Тема №12086 Ответы к тесту по физической культуре 10-11 класс 80 вопросов

1.    Главной причиной нарушения осанки является…
а.    Наследственная предрасположенность к заболеваниям опорно-двигательного аппарата
б.    Слабость мышц
в.    Отсутствие движений во время школьных уроков
г.    Ношение сумки, портфеля на одном плече

2.    Какие упражнения неэффективны при формировании телосложения?
а.    Упражнения, способствующие увеличению мышечной массы
б.    Упражнения, способствующие снижению веса тела
в.    Упражнения, объединённые в форме круговой тренировки
г.    Упражнения, способствующие повышению быстроты движений

3.    Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств…
а.    В 1894 г. за проект Олимпийской Хартии
б.    В 1912 г. за «Оду спорту»
в.    В 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК
г.    В 1920 г. за текст Олимпийской клятвы

4.    Что понимают под термином «средства физической культуры»?
а.    Лекарственные средства
б.    Медицинское обследование
в.    Физические упражнения
г.    Туризм

5.    Правильное дыхание характеризуется…
а.    Более продолжительным выдохом
б.    Более продолжительным вдохом
В.    Вдохом через нос и резким выдохом ртом
Г.    Равной продолжительностью вдоха и выдоха

6.    Правильной можно считать осанку, если вы, стоя у стены, 
касаетесь её…
а.    Затылком, ягодицами, пятками
б.    Лопатками, ягодицами, пятками
в.    Затылком, спиной, пятками
г.    Затылком, лопатками, ягодицами, пятками

7.    Релаксация — это …
а.    Физическое и психическое расслабление
б.    Физическое расслабление
в.    физиологическое расслабление
г.    Психическое расслаблении
8.    Смысл физической культуры как компонента культуры общества заключается в…
а.    Укреплении здоровья и воспитании физических качеств людей
б.    Обучении двигательным действиям и повышении работоспособности
в.    Совершенствовании природных, физических свойств людей
г.    Создании специфических духовных ценностей
9.    Какое из представленных определений сформулировано некорректно?
а.    Физическое совершенство — это оптимальная мера всесторонней физической подготовленности и гармоничного физического развития, соответствующая требованиям общества
б.    Физическое совершенство заключается в приобретении основного фонда знаний, жизненно важных двигательных умений и навыков, достижение необходимого в жизни уровня физического развития
в.    Физически совершенным может считаться человек, способный справиться с нормативами Российского Физкультурного Комплекса
г.    Физически совершенным является человек, обладающий здоровьем, высокой физической работоспособностью, гармонически развитыми физическими качествами, владеющий техникой жизненно важных движений
10. Что из представленного  является отличительным признаком физической культуры?
а.    Активная двигательная деятельность человека
б.    Виды гимнастики, спорта, игр, разновидности комплексов упражнений
в.    Знания, принципы, правила и методика использования упражнений
г.    Всё вышеперечисленное
11.    Как называется деятельность, составляющая основу физической культуры?
а.    Физическая подготовка
б.    Физическое совершенствование
в.    Физическое развитие
г.    Физическое упражнение

12.    Основные направления  использования физической культуры способствуют…
а.    Формированию базовой физической подготовленности
б.    Формированию профессионально-прикладной физической подготовленности
в.    Восстановлению функций организма после травм и заболеваний
г.    Всего выше перечисленного
13.    Под физическим развитием понимается…
а.    Комплекс таких показателей, как рост, вес, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, динамометрия
б.    Уровень, обусловленный наследственностью и регулярностью занятий физической культурой и спортом
в.    Процесс изменения морфо-функциональных свойств организма на протяжении индивидуальной жизни
г.    Размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность
14.        Базовая физическая культура преимущественно ориентирована на обеспечение…
а.    Физической подготовленности человека к жизни
б.    Развитие резервных возможностей организма человека
в.    Сохранение и восстановление здоровья
г.    Подготовку к профессиональной деятельности
15.    Двигательные действия представляют собой…
а.    Проявления двигательной активности, способствующие решению задач физического воспитания
б.    Проявления двигательной активности, с помощью которых, решаются двигательные задачи
в.    Перемещение тела и его звеньев в пространстве относительно точки опоры
г.    Систему произвольных (приобретенных) и непроизвольных (врождённых) движений
16.    Укажите, решение каких задач способствует реализации общей цели физического воспитания?
1 Адаптационные задачи
2 Гигиенические задачи
3 Двигательные задачи
4 Методические задачи
5 Образовательные задачи
6 Оздоровительные задачи
7 Соревновательные задачи
а.    1, 5, 7
б.    2, 5, 8
в.        1, 6, 7
г.        3, 4, 6
17.    Смысл физического воспитания заключается…
а.    В создании условий для протекания процессов физического развития человека
б.    В формировании двигательных навыков и воспитании физических качеств
в.    В повышении физической работоспособности и подготовленности человека
г.    В укреплении здоровья и профилактике заболеваний

18.    Состав и последовательность действий, необходимых для решения двигательной задачи определенным способом, принято называть…
а.    Основой техники
б.    Главным звеном техники
в.    Корнем техники
г.    Деталями техники
19.    Структура процесса обучения двигательным действиям обусловлена…
а.    Индивидуальными особенностями обучаемого
б.    Биомеханическими характеристиками двигательного действия
в.    Соотношением методов обучения и воспитания
г.    Закономерностями формирования двигательных навыков

20.    Назовите диапазон частоты сердечных сокращений в покое у здорового нетренированного человека?
а.    80 – 84 уд/мин
б.    78 – 82 уд/мин
в.    86 – 90 уд/мин
г.    66 – 72 уд/мин
21.    Навык представляет собой форму реализации двигательных возможностей, возникшую на основе…
а.    Двигательного стереотипа
б.    Осуществления неавтоматизированных движений
в.    Автоматизации двигательного умения
г.    Сознательного управления движениями
22.    В соответствии со стадиями формирования умений и навыков в процессе обучения двигательным действиям выделяется …
а.    Два этапа
б.    Три этапа
в.    Четыре этапа
г.    От двух до четырех в зависимости от целевых задач

23.    При обучении двигательным действиям эффект переноса двигательных умений и навыков наиболее полно используется на …
а.    I этапе обучения
б.    II этапе обучения
в.    III этапе обучения
г.    IV этапе обучения
24.    Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения…
а.    Исходного положения
б.    Подводящих упражнений
в.    Основы техники
г.    Главного звена техники
25.    Подводящие упражнения применяются,…
а.    Если обучающийся недостаточно физически развит
б.    Если в двигательном фонде отсутствуют опорные элементы
в.    Если необходимо устранять причины возникновения ошибок
г.    Если применяется метод расчленённо-конструктивного упражнения
26.    Основу двигательных способностей составляют…
а.    Двигательные автоматизмы
б.    Сила, быстрота, выносливость
в.    Гибкость и координированность
г.    Физические качества и двигательные умения
27.    Какое, из предложенных определений сформулировано некорректно?
а.    Взрывная сила является компонентом скоростно-силовых способностей
б.    Скорость передвижения в пространстве обусловлена физическим качеством, обозначаемым как быстрота
в.    Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений
г.    Все предложенные определения сформулированы корректно
28.    Какое из предложенных определений сформулировано некорректно?
а.    Скорость передвижения в пространстве зависит от быстроты двигательной реакции
б.    Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений
в.    Сила проявляется в способности преодолевать сопротивление посредством мышечных напряжений
г.    Все предложенные определения сформулированы корректно

29.    Что является результатом выполнения силовых упражнений с небольшим отягощением и предельным количеством повторений?
а.        Быстрый рост абсолютной силы
б.    Функциональная гипертрофия мышц
в.    Увеличение собственного веса
г.    Повышается опасность перенапряжения

30.    Наиболее распространенным методом совершенствования скоростно-силовых способностей является…
а.    Интервальная тренировка
б.    Метод повторного выполнения упражнений
в.    Метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью
г.    Метод расчленённо-конструктивного упражнения

31. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время…
а.    Скоростно-силовых упражнений
б.    Выпрыгивания вверх с места
в.    Подвижных и спортивных игр
г.    Прыжков в глубину
32.    Какие факторы преимущественно обусловливают уровень проявления общей выносливости?
а.    Скоростно-силовые способности
б.    Личностно-психические качества
в.    Факторы функциональной экономичности
г.    Аэробные возможности
33.    Какой метод повышения общей выносливости наиболее распространен?
а.    Метод интервального упражнения в гликолитическом режиме
б.    Метод повторного упражнения с большой интенсивностью
в.    Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью
г.    Круговая тренировка в интервальном режиме
34.    С помощью каких методов совершенствуют координированность?
а.    С помощью методов обучения
б.    С помощью методов воспитания физических качеств
в.    С помощью внушения
г.    С помощью метода контрастных заданий
35. Какая из представленных способностей не относится к группе координационных?
а.    Способность сохранять равновесие
б.    Способность точно дозировать величину мышечных усилий
в.    Способность точно воспроизводить движения во времени
г.    Способность быстро осваивать двигательные действия
36.    Регулярное повышение нагрузки от занятия к занятию для того, чтобы частота сердечных сокращении повышалась до 160-170 уд/мин характерно для …
а.    Занятий общеразвивающей направленности
б.    Занятий общеподготовительной направленности
в.    Физкультурно-оздоровительных форм занятий
г.    Для урочных форм занятий
37.    Укажите, решение каких задач характерно для основной части урока физической культуры?
1.    Функциональная подготовка организма
2.    Разучивание двигательных действий
3.    Коррекция осанки
4.    Воспитание физических качеств
5.    Восстановление работоспособности
6.    Активизация внимания
а.    1,4.
б.    2, 4.
в.    2, 6,
г.    3, 5.
38. При воспитании выносливости в основной части занятия необходимо выполнять…
а.    Упражнения в анаэробном режиме, которые должны предшествовать упражнениям аэробного характера
б.    Сначала аэробные упражнения, а затем упражнения анаэробного характера
в.    Упражнения большой продолжительности в равномерном режиме, которые  должны предшествовать упражнениям с переменной интенсивностью
г.    Комбинировать координационно-сложные упражнения с упражнениями «на гибкость»
39. В какой последовательности рекомендуется располагать упражнения, способствующие развитию физических качеств в основной части урока физической культуры?
1    Упражнения «на выносливость»
2    Силовые упражнения
3     Упражнения «на гибкость»
4    Скоростные упражнения
5    Упражнения «на координацию» 
а.    1,2,3,4, 5,
б.    3,2, 1,5,4.
в.    5, 4, 2,3,1.
г.    2,3, 1,4,5.
40.    Признаки, не характерные для правильной осанки:
а.    Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию
б.    «Приподнятая грудь»
в.    Развернутые плечи, ровная спина
г.    Запрокинутая или опущенная голова

41.    Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью…
а.    Скоростных упражнений
б.    Силовых упражнений
в.    Упражнений «на гибкость»
г.    Упражнений «на выносливость»
42. Для увеличения мышечной массы и для снижения веса тела можно применять упражнения с отягощением. Но при составлении комплексов упражнений для увеличения мышечной массы рекомендуется…
а.    Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц
б.    Чередовать серии упражнений, включающие в работу разные мышечные группы
в.    Использовать упражнения с относительно небольшим отягощением и большим количеством повторений
г.    Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе
43.    При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела рекомендуется…
а.    Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц
б.    Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового отложения
в.    Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений
г.    Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе
44.    Основными источниками энергии для организма при длительных аэробных нагрузках являются…
а.    Белки и витамины
б.    Витамины и жиры
в.    Углеводы и минеральные элементы
г.    Углеводы и жиры
45.    Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекомендуется проводить…
а.    От 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пищи
б.    От 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи
в.    От 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пищи
г.    От 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи

46.    Первая помощь при ушибах мягких тканей:
а.    Холод на место ушиба, покой ушибленной части тела, наложение транспортной шины, обильное теплое питье
б.    Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, искусственное дыхание
в.    Холод на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, конечности придают возвышенное положение
г.    Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, конечности придают возвышенное положение

47.    При каких переломах транспортная шина должна захватить 3 сустава?
а.    При переломах плечевой и бедренной кости
б.    При переломах локтевой и бедренной кости
в.    При переломах лучевой и малоберцовой кости
г.    При переломах большой берцовой и малоберцовой кости
48.    Задачи по укреплению и сохранению здоровья в процессе физического воспитания решаются на основе…
а.    Закаливания и физиотерапевтических процедур
б.    Совершенствования телосложения
в.    Обеспечения полноценного физического развития
г.    Формирования двигательных умений и навыков
49.    Какое из представленных утверждений не соответствует действительности ?
а.    Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов
б.    Проведение занятий «на природе» создает благоприятный фон, повышает привлекательность занятий, способствует формированию эстетических восприятию
в.    Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется в различных условиях повседневной жизни и труда
г.    Все представленные утверждения соответствуют действительности
50.    Укажите последовательность упражнений, предпочтительную для утренней гимнастики?
1    Упражнения, увеличивающие гибкость
1.    Упражнения на дыхание, расслабление и восстановление
3.    Упражнения для ног: выпады, приседания, подскоки
4.    Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы
5.    Упражнения, укрепляющие основные мышечные группы
6.    Упражнения, способствующие переходу организма в рабочее состояние
7.    Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса
а.  1,2,3,4,5,6,7.
б.  6,7,1,4,5,3.
в.  3,5,7,1,3,2,4.
г.  6,4,5,1,7,3,2

51 Где зажигается факел олимпийского огня современных олимпийских игр?
а.    На олимпийском стадионе в Афинах
б.    На олимпийском стадионе города – организатора Игр
в.    На вершине горы Олимп
г.    На самом крупном стадионе города – организатора Игр

52 Галина Кулакова, Раиса Сметанина – чемпионки Олимпийских Игр в…
а.    Биатлоне
б.    Гимнастике
в.    Лыжных гонках
г.    Полиатлоне

53.    Что такое «репродуктивное здоровье»?
а.    Физическая подготовленность человека
б.    Это воспроизведение организмами себе подобных
в.    Генетически наследственная предрасположенность плохого или хорошего физического развития
г.    Всё вышеперечисленное

54 Что такое «Азимут»?
а.    Маршрутный лист
б.    Угол между направлением на север и направлением движения
в.    Ориентир на местности
г.    Угол между направлением на юг и направлением движения

55 Как определить направление движения на север в ночное время? 
а.    По  направлению движения Луны
б.    По Полярной звезде
в.    По Млечному пути
г.    По созвездию Большой Медведицы

56 Олимпийские игры в нашей стране проводились …
а.    Не проводились
б.    В 1976 г
в.    В 1980 г
г.    В 1984 г

57 Диапозон предельно допустимой частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки у нетренированного человека…
а.    180 – 200 уд/мин
б.    170 – 180 уд/мин
в.    140 – 160 уд/мин
г.    120 – 140 уд/мин

58 Олимпийские летние игры в 2004 не проводились….
1.    В Афинах
1    В Барселоне
2    В Санкт – Петербурге
3    В Атланте
4    В Пекине
5    В Сиднее

а.  1, 2, 3, 4, 5
б.  2, 3, 4, 5, 6
в.  1, 3, 4, 5, 6
г.  1, 2, 4, 5, 6

59 Под тестированием физической подготовленности понимается…
а.    Измерение уровня развития основных физических качеств
б.    Измерение роста и веса
в.    Измерение показателей сердечно – сосудистой  и дыхательной системы
г.    Всё вышеперечисленное

60 Какая дистанция в лёгкой атлетике не является классической…
а.    100 метров
б.    200 метров
в.    400 метров
г.    500 метров
61.    Где проводились последние летние Олимпийские игры ХХ столетия?
а.    В Сиднее, Австралия
б.    Солт-Лейк-Сити, США
в.    Нагано, Япония
г.    Афины, Греция

62.    Назовите эмблему Олимпийского комитета России?
а.    Олимпийские кольца с девизом: «Быстрее, Выше, Сильнее»
б.    Пять Олимпийских колец и изображение трёхцветного языка пламени
в.    Олимпийские кольца с девизом: «О спорт! Ты – Мир! »
г.    Пять Олимпийских колец и изображение флага России

63.    За особые заслуги перед олимпийским движением МОК награждает…
а.    Нагрудным знаком
б.    Дипломом МОК
в.    Памятной медалью
г.    Олимпийским Орденом

64.    Продолжительность Олимпийских игр не должна превышать…
а.    Двадцати дней
б.    Четырнадцати дней
в.    Шестнадцати дней
г.    Восемнадцати дней

65.    Первый Россиянин – член Международного Олимпийского Комитета?
а.    Бутовский Алексей Дмитриевич
б.    Вячеслав Измайлович Срезневский
в.    Леонид Васильевич Тягачёв
г.    Николай Николаевич Романов

66.    Кому принадлежат слова олимпийского девиза: «СИТИУС, АЛЬТИУС, ФОРТИУС»?
а.    Пьер Де Кубертену
б.    Анри Дидону
в.    Анри де Байе-Латур
г.    Ян Амос Коменский

67.    Кто был первым президентом МОК?
а.    Деметриус Викелас
б.    Пьер Де Кубертен
в.    Зигфрид Эдстрем
г.    Эвери Брендедж

68.    Сколько существовало национальных Олимпийских комитетов в 1950 году?
а.    Тридцать семь
б.    Шестнадцать
в.    Шестьдесят один
г.    Сто тридцать четыре

69.    Советская Олимпийская академия основана в…
а.    1972 г
б.    1987 г
в.    1948 г
г.    1980 г

70.    Первый Международный Олимпийский конгресс состоялся в 
а.    1894 г
б.    1946 г
в.    1982 г
г.    1975 г

71.    Температура воздуха, при которой рекомендуется переход на «длинную» спортивную форму для занятий на свежем воздухе(градусы по Цельсию)?
а.    18
б.    10
в.    14
г.    16
72.    Создателем игры в гандбол считается…
а.    Х. Нильсон
б.    Л. Ордин
в.    М. Заяц
г.    Ф. Шиллер

73.    Гандбольный мяч состоит из одноцветной  кожаной или синтетической покрышки, резиновой камеры и имеет массу…
а.    325-400 г
б.    425-475 г
в.    375-425 г
г.    475-525 г

74.    В каком году образована Международная федерация футбольных ассоциаций(ФИФА)?
а.    1904 г
б.    1900 г
в.    1930 г.
г.    1898 г

75.    Первое первенство России по футболу было проведено в…
а.    1898 г
б.    1900 г
в.    1912 г.
г.    1914 г.

