Что такое правильный завтрак?

Когда мы просыпаемся, организм сразу же требует пищи. Ведь она представляет собой энергию, которую мы первоначально восстанавливаем после сна, а затем накапливаем на дальнейший день. Завтрак – самый важный прием пищи за сутки, это доказано неоднократно. Именно от него зависит не только ваше самочувствие, но и состояние здоровья. Если плохо завтракать, то ничего хорошего из этого не выйдет.

Какая польза от правильного завтрака?

Если бегун на старте дал осечку, то, скорее всего, уже не догонит своих соперников. Старт невероятно важен в любом деле. То же самое и с завтраком, необходимо создать сбалансированный прием пищи, который насытит вас всеми необходимыми элементами. Как итог, никакого голодания организма, энергичность, позитивный и правильный день. Для того чтобы получить все перечисленные преимущества, нужно проработать свой рацион.

Важно! Если завтрак некачественный, то человек будет склоненным к ожирению. Также начинают развиваться различные болезни, особенно с железно-кишечным трактом и даже сердцем. Страдают ногти, волосы, кости.

Давайте перечислим основные плюсы, которые получает человек, если у него правильный и сбалансированный завтрак:

Интересный факт! Пример вредного завтрака: фаст-фуд, жареное и жирное мясо, сладости. Пример правильного завтрака: каша, мюсли, тосты, овощные блюда, салаты с растительным маслом.

Примеры сбалансированного и правильного завтрака

Идеальный вариант, который действительно советуют все диетологи – овсяная каша. Ее можно разбавить фруктами по желанию. Ориентироваться стоит на такие крупы, в которых много клетчатки. Осторожно, некоторые изготовители создают продукцию в привлекательной упаковке и пишут о здоровье. На деле вы получите некачественную кашу с большим количеством жира. Нужно ответственно подойти к подбору лучшей марки.

Не стоит добавлять сахар, лучше заменить его медом, если вы не можете без сладкого. Когда времени совсем нет, стоит попробовать вариант с йогуртом. Просто налейте его в тарелку, добавьте, орехов, фруктов. Также очень полезен хлеб из цельного зерна – это невероятное количество углеводов и полезных веществ, которые идеально подходят для первого приема пищи.

Попробуйте создать сбалансированный и приятный завтрак и очень быстро вы поймете, как много лет упускали свое здоровье, а также энергичные дни. Если же на готовку нет времени, обязательно ознакомьтесь с батончиками «Виталад». Они идеальный для тех, кто заботиться о здоровье, но не успевает приготовить полноценное блюдо перед работой. Наполнены витаминами, углеводами и всем необходимым для правильного завтрака.

4 варианта полезных теплых завтраков для зимы :: Здоровье :: РБК Стиль

© Zach Ward/Unsplash

Автор

Юнна Врадий

24 января 2018

Летом питаться правильно гораздо проще: нет постоянной потребности согреться, а все полезные фрукты и овощи под рукой. Pink предлагает четыре сценария вкусных завтраков, которые лучше других подходят для холодного времени года.

Завтрак — важный фундамент для энергичного дня и для вашего здоровья в продолжительной перспективе. Правильный набор углеводов, белков и витаминов с утра помогает действовать эффективно и противостоять стрессу.

Кажется, ну куда очевиднее, мы все знаем о несладкой овсянке на воде, отстаньте уже от нас и дайте съесть что-нибудь вкусное. И все же важно напомнить, что каша — один из лучших вариантов для завтрака: она милосердна к чувствительному желудку, она уютная, согревает и питает.

Сложность заключается в том, что с кашей обычно впадают в крайности: либо заваривают хлопья «готовы за минуту, не надо варить», которые не только почти не несут полезных витаминов и микроэлементов, но и резко поднимают уровень сахара в крови, либо ударяются в аскезу, пытаясь убедить себя в том, что пресная жижа на воде — это тоже вкусно (признаем, некоторым действительно вкусно), после чего быстро сдаются. 

Предлагаем здоровый компромисс. Правильные каши действительно лучший вариант для завтрака: в них достаточно белка, множество полезных микроэлементов, а сложные углеводы насыщают на много часов. 

Для этого они должны готовиться из цельнозерновой крупы без добавления сахара. Но вы можете добавлять в них свежие и замороженные ягоды, овощи, зелень, фрукты, сухофрукты, орехи и семена. 

Идеи

Чем хороши салаты на завтрак? Вы с самого утра активируете пищеварение, начинаете набирать необходимую дневную норму витаминов и клетчатки, чувствуете сытость и в то же время легкость.

Какой салат, на дворе же зима? Где брать свежие ингредиенты, где тут сытность? Все возможно, потому что салаты легко можно адаптировать к обстоятельствам сезона и завтрака. Для этого овощи и зелень должны быть доступными в холодное время года (быть сезонными, тепличными или замороженными), а остальные составляющие — сытными. 

Идеи

Нехватка белка — одна из частых проблем. Поэтому яйца на завтрак — неплохой вариант для того, чтобы начать решать ее с самого утра. Кроме того, яичный желток — это источник витаминов А и Е, а также полезных жирных кислот, которые положительно влияют на работу мозга. Чтобы омлет принес максимальную пользу, старайтесь использовать яйца от куриц свободного выпаса и добавлять к нему полезные овощи и зелень.

Идеи

Горячий сэндвич

Не спешите отвергать этот вариант только потому, что он содержит хлеб. Цельнозерновой хлеб давно занесен в список полезных продуктов, а в сочетании с белками он и вовсе помогает укреплять стрессоустойчивость. 

Чтобы хлеб легче переваривался и не оставлял чувства тяжести, не забывайте есть его с овощами или зеленью. Мы выбрали теплый вариант сэндвича, потому что его приятнее есть холодным зимним утром.

Идеи

Правильный завтрак — залог здоровья!

У подавляющего большинства жителей мегаполиса первый прием пищи обходиться чашечкой кофе и бутербродом на бегу, а некоторые и вовсе предпочитают не тратить драгоценное время на завтрак.

Но диетологи настоятельно рекомендуют занятным гражданам пересмотреть свое питание, ведь такая привычка может привести к нарушенному обмену веществ, заболеваниям желудка, быстрой утомляемости и низкой работоспособности.

Рассмотрим, какие завтраки считаются самыми полезными и почему.

Народный врач Алексей Маматов пишет на своем сайте http://mamatov.com/, что идеальное время для завтрака -это период с 7 до 9 утра. А сам утренний рацион должен состоять из 1/3 суточной нормы белка, 2/3 – углеводов и 1/5 – жиров.

Крайне желательно включить в утреннее меню зерновые культуры: каши и изделия из муки грубого помола. Такие продукты помогут надолго избавится от чувства голода и положительно повлияют на самочувствие и иммунитет. Каши можно готовить на воде или молоке, это непринципиально.

Рассмотрим самые популярные каши: в чем состоит их польза и кому они рекомендованы.

Не самым удачным вариантом для завтрака худеющих будет манная каша, так как эта крупа содержит около 70% крахмала и совсем немного клетчатки, но в то же время является очень калорийной. Зато такой завтрак отлично подойдет тем, кто пытается набрать вес.

• Овсяная каша – продукт также достаточно калорийный, но невероятно полезный. Геркулес содержит железо, фосфор, магний и множество ценных микроэлементов.

• Пшеничная каша отлично укрепляет иммунитет и дает огромный запас сил, поэтому эту кашу врачи рекомендуют употреблять тем, кто ведет очень активный образ жизни. А еще, пшеница – это отличный антиоксидант.

• Перловая каша содержит внушительное количество витаминов группы В, которые обеспечивают человека энергией. Регулярное употребление перловки на завтрак положительно скажется на состоянии кожи, волос и ногтей, а также хорошо повлияет на зрение и иммунитет организма.

• Рисовая каша показана при расстройствах желудка, сердечно-сосудистых заболеваниях и больных почках. Рис известен своими абсорбентными свойствами, способствующих очищению организма от шлаков и токсинов.

• Кукурузная каша благотворно действует на обмен веществ, общий иммунитет и самочувствие человека. При регулярном употреблении кукурузной каши в качестве завтрака улучшается состояние зубов и десен, ускоряется метаболизм и выводятся шлаки.

Если каша в чистом виде вам не по душе, смело добавляйте в тарелку любимые фрукты, ягоды, орехи, а также можно добавить ложечку натурального меда — фигуре это не навредит, а пользу организм получит существенную.

Уже давно доказано, что кариес чаще всего появляется у личностей, кто по утрам ограничивается чашкой кофе и отказывается от полноценного завтрака. Ведь такие полезные и вкусные утренние продукты, как овсянка, йогурт и творог богаты кальцием, который защищает зубы от разрушений. А кофе и черный чай, напротив, выводят из организма этот минерал.

