Не знаете, что есть вечером? 20 вариантов полезного ужина!

Следуя всем канонам правильного питания, приходится придерживаться особых правил для каждого приема пищи. Если с завтраком и обедом все более-менее понятно, то ужин, почему-то, часто под вопросом. Разберемся, что же нужно есть вечером!

Ответ, на самом деле, очень прост. Это не овощной салат, не яблочко, и даже не кефир. Соблюдая правильное питание на ужин нужно есть…белки! А в каком они будут виде — не так важно. Дело в том, что к концу дня нам уже не нужна энергия из углеводов, ведь мы попросту не успеем ее отработать, и она непременно будет откладываться в запас.

Именно по этой причине, ужин из овощного салата можно лишь относительно назвать правильным. Да, это низкокалорийно, да это легко, но! Овощи — это углеводы, хотя и медленные,  с такой необходимой нам клетчаткой. Это отличный обед, но, увы, никак не ужин. Разумеется, салат на ужин — это неплохая идея. Но в нем обязательно должен быть белковый компонент, и лучше всего — основной. Также неверно есть на ужин яблочко, пусть даже такое «зеленое и полезное».

Белки! Вот строительный материал для ваших мышц и обязательный элемент для поддержания или потери веса!

Итак, приведу примеры, каким же может быть ваш белковый ужин.

1. Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль
2. Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
3. Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей
4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров
5. Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами
6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы
7. Куриное филе, запеченое со специями в фольге
8. 150г творога с корицей
9. 150г творога с зеленью и чесноком
10. Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке
11. Творожный омлет из 2х белков и 100г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи
12. Салат из овощей и тунца в собственном соку
13. Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир
14. Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли
15. Тушеная телятина с овощным соусом
16. Филе индейки запеченное в фольге и гарнир из свежей зелени и огурца
17. Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла
18. Салат с куриной грудкой и сельдереем
19. Сибас, запеченный на овощной подушке
20. Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде

Как видите, все совсем не грустно, а очень разнообразно и сытно! Приятного вам аппетита и здорового ужина!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

👆 Что можно есть и пить на ночь для правильного питания

Скажи, что ты ешь, и я скажу, как ты спишь. Для поклонников здорового образа жизни привычнее связывать набор, что лучше кушать на ночь, с влиянием на вес. Однако пробуждение с ощущением утомленности и тяжести также во многом зависит от выбора, что есть перед сном. Заряд позитива и ощущение бодрости станут частью утра после ответа на простые вопросы. Что полезно есть перед сном? Что можно пить на ночь?

Почему лучше есть на ночь?

Плотные ужины перед сном не могут сделать стройнее и здоровее, но бросаться в крайности и мучиться от голода тоже не стоит. Разница между последним приемом пищи в 18:00 и пробуждением в 8:00 составит 14 часов. Организм воспримет перебой в поступлении питания как экстренную ситуацию и начнет делать запасы. Поступившая в течения дня пища будет в основной массе перерабатываться в жировые кислоты и отправляться в известные «места хранения»: бока, ягодицы, живот.

При отсутствии питания более активным становится фермент липопротеинлипаза, отвечающий за пополнение жировой прослойки «на черный день». Добавьте к вышеперечисленному бессонницу и отвратительное настроение утром, и станет ясно, что голодовка приводит только к отвисшим бокам и накоплению усталости.

Поверьте, что рекомендуется съесть перед сном немного полезной пищи, а не слепо держаться золотого правила «после шести шаром покати».

Что есть перед сном нельзя?

Давайте сразу вычеркнем продукты, портящие сон и фигуру одновременно. Перекусы и легкие ужины приветствуются, но выбирая, что поесть на ночь, остерегайтесь еды из списка:

1.Соленое.

В разумных пределах использовать приправу можно, но увлекаться не стоит. Избыток соли спровоцирует задержку жидкости и появление отеков наутро. Данная приправа, как и все острые собраться, разжигает аппетит, поэтому увлекаться усилением вкуса вечерних блюд не рекомендуется. Лучше съесть на ночь более пресную пищу.

2.Сладкое и мучное.

Общеизвестная проблема с избытком быстрых углеводов делает данную пищу опасной для талии. Раздумывая, что можно поесть на ночь, соберите волю в кулак и откажитесь от заманчивого быстрого насыщения ради стройной фигуры. Потратьте время и приготовьте легкий и полезный ужин.

3.Жирная пища.

Привлекательные вкусовые свойства данных блюд перекрываются зашкаливающим холестерином. Даже в дневное время с ним справиться трудновато, а вечером организм расслабляется, и все излишки раскладываются про запас. Также замедляется скорость засыпания, ухудшается качество сна, а вероятность расстройства желудка наоборот растет.

Чем нельзя нагружаться на ночь? Жирными бургерами. Что можно есть перед сном? Легкие и питательные продукты.

4.Алкоголь

Калорийные напитки, повышающие аппетит – плохой выбор среди того, что можно пить вечером. Выпивка и закуска имеют свойство ходить по кругу, доводя количество калорий до критической отметки. Сбиваются циклы быстрого сна, отвечающего за восстановление сил. Длительное употребление алкоголя нарушает суточные ритмы и вызывает бессонницу.

5.Кофеин.

К группе опасных предпочтений, что можно перекусить на ночь, относится не только кофе. Продукт с похожим побочным эффектом, вызывающий ощущение бодрости и мешающий заснуть – шоколад. Лишнее стимулирование организма перед сном совершенно излишне, оставьте энергетическую встряску на утро. По схожей причине лучше воздерживаться от черного и зеленого чая.

Что лучше съесть на ночь? Точно ничего из перечисленных выше продуктов и напитков. Польза для фигуры и для сна абсолютно невозможна, а вред очевиден.

Чем можно перекусить на ночь?

Умирать с голоду не стоит, и набрасываться на сладкое, жирное, соленое не рекомендуется. Размышляя, что лучше съесть на ночь, руководствуйтесь простыми правилами: пища должна быть сытная, легкая для переваривания и способствующая быстрому засыпанию. Приведем список того, что можно кушать перед сном.

Читайте также

Кисломолочные продукты

Если одолели сомнения, что можно съесть перед сном, отдайте предпочтение данной группе продуктов. Кефир велик и прекрасен, воплощает идеальный выбор для вечернего перекуса. Йогурт, маложирный творог и простокваша могут стать отличными аналогами и значительно разнообразить вечернее меню.

Быстрое утоление голода благодаря живому белку сочетается с благотворным влиянием на микрофлору. Хорошая активность желудочно-кишечного тракта является залогом ускоренной переработки пищи. При правильном питании и слаженной работе внутренних органов материала для жировой прослойки не останется.

Богатство кальцием полезно для организма в целом, белковая насыщенность мягко вызывает сонливость и понижает кислотность, сводя на нет вероятность изжоги. Благодаря полезным свойствам кисломолочные продукты являются прекрасным ответом на вопрос, что поесть на ночь.

Овощи

Данная категория продуктов – беспроигрышная ставка в игре, что полезно есть перед сном. Тысячи блюд и рецептов, низкая калорийность и множество полезных свойств. Приведем лишь некоторые наиболее подходящие варианты.

• Свекла содержит минимум калорий (42 Ккал – 100 г) и благодаря бетаину отлично сжигает жир. Входящий в состав пектин нормализует кишечную флору и выводит шлаки из организма.
• Сельдерей богат клетчаткой, полезной для желудка, и обладает ничтожной калорийностью (13 Ккал – 100 г). Стоит учитывать свойство данного продукта выводить из организма лишнюю воду. Употребляйте сельдерей, но в меру.
• Капуста содержит мало калорий (белокочанная: 29 Ккал – 100 г), благотворно влияет на кишечник, способствует сжиганию жиров и укрепляет иммунитет.
• Картошка рекомендуется к употреблению исключительно в печеном виде. Остальные способы приготовления для данного продукта не подойдут.

Ошибиться в выборе, что можно кушать перед сном, предпочитая овощи, практически невозможно. Готовьте на пару, варите, тушите, нарезайте в салаты – они сохранят полезные свойства и станут основой потрясающего вечернего меню.

Фрукты

Являясь прекрасным и полезным десертом, фрукты не всегда могут способствовать крепкому восстанавливающему сну. Лучшими в категории «что можно кушать перед сном» считаются лишь некоторые плоды.

• Цитрусовые богаты клетчаткой и быстро насыщают, улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина в крови, выводят токсины и шлаки и препятствую брожению непереваренной вечером пищи.
• Бананы обеспечивают нормализацию сна, способствуя выделению серотонина («гормона счастья»), очищают организм и ускоряют обмен веществ, оказывают благодаря волокнистой структуре полезное воздействие на желудочно-кишечный тракт.
• Вишня является природным источником мелатонина, способствующего регуляции суточных ритмов и спокойному засыпанию.