76.    Масса футбольного мяча составляет…
а.    От 396 до 453 г
б.    От 310 до 396 г
в.    От 453 до 515 г
г.    От 296 до 415 г

77.    Автором создания игры в волейбол считается…
а.    Елмери Бери
б.    Вильям Морган
в.    Ясутака Мацудайра
г.    Анатолий Эйнгорн
78.    Какое из представленных утверждений не соответствует действительности ?
а.    Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов
б.    Проведение занятий «на природе» создает благоприятный фон, повышает привлекательность занятий, способствует формированию эстетического восприятия
в.    Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется в различных условиях повседневной жизни и труда
г.    Все представленные утверждения соответствуют действительности

79.    Кто из спортсменов и в каком виде спорта завоевал в одних Играх 7 золотых медалей?
а.    Карл Льюис (США) в легкой атлетике во время Игр XXIII Олимпиады в Лос-Анджелесе
б.    Лидия Скобликова (СССР) в конькобежном спорте во время IX зимних Олимпийских игр в Инсбруке
в.    Марк Спитц (США) в плавании во время Игр XX Олимпиады в Мюнхене
г. Эрик Хайден (США) в конькобежном спорте во время XIII зимних Олимпийских игр в Лейк-Плэсидс
80.    Впервые с 1912 года спортсмены нашей страны выступили под российским флагом в…
а. 1992 г. на XVI играх в Альбервилле, Франция.
б. 1992 г. на Играх XXV Олимпиады в Барселоне, Испания.
в.    1994 г. на XVII играх в Лиллехаммере, Норвегия. 
г. 1996 г. на Играх XXVI Олимпиады в Атланте, США.
 

537. Укажите, решение каких задач характерно для основной части урока физической культуры?

1. Функциональная подготовка организма.

2. Разучивание двигательных действий.

3. Коррекция осанки.

4. Воспитание физических качеств.

5. Восстановление работоспособности.

6. Активизация внимания.

а. 1,4.

б. 2,
4.

в. 2,
6.

г. 3,
5.

538. При воспитании выносливости в основной части заня­тия урока …

а. Упражнения
в анаэробном режиме должны предшест­вовать
упражнениям аэробного характера.

б. Сначала
выполняются аэробные упражнения, а
затем упражнения анаэробного характера.

в. Упражнения
большой продолжительности в равно­мерном
режиме должны предшествовать упражнениям
с пе­ременной
интенсивностью.

г. Рекомендуется
комплексировать координационно-сложные
упражнения с упражнениями «на гибкость».

539. В
какой последовательности рекомендуется
располагать упражнения,
способствующие развитию физических
ка­честв, в основной части урока
физической культуры?

1. Упражнения «на выносливость «.

2. Силовые упражнения.

3. Упражнения «на гибкость»

4. Скоростные упражнения.

5. Упражнения «на
   координацию «

а.
1, 2, 3, 4, 5.

б. 3, 2, 1, 5, 4.

в. 5,
4, 2, 3, 1.

г. 2,
3, 1, 4, 5.

540. Признаки,
не характерные для правильной осанки:

а. Через
ухо, плечо, тазобедренный сустав и
лодыжку можно
провести прямую линию.

б. Приподнятая
грудь.

в. Развернутые
плечи, ровная спина.

г. Запрокинутая
или опущенная голова.

541.
Профилактика
нарушений осанки осуществляется с
по­мощью…

а. Скоростных
упражнений.

б. Силовых
упражнений.

в. Упражнений
«на гибкость».

г. Упражнений
«на выносливость».

542. И
для увеличения мышечной массы, и для
снижения веса
тела можно применять упражнения с
отягощением. Но
при составлении комплексов упражнений
для увели­чения мышечной массы
рекомендуется…

а. Полностью
проработать одну группу мышц и только
затем переходить
к упражнениям, нагружающим другую группу
мышц.

б. Чередовать
серии упражнений, включающие в работу
разные мышечные группы.

в. Использовать
упражнения с относительно небольшим
отягощением и большим количеством
повторений.

г. Планировать
большое количество подходов и ограни­чивать
количество повторений в одном подходе.

543. При
составлении комплексов упражнений для
снижения
веса
тела рекомендуется…

а. Полностью
проработать одну группу мышц и только
затем переходить
к упражнениям, нагружающим другую
группу мышц.

б. Локально
воздействовать на отдельные группы
мышц, находящиеся ближе всего к
местам жирового отложения.

в. Использовать
упражнения с небольшим отягощением и
большим количеством повторений.

г. Планировать
большое количество подходов и ограни­чивать
количество повторений в одном подходе.

544. Основными источниками энергии для организма явля­ются…

а. Белки
и витамины.

б. Углеводы
и жиры.

в. Углеводы и
минеральные элементы.

г. Белки
и жиры.

545. Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекомендуется проводить…

а. с 7 до 11
часов и через 1,5 часа после приема пищи.

б. с 11 до 14 часов
и через 1 час после приема пищи.

в. с 12 до 16 часов
и через 40 минут после приема пи­щи.

г. с 13 до 17 часов
и через 2 часа после приема пищи.

Кемеровская гимназия №17 — Примерные тестовые задания для подготовки к тестированию по ГТО

1. Физическая культура представляет собой…

а. Учебный предмет в школе.

б. Выполнение упражнений.

в. Процесс совершенствования возможностей человека.

г. Часть человеческой культуры.

2. Под физическим развитием понимается …

а. Процесс изменения морфофункциональных свойств организма на протяжении жизни. ‘

б. Размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность.

в. Процесс совершенствования физических качеств с помощью физических упражнений.

г. Уровень развития двигательных качеств, обусловленный наследственностью и регулярностью
занятий физической культурой и спортом.

3. Величина нагрузки физических упражнений обусловлена…

а. Сочетанием объема и интенсивности двигательных действий.

б. Степенью преодолеваемых при их выполнении трудностей.

в. Утомлением, возникающим в результате их выполнения.

г. Частотой сердечных сокращений.

4. Интенсивность выполнения упражнений можно определить по частоте сердечных сокращений.
Большая интенсивность упражнений повышает ЧСС до …

а. 120 — 130 ударов в минуту, б. 130 — 140 ударов в минуту, в. 140 -170 ударов в минуту, г. 170 и более ударов в минуту.

5. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют повышению
работоспособности, потому что…

а. Во время занятий выполняются двигательные действия, содействующие развитию силы и
выносливости.

1. Достигаемое при этом утомление активизирует процессы восстановления и адаптации.

в. В результате повышается эффективность и экономичность дыхания и кровообращения.

г. Человек, занимающийся физическими упражнениями способен выполнить больший объем
физической работы.

б. Первая помощь при ударах о твердую поверхность и при возникновении ушибов заключается
в том, что ушибленное место следует…

а. Потереть, почесать. 6. Нагревать. в. Охлаждать,

г. Постараться положить на возвышение и обратиться к врачу

1. Осанкой называется…

а. Качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие.

б. Пружинные характеристики позвоночника и стоп.

в. Привычная поза человека в вертикальном положении.

г. Силуэт человека.

8. Нормальной можно считать осанку, если Вы, стоя у стены, касаетесь ее…

а. Затылком, ягодицами, пятками.

б. Лопатками, ягодицами, пятками.

в. Затылком спиной, пятками.

г. Затылком, лопатками, ягодицами, пятками.

1. Когда спортсмены России впервые участвовали в Олимпийских играх, их было всего 5
   человек. Тем не менее, фигуристу Николаю Панину-Коломенкину удалось стать олимпийским
   чемпионом. Это произошло в …

а. в 1900 г. на II Олимпийских играх в Париже.

б. в 1908 г. на IV Олимпийских играх в Лондоне.

в. в 1924 г. на I зимних Олимпийских играх в Шамони.

г. 1952 г. на VI зимних Олимпийских играх в Осло.

10. В первых известных сейчас Олимпийских играх, состоявшихся в 776 г. до нашей эры, атлеты
состязались в беге на дистанции, равной…

а. Одному стадию, б. Двойной длине стадиона.

в. 200 метрам. г. Во время тех игр состязались в борьбе и метаниях, а не в беге.

11. В каком году Олимпийские игры проводились в нашей стране?

а. Олимпийские игры планировалось провести в 1944 г., но они были отменены из-за II мировой войны.

б. В 1976 г. XII зимние Олимпийские игры проводились на Кавказе в Красной Поляне.

в. В 1980 г. XXII Олимпийские игры проводились в Москве.

г. В нашей стране Олимпийские игры пока еще не проводились.

12. Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому что … _

а. Обеспечивает ритмичность работы организма.

б. Позволяет правильно планировать дела в течение дня.

в. Распределение основных дел осуществляется более или менее стандартно.

г. Позволяет избегать неоправданных физических напряжений.

13. Систематические и грамотно организованные занятия физическими упражнениями
укрепляют здоровье, так как…

а. Хорошая циркуляция крови во время упражнений обеспечивает поступление питательных веществ к
органам и системам организма.

б. Повышаются возможности дыхательной системы, благодаря чему в организм поступает большее
количество кислорода.

в. Способствуют повышению резервных возможностей организма.

г. При достаточном энергообеспечении организм легче противостоит заболеваниям.

14. На уроках физической культуры выделяют подготовительную, основную и заключительную
часть, потому

а. Так учителю удобнее распределять различные по характеру упражнения.

б. Выделение частей обусловлено необходимостью управлять динамикой работоспособности
занимающихся.

б. Выделение частей в уроке требует Министерство образования,

в. Перед уроком как правило ставится три задачи и каждая предназначена для решения одной из них.

15. Шейпинг возник…

а. В России, б. В Прибалтийских республиках, в. В США.

16. Какая последовательность воздействий на физические качества наиболее эффективна в
основной части урока по обшей физической подготовке?

1. На выносливость. 2. На гибкость. 3. На быстроту. 4. На силу. а. 1,2,3,4. 6.2,3, 1,4. в. 3, 2, 4, 1. г. 4, 2, 3, 1.

17. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время …
а. Подвижных и спортивных игр. б. «Челночного» бега.

в. Прыжков в высоту. г. Метаний.

18. Укажите тест, не входящий в программу тестирований «Президентские состязания» в
Российской Федерации?

а. Подтягивания на перекладине, б. Прыжок в длину с места,
в. Челночный бег. г. Бег 1000 м.

19. Как дозируются упражнения «на гибкость», сколько движений следует делать в одной
серии?

а. Упражнения выполняются до уменьшения амплитуды движений.

б. Выполняется 12-16 циклов движений.

в. Упражнения выполняются до появления пота.

г. Упражнения выполняются до появления болевых ощущений.

20. При воспитании гибкости следует стремиться к…

а. Гармоничному увеличению подвижности в основных суставах.

б. Достижению максимальной амплитуды движений в суставах.

в. Оптимальной амплитуде движений в плечевом и тазобедренном суставах.

г. Восстановлению нормальной амплитуды движений.

21. Под выносливостью как физическим качеством понимается…

а. Комплекс свойств, обусловливающий возможность выполнять разнообразные физические
нагрузки.

б. Комплекс свойств, определяющих способность противостоять утомлению.

в. Способность длительно совершать физическую работу, практически не утомляясь.

г. Способность сохранять заданные параметры работы.

22. Выносливость человека не зависит от…

а. Функциональных возможностей систем энергообеспечения.

б. Быстроты двигательной реакции.

в. Устойчивости, выдержки, мужества, умения терпеть.

г. Силы мышц.

23. При воспитании выносливости не применяются упражнения, характерным признаком
которых является…

а. Максимальная активность систем энергообеспечения

б. Умеренная интенсивность.

в. Максимальная интенсивность.

г. Активная работа большинства звеньев опорно-двигательного аппарата.

24. Техникой физических упражнений принято называть …

а. Способ целесообразного решения двигательной задачи.

б. Способ организации движений при выполнении упражнений.

в. Состав и последовательность движений при выполнении упражнений.

г. Рациональную организацию двигательных действий.

25. При анализе техники принято выделять основу, ведущее звено и детали техники. Под
ведущим звеном техники понимается …

а. Набор элементов, характеризующий индивидуальные особенности выполнения целостного
двигательного действия.

б. Состав и последовательность элементов, входящих в двигательное действие.

в. Совокупность элементов, необходимых для решения двигательной задачи.

г. Наиболее важная часть определенного способа решения двигательной задачи.

26. Владимир Куц, Валерии Борзов, Виктор Санеев, Валерий Брумель — чемпионы Олимпийских
игр в…

а. Легкой атлетике, б. Плавании, в. Гимнастике, г. Лыжных гонках.

27. Древнегреческие Игры Олимпиады праздновались…
а. У горы Олимп, б. В Афинах, в. В Марафоне, г. В Олимпии.

1. Первые современные Игры Олимпиады праздновались в… а. 1896 г. б. 1898 г. в. 1900 г. г. 1902 г.
2. Факел олимпийского огня современных игр зажигается…

а. На олимпийском стадионе в Афинах.

б. На олимпийском стадионе города-организатора Игр.

в. В Олимпии под эгидой МОК.

г. На вершине горы Олимп.

30. Ольга Данилова, Галина Кулакова, Лариса Лазутина, Раиса Сметанина, Вячеслав Веденин,
Владимир Смирнов — чемпионы Олимпийских игр в…

а. Плавании, б. Биатлоне, в. Гимнастике, г. Лыжных гонках.

31. Что из представленного не является отличительным признаком физической культуры?

а. Активная двигательная деятельность человека.

б. Положительные изменения в физическом состоянии человека.

в. Нормативы физической подготовленности.

г. Обеспечение безопасности жизнедеятельности.

32. Основным специфическим средством физического воспитания является …

а. Физическое упражнение, б. Закаливание, в. Солнечная радиация, г. Соблюдение режима дня.

33. Отличительным признаком двигательного умения является…

а. Сокращение времени выполнения действия.

б. Расчлененность операций и направленность сознания на реализацию действия.

в. Слитность операций.

г. Автоматизм действия.

34. Отличительным признаком навыка является…

а. Нарушение техники под влиянием сбивающих факторов.

б. Растянутость действия во времени.

в. Направленность сознания на реализацию цели действия.

г. Автоматизм действия.

35. Какая из представленных способностей не относится к группе координационных?

а. Способность сохранять равновесие.

б. Способность точно дозировать величину мышечных усилий.

в. Способность противостоять утомлению.

г. Способность точно воспроизводить движения в пространстве.

36. Первая помощь при ушибах мягких тканей:

а. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
искусственное дыхание.

б. Холод на место ушиба, покой ушибленной части тела, наложение транспортной шины, обильное
теплое питье.

в. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
конечности придают возвышенное положение.

г. Холод на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
конечности придают возвышенное положение.

37. Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств…

а. В 1894 г. за проект Олимпийской Хартии.

б. В 1912 г. за «Оду спорту».

в. В 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК.

г. В 1920 г. за текст Олимпийской клятвы.

38. Основополагающие принципы современного олимпизма изложены в…

а. Олимпийской хартии.

б. Олимпийской клятве.

в. Положении об Олимпийской солидарности.

г. Официальных разъяснениях МОК.

39. Какие факторы преимущественно обусловливают уровень проявления общей выносливости?

а. Скоростно-силовые способности.

б. Личностно-психические качества.

в. Факторы функциональной экономичности.

г. Аэробные возможности.

40. Основными источниками энергии для организма являются …

а. Белки и витамины, б. Углеводы и жиры. в. Углеводы и минеральные элементы, г. Белки и жиры.

41. Результатом физической подготовки является …

а. Физическая подготовленность, б. Физическое воспитание,
в. Физическое развитие. г. Физическое совершенство.

42. Гимнастика «калланетика» проводится…

а. Под быструю музыку. б. Под медленную музыку.

в. Без музыки. г. В сопровождении ударных инструментов.

43. Под закаливанием понимается …

а. Купание в холодной воде и хождение босиком.

б. Приспособление организма к воздействиям внешней среды.

в. Сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой и играми.

г. Укрепление здоровья.

44. Какой из перечисленных ниже рекомендаций придерживаться не стоит при организации
занятий с закаливающими процедурами?

а. Чем ниже температура воздуха, тем интенсивнее надо выполнять упражнения, так как нельзя
допускать переохлаждения.

б. Чем выше температура воздуха, тем короче должны быть занятия, так как нельзя допускать
перегревания организма.

в. Не рекомендуется тренироваться при интенсивном солнечном излучении.

г. После занятия надо принять холодный душ.

45. Основной причиной нарушения осанки является …

а. Привычка к определенным позам.

б. Слабость мышц.

в. Отсутствие движений во время школьных уроков.

г. Ношение сумки, портфеля на одном плече.

46. Снижение ЧСС в покое ниже 60 уд/мин в результате занятий физической культурой и
спортом называется…

а. Нормокардия. б. Тахикардия, в. Брадикардия. г. Аритмия.

47. Отличительной особенностью упражнений, применяемых для воспитания силы, является
то, что…

а. В качестве отягощения используется собственный вес.

б. Они выполняются до утомления.

в. Они вызывают значительное напряжение мышц.

г. Они выполняются медленно.

48. Под быстротой, как физическим качеством понимается …

а. Способность передвигаться с большой скоростью.

б. Комплекс свойств, позволяющих выполнять непродолжительную работу.

в. Способность быстро набирать скорость.

г. Комплекс свойств, позволяющих быстро реагировать на сигналы и выполнять движения с большой
частотой.

49. В каких командных спортивных играх спортсмены СССР и России никогда не становились
чемпионами Олимпийских игр?

а. Водное поло. б. Футбол, в. Хоккей на траве, г. Баскетбол.

50. Интенсивность выполнения упражнений можно определить по частоте сердечных
сокращений. Умеренная интенсивность вызывает увеличение пульса до…

а. 120 — 130 ударов в минуту, б. 110 -140 ударов в минуту, в. 140 -150 ударов в минуту, г. 150 и более ударов в минуту.

51. Закаливающие процедуры не рекомендуется проводить …

а. Сразу после уроков в школе. б. До еды.

б. Перед выполнением домашних заданий, г. Перед сном.

52. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела с использованием силовых
упражнений рекомендуется…

а. Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений.

б. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям,
нагружающим другую группу мышц.

в. Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового
отложения.

г. Использовать большое количество подходов и ограничить количество повторений в одном подходе.

53. В процессе обучения двигательным действиям используются методы целостного или
расчлененного упражнения. Выбор метода зависят от …

а. Возможности расчленения двигательного действия.

б. Элемента, без которого выполнение двигательного действия невозможно.

в. Предпочтения преподавателя.

г. Сложности основы техники.

54. Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения …

а. Исходного положения, б. Подводящих упражнений, в. Ведущего звена техники, г. Основы техники.

