Правильный рацион питания на день — ЗдоровьеИнфо

Мы приводим рацион питания на один день калорийностью 1400 ккал, который был разработан учеными из группы «Профилактика избыточного веса и новые диетические стратегии» на базе Национального института здоровья США в 2009 году.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Эффективность этого меню была научно доказана с помощью клинических исследований. 811 человек от 30 до 70 лет с избыточным весом сбросили в среднем 5,8 кг за первые полгода и 4 кг за последующие два года. Участники эксперимента были обязаны выполнять легкие физические нагрузки, к примеру, раз в неделю гулять по полтора часа.

Меню разрабатывали совместно с кардиологами, и после завершения эксперимента медики установили, что у испытуемых сосуды стали лучше за счет сокращения триглицеридов в крови, «плохого» холестерина и снижения общего давления. Врачи считают, что предложенный рацион уменьшил шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Правильный рацион питания на день: два варианта

Разработанный рацион представлен в двух вариантах. Они отличаются друг от друга по количеству калорий, которые человек получает из белков и углеводов. При этом количество жира и калорий (1400 ккал) остается неизменным.

Это меню следует применять без опасений за свое здоровье. В отличие от большинства диет, представленных в интернете, этот рацион питания на день прошел клинические испытания, и был одобрен врачами.

Примечание: готовить блюда необходимо без добавления масла. Из овощей можно делать салаты и поливать оливковым масло, точное количество которого указано в таблице.

* Непросеянная мука означает, что в основном мука была сделана из целого зерна, а, следовательно, имеет большее содержание грубых частиц, которые делают муку из пшеницы более темной. Мука грубого помола или цельнозерновая мука – это то, что нам нужно.

Рацион правильного питания на каждый день: полезная пища для здорового питания и похудения — правильный рацион еды здорового человека

Опубликовано: 05.12.2016Время на чтение: 4 минуты418

Каждую секунду в нашем теле происходят сотни невидимых процессов: движется по телу кровь, обновляются клетки… Чаще всего мы не замечаем этого удивительного и согласованного оркестра крошечных механизмов и потому считаем, что не можем на него повлиять. Однако это не совсем так.

Знаменитый древнегреческий философ и врач Гиппократ недаром говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Ведь именно из пищи мы получаем энергию и вещества, которые питают каждую клеточку нашего тела. И именно от нас зависит, каким будет это «питание»: полезным и сбалансированным или вредным и даже токсичным.

Пища – это самый простой способ повлиять на наше самочувствие, настроение, работоспособность, внешний вид и, конечно, здоровье. Вот почему так важно знать, каким должен быть правильный рацион питания и что нужно учесть при его составлении.

Рацион питания — это набор пищевых продуктов, которые человек употребляет каждый день. Важно учитывать несколько факторов:

1. Количество макро- и микронутриентов в пище.

Макронутриенты — это белки, жиры, углеводы и клетчатка. Потребность в макронутриентах зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и энергетических затрат человека в течение дня. В среднем из пиши и пищевых добавок человек должен получать примерно 10-20% белков, 10-30% жиров и 50-70% углеводов.

Микронутриенты — это витамины и минералы. Скорее всего, вы будете удивлены, узнав, что существует более 100 витаминов и минералов! К счастью, наиболее остро мы нуждаемся только в 13-ти витаминах и 15 микро- и макроэлементах.

2. Количество потребляемой воды.

Вода – важная часть сбалансированного рациона. К примеру, стакан воды утром – это лучший способ «запустить» организм. Вода способствует расщеплению жиров, поэтому людям, стремящимся к снижению веса, важно выпивать не менее 1,5 – 2 литров воды в сутки. Чтобы правильно рассчитать необходимое именно вам количество воды, воспользуйтесь простой формулой:

Для женщин: 30 мл х 1 кг веса

Для мужчин: 35 мл х 1 кг веса

Особенно важно соблюдение водного баланса и питьевого режима для спортсменов. При этом во время тренировки лучше всего употреблять воду небольшими порциями по нескольку глотков.

3. Калорийность блюд.

Калорийность – это объем энергии, который образуется в организме человека при потреблении продуктов.  Важно не путать понятия калорийности и пищевой ценности. 

Пищевая ценность – это количество белков, жиров и углеводов в пище.

Составляя сбалансированный рацион, стоит выбирать продукты с низкой калорийностью и высокой пищевой ценностью: к примеру, колбасу или сосиски лучше заменять куриной грудкой. В ней в два раза меньше калорий, чем в 100 граммах молочных сосисок, а белков, напротив, в два раза больше. Белок – это главный строительный материал нашего организма: он является основой всех клеток и принимает активное участие в построении клеточных стенок (мембран). Кроме того, белок дает нам энергию, поддерживает иммунитет и помогает наращивать мышечную массу.

Рассчитывая калорийность пищевого рациона, важно учитывать «пустые калории», не несущие для организма никакой питательной ценности. Они не выступают строительным материалом для мышц и практически не содержат витамины, клетчатку, а также макро- и микроэлементы. Продукты, богатые пустыми калориями, не насыщают нас энергией (или насыщают на краткий период) и способствуют быстрому набору лишнего веса.

Чаще всего мы получаем «пустые калории» из сладких газированных напитков, фаст-фуда, колбасы, выпечки, майонеза, всевозможных соусов и алкоголя. В составе этих продуктов преобладают красители, ароматизаторы, усилители вкуса, трансжиры и консерванты, поэтому они вредны не только для фигуры, но и для здоровья!

Мнение экспертов: Нет необходимости высчитывать калории в течение всей жизни, достаточно неделю-другую последить за питанием, и привычка «прикидывать» калорийность пищи появится автоматически.

Сейчас существует множество мобильных приложений, которые помогают рассчитать калорийность и пищевую ценность суточного рациона. Однако самый простой способ сделать это – использовать Правило здоровой тарелки. Всё просто: мысленно поделите свою тарелку на 4 сектора. Два из них заполните овощами, один – крупами и злаками, а последний – белковой пищей.

Правило здоровой тарелки помогает восполнить нехватку овощей, которыми мы частенько пренебрегаем, и поддерживает баланс между количеством и качеством пищи. Кроме того, этот принцип позволяет выработать привычку следить за рационом питания и оценивать его с позиции полезности. Идеальной считается тарелка диаметром 20–24 см.

Правило здоровой тарелки может стать вашим первым шагом на пути к сбалансированному рациону питания. Однако его не всегда оказывается достаточно для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Современный темп жизни и низкое качество пищевых продуктов часто приводят к нехватке нутриентов и избытку калорий. Именно поэтому жители развитых стран включают в свой ежедневный рацион функциональные продукты (суперфуды) и биологически активные добавки. Они не только делают рацион полноценным, но и помогают следить за фигурой, уберегая нас от лишних калорий!

Больше полезной информации о правильном рационе вы можете получить в нашем видео:

Итак, наши самочувствие и красота напрямую зависят от того, что мы едим. Однако отказаться от привычной еды и самостоятельно продумать правильный рацион бывает непросто.  Заполните форму обратной связи, чтобы консультанты Herbalife помогли вам составить индивидуальный план сбалансированного питания и рассказали больше о том, как избавиться от нежелательного веса и перейти к здоровому образу жизни!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
5 декабря 2016, 15:522016-12-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как освоить правильное питание на каждый день: меню

Такой принцип сегодня является достаточно популярным, поскольку люди стали трепетно относиться к собственному здоровью. Поэтому можно смело заявить, что именно от качества пищи во многом зависит всё, поскольку мы состоим из того, чем питаемся. Так каковы же основные преимущества. Итак, начнём составлять правильное питание меню на каждый день.

Преимущества правильного питания на каждый день

Правильно выстроенный рацион – здоровый внешний вид. По человеку можно сразу определить, является ли он здоровым, или страдает от заболеваний. Об этом можно судить, глядя на цвет его кожи, состояние тела, фигуру, ногти и волосы. Если человек придерживается принципов правильного питания, то выглядит прекрасно, это доказано. Правильное питание ужин также должно быть сбалансированным.

Правильное питание

Правильно выстроенный рацион – энергия. Безусловно, потребляемая пища нужна нам исключительно для энергии, поскольку без неё мы просто-напросто умрём. Однако есть еда, которая даёт энергию, а есть еда, которая её отнимает. Или поначалу даёт, а впоследствии отнимает ещё больше. Поэтому очень важно следить за рационом, чтобы всегда поддерживать баланс энергии в организме. Рацион здорового питания на каждый день может быть разнообразным, если подобрать его правильно.

Правильно выстроенный рацион – лёгкость. М уже говорили об энергии, теперь можно отметить и лёгкость как одно из преимуществ правильного рациона. Если у человека в желудке достаточно легко, то и чувствует он себя лучше, следовательно – повышается работоспособность. Примерное меню правильного питания составляется и по этому критерию.

Правильно выстроенный рацион – здоровье внутренних органов. Безусловно, если следить за своим рационом, то можно сохранить внутренние органы максимально здоровыми. Печень, которая является фильтром в организме, и сердце, работа которого зависит от нашей энергии и ритмичности жизни. Кроме того это суставы и мышцы, которые также зависят от нашей энергии и от общего самочувствия.

Режим питания на каждый день

Правильно выстроенный рацион – красивая фигура. Да, правильное питание обеспечивает красивую фигуру, особенно если оно будет сочетаться со спортом. Ведь идеальная фигура приобретается не только при использовании самых строгих диет, но и при соблюдении основных принципов правильного питания в целом. Правильное меню на каждый день обеспечивает всё вышеперечисленное в комплексе.

Правильно выстроенный рацион – отсутствие заболеваний. Этот пункт можно оставить без комментариев.

Так, здоровое питание оказывает значительное влияние на наш организм, и следует помнить, что резкое изменение рациона влечёт за собой возникновения целого ряда проблем со здоровьем. Поэтому рацион здорового питания на каждый день должен составляться грамотно.

Принципы правильного питания на каждый день

Безусловно, основным принципом правильного питания является соблюдение его режима. Если вы хотите похудеть очень сильно и просто истязаете себя и свой организм всеми возможными диетами, то результат виден, но в скором времени даже после применения самых дорогих средств и чаёв ненавистные килограммы возвращаются обратно. И это неудивительно, поскольку диета – это избавление от калорий на время, а не навсегда. Для того чтобы избежать повторения таких ошибок, необходимо выбрать диету как стиль жизни, и эта диета не связана с голоданием, а со здоровым образом жизни.

Даже если вы сидите на самой жёсткой диете, то если она чему-то способствует, так это повышению силы духа, но не здоровью тела. Примерное меню правильного питания говорит обратно. Если вы резко перестаёте много кушать, то организм быстро привыкает к минимальному поступлению веществ в желудок, а потом, когда вы начинаете, есть, организм хочет, как бы накопить несколько килограммов жира, зная, что неизвестно когда в следующий раз удастся это сделать.

Для того чтобы справиться с проблемой раз и навсегда, очень рекомендуется наладить ритм своего питания и сделать правильное меню на каждый день, вы сможете избавиться от проблемы и сделать хорошим не только здоровье, но и внешний вид. Здоровое питание имеет ряд принципов, и следует помнить, что самым важным из них является состав питания. А к основным его составляющим можно отнести такие, как минералы. Примерное меню правильного питания.

Несколько правил составления правильного рациона сбалансированного питания на день

1) Что вы едите. Не стоит кушать всё подряд, что вы видите в холодильнике – суп, колбасу. Не стоит есть так, будто вы хотите скушать всё за один раз.

В целом все продукты могут быть разделены на три основные группы:

• белковые;
• углеводы;
• продукты растительного происхождения.

Первые перевариваются в присутствии кислоты. Вторые представляют собой разновидности сахара, крахмала. Третья группа содержит в себе питательные вещества и одновременно ферменты. Которые способствуют их расщеплению. Правильное питание меню на каждый день гарантирует хороший результат, если сам человек готов его достичь.

Большое значение имеет правильное питание ужин. Есть и такие продукты, которые перевариваются очень долго. Если вы используете неверное их сочетание, то же самое и происходит. Если вы принимаете пищу на полный желудок, то ему сложно переваривать её. Рацион здорового питания на каждый день подразумевает сбалансированное употребление веществ.

Помните о том, сколько именно вы едите. Следует употреблять пищу небольшими порциями по несколько раз в день, а не наоборот.

2) Помните, когда вы едите.

3) Кроме того, имеется несколько истин здорового питания.

• разнообразие потребляемой пищи;
• отказ от вредной пищи;
• рациональное употребление пищи;
• минимум жира;
• ограничение потребления нежелательных продуктов;
• отказ от вредных привычек.

Что должно входить в меню вашего рациона

Примерное меню правильного питания подразумевает под собой сбалансированный приём пищи, и это ни для кого не секрет. Всё это означает, что человек, который хочет иметь стройную фигуру и придерживаться основ, их имеет правильное питание на завтрак, обед и ужин, должен составить основу, благодаря которой можно будет делать своё дело.

Фрукты и овощи, которые обязательно должны входить в рацион питания

Правильное питание включает в себя еду, которая даёт организму все необходимые вещества для энергии и не даёт лишних веществ. Это еда, которая способствует утолению чувства голода, но не позволяет переедать.

К основам правильного питания относится потребление большого количества фруктов, и сокращение вредной пищи. Так, правильное меню на каждый день:

1. В правильно выстроенный рацион должны входить овощи и фрукты. Безусловно, это первые компоненты, без которых здоровое питание просто невозможно. Овощи наделяют организм энергией и не позволяют переедать. В меню каждого человека они просто должны присутствовать, поскольку содержать необходимые витамины и другие вещества.
2. В правильно выстроенный рацион должны входить каши, сваренные на воде. Каши являются полезными для организма, но если они не пересолены.
3. В правильно выстроенный рацион должны входить только отварные или тушёные блюда. Действительно, если говорить о термической обработке, то рекомендуется отказаться от жареного, копчёного. Если вы едите мясо, то его нужно тушить на пару. Правильное питание ужин вовсе не должно включать тяжёлой еды.
4. В правильно выстроенный рацион должна входить вода. Известно, что вода позволяет выводить из организма вещества, которые ему не нужны, поэтому здоровый взрослый человек должен пить много воды.

И, конечно же – правильно выстроенный рацион предполагает воздержание от вредных привычек, поскольку именно ни являются врагом нашего организма и фигуры. Правильное меню на каждый день употребление полезных веществ в комплексе.

