Эффективные овощные диеты, картофельная диета, свекольная диета, кабачковая диета, овощная разгрузка — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

В 100 граммах свеклы содержится 42 ккал, и это дает все основания считать ее диетическим продуктомФото: Татьяна Кривенко / NGS.RUПоделиться

Главная слабость русского человека — посадить весной несколько маленьких зернышек, наблюдать, как трогательно всходят первые ростки, ухаживать за ними всё лето, полоть и поливать. И совершенно забыть о том, что осенью всё это добро превратится в горы урожая, который начнет вытеснять тебя из квартиры.

Единственный способ справиться с овощной оккупацией — есть. А чтобы целью поедания был не только овощной геноцид, мы узнали у диетологов, какие овощные диеты действительно работают. Особенно актуально будет, если на даче есть мангал и вы совмещали полевые работы с бесконтрольным поеданием шашлыков.

Кабачковая диета

Кабачок считается идеальным овощем для похудения хотя бы потому, что он низкокалорийный (всего 17 ккал на 100 граммов). К тому же способов приготовить его насчитывается множество, благодаря чему кабачковая диета будет легко переноситься и не вызовет у вас стойкого отвращения. Также кабачки полезны сами по себе: их употребление положительно скажется не только на весе, но и на здоровье.

Полезные вещества и свойства кабачка для организмаВиталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

— Хотя кабачок содержит мало калорий, он очень питателен, поэтому диету, основанную на нём, нельзя назвать «голодной». Для кабачковой диеты нет никакой установленной схемы, просто несколько дней (до десяти, не больше) употребляйте блюда из кабачков на обед, полдник и ужин, — говорит диетолог-нутрициолог Инна Зорина. — У кабачка нет характерного запаха и вкуса, поэтому блюда на его основе будут разнообразными. Это оценят люди, периодически практикующие монодиеты. Ведь употребление одного и того же продукта в течение нескольких дней плохо сказывается на нервной системе, а монотонность не позволит долго смотреть на главный ингредиент диеты без внутренней дрожи. В данном случае дело обстоит иначе. Просто используйте свою фантазию, найдите подходящие рецепты и начинайте худеть. Кабачки лучше всего готовить на пару, запекать или тушить. Только не жарьте их в муке и масле — эта смесь значительно увеличивает содержание калорий.

Инна Зорина — диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию.

Что можно приготовить из кабачков, смотрите в нашем материале.

Главный принцип диеты: три приема пищи в день обязательно должны содержать кабачки. При этом диетологи советуют придерживаться правила пяти приемов пищи: три основных (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. А еще полезно разбавить кабачковую диету другими овощами, рыбой, нежирным мясом. Ведь монодиеты — не лучший подход.

— Распространенной ошибкой, особенно у женщин, являются монодиеты, неполноценное питание с урезанием количества еды, — говорит Виктория Яблокова. — Человек сможет несколько дней продержаться так, но потом он обязательно сорвется и сильно переест, а значит — вес вернется. Это всё не про здоровье. Питание даже с дефицитом калорий должно оставаться сбалансированным. Также женщины сильно уменьшают количество белка. Они исключают мясо, молочную продукцию, и источником белка у них остается только растительный белок. Он не такой полноценный, как животный, и хуже усваивается. Еще одна популярная ошибка — делать слишком большой дефицит калорий. В этом случае сильно увеличивается риск срыва.

Виктория Яблокова — врач анестезиолог-реаниматолог, фитнес-тренер, нутрициолог.

И не забывайте, что у кабачков есть свои противопоказания. Диетологи не рекомендуют их есть при острых формах гастрита, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Также соблюдайте осторожность при заболеваниях почек. Если у вас есть хронические заболевания, перед диетой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Картофельная диета

По данным Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава России, картофель сам по себе — достаточно полезный продукт. Это источник минералов, витаминов и аминокислот. Например, в нём содержится много калия.

У картофельной диеты есть сразу несколько преимуществВиталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

Но о белом картофеле часто приходится слышать, что он «нездоровый». Прежде всего — из-за большого количества крахмала.

— Крахмал составляет 70–80% всех сухих веществ клубня, — говорит диетолог-нутрициолог Тамара Крамченинова. — Если картофель долго хранится, часть крахмала распадается до глюкозы, фруктозы и других простых углеводов. При этом клубни имеют невысокую энергетическую ценность: 75 ккал на 100 граммов продукта. Если есть картошку ежедневно, даже за неделю можно набрать килограмм лишнего веса. Но здесь всё индивидуально и зависит от профицита калорий у разных людей.

Тамара Крамченинова — диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК, консультант по вопросам питания, автор курсов по нутрицевтике, спортивному питанию, гематомониторингу и детоксу, мастер спорта по становой тяге.

Еще один важный фактор, из-за которого может появиться лишний вес, — то, с чем и как вы будете есть картофель. Масло, жирное мясо, соусы сведут все старания на нет.

— Чтобы картофель приносил нам пользу, а не вред, нужно его съедать в первой половине дня, когда наиболее активна поджелудочная железа, — говорит Инна Зорина. — И картофель желательно есть без мяса, отдельно от животного белка, допустим, с овощами, квашеной капустой. По сути картофель не вреден — вредно его неправильное употребление. И, конечно, важно, сколько человек ест.

«Я своим клиентам рекомендую два-три раза в неделю порциями по 150–200 граммов за один прием — это вполне подходящая норма»

---

Инна Зорина, диетолог-нутрициолог

Если следовать советам диетологов и не есть слишком много картофеля, то он может быть даже полезен. К тому же он более сытный, чем другие источники углеводов, такие как рис и макароны, а у вегетарианцев и людей, исключающих животный белок из своего рациона по другим причинам, он также может служить источником белка.

Картофельная диета совершенно точно не подойдет пациентам с сахарным диабетом, пониженной кислотностью желудка, при мочекаменной болезни, ожирении и малоподвижном образе жизни. Не пытайтесь сидеть на картофельной диете, если склонны к запорам и метеоризму, в периоды обострения колитов и при энтерите.

Свекольная диета

Из полезных веществ, микроэлементов и витаминов в свекле есть витамины А, В, В9, С, бетаин, антоциан, йод, магний, калий, кальций, железо, фосфор. А еще в свекле есть кварц, укрепляющий кости и кожу. Свекла легко усваивается организмом, содержит 42 ккал на 100 граммов продукта, и это дает все основания считать ее диетическим продуктом.

Чем, кроме похудения, может быть полезна организму свекла?Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

Учитывая, что в свекле содержится большое количество микроэлементов и витаминов, такая диета поможет не только похудеть, но и поправить здоровье. Бетаин в составе свеклы способствует уменьшению жировой ткани и не позволяет набрать лишние килограммы после диеты.

Свеклу можно употреблять в любом виде — сыром, вареном, запеченном. Но перед тем как начать изучать рецепты блюд из свеклы, проконсультируйтесь с врачом. У свеклы есть ряд противопоказаний:

• повышает уровень сахара в крови, поэтому лучше отказаться от диеты диабетикам;

• не стоит употреблять свеклу при гастрите;

• такое похудение может навредить пациентам с камнями в мочевом пузыре;

• мешает усвоению кальция, противопоказана больным остеопорозом;

• возможна диарея — лучше воздержаться людям со слабым желудком;

• противопоказана беременным женщинам и кормящим матерям.

Овощная разгрузка

Если вы всеми силами пытались избавиться от лишнего веса, но он остановился на одном показателе и никуда не двигается, можно «подтолкнуть» его (в сторону уменьшения, конечно же) разгрузочной диетой на овощах. В этом случае в ход пойдет практически всё: кабачки, огурцы, помидоры, картофель, морковь, зеленая стручковая фасоль, болгарский перец. Их общее суточное количество должно составлять полтора-два килограмма. Желательно употреблять продукты в сыром чистом виде. Если всё же нужна термическая обработка, то можно готовить овощи на пару, тушить или запекать. Также можно приготовить с ними смузи.

Помните, что первый шаг в начале любой диеты — консультация с врачомВиталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

— Конечно, овощная диета подойдет не всем, — говорит Инна Зорина. — Противопоказаниями к ней являются болезни кишечника, желудочно-кишечные расстройства. Поэтому обязательно требуется консультация врача. Кроме того, поскольку избыток клетчатки может спровоцировать запоры, рекомендуется в сутки пить не меньше полутора-двух литров воды, чтобы избежать подобного эффекта. И не злоупотребляйте такой диетой. После нее обязательно отдохните хотя бы три-четыре недели, прежде чем повторять разгрузку.

И помните, что бесполезно пытаться похудеть без физических нагрузок.

— Некоторые думают, что можно похудеть и быть в нормальной форме только за счет питания, не занимаясь силовыми нагрузками, — говорит Виктория Яблокова. — Вес люди теряют, но за счет мышц. Когда вы теряете мышцы, у вас становится меньше энергоемкой ткани и уменьшается уровень базового метаболизма.

По словам специалистов, если даже человек с привычным питанием делает ставку только на кардиоупражнения, то иногда этого может быть недостаточно. Многие люди склонны переоценивать уровень физической активности: позанимались, вспотели, но на самом деле потеряли за тренировку 150–200 ккал. Поэтому надо здраво оценивать свои возможности.

Самая эффективная диета на неделю – меню, рекомендации, отзывы

Одной из самых эффективных диет на неделю считается вегетарианская низкокалорийная диета, позволяющая легко уменьшить вес не менее чем на 5 килограмм, не вызывая при этом стресс, связанный с недоеданием.

Общие рекомендации эффективной домашней диеты

Фруктово-овощная эффективная диета на неделю, по отзывам, позволяет не только легко похудеть, но и при соблюдении простых советов надолго сохранить полученный результат.

Общими для эффективной диеты на 7 дней являются следующие рекомендации:

• В течение всего времени следует пить не менее 10-12 стаканов воды в день. Кроме того, пить воду в таком количестве следует и после завершения диеты, что будет способствовать закреплению полученного результата и укреплению здоровья в целом;
• Воду можно заменять напитком, который считается лучшим для похудения. Для его приготовления в стакан теплой воды нужно добавить 2 столовых ложки меда и 3 столовых ложки свежего лимонного сока. Этот напиток следует пить до завтрака на протяжении всей эффективной домашней диеты. Помимо снижения веса он улучшает пищеварение, и его можно пить ежедневно и после завершения недельной диеты;
• На протяжении недели для увеличения эффективности диеты необходимо обязательно заниматься физическими упражнениями. При этом лучше всего подойдут не интенсивные упражнения, а ежедневная легкая зарядка и прогулки быстрым шагом минимум по 15 минут в день;
• Еще одним важным моментом очень эффективной диеты на 7 дней является крепкий сон. Как диетологи, так и психологи отмечают важность полноценного сна и отдыха для похудения, поскольку усталость провоцирует увеличение в организме гормонов голода с одновременным уменьшением выработки гормонов, которые повышают настроение и чувство удовлетворения.

Первый день эффективной диеты на неделю – фруктовый

В первый день диеты можно есть любые фрукты кроме бананов. При этом предпочтение следует отдавать арбузу, яблоку, гранату и любым цитрусовым.

Из всех цитрусовых диетологами лучшим для похудения признан грейпфрут. Он содержит незначительное количество сахара и много клетчатки, что улучшает пищеварение. Лучшими считаются горькие сорта грейпфрута.

Яблоки для очень эффективной диеты следует выбирать некрупные. В них содержится больше пектина, который способствует образованию в кишечнике слизистых веществ, стимулирующих дефекацию. Фосфор и калий, содержащиеся в яблоках, благотворно воздействуют на почки.

Ограничений на количество съеденных в первый день эффективной диеты на неделю фруктов нет, однако их нельзя употреблять в виде сока. Для достижения эффекта наиболее оптимальным считается за день съесть 4 яблока, 4 апельсина или грейпфрута, арбуз и 2 граната.

Второй день диеты – овощной

Второй день диеты является овощным, при этом можно есть как сырые, так и вареные овощи. В салаты и супы можно добавлять немного перца и соли, однако масло, молоко и сливки использовать при приготовлении еды нельзя.

На завтрак рекомендуется съедать вареный картофель, который является источником многих витаминов и необходимых минералов (кальций, калий, фосфор и железо).