Приведем пару примеров здоровых и сбалансированных завтраков, ориентируясь на которые вы сможете самостоятельно составить свое меню, соблюдая правильные пропорции белков, жиров и углеволов.

Вариант №1

• 1 вареное яйцо – 10 г белка, 10 г жира;
• Гречневая каша на воде (150 г) – 16,2 г белка, 90 г углеводов;
• Масло (10 г) – 9,5 г жира;
• Яблоко (100 г) – 15 г углеводов.

Вариант №2

• Сыр твердый (100 г) – белок – 20 г, жир – 35 г;
• Хлебцы (50 г) – белок – 5 г, углеводы — 20 г;
• Салат (капуста, огурцы, изюм, соевый майонез) – 300 г – 5 г белка, 58 г углеводов;
• Апельсин (200 г) – углеводы 22 г.

Если утром у вас отсутствует аппетит, попробуйте проснуться немного раньше и выпить чашку чая с медом и лимоном. Затем сделайте зарядку и примите контрастный душ. Через полчаса ваш организм будет полностью готов к первому приему пищи.

Если же вы категорически не настроены завтракать, обязательно возьмите с собой на работу или учебу какой-нибудь здоровый перекус, например, фрукты, сухофрукты, пакетик любимых орешков, натуральный йогурт или салатик. Это поможет вам с комфортом продержаться до обеда и не наброситься на еду.

Следите за своим питанием и будьте здоровы!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:

5 легких завтраков на безглютеновой диете

Подробнее

Доставка вкусных завтраков в два клика для жителей Санкт-Петербурга и области

Подробнее

Правильный завтрак — Здоровое питание- Питание

Утро – самая главная часть дня для нашего организма, перегруженного современными проблемами и скоростными ритмами. Если организм не получит после подъема с кровати нужное количество калорий и важных питательных веществ, считайте, что вы еще добрую часть дня (до обеда) будете спать (только уже на ходу). И настроение будет соответствующим.

Многие считают, что отказываясь от утренней трапезы, они меньше рискуют поправиться. Однако по утверждению ученых, правильные завтраки, наоборот, способствуют похудению. Обходясь без завтрака, человек фактически голодает 15-20 часов, в результате чего организмом не перерабатываются жиры, следовательно, потери веса не происходит. К тому же, согласно наблюдениям, кто не позавтракал, выбирает более калорийную пищу на обед и ужин.

Что полезно кушать по утрам?

Составляя меню завтрака, нужно учитывать два главных правила: легкость и питательность. Поскольку организм еще не совсем проснулся, завтрак не должен содержать тяжелой пищи, но в то же время, должен быть достаточно питательным, чтобы зарядить вас энергией и приподнятым настроением на весь предстоящий день.Желательно, чтобы утреннее меню состояло из набора разных продуктов. Для соблюдения принципов правильного питания употребляйте на завтрак:

Злаки. Цельнозерновой хлеб и каши – идеальное начало дня. Овсяная каша и хлебец с отрубями, смазанный тонким слоем сливочного масла станут источниками энергии для трудового дня, как взрослым людям, так и подросткам.

Молоко и кисломолочные продукты. Низкокалорийный творог удовлетворит потребности организма в белковой пище, насытит его полезными витаминами, микроэлементами, а также не навредит фигуре.

Отличным выбором для завтрака является йогурт. Он помогает укрепить иммунитет, благодаря содержанию в своем составе большого количества легко усваиваемого белка и кальция, и является источником протеина. А сладкоежками, к тому же, йогурт воспринимается как лакомство.

Фрукты и овощи. Каждый прием пищи должен содержать часть свежих овощей, фруктов, и завтрак не исключение. Полезны также сухофрукты, добавляйте их небольшими порциями в кашу на завтрак.

Мясо, птица. Белковые продукты полезны на протяжении всего дня. Яйца – не единственный источник белка. В яичных желтках содержится много холестерина, вредного для здоровья. Поэтому диетологи рекомендуют вместо привычной яичницы готовить на завтрак омлет из трех белков и одного желтка. Сэндвич с куском отварной курицы не навредит диете, а станет полезным правильным утренним блюдом.

Конечно, если уж очень хочется на завтрак съесть чего-нибудь «неправильного», не стоит томить себя строгими ограничениями и превращать это желание в навязчивую идею; в разумных количествах всегда можно себя побаловать.

Полезный завтрак с «Родником Здоровья»

Уважаемые бизнес-партнеры «Родника Здоровья»!

Представляем вашему вниманию удобный формат мероприятия для проведения в вашем региональном офисе, а именно «Полезный завтрак с «Родником Здоровья».

Благодаря этому мероприятию вы можете повысить активность имеющихся партнеров, а также привлечь холодную потребительскую аудиторию, которую позже можете перевести в ранг ваших бизнес-партнеров.

Девиз мероприятия ‒ Завтракай вкусно! Завтракай полезно!

Периодичность проведения мероприятия ‒ раз в неделю или чаще. Возможно проведение в утренние часы, а также во второй половине дня в качестве подготовки к завтраку на следующий день.

Цикл завтраков рассчитан на полтора месяца (6 еженедельных встреч). После завершения цикла можете переводить аудиторию в Клубы Правильного питания (или параллельно), приглашать на Ярмарки, тестирования, взвешивания и другие мероприятия.

Темы для проведения мероприятий:

1. Главный прием пищи в течение дня ‒ это завтрак. Молекулярный завтрак от «РОЗ».
2. Какой завтрак самый полезный? Из чего он должен состоять?
3. Готовим полезный завтрак вместе! Кулинарный мастер-класс.
4. Рецепты полезного завтрака. Чаепитие.
5. Как зарядиться энергией с утра?
6. Что такое правильное питание в течение дня? Молекулярное питание «Родника здоровья».

Возможная структура мероприятия:

1. Проведение анкетирования группы.
2. Объяснение темы с помощью слайдов и видео/кулинарный мастер-класс.
3. Выдача раздаточных материалов по теме мероприятия.
4. Дегустация продуктов или напитков.
5. Проведение тестирования или взвешивания.
6. Анонсирование следующей встречи.

Что компания предоставляет для мероприятия:

1. Стандартный шаблон листовки-приглашения.
2. Плакат для анонса мероприятия.
3. Дегустационные наборы.
4. Презентация к каждой теме завтрака.
5. Видео к каждой теме завтрака.
6. Набор раздаточных материалов к каждой теме завтраков.
7. Методическое пособие по проведению мероприятия с пошаговой инструкцией и скриптами.

Приглашайте своих клиентов вкусно и полезно позавтракать, расскажите им, как важен полезный правильный завтрак и что такое система молекулярного питания!

Ну, кто откажется от полезного завтрака?!

Чтобы принять участие и стать организатором завтрака, необходимо отправить заявку на почту [email protected] .

В заявке необходимо указать: 

• ваше имя
• город
• адрес проведения мероприятия
• когда планируете начать
• контактный телефон дл связи ответственного лица

После подачи заявки вам придет в ответ подтверждение о регистрации заявки. Вы также получите ссылку на скачивание всех материалов.

Для заказа листовок и дегустационных наборов для проведения мероприятия напишите заявку вашему менеджеру в транспортном отделе.

ВАЖНО!

Обязательно присылайте на почту [email protected] ваши отчеты и отзывы о проведении мероприятия. Страна должна знать героев в лицо!

Какой завтрак полезный — что съесть на завтрак, рецепты — Здоровый образ жизни и здоровье

Мюсли с холодным молоком или бутерброд всухомятку – худшие продукты на завтрак. Чтобы утренний прием пищи был максимально полезным, завтрак должен быть теплым

Чтобы наполнить организм с утра энергией на весь день и «включить» нашу пищеварительную систему, завтрак обязательно должен быть теплым. В чем польза утреннего приема пищи, почему важно готовить именно теплые и свежие завтраки, какие продукты подходят для утреннего завтрака, а какие лучше утром не есть – рассказала физиотерапевт, консультант по здоровому питанию, доктор тибетской медицины Елена Беляева.

Почему нам нужно и важно завтракать

Первый прием пищи после ночного сна очень важен. Но завтракать нужно правильно, чтобы не навредить себе, а получить максимум пользы и удовольствия от утреннего приема пищи. Ваша пищеварительная система просыпается вместе с вами и тоже начинает работать, особенно с 7 до 11 часов. Завтрак в это время поможет сохранить энергию в течение всего дня, запустить «пищеварительный огонь» и поддержать иммунную систему. Если работа пищеварительной системы нарушается, то со временем «посыпятся» другие органы и системы.

