Как происходит сжигание жира в организме

Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, — здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте. Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира. Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу. Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать. Сейчас такой проблемы нет — на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно садиться на диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать жировые резервы в умеренном объеме.

Как работают физические упражнения

Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.

Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.

Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания). АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

• карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
• жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
• протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весом
Любая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

• Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
• Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
• Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса. Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок — протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью хайлетсов CANPOWER вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: Бег
Бег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега. Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке. Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силы
Кардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из калистеники – это то, с чего можно начать. Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, надежный турник. Вместо брусьев рекомендуем использовать гимнастические кольца. А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то сэндбэг вам в помощь.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.

Интенсивность тренировок

Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.

Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок. Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

• Сократить время отдыха
• Увеличить количество подходов
• Увеличить количество повторений
• Делать быстрее (быстрое сжигание)
• Делать медленнее (развитие силы)
• Усложнять упражнения

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать. Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии. Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование CANPOWER для своих самостоятельных тренировок!
Статья переведена и адаптирована CANPOWER.

Как сжигается жир в организме, как выходит при похудении, как обрауется

Желая похудеть, человек хочет избавиться именно от лишнего жира. Однако если человек делает это неправильно, то вместе с жирами он теряет мышечную массу, или же избавляется только от нее. Чтобы сбросить вес правильно, нужно понимать, как сжигается жир в организме, и за счет каких процессов это происходит.

Процесс первый. Высвобождение жира из жировых клеток

Жир находится в жировых клетках, количество которых у человека не меняется независимо от количества жира. То есть, худея, мы избавляемся не от жировых клеток, а от находящегося в них жира. Чем больше его в клетках, тем больше их размер и вес. Жировые клетки склонны сильно растягиваться.

Недавно ученые доказали, что количество жировых клеток на протяжении жизни может меняться, но изменение это незначительно.

Первое, что происходит, когда уходит жир из организма – это его высвобождение. Для этого нужно, чтобы в организме создался дефицит энергии. Тогда в кровь выбрасываются особые гормоны и ферменты, транспортирующиеся по кровотоку к жировым клеткам и высвобождающие из них жир.

Для создания дефицита энергии, без которого не сгорает жир в организме человека, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Для этого используются ограничения в рационе и физическая активность.

Процесс второй. Транспортировка жира в мышцы и его сгорание

После высвобождения из жировых клеток жир вместе с кровью трансформируется в мышцы. Достигая мышцы, он должен сгореть в митохондриях, являющихся так называемыми «электростанциями» человека. И для сгорания жира ему нужны ферменты и кислород. Если их в организме недостаточно, жир не сможет трансформироваться в энергию, и снова отложится в организме.

То есть, для расщепления жиров в организме человека нужно высвобождение их из жировых клеток посредством ферментов и гормонов. После они транспортируются до мышцы и сжигаются посредством реакции с кислородом и ферментами.

Именно такой процесс расщепления жиров является естественным похудением. Потому для того чтобы оно было правильным, организму нужны физические нагрузки, сопровождаемые потреблением большого объема кислорода, и при этом наличие всех ферментов, необходимых для сжигания жира. Для этого необходимо правильное питание с достаточным количеством белковой пищи, так как в большей степени ферменты содержит именно она.

Особенности процесса сжигания жира в организме

В организме есть два основных энергетических источника – гликоген и жир. Гликоген является более мощным источником, и превратить его в энергию проще, нежели жир. Поэтому организм вначале пытается сжечь его, и лишь потом доходит очередь до жира.

Отсюда важно, чтобы тренировка длилась не меньше часа, поскольку иначе организм, сжигая гликоген, может не дойти до жиров.

Физическая нагрузка с большим потреблением кислорода – аэробная  нагрузка, то есть, бег, езда на велосипеде, плавание и так далее. Именно такие виды нагрузок способствуют активному сжиганию жира, поэтому если вы хотите похудеть, делайте упор на них, а не на силовые тренировки. Силовые упражнения, конечно, помогут натренировать мышцы, но под слоем жира они просто не будут видны.

В идеале рекомендуется сочетать аэробные и силовые тренировки, поскольку один только бег либо велосипед не помогут получить необходимого результата – организм склонен приспосабливаться к однообразным нагрузкам. Именно благодаря чередованию нагрузок и можно добиться нужного результата. Причем чем больше в организме мышц, тем активнее сжигаются жиры, поэтому правильное похудение должно включать в себя и силовые тренировки.

Если говорить простым языком, то жир распадается на углекислый газ и воду, и одновременно с этим высвобождается энергия. Углекислый газ выводится через легкие, вода выводится с мочой и потом,  энергию же организм использует для работы. Это и есть ответ на вопрос о том, куда уходит жир, когда человек худеет.

И еще один момент, который вводит многих в заблуждение. Жир является источником энергии, и он распределяется по всему телу равномерно. Невозможно сжечь его только в одной области – на животе или ногах. Потому при похудении худеет все тело, а в дальнейшем можно подкорректировать проблемные участки силовыми упражнениями.

Также нужно учесть, что каждый человек обладает генетическими особенностями, в силу которых жир на конкретных участках у него может уходить лучше, чем на других.

Как откладывается жир в организме

Также нужно разобраться в том, как образуется жир в организме человека. Наличие на человеческом теле жировых отложений – нормальный показатель защитной реакции организма, точнее сказать, естественного механизма выживания. В древних времен именно благодаря жиру человек мог выживать в лютые холода. Сегодня такой необходимости уже нет, а жир все равно накапливается. Как же это происходит.

Прежде всего, в жировые клетки трансформируются углеводы, особенно простые сахара. Конечно, как и другие вещества, они нужны организму. Они откладываются в мышцах, и это становится основным источником энергии для силовой работы, да и для любой нагрузки в принципе. Но максимальное количество, которое может скопиться в мышцах – это 60-90 грамм углеводов, и еще 70-80 грамм могут отложиться в печени. Другие места для их хранения в теле отсутствуют. Поэтому при употреблении углеводов сверх нормы они трансформируются в жировые отложения и «оседают» на животе, бедрах, ногах и других частях тела.

Еще один момент – жир может черпаться непосредственно из жира. Жиры телу тоже необходимы, в особенности женщинам для поддержания работы гормональной, репродуктивной и сердечнго-сосудистой системы. Однако грамм чистого жира содержит около 9 ккал, соответственнот, 100 грамм его – 900 ккал, а это уже не так далеко от суточной нормы потребления калорий человека, желающего похудеть. Калории из жира откладываются телом проще и быстрее, нежели поступающие из углеводов, поскольку жир трудно расщепляется, и как источник энергии он тратится в последнюю очередь.

Где и как накапливается жир в организме? Многие думают, что он откладывается лишь под кожей, так как эти отложения можно увидеть невооруженным глазом. Большая часть его действительно скапливается тут, но кожно-жировая клетчатка находится не только непосредственно под кожей, но и внутри, обволакивая внутренние органы, что необходимо для их защиты. Такой жир именуется висцеральным или брюшным, поскольку самые важные органы располагаются в зонах живота или грудины. Но если количество подкожного жира превышает норму, это чревато ожирением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и вытекающими отсюда многочисленными негативными последствиями.

Особенности правильного сжигания жиров

Подкожно-жировая клетчатка уходит достаточно быстро. А вот висцеральный жир сжигается сложнее и медленнее. Но с его избытком бороться очень важно для поддержания нормальной работы организма и всех его систем.

Изначально важно правильное питание, так как жир сжигается при недостатке энергии. Необходимо начать с подсчета калорий. Можно питаться полноценно, употребляя все необходимые вещества,  однако, сократить калорийность до 1500-1800 ккал в сутки для женщин, и 2000-2300 ккал для мужчин. В первую очередь, конечно, важно урезать количество жирной пищи в рационе. Источники жиров должны быть полезными: морская рыба, растительные масла, орехи. Также важно ограничить простые углеводы, такие как сахар, сладости, выпечка, сладкие воды. Источники углеводов должны быть полезными – крупы, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб.

Очень важны для правильного жиросжиганиия тренировки, а именно аэробные нагрузки. Именно они обеспечивают лучшее поступление в организм кислорода, а ведь именно он – основной помощник в сжигании жира. И не забывайте, что кардиотренировки должны длиться не меньше 30-40 минут, чтобы организм израсходовал гликоген и успел добраться до жиров.

По сути, для сжигания жира будут эффективны любые упражнения, и можно выбирать те, которые вам больше нравятся. То, сколько вы сожжете, будет определяться интенсивностью тренировки, физической формой, возрастом – чем старше человек, тем дольше работают системы запасания, мышечной массой. Также важна частота тренировок.

Если речь идет о кардиотренировках, то можно добавить в них такие эффективные упражнения, как бег на месте с высоким подъемом коленей, прыжки с махами ногами и руками, берпи и прочие.

Даже такие упражнения, как приседания и отжимания могут выполняться в режиме кардиотренировки, если делаются в ускоренном темпе. Можно делать определенное количество за подход или заниматься на время, с каждым разом улучшая свои результаты. Так вы превратите вашу тренировку в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Независимо от обстоятельств нужно выкладываться максимально. Чем больше и активнее вы работаете, тем больше энергии расходуется. А ведь весь процесс жиросжигания, по сути, сводится к соотношению полученной и потраченной энергии. Если вы будете правильно питаться, то получите результаты максимально быстро.

Еще один вариант для сжигания жиров – бег. Также помните, что сильные мышцы заставляют организм расходовать больше энергии, поэтому силовые упражнения также нужны. Важно чередовать нагрузку и делать тренировки разнообразными, чтобы организм не привык к однообразию.

Зная, как происходит процесс расщепления и сжигания жира, вы сможете добиться лучших результатов. Помните, что самое важное – это регулярно тренироваться и питаться умеренно, чтобы организм не получал излишков, которые он поспешит отложить в жир.

О жире в организме на видео

10 способов заставить организм сжигать жир

Ниже приведены 10 простых советов, которые помогут вам ускорить метаболический процесс и рационально бороться с проблемой лишних килограммов.

Не ограничивайте резко количество калорий

Подпишитесь на канал DELO.UA

Стремясь избавиться от лишнего веса, многие пытаются резко изменить образ жизни.Такие жертвы совсем необязательны — секрет заключается в небольших переменах, которые постепенно должны стать привычным укладом жизни.

«Если вы резко ограничите дневное потребление калорий до 1000, это послужит вашему организму сигналом о состоянии голода, и он замедлит метаболизм». Диетолог Лисси Лакатос, автор книги «Разожгите свой метаболизм».

Когда обмен веществ замедляется, происходит отложение жиров и набор веса, напоминает диетолог Лисси Лакатос.

Сжигайте калории

Конечно, считать калории необходимо, но важно также эффективно их сжигать. И метаболизм играет ключевую роль в контроле над весом.

Метаболизм — это процесс преобразования калорий, полученных из пищи, в энергию. Поэтому главное привести метаболизм в пик рабочего состояния, чтобы ваш организм сжигал большинство потребляемых калорий на протяжении всего дня, даже когда вы спите.

Определите свою дневную потребность в калориях

Чтобы завести «жиросжигательный мотор», не перегружайте организм слишком большим количеством еды. Вычислите, сколько калорий вам необходимо потреблять каждый день, чтобы медленно терять вес и поддерживать метаболизм в постоянной работе. Уровень потребления калорий зависит от возраста, пола, роста, веса и активности.

Правильно распределите приемы пищи

Питаясь грамотно, вы сможете настроить метаболизм на правильную работу и усмирить аппетит.

Лучше всего есть пять раз в день, маленькими порциями.

Каждые 3-4 часа потребляйте 200-400 калорий. Так ваш организм будет тратить больше энергии на переваривание пищи и скорость обменных процессов возрастет.

Больше двигайтесь

От 20 до 40 процентов сжигаемых ежедневно калорий расходуется на физическую активность. Поэтому для большинства людей будет правильным посвящать физическим упражнениям 30-60 минут 4-6 раз в неделю.

Если у вас нет такой возможности, делайте то, что можете — подольше выгуливайте собаку, припаркуйте машину чуть дальше от дома и пройдитесь пешком, воспользуйтесь лестницей вместо лифта, приберитесь в квартире — просто двигайтесь.  

Прокачивайте мышцы

Мускулы — ваши лучшие друзья. Темп, в котором ваш организм перерабатывает калории в энергию, тесно связан с объемом мышц. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому, чем более развиты мышцы, тем больше калорий расходует тело, даже если вы просто спите. 

Крепко спите

Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале американской медицинской ассоциации», недосып может усилить чувство голода и негативно сказаться на метаболизме, затрудняя потерю веса.

Не выспавшись, человек может продолжать испытывать чувство голода даже после потребления адекватного количества пищи, поскольку недосып влияет на выделение кортизола, гормона, регулирующего аппетит. Поэтому совершенно необходимо спать как минимум 8 часов в сутки. 

Ешьте белки 

Организм перерабатывает некоторое количество собственных калорий, когда переваривает съеденную пищу. Это называется термическим эффектом, и у разных продуктов он разный. Белки обладают наибольшим эффектом, что делает их незаменимыми помощниками быстрому метаболизму.

Кроме того, такие продукты, как индейка и курица, принимают участие в наращивании мышечной массы, благодаря содержащимся в них белкам.

Ешьте «хорошие» углеводы

«Хорошие» углеводы так же обладают большим термическим эффектом. Они являются источником энергии и содержатся в злаках, бобовых, фруктах и овощах.

Пейте воду

Исследователи из Германии доказали, что потребление большого количества воды может повысить уровень сжигаемых организмом калорий. У людей, принимавших участие в эксперименте, показатель метаболизма возрос на 30% после того, как они выпили около полулитра воды.

Для эффективного расхода калорий необходима вода. К тому же вода несколько усмиряет аппетит и очищает организм, выводя шлаки и токсины. Поэтому в день нужно выпивать 8-10 стаканов воды, а если вы ведете очень активный образ жизни — даже больше.

По материалам Guardian

Как сжигаются жиры — Здоровая Россия

25 Ноября 2009

В борьбе за идеальную фигуру или хотя бы за нормальный вес первое место отводится процессу, который называется сжиганием жиров. О быстром и качественном избавлении от лишнего жира существует масса мифов.

В борьбе за идеальную фигуру или хотя бы за нормальный вес первое место отводится процессу, который называется «сжигание жиров». То есть, избавлению организма от лишних жировых отложений, которые образовались в результате несбалансированного рациона.

Существует масса мифов о быстром и качественном избавлении от лишнего жира. Например, что от жира избавляют только диеты или специальные пищевые добавки. Или, что для избавления от собственного жира надо перестать есть любой «чужой». Или, что для «сгона жира» есть специальные тренажеры или упражнения для определенных частей тела.

Но любая диета — сильный стресс для организма, а жир почему-то «уходит» в последнюю очередь. Биодобавки нарушают обмен веществ, а полное отсутствие жиров в рационе может привести к серьезным заболеваниям. Ну, а унылое «качание» пресса вряд ли сделает живот плоским, если отметить его окончание бутербродом с колбасой.

И как быть?

Для начала стоит уяснить, что жир продолжит откладываться в неположенных местах, если в организме не соблюдается энергетический баланс. Речь идет о балансе между потребляемыми калориями и расходом энергии. То есть, для того, чтобы похудеть, надо есть меньше, а двигаться больше.

В реальности все получается почему-то наоборот. Ведь человеческий организм, как и организм животных, с доисторических времен привык откладывать все, что только можно, на «черный день». Поэтому повышение нагрузки приводит к снижению скорости обменных процессов и усилению аппетита.

Есть не меньше, но лучше

Что бы там не говорили «известные диетологи», а диет для сжигания жира не существует. Но, чтобы процесс избавления от жиров запустился, надо соблюдать нехитрые правила. Не надо резко ограничивать объем съеденной пищи, тем более не надо сажать организм на голодный паек.