Итак, наши самочувствие и красота напрямую зависят от того, что мы едим. Однако отказаться от привычной еды и самостоятельно продумать правильный рацион бывает непросто.  Заполните форму обратной связи, чтобы консультанты Herbalife помогли вам составить индивидуальный план сбалансированного питания и рассказали больше о том, как избавиться от нежелательного веса и перейти к здоровому образу жизни!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
5 декабря 2016, 15:522016-12-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как освоить правильное питание на каждый день: меню

Такой принцип сегодня является достаточно популярным, поскольку люди стали трепетно относиться к собственному здоровью. Поэтому можно смело заявить, что именно от качества пищи во многом зависит всё, поскольку мы состоим из того, чем питаемся. Так каковы же основные преимущества. Итак, начнём составлять правильное питание меню на каждый день.

Преимущества правильного питания на каждый день

Правильно выстроенный рацион – здоровый внешний вид. По человеку можно сразу определить, является ли он здоровым, или страдает от заболеваний. Об этом можно судить, глядя на цвет его кожи, состояние тела, фигуру, ногти и волосы. Если человек придерживается принципов правильного питания, то выглядит прекрасно, это доказано. Правильное питание ужин также должно быть сбалансированным.

Правильное питание

Правильно выстроенный рацион – энергия. Безусловно, потребляемая пища нужна нам исключительно для энергии, поскольку без неё мы просто-напросто умрём. Однако есть еда, которая даёт энергию, а есть еда, которая её отнимает. Или поначалу даёт, а впоследствии отнимает ещё больше. Поэтому очень важно следить за рационом, чтобы всегда поддерживать баланс энергии в организме. Рацион здорового питания на каждый день может быть разнообразным, если подобрать его правильно.

Правильно выстроенный рацион – лёгкость. М уже говорили об энергии, теперь можно отметить и лёгкость как одно из преимуществ правильного рациона. Если у человека в желудке достаточно легко, то и чувствует он себя лучше, следовательно – повышается работоспособность. Примерное меню правильного питания составляется и по этому критерию.

Правильно выстроенный рацион – здоровье внутренних органов. Безусловно, если следить за своим рационом, то можно сохранить внутренние органы максимально здоровыми. Печень, которая является фильтром в организме, и сердце, работа которого зависит от нашей энергии и ритмичности жизни. Кроме того это суставы и мышцы, которые также зависят от нашей энергии и от общего самочувствия.

Режим питания на каждый день

Правильно выстроенный рацион – красивая фигура. Да, правильное питание обеспечивает красивую фигуру, особенно если оно будет сочетаться со спортом. Ведь идеальная фигура приобретается не только при использовании самых строгих диет, но и при соблюдении основных принципов правильного питания в целом. Правильное меню на каждый день обеспечивает всё вышеперечисленное в комплексе.

Правильно выстроенный рацион – отсутствие заболеваний. Этот пункт можно оставить без комментариев.

Так, здоровое питание оказывает значительное влияние на наш организм, и следует помнить, что резкое изменение рациона влечёт за собой возникновения целого ряда проблем со здоровьем. Поэтому рацион здорового питания на каждый день должен составляться грамотно.

Принципы правильного питания на каждый день

Безусловно, основным принципом правильного питания является соблюдение его режима. Если вы хотите похудеть очень сильно и просто истязаете себя и свой организм всеми возможными диетами, то результат виден, но в скором времени даже после применения самых дорогих средств и чаёв ненавистные килограммы возвращаются обратно. И это неудивительно, поскольку диета – это избавление от калорий на время, а не навсегда. Для того чтобы избежать повторения таких ошибок, необходимо выбрать диету как стиль жизни, и эта диета не связана с голоданием, а со здоровым образом жизни.

Даже если вы сидите на самой жёсткой диете, то если она чему-то способствует, так это повышению силы духа, но не здоровью тела. Примерное меню правильного питания говорит обратно. Если вы резко перестаёте много кушать, то организм быстро привыкает к минимальному поступлению веществ в желудок, а потом, когда вы начинаете, есть, организм хочет, как бы накопить несколько килограммов жира, зная, что неизвестно когда в следующий раз удастся это сделать.

Для того чтобы справиться с проблемой раз и навсегда, очень рекомендуется наладить ритм своего питания и сделать правильное меню на каждый день, вы сможете избавиться от проблемы и сделать хорошим не только здоровье, но и внешний вид. Здоровое питание имеет ряд принципов, и следует помнить, что самым важным из них является состав питания. А к основным его составляющим можно отнести такие, как минералы. Примерное меню правильного питания.

Несколько правил составления правильного рациона сбалансированного питания на день

1) Что вы едите. Не стоит кушать всё подряд, что вы видите в холодильнике – суп, колбасу. Не стоит есть так, будто вы хотите скушать всё за один раз.

В целом все продукты могут быть разделены на три основные группы:

• белковые;
• углеводы;
• продукты растительного происхождения.

Первые перевариваются в присутствии кислоты. Вторые представляют собой разновидности сахара, крахмала. Третья группа содержит в себе питательные вещества и одновременно ферменты. Которые способствуют их расщеплению. Правильное питание меню на каждый день гарантирует хороший результат, если сам человек готов его достичь.

Большое значение имеет правильное питание ужин. Есть и такие продукты, которые перевариваются очень долго. Если вы используете неверное их сочетание, то же самое и происходит. Если вы принимаете пищу на полный желудок, то ему сложно переваривать её. Рацион здорового питания на каждый день подразумевает сбалансированное употребление веществ.

Помните о том, сколько именно вы едите. Следует употреблять пищу небольшими порциями по несколько раз в день, а не наоборот.

2) Помните, когда вы едите.

3) Кроме того, имеется несколько истин здорового питания.

• разнообразие потребляемой пищи;
• отказ от вредной пищи;
• рациональное употребление пищи;
• минимум жира;
• ограничение потребления нежелательных продуктов;
• отказ от вредных привычек.

Что должно входить в меню вашего рациона

Примерное меню правильного питания подразумевает под собой сбалансированный приём пищи, и это ни для кого не секрет. Всё это означает, что человек, который хочет иметь стройную фигуру и придерживаться основ, их имеет правильное питание на завтрак, обед и ужин, должен составить основу, благодаря которой можно будет делать своё дело.

Фрукты и овощи, которые обязательно должны входить в рацион питания

Правильное питание включает в себя еду, которая даёт организму все необходимые вещества для энергии и не даёт лишних веществ. Это еда, которая способствует утолению чувства голода, но не позволяет переедать.

К основам правильного питания относится потребление большого количества фруктов, и сокращение вредной пищи. Так, правильное меню на каждый день:

1. В правильно выстроенный рацион должны входить овощи и фрукты. Безусловно, это первые компоненты, без которых здоровое питание просто невозможно. Овощи наделяют организм энергией и не позволяют переедать. В меню каждого человека они просто должны присутствовать, поскольку содержать необходимые витамины и другие вещества.
2. В правильно выстроенный рацион должны входить каши, сваренные на воде. Каши являются полезными для организма, но если они не пересолены.
3. В правильно выстроенный рацион должны входить только отварные или тушёные блюда. Действительно, если говорить о термической обработке, то рекомендуется отказаться от жареного, копчёного. Если вы едите мясо, то его нужно тушить на пару. Правильное питание ужин вовсе не должно включать тяжёлой еды.
4. В правильно выстроенный рацион должна входить вода. Известно, что вода позволяет выводить из организма вещества, которые ему не нужны, поэтому здоровый взрослый человек должен пить много воды.

И, конечно же – правильно выстроенный рацион предполагает воздержание от вредных привычек, поскольку именно ни являются врагом нашего организма и фигуры. Правильное меню на каждый день употребление полезных веществ в комплексе.

Как построить собственный рацион правильного сбалансированного питания на каждый день

На сегодняшний день правильное питание является основой жизни, поскольку люди ценят своё здоровье. Если вы решили заполучить красивую стройную фигуру, то очень важно составить примерное меню правильного питания, который будет сбалансированным.

Целью составления такого рациона является насыщение организма веществами, которых ему не хватает, и устранение тех веществ, которые находятся в избытке. Поэтому если вы хотите составить рацион, то рекомендуется обратиться к врачу-диетологу, который, в связи с индивидуальными особенностями организма, поможет в составлении индивидуального рациона. Правильное питание на завтрак, обед и ужин должно быть гармоничным.

Обязательное наличие молочных продуктов в рационе питания

Если обратить внимание на просторы интернета, то можно найти множество рецептов здорового питания в меню, которое составлено на неделю. Если вы решили питаться правильно и составлять рацион самостоятельно, то в первую очередь необходимо обратить внимание на отдельные группы продуктов, которые являются для организма незаменимыми. Правильное питание меню на каждый день обеспечивает необходимые элементы организма.

В первую очередь, это злаки, а также молочные и кисломолочные продукты. Безусловно, в рацион здорового питания входят орехи, сухофрукты, овощи. Также необходимо помнить о том, что именно с утра организм способен переваривать крупы наилучшим образом, поэтому лучшим вариантом для завтрака является каша.

В обед же организм человека готов принять более большие порции еды, поэтому на обед можно кушать что-то более объёмное, как говорит примерное меню правильного питания. Некоторые считают, что принято употреблять на обед и первое и второе, а кто-то ещё и десерт ко всему относит. Это не совсем правильно, поскольку он может вызывать брожение в желудке.

Пример меню правильного сбалансированного питания на завтрак, обед и ужин

Наш организм достаточно привередлив в еде, но если правильно отнестись к составлению ежедневного меню, то можно достичь отличного состоянии здоровья и красивой фигуры. В целом имеется несколько вариантов правильное питание меню на каждый день, и самое главное – чтобы в организм попадали нужные вещества в нужном количестве, а достичь этого достаточно сложно, поэтому очень важно составить полноценное меню, в котором будут присутствовать вещества, необходимые организму.

Рацион здорового питания на каждый день составляется в зависимости от индивидуальных особенностей.

Строим правильный рацион на утро

Наш организм устроен таким образом, что именно утром он ожжет принимать крупы и каши. Поэтому завтрак должен состоять именно из них, и считается неправильным пить лишь один кофе, который к тому же является очень крепким. Правильное питание на завтрак, обед и ужин является особенным. Поэтому на завтрак рекомендуется употреблять кашу, сваренную на воде или на молоке, но главное – не добавлять в неё много соли и много сахара, поскольку они являются вредными для организма. Можно кушать овсянку, пшено, гречку, эти крупы являются наиболее полезными для организма.

Строим правильный рацион на обед

Что касается обеда, то в это время организм готов принимать ещё больше еды, поэтому можно кушать суп, котлеты и гарниры – вот примерное меню правильного питания. Однако специалисты рекомендуют воздержаться от плотного обеда и в качестве гарнира сделать лёгкий салатик, благодаря которому мясо будет усваиваться гораздо быстрее.

Здоровое питание

Строим правильный рацион на ужин

На ужин рекомендуется употреблять овощи и фрукты в большом количестве, что входит в правильное питание меню на каждый день.

Что касается потребляемой жидкости для здорового питания – то следует воздержаться от соков, приобретённых в магазине. Лучше купить блендер и делать их дома из свежих овощей и фруктов. Можно пить воду и зеленый чай без сахара.

Как научиться следовать правильному рациону на каждый день

Наш организм устроен таким образом, что очень любит постепенность. Поэтому приучать его к здоровому питанию рекомендуется постепенно. Если вы сразу перейдёте на здоровое питание, организм будет испытывать нехватку некоторых элементов, в результате чего самочувствие может значительно ухудшиться. Поэтому начните с малого, а именно – с очищения организма. Пейте как можно больше воды, употребляйте витамины, готовьте организм к глобальным переменам. Помните о том, что здоровое питание означает рацион здорового питания на каждый день, а не голодание.

Также учитывайте тот факт, что в здоровом питании нет места перееданию, поэтому если вы будете за обе щёки уплетать кашу и котлеты на пару, то желудку также придётся нелегко. В любом случае – ищите золотую середину, она и приведёт к успеху. Правильное питание меню на каждый день является залогом здоровья.

Заключение

Итак, если вы реши следовать принципам правильного питания, то главное – это начать, причём начинать рекомендуется с малого. Для этого нужно пить как можно больше воды и приступать к очищению организма.

Правильное питание — залог долголетия!

Правильный рацион питания является ключевым моментом для тех, кто хочет прожить долгую полноценную жизнь. По продолжительности жизни лидирует Япония. Рассмотрев меню жителей этой страны, сложно не заметить, что оно не включает никаких излишеств, являясь достаточно аскетичным. Основой питания являются: рис, рыба, овощи. Кроме этого, японцам не свойственно перегружать свой организм избыточным количеством калорий. Традиционно дополняет прием пищи зеленый чай.

Эти простые продукты являются профилактическим средством от многих серьезных заболеваний, положительно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, а антиоксиданты предупреждают преждевременное старение и развитие онкологических заболеваний.

Что вкладывают в понятие правильного рациона питания?

Получаемые с пищей вещества оказывают влияние на физическую и умственную активность, позволяя с каждым днем всесторонне развиваться, либо, наоборот, ограничивая возможности организма. Таким образом, человек в достаточном количестве должен получать все, что ему необходимо, чтобы чувствовать себя бодрым, быть внимательным и способным концентрироваться на поставленных задачах.

Правильный рацион у каждого человека свой и рассчитать его может только сам человек либо врач — диетолог.

Расчет калорийности производится исходя из энергетических затрат (физических и умственных), которые ежедневно осуществляются организмом. Однако есть общие правила, которых нужно придерживаться.

Принимать пищу необходимо не менее 5 раз в день, небольшими порциями. Идеальной считается порция, которая может поместиться в ладони человека. Важно всегда уметь вовремя остановиться и не переедать. Завтрак – основной прием пищи, он должен быть плотным, ведь организму необходимо восстановить силы после сна. Возьмите в привычку выпивать стакан воды после пробуждения, а кушать через 20-40 минут после этого.

Сладости – отдельная тема. Многие не хотят менять свои привычки в питании, понимая, что с шоколадками придется попрощаться. Во-первых, вы можете время от времени баловать себя, от этого десерт станет еще вкуснее. Во-вторых, многие очень быстро привыкают к сухофруктам и свежим фруктам, десертам без масляного крема и т.д., и желание их есть просто пропадает.

Рациональное питание – разнообразно, оно не должно быть скучным. Блюда, приготовленные в соответствии в основами правильного питания, могут быть вкусными. Вам не обязательно каждый день кушать рис с отварной куриной грудкой, подбирайте рецепты, которые дадут вам насладиться едой, не отступая от своих убеждений. Многообразие каш, макаронных изделий, бобовые на гарнир, рыбные и мясные бульоны, супы-пюре, рыба и мясо, любые овощи – есть можно абсолютно все, главное – правильно приготовить. Избегайте жареного, соленого, острого в больших количествах – вот основное правило.

Правильный рацион питания на каждый день

Человек, который серьезно относится к своему здоровью, должен знать, как правильно питаться ежедневно, ведь попытки, предпринимаемые от случая к случаю, не дадут результата.