Видео

Если в дилемму, что есть перед сном, вкрадывается сильное желание сладкого, позвольте себе немного сухофруктов. Являясь отличной альтернативой конфетам, они содержат витамины и прекрасно утоляют голод. Минусом является высокая калорийность, а плюсом – возможность сочетать с миндалем, помогающим мышцам расслабиться благодаря высокому содержанию магния.

Множество вариантов легких и здоровых десертов станут доступнее, если навсегда уйдут сомнения, что лучше съесть на ночь: фрукты или сладости.

Мясо

Овощи составляют прекрасное самостоятельное блюдо, фрукты являются отличной альтернативой сладкого, но иногда ужин требует более серьезных мер. В сомнениях, что поесть на ночь, отведите овощам место гарнира, а для основного блюда выберете «зверя покрупнее».

• Куриная грудка относится к диетическим продуктам благодаря низкому содержанию углеводов. Комплекс минеральных веществ, витамины А, В, Е и фосфор делают данное мясо невероятно полезным. Отварите грудку или приготовьте на пару, и на ужин вы получите абсолютно безвредное для фигуры блюдо.
• Рыба содержит небольшой процент жира и богата йодом и фосфором. При легком усвоении данный продукт способствует снижению холестерина в крови. Идеальными из того, что рекомендуется съесть перед сном, являются сорта сайда, треска, минтай, хек.

Что рекомендуется пить вечером?

Избегая напитков с кофеином (кофе, черный и зеленый чаи), отдавайте предпочтение травяным настоям, способствующим общему расслаблению организма, включая мышцы.

Теплое молоко с добавлением меда быстро успокоит и вызовет сонливость благодаря сочетанию белков, мелатонина и кальция. Идеальное природное снотворное расслабит нервную систему и подарит приятное пробуждение.

Можно обойтись стаканом воды. Организм очистится, притупится чувство голода, восстановится водно-солевой баланс, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.

Однако употреблять слишком много жидкости не рекомендуется, чтобы не создать лишнюю нагрузку на мочевой пузырь и не вызвать отеки.

Ответы на вопрос, что можно кушать и пить вечером при правильном питании, приходят на интуитивном уровне. Не налегайте на калории, сделайте упор на овощи и фрукты, употребляйте белок и соблюдайте меру. Организм обязательно скажет спасибо утром.

Это можно есть на ночь!

Наш эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Небезызвестный факт — обменные процессы ночью снижаются. Но не отключаются полностью! Работа в организме идет постоянно. К вечеру скорость обменных процессов падает на 30%, не больше. Те калории, которые вы съедите на ужин, пойдут на поддержание активности вашего тела. Причем, продукты для ужина должны не только давать ощущение сытости, но обеспечивать организм всеми необходимыми для его ночного труда веществами. А трудится он, прежде всего, над образованием гормонов. Ночью усиливается синтез соматотропина, способствующего восстановлению кожи, и мелатонина, который является одним из самых мощных антиоксидантов. Так же во время сна достаточно активно делятся клетки кожи, волос и ногтей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Калорийность идеального ужина должна составлять не больше 300 ккал. Причем состоять он должен из комбинации белков и углеводов. Белки — это сытость, углеводы — топливо, в котором сгорают жиры. Какие же продукты вы можете съесть без вреда для фигуры вечером?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Белое мясо птицы

Тушеная, запеченная, приготовленная на гриле, в пароварке или мультиварке грудка индейки или курицы — лучший источник белка для ужина. Важно, чтобы при термической обработке вы не использовали масла — это увеличивает калорийность блюда на 30−40%. На белое мясо должно приходиться около 200 ккал от общей калорийности вечернего приема пищи — это около 125 г курицы или индейки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Морская рыба

С точки зрения усвоения, этот продукт даст фору мясу птицы. На переваривание рыбы понадобится около 3 часов не больше. В отличие от пресноводных обитателей, морские богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи — коллагена и эластана.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Кальмары

Самый диетический вариант морепродуктов, который является не только ценным источником белка, но и содержит немало йода. Этот микроэлемент необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, которая поддерживает определенную скорость обмена веществ. Что нужно есть перед сном

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Яйца

Традиционный утренний продукт может стать основой для приготовления сытного полезного ужина, например, фритаты с овощами. Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит все необходимое для синтеза гормонов.

5. Чечевица

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отличный источник и белка, и сложных углеводов. Бобовый ужин можно рекомендовать вегетарианцам — чечевица содержит, в том числе, и незаменимые аминокислоты. А сочетая ее с нутом можно получить за один прием пищи полный набор аминокислот, не употребляя животных продуктов. Для ужина лучше выбрать черную чечевицу — она быстро готовится, всего лишь 5 минут.

6. Картофель

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Этот, казалось бы, далекий от диетического питания овощ, может стать отличным гарниром к мясу, если его правильно приготовить. Сварите его в мундире (но не до полной готовности — он должен остаться чуть сырым) и оставьте под крышкой на два часа. В результате, крахмал, содержащийся в картофеле превратиться в пребиотик — пищу, для полезных бактерий, обитающих в кишечнике. На картофель должно приходиться 100 ккал от общей калорийности рациона — около 90 г.

7. Зеленые овощи

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Любые виды листового салата, огурцы, болгарский перец — низкокалорийные источники сложных углеводов и водорастворимых витаминов. Последние необходимы для образования клеток кожи, которое активизируется ночью. Для того, чтобы обеспечить организм энергией для поддержания ночного обмена веществ, нужно съесть достаточно много такого салата — около 200−250 г. Поэтому, лучше всего сочетать свежие зеленые овощи с парой столовых ложек цельнозерновых круп (гречи, бурого риса, киноа).

8. Льняное семя

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ценный источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи (в частности, их мембран — оболочек). Вы можете посыпать льняным семенем салат или мясо. Всего 1 ч л этого продукта покроет треть суточной нормы омега-3.

9. Творог

Тем, кто страдает непереносимостью белков коровьего молока, вполне можно рекомендовать маложирный творог, как вариант легкого ужина. Важно отметить, что в сыром виде этот продукт дает чувство сытости на 1,5−2 часа. Если же приготовить из него запеканку или сырники, то чувство насыщение продлится до 4 часов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

10. Зеленые кислые яблоки

Для ужина яблоки лучше запекать — фруктовые кислоты, которые в них содержатся, стимулируют аппетит. Эти плоды могут стать оригинальным гарниром к мясу или же низкокалорийным десертом. Дополнительный бонус этого яблок — их основной компонент, водорастворимая клетчатка (пектин) является «пищей» для бактерий, полезной микрофлоры кишечника.

Можно ли есть после 6 вечера

Автор статьи: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

«Можно ли есть после 6 вечера?», — самый частый вопрос, который мне задают.

Отвечаю: есть после 18.00 часов не только можно, но и нужно. И вот почему.

Почему можно есть после 18.00

Тот, кто хочет похудеть, должен следить за временем приема пищи и за рационом. Если питаться вечером, жир не будет откладываться. Однако, если вы сидите на диете, не делайте между приемами пищи перерыв больше 10 часов.

Организм сохраняет еду «на запас», чтобы сэкономить энергию. Во время следующей трапезы произойдет выброс гормонов, который заставит вас съесть больше нужного. Так вы точно не сможете похудеть.

Обмен веществ во время сна замедляется, но не прекращается полностью. Еда в желудке все равно переваривается. Вместе с тем вечером физическая активность снижается. Организму некуда использовать количество энергии от принятия большого количества пищи. Поэтому неважно, во сколько вы поужинаете — до 6 вечера или после. Если вы плохо питаетесь и не двигаетесь в течение дня, вам не удастся похудеть.

Что делать, чтобы похудеть

Во время похудения необходимо соблюдать энергетический баланс. Расход энергии должен превышать количество потребленных калорий. Если в течение дня вы малоактивны, старайтесь потреблять большую часть своего рациона в первой половине суток.

Чтобы не набрать вес, ужинайте за 3–4 часа до сна. А за 1–1,5 часа сделайте маленький перекус. Во время такого кратковременного приема старайтесь есть только легкоусвояемую пищу и в небольшом количестве.

Плотно ужинать перед сном — нежелательно. Организму нужно переработать всю съеденную еду в энергию, которую вы попросту не сможете потратить. Вероятность появления лишнего веса увеличится.

После 6 часов вечера лучше есть нежирную белковую пищу и клетчатку. Так вы точно не потолстеете. Белки и клетчатка ускоряют обмен веществ и сжигают жир. При этом организм не теряет воду и мышечную массу.