Лучше перейти на дробное питание, богатое белками, клетчаткой и продуктами, содержащими ненасыщенные жирные кислоты. И лучше забыть об алкоголе, особенно «жидком хлебе» — пиве.

Атака на жир

Конечно, без физических упражнений борьба с лишним жиром невозможна. Ведь полученные калории куда-то надо тратить. А люди обычно так мало двигаются.

Самым эффективным способом сжигания жиров специалисты считают кардиотренировки. Занятия на 60-70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений увеличивают потребление организмом кислорода, тренируют сердечно-сосудистую систему и задействуют в процессе получения энергии жировые запасы. К этому виду нагрузки относится быстрая ходьба, прогулки по пересеченной местности, езда на велосипеде, гимнастика и плавание.

При силовых тренировках мышцы работают намного активнее, и обмен веществ проходит быстрее, чем при кардионагрузках. Но во время таких занятий организм использует для получения энергии не жировые запасы, а углеводы. Правда, восстановление после таких нагрузок проходит дольше, а, значит, калории расходуются еще некоторое время после окончания занятий. И, поскольку углеводы мышцам уже не нужны, тело использует жир. К силовым тренировкам относят занятия на силовых тренажерах, с утяжелениями (например, гантелями) и спортивные игры, требующие мышечной силы.

Наносим двойной удар

Оба вида тренировки для организма очень полезны: кардиотренировка позволяет увеличить выносливость, а силовые тренировки улучшают состояние мышечной системы. Но перекос в сторону одного из этих видов ощутимой пользы для избавления от лишнего жира не принесет. Разумнее сочетать оба. Например, утро начать с кардионагрузки, а вечером как следует поработать на тренажерах. Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Если можно распечатать и взять с собой в спортзал.

А, если времени на два занятия в день не хватает, можно провести так называемую интервальную тренировку. Для примера возьмем катание на велосипеде. Если ездить в парке или в лесу с разным рельефом, можно выбрать ровные участки для спокойной езды для кардиотренировки и резкие подъемы для силовой нагрузки.

Или можно просто кататься вверх и вниз по холму. Подъем вверх станет силовым упражнением, спуск — отдыхом, а возвращение на «исходную позицию» — кардионагрузкой.

Иллюстрация: Iván Santiesteban

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет
Зарегистрироваться

Сжигание жира

Процесс сжигания жира является одним из важнейших условий для похудения. Бодибилдеры стараются разбираться в процессах образования и расщепления жира – ведь если не избавиться от жировой массы, красивой накачанной мускулатуры попросту не будет видно. Впрочем, знать о таких важных механизмах стоит не только профессиональным спортсменам, но и всем желающим похудеть.

Сжигание жира в организме

Сжигание подкожного жира – процесс довольно сложный. Дело в том, что жировые отложения – это неприкосновенный запас организма, который он копит для того, чтобы в случае голода воспользоваться им и выжить. То есть по своей сути жир – это уникального вида запасы энергии, которые могут быть использованы в случае необходимости.

В организме есть два вида жиров — подкожный и внутренний, или висцеральный. Каждый из них имеет свою предрасположенность к липолизу – процессу расщеплению. Подкожный жир является чувствительным к инсулину, благодаря чему является достаточно устойчивым. А вот внутренний жир легко расщепляется, когда организм подает знак тревоги и вырабатывает адреналин.

Эти два вида жиров взаимосвязаны: когда организм находится в стрессовой ситуации (сокращено питание или увеличены физические нагрузки), внутренний жир быстро распадается, а вот подкожный, напротив, становится более устойчивым. К тому же, замедляется обмен веществ – так организм пытается растянуть имеющееся количество энергии на более долгий срок.

Именно из-за взаимодействия этих двух видов жира локальное сжигание жиров невозможно: организм сам «выбирает», из каких отложений высвобождать запасы в первую очередь – и это будут внутренние жиры. Поэтому похудеть можно только комплексно, а не в какой-то одной части.

Организм накапливает жир в том случае, если энергии с питанием приходит больше, чем расходуется на жизнедеятельность. Чтобы запустить процесс сжигания жира, соответственно, нужно уменьшить количество поступающей с пищей энергии либо увеличить расход (в идеале нужно делать и то, и другое одновременно).

Механизм сжигания жира запускается только в том случае, если организм катастрофически не получает нужного количества энергии с пищей. Это происходит оттого, что липолиз – процесс расщепления жиров – является очень трудоемким и сложным делом, поэтом организм старается прибегать к нему только в самых сложных случаях.

Так как сжигание жира происходит по большей части в митохондриях, которые находятся в мышцах, развитая мышечная система является одним из важнейших условий эффективного жиросжигания. Именно поэтому в погоне за скорейшим расщеплением жиров нельзя забывать о силовых тренировках.

Что способствует сжиганию жира?

Для сжигания жира важно, чтобы организм получал меньше калорий, чем тратит. Регулировать этот механизм можно с двух сторон: как путем сокращения употребления калорий, так и путем увеличения расхода энергии. На практике это означает:

• высчитайте свою норму употребления калорий с помощью многочисленных калькуляторов, которые можно найти в интернете, и употребляйте на 300-500 калорий меньше;
• используйте кардионагрузки для сжигания жира (занятия высокой интенсивности – степ, спринтерский бег и т.д.). Пульс для сжигания жира должен быть примерно 70% от максимума для вашего возраста;
• используйте силовые нагрузки – как говорилось выше, наличие развитых мышц способствует ускорению расщепления жировой ткани.

Такие меры в комплексе позволяют быстро расставаться с жировыми отложениями. Ускорить сжигание жиров можно дополнительно путем белковой диеты и включения в рацион продуктов, которые ускоряют обмен веществ.

Биохакинг сжигания жиров — Клуб Good Trip

Что важно для сжигания жиров?

Карнитин

Как было показано БАДы, содержащие L-карнитин не оказывают заметного эффекта на его уровень в организме. Поэтому важно получать его с пищей. Дефицит карнитина критичен для метаболизма жиров. Уровень можно определить, измерив содержание в плазме крови.

Хорошие источники карнитина:  рыба, птица, сыр, творог, мясо

Для синтез карнитина в организме требуется аминокислота — лизин.

Хорошие источники лизина: соя, яйца, сыр, мясо

Возможные причины дефицита карнитина:

• Генетических аномалии и полиморфизмы
• Нарушения функции почек
• Несбалансированное питание (особенно растительная диета)

Кофермент А

Для синтеза Кофермента А необходимы Витамин В5 и Цистеин

Хорошие источника пантотеновой кислоты (витамин В5): икра рыб, дрожжи, яйца, оболочка зерна (отруби).  Также синтезируется кишечной микробиотой.

Цистеин содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка.

Хорошие источники цистеина: яйца, соя(!), подсолнечные семечки (!), лосось, мясо

Помимо важности для метаболизма. Цистеин способствует формированию коллагена и улучшает эластичность кожи.  Цистеин является предшественником глутатиона — пожалуй, главного клеточного антиоксиданта, защищающиего в том числе головной мозг.

Низкоуглеводная диета (lc, lchf, кето)

Интервальное голодание

Кислород

Живые митохондрии

Физическая нагрузка

Что ещё может быть полезно для сжигания жиров?

• Магний (в форме цитрата магния)
• В12 (в форме метилкобаламина)
• Глутатион
• NAC (ацетилцистеин)
• Цистеин
• Лейцин
• Метформин
• Берберин
• МСТ
• Экзогенные кетоны
• Альфа-липоевая кислота
• Пребиотики: инулин, целлюлоза, пектин и др.
• Источники серы: капуста все виды, лук, чеснок
• Ещё..

Какие маркёры полезно мониторить?

• Маркёры крови: карнитин, альбумин, витамин В12, Магний
• Суточный мониторинг: кетоны, глюкоза в крови
• Генетический тест. Существуют генетические полиморфизмы и мутации, приводящие к нарушениям метаболизма жиров. Часто от этого страдают: карнитиновый шатл жирных кислот, активность коферменте А, ферменты, необходимые для образования кетонов.
• Функциональный тест VO2 max. Измеряет уровень максимального потребления кислорода (или МПК), т.е. максимальное количество кислорода, усваиваемое организмом за минуту. Может служить показателем «жизнеспособности» организма и говорить о эффективности энергетического обмена, функции митохондрий.

В каких случаях может быть полезно активировать сжигание жиров?

• Ожирение
• Диабет
• Онкология
• Неврологическое заболевания
• Anti-age превенция
• Для улучшения работы мозга

Список использованной литературы

Ленинджер А. Основы биохимии. Том 1-3

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28141738

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26839375

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27080715

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30442800

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29556949

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28366810

Высушить подкожный жир. Как быстро сжечь жир. Было проведено два исследования

Избавление от лишних килограмм стало одним из основных стремлений многих современных мужчин и женщин. Особенно часто людей с лишним весом беспокоит зона живота, так как именно здесь чаще всего накапливаются жировые отложения.

Специалисты утверждают, что пресс есть у всех. Только он скрыт за жировой прослойкой, от которой с легкостью можно избавиться с помощью правильного питания и комплекса упражнений.

Некоторые диетологи отмечают, что единственный способ сбросить лишний вес – это создать стресс организму, то есть сесть на диету. Такое действие нарушит баланс поступления и расходования калорий
. Жир будет сжигаться даже при обычной физической нагрузке.

Всех проблем диета не решит, только отсрочит их на некоторое время. Поэтому каждый должен знать, что делать, чтобы на животе сгорал жир естественным образом.

Первое, на что обращают внимание диетологи, – это правильный рацион питания.

Сбалансированное поступление необходимого количества калорий и ежедневная физическая нагрузка помогут сделать плоским живот и добиться оптимальной массы тела.

Полезные продукты

Так как они насыщают организм и чувство голода появится намного позже
. Стоит обратить внимание на то, какие источники белка употребляются в пищу. Так чрезмерное употребление жирных молочных продуктов и красного мяса может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Для устранения жира в области живота необходимо придерживаться правильного рациона питания.

Пищеварительная система тратит огромное количество энергии для переваривания белковой пищи
, даже больше чем для переработки жиров и крахмала. Если белков в рационе около 20-30%, организм будет сжигать на 150-200 калорий больше ежедневно.

Основными продуктами, содержащими белок, являются:

• мясо курицы, утки, гуся;
• свинина и говядина;
• рыба;
• орехи;
• бобовые;
• нежирные молочные продукты;
• чечевица.

Отказ от вредных продуктов

Алкогольные напитки замедляют метаболизм
и препятствуют сгоранию жира в области живота. Чтобы этого не произошло, необходимо перестать употреблять алкоголь, и заменить его на фреш-соки.

Курение является врагом в борьбе с лишним весом, поэтому лучше отказаться и от этой привычки.

Употребление алкоголя и курение способствует нарушению нормальной работоспособности организма, что также влияет на вес.

Если человек нацелен на изменение рациона в пользу правильного питания для избавления от лишних килограмм в области живота или бедер, необходимо перестать употреблять газированные напитки
, майонез и колбасные изделия.

Избегайте сахара

По этой причине пищеварительная система не может сжигать жиры. А вот при уменьшении сахара в крови возникает чувство голода
, из-за которого невозможно ограничить потребление калорий.

Пейте больше воды

Человеческий организм на 80% состоит из воды, поэтому необходимо употреблять не менее 1,5-2 литров жидкости ежедневно
. При сжигании калорий образуются токсические вещества, которые выводятся из организма с помощью воды.

Ежедневно следует употреблять по 1,5-2 л чистой воды.

Недостаток жидкости приводит к уменьшению объемов крови, и как следствие — слабости и усталости.

Есть за 3-4 часа до сна

Ученые доказали, что во время сна процесс метаболизма замедляется
, уменьшается выработка инсулина и повышается уровень жиросжигающего гормона. Из жировой прослойки в ночное время организм вырабатывает жирные кислоты и гормон лептин. Даже если ужин будет за несколько часов до сна.

Для того, чтобы устранить жир на животе, следует отказаться от употребления пищи после 18.00.

Нельзя полностью отказываться от потребления углеводов
, уменьшать порции и перестать потреблять продукты, содержащие жирные кислоты. Так как это будет стресс для организма и человек получит обратный эффект, то есть набор веса.

А если употреблять пищу не позже 18.00 с соблюдением правильного баланса, то организм насытится и переварит все углеводы, потребленные вечером.

Употребление зеленого чая для очищения организма

Среди дополнительных мероприятий, которые нужно делать, чтобы на животе сгорал жир — регулярное употребление зеленого чая. Этот напиток способен увеличить скорость обмена веществ и сжигать больше жиров, чем потребляется извне. По мнению ученых, зеленый чай снижает уровень холестерина
, укрепляет иммунитет и выводит токсины из организма.

В зеленом чае содержится большое количества кофеина, что способствует быстрому пробуждению организма.

Данное средство является лучшим способом утолить чувство голода, благодаря своему природному компоненту — кофеину. По тем же причинам зеленый чай способен зарядить энергией
и помочь взбодриться ранним утром или перед тренировкой.

Активный образ жизни

Одного здорового питания для того, чтобы на животе образовался рельеф недостаточно. Необходимо делать специальные упражнения, направленные на сгорание жира. Это связано с тем, что физические тренировки помогают укрепить мышцы пресса
и улучшить общее самочувствие человека.

Особое внимание необходимо обратить на кардио-тренировки.

По мнению профессиональных спортсменов, во время выполнения кардио-тренировок работают все группы мышц рук
, ног, бедер и пресса, что положительным образом влияет на устранение жировых прослоек тела.

Больше ходить пешком в т.ч. и по ступенькам

Самым дешевым и эффективным средством в борьбе с лишним весом являются пешие прогулки.

При недостатке времени для тренировок следует отказаться от лифта или транспорта. Ежедневно подымаясь по ступенькам, можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Необходимо выполнять несколько правил и обычная ходьба станет волшебным средством в поддержании красоты тела:

1. Правильная мотивация. Человек должен обладать непреодолимым желанием сбросить лишний вес.
2. Ежедневно ходить пешком. Один человек может пройтись от дома до места работы, другой для этой цели выберет зеленый парк или сквер, а третий решит пройтись за продуктами в дальний супермаркет.
3. Совершать прогулки нужно не реже чем 4 раза в неделю. И главное условие — ходить пешком не меньше чем 20 минут.
4. Прогуливаясь, человек не обязан переходить на бег или ускорятся. Необходимо идти в том темпе, какой устраивает лично каждого.

Было посчитано, что 10-20 минутная ходьба сжигает около 100 калорий.

Многим известны рекомендации фитнес-тренеров, выполняя которые можно сохранить красоту и стройность тела. Это придуманные маркетологами «10 000 шагов», которые нашли свое отображение даже в приложении на Андроид, и успешно используются многими людьми в своих смартфонах.

Так ежедневно проходя по 5-8 км можно укрепить сердечно-сосудистую систему
, повысить тонус мышц ног и бедер.

Записаться в бассейн или на аэробику

Очень часто люди задаются вопросом, что делать, чтобы на животе сгорал жир. Для этого необходимо записаться в бассейне или на тренировку по аэробике. Именно в водной среде человек способен сжигать около 10 калорий в минуту
, плавая в среднем темпе.

Плаванье сжигает около 10 калорий в минуту.

Поэтому для избавления от избыточного веса, необходимо придерживаться нескольких правил:

1. Сначала человек должен разогреть и размять тело в течение 10 минут. Этого времени достаточно для того, чтобы участился пульс.
2. Жир сжигается между умеренной и быстрой скоростью плавания. В таком темпе необходимо плавать не менее 15 минут.
3. Когда выносливость достигнет высокого уровня, можно увеличить время плавания до 20-60 минут. Такая тренировка сможет сжигать больше жира чем на начальном этапе.
4. Посещать бассейн необходимо не менее 3 раз в неделю, а если человек желает быстрого эффекта, то плавать нужно 5 раз в неделю.
5. Перед завершение тренировки следует поплавать 3 мин. в медленном и расслабленном темпе.

