что это и как правильно его проводить

Каждый, кто когда-либо придерживался диет, знает, насколько это сложно – поставить рамки и не сорваться. Современная диетология не так жестока – худеющие люди могут, например, устраивать читмил. В переводе дословно последнее означает «обман» или «мошенничество» с едой. Обычно худеющие обожают такие дни, но после них необходимо правильно вернуться к соблюдению рациона питания. Поэтому речь пойдет о разгрузочном дне после читмила.

Тех, кто соблюдает диету всю жизнь, скорее всего, нет. Подобная перспектива может напугать многих. На практике мы ведем себя иначе – одну или две недели мучаем себя, отказываемся от любимых лакомств, а затем набрасываемся на еду. Сброшенные килограммы, соответственно, вернуться, но уже не сами, а с добавлением еще парочки.

Что такое «читдэй»?

Читдэй принято считать более обширным вариантом, в который входят приемы пищи в день практики. Его продолжительность – с первого до последнего приема еды. Это 8-12 часов обжорства.

Рекомендуем также ознакомиться: «Разгрузочный день на бульоне: что и как».

Такой вариант подойдет, если ты соблюдаешь все правила диеты более одного месяца. На постоянной основе читдэй необходимо вводить один раз после одного или двух месяцев соблюдения жесткой диеты.Такой способ возможен, если проблемы с лишним весом носят не слишком серьезный характер. Другими словами, если диета соблюдается только для поддержания формы.

Когда его лучше устраивать?

По мнению диетологов, устраивать «праздник живота» лучше один раз в неделю. Если твоя сила воли позволяет – делай его еще реже.

Рекомендуем также изучить информацию о видах разгрузочных дней для похудения.

Как выглядит идеальный разгрузочный день?

Несколько правил, когда выходишь из читмила:

• Забудь про «голодный день» и отказ от пищи. Резкое ограничение рациона не приведет ни к чему хорошему. Так часто ошибаются новички. Лишний вес, который, как ты полагаешь, появился после читмила, уйдет за несколько дней. Это всего лишь жидкость, поэтому не стоит беспокоиться.
• Возвращайся к своему обычному рациону и придерживайся всех приемов пищи, перекусов.
• Если в день читмила ты отменил тренировку, то пришло время ее выполнить.

Узнать о правилах проведения разгрузочных дней можно здесь.

Таким образом, диета – это не всегда мучение. Важно осознанно и серьезно подходить к этому делу. Каждый, кто занимается спортом будет доволен таким способом питания. Главное помнить о правилах разгрузочного дня после читмила, чтобы не навредить своему организму. Практикуй новшества и будь здоров.

8 советов тем, кто хочет есть безнаказанно всё (хоть целый торт!)

Все чаще и чаще в мире спорта и правильного питания проскальзывает понятие «читмил», систематическое запланированное нарушение рациона. Сегодня о том, что это такое, кому можно читтить, а кому- нельзя, а также о главных принципах читинга.

Читмил (сheat – мошенничество, meal-еда) — один приём пищи (иногда – и все в течение дня), раз в неделю или в две (или как на душу ляжет), когда вы можете себе позволить съесть то, что не вписывается в рамки рациона.

Некоторые сторонники этого подхода предлагают другой̆, более позитивный̆ термин — «свободная еда», но это всё та же возможность немного расслабиться.

Противники методики говорят, что это самообман. Да, это действительно своего рода обман, но ложь эта во благо.

• Суть метода проста: правило 90/10. 90% времени вы должны питаться идеально и только в 10% случаев вы можете позволить себе что-то за пределами диеты. 

Физические и психологические плюсы:

1. Договорённость с чувством совести 

Как бы ни был мотивирован человек при достижении цели, всё равно у него иногда случаются срывы, особенно, если он заядлый гурман или сладкоежка. Если вам сложно питаться правильно длительно, тогда пусть лучше у вас будут запланированные и контролируемые срывы с чистой совестью.

2. Простота отказов

Вспомните, как сложно остановиться, попробовав одну картофелину фри. Чаще всего лучше вообще не трогать запретный плод, иначе потом будет трудно остановиться. Но если вы знаете, что настанет день Х, когда вы съедите любимое блюдо в желанном количестве, то выжить без этой одной картофелины станет проще.

3.  Поощрение 

Самая распространенная психологическая причина, которая берёт корни из детства, когда нас подкупали конфетами и баловали на праздники. От такой традиции сложно избавиться, поэтому лучший выход —  подходить к ней осознанно.

4. Ускорение обмена веществ  

Ограничения в рационе и его разбалансированность ведёт к замедлению обменных процессов. Когда мы начинаем полноценно (хоть и неправильно) питаться, то происходят перемены на гормональном уровне, которые дают организму понять, что голод закончился. Огромная практика, как спортсменов, так и любителей̆, говорит, что читмилы, а также близкие по смыслу методики (углеводно-белковое чередование, «зигзаг») помогают преодолеть плато потери веса. Но только если делать всё правильно!

Читмил абсолютно недопустим:

1. Если у вас хромает сила воли

Дорвавшись до запретного, вы буквально срываетесь с цепи? Вы сможете ответить на этот вопрос только после нескольких читмилов. Если вам трудно будет придерживаться привычного плана питания после расслабления, то этот метод не для вас.

2. Если у вас есть проблемы с ЖКТ

Хронический панкреатит, проблемы с желудком или нарушения работы кишечника могут довести вас до больницы после читмила. Обсудите ситуацию с лечащим врачом – возможно, он разрешит практику облегчённого читинга, чтобы вы не сошли с ума от постоянных ограничений. Например, можно добавлять любимые продукты в обед (когда пищеварение на максимуме) или распределить их на каждый приём в небольшом количестве.

По сути, не существует никаких правил, улица ваша, и только вам решать, когда на ней наступит праздник.  Но обратите внимание на эти советы.

8 советов, которые помогут расслабиться и остаться в рамках благоразумия. 

• 1Не меняйте рацион до или после читмила
  Не надо голодать до него и не надо устраивать после разгрузочные дни. Цель читмила — добавление дополнительных 1000-1500 калорий к текущему питанию. Выберете заранее любимые продукты и интегрируйте их в рацион. Конечно, без фанатизма. Если у вас в планах съесть целую пиццу, то от первого и второго приёма пищи можете и отказаться, хотя, по опыту, организм скорее сам не примет такое количество сверху.

• 2Ешьте до или после силовой тренировки 
  После тренировки вся или большая часть потреблённой̆ пищи идёт на восстановление потраченных ресурсов, так что у совести вообще не будет никаких шансов.

• 3Не ругайте себя
  Запомните, отклонение от рациона должно порадовать, а не оставить чувство вины. Это не срыв, а осознанное запланированное действие. Поэтому наслаждаетесь!

• 4Держитесь
  Очень легко растянуть читмил на несколько дней̆. Если вы читмил превращается в читвик, откажитесь от этой̆ затеи.

• 5Не делайте читмил чаще, чем 1 раз в неделю
  Читмил — это не способ безнаказанно есть вредные продукты, а продуманный̆ шаг. Он должен свершаться раз в неделю, если вы в отличной форме. Если вами движет серьёзная цель похудеть – раз в 2 недели или даже месяц.

• 6Выберите правильный̆ день
  Читмил должен по максимуму удовлетворить не только желудок, но и психику. Существуют различные ментальные и эмоциональные аспекты, которые помогут сделать этот приём пищи более приятным. Выберете достойное место и достойную еду – нарушать, так с любовью к себе!

• 7Не взвешивайтесь после «читмила»
  Да, соблазн посмотреть, сколько же вы наели, велик. И, скорее всего, цифры не порадуют.  Но это пока не ЖИР! Возвращайтесь к графику питания и тренировок, и через день лишняя вода и избытки гликогена (глюкозы в мышцах и печени) исчезнут. Писали об этом тут.

• 8Берегите ЖКТ
  Если вы питались правильно в течение длительного периода времени, ваш организм может не справиться с большим объемом калорийной и жирной пищи. Поджелудочная и печень будут шокированы, поэтому всё-таки одумайтесь перед тем, как съесть целую пиццу.

Берегите себя и выбирайте то, что правильно и лучше именно для Вас!

(6713)

comments powered by HyperComments

Разгрузочные дни и читмилы: Что поможет похудеть?

Переели на выходных? Устраиваем разгрузочный день! Были молодцом всю неделю и не употребляли «запрещенку»? В выходной — читмил, можно съесть даже то, что обычно нельзя. Многие россияне придерживаются именно таких правил, чтобы обрести идеальное тело. Правильно ли это? 5-tv.ru выяснил, в чем польза и вред разгрузочных дней и читмилов.

Есть ли польза от разгрузочных дней?

Под разгрузочными днями традиционно подразумевают если не голодовку, то монодиету. К ней прибегают после длительных застолий, например, после праздников. На место тяжелой еды вроде заправленных майонезом салатов приходят продукты легче, однообразнее и, как принято считать, полезнее.

Часто в такие периоды рацион питания ограничивают кефиром и яблоками. Подобная диета действительно помогает снизить массу тела на какое-то время. Однако эти продукты не имеют достаточно полезных веществ, а избыток кисломолочной продукции и яблок может нанести ущерб организму.

