Полезные материалы » Как составить план питания?

Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона. Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов можно выразить, как.

Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов можно выразить, как.

Мышечный рост? Контроль массы? Сжигание жиров? Для решения этих задач рацион питания так же важен, как и тренировки. Сбалансируйте соотношение белков, жиров и углеводов с помощью этих простых советов!

Я часто слышу вопросы вроде «какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы? «, «Сколько протеина я должен получать во время похудения? «и»существует ли баланс белков, жиров и углеводов, который идеально подходит для сжигания лишнего жира? » Если вы когда-нибудь задавали подобные вопросы, вы, наверное, уже перепробовали различные соотношения нутриентов, которые помогали вашим коллегам, но не помогали вам. При этом вы чувствовали себя истощенными и выжатыми, как лимон, или ждали прогресса, которого не было. Такое случается на каждом шагу.

Правда в том, что все мы ставим перед собой различные цели, и каждому нужно найти собственный путь к идеальному телосложению. Это только кажется, что набор мышечной массы, сжигание жировой прослойки и поддержание желаемой массы тела задача нехитрая — просто корректируем калорийность рациона, и мы в дамках! К сожалению, сказать это проще, чем сделать.

Но значит ли это, что мы обречены начинать с нуля и работать вхолостую, пока не найдем собственный путь? Конечно, нет. Я расскажу о трех ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета для своего путешествия от «до» к «после».

Фактор 1: фитнес цели.

Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Вы можете спросить «а если я хочу и того, и другого? » Это тот случай, когда лучше не гнаться за двумя зайцами одновременно. Лучше выберите одну цель, а вторую отложите на будущее. Можно набрать мышечную массу на фоне работы на похудение, но максимальной эффективности при этом вам не видать. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время как для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета.

Конечно, существуют методики, позволяющие шаг за шагом идти к похудению и набору мышечной массы одновременно. Например, углеводное чередование, при котором высокоуглеводные периоды на гипертрофию сменяются низкоуглеводными периодами, стимулирующими сжигание жиров. Новейшие исследования также доказывают эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения двух целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежительного отношения к общему балансу нутриентов.

Вне зависимости от того, какую методику вы изберете, вы наберете больше мышечной массы и похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Многие профессионалы фитнеса используют следующую схему. Работа «на Массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, позволяющая добиться гармоничного, стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций по балансу белков, жиров и углеводов, вам не придется идти на серьезные жертвы ради поставленных целей.

Заметьте, что доля жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, регулируемые этими гормонами, в числе которых рост, развитие, метаболизм, репродуктивная функция и настроение. Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. и что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.

Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть полезные жиры, например, мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канола, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега — 3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, семена чии, семена льна, соевые бобы, соевый творог, фасоль, дикий рис и грецкие орехи.

Фактор 2: телосложение.

После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам определить степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.

Существует три основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. Хотя эндоморфа можно считать полной противоположностью эктоморфа, многие люди сочетают в себе характеристики «Эндо/Мезо» или «экто/мезо». Даже если вы поняли, что находитесь где-то посередине, подобное разделение будет полезным с точки зрения определения базовых потребностей в питательных веществах. За основу берите тип конституции, который вам ближе, и вносите корректировки по мере необходимости.

Эктоморф.

Эктоморфа лучше всего слово «Стройный характеризует». Как правило, такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфы — классические «Хардгейнеры». Им тяжело набирать вес и наращивать мышечную массу.

Положительный момент в том, что эктоморфам легко оставаться стройными. С другой стороны, для предупреждения мышечного катаболизма они должны получать с пищей больше углеводов, потребность в калориях тоже в целом выше.

Рекомендации по диете: эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей — набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

Я рекомендую верхнюю границу диапазона для набора массы, средние цифры (45-55%) для поддержания веса и нижний полюс на этапе похудения. Как минимум 25% калорий должно поступать в виде протеина, все остальное добираем за счет жиров.

Мезоморф.

Мезоморф мускулистым телосложением отличается. Чаще всего это сильные, атлетичные и крепкие люди с четко прорисованной мускулатурой, широкими плечами и плотной костной тканью. Как правило, мезоморф без труда развивает мускулатуру и легко избавляется от жира, но и увеличение жировой массы происходит быстрее, чем у эктоморфа.

Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Внимание! Только в том случае, если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы. Ни один тип конституции не обладает иммунитетом против плохой диеты!

Рекомендации по диете: мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25-50% от общей калорийности рациона. Как и раньше, я рекомендую верхнюю границу нормы при работе на массу (40-50%), средние цифры для поддержания веса (30-40%) и нижний предел для сжигания жиров (20-30%.

Эндоморф.

Эндоморфа проще всего словом «Коренастый описать». Обычно они отличаются округлым или грушевидным телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом.

Эндоморфы могут построить мощную мускулатуру, но также у них больше жировой ткани, а потому очень высока склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые высокоуглеводные диеты превращают снижение веса или работу на рельеф в крайне сложную задачу.

Рекомендации по диете: эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10-40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Я не рекомендую выходить за 30-40% во время работы на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20-30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню 10-20%.

Подобно другим типам конституции, остальные калории получаем за счет протеина и жиров. На долю протеина приходится 25-50% энергетической ценности рациона, а оставшиеся 15-40% добираем за счет жиров.

Фактор 3: пол.

Пол имеет значение, но не большее чем телосложение.

Как правило, пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции, и этот фактор гораздо в большей степени подвержен индивидуальным особенностям. Тем не менее, очень важно, чтобы вы помнили об этом аспекте во время поисков своей идеальной формулы.

В большинстве своем женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим в целом им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.

Есть несколько научных объяснений того, почему в качестве источника топлива во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:

Эстроген усиливает секрецию адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот.

Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.

У женщин усилен кровоток в жировой ткани, что в свою очередь может содействовать мобилизации жирных кислот.

В женском организме выше уровень внутримышечных триглицеридов (ВМТГ), липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности. Подобная экономия мышечного гликогена дает женщинам преимущество перед мужчинами в плане выносливости на тренировках с предельными нагрузками.

Согласно одному исследованию, при выполнении одних и тех же упражнений мужчины в большей степени полагаются на топливо в виде резервных углеводов, чем женщины.

Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов можно выразить, как т е. Пол (особенности для мужчин и женщин)

Пол также имеет значение при расчете БЖУ. Женщины быстро избавляются от жира, мышечный гликоген расходуется медленно, что позволяет делать упражнения продолжительное время и не уставать. А значит и углеводов для спортсменок много не требуется. Для них источником энергии является жир.

Лучшим соотношением белков, жиров и углеводов можно считать усредненное значение, где белков – до 15 %, жиров – до 30, а углеводов – до 60%. Лишь для эктоморфного типа углеводы являются помощниками, дающими силу и выносливость, таких продуктов можно позволить себе больше. Но не имеются ввиду пирожные и булочки.

Для мужчин углеводы – основные носители энергии. Однако и белки имеют важное значение в норме БЖУ в сутки. Если мерить макроэлементы долями, усредненная норма выглядит так: 1:1:4.

Жиров при сбалансированном питании мужчинам требуется немного больше, чем женщинам. Суточное количество жиров для мужчин – 120-150 г (для женщин 112-115). Норма белка на день – 2 г на килограмм веса. И «правильных» углеводов в виде макарон и каш должно быть примерно 60 % от всего объема еды.

Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов 1:1:4. Все дело в телосложении

Для определения оптимального соотношения в пище белков, жиров и углеводов необходимо знать тип своего телосложения (их всего 3 вида). Кстати, многие люди относятся к промежуточным типам. Если вы являетесь таковым, то за основу берите тот тип конституции, который ближе вам, и по мере необходимости вносите нужные корректировки.

1. Эктоморфы , или хардгенеры , обладают минимальным % жира, ускоренным обменом веществ и низкими показателями силы. Их отличительные особенности – худощавость, тонкие кости, узкие плечи и грудная клетка. Людям с такой конституцией тяжело дается прирост мышечных объемов, да и веса в целом.

Что касается питания , то эктоморфы нуждаются в калориях намного больше, чем остальные типы. Они должны придерживаться верхнего диапазона углеводов – 30-60% от общей калорийности. Для набора мышечных объемов – 60%, для поддержания веса достаточно придерживаться средних показателей (но не ниже 45%), а вот для сжигания жиров – не более 30%. При этом минимальный процент поступающего белка должен составлять не менее 25%, остальной объем оставьте для полезных жиров.

2. Мезоморфы имеют мускулистое телосложение, ускоренный метаболизм и незначительный % жира. Их отличительные особенности – плотная костная ткань, широкие плечи и грудная клетка. Мезоморфы легко избавляются от жировых отложений и без труда набирают нужные мышечные объемы.

Что касается питания , то мезоморфу необходимо придерживаться среднего диапазона углеводов в пище. Это 25-50% от общей калорийности. Соответственно, при работе на массу – 40-50%, при поддержании веса – от 30%, при сжигании жировых отложений – не более 30% и не менее 20%.

3. Эндоморфы обладают широким костями и большим объемом жира. Чаще всего у таких людей наблюдается избыточные жировые отложения из-за замедленного обмена веществ. Но это не мешает им достаточно быстро добиться мощной мускулатуры.

Что касается питания , то излишнее потребление углеводов быстро превращается организмом в жиры. Вот почему эндоморфу сложнее худеть или работать на рельеф. Диапазон углеводов в питании должен составлять от 10 до 40%. При работе на массу следует придерживаться баланса 30-40%, при поддержании веса – 20-30%, при похудении – не выходить за пределы 20%.

Мы разобрали процентное соотношение углеводов (в зависимости от типа вашей конституции), на долю белков приходится 25-50%, остальные – 15-40% на полезные жиры.

Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов можно выразить, как. Соотношение белков, жиров и углеводов

Нормы калорийности питания характеризуют только его количественный состав. Полноценность питания в значительной степени зависит от качественного состава пищи, который дает представление о содержании в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ, необходимых для выполнения пластических и регуляторных функций, удовлетворения вкусовых запросов, чувства сытости и др.

Соотношение белков, жиров и углеводов

При этом важны не только абсолютное содержание каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность питания. Нужно помнить, что недостаток или избыток тех или иных веществ может отрицательно повлиять на важнейшие функции организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении.

Вместе с тем, зная питательную ценность и назначение отдельных пищевых веществ, можно посредством составления различных по качеству рационов питания активно влиять на функциональную деятельность организма, способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению лишних жировых отложений, повышению работоспособности и выносливости.

Суточная калорийность

Наиболее благоприятное соотношение основных пищевых веществ ( белков , жиров и углеводов ) для взрослых составляет 1:1:4 — это так называемая формула сбалансированного питания. Для спортсменов эта формула выглядит иначе: 1:0,8:4 или даже 1:0,7:4. Это связано с тем, что при выполнении спортивных упражнений нередко возникает кислородный голод. На окисление жиров требуется больше кислорода, чем на окисление углеводов; в условиях нехватки кислорода при использовании жира в качестве источника энергии образуются недоокисленные продукты — кетоны, являющиеся ядовитыми для организма.

При проведении тренировок и соревнований в условиях среднегорья особенно важно снизить долю жиров в питании в связи с увеличением гипоксии — соотношение должно быть 1:0,7:4 или 1:0,6:4.

Потребность в основных пищевых веществах можно рассчитать с учетом процента калорийности, который обеспечивается каждым пищевым веществом, от общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного питания процентное соотношение белков, жиров, углеводов должно быть следующим: 14% : 30% : 56%.

Такая формула пригодна для плавания, парусного спорта и автомотоспорта. Для видов спорта, где отмечаются значительные абсолютные и относительные величины кислородного долга, более правильно применять формулу —15%: 24%: 61 % ил и 1:0,7:4.

На основании этих формул рассчитывается энергетическая ценность каждого пищевого продукта, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ в рационе. Так, например, при калорийности рациона 3000 ккал на долю белков по 1 -й формуле приходится 420 ккал, на долю жиров — 900 ккал, на долю углеводов — 1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при их окислении в организме(1 г белка-3,8 ккал.; 1 г жира-9,3 ккал.; 1 г углеводов -4,1 ккал), можно вычислить содержание этих пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белков будет равным 111 г, жиров — 97 г, углеводов — 410 г.

С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно — в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное увеличение белка в рационе может оказать неблагоприятное влияние на организм человека. В связи с этим доля белка в калорийном обеспечении рациона должна быть несколько снижена; а именно: при калорийности рациона 4500—5500 ккал — до 13%; 5500-6500 ккал—до 12%; 6500—8000 ккал-до 11%.

Помимо учета общего количества калорий, важно их грамотно пропорционально распределить между основными нутриентами пищи: белками , углеводами , жирами . При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом: белки — 30-40%, углеводы — 30-50%, жиры — 10-20%.

Количество тех или иных нутриентов меняется в зависимости от вашего типа сложения . Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров для эктоморфов : белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%. Для мезоморфов : белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры — 10-20%. Для эндоморфов : белки — 40-50%, углеводы -30-40%, жиры К 10-15%.

Данные показатели могут меняться в зависимости от того, как и какую массу — относительно «сухую» или с изрядной долей жира, вы набираете.

Выбор оптимальной схемы пропорционального распределения белков, жиров и углеводов

• Вы набираете относительно сухую массу, и темп роста мышц вас устраивает. Можете себя поздравить, вы на верном пути, продолжайте питаться и тренироваться в таком же духе!

• Собственный вес не увеличивается, и отсутствует прогресс в росте тренировочных весов используемых снарядов. Необходимо увеличить в рационе количество белков и углеводов. Уделите особое внимание завтраку, а также двух-, а то и трехразовому плотному питанию после тренировки. Если вы тренируетесь в первой половине дня, то после тренировки у вас должно быть 3 плотных приема пищи. Если во второй половине дня — 2 плотных приема пищи. И это не считая дополнительных приемов протеиновых коктейлей, количество которых может быть от 2-х до 4-х.

• Вы стали замечать, что жир набирается быстрее, чем мышцы (это легко отслеживается по внешнему виду вашего пресса, резкому увеличению объема талии и пухлым щекам). Необходимо урезать в рационе общее количество углеводов и жира, а также увеличить долю белка.

• Если в течение дня вы чувствуете повышенную усталость, и тренировочный прогресс замедлился. Также вы можете замечать у себя повышенную сухость кожи и ломкость волос. Увеличьте количество углеводной пищи и дополните свой рацион полезными полиненасыщенными жирами : оливковым, льняным маслом и некоторыми сортами рыбы (например, включите в свой рацион лосось).

Вообще, простой способ определения того, что в своем тренировочном процессе вы на верном пути, — это наличие повышенного аппетита. Объясняется это тем, что из-за интенсивных тренировок организм вырабатывает большое количество анаболических гормонов , вызывающих повышенный аппетит. При этом чтобы нарастить качественную мышечную массу, важно правильно рассчитать общую калорийность питания и соотношение белков, углеводов и жиров. Если аппетит отсутствует — вы тренируетесь неправильно! Здесь очень важно отрегулировать оптимальную для себя (в рамках своего соматотипа, т. е. типа сложения) методику тренинга и только потом питание. Следуя этому простому правилу, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы.

Соотношение белков жиров и углеводов для детей. Белки, жиры и углеводы в питании детей

Как увеличить жирность грудного молока

Прежде чем принимать меры по повышению жирности грудного молока, убедитесь, что в этом есть необходимость. Проверить, достаточно ли молоко жирное, очень легко.

#детское питание

Нехватка витаминов у новорождённых: как и когда давать добавки грудничку

Витамины необходимы для роста и гармоничного развития человека, и ребёнок нуждается в них уже с первого дня жизни. Но большинство витаминов не могут быть синтезированы организмом, и должны поступать извне.

#витамин D,витамины,здоровье ребенка

Детские смеси, обогащенные витаминами и минералами

Чтобы обеспечить ребенка полноценным питанием, важно предусмотреть поступление необходимого количества пищевых веществ и количества энергии в организм малыша.

#витамины,детское питание

Как определить у себя лактазную недостаточность?

Непереносимость лактозы может возникать у взрослых людей без видимых причин, виной тому – возраст и эволюция, поэтому многие, кто в детстве пил молоко кружками, с удивлением замечает неприятные симптомы.

#без лактозы,безлактозное молоко

Лактоза и непереносимость лактозы: что это такое

Молочные продукты — необходимая составляющая ежедневного рациона питания. Однако непереносимость молочного сахара — лактозы — является основной причиной отказа от употребления молока.

процентное соотношение и расчёт суточной нормы по двум формулам

В предыдущих статьях мы писали о том, как правильно сосчитать количество калорий, которое нужно потреблять в зависимости от целей — похудение (дефицит 15-20% от калоража), поддержание (без дефицита) и набор массы тела (профицит 15-20%).

Однако этого недостаточно. Ведь важно не только укладываться в указанный диапазон по калориям, но и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Например, съев три шоколадки, вы можете уложиться в 1500 ккал, но вес не уйдет, да и нужных питательных веществ и микроэлементов для организма вы точно не получите.

Если вы знаете иные сочетания, то это тоже вполне допустимо. Например, спортсмены во время «сушки» перед соревнованиями вообще употребляют еду с пропорциями БЖУ 80/10/10. Естественно, к здоровью это не имеет никакого отношения.

Цикл программы для похудения составляется таким образом:

Баланс БЖУ — 30/20/50
● 1 день -питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона;
● 2 день -питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона;
● 3 день -питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона;
● 4 день — питание без дефицита (поддерживающий день).

Если вы хотите поддерживать вес, то убавлять 20% от калорийности рациона не нужно.
При наборе веса нужно сделать прибавку к калорийности рациона на 15-20%.

Когда вы сбрасываете последние 3-5 кг от запланированных, можно модифицировать цикл похудения, добавив чередование низко- и высокоуглеводных дней:

● 1 день — день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 40/25/35;
● 2 день — день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 30/20/50;
● 3 день — день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 40/25/35;
● 4 день — питание без дефицита, баланс БЖУ 30/20/50.

Затем повторяйте эти циклы.

Жиры должны составлять минимум 15-25% рациона, поэтому не впадайте в крайности. Если вы «урежете» количество жиров и углеводов до неразумного уровня, то результаты ваших тренировок пойдут насмарку. Как машине нужно топливо, так и вам нужны углеводы перед тренировкой. (Не все, а только лишние будут откладываться качестве жира) В любом случае, старайтесь соблюдать разумный дефицит 20%.

Не забывайте, что 1 г белка и 1 г углеводов содержит 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал.

Например, Вы рассчитали, что для поддержания веса вы можете употреблять 1500 ккал в день. Допустим, вы хотите немного похудеть.

Образовательный цикл на Диетс.ру

Говоря о похудении, практически всегда затрагивается тема калорийности или энергетической ценности. В сети предлагается широкий выбор , а также специальные с уже готовыми параметрами.

Однако стоит разобраться, что же такое калорийность на самом деле, и как эта цифра соотносится с еще одним не менее важным показателем – БЖУ.

Терминология

Энергетическая ценность – калорийность

– представляет собой определенное количество энергии, высвобождаемое в организме из продуктов питания в процессе их пищеварения и полного усвоения. Другими словами, продукты «сгорают» в организме, выделяя тепло. Данная величина измеряется в килокалориях, которые принято называть «пищевые калории», без приставки «кило».

В отличие от энергетической ценности, существует также и пищевая ценность продуктов
.
Эта категория включает в себя содержание углеводов, жиров и белков в расчете на 100 грамм готового к употреблению продукта.

Недостаток и излишки калорий несут практически одинаковый вред для организма. Но строго индивидуально. Она зависит от следующих факторов: пол, возраст, состояние здоровья, физическая нагрузка, образ жизни и так далее.

Экскурс в историю

Начальные данные изучения калорий датируются 1891-1897 годами. В это время американский химик Э.Уилбер и физик Э.Роз изучали зависимость между теплоотдачей человека и калорийностью усвоенных им питательных компонентов. Позже их последователь и ученик Ф.Бенедикт добился получения более точных данных, которые позволили сопоставить закон сохранения энергии к человеческому организму.

Однако все эти исследования являлись лишь прикладной работой. И только в начале 20-го века химик Рассел Читтенден, взяв за основу учения Уилбера, вводит во всеобщее распространение подсчет калорийности продуктов.

В 1917 году врач Лулу Петерс публикует свою книгу под названием «Разгадка калорий: все о диетах и здоровье». Эта первое произведение в диетологии, которое направлено на пропаганду подсчета калорий в целях избавления от лишнего веса и поддержания себя в отличной форме.

Основная мысль книги выглядит следующим образом: «Для того чтобы держать под контролем свой вес, необходимо следить за количество потребляемых калорий».

Для этого доктор приучала изменить ход мышления и думать не о том, чтобы съесть ломтика черного хлеба, а употребить именно 100 калорий хлеба.

Идеи Лулу Перес были поддержаны в США и стали активно становиться популярными среди населения. Однако «американская забава» вскоре идет на спад.

Возрождение вопроса об энергетической ценности продуктов начинается в 50-х годах во время моды на худобу и миниатюрных моделей. Женские журналы начинают вспоминать о простом, но эффективном способе похудения, воспользовавшись которым даже самая среднестатистическая домохозяйка сможет иметь модельные параметры.

В 60-х главной звездой подиума становится «тростинка» Твигги, формы которой будут эталонами еще пару десятилетий. Во всей этой суматошной борьбе с лишними килограммами и контролем лишнего веса, подсчет калорий считается обязательным условием правильного рациона.

Виды калорийности продуктов

Белки, жиры и углеводы

Чтобы соблюдать энергетический баланс и составить правильный рацион питания, следует учитывать не только такой показатель как калории, но и брать в расчет соотношение БЖУ – белков, жиров и углеводов.

Белки

Компенсировать данное вещество в организме другими компонентами невозможно. У белков нет заменителей. Эти аминокислоты должны поступать с пищей в готовом виде.

Условно белки принято делить на две категории: полноценные и неполноценные.

Полноценными
считаются белки, включающие в состав восемь незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин,метионин, лизин, триптофан, фенилаланин – прежде всего, это все молочные продукты, а также мясо, рыба, яйца. Вторая группа
– белки растительного происхождения; однако картофель, бобовые, ржаной хлеб, пшеничные отруби частично имеют в своем составе и полноценный белок.

Дефицит белка может привести к замедлению роста у детей и отставанию в умственном развитии. У взрослых недостаток данного вещества проявляется в снижении сопротивляемости организма к инфекциям, уменьшению иммунитета, а также нарушению кровотока.

Но избыток не менее вреден. При чрезмерном употреблении белковой пищи возникает ожирение, образование камней в мочевыводящих путях, а также заболевания почек, печени и суставов.

Жиры

Чувство насыщения едой – признак присутствия жиров в организме. Большая часть поступающих липидов расходуется в качестве энергетического материала. Только вместе с жирами поступают и усваиваются в полной мере . Что касается калорийности, то этот показатель у липидов самый высокий по сравнению с белками и углеводами.

Жиры делятся на две группы: растительные
(масла) и животные
(сливочное масло, говяжий и свиной жир). Оптимальное сочетание этих липидов в организме – 30:70.