Если вы ведете сидячий образ жизни, простая диета вам не поможет. Для здорового похудения необходимо правильно питаться и заниматься спортом. При физических нагрузках тело использует запасы жира в качестве источника энергии. Регулярные занятия увеличивают мышечную массу, которая помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Спорт в сочетании с правильным питанием — гарантия похудения.

Что можно есть после шести

Чтобы не толстеть, нужно потреблять количество калорий, не превышающее суточную норму среднестатистического человека. В среднем это 1500–2500 калорий. Из них примерно 20–30% должны приходиться на ужин.

За 3–4 часа до сна

К составлению вечернего меню нужно подойти серьезно. За 3–4 часа до сна необходимо съесть то, что способствует быстрому перевариванию пищи, восстановлению после рабочего дня и восполнению запасов жидкости.

В качестве ужина выбирайте те блюда и продукты, которые содержат больше белков и углеводов. Такая еда дает чувство сытости и быстро переваривается. А это значит, что на боках не появится лишних килограммов.

Белки помогают поддерживать и увеличивать мышечную массу, а также наполняют кровь аминокислотами. Углеводы вырабатывают инсулин и сохраняют гликоген в мышцах и печени. Гликоген посылает сигналы о сытости в мозг, так что вам точно не захочется переедать.

Многие думают, что на диете необходимо полностью отказаться от жиров. Это не так. Жиры участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в сбалансированном рационе.

Блюда, которые подойдут для ужина:

• 
  овощной салат;
• 
  омлет из яичных белков;
• 
  фрукты;
• 
  нежирный творог;
• курица, индейка или постное мясо;
• 
  рыба и морепродукты.

За 1–1,5 часа до сна

Следует выбрать нежирную, легкую и низкокалорийную еду. При этом блюдо должно вам нравиться и дарить ощущение сытости и комфорта. Диета, полная ограничений и условностей, быстро надоедает и неизбежно приводит к срыву.

Зачем нужен поздний перекус:

• 
  утоляет голод перед сном;
• 
  помогает быстро заснуть;
• 
  активирует метаболизм.

Идеальный вариант — нежирный йогурт или кефир с отрубями. Такой набор продуктов не даст вам поправиться, даже если вы съедите его прямо перед сном. Подобный перекус поддерживает в организме необходимый уровень глюкозы и других питательных веществ. Просто залейте несколько граммов отрубей кефиром, дождитесь, пока они набухнут, съешьте.

Продукты, которые можно есть в качестве перекуса перед сном:

• 
  молочные и кисломолочные продукты;
• 
  овощи;
• 
  ягоды;
• 
  сок, зеленый чай и низкокалорийные напитки.

Идеальный ужин

Идеальный ужин подчиняется простому «правилу тарелки». Условно поделите блюдо на 4 части: одна придется на гарнир, вторая — на овощи, третья — на белковые продукты и оставшаяся четвертая — на фрукты. При соблюдении этого правила ваш организм получит все основные питательные вещества.

Пример идеального диетического ужина:

• 
  гречневая крупа;
• 
  нежирное отварное мясо птицы;
• 
  овощной салат;
• 
  яблоко;
• 
  стакан воды или чашка зеленого чая без сахара.

Таблица продуктов, которые можно есть вечером

Не верьте мифам о правильном питании. Придерживайтесь здравого смысла. Даже если будете следовать этим правилам, без занятий спортом вы не сможете похудеть.

В фитнес-клубе «Манго» вы научитесь вести здоровый образ жизни и познакомитесь с единомышленниками. Записывайтесь на фитнес-сопровождение — наши инструкторы составят вам персональную программу тренировок и дадут рекомендации по питанию.

Какие вкусняшки можно есть, даже находясь на диете

Придерживаясь принципов правильного питания, вовсе необязательно лишать себя сладкого на десерт.

Прекрасная новость для всех, кто периодически сидит на диетах ради стройной фигуры и очень страдает при этом от невозможности полакомиться любимыми десертами! Оказывается, включать сладости в свой рацион можно и даже нужно. Ведь от такой еды улучшается настроение и повышается уровень эндорфинов в крови. Главное – найти правильную альтернативу любимым конфетам, шоколадкам и тортикам.

Конечно, лучше, если это будут натуральные продукты с небольшим количеством сахара. Но и искусственно произведенные вкусняшки, если их есть в умеренных количествах, неспособны нанести сокрушительный вред фигуре.

Итак, что же можно есть, находясь на диете?

Финиковые конфеты (энергетическая ценность: примерно 360 ккал). На 100 граммов таких конфет приходится немало углеводов, однако они все же лучше, чем конфеты из магазина. Правда, даже сладостями из фиников слишком часто и в больших количествах перекусывать не стоит.

Шоколад со стевией (энергетическая ценность: примерно 460 ккал). Стевия – один из самых распространенных заменителей сахара, который получают из многолетних растений. Благодаря ей калорийность шоколада ниже, чем у привычных аналогов.

Мюсли в батончиках (энергетическая ценность: примерно 380 ккал). Оптимальный вариант перекуса — батончик, в котором нет сахара и растительных масел. Таким можно смело перекусывать, если голод застал вас не дома.

Зефир (энергетическая ценность: примерно 300 ккал). Если есть его в минимальных количествах, вреда фигуре не будет.

Пастила (энергетическая ценность: примерно 320 ккал). Если она изготовлена только из натуральных яблок и без сахара, ее можно смело есть вместо десерта к чаю.

Мармелад (энергетическая ценность: примерно 290 ккал). Этот продукт можно есть даже, находясь на самых строгих диетах. А все благодаря высокому уровню содержания в нем пектина — вещества, которое помогает снижать уровень холестерина в крови и нормализовать метаболизм.

Сорбет (энергетическая ценность: примерно 120 ккал). Мороженое из сладких фруктов – не только вкусное, но и полезное для здоровья. Кстати, сделать такое лакомство можно даже самому – в интернете множество рецептов.

Желе (энергетическая ценность: примерно 87 ккал). В этом ярком и ароматном десерте не содержится жиров, а общая калорийность крайне низкая. Все это делает его незаменимым лакомством для худеющих людей. Более того, желе делают его на основе желатина – белка, который положительно влияет на работу наших суставов и связок.

Фруктовые чипсы (энергетическая ценность: примерно 350 ккал). В отличие от более распространенных картофельных, в этих чипсах совершенно нет никаких «вредностей», вроде красителей, канцерогенов или консервантов. Фруктовые чипсы изготовляют исключительно путем засушивания до хрустящего состояния кусочков фруктов. Поэтому такое лакомство не только вкусное, но и полезное для здоровья, ведь все витамины и полезные вещества сохраняются в нем в целости и сохранности.

Цукаты (энергетическая ценность: примерно 220 ккал). Цукаты очень похожи по составу и вкусу на фруктовые чипсы. Однако, они более сладкие, так как из сначала долго вываривают в густом сладком сиропе и только после этого высушивают. Поэтому цукаты часто очень сладкие. Тем не менее их можно есть в качестве перекуса или добавлять в несладкую выпечку. А также «украшать» ими каши и творожные запеканки.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, на какие продукты практически не бывает аллергии.

Источник: «Чемпионат»

Какие продукты можно есть вечером без вреда для стройной фигуры

Сухофрукты — идеальный перекус в любое время дня
Фото: pixabay.com

Диетологи установили, что, если чувствуете перед сном голод, лучше немного поесть, чем лечь спать неудовлетворенным. И назвали лучшие продукты для этого.

Все мы знаем, что последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до отхода ко сну. Однако придерживаться этого правила удается не всем и не всегда: часто нас посещает странное чувство голода или просто желание перекусить что-то вкусное под любимый сериал. Противостоять этому желанию очень непросто. Да и не стоит. Что можно съесть вечером без вреда для фигуры?

• 
  Вареную курицу или индейку

• 
  Рыбу

• 
  Вареные яйца

• 
  Сухофрукты или орешки

• 
  Зеленные фрукты или овощи (яблоко, авокадо, горох, болгарский перец и пр.).

Это могут быть как разовые «подходы» к холодильнику, так и полноценный второй ужин (состоящий из этих продуктов). Вреда для здоровья и фигуры точно не будет. А вот пользы – много.

Во-первых, в этих продуктах минимум жира. Во-вторых, они богаты витаминами и полезными веществами. Например, в яйцах содержится высококачественный белок, а также витамин Д и исключительно полезное вещество холин, которое снижает уровень плохого холестерина.

В орехах также много витаминов группы В, А, Р, калия, цинка, полезных жиров. А в фисташках, например, содержится гормон мелатонин. Так что такой перекус поможет не только побороть чувство голода, но и скорее заснуть.