Для салатов лучше всего использовать листья салата, капусту, лук, морковь, редьку, огурцы, сельдерей и брокколи. Заправить салат следует лимонным соком, а перед тем, как его есть, салат следует выдержать в холодильнике на протяжении часа.

Третий день диеты – фруктово-овощной

На третий день эффективной домашней диеты можно есть как овощи, так и фрукты (кроме картофеля и бананов) в любом количестве. При этом следует помнить о соблюдении золотого правила – не использовать в своем рационе сыр, сливочное и растительное масло.

Лучшим в этот день считается капустно-фруктовый салат, в который входят:

• 3 стакана шинкованной капусты;
• 3 апельсина;
• 1 манго;
• 2 красных яблока;
• 1/4 стакана смородины;
• 1 стакан зеленого винограда;
• 2 абрикоса;
• 1/4 грейпфрута.

Фрукты следует нарезать кубиками. Заправляют салат одной столовой ложкой лимонного сока и перед употреблением выдерживают в холодильнике в течение трех часов.

Четвертый день самой эффективной диеты на неделю – бананово-молочный

В меню четвертого дня диеты входят:

• 8 бананов;
• 3 стакана нежирного молока;
• 1 тарелка супа.

Бананы являются важной составляющей диеты, поскольку они легко усваиваются и содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки, что способствует снижению уровня холестерина в организме.

Для приготовления низкокалорийного супа можно использовать лук, помидоры, перец чили, капусту, листья салата и морковь. Все ингредиенты следует проварить 5 минут.

Пятый день эффективной домашней диеты – фруктово-овощной

В течение пятого дня эффективной диеты на неделю можно есть:

• 1 маленькую порцию вареного риса;
• 6 помидоров;
• 2 яблока;
• 1 порцию салата;
• 1/2 стакана обезжиренного молока;
• 1 апельсин;
• 1 грейпфрут.

Также по желанию в рацион можно добавить низкокалорийный суп и заменить яблоки на другие фрукты. При этом помидоры являются обязательной частью питательного рациона этого дня. Их можно съесть сразу или по одному на протяжении дня, добавив немного соли и перца.

Шестой день диеты – рис с овощами

В рацион этого дня следует включить:

• 1 небольшую порцию вареного риса, в который можно добавить чайную ложку растительного масла;
• Овощи в виде супа или салата.

Для увеличения эффективности диеты не следует пить воду одновременно с рисом или сразу после него. Также рис можно смешать с вареными овощами.

Седьмой день диеты – фруктово-овощной

В последний день эффективной диеты на 7 дней можно пить фруктовые и овощные соки. При этом предпочтение следует отдавать виноградному и апельсиновому. Помимо соков в рацион последнего дня диеты входит овощной салат и низкокалорийный суп.

Как сохранить результат эффективной диеты на неделю

Поскольку зачастую проблемой является не только снижение веса, но и сохранение достигнутых результатов эффективной диеты на неделю, по отзывам, рекомендуется соблюдать правила:

• Изменить ежедневный рацион питания, исключив из его нездоровую еду, ведущую к накоплению лишнего веса;
• Постараться диагностировать и решить с психологом причину, вызывающую переедание;
• Включить в свой рацион овощи и фрукты в значительных количествах, а также включать блюда из цельного зерна и постного мяса;
• Стараться избегать стрессовых ситуаций, которые в большинстве случаев приводят к накоплению лишнего жира в организме;
• Продолжать заниматься физическими упражнениями и совершать ежедневные пешеходные прогулки, особенно в вечернее время.

Также следует помнить, что даже с очень эффективной диетой будет сложно достигнуть желаемого результата при неправильном психологическом настрое и отсутствии веры в собственные силы.

Кому принесут пользу овощные диеты? – Medaboutme.ru

Похудение на овощах: польза и вред

Овощная диета является одним из наиболее полезных и разнообразных способов снижения избыточного веса. Похудение с помощью овощной диеты предусматривает соблюдение определенных правил и имеет свои достоинства и недостатки. К безусловным плюсам диеты относится польза, которую ее меню приносит организму — насыщение организма витаминами и минералами и улучшение работы желудочно-кишечного тракта.

В меню диеты следует включать такие овощные культуры, как любые виды капусты, сладкий перец, тыква, кабачки, помидоры, огурцы, спаржа, зеленый горошек, лук, укроп, и другие виды зелени. Для разнообразия рациона допускается добавление нежирного мяса, каш и кисломолочных продуктов. Необходимо отказаться от использования тех же вредных продуктов питания, что и в любой другой диете — колбасных изделий, майонеза, выпечки, газированных напитков. Соль можно заменить специями или соевым соусом.

Завтрак на овощной диете может включать в себя куриные яйца, зеленый чай без сахара или кашу. Обед должен состоять из салата и овощного супа с добавлением нежирной рыбы или мяса птицы. На ужин можно приготовить овощной салат. Блюда следует запекать или готовить на пару. Переходить к овощной диете следует постепенно, начав с 1-2 разгрузочных дней в неделю. В целом, потеря лишнего веса может составить 5-6 килограммов в месяц. Тем, кто хочет перейти на вегетарианское питание, следует начать с овощной диеты. Постепенно она станет основным способом питания.

Присутствие в рационе одних только овощных культур имеет и свои недостатки. Отсутствие белковой пищи может отрицательно отразиться на некоторых свойствах организма, например, заживлении ран и росте костей. Поэтому овощная диета не рекомендуется для детей. К тому же дефицит жира в холодном климате препятствует возможности согреться. Питание на овощной диете допускает употребление небольшого количества нежирного мяса, орехов и растительных масел.

Несмотря на пользу для организма, овощная диета не рекомендуется людям, у которых чрезмерное употребление овощных культур приводит к диарее или синдрому раздраженного кишечника. Тем не менее, полный отказ от жирной или сладкой пищи и употребление продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов, приносит существенную пользу организму и способствует избавлению от лишних килограммов.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания?
Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Стиль в одежде

Одним из самых популярных направлений в современной fashion-индустрии считается мода улиц или «street style»,

Стиль в одежде

Несмотря на то, что модная индустрия находится сейчас в кризисе, а мир в условиях

Стиль в одежде

Новое платье настоящей женщины поднимает настроение и самооценку в любое время года. Впереди осенне-зимний

С чем носить

Модной вещью сезона стал кожаный пиджак. Он выглядит стильно и весьма необычно, подходит как

Обувь

Качественная, модная, стильная обувь в женском образе – это неотъемлемая и важная составляющая, которая

Цвет в одежде

Как собрать стильный образ? Существует много способов. Во-первых, с помощью аксессуаров. Во-вторых, использовав в

Овощная диета в профилактике рака молочной железы у женщин

Овощная диета: выбор продуктов, детали исследования

Что общего между овощами и противораковой терапией? Именно этот вопрос стал целью исследования с участием животных 2017 года. Но сперва вернемся немного назад: каждая восьмая женщина в США сталкивается с инвазивным раком молочной железы. Это около 12% населения. При этом стоит отметить, что рак молочной железы может быть разным.

Рак груди может быть классифицирован как эстроген-рецептор положительный (ER+) и эстроген-рецептор отрицательный (ER-). Эстроген-рецептор отрицательные новообразования значительно менее восприимчивы к гормональной терапии, чем ER-положительные. ER-отрицательный рак молочной железы, как правило, более агрессивный и тяжелее поддается лечению, поэтому исследования 2017 года стали так важны.

Овощная диета: детали исследования

Низкая эффективность терапии делает новые знания о предотвращении и лечении ER-отрицательного рака груди очень значимыми. В своем исследовании ученые из Университета Алабамы в Бирмингеме, США, выявили ряд продуктов, которые могут сделать ER-отрицательный рака груди более чувствительным к лечению.

В 2017 году в ходе исследования на животных ученые использовали эпигенетику для определения двух компонентов, присутствующих в еде, которые могут «включить» ER-ген в ER-отрицательном раке груди и облегчить его лечение. Эти два компонента: сульфорафан из крестоцветных овощей (например, из ростков брокколи) и полифенолы из зеленого чая. Подобный рацион питания показал у мышей изменение рака с ER-отрицательного на ER-положительный.

Так как эксперимент был проведен только на грызунах, необходимы дальнейшие клинические исследования.

Однако уже сейчас существует надежда на появление более эффективных способов лечения женщин, предрасположенных или живущих с этим заболеванием.

Овощная диета и рак молочной железы: выбор продуктов

Несмотря на недостаток информации о влиянии сулфорафана и полифенола на ER-отрицательный рак груди, уже известно, что эти вещества способны не только подавлять рак, но и нормализовывать уровень рН, снимать воспаление и способствовать потере веса. К наиболее полезным растительным продуктам относятся:

• Ростки брокколи и другие крестоцветные овощи. Ростки брокколи, упомянутые в исследовании, содержат сульфорафан, как и другие крестоцветные, например,капуста кале, пророщенная брюссельская капуста, брокколи, белокочанная капуста, листья горчицы, цветная капуста, репа, бок-чой, кресс-салат, кольраби и редис.
• Зеленый чай. В зеленом чае присутствуют полифенолы, которые также есть в ежевике, клубнике, какао-порошке, темном шоколаде и гвоздике.
• Полезные жиры. Они есть в таких маслах, как оливковое, кокосовое, конопляное, кунжутное, льняное и масло авокадо. Орехи, семена, кокосовое молоко, авокадо являются прекрасными источниками полезных жиров растительного происхождения.
• Фрукты. Во фруктах много клетчатки, антиоксидантов, витаминов и воды. Постарайтесь включить в свой рацион ягоды, киви, дыню и разнообразные тропические фрукты.
• Цельнозерновые. К ним относятся киноа, овес, коричневый рис, дикий рис, просо, ячмень, амарант, гречка, фарро и другие крупы. В умеренных количествах крупы станут великолепным источником клетчатки, однако постарайтесь избегать рафинированных углеводов.

Растительные продукты, которые стоит исключить

Важно заметить, что не все растительные продукты одинаково полезны. Если Вы хотите получить максимум пользы от овощной диеты, то постарайтесь ограничить следующие продукты:

• Соя. Соя содержит фитоэстрогены, которые похожи на эстроген в организме человека. Повышенный уровень эстрогена у женщин может привести к повышенному риску развития рака молочной железы, шейки матки, СПКЯ (синдром поликистозных яичников) и другим гормональным нарушениям. Кроме того, 90% всей сои на рынке является генетически модифицированной.
• Растительное масло. Обработанные масла производятся с использованием растворителей. Жиры в них подвергаются воздействию света и воздуха, что приводит к их окислению и порче. Затем, чтобы избавиться от растворителей, масло кипятят. Высокая температура и давление убивают антиоксиданты и изменяют химическую природу жиров, создавая опасные свободные радикалы. В продукт часто добавляют ВНА, ВНТ и опасные консерванты, чтобы увеличить срок хранения.
• Фруктовый сок. Несмотря на всю пользу фруктов (их безусловно надо включать в свой рацион) фруктовые соки, как правило, содержат сахар, который быстрее попадает в кровь. Почему так происходит? Подумайте о том, сколько времени вам требуется, чтобы съесть тарелку клубники и выпить стакан сока из такого же количества ягод. Для приготовления соков используется довольно большое количество фруктов, которое Вы едва ли съедите за один прием пищи. Кроме этого, при производстве соков не всегда используются только фрукты.

Финальные выводы

• Рак груди может быть классифицирован как эстроген-рецептор положительный (ER+) и эстроген-рецептор отрицательный (ER-).
• Эстроген-рецептор отрицательные опухоли значительно менее восприимчивы к гормональной терапии, по сравнению с ER-положительными.
• Ученые обнаружили два соединения, которые могут быть использованы для изменения гена ER при ER-отрицательным раке молочной железы для дальнейшего лечения с помощью ингибиторов рецепторов эстрогена.
• Эти два соединения представляю собой сульфорафан в крестоцветных овощах, таких как ростки брокколи, например, и полифенолы из зеленого чая.
• Диета на основе растительной пищи, в которой присутствуют крестоцветные овощи, зеленый чай, полезные жиры, фрукты, цельнозерновые, а также ограничено потребление сои, растительных масел и фруктовых соков, может быть очень полезна при данном заболевании.

Вы можете оставить заявку на плановую госпитализацию на нашем сайте и мы свяжемся с Вами.

