Продукты питания богатые селеном (Se)

Селен долгие годы считался
ядом, и лишь в 60-х годах прошлого столетия при
исследовании селенодефицитной кардиомиопатии,
названной болезнью Кешана, роль селена для человека
была пересмотрена.

Селен относится к микроэлементам
с очень низкой потребностью.

Суточная потребность в селене составляет 50-70 мкг.

Продукты богатые селеном

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Полезные свойства селена и его влияние на организм

Селен известен своими антиоксидантными
свойствами, вместе с витамином Е он защищает организм
от свободных радикалов. Селен необходим для синтеза
гормонов щитовидной железы, регулирующих обмен
веществ в организме, защищает от сердечных заболеваний.

Селен обладает противораковым
действием, способствует нормальному росту клеток,
ускоряет процесс рассасывания и заживления омертвевшей
зоны инфаркта миокарда, стимулирует иммунитет.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Дефицит селена приводит к нарушению усвоения
витамина
Е организмом.

Нехватка и переизбыток селена

Признаки нехватки селена

• боли в мышцах;
• слабость.

При дефиците селена развиваются сердечно-сосудистые
заболевания, сердечное заболевание под названием
«болезнь Кешана», заболевания почек
и поджелудочной железы, снижается иммунитет.

Дефицит селена является одним из факторов развития
анемии у недоношенных детей и бесплодия у мужчин.

Признаки избытка селена

• поражение ногтей и волос;
• желтушность и шелушение кожи;
• повреждение эмали зубов;
• нервные расстройства;
• постоянная усталость;
• хронические дерматиты;
• потеря аппетита;
• артриты;
• анемия.

Факторы, влияющие на содержание селена в продуктах

Много селена теряется при обработке продуктов
— в консервах и концентратах его в 2 раза меньше,
чем в свежих продуктах.

Также недостаток возникает в областях, где почва
содержит мало селена.

Почему возникает дефицит селена

Дефицит селена бывает крайне редко. Самый опасный
враг селена — углеводы (сладкие и мучные продукты),
при их присутствии селен практически не усваивается.

Рейтинг:

8.9/10

Голосов:
25

Читайте также про другие минералы:

Продукты богатые селеном

Селен — это микроэлемент, который содержится в почве, откуда он попадает в растения, где мы можем его получить через питание. Потребность в селене как микроэлементе минимальна, но он чрезвычайно важен для правильного функционирования организма и формирования здорового иммунитета.

Необходимая суточная доза для взрослых составляет 55 мкг, для детей в зависимости от возраста от 20 до 40 мкг в день.

В последнее время селен приобрел популярность как средство защиты от нового коронавируса. По этой причине БАДы, содержащие селен, быстро продаются. Лучше всего получать необходимое количество селена из пищи. Это чрезвычайно хорошо усваиваемый минерал. Через тонкий кишечник всасывается от 50 до 90% пищевого селена. Селен из растительных продуктов усваивается лучше, чем из продуктов животного происхождения.

Функции селена

В нашем организме этот микроэлемент находится в связанном состоянии с аминокислотами. Селенометионин — это аминокислота, в форме которой селен хранится в организме. Селеноцистеин — это активная форма микроэлемента. Селен также играет большую роль в нормальной работе щитовидной железы. Таким образом, он участвует в регуляции метаболизма. Это высокоактивный антиоксидант, который защищает организм от окислительного стресса. Этот микроэлемент также важен для здоровья сердца.

Селен и иммунитет

Ряд исследований подтверждает, что селен укрепляет защитные силы организма против вирусов и других патогенных микроорганизмов. Лабораторные тесты показывают значительные изменения в количественном и качественном составе иммунных клеток при адекватном уровне селена в организме.

Научные исследования показали, что селен играет важную роль в профилактике таких заболеваний, как гепатит, герпес и даже инфекции, вызванные одним из самых смертоносных вирусов — вирусом Эбола.

Селен является мощным антиоксидантом и как таковой замедляет процесс старения.

Вот почему важно ежедневное потребление этого микроэлемента. Лучший вариант — получать необходимый нам селен через ежедневный рацион. Не спешите принимать добавки, а обратите внимание на то, что вы едите.

Продукты, богатые селеном:

Бразильский орех, пивные дрожжи, пшеница, зародыши пшеницы, рис, семена подсолнечника, брокколи, капуста, шпинат, устрицы, рыба, печень, орехи, свинина и т.д.

Лидером по содержанию селена является бразильский орех. Всего двух-трех орехов в день достаточно, чтобы удовлетворить потребности организма в селене. В 100 г бразильских орехов содержится до 1530 мкг селена.

Овсянка — миска мюсли на завтрак или домашние овсяные крекеры обеспечивают не только клетчаткой и витаминами, но и селеном. В 100 граммах овса содержится 34 мкг селена.

Жирная рыба — рекомендации об употреблении рыбы хорошо известен. По возможности включайте в свой рацион лосось — он известен обилием жирных кислот омега-3, но не стоит недооценивать и содержание в нем селена. В 100 граммах лосося содержится 38 мкг селена.

Курица — хороший источник белка с небольшим количеством калорий и жира. Селена в нем не мало -25 мкг в 100 граммах курицы.

Яйца — отличный источник белка, витамина D, который важен для профилактики рахита и остеопороза и селена. Его количество составляет 31 мкг в 100 г яиц.

Ядра подсолнечника — богаты растительными ненасыщенными жирами и витамином Е, также содержат селен — 78 мкг на 100 г ядер.

Брокколи и другие овощи также могут обеспечить часть суточной нормы селена — шпинат, зеленый горошек, фасоль и картофель. Веганы и вегетарианцы могут извлечь из этого пользу. Но одними овощами трудно достичь необходимого количества на день, поэтому ешьте 2-3 бразильских ореха в день. Только подсолнечные и тыквенные семечки не дадут вам суточную потребность.

Сыр — содержание селена тоже не маленькое — 19 мкг в 100 граммах, а в грибах его 12 мкг.

Регулярное и разнообразное питание способно обеспечить нас необходимым количеством селена без необходимости дополнительного приема через пищевые добавки.

Растительные продукты, богатые селеном: где содержится, советы

Селен – это вещество, которое отвечает на наши здоровье и красоту. Если употреблять его в ограниченных количествах, то можно повысить иммунитет и даже защититься от онкологических заболеваний. Сегодня мы расскажем, в каких растительных продуктах содержится селен, какова его суточная норма.

Польза селена

Селен – это минерал, который продлевает молодость, повышает фертильность, служит антиоксидантом. Он делает человека более активным, нормализует сон и настроение, защищает от тревожности и стресса. Также вещество улучшает работу сердца, проявляет антиаллергенные свойства.

Польза селена

Каждому человеку необходимо следить за тем, чтобы у него не возникло нехватки или переизбытка селена в организме. В первом случае можно столкнуться с ухудшением зрения, хронической усталостью, раздражительностью. Также при недостатке минерала человек может часто простывать, иметь низкое либидо и проблемы с кожей. При переизбытке вещества можно столкнуться с головными болями, судорогами, отсутствием аппетита, выпадением волос и др.

Дефицит селена может возникнуть из-за неправильного питания, высокого содержания нитратов в овощах, неблагоприятной экологической обстановки. Также проблема может появиться при тяжёлых физических нагрузках, приёме некоторых медикаментов и стероидов.

При беременности и кормлении грудью, заболеваниях печени, поджелудочной железы, сердечно-сосудистой системы и бесплодии дозировку необходимо увеличивать

Суточная норма

Чтобы не столкнуться с перечисленными неприятностями, нужно соблюдать суточную норму минерала:

• дети до 3-х лет – 20 мкг;
• дети до 8 лет – 30 мкг;
• дети до 13 лет – 40 мкг;
• подростки до 17 лет – 55 мкг;
• женщины – 60 мкг;
• мужчины – 70 мкг.

Польза бразильских орехов

В какой пище содержится?

Селеном богаты следующие растительные продукты.