Большую часть рациона должны составлять:

• овощи и фрукты;
• нежирные сорта мяса и рыбы, причем рыбе необходимо отдавать предпочтение;
• хлеб, макаронные изделия и крупы: рис, гречка, овсянка;
• нежирные кисломолочные продукты;
• растительные масла, например, оливковое, льняное.

Исключить или свести к минимуму следует: сахар, крепкий алкоголь, разнообразные кондитерские изделия с жирными кремами, сдобу.

Составляя рацион, необходимо учитывать количество белков, жиров и углеводов. Специалисты рекомендуют употреблять их в соотношении 1(белки):1(жиры):4(углеводы).

Очень часто люди, решившие заняться своим здоровьем и уделить внимание питанию, забывают об одной очень важной вещи. Употребление воды в достаточном для организма количестве (около 2 литров в сутки) является неотъемлемой частью правильного образа жизни любого человека. Обезвоживание приводит к старению клеток, в том числе и мозга, из-за чего страдает не только красота и внешний вид, но и работоспособность.

Составляем правильный рацион питания для беременных

Рацион будущей мамы оказывает прямое воздействие на ее малыша, ведь все, что попадает в ее организм, непременно получает и ребенок. Есть за двоих – нужно. Только это касается не объема потребляемой пищи, а полезных веществ, которые необходимы для правильного формирования всех систем крохи. Чаще всего, несмотря на тщательно подобранный рацион, только едой удовлетворить все потребности малыша в питательных веществах не удается, лучше дополнять его специальным комплексом витаминов.

От острого и копченого лучше отказаться, так как это может спровоцировать токсикоз. Также эти продукты оказывают воздействие на состояние печени и почек, которые и так в это время усердно работают. Употребление соли также следует ограничить, так как она задерживает воду в организме, что может привести к отекам. Анализ крови у беременных часто показывает пониженный гемоглобин, чтобы этого избежать, в рацион необходимо регулярно включать гречку, гранатовый сок и другие продукты, содержащие железо.

Важную роль играют и молочные продукты, богатые кальцием – он пригодится не только в период беременности, но и в период кормления грудью.

На последних сроках полезно раз в неделю устраивать разгрузочный день – в этом помогут яблоки, орехи (в умеренном количестве) и кефир.

Качеству еды должно уделяться особое внимание. Продукты должны быть исключительно свежие, все, что требует термической обработки, должно быть тщательным образом прожарено, проварено и пропарено. Яйцо всмятку, бифштекс с кровью или вкусный домашний майонез могут привести к отравлению, с последствиями которого придется справляться в больничной палате.

Правильный рацион питания для подростков

В период активного роста организму особенно важно получать максимум необходимых веществ. Однако накормить подростков бывает непросто в силу того, что в юном возрасте они не осознают серьезность последствий неправильного питания в сочетании с большими нагрузками, отсюда и появляются проблемы с вниманием, плохой успеваемостью, плохое настроение, гастриты и т.д.

В этот период важно помнить что питательные вещество должны поступать в строго отведенное время, перекусы и прочее баловство вашему ребенку могут только навредить. Поэтому важно соблюдать расписание!

Таблица показывает примерное меню для подростка:

В промежутках между основными приемами пищи необходимо устраивать перекусы. Однако и они должны быть здоровыми – постоянное употребление чипсов и гамбургеров приводит к тому, что количество молодых людей с избыточным весом растет. Старайтесь делать так, чтобы у ребенка под рукой всегда было сочное яблоко, а не килограмм печенья.

Правильный рацион питания для похудения

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо тратить энергии больше, чем поступает в организм с пищей. Это вовсе не означает, что следует перестать есть вообще. Во-первых, это негативно скажется на общем самочувствии, во-вторых, приведет к тому, что вы скорее потеряете мышечную массу, а жир останется на месте.

Основные правила питания те же: больше овощей и фруктов (с минимальным содержанием сахара), воды. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Не есть после 6, если вы привыкли ложиться спать не раньше 12, не следует, ведь 6 часов без еды – стрессовое состояние для организма, при котором он начнет делать запасы, надежно пряча рельеф мышц под мягким слоем жира.

Постарайтесь принимать пищу в одно и тоже время. Разнообразно используйте продукты с минимальной калорийностью:

• Ягоды (арбуз, смородина, ежевика).
• Практически все овощи, особенно зелень. В овощах содержится клетчатка, которая не переваривается, разбухает в пищеварительном тракте, вызывая быстрое чувство насыщения.
• Куриное мясо, особенно грудки, нежирная говядина — белок, который необходим для мышц. Жирные сорта мяса и рыбы следует ограничить, в то же время жирные кислоты необходимы для правильной работы организма, отказываться от них нельзя.

Нередко случаются “срывы”, когда в эмоциональном, стрессовом состоянии хочется забыть о похудении. Старайтесь контролировать эти моменты, если же устоять перед холодильником не удалось, обязательно отработайте все полученные калории в спортзале, но ни в коем случае не прекращайте питаться правильно в дальнейшем.

Как правильно составить рацион питания для набора массы?

Казалось бы, чтобы набрать вес достаточно много есть. Но если употреблять фаст-фуд, майонез, жареные свиные отбивные с хрустящей картошечкой, то получится только заплыть жиром, в то время как необходимо построить красивое тело, то есть “кормить” необходимо мышцы.

Сначала определите, сколько калорий вы потребляете сейчас, вам следует увеличить их количество на 10-15%. Наращивать их потребление следует постепенно – на 100-200 калорий в день. При этом необходимо прорабатывать мышцы при помощи физических нагрузок, однако всегда помните, что приход калорий должен быть выше того количества, которое вы тратите.

Прекрасно подойдет рыба: семга, тунец — сорта, содержащие жирные кислоты. Ее можно включать в рацион трижды в неделю. Мясные блюда могут быть приготовлены из говядины и индейки. Говядина содержит креатин, который сжигает жир, но способствует набору мышечной массы. Идейка является источником фосфора и белка. Макароны, картофель и гречка – идеальный гарнир, для тех, кто хочет набрать вес. Обязательно следует включать в рацион яйца, но в желтке содержится большое количество холестерина, поэтому ими лучше не злоупотреблять. Белковый омлет – вкусное и полезное решение в таком случае.

Как видно, основы правильного питания не меняются даже в зависимости от того, нужно сбросить вес или набрать его, разница заключается только в количестве потребляемых калорий. Важно не перегружать свой организм жирными продуктами, не забывать про овощи и воду.

основы рациона и принципы составления меню

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

• В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
• Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
• Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
• Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
• Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
• Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
• Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
• Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
• Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
• Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
• Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
• Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
• Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
• Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Включите в рацион ребенка свежевыжатые соки из овощей и фруктов

Потребности ребенка-школьника

Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

• Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
• Перекусывает в школе в 10-11 часов.
• Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
• Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

• Завтракает дома в 8-9 часов.
• Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
• Перекусывает в школе в 16-17 часов.
• Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течение дня

Какими способами лучше готовить пищу?

Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

• Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
• Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
• Маргарин.
• Не сезонные фрукты и овощи.
• Сладкую газировку.
• Продукты с кофеином.
• Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
• Острые блюда.
• Фастфуд.
• Сырокопченые колбасы.
• Грибы.
• Блюда, которые готовятся во фритюре.
• Соки в пакетах.
• Жвачки и леденцы.

Газированные напитки и продукты с вредными добавками стоит по максимуму исключить из рациона

Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

• На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
• В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
• Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
• Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
• К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды

Пример правильного меню на неделю

Рекомендации подготовлены объединением дополнительного образования «Природа. Введение в экологию»

Источники: www.o-krohe.ru

Правильное питание: рекомендации, рацион правильного питания

О том, что для поддержания здоровья необходимо правильное питание (пп питание), сегодня много говорят и пишут. Здоровое питание позволяет обеспечить организм необходимыми питательными веществами, витаминами, микроэлементами, биологически активными веществами, что необходимо для продуктивной работы вашего тела. Правильно подобранный рацион питания позволит вам быть энергичным, полным сил.

Исследования показывают, что правильное питание снижает риск развития многих заболеваний, замедляет процессы старения, дольше сохраняет физический и когнитивный потенциал человека на высоком уровне.

Каким же должно быть меню правильного питания? И какие самые полезные продукты должны присутствовать в рационе?

Для того чтобы сбалансированно питаться, необходимо знать основы правильного питания.  Мы хотим поделиться с вами рекомендациями по правильному питанию известного немецкого гастроэнтеролога доктора Альберта  Аймиллера.

Рекомендации по правильному здоровому питанию

1. В первую очередь пп рацион должен включать необходимое количество жидкости — 2,5-3 литра в день. Предпочтительно это должна быть вода и другие безалкогольные напитки с низким содержанием калорий и сахара (чай, кофе).
2. Правильное питание для здоровья невозможно без достаточного количества овощей (не менее 400 гр. на 2-3 или больше порций в день)
   Свежие овощи, включая не разогретые сырые овощи, являются важным источником витаминов, минеральных веществ, вторичных растительных веществ и клетчатки.
3. Рекомендуется употреблять 2-3 яйца в день. Яйца являются отличным источником белка и омега-3-жирных кислот (если куры пасутся на лугу), а также холина, рекомендуется употреблять 2-3 яйца в день.
4. Если у вас здоровое питание меню должно включать фрукты (не менее 300 г в день)
   Свежие фрукты, а также сухофрукты, являются великолепным источником многих витаминов, минеральных веществ, вторичных растительных веществ и клетчатки.
   Однако у многих людей при употреблении фруктового сахара в больших количествах возникают жалобы, поэтому фрукты всегда необходимо принимать небольшими порциями!
   Ешьте фрукты в том виде, в котором их предлагает природа, не в виде соков – так как в таком случае фруктовый сахар находится за пределами клеточных структур, которые сначала должны перевариться, чтобы высвободить сахар. В таком случае Вы употребляете фруктовый сахар в высоких концентрациях. Результат – высокий уровень гликирования важных белков – в том числе, в головном мозге. Но такие конечные продукты гликирования (AGE) препятствуют нормальному функционированию. В смузи также содержится большое количество свободного сахара, так как при этом разрушаются клеточные структуры.
5. Зерновые крупы и картофель необходимо включать в рацион правильного питания (около 2-3 приемов пищи в день).
   В сущности, зерно является источником углеводов, а также источником белков. Для этого Вам необходимо избегать зерен с вредным для здоровья действием.
   К ним относятся:
   — содержание глютена
   —  содержание агглютинина из зародыша пшеницы, который, в частности, встречается в пшенице, ржи и ячмене.
   Лучше всего употреблять мучные изделия, выпечку и мюсли из псевдо-злаков, например, гречихи. «Псевдо-сорта злаков», рекомендованные в качестве замены так называемым глютен-содержащим сортам злаков, перечислены в указанных ниже списках.
   Злаки обеспечивают организм сложными углеводами, клетчаткой и вторичными растительными веществами, а также являются важным источником витаминов (прежде всего, витаминов группы В) и минеральных веществ (например, железа, цинка, магния). В картофеле, среди прочего, содержится витамин С, калий и магний, при этом рекомендуется также употреблять топинамбур или сладкий картофель.
6. Полезное питание включает богатые белками блюда из растительной пищи (например, горох, бобы, турецкий горох, чечевица) и другие альтернативы мясу (50-150 г белка в день), бобовые содержат клетчатку, витамины группы В, магний, калий и железо, а также вторичные растительные вещества.
7. Орехи и семена – это также продукты для правильного питания (30-60 г в день). Орехи и семена содержат высококачественные натуральные жирные кислоты. Особенно рекомендуются наряду с грецкими орехами семена льна, конопляные семена и семена чиа. В них содержатся высококачественный белок, фолаты, витамин Е, вторичные растительные вещества и многие минеральные вещества, такие как калий, магний, железо и цинк, и особенно здоровые жирные кислоты. В льняном масле, например, содержится 50% важной омега-3-жирной альфа-линоленовой кислоты.
8. Если вы выбираете правильное питание меню должно включать растительные жиры (2-4 столовые ложки в день). Важны для обеспечения натуральными жирными кислотами, а также для употребления жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Рекомендуется употреблять натуральные растительные масла, богатые альфа-линоленовой кислотой (преимущественно льняное и рапсовое масло).
   Так как речь идет о маслах с высокой долей ненасыщенных жирных кислот – с высоким содержанием омега-3-жирных кислот, необходимо учитывать, что они хранятся короткое время. Поэтому их всегда необходимо хранить в темных стеклянных бутылках, всегда покупать небольшими порциями, хранить в холодильнике и не ставить на солнце.
9. Нежирные сорта красного мяса 1-2 раза в неделю, белое мясо 1-2 раза в неделю, рыба (сельдь, лосось, форель, судак) 4-5 раз в неделю как источник высококачественного белка.
10. Важно также знать, для тех, кто выбирает правильное питание, продукты, которых следует избегать: сухих перекусов, спиртных напитков и сладостей, продуктов из пшеницы и ржи.

Гастроэнтерологическая клиника Аймиллера

Германия, Мюнхен

в Мюнхене при Медицинском Центре ИЗАР

Гастроэнтерологическая клиника Аймиллера — это отделение гастроэнтерологии, которым заведует доктор Альберт Аймиллер, в ультрасовременном медицинском центре ИЗАР Клиникум, Мюнхен.

Самые полезные продукты для правильного питания. Меню и рацион

Выше мы описали правила правильного питания с указанием самых полезных продуктов питания, которые должны ежедневно присутствовать в вашем меню. Сейчас же мы хотим остановиться на питании без глютена.

Глютен представляет собой белок, который присутствует во многих злаках. Его употребление может оказывать негативный эффект на работу нашего организма, в первую очередь на состояние желудочно-кишечного тракта. Правильное питание без глютена возможно и даже рекомендуется для многих пациентов, которые обращаются в гастроэнтерологические клиники Германии. Еда без глютена лучше переносится, при этом может быть абсолютно полноценной и сбалансированной.

Безглютеновые продукты: список

Псевдо-злаки без содержания глютена:

• Амарант: просообразные амарантовые, использовались уже во времена инков, майя, ацтеков; мука и зерна часто применяются для приготовления блинчиков и заменителей хлеба.
• Гречиха: гречишные, зерна которых имеют горьковато-душистый вкус.
  Использование зерен в качестве мюсли, муки для блинчиков и заменителей хлеба.
• Киноа: амарантовые, с высоким содержанием белка, магния и железа; использование в качестве гарнира (как рис) или в мюсли.
• Конопля (конопляные семена): конопля как продукт питания пока еще (относительно) новое, так как сведения о ее пищевой ценности расходятся. Установлено, что речь идет об очень богатом продукте питания. Конопля содержит не только все натуральные, но и все известные аминокислоты – в количестве 30%. Кроме того, она содержит большие количества ненасыщенных жирных кислот, а также омега-6 и омега-3. А именно, в благоприятном соотношении 3:1.

