Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.

Продукт	Кальций в мг
Молоко, яйцо
Коровье молоко 2,5% — 3,5%	120
Обезжиренное молоко	125
Соевое молоко	80
Кефир	120
Сметана 10%	80
Яйцо 1шт. (около 50 г)	58
Сыры и творог
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Латвийский сыры	900
Твердые сыры (в среднем)	800-1200
Сыр «Рокфор»	750
Козий сыр	500
Творог (обезжиренный)	120
Бобовые
Соевые бобы	240
Фасоль	194
Бобы	100
Горох	50
Орехи, семена
Кунжут	780
Миндаль	250
Лещина	225
Фисташки	130
Семена подсолнуха	100
Грецкие орехи	90
Арахис	60
Рыба, морепродукты
Сардины атлантические (консервы)	380
Крабы	100
Креветки	90
Анчоусы	82
Устрицы	82
Карп	50
Треска	25
Щука	20
Форель	19
Лосось	10
Мясо и мясопродукты
Цыпленок	28
Телятина	26
Курятина	10
Печень говяжья	10
Крольчатина	9
Говядина	5
Свинина	5
Баранина	3
Колбаса	22
Сосиски	12
Ветчина	11
Зерновые
Зерновой хлеб	55
Хлеб из отрубей	23
Белый хлеб	52
Овсяные хлопья	50
Хлеб ржаной	30
Гречка	21
Рис	33
Манная крупа	18
Перловая крупа	15
Овощи
Базилик	370
Зелень петрушки	245
Савойская капуста	212
Белокочанная капуста	210
Кресс-салат	180
Лук-шнитт	130
Укроп	126
Брокколи	105
Зеленые консервированные оливки	96
Лук зеленый	86
Салат листовой	37
Морковь	35
Редис	35
Огурцы	15
Помидоры	14
Картофель	6
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Курага	80
Инжир вяленый	54
Изюм	50
Апельсины	42
Малина	40
Киви	38
Мандарины	33
Смородина	30
Земляника	26
Финики	21
Виноград	18
Ананасы	16
Абрикосы	16
Арбуз	10
Груши	10
Бананы	9
Персики	8
Яблоки	7
Дыня	6
Кондитерские изделия
Шоколад темный	60
Мороженое молочное	140
Мороженое фруктовое	20
Печенье песочное	14
Мед натуральный	4

Возврат к списку

Продукты богатые кальцием — таблица.

Содержание кальция в продуктах питания

Зачем нужен кальций.

Кальция в организме просто необходим. Достаточно сказать, что в организме взрослого человека от 1 до 1,5 кг кальция. Большая часть его содержится в костях /до 99%/ оставшийся процент распределен по всему организму и задействован в очень важных обменных процессах. Кальций участвует в передаче нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулирует давление, влияет на свертываемость крови, воздействует на проницаемость клеточных мембран, необходим для синтеза самых разнообразных веществ в организме человека. Последние исследования показали, что при достаточном количестве кальция в рационе снижается риск рака поджелудочной железы и толстого кишечника на 70-75%.

Основные симптомы недостатка кальция в организме.

Кальций в организме человека находится в двух формах, связанной /в костях, зубах/ и свободной /в плазме крови/. Если мы недополучаем кальций с продуктами питания он начинает расходоваться из костей и зубов, что приводит к повышенной ломкости костей, разрушении зубов. Так же отмечается слабость и повышенная утомляемость, боли и судороги в мышцах, боли в области костей, снижение иммунитета, синяки. При хроническом недостатке кальция могут возникать переломы костей, поражение суставов костей и позвоночника. Избыток кальция так же опасен для организма, но чаще всего он отмечается при нарушении кальциевого обмена и чрезмерного поступления в виде таблеток.

Нормы потребления кальция в сутки.

Количество кальция, которое мы должны получать с продуктами питания напрямую зависит от возраста и пола. Общая суточная доза взрослого человека от 1000 до 1300 мг в день. Максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

Таблица суточной потребности организма в кальции

В каких продуктах больше всего кальция.

Больше всего кальция в молочных продуктах, но нужно отметить, что именно в непастеризованных продуктах. Поэтому, если есть возможность приобретайте фермерские молочные продукты. Чемпионы по содержанию кальция сыры. 100 грамм сыра содержат суточную дозу кальция.

Много кальция в бобовых, еще больше в орехах. Но кальций из орехов усваиваться хуже. Богата кальцием разнообразная зелень.

Топ 10 продуктов с высоким содержанием кальция.

/в мг на 100 грамм/
— мак — 1500
— сыр пармезан — 1376;
— кунжут — 990;
— брынза — 530;
— молоко сгущеное — 307;
— йогурт — 120;
— молоко — 120;
— шпинат — 106;
— семечки подсолнуха — 100;
— горох — 89.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция на 100 грамм

Смотрите так же: продукты богатые йодом

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Продукты богатые кальцием и магнием

Что же нужно съесть для здоровья сердца и костей, или какие продукты богаты кальцием и магнием? Оба элемента достаточно часто встречаются в продуктах. Практически все из них мы употребляем ежедневно. Но если Вы наблюдаете у себя признаки дефицита этих минералов, включите в свой рацион наиболее полезные наименования. Поэтому среди большого списка мы выделили некоторые основные продукты, богатые кальцием и магнием. Таблица продемонстрирует нам их:

Конечно, продукты питания, богатые кальцием и магнием, – это также молоко, сыры, рыба. Но как показывают исследования, в растительной пище этих элементов гораздо больше.

К растительным источникам можно отнести морскую капусту и водоросли. Содержание в них кальция составляет примерно 40-150 мг на 100 г, а магния – около 170 мг. Богаты кальцием и магнием порошок лукума, перуанской маки, семена чиа и ягоды годжи. Эти продукты относятся к категории еды, обладающей уникальными способностями обогащать организм полезными веществами и избавлять от разных болезней. Кстати, Вы можете приобрести эти суперфуды в нашем магазине.

Старайтесь как можно чаще включать в свой рацион продукты, богатые калием, кальцием и магнием. Так Вы сможете избежать заболеваний сердца, укрепить кости и зубы. 

Продукты с богатым содержанием кальция

Для здоровья зубов, костей, а также правильного функционирования всего организма необходимо регулярно есть продукты, в которых содержится кальций. Без этого макроэлемента не может правильно происходить обменный процесс, координация движений и деятельность мышц. Если в вашем рационе будет недостаточно кальция, то он начнет вымываться из костей, а, значит, они будут разрушаться, становиться пористыми, что приведет к развитию остеопороза. Потребление продуктов, богатых кальцием, устраняет холестериновые бляшки, повышает иммунитет и чистит сосуды. Сегодня мы расскажем вам о том, какие продукты с кальцием нужно употреблять.

Прежде чем узнать о том, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, сколько кальция требуется человеку в сутки. Это зависит от возраста и физического состояния человека.

Детям до года необходимо от 400 до 600 мг кальция в сутки, от 1 до 10 лет – 800 мг в сутки. Женщинам и мужчинам до 50 лет в день нужно употреблять 800 мг кальция, старше 50 лет – 1200 мг.

Кальция для беременных и кормящих женщин требуется в 2 раза больше – до 1500 мг в сутки, а также у людей, активно занимающихся спортом, и пожилых людей – до 1200 мг в сутки.

Недостаток и переизбыток кальция в организме

Кальция является жизненно необходимым макроэлементом для нашего организма. Если его будет не хватать, то снизится иммунитет, нарушится прочность костей, будут болеть мышцы и ухудшится свертываемость крови.

Чтобы этого избежать, необходимо не только употреблять продукции с кальцием, но и вести подвижный образ жизни, не злоупотреблять посещением бани или сауны. При дисбактериозе, избыточном количестве в организме калия, натрия, магния, цинка и железа также может нарушиться усвоение кальция.

А вот в случае переизбытка кальция в организме есть вероятность снижения функциональности клеток соединительной ткани и увеличения возбудимость нервной системы. Может развиться мочекаменная болезнь, затруднится подвижность хрящей. Также при переизбытке кальция образуются магниевые и кальциевые соли.

Витамины для усвоения кальция

Чтобы повысить усвоение кальция необходимо принимать витамин D и фосфор. Особую помощь нервной и сердечно-сосудистой системе оказывают продукты, содержащие кальций и магний. С их помощью всасывание кальция повысится на 30-40%. Чтобы организм получал витамин Д, проводите на солнце не менее 15 минут ежедневно, если такой возможности нет, то употребляйте продукты с витамином Д в достаточном количестве.

Все продукты, богатые кальцием

Главный источник кальция, как думаю многие, – это молочные продукты. Но это не совсем правильный ответ. Конечно, много этого макроэлемента в твердых сортах сыра, кефире, сметане и твороге. Ребенку достаточно 2 стаканов молока или йогурта, чтобы обеспечить организм суточной нормой кальция.

Читайте также

Однако так как кальций из молочных продуктов плохо усваивается в организме взрослого человека, из-за него образуется кислота, поэтому необходимо получать этот макроэлемент из других продуктов питания. Много кальция как в продуктах растительного, так и животного происхождения.

Продукты, содержащие кальций растительного происхождения, это орехи (фундук, миндаль, арахис). Много полезного кальция также в кураге, семенах тыквы и подсолнечника, чечевице, сое, фасоли и зеленом горошке. Все это продукты, содержащие усваиваемый кальций даже взрослым организмом. Добавляйте эти ингредиенты ежедневно к мясным блюдам и супам, тогда вы сможете обеспечить себе суточную норму кальция.

Мясо, рыба и яйца – это продукты, содержащие кальций животного происхождения. Они необходимы нам для поддержки дееспособности. Рекордсменами по содержанию Ca являются сардина (300 мг на 100 грамм продукта) и мясо (50 мг на 100 грамм продукта).

Растения, богатые кальцием, это, в первую очередь, капуста, фасоль, шпинат, морковь, абрикосы, яблоки, смородина, клубника и виноград. Конечно, количество Ca в них не такое большое, как в молочных продуктах или орехах. Но их также нужно включать в свой рацион, чтобы обогащать свой организм другими элементами, которые помогут кальцию усваиваться быстрее. Для наглядного примера вы может увидеть продукты, содержащие кальций, в картинках.

Продукты, содержащие кальций и фосфор

Чтобы восполнить дефицит Ca, важно не забывать о продуктах, богатых фосфором. А лучше всего включить в рацион продукты, содержащие кальций и фосфор одновременно. Это позволит вам соблюдать своеобразный баланс для поддержания правильной жизнедеятельности организма. Фосфор содержится еще в сыре, чечевице и яичном желтке в достаточном количестве, чтобы кальций хорошо усваивался. Поэтому если вы также включите в свой рацион продукты, богатые фосфором, то кальций будет лучше всасываться.

Или можно употреблять сразу продукты, которые содержат кальций и фосфор: бобы, сельдерей, капуста, яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, салат-латук, редис. В достаточном количестве содержится фосфор и кальций в морепродуктах. Особенно в лососе и сардинах.

Таблица содержания кальция в молочных продуктах

Молочные продукты считаются лучшими поставщиками данного элемента. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие кальций: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него молочные и кисломолочные продукты с кальцием.