1. Бразильские орехи. Этот продукт полезен для перистальтики кишечника и костных тканей. Он помогает защититься от вирусов, очистить организм, повысить активность мозга. Также орехи повышают работоспособность и привлекательность.
2. Кокос. Этот плод устраняет мышечную усталость, участвует в обменных процессах, восстанавливает микрофлору кишечника. Кокос увлажняет и питает кожу, способствует быстрому заживлению ранок. Кроме этого, он облегчает самочувствие при язвах и гастритах.
3. Фисташки. Эти орешки замедляют процессы старения, укрепляют кости и связки. Также они снижают уровень холестерина, служат профилактикой диабета и ожирения, улучшают перистальтику кишечника.
4. Кукуруза. Этот продукт выводит шлаки и токсины, улучшает память и концентрацию внимания. Кукуруза избавляет от запоров, оказывает полезное воздействие на ЖКТ, укрепляет мышцы. Кроме этого, она питает клетки и поддерживает работу нервной системы.
5. Чеснок. Он защищает организм он появления атеросклеротических бляшек и онкологических заболеваний. Чеснок эффективен при лечении простуды и инфекций полости рта, укрепляет зубную эмаль и останавливает выпадение волос.
6. Бобовые. Эта культура может повысить уровень гемоглобина, укрепить сердце и сосуды, снять тревожность. Бобовые восстанавливают гормональный фон, повышают работоспособность, выводят из организма соли тяжёлых металлов.

Польза кукурузы

Итак, если вы не едите мясо и предпочитаете получать необходимые витамины и минералы из растительной пищи, то перечисленные продукты обязательно должны пополнить ваш рацион. Они помогут продлить вашу молодость, укрепить здоровье и повысить привлекательность.

Продукты с высоким содержанием селена — ТОП 10

Селен — это важный микроэлемент, аналог серы с высокой химической активностью, компонент некоторых селенопротеинов и ферментов.  Способствует выработке глутатионпероксидаз в организме, которые поддерживают антиоксидантную активность и при этом нейтрализуют свободные радикалы. 

Селен участвует в формировании защиты иммунной системы. Он образует барьер для вредоносных бактерий, вирусов и других нежелательных факторов. Он относится к числу незаменимых микроэлементов, которые можно получить, только придерживаясь правильного питания. 

Польза и норма селена для организма

Селен является антиоксидантом, позволяет осуществлять контроль над количеством свободных радикалов, снижает их объем в случае необходимости и обеспечивает защиту клеток от повреждения. Он контролирует работу каждой клетки и предотвращает воспаление, сердечные и эндокринные заболевания. Селен отлично взаимодействует с природными антиоксидантами — витаминами С и Е. Прием селена замедляет процесс старения, так как увеличивается активность стволовых клеток. 

Польза селена для организма человека:

• положительно влияет на работу щитовидной железы;
• улучшает фертильность;
• устраняет симптомы астмы;
• нормализует кровоток;
• улучшает иммунитет;
• препятствует образованию злокачественных клеток;
• является антиоксидантом и другое.

Дневная норма селена для взрослого человека колеблется в пределах от 55 до 110 мкг и должна быть увеличена до 150 мкг для лиц, выполняющих тяжелую физическую работу.

10 продуктов с высоким содержанием селена

Давайте выясним, сколько содержится селена в продуктах, входящих в наш рацион.

Бразильский орех

Этот продукт очень полезен для организма, так как он восполняет недостаток необходимых микроэлементов. В нем содержится много селена – порядка 1530 мкг. Бразильские орешки полезны для женщин: они укрепляют женское здоровье, повышают вероятность зачатия и вынашивания плода.

Семена 

В 100 г семян подсолнечника содержится 79 мкг селена. Немного селена есть в составе семян льна, чиа, кунжута. Семена подсолнечника блокируют фермент, который заставляет сосуды сужаться, снижая артериальное давление.

Яйцо куриное

Куриные яйца — просто уникальный продукт, ведь они содержат важные для организма человека элементы. Это настоящий кладезь аминокислот и минеральных веществ. Яичный белок является основным строительным материалом для тела. 31,7 мкг селена содержится в данном продукте. 

Творог 

В 100 г творожной массы — от 10 до 30 мкг этого компонента, в зависимости от происхождения продукта. Он содержит в своем составе минералы (фосфор, кальций, магний и многие другие), которые необходимы для правильной и рациональной работы организма. 

Фасоль

Фасоль, как и другие продукты с селеном, является прекрасным мочегонным средством. Она расширяет сосуды, улучшает обмен веществ, стабилизирует уровень глюкозы в крови, снижая гипогликемический индекс у диабетиков. В 100 г фасоли — 24,9 мкг селена. 

Чеснок

Чеснок и чесночные добавки могут снизить артериальное давление у людей с гипертонической болезнью, нормализовать плотность крови, регулировать слегка повышенные концентрации холестерина и стимулировать иммунную систему. Чеснок может быть полезным при профилактике тромбозов, поскольку угнетает адгезию и агрегацию тромбоцитов. Содержание селена в 100 г чеснока — 14,2 мкг. 

Рыба и морепродукты

154 мкг селена входит в 100 г  рыбы и морепродуктов. Благодаря омега-3 человек может улучшить работу мозга и нервной системы. В составе этих продуктов также есть много полезных компонентов (фосфор, магний, кальций), которые укрепляют иммунитет. 

В отварных кальмарах содержится 130 мкг селена, а в консервированном тунце — 90.

Мясо 

Мясо — один из важнейших продуктов в рационе большинства людей. Продукт является богатым источником железа и белка. Креатин, минералы, фосфор, витамины — все это составляющие продукта. В разных видах мяса содержится от 10 до 100 мкг селена (на 100 грамм).

В жареном свином филе содержится 21 мкг селена, а в куриной грудке (без кожи) — 16.

Крупы

Польза круп очень велика, поскольку в их состав входит большое количество полезных элементов, клетчатки и сложных углеводов. Этот продукт способствует очищению организма, улучшению обмена веществ, укреплению нервной системы. В 100 г крупы — от 1 до 30 мкг селена.

В ячневой каше содержится 23 мкг селена, в пшеничной крупе — 19. 

Цельнозерновой хлеб

Кусок цельнозернового хлеба (36 г, 86 ккал) содержит 5,8 мкг селена. Цельнозерновой хлеб богат клетчаткой, белком и питательными веществами вроде селена и магния, по сравнению с белым хлебом. Поэтому стоит выбирать его, если хотите похудеть и улучшить здоровье в целом. 

В ржаных хлебцах содержится 36,6 мкг селена, в цельнозерновом хлебе из пшеничной муки — 40.

Таким образом, мы выделили продукты, богатые селеном, и видим, что наибольшее содержание селена — в бразильских орехах и в семенах. Продукты, содержащие селен, имеют в своем составе много других полезных микроэлементов, и за счет этого они чрезвычайно полезны для человека.

Продукты богатые медью

Продукты богатые медью — отсортированный список

Медь является необходимым для нашего организма минералом, который мы получаем извне, в большей части с пищей или в виде пищевых добавок и препаратов. Согласно Американскому Национальному институту здравоохранения, рекомендуемая дневная порция меди составляет 900 мкг, а для беременных и кормящих женщин – 1000мкг и 1300 мкг соответственно.  Медь принимает участие в работе практически всех систем:

• участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных телец; являясь переносчиком железа, участвует в образовании гемоглобина и миоглобина, тем самым обеспечивая кислород тканям и системам,
• участвуя в образовании коллагена и эластина, медь обеспечивает прочность костной, соединительной ткани, а также стенок кровеносных сосудов,
• участвует в миелинизации нервных волокон, защищая их от разрушений;
• улучшает работу эндокринной системы, стимулирует гормоны гипофиза, а также по последним данным медь необходима для синтеза эндорфинов – гормонов счастья;
• участвует в пигментации волос и кожи, входя в состав меланина;
• на уровне клеток поддерживает энергетическую функцию, обеспечивает синтез белков и аминокислот;
• является антиоксидантом, так как входит в состав антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы и др.

Однако есть случаи, когда надо избегать продуктов, содержащих медь. Болезнь Вильсона – наследственное нарушение обмена меди, при котором медь накапливается во многих тканях и органах, в особенности в печени, почках, мозгу и в роговице глаз.  Чрезмерное накопление меди в печени приводит к циррозу печени, что является серьезным и опасным для жизни состоянием. В роговице можно увидеть накопленную медь в виде зеленых или коричневых кругов.