Злаки без содержания глютена:

• Просо: злак без содержания глютена с высоким содержанием минеральных веществ; часто применяется в виде гарнира (как рис) и для выпечки.
• Кукуруза: злак без содержанию глютена, происходящий из Мексики; очень низкое содержание натуральной аминокислоты триптофан, поэтому необходимо соблюдать осторожность при его использовании в пищу.
• Рис: злак без содержания глютена, который относится к самым важным сортам злаков.
• Теф: злак без содержания глютена из Эфиопии; очень богат минеральными веществами, хорошие хлебопекарные качества.

Продукты без глютена: растения без содержания глютена с крахмалом

• Гуар: бобовые; листья и свежие бобы употребляются в пищу как овощи; из семян получается гуаровая мука, используемая как загуститель.
• Рожковое дерево: бобовые; мякоть плода (рожковое дерево) служит заменителем какао; из семян производится мука из плодов рожкового дерева, которая используется как загуститель.
• Картофель: пасленовые; богатые крахмалом клубни используются в качестве гарнира, картофельная мука используется для выпечки.
• Каштаны: буковые; мука из каштанов, прежде всего, используется во Франции и Италии для готовки и выпекания.
• Корень маниока: крахмал их высушенного корня маниока используется в виде крахмала тапиоки для готовки (Западная Африка, Южная Азия), например, десертов.

Пользуясь данным перечнем, вы можете выбрать безглютеновые продукты для своего меню и сформировать полноценный рацион.

Выбирая правильное питание, принципы которого  вы теперь уже знаете, вы оптимизируете работу организма, даете ему достаточно строительных материалов и энергии. Если же у вас присутствуют проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, вы можете проконсультироваться у лучших гастроэнтерологов Германии, сделать полноценную диагностику и пройти лечение в лучших клиниках Германии.

Немецкие гастроэнтерологические клиники находятся на первых ступенях по уровню предоставления медицинских услуг, постановка диагноза, подбор комплексной терапии, гастроэнтерологические операции — вы можете получить полный спектр услуг и ощутить на себе высочайшее качество немецкой медицины.

Чтобы узнать подробности, отправьте нам запрос на лечение.

Срочная консультация по телефону

+49 8171 387 737

правила, основы, продукты и рацион правильного питания

ТАСС на основе рекомендаций Роспотребнадзора подготовил инфографику о принципах правильного питания.

Необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества наш организм получает через продукты питания и воду. В том числе от них зависят физическая форма и состояние иммунитета. Здоровое питание повышает трудоспособность, улучшает эмоциональное состояние и снижает риск развития неинфекционных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Если вы составляете рацион правильного питания, обратите внимание, соблюдены ли эти важные условия:

• вы следите за суточным потреблением калорий с учетом вашего веса,
• едите не менее 400 г свежих овощей и фруктов в день без учета картофеля,
• следите за количеством употребляемых жиров: оно должно составлять не более 30% от суточной нормы калорий,
• употребляете не более 50 г свободных сахаров и не более 5 г соли в сутки,
• едите вареную или приготовленную на пару пищу.

Кроме того, для соблюдения принципов здорового питания важно свести к минимуму вредные продукты:

• сладкую газировку и энергетики,
• жареное, соленое, жирное,
• кондитерские изделия,
• фастфуд,
• алкоголь.

Рацион правильного питания за год для взрослого человека включает (приблизительно):

• 325 кг молочных продуктов,
• 140 кг овощей,
• 100 кг свежих фруктов,
• 96 кг хлеба, макарон, бобовых и круп,
• 90 кг картофеля,
• 73 кг мяса,
• 22 кг рыбы,
• 24 кг сахара,
• 260 яиц,
• 12 л растительного масла,
• 1,8 кг йодированной соли.

Опрос ВЦИОМ показал, что около половины россиян считают, что придерживаются правил здорового питания. При этом правильное питание они связывают с отказом от вредных продуктов, принятием небольших порций пищи четыре-пять раз в день, обильным питьем, употреблением органических продуктов, умеренностью и вниманию к составу пищи.

Вот как выглядит идеальный день еды для похудения

Getty Images

Независимо от того, насколько вы придерживаетесь своего режима питания или усердно работаете над приготовлением еды, иногда ваш день может принять неожиданный поворот, и внезапно у вас в календаре пять встреч, или вам нужно спешить домой, чтобы забрать своего больного ребенка из школы. Хотя это , абсолютно — это нормально есть пончик или время от времени наслаждаться пиццей в пятницу вечером, никогда не будет плохой идеей вооружиться стратегиями здорового питания, чтобы в большинстве случаев вы оставались энергичными и обмен веществ продолжается в течение дня.Вот несколько основных правил, которым нужно следовать:

Ешьте или перекусывайте каждые три-четыре часа . Это подпитывает ваш метаболизм и помогает предотвратить переедание и падение уровня сахара в крови.

Комбинируйте белок и клетчатку при каждом приеме пищи . При совместном употреблении эти продукты перевариваются дольше, чем простые углеводы, поэтому вы дольше остаетесь сытым.

Вставайте, передвигайтесь и часто пейте воду. Сохранение активности поможет ускорить метаболизм и обеспечить сжигание калорий для поддержания потери веса.Но рекомендуемая суточная норма калорий варьируется от человека к человеку (примерно от 1550 до 2100), поэтому, если вы активны, вы можете перейти к более высокому пределу диапазона.

Наконец, помните, что даже здоровый день еды не является полезным, если вы едите одни и те же продукты снова и снова. Используйте изложенные здесь принципы, чтобы смешивать и сочетать свои собственные вкусные и полезные блюда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

С 6:30 до 7 а.м .: Проснувшись, выпейте стакан лимонной воды.

«Прежде чем добавлять кофе, чай или еду в свой организм, лучше сначала прервать голодание, выпив стакан воды с лимоном», — говорит Эшли Кофф, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.

Когда вы спите , Кофф говорит, что ваше тело воздерживается не только от еды, но и от воды. «Поскольку многие витамины водорастворимы, выпивание стакана перед едой поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества из пищи», — объясняет она.Кислотность лимона помогает сбалансировать ваш пищеварительный тракт, делая его щелочным, позволяя «хорошим» бактериям процветать в кишечнике и способствуя оптимальному усвоению питательных веществ.

2

7 утра: совершить небольшую прогулку.

Это утреннее время — ваше идеальное окно для сжигания жира, — говорит Кофф. Легкая кардио-тренировка вскоре после пробуждения и перед едой — 20-минутная прогулка с собакой, прыжки с трамплина или бег вверх и вниз по лестнице в вашем доме — задействует запасы энергии вашего тела.«Я не имею в виду двухчасовую прогулку или интенсивное 45-минутное занятие на голодный желудок», — говорит она. Идея состоит в том, чтобы вписаться в какое-нибудь легкое занятие и попытаться поесть в течение часа или около того после пробуждения.

3

7:30 утра: позавтракайте.

Овсянка — один из лучших продуктов, которыми можно наслаждаться на завтрак. В нем много клетчатки и приличное количество белка, чтобы сдерживать чувство голода.

«Ваше тело медленно переваривает клетчатку, поэтому вы остаетесь сытым в течение нескольких часов», — говорит Брук Альперт, доктор медицинских наук, основатель B Nutritious, частной консультационной практики по питанию в Нью-Йорке.

Наслаждайтесь половиной стакана овса со свежими фруктами или приготовьте овсяные хлопья на ночь, чтобы получить вкусную, похожую на пудинг текстуру. Для белка добавьте стакан обезжиренного молока, йогурт или яйцо вкрутую. Посыпка овса орехами, такими как миндаль или грецкие орехи, добавляет немного полезных жиров и также дает приятный хруст. Из фруктов Альперт рекомендует полстакана ягодной смеси, содержащей витамины и антиоксиданты, а также больше клетчатки. Что бы вы ни делали, не пейте кофе все утро и не ждите, чтобы поесть до обеда, — говорит Альперт.«Ты будешь так голоден, что не сделаешь здорового выбора».

Расчетная калорийность: Стремитесь получить от 300 до 400 калорий

4

9 утра: выпейте еще стакан воды.

Вы знаете, что нужно выпивать несколько стаканов воды в день. Но лучше целый день пить немного воды, чем глотать гигантский стакан, когда внезапно чувствуешь себя пересохшим. «Если ваш язык кажется сухим на ощупь или ваша моча ярко-желтого цвета, вы обезвожены», — говорит Альперт.

5

10 утра: растяжка и ходьба.

Вставайте, разминайтесь и прогуливайтесь от каждого часа до полутора часов, — говорит Хайди Сколник, магистр медицины, CDN, диетолог Центра женской спортивной медицины при больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо или сообщение через Slack, или поднимитесь по лестнице, когда вы перейдете на другой этаж в своем офисе.

6

С 10:30 до 11 А.м .: Перекусить.

Лучше всего есть каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать энергию и избегать больших перееданий. Чтобы получить клетчатку и белок, попробуйте яблоко с сыром или горсть орехов (особенно, если вы не ели их на завтрак). «У каждого должно быть яблоко в ящике стола», — говорит Альперт. «Это идеальная закуска на вынос — они не оставят синяков в сумочке, и их легко есть где угодно». Греческий йогурт с некоторыми ягодами — тоже отличный вариант.

Просто не забывай сидеть, когда ешь, — говорит Кофф. Делайте небольшие кусочки и старайтесь растягивать перекус как можно дольше, в идеале 10-15 минут. Исследования показывают, что чем больше вы пережевываете, тем больше питательных веществ усваивает организм.

Расчетная калорийность: От 150 до 300 калорий

7

С 11:30 до полудня: примите витамины и потянитесь.

Допейте стакан воды, снова наполните его и примите поливитамины.«Я рекомендую клиентам принимать поливитамины незадолго до обеда, потому что витамины группы B и определенные минералы помогают вашему телу усваивать углеводы, чтобы у вас было больше энергии после еды», — говорит Кофф. Затем встаньте и потянитесь за свой стол. Активный образ жизни будет поддерживать вашу энергию, поэтому у вас не возникнет соблазна перекусить от скуки или усталости. Кроме того, по словам Коффа, движение перед обедом запускает пищеварительную систему.

8

13 до 13:30: пообедайте.

Выделите время для обеда вдали от компьютера, это поможет вам насладиться каждым кусочком еды.Вот как приготовить лучший салат, который насытит вас: начните с темной листовой зелени и положите ее высоко, смешав разноцветные овощи, белок и полезные для вас жиры. Добавьте помидоры, морковь, перец и грибы, чтобы получить здоровую комбинацию витаминов, минералов и антиоксидантов. Чтобы насытить полезными жирами и нежирным белком, попробуйте добавить в салат 1/4 стакана авокадо и 1/2 стакана тунца, курицу-гриль, индейку, фасоль или чечевицу.

«Отправляйтесь на приключения, выбирая разные овощи каждый день», — говорит Альперт.«Чем больше цвета и разнообразия, тем лучше». Просто убедитесь, что заправка находится сбоку, чтобы салат в ней не утонул. Вы также можете выбрать легкую версию или версию на основе оливкового масла. «Вам нужно немного жира в салате, потому что он помогает вашему организму переваривать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K», — говорит Сколник. Как всегда, запивайте еду водой.

Если хотите, съешьте на стороне ломтик цельнозернового хлеба. «Люди любят хлеб», — говорит Альперт. «Если без него вы будете чувствовать себя обделенным, я бы предпочел, чтобы у вас было около 100 калорий, чем рискуете переборщить с ним позже.»

Расчетная калорийность: От 400 до 500 калорий

9

14:00: выпейте еще воды и отправляйтесь на прогулку.

Отойдите от компьютера, сделайте небольшой перерыв и отправьтесь на прогулку. Постепенное сжатие в это время дня поможет вам сделать разумный выбор, когда возникнет тяга к четырем часам. «Выйди на улицу, если можешь, особенно если ты не пошел на обед», — говорит Кофф. «Свежий воздух и солнечный свет поднимут вам настроение и избавят от переедания из-за плохого настроения.«

10

15:30 до 16:00: полдник.

Добро пожаловать в час ведьм: почти всем нужно перекусить между обедом и ужином, — говорит Альперт. Чтобы получить смесь клетчатки и белка, попробуйте йогурт на 6 унций и горсть хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Или съешьте банан со столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла.

Кофф говорит, что унция темного шоколада (70% какао) также является хорошим выбором. Он богат полифенолами — антиоксидантами, которые помогают снизить кровяное давление, поддерживать мозг в тонусе и многое другое.

Но не заставляйте его, если вы не хотите перекусить, особенно если вы плотно пообедали. Если вы планируете посещать тренажерный зал после работы, вы можете съесть больше или отложить закуски до окончания тренировки.

Расчетная калорийность: От 150 до 250 калорий

11

С 18 до 19: Сделайте «перед ужином» мероприятие.

Если вы не гуляли утром, сейчас хорошее время, чтобы заняться спортом. «Когда вы ждете дома перед ужином, именно тогда случаются закуски», — говорит Альперт.Она рекомендует всем своим клиентам какое-нибудь регулярное мероприятие перед ужином, будь то просто пару раз объехать свой квартал или пойти в спортзал.

«Когда у вас что-то запланировано, вы с меньшей вероятностью будете входить и выходить из кухни». Также разумно попытаться включить пешие прогулки в свои поездки на работу. Если вы едете на работу, выберите место для парковки подальше, — говорит Альперт. Или сядьте на поезд или автобус и сойдите с остановки раньше, чем обычно, и проделайте это до конца пути.

12

7:30 с.м .: Ужин приготовить.

Наши специалисты рекомендуют начинать трапезу с супа. Выпейте чашку обезжиренного бульона, например минестроне, мисо или гаспачо. Исследования показали, что люди, которые едят суп в качестве первого блюда, в конечном итоге едят меньше во время еды. В качестве основного блюда: «Я бы хотел съесть 3–4 унции жареного дикого лосося, потому что он содержит нежирный белок и полезные жиры омега-3», — говорит Альперт. Добавьте приготовленные овощи, например, обжаренную брокколи или шпинат, и 1/2 стакана коричневого риса.

Если вы хотите не из рыбы, попробуйте фрикадельки из индейки (обвалять в цельном овсе для дополнительной клетчатки и специй для антиоксидантов) на подушке из тыквенных спагетти, которые имеют текстуру пасты, но считаются вегетарианской порцией. Используйте 1/2 стакана томатного соуса и посыпьте сверху горстью кедровых орехов, чтобы получить хрустящую текстуру. Выпейте за ужином стакан воды. Иногда можно выпить бокал вина за ужином на 4 унции.