55. Когда празднуются Игры Олимпиады?

а. Это зависит от решения МОК.

б. В течение первого года празднуемой Олимпиады.

в. В течение второго календарного года, следующего после года начала Олимпиады.

г. В течение последнего года празднуемой Олимпиады.

56. Кто из олимпийцев обладает наибольшим количеством олимпийских медалей?

а. Марк Спитц (плавание).

б. Карл Льюис (легкая атлетика).

в. Лариса Латынина (спортивная гимнастика).

г. Елена Вяльбе (лыжные гонки).

57. Олимпийские игры состоят из …

а. Соревнований между с странами.

б. Соревнований по летним или зимним видам спорта.

в. Игр Олимпиады и зимних Олимпийских игр.

-J»

г. Открытия, соревнований, награждения участников и закрытия.

58. Основу физической культуры определяет деятельность человека, направленная на …

а. Преобразование собственных способностей.

б. Приспособление к окружающим условиям.

в. Изменение внешнего мира, окружающей природы.

г. Физическое воспитание.

59. Какое из представленных определений сформулировано некорректно?

а. Физическое совершенство это необходимая мера всесторонней физической подготовленности,
гармоничного физического развития соответствующего, требованиям общества.

б. Физическое совершенство — это процесс совершенствования морфо-функционалъных свойств
организма на протяжении индивидуальной жизни.

в. Физически совершенным может считаться человек, способный справиться с нормативами
Всероссийского Физкультурного Комплекса.

г. Физически совершенным можно считать человека, физическое состояние которого позволяет
реализовать любую функцию, которую от него потребует общество.

60. Физическими упражнениями принято называть…

а. Действия, вызывающие функциональные сдвиги в организме.

б. Многократное повторение двигательных действий.

в. Определенным образом организованные двигательные действия.

г. Движения, способствующие повышению работоспособности.

61. Физическая подготовка представляет собой…

а. Процесс обучения движениям и воспитания физических качеств.

б. Физическое воспитание с ярко выраженным прикладным эффектом.

в. Уровень развития, характеризующийся высокой работоспособностью.

г. Процесс укрепления здоровья и повышения двигательных возможностей.

62. Физическое воспитание представляет собой…

а. Процесс выполнения физических упражнений.

б. Способ освоения ценностей, накопленных в сфере физической культуры.

в. Способ повышения работоспособности и укрепления здоровья.

г. Обеспечение общего уровня физической подготовленности.

63. Специфика физического воспитания, как одного из видов воспитания, заключается …

а. В формировании двигательных умений и навыков человека.

б. В воспитании физических качеств человека.

в. В повышении физической работоспособности человека.

г. Во всем вышеперечисленном.

64. Задачи по упрочению и сохранению здоровья в процессе физического воспитания решаются
на основе…

а. Обеспечения полноценного физического развития, б. Совершенствования телосложения.

в. Закаливания и физиотерапевтических процедур, г. Формирования двигательных умений и навыков.

65. За период обучения в школе показатели силы основных мышечных групп увеличиваются …
а. На 10 — 20 %. б. На 50 — 80 %. в. На 100 — 150 %. г. На 200 % и более.

66. Способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача
решается с относительно большей эффективностью, принято называть…

а. Формой физического упражнения.

б. Двигательными навыками.

в. Техникой физических упражнений.

г. Моделью техники движений.

67. Обучение двигательным действиям строится в соответствии с …

а. Рекомендациями общедидактических принципов.

б. Задачами физического образования.

в. Целевыми установками обучения.

г. Закономерностями формирования двигательных навыков.

68. Освоение двигательного действия следует начинать с…

а. Формирования представления об общем смысле данного способа решения двигательной задачи.

б. Выполнения двигательного действия в упрошенной форме и в замедленном темпе.

в. Устранения ошибок при выполнении подготовительных и подводящих упражнений.

г. Формирования связей между двигательными центрами, участвующими в данном действии.

69. Обучение двигательным действиям складывается из следующих этапов:

а. Первоначального разучивания, углубленного разучивания, закрепления и совершенствования.

б. Первоначального разучивания, совершенствования, автоматизации.

в. Первоначального разучивания, контролирования ошибок, концентрации.

г. Ознакомительный, исполнительный, контролирующий.

1. При каком режиме работы мышц силовые способности проявляются максимально? а. При уступающем, б. При удерживающем, в. При преодолевающем, г. При статическом.
2. Ускоренное физическое развитие называется …

в. Акселерацией; б. Дегенерацией; в. Ретардацией; г. Остенизацией.

72. Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью…

а. Скоростных упражнений, б. Силовых упражнений, в. Упражнений «на гибкость», г. Упражнений «на выносливость».

73. Какие упражнения не эффективны при формировании телосложения?

а. Упражнения, способствующие повышению быстроты движений,

б. Упражнения, способствующие снижению веса тела.

в. Упражнения, объединенные в форме круговой тренировки.

г. Упражнения, способствующие увеличению мышечной массы.

74. Здоровый образ жизни — это способ жизнедеятельности, направленный на…

а. Развитие физических качеств людей.

б. Поддержание высокой работоспособности людей.

в. Сохранение и улучшение здоровья людей.

г. Подготовку к профессиональной деятельности.

75. Личная гигиена включает…

а. Уход за телом и полостью рта, закаливание организма, занятия физической культурой и спортом,
утреннюю гимнастику.

б. Организацию рационального суточного режима, закаливание организма, занятия физическими
упражнениями, уход за телом и полостью рта, использование рациональной одежды и обуви.

в. Гидропроцедуры, прием пищи, сон, чередование труда и отдыха, выполнение учебных и других
заданий.

г. Водные процедуры, использование рациональной одежды и обуви, домашние дела, прогулки на
свежем воздухе.

76. Закаливающие процедуры следует начинать с обливания водой, имеющей…

а. Горячую температуру, б. Теплую температуру, в. Температуру тела. г. Прохладную температуру.

77. Кислород в крови переносит …

а. Гемоглобин, б. Оксигемоглобин. в. Плазма, г. Углекислота.

78. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности?

а. Гигиенические факторы могут применяться как самостоятельные факторы физического воспитания.

б. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется
в различных условиях повседневной жизни и труда.

в. Естественные свойства природы и гигиенические факторы включены в группу специфических
средств физического воспитания.

г. В физическом воспитании большое внимание уделяется использованию естественных свойств
природы и гигиенических факторов.

79. Когда празднуются зимние Олимпийские игры?

а. Это зависит от решения МОК. б. В течение первого года празднуемой Олимпиады, в. В течение второго календарного года, следующего после года начала Олимпиады, г. В течение последнего года празднуемой Олимпиады.

1. Какой награды удостаивался победитель античных Олимпийских игр? а. Медаль, б. Оливковая ветвь, в. Лента Чемпиона, г. Кубок.
2. Какая международная организация руководит Олимпийским движением?

а. Международная федерация олимпийских видов спорта.

б. Организация объединенных наций.

в. Международный Олимпийский комитет.

г. Организация ЮНЕСКО.

82. В каком из вариантов правильно указан олимпийский девиз?

а. Главное не победа, а участие.

б. Через труд и упорство к Славе Родины.

в. Быстрее, выше, сильнее.

г. Быстрее, выше, дальше.

83. Впервые с 1912 года спортсмены нашей страны выступили под российским флагом в …

а. 1992 г. на XVT играх в Альбервилле, Франция, б. 1992 г. на Играх XXV Олимпиады в Барселон, Испания, в. 1994?! г. на XVII играх в Лиллехаммере, Норвегия, г. 1996 г. на Играх XXVI Олимпиады в Атланте, США. ч

84. Основополагающие принципы современного олимпизма изложены в…

а. Олимпийской хартии.

б. Олимпийской клятве.

в. Положении об Олимпийской солидарности.

г. Официальных разъяснениях МОК.

85. В каком варианте правильно названы цвета олимпийского символа (пять переплетенных
колец)?

а. Синий, черный, красный, желтый, зеленый.

б. Красный, желтый, фиолетовый, коричневый, белый.

в. Синий, черный, голубой, белый, красный.

г. Желтый, зеленый, коричневый, голубой, красный.

86. Двигательные действия представляют собой …

а. Проявления двигательной активности, содействующие решению задач физического воспитания.

б. Проявления двигательной активности, с помощью которых решаются двигательные задачи.

в. Перемещение тела и его звеньев в пространстве относительно точки опоры.

г. Систему произвольных (приобретенных) и непроизвольных (врожденных) движений.

87. Укажите, решение каких задач способствует реализации и общей цели физического
воспитания?

1. Адаптационные задачи.
2. Воспитательные задачи.
3. Гигиенические задачи.
4. Двигательные задачи.
5. Методические задачи.
6. Образовательные задачи. • 7. Оздоровительные задачи.
7. 8. Соревновательные задачи. а. ,5,7б. 2, 5, 8. в. 2, 6, 7. г. 3, 4, 6.

88. Что является результатом выполнения силовых упражнений с небольшим отягощением и
предельным количеством повторений?

а. Быстрый рост абсолютной силы.

б. Функциональная гипертрофия мышц.

в. Увеличение собственного веса.

г. Повышается опасность перенапряжения.

89. Наиболее распространенным методом совершенствования скоростно-силовых способностей
является…

а. Интервальная тренировка, б. Метод повторного выполнения упражнений, в. Метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью, г. Метод расчлененно-конструктивного упражнения.

90. Какой метод повышения общей выносливости наиболее распространен?

а. Метод интервального упражнения в гликолитическом режиме.

б. Метод повторного упражнения с большой интенсивностью.

в. Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью.

г. Круговая тренировка в интервальном режиме.

91. Укажите, решение каких задач характерно для основной части урока физической культуры?

1. Функциональная подготовка организма.
2. Разучивание двигательных действий.
3. Коррекция осанки.
4. Воспитание физических качеств.
5. Восстановление работоспособности.
6. Активизация внимания. а. 1,4. б. 2, 4. в. 2, 6. г. 3, 5.

92. Признаки, не характерные для правильной осанки:

а. Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию, б. Приподнятая грудь, в. Развернутые плечи, ровная спина, г. Запрокинутая или опущенная голова.

93. Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекомендуется проводить…

а. От 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пиши. б. От 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи. в. От 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пищи. г. От 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи.

94. Абсолютная сила —……………..

а. Максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

б. Способность человека преодолевать внешнее сопротивление.

в. Проявление максимального мышечного напряжения в статическом режиме работы мышц.

г. Сила, проявляемая за счет активных волевых усилий человека.

95. Относительная сила —……………..

а. Сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса.

б. Сила, проявляемая одним человеком в сравнении с другими.

в. Сила, приходящаяся на 1 см2 физиологического поперечника мышцы.

г. Сила, проявляемая при выполнении одного физического упражнения сравнительно с другим
упражнением.

96. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой,
тактильный) называется …

а. Простой двигательной реакцией.

б. Скоростью одиночного движения.

в. Скоростными способностями.

г. Быстротой движения.

97. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость
называется:

а. Скоростным индексом.

б. Абсолютным запасом скорости.

в. Коэффициентом проявления скоростных способностей.

г. Скоростной выносливостью.

98. Какая форма проявления скоростных способностей определяется по так называемому
латентному (скрытому) периоду реакции?

а. Скорость одиночного движения. б. Частота движений,

в. Быстрота двигательной реакции. г. Ускорение.

99. Число движений в единицу времени характеризует …

а. Темп движений. б. Сложную двигательную реакцию,

в. Ритм движений. г. Скоростную выносливость.

100. Выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности называется …

а. Аэробной выносливостью.

б. Анаэробной выносливостью.

в. Анаэробно-аэробной выносливостью.

г. Специальной выносливостью.

101. Под пассивной гибкостью понимают …

а. Гибкость, проявляемую в статических позах.

б. Способность выполнять движения под воздействием внешних растягивающих сил (усилий партнера,
внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.).

в. Способность человека достигать большой амплитуды движений во всех суставах.

г. Гибкость, проявляемую под влиянием утомления.

102. Какое из физических качеств при чрезмерном его развитии отрицательно влияет на
гибкость?

а. Выносливость, б. Сила. в. Быстрота, г. Координационные способности.

103. Что такое «стретчинг»?

а. Морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень
подвижности его звеньев.

б. Система статических упражнений, развивающих гибкость, способствующих повышению
эластичности мышц.

в. Гибкость, проявляемая в движениях.

г. Мышечная напряженность.

104. Под двигательно-координационными способностями следует понимать …

а. Способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности
(скованности).

б. Способности владеть техникой различных двигательных действий при минимальном контроле со
стороны сознания.

в. Способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т. е. наиболее совершенно,
решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).

г. Способности противостоять физическому утомлению в сложно-координационных видах
деятельности, связанных с выполнением точности движений.

105. Под двигательной активностью понимают …

а. Суммарное количество двигательных действий, выполняемых человеком в процессе повседневной
жизни.

б. Определенную меру влияния физических упражнений на организм занимающихся.

в. Определенную величину физической нагрузки, измеряемой параметрами объема и интенсивности.

г. Педагогический процесс, направленный на повышение спортивного мастерства.

106. В соответствии с состоянием здоровья, физическим развитием, уровнем физической
подготовленности все школьники распределяются на следующие медицинские группы …

а. Слабую, среднюю, сильную.

б. Основную, подготовительную, специальную.

в. Без отклонений в состоянии здоровья; с отклонениями в состоянии здоровья.

г. Оздоровительную, физкультурную, спортивную.

107. Группа, которая формируется из учащихся без отклонений в состоянии здоровья, имеющих
достаточную физическую подготовленность, называется …

а. Физкультурной группой, б. Здоровой медицинской группой, в Спортивной группой. г. Основной медицинской группой.

108. Группа, которая формируется из учащихся, имеющих незначительные отклонения в
физическом развитии и состоянии здоровья (без существенных функциональных нарушений), а также
недостаточную физическую подготовленность, называется …

а. Группой общей физической подготовки.

б. Физкультурной группой.

в. Средней медицинской группой.

г. Подготовительной медицинской группой.

109. Группа, которая состоит из учащихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья, при
которых противопоказаны повышенные физические нагрузки, называется …

а. Специальной медицинской группой.

б. Оздоровительной медицинской группой.

в. Группой лечебной физической культуры.

г. Группой здоровья.

1. В физическом воспитании детей с ослабленным здоровьем полностью исключаются …

а. Гимнастические упражнения.

б. Легкоатлетические упражнения.

в. Подвижные игры и лыжная подготовка.

г. Акробатические упражнения и упражнения, связанные с натуживанием, продолжительными
статическими напряжениями.

111. В системе физического воспитания школьников физкультминутки и физкультпаузы
проводятся …

а. На общеобразовательных уроках при появлении первых признаков утомления у учащихся.

б. На уроках физической культуры при переходе от одного физического упражнения к другому.

в. В спортивных секциях и секциях ОФП как средство активного отдыха.

г. После окончания каждого урока (на переменах).

112. Укажите среди нижеприведенных основную цель проведения физкультминуток и
физкультпауз на общеобразовательных уроках в школе:

а. Повышение уровня физической подготовленности..

б. Снятие утомления, повышение продуктивности умственной или физической работы,
предупреждение нарушения осанки.

в. Укрепление здоровья и совершенствование культуры движений.

г. Содействие улучшению физического развития.

113. Восстановительный период сердечно-сосудистой системы после средних физических
нагрузок у детей по сравнению со взрослыми …

а. Протекает медленнее, б. Протекает быстрее, в. Не отличается.

114. На уроках физической культуры наиболее благоприятная температура в спортивном зале
должна быть в пределах …

а. 12 — 13 °С. б. 14 — 16 °С. в. 18 — 20 °С. г. 22 — 24 °С.

115. Укажите, как называется метод организации деятельности занимающихся на уроке, при
котором весь класс выполняет одно и то же задание учителя физической культуры:

а. Фронтальный, б. Поточный, в. Одновременный г. Групповой.

116. Как называется способ проведения общеразвивающих упражнений, при котором весь
комплекс упражнений выполняется занимающимися непрерывно, без остановок, причем конечна
положение предыдущего упражнения является исходным для следующего?

а. Непрерывным, б. Слитным, в. Поточным, г. Фронтальным.

117. Для развития вестибулярной устойчивости надо чаще применять упражнения …
а. На равновесие, б. На координацию движений, в. На быстроту движений, г. На силу.

118. Из перечисленных пунктов: 1) затраты времени на занятие, 2) темп и скорость движения, 3)
километраж преодоленного расстояния, 4) частота сердечных сокращений, 5) количество
выполненных упражнений — выберите показатели, которыми характеризуется интенсивность
физической нагрузки:

а. 1, 3. б. 2, 4. в. 3, 5.г. 1,2,3,4,5.

119. Наиболее информативным, объективным и широко используемым в практике физического
воспитания и спорта показателем реакции организма на физическую нагрузку является …

а. Время выполнения двигательного действия.

б. Величина частоты сердечных сокращений (ЧСС).

в. Продолжительность сна.

г. Коэффициент выносливости.

120. Термин рекреация означает …

а. Постепенное приспособление организма к нагрузкам;

б. Состояние расслабленности, возникающее у субъекта после снятия чрезмерного физического,
эмоционального или умственного напряжения;

в. Отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных занятий и
соревнований;

г. Психотерапию, применяемую индивидом к самому себе.

121.У человека насчитывается около (а. -600; б – 800; в – 1000; г – 5000) мышц, с помощью которых осуществляются все активные движения, поддерживание различных поз.

1. Жизненная ёмкость лёгких у человека в среднем равна:

а. – 1000мл; б – 2500мл; в. – 3000мл; г. – 3500мл.

1. Какое событие произошло в сфере физической культуры и спорта в России в 1934 году?

а. принят физкультурный комплекс «Будь готов к труду и обороне» (БГТО».

б. вводится новый физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО».

в. Учреждён почётный знак «Отличник физической культуры и спорта»

г. учреждён знак «Мастер спорта»

1. Какой праздник отмечается, начиная с 1939 года в нашей стране:

а. Дружбы народов. б. День молодёжи в. Всесоюзный день физкультурника. г. День бегуна

1. Кому из русских писателей принадлежат слова: «Надо непременно встряхнуть себя физически, чтобы быть здоровым нравственно»:

а. А.П. Чехову; б. Л.Н. Толстому; в. И.В. Бунину; г. Ф.М. Достоевскому

1. С какого года в России физическое воспитание становится обязательным предметом в школе по 2 часа в неделю:

а). с 1940 года; б). с 1920 года; в). С 1970 года; г). с 2011 года

1. Основоположником отечественной системы физического воспитания является:

а). М.В. Ломоносов; б). К.Д. Ушинский; в). П.Ф. Лесгафт; г). Н.А. Семашко

1. ЧСС у здоровых людей в состоянии покоя составляет в среднем:

а). 40 – 50 уд. мин.; б). 60 – 80 уд. мин.; в). 80 – 100 уд. мин.; г). 100 – 120 уд. мин.