Правильный завтрак зарядит энергией на весь день / Фото: unsplash.com

Здоровый и правильный завтрак поможет организму функционировать естественно, нормализует метаболизм, а это важно для поддержания постоянного индекса массы тела. А еще утренний прием здоровой пищи поможет сбалансировать уровень сахара в крови, тем самым предупреждая развитие сахарного диабета. Но какой завтрак можно считать правильным и полезным?

Пять составляющих здорового и полезного завтрака

1. Завтрак обязательно должен быть теплым. Запомните, что сухой бутерброд или мюсли с холодным молоком – плохая идея для утреннего приема пищи. Именно теплый завтрак поможет желудку успешно «воевать» с соляной кислотой и вырабатывать ферменты. Но кофе с сигаретой натощак – это не завтрак, а издевательство над своим здоровьем.
2. Завтрак должен быть свежим. Не стоит подогревать на завтрак вчерашние борщ, суп или кашу, варить сосиски, чтобы потом щедро сдобрить их майонезом – тоже так себе вариант. Сварить новую кашу из замоченной на ночь крупы или сделать горячий бутерброд будет не намного дольше, но зато в разы полезнее.
3. Здоровый завтрак – путь к похудению. Если есть здоровую еду по утрам, то получится наконец начать терять лишние килограммы. То есть это фактически стратегия, которая поможет вам начать терять вес. Благодаря правильному завтраку вы не будете чувствовать жуткий голод, когда придет пора обеда. Следовательно, не станете переедать и перехватывать на ходу печеньки, сладости и прочую нездоровую еду.
4. Насыщенный витаминами завтрак – путь к успеху. Минералы, витамины, Омега-3 кислоты, которыми богаты полезные продукты для завтрака, улучшат работу мозга. Если надеетесь на хорошее начало дня и выполнение всей запланированной работы, то выбирайте только полезные продукты для завтрака.
5. И, конечно, правильный завтрак – залог хорошего настроения. Если ваш организм работает без сбоев, не набирается лишний вес, вы меньше устаете и справляетесь, то и, конечно же, поводов для плохого настроения будет меньше.

Какие же продукты лучше есть на завтрак?

Для полезного завтрака подходят легкие по свойствам продукты: крупы, тушеные овощи или запеченные на гриле или в духовке фрукты, яйца, можно сварить или сделать омлет. Используйте для приготовления каш замоченную на ночь крупу: так она быстрее сварится, но не растеряет своих полезных свойств.

Читайте также:

Что приготовить на завтрак весной: три необычных рецепта

Вкусно

Если без утреннего бутерброда вы не представляете свой завтрак, то, как уже сказано, сделайте горячий тост из цельнозернового хлеба. Если бросить хлеб в тостер или запечь пару яблок, пока вы наводите утренний марафет, то не придется тратить уйму времени на завтрак.

Можно ли пить чай или воду на завтрак и как это лучше делать?

Чтобы «запустить желудок», выпейте натощак стакан кипятка (охлажденного до приятной вам температуры).

После того, как позавтракаете, кофе, чай, а особенно холодную воду сразу не пейте. Если очень хочется, то сделайте пару глотков, а сам напиток выпейте через 15-20 минут.

Представьте, что вы только что «разожгли очаг» с помощью теплого завтрака, набросав топлива. А выпив кофе или воду сразу после еды, вы просто потушите весь огонь «в печи».

А что делать, если с утра не хочется есть?

Так часто бывает, если ужин был поздним и между ужином и завтраком прошло недостаточно времени. Старайтесь, чтобы между ужином и завтраком был интервал не менее 12 часов. Если очень хочется есть, а до сна еще час или больше, то сделайте легкий перекус. Со временем вы привыкнете, почувствуете разницу и будете получать истинное удовольствие от свежих, теплых завтраков.

Понятно, а можно привести пример быстрого, вкусного и полезного завтрака?

Если горячий бутерброд или слегка притушенные на сковороде овощи вас не вдохновляют, то сделайте яичницу с уже «готовыми» помидорами. Это блюдо также известно, как одна из разновидностей шакшуки.

Вам понадобятся:

• 2 яйца;
• топленое масло – 1 чайная ложка;
• половинка репчатой луковицы;
• половинка болгарского перца;
• помидоры в собственном соку (треть 400-граммовой банки).

Шакшука, блюдо из яиц и томатов – отличный завтрак / Фото: пресс-служба

Как приготовить: разогреваем на небольшой сковороде масло, кладем туда нарезанный лук, добавляем перец и обжариваем минуту. Затем нужно добавить помидоры (целые разрезать пополам), посолить, вбить яйца. Закрываем крышкой, ждем 2-3 минуты. Белок «сварится», а желток останется теплым и жидким. Вкусно макать в желток хлеб, для большей пользы возьмите грубого помола или цельнозерновой.

А мы напоминаем, что себя и родных можно порадовать не только вкусными и полезными завтраками, а также приятными сюрпризами: смотрите идеи интересных презентов в нашем календаре подарков на главные праздники апреля.

Напомним, что ранее мы писали о том, что приготовить на завтрак в выходной.

Светлана Евсеева
Редактор проекта «Здорово»

Работаю в медиа с 2008 года. В моем профессиональном багаже не только тысячи статей на медицинскую тематику, интервью с врачами, фармбизнесменами и лидерами мнений в направлении ЗОЖ. Но также личный медицинский опыт: безболезненно поставлю капельницу или измеряю давление. Создавала контент для сайтов «Здоровинфо», «IT MED» и др. С 2011 года состою в Национальном союзе журналистов Украины.

Больше статей автора

Как выбрать правильный завтрак? (советы диетолога) / ГБУЗ АО «Амурский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики»

Как часто спеша утром на работу, мы не успеваем, а иногда и забываем позавтракать. А между тем многочисленные исследования ученых говорят о том,  что пренебрегать завтраками категорически не стоит, и что  время приема пищи не менее важно для нашего здоровья, чем то, сколько и что мы едим.

По мнению врачей привычка регулярно пропускать завтраки может привести к развитию одного или нескольких факторов риска, включая ожирение, повышенное давление, высокий уровень холестерина в крови и диабет, что в свою очередь может с течением времени вылиться в сердечный приступ. (У тех, кто не завтракает, по мнению ученых, риск сердечного приступа или смерти от сердечнососудистых заболеваний на 27% выше). 

Кроме того, те, кто отказываются от завтрака, потребляют слишком много калорийной пищи в течение дня и весят больше. В ходе исследований ученые обнаружили, что те, кто пропускают завтрак, потребляют в течение дня на 40 процентов больше сладостей, на 55 процентов больше подслащенной газировки, на 45 процентов меньше овощей и на 30 процентов меньше фруктов по сравнению с теми, кто не пренебрегают приемом пищи с утра.

Пропущенный завтрак делает калорийную пищу более привлекательной в течение дня, считают исследователи из Имперского колледжа в Лондоне, Великобритания. По их мнению, голодный мозг настраивается на активный поиск пищи.

Ученые провели сравнительное исследование мозга двух групп добровольцев при помощи МРТ — плотно позавтракавших и пропустивших утренний прием пищи. Участников эксперимента попросили оценить привлекательность картинок с изображениями еды. Выяснилось, что пропуск завтрака увеличивает чувство голода в течение дня, привлекательность высококалорийных продуктов и объем пищи, съеденной в обед.

Так, активность области мозга, отвечающей за привлекательность пищи, у добровольцев, оставшихся без завтрака, была больше в тот момент, когда они смотрели на картинки с калорийной едой, чем у тех участников эксперимента, которые плотно позавтракали.

Ученые говорят, что отсутствие завтрака делает мозг «предвзятым» в выборе продуктов: он отдает предпочтение наиболее калорийным. По мнению специалистов, чтобы похудеть и поддерживать здоровый вес, просто необходимо завтракать. Это позволит снизить калорийность дневного рациона и избежать переедания в течение дня.

Здоровый завтрак снижает активацию тех участков головного мозга, которые ответственны за появление чувства голода. Поэтому тем, кто хочет сохранить здоровье и не поправиться, исследователи рекомендуют не пренебрегать первым приемом пищи.

 Обязательно завтракайте!

Теория

Каким же должен быть здоровый завтрак? Предлагаем вам советы  зэкспертов в области здорового питания  главного врача Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России  Татьяна Шаповаленко и врача-диетолога высшей категории Клиники института питания РАМН Елена Чедия. Итак!

Cколько нужно есть на завтрак?

Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую. То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал, а перекуса – 200 ккал.

Если хотите узнать более точный показатель, воспользуйтесь калькулятором калорий на портале  TakZdorovo.Ru и определите свою суточную потребность в энергии. На завтрак должно приходиться 20 процентов суточной потребности, на перекус – 10.