При недостатке данного вещества в организме происходит нарушение деятельности центральной нервной системы и снижение иммунитета. Избыток же липидов провоцирует на ожирение, а также способствует развитие атеросклероза.

Углеводы

Главный источник энергии в организме – это поступившие в него углеводы
.
Они делятся на две категории: простые (моно и дисахариды) и сложные (полисахариды). К первой группе относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Второй вид составляют крахмал, гликоген, пектин и клетчатка.

Недостаток углеводов может привести к нарушению в работе центральной нервной системы и мышц, ослаблению физической и умственной активности, а также общему истощению организму и снижению продолжительности жизни.

Что же касается избытка, то чрезмерное употребление углеводной пищи чревато возникновению сахарного диабета, атеросклероза и ожирения, а также нарушения в работе пищеварительной системы.

Соотношение БЖУ и калорий

Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение.

В качества примера возьмем обычный сахар
. Его калорийность – 400 ккал на 100 грамм.

Предположим, что для соблюдения энергетического баланса конкретного человека
необходимо употреблять 1800 ккал в сутки.
Получается, что для восполнения энергетических запасов следует всего лишь съесть
около 450 грамм сахара в течение дня.
Однако подобное питание как минимум комично и невероятно вредно.

________________________________________________________________________________

Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:

Белки – от 10 до 35%
Жиры – от 20 до 35%
Углеводы – от 45 до 65%

При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.

Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти.

Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.

Немного цифр

Эти простые формулы помогут правильно и в индивидуальном порядке рассчитать количество необходимых калорий, белков, жиров и углеводов для того, чтобы похудеть.

1. Рассчитываем уровень метаболизма

Женский уровень метаболизма = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)
Мужской уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

Полученный показатель следует умножить на коэффициент активности:

Низкий (преимущественно сидячий образ жизни) – 1,2
Малый (легкие занятия спортом 1-3 раза в неделю) – 1,38
Средний (умеренные занятия спортом 1-5 раз в неделю) – 1,55
Высокий (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю) – 1,73

Все это можно сделать намного проще, воспользовавшись нашими .

Из полученного показателя следует вычесть примерно 20%, для того чтобы получить суточную норму, при которой организм начнет терять лишний вес.

Эта цифра имеет определенный диапазон: +100 и –250. То есть, если показатель 1500ккал, то похудение будет происходить во время потребления от 1250 (нижний предел) до 1600ккал в сутки (верхний предел).

2. Рассчитываем БЖУ

Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал.

Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:

Белки
(если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4
Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4
Результат: от 93 до 140гр в сутки

Жиры
(если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9
Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9
Результат: от 21 до 35гр в сутки

Углеводы
(если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4
Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4
Результат: от 140 до 200гр в сутки

Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом.

Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.

Как вы наверняка знаете, наше меню легко раскладывается на белки, жиры и углеводы. Если количество белков, углеводов и жиров в вашем меню соответствует потребностям организма, вы чувствуете себя отлично и без труда поддерживаете здоровый вес.

Большинство диет рекомендует соотношение белков, жиров и углеводов как 40/30/30, но это очень примерные цифры. В зависимости от образа жизни и графика работы, вы можете нуждаться в чуть больше количестве углеводов или, наоборот, белков.
Самый простой способ найти свое идеальное соотношение – прислушиваться к запросам организма. К примеру, вы можете испытывать потребность в дополнительной энергии, если ваша работа связана с серьезными психическими или физическими нагрузками. В таком случае, баланс можно немного сместить в сторону полезных углеводов (цельные злаки, нешлифованные крупы, фрукты).
Следует иметь в виду, что если раньше ваша диета в избытке содержала простые углеводы вроде сладостей и белого хлеба, первое время вы можете испытывать дискомфорт при отказе от такого количества «быстрой» энергии.
Это связано с колебаниями уровня сахара в крови (когда он опускается, вы испытываете резкое желание съесть что-нибудь калорийное). Чтобы контролировать тягу к сладкому и избежать резких колебаний уровня сахара в крови, замените вредные сладости фруктами, сухофруктами и цельнозерновыми хлебцами. Как только вы почувствуете прилив усталости, обязательно перекусите чем-нибудь из упомянутых продуктов (но помните о размере порций!).
Не забывайте о том, что особенности вашего организма влияют на то, какой вид «топлива» ему нужен. Не ориентируйтесь на примеры друзей и подруг – кому-то помогает отказ от мяса, а кому-то необходим строгое ограничение углеводов.
Экспериментируйте со стандартными пропорциями, используя полезные и одобренные большинством диет продукты – нежирный сыр, куриные грудки, овощи, орехи, рыбу, морепродукты, бобовые и нешлифованные крупы.
Чтобы понять, как работает ваш организм, попробуйте вспомнить, в какие периоды вы сильнее всего набирали вес, а в какие — неожиданно худели. Вспомните, как влияет на вас смена сезонов – худеете ли вы с появлением на прилавках овощей и фруктов? Испытываете ли потребность в повышенном количестве калорий зимой? Набираете ли вес после праздников? Худеете во время отпуска на море или, наоборот, приобретаете лишние килограммы? Ответы на эти вопросы помогут выявить основные «подводные камни» и избежать повторения типичных ошибок.
Важный момент – даже если вы соблюдаете диету, не следует полностью исключать жиры. Откажитесь от животного жира, который содержится в цельном молоке и жирном мясе, но помните о полезных жирных кислотах, которые можно найти в орехах, оливковом и льняном масле.

Нестерова И.А. Баланс белков жиров и углеводов // Энциклопедия Нестеровых

Здоровый образ жизни не мыслим без соблюдения баланса белков, жиров и углеводов боле известный как БЖУ. Контроль за массой тела требует контроля уровня основных питательных элементов. Нельзя есть одни белки или одни жиры или углеводы – это чревато набором веса, ухудшением самочувствия.

Пищевая ценность продуктов

Прежде чем подробно рассмотреть, зачем нужно соблюдать баланс белков, жир и углеводов следует обратиться к вопросу пищевой ценности того, что мы едим. Качество продуктов очень сильно влияет на степень сбалансированности питания.

Что представляет из себя пищевая ценность продукта
. По мнению В.С. Колодязной:

Пищевая ценность продукта
– отражение полноты полезных свойств пищевого продукта, включая степень обеспечения физиологических потребностей человека в основных пищевых веществах, энергию и органолептические свойства. Характеризуется химическим составом пищевого продукта с учетом его потребления в общепринятом количестве.

Пищевая ценность продукта

Пищевая ценность продукта включает в себя энергетическую ценность и биологическую ценность.

Давайте рассмотрим подробней, что из себя представляют биологическая и энергетическая ценность продуктов
. Начнем со знакомой многим энергетической ценности, которая представлена к килокалориях.

Энергетическая ценность продукта
– это отражение того количества энергии, которое получит организм из того или иного продукта в процессе биологического окисления и использоваться для обеспечения физиологических функций организма.

Калорийность
представляет собой то количество энергии, которое получает организм при усвоении продуктов. Так, например, окисление 1 грамма жира дает организму 9 ккал или 37, 7 килоджоулей (кДж.). Окислившись, один грамм белка дает 4 ккал, а 1 грамм углеводов 3,75 ккал. Однако это абсолютный показатель. В реальность не все калории усваиваются организмом.

Процент усваивамости белков, жиров и углеводов

Так что при расчете норм белков, жиров и углеводов необходимо использовать коэффициент усвояемости.

Продукты, входящие в рацион питания, должны содержать вещества, необходимые для получения энергии, обмена веществ и построения тканей. При этом суточной нормой, в зависимости от рода деятельности и возраста, считается примерно потребление от 2000 до 3500ккал/сут.

При соблюдении суточной калорийности крайне важно не забывать о том, что белки, жиры и углеводы строго нормируются. Превышение нормы ведет к сбоям в работе организма.

Теперь несколько слов о биологической ценности продуктов
. Она не менее важна. Особенностью биологической ценности является в совокупности ценности белков, жиров и углеводов.

Биологическая ценность пищевых продуктов
– характеризуется биологической ценностью белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Биологическая ценность белка
характеризуется многообразием аминокислот. В работе организма человека участвует 22 аминокислоты, из которых восемь являются незаменимыми, так как они не синтезируются в организме.

Если говорить о биологической ценности жиров
, то она определяется полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), которые входят в их состав, которые называются витамин называемыми F. ПНЖК не образуются в организме. Их жизненно необходимо получать из пищи.

Незаменимые для организма аминокислоты в жирах

Они должны поступать извне с продуктами питания. Кроме того, аминокислоты гистидин и цистин незаменимы для организма грудных детей.

Что такое баланс жиров, белков и углеводов

Баланс белков, жиров и углеводов
или сокращенно БЖУ важный показатель не только в спортивном питании, но и в здоровом питании в целом. Для человеческого организма крайне важно, какие пищевые вещества обеспечивают энергией. Чтобы организм работал без сбоев, нужен определенный баланс белков, жиров и углеводов. При этом БЖУ рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, веса, пола и степени физической активности. Однако существуют и усредненные показатели.

Белки должны составлять, в среднем, 12%, жиры 30-35% от общей калорийности рациона, остальное – углеводы .

Баланс белков жиров и углеводов
основан на том, что нельзя отказываться ни от одного элемента. Дело в том, что отказ, даже не надолго, на период более 5-6 дней, может привести к серьезным изменениям в организме, при этом не в лучшую сторону. По этой причине, диеты, основанные на исключении одного из элементов БЖУ, не рекомендуется придерживаться более 5-6 дней.

Согласно нормам ВОЗ оптимальным в рационе здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов 1,2:1,2:4.

В питании здорового человека следящего за уровнем БЖУ обязательно должны входить пищевые волокна, такие как пектиновые вещества и клетчатка. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет 20-25 гр./сутки, в том числе 15-20 гр. клетчатки и 8-10 гр. пектиновых веществ.

Нельзя злоупотреблять диетами, так как большинство диет не ориентированы на соблюдение баланса БЖУ
, а направлены на получение сверхбыстрого результата.

Для соблюдения баланса белков, жиров и углеводов из рациона нельзя исключать жиры. Жиры должны употребляться в пищу и растительного происхождения, и животного, так как они содержат разные необходимые организму элементы. Из пищи следует исключить рафинированные жиры, так как они создают ложную видимость баланса в питания, в силу их бесполезности и высокой калорийности.

Для того, чтобы правильно организовать свой рацион питания, необходимо знать состав продуктов. Знание содержания белков, углеводов и жиров позволяет моделировать приливы энергии и корректировать общее самочувствие. Правильный рацион питания очень важен, для здоровья, поэтому нужно пользоваться специальными таблицами калорийности. Одна из них приведена ниже.

Таблица энергетической ценности продуктов и содержания БЖУ в основных продуктах питания

	100 гр. продукта содержит
				Углеводы, г	Энергетическая ценность, килокалории
Овощи
Баклажаны
Горошек зеленый
Капуста белокочанная
Капуста краснокочанная
Капуста цветная
Картофель
Лук зеленый (перо)
Лук порей
Лук репчатый
Морковь красная
Огурцы грунтовые
Огурцы парниковые
Перец зеленый сладкий
Перец красный сладкий
Петрушка (зелень)
Петрушка (корень)
Ревень (черешковый)
Томаты (грунтовые)
Томаты (парниковые)
Зеленая фасоль (стручок)
Орехи, семечки
Грецкий орех
Семя подсолнечника
Фрукты, цитрусовые и ягоды
Абрикосы
Рябина садовая
Рябина черноплодная
Слива садовая
Шелковица
Апельсин
Грейпфрут
Мандарин
Брусника
Виноград
Голубика
Земляника
Крыжовник
Облепиха
Смородина белая
Смородина красная
Смородина черная
Шиповник свежий
Шиповник сушеный
Бахчевые культуры
Грибы
Белые свежие
Белые сушеные
Подберезовики свежие
Подосиновики свежие
Сыроежи свежие
Квашеные, соленые, сушеные овощи и фрукты
Капуста квашеная
Огурцы соленые
Томаты соленые
Сушеные овощи
Картофель
Лук репчатый
Фрукты сушеные
Изюм с косточкой
Изюм кишмиш
Чернослив
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной
Хлеб пшеничный из муки I сорта
Сдобная выпечка
Сухари пшеничные
Сухари сливочные
Мука пшеничная высшего сорта
Мука пшенич. I сорта
Мука пшенич. II сорта
Мука ржаная
Крупа
Гречневая ядрица
Гречневая продел
Перловая
Пшенич.»Полтавская»
Геркулес
Кукурузная
Зернобобовые
Горох лущеный
Горох цельный
Чечевица
Молочные продукты
Брынза из коровьего молока
Йогурт натуральный 1.5% жирности
Кефир нежирный
Кефир жирный
Молоко ацидофильное
Молоко сухое цельное
Молоко сгущенное
Молоко сгущенное с сахаром
Простокваша
Сливки 10%
Сливки 20%
Сметана 10%
Сметана 20%
Сырки и масса творожные особые
Сыр российский
Сыр голландский
Сыр швейцарский
Сыр пошехонский
Сыр плавленный
Творог жирный
Творог полужирный
Творог нежирный
Мясные продукты
Баранина
Говядина
Свинина нежирная
Свинина жирная
Телятина
Субпродукты бараньи
Субпродукты говяжьи
Субпродукты свиные
Птица домашняя
Колбасные изделия
Вареные колбасы
Диабетическая
Диетическая
Докторская
Любительская
Молочная
Отдельная
Сардельки
Сосиски
Молочные
Варено-копченые колбасы
Любительская
Сервелат
Полукопченые колбасы
Краковская
Полтавская
Украинская
Сырокопченые колбасы
Любительская
Московская
Свинина, готовая к употреблению
Грудинка сырокопченая
Корейка сырокопченая
Мясные консервы
Говядина тушеная
Завтрак туриста (говядина)
Завтрак туриста (свинина)
Колбасный фарш
Свинина тушеная
Яйцо и яйцепродукты
Яйцо куриное
Яичный порошок
Сухой белок
Сухой желток
Яйцо перепелиное
Рыба мороженая и свежая
Макрурус
Нототения мраморная
Окунь морской
Окунь речной
Рыба-сабля
Рыбец каспийский
Сайра крупная
Сайра мелкая
Скумбрия
Ставрида
Стерлядь
Угольная рыба
Угорь морской
Морепродукты
Креветка
Морская капуста
Паста «Океан»
Икра
Кеты зернистая
Лещевая пробойная
Минтаевая пробойная
Осетровая зернистая
Осетровая пробойная
Рыба горячего копчения
Лещ средний
Салака (копчушка)
Треска потрошеная без головы
Угорь потрошеный
Рыбные консервы в масле
Сардины атлантич. (ломтики)
Скумбрия
Треска копченая
Рыбные консервы в томате
Ставрида
Рыбные консервы натуральные
Креветка дальневосточная
Печень трески
Жиры
Жир бараний или говяжий топленый
Шпик свиной (без шкурки)
Маргарин молочный
Маргарин бутербродный
Масло растительное
Масло сливочное
Масло топленое
Сладости
Драже фруктовое
Мармелад
Карамель (в среднем)
Конфеты, глазированные шоколадом
Халва тахинная
Халва подсолнечная
Шоколад темный
Шоколад молочный
Мучные кондитерские изделия
Вафли с фруктовыми начинками
Вафли с жиросодержащими начинками
Пирожное слоеное с кремом
Пирожное слоеное с яблоком
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой
Торт бисквитный с фруктовой начинкой
Торт миндальный
Соки
Абрикосовый
Апельсиновый
Виноградный
Вишневый
Мандариновый
Яблочный
Свекольный
Томатный
Напитки
Вино столовое красное

Литература

1. Колодязная В. С. Пищевая химия – СПб.: СПбГАХПТ, 1999
2. Таблица калорийности и состава продуктов // URL:

Основа правильного питания — это соотношение белков, жиров и углеводов (сокращенно БЖУ). Эта пропорция во многом зависит от целей, которые человек ставит перед собой. Сбалансированное питание для похудения будет несколько отличаться от диеты, которая необходима спортсмену для набора массы. По словам специалистов, правильное соотношение БЖУ, которая принесет организму максимум пользы должно быть следующим:

• жиры 20%
• белки 30%
• углеводы 50%

Особенно важно соблюдать правильную пропорцию БЖУ тем, кто стремится сбросить лишние килограммы. Правильная диета, в которой присутствует достаточное количество всех элементов не принесет ощущения голода. Рассчитывать соотношение веществ в пище помогут специальные таблицы и калькуляторы калорий.

Белки
отвечают за создание мышечных волокон, обменные и регуляторные процессы, пищеварение и энергетический обмен. Специалисты рекомендуют употреблять 1г качественного белка на 1кг веса человека. Недостаток белка способен привести в нарушению функционирования печени, поджелудочной железы и эндокринной системы. При этом, слишком большое количество белка в организме приводит в вымыванию кальция.

Жиры
многие люди считают главным «врагом» в борьбе с лишним весом. Однако употреблять жиры для нормального функционирования организма также необходимо, как и другие питательные элементы. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные: от употребления первых лучше полностью отказаться или свести их потребление к минимуму. А вот ненасыщенные жиры человеку необходимы для поддержания температуры тела, защиты внутренних органов от повреждений, нормальной работе репродуктивных органов и суставов. Доктора рекомендуют употреблять не менее 0,5 г жира на 1 кг нормального веса человека.

Углеводы
в продуктах являются важнейшим источником энергии для нашего тела и мозга, улучшают обмен веществ и способствуют выработке эндорфинов. Недостаток этого элемента приводит к усталости и понижению умственной активности. Суточная норма углеводов для обычного человека — около 500 грамм. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы организм легко усваивает, они подходят для быстрой «подзарядки» во время энергичных занятий. Однако, такой энергетический заряд не насыщает организм. Более полезны для человека сложные углеводы — они насыщают организм элементами и именно благодаря сложным углеводам человек получает длительное ощущение сытости.

Для нормальной работы организма каждый человек должен стремиться соблюдать баланс БЖУ. Однако особенно важно это для тех, кто испытывает постоянное влияние вредной окружающей среды и высокие умственные нагрузки. В такую «группу риска» попадают обычные городские жители и студенты, то есть те молодые и активные жители мегаполисов, у кого совершенно нет времени на длительное планирование питания. Компания ЛАТТА-БИО разработала комплекс « », который поможет не только поддерживать нормальный баланс БЖУ, но и укрепит иммунитет и поможет справиться с высокими умственными нагрузками.

Правильное и здоровое питание: все, что надо знать

Доброго времени суток, уважаемые читатели и посетители проекта! Я уже неоднократно говорил: правильное и здоровое питание — ключевая составляющая (до 60%) в успехе построения пропорционального, рельефного тела. Так вот о ней мы и поговорим, причем «тары-бары» предстоят обстоятельные, интересные и с большим количеством информации к размышлению, поэтому приготовьтесь заранее.

Итак, сегодня мы разберем законы здорового питания, узнаем о макронутриентах (белках, жирах и углеводах), научимся составлять свое меню, узнаем про радугу цветов продуктов и что она означает и, конечно же, получим конкретные рекомендации, как все это соблюдать. Ну вот, повестка дня сформирована, будем переходить к технической стороне реализации (во замудрил-то).

Начали…

Правильное и здоровое питание: что это такое

Думаю, нет нужды говорить, что вопрос правильного и здорового питания один из самых востребованных и популярно-пиарных тем любого источника информации (а особенно телевидения). Достаточно ввести в любом поисковике запрос — здоровое питание, и тут же на тебя обрушится колоссальный поток информации, типа: 5 самых полезных продуктов, о которых Вы ничего не знали или секрет стройной фигуры найден — надо меньше жрать есть 🙂 и все такое прочее.

Я решил не пичкать Вас подобного рода информацией, а дать базовые понятия и общее представление о том, как должна в принципе формироваться система здорового питания, и что для этого нужно делать.

Собственно, начать хотелось бы с того, что же такое здоровое питание. Всем нам известно, что питание выполняет жизненно важную функцию организма, а именно – дает необходимые питательные элементы (в виде белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов) для поддержания различного рода активности и протекания физиологических, биохимический и др. процессов. Однако, в этой простоте (необходимые питательные элементы) как раз и кроется главный подводный камень и ответ на выше озвученный вопрос.

Так ли часто мы едим полноценные (которые отдают нам свою биологическую ценность в полном объеме) калории, или все чаще это пустые, балластные?

Самый простой пример из жизни, который наиболее красочно иллюстрирует сей процесс, это когда кто-то может спокойно подорваться в 6 часов утра и быть бодрым весь день, а кто-то и в 10 еле ноги волочет. И конечно же, встает вопрос, почему так? Так как человек это то, что он ест, следовательно, корень всех бед именно в потребляемых калориях. Вот Вам и все здоровое питание!

Казалось бы, здоровые продукты всем давно известны, например, яблоки — жуй их на завтрак, обед и ужин и будешь здоров. Ан нет, не так все просто. Не смотря на то, что в “наливных” мало калорий, много железа и витаминов, попробуйте употреблять только их, скажем, в течение 1-2 недель, и Вы тут же ощутите упадок сил, потерю иммунитета и некоторые симптомы анемии. И все это из-за отсутствия необходимой “мясистой” калорийности рациона. Так же, например, сливочное масло. Хотя, с одной стороны, это “сплошной жир”, но также это вполне ощутимый источник витамина А (необходим для здоровья кожи, волос и многое другое).

В общем, здесь стоит учитывать, что каждый продукт уникален по своему химическому составу, и нет среди них “волшебного”, который мог бы полностью удовлетворить потребности человека во всех необходимых для обеспечения здоровья компонентах. Поэтому в формировании правильной системы питания стоит учитывать этот факт и комбинировать различные продукты.

Итак, мы разобрались, что нет “волшебно-универсальных” продуктов, а есть здоровое питание, основанное на своих законах. Далее мы о них и поговорим.

Правильное и здоровое питание: основные законы

Любая наука имеет свои писанные законы, и питание здесь не исключение. Существуют базовые принципы, которые и составляют ее основу. Итак, пойдем по порядку (выучите, как “отче наш”).

Закон №1: Необходимо соблюдать соответствие калорийность рациона — энергетические затраты организма

Мы уже говорили в статье “Как правильно питаться? Введение в науку о питании [Часть 2]” о том, что энерготраты человека составляют:

• основной обмен (физиологические и биохимические процессы);
• механическая работа мышц, физическая активность;
• переваривание пищи (пищевой термогенез);
• необязательный термогенез.

Так вот, следует запомнить простое правило: если калорийность рациона не компенсирует энергозатраты организма, это приводит к быстрому его истощению. В противном случае имеет место быть быстрое появление избыточного веса. Таким образом, чтобы соблюдать этот закон, Вам нужно всего лишь навсего следить за калорийностью суточного рациона и повышать/снижать ее в зависимости от Вашего вида активности.

Ну а чтобы проще было определиться с расходом энергии, следующая таблица средних энергозатрат Вам в помощь (см. таблицу).

Все свои калории организм человека получает из макронутриентов (основных компонентов питания).

Примечание:

Макронутриенты: «макрос» — большой и «нутрицио» — питание. Компоненты, употребляемые человеком в больших количествах (десятки и сотни грамм).

