при движении вверх, так и при движении вниз;

Польза подтягиваний на турнике для тела человека огромна, подтягивайтесь и будьте здоровы!

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA 

Кому полезно заниматься на турнике — Российская газета

«Мой результат — 26. А ваш?)))» — написал на своей странице в соцсети Кирилл Калистратов, 53 года, педиатр, москвич. Кирилл написал о подтягиваниях. И предложил друзьям и знакомым посоревноваться, проверить свою спортивную форму. Тем более что 14 сентября, в нынешнюю субботу, проходит международная акция World pull-up day или — «как это по-русски?» — Всемирный день подтягивания.

Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…

На турнике — глава Дагестана Владимир Васильев. Фото: Михаил Синицын/РГ

В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом — заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться «на счет», достаточно самого обычного «дворового» турника.

«Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, — сказал «Российской газете» Кирилл Калистратов. — Турник и брусья — самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом — это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, — это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это — при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок».

По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните «золотой стандарт» — 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум — примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.

Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) «тягать» железо — вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи — они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.

Владимир Жириновский силен не только в дебатах. Фото: Сергей Фадеичев/ТАСС

«Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, — сказал «Российской газете» врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. — На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при «обычной» сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку».

Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: «Один, два…десять…» Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь «Российскую газету»). И даже результат его, кажется, помню.

Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат — 26 подтягиваний («плавно, без рывков, четко до подбородка») вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат — для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.

Советы спортивного доктора Олега Васильева

1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) — есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.

«Это заболевание типа «теннисного локтя», которым страдают представители профессионального тенниса, — пояснил Олег Васильев. — Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину — это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться — лента «помогает», уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса».

2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, — это также снижает нагрузку.

3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один — но выбиться из сил.

4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.

5. При разных хватах — прямом и обратном, узком, широком — прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.

6. Подтягиваться полезно и девушкам — просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. «Перекачать» плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми — вполне реально.

«При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, — подсказывает Олег Васильев. — Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали «кабанью» спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность».

Шестилетний Рохим Куриев из Чечни — мировой рекордсмен в отжиманияхот пола. За один подход он сумел отжаться 4618 раз, а за два часа — 4183 раза. Фото: Елена Афонина/ТАСС

А у них

Турнику все возрасты покорны

В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере «РГ»

Подтягивание: польза и эффективность упражнения

Турник знаком нам с детства и есть почти на любой детской площадке. Но желающих на него всегда мало. Если же перекладина давно манит, но ты не знаешь, как подступиться — читай о правильной технике, лайфхаках и прочем.

Почему подтягиваться круто?

• Это сложно физически, собственно в этом есть азарт.
• Это мощно, красиво.
• Благодаря подтягиваниям, будешь иметь рельефную спину и руки.

Есть возражения? Очевидные плюсы видны глазу, но не сразу понятны мозгу. Грамотная тренировка включает в себя понимание работы и функций мышц, подбор упражнений для гармоничного развития мышечной группы, знание о количестве подходов и повторов в конкретном упражнении. Давай разбираться по порядку.

Целевые мышцы

Тренироваться, подтягиваясь — круто, потому что это одно из лучших базовых упражнений для развития спины. Когда ты с помощью рук тянешь тело вверх, начинает работать широчайшая мышца спины, ее основная функция – приводить плечо к туловищу, поэтому она также работает в разных видах тяг. Нашей главной мышце в упражнении помогают другие мелкие мышцы спины: ромбовидная, задняя головка дельтовидной, трапеции, большая и малая круглые мышцы, мышца, поднимающая лопатку. Весь массив спины, другими словами.

Естественно, руки подтягивают тебя к перекладине, а это движение сгибания в локтевом суставе, соответственно в упражнении задействованы бицепс и брахиалис, плечелучевая мышца предплечья и совершает частичную работу трицепс.

Чем хороши подтягивания? Какие дают преимущества?

• Развивают весь массив мышц спины и способствуют ее треугольной форме, которая так ценится среди атлетов.
• Более правильная осанка за счет укрепления группы мышц на протяжении большей части позвоночника.
• Висы и удержание на турнике развивают силу хвата, укрепляют связки запястья.
• Они помогут увеличить рабочие веса в других упражнениях на спину.
• Упражнение энергоемкое, поэтому в специальных программах может использоваться для снижения веса.
• Способствует выбросу гормона роста больше, чем какое-либо другое упражнение на спину.
• Варианты прямых/обратных хватов и разной ширины постановки рук позволяют смещать акцент на нужные мышцы, равномерно прокачивать все мышечные пучки.
• Турник легко найти во дворе, установить дома. Это самый простой, но приносящий огромную пользу тренажер!

Техническая часть

Облегченные варианты подтягивания возможны при помощи специальных резинок или на тренажере гравитрон. Во всех случаях основа техники будет одна с некоторыми особенностями.

Для начала принимаем исходное положение: хватом ладонями от себя, руки чуть шире плеч, беремся за перекладину. Ноги нужно скрестить.

Если используешь резинку, обопрись в нее обоими коленями.

Руки полностью выпрямлены, начинаем подтягиваться, останавливаемся, когда верх груди достигнет перекладины.

На секунду задерживаемся в верхней точке и сводим лопатки.

Опускаемся, контролируя тело, без раскачиваний, выпрямляя руки до конца.

Виды подтягиваний

Классикой считаются подтягивания прямым или обратным хватом, руки на ширине плеч. Чем еще удивить свой организм и способствовать дальнейшей адаптации?

• меняй ширину хвата от узкого до среднего и широкого;
• используй отягощение;
• пробуй подтягивания за голову;
• на одной руке;
• разнохватом;
• параллельным хватом;
• с задержками в середине амплитуды;
• добивай мышцы негативными повторениями.

Новичкам подойдет гравитрон или подтягивание с резинкой, где тоже можно менять хват. Когда закончатся силы делать обычные повторения, нужно сделать несколько негативных, чтобы сильнее утомить мышцы.

Что еще стоит знать о подтягиваниях?

Избежать ошибок, делать упражнение верно помогут следующие рекомендации:

• движение происходит в одной плоскости, никакого раскачивания;
• верх туловища и руки находятся в одном положении при опускании и поднимании тела;
• выпрямлять руки следует до конца, так ты добьешься лучшего растяжения широчайших;
• достигнув перекладины, своди лопатки, это позволяет сильнее сократить мышцы;
• двигайся в полную амплитуду;
• если мышцы спины еще очень слабы, то начать следует с упражнений для спины со штангой и гантелями, можно делать негативные и частичные повторения на перекладине;
• начать подтягивания со слабыми мышцами поможет гравитрон;
• при подъеме туловища — выдох, в негативной фазе — вдох;
• оптимальное количество подходов от 3 до 5, повторений 10-15.

И напоследок осталась еще пара волнующих вопросов.

Какие разновидности подтягиваний обладают наибольшим анаболическим эффектом?

Исследователи американского образовательного портала в области бодибидлинга t-nation пришли к выводу, что самый высокий отклик гормона роста вызывают подтягивания прямым широким хватом с отягощением, а также подтягивания обратным хватом с весом. Данные выводы основаны на данных электромиографии широчайших мышц. Пользуясь этим знанием, начинай тренировку спины с нескольких подходов подтягиваний.

Какое значение имеют разные виды хвата?

С помощью ЭМГ другое исследование (Youdas et al. 2010, США) доказало, что при обратном хвате происходит бОльшая активация разгибателей спины, большой грудной и бицепса. В то время как прямой хват большую нагрузку дает нижнему отделу трапеций, подостным мышцам.

Это значит, что в тренировки нужно включать разные виды хвата и подтягиваний, чтобы рост мышц спины был равномерным, и в итоге рельефу и ширине твоей спины завидовали.

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день

Эксперты отвечают на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

• Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда




• Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

• Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха




• Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю




• Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:

• Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)




• После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора




• Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

• Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений




• Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов




• Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад




• Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Как правильно и безопасно выполнять горизонтальные подтягивания / тяги в перевернутом положении

ВВЕДЕНИЕ: ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД VS ТЯГИ

Многие программы тренировок уделяют большое внимание давящим мышцам, расположенным спереди, и часто игнорируют задние мышцы спины. У большинства людей наблюдается мышечный дисбаланс между передней и задней частью. Если сомневаетесь, всегда выполняйте больше упражнений на тягу.

