Диетолог раскрыла главные секреты похудения — Крымская газета

Женщины всё чаще критично взирают на себя в зеркало, ведь на календаре весна и всё ближе купальный сезон. Что делать, если фигура не радует, а вес приближается к трёхзначному числу? О действенных способах похудения и приведения мышц в тонус с «Крымской газетой» поделилась диетолог, психолог, специалист по работе с лишним весом Елена Бушева.

Фото: Лидия Ветхова 

Понятна и легка

Правильно сбалансированный рацион – 80% успеха. Никакие тренировки не будут эффективны при хаотичном высокоуглеводном питании. В пище должны присутствовать все необходимые элементы, чтобы окислять жир, выводить продукты распада и в то же время наращивать мышечную массу и формировать новые коллагеновые связи между клетками кожи, поддерживая её в упругом состоянии.

Важно правильно спланировать своё меню, чтобы питаться вкусно, сытно и не подсчитывать вес каждой порции, БЖУ (белки, жиры и углеводы) и калории. Система должна быть понятна для вас и легка в исполнении

Долой стресс

Лишний вес очень часто является средством защиты нашего организма от тех или иных неблагоприятных факторов. Стараясь всеми силами снизить его и переживая из-за этого, мы только усугубляем положение. Жёсткие диеты плюс сверхинтенсивные тренировки могут в итоге привести к потере веса, но в то же время создать отрицательный баланс в вашем теле, который будет стремиться незамедлительно восстановиться, как только вы, что называется, ослабите вожжи. А ведь согласитесь, вы не сможете удерживать их натянутыми вечно.

Привыкаем к новой норме

Если ваша цель – сбросить вес, а не выиграть Олимпийские игры, не стоит загонять себя на усиленных тренировках, это только создаст дополнительный стресс для вашего организма. Интенсивность должна быть умеренной и не выходить за рамки приемлемой частоты сердечных сокращений, которые определяются индивидуально, а периодичность занятий – постоянной, с перерывами не более двух дней. Только так организм привыкает к изменениям как к новой норме и постепенно отпускает лишний вес.

По примеру предков

Помните, что в перерывах между тренировками мы не сидим на месте. Процесс вашего преображения продолжается безостановочно, и вы должны поддерживать новую модель поведения, где бы ни находились. Старайтесь реже пользоваться транспортом и больше ходить пешком. Помните, что ходьба – самый естественный вид движения для человека, наши предки преодолевали пешком огромнейшие расстояния, вам же достаточно будет  проходить хотя бы пять километров в день средним темпом. Это минимальная дистанция, необходимая, чтобы напомнить вашему организму, что он жив, здоров и движется к своей цели.

Перемены начинаются внутри

Не стоит думать, что похудение – это разовая акция к Новому году или летнему отпуску. Попеременно сбрасывая и набирая вес, как и начиная и бросая тренироваться, мы причиняем организму немалый вред. Если это про вас, то стоит пересмотреть свои убеждения. От людей со значительной массой тела это иногда требует кардинального изменения образа жизни и мыслей. В таком случае очень хорошим подспорьем становится метод самонаблюдения и ведение дневника успеха. Ежедневное отслеживание своего прогресса по граммам и сантиметрам, даже если он незаметен сразу, станет хорошей мотивацией, поскольку имеет накопительный эффект. Такой дневник станет вашей поддержкой и доказательством перемен, даже если изначально вы думали, что это несерьёзно и сомневались в своих силах. Попробуйте и убедитесь сами, ведь перемены начинаются не снаружи, а внутри вас.

Читать книгу «PRO похудение» онлайн полностью📖 — Vladimir Rorschach — MyBook.

В начале 2019 года я написал и выпустил на «ЛитРес» первую редакцию этой книги, под названием «Похудеть? Не вопрос!», основанную лишь только на опыте своего личного похудения и самообразования. С тех пор я получил несколько дипломов и сертификатов, которые позволили мне подвести какой-то теоретический базис под свой метод похудения, а также дополнить и переиздать книгу. Я не скажу, что где-то заблуждался, просто сейчас имею возможность подойти к процессу похудения и приведения себя в порядок комплексно информированным, являясь фитнес-тренером и специалистом по эрогогенической диететике. Так что, вы читаете сейчас вторую редакцию книги, дополненную и исправленную, с учётом всех нюансов, корректировок и исправлений. С момента прошлой книги через меня прошло множество «похудатетелей», везде я применял исключительно индивидуальный подход, но тут либо «заработать», либо привести человека к его цели, и главной целью является комфортный вес. Блогеры, писатели, эксперты в интернете ставят свои программы по похудению на своеобразный конвейер, к сожалению, мне до сих пор не попалось одной и той же истории похудения, а особенно одинакового закрепления результата, потому что, если ещё к похудению допустимо применять одну и ту же схему, с некоторыми поправками на индивидуальные особенности человека, то вот что касается закрепления результата – это всегда очень и очень субъективно. Напоминаю, вы всегда можете обратиться за моей помощью по адресу rorschachnewlife@gmail.com – это может быть как разовая консультация – абсолютно бесплатная, так и сопровождение вашего похудения в течении месяца с абоненткой. Не стесняйтесь, я не кусаюсь. Ну что же, приступим к рассказу о (уже не только моём) похудении и в процессе постараюсь закрепить вас в мысли, что: а). Похудеть можно любому, даже безвольному и ленивому. б). Это проще, чем вам кажется.

Вы же видели всех этих помешанных на спорте, диетах и собственном теле людей? Наверняка, задавались вопросом «Когда же он живёт?». Наверняка, как и меня, посещали мысли «Ну, конечно, если погрузиться в это полностью, то и я похудею». Разговаривая как-то с одним старшим товарищем на тему спорта, услышал от него такое мнение и как финансист, бухгалтер, был с ним согласен, на тот момент времени – «Понимаешь, Володь, вся жизнь строится на системе бухгалтерской двойной записи, а именно, если что-то где-то прибыло, то что-то где-то убыло, так и со временем, если ты уделяешь его чему-то, то ты его отнимаешь от чего-то: семьи, работы, карьеры, быта и прочего». Отчасти это правда и это демотивирует. Различного рода демотивирующие рассуждения и советы друзей, знакомых, родных, такого рода как: «Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на зал», «генетика своё возьмёт» и прочее, также влияют на ваше отношение к лишнему весу.

В определенный момент ты встаёшь на весы и обнаруживаешь там вес за сотку, многие вещи, которые раньше были в пору становятся безнадёжно малы, не чуть-чуть, а вот прямо решительно малы, лицо отекло, щёки висят, ты храпишь, потеешь даже от минимальных нагрузок, шнурки завязать тяжело без стула, подняться на 2 лестничных пролёта это целый подвиг, жить становится тяжело – это мотивирует так, что хочется прямо сейчас выйти на улицу и на манер Фореста Гампа бежать через всю страну пару месяцев к ряду. Мотивация действует недолго, иногда пару суток, иногда неделю, потом попускает и ты продолжаешь дальше разлагаться и превращаться в свои 35 лет (а именно столько лет мне) в какое-то бесформенное унылое существо. И да, вес напрямую влияет на твоё отношение к жизни. И я понял одну парадоксально простую, и в тоже время не совсем для многих очевидную вещь – если ты не страдаешь каким-либо заболеванием, если ты просто ленивый человек, который прекрасно знает, что нужно делать для того, чтобы оставаться в форме, то всё, что тебе необходимо, это не только начать об этом думать и говорить, но и ДЕЛАТЬ.

Я безмерно уважительно отношусь к Аллену Карру (упоминаний о нём в книге будет ещё много), создавшему свой метод под названием «Лёгкий способ бросить курить», гениальность этой книги сильно недооценена, в нашей стране она плохо заходит из-за такой себе локализации и перевода, ну и поправкой на ментальность, русский человек ненавидит, когда его учат жизни, именно поэтому у нас не так популярны психоаналитики, как скажем на Западе. Но гениальность метода Аллена Карра в том, что он не говорит ну абсолютно ничего нового и революционного, он собрал, систематизировал, разложил и вложил в голову читателя давно уже известные ему факты. Но как он это сделал?

Он объяснил, что зависимости нет – это вам придумало общество.

Я начал изучать эту тематику в 2010 году, просмотрел тысячи роликов на YouTube, изучил около 30 способов и научных, околонаучных, и даже каких-то слегка гомеопатических и решил, что ни один из них не подходит человеку, который хочет сохранить свой круг общения, свой быт, свою работу, свои увлечения. Поэтому я взял из всей этой сотни тысяч килобайт информации только самое важное, прибавил к этому свою лень и вот всё, что вы будете читать дальше – это результат аналитики, теории и практики, которая была эмпирически доказана собственным телом и телами многих людей, которым мне удалось помочь прийти к комфортному весу.

Однажды, ещё в достаточно юном возрасте, но уже с нехилым лишним весом, придя домой, обнаружил на кухне папиного товарища, который немножко подпив, решил меня поучить жизни. Знаете, когда ты молодой, всё, что произносится старшими воспринимается в штыки, бурлит кровь, в этот раз было также, я сам по себе очень «ершистый» и унизить человека сарказмом с иронией не стоит ровным счётом ничего, а тут я ещё и завёлся за попытку меня подколоть из-за лишнего веса. Он сказал: «Володь, с чего ты решил, что полным быть это хорошо, авторитетно? Это лишь говорит о том, что ты не умеешь себя контролировать, сдерживать, самодисциплинировать». Я тогда на психах покинул эти посиделки, но слова эти врезались в подкорку навсегда.

Анализируя эту фразу, я понял с чего я так решил. В одном из моих учебных заведений была преподавательница по финскому языку, а он мне не давался, ну вот никак. Она даже ставила вопрос о моём отчислении, вот тогда отец (а батя тогда весил килограмм 150) приехал с ней разговаривать. И я помню, как она его увидев (большого, статного, бородатого и в костюме), начала причитать и восхищаться, мол у ТАКОГО мужчины и такой раздолбай растёт. Вот тогда что-то и щёлкнуло, примерно такая мысль – если ты успешный, состоявшийся человек, то должно быть пузцо. Я не психолог, но у этого должно быть какое-то медицинское определение, что-то типа «когнитивное заблуждение, вызванное реакцией одной неадекватной женщины». Сейчас я прекрасно осознаю, что полнота не равно успех, скорее наоборот. Тот же папин товарищ, много времени проводит за границей, в том числе и в штатах, так вот он мне поведал о том, что последние лет 10 в штатах подвержены ожирению наиболее бедные слои общества, курят наиболее невоспитанные и т.п. по нисходящей гиперболе, внизу этого отрезка понятно – опустившиеся наркоманы и прочая низшая прослойка социальной лестницы.

Подозреваю, что человек это читающий, точно не ищет что вынести из дома, чтобы купить дозу, а скорее всего, он считает себя в какой-то степени состоявшимся, но ему мешает самая малость для того, чтобы ощутить себя ещё и счастливым – сбросить лишнее и это касается не только жира, именно в этот момент, учебный курс по похудению на личном опыте превратился в книгу. Невозможно уложить в нескольких страницах тему отказа от излишка. И хоть тут я немного коснулся, почему же что-то в моей голове перевернулось с ног на голову, что заставило меня полностью изменить образ жизни, далее будет ещё глава про мотивацию, но забегая вперёд я скажу лишь одно, что все мы по умолчанию достаточным образом замотивированы. В той же главе поговорим о так называемом «Бодипозитиве».

1.1 Комфортный вес

Основным или ключевым индикатором на период приведения себя в форму для нас, естественно, будут являться цифры на весах, но этот индикатор можно использовать только при сбросе. Набор массы или последующая сушка после набора – это совершенно другие истории, со своей логикой и законами. Как же понять, какой вес является для нас ориентиром? Все, наверное, помнят формулу Брока или Индекс Брока, она выглядит следующим образом:

Идеальный вес = (рост – 100) * 0,85 для женщин;

Идеальный вес = (рост – 100) * 0,9 для мужчин.

Часто встречаю видоизмененные вариации – «Рост – 100», «Рост – 110», вообще вокруг темы идеального веса много звона и очень много мути, мы ещё вернёмся к этому. По формуле Брока мой идеальный вес должен составлять 68,4 кг, я видел себя в кондициях, приближенным к 70 килограммам и это печальное зрелище. Поэтому я не считаю эти расчёты верными. Есть более точный способ определить свой стандарт веса, и это слово больше подходит для таких расчётов. Так называемый индекс Соловьёва.

Сначала нужно выяснить, являетесь вы гиперстеником, нормостеником или астеником, и определить, какой у вас тип строения тела. Берем измерительную ленту и измеряем правое запястье (у меня, например, 17 см). Теперь, чтобы вычислить, какое у вас строение тела, разделите рост в сантиметрах на обхват запястья. Если результат выше 10,9, то вы ГИПЕРСТЕНИК Если результат между 9,9 и 10,9, то вы НОРМОСТЕНИК. Если результат ниже 9,9, то вы АСТЕНИК, это те же ЭНДОМОРФЫ, МЕЗОМОРФЫ и ЭНДОМОРФЫ, о которых я расскажу вам позже. Ниже сверхсложный, но надежный метод вычисления стандартного веса:

1. Запишите ваш рост в метрах и возьмите цифры после запятой (в моем случае это 1,76, значит, я беру число 76).

2. Вычтите 5 % (в моем случае 3,1. Получается 76–3,8 =72,2).

3. Вычтите теперь из полученного 3 % (в моем случае 72,2–2,2 = 70).

А теперь: Если вы нормостеник, то это ваш стандартный вес. Если вы астеник, вычтите 10 % от этого значения (70–7 = 63). Если вы гиперстеник, прибавьте 10 % к этому значению (70 + 7 = 77).

И снова 70 кг, что в моём случае является очень низкой цифрой, эдаким страшным сном бабули, увидевшей внука в стандартном весе, а потому, все эти расчёты достаточно условны и для себя я ввожу понятие «комфортный вес». Вес, при котором моё самочувствие в норме, организм функционирует без сбоев, а спина и плечи остаются достаточно массивными, чтобы окружающими восприниматься не больным человеком. И для меня эта цифра давно не секрет, она составляет где-то 78 кг. То есть в этом весе я прекрасно себя ощущаю и не выгляжу изнеможденным.

Ещё один показатель, который часто используется диетолагами – индекс массы тела (ИМТ), один из самых известных и всеобще признанных индексов. Он легко высчитывается и зависит от веса и роста, его значение определяет риск развития сердечно-сосудистых патологий. Чтобы высчитать ИМТ, необходимо разделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах. ИМТ = вес (кг) / рост² (м), но и здесь достоверность этого показателя страдает, когда дело касается «качков», так как их ИМТ всегда будет указывать на ожирение различных стадий. Опять же в моём случае, тот вес к которому я так стремился, в соответствии с этим расчётом говорит мне о том, что я в предожирении¹

Хотя, в таких физических кондициях, как сейчас, я не находился никогда в своей жизни, я имею ввиду чисто визуальный эффект от тренировок и мне совершенно незазорно скинуть футболку там, где это уместно. Допускаю, что где-то 3 кг ещё можно сжечь, но ни в коем случае не больше. Поэтому повторюсь – все индексы условны и необходимы лишь для ориентира.

Я очень прошу вас осознать одну простую мысль, оставаться в комфортном весе и жить счастливо, совершенно не обязательно означает отказаться от всего, что приносит удовольствие и помешаться на питании и своём внешнем виде. Также я не согласен с некоторыми авторами, которые говорят, что необходимо ПОДМЕНЯТЬ удовольствия, тут попахивает «первым шагом к резиновой женщине» и, если в значении с безалкогольным пивом это абсурдное утверждение, то замена гамбургеру в виде какой-то овощной ерунды – это то, что я называю самообманом. Самый слабый человек на всём земном шаре – это человек не способный говорить себе правду.

Ленивее и слабовольней человека, написавшего сиё надо ещё поискать, так что забудьте о силе воли и признайте, что вы – просто ЛЕНИВЫЙ, как и я – GO худеть, я вам кричу, будет замечательно.

2. О себе

Владимир, 35 лет, без медицинского образования, с недавнего времени являюсь профессиональным тренером, но до сих пор придерживаюсь мнения, что при похудении очень важно не запутаться в информации, которой очень и очень много. Весь этот профессионализм, образования, дипломы и сертификаты приводят людей в мир искаженной реальности, фанатизма и помешательства.

Можно сказать, что только недавно я стал понимать свой организм, получать от него некую обратную связь и если раньше она была в негативном ключе, то есть перебрав алкоголя я мог до 2-х дней приходить в себя, то теперь, проведя неделю в интенсивных тренировках я чувствую необычайный прилив сил и энергии. Я чётко осознаю, что приносит мне пользу, а что вред и только поэтому принципу отказываю себе в чём-то. Ещё одна история из прошлого.

Где-то в 2010 году, я запил чрезмерно круто, где-то с неделю жесточайшего алкогольного угара. Вывел меня из запоя отец, сопроводив это очередной фразой, одной из тех, что у него выходят легко и просто, а мне врезаются в память навсегда: «Что же ты, сын, это же всего – навсего алкоголь, а сколько ещё соблазнов существует, ты что в каждый будешь проваливаться до дна?!». Именно с того запоя и с той фразы, я стал по-другому относиться к зависимостям, порокам и прочему такому. Нет, я не бросил разом всё и вся, но стал анализировать влияние того или иного продукта на свой организм, мозг, пищеварение. Вред или польза?! И стало неимоверно легко отказываться от того, что очевидно вредит.

Как похудеть без денег?

Личные истории. Потратить все на мечту: разумно или нет

Лиза и Даша захотели похудеть к лету.

Лиза денег на фигуру мечты не жалеет, на похудение ушла и ее зарплата, и деньги, подаренные бабушкой на день рождения, и даже пришлось задействовать кредитную карту.

Даша копит на новый велосипед и палатку. Решив, что лишние килограммы, а не деньги, Даша не потратила ни одного дополнительного рубля на приведение фигуры к своему идеалу.

Личные истории. Потратить все на мечту: разумно или нет

Лиза и Даша захотели похудеть к лету.

Лиза денег на фигуру мечты не жалеет, на похудение ушла и ее зарплата, и деньги, подаренные бабушкой на день рождения, и даже пришлось задействовать кредитную карту.

Даша копит на новый велосипед и палатку. Решив, что лишние килограммы, а не деньги, Даша не потратила ни одного дополнительного рубля на приведение фигуры к своему идеалу.

Битва: полный кошелек против пустого кармана.

Что делали девушки, чтобы похудеть?

1)    По словам Дашиной бабушки, «ушли на диеты».

Белки.

Лиза покупала филе индейки, фермерского кролика, семгу и морепродукты. В меню Даши присутствовало куриное филе, минтай и куриные яйца.

Жиры.

Обе девушки потратились на нерафинированное оливковое масло. Впрочем, Даша и здесь смогла сэкономить. В складчину с тремя подругами она купила на оптовом рынке двухлитровую банку масла, сэкономив на своей доле около 20%. Лиза купила полулитровую бутылочку масла в ближайшем магазине.

Углеводы.

Встретивший Лизу в супермаркете мог увидеть в ее тележке смесь дикого и красного риса, булгур, киноа, итальянские макароны из цельнозерновой муки, авокадо, манго, раннюю клубнику, салатные листья, кабачки и баклажаны.

Даша приобретала в оптовом магазине на развес гречку, бурый краснодарский рис, макароны из твердых сортов муки, произведенные на фабриках Ставропольского края. На овощном рынке Даша набирала большие сумки капусты, моркови, свеклы и яблок. Впрочем, от авокадо и бананов она тоже не отказывалась, но покупала их в сетевых магазинах исключительно по акции.

2)    Добавили в свое расписание тренировки.

Лиза купила яркий спортивный комбинезон, стильные кроссовки, оплатила в спортклубе годовой абонемент с полным набором услуг, включая доступ в залы для групповых тренировок, тренажерный зал и бассейн.

Даша вытащила с чердака папины гантели, из шкафа старые леггинсы, футболку и кроссовки, и занималась каждый день по бесплатным видео на ютьюбе.

3)    Подключили группы поддержки.

Лиза записалась в платный марафон к знаменитому фитнес-гуру инстаграм и получала поддержку от руководителя проекта и нескольких тысяч его участниц.

Даша организовала бесплатный марафон «Похудей к лету» на своей страничке в инстаграм и активно поддерживала почти сотню последовательниц.

Итак, кто победил и доказал правильность своего подхода? Та, кто вложила серьезную сумму в проект, или та, кто принципиально решила добиться своей цели бесплатно?

Похудела девушка, у которой была сильная мотивация. Количество потраченных денег значение не имело.

Зачем я рассказала эту историю?

Часто мы пытаемся оправдать бездействие отсутствием денег. Не занимаемся спортом, не учим иностранный язык, не повышаем квалификацию, откладываем реализацию цели на «потом», «когда будут деньги». Если нет мотивации для поиска путей решения своих задач бесплатно или с небольшими затратами, вряд ли мотивация появится вместе с деньгами.

Есть и другая сторона медали. Мы пытаемся купить мечту. Закрыв глаза на дыры в бюджете, покупаем дорогие учебные материалы, заказываем ворох «здоровых продуктов» в интернет-магазинах, оплачиваем годовые абонементы в спортивный клуб, куда раньше ходили раз в месяц и ждем, что знания и спортивная фигура придут сами. Правда, приходят лишь финансовые проблемы.

Что делать? Правильно формулировать финансовые цели и управлять личным бюджетом для решения жизненных задач. Помочь в этом могут наши статьи о финансовом планировании и ведении бюджета.

В остальном, покупайте любимые продукты в рамках выделенной в бюджете статьи, копите деньги на желанные путешествия, награждайте себя новой спортивной экипировкой за каждое значимое достижение или поставьте себе вызов заговорить к осени на немецком языке бесплатно. Главное, управляйте своими деньгами и не позволяйте деньгам управлять вами.

Людмила Белоусова,

финансовый консультант

Похожие материалы

Можно ли похудеть от пилатеса

Для выяснения вопроса относительно полезности пилатеса в похудении обратимся к некоторым фактам и мнению специалистов.

В прошлом веке Джозефом Пилатесом, который был специалистом по спорту, изобретен специальный комплекс определенных упражнений, получивший его имя. Сначала им пользовались во время войны для постановки в строй многочисленных раненых.

Регулярно выполняя упражнения, входящие в комплекс, приводило к подтягиванию кожи, сжиганию жира, нормализации здоровья.

Пилатес пришел, как метод похудения и приведения человека в порядок. Для занятий используются определенные залы, в которых есть коврики, оборудование. Обучение обычно происходит под присмотром тренера.