Татьяна Филиппова
Эндокринолог, диетолог

— Когда мы выбираем какой-то монопродукт, то есть те же самые яблоки или кефир, это на самом деле вообще неполезно для организма, потому что в данном случае останавливается выбор на каких-то углеводах. Возьмем те же яблоки: получается, что человек в течение всего дня получает углеводы и фруктовый сахар. Поэтому здесь, такими разгрузочными днями он, наоборот, может ухудшить свое состояние, спровоцировать какие-то нарушения. Потому что тут еще и кислотность может поменяться в желудке из-за повышенной кислоты. Если кефир, точно также мы можем отрегулировать кишечный баланс.

Как провести разгрузочный день правильно?

Специалисты не рекомендуют прибегать к монодиете, так как она не насытит организм достаточным количеством полезных веществ. А избыток одних и тех же продуктов пагубно скажется на функционировании внутренних органов. Однако рецепт для правильного проведения разгрузочного дня все-таки существует

Монодиеты не приносят пользы, считают эксперты. Depositphotos / EdZbarzhyvetsky

«Вообще самым оптимальным провести разгрузочный день — это исключить те продукты, которые оказывают избыточную нагрузку. Прежде всего на печень, на почки, на желудок. Прежде всего убираются быстрые углеводы, сахар, избыточное содержание соли, какие-то трансжиры, то есть избыточное количество жирной пищи. Исключив из рациона хотя бы эти продукты, это уже позволит снять нагрузку с основных органов, которые я перечислила. И уже будет оптимальным и подходящим практически всем разгрузочным днем», — настаивает эксперт.

Разгрузочный день в виде монодиеты может быть полезен лишь в определенных обстоятельствах. Диетологи считают, что он таковой нужен после переедания или из-за какого-либо серьезного заболевания.

Вся правда о читмилах

Вторая крайность, в которую впадают диетующиеся — читмилы. В умах миллионов это определение значит поблажку в период жестких ограничений в питании. Для читмила обычно выделяют день на неделе, когда можно есть все, что захочется. Якобы это помогает взбодрить организм, чтобы тот не настиг эффект плато — застревания на одном и том же весе независимо от физических нагрузок и диеты. Эксперты настаивают, что мечтающие похудеть часто неправильно трактуют это определение и совершают серьезные ошибки.

«Читмил подразумевает, когда у нас есть какой-то один день примерно в неделю, когда мы можем позволить себе всего в один прием пищи съесть что-то дополнительное. То есть какие-то быстрые углеводы, то есть то, что нам хочется, но оно не полезно. То есть вот именно в один прием пищи и что-то вот одно. В таком случае — это как бы да, это хорошо влияет», — пояснила Татьяна Филиппова.

Эксперт отмечает, что читмил скорее имеет психологический эффект, нежели физиологический. Позволяя себе что-то запретное, мы избегаем срывов. Однако речь идет о небольшой порции желанного блюда пару раз в неделю, а не о поедании жирного или сладкого на протяжении всего дня

Читмил это не то же самое, что обыкновенное обжорство. Depositphotos / poznyakov

Почему диета не помогает?

Диетологи рекомендуют в принципе не садиться на диету, ведь любая диета — временные ограничения. После каждой такой «голодовки» сброшенный вес вернется и обязательно прихватит с собой довесок. Эксперты советуют определиться с правильным сбалансированным питанием, которое подходит именно вам.

«Нужно в принципе отходить от диет, а переходить на правильное сбалансированное индивидуальное питание. Когда питание для человека подходящее, когда оно подходит под его состояние организма, под его потребности: снижение веса либо его поддержание веса, человек получает все необходимые вещества и получает энергию. Соответственно, организм не требует добрать энергию из каких-то быстрых углеводов, из каких-то других продуктов. Соответственно даже не возникает потребности в том, чтобы устраивать читмил, потому что просто не возникает желания что-то съесть лишнего, потому что опять-таки нет строгих ограничений», — объясняет диетолог.

Диетологи по всему миру настаивают, что по-настоящему эффективна та диета, которая насыщает ваш организм всеми полезными веществами. А вот излишки жира при таком питании сжигаются. При правильно подобранном рационе они не накапливаются, но активизируются и превращаются в энергию, а не в бока на талии.

Составить правильный рацион питания можно при помощи специалистов. Depositphotos / IgorVetushko

Подобрать подходящий рацион можно, ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения. Также на помощь приходят специализированные клиники, где на основе сданных анализов специалист составит для вас список подходящих продуктов.

Читмил и углеводный рефид: польза и вред

Возможно, Вы уже слышали выражение «читмил» или «читмилить». Или, может быть, даже встречались с понятием «углеводный рефид». Оба эти понятия относятся к разновидностям углеводной загрузки. Однако, преследуя одинаковые цели, они существенно отличаются по способу воплощения. Поэтому стоит поговорить о них подробнее.

Что такое «читмил»?

Читмил (от английского «cheat meal») в дословном переводе означает «жульничать с едой» или просто «обманный» приём пищи. Это значит, что в течении одного, например, обеда, Вы можете не считать калорийность и БЖУ блюда, и кушать любимые вредные продукты. Это может быть торт, пицца, любой фаст-фуд. В общем, всё то, что ни при каких обстоятельствах не может присутствовать в рационе человека, следящего за питанием. Именно поэтому читмил ещё называют «грязной загрузкой». Ведь в ход идут нездоровые, вредные продукты. При этом все остальные приёмы пищи должны быть скоординированы в соответствии с Вашим нормальным планом питания. Не нужно урезать калорийность или менять состав нутриентов. Применение читмила предполагает выход за рамки Вашей обычной нормы килокалорий и углеводов.

Безусловно, такой приём пищи обладает всеми свойствами характерными для углеводной загрузки, однако при этом обладает ярко выраженным свойством снятия стресса во время диеты для тех, кто ненавидит здоровую и полезную еду и терпит «ограничения» только ради достижения результата.

Нужно отметить, что существует ещё такое понятие как читдэй (от английского «cheat day»). Из перевода становится ясно, что речь идёт о целом дне, в течение которого Вы кушаете вредные продукты.

Что лучше: «читмил» или «читдэй»?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Всё зависит от Ваших целей и исходного состояния, если можно так выразиться. Например, если речь идёт о девушке, которая хочет избавиться от лишнего жира, но при этом иметь подтянутое и достаточно рельефное тело, я бы всё-таки рекомендовала читмил. Если мы говорим о «большом» ? парне, который в целом заинтересован в существенном росте мышечной массы, то можно отдать предпочтение читдэю.

Достоинства читмила:

• не нужно считать калорийность и БЖУ блюд
• можно кушать фаст-фуд и сладости
• пищеварительная система «отдыхает» от большого количества белка
• психологическая «разгрузка»

Недостатки читмила:

• высокая вероятность дискомфорта в области живота и «вздутия»
• риск полностью сорваться с диеты и потерять все результаты
• увеличение веса на несколько дней

Что такое «углеводный рефид»?

Углеводный рефид подразумевает «загрузку» натуральными продуктами, которые содержат высокое количество углеводов. К ним можно отнести пасту, крупы, даже картофель и хлеб. В общем всё то, что относят к медленным углеводам. Именно поэтому углеводный рефид называют «чистой загрузкой», в отличие от читмила.

При углеводном рефиде очень важно, чтобы наравне с повышенным содержанием углеводов, уровень и «хороших» и «плохих» жиров был как можно ниже. Рефид должен быть просчитанным. В отличие от читмила, это намного более подконтрольный процесс. Нужно знать сколько белков, жиров и углеводов Вы получили. Количество белка должно быть достаточным в соответствии с Вашей диетой.

Многие могут сказать, что читмил более «приятен», чем углеводный рефид. На самом деле, рефид точно так же снимает психологическую напряженность как и читмил. Потому что кушая пасту, хлеб, картофель Вы тоже едите то, что обычно не можете себе позволить. Кроме того, это может быть вкусно приготовленное блюдо, а не просто сваренные спагетти. Да и далеко не все люди любят фаст-фуд и торты.

Рефид также может распространятся как на один приём пищи, таки и на день или даже несколько дней.

Достоинства углеводного рефида:

• психологическая «разгрузка»
• более низкая вероятность срыва с диеты чем, на читмиле
• питание натуральными продуктами приносит больше пользы организму
• при рефиде количество поступающих с пищей жиров намного меньше

Недостатки углеводного рефида:

• сложности с планированием и подсчётом калорийности и БЖУ
• возможно плохое самочувствие из-за изменения уровня инсулина
• увеличение веса на несколько дней

Почему после читмила и углеводного рефида временно увеличивается вес?

Это связано с тем, что восполняются запасы углеводов в организме. А каждый грамм углеводов задерживает до 4 г жидкости. Соответственно, после углеводной загрузки Вас просто «заливает» водой и увеличение цифры на весах связано именно с отёком и задержкой жидкости. При нормализации питания этот эффект пройдёт через несколько дней.

Как часто нужно устраивать читмил и углеводный рефид?

Безусловно, не существует универсальной рекомендации для всех. Регулярность использования подобных мер нужно определять индивидуально, просто пробуя проводить загрузки с разной частотой.

Однако в целом, если Вы давно тренируетесь и питаетесь с целью жиросжигания, достигли хороших результатом и Вам осталось избавиться от нескольких килограмм жира, то читмил или рефид можно проводить раз в неделю.

Если же Вы ещё не достигли хороших результатов, имеете достаточно много лишнего веса, то проводить загрузки не стоит чаще, чем раз в 2,5-3 недели.