Горизонтальные подтягивания / обратная тяга — отличное упражнение, которое можно выполнять с минимальным оборудованием.Он тренирует все мышцы верхней части спины в горизонтальной плоскости. Горизонтальная тяга больше акцентирует внимание на ромбовидных и задних дельтовидных мышцах.

Подтягивания тренируют тяговые мышцы в вертикальной плоскости, что больше подчеркивает широчайшие мышцы.

Важно включать в свой режим упражнений как вертикальные, так и горизонтальные тяги.

ВИДЕО ФОРМЫ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА / ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

ПРЕИМУЩЕСТВА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА / ПЕРЕВЕРНУТОГО РЯДА

• Укрепляет всю верхнюю часть спины, а также lattisimus dorsi, двуглавую мышцу и предплечья.

• Легко масштабируется, чтобы бросить вызов спортсменам разного уровня

• Сложно обмануть это упражнение, помогая поддерживать хорошую технику

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ВО ВРЕМЯ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

• Ромбовидные мышцы и верхняя часть спины

• Средняя трапеция

• латов

• Бицепс

• Мышцы предплечья / захвата

• Ядро

ВЫПОЛНЕНИЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ

• Установите фиксированную штангу на высоту, примерно равную вашей талии

• Чем выше вы ставите штангу, тем легче становится движение, так как вы можете быть более вертикальным (что снижает вес нижней части тела от подъема)

• Встаньте под перекладину так, чтобы перекладина находилась прямо над серединой груди

• Полностью вытяните ноги и плотно прижмите пятки к земле

• Возьмитесь за перекладину хватом за пределы ширины плеч

• Из этого положения сожмите ягодицы и задействуйте основные мышцы

• Поднимитесь с пола так, чтобы руки полностью поддерживали вас

• Начните подтягиваться, поджав локти и приподняв грудь

• По мере приближения к перекладине начинайте втягивать лопатку назад

• Вы достигнете конечного диапазона, когда штанга коснется вашей груди в районе середины грудины

• Медленно контролируемым образом опускайтесь вниз

• Не позволяйте лопатке полностью высовываться при спуске

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ

Это движение сложно выполнить неправильно.Держите ягодицы и пресс в напряжении все время и контролируйте движение.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ В МОЕ ОБУЧЕНИЕ?

Ознакомьтесь с шаблоном лучших тренировок WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить горизонтальные подтягивания и другие отличные упражнения в свой распорядок дня.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА / ПЕРЕВЕРНУТОГО РЯДА

Подтягиваний на турнике: виды, приемы, преимущества

— Реклама —

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике.Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Как делать подтягивания на турнике

Комплексный подход к подтягиванию на турнике

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц, чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.

Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц — это питание.Далее идет здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и понятно.

Правильное питание для набора массы

Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес. Если одновременно не заниматься спортом, то жир будет накапливаться. Если с избытком калорий нагружать мышцы, то они будут расти или сохнуть.

Очень важным условием является качество еды. В зависимости от того, что содержится в пище, подкожный и висцеральный жир или мышцы будут расти больше.

Если ваша пища богата белком, строительный материал достанется мышечной части тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.

Продукты с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богаты энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет потребляться во время тренировки, а ее избыток будет храниться в виде гликогена и идти на сжигание жира.

Но строительного материала для мышц в углеводной пище не хватает, поэтому им не на чем расти.Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе.

Посмотрите, что добавляют упражнения для спины в сочетании с подтягиваниями на турнике.

Самый эффективный вариант — рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белка, углеводов и жиров.О том, как это сделать, читайте в нашей статье, как правильно выбрать диету.

• Ваша первая задача — сделать так, чтобы калорий, расходуемых за день, было меньше, чем потребляемых. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц.
• Вторая задача — определить, сколько белка вам нужно потреблять в день с учетом веса вашего тела. И обеспечьте себе такую ​​диету. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.

Соблюдение оптимального количества калорий назовем правильным питанием.Придерживайтесь оптимального питания, и набрать массу на турнике не заставит себя долго.

Образ жизни для эффективных подтягиваний на поезде

Под образом жизни я понимаю соотношение сна и бодрствования в течение дня, а также двигательную активность. С активностью все понятно — чем она выше, тем калорийность питания должна быть и чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий нужно потреблять.

Выполнение подтягиваний на турнике

Как подтягиваться на турнике

Чтобы понять, как набрать мышечную массу на турнике, вам нужно будет выполнить разные варианты подтягиваний.

Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься три раза в неделю.

Как делать подтягивания на турнике и делить по дням

1. Подтягивание тугим хватом за 3 подхода до максимального количества раз (но, не менее 10 в подходе).
2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз.
3. Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз.

В еженедельных тренировках последний день должен быть легким, чтобы ваши мышцы не перегружались. В этом режиме попробуйте потренироваться в течение месяца. За 30 дней вы пройдете примерно 12–13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, вы сможете приступить к работе над набором массы.

Схема обучения будет выглядеть примерно так.

• В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8.
• Вес должен быть таким, чтобы последнее повторение подтягивалось вам с большим трудом.
• Третий день мы делаем «легкую тренировку». То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете делать все повторения плавно.Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют растянуть мышцы предплечья и плеча. Учтите эти риски и избегайте резких движений.

Преимущества подтягиваний

Использование подтягиваний на турнике очевидно. Вы работаете с весом своего тела. Тело генетически оптимизировано для работы с собственным весом. На турнике можно делать различные силовые упражнения, тогда сила ваших мышц в отличном состоянии.Если вы не можете подтянуться, стоит потренироваться в технике, и ваши мышцы окрепнут.

как выполнять подтягивания во время тренировки

1. Когда вы висите на турнике, ваш позвоночник не испытывает сжатия и он растягивается. Это полезно с точки зрения предотвращения нарушений и зажимов.
2. Мышцы удерживают позвонки, притягивая их друг к другу, но если расслабиться, можно добиться терапевтического эффекта.
3. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и даете вертикальную нагрузку с огромными отягощениями, обязательно нужно висеть на турнике не менее 60 секунд в день, стараясь полностью расслабить спину и пресс.

Конечно, при подтягивании расслабиться не получится. Но здесь есть еще одна особенность — во-первых, вы разгоняете кровь по телу, что способствует насыщению мышц и заставляет активировать в них зоны роста. Подтягивания будут работать даже без увеличения веса.

Особенности набора веса на турнике.

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Нижняя часть спины, ноги, трицепсы — не испытывают нагрузок.Таким образом, будут развиваться только мышцы спины и руки.

Также увеличение массы не будет происходить так быстро, так как нагрузка не влияет на всю мышцу вашего тела.

К тренировкам на свежем воздухе имеет смысл добавить отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы) и подъем ног в висе (пресс для пресса).

Но тренировка ног дает хорошую прибавку в весе за счет выработки большого количества тестостерона. Тут уже не помогут турник и брусья.Лучше купите себе пару хороших гантелей или штангу. Или сходи в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не вырастет так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В заключение хочу сказать, что бывает, что ты все делаешь правильно, соблюдаешь технику. Но вам не хватает упорства, чтобы преодолевать себя и каждый раз ходить на тренировки, несмотря на лень или усталость. Но и тогда прогресса не будет.
Помните, что накачка мышц сопровождается регулярными тренировками. Преодолейте себя, постарайтесь сделать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование — залог успеха!

Больше вариантов подтягиваний поездов можно увидеть в (@ guide.togym)

-Реклама —

10 преимуществ подтягиваний, которые заставят вас тянуться к небу

Мы все видели, как эти гигантские разорванные парни делали массу подтягиваний в тренажерном зале, и многие из нас хотели бы, чтобы мы могли делать то же самое.Многие из нас думают, что подтягиваться практически невозможно, потому что нам приходится поднимать вес собственного тела снова и снова, но факт в том, что на самом деле это не так уж и сложно. Необязательно начинать с целого ряда из них, даже несколько — отличное начало. Вы можете начать с нескольких и постепенно продвигаться вверх, пока не станете одним из тех парней, которые демонстрируют свои безумные навыки в тренажерном зале.