Овощная диета: Нормы и принцип действия

Диету стоит сочетать со спортивными упражнениями, прогулками на свежем воздухе и активным образом жизни.

articleContentСезон овощей и фруктов делает повседневный рацион очень разнообразным и безвредным для фигуры. Одно из преимуществ диеты на овощах – то, что она вмещает продукты богаты на минералы, витамины и микроэлементы, которые нужны организму.

Оптимальная продолжительность овощной диеты — от недели до месяца. За такой период реально сбросить от 3 до 10 килограммов. Однако врачи не рекомендуют повторять ее чаще, чем один раз в год.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как и когда лучше есть фрукты: 5 советов диетолога

По правилам диеты в рацион нужно добавить ржаной хлеб, кисломолочные продукты жирностью не выше 1%, при необходимости добавьте рыбу, орехи и масло.

Сидя на таком рационе, рекомендуется в день съедать не менее 1 кг сырых, вареных, запеченных, тушеных или приготовленных на пару овощей. Но при этом желательно не слишком увлекаться картофелем. В блюда можно добавлять травы и специи, но солить не рекомендуется.

Преимущества овощной диеты

1. Овощи способствуют естественной нормализации пищеварительного процесса, повышают иммунитет, давая силы организму бороться с вирусными заболеваниями.

2. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, противостояние возникновению отеков и образования камней в почках.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ТОП 5 быстрых диет

3. Немало витаминов, которые есть в овощах, оказывают положительное влияние на нашу внешность, укрепляя ногти, волосы, делая более здоровой и гладкой кожу.

4. Во время диет организм быстро отдает лишние килограммы благодаря невысокой калорийности рациона.

5. Наличие сложных углеводов помогает регулировать сахар в крови.

В чем минусы овощной диеты?

1. Такое ограничение в еде вызывает определенный сбой в привычном процентном соотношении белков, жиров и углеводов.

2. Малое количество животных жиров через определенное время способна спровоцировать у женщины расстройства пищеварения, снижение тонуса сосудов.

articleContent3. При длительной диете на овощах есть высокая вероятность образования отеков и расстройства тонуса мышц.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Диета для волос: Какие продукты вернут блеск и восстановят силу

4. Через полное отсутствие мучных изделий может возникать чувство голода. Ведь именно высокое содержание углеводов в злаках позволяет организму чувствовать насыщение, что автоматически препятствует излишнему выделению желудочного сока.

5. Если овощи и фрукты прошли термическую обработку для более длительного хранения, то содержание полезных веществ и витаминов уменьшится в несколько раз.

Кому противопоказано такое питание:

1. Женщинам, которые страдают хроническими заболеваниями печени, почек и поджелудочной железы.

2. Если у женщины проблемы с обменом веществ, особенно если подобные процессы сопровождаются гормональными нарушениями.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Рецепт ароматных булочек из тыквенного теста от Валентины Хамайко

3. Большинство онкологических заболеваний является противопоказанием для использования любых диет, в том числе и овощной.

С продолжительной овощной диеты нужно выходить постепенно, добавляя по одной группе продуктов: кисломолочные продукты, зерновые и бобовые, только тогда мясо.

Если же вы решили испытать на себе такую диету, то в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом.

Овощные котлеты из духовки для диеты Стол №5

Основное блюдо

Nutrition facts:
,

Ингредиенты на 4 порции:

Картофель

2 шт

Яйцо куриное

1 шт

Оливковое масло

50 мл

Мука пшеничная

3 ст. ложки

Информация:

Тип блюда

Основное блюдо

Способ приготовления:

Очистить кабачки и картофель от кожуры. На крупной тёрке натереть томаты, кабачки и картофель.

В натертые овощи добавить соль и яйцо, перемешать.

Добавить муку, хорошо вымешать тесто и сформировать котлеты.

Застелить пергаментом противень, смазать его маслом и выложить котлеты. Готовить в духовке при температуре 180 градусов 20 минут.

«Всё о печени» предупреждает! Рецепт может содержать «запрещённые продукты», они добавляются для вкуса и в минимальных дозах. Эти ингредиенты опциональны, в период обострения болезни рекомендуем их исключить. Если продукт ограничен диетой, но присутствует в рецепте в большом количестве, разделите блюдо на несколько частей и съедайте по одной порции раз в день.

Стать вегетарианцем — Harvard Health

Люди становятся вегетарианцами по многим причинам, включая здоровье, религиозные убеждения, заботу о благополучии животных или использование антибиотиков и гормонов в животноводстве, или желание есть так, чтобы избежать чрезмерного использования ресурсов окружающей среды. Некоторые люди придерживаются в основном вегетарианской диеты, потому что не могут позволить себе есть мясо. Стать вегетарианцем стало более привлекательно и доступно благодаря круглогодичной доступности свежих продуктов, большему количеству вегетарианских блюд и растущему кулинарному влиянию культур с преимущественно растительной диетой.

Традиционно исследования вегетарианства были сосредоточены в основном на потенциальных недостатках питательных веществ, но в последние годы маятник качнулся в другую сторону, и исследования подтверждают пользу для здоровья от безмясного питания. В настоящее время растительная пища признана не только как достаточная с питательной точки зрения, но и как способ снизить риск многих хронических заболеваний. По данным Американской диетической ассоциации, «правильно спланированные вегетарианские диеты, включая полностью вегетарианские или веганские диеты, являются здоровыми, адекватными с точки зрения питания и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний.«

«Правильно спланировано» — это рабочий термин. Если вы не будете следовать рекомендуемым рекомендациям по питанию, потреблению жиров и контролю веса, вегетарианство не обязательно принесет вам пользу. В конце концов, диета, состоящая из газированных напитков, сырной пиццы и конфет, технически является «вегетарианской». Для здоровья важно употреблять в пищу самые разные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Также жизненно важно заменить насыщенные и трансжиры хорошими жирами, такими как те, которые содержатся в орехах, оливковом масле и масле канолы.И всегда имейте в виду, что, если вы едите слишком много калорий, даже из питательных, нежирных, растительных продуктов, вы набираете вес. Так что также важно практиковать контроль порций, читать этикетки на пищевых продуктах и ​​регулярно заниматься физическими упражнениями.

Вы можете получить много преимуществ для здоровья от вегетарианства, не усердно соблюдая правила. Например, средиземноморский режим питания, который, как известно, способствует увеличению продолжительности жизни и снижению риска нескольких хронических заболеваний, включает упор на растительную пищу с экономным использованием мяса.Даже если вы не хотите становиться полноценным вегетарианцем, вы можете направить свой рацион в этом направлении с помощью нескольких простых замен, таких как растительные источники белка — фасоль или тофу, например, — или рыба вместо мяса пара раз в неделю.

Только вы можете решить, подходит ли вам вегетарианская диета. Если вашей целью является улучшение здоровья, вот несколько вещей, которые следует учитывать.

Сорта вегетарианцев Строго говоря, вегетарианцы — это люди, которые не едят мясо, птицу или морепродукты.Но вегетарианцами называют себя люди, придерживающиеся самых разных диет, в том числе следующие: Веганы (все вегетарианцы): Не ешьте мясо, птицу, рыбу или любые продукты животного происхождения, включая яйца, молочные продукты и желатин. Лакто-ово-вегетарианцы: Не ешьте мясо, птицу или рыбу, но ешьте яйца и молочные продукты. Лакто-вегетарианцы: Не ешьте мяса, птицы, рыбы или яиц, но потребляйте молочные продукты. Ово-вегетарианцы: Не ешьте мясо, птицу, рыбу или молочные продукты, но ешьте яйца. Неполные вегетарианцы: Избегайте мяса, но можете есть рыбу (песковегетарианцы, пескатарианцы) или птицу (полло-вегетарианцы).

Может ли вегетарианство защитить вас от серьезных заболеваний?

Может быть. По сравнению с мясоедами вегетарианцы, как правило, потребляют меньше насыщенных жиров и холестерина и больше витаминов C и E, пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия, магния и фитохимических веществ (растительных химикатов), таких как каротиноиды и флавоноиды.В результате у них, вероятно, будет более низкий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), более низкое кровяное давление и более низкий индекс массы тела (ИМТ), которые связаны с долголетием и сниженным риском многих хронических заболеваний.

Но все еще недостаточно данных, чтобы точно сказать, как вегетарианская диета влияет на здоровье в долгосрочной перспективе. Трудно отделить влияние вегетарианства от других практик, которым вегетарианцы с большей вероятностью будут следовать, таких как отказ от курения, чрезмерного употребления алкоголя и адекватных физических упражнений.Но вот что показали некоторые исследования:

Болезнь сердца. Есть некоторые свидетельства того, что вегетарианцы имеют более низкий риск сердечных приступов (например, сердечного приступа) и смерти от сердечных причин. В одном из крупнейших исследований — комбинированном анализе данных пяти проспективных исследований с участием более 76000 участников, опубликованных несколько лет назад, — вегетарианцы в среднем на 25% реже умирают от сердечных заболеваний. Этот результат подтвердил более ранние результаты исследований, сравнивающих адвентистов седьмого дня-вегетарианцев и невегетарианцев (члены этой религиозной группы избегают кофеина, не пьют и не курят; около 40% — вегетарианцы).В другом исследовании с участием 65000 человек из оксфордской когорты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford) исследователи обнаружили на 19% меньший риск смерти от сердечных заболеваний среди вегетарианцев. Однако в обеих группах было немного смертей, поэтому наблюдаемые различия могли быть случайными.

Для защиты сердца лучше всего выбирать цельнозерновые и бобовые с высоким содержанием клетчатки, которые медленно перевариваются и имеют низкий гликемический индекс, то есть помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина. Рафинированные углеводы и крахмалы, такие как картофель, белый рис и продукты из белой муки, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, что увеличивает риск сердечного приступа и диабета (фактор риска сердечных заболеваний).

Орехи также защищают сердце. Они имеют низкий гликемический индекс и содержат множество антиоксидантов, растительный белок, клетчатку, минералы и полезные жирные кислоты. Обратной стороной является то, что орехи содержат много калорий, поэтому ограничьте ежедневное потребление небольшой горсткой (около унции).Плюс: из-за содержания жира даже небольшое количество орехов может удовлетворить аппетит.

Грецкие орехи, в частности, являются богатым источником омега-3 жирных кислот, которые имеют много преимуществ для здоровья. Тем не менее, рыба является лучшим источником омега-3, и неясно, являются ли омега-3 растительного происхождения адекватной заменой рыбы в рационе. Одно исследование показывает, что омега-3 из грецких орехов и рыбы снижают риск сердечных заболеваний, но разными путями. Омега-3 грецкого ореха (альфа-линоленовая кислота или АЛК) помогают снизить общий холестерин и ЛПНП (плохой) холестерин, в то время как омега-3 из рыбы (эйкозапентаеновая кислота или ЭПК и докозагексаеновая кислота или ДГК) снижают уровень триглицеридов и повышают уровень ЛПВП ( хорошо) уровень холестерина.

Рак. Сотни исследований показывают, что употребление большого количества фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, и есть доказательства того, что у вегетарианцев меньше заболеваемость раком, чем у невегетарианцев. Но различия не велики. Вегетарианская диета может облегчить получение рекомендуемого минимума из пяти ежедневных порций фруктов и овощей, но чисто вегетарианская диета не обязательно лучше, чем диета на основе растений, которая также включает рыбу или птицу.Например, в объединенном анализе данных Оксфордского вегетарианского исследования и EPIC-Oxford, у рыбоядных был более низкий риск некоторых видов рака, чем у вегетарианцев.

Если вы перестанете есть красное мясо (независимо от того, станете вы вегетарианцем или нет), вы исключите фактор риска рака толстой кишки. Неясно, снижает ли риск еще больше отказ от всех продуктов животного происхождения. У вегетарианцев обычно более низкий уровень потенциально канцерогенных веществ в толстой кишке, но исследования, сравнивающие заболеваемость раком у вегетарианцев и невегетарианцев, показали противоречивые результаты.