1. Восстановление работоспособности достигается быстрее не при пассивном отдыхе организма, а при смене деятельности, называемой активным отдыхом. Это установил:

а). И.М. Сеченов; б). И.П. Павлов; в). И.И. Мечников; г). К.А. Темерязьев.

1. Российский олимпийский комитет был создан в:

а). 1908 году; б). 1911 году; в). В 1912 году; г. 1916 году

Правильные варианты ответов тестовых заданий

какие упражнения для снижения веса тела

какие упражнения для снижения веса тела

Тэги:
пища для быстрого похудения, заказать какие упражнения для снижения веса тела, таблетка для похудения доставкой.

какие упражнения для снижения веса тела

какие таблетки помогают для похудения быстро отзывы, сбросить вес после 40 женщине, слабительные таблетки для похудения дешевые но эффективные, как сбросить вес физические упражнения, как убрать живот и бока рецепты

как убрать ляшки и живот подростку

как сбросить вес физические упражнения Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Какие упражнения самые эффективные для похудения. При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Спорт очень полезен для снижения массы тела. И грамотно подобранные физические занятия ускоряют данный процесс. Ежедневные занятия. Многие люди интересуются, существуют ли тренировки на каждый день для похудения?. Вес тела перенести на опорную конечность и ноги, таз поднять. Правую ладонь положить на затылок. Подтягивать правое колено к свободному локтю. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Упражнения для снижения веса для женщин. Для начала стоит отметить, что на физиологическом уровне строение тел мужчины и женщины имеет большое количество различий. В связи с этим подход к занятиям спортом и путь к достижению результатов у них достаточно отличается. Единственное, что объединяет упражнения мужчин и женщин – это медицинские рекомендации, которым стоит придерживаться. Универсальное упражнение – берпи. Берпи для комплексной тренировки тела. Более комплексную нагрузку сложно представить, потому что задействуются мышцы рук, груди, бицепсы, бедра, ягодицы, пресс и развиваются мышцы кора. На первый взгляд кажется, что выполнить упражнение несложно, ровно до того момента, пока не попробуйте сделать. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам. Постарайтесь прочувствовать вкус тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия. Всё, что нужно для снижения веса и достижения идеальной фигуры — это здоровое питание, целеустремленность, терпение и ежедневное выполнение комплекса физических упражнений. О том, какие упражнения лучше всего способствуют сжиганию жира, вы узнаете из этой статьи. Поделиться. 2. Pushup. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все мышцы от груди к спине, на руках и даже ваш пресс. Убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями. Сгибайте руки и постарайтесь, чтобы ваша грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его. Какие упражнения для женщин помогут сбросить вес или нарастить бедра и ягодицы? Секреты женского фитнеса, необходимые для эффективных тренировок. Базовая программа для снижения веса. Программа женского фитнеса для набора мышечной массы. У многих современных девушек занятия в спортивном зале вошли в полезную привычку. Тело девушки значительно отличается от тела молодого человека, поэтому в стандартные тренировки необходимо внести некоторые коррективы, учитывая следующие различия: Низкое содержание в крови гормона тестостерона, отвечающего за развитие мышечной ткани. В теле девушки он есть, но в минимальном количестве. Эффективные упражнения для похудения. Как правильно делать зарядку. Комплекс упражнений. Зарядка для похудения. С тем, что зарядку делать полезно, согласен практическим каждый Но какой должна быть зарядка? Как её правильно делать? Нужно ли заниматься каждый день? Какие упражнения в неё лучше включить? Эти и другие вопросы рассмотрим подробнее в данной статье. Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Лишний вес может быть источником различны заболеваний и является следствием неправильного питания и нехватки физических нагрузок. Однако это не приговор и не повод отчаиваться – избавиться от лишних килограммов вполне реально. С чего начать похудение. При принятии решения о похудении необходимо понимать, как правильно это делать, особенно при наличии большого веса. Не нужно думать, что достаточно лишь приноровиться к правильному питанию и заниматься спортом. При похудении очень важен психологический настрой, мотивация человека, а также правильно поставленные цели. Работа над фигурой мечты не заключается в изнурительных тренировках и мучением организма полным отказом от еды. Какое идеальное количество повторений упражнения для роста мышц? Это очень сложный вопрос, на который даже лучшие ученые ответят, что это вопрос нынешнего уровня знаний. Даже если у каждого парня в вашем спортзале есть быстрый и точный ответ, когда они собираются сделать четкий выстрел, состоящий из 8-12 повторений, все не так просто. Вес тела влияет на расход энергии. Чем он выше, тем больше выходная энергия. У каждого из нас есть собственное тело, которое мы можем максимально изменить с помощью силовых тренировок по своему желанию. 5. Во время упражнений и похудания нужно как можно больше потеть и поэтому нужно делать большое количество повторений. как убрать живот и бока рецепты убрать живот в домашних условиях мужчине можно ли сбросить вес катаясь на велосипеде

меню для ребенка для снижения веса
как убрать ляшки и живот подростку
средства для быстрого похудения в аптеке эффективные
пища для быстрого похудения
таблетка для похудения доставкой
какие таблетки помогают для похудения быстро отзывы
сбросить вес после 40 женщине
слабительные таблетки для похудения дешевые но эффективные

За счет выведения из крови токсинов и шлаков стабилизируется сон, исчезает раздражительность и повышенная утомляемость. Одного курса лечебной терапии достаточно, чтобы бедра стали стройными, исчезли жировые отложения на животе, а ягодицы стали подтянутыми. Средство Кето Лайт прошло широкомасштабные клинические испытания в Москве и Санкт-Петербурге, предусмотренные Росздравнадзором. Согласно заключению экспертов, капсулы безопасны с точки зрения воздействия на организм, и полностью соответствуют заявленной эффективности. На основании проведенных исследований, Keto Light для похудения присвоен сертификат качества ЕАС. Со сканированной копией этого документа можно ознакомиться на сайте официального производителя. Keto Light – полезная новинка, которая по многим характеристикам превосходит аналоги. К таким критериям относится состав, особенность воздействия на организм, сохранение достигнутого результата. Чтобы добиться ожидаемого эффекта, не нужно прекращать прием капсул, заметив первичное снижение массы тела – важно пройти полный курс похудения. Рекомендую придерживаться строго режима приема средства.

какие упражнения для снижения веса тела

средства для быстрого похудения в аптеке эффективные

Искала в интернете недорогое, но результативное средство для похудения и остановила свой выбор на Keto Light. Почему? У него невысокая цена, в его составе натуральные компоненты и много людей написали про него хвалебные отзывы. Принимала капсулы 3 месяца и убедилась, что всё хорошее, что о них пишут, правда. Ведь за это время я похудела почти на 30 килограмм и хотя не придерживаюсь никакой диеты, вес обратно не набираю. какие упражнения для снижения веса тела. убрать живот в домашних условиях мужчине. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

составление комплекса упражнений для снижения веса — InstantCMS 2

Оглавление

Описание

Как заниматься для похудения внутренней части бедра. Топ эффективных упражнений для коррекции внутренней стороны бедер, советы по занятиям фитнесом. Внутренняя часть бедра — один из наиболее проблемных участков тела. Кожа в этой области тонкая, а мышцы зоны при ходьбе практически не задействуются. Как результат — внутренняя поверхность бедра худеет медленно, кожные покровы на ней нередко дряблые. Чтобы такая часть тела пришла в тонус и стала стройной, необходимо приложить немало усилий. И недостаточно будет просто грамотно питаться. Для усовершенствования внутренней части бедра необходимо использовать еще и комплекс специальных упражнений. Как убрать жир с ляжек быстро и эффективно. Сушим внутреннюю поверхность бедер. ЗОЖ. 18 февраля 2021, Четверг, 15:45. shutterstock.com. Красивые и подтянутые ноги — мечта многих людей. Для кого-то это становится самой мощной мотивацией для записи в спортзал или отказа от любимой выпечки и фастфуда. Бег на месте с высоким подъемом коленей перед собой: с каждым подъемом ног старайтесь поднимать колени как можно выше, руки держите вдоль тела. Чем выше подъем коленей и частота движений — тем выше интенсивность. Приседания: ноги поставьте чуть шире бедер, опираясь на всю стопу. Носки слегка разведите в стороны. Во время приседа отведите таз назад и одновременно согните колени. Не знаете, как убрать жир с внутренней стороны бедра? Сюда! На портале Bodysportal.ru эффективный комплекс упражнений на внутреннюю часть бедра. Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра. Боковые подъемы ног. Боковые подъемы ног. Техника выполнения: Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу. Другую расположите впереди на полу, согните в колене. боковые выпады уничтожают жир на внутренней бедерной зоне. Ноги свести вместе и произвести выпад в левую сторону. Мягкое место отвести назад; планка с прыжками. Вытянуть руки и стать в планку. Напрячь пресс, а ягодицы с ногами и спиной образуют ровную линию. Из этого положения произвести прыжок, расставив нижние конечности. Затем принять первоначальное положение. в завершении лечь на коврик, ноги расположить вместе, а руки раскинуть в стороны. Поднять одну нижнюю конечность на 900 и увести ее к противоположной руке. Повторить подход в другом направлении. Он располагается в основном на ягодицах и верхних частях ног. Для похудения рекомендуется выбрать белковую диету, например: Кремлевскую. Откуда берется жир, гадать не надо – жир приходит в организм с пищей. Высокая калорийность и малоподвижный образ жизни – и пожалуйста. Это не новость. Новость состоит в том, что разные части нашего организма реагируют на этот жир по-разному и по-разному его усваивают. Вот поэтому получить жировые отложения на бедрах так просто, а согнать его – особенно с внутренней части бедер – практически невозможно. Особенно это касается женщин с ярко выраженными женскими типами фигуры – типом фигуры груша и песочные часы. Елена Власова, эксперт красоты, специалист по эстетической коррекции тела. Так что же, решения нет? Конечно, есть. Как убрать жир с ляшек. Откуда берется жир на внутренней поверхности бедра? Готовая программа тренировок, которая поможет вам избавиться от жира на ляжках. Как убрать жир с ляшек? FAQ вопросов и ответов. Вы все еще не в форме и у Вас есть фигуристые проблемы, как-то жир на руках, спине или асимметрия ягодиц? А Вы читали наши практические творения, посвященные данным темам?.. прыжки на месте с разведением ног и с подъемом/опусканием рук через стороны; горизонтальные ножницы ногами и руками в прыжке; сжимание бедрами фитбола находящегося м/у ног лежа на спине; приседание с отведением ноги в сторону Обычно у женщин жир уходит сначала с верхней части, а только потом – с ног. Позаботьтесь о своем рационе, уберите из него продукты, способствующие накоплению жира, такие как: Сладкое; Мучное. Массаж, чтобы убрать жир с внутренней стороны бёдер. Похудеть ляжкам поможет массаж. Можно использовать специальный массажер или делать его руками. Упражнения для внутренней поверхности бедра. Комплекс упражнений для внешней части бедра. Общие рекомендации. Где тренироваться?.. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте в коленях. Поднимите ногу и совершите удар, поворачивая корпус на 45° (носок смотрит в пол, внешняя часть бедра поднята как можно выше). Медленно опустите ногу. Когда корпус достигнет изначального положения, сделайте приседание (проследите, чтобы колени оставались на уровне щиколоток). — Однако какой бы ни была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую суперэффективную методику. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Питаться лучше дробно — 5-6 раз в день небольшими порциями. Поскольку нужна не просто подтяжка мышц, но и сжигание жира в области галифе, занятие должно включать в себя: кардиоупражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания

Состав

аликар легко сбросить вес читать полностью бесплатно

к каким заболеваниям приводит избыточный вес

как убрать жир под попой на ногах

как быстро сбросить вес без спорта

как убрать дряблый жир с живота

как убрать живот с помощью вакуума

Результаты испытаний

Комплекс Кето Лайт – успешная разработка высококвалифицированных специалистов в области диетологии, обеспечивающая 100% результат похудения, вне зависимости от степени избыточного веса. Столь высокая эффективность препарата обуславливается тем, что в состав каждого вида капсул включены исключительно натуральные компоненты и полезные для организма вещества. аликар легко сбросить вес читать полностью бесплатно к каким заболеваниям приводит избыточный вес как убрать жир под попой на ногахкак быстро сбросить вес без спорта Сотрудники фирмы-изготовителя средства Keto Light прокомментировали все 4 аспекта. Низкая стоимость объясняется нацеленностью производителя на обслуживание клиентов с разным бюджетом. Благодаря адекватной цене на жиросжигающий препарат, безопасно снизить вес могут все, независимо от достатка. Это одновременно повышает и доход фирмы-изготовителя, поскольку клиентов со скромным бюджетом большинство.

Мнение специалиста

Комплекс Keto Light оказывает жиросжигающий, антиоксидантный, иммуностимулирующий и общеукрепляющий эффект. Восполняет недостачу витаминов и полезных веществ, борясь с первопричиной избыточного веса на клеточном уровне. Налаживает метаболизм и работу всего организма, поэтому процесс похудения происходит максимально естественно. Каждый из видов капсул Кето Лайт выполняет целенаправленное, комплексное действие, за счёт тщательно сбалансированных, активных компонентов в составе. Отзывы о составление комплекса упражнений для снижения веса

Реальные отзывы о составление комплекса упражнений для снижения веса.

Способ применения

Те, кто хочет добиться похудения и сохранения веса на достигнутых результатах, обращают внимание на аналоги капсул Keto Light – Лайт24, ТурбоЛайт, Лайтоок. Они обладают жиросжигающим свойством, но для применения подходят далеко не всем. Поэтому специалисты рекомендуют тщательно изучать противопоказания к использованию этих жиросжигающих средств.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа составление комплекса упражнений для снижения веса. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Какие упражнения самые эффективные для похудения. При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете легко повторить в спортзале и дома!.. Упражнение для спины и груди. Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц. Общие рекомендации. Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам. Постарайтесь прочувствовать вкус тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия. Тренинг для быстрого сброса веса. Существует комплекс упражнений, как быстро похудеть. Виды спортивных занятий и производимый эффект: приседания качают ягодицы и бедра; планка укрепляет мышцы пресса, спины и ног. Препятствует образованию жировых скоплений; прыжки на скакалке задействуют в работу многие мышечные группы и вес уходит. Берпи считается эффективным упражнением для похудения всего тела. Стать прямо и делать приседания, при этом постараться установить ладони на полу. Массу тела перенести на верхние конечности и прыгнуть назад. В этой позе отжаться и в прыжке притянуть к рукам ноги. Потом выпрямиться, подпрыгнуть, одновременно хлопнув над головой. Первый вариант тренировки для похудения. В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс. Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут). Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте Как упростить. 1. Выпады с отягощением. Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз. Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра. Как упростить: выпады без отягощения. Упражнения для снижения веса для женщин. Для начала стоит отметить, что на физиологическом уровне строение тел мужчины и женщины имеет большое количество различий. В связи с этим подход к занятиям спортом и путь к достижению результатов у них достаточно отличается. В случае, если преследуется цель не только снизить вес, но и проработать мышцы, то есть большой комплекс упражнений: выпады, отжимания, приседания, становая тяга, жим лежа и другие. При этом их можно выполнять как дома, так и в спортзале, с инвентарем или без. Упражнения на снижение веса у мужчин. Эффективные упражнения для похудения. Как правильно делать зарядку. Комплекс упражнений. Зарядка для похудения. С тем, что зарядку делать полезно, согласен практическим каждый Но какой должна быть зарядка? Как её правильно делать? Нужно ли заниматься каждый день? Какие упражнения в неё лучше включить? Эти и другие вопросы рассмотрим подробнее в данной статье. Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Составление программы тренировки для похудения. Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. Правила составления тренировки. Первый вариант тренировки для похудения. 1. Выпады с отягощением. 2. Отжимания. 8. Планка-паук на локтях. 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях? Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. Похудение дома не является несбыточной мечтой — достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Лишний вес может быть источником различны заболеваний и является следствием неправильного питания и нехватки физических нагрузок. Однако это не приговор и не повод отчаиваться – избавиться от лишних килограммов вполне реально. С чего начать похудение. При принятии решения о похудении необходимо понимать, как правильно это делать, особенно при наличии большого веса. Если нет возможности посещать спортзал, а дома нет подходящих тренажеров, то комплекс упражнений у стены может быть очень полезным. Этот комплекс не занимает много времени и не требует использование спортивных снарядов. Тренировка дома у стены: 1. Присед у стены на 60 секунд. 6 дыхательных упражнений для похудения. Сбросишь лишнее без строгих диет! Дыхательная гимнастика для похудения действительно работает. Мы собрали самые эффективные практики. Дыхание – один из важнейших процессов. Во время выполнения упражнений (особенно если ты только начинаешь заниматься) необходимо следить за своим состоянием, уметь вовремя остановиться. Если вдруг ты почувствовала головокружение или тошноту, стоит отложить занятия до нормализации состояния. 6 техник дыхательной гимнастики для похудения. 1. Методика Бодифлекс. Это целая тренировка, где дыхание сочетается с физической нагрузкой. Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты? Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com Перевод: fitlabs.ru. Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц. Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют на рельеф в противоположность тренировкам на массу.

Дарина

Капсулы Keto Light – не развод, а проверенное, высокоэффективное средство для похудения, с натуральным составом. Являются лидером продаж, экспортируясь в 20 странах мира и имея более 300 патентов. Препарат заслужил государственные награды, медали, знаки отличия и вошёл в список 100 наилучших товаров и 100 лучших изобретений России. Комплекс собрал множество благодарностей и рекордное количество положительных отзывов. Кето Лайт рекомендуют к применению диетологи ведущих клиник разных стран. как убрать дряблый жир с живота. как убрать живот с помощью вакуума. всю жизнь борюсь с лишним весом. упражнения чтобы убрать висцеральный жир с живота. На современном фармацевтическом рынке существует огромное количество средств для снижения веса. Но основная проблема состоит в том, что не все они оказывают быстрое, продолжительное действие и безопасны для организма, так как многие из них вызывают побочные эффекты. Поэтому, если сравнивать капсулы Keto Light с другими препаратами для похудения, то они обладают массой преимуществ.