Что надо есть?

Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы. Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.

Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.

Не хочется есть и готовить?

На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но пропускать его совсем – нельзя. Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет простой прием. Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.

Уже хочется есть, а до обеда далеко?

Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце. По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:

— Большое яблоко;

— Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;

— Зеленый чай с медом;

— Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;

— Один-два банана;

— Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;

— Cтакан кефира;

— Небольшое количество сухофруктов.

Итак, главное — не пропускать завтрак и привыкнуть к тому, что утром у вас — один из двух основных приемов пищи за день. Плотный завтрак поможет вам контролировать свои порции за обедом, «дотянуть» до перекуса и не наедаться на ночь. И, конечно, придаст вам сил на весь день и поможет окончательно проснуться.

Завтрак на каждый день для тех, у кого нет времени готовить

Подготовка и приготовление каждого из этих завтраков должны занять у вас не больше пятнадцати минут. И их обязательно нужно потратить — ведь в первую половину дня вы должны съесть по крайней мере треть дневной нормы еды (во время завтрака и перекуса между завтраком и обедом).

Завтрак 1: сварите два яйца, сделайте тосты из цельнозернового хлеба с маслом (прозрачный слой) и джемом без сахара. Ищите джем или варенье, в котором вместо сахара в качестве загустителя используется природный пектин — например, виноградный или яблочный сок.
Завтрак 2: залейте мюсли без сахара молоком с пониженной жирностью, выпейте стакан сока и закусите яблоком.
Завтрак 3: овсяные хлопья быстрого приготовления (но не в пакетиках, там много лишних добавок!) залейте кипятком и добавьте изюм, нарезанные фрукты или замороженные ягоды: в них столько же витаминов, сколько и в свежих.
Завтрак 4: возьмите свежий творог, добавьте в него мед и сварите cебе какао на обезжиренном молоке. Чем больше в какао масел и шоколада, и чем меньше сахара — тем оно полезнее. 
Завтрак 5: смешайте нарезанные банан, грушу, яблоко, апельсин, пару киви и залейте все небольшим количеством натурального йогурта без сахара и «фруктовых» добавок.

Завтрак для тех, кто хочет похудеть

Если у вас весь рацион — это 1800 ккал, стандартная норма для худеющих людей, то и завтрак должен быть легким. 20 процентов от 1800 килокалорий — это 360 ккал. Рассчитать свою личную норму вы можете с помощью калькулятора калорий. Вот примеры завтраков на 300–400 ккал (все напитки, разумеется, должны быть без сахара):

Завтрак 1: чашка мюсли без сахара и меда, залитых нежирным молоком, один банан и чашка чая.
Завтрак 2: полстакана сока, булочка из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, вареное яйцо и чашка кофе.
Завтрак 3: 150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда.
Завтрак 4: баночка натурального йогурта с добавленными в него (вами, а не производителем) зерновыми хлопьями, фруктами или орехами.
Завтрак 5: свежие фрукты (или быстрозамороженные, если дело происходит зимой), взбитые в блендере с нежирным молоком.

Если вы тренируетесь с утра, учтите, что сразу перед занятиями завтракать нельзя. Ешьте как минимум за час до начала тренировки. Хороший источник энергии для занятий спортом — «медленные углеводы», или углеводы с низким гликемическим индексом . Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, спланируйте свое питание — основные правила мы изложили в статье«Есть, тренироваться и худеть».

Завтрак для тех, кто занимается спортом по утрам

Лучший завтрак для спортсменов — цельнозерновые каши с отрубями или с сухофруктами. Только помните, что сухофрукты — очень калорийны, поэтому класть их надо немного. Второй вариант — отварные или приготовленные на пару овощи, содержащиеклетчатку (например, стручковая фасоль или брокколи). Можно добавить в завтрак белковые продукты: рыбу или яйца.

Завтрак 1: пшенная каша и стакан молока (эта каша особенно полезна, потому что пшенная крупа — единственная, содержащаяполиненасыщенные жирные кислоты, полезные для сердца и поддержания эластичности вашей кожи).
Завтрак 2: овсяная каша с бананами, кофе.
Завтрак 3: белое мясо курицы или индейки, приготовленное на пару, с гарниром из отварной капусты брокколи.
Завтрак 4: сендвичи из цельнозернового хлеба с лососем, листовым салатом и помидорами, плюс свежевыжатый апельсиновый сок. Варианты приготовления здоровых вариантов сендвичей можно подсмотреть в статье «Бутерброд по-новому».
Завтрак 5: омлет, приготовленный только из белков, и овсянка.

Завтрак перед тяжелым рабочим днем с физическими нагрузками

Калорийность питания для рабочего дня, сопряженного с физическим трудом, может составлять до 3800 ккал! Завтракать нужно обязательно — высококалорийной белковой пищей. Это отварная рыба или мясо с овощным гарниром. Мясо выбирайте нежирное: самый лучший вариант — отварная куриная грудка или нежная телятина. Белок понадобится вам для восстановления мышц после нагрузок, а углеводы из гарнира дадут «долгоиграющую» энергию для их работы. Совсем запрещать жиры никто не станет: можете позволить себе небольшое количество — к примеру, почти прозрачный слой масла на бутерброде.

Завтрак 1: отварная или обжаренная куриная грудка, гарнир из риса и овощной смеси, салат из огурцов и помидоров, чай или кофе.
Завтрак 2: отварная белая рыба, картофельное пюре с маслом или нежирными сливками, зеленый горошек, хлеб, какао. 
Завтрак 3: отварная стручковая фасоль, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, апельсиновый сок.
Завтрак 4: омлет с овощами, фруктовый сок (только следует помнить, что злоупотреблять омлетом и яйцами вообще — не стоит, норма — 2 яйца пару раз в неделю).
Завтрак 5: два вареных яйца, cэндвич из цельнозерновой булочки с салатом, помидором и курицей.

Как видите, найти вариант «своего» завтрака может каждый — главное, приучить себя обязательно его не пропускать. Самые полезные завтраки — те, которые помогут вам не проголодаться до перекуса, придадут вам энергии до обеда и не вызовут сонливость (обычно ее провоцирует большое количество сахара и жира). Не добавляйте сахар в напитки, разбавляйте водой слишком сладкий свежевыжатый сок, выбирайте обезжиренные молочные продукты, покупайте только цельнозерновой хлеб… Приятного аппетита!

(использованы материалы сайта www.takzdorovo.ru)

Завтрак — хорошее, плохое и простое ложь

Когда вы думаете о спорных темах, вы, вероятно, не думаете о завтраке, но есть несколько довольно противоречивых мнений. Вот быстрый поиск в Google, чтобы понять, что мы имеем в виду:

Преимущества завтрака: энергия, контроль веса и многое другое
7 причин, почему вы не должны завтракать
Почему завтрак вреден для здоровья
Пропуск завтрака, чтобы сжечь жир? Не так быстро
Как пропуск завтрака действительно может помочь вам похудеть
Что не есть утром | 10 лучших продуктов для завтрака
20 лучших продуктов для завтрака

Понимаете, что мы имеем в виду? Итак, что насчет завтрака? 🤷 В конечном счете, мы призываем вас прислушиваться к своему телу и подпитывать его правильными питательными веществами в нужное время и в удобной для вас форме.Но если вам нужна небольшая помощь в расшифровке гиперболы, мы здесь, чтобы помочь.

Лагерь Да

Заправьте свое тело

Это неспроста называется «поститься». Вы буквально прерываете 12-часовой пост (своего рода) с первым приемом пищи в день. Предположим, вы ужинаете с 18 до 20 часов. а затем спите примерно семь-восемь часов (мы знаем, что это большое предположение). Это практически половина дня без еды. Если в предыдущий день вы не выходили за рамки своего обычного диапазона калорий, вы можете даже проснуться с легким урчанием в животе.Если это вы — ешьте, пожалуйста! Это естественно и необходимо, чтобы ваше тело хотело восполнить питательные вещества (и воду), потерянные во время ночного сна.

Настройте себя на успех с правильными питательными веществами

Завтрак также дает вам энергию, необходимую для выполнения дел, и помогает сосредоточиться на работе или учебе. Однако важно выбрать правильную смесь макроэлементов, чтобы дать вашему мозгу и вашему телу то, что им нужно для процветания. Например, выбирайте для завтрака продукты, содержащие смесь углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки.Углеводы сразу дадут вам энергию, а белок даст вам заряд энергии позже. Клетчатка позволит вам чувствовать себя сытым. Вам повезло — в этих категориях есть ТОННА вариантов. Следуйте этим формулам из трех частей, чтобы приготовить вкусный, сытный и полезный завтрак.