Таблица содержания кальция в продуктах

Если у вас аллергия на молочные продукты, непереносимость молочного белка или вы — вегетарианец, то вам будет интересно узнать, где содержится кальций кроме молочных продуктов. Специально для вас мы составили таблицу, в которую включили продукты растительного происхождения, содержащие кальций в мг.

Функциональные продукты питания, обогащенные биоусвояемым кальцием Текст научной статьи по специальности «Промышленные биотехнологии»

3. БАД «Сквален-Лецитин» может быть использо- литература

вана в профилактическом питании, а также в качестве 1- Лобода А.В., Никонович С.Н., Тимофеенко Т.И. Био-

логически активная добавка «Сквален-Лецитин» на основе семян диетического фона в лекарственной терапии различ- амаранта- — Краснодар: ООО «Издат. дом-Юг», 2009- — 122 с.

ных заболеваний и в дерматологической практике. Поступила 08.04.10 г.

DEVELOPMENT OF OPTIMAL RECIPE OF FOOD BAA «SQUALENE-LECITHIN»

A.V. LOBODA, S.N. NIKONOVICH, T.I. TIMOFEENKO

Kuban State Technological University,

2, Moskovskaya st., Krasnodar, 350072; e-mail: [email protected]

It’s necessary to include fried flour from amaranth seeds by «Ultra» sort in the composition of food biological active additive.

The flour is enriched by plant phospholipides. It’s allowed to optimize product recipe with functional properties.

Key words: squalene, amaranth seeds, sort «Ultra», amaranth flour.

664.864

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ, ОБОГАЩЕННЫЕ БИОУСВОЯЕМЫМ КАЛЬЦИЕМ

М.В. ПАЛАГИНА

Тихоокеанский государственный экономический университет,

690091, г. Владивосток, Океанский пр-т, 19; тел./факс: (4232) 26-50-89, электронная почта: [email protected]

Рассмотрены вопросы пищевой коррекции недостатка кальция в организме. Предложены новые функциональные пищевые продукты, богатые кальцием и витамином Б.

Ключевые слова: функциональные продукты питания, кальций.

К функциональным относят продукты питания, которые помимо традиционных питательных эффектов оказывают позитивный эффект на ту или иную функцию организма [1]. Содержание биоусвояемого функционального ингредиента в функциональном продукте должно находиться в пределах 10-50% от средней суточной потребности в нем [1].

Определено несколько физиологических функций и состояний человека, позитивное действие на которые позволило бы относить продукты питания к той или иной категории функциональных продуктов. Среди таких состояний — широко распространенное на сегодняшний день состояние, связанное с нарушениями в костной системе, образующееся при недостатке кальция в организме и приводящее к заболеванию скелета -остеопорозу [2].

Наиболее частая причина остеопороза — дефицит кальция и витамина Б в организме, связанный с недостаточным поступлением этих ингредиентов с пищей. В настоящее время адекватным потреблением кальция и витамина Б считается потребление 1200 мг элементарного кальция и 800 МЕ витамина Б в сутки. Такая доза рекомендуется всем лицам старше 60 лет и лицам, имеющим риск развития остеопороза [3].

Известно, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах (сыр, творог), листовой зелени, шпинате, капусте, салате, моркови, рыбных костях, инжире, абрикосах. Известно также, что в составе пищевых продуктов кальций находится в виде плохо раство-

римых или совершенно нерастворимых в воде соединений, что кальций относится к трудноусвояемым элементам, его усвояемость зависит не только от содержания в продуктах, но и от его соотношения с другими микро- и макронутриентами, прежде всего фосфором, магнием, белками и витаминами. При этом всасывание кальция в желудочно-кишечном тракте уменьшается как при содержании в рационе большого количества жиров, так и при диете с низким содержанием жиров (молочные жиры, яичный желток, печень рыб), т. е. при потреблении тех продуктов, где содержится необходимый для усвоения кальция витамин Б [4].

Оптимальное для усвоения кальция соотношение его с магнием в продуктах — 1 : 0,6, а кальция и фосфора 1 : 1,5 (по некоторым данным 1 : 1). Однако в природе нет натуральных пищевых продуктов, в которых бы наблюдались подобные соотношения. В хлебе, мясе и картофеле соотношение кальция и магния 1 : 2, в молоке и кефире — 1 : 0,1, во многих овощах и фруктах -1 : 4,5 [5].

Легкоусвояемым является кальций, находящийся в молочных продуктах, однако его количество в них недостаточно. Дневная норма кальция содержится в 2 л молока или молочнокислых продуктов. Употребление такого количества молочных продуктов ежедневно для большинства людей не реально. Процесс дополнительного введения ионов кальция в молочные продукты трудноосуществим из-за физических свойств неорганических солей кальция (их незначительной раствори-

Таблица

Молочный продукт Минеральные вещества, % Соотношение Са : Mg:Р

Кальций Магний Фосфор

Напиток кисломолочный (ТУ 9222-131-02067936-2004) 0,3 0,18 0,32 1 : 0,6 : 1,1

Напиток соевый сквашенный (ТУ 9184-163-02067936-2007) 0,16 0,092 0,20 1 : 0,6 : 1,2

Йогурт питьевой по ГОСТ Р 51331-99 (расчетные данные) 0,14 0,04 0,15 1 : 0,35 : 1

Кефир (ТУ 9224-127-02067936-2004) 0,31 0,19 0,33 1 : 0,6 : 1,1

Кефир по ГОСТ Р 52093-2003 (расчетные данные) 0,126 0,015 0,095 1 : 0,1 : 0,75

мости) и из-за взаимодействия кальция с чувствительными к нему компонентами молока, например, белками. Эти взаимодействия могут приводить к коагуляции белковых компонентов во время температурной обработки, снижению пищевой ценности белков молока, появлению солей молочного сахара — лактатов. Все это снижает процессы усвоения молочных продуктов в пищеварительном тракте.

В настоящее время известен ряд биологически активных добавок и функциональных продуктов питания для лечения и профилактики остеопороза. Важнейшими составляющими этих продуктов являются кальций и витамин Б. Однако следует учитывать, что роль этих компонентов в организме многофакторная и не ограничивается только костной тканью. Кальций, поступающий с пищей, всасывается в двенадцатиперстной кишке, причем максимальное усвоение этого макроэлемента составляет около 30%. Всасываемость и биодоступность кальция зависят от природы аниона и сопутствующих микро- и макроэлементов пищи. Так, карбонаты всасываются плохо, это особенно проявляется при пониженном содержании желудочного сока. При всасывании кальция в кишечнике и дальнейшем его усвоении важно поступление в организм фосфатов и магния.

Потребность в расширении ассортимента функциональных пищевых продуктов, богатых кальцием и витамином Б на сегодняшний день актуальна. В институте пищевых технологий и товароведения Тихоокеанского государственного экономического университета в течение нескольких лет проводятся исследования по разработке таких продуктов. Первоначально был проведен скрининг сырья, содержащего достаточное количество солей кальция, находящихся в адекватном соотношении с солями магния и фосфора. С учетом экономической целесообразности и в соответствии с поставленными задачами были исследованы отходы от переработки рыб — костные хребты, которые образуются при производстве рыбного филе горбуши, кеты, сельди, терпуга, минтая, исследованы также их размерно-массовые характеристики. Наиболее перспективным сырьем по совокупности этих свойств были признаны отходы от переработки лососевых. В результате из них был получен функциональный пищевой продукт — концентрат рыбный (ТУ 9283-130-02067936 -2004), защищенный патентом РФ [6].

Для коррекции остеопороза представляла интерес разработка технологий комбинированных пищевых продуктов с добавлением рыбного концентрата, напри-

мер, на основе кисломолочных или соевых сквашенных напитков. При обосновании технологий и рецептур продуктов нами учитывалась необходимость создания таких субстанций, которые одновременно обладали бы высокой степенью усвоения кальция и достаточной пищевой и биологической ценностью. Для создания данных продуктов была использована биотехнология приготовления пробиотических напитков по типу йогуртов или кефира из молока, водного соевого экстракта, рыбного концентрата и заквасок (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus,

Streptococcus thermophilus, кефирные грибки). Были получены продукты с общим названием «Вкус здоровья»: напитки кисломолочные (ТУ 9222-131-02067936 -2004), соевые сквашенные (ТУ 9184-163-02067936 -2007), кефир (ТУ 9224-127-02067936-2004) [7, 8].

В процессе разработки функциональных продуктов, обогащенных рыбным концентратом, были определены органолептические показатели, соотнесенные с соответствующими характеристиками традиционных кефиров и напитков типа йогурт. Все образцы представляли собой однородную жидкость с мелкими включениями рыбного концентрата. Вкус, запах, цвет и консистенция образцов соответствовали стандартным аналогам. В напитках исследовали содержание минеральных компонентов — кальция, магния, фосфора — и сравнивали его с утвержденным ГОСТ (таблица). Их количество и соотношение в разработанных образцах было оптимальным для использования в качестве функциональных продуктов в коррекции остеопороза.

Для доказательства функциональной эффективности разработанных продуктов были проведены клинические исследования совместно с клиникой Приморского краевого центра профилактики остеопороза г. Владивостока. При употреблении тестируемых напитков в течение 3 мес было установлено, что они хорошо переносятся больными с различными формами остеопороза, не вызывают побочных явлений, не требуют корректировки диеты и привычного питания, а лишь дополняют и нормализуют его. Являясь полноценными продуктами питания, разработанные напитки обладали свойствами корректировать остеопороз.

литература

1- ГОСТ Р 52349-2005. Продукты пищевые. Продукты пищевые функциональные. Термины и определения. — М.: Изд-во стандартов, 2005.

2. Насонов Е.Л. Остеопороз в практике врача // Рус. мед. журн. — 2002. — 10. — № 6. — С. 288-293.

3. Тутельян В.А. О нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации // Вопр. питания. — 2009. — 78. — № 1. -С. 4-15.

4. Химический состав российских продуктов питания: Справочник / Под ред. И.Н. Скурихина и В.А. Тутельяна. — М: ДеЛи принт, 2002. — 236 с.

5. Пилат Т.П., Иванов А.А. Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение). — М.: Авваллон, 2002. — 530 с.

6. Пат. 2270586 РФ. Пищевая кальцийсодержащая добавка и функциональный пищевой продукт ее содержащий / М.В. Палаги-

на, Б.И. Гельцер, Ю.В. Приходько, М.Ф. Ростовская // БИПМ. -2006. — № 6.

7. Приходько Ю.В., Палагина М.В., Черкасова С.А. Разработка технологии кисломолочных функциональных напитков, обогащенных рыбным белковым концентратом // Изв. вузов. Пищевая технология. — 2007. -№ 3.-С. 23-25.

8.7.

Поступила 20.05.10 г.

FUNCTIONAL FOOD-STUFFS, ENRICHED BIOAVAILABLE CALCIUM

M.V. PALAGINA

Pacific State Economic University,

19, Okeanskiy av., Vladivostok, 690091;ph./fax: (4232) 26-50-89, e-mail: [email protected]

Are considered questions to food correcting the deficiency calcium in human organism. They are offered new functional food-stuffs, enriched calcium and vitamin D.

Key words: functional food-stuffs, calcium.