Упражнения системы касаются всего организма человека и всех частей тела. Секрет занятий заключается в дыхании. Его несоблюдение ухудшает дыхательный ритм.

Уроки пилатеса для похудения во Львове проводят, но все же главная задача пилатеса направлено на правильное розпрацювання опорно-двигательной системы, а похудения это как хороший бонус.

Плюсы занятий по системе:

• Возможность занятий дома либо в центрах.
• Подтягиваются мышцы живота и тела.
• Метод повышает стрессоустойчивость, тонус, улучшает общее состояние, гарантирует хорошее настроение.
• Способствует исправлению неправильной осанки.
• Похудение обеспечивается тем, что включаются все мышцы.

Можно ли похудеть от Пилатеса?

В сравнении с другими методиками похудения, пилатес отличается разными достоинствами, которые гарантируют отличные конечные результаты:

• У человека вырабатывается прекрасное управление собственным телом.
• При регулярных занятиях наблюдается переход к отличной физической форме.
• Мышцы функционируют активно.
• Вырабатывается красота спины и осанки.
• Улучшается самочувствие, вырабатываемое эффективным дыхательным процессом.
• Разум и тело действуют в балансе.
• Пилатес полезен и при беременности.

Поклонники системы Пилатес пользуются при занятиях любым из трех ее видов:

• Улучшением осанки, снятием боли в спине можно заниматься на полу.
• Достижение эффекта путем включения в функционирование тела человека обеспечивается упражнениями на тренажерах, не прикрепляющихся к половому покрытию.
• Занятия с оборудованием обеспечивают большую пользу для человеческого организма.

Пилатес не имеет практически никаких противопоказаний, разве что при психических нарушениях, лихорадке. Когда человек стремится оперативно похудеть, то ему придется немного подождать, поскольку пилатес не обеспечивает быстроту сгорания жиров. Лишь подождите – эффект будет гарантирован. При желании срочно скинуть лишний вес, можно заняться и степ-аэробикой либо другой методикой.

Пилатес помогает похудеть

Решая похудеть с пилатесом и имея излишки веса больше 15 килограммов, остановиться следует на этой методике, которая является прекрасным занятием. Сжигание жиров наблюдается действительно, хотя  медленно, а потому практически не будет вредить здоровью.

Разница небольшая, результаты достигаются такие же, как и при похудении по ускоренным методам, но с пилатесом похудеть можно, сохраняя здоровый организм. Приступать к такой методике можно любому человеку, который-то и слова «спорт», пожалуй, не слышал. Всего одно занятие – и будет оставлено порядка 400 ккал. Хотя это не так-то и много, но в эффективности каждый убеждается позже.

Дальнейшие занятия, гарантирующие похудение, позволяют удерживать баланс веса. Условие – следование правилам методики и питания. Каждый сможет радоваться плоским животом, красивой фигуркой, привлекательной осанкой, подтянутостью мышц. Человек избавляется от излишка килограммов, обвислости его кожи, унылого самочувствия, усталого вида.

Танцевальная студия One Life имеет в своем расписании уроки пилатеса, которые чередуются с различными видами пилатеса, ведь нам важно не только один тип нагрузок, а все, только при таких нагрузках мы получим равномерные и действенные конечные результаты.

Если вы дочитали до конца и Вам понравилось, ставьте лайк❤ и подписывайтесь на наши социальные сети, дальше будет еще много интересного !!!

Эффективное похудение в Красноярске: массаж, обертывания и мезотерапия

Запись на консультациюПосмотреть стоимость

Упругая кожа, стройная талия, подтянутый живот… Об этом мечтает каждая женщина! Для достижения заветной цели прекрасная половина человечества готова пойти практически на любые жертвы. Разнообразные диеты, изнуряющие физические нагрузки и даже операция. А ведь эффективное похудение может быть еще и приятным!

Студия красоты Radiance предлагает целый ряд способов быстро и эффективно сбросить лишний вес, избавиться от целлюлита и вернуть коже упругость.

Похудение в Красноярске от студии красоты Radiance

На сегодняшний день косметологи располагают довольно большим выбором средств для быстрого и эффективного избавления от излишнего веса. Среди них:

Каждая из этих методик имеет свои преимущества. Выбор для каждого пациента осуществляется индивидуально, после предварительной консультации. Косметолог учитывает состояние и индивидуальные особенности организма, а также пожелания клиента.

Массажные методики: полная релаксация и эффективное похудение

Массаж издавна использовался не только как средство расслабления и приведения мышц в тонус, но и как средство похудения. Он помогает избавиться от целлюлита и лишнего веса, вновь почувствовать себя отдохнувшим и полным сил.

В студии красоты Radiance вы можете выбрать наиболее подходящий именно вам вид массажа для похудения: хиромассаж, гемолимфодренажный или Body-lift.

Хиромассаж (который еще называют испанским в честь его создателя, испанского врача Энрике Гарсии) сочетает в себе различные западные и восточные массажные практики. Он представляет собой выверенную схему воздействия, которая учитывает как физическое, так и психологическое состояние пациента.

Испанский массаж предлагает не только механическое воздействие на ткани, мышцы и суставы, но и взаимодействие на энергетическом плане. Поэтому он позволяет не только добиться желаемого результата в снижении веса, но и достичь внутреннего равновесия и состояния умиротворенности.

В ходе процедуры достигается полное расслабление конкретных групп мышц, что повышает эластичность тканей и активизирует кровообращение. Запускаются обменные процессы, из организма быстрее выводятся расщепленные жировые клетки, токсины и шлаки. Кроме того, хиромассаж обеспечивает потрясающий омолаживающий эффект.

Гемолимфодренажный массаж может выполняться отдельно или как составная часть хиромассажа. Он не только активизирует лимфодренажную систему, более эффективно избавляя организм от излишнего жира, но также оказывает поистине волшебное воздействие.

После сеанса гемолимфодренажа уходят застойные явления и отечность, повышается иммунитет, активизируются окислительно-восстановительные процессы. Гемолимфодренажный массаж особо действенен в борьбе с целлюлитом. Кроме того, он отлично помогает снять усталость и тяжесть после болезни или тяжелых физических нагрузок.

Цель массажа Body-lift – это эффективное похудение и подтяжка кожи. Благодаря индивидуально разработанному курсу, вы быстро избавитесь от лишних сантиметров даже в самых проблемных зонах. Кроме того, он чрезвычайно эффективен в борьбе с «апельсиновой коркой» целлюлита.

Во время сеанса массажа Body-lift не используются кремы или масла. Это полностью позволяет массажисту эффективно проработать каждый сантиметр тела. В результате быстро уходят целлюлит и лишние сантиметры даже в таких проблемных зонах, как ягодицы, бедра и талия.

Похудение в Красноярске при помощи массажа – это быстрая и действенная методика. В студии красоты Radiance работают профессиональные мастера, обучавшиеся в лучших европейских школах. В том числе – у создателя хиромассажа, испанского врача Энрике Гарсии. Записаться на массаж в Radiance можно по телефону +7 (391) 2-650-400.

Похудение в Красноярске: обертывания Neovita

Отличным дополнением к курсу массажа (особенно Body-lift) являются обертывания. При этом они могут выполняться и как самостоятельная процедура, но при комплексном использовании повышается эффективность как обертываний, так и массажа.

В студии красоты Radiance для обертываний используются профессиональные средства Neovita. Это специально разработанные для борьбы с целлюлитом и улучшения микроциркуляции препараты. Органическая косметика Neovita – выбор ведущих мировых косметологов.

Благодаря уникальному составу, она абсолютно безопасна и подходит для аллергиков и даже больных бронхиальной астмой. Neovita также обеспечивает восстановление, увлажнение и укрепление кожи, тонизирует ее, выравнивает микрорельеф и улучшает цвет.

Линия средств обеспечивает отличный результат и при этом отличается деликатным воздействием на кожу. Косметика Neovita подходит для кожи любого возраста и типа.

Мезотерапия – омоложение кожи и снижение веса

Многие считают мезотерапию отличным методом омоложения кожи. Однако эта процедура успешно применяется и для борьбы с целлюлитом и излишним весом. Инъекции индивидуально подобранных мезококтейлей позволяют воздействовать на конкретную область тела, решая конкретную проблему.

Методика позволяет убрать лишние сантиметры именно там, где это необходимо. Кроме того, мезотерапия возвращает коже эластичность и упругость, выравнивает цвет и микрорельеф. Активные компоненты мезотерапевтических коктейлей эффективно расщепляют жировые клетки и способствуют их быстрому выведению из организма, активизируя лимфоток и микроциркуляцию крови.

Процедура практически безболезненна, а результат заметен уже после первых сеансов. Мезотерапия также прекрасно сочетается с обертываниями, значительно усиливая полученный эффект. Курс мезотерапии включает 5-10 процедур, которые проводятся раз в неделю.

Похудение в Красноярске может быть быстрым, эффективным и приятным! Приходите в студию красоты Radiance или записывайтесь на консультацию по телефону +7 (391) 2-650-400. Мы поможем вам избавиться от надоевшего целлюлита, а также лишних сантиметров и килограммов в уютной и непринужденной атмосфере.

Худеем правильно: здоровое питание

Похудение – это комплексный процесс. Для повышения эффективности визитов к косметологу необходимо правильно питаться. Вот несколько простых советов, что и как следует употреблять в пищу, когда вы стараетесь избавиться от лишнего веса:

1. Чаще ешьте свежие овощи и фрукты. Причем упор стоит сделать именно на овощи, поскольку они содержат необходимые для снижения веса клетчатку, витамины и минералы.
2. Пейте больше воды. Однако чрезмерно увлекаться тоже не стоит: это может привести к отекам. Дневная норма для взрослого человека составляет 2 литра. При этом лучше всего пить минеральную воду.
3. Ешьте как можно меньше сдобы и сладкого. Но и совсем исключать их из рациона не следует, ведь от этого ухудшается настроение.
4. Лучший завтрак – это каша! Главное, варить ее на воде и не добавлять сливочного масла. В противном случае эффект может быть обратным желаемому.
5. Во время еды не отвлекайтесь на телевизор, чтение или разговоры. Иначе любой порции вам будет мало, а это – прямой путь к лишним калориям!
6. Кстати, о калориях. Научитесь считать их и заменять калорийные продукты на более легкие. Например, вместо жирного свиного мяса лучше выбрать говядину или курицу. Сахар лучше заменить медом, а жирные сливки – йогуртом.
7. Скажите твердое «нет» алкоголю! Мало того что алкогольные напитки содержат, как правило, много сахара, так они еще и предполагают калорийную закуску. А это точно негативно отразится на вашей фигуре. Впрочем, бокал легкого вина раз в день всегда можно себе позволить.
8. Старайтесь не переедать. Чувство насыщения приходит через полчаса после еды, поэтому лучше вставать из-за стола немного голодным.

Как удержать достигнутый результат?

Этот вопрос волнует многих. Ведь всем известно, что это – самое сложное при похудении. Вот 5 простых советов, которые помогут вам удержать вес:

1. Продолжайте много пить
Это несложно и помогает ускорить обмен веществ.

2. Не забывайте про сбалансированное питание
Рацион должен включать все необходимые для организма вещества, при этом следите за калорийностью продуктов.

3. Давайте организму физические нагрузки
Вовсе не обязательно заниматься бегом или ходить в тренажерный зал. Вполне достаточно перестать пользоваться лифтом или ходить на работу пешком (конечно, если она не слишком далеко от дома).

4. Ешьте чаще, но меньше
Принимайте пищу 5-6 раз в день небольшими порциями. Это избавит от чувства голода и не даст вновь набрать вес.

5. Не ешьте за 3 часа до сна
Таким образом вы сожжете полученные калории, и они не будут превращаться в жир в то время, когда вы смотрите сны.

Google+

Источник фото: © depositphotos.com/ belchonock / khorzhevska/ merznatalia/

Цены на наши услуги

Биоритмы Помогут или Тотальный Развод?

Сегодня даже рядовой прием терапевта начинается с измерения индекса массы тела. Почему? Всемирная организация здоровья бьет тревогу – большая часть населения земли страдает избыточным весом, что влечет за собой проблемы в работе сердца, сосудов, суставов, мешает полноценно трудиться и рожать детей. Вот почему силы многих известных ученых брошены на разработку средств, решающих проблему лишнего веса. Средство Ritme (Ритми) для похудения — новейшая разработка современных диетологов, эффективный и безопасный, подходит для женщин и мужчин любого возраста.

Что такое Ритми?

Жизнь человека подчиняется особым биологическим ритмам, которые задают периодичность внутренним процессам и их интенсивность. Препарат Ritme создан с учетом передовых знаний о биоритмах, а потому быстро подстраивается под их и помогает человека наладить высокую интенсивность метаболических процессов, энергетического обмена, очищения и так далее.

Ритми представляет собой комплекс активных жидких компонентов, заключенных в ампулы для приема внутрь. Ампулы имеют разные по цвету содержимое, предназначенное для приема в утренние часы, обеденные и вечером. Почему?

Состав каждой ампулы разработан с учетом тех биоритмов, которые регулируют внутренние процессы в определенное время суток. Так, например, экстракт зеленого чая бодрит и заряжает энергией, экстракт померанца активизирует жиросжигание и так далее.

Исследования, которые проводились в процессе разработки Ritme и после окончательного утверждения его формулы показали колоссальные результаты. Люди с избыточным весом худели быстро, с пользой для здоровья, без усилий.

Состав

В упаковке Ritme по 6 ампул трех цветов, всего 18 штук для утреннего приема, обеденного и вечернего. У каждой ампулы своя собственная формула, отличающаяся особыми воздействиями на организм.

Утренняя ампула содержит:

• аскорбиновую кислоту;
• экстракты гуараны и зеленого чая;

Их задача зарядить энергией на весь день, повысить устойчивость организма к стрессам, простимулировать синтез серотонина.

Обеденная ампула содержит:

• экстракт померанца — способствует выведению шлаков, токсинов и лишней жидкости из организма, является хорошим антиоксидантом, защищает от негативного действия свободных радикалов;
• липоевая кислота — улучшает обмен жиров и углеводов, благодаря чему они не откладываются в подкожную клетчатку;
• L-карнитин — способствует использованию подкожного жира для получения энергии.

Вечерняя ампула содержит пиколинат хрома — успокаивает, улучшает качество сна, способствует активизации ночного жиросжигания.

Кроме этого, комплекс активных экстрактов Ритми способствует снижению выработки гормона стресса, благодаря чему человеку легче справиться с повышенным аппетитом и перееданием. Еще один плюс – улучшение синтеза мелатонина, что дарит полноценный сон, во время которого происходит качественная регенерация тканей и систем.

Принцип действия

Учеными давно подтверждено, что активный набор веса связан с нарушениями биоритмов организма. Но только совсем недавно была выведена формула препарата Ritme, который ориентирован на борьбу с лишними килограммами посредствам правильной настройки собственных биологических ритмов и нормализации метаболических процессов. Значительно похудеть и улучшить общее самочувствие можно всего за 4 недели. Производитель рекомендует купить Ритми сразу на весь курс и подробно по неделям описывает механизм его действия.

Первая неделя:

• нормализуется аппетит, уходит тяга к вечерним перекусам;
• стабилизируется уровень мелатонина, постепенно восстанавливаются биоритмы, улучшается глубина сна;
• становятся легкими утренние пробуждения.

Вторая неделя:

1. ускоряется метаболизм;
2. улучшаются процессы жиросжигания и синтеза энергии;
3. появится больше жизненных сил, пройдут отеки и усталость;
4. полностью нормализуется сон и аппетит;
5. появятся первые значительные результаты потери веса.

Третья неделя:

• снижение уровня кортизола;
• снижение веса и объемов тела;
• нормализация синтеза серотонина;
• формирование правильного пищевого поведения.

Четвертая неделя:

1. работа всех органов и систем приходит к балансу;
2. тело приобретает стройность и подтянутость;
3. появляется много энергии, аппетит полностью контролируется;
4. результаты фиксируются надолго.

Вот по такому достаточно сложному принципу работает препарат для похудения Ritme. Неважно, на какой стадии дисбаланса внутренних процессов и на какой степени ожирения начат прием ампул. Всего за 4 недели возможно полное приведение биоритмов к гармонии, формирование красивой фигуры, здоровых привычек и хорошего самочувствия.

Инструкция по применению

Курс похудения с препаратом Ритми длится 4 недели. Нельзя пропускать прием ампул и делать перерывы. Важно настроиться на результат и слушать свой организм. Ежедневно принимают по 3 ампулы: утром красную, в обед – голубую, вечером – розовую. Ампулу растворяют в стакане воды и выпивают до еды.

Важно, во время прохождения курса минимизировать стрессовые ситуации, не нагружать организм физически и морально, по возможности спать по 7 часов. Такой режим позволит препарату Ritme быстрее и качественнее восстановить биоритмы и начать борьбу с лишними килограммами.

Противопоказания и побочные действия

Каждая ампула Ритми — это растительный коктейль для организма, который практически не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости компонентов. Производитель из многообразия лечебных растений выбрал самые эффективные, чтобы не перегружать состав и минимизировать риски негативных последствий от приема. Но есть категории людей, который не стоит его использовать:

• беременные и кормящие женщины;
• подростки;
• имеющие аллергию на любой из компонентов.

В остальных случаях средство не противопоказано, не вызывает побочных действий и может использоваться на любой стадии метаболической болезни и ожирения.

Список аналогов Ритми

Купить Ritme — значит позаботиться о своем здоровье самым мягким и правильным методом. У средства масса преимуществ перед другими, а аналогов пока на рынке не существует. Ритми имеет сертификаты качества, не вызывает побочных эффектов, полностью натуральный, заметно улучшает самочувствие и снижает вес, а также обладает накопительным действием.

Если рассматривать рынок средств для похудения, то наиболее популярными после Ritme являются:

1. Нейросистема7;
2. Биосистема;
3. Тонуслим;
4. Сиофор;
5. Фито 5.

Где купить Ritme?

В аптеке и тем более ближайшем супермаркете купить Ritme довольно сложно. Производитель реализует препарат самостоятельно на своем официальном сайте без посредников, подделок и завышенной стоимости.

Чтобы заказать средство, нужно заполнить форму заявки и ожидать звонка оператора. Он уточнит детали, адрес, количество упаковок, ответит на вопросы по препарату и режиму приема. Доставка осуществляется почтой, оплату производят поле получения посылки. Ели мониторить специальные предложения продавца, можно заказать Ритми по очень выгодной цене.

Мнение диетологов

Софаржева С.Т., Москва

Биоритмический подход к вопросу похудения – инновационный, и наиболее грамотный из имеющихся сегодня. Никто не отменяет спорт и правильное питание, но организму гораздо легче избавиться от веса на внутреннем уровне. Рекомендуют Ритми всем, кто желает постройнеть, страдает от отеков, метаболического синдрома, плохо спит и ощущает дефицит энергии.

Иванова К.А., Казань

Препарат Ritme не узкоспециализированный. Он решает массу проблем от нормализации сна, обмена жиров и углеводов, стабилизации аппетита, энергетических. Безопасный состав позволяет без побочек принимать его женщинам и мужчинам разных возрастов с заметными результатами уже к концу второй недели. Рекомендую пройти полный курс и вернуть телу стройность.

Отзывы потребителей

Игорь Владимирович, 40 лет, Сочи

Работаю посменно, страдают от бессонницы, полностью сбился режим, постоянно чувствую усталость, и плюс 18 кг на весах. Так было до приема Ритми. За курс сбросил 9 кг, высыпаюсь, активно двигаюсь, перестал есть горы еды. НЕ ожидал, что без стараний, смогу так быстро прийти в форму. Еще немного, и приду к прежним показателям на весах.

Альбина Михайловна, 32 года, Омск

Гонка на работе, стресс, сон по 4 часа в сутки дали свои результаты – плюс 14 кг за 2 года. Это огромная цифра для меня. Пока изменить режим сложно, только для сна смогла выделить еще 2 часа. А все благодаря препарату Ritme. Стала спокойнее, появилась энергия и ушли 8 кг за месяц. Преображение невероятное.

Так развод Ritme или действительно эффективен?

Поводов сомневаться в эффективности того или иного средства для похудения всегда много. Это негативные отзывы, слишком сказочные обещания, непонятный состав, неизвестный производитель и т.д. С Ритми все предельно открыто и понятно. Достаточно лишь посмотреть, сколько положительных мнений он собрал за короткий период времени.

Это натуральное средство уже помогло похудеть сотням людей из разных стран, причем без побочек, ограничений, жертв. Только польза для здоровья, красоты и молодости. Производитель четко и понятно описывает состав и принцип действия, не требует аванса при покупке, не доверяет продажу посредникам.

Если сомнения все еще возникают, можно ознакомиться с мнениями специалистов – врачей и кандидатов наук, которые проводили исследования и использовали Ритми на практике. Кроме этого, можно ознакомиться с сертификатами безопасности на сайте продавца. Эффективное средство для похудения действительно существует!

6 советов, как действительно похудеть, тренируясь в спортзале или дома

Часто случается так: «Начну-ка я ходить в спортзал, чтобы сбросить наконец лишние килограммы». Но время идет, а результата все нет. Кончается это тем, что приходит разочарование и тренировки переносятся на неопределенное будущее.

Нет, мы не хотим сказать, что не нужно тренироваться, чтобы похудеть. Наоборот, физическая активность это одна из двух составляющих для похудения и приведения в хорошую физическую форму. Другая составляющая — это правильное питание.

Проблема заключается в ошибке в выборе способа похудеть, думая, что для этого достаточно немного вспотеть. В действительности с потом выводятся только соли из организма. Чтобы начать терять килограммы, нужно улучшить обмен веществ, и неважно, где вы занимаетесь — в спортзале или дома. Прочитайте эти советы, как правильно тренироваться, чтобы похудеть.

Следить за пульсом, а не за временем

Тренируясь часами в умеренном ритме, не получится ни похудеть, ни привести тело в хороший тонус. Наоборот, вы безрезультатно потеряете время. Для похудения нужно заниматься интенсивно, очень интенсивно. Да, это можно перевести как сильно потеть, но, более важно, что упражнения должны проводиться как минимум, с 70% нагрузкой от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, или, иначе говоря частоты пульса. Как же высчитывается эта индивидуально допустимая частота пульса? В среднем, считается, что нужно от цифры 220 вычесть свой возраст. При этом нужно учитывать возраст, вес, пол, заболевания. Иногда лучше посоветоваться со своим тренером или врачом.