Болезнь Менкеса – наследственное заболевание, характеризующееся дефицитом меди. Болеют мальчики, но ген заболевания наследуется от матери Х-хромосомой. Проявляется нарушением структуры и строения кожи, волос и костей, кровеносных сосудов и нервной системы. Классический признак заболевания – ломкие, бесцветные, кудрявые, жесткие волосы —  болезнь стальных или курчавых волос.

При приеме продуктов богатых медью следует принимать во внимание, что казеин, содержащийся в молочных продуктах, алкоголь и яичный желток, а также большое количество фруктозы, связывают медь и препятствуют его усвоению, так что следует избежать одновременного приема. Витамин C также угнетает усвоение меди.

1

Сравнить Продукты богатые медью

У животных тоже, как и у человека, основная часть меди накапливается в печени. Следовательно, она является самым богатым источником меди, в особенности – говяжья печень, в 100 граммах которого содержится примерно 14.2 мг, что превышает рекомендуемую суточную цифру десятикратно и более.
Печень является очень питательным продуктом, богатым витаминами, особенно – витамином А, витаминами группы B – B2, B9, B12, а также много железа, селена и холина. Особого внимания требует тот факт, что большое количество витамина А может нанести вред плоду, поэтому беременным следует восполнять запасы меди с помощью других продуктов.

богаче чем100%продуктов

В ста граммах1078%дневной дозы

Продукт Печень говяжья также бoгат веществами Холестерин, Витамин B2 и Витамин A

2

Сравнить Продукты богатые медью

Устрицы – двустворчатые моллюски, обитающие в основном в соленых морях, считаются деликатесом и являются очень ценным пищевым продуктом. В 100 граммах продукта имеется более чем двукратное содержание рекомендуемой дневной нормы меди. Кроме меди, устрицы чрезвычайно богаты железом и цинком, а также витамином В12. Следовательно, при частом применении этого продукта можно избежать различных анемий. Большое содержание цинка способствует хорошему зрению, правильному формированию половых клеток и продукции половых гормонов, обладает иммуностимулирующим и антиоксидантным свойствами. Следует быть осторожным с устрицами, так как они могут быть причиной пищевых отравлений, а также инфекций.

богаче чем99%продуктов

В ста граммах477%дневной дозы

Продукт Устрица также бoгат веществами Железо, Цинк и Витамин B12

3

Сравнить Продукты богатые медью

Кунжут – широко используемый и известный в течение тысячелетий продукт питания в странах Востока. Издавна известен своими целебными свойствами, благодаря которым использовался в составе эликсира молодости и бессмертия, называют также сказочными названиями сезам или симсим. В наши дни кунжут пользуется всемирной популярностью в кулинарии, из него изготавливают кунжутное масло. Кроме большого содержания меди, содержит также большие количества кальция, железа, цинка. Одна столовая ложка семян кунжута обеспечит рекомендуемую дневную норму кальция. Содержащиеся в кунжуте антиоксиданты – сезамин и сезамолин замедляют старение клеток. Кунжут содержит также большое количество клетчатки, который способствует правильному пищеварению. Особый жировой состав, который содержит омега аминокислоты, обеспечивает здоровье и красоту ногтей, волос и кожи.

богаче чем99%продуктов

В ста граммах454%дневной дозы

Продукт Кунжут также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Кальций

97%
Калорийность

4

Сравнить Продукты богатые медью

Какао порошок является очень полезным продуктом, богатым минералами и витаминами. Очень богат медью, железом, магнием, калием, фосфором, цинком. Одна чайная ложка какао порошка содержит более 10% дневной рекомендуемой нормы меди. Входящий в состав какао кофеин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, а теобромин – снимает спазм сосудов и обладает успокаивающим воздействием. Содержит во много раз больше антиоксидантов, чем в различные сорта чая. Обладает гипотензивным действием, а также стимулирует выброс эндорфинов.

богаче чем99%продуктов

В ста граммах421%дневной дозы

Продукт Какао-порошок также бoгат веществами Железо, Калий и Ясень

5

Сравнить Продукты богатые медью

Среди орехов наибольшее содержание меди в кешью, в 100 граммах содержится примерно 67% рекомендуемой дневной дозы. Кешью выделяется еще наибольшими количествами магния, железа и калия. Пользуется популярностью благодаря наименьшему содержанию жиров среди орехов. Кешью можно смело отнести к категории продукт против рака. Он единственный в мире орех, который растет снаружи плода.

богаче чем99%продуктов

В ста граммах244%дневной дозы

Продукт Кешью также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Железо

96%
Калорийность

6

Сравнить Продукты богатые медью

Бразильский орех является суперкалорийным продуктом, содержащим много витаминов и микроэлементов. Бразильский орех — единственный продукт питания очень богатый селеном – необходимым и незаменимым микроэлементом. Содержащийся 5-6 орехах селен превосходит дневную норму почти в 7 раз, поэтому нельзя злоупотреблять бразильским орехом. Селен является мощным антиоксдантом и иммуномодулятором.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах194%дневной дозы

Продукт Бразильский орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Насыщенные жиры

98%
Калорийность

93%
Насыщенные жиры

7

Сравнить Продукты богатые медью

Несмотря на то, что лесной орех является высококалорийным продуктом, содержащим много жиров, он считается диетическим, так как содержит много мононенасыщеных жиров. Мононенасыщенные жиры являются здоровыми, способствуют похуданию, снижению холестерина и глюкозы в крови, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспаления и помогают иммунной системе, защищают печень, снижают риск рака молочной железы, предотвращают депрессии и др.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах192%дневной дозы

Продукт Лесной орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Мононенасыщенные жиры

98%
Калорийность

92%
Мононенасыщенные жиры

8

Сравнить Продукты богатые медью

Грецкий орех тоже является высококалорийным продуктом, содержащим много жиров, но в отличие от лесного ореха, тут преобладают полиненасыщенные жиры. Считается суперпродуктом для мозга, а орехи сами собой внешне напоминают маленький мозг. Про суперсвойства грецкий орехов можете прочитать в нашем разделе сравнений – грецкий орех или пекан.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах176%дневной дозы

Продукт Грецкий орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Полиненасыщенные жиры

98%
Калорийность

92%
Полиненасыщенные жиры

9

Сравнить Продукты богатые медью

По содержанию меди, а также белка, крылатые бобы на первом месте среди бобовых. Бобы содержат большое количество углеводов, клетчатки, что способствует мягкому пищеварению. Высокие содержания калия и витамина В1 также заслуживают внимание.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах154%дневной дозы

Продукт Крылатые бобы также бoгат веществами Калий, Витамин B1 и Углеводы

10

Сравнить Продукты богатые медью

Лобстер является морским деликатесом, едят мясо туловища, клешней и хвоста. В мясе лобстера содержится большое количество белка, жиров, представленных в частности омега и другими ненасыщенными жирными кислотами. Примечательным являются содержания селена и витамина В 12 в лобстере.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах150%дневной дозы

Продукт Лобстер также бoгат веществами Холестерин, Селен и Вода

11

Сравнить Продукты богатые медью

Черный перец известен в мире как “король специй”, берет свое начало в древней Индии. Несмотря на то, что черный перец богат витаминами и минералами, все равно его нельзя считать их источником, так как логически потребляем в малых количествах. О лечебных свойствах черного перца есть заметки еще в работах Гиппократа. Известен своим антибактериальным, противовоспалительным, болеутоляющим, общеукрепляющим, отхаркивающим, мочегонным, глистогонным свойствами. Способствует нормальной работе сердечно-сосудистой, пищеварительной, нейроэндокринной систем. Капсаицин – вещество, придающее характерный жгучий вкус и аромат перцу, является сильным антиоксидантом, препятствует росту опухолевый клеток.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах148%дневной дозы

Продукт Черный перец также бoгат веществами Железо, Калий и Кальций

12

Сравнить Продукты богатые медью

Фисташки являются калорийным продуктом, богатым витаминами и минералами, во многом превосходящим другие виды орехов. В них содержится много витамина А, необходимого для зрения; витамины группы В, которые необходимы практически для всех органов и систем организма; витамин Е, который является природным антиоксидантом. Являются источником калия, необходимого для хорошей работы сердечно-сосудистой системы.