Сахарный диабет 2 типа. Исследования показывают, что преимущественно растительная диета может снизить риск диабета 2 типа. Согласно исследованиям адвентистов седьмого дня, риск развития диабета у вегетарианцев был вдвое меньше, чем у невегетарианцев, даже с учетом ИМТ. Гарвардское исследование здоровья женщин обнаружило аналогичную корреляцию между употреблением красного мяса (особенно обработанного мяса, такого как бекон и хот-доги) и риском диабета после корректировки на ИМТ, общее потребление калорий и упражнения.

А как насчет здоровья костей?

Некоторые женщины не хотят придерживаться вегетарианской диеты, особенно такой, которая не включает молочные продукты, богатые кальцием, потому что их беспокоит остеопороз. Лакто-ово-вегетарианцы (см. «Разновидности вегетарианцев») потребляют не меньше кальция, чем мясоеды, но веганы обычно потребляют меньше. В исследовании EPIC-Oxford 75% веганов получали меньше рекомендуемого суточного количества кальция. Но веганы, которые потребляли не менее 525 миллиграммов кальция в день, не были особенно уязвимы для переломов.

Некоторые овощи могут содержать кальций, в том числе бок-чой, брокколи, пекинская капуста, листовая капуста и капуста. (Шпинат и мангольд, которые также содержат кальций, не являются таким хорошим выбором, потому что наряду с кальцием они содержат оксалаты, которые затрудняют усвоение кальция организмом.) Более того, высокое содержание калия и магния во фруктах и ​​овощах. снижает кислотность крови, снижая выведение кальция с мочой.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету и особенно веганскую диету, могут подвергаться риску получения недостаточного количества витамина D и витамина K, которые необходимы для здоровья костей.Хотя зеленые листовые овощи содержат некоторое количество витамина K, веганам также может потребоваться обогащенная пища, в том числе некоторые виды соевого молока, рисового молока, органического апельсинового сока и хлопьев для завтрака. Они также могут рассмотреть возможность приема добавок витамина D.

Выбранные ресурсы Чтобы стать вегетарианцем, необходимо планирование и знание растительного питания. Вот несколько ресурсов, которые могут помочь: Американская диетическая ассоциация www.eatright.org The Vegetarian Resource Group www.vrg.org Вегетарианское общество Соединенного Королевства www.vegsoc.org

Как насчет рисков для здоровья вегетарианства?

Обеспокоенность вегетарианскими диетами в основном связана со следующими питательными веществами:

Белок. Исследования показывают, что лакто-ово-вегетарианцы обычно получают рекомендуемое дневное количество белка, который легко получить из молочных продуктов и яиц.(Женщинам нужно около 0,4 грамма белка на фунт массы тела в день. Поскольку белок в овощах несколько отличается от животного белка, веганам может потребоваться 0,45 грамма белка на фунт массы тела в день.) Есть много растительных источников, которые может помочь веганам удовлетворить свои потребности в белке, включая горох, фасоль, чечевицу, нут, семена, орехи, соевые продукты и цельнозерновые продукты (например, пшеницу, овес, ячмень и коричневый рис). Раньше вегетарианцам говорили, что они должны комбинировать «дополнительные» растительные белки (например, рис с фасолью) при каждом приеме пищи, чтобы получить все аминокислоты, содержащиеся в мясном белке.Теперь эксперты в области здравоохранения говорят, что в таком жестком планировании нет необходимости. По данным Американской диетической ассоциации, достаточно ежедневно употреблять в пищу самые разные источники белка.

Витамин B ₁₂ . Витамин B ₁₂ содержится только в продуктах животного происхождения, но эти продукты включают молочные продукты и яйца, поэтому большинство вегетарианцев получают все, что им нужно. Если вы полностью избегаете продуктов животного происхождения, вам следует есть продукты, обогащенные витамином B ₁₂ (некоторые соевые и рисовые напитки и сухие завтраки) или принимать добавки с витамином B ₁₂ , чтобы избежать дефицита, который может вызвать неврологические проблемы и злокачественную анемию. .

Утюг. Исследования показывают, что в западных странах вегетарианцы, как правило, получают такое же количество железа, что и мясоеды. Но железо, содержащееся в мясе (особенно в красном мясе), усваивается легче, чем железо, содержащееся в растительной пище, известное как негемовое железо. Поглощение негемового железа усиливается витамином С и другими кислотами, содержащимися во фруктах и ​​овощах, но оно может подавляться фитиновой кислотой, содержащейся в цельнозерновых, бобовых, чечевице, семенах и орехах.

Цинк. Фитиновая кислота в цельнозерновых, семенах, бобовых и бобовых также снижает усвоение цинка, но вегетарианцы в западных странах, по-видимому, не испытывают дефицита цинка.

Омега-3 жирные кислоты. Диеты, не содержащие рыбы или яиц, содержат мало ЭПК и ДГК. Наш организм может преобразовывать АЛК, содержащуюся в растительной пище, в ЭПК и ДГК, но не очень эффективно. Веганы могут получать DHA из добавок из водорослей, которые повышают уровень DHA в крови, а также EPA (за счет процесса, называемого ретроверсией).Также предлагаются батончики для завтрака, обогащенные ДГК, и соевое молоко. Официальные диетические рекомендации рекомендуют женщинам 1,10 грамма ALA в день, но вегетарианцам, которые потребляют мало или совсем не потребляют EPA и DHA, вероятно, следует получать больше. Хорошие источники ALA включают льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и сою.

Чтобы узнать больше о питании для оптимального здоровья, купите специальный отчет Гарварда о здоровье Здоровое питание: руководство по новому питанию .

Изображение: 123object / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Источники пищи 5 важных питательных веществ для вегетарианцев

alessiomari / iStock / Thinkstock

Независимо от того, какой вегетарианский стиль питания вы придерживаетесь, важно выбирать разнообразные продукты, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.Это поможет вам убедиться, что вы ежедневно удовлетворяете свои потребности в питании.

Кальций

Вегетарианцы должны потреблять различные источники кальция, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.

Молочные продукты — богатый источник кальция. Если в ваш рацион не входят молочные продукты, кальций можно получить из продуктов растительного происхождения, но количество кальция, которое организм может усвоить из этих продуктов, варьируется. Вот список вегетарианских источников кальция:

• Нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
• Обогащенное растительное молоко, такое как соевое или миндальное
• Обогащенные каши, готовые к употреблению
• Сок, обогащенный кальцием
• Тофу с кальцием
• Некоторые листовые зеленые овощи, включая листовую капусту, зелень репы и капусту
• Брокколи
• Фасоль, включая соевые бобы, нут и черную фасоль
• Миндаль и миндальное масло

Утюг

Вегетарианцы должны потреблять различные источники железа, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.Употребление источника витамина С (например, цитрусовых, перца, помидоров) при каждом приеме пищи помогает увеличить усвоение железа.

Источники железа включают:

• Обогащенные хлопья для завтрака
• Соевые бобы
• Некоторые темно-зеленые листовые овощи, включая шпинат и мангольд
• Фасоль
• Яйца

Белок

Белок содержится в пище растительного и животного происхождения. Ваше тело будет вырабатывать собственный полноценный белок, если в течение дня употреблять разнообразные продукты и достаточное количество калорий.

Вегетарианские источники белка включают:

• Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
• Цельнозерновые
• Соевые продукты
• Орехи и ореховое масло
• Молочные продукты
• Яйца

Витамин B

₁₂

B ₁₂ содержится во всех продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Достаточное потребление витамина B ₁₂ может быть проблемой для многих вегетарианцев, особенно веганов.Тем, кто придерживается любого вегетарианского стиля питания, выбирайте продукты, обогащенные витамином B ₁₂ , и поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам добавка с витамином B ₁₂ (кобаламин).

Вегетарианские источники B ₁₂ включают:

• Витамин B ₁₂ — обогащенные продукты, включая обогащенные пищевые дрожжи, соевое молоко, заменители мяса и готовые к употреблению злаки (обязательно проверьте этикетку, поскольку не все продукты на рынке обогащены витамином B ₁₂ ) .
• Молочные продукты
• Яйца

Витамин D

Немногие продукты содержат естественно высокое содержание витамина D, но многие молочные продукты в Соединенных Штатах обогащены витамином D. Людям, которые предпочитают не есть молочные продукты и которые не подвергаются регулярному воздействию солнечного света, следует обсудить необходимость приема добавок витамина D со своим врачом.

Вегетарианские источники витамина D включают:

• Яйца
• Обогащенное витамином D соевое молоко, коровье молоко, апельсиновый сок и готовые к употреблению злаки
• Грибы под воздействием УФ-излучения

Информация предоставлена ​​Vegetarian Nutrition, диетической группой Академии питания и диетологии.

Растительные, вегетарианские и веганские диеты

С наукой не спорят. Рацион, богатый растительной пищей, творит чудеса для вашего здоровья. Но что такое растительная диета и чем она отличается от веганской или вегетарианской диеты? Должны ли мы отказаться от мяса и молочных продуктов?

«Ешьте не слишком много, в основном растения» — Майкл Поллен

Что такое растительная диета?

Растительная диета — это способ питания, при котором основное внимание уделяется заполнению вашей тарелки растительной пищей.

Вот некоторые примеры растительной пищи:

• Овощи
• Фрукты
• Бобовые (например, чечевица и нут)
• Цельнозерновые
• Орехи
• Семена.

Чем ближе эти продукты похожи на натуральные (т. Е. Чем меньше их обрабатывают), и чем больше их на тарелке, тем лучше для вашего тела.

Этот способ питания не ограничивает вас. Люди, которые придерживаются в основном растительной диеты, могут по-прежнему есть небольшое количество мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и молочных продуктов (также известных как полувегетарианские, флекситарианские или пескатарианские).Прелесть в том, что не существует универсального подхода.

В чем разница между веганской и вегетарианской диетой?

Некоторые люди, придерживающиеся растительной диеты, по разным причинам могут отказаться от мяса и продуктов животного происхождения. Веганская диета исключает все мясо и продукты животного происхождения (мясо, птицу, рыбу, морепродукты, молочные продукты и яйца), тогда как вегетарианская диета исключает мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Однако существует несколько вариантов вегетарианской диеты, которые зависят от того, едите ли вы яйца, молочные продукты и рыбу или исключаете их (см. Таблицу ниже).

Различные стили питания на растительной основе

Название диеты	Описание
Полувегетарианский или флекситаристский	включает яйца и молочные продукты может включать небольшое количество мяса, птицы, рыбы и морепродукты
Пескатарианец	включает яйца, молочные продукты, рыбу и морепродукты не включает мясо и птицу
Ово-вегетарианец	включает яйца не включает мясо, птицу, рыбу, морепродукты и молочные продукты
Лакто-вегетарианский	включает молочные продукты исключает мясо, птицу, рыбу, морепродукты и яйца
Вегетарианец (a.к.а. лакто-ово вегетарианец)	включает яйца и молочные продукты исключает мясо, птицу, рыбу и морепродукты
веганский	исключает все мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца и молочные продукты

Каковы преимущества растительной диеты?

Диета, основанная на большом количестве цельных, минимально обработанных растительных продуктов, снижает риск сердечных заболеваний и приносит пользу вашему здоровью в целом ₁ .

Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена с низким содержанием насыщенных жиров, содержат полезные для сердца жиры и являются отличным источником клетчатки.Они дают нашему организму витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые обеспечивают защиту от болезней ₂ .

Наше исследование моделей питания ясно показывает, что веганская и вегетарианская диеты связаны с более низким риском сердечных заболеваний ₃ . Люди, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты, обычно имеют более низкое кровяное давление и уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем невегетарианцы ₃ . Некоторые исследования показали, что хорошо спланированная веганская и вегетарианская диета помогает людям контролировать уровень сахара в крови и может уменьшить воспаление в организме _2,4 .

Ключевой момент, на который следует обратить внимание при рассмотрении доказательств, заключается в том, что веганы и вегетарианцы в целом склонны вести более здоровый образ жизни, что объясняет некоторые, но не все, более низкого риска, наблюдаемого в этих группах. Например, люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут быть более физически активными и употреблять меньше алкоголя.

Следует ли мне перейти на веганскую диету?

Чтобы есть больше растительной пищи, не обязательно придерживаться веганской или вегетарианской диеты. Для многих из нас простое стремление есть меньше обработанных пищевых продуктов и больше растительной пищи каждый день творит чудеса для вашего здоровья и риска сердечных заболеваний.