На сколько нужно увеличивать калорийность?

Тот, кто проводит загрузку в виде одного приёма пищи, обычно, увеличивает калорийность этого приёма до двух раз. Если мы говорим о целом дне загрузке, от калорийность дня также может увеличиваться в два раза.

Существует так же более «щадящий» метод, который позволяет избежать возможность колебания веса: в течение недели нужно каждый день создавать дополнительный дефицит, например, на 100 ккал. И тогда в конце недели у Вас получиться резерв в 600 ккал для загрузки.

Читмил или углеводный рефид: что выбрать?

По этому вопросу существует много мнений. И каждое из них основано на личном опыте людей, которые их пробовали на себе. Положительное влияние загрузок отмечают и для читмила, и для рефида.

Я являюсь сторонником углеводного рефида, потому что считаю, что кушать нужно натуральные полезные продукты. Это должно стать привычкой, а не временной мерой. На мой взгляд, читмил – это, в большей степени, способ оправдать себя за съеденный «мусор».

В любом случае, чтобы Вы не выбрали, нужно понимать, что и читмил и углеводный рефид – это спланированная мера, назначенная на определённый день. Если Вы сорвались и «смели» всё, что было в холодильнике, то это не загрузка – это банальное переедание. Точно также, если в день предназначенный для читмила, Вы с утра до вечера не переставая пытаетесь «впихнуть в себя» как можно больше запретного, то это такой же абсурд как и предыдущий случай и ничего общего с запланированным этапом диеты не имеет.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#диеты#жиросжигание#похудение

5 правил безопасного читмила: как нарушить диету и не набрать вес | Путь Корнея

Рано или поздно, каждый худеющий человек сталкивается с соблазном праздничного застолья, ресторанных деликатесов или просто, бабушкиных пирожков. Иногда, очень хочется наесться картошки фри, гамбургеров или тортиков.

Можно ли расслабиться в такой момент и при этом не нанести серьезный вред прогрессу?

Ответ: можно и сегодня я расскажу несколько правил, которые нивелируют вред от «дня греха». о

Фото из открытых источников

Фото из открытых источников

Вы, наверное, уже в курсе, что многие диетологи рекомендуют включать в рацион, так называемые «обманные дни» или читмилы (cheat meal в переводе мошенничество с едой). Читмил – это, как правило, один из дней недели, в который разрешается есть все подряд, а потом человек возвращается к обычному графику питания.

Постоянные читатели канала знают, что я категорически против подобного подхода и вот почему:

1. У человека формируется ложное представление о ценности еды. Он планирует читмил, ждет его с нетерпением, думает о продуктах, которыми он напичкает свой желудок и в итоге, начинает воспринимать еду, как награду. Этого нельзя допускать ни в коем случае.

Запомните: еда – это всего лишь топливо и не более того. Мы не собаки, готовые ради костяшки стоять на задних лапах.

2. Очень много людей с лишним весом страдают настоящей зависимостью от еды. В начале похудения они себя пересиливают, затем привыкают, и подобная слабость может легко откатить прогресс на точку старта и привести к длительному зажору.

Фото из открытых источников

Фото из открытых источников

3. И последняя причина – это гомеостаз или состояние равновесия организма. Он быстро привыкает к четкому рациону и начинает работать, как часы. Но малейший срыв, может нарушить все процессы и остановить липолиз на несколько дней. Соответственно, если вы устраиваете читмил раз в неделю, то прогрессивных дней у вас останется 2-3 из 7 возможных.

Если вы уже давно соблюдаете принципы правильного питания, добились серьезных результатов в похудении и еда не является для вас культом, то устраивать «дни греха» время от времени можно. А вот если вы новичок, все еще имеете большой процент жира, и ваш дефицит калорий составляет менее 500 Ккал, то даже не думайте об этом.

5 правила безопасного читмила:

1. Спланируйте этот день заранее и распишите график приема на весь день. Перепишите все продукты, которые вы хотите съесть. Изучите их состав и калорийность. Помните – это день удовольствия, а не самоотравления.
2. Чтобы провести читмил без вреда для вашей фигуры, необходимо не выйти за рамки суточной нормы потребления калорий. Например, если в обычные дни дефицит калорий составлял 500 ккал и вы потребляли 1500 ккал, то на читмил можно запланировать меню на 2000 Ккал.
3. Постарайтесь съесть все самое вредное и калорийное в первой половине дня, а после обеда проведите хорошую кардиотренировку.
4. Подумайте над объемом и количеством пищи. Быть может вас удовлетворит несколько конфет, а не целый торт.
5. В конце дня проанализируйте результаты и ощущения. Подумайте «стоила ли игра свеч» и посмотрите за тем, как ваш организм поведет себя в ближайшее время.

Лично у меня, после читмилов вес вставал на 2-3 дня «как вкопанный». Пару раз я срывался в зажор. Поэтому недолго думая, отказался от этой идеи навсегда. Иногда я позволяю себе расслабиться, но не делаю это систематически.

Как вы относитесь к читмилам? Хочется услышать мнение практиков…

Пишите в комментарии – будем обсуждать.

Еще больше полезной информации о похудении и правильном питании вы можете найти на нашем новом канале в Телегр@м (ссылка здесь) переходите и подписываетесь. Будем дружить, общаться и обмениваться опытом!

9 лайфхаков для правильного читмила

Freepik

Читмил (от англ. cheat – жульничать) – это прием пищи, когда атлеты позволяют себе те продукты, от которых обычно воздерживаются из-за строгой диеты: фаст-фуд, сладости или любимые бабушкины пироги с клубникой. Многие решаются на подобную шалость раз в неделю в награду за то, что строго придерживались своего режима тренировок и питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вряд ли кто-то всерьез полагает, что подобная стратегия будет содействовать достижению фитнес-целей. Читмил – это скорее шаг назад, который потом поможет сделать несколько шагов вперёд. Своего рода временная психологическая разгрузка в условиях строгого контроля.

Если вы практикуете читмилы, но желаете, чтобы они проходили с минимальными потерями, наши простые советы смогут помочь вам в этом.

1. Ешьте читмил вне дома

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жульничайте в ресторане, кинотеатре, на встрече с друзьями. Пусть ваш читинг закончится, как только вы покинули место действия. Не продолжайте его дома. Иначе ваш читмил рискует превратиться в читдей.

2. Планируйте читмил заранее

Планирование читмила в последний момент (или спонтанный читмил) может вызвать лишний стресс, из-за которого всё выйдет из-под контроля. Решите заранее, когда он случится, где и в какой компании. Это даст вам возможность подготовиться.

3. Не планируйте читмил без предварительной тренировки

Желательно, чтобы это была тренировка на большую или отстающую группу мышц. Неплохим вариантом может быть читмил после хорошей тренировки ног. Ваше тело может использовать лишние калории на восстановление после такой тренировки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Не налегайте на углеводы и жиры перед читмилом

Вечером у вас планируется гулянье? Тогда лучше после завтрака расслабьтесь в отношении углей и жиров. Такой подход даст вам больше возможностей для читинга, и при этом вы не так сильно переусердствуете с калориями.

5. Клетчатка и пробиотики

Вы действительно хотите сделать всё наилучшим образом? Тогда съешьте порцию квашеной капусты за пару часов перед читмилом. Квашеная капуста способствует здоровой кишечной флоре и является хорошим источником пробиотиков, что будет как нельзя кстати для вашего кишечника перед «ударным застольем». К тому же, этот продукт содержит немало клетчатки, которая даст вам чувство насыщения, что может уменьшить переедание.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Либо жиры, либо углеводы

Планируя читмил, делайте выбор в пользу либо жирной, либо богатой углеводами пищи. Комбинация этих двух макронутриентов куда более вероятнее приведет к значительному перееданию. Если есть сомнения, выбирайте читмил, богатый углеводами, например блинчики или суши.

7. Никогда не употребляйте спиртное вместе с читмилом

Алкоголь затрудняет переваривание пищи, здорово способствует перееданию и сам по себе является довольно калорийным продуктом.

8. Пейте достаточно воды после читинга и на следующий день

Чистая вода поможет вам поддерживать метаболизм в оптимальном режиме. Особенно не забывайте о воде, если вы съели очень много солёной или острой пищи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

9. Проведите следующий день правильно

Следующий день так же важен. Вы полны энергии. Это прекрасная возможность для еще одной интенсивной тренировки.

Если вы «на массе» и едите в профиците калорий, разумным будет на следующий день немного снизить потребление углеводов и жиров. Если вы на диете и, следовательно, едите меньше, чем нужно вашему организму, вернитесь к своей обычной диете, не внося слишком много изменений.

И ещё один совет

Имейте в виду, что чем чаще вы допускаете читмилы, тем вам сложнее становится соблюдать диету. Вместо этого попробуйте вести такой образ жизни, чтобы иметь возможность вносить любимые продукты в ваш обычный рацион. Пусть не в большом количестве, но регулярно. Это всегда работает лучше, чем по будням пытаться соблюдать до невозможности строгую диету, а в выходные пускаться во все тяжкие.

Занятия спортом, рациональное питание и ваш образ жизни должны быть связаны с развлечениями, здоровьем и хорошей формой!