богаче чем98%продуктов

В ста граммах144%дневной дозы

Продукт Фисташка также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

97%
Калорийность

13

Сравнить Продукты богатые медью

Про лечебные свойства семян льна писал еще Гиппократ, но человечество позабыло об этом даре природы, и в последние столетия заново открывает эти свойства. В семенах льна имеется много клетчатки, способствующей правильному пищеварению. В жировой состав семян льна входят омега жирные кислоты, необходимые для организма, причем по содержанию омега-3 тут не соперников среди прочих растительных масел. Фитоэстрогены – лигнаны, содержащиеся в семенах льна, известны как сильные антиоксиданты, препятствующие возникновению и развитию опухолевых клеток.

богаче чем97%продуктов

В ста граммах136%дневной дозы

Продукт Лён также бoгат веществами Жиры, Калорийность и Клетчатка

96%
Калорийность

14

Сравнить Продукты богатые медью

Несмотря на то, что арахис называют орехом, он является бобовым и вырастает под землей. Однако по своим свойствам у вкусовым качествам не уступает орехам и богат витаминами и минералами. Содержащиеся в нем особые вещества – полифенолы, делают его сильным антиоксидантом. В состав арахиса входит еще и гормон счастья – серотонин. Интересен тот факт, что при термической обработке в духовке, некоторые полезные свойства арахиса преумножаются.

богаче чем97%продуктов

В ста граммах127%дневной дозы

Продукт Арахис также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

97%
Калорийность

15

Сравнить Продукты богатые медью

Гречка богата быстрыми углеводами, клетчаткой, множеством минералов и витаминов. Кроме всего прочего, полезные свойства гречки обеспечиваются благодаря особым веществам – флаваноидам, в частности – рутин и кверцетин, которые входят в состав группы витамина P. Рутин укрепляет сосудистые стенки, там самым предотвращая кровотечения. Кверцетин кроме укрепляющего, обладает также и очищающим свойством сосудов.

богаче чем97%продуктов

В ста граммах122%дневной дозы

Продукт Гречка также бoгат веществами Углеводы, Магний и Клетчатка

16

Сравнить Продукты богатые медью

Миндаль обладает характерным вкусом и ароматом, и особым составом веществ, благодаря чему его называют королевским орехом. Кроме меди, в миндале содержатся примерно равные рекомендуемой дневной дозе количества магния, марганца, цинка, фосфора. Имеется большое количество витамина Е – природный антиоксидант. Миндальное масло широко применяется в медицине и косметологии.

богаче чем97%продуктов

В ста граммах115%дневной дозы

Продукт Миндаль также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

97%
Калорийность

17

Сравнить Продукты богатые медью

Шиитаке – древесные съедобные грибы, растущие в основном в Юго-Восточной Азии. Являются богатым источником меди, съедая несколько сушеных грибов, можно восполнить рекомендуемую суточную норму меди. Шиитаке богаты также витаминами, особенно много витаминов группы B, а также витамин D, которого тут больше, чем в печени трески. В шиитаке содержится особый полисахарид лентинан, который уничтожает раковые клетки. Шиитаке с давних времен использовались в народной медицине, сейчас также – в фармакологической промышленности, сравнивая его по целебным свойствам с женьшенем. Итак, кроме противоопухолевой функции обладает также сильным иммуномодулирующим свойством, помогает в противовирусной защите организма (герпес, гепатиты, грипп, ВИЧ). Препараты шиитаке способствуют улучшению метаболизма, снижая в крови уровень плохого холестерина, глюкозу, тем самым помогая противостоять сахарному диабету, гипертонии, атеросклерозу. Шиитаке улучшают самочувствие при постинсультных и постинфарктный состояниях.

богаче чем83%продуктов

В ста граммах16%дневной дозы

Продукт Шитаки также бoгат веществами Вода, Витамин B5 и Клетчатка

Специальность: Medical biochemistry MD

Обновлено: Январь 01, 1970

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.

В каких продуктах содержится много витамина E: список :: Здоровье :: РБК Стиль

В 1920 году американские исследователи обнаружили необычный факт. Лабораторные крысы, которых посадили на диету из свежего цельного молока, перестали производить потомство. Спустя пару лет проблему удалось решить — Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп добавили в рацион грызунов зелень. Так был открыт α-токоферол — разновидность витамина E. В переводе с греческого слово «токоферол» значит «несущий рождение»: без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию.

Витамин E — мощный антиоксидант. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики.

Этим полезные свойства токоферола не ограничиваются. В нашем организме он выполняет функцию щита: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов. Кроме того, он помогает усваиваться витаминам A и D.

© amirali mirhashemian/Unsplash

Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого человека составляет 15 мг в день. Приблизительно столько же требуется беременным женщинам, а в период лактации потребность в токофероле возрастает до 17-19 мг в день [1].

Продукты, богатые витамином E:

Растительное масло

Растительное масло богато витамином E. Особенно много его содержится в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% суточной нормы токоферола. К тому же оно снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.

Однако такое масло не советуют употреблять людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Замените его подсолнечным или маслом фундука — добавьте ложку любого из них в салат или соус, чтобы восполнить треть дневной потребности в витамине Е.

Миндаль

Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. К тому же это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E.

Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.

Кедровые орехи

Как и миндаль, кедр — отличный источник токоферола. Одна горсть содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.

А еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.

© Travis Yewell/Unsplash

Брокколи

Брокколи считается одним из лучших природных детоксикаторов. Она выводит из организма токсины, лишний сахар, холестерин и канцерогены. Кроме того, в брокколи содержится много витамина E: 100 г овоща восполняют 10% суточной нормы токоферола.

Ее можно употреблять и в сыром виде, однако после щадящей термической обработки капуста становится еще полезнее [2], [3]. Чтобы наполнить организм витаминами, варите брокколи на пару не более 5-10 минут.

Манго

Высоким содержанием витамина Е могут похвастаться далеко не все фрукты, но только не манго. В половине плода содержится 1,5 мг токоферола. Это 10% суточной нормы. Сочный и ароматный тропический фрукт можно найти практически в любом супермаркете. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На ней не должно быть никаких повреждений. Но надавливать на фрукт не стоит: из-за этого неспелые плоды травмируются и начинают гнить.

Семена подсолнечника

Всего 43 г семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хоть в них и нет вредного холестерина, семечки почти на 80% состоят из жиров и обладают большой питательной ценностью. Чтобы извлечь максимум пользы, диетологи советуют брать сырые неочищенные семечки. Без скорлупы они хуже хранятся, а при обжарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.

Авокадо

Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем. Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем. Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.

Арахисовая паста

Арахисовая паста — это не просто лакомство, но и сбалансированный источник энергии. Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет [4]. Кроме того, она богата токоферолом: 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина. Кстати, приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10-15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.

Атлантический лосось

Лосось насыщен «витамином молодости»: 200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. А еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно. При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но имейте в виду: лосось не годится для частого употребления. Он накапливает токсичные вещества из среды обитания [5]. Врачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.

Болгарский перец

Всего один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. А по количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.

Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.

© Polina Tankilevitch/Pexels

Как лучше принимать витамин E

Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок. В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. К тому же природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога. Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами. Достаточно добавить в салат столовую ложку масла.

С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок [6], но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание. По словам нутрициологов, токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.

© Jessica Lewis/Unsplash

Комментарий эксперта

Наталья Сурикова, к.м.н., врач дерматовенеролог клинико-диагностического центра «Медси» в Грохольском переулке

Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Однако длительный прием в высоких дозах может приводить к гипервитаминозу. Избыток витамина Е сопровождается головной болью, головокружением, повышенной утомляемостью, болями в животе, нарушением зрения. Во время беременности витамин Е, как и другие препараты, применяется исключительно по рекомендации врача.