В дополнении к плаванию в бассейне, можно записаться на занятия по аэробике. Комплекс упражнений, показанных на тренировки, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Во время занятия аэробикой идет потеря жира до 30 г за один раз.
И после выполнения комплекса упражнений фитнес-тренеры отмечают, что сжигание калорий продолжается еще в течение некоторого времени. Такой процесс происходит, благодаря увеличению скорости обмена веществ.

Начать бегать или кататься на велосипеде

Многие женщины и мужчины уже оценили преимущества бега. Благодаря правильной организации беговой тренировки, организм ускоряет перекачивание крови в три раза, тем самым увеличивая скорость метаболизма. Во время бега выступает пот, который очищает поры и выводит шлаки
, токсины.

Следует обратить внимание, что при беге сгорает жир на ногах, руках, животе, то есть задействованы все части тела.

Необходимо делать аэробные нагрузки как можно чаще, чтобы в результате получить красивое и подтянутое тело.

Предпочтительно бегать в вечернее время на свежем воздухе
, так как беговая дорожка в тренажерном зале или дома не принесет такой радости, как от взаимодействия с природой.

Конечно, можно бегать и утром, но раннее время больше тренирует нервную систему, чем сжигает жир
. Необходимо бегать не менее получаса, так как в первые 10-20 мин. организм сжигает легкоусвояемый сахар, и только потом жиры.

Велосипедные прогулки способствуют сжиганию 200-800 калорий в час.

Бег можно чередовать с катание на велосипеде. Такие прогулки помогут не только избавиться от лишнего веса, но и позволят чаще общаться с друзьями или заводить новые знакомства.

Прогулка на велосипеде может сжечь от 200-800 калорий в час
. И зависит это не только от особенностей каждого человеческого организма, но и от интенсивности.

Если в начале катания на велосипеде увеличить скорость до максимума, а потом перейти на медленный темп, то обмен веществ увеличится, сердце начнет перекачивать больше крови и с потом выйдет больше токсинов. Такой эффект будет продолжаться на протяжении 1-2 часов
.

Каждодневная зарядка. Упражнения на пресс

Если человек ежедневно думает, что делать, чтобы на животе сгорал жир, то пора перейти к решительным действиям и начать выполнять упражнения на пресс, которые состоят из двух блоков.

Ежедневная утренняя зарядка способствует устранению жира в области живота и других частях тела, а также укреплению иммунитета и улучшению общего состояния организма.

Первый – это кардио-тренировка. Ее лучше всего выполнять на свежем воздухе. Это бег, катание на велосипеде или прыжки на скакалке.

Второй – это силовые упражнения. При выполнении мышцы пресса должны быть напряжены.

Упражнения:

1. Расставив ноги на ширине плеч, необходимо присесть и на выдохе прыгнуть вверх, вернуться в исходное положение. Выполнять не менее 45 раз.
2. Став прямо, расставив ноги на ширине плеч, колени согнуты, необходимо вытянуть сначала правую ногу и удерживать в таком положении 30 секунд, а потом левую. После привыкания к нагрузкам увеличить время до 2 минут.
3. Лечь на спину, поясницу прижать к полу, руки за голову. Согнуть ноги в коленях и поднять. Потом вытянуть левую ногу и коснуться колена правым локтем, затем чередуем. Необходимо выполнить не менее 20 раз.
4. Принять «упор лежа», распределить равномерно вес на пальцы ног и рук, держать планку в течении 1 мин.

Дополнительные меры по сжиганию жировых отложений

Существует несколько хитростей, которые в дополнении к кардио и силовым тренировкам, способны подтянуть пресс и сжечь жир в этой области.

Регулярное втягивание живота

Неправильный рацион питания и отсутствие физических нагрузок приводит к ослаблению поперечной мышцы. И поэтому даже после того, как был сброшен вес и пройден курс в тренажерном зале, может так и не появится красивый рельефный пресс.

Вакуумные упражнения для живота помогут быстро избавиться от жира в данной области и обвисшей кожи.

В этом случае помогут специальные упражнения по втягиванию живота. Их можно проводить лежа, сидя, стоя, каждый выбирает в зависимости от своих требований.

Вначале втягивать живот нужно несколько раз на 5-10 секунд
, потом можно перейти к сложному уровню и повторять упражнение с задержкой на 20 секунд.

Самомассаж зоны живота

Самомассаж — это легкий способ избавится от обвисшего живота
. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо достаточно сильно напрягать мышцы пресса и выполнять несложные движения.

Чтобы быстро избавиться от жира в области талии, необходимо максимально напрягать мышцы живота во время самомассажа.

Выполнять самомассаж следует таким образом:

• Ученые доказали, что любой вид массажа необходимо начинать делать с поглаживающих движений по часовой стрелке, это первый шаг в борьбе с жиром в области живота.
• На втором месте прокатывание жировой складки между пальцами. Такое движение проделывается для того, чтобы жировая прослойка сгорала быстрее.
• Следующее действие растирание живота костяшками пальцев вдоль, движением сверху вниз.
• И завершающий этап, поглаживание ладонями кожу живота.

Обертывание для устранения жира в зоне живота. Рецепт, как делать

Такая процедура достаточно популярна в косметических салонах, но если нет времени посетить косметолога, то такую процедуру можно провести дома
.

В процессе обертывания происходит повышение температуры
благодаря активным компонентам, входящим в состав смеси. В области живота начинается выделение лишней жидкости и выводятся токсины.

Если человек решил серьезно бороться с жиром на животе, то можно купить уже готовую смесь для обертывания или приготовить ее в домашних условиях.

Самые популярные рецепты:

1. Необходимо взять 100 мл меда и добавить 5-10 г горчичного порошка. Такой смесью провести процедуру обертывания. Если дозировка горчицы приемлема, то ее можно увеличить до 15 г и далее.
2. В 100 мл льняного масла следует добавить 2 г красного перца, и несколько капель любого из эфирных масел.

Кофейное обертывание живота способствует устранению жира, лишних складок и растяжек.

Активную смесь на животе можно держать не более 40 минут
, потом ее необходимо смыть водой.

Ежедневно выполняя кардио и силовые тренировки, упражнения по втягиванию живота, самомассаж и обертывание, результатом этих усилий станет плоский живот
и прекрасная фигура. А также придерживаясь правильного питания, можно избавится и от других проблем со здоровьем.

Интересные видео-ролики о том, что делать, чтобы на животе сгорал жир у женщин в домашних условиях

Как убрать свисающий живот у женщин в домашних условиях быстро? Смотрите видео-ролик:

В данном видео-ролике Вы узнаете о том, какие продукты необходимо употреблять для сжигания жира в области живота:

На повестке дня самая актуальная тема на данный момент — как сжечь подкожный жир?. Сегодня мы обсудим такие вопросы как: СУШКА или как сжечь жир с минимальными потерями мышечной массы, как правильно питаться и тренироваться на сушке, делать ли кардио тренинг и т.д. и т.п.

Давайте в самом начале статьи я вам расскажу, как “худеют большинство людей” абсолютно не понимая, что и как они делают, они просто делают…

Кто-то из вашего близкого окружения решил похудеть, сел на “диету” под названием — ничего не жрать или не жрать после шести вечера. В итоге когда организм голодает, нарушается обмен веществ — ибо, когда организм получает мало пищи или вообще ее не получает то бишь голодает, происходит сильный СТРЕСС в результате которого организм начинает замедлять обменные реакции, для того что бы запасов жира хватило на какое-то время, потом человек глядя довольным взглядом на весы видит нужную ему цифру и постепенно переходит на обычные приемы пищи, тем самым, прекращая изнурять свой организм голодом — и вес возвращается обратно только ещё в большем количестве, чем был раньше, вы только вдумайтесь в этот абзац, все ваши проделанные усилия — не только напрасны, но и приносят больше вреда, чем пользы.

Эффективное жиросжигание

Правильная сушка — это, прежде всего сжигание как можно больше жира, при минимальных потерях мышечной массы.

Для этого запомните два основных правила:

1. Основа любой диеты — недостаток ККАЛ (это когда вы ограничиваете себя в углеводах) тем самым вы в течение дня расходуете больше энергии, чем получаете из углеводов.
2. Сохранить скорость обмена веществ в организме.

Прочитав выше изложенную ситуацию видно, что большинство людей то и ограничивают себя в калориях, но вот за вторым пунктом этих правил никто и не следит. В этом и есть основная проблема худеющих.

Лучший способ ускорить обмен веществ — дробное питание. Чем чаще вы принимаете пищу, тем быстрее ваш обмен веществ. Откажитесь от трех разового питания и начните питаться дробными порциями, как минимум 6 раз в день, можно и больше при наличии желания доходя до 12 раз в день. Это не значит, что вам придется запихивать огромное количество пищи за раз, просто съешьте ложку гречки либо риса с кусочком мяса.

Помимо дробного питания ускорить обмен веществ поможет любая физическая активность будь-то в зале с железками или без. Исходя из этого читаем далее.

Как тренироваться на СУШКЕ?

После обычного тренинга на набор мышечной массы, у большинства возникает вопрос, как просушить свое тело? Кардинально менять тренинг или оставить все как есть(классика)? В этом и есть вся прелесть, вы можете ничего не менять. Тренировки, как и на массе(базовые упражнения, большие веса, 6-12 повторений в упражнении, 1-2 минуты отдыха между подходами) — этот способ намного лучше сохранит размер ваших мышц во время диеты.

Второй способ это кардинально все поменять и добавить пампинг (больше упражнений, повторений, подходов, меньше отдыха между подходами). Этот метод имеет свои плюсы и минусы.

Минус данного метода состоит в сильной потери мышечной массы, ибо веса снижаются, а количество подходов и повторений увеличивается и потери, в общем-то, неизбежны.

Плюсы данного метода состоят в том, что существенно больше обьем проделанной работы на тренировки (больше упражнений, подходов и повторений) вдобавок к этому из-за вынужденных сниженных рабочих весов проработка мышц существенно лучше, чем при первом способе. Вдобавок когда вы используете пампинг мышцы наполняются кровью и это приводит к большему выработку стрессовых гормонов, а они уже в свою очередь осуществляют жиросжигание.

Хорошо, давайте же сделаем выводы из 2-х методов:

1)Классика во время диеты лучше сохраняет мышечную массу, но эффект будет заметен медленнее нежели при пампинг стиле. Больше подходит педантам или опытным культуристам, для которых критична потеря каждого КГ мышц.

2)Пампинг стиль — более быстрый процесс жиросжигания, но с сильной потерей мышечной массы. Больше подходит людям, для которых важнее внешний вид и время, нежели размер мышц.

Решать что да как, только ВАМ. Лично я выбрал первый способ(классику). Но это уже как я сказал личный выбор каждого.

И так, мы обсудили два способа тренинга на сушке (классику и пампинг), давайте подробнее обсудим пампинг стиль, т.к. классика это обычная массонаборная тренировка с диетой, а вот пампинг совсем иное. При использовании данного метода ваша основная задача — забить как можно лучше мышцу кровью. Для этого используйте:

1. Больше подходов (по 5-8 рабочих подходов)
2. Больше повторений (от 15 до 40, по самочувствию, я бы выбрал 15-20)
3. Отдых между подходами(30сек)
4. Можно использовать суперсеты, дроп сеты, трисеты для того чтобы максимально забить мышцы кровью.

Суперсет — это выполнения упражнений на одну и ту же группу мышц без отдыха. Например: сделали жим штанги лежа, сразу без отдыха начали отжиматься, либо сделали подтягивания + тягу в наклоне.

Дроп сет — это сеты со сбрасыванием веса.

Трисеты — это три упражнения, которые выполняются по кругу, без остановки.

КАРДИО ТРЕНИНГ НА СУШКЕ

Кардио нагрузки как и пампинг — приведет к потери как жира так и мышц, и это неизбежно. Но длительная кардио нагрузка ускорит жиросжигание. Например, когда вы бегаете на беговой дорожке, вырабатываются стрессовые гормоны, а они расщепляют жир на глицерин и жирные кислоты. А если вы медленно и долго бежите (либо быстро идете) вы сжигаете ЖИР в качестве энергии. Дело в том что, чем короче ваша кардио нагрузка, тем больше расходуется мышечный гликоген и тем больше горят ваши мышцы. ЭТО ЗНАЧИТ, что кардио лучше всего выполнять тогда когда гликоген и углеводы уже потратили (либо после тренировки с железом либо утром натощак).

1. Если вашей целью является сохранить как можно больше массы, то не бегайте, а ходите долго(60мин) в быстром темпе.
2. Чем меньше гликогена и углеводов в мышцах, тем больше и лучше горит ЖИР.

Подведем итог

1. Основное в сушке — это диета (подсчитывайте каждый съеденный калорий).
2. Дробное питание (6-12 раз в день).
3. Чем меньше углеводов в вашем теле, тем лучше идет процесс жиросжигания.
4. Классический тренинг сохранит больше мышц, нежели пампинг стиль.
5. Кардио тренинг — лучше дольше и медленней, нежели быстро и мало. Лучше всего ходьба после тренировки или с утра натощак в течение 60 минут.
6. До тренировки, во время тренировки и после советую принимать BCAA (для максимального сохранения мышечной массы).

Я советую ВАМ внимательно отнестись к данной статье, я старался затронуть все-все.. так же старался объяснить все по полочкам грамотно и доступно для обычных людей, прочитав данный материал уверен на все 150% вы добьетесь желаемого.

С уважением, администратор!

Как сжечь жир для похудения? Как заставить организм сжигать жир? Какие продукты сжигают жир?
— Эти насущные вопросы интересуют не только людей имеющих лишний вес, но и тех, кто желает обрести идеальную фигуру с минимальными жировыми отложениями, иметь плоский животик без грамульки жира.

Многие надеются, что для того, чтобы организм начал сжигать жир, достаточно включить в свой рацион один или несколько жиросжигающих продуктов. В принципе это так, но для того, чтобы эти продукты оказывали действительно мощный жиросжигающий эффект, необходим грамотный подход.

Для того, чтобы просто избавиться от лишнего веса в виде жира, помимо употребления жиросжигающих продуктов необходимо знать, что нужно сделать для того, чтобы организм начал расходовать законсервированную энергию в виде жира. Не говоря уже о том, что не получится добиться плоского животика (избавиться от подкожного жира и минимизировать отложения висцерального (внутрибрюшного) жира)
, простым добавлением в свой рацион жиросжигающих продуктов, для этого организму нужно создать особые условия.

Что заставляет организм сжигать жир, и что препятствует его сжиганию?

— Запомните одно очень важное правило, «для того, чтобы организм начал эффективно сжигать жир, калорий нужно употреблять меньше, чем Вы их расходуете». Нужно стараться именно потреблять меньше калорий, чем расходуешь, а не стараться расходовать переизбыток калории посредством активной физической деятельности или интенсивных физических нагрузок!

Почему так? — Давайте рассмотрим это на простом примере. Стандартная плитка шоколада весом в 100 гр. содержит 530-555 ккал. Для того, чтобы сжечь эти калории, нужна будет кардиотренировка (кардиотренировка хорошо сжигает жир, это может быть бег, езда на велосипеде, плавание, все виды физической нагрузки, которые ведут к усиленной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем)
в течение 45 минут со 140 ударами сердца в минуту. Суточная норма калорий для среднестатистического взрослого человека составляет около 3000 калорий, представьте себе, сколько времени нужно тренироваться, чтобы сжечь все калории. Поэтому лучше стараться употреблять меньше калорий, чем расходуешь!