Мария

Полностью согласна со всеми хорошими отзывами про Кето Лайт для похудения. Эти капсулы заслуживают всяческого уважения и похвалы. Содержат природные компоненты, действуют мягко, не вызывают побочных эффектов и сбоев в работе организма. Жировые отложения исчезают равномерно со всех проблемных мест, вес снижается постепенно, но надёжно. Моя оценка препарату 5+. Средство обладает клинически доказанной результативностью для коррекции веса. Производитель предусмотрел использование препарата без назначения врача, поэтому купить его можно без рецепта.

Алина

Аквааэробика для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

О том, какую пользу принесет аквааэробика, какие особенности, преимущества и недостатки, показания и противопоказания она имеет, поговорим в данной статье.

Отдельно хотим отметить, что все вопросы относительно похудения в целом нужно обсуждать со специалистом. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Узнать больше о ней можно здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Чем аквааэробика эффективнее классического спорта

Главное достоинство данного направления — значительное снижение нагрузки на суставы и позвоночник. Зачастую людям с избыточным весом противопоказаны различные виды тренировок, поскольку они могут привести к серьезным травмам. Так, например, во время бега позвоночник испытывает нагрузку, пятикратно превышающую собственный вес человека. Именно поэтому марафонцы часто страдают от болей спины, поясницы, позвоночника, суставов. Водные упражнения практически на 80% снижают ударное воздействие. Именно поэтому аквааэробика может быть показана на период послеоперационного восстановления, а также для людей с избыточным весом.

Хотя водные упражнения снижают нагрузку на позвоночник и суставы, они также значительно воздействуют на мышцы, усиливая эффект тренировок. Это обусловлено тем, что с каждым движением человеку приходится преодолевать сопротивление воды.

Такая тренировка не только хорошо воздействует на мышечный корсет, но также благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние: помогает снимать стресс, нервное напряжение, борется с бессонницей, улучшает качество сна.

Эффективность аквааэробики для похудения

Эффективность занятий аквааэробикой обусловлена следующими преимуществами:

1. Постоянное преодоление сопротивления воды дает мягкую, но довольно хорошую нагрузку. Выполнять такие упражнения намного проще, чем заниматься с тяжелыми гантелями или грифом, хотя эффект сопоставим. Считается, что водная нагрузка в 10-12 раз больше, чем выполнение того же комплекса в зале фитнеса.
2. Водные занятия способствуют расслаблению мышц, усилению кровообращения.
3. Укрепление иммунитета, общее улучшение самочувствия. Люди, регулярно занимающиеся аквааэробикой, отмечают повышение уровня энергии, концентрации внимания, работоспособности.
4. Ускорение всех метаболических процессов, протекающих в организме, за счет оттока лимфы, улучшения кровообращения.

Причем неважно, каким видом аквааэробики заниматься. А их различают несколько:

• Классическая аквааэробика. Подразумевает выполнение несложных упражнений. Идеально подойдет для новичков;
• Аква Файт. Идеально подойдет для людей с любым уровнем физической активности. Состоит из стандартного комплекса упражнений, но имеет отличительную особенность — классический фитнес смешивается с единоборствами. Во время занятий отрабатываются различные удары руками, ногами в воде;
• Аква Серквит. Больше подойдет людям, которые занимаются уже несколько месяцев. На таких занятиях классическая аквааэробика сменяется интенсивными круговыми тренировками;
• Аква Пауэр. Подойдут людям с хорошей физической активностью. Подразумевает выполнение силовых упражнений с легкими утяжелителями для занятий в бассейне;
• Аква Резист. Комплекс упражнений на проработку всех групп мышц, рассчитанный на преодоление естественного сопротивления воды.

Какое направление выбрать — личное дело каждого. Но лучше по этому вопросу проконсультироваться со специалистом.

Показания и противопоказания

Поскольку аквааэробика снижает нагрузку на позвоночник и суставы, она может быть показана в случаях, когда имеются противопоказания к классическим видам фитнеса, например:

• восстановительный период после травмы или операции;
• для пожилых людей;
• женщины после родов, особенно, если наблюдаются проблемы со спиной или поясницей;
• для людей с избыточным весом;
• тем, кто давно не занимался, имеет низкий уровень физической активности.

Но вместе с тем имеются и противопоказания. На них обязательно следует обратить внимание. Каждый случай индивидуален и только врач сможет сказать, можно ли заниматься аквааэробикой или нет.

Особенно аккуратным следует быть в следующих ситуациях:

• болезни дыхательных путей;
• судороги конечностей;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• временные симптомы: слабость, головокружение, повышенная температура тела, повышенное или пониженное давление;
• менструация;
• аллергия на хлор (если занятия проходят в бассейне, который очищают хлором).

Также внимательно следует выбирать бассейн и тренера. Желательно, чтобы очищение воды осуществлялось специальными фильтрами и ультрафиолетом. Это благоприятно скажется на состоянии кожи, сведет к минимуму вероятность возникновения аллергических реакций.

Что нужно знать перед началом занятий

Аквааэробика — достаточно интенсивный и активный вид спорта. Она относится к аэробному виду нагрузки, при которой отмечается учащение дыхание и сердечного ритма. Сделать тренировку максимально полезной помогут следующие принципы:

1. Комфортный диапазон движений. Обычно комплекс упражнений выполняется под ритмичную музыку: прыжки, ходьба на месте, махи руками, ногами. Необходимо найти для себя комфортный диапазон и работать в нем.
2. Длительность занятия должна быть от 30 минут до часа. Этого времени достаточно, чтобы проработать основные группы мышц. Рекомендуется постепенно увеличивать продолжительность тренировки.
3. Одежда должна быть комфортной, не стеснять движения. Обычно рекомендуют купальный костюм с шортами или бриджами и силиконовые резиновые сланцы, которые могут плотно закрепляться на лодыжках.

С собой в бассейн также необходимо брать чистое полотенце, сменный сухой комплект белья, принадлежности для душа (гель, шампунь). После занятия нужно хорошо высушить тело и волосы, не выходить мокрым на улицу, особенно в зимний период.

Особенности аквааэробики

Главная особенность аквааробики — особый инвентарь, который не встретить в обычном тренажерном зале. Обычно на тренировках используется следующее:

• водные гантели;
• перепончатые перчатки;
• балансировочная доска для плаванья;
• пояс для поддержания живота, поясницы;
• нудлы — длинные легкие палочки;
• утяжелители для ног.

Во избежание травм запрещается использовать инвентарь из дерева или металла.

Упражнения для похудения

За одну часовую тренировку в бассейне может сжигаться порядка 300-500 ккал. Все зависит от интенсивности занятия, а также индивидуальных особенностей организма. Так, например, доказано: чем больший процент мышечной ткани у человека, тем большее количество калорий ему удастся сжечь.

Классическая тренировка строится по следующему принципу:

• Небольшая разминка для суставов, мышц. Она может проводиться на суше или в бассейне. На нее отводится где-то 7-10 минут.
• Непосредственно комплекс упражнений. Он может выполняться с собственным весом или дополнительным оборудованием для бассейна: аквагантели, пояс для аквааэробики, балансировочная доска, отягощения для ног.
• Растяжка. Необходимо хорошо растянуть мышцы, которые прорабатывались в основном комплексе. Это позволит уменьшить воспаление, избавить от болей после тренировки.

Во время тренировки нужно внимательно следить за самочувствием. при сильной усталости, одышке, учащенном сердцебиении рекомендуется немедленно прекратить тренировку и выйти из воды.

Упражнение для бедер и мышц живота

Обычно новичкам советуют заниматься в бассейн с тренером. Он составит комплекс упражнений, объяснит технику выполнения, а также расскажет о противопоказаниях, особенностях. Но далеко не у всех имеется возможность нанять опытного инструктора, а в небольших городах или селах и вовсе не найти человека, разбирающегося в данном направлении. В таких случаях можно заниматься и самостоятельно, используя следующие упражнения для проблемных зон.

Для начала рассмотрим комплекс для бедер и мышц живота:

• Бег в воде. Необходимо занять устойчивое положение, напрячь мышцы живота, бедер, ягодиц — всё тело должно находиться в тонусе. На выдохе нужно подтянуть колено, поднять его примерно перпендикулярно, на вдохе — сменить колени. Бежать рекомендуется медленно, ощущая сопротивление воды.
• Упражнение «езда на велосипеде». Выполняется стоя при помощи балансировочной доски. Нужно повиснуть на ней, чтобы ноги оторвались от дна бассейна, на выдохе начать движение, напоминающее езду на велосипеде.
• Приседания и выпады. Это привычные многим упражнения, но выполнить их, стоя в воде, может быть непросто. Для устойчивости положения, упрощения выполнения можно применять нудлы или балансировочные доски.
• Притягивание коленей к груди: зависнуть на балансировочной доске, принять устойчивое положение. На вдохе необходимо подтянуть колени к груди, на выдохе вернуться в исходное положение. Должно ощущаться напряжение в мышцах пресса.

Каждое упражнение необходимо выполнять на протяжении 30 секунд, постепенно длительность можно увеличить до минуты.

Упражнение для стройных ног

Для уменьшения объемов ног и ягодиц могут быть эффективны следующие упражнения:

• Ходьба по периметру бассейна. Обычно выполняется с утяжелителями, закрепленными на лодыжках. Простое на первый взгляд упражнение, на самом деле, эффективно прорабатывает мышцы ног.
• Ходьба на месте. Также выполняется с утяжелителями. Рекомендуется идти максимально медленно, чтобы ощущалось напряжение в мышцах бедер.
• Упражнение «ножницы». Выполняется на балансировочной доске: занять устойчивое положение, на выдохе начать перемещения вперед-назад.

Следует понимать, что одних упражнений недостаточно. Рекомендуется полностью пересмотреть собственный рацион, убрать из него все «вредные» продукты: сладкое, мучное, жирное, консервы и солености, полуфабрикаты, колбасы и подобное. Для эффективного и безопасного снижения веса рекомендуется обратиться за помощью к специалистам: необходимо не просто изменить меню, а в корне поменять пищевые привычки. Человек должен научиться жить по-новому, только тогда удастся добиться хорошего результата и сохранить его.

Упражнение для рук в воде

Для укрепления мышц рук применяют различные упражнения с аквагантелями. Они эффективно прорабатывают зоны бицепса и предплечий. Наиболее часто выполняют следующие:

• жим руками вниз;
• поднятие рук с аквагантелями вверх;
• поднятие рук с аквагантелями перед собой;
• череднование: руки вверх — руки перед собой;
• отжимания от бортика;
• сведение с нудла или аквагантелей.

Начинать и заканчивать комплекс для рук необходимо с суставной гимнастики. Это поможет избежать травм, а также восстановит мышцы после нагрузки.

Упражнение для ягодиц в воде

Для укрепления мышц ягодиц используют следующий комплекс упражнений:

• махи ногами;
• выпады и приседания;
• удары в сторону — элемент единоборств, имитирующий удар ногой по груше;
• прыжки;
• бег на месте или диагонально по бассейну;
• велосипед;
• элементы танцев или классической аэробики.

Обычно комплекс составляется таким образом, чтобы задействовать все группы мышц. Из перечисленных упражнений можно составить хорошую тренировку длительностью 30-40 минут. Каждое упражнение нужно делать 30-40 секунд или по 3-4 подхода по 10-15 раз.

Фото девушек до и после занятий аквааэробикой

Фото до и после показывают хорошие результаты. Регулярные занятия аквааэробикой вместе с правильным питанием, соблюдением режима дня, изменением пищевых привычек способствуют изменению фигуры: уходят объемы проблемных зон, повышается эластичность и упругость кожи, уменьшается видимый целлюлит.

Мнение специалиста

При использовании аквааэробики как элемента программы похудения у пациентов наблюдается не только снижение веса и улучшение внешнего вида, но и изменение самочувствия в лучшую сторону. Сторонники занятий в бассейне в своих отзывах утверждают, что регулярные занятия способствуют уменьшению уровня тревоги и стресса, избавлению от бессонницы. Преимуществ у данного варианта физганрузки действительно много, но для эффективного похудения нужно еще откорректировать пищевые привычки, составить правильный рацион и выработать качественную мотивацию.

Тренировки дома или лучшие тренировки в домашних условиях

Тренировки дома – действенный способ сбросить вес, если не хочется или нет возможности посещать тренажерный зал. Кроме того, регулярные физические нагрузки необходимы даже в том случае, если тело в отличном состоянии. С помощью тренировок дома удастся нормализовать работу органов и систем, а также укрепить мышцы. 

При желании можно организовать вполне эффективные тренировки дома для похудения. При этом совсем не обязательно закупаться специальным инвентарем или иметь опыт в фитнесе. Подбор оптимальной программы и грамотный подход к тренировкам позволит добиться нужного результата.

Плюсы

Домашние тренировки – способ сбросить вес, укрепить мышцы, восстановить здоровье и поднять настроение. Преимущества таких занятий:

·         подтянутое тело;

·         возможность заниматься без опыта в фитнесе;

·         минимальный инвентарь;

·         понятные упражнения.

Однако вне зависимости от вида тренировки перед тем, как приступать к занятиям, стоит тщательно подойти к составлению схемы фитнес-программы и выбору упражнений для домашних тренировок. Также рекомендуется внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы впоследствии не возникало никаких травм.

Как выполнять упражнения?

Перед началом тренировки рекомендуется принять во внимание пару правил:

1.      Перед выполнением комплекса упражнений для тренировки стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Начинать разминку необходимо с медленных упражнений, постепенно повышая скорость. Также рекомендуется с каждым упражнением добавлять сложности, чтобы увеличить эластичность мышц.

2.      У занятий спортом должен быть систематический характер. В противном случае не получится добиться нужного результата в виде потери лишних килограмм, нормализации работы систем организма или укрепления мышц. Важно поставить перед собой цель, которой впоследствии нужно будет придерживаться.

3.      Комплекс упражнений для домашних тренировок должен проходить в одном темпе, который определяется в зависимости от цели занятия. Если требуется повысить выносливость, рекомендуется заниматься без перерывов. Для сохранения или улучшения силовых показателей можно делать перерывы в 40-60 секунд между упражнениями.

Даже в том случае, если человек планирует заниматься в зале, ему рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, который подскажет правильную технику выполнения упражнений и поможет составить программу тренировок.

Инвентарь

Чтобы проводить комплекс тренировок дома, не нужно закупаться специальным спортивным инвентарем и оборудовать в свободной комнате тренажерный зал. Для выполнения упражнений можно использовать следующие виды снаряжений:

1.      Фитбол. Представляет шар небольших размеров, на котором можно выполнять разные упражнения для тренировки дома в положении сидя или лежа. При этом в процессе удастся избежать ускорения сердцебиения или пульса.

2.      Гантели. Универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно проработать разные группы мышц. Если нет возможности купить гантели, можно использовать бутылки с водой или песком.

3.      Скакалка. Еще один универсальный инвентарь, который позволит улучшить выносливость и укрепит работу сердца и сосудов. Также с помощью упражнений на скакалке можно сбросить лишний вес и подтянуть форму.

4.      Эластичная лента из латекса или резины. Применяется для выполнения силовых упражнений. Подходит для тех, кто стремится растянуть мышцы после тренировки или набрать массу.

Можно купить кардиотренажер, который внесет в легкую тренировку дома разнообразие и сделает ее действенной.

Домашняя программа

Главное правило лучшей тренировки в домашних условиях – соблюдение последовательности выполнения упражнений. Другими словами, важно, чтобы отжимания шли после планки, когда грудные мышцы напряглись и могут немного отдохнуть.

Стоит подробнее рассмотреть ряд упражнений для лучшей тренировки в домашних условиях.

Подтягивание

Универсальное и базовое упражнение, с помощью которого удастся развить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Подходящим вариантом станет подтягивание на специальном тренажере во дворе, однако при желании установить турник можно и дома. Количество подтягиваний за один подход составляет 10 штук, количество подходов – 3-4.

Велосипед

Стандартное упражнение, которое выполняется в положении лежа. Подразумевает скручивание туловища с целью достать локтем одной руки до колена противоположной ноги, и наоборот. За один подход нужно выполнить 10-15 повторений.

Планка

Необходимо для восстановления осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса мышц. Исходное положение: ладони на полу, руки на ширине плеч, стоя на пальцах ног. Начинать рекомендуется с 15 секунд, затем стоит увеличить время планки.

Отжимания от пола

Женщинам можно делать отжимания с колен, мужчинам рекомендуется выполнять упражнение в стандартном варианте. Количество повторений – 10-12, количество подходов – 3-4.

Выпады на ноги

Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Понравится девушкам, которая стремятся подкачать ягодицы и сделать форму ног более привлекательной. Рекомендуется выполнять по 10-15 повторений в 3 подхода.

Подъем бедра лежа

С помощью данного упражнения получится укрепить мышцы нижнего пресса и накачать ягодицы. Выполняется на выдохе из положения лежа посредством подъема бедра вверх. В новом положении стоит задержаться на 2-3 секунды, после чего плавно опуститься и повторить упражнение, не касаясь ягодицами пола. Количество повторений – 10-15 раз за один подход.

Также для достижения результата рекомендуется добавить в программу бег, упражнения с весом и аэробику. Наконец, комплекс тренировок дома не принесет пользу, если не позаботиться о питании и здоровом образе жизни.

5 лучших комплексных тренировок со штангой для сжигания жира и наращивания мышц

Комплекс со штангой — это любая серия движений, выполняемых спиной к спине со штангой, в которой заданное количество повторений выполняется для каждого движения перед переходом к следующему. Это также означает — и именно это делает сложные тренировки со штангой такими сложными, — что штанга никогда не покидает руки спортсмена, пока не будут выполнены все подъемы и повторения.

Комплексы со штангой

отлично подходят для развития выносливости, добавления силовых кардиотренировок к вашим тренировкам и сжигания жира, — говорит Алисса Эйджес, спортсменка с PowerNYC Training и тренер в Global Strongman Gym.

Попробуйте один (или все) из этих пяти программ от Ages, чтобы смешать свои обычные круговые тренировки и нарастить огромные мышцы.

Проезд

Чтобы выбрать свой вес для каждого комплекса, вам нужно выяснить, какой вес вы можете использовать для заданного количества повторений вашего самого слабого упражнения. Это будет ваш вес для всего комплекса.

Делайте короткие перерывы между упражнениями (отдыхайте между раундами) и не опускайте штангу, пока не завершится полный раунд комплекса.