В случае продолжительного применения витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на всасываемость других витаминов и микроэлементов. Установлено, что витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, а также селена. При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией. Кроме того, с осторожностью следует принимать витамин людям, которые находятся на терапии антикоагулянтами (варфарин) и цитостатиками (циклоспорин). Токоферол может влиять на их действие.

Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в таком месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке. И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Например, готовить на пару, запекать в духовке или тушить. Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.

Благодаря своим свойствам витамин Е широко применяется в косметологии. Он входит в состав различных косметических средств: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов. Токоферол служит обязательным компонентом средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей. Неслучайно его называют «витамином молодости»: токоферол используют в линиях антивозрастной косметики, а также в средствах для профилактики и коррекции возрастных изменений кожи.

Витамин Е смягчает кожу, за счет чего повышаются ее эластичность и тургор. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в состав отбеливающих средств. Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера — он используется при ожогах, сухости кожи. Еще одно полезное свойство этого витамина: он обеспечивает защиту кожи от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и стиков для губ от мороза.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит.

Топ-10 продуктов, богатых антиоксидантами

Сегодня продукты с антиоксидантами считаются едва ли не панацеей. Есть мнение, что их постоянное употребление не только защитит от многих болезней, но и предотвратит старение организма. Все правильно, никакой ошибки тут нет.

Но есть нюансы. Дело в том, что не все антиоксиданты одинаковы по силе воздействия на организм человека. И, конечно, не все продукты содержат большое количество этих веществ. Поэтому перед составлением рациона советуем ознакомиться с нашей статьей, где мы привели топ-10 продуктов с антиоксидантами, которые желательно каждому ввести в свой ежедневный рацион.

Организм человека подобен крупному заводу, где постоянно происходят разные процессы. Главный их катализатор – кислород. Он поддерживает окислительные реакции в тканях с выделением энергии, направленной на биологическое горение. Так образуются частицы-оксиданты, которые уничтожают вредные токсины и оздоровляют органы. Под их воздействием наш организм быстрей справляется со стрессами.

Вернуть естественный баланс нам помогают антиоксиданты, замедляющие процесс создания вредных молекул. Но регулярное влияние опасных факторов истощает внутренние резервы организма, и возникает потребность в усиленном приеме антиоксидантов. Рассмотрим, что это за вещества и для чего они нужны.

Антиоксиданты – мощные биологические антиокислители, которые содержатся в продуктах питания. Данная группа соединений включает витамины, минералы и каротиноиды. Действие этих веществ направлено на защиту целостности клеток.

Антиоксиданты прекращают действие свободных радикалов, исключают разрушение мембран и клеточной структуры, активизируют регенерацию поврежденных органов и повышают жизнестойкость организма в целом. Иначе говоря, подобные соединения замедляют процесс старения, а также защищают нас от неблагоприятного влияния внешней среды, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Существуют два вида биологических противоокислителей – синтетические (лекарства, БАД, добавки в пищу) и природные антиоксиданты (в продуктах питания). Сегодня речь пойдет именно о них.

10 Продукты, богатые селеном / Питание / витамины и минералы

Селен — это микроэлемент, необходимый для всех функций организма.

Селен-функция

Это важное питательное вещество жизненно важно для функционирования иммунной системы. Селен работает вместе с витамином E, витамином C, глутатионом и витамином B3 как антиоксидант, предотвращая повреждение организма свободными радикалами. Считается, что он помогает предотвратить рак, воздействуя на окислительный стресс, воспаление и восстановление ДНК.Было обнаружено, что селен важен для мужской фертильности; увеличение уровня селена приводит к улучшению подвижности сперматозоидов. Есть предварительные исследования, которые показывают, что добавки селена также могут помочь при симптомах астмы, но необходимы дополнительные исследования.

Дефицит селена

Дефицит селена может возникать в районах с низким содержанием этого минерала в почве. Рацион с высоким содержанием рафинированных продуктов также может привести к дефициту, поскольку селен может быть разрушен при переработке пищевых продуктов.Прием противовоспалительных препаратов может снизить поступление селена в организм.

Низкий уровень селена может способствовать возникновению аутоиммунных проблем, таких как псориаз и заболевания щитовидной железы. Низкие уровни также связаны с раком желудка, горла и простаты, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли это причиной или результатом заболевания. Некоторые исследования показывают, что дефицит селена связан с расстройствами настроения. Есть признаки того, что дефицит селена может способствовать прогрессированию вирусных инфекций.

10 Источники пищи селена

Содержание селена в пищевых продуктах зависит от концентрации селена в почве, где выращивались культуры. Следующие продукты обычно считаются хорошими источниками селена:

1. Бразильские орехи
2. Семена подсолнечника
3. Рыба (тунец, палтус, сардины, камбала, лосось)
4. Моллюски (устрицы, мидии, креветки, моллюски, гребешки)
5. Мясо (Говядина, печень, баранина, свинина)
6. Птица (курица, индейка)
7. Яйца
8. Грибы (пуговица, кримини, шиитаке)
9. Зерна (зародыши пшеницы, ячмень, коричневый рис, овес)
10. Репчатый лук

Рекомендуемая суточная норма

• Дети (до 3 лет): 20 мкг
• Дети (4-8): 30 мкг
• Дети (9-13): 40 мкг
• Подростки (14-18): 55 мкг
• Взрослые от 19 лет и старше: 55 мкг
• Беременные: 60 мкг
• Кормящие женщины: 70 мкг

Токсичность

Более 400 мкг в день может привести к токсичности селена.Побочные эффекты могут включать выпадение волос, белые пятна на ногтях, усталость, головокружение, тошноту и повреждение нервов. Есть некоторые свидетельства того, что высокий уровень селена может увеличить риск плоскоклеточного рака кожи. Другое хорошо контролируемое исследование обнаружило корреляцию между более высоким уровнем селена и повышенным риском развития диабета 2 типа.

Из-за возможности токсичности добавки селена вызывают споры. Самый безопасный способ обеспечить достаточный уровень селена в рационе — это употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые селеном, например, перечисленные выше.Бразильские орехи могут содержать очень много селена, и их следует употреблять в пищу только изредка. Один бразильский орех может обеспечить дневную потребность в селене, хотя эта цифра может варьироваться в зависимости от почвенных условий. Мультивитамины, содержащие некоторое количество селена, безопасны для большинства людей и могут помочь восполнить пробел в диете, которой не хватает.

Selenium Foods: добавьте селен в свой рацион

Узнайте, как употребление этих селеновых продуктов может во многом улучшить ваше здоровье.

Университетские стандарты редакции новостей здравоохранения

Материалы University Health News проверяются с медицинской точки зрения или проверяются на предмет максимальной точности. Если вы считаете, что какой-либо наш контент является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, пожалуйста, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Связаться с нами
×

Медицинский осмотр: Крис Илиадис, доктор медицины

Важно убедиться, что в вашем рационе содержится достаточное количество селена, важного микроэлемента, необходимого для здоровья мозга, иммунной системы, щитовидной железы, репродуктивной функции и функции легких.Убедитесь, что эти селеновые продукты играют главную роль в вашем обычном рационе.

11 Продукты с высоким содержанием селена

1. Бразильские орехи (это один из самых богатых источников селена в пище)

2. Грибы

3. Морепродукты, особенно устрицы и тунец

4. Фасоль

5. Семечки подсолнечника

6. Мясо

7. Птица

8. Печень

9. Яйца

10. Коричневый рис

11.Овес _[1]

Причины добавить селен в свой рацион

Большинство людей получают достаточно селена из своего рациона. Вот некоторые из преимуществ употребления достаточного количества селеновой пищи для здоровья:

• Улучшение когнитивных функций. Низкое потребление селена связано с более высокими темпами снижения когнитивных функций. _[1]
• Повышение активности иммунной системы . Добавление большего количества селена в ежедневный рацион может способствовать оптимальному функционированию иммунной системы. _[1]
• Поддерживает здоровье щитовидной железы. Низкий уровень селена может способствовать развитию заболеваний щитовидной железы у женщин.
• Снижение риска рака. Низкий уровень потребления селена был связан с повышенным риском развития нескольких типов рака. [ _[1,2]
• Повышение фертильности. Низкий уровень селена может увеличить риск бесплодия _[2]

Сколько селена вам нужно?