Заниматься с интервалами

Нет, невозможно долго тренироваться в таком быстром ритме. Во всяком случае, для 90% людей. Многие исследовательские центры пришли к единому выводу — калории сжигаются легче, больше и быстрее, когда скорость меняется, когда интенсивная фаза сменяется фазой восстановления сил и дыхания. И для пробежек, и для фитнеса это значит несколько секунд заниматься на максимуме своих возможностей, затем медленнее, чередуя ритм. Такой метод называется HIIT, и он хорош не только для похудения, но и для здоровья.

Тренировать все мышцы

Итак, наша цель — иметь хороший обмен веществ, что приведет к омоложению организма и к похудению. Следовательно, тренируясь, нужно не забывать ни одну мышцу в нашем теле. Особенно важно заставлять работать все мышцы спины и брюшного пресса. Эти мышцы одни из самых крупных в нашем теле, они участвуют в каждом нашем движении. И прежде всего они отвечают за метаболизм или обмен веществ.

Включать в тренировки новые упражнения

Здесь действует тот же принцип: чем больше мышц мы заставляем работать, тем быстрее происходит обмен веществ в организме, тем больше калорий мы сжигаем и тем сильнее худеем. Поэтому хороший совет — составить несколько комплексов упражнений для разных тренировочных дней, и таким образом оптимизировать их для лучшего результата.

Тренироваться на открытом воздухе

Все те упражнения, которые мы можем делать в спортзале, можно делать и на открытом воздухе, конечно, если речь не идет о тренажерах. Все остальные упражнения намного лучше выполнять не в помещении. Если в спортзале температура в любое время года одинакова, то на улице, в парке бывает жарко, или холодно или ветрено, что дополнительно закаляет и стимулирует организм.

Не забывайте о восстановлении сил после каждой тренировки

Заниматься интенсивно, так что после этого несколько дней будет невозможно пошевелить ни ногой, ни рукой это не приведет к хорошему результату, и к тому же, не добавит желания тренироваться регулярно и с удовольствием. Поэтому в конце обязательно нужно делать не менее 10 упражнений на растяжку, или проводить сеансы криотерапии (принимать ванны с холодной водой с кубиками льда).

40 советов по снижению веса, которые помогут вам сбросить больше фунтов

Набрать вес — не редкость. На самом деле это естественно. Однако, если вы определили, что прибавка в весе выходит за рамки того, что вы считаете здоровым, то есть простые способы похудеть — быстро — без серьезных изменений. Еще лучше то, что вы действительно можете похудеть вдвое быстрее, если объедините некоторые из следующих советов, которые фактически удвоят ваши усилия по снижению веса.

Прочтите несколько действительно простых советов, как сбросить лишние килограммы раз и навсегда, и вы будете вооружены способностью сделать свои усилия по снижению веса более чем вдвое эффективнее.Если вы ищете больше, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Согласно Huffington Post, двухлетнее исследование, проведенное в Корнельском университете, показало, что люди, которые взвешивали себя ежедневно и записывали эти результаты, теряли больше веса и лучше поддерживали потерю жира, чем те, кто этого не делал. Часто анализ массы тела способствует достижению целей по снижению веса и затрудняет соблюдение диеты. В исследовании подчеркивается, как измерения и отслеживание могут способствовать быстрой и длительной потере жира, даже удваивая количество веса, которое вы могли бы потерять без отслеживания.А другие советы по снижению веса см. В статье 20 способов преодолеть плато потери веса.

Shutterstock

Распространено заблуждение, что пропуск приема пищи ведет к потере веса. Технически вы потребляете меньше калорий в данный момент, но чаще всего пропуск еды приводит к неконтролируемому голоду и беспорядочным пищевым привычкам, которые вредят вашему метаболизму. Проще говоря: попытки снизить количество калорий, чтобы похудеть, не работают. Слишком много других факторов. А чтобы лучше понять время приема пищи, см. «Это лучшее время для ужина», согласно RDs.

Shutterstock

Каждый из этих трех приемов пищи (плюс закуска) должен содержать Power Protein (курица, нежирное мясо, рыба и т. Д.), Жир для плоского живота (оливковое масло, авокадо) и источник клетчатки, такой как чечевица, фасоль или Лебеда. Это обеспечит оптимальную потерю веса, отчасти потому, что вы сохраните чувство сытости и предотвратите неправильный выбор пищи. А для некоторых идей здорового ужина в будние дни см. 20 быстрых и простых рецептов ужина.

Shutterstock

Если вы ищете одну причину появления лишних килограммов, то можете указать пальцем на сахар, который проник во все, от томатного соуса до каплетов Адвил.Американская кардиологическая ассоциация и Всемирная организация здравоохранения рекомендуют не более 25 граммов добавленного сахара в день — около шести пакетов сахара — для оптимального здоровья, но большинство людей потребляют гораздо больше.

И чтобы быть в курсе последних событий, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Это важное питательное вещество помогает вам дольше чувствовать себя сытым, а это означает, что чем больше клетчатки вы включите в свой рацион, тем меньше у вас шансов съесть полдник с чипсами или печеньем.Если вы ищете простой способ быстро похудеть, снизьте потребление сахара и ешьте больше клетчатки, чем сахара. Это простое изменение диеты заставит вас почти сразу и быстро избавиться от жира на животе. Нужны идеи? См. 20 простых способов добавить клетчатку в свой рацион.

Shutterstock

Когда вы покупаете упакованную еду, очень легко учитывать количество калорий и многое другое, но то, что что-то низкокалорийное, не означает, что это будет полезно для вашей талии в долгосрочной перспективе.На самом деле, многие низкокалорийные продукты содержат добавленный сахар, а это означает, что они фактически заставляют вас набирать вес. Если вы хотите похудеть, ищите продукты, в которых больше клетчатки, чем сахара. Хороши и продукты с высоким содержанием белка. Чтобы получить дополнительные советы экспертов, ознакомьтесь с этими 20 советами по окончательному пониманию этикеток с питанием.

Shutterstock

Если вы начнете диету без сахара , вы увидите результаты всего за несколько дней. И хотя нас заставили поверить в то, что быстрая потеря веса на самом деле вредна, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Международном журнале поведенческой медицины , у вас больше шансов достичь своих долгосрочных целей по снижению веса, если вы начнете из ворот, быстро сбросив фунты.Дополнительные советы по снижению веса см. В статье 40 советов диетологов, которым необходимо следовать, чтобы похудеть.

Shutterstock

Как и клетчатка, белок также является важным компонентом сбалансированной диеты, особенно если вы хотите похудеть. Исследования показали, что удвоение количества потребляемого белка может помочь вам сбросить лишние килограммы без потери мышечной массы, поэтому убедитесь, что все ваши блюда содержат много белка (например, нежирное мясо, рыбу и сою) и клетчатки, но с низким содержанием крахмала и сахара. Вот все, что вам нужно знать о том, как правильно есть белок для максимальной потери веса.

Shutterstock

После того, как вы установили баланс целого волокна / сахара, важно знать, какие сочетания продуктов питания могут помочь вашей талии продолжать сокращаться. Кайенский порошок и курица, например, хорошо сочетаются друг с другом, потому что продукты, богатые белком, могут значительно повысить сжигание калорий после еды, а перец чили отлично избавляет от жира на животе. Еще одно отличное сочетание — болгарский перец и яйца. Мы чувствуем запах овощного омлета в вашем будущем!

Shutterstock

Антиоксиданты не только минимизируют появление морщин и помогают выглядеть моложе, но и предотвращают образование жира.Ешьте продукты, богатые антиоксидантами, такие как ягоды, артишоки и фасоль (которые также богаты клетчаткой!), Чтобы удвоить потерю веса.

Подробнее: 15 самых богатых антиоксидантами фруктов и овощей — в рейтинге!

Shutterstock

Орехи имеют плохую репутацию из-за высокого содержания калорий, но исследования на самом деле показывают, что употребление фисташек вместо углеводных закусок может ускорить потерю веса. Миндаль также полезен, если его есть перед тренировкой, потому что он содержит аминокислоты, которые помогают сжигать жир на животе.Запаситесь 6 лучшими орехами для похудения.

Shutterstock

Употребление жиров для похудения может показаться нелогичным, но если вы знаете, какие жиры нужно есть, вы можете ускорить потерю веса. Чтобы похудеть, ешьте продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, такие как масло авокадо, орехи макадамия и черные или зеленые оливки. Они помогут избавиться от голода и сохранят стройность!

Shutterstock

Как пишет Дэвид Зинченко в книге « Zero Sugar Diet », есть что сказать о том, чтобы есть продукты, которые вам нравятся, снова и снова, при условии, что вы не питаетесь мороженым с фруктами и куриными наггетсами.Когда исследователи изучили диеты 6814 человек, они обнаружили, что чем разнообразнее диета, тем выше вероятность увеличения веса. Фактически, те, кто ел самый широкий ассортимент продуктов, показали увеличение окружности талии на 120 процентов больше, чем те, кто имел наименьшее разнообразие. Другими словами, люди, добившиеся наибольших успехов в похудании, выбирают определенное количество продуктов и, как правило, придерживаются их. Выберите из этих основных продуктов, чтобы похудеть!

Shutterstock

Смешанные и / или замороженные напитки обычно содержат сотни пустых калорий, поэтому, если вы хотите поваляться, выберите вместо этого стакан красного или белого вина.Просто попробуйте ограничиться одним стаканом на 5 унций в день. В конце концов, алкоголь действительно полезен для здоровья!

Shutterstock

Вы не поверите, но перекусы и похудение идут рука об руку. Исследования показывают, что люди, которые сознательно воздерживаются от еды между приемами пищи, могут в конечном итоге потреблять больше калорий в течение дня, часто из-за того, что их запасы энергии истощаются, и это заставляет их делать неправильный выбор. Когда вы перекусываете, убедитесь, что вы делаете это ответственно. Придерживайтесь продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка, таких как простой попкорн и хумус.Посмотрите эти 50 лучших здоровых закусок для похудения, чтобы узнать больше!

Shutterstock

Перекусываете ли вы или готовите еду, использование тарелок и мисок меньшего размера — это простой способ уменьшить размер порции и избежать переедания. Не стесняйтесь заполнять небольшие блюда клетчаткой, белком и т. Д., Не чувствуя себя виноватым.

Shutterstock

По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше за ночь, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают лишь немного меньше.Но когда у вас есть регулярное время сна и вы его придерживаетесь, вы настраиваетесь на ежедневную потерю веса. Спите в среднем от шести до семи часов в сутки — оптимальное время для контроля веса. Регулировка режима сна может сократить 200 калорий в день.

Shutterstock

Силовые тренировки укрепляют мышцы и предлагают множество других преимуществ для здоровья и похудания. Они также повышают уровень вашей энергии, облегчая повседневные задачи. И чем больше у вас энергии, тем больше у вас шансов оставаться активным, а не припарковаться перед телевизором с нездоровой пищей.

Shutterstock

Кардио-тренировки — еще один отличный способ ускорить метаболизм, сжигающий жир, и улучшить свое здоровье, не жертвуя мышцами. Но вместо того, чтобы прыгать на беговой дорожке и оставаться в одном темпе, чередуйте короткие периоды более быстрой и высокоинтенсивной активности с периодами более медленных и менее интенсивных периодов «восстановления». Многие исследования показали, что этот тип упражнений очень эффективен для похудения и борьбы с жиром на животе, но избегайте этих 12 худших кардио-ошибок для похудания.

Shutterstock

«Читмилы» — это обычная уловка, которую используют многие планы диеты, чтобы помочь людям справиться с проблемами, связанными с соблюдением строгой программы диеты, но они нарушают вашу динамику похудания и также могут нанести вред вашему здоровью. В исследовании, проведенном в 2015 году в журнале The FASEB Journal , исследователи взяли образцы крови у добровольцев, которые боролись с ожирением, и у тех, кто был худым и здоровым. Конечно, образцы показали разные показатели холестерина и сахара в крови.Затем обеим группам дали высококалорийный коктейль. Когда у них брали кровь после встряхивания, у тех, чьи показания были здоровыми ранее, были выявлены такие же повышенные факторы риска сердечных заболеваний и диабета, как и у нездоровой группы.

Shutterstock

Исследование Университета Вермонта показало, что участники с избыточным весом, сократившие время просмотра телевизора всего на 50 процентов, сжигали в среднем дополнительно 119 калорий в день. Это автоматическая ежегодная потеря в двенадцать фунтов! Добейтесь максимальных результатов, выполняя одновременно несколько задач одновременно — даже легкие домашние дела еще больше увеличивают сжигание калорий.А если вам необходимо перекусить во время просмотра телевизора, попробуйте эти 7 лучших продуктов для сжигания жира.

Shutterstock

В одном исследовании Университета Юты участники диеты, которым было рекомендовано выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 30 процентов больше веса, чем их сверстники, испытывающие жажду. Отчасти причина: если вы не пьете много воды, ваше тело может откладывать углеводы в виде жира. Ваше тело не может эффективно превращать углеводы в энергию без достаточного количества воды. Чтобы усилить эффект сжигания калорий от h3O, добавьте лед.Немецкие исследователи обнаружили, что шесть чашек холодной воды в день могут вызвать ускорение метаболизма, которое сжигает 50 дополнительных ежедневных калорий. Вы также захотите узнать, сколько воды нужно пить для похудения.

iStock

Если вы хотите контролировать свой вес, позаботьтесь о заказе в ресторане. Исследование Университета Иллинойса показало, что группы людей, как правило, делают одинаковые заказы, особенно когда их заставляют произносить их вслух. (Вот как можно поесть в любом ресторане и при этом похудеть.И наоборот, исследование The New England Journal of Medicine показывает, что когда ваш друг страдает ожирением, это увеличивает ваши шансы на ожирение на 57 процентов.

Shutterstock

Исследование, проведенное в Университете Алабамы, показало, что эмоциональные едоки — те, кто признал, что ест в ответ на эмоциональный стресс, — в тринадцать раз чаще страдали избыточным весом или ожирением. Если вы чувствуете желание поесть в ответ на стресс, попробуйте жевать жевательную резинку, выпить стакан воды или прогуляться по кварталу.Создайте автоматический ответ, не связанный с едой, и вы предотвратите перегрузку калориями.

Shutterstock

Согласно исследованиям, пребывание на солнце с 8:00 до полудня связано с повышенным сжиганием жира и значительным снижением ИМТ, независимо от физических упражнений, количества потребляемых калорий, сна или даже возраста. Одна из причин, по которой люди склонны набирать вес зимой, заключается в том, что они не так часто выходят на улицу. Если утро беспокойное, по крайней мере открывайте жалюзи утром, особенно на работе. Сотрудники с окнами возле своих столов получают на 173% больше белого света в рабочее время и на 46 минут больше сна за ночь, чем сотрудники, которые не подвергаются естественному освещению.А те, у кого нет окон, получают меньше физических нагрузок.

Shutterstock

Грейпфрут особенно сильно влияет на похудание. Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и снизить уровень холестерина. Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут Rio Red за пятнадцать минут до завтрака, обеда и ужина, увидели, что их талия сократилась на дюйм, а уровень ЛПНП упал на 18 пунктов.Исследователи связывают эффекты с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте. Ознакомьтесь с этими 20 рецептами грейпфрута для похудения здесь.

Shutterstock

Исследование Американского совета по физическим упражнениям показывает, что повседневная одежда, в отличие от обычной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в повседневной жизни. Участники исследования сделали еще 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в те дни, когда они носили джинсы, чем в традиционных костюмах.Это может показаться банальным, но калории складываются! Исследователи говорят, что регулярное употребление пищи всего один раз в неделю может сократить 6250 калорий в течение года — этого достаточно, чтобы компенсировать среднегодовой набор веса (от 0,4 до 1,8 фунта), с которым сталкивается большинство американцев.

Shutterstock

Если вы пытаетесь похудеть, незаметные, даже подсознательные, сообщения могут быть более эффективными в том, чтобы помочь вам придерживаться режима здорового питания, чем даже постоянное сознательное внимание, говорится в исследовании 2015 года, опубликованном в журнале маркетинговых исследований Journal of Marketing Research .Исследование показало, что люди, получающие подкрепляющие записки, призывающие их питаться здоровой пищей, с большей вероятностью сделают более разумный выбор, чем те, кто всегда старался всегда помнить о своих целях.

Shutterstock

Ужин вне дома во время диеты — это непросто, но один из способов не сбиться с пути — отказаться от начала приема пищи в корзине для хлеба. Хлебные палочки, печенье, чипсы и сальса могут быть бесплатными в некоторых ресторанах, но это не значит, что вы не будете за них платить. Каждый раз, когда вы едите одну из бесплатных хлебных палочек Olive Garden или печенья Cheddar Bay от Red Lobster, вы добавляете в свой обед еще 150 калорий.Съешьте три за обедом, и это 450 калорий. Это также примерно количество калорий, которое вы можете рассчитывать на каждую корзину чипсов из тортильи, которую вы получаете в местном мексиканском ресторане. И вот 20 лучших и худших хлебов, купленных в магазине.

Shutterstock

Вашему желудку требуется двадцать минут, чтобы сказать мозгу, что с него достаточно, а это значит, что бывает сложно определить, когда вы наелись. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что люди, которые медленно едят, потребляют на 66 калорий меньше за один прием пищи, но по сравнению с их коллегами, которые едят быстро, они чувствуют, что ели больше.Вы спросите, сколько калорий? Если вы сможете делать это при каждом приеме пищи, вы потеряете более двадцати фунтов в год! Простой способ замедлить темп: просто кладите вилку на тарелку после каждого укуса.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Public Policy & Marketing , показывает, что по сравнению с заказом à la carte вы набираете на сотню или больше дополнительных калорий, выбирая «комбинированное» или «ценное блюдо». Почему? Потому что, когда вы заказываете товары в комплекте, вы, вероятно, купите больше еды, чем хотите.Вам лучше заказывать еду по частям, а когда вы это сделаете, выберите 100 самых здоровых продуктов на планете.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в British Medical Journal , те, кто ездит на работу, набирают больше веса, чем те, кто пользуется общественным транспортом. Согласно исследованию, поездка на автомобиле приводит к лишним килограммам на теле, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Shutterstock

Мы сидим в среднем шестьдесят семь часов в неделю — это девять часов в день сидя, восемь часов в лежачем положении и только около семи часов из каждых двадцати четырех часов, проведенных на самом деле.Сидячая работа заставляет нас сжигать на 100 калорий в день меньше, чем пятьдесят лет назад. Одно это означает получение дополнительных десяти фунтов в год. Но недавнее исследование, опубликованное в Клиническом журнале Американского общества нефрологии , показало, что двухминутная прогулка каждый час может компенсировать последствия чрезмерного сидения. Возьмите за привычку никогда не звонить коллеге, если вы так же легко можете зайти к нему в офис и поговорить. Узнайте больше о том, как похудеть на работе!

Shutterstock

Когда дедлайны накапливаются, добавляйте рабочие часы к началу дня, а не к концу.Когда вы работаете позже, вы также позже едите и позже ложитесь спать, и то и другое приводит к нежелательному весу. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что те, чей последний прием пищи был ближе всего к отходу ко сну, потребляли больше калорий в течение дня, чем те, кто давал своему телу время на восстановление перед сном.

Современные диетологи сделали углеводы такими пугающими, но новое исследование показывает, что ваша система сжигания жира на самом деле работает лучше, когда вы держите ее в догадках, поэтому не позволяйте себе попасть в колею.Согласно журналу Essentials of Strength Training and Conditioning , потребление разнообразных углеводов действительно желательно, по крайней мере, для спортсменов. Имейте в виду, что это не приглашение наедаться Froot Loops. Вместо этого попробуйте больше сосредоточиться на «влажных» углеводах, особенно в ночное время. Влажные углеводы содержат много воды, например огурцы, помидоры, салатную зелень и спаржу. Влажные углеводы позволяют поддерживать относительно адекватный уровень воды в течение ночи, поскольку вы не можете пить во время сна.Оставаться гидратированным на ночь означает, что ваше тело будет продолжать получать питание, необходимое для раскрытия пресса, даже когда вы мечтаете о далеком пляже.

Shutterstock

Вы знаете, как к ужину в модном ресторане подают красивую композицию и небольшую веточку петрушки? Делайте это дома, вместо того, чтобы просто вываливать все на тарелку и раскладывать, чтобы чернь могла потянуться за ними. Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что когда еда подается в семейном стиле, люди потребляют на 35 процентов больше в течение еды.Когда для дополнительной порции требуется встать из-за стола, люди не решаются возвращаться за новой порцией.

Shutterstock

Кофе и особенно чай — мощные напитки для похудания. Что еще? Различные сорта чая заставляют вас худеть по разным причинам. Зеленый чай, например, действует как ускоритель метаболизма, потому что он разблокирует ваши жировые клетки, а белый чай предотвращает образование новых жировых клеток. Держитесь подальше от подсластителей и вместо этого добавьте в чай ​​немного лимона. Лимон действительно может усилить способность напитка похудеть.Узнайте больше о 5 лучших чаях для похудения!

Shutterstock

Мы сказали, что вам не следует добавлять в чай ​​искусственные подсластители, и, честно говоря, им нет места в вашем рационе, особенно если вы стремитесь похудеть. Искусственные подсластители вызывают жир на животе и заставляют нас искать дополнительные калории, не говоря уже о том, что они наносят ущерб вашим зубам, сердцу и здоровью кишечника.

Shutterstock

Мечтать о большом — это нормально, но когда дело доходит до похудания, лучше мечтать о том, как вы растете.Исследование, опубликованное в журнале Cognitive Therapy and Research , показало, что женщины с ожирением, которые фантазировали о похудении и хвастались своим новым горячим телом, теряли в среднем на 24 фунта меньше, чем те, кто питал негативные мысли — например, как ужасно они могли бы выглядеть, если бы продолжали плохо ест. Исследователи предположили, что негативные фантазии о похудании подготовили людей, сидящих на диете, к преодолению неровностей, с которыми они столкнулись на пути к здоровью.

Исследование, проведенное в 2012 году в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , показало, что если вы чувствуете себя автономным — другими словами, как будто у вас есть полный контроль и вам не нужно полагаться на диету, — вы с большей вероятностью увидите длительные изменения здоровья.А дополнительные рекомендации по снижению веса см. В разделе «Лучшие и худшие диеты для похудения».

Как использовать перерыв в диете для похудания, чтобы получить измельченное постное мясо

Что такое перерыв?

Если я чему-то научился, обучая тысячи клиентов за последние 10 лет, так это важности перерывов в диете. Думайте об этом как об одном шаге назад, чтобы сделать возможный шаг вперед, например, отступление в битве, чтобы перегруппироваться, затем атаковать и победить врага (который в данном случае является телесным жиром).