1. Овсянка + ореховое масло + фрукты. Старомодный овес — отличный комплексный источник углеводов и клетчатки, который заряжает вас энергией и насыщает. Масло из орехов или семян по вашему выбору обеспечивает дозу как белка, так и полезных жиров.Нарезанные бананы или замороженные ягоды добавляют нотку естественной сладости, увеличивая долю клетчатки и обеспечивая необходимые питательные вещества, такие как витамин С и А.
2. Яичница + шпинат + тост из цельного зерна. Вы начинаете видеть закономерность. Цельнозерновые тосты = сложные углеводы. Шпинат = клетчатка, минералы, такие как калий, магний, и витамины B6, B9 и E. Яйца — это яичный (простите за каламбур) источник белка и источник питания. Они также больше не являются опасным источником дополнительного холестерина.(Совет от профессионалов: если вы не хотите употреблять глютен, бросьте яичницу в кукурузную лепешку с острым соусом и ломтиком авокадо. Тако на завтрак всегда хорошая идея.)
3. Смузи со шпинатом + ягодами + греческий йогурт. Выше мы уже рассказывали о пользе ягод (которые в данном случае служат источником углеводов) и шпината, но греческий йогурт — еще один джекпот питательных веществ. На порцию в нем примерно вдвое больше белка, чем в обычном йогурте. И он содержит полезные для кишечника бактерии и пробиотики, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и предотвратить проблемы с желудком.

Завтрак особенно важен для детей

Если у вас дома внезапно перерастет в Третью мировую войну, мы сможем рассказать. Конечно, ваши дети могут не захотеть есть, но завтрак — это битва, с которой стоит бороться. Большинство детей не получают всех необходимых им витаминов и минералов только после перекуса, обеда и ужина. Вы, как родитель, полагаетесь на этот третий прием пищи, чтобы обеспечить правильное сочетание питательных веществ и калорий, в которых нуждается их растущий организм. Кроме того, детям, которые не едят по утрам, труднее сосредоточиться, и они больше устают в школе.Они также могут быть капризными или беспокойными, и страдать может не только их настроение. Их школьная работа тоже может. Одно исследование показало, что дети, которые завтракали, имели более высокие результаты тестов, чем те, кто этого не делал.

Лагерь No

Недостающее звено между завтраком и здоровьем

На протяжении десятилетий эксперты утверждали, что люди, завтракающие, реже переедают остаток дня и, следовательно, меньше весят. Кажется логичным, правда? Но недавние исследования не обнаружили разницы в весе между теми, кто пропускает утренний прием пищи, и теми, кто этого не делает.Однако документально подтверждено, что люди, которые регулярно завтракают, имеют более низкий уровень сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Тем не менее, без контроля в исследовании, связь будет просто корреляцией , а не причинно-следственной связью . Это означает, что те же люди, которые завтракают, скорее всего, имеют другие привычки здорового образа жизни, которые делают их в целом более здоровыми: правильное питание, регулярные упражнения, хороший сон и т. Д. И наоборот, люди, которые пропускают завтрак, как правило, больше курят, употребляют больше алкоголя и занимаются спортом. меньше.

Итог: Жюри все еще отсутствует. И идея о том, что завтрак — самая важная еда дня, которой нас учили с детства, коренится в нынешнем духе времени, а не в науке.

На самом деле это не запускает ваш метаболизм

Традиционные данные свидетельствуют о том, что завтракать ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше калорий в течение дня. Теория гласит, что, приняв пищу в течение часа после пробуждения, вы сигнализируете своему мозгу, что поступает больше еды.Поэтому вместо того, чтобы переходить в режим «сохранения», когда ваше тело не использует калории, оно начинает потреблять энергию, которую вы накопили за ночь. Однако с тех пор эта наука была опровергнута. Во всяком случае, пропуск завтрака и продление периода голодания, называемого «прерывистым голоданием» (подробнее об этом ниже!), Имеет противоположный эффект, хотя и небольшой. Как и в любом протоколе диеты, наиболее важным фактором является количество потребляемых калорий, независимо от того, когда и как часто.

Случай прерывистого голодания

В то время как голодание — это то, что мы все делаем каждую ночь, прерывистое голодание (IF) — это намеренный пропуск приема пищи на короткие периоды времени для улучшения здоровья и потери жира.Для большинства это означает пропуск завтрака каждый день и продление ночного голодания с ужина накануне вечером до обеда следующего дня. Теперь, когда вы знаете, прислушивайтесь к словам IF, которые звучат в каждом оздоровительном центре в Интернете и лично. И не зря. Преимущества, хотя на данный момент в основном анекдотичны, включают список, который кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой. ЕСЛИ банка:

Заинтересованы? Попытайся! Однако многие сторонники метода IF рекомендуют начать с испытательного периода, чтобы увидеть, как ваше тело приспосабливается, и найти правильное окно приема пищи / голодания, которое работает для вашего тела.

Теперь ты судья

Теперь, когда мы развенчали некоторые мифы и изложили факты, идея довольно ясна: завтракать — это личное дело каждого.

Если вы любите завтрак, чувствуете себя хорошо, когда вы его едите, и чувствуете, что он помогает вам достичь ваших целей в фитнесе и / или вести здоровый образ жизни — отлично! Продолжай, мой друг!

Если вы не любите завтракать, вам не нужен заряд энергии, чтобы пережить утро, и вы можете вести здоровый образ жизни без этого — не заставляйте его.Нет ничего плохого в том, чтобы дождаться первого приема пищи позже в тот же день.

Сообщите нам, как вы относитесь к завтраку и как его употребление — или отказ от него — помогает вам прожить самую счастливую, здоровую и продуктивную жизнь.

Основы завтрака (для родителей) — Nemours Kidshealth

Вы, наверное, слышали это от своих родителей: завтрак — самая важная еда дня. Но теперь это говоришь ты — своим сонным, измученным, сварливым детям, которые настаивают: «Я не голоден», когда ты пытаешься накормить всех и начать двигаться по утрам.

Даже если вы каждый день едите здоровую пищу по утрам, может быть трудно заставить детей накормить себя в школе, уходе за детьми или во время игрового дня. Но важно попробовать. Вот как сделать завтрак более привлекательным для всех.

Зачем вообще завтракать?

Завтрак — отличный способ дать организму необходимую ему подпитку. Дети, которые завтракают, обычно едят более здоровую пищу и с большей вероятностью будут заниматься физическими упражнениями — два отличных способа поддерживать здоровый вес.

Пропуск завтрака может вызвать у детей чувство усталости, беспокойства или раздражительности. Утром их организм нуждается в дозаправке на предстоящий день после 8-12 часов без еды во время сна. Их настроение и энергия могут упасть к середине утра, если они не съедят хотя бы небольшой утренний прием.

Завтрак также помогает контролировать вес детей. Завтрак запускает метаболизм в организме, процесс, с помощью которого организм превращает топливо, содержащееся в пище, в энергию. А когда метаболизм приходит в движение, тело начинает сжигать калории.

Кроме того, люди, которые не завтракают, часто потребляют больше калорий в течение дня и с большей вероятностью имеют избыточный вес. Это потому, что тот, кто пропускает завтрак, скорее всего, проголодается перед обедом и перекусит высококалорийной пищей или переедет за обедом.

Завтрак «Сила мозга»

Детям важно завтракать каждый день, но то, что они едят утром, тоже имеет решающее значение. Выбор продуктов для завтрака, богатых цельными злаками, клетчаткой и белком, с низким содержанием добавленного сахара, может повысить концентрацию внимания и память детей, которым им необходимо учиться в школе.

Дети, завтракающие, с большей вероятностью будут получать клетчатку, кальций и другие важные питательные вещества. Они также склонны держать свой вес под контролем, у них более низкий уровень холестерина в крови и меньше пропусков в школу, и они реже ходят к школьной медсестре с жалобами на желудок, связанными с голодом.

стр.1

Приготовление завтрака

Было бы здорово подавать каждое утро цельнозерновые вафли, свежие фрукты и нежирное молоко. Но может быть трудно приготовить здоровый завтрак, когда вы торопитесь подготовить себя и детей утром и жонглируете общим домашним хаосом.

Так что попробуйте эти практические советы, чтобы убедиться, что — даже в спешке — ваши дети получат хороший завтрак, прежде чем они выйдут из дома:

• Заполните свою кухню вариантами здорового завтрака
• приготовьте столько, сколько сможете накануне вечером (приготовление посуды и посуды, нарезание фруктов и т. Д.)
• поднимите всех на 10 минут раньше
• позвольте детям помочь спланировать и приготовить завтрак
• есть альтернативы на вынос (свежие фрукты; отдельные коробки или пакеты с цельнозерновыми злаками с низким содержанием сахара; йогурт или смузи; смесь тропических продуктов) в те дни, когда мало или нет времени поесть

Если дети не голодны первым делом с утра, не забудьте взять с собой завтрак, который они смогут съесть чуть позже в автобусе или между уроками.Свежие фрукты, хлопья, орехи или половина бутерброда с арахисовым маслом и бананом питательны, их легко приготовить, и детям их легко взять с собой.