Каждый день вы должны получать рекомендуемую суточную норму селена, которая составляет 55 мкг (микрограмм) в день для взрослых.

Чтобы понять, сколько селена содержится в вышеуказанных продуктах, бразильские орехи содержат 777% дневной нормы селена, из которых 544 мкг селена на порцию. В тунце 92 мкг на порцию, в палтусе — 47 мкг на порцию, в курице — 22 мкг на порцию, в большом яйце — 15 мкг. _[4]

Избыток селена может вызвать диарею, раздражительность, ломкость волос или ногтей и другие симптомы. Чрезвычайно высокие уровни могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая сердечную и почечную недостаточность. Исследователи подозревают, что слишком большое количество селена может повысить риск развития диабета 2 типа. _[5] Так что ограничьте потребление продуктов с большим содержанием селена, таких как бразильские орехи и тунец.

Обратитесь к врачу, который будет следить за вашим уровнем, чтобы убедиться, что он находится в рекомендуемом диапазоне и не становится слишком высоким.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ ВАС

Эта статья изначально была опубликована в 2016 году. Она регулярно обновляется.

ИСТОЧНИКИ

[1] Br J Nutr. 2008 август; 100 (2): 254-68.

[2] Щитовидная железа.2006 Май; 16 (5): 455-60.

[3] Mol Aspect Med. 2012 февраль; 33 (1): 98-106.

[4] Информационный бюллетень национальных институтов здравоохранения. Селен. 2013.

[5] Питательные вещества. 2015 31 марта; 7 (4): 2209-36.

16 Incredible Selenium — Rich Foods

Употребление в пищу продуктов, богатых селеном, — отличный способ улучшить здоровье щитовидной железы и предотвратить колоректальный рак, поэтому важно знать, какие продукты лучше всего!

Селен

Селен является важным микроэлементом для организма, и этот химический элемент имеет символ Se.Дефицит этого минерала может привести к гипотиреозу, а также к усталости и другим нежелательным симптомам. Хотя дефицит селена является необычным, особенно если вы придерживаетесь сбалансированной и здоровой диеты, существуют определенные ситуации, в которых ваше тело не может должным образом усваивать или усваивать это питательное вещество. Недостаток этого питательного вещества также чаще встречается у людей значительно преклонного возраста. ^{[1] [2] [3]}

С точки зрения того, сколько селена мы должны потреблять каждый день, взрослым рекомендуется 55 микрограммов, но это может немного отличаться в зависимости от страны вашего происхождения.В регионах с низким содержанием селена в почве этот дефицит может быть выше.

Еда, богатая селеном Фото: Shutterstock

Селен — Rich Foods

Лучшие продукты, богатые селеном, включают бразильские орехи, палтус, сыр, грибы, овес, устрицы, спаржу, соевые бобы, семена чиа, лосось, коричневый рис, крабы, спагетти, капуста, брокколи, шпинат, молоко, йогурт, кешью, банан, чеснок, тофу, индейка, свинина, треска, шпинат, пшеница и ячмень и многие другие. ^[4]

Бразильские орехи

В 30 граммах бразильских орехов содержится более 540 микрограммов, что делает их одними из лучших источников этого минерала. ^[5]

Палтус

При 47 микрограммах на порцию эта рыба содержит более 80% рекомендуемой суточной нормы потребления.

Сардины

В каждой порции сардин содержится примерно 48 микрограммов селена.

Говядина травяного откорма

Кусок говядины на 4 унции может обеспечить более 40% дневной нормы селена.

Цыпленок

Стандартная порция курицы содержит более 55% дневной нормы селена.

Свинина

Свинина, содержащая около 50 микрограммов селена в каждой порции, обеспечивает около 77% этой потребности в минералах каждый день. ^[6]

Треска

В одной порции трески почти 60% вашей дневной нормы для селена.

Яйцо

Одно большое яйцо содержит около 15 микрограммов этого минерала.

Шпинат

1 чашка содержит более 15% дневной нормы этого минерала.

Прочее

К другим продуктам, богатым селеном, относятся следующие:

Запеченная фасоль

В 100 граммах запеченной фасоли содержится примерно 10 микрограммов селена.

Цельнозерновые

100-граммовая порция цельнозерновой ржи обеспечивает около 50% селена, необходимого вашему организму.

Семена кунжута

С 34 микрограммами селена в 100 граммах этих семян, они являются богатой питательными веществами закуской!

Чечевица

В 100-граммовой порции чечевицы содержится 8 микрограммов. ^[7]

Желтоперый тунец

3 унции этой вкусной рыбы эквивалентны более чем 100% дневной нормы.

Семена подсолнечника

В 100 граммах семян подсолнечника содержится 53 микрограмма селена.

Креветки

Одна порция креветок обеспечивает чуть более 100% суточной нормы этого минерала.

21 Продукты, богатые селеном, которые сохранят ваше здоровье

Нельзя отрицать важность правильного питания. Потребление достаточного количества питательных веществ имеет решающее значение для поддержания хорошего функционирования вашего тела и снижения риска заболеваний.Вот почему сегодня мы продолжаем нашу серию статей о питательных веществах, рассказывая о продуктах, богатых селеном.

Так же, как витамины и минералы, селен играет в организме множество различных ролей. Это включает в себя важность для вашего метаболизма, иммунной системы и функции щитовидной железы. Соединение также обладает антиоксидантным действием, поэтому оно также способствует укреплению здоровья.

Но, хотя селен имеет сходство с витаминами и минералами, вместо этого он считается микроэлементом. Нам по-прежнему нужны микроэлементы для здоровья, но требуемые уровни обычно ниже, чем с витаминами и минералами.

Есть несколько рекомендаций по потреблению селена. Обычная рекомендация — около 55 мкг для всех, кто старше 14 лет, независимо от пола. Беременным женщинам потребуется больше селена в день, а кормящим женщинам снова понадобится еще больше.

Недостаток селена может привести к его дефициту. Это было связано с такими проблемами, как усталость, умственный туман, мышечная слабость, снижение иммунной системы и даже бесплодие. Многие люди уже будут получать достаточно селена каждый день.Но если вы этого не сделаете, то селеновые продукты — это именно то, что вам нужно.

Продукты, богатые селеном

• Бразильские орехи
• Тунец
• Сардины
• Другие виды рыбы
• Креветки
• Устрицы
• Ветчина
• Говядина
• Печень ягненка
• Индейка
• Курица
• Свинина
• Коттедж Сыр
• Яйца
• Коричневый рис
• Тофу
• Грибы шиитаке
• Кускус
• Макаронные изделия
• Семечки подсолнечника
• Шпинат

Бразильские орехи

Бразильские орехи являются одним из самых заметных источников селена.Фактически, содержание селена — ключевая причина, по которой орехи так хорошо известны. Одна унция орехов содержит более 540 мкг селена, что составляет чуть менее 1000% от дневной нормы.

Бразильские орехи имеют большие размеры, поэтому в одной унции может быть от 6 до 8 орехов. Таким образом, вы можете легко получить все необходимое количество селена из одного бразильского ореха.

Это невероятно впечатляет. Содержание селена может быть достаточной причиной, чтобы регулярно есть бразильские орехи, даже если они вам не особенно нравятся.

Высокое содержание селена также является поводом быть осторожным с бразильскими орехами. Вы можете потреблять слишком много селена, что приводит к его токсичности. Это означает, что вы не должны есть порцию орехов каждый день. Постарайтесь делать это не чаще нескольких раз в неделю.

Тунец

Рыба часто содержит некоторое количество селена, и желтоперый тунец, как правило, является хорошим выбором. 6 унций филе тунца обеспечивают более 300% дневной нормы селена. Совсем неплохо.

Однако вам нужно быть немного осторожнее с тем, как часто вы едите тунца.

Рыба склонна накапливать загрязнители, при этом ртуть является одной из самых серьезных проблем. Некоторые рыбы содержат больше ртути, чем другие. Содержание ртути в тунце достаточно низкое, чтобы вы все еще могли наслаждаться рыбой, но достаточно высокое, чтобы не есть ее слишком часто.