На самом деле суточная норма калорий зависит от многих факторов: гендерная принадлежность (пол человека)
, вес, рост, возраст, физическая активность. Поэтому, для того, чтобы рассчитать индивидуально, свою личную суточную норму калорий, лучше воспользоваться онлайн калькулятором для расчёта нормы калорий , который учитывает все факторы. А чтобы составить себе меню, выбрать по вкусу подходящие продукты и с низкой калорийностью, нужно воспользоваться .

Что препятствует сжиганию жира?
— Сжиганию жира препятствует гормон инсулин — вырабатываемый бета-клетками поджелудочной, который трансформирует сахар в жир. Инсулин стимулирует увеличение содержимого жировых клеток, чем больше инсулина в крови, тем больше жира. А что такое инсулин? — Инсулин — это повышенное содержание сахара в крови. Главная функция инсулина — нормализовать, т.е. снизить повышенный уровень сахара (глюкозы)
в крови до нормы, и доставить эту самую глюкозу в клетки и ткани, тем самым, давая им энергию. Но в тоже время, инсулин — это главный жирообразующий гормон, именно он ответственен за запас глюкозы в клетках, а при избытке глюкозы (сахара)
, включает механизмы превращения глюкозы в жир и отложения его в подкожный и висцеральный (внутрибрюшной)
жир!

Поэтому, когда начинаешь употреблять жиросжигающие продукты, нужно в первую очередь оказаться от сахара (сахар-рафинад, сахар-песок)
. Но также Вы должны знать, что углеводы в нашем организме превращаются в сахар (глюкозу)
! А все углеводы делятся на два вида: простые и сложные или как их ещё называют, быстрые и медленные. Простые (быстрые) углеводы (сахар, шоколад, любые кондитерские изделия (торты, пирожные, кексы, булочки, печенье, конфеты и т. д.), варенье, джемы, мёд, мороженое, сладкие напитки, алкоголь, белый и бурый рис, белый хлеб, картофель, а также сладкие ягоды и фрукты (ананас, арбуз, банан, дыня, виноград, манго, финики, черешня, черника, изюм и т.д.))
увеличивают уровень сахара в крови, что провоцирует усиленную выработку инсулина, таким образом увеличиваются запасы жира в организме.

Формула сжигания жира проста
: меньше простых (быстрых)
углеводов → меньше инсулина → меньше жира в организме!

А если начали употреблять жиросжигающие продукты, но продолжаете поедать торты, булочки и различные сладости, то о похудении можете забыть. Продукты, сжигающие жир в организме, помогут только в том случае, если Вы откажетесь от простых (быстрых)
углеводов или хотя бы минимизируете их количество в своём рационе.

Как заставить организм сжигать жир для похудения?

Как заставить организм сжигать жир? — Как мы уже поняли, одними жиросжигающими продуктами не обойтись! А необходимо минимизировать в своём рационе сахар и сахаросодержащие продукты, потреблять калорий меньше, чем расходуешь и заняться спортом, добавить физические нагрузки к своему привычному режиму дня. Можно выполнять любые физические упражнения и давать любые физические нагрузки, но к ним нужно будет добавить кардиотренировки (почему кардиотренировками вы узнаете чуть ниже)
, а если Вы уже занимаетесь спортом, то присовокупить правильное спортивное питание до и после тренировок. И уже после соблюдения вышепоставленных условий, для усиления эффекта сжигания жира добавить в свой рацион жиросжигающие продукты.

Наиболее важно знать какие продукты лучше употреблять перед тренировкой и за сколько времени до тренировки. Для этого есть несколько общих рекомендации, полезных для большинства желающих избавиться от жира.

1. За 2 часа до тренировки нельзя кушать жирную пищу, т.к. она долго переваривается и во время тренировки возможны дискомфортные ощущения в желудке, тяжесть, изжога и отрыжка.
2. За 30 минут до тренировки полезно выпить кружку крепкого зелёного чая, т.к. зелёный чай способствует сжиганию жира, высвобождению жира из жировых клеток, одним словом зелёный чай — мощнейший «убийца» жира!
3. Не пренебрегайте белковой пищей перед тренировкой, т.к. для полноценной тренировки организму необходимо много белков (белки необходимы потому, что это строительный материал для аминокислот, а ведь именно аминокислоты стимулируют рост мышц)
   , но не забывайте и о «правильных» углеводах (углеводы необходимы, чтобы дать мышцам и мозгу больше энергии)
   . Плюс к тому Вы должны знать, что белки вместе с углеводами быстрее усваиваются, что придаёт дополнительную поддержку работающим мышцам в момент максимальной нагрузки.
4. Обезвоживание организма — неотъемлемая часть любой тренировки, поэтому, за несколько минут до начала тренировки выпейте стакан воды и в дальнейшем, если есть возможность, то выпивайте небольшое количество воды каждые 20 минут, если такой возможности нет, то сразу после окончания тренировки выпейте воды столько, сколько требует организм.
5. Продукты, которые полезно кушать перед тренировкой:

• белое мясо (очень хорошо подходит куриная грудка)
  ;
• отварной картофель;
• яйца;
• хлеб из муки грубого помола;
• овсяная каша;
• фрукты;
• кефир или йогурт.

Как правильно сжигать жир

Правила, соблюдение которых поможет сжечь жир для похудения

1. Интенсивные физические нагрузки — кардиотренировки (но такие тренировки должны длиться не менее 30 минут, потому, что жир начинает сжигаться только через 30 минут с момента начала тренировки)
. Да жир сжигается после 30 минуты тренировки, но такие тренировки будут малоэффективны, если Вы будете употреблять калорий больше, чем расходуете. Поэтому нужно придерживаться 2-го правила!

На что следует обратить внимание во время тренировок для сжигания жира?

• На их интенсивность — это очень важно для сжигания жира. Чем интенсивнее Вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете, а, значит, и больше жира. Но главное без фанатизма, не нужно выжимать из себя все соки.
• На их продолжительность. Продолжительность тренировки также важна для сжигания большего количества калорий. Чем дольше Вы тренируетесь, тем большее количество калорий сжигаете. Но опять же таки без фанатизма, не нужно тренироваться часами напролет и нужно учитывать количество потребляемых и сжигаемых калорий.

Как мы уже знаем для сжигания жира нужны кардиотренировки (бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.)
, но в принципе для сжигания жира не имеет особого значения, какое упражнение Вы выполняете, главное выполнять три основных правила для сжигания жира: интенсивность, продолжительность и чтобы потребление калорий было меньше чем их расход.

2. Чтобы жир сжигался, нужно, чтобы количество потребляемых калорий было меньше чем количество калорий, которые Вы расходуете за сутки (но это всё же недостаточное питание или диета, поэтому нужен взвешенный подход)
.

3. Весь свой суточный рацион нужно разделить на 5-7 приёмов пищи и кушать через каждых 2-3 часа.

Кушать нужно часто и маленькими порциями! Такое питание называется дробным. В таком способе питания много положительных факторов, но самый важный — это ускорение метаболизма. У Вас может возникнуть вполне резонный вопрос, почему самый важный? — Ответ очень простой, чем выше метаболизм, тем эффективнее сжигается жир.

Ещё один из положительных факторов заключается в том, что дробно питаясь, Вы меньше нагружаете внутренние органы и систему пищеварения, таким образом, у организма остаётся больше энергии на тренировки, т.к. он затрачивает меньше энергии на пищеварение.

4. Отказаться от сахара и продуктов с (торты, пирожные, печенье, шоколад, конфеты, варенья, джемы, и т.д.)
. Чтобы было понятней, добавленный сахар — это сахар, добавленный в продукты питания искусственным образом, а также сахар-песок, сахар-рафинад.

5. Достаточный питьевой режим. Нужно пить достаточно воды, т.к. вода влияет на процессы сжигания жира, вот ряд положительных эффектов которые вода оказывает на процессы сжигания жира:

• ускоряет метаболизм;
• выводит шлаки и токсины;

Суточная норма воды среднестатистического человека, должна составлять от 2 до 3,5 литров воды, но необходимо учитывать, что количество необходимой организму воды зависит от: половой принадлежности (т.к. у мужчин процентное содержание воды в организме выше, чем у женщин)
, массы тела, возраста, количества потребляемых калорий в сутки, частоты и интенсивности физических нагрузок, условий в которых работает человек.

• Мужчины: вес тела х 35 мл. воды
• Женщины: вес тела х 31 мл. воды

Мы же рекомендуем для расчёта необходимого количества воды в сутки воспользоваться калькулятором, который учитывает все показатели и факторы: онлайн калькулятор .

Если Вы будете потреблять недостаточное количество воды, то Ваш организм не сможет быстро и эффективно сжигать жир.

6. Все простые, но только «правильные» углеводы нужно съедать до 12:00. Простые углеводы — это наилучшие источники быстрой энергии, но которая может быстро трансформироваться в жир, если останется невостребованной. Чтобы минимизировать нежелательный эффект от употребления простых углеводов, рекомендуется съедать их в первой половине дня до 12:00. «Правильные» простые углеводы: мёд, фрукты, сухофрукты, ягоды, чёрный горький шоколад, некоторые овощи, крупы, макароны высшего сорта, мюсли, отварной картофель, отварная кукуруза.

7. Все сложные углеводы нужно съедать до 18:00 или за 4-е часа до сна. Сложные углеводы — это отличный источник долгоиграющей энергии, которая постоянно поддерживает организм в рабочем состоянии (без резких скачков и падений энергии)
. Сложные углеводы, в отличии от простых можно кушать как утром, так и после обеда, но от них следует отказаться в вечернее время. Так как вечером организм человека меньше всего нуждается в энергии, а излишние углеводы откладываются в виде жира. Поэтому все сложные углеводы рекомендуется съедать до 18:00 или за 4-е часа до сна.

Источники сложных углеводов: хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (рис, перловка, овсянка, гречка)
, помидоры, огурцы, редис, брюссельская капуста, маслины, абрикосы, грейпфруты, сливы, вишня, черешня, яблоки, персики (в общем почти все фрукты)
, зелень, листовой салат, вареники с творогом, блины.

8. После 18:00 можно кушать только белки и овощи. Очень сильно ошибаются те, кто счтает, что после 18:00 кушать нельзя. В принципе важно не когда кушаешь, важно какую пищу употребляешь и Ваша суточная калорийность (как мы уже знаем нужно употреблять калорий меньше, чем расходуешь)
. После 18:00 рекомендуется кушать только белковые продукты + овощи, но в большинстве своём только при занятиях спортом
, если спортом не занимаетесь, то эту рекомендацию лучше пересмотреть. Углеводы кушать после 18:00 запрещено, т.к. если употреблять их после 18:00, они скорее всего трансформируются в жир. Приём любой пищи, в идеале лучше прекратить за несколько часов до сна.

9. Добавить в свой рацион жиросжигающие продукты.

Многие желающие быстро сжечь жир начинают резко урезать калорийность — это неправильно. Так как резкое сокращение калорий организм воспринимает как приближение голодной смерти и максимально замедляет метаболизм, переводя всю пищу в жир. Следуя всем вышеперечисленным рекомендациям, Вы сможете эффективно избавиться от лишнего жира.

Наверняка Вы уже поняли, что не получится просто добавить в свой рацион продукты сжигающие жир и подкожный или внутрибрюшной жир начнут сгорать. Регулярное, ежедневное употребление грейпфрутов или имбиря в любом виде не способны эффективно сжигать жир без создания соответствующих условий, продукты сжигающие жир — это вспомогательные средства для сжигания жира и эффективны только в комплексе с методами направленными на сжигание жира, которые изложены в этой статье.

То есть, сначала Вы создаёте условия для организма, при которых он начинает расходовать законсервированную энергию в виде жира, а уже затем для ускорения процесса используете продукты сжигающие жир.

Вода

Обильное питьё — лучший союзник в борьбе с лишним весом. Учёные опытным путём установили, что выпитые 2-а стакана воды, увеличивают метаболизм организма человека на 30%. Они подсчитали, что выпивая 2-а стакана воды за полчаса до завтрака, обеда и ужина ежедневно в течение года позволяет сжечь 1740 калорий, это около 2,5 кг подкожного жира! Но самая важная функция воды в процессе сжигания жира — это растворение и выведение из организма отходов переработки жира.

Соответственно вода выполняет важные функции в процессе сжигания жира:

• ускоряет метаболизм;
• выводит шлаки и токсины;
• уменьшает вязкость крови, тем самым поддерживает эффективную транспортировку кислорода.

Зелёный чай

Зелёный чай — это мощнейший продукт сжигающий жир и если Вы пока не используете его для ускорения метаболизма и сжигания жира, то рекомендуем Вам это сделать.

Для эффективной трансформации жира, он должен быть извлечён из адипоцита (жировой клетки)
и транспортирован в кровоток. А зелёный чай обладает нужными свойствами, мобилизировать жир из клеток. Он содержит биологически активные вещества EGCG которые способствуют этому процессу, они активируют гормоны, которые ответственны за сжигание жира. EGCG — это аббревиатура от Epigallocatechin gallate. Эпигаллокатехин галлат — это вид катехина, который содержится в больших количествах в зеленом чае. А EGCG — это самый мощный антиоксидант.

В American Journal of Clinical Nutrition была опубликована статья касательно исследований доказывающих, что зелёный чай ускоряет метаболизм в гораздо большей степени благодаря содержащимся в нём EGCG катехинам, нежели просто содержащемуся в нём кофеину.

Было проведено два исследования.

В первом было две группы мужчин, одной группе давали зелёный чай, а другой кофеин в эквиваленте дозы содержащемуся кофеину в зелёном чае. В первой группе, которая пила зелёный чай, ускорился метаболизм и наблюдалось более полное сжигание жира, а во второй «кофеинной» группе ничего подобного не наблюдалось. Отсюда вывод, что жиросжигающий эффект зеленого чая не связан с кофеином, а именно с EGCG.

Во втором исследовании крысам делали инъекции EGCG — мощнейшего антиоксиданта найденного в зелёном чае. И через 2-7 дней крысы начали терять вес.

Ещё в одном исследовании поставленном опытным путём, было установлено, что мужчины, которые перед тренировками принимали экстракт зелёного, сожгли на 17% больше жира, чем контрольная группа, которой давались такие же нагрузки, но они не принимали экстракт.

Кофе

Кофе благодаря содержащемуся в нём кофеину учащает сердцебиение, насыщает кровь кислородом и способствует сжиганию жиров. Но Вы должны знать, что добавляя в кофе сахар и сливки снижаете его эффективность в сжигании жиров. Ещё кофеин ускоряет метаболизм и организм сжигает больше калорий.

Порция кофе без сахара и сливок абсолютно безкалорийна и притупляет чувство голода.

Омега-3 в чистом виде или в продуктах питания

Учёные доказали, что Омега-3 жирные кислоты являются регулятором обмена веществ, эти жирные кислоты повышают уровень лептина, гормона, который ответственен за скорость расшипления жиров в организме. Немаловажно знать, что наш организм не способен вырабатывать Омега-3, а получает их только вместе с продуктами питания. Продукты питания богатые Омега-3 жирными кислотами: рыба холодных морских вод (искусственно выращенная содержит мизерное количество Омега-3)
, печень трески, грецкие орехи, льняное масло, оливковое масло, рапсовое масло.

Но лучше приобрести Омега-3 в капсулах (т.к. Омега-3 необходима нашему организму ежедневно и редко получается ежедневно кушать продукты богатые этими жирными кислотами)
, благо сейчас выбор Омега-3 очень широк.

Имбирь

Имбирь имеет свойства расширяющие сосуды, он увеличивает диаметр мелких артерий и способствует улучшению циркуляции крови. А при увеличении кровотока и циркуляции крови незначительно повышается температура тела (на несколько десятых градуса по Цельсию),
создаётся термогенный эффект. А термогенный эффект ускоряет обмен веществ, сжигает больше калорий.

Также имбирь способствует выработке желчи и желудочного сока, тем самым улучшает пищеварение и переваривание жиров, организм получает больше энергии из пищи.