Для тех, кто не любит «кусочничать», оптимальным вариантом станет порция фруктового салата. Это вкусно, сытно и полезно для здоровья. Ингредиенты для него можно подобрать исходя из собственного вкуса.

Можно ли есть бананы при похудении

Банан считается не только вкусным и полезным фруктом, продукт содержат большое
количество полезных для организма веществ. Существует стереотип о его высокой
энергетической ценности, поэтому многие отказывают от фрукта во время диет. Это не
совсем соответствует действительности. Диетологи разработали несколько диет на основе
бананов, которые помогают сбросить за относительно короткое время несколько килограмм.

Полезные свойства

Продукт отличается сытностью, после его употребления надолго исчезает чувство голода. Большое количество полезных свойств обусловлено богатым составом плода, именно благодаря этому исчезает потребность в перекусах между основными приемами пищи.
Полезные свойства продукта:

• прилив сил и энергии;
• улучшение функционирования органов ЖКТ;
• выведение токсинов, шлаков, избыточной жидкости;
• повышение концентрации внимания, улучшение мозговой деятельности;
• избавление от стрессов, поднятие настроения;
• улучшение работы сердца и сосудов, снижение артериального давления;
• избавление от лишнего веса;
• нормализация содержания холестерина в крови;
• избавление от вредных бактерий в пищеварительных органах;
• предотвращение возникновения изжоги.

Содержание витаминов и минералов

При правильном употреблении плода можно добиться похудения, данный эффект связан с его уникальным составом.

Состав:

• калий;
• пектины;
• грубые пищевые волокна;
• клетчатка;
• углеводы;
• витамины группы В;
• витамины С, Е;
• бетакаротин;
• фосфор;
• кальций;
• натрий;
• магний;
• серотонин.

Когда лучше есть бананы

По причине большого количества углеводов в составе продукта бананы при похудении рекомендуется употреблять утром, один плод наполнит энергией до вечера. До обеда обмен веществ быстрее, чем после, что позволяет не набрать лишних калорий. Продукт может использоваться в качестве перекусов и на полдник. Следует избегать сочетаний с другими продуктами, важно соблюдать интервал 30-40 мин.

После тренировки

Фрукт считается отличным вариантом перекуса после тренировки. Быстрые углеводы позволяют насытить организм глюкозой, что обеспечивает быстрое восполнение энергии. Гликоген помогает предотвратить разрушение мышечных тканей.

Можно ли есть фрукт на ночь

Многих интересует, можно ли есть фрукты вечером, допускается ли такой вариант при правильном питании. Есть их вечером не рекомендуется, продукт считается тяжелой пищей для этого времени дня. Во время диеты для похудения следует отдавать предпочтение легкой пище. Заменой фрукту считаются диетические творожки, кефир, стакан чая с медом.

Банановая диета для похудения

Состав фрукта может способствовать похудению при условии соблюдения нормы. Калий ускоряет выведение солей из организма, что обеспечивает избавление от от избыточной жидкости и отеков. При высоком содержании природных сахаров гликемический индекс продукта достаточно низкий, что также позволяет избежать набора лишнего веса. Пищевые волокна, пектины, клетчатка полезны для перистальтики кишечника, за счет них обеспечивается выведение токсинов из кишечника. Небольшое количество жира также не вредит фигуре. Продолжительность диеты не превышает недели, за этот период можно избавиться от 3-7 кг.

Вареный банан для похудения

Польза мякоти фрукта известна всем, о полезных свойствах шкурки знают немногие. Ее можно употреблять в свежем, вареном и запеченном виде. Кожура способствует улучшению пищеварения, выведению токсинов, улучшает перистальтику.
Отвар банана рекомендуется принимать при похудении, внутреннюю часть использовать не рекомендуется. Отвар из кожуры может использоваться отдельно или в качестве дополнения к смузи. Кожицу необходимо закинуть в кипяток и варить в течение 10 мин. Жидкостью рекомендуется заменить один прием пищи, рецепт можно также использовать при выходе из диеты.

Банановая диета на 3 дня

При необходимости избавления от нескольких килограмм рекомендуется использовать трехдневную диету. Вариант предполагает употребление 3 фруктов и 3 стаканов кефира или молока. Пища разделяется на три приема, в перерывах предусмотрено питье дистиллированной воды. Ужин следует планировать не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.

Банановая диета на 7 дней

Бананы при похудении в течение 7 дней помогут избавиться от нескольких кило. В рацион должны входить также вода без ограничений и несладкий зеленый чай при необходимости. Сильный голод помогут заглушить 50 г вареной говядины, 1 ст.л. каши, кофе. При этом следует учитывать, что добиться снижения веса удастся только при условии строгого соблюдения диеты.

Бананово-молочная диета

Бананы при диете для похудения в сочетании с молоком помогут скинуть 3 кг. В первый день допускается съесть 9 бананов и 3 л молока. На второй день порции уменьшаются на треть, 2 фрукта и 2 л молока следует разделить на 3 раза. На третьи сутки норма сокращается вдвое, в день можно съесть 1 фрукт и 1 л молока. В меню могут быть включены вода и зеленый чай.

Калорийность и состав продукта

Многих людей пугает высокая калорийность продукта, хотя при умеренной физической нагрузке данный эффект легко нейтрализуется. При необходимости увеличения мышечной массы допускается употребление большего количества калорий. Энергетическая ценность продукта зависит от его спелости. Калорийность недозрелых фруктов составляет 87 ккал, тот же показатель для спелых плодов достигает 102 ккал, сушеных — 340 ккал.

Пищевая ценность плода

В 100 г продукта содержится 1,5 гр белков, 21 г углеводов, 500 мг жиров.

Рецепты

Некоторые рецепты с фруктом в составе позволяют снизить калорийность блюд, добиться похудения.

Рецепт бананово-морковного салата

Смешать 1 натертую на терке морковь, порезанный кружочками фрукт, смесь залить обезжиренным йогуртом, допускается добавление черного молотого перца.

Рецепт овсянки с бананом и яблоками

Измельчить 50 г яблока без кожуры на кусочки, порезать на кружочки 1 фрукт, отварить 50 г овсяных хлопьев. Кашу выложить на тарелку, сверху посыпать измельченными ранее продуктами, добавить корицу и мед.

Творог с бананом для похудения

Диета предполагает сочетание дней, когда попеременно рекомендуется есть фрукты и творог. За 4 суток удается избавиться от 3 кг лишнего веса.

Рацион питания:

• 1, 3 сутки — на завтрак и ужин 150 г творога, 1 грейпфрукт, обед — 100 г творога, немного дыни;
• 2, 4 сутки — на завтрак — 1 ст. молока, 1 банан, обед — 1 фрукт, 1 вареное яйцо, ужин — 2 фрукта, 200 г отварной куриной грудки.

Кефир с бананом для похудения

Диета рекомендована к применению тем, кто не может пить молоко. Ее продолжительность достигает недели. Совмещение такого режима питания с тренировками позволит избавиться от 5 кг лишнего веса. В рацион следует включить до 5 фруктов и 1 л однопроцентного кефира, количество приемов пищи не должно превышать 5. В перерывах можно пить чистую воду.

Молочные продукты при похудении

Диета достаточно вкусная и сытная, ее основным недостатком считается однообразие. Для приготовления блюда рекомендуется использовать созревшие желтые бананы и 1,5-процентное молоко. За 3 суток можно избавиться от полкило. Это отлично средство для поддержания формы, 2 раза по 3 дня диеты в месяц позволяет привести себя в порядок.
1 л обезжиренного молока необходимо взбить с 3 бананами. Коктейль необходимо разделить на 3 части, выпить на завтрак, обед и ужин. В перерывах допускается питье воды и зеленого чая.

Диетические хлебцы

Диетические хлебцы также неплохо сочетаются с фруктами, калорийность 100 г превышает 200 ккал, но 1 шт весит всего 10 г.

Овсянка с бананом для похудения

Овсяные хлопья считаются полезным продуктом, они не только способствуют похудению, их употребление активизирует процессы пищеварения. Они входят в состав смузей, которые позволяют утолить чувство голода. Овсянка отлично сочетается с продуктом, при их употреблении следует придерживаться следующих правил:

• ежедневное употребление 5 ст. коктейля с перемолотой овсянкой при отказе от других продуктов;
• при приготовлении следует использовать только спелые плоды;
• есть напиток рекомендуется маленькой ложкой, что позволит быстрее добиться чувства насыщения;
• продолжительность диеты не должна превышать недели;
• допускается добавление других фруктов в коктейль.

Совместимость с другими продуктами

Банан относится к категории сладких продуктов, он отлично сочетается с сухофруктами, инжиром, хурмой, финиками, кисломолочными продуктами, сливками и орехами. Следует избегать сочетания продукта с молоком, это поможет избежать неприятных последствий.