Вы также можете проверить завтраки в школе или детском саду. Некоторые предлагают завтраки и предоставляют их бесплатно или по сниженной цене для семей с ограниченными доходами. Если ваши дети завтракают вне дома, поговорите с ними о том, как выбрать здоровую пищу.

То, что , а не , подавать на завтрак тоже важно.Конечно, тостеры и некоторые батончики для завтрака портативны, просты и привлекательны для детей. Но многие из них не имеют большей питательной ценности, чем шоколадный батончик, и содержат много сахара и калорий. Внимательно прочтите этикетки с пищевыми продуктами, прежде чем бросать батончики для завтрака и выпечку в корзину.

стр.2

Идеи для завтрака

Утренний обед не обязательно должен состоять только из традиционных блюд. Вы можете смешать его, чтобы включить в него разные продукты, даже остатки вчерашнего ужина, и при этом обеспечить детей питательными веществами и энергией, в которых они нуждаются в течение дня.

Постарайтесь приготовить сбалансированный завтрак, в который входят углеводы, белок и клетчатка. Углеводы — хороший источник немедленной энергии для тела. Энергия из белка имеет тенденцию повышаться после того, как израсходуются углеводы. Клетчатка помогает обеспечить чувство сытости и, следовательно, препятствует перееданию. А в сочетании с лечебными напитками клетчатка помогает перемещать пищу через пищеварительную систему, предотвращая запоры и снижая уровень холестерина.

Хорошие источники этих питательных веществ включают:

• углеводы: цельнозерновые крупы, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и кексы, фрукты, овощи
• белок: нежирные или обезжиренные молочные продукты, постное мясо, яйца, орехи (включая ореховое масло), семена и вареные сушеные бобы
• клетчатка: цельнозерновой хлеб, вафли и крупы; коричневый рис, отруби и другие зерна; фрукты, овощи, бобы и орехи

Вот несколько идей, которые стоит попробовать:

• цельнозерновая каша с нежирным молоком и фруктами
• цельнозерновые вафли с арахисовым маслом или сыром рикотта и фруктами
• лаваш из цельнозерновой муки, фаршированный нарезанными яйцами вкрутую
• каши с орехами или фруктами, посыпанные корицей, мускатным орехом, душистым перцем или гвоздикой
• Половина цельнозернового рогалика с арахисовым маслом и свежими фруктами (дольками банана или яблока) и нежирным молоком
• смузи для завтрака (нежирное молоко или йогурт, фрукты и чайная ложка отрубей, взбитые в блендере)
• Овощной омлет с тостами из цельнозерновой муки
• Маффин с отрубями и ягодами
• нарезанные ломтиками огурцы и хумус в цельнозерновом лаваше
• Нежирная индейка и помидоры на поджаренном английском маффине
• Нагретый оставшийся рис с нарезанными яблоками, орехами и корицей
• нежирный сливочный сыр и свежие фрукты, например, нарезанная клубника, цельнозерновой хлеб или половина цельнозернового рогалика
• тертый сыр на лепешке из цельнозерновой муки, сложенный пополам, помещенный в микроволновую печь в течение 20 секунд и посыпанный сальсой

И не забывайте, насколько важен ваш хороший пример.Пусть ваши дети увидят, как вы каждый день находите время, чтобы позавтракать. Даже если вы просто запиваете тосты из цельнозерновой муки и банан стаканом сока или молока, вы показываете, насколько важно встречать день только после того, как зарядите свой мозг и тело здоровой утренней едой.

Начните свой день правильно со здорового завтрака

Независимо от конкретной диеты, многие диетологи сходятся в одном: о важности завтрака. Это еда, которую многие предпочитают пропускать, но исследования указывают на ее преимущества при ежедневном употреблении.Конечно, содержимое еды имеет значение, но время также имеет решающее значение.

В этом посте мы рассмотрим, почему питательный завтрак так важен для оптимального здоровья, и предложим простые способы включить его в свой распорядок дня.

Почему завтрак так важен

Завтрак «ломает голодный» организм во время сна, позволяя пополнить запасы глюкозы и повысить энергию. Это также даст вашему метаболизму толчок, необходимый для сжигания калорий в течение дня.Кроме того, вы, вероятно, будете потреблять меньше жира в течение дня.

Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, лучше память и внимание, и они с меньшей вероятностью наберут лишний вес. Американская кардиологическая ассоциация также поддерживает важность завтрака для здоровья.

Кажется очевидным, что все захотят позавтракать, но, к сожалению, это не так.

Почему так много людей пропускают завтрак

Есть много причин, по которым и дети, и взрослые пропускают завтрак.

Во-первых, многие люди просто предпочли бы получить дополнительные 30 минут или час дополнительного сна. Нажатие на кнопку повтора сигнала иногда бывает более действенным, чем принуждение встать с постели, чтобы приготовить и съесть еду.

Далее, когда мы впервые просыпаемся, когда мы просыпаемся с низким уровнем энергии, иногда бывает трудно найти мотивацию приготовить еду. Мысль о приготовлении пищи может показаться пугающей, когда встает солнце, особенно если время имеет значение. Многие люди жертвуют завтраком, чтобы у них было больше времени, чтобы собраться в школу или на работу.

Наконец, многие люди упускают из виду важность завтрака. Они не понимают, какую пользу для здоровья приносит начало дня с приема пищи, и насколько вредным может быть отказ от него.

Способы включить завтрак в свое утро

Не нужно убеждать вносить изменения в свой распорядок дня, но вы не знаете, с чего начать? Вы не одиноки, и хорошая новость заключается в том, что есть простые способы начать свой день со здорового завтрака.

1. Приготовьте обед накануне вечером. От нарезки и упаковки свежих фруктов для парфе из обезжиренного йогурта или загрузки мультиварки с вашим любимым рецептом овсянки, чтобы варить на медленном огне в течение ночи, существует множество вариантов, которые сделают утро, не требующее особого ухода. Поищите рецепты и идеи в Интернете или почитайте поваренные книги, посвященные правильному питанию, в местной библиотеке.
2. Включите завтрак в свой график. Так же, как вы договариваетесь о встрече, чтобы постричься, заставьте себя сидеть и есть здоровую пищу.Иногда психологическая формальность добавления занятия в календарь делает его более выполнимым.
3. Уменьшите общие препятствия. Если сложно подготовить детей к школе утром, когда вы должны готовить, разложите их одежду накануне вечером и составьте утреннюю повестку дня для душа, чистки зубов, наполнения рюкзаков и т. Д. Если вы тот, у которого есть барьеры, мешающие вам готовить и есть, просыпайтесь на 30 минут раньше, чтобы все успеть.
4. Возьмите с собой завтрак «на вынос». Если у вас действительно мало времени, когда вы выходите за дверь, чтобы начать свой день, возьмите с собой здоровую еду. Портативные продукты, такие как кексы с отрубями, которые содержат клетчатку, и буррито на завтрак с яичной начинкой, которые могут похвастаться хорошей дозой белка, являются отличными вариантами.
5. Избегайте соблазна быстрого питания. Иногда может показаться, что съездить на работу на машине проще, чем приготовить еду дома, но на самом деле лучше вообще не ехать.Завтраки быстрого приготовления, как правило, содержат много сахара, калорий и жиров и не обладают той диетической ценностью, которая необходима вашему организму. Если вам нужно остановиться на что-то быстрое, выберите вариант с овсянкой или йогуртом.

Проконсультируйтесь со специалистом

Для некоторых переход к питательному ежедневному завтраку нелегок. Чтобы получить помощь по внедрению здорового завтрака в вашу жизнь, назначить время с медицинским работником в нашей семейной практике Western Washington Medical Group или по общим вопросам здоровья, отправьте свой вопрос на этой странице.

Почему вы должны съесть завтрак

Вы можете подумать, что рекомендация не пропускать завтрак — просто хороший совет. В конце концов, вам нужно достаточно топлива, чтобы пережить утро, верно?

Но исследования обнаружили еще больше причин для того, чтобы освободить место для «самой важной еды дня».

Вероятно, наиболее привлекательным преимуществом является то, что завтрак ускоряет метаболизм и, таким образом, помогает сжигать больше калорий в течение дня.