При экспериментах на животных было установлено, что имбирь увеличивает метаболизм на 20%, а в организме человека он увеличивает метаболизм как и многие мощные жиросжигающие травы на 2-5%, что в принципе уже хорошо. Что по уровню воздействия сопоставимо с воздействием кофеина и эфедрина.

Какие дозы нужно принимать? — Для того чтобы ускорить метаболизм и жир начал сжигаться нужно принимать 250 мг. экстракта имбиря в день, порошка 1-2 столовых ложки. Но лучше употреблять свежий имбирь, в виде корня имбиря натёртого на тёрке и в количестве 3-5 столовых ложек залитых 2 л. кипятка принимать по 3-5 стаканов в день за полчаса до еды.

Но не стоит ожидать чудодейственного эффекта в сжигании жира от имбиря, если Вы будете поглощать тортики с пирожными, запивая напитком из имбиря. Нужно сначала пересмотреть свой рацион, исключить сахар и всякие сладости, заняться спортом и только тогда Вы можете рассчитывать на эффективность этого продукта для сжигания жира.

Грейпфрут

Грейпфрут очень хорошо зарекомендовал себя, как продукт сжигающий жир, при его регулярном употреблении ускоряется метаболизм и сжигается больше калорий. К тому же грейпфрут богат клетчаткой, благодаря чему стабилизируется уровень глюкозы в крови. И клетчатка, которая находится в грейпфруте, это не просто клетчатка, она называется пектин который чистит сосуды, тем самым препятствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Этот кисло-сладкий фрукт практически весь состоит из воды, а остальное это волокна, которые продлевают чувство сытости.

К сведению, у людей, которые кушают много грейпфрутов, уровень холестерина в крови ниже на 16%.

Ананас

Ананас воистину популярный продукт сжигающий жир, свойствами которого пользуются очень многие желающие избавиться от лишних килограммов. На основе ананаса даже одно время выпускали таблетки для сжигания жира. Благодаря наличию в его составе бромелайна, расщепляющего белки, ананас помогает перевариванию мясных, рыбных и молочных продуктов. Для эффективного сжигания жира достаточно ломтика свежего ананаса или стакана свежевыжатого сока после еды (сок в пакетах для этих целей не подходит)
.

Помидоры

Помидоры низкокалорийны и содержат в себе много клетчатки, тем самым хорошо утоляют чувство голода.

Огурцы

Огурцы, как и все продукты, которые сжигают больше калорий, чем содержат, состоят в основном из воды. К тому же, огурцы способствуют в потере веса благодаря своим свойствам, которые позволяют контролировать гидратацию после долгих тренировок.

Яблоки и груши

Яблоки и груши состоят в основном из воды кушать их нужно с кожурой для получения дополнительной клетчатки, которая поможет вам продлить чувство сытости. Ешьте целые фрукты, а не фруктовый сок, таким образом Вы получите больше клетчатки, что позволит дольше оставаться сытым.

Арбуз

Арбуз также в основном состоит из воды и отличается чрезвычайно низким содержанием калорий. Причина того, что арбуз помогает похудеть в том, что он очень богат витаминами группы В, которые дают энергию организму и снижают потребность в пище для восстановления энергетического баланса.

Авокадо

Авокадо — это тройной сжигатель жира:

• так как содержит мононенасыщенные жиры ускоряющие обмен веществ;
• защищающает энергопроизводящие части клетки от воздействия свободных радикалов;
• способствует снижению уровня холестерина в крови.

Зелень и салат

Салат и зелень сжигают больше калорий, чем содержат сами, потому, что они в значительной степени состоят из воды, соотношение примерно 50% воды 50% волокна. Поэтому, зелень и салат являются отличным источником энергии, и что самое главное после их употребления пропадает тяга к сладкому.

Острый перец

Острый перец содержат активный ингредиент капсаицин, который увеличивает количество сжигаемых организмом калорий и притупляет чувство голода, тем самым снижая количество потребляемой пищи.

Острые специи

Любая острая специя принадлежит к группе продуктов, которые помогают сжигать калории быстрее. Они безкалорийны и могут быть отличным приправой к вашей пище. Это могут быть перец чили или некоторые острые соусы, только нужно убедиться, что в их составе нет консервантов и вредных добавок.

Корица

Научно доказано, что корица оказывает стабилизирующее действие на уровень сахара в крови, что способствует снижению чувства голода.

Овсянка

Овсянка — это один из лучших продуктов с содержанием сложных углеводов, а как мы знаем они медленно перевариваются и усваиваются организмом, что позволяет дольше оставаться сытым. Овсянка имеет свойства поддерживающие стабильный уровень сахара в крови и низкий уровень инсулина. Благодаря чему, после её употребления, скорость сжигания жира всегда остаётся на высоком уровне. Спортсмены, которые употребляют утром медленные углеводы, а не быстрые, сжигают больше жира во время тренировок и в течение дня, чем те, которые употребляют быстро усваиваемый углеводы.

Кефир или йогурт

Кефир и йогурт содержат в принципе много калорий в отличие от вышеперечисленных продуктов сжигающих жир. Но зато эти кисломолочные продукты очень хорошо способствуют дефекации, что позволяет поддерживать баланс полезных бактерий в кишечнике, а состояние кишечника сказывается на всём организме.

Лучше использовать кефир, т.к. в йогурт добавляют сахар и различные вкусовые добавки. Если всё-таки Ваш выбор пал на йогурт, то обращайте внимание на содержание в нём жиров и углеводов.

Оливковое масло

Подобно авокадо, оливковое масло является одним из наилучших источников мононенасыщенных жиров. А они не только понижают уровень «плохого» холестерина, но также способствуют сжиганию большего количества калорий.

Орехи

Орехи это отличный перекус и способ утолить голод между приёмами пищи. Они содержат много белка, клетчатки и «хороших» жиров, полезных для сердечно-сосудистой системы. Согласно проведённым исследованиям установлено, что орехи способствуют потере веса и нормализации уровня холестерина, при условии, если их потреблять в умеренных количествах. Но орехи высококалорийны, это ещё один повод употреблять их небольшими порциями.

Яйца

В первую очередь, яйца — это отличный источник белка для строительства мышечной массы. Но также яйца помогают процессу сжигания жира. Как такое может быть? — Опытным путём установлено, что если начинать свой день с яиц на завтрак, то в течение дня меньше хочется кушать, соответственно потребляешь меньше калорий и жир сжигается эффективнее.

Также яйца содержат витамин В12, который необходим организму для метаболизма жиров. Исследователи Университета штата Луизиана обнаружили, что люди, которые ели яйца на завтрак каждый день, потеряли больше веса, чем те, кто ел другие продукты.

Внимание: перед тем как начать регулярное употребление яиц на завтрак, нужно проконсультироваться с врачом, т.к. если у Вас высокий уровень холестерина, то Вам нельзя употреблять яйца целиком, а нужно будет отделять желтки и кушать только белок.

Что надо знать, желающим обрести плоский животик. Как можно быстро сжечь жир на животе? — данный вопрос интересует не только женщин, но и мужчин. Свисающий, не в меру выпирающий животик — проблема, с которой сталкивался каждый. И почти все кто хочет избавиться от жира на животе, начинают с этой целью качать брюшной пресс. Но жира, сколько было, практически столько же и остаётся.

Дело в том, что таким образом Вы никогда не избавитесь от жира на животе, потому, что подкожный жир сжигается равномерно по всему телу. И не получится сжигать жир только на животе, без сжигания жира на других участках тела. Поэтому, если Вы хотите сжечь жир на животе, то нужно сжигать его во всём теле, параллельно выполняя упражнения для тренировки брюшного пресса.

Правда о том, как убрать живот

Здравствуйте всем любителям спорта, меня зовут Сергей, и сейчас мы кратко разберем вопрос о том, как убрать подкожный жир с живота. Эта статья подойдет как для парней, так и для девченок.

Утренняя активность

Сразу после пробуждения, выпивайте стакан обычной воды и отправляйтесь на зарядку. Для зарядки вполне подойдет пробежка в парке или на стадионе, можно просто походить быстрым шагом.

Пока вы не позавтракали, организм не имеет калорий, и утренняя активность сжигает подкожный жир на животе.

Лайфхак: перед пробежкой, можете обмотать торс обычной пищевой пленкой, так процессы пото-выделения усилятся, и подкожный жир с живота девушки будет уходить быстрее.

Рацион для сжигания жира

Впадать в крайности не нужно, просто стоит добавить полезную пищу с минимальным содержанием калорий и убрать лишние продукты, не несущие пользы.

На протяжении дня мы должны кушать блюда с таких продуктов как:

• Салаты с оливковым маслом
• Морская рыба, приготовленная в духовке
• Молочная продукция с небольшим процентом жирности
• Куринная грудка, приготовленная в духовке или на пару
• Овощи и фрукты в первой половине дня
• Вареные яичные белки

Ненужные продукты, которые мы полностью исключаем:

• Любую пищу с содержанием жиров
• Фаст-фуд
• Мучные изделия
• Свиное мясо
• Майонез
• Продукты, в которых содержится штучный сахар
• Конфеты
• Мороженое
• Кофе и чай с сахаром

Частично нужно убрать углеводы

: каши, макароны, хлеб, картошка, их есть можно, но только в первой половине дня.

Наверное, вы хотите сказать, что в рыбе тоже есть жир, здесь с вами соглашусь, но добавлю, что есть полезные и вредные жиры, так вот в рыбе содержатся самые полезные жиры.

Модели заменяют мясо рыбой и получают идеальную фигуру на протяжении всего года.

Повышенная активность

Чтобы сжигать жир правильно, нужно много двигаться каждый день, конечно, многие ведут сидячий образ жизни, сам этим грешу.

Помните, что если появилось несколько свободных минут, то встаем и делаем зарядку или пробежку!

♦
Вот прямо сейчас, давайте вместе со мной идем на пробежку, а затем узнаете остальные правила.

Не ленитесь пользоваться ступеньками вместо лифта и ходить пешком на работу, вместо общественного транспорта, также вечером отходите от компьютера и играйте в футбол иди баскетбол на спортивной площадке.

Жир не уйдет сам, нужно прилагать много усилий, но поверьте это того стоит.

Эффективные упражнения для сжигания жира

Этот пункт я хочу разделить и написать отдельно для женщин и мужчин:

Мужчинам

Если вы занимаетесь в зале, то старайтесь больше выполнять базовые упражнения, которые нагружают множество мышц одновременно:

1. Становая тяга
2. Тяга штанги в наклоне
3. Поджимания разным хватом
4. Поднимания штанги стоя
5. Тренажер, имитирующий греблю
6. Приседы со штангой

Упражнения девушкам для сжигания жира

1. Выпады с гантелями
2. Приседы с небольшим весом
3. Планка
4. Берби
5. Трастер

При выполнении упражнений отдых нужен минимальный, чтобы только восстанавливался пульс.

Все упражнения нагружают много мышц, а значит, их всех нужно будет восстанавливать, что вызовет дефицит калорий.

Предупреждение

: если у вас большое количество подкожного жира, то я не рекомендую качать пресс вовсе. Нагрузка на мышцы кора только усложнит ситуацию, а имеющийся жир затвердеет, что продлит время его топки.

Гормоны

Многие не понимают, как поддерживать уровень тестостерона.

Давайте по порядку – тестостерон – это гормон, который отвечает за восстановления тела, сжигания жира и остальные процессы.

У девушек тестостерона меньше, чем у мужчин, но он есть, дабы держать его в норме нужно:

♦
Спать не менее 7-8 часов в сутки, при этом ложится не позже 00:00, а лучше еще раньше. Если нормального сна не будет, то можете забыть о красивом и привлекательном теле. Сон напрямую влияет на нежность кожи у девушек.

♦
Для выработки тестостерона, нужно использовать базовые упражнения – это присед, тяга, жим штанги и остальные упражнения, которые задействуют все группы мышц

♦
Употребляйте в пищу полезные жиры, они содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле.

Правила сжигания жира с области живота очень простые, все что нужно – это выработать систематичность
выполнения этих рекомендаций, и я обещаю, что результат будет виден уже в первую неделю.

Бомбезный способ убрать подкожный жир, видео

Спасибо всем за внимание, надеюсь, что мои знания вам помогут выглядеть еще лучше. Подписывайтесь на нашу группу в контакте (смотри виджет слева!) и читайте полезные статьи каждый день. Вопросы по статье вы можете задать мне лично или написать ниже в комментариях.

Борьба с лишним весом и жиром на животе — все о том, как добиться рельефного пресса. Советы по избавлению от каждого из трех типов жира в организме.

Как бороться с жиром?

Желание избавиться от лишнего жира на животе и боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение строгих диет и на занятия спортом. На пути к стройной фигуре и рельефному прессу кубиками они готовы выполнять изнурительные упражнения и максимально ограничивать себя в пище.

Однако важно знать, как организм борется с запасами жира — ведь бег и другие кардиотренировки не сжигают жир в прямом понимании этой фразы. При аэробных нагрузках организм лишь учится эффективно использовать запасы энергии и увеличивает плотность капилляров жировой ткани.

Эффективное похудение и избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма:

1. Существует три типа жира — каждый для сжигания требует особой стратегии.
2. Упражнения на пресс развивают мышцы живота, но не сжигают жир.
3. Подкожный жир накапливается в результате неправильного питания.
4. Сбросить вес легче, чем сохранить достигнутый результат.

Три разных типа жира

Различные типы жира в организме: 1 — подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 — забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» жира, залегающего вокруг внутренних органов. Несмотря на то, что подкожный жир придает тканям неэстетичную и дряблую форму, он не является опасным для здоровья.

Внутренний жир, в отличии от подкожного, является метаболически активным, выбрасывая в кровь гормоны, нарушающие оптимальный обмен веществ. В итоге он не только передавливает внутренние органы брюшины, но и приводит к комплексному дисбалансу в организме, провоцируя различные болезни.

Внутрибрюшной жир

Внутренний жир придает фигуре характерную округлую форму яблока, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир накапливается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения — за желудком.

В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром мы отмечали, что для избавления от него эффективны продолжительные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса. Результат достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Подкожный жир

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно под кожей. Подкожный жир формируется от большого количества быстрых углеводов и неправильных жиров в питании, поэтому лучшей стратегией избавления от него является совмещение диеты с дефицитом калорий и умеренных занятий спортом.

Важно помнить, что можно сжечь не более 400-700 г такого жира в неделю — это равнозначно дефициту питания в 500-700 ккал в день. Организм физически не способен сжигать жир быстрее, поэтому нет смысла агрессивно понижать калорийность и заниматься многочасовыми тренировками для похудения.

Два лучших домашних упражнения для улучшения формы кубиков на прессе и укрепления слабых мышц живота.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Его отличиями является то, что он формируется половыми гормонами, а обычные методы сжигания на этот тип жира не действуют.

За накапливание проблемного жира ответственны тестостерон у мужчин и эстроген у женщин, а его сжигание возможно исключительно при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо длительными низкоуглеводными диетами, либо кардиотренировками на пустой желудок.

Как правильно сжигать жир?

К сожалению, жировые клетки практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере. Единожды растолстев, вы на всю жизнь попадаете в категорию повышенного риска — без соблюдения диеты и регулярных упражнений вы легко вернетесь к старым объемам.

Нужно не просто искать методы сжигания жира, а понимать, какие ошибки питания и образа жизни спровоцировали его появление, чтобы от них отказаться. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру «сперва набери обжорством 15 кг, потом резко от них избавься».

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа — внутрибрюшной жир, подкожный жир на животе и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами. Борьба с каждым из этих типов подразумевает различные стратегии тренировок и питания.

Тематические материалы:

Обновлено: 21.01.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Как жир покидает тело? Куда идет похудание?