Хорошее общее правило — сосредоточиться на одной или двух порциях тунца в неделю. Этого достаточно, чтобы получить пользу, не повышая уровень ртути.

Сардины

Сардины обладают множеством преимуществ. Это небольшой сорт рыбы, который легко есть, и его можно купить в консервированном виде. Рыбные консервы хранятся намного дольше, чем свежая рыба, что может быть идеальным во многих ситуациях. Сардины также могут быть привлекательными, если вы живете далеко от побережья, а свежая рыба в вашем районе стоит дорого.

Есть еще одно преимущество. Консервированные сардины обычно имеют мягкие косточки. Это позволяет легко есть рыбу целиком, с костями и всем остальным.Это дает вам больше питательных веществ, чем просто полагается на мясо рыбы. При этом вы часто получаете дополнительный коллаген и кальций.

Действительно, если вы едите рыбу целиком, то 3 унции сардин содержат примерно 45 мкг селена. Это близко к суточной дозе одной порции.

Другие виды рыбы

Часто вы получаете более 100% селена из порции рыбы, независимо от того, какую рыбу вы выберете.Некоторые хорошие варианты включают морской окунь, тилапию, скумбрию, окунь и лосось.

Хотя в лососе не так много селена, как в некоторых других примерах, он является популярным выбором из-за общего баланса питательных веществ. Лосось — тоже вкусная рыба. Многим нравится баланс вкуса и текстуры.

Обычно вы получите больше селена из выловленного в дикой природе лосося, чем из выращенного лосося. У дикого лосося также лучший баланс жирных кислот. Но, как правило, это дороже.Если выращенный лосось — это все, что вы можете себе позволить, не переживайте слишком сильно, выращенный лосось по-прежнему полезен для здоровья.

Креветки

Креветки — еще один морской вариант получения селена. Вы получаете немного меньше селена на порцию, чем со многими видами рыбы, но разница несущественная.

Креветки — еще один хороший выбор питательных веществ, но надо признать, что многие люди выбирают креветки по вкусу моллюсков, а не по пищевому профилю. Конечно, есть много рецептов, в которых используются креветки.Моллюски также являются легким источником белка и прекрасной альтернативой мясу.

Устрицы

Еще можно обратиться к устрицам. При приготовлении порция в 3 унции обеспечивает более 200% дневной нормы селена. Вы даже получаете приличное количество селена в консервированных устрицах.

Тип устрицы влияет на содержание селена. Тем не менее, количество селена достаточно велико, чтобы все было в порядке.

Ветчина

Давайте ненадолго отойдем от морепродуктов.Различные виды мяса также могут обеспечить вас селеном. Начнем с ветчины, так как это на удивление хороший выбор. В итоге вы получите около 40 мкг селена на порцию в 3 унции.

Содержание селена приличное, а ветчину легко съесть. Вы можете купить ветчину уже приготовленную и нарезанную, поэтому вам просто нужно добавить ее в бутерброд или блюдо. Вы даже можете есть ветчину в чистом виде.

Говядина

В красном мясе тоже есть немного селена. Например, порция стейка на 3 унции часто содержит около 33 мкг селена.

Однако содержание селена, вероятно, будет варьироваться в зависимости от выбранного вами куска мяса и происхождения говядины. Например, говядина травяного откорма может содержать другое количество селена, чем говядина зернового откорма.

Интересно, что говяжья печень содержит немного меньше селена, чем стейк. На этот раз вы получите чуть меньше 30 мкг селена из порции в 3 унции.

Печень ягненка

Печень ягненка, напротив, содержит большое количество селена. Порция в 3 унции обеспечивает около 180% дневной нормы селена.Это означает, что вам совсем не нужно много бараньей печени, чтобы достичь ежедневных целей.

Мясные субпродукты — это приобретенный вкус, но их стоит попробовать на себе. Мясо часто богато питательными веществами и имеет другой баланс соединений, чем другие куски мяса. Например, печень ягненка является мощным источником витамина B12 и витамина A.

Турция

Турция — еще один выбор. На этот раз вы получаете около 30 мкг на порцию жареного индейки без костей. Количество аналогично говядине, хотя, опять же, содержание селена будет варьироваться в зависимости от выбранного вами куска и способа выращивания птицы.

В этом отношении оценки содержания питательных веществ, как правило, являются средними. Всегда есть различия от одного продукта к другому, особенно когда мы говорим о животных, рыбе и растениях.

В конце концов, на самом деле невозможно точно рассчитать потребление селена — да и в этом нет необходимости. В конце концов, порция многих из этих селеновых продуктов дает половину дневной нормы, если не больше. Многие люди будут получать свои потребности в селене каждый день, даже не пытаясь.

Курица

Несмотря на сходство между курицей и индейкой, курица, как правило, содержит меньше селена, особенно если вы полагаетесь на белое мясо. Конечно, у курицы есть свои достоинства.

Многие люди употребляют куриную грудку как средство для похудания, поскольку в ней много белка, но при этом относительно мало калорий и жира. Куриная грудка тоже универсальна. Вы можете использовать его во многих различных блюдах, в том числе в рецептах приготовления еды.

А если вы ищете простую еду, попробуйте приготовить курицу-гриль в местном магазине.Часто это недорогое блюдо, и это один из самых простых способов увеличить объем еды.

Свинина

Учитывая, что ветчина уже фигурировала в этом списке, нет ничего удивительного в том, что здесь можно увидеть свинину. Свиные отбивные в конечном итоге являются хорошим источником селена, а жирные отбивные содержат больше микроэлементов, чем постные.

В любом случае, одна отбивная дает вам примерно 150% дневной нормы селена.

Творог

Молоко содержит немного селена, но вы получаете только 8 мкг селена на чашку, что не делает молоко таким впечатляющим.С другой стороны, некоторые продукты из молока содержат гораздо больше селена.

Творог — один из примеров этого шаблона. Чашка свежего сыра содержит около 20 мкг селена на порцию. Хотя это меньше половины вашего ежедневного потребления селена, это все же приличное количество. Кроме того, вы, вероятно, съедите несколько продуктов, содержащих селен, за один день.

Другие виды сыра также будут содержать некоторое количество селена, хотя его количество будет сильно различаться, так как между разными видами сыра существует множество различий.

Яйца

Если вы хотите увеличить потребление питательных веществ, то яйца — один из лучших вариантов. Они являются богатым источником питательных веществ в небольшой упаковке.

Они также содержат много белка. Это основная причина, по которой яйца на завтрак — такой хороший выбор. Некоторые люди даже обнаруживают, что завтрак на основе яиц помогает им похудеть, поскольку в конечном итоге они остаются сытыми в течение нескольких часов и не получают скачков сахара в крови.

Что касается селена, яйца — неплохой выбор, хотя и не изумительный.Одно большое сваренное вкрутую яйцо обеспечит около 25% вашего ежедневного потребления селена, поэтому вы получите около 50% суточного потребления селена, съев два яйца на завтрак.

Коричневый рис

Большинство продуктов в этом списке имеют морскую или животную основу. К счастью, есть несколько вегетарианских вариантов селена. Мы уже упоминали бразильские орехи, которые по-прежнему остаются вашим самым сильным выбором. Другой вариант — коричневый рис.

С коричневым рисом вы получаете около 20 мкг селена в чашке приготовленного риса.Такой размер порции можно использовать в качестве гарнира или смешать с едой.

Коричневый рис также является цельнозерновым продуктом. Считается, что он содержит больше питательных веществ, чем белый рис, а также имеет приятный вкус. Хотя есть некоторые споры об антинутриентах в коричневом рисе, вы не теряете питательные вещества, употребляя коричневый рис.

Тофу

Тофу — отличный источник селена для вегетарианцев и веганов, особенно потому, что он также богат белком. Хотя тофу сам по себе не имеет особого вкуса, многие рецепты делают его вкусным, поскольку тофу приобретает ароматы из других частей вашей еды.

В конечном итоге из чашки твердого тофу вы получаете около 80% суточного потребления селена. Чашка тофу не так уж плоха в качестве размера порции, если вы используете тофу в качестве альтернативы мясу. И, конечно же, нет ничего плохого в том, чтобы принимать часть порции за раз.