Для комплексов 1-4 можно попробовать несколько вариантов:

1. Выполните по 1 повторению каждого упражнения 2–3 раза, не опуская штангу. Например: в комплексе 1 вы должны делать по 1 повторению в каждой из тяги, тяги, подъема, подруливания и приседаний, а затем сразу же повторять эти 5 движений еще 2 раза перед тем, как опустить штангу. Попробуйте 4 таких подхода.

2. Выполните 4-6 повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только тогда, когда вы выполнили все движения. В комплексе 1 это будет означать, что вы выполняете по 4-6 повторений в становой тяге, тяге, подъеме, подруливании и приседании, прежде чем опустить штангу.Работайте до 4 раундов.

3. Измените время отдыха. Начните с 2-х минутного отдыха между раундами и постепенно уменьшайте до 60 секунд, чтобы увеличить метаболический ожог.

4. Для всех комплексов (включая пятый) варьируйте вес. Начните с пустой перекладины, чтобы убедиться, что вы знаете, как выполнять каждое упражнение, и добавляйте вес по мере того, как чувствуете себя комфортно.

Комплекс 1

— Становая тяга
— Тяга бентовера
— Подвешивание
— Тягачи
— Приседания над головой

Комплекс 2

— Тяга Бентовера
— Приседания
— Строгий жим
— Обратные выпады
— Приседания со спиной

Комплекс 3

— Становая тяга рывком
— Рывок висячим
— Приседания над головой
— Жим из-за шеи
— Доброе утро

Комплекс 4

— Становая тяга сумо с высокими тяговыми усилиями
— Вытягивание с повешением
— Приседания спереди
— Жим пресса
— Выпады над головой

Комплекс 5

Также известный как «медвежий комплекс», он является фаворитом в боксах CrossFit, но вы можете выполнять его самостоятельно в тренажерном зале.

Выполните каждое движение со штангой по 1 повторению 7 раз. Это один раунд. «Медвежий комплекс» состоит из 5 раундов.

— Power clean
— Приседания спереди
— Жим лежа
— Приседания со спиной
— Жим из-за шеи

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как избавиться от жира и похудеть

Когда вы не едите, ваше тело не усваивает пищу.Если ваше тело не усваивает пищу, значит, в крови мало инсулина. Однако ваше тело всегда использует энергию; и если вы не поглощаете пищу, эта энергия должна поступать из внутренних запасов сложных углеводов, жиров и белков. В этих условиях различные органы вашего тела выделяют гормоны:

• поджелудочная железа — глюкагон
• гипофиз — гормон роста
• гипофиз — АКТГ (адренокортикотропный гормон)
• надпочечники — эпинефрин ( адреналин)
• щитовидная железа — гормон щитовидной железы

Эти гормоны действуют на клетки печени, мышечной и жировой ткани и обладают противоположным действием инсулина.

Когда вы не едите или занимаетесь спортом, ваше тело должно использовать внутренние запасы энергии. Главный источник энергии вашего тела — глюкоза. Фактически, некоторые клетки вашего тела, например клетки мозга, могут получать энергию только из глюкозы.

Первая линия защиты в поддержании энергии — это расщепление углеводов, или гликогена , , на простые молекулы глюкозы — этот процесс называется гликогенолизом . Затем ваше тело расщепляет жиры на глицерин и жирные кислоты в процессе липолиза .Затем жирные кислоты могут быть непосредственно расщеплены для получения энергии или могут быть использованы для производства глюкозы посредством многоступенчатого процесса, называемого глюконеогенез . В глюконеогенезе аминокислоты также могут использоваться для производства глюкозы.

В жировой клетке другие типы липаз расщепляют жиры на жирные кислоты и глицерин. Эти липазы активируются различными гормонами, такими как глюкагон, адреналин и гормон роста. Образующиеся глицерин и жирные кислоты попадают в кровь и попадают в печень через кровоток.Попадая в печень, глицерин и жирные кислоты могут быть далее расщеплены или использованы для производства глюкозы.

Похудение и потеря жира

Ваш вес определяется скоростью, с которой вы накапливаете энергию из пищи, которую вы едите, и скоростью, с которой вы используете эту энергию. Помните, что по мере того, как ваше тело расщепляет жир, количество жировых клеток остается прежним; каждая жировая клетка просто становится меньше.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что способ поддерживать здоровый вес:

• Соблюдайте сбалансированную диету — соответствующее количество углеводов, жиров и белков
• Не ешьте чрезмерно — для большинства людей диета состоит из 1500–2000 калорий. дня достаточно для поддержания здорового веса
• Регулярно выполняйте физические упражнения

Статьи по теме

Другие полезные ссылки

Риски для здоровья, потеря веса и бариатрическая хирургия

Обзор

Что такое контроль веса?

Контроль веса — это термин, используемый для обсуждения поддержания и поддержания здоровой массы тела.Здоровый вес тела может означать разные вещи для разных людей. Традиционно этот вес рассчитывается с помощью индекса массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ использует ваш рост и вес, чтобы определить ваш идеальный диапазон веса. Это число может варьироваться, но обычно считается, что вы страдаете ожирением, если ваш ИМТ превышает 30.

Линия талии также может быть признаком ожирения. Для женщины размер здоровой талии должен быть ниже 35 дюймов. Для мужчины он должен быть меньше 40 дюймов. Это измерение называется окружностью талии.

Говоря об окружности талии, полезно также обсудить формы тела. У людей разные формы тела. Некоторые из них представляют собой песочные часы с плечами и бедрами примерно того же размера, но с меньшей талией. Некоторые из них имеют грушевидную форму, с меньшими размерами вверху и большим внизу. Если у вас есть форма яблока — также называемая «пузом», «запасным колесом» или «кексом», — у вас больше жира в органах брюшной полости и вокруг них. Наличие этого лишнего жира в животе может увеличить риск многих серьезных заболеваний, связанных с ожирением.

В чем разница между лишним весом и ожирением?

Оба термина означают, что у вас избыточный жир, но это два разных уровня одного и того же. Избыточный вес означает, что у вас есть лишний жир. Хотя ваш вес превышает запланированный, у вас не так много жира, как на следующем уровне — ожирении. Если у вас высокий уровень жира в организме, это считается ожирением. Обычно это определяет лечащий врач во время приема. Поговорите со своим врачом о различиях между избыточным весом и ожирением и о том, что это означает для вашего типа телосложения.

Симптомы и причины

Почему возникает ожирение?

Ожирение возникает, когда количество потребляемых вами калорий превышает количество энергии, которое вы сжигаете каждый день. Думайте о еде, которую вы едите, как о топливе. Это топливо предназначено для питания вас, и когда вы двигаетесь в течение дня, вы сжигаете это топливо. Однако, если вы наберете слишком много топлива, оно не сгорит. Это просто сидит в вашем теле, не служа своей цели.

Может быть много причин увеличения веса, и часто сразу несколько причин.Некоторые из факторов, которые могут добавить к проблемам контроля веса, включают:

• Факторы окружающей среды : Образ жизни, например то, что вы едите и насколько вы активны в течение дня, может повлиять на ваш вес.
• Психологические факторы : Еда может быть связана с вашими эмоциями. Мы едим, чтобы отпраздновать что-то хорошее, и мы едим, чтобы опечалиться. Эмоциональная сторона еды может привести к таким вещам, как прием пищи из-за депрессии, беспокойства, скуки и переедания.Переедание — это когда вы съедаете большое количество пищи за один раз, при этом часто чувствуя, что не контролируете, сколько вы едите.
• Генетические факторы и факторы окружающей среды : Ожирение может передаваться в вашей семье. Это означает, что если у вас есть члены семьи с избыточным весом или ожирением, у вас может быть повышенный риск. Неясно, связано ли это с вашим генетическим кодом или образом жизни (диета и упражнения), которые передаются из поколения в поколение. Однако многие люди, члены семьи которых имеют избыточный вес, сами не имеют лишнего веса.
• Состояние здоровья : Иногда заболевание или лекарство могут фактически снизить ваш метаболизм (способность превращать калории в энергию), что может вызвать ожирение. Такие лекарства, как стероиды и антидепрессанты, могут вызвать увеличение веса. Медицинские условия могут включать:

Может ли лишний вес привести к проблемам со здоровьем в будущем?

Ваш вес может со временем сыграть большую роль в вашем здоровье. Избыточный вес связан с несколькими проблемами со здоровьем, в том числе:

Как правило, чем больше человек страдает ожирением, тем выше риск развития заболевания.У человека с избыточным весом на 40% вероятность преждевременной смерти вдвое выше, чем у человека со средним весом. Обычно это происходит в течение нескольких лет с большим весом (от 10 до 30 лет). Похудение действительно может принести пользу вашему здоровью как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

Многие врачи, специализирующиеся на ожирении, считают, что люди, чей вес менее чем на 20% превышает их здоровый вес, должны пытаться похудеть, если у них есть один из следующих факторов риска:

• Семейный анамнез некоторых хронических заболеваний : они могут включать такие состояния, как сердечные заболевания и диабет.
• Ранее существовавшее заболевание : Состояние здоровья, такое как высокое кровяное давление (гипертония), высокий уровень холестерина и высокий уровень сахара в крови, — все это предупреждающие признаки некоторых заболеваний, связанных с ожирением.
• Имея форму тела, напоминающую яблоко: Если у вас избыточный вес на животе, у вас может быть более высокий риск развития сердечных заболеваний, диабета или рака, чем у грушевидных людей того же веса.

Хорошая новость заключается в том, что даже небольшая потеря веса от 10 до 20 фунтов может привести к значительным улучшениям здоровья, включая снижение артериального давления и уровня холестерина.

Ведение и лечение

Как я могу контролировать свой вес?

Контроль веса — это не краткосрочная задача — вам нужно думать в долгосрочной перспективе о том, как контролировать свой вес и вносить изменения в свой образ жизни. Снижение веса должно быть постепенным, и необходимо тщательное наблюдение, чтобы не допустить повторного набора веса. Изменение своего питания, поведения и образа жизни — единственный способ добиться стойких изменений веса. Эти изменения связаны с изменением ваших привычек в еде и физических упражнениях.

Вот несколько способов изменить свое поведение и образ жизни, которые помогут вам контролировать свой вес:

• Узнаем о питании.
• Измените свои привычки в еде.
• Повышение физической активности.
• Измените свое отношение к еде.
• Присоединение к программе похудания.
• Создание систем поддержки.
• После любой лекарственной терапии, назначенной вашим врачом.

Ключи к контролю веса включают изменение образа жизни, например, повышение уровня физической активности и активности.Найдите физическую активность или вид упражнений, которые вам нравятся. Будь то уроки танцев или длительные прогулки, веселье поможет вам сохранить мотивацию на долгие годы.

Могут ли рецептурные лекарства для похудения помочь мне контролировать свой вес?

В некоторых случаях ваш врач может порекомендовать рецептурные лекарства для лечения ожирения. Лекарства не заменяют изменение диеты и режима упражнений, их следует использовать вместе с программой диеты и упражнений, чтобы помочь вам достичь желаемого веса.

Лекарства, которые могут быть рекомендованы для подавления аппетита. Они повышают уровень определенных гормонов, таких как норадреналин или серотонин, в нервной системе, создавая ощущение сытости. Но сами по себе эти лекарства не подействуют — нужно одновременно изменить образ жизни (диету и упражнения).

Лекарства для похудания могут быть рассмотрены, если вы:

• Иметь ИМТ более 30 и не иметь заболеваний, связанных с ожирением.
• У вас ИМТ больше 27, имеется два или более состояний, связанных с ожирением.

Большинство доступных лекарств для похудания одобрены FDA для краткосрочного использования, то есть на несколько недель или месяцев. Поговорите со своим врачом о том, могут ли лекарства для похудания быть вариантом контроля вашего веса.

Является ли операция по снижению веса хорошим способом контролировать свой вес?

Операция по снижению веса (бариатрическая) также может быть вариантом для некоторых людей. Хирургическое вмешательство следует рассматривать только после того, как другие попытки похудеть не увенчались успехом, или если у вас есть заболевание, связанное с ожирением.

Существует два основных типа операций по снижению веса. К ним относятся:

• Шунтирование желудка по Ру : В этой процедуре размер желудка уменьшается, а часть тонкой кишки, где всасываются некоторые продукты, обходится. Это делается путем создания мешочка в верхней части желудка, а нижняя часть мешочка соединяется с частью тонкой кишки. Ограничение физического пространства в желудке призвано помочь вам быстрее почувствовать сытость — ограничьте количество, которое вы едите при каждом приеме пищи.Пропуская часть кишечника, ваше тело не усваивает так много калорий из пищи.
• Рукавная резекция желудка : Эта процедура просто ограничивает размер желудка и придает ему форму тонкого рукава. Это ограничивает количество пищи, которую можно съесть за один раз, и пища, попадающая в желудок в форме рукава, проходит прямо через тонкий кишечник.

Хирургическое вмешательство должно проводиться в центрах, предназначенных для долгосрочного наблюдения, в дополнение к обучению пациентов, мониторингу уровня витаминов и минералов, а также программам упражнений и модификации поведения.В большинстве случаев кандидатами на эти операции должны быть:

• Тяжелая форма ожирения (ИМТ более 35).
• Хорошо осведомлен и осведомлен о хирургии; и привержены изменениям образа жизни, которые потребуются.
• Проверено диетологом, психологом, эндокринологом и другими специалистами перед тем, как быть допущенным к процедуре.

Эти типы операций обычно бывают успешными, но успех можно потерять, и со временем можно будет набрать вес, если не будут сохранены изменения в питании и образе жизни.

Сколько упражнений мне нужно делать, чтобы контролировать свой вес?

Активность и движение могут очень помочь вашему здоровью. Включив упражнения в свой распорядок дня, вы получите значительную пользу для здоровья. Рекомендуется ежедневно уделять около 30 минут аэробным упражнениям умеренной или высокой интенсивности (активность от низкой до высокой, при которой учащается дыхание и частота сердечных сокращений).

Некоторые виды аэробных упражнений могут включать:

• Бег трусцой.
• Ходьба.
• Плавание.
• Велосипед.
• Гребля.
• Аэробика (например, с уроком упражнений или видео).

Профилактика

Что такое модные диеты и как их определить

Модные диеты — это планы питания, которые обычно популярны в течение короткого периода времени — иногда их продвигают знаменитости, — которые часто исключают из рациона целые группы продуктов. Эти диеты могут способствовать, а могут и не способствовать здоровому питанию и снижению веса. К сожалению, эти популярные диеты не всегда являются лучшим вариантом для многих людей и не ограничиваются долгосрочным контролем веса.Как правило, вам следует избегать причудливых диет и вместо этого сосредоточиться на контроле за порциями, сокращении пустых калорий (например, сладостей и сладких напитков) и увеличении физических нагрузок. Хотя не существует единого подхода к определению причудливой диеты, многие из них имеют следующие характеристики:

• Рекомендации, обещающие быстрое решение.
• Страшные предупреждения об опасностях от одного продукта или режима.
• Заявления, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой.
• Упрощенные выводы, сделанные на основе комплексного исследования.
• Рекомендации, основанные на единственном исследовании.
• Списки «хорошей» и «плохой» еды.
• Рекомендации, помогающие продать товар.
• Исключение одной или нескольких основных групп продуктов питания.

Как я могу похудеть и не дать ему вернуться?

Когда вы работаете над тем, чтобы похудеть и не набирать вес, вы можете помнить несколько советов, в том числе:

• Установка реалистичных целей по снижению веса, например, от одного до двух фунтов веса в неделю.Те, кто худеет медленно, меньше едят и больше тренируются, как правило, не теряют в весе. Даже потеря веса на полфунта в неделю приведет к потере 25 фунтов за год.
• Употребление меньшего количества калорий за счет сокращения размеров порций. Самый простой способ разделить тарелку на порции — положить фрукты и овощи на половину, крахмал на одну четверть тарелки и белок на другую четверть.
• Стремление съесть как минимум пять небольших горстей фруктов и овощей в день.
• Не пропускать приемы пищи.Это замедляет метаболизм и может привести к усилению голода и переедания.
• Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, фрукты и овощи. Эти продукты доставят вам больше удовольствия от жевания, а более высокое содержание клетчатки может заставить вас чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
• Чтобы правильно питаться, ведите точный дневник питания. Записывайте все, что вы едите или пьете. Будьте честны и точны. Дневник питания поможет вам узнать о своих привычках в еде и оценить, какой выбор продуктов питания вы делаете.
• Есть разные продукты. Включите все группы продуктов, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
• Ограничьте питание вне дома и особенно фастфуд.

Перспективное планирование. Планируйте приемы пищи на неделю, составляйте список покупок и сохраняйте здоровую пищу доступной для вас на кухне и в кладовой, избегая при этом покупки менее полезных для здоровья продуктов.

Complexes 2.0 — Оптимизируйте свои тренировки для похудания

Невозможно не заметить тенденции в мире фитнеса. Большинство из них — например, нелепый Ab Lounge — длятся год или около того, а затем либо забываются, либо суют под кровать рядом с пыльными шарами и выброшенным грязным нижним бельем.

Но некоторые тенденции действительно полезны и становятся основными в тренировочных программах тысяч лифтеров.

Возьмите схемы силовых тренировок (также называемые «комплексами») для похудания. При правильном программировании они обладают потенциалом избавляться от жира быстрее, чем любой другой протокол, но, если их использовать наполовину или неаккуратно, они становятся гигантской тратой времени.

Из этой статьи вы узнаете, как создать свои собственные сложные комплексы, чтобы сжигать как можно больше жира, не выглядя как анютины глазки.

Подождите. Что такое комплекс?

Это довольно просто: последовательно выполняйте серию упражнений, не опуская штангу, плавно переходя от движения к движению и выполняя все назначенные повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему.

Я думал, что все мы, «тренеры», неплохо справлялись с этим, но ошибался.

Моим первым признаком было то, что я прочитал о тренировке в газетном киоске. Этот комплекс, написанный парнем, у которого было достаточно букв позади своего имени, чтобы знать лучше, был полностью задуман.Списал как случайность.

Менее чем через неделю после этого я был в спортзале и увидел, как студент-спортсмен мускулами проделал то, что, как я могу только предположить, было его версией комплекса домашнего пивоварения. Под этим я подразумеваю, что он делал кучу повторений в одном упражнении, а затем кучу в другом, без особой заботы о порядке.

Несмотря на прекрасные примеры того, что можно найти , как эта статья, я все еще вижу, как люди полностью портят себя в тренажерном зале.

Вот в чем проблема.

Эффективность против целесообразности

В настоящее время наблюдается тенденция к быстрым тренировкам с отягощениями интервального типа, предназначенным для похудания. Это хорошо, и, по правде говоря, такие тренировки составляют значительную часть программ моих клиентов по снижению веса.