Подтягивания не только впечатляют, но и дают много преимуществ, выполняя их регулярно.Продолжайте читать и узнайте, о каких преимуществах подтягиваний вы, возможно, никогда не думали!

Как сделать подтягивание

Подтягивание — действительно довольно сложная задача, и, более того, если вы не сделаете это правильно, вы можете нанести больше вреда, чем вы, возможно, хотели бы знать. Следуйте этим простым инструкциям по подтягиванию, чтобы выполнять их правильно, наращивать мышцы и не травмироваться.

• Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Просто держись от этого.
• Теперь пора сжать пресс и начать подтягиваться руками, пока грудь почти не коснется перекладины.Затем поднимитесь выше, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Обязательно ведите грудью и держите плечи назад и низко во избежание травм.
• Не раскачивайте ногами вперед-назад или из стороны в сторону, чтобы добраться до того места, где вы хотите быть. Это может привести к травмам, к тому же это как жульничество.
• Теперь медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторяйте, пока вы больше не сможете двигаться.

Преимущество №1: они удобны для выполнения

Одна из наших любимых частей запатентованных подтягиваний — это то, что они являются одним из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять.Все, что вам нужно, — это прочная планка и две собственные руки, чтобы делать это. Вы можете делать их в тренажерном зале, если у вас есть членство или вы хотите продемонстрировать свою силу, или, если хотите, вы можете купить себе штангу для подтягивания и выполнять их, не выходя из собственного дома.

Просто убедитесь, что у вас есть приличная полоса подтягивания, иначе вы можете оказаться на YouTube-компиляции видео с ошибкой. Еще лучше то, что в настоящее время есть много парков, в которых есть хорошее фитнес-оборудование, которым люди могут пользоваться бесплатно.Черт возьми, вы даже можете подтянуться на перекладине для обезьян на детской игровой площадке.

Преимущество № 2: Подтягивания тренируются так много одновременно.

Еще одним действительно полезным аспектом регулярных подтягиваний является то, что они прорабатывают сразу несколько групп мышц. Это то, что мы называем комплексными упражнениями, и если у вас мало времени, вам подойдут сложные упражнения. Подтягивания очень эффективны, потому что каждое подтягивание прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья, силу захвата, широчайшие, плечи и корпус.

Существует также тот факт, что каждый раз, когда вы делаете подтягивание, вы поднимаете собственный вес, что делает его одним из лучших упражнений с собственным весом, который имеет огромный потенциал, чтобы дать вам измельченный верх. тело, о котором вы всегда мечтали.

Вы действительно не найдете где-нибудь упражнения, которое прорабатывает столько мышц. Если вы хотите проработать как можно больше мышц одновременно, подтягивание — определенно один из лучших вариантов. Подумайте об этом: чтобы проработать столько же мышц, сколько подтягивания, с несложными упражнениями, вам нужно будет сделать что-то вроде 7 разных упражнений друг за другом! Вместо этого подтягивание прорабатывает их всех сразу.Поговорим об эффективности!

Преимущество № 3: они творят чудеса с силой вашего захвата

Сила захвата — очень важная часть повседневной жизни и многих других вещей, поэтому подтягивания так хороши. Конечно, вам нужна хорошая сила хвата, чтобы на самом деле сделать одно подтягивание, но при этом они также имеют большое значение для тренировки той же силы хвата.

Подумайте об этом, ваши руки и пальцы должны выдерживать весь вес вашего тела, и это служит лучшей тренировкой силы захвата, чем практически любое другое упражнение.

Такие вещи, как бейсбол, альпинизм, поднятие тяжестей, футбол, поднятие ребенка на руки и даже открывание застывшей банки с солеными огурцами, требуют большой силы хвата. Если вы хотите перестать бороться с этой банкой с рассолом, вам обязательно нужно начать делать несколько подтягиваний каждый день.

Преимущество № 4: существует множество вариаций классического подтягивания

Все мы знаем, что выполнение одной и той же тренировки и одних и тех же упражнений раз за разом и день за днем ​​может наскучить настолько, что вы потеряете мотивацию к продолжать идти.Это то, что замечательно в подтягиваниях, потому что существует так много разных вариантов, что они просто невозможно надоесть.

Существуют классические подтягивания оверхендом широким хватом, подтягивания обратным хватом, которые также называются подтягиваниями, а также подтягивания узким хватом. Все они легко выполняются с одним и тем же оборудованием, поэтому вам никогда не придется покупать новую штангу, к тому же каждая из них прорабатывает немного разные группы мышц на разных уровнях, поэтому вы можете получить желаемые результаты.

Например, подтягивания обратным хватом или подтягивания отлично прорабатывают ваши бицепсы, больше, чем любые другие варианты подтягиваний.Итак, если вам нужны бицепсы размером с Джона Сина, вам следует как можно скорее начать делать несколько подтягиваний!

Преимущество № 5: Увеличение интенсивности

Еще одна замечательная вещь в подтягиваниях — это то, что вы можете легко увеличить интенсивность. Конечно, обычное подтягивание и так уже достаточно сложно, особенно если вы не в форме, новичок или просто никогда не пробовали их делать, и в этом случае нескольких обычных подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели. . Однако по мере того, как вы прогрессируете, вы можете просто делать больше повторений каждый раз и делать больше подходов.

Затем, когда вы действительно хотите увеличить температуру, вы всегда можете привязать несколько мешков с песком к груди или лодыжкам, надеть жилет с утяжелителями или даже повесить гирю или гантели на лодыжки для повышения интенсивности. Если вы действительно чувствуете, что вам нужна задача, вы всегда можете попробовать подтянуться на одной руке! Когда дело доходит до увеличения интенсивности, почти нет такого универсального упражнения, как подтягивания.

Преимущество № 6: Снижение веса

Следующее преимущество, которое вы можете получить от подтягиваний, — это то, что вы можете немного похудеть.Честно говоря, подтягивания не сожгут столько калорий, как кардио, например бег на беговой дорожке или езда на велосипеде, но, тем не менее, они определенно сожгут немного калорий. Если вы хотите увеличить интенсивность, чтобы сжечь еще больше калорий, вы всегда можете делать больше повторений, больше подходов, делать их быстрее и меньше отдыхать между ними.

Это определенно заставит ваше сердце биться быстрее и ускорит метаболизм. Для упражнений требуются калории, и подтягивания, в последний раз мы проверяли, определенно являются одной из форм упражнений.Кроме того, выполнение упражнений увеличивает скорость метаболизма, заставляя ваше тело потреблять больше энергии, чтобы продолжать работать.

Это означает, что ваше тело будет сжигать больше пищи, которую вы едите, вместо того, чтобы накапливать ее в кишечнике, плюс есть также ваш EPOC или потребление кислорода после тренировки. Ваш EPOC, если просто объяснить, означает, что ваш метаболизм остается активным в течение определенного времени после того, как вы закончили тренировку, что также способствует потере жира и стройности тела.

Преимущество № 7: они делают вашу спину сильнее

Еще одно большое преимущество, которое вы получаете от подтягиваний, как мы, возможно, упоминали ранее, заключается в том, что они прорабатывают мышцы спины.Однако наличие более крупных мышц спины — это не только для красивой внешности и для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо, когда вас перегружают, это на самом деле ведет к гораздо более здоровой жизни. Наличие более сильных мышц спины означает лучшую осанку, потому что вам легче держать себя в руках. Люди не хотят видеть, как вы сутулились!

Кроме того, слабые мышцы спины часто приводят к болям в спине, чего никто не хочет. Тренировка спины с помощью простых подтягиваний — легкое решение всех этих проблем, а также значительно облегчит вашу жизнь, потому что в большинстве случаев все физические упражнения, которые вы выполняете, в какой-то степени задействуют мышцы спины.

Подтягивания также увеличивают так называемую функциональную силу, которая исходит от выполнения сложных упражнений и привыкания к тому, что все ваши мышцы работают вместе для выполнения определенной физической активности.