[обновлено в сентябре 2019 г.]

Если вы недавно присоединились к программе похудания, чтобы помочь вам похудеть, вам может быть интересно, как жир покидает тело, когда вы начинаете худеть. Снижение веса достигается за счет сочетания здоровых упражнений и здоровой диеты, в которой основное внимание уделяется нежирному белку, здоровым жирам и углеводам из фруктов и овощей. Эта комбинация помогает организму сжигать накопленный жир для получения топлива и энергии и предотвращает накопление лишнего жира, который вы продолжаете потреблять.

Но что происходит с жировыми отложениями, когда вы теряете килограммы — вы потеете, мочитесь или выдыхаете?

Как жир покидает тело при похудении

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о том, что происходит с жиром, который сжигается при похудении. Чтобы не усложнять: когда ваше тело сжигает лишний жир для создания топлива после присоединения к программе похудания, вы затем выдыхаете его в виде углекислого газа или выводите его через пот, мочу, слезы и фекалии.
Жир — это в основном запасенная энергия. И ваше тело использует энергию большим количеством способов, чем вы думаете.

• Когда вы отдыхаете, вашему сердцу нужна энергия, чтобы перекачивать легкие, чтобы они дышали, и мозг, чтобы думать. Это ваш основной метаболизм.
• Когда вы активны, вашим мышцам нужна энергия. Это означает что угодно, от вставания со стула до марафона.
• Когда вы едите, пищеварительной системе нужна энергия для расщепления и хранения пищи.

Когда вы сидите на диете, вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму.Из-за дефицита ваше тело превращается в запасы жира для получения энергии. В процессе сжигания жира организм превращает жир в энергию, полезную для мышц и других тканей, в результате чего жировая клетка сокращается.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы сначала сжигают запасенный гликоген для получения энергии. Обычно после 30-60 минут аэробных упражнений ваше тело сжигает накопленный гликоген и начинает сжигать в основном жир.

Большинство из нас действительно не задумывается о том, куда уходит жир, когда мы его теряем.Честно говоря, мы просто счастливы, что весы говорят, что этого нет, и наша одежда лучше сидит. Но жир не исчезает волшебным образом, когда ваше тело начинает сжигать жир.

Исследования показывают, что 84% сжигаемого жира выдыхается в виде углекислого газа. Остальные 16% жира выводятся в виде воды. Во время преобразования энергии углекислый газ и вода являются побочными продуктами отходов. Они выводятся с мочой, потом и выдохом. Интересно, что исследования показывают, что легкие являются основным органом, который используется для удаления из организма.

Ключ к потере жира

По словам физика Рубена Меермана, который провел обширное исследование метаболизма жиров, которое было опубликовано в Британском медицинском журнале в 2014 году, расчеты показывают, что легкие являются основным органом выделения жира. Чтобы похудеть, необходимо высвободить углерод, хранящийся в жировых клетках, что усиливает часто слышимый рефрен «меньше ешьте, больше двигайтесь».

Об авторе — Suzanne Gil, M.D.

Доктор Сюзанн Гил прошла курс повышения квалификации в области бариатрии (медицины для похудания) и открыла Медицинский центр похудания Каллы Слимспа, расположенный в Орландо, Флорида, в 2008 году, когда потребность в помощи, связанной с лишним весом, стала огромным приоритетом.Она является членом Американского общества бариатрических врачей (ASBP) и посвящает 100% своего профессионального времени тому, чтобы помочь как можно большему количеству людей достичь своих целей по снижению веса и улучшить свое здоровье. Она закончила резидентуру в Региональном медицинском центре Орландо и является сертифицированным педиатром.

Что происходит при сжигании жира?

Ранее на этой неделе кто-то на нашем дискуссионном форуме написал: «Я не« ПОТЕРЯЛ »жир … Я ТОЧНО знаю, куда он пошел! Я рассмеялся, потому что« понял »шутку, но правда в том, что , большинство людей действительно не знают, как работают жировые клетки, как происходит процесс сжигания жира или куда он уходит, когда сжигается.На самом деле это довольно сложный биохимический процесс, но я объясню его как можно проще, так что к концу этой статьи вы станете экспертом по «сжиганию жира»!

Когда вы «теряете» жир, жировая клетка (также называемая адипоцитом) никуда не уходит или «перемещается в мышечную клетку для сжигания. Сама жировая клетка (к сожалению) остается там, где была — под кожей. в бедрах, животе, бедрах, руках и т. д., а также поверх мышц — вот почему вы не можете увидеть «определение» мышц, когда у вас много жира.

Жир не сжигается прямо в жировой клетке,
он должен высвобождаться из жировой клетки.

Жир хранится внутри жировой клетки в форме триаглицерина. Жир не сжигается прямо в жировой клетке, он должен высвобождаться из жировой клетки через несколько сложных гормональных / ферментативных путей. При такой стимуляции жировая клетка просто выпускает свое содержимое (триаглицерин) в кровоток в виде свободных жирных кислот (СЖК), и они транспортируются через кровь к тканям, где требуется энергия.

Типичный молодой взрослый мужчина запасает от 60 000 до 100 000 калорий энергии в жировых клетках тела. Что вызывает высвобождение всех этих накопленных жирных кислот из жировой клетки? Просто: когда вашему телу нужна энергия, потому что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (дефицит энергии), тогда ваше тело вырабатывает гормоны и ферменты, которые сигнализируют вашим жировым клеткам о высвобождении жировых запасов, а не хранении их в хранилище.

Для высвобождения накопленного жира из жировой клетки при гидролизе (липолизе или расщеплении жира) молекула триаглицерина расщепляется на глицерин и три жирные кислоты.Катализатором этой реакции является важный фермент, называемый гормоночувствительной липазой (HSL). Накопленный жир (энергия) попадает в кровоток в виде свободных жирных кислот, и они отправляются в мышцы, где требуется энергия. По мере увеличения притока крови к активным мышцам, больше свободных жирных кислот доставляется к мышцам, которые в них нуждаются.

Важный фермент, называемый липопротеинлипазой (LPL), затем помогает FFA проникать в митохондрии мышечной клетки, где FFA могут сжигаться для получения энергии.Если вы когда-нибудь посещали уроки биологии, то, вероятно, слышали о митохондриях. Это «клеточная электростанция», где происходит производство энергии, и именно здесь FFA сжигаются для получения энергии.

Когда жирные жирные кислоты высвобождаются из жировой клетки, жировая клетка сокращается, и поэтому вы выглядите стройнее, когда теряете жир — потому что жировая клетка теперь меньше. Маленькая или «пустая» жировая клетка — это то, что вам нужно, если вы хотите стройный, четкий вид.

Когда-то считалось, что количество жировых клеток не может увеличиваться после взросления, только размер жировых клеток может увеличиваться (или уменьшаться).Теперь мы знаем, что жировые клетки действительно могут увеличиваться как в размере (гипертрофия), так и в количестве (гиперплазия), и что их количество с большей вероятностью увеличится в определенное время и при определенных обстоятельствах, например:

1. В период позднего детства и раннего полового созревания
2. Во время беременности
3. В зрелом возрасте, когда сильно набирает вес.

Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем другие, и у женщин больше жировых клеток, чем у мужчин.(узнайте о своем типе телосложения) У младенца обычно около 5-6 миллиардов жировых клеток. Это число увеличивается в раннем детстве и в период полового созревания, и здоровый взрослый с нормальным составом тела имеет от 25 до 30 миллиардов жировых клеток. У типичного взрослого человека с избыточным весом около 75 миллиардов жировых клеток. Но в случае тяжелого ожирения это число может достигать 250–300 миллиардов!

Средний размер (вес) жировых клеток взрослого человека составляет около 0,6 микрограмма, но они могут варьироваться от 0,2 микрограмма до 0.9 мкг. Жировые клетки человека с избыточным весом могут быть в три раза больше, чем у человека с идеальным строением тела.

Помните, что жировые отложения — это просто резервный источник энергии, а жировые клетки подобны резервуарам для хранения. Однако, в отличие от бензобака в вашем автомобиле, размер которого фиксирован, жировые клетки могут увеличиваться или уменьшаться в размерах в зависимости от того, насколько они «заполнены».

Представьте себе воздушный шар, который не надувается: он крошечный, когда не наполнен воздухом — может быть, размером с ваш большой палец.Когда вы надуваете его воздухом, он может увеличиться в 10 или 12 раз по сравнению с нормальным размером, потому что он просто наполняется. Вот что происходит с жировыми клетками: они начинаются как почти пустые «резервуары» для хранения жира (когда вы худы), а когда потребление энергии превышает ваши потребности, ваши жировые клетки «наполняются» и «растягиваются», как воздушные шары, наполненные желе. (не красивая картинка, правда?)

Таким образом, вы фактически не «теряете» жировые клетки, вы «очищаете» жировые клетки.

Уроки на дом:

1. Калорий на счету! Сигналом, который заставляет ваше тело выделять жир из жировых клеток, является дефицит энергии… ты должен сжечь больше, чем съешь. Более подробная информация: сжигание жира без сжигания мышц статья.
2. Уменьшайте количество калорий консервативно. Поначалу голодание может вызвать быструю потерю веса, но никогда не сработает в долгосрочной перспективе, поскольку фактически снижает активность жиросжигающих ферментов, которые высвобождают жир из клеток. чтобы избежать этого «режима голодания» используйте упражнения для СЖИГАНИЯ ЖИРА, а не очень низкокалорийные экстренные диеты.
3. Контролируйте свой вес прямо сейчас. Если вы набираете вес, и особенно если ваш вес выходит из-под контроля, примите решение ОСТАНОВИТЬСЯ ПРЯМО СЕЙЧАС.Ваши жировые клетки могут размножаться, что затрудняет сжигание жира в будущем. Сейчас самое время!
4. Если вы уже похудели, вы должны быть всегда усердными. Ваши жировые клетки не исчезли, они просто «сжались» или «опустели». Фитнес — это не 12-недельная программа, это стиль жизни. Чтобы оставаться стройным, нужно правильно питаться и оставаться активным
5. Генетика — второстепенный фактор. Вы можете не контролировать количество жировых клеток, с которыми вы родились, но вы контролируете основные факторы, определяющие, сколько жира вы храните: образ жизни, упражнения, питание, психологический настрой.

Генетика не оправдание. Прошлое не оправдание. Ваше нынешнее состояние не может служить оправданием. Вы можете либо извиняться, либо добиваться результатов, но вы не можете делать и то, и другое.

Так что продолжайте изучать науку, читайте эти информационные бюллетени, принимайте меры каждый день, выходите и воплощайте их в жизнь!

Как ваше тело сжигает жир?

Вы сжигаете жир во время тренировки.

Кредит изображения: bernardbodo / iStock / GettyImages

Когда в ваших клетках заканчивается глюкоза во время тренировки, они вытягивают жир из клеток и расщепляют его на полезную энергию.Это приводит к потере жира; однако, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, избыточная энергия будет преобразована в жир и повторно отложена в жировых клетках.

Tip

Определенные гормоны сигнализируют жировым клеткам о выделении жирных кислот, когда вашим клеткам требуется дополнительный источник энергии. Жирные кислоты проходят через кровоток в клетки, где они расщепляются.

Функция жировых отложений

Когда вы потребляете больше энергии или калорий, чем расходуете, ваше тело накапливает эту дополнительную энергию в жировых клетках в форме триглицеридов, поясняет клиника Кливленда.Когда вашему телу нужна эта энергия в качестве топлива, ваше тело превращает триглицериды в полезную форму энергии. По данным Колби-колледжа, в среднем люди имеют достаточно энергии, запасенной в жировой ткани, чтобы прожить два месяца без еды.

Телесный жир — это больше, чем резервный источник топлива. По данным Калифорнийского университета Davis Health, жир также необходим для:

• Поддержание постоянной температуры тела
• Составляет структурный компонент клеточных мембран
• Память
• Регулирование водного баланса организма
• Поддержание передачи нервных импульсов
• Регулирование и выработка определенных гормонов

Предупреждение

Хотя это правда, что избыток жира в организме и ожирение представляют серьезную и хорошо задокументированную проблему для здоровья, тело также подвергается риску, когда уровень жира в организме слишком низкий.Риски включают снижение функционирования иммунной системы и снижение уровня эстрогена у женщин, что может привести к снижению костной массы, отмечает Калифорнийский университет в Дэвисе.

Ваш идеальный процент жира в организме зависит от вашего пола. Это нормы процента жира в организме для женщин согласно Американскому совету по физическим упражнениям:

.

• Незаменимые жиры: от 10 до 13 процентов
• Спортсмены: от 14 до 20 процентов
• Фитнес: от 21 до 24 процентов
• Допустимо: от 25 до 31 процента
• Избыточный вес: 32 процента и более

А процентное содержание жира в организме для мужчин составляет:

• Незаменимые жиры: от 2 до 5 процентов
• Спортсмены: от 6 до 13 процентов
• Фитнес: от 14 до 17 процентов
• Допустимо: от 18 до 24 процентов
• Избыточный вес: 25 процентов и более

Физиология похудания

Первым источником энергии для вашего тела являются углеводы, которые хранятся в вашем теле в виде гликогена.Гликоген расщепляется на глюкозу, которая затем может использоваться вашими клетками для создания энергии, советует Колби Колледж. Углеводы могут быть преобразованы в энергию вашими клетками с помощью аэробного или анаэробного дыхания.

Однако, если вашему организму нужна дополнительная энергия, оно будет сигнализировать жировым клеткам о выделении жирных кислот, которые будут использоваться в качестве энергии. Два гормона могут сигнализировать о высвобождении жира из жировых клеток:

• Глюкагон, сигнализирующий о низком уровне сахара в крови
• Адреналин, который высвобождается в результате реакции организма «борьба или бегство».

Жиры затем проходят через тело, чтобы достичь целевых клеток, таких как ваши скелетные мышцы, когда вы тренируетесь.Эти мышцы затем расщепляют жиры в полезную энергию с помощью аэробного дыхания, объясняет Колби Колледж. По данным клиники Кливленда, побочные продукты этого процесса сжигания жира в организме человека выводятся из организма через пот, мочу и дыхание, когда вы выдыхаете углекислый газ.

Технологический институт Вентворта отмечает, что когда ваше тело использует накопленный жир для получения энергии, жировые клетки сокращаются, но не исчезают. Это означает, что если вы потребляете слишком много калорий в будущем, жировые клетки будут расширяться, чтобы накапливать дополнительную энергию.

Подробнее : полное руководство по сжиганию жира

Сжигание жира от кетоза

Печень является еще одним основным местом сжигания жира. Клетки в печени расщепляют жиры, чтобы использовать их для получения энергии, а также для выделения в кровоток в виде кетонов — производных жира, к которым другие клетки могут легко получить дополнительную энергию, — говорит Колби Колледж.

Этот процесс лежит в основе кетогенной диеты. При использовании кето для сжигания жира люди получают большую часть своих калорий из жиров и стремятся потреблять менее 5 процентов калорий из углеводов, советует Калифорнийский университет в Сан-Франциско.Это означает, что люди исключают из своего рациона зерновые, фрукты, крахмалистые овощи и бобовые. Уменьшая количество углеводов, организм использует кетоны в качестве энергии и сжигает больше жира для производства кетонов.

Диета полезна для похудания и обладает противовоспалительным действием, что может способствовать заживлению и обеспечивать варианты лечения для жертв инсульта и людей с эпилепсией. Калифорнийский университет в Сан-Франциско отмечает, что существует немного исследований на людях, подтверждающих преимущества кето, а долгосрочные эффекты диеты неизвестны.

Кето-диета носит ограничительный характер, и ее трудно соблюдать в долгосрочной перспективе. Stanford Medicine также отмечает, что кето может негативно повлиять на уровень холестерина из-за высокого содержания насыщенных жиров. Слишком много людей страдают временными побочными эффектами при переходе на диету, включая головные боли, усталость и ломоту в теле.