В целом, идея состоит в том, чтобы сделать как можно больше работы в кратчайшие сроки, уделяя особое внимание скорости и плотности тренировки.

Однако, когда люди случайным образом комбинируют упражнения, чтобы создать комплекс, они часто не обращают внимания ни на что, кроме идеи комплексов.Они слишком сосредоточены на том, чтобы делать больше работы за меньшее время, чтобы похудеть, и даже не задумывались о том, были ли выбранные ими упражнения эффективными.

Допустим, у вас есть парень, который выполняет следующий комплекс:

• Становая тяга
• Power Clean
• Приседания спереди
• Верхний пресс

Он делает много больших движений, но действительно ли он извлекает из них много пользы? Будем надеяться, что становая тяга — его самое сильное движение, но он не может использовать такой сложный вес, поскольку его ограничивает жим над головой, который, несомненно, слабее.

Если говорить о том, чтобы «сделать много вещей» за небольшой промежуток времени, этот парень на высоте. Он очень целесообразен. Но он многое упускает, так как комплекс не очень эффективен . Или, по крайней мере, не так эффективно, как могло бы быть.

Но если бы этот парень использовал другую настройку, он мог бы работать с весом, который является сложным для всех частей комплекса, и получил бы значительно лучшие результаты.

Комплексы 2,0

Вот где я и многие тренеры расходятся.Многие тренеры, прописывающие комплексы, согласны с мнением, что самое слабое упражнение ограничивает самое сильное. Я считаю это ограничением базового сложного дизайна, которое можно полностью устранить с помощью предусмотрительности и изобретательности.

Возвращаясь к примеру выше, наш вес невероятно легкий для становой тяги, но идеально подходит для жима над головой. Популярная литература по тренировкам предполагает, что нам не нужно об этом заботиться, поскольку комплекс не предназначен для того, чтобы бросать вам вызов, как традиционные тренировки с отягощениями.То есть, слишком легкая становая тяга не имеет значения, потому что мы делаем становую тягу только для того, чтобы похудеть.

Я называю ерундой.

А что, если бы мы делали в два раза больше становой тяги, чем жимы над головой, или использовали только упражнения, вес которых соответствовал одинаковому количеству повторений в каждом?

То, что я собираюсь показать вам, не является обычным комплексом. Они продвинуты. Или, как я люблю их называть, Комплексы 2.0.

Но сначала давайте рассмотрим некоторые проблемы с текущими комплексами.

1 — Слишком много внимания уделяется единообразию представителей

Понятия не имею, откуда это взялось, но, похоже, существует какое-то неписаное правило, согласно которому, когда вы выполняете комплекс, вам нужно делать одинаковое количество повторений для каждого упражнения. Конечно, это один из способов сделать это, но он эффективен только в том случае, если тот же самый вес одинаково труден для всех выбранных упражнений.

2 — Неправильный выбор упражнения

Более эффективно, чтобы вес был одинаково тяжелым во всех упражнениях.Поэтому, если вы не собираетесь использовать метод переменного повторения, как я упоминал выше, лучше выбирать упражнения, требующие для выполнения равного уровня интенсивности.

3 — Неправильный приказ об исполнении

Я не могу не подчеркнуть важность правильного упорядочивания упражнений для максимальной эффективности ваших комплексов. Бросать жимы, чистки, приседания и мертвые вместе в любом случайном порядке просто глупо.

Правила проектирования комплексов Романа

1 — При организации упражнений на первом месте стоят упражнения «высокого мастерства».

Упражнения следует выполнять в порядке убывания от наиболее сложных до наименее сложных. Я имею в виду, какого черта вы ставили в центр вашего комплекса? Кроме того, под «требованием» я имею в виду не только самые тяжелые упражнения. Я имею в виду тех, кто требует высочайшего уровня технической подготовки.

Упражнения высокого уровня: полный подъем, полный рывок, тяга с пола и приседания со штангой над головой.

Умеренные упражнения на развитие навыков включают в себя висячий рывок, рывок с повешением, тяга из повешения, силовой толчок, силовой рывок, жим толчка, становая тяга и приседания на груди.

Упражнения с низким уровнем навыков включают тягу в наклоне, жим над головой, вариации выпада, приседания на спине и приседания с гантелями.

2 — Используйте порядок выполнения упражнений, не участвующих в соревнованиях.

Несоревновательные упражнения — это упражнения, в которых задействованы не одни и те же мышцы. Преимущество этого протокола простое: пока одна группа работает, другие отдыхают. Учитывая, что комплексы работают с сериями групп мышц одновременно, не стоит слишком увлекаться . здесь зацикливается на деталях. Как правило, старайтесь чередовать толкающее упражнение с тяговым упражнением или движение верхней части тела с движением нижней части тела.

3 — Никогда не выбирайте вес больше вашего 10ПМ в самом слабом упражнении

Считаю, что комплексы должны быть короткими. Вся прелесть комплексов в том, что они жесткие, но краткие. Установив ограничение веса 10ПМ на основе нашего самого слабого упражнения в данном комплексе, мы гарантируем, что комплекс обычно будет оставаться в пределах 6-8 повторений, что, по моему мнению, является наиболее эффективным диапазоном.

Методы сложного исполнения

Учитывая все, что я вам говорил о правильном и неправильном способах создания комплексов, кажется разумным наличие некоторых противоречивых идей, особенно если вы привыкли к «старому методу» простого выполнения случайных упражнений в случайном порядке. на заранее установленное количество повторений.

Вместо этого, вот два продвинутых метода для крайних мазохистов, стремящихся сильно похудеть.

1. Метод на основе повторений: выберите упражнения, которые вы можете выполнять примерно с одинаковым количеством повторений с заданным весом. Предположим, вы хотите делать комплексы примерно с 5-6 повторениями. Выберите серию упражнений, которые вы можете сделать примерно на 12 повторений (не обязательно на 12 повторений) с одинаковым весом, и настройте свой комплекс в соответствии с правилами.
2. Весовой метод: выберите упражнения, которые вы хотите выполнять в комплексе, в соответствии с приведенными выше правилами.Затем проверьте свое абсолютное максимальное количество повторений в каждом упражнении. Что касается комплекса, делайте от 50 до 60 процентов от вашего максимального количества повторений в каждом упражнении. Таким образом, вы можете получить комплекс, который потребует от вас шести жимов над головой, за которыми следуют 12 приседаний со штангой впереди, а затем восемь тяговых тяг в наклоне.

Оба эти метода очень эффективны. Вот несколько примеров, с которых можно начать.

Комплекс образцов 1 — Метод на основе Rep

Вот комплекс, который я использовал и для своих спортсменов, и для себя.(Я буду использовать себя в качестве примера.)

Я выбрал упражнения, в которых я примерно одинаково силен, мог бы сделать по 12-15 повторений, и выбрал вес 175 фунтов. Для меня это были:

• Очистка Power Clean
• Приседания спереди
• Гнутый ряд
• Толкающий пресс
• Становая тяга на прямых ногах

Всего пять упражнений, но я использую один и тот же довольно тяжелый вес для каждого. Я не самый сильный парень в мире, но для меня это было абсолютно жестоко.

Обратите внимание на порядок упражнений: я начал с того, которое требовало самых технических навыков. Оттуда я чередовал мышцы, не участвующие в соревнованиях. Обычно я иду вверх / вниз, но в случае перехода от тяги в наклоне к жиму, очевидно, что это просто переход от тягового упражнения к жиму.

Что касается количества повторений, я обычно стремлюсь сделать около шести для начала.

Тем не менее, в моем тренажерном зале мы проделали всевозможные забавные вариации, в том числе:

5 подходов с отдыхом 90 секунд между ними.
Нисходящие пирамиды (6, 5, 4, 3, 2, 1) с перерывом в 75 секунд между
Нисходящие-восходящие пирамиды (4, 3, 2, 1, 1, 2, 3, 4). Периоды отдыха: 45, 30, 20, 5, 5, 20, 30 секунд

Имейте в виду, что есть десятки способов настроить протокол репутации.

Комплекс образцов 2 — Весовой метод

Это комплекс, разработанный для одной из моих футболисток. Лорен привлекательна, сильна и никогда не жалуется — именно такой клиент заставляет меня любить свою работу.

Для ее комплекса мы установили вес 55 фунтов и предварительно проверили ее максимумы для следующих упражнений:

Вот как мы это настроили:

В этом примере Лорен, очевидно, самая слабая в тяге с наклоном.Если бы мы следовали обычному сложному протоколу, мы бы просто делали одинаковое количество повторений для каждого упражнения, скорее всего, пять повторений.

Но в этом случае она могла сделать почти , дважды на повторения почти в каждом другом упражнении. Конечно, старый метод все равно был бы умеренно эффективным для похудания, но с этими корректировками мы его оптимизировали.

Вместо того, чтобы ограничиваться ее самым слабым упражнением, мы устроили все таким образом, чтобы Лорен бросала вызов Лорен в высшей степени по каждой части комплекса.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на произвольных предписаниях для повторов, мы допускаем небольшую свободу действий и должны думать немного больше во время комплекса. Это сложнее, сложнее и бесконечно эффективнее.

Наконец, еще раз обратите внимание на порядок выполнения упражнений: мы начинаем с высокотехнологичного упражнения (полный рывок), а затем переходим к проработке несоревновательных частей тела. Это позволяет Лорен быстрее восстанавливаться и продолжать усерднее работать. В целом, весь комплекс становится более эффективным.

Заключительные мысли

Конечно, вы, вероятно, сможете избавиться от большого количества жира с помощью «обычных» комплексов; в конце концов, они заставляют вас делать много работы за короткое время.

Однако, если вы хотите вывести процесс похудания на новый уровень или испытать себя совершенно по-новому, зачем довольствоваться только целесообразностью?

Вместо того, чтобы просто бросать штангу, потратьте несколько минут на планирование, следуйте правилам и методам, описанным выше, и сделайте свои комплексы целесообразными и эффективными.

Суперсетов для ног и спины

Изначально опубликовано в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Воодушевляющая новость: всего за 4 недели тренировок с отягощениями можно уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии. Тренировки с отягощениями и вторая фаза модели OPT ™ являются обязательными для любой программы по снижению веса.

Каждому необходимо как минимум или силовой работы в программе тренировок, независимо от его целей. Повышение силы способствует укреплению костей, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.Для двух третей населения США, которые хотят похудеть этой весной, силовые тренировки являются ключевым компонентом долгосрочного успеха. В этой статье кратко объясняется Фаза 2 модели OPT ™, которая используется в программе сертифицированного персонального тренера NASM, и то, как она способствует более стройному внешнему виду, а также улучшает силу, работоспособность и стабилизацию суставов.

Загрузите весенний выпуск American Fitness Magazine за 2017 год.

Переход к фазе 2 OPT

Мы писали о модели OPT NASM, в частности о том, как Фаза 1 (стабилизация) закладывает прочную основу для безопасного продвижения клиента.Следующие этапы сосредоточены на развитии силы.

Фаза 2 модели OPT — это силовая тренировка на выносливость, переход от стабилизирующей тренировки низкой интенсивности к более интенсивной силовой тренировке. Фаза 2 рекомендует комбинировать два упражнения подряд в суперсете. Первое упражнение более традиционное, направлено на увеличение силы в стабильной среде. Таким образом, человек будет поднимать больший вес (70-80% максимум на 1 повторение) и выполнять аналогичное упражнение с меньшей интенсивностью (50-70% 1-RM) в нестабильной среде.

Первым упражнением в суперсете может быть жим лежа для груди, тяга на кабеле сидя для спины или приседание для ног. Эти упражнения требуют большего от более крупных мышц, что помогает увеличить силу. Второе упражнение в последовательности использует те же группы мышц, но включает стабилизацию в менее стабильной (но контролируемой) среде.

В суперсете от груди жим лежа может переходить непосредственно в жим стоя на канате или отжимание. Они по-прежнему задействуют мышцы груди, а также мышцы ног, бедер и корпуса.Точно так же для ног приседания со штангой могут предшествовать приседаниям на одной ноге или выпадам для равновесия.

Природа суперсетов делает Фазу 2 очень увлекательной, но в то же время невероятно сложной и эффективной. Вот некоторые из преимуществ Phase 2:

• Увеличение безжировой массы тела (Кларк и др. 2012)
• Увеличенная мощность первичного двигателя
• Улучшенная стабилизация суставов
• Повышенная общая трудоспособность

Давайте обсудим каждый из них более подробно.

Как Фаза 2 увеличивает сухую массу тела?

По сути, Фаза 2 увеличивает мышечную массу следующими ключевыми способами:

Вот доказанные причины, по которым Фаза 2 поможет клиентам достичь целей по снижению веса:

Мышцы выглядят стройнее

Во-первых, поймите, что поднятие тяжестей не делает человека «громоздким». Увеличение веса отражает три специфических фактора: калории, гормональный профиль и тренировки, связанные с гипертрофией. Калории имеют значение, потому что человеку нужно много энергии, чтобы увеличить размер.Профили гормонов играют роль, поскольку мы знаем, что больше тестостерона связано с большей мышечной массой.

Наконец, тренировки с отягощениями для развития / гипертрофии мышц должны быть очень специфичными (это Фаза 3 в модели OPT), с использованием определенных диапазонов интенсивности, периодов отдыха и правильных упражнений. Даже в этом случае человек, выполняющий упражнения, может ожидать, что каждые несколько недель будет набирать где-то 0,25-0,50 фунта мышц.

Staron et al. (1985) не обнаружили значительного увеличения размера мышц в течение 8 недель тренировок с отягощениями.Следовательно, те, кто специально не хочет становиться громоздким, могут быть уверены, что Фаза 2 этого не сделает. Тренировки с отягощениями действительно добавляют небольшое количество мышц, а со временем и больше для тех, кто решил тренироваться специально для развития мышц. Когда тело содержит немного больше мышц, оно не выглядит большим. На самом деле, снова и снова те, кто добавляет силовые тренировки в программы по снижению веса, говорят, что они выглядят и чувствуют себя стройнее.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья (Jee & Kim, 2016).Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий, чем тело с большим количеством жира. Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход энергии, способствуя снижению веса (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Это работает просто за счет увеличения обезжиренной массы, обычно называемой мышечной массой.

Это мнение подтверждается исследованиями, которые показали, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 5% или примерно на 158 калорий в день (Aristizabal et al.2015).

Это более 50 000 калорий в год! Таким образом, расширенный дизайн фазы 2 позволяет клиенту увеличивать небольшое количество мышечной массы, затрачивая при этом большое количество калорий, тем самым становясь машиной для создания сухой мышечной массы.

Читайте также: Поднятие тяжестей для похудания

Тренировка с отягощениями способствует сжиганию калорий после тренировки

Наконец, тренировки с отягощениями, которые увеличивают безжировую массу тела, повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC.Потребность организма в кислороде часто остается повышенной в течение нескольких часов после тренировки, что, в свою очередь, повышает метаболизм (Gaesser & Brooks 1984). Считается, что этот гиперметаболический период играет ключевую роль в управлении массой тела, потому что организму необходимо продолжать сжигать калории, чтобы вернуть все в нормальное состояние.

Когда Хэддок и Уилкин (2006) сравнили тренировки на выносливость и силовые тренировки, они обнаружили, что силовые тренировки требуют больше энергии восстановления и более длительного EPOC, поэтому сжигается больше калорий.Другое исследование, сравнивающее тренировки с отягощениями с высокой и низкой интенсивностью, показало, что группа с высокой интенсивностью увеличила EPOC на срок до 24 часов после тренировки — снова, сжигая больше калорий (Paoli et al. 2012).

Если вы хотите быстро подсчитать калорийность для своих клиентов, перейдите по этой ссылке, чтобы получить отличный инструмент.

Как Фаза 2 увеличивает силу?

Сила отражает множество факторов: нервную систему, размер мышцы, типы волокон, задействованные суставы, скорость сокращения мышцы и тип телосложения человека.Вейер и его коллеги (2012) обнаружили, что первые недели силовых тренировок изменяют моторную кору головного мозга, которая посылает нервные импульсы, вызывающие произвольную активность. Это исследование также предполагает, что эти изменения произошли только после повторяющейся стимуляции. Таким образом, силовые упражнения необходимо повторять.

Это объясняет, почему тот, кто выглядит маленьким, может быть невероятно сильным: его нервная система научилась очень быстро задействовать больше двигательных единиц. По сути, это определение силы: «способность нервной системы создавать внутреннее напряжение и оказывать силу против внешнего сопротивления» (McGill & Montel 2017).Это также говорит нам о том, что тренирующиеся увидят небольшое увеличение силы, когда они начнут любую форму тренировки с отягощениями, но если они не будут постепенно перегрузить, увеличивая вес на штанге, увеличение силы быстро выйдет на плато.

Фаза 2 предлагает медленное и безопасное увеличение интенсивности за счет постепенного увеличения поднимаемого веса в течение 4-6 недель и выполнения столь необходимых стабилизационных упражнений.

Как этап 2 улучшает стабилизацию суставов?

Суставы по своей природе нестабильны: они стабилизируются связками, сухожилиями и мышцами.Большинство стабилизирующих мышц меньше, быстрее и лучше реагируют на более низкие нагрузки. Рассмотрим вращающую манжету плеча: мышцы здесь должны сокращаться быстрее, чем более крупные мышцы дельтовидной и грудной мышц, чтобы идеально стабилизировать головку плечевой кости в лопатке. Фаза 1 завершает большую часть тренировки этих стабилизаторов.

Фаза 2 продвигает это обучение, сначала утомляя главного двигателя. Во многих случаях более крупные мышцы переутомляют более мелкие.Следовательно, выполнение подъема с более высокой интенсивностью сначала вызывает утомление более крупных мышц, «заставляя» стабилизаторы продолжать стабилизироваться. Это дополнительно увеличивает способность тела поддерживать стабилизацию позы и стабилизировать суставы во время движения (Clark et al. 2012).

Как этап 2 увеличивает производительность труда?

Работоспособность — это просто общая работа, которую может выполнить тренажер. Фаза 2 увеличивает работоспособность, потому что упражнения нужно выполнять в течение длительного времени без отдыха.Для обсуждения рассмотрим тренировку с участием груди, спины и ног. NASM предлагает следовать процессу, называемому «вертикальная загрузка», чтобы сэкономить время, исключив ненужный отдых. В первом упражнении используется контролируемый темп (~ 4 секунды / повтор) примерно на 10 повторений, за ним следует более медленное второе упражнение (~ 7 секунд / повтор) примерно на 12-15 повторений. Простая математика предполагает, что это около

.