В скором будущем нас ждут отдельные вкусные статьи по каждому нутриенту в отдельности. Пока же ограничимся общими сведениями о белках, жирах и углеводах.

Белки

Важнейший компонент для организма в целом и для строительства мышц в частности. В организме человека расщепляются до отдельных аминокислот, из которых уже сам организм синтезирует необходимые ему тысячи белков с различными функциями. Все многообразие белков это не что иное, как различные комбинации 20 аминокислот, часть из которых (9 — для взрослого и 10 – для ребенка) превращаются одна в другую и являются незаменимыми (т.е. не синтезируются организмом) и 10 – заменимые (организм производит их сам).

Эти незаменимые “аминки” поступают из потребляемой изо дня в день белковой пищи и складируются в депо. Причем неважно, из каких продуктов буду получены белки: мясо, курица, яйца, бобовые и т.п., главное, чтобы организм получал все незаменимые (10) и заменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Следующие на очереди…

Жиры

Самый незаслуженно-нелюбимый нутриент большинства людей. Нелюбимый, т.к. из-за своей энергетической ценности (которая в два раза выше, чем у белков/углеводов) и высокой калорийности является главным источником лишнего веса (отложение жирового депо). Незаслуженно – т.к. польза жиров (при правильном подходе) с лихвой компенсирует его главный недостаток. Жиры, применительно к организму человека, правильней называть липидами.

Примечание:

Калорийность 1 гр. пищевых веществ:

• белок – 4 ккал;
• жир – 9 ккал;
• углеводы – 4 ккал.

Так вот, липиды – важный структурный элемент всех живых клеток, кроме того, это основной компонент клеточных мембран и запасной/резервный источник энергии организма. Липиды по характеру происхождения бывают: растительные (ненасыщенные) и животные (насыщенные). Высокое потребление животных жиров очень часто приводит к диабету, ожирению и др. болезням. Поэтому нужно соблюдать меру в их употреблении. Растительные жиры в основном представлены полиненасыщенными жирными кислотами: омега-3 и омега-6, которые содержатся в льне, кунжуте, рыбе и прочих продуктах.

Предлагаю ознакомиться с процентным соотношением жировой и тощей (костной) массы как у мужчин, так и у женщин, дабы определиться к какой категории относитесь Вы сейчас и хотите относиться в будущем (см. изображение).

Далее переходим к…

Углеводы и клетчатка

Это основной элемент рациона питания человека и энергостанция для всего организма. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (например, крахмал, пищевые волокна), простых сахаров — глюкозы, фруктозы. Сахар и другие сладости (джемы, варенья), являются источниками простых углеводов, поэтому их количество в пищевом рационе следует сократить по-максимуму, иначе диабет, кариес и прочие заболевания – Ваши верные спутники по жизни.

В составе сложных углеводов выделяют такие полисахариды как клетчатка или пищевые волокна, которые почти не перевариваются организмом, однако оказывают существенное влияние на нормализацию перистальтики и создание/поддержание благоприятной микрофлоры кишечника. Большое количество клетчатки содержится в “неочищенных” зерновых (например, геркулес), отрубях, овощах и фруктах.

Помимо макронутриентов, суточный рацион человека по своему химическому составу должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически-активных веществах. Другими словами, потребляйте не только макронутриенты, но и микронутриенты (витамины, минералы и их комплексы).

Примечание:

Микронутриенты – питательные вещества, которые содержатся в пище в небольших количествах.

Микронутриенты не запасаются в прок и не синтезируются организмом самостоятельно, однако для жизнедеятельности (а особенно активной, как у бодибилдеров, спортсменов) организма их требуется более нескольких сотен различных видов. Чтобы восполнить необходимую суточную потребность в микронутриентах, нужно употреблять различные виды продуктов — овощи, фрукты, зерновые, а не только мясо и молочные продукты.

Итак, с макро/микро-нутриентами закончили, и прежде, чем мы перейдем к следующему закону, нелишним будет ознакомиться и запомнить некоторые цифры по калорийности основных продуктов питания (см. табл.).

В целом, чтобы понять, выполняется ли первый закон, можно рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела, равный отношению веса тела в кг, к квадрату роста в метрах) и сравнить его с нижеприведенными цифрами:

• ИМТ меньше 18,5 – дефицит массы тела, усилить питание;
• ИМТ от 18,5 до 25 – вес в норме, количество калорий достаточно;
• ИМТ от 25 до 30 – лишний вес, уменьшить порции и увеличить активность;
• ИМТ более 30 – ба! как все запущено (:)) — ожирение. Изменить рацион питания, посоветоваться с врачом, заняться подходящим видом спорта.

Здесь все, следующий закон гласит.

Закон №2: Необходимо обеспечить сбалансированный рацион питания, соответствующий физиологическим потребностям организма.

Помимо того, что организм с макронутриентами получает энергию, он также получает ценные пищевые и биологически-активные компоненты в различных соотношениях. Поэтому важно обеспечить требуемый баланс поступающих компонентов и их правильное процентное соотношение.

Так, например, в повседневном рационе обычного человека должно быть примерно следующее соотношение белков, жиров и углеводов: белки – 15%, жиры – 30%, углеводы – 55%. В свою очередь, если Вы занимаетесь силовыми нагрузками в тренажерном зале (бодибилдер со стажем), стоит придерживаться следующего соотношения: белки – 25-30%, жиры – 15%, углеводы – 55-60%, т.е. увеличить потребление основного строительного элемента мышц.

Для Вас, как начинающих спортсменов, оптимально процентное соотношение макронутриентов следующее: белки – 15%, жиры – 15%, углеводы – 70% (см. изображение).

Надо понимать, что это не математика, и отклонения (+-5%) вполне допустимы. Для справки: вот какое соотношение белков, жиров и углеводов нам рекомендуют диетологи (см. изображение).

Именно из этих соединений организм строит свои органы и ткани, а БАД (биологически-активные добавки) обеспечивают нормальную скорость протекания обменных процессов. Грамотно сбалансированный по составу суточный рацион обеспечивает высокую степень физической и умственной деятельности и повышенную работоспособность.

Т.к. белки это не только строительный элемент для мышц, но и материал, из которого синтезируются гормоны, ферменты и антитела, поэтому рацион спортсмена не должен быть обеднен этим важным компонентом. Вообще же, содержание белка должно рассчитываться по правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека. Однако у спортсменов (бодибилдеров) не все как у людей, поэтому для них справедливо следующее соотношение: 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Причем белки животные и растительные должны присутствовать в пище в равных пропорциях.

Теперь поговорим о рационе макронутриентов.

Рацион белков

К высокобелковым (около 20%) продуктам животного происхождения можно отнести:

• мясо;
• рыба;
• творог;
• яйца;
• сыр.

Суточная норма таких продуктов в рационе должна составлять (допустим для 70 кг человека) 70 г чистого белка, для бодибилдеров эта цифра 140 г. Красное мясо – говядину, баранину не следует употреблять больше двух раз (3 – бодибилдерам) в неделю, кроме того, не стоит забывать о рыбе и курице.

Примечание:

Многие не различают объем порции (массовая доля продукта вообще) и количество (содержание) нутриента на 100 г продукта. Например, если сказано — суточная норма белкового продукта, должна составлять 500 г. Это означает, что 500 — объем всей порции, а не содержание в ней чистого белка, конкретные цифры на 100 г продукта еще надо посчитать. Т.е. возьмем куриную грудку весом 500 г и посчитаем количество белка в этом объеме. В среднем в 100 г грудки содержится 21 г белка, значит в 500 г (веса) — 105 г (чистая массовая доля белка).

Хорошим источником растительных белков (в сочетании с углеводами, минералами и клетчаткой), могут стать:

• крупы (овсяная, перловая и т.п.);
• макароны (грубые сорта пшеницы);
• рис (бурый, черный);
• картофель.

Рацион жиров

Жиры, помимо того, что обладают высокой энергетической ценностью (9 ккал/1 г) ценятся также и за содержащиеся в них полезные соединения: жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), стерины, полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3/6), фосфолипиды, так необходимые для полноты усваивания пищи. Содержание жиров в рационе, также подчиняется правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека, причем в рационе спортсменов/бодибилдеров это соотношение остается практически неизменным.

Наиболее предпочтительным источником растительных жиров служат следующие масла:

• льняное;
• оливковое;
• кукурузное;
• кунжутное;
• горчичное.

Достаточно 1–2 ст. (30 г) ложки таких масел в день, чтобы закрыть свою суточную потребность в растительных жирах. Животные жиры содержатся практически во всех продуктах такого происхождения. Также можно потреблять нежирные/обезжиренные молочные продукты – кефир, йогурт, молоко, тем самым восполнять еще и потребность организма в кальции и др. необходимых микроэлементах.

Рацион углеводов

Т.к. организм – это передвижной энергетический комплекс по выполнению конкретных задач, поэтому для решения оных требуется большое количество энергии и источников ее восполнения. В связи с этим нашему организму (для обеспечения бесперебойного функционирования) больше всего требуются именно углеводы, причем как сложные, так и простые (на порядок меньше сложных). Сложные углеводы – это, прежде всего, крахмалосодержащие продукты – хлеб (желательно из муки грубого помола), каши (овес, просо, гречка), макаронные изделия, а также овощи и фрукты.

Подытожив все вышесказанное, следует сказать, что, зная общий уровень энергозатрат и процентное соотношение белков, жиров и углеводов в организме, можно совершенно точно определить массовое количество этих самых макронутриентов в структуре питания спортсмена.

Итак, рацион питания для спортсмена (70 кг) при среднем уровне общих энергозатрат (3500 ккал/сутки) и процентном соотношении: белки (15%), жиры (15%), углеводы (70%), будет выглядеть следующим образом (см. изображение).

Исходя из того, что 1 г белка дает 4 ккал энергии, мы получаем, что 15% приходящихся на белок – это 725 ккал от общих энергозатрат. Т.е. получается, что средне-суточная потребность 70 кг атлета составляет 2 г на 1 кг веса (70х2 = 140 г).

Итак, последний закон, это.

Закон №3: Регулярность питания. Необходимо придерживаться четкого распорядка приема пищи

Мы уже как-то раз упоминали о регулярности процесса питания и распределении пищи в течение всего дня. Так вот, питание должно быть:

• дробным – приемы пищи 4-5 раз в сутки с одинаковыми перерывами;
• регулярным – в одно и то же время;
• равномерным – примерно одинаковые порции.

В таком случае, питательные вещества будут равномерно, своевременно восполнять энергетические затраты организма и усваиваться в полном объеме. В противном случае, не все вещества полностью утилизируются и часть из них отложится в жировое депо.

Примечание:

Пункт насчет равномерности (одинаковые порции) справедлив только для людей, которые не занимаются активными видами спорта и не ходят в тренажерный зал. Для всех остальных (особенно бодибилдеров) завтрак — самый плотный прием пищи. Затем, постепенно (с каждым приемом), “подрезаем” объем порций.

Важно помнить, что организм человека (за редким исключением) не создает пищевых запасов, все идет, так сказать, сразу «в дело» (т.е. используется по назначению), ибо ткани, органы и клетки постоянно обновляются и им непрерывно и в широком ассортименте требуются необходимые элементы.

Собственно, нам осталось составить свое меню питания и разобраться в том, что, как часто и в каких количествах следует включать в свой повседневный рацион.

Правильное и здоровое питание: советы

Дабы нагляднее продемонстрировать необходимый продуктовый рацион, была составлена следующая таблица (см. изображение, кликабельно).

Каждому цвету соответствует свой сигнал, например:

• зеленый (1) – можно легко употреблять в каждый прием пищи. Источники важнейших компонентов рационального питания;
• желтый (2) – можно есть каждый день по несколько раз, но стоит быть внимательным, т.к. продукты этих групп содержат жир, потребление которого следует ограничить;
• красный (3) – осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углеводов и жира. Стоит употреблять только в ограниченных количествах и если нет проблем с избыточным весом.

Смотрите, не перепутайте цвета, а то можно “нездорово” оздоровиться :).

Статья была бы логически незавершенной, если бы не были даны простые советы, как эти законы соблюдать, поэтому мотаем на ус.

1. Планируйте заранее свое питание и максимально разнообразьте свой рацион;
2. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебу (из муки грубого помола, обогащенной витаминами и минеральными веществами);
3. Для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зерен (овес, кукуруза, ячмень);
4. Не забывайте про картофель – второй хлеб, отваривайте в кожуре;
5. Молочные продукты (кефир, молоко, ряженка и т.п.) – это необходимый источник кальция для укрепления костей, включите их в свой рацион;
6. Ограничьте потребление мясных деликатесов и животных жиров. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. Включите в рацион (3 раза в неделю) нежирные сорта рыбы (треска, нерка, тунец);
7. Используйте в питании льняное, горчичное и т.п. масла, богатые омега 3 и 6;
8. Приятного аппетита!

Ну, вот и подошел к концу наш обзор по здоровому питанию, пора прощаться, но сначала…

Послесловие

Сегодня было немало слов сказано про правильное и здоровое питание: Вы научились разбираться в процентном составе нутриентов рациона, научились составлять собственное меню (план питания) и самое главное — еще на шаг приблизились к своей цели под названием “я обладатель рельефного тела”. Мне весьма приятно, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом “Азбука бодибилдинга”, Вас ждет еще много чего интересного, поэтому не переключайтесь :-).

Всего доброго и до новых встреч!

PS. Как и всегда, если есть пожелания, дополнения, вопросы и прочее разное, комментарии к Вашим услугам, пишите!

оптимальная суточная норма БЖУ в день для мужчин и женщин при сбалансированном правильном питании

Здоровое правильное питание предполагает гармоничное соотношение белков, жиров и углеводов.

Это не просто подсчет калорий. Для нормальной работы каждой клеточки тела нужны макро- и микроэлементы в необходимом количестве.

Есть усредненные значения БЖУ, однако каждый организм индивидуален и цели разные, нужно стремиться к своему идеалу.

Это важно как для спортсменов, так и для обычных людей, поскольку влияет на рост мышц, эффективность диет и общее самочувствие.

Советы специалистов помогут и научат, как достигнуть своего идеала.

Значение учета БЖУ в рационе для правильного питания

Белки, жиры и углеводы являются макрочастицами, а витамины, минералы и вода – микрочастицами. Синтез между ними называют метаболизмом. Диетологами и учеными подсчитано, какое количество и соотношение БЖУ для среднестатистического потребителя считается нормальным, чтобы обеспечить правильный метаболизм.

На этот процесс влияет наследственность, жизненные привычки и характер питания. Имея представление, что относится к белкам, жирам и углеводам, можно самостоятельно составить свое меню с учетом рекомендованного баланса макроэлементов.

Если нарушить этот баланс, организм будет некоторое время изыскивать внутренние резервы. А потом начнутся проблемы в виде сбоя в здоровье. Может произойти следующее:

1. Чрезмерное потребление белков ведет к сверхнагрузке на печень и почки, а продукты распада белка – токсины – грозят стать причиной новообразований в тканях.
2. Излишнее потребление углеводов и жиров приводит к ожирению, диабету. Ожирение, в свою очередь, дает толчок для развития массы проблем в здоровье.

Соблюдая нормы в питании, можно избежать этих нежелательных последствий. Диетолог Алексей Ковальков считает, что даже для сжигания жира требуется полноценное и сбалансированное питание, не исключающее какой-либо макроэлемент.

Обязательно посмотрите:

Что учитывать при определении оптимальной суточной нормы БЖУ

Установленные учеными идеальные нормы БЖУ признаны НИИ питания РАН. Но эти показатели могут измениться, в зависимости от конкретного образа жизни человека, его пола, возраста. Для обычного человека считается нормой БЖУ: 25-35% – это белки, 25-35% – жиры, 30-50% – углеводы. Для женщин и мужчин процентные соотношения в суточных нормах БЖУ в пищевом рационе несколько разнятся.

Цели

Правильный баланс белков, жиров и углеводов позволит решить такие задачи, которые ставит перед собой человек. Будь-то наращивание мышечной массы, сжигание жиров или поддержание имеющейся формы.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Интересно! Если необходимо решить две задачи одновременно – сжигание жира и набор мышечной массы, надо делать поочередно. То есть, чередовать высокоуглеводное питание с низкоуглеводным. Набирать массу за счет углеводов, дающих силы и энергию, а потом переходить на низкоуглеводную диету, стимулирующую сжигание жиров.

Подробнее о том, читайте в статье по ссылке.

Тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф)

Профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон систематизировал типы людей по телосложению:

1. Эктоморф – худенький и долговязый индивидуум с длинными конечностями. Ожирение ему не грозит, но и мышцы нарастить сложно. Требуется больше углеводов. Речь идет о сложных углеводах, дающих большую энергию. Употреблять их надо в сочетании с белками.
2. Мезоморф – это обладатель наиболее гармоничной фигуры, в которой есть все: и мышцы, и кости. Подкожного жира очень мало, но риск набрать его высок. Надо следить за количеством калорий и углеводов. А также подобрать сбалансированное питание с учетом БЖУ.
3. Эндоморф – шарообразное тело с широким лицом, большим животом, короткими конечностями. Много жира на животе, плечах и бедрах. Метаболизм медленный, всегда есть риск набрать лишний жир. Зато при грамотном питании с упором на белки быстро может сжечь лишний жир и набрать мышечную массу.

Описанные типажи встречаются редко. Чаще это смешанные виды с преобладанием какого-то основного типа. А значит, корректировка диеты должна быть с учетом особенности типа телосложения.

Важно! Для ускорения метаболизма необходим гармоничный состав макроэлементов, а также правильный прием пищи – малыми порциями и часто в течение дня. Это особенно актуально для эндоморфа.

Пол (особенности для мужчин и женщин)

Пол также имеет значение при расчете БЖУ. Женщины быстро избавляются от жира, мышечный гликоген расходуется медленно, что позволяет делать упражнения продолжительное время и не уставать. А значит, и углеводов для спортсменок много не требуется. Для них источником энергии является жир.

Лучшим соотношением белков, жиров и углеводов можно считать усредненное значение, где белков – до 15%, жиров – до 30%, а углеводов – до 60%. Лишь для эктоморфного типа углеводы являются помощниками, дающими силу и выносливость, таких продуктов можно позволить себе больше. Но не имеются в виду пирожные и булочки.

Для мужчин углеводы – основные носители энергии. Однако и белки имеют важное значение в норме БЖУ в сутки. Если мерить макроэлементы долями, усредненная норма выглядит так: 1:1:4.

Жиров при сбалансированном питании мужчинам требуется немного больше, чем женщинам. Суточное количество жиров для мужчин – 120-150 г (для женщин – 112-115 г.). Норма белка на день – 2 г на килограмм веса. И «правильных» углеводов в виде макарон и каш должно быть примерно 60% от всего объема еды.

Что еще важно знать для организации сбалансированного рациона

Белки, жиры и углеводы должны быть «правильными». Иначе ожидаемого эффекта от них не будет. Исключаются такие продукты, как:

• газировки, алкоголь;
• полуфабрикаты, в том числе колбасные изделия;
• рафинированные масла (маргарин, рафинированное растительное масло).

Сладости, острая и жирная пища не запрещены, но должны быть редкими на столе. Соль, сахар и специи также должны быть в минимальном количестве.

Надо чаще употреблять орехи, рыбу, мед, ягоды, морепродукты.

Надо внимательно читать состав на упаковке. Обычно там пишут состав БЖУ, калорийность. Избегать следует продуктов с консервантами и красителями, в том числе с искусственными добавками.

Интересно! Повышение холестерина в крови возникает не из-за таких продуктов, как яйца, субпродукты. Это нарушение обмена веществ провоцируют трансжиры, которые влияют на функционирование печени и ведут в итоге к превышению нормы холестерина.

Взгляды профи

Профессионалы спорта, диетологи едины в том, что расчет БЖУ необходим для спортивных людей. Для обычного человека, к примеру, жиров надо 80-100 г в день. Для спортсменов рекомендуется потреблять жира на 10% меньше и не употреблять его за два часа до начала тренировок, так как это способствует отложению жира в печени.

Углеводистым продуктам отводится важная роль, как поставщика энергии в мышцы и мозг. Иначе у спортсмена просто не хватит сил одолеть упражнения.

Белок, такой незаменимый для увеличения мышечной массы, в меню занимает достойное место. Но не стоит увлекаться этим видом продукта. В белках есть большое количество азота. Из организма его выводят почки. Превышение белка – это удар по почкам. Для имеющих патологии почек белок можно употреблять в виде бобовых, орешков, семечек.

Мнение специалистов

Мастер спорта по бодибилдингу, победитель Arnold Classik Europe в номинации Mens Physigue, фитнес-модель Денис Гусев советует сначала рассчитать калории, а затем – БЖУ. Потому что от количества калорий в итоге будет зависеть и результат той цели, которую человек хотел бы достичь. Денис Гусев неоднократно попадал на обложки модных и спортивных журналов, а также являлся лицом фитнес-клуба «X-Fit», работал персональным тренером Wold Class, а еще с красным дипломом закончил МЭСИ по специальности экономист-аналитик.

Мария Ахлупкина, диетолог, консультант Центра Эстетической медицины «Дива» и фитнес-клубов «Нон-Стоп», докладчик на форумах и семинарах по диетологии, гастроэнтерологии, полагает, что подсчет калорий – это вчерашний день. Гораздо важнее серьезно подойти к качественному составу меню, разнообразив его макро- и микроэлементами. Рассчитать надо свою норму белков, жиров и углеводов. Можно придерживаться среднестатистических нормативов по соотношению БЖУ, а для расчета индивидуальной диеты надо обращаться к диетологам.

Анастасия Гюбнер, специалист по рациональному питанию, диетолог-нутрициолог, велнес–коуч, объясняет, что сложные углеводы должны обеспечить организм не менее, чем на 50% энергией. Конечно, это не тортики и булочки, что дают ощущение сытости, но также быстро наступает голод. Из-за этого аппетит всегда в тонусе, а это плохо для тех, кто следит за фигурой. Поэтому упор на сложные углеводы в виде цельнозернового хлеба, как и макарон из твердых сортов пшеницы.

Полезное видео

Посмотрите видео о сочетании белков, жиров и углеводов в пище:

Основные выводы

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов дает силы и энергию для достижения целей.

Усредненные нормы потребления этих макроэлементов разработаны учеными и применимы для всех: 25-35% – это белки, 25-35% – жиры, 30-50% – углеводы.

При повышении спортивных нагрузок или в виду работы, связанной с большими энергетическими затратами, этот баланс может быть скорректирован диетологом.

Корректировка зависит также от целей, которые преследует человек.

Для успешного усвоения всех полезных макроэлементов надо заниматься активными упражнениями – бег, плавание, прыжки, игра в мяч.

Каждому человеку желательно ежедневно делать отжимания, приседания, упражнения на пресс. И чаще совершать прогулки на свежем воздухе.

Каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания

Белки, жиры и углеводы выполняют разные функции и каждого из этих веществ должно быть
достаточно для удовлетворения нужд
организма.

Хотя есть и общие рекомендации по соотношению белков, жиров и углеводов, без индивидуального подхода в данном вопросе нельзя.