Преимущество № 8: они в некоторой степени относятся к кардиотренировке

Еще одно большое преимущество регулярных подтягиваний заключается в том, что они действительно считаются кардио-тренировками, по крайней мере, если вы выполняете их достаточно быстро! Хотя, возможно, вы не сможете выполнять подтягивания в течение 30 минут подряд, вы можете сделать их частью круговой тренировки, и вы определенно получите приличную кардио-тренировку.Конечно, тренировка сердца очень полезна для вашего здоровья в целом.

Более сильное сердце приводит к более медленной частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, снижению артериального давления, а также помогает предотвратить болезни сердца и артерий. Кроме того, более сильное сердце позволяет более эффективно перекачивать больше крови в ваше тело, тем самым давая вашим мышцам больше кислорода, необходимого для их функционирования, и в конечном итоге повышает вашу физическую работоспособность.

Преимущество № 9: Улучшение настроения

Еще одна вещь, которой могут помочь некоторые подтягивания, — это стать более счастливым.Выполнение любых упражнений заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины, из которых серотонин является наиболее важным.

Серотонин — это химическое вещество, дающее чувство счастья, которое дает вам чувство восторга и счастья, а также помогает бороться с перепадами настроения, депрессией и тревогой. Еще одно химическое вещество, которое выделяется в вашем мозгу благодаря упражнениям, — это эндоканнабиноид, который заставляет вас чувствовать себя более счастливым, расслабленным, а также способствует уменьшению боли.

Преимущество № 10: Впечатляет!

Возможно, это не самое важное преимущество, но это то, что нам определенно нравится. Дело в том, что делать много подтягиваний — это очень впечатляюще. Эти большие монстры в спортзале больше не будут смотреть на тебя свысока, по крайней мере, не так сильно. Плюс дамам тоже нравится видеть сильных мужчин с большими руками. Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя лучше — это обязательно заметят окружающие!

Заключение

Если вы еще не пробовали сделать несколько подтягиваний, вероятно, вам стоит сделать это.В подтягиваниях так много преимуществ, что не стоит их делать. Более сильные руки, более сильная спина и более сильный корпус — это лишь некоторые из немногих вещей, которые они могут сделать для вас, не говоря уже о том, что они способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и снижению веса. Они просты в выполнении и довольно забавны.

Любые вопросы или комментарии, которые могут у вас возникнуть, приветствуются!

7 причин делать подтягивания каждый день — G&G Fitness Equipment

От военных тренировок до повседневных тренировок — простые подтягивания широко считаются одним из самых важных и эффективных упражнений.Однако для непосвященных его популярность сбивает с толку. Зачем нужны подтягивания, когда доступно так много других упражнений для спины и бицепса?

Оказывается, правильно выполненное подтягивание может творить чудеса с вашей функциональной силой и телосложением. Это важное упражнение прорабатывает несколько ключевых мышц и, что самое главное, его можно выполнять практически в любом месте. Это не так страшно, как вы думаете; с базовым пониманием процесса подтягивания почти любой может научиться выполнять это любимое движение.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Прежде чем вы сможете понять, почему подтягивания так важны, это поможет понять, какие именно мышцы нацелены на это упражнение, и как уникальное движение подтягивания воздействует на несколько областей одновременно.

Широчайшая мышца спины

На первый взгляд (или, надо сказать, первое повторение) подтягивания выглядят как движение, в котором преобладают руки и плечи. Тем не менее, подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшую мышцу спины — мышцу спины, которая обычно не используется интенсивно в повседневной жизни.

Поскольку широчайшая так сложно достичь цели, важно включить стратегические упражнения в свой режим тренировки. Отсюда и привлекательность подтягиваний, которые позволяют укрепить часто забытые мышцы без ущерба для других частей тела.

Бицепс

Несмотря на то, что большую часть работы выполняют широчайшие, мышцы-стабилизаторы рук и спины также играют важную роль в выполнении каждого повторения. Например, ваши бицепсы необходимы для подтягиваний. Точно так же плечевая и лучевая мышцы, которые работают вместе с бицепсом, могут быть задействованы с помощью нескольких быстрых подтягиваний.

Простое свешивание на перекладине не сильно стимулирует эти мышцы, которые начинают действовать, как только вы пытаетесь бросить вызов гравитации и подняться над перекладиной. Да, их можно выполнять с обычным сгибанием рук с гантелями или штангой, но подтягивания выходят далеко за рамки и их легче адаптировать. Фактически, с некоторыми настройками (такими как уменьшение пространства между руками) подтягивание может перейти от упражнения, ориентированного на широчайшие, к движению с тяжелым бицепсом.

Верх спины и плеч

Не удивляйтесь, если у вас болят спина и плечи на следующий день после множества подтягиваний.Мышцы в этих областях помогают широчайшим, но могут чувствовать еще большее жжение просто потому, что о них так часто забывают.

Расположенная в задней части плеча, задняя дельтовидная мышца задействуется, чтобы помогать при каждом повторении подтягивания. Нижняя и средняя части трапециевидной мышцы также вступают в действие, помогая как в концентрической (на пути вверх), так и на эксцентрической (на пути вниз) частях подтягивания.

Грудные

Не забывайте, грудные мышцы помогают при каждом подтягивании.Не отказывайтесь пока от жима лежа; роль грудных мышц в каждом подтягивании просто второстепенная. Тем не менее, если вы хотите упростить тренировку и нуждаетесь в опции, которая обеспечит умеренный рост грудных мышц, подтягивание должно стать вашим основным шагом.

Почему нужно подтягиваться?

Теперь, когда вы понимаете, как работают подтягивания и на какие мышцы они воздействуют, вы должны больше ценить все, что они могут сделать. Тем не менее, хотя многие люди имеют базовое представление о мышцах, которые способствуют успешному подтягиванию, им сложно регулярно выполнять это важное упражнение.Это нежелание может быть связано с ограниченным пониманием множества способов использования подтягиваний для улучшения силы, выносливости и всей вашей эстетики. Эти преимущества наиболее очевидны, когда подтягивания выполняются на регулярной основе, как мы объясним ниже:

Вот 7 основных причин, по которым вы должны делать подтягивания постоянно:

1. Это эффективное комплексное упражнение

Когда вы думаете о «типичном» сложном упражнении, что вы представляете? Скорее всего, вы представляете становую тягу, жим лежа, жим от плеч или присед.Эти движения могут прорабатывать разные мышцы, но у них много общего:

• Они наиболее эффективны при работе с тяжелыми весами.
• Они задействуют сразу несколько мышц.
• Их можно приспособить для воздействия на одни мышцы больше, чем на другие.

Эти атрибуты важны, но они никоим образом не ограничиваются стандартными комплексными упражнениями, которые мы знаем и любим. Подтягивания также прорабатывают множество мышц, и при необходимости их можно настроить, чтобы сосредоточиться на определенных областях.Нельзя сбрасывать со счетов чистую мощность, необходимую для успешного подтягивания; вместо использования гантелей или штанги в этом упражнении используется весь вес вашего тела.

Ни одна мышца не может поднять ваше тело над перекладиной самостоятельно, но все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, предплечья и трицепсы, работают согласованно, когда вы выполняете подтягивания. Если вы полны решимости прорабатывать несколько мышц одновременно во время ежедневных упражнений, вы найдете несколько движений более комплексных и эффективных, чем подтягивания.

2. Вы можете воздействовать на мышцы под разными углами

Как упоминалось ранее, подтягивания очень универсальны. Вы можете изменить эффект, который упражнение оказывает на ваше тело, просто изменив несколько ключевых аспектов его выполнения. К ним относятся:

Ручка

Подтягивания узким хватом нацелены на внешние широчайшие мышцы и бицепсы в гораздо большей степени, чем на среднюю часть спины. Если вы хотите создать большую глубину спины в середине, предпочтительнее более широкий хват, так как он более эффективно задействует трапеции и внутренние широчайшие.