Высокое потребление овощей и фруктов (независимо от того, едят ли они мясо или молочные продукты) связано с более низким риском сердечных заболеваний и ранней смерти _5-6 .

Во всем мире мы видим различные способы питания, которые включают различное количество мяса и молочных продуктов, поддерживающих долгую и здоровую жизнь. Хорошо известные примеры из «голубых зон» включают традиционную средиземноморскую диету, вегетарианскую диету адвентистов седьмого дня и преимущественно растительную диету окинавцев в Японии.Все эти группы населения объединяет то, что их диета в основном основана на растениях.

Как мне есть больше растительной пищи?

Хорошее место для начала — подумать о подходе, который реалистичен для вас и вашей семьи. Постарайтесь сделать небольшие шаги к тому, чтобы на вашей тарелке было больше растительной пищи.

Вот несколько идей рецептов овощей и бобовых для начала.

Здорова ли растительная диета?

Растительная диета не является здоровой автоматически.Горячие чипсы, печенье и безалкогольные напитки могут быть веганской / вегетарианской пищей. Слишком много насыщенных жиров, сахара и соли из любого источника вредно для вашего здоровья. На полках супермаркетов появляется все больше обработанных растительных продуктов, от вегетарианских хот-догов до веганских сладостей. Некоторые из этих продуктов могут содержать больше соли и сахара, чем обычные продукты.

Помните, что любые продукты, подвергшиеся интенсивной обработке, следует употреблять с осторожностью — независимо от того, являются они растительными или нет.Узнайте, как читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы выбрать продукты, которые подходят именно вам.

Питательные вещества для веганской и вегетарианской диеты

Если вы все же решите придерживаться веганской или вегетарианской диеты, помните, что необходимо тщательно спланировать получение всех необходимых питательных веществ, особенно для беременных / кормящих женщин, младенцев и маленьких детей . Могут потребоваться альтернативные источники белка (например, тофу, темпе, бобовые, орехи и семена), жиры омега-3, железо, цинк и кальций. Вам также нужно подумать о витамине B12, если вы исключаете все продукты животного происхождения.Могут потребоваться обогащенные продукты или добавки (особенно для B12).

Если вы думаете о переходе на вегетарианскую или веганскую диету, поговорите со своим терапевтом или медсестрой и обратитесь за помощью к диетологу или зарегистрированному диетологу.

Что рекомендует Heart Foundation?

Существует множество способов питания для здоровья сердца, и ряд диет может быть полезен для сердца — с небольшим количеством мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов и без них.

Какую бы диету вы ни выбрали, мы рекомендуем загружать свою тарелку растительными продуктами, такими как овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, и делать их героем ваших блюд и закусок.

Что наиболее важно, так это качество вашей общей диеты и соблюдение основ здорового питания. Большинству из нас было бы полезно есть больше растительной пищи и меньше обработанных продуктов, не избегая при этом продуктов животного происхождения. «Флекситанский» подход может быть наиболее реалистичным и устойчивым способом для многих из нас перейти на растительную диету.

Получите советы по здоровому питанию Следует ли мне перейти на растительную диету?

Лили Хендерсон, NZRD

Национальный советник по питанию

Я увлечен улучшением здоровья всех киви от молодых до пожилых.Мне нравилось работать в сфере питания в Великобритании, Австралии и Новой Зеландии.

[1] Дину М., Аббате Р., Дженсини Г.Ф. и др. Вегетарианские, веганские диеты и множественные последствия для здоровья: систематический обзор с метаанализом наблюдательных исследований. Критические обзоры в пищевой науке о питании.2017; 57 (17): 3640-3649.

[2] Мелина В. Крейг В., Левин С. Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116 (12): 1970-1980

[3] Heart Foundation. Образцы питания и сердце. Справочная бумага. 2013.

[4] Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V et al. Влияние растительной диеты на профили воспалительных процессов, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ интервенционных испытаний. Обзоры ожирения.2016; 7 (11): 1067-1079.

[5] Ван Х, Оуян И, Лю Дж и др. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Британский медицинский журнал. 2014; 349: g4490.

[6] Ауне Д., Джованнуччи Э., Боффетта П. и др. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, тотального рака и общей смертности — систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция».Международный журнал эпидемиологии. 2017; 46 (3): 1029-1056.

Вегетарианская диета: за и против

Многие люди придерживаются вегетарианской диеты, чтобы укрепить свое здоровье или снизить риск заболевания. Безусловно, преимущества растительной диеты хорошо известны. Но не все вегетарианские диеты питательны.

Тип продуктов, которые вы решите включить в свой план питания (и те, которых вы решите избегать), имеет большое значение для получаемых вами преимуществ. Вегетарианская диета, полная обработанных пищевых продуктов, с меньшей вероятностью принесет пользу для здоровья, чем диета, полная питательных фруктов, овощей, бобовых и злаков.

Когда вы думаете о принятии этого плана питания, учитывайте все плюсы и минусы вегетарианской диеты, чтобы убедиться, что это правильный план питания для вас.

Плюсы

• Снижение риска заболеваний

• Может увеличить долговечность

• Увеличение разнообразия продуктов питания

• Улучшенный контроль веса

• Предлагает полноценное питание

• Снижение затрат на питание

• Экологическое воздействие на окружающую среду

• Этичное обращение с животными

Плюсы

Есть много разных типов вегетарианских диет.Самым распространенным является лакто-ово-вегетарианец или тот, кто избегает мяса, птицы и морепродуктов, но употребляет молочные продукты и яйца. Ово-вегетарианцы едят яйца, но избегают молочных продуктов, мяса и морепродуктов. Лактовегетарианцы употребляют молочные продукты, но избегают яиц, мяса и морепродуктов. Все они могут дать множество преимуществ.

Снижение риска заболеваний

На здоровой вегетарианской диете вам рекомендуется употреблять цельнозерновые, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена — продукты, которых не хватает в диетах многих людей, которые следуют более традиционному плану питания.Эти растительные продукты снабжают ваш организм важными витаминами и минералами, которые укрепляют ваше здоровье и снижают риск многих хронических заболеваний.

Например, в большом когортном исследовании, посвященном оценке как вегетарианской, так и веганской диеты, исследователи обнаружили, что в обеих группах снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний, факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Есть также некоторые доказательства того, что вегетарианская диета может помочь вам избежать таких состояний, как камни в желчном пузыре и почках.В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Nutrients , с участием более 4800 участников был сделан вывод о том, что, снижая уровень холестерина, вегетарианская диета успешно снижает заболеваемость желчнокаменной болезнью.

А исследование 2014 года, посвященное изучению влияния различных диет на образование камней в почках, показало, что сбалансированная лакто-ово-вегетарианская диета может защитить от этого состояния при условии адекватного потребления кальция.

Может увеличить долговечность

Был проведен ряд исследований, изучающих связь между вегетарианской или веганской диетой и долголетием.Некоторые исследования показали, что те, кто придерживается здоровой растительной диеты, живут дольше, чем те, кто ест мясо.

Большое когортное исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что у вегетарианцев на 12% меньше шансов умереть от всех причин, вместе взятых, по сравнению с невегетарианцами.

Однако результаты подобных исследований может быть сложно интерпретировать. Когортное исследование 2014 года включало 73 000 человек, но все они были адвентистами седьмого дня, которые обычно не употребляют алкоголь и не курят. Эти факторы, возможно, сыграли роль в их образце долголетия.

В других исследованиях изучалась связь между растительной диетой и долголетием, и многие из них обнаружили положительную связь. Но бывает сложно сказать, способствует ли продолжительность жизни сама диета или связанные с ней факторы.

Например, те, кто выбирает вегетарианскую или веганскую диету, часто практикуют осознанное питание, регулярно занимаются спортом и справляются со стрессом с помощью медитации или йоги. Эти привычки также могут сыграть роль в обеспечении пользы.

Увеличение разнообразия продуктов питания

Стандартная американская диета называется всеядной диетой, потому что не исключаются никакие продукты.Но часто люди, соблюдающие диету всеядности, привыкают кушать одни и те же продукты изо дня в день. В результате они едят относительно ограниченное количество продуктов или видов пищи.

Например, традиционный американский ужин обычно включает мясо (например, стейк или свиную отбивную), крахмалистый гарнир (например, картофель или рис) и, возможно, овощи. Молочные продукты часто используются в качестве ингредиентов, гарниров или начинок.

Однако на вегетарианской диете многие традиционные продукты не подходят.Поэтому, когда вы начнете эту диету, вам, возможно, придется проявить творческий подход и поэкспериментировать с незнакомыми продуктами. Например, в отсутствие мяса чечевица, фасоль или горох могут стать основой вашего обеда. Тогда, чтобы заполнить тарелку, вы можете полагаться на самые разные овощи.

Конечно, простое решение стать вегетарианцем не гарантирует этого преимущества. Вегетарианец также может попасть в привычный режим питания и каждый день есть одну и ту же (нездоровую) пищу. Но переход на вегетарианскую диету может дать мотивацию для экспериментов с новыми вариантами более здоровой пищи.

Улучшенный контроль веса

Растительное питание часто связано с похуданием. Исследования показали, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, обычно потребляют меньше калорий, чем всеядные. Исследователи также обнаружили, что наиболее ограничительный вариант — веганская диета — также, вероятно, имеет самое низкое потребление калорий.

Обширный обзор данных, опубликованный в 2017 году, показал, что растительные диеты являются эффективным инструментом в управлении и профилактике избыточного веса и ожирения.

Если вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровый вес, более низкое суточное потребление калорий, связанное с вегетарианским или веганским питанием, может помочь вам в достижении вашей цели.

Предлагает полное питание

Получить рекомендованное количество макро- и микроэлементов легче при вегетарианской диете, чем при более строгой веганской диете. И хотя все еще есть некоторые опасения по поводу дефицита питательных веществ при вегетарианской диете, существуют значительные ресурсы, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в питании.

Например, Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США включили схему здорового вегетарианского питания в свои рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. В руководстве представлены рекомендации по потреблению различных групп продуктов, таких как зеленые листовые овощи, крахмалистые овощи, бобовые и фасоль, соевые продукты и другие.

Рекомендуемые количества приведены для ежедневного потребления калорий в диапазоне от 1000 до 3200 калорий в день. Следуя этому руководству, вы, вероятно, будете ежедневно получать витамины, минералы и макроэлементы, необходимые для здорового тела.Однако, как и в любой другой диете, вам может не хватить питательных веществ, если вы не будете соблюдать сбалансированную диету.

Снижение затрат на питание

Выбор вегетарианской диеты может помочь вам сократить расходы на питание. Но ваши общие расходы на питание в конечном итоге будут зависеть от продуктов, которые вы решите включить в свой план питания.

Мясо и морепродукты, как правило, дороги и для многих являются основным компонентом их общего счета за продукты. Полуфабрикаты и фаст-фуд, не соответствующие вегетарианской диете, также могут быть дорогими.Когда вы убираете эти продукты из своего рациона, вы избавляетесь от связанных с ними значительных затрат на питание.

Зерновые и бобовые культуры обычно экономичны. А если вы покупаете сезонную продукцию, вы также можете сократить расходы. Конечно, вегетарианские полуфабрикаты и заменители мяса могут быть дорогими, но в целом они, вероятно, будут стоить меньше, чем диета, богатая продуктами животного происхождения.

Дружественное воздействие на окружающую среду

В экологическом сообществе растет озабоченность по поводу воздействия животноводства и животноводства на землю.Итак, некоторые люди предпочитают отказаться от мяса и перейти на вегетарианскую диету, потому что считают, что это лучше для планеты.

Выращивание растений для производства фруктов, овощей, орехов, семян и зерна требует меньше земельных и водных ресурсов, чем производство мяса, птицы и молочных продуктов. А коровы производят больше парниковых газов, чем растения, что заставляет некоторых полагать, что исключение мяса и молочных продуктов из рациона помогает снизить риск глобального потепления.

Несколько исследований даже показали, что веганский вариант вегетарианской диеты лучше для нашей планеты, чем другие диеты, в том числе популярная средиземноморская диета.

Этичное обращение с животными

Поскольку животных не убивают для производства вегетарианской пищи, многие выбирают эту диету, опасаясь жестокого обращения с животными. Тем не менее, тем, кто предпочитает яйца и молочные продукты, возможно, все же придется столкнуться с проблемами, связанными с лечением цыплят и коров.