В самом общем виде соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4.

Как мы уже сказали, пользоваться универсальными рекомендациями в вопросах питания никогда не стоит. Потребности индивидуальны и зависят
от возраста человека, состояния здоровья, вида и интенсивности труда.

Для тех же, кто хочет погрузиться в детали, опишем факторы, которые влияют на соотношение белков, жиров и углеводов в
рационе питания.

Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе питания

Белки в нашем организме находятся в состоянии постоянного обновления, поэтому количество пищевых белков (белки из продуктов питания)
должно быть достаточным для синтеза новых клеток. В организме здорового взрослого человека количество распавшегося за сутки белка равно
количеству вновь синтезированного.

Скорость распада и обновления различных тканей разная. Так белки плазмы крови и печени обновляются за 10 суток, а белки мышц около 180 суток.
В среднем белки организма человека обновляются за 80 суток.

Таким образом, белки используются в первую очередь для выполнения пластических функций, энергетическая функция у белков вторична.

Белка нужно есть именно столько, сколько его требуется организму. Если есть белка больше потребности, то возникает отравление и/или перегрузка
печени и почек, т.к. продукты распада пищевого белка токсичны и выводятся из организма.

Жиры обеспечивают до 50% потребности в энергии организма взрослого человека. Кроме того жиры (липиды) имеют и пластические функции. Некоторые
виды липидных молекул (фосфолипиды, холестерин, жирные кислоты) являются структурными компонентами клеточных мембран. Также липиды необходимы
для осуществления синтеза стероидных гормонов, желчных кислот и простагландинов.

При избыточном употреблении жиров происходит их отложение в подкожной жировой клетчатке, брюшной полости, мышцах.

При нехватке жиров, особенно незаменимых полиненасыщенных линолевой, линоленовой и арахидоновой жирных кислот, возникает задержка роста (у детей),
нарушаются функции почек, возможны различные гормональные нарушения вплоть до бесплодия.

Углеводы главным образом выполняют энергетическую функцию. В желудочно-кишечном тракте осуществляется расщепление съеденных углеводов до уровня
моносахаридов (глюкозы, фруктозы, лактозы, галактозы).

Моносахариды, основным из которых является глюкоза, всасываются в кровь и через воротную
вену поступает в печеночные клетки.

При избыточном поступлении в печень глюкозы она превращается в резервную форму хранения — гликоген. Количество
гликогена может составлять у взрослого человека 150-200 г. В случае ограничения потребления пищи или по мере снижения уровня глюкозы в крови происходит
расщепление гликогена и поступление глюкозы в кровь. Таким образом организм постоянно поддерживает в крови оптимальный уровень глюкозы.

Определенный уровень глюкозы в крови жизненно необходим для нормального функционирования клеток мозга.

При критичном снижении уровня глюкозы в крови
можно ощущать головокружения, головные боли; если не поднять уровень глюкозы в крови – произойдет потеря сознания и если опять не вмешаться, то угнетение
функции мозга приведет к коме.

При избытке глюкозы в крови, выделяется инсулин, под влиянием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры. Человек толстеет.

Кроме энергетической, углеводы выполняют и пластическую функцию. Глюкоза необходима для синтеза некоторых аминокислот, синтеза и окисления липидов,
полисахаридов.

Кратко ознакомившись с задачами белков, жиров и углеводов в организме, Вы, наверное, уже поняли, что все они важны для нормального функционирования
и сохранения здоровья человека. Поэтому жизнено важно употреблять каждый компонент питания именно в том количестве, в котором он нужен организму. Избыток,
как и недостаток и белков, и жиров, и углеводов вреден.

Консультативным совещанием экспертов Всемирной организации здравоохранения рекомендуется потребление белка не менее 0,75 грамм на 1 кг массы тела в сутки.
Потребность в белке резко возрастает у детей, беременных (период 5—9 мес.) и кормящих женщин, спортсменов и может достигать 1,2-1,5 г/кг/сутки.

Потребность в жирах зависит от климата, характера трудовой деятельности. Так для жителей южных районов потребность в жирах составит 0,7-0,9 грамм на 1 кг
массы тела в сутки, а для жителей северных районов – до 1,3 грамм на 1 кг массы тела в сутки.

При современных комфортных условиях жизни, климат стал играть все меньше значения, и норму потребления жиров и углеводов все чаще связывают с характером
трудовой деятельности.
При умственном труде жиров и углеводов требуется 0,9-1,0 г/кг/сутки и 3,6-4,0 г/кг/сутки соответственно. Чем тяжелее и интенсивнее трудовая деятельность
человека, тем больше в его рационе должно быть жиров и углеводов.

При активных занятия спортом или тяжелом труде потребность в жирах и углеводах достигает 1,1-1,3 г/кг/сутки и 4,5-6,0 г/кг/сутки соответственно.

Таким образом, соотношение белков, жиров и углеводов для разных людей может быть различным:

для работников умственного труда — 1 : 1 : 4.

для людей, занимающихся легких трудом, — 1 : 1,2 : 4.

для людей, занимающихся трудом средней тяжести, — 1 : 1,2 : 4,6.

для спортсменов, старающихся нарастить мышечную массу, — 1 : 0,8 : 4.

для подростков — 1 : 0,9 : 4,2.

для людей старше 60 лет — 1 : 1,1 : 4,8.

Integrity constraint violation (#23000)

Правильное питание

Здоровое питание является одним из краеугольных камней в терапии сахарного диабета 1 типа. Если мы вспомним историю, то в прошлом диетические рекомендации для людей с сахарным диабетом были очень жесткими, особенно в отношении потребления углеводов. Пищевые продукты, содержащие сахар, были строго исключены из рациона.

 

Но это устаревший и неуместный подход. По результатам большого количества многоцентровых исследований включение в рацион продуктов, содержащих умеренное количество сахара, не приводит к ухудшению контроля за диабетом.

 

В настоящее время диетические рекомендации для людей с сахарным диабетом 1 типа основываются на принципах здорового питания. Ключевыми моментами являются: снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, оптимальный контроль за уровнем сахара крови и поддержание психологического благополучия человека.

 

Важно быть внимательным к тому, что Вы едите. Но помните, что еда не может рассматриваться как лекарство. Пища должна хорошо выглядеть и быть приятной на вкус. Мы должны получать удовольствие от еды, а после — чувствовать себя сытыми. Если Вы концентрируетесь на том, какая еда является «хорошей для вас» и исключаете все прочее, то Вы не найдете никакого удовольствия в ней.  Соблюдение режима приема пищи, и создание условий, когда вся семья садится и ест вместе, помогает сформировать правильные привычки в питании, что, как было показано в исследованиях, ассоциировано с лучшим контролем диабета.

 

Важно, чтобы вся семья поддержала человека с сахарным диабетом, и следовала принципам здорового питания.

 

Правильное питание в комбинации с другими компонентами лечения, может дополнительно улучшить контроль сахарного диабета и повысить качество жизни.

 

Что необходимо знать для того, чтобы питаться правильно?

 

1. Калорийность (энергетическая ценность) продуктов 

это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения, при условии её полного усвоения. Энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 г продукта. Данную информацию Вы можете получить, прочитав этикетку продукта или из таблиц калорийности продуктов.

 

Сколько калорий необходимо употреблять человеку в день?

Норма калорий зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности человека. Рассчитать количество калорий необходимое именно Вам, можно с помощью калькулятора калорий. Общие короткие рекомендации мы разместили здесь.

 

2. Состав пищи

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, и процентное соотношение каждого компонента варьируется в зависимости от вида продукта. После приема пищи уровень глюкозы крови повышается в большей степени из-за содержащихся в продуктах углеводов. В результате некоторые пациенты с сахарным диабетом 1 типа стараются ограничивать себя в углеводах.

Но они необходимы нашему организму для адекватного функционирования мозга и продукции энергии, так что не старайтесь полностью избегать приема пищи, содержащей углеводы!

 

В рекомендациях по питанию Международного общества по диабету у детей и подростков (ISPAD) от 2014 года (которые соответствуют рекомендациям по питанию взрослого населения), суточное потребление энергии распределено следующим образом:

 

3. Метод «тарелки»

Впервые был описан шведскими учеными в 1970 году.  С 1993 года активно применяется в США.

Метод основан на разделении тарелки на сектора, в которых должны находиться продукты определенных групп (Рис.1).

Выделяется 5 групп продуктов: овощи, не содержащие крахмал; мясо или другие источники белков; злаки и овощи, содержащие крахмал; молочные продукты; и фрукты. Также учитывается размер порций (Рис.2). За основу берется тарелка диаметром в 9 дюймов (≈22 см).

Рис. 1 Метод «тарелки» choosemyplate.gov

 

Рис.2 Размер порции prevention.com

 

1 — Овощи, не содержащие крахмал. Половина тарелки 1 – 2 порции термически обработанных или сырых овощей. Брокколи, шпинат, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, цукини, перец, различные салаты, сельдерей, помидоры, огурцы, баклажаны и т.д. Сюда же относятся грибы!

NB! Картофель, горох, кукуруза и тыква кладется в сектор злаки/овощи, содержащие крахмал.

 

2 – Белок/мясо, рыба, птица и субпродукты.  ¼ тарелки 1 порция (56 – 112 г) рыбы, морепродуктов, мяса нежирных сортов или курицы без кожи. А также яйца (но не более 3-х в неделю), сыр, тофу.

 

3 – Злаки/овощи, содержащие крахмал. ¼ тарелки. Цельнозерновой хлеб (1 кусок), небольшая картошка, ½ стакана пасты, 1/3 стакана риса, небольшая миска супа или каши, ½ стакана бобовых, кукурузы.

 

4 – Молочные продукты. Стакан молока, кефира, ряженки, простокваши и т.д. или 150 г натурального йогурта.

 

5 – Фрукты. 1 Фрукт размером с теннисный мяч или аналогичное количество ягод. Яблоко, киви, небольшой банан, апельсин, персик, 15 виноградин, 1 стакан малины или клубники, ¾ стакана черники.

 

УГЛЕВОДЫ

 

Не следует ограничивать потребление углеводов с целью достижения более низкого уровня глюкозы крови.

 

Поощряются здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые (горох, фасоль, чечевица), фрукты, овощи и молочные продукты с низким содержанием жиров (Рис.3)

Рис. 3 Углеводы www.choosemyplate.gov

 

В свое время углеводы были разделены на быстродействующие и медленнодействующие, в основном, в зависимости от размера молекул. Но более правильно говорить о быстро- и медленнодействующей пище, основываясь на ее составе, содержании пищевых волокон и способе приготовления. Это необходимо для того, чтобы определить, как она влияет на уровень глюкозы крови по сравнению с чистым сахаром, то есть определить ее «гликемический индекс» (ГИ).

 

Гликемический индекс комбинированного блюда можно рассчитать, используя показатели ГИ его составляющих. Но может быть сложно определить ГИ для некоторых блюд, так как жиры, которые также могут находиться в данном блюде, замедляют скорость всасывания углеводов. Ученые и врачи рекомендуют заменять продукты с высоким ГИ на продукты с низким ГИ для улучшения гликемического контроля. Например, картофельное пюре (ГИ 85) дает более быстрый подъем глюкозы крови, чем паста (ГИ 46-52).

 

Согласно последним исследованиям содержание пищевых волокон (см. ниже) и размер частиц также являются важными характеристиками еды. Крахмал в овощах расщепляется медленнее, чем крахмал в хлебе.

 

Размеры проглоченных кусочков также влияют на глюкозу крови. Картофельное пюре содержит механически размельченный картофель, который смешан с жидкостью. Глюкоза из пюре поглощается так же быстро, как и из раствора глюкозы. Макаронные изделия и рис проглатываются более крупными кусочками и должны подвергнуться перевариванию, прежде чем они могут всосаться. Аналогичным образом, целое яблоко даст более медленный рост уровня глюкозы крови, чем яблочный сок, который содержит мелкие частицы и находится в жидком состоянии.

 

Нагревание расщепляет крахмал, что делает глюкозу более доступной, и она быстрее усваивается организмом. Промышленная переработка пищи, как правило, включает в себя более высокие температуры. Из этого можно сделать вывод, что полуфабрикаты могут поднять уровень глюкозы крови больше, чем сопоставимые домашние блюда.

 

САХАРОЗА (САХАР)

 

Небольшое количество сахара во время полноценного приема пищи не вызывает резкого повышения концентрации глюкозы крови. Это означает, что Вы можете добавить 5 г сахара во время еды, без риска быстрого повышения глюкозы крови. Это хорошая новость для людей с сахарным диабетом.

Однако, употребление сахара и напитков (Рис.4), содержащих сахар, между приемами пищи влияет на уровень глюкозы крови намного больше, вызывая резкое и быстрое повешение уровня гликемии.  Поэтому их лучше использовать для предотвращения или купирования гипогликемии.

Рис.4 www.choosemyplate.gov

 

Рекомендации о снижении содержания сахара в пище основываются не на наличии сахарного диабета, а на том, что:

1. Сахар дает «пустые калории», то есть сахар дает только энергию и не содержит других питательных веществ. Эта энергия приводит к набору веса и в то же время снижает аппетит к более здоровым продуктам.
2. Сахар вреден для зубов.

 

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА (КЛЕТЧАТКА)

 

Продукты, содержащие пищевые волокна: бобовые, фрукты, овощи и цельнозерновые крупы.

Рис.5 Овощи и фрукты www.choosemyplate.gov

 

Существуют два вида волокон: растворимые или образующие гель (пектин, камеди, слизи, некоторые дериваты целлюлозы) и нерастворимые (целлюлоза, лигнин). Все виды пищевых волокон — без исключения — не перевариваются пищеварительными ферментами и не всасываются в кишечнике.

 

Нерастворимые волокна, найденные в зерновых и злаковых культурах, способствуют здоровой функции кишечника, они считаются стимуляторами кишечной перистальтики. Но для того, чтобы предотвратить дискомфорт в животе, появляющийся при резком увеличении потребления клетчатки, количество пищевых волокон в рационе необходимо увеличивать постепенно.

 

Продукты, содержащие большое количество клетчатки, приводят к быстрому чувству насыщения и ими можно заменить более энергетически плотную еду. Добавление пищевых волокон (например, овса и ячменя) к еде повышает вязкость, в результате чего содержимое желудка высвобождается медленнее.

 

Растворимые волокна (найденные во фруктах, овощах, бобовых и овсе) влияют на всасывание глюкозы в кишечнике. Пищевые волокна образуют тонкую пленку на кишечной стенке, замедляя всасывание глюкозы.  Следовательно, добавление растворимых волокон (например, отрубей) к продуктам с высоким гликемическим индексом снижает уровень глюкозы крови после еды.

 

Пектин, содержащийся во фруктах, понижает уровень холестерина крови, вследствие чего снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Любое увеличение потребления пищевых волокон должно сопровождаться увеличением потребления жидкости.

 

Продукты после термической обработки, как правило, содержат меньше пищевых волокон, чем необработанные, поэтому поощряется употребление свежих продуктов.

 

Картофель

Углеводы, содержащиеся в сыром картофеле, всасываются медленно, но при варке стенки клеток разрушаются. Это позволяет углеводам всасываться в тонком кишечнике быстрее. Углеводы из пюре всасываются так же быстро, как и чистая глюкоза. Это приводит к резкому росту уровня глюкозы крови после еды, но еще это может привести к гипогликемии через 2-3 часа, так как все углеводы из пюре всосались в течение довольно короткого времени. Если изменить поверхность картофеля (например, пожарить) глюкоза будет всасываться более медленно, чем если есть только что сваренный картофель.

 

Хлеб

При выборе хлеба следует обращать внимание не на содержание сахара, а на количество пищевых волокон. Предпочтение следует отдавать цельнозерновому хлебу и хлебу с отрубями, так как они, по сравнению с обычным хлебом, замедляют подъем уровня глюкозы крови. Также добавление к хлебу продуктов, содержащих жиры (масло или сыр), приводит к замедлению высвобождения пищи из желудка, тем самым способствуя более медленному всасыванию глюкозы в кишечнике. 

 

ЖИРЫ

 

За последние десятилетия исследования показали, что люди с сахарным диабетом 1 типа употребляют жиры и насыщенные жирные кислоты больше рекомендованных для их возраста норм. Основной целью является снижение потребления жиров, а особенно насыщенных жиров и транс-жирных кислот. Лучше заменять их на мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые снижают риск развития атеросклероза и заболеваний сердца, улучшают липидный профиль.

 

Жирная пища не имеет прямого влияния на уровень глюкозы крови. Она влияет на уровень глюкозы крови опосредованно, путем замедления скорости опорожнения желудка. Так как жир дает больше энергии, чем углеводы, то при употреблении пищи с высоким содержанием жира желудок опорожняется медленнее. Следовательно, пища с высоким содержанием жира приводит к тому, что уровень глюкозы крови растет медленнее.

 

Насыщенные жиры и транс-жирные кислоты.

Рекомендовано употреблять менее 10% насыщенных жиров и транс-жирных кислот (Рис.6). Насыщенный жир является основным диетическим фактором, определяющим уровень холестерина в плазме крови, повышая риск атеросклероза сосудов и, следовательно, инфарктов и инсультов. Насыщенные жиры содержатся во всех жирных молочных продуктах, жирных сортах мяса. Транс-жирные кислоты, образуются при обработке растительных масел и входят в состав маргаринов, фаст-фуда, шоколада, чипсов, тортов и пирожных, приготовленных в промышленных условиях. Транс-жиры часто упоминаются на этикетке продуктов как «частично гидрогенизированные растительные масла».

Рис.6 Транс-жиры, насыщенные жирные кислоты www.choosemyplate.gov

 

Чем мягче жир, тем лучше. Жидкие масла не содержат транс-жиров вообще, а также имеют низкое содержание насыщенных жирных кислот. Будьте осторожны с пальмовым, кокосовым маслом и маслами из овощей, так как все они содержат высокое количество насыщенных жиров и широко используются в общепитах для приготовления продуктов.

 

Мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жирные кислоты являются важными компонентами липидных мембран. Рекомендуется 10 % — 20% МНЖК. МНЖК находятся в оливковом, рапсовом масле и масле из кунжута, а также в орехах и арахисовом масле. Лучше использовать для жарки подсолнечное масло, так как МНЖК в нем разрушаются в меньшем количестве по сравнению с оливковым маслом.

 

Рекомендуется употреблять менее 10% ПНЖК. ПНЖК получают из растительных источников, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, соевое масло и жирная морская рыба. Рекомендуется есть жирную морскую рыбу один или два раза в неделю в количестве 80 — 120 грамм.

 

БЕЛКИ

 

 

Источники растительного белка — бобовые. Источники животного белка — рыба, постное мясо и обезжиренные молочные продукты (Рис.7).

Рис.7 Белки digwebsite.squarespace.com

 

Мясо и рыба содержат большое количество белка. Они не содержат углеводов, которые непосредственно могут повысить уровень глюкозы крови. Белки не замедляют всасывание углеводов. Поэтому нет смысла добавлять белки к перекусам, если Вы хотите предотвратить развитие гипогликемии. Однако белки стимулируют высвобождение глюкагона, а это помогает преобразовать белок в глюкозу (этот процесс называется глюконеогенез).

 

При микроальбуминурии или установленной ​​нефропатии требуется сократить потребление белка, но только после консультации с эндокринологом или нефрологом.

 

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

В настоящее время нет веских научных доказательств благотворного влияния добавления к рациону человека с сахарным диабетом витаминных и минеральных добавок. Но рекомендуемая для общего здоровья суточная доза витаминов и минералов должна быть достигнута. Следует проводить мониторинг питательных веществ, например, железа и кальция, среди уязвимых групп населения.

 

СОЛЬ

 

 

Соль (Рис.8) добавляют во многие продукты при термической обработке пищи (только 20% от общего потребления соли добавляют к еде непосредственно за столом). Следует снизить потребление термически обработанных продуктов всей семьей, и чаще есть свежие продукты. Также содержание соли обычно повышено в промышленно производимых продуктах.

Рис.8 Соль digwebsite.squarespace.com

 

Соль повышает артериальное давление и является еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, таким же, как и сам СД.

Соленая пища ускоряет всасывание глюкозы.

жиров, углеводов и белков: закон о балансе

«Так вы вегетарианец? Как вы будете получать правильное питание? » С этим вопросом часто сталкиваются вегетарианцы, как новички, так и ветераны. К счастью, ответ проще, чем думают многие наши друзья или родственники, не являющиеся вегетарианцами. Поскольку диета мясоеда состоит из углеводов, белков и жиров, аналогично, основные принципы сбалансированной вегетарианской диеты будут иметь аналогичную структуру. Разница в том, что вегетарианцы получают питательные вещества из растительной пищи.

Часто мы едим слишком много одного вида пищи, что приводит к дисбалансу углеводов, белков и жиров. Какая рекомендуемая пропорция углеводов, белков и жиров? Большинство исследований показывают, что диета человека должна состоять примерно на 45-65% из углеводов, на 10-35% из белков и на 20-35% из жиров. Эти проценты варьируются в зависимости от размера и типа тела.

Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм.Углеводы — главный источник энергии для нашего тела. Недостаток углеводов может привести к усталости, а также к потере натрия, калия и воды в организме. Когда в организме есть избыток углеводов, он превращает их в жир.

Углеводы бывают двух видов: сложные и простые. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, макаронах, рисе и некоторых овощах. Эти продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой и являются лучшими источниками углеводов. Простые углеводы содержатся в сладких продуктах.Они дают организму быструю энергию, но содержат очень мало витаминов и минералов и часто содержат много калорий. Поэтому лучше всего есть простые углеводы в умеренных количествах. Белки имеют решающее значение для построения, поддержания и восстановления тканей тела. Они также способствуют пищеварению и укрепляют иммунную систему. Слишком много белка вызывает стресс для почек и может привести к потере кальция. Слишком мало может вызвать вялость, нездоровые волосы и ногти, а также недостаточный транспорт питательных веществ.

Хорошие источники вегетарианского белка включают бобовые, бобы, соевые продукты (соевое молоко, тофу, соевые бобы и т. Д.).) и нежирные молочные продукты. Жир, хотя его часто считают врагом сидящих на диете, необходим для жизни. Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K. Он помогает нам чувствовать сытость, когда мы едим, защищает наши органы, помогает в развитии клеточных мембран и изолирует наши тела. К сожалению, неправильный жир может вызвать проблемы со здоровьем, такие как высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.

Жиры, которых следует избегать, — это насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сливочном масле и некоторых тропических растительных маслах, а также гидрогенизированные жиры, содержащиеся в маргарине и многих обработанных пищевых продуктах.Полезные жиры включают полиненасыщенные, содержащиеся в подсолнечном и соевом масле, и мононенасыщенные, содержащиеся в оливковом, каноловом и льняном маслах. Для нас важно осознавать, что мы вкладываем в наши тела. Легко увлечься, потребляя слишком много углеводов, слишком много насыщенных жиров или недостаточно белка. Нам нужно следить за каждым приемом пищи, проверяя баланс между этими продуктами.