663.223

РЕГУЛИРОВАНИЕ КАЧЕСТВА ИГРИСТЫХ ВИН СТРУКТУРНО РАЗРУШЕННЫМ АВТОЛИЗАТОМ ДРОЖЖЕЙ

А.А. МАЛАХОВ, И.А. НАБЕРЕЖНЫХ

Кубанский государственный технологический университет,

350072, г. Краснодар, ул. Московская, 2; тел./факс: (861) 255-79-97, электронная почта: [email protected]

Проанализированы вопросы влияния продуктов автолиза дрожжей на органолептические свойства игристых вин. Исследовано влияние использования структурно разрушенного автолизата на образование связанных форм диоксида углерода при брожении, на физико-химические и органолептические показатели вин.

Ключевые слова: игристые вина, автолизат, первичное брожение, вторичное брожение, азотистые соединения, диоксид углерода.

Получение игристых вин считается наиболее сложной технологией в винодельческом производстве. Множество работ посвящено не только изучению физико-химических процессов, протекающих при получении игристых вин, но и совершенствованию самой технологии.

Процесс вторичного брожения позволяет придать готовому продукту характерные для игристого вина свойства. Однако производственное осуществление данного процесса осложнено рядом факторов, связанных в основном с повышением давления. В связи с этим предъявляются специальные требования к расам дрожжей, используемым для проведения вторичного брожения, которое сопровождается рядом сложных превращений. Известно, что в результате этих превращений образуются соединения, существенно влияющие на органолептические показатели готового вина. Накопление различных продуктов брожения зависит как от технологии, так и от содержания тех или иных веществ в исходном сусле. Изменения, происходящие в сусле при брожении, в первую очередь касаются сахаров. Наряду с сахарами, превращениям подвергаются органические кислоты, таниды, азотистые и другие вещества. Азотистые соединения, по сравнению с саха-

рами и органическими кислотами, содержатся в незначительных количествах в сусле и вине, но их роль в формировании органолептических качеств вина чрезвычайно важна. Азотистые вещества винограда состоят из белков и продуктов их распада: аминокислот, пептонов, пептидов, амидов, аммиака.

Известно, что в начальный период брожения содержание большинства аминокислот резко уменьшается, затем их количество начинает увеличиваться [1]. При этом появляются новые аминокислоты, что свидетельствует о различных ферментативных процессах, протекающих во время брожения. По окончании брожения, по мере отмирания дрожжей в результате автолиза, выделение аминокислот в среду возрастает. При этом интенсифицируются ферментативные процессы, преимущественно протеолитические, связанные с автолизом дрожжевых клеток [2, 3]. В результате в игристом вине увеличивается количество аминокислот и других продуктов автолиза дрожжей, которые участвуют в образовании букета и вкуса готового продукта. Скорость автолиза и количество различных соединений, образовавшихся при этом, зависит от многих причин: температура, рН среды, сахаристости, исходного содержания азотистых веществ и др.

Кальций в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

 Если вам необходимо увеличить количество кальция в вашем рационе, то вам следует обратить внимание на продукты питания, содержание много кальция: 

1. Молочные Продукты: Молоко, Йогурт, Творог, Сыр
2. Соевые Продукты: Тофу, Йофу, Эдамаме
3. Листовые Овощи: Листовая Капуста, Шпинат, Горчица, Свёкла 
4. Зёрна, Семена и Орехи: Кунжут, Миндаль, Чиа 
5. Бобовые: Фасоль, Нут 
6. Рыбные Консервы: Лосось, Сардины 
7. Обогащённые Кальцием Продукты: Молоко, Хлопья, Шоколад, Соки 

Далее мы подробно расскажем о кальции в организме и продуктах-источниках кальция.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Молочные |Соевые |Семена и Орехи |Листовые Овощи |Бобовые |Рыба |Обогащенные Продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Кальция

Взрослому человеку от 19 лет рекомендуется 1000–1300 мг (миллиграмм) кальция в день, а детям — 350–1300 мг в зависимости от пола и возраста.  Женщинам после 50 и мужчинам после 70 желательно потреблять примерно по 1300 мг кальция в день. При этом весь кальций должен поступать с питанием.  

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) кальция для взрослого — 1300 мг (1,3 грамма) в сутки.

Дефицит Кальция

По статистике, кальция недостаточно в рационе значительной части населения, особенно — у детей. В европейских странах дефицит кальция в рационе составляет 10–30% от рекомендованной нормы.

Недостаточное поступление кальция в организм и снижение его уровня в крови приводит к выведению кальция из костей в кровь. Это вызывает деминерализацию и разрушение костной ткани, а также нарушение её формирования у детей.

Кальций также играет важную роль для сердечно-сосудистой системы, регуляции давления, а также иммунитета.

Какие Продукты Питания Содержат Много Кальция

Традиционный источник кальция для детей и взрослых — молоко и молочные продукты. Отличным растительным источником является соевый сыр тофу. Кальций содержится в достаточных количествах в бобах, зёрнах, семенах и орехах. Им богаты фасоль, семена кунжута, мака, сельдерея и чиа (испанского шалфея). Он также содержится в рыбных консервах за счёт съедобных костей.

Таблица: Кальций в Одной Порции Приготовленных Продуктов

Молочные Продукты

Молоко

Молоко — один из самых лучших и дешёвых источников кальция. Один стакан (244 г, 149 ккал) содержит 230–300 мг или 23–30% рекомендованной суточной нормы (РСН) кальция, в зависимости от жирности.

Стакан молока также содержит белок (15% РСН), витамин В12 (46% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В4 (18% РСН), витамин D (16% РСН), витамин А (12% РСН), витамин В1 (9% РСН), селен (16% РСН), фосфор (16% РСН) и цинк (8% РСН).

Молоко пьют в чистом виде, используют для приготовления творога, сыра, йогурта и других кисломолочных продуктов, а также супов, каш и других блюд.

Йогурт

Обезжиренный йогурт — низкокалорийный молочный продукт, содержащий цинк и другие полезные элементы.

Йогурт — прекрасный источник кальция. Баночка обычного йогурта (245 г, 137 ккал) содержит 30% суточной нормы кальция, а также целый ряд других полезных составляющих. Обезжиренные йогурты могут содержать ещё больше кальция: до 45% от суточной нормы в одной баночке. Греческий йогурт более питателен, но содержит меньше кальция, чем обычный йогурт.  

Одна баночка обезжиренного йогурта (245 г, 137 Ккал) также содержит белок (28% РСН), витамин В12 (62% РСН), витамин В2 (44% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В1 (10% РСН), фосфор (31% РСН), цинк (22% РСН), селен (16% РСН), калий (13% РСН) и магний (11% РСН).

Йогурты употребляют как самостоятельное блюдо, а также добавляют в салаты, соусы, десерты, закуски и крем-супы. Йогурт обычно продаётся в пластиковых стаканчиках и хранится в холодильнике.

Творог

Творог — кисломолочный продукт, получающийся естественным сквашиванием молока с удалением сыворотки. Творог бывает обезжиренный, нежирный, нормальной жирности и жирный.  

Небольшая порция творога (28 г, 90 ккал) содержит 211,1 мг кальция (16% РСН) и белок (12% РСН).

Творог едят отдельно и используют в приготовлении различных блюд: пирогов и другой выпечки, десертов, запеканок и других горячих блюд. Недостаток творога — небольшой срок годности (3–5 дней).

Сыр пармезан

Сыр — молочный продукт, получаемый сгущиванием молока по одной из технологий сыроварения. Сыры бывают мягкие (творожистые и пр.) и твёрдые. Сыры также подвергают последующей обработке для получения плавленых, копчёных, высушенных, солёных и прочих сыров.

По составу сыр — концентрированное молоко, однако молочные составляющие в нём зачастую усваиваются гораздо лучше, чем молоко. Кроме того, сыр лучше храниться и обладает ярким вкусом.

Большинство сыров — хорошие источники кальция. Особенно много его в сыре пармезан: небольшая порция 28 г содержат 336,3 мг кальция (более четверти суточной нормы взрослого человека). Большинство остальных сортов содержат 180–800 мг кальция на 100 г сыра (5–20% РСН). 

Также в одной порции пармезана (28 г, 111 ккал) содержится белок (20% РСН), витамин В12 (14% РСН), провитамин А (7% РСН), фосфор (16% РСН), селен (12% РСН) и цинк (7% РСН).

Сыры едят отдельно или применяют для множества блюд: салатов, закусок, соусов, десертов, выпечки, супов и т. д.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — особый вид йогурта, несладкий и более густой, чем обычный — по консистенции ближе к сметане или творогу.

Баночка обезжиренного греческого йогурта (170 г, 100 ккал) содержит белок (35% РСН), витамин В12 (53% РСН), йод (77% РСН), селен (30% РСН), фосфор (18% РСН), кальций (14% РСН) и цинк (8% РСН).

Греческий йогурт отличается густотой и характерным кислым вкусом. Его едят отдельно, а также добавляют в десерты, выпечку и другие блюда.

Усвояемость (степень использования организмом) кальция для молочных продуктов выше, чем для растительных. Однако при этом есть данные об увеличении риска онкологических заболеваний при использовании молочных продуктов для восполнения дефицита кальция у взрослых.

Соевые Продукты

Сыр Тофу

Тофу (соевый сыр) производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.  

Один стакан (252 г, 363 ккал) кубиков твёрдого тофу содержит 1721 мг кальция (132% РСН). Та же порция полумягкого тофу содержит 40% суточной нормы, а мягкого — 36%.

Стакан кубиков тофу (252 г, 363 Ккал) также содержит растительный белок (87% РСН), растительную омега-3 (92% РСН), омега-6 (64% РСН), клетчатку (23% РСН), витамин В1 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), фолиевую кислоту (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), медь (106% РСН), селен (80% РСН), фосфор (38% РСН), железо (37% РСН), цинк (36% РСН), магний (35% РСН) и калий (13% РСН).

Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.

Соевый йогурт (Йофу)

Соевый йогурт (йофу) — низкокалорийный продукт на основе соевого белка с добавлением полезных молочнокислых микроорганизмов.

Порция соевого йогурта (170 г, 160 ккал) содержит 299,2 мг кальция (23% РСН).

Также эта порция включает растительный белок (12% РСН) и железо (6% РСН).

Соевый йогурт йофу, как и обычный йогурт, можно есть отдельно или добавлять в различные салаты, холодные и горячие блюда.

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Стакан варёных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 175,4 мг кальция (13% РСН).

Помимо этого, эта порция содержит целых 31,3 г белка (63% РСН), а также клетчатку (41% РСН), растительную Омега-3 (64% РСН), Омега-6 (45% РСН), витамин К (28% РСН), железо (49% РСН), фосфор (34% РСН), калий (19% РСН) и цинк (18% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. При готовке эдамаме нужно замачивать их на 8–10 часов и затем варить 3-3,5 часа.

Зёрна, Семена и Орехи

Кунжутные семечки

Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.

Чайная ложка семян кунжута (18 г, 160 ккал) содержит 280,9 мг кальция (22% РСН).

Также эта порция содержит растительный белок (10% РСН), омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), магний (24% РСН), железо (23% РСН), цинк (18% РСН), селен (18% РСН) и фосфор (14% РСН).

Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.

Семена чиа

Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения. Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.

Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 179,2 мг кальция (14 %РСН).

Эта порция также содержит белок (9 %РСН), омега-6 (10 %РСН), растительную омега-3 (316 %РСН), клетчатку (39 %РСН), витамин B1 (15 %РСН), витамин B3 (16 %РСН), магний (23 %РСН), цинк (12 %РСН), селен (29 %РСН), медь (29 %РСН), фосфор (20 %РСН), железо (12 %РСН).

Миндаль

Миндаль, строго говоря, не орех, а плод растений рода слива. Он произрастает во многих странах и широко используется в кулинарии.  

Небольшая Порция миндаля — 22 шт. (28 г, 164 ккал) содержит 76,4 мг кальция (6% РСН).

Также эта порция содержит растительный белок (12% РСН), омега-6 (21% РСН), клетчатку (14% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В2 (25% РСН), медь (33% РСН), магний (18% РСН), фосфор (11% РСН) и цинк (8% РСН).

Миндаль едят отдельно и добавляют в разные блюда. Он хорошо сочетается с другими орехами, шоколадом, фруктами и выпечкой. Покупать лучше целиковый миндаль, так как молотый и расколотый быстро портится.

Листовые Овощи

Листовая капуста

Листовая (огородная) капуста — вид капусты с крупными мясистыми листьями.

Среди листовых овощей в листовой капусте самое высокое содержание кальция. Стакан варёной листовой капусты (190 г, 63 ккал) содержит его целых 267,9 мг (21% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (30% РСН), витамин К (644% РСН), провитамин А (80% РСН), витамин С (38% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин В6 (14% РСН), витамин Е (11% РСН), железо (12% РСН), медь (11% РСН) и магний (10% РСН).

Листовую капусту используют в салатах, гарнирах и супах в свежем, варёном, жареном и тушёном виде.

Шпинат

Шпинат — растение семейства амарантовых родом из Азии. Он один из самых ценных овощей благодаря своему составу. 

Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит 244,8 мг кальция (19% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), растительную омега-3 (10% РСН), витамин К (740% РСН), провитамин А (105% РСН), фолиевую кислоту (66% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин Е (25% РСН), витамин С (20% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (0,4% РСН), магний (37% РСН), железо (36% РСН), медь (35% РСН), калий (18% РСН), цинк (12% РСН) и фосфор (8% РСН).

Таким образом, шпинат — отличный низкокалорийный источник многих важных элементов, включая кальций. К сожалению, щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, несколько снижает всасывание кальция в кишечнике.

Из шпината готовят салаты, его добавляют в первые и вторые блюда. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.

Листовая горчица

Листовая горчица — вид листовых овощей с крупными листьями средней длины 30 см.

Стакан варёной нарезанной листовой горчицы (140 г, 36 ккал) содержит 165,2 мг кальция (13% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (11% РСН), витамин К (691% РСН), провитамин А (96% РСН), витамин С (39% РСН), витамин Е (17% РСН) и медь (23% РСН).

Стакан свежей нарезанной листовой горчицы (56 г, 15 ккал) содержит растительный белок (3% РСН), клетчатку (7% РСН), витамин С (44% РСН) и медь (10% РСН).

Листовая горчица обладает травянистым салатным пряным вкусом. Её используют в салатах, закусках, гарнирах и мясных блюдах.

Свекольная ботва

Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии. 

Стакан приготовленной нарезанной ботвы свёклы (144 г, 39 ккал) содержит 164,2 мг кальция (13% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (17% РСН), провитамин А (61% РСН), витамин С (40% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (40% РСН), калий (28% РСН), магний (23% РСН) и железо (15% РСН).

Свекольную ботву используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Бобовые

Бобовые культуры, прежде всего — фасоль и нут, содержат много клетчатки, белка и минеральных компонентов, включая кальций.

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан приготовленной мелкой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 130,7 мг кальция (10% РСН). 

Также эта порция включает растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), калий (18% РСН) и цинк (18% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. Белую фасоль нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2 часа.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.  

Один стакан варёного нута (164 г, 269 ккал) содержит 80,4 мг кальция (6% РСН).  

Также эта порция включает растительный белок (29% РСН), клетчатку (50% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), железо (26% РСН), цинк (23% РСН), фосфор (22% РСН), магний (19% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Рыбные Консервы

Консервированная рыба насыщена кальцием благодаря съедобным костям.

Консервированный лосось

Консервы из лосося в основном сохраняют питательные свойства свежего лосося, и их легко найти в продаже.

Порция консервированного лосося (85 г, 142 ккал) содержит 197,2 мг кальция (15% РСН).

Также такая порция содержит белок (40% РСН), омега-3 (84% РСН), витамин В12 (195% РСН), витамин D (89% РСН), витамин В3 (40% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), селен (53% РСН) и фосфор (14% РСН).

Консервированный лосось добавляют в макароны, бутерброды, салаты и другие холодные и горячие блюда. При покупке следует проверить состав ингредиентов: часто производители вместо лосося добавляют в консервы другие менее ценные породы красной рыбы.

Сардины

Сардины — мелкая жирная рыба семейства сельдевых. Продаётся в основном в замороженном или консервированном виде.

Порция консервированных сардин 2 шт. (24 г, 50 ккал) содержит 91,7 мг кальция (7% РСН).

Эта порция также содержит белок (12% РСН), омега-3 (17% РСН), омега-6 (5% РСН), витамин В12 (89% РСН), селен (23% РСН), фосфор (9% РСН).

Сардины используют для приготовления супов и холодных закусок.

Продукты, Обогащенные Кальцием

К сожалению, концентрация минеральных веществ в натуральных продуктах питания постоянно снижается из-за современных сельскохозяйственных технологий. Согласно одному из исследований, содержание кальция в зелени снизилось с 1963 по 1992 г. почти наполовину, а в листовой капусте — на 85%. Поэтому необходим всё больший объём пищи, чтобы восполнить дефицит необходимых элементов. В результате растёт значение функциональных продуктов — обогащённых необходимыми элементами продуктов и добавок к питанию. 

Обогащённые кальцием продукты питания, зачастую содержат суточную норму кальция в одной порции, даже до добавления молока. Наиболее популярны обогащённые кальцием хлопья для завтрака, йогурты, молочный шоколад, а также пшеничная и кукурузная мука.  

Обогащённые кальцием напитки (функциональные напитки) включают соевое молоко (25% суточной нормы в стакане 200 мл), обогащённый кальцием апельсиновый сок (42% суточной нормы на стакан) и другие. 

Добавки к Питанию с Кальцием

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин производят из молока и используют в основном как белковую добавку к питанию.

3 мерные ложки сывороточного протеинового порошка (86 г, 309 ккал) содержит 600,3 мг кальция (46% РСН).

Такая порция также содержит белок (100% РСН), витамин В12 (125% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин А (83% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин К (33% РСН), витамин С (33% РСН), медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), магний (48% РСН), фосфор (40% РСН) и калий (16% РСН).

Сывороточный протеин обычно добавляют в коктейли с молоком, кефиром, соком или водой. 

БАДы с кальцием

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного поступления кальция. Наряду с кальцием, в состав таких бадов зачастую вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Прежде чем принимать кальциевые БАДы, необходимо проконсультироваться со своим врачом, особенно если у вас ранее были проблемы с почками, отложениями кальция, заболевания пищеварительной и сердечно-сосудистых систем.

Усвояемость и Биодоступность Кальция

Кальций — трудноусвояемый элемент. При попадании в организм с пищей всасывается около 10–40% кальция, в основном — в верхнем отделе тонкого кишечника. Такие заболевания, как гастрит, энтерит, снижение секреции поджелудочной железы, плохое желчеотделение приводят к ухудшению всасывания кальция.

Всасывание также зависит от наличия в пище магния и фосфора. Оптимальное соотношения кальция и магния для взрослых — 1:0,6, а к фосфору 1:1-1,5. Оно также уменьшается при содержании в пище большого количества жиров.

Кальций лучше усваивается при достаточном количестве в организме витамина D. Витамин D помогает организму усваивать кальций. При дефиците этого витамина кальций плохо усваивается, и растёт риск его отложений в тканях организма (кальцинации), которые вредны для здоровья. При дефиците витамина D в организме стоит обратить внимание на продукты, богатые витамином D.

Нужно учитывать, что не весь кальций в пище усваивается организмом сразу. Поэтому необходимо распределить потребление кальцийсодержащих продуктов на протяжении всего дня.

Переизбыток и Непереносимость Кальция

Избыточное содержание кальция в организме может быть вредно для людей с проблемами с почками, отложениями кальция, заболеваниями пищеварительной и сердечно-сосудистых систем. Кроме того, слишком большое содержание кальция в пище может стать причиной проблем с пищеварением. В этом случае стоит ограничить потребление продуктов, воды и напитков с высоким содержанием кальция.
Верхний (максимальный) допустимый уровень потребления кальция в России установлен в размере 2500 мг (2,5 г) в сутки. 

Приём БАДов с объёмом кальция более 1500 мг в сутки нежелательно, так как это может вызвать боли в желудке, запор или диарею. 

Кальций — очень важный минерал, которого, скорее всего, не хватает вашему организму. Наибольшее содержание кальция — в молочных продуктах, однако существует и ряд немолочных продуктов — альтернативных источников кальция, включая растительные. Вы сможете получить необходимую суточную норму, используя набор продуктов из этой статьи.

ТОП 10 продуктов с высоким содержанием кальция

Есть немало веществ, без которых не может существовать организм человека. В их числе – кальций, один из главных участников большинства биохимических процессов. Он нужен для построения и поддержания костной ткани, для нормального свертывания крови, для сокращения мышц и даже для синтеза гормонов. Поэтому продукты, богатые кальцием, должны занимать важное место в нашем рационе.

Кальций — один из важнейших микроэлементов

Кальций нужен для построения и поддержания костной ткани, для нормального свертывания крови, для сокращения мышц и даже для синтеза гормонов.

Сколько кальция нужно человеку?

Для взрослого человека норма потребления кальция составляет 1000 мг в сутки. Для детей в фазе бурного роста (примерно с 9 до 18 лет) эта норма возрастает до 1300мг. Повышенная потребность объясняется активным формированием скелета.

Повышается потребность в кальции у женщин в период менопаузы и после серьезных травм опорно-двигательного аппарата. В такие периоды продукты, богатые кальцием, список которых приводится ниже, могут дополняться кальцийсодержащими препаратами.

О каких продуктах идет речь?

Чтобы узнать, какие продукты богаты кальцием, достаточно заглянуть в специальную таблицу. Как правило, в таких таблицах расчет идет на 100 г продукта, и указывается процентное содержание макроэлемента по отношению к суточной норме.

Среди лидеров по его содержанию можно встретить:

Вяленая рыба (с костями)

Достаточно потреблять 30 г такой рыбы в день, чтобы полностью удовлетворить потребность в кальции.

Источник кальция — вяленая рыба (с костями)

Хорошей альтернативой вяленой рыбе могут стать рыбные консервы, особенно, из рыбы крупных сортов. Несмотря на то, что часть веществ разрушается в процессе варки, они все равно содержат большое количество микро- и макроэлементов. Наглядное тому подтверждение – сардины в масле, 100 г которых на треть покрывают суточную потребность в кальции.