Читмил I Что это? I Для чего нужен? I Польза

У людей, сидящих на диете, часто появляется желание съесть что-то вредное или запрещенное диетой. В таком случае они прибегают к читмилу – приему пищи, который не соответствует их диете. В этой статье мы разберёмся зачем нужен читмил и в чем заключаются его плюсы и недостатки.

Читмил и диеты

Набираете ли вы массу или, наоборот, пытаетесь избавиться от лишних килограммов, при правильном применении, читмил будет полезен. Вы соблюдаете диету, живёте без фастфуда и прочей вредной еды, но иногда случается, что проходя мимо очередного заведения быстрого питания, у вас возникает желание зайти. Вы сдерживаетесь и проходите дальше. Знакомо? Конечно! Но есть одно правило, которое может помочь вам иногда поддаваться этому соблазну, это правило 90/10. В этом правиле 90 – это процент здоровой пищи, соответствующей вашей диете, а 10 – процент пищи, которая не удовлетворяет требованиям вашей диеты. Это значит, что вы можете позволить себе тот же фастфуд, если не будете выходить за рамки этих 10%. И это не будет иметь для вас никаких вредных последствий.

Когда?

Необходимо грамотно подойти к выбору времени для читмила. Если вы набираете массу, то я рекомендую устраивать читмил до или после тренировки. Желательно, чтобы эта тренировка была очень тяжёлой и интенсивной, чтобы все калории вашего читмила пошли в дело. Если вы позволите себе читмил до тренировки, то вы снабдите свой организм достаточным количеством энергии на время всего тренинга, но при этом должны будете израсходовать всю эту энергию.

При читмиле после тренировки вы сможете быстро восстановить гликогеновые запасы и улучшить рост и восстановление мышц за счёт большого количества употребленных калорий. А если ваша главная цель — похудение, то вам лучше всего устраивать читмил после низкоуглеводных или низкокалорийных дней, чтобы снабдить организм энергией, в которой он нуждается.

Польза

Мы знаем, что у тех, кто сидит на диете с целью похудеть и потребляет мало калорий и углеводов, понижается скорость метаболизма. При внедрении читмила обмен веществ нормализуется.

Однако самая важная положительная сторона читмила заключается в том, что он помогает вам психологически. Очень трудно долго находиться в рамках одной диеты и питаться только тем, что разрешено. Многие просто не выдерживают этого и бросают свои диеты, возвращаясь к любимой еде. Здесь читмил сможет вас выручить, поскольку вы сможете питаться тем, чем пожелаете, и вам будет намного легче продолжать диету.

Как часто можно прибегать к читмилу?

Исходя из вышесказанного, может показаться, что читмил — важная часть диеты, которую можно применять часто, но спешу вас расстроить – это не так. Обычно читмил можно проводить не более одного раза в неделю, хотя и здесь все не настолько просто. Чем ниже ваш показатель подкожного жира, тем чаще вы можете обманывать диету. Людям с процентом жира выше десяти, рекомендуется прибегать к читмилу не чаще раза в неделю, а то и в две; если ваш уровень подкожного жира находится в пределах 6-8%, то можно до двух раз в неделю, однако следует отслеживать как ваше тело отреагирует на это.

Многие люди не зря боятся отклоняться от диеты, ведь если подходить к этому неграмотно, есть вредную пищу слишком часто, то безусловно это принесет больше вреда, чем пользы.

Заключительные советы

Хочу особо подчеркнуть еще несколько правил:

1. Во время читмила вы не должны сожалеть о том, что вы едите и что это не соответствует вашему плану питания. Все потому, что важным плюсом читмила является психологическая помощь, вы внедряете этот день в свою диету, чтобы не сорваться. И все же вы должны знать рамки, не следует принимать алкоголь и есть слишком много жирной пищи и другой вредной еды. Старайтесь в день читмила употреблять не более 150% от вашей обычной суточной нормы калорий. Количество вредных употребленных жиров не должно превышать 100 г за сутки.
2. Оставьте небольшое количество из недельных калорий на день читмила. Для этого заранее рассчитайте сколько калорий вы планируете употребить в неделю. Допустим, ваше недельное потребление калорий составляет 14000, и вы хотите устроить читмил в воскресенье. Вы посчитали и пришли к выводу, что в этот день вы употребите 3000 калорий. В таком случае, к субботе вы должны получить 11000 калорий. Можете из каждого дня вычесть понемногу калорий, или за несколько дней до воскресенья уменьшить их потребление, но в любом случае желательно не выходить за недельный предел.
3. Пища, которую вы можете себе позволить, потенциально может быть более или менее вредной. Лучше всего обращаться к более здоровым вариантам. Если вы не можете решить, что съесть, например, суши или бургер, то выбирайте суши, поскольку это более полезная еда, которая обладает лучшей пищевой ценностью по сравнению с фастфудом.
4. После читмила следует обязательно вернуться к своей диете и продолжать идти к своей первоначальной цели. Да, возможно это будет сложно, и вы все ещё будете мысленно возвращаться к съеденным вкусностям, но вы должны будете сказать себе “нет” ещё как минимум на неделю. Не забывайте о том, ради чего вы на диете.

Применяйте читмил, следуя советам из этой статьи, и он принесет вам только пользу.

4 совета, как избавиться от читерского дня (или двух!)

Время от времени я это делаю: ем для удовольствия, а не по необходимости. Чтобы поддерживать свой здоровый образ жизни, я назначаю определенные дни, когда мне разрешается есть все, что моё сердце и живот, хотят. Этот день обычно называют читерским (или двумя!), Но что происходит после? Как прийти в норму после запоя?

Итак, позвольте мне рассказать вам, почему я предпочитаю добавлять читмилы в свой рацион. Прежде всего, это дает мне психологический отдых от стрессовых ощущений, связанных с соблюдением строгого режима питания.Во-вторых, читмил вызывает некое «чувство вины», которое дает мне толчок к тому, чтобы потом придерживаться своего плана питания.

Звучит не так уж плохо, правда? Нет, но я все еще чувствую себя немного «плохо» после заслуженного читмила. Я всегда говорю себе, что если я не могу похудеть на 1 кг за один день, я не могу набрать 1 кг за один чит-день. Хотя это правда, я все еще чувствую себя сбитым с толку! Поэтому я хотел узнать, как вы можете вернуться к своему обычному плану и восстановить контроль после обмана.Следующие советы помогут вам справиться с днем ​​после чит-дня: легко и эффективно!

1. Привет, белок и овощи!
На следующий день после чит-дня вам следует выбрать день с высоким содержанием белка и овощей. Читмилы содержат тонны (плохих) калорий, поэтому совместите их с низкокалорийным днем ​​позже, и это поможет вам сбалансировать потребление калорий. Нажмите здесь, чтобы вдохновиться вкусными низкокалорийными рецептами.

2. Увеличьте количество сжигаемых калорий — но не переусердствуйте!
Это нужно понять правильно.Можно увеличить количество сжигаемых калорий с помощью тренировки на следующий день после чит-дня. Тем не менее, у большинства людей появляется желание провести интенсивную длительную кардио-сессию, чтобы почувствовать, что вы сбалансировали плохое питание. Неправильно! Кардио-тренировки на выносливость в сочетании с неправильным питанием максимально нагружают ваш организм. Стрессовая перегрузка вызывает кортизол, а кортизол — гормон стресса, имеющий отношение к отложению жира. Плохие новости! Так что не сходите с ума и просто сделайте дополнительные 20 минут кардио или добавьте пару дополнительных подходов к своим тренировкам с отягощениями.

3. Пейте воду — много воды!
Читмилы состоят из плохих продуктов, а плохие продукты содержат много соли или сахара — или и того, и другого! Лучший способ прийти в норму после читмила — это вымыть из организма соль, сахар и другие токсины, выпив воду. Постарайтесь выпить хотя бы 2 литра на следующий день после чит-дня.

4. Вперед! Подожди!
Это может показаться логичным, однако на практике может быть трудно оставить чит-день позади. Лично я все еще (тайно!) Думаю об этом через 2 дня.. Это грех, потому что вы ничего не можете с этим поделать, кроме как двигаться вперед и превратить свой обман в мотивацию. Читмил не повредит нам, если у нас есть план, как восстановить контроль. Включите в свой план мои 4 совета, и вы всегда будете на правильном пути на следующий день после читмила!

Как вы себя чувствуете после читмила? Кто-нибудь может иметь отношение к моей истории? Я хотел бы услышать от вас, девочки, и советы и рекомендации всегда приветствуются 🙂 Спасибо!

Что делать после читмила

Привет, милые! Я, Кортни Бентли, создательница книги «Fit and Fabulous», в которой я помогаю женщинам прийти в форму, убивая при этом свой бизнес.Я очень рад поделиться с вами своими советами, что делать после читмила. Мы все были там, так что это поможет вам вернуться в норму после читмила с друзьями или во время отпуска!

Вы обманули … вы изменили свой план питания, вы упали с подножки, и весь этот тяжелый труд, время и самоотверженность вылетели прямо в окно прошлой ночью, потому что вы и ваши подруги пошли в свой любимый итальянский ресторан, и тут случилось вино. пицца, немного пасты и десерт OMG!

Слушайте, бывает! Мы люди, у нас есть желания, мы хотим наслаждаться жизнью, и, следуя рекомендациям в течение 4 недель, мы устаем есть одно и то же, поэтому, когда выходит что-то хорошее, нам действительно хочется выложиться изо всех сил!