Чтобы добиться успеха в соблюдении диеты, вам нужно не только знать, когда следует вносить изменения в диету, но и делать перерывы в диете .

Перерыв на диету относится к запланированному периоду продолжительностью 7–14 дней, когда мы увеличиваем потребление калорий и снимаем ограничения на счет, которые мы налагаем на себя.

Они помогают избавиться от однообразия диеты и облегчают ее соблюдение. Когда вам нужно сбросить много жира, может быть очень сложно сохранять мотивацию в течение нескольких месяцев подряд.Точно так же, когда вы пытаетесь получить рубленую и постную массу, тело сопротивляется сильнее на последних этапах диеты.

Если клиенту необходимо соблюдать диету дольше трех месяцев, я почти всегда предлагаю ему сделать двухнедельный перерыв в диете. Если им нужно сбросить много жира, мы повторим это еще не раз. А если клиент пытается похудеть, я могу порекомендовать ему принимать по одной чаще (каждые ~ 6-8 недель), в зависимости от того, как он себя чувствует.

Но люди пропускают их на свой страх и риск, и конечный результат обычно примерно такой:

Речь идет не о душевной стойкости или целеустремленности.То, что вы чувствуете сейчас, — это , а не , это показатель того, насколько хорошо вы сможете придерживаться правил через несколько месяцев. Планирование перерывов в диете заключается в том, чтобы заранее признать, что есть пределы нашей способности сохранять настойчивость. Это разумный поступок.

Перерывы на диету — это «периодизация питания»

Вы, наверное, слышали о периодизации для силовых тренировок, где вы разбиваете тренировку на фазы, каждая из которых преследует конкретную цель.

Считайте перерывы в диете частью чего-то, что вы могли бы назвать периодизацией питания .

Большинство людей не думают о питании как о чем-то, что можно периодизировать. Но, по логике, вы не собираетесь сидеть на диете вечно, иначе вы пропадете.

Если вы все еще относительно новичок в тренировках, возможно, вы сможете какое-то время придерживаться поддерживающих калорий и одновременно добиться набора мышечной массы и потери жира ( body Recomp ). Но после определенного момента изменения настолько трудно измерить, что вам нужно будет перейти в фазу набора мышечной массы, известную как массив . (Подробнее об этом здесь: Массовый или Сокращенный?)

Однако, поскольку фазы набора массы всегда подразумевают небольшой набор жира, вам нужно будет сесть на диету после того, как ваша жировая масса снова снизится.

Повторяя этот процесс с каждым циклом сокращения массы, вы со временем будете набирать все больше и больше мышечной массы, и вы сможете построить и добиться своего идеального телосложения.

Если немного уменьшить масштаб, это выглядит так:

(Периоды обслуживания должны дать вашей желудочно-кишечной системе время для адаптации. Обратите внимание, что продолжительность диеты должна быть короче, если вы все сделали правильно. См. Мое руководство по увеличению массы тела. : Как набрать массу без ожирения.)

Но в этой статье мы сосредоточимся только на аспекте перерыва в диете.Помните, что цель состоит в том, чтобы включить перерывы в диету, чтобы ваш путь к снижению веса проходил следующим образом:

Вместо диеты > выпивка > бросить Образец немытых масс:

ПРИЧИНЫ ПРИНЯТЬ ПЕРЕРЫВ НА ДИЕТУ

Психологические причины: Периодические перерывы в диете — хорошая идея для умственного перерыва от однообразия диеты. (Это похоже на то, почему у нас есть выходные — чтобы дать нам перерыв в работе.)

Физиологические причины: Считалось, что короткий период регулярного приема пищи может обратить вспять некоторые метаболические адаптации к дефициту калорий, дать гормонам время восстановиться до нормального уровня.Это будет означать, что вы будете меньше голодать, иметь больше энергии и меньше пристрастий. Однако, хотя перерыв в диете действительно дает эффект, результат более скоротечный, чем предполагалось изначально.

Два способа ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРЕРЫВА НА ДИЕТУ

Я рекомендую людям выбирать особые дни в году, чтобы не считать калории — например, Рождество, день рождения, годовщину свадьбы, — но я называю эти выходные. вместо диеты .

Есть два способа сделать перерыв в диете: полный перерыв от подсчета калорий и макросов и более контролируемый вариант.У них обоих есть свое место.

Полный перерыв в диете

Полный перерыв в диете — моя самая частая рекомендация для клиентов онлайн-коучинга. Это перерыв от полного подсчета количества потребляемой пищи на двухнедельный период.

Вот как можно сделать полный перерыв в диете:

• Ешьте до своего голода и не считайте (и не беспокойтесь о) свои макро-цели, но не переедайте целенаправленно.
• Придерживайтесь обычного времени приема пищи.
• Продолжайте обучение. Вы можете немного прибавить в силе, учитывая более высокое потребление калорий.Наслаждайся этим.

Эти инструкции не должны вызывать удивления, но если они кажутся слишком простыми, вы, вероятно, просто слишком над этим задумываетесь. Не волнуйтесь, это очень часто, как вы увидите в конце FAQ.)

Так вы наберете немного веса, но в большинстве случаев это не будет лишним весом.

Почему большая часть набора веса не будет жирной

• Чтобы набрать 1 фунт жира, требуется избыток в 3500 калорий.
• Если вы теряете 1 фунт жира в неделю, у вас ежедневный дефицит в 500 ккал.
• Даже если предположить, что вы едите на 1500 ккал больше каждый день (на 1000 калорий сверх нормы), это приведет к избытку 7000 ккал за неделю, что составляет 2 фунта прироста жира (если бы все это хранилось в виде толстый).
• Это маловероятно, потому что вы подсознательно будете меньше есть в первые несколько дней.

Итак, каков остальной вес?

Содержимое кишечника, вода и гликоген хранятся в печени и мышцах.

1. Чем больше вы едите, тем больше пищи в кишечнике.Это весит больше.
2. Увеличение потребления соли (что, скорее всего, произойдет, если вы уменьшите выбор пищи) временно повысит водный баланс в вашем теле.
3. Вы, скорее всего, съедите намного больше углеводов. Глюкоза из этих углеводов хранится в мышцах и печени в качестве источника топлива, называемого гликогеном. Для этого к молекулам глюкозы должны быть прикреплены молекулы воды. Как грубая эвристика, 1 г углеводов дает 3–4 г веса воды.

Это означает, что вы можете набрать 7 фунтов за неделю, но только 1 фунт жира.

Из более чем 1000 человек, которым мне посчастливилось иметь возможность тренировать за последнее десятилетие, у меня был плохой перерыв в диете только ~ 3 раза. Под этим я подразумеваю, что за это время они набрали значительное количество жира.

(Примечание: я не работаю с теми, у кого диагностировано расстройство пищевого поведения или расстройство пищевого поведения. Таким образом, это явно искажает цифры.)

Однако у меня было много неклиентов. утверждают , что они В комментариях на сайте нельзя делать импровизированную диету, что, как я подозреваю, просто люди путают прирост воды или гликогена с приростом жира.

КОНТРОЛИРУЕМЫЙ ПЕРЕРЫВ ДИЕТЫ

Есть определенные группы населения, которым может помочь более структурированный перерыв в диете.

Если вы сидите на диете в течение длительного времени и испытываете сильную тягу к еде, вероятно, лучше не есть без ограничений. В эту категорию попадают спортсмены по телосложению, близкие к соревновательным, но и обычные люди могут найти это. Если кто-то сообщит мне, что его тяга особенно высока, я посоветую ему сделать контролируемый перерыв в диете.

Есть также люди, которые действительно нервничают, когда им говорят ничего не считать. Часто это происходит из-за плохого прошлого опыта, когда они набирали много веса (по причинам, которые я только что рассмотрел в предыдущем разделе), но они не понимали, что это был не жир. Если после объяснения, что они все еще не могут выдержать полный перерыв в диете , я поручаю им сделать перерыв в диете , контролируемый .

Вот как можно сделать контролируемый перерыв в диете:

• Ежедневно увеличивайте количество калорий на 500–700 ккал.(Обычно я беру текущую норму потери веса в неделю в фунтах, умножаю на 500 и добавляю 100–150 ккал, чтобы покрыть любую метаболическую адаптацию.)
• Удалите макро-цель, просто установите новую цель по калориям с точностью + или — 100 каждый день.
• Сократите кардио-работу вдвое (если выполняете).
• Придерживайтесь обычного времени приема пищи и продолжайте тренироваться.

Рекомендации по продолжительности и частоте перерывов в диете

• Перерыв в диете должен составлять 7–14 дней, рекомендуется две недели .Некоторым гормонам требуется больше времени для восстановления нормального уровня, чем другим, поэтому лучше не сокращать перерыв в диете.
• Частота зависит в первую очередь от нашей худобы . Чем стройнее мы становимся, тем больше наши тела сопротивляются, поэтому тем чаще их нужно принимать.

Следующая таблица основана на моих наблюдениях за тем, что на протяжении многих лет хорошо работало с клиентами онлайн-коучинга.

(Воспользуйтесь моим наглядным руководством по процентному содержанию жира в организме, чтобы получить оценку для себя.)

Это просто общие рекомендации, а не правила. В игру вступают и психологические факторы.

Я основываю частоту перерывов в диете на психологическом состоянии клиента (настроение, тяга, стресс), а также на физическом (энергия, сон, восстановление). При более медленных темпах сжигания жира перерывы в диете могут быть менее частыми. По своему тренерскому опыту я обнаружил, что мне никогда не приходилось рекомендовать перерывы в диете чаще, чем 8 недель, даже если они теряют постное мясо.

Вопросы и ответы о перерыве на диету

Что мне следует есть во время перерыва в диете?

Используйте время во время перерыва в диете, чтобы включить в свой рацион те продукты, которые вы так долго ждали, но не отказывайтесь от всех привычек здорового питания и не переедайте несколько дней подряд, иначе вы рискуете восстановить жир.Существует два типа перерыва в диете: перерыв ad libitum и контролируемый перерыв. В этом руководстве объясняется, как реализовать и то, и другое.

Могу ли я отказаться от диеты на неделю?

Можно отказаться от диеты на неделю, но я рекомендую вам заранее отметить эти перерывы в своем календаре. Таким образом, вы с меньшей вероятностью откажетесь от пристрастия в любой момент, и у вас будет над чем работать. Большинство моих клиентов по похудению делают перерыв в диете каждые 10–12 недель. Почти все они достигают шести кубиков.

Как долго нужно сидеть на диете?

Не существует определенной продолжительности фазы диеты, которую можно было бы считать слишком длинной. Тем не менее, очень важно поддерживать устойчивую диету, и частые и запланированные перерывы в диете — полезный метод для достижения этой цели. Я рекомендую людям делать двухнедельный перерыв в диете каждые 6–16 недель.

Общая продолжительность вашей диеты будет зависеть от того, сколько у вас жира. Можно сидеть на диете столько времени, сколько потребуется, чтобы больше не относиться к категории здоровья «из группы риска».Вы можете продолжать делать это, пока не достигнете желаемого уровня стройности.

Обязательно ли делать перерыв в диете при наборе массы?

Вы можете сделать перерыв в диете во время набора массы, но в этом нет необходимости, поскольку вы не будете чувствовать себя голодным и обездоленным, как при диете.

Должен ли я вернуться к прежнему потреблению калорий после перерыва в диете?

Когда мы сидим на диете, мы должны сокращать количество калорий. Это происходит по разным причинам, которые подпадают под общий термин «метаболическая адаптация».

В идеальном мире перерыв в диете обеспечил бы длительный метаболический импульс, который полностью изменил бы некоторые приспособления к диете. Это означало бы, что нам не нужно продолжать сокращать потребление калорий, чтобы похудеть. Итак, если соблюдение режима лечения было высоким, а потеря веса замедлилась, вы просто сделаете двухнедельный перерыв в диете, затем вернетесь к своему прежнему потреблению калорий и продолжите худеть с заданной скоростью.

Это то, на что когда-то надеялись, и на моем опыте это было с некоторыми клиентами, но, к сожалению, недавние исследования показали, что влияние перерыва в диете на скорость метаболизма кратковременно.

Тогда это означает:

1) Если вы худели с заданной скоростью до перерыва, вернитесь к тому же потреблению калорий после.
2) Если вы не достигли цели по снижению веса, уменьшите количество потребляемых калорий. На каждые 0,2 фунта меньше целевого значения в неделю снижайте 100 ккал. (~ 100 ккал на 0,1 кг)
3) Если вы сделали перерыв в диете, потому что пережили особенно стрессовый период, и этот период совпал с более низкой скоростью потери веса (или отсутствием потери вообще), тогда лучше всего предположить, что причиной этого была задержка воды.Просто вернитесь к своему прежнему количеству калорий после перерыва.

Конечно, искусство делает как можно меньше сокращений, чтобы ваша диета была как можно более устойчивой, и именно здесь мое руководство «Как корректировать макросы при соблюдении диеты» входит.

Я читал, что мне следует сохранять потребление углеводов выше 100–150 г углеводов в день во время перерыва в диете. Означает ли это, что мне нужно считать макросы во время перерыва в диете?

Вы почти наверняка попадете в это число, даже если не будете считать.

Разве я не перееду и не наберу много жира, если возьму произвольный перерыв в диете?

Перерыв в диете не должен рассматриваться как проблема того, сколько вы можете съесть; это просто время, когда меньше ограничений.Если вы выпьете пол-литра воды перед тем, как сесть за еду, сначала съедите листовые зеленые овощи и белок и приложите согласованные усилия, чтобы есть медленнее, это поможет вам есть меньше, не считая.

*******

Это была примерная глава из моей книги о диетических корректировках . Спасибо за чтение. Вопросы, как всегда, приветствуются в комментариях.

— Энди

Как избавиться от жира сейчас: самые эффективные методы

Похудение — не самое простое предложение; просто спросите любого, кто пытается сбросить последние десять фунтов.Часто кажется, что чем настойчивее человек, тем труднее избавиться от этого упрямого жира. Независимо от того, хотите ли вы прийти в отличную форму для соревнований по бодибилдингу или хорошо выглядеть на пляже, потеря веса, возможно, является самым большим стимулом для тренировок.

Но сколько жира должно быть потеряно, чтобы достичь такого определения, которое подчеркивает разделение между группами мышц и подчеркивает эту важнейшую область живота? Это действительно зависит от целей.

Экстремальный уровень физической подготовки необходим для целей бодибилдинга, в то время как меньшее снижение часто бывает достаточно, чтобы раскрыть красивое «пляжное тело».«Для выживания необходимо определенное количество жира в организме — около 3-4 процентов для мужчин и немного выше для женщин — при этом более высокие проценты (около 10 процентов для мужчин и 15 процентов для женщин) считаются в пределах приемлемого для здоровья диапазона.

Потеря последних 10 или около того фунтов жира — это, как правило, трудная задача, и причин для этого много и они разнообразны. Потерять еще больше, как и следовало ожидать, еще труднее. Лучшие способы похудеть часто зависят от того, на каком уровне вы находитесь, поэтому лучше планировать это соответствующим образом.

Давайте рассмотрим самые эффективные способы избавиться от неприглядного жира в организме от сильного избыточного веса до опытного тренера.

Самые эффективные методы похудания

Следующие методы можно использовать вместе или по отдельности, в зависимости от поставленных целей или стадии похудания. Будут даны инструкции (см. Раздел «Что делать и когда» ниже).

1. Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой и отягощениями, постепенно увеличивая интенсивность по мере сжигания жира

Если у вас сильно избыточный вес, вероятно, лучше всего начать фазу сжигания жира с аэробики низкой интенсивности и силовых тренировок, чтобы ваше тело не подвергалось чрезмерному стрессу на этой ранней стадии.При значительном избыточном весе (более 25 процентов жира у мужчин и 30 процентов у женщин) лучше всего работать умеренно, чтобы постепенно перейти к более интенсивной программе.

Умеренная аэробика, вероятно, приведет к сжиганию большего количества жира, если интенсивность удерживается на уровне примерно 70 процентов от максимальной частоты пульса и превышает 30-минутную отметку (конечной целью является один час).

При силовой тренировке большое количество повторений с умеренным весом лучше всего подходит для полных клиентов на начальных этапах тренировки.Важно помнить, что тренировки с отягощениями низкой интенсивности и аэробика должны выполняться в одной программе для достижения максимальных результатов.

Ходьба — это идеальная аэробная активность с низкой нагрузкой для всех, кто страдает ожирением. При тренировке с отягощениями все части тела должны быть задействованы с помощью базовых упражнений, которые прорабатывают более крупные мышцы.

Вам, вероятно, также следует посвятить себя одному из планов тренировок для похудания на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite. Эти планы составлены профессионалами и предлагают подробные тренировки и помощь в питании всем, кто хочет расслабиться и улучшить свою общую физическую форму.

2. Постепенно сокращайте все вредные жиры, стратегически сокращая при этом углеводы

Было доказано, что потребление неправильного жира приводит к увеличению набора жира. Это понятно, поскольку организм обычно сжигает углеводы в качестве топлива и использует белок для восстановления. Таким образом, имеет смысл сократить количество плохих жиров и увеличить количество полезных.

Хорошие жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, на самом деле обладают жиросжигающим эффектом, поскольку они усиливают метаболическую функцию (скорость метаболизма является показателем того, как организм использует накопленную энергию).Их использование — в отличие от насыщенных вредных продуктов, содержащихся в мясе и твердых при комнатной температуре, — следует поощрять.

Стратегическое сокращение потребления углеводов означает употребление определенных углеводов в определенное время для достижения эффекта сжигания жира. Сложные углеводы, как правило, максимизируют эффект сжигания жира, потому что они стимулируют обмен веществ, не вызывая выброс инсулина, что приводит к большему накоплению жира.

Сложные углеводы включают коричневый рис, бобы, овес и картофель, и их использование следует поощрять.Однако во время фазы сжигания жира следует избегать употребления кратковременных углеводов из простых сахаров, поскольку они могут вызвать резкий скачок инсулина и, как следствие, увеличение количества жира. Они также сконцентрированы и, как правило, более калорийны.

Третий тип углеводов, клетчатка, которую можно найти в продуктах с высоким содержанием пшеницы, а также в некоторых фруктах и ​​овощах, важен для похудания, поскольку повышает чувство сытости и выводит жир через систему.

Лучшее время для употребления сложных углеводов для похудания — во время всех приемов пищи до 18:00.м. Простые углеводы можно есть сразу после тренировки, так как на этом этапе организм с большей готовностью откладывает их в виде гликогена, а не жира. Для общего состояния здоровья рекомендуемая доза клетчатки составляет 30 граммов в день. Для похудания рекомендуется дополнительно 10 граммов.

3. Смешайте аэробные занятия

Для разнообразия — чтобы избавиться от скуки и поощрить приверженность — стоит выполнять ряд аэробных упражнений. Эти различные виды деятельности также будут иметь разный эффект сжигания жира. В сочетании они могут стимулировать метаболизм на большую высоту, тем самым увеличивая потерю жира в более крупных масштабах.

4. Выполните аэробные упражнения после силовой тренировки или первым делом утром

Одна школа мысли гласит, что аэробные тренировки сразу после силовой тренировки или первым делом утром будут стимулировать большие успехи в сжигании жира. Идея состоит в том, что в это время запасы гликогена будут истощены, и поэтому жир будет использоваться непосредственно в качестве топлива. Во многих случаях эта стратегия срабатывала. Однако некоторые считают, что это неверный метод. Но попробовать стоит.

5.HIIT Training

HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) — это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела. Хотя это не для всех, так как это может быть очень требовательно, HIIT является одним из наиболее эффективных методов похудания для тренеров среднего и продвинутого уровней.

Как следует из названия, HIIT требует тренировки с высокой интенсивностью (близкой к максимальной) в течение ряда интервалов, прежде чем переходить к более низкой скорости работы.Интервал может длиться от 10 до 30 секунд, а вся тренировка может длиться всего 20 минут, в зависимости от стадии (как с точки зрения накопления жира, так и уровня физической подготовки), на которой вы находитесь.

Пример сеанса HIIT может быть следующим:

Две минуты ходьбы с последующим быстрым бегом в течение 30 секунд, всего 20 минут.

6. Постепенное потребление пищи

На стадии гладкости (тонкий слой жира — не зависящего от воды — покрывает тело) или стадии формы (около шести процентов телесного жира), вероятно, допустимо колебаться в приеме пищи так, чтобы высокие калории (1000 или около того выше нормальный) можно есть в течение двух дней, а затем следует снизить калорийность в течение трех дней.

Есть много вариаций этой практики, но основной принцип остается прежним: после периода низкой калорийности тело будет стремиться удерживать жир; Исходя из этого, считается, что увеличение количества калорий увеличит скорость метаболизма, чтобы сжечь больше жировой ткани.

Как правило, лишние калории не будут откладываться в виде жира до тех пор, пока высококалорийные дни ограничены определенным периодом и сразу же сменяются низкокалорийными днями. Высококалорийные дни — это не открытое приглашение съесть все виды запрещенных продуктов, а должны состоять из чистых белков, углеводов и жиров.

Эту стратегию лучше всего применять, когда вы стремитесь сбросить оставшиеся пять-десять фунтов жира и когда человек находится в достаточно хорошей форме с самого начала. Если у клиента избыточный вес, более калорийные дни могут саботировать его потерю веса из-за более медленного метаболизма.

Для большей степени избыточного жира, вероятно, потребуется постоянство в плане обезжиренного и низкокалорийного питания, как будет показано в историях успеха, представленных далее в этой статье.

7.Выпивать хотя бы один галлон воды в день

В большинстве рассказов об успешном похудании, которые я читал, всплывает одна общая тема: потребление большего количества воды, чем обычно, имеет решающее значение для похудания. Потребление воды важно для метаболизма жиров, потому что она помогает печени выполнять функцию преобразования жиров для получения энергии.

К сожалению, печень также должна работать от имени почек (если почки лишены воды), тем самым снижая общую продуктивность печени, что имеет пагубные последствия для процесса преобразования жира.Поэтому употребление достаточного количества воды — важный шаг к снижению жира. Выпивайте по крайней мере галлон воды в день, больше, если вы страдаете ожирением и / или живете в жарком климате.

8. Силовые тренировки

Силовые тренировки — идеальное занятие для похудания. Хотя он напрямую не сжигает больше жировых отложений, чем аэробика, вес способствует наращиванию мышечной массы, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма 24 часа в сутки. Чем больше у вас мышц, тем больше у вас шансов избавиться от жира.