Семена мака

Это не просто вкусный ингредиент кондитерских и хлебобулочных изделий, но и весьма полезная добавка к пище. Мак можно использовать при приготовлении овощных салатов, десертов. 100г семян более чем в полтора раза покрывают суточную норму кальция.

Источник кальция — мак

Семена кунжута

Еще один источник кальция, который стоит взять на заметку. Добавляя его в мясные блюда, выпечку и салаты, вы делаете меню не только более разнообразным, но и более полезным.

Источник кальция — кунжут

Кунжут — полезные свойства (видео)

Сыр пармезан

Именно в этом виде сыра содержится самое большое количество кальция. Кусочек этого пикантного продукта может стать ценным дополнением к трапезе. С пармезаном по-новому воспринимается вкус салатов и супов. А еще его можно принимать на десерт, с кусочками фруктов. К сожалению, найти доступный по цене качественный сыр пармезан не так то просто.

Источник кальция — пармезан

О сыре пармезан (видео):

Другие виды сыров

Чуть менее содержательны по количеству кальция, но все же полезны, как и пармезан. Они всегда служат источником незаменимых аминокислот, в том числе таких «редких» и важных, как метионин, лизин и триптофан. Преимущество любого сыра состоит в том, что кальций в нем содержится в легкой для усвоения форме.

Источник кальция — сыр

Сухое молоко

Хорошее сухое молоко – это не что иное, как концентрат молока свежего. А значит, оно еще более полезно, поскольку насыщено ценными белками, витаминами и макроэлементами.

Источник кальция — сухое молоко

Молодая крапива

Доступный, но немного экзотичный источник полезных веществ. Освоив пару рецептов салатов из этого распространенного растения, можно заметно повысить качество питания.

Источник кальция — молодая крапива

Соевый сыр (тофу)

Низкокалорийный продукт, богатый не только кальцием, но и железом, а также растительными белками. Считается, что он вполне способен заменить мясо. Кроме того, ряд исследований показывает, что регулярное потребление этого японского лакомства помогает понизить уровень холестерина и даже препятствует образованию злокачественных опухолей.

Источник кальция — тофу

Базилик

Эта ароматная приправа сделает блюдо намного полезней. Помимо кальция, в нем содержится масса витаминов и эфирных масел, которые помогут поддержать здоровье.

Источник кальция — базилик

Миндаль

Источник кальция и незаменимых жирных кислот, а значит – тот самый «перекус», который укрепит иммунитет, улучшит текучесть крови и состояние кожи, ногтей и волос.

Источник кальция — миндаль

Творог

Содержит меньше кальция, чем сыр, но считается «классическим» примером продуктов, богатых этим макроэлементом. Если его заправлять сметаной, заметно повышается ценность блюда. Почему? Потому что сметана сама по себе содержит немало полезных веществ.

Источник кальция — творог

Фасоль

Прекрасный источник белка и кальция для вегетарианцев. По мнению диетологов, она должна составлять, по меньшей мере, 10% нашего рациона. Богатая клетчаткой, витаминами и микроэлементами, фасоль содержит уникальные вещества (антиоксиданты), которые защищают от преждевременного старения и многих болезней.

Источник кальция — фасоль

Поможет запомнить продукты, богатые кальцием, таблица. Останется только сделать их частью рациона, и ваш организм скажет за это «большое спасибо»!

Продукты богатые кальцием (видео)

Отзывы о «продукты богатые кальцием»:

В связи с тем, что с возрастом стало плохо усваиваться молоко стала искать альтернативные источники кальция. В настоящий момент увлеклась кунжутом.

Таблица 7-2, Отдельные пищевые источники кальция — здоровье костей и остеопороз

Кальций | Британская диетическая ассоциация (BDA)

Источник (и)

Бейер FR, Дикинсон HO, Николсон Д., Форд GA, Мейсон Дж.Комбинированный прием добавок кальция, магния и калия для лечения первичной гипертензии у взрослых. Кокрановская база данных систематических обзоров 2006 г., выпуск 3. Ст. №: CD004805. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004805.pub2.

Британская ассоциация дерматологов, Онкологические исследования Великобритании, Диабет Великобритания, Общество рассеянного склероза, Национальный кардиологический форум, Национальное общество остеопороза и Общество дерматологов первичной медико-санитарной помощи. (2010) Консенсусное заявление о позиции витамина D [онлайн] Доступно на: www.bad.org.uk/for-the-public/skin-cancer/vitamin-d/vitamin-d-consensus-2010 [дата обращения 30.3.21]

Британское общество гастроэнтерологов (2010). Ведение взрослых с целиакией [онлайн] Доступно по адресу: www.bsg.org.uk/wp-content/uploads/2019/12/BSG-guidelines-on-the-diagnosis-and -management-of-adult-celiac-болезнь.pdf [дата обращения: 30.3.21]

Buppasiri P, Lumbiganon P, Thinkhamrop J, Ngamjarus C, Laopaiboon M. Добавки кальция (кроме профилактики или лечения гипертонии) для улучшения результатов беременности и младенцев.Кокрановская база данных систематических обзоров 2011 г., выпуск 10. Ст. №: CD007079. DOI: 10.1002 / 14651858.CD007079.pub2.

Содержание кальция в продуктах, полученных с веб-сайтов производителей продуктов. 2021 и McCance and Widdowson (2015). Состав McCance и Widdowson по составу пищевых продуктов — интегрированный набор данных. Доступно по адресу: www.gov.uk/government/publications/composition-of-foods-integrated-dataset-cofid [дата обращения 30.3.21]

Celiac UK (2017) Кальций — вы получаете достаточно? [онлайн] Доступно на: www.coeliac.org.uk/document-library/141-a-guide-to-calcium/ [дата обращения 30.3.21]

Департамент здравоохранения и социальной защиты (2019). Рекомендации по физической активности: отчет главного врача Великобритании. Доступно по адресу:
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/832868/uk-chief-medical-officers-physical-activity-guidelines.pdf [дата обращения: 29.3 .21]

Министерство здравоохранения (1991) Диетические справочные значения пищевой энергии и питательных веществ для Соединенного Королевства Лондон: HMSO

Дикинсон Х.О., Николсон Д., Кук СП, Кэмпбелл Ф., Бейер Ф.Р., Форд Г.А., Мейсон Дж.Добавки кальция для лечения первичной гипертензии у взрослых. Кокрановская база данных систематических обзоров 2006 г., выпуск 2. Ст. №: CD004639. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004639.pub2.

Агентство пищевых стандартов (2018). Мышьяк в рисе. https://www.food.gov.uk/safety-hygiene/arsenic-in-rice?navref=search-global-all-1 [дата обращения 30.3.21]

Здоровое начало (2011 г.). Витамины Healthy Start и зачем они вам. [Доступ 30 марта 21]

Hofmeyr GJ, Lawrie TA, Atallah ÁN, Duley L.Добавки кальция во время беременности для предотвращения гипертонических расстройств и связанных с ними проблем. Кокрановская база данных систематических обзоров 2010 г., выпуск 8. Ст. №: CD001059. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001059.pub3.

Hofmeyr GJ, Lawrie TA, Atallah ÁN, Torloni MR. Добавки кальция во время беременности для предотвращения гипертонических расстройств и связанных с ними проблем. Кокрановская база данных систематических обзоров 2018 г., выпуск 10. Ст. №: CD001059. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001059.pub5.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517256/pdf/CD001059.pdf [дата обращения 30.3.21]

Homik J, Suarez-Almazor ME, Shea B, Cranney A, Wells GA, Tugwell P. Кальций и витамин D для остеопороза, вызванного кортикостероидами. Кокрановская база данных систематических обзоров 1998 г., выпуск 2. Ст. №: CD000952. DOI: 10.1002 / 14651858.CD000952.

Kuschel CA, Harding JE, Kumaran VS. Добавки кальция и фосфора в грудное молоко для недоношенных детей. Кокрановская база данных систематических обзоров 2001 г., выпуск 4.Изобразительное искусство. №: CD003310. DOI: 10.1002 / 14651858.CD003310.

Лэмб, К.А., Кеннеди, Н.А., Рейн, Т., Хенди, П.А., Смит, П.Дж., Лимди, Дж. К., Хэйи, Б., Ломер, М. К. Э., Паркс, Г. С., Селинджер, К., и др. (2019) Консенсусное руководство Британского общества гастроэнтерологов по лечению воспалительных заболеваний кишечника у взрослых. Gut, 68 (Приложение 3), стр. S1-s106. [Доступ 30 марта 21]

Law , M.R. и Hackshaw, A.K. Мета-анализ курения сигарет, минеральной плотности костей и риска перелома бедра: признание основного эффекта. BMJ 1997; 315: 841

Ли, К., Ван, Х. Ф., Ли, Д. Ю., Чен, Ю. К., Чжао, Л. Дж., Лю, Х. Г., Го, Ю. Ф., Шен, Дж., Лин, X., Дэн, Дж., И др. (2018) Хорошее, плохое и неприятное в добавках кальция: обзор потребления кальция на здоровье человека. Clin Interv Aging , 13, стр. 2443-2452.

NHS Choices (2020). Витамин D. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ [дата обращения 30.3.21]

NHS Choices (2019). Упражнение. https: // www.nhs.uk/live-well/exercise/ [доступ 29.3.21]

NHS Choices (2019). Остеопороз. https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/ [дата обращения 30.3.21]

NHS Choices (2013) Как получить витамин D из солнечного света [онлайн] Доступно по адресу: www.nhs.uk/Livewell/Summerhealth/Pages/vitamin-D-sunlight.aspx [дата обращения 05.05.14]

Североамериканское общество по менопаузе (2006 г.) Заявление о позиции Роль кальция у женщин в пери- и постменопаузе [онлайн] Доступно по адресу: www.menopause.org/docs/default-document-library/pscalcium06.pdf? sfvrsn = 2 [Дата обращения 13.04.13]

Филлипс, С. М. Влияние употребления молока после упражнений [онлайн] Доступно по адресу: www.dairynutrition.ca/scientific-evidence/experts-summaries/effects-of-drinking-milk-following-exercise [Доступ 30.3.21]

Агентство общественного здравоохранения (2020 г.). Витамин D и вы. https://www.publichealth.hscni.net/sites/default/files/2020-04/VitaminD_leaflet%2001%2020.pdf [дата обращения: 29.3.21]

Рид И. Р. и Болланд М. Дж. (2020) Добавки с кальцием и / или витамином D для профилактики хрупких переломов: кому это нужно? Питательные вещества, 12 (4).

Рекс, Д. и Нельсон, А. (2017) Информационный бюллетень по сахарной пище. [онлайн] Доступно по адресу: www.bda.uk.com/foodfacts/sugar.pdf [дата обращения 30.3.2021]

Рой, Б.Д. Молоко новый спортивный напиток. Обзор. Журнал Международного общества спортивного питания, 2008 г. , 5:15

Королевское общество остеопороза. Питание для костей / кальций. https://theros.org.uk/information-and-support/bone-health/nutrition-for-bones/ [дата обращения 30.3.2021]

SACN (2016) SACN, витамин D и отчет о состоянии здоровья [онлайн] Доступно по адресу: https: // www.gov.uk/government/publications/sacn-vitamin-d-and-health-report [дата обращения 31.3.21]

Ширрефф С.М., Уотсон П. и Моган Р.Дж. Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Британский журнал питания (2007), 98, 173-180.