Но послушайте, одна ночь индульгенций не расстроит вас полностью, на следующий день вы можете почувствовать вздутие живота, но чувство вины не должно быть эмоцией, которую вы испытываете, потому что это была только ОДНА ночь! Если вам понравилось, компания, которая вас окружала, и вкусная еда, отпустите! Позволь мне объяснить.

Как подготовиться к читмилу:

1. Cut the Fat: Вместо того, чтобы морить себя голодом весь день на ночь, наслаждайтесь едой как обычно, но сократите потребление жиров. Когда мы едим вне дома, пища, которую мы едим, имеет тенденцию содержать много жиров из масел и излишков масла и т. Д. Я буду ограничивать свои полезные жиры, овощи и белок в день читмила и делать то же самое для следующий день. Если ваш читмил не запланирован, придерживайтесь белка, свежих овощей и большого количества воды, чтобы вывести натрий и помочь вашему организму переваривать пищу.
2. Придерживайтесь одного приема пищи: Вместо читмила и полного отказа от еды, наслаждайтесь едой и двигайтесь дальше. Один прием пищи НИКОГДА НЕ помешает достижению ваших целей и, вероятно, в конечном итоге поможет вам не сбиться с пути! Мое практическое правило для моих хардкорных девушек — наслаждаться едой один раз в неделю, если они планируют большое жизненное событие, я говорю изменяйте свою диету каждые 10-14 дней или всякий раз, когда достигается указанная еженедельная цель.
3. Сделайте это ПОСЛЕДНИМ приемом пищи дня: Мне легче нарушить свой план питания ночью, а не днем.Я ел замороженный йогурт, который часто является моим читмилом, в начале дня, а остальную часть дня я очень хочу сахара! Я отложил это угощение до полудня, и оно идеально, потому что я ем здоровый ужин и ложусь спать счастливым!

Что делать после читмила:

1. Get Your Sweat On: Тренируйтесь в день читмила и на следующий день! Да, проснитесь на следующий день, позавтракайте и потренируйтесь! Выпейте лишний натрий, используйте эту пиццу, чтобы увеличить свою добычу, и старайтесь изо всех сил.Это не только поможет избавиться от вздутия живота, но и избавится от поблажек прошлой ночи и снова запрыгнет в чистую тележку для еды! Наслаждайтесь быстрыми и эффективными тренировками, попробуйте бесплатную тренировку HIIT здесь.
2. Пейте воду с лимоном: В день и на следующий день по возможности выпейте 3-4 литра воды с лимоном. Я считаю, что употребление большого количества воды помогает моему организму переваривать обработанные продукты, которые я буду есть или есть накануне. Добавление лимона помогает вашей печени и почкам, которым потребуется некоторая помощь после тяжелой еды.Я также чувствую себя обезвоженным, и выпив такое количество воды, вы сможете придерживаться своего обязательства вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе.
3. Следуйте этим советам по удалению вздутия живота: этот пост даст вам еще больше советов и уловок, которые помогут вам уменьшить это чувство вздутия живота.

Почему вам следует употреблять читмил:

Читмил не только помогает вам сбросить лишний вес, но и морально помогает придерживаться вашего плана. Правильный читмил может пополнить запасы гликогена для поддержки тяжелых тренировок, подзарядить ваш метаболизм, который, возможно, остановился и лишил ваш организм способности разъедать мышцы.Когда мы садимся на диету, чтобы внести изменения, наш организм может перейти в режим голодания. Рефид может ускорить ваш метаболизм и держать вас в уме.

Так что я хочу знать .. что ты хочешь обмануть? Используете ли вы какой-либо из этих советов, чтобы вернуться в нормальное русло после декадентской трапезы? А может, неделя путешествий? Лично я ОБОЖАЮ замороженный йогурт для моего чит-десерта! xo Кортни

Ваш 24-часовой контрольный список, чтобы прийти в норму после дня «мошенничества»

Раскрытие информации о партнерстве

Мы все сделали это.Мы все были там. Может быть, вы стратегически планировали «угощение», но это превратилось в полноценный вечер «читов». Может быть, вы съели большую пиццу, съели слишком много шариков мороженого или съели большую миску спагетти. Как бы то ни было, на следующий день вы, вероятно, не будете чувствовать себя слишком хорошо.

Я тоже был там, поэтому я создал свой 24-часовой контрольный список , чтобы узнать, как можно БЫСТРЕЕ прийти в норму после «чит-трапезы»! Это мои проверенные и верные стратегии, которые я лично использую, если того требует случай.

Я расскажу об этих стратегиях в видео ниже, но если вы больше визуальный человек (как и я!), Прокрутите вниз, чтобы просмотреть полный 24-часовой контрольный список.

Первые 12–16 часов: БЫСТРО + УПРАЖНЕНИЕ (не то, что вы думаете)

Если предположить, что ваш «читмил» был вечером, то в первые 12–16 часов после «читмила» вашей главной целью будет помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови. Нестабильный уровень глюкозы в крови приведет к усилению тяги к сахару, которая превратит одну «читерскую» еду в полноценную при переедании.Так что пресечь это в зародыше, сосредоточившись на стабилизации уровня глюкозы в крови, является ключевым моментом.

Одним из наиболее эффективных инструментов для этого является прерывистое голодание и голодание в течение 12–16 часов после «читмила». Прерывистое голодание помогает перевести ваше тело в режим сжигания жира и снизить зависимость от уровня глюкозы в крови, позволяя ему естественным образом стабилизироваться.

Если вы в прошлом использовали прерывистое голодание, вы можете заметить, что чувствуете особенно голодный голод во время периода голодания после «читерской» еды.Это нормально после приема пищи с высоким содержанием крахмала или сахара накануне вечером. При большом количестве углеводов ваше тело будет выделять более высокий уровень инсулина . Такой высокий уровень инсулина обычно приводит к снижению уровня глюкозы в крови после еды. Именно из-за низкого уровня глюкозы в крови ваше тело испытывает дополнительный голод.

На этом этапе у вас есть два варианта:

1. Прекратить голодание раньше, чем обычно.

2. Используйте кето-кофе или кето-матча латте / чай.

Из-за эффекта низкого уровня сахара в крови может потребоваться досрочное прекращение голодания. На этом этапе переходите к следующему шагу, не используя свой типичный период голодания.

В противном случае вы можете предотвратить голод и предоставить устойчивый источник жирных кислот в качестве топлива вместо кето-кофе / матча / чая. Это ключевой аспект в программе Complete Intermittent Fasting Bundle , особенно для новичков в прерывистом голодании. Меньшее количество жира обеспечивает энергию и заставляет ваше тело выделять средство для подавления аппетита CCK ( холецистокинин ), чтобы помочь во время голодания.Хорошая новость — это не повлияет на уровень глюкозы в крови или инсулина!

Одно ОГРОМНОЕ примечание : важно НЕ выполнять тяжелые упражнения на следующий день после «читмила». Обычно это большая часть нашей интуитивной реакции после того, как вы потакаете себе — отправиться на длительную пробежку или интенсивную тренировку HIIT. Но это может еще больше подогреть тягу к сахару. Потому что ваше тело, скорее всего, уже находится в состоянии низкого уровня сахара в крови и, как следствие, жаждет сахара. Добавление HIIT или участие в уравнении удвоит эту тягу и сделает ее почти невозможной игнорировать.Вместо этого выберите легкие упражнения, такие как ходьба, легкая езда на велосипеде, легкое плавание или силовые тренировки с легким весом.

В 16 часов: ЕШЬТЕ ЭТО

В 16 часов после «читерского» приема пищи (или меньше, если вы обнаружите, что вам нужно прервать голодание раньше), теперь пора съесть еду, которая еще больше подчеркнет стабилизацию уровня глюкозы в крови. Это блюда, которые содержат большое количество белков и жиров при минимальном количестве углеводов, вырабатывающих инсулин. Я люблю использовать Чиа Брекки Bowls или любую яичницу из набора Complete Intermittent Fasting Bundle.

В 24 часа: СОН

Плохой сон может привести к повышению уровня гормона стресса кортизола на следующий день. был связан с повышенным содержанием кортизола, , с повышенной тягой к сахару. Но я не думаю, что нам нужно исследование, чтобы сказать нам это. Вспомните любое время, когда вы чувствовали стресс, и, вероятно, вы также можете подумать о связанной с вами тяге к шоколаду или печенью, которую вы испытывали в тот день! Имея это в виду, улучшение количества и качества сна на следующий день после «читмила» имеет важное значение для перезагрузки внутренней системы вашего тела.

Первый , дайте достаточно времени для сна. Даже если для этого придется прыгнуть в постель на час или два раньше, чем обычно.

Второй , улучшите качество сна, увеличив выработку естественного мелатонина (гормона сна). Вы можете сделать это, не используя какие-либо электроники (телефон, ноутбук, телевизор и т. Д.), Разрушающую мелатонин, по крайней мере за 30 минут до сна. Я также настоятельно рекомендую приобрести маску для сна. Я заказал один на Amazon за 9 долларов, и мне он очень понравился.Это помогает блокировать любой свет, который может привести к снижению выработки мелатонина.

Начиная с понедельника, 23 марта 2020 года, я начинаю

7-дневный периодический детокс голодания … и вас приглашают !! Цель состоит в том, чтобы помочь быстро прийти в норму после Дня Святого Патрика, уменьшить тягу к сахару и улучшить результаты для достижения наших целей в области оздоровления.