Что делать и когда

стадия ожирения

Комбинация методов необходима тем, у кого есть значительный вес, который нужно сбросить. Это люди, которым обычно нужно сбросить около 40 фунтов жира, прежде чем они даже подумают о достижении мышечной массы. Лучшая стратегия для этих людей — медленно худеть с реалистичным и долгосрочным подходом.

Срочная диета и интенсивные тренировки, вероятно, не лучший вариант. В случае тренировки потеря веса может привести к чрезмерной нагрузке на жизненно важные органы и суставы, если тренировка будет чрезмерно интенсивной и / или высокоточной.

Экстренные диеты, при которых количество калорий строго ограничено, скорее всего, приведут к первоначальной потере веса воды и отказу от диеты из-за ограничения, которое эти виды диет накладывают на общий баланс питательных веществ. Для людей с избыточным весом используйте следующий подход:

• Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой (ходьба или езда на велосипеде) и с отягощениями (12-15 повторений, постепенно увеличивая интенсивность по мере снижения веса.
• Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
• Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
• Исключите нездоровую пищу.
• Используйте личного тренера для мотивации.
• Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
• Составьте план.
• Будьте последовательны.
• Принимайте жиросжигающие добавки.

Стадия средней избыточной массы тела

На этой стадии у человека визуально избыточный вес, но не ожирение. Обычно они содержат около 20 фунтов жира, а процентное содержание жира в организме составляет около 17-18 процентов у мужчин и 25 процентов у женщин.

Лучшая стратегия — постепенно избавляться от лишнего жира с помощью комбинации низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок в сочетании с разумным подходом к питанию. Можно использовать следующие рекомендации:

• Выполняйте умеренные упражнения с аэробикой (комбинация ходьбы, езды на велосипеде и гребли) и с отягощениями (8–12 повторений), периодически добавляя сеансы HIIT после потери первых нескольких фунтов.
• Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
• Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
• Исключите нездоровую пищу.
• Используйте личного тренера для мотивации.
• Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
• Составьте план.
• Будьте последовательны.
• Принимайте жиросжигающие добавки.

Гладкий стол

Гладкая стадия может быть определена как припухлость с небольшим количеством видимых телесных жировых отложений (около 11 процентов у мужчин и 15 процентов у женщин; нужно сбросить около 10 фунтов, чтобы стать «в форме»).

Такой вид, вероятно, можно было бы считать нормальным и здоровым, но из-за тонкого слоя жира мускулатура отсутствует — бодибилдер в межсезонье обычно находится на этой стадии. Чтобы сбросить эти дополнительные 10 фунтов и раскрыть мускулистое телосложение, используйте следующие методы:

• Выполняйте аэробные тренировки с одним занятием средней интенсивности и четырьмя занятиями HIIT в неделю.
• Тренируйте все группы мышц по 8-12 повторений.
• Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
• Распределение калорий (три дня с низким содержанием калорий, за которыми следуют два дня с высоким содержанием калорий).
• Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
• Исключите нездоровую пищу.
• Используйте личного тренера для мотивации.
• Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
• Составьте план.
• Будьте последовательны.
• Принимайте жиросжигающие добавки.

Сценический столик

Тем, кому нужно сбросить всего три или четыре фунта жира, чтобы продемонстрировать разорванное мускулистое телосложение, вероятно, лучше всего будет выполнять ВИИТ, так как это должно более эффективно повысить скорость метаболизма, когда у человека повышенный уровень жира. уровень горения.

Для новичка в не в форме ВИИТ может оказаться излишним, но для продвинутого тренера в хорошей форме он может оказаться идеальным, потому что это эффективный способ улучшить и без того эффективный метаболизм. Сеансы HIIT можно проводить пять раз в неделю, независимо от других форм тренировок. Ниже приведены дополнительные способы сжигания оставшегося видимого жира в организме:

• Тренируйтесь с отягощениями, используя 8-12 повторений.
• Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
• Распределение калорий (три дня с низким содержанием калорий, за которыми следуют два дня с высоким содержанием калорий).
• Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
• Исключите нездоровую пищу.
• Используйте личного тренера для мотивации.
• Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
• Составьте план.
• Будьте последовательны.
• Принимайте жиросжигающие добавки.

Дополнительные советы по снижению жира

1.Срезанный спирт

Одна из худших практик, когда вы хотите похудеть, употребление алкоголя не только увеличивает количество пустых калорий, но и снижает аппетит и снижает уровень тестостерона на срок до 24 часов (тестостерон помогает сжигать жир). Алкоголь также снижает количество жировых калорий, сжигаемых для получения энергии.

После употребления алкоголь превращается в вещество, называемое ацетатом, который используется вместо жира для получения энергии, помогая организму поддерживать свои жировые запасы [1]. Уже на этом основании алкоголь для человека с избыточным весом представляет собой определенную проблему.

2. Составьте план

Составление плана гарантирует, что потеря жира будет достигнута с большей уверенностью. Наличие заранее определенных целей и дневника прогресса поможет вашему клиенту придерживаться своего плана и повысит степень ответственности. Первый шаг — точно определить их цели.

Умение безупречно делать то, что требуется каждый день, — отличительная черта победителя. Для похудания все правильные шаги должны быть предприняты в правильное время, чтобы достичь этой цели.Как будет показано в следующих историях успеха, люди неуклонно придерживались своего плана и достигли своих целей по снижению веса — они были последовательны.

3. Используйте персонального тренера

Персональный тренер может мотивировать и вдохновить человека на избавление от лишнего жира. Наличие кого-то под рукой, чтобы оказать поддержку и опыт, действительно может иметь значение для тех, кто борется со своими усилиями по снижению веса. Лучший персональный тренер — это тот, кто обладает нужным объемом знаний и знает, как спланировать программу с учетом конкретных потребностей своего клиента.

4. Используйте жиросжигающую добавку

Жиросжигающие добавки могут иметь термогенный эффект на организм, в результате чего жир сжигается быстрее. Важно понимать, что эти добавки могут помочь, если их использовать в сочетании с адекватной диетой и режимом тренировок.

Истории успеха в похудании

Следующие истории показывают, как можно избавиться от жира для достижения определенной цели. Они служат источником вдохновения для тех, кто хочет избавиться от упрямого жира.

Амер Камра theHAMMER3

233 фунта Возраст: 22 Рост: 6’0 «Жир: 30%

191 фунт Возраст: 23 Рост: 6’0 дюймов Жирность: 5%

Амер избавился от 25% жира и стал счастливым обладателем полосатого пресса. Его история побуждает людей жить по его образу и следовать его принципам!

Джонатан Замора fitchef1

365 фунтов Возраст: 24 Рост: 5’7 «Жир: 45%

195 фунтов Возраст: 29 Рост: 5’7 «Жир: 18%

Простые повседневные занятия были болезненными для Джонатана при весе 365 фунтов.Посмотрите, как он похудел на 170 фунтов за 18 месяцев и приобрел огромное количество поклонников фитнеса!

Аарис Виггс wiggsaaris

160 фунтов. Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 28%

122 фунта. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 18%

Аарис сменил удобство проезда на автомобиле за доминирование в тренажерном зале. Она дополнила определение материнства и представляет растущее движение к здоровому образу жизни!

Дженнифер Хоббс Дженн 2224

275 фунтов.Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 57.8%

168 фунтов. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 25,6%

Каждый раз, когда Дженнифер теряла 10 фунтов, она возвращала 20 фунтов. Узнайте, почему она посвятила себя самым трудным целям в своей жизни, сбросила 32 процента жира и потеряла 107 фунтов за год!

Список литературы

1. Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). De novo липогенез, липидная кинетика и липидный баланс всего тела у людей после острого употребления алкоголя. Американский журнал клинического питания, 70 , 928-936.

50 секретов похудания от людей, которые похудели на 50 фунтов

Если вы хотите сбросить 5 или 50 фунтов, похудеть никогда не бывает легко. Иногда это может показаться невозможным, но есть обычные люди, такие как вы, которые добились огромного успеха в похудении, и у них есть секреты, которыми можно поделиться. Конечно, путь и путь к снижению веса у каждого будет разным, но есть много вещей, которым каждый, кто хочет похудеть, может научиться у тех, кто уже сделал это.Вот некоторые из лучших советов по снижению веса от тех, кто потерял по крайней мере на 50 фунтов. Так что читайте дальше, а чтобы узнать больше о секретах похудения, прочтите статью «Настоящая причина, по которой трудно похудеть после 60».

Чтобы похудеть и сохранить его, вам нужно «навсегда изменить [свои] пищевые привычки», — пишет Том Делл’Аринга , который похудел на 50 фунтов к своему 50-летнему юбилею. «Никакая причудливая диета не является устойчивой, [поэтому] вы должны разработать свой собственный план питания.«

Shutterstock

Что помогло Меган похудеть на 50 фунтов менее чем за год, так это постоянство в ее повседневной деятельности. «Я оставалась последовательной, и повседневные действия превратились в привычки», — пишет она. «В конце концов, я сделал … серьезное изменение образа жизни».

«Я начала ходить 45 минут во время обеденного перерыва», — говорит Мелисса Леон в интервью Health. Выделяя время каждый день для завершения своих тренировок, Леон смогла сбросить 53 фунта и обрести уверенность в себе на 100 процентов.А если вам нужно больше причин, чтобы превратить обеденный перерыв в прогулку, прочитайте статью «30 причин, почему ходьба — лучшее упражнение».

Shutterstock

Weight «потребовалось время, чтобы появиться, и время, чтобы оторваться», — пишет Эмбер Александер , борца за похудание, которая похудела на 50 фунтов всего за четыре месяца. Хотя она и раньше пыталась похудеть несколько раз, что, наконец, помогло ей добиться успеха, так это то, что все происходило медленно и осознание того, что «нет быстрого решения», когда дело доходит до похудения.(О, и WW, ранее известный как Weight Watchers. Янтарь клянется WW.)

Парикмахер из Оклахома-Сити Кей Франклин начала регистрировать свои блюда в счетчике калорий Everyday Health, и просто видя огромное количество калорий, которые она потребляла, она открыла глаза на изменения, которые ей нужно было внести. «Цифры действительно открыли мне глаза, и мне стало намного легче сосредоточиться на моей цели — сбросить 50 фунтов», — сказал Франклин.

Shutterstock

Дуэт матери и дочери Джейн Дент и Сара Галлахер добилась успеха в похудании после того, как научилась использовать упражнения в качестве снятия стресса.«Я научился делать упражнения вместо еды, когда я в стрессе. Я начал ходить на две-три мили по улице два-три раза в неделю. Свежий воздух мгновенно поднимает мне настроение, и я думаю об этом как время отключиться », — говорит Галлахер« Woman’s Day ». А если вы еще не нашли тренировку, которая вам нравится, попробуйте эти 30 тренировок, которые сжигают более 500 калорий в час.

Shutterstock

Еще один совет Делл’Аринги по снижению веса — «убрать эмоции из еды». Он пишет, что эмоциональное питание не только способствует перееданию и увеличению веса, но и «не решает ваших проблем».

«В каждую поездку, которую я предпринял в этом году, я прилагал свою тренировочную одежду и находил время, чтобы попотеть», — пишет Thomas LaRock о том, как он потерял 50 фунтов за пять месяцев. Поскольку ИТ-специалист постоянно уезжает на работу, всегда имея при себе спортивную одежду, он может «тренироваться, когда я в дороге».

Shutterstock

Writer Гэри Древич не хотел соблюдать обычные диетические ритуалы. Поэтому вместо того, чтобы вести дневник питания, Древич просто вел более здоровый образ жизни.«Я выбрал меню с низким содержанием углеводов, а не без углеводов. Я превратил свой завтрак в тарелку хлопьев с отрубями и сушеной клюквы. Мои обеды и ужины представляли собой тарелки, наполовину покрытые овощами и наполненные полезными порциями белка. Мои закуски : рисовые лепешки с хумусом, арахисовым маслом или нежирным творогом, или горсть орехов или изюма », — говорит он Next Avenue. Вместо того, чтобы пройти через серию причудливых диет, Древич вместо этого решил полностью изменить свое отношение к еде — и это в конечном итоге помогло ему сбросить более 50 фунтов.

В начале 2018 года Меган Бьюкенен смогла успешно сбросить 50 фунтов, и она связывает это с сочетанием правильного питания и поиска тренировок, которые ей нравятся в Orange Theory. «Это первая тренировка, которая мне действительно понравилась», — говорит Бьюкенен. «Мне нравится, что каждый день все меняется, но это все же тренировка всего тела. Мне не нужно беспокоиться о том, как долго бегать или какие упражнения когда делать — я просто делаю то, что мне говорят, и это дает мне лучшая возможная тренировка.«

Shutterstock

«Я думаю, что действительно помогло мне похудеть, так это то, что я полностью отказался от национальных ресторанов быстрого питания и сетевых ресторанов и начал готовить для себя», — говорит житель Нового Орлеана Тейлор Бевилаква . Делая продукты, которые она любила, а не покупала, Бевилаква смогла сбросить 60 фунтов всего за восемь месяцев! А если вы новичок в кулинарии, постарайтесь избегать этих 17 способов неправильного использования кухни.

Shutterstock

Хотя Дэвид Эзелл, генеральный директор Darien Wellness, много раз пытался похудеть, он говорит, что ему помогли добиться успеха, «сосредоточившись на моих мыслях так же, как на упражнениях и диете.«Когда он понял, что его мысли были так же важны в его пути к снижению веса, как и его тело, он смог сбросить более 100 фунтов». Как только я вырвался из-под контроля своих мыслей о еде, голоде и себе, я смог взлетай и никогда не оглядывайся », — говорит он.

Shutterstock / kryzhov

«Я похудел на 70 фунтов в 2018 году, лишь изменив свой график, чтобы отказаться от приема пищи в ночное время», — говорит Майкл А. Лайнер, эсквайр, , юрист Liner Legal, LLC. «У меня была дурная привычка много лет работать до 12 или 1 часа ночи.м. и большая часть этой работы будет происходить на моей кухне. Ложась спать в приличный час — с 9 до 22 — и вставая рано, чтобы вместо этого делать свою работу, я сократил лишнюю еду, и вес резко упал ». А если вы хотите перестать быть совой, тогда попробуйте эти 17 вещей, которые счастливые люди делают каждое утро.

Shutterstock

В конце своего пути к снижению веса, Пейдж Джексон из Нового Орлеана обнаружила, что весит 155 фунтов, по сравнению с 220. Она рассказывает Health , что частично объясняет свой успех тем, что скрывает мотивирующие цитаты и фотографии в местах, где она знала, что она сама посмотрю.«В моем телефоне всегда есть мотивационная цитата», — сказала она. «Слова мудрости, такие как« Если хочешь, работай ради этого », немного подбадривают меня каждый раз, когда я смотрю на экран».

Гейл Линд , 70-летний личный тренер Anytime Fitness, похудела на 50 фунтов. Она говорит, что лучший способ похудеть и бороться со старением — это отправиться в тренажерный зал, в частности, по словам Линд, тренировки с отягощениями помогли ее возрасту обратить вспять. «Использование сопротивления во время тренировки может улучшить ваш баланс и снизить риск сердечных заболеваний», — объясняет она.«Тренировки с отягощениями также помогают предотвратить естественную потерю безжировой мышечной массы, которая может наступить с возрастом и привести к потере подвижности». А для получения дополнительных советов по борьбе со старением ознакомьтесь с этими 100 секретами против старения, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе, чем когда-либо.

Shutterstock

Когда Бевилаква была в разгаре своего пути похудания, она не полностью избегала своих любимых сладких сладостей — она ​​просто не переусердствовала, когда ела их. «Убедиться, что я могу есть любое блюдо, которое я захочу, — вот что остановило меня от« жульничества », потому что я не мог есть ничего, — объясняет она.

Shutterstock

Специально для тех, кто стареет, находка времени для ежедневных движений может действительно помочь замедлить стрелки времени и сбросить лишние килограммы. «Будь то дома или в тренажерном зале, ежедневные небольшие тренировки поддерживают общее состояние здоровья и могут замедлить разрушение сухожилий, связок, суставов и плотности костей, что помогает предотвратить или обратить вспять остеопороз», — говорит Линд. Эти тренировки могут быть такими же простыми, как дневная прогулка, или такими же утомительными, как час в тренажерном зале — и то, и другое неизбежно принесет пользу вашему телу и облегчит похудание или поможет удержать вес, который вы уже потеряли.

Shutterstock

Распространенная тенденция среди людей, которые успешно сбросили вес, — это смотреть не на то, что они едят, а на , сколько на они едят. Когда Гарольд Т. Стоукс , профессор Университета Бригама Янга, попробовал этот подход к потере веса, он потерял 50 фунтов и шесть дюймов талии менее чем за год. Ежедневно ограничивая себя 1900 калориями, он мог принимать более обоснованные решения.

«Я не хотел слишком быстро набирать 1900 калорий», — пишет Стоукс.«Я перестала добавлять сироп в овсянку на завтрак. Это сэкономит мне 100 калорий и позволит съесть немного больше на ужин. Я хотел сэкономить калории для того, что мне действительно нравилось есть».

«Я начала фотографировать в день, даже не планируя этого. На своем первом фото я не узнала себя, поэтому я решила делать снимки каждый день, пока не увижу человека, которого я узнала», — говорит Жюстин МакКейбл Women’s Health о том, как она смогла сбросить 124 фунта.«Вскоре я начал отслеживать свою потерю веса по фотографиям, и это был отличный способ сохранить мотивацию».

Shutterstock

По словам Делл’Аринги, путешествие по снижению веса будет успешным только в том случае, если вы действительно «примете решение» похудеть и решите, что ваше здоровье важнее, чем ваши желания. «Я хотел быть здоровым и здоровым больше, чем набивать лицо конфетами, макаронами и пиццей», — пишет он. «Вы должны быть олл-ин».

«На протяжении всего пути я всегда полагался на активные цели, такие как бег на 5 км или наращивание мышц, чтобы измерить свой прогресс», — говорит Джексон Health .«Работа над достижением реальных результатов приносит больше удовольствия, чем зацикленность на цифрах на шкале».

Shutterstock / Kzenon

Линд также считает, что потеря веса связана с постоянным наращиванием мышечной массы с помощью силовых тренировок. Последовательные силовые тренировки улучшают вашу осанку, гарантируют, что ваше тело сохраняет полный диапазон движений в золотые годы, и сжигает жир еще долго после того, как вы покинули спортзал. И из-за этого улучшенного диапазона движений более частые тренировки не принесут так много вреда вашему телу.Если вы новичок в наращивании мышц, попробуйте эти 40 отличных упражнений для наращивания мышечной массы старше 40 лет.

Shutterstock

«День читерства? Что это вообще значит? Я здесь не для того, чтобы чувствовать себя виноватым за решения, которые я принимаю», — пишет Сюзанна Квилхауг , которая смогла похудеть на 50 фунтов и успешно удерживать вес. «Если я ем что-то, что не самое лучшее для меня, я ухожу. Я не сожалею о своем решении и не чувствую себя виноватым».

Shutterstock

«Успех приходит не из отказа себе в удовольствии и хорошей пище, а в формировании привычек, доставляющих больше удовольствия от еды, которая вам действительно нравится, которая помогает стать здоровым и подтянутым», — пишет Уильям Андерсон, LMHC , лицензированный специалист по психическому здоровью. советник.Как только он нашел здоровую пищу, которую он действительно любил, он смог преодолеть свою борьбу с ожирением и сбросить 140 фунтов, в результате чего он стал здоровым 180.

Shutterstock

Для Shanna Fichera похудание было «очень постепенным процессом». «Я начала ходить или бегать трусцой по 15 минут в день», — объясняет она Cosmopolitan . «Я работал до 30 минут, а потом снова увеличил». Когда вы путешествуете по снижению веса, важно понимать, что это марафон, а не спринт.

Найти тренера по здоровью и сообщество, которое обеспечит «поддержку без осуждения и подотчетность… может иметь решающее значение», — говорит Джеверна Мишель Кинг Prevention . «Так долго я пытался похудеть, думая, что смогу сделать это самостоятельно, только для того, чтобы снова вернуться к нездоровому мышлению и деструктивному поведению». Благодаря ее системе поддержки Кинг смогла сбросить 82 фунта, и даже сейчас она помогает другим добиться собственного успеха в качестве сертифицированного тренера по здоровью.

«Прекратите использовать своих детей как оправдание нездоровью и используйте их как оправдание, чтобы вести более здоровый образ жизни», — говорит пользователь Instagram Пенелопа Уокер . Как только она начала использовать свою семью для похудания, «подтянутая мама» смогла сбросить 50 фунтов — и она все еще идет!

По словам музыканта Джои Джамбры , употребление свекольного сока помогло ему похудеть, а также сохранить его. Доказано, что частое употребление свекольного сока улучшает вашу выносливость во время тренировок, позволяя вашему телу более эффективно терять килограммы.И не только это, свекла содержит ключевые питательные вещества, которые снижают кровяное давление, замедляя стрелки времени с каждым глотком.

Shutterstock

Для того, чтобы похудеть, нужно гораздо больше, чем просто хорошо выглядеть, и когда вы думаете об этих преимуществах для здоровья, становится намного проще придерживаться своих целей. «Мои буткемпы — это гораздо больше, чем просто похудение», — пишет Алисса Уриарте , фитнес-тренер, которая сама смогла успешно сбросить 50 фунтов. «Мы делаем упор на то, что можно получить, если вы поставите heath в первую очередь.Любовь к себе, уверенность в себе, здоровые привычки и расширение прав и возможностей в отношении вашего выбора — вот лишь некоторые из тех вещей, которых вы можете с нетерпением ждать ». И если вы изо всех сил пытаетесь сделать эти первые шаги по снижению веса, вот 20 подтвержденных наукой способов Заставьте себя похудеть.

«Найдите более здоровые альтернативы тому, что вы любите», — пишет Нэнси Хабиби , тренер по здоровью, которая похудела на 64 фунта и продолжает считать. До своего пути к похуданию Хабиби любила карамельный фраппе из McDonald’s, и теперь она может обуздать эту тягу, не нарушая своей диеты, с гораздо более здоровым кафе Herbalife Cafe Latte.

Shutterstock

«Жиросжигатели ничего не делают», — предупреждает Ксавиор Урено , энтузиаст фитнеса, который «превратился из коренастого в напуганный» после того, как сбросил 150 фунтов и изменил свой диагноз диабета 2 типа. «Никакие таблетки или добавки не заставят вас похудеть. Похудеть можно только путем тяжелой работы».