15 диетических приемов, которые помогут вам питаться с утра до ночи

Чтобы похудеть, увеличить пресс или поддерживать 7% жира, вам необходимо изменить свое питание. Это означает, что нужно есть продукты, которые насытят, избегать ошибок в диете и правильно выбирать время приема пищи.

Вот 15 советов, которые помогут вам делать правильный выбор с утра до вечера.

1. Не пропускайте завтрак

Согласно исследованию Университета Миссури-Колумбия, скорее всего, вы перекусите нездоровой пищей позже.Завтрак повышает уровень дофамина, химического вещества мозга, связанного с чувством вознаграждения, и помогает бороться с тягой к жиру и сахару.

2. Пейте много кофе

По данным Национального института рака, кофе действительно может помочь вашей печени. У испытуемых, которые выпивали три с лишним чашки в день, было меньше аномальных ферментов печени, чем у лиц, не пьющих ява.

3. Употребляйте апельсиновый сок

Отказ от апельсинового сока может снизить артериальное давление, согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite .У людей, которые ежедневно пьют не менее 4 унций сока с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, АД выше, чем у тех, кто пьет OJ только изредка. Тем не менее, свежие апельсины с высоким содержанием клетчатки и витамина С тоже подойдут.

4. Закуска из орехов

По данным исследования, опубликованного в European Journal of Nutrition , съев горсть миндаля в середине утра, можно ограничить калорийность обеда и ужина. Примерно 1-1,5 унции должно хватить.

5. Приготовьте еду для обеда

Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , люди, которые забеременели свой обед, могут снизить свой ИМТ.Шесть или больше приемов пищи на вынос в неделю приводит к более высокому индексу массы тела и снижению уровня хорошего холестерина. Возможно, виноваты размеры порций.

6. Избегайте бутербродов

Если вы все же едите или заказываете вне дома, откажитесь от бутербродов. Взрослые, которые едят бутерброды (от индейки до бургеров с беконом), потребляют на 300 калорий больше и на 600 мг натрия больше в день, согласно Министерству сельского хозяйства США.

7. Поднимите себе настроение с помощью здоровой пищи

Не задирайте нос от фруктов и овощей — они могут улучшить ваше настроение, согласно исследованию, опубликованному в BMJ Open .В опросе 14000 взрослых англичан самые счастливые, наиболее оптимистичные и устойчивые субъекты с самой высокой самооценкой и наиболее удовлетворительными отношениями также сообщили, что они ели пять или более порций фруктов и овощей в день.

8. Употребляйте клетчатку

Съешьте чашку фасоли, гороха, нута или чечевицы, чтобы избежать нездоровой закуски. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , одна порция (± 1 чашка) этих медленно перевариваемых продуктов, известных как «зернобобовые», увеличивает чувство сытости на 31%.

9. Съешьте яблоко, когда проголодаетесь

Это может помочь бороться с жиром, согласно исследованию, опубликованному в Food Chemistry . Пищевые волокна способствуют росту кишечных бактерий, борющихся с воспалением. И сделайте его терпким, если сможете — в нем больше поддерживающих бактерий соединений, чем в других яблоках.

10. Положите газировку

Согласно исследованию Калифорнийского университета в Сан-Франциско, она ускоряет старение клеток так же сильно, как и курение. Сладкие безалкогольные напитки не только способствуют ожирению, но и сокращают длину теломер — компонентов ДНК, влияющих на продолжительность жизни.Новое исследование показало, что ежедневное употребление 20 унций обычной газировки увеличивает ваш биологический возраст на 4,6 года.

11. Упростите энергетические напитки

Они заставят вас нервничать и нарушат сон, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition . Хотя они оказывают лишь скромное влияние на спортивные результаты на 3–7%, энергетические напитки усиливают бессонницу и нервозность у спортсменов.

12. Выбирайте рыбу

Употребление запеченной или жареной рыбы может улучшить ваш мозг, согласно исследованиям Медицинской школы Университета Питтсбурга.У тех, кто ест раз в неделю, больше серого вещества в областях памяти и познания.

13. Не отбивайтесь от уныния с помощью «привычной еды»

Мак ‘н’сыр не утешит вас лучше, чем курица и брокколи, как показало исследование Университета Миннесоты. Студентам показали грустные видеоклипы, а затем накормили либо удобной пищей, либо едой, которую они любили, но не сочли утешительной. После этого все испытуемые — независимо от того, что они ели — почувствовали себя лучше по прошествии нескольких минут.

14.Расслабьтесь с красным вином

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , оно может помочь в борьбе с потерей костной массы. Ресвератрол, который присутствует в красном вине, винограде, какао и арахисе, может стимулировать костеобразование у мужчин.

15. Не сходите с ума от алкоголя

Ваши тренировки могут подстегивать вас. Согласно исследованию Northwestern Medicine, люди пьют больше в дни, когда тренируются, возможно, в качестве «награды» за тяжелую тренировку в тренажерном зале.О чем нужно помнить, когда в следующий раз похлопываешь себя по спине.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Советы по питанию для сменных рабочих

Сменная работа означает работу вне обычного времени с 7 до 18 часов. Вы можете обнаружить, что здоровое питание может быть проблемой. Вот несколько практических советов, которые помогут сделать ваш рабочий день более здоровым.

Посменная работа и ваше здоровье

Если вы работаете посменно, вы можете обнаружить, что у вас есть:

• Изменение аппетита
• Проблемы с засыпанием или хорошим ночным сном
• Увеличение или потеря веса
• Проблемы с пищеварением, такие как запор, диарея, газы и изжога

Хорошая новость заключается в том, что, правильно питаясь и ведя активный образ жизни, вы можете избежать некоторых из этих проблем.

Как правильно питаться при смене

Упаковка здоровых блюд и закусок

Если вы принесете из дома здоровую еду и закуски, вам будет легче хорошо питаться в вашу смену. Включите в рацион разнообразные продукты, в том числе много овощей и фруктов, цельнозерновые и продукты с высоким содержанием белка. Попробуйте эти идеи для еды и закусок!

Ешьте основной прием пищи перед работой.

Если вы работаете посменно, вы можете дважды перекусить, сначала дома, а затем снова на работе.Это может привести к увеличению веса. Ешьте основной прием пищи за несколько часов до работы. Ешьте немного и ешьте полезные закуски во время смены.

Легко перекусить перед сном

Трудно спать, если вы слишком сыты или слишком голодны. Полезные закуски, такие как цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами, кусочек цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла или смузи, являются хорошим выбором.

Избегайте жирной, жареной или острой пищи

Чтобы предотвратить расстройство желудка или изжогу, ешьте нежирные продукты, не жареные или слишком острые.

Пропустить сладкие закуски

Пища с высоким содержанием сахара, такая как плитка шоколада или безалкогольный напиток, может дать вам короткий прилив энергии, но позже может вызвать вялость. Перекус с небольшим содержанием белка даст вам энергию, когда вы почувствуете усталость и голод. Попробуйте горсть орехов с фруктами, хумус с овощными палочками, йогурт с ягодами или сделайте свои собственные батончики мюсли или энергетические шарики.

Сократить кофеин

Напитки с кофеином помогут вам сохранять бдительность; но слишком много кофеина может нарушить сон, вызвать нервозность или раздражительность и вызвать расстройство желудка.Чтобы сократить потребление кофеина, переходите на чай или кофе без кофеина или травяные чаи.

Пейте больше воды

Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Это может помочь вам почувствовать себя бодрее во время смены. Держите под рукой многоразовую бутылку с водой и регулярно пейте ее в течение смены.

Делайте активные перерывы

Во время перерыва делайте растяжку. Поднимитесь по лестнице или совершите быструю прогулку. Активная работа даст вам силы завершить смену, улучшит настроение и поможет лучше спать.

Итог

Стратегии, которые работают лучше всего для вас, могут отличаться от тех, которые работают для кого-то другого. Чтобы получить более индивидуальный совет о том, как правильно питаться во время смены, обратитесь к диетологу. Посетите раздел «Найди диетолога», чтобы найти ближайшего к вам диетолога.

Вас также может заинтересовать:

Советы по питанию вахтовиков в дороге

Диабет и посменная работа

Упаковка полезных обедов и закусок на работу

Последнее обновление — 1 декабря 2020 г.

5 советов, как не перекусить поздно ночью

Андрей Попов / iStock / Thinkstock

Перекус после ужина и перед сном, когда вы не голодны, может привести к потреблению ненужных калорий.Часто это может быть связано со скукой, стрессом или усталостью. Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от тяги к вечерам и уменьшить количество перекусов после ужина; и, если вы перекусываете, выбирайте питательные блюда.