Как рассчитать идеальное потребление макронутриентов — 20 Fit

Вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или просто сохранить свое телосложение? Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, то, что вы едите, имеет решающее значение для ее достижения.Подберите идеальное соотношение макроэлементов прямо сейчас с помощью наших профессиональных советов или с помощью нашего макро калькулятора !

Слово «макросы» в местном фитнес-клубе не является сюрпризом. Сосредоточение внимания на ежедневном потреблении макроэлементов, а не на потреблении калорий стало новой нормой в современном мире здоровья и фитнеса. И, честно говоря, мы все должны с этим согласиться. По данным Американского колледжа медицины образа жизни, вы не достигнете своих целей в фитнесе без необходимых макроэлементов, что, вероятно, вызвало ажиотаж вокруг так называемой IIFYM или диеты «Если это соответствует вашим макросам».

Если это подходит для ваших макросов

Основные сведения о макроэлементах

Диета IFFYM полностью основана на трех макроэлементах, из которых состоит вся пища: белке, углеводах и жирах. Как пояснили в Университете штата Вашингтон, макронутриенты — это та группа питательных веществ, в которых вашему организму требуется большее количество. Простое объяснение этого состоит в том, что макросы состоят из калорий, которые подпитывают ваше тело энергией.

Калорийность каждого макроса следующая

• В грамме белка содержится 4 калории
• А в грамме жира содержится 9 калорий
• В грамме углеводов содержится 4 калории

Что такое диета IIFYM?

По сути, диета IIFYM отстаивает индивидуальность, гибкость и не только более разумную, но и более человечную форму диеты.

Он основан на том факте, что не существует идеальной диеты, подходящей для всех. Потребности вашего организма в макроэлементах будут варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как личные характеристики, повседневная жизнь и ваши цели. Несмотря на то, что жизнь была бы намного проще с типичным «идеальным соотношением» углеводов, жиров и белков, в действительности намного сложнее.

Это одна из причин, почему диета IFFYM превосходит простой метод подсчета калорий.С IFFYM вы будете следовать макропрограмме, полностью адаптированной для вас. Вы узнаете о значении калорий и о питательной ценности различных продуктов. И самое главное, то, что вы едите, не будет мешать вам достичь ваших целей в фитнесе, но поможет в их достижении.

Узнайте больше о том, почему подсчет макросов лучше простого подсчета калорий

Итак, давайте углубимся в подробности и посмотрим, как рассчитать идеальное соотношение макроэлементов, которое поможет вам сесть на диету IFFYM!

Шаг 1. Установите оптимальное дневное потребление калорий

Если вы когда-нибудь услышите, как кто-то говорит: «Когда вы соблюдаете макро-диету, калории не в счет», не верьте им! Во-первых, вы могли бы есть волшебную пищу, наиболее насыщенную питательными веществами, но если бы вы съели ее на 10 000 калорий, вы все равно набрали бы вес.А во-вторых, как и большинство диет, IFFYM и ваше личное макро-соотношение также должны основываться на вашем целевом потреблении калорий. Чтобы получить этот номер, вам необходимо пройти трехэтапный процесс.

1. Рассчитайте скорость основного обмена (BMR)
2. Рассчитайте общие дневные расходы на электроэнергию (TDEE)
3. Определитесь с дефицитом или избытком калорий

Рассчитайте свой BMR

Самое первое вычисление, которое вам нужно сделать, — это получить вашу базальную скорость метаболизма (BMR).Ваш BMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Это означает, что это количество энергии, которое ваше тело использует для функционирования.

BMR

варьируется от человека к человеку, так как количество сжигаемых калорий зависит от нескольких личных факторов. К ним относятся ваш пол, возраст, вес и рост.

Рассчитайте свой TDEE

BMR — это основа, но поскольку вы не сидите весь день дома, ее нужно отрегулировать. Чтобы получить общий дневной расход энергии (TDEE), вы должны учитывать свою физическую активность.

Используйте этот простой расчет, чтобы получить TDEE👇

Определитесь с дефицитом или избытком калорий

Когда вы знаете свой показатель TDEE, все, что вам нужно сделать, это решить, какова ваша цель в фитнесе, чтобы получить желаемое количество калорий. Чтобы не усложнять, здесь мы говорим о трех основных целях: 1) поддерживать свой вес, 2) похудеть, 3) нарастить мышцы.

калорий для поддержания веса

Первый вариант самый простой. Если вы стремитесь к поддержанию веса, ваше идеальное количество калорий — это просто ваша TDEE.Поскольку в этом случае вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете, что не приведет к увеличению или уменьшению веса.

Калорий для похудания

Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к дефициту калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем калорий на выходе, что создает дефицит. Обычно рекомендуемый дефицит для здоровой и устойчивой потери веса составляет около 10-25% от вашего TDEE. Исследования показывают, что это умеренное сокращение калорий поможет сохранить мышечную массу при похудении.Однако точная величина этого дефицита зависит от конкретных факторов, таких как, сколько веса вы хотите сбросить за какой промежуток времени, особенности ваших тренировок, генетика и так далее.

Калорий для набора мышечной массы

С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы, в большинстве случаев вам потребуется избыток калорий. Вам нужно будет потреблять больше, чем вы сжигаете. Поскольку это число также зависит от многих личных факторов, даже в большей степени, чем дефицит калорий, трудно дать общую рекомендацию для идеального излишка.В то время как вы можете набрать больше мышечной массы с большим излишком, вы также можете увеличить жировые отложения во время этого процесса.

Факторы, которые могут повлиять на ваш дефицит и избыток калорий, включают:

• Пол
• Возраст
• Генетика
• Вид обучения
• Периодичность обучения
• Учебный объем
• Стаж работы

Прочтите эту научно-фантастическую статью, чтобы получить всеобъемлющий обзор литературы по дефициту и избытку калорий

Шаг 2. Рассчитайте идеальное соотношение макросов

После того, как вы определите целевое дневное потребление калорий, вам нужно будет разбить его на три макроса.Так вы узнаете, сколько калорий вам следует потратить на каждый макроэлемент.

Рассчитайте целевой уровень белка

Создавая идеальное соотношение макроэлементов, вы должны начать с самого важного — белка. Белок является важным элементом клеток вашего тела (Институт медицины национальных академий, IOM), а также используется для поддержания, восстановления и строительства ваших тканей. Следовательно, независимо от ваших целей в фитнесе, вашему организму необходим диетический белок, чтобы просто функционировать здоровым образом.

Сложность протеина заключается в том, что, хотя его незаменимые аминокислотные компоненты могут вырабатываться нашим организмом, мы можем получить его незаменимые аминокислотные компоненты только из пищи (FDA). Подчеркивая далее, насколько нам нужно уделять внимание потреблению белка.

Рекомендуемая суточная диета (RDA — установлена ​​IOM), которая является минимальным уровнем, необходимым нашему организму для функционирования, составляет 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Увеличивая эту сумму, IOM предлагает, чтобы, если вы физически активны, вам следует потреблять 0.5-0,8 г / фунт массы тела.

Белок должен составлять 10-35% дневной нормы калорий. Где вы находитесь в этом диапазоне или выходите за его пределы, снова зависит от нескольких факторов.

Фитнес-цели

Если вы стремитесь похудеть, исследования предлагают перейти к более высокому уровню этого спектра белков. Увеличение потребления белка может помочь увеличить расход энергии, а также снизить чувство голода.

Когда дело доходит до набора мышц, рекомендации по потреблению белка вызывают гораздо больше споров, чем рекомендации по снижению веса. Вы, наверное, слышали сумасшедшие цифры, например, 1,5–2 грамма на фунт раньше, но это всего лишь миф. Основываясь на предыдущих исследованиях [1, 2, 3, 4], считается, что максимальное количество полезного протеина составляет 0,8 грамма на фунт веса тела, что также является верхним пределом диапазона общих рекомендаций.

Ознакомьтесь со статьей Байесовского бодибилдинга, чтобы получить всесторонний анализ исследований об идеальном потреблении белка для наращивания мышечной массы!

Рекомендуемое дневное потребление белка для похудания и набора мышечной массы: 25-35%

Тип упражнения

Другой фактор, который очень сильно влияет на суточную потребность организма в белке, — это тип упражнений.Различные типы тренировок по-разному сжигают энергию, по-разному влияют на ваше тело и, следовательно, различаются по питательной поддержке, в которой они нуждаются.

Согласно предыдущим исследованиям, если вы участвуете в тренировках на выносливость, вашему организму требуется относительно меньшее количество белка — примерно 0,5-0,6 грамма на фунт. Но если вы сосредоточены на силовых тренировках, суточное потребление белка должно составлять около 0,7-0,8 грамма на фунт.

Рекомендуемое дневное потребление белка для тренировки на выносливость: 15-25%

Рекомендуемое дневное потребление белка для силовых тренировок: 25-35%

Рассчитайте цель по жирности

Согласно IOM, жир является одним из ключевых источников энергии для нашего тела, но это намного больше.Здоровые или насыщенные жирные кислоты имеют решающее значение для усвоения витаминов A, D, E и K, помогают строить клеточные мембраны, а также снижают аппетит.

Важно проводить различие между насыщенными жирными кислотами и трансжирными кислотами, которые являются ненасыщенными и в основном образуются в промышленных процессах. В то время как первое важно для здорового образа жизни, второе связано с негативными последствиями. Следовательно, следует избегать трансжирных кислот.

В отличие от белка, для жира не существует общепринятой суточной нормы потребления.Однако допустимый диапазон распределения макронутриентов, установленный МОМ для жира, составляет 20–35%. Хотя, как и в случае с белком, вы можете выйти из этого диапазона в зависимости от личных факторов, здесь вам рекомендуется выходить за его пределы, но не ниже.

Фитнес-цели

Поскольку полезные жиры имеют различные преимущества для вашего тела, рекомендуемый диапазон остается относительно неизменным, независимо от ваших целей в фитнесе. Хотя это звучит довольно иронично, что вам нужен жир, чтобы похудеть, это правда.Как мы уже говорили, исследования доказали, что полезные жиры снижают чувство голода и могут помочь похудеть.

С другой стороны, насыщенные жирные кислоты также играют ключевую роль в наращивании мышц. Следовательно, и в этом случае ими нельзя пренебрегать. Но важно отметить, что для обеих целей в фитнесе обычно предлагается придерживаться философии «меньше значит больше» и оставаться в диапазоне 20–35%.

Рекомендуемое дневное потребление жиров для похудания и набора мышечной массы: 20-35%

Специальная диета

Макрорекомендации для кетогенной диеты

Одно обстоятельство, которое значительно изменит потребление жиров, — это диета, которую вы проповедуете.Поскольку кетогенная или кето-диета широко известна как диета с высоким содержанием жиров, ваш диапазон значительно увеличится. По мнению команды разработчиков приложения Keto Diet, в идеале 60-75% дневной нормы калорий должны поступать из жиров.

Идея такой диеты заключается в том, что основным топливом для вашего тела становится жир. Это снижает объем инсулина и усиливает сжигание жира. Теория, которая делает кето-диету альтернативой диетам с низким содержанием жиров.

Слушайте наш 20-минутный фитнес-подкаст о кето-диете

Рекомендуемое потребление жиров в день для кето-диеты: 60-75%

Рассчитайте целевое количество углеводов

В отличие от белков и жиров, углеводы играют только одну роль, но очень важную.Они снабжают ваше тело энергией. Следовательно, потребление углеводов также требует внимания, особенно если вы регулярно посещаете тренажерный зал и вам нужно подпитывать свои тренировки.

Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 граммов углеводов в день, это наименьшее количество, необходимое для получения достаточного количества энергии. И если мы думаем о процентах, обычные рекомендации вращаются вокруг 45-60%. Но опять же, это всего лишь общие цифры, которые могут не совпадать с вашими целями. Фактическое идеальное потребление углеводов может зависеть от вашего пола, возраста, фитнес-целей, диетических предпочтений и т. Д.

Фитнес-цели

Прежде всего, если вы собираетесь похудеть, вам не захочется потреблять такое же количество углеводов, как тем, кто наращивает мышцы.

Вероятно, самый распространенный совет, который вы слышите для похудения, — это диета с низким содержанием углеводов. Но реальный вопрос здесь в том, насколько это низко. Как уже говорилось ранее, углеводы являются вашим источником энергии, поэтому вы все равно должны потреблять их в достаточном количестве. Поэтому мы рекомендуем умеренное потребление 35-45% дневных калорий в виде углеводов.Нацельтесь на нижний предел, если вы не так активны, и на верхний предел, если вы регулярно посещаете спортзал.

А если вы наращиваете мышцы, адекватное потребление углеводов может получить массу преимуществ. Согласно статье Juggernaut, углеводы повысят интенсивность тренировки, ускорят восстановление между подходами и тренировками, а также снизят интенсивность спада во время более длительных тренировок. Кроме того, углеводы также помогут увеличить тренировочные объемы, превышающие порог перегрузки, и защитят ваши мышцы от травм.По этим причинам при наращивании мускулов мы рекомендуем максимально ограничивать количество углеводов.

Рекомендуемое дневное потребление углеводов для похудения: 35-45%

Рекомендуемое дневное потребление углеводов для набора мышечной массы: 50-60%

Уровень активности

Поскольку углеводы — это энергия, питающая ваше тело, очевидно, что на потребление углеводов влияет уровень вашей активности. По мере увеличения продолжительности и интенсивности упражнений ваши потребности в углеводах также увеличиваются.Согласно руководству Академии питания и диетологии, вам необходимо следующее количество углеводов в день в зависимости от вашей физической активности.

Специальная диета

Макрорекомендации для кетогенной диеты

Углеводы, как и жиры, сильно зависят от конкретной диеты, которой вы следуете. Если вы соблюдаете кето-диету, потребление углеводов должно быть значительно ниже рекомендуемого диапазона. Как рекомендует команда приложения Keto Diet App, ежедневная цель по углеводам должна составлять всего 5-10%.Уменьшение количества углеводов оставляет необходимое пространство для высокого потребления жиров.

Макрорекомендации для палеолитической диеты

Не так радикально, как диктует кето-диета, но если вы придерживаетесь палеодиеты, вам все равно придется сократить потребление углеводов. Как упоминает Paleo Leap, когда вы соблюдаете палеодиету, потребление углеводов должно составлять около 20% от общего суточного потребления калорий.

Рекомендуемое дневное потребление углеводов для кето-диеты: 5-10%

Рекомендуемое дневное потребление углеводов для палеодиеты: 20%

Хорошо, это тонна информации, это точно.Итак, вот краткий обзор различных макрокомпонентов.

И хотя вы можете начать вычисления с помощью ручки и бумаги, у нас есть гораздо лучшее решение для вас. Просто поместите свои данные в наш волшебный калькулятор ниже и получите идеальное соотношение макросов за секунды!

Лучший макро калькулятор

Дополнительные советы по макронутриентам

Не все макроэлементы одинаковы

Однако идеальное соотношение макросов — это еще не все, на что следует обращать внимание.Также важно иметь здоровые источники макроэлементов. Например, ежедневное потребление углеводов из сладкого печенья не будет иметь такого же воздействия на ваш организм, как сложные углеводы. Точно так же, как ваше тело иначе реагирует на животный белок, чем на растительный.

Время и количество еды

Кроме того, имеет значение количество приемов пищи. Реакция вашего тела на абсорбцию не будет такой же, если вы попытаетесь набить все макросы в живот сразу, вместо более чем 4-5 небольших приемов пищи. И, наконец, важно следить за временем питания, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом.У вашего тела разные потребности до и после тренировки, и если вы хотите добиться максимальных результатов, вам нужно дать ему то, что ему нужно.

Подробнее об идеальном времени питания

Шаг 3. Отслеживайте свои макросы

Итак, все готово, верно? Нет, совсем нет. Самое сложное только начинается. Как только у вас будет идеальное соотношение макроэлементов, вам нужно будет соответствующим образом начать есть и при необходимости внести коррективы.

Узнайте о ShapeScale

Прежде всего, вам нужно начать отслеживать, что вы едите.Для этого у нас есть два основных совета.

# 1 Купить весы

Это будет вашим первым шагом к соблюдению диеты. С помощью весов вы сможете точно измерить, сколько вы едите из чего, и точно отслеживать свои питательные вещества. И поверьте мне, угадывать суммы — очень опасная игра, поэтому вам обязательно понадобятся весы.

# 2 Загрузите приложение для подсчета калорий и макросов

Второй шаг — отслеживать то, что вы измеряете. Лучше всего это сделать с помощью приложения на вашем смартфоне, которое достаточно умно, чтобы выполнять вычисления за вас.Лучшие приложения позволят вам персонализировать макрокомпоненты и подадут небольшие предупреждающие знаки, если вы собираетесь их превысить.

Ознакомьтесь с лучшими приложениями для подсчета калорий и макросов

И, наконец, что еще более важно, чем отслеживание фактического процесса, — это отслеживание результатов. Вы должны знать, что ваше макро-соотношение не высечено на камне. Возможно, вы сделаете это правильно в первый раз и увидите отличные результаты. Но вам также может потребоваться несколько раз перемещаться вперед и назад, чтобы отрегулировать его.

Итак, как именно вы получите достаточно быстрые результаты, чтобы не тратить время на то, чтобы есть то, что не идеально для вашего тела?

# 3 Использовать ShapeScale

ShapeScale даст вам более быструю обратную связь о том, как меняется ваше тело, чем вы могли когда-либо мечтать. Благодаря нашим чрезвычайно точным визуальным функциям, таким как различные виды и трехмерная тепловая карта, вы увидите изменения на своем теле всего за пару дней.

Это позволит вам увидеть, как ваше тело реагирует на ваши макроэкономические соотношения ожидаемым образом.А если нет, вы просто сможете настроить соотношение и использовать ShapeScale для дальнейшего отслеживания.

В конечном итоге , вы найдете идеальное соотношение макросов и достигнете своих целей в фитнесе проще, чем когда-либо!

Сделайте предварительный заказ на ShapeScale сейчас для точного отслеживания

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

Что такое белок? | Живая наука

Белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, но также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макроэлементы обеспечивают калории или энергию. Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса.Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов массы тела человека.

Химически белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. По данным Национального института здоровья (NIH), аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки — строительными блоками мышечной массы.

«Когда белок расщепляется в организме, он способствует увеличению мышечной массы, что способствует метаболизму», — сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии.«Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Это помогает вам оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок обладает эффектом сытости».

Например, два недавних исследования показали, что чувство сытости или чувство сытости после еды улучшается после употребления закуски с высоким содержанием белка. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались послеобеденные закуски из йогурта с высоким содержанием белка, крекеров с высоким содержанием жира и шоколад с высоким содержанием жира. Среди женщин, участвовавших в исследовании, употребление йогурта привело к большему снижению послеобеденного голода по сравнению с шоколадом.Эти женщины также ели меньше за ужином по сравнению с женщинами, которые ели крекеры и шоколад.

Похожее исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Nutrition, показало, что у подростков, потреблявших послеобеденные закуски с высоким содержанием белка, улучшился аппетит, сытость и улучшилось качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшились познавательные способности.

Сколько белка?

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий поступало из белков. Как это соотносится с граммами белка, зависит от потребностей человека в калориях.По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую должен съесть человек, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им нужно делать более постный и разнообразный выбор этих продуктов.

«Безопасный уровень белка колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм веса [2,2 фунта] до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», — сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно нужно есть примерно один к одному.2 грамма белка на килограмм массы тела ».

По словам Крэндалла, большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка на один прием пищи. «Например, 2,5 яичных белка на завтрак или 3–4 унции мяса на ужин». Она сказала, что большинство американских женщин даже близко не получают достаточного количества протеина за завтраком. «Это может препятствовать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».

Крэндалл предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно легко получают достаточное количество белка.«Важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах для детей, но белковые добавки для детей — это слишком много», — сказала она. Размышляя о том, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и ​​натуральных источниках.

Источники белка

Все продукты питания, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков, согласно Министерству сельского хозяйства США. Большинство людей в этой группе едят достаточно еды, но им следует выбирать более постные и разнообразные варианты.

Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку. Крэндалл сказал, что все варианты хороши и все сводится к личным предпочтениям. Например, сывороточный протеин лучше для наращивания и регенерации мышечной массы, поэтому люди, желающие набрать массу или много тренирующиеся, могут предпочесть его.

Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроделия и поэтому не является веганским. По данным Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки.Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, он обычно используется для увеличения безжировой мышечной массы, а также связан с потерей веса. На одну мерную ложку сывороточного протеина приходится 20 граммов протеина.

Белок конопли поступает из растения конопли, которое не содержит ТГК (активный ингредиент марихуаны), согласно данным Североамериканского промышленного совета по конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На столовую ложку семян конопли 5,3 грамма белка, около 5 граммов на мерную ложку конопляного порошка и 5 граммов на чашку.

Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Крэндалл сказал, что соя — хороший источник белка.

«Было доказано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов, чем изофлавоны, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», — сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком груди.Но этот миф был сведен к минимуму на основе большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои ». Она указала на исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака.

Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал употреблять в пищу цельные продукты, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за ними следуют протеиновые порошки и напитки.

Продукты с высоким содержанием белка

Согласно Мэтью Кейди, диетологу, работающему в бодибилдинге.com, некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают:

• Верхний или нижний стейк (23 грамма белка на порцию 3 унции)
• Постный говяжий фарш (18 грамм на порцию 3 унции)
• Свиные отбивные (26 грамм на порцию). 3 унции)
• Куриная грудка без кожи (24 грамма на порцию 3 унции)
• Грудка индейки (24 грамма на порцию 3 унции)
• Нерка (23 грамма на порцию 3 унции)
• Желтоперый тунец ( 25 граммов на порцию в 3 унции)

Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

• Греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
• Творог (14 граммов на порцию в полчашки)
• Яйца (6 граммов на большое яйцо)
• 2-процентное молоко (8 граммов на чашку)

Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

• Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, в среднем содержат около 22 граммов белка на порцию
• Фасоль (20 г на чашку)
• Чечевица (13 г на четверть чашки)
• Арахисовое масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
• Микс орехов (6 граммов на порцию 2 унции)
• Квиноа (8 граммов на порцию на 1 чашку)
• Эдамаме (8 граммов на половину чашки). на порцию в чашке)
• Лапша соба (12 граммов на порцию в 3 унции)

Полноценные или идеальные белки

Люди могут производить одни аминокислоты, но должны получать другие из пищи.Согласно NIH, девять аминокислот, которые люди не могут производить самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

По словам Крэндалла, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясо и молочные продукты, киноа, семена конопли, семена чиа и сою.

Многие растительные белки не являются полноценными белками. К ним относятся бобы, злаки и бобовые, а также овощи, содержащие небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте, неполные белки можно объединить, чтобы создать полноценные белки. Фасоль и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, макароны и сыр являются примерами комбинаций, которые создают полноценные белки.

В течение долгого времени диетологи считали, что дополнительные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок.Но теперь стало понятно, что продукты не нужно есть в одно и то же время, сказал Крэндалл. Если вы едите самые разные продукты, вы обычно можете производить полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

Высокобелковая диета

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий приходилось на белок. Большинство американцев не дотягивают до 35-процентной отметки; По данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов своих калорий в виде белков. Таким образом, большинство коммерческих планов высокобелковой диеты предполагают потребление на верхних уровнях рекомендованного диапазона.Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-Бич предполагает уровень белка около 30 процентов. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка составляют более 35 процентов.