Ноги

Подтягивания технически не прорабатывают ваши ноги, но то, как вы их размещаете, может влиять на работу других мышц. Например, разгибание ног при подтягивании задействует середину и нижнюю часть спины. Этот тактический стиль обычно используется в армии и даже в гимнастике.

Независимо от того, измените ли вы хват или положение ног, вы можете каждый день выполнять разные типы подтягиваний. Эта универсальность означает, что, несмотря на ежедневное выполнение одних и тех же упражнений, движение никогда не будет казаться устаревшим.Если вам нравится принимать новые вызовы, вам понравится спектр возможностей, которые может предоставить это одно упражнение.

Этот вариант полезен еще и тем, что позволяет продолжать подтягиваться, даже если болит конкретная мышца. Если, например, вы чувствуете вчерашние подтягивания в широчайших, вы можете изменить хват и добавить силу средней части мышц спины, рукам или любой другой области, которую вы хотите улучшить.

3. Вы можете легко улучшить

Плато — это проклятие существования каждого энтузиаста упражнений, но с некоторыми движениями их можно избежать, только постоянно прибавляя в весе.Однако с подтягиваниями всегда есть возможностей для совершенствования. Независимо от того, как часто вы выполняете их или сколько мышц вы развиваете в процессе, вы всегда можете развить еще больше силы и выносливости, часто просто изменив количество повторений или изменив положение.

Стремительный темп улучшения подтягиваний может быть захватывающим, особенно по сравнению с типичными комплексными упражнениями, которые могут не претерпеть значительных изменений в течение нескольких месяцев. Несмотря на то, что поначалу вы изо всех сил пытались выполнить всего одно или два подтягивания, ежедневная практика позволит вам быстро поднять ставку.С самоотдачей вы можете сделать десять и более подтягиваний за несколько недель.

Подтягивания не только позволяют вам быстро развиваться, но и предоставляют множество возможностей для достижения вашей конечной цели. Например: подтягивания узким хватом легче для большинства людей, так как бицепсы и широчайшие мышцы делают большую часть подъема вместе. Между тем, широкий хват заставит широчайшие взять на себя почти всю работу. Имея это в виду, вы можете начать с подтягиваний узким хватом и со временем расширить хват.

Хотя подтягивания могут быть уникально эффективными, если их выполнять только с собственным весом, значительные улучшения можно найти, просто добавив вес.Обычно это достигается с помощью ремня и прикрепления к нему пластины. Еще один отличный вариант? Просто держите гантель между ног. Даже тяжелый рюкзак можно использовать, чтобы усложнить это упражнение.

Ищете еще больше вариантов подтягиваний? Попробуйте эти варианты:

• Увеличьте темп и быстрее выполняйте подтягивания

• Попробуйте медленные, контролируемые подтягивания

• Используйте паузу для отдыха, когда опускаетесь

• Пауза в момент сокращения

Следите за тем, сколько повторений вы выполняете для определенных типов подтягиваний.Со временем вы можете заметить, что одни сорта улучшаются больше, чем другие. В целом, однако, ваши подтягивания быстро улучшатся, если вы будете выполнять это упражнение каждый день.

4. Совершенный конструктор V-образной формы

Подтягивания могут быть отличным комплексным движением, но они особенно полезны для наращивания мышц спины. Это особенно верно при наращивании ширины, так как почти любой вариант подтягивания так или иначе задействует широчайшие мышцы спины.По мере того, как вы выполняете больше подтягиваний, широчайшие мышцы неизбежно будут расти, придавая телу V-образную форму, которая выглядит привлекательно и мощно.

Помимо способности наращивать широчайшие, подтягивания представляют собой одно из немногих упражнений с собственным весом, способных воздействовать на среднюю и последнюю часть дельт. Эти мышцы верхней части тела сложнее всего развить при использовании только художественных тренировок. Выполняя больше подтягиваний — особенно вариант со средним хватом — вы сможете развить круглые дельты, которые идеально дополняют вашу широкую спину.

5. Увеличьте силу захвата

Сила захвата — частый предмет споров среди спортзалов. Многие ученики пренебрегают работой со своим хватом с помощью изолирующих движений, так как считают это пустой тратой времени.

На самом деле, сильный хват имеет решающее значение, если вы хотите добавить силы в становую тягу, тягу на спине и бесчисленное множество других упражнений на тягу. Подтягивания — это эффективный способ укрепить хватку, а также укрепить большие группы мышц.

6.Они удобны для суставов

Не так много упражнений, которые можно выполнять каждый день, не вызывая проблем для суставов и сухожилий. Исключение составляют движения с собственным весом, такие как подтягивания, подтягивания, скручивания и отжимания.

Стиль движения отличает подтягивания, так как отсутствует тяга, позволяющая удерживать тело на месте. Колени, нижняя часть спины и стабилизаторы средней части не изнашиваются от движения.

Активизируются только суставы и сухожилия, расположенные в области локтя и плеча.Они активируются различными упражнениями для верхней части тела и могут справиться с большим объемом работы.

Если вы склонны к травмам, вам будет приятно узнать, что подтягивания можно выполнять каждый день, не беспокоясь о тендините или серьезных травмах суставов.

7. Повышение взрывоопасности и равновесия тела

Когда вы завершаете свой ежедневный режим упражнений, вы, вероятно, сосредотачиваетесь на увеличении силы с помощью сложных движений или на достижении определенной эстетики для вашего телосложения.Однако, если вы действительно хотите стать разносторонним атлетом, вы также приложите усилия для улучшения взрывной способности. Этот часто забываемый термин относится к вашей способности в мгновение ока переходить из состояния бездействия в состояние высокой активности. Здесь в игру вступают быстрые подтягивания.

Делая быстрые движения на перекладине, вы увеличиваете свою взрывную силу. Со временем эта скорость превратится в лучший рывок, толчок и улучшение результатов в соревновательных видах спорта.В частности, футболисты и баскетболисты могут извлечь выгоду из взрывной тренировки, которую обеспечивают подтягивания. Эти действия требуют быстрой реакции и пропорционального взаимодействия верхней и нижней части тела.

По всей вероятности, ваш текущий режим фитнеса включает в себя тренировку верхней части тела медленными движениями, такими как жим лежа или жим от плеч. Между тем, вы можете тренировать ноги с помощью скоординированных движений, таких как бег. Взрывные подходы подтягиваний помогут вам найти баланс между этими двумя основными элементами.

Каковы преимущества ежедневных подтягиваний?

Если вы впечатлены диапазоном преимуществ подтягивания, описанных выше, возможно, вы с нетерпением ждете добавления этого упражнения в свою ротацию. Однако это не просто упражнение, и вы быстро обнаружите, что его преимущества становятся тем очевиднее, чем чаще вы выполняете подтягивания. Ежедневные подтягивания особенно полезны по следующим причинам:

1. Функциональная сила

Некоторые формы силы более практичны в повседневной жизни или в чрезвычайных ситуациях, чем другие.Движения, которые изолируют мышцы, хотя и отлично подходят для придания вашему телу эстетической формы, которую вы желаете, не очень помогут вам, когда вы столкнетесь с физически сложными ситуациями в реальном мире.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на создании красивой пары бицепсов, подтягивания обеспечивают практическую силу, которую вы можете использовать за пределами тренажерного зала. Изолированные упражнения, безусловно, могут быть включены в ваш режим тренировок, но если вы хотите, чтобы сила развивалась в любых условиях, очень важно, чтобы основная часть тренировки состояла из функциональных движений, таких как подтягивания.

2. Экономия времени

Еще один недостаток упражнений, прорабатывающих изолированные области? Если вы тренируете каждую из этих мышц по отдельности, вам понадобится гораздо больше времени, чтобы выполнить работу. Подтягивания позволяют упростить вашу тренировочную программу, чтобы вы не тратили время на отдельную работу с мышцами, которые можно легко разжечь сразу. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время для занятий в тренажерном зале, подтягивания могут быть вашим лучшим выбором для достижения желаемых результатов.

3. Минимальное оборудование тренажерного зала

Что происходит, когда вы не можете посещать спортзал для обычных упражнений? С некоторыми упражнениями вы будете вынуждены выполнять менее эффективную версию — или у вас может возникнуть соблазн полностью их пропустить.Это не проблема с подтягиваниями, которые можно выполнять с минимальным оборудованием тренажерного зала.