2 минуты 25 секунд работы без перерывов — только на одну часть тела.

При вертикальной нагрузке человек выполняет 1 подход груди, 1 подход спины и, наконец, 1 подход ног, затем повторяет цикл в следующих подходах.После первого сета клиент «работал» почти 8 минут без перерыва. После небольшого перерыва начинается следующий 8-минутный сет. Этот сложный процесс быстро побуждает организм увеличивать аэробные и анаэробные способности, чтобы не отставать.

Выполнение упражнений в нестабильной среде улучшает нервно-мышечную эффективность, стабилизацию и функциональную силу.

Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше, лучше двигайтесь!

Все эти преимущества в совокупности подготовят клиента к продолжению работы по модели OPT, достигая поставленной цели.После фазы 2 тренирующимся может понравиться идея увеличения мышечной массы и перехода к фазе 3: гипертрофия. Или, может быть, они перейдут к Фазе 5: Мощность, чтобы перейти на следующий уровень интенсивных тренировок.

Суть в том, что сила — основа всех хороших тренировочных программ, а Фаза 2 — безопасный и эффективный способ наращивания силы. С приближением лета и многих, желающих получить «стройный» вид, обязательно подумайте о добавлении в программу силовых тренировок на выносливость. По завершении ваш клиент будет выглядеть лучше; чувствовать себя лучше; имеют лучшую выносливость, выносливость и силу; и будьте готовы к следующему испытанию!

Укрепите свою базу знаний

Хорошая наука — ключ к помощи клиентам в достижении их целей.Иногда понимание науки может немного расстраивать и сбивать с толку как клиентов, так и профессионалов в области фитнеса. Вот почему программа сертифицированного персонального тренера NASM представляет сложные научные концепции в реальных сценариях и разбивает информацию на простые для понимания и легко усваиваемые сегменты.

Вот лишь один пример прикладной науки из Модуля 12: Применение силы в программе NASM-CPT.

Как найти здоровый баланс

Клиенты могут рассматривать тренировки с отягощениями исключительно как упражнения для наращивания мышечной массы.Тем не менее, уровень силы модели NASM OPT подчеркивает важность всестороннего подхода к тренировочной программе. Это означает сочетание силовой работы с протоколами тренировки гибкости, ядра и баланса.

Взгляните на тренировку равновесия, например: Согласно тексту NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), «Исследования показали, что тренировка равновесия улучшает спортивные результаты и снижает количество травм, связанных со спортом, и восстанавливает проприоцепцию и нервно-мышечную функцию, нарушенную травмами (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al.2006; Хьюетт, Мейер и Форд 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009 г.) »

На уровне силы модели NASM OPT клиенты переходят от упражнений по стабилизации к упражнениям, требующим «динамического управления в середине ПЗУ с изометрической стабилизацией в конце ПЗУ». Фаза 2, которая обсуждается в этой статье, должна включать в себя силовые упражнения на равновесие во время подготовительной части тренировки с целью выполнения 1-3 таких упражнений до 4 раз в неделю (2-3 подхода по 8-12 повторений).Некоторые примеры включают следующее:

• Приседания на одной ноге
• Приседания на одной ноге с касанием
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Подъем на одной ноге и отруб
• Многоплоскостной выпад для равновесия

В программе NASM-CPT персональные тренеры получат более глубокое понимание подобных понятий, а также инструкции по правильному выполнению упражнений, при этом ознакомившись с наукой, из которой они исходят. В рамках этого 16-модульного курса фитнес-профессионалы будут иметь доступ к материалам для чтения в Интернете, библиотеке упражнений, предварительно разработанным тренировкам и кратким видео, включая лекции, вводные концепции и методы упражнений.Пользователи также могут получить доступ к тематическим исследованиям, учебным мероприятиям, викторинам и практическим экзаменам.

Систематическая и комплексная модель OPT ™ обеспечивает безопасное и эффективное продвижение клиентов.

Пример тренировки суперсета

Начните с фазы 2 разминки с перекатыванием пены и активным растяжением, за которым следует кора, баланс и плиометрическая тренировка с 2-3 подходами по 10 повторений. В приведенных ниже суперсетах первое упражнение должно достигать 80% интенсивности на 8 повторений с темпом в секундах 2/0/2 (эксцентрический / изометрический / концентрический).Второе упражнение выполняется с массой тела или 50% интенсивности на 12 повторений в темпе 4/2/1.

Суперсет всего тела

SET 1: Приседания с прессом

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните локти, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.

1B: Держа грудь прямо, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

1С: Встаньте, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.Это 1 повтор.

НАБОР 2: Гантель на одной ноге

2A: Встаньте, ноги вместе, руки прямые, держа по гантели в каждой руке. Поднимите одну ногу, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Держа большие пальцы вверх, медленно поднимите руки вперед под углом примерно 45 градусов. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор. Меняйте балансир в каждом подходе.

Задний суперсет

НАБОР 1: Тяга сидя на кабеле

1A: Сядьте лицом к канатной тренажере, ноги на полу, носки направлены вперед.Держите кабельные зажимы вытянутыми руками.

1B: Согните руки в локтях и потяните за ручки, сводя лопатки вместе и вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

НАБОР 2: Одноножковый, однорычажный кабельный ряд

2A: Встаньте лицом к кабельной машине с держателем кабеля в одной руке, ладонью к полу. Поднимите ногу с той же стороны, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Согните локоть, чтобы потянуть захват к груди. Держите ногу поднятой, медленно возвращаясь в исходное положение.Это 1 повтор. Альтернативные стороны для каждого набора.

Комод Superset

НАБОР 1: Жим лежа

1A: Лягте на скамью, согнув локти, держа штангу чуть выше груди. Ладони должны быть обращены к стопам, а локти должны быть прямо под запястьями.

1B: Жим вверх, поднимая штангу прямо над грудью, пока руки не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор.

НАБОР 2: Отжимания с мячом для стабилизации

2A: Начните с груди и рук на стабилизирующем мяче, а ступни вытянуты назад, балансируя на носках.Держите бедра и колени на прямой линии и задействуйте корпус.

2B: Жим ладонями вверх, удерживая равновесие при выпрямлении рук.

2C: Растянуться до полного отжимания. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор.

Ножки Superset

НАБОР 1: становая тяга со штангой

1A: Встаньте, ноги шире плеч, и держите штангу перед собой, руки вытянуты. Слегка согните колени, пока вес не достигнет середины бедра.Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.

1B: Наклонитесь вперед в бедрах и опустите перекладину на пол, колени слегка согнуты. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая бедра. Это 1 повтор.

НАБОР 2: Приседания на одной ноге с касанием

2А: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо вперед. Поднимите грудь, отведите лопатки назад и задействуйте корпус. На стороне поднятой ноги держите руку прямо; другую руку положите на бедро.

2B: Медленно наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев ног.Медленно вернитесь в исходное положение, задействуя сердечник. Это 1 повтор.

Повышение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья. Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

ССЫЛКИ:

Aristizabal, J.C., et al. 2015. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Европейский журнал клинического питания, 69 (7), 831-36.

Кларк, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. 2012. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (4-е изд.). Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Метаболические основы избыточного потребления кислорода после тренировки: обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16 (1), 29-43.

Пикша, Б.Л., и Уилкин, Л.Д. 2006. Объем тренировки с отягощениями и расход энергии после тренировки. Международный журнал спортивной медицины, 27 (2), 143-48.

Джи, Х.С. и Ким, Ю.А. 2016. Влияние 4-недельных комбинированных упражнений на массу скелетных мышц, физическую форму и параметры крови у женщин в перименопаузе. Международный журнал прикладных спортивных наук, 28 (1), 1-8.

Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122-29.

Либерман, Д. 2013. История человеческого тела: эволюция, здоровье и болезни . Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

McGill, E.A., & Montel, I.N. (Ред.). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Paoli, A., et al. 2012. Интервальные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и дыхательный рацион у людей, не соблюдающих диету. Журнал трансляционной медицины, 10 , 237.

Staron, R.S., et al. 1985. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии, 76 (3), 1247-55.

Уошберн, Р.A., et al. 2012. Объем тренировок с отягощениями, энергетический баланс и управление весом: обоснование и дизайн 9-месячного испытания. Contemporary Clinical Trials, 33 (4), 749-58.

Weier, A.T., Pearce, A.J., & Kidgell, D.J. 2012. Силовые тренировки снижают внутрикортикальное торможение. Acta Physiologica, 206 (2), 109-19.

5 упражнений, чтобы подтянуть и привести руки в тонус на лето

У всех нас есть те проблемные зоны, о которых мы стесняемся и хотим поднять тонус.Возможно, дело в животе или ягодицах. Для многих верхние руки возглавляют список, и именно в это время года эта незащищенность становится очевидной.

Хорошая новость заключается в том, что, добавив правильные упражнения в свою программу тренировок, вы можете довольно быстро начать укреплять мышцы рук. Одна из моих клиенток добавила 5-минутную тренировку для рук к своей обычной тренировке и заметила изменения уже после трех тренировок. Через неделю она уже чувствовала себя увереннее в своих топах и платьях без рукавов.

Если подтяжка и тонизация рук входит в ваш список летних целей, попробуйте добавить эти упражнения в свой фитнес-режим три раза в неделю. Я рекомендую выполнять их с гантелями весом 3-5 фунтов. Помните, что некоторые упражнения могут быть легче, чем другие, поэтому можно чередовать веса в зависимости от того, что кажется вам подходящим для вашего тела.

Мой любимый способ собрать эти упражнения вместе — выполнить один подход из 10 повторений каждого, а затем повторить всю схему три раза.В итоге вы выполните 30 повторений каждого упражнения.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — квинтэссенция упражнения для рук. Он тонизирует и укрепляет переднюю часть рук, что у многих людей ассоциируется со способностью «сгибать мышцы».

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гантели и начните, держа руки по бокам. Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Будьте осторожны, не позволяйте рукам раскачиваться.(Если вам нужно размахивать руками и использовать инерцию, чтобы поднять вес, вы, вероятно, используете слишком тяжелый вес.) Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Откидывание на трицепс

Трицепс — это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что их руки дряблые. Это часть руки, которая покачивается, когда вы машете. (Во время одной из моих тренировок для «Сегодняшнего шоу» Кэти Ли назвала их крыльями летучей мыши!) Чтобы напрячь эту область и уменьшить «покачивание», необходимо укрепить тыльную сторону рук.Самым простым упражнением с гантелями для выполнения этого упражнения является отдача на трицепс. Держа гантели обеими руками, наклонитесь вперед с плоской спиной. Сожмите локти в стороны и подтяните их к потолку. Удерживая локти неподвижно, переместите вес в дальний конец комнаты, переместив нижнюю половину руки назад и вверх к потолку. Задержитесь на секунду, чувствуя, как сжимается тыльная сторона руки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Обними дерево

Это упражнение прорабатывает бицепсы под другим углом, одновременно прорабатывая боковые стороны груди (и эту надоедливую область под мышками) и моделируя плечи. Держите гантели на уровне плеч параллельно полу. Расслабьте плечи, а затем прижмите руки к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево. Держите локти на уровне плеч — не позволяйте им опускаться вниз — и помните, что плечи начинают подниматься к вашим ушам, что означает, что вес слишком велик или вы слишком устали.Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Подать блюдо

Это упражнение «три в одном», прорабатывающее бицепсы, плечо и грудь. Начните с рук по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед, выпрямляя их, как если бы вы подавали блюдо, затем вытяните их в стороны в положении «Т», спиной к центру, а затем потяните их обратно к себе. Все время держите ладони вверх. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

V-упражнения

Лучшим тоником для передней части плеча является V-упражнение. В этом упражнении держите гантели на бедрах. Затем вытяните гири вперед и вверх под углом, рисуя букву V, а затем отпустите их обратно к бедрам. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Комплексная тренировка с гантелями

В силовом наращивании комплекс — это просто серия упражнений, выполняемых одно за другим без остановки.Хотя это может показаться простым, это формат, который не дает покоя усталым.

Это делает комплексы эффективным способом тренировок, поскольку они обладают всеми преимуществами традиционных силовых тренировок с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и похудания.

Поскольку вы выполняете плавные движения, используя одинаковый вес для каждого из них, комплексы повышают мышечную выносливость, что означает, что вы тренируете мышцы для многократного применения силы против сопротивления.

«Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до профессионального спортсмена», — говорит тренер и атлет на выносливость Алекс Исали, который был соавтором групповых занятий фитнесом Life Time’s Spartan Strong и Kettlebell Kombine.«Вы можете добиться многого за такое короткое время».

Исали (на фото) разработал этот комплекс для всего тела с использованием гантелей. Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «финишера» в конце тренировки для дополнительной подготовки — или соедините их вместе. В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и почувствовать себя сильным.

План

Выполните три или четыре раунда каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд.Прежде чем перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.

Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений. Самое сложное упражнение в комплексе определит вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений в трех или четырех раундах.

Например, в комплексе 1 чистота будет вашим ограничивающим фактором. Выберите вес, который подходит для чистки во время раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.

Комплекс 1

Эта серия работает с узорами вытягивания в верхней и нижней части тела. Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней цепи, в то время как толкает мышцы бедер.

Румынская становая тяга

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели прямо перед бедрами ладонями к бедрам.
• Удерживая вес на пятках, вдохните, опираясь на бедра, с небольшим сгибанием коленей, опуская гантели к земле.Голени должны оставаться в вертикальном положении, а спина — ровной.
• Выдохните, упираясь пятками в землю и вытягивая колени и бедра, чтобы встать.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Чтобы начать движение, напрягите пресс и отведите бедра назад, а не просто наклоняйтесь вперед.
• Держите руки близко к телу на протяжении всего упражнения.
• Каждый раз, возвращаясь в положение стоя, сжимайте ягодицы.

Тяга в наклоне

• Сохраняя стойку на ширине плеч, разведите гантели по бокам ладонями к телу. Затем повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно земле. Держите спину ровно и держите вес на пятках, чтобы вы чувствовали, как напрягаются ягодицы. Колени можно мягко сгибать.
• Выдохните, подтягивая вес к туловищу, прижимая локти к телу. В верхнем положении сожмите лопатки вместе и ненадолго задержитесь.
• Вдохните, медленно опуская веса в исходное положение.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Для начала отведите бедра назад, как будто пытаетесь постучать по стене позади себя.
• Напрягите пресс и держите колени мягким сгибом, чтобы поддерживать поясницу.
• Отведите лопатки от ушей, когда вы тянете гантели к бедрам.

Чистый

• Сохраняя стойку на ширине плеч и держа гантели по бокам, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская гантели к полу.
• Быстро подпрыгните вверх, разгибая бедра и колени, чтобы переместить вес вверх. Ладони должны по-прежнему смотреть внутрь.
• После полного разгибания согните бедра и колени и позвольте рукам «поймать» вес в положении на корточках с гантелями на плечах.
• Вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя с весами на плечах.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Используйте силу бедер, а не рук, чтобы резко подпрыгнуть с гантелями от уровня ниже уровня колен до плеч.
• «Лови» гантели на уровне плеч в частичном приседании (типично для более тяжелых весов). Полностью вставайте между подъемниками.

Комплекс 2

Эта серия работает с узорами выталкивания в верхней и нижней части тела. Фронтальные приседания развивают силу ног благодаря вертикальному положению, которое тренирует стабильность в ядре. Сгибание рук и жим над головой — классические упражнения для укрепления рук и плеч.

Приседания спереди

• Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти по бокам и ладони обращены внутрь.
• Удерживая вес на пятках, на вдохе толкайте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки. Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и не позволяйте гантелям сдвинуться с исходного положения.
• Выдохните, вытягивая колени и бедра, чтобы встать.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Держите пресс в напряжении, а грудь — высокой и гордой на протяжении всего движения.
• Сжимайте ягодицы каждый раз, когда встаете.

Сгибание рук на бицепс

• Опустите гантели так, чтобы руки были по бокам ладонями от тела.
• Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть вес к телу.
• Сделайте вдох, чтобы опустить вес в исходное положение.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Опустите лопатки вниз от ушей.
• Держите локти близко к ребрам, когда вы сгибаете отягощения.Избегайте лишних рывков, чтобы поднять вес.

Верхний пресс

• Продолжайте держать гантели на уровне плеч.
• Выдохните, нажимая на гантели над головой, следя за тем, чтобы ребра лежали на бедрах, чтобы спина не выгибалась.
• Вдохните, опуская вес обратно на плечи.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Выберите одно из двух положений рук: ладонями наружу (на фото) или друг к другу.
• Не сгибайте плечи и не выгибайте спину при жиме над головой.

Комплекс 3

Эта серия упражнений прорабатывает все мышцы живота, включая глубокие мышцы живота, бедра и ягодицы, в положении лежа на спине.

Кранч с взвешиванием

• Лягте на спину, согнув колени, и прижмите одну гантель к груди.
• Выдохните и напрягите корпус, затем медленно начните отрывать плечи от земли, при этом нижняя часть спины остается заземленной.Живот должен оставаться плотным и плоским. Сделайте короткую паузу вверху.
• Вдохните, медленно опускаясь на землю.
• Выполните 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

• Полностью поднимайте лопатки от пола при каждом повторении, чтобы проработать ядро ​​и защитить шею.

Русский Твист

• Сядьте на пол, слегка откинувшись назад под углом 45 градусов, при этом спина плоская, а туловище и бедра образуют V-образную форму.Держите гантель перед собой либо близко к груди, либо с вытянутыми вперед руками.
• Выдохните, поворачиваясь вправо, скручивая туловище. Затем сделайте вдох, чтобы повернуться через исходное положение, и, удерживая туловище неподвижно, выдохните, чтобы повернуться влево.
• Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
• Попеременные стороны, чтобы выполнить в общей сложности 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

• Позвольте груди, а не голове или рукам, руководить движением, чтобы обеспечить полное вращение туловища.

Мостик с отягощением

• Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу прямо под коленями. Положите гантель на таз.
• Выдохните, сожмите ягодицы и напрягите пресс, затем прижмите пятки к земле, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Сделайте короткую паузу.
• Вдохните, опуская бедра на землю.
• Выполните 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

• Держите спину прямо и напрягите пресс, напрягая ягодицы.Не выгибайте спину при подъеме бедер. (Чтобы узнать больше об этой технике, прочтите «BREAK IT DOWN: The Glute Bridge».)

Изначально оно появилось как «Тренировка: простые комплексы» в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2018 год.

Web Extra!

Для получения подробных инструкций по
всем этим упражнениям перейдите на
ELmag.com/complexes.

.