Когда вы завтракаете, вы говорите своему телу, что в течение дня нужно съесть много калорий.Когда вы пропускаете завтрак, ваше тело получает сообщение о том, что ему нужно сохранять, а не сжигать поступающие калории.

«Исследования показали, что, хотя люди, которые пропускают завтрак, едят немного меньше калорий в течение дня, они, как правило, имеют более высокий индекс массы тела или ИМТ», — говорит Кристи К. Тэнгни, доктор философии, клинический диетолог из Медицинского центра Университета Раша и эксперт по влиянию диеты и питания на здоровье сердца.

«Мы используем ИМТ, отношение веса человека к росту, как простой способ измерить, находится ли человек в пределах его или ее здорового веса», — говорит она.«ИМТ 25 или выше, например, указывает на то, что кто-то страдает избыточным весом и ему необходимо принять меры, чтобы вернуться к своему идеальному весу».

Преимущества утреннего обеда

Различные исследования выявили различные преимущества начала дня с завтрака, в том числе:

• Имея более низкий ИМТ
• Употребление меньшего количества жира в течение дня
• Выполнение рекомендаций по потреблению фруктов и овощей
• Более высокое суточное потребление кальция
• Более высокое ежедневное потребление клетчатки
• Имеющие лучшую успеваемость (память и внимание) (для детей школьного возраста)

«Большая часть исследований имеет здравый смысл», — говорит Тэнгни.«Если вы начнете со здоровой и сытной еды по утрам, вы менее склонны есть менее питательные продукты в течение дня, что мы часто делаем из-за голода — вы берете первое или самое легкое, что есть перед вами».

Недостатки пропуска утреннего обеда

Различные исследования выявили ряд недостатков отказа от завтрака:

• Более склонны к полноте
• Менее вероятно соблюдение рекомендаций по потреблению фруктов и овощей
• Более склонны употреблять нездоровые закуски

Исследования детей и подростков показали, что те, кто пропускает завтрак, склонны к полноте.

«Еще большее беспокойство вызывает то, что была обнаружена связь между пропуском завтрака и другим рискованным поведением, таким как курение, и экспериментами с наркотиками и алкоголем», — говорит Тангни.

Когда вы завтракаете, вы говорите своему телу, что в течение дня нужно съесть много калорий. Когда вы пропускаете завтрак, ваше тело получает сообщение о том, что ему нужно сохранять, а не сжигать поступающие калории.

Выбор хорошего завтрака

Вы можете подумать, что сдобы и чашка кофе должны помочь, но эксперты советуют быть более осторожными с тем, что вы решите начать свой день.Вот несколько советов для тех, кто в пути:

• Крупа с высоким содержанием клетчатки со свежими фруктами и нежирным молоком или заменителем соевого или рисового молока
• Нежирный протеиновый коктейль со свежими / замороженными фруктами
• Гренки или рогалики с высоким содержанием клетчатки и столовой ложкой арахисового масла
• Выберите протеиновый батончик и йогурт или стакан молока

«Вы также можете съесть одну порцию свежих фруктов позже в качестве полдника», — говорит Тангни.

Прочтите этикетки на любых обработанных блюдах для завтрака, чтобы убедиться, что они полезны для здоровья.

«Особенно с протеиновыми батончиками и некоторыми йогуртами; в некоторые из них может быть добавлено много сахара», — говорит Тангни. «Хорошая идея — сохранить уровень сахара менее 20 граммов и искать батончики с примерно 6-10 граммами белка и 3 или более граммами клетчатки».

Вы можете проконсультироваться с диетологом, если вам нужно вернуться в норму или вы ищете идеи для меню. Вы можете поделиться своими предпочтениями в еде и ограничениями с диетологом, который поможет вам составить хороший план действий.

«Завтрак похож на тренировку», — говорит Тэнгни. «Если вы освободите для него место утром, вы будете отлично выглядеть и чувствовать себя в течение дня».

Выбор правильного завтрака для похудения — True You Weight Loss

Часто говорят, что «завтрак — самая важная еда дня». Так ли это на самом деле — вопрос некоторых экспертов по питанию и ученых, но совершенно ясно, что здоровый завтрак может быть полезен для тех, кто пытается похудеть.Тем не менее, в американской диете, известной из-за сладких продуктов для завтрака, на самом деле есть здоровый завтрак может быть проблемой. Но если вы внимательно относитесь к выбору продуктов питания (и связанному с ними количеству калорий), завтрак может стать хорошим началом дня, а также способствовать постоянной потере веса.

Подходит ли вам завтрак?

Когда-то считавшаяся аксиоматически верной, идея о том, что завтрак является важным приемом пищи, в последние несколько десятилетий стала предметом пристального внимания. Отчасти это связано с тем, что многие американцы ведут более загруженный образ жизни, но это также связано с появлением новых идей о диете, таких как прерывистое голодание; Этот план диеты направлен на снижение ежедневного потребления калорий (и улучшение метаболической активности) за счет ограничения приема пищи определенным временем дня.Одна из самых популярных версий диеты предполагает полное пропускание завтрака и прием пищи только в течение восьмичасового окна между обедом и ужином.

Исследования влияния завтрака на метаболизм и изменение веса все еще продолжаются, но многие недавние исследования показали корреляцию между завтраком и общим состоянием здоровья. Эти же исследования не предполагают причинно-следственной связи между завтраком и здоровьем; скорее, данные свидетельствуют о том, что те, кто регулярно завтракает, в целом более склонны придерживаться здоровых повседневных привычек.Таким образом, лучший вывод может заключаться в том, что завтрак — это хорошо для вас, если выбор продуктов и количество калорий являются здоровыми и соответствуют вашим конкретным ежедневным энергетическим потребностям.

Сколько калорий мне нужно съесть за завтраком?

Этикетки с информацией о питании на упакованных пищевых продуктах содержат рекомендации, основанные на диете с потреблением 2000 калорий в день; это разумная исходная цифра, но правда в том, что у всех немного разные потребности в энергии в зависимости от пола, возраста, роста и уровня активности.Вообще говоря, женщинам нужно около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, а мужчинам — около 2500. Чтобы похудеть, конечно, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем ваше тело использует для нормального функционирования.

Из этих ежедневных калорий в идеале завтрак должен составлять небольшую долю от общего количества потребляемых калорий. Тем не менее, вместо того, чтобы думать о конкретном количестве калорий, которые нужно съесть на завтрак, правильнее было бы думать о завтраке как о процентном соотношении общих калорий за день.В этом смысле хорошее практическое правило состоит в том, что от четверти до трети дневных калорий должно приходиться на завтрак. Некоторым людям это может показаться слишком большим, особенно если учесть, что многие продукты для завтрака остаются запоздалыми и предназначены для быстрого приготовления; однако есть свидетельства того, что более обильный завтрак может помочь уменьшить тягу к еде в течение дня, которая, как правило, приводит к нездоровому перекусу.

Идеи здорового завтрака

Как отмечалось выше, исследования показывают, что в завтраке нет ничего особенного или полезного с точки зрения его влияния на скорость метаболизма.Но регулярный завтрак может помочь вам поддерживать регулярный распорядок дня и диету, способствующую снижению веса. Ключ в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы потребляете, и это часто лучше всего достигается, выбирая продукты, богатые белком и другими ценными питательными веществами, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми и не испытывали желания перекусить; Хотя в перекусе нет ничего плохого, тем не менее, это простой способ случайно съесть больше калорий, чем вы планировали.

Есть бесконечные возможности для здорового завтрака, но есть некоторые продукты, которых следует избегать, если вы пытаетесь похудеть: пончики, кексы и другая выпечка с высоким содержанием сахара и других рафинированных углеводов.Ниже приведены некоторые идеи для здорового завтрака, которые относительно легко приготовить и которые сохранят чувство сытости до обеда:

• Греческий йогурт со свежими фруктами, семечками или орехами
• творог с фруктами
• омлет с овощами или нежирным сыром
• смузи с фруктами, овощами и ложкой протеинового порошка
• овсянка
• цельнозерновой тост с копченым лососем
• пудинг из семян чиа
• киноа с фруктами и орехами
• арахисовое масло и банановые роллы

Одним из ключевых элементов здорового завтрака (и диеты, ориентированной на похудание в целом) является достаточное количество белка содержание.Большинство людей склонны выбирать для завтрака продукты с высоким содержанием углеводов. Хотя углеводы являются важной частью питания, важно, чтобы они были сбалансированы жиром и белком; Хорошее практическое правило: калории на завтрак (и, если возможно, каждый прием пищи) должны состоять на 40% из углеводов, 30% из жиров и 30% из белков.