Подробнее : 7 вещей, которые диетологи хотят, чтобы вы знали о кето-диете

Упражнения для сжигания жира и диета

Если ваша цель — похудеть, сосредоточьтесь на аэробных упражнениях во время тренировки по сжиганию жира, поскольку кислород необходим для расщепления жира.В низкоинтенсивных тренировках и тренировках продолжительностью более часа жир используется в качестве основного источника энергии, советует Государственный университет Нью-Йорка, Кортленд. Ваше тело в первую очередь полагается на углеводы во время тренировок высокой интенсивности и на смесь углеводов и жиров во время тренировки средней интенсивности.

Высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки по-прежнему полезны для вашего здоровья, но не могут напрямую сжигать жир. Помимо упражнений, ваша диета играет важную роль в похудании. Если вы едите слишком много калорий, независимо от того, поступают ли они из жиров, белков или углеводов, их избыток превращается в жир и откладывается в жировой ткани.

Хотя потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является важным компонентом любого плана похудания, не переусердствуйте. Если ваша диета приводит к серьезному дефициту калорий, метаболические процессы в вашем организме могут начать меняться и работать против вас, снижая вашу способность эффективно терять вес и удерживать его, отмечается в исследовании, опубликованном в февральском выпуске журнала Journal of the International за 2014 год. Общество спортивного питания .

Наука о сжигании жира | Здоровое увлажнение Liquid I.V. ™

Потеря веса может быть результатом сжигания жира, потери мышц или воды.Для большинства из нас цель — сжигание жира. Мы хотим избавиться от любовных ручек и раскрыть пресс. Однако существует масса заблуждений о том, как превратить свое тело в печь для сжигания жира. Давайте погрузимся в науку о сжигании жира.

Для сжигания жира требуется отрицательный энергетический баланс посредством упражнений и диеты

Ваш метаболизм превращает пищу в топливо, чтобы ваше тело функционировало должным образом. После еды ваш метаболизм превращает углеводы из пищи в энергию, а любые избыточные углеводы превращаются в накопленные жиры.Чтобы ваше тело могло использовать накопленный жир в качестве источника энергии, вы должны контролировать потребление калорий, чтобы избежать чрезмерного потребления и переедания. Употребление здоровой пищи с правильным контролем порций гарантирует, что вы получите необходимые питательные вещества, создавая дефицит калорий, помогая вам потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Выполняйте регулярные упражнения, и дефицит калорий увеличивается в геометрической прогрессии. Затем недостающие калории, необходимые вашему организму для получения энергии, могут быть преобразованы из накопленного жира.
Когда жир используется в качестве источника энергии, жировые клетки начинают сокращаться.По мере того как клетки уменьшаются в размерах, вы выглядите стройнее. В качестве альтернативы, когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, те же самые жировые клетки пополняются, что приводит к увеличению жировых отложений. Суть в том, что в организме должен быть отрицательный энергетический баланс, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, чем переваривает, чтобы быть готовым к сжиганию жира. Вместо того, чтобы считать калории при каждом приеме пищи, сосредоточьтесь на потреблении высококалорийных цельных продуктов и используйте здоровую физическую активность, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий и нарастить мышечную массу по мере сжигания жира.
Еще одна сфера, в которой вы хотите получить максимальную отдачу как от тренировок, так и от сжигания калорий, — это гидратация. Правильная гидратация — одна из самых эффективных форм сжигания калорий. Вы сжигаете примерно одну калорию на каждую жидкую унцию воды, которую вы поглощаете. Правильное увлажнение улучшает вашу физическую работоспособность и увеличивает сжигание калорий.

Разрушая распространенные мифы о сжигании жира

Теперь, когда вы знакомы с наукой о превращении накопленного жира в энергию, давайте развенчаем эти распространенные мифы с помощью некоторых неопровержимых фактов о жировых отложениях:

Миф: Выбирая определенные упражнения, вы можете выбрать, в какой части тела сжигать жир.
Факт: У среднего взрослого человека есть миллиарды жировых клеток, которые можно использовать в качестве источника энергии. Вы не можете выбирать, из каких клеток тело берет жир. Вместо этого вы можете уменьшить эти клетки, если будете правильно питаться и регулярно заниматься спортом.

Миф: Вы должны тренироваться в «зоне сжигания жира», чтобы сжигать жир.
Факт: Когда вы тренируетесь с умеренной интенсивностью примерно от 55 до 70% от максимальной частоты пульса, ваше тело будет сжигать больше жира, чем углеводов.Однако более важным показателем является общее количество сожженных калорий. Упражнения высокой интенсивности могут продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки, превышая общее количество сожженных калорий при тренировке средней интенсивности такой же продолжительности. Чем больше сожжено калорий, тем лучше, поэтому приступайте к тренировкам!

Миф: Если число на шкале не меняется, вы не теряете жир.
Факт: Хотя вы хотите, чтобы число на шкале уменьшилось, все, от гормонов до веса воды, может вызывать колебания в том, что показывает весы.
Купите весы для измерения тела и следите за потерями в дюймах при попытке сбросить жир. Если ваши измерения уменьшаются, вы знаете, что что-то делаете правильно.

Миф: Вы должны тренироваться в «зоне сжигания жира», чтобы сжигать жир.
Факт: Когда вы тренируетесь с умеренной интенсивностью примерно от 55 до 70% от максимальной частоты пульса, ваше тело будет сжигать больше жира, чем углеводов. Однако более важным показателем является общее количество сожженных калорий. Упражнения высокой интенсивности могут продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки, превышая общее количество сожженных калорий при тренировке средней интенсивности такой же продолжительности.Чем больше сожжено калорий, тем лучше, поэтому начните тренироваться и не забывайте пить, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий!

Миф: Если число на шкале не меняется, вы не теряете жир.
Факт: Хотя вы хотите, чтобы число на шкале уменьшилось, все, от гормонов до веса воды, может вызывать колебания в том, что показывает весы. Обменивайте весы на измерения тела и следите за потерями в дюймах при попытке похудеть. Если ваши измерения уменьшаются, вы знаете, что что-то делаете правильно.

Pro Советы по сжиганию жира

Вот несколько советов, которые помогут вам начать сжигание жира:

Будьте активными. Все мы знаем, что физическая активность сжигает калории и наращивает мышцы. Идете ли вы на прогулку, занимаетесь спортом или посещаете спортзал, вам необходимо повысить уровень активности, чтобы сжечь жир и стать стройным.

Избегайте обезвоживания! Упражнения ухудшаются, если обезвоживание составляет всего 2% от веса вашего тела. Потеря более 5% веса тела из-за обезвоживания может снизить вашу способность к тренировкам почти на 30%.Сухие мышцы тела примерно на 80% состоят из воды, и она необходима для нормального функционирования. Правильная гидратация позволяет вашему телу работать на высшем уровне, а также увеличивает вашу способность сжигать больше калорий.

Смешайте свои тренировки. Не зацикливайтесь на повторяющихся тренировках… важно переключить их! Дополните свою кардио-работу некоторыми тренировками с отягощениями, чтобы нарастить мышцы по мере сжигания жира. Фактически, мышцы улучшат ваши результаты, помогая сжигать больше калорий в состоянии покоя.Аэробные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, также могут уменьшить жир на животе и сжечь тонну калорий за короткий период времени.

Очистите свой рацион. Напитки с сахаром, такие как газированные напитки, лимонад и коктейли, могут увеличить жир на животе. Замените эти напитки увлажняющими жидкостями, такими как вода и Liquid I.V.

Очистите свой рацион. Напитки с сахаром, такие как газированные напитки, лимонад и коктейли, могут увеличить жир на животе. Замените эти напитки увлажняющими жидкостями, такими как вода и жидкость I.V. Множитель гидратации Еще одна простая замена — заменить обработанные пищевые продукты, такие как чипсы и выпечка, богатыми белком орехами и овощами. Этот сдвиг в диете увеличит количество клетчатки, что поможет вам чувствовать себя сытым и, в конечном итоге, предотвратить переедание без постоянного подсчета калорий.

Еще одна простая замена — заменить обработанные пищевые продукты, такие как чипсы и выпечка, на богатые белком орехи и овощи. Этот сдвиг в диете увеличит количество клетчатки, что поможет вам чувствовать себя сытым и, в конечном итоге, предотвратить переедание без постоянного подсчета калорий.

Практика контроля порций. Еще один простой способ сократить количество калорий — это контролировать порции. Сверхограничительные диеты трудно поддерживать в течение длительного времени, но уменьшение размеров порций ваших любимых блюд — это быстрый и простой способ сэкономить немного калорий.

Стремитесь к качественному сну . Недостаток сна активирует аппетит и может снизить скорость метаболизма, что приводит к перееданию и сжиганию меньшего количества калорий. Кроме того, короткие периоды сна могут повысить вероятность ожирения.Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.

Придерживайтесь качественного питания и регулярных физических упражнений, и, прежде чем вы это узнаете, вы избавитесь от упрямого жира, принимая на себя все жизненные приключения. Удачи!

Как на самом деле происходит потеря жира? »Julia Buckley Fitness

Энергия поступает в организм с пищей и, если она не нужна немедленно, сохраняется в виде жира. Click To Tweet

Что происходит с поглощаемой вами энергии?

Энергия, содержащаяся в пищевых продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете, попадает прямо в кровоток для немедленного использования — как быстрый впрыск топлива в наши «двигатели».Это происходит только с той энергией, которая нам нужна в данный момент. В противном случае он будет использоваться для пополнения запасов энергии в таких местах, как ваши мышцы и печень, или, когда эти запасы заполнятся, он будет храниться в виде энергии в ваших жировых клетках.

Важно отметить, что в любой момент вы одновременно накапливаете и используете энергию. Нам всегда нужно немного топлива, чтобы остаться в живых. Но чем меньше вы активны и чем больше энергии вы получаете через пищу, тем больше излишка энергии у вас в организме и тем больше энергии ваше тело будет запасать для дальнейшего использования в жировых клетках.

Куда уходит жир, когда вы его теряете?

Теперь ваше тело сначала будет использовать энергию, хранящуюся в вашем кровотоке и мышцах, прежде чем оно начнет использовать значительное количество энергии, хранящейся в виде жира. Для вашего тела жир — это запасенная энергия, как деньги на вашем банковском счете. Энергия в вашем кровотоке и мышцах (называемая гликогеном) — это энергия для немедленного использования, как деньги в вашем кармане.

Тело будет израсходовать «карманные деньги», гликоген, прежде чем они попадут в «банк», жировые запасы, чтобы забрать накопленную энергию.

(Изображение выше — это свиной жир, жир человеческого тела очень похож.)

Когда ваше тело начинает использовать запасы жира, чем больше энергии вы расходуете, тем больше жира вы теряете. Но на самом деле накопительные клетки не исчезают, удаляется только жир, который в них содержится, поэтому они сокращаются.

Это хорошая новость, если вы хотите стать стройнее — сократите достаточное количество жировых клеток, и ваше тело станет стройнее и стройнее.

Жировые клетки не «сжигаются», только энергия, которую они содержат

Но эти накопительные ячейки все еще там, и в следующий раз, когда вы потребляете больше энергии, чем требуется, они снова заполнятся (а вы заполните их) снова.

Итак, чтобы это сокращение произошло, нам нужно заставить организм сначала использовать энергию гликогена в кровотоке. После этого, если ему все еще нужна дополнительная энергия, он начнет использовать энергию, накопленную в наших жировых клетках.

Вот почему диета или планы похудания любого вида обычно предполагают потребление меньшего количества энергии, чем вы тратите (независимо от того, как это выглядит). Когда из ваших клеток уходит достаточно энергии, чтобы ваше тело могло использовать в течение более длительного периода времени, ваши жировые клетки начинают «опустошаться».

Хотя мы используем термин «сжигание жира», тело не сжигает его буквально, как двигатель внутреннего сгорания в автомобиле, но эти жировые запасы расходуются в качестве топлива немного похожим образом.

Так куда же девается использованный жир?

Наука, стоящая за этим процессом, довольно сложна. Но просто поймите, что в конечном итоге жир, хранящийся в ваших клетках, распадается на компоненты — углерод, водород и кислород.

То, от чего ваше тело не использует эти химические вещества, оно избавляется. Вы либо выдыхаете его (выдыхая углекислый газ), либо выделяете его в виде воды (с мочой, потом и т. Д.).

Значит, жир сжигается, когда вы худеете.Просто не так, как многие думают.

Все мы знаем, что этот процесс может быть непростым, и появляется все больше свидетельств того, что, хотя соотношение «калорий в сравнении с потраченными калориями» является важным уравнением, существуют гормональные процессы (в основном связанные с инсулином), которые также могут влиять на склонность организма к хранить или высвобождать жир в разное время.

Я расскажу об этом подробнее в следующем посте, потому что это связано с тем, как я смог использовать прерывистое голодание для избавления от жира без потери мышечной ткани.

Потеряю ли я мышцы, если потеряю жир?

Потеря мышечной ткани является проблемой для многих людей, когда они работают над избавлением от жира.

Когда запасы энергии в крови начинают иссякать, ваше тело также может обратиться к мышцам в качестве источника энергии, что может привести к тому, что мышечная ткань также «сгорит» в качестве топлива. Это последнее, чего вы хотите, так как это не только ослабит вас, но и замедлит ваш метаболизм, а это означает, что ваше тело будет сжигать меньше энергии в будущем.

Но это не так часто, как многие люди опасаются, и употребление большого количества продуктов, богатых белком (мясо, рыба, яйца и т. Д.), Поможет избежать этого.

Как я могу сжечь жир?

Пустые жировые клетки уменьшаются в размерах, делая наши тела стройнее и упругее.

Я скоро расскажу больше о своем подходе в посте, но на самом деле самое важное, что вы должны понять, это то, что диета, состоящая в основном из натуральных, необработанных продуктов и регулярных движений тела, — это то, что вашему телу нужно, чтобы оставаться стройным, подтянутым и здоровый.

Имейте в виду, что вам нужно двигаться, чтобы израсходовать значительное количество энергии. Здоровая диета и сидячий образ жизни, вероятно, не помогут вам сжечь много жира.

С другой стороны, вы также не можете просто тренироваться и насытить свое тело обработанной и / или высококалорийной пищей, ожидая, что ваше тело израсходует ваши жировые запасы. Этого просто не будет.

Здоровые порции белков, жиров и углеводов вместе с хорошо спланированной прогрессивной программой упражнений — это наиболее эффективный способ сжечь жир и похудеть.

Это требует усилий? Конечно. Но нет НИЧЕГО более достойного вложений, чем состояние вашего тела — нет ни одного аспекта вашей жизни, который не улучшился бы, если бы вы были здоровы.

Для оптимального сжигания жира вам необходимы ОБЕИ здоровое питание и эффективная программа упражнений. Click To Tweet

Когда вы действительно понимаете, как работает потеря веса, вы понимаете, как упражнения помогают нам похудеть.

Мои жиросжигающие тренировки сжигают калории, чтобы поджарить эти жировые запасы, а также сделать вас сильными и полными энергии.УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

[Сообщение отредактировано и текст обновлен: 17 октября 2019 г.]

#

Механизм накопления и потери жира в организме

Эта статья состоит из двух частей, в которых вы узнаете о наборе и потере жира, а также о способах его ускорения.

Потеря жира может быть тяжелой или легкой; что зависит от вас.

Существует множество диет и программ тренировок, которые помогут вам сбросить жир. Все эти программы работают по одному принципу.

Эти диеты и программы тренировок подойдут вам, если они могут вызвать дефицит калорий в вашем организме.

Хотя диета с избытком калорий может сделать вас толстым или помочь вам нарастить мышечную массу, зависит от того, тренируетесь вы или нет.