Расчетная калорийность: От 400 до 500 калорий

13

9:30 с.м .: Наслаждайтесь десертом.

Подождите примерно час после обеда, чтобы насладиться вечерней закуской или десертом. Необязательно строго следовать правилу «клетчатка-белок», но это должно быть больше, чем просто пустые калории. Несколько вариантов: столовая ложка темного шоколада, сбрызнутая половиной стакана ягод, ломтики яблока с медом или ореховым маслом или ледяные леденцы из апельсинового сока.

Расчетная калорийность: От 100 до 150 калорий

14

С 10:30 до 11 ч.м .: Иди спать.

Стремитесь спать от семи до восьми часов в сутки. Все, что меньше этого, увеличивает риск множества проблем со здоровьем, включая увеличение веса, диабет, высокое кровяное давление и многое другое.

Не говоря уже о том, что недостаток сна заставит вас чувствовать себя более уставшим, измученным и, вероятно, переедать на следующий день. Выпейте еще стакан воды незадолго до сна и дайте себе достаточно времени, чтобы расслабиться с помощью успокаивающих действий, например, примите расслабляющую ванну или почитайте в постели.Если у вас проблемы со сном, попробуйте одну из этих простых стратегий сна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Сбалансированное питание | healthdirect

Простые рекомендации квалифицированных экспертов упрощают сбалансированное питание, а также питательную и здоровую пищу.

5 групп продуктов питания

Лучший способ питаться для здоровья — ежедневно выбирать разнообразные продукты из каждой из 5 групп продуктов:

• овощи и бобовые (фасоль)
• фрукты
• зерна и крупы
• нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль) тофу, орехи, семена
• молоко, сыр, йогурт или альтернативы

Каждая группа продуктов содержит важные питательные вещества.

Количество каждой необходимой вам пищи будет варьироваться в течение вашей жизни в зависимости от таких факторов, как ваша активность, растете ли вы, беременны, кормите грудью и т. Д.

Овощи и бобовые (фасоль и горох)

Овощи и бобовые содержат сотни натуральных питательных веществ, таких как витамины, минералы и пищевые волокна.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой группы:

• Выбрать овощи и бобовые в сезон
• ищем разные цвета:
• зелень, например фасоль, горох и брокколи
• красные, оранжевые или желтые овощи, такие как перец, помидоры, морковь, сладкий картофель и тыква
• фиолетовые овощи, такие как краснокочанная капуста и баклажаны
• белые овощи, такие как цветная капуста, грибы и картофель

Сколько?

• Дети от 1 года до 3 лет, от 2 до 3 человек в день; Дети от 4 до 8 лет, 4½ порции в день
• взрослых и детей от 9 лет, 5-6 чел. В сутки
• кормящих женщин, 7 ½ порций в день

Одна порция — это ½ стакана приготовленного или 1 стакан сырого.

Вы можете включать овощи на обед (салаты, сырые овощи или супы), а также на ужин. Помидоры черри, снежный горошек, стручковая фасоль, красный перец, сельдерей или морковные палочки с хумусом — отличная закуска.

Фрукты

Свежие фрукты — хороший источник витаминов и пищевых волокон. Лучше всего есть свежие фрукты.

Сколько?

• Дети от 1 года до 2 лет, ½ штуки в день, дети от 2 до 3 лет, 1 штука в день
• Дети от 4 до 8 лет, 1½ штуки в день
• взрослые и дети старше 9 лет, 2 штуки в день

Если вы хотите есть фруктовые соки, делайте это время от времени.Достаточно полстакана. Во фруктовых соках не хватает клетчатки, и они не сытные. Их кислотность также может повредить зубную эмаль. Коммерческие фруктовые соки часто содержат большое количество сахаров.

Сушеные фрукты также содержат большое количество сахара. Подходит только в качестве случайного дополнения.

Зерновые и крупяные продукты

Зерновые продукты включают овсяные хлопья, коричневый рис, цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, дробленую пшеницу, ячмень, гречку и такие хлопья для завтрака, как мюсли.

Цельнозерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, минералы и витамины.В обработанном зерне некоторые из этих питательных веществ теряются.

Сколько?

• Дети от 1 года до 8 лет, начало с 4 порций в день
• от 9 до 11 лет, от 4 до 5 раз в день, от 12 до 13 лет, от 5 до 6 раз; От 14 до 18 лет, 7 и более человек
• взрослых, обслуживается от 3 до 6 человек в день в зависимости от возраста и пола
• беременных 8 ½ обслуживают в сутки; кормящих женщин 9 порций в день

Подача эквивалентна:

• 1 кусок хлеба, или
• ½ стакана вареного риса, овса, макаронных изделий или других злаков, или 3 ржаных хрустящих хлеба, или
• 30 г хлопьев для завтрака (чашки хлопьев или чашки мюсли)

Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль) тофу, орехи и семена

Эти продукты содержат белок, минералы и витамины.Бобовые, орехи и семена также содержат пищевые волокна. Из этой группы хорошо выбирать самые разные продукты.

Сколько?

• Дети от 1 года до 3 лет, 1 порция в день
• Дети от 4 до 8 лет, 1½ порции в день
• 9-18 лет, 2½ порции в день
• женщин, 2–2½ подачи; мужчины, от 2½ до 3 порций в день
• беременных по 3 ½ дня; кормящие женщины 2 ½ порции в день

Порция — это 65 г приготовленного красного мяса, или 80 г птицы, или 100 г рыбы, или 2 яйца, или 1 чашка бобовых, или 170 г тофу, или 30 г орехов, семян или паст (арахисовое масло или тахини).

Рекомендуется употреблять не более 7 порций постного мяса в неделю.

Молоко, сыры, йогурты

Молоко содержит белок, витамины и кальций. Соевые напитки с добавлением кальция могут использоваться как заменитель молока для детей старше 1.

В некоторые ореховые или овсяные молочные продукты добавлен кальций, но не хватает витамина B12 и достаточного количества белка. Перед их употреблением уточните у врача или квалифицированного диетолога общий рацион вашего ребенка.

Дети должны получать цельное молоко до 2 лет.После этого могут подойти обезжиренные сорта.

Подробнее о беременности, родах и младенцах о введении аллергенных продуктов младенцам и детям.

Сколько?

• Дети от 1 года до 3 лет, от 1 до 1 ½ порции в день
• Дети от 4 до 8 лет, 1½ порции до 2 порций в день
• Дети от 9 до 18 лет, от 2½ до 3½ порций в день
• мужчин, от 2½ до 3½ обслуживаемых лиц в день, женщин от 19 до 50, 2½ обслуживаемых в день; женщины старше 51, 4 обслуживают в день
• беременных и кормящих женщин, 2 ½ порции в день

Порция — это 1 стакан молока, или 2 ломтика сыра, или 200 г йогурта.

Если вы используете растительные заменители молока, например соевое молоко, убедитесь, что в них содержится не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Напитки

Помимо молока, идеальным напитком для детей является вода из-под крана.

Дискреционный выбор

Продукты, которые не включены в 5 групп продуктов, называются «выбор по усмотрению» или «дополнительные услуги». Некоторые из них можно назвать нездоровой пищей.

Можно есть небольшое количество ненасыщенных масел и паст. Это могут быть оливки, соевые бобы, кукуруза, канола, подсолнечник, сафлор, кунжут или виноград.

В здоровом питании нет необходимости в других «дискреционных выборах». Это включает в себя:

• печенье
• тортов
• мороженое
• глыбы льда
• безалкогольные напитки
• ликеры, спортивные, фруктовые и энергетические напитки
• леденцы и шоколад
• мясные полуфабрикаты
• картофельные чипсы
• закуски несладкие
• котлет с начинкой
• горячих чипсов
• жареные блюда
• спирт

Эти продукты и напитки часто содержат избыток энергии, насыщенных жиров, сахара или соли.Их часто называют «богатыми энергией, но бедными питательными веществами».

Они также часто заменяют более здоровую пищу в рационе.

В Австралии около 40% энергии, получаемой детьми, поступает из пищевых продуктов. Это слишком много для их здоровья.

Что такое диета для пресса? Подробное руководство для новичков

На диете для пресса вы не проголодаетесь — подсчет калорий не требуется, и вы часто едите в течение дня. Предоставляется обширный план питания и рецепты, которые вы можете смешивать и сочетать в соответствии со своим вкусом.Кроме того, требуется один «читмил» в неделю, что дает вам возможность забыть о своей диете и съесть те крылышки или пиццу, которые вы так долго ждали.

Соблюдать диету для пресса относительно удобно. Доступны рецепты Abs Diet, хотя приготовление еды может занять много времени. Поесть можно, и обязательно тратить деньги на трапезу. Могут быть полезны онлайн-ресурсы и печатные ресурсы.

В нем много рецептов. «Поваренная книга новой диеты для пресса» включает более 200 рецептов, от тортильи с инжиром и прошутто до жареного лосося с ананасом и мартини из ежевики.Есть раздел о блюдах, приготовление которых занимает менее пяти минут, руководство по основам приготовления пищи и «декодер» порционного искажения — список визуальных подсказок, которые быстро расскажут, как выглядит настоящая порция. Например, три унции нежирного мяса или птицы выглядят как колода карт, а 1 столовая ложка сливочного масла — как фишка для покера.

На Abs Diet можно есть вне дома. Питание на Abs Diet разрешено, но вы должны искать пункты меню, которые включают Powerfoods.В «Руководстве по питанию для пресса правильно питайтесь каждый раз» указаны лучшие и худшие варианты выбора в ресторанах быстрого питания, спорт-барах, сэндвич-магазинах, бубликах и т. Д. В дополнение к описанию пунктов меню вы увидите калории, жир и натрий в каждом из них.

Диета для пресса помогает сэкономить время. Планы питания и рецепты предоставляются как часть Abs Diet.

Abs Diet предоставляет дополнительные услуги в Интернете. Онлайн-членство на сайте absdietonline.com предоставляет индивидуальные планы питания и тренировок, а также включает такие функции, как список продуктовых магазинов для печати.Вы также можете изучить интерактивные графики, которые отображают изменение вашего веса, размеров, состава тела, размера одежды и уровня холестерина.

Чувство сытости не должно быть проблемой. Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущения удовлетворения от того, что с вас достаточно. На диете для пресса вы не должны чувствовать голода — вы будете есть шесть раз в день, и нет необходимости считать калории.

Есть множество вкусных блюд: Abs Diet Рецепты варьируются от жареных бутербродов с сыром до котлет с фрикадельками из буйволиного мяса; закуски включают смузи и попкорн, приправленный приправой Old Bay.На десерт попробуйте шоколадный мусс, ягодный чизкейк или фруктовый шашлык на гриле.

Что такое здоровая сбалансированная диета при диабете?

Специальной диеты при диабете не существует. Но продукты, которые вы едите, влияют не только на то, как вы управляете диабетом, но и на то, насколько хорошо вы себя чувствуете и сколько энергии у вас есть.

Эта информация поможет вам познакомиться с пятью основными группами продуктов, из которых состоит здоровая и сбалансированная диета.

Прием пищи из основных групп продуктов

Сколько вам нужно есть и пить, зависит от вашего возраста, пола, активности и ваших целей.Но ни одна пища не содержит всех необходимых питательных веществ, необходимых вашему организму.

Вот почему здоровая диета заключается в разнообразии и ежедневном выборе разных продуктов из каждой из основных групп продуктов.

И когда мы говорим «сбалансированный», мы имеем в виду употребление в пищу большего количества одних продуктов и меньшего количества других. Но размеры порций в последние годы выросли, так как тарелки и миски, которые мы используем, стали больше. А большие порции могут затруднить вам контроль веса. У нас есть для вас больше информации о том, как поддерживать здоровый вес.

Мы выделили преимущества каждой группы продуктов ниже — некоторые помогают защитить ваше сердце, а некоторые медленнее влияют на уровень сахара в крови — все это действительно важно для вас. Узнайте о них и о том, как здоровый выбор может помочь вам снизить риск осложнений диабета.

Вы можете узнать больше о здоровом питании при диабете в разделе «Рекомендации по питанию» в Learning Zone.

Какие основные группы продуктов питания?

Есть диабет 1 типа? Получите основные сведения о том, что есть.
Есть диабет 2 типа? Получите основные сведения о том, что есть.
Сразу переходите к нашим рецептам.

Фрукты и овощи

Наличие диабета не означает, что вы не можете есть фрукты. Фрукты и овощи от природы низкокалорийны и богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Они также добавляют аромата и разнообразия каждому блюду.

Свежие, замороженные, сушеные и консервированные — все в счет. Выберите цвет радуги, чтобы получить как можно больше витаминов и минералов.Старайтесь избегать фруктовых соков и смузи, поскольку в них не так много клетчатки.

Если вы пытаетесь ограничить количество потребляемых углеводов, у вас может возникнуть соблазн отказаться от фруктов и овощей. Но так важно включать их в свой рацион каждый день. Есть варианты с более низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать.

Фрукты и овощи могут помочь защитить от инсульта, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и некоторых видов рака, а когда у вас диабет, вы больше подвержены риску развития этих состояний.

Льготы

• Помогает поддерживать работу пищеварительной системы
• Помогите защитить организм от болезней сердца, инсульта и некоторых видов рака

Как часто?

Каждый должен стремиться съедать не менее пяти порций в день.Порция примерно умещается на ладони.

Примеры того, что попробовать

• ломтики дыни или грейпфрута, покрытые несладким йогуртом, или горсть ягод, или свежие финики, абрикосы или чернослив на завтрак
• смешайте морковь, горох и стручковую фасоль с макаронными изделиями
• добавить горошек к рису, шпинат к баранине или лук к курице
• попробуйте грибы, огурец, шпинат, капусту, цветную капусту, брокколи, сельдерей и салат для овощных вариантов с низким содержанием углеводов
• попробуйте авокадо, ежевику, малину, клубнику, сливы, персики и арбуз для вариантов с низким содержанием углеводов

Ознакомьтесь с нашими рецептами, которые помогут вам придерживаться здоровой диеты при диабете — у нас есть много вкусных основных блюд, наполненных овощами, и варианты фруктового завтрака.

Крахмалистые продукты

Крахмалистые продукты — это картофель, рис, макаронные изделия, хлеб, чапати, наан и подорожник. Все они содержат углеводы, которые расщепляются на глюкозу и используются нашими клетками в качестве топлива. Проблема с некоторыми крахмалистыми продуктами заключается в том, что они могут быстро повышать уровень глюкозы в крови, что может усложнить вам контроль над диабетом. У этих продуктов есть так называемый высокий гликемический индекс (ГИ) — у нас есть много дополнительной информации об этом.