Эффективность и безопасность высокобелковых диет все еще изучаются. Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показали статистической разницы в потере веса.”

Более того, диета с высоким содержанием белка может нести определенный риск для здоровья. Они обычно выступают за сокращение углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у тех, кто страдает заболеванием почек, по данным клиники Майо.

Крэндалл не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они, как правило, не нужны. «Все больше исследований показывают, что американцы получают достаточно белка», — сказала она.Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы концентрировались на получении белка с каждым приемом пищи, съедая его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4-6 часов после этого».

Получение достаточного количества белка через определенные промежутки времени помогает увеличить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но разве это вас наполняет? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного думаете о планировании еды … не позволяйте этому стать привычным вариантом для приема пищи.”

Идеальная белковая диета

Идеальная белковая диета — это медицинская диета, разработанная более 20 лет назад французским доктором Тран Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

Идеальная белковая диета — это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой — помочь в потере веса, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови.Он состоит из четырех этапов. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один заранее упакованный продукт Ideal Protein в определенных пропорциях в день. Во время первой фазы, на которой происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

Протеиновые коктейли

«Добавки предназначены только для дополнительных целей», — сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно принимать протеиновые коктейли. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие препятствия к употреблению цельных продуктов.«Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельную пищу… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим вариантом Б».

Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбирать тот, который содержит более 20 граммов протеина. «Большинство американцев хотят употреблять низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», — сказала она.

Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока.«Я настоятельно рекомендую не добавлять фрукты — они могут стать очень калорийными — как пирог в чашке». Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины.

Дополнительные ресурсы

AMDR: диапазоны макронутриентов и рекомендации

Витамины и минералы — не единственные питательные вещества, влияющие на ваше здоровье. Макроэлементы — группа, в которую входят белки, жиры и углеводы — также играют важную роль в благополучии. Проще говоря: «Макронутриенты обеспечивают калории для получения энергии», — говорит Кэролайн Пассеррелло, магистр медицины, RDN, представитель Академии питания и диетологии и инструктор Питтсбургского университета.«Вашему организму они нужны в большом количестве».

Наше ежедневное потребление белков, жиров и углеводов влияет на все, от веса до риска заболеваний. По этой причине Национальная академия наук предоставляет конкретные рекомендации по потреблению, известные как AMDR, для всех трех макросов. «Это общие рекомендации о том, что вы должны есть, чтобы улучшить здоровье», — говорит Пассеррелло. Продолжайте читать эти рекомендации и узнайте, как их использовать для достижения ваших целей в области оздоровления.

Что такое AMDR (допустимый диапазон распределения макроэлементов)?

Этот термин может показаться сверхтехнологичным, но на самом деле он довольно прост. AMDR — это рекомендуемый диапазон потребления макроэлементов. Белки, жиры и углеводы имеют свои собственные AMDR. AMDR основаны на обширных научных данных, показывающих, что они оказывают защитное действие на здоровье большинства людей, объясняет Пассеррелло. AMDR для каждого макроэлемента выражается в процентах от общего количества калорий, которые вы потребляете за день.Мы более подробно рассмотрим AMDR для белков, жиров и углеводов через секунду.

Чем AMDR отличается от рекомендуемой диетической нормы?

По общему признанию, здесь все может немного запутаться. Наряду с AMDR, рекомендуемые диетические нормы являются частью более крупной группы основанных на исследованиях пищевых ценностей, известных как рекомендуемые диетические дозы (DRI). DRI используются для различных целей общественного здравоохранения — возможно, в первую очередь, для информирования этикеток о пищевой ценности, которые вы видите на пищевых продуктах.В качестве справки, вот краткое руководство по DRI:

• Рекомендуемая диета (RDA) : RDA — это рекомендуемое количество питательного вещества, которое человек должен получать ежедневно с пищей. Эта средняя дневная доза будет соответствовать потребностям практически всех здоровых людей определенного возраста, пола или жизненного цикла. Возьмем, к примеру, железо: рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых нет менструации, составляет 8 мг железа в день, в то время как рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых есть менструация, составляет 18 мг в день.
• Расчетная средняя потребность (EAR) : это дневное количество питательного вещества, которое удовлетворит потребности половины здоровых людей в определенной группе.Ученые используют это значение в качестве основы для расчета более конкретной дневной нормы питательного вещества.
• Адекватное потребление (AI) : Когда недостаточно научных данных для определения RDA для питательного вещества, эксперты могут вместо этого установить AI. Это суточный уровень потребления, который, как полагают, обеспечивает достаточное количество питательных веществ для здорового человека, исходя из таких факторов, как данные наблюдений. AI минерального марганца, например, составляет 1,8 мг в день для женщин и 2,3 мг для мужчин.
• Верхний допустимый уровень потребления (UL) : UL — это максимальное количество питательного вещества, которое средний человек может безопасно потреблять за один день, не испытывая неблагоприятных последствий для здоровья.Возвращаясь к примеру железа, UL для взрослых составляет 45 мг в день, уровень основан на расстройстве пищеварения как побочном эффекте.
• Расчетная потребность в энергии (EER): EER — это средняя дневная энергия — другими словами, количество калорий, — необходимая для поддержания энергетического баланса у здорового человека, основанная на таких факторах, как возраст, пол, вес и уровень физическая активность.
• Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) : это рекомендуемая пропорция дневной нормы калорий человека, которая должна поступать из белков, жиров и углеводов.

AMDR для белка

AMDR для белка составляет 10–35%; Многие эксперты предлагают использовать верхний предел этого диапазона, отмечает Пассеррелло. Все клетки и ткани человека содержат белок. Организм полагается на этот макроэлемент для роста, поддержания и ремонта. Белок также может способствовать снижению веса за счет снижения уровня «гормона голода» грелина. Кроме того, белок переваривается дольше, чем углеводы, что может помочь вам дольше чувствовать сытость.

AMDR для углеводов

AMDR для углеводов составляет 45–65%.«Углеводы расщепляются на глюкозу, главный источник энергии тела», — говорит Пассеррелло. (Конечно, ваша ситуация может немного отличаться, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, например кето.) Для максимальной пользы для здоровья она рекомендует искать сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овощи, бобовые и цельнозерновые. По сравнению с источниками простых углеводов, такими как сладкие закуски, пища, содержащая сложные углеводы, переваривается медленнее, обеспечивая более стабильное высвобождение энергии. Кроме того, они часто содержат больше полезных для вас клетчатки и питательных веществ.

AMDR для жира

AMDR для жира составляет 20–35%. Пищевой жир — это питательное вещество, необходимое вашему организму для поглощения основных витаминов, включая A, D, E и K, а также антиоксидантов. Жир также помогает защитить органы и согреть тело. Этот макроэлемент придает блюдам текстуру и аромат, а также стимулирует высвобождение гормона холецистокинина, который помогает людям чувствовать себя удовлетворенными. Просто имейте в виду, что одни жиры полезнее других. Ненасыщенные формы, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, орехах и авокадо, — ваши друзья.С другой стороны, насыщенные и трансжиры, содержащиеся в красном мясе, масле и некоторых жареных продуктах, могут негативно повлиять на здоровье сердца при употреблении в пищу в больших количествах, поэтому вы можете рассмотреть возможность ограничения их в своем рационе.

Преимущества AMDR

Хотя диапазоны макроэлементов не отражают всех аспектов здорового питания, они предоставляют простые цели для потребления углеводов, жиров и белков в количествах, которые обычно поддерживают хорошее здоровье. Некоторым людям это может облегчить планирование еды.Диета с таким распределением белков, жиров и углеводов может быть полезной для профилактики заболеваний — например, путем защиты от метаболического синдрома — группы состояний, повышающих риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. В исследовании 2015 года люди, чьи диеты придерживались AMDR, имели на 25% меньше шансов иметь высокое кровяное давление, чем люди, чьи диеты этого не делали. AMDR также могут помочь в контроле веса, делая прием пищи более удовлетворительным — при условии, что вы не превышаете дневную норму калорий, отмечает Пассарелло.

Вывод: имеют ли значение AMDR?

Большинству людей не нужно считать макросы или рассчитывать проценты при каждом приеме пищи, чтобы придерживаться здорового режима питания. Тем не менее, небольшое ноу-хау об AMDR для углеводов, жиров и белков может быть полезно для предоставления общих рекомендаций для информирования о вашем планировании питания. «Считайте это еще одним инструментом в своем наборе для здорового питания», — говорит Пассеррелло.

AMDR — это лишь один из элементов полноценного питания. «Речь идет не о том, чтобы просто выйти за эти пределы, — отмечает Пассеррелло.Здоровая диета — это также выбор разнообразных полезных продуктов, которые содержат ряд других питательных веществ, включая витамины и минералы.

—

Шэрон Ляо — внештатный писатель и редактор, специализирующийся на здоровье, питании и фитнесе. Она живет в Редондо-Бич, Калифорния.

Статьи по теме

Процент жиров, белков и углеводов, необходимых для хорошего здоровья

Различные организации здравоохранения рекомендуют употреблять в пищу разное количество белков, жиров и углеводов каждый день, при этом большинство согласны с тем, что сложные углеводы должны составлять наибольший процент ваших калорий.Процентное содержание жиров и белков должно быть примерно одинаковым. Ряд модных диет предлагает подход с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, но все больше и больше исследований показывают, что это нездоровый способ питания, а диета с высоким содержанием белка не только создает многочисленные проблемы со здоровьем, но и подтверждено, что вы этого не сделаете. худеть на них больше, чем при традиционных диетах. Какая трата 20 лет истерии с низким содержанием углеводов!

Углеводы

Углеводы поступают из злаков, овощей и фруктов, фрукты содержат простой сахар, а зерновые и овощи содержат сложные углеводы.Министерство сельского хозяйства США рекомендует от 50 до 65 процентов ежедневных калорий поступать из углеводов. Цельнозерновые продукты должны составлять основу вашего ежедневного рациона, за ними следует равное количество фруктов и овощей. Пирамида здорового веса клиники Майо меняет это положение, рекомендуя в качестве основы питания фрукты и овощи, а затем цельнозерновые. Мэйо рекомендует, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий. Гарвардская школа государственной медицины, которая считает, что пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США имеет некоторые недостатки, предлагает употреблять углеводы в качестве основы калорий, но немного снижает процентное соотношение и увеличивает количество полезных жиров.Эта пирамида рекомендует равное процентное соотношение — примерно по 20 процентов каждое — для категорий цельнозерновых и фруктов и овощей. В рекомендациях Гарварда конкретно не содержится рекомендуемых дневных порций или процентных соотношений, и вас просят сосредоточиться на качестве продуктов, которые вы едите в каждой группе.

Жиры

Удивительно, но пирамиды здорового питания в клинике Майо и Гарварде рекомендуют, чтобы жиры составляли значительный процент ваших ежедневных калорий. Эти калории должны поступать из здоровых источников жира, таких как орехи, рыба и мононенасыщенные кулинарные масла, такие как оливковое масло.Жирные кислоты омега-3 также важны для холодноводных рыб, таких как лосось, тунец, скумбрия и сардины. Клиника Мэйо рекомендует получать от 20 до 35 процентов ежедневных калорий из жиров, в то время как пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США рекомендует употреблять жиры умеренно. Это может быть связано с тем, что продукты, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США в остальной части своей пирамиды, содержат достаточное количество жиров.

Белки

Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять в ежедневном рационе больше белков, чем жиров, в то время как клиника Мэйо рекомендует наоборот.Основываясь на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США от 11 до 20 порций углеводов в день (очень много, если вы едите обработанные углеводы), по сравнению с 4-6 порциями белков, вы должны потреблять от 30 до 35 процентов своих ежедневных калорий из белков, таких как мясо, рыба, птица, дичь, бобы и молочные продукты. Пирамида Гарварда больше соответствует рекомендации клиники Майо, согласно которой от 10 до 35 процентов ваших общих суточных калорий приходится на белок.

Сводка

Исходя из всего заслуживающих доверия , которые я читал более 25 лет, и моих дискуссий с диетологами и физиологами мирового уровня, кажется, что от 50 до 60 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из цельных зерен, фруктов и овощей.Белый хлеб, злаки и многие макаронные изделия сделаны из рафинированных сахаристых углеводов. Выбирайте углеводы разного цвета (например, красные помидоры, зеленый перец, фиолетовый баклажан, желтый кабачок, оранжевый сладкий картофель и т. Д.). Употребляйте от 20 до 25 процентов ежедневных калорий из полезных жиров и нежирных белков (орехи, рис и бобы являются источниками белка). Если вы активный растущий молодой человек или спортсмен, пытающийся восстановить мышцы после силовых тренировок, вы можете съесть немного больше белка, но не много.Помните, белок — это строительный блок, а углеводы и жиры — это топливо, необходимое для повседневной деятельности и спортивных соревнований.

Дополнительные ресурсы

Клиника Майо: пищевые пирамиды: изучите эти варианты здорового питания

Гарвардская школа общественного здравоохранения: Пищевые пирамиды: что на самом деле нужно есть?

Что такое макросы кето-диеты?

Клаудия Тотир Getty Images

Все, что вам действительно нужно о кето-диете, — это жир — это хорошо, углеводы — плохо…Правильно?

Если только. Хотя да, кето-диета направлена ​​на поддержание низкого суточного потребления углеводов и увеличение количества полезных жиров в вашем рационе, но это может быть немного сложнее, особенно если вы соблюдаете кето-диету до Т и, как вы знаете, , фактически считая ваши кето-макросы — иначе сколько граммов углеводов, жиров и белков вы получаете каждый день.

TBH, подсчитывать ваши макросы сложно независимо от плана питания (математика, правильно ??), но это становится еще более сложным, когда от этого зависит весь ваш рацион (слишком много углеводов и мало жира означает отсутствие кетоза и меньший вес потеря).

Вот как расщепить кето-макросы, чтобы у вас был лучший шанс увидеть эти сладкие, сладкие результаты кето-диеты.

Так как же выглядят макросы на кето-диете?

Реальный разговор: Точные цифры или процентные значения кето-диеты непросты, потому что существует так много разных мнений о «правильном способе» кето-диеты и мало исследований, подтверждающих различные методы, — говорит Дж. Уэсли Маквортер, зарегистрированный диетолог. в Школе общественного здравоохранения UTHealth в Хьюстоне.«Кето-диеты трансформировались в различные макроуровни с диапазоном до 20 процентов углеводов, от 10 до 30 процентов белка и от 50 до 90 процентов жира».

Хорошо, но как это расщепляется в граммах белка? жира и углеводов?

Существует простое уравнение, которое поможет вам определить, сколько граммов углеводов вы должны съедать, скажем, на кето-диете с потреблением 1600 калорий в день, но сначала вам нужно знать следующее:

• Углеводы содержат четыре калории на грамм.
• Жир содержит девять калорий на грамм
• Белок содержит четыре калории на грамм.

Предположим также, что вы стремитесь к стандартной кето-диете с 10-процентным содержанием углеводов, что «достаточно мало для большинства людей, чтобы впасть в пищевой кетоз», — говорит Аманда Маусере, диетолог-диетолог из Института здоровья легких в Тампе. , Флорида — 20 процентов белка и 70 процентов жира.

Просто используйте эти простые уравнения, чтобы вычислить, сколько граммов углеводов, белков и жиров вы должны стремиться:

• Углеводы: калорий в день (1600) x процент калорий из углеводов (.10) / Количество калорий на грамм углеводов (4) = 40 граммов углеводов в день
• Белок: калорий в день (1600) x процент калорий из белка (0,20) / Количество калорий на грамм белка (4) = 80 граммов белка в день
• Жир: калорий в день (1600) x процент калорий из жира (0,70) / количество калорий на грамм жира (9) = 125 граммов жира в день

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Отслеживание количества углеводов, вероятно, является наиболее важной частью кето-диеты, но вы можете иметь немного больше гибкости, когда дело касается белков и жировых макросов.

Когда дело доходит до потребления белка, в целом, хорошее правило — съедать примерно половину своего идеального веса тела, — говорит Маусере. «Например, если вы чувствуете себя лучше всего в 150 фунтах, вам нужно съедать около 75 граммов белка в день», — говорит она (что, впрочем, очень близко к 80 граммам белка, которые вы получите от уравнение выше).

Остальная часть вашего рациона должна состоять в основном из жиров, но даже это зависит от ваших энергетических потребностей, — говорит Маусере. «Я обычно советую своим пациентам есть достаточно жира, чтобы чувствовать себя сытым между приемами пищи», — добавляет она. Для некоторых это может означать намного меньше 125 граммов жира в день, рассчитанных выше.

Это … много математики. Есть ли более простой способ отслеживать это?

Понятно; подсчитать все эти граммы и проценты может быть немного сложно (никто не сказал, что в этой части теста будет математика!).Вы можете попробовать такие приложения, как Cron-o-meter (любимый Maucere), старые школьные тетради и т. Д. Но помните: «Лучшим методом отслеживания макросов всегда будет тот, который вы можете использовать и придерживаться на регулярной основе, — говорит Джен Оикаринен, зарегистрированный диетолог и клинический диетолог в Медицинском центре Университета Баннера в Фениксе.

Если подсчет — это действительно не ваше варенье, вы также можете просто взглянуть на свои макросы: «Типичная кето-тарелка будет содержать порцию мяса размером с ладонь, одну или две пригоршни овощей и столько жира, сколько вам нужно для достижения сытости, — говорит Маусере.Чтобы понять, как выглядит чувство сытости, она предлагает начать с одной или двух порций жира размером с большой палец и наращивать их. «Итак, еда может выглядеть как небольшой кусок стейка с большой порцией стручковой фасоли и измельченными грецкими орехами».

Конечно, еще важнее, чем подсчет ваших кето-макросов, говорит Маквортер, обращать внимание на качество пищи, которую вы кладете в свой организм. «Даже если вы достигнете своих« макро-целей », но не включите в него фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты, у вас могут быть проблемы.Помните, что все эти пищевые группы богаты клетчаткой и полезны для борьбы с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также способствуют сытости и контролю веса.

Николь Блэйдс
Николь Блейдс — писательница, спикер и журналист-фрилансер, освещающая здоровье женщин, расу и культуру, книги и публикации, а также истории переизобретения для различных национальных печатных и цифровых журналов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тенденции потребления углеводов, жиров и белков и связь с потреблением энергии у людей с нормальным, избыточным весом и ожирением: 1971–2006 | Американский журнал клинического питания

РЕФЕРАТ

Справочная информация: Распространенность ожирения в США резко возросла.

Цель: Целью этого исследования было определение тенденций в потреблении углеводов, жиров и белков у взрослых и их связи с потреблением энергии с использованием данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) — репрезентативной выборки население США.

Дизайн: Данные о взрослых в возрасте 20–74 лет из первого NHANES (NHANES I, 1971–1975; n = 13 106) были сопоставлены с данными NHANES 2005–2006 ( n = 4381). Нормальный вес определялся как индекс массы тела (ИМТ; в кг / м ² ) от 19 до <25, избыточный вес - как ИМТ от 25 до <30, а ожирение - как ИМТ ≥30. Потребление углеводов, жиров и белков было получено путем отзыва диеты. Регрессионный анализ был скорректирован с учетом возможных искажающих факторов.

Результаты: Распространенность ожирения увеличилась с 11.От 9% до 33,4% у мужчин и от 16,6% до 36,5% у женщин. Процент энергии из углеводов увеличился с 44,0% до 48,7%, процент энергии из жира снизился с 36,6% до 33,7%, а процент энергии из белка снизился с 16,5% до 15,7%. Тенденции были идентичны в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Потребление энергии существенно увеличилось во всех трех группах с ИМТ. В NHANES 2005–2006 гг. Увеличение процента энергии из белка на 1% было связано со снижением потребляемой энергии на 32 ккал (вместо углеводов) или 51 ккал (вместо жиров).Аналогичные результаты были получены для всех категорий ИМТ, у мужчин и женщин, а также в NHANES I.

Выводы: Потребление энергии и распространенность ожирения резко возросли. Диетические вмешательства должны быть сосредоточены на снижении потребления энергии и, возможно, на замене белков на жир или углеводы.

ВВЕДЕНИЕ

Растущая распространенность ожирения хорошо задокументирована (1, 2). По данным Национального обследования здоровья и питания (NHANES), распространенность ожирения среди взрослых в возрасте 20–74 лет увеличилась с 11.9% у мужчин и 16,6% у женщин во время NHANES I (1971–1975) до 31,1% у мужчин и 33,2% у женщин по данным NHANES 2003–2004 (1). Энергетическая ценность пищи определяется макроэлементами (углеводами, жирами и белками), и в течение последних 4 десятилетий уделялось постоянное внимание снижению доли энергии, получаемой за счет жиров. Однако доказательства, подтверждающие рекомендацию о том, что снижение процентного содержания энергии из жиров в рационе приведет к созданию эффективного метода снижения распространенности ожирения, противоречивы (3, 4).

В ранее опубликованном отчете NHANES изучались тенденции ожирения и макроэлементов, и сообщалось, что процент энергии из углеводов увеличился, тогда как процент энергии из жиров и белков снизился в период с 1971 по 2000 год (5). Однако они не оценивали, были ли тенденции потребления макроэлементов одинаковыми в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Они также не оценивали связь между распределением макроэлементов и общим потреблением энергии в этих 3 группах.Целью этого исследования было изучить тенденции потребления углеводов, жиров и белков среди взрослых и их связь с потреблением энергии среди мужчин и женщин с нормальным, избыточным весом и ожирением.

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

Население

Оценки распространенности среди лиц с нормальным весом, избыточным весом и ожирением были рассчитаны с использованием данных NHANES. NHANES — это программа исследований, разработанная для оценки состояния здоровья и питания взрослых и детей в Соединенных Штатах, и представляет собой сложную многоступенчатую вероятностную выборку гражданского, неинституционализированного населения США (6).Программа NHANES началась в 1960-х годах и периодически проводила отдельные исследования. С 1999 года NHANES проводится непрерывно в 2-х циклах. Данные NHANES I (1971–1975) и NHANES 2005–2006 были получены для оценки временных тенденций. Демографические, социально-экономические и диетические данные собираются в рамках интервью. Для обеих когорт NHANES медицинские осмотры проводились в мобильном экзаменационном центре, где рост и вес измерялись с использованием стандартизированных протоколов и откалиброванного оборудования, а индекс массы тела (ИМТ) был рассчитан в кг / м ² .Данные 13 106 взрослых в возрасте 20–74 лет были доступны из NHANES I, а данные о 4381 взрослом в возрасте 20–74 лет были доступны из NHANES 2005–2006. Мы исключили беременных женщин из NHANES I и NHANES 2005–2006 гг. При подсчете общего количества калорий, а также распределения макроэлементов мы исключили людей, которые недавно изменили свой рацион. Для NHANES I мы исключили людей ( n = 3337), которые ответили «да» на вопрос «Изменилась ли ваша диета в последнее время?» В NHANES 2005–2006 гг. Мы исключили людей ( n = 657), которые ответили «да» на вопрос «Соблюдаете ли вы в настоящее время какую-либо диету, чтобы похудеть или по какой-либо другой причине, связанной со здоровьем?»