Безумие конца трапезы

Потратьте немного времени на планирование и покупку питательных блюд, включая завтрак и закуски, в течение недели. Если в течение дня вы едите разнообразную пищу в соответствии с вашим голодом и сытостью, у вас меньше шансов переесть ночью.

Увеличьте количество белка и увеличьте количество клетчатки

Protein может помочь вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, поэтому включение белка во время еды и перекусов может помочь в бессмысленном перекусе.

Некоторые идеи включают завтрак из овсянки с чашкой нежирного или обезжиренного молока, небольшую горстку орехов и фруктов, которые обеспечивают примерно 20 граммов белка. На обед пара столовых ложек арахисового масла (7 граммов белка), полбанки тунца (16 граммов белка), полстакана черной фасоли (7 граммов белка) или небольшое филе лосося на 4 унции. (25 граммов протеина) может помочь увеличить количество протеина. Во время ужина стремитесь к рекомендуемым размерам порции, таким как небольшая — размером с колоду карт — куриную грудку на 3 унции (27 граммов белка) или 3 унции нежирного филе филе (26 граммов белка).

Пищевые волокна также помогают нам чувствовать себя сытыми, а также защищают здоровье кишечника и сердца. Найдите клетчатку в цельнозерновых, бобовых, таких как бобы и чечевица, овощах, фруктах, орехах и семенах. Ежедневная рекомендация диетической клетчатки составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.

спать

Недосыпание может нарушать метаболизм глюкозы и влиять на гормоны, связанные с голодом, аппетитом и регуляцией массы тела.Когда мы спим слишком мало, мы можем спутать усталость с голодом. Если вам хочется продолжить перекус после сбалансированного ужина, это может быть признаком того, что вашему организму нужен отдых. Взрослые должны стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Выключите экран перед тем, как взять вилку

Экранное время может поощрять бездумное переедание и повышенное потребление пищи. Еда перед телевизором, во время видеоигр или серфинга в Интернете может отвлекать внимание от того, что и сколько вы едят, уменьшать сигналы сытости, посылаемые в мозг, и уменьшать память о перекусе.

Все еще голодны после обеда?

Люди часто едят от скуки, стресса или по привычке, а не от истинного голода. Перед едой задайте себе следующие вопросы: голоден ли я? Я хочу пить? Я устала? Мне скучно? Мне грустно?

Если вы все еще голодны, исключив другие факторы, можно перекусить. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и ешьте небольшими порциями медленно и не отвлекаясь.

Пенелопа Кларк, MS, RDN, CDN, консультант по вопросам питания в Нью-Йорке и президент Connect Nutrition Group.

Лучшие продукты, которые помогут вам уснуть

Будь то встряска после чашки кофе или сонливость после ужина в День Благодарения, большинство людей лично испытали, как еда и напитки могут повлиять на их энергию и бдительность.

Поскольку около 35% взрослых американцев страдают от симптомов бессонницы, понятно, что существует сильное желание воспользоваться едой и напитками для лучшего сна.

И диета, и сон сложны, а это значит, что не существует серебряной пули или единственного продукта, который гарантированно помогал бы со сном.Однако есть некоторые продукты и напитки, которые могут помочь вам хорошо выспаться.

Особые продукты, влияющие на сон

Исследователи, включая диетологов и экспертов по сну, провели различные исследования, чтобы попытаться найти лучшие продукты для сна. Хотя это исследование дает важные ключи к разгадке, оно не является окончательным. В целом прямых доказательств того, что какие продукты полезны для сна, нет.

Кроме того, разнообразие сортов большинства пищевых продуктов означает, что их профиль питательных веществ может быть непостоянным.Например, некоторые сорта красного винограда имеют высокий уровень мелатонина, а другие практически отсутствуют. Климат и условия выращивания могут дополнительно изменить питательные вещества в любом конкретном пищевом продукте.

Тем не менее, есть признаки того, что определенные продукты могут вызывать сонливость или способствовать лучшему сну. Иногда это основано на конкретном научном исследовании, а в других случаях — на основных пищевых компонентах пищи или напитков.

Выбор диеты влияет не только на энергию и сонливость; они могут играть важную роль в таких вещах, как вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них.По этой причине лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой ежедневный рацион. Это поможет убедиться, что ваш выбор продуктов питания поддерживает не только ваш сон, но и все другие ваши приоритеты в отношении здоровья.

Киви

Киви или киви — это небольшой фрукт овальной формы, который обычно ассоциируется с Новой Зеландией, хотя он и выращивается во многих странах. Есть как зеленые, так и золотые разновидности, но зеленые киви производятся в большем количестве.

Киви содержат множество витаминов и минералов, в первую очередь витамины С и Е, а также калий и фолиевую кислоту.

Некоторые исследования показали, что киви улучшает сон. В ходе исследования люди, которые съели два киви за час до сна, обнаружили, что они засыпали быстрее, спали больше и имели лучшее качество сна.

Точно неизвестно, почему киви могут помочь со сном, но исследователи считают, что это может быть связано с их антиоксидантными свойствами, способностью устранять дефицит фолиевой кислоты и / или высокой концентрацией серотонина.

Пирог с вишней и пирог с вишневым соком

Как видно из названия, терпкая вишня имеет вкус, отличный от черешни. Иногда их называют кислой вишней, к ним относятся такие сорта, как Ричмонд, Монморанси и английский морелло. Они могут продаваться целиком или в виде терпкого вишневого сока.

Несколько исследований показали, что сон полезен для людей, пьющих терпкий вишневый сок. В одном исследовании было обнаружено, что у людей, которые выпивали две порции терпкого вишневого сока в день по одной чашке в день, было больше общего времени сна и более высокая эффективность сна.

Эти преимущества могут быть связаны с тем фактом, что в кислой вишне концентрация мелатонина выше среднего — гормона, который помогает регулировать циркадный ритм и способствует здоровому сну. Кислая вишня также обладает антиоксидантным действием, что способствует сну.

Солодовое молоко и ночное молоко

Солодовое молоко производится из молока и специально разработанного порошка, который содержит в основном пшеничную муку, соложеную пшеницу и солодовый ячмень, а также сахар и ряд витаминов.Он широко известен как Horlick’s — название популярной марки сухого солодового молока.

В прошлом небольшие исследования показали, что солодовое молоко перед сном уменьшает прерывание сна. Объяснение этих преимуществ неясно, но, возможно, связано с витаминами B и D в солодовом молоке.

Само молоко содержит мелатонин, а некоторые молочные продукты обогащены мелатонином. Когда коров доят ночью, в их молоке содержится больше мелатонина, и это молоко может быть естественным источником гормона, производящего сон.

Жирная рыба

Исследование показало, что жирная рыба может быть хорошей пищей для лучшего сна. Исследование, продолжавшееся в течение нескольких месяцев, показало, что у людей, которые ели лосося три раза в неделю, улучшился общий сон, а также улучшились дневные функции.

Исследователи считают, что жирная рыба может помочь уснуть, обеспечивая здоровую дозу витамина D и омега-3 жирных кислот, которые участвуют в регуляции серотонина в организме. В этом исследовании особое внимание уделялось потреблению рыбы в зимние месяцы, когда уровень витамина D обычно ниже.

Орехи

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью, часто считаются хорошей пищей для сна. Хотя точные количества могут варьироваться, орехи содержат мелатонин, а также важные минералы, такие как магний и цинк, которые необходимы для ряда процессов организма. В ходе клинических испытаний с использованием добавок было обнаружено, что комбинация мелатонина, магния и цинка помогает пожилым людям с бессонницей лучше спать.

Рис

Исследования потребления углеводов и сна дали в целом неоднозначные результаты, но некоторые данные связывают потребление риса с улучшением сна.

Исследование взрослых в Японии показало, что те, кто регулярно ел рис, лучше спят, чем те, кто ел больше хлеба или лапши. Это исследование только выявило связь и не может продемонстрировать причинно-следственную связь, но оно поддерживает предыдущие исследования, которые показали, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом примерно за четыре часа до сна помогает засыпать.

В то же время сладкие напитки и сладости связаны с ухудшением сна, поэтому, похоже, не все углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом одинаковы.Чтобы полностью определить влияние различных углеводов на сон, необходимы дополнительные исследования.

Влияние углеводов на сон может зависеть от того, что с ними потребляется. Например, сочетание умеренного количества белка, содержащего триптофан, аминокислоты, способствующей сну, и углеводов может облегчить попадание триптофана в мозг. Индейка является примером белка с высоким содержанием триптофана.

Диета и сон: общая картина

Естественно хотеть найти еду, которая заставит вас спать, или лучшую еду для сна, но важно быть реалистами.Сон — сложный процесс, на который влияет множество факторов, включая психическое здоровье, воздействие света и основные физические проблемы.