Есть несколько лучших вариантов крахмалистых продуктов, которые медленнее влияют на уровень глюкозы в крови.Это продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и басмати, коричневый или дикий рис. В них также содержится больше клетчатки, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы. Поэтому, если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, сначала сократите потребление белого хлеба, макарон и риса.

Льготы

• Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы
• Некоторые медленнее влияют на уровень сахара в крови
• Цельнозерновые продукты помогают защитить ваше сердце

Как часто?

Старайтесь каждый день есть немного крахмалистой пищи.

Примеры того, что попробовать

• два ломтика мультизернового тоста с небольшим количеством спреда и мармитом или арахисовым маслом
• коричневый рис, макаронные изделия или лапша в ризотто, салатах или жарком для жарки
• запеченный сладкий картофель с оставленной кожицей — добавьте начинку, например творог или фасоль
• Маниока вареная, приправленная перцем чили и лимоном
• чапати из коричневой или цельнозерновой атта.

Попробуйте наш рецепт чапати — только один вариант вкусного обеда.

Белковые продукты, такие как бобы, орехи, бобовые, яйца, мясо и рыба

Мясо и рыба богаты белком, который сохраняет ваши мышцы здоровыми. Но здоровая диета означает меньше красного и обработанного мяса — они были связаны с раком и сердечными заболеваниями. Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сардины, содержит много масла омега-3, которое помогает защитить сердце.

Льготы

• Помогает сохранить здоровье мышц
• Жирная рыба защищает ваше сердце

Как часто?

Стремитесь получать немного еды из этой группы каждый день.В частности, как минимум 1-2 порции жирной рыбы каждую неделю. Но совсем не обязательно есть мясо каждый день.

Примеры того, что попробовать

• небольшая горсть сырых орехов и семян в качестве закуски или нарезанная с зеленым салатом
• Использование бобов и бобов в запеканке для замены некоторой части мяса или всего мяса
• омлет, пашот, жареный или вареный — выбор за вами
• Рыба на гриле с масала, рыбный пирог или рыбные котлеты
• Цыпленок на гриле, жареный или жареный

У нас есть множество полезных рецептов на выбор — например, тушеная фасоль или одно из наших рыбных блюд.

Молочные продукты и альтернативы

Молоко, сыр и йогурт содержат много кальция и протеина — они полезны для ваших костей, зубов и мышц. Но некоторые молочные продукты содержат много жиров, особенно насыщенных жиров, поэтому выбирайте альтернативы с низким содержанием жира.

Проверьте, нет ли сахара в нежирных молочных продуктах, например в йогурте. Лучше возьмите несладкий йогурт и добавьте немного ягод, если хотите, чтобы он был более сладким. Если вы предпочитаете молочные продукты, такие как соевое молоко, выбирайте несладкое и обогащенное кальцием.

Льготы

• Хорошо для костей и зубов
• Сохраняет здоровье мышц

Как часто?

Нам всем нужен кальций каждый день.

Примеры того, что попробовать

• стакан чистого молока, сдобренного корицей или добавленного в кашу
• йогурт натуральный или несладкий с фруктами или карри
• творог на морковных палочках
• миска хлопьев для завтрака утром с обезжиренным или полуобезжиренным молоком
• сырный бутерброд на обед, упакованный салатом
• освежающий ласси или простой йогурт с ужином

Масла и спреды

Нам нужно немного жиров в нашем рационе, но нам нужно меньше насыщенных жиров.Это связано с тем, что некоторые насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти менее полезные для здоровья варианты — сливочное масло, масло пальмовых орехов и кокосовое масло.

Более здоровые насыщенные жиры — это такие продукты, как оливковое масло, растительное масло, рапсовое масло, спреды из этих масел и ореховые масла.

Льготы

• Ненасыщенные жиры защищают сердце

Примеры того, что попробовать

• Сбрызнуть салат оливковым маслом
• Арахисовое масло на тостах из непросеянной муки

Продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара

Вы не нуждаетесь ни в одном из них в рамках здорового питания.Чем реже, тем лучше. Но мы знаем, что вы обязаны время от времени есть эти продукты, поэтому очень важно знать, как они могут повлиять на ваше тело.

Эти продукты включают печенье, чипсы, шоколад, торты, мороженое, масло и сладкие напитки. Эти сладкие продукты и напитки высококалорийны и повышают уровень сахара в крови, поэтому придерживайтесь диеты, легких или низкокалорийных альтернатив. И лучше всего выбрать воду — она ​​не калорийна.

В них также много нездоровых насыщенных жиров, поэтому они вредны для уровня холестерина и вашего сердца.

И они также могут быть полны соли — особенно обработанных пищевых продуктов. Слишком большое количество соли может повысить риск высокого кровяного давления и инсульта. У вас должно быть не более 1 чайной ложки (6 г) соли в день.

Мы не рекомендуем «диабетиков» мороженое или сладости. В настоящее время незаконно маркировать любую пищу как диабетическую, и нет никаких доказательств того, что пища для диабетиков имеет какие-либо преимущества по сравнению со здоровым сбалансированным питанием.

Советы по их вырезанию

• Готовьте больше блюд с нуля дома, где вы можете контролировать количество используемой соли.
• Проверьте этикетки на продуктах — обратите внимание на зеленый и оранжевый цвета. У нас есть дополнительная информация, которая поможет вам читать ярлыки, и мы стремимся сделать вещи более последовательными и менее запутанными.
• Попробуйте несладкие чаи и кофе — они лучше фруктовых соков и смузи, поскольку не содержат лишних калорий и углеводов.
• Уберите солонку со стола — черный перец, зелень и специи — отличные способы придать еде дополнительный вкус.
• Приготовление собственных соусов, таких как томатный кетчуп и маринады для тандыра.

Вернуться к началу

8 лучших диет для женщин — планы диеты для женщин

Независимо от того, пересматриваете ли вы свои пищевые привычки в рамках новогоднего решения или сталкиваетесь с некоторыми проблемами со здоровьем, которые заставили вас еще раз взглянуть на свой рацион, никогда не бывает плохого времени, чтобы быть более внимательным к топливо, которое вы вкладываете в свое тело. Диета часто ассоциируется с потерей веса, и, хотя она может быть полезной для этой цели, существуют планы диеты для женщин, которые имеют преимущества, выходящие за рамки меньшего числа на шкале.Поэтому, если вы хотите попробовать одну из лучших диет для женщин, стоит задуматься о ваших целях в области питания, помимо потери веса. «Хорошее питание начинается с обеспечения вашего тела необходимыми ему питательными веществами, а не с похудания», — сказала Woman’s Day Лаура Принс-Фельдман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, CDE и профессор питания в LIU Post. Фактически, особое внимание к снижению веса может быть контрпродуктивным.

«Долгое время потеря веса ассоциировалась с диетой с высоким содержанием углеводов, что приводило к высокому потреблению углеводов низкого качества с нулевой пищевой ценностью.Послание о правильном питании было запутано в людях, которые едят тонны углеводов в погоне за низкожировыми диетами, что, в свою очередь, способствовало эпидемии ожирения », — сказала Woman’s Day Джинджер Ширмер, доктор наук, доктор медицинских наук. Чтобы помочь вам найти преимущества, включая потерю веса и не только, Ширмер, Принц-Фельдман и Джорджи Фиэр, RD, CSSD разработали лучшие планы диеты для женщин, которые сосредоточены на балансе питания, улучшении здоровья, а также физическом и психическом благополучии.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Попробуйте снизить потребление углеводов.

«Употребление _{низкоуглеводной диеты может помочь улучшить уровень глюкозы у людей с преддиабетом или диабетом», — говорит Ширмер. Кето-диета — это яркий пример низкоуглеводной диеты, поскольку она предполагает потребление не более 50 г углеводов в день. Но Ширмер говорит, что такое питание может быть трудным для поддержания, и предлагает поддерживать минимум от 120 до 130 г в день, чтобы получить пользу от низкоуглеводной диеты и поддерживать ее в течение более длительных периодов времени.}

2

Используйте травы и специи.

Фельдман рекомендует использовать травы и специи для придания вкуса пище, а не масло, соль или маринады с высоким содержанием жира. Они не только более полезны для здоровья, но и обладают полезными питательными свойствами. «Некоторые специи и травы, такие как куркума и имбирь, могут помочь бороться с воспалением, — говорит она. — Такие специи, как корица, могут помочь удовлетворить пристрастие к сладкому, но в отличие от более сладких блюд, они не повышают уровень сахара в крови». Другие полезные приправы включают чеснок, кайенский перец и орегано.

3

Ешьте достаточно (хорошего) белка.

«Исследования показывают, что белок обладает лучшей способностью обеспечивать чувство сытости», — говорит Ширмер. Попробуйте добавить в свой рацион полезные белки, такие как яйца, куриная грудка или рыба. Страх рекомендует есть рыбу, по крайней мере, отличный источник белка. два раза в неделю, потому что он также богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют массу преимуществ для здоровья.

Однако употребление достаточного количества белка не означает строго употребление в пищу большего количества мяса или молочных продуктов.Многие растительные продукты, такие как бобовые и овощи, также могут увеличить потребление белка. Вам также следует стремиться к употреблению белков с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием как обработанных углеводов, так и насыщенных жиров.

4

Заполните клетчаткой.

«Клетчатка наполняет организм и помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, что может предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови», — говорит Фельдман. «С точки зрения желудочно-кишечного тракта, это также может помочь сохранить регулярность дефекации.»

Попробуйте взять блюдо, например салат из макарон, и уменьшить калорийность пищи, включив в нее продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, вы можете заменить часть макарон в миске овощами, что поможет вам повысить чувство сытости и держать уровень сахара в крови регулируемым.

5

Не бойтесь здоровых жиров.

«Здоровые жиры помогают в долгосрочном контроле веса, помогая телу чувствовать себя сытым», — говорит Ширмер.В отличие от трансжиров, которые не имеют никакой пользы для здоровья, полезные жиры связаны с более низкой частотой сердечных заболеваний и инсультов, уменьшением воспаления и повышением уровня ЛПВП. Было доказано, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, помогает уменьшить воспаление и боль в суставах. Есть две категории полезных жиров: полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Ширмер предлагает попробовать масло авокадо, оливковое масло или ограниченное использование масла MCT.

6

Ешьте не менее трех раз в день.

И даже больше, если вы голодны.

«Не позволяйте себе слишком голодать; в противном случае вы можете съесть больше, чем вам нужно », — говорит Фельдман. «Если вы чувствуете, что проголодались, не пытайтесь отрицать это. Если вы не потребляете достаточно калорий, вы можете замедлить свой основной метаболизм, заставив свое тело перейти в режим сохранения ».

Она отмечает, что способность тела замедлять метаболизм была эволюционным преимуществом: в доисторические времена, когда еда была не так легко доступна, было выгодно замедлить метаболизм, чтобы вы могли дольше жить без еды.Однако сейчас более медленный метаболизм не является преимуществом для большинства из нас. Ешьте часто и поддерживайте метаболизм в отличной форме.

7

Используйте приложение.

Использование приложения для отслеживания того, что вы едите, может стать отличным способом заставить вас лучше осознавать, что вы вкладываете в свое тело. Приложение может предупредить вас о том, переедаете ли вы или недоедаете, и может служить поведенческим инструментом, который поможет вам правильно изменить свой рацион.

Но не обязательно зацикливаться на калориях, говорит Страх.«Для многих людей подсчет калорий имеет неприятные последствия», — говорит она. «Не говоря уже о том, что это тонн работы». Вместо этого она предлагает найти приложение или физический журнал, в котором вы можете вести дневник питания, который отслеживает больше привычек питания, основанных на ваших навыках, таких как замечание, когда вы голодны, замечаете, когда вы наелись, и убедитесь, что вы получать определенные питательные вещества, которых вы хотите больше.

8

Ешьте то, что вы действительно хотите есть.

«Я думаю, что важно учитывать вашу личность и то, что вам нравится, потому что некоторые изменения диеты лучше подходят для одних людей, чем для других», — говорит Страх.«Если вы действительно любите много углеводов и фруктов, то переход на низкоуглеводную диету может стать действительно резким изменением, которое может привести к тому, что вы пропустите многие из ваших любимых продуктов».

Фельдман согласился, добавив: «Если вы ненавидите то, что едите, вы можете в конечном итоге переедать, потому что недовольны. Например, если вы хотите шоколадное мороженое с арахисовым маслом, но едите вариант с низким содержанием сахара, который не так хорош, как вы ожидали, вы не почувствуете насыщения и можете съесть больше, чем планировали.Важно, чтобы еда вас удовлетворяла ».

Она отмечает, что случайные послабления могут быть полезны для вас и помогут избежать чувства обездоленности или усталости от постоянного здорового питания. Сбалансированная диета поможет вам чувствовать себя хорошо как морально, так и физически, а также позволит вам на долгие годы придерживаться здоровых привычек питания.

____________________________________________________

Хотите еще Женский День? Подпишитесь на Woman’s Day сегодня и получите скидку 73% на первые 12 выпусков .А пока вы это делаете, подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку , чтобы получить еще больше желаемых материалов о женском дне.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Подталкивая ваш метаболизм в правильном направлении

Есть много способов похудеть.Некоторые требуют посещения тренажерного зала, в то время как другие требуют покупки дорогих рукописей и приложений. Один из методов, которым вы можете следовать, чтобы похудеть, — это 4-дневная диета. Режим полностью бесплатный, и вам не нужно покупать никаких книг, дорогих добавок или продуктов.

Выбор правильной диеты для похудения может оказаться сложной задачей. Некоторые из сотен диет довольно скучны, слишком однообразны и не допускают угощений. Вы можете избежать этих ловушек с помощью правильного четырехдневного диетического плана питания.

Сколько веса я могу похудеть за 4 дня?

Вы можете сбросить 10, 20 или даже 1 фунт за 4 дня.

Несмотря на это, рекомендуется терять не более 1–2 фунтов каждую неделю. Это эквивалентно примерно 0,14–0,29 фунта в день (10).

Это означает, что за 4 дня вы можете сбросить от 0,56 до 1,16 фунта безопасно и здорово.

Обратите внимание, что вы не можете просто предсказать, сколько килограммов вы потеряете за 4 дня.

Скорость похудания у разных людей разная.

Кроме того, мужчины, как правило, худеют быстрее женщин, потому что у них больше мышечной массы, которая сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая масса.

Это все означает, что каждый из нас движется в своем собственном темпе. Вы можете сбросить 10 фунтов за 4 дня, в то время как другой человек может сбросить только 1 фунт, а другой может сбросить целых 20 фунтов!