Оценка рациона питания

Для NHANES I интервью проводилось обученным персоналом при поступлении в исследование.Участники заполнили 24-часовую анкету по воспоминаниям о питании, в которой собраны конкретные продукты и количества, потребленные каждым участником с полуночи до полуночи в день, предшествующий личному собеседованию. Для NHANES I использованный метод учитывал все обычные приемы пищи, а также пищу между приемами пищи и закуски, употребляемые с понедельника по пятницу, но исключая пищу, потребляемую в выходные дни. Трехмерные модели пищевых продуктов использовались в качестве вспомогательных средств при оценке потребляемых количеств. Общее количество углеводов, жиров, белков и алкоголя в граммах было рассчитано путем ввода данных из 24-часового отзыва о питании в банк данных о составе питательных веществ.

Для NHANES 2005–2006 всех участников попросили пройти два 24-часовых интервью по отзыву питания. Для обоих интервью по воспоминаниям о питании записывались все продукты и количества, потребленные каждым участником с полуночи до полуночи в день, предшествующий интервью. Первое интервью о питании было проведено лично. Второе интервью было проведено по телефону через 3–10 дней, хотя и не в тот же день недели, что и личное интервью. В отзывах диетических блюд для NHANES 2005–2006 использовался автоматизированный метод многократного прохода (7), который разработан для повышения эффективности и точности 24-часового отзыва за счет тщательной компиляции стандартизированных вопросов, касающихся конкретных продуктов питания, и возможных ответов.Участникам был предоставлен набор руководств по измерению количества продуктов питания во время личного собеседования. Эти руководства и буклет с образцами продуктов питания были розданы участникам, чтобы помочь им сообщить количество продуктов питания во время последующего телефонного интервью. 24-часовые отзывы включали как будние, так и выходные дни. Данные двух 24-часовых повторений были усреднены для получения оценки количества углеводов, жиров, белков и алкоголя, потребленных каждым участником.

Результаты

Лица были классифицированы на людей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением на основе их ИМТ.Для взрослых как в NHANES I, так и в NHANES 2005–2006 нормальный вес определялся как ИМТ (в кг / м ² ) от 19,0 до <25,0, избыточный вес определялся как ИМТ от 25,0 до <30,0, а также был определен ожирение. как ИМТ ≥30.0. Распределение потребления энергии для каждого человека было рассчитано на основе данных, полученных во время диетического интервью. Для NHANES 2005–2006 гг. Было выполнено 2 отдельных отзыва о питании, и результаты 2-го дня были усреднены. Результатами были процент потребления энергии от каждого макроэлемента (углеводов, жиров и белков) и общее потребление энергии.Дополнительные результаты включали связь между процентным содержанием энергии от каждого макроэлемента и суточным потреблением энергии.

Статистический анализ

Статистический анализ был выполнен с использованием программного обеспечения Stata (версия 10.0; StataCorp, College Station, TX). Мы использовали соответствующие команды опроса в STATA и применили рекомендуемые веса выборки для данных, чтобы учесть неравные вероятности выбора. Средние значения (± SE) процентов и общей энергии из углеводов, жиров и белков были рассчитаны для мужчин и женщин отдельно для групп с нормальным весом, избыточным весом и ожирением.Из всех анализов исключены беременные женщины. В многомерных моделях мы скорректировали возраст, пол, образовательный статус, потребление алкоголя и расовую принадлежность. Возраст моделировался с помощью квадратичного полинома, который наилучшим образом соответствовал данным. Образовательный статус дихотомически разделили на тех, кто учился в каком-либо колледже (включая тех, кто закончил его), и тех, кто не имел никакого образования выше уровня средней школы (включая тех, кто не закончил среднюю школу). В NHANES I и NHANES 2005–2006 гг. Расовая и этническая принадлежность также была разделена на белых и небелых, поскольку NHANES I не отслеживал отдельно латиноамериканское население.Потребление алкоголя было включено как процент энергии от алкоголя.

Линейная регрессия использовалась для оценки соотношения между процентным содержанием энергии из каждого макроэлемента и общим потреблением энергии с поправкой на вышеуказанные ковариаты и процентной долей энергии из других основных источников энергии. Условия взаимодействия между каждой парой макроэлементов были включены в модель, что позволило эффекту увеличения процента энергии от одного макроэлемента варьироваться в зависимости от уровней других макроэлементов.Эта модель известна как квадратичная каноническая полиномиальная модель Шеффа, которую можно использовать для моделирования композиционных или смешанных данных (8). Мы также проверили взаимодействие между потреблением макроэлементов и полом и возрастом. Эти условия взаимодействия не были значимыми и не были включены в окончательную модель. На основе результатов регрессионных моделей мы рассчитали прогнозируемое потребление энергии в различных диапазонах процентного содержания энергии из белка, соответственно варьируя процентное содержание энергии из углеводов и жиров.При среднем составе макроэлементов (47% углеводов, 35% жира, 15% белка и 3% алкоголя) мы сообщаем о постепенном изменении потребления энергии для увеличения на 1% процента энергии от белка, обмениваемого на углеводы или жиры в NHANES I и NHANES 2005–2006 гг. Модели также подходили отдельно для каждой из 3 категорий ИМТ.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Тенденции потребления энергии и ИМТ

Выборочные демографические характеристики исследуемых популяций NHANES I и NHANES 2005–2006 гг. Представлены в таблице 1.По сравнению с данными NHANES I, распространенность ожирения среди взрослых в возрасте от 20 до 74 лет резко увеличилась с 11,9% до 33,4% у мужчин и с 16,6% до 36,5% у женщин. Доля мужчин с избыточным весом или ожирением увеличилась с 52,9% до 73,6%, тогда как доля женщин с избыточным весом или ожирением увеличилась с 40,7% до 61,5%. Доля мужчин с нормальным весом снизилась с 43,7% до 24,6%, а доля женщин с нормальным весом снизилась с 51.От 4% до 35,3%. По сравнению с NHANES I, мужчины потребляли дополнительно 179 ± 51 ккал / день, тогда как женщины потребляли дополнительно 199 ± 32 ккал / день. Ежедневное потребление энергии увеличивалось среди людей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением (Рисунок 1). По сравнению с NHANES I, мужчины с нормальным весом потребляли дополнительно 247 ккал, мужчины с избыточным весом потребляли дополнительно 165 ккал, а мужчины с ожирением потребляли дополнительно 225 ккал, согласно данным NHANES 2005–2006 (таблица 2). По сравнению с NHANES I женщины с нормальным весом потребляли дополнительно 183 ккал, женщины с избыточным весом потребляли дополнительно 304 ккал, а женщины с ожирением потребляли дополнительно 341 ккал (таблица 2).

ТАБЛИЦА 1

Демографические и образовательные характеристики взрослых с нормальным весом, избыточным весом и ожирением в возрасте от 20 до 74 лет по данным первого Национального обследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) и NHANES 2005–2006

90.5 ± 1,7

90.5 ± 1,7

1

Демографические и образовательные характеристики взрослых с нормальным весом, избыточным весом и ожирением в возрасте от 20 до 74 лет по результатам первого Национального обследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) и NHANES 2005–2006

	Нормальный вес	Избыточный	Избыточный	P значение 1
NHANES I
n	6149 40739 9038 9038 9037 9038 9037 9038 9037 9039 Возраст (лет)	41.6 ± 0,4 2	45,8 ± 0,4	47,3 ± 0,5	<0,001
Раса (% белого)	90,8 ± 0,8	91,2 ± 0,8	86,4 ± 0,00
Женщины (%)	55,2 ± 0,9	34,6 ± 1,4	56,9 ± 2,0	<0,001
Закончили колледж (%)	33,1 ± 1,3	28,7 ± 1,6 18739	<0,001
NHANES 2005–2006 гг.
n	1121	1416	1520
			907 лет 0,9	45,6 ± 0,7	<0,001
Раса (% белого)	73,7 ± 2,0	69,6 ± 3,4	68,4 ± 3,6	0,257
Женщины (%)8 ± 2,2	35,4 ± 1,6	49,6 ± 2,6	<0,001
Закончил колледж (%)	60,5 ± 3,6	58,5 ± 2,9	52,1 ± 1,7	0,118
0,118
	Нормальный вес	Избыточный	Избыточный	Значение P 1
NHANES I
9 9038 9038 9038 9038 9038 9038 9039
Возраст (лет)	41.6 ± 0,4 2	45,8 ± 0,4	47,3 ± 0,5	<0,001
Раса (% белого)	90,8 ± 0,8	91,2 ± 0,8	86,4 ± 0,00
Женщины (%)	55,2 ± 0,9	34,6 ± 1,4	56,9 ± 2,0	<0,001
Закончили колледж (%)	33,1 ± 1,3	28,7 ± 1,6 18739	<0,001
NHANES 2005–2006 гг.
n	1121	1416	1520
			907 лет 0,9	45,6 ± 0,7	<0,001
Раса (% белого)	73,7 ± 2,0	69,6 ± 3,4	68,4 ± 3,6	0,257
Женщины (%)8 ± 2,2	35,4 ± 1,6	49,6 ± 2,6	<0,001
Окончил колледж (%)	60,5 ± 3,6	58,5 ± 2,9	52,1 ± 1,7	0,118

90.5 ± 1,7

90.5 ± 1,7

ТАБЛИЦА 2

Сравнение состава рациона и общего потребления калорий у мужчин и женщин из первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) и NHANES 2005–2006 в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением

	Нормальный вес	Избыточный	Избыточный	P значение 1
NHANES I
n	6149	9037 9037 9037 9037 9038 (у)	41.6 ± 0,4 2	45,8 ± 0,4	47,3 ± 0,5	<0,001
Раса (% белого)	90,8 ± 0,8	91,2 ± 0,8	86,4 ± 0,00
Женщины (%)	55,2 ± 0,9	34,6 ± 1,4	56,9 ± 2,0	<0,001
Закончили колледж (%)	33,1 ± 1,3	28,7 ± 1,6 18739	<0,001
NHANES 2005–2006 гг.
n	1121	1416	1520
			907 лет 0,9	45,6 ± 0,7	<0,001
Раса (% белого)	73,7 ± 2,0	69,6 ± 3,4	68,4 ± 3,6	0,257
Женщины (%)8 ± 2,2	35,4 ± 1,6	49,6 ± 2,6	<0,001
Закончил колледж (%)	60,5 ± 3,6	58,5 ± 2,9	52,1 ± 1,7	0,118
0,118
	Нормальный вес	Избыточный	Избыточный	Значение P 1
NHANES I
9 9038 9038 9038 9038 9038 9038 9039
Возраст (лет)	41.6 ± 0,4 2	45,8 ± 0,4	47,3 ± 0,5	<0,001
Раса (% белого)	90,8 ± 0,8	91,2 ± 0,8	86,4 ± 0,00
Женщины (%)	55,2 ± 0,9	34,6 ± 1,4	56,9 ± 2,0	<0,001
Закончили колледж (%)	33,1 ± 1,3	28,7 ± 1,6 18739	<0,001
NHANES 2005–2006 гг.
n	1121	1416	1520
			907 лет 0,9	45,6 ± 0,7	<0,001
Раса (% белого)	73,7 ± 2,0	69,6 ± 3,4	68,4 ± 3,6	0,257
Женщины (%)8 ± 2,2	35,4 ± 1,6	49,6 ± 2,6	<0,001
Окончил колледж (%)	60,5 ± 3,6	58,5 ± 2,9	52,1 ± 1,7	0,118

64738 475

907 907 907 907 907 % энергии)

9 ± 0,2

0 .2

	NHANES I				NHANES 2005–2006 гг.
	Нормальный вес	Превышение веса	Ожирение	P значение 1		1	Нормальный вес P значение 1
Мужчины
n	2181	2004	612		43.1 ± 0,4 2	42,2 ± 0,4	41,0 ± 0,6	0,02	47,8 ± 0,5	48,2 ± 0,7	47,3 ± 0,4	0,43
907	37,0 ± 0,3	36,4 ± 0,4	37,5 ± 0,5	0,28	33,3 ± 0,5	33,3 ± 0,4	34,5 ± 0,2	<0,01
Белок (% энергии)	16,7 ± 0,2	17,4 ± 0,3	<0,01	15,4 ± 0,2	15,5 ± 0,2	15,9 ± 0,3	0,42
Общее дневное потребление энергии (ккал)	37	2416 ± 37	2384 ± 41	<0,01	2798 ± 45	2581 ± 48	2608 ± 63	<0,01
Женщины
n	2042	1469		646	608	877
Углеводы (% энергии)	45.2 ± 0,3	45,3 ± 0,4	45,9 ± 0,7	0,56	49,9 ± 0,5	49,5 ± 0,5	49,3 ± 0,5	0,74
Жир (% энергии)	36,5	36,2 ± 0,3	35,9 ± 0,5	0,40	33,2 ± 0,4	34,3 ± 0,5	34,5 ± 0,5	0,08
Белок (% энергии)	16,4 ± 0,2	17,2 ± 0,3	0,01	15,4 ± 0,2	15,6 ± 0,2	16,2 ± 0,3	0,23
Общее дневное потребление энергии (ккал)	1626 ± 20	1492 ± 1446 ± 29	<0,01	1809 ± 40	1796 ± 41	1787 ± 42	0,94

907 вес

907 n

9 ± 0,2

0 .2

	NHANES I				907
Избыточный вес	Избыточный	P значение 1	Нормальный вес	Избыточный вес	Избыточный	P значение 1
2181	2004	612		475	808	643
Углеводы (% энергии)	43.1 ± 0,4 2	42,2 ± 0,4	41,0 ± 0,6	0,02	47,8 ± 0,5	48,2 ± 0,7	47,3 ± 0,4	0,43
907	37,0 ± 0,3	36,4 ± 0,4	37,5 ± 0,5	0,28	33,3 ± 0,5	33,3 ± 0,4	34,5 ± 0,2	<0,01
Белок (% энергии)	16,7 ± 0,2	17,4 ± 0,3	<0,01	15,4 ± 0,2	15,5 ± 0,2	15,9 ± 0,3	0,42
Общее дневное потребление энергии (ккал)	37	2416 ± 37	2384 ± 41	<0,01	2798 ± 45	2581 ± 48	2608 ± 63	<0,01
Женщины
n	2042	1469		646	608	877
Углеводы (% энергии)	45.2 ± 0,3	45,3 ± 0,4	45,9 ± 0,7	0,56	49,9 ± 0,5	49,5 ± 0,5	49,3 ± 0,5	0,74
Жир (% энергии)	36,5	36,2 ± 0,3	35,9 ± 0,5	0,40	33,2 ± 0,4	34,3 ± 0,5	34,5 ± 0,5	0,08
Белок (% энергии)	16,4 ± 0,2	17,2 ± 0,3	0,01	15,4 ± 0,2	15,6 ± 0,2	16,2 ± 0,3	0,23
Общее дневное потребление энергии (ккал)	1626 ± 20	1492 ± 1446 ± 29	<0,01	1809 ± 40	1796 ± 41	1787 ± 42	0,94

ТАБЛИЦА 2

Сравнение состава рациона и общего потребления энергии у мужчин и женщин из первого исследования National Health and Исследование питания (NHANES I, 1971–1975) и NHANES 2005–2006 в группах с нормальным, избыточным весом и ожирением

9 ± 0,2

0 .2

	NHANES I				NHANES 2005–2006
	Нормальный вес	Избыточный вес	Избыточный	P значение 1	Нормальный вес	Избыточный	Избыточный	P значение 1
Мужчины
n	2181	2004	612		475	9037 9038 (% энергии)	43.1 ± 0,4 2	42,2 ± 0,4	41,0 ± 0,6	0,02	47,8 ± 0,5	48,2 ± 0,7	47,3 ± 0,4	0,43
907	37,0 ± 0,3	36,4 ± 0,4	37,5 ± 0,5	0,28	33,3 ± 0,5	33,3 ± 0,4	34,5 ± 0,2	<0,01
Белок (% энергии)	16,7 ± 0,2	17,4 ± 0,3	<0,01	15,4 ± 0,2	15,5 ± 0,2	15,9 ± 0,3	0,42
Общее дневное потребление энергии (ккал)	37	2416 ± 37	2384 ± 41	<0,01	2798 ± 45	2581 ± 48	2608 ± 63	<0,01
Женщины
n	2042	1469		646	608	877
Углеводы (% энергии)	45.2 ± 0,3	45,3 ± 0,4	45,9 ± 0,7	0,56	49,9 ± 0,5	49,5 ± 0,5	49,3 ± 0,5	0,74
Жир (% энергии)	36,5	36,2 ± 0,3	35,9 ± 0,5	0,40	33,2 ± 0,4	34,3 ± 0,5	34,5 ± 0,5	0,08
Белок (% энергии)	16,4 ± 0,2	17,2 ± 0,3	0,01	15,4 ± 0,2	15,6 ± 0,2	16,2 ± 0,3	0,23
Общее дневное потребление энергии (ккал)	1626 ± 20	1492 ± 1446 ± 29	<0,01	1809 ± 40	1796 ± 41	1787 ± 42	0,94

907 вес

907 n

9 ± 0,2

0 .2

	NHANES I				907
Избыточный вес	Избыточный	P значение 1	Нормальный вес	Избыточный вес	Избыточный	P значение 1
2181	2004	612		475	808	643
Углеводы (% энергии)	43.1 ± 0,4 2	42,2 ± 0,4	41,0 ± 0,6	0,02	47,8 ± 0,5	48,2 ± 0,7	47,3 ± 0,4	0,43
907	37,0 ± 0,3	36,4 ± 0,4	37,5 ± 0,5	0,28	33,3 ± 0,5	33,3 ± 0,4	34,5 ± 0,2	<0,01
Белок (% энергии)	16,7 ± 0,2	17,4 ± 0,3	<0,01	15,4 ± 0,2	15,5 ± 0,2	15,9 ± 0,3	0,42
Общее дневное потребление энергии (ккал)	37	2416 ± 37	2384 ± 41	<0,01	2798 ± 45	2581 ± 48	2608 ± 63	<0,01
Женщины
n	2042	1469		646	608	877
Углеводы (% энергии)	45.2 ± 0,3	45,3 ± 0,4	45,9 ± 0,7	0,56	49,9 ± 0,5	49,5 ± 0,5	49,3 ± 0,5	0,74
Жир (% энергии)	36,5	36,2 ± 0,3	35,9 ± 0,5	0,40	33,2 ± 0,4	34,3 ± 0,5	34,5 ± 0,5	0,08
Белок (% энергии)	16,4 ± 0,2	17,2 ± 0,3	0,01	15,4 ± 0,2	15,6 ± 0,2	16,2 ± 0,3	0,23
Общее дневное потребление энергии (ккал)	1626 ± 20	1492 ± 1446 ± 29	<0,01	1809 ± 40	1796 ± 41	1787 ± 42	0,94

РИСУНОК 1.

Тенденции в потреблении энергии от первого Национального обследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 гг. При нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирении (OB), и все (ВСЕ) люди.* Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

РИСУНОК 1.

Тенденции в потреблении энергии от первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 гг. При нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирении (OB) , и всех (ВСЕХ) лиц. * Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

Минимальное увеличение роста наблюдалось среди мужчин и женщин (1,2 ± 0,3 и 1,0 ± 0,3 см, соответственно) от NHANES I до NHANES 2005–2006 гг.Следовательно, можно ожидать, что средние веса будут выше в каждой категории ИМТ. Действительно, мужчины и женщины с нормальным весом весили дополнительно 1,6 ± 0,6 и 1,5 ± 0,4 кг соответственно в NHANES 2005–2006 гг. По сравнению с NHANES I. Мужчины и женщины с избыточным весом весили дополнительно 2,3 ± 0,5 и 2,1 ± 0,5 кг соответственно. Наконец, мужчины и женщины с ожирением весили дополнительно 8,2 ± 1,0 и 7,4 ± 1,1 кг соответственно. В целом процент энергии от алкоголя снизился у мужчин (с 4,3% до 3,0%) и у женщин (с 1.От 7% до 0,8%).

Тенденции в потреблении энергии и распределении макроэлементов

Углеводы

Процент энергии из углеводов увеличивался равномерно как у мужчин, так и у женщин, а также в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением (рис. 2). В NHANES I процент энергии из углеводов составлял 45,2% для женщин с нормальным весом, 45,3% для женщин с избыточным весом и 45,9% для женщин с ожирением (Таблица 2). В NHANES 2005–2006 гг. Процент энергии из углеводов составлял 49.9% для женщин с нормальным весом, 49,5% для женщин с избыточным весом и 49,3% для женщин с ожирением. В NHANES I и NHANES 2005–2006 гг. У мужчин был умеренно более низкий процент энергии из углеводов, чем у женщин, но тенденции были идентичными. В NHANES I процент энергии из углеводов составлял 43,1% для мужчин с нормальным весом, 42,2% для мужчин с избыточным весом и 41,0% для мужчин с ожирением. В NHANES 2005–2006 гг. Процент энергии из углеводов составлял 47,8% для мужчин с нормальным весом, 48,2% для мужчин с избыточным весом и 47%.3% для полных мужчин. При сравнении NHANES 2005–2006 с NHANES I, мужчины имели повышенное абсолютное суточное потребление углеводов (на 220 ± 21 ккал, с 1049 до 1268 ккал), а женщины имели повышенное абсолютное суточное потребление углеводов (на 166 ± 14 ккал, от 721 до 887 ккал).

РИСУНОК 2.

Тенденции процентного содержания энергии из углеводов от первого Национального обследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 гг. При нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирении (OB), и все (ВСЕ) лица.* Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

РИСУНОК 2.

Тенденции процентного содержания энергии из углеводов от первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 гг. При нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирением (OB) и всеми (ALL) людьми. * Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

жир

Процент энергии из жира снижался равномерно как у мужчин, так и у женщин, а также в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением (рис. 3).В NHANES I процент энергии из жира составлял 36,5% для женщин с нормальным весом, 36,2% для женщин с избыточным весом и 35,9% для женщин с ожирением (Таблица 2). В NHANES 2005–2006 гг. Процент энергии из жира составлял 33,2% для женщин с нормальным весом, 34,3% для женщин с избыточным весом и 34,5% для женщин с ожирением. У мужчин тенденции были идентичны. В NHANES I процент энергии из жира составлял 37,0% для мужчин с нормальным весом, 36,4% для мужчин с избыточным весом и 37,5% для мужчин с ожирением. В NHANES 2005–2006 процент энергии из жира составлял 33.3% для мужчин с нормальным весом, 33,3% для мужчин с избыточным весом и 34,5% для мужчин с ожирением. При сравнении NHANES 2005–2006 с NHANES I, у мужчин было снижено абсолютное суточное потребление жиров (на 20 ± 23 ккал, с 909 до 889 ккал), тогда как у женщин было увеличено абсолютное суточное потребление жиров (на 27 ± 14 ккал, от 577 до 605 ккал). Процент энергии от потребления насыщенных жиров был значительно ниже у людей с нормальным весом (13,4 ± 0,1% по сравнению с 11,1 ± 0,1%), избыточным весом (13,1 ± 0,1% по сравнению с 11,2 ± 0,1%) и ожирением (13,1 ± 0,1%).2 ± 0,2% по сравнению с 11,5 ± 0,1%) в NHANES 2005–2006 гг., Чем в NHANES I. Аналогичным образом, потребление холестерина (мг / сут) было значительно ниже у людей с нормальным весом (393,9 ± 8,1 мг по сравнению с 286,2 ± 7,0 мг). людей с избыточным весом (422,9 ± 8,7 мг по сравнению с 301,8 ± 6,4 мг) и ожирением (397,3 ± 11,9 мг по сравнению с 305,4 ± 7,4 мг) в NHANES 2005–2006 гг., чем в NHANES I. Данные об общем потреблении мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров были недоступно для NHANES I.