Shutterstock

Когда Бранда Пиблс , главный дальновидный директор Prestige and Prosper, впервые начала свой путь к снижению веса, она совершила ошибку, сделав свою диету слишком строгой.В конце концов она осознала свою ошибку, когда упала с повозки всего через три месяца на такой строгой диете. После «небольшого изменения» Пиблз смогла добавить в свой рацион больше продуктов, которые ей действительно нравились, например, гуакамоле и курицу-гриль, что сделало ее похудение более легким и приятным.

Shutterstock

Хотя пользователь Instagram Эми из @aimsandgains никогда особо не заботился о своих мышцах спины, она отмечает, что «наблюдение за изменениями через тренировки и лучшее питание просто побуждает меня становиться лучше.»По мере того, как вы продвигаетесь все дальше и дальше в своем пути к снижению веса и ваше тело начинает меняться, используйте этот прогресс как мотивацию для продолжения работы.

Пиблз изо всех сил пыталась вписать свои тренировки в свой напряженный профессиональный и личный график, поэтому она делала все, что могла. «Я делал по 10 приседаний каждый раз, когда ходил в туалет, потому что это было легко добавить в течение дня», — говорит Пиблз. Эта простая тренировка — вместе с ее изменениями в пищевых привычках — помогла Пиблз сбросить вес, не теряя при этом драгоценного времени в течение дня.

Даже если вы знаете друга, который добился успеха с помощью кето-диеты, не сразу предполагайте, что тот же план сработает и для вас. Чтобы похудеть и поддерживать его, вам нужно делать «то, что кажется вам правильным, а не то, что, по вашему мнению, вы должны делать», — говорит эксперт по образу тела Лаура Фенамор из Skinny Fat Perfect. Она вдохновляла других с тех пор, как похудела 100 фунтов лет назад.

Shutterstock

Пиблз также отмечает, что употребление большего количества воды помогло ей сохранить водный баланс при жестких режимах тренировок.По словам Пиблза, употребление не менее 64 унций воды в день помогает «ускорить метаболизм и помогает увлажнить вас». Более того, постоянное употребление воды в течение дня может обуздать муки голода и предоставить вам безграничный источник энергии для всех этих тренировок.

Shutterstock

Если кто-то понимает, насколько потрясающей может быть идея похудания, это Мэтт Шиффман . Он не только работает вице-президентом по бренд-менеджменту в RSP Nutrition, но и сам похудел более чем на 100 фунтов.Его совет? «Сосредоточьтесь на внесении крошечных ежедневных улучшений. Ставьте перед собой общую цель, но ежедневно сосредотачивайтесь на маленьких шагах к цели и празднуйте эти маленькие победы каждый день».

Пауэрлифтер Джейд Сокоби говорит, что ее потеря веса была бы невозможна без достаточного отдыха между тренировками. Для Сокоби, которая в то время работала по сменам, стало важным поддерживать постоянный режим сна. Поймав эти буквы z, похудеть стало намного проще.

Shutterstock

«Не позволяйте себе слишком проголодаться перед выходом на улицу», — говорит Рэйчел Томпсон , которая смогла похудеть на 50 фунтов с помощью Ultimate Performance. «Выпейте протеиновый коктейль или большой стакан воды — или и то, и другое! — перед тем, как прийти на мероприятие или в ресторан, чтобы ваш желудок не был пуст». А если вы не знаете, что есть, попробуйте «5 лучших закусок с высоким содержанием белка для мужчин».

Для Сара Грант , планирование еды заранее помогло обуздать ее желание поесть в ресторанах или достать вторую порцию еды.Это был порционный контроль в его простейшей форме. «Как и для работающей мамы, наличие здоровых порционных блюд, готовых к употреблению в холодильнике, — одна из самых важных привычек, которые помогают мне добиться успеха во время диеты», — говорит Грант. «Я выделяю пару часов один день в неделю — воскресенье для меня — и делаю это своим приоритетом. Это помогает мне не сбиться с пути, независимо от того, насколько я занят в течение недели».

Shutterstock

«Верьте всем своим существом, что вы можете это сделать», — говорит Шиффман. «В конце концов, вы несете ответственность за свои действия и все, что с вами происходит, поэтому возьмите на себя полную ответственность за все, что с вами происходит в жизни, и сделайте все возможное, чтобы добиться реальных изменений.«

Shutterstock

Исключив 98 процентов обработанных пищевых продуктов, содержащих сахар, муку и другие злаки, из своего рациона, Тони Ши — предприниматель, генеральный директор и исполнительный тренер — смог уменьшить тягу, вызванную большими колебаниями в его рационе. сахар в крови. Это небольшое изменение позволило Ши сбросить ошеломляющие 70 фунтов, которые он сохраняет по сей день.

Ши также связывает свою потерю веса с тем, что он полагался на прерывистое голодание. «В большинстве дней я голодаю по 16 часов.Это помогает поддерживать ваш метаболизм », — говорит он. В сочетании с упражнениями от трех до пяти раз в неделю Ши считает, что это голодание помогло ему максимально эффективно сбросить вес. А прерывистое голодание полезно не только для вашей талии — подробнее о как наука утверждает, что прерывистое голодание может продлить вашу жизнь.

Люди часто говорят, что завтрак — это самая важная еда дня, и никто не воплощает в жизнь этого утверждения, кроме Умара Малика , который похудел на 170 фунтов с помощью Ultimate Performance и многих утренних приемов пищи с высоким содержанием белка.«Я больше не ем полный английский завтрак, который был моим любимым завтраком, когда у меня был избыточный вес и я весил 400 фунтов», — говорит он. «Теперь я считаю свои макроэлементы большую часть года, поэтому я обычно ем стейк и яйца по утрам, потому что они богаты белком и содержат полезные жиры». По словам Малика, эта еда дает ему энергию и топливо, необходимые для того, чтобы оставаться сытым и набирать обороты в течение первой половины дня.

Shutterstock

Для дополнительной мотивации в течение дня приобретение умных часов, таких как Fitbit, может помочь вам ежедневно ставить перед собой достижимые цели, — говорит Лиза Уоррен , создательница блога My Military Spouse Life.«Мои часы мотивируют меня оставаться активным в течение дня. Теперь, когда я достиг своей цели по снижению веса, они продолжают мотивировать меня поддерживать то, для чего я так усердно трудился», — говорит Уоррен. Наблюдение за своим ежедневным прогрессом на запястье помогает вам не сбиться с пути и затрудняет игнорирование целей по снижению веса.

Стэн Хлебовски отказался от соли, масла и сахара в так называемой «диете S.O.S.». Внеся это изменение в свой рацион, Хлебовски вскоре понял, сколько этих ингредиентов было в пище, которую он ел, и почему было так важно изменить образ жизни, который он сделал.И это сработало — Хлебовски потерял более 100 фунтов!

«Будь проще, когда начинаешь», — говорит Лаура Мичетич , бодибилдер и тренер по здоровью, которая смогла сбросить более 100 фунтов, просто посетив тренажерный зал местного клуба Gold’s Gym. «В фитнес-индустрии есть миллион разных модных словечек», но Мичетич считает, что секрет успеха в похудании заключается в игнорировании ярких тренировок и диет до тех пор, пока вы не преодолеете стартовую черту.

Shutterstock

Для ИТ-специалиста Лиз Родригес , проведение меньшего количества времени с друзьями и членами семьи, которые способствовали ее нездоровым привычкам, было отличным началом ее пути к снижению веса.Окружив себя здоровыми, счастливыми и позитивными людьми, она смогла сбросить вес и сохранить более уверенное чувство собственного достоинства и цели.

Shutterstock

Когда Тайлер Стюарт , ИТ. профессионал из Нью-Йорка, набравший гораздо больше, чем средний 15-летний первокурсник в колледже, он обнаружил, что смог быстро похудеть, почти полностью исключив алкоголь из своего рациона. К тому времени, когда он закончил учебу, Стюарт похудел более чем на 80 фунтов, и сегодня он с радостью наслаждается случайным бокалом вина без каких-либо последствий.

Shutterstock

WW ambassador Кендра Вернон похудела на 83 фунта за время своего фитнес-путешествия, и она позволяет себе заниматься, пока планирует сжигать калории. «Вы можете заработать очки FitPoints [в WW], если танцуете в обмен на еду», — отмечает она. «У вас есть все эти разные возможности … иметь все, что вы хотите». А если вы хотите сжечь как можно больше калорий, прочтите статью «Как музыка помогает сжигать больше калорий».

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нас в Instagram!

Может ли слишком много упражнений и недостаток калорий привести к увеличению веса?

Если вы меньше беспокоитесь о своем весе, вам будет легче сбросить его.

Кредит изображения: saje / iStock / Getty Images

Хотя потеря веса происходит, когда вы уменьшаете потребление калорий и сжигаете больше калорий, создание слишком большого дефицита на самом деле может иметь неприятные последствия. Ваша потеря веса замедляется, вы сжигаете мышцы, а не жир, и в итоге становитесь на несколько фунтов тяжелее. Заманчиво недозаправка, поскольку кажется, что это быстрый способ похудеть, но это контрпродуктивно. Будьте терпеливы, когда дело доходит до похудения, и придерживайтесь безопасной и устойчивой скорости потери от 1 до 2 фунтов в неделю.Для некоторых людей эта ставка слишком агрессивна, и пол фунта в неделю более приемлем.

Обратный огонь экстремального дефицита калорий

Сокращение слишком большого количества калорий в вашем рационе затрудняет соблюдение диеты. Даже если вы изначально худеете с помощью ограничительного плана, вы не сможете поддерживать его. Когда вы выгораете в тренажерном зале и снова принимаете пищу, как до «диеты», вы в конечном итоге становитесь толще, чем когда начинали.

Употребление менее 1200 калорий в день обычно приводит к потере безжировой мышечной массы, что важно для ускорения метаболизма, и эта потеря подвергает вас риску дефицита питательных веществ.Вы также обнаружите, что без достаточного количества топлива упражнения намного сложнее. Вы можете пропускать занятия или прикладывать минимальные усилия, когда все-таки ходите в спортзал. Когда вы теряете мышечную массу, ваше тело использует мышечную ткань в качестве топлива, и в сочетании с отстающими усилиями, которые вы прикладываете во время тренировки, вы в конечном итоге получаете больший процент жира в организме и более мягкое телосложение, несмотря на ваши лишения.

Ваше тело восстает против недостатка калорий

Небольшой дефицит в 250-500 калорий или даже дефицит в 1000 калорий для более крупных и активных людей побудит ваше тело использовать накопленный жир для получения энергии, чтобы вы сбросили вес.Однако, когда дефицит слишком велик, ваше тело чувствует, что оно голодает, и ваш метаболизм замедляется, чтобы «спасти» вас от этого тяжелого состояния.

Ваше тело удерживает свои жировые запасы, чтобы защитить вас в случае предполагаемого голода, поэтому оно снижает количество калорий, используемых для производства гормонов, для подпитки небольших движений и даже для поддержания мышц, что требует больше энергии для подпитки, чем для жира. Вы теряете меньше жира, когда садитесь на диету, состоящую из 900 или меньше калорий, чем когда вы просто уменьшаете калорийность на умеренное количество.В начале низкокалорийных планов или при полном голодании вы можете заметить меньшее число на своей шкале, но в основном вы потеряли вес воды.

Реакцией вашего организма на потребление слишком малого количества калорий является снижение выработки тироидных и половых гормонов и увеличение выработки гормонов стресса, таких как кортизол. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Psychosomatic Medicine за 2010 год, показало, что низкокалорийная диета является настоящим физиологическим и биологическим стрессором. Увеличение веса и накопление жира в организме более вероятны, когда уровень кортизола высокий, а уровень щитовидной железы и тестостерона низкий.

Тип упражнений важен для похудения

Определенное количество сердечно-сосудистых упражнений важно для сжигания калорий и укрепления сердца и дыхательной системы. Однако слишком многое может превратиться в утомительную работу — с физиологической точки зрения. Когда вы постоянно работаете в стабильном темпе, ваше тело адаптируется к этой нагрузке и становится более эффективным, поэтому вы сжигаете меньше калорий за свои усилия.

Устойчивое кардио, такое как бег трусцой в течение часа, менее эффективно для сжигания жира, чем короткие интервальные тренировки, которые включают чередование всплесков общей интенсивности с импульсами низкой интенсивности, продемонстрировано в статье, опубликованной в номере за 2011 год. журнала ожирения.Вы можете сжечь значительное количество калорий за 30-минутный сеанс, который включает, например, 10 одноминутных спринтов, и ощутить другие физиологические преимущества, такие как улучшение способности сжигать жир и толерантность к глюкозе, что помогает регулировать уровень инсулина. для уменьшения колебаний уровня сахара в крови и накопления жира.

Когда вы затрачиваете слишком много энергии на тренировке, вы можете почувствовать себя истощенным позже в течение дня, и вы не будете сжигать столько калорий, занимаясь повседневными делами. Спросите себя, например, если в ваших упражнениях вы перекладываете домашние дела на других, паркуетесь ближе к месту назначения или выбираете лифт над лестницей.Эти мелкие занятия могут показаться незначительными, но калории накапливаются. На самом деле вы можете сжигать меньше калорий из-за обычных тренировок.

Силовые тренировки для успешного похудения

Если вы пропускаете веса, чтобы завершить часы тренировки на эллиптическом тренажере, вы также можете саботировать свою потерю веса и даже можете набрать вес. Силовые тренировки, когда вы умеренно снизили потребление калорий, помогают сохранить мышечную массу. Состав вашего тела становится более здоровым, потому что у вас больше мышечной массы и жира, и вы сжигаете калории более эффективно, поскольку мышцы более метаболически активны.

Однако силовые тренировки продолжительностью более часа контрпродуктивны. Работайте со всеми основными группами мышц не реже двух раз в неделю, выполняя от 8 до 12 повторений, которые доведут вас до отказа. Вы можете увеличить количество подходов до трех или шести, в зависимости от ваших целей, но вы должны отдыхать каждой группе мышц не менее 48 часов между тренировками, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц.

Как сбросить потерю веса

Ослабление ваших усилий по снижению веса может принести лучшие результаты в долгосрочной перспективе.Вместо того, чтобы резко сокращать калорийность, подумайте о поддержании дефицита в 250 калорий в день. Это дает потерю примерно 0,5 фунта в неделю, но вы можете съесть больше во время еды и позволить себе время от времени получать удовольствие, чтобы не чувствовать себя обделенным, и у вас все еще будет энергия для выполнения более интенсивных тренировок.

Если ваша диета и режим упражнений коррелируют с плохим сном, хронической усталостью и частыми заболеваниями, помимо того, что вы не худеете или набираете лишние килограммы, пора вносить изменения. Употребляйте во время еды овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки, нежирные молочные продукты и ненасыщенные жиры.Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, перекусите перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией — например, банан с арахисовым маслом или стакан йогурта. После тяжелой тренировки, которая длится час или дольше, воспользуйтесь комбинацией белков и углеводов, чтобы помочь вам восстановиться и нарастить мышцы, особенно если до следующего приема пищи осталось несколько часов. Подходящие перекусы после тренировки, которые способствуют снижению веса, включают сывороточный протеин, смешанный с молоком и ягодами, половину бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе или сваренное вкрутую яйцо с яблоком.

Как сбрить 5% жира, если у вас уже 20%

Физиологически, чем выше ваше число, тем легче избавиться от жира. «У вас большая нагрузка на мышцы во время тренировки, поэтому вы сжигаете больше калорий по сравнению с теми, кто в большей форме», — объясняет знаменитый тренер Лало Фуэнтес, C.S.C.S. «Кроме того, резкое изменение диеты повлияет на ваше здоровье и вес в гораздо большей степени, чем те, кто уже придерживается более здоровой диеты».

Но психологически это не так просто.«Снижая жировые отложения в нижней части тела, вы уже избавились от многих вредных привычек и сформировали большинство основных здоровых», — объясняет Джим Уайт, доктор медицины, владелец студии фитнеса и питания Jim White в Вирджиния-Бич. «При 20% вы с большей вероятностью будете эмоционально переедать или переедать, поэтому ваша главная цель — ответственность и рутина».

Как мы уже сказали, в среднем 20% жира. Так как же в среднем выглядит изо дня в день? Чтобы поддерживать 20%, вы, вероятно, будете есть и пить в умеренных количествах и тренируетесь два раза в неделю — меньше, чем следовало бы, говорит Фуэнтес.

Хотите быть более дисциплинированным и аккуратным, чем обычно? Вот что вам нужно сделать.

Поставить цели

Постановка целей и отслеживание вашего прогресса имеет решающее значение, особенно при высоком процентном содержании жира в организме. «Когда вы какое-то время сосредоточены на еде и тренировках, прогресс и изменения становятся интуитивно понятными, но до этого полезно видеть прогресс, отраженный в цифрах», — говорит Уайт. Установите микро-, мезо- и макро-цели — одна неделя, три месяца и шесть-двенадцать месяцев.Микроцели — это ваши планы питания и тренировок на неделю. «Хорошая мезо-цель для парня с 20% жира — сбросить 5% за 90 дней», — предполагает Уайт. Макро-цели могут состоять в том, чтобы поддерживать эти 15% через шесть-двенадцать месяцев или снизить полный диапазон из шести пакетов в 10-12%.

Сделайте еду своим приоритетом

Упражнения очень важны, но диеты дают самые быстрые результаты — и вам нужно набрать этот процент как можно скорее, чтобы дать толчок вашей мотивации, — говорит Уайт. «При 20% жира в организме вы не едите и не пьете все вредные продукты, но нам нужно приблизить ваши пищевые привычки к середине пути», — добавляет он.

Планируйте и отслеживайте свое питание

«Планирование и организация могут быть самым большим различием в подотчетности в достижении вашей цели», — говорит Уайт. Старайтесь есть три основных приема пищи в день с двумя перекусами между ними, советует Фуэнтес. И спланируйте все вплоть до закусок — это поможет вам избежать переедания, — добавляет Уайт. Поскольку две трети людей недооценивают калорийность своих блюд, согласно исследованию 2013 года в BMJ , рассмотрите такой инструмент, как MyFitnessPal. Фактически, парни, которые использовали приложения для отслеживания калорий, теряли больше веса — и не сбрасывали его — чем те, кто просто пытался есть здоровую пищу без трекера, сообщает исследование Archives of Internal Medicine .

План индульгенций

Все мы знаем, что соблюдение диеты на 100% даст наилучшие результаты, но реально ли это? «При 20% жира в организме вы, вероятно, уже употребляете три-четыре читмила в неделю, поэтому переход к нулю слишком ограничен», — говорит Уайт. Уделите себе 1-2 вкусных обеда в неделю — только не позволяйте им превращаться в чит-дни. И не списывайте их на несчетные калории. В том же исследовании 2013 года, проведенном в BMJ , около 25% людей недооценили калорийность блюд как минимум на 500 калорий, поэтому отслеживайте свои читмилы, чтобы узнать реальную стоимость жирного картофеля фри.

Сосредоточьтесь на калориях, а не на типах диеты

«Прямо сейчас мы просто пытаемся избавиться от жира, и это легко понять. Когда вы становитесь техничными и начинаете стремиться к высокобелковой диете или прерывистому голоданию, гораздо легче разочароваться, — объясняет Уайт. Кроме того, исследования показали, что не имеет большого значения, потребляете ли вы много белка или мало жира — когда дело доходит до того, как организм сжигает жир, калория — это калория (исключение: продукты с высокой степенью переработки).

Пропустить высокоинтенсивный

Интервальная тренировка высокой интенсивности — лучший способ увеличить количество калорий и сэкономить время, но она также чертовски сложна, что может пугать, если вы не в хорошей физической форме, и увеличивает вероятность того, что вы упадете с тележки тренировки, белые точки из.«Вы можете выполнять низкоинтенсивные тренировки дольше, что поможет вам чувствовать себя более успешным, при этом сжигая калории и жир», — добавляет он. Стреляйте до пота три-пять раз в неделю. Не пропускайте кардио, но поскольку больше мышц означает больше сжигаемых калорий, включите силовые тренировки в свой распорядок дня. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела, чтобы начать общее укрепление по сравнению с отдельными частями тела, добавляет Уайт (эта часть будет позже).

Фокус на порции

Когда дело доходит до похудения, нужно вкладывать калории в калории, объясняет Уайт.Размер порций возвращается к основам — каждый прием пищи должен состоять из 4-6 унций белка, от половины до одной чашки крахмала и пары чашек овощей. Посмотрите, чем вы можете торговать, чтобы сэкономить калории: светлое пиво вместо стаутов, 96% постного мяса вместо 85%, коричневый рис вместо белого. Размеры ваших порций уменьшаются, а это означает, что ваш голод будет стремительно расти, поэтому противодействуйте ему, сосредотачиваясь на пище с большим объемом, например, с пищей, наполненной клетчаткой, — предлагает Уайт.

Нарезка жидких калорий

Жидкости — это калорийный зыбучий песок.Апельсиновый сок содержит 112 калорий по сравнению с 45 во фруктах, крафтовое пиво может израсходовать 350-400 калорий всего за одну пинту — и даже не стоит начинать с газировки. «Вырезание небольших участков может сделать вашу диету настолько экстремальной, что вы упадете с повозки, а жидкие калории — отличное место для начала», — говорит Уайт.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Разоблачено

невероятных мифов о похудании!

МИФ:
ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, ВЫРЕЗАТЬ УГЛЕВОДЫ ИЛИ ЖИР

ПРАВДА:
Большинство планов похудания и быстрого похудения основаны на идее, что ограничение потребления одного определенного питательного вещества, обычно углеводов или жиров, является лучшим способом похудеть.Но результаты исследования журнала New England Journal of Medicine 2009 года говорят об обратном. В течение двух лет участники соблюдали одну из четырех диет с ограничением калорий с различным количеством углеводов, белков и жиров. Через 24 месяца все участники потеряли примерно одинаковое количество веса (всего девять фунтов). «Это исследование доказывает, что калории — самый важный фактор для похудания», — говорит Тара Гидус, доктор медицинских наук, спортивный диетолог и марафонец из Флориды. «Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, независимо от того, какой процент углеводов, белков или жиров вы едите.«Бесподобные диеты просто отвлекают нас от этой простой истины. Вот как бегуны могут научиться сокращать общее количество потребляемых калорий, чтобы начать снижение веса — и при этом иметь энергию, чтобы бегать как можно лучше».

1 НАЙДИТЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ
Чтобы оценить количество калорий, которые вы потребляете в повседневной жизни и во время упражнений, перейдите по адресу fooddata.com/tools/caloriesburned. Укажите свой пол, возраст, вес, рост, образ жизни (то есть вы привязаны к рабочему столу или постоянно двигаетесь на работе) и регулярность упражнений.