Шотландская межвузовская сеть рекомендаций (2003) Руководство по лечению остеопороза и профилактика хрупких переломов ПОДПИСАТЬ 142. Март 2015 г., пересмотрено 2020 г. https://www.sign.ac.uk/media/1741/sign142.pdf [дата обращения 30.3.2021]

Weingarten, MAMA., Zalmanovici Trestioreanu, A. и Yaphe, J. Пищевые добавки кальция для предотвращения колоректального рака и аденоматозных полипов. Кокрановская база данных систематических обзоров 2008 г., выпуск 1. Ст. №: CD003548. DOI: 10.1002 / 14651858.CD003548.pub4.

Winzenberg TM, Шоу К.А., Фрайер Дж., Джонс Г. Добавка кальция для улучшения минеральной плотности костей у детей. Кокрановская база данных систематических обзоров 2006 г., выпуск 2. Ст. №: CD005119.DOI: 10.1002 / 14651858.CD005119.pub2.

10 самых богатых кальцием продуктов для здоровья костей

Нашему организму нужен кальций для здоровья костей. Мало того, кальций также очень важен для правильного функционирования наших нервов и мышц. Вот некоторые
продуктов с высоким содержанием кальция вы обязательно должны включить в свой рацион!

1) МОЛОКО — 1 стакан: 280 мг кальция



Когда мы думаем о кальции, первое, что приходит в голову, — это молоко.Легко усваиваемое и усваиваемое молоко — один из лучших продуктов с высоким содержанием кальция. Удивительное средство для наращивания костей от детства до взрослой жизни, чашка молока содержит 280 мг кальция из рекомендованных 1000 мг.

2) ОРАНЖЕВЫЙ — 1 апельсин: 60 мг кальция

Все мы знаем, что апельсин помогает укрепить нашу иммунную систему. И этот волшебный фрукт также входит в список продуктов с высоким содержанием кальция и витамина D, который имеет решающее значение для усвоения кальция в организме. Один апельсин среднего размера содержит 60 мг кальция.

3) САРДИНЫ — 1 стакан: 569 мг кальция


Сардины, входящие в список продуктов, богатых кальцием, являются отличным вариантом. Если вы не вегетарианец, это именно то, что вам нужно. Эти маленькие соленые рыбки могут добавить изумительный аромат умами в пасту и салаты.

4) Соевое молоко — 1 стакан молока: 60 ​​мг кальция


Это миф, что только молочные продукты содержат кальций. Немолочные продукты, такие как обогащенное соевое молоко, могут быть удивительно богатыми кальцием продуктами и содержат как кальций, так и витамин D.

5) МИНДАЛЬ — 1 стакан (жареный): 457 мг кальция


Миндаль, содержащий 457 мг кальция, возглавляет список продуктов с высоким содержанием кальция. Эти орехи также богаты белком и помогают снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, миндаль — отличный источник для улучшения вашей памяти. Употребление этих богатых белком орехов каждое утро будет беспроигрышным для вашего здоровья.

6) БОК ЧОЙ — 1 стакан: 74 мг кальция


Каждый список немолочных источников кальция неполон без этого листового овоща под названием Бок Чой.Чашка тертого бок-чой, также называемая китайской капустой, содержит 74 мг кальция и всего 9 калорий. Богатый витаминами A и C, его легко приготовить, и он доступен круглый год.

7) ФИГУРЫ — 1 стакан (сушеный): 242 мг кальция


Попробуйте этот сладкий десертный фрукт, богатый клетчаткой и калием. Этот липкий фрукт, содержащий колоссальные 242 мг кальция на 1 чашку сушеного инжира, помогает укрепить ваши кости. Этот фрукт также богат магнием, помогает поддерживать стабильное сердцебиение и работу мышц.Он занимает прочные позиции в списке продуктов, богатых кальцием.

8) ЙОГУРТ — 1 порция: 400 мг кальция


Йогурт, доступный с различными вкусами, представляет собой молочный продукт, содержащий полезные для кишечника бактерии. Эта богатая белком диета, содержащая 400 мг кальция в одной порции, является прекрасной заменой молоку.

9) СЫР — 1 стакан (нарезанный кубиками): 951 мг кальция



Еще одно дополнение к списку продуктов, богатых кальцием, сыр является отличным источником белка, а также кальция.Обязательный ингредиент для разнообразных закусок, сыр употреблять так же просто, как пирог.

10) ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ — 1 пучок: 336 мг кальция


Зеленолистные овощи с высоким содержанием клетчатки являются одним из продуктов с высоким содержанием кальция. Эти овощи богаты калием и магнием, включая шпинат, капусту, сельдерей и брокколи.

Простые способы включить кальций в свой рацион

Кальций является неотъемлемой частью здоровья костей и мышц.Дефицит кальция может привести к множеству различных проблем со здоровьем, включая остеопороз. Несмотря на все это, многие люди все еще не получают достаточного количества кальция ежедневно.

Что нужно знать

• Кальций и витамин D вместе являются важными питательными веществами для хорошего здоровья.
• Кальций оптимизирован за счет добавления других витаминов, таких как K2, и минералов, таких как магний.
• Есть несколько вкусных способов включить в свой рацион эти жизненно важные питательные вещества, включая темную листовую зелень, рыбные консервы и молочные продукты.

Роль кальция

Когда вы слышите «здоровье костей», вероятно, первое, о чем вы думаете, — кальций. Людям нужен кальций для построения и поддержания крепких костей, а 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Это также необходимо для поддержания здоровой связи между мозгом и другими частями тела. Он играет роль в движении мышц и сердечно-сосудистой функции.

Почти каждая клетка нашего тела тем или иным образом использует кальций. Наша нервная система, мышцы, сердце и кости используют кальций.Наши кости хранят кальций в дополнение к поддержке нашего тела. С возрастом мы поглощаем все меньше и меньше кальция из нашего рациона, заставляя наш организм потреблять все больше и больше кальция из наших костей. Со временем этот процесс старения может вызвать или способствовать развитию остеопении или остеопороза.

Витамин D

Витамин D необходим для крепких костей, потому что он помогает организму использовать кальций из рациона. Традиционно дефицит витамина D ассоциировался с рахитом — заболеванием, при котором костная ткань не минерализуется должным образом, что приводит к мягким костям и деформациям скелета.Но исследования все чаще показывают важность витамина D в защите от множества проблем со здоровьем.

Сколько требуется кальция?

Текущие рекомендации по потреблению кальция для здоровья костей рекомендуют от 1000 до 1200 миллиграммов (мг) в день, в зависимости от вашего возраста и пола. Вы можете получать ежедневное потребление кальция из пищевых добавок, из пищи или из того и другого. Кальций из пищевых источников приносит пользу здоровью. Диета, богатая кальцием, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, метаболического синдрома и гипертонии.

Ниже приведены текущие рекомендации Института медицины по возрасту:

• Женщины 50 лет и младше: 1000 мг в день
• Женщины старше 50 лет: 1200 мг в день
• Мужчины 70 лет и младше: 1000 мг в день
• Мужчины старше 70 лет: 1200 мг в день

Некоторые из лучших продуктов, богатых кальцием:

• Молоко
• Сыр
• Йогурт
• Обогащенный апельсиновый сок
• Темно-листовая зелень, такая как шпинат, капуста, репа и листовая капуста
• Обогащенное соевое молоко
• Обогащенный хлеб, злаки и вафли
• Крупы обогащенные
• Соевые бобы
• Сардины

15 простых способов увеличить потребление кальция

Есть много простых способов увеличить потребление кальция, включив эти продукты в свой ежедневный рацион:

1. Пить обезжиренное молоко вместо газировки в обед
2. Используйте молоко вместо воды в супах, хлебе, соусах или заправках для салатов
3. Добавляйте молоко в чай ​​или кофе утром
4. Купить соки и крупы обогащенные кальцием
5. Добавляйте фасоль в супы, чили и пасту
6. Натереть нежирный сыр над супами и салатами
7. Смузи из йогурта
8. Попробуйте простой йогурт в виде овощного соуса
9. Добавьте орехи в стакан для йогурта в качестве закуски
10. Включите листовые овощи в запеченные запеканки, такие как лазанья
11. Съешьте на завтрак горячую овсянку с молоком
12. Закуска из хрустящей брокколи вместо картофельных чипсов
13. Заменитель простого обезжиренного йогурта для рецептов, в которых требуется сметана
14. Побалуйте себя пудингом из обезжиренного молока на десерт
15. Принимайте ежедневную добавку в капсулах или жевательных таблетках

Спросите своего врача

Когда вы пытаетесь решить, сколько кальция вам нужно, не забудьте проконсультироваться с врачом.Ваш врач — хорошая отправная точка для предотвращения остеопороза. Добавки кальция, как и другие виды добавок, могут влиять на действие некоторых лекарств. Хороший тому пример — железо. Когда вы принимаете добавки с железом и кальцием одновременно, они мешают друг другу, и ваше тело не может их усвоить должным образом.

Если у вас возникли проблемы с поиском добавки с кальцием или у вас есть другие вопросы, наши врачи всегда готовы помочь вам достичь оптимального состояния здоровья.Остеопороз — очень серьезное заболевание.

Чтобы узнать больше о здоровье костей или записаться на прием к одному из наших специалистов, позвоните нам по телефону 800-698-1280.

Как мне получить достаточно кальция?

Как мне получить достаточно кальция? | informhealth.org

Панировочные сухари

• Как мне получить достаточно кальция?

Немецкая ассоциация остеологов (DVO) рекомендует взрослым получать от 1000 до 1500 миллиграммов (мг) кальция в день.Вы можете получить это количество в своем рационе, потребляя продукты и напитки, содержащие кальция. Пищевые продукты с особенно высоким содержанием кальция включают коровье молоко, йогурт, сыры, такие как сыр гауда и эмменталь, зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, а также минеральная вода, богатая кальцием (более 150 мг кальция на литр) . Молочные продукты из обезжиренного коровьего молока также содержат много кальция . Некоторые пищевые продукты, такие как определенные хлопья для завтрака и соки, обогащены кальцием .

Если вы съедите и выпьете следующие продукты в течение одного дня, вы получите в общей сложности около 1000 мг кальция:

• 2 ломтика ржаного хлеба или цельнозернового хлеба,
• 2 ломтика гауда, эдам или сыр эмменталь,
• 1 порция брокколи,
• 2 стакана минеральной воды и
• 1 банка йогурта (200 г).

или

• 2 стакана молока (по 200 мл),
• 2 ломтика ржаного хлеба или цельнозернового хлеба,
• 2 порции сыра камамбер и
• 1 порция шпината.

или

• 1 банка йогурта (200 г),
• 1 порция мюсли (50 г),
• с молоком (100 мл),
• 1 ломтик ржаного хлеба или цельнозернового хлеба,
• 1 ломтик сыра гауда, эдам или эмменталь,
• 1 порция зеленой капусты и
• 1 стакан минеральной воды.