Все, что нужно для успешного подтягивания? Высокая платформа или перекладина, на которую можно повиснуть, чтобы можно было оторваться от земли. Часто это означает приобретение перекладины для подтягивания, которую можно установить где угодно. Это простое вложение позволит вам с легкостью выполнять ежедневные подтягивания, даже если вам не хочется ходить в спортзал. Если вы хотите полностью отказаться от своего дорогостоящего абонемента в тренажерный зал, ежедневные подтягивания гарантируют, что вы и дальше будете видеть результаты, тренируясь, не выходя из дома.

Мы рекомендуем грифы для подтягиваний Gronk Fitness Multigrip.

---

Заключение

Как видите, подтягивания имеют очевидные преимущества, и их можно умножать, чем чаще вы их тренируете. От создания эстетичной V-образной формы спины до повышения силы и взрывной силы — они являются незаменимым упражнением в тренировочном арсенале каждого спортсмена.

Я надеюсь, что эта статья вдохновит вас улучшить свое телосложение и производительность, добавив подтягивания к своим ежедневным тренировкам.

---

Об авторе: Джеймс Гросс основал сайт Fitnessapie.com, чтобы делиться ценной информацией, помогающей людям достигать фитнес-целей с помощью руководств, советов, идей и обзоров, чтобы люди жили здоровой и счастливой жизнью.

Как выполнять подтягивания: техники, преимущества, варианты

Цели: Широчайшая мышца спины, сила верхней части тела.

Необходимое оборудование: Бар

Уровень: Средний

Упражнение на подтягивание — одно из самых недооцененных упражнений для наращивания силы верхней части тела, спины и корпуса.Для этого требуется перекладина для подтягивания, которая может быть отдельно стоящей, или вы можете приобрести простую перекладину в дверном проеме. В традиционном подтягивании используется захват перекладины сверху, в то время как подтягивание — это вариант, в котором обычно используется захват снизу. Если вы новичок в подтягиваниях, существует множество модифицированных версий, которые можно использовать для наращивания силы, необходимой для их выполнения. Подтягивания могут быть частью силовой тренировки верхней части тела или круговой тренировки.

Преимущества

Подтягивание в первую очередь нацелено на широчайшую мышцу спины (широчайшие мышцы спины), которая является большой мышцей спины за руками, но оно также задействует большую часть мышц груди, верхней части спины и плеч.Ваш пресс также участвует в вашей стабилизации. Укрепление верхней части тела поможет вам в повседневных делах и в достижении хорошей осанки.

Пошаговая инструкция

Штанга для подтягивания должна быть на высоте, требующей от вас подпрыгивания, чтобы ухватиться за нее; ноги должны свободно свисать. Встаньте под перекладиной, расставив ноги на ширине плеч. Подпрыгните и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. Полностью вытяните руки, так что вы находитесь в мертвой точке. Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки для сбалансированного положения.Сделайте вдох внизу.

1. Выдохните, подтягиваясь так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. Пауза наверху.
2. Опуститесь (вдыхая при опускании), пока ваши локти не станут прямыми.
3. Повторите движение, не касаясь пола.
4. Выполните необходимое количество повторений для тренировки.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и предотвратить травмы.

Слишком быстро или небрежно

Все движение должно быть медленным и контролируемым.Как только ваша форма ухудшится, пора остановиться и отдохнуть, иначе вы рискуете получить травму.

Широкая ручка

Если ваша хватка слишком широкая, вы не сможете иметь полный диапазон движений.

Короткий диапазон движения

Вы получите максимальную отдачу, выполнив полное разгибание рук внизу и подняв подбородок до уровня перекладины вверху. Если вы накопили достаточно силы для этого полного диапазона движений, не обманывайте себя и просто делайте частичные подъемы.

Запястья и большие пальцы рук

Запястья не должны быть согнуты. они должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего подтягивания. Ваш большой палец должен находиться на той же стороне перекладины, что и пальцы, а не обхватывать ее.

Отводы с раструбом

Ваши локти прижаты к телу на протяжении всего подтягивания. Не позволяйте им вспыхнуть.

Киппинг

Киппинг использует импульс нижней части тела для выполнения подтягивания. Он используется в некоторых формах тренировок, но не считается подходящим для строгого подтягивания.Его не следует использовать, если вы не усовершенствовали свою технику подтягивания и не были обучены тому, как использовать подъемы ног в контролируемой манере. Беременным женщинам следует избегать киппинга из-за воздействия гормона релаксина на суставы, повышающего риск травм.

Модификации и вариации

Возможно, вам понадобится развить силу и технику для выполнения подтягивания. Как только вы это сделаете, вы можете бросить себе новый вызов.

Нужна модификация?

Если вы еще не можете сделать одно полное подтягивание, есть несколько способов увеличить свою силу, чтобы начать выполнять подтягивания:

• Тренажер для подтягивания: начните с тренажера для подтягивания.Для этого вам придется пойти в тренажерный зал, но это хороший способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания.
• Помощь человека: Попросите тренера, тренера или наблюдателя «помочь» вам. Держите колени согнутыми, а лодыжки скрещенными. Ваш партнер будет плавно поднимать вас, взявшись за верхнюю часть ваших стоп. Эта небольшая помощь помогает компенсировать ваш вес при подтягивании.
• Статические подтягивания: Используйте ящик или ступеньку, чтобы подняться до конечного положения подтягивания, и удерживайте подбородок на уровне перекладины как можно дольше.Со временем это укрепит вашу верхнюю часть тела. Медленно переходите к упражнению с отрицательным подтягиванием (см. Ниже) в течение нескольких недель.
• Отрицательные подтягивания: Используйте ящик или ступеньку, чтобы подняться в положение «завершение» подтягивания, и удерживайте подбородок на уровне перекладины в течение нескольких секунд. Медленно опускайтесь контролируемым движением, останавливаясь и удерживаясь в нескольких точках по пути. Когда дойдете до конца, повторите процесс.
• Полу-подтягивания: Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти сгибались примерно на 90 градусов, когда вы держитесь за перекладину.Для начала подтягивания из этого положения требуется гораздо меньше силы, чем для начала с полностью вытянутыми локтями. Сначала сделайте несколько подтягиваний таким образом, затем опустите коробку и со временем выпрямите локти, чтобы получить более сложное подтягивание.
• Подтягивания с прыжком : Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти слегка сгибались, когда вы держитесь за перекладину. Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены, затем «подпрыгните» до положения «финиш» для подтягивания так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. Медленно опуститесь обратно в коробку и повторите.Со временем вы наберетесь сил, пока не сможете попробовать другие варианты подтягивания.
• Подтягивание широчайших вниз: Тренажер для вытягивания широчайших — еще один способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания. На этом тренажере вы остаетесь сидеть с опущенными коленями и опускаете вес на себя. Это совершенно другое положение тела и угол наклона, но это довольно безопасный способ начать.

Готовы принять вызов?

Если вы можете выполнять идеальные подтягивания, добавьте сложность, прикрепив груз к грузовому поясу во время их выполнения или выполняя их в жилете с утяжелителями.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас травма спины, шеи, плеча, локтя или запястья. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, что вам подходит. Чем больше вы весите, тем сложнее вам будет выполнять подтягивания. Лучше всего ограничить выполнение подтягиваний двумя днями в неделю, чтобы избежать напряжения и травм. Сделайте хотя бы один день перерыва между упражнениями. При использовании перекладины убедитесь, что она надежна и устойчива, чтобы предотвратить падение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять австралийские подтягивания (форма и преимущества)

Безусловно, лучший способ подготовиться к традиционным подтягиваниям и подтягиваниям — тяга с собственным весом.Это почти что отжимание вверх ногами, которое задействует противоположные группы мышц, что делает его отличным дополнением к любой тренировке верхней части тела. Все, что вам нужно для выполнения этого движения, — это прочная неподвижная перекладина, которую можно захватить и которая достаточно высока над землей, чтобы вы могли поместиться под ней. Так как вы будете перевернуты вверх ногами и сожжете столько же энергии, как крикун с двумя горшками, танцующий с лицом летучей мыши на баксовой вечеринке, это движение также называется австралийским подтягиванием.