Если вы хотите присоединиться и снова почувствовать себя ХОРОШО, зайдите по

ЗДЕСЬ , чтобы узнать, как присоединиться!

Your Nutritionist,

Autumn

Autumn Elle Nutrition

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Автор не врач.Советы, приведенные в этой статье, основаны на собственном исследовании и применении автора и не должны заменять медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь со своим врачом и диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни / диету.

Время читмилов для достижения максимальных результатов

Мы все знаем, что время является ключевым моментом. Будь то время, чтобы съесть PRE-KAGED или лучшее время, чтобы съесть эту пиццу в пятницу вечером.

В этой статье я собираюсь разбить науку о рефидах и читмиле, научив вас, как их оптимизировать и использовать для получения максимальной пользы, минимизируя накопление жира.

Cheat Meals vs Refeeds

Важно понять разницу между ними, прежде чем мы продолжим. Для целей этой статьи я определю «читмил» как случайный однодневный перекус или одноразовое переедание или большое количество плохой еды.

Напротив, рефид можно классифицировать как стратегический один или несколько дней с более высоким потреблением калорий и углеводов. На самом деле это тоже не «плохая пища», так как она используется для пополнения запасов углеводов в мышцах (гликогена) при одновременном повышении метаболизма, гормонов и уменьшении чувства голода.

Как видите, эти две ситуации совершенно разные: рефид является более стратегическим и контролируемым. Для повторного кормления вы можете просто съесть на 25-50% больше калорий чистой пищи или иногда использовать это количество, чтобы съесть «плохую» пищу.

Напротив, для слишком многих людей вся психология «читмила» сводит его к одному дню или одному перееданию, когда люди обычно могут потреблять более 3000 калорий, оставляя их в состоянии депрессии с сильным вздутием живота или «детское питание».

Хотя и то и другое может иметь место в вашем режиме, для большинства людей контролируемая повторная подача обеспечит гораздо больше физиологических преимуществ, подтвержденных наукой и исследованиями. Некоторым может хорошо сработать психологический перерыв во время «читерского» дня; однако его следует употреблять в умеренных количествах. Для других читмил может быть очень плохой идеей, поскольку он приводит к порочному кругу переедания, плохой психологии с едой и, как правило, к большому набору жира, который стоит списать со счетов из тяжелой работы на прошлой неделе!

Снижение мышечного гликогена для оптимизации чит-еды / повторных кормов

Если вы выбираете читмил или собираетесь потреблять намного больше углеводов в рамках возобновления питания, существуют определенные методы, которые позволят максимизировать пользу или, по крайней мере, уменьшить многие побочные эффекты, такие как избыточный жир. прирост.

Во-первых, имеет смысл убедиться, что запасы гликогена в мышцах низкие или полностью истощены. Если они будут низкими, больше еды, которую вы потребляете, будет храниться там в течение следующей недели. Если запасы гликогена в мышцах уже заполнены, у вас больше шансов на превращение этой пищи в жирные кислоты, которые будут храниться в ваших жировых клетках посредством биологических процессов, известных как липогенез de novo.

Если вы в настоящее время сидите на диете, есть большая вероятность, что ваши запасы гликогена в любом случае будут низкими, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.Если вы едите больше углеводов или используете рефид / читмил для набора массы, у вас есть несколько способов снизить запасы гликогена.

Во-первых, вы можете просто снизить потребление углеводов за 48 часов до читмила / рефида, так как это также увеличивает запасы гликогена в мышцах. Кроме того, выполнение упражнений с несколькими группами мышц или всего тела довольно быстро сжигает запасы гликогена в мышцах.

Например, вместо того, чтобы просто тренировать грудь в этот день, вы можете выполнить тренировку всего тела, выполнив 5 подходов для всех больших мышц, груди / спины / ног / рук и дельт.Если у вас есть время, также может быть разумным тренироваться дважды в этот день с перееданием только из белков и жиров, это также очень хорошо работает для быстрого снижения запасов гликогена в мышцах в течение 1 дня.

Еще один эффективный метод — выполнять несколько интервалов HIIT. Согласно исследованиям, всего один 20-30-секундный интервал может снизить запасы гликогена в мышцах ног на 15-25%, столько же, сколько несколько подходов в упражнении для ног. Попробуйте добавить 5-10 HIIT-спринтов в конце тренировки, прежде чем переходить к читмилу или начинать рефид.

Другие стратегии оптимизации читмилов / рефидов

Наряду с тем, что вы начинаете в слегка истощенном состоянии, вы можете оптимизировать свои читмилы / рефиды с помощью этих других методов.

Время: Время тренировок также является важным фактором, особенно при потреблении большого количества пищи и углеводов. Вскоре после тренировки у вас резко повышается чувствительность к инсулину, а это означает, что ваше тело гораздо более эффективно направляет углеводы в мышцы.Обычно это длится около 4-6 часов; однако в первые 60 минут он резко увеличивается. Итак, если позволяет время, цель — съесть читмил / рефид в течение первых 60 или, по крайней мере, первых 6 часов. В ходе исследований было обнаружено, что восполнение запасов гликогена в этом интервале более чем на 25% выше, что может быть весьма значительным, если вы потребляете 500 граммов углеводов.

Используйте эти добавки: Несколько других добавок могут дополнительно усилить восполнение запасов гликогена, к ним относятся: берберин, пажитник, хром.Вы можете попробовать добавить один из них в пищу с высоким содержанием углеводов или в рацион, чтобы еще больше улучшить контроль уровня сахара в крови и функцию инсулина.

Сделайте выбор

Согласно исследованиям, читмил на один день не дает никаких явных преимуществ. Хотя читмил может принести психологическую пользу некоторым людям, вероятно, было бы разумнее иметь более умеренное возобновление питания, например, 3 дня приема 1000 дополнительных калорий, а не 3000 дополнительных калорий за один день.

Таким образом вы улучшите метаболизм и снизите уровень гормонов голода, таких как грелин.Если вы чувствуете потребность в больших выбросах, то самое время сделать свой ежедневный режим питания более разнообразным и приятным. Как только вы научитесь управлять своей диетой и получать от нее удовольствие каждый день, желание есть «читмилку» станет гораздо менее сильным, и обычно вы можете обходиться без нее несколько недель.

Как всегда, вы получаете то, что вкладываете. Если вы обманываете каждые выходные, не удивляйтесь конечному результату.

Как Cheat Days влияет на ваше тело

Ох уж этот «читерский день». Если он недостаточно известен среди людей, регулярно занимающихся спортивной формой, он получает поддержку от таких великолепных суперфитов, как Рок, который регулярно выкладывает свои (гигантские чизбургеры с беконом; тарелки с печеньем, пирожные и чизкейк) — ознакомьтесь с некоторыми из его самых известных здесь), и как Терри Крюс, который сказал нам, что он ест яблочные оладьи, пиццу, макароны с сыром и сапожник в свои чит-дни.

Стоит ли вам «делать» чит-дни тоже? Неудивительно, что эксперты по контролю веса разделились во мнениях о том, что нужно ограничивать себя каждый день, кроме одного, а затем есть все, что не входит в ваш план, в другой день недели. Некоторые думают, что они необходимы — небольшое облегчение от постоянного соблюдения структурированного плана питания. Другие думают, что они могут стать катастрофой для вашего тела, ваших целей по снижению веса и фитнесу.

В чем проблема? Во-первых, сам термин «чит-день» не нравится экспертам.Он подразумевает, что вы «хороший», если придерживаетесь своего плана, «плохой», если вы этого не сделаете (если вы «обманываете»). Например, Эбби Лангер, доктор медицины из Abby Langer Nutrition, , не верит в читмилы, потому что они имеют негативную психологическую окраску. «Вы когда-нибудь слышали слово« обман »в хорошем контексте?» — спрашивает она. Тем не менее, чит-дни «работают» для многих людей, которые пришли к планам питания, которые помогают поддерживать их здоровье, хорошее самочувствие и фитнес-цели.

Так в чем же дело? Безобидны ли чит-дни или они полностью сводят на нет часы пота, которые вы вылили в тренажерный зал? Вот что на самом деле делают с вашим телом чит-дни и как лучше всего подойти к ним, если вы хотите побаловать себя.

Что такое чит-день?

Идея «чит-дня» существует уже несколько десятилетий. Во-первых, вы придерживаетесь своего плана питания в течение шести дней. Ваши макросы и калории под контролем, и все, чего нет в нем, например, фаст-фуд, десерт и обработанные закуски, исключено из употребления.

Тогда отпусти на седьмой день. Это битва пива и крыльев в пятницу вечером. Это когда вы разворачиваете торт, который всю неделю смотрел на вас из морозилки.Это ваш день, чтобы пойти на это, потому что что на самом деле может случиться, если вы нарушите правила хотя бы раз в неделю? Ответ оказывается: это зависит от обстоятельств.

Как Cheat Days влияет на ваше тело?

Вы когда-нибудь задумывались, что происходит внутри вашего тела, когда оно перегружено углеводами, сахаром и жирами? «Если вы здоровы и делаете это время от времени, ничего страшного не произойдет», — объясняет Лангер.