2 НАЧНИТЕ ВЫЧИТАНИЕ
Уменьшите от 10 до 15 процентов общего количества калорий, но не сокращайте более 500 калорий в день. «Это консервативно по сравнению с большинством диет, но это реально, если вы хотите поддерживать тренировки», — говорит Гидус. Записывайте, что вы едите, и подсчитывайте количество калорий с огромной базой данных на сайте fooddata.com.

3 ПРОДОЛЖАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
Недавнее исследование показало, что испытуемые, которые сокращали потребление калорий или уменьшали количество калорий и выполняли упражнения, теряли одинаковое количество веса.Но группа, придерживавшаяся диеты и физических упражнений, улучшила свои аэробные способности, чувствительность к инсулину, уровень холестерина и артериальное давление — без необходимости переходить в режим голодания.

4 БУДЬТЕ ПАЦИЕНТОМ
Гидус говорит, что здоровая цель похудания для бегунов с избыточным весом составляет от одного до двух фунтов в неделю. «Попытка сбросить больше этого может разъедать мышцы, вызывать утомление во время бега и замедлять метаболизм, что затрудняет потерю веса», — говорит она.

Диета бегуна
Умный план похудания начинается с этих питательных продуктов

УГЛЕВОДЫ
Сколько: От 50 до 55 процентов от общего количества калорий
Зачем они нужны: Организм предпочитает углеводы в качестве основного источника топлива во время бега, поэтому они должны быть краеугольным камнем диеты бегуна.
Где это достать: Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы и чечевица богаты сложными углеводами и клетчаткой (которые замедляют пищеварение и обеспечивают постоянный поток энергии), а также ускоряют выработку витаминов, минералов и антиоксидантов. восстановление и защита от болезней.

FAT
Сколько: От 25 до 30 процентов от общего количества калорий
Зачем это нужно: Это питательное вещество необходимо для поглощения жирорастворимых витаминов; продукты с высоким содержанием жира также доставляют вам удовольствие, поэтому вы едите меньше.
Где взять: Орехи, семена и авокадо богаты полезными для сердца моно- и полиненасыщенными жирами. Оливковое масло содержит олеиновую кислоту и может помочь подавить аппетит. Другие полезные продукты включают масла канолы, виноградных косточек, льняного и конопляного масла.

БЕЛК
Сколько: От 15 до 25 процентов от общего количества калорий
Зачем это нужно: Белок ускоряет восстановление и восстановление мышц. Пища с высоким содержанием белка сытна и требует больше времени для переваривания.
Где достать: Куски говядины и свинины с маркировкой «филейная часть» и мясо птицы без кожи имеют здоровое соотношение белков и жиров. Жирная рыба богата омега-3. Тофу является источником постного белка, а обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат кальций. Яйца богаты витаминами А, К и D.

Забег на 10, 20, 30 фунтов или больше! Новички приветствуются!

МИФ:
УПРАЖНЕНИЕ В ЗОНЕ СЖИГАНИЯ ЖИРА

ПРАВДА:
«Зона сжигания жира» находится между 50 и 70 процентами вашей максимальной частоты сердечных сокращений.Когда вы тренируетесь с такой низкой интенсивностью, ваше тело черпает энергию из жира. По мере учащения пульса углеводы получают больше энергии. Поэтому кажется логичным, что для похудания нужно поддерживать низкий пульс, — говорит Джейсон Карп, доктор философии, владелец Runcoachjason.com. Но это не так.

«Бег с большей интенсивностью заставляет вас сжигать меньший процент жировых калорий в пользу углеводов, — говорит Карп, — но вы используете больше калорий». И это ключ к похудению. Кроме того, поскольку вы сжигаете больше калорий, фактически увеличивается и абсолютное количество сжигаемого жира.Так что стоит набирать темп.

Конечно, упражнения с меньшей интенсивностью по-прежнему имеют место. Длинные медленные бега развивают аэробную форму и выносливость. Но для того, чтобы запустить полноценный метаболизм, вам нужна интенсивность. Карп предлагает интервальные тренировки (сокращенные пробежки, которые сочетают интенсивные усилия с восстановлением), потому что исследования показали, что эти тренировки сжигают больше калорий во время и после тренировки (см. «Калории факела» ниже для интервальной тренировки Карпа). «Это также избавляет от скуки, — говорит он, — что повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своей программы.«

Факел калорий
Интервалы высокой интенсивности помогут вам выиграть битву за выпуклость.

В ТРАССЕ: Разминка 10 минут. Бегите на 800 метров, стремясь завершить интервал на уровне от 90 до 95% вашей максимальной частоты пульса. После двухминутной восстановительной пробежки повторите еще два раза, затем остыните в течение 10 минут. Добавляйте интервал 800 метров каждые две недели, пока не достигнете шести.

НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ: Разминка в течение 10 минут. Бегите в течение пяти минут с беговой дорожкой с наклоном 1% и скоростью, которая составляет от 90 до 95% вашей максимальной частоты пульса.После двухминутного восстановительного бега повторите еще два раза. Остыть 10 минут. Добавляйте один интервал каждые две недели, пока не дойдете до шести.

АНАЭРОБНАЯ МОЩНОСТЬ: Разминка в течение 10 минут. Сделайте шесть 400-метровых пробежек (или около 90 секунд на беговой дорожке) в своем темпе на милю или немного быстрее. Интервал должен быть значительно быстрее, чем на предыдущих тренировках. Между каждым интервалом выполняйте двухминутную восстановительную пробежку.

ДЛЯ ИЗМЕРЕНИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА: Бегите четыре круга по треку, каждый из которых становится быстрее.На последнем круге бегите изо всех сил. Проверьте свой пульсометр. Наибольшее число будет близко к вашему максимальному.

МИФ:
МИНИ-ОБЕД ЛУЧШЕ, ЧЕМ ТРИ СЕРДЦА

ПРАВДА:
Многие люди, сидящие на диете, считают, что несколько небольших приемов пищи в день — гарантированный способ утолить голод. Но ученые не нашли существенных доказательств того, что частота приема пищи действительно имеет значение, согласно обзору исследований ученых из Университета Ньюкасла и Университета Гриффита в Австралии.Фактически, исследование 2009 года с участием более 10 000 человек показало, что люди, перекусывающие между приемами пищи, на 69 процентов чаще набирали килограммы за пять лет. Частое употребление пищи работает только в том случае, если вы выбираете питательную пищу и контролируете размер порций. В конце концов, нетрудно превратить шесть небольших приемов пищи в шесть больших. Опять же, все сводится к калориям. «Вы можете есть три или десять раз в день, если у вас такое же количество калорий, которое способствует похуданию», — говорит Гидус.

Тем не менее, бегунам нужны закуски.По словам Гидуса, съедание чего-нибудь небольшого перед забегом с последующей закуской или едой после забега может улучшить работоспособность и выздоровление. Если вы бежите во время обеда, съешьте немного сухофруктов или йогурта перед тем, как отправиться в путь, и съешьте смесь углеводов и белка a! Вперёд, как бутерброд с индейкой. На остаток дня Гидус рекомендует настроиться на голод, чтобы сказать вам, когда взять вилку и нож.

МИФ:
ПОДНИМАЙТЕ МЕНЬШЕ ВЕСА, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ЧАСОВ

ПРАВДА:
Бегуны, которые хотят выглядеть стройными и подтянутыми, часто пропускают тяжелые штанги в пользу более легких весов с большим количеством повторений.Но это не даст нам того телосложения, которое нам нужно. Чтобы быть в тонусе, вам нужны большие мышцы и меньше жира. «И вызов вашему телу с помощью более тяжелых упражнений — большая часть этого уравнения», — говорит Моника Васкес, тренер по бегу USATF и главный тренер спортивных клубов Нью-Йорка. Фактически, исследование Южного университета Джорджии показало, что поднятие 85 процентов вашей максимальной способности за восемь повторений сжигает примерно вдвое больше калорий за два часа после тренировки по сравнению с 15 повторениями при 45 процентах максимум. И не волнуйтесь: поднятие более мощного железа не превратит вас в бодибилдера; для достижения такого вида необходимо соблюдать высококалорийную диету и длительный режим пауэрлифтинга.«Если вы создаете дефицит калорий, вы просто не наберетесь, как бодибилдер», — говорит Васкес.

Не нужно отказываться от более легких весов — они лучше улучшают мышечную выносливость. «Программа твердого сопротивления должна включать периоды как высоких, так и низких повторений», — говорит Васкес. Она предлагает делать больше повторений (от 12 до 15) и с меньшими весами в течение примерно четырех недель, а затем перейти на работу с более тяжелыми весами для меньшего количества повторений (от восьми до 10). После этого чередуйте месяц с месяцем, чтобы нагрузка на тело постоянно менялась.«Мышцы реагируют на сопротивление, поэтому, если оно будет слишком легким, вы не увидите хороших результатов.« Вам следует изо всех сил делать эти последние несколько повторений », — говорит она.

МИФ:
ВЫ МОЖЕТЕ «ПОДДЕЛАТЬ» БЛИЖАЙШИЕ НА ВЫХОДНЫЕ

ПРАВДА:
Два S-дня составляют около 30 процентов недели, поэтому слишком много ошибок поставят вас в плохие отношения с шкалой. Показательный пример: люди, сидящие на диете в исследовании 2008 года, сбросили килограммы в течение недели, но перестали худеть на выходных, потому что ели слишком много.«Употребляя в выходные все, что вы хотите, вы откажетесь от пятидневного здорового питания», — говорит Фелисия Столер, доктор медицины, координатор по питанию Нью-Йоркского марафона.

Когда дело доходит до похудания, последовательность является ключевым моментом. «Стремитесь потреблять во вторник такое же количество калорий, как и в субботу», — говорит Столер. Она предлагает взвеситься в пятницу и снова в понедельник. «Любая прибавка в весе — признак того, что вам не следовало есть лишний кусок пиццы». Чтобы предотвратить неправильный выбор, см. «Пережить выходные» (ниже).

ВЫЖИТЬ НА ВЫХОДНЫХ
Не сбивайтесь с пути, избегая диетических ловушек.

ДУМАЙ ВПЕРЕДИ
Путешествуя по гонкам, Stoler предлагает принести свои собственные полезные продукты, такие как овсянка и смесь для трейлеров.

WRITE IT DOWN
Исследования показывают, что ведение дневника питания может помочь вам похудеть почти вдвое больше, чем те, кто не пишет.

НЕ ПРОПУСКАТЬ CHEERIOS
Исследования показывают, что люди, которые каждый день плотно пообедают утром, потребляют меньше калорий в течение дня.

ОТДАЙТЕ
Ешьте несколько угощений в течение недели. «Когда наступит суббота, вы не почувствуете желания перекусить», — говорит Столер.

НАЧАТЬ ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Используйте выходные, чтобы поиграть кулинарными мускулами и приготовить новое блюдо, например, жареный лосось с чечевичным табули (см. Ниже).

Лосось на гриле с чечевицей Табули
Чечевица готовится так же быстро, как и рис, говорит кулинарный диетолог Стефани Брин Сакс, M.S. (кто создал этот рецепт) и загружены начинкой из клетчатки.

1 стакан зеленой чечевицы
3 стакана воды
1/4 стакана оливкового масла первого отжима
1/2 стакана лимонного сока
1 небольшой зубчик чеснока, измельченный
4 луковицы зеленого лука, порезанный и тонко нарезанный
1 стакан плоской петрушки, крупно нарезанной
1/2 огурца без косточек, очищенного, нарезанного кубиками
1/2 пинты виноградных помидоров, разрезанных на четвертинки
2 чайные ложки соли или больше по вкусу

Для лосося
1,5 фунта филе лосося, если возможно, дикий Аляска
1 сок лимона
1 чайная ложка соли
3 чайные ложки оливкового масла

Положите чечевицу и воду в небольшую кастрюлю.Накройте и доведите до кипения. Доведите до кипения и варите под крышкой 15 минут. В миске смешайте оливковое масло, лимон, чеснок, зеленый лук, петрушку, огурец, помидоры и соль. Когда чечевица готова, слейте воду, промойте теплой водой, добавьте в миску и перемешайте. Промыть рыбу лимонным соком и солью, ополоснуть под холодной водой; просушите бумажным полотенцем. Смажьте двумя чайными ложками масла и разрежьте на шесть частей. Смажьте сковороду для гриля последней чайной ложкой масла. Поместите семгу на разогретый гриль. Готовьте по шесть-восемь минут с каждой стороны (пока рыба не рассыпется вилкой).Подавать поверх табулей. Обслуживает шесть человек.

МИФ:
ВЫ ДОЛЖНЫ ЗАПРЕТИТЬ «НЕПРАВИЛЬНЫЕ» ПРОДУКТЫ

ПРАВДА:
Бегуны, пытающиеся похудеть, часто стараются отказаться от всех приемов пищи, но в конечном итоге такой подход обычно приводит к обратным результатам. «Если вы придерживаетесь чрезмерно строгой диеты, вы, скорее всего, переборщите со своими пороками», — говорит Лиза Дорфман, доктор медицины, директор по спортивному питанию и производительности UHealth в Университете Майами. Фактически, в статье Национальной академии наук 2009 года было обнаружено, что переключение между диетой, включающей сладкие лакомства, и диетой, изгоняющей их (другими словами, диета йо-йо), активирует систему стресса мозга, заставляя вас есть еще больше.

Итак, прежде чем сказать «сайонара» любимой еде, спросите себя: «Могу ли я жить без чизкейка (или картофельных чипсов) вечно?» Ответ, наверное, нет. «Снижение веса и удержание его в норме, — говорит Дорфман, — зависит от того, как научиться сбалансировать свой рацион, не лишая себя лишений, и от еды, которую вы можете поддерживать». Она предлагает бегунам следовать правилу 80-20. «Ешьте хорошо 80 процентов времени, а остальные 20 процентов оставляйте место для небольших угощений». Пока вы сокращаете общее потребление, вам не нужно исключать какой-либо один продукт из своего рациона.
ИДЕАЛЬНЫЙ ДЕНЬ ПИТАНИЯ
Вот как определить, как должна выглядеть ваша диета.

Бегун 35 лет, 150 фунтов
Образ жизни Сидячая работа за столом
Упражнение Бегает около 20 миль в неделю со скоростью девять минут на милю; силовые тренировки около двух часов в неделю
Поддерживаемые потребности в калориях 2387 калорий в день
Целевое потребление калорий 2029 калорий (снижение на 15 процентов)

Завтрак
2 ломтика цельнозерновых тостов; 2 чайные ложки миндального масла; 1 киви; 1 сваренное вкрутую яйцо
Завтрак, содержащий сбалансированное сочетание углеводов, белков и полезных жиров, предотвращает переедание в течение дня.

Утренний перекус
1 чашка простого нежирного йогурта; 1/2 стакана малины; 30 г семян подсолнечника
Перекусите в середине утра, чтобы сдержать чувство голода и обеспечить энергию для тренировки в обеденное время.

Обеденная тренировка
Интервальный бег от 30 до 40 минут

Postrun
1 стакан обезжиренного шоколадного молока
Это идеальное сочетание быстро усваиваемых углеводов и белка для ускорения восстановления. Кроме того, шоколад помогает удовлетворить случайную тягу к сладкому.

Обед
1 порция (2 стакана) макаронных бобов; 1 яблоко среднего размера
Приготовьте этот простой рецепт (ниже) на ужин накануне вечером и упакуйте остатки на обед.

Ужин
4 унции куриной грудки; 1 стакан вареной киноа; 1 стакан разноцветного салата из авокадо; 1 столовая ложка заправки на основе оливкового масла и уксуса первого отжима
Полезные жиры в оливковом масле и авокадо замедляют пищеварение (сохраняя чувство насыщения) и повышают усвоение антиоксидантов из овощей.

Вечерняя закуска
3 чашки воздушной кукурузы
При приготовлении воздушной кукурузы получается вкусная и полезная цельнозерновая низкокалорийная закуска на вечер.

КАЛОРИЯ: 1,991; УГЛЕВОДЫ: 252 г; ВОЛОКНО: 47 г; БЕЛКИ: 113 г; ЖИРЫ: 67 г

Бегун 35 лет, 175 фунтов
Образ жизни сидячая работа за столом
Упражнение Бегает около 20 миль в неделю со скоростью девять минут на милю; силовые тренировки около двух часов в неделю
Поддержание калорий необходимо 3033 калории
Цель Потребление калорий 2578 (снижение на 15 процентов)

Prerun Snack
1/2 стакана простого обезжиренного йогурта; 1/3 стакана черники; 1/4 стакана изюма
Чтобы восстановить силы после ночного голодания, съешьте легкий завтрак, который легко переваривается.

Утренняя тренировка
Бег 45 минут

Завтрак после завтрака
2 яйца вкрутую; 1 1/2 стакана простой овсянки, смешанной с: 1 бананом среднего размера (нарезанным), 30 г грецких орехов, 2 чайными ложками кленового сиропа
Яйца — это простой способ получить белок для ускорения восстановления после утренней пробежки. Чаша овсянки с банановым и кленовым сиропом помогает пополнить запасы гликогена в мышцах.

Обед
Сэндвич, состоящий из: 2 ломтиков 100% цельнозернового хлеба, 2 унций нарезанного мяса индейки, 2 ломтиков помидоров, 1/2 стакана молодого шпината, 1 чайной ложки дижонской горчицы; 1 яблоко; 1/2 стакана нарезанного красного перца; 1/2 стакана молодой моркови
Обязательно включайте в обед много фруктов и овощей, чтобы сделать его более сытным и предотвратить переедание в будущем.Кроме того, выбирайте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки.

Полдник
1 стакан винограда; 6 цельнозерновых сухарей; 30 грамм нежирного сыра чеддер
Полдник поможет вам зарядиться энергией во время тренировки после работы.

После работы
45-минутная тренировка с отягощениями
Разделенные тренировки могут повысить интенсивность, сделать упражнения более увлекательными и помочь вам вписаться в плотный график.

Посттренировочный коктейль
1 стакан обезжиренного молока; 1/2 стакана простого йогурта; 1/2 стакана замороженной клубники; 2 чайные ложки натурального арахисового масла
Сделайте коктейль утром и принесите его с собой.И переходите на арахисовое масло с пониженным содержанием жира. Большинство из них содержат такие же калории и больше сахара, чем обычный PB.

Ужин
1 порция Табули из чечевицы с жареным лососем; 2 стакана разноцветного салата; 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима; 1 средний апельсин
Лосось содержит противовоспалительные омега-3. Апельсин — это полезный сладкий десерт.

Вечерняя закуска
30 грамм темного шоколада
Время от времени ешьте угощения, такие как темный шоколад, чтобы не чувствовать себя лишним.

Всего 2544 калории; Углеводы 336 г; Клетчатка 50 г; Белки 121 г; Жиры 93 г

Pasta Bean Toss
Пополните запасы сил после прогрева с помощью этого углеводно-белкового рецепта, созданного Джоан Салге Блейк, профессором питания в Бостонском университете.

1 фунт цельнозернового пенне
2 средних красных лука, нарезанных тонкими ломтиками
2 больших зубчика чеснока, измельченных
1 чайная ложка растительного масла
5 морковок, нарезанных жульеном
2 стакана сырых соцветий брокколи
12 спелых помидоров сливы, нарезанных кубиками
3 ложки Вустерширского соуса
4 столовые ложки нарезанного свежего базилика
1 банка емкостью 15 унций красной фасоли
1 банка белой фасоли объемом 15 унций
1/2 стакана тертого сыра пармезан

Приготовьте макароны согласно упаковке.Пока паста варится, обжарьте на большой сковороде лук и чеснок в масле до готовности (две минуты). Добавьте оставшиеся овощи, помидоры, Вустерширский соус и базилик. Варить на медленном огне четыре минуты. Добавьте фасоль и тушите две минуты или пока овощи не станут мягкими. Добавьте пасту и сыр и перемешайте. Обслуживает шесть человек.

Ячменный суп с индейкой
Сделайте большую порцию этого супа с углеводами и белками (созданного диетологом Джоан Салге Блейк), затем заморозьте его на отдельные порции и разморозьте порцию всякий раз, когда вам нужно быстро перекусить после тренировки.

1 фунт постного фарша из грудки индейки
1/3 стакана красного вина
1 банка объемом 6 унций томатной пасты
9 стаканов говяжьего бульона
1 чайная ложка Вустерширского соуса
1/2 чайной ложки порошка карри
1 нарезанный средний лук
1 стакан свежего или замороженные соцветия брокколи
4 крупных нарезанных моркови
4 нарезанных стебля сельдерея
1/2 стакана сушеного ячменя

В большой кастрюле обжарьте индейку в красном вине до коричневого цвета, примерно 10 минут. Добавьте томатную пасту и перемешайте до однородности. Добавьте остальные ингредиенты.Довести до кипения. Варить на медленном огне два часа. На шесть порций.

Курица и овощи Коричневый рис
Это простое блюдо из курицы, созданное кулинарным диетологом Стефани Брин Сакс, отлично подойдет для быстрого ужина после обеда, наполненного цельнозерновыми углеводами и нежирным белком.

1 стакан короткозернистого коричневого риса
2 стакана воды
1 фунт куриных котлет без костей, нарезанных мелкими кусочками
1 лимон, отжатый
Соль
2 столовые ложки кунжутного масла
1 мелко нарезанный желтый лук
1 средний кабачок, мелко нарезанный
3 тонко нарезанных зеленого лука
4 столовые ложки тамари с низким содержанием натрия или соевого соуса
3 столовые ложки рисового вина мирин
1 чайная ложка поджаренного кунжутного масла

В маленькой кастрюле смешайте рис и воду.Накройте кастрюлю крышкой и доведите до кипения на среднем или сильном огне
. Сделайте слабый огонь и тушите 30 минут (или пока вся вода не впитается). Тем временем вымойте курицу солью и лимонным соком, промойте под холодной водой и обсушите бумажным полотенцем. Нарезать небольшими кусочками. В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне и обжарьте курицу до золотистого цвета (около пяти минут). Добавьте овощи в сковороду с тамари и мирином и обжарьте еще 5–10 минут, часто помешивая (убедитесь, что курица полностью прожарена). Выключите огонь.Когда рис будет готов, добавьте его в сковороду и перемешайте с курицей и овощами. Закончите поджаренным кунжутным маслом. Обслуживает четыре человека.

Овощные бобы с чили
Это блюдо в одной кастрюле, созданное кулинарным диетологом Стефани Брин Сакс, делает сытную трапезу. Два типа бобов содержат много белка для ускорения восстановления, а также клетчатку, чтобы вы насытились.