У австралийских подтягиваний масса преимуществ.Во-первых, это помогает задействовать мышцы, которые не используются в стандартных отжиманиях. В то время как отжимания нацелены на мышцы верхней части тела, такие как грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и передняя зубчатая мышца, австралийские подтягивания также задействуют более крупные мышцы спины, такие как ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Регулярные подтягивания, как правило, нацелены на мышцы снаружи средней части спины, в то время как тяга с собственным весом активирует мышцы, которые помогают вам балансировать и перемещать мышцы лопатки по направлению к позвоночнику.

В отличие от некоторых других упражнений с высоким риском серьезной травмы, австралийские подтягивания легко освоить и имеют множество вариаций, позволяющих добавить кардио или более конкретно воздействовать на различные мышцы.Всем, кто хочет получить Shredded-AF для верхней части тела, необходимо включить эти тяги веса тела в свой распорядок дня, если они еще этого не сделали.

Есть некоторые свидетельства того, что австралийские подтягивания улучшают осанку, воздействуя на группу мышц, выпрямляющих позвоночник. Помимо подготовки новичков к их первому подходу подтягиваний, это упражнение также развивает ключевые мышцы, задействованные в стандартных подтягиваниях и во многих их вариантах, так что любой, кто пытается увеличить свои наборы подтягиваний, может получить большую пользу от австралийских подтягиваний. остановить.

Как и другие упражнения с собственным весом, это упражнение является прекрасным дополнением к обычным домашним тренировкам. Австралийские подтягивания — это упражнение на горизонтальную тягу, которое довольно редко встречается в тренировках с собственным весом. Многие люди выполняют горизонтальное подтягивание, используя дверь или аналогичный предмет, за который они могут держаться в положении стоя, но это не дает такой же тренировки, как истинное австралийское подтягивание. Так как вы находитесь ближе к земле и можете использовать меньше рычагов, тяга с собственным весом задействует важные мышцы спины, такие как трапеции и лопатных мышц .

Изменение режима упражнений с собственным весом может оказаться настоящим испытанием. Редко можно встретить новое упражнение, которое не только нацелено на уникальные мышцы, но и может выполняться во многих вариациях без необходимости в каком-либо специализированном оборудовании, кроме довольно низкой горизонтальной перекладины. Вы даже можете добавить к этому упражнению несколько взрывных плиометрических движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Если вы хотите заняться художественной гимнастикой, австралийские подтягивания — идеальное место для начала. Соедините их с планками, боковыми планками, выпадами и прыжками с приседаний, и у вас будет программа упражнений, которую вы сможете выполнять практически где угодно бесплатно.Подтягивания по-австралийски также помогут вам развить силу, чтобы вы могли выполнять более впечатляющие упражнения, такие как флаги дракона и планки.

Тренировка с перекладиной на перекладине проработает все крупные мышцы верхней части спины и улучшит диапазон движений лопаток. Кроме того, он увеличивает силу рук и груди. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять австралийские отжимания в идеальной форме, и узнать обо всех преимуществах, которые оно добавит к вашим тренировкам.

Как сделать идеальное австралийское подтягивание

Для этого упражнения с собственным весом не требуется специального оборудования.Все, что вам нужно сделать, это найти турник, под которым вы можете поместиться, и все готово.

Однако замечание о горизонтальной полосе. Высота перекладины важна не только для установки под ней. Как мы уже упоминали ранее, выполнение тяги стоя с собственным весом не дает вашим мышечным группам такой нагрузки, потому что у них есть лучшая нагрузка, а это значит, что это легче. Тот же принцип применим к австралийским отжиманиям. Если высота штанги больше, у вас будет больше рычагов, и, следовательно, ваши мышцы будут меньше напрягаться.Если он будет ниже до земли, будет сложнее. Если вы только начинаете, найдите штангу примерно на уровне талии. Когда вы станете хорошо выполнять упражнение, вы сможете найти планку, которая будет ближе к уровню колен.

Чтобы правильно выполнить австралийское подтягивание, выполните следующие действия:

1. Правильно расположитесь

Исходная поза должна быть под турником так, чтобы верх плеч был более или менее ровным со штангой. Когда вы поднимаете штангу с весом , она должна сойтись прямо в середине грудных мышц.Если высота перекладины низкая, пятки должны быть на земле, но если вы только начинаете, может быть проще держать их на земле.

2. Возьмитесь за перекладину

Есть несколько захватов, которые можно использовать для изменения сложности австралийского подтягивания, но пока давайте просто поговорим о том, насколько далеко должны находиться ваши руки. Лучше всего при втягивании лопатки положить руки на турник на ширине плеч. Может показаться, что это сложнее с близким хватом, но это только потому, что ваши лопатки не могут сгибаться назад, когда ваши руки находятся близко друг к другу, когда они приближаются к грудины.

Держите руки на ширине плеч, чтобы лопатки могли двигаться. Это приведет к движению мышц лопатки к позвоночнику, что в первую очередь является одним из основных преимуществ австралийских подтягиваний для фитнеса.

3. Поддерживайте прямую линию

Когда ноги поставлены, а хват находится в правильном положении, должна быть прямая линия, проходящая по всей длине вашего тела. Это включает в себя вашу шею. Не пытайтесь поднять голову, чтобы посмотреть на свое тело, или позволить ему упасть назад.Чтобы ваше тело оставалось ровным, вам нужно согнуть ядро ​​и отодвинуть лопатки назад. Это раздует грудь и поможет удерживать плечи ровными.

4. Тяни штангу к груди

Сначала вдохните. Убедитесь, что вы не подтягиваете вес тела к перекладине только мышцами рук. Если у вас правильная форма, это будет больше похоже на то, что вы тянете штангу к груди. Когда ваши плечи отведены назад, а тело выровнено по прямой линии, вы должны почувствовать группы мышц в верхней части спины, груди и плеч, выполняющих большую часть работы по вытягиванию.Конечно, ваши руки будут что-то делать, но они не должны делать все.

5. Вернитесь в исходное положение

Выдохните и вернитесь в исходное положение, оттолкнув штангу от груди. Это должно быть в точности обратное движение горизонтальной тяги, которую вы только что сделали, и убедитесь, что она выполняется в том же равномерном темпе. Хотя вы можете видеть некоторых парней, которые выпили слишком много энергетических напитков перед тем, как отправиться в спортзал, делая подтягивания с молниеносной скоростью, в этом нет необходимости и они могут стать причиной травмы.

Преимущества австралийских подтягиваний

В дополнение к тому, что мышцы плеча поднимаются, австралийские подтягивания укрепляют и другие группы мышц. Это упражнение приносит много пользы для здоровья, особенно если вы используете некоторые варианты плиометрических подтягиваний, чтобы получить хорошее кардио, или сочетайте его с другими тренировочными упражнениями с собственным весом, такими как художественная гимнастика, для улучшения баланса.