По словам Лизы Ганджху, Д.О. в Нью-Йоркском университете в Лангоне. «Если ему требуется больше инсулина, он производит больше инсулина. Он не сломается. Он позаботится о бизнесе», — говорит она. Но вы можете заметить некоторые вещи, которые чит-день делает и не делает с вашим телом:

Чит-день не улучшает метаболизм. К сожалению, есть больше, чтобы сжечь больше калорий, это не совсем то, как работает ваше тело (посмотрите, как все работает на самом деле, здесь). Ваш метаболизм действительно увеличивается после еды, но если вы съедите пиццу или пирожное на 1000 калорий, ваш метаболизм не ускорится, чтобы сжечь 1500 калорий, чтобы справиться с тем, что вы только что съели.«Я никогда не рекомендую чит-дни», — объясняет Джим Уайт, доктор медицины, владелец Jim White Fitness & Nutrition в Вирджиния-Бич. «Я видел, как люди так много балуются за один день, что это разрушает их недельные успехи».

Вы можете почувствовать вздутие живота или заболеть животом . Лангер объясняет, что для обработки пищи с высоким содержанием сахара ваша поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, и это может привести к ощущению вздутия живота. Кроме того, пища будет перевариваться дольше, если вы потребляете большие порции, а это значит, что читмилы будут дольше оставаться в желудке (и они могут вызывать газы и вздутие живота).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Переедание может снизить уровень активности. В исследовании, опубликованном в журнале Ожирение , исследователи обнаружили, что «склонные к ожирению» люди — на основании личного и семейного истории веса — которые ели в 1,4 раза больше их расчетной потребности в калориях, с меньшей вероятностью двигались в течение дня после переедания по сравнению с теми, кто которые были менее склонны к ожирению.Это отсутствие движения может поставить вас под угрозу увеличения веса и даже навредить вашему здоровью в целом.

Чит-дни могут помочь вам придерживаться своего плана питания в течение недели. В одном исследовании, опубликованном в журнале « Journal of Consumer Psychology», чит-дней помогли людям придерживаться своего плана питания, хотя они все еще контролировали свои порции. Они ели разную пищу, но не отклонялись от своих недельных плановых калорий.

Лучший способ приблизиться к чит-дню

Идеальный способ приблизиться к чит-дню — это познать себя.Выясните, что для вас является устойчивым.

В то время как однодневная выпивка может быть полезна для некоторых людей, иногда употребление небольших порций любимой еды может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе для других. Таким образом, вы можете побаловать себя несколько раз в неделю, вместо того, чтобы выделять целый день, чтобы побаловать себя. Потому что давайте будем честными: хотя идея сесть и захлопнуть целую пиццу может показаться привлекательной, ощущение сытости после еды — нет.

«Ослабляйте поводья несколько раз в неделю, чтобы съесть что-нибудь вкусненькое», — предлагает Уайт.«Позволяя себе пару меньших поблажек, вы делаете перерыв в обычной« диете », не саботируя свои результаты». Как это будет выглядеть: постарайтесь, чтобы угощения составляли от 10 до 20 процентов ваших ежедневных калорий. Если вы в среднем активный парень, которому нужно примерно 2800 калорий в день, от 280 до 560 из них можно зарезервировать для ваших «читов» два-три раза в неделю. (Узнайте, сколько калорий вам нужно здесь.)

Но что, если эти маленькие угощения — скользкая дорожка? Если идея небольшого печенья, например, вводит вас в нисходящую спираль: «Я съел одно, так что я должен наслаждаться всем рукавом», то еженедельное угощение может быть лучшим подходом для вас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Может ли чит-день отменить неделю в спортзале?

Примечание редактора. Этот пост был обновлен на 17 сентября 2018 г. , для обеспечения точности и полноты.Это было , первоначально опубликованное 17 февраля 2016 года.

Это классическая дилемма.

Чтобы максимально снизить вес, вы отслеживаете каждую калорию, заменяете нездоровую пищу более здоровой и готовите все блюда дома. Вся ваша тяжелая работа окупается. Пока вы придерживаетесь своего плана и не обманываете; вес будет продолжать снижаться. Вы уже сбросили десять фунтов и чувствуете, что вас не остановить!

Вот тут-то и мешает жизнь.

Может быть, это празднование твоего дня рождения. Что бы все подумали, если бы вы не съели кусок собственного праздничного торта? Или ваш лучший друг вернулся в город и просто хочет развлекаться целый день! К сожалению, квиноа — не то, чего жаждал ваш друг.

Вы уже добились такого большого прогресса, поэтому вы думаете, «Я могу съесть читмилы в эти выходные и потратиться на пару дней, и это не так сильно на меня повлияет…».

Когда наступает понедельник, вы взвешиваетесь для еженедельного взвешивания и не можете поверить в это: вы поправились на 5 фунтов.

Два месяца, чтобы сбросить 10 фунтов, а затем один уик-энд, чтобы набрать 5 фунтов Ежедневные утренние тренировки. Не есть ничего, кроме паровых овощей и куриных грудок без кожи. И считая каждую калорию. Потрачены впустую. Facepalm *

Сначала плохие новости: нет, ваши весы вам не врут, вы набрали 5,5 фунтов. Но хорошая новость в том, что это определенно не пять килограммов жира. Скорее всего, это не более чем вес воды.

Но как узнать наверняка?

Набор жира — это «тяжелый труд»

Скажем прямо: вы не можете набрать ни фунта жира за день или даже 5 фунтов за выходные.С биологической точки зрения было бы поразительно, если бы вы это сделали. Вы хорошо знаете, как сложно быстро сбросить жир, но не смейтесь, когда я говорю вам, что теоретически набрать жир так же «трудно».

Прирост или потеря жира во многом зависит от вашего энергетического / калорийного баланса — от того, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько калорий вы потребляете в течение дня. Если вы расходуете больше энергии, чем получаете, ваше тело получает необходимую энергию из жировых запасов. Если вы потребляете больше энергии — ешьте больше, чем нужно вашему телу, — тогда происходит обратное: вы накапливаете жировые отложения.

Распространенная теория в мире здоровья и фитнеса гласит, что в фунте жира содержится около 3500 калорий. Теория гласит, что если вы уменьшаете ежедневное потребление калорий на 500 каждый день недели, за 7 дней вы потеряете полкило жира. И наоборот, если вы переедаете на 500 калорий в день, вы можете набрать полкило жира за неделю.

500 калорий x 7 дней = 3500 калорий в неделю или 1 фунт в неделю

Дело в том, что ТРЕБУЕТ ВРЕМЕНИ, чтобы набрать или сбросить жир.

(Конечно, намного проще, чем вы думаете, переедать 500 калорий в день.Большой купажированный напиток со вкусом кофе один раз в день подойдет.)

Чтобы набрать полкило жира, вам нужно будет добавлять около 500 калорий в день в дополнение к своему обычному рациону каждый день в течение примерно 7 дней. Это делает крайне маловероятным получение сколько-нибудь значительного количества жира даже в самые безумные чит-дни. Чтобы набрать 5 фунтов жира в день, вам нужно съесть около 17 500 калорий сверх дневного лимита калорий. Даже Дуэйн «Скала» Джонсон не может потреблять столько калорий!

Вес воды

Итак, если эти 5 фунтов веса не жир, то что это такое? И как долго он продержится? Ответ связан с излюбленным источником энергии вашего тела: молекулой под названием гликоген.

Гликоген — это источник энергии, который производится в основном из углеводов. Ваше тело любит гликоген, потому что это легкодоступный источник энергии, обеспечивающий много энергии.

Гликоген также имеет интересное свойство: очень хорошо связывается с водой. . Фактически, на каждый грамм углеводов в вашем теле приходится от 3 до 4 молекул воды, связанных с ним. Это может привести к значительному увеличению веса, но из-за воды, а не жира. В зависимости от того, на какой диете вы сидели, употребление углеводов в чит-день может заметно увеличить ваш вес.

Если вы пытались сбросить жир, скорее всего, вы пытались исключить углеводы из своего рациона. Это очень популярный метод, и диеты, основанные на низком содержании углеводов и низком калорийности, являются практически самой простой диетой. Клиника Майо отмечает, что диета с низким потреблением углеводов включает около 60-130 граммов углеводов в день. Некоторые популярные диеты, такие как диета Аткинса, нацелены на чрезвычайно низкий уровень углеводов, всего 18 граммов в день.

Если вы потребляете 60 граммов углеводов в день, вам нужно примерно 210 граммов воды.Это примерно полфунта воды.

Но если в чит-день вы решите есть и пить все, что хотите, и загрузить до 300 граммов углеводов (среднее количество углеводов, потребляемых мужчинами, по данным Министерства сельского хозяйства США), вы сохраните около 1 кг. воды или 2,2 фунта. Если бы вы сидели на диете из 60 углеводов в день, вы бы уже стали на полтора фунта тяжелее. Если вы увеличите количество углеводов до 400 граммов, вы можете добавить 2,5 фунта воды.

Однако гликоген — далеко не единственное вещество или фактор, который может заставить ваше тело удерживать лишнюю воду.Избыток натрия (соли), который обычно содержится в ваших любимых читмилах, также может заставить ваше тело удерживать воду поверх воды, удерживаемой вашим гликогеном. Если учесть влияние других вещей, которые вы ели и пили, ваших гормонов и вашего уникального состава тела, вы сможете понять, почему ваш вес может так сильно колебаться.

Как только вы вернетесь к низкоуглеводной диете с низким содержанием натрия, ваш организм естественным образом сбросит набранный вами лишний вес воды.