Диета также многогранна. Это не просто еда; вместо этого он является кумулятивным и зависит от того, когда, что и сколько мы едим в течение дня, а также в течение недель, месяцев и лет. Люди могут по-разному реагировать на разные диеты, что затрудняет обобщение идеальной диеты для всех.

Из-за этих факторов сложно разработать исследования, которые бы давали окончательные ответы об оптимальном питании для сна.Хотя заманчиво пытаться сделать твердые выводы из отдельных исследований, наука не поддерживает широкие экстраполяции.

Учитывая сложность диеты и сна, для многих людей может быть более значимым сосредоточиться на общей картине — здоровом сне и диетических привычках — а не на отдельных продуктах и ​​напитках.

Здоровая диета для сна

Диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной и последовательной диеты, состоящей в основном из овощей и фруктов. Правильно составленная такая диета обеспечивает стабильные источники необходимых витаминов и минералов, в том числе тех, которые могут способствовать сну.Пример этого типа диеты, средиземноморская диета, ассоциируется со здоровьем сердца, а также с улучшением сна.

Многие принципы сбалансированной и последовательной диеты идут рука об руку с общими советами по предотвращению нарушений сна, связанных с едой и напитками:

• Ограничьте потребление кофеина, особенно днем ​​или вечером, когда его стимулирующее действие может не дать вам уснуть по ночам.
• Умеренное употребление алкоголя, так как он может нарушить циклы сна, даже если поначалу вызывает сонливость.
• Старайтесь не есть слишком поздно, чтобы не переваривать пищу перед сном и снизить риск кислотного рефлюкса. Будьте особенно осторожны с острой и жирной пищей поздно вечером.

Гигиена сна

Условия вашего сна и распорядок дня, известные под общим названием гигиена сна, играют решающую роль в вашей способности спать спокойно.

Хотя некоторые продукты могут помочь со сном в целом, они менее эффективны, если вы не соблюдаете гигиену сна.Например, если у вас в спальне шумно и светло или если вы используете в постели электронные устройства, это может подавить выработку мелатонина в вашем организме и нейтрализовать преимущества пищи, способствующей сну.

Пересмотр ваших текущих правил гигиены сна может стать отправной точкой для улучшения сна, и, поскольку он включает рассмотрение вашего дневного распорядка и распорядка перед сном, этот обзор может предложить возможность включить продукты, полезные для сна, в общий план, чтобы получить больше последовательный и восстанавливающий отдых.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Лучшие продукты для хорошего ночного сна

Широко признано, что сон играет действительно важную роль в нашем общем здоровье и благополучии — наряду с диетой, управлением стрессом и физическими упражнениями.

Недавно исследователи стали больше узнавать о том, как плохой сон влияет на наш выбор питания, а также как диета влияет на качество сна. Недостаточный сон или сон плохого качества связаны с повышенным потреблением пищи, менее здоровым питанием и увеличением веса.Недостаток сна также приводит к частому перекусыванию и перееданию. И это заставляет нас хотеть есть продукты с высоким содержанием жиров и углеводов — с повышенной химической отдачей для мозга, когда мы действительно едим эти продукты.

По сути, плохой сон заставляет ваше тело искать продукты с высоким содержанием энергии, чтобы не уснуть, что затрудняет борьбу с тягой к нездоровой пище. Но, с другой стороны, когда мы хорошо выспались, наши гормоны аппетита находятся на нормальном уровне. Мы не так сильно жаждем нездоровой пищи — и можем лучше выбирать, что поесть.

Наука сна

Во всех культурах мира есть традиции относительно того, какая пища способствует сну. Говорят, что такие продукты, как молоко, ромашка, киви и терпкая вишня, творит чудеса для хорошего ночного сна. Учитывая, насколько пища, которую мы едим, влияет на нас в повседневной жизни, неудивительно, что наша диета играет такую ​​большую роль в качестве сна. То, что мы едим, также оказывает большое влияние на функции наших органов, иммунную систему, выработку гормонов и работу мозга.

Мелатонин — действительно важный гормон, контролирующий наш сон. Мелатонин вырабатывается в головном мозге, и на количество вырабатываемого вами мелатонина и на то, насколько эффективно наш мозг его использует, влияет наша диета. Одно из самых больших влияний на наш уровень мелатонина, по-видимому, оказывает потребление типа белка, называемого триптофаном. Триптофан — незаменимая аминокислота, строительный материал для белков. Незаменимые аминокислоты — это группа, которую наш организм не может производить, их можно получить только с помощью диеты.

Еда и питье для лучшего сна — это больше, чем просто отказ от кофеина.
Shutterstock

Другие питательные вещества, которые полезны для сна, включают витамины группы B и магний. Это потому, что они помогают триптофану быть более доступным в организме. Если в вашем рационе не хватает триптофана, витаминов группы В или магния. Весьма вероятно, что это повлияет на выработку и секрецию мелатонина, а качество вашего сна ухудшится.

Ешьте, чтобы спать

Само собой разумеется, что соблюдение чрезмерно ограничительных диет или диет, которые подвергают вас риску дефицита питательных веществ, действительно может повлиять на ваш сон.Но, увеличивая потребление продуктов, богатых определенными питательными веществами, это может помочь улучшить качество и продолжительность сна.

Молочные продукты, например, могут помочь вам уснуть. Мало того, что молочные продукты являются отличным источником триптофана, они также содержат магний и витамины группы B, которые помогают повысить активность и доступность триптофана. Орехи, как и молочные продукты, также содержат все питательные вещества, которые, как известно, способствуют увеличению выработки мелатонина и способствуют его высвобождению.

«К мечтам из молока»
Shutterstock

Рыба — отличный источник триптофана и витаминов группы В.Рыба с костями, например сардины, также содержит магний. Регулярное включение рыбы в свой рацион может способствовать выработке здорового мелатонина, когда вам это нужно. Бобовые, фасоль и чечевица также содержат большое количество триптофана и витаминов группы B. Добавление тофу или панира в овощное рагу или карри также может помочь увеличить вероятность хорошего ночного сна. Вы также можете добавить немного сои — еще одного хорошего источника триптофана — для оптимизации вашего сна.

И если вам все еще трудно заснуть, возможно, вам стоит немного мяса.Мясо всех видов содержит все необходимые ингредиенты для хорошего ночного сна. Так что, если вы не можете вздремнуть ночью, возможно, подумайте о добавлении постного мяса в свой рацион.

Если вы чувствуете голод перед сном, для идеального перекуса перед сном попробуйте стакан полуобезжиренного или обезжиренного молока, небольшой банан или несколько орехов — все это действительно может помочь улучшить ваш сон и силу воли в следующий раз. день. Также стоит отметить, что триптофану, содержащемуся в продуктах питания, требуется около часа, чтобы добраться до мозга, поэтому не ждите непосредственно перед сном, чтобы перекусить.И также рекомендуется иметь сбалансированную диету, включающую в себя большое количество продуктов с высоким содержанием триптофана в течение дня, чтобы оптимизировать ваши шансы на хороший ночной сон.

Что делать, если вы ДОЛЖНЫ поесть поздно вечером?

Мы все знаем, что это может случиться. Независимо от того, сколько вы готовите свой график и свою еду, иногда жизнь может сопротивляться. Вы чувствуете себя переутомленным и перегруженным работой; ты приходишь домой поздно и еще не ужинал. Это далеко не идеально, но бывает. Что вы делаете?

Кушать поздно вечером вредно.У вашего тела нет времени, чтобы сжечь калории перед сном, и ваше тело будет переваривать пищу, когда ему следует отдыхать. Поздний прием пищи ночью может навредить здоровому режиму питания.

Если вам все же нужно поесть поздно, постарайтесь съесть небольшую порцию. Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки, нежирных белков или фруктов и овощей. Вам следует избегать сладких, соленых продуктов и продуктов с большим количеством углеводов.

Вот 6 советов, которые помогут вам перекусить поздно вечером:

1. Фрукты и овощи — Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам, что вы едите слишком много фруктов и овощей? Не думал. Чем больше фруктов и овощей мы добавляем в рацион, тем лучше. Фрукты и овощи — хорошая еда поздно вечером, потому что они легко усваиваются и содержат полезные вещества, необходимые вашему организму.

2. Нежирный сыр или йогурт — Йогурт и сыр с высоким содержанием белка и кальция. Найдите нежирный вариант и сочетайте его с фруктами, овощами и / или медом, чтобы получить сытный ночной завтрак.

3. Каши с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка, фруктами и обезжиренным молоком — Сегодня вечером нет сладких орехов. Проверьте этикетки на некоторых из ваших любимых хлопьев и возьмите пару, чтобы иметь под рукой только для позднего ужина. Сочетайте хлопья с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка с такими фруктами, как клубника, черника или бананы, для сладкого послевкусия.