• Тренировка нижней части тела: Из-за того, как ваши ноги расположены, когда турник находится ниже определенной высоты, вы также можете потренировать подколенные сухожилия и ягодицы с помощью тяги с собственным весом.В определенной степени он также может дать быструю тренировку некоторым мышцам поясницы, хотя специально на них не нацелен. Если вы не забываете держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, этот вариант подтягиваний также поможет вам накачать пресс и увеличить общую силу кора.
• Усильте свой хват: Сила захвата важна для всех видов упражнений в тренажерном зале. Выполняете ли вы австралийские подтягивания нейтральным хватом, хватом сверху, хватом снизу или каким-либо другим вариантом, в конечном итоге вы обнаружите, что сила вашего захвата увеличилась.Это поможет вам справиться со штангой во время становой тяги, со штангой во время подтягивания или отрицательного подтягивания, а также хватом на гребном тренажере и многим другим.
• Нацельтесь на середину спины: Ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины привлекают внимание всех, кто хочет лепить и наращивать мышцы . Они не только очень функциональны в нашей повседневной жизни, но и являются одними из тех групп мышц, которые наиболее явно разрываются после того, как вы какое-то время тренируетесь.Люди с большей вероятностью заметят массивные плечи и широкую спину, потому что пресс не будет виден через рубашку, а бицепсам может потребоваться гораздо больше времени, чтобы развиться до заметной точки.
• Практика традиционных подтягиваний: Удивительно, но немногие люди из толпы, регулярно посещающей спортзал, могут успешно поднять вес своего тела на перекладине для подтягиваний. Не говоря уже о более сложных вариантах подтягивания, таких как подтягивание на одной руке или отрицательное подтягивание, невозможность выполнить одно традиционное подтягивание преследует многих людей, которые упорно работают над необходимыми навыками в течение недель или месяцев.Австралийские подтягивания — лучшая практика, особенно в сочетании с другими упражнениями, направленными на широчайшие мышцы спины, такими как упражнение на подтягивание вниз.
• Оборудование не требуется: Гораздо проще найти турник для австралийских подтягиваний, чем найти или купить специальный турник. Вы получаете много одинаковых преимуществ с обоими упражнениями на подтягивание, поэтому, если у вас есть тренировка с собственным весом, которую вы хотите добавить, вариант австралийских подтягиваний может быть идеальным решением.Его не только легко выучить, но и упростить для новичков, и есть много способов сделать его более сложным для опытных экспертов по художественной гимнастике.

Варианты австралийских подтягиваний для быстрого наращивания мышц

Мы уже упоминали, насколько универсальны австралийские подтягивания. Существует также множество вариантов подтягиваний, нацеленных на аналогичные группы мышц верхней и нижней части спины, и их можно использовать для подготовки к традиционным подтягиваниям или другим вариантам подтягиваний, которые заставят ваши руки, пресс, плечи и спину выглядеть огромными. и разорвал в мгновение ока.Пройдите немного перед тренировкой, чтобы получить Amped-AF и попробовать некоторые из этих австралийских подтягиваний для наращивания мышц.

Отрицательные подтягивания

Более сложные, чем австралийские подтягивания или, возможно, даже традиционные подтягивания и подтягивания, отрицательные подтягивания — отличный способ продолжать напрягать мышцы спины, плеч и рук даже после того, как вы освоили все остальное. Вам по-прежнему нужен турник, но вы собираетесь начать с верхней позиции традиционного подтягивания. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить оставшуюся часть упражнения на отрицательные подтягивания:

• Возьмите приподнятую платформу и поместите ее под турник.Расстояние между турником и поднятой платформой должно быть достаточно близким, чтобы вы могли подпрыгнуть и схватиться за перекладину, а затем повиснуть на ней в подвешенном состоянии, не касаясь ступнями поднятой платформы.
• Взорвись под ногами, чтобы подпрыгнуть, и ухватись за перекладину широким хватом, шириной примерно с твои плечи. Ваш подбородок должен быть выше перекладины, чтобы вы имитировали самое верхнее положение подтягивания. Ваши ноги должны быть значительно выше поднятой платформы.
• Держите спину прямо. Напряжение этого сложного движения заставит ваше тело согнуться, чтобы приспособиться к вашему весу, но не сдавайтесь.
• Медленно, но плавно опускайте вес тела к земле. Ваш подбородок пройдет мимо турника. Когда ваши руки полностью вытянуты и между локтями проходит прямая линия, вы можете снова упасть на приподнятую платформу.

Попробуйте отрицательное подтягивание, и вы увидите, насколько это сложно.Если вы только начинаете, попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Ваши плечи и мышцы спины скажут вам спасибо позже.

Неравномерные перевернутые ряды

Если у вас достаточно мышц, вы можете попробовать выполнить австралийское подтягивание на неровной поверхности. Во время этого упражнения ваше тело по-прежнему будет выровнено по прямой, но не ровной. Ваша голова должна быть ниже ступней.

• Найдите скамейку так далеко от турника, чтобы на нее могли опираться ваши ноги. Вместо того, чтобы ставить ступни на землю, поставьте пятки на скамью.
• Заберитесь под турник и возьмитесь за него на ширине плеч. Точно так же, как в горизонтальном перевернутом ряду, сведите лопатки вместе и надуйте грудь. Вдохните животом и потяните штангу к груди.
• Вместо того, чтобы останавливаться, когда ваше тело полностью горизонтально, опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не станут прямыми. Ваша голова должна быть немного ниже скамьи. Это увеличенное растяжение поможет улучшить ваш диапазон движений и даст вашим мышцам больше возможностей для тренировки.Это отличный способ укрепить мышцы кора и получить измельченных прессов .

Подтягивание одной рукой

Подобно традиционному подтягиванию, этот расширенный вариант развивает силу захвата и помогает наращивать мышцы плеч и корпуса. Это также увеличит стабилизирующие способности этих групп мышц, что повысит спортивные результаты и повседневную функцию организма. Вы также можете взять гирю или гантель в свободную руку, если вам хочется приключений.

• Чтобы занять исходное положение, встаньте под перекладину. В верхней части этого движения вы собираетесь подвести плечо своей незанятой руки к перекладине, так что просто помните об этом, когда будете выполнять движения.
• Крепко держитесь за турник. Вероятно, сначала это должен быть захват сверху, но вы можете перейти к хвату снизу, если вы достаточно целеустремленны.
• Вы должны быть в состоянии с легкостью сделать 20-30 подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться на одной руке.Если вы не можете, попробуйте делать подъемы широчайших или висеть на мертвой руке. Продвигайтесь вверх.
• Подтяните штангу к противоположному плечу. Это должно быть одно плавное движение, но вы также можете получить импульс ногами, если только начинаете. В конце концов, вы должны делать это движение телом по прямой линии и ничего не делать, кроме как подтягивать штангу к противоположному плечу.

Плиометрические подтяжки австралийца

Вы можете добавить немного кардио к своим перевернутым тягам, либо отпустив штангу в нижней точке, чтобы переключаться между хватом сверху и снизу, либо вы можете сделать паузу в середине тяги, удерживать ее в течение нескольких секунд, а затем Продолжить.Это увеличит нагрузку на ваши мышцы и вызовет гипертрофию. Помните, что более быстрые движения помогают в плиометрических упражнениях, но в целом они должны быть плавными, чтобы предотвратить травмы.

Подтягивание австралийца — не только для австралийцев

Австралийские подтягивания — отличное подготовительное упражнение к подтягиваниям и подтягиваниям. Он также укрепляет мышцы верхней части спины, плеч и рук. Он даже может укрепить группы мышц нижней части тела, такие как ягодицы и подколенные сухожилия.

Пока вы можете сохранять правильную форму, регулярное выполнение этого варианта подтягиваний должно дать вам силу, необходимую для перехода к традиционным подтягиваниям и подтягиваниям. После этого вы можете использовать некоторые из более сложных вариантов подтягиваний, о которых мы упоминали, чтобы нарастить безумные мышцы.

8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания

Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренировочных снарядов.

В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем рулям для подтягивания , чтобы стать крепким и подходящим. Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?

Штанга для подтягивания

— это невероятно эффективное оборудование старой школы, которое, как бы вы ни использовали, не может помочь, но заставит вас почувствовать себя немного задирой.И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с турником.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтягивания

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое. А если вы еще не можете сделать ни одного и хотите продвинуться до выполнения одного или нескольких подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом мастерства атлетов по подтягиванию.

Подтягивания бёрпи

Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает на вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол. Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подтягивания

Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы и широчайшие мышцы спины (также известные как спину), но также заставляют все ваше тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их фантастическим упражнением для всех.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе. Удерживая грудь вверх, а плечи отведенными назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и прыжки на подтягиваниях, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъемы на колени в висе

Подъем колен в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сиденье.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от вас, убедившись, что ваши руки находятся примерно на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они будут чувствовать себя немного более неловко.

Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальную часть тела выровняйте по прямой линии. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди. Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.Осторожно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснувшись локтей. Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

L-образная стойка

Хотя большинство людей думают о L-сидении как об упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

Подъемы мышц

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриного крыла вверх, но сделать чистый гриф вверх — совсем другая история.