Защитники прав животных предпочитают, чтобы потребители выбирали веганскую диету, чтобы способствовать этичному обращению с животными. Но менее строгий вегетарианский вариант по-прежнему снижает общее воздействие на популяцию животных.

Минусы

Несмотря на то, что вегетарианская диета дает некоторые существенные преимущества, могут быть и недостатки.

Возможный дефицит питательных веществ

Полноценная вегетарианская диета может обеспечить полноценное питание. Однако есть определенные ключевые питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, которых может не хватать в вегетарианской диете, если диета не включает разнообразную здоровую пищу.

• Цинк : Исследования показали, что даже несмотря на то, что потребление цинка у вегетарианцев обычно ниже, их тела адаптируются к более низким уровням за счет увеличения абсорбции и удержания минерала.Исследователи также отмечают, что хорошо спланированная диета может обеспечить достаточное количество цинка из растительных источников, таких как цельное зерно, тофу, темпе, бобовые, орехи и семена, обогащенные хлопья для завтрака и молочные продукты.
• Витамин B-12 : Витамин B-12 или кобаламин содержится в говядине, печени, рыбе, моллюсках, курице и других мясных продуктах — продуктах, не потребляемых при вегетарианской диете. Но яйца содержат витамин B12, а также некоторые обогащенные хлопья для завтрака и молочные продукты. Однако исследователи обнаружили, что добавки могут понадобиться людям, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты.
• Витамин D : Некоторые исследователи и эксперты в области здравоохранения выразили обеспокоенность по поводу уровня витамина D у веганов и вегетарианцев. Витамин естественным образом содержится в рыбе, жире печени рыб и яичных желтках. Но большая часть нашего витамина D поступает от солнечного света. Два отличных вегетарианских источника витамина D — это грибы майтаке и грибы портобелло. Обогащенное ореховое молоко и обогащенные зерновые продукты могут помочь увеличить потребление витамина D в зимние месяцы.
• Кальций : вегетарианцам, которые не употребляют молочные продукты, возможно, придется тщательно планировать питание, чтобы получить достаточно кальция. Но зеленые листовые овощи, белая фасоль, бобовые, семена кунжута и некоторые сухофрукты богаты питательными веществами. Многие сорта орехового молока и апельсинового сока также обогащены кальцием.
• Омега-3 : Наконец, вегетарианская диета может испытывать дефицит омега-3 жирных кислот. Но семена сои, тыквы, льна или чиа и грецкие орехи являются хорошими источниками омега-3.

Важно читать этикетки с питанием и выбирать продукты, содержащие ключевые витамины и минералы, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Меньше вариантов еды

Если вы привыкли к традиционной диете, включающей мясо, морепродукты и другие продукты животного происхождения, то поначалу вам может показаться, что вегетарианская диета является ограничивающей. Конечно, нужно время, чтобы приспособиться к своему стилю питания, если вы привыкли строить блюда на основе бекона на завтрак, мясных деликатесов на обед и говядины или курицы на ужин.

Но существует множество ресурсов, которые помогут вам научиться находить или создавать сытные блюда без мяса.Большинство вегетарианцев обнаруживают, что есть множество вариантов не только в продуктовых магазинах и ресторанах, но и во время ужина с друзьями и семьей в частных домах. Специалисты по здоровью для мясоедов часто рекомендуют растительные блюда, поэтому нередко можно увидеть сытные блюда, подходящие для вегетарианцев.

Пониженное сытость

Исследования показали, что вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше калорий, жиров и белков, чем диеты для всеядных. Продукты с высоким содержанием жиров и белков помогут вам почувствовать сытость и удовлетворение после еды.

Некоторые продукты, богатые углеводами, такие как фрукты или очищенные зерна, перевариваются быстрее и могут вызывать чувство голода вскоре после еды или перекуса. В результате, когда вы переходите на вегетарианскую диету, вы можете чаще чувствовать себя менее насыщенным и голодным.

Но осторожный выбор продуктов питания может помочь повысить чувство насыщения. Сытные бобы и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам чувствовать себя сытым. Закуски, содержащие орехи или семена, также содержат белок и жир, чтобы усилить чувство удовлетворения после еды.

Менее удобный

Несмотря на то, что растительную пищу становится все легче найти, тем, кто придерживается строгой вегетарианской диеты, все равно нужно будет читать списки ингредиентов, особенно если они предпочитают употреблять обработанные продукты. Пища, которая, как вы можете предположить, не содержит побочных продуктов животного происхождения, может содержать желатин, сыворотку, казеин или другие продукты, не соответствующие требованиям.

Ужин вне дома также может быть проблемой, особенно когда вы впервые приспосабливаетесь к строгой вегетарианской диете.В то время как в некоторых ресторанах подают блюда без мяса, еда может быть приготовлена ​​из молочных продуктов или других продуктов животного происхождения. Например, овощной суп можно приготовить из куриного или говяжьего бульона или даже из овощного бульона, в котором в качестве ароматизатора использовались кости животного.

В конце концов, вы, вероятно, найдете рестораны с большим количеством блюд, приготовленных на основе растений. Обедая в чьем-то доме, принесите вегетарианский рецепт, которым вы можете насладиться и поделиться с другими.

Не всегда здоровый

Хотя вегетарианская диета может принести пользу для здоровья и помочь вам поддерживать более здоровый вес, это не гарантия.Растет число сильно обработанных вегетарианских продуктов. Часто эти продукты содержат больше жира, натрия, сахара и калорий, чем их традиционные аналоги.

Полагаться на эти полуфабрикаты приводит к тому же ограниченному вкусу и проблемам со здоровьем, что и традиционная американская диета.

Фактически, одно исследование, посвященное изучению веганской диеты, показало, что те, кто придерживался диеты, включающей цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, бобовые, масла, чай и кофе, имели значительно более низкий риск сердечных заболеваний.Но те, кто выбрал менее здоровую версию диеты, включая сладкие напитки, очищенные зерна, картофель, картофель фри и сладости, имели более высокий риск.

Воздействие химических веществ

В сообществе здравоохранения была некоторая озабоченность по поводу повышенного риска воздействия гербицидов и пестицидов среди тех, кто придерживается растительной диеты.

Фактически, некоторые исследования показали, что, поскольку фрукты, овощи и зерно часто выращиваются с использованием этих химикатов, вегетарианцы могут быть более подвержены воздействию остатков пестицидов, чем население в целом, из-за определенных диетических привычек.Однако, несмотря на то, что воздействие пестицидов может быть выше, другие исследователи обнаружили, что оно, скорее всего, будет соответствовать правилам безопасности.

Кроме того, неясно, имеет ли ограниченное воздействие больший потенциал вреда, чем воздействие гормонов или антибиотиков, которые иногда встречаются в продуктах животного происхождения, или же потенциальное воздействие снижает пользу, получаемую от употребления растительной диеты.

Простое решение этой проблемы — покупать натуральные продукты. Однако эти продукты часто дороги и могут быть доступны не во всех регионах.Если органические продукты вам не подходят, эксперты в области здравоохранения советуют тщательно мыть фрукты и овощи, чтобы ограничить их воздействие.

Вегетарианские диеты и диабет | Диабет Великобритания

Все больше и больше людей выбирают вегетарианскую диету по разным причинам.

По оценкам, сейчас два процента населения не едят ни мяса, ни рыбы.

Причины перехода на вегетарианскую диету включают:

• польза для здоровья
• этические и моральные причины
• по религиозным или культурным причинам
• забота о благополучии животных
• забота об окружающей среде и устойчивости
• вкус — некоторым людям просто не нравится вкус мяса или рыбы.

Вегетарианская диета, основанная на необработанных продуктах, может принести много пользы для здоровья всем нам, независимо от того, страдаете ли вы диабетом или нет.

Если у вас диабет, важно больше осознавать, как то, что вы едите, влияет на ваше тело, и, в свою очередь, вы, в свою очередь, станете более заботиться о своем здоровье.

Так что же такое вегетарианская диета? Есть ли какие-либо способы помочь справиться с диабетом? Имеет ли он какую-либо пользу для здоровья людей с диабетом?

Что такое вегетарианец?

Согласно Вегетарианскому обществу, вегетарианцем является:
«Человек, который придерживается диеты, состоящей из злаков, бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов с использованием или без использования молочных продуктов и яиц.Вегетарианец не ест мяса, птицы, дичи, рыбы, моллюсков или побочных продуктов убоя ».

Есть разные типы вегетарианцев:

• Лакто-ово-вегетарианцы едят как молочные продукты, так и яйца (обычно на свободном выгуле).
• Лактовегетарианцы едят молочные продукты, но избегают яиц.
• Веганы не употребляют никаких продуктов животного происхождения — мяса, рыбы, молочных продуктов или яиц.

Почему стоит попробовать растительную диету?

Продукты на растительной основе, особенно фрукты и овощи, орехи, бобовые и семена, помогают в лечении многих хронических заболеваний и часто связаны с более низкими показателями диабета 2 типа, гипертонией, уровнем холестерина и раком. .

Эти продукты также содержат больше клетчатки, антиоксидантов, фолиевой кислоты и фитохимических веществ, которые полезны для нашего общего здоровья.

Доказано, что вегетарианские диеты полезны для людей с диабетом 2 типа, где потеря веса часто является наиболее эффективным способом справиться с этим заболеванием. Вегетарианская диета из цельных продуктов часто содержит меньше калорий и может помочь вам поддерживать здоровую массу тела.

Важно следить за размером порций продуктов с высоким содержанием жира, таких как сыр и орехи, иначе вы можете набрать вес.Учитывая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) у людей с диабетом, контроль веса и снижение артериального давления и холестерина в крови являются необходимыми вещами, и растительные продукты могут помочь в этом.

Вегетарианские вопросы и ответы

Буду ли я получать достаточно протеина?

Вегетарианцы, которые едят молочные продукты и яйца, будут иметь хорошее потребление белка. Если вы веган, существует также множество источников белка растительного происхождения, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке.К ним относятся:

• орехи, семена и их масло, например кешью, арахис, миндаль, бразилия, тахини
• фасоль и бобовые, например масляные бобы, нут, чечевица
• растительное молоко, например соевое, миндальное, конопляное
• киноа
• соевые продукты, например тофу, соевый сыр, соевое молоко.

Могу ли я заменить животный белок (мясо / рыба) в моем рационе большим количеством углеводов?

Лучше заменить животный белок на неживотные источники белка.К ним относятся:

• Quorn
• тофу
• гайки
• бобовых и фасолью

Как правило, в растительных источниках белка содержится больше углеводов, поэтому возможно, что ваше потребление углеводов может увеличиться, когда вы перейдете на вегетарианскую диету. Тем не менее, вы все равно можете следить за своими порциями и всегда искать варианты с низким гликемическим индексом (ГИ) и выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Это может помочь в лечении диабета и контроле веса.ГИ — это показатель того, насколько быстро усваиваются углеводы, и чем быстрее они усваиваются, тем выше ГИ.

Как мне похудеть, если я вегетарианец?

Соблюдение вегетарианской диеты может быть здоровым, но если вы просто замените мясо и рыбу обработанными продуктами, которые могут быть высококалорийными и с низким содержанием витаминов и минералов, например, готовые блюда, выпечка, пироги, блюда на вынос, сыр, сливочные соусы и соусы. , ваша диета может быть несбалансированной, и вы, вероятно, наберете вес.Вот почему важно в умеренных количествах заменять такие продукты с высоким содержанием жиров творогом, яйцами, блюдами на основе бобов, томатными соусами, орехами и семенами, а также употреблять овощи с цельнозерновым рисом, макаронами и т. Д. хлеб. Чрезвычайно важно следить за своими общими порциями. Сохранение активности также важно для контроля веса.

Как я могу получить достаточно кальция и железа?

Кальций содержится в молочных продуктах, он также содержится в злаках и зерновых продуктах, зеленых листовых овощах, орехах и бобовых, таких как печеные бобы и сушеная чечевица.Мясо богато железом, но есть и вегетарианские источники железа, в том числе:

• яйца
• хлеб
• сухие завтраки
• темно-зеленые овощи
• гайки
• сухофрукты
• бобов и бобовых.