2 столовые ложки оливкового масла
2 лука-порея, тонко нарезанных
1 1/2 столовых ложки молотого тмина
1 1/2 столовых ложки порошка чили
1 красный болгарский перец, тонко нарезанный
1 цуккини, мелко нарезанный
1 желтый кабачок, мелко нарезанный
1 Банка красной фасоли объемом 15 унций
1 банка фасоли гарбанзо объемом 15 унций
1 банка объемом 28 унций нарезанных кубиками помидоров, осушенных
1 банка объемом 6 унций томатной пасты
1/2 стакана нарезанной кинзы, свободно упакованной
Соль по вкусу

В большой кастрюле разогрейте масло на среднем огне.Добавьте лук-порей и обжарьте, пока он не станет мягким и слегка золотистым. Добавьте тмин, порошок чили, красный перец, кабачки и кабачки и продолжайте обжаривать 3-5 минут. Засыпьте консервированную фасоль в ситечко и промойте холодной водой. Добавить в кастрюлю с нарезанными кубиками помидорами и томатной пастой и хорошо перемешать. Накройте кастрюлю крышкой и варите на слабом огне 10 минут. Снимите крышку и варите еще 10 минут. В завершение добавьте кинзу, хорошо перемешав. Посолить по вкусу. Обслуживает шесть человек.
МИФ:
Еда ночью вызывает увеличение веса

ПРАВДА:
Многие бегуны считают, что их метаболизм резко падает в конце дня, когда мы часто переедаем пищей, испорченной питательными веществами.Но калория — это калория, независимо от того, когда вы ее едите, — говорит Гидус. «Пока вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, вы не наберете вес». Гидус добавляет, что переедает в 21:00. по сути не хуже, чем переедание в 9 утра. «У вас может быть немного более высокий метаболизм в начале дня, но влияние на потерю веса, вероятно, тривиально».

А если вы тренируетесь вечером, обязательно кушайте по ночам: «Вы должны есть хорошо сбалансированную пищу, чтобы способствовать восстановлению, независимо от того, насколько поздно», — говорит Гидус.Пока вы не наедаетесь, вы не рискуете набрать вес. Но если вы обычно проводите слишком много времени с Беном и Джерри по ночам, вы саботируете свои усилия. Следуйте советам Гидуса в «Стелс-здоровье», чтобы контролировать ночное питание.

STEALTH HEALTH
Как предотвратить ночное переедание

ЗАКУСКА ДНЕМ
Многие люди недоедают после обеда, из-за чего они голодны по ночам. Гидус предлагает есть цельнозерновые крекеры и нежирный сыр или простой йогурт с фруктами во второй половине дня, чтобы не сблизиться с Хааген-Дазом позже.

GET POPPING
Попробуйте нежирный попкорн для вечерней закуски. Это цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, а в одной чашке всего 31 калория.

ЕСТЬ ЕДА НА КУХНЕ
Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что вы с большей вероятностью будете чрезмерно увлекаться, припарковавшись перед трубкой для груди, что отвлекает вас от того, чтобы заметить, сколько вы едите.

ИДИТЕ ЭТОЙ ПУТЬ
Исследователи из Соединенного Королевства обнаружили, что 15-минутная прогулка ослабляет тягу к шоколаду у людей, которые воздерживались в течение трех дней.Сделайте обычную прогулку после ужина.

ПЛАН ПИТАНИЯ
Возвращение домой голодным после тренировки без плана обеда может привести к тому, что вы схватите ближайшую сумку Doritos. Приготовив еду заранее, вы можете легко ее разогреть, или несколько быстрых рецептов помогут вам сделать правильный выбор.

МИФ:
НЕНАЖИРНАЯ ЕДА — ЗДОРОВЫЙ ВЫБОР

ПРАВДА:
По иронии судьбы, употребление в пищу обезжиренных продуктов помогло сделать нацию больше похожей на Pillsbury Doughboy.Причина в том, что продукт с низким или низким содержанием жира может иметь почти столько же калорий, что и версия с более высоким содержанием жира, потому что такие ингредиенты, как сахар, часто заменяют жир, чтобы улучшить вкус продукта, говорит Дорфман. Кроме того, продукты с низким содержанием жира могут содержать нездоровые насыщенные или трансжиры, которые могут повысить риск сердечных заболеваний.

Более того, исследование Journal of Marketing Research показало, что люди ели на 28 процентов больше шоколадных конфет, если лакомства изображались «с низким содержанием жира», а не «обычными».«Исследователи пришли к выводу, что этикетки с низким содержанием жира (например, на печенье и йогуртах с фруктовым вкусом) заставляют людей недооценивать потребление калорий, увеличивают количество потребляемой пищи и смягчают чувство вины за то, что полируют коробку обезжиренных Oreos. «Некоторые люди видят термин« обезжиренный »и используют его как зеленый свет, чтобы съесть столько, сколько захотят», — говорит Дорфман. «Это приводит к чрезмерному потреблению калорий». И это, что неудивительно, приводит к увеличению веса.

Diet Busters
Сократите количество «удобных для бегунов» продуктов

DIET SODAS
Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что взрослые, которые пьют диетические газированные напитки, чаще имеют избыточный вес и заболевают диабетом.

ВИНО
Оно полезно для здоровья, но также содержит много калорий. Если вы пытаетесь похудеть, выпивайте один стакан в день.

БЕЛАЯ ПАСТА
В нем мало клетчатки и питательных веществ. Чаще всего выбирают цельнозерновые варианты.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ И БАРЫ
Они содержат добавленный сахар (т. Е. Пустые калории), поэтому уменьшите потребление.

ШОКОЛАД
Одна унция содержит около 160 калорий. Ограничьтесь этим количеством (и выберите темные сорта) в день.
МИФ:
ГРУЗОПОДЪЕМНАЯ ЛИФТА ТОЛЬКО ВЫБИРАЕТ ВАС

ПРАВДА:
Многие бегуны сбрасывают вес для кардио — большего сжигания калорий. Они также боятся стать громоздкими, пытаясь похудеть. Но Васкес, который похудел на 65 фунтов с помощью силовых тренировок, говорит, что бегуны, которые хотят похудеть, должны качать железо. «Это делает вас сильнее и повышает выносливость, — говорит Васкес, — так что вы можете бегать дольше и тяжелее, сжигая больше калорий для похудения.«Поскольку мышцы плотнее жира, вы также сбреете сантиметры на своем теле и станете стройнее».

Кроме того, сокращение калорий может привести к потере мышечной массы, а поднятие тяжестей помогает сохранить мышцы, которые метаболически более активны, чем жир. «Чтобы сохранить мышцы, нужны дополнительные калории», — говорит Васкес. Фактически, исследования показывают, что силовые тренировки могут повысить скорость метаболизма в состоянии покоя на целых семь процентов. И вам не нужно жить в спортзале, чтобы добиться результатов. Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что всего 11 минут тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличивают ежедневные затраты энергии.Для начала ознакомьтесь с приведенной ниже процедурой.

ПОДНИМАЙТЕ ВЕС, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ
Сбросьте килограммы быстрее с помощью этой программы силовых тренировок

СКОРОСТЬ ПОХУДЕНИЯ, развивайте силу и улучшайте беговые характеристики с помощью этой тренировки, разработанной Моникой Васкес, тренером по бегу Asics Fun Run в Нью-Йорке. Выполняйте этот распорядок два-три раза в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Начните с двух-трех подходов в каждом упражнении по 15 повторений с отягощением.Через четыре недели переключитесь на более тяжелый вес и выполните три подхода по 8-10 повторений. Каждые четыре-шесть недель чередуйте меньший вес, больше повторений и больший вес, меньше повторений. По мере наращивания выносливости сокращайте период отдыха между упражнениями, чтобы увеличить сжигание калорий.

1 ОДИНОЧНАЯ ТЯГА НА ПЛЕЧИ
Встаньте на одну ногу, держа гантели по бокам. Слегка согните колено, спина прямая; наклонитесь вперед, удерживая веса по бокам. Медленно встаньте, сохраняя прямую осанку.По завершении согните руки в жиме плеч. Верните гантели по бокам. Повторите с другой стороны.

2 ВЫГРУЗКА С РАЗРАБОТКОЙ НА ТРИЦЕПСЫ
Встаньте в положение выпада, удерживая одну гантель над головой обеими руками. Держа локти на ширине плеч, согните их и опустите вес за голову, делая выпад. Ли! вес поднимается, когда вы выпрямляете ноги. Сделайте половину подхода с одной ногой впереди, а затем поменяйте стороны.

3 НАЖМИТЕ НА НОЖ
Катитесь вперед по мячу так, чтобы ваши руки находились в положении отжимания, а мяч находился под вашими голенями.Затем поднимите бедра и прижмите колени к груди. В идеале бедра должны быть прямо над плечами. Верните ноги в исходное положение, затем сделайте отжимание. Продолжайте чередовать отжимания и отжимания.

4 Приседания с мячом на бицепс изгиба
Поместите стабилизирующий мяч в изгиб нижней части спины, затем прислонитесь к стене, держа гантели обеими руками. Расставив ступни на ширине плеч, присядьте (опираясь на мяч и стену позади вас) и одновременно сделайте сгибание рук на бицепс.Когда вы приседаете, ваши ноги должны образовывать угол в 90 градусов. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

5 ПУЛОВЕРЫ С ПОДЪЕМОМ БЕДРА
Встаньте на стабилизирующий мяч так, чтобы голова и шея опирались на мяч, как подушка, и ваше тело в положении на столе. Стопы должны быть под коленями, на ширине плеч. Держите руки прямыми, как будто вы только что выполнили жим от груди, опустите руки за спину и над головой, пока ваши плечи не сравняются с ушами.Медленно верните их в исходное положение. Затем опустите бедра к земле и вернитесь назад. Продолжайте чередовать пуловеры и подъемы бедер. Вы также можете сбалансировать гантель на бедрах, что станет дополнительным испытанием.
МИФ:
РАБОТА НА ПУСТОЕ — УМНЫЙ СПОСОБ СЖИГАНИЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ЖИРА

ПРАВДА:
Теоретически, поскольку уровень сахара в крови и мышечных углеводов низкий после ночного голодания, бег перед завтраком заставляет ваше тело использовать жир в качестве основного топлива.«Но тренироваться натощак — все равно что пытаться запустить машину без бензина», — говорит Столер. «Вам нужны углеводы в вашей системе, чтобы запустить двигатель и поддерживать его работоспособность, чтобы сжигать больше калорий». Не только мышцы предпочитают работать на углеводах, но и ваш мозг тоже. «Упражнения с« туманным мозгом »снижают интенсивность и увеличивают риск травм», — говорит Столер. Она предлагает потреблять от 100 до 200 калорий (легкоусвояемых углеводов, таких как фруктовый сок, йогурт или сухофрукты) примерно за 30 минут до утренней тренировки.«Это также снижает чувство голода после упражнений и ограничивает переедание», — добавляет она.

МИФ:
ВЫ МОЖЕТЕ УМЕНЬШИТЬ ЖИРЫ

ПРАВДА:
Многие бегуны проводят слишком много времени в тренажерном зале, выполняя огромные скручивания в погоне за твердым прессом или выполняя сотни повторений на тренажере внутренней и внешней поверхности бедра, чтобы растопить застрявшие жировые карманы. Но единственный способ добиться сокращения — липосакция. «Когда вы тренируетесь, ваше тело использует запасы энергии отовсюду, а не только в одном месте», — говорит физиолог Пит МакКолл, тренер, сертифицированный Американским советом по упражнениям.МакКолл добавляет, что, перенапрягая одну часть тела, вы повышаете риск получения травмы. «Хорошо иметь сильный корпус, но слишком много скручиваний может перетянуть брюшной пресс и привести к проблемам со спиной». МакКолл предлагает нацеливаться на определенную часть тела не чаще трех раз в неделю и сосредоточиться на сбалансированной программе для всего тела. «Это поможет создать дефицит калорий, и, в конечном итоге, это единственное, что может похудеть в бедрах и на животе».

Горящий вопрос: Сколько калорий потратил этот тренировочный фонарик?

Многие из нас думают, что бег сжигает 100 калорий на милю, но это верно, только если вы весите 139 фунтов.Чтобы рассчитать, сколько вы сжигаете на милю, умножьте свой вес в фунтах на 0,72. Бегун весом 175 фунтов сжигает 126 калорий на милю; 120-фунтовый бегун сжигает всего 86. А если вы бежите быстрее, вы не сжигаете больше калорий на милю, но сжигаете больше в минуту.

Число, полученное по этой формуле, и есть «общее» количество сожженных калорий. Но это может быть обманчивым: даже если вы совсем не бегали, вы все равно сжигали бы калории. Человек весом 150 фунтов сжигает около 68 калорий в час, ничего не делая. Это ваш базальный уровень метаболизма или BMR.Когда вы вычитаете свой BMR из общего сжигания, вы получаете «чистый» ожог. Если вы пытаетесь максимизировать эффективность сжигания, сравните чистое сжигание за минуту различных действий. Ходьба сжигает гораздо меньше калорий в минуту, чем бег, потому что для этого не требуется столько усилий. Но велосипедисты могут ехать так быстро, что сопротивление воздуха становится решающим фактором. Таким образом, езда на велосипеде со скоростью 24 миль в час сжигает гораздо больше, чем вдвое больше калорий, чем езда на велосипеде со скоростью 12 миль в час.

Ниже приведены общее количество сжигаемых калорий за милю и чистое количество сжигаемых калорий за минуту различных действий.Как уже отмечалось, это второе число, которое дает наиболее точную картину эффективности сжигания калорий, то есть того, как получить максимум при минимальных затратах времени. — Амби Берфут

Бег 5 миль в час (в темпе 12:00)
Общее количество сожженных калорий на милю: 108
Чистое количество сожженных калорий за минуту: 7,87

Бег 10 миль / ч (темп 6:00)
Общее количество сожженных калорий на милю: 108
Чистое количество сожженных калорий за минуту: 16,87

Ходьба 3 мили в час (темп 20:00)
Общее количество сожженных калорий на милю: 85
Чистое количество сожженных калорий за минуту: 3.12

Езда на велосипеде 16 миль в час
Общее количество сожженных калорий на милю: 18,57
Чистое количество сожженных калорий за минуту: 3,82

Езда на велосипеде 23 миль в час
Общее количество сожженных калорий на милю: 36,2
Чистое количество сожженных калорий за минуту: 13,35

Плавание 2,56 мили в час (1,46 мин / 100)
Общее количество сожженных калорий за милю: 330
Чистое количество сожженных калорий за минуту: 12,95

* активность для человека весом 150 фунтов
МИФ:
Более длительные тренировки — равные лучшие результаты

ПРАВДА:
Бег в течение часа подряд сжигает калории и, несомненно, поможет бегунам сбросить лишние килограммы.Но на самом деле вы можете улучшить свою физическую форму и сбросить лишний вес, если иногда разбиваете эту часовую тренировку на два получасовых пробежки или три 20-минутных тренировки, говорит кинезиолог Грег Макмиллан, онлайн-тренер на mcmillanrunning.com. «Человек может бежать в более тяжелом темпе, если будет выполнять две более короткие пробежки вместо одной более длинной, — говорит Макмиллан, — поэтому совокупное количество сжигаемых калорий может быть больше». Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что здоровые мужчины, которые выполняли два отдельных 30-минутных занятия аэробикой, сжигали больше калорий после тренировки по сравнению с одним 60-минутным испытанием.

Макмиллан часто назначает разделенные занятия в один день, чтобы помочь своим клиентам преодолеть нехватку времени и скуку, а также накопить тот же объем тренировок с меньшим риском травм. Он предлагает в течение одного занятия бегать в стабильном темпе средней интенсивности и более интенсивно сжигать калории, например, интервальные тренировки или бег по холмам, во второй раз. И наоборот, попробуйте выполнить утреннюю пробежку высокой интенсивности, а затем после работы потренироваться с отягощениями.

МИФ:
ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ПРЕОДОЛЕТЬ СВОИ ГЕНЫ

ПРАВДА:
Да, некоторые люди более предрасположены к замедленному метаболизму.Другие легче набирают вес или переносят лишние килограммы в определенных областях. Тем не менее, оставаться стройным — не безнадежная битва. Вы можете перехитрить свои гены и поддерживать здоровый вес. Показательный пример: финское исследование 2009 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, отслеживало 16 однополых пар близнецов (выбранных из-за одинаковой генетической структуры) на протяжении десятилетий и обнаружило, что близнец, который был более физически активен в течение 32 лет. за этот период набрала на 50 процентов меньше жира на животе, чем у близнеца, который не тренировался.Вывод? Регулярно бегая и тренируясь, вы уже на шаг впереди в борьбе с выпуклостью.

Run It Off
Неделя упражнений для похудания

ПН: Силовая тренировка всего тела
ВТ: A.M. Бег от 4 до 5 миль в умеренном устойчивом темпе после полудня. 30-40-минутная интервальная тренировка
СР: День отдыха
ЧТ: 45-60 минут езда на велосипеде, гребля, плавание или другая аэробная активность
ПТ: A.M. Интервальная тренировка от 30 до 40 минут; ВЕЧЕРА. Программа силовых тренировок всего тела
СБ: День отдыха
ВС: Длинный медленный бег (в два раза дольше, чем любой бег в середине недели)

МИФ:
ЗАЩИТА ЕГО — ЛЕГКАЯ ЧАСТЬ

ПРАВДА:
Многие люди думают, что поддерживать потерю веса легче, чем терять его с самого начала. Но исследование 2008 года в Архиве внутренней медицины доказывает, что нужно быть прилежным.Исследователи обнаружили, что субъектам с избыточным весом, которые похудели за два года, требовалось в среднем 40 минут упражнений в день только для того, чтобы выдержать потерю 10 или более процентов их первоначальной массы тела. И это было в дополнение к пристальному наблюдению за тем, что они ели. Те, кто уделял меньше времени тренировкам или вообще не уделяли этому времени, с большей вероятностью вернулись к тому, с чего начали. «Снижение веса — это не то, что происходит, когда с этим покончено», — говорит Макмиллан. «Вот почему программы быстрого исправления почти никогда не работают долгое время.»Чтобы сохранить мотивацию после похудания, присоединитесь к беговой группе, запишитесь на уроки кулинарии или потратитесь на тренера, который может обновить устаревшую программу упражнений. САХАР

ПРАВДА:
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (или HFCS) был выделен как основная причина кризиса ожирения в Америке. Но и HFCS, и сахароза, более известная как столовый сахар, очень близки по химическому составу, и ни один из типов подсластителей не имеет никакой питательной ценности, кроме пустых калорий для утолщения талии.Вот почему Фелиция Стулер, доктор медицины, советует бегунам очень умеренно потреблять оба подсластителя. «Вы, вероятно, станете таким же пухлым от употребления чрезмерного количества продуктов, содержащих обычный сахар, как от употребления продуктов, содержащих чрезмерное количество кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы», — говорит она. Бегунам следует внимательно читать этикетки и сократить потребление сильно подслащенных продуктов, «включая газированные напитки, энергетические напитки, выпечку, хлопья и даже спортивные напитки», — говорит Столер. Если вам нужно удовлетворить пристрастие к сладкому, она предлагает сделать это вскоре после пробежки, когда ваши мышцы быстро впитывают сахар, чтобы восполнить израсходованные запасы энергии.

МИФ:
СЭНДВИЧ ИЗ ФАСТ-ФУДА — ВСЕГДА ЗДОРОВОЙ ВЫБОР ПЕРЕД БУРГЕРОМ ФАСТ-ФУД

ПРАВДА:
И то, и другое может быть одинаково вредным для ваших усилий по снижению веса. Исследование Корнельского университета 2007 года, опубликованное в * Journal of Consumer Research *, показало, что люди постоянно недооценивают калорийность продуктов, подаваемых в ресторанах, которые они считают «более здоровыми» (например, Subway), и при этом с большей вероятностью заказывают калорийные бомбы. например, большие газированные напитки и печенье.Но питание вне дома в целом — не только в заведениях быстрого питания — может сдерживать ваши усилия по снижению веса. Исследователи из Техасского университета обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые они изучали, потребляли до 253 дополнительных калорий и 16 дополнительных граммов жира в те дни, когда ели вне дома. Вывод? Обменяйте еду вне дома на больше домашней еды. «Приготовление пищи самостоятельно дает вам лучший шанс контролировать потребление калорий, — говорит Лиза Дорфман, доктор медицинских наук, — и позволяет вам выбирать более богатые питательными веществами ингредиенты». Многие сетевые рестораны размещают информацию о питании на своих веб-сайтах, поэтому, если вы все же планируете питаться вне дома, Дорфман предлагает проверить их статистику питания, чтобы найти наиболее полезные для здоровья варианты.
МИФ:
ХОДЬБА НЕ ПОМОГАЕТ ВАМ ПОТЕРЯТЬ ВЕС

ПРАВДА:
Ходьба не может повысить ваш PR, но ежедневные дополнительные шаги могут иметь важный совокупный эффект сжигания калорий, говорит Пит МакКолл, физиолог из Американского совета по упражнениям. Исследование 2009 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания *, показало, что здоровые взрослые люди в возрасте от 19 до 30, которые были счастливы в машине, набрали на 15 фунтов больше за 15-летний период, чем те, кто чаще использовал свои ноги, чтобы передвигаться. .Чтобы мотивировать себя больше ходить, купите шагомер. Исследование 2007 года, опубликованное в «Журнале Американской медицинской ассоциации», показало, что использование шагомера может привести к значительному снижению индекса массы тела и артериального давления. «Стремитесь делать 10 000 шагов в день», — советует МакКолл. «Это две с половиной мили ходьбы, а это означает, что вы будете сжигать дополнительно 250 калорий каждый день». Вы можете повысить свои шансы на достижение цели в 10 000 шагов, дойдя до кабинета коллеги вместо того, чтобы писать по электронной почте, поменяв лифт на лестницу и припарковавшись в самом дальнем углу торгового центра.

МИФ:
БЕГОВАЯ ДОРОЖКА ТОЧНО РАСЧЕТАЕТ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

ПРАВДА:
Если вы бежите на беговой дорожке, качаетесь на эллиптическом тренажере или крутите педали велотренажера, количество калорий, которое вы * фактически * сжигаете, может быть на 10-15 процентов меньше, чем отображается на экране. Это потому, что большинство тренажеров не учитывают процент жира в организме, рост, пол, возраст, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя или то, что кто-то держится за ручки, что снижает рабочую нагрузку, — говорит Макколл.Кроме того, механическая поддержка машин позволяет вашему телу меньше работать. Это не значит, что вы должны полностью игнорировать статистику тренажера. Используйте показания калорий как барометр вашего прогресса.