Это марафон, а не спринт

Чит-день не стирает недели и месяцы тяжелых тренировок и тщательного подсчета калорий.Вы не можете набрать килограммы жира за один уик-энд

Изменение телосложения и похудение — это долгий процесс, но если вы сделаете это правильно, у вас будут долгосрочные результаты. Быстрые решения и экстренные диеты, нацеленные на сокращение почти всех углеводов на короткий период, на самом деле не дают устойчивых результатов, и теперь, когда вы немного разбираетесь в гликогене, вы также понимаете, почему.

Однако это не значит, что в чит-дни можно увлечься.

Так легко, когда ваш чит-день превратится в чит-уик-энд, а ваш чит-уик-энд внезапно превратится в чит-неделю. Прежде чем вы это осознаете, вы возвращаетесь к своим старым привычкам в еде.

Попробуйте вместо этого читмил и заранее спланируйте тренировку, чтобы ускорить метаболизм. Ваше тело скажет вам спасибо на следующий день.

Итог: Время от времени развлекаться — это нормально ! Любимое блюдо поможет сохранить мотивацию. (Но вопреки распространенному мнению, чит-дни не ускоряют метаболизм).Любая резкая прибавка в весе — это не жир. Просто убедитесь, что после того, как вы хорошо повеселились, вы вернулись в свой фитнес-путь и продолжаете работать над достижением своих целей.

Читмил-стратегий для похудения и набора мышечной массы

Горячие крылышки в пивном кляре. Пицца с начинкой. Двузначные мерные ложки мороженого. Это часть фантазий о читмиле. Но чаще всего это также кошмар, связанный с набором веса. Проблема, с которой сталкивается большинство парней, отклоняясь от диеты, заключается в том, что они не знают, как правильно тратить деньги.Ешьте как мусор около 24 часов один раз в неделю — это не значит, что вы вернетесь в вашу диету и режим упражнений, а не больше, чем стимулирует рост мышц и потерю жира. Есть научные и персонализированные компоненты читмила, о которых вы, вероятно, до сих пор не замечали.

«Читмил содержит много калорий и всех макроэлементов — белков, углеводов и жиров — и не является тем, что обычно является частью правильной диеты», — говорит участник BuiltLean и ученый-диетолог Ева Лана, магистр наук.Его не следует путать с читом день , который представляет собой восьми-двенадцатичасовое окно, в котором вы выходите за рамки своей диеты, состоящей из курицы-гриль и жареных овощей, и сразу переедаете. На самом деле чит-дни не рекомендуются среднестатистическому парню, который занимается в тренажерном зале четыре или около того дня в неделю. По ее словам, чит-день рекомендуется для серьезных, конкурентоспособных спортсменов и бодибилдеров. Среднестатистическому парню Лана предлагает еженедельный чит обед .

Когда дело доходит до читерства (то есть во время еды), вам следует учитывать два гормона: лептин и грелин.Лептин — это «гормон голода». Он в основном вырабатывается жировой тканью и регулирует аппетит и запасы энергии. Грехлин — это гормон, который в основном вырабатывается желудком. Это стимулятор аппетита, который сигнализирует о высвобождении гормона роста.

«Еженедельные читмилы с более высоким содержанием калорий и углеводов могут помочь повысить уровень лептина и снизить уровень грелина», — говорит Лана. Когда ваши гормоны приходят в норму, они могут помочь обратить вспять или даже предотвратить любые негативные воздействия на обмен веществ, голод и расход энергии.Более того, добавляет она, повышенное количество калорий может также помочь улучшить функцию щитовидной железы, что еще больше повысит метаболизм; поэтому читмил по расписанию может действительно помочь оптимизировать гормоны вашего тела, чтобы избежать плато при потере веса и предотвратить хроническую депрессию метаболизма ».

И, по крайней мере, это долгожданная передышка от вашей типичной диеты, которая может помочь вам оставаться на правильном пути до конца недели. (Подумайте: если вы с нетерпением ждете пиццы или крылышек в пятницу вечером, это поможет вам сделать здоровый выбор на обед в среду.)

Прочтите ее советы по использованию читмилов для похудения и набора мышечной массы.

План и график

Выберите день недели, который будет вашим «читерским» днем, и придерживайтесь его. Если вы этого не сделаете и будете просто соблюдать то, что чувствуете или желаете, вы гораздо более восприимчивы к тяге через день. Также нужно помнить, что читмилы — это заменители еды, — говорит Лана. Они должны соответствовать вашему текущему режиму питания и не должны быть дневным фестивалем, когда вы едите в два раза больше и в два раза чаще.

Разориться на любимые продукты

Есть несколько причин, по которым вы хотите включать свои любимые блюда в свои читмилы. Во-первых, когда вы с нетерпением ждете возможности поесть определенную пищу, это может облегчить соблюдение диеты в долгосрочной перспективе, поскольку вы не будете постоянно обделены. При этом «вам нужно выбрать еду (читай: единичный прием пищи), которая позволит вам побаловать себя, не выходя за борт», — говорит Лана. Это означает, что вы можете взять свои любимые рыбные тако, но откажитесь от чипсов и гуакамоле перед едой и определенно откажитесь от кувшина с маргаритой.«Измена может превратиться в негативную психологическую проблему для некоторых людей, если вы склонны к перееданию», — добавляет она.

Двигайтесь

То, что вы нарушаете диету, не означает, что вы также можете пропустить тренажерный зал. На самом деле, очень важно тренироваться до и / или после пиршества; на самом деле это может способствовать большему и большему успеху. «Цель состоит в том, чтобы истощить мышечный гликоген и активировать переносчики глюкозы в мышцах (GLUT4 и GLUT12), что создает чувствительность к инсулину», — объясняет Лана.«При активации и в присутствии глюкозы GLUT4 и GLUT12 перемещают глюкозу из крови в мышцы». Как только это произойдет, вам понадобится достаточное количество углеводов и калорий для восстановления гликогена.

Воздерживаться от переедания

Несмотря на распространенное мнение, читмилы не могут служить оправданием для баллов по сравнению с , говорит Лана. Конечно, вы можете съесть богатую калориями пищу, но вы не хотите заболеть. Вот очевидное практическое правило (которое вы усвоили, когда были маленькими): не ешьте до точки дискомфорта и потенциальной болезни; ешьте, пока не почувствуете сытость.Просто как тот.

Настройте свой чит

«Людям с большим дефицитом калорий (более 750 калорий в день) требуется читмил чаще, чем тем, у кого дефицит калорий меньше, — говорит Лана. «Концентрация лептина (гормона голода) обычно отражает общую жировую массу тела; чем стройнее становится ваше телосложение, тем меньше лептина вырабатывается в организме, и в этот момент более идеальным вариантом будет употребление читмилов. В общем, вам нужно распознавать изменения в своем теле и то, как оно реагирует на различные читмилы.Вы можете психологически и физиологически чувствовать себя очень вялым и раздутым после огромной тарелки феттучини альфредо, или вы можете изо всех сил воздерживаться от переедания в течение всех выходных, когда ваш чит-день приходится на субботу. Вам нужно найти то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни, чтобы быть успешным, подходящим и счастливым.

Быстро поместиться

Теперь, чтобы по-настоящему увидеть преимущества обмана, Лана предлагает заранее поститься. Но, подчеркивает она, слово «пост» имеет много значений. Вы можете просто пить жидкость, есть очень мало калорий или вообще ничего не есть.Самое важное, о чем нужно помнить, — это дефицит калорий. «Те, кто ест с небольшим дефицитом калорий в течение большей части недели, а затем добавляет разгрузочный день прямо перед изменой, они видят огромное снижение веса и жировых отложений», — говорит Лана. «Однако, если они потребляют относительно большое количество калорий, но придерживаются режима своего рациона и потребляют мало углеводов, тогда чит не сработает из-за отсутствия изменений в уровне лептина». Вот почему низкокалорийные диеты и постоянные физические упражнения часто приводят к повышению концентрации грелина, что может привести к увеличению потребления пищи и массы тела.

Итак, если вы хотите перекусить за завтраком, Лана предлагает поститься за 12 часов до завтрака (очевидно, что сон облегчает голодание). Если вы хотите, чтобы читмил был ужином, это будет означать голодание (не есть, есть очень мало или только пить и т. Д.) В течение всего дня перед едой. Имейте в виду, что пост действительно индивидуален. Если вы склонны к головокружению без еды или у вас есть проблемы со здоровьем, убедитесь, что вы едите небольшими порциями в течение дня. В случае сомнений обратитесь к диетологу или врачу.

Избегайте продуктов с низким содержанием питательных веществ

«Небольшие сладкие лакомства — это хорошо, но старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием сахара и бедных питательными веществами, которые могут задержать прогресс в течение недели», — говорит Лана. Выбирайте хорошо сбалансированную пищу с более высоким содержанием калорий и углеводов, чем обычно, особенно если вы пытаетесь набрать массу. «Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, углеводы служат двум основным целям; они являются прямым источником топлива для интенсивных тренировок и высвобождают белок для наращивания мышечной массы, а не для энергетических нужд », — объясняет Лана.

Вот несколько вкусных вариантов, которые помогут вам начать работу:

— Чизбургер с булочкой
— Два ломтика пиццы
— Паста с источником белка
— Фахитас из курицы или креветок с двумя лепешками
— Жаркое из курицы с рисом или лапшой

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.