Подробнее: Как похудеть на 15 фунтов за 4 недели: проверенные экспертами способы похудеть

Shutterstock

Какая 4-дневная диета для похудения самая лучшая?

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, у вас есть множество вариантов диеты на выбор.Однако не все планы помогут вам достичь желаемого веса.

К самым популярным и лучшим диетам в мире, которые можно использовать для быстрого похудения, относятся следующие:

• Военная диета: Содержит много белков, мало жиров, углеводов и калорий. В его состав входят продукты, которые ускоряют метаболизм и сжигают много жиров. Диета не имеет никакого отношения к тому, как люди на военном застолье (11).
• 4-дневная диета: Автор: Dr.Йен Смит, звезда популярного шоу «Фитнес-клуб знаменитостей», этот план направлен на то, чтобы помочь вам избежать ловушек при соблюдении диеты, таких как плато, скука и многое другое.

Military Diet Vs. 4-дневный план диеты

Военный рацион имеет следующие характеристики:

• Он разделен на 2 этапа: Первый этап состоит из трех дней, когда вы должны следовать установленному низкокалорийному плану. В остальные дни вы можете есть любую низкокалорийную еду, какую захотите.
• Закуски запрещены: Запрещается есть продукты между приемами пищи. У вас будет только завтрак, обед и ужин (8).
• Ограничение калорийности: Вы будете получать от 1100 до 1400 калорий в день.
• Может помочь вам сильно похудеть: Военная диета — один из способов сбросить 10 фунтов в неделю. Метод поможет быстро сбросить килограммы.

4-дневный план диеты Смита характеризуется следующим:

Shutterstock

• Это не быстрое решение за 4 дня: В отличие от военной диеты, этот метод не обещает отличных результатов всего за неделю.Диета — это долгосрочный план, который направлен на то, чтобы изменить ваш способ питания и физических упражнений в течение 4 дней в неделю.
• Он разбит на 7 модулей: Каждый модуль имеет разные цели и задачи. К ним относятся следующие (7):

Индукция: В этой части есть так называемая 4-дневная «детокс-диета» , чтобы помочь вашему телу «детоксифицировать». В такой день необходимо много пить и есть продукты с низким содержанием углеводов. Вы также должны заниматься кардио-тренировкой в ​​течение 40 минут.

Переход: В этом модуле вы должны снова ввести все группы продуктов в свой рацион. Вам также следует делать некоторые кардиоупражнения.

Протеиновая растяжка: Белки помогают избежать потери плато. В день протеиновой растяжки вы должны получать много протеина. Эта фаза также включает 30 минут сердечно-сосудистых и 20 минут подъема тяжестей (12).

Smooth: Здесь вы можете обмануть и съесть любую еду, которая вам нравится, и ранее это было запрещено.Вы можете взять пиццу, которую вы так долго ждали, оладьи, картофель фри и так далее.

Push: В этом модуле есть строгий план питания, чтобы подтолкнуть ваше тело к стадии похудания. Следует увеличить количество выполняемых кардиоупражнений. Вы также должны делать не менее 8000 шагов в день.

Темп: Здесь вы едите менее строго, чем в предыдущем модуле. На этом этапе также следует выполнять кардиоупражнения и упражнения с поднятием тяжестей.

Vigorous: Этот последний модуль создан, чтобы помочь вам сбросить больше фунтов.Таким образом, ваша диета по-прежнему будет ограничена. На этом этапе следует выполнять кардиоупражнения в течение 30 минут (9).

• Вы можете настроить свой собственный план: Вышеупомянутые модули можно выполнять с интервалом в один месяц или любым удобным для вас способом. Вы даже можете переставить модули по своему усмотрению, в отличие от военной диеты, которая строже.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество невероятных фитнес-упражнений, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Каков план питания на четыре дня военной диеты?

Итак, что должна включать ваша стратегия питания, если вы идете по военному пути? Ниже представлен примерный трехдневный план военной диеты.Включенные рецепты можно легко найти в вашем регионе.

Первый день

Завтрак

• Половина грейпфрута
• Кусочек цельнозернового хлеба
• Две столовые ложки арахисовой пасты без соли и сахара
• Чашка чая или кофе с кофеином

Обед

• Полчашки тунца
• Кусочек цельнозернового хлеба
• Чашка чая или кофе с кофеином

Ужин

• Три унции мяса, это может быть свинина или любой другой сорт
• Чашка стручковой фасоли
• банан
• Одно яблоко среднего размера
• Чашка ванильного мороженого

Shutterstock

Второй день

Завтрак

• Яйцо
• Кусочек цельнозернового хлеба
• банан

Обед

• Яйцо вкрутую
• Чашка свежего творога
• 5 соленых крекеров

Ужин

• 2 хот-дога без булочек
• Стакан свежемолотой брокколи
• Полстакана молодой моркови
• Один банан
• Чашка ванильного мороженого (4)

Третий день

Завтрак

• 5 соленых крекеров
• Кусочек свежего сыра чеддер
• Одно яблоко среднего размера

Обед

• Яйцо вкрутую
• Кусочек цельнозернового хлеба

Ужин

• Чашка тунца
• Один банан
• Чашка ванильного мороженого

Подробнее: 5-дневное очищение с помощью сока: рецепты, результаты и проблемы безопасности

Shutterstock

Примерный план питания на 3 дня

Если вы вегетарианец, то военная диета вас обеспечит.Вы можете придерживаться следующего примерного плана питания в течение 3 дней.

Первый день

Завтрак

• Половинка грейпфрута
• Кусочек цельнозернового хлеба
• 2 столовые ложки арахисового масла
• Чашка чая или кофе с кофеином

Обед

• Половинка авокадо
• 2 столовые ложки хумуса
• Кусочек цельнозернового хлеба
• Чашка чая или кофе с кофеином

Ужин

• Возьмите 300 калорий тофу
• Стакан вареной стручковой фасоли
• Один банан
• Одно яблоко среднего размера
• Чашка мороженого с ванилью.Вы также можете использовать мороженое без молока

Второй день

Завтрак

• Полстакана печеной фасоли
• Ломтик цельнозернового тоста
• Один банан

Обед

• чашка конопли, несладкой сои или миндального молока
• Ломтик авокадо
• 2 столовые ложки хумуса
• 5 соленых крекеров

Ужин

• 2 вегетарианских хот-дога без булочек
• Чашка свежей брокколи
• Полстакана молодой моркови
• Один банан
• Чашка мороженого с ванилью или без молока

Shutterstock

Третий день

Завтрак

• Кусочек свежего сыра чеддер
• от 15 до 20 миндальных орехов
• 5 соленых крекеров
• Полчашки киноа или кускуса
• Одно яблоко среднего размера

Обед

• Ломтик авокадо
• Столовая ложка хумуса
• Кусочек цельнозернового хлеба

Ужин

• Полчашки консервированного нута
• Один банан
• Чашка мороженого с ванилью или без молока

В остальные дни ограничений по питанию нет.Однако рекомендуется ограничить потребление калорий примерно до 1500 в день.

4-дневный план диеты для похудения

Если вы выбрали 4-дневную диету, вам также необходимо будет придерживаться строгого плана питания. Хорошая новость заключается в том, что все продукты, которые вы должны есть, можно купить на месте. Вот что вы должны есть во всех 7 модулях. Имейте в виду, что в этом плане нет определенных продуктов, которые вы должны есть для разных приемов пищи. Он просто говорит вам, что вы можете потреблять в разных модулях (2).

• Индукция: Пейте только воду, кофе и лимонад с низким содержанием сахара. Вы также должны употреблять в пищу зеленые листовые овощи, фрукты, салаты, нежирный йогурт и коричневый рис.
• Переход: Пейте газировку, воду, ешьте сырые овощи, фрукты, бобовые, рыбу, салат, закуски и нежирную птицу.
• Protein Stretch: Пейте воду, кофе, ешьте яйца и протеиновый коктейль. Вы также можете употреблять бекон из индейки, сырые овощи, фрукты, бобовые, коричневый рис, приготовленные овощи и бутерброд с нежирным белком.
• Smooth: Это чит-день. Так что вы можете есть все, что захотите. Будь то пицца, картофель фри, жареный цыпленок и так далее.
• Push: Вы можете есть яйца, нежирные белки, фрукты, бобовые и салаты.
• Pace: Еда, потребляемая в такой день, включает обезжиренный йогурт, салат, овощи, коричневый рис, закуски с низким содержанием углеводов, бобовые, рыбу и нежирное мясо.
• Энергичный: В этом модуле (1) вы можете есть обезжиренный йогурт, фрукты, сырые овощи, нежирное мясо, суп, салат и приготовленные овощи.

Shutterstock

Вы должны есть каждый модуль до тех пор, пока не будете удовлетворены. Однако не набивайте себе голову.

Хотя эта диета имеет несколько ограничений, вам следует избегать следующего:

• Продукты с высоким содержанием жира
• Продукты с высоким содержанием углеводов
• Спирт
• Высокосоленая
• Продукты с высоким содержанием холестерина

80% того, что вы потребляете, должно быть здоровым, а 20% — нездоровым. Вам также следует стремиться к безглютеновой, веганской или вегетарианской еде.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Плюсы и минусы военной диеты

Военная диета, как и любой другой план, имеет свои плюсы и минусы. Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете получить, если выберете стратегию по снижению веса:

• Быстрая потеря веса: Диета включает меньше калорий; это может привести к потере веса на много килограммов всего за неделю.
• Это краткосрочное обязательство: Вам необходимо соблюдать строгую диету только в течение 3 дней (5).

Метод имеет следующие минусы:

• Это вредно для здоровья: Сильная потеря веса за короткий период времени приведет, среди прочего, к потере мышечной массы, нарушению обмена веществ.
• Это экстренная диета: Диета не зависит от долгосрочных изменений в диете. Это означает, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону питания, вы наберете вес.
• Может привести к дефициту питательных веществ: Строгий лимит калорий подвергает вас риску упустить важные витамины и минералы.

Shutterstock

Плюсы и минусы 4-дневной диеты

У 4-дневной диеты есть свои достоинства и недостатки. Итак, почему вам следует и почему не следует выбирать метод похудания? (6)

У плана следующие плюсы:

• Она включает упражнения: В отличие от военной диеты, которая включает только ограничение потребления калорий, вы будете выполнять упражнения, чтобы уменьшить жировые отложения.Тренировка также поможет вам избежать потери мышечной массы, которая наступает, когда вы теряете несколько фунтов.
• Здорово: 4-дневный план дает вам постепенную потерю веса, в отличие от военной диеты, которая может заставить вас сбросить до 10 фунтов менее чем за 7 дней. С другой стороны, за 7 дней вы потеряете мышцы и нарушите метаболизм.
• Подчеркивает важность целей: Здесь у вас есть 7 модулей с разными целями и задачами.
• Вы можете настроить его: Вам не нужно придерживаться скучных диет или распорядка дня; вы можете смешивать 7 модулей по своему усмотрению.
• Позволяет обманывать: Это может контролировать вашу тягу и повысить приверженность диете.
• Подходит для вегетарианцев: Здесь употребляют много сырых и вареных овощей.

Вот несколько причин, по которым вам не следует выбирать 4-дневный план:

• Возможный дефицит питательных веществ: Даже если вы будете употреблять здоровую пищу, ограничения плана могут поставить вас под угрозу потребления меньшего количества питательных веществ (3).
• Риск набора веса: Ограничительные диеты на какое-то время меняют способ употребления продуктов.После того, как вы вернетесь к своему обычному режиму питания, вы снова наберете вес.
• Не разделяйте продукты на отдельные приемы пищи: В плане перечислены все виды пищи, которые вы можете есть, но не указывается время, в которое вы должны их есть.

Низкий темп похудания: Если вы ищете быстрое решение проблемы выпирающего живота, это может быть не лучший метод. Пройдет несколько недель или месяцев, прежде чем вы получите желаемый результат.

Существует ли какая-либо диета, подтвержденная научными данными?

№Исследования обеих диет не проводились.

Ни одна наука не утверждает, что 4-дневные блоки с чередованием диеты приведут к более быстрой потере веса. То же самое и с военной диетой; Никакие исследования не подтверждают идею о том, что ограничение потребления калорий в течение недели может привести к потере до 10 фунтов.

Однако, согласно WebMD, ведение дневника питания может помочь вам похудеть в краткосрочных и долгосрочных планах (7).

Итак, как лучше всего похудеть за 4 дня?

Ваши цели будут сильно влиять на диету, которой вы должны следовать.

Если вы хотите сильно похудеть всего за неделю, независимо от последствий, вы можете пойти военным путем и потенциально навредить своему здоровью в целом.

Для более медленного, устойчивого, безопасного и верного пути вам следует выбрать 4-дневный план диеты.

Если вы ищете 4-дневную диету, которая позволит вам быстро сбросить несколько фунтов, то военная диета может привести к этим опасным результатам. Однако, если вы серьезно настроены похудеть и сохранить свой вес, тогда 4-дневная диета может привести к этим опасным результатам. дневной план диеты намного лучше и безопаснее.

Помимо соблюдения правильной диеты, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Руководство по продуктам с низким содержанием жира (2019, medicalnewstoday.com)
2. Можно ли похудеть с помощью 7-дневной ГМ-диеты? (2019, medicalnewstoday.com)
3. Как похудеть без причудливых диет (2020, webmd.com)
4. Пирамида здорового веса клиники Майо: примерное меню (2020, mayoclinic.org)
5. Питание военнослужащих: поддержание здоровья и восстановление поврежденных тканей (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Не так быстро: плюсы и минусы новейшего диетического тренда (2019, health.harvard.edu)
7. 4-дневная диета (2019, webmd.com)
8. Военный сейм (2020, webmd.com)
9. 30-минутный фитнес-блиц (2020, webmd.com)
10. Что такое здоровая потеря веса? (2020, cdc.gov)
11. Что такое военная диета и работает ли она? (2020, medicalnewstoday.com)
12. Что делать с плато потери веса (2019, medicalnewstoday.com)

Таблица идеальной сбалансированной диеты, чтобы быть здоровым

Концепция таблицы сбалансированного питания существовала задолго до того, как диетологи и диетологи начали разъяснять ее достоинства.Наши предки традиционно питались с упором на сбалансированность всех элементов питания и пищевых групп, аспект, который был разбавлен временем и изменениями образа жизни. Так что же влечет за собой сбалансированная диета? Словарь определяет это как диету, включающую множество различных видов пищи и обеспечивающую достаточное количество питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья . Таким образом, ключевое слово здесь — баланс — все должно потребляться в балансе и пропорционально тому, что нужно организму.