Жир — это макроэлемент, необходимый для выживания. Жир хранится внутри жировых клеток или жировых клеток в форме триглицеридов.

Они служат для снабжения энергией, когда ваше тело испытывает дефицит калорий. Когда вашему организму нужна энергия, жировые клетки выделяют в кровь свободные жирные кислоты.Затем транспортируйте его к клеткам, которые используют его для получения энергии.

Жиры откладываются под кожей. Они также находятся глубоко внутри и вокруг ваших внутренних органов, защищая их. Они поглощают удары, обеспечивая таким образом амортизацию и защиту нашего тела.

Жиры накапливаются в жировых клетках, которые увеличиваются при увеличении количества жира. Механизм хранения жира в вашем теле работает двумя способами.

Это прямой жир, который вы проглотили. Жиры из пищевых продуктов расщепляются желчными кислотами в более мелкую форму в кишечнике.

Они передаются через кишечник в лимфатическую систему через липопротеин, называемый хиломикронами. Он также содержит в пище холестерин и другие жирорастворимые витамины.

Из лимфатической системы жир, холестерин и жирорастворимые витамины (через A, D, E и K) попадают в кровоток. Затем он переносится в различные ткани.

Хиломикроны отвечают за транспортировку жиров и жирорастворимых витаминов из кишечника в различные ткани.

Ваши клетки будут использовать это только тогда, когда им понадобится энергия.

В других случаях жиры из хиломикронов переносятся в жировые клетки. Затем хиломикроны возвращаются в вашу печень.

Это только одна часть.

Ваша печень может синтезировать жир из избыточных углеводов и белков, которые вы приняли.

Избыточные углеводы, которые вы приняли, будут преобразованы в жиры (триглицериды) в печени. Затем он будет доставлен в жировые клетки для хранения.

Жиры из печени переносятся ЛПОНП (липопротеинами очень низкой плотности) в жировые клетки для хранения.Жиры всасываются в жировые клетки, и ЛПОНП превращаются в ЛПНП (липопротеины низкой плотности).

Эти два механизма добавляют жир к прессу и другим областям.

Белок расщепляется на аминокислоты, с помощью которых ваше тело строит мышцы и ткани.

Когда в вашем организме содержится избыточное количество аминокислот, организм будет использовать их для получения энергии или выводить избыточное количество.

В вашем организме есть механизм превращения аминокислот в жир, но это редкий случай. Это исследование показывает, что диета с высоким содержанием белка помогает увеличить массу тела.Это связано с увеличением безжировой массы тела.

Ваше тело хранит углеводы в виде гликогена. Он хранится в мышцах и печени. Накопленный гликоген у человека составляет около 500 граммов, и он варьируется от человека к человеку.

Почему такая низкая сумма?

Для хранения такой же энергии в форме гликогена потребуется больше места, чем в жире. Три молекулы воды необходимы для хранения одной молекулы гликогена.

Если ваше тело заменяет запасы жира гликогеном, вы будете тяжелыми.

Ваше тело Жир может обеспечивать вдвое больше энергии, чем гликоген. Таким образом, если вы хотите заменить жир гликогеном, потребуется 20 кг гликогена для замены 10 кг жира (приблизительное значение).

Преимущество хранения жира: жир обеспечивает вдвое больше энергии, чем гликоген, и требует меньше места для хранения, что увеличивает общую эффективность.

Типы жиров

Есть два типа жировых отложений, которые выполняют разные функции и роль в вашем организме.

Коричневый жир:

Эти жировые клетки предназначены для выработки тепла, которое помогает согревать ваше тело.В них есть кровеносные сосуды, что придает им коричневый цвет.

Коричневый жир похож на мышцы, чем на белый жир. при активации они сжигают белый жир.

Белый жир

Основная роль белых жировых клеток заключается в хранении калорий в виде жира. Белые жировые клетки в меньшем количестве полезны для вашего здоровья.

Белые жировые клетки выделяют гормон адипонектин, который увеличивает чувствительность к инсулину печени и мышц, снижая риск диабета.

Когда жировые клетки становятся больше или вы толстеете, синтез адипонектина замедляется.

Преимущества жира низкий уровень жира

• Жир действует как изолятор и защищает ваше тело от холода. Коричневые жировые клетки будут согревать ваше тело, выделяя тепло

• Жиры помогают усваивать и накапливать витамины A, D, E и K. Низкое содержание жира в организме может отрицательно повлиять на доставку этих питательных веществ к вашим органам

• Он действует как амортизатор и защищает ваши внутренние органы от травм. Висцеральный жир находится вокруг ваших органов и действует как подушка

• Нормальный уровень жира в организме может повысить ваше половое влечение

Кредит: dailyhealth

Риск жира для здоровья

Я не буду писать о здоровье риск жиров, как вы знаете это лучше, чем я.Вы пришли сюда, чтобы избавиться от жира, зная об этих рисках.

Но:

«Нормальный уровень жира полезен для вашего здоровья, но более высокий уровень жира в организме вызывает болезни сердца, диабет, рак, влияет на уровень гормонов и сон».

Прежде чем мы перейдем к сжиганию жира, вам необходимо понять, как расходуются калории.

Как ваше тело расходует калории?

BMR + термический эффект пищи + NEAT / NEPA = суточная потребность в энергии

Скорость основного обмена [BMR] (65-75%)

Скорость основного обмена — это количество калорий, необходимое для нормального функционирования вашего тела на отдыхе.Эти функции включают кровообращение, работу мозга, работу сердца, работу нервов и других органов.

На основной метаболизм приходится 60-75% калорий, расходуемых человеком.

На рисунке показаны формулы для определения вашего BMR.

Кредит: wikipedia

BMR варьируется от человека к человеку; это исследование показывает, что основным фактором, влияющим на BMR, является безжировая масса тела. Увеличение безжировой массы тела может увеличить BMR.

Термический эффект пищи (10-15%)

Это увеличение обмена веществ за счет приема пищи.Это количество калорий, которое используется во время приема, переваривания и всасывания пищи.

Ваше тело должно использовать энергию для поглощения питательных веществ из принятой вами пищи.

Энергия, необходимая для этого процесса, будет составлять 5-10% калорий в съеденной пище.

Если вы потребляете 2000 калорий в день, ваше тело будет расходовать от 100 до 200 калорий в процессе усвоения и переваривания.

Вы можете увеличить общий расход энергии, если увеличите TEF, и это принесет пользу, если вы хотите похудеть.

Вы можете увеличить TEF, употребляя пищу, богатую белком. Состав вашей пищи (углеводы, жиры и белки) является важным фактором, влияющим на TEF.

Ваше тело будет сжигать 25% энергии в белке после его потребления в процессе усвоения. Но в случае углеводов и жиров — 6% и 4% соответственно.

Ваш режим питания может повлиять на ваш TEF; Схема приема пищи — это количество приемов пищи в день и время приема пищи. Нерегулярное питание (3 приема пищи вчера, 4 сегодня, 6 или 3 завтрака) может снизить термический эффект еды.В долгосрочной перспективе это приведет к увеличению веса.

Если вы худой, ваш TEF будет выше, это исследование показывает, что у худых людей TEF будет выше, чем у людей с избыточным весом.

Для похудания рекомендуется принимать пищу, богатую белком, и придерживаться обычного режима питания.

Расход энергии из-за физических нагрузок (15-50%)

Термогенез упражнений и активности

Это энергия, сожженная во время тренировки.

Упражнения улучшат ваш метаболизм. Это исследование показывает, что ваш уровень метаболизма снизится, когда вы прекратите тренироваться.

Как вы знаете, упражнения влияют на ваши мышцы; но эти исследования показывают, что это также влияет на ваши жировые клетки.

Когда ваши жиры тренируются, они станут более коричневыми и метаболически активными.

NEAT и NEPA

Активность без упражнений Термогенез или физическая активность без упражнений — это затраты энергии во время вашей нормальной жизнедеятельности (ходьба, уборка и т. Д.).

По словам доктора Левина,

«Вы можете расходовать калории двумя способами. Один из них — ходить в тренажерный зал, а другой — заниматься повседневной деятельностью, называемой NEAT (термогенез активности без упражнений).Похоже, что NEAT гораздо важнее для сжигания калорий, чем упражнения почти для всех ».

Эти занятия могут составлять от 15% до 50% ваших ежедневных затрат энергии. Но это во многом зависит от вашей активности.

Это исследование показывает, что NEAT может быть важным компонентом в поддержании веса тела, набора веса или похудания.

Не упражнениями можно заниматься в течение дня. Вы можете стоять вместо того, чтобы сидеть, стоять и ходить каждый час в офисе (если это возможно).По возможности поднимайтесь по лестнице.

Если вашей целью является сжигание жира, уделяйте больше внимания NEAT, чем упражнениям.

Исследования показывают, что упражнения заставят вас есть больше, чтобы компенсировать сжигаемые калории, или могут заставить вас меньше двигаться. Это может негативно повлиять на вашу цель по снижению веса.

Как вы думаете, почему я написал о процессе сжигания калорий?

Это поможет вам понять различные методы, с помощью которых ваше тело расходует калории. Это пригодится, когда вы планировали похудеть.

Потеря и прибавка жира являются результатом дефицита и избытка калорий.

Теперь вы знаете, как ваше тело накапливает жир и как сжигает калории. Давайте посмотрим на процесс сжигания жира.

Знаете ли вы, как ваше тело сжигает жир и что заставляет его это делать?

Накопление и потеря жира можно рассматривать как банковский депозит. Если у вас есть лишние деньги, вы положите их в банк и возьмете их при необходимости.

Точно так же ваше тело восполнит запасы жира при избытке калорий, т.е.е. когда потребление калорий превышает расход калорий.

Когда ваше тело тратит больше калорий, чем потребляет, ему для функционирования приходится использовать энергию извлечения из энергетических запасов.

Вы накопили гликоген в печени и жир в жировых клетках. Когда ваши запасы гликогена истощаются, ваши жировые запасы будут использоваться для подпитки клеток.

Это в долгосрочной перспективе приведет к потере веса и трансформации.

Дефицит калорий:

Когда вы потребляете меньше калорий, чем использовали, вы будете в состоянии дефицита калорий.

В таком состоянии ваши органы и железы будут выделять различные гормоны, которые действуют на печень и жировые клетки, обращая вспять процесс накопления энергии.

Первый процесс начинается в печени, гликоген подвергается гликогенолизу и образует глюкозу, которая будет доставлена ​​кровью к клеткам.

Затем ваше тело достигнет своего богатейшего запаса энергии; жировые клетки.

Жиры в жировых клетках расщепляются липазой на жирные кислоты и глицерин.

Липаза активируется, когда вашему телу необходимо мобилизовать накопленную энергию.Адреналин, адренокотикотропный гормон е и другие гормоны выделяются при дефиците калорий. Эти гормоны активируют липазу.

Свободные жирные кислоты попадают в кровь и попадают в ткани, чтобы использовать их для получения энергии. Липопротеиновая липаза потребляет жирные кислоты, чтобы попасть внутрь митохондрий и использовать их в качестве топлива.

Таким образом, дефицит энергии вызывает высвобождение определенных гормонов, которые действуют на липазу в жировых клетках, расщепляя жиры на свободные жирные кислоты. Эти жирные кислоты попадают в клетки и используются митохондриями для питания ваших клеток.

Высвобождение жирных кислот может привести к уменьшению размера жировых клеток. Это в долгосрочной перспективе может сделать вас стройнее, поскольку вы теряете жир.

Что происходит с жиром, когда его используют в качестве топлива?

Что вы думаете:

Я узнал о судьбе жира из этой статьи на сайте sciencealert.com; до этого я даже не думаю об этом.

Это исследование было проведено, чтобы выяснить судьбу жира при метаболизме.

Исследование показывает, что для окисления 10 кг жира потребуется 29 кг кислорода, а побочными продуктами будут 28 кг диоксида углерода и 11 кг воды.

C55h204O6 + 78O2 -> 55CO2 + 52h3O + Energy

Двуокись углерода будет выдыхаться при вдыхании в атмосферу.

Вода выбрасывается в виде мочи, пота и других биологических жидкостей.

Инфографика о механизме накопления и сжигания жира в организме

Заключение:

Вы поняли условия, которые заставят ваше тело накапливать жир, и процесс, с помощью которого вы можете полностью изменить этот процесс.

Когда ваше потребление калорий превышает калорийность; ваше тело будет накапливать жир, и когда количество калорий превысит потребление, вы начнете терять жир.

Следующая статья будет о практических шагах в похудании; десять шагов, которые помогут вам поддерживать ваше тело в состоянии дефицита калорий.

Надеюсь, вам понравится эта статья; поделитесь своими мыслями о похудании в комментариях.

Оставайся здоровым.

-Arun

Как на самом деле ваше тело сжигает жир?

По лбу стекает пот. Ваши мышцы теплые и горящие. Расхаживая по тренажерному залу, вы пытаетесь перевести дыхание. Это была хорошая тренировка.

Альпинист говорит, что вы сожгли 200 калорий. Ваш инструктор по кардио-боксу утверждает, что его класс сжигает 1000 калорий за час. Умные часы на вашем запястье гудят, поздравляя вас с достижением дневной нормы калорий. Очередная победа над жиром.

Но что на самом деле происходит с сжигаемым жиром? Куда оно девается?

Жировые клетки существуют в первую очередь для хранения энергии. Эта энергия находится в форме молекул жирных кислот. Когда мы переходим от избытка калорий (потребляем больше калорий, чем сжигаем за день) к дефициту (потребляем меньше калорий, чем сжигаем за день), наше тело сжигает жировые клетки, истощая их запасы жирных кислот и тоже перестает создавать новые.

Но куда девается «сгоревший» жир?

Существует ряд теорий и заблуждений относительно того, куда уходит жир, когда мы тренируемся. Кто-то скажет, что в основном он покидает тело через пот. Или что она уходит как некая двусмысленная «энергия». Или что, когда мы спускаем воду в туалете, эти упрямые жировые клетки уходят вместе с вчерашним ужином. Или что жир превращается в мышцы.

Настоящий ответ — простое химическое уравнение. Из статьи, опубликованной по данной теме в British Medical Journal :

Проще говоря, (жир) + (вдыхаемый кислород) → (углекислый газ) + (вода).Для наших целей нет причин усложнять процесс сжигания жира.

Итог: Мы в основном выдыхаем жир! 84% жира выдыхается в виде углекислого газа. Остальные 16% жира выводятся в виде воды с жидкостями организма, такими как моча, пот, слезы и т. Д.

Например, предположим, что кто-то потерял 10 килограммов жира за определенный период времени. 8,4 килограмма этих фунтов фактически выдыхались в виде углекислого газа. Оставшиеся 1,6 килограмма покинули их тело в виде воды с потом, мочой, калом и т. Д.

Диаграмма из вышеупомянутого исследования, показывающая, как «теряется» жир

Но простое дыхание не гарантирует большей потери жира. Главное — постоянно испытывать дефицит калорий. В противном случае у вашего тела будет мало стимулов для сжигания жира. В конечном счете, ваша диета станет самым важным фактором в достижении дефицита калорий. Еда составляет 100% калорий, поступающих в ваш организм. На упражнения приходится около 10-25% калорий, которые из них уходят. Таким образом, хотя упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас «тяжело дышать», безусловно, полезны, это не золотой билет к потере веса.Вот почему вам следует устать от любой тренировки, еды или добавок, которые гарантируют сжигание жира, но не учитывают другие аспекты вашего образа жизни.

Это простая наука и математика. Хотите похудеть? Меньше есть. Больше двигаться. Дышать.

Хотите узнать больше о простой науке, лежащей в основе похудания? Ознакомьтесь с докладом Рубена Меермана «Математика похудания» на TEDxQUT:

[youtube video = ”vuIlsN32WaE”]

Фото предоставлено: shih-wei / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

.