Если вы не пьете коровье молоко и не едите молочные продукты из коровьего молока, вам будет значительно труднее получить достаточно кальция в своем рационе.В этом случае подходящие источники кальция будут включать зеленые овощи, такие как листья шпината, зеленая капуста, фенхель и брокколи, а также соевое молоко, орехи, богатая кальцием минеральная вода и пищевые продукты, обогащенные кальцием .

Эта таблица может помочь вам приблизительно рассчитать, сколько кальция вы получаете в типичный день:

Например, одна банка йогурта (200 мл) содержит около 260 мг кальция, а одна порция вареного шпината содержит около 310 г кальция.

Обратите внимание, что в эту таблицу включены только те пищевые продукты, в которых особенно много кальция . Многие другие пищевые продукты также содержат кальция и вносят вклад в ваше общее потребление кальция , но обычно в меньшей степени.

БАДы не включены в таблицу. Если вы принимаете добавку, содержащую кальция, это соответственно увеличит ваше потребление кальция.

Вы также можете использовать наш онлайн-калькулятор кальция, чтобы приблизительно узнать, сколько кальция вы получаете в день.Калькулятор не подходит для детей, беременных и кормящих женщин.

Источники

Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь людям понять преимущества и недостатки основных вариантов лечения и медицинских услуг.

Поскольку IQWiG является немецким институтом, часть представленной здесь информации относится к немецкой системе здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном случае можно определить, посоветовавшись с врачом.informhealth.org может оказывать поддержку в переговорах с врачами и другими медицинскими работниками, но не может их заменить. Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.

Наша информация основана на результатах качественных исследований. Он написан группой профессионалов здравоохранения, ученых и редакторов и рецензируется внешними экспертами. Вы можете найти подробное описание того, как наша медицинская информация создается и обновляется с помощью наших методов.

Комментарий на странице

Нам важно ваше мнение!

Чем бы вы хотели с нами поделиться?

Мы приветствуем любые отзывы и идеи.Мы будем просматривать, но не публиковать ваши оценки и комментарии. Ваша информация, конечно же, будет обрабатываться конфиденциально. Поля, отмеченные звездочкой (*), являются обязательными.

Обратите внимание, что мы не даем индивидуальных консультаций по вопросам здоровья. Вы можете прочитать о том, где найти помощь и поддержку в Германии, в нашей информации «Как мне найти группы самопомощи и информационные центры?»

Как мы держим вас в курсе

20 лучших продуктов, богатых кальцием

Thinkstock

Многие из нас пытаются получить большую часть кальция из продуктов, но у нас могут возникнуть проблемы с определением количества кальция в наших любимых продуктах или новых вещах, которые мы хотели бы попробовать, которые богатый кальцием.

Получение достаточного количества кальция в течение дня может быть затруднено, если у вас непереносимость лактозы, есть проблемы с усвоением минералов или вы не можете есть некоторые из продуктов, перечисленных как богатые кальцием, по другим причинам здоровья.

Тем, у кого были камни в почках, проблемы с желчным пузырем или артериальные бляшки, необходимо следить за количеством и типом потребляемого кальция. Также проверьте, не принимаете ли вы что-нибудь, что мешает усвоению кальция.

Тем, у кого есть проблемы с абсорбцией, следует обсудить со своим врачом, какие продукты питания имеют самый высокий уровень абсорбции, и вы можете найти свои продукты, которые легко усваиваются, на веб-сайте «Самая здоровая пища в мире».

Нам говорят, что наш организм не может усваивать более 500 миллиграммов кальция на порцию, поэтому имейте это в виду, когда пытаетесь включить нужные вам количества и рассчитать их.

Я предпочитаю получать большую часть, если не весь, свой кальций с пищей, и в какой-то момент у меня была гиперкальциемия (высокое содержание кальция в крови), и мы так и не узнали причину — по крайней мере, мы так думали.

Мой врач, наконец, решил, что я принимаю слишком много кальция, когда она подсчитала мой кальций с помощью продуктов и добавок. Конечно, мне сказали принимать 1200 мг кальция в день, но ни мне, ни врачу никогда не приходило в голову, что нужно сначала добавить мою диету.
Из-за большого потребления кальция это могло привести к гиперкальциемии, которая сейчас решена.
Так что будьте осторожны с кальцием, это может быть очень опасно.
Обязательно рассчитайте свой кальций из всех источников, чтобы точно знать, что вы получаете.

Следующая таблица представляет собой список продуктов, богатых кальцием, из пищевой базы данных Министерства сельского хозяйства США по содержанию кальция в продуктах питания.
Если вам нужно избегать молочных продуктов, вы можете поискать немолочные продукты в базе данных и использовать их.
Я выбрал продукты с наибольшим содержанием кальция для составления этой таблицы, так что вам решать, хотите ли вы использовать эти предложения.
Эти продукты могут быть не самыми популярными, но они богаты кальцием, и вы можете найти отличные рецепты для всех на нашем сайте FoodFit здесь, в HealthCentral.
Этот сайт был разработан заместителем министра сельского хозяйства.
Чтобы найти рецепты, введите любой из перечисленных ниже элементов в поле поиска на веб-сайтах, и вы получите множество предложений по рецептам с этими продуктами.

Мы надеемся, что приведенные выше предложения помогут вам найти продукты с высоким содержанием кальция, которые помогут вам суточная потребность в кальции проста.

Источник:

База данных Министерства сельского хозяйства США по содержанию кальция в продуктах питания

Знакомьтесь, наш автор

Пэм Флорес

Пэм написала для HealthCentral как эксперт по пациентам с остеопорозом.

9 здоровых источников, кроме молока

Вы слышали, что кальций необходим для крепких костей. И что лучший источник кальция — это молочные продукты. Но разве в этом вся история? Как получить необходимый кальций? И какие продукты самые полезные и богатые кальцием? Читайте дальше, чтобы узнать, что говорят ученые, чтобы вы могли принимать оптимальные решения для своего здоровья.

Еще подростком я помню, как видел по телевизору рекламные ролики, в которых знаменитости и спортсмены гордо носили молочные усы, смотрели в камеру и спрашивали: «Есть молоко?»

Как внук соучредителя сети мороженого Baskin-Robbins, этот вопрос имел для меня особый резонанс.И как сын Джона Роббинса, который отказался от возможности возглавить эту цепь по этическим соображениям, я знал ответ, который подходил мне.

«Да, сэр! У меня миндальное молоко! »

Есть молоко? Кампания, которая проходила с 1993 по 2014 год, произвела на потребителей эффективное и неизгладимое впечатление. И это одна из причин, по которой стольких потребителей, даже сегодня, прочно ассоциируют кальций с молоком и молочными продуктами .

Но действительно ли это сообщение? Действительно ли молоко и молочные продукты — лучшие источники кальция? Другие продукты, богатые кальцием, лучше для вас? И так ли важен кальций, как нам говорили?

Какова роль кальция для вашего здоровья?

Кальций — пятый по содержанию элемент в земной коре.Он почти повсюду в виде камней и минералов. И он проникает в растения, а затем и в животных, которые едят растения.

Кальций — важный минерал для здоровья человека . Он в основном хранится в ваших костях и зубах. (И это то, что делает ваш жемчужно-белый цвет таким сильным).

В вашем теле кальция больше, чем любого другого минерала. Это хорошо работает, потому что вам нужен кальций для выполнения некоторых важных функций.

Кальций помогает:

• Передает сообщения между мозгом и остальным телом;
• Ваши нервы и мышцы в движении;
• Транспортируйте ферменты и гормоны через кровь туда, где они должны быть;
• Поддерживайте хорошее функционирование мышц, нервов и кровеносных сосудов; и
• Играют жизненно важную роль в поддержании здорового артериального давления.

Кальций также позволяет самой важной мышце вашего тела — вашему сердцу — получать сигналы и сокращаться. Без кальция сердце не работает!

Сколько кальция вам нужно?

По данным FDA США, рекомендуемая диета для взрослых от 18 лет и старше составляет от 1000 до 1200 мг кальция в день .

FDA утверждает, что вам необходимо увеличить количество кальция до 1300 мг в день в подростковом возрасте, во время беременности и кормления грудью.И что женщинам в постменопаузе также может потребоваться увеличить потребление кальция.

Но эти цифры могут быть высокими . Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует значительно меньше кальция в день — всего 700 мг.

Итак, сколько кальция вам нужно, очевидно, зависит от того, на какой стороне пруда вы стоите! (Или, возможно, это также может зависеть от того, насколько лоббисты пищевой промышленности влияют на ваших правительственных бюрократов.)

Мифы и противоречия о кальции, которые необходимо знать

Кальций может быть одним из самых обсуждаемых питательных веществ.Но это не значит, что все, что вы слышите, обязательно правда.

Особенно, когда информация исходит от торговых организаций, пищевых компаний или правительств, которыми манипулируют. (Подробнее о побелке молочной промышленности читайте в нашей статье здесь.)

Вот некоторые из самых распространенных мифов о кальции:

Миф № 1 — Молочные продукты — лучшие источники кальция

Молочные продукты содержат кальция. Но вопреки распространенному мнению, высокое потребление молочных продуктов не коррелирует с улучшением здоровья костей .

На самом деле, остеопороз и переломы костей наиболее распространены в США, Финляндии, Швеции и Великобритании — странах, где люди потребляют больше всего молочных продуктов.

Употребление большого количества молочных продуктов также может увеличить риск некоторых видов рака , таких как рак простаты, груди, легких и яичников. Это может быть связано с половыми гормонами, такими как эстроген, и другими факторами роста, которые естественным образом присутствуют в молоке.

Молочные продукты содержат гораздо больше, чем просто кальций .Они содержат животные белки, лактозу, гормоны, загрязняющие вещества и даже антибиотики.

Конечно, у индустриальной молочной промышленности есть и другие недостатки, например, она жестока по отношению к животным и наносит ущерб планете. (Чтобы узнать больше о молочных продуктах, прочтите эту статью.)

Миф № 2 — Получение достаточного количества кальция — самое важное, что вы можете сделать для здоровья костей

Кальций важен для здоровья костей. Но кальций — не единственное, что нужно вашим костям для прочности .

Витамин D , который вы производите с помощью солнца, также очень важен.

Люди в таких странах, как Индия, Перу и Япония, потребляют около одной трети количества кальция, чем американцы, но в этих странах переломы костей встречаются редко. Из-за географического положения они гораздо чаще подвергаются воздействию солнечного света, что естественным образом увеличивает уровень витамина D.

Вы можете получить необходимый витамин D всего за 15 минут в день на солнце .Также может быть полезным прием добавок, содержащих витамин D.

Также настоятельно рекомендуется вести активный образ жизни в возрасте лет, и было доказано, что помогает предотвратить переломы . Упражнения, на которых следует сосредоточиться для здоровья костей, особенно включают упражнения с отягощением, такие как ходьба, бег, теннис, танцы, подъем по лестнице и поднятие тяжестей.

Миф № 3 — На всякий случай каждый должен принимать добавки, содержащие кальций

Я знаю многих людей, которые усердно принимают добавки с кальцием, пытаясь сохранить свои кости крепкими с возрастом.Около 43% американцев принимают добавки, содержащие кальций, в том числе 70% пожилых женщин.