Употребление большего количества фруктов и овощей также может помочь, поскольку они богаты витамином С, который увеличивает количество усваиваемого организмом железа.

Будет ли вегетарианская диета контролировать мой уровень холестерина?

Насыщенные жиры связаны с повышенным уровнем холестерина и в основном содержатся в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах.Таким образом, замена мяса сыром вряд ли снизит потребление насыщенных жиров или уровень холестерина, поэтому, если вы едите молочные продукты, выбирайте продукты с низким содержанием жира, например творог, творог, обезжиренное или полуобезжиренное молоко, и с низким содержанием жира. / йогурты с низким содержанием сахара.

Как мне есть больше клетчатки?

Клетчатка важна для здоровья кишечника, но также связана со снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Существует два разных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, и большинство продуктов содержат их смесь.Оба ценны для здоровья. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает ему эффективно проходить через кишечник, тогда как растворимая клетчатка помогает контролировать уровень глюкозы в крови и снижает холестерин. Такие продукты, как цельнозерновые, фрукты и овощи, бобовые, орехи и семена, содержат хорошее сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки, поэтому включайте эти варианты чаще.

Нужно ли мне принимать добавки?

Вегетарианская диета может обеспечить вас всеми питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья. Единственным исключением из этого правила является витамин B12, который вегетарианцы могут получить из яиц и молочных продуктов.Единственными надежными источниками для веганов являются обогащенные продукты, такие как немолочное молоко, дрожжевые экстракты и сухие завтраки. В качестве альтернативы рекомендуется подходящая пищевая добавка.

Специальные пищевые добавки также могут быть рассмотрены для людей, которые особенно подвержены риску дефицита, например пожилых людей, младенцев и детей. Поговорите со своим врачом, если считаете, что у вас может возникнуть дефицит питательных веществ.

Разве я не должен есть рыбу из-за жирных кислот омега-3?

Есть данные, позволяющие предположить, что людям с диабетом могут быть полезны омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, которые полезны для профилактики и лечения сердечных заболеваний.Но вегетарианцы могут убедиться, что они получают достаточные источники этой жирной кислоты в своем рационе, включая яйца, обогащенные омега-3, льняное и рапсовое масло, грецкие орехи, продукты на основе сои, такие как соевое молоко, а также тофу и грецкие орехи. Эти источники не так хороши, как жирная рыба, поэтому важно включать их на регулярной основе, чтобы получать достаточное количество жирных кислот омега-3.

Дорого ли быть вегетарианцем?

Вегетарианская диета не должна быть дороже, а может и дешевле! Сушеные продукты, такие как фасоль, горох, киноа, чечевица и рис, могут быть очень недорогими и иметь большое значение.Часто дешевле покупать оптом, и эти продукты можно хранить долгое время. Обратите внимание на специальные предложения, попробуйте купить свежие фрукты и овощи на местном рынке, а также попробуйте приготовить и заморозить их партиями.

Рецепты, которые стоит попробовать

В нашем поисковике рецептов есть множество овощных рецептов, которые могут вас вдохновить. Почему бы не попробовать наш бургер из фасоли с черными глазами, фета и пряные травы? А наша лебеда по-андски очень полезна, ее легко и быстро приготовить.

Белковая и вегетарианская диеты | Медицинский журнал Австралии

Это переизданная версия статьи, ранее опубликованной в MJA Open

Это распространенный миф среди потребителей и медицинских работников о том, что потребности в белке трудно удовлетворить на вегетарианской диете.Наши цели в этой статье: (i) предоставить доказательства австралийских исследований, чтобы показать, что вегетарианцы, потребляя меньше белка, чем всеядные люди, соблюдают рекомендованное потребление белка; (ii) обобщить наше текущее понимание из литературы по вопросам качества белка и сочетания белков в вегетарианской диете; (iii) показать, что многие растительные продукты вносят в рацион значительное количество белка, и проиллюстрировать, как можно легко удовлетворить потребности в белке при вегетарианской диете, включив в них различные продукты в течение дня; и (iv) обсудить роль белка в регулировании веса и риске заболеваний, объясняя, почему более низкое потребление белка вегетарианцами может быть полезным с точки зрения некоторых результатов для здоровья.

Роль белка

Белки являются основным структурным компонентом мышц и других тканей тела и используются для производства гормонов, ферментов и гемоглобина. Адекватное потребление белка с пищей необходимо для роста и восстановления клеток организма, нормального функционирования мышц, передачи нервных импульсов и иммунитета. Белок также можно использовать в качестве энергии, но он не является предпочтительным источником энергии для организма, поэтому это происходит только тогда, когда количество потребляемых углеводов и жиров недостаточно, и может происходить за счет поддержания, роста и восстановления тканей и иммунной функции.1

Аминокислоты — строительные блоки белка

Аминокислоты классифицируются как незаменимые (или незаменимые), что означает, что организм не может адекватно их синтезировать и должен получать их с пищей, или как несущественные (или необязательные), что указывает на то, что организм может их производить (вставка 1). Однако ряд последних условно незаменимы при определенных физиологических условиях и при определенных болезненных состояниях. В частности, биосинтез и / или потребление аминокислот, таких как глутамин, аргинин и цистеин, может быть недостаточным для удовлетворения физиологических потребностей во время стресса, такого как болезнь, операция или травма.2

Младенцы и растущие дети имеют относительно более высокие потребности по сравнению со взрослыми в незаменимых аминокислотах и ​​некоторых условно незаменимых аминокислотах1,3

Качество белка

Белковые продукты, содержащие большое количество всех незаменимых аминокислот, часто называют высококачественными белками. К ним относятся продукты животного происхождения, а также некоторые растительные продукты, включая сою, зерновые, киноа и амарант. Другие источники растительного белка обычно содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть низким.Например, зерновые, и особенно пшеница, особенно ограничены по содержанию лизина, а бобовые — низким содержанием метионина. По сравнению с животными белками, растительные белки имеют более низкие уровни лейцина, метионина, лизина и триптофана.4

Качество протеина в данной пище можно определить с помощью шкалы аминокислот с поправкой на усвояемость протеина (PDCAAS), которая оценивает качество протеина, основываясь как на потребностях человека в аминокислотах, так и на их способности переваривать пищу. Большинство животных белков (включая мясо, яйца и молоко) имеют показатель PDCAAS, близкий или равный 1.0 (максимальный балл), как и соевый белок, но баллы для других растительных белков обычно ниже.5 Однако сочетание растительных белков с адекватным потреблением энергии обеспечивает достаточное количество аминокислот хорошего качества для удовлетворения физиологических потребностей.6

Миф об объединении белков

Поскольку большинство растительных продуктов содержат ограниченное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот, когда-то считалось, что определенные комбинации растительных продуктов нужно есть за один прием пищи, чтобы обеспечить достаточное потребление незаменимых аминокислот.Хотя адекватность питания может поддерживаться путем включения разнообразных растительных продуктов, которые «дополняют» друг друга с точки зрения их аминокислотного профиля (например, употребляя смесь зерен и бобовых или орехов), теперь известно, что строгое «сочетание белков» в этом нет необходимости, при условии достаточного количества энергии и разнообразной растительной пищи каждый день.6,7 Организм поддерживает запас незаменимых аминокислот, которые можно использовать в качестве дополнения к диетическим белкам; это одна из причин, почему строгое сочетание белков больше не считается необходимым.8,9

Рекомендуемое потребление с пищей

Референсные значения питательных веществ (NRV) для Австралии и Новой Зеландии включают рекомендацию по приемлемому диапазону распределения макроэлементов (AMDR) для белка в размере 15–25% от потребляемой энергии.10 AMDR представляет собой оценку диапазона потребления для каждого макроэлемента для отдельных лиц (выражается в процентах от общего количества потребляемой энергии), что позволит обеспечить адекватное потребление всех других питательных веществ. В документе NRV отмечается, что, хотя в среднем только 10% энергии необходимо потреблять в виде белка для удовлетворения физиологической потребности в белке, этого уровня недостаточно, чтобы учесть расчетные средние потребности (EAR) в микронутриентах при потреблении продуктов, обычно потребляемых в Австралии. и Новая Зеландия.Другими словами, хотя потребление меньшего количества продуктов, богатых белком, могло бы удовлетворить потребности организма в белке, оно не обеспечило бы достаточное количество других питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, включая железо, цинк, кальций и витамин B12. Рекомендуемые диетические дозы (РСД) белка для разных полов и возрастных групп показаны во вставке 2.

Национальное исследование питания (NNS) 1995 года для австралийцев показало, что среднее ежедневное потребление белка для людей в возрасте 19 лет и старше составляло 91 г или 17% калорийности.11 Средние дозы для людей в возрасте 19 лет и старше составляли 109 г для мужчин и 74 г для женщин, что значительно превышает РСНП. Потребление было как минимум на 60% больше, чем РСНП для большинства групп, за исключением лиц в возрасте 65 лет и старше, чьи средние дозы составляли 84 г для мужчин и 64 г для женщин; хотя и относительно ниже, эти суммы все же были адекватными с точки зрения RDI. Дети и подростки ели почти или более чем вдвое превышали РСНП, и, хотя беременные женщины не обследовались отдельно, среднего потребления для женщин было бы достаточно, чтобы соответствовать РСНП во время беременности или кормления грудью.

В целом исследования австралийских вегетарианцев показали, что их потребление белка значительно ниже, чем у всеядных. Исследование австралийских мужчин в возрасте 20–50 лет показало, что те, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской (LOV) диеты, потребляли 80 г белка в день (16% энергии), а веганы потребляли 81 г белка в день (12% энергии) по сравнению со 108 г (17% энергии) для всеядных животных.12 Среди женщин в возрасте 18–45 лет те, кто соблюдали вегетарианскую диету (LOV и веганы), получали среднее потребление белка 54 г в день (14% энергии). по сравнению с 67 г в день (18% энергии) для всеядных.13 В то время как зарегистрированное потребление белка вегетарианцами значительно ниже, из этих исследований ясно, что большинство вегетарианцев и веганов по-прежнему соответствуют РСНП по белку, а потребление находится в пределах AMDR.

Отличаются ли потребности в белке у вегетарианцев?

Не было обнаружено, что потребности в белке для здоровых взрослых людей различаются в зависимости от того, является ли диетический белок преимущественно животным, растительным или смешанным, при условии употребления соевого белка или множества других растительных белков.14 Однако исследования, сравнивающие отдельные источники белка, обнаружили значительные различия между растительными и животными источниками, особенно с белками злаков, такими как пшеница и рис, 4,15-17, поскольку их низкое содержание лизина может быть ограничивающим фактором. Следовательно, если потребление белка должно было быть ограничено одним растительным источником, таким как пшеница, рис или бобовые (кроме сои), то количество белка, необходимого для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, может быть увеличено.7

Белок в вегетарианской диете

Как обсуждалось выше, хотя вегетарианская диета может обеспечивать меньше белка, чем невегетарианская диета, она все же может удовлетворить потребности в белке.Если планируется вегетарианская диета для удовлетворения потребностей в основных питательных микроэлементах, включая железо, цинк, кальций и витамин B12, вполне вероятно, что потребности в белке будут превышены. Большинство растительных продуктов содержат белок, лучшими источниками которого являются бобовые, соевые продукты (включая соевое молоко, соевый йогурт, тофу и темпе), кворн (микопротеин), орехи и семена. Зерновые и овощи также содержат белок, но в меньшем количестве. Во вставке 3 показано содержание белка в обычных растительных продуктах и ​​сравнение с источниками животного белка.

Медицинские работники должны поощрять вегетарианцев к ежедневному употреблению разнообразных продуктов, богатых белком, не только для обеспечения адекватного потребления белка, но и для обеспечения достаточного количества железа, цинка, кальция и витамина B12. Этот ассортимент должен включать:

• бобовые, такие как соя, нут, чечевица, фасоль, колотый горох и печеная фасоль;

• цельнозерновые, такие как коричневый рис, гречка, полента, киноа и амарант;

• соевые продукты, такие как соевые напитки, соевый йогурт и тофу;

• орехи и семена; и

• молочные продукты и яйца (для тех, кто придерживается диеты LOV).

Во вставке 4 показан примерный план питания, предназначенный для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, а также потребностей во всех питательных микроэлементах в пределах допустимой калорийности для женщины в возрасте 31–50 лет.