РИСУНОК 3.

Тенденции процентного содержания энергии из жира от первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 гг. При нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирении (OB), и все (ВСЕ) люди. * Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

РИСУНОК 3.

Тенденции изменения процентного содержания энергии от жира от первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 гг. При нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирением (OB) и всеми (ALL) людьми.* Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

Белок

Процент энергии из белка снизился как у мужчин, так и у женщин, а также в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением (рис. 4). В NHANES I процент энергии из белка составлял 16,4% для женщин с нормальным весом, 16,9% для женщин с избыточным весом и 17,2% для женщин с ожирением (Таблица 2). В NHANES 2005–2006 процент энергии из белка составлял 15,4% для женщин с нормальным весом 15.6% для женщин с избыточным весом и 16,2% для женщин с ожирением. Аналогичное снижение процента энергии, получаемой за счет белка, произошло и у мужчин. В NHANES I процент энергии из белка составлял 15,9% для мужчин с нормальным весом, 16,7% для мужчин с избыточным весом и 17,4% для мужчин с ожирением. В NHANES 2005–2006 гг. Процент энергии из белка составлял 15,4% для мужчин с нормальным весом, 15,5% для мужчин с избыточным весом и 15,9% для мужчин с ожирением. При сравнении NHANES 2005–2006 с NHANES I, мужчины увеличили свое абсолютное суточное потребление белка на 7 ± 9 ккал (с 404 до 412 ккал), а женщины увеличили свое абсолютное суточное потребление белка на 19 ± 7 ккал (с 263 до 282 ккал). ккал).

РИСУНОК 4.

Тенденции изменения процентного содержания энергии из белка от первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 годов при нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирении (OB), и все (ВСЕ) лица. * Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

РИСУНОК 4.

Тенденции изменения процентного содержания энергии из белка от первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 в нормальном (NW), избыточном (OW) весе, ожирением (OB) и всеми (ALL) людьми.* Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

Связь распределения макронутриентов с потреблением энергии

Потребление более высокого процента энергии из белка с соответствующим снижением процента энергии из жира или углеводов было тесно связано с уменьшением потребления энергии как в NHANES I, так и в NHANES 2005–2006 гг. По всем категориям ИМТ (рис. 5). Поскольку влияние содержания белка на потребление энергии незначительно варьировалось в диапазоне разумных процентов энергии из жиров и углеводов (Рисунок 6), оценки изменения суточного потребления энергии предполагали базовое потребление макроэлементов на уровне 47% углеводов. , 35% жира и 15% белка.Модель для NHANES I предсказывала, что увеличение на 1% процента энергии из белка с соответствующим снижением на 1% процента энергии из углеводов привело к снижению суточного потребления энергии на 16 ккал у людей с нормальным весом ( P = 0,001; 95% ДИ: -25, -6 ккал), 25 ккал у лиц с избыточным весом ( P <0,001; 95% ДИ: -35, -15 ккал) и 12 ккал у лиц с ожирением ( P = 0,192; 95% ДИ: -30, 6 ккал :). Снижение потребления энергии, связанное с замещением углеводов белком, было более выраженным в NHANES 2005–2006 гг.Модель для NHANES 2005–2006 предсказывала, что увеличение на 1% процента энергии из белка с соответствующим снижением на 1% процента энергии из углеводов привело к снижению суточного потребления энергии на 33 ккал у людей с нормальным весом ( P = 0,004; 95% ДИ: -54, -12 ккал), 31 ккал у лиц с избыточной массой тела ( P = 0,007; 95% ДИ: -52, -10 ккал) и 33 ккал у лиц с ожирением ( P = 0,001; 95% ДИ: -50, -17 ккал).

РИСУНОК 5.

Уменьшение потребления энергии для увеличения на 1% процентного содержания энергии из белка, заменяющее уменьшение на 1% процентного содержания энергии из углеводов (все P <0,01) или жира (все P <0,001) в Взрослые с нормальным весом (NW), с избыточным весом (OW) и ожирением (OB) из первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I) и NHANES 2005–2006 (при исходном потреблении макроэлементов 47% углеводов, 35% жира , и 15% белка).

РИСУНОК 5.

Уменьшение потребления энергии для увеличения на 1% процентного содержания энергии из белка, заменяющее уменьшение на 1% процентного содержания энергии из углеводов (все P <0,01) или жира (все P <0,001) в Взрослые с нормальным весом (NW), с избыточным весом (OW) и ожирением (OB) из первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I) и NHANES 2005–2006 (при исходном потреблении макроэлементов 47% углеводов, 35% жира , и 15% белка).

РИСУНОК 6.

Влияние увеличения процента энергии из белка на прогнозируемое суточное потребление энергии. A – D: Эффект увеличения процента энергии из белка с соразмерным снижением потребления углеводов для различных количеств потребляемых жиров в первом Национальном исследовании здоровья и питания (NHANES I) (A) и NHANES 2005–2006 (B) и с соразмерным сокращением потребления жиров для различных количеств потребления углеводов в NHANES I (C) и NHANES 2005–2006 (D). Вертикальные линии представляют 5-й и 95-й процентили процентного содержания энергии из белка.Все модели предполагают, что 3% энергии приходится на алкоголь.

РИСУНОК 6.

Влияние увеличения процента энергии из белка на прогнозируемое суточное потребление энергии. A – D: Эффект увеличения процента энергии из белка с соразмерным снижением потребления углеводов для различных количеств потребляемых жиров в первом Национальном исследовании здоровья и питания (NHANES I) (A) и NHANES 2005–2006 (B) и с соразмерным сокращением потребления жиров для различных количеств потребления углеводов в NHANES I (C) и NHANES 2005–2006 (D).Вертикальные линии представляют 5-й и 95-й процентили процентного содержания энергии из белка. Все модели предполагают, что 3% энергии приходится на алкоголь.

Еще более поразительные результаты были получены при замене жира белком. В NHANES I увеличение процента энергии из белка на 1% с соответствующим снижением процента энергии из жира на 1% привело к снижению суточного потребления энергии на 38 ккал у людей с нормальным весом ( P <0,001 ; 95% ДИ: -49, -27 ккал), 43 ккал у лиц с избыточной массой тела ( P <0.001; 95% ДИ: -55, -31 ккал) и 45 ккал у лиц с ожирением ( P <0,001; 95% ДИ: -69, -21 ккал). Снижение потребления энергии, связанное с заменой белков на жир, было более выражено в NHANES 2005–2006 гг. Модель для NHANES 2005–2006 предсказывала, что увеличение на 1% процентного содержания энергии из белка с соответствующим снижением на 1% процентного содержания энергии из жира приводит к снижению суточного потребления энергии на 49 ккал у людей с нормальным весом ( П <0.001; 95% ДИ: -72, -26 ккал), 50 ккал у лиц с избыточной массой тела ( P <0,001; 95% ДИ: -71, -30 ккал) и 54 ккал у лиц с ожирением ( P <0,001; 95 % ДИ: -76, -33 ккал).

Также наблюдалось снижение потребления энергии, связанное с заменой углеводов на жир. В NHANES I увеличение процента энергии из углеводов на 1% с соответствующим снижением процента энергии из жира на 1% привело к снижению суточного потребления энергии на 23 ккал у людей с нормальным весом ( P <0 .001; 95% ДИ: -27, -19 ккал), 18 ккал у лиц с избыточной массой тела ( P <0,001; 95% ДИ: -24, -12 ккал) и 35 ккал у лиц с ожирением ( P <0,001; 95 % ДИ: -46, -23 ккал). Снижение потребления энергии, связанное с заменой углеводов на жир, по-прежнему было значительным в NHANES 2005–2006 гг. Модель для NHANES 2005–2006 предсказывала, что увеличение на 1% процентного содержания энергии из углеводов с соответствующим снижением на 1% процентного содержания энергии из жиров привело к снижению суточного потребления энергии на 16 ккал у людей с нормальным весом ( П <0.001; 95% ДИ: -23, -9 ккал), 21 ккал у лиц с избыточной массой тела ( P <0,001; 95% ДИ: -28, -13 ккал) и 22 ккал у лиц с ожирением ( P = 0,003; 95 % ДИ: -35, -8 ккал).

Чтобы понять клинический эффект от внесения значительного изменения в состав рациона, мы вычислили изменения в прогнозируемом потреблении энергии, если доля энергии из белка была увеличена с 15% до 25% за счет соизмеримого снижения углеводов на 10%. или жирность. Увеличение содержания белка до 25% и снижение содержания углеводов до 37% (а содержание жира осталось на уровне 35%) в популяции NHANES I предсказало снижение потребления энергии на 146 (95% ДИ: -210, — 82) ккал у людей с нормальным весом, 155 (95% ДИ: -238, 72 🙂 ккал у людей с избыточным весом и 197 (95% ДИ: -340, -53) ккал у людей с ожирением.Согласно модели, полученной из популяции NHANES 2005–2006 гг., Увеличение содержания белка до 25% и снижение содержания углеводов до 37% предсказывало снижение потребления энергии на 386 (95% ДИ: −663, −110). ккал у людей с нормальным весом, 478 (95% ДИ: -698, -259) ккал у людей с избыточным весом и 438 (95% ДИ: -610, -266) ккал у людей с ожирением. Увеличение содержания белка до 25% и снижение содержания жира до 25% (а содержание углеводов осталось на уровне 47%) в популяции NHANES I предсказало снижение потребления энергии на 337 (95% ДИ: -443, — 231) ккал у людей с нормальным весом, 383 (95% ДИ: -486, -279) ккал у людей с избыточным весом и 338 (95% ДИ: -473, -203) ккал у людей с ожирением.Согласно модели, полученной из популяции NHANES 2005–2006 гг., Увеличение содержания белка до 25% и снижение содержания жира до 25% предсказывало снижение потребления энергии на 627 (95% ДИ: -860, -393) ккал у людей с нормальным весом, из 635 (95% ДИ: -823, 446) ккал у людей с избыточным весом и 620 (95% ДИ: -799, -442) ккал у людей с ожирением.

ОБСУЖДЕНИЕ

Распространенность ожирения увеличилась с 11,9% до 33,4% среди мужчин и с 16,6% до 36.5% у женщин на основе сравнения NHANES I (1971–1975) с данными NHANES 2005–2006. Этот рост ожирения произошел, несмотря на призывы к населению изменить режим питания. Например, согласованные усилия по снижению количества жиров в рационе действительно привели к снижению процента энергии, потребляемой из жиров. Однако снижение процентного содержания энергии из жиров произошло не из-за значительного снижения общего потребления жиров, а скорее из-за увеличения потребления углеводов, что привело к увеличению общего потребления энергии.Американцы увеличили процент энергии из углеводов с 44,0% до 48,7%, что произошло в связи со значительным увеличением потребления энергии. Поскольку эти диетические изменения не привели к снижению общего потребления энергии, неудивительно, что они мало повлияли на снижение ожирения в Соединенных Штатах. Результаты нашего исследования согласуются с результатами ранее опубликованного отчета, в котором изучались тенденции развития ожирения и макроэлементов от NHANES до 2000 года (5).Однако они не стратифицировали потребление энергии и распределение макроэлементов по группам с ИМТ и не оценивали связь между процентным содержанием энергии от каждого макроэлемента и общим потреблением энергии.

Роль пищевых жиров в развитии ожирения остается спорной (4, 9, 10). Существует значительный интерес к пониманию роли, которую углеводы могут играть в ожирении, особенно с учетом недавних рандомизированных контролируемых исследований, предполагающих, что низкоуглеводные диеты (с высоким содержанием жиров и белков) эквивалентны, а иногда и превосходят стандартные высокоуглеводные и низкожировые диеты. диеты для похудания (11–15).Основное беспокойство относительно потребления углеводов вызывает потребление сахара в форме сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Эти сахара представляют собой источник энергии для газированных безалкогольных напитков, потребление которых значительно увеличилось после NHANES I (16). Однако неясно, в какой степени увеличилось потребление углеводов, кроме сахара.

Возрастающее количество энергии, потребляемой американцами, вероятно, способствовало увеличению распространенности ожирения.Мужчины и женщины с ожирением в Соединенных Штатах потребляли дополнительно 225 и 341 ккал соответственно в NHANES 2005–2006, чем в NHANES I. Интересно, что, несмотря на одинаковые размеры тела, мужчины и женщины с избыточным весом потребляли дополнительно 165 и 304 ккал соответственно в NHANES 2005–2006 гг., Чем NHANES I. Подобные тенденции наблюдались у мужчин и женщин с нормальным весом, которые потребляли дополнительно 247 и 183 ккал соответственно. Конечно, возможно, что данные о питательных веществах из NHANES I могли занижать потребление энергии, потому что метод, используемый для сбора диетических данных, отличался от того, который использовался в NHANES 2005–2006, который, возможно, переоценил реальное увеличение потребления энергии и сдвиги в составе макроэлементов.Однако распространенность ожирения резко возросла с 1970-х годов параллельно со значительным увеличением размеров порций и потребления подслащенных напитков (16, 17). Кроме того, за последние несколько десятилетий наблюдается рост потребления закусок, в том числе продуктов с низким содержанием жира (18, 19). Следовательно, весьма вероятно, что абсолютное потребление энергии и углеводов существенно увеличилось. Более того, хотя процент энергии из жиров снизился, общее количество потребляемых жиров не уменьшилось при общем увеличении потребления энергии, в первую очередь из углеводов.Даже мужчины и женщины с нормальным весом потребляют не менее 33% калорий из жиров, что можно рассматривать как диету с высоким содержанием жиров, поскольку абсолютное потребление жиров не уменьшилось, но эта пропорция меньше из-за общего увеличения потребления энергии (20). Дополнительные калории из углеводов в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров могут только усилить склонность к ожирению.

Одним из наиболее поразительных результатов этого исследования была неизменно сильная и отрицательная связь с увеличением процентного содержания калорий из белка и суточного потребления энергии по всем 3 категориям ИМТ как в NHANES I, так и в NHANES 2005–2006.Это открытие тем более интересно, учитывая исключение лиц, соблюдающих какие-либо виды специальной диеты (например, низкоуглеводные или высокобелковые диеты), и подтверждает экспериментальные данные людей с ожирением о том, что высокобелковая диета может быть более эффективной для увеличения насыщение, уменьшение голода и потребления энергии и достижение большей потери веса (21–23). Снижение потребления энергии было больше, если белок был заменен жиром, но эффект все еще был значительным, когда белок был заменен на углеводы.На основе ассоциаций, замеченных в NHANES 2005–2006, если белок был увеличен с 15% до 25% потребляемой энергии у человека с ожирением, можно было бы ожидать, что это будет связано с уменьшением потребления энергии на 438 калорий (если заменить для углеводов) или 620 калорий (если заменить жир). Связь последовательно прослеживается у взрослых с нормальным, избыточным весом и ожирением как в NHANES I, так и в NHANES 2005–2006 гг. Интересно, что величина снижения потребления энергии, связанного с увеличением процентного содержания калорий из белка (замещенного углеводами или жиром), увеличилась с NHANES I до NHANES 2005–2006 гг. Во всех 3 категориях ИМТ.Причины этого не совсем ясны, но могут быть связаны с увеличением потребления калорийной пищи с высоким содержанием углеводов (особенно с высоким содержанием сахара), с высоким содержанием жира или того и другого.

Существуют явные ограничения на результаты, представленные в этом исследовании. Во-первых, данные NHANES были получены в виде перекрестного обзора. Таким образом, невозможно определить, представляли ли оцениваемые модели питания обычный режим питания человека в течение жизни, который привел к его весовому статусу на момент обследования, особенно для тех, кто страдает ожирением.Однако маловероятно, что людям с нормальным весом потребуется изменить свой рацион, а тенденции в общем потреблении энергии и распределении макроэлементов аналогичны в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Существуют вопросы, связанные с обоснованностью отзыва о питании, в первую очередь с занижением количества потребляемой пищи и с тем, что участники могут изменить свой обычный режим питания, поскольку они являются частью исследования (24). Люди с ожирением могут с большей вероятностью занижать количество потребляемой пищи и особенно жиров, что, безусловно, может изменить состав макроэлементов их рациона, а также общее потребление энергии (7, 25).Еще одно ограничение заключается в том, что прямое сравнение потребления сахара между двумя исследованиями невозможно. Хотя потребление сахара рассчитывается отдельно (и составляет 22,7% от общего количества потребляемой энергии) в настоящее время как часть NHANES, оно не регистрировалось отдельно как часть NHANES I. Поэтому неясно, какая часть увеличения потребления углеводов связана с увеличение потребления сахара по сравнению с увеличением потребления сложных углеводов. Тем не менее, общие тенденции увеличения потребления энергии, увеличения доли калорий из углеводов и уменьшения процента калорий из жиров и белков постоянно наблюдаются в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением.Наконец, мы решили исключить людей, которые сообщили, что недавно изменили свою диету (NHANES I) или соблюдали специальную диету (NHANES 2005–2006), чтобы минимизировать влияние когнитивной сдержанности на общее потребление энергии и распределение макроэлементов. Однако тенденции в распределении макроэлементов среди исключенных из исследования были схожими между NHANES I и NHANES 2005–2006 гг., За исключением того, что те, кто исключен из набора данных NHANES 2005–2006 гг., Потребляли гораздо меньше калорий из алкоголя и имели умеренное увеличение процентного содержания калорий из белка. по сравнению с исключенными из набора данных NHANES I.Для людей, исключенных из NHANES I и NHANES 2005–2006, отрицательная связь между процентом калорий из белка и потребляемой энергией была идентична результатам, полученным для тех, кто соответствовал критериям включения.

В заключение отметим, что ожирение имеет огромные последствия для общественного здравоохранения. Важно понимать, имеет ли значение распределение макроэлементов и в какой степени. Учитывая, что переход к большему количеству углеводов был связан с общим увеличением потребления энергии и увеличением распространенности ожирения, диетические вмешательства для борьбы с эпидемией ожирения должны быть сосредоточены на снижении общего потребления энергии, возможно, путем замены потребления белка вместо углеводов и потребление жиров.

Обязанности авторов были следующими: GLA: отвечал за сбор и интерпретацию данных, концепцию и дизайн исследования, статистический анализ и написание рукописи; LGO: участвует в сборе данных, статистическом анализе и критическом пересмотре рукописи на предмет важного интеллектуального содержания; и JOH: отвечает за критический пересмотр рукописи на предмет важного интеллектуального содержания. Ни один из авторов не сообщил о конфликте интересов.

ССЫЛКИ

1.

,,,,,.

Распространенность избыточной массы тела и ожирения в США, 1999–2004 годы

.

JAMA

2006

;

295

:

1549

—

55

.2.

Центры по контролю и профилактике заболеваний

.

Расчетная распространенность диабета и ожирения на уровне округов — США, 2007

.

MMWR Morb Mortal Wkly Rep

2009

;

58

:

1259

—

63

.3.

,,,,.

Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований низкоуглеводных vs.обезжиренные / низкокалорийные диеты в лечении ожирения и его сопутствующих заболеваний

.

Obes Rev

2009

;

10

:

36

—

50

.4.

.

Диетический жир играет важную роль в ожирении: нет

.

Obes Rev

2002

;

3

:

59

—

68

.5.

Центры по контролю и профилактике заболеваний

.

Тенденции в потреблении энергии и макроэлементов — США, 1971–2000 гг.

.

MMWR Morb Mortal Wkly Rep

2004

;

53

:

80

—

2

.6.

Центры по контролю и профилактике заболеваний

.

Национальное обследование здоровья и питания

. .7.

« и др.

Автоматизированный многопроходный метод Министерства сельского хозяйства США снижает систематическую ошибку при сборе потребляемой энергии

.

Am J Clin Nutr

2008

;

88

:

324

—

32

.8.

.

Опыты со смесями

.

J R Stat Soc [Ser B]

1958

;

20

:

344

—

60

.9.

.

Диетический жир и ожирение: эпидемиологическая перспектива

.

Am J Clin Nutr

1998

;

67

(доп.):

546S

—

50S

.10.

, г.

Потребление углеводов и ожирение: ассоциация, которая нуждается в «уточнении».

J Am Diet Assoc

2009

;

109

:

1163

—

4

.11.

,,,,.

Влияние низкоуглеводной диеты на аппетит, уровень глюкозы в крови и инсулинорезистентность у пациентов с ожирением и диабетом 2 типа

.

Ann Intern Med

2005

;

142

:

403

—

11

.12.

« и др.

Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении

.

N Engl J Med

2003

;

348

:

2082

—

90

. 13.

« и др.

Низкоуглеводная диета по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении

.

N Engl J Med

2003

;

348

:

2074

—

81

.14.

« et al.

Похудание с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты

.

N Engl J Med

2008

;

359

:

229

—

41

. 15.

,,,,.

Низкоуглеводная кетогенная диета по сравнению с обезжиренной диетой для лечения ожирения и гиперлипидемии: рандомизированное контролируемое исследование

.

Ann Intern Med

2004

;

140

:

769

—

77

. 16.

, г.

Изменения в потреблении напитков с 1977 по 2001 год

.

Am J Prev Med

2004

;

27

:

205

—

10

. 17.

, г.

Модели и тенденции в размерах порций пищи, 1977–1998 годы

.

JAMA

2003

;

289

:

450

—

3

. 18.

, г.

Количество перекусов среди взрослого населения США увеличилось с 1977 по 2006 год

.

J Nutr

2010

;

140

:

325

—

32

,19.

,,.

Значительное увеличение количества перекусов среди молодежи в период с 1977–1978 по 1994–1996 годы вызывает беспокойство!

Предыдущая Med

2001

;

32

:

303

—

10

.20.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

.

Руководство для промышленности: руководство по маркировке пищевых продуктов

. .21.

, г.

Преимущества диеты с высоким содержанием белка для похудания: достаточно доказательств для практики?

Curr Opin Endocrinol Диабет Ожирение

2008

;

15

:

416

—

21

. 22.

,,,,.

Влияние высокобелковой кетогенной диеты на голод, аппетит и потерю веса у тучных мужчин, кормящих ad libitum

.

Am J Clin Nutr

2008

;

87

:

44

—

55

.23.

« et al.

Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме

.

Am J Clin Nutr

2005

;

82

:

41

—

8

.24.

,,,,.

Неверное представление данных о потреблении энергии и питательных микроэлементов, оцененных с помощью записей о продуктах питания и 24-часовых отзывов, методов контроля и корректировки на практике

.