Но полезно ли это?

Исследования показывают, что для многих людей добавки кальция могут принести больше вреда, чем пользы .

Риск приема добавок кальция составляет , особенно значительный для людей с камнями в почках в анамнезе .

И это не новое открытие. Большое эпидемиологическое исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine в 1997 году, изучало потребление кальция и заболеваемость камнями в почках среди почти 92000 женщин в возрасте от 34 до 59 лет.

Женщины, у которых никогда не было камней в почках в начале исследования, были заполнены анкетами с 1980 по 1992 год. Исследователи обнаружили, что у женщин с повышенным потреблением кальция с пищей риск образования камней в почках был ниже, а у тех, кто принимал добавки кальция увеличили риск образования камней в почках на 20% .

Рандомизированное клиническое испытание Инициативы по охране здоровья женщин 2011 г. выявило заболеваемость камнями в почках среди 36 282 женщин в постменопаузе.Половине из них ежедневно давали кальций плюс витамин D, а половине — плацебо.

У тех, кто принимал кальций и витамин D ежедневно в течение семи лет, заболеваемость камнями в почках увеличилась на 17%. Считается, что это связано с тем, что высокие дозы дополнительного кальция заставляют ваше тело выделять больше кальция с мочой, способствуя образованию камней в почках.

Добавки кальция могут также увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

В исследовании, опубликованном в BMJ в 2008 году, наблюдали 1 471 здоровую женщину в постменопаузе в Новой Зеландии в течение пяти лет в поисках неблагоприятных сердечно-сосудистых исходов.Половине женщин давали плацебо, а другой половине — добавку кальция.

У тех, кто принимал кальциевые добавки, чаще случались сердечные приступы, инсультов и другие нежелательные сердечные приступы .

Добавки кальция могут увеличить содержание кальция в крови, что может вызвать жесткость артерий и повысить кровяное давление. Оба они способствуют развитию сердечных заболеваний.

Добавки кальция также могут препятствовать работе определенных лекарств. .В частности, они могут снизить всасывание некоторых антибиотиков, противосудорожных средств и даже, как ни странно, лекарств, используемых для лечения остеопороза.

Итак, если молочные продукты не являются лучшим источником кальция и если добавки кальция имеют существенные недостатки, возникает вопрос: Где вы должны получать кальций?

Вы можете посмотреть, откуда коровы получают кальций: Растения.

9 Продукты растительного происхождения, богатые кальцием

Ниже приведены некоторые из наиболее естественно богатых кальцием растительных продуктов:

Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 1 — Семена

iStock.com / Anetlanda

• ½ стакана кунжута = 350 мг кальция
• 30 грамм семян чиа = 180 мг кальция

Я люблю хранить в кладовой разные орехи и семена. Я посыпаю кунжутом салат или жареные овощи. Семена чиа отлично подходят для приготовления смузи, овсянки или молотого кофе, и их можно посыпать практически всем.

Если вы предпочитаете спред, тахини (кунжутное масло) содержит 130 мг кальция всего в 2 столовых ложках. Это примерно 10% того, что вашему организму понадобится в Соединенных Штатах, и 20% от того, что ему нужно в Великобритании.(Если вы доверяете официальным рекомендациям правительства, то есть!)

Продукты на растительной основе, богатые кальцием № 2 — фасоль

iStock.com/Janine_Lamontagne

• ½ стакана темно-синей или запеченной фасоли = 60 мг кальция
• ½ стакана фасоли = 75 мг кальция
• ½ стакана черных бобов = 160 мг кальция

Фасоль невероятно универсальна. И по цене менее 2 долларов за фунт сухого (или около 2 долларов за банку) они также доступны по цене. Добавляйте фасоль в супы, салаты, буррито, пасту, запеканки, тако и пиццу.

Продукты на растительной основе, богатые кальцием № 3 — Чечевица

• 1 стакан чечевицы = 80 мг кальция

Чечевица недорога и стабильна при хранении. Попробуйте красную чечевицу в супах, таких как даль, зеленую чечевицу в салатах или коричневую чечевицу, чтобы приготовить чечевичный хлеб.

Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 4 — Миндаль

iStock.com/fcafotodigital

• ½ стакана сырого миндаля = 80 мг кальция
• 2 столовые ложки миндального масла = 80 мг кальция

Миндальное масло — отличная альтернатива арахисовому маслу, и его легко приготовить с помощью высокоскоростного блендера или кухонного комбайна.Сырой миндаль легко добавлять в смузи, кексы и блины или просто есть в одиночестве.

Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 5 — Листовая зелень с низким содержанием оксалатов

iStock.com/alice_dias_didszoleit

• ½ стакана зелени капусты = 300 мг кальция
• 1 чашка бок-чой = 60 мг кальция
• 1 стакан нарезанной капусты = 80 мг кальция

Оксалаты — это соединения, содержащиеся в некоторых листовых овощах, которые могут блокировать усвоение кальция. Оксалаты могут сделать очень питательные овощи, такие как шпинат, мангольд и зелень свеклы, не очень хорошими источниками кальция.

К зелени с низким содержанием оксалатов относятся листовая капуста, бок-чой и капуста. Смешайте их с салатами, попробуйте их обжарить или приготовить на пару.

Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 6 — Соя

iStock.com/Diane_Labombarbe

• 100 граммов тофу = 175 мг кальция
• 1 стакан органического соевого молока Edensoy = 100 мг кальция
• ½ стакана эдамаме = 60 мг кальция

Органические соевые продукты отлично подходят для многих рецептов. Используйте очень твердый тофу в жареном картофеле, блюдах из макаронных изделий, кашах из тофу или даже нарезанных на бутерброды.Попробуйте шелковый тофу в коктейлях, дип-соусах и соусах.

Эдамаме можно купить на многих рынках в секции замороженных продуктов, в стручках или предварительно очищенных от скорлупы. Добавляйте эдамам в салаты, тарелки с буддами или домашний хумус. Вы можете пить соевое молоко без добавок или использовать его любым другим способом, которым вы обычно пользуетесь коровьим молоком — например, в хлопьях или для выпечки.

Продукты на растительной основе, богатые кальцием № 7 — Апельсины

iStock.com/bfk92

• 1 средний апельсин в области пупка = 80 мг кальция

Апельсины хвалят за содержание витамина С, но они также богаты кальцием.Я не могу придумать лучшего способа насладиться сочным апельсином, чем просто съесть его сырым.

Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 8 — Брокколи Рааб (Рапини)

iStock.com/bhofack2

• 1 пучок приготовленной брокколи рааб = 515 мг кальция

Брокколи — достойный источник кальция (около 40 мг на чашку), но брокколи рааб (также известный как рапини) еще лучше. Его можно отварить, обжарить или приправить и поджарить.

Продукты на растительной основе, богатые кальцием № 9 — Сушеный инжир

iStock.com / merc67

• 4 сушеных инжира = 55 мг кальция

Если вы не поклонник сушеного инжира, он станет отличным дополнением к выпечке, такой как кексы, хлеб и булочки. Некоторые даже добавляют их в смузи.

А как насчет обогащенного кальцием растительного молока?

Большая часть растительного молока обогащена кальцием, но в некоторых нет. Обогащенное молоко может содержать столько же, если не больше, кальция, чем стакан коровьего молока.

Если вы пьете растительное молоко, проверьте этикетку, так как содержание кальция может варьироваться в зависимости от сорта и бренда.

Конечно, обогащение — это всего лишь способ добавления пищевых добавок в пищу. Это может быть полезно, а может и нет, но это определенно не то же самое, что получение кальция из естественных источников пищи .

Влияют ли какие-либо факторы на абсорбцию кальция?

iStock.com/MillefloreImages

Если вы один из тех, кто борется с уровнем кальция, возможно, проблема не в недостаточном потреблении кальция. Также может быть, что вы плохо его усваиваете.

На количество усваиваемого кальция могут влиять несколько факторов:

• Слишком много натрия. Соль может увеличить потерю кальция. Если вас это беспокоит, избегайте обработанных и упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, промывайте консервированные бобы и овощи (если они изначально не несоленые) и не добавляйте соль во время готовки, если она вам не нужна. Многие эксперты предлагают , что вы должны снизить потребление натрия на уровне менее 1000–2000 мг в день .
• Курение и употребление табака. Такие привычки, как курение и употребление табака, могут способствовать потере кальция, уменьшению плотности костей и увеличению риска переломов. Другие факторы образа жизни, распространенные среди курильщиков, такие как недостаточная физическая активность, ранняя менопауза, неправильное питание или употребление алкоголя, также могут вносить свой вклад.
• Употребление в пищу белков животного происхождения. Употребление большого количества животного белка может удалить кальций из костей и увеличить его выведение. Этого не происходит, когда вы едите растительные белки, такие как бобы, чечевица или злаки.
• Употребление в пищу в основном кальция животного происхождения. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что кальция из листовой зелени усваиваются значительно быстрее, чем молочные продукты . Кальций из брюссельской капусты абсорбировался на 64%, кальций из капусты — на 50%, в то время как кальций из коровьего молока усваивался только на 32%.
• Недостаточное количество других питательных веществ. Для того, чтобы ваше тело могло правильно усваивать и использовать кальций, вам необходимы другие питательные вещества, включая витамины D, C, K, E, магний и бор.
• Получение кальция только из оксалатсодержащих источников . Оксалаты могут препятствовать усвоению кальция, поэтому продукты, богатые оксалатами, такие как шпинат, ревень, свекла и мангольд, не должны зависеть от содержания в них кальция (хотя они содержат много других полезных питательных веществ!). Обязательно ешьте другие продукты, богатые кальцием, например перечисленные выше, чтобы получить то, что вам нужно.

Что происходит, когда вы не получаете достаточно кальция?

Ваше тело регулирует уровень кальция с помощью биологических сдержек и противовесов.Если у вас низкий уровень кальция в крови, ваше тело будет удалять кальций из ваших костей, чтобы восполнить его. Это означает, что если у вас действительно дефицит кальция, у вас может не быть явных симптомов какое-то время, потому что ваше тело пытается справиться с этим.

Остеопороз поражает более 10 миллионов взрослых в возрасте старше 50 лет в Соединенных Штатах. Во всем мире этим заболеванием страдают более 200 миллионов человек. Большинство случаев приходится на женщин в постменопаузе и пожилых людей, у которых повышен риск переломов позвоночника, бедер и запястий.

Другие симптомы более серьезного дефицита кальция включают покалывание и онемение пальцев, судороги и изменения сердечного ритма, которые могут быть очень опасными .

Употребление в пищу продуктов на растительной основе, богатых кальцием, вероятно, лучший способ избежать дефицита кальция.

Последнее слово о кальции

Важно получать достаточно кальция — для здоровья ваших костей и сердца, а также для выполнения многих функций вашего тела.

Сделайте одолжение своему телу и наслаждайтесь лучшими растительными источниками кальция. Они также богаты другими минералами и питательными веществами… не говоря уже о том, что они безопасны для здоровья и лучше для планеты!

Сообщите нам в комментариях:

• Какая ваша любимая еда, богатая кальцием?

• Какие особые меры предосторожности вы принимаете, чтобы избежать остеопороза?

Изображение: iStock.