Преимущества растительного протеина

Хотя более низкое потребление протеина и его качество в вегетарианской диете часто считается проблемой, появляется все больше свидетельств того, что потребление протеина из растительных, а не животных источников, на самом деле, может быть одной из причин. почему вегетарианцы обычно имеют более низкий риск избыточного веса, ожирения и хронических заболеваний.По сравнению с белковыми продуктами животного происхождения, большинство источников растительного белка содержат меньше насыщенных жиров, не содержат холестерина и гемового железа, содержат больше клетчатки и являются хорошими источниками антиоксидантов и фитохимических веществ, которые могут способствовать снижению риска заболеваний.

Ряд исследований показал, что более высокое потребление белка, особенно животного белка, у младенцев и детей раннего возраста может увеличить риск избыточного веса и ожирения в более позднем возрасте.20-22 У взрослых Европейское проспективное исследование рака и питания ( EPIC) -Оксфордское исследование сравнивало прибавку в весе за 5 лет среди почти 22 000 мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов мужчин и женщин; было обнаружено, что прибавка в весе была наименьшей в группе веганов и у тех, кто во время наблюдения перешел на диету, содержащую меньшее количество продуктов животного происхождения.23 Исследование также показало, что мясоеды имели самый высокий индекс массы тела (ИМТ), а веганы — самый низкий ИМТ, в то время как мясоеды и вегетарианцы имели сходные средние средние ИМТ24. ИМТ между веганами и мясоедами, с высоким содержанием белка и низким потреблением клетчатки, наиболее тесно связанным с увеличением ИМТ24. Совсем недавно исследование нескольких когорт из исследования EPIC, участвовавших в проекте «Диета, гены и ожирение» (Diogenes), показало, что В отличие от потребления растительного белка, общий белок и белок из животных источников были положительно связаны с последующим набором веса, хотя не было общей связи между диетическим белком и изменением окружности талии.25

В то время как безопасность диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является предметом споров, тип белка в таких диетах может иметь значение. Отчет о двух когортных исследованиях показал, что низкоуглеводная диета на основе животных источников была связана с более высокой смертностью от всех причин, в то время как низкоуглеводная диета на овощной основе была связана с более низкими показателями смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний26. исследования показали преимущества растительного белка по сравнению с животным белком для снижения артериального давления27,28 и риска диабета 2 типа29,30 и ишемической болезни сердца у здоровых мужчин.31 Кроме того, потребление соевого белка может замедлить прогрессирование заболевания почек по сравнению с потреблением животного белка, особенно красного мяса.32

Заключение

Вегетарианцы, употребляющие разнообразную растительную пищу, могут легко удовлетворить свои потребности в белке, даже несмотря на то, что содержание белка в вегетарианской диете обычно ниже, чем в всеядной диете. Большинство австралийцев потребляют значительно больше белка, чем требуется. Употребление растительного, а не животного белка может сыграть роль в регулировании веса и снижении риска хронических заболеваний.

1 Классификация аминокислот

Essential (обязательно)		Несущественные (необязательные)
Фенилаланин		Аспарагиновая кислота
Валин		аспарагин
Треонин		Глутаминовая кислота
Триптофан		Аланин
Изолейцин		Серин
Метионин		Цистеин *
Лейцин		Тирозин *
Лизин		Таурин *
Гистидин		Глицин *
		Аргинин *
		Глютамин *
		Пролин *
* Условно незаменим.

2 Рекомендуемая диета (RDI) * белка в день 10

Половозрастная группа	RDI
Мужчины
19–70 лет	64 г
> 70 лет	81 г
Женщины
19–70 лет	46 г
Беременные	58–60 г
Грудное вскармливание	63–67 г
> 70 лет	57 г
Детский
0–6 месяцев	10 г
7–12 месяцев	10 г
1–3 года	14 г
4–8 лет	20 г
Мальчики 9–13 лет	40 г
Мальчики 14–18 лет	65 г
Девочки 9–13 лет	35 г
Девочки 14–18 лет	45 г
* RDI — это средний дневной уровень потребления с пищей, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех здоровых людей (97–98%) определенного пола и определенного этапа жизни.◆

3 Содержание белка в различных продуктах растительного и животного происхождения *

Продукты растительного происхождения	Белка на 100 г		Корма животного происхождения	Белок на 100 г
Арахис сырой	24,7 г		Баранья отбивная, приготовленная на гриле	32.6 г
Тыквенные семечки, сырые	24,4 г		Говядина, филе, нежирная, на гриле	31,9 г
Миндаль, сырой	20,0 г		Говядина, стейк на гриле	31,6 г
Соя вареная	13.5 г		Кенгуру, филе корейки, на гриле	30,7 г
Тофу	11,9 г		Говядина, стейк из филе, жареный	30,3 г
Чечевица вареная	6,8 г		Грудка индейки, запеченная	29.4 г
Нут вареный	6,3 г		Куриная грудка, запеченная	29,0 г
Печеные бобы	4,9 г		Свиное филе, обрезанное, жареное	28,5 г
Квиноа, приготовленная †	4.4 г		Сыр, чеддер	24,6 г
Амарант, приготовленный †	3,8 г		Лосось атлантический, жареный	24,3 г
Соевый йогурт	3,6 г		Лещ, филе, запеченный	22.0 г
Соевое молоко	3,1–4,2 г		Яйцо, цельное, вареное	12,4 г
Коричневый рис, приготовленный	3,0 г		Йогурт нежирный, фруктовый	5,2 г
* Из пищевых стандартов Австралии, Новой Зеландии.База данных NUTTAB 2010 с возможностью поиска в Интернете.18 † Из справочной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США 19

4 Примерный план вегетарианского питания, предназначенный для удовлетворения потребностей женщины 31–50 лет в белке и питательных микроэлементах, с указанием содержания белка в продуктах *

Питание	Содержание белка
Завтрак
Миска хлопьев с фруктами и яйцом пашот на тосте
2 печенья из цельнозерновой пшеницы	3.6 г
4 клубники	0,8 г
10 г семян чиа	2,0 г
1/2 стакана нежирного соевого молока	4,6 г
1 ломтик мультизернового тоста	3,4 г
1 яйцо пашот (яйцо, богатое омега)	6.0 г
Закуска
Орехи и сухофрукты
30 г кешью	5,1 г
6 половинок кураги	0,9 г
Обед
Обертка с фалафелем из нута
1 лепешка из непросеянной лаваши	6.2 г
1 фалафель из нута	9,1 г
30 г хумуса	2,8 г
Табули 1/2 чашки	2,7 г
Салат	0,8 г
Закуска
Смузи из бананов и зародышей пшеницы
3/4 стакана нежирного соевого молока	6.8 г
2 чайные ложки ростков пшеницы	0,7 г
1 банан	1,4 г
Ужин
Жаркое из зелени с тофу и рисом
100 г тофу	11,9 г
2 стручка спаржи, 1/3 стакана бок-чой и 25 г снежного горошка	2.4 г
12 г кешью	2,0 г
1 стакан вареного коричневого риса	6,6 г
Закуска
Крепленый солодовый шоколадный напиток
1 стакан нежирного соевого молока	9,1 г
10 г обогащенного солодового шоколадного порошка	1.3 г
Общий белок	90,2 г
* Источник: FoodWorks 2009 (включая AUSNUT [Австралийская база данных по пищевым продуктам и питательным веществам], 1999 г., Австралия, Австралия, Новая Зеландия), Xyris Software, Брисбен, Квинсленд.

All-Meat Vs. Вегетарианские диеты | Мужской журнал

Кажется, что каждый раз, когда вы открываете холодильник, появляются новые тенденции в питании, но ни один экстремальный режим питания не проявляется больше, чем диета Аткинса .Книга о углеводно-фобической диете была написана в 70-х и стала безумно популярной в 90-х; с тех пор люди одержимы своим потреблением мяса. А в последнее время мы слишком много слышим о диетах, состоящих только из мяса, и немного меньше о вегетарианских диетах. Но есть ли вес в любом из этих способов питания? Один лучше другого? Чтобы ответить на эти (и многие другие!) Вопросы, мы поговорили с Рут Фрехман, зарегистрированным диетологом и представителем Американской диетической ассоциации, и изучили факты.

All-meat pros
Мясо — лучший источник белка, который необходим организму для оптимального функционирования. Красное мясо также является хорошим источником железа, витамина B, рибофлавина, тиамина и ниацина.

Мясные консервы
«Мясо имеет высокий уровень насыщенных жиров и может повышать уровень холестерина», — говорит Фрехман. Из-за высокого содержания жиров красное мясо связывают с сердечными заболеваниями, раком и диабетом. А обработанное мясо богато натрием, который может повысить кровяное давление.Новое исследование показало, что, хотя это часто считается более здоровым вариантом, было обнаружено, что курица и индейка сильнее связаны с набором веса, чем употребление в пищу красного или переработанного мяса.

Найдите нас на Facebook!

«Если вы просто едите белок, вы не получаете углеводов, которые необходимы для получения энергии, поэтому вместо этого вы сжигаете жир», — добавляет Фрехман. Но это не так хорошо, как кажется — этот процесс называется кетозом, и он может привести к боли в мышцах и суставах. Диета с высоким содержанием белка также может привести к перегрузке почек и обезвоживанию.«Вы потеряете воду из своих мышц и потеряете мышечную массу».

Все еще не уверены, что вашему организму нужны овощи? Новые данные показывают, что даже ранние неандертальцы ели и готовили овощи. Археобиологи из Смитсоновского национального музея естественной истории в Вашингтоне, округ Колумбия, обнаружили остатки финиковых пальм, семян и бобовых (включая горох и фасоль), застрявших в зубах неандертальцев, которые когда-то считались людьми, строго питающимися мясом.

Все-вегетарианские профи
Вегетарианцы обычно имеют более низкий риск развития высокого кровяного давления, некоторых форм рака, болезней сердца, диабета и ожирения, потому что эти диеты обычно содержат меньше жира и больше клетчатки.Вегетарианцы как группа часто более здоровы, поскольку они, как правило, не курят и употребляют меньше алкоголя.

Полностью вегетарианские минусы
Вегетарианская диета приводит к более быстрой потере веса, поскольку она, как правило, низкокалорийна. «Вы можете похудеть, но вам может не хватать энергии», — говорит Фрехман. Вы получите больше витаминов, минералов и питательных веществ, но, вероятно, не получите достаточно кальция (из дневника), незаменимых жирных кислот (из рыбы) или фолиевой кислоты (из зерна). Также заметно отсутствует в большинстве вегетарианских меню: белок, который защищает вашу иммунную систему и наращивает мышечную массу.«Если вы достаточно долго соблюдаете вегетарианскую диету, вы можете страдать от недоедания».

Нельзя сказать, что полностью вегетарианская диета невозможна — люди явно ее придерживаются. Вам просто нужно больше работать, чтобы убедиться, что вы получаете баланс всех необходимых витаминов.

Вывод на вынос
«Обе эти диеты будут лишены питательных веществ, но вегетарианская диета будет содержать, по крайней мере, еще несколько питательных веществ», — неохотно говорит Фрехман, после того как мы заставили ее выбрать меньшее из двух зол.Но она тут же добавляет: «Я не вижу плюсов ни в одной из этих диет». Вашему организму необходим баланс белков, углеводов и жиров. «Любая диета с меньшим количеством калорий, чем обычно, приведет к потере веса», — начинает Фрехман. «Это единственный положительный момент в любом из этих вариантов, но на самом деле это нездоровые краткосрочные решения».

Американское онкологическое общество рекомендует, чтобы каждый прием пищи на две трети состоял из растений. Это означает, что основную часть завтрака, обеда и ужина должны составлять фрукты, овощи, бобы или злаки.Другая треть должна составлять мясо (около трех унций на прием пищи и не более 18 унций в неделю). Выбирая мясо, выбирайте самые нежирные куски мяса и выбирайте методы приготовления с низким содержанием жира (например, запекание вместо жарки) и сохраняйте как минимум обработанное мясо (да, даже пепперони!), Так как оно с высоким содержанием натрия.

Когда дело доходит до овощей, вы хотите съедать около 2 ½ стакана в день или 17 ½ стакана в неделю.