Другие способы похудеть

Начало дня со здорового завтрака — это хороший способ начать день, а также может быть полезной частью на пути к снижению веса.Но вопреки некоторым мифам, просто позавтракайте — это не гарантированный путь к похуданию. Правда в том, что для похудения и поддержания его необходимо сбалансированное сочетание изменений в привычках питания и физической активности. Нет никаких сокращений вокруг центрального принципа потребления меньшего количества калорий, чем потребляет ваше тело.

Тем не менее, даже несмотря на то, что истина очевидна, реально реализовать потерю веса может быть очень сложно. Это особенно верно, когда наша жизнь наполнена делами, которые часто идут вразрез с этими целями по снижению веса.Фактически, исследования очень четко показали, что большинство людей безуспешно пытаются похудеть; даже если они немного похудеют, они, как правило, вернут его через несколько месяцев.

К счастью, сейчас существует ряд современных медицинских процедур, которые могут помочь людям обрести новый успех. Даже варианты бариатрической хирургии, которые стали довольно стандартными и безопасными за последние несколько десятилетий, по-прежнему включают в себя некоторые разрезы и длительное время восстановления. В True You, центре похудания, который специализируется на этих новых методах, достижения в области эндоскопии позволили получить преимущества операции по снижению веса без традиционных рисков хирургических разрезов.

Запросить консультацию

Переход на более здоровый завтрак может стать первым шагом на пути к снижению веса, но многим людям нужна дополнительная помощь, чтобы обрести свободу, которую они так долго искали. Если вы безуспешно пытались похудеть традиционными методами, возможно, пришло время рассмотреть нехирургическую процедуру, такую ​​как ESG (эндоскопическая рукавная гастропластика), которая может помочь вам, наконец, достичь ваших целей по снижению веса. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы запросить консультацию.

Завтрак: ключ к здоровью

Dash_med / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Завтрак — важный прием пищи для растущих детей. Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, как правило, выше посещаемость школы, меньше опозданий и меньше вызванных голодом болей в животе по утрам. Их общие результаты тестов выше, они лучше концентрируются, легче решают задачи и имеют лучшую координацию мышц. Дети, которые завтракают, также с большей вероятностью будут поддерживать здоровый вес и получать достаточно кальция.Едят ли ваши дети дома или в школе, убедитесь, что они едят полноценный завтрак каждый день.

Приготовьте легкую и быструю утреннюю трапезу

Начните день вашего ребенка в здоровом направлении со сбалансированного завтрака, включающего разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Попробуйте несколько из этих простых и быстрых вариантов:

• Арахисовая паста на цельнозерновых тостах
• Крупа и яйца
• Каша с имбирем и корицей
• Омлет с устрицами или омурис (омлет с жареным рисом)
• Чилакилес с яйцом
• Обогащенные железом хлопья и молоко или обогащенная немолочная альтернатива с ломтиками банана
• Овсяная каша быстрого приготовления с измельченными грецкими орехами и нарезанной клубникой
• Доса обычная или фаршированная карри и чатни
• Смузи, включая молоко или обогащенные немолочные продукты, шпинат, замороженный банан и ореховую пасту
• Парфе из йогурта, цельнозерновой мюсли и черники
• Ful mudammas — салат из фасоли с петрушкой, помидорами, зеленым луком, лимонным соком и оливковым маслом холодного отжима

Сделайте батончик для завтрака

Позвольте вашим детям самостоятельно готовить завтрак с барной стойкой.Как и салат-бар, бар для завтрака включает в себя множество блюд, которые можно смешивать и сочетать. Маленькие любят создавать необычные комбинации, смешивая, складывая и систематизируя ингредиенты. Склеит ли арахисовое масло ягоды на вафлю? Или йогурт задушит орехи и фрукты? Независимо от того, какие питательные комбинации они создают, им понравится чувство контроля, которое предлагает бар для завтрака. Вот несколько идей:

• Цельнозерновые хлопья, вафли, лепешки, хлеб или английские кексы
• Арахисовое масло
• Нежирный или обезжиренный йогурт
• Творог
• Оливки
• Варенье из инжира или абрикоса
• Разнообразие нарезанных фруктов, таких как бананы, клубника, папайя или маракуйя
• Вареные яблоки или фруктовый компот
• Ломтики сыра
• Рубленые орехи, например кешью или фисташки
• Изюм и сушеная клюква
• Нежирное или обезжиренное молоко
• Яйца, сваренные вкрутую

Вареные хлопья Jazz Up

Для получения отличного завтрака с зерновой начинкой добавьте аромат и питательные вещества к приготовленным злакам (быстрорастворимым или нет), таким как овсянка, пюре из пшеницы, крупа, коричневый рис или цельнозерновой кускус.

• Используйте фруктовый сок — яблочный, апельсиновый или другой 100% -ный сок — или нежирное или обезжиренное молоко в качестве жидкости для приготовления пищи.
• Для приготовленных хлопьев добавьте измельченные фрукты (яблоко, персик, банан, киви), сушеные фрукты (измельченные абрикосы, папайя, финики, изюм, клюкву) или орехи и семена.
• Добавьте сухое сухое молоко в приготовленную крупу, чтобы повысить уровень кальция.
• Оживите его при помощи специй: корицы, мускатного ореха, имбиря, душистого перца или гвоздики.

Если завтракать дома просто невозможно для вашего ребенка, узнайте, доступен ли школьный завтрак.Или возьмите с собой завтрак, который они могут съесть в автобусе или по дороге в школу. Вы не только будете поощрять своих детей питаться питательными веществами, но и подпитывать их растущие тела и умы для достижения успеха.

Важность завтрака — Блог

Хорошо сбалансированный завтрак — ключ к правильному началу выходного дня

Все слышали, что завтрак — самая важная еда дня, но почему именно завтрак так важен? Начав свой день с питательной еды, вы ускорите метаболизм, обеспечив топливо вашему телу и мозгу.Помимо пищевой ценности, завтрак также способствует умственной активности и физической работоспособности. Узнайте о преимуществах завтрака, а также получите несколько советов по выбору сбалансированной тарелки, которые помогут вам справиться с повседневными задачами.

Почему завтрак — самая важная еда дня

Завтрак может помочь улучшить ваше общее самочувствие и самочувствие, а также улучшить вашу успеваемость на работе или в школе. Различные исследования показали, что начало дня с завтрака имеет ряд преимуществ:

• Он способствует более здоровому питанию: Те, кто завтракает, будут потреблять больше молока и меньше насыщенных жиров, чем те, кто пропускает прием пищи.У вас также будет больше шансов съесть рекомендованные дневные порции фруктов и овощей.
• Ваш уровень сахара в крови будет сбалансированным: Завтрак помогает вашему организму лучше расщеплять глюкозу или сахар в крови.
  Завтрак запускает ваш метаболизм: вы сжигаете калории в течение дня, что поможет вам избежать ненужного набора веса.
• Ваш уровень энергии повысится: Люди, завтракающие, увеличивают физическую активность по сравнению с теми, кто их пропускает.Движение тела помогает предотвратить увеличение веса и усталость.
• Завтрак способствует здоровью сердца: Пропуск завтрака может повысить риск заболеваний — не только высокого холестерина, но и сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.
• Стимулирует мозг: Завтрак может стабилизировать уровень глюкозы и повысить вашу способность сосредотачиваться, рассуждать и обрабатывать информацию.

Что происходит, если вы пропускаете завтрак? Пропуская завтрак, вы теряете необходимые питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатку, которые важны для сбалансированного питания.Кроме того, люди, которые пропускают завтрак, в пять раз чаще страдают ожирением, чем те, кто завтракает.

Советы для здорового завтрака

Даже если вы решите позавтракать, остается один вопрос: что вам есть? Вы можете подумать, что пончик и кофе помогут, но эксперты сходятся во мнении, что блюда с высоким содержанием сахара не обладают такими же преимуществами, как хорошо сбалансированная тарелка.

Имейте в виду, что хороший утренний обед должен включать белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры и фрукты или овощи.Если вам интересно, что вам следует съесть на завтрак, вот несколько советов:

• Греческий йогурт с орехами
• Черника и цельнозерновые хлопья
• Тост с авокадо и фруктами на стороне
• Яичница с овощами
• Гренки с высоким содержанием клетчатки и арахисовым маслом

Итак, когда вам следует съесть самый важный прием пищи в день? Хотя точное время будет варьироваться в зависимости от потребностей и расписания каждого человека, хорошее практическое правило — есть в течение часа после пробуждения.

Поговорите с врачами в ближайшем общественном центре здоровья Valleywise, чтобы узнать больше о том, почему так важен завтрак, или позвоните по номеру 1 (833) VLLYWSE, чтобы записаться на прием.

Источники:

1. https://academic.oup.com/aje/article/158/1/85/174075
2. https://www.