Есть четыре основных важных питательных вещества, которые составляют сбалансированную диету. Первое место в списке занимают фрукты и овощи, которые необходимо употреблять каждый день в огромных количествах. Белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры составляют три других компонента сбалансированной диеты. Давайте посмотрим на преимущества каждого из них и на лучшие способы включить каждый из них в свой рацион.

1. Фрукты и овощи
2. Необходимые продукты
3. Белки
4. Углеводы
5. Жиры
6.Часто задаваемые вопросы:

Фрукты и овощи

По крайней мере сорок процентов вашего ежедневного рациона должно составлять через фрукты и овощи . Идеально, чтобы каждый прием пищи включал в себя красочный ассортимент овощей и фруктов, но если это сложно реализовать, вы можете накрыть его в течение недели. Делая это каждый день, вы получаете достаточного количества витаминов , минералов, калия, фолиевой кислоты, антиоксидантов, и так далее, без ущерба для количества или качества.

Ягоды:

Ягоды, особенно черника и ежевика, обогащены антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые чрезвычайно полезны для организма. Эти антоцианы борются со свободными радикалами в вашей системе, улучшают здоровье клеток и снимают воспаление, которое является основной причиной большинства проблем со здоровьем. Они могут предотвратить различные виды рака, а также проблемы с сердцем, такие как артериальное давление, бороться с ожирением и сдерживать плохой холестерин. Они также могут улучшить здоровье печени и предотвратить инфекцию мочевыводящих путей (ИМП).

Совет для профессионалов: Съешьте большую порцию ягод во время завтрака, чтобы начать свой день с антиоксидантов.



Листовые зеленые овощи:

Когда бабушка велела тебе есть зелень, она точно знала, о чем говорит! Зеленые овощи — это незаменимые ингредиенты для детоксикации, которые избавляют организм от окружающей среды, стресса и накапливающихся токсинов, связанных с образом жизни. Они также богаты хлорофиллом, характерным только для них — ни один другой пищевой краситель не может им похвастаться.Хлорофилл — это природный способ борьбы с оксидантами в кровотоке и их эффективной нейтрализации. Брокколи — особенно хороший источник, поэтому обязательно включайте в свой рацион большое количество, по крайней мере, два раза в неделю. Зелень также может похвастаться кладезем питательных веществ — кальций, магний, калий, омега-3 жирных кислот, , витаминов и минералов. Они также являются сильным щелочником (например, огурец, тыквенная тыква, шпинат, ), которые уравновешивают уровень pH в организме и сдерживают кислотность.Включите шпинат, авокадо , капусту, рукколу, спаржу, брюссельскую капусту, капусту, фасоль, сельдерей, огурец, цуккини, тыкву из бутылочки, горькую тыкву, горох, зеленый перец, лук-порей, салат, различные травы, такие как петрушка, мята, базилик и тимьян в вашем рационе.

Совет для профессионалов: Ешьте по миске зеленых овощей каждый день, чтобы очищать и подщелачивать свое тело.



Овощи, богатые каротиноидами:

Попытка включить их в свой рацион может улучшить ваше психическое здоровье. и мгновенно улучшить настроение! Они также богаты клетчаткой и защищают клетки, вызывающие рак.Для этого особенно подходят желтый и красный сладкий перец, а также сладкого картофеля , тыквы и другие кабачки.

Совет для профессионалов: Ешьте разнообразные овощи, богатые каротиноидами, по крайней мере, трижды в неделю, чтобы улучшить свое настроение.



Фрукты, богатые витамином С:

Это важно, потому что это единственный витамин, который организм не вырабатывает естественным путем, и поэтому для него необходим внешний источник.В дополнение к этому они помогают здоровью глаз , предотвращая образование катаракты и дегенерацию желтого пятна. Это из-за высокого уровня зеаксантина. Они способствуют выработке организмом коллагена, важного компонента против старения, а также уравновешивают уровень pH в организме. Витамин С помогает организму лучше усваивать железо, а выводит токсины из пищеварительной системы , метаболизируя желчь в печени, вызывая окисление в организме. Он также используется для лечения тканей и мышц тела.Он метаболизирует свободные радикалы, выводя их из организма и сдерживая набор веса. Для максимальной пользы ешьте апельсины, нектарины, персики, лайм, лимон и грейпфрут.

Совет от профессионала: Не допускайте старения, употребляя небольшую порцию витамина С один раз в день.

Необходимые товары

Фрукты, такие как простой банан, содержат калий, который является ключевым питательным веществом для диеты, в то время как яблоко в день отпугивает врача благодаря его многочисленным преимуществам для здоровья! Гранаты полезны практически для всего — от того, что они богаты антиоксидантами до помощи метаболизму, а помидоров содержат ликопина, который предотвращает рак, и полезен для сердца.Хотя лучше всего подходят листовые зеленые овощи, не игнорируйте другие, такие как свекла, баклажаны, лук, чеснок и т. Д.

Совет от профессионала: Включите в свой рацион самые разнообразные фрукты и овощи, не реже одного раза в неделю.

Белок

Двадцать пять процентов вашего ежедневного рациона в идеале должны составлять здоровых белков, естественных белков (пожалуйста, никаких коктейлей и порошков!). Для начала давайте разберемся с TEF или термическим эффектом пищи, который возникает, когда вы едите.Организм использует свои лишние калории для обработки и переваривания этой пищи. Из всех групп продуктов белок содержит самый высокий TEF, потенциально повышая его до колоссальных 30 процентов, что в десять раз больше, чем максимальный показатель в 3 процента, предлагаемый жирами.

Белок также является вариантом начинки, особенно из источников белка животного происхождения, поэтому он предотвращает переедания из-за нездоровой пищи и гарантирует, что ваш животик будет хорошо удовлетворен. Белок также является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы, поэтому, когда вы принимаете богатую белком диету, он помогает преобразовывать жир в мышцы, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм .Так вы будете меньше есть, больше сжигать и оставаться сильными — беспроигрышная ситуация со всех сторон.

Молочный завод:

Одним из наиболее распространенных и доступных источников белка являются молочные продукты. Сюда входят молоко, различных сортов сыра (включая панир), масло, йогурт и так далее. Молочные продукты не только дают преимуществ протеина , но также обеспечивают обогащение вашего организма кальцием и витамином D. Молоко содержит два вида протеина — сывороточный (20 процентов) и казеин (80 процентов), которые содержат незаменимые аминокислоты. кислоты.Молочные продукты, по сути, считаются одним из самых высококачественных источников белка. Если коровье молоко вам не подходит, попробуйте более легкое козье молоко.

Совет для профессионалов: Рекомендуется выпивать не менее трех чашек в день молочных продуктов в различных формах, таких как молоко, сыр или йогурт.

Мясо и морепродукты:

Если вы едите белок на основе мяса или морепродуктов, в среднем на взрослую женщину необходимо потреблять около 40-50 г в день.Лучшие источники — яйца, курица, индейка, рыба (треска, скумбрия, форель), морепродукты (креветки, креветки, крабы). Свинина и баранина также являются хорошими источниками мяса. Не забывайте покупать мясо у надежного продавца, готовить его хорошо и избегать жарки во фритюре.

Совет для профессионалов: Потребляйте 50 г мяса или морепродуктов в день, чтобы добавить в свой рацион достаточное количество белка .

Источники веганского белка:

Все виды фасоли, бобовых и чечевицы являются прекрасными источниками растительного белка, который обладает теми же преимуществами, что и животный белок.Кроме того, они богаты клетчаткой, которая жизненно важна для пищеварения и тем самым способствует эффективному расщеплению пищи. Бобовые содержат аминокислоту аргинин, которая помогает организму сжигать больше углеводов и жира, чем в противном случае. Всего в половине чашки тофу содержится около 20 г белка, что составляет почти половину вашей дневной диетической потребности.

Хотя бобовые являются прекрасным источником белка (нут, дальс, фасоль и т. Д.), В семействе бобовых часто упускают из виду свежий зеленый горошек .На самом деле, чашка гороха содержит почти такое же количество белка, как и чашка молока! Когда вы перекусываете семенами, вы получаете множество натуральных питательных веществ, включая белок и клетчатку. Чиа, тыква, кунжут и семена подсолнечника — одни из наиболее богатых белком сортов, которые можно использовать в качестве заправки к любому блюду, добавить в смузи с соевым молоком или просто съесть прямо из коробки! Столовая ложка содержит около 10-20 процентов вашей суточной потребности в белке.

Совет для профессионалов: Включите в свой рацион фасоль, бобовые, чечевицу и семена, поскольку они являются отличным источником веганского белка.

Углеводы

Углеводы в наши дни никого не интересуют, и большинство людей полностью их исключают! Но они важны, потому что они ваш источник энергии. Есть три вида углеводов — сахар, крахмал и клетчатка. Здравый смысл велит вам сократить потребление сахара (если он не содержится в фруктах, меде и т. Д.), Умеренно есть крахмал и как можно больше потреблять клетчатку! Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, гречка, киноа, ячмень, рожь и т. Д., Которые являются важным источником витаминов группы B и сложных углеводов, поддерживающих ваш энергетический уровень.Они также богаты клетчаткой и повышают уровень метаболизма . Они снижают уровень сахара в крови, а также поддерживают чистоту и хорошую форму кишечника. Хотите здоровый обед на основе углеводов? Посмотрите это видео, чтобы узнать о рецепте здорового бирьяни из киноа!

Бананы, сладкий картофель и свекла содержат крахмал, но полезный крахмал содержится в природе!

Совет для профессионалов: Ешьте углеводы с высоким содержанием клетчатки для максимальной пользы и для улучшения здоровья кишечника .

Жиры

Хотя жиры имеют плохую репутацию в диетических кругах, важно понимать, что они являются важным компонентом, помогающим организму накапливать энергию и использовать питательные вещества.Они отлично подходят для общего состояния костей, мышц и кожи. . Но вы также должны помнить, что не все жиры хороши; также не все является ядом. Жиры являются микроэлементами, каждая молекула состоит из одной молекулы глицерина и трех жирных кислот . Они могут быть насыщенными, мононасыщенными или полиненасыщенными, в зависимости от количества двойных связей. Трансжиры не встречаются в природе и представляют собой отдельную категорию.

Насыщенные жиры

Это жиры без двойных связей, что означает, что все атомы углерода насыщены атомами водорода. Продукты, богатые насыщенными жирами включают жирное мясо, жирные молочные продукты, кокосовое и кокосовое масло, пальмовое масло и т. Д. Хотя ученые обнаружили связь между болезнью сердца и повышенным потреблением насыщенных жиров, до сих пор нет конкретных доказательств того, что это является причиной. Основное преимущество насыщенных жиров в том, что они отлично подходят для приготовления пищи. Поскольку у них нет двойных связей, они устойчивы к тепловым повреждениям. Таким образом, будь то жарка или любой другой способ приготовления с использованием сильного нагрева, вам не нужно беспокоиться об этом компоненте, если вы используете насыщенные жиры.

Совет для профессионалов: Используйте для приготовления пищи масла, богатые насыщенными жирами, так как они устойчивы к тепловым повреждениям.

Ненасыщенные жиры

Это самые полезные жиры на рынке, разделенные на два типа — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь и содержатся в природе в оливковом масле, авокадо, , орехах и семенах. Они повышают уровень энергии, способствуют снижению веса, уменьшают сердечные заболевания и уменьшают воспаление желудка.Они помогают при метаболическом синдроме, помогают снизить уровень холестерина, и триглицеридов в крови, снизить кровяное давление, принести пользу людям с диабетом 2 типа и даже могут уменьшить такие виды рака, как рак простаты, рак груди и т. Д. Как правило, продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре, а продукты, содержащие насыщенные жиры, такие как масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Ежедневно потребляйте горсть орехов и семян — кешью, миндаль, арахис, фисташки, оливки, тыквенные семечки, семена подсолнечника и так далее.Яйца — еще один отличный источник мононенасыщенных жиров, также как и свинина.

В случае полиненасыщенных жиров молекулы, как следует из названия, обладают двумя двойными связями. Морепродукты, особенно жирная рыба, — один из самых богатых источников. Если вы вегетарианец, выбирайте арахисовое масло, соевое масло, подсолнечное масло, несладкое арахисовое масло, масло канолы, грецкие орехи, семена кунжута, водоросли и даже цельнозерновую пшеницу. Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты в больших количествах содержатся в полиненасыщенных жирах, которые являются жизненно важным компонентом здоровья кожи, здоровья костей, здоровья сердца и неврологических расстройств.Попробуйте это блюдо, в котором также сочетаются полезные жиры, белок и овощи!


Совет для профессионалов: Найдите орехи (кешью, миндаль, фисташки, арахис), масла холодного отжима, авокадо, топленое масло, рыбу, яйца, кокос, семена и молочные продукты в качестве источников жира.

Трансжиры

Питание — это предмет, который часто обсуждается, но все согласны с тем, что трансжиры (или трансжирные кислоты) вредны для вас. Трансжиры, не очень часто встречающиеся в природе, имеют двойные связи в углеводородных цепях, в отличие от насыщенных жиров без двойных связей.В основном это искусственные жиры, которые ваше тело не распознает. Они остаются в вашей крови необработанными, и их очистка обычно означает использование ЛПВП или липопротеинов высокой плотности. Учитывая, что ЛПВП — это хороший жир, который вы пытаетесь не терять, это плохие новости. Холестерин ЛПВП действует как поглотитель, удаляя другие вредных жиров и отправляя их в печень. Он поддерживает чистоту внутренней стенки кровеносных сосудов. Поэтому, когда вы используете избыток ЛПВП, его истощение может вызвать плохой холестерин и кровяное давление.

Совет от профессионалов: избегайте продуктов с трансжирами , таких как чума — обработанная пища, нездоровая пища и продукты с высоким содержанием обработанного сахара — худшие нарушители!

Часто задаваемые вопросы:

В. Каких продуктов мне следует избегать для сбалансированного питания?

A. По большей части это здравый смысл! Очевидно, что продукты, которых следует избегать, включают продукты с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием жиров — богатые сахаром десерты и сладкие сладости, жареные во фритюре продукты, алкоголь, упакованные продукты, продукты, богатые трансжирами, рафинированные зерна, чрезмерное потребление красного мяса, чрезмерное потребление соли. и так далее.

В. Нужно ли мне пить воду?

A. О воде часто забывают, потому что она не содержит реальных питательных веществ. Но когда вы пьете достаточно воды, вы увлажняете и удаляете из организма побочные продукты жира. Это отличный ускоритель метаболизма, контролирует здоровье почек, сдерживает такие заболевания, как инфекции мочевыводящих путей (ИМП), а снижает риск образования камней в почках. . Он уравновешивает здоровье пищеварительной системы, поддерживает здоровье сердца и предотвращает кислотный рефлюкс, нейтрализуя баланс pH в организме.