4. Крендели — Крендели могут удовлетворить тягу к хрусту. Они намного лучше для вас, чем фишки. Крендели запекаются, а не жарятся, и они легко усваиваются организмом.Попробуйте горсть кренделей с порцией хумуса или сальсы.

5. Гренки из цельнозерновой муки и арахисовое масло — Я снова почувствовал это вкусное лакомство, когда начал бегать. Цельнозерновая пшеница легче усваивается организмом, а арахисовое масло богато белком.

6. Попкорн — Попкорн — это цельнозерновая закуска, богатая клетчаткой. Это заставляет вас чувствовать себя сытым и легко переваривается. Есть много вариантов приготовления в микроволновой печи, но не забудьте прочитать этикетки перед покупкой или едой.Многие бренды, предназначенные для микроволновых печей, содержат много сахара и натрия. Хороший старомодный воздух лопнул, но вы не ошибетесь.

Надеюсь, некоторые из этих идей помогут вам пережить ночной толчок. Порадуйте себя обильным здоровым завтраком по утрам. Никогда не рекомендуется пропускать приемы пищи, но если вы окажетесь в затруднительном положении, это должно помочь.

Что у вас дома для позднего ужина?

Аманда О’Брайен родом из Пикс-Айленда, штат Мэн, и в настоящее время работает в Hall Web Services, руководя командой входящего маркетинга.Она самопровозглашенный трудоголик, который старается вести напряженный образ жизни. Она йог-любитель и бегун. Аманда регулярно участвует в блоге Guiding Stars.

Что есть перед сном, если вы хотите хорошо выспаться, и чего следует избегать | The Independent

[Эта статья была первоначально опубликована в 2017 году]

Лаванда на подушке, избегая цифровых экранов, медитация — есть бесконечные способы, которые якобы обещают хороший ночной сон.

Но, по словам эксперта по сну Сэмми Марго, это может быть так же просто, как есть правильную пищу перед сном.

Марго, автор книги The Good Sleep Guide , рассказала, как не только определенные продукты могут помочь нам расслабиться, но и неправильные продукты могут удержать нас.

Новое исследование Simba Sleep показало, что более двух третей (69 процентов) британцев недосыпают, и наша любовь к острой пище, кофеину и алкоголю может быть причиной этого.

Около трети людей борются с бессонницей, и, судя по советам Марго, мы все должны есть продукты, которые, скорее всего, связаны с завтраком перед сном — кто-нибудь?

Как Brexit повлиял на любимую еду Великобритании от Weetabix до Marmite

Показать все 8

1/8 Как Brexit повлиял на любимую еду Великобритании от Weetabix до Marmite

Как Brexit повлиял на любимые британские блюда от Weetabix до Marmite

Weetabix

Исполнительный директор Weetabix Джайлс Террелл предупредил, что цена одного из любимых завтраков в стране, скорее всего, вырастет в этом году на однозначные числа в процентном выражении.

Reuters

Как Brexit повлиял на любимую еду Британии от Weetabix до Marmite

Nescafé

Стоимость 100-граммовой банки Nescafé Original в Sainsbury’s выросла на 40 пенсов с 2,75 фунтов стерлингов до 3,15 фунтов стерлингов, т.е. Голосование по Brexit.

PA

Как Brexit повлиял на любимые британские продукты питания от Weetabix до Marmite

Freddo

Когда в этом месяце The Independent связалась с представителями Mondelez, представитель Mondelez отказался обсуждать конкретные бренды, но подтвердил, что будет «выборочное» повышение цен по всему ассортименту. несмотря на то, что американский многонациональный кондитерский гигант сообщил о прибыли в размере 548 млн долларов (450 млн фунтов) за последний трехмесячный финансовый период.Mondelez, купившая Cadbury в 2010 году, заявила, что рост цен на сырье в сочетании с падением стоимости фунта сделали ее продукцию более дорогой в производстве.

Cadbury

Как Brexit повлиял на любимые британские продукты питания от Weetabix до Marmite

Mr Kipling cakes

Компания Premier Foods, производитель соусов мистера Киплинга и Бисто, заявила, что рассматривает возможность повышения цен в каждом конкретном случае

Reuters

Как Brexit повлиял на любимые британские продукты питания от Weetabix до Marmite

Walkers Crisps

Walkers, принадлежащий американскому гиганту PepsiCo, заявили, что «снижение стоимости фунта стерлингов» влияет на стоимость импорта некоторых из его материалов.Представитель Walkers сообщил Press Association, что стандартная сумка 32 г была увеличена с 50 до 55 пенсов, а большая сумка для переноски — с 75 до 80 пенсов.

Getty

Как Brexit повлиял на любимые британские продукты питания от Weetabix до Marmite

Marmite

Tesco удалила Marmite и другие торговые марки Unilever со своего веб-сайта в октябре прошлого года после того, как производитель попытался поднять цены примерно на 10 процентов из-за фунта стерлингов. спад. Tesco и Unilever разрешили свой спор, но цена на Marmite в супермаркетах Великобритании выросла, и бакалейщик сообщил, что 250-граммовая банка Marmite теперь будет стоить клиентам Morrisons 2 фунта стерлингов.64 — рост на 12,5%.

Rex

Как Brexit повлиял на любимые британские продукты от Weetabix до Marmite

Toblerone

Toblerone подвергся критике в ноябре после того, как в ноябре было увеличено расстояние между характерными треугольниками его полосок. Компания Mondelez International, производящая этот продукт, заявила, что изменение было внесено в связи с повышением цен в последние месяцы.

Pixabay

Как Brexit повлиял на любимые британские продукты от Weetabix до Marmite

Maltesers

Maltesers, объявленные как «легкий способ насладиться шоколадом», также уменьшились в размерах.Mars, владеющая брендом, уменьшила вес своей сумки на 15 процентов. Марс сказал, что рост цен означает, что ей пришлось принять незавидное решение между повышением цен или уменьшением веса упаковки Malteser.

iStockphoto

Пять продуктов, которые вы должны съесть перед сном:

1. Бананы

Хотя обычно они считаются бодрящей пищей, бананы богаты магнием, расслабляющим мышцы, а также серотонином и мелатонином. которые способствуют сну.

2. Миндаль

Миндаль, известный как отличный источник полезных жиров, также богат триптофаном и магнием, которые, по словам Марго, «помогают естественным образом снижать мышечную и нервную функции, а также стабилизируют сердечный ритм».

3. Мед

Достаточно одной чайной ложки меда, чтобы стимулировать выброс мелатонина в головном мозге и отключить орексин (который держит нас в напряжении), помогая тем самым расслабиться.

4.Овес

Помимо того, что овес является еще одним продуктом, богатым витаминами, минералами и аминокислотами, которые способствуют выработке мелатонина, вызывающему сон, он стимулирует выработку инсулина и естественным образом повышает уровень сахара в крови.

5. Индейка

Индейка, один из самых известных источников триптофана, также является прекрасным источником белка и заставит вас почувствовать сытость, чтобы вы не просыпались ночью голодными.

Garçon Wines: доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик

Показать все 7

1 / 7Garçon Wines: доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик

Garçon Wines: доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик

Garçon Wines

Garçon Wines: доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик

Garçon Wines

Garçon Wines: доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик

Garçon Wines

Вина: Доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик

Garçon Wines

Garçon Wines: Доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик

Garçon Wines

Garçon Wines: Доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик

Garçon Wines

Garçon: Доставка вина, которое поместится в ваш почтовый ящик

Garçon Wines

И вот чего не следует употреблять перед сном:

1.Алкоголь

Хотя вы можете обнаружить, что один бокал вина (или другой напиток по вашему выбору) помогает вам уснуть, алкоголь предотвращает погружение в глубокий сон.

2. Сыр

Вы когда-нибудь слышали, чтобы люди говорили, что им снятся странные сны после того, как они съели много сыра? Твердый сыр содержит большое количество аминокислоты тирамина, которая заставляет мозг чувствовать себя бодрее.

Итак, несмотря на нашу любовь к сырной доске после обеда, перекус только усложнит вам задачу.

3. Острая пища

Были ли проблемы с пищеварением после карри? Помимо расстройства желудка, перец холмистый содержит капсаицин, который затрудняет регулирование температуры вашему телу, что приводит к менее спокойному ночному сну.

4. Жирная пища

Жирная пища плохо переваривается желудком и с большей вероятностью может вызвать изжогу, которая затрудняет засыпание. «Жирная пища с высоким содержанием белка, такая как стейк, переваривается медленно и может нарушить наш циркадный ритм», — говорит она.