Грибы шиитаке

Хотя эти грибы могут быть дорогими, их часто считают особенно полезными, поскольку они содержат некоторые интересные соединения и питательные вещества, которые могут помочь улучшить здоровье. Содержание селена в них является одним из аспектов этого, поскольку чашка приготовленных кусочков грибов обеспечивает более 60% ежедневного потребления селена.

Вы можете легко немного увеличить уровень селена, добавив горсть или две нарезанных грибов шиитаке с едой.

Кускус

Кускус иногда называют псевдозерном, поскольку он действительно похож на псевдозерна. Но на самом деле кускус — это разновидность пасты. Его, как правило, делают из пшеницы (или иногда ячменя), и в наши дни он создается машинами, хотя когда-то его скручивали вручную.

Поскольку кускус — это продукт из пшеницы, он действительно содержит глютен.Он также богат углеводами и содержит меньше питательных веществ, чем многие псевдозерновые.

Тем не менее, у кус-кус есть некоторые достоинства. Во-первых, макароны невероятно быстро готовятся, а самые мелкие макароны готовятся всего за несколько минут. Более крупные версии занимают больше времени, но время все равно не так уж и плохо. Например, израильский кускус готовится за 10 минут или около того.

Что касается содержания селена, то в одной чашке приготовленного кускуса в пасте содержится около 80% дневной нормы.

Макаронные изделия

Вы получаете такое же количество селена и из обычных макаронных изделий, при этом макаронные изделия из цельной пшеницы содержат больше селена, чем белые макароны. Содержание селена является важным напоминанием о том, что макароны не являются источником «пустых» калорий. Вместо этого он предлагает некоторые важные питательные вещества.

Это полезный момент, поскольку макароны часто считаются очень вредными для здоровья, отчасти из-за высокого содержания в них углеводов. Хотя альтернативы пасте зачастую лучше для вас, вы все равно можете легко включить ее в свой здоровый рацион.Это особенно верно, если вы подаете пасту с большим количеством овощей.

Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника — легкая закуска и полезный источник селена. В итоге на четверть стакана вы получите около 19 мкг микроэлемента. Это неплохо, если учесть, насколько удобны семечки для перекуса.

Шпинат

Вы также можете превратить шпинат. Количество селена здесь намного меньше, но все же может накапливаться. Также очень легко добавить шпинат в еду, особенно после того, как вы обжарили листовую зелень.

Будьте осторожны, если вы склонны к образованию камней в почках. Хотя шпинат является достойным источником питательных веществ, он является одним из самых богатых источников оксалатов. Для многих это может стать серьезной проблемой.

Если вас вообще беспокоят оксалаты, просто откажитесь от шпината. Другая листовая зелень также богата питательными веществами, и мы уже рассмотрели множество продуктов, содержащих селен.

The Scoop on Selenium — Unlock Food

Селен — антиоксидант, который может играть роль в профилактике заболеваний.Вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества пищи или вам нужна добавка? Читайте дальше, чтобы узнать больше о ваших потребностях в селене.

Что селен может сделать для меня?

Селен — это минерал, который действует как антиоксидант. Антиоксиданты помогают защитить от повреждения клеток и могут играть роль в улучшении иммунной функции и предотвращении хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца. Селен также помогает правильной работе щитовидной железы. Щитовидная железа — это железа, вырабатывающая гормоны, необходимые для обмена веществ, роста и развития.

Сколько селена мне нужно?

* Это количество выражено в микрограммах и включает источники селена из продуктов питания и добавок.

Источники питания селена

На содержание селена в продуктах питания влияет почва, в которой выращивали животное или растение. Лучшие источники селена — мясо, морепродукты и злаки. Используйте следующую таблицу, чтобы выбрать продукты с высоким содержанием селена.

Нужно ли мне принимать добавки селена?

№ .Достаточно селена легко получить, выбирая здоровую пищу на основе Канадского Руководства по питанию. Выбор разнообразных овощей и фруктов, богатых антиоксидантами, цельного зерна, нежирного мяса и молочных продуктов, рыбы, бобовых, орехов и семян удовлетворит ваши потребности в селене.

Может ли прием селена помочь предотвратить рак или болезни сердца?

No. В настоящее время недостаточно доказательств того, что добавки селена могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

В случае рака добавки селена могут снизить риск некоторых видов рака, но увеличить риск других.Из-за этого не рекомендуется использовать добавки селена для предотвращения рака.

Количество селена, содержащееся в поливитаминных и минеральных добавках, считается безопасным и подходящим для здоровых людей.

Идеи еды и закусок

• Нарезать несколько бразильских орехов и посыпать нежирным йогуртом.
• На обед съешьте сэндвич с консервированным тунцом или лососем на цельнозерновом хлебе.
• Сваренные вкрутую яйца можно быстро взять и пойти позавтракать.Или добавьте их в салат на обед.
• Кускус — универсальный и быстрый гарнир. Налейте 2 стакана (500 мл) кипятка или бульона на 1 стакан (250 мл) кускуса, оставьте на пять минут, пока жидкость не впитается, а затем взбейте вилкой.
• Творог, который также является хорошим источником белка и кальция, отлично подходит для полдника. Вы даже можете добавить немного консервированных или свежих фруктов для дополнительной сладости.

Рецепты

Чай пашот из лосося с фруктовой сальсой

Салат с кускусом из черной фасоли

Летняя паста с курицей и креветками на двоих

Булочки с апельсином и имбирем из цельной пшеницы

Подробнее о питательных веществах:

Часто задаваемые вопросы о витаминах и минералах

Последнее обновление — 14 февраля 2019 г.

продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, селена и витамина E | 2005-11-01

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, селена и витамина E

Джеральд Т.Киган, доктор медицины, FACS, и Линн Киган, доктор наук, доктор философии, HNC-BC, FAAN

Наиболее антиоксидантными продуктами являются растительные вещества (например, помидоры, брокколи, цветная капуста и перец). Фрукты и овощи с насыщенными оттенками цвета содержат фитонутриенты, сконцентрированные в кожуре многих овощей и фруктов, и отвечают не только за их цвет, но также за их запах и вкус. Фитонутриенты — это, пожалуй, лучшие антиоксидантные продукты, существующие в природе. Например, красный лук, а не белый, содержит больше всего антиоксидантов.Если вы любите виноград, ешьте красный. Вместо зеленого перца попробуйте желтый, оранжевый, фиолетовый или красный. Помните, что чем насыщеннее и насыщеннее цвет фрукта или овоща, тем больше в нем содержится фитонутриентов. Как указано в таблице 1, черника — один из лучших пищевых источников антиоксидантов.

Селен

Растительные продукты являются основными диетическими источниками селена в большинстве стран мира. Содержание селена в пище зависит от содержания селена в почве, в которой выращиваются растения или животные.Например, исследователи знают, что почвы на высокогорных равнинах северной Небраски и Дакоты имеют очень высокий уровень селена. Люди, живущие в этих регионах, обычно имеют самое высокое потребление селена в Соединенных Штатах. В Соединенных Штатах характер распределения продуктов питания по стране помогает предотвратить низкое потребление селена с пищей для людей, живущих в географических районах с низким содержанием селена. В почве в некоторых частях Китая и России очень мало селена. В этих регионах часто сообщается о дефиците селена, поскольку большая часть продуктов питания выращивается и употребляется в пищу на месте.

Селен также содержится в некоторых мясных продуктах и ​​морепродуктах. Животные, которые едят зерно или растения, выращенные на богатой селеном почве, имеют более высокий уровень селена в мышцах. В Соединенных Штатах мясо и хлеб являются обычными источниками диетического селена. Некоторые орехи также являются источниками селена. Отдельные пищевые источники селена представлены в таблице 2.

Витамин E

Растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи и обогащенные злаки являются распространенными источниками витамина Е в Соединенных Штатах.В таблице 3 перечислены многие пищевые источники витамина Е. Пищевые ценности указаны в эквивалентах альфа-токоферола, чтобы учесть различия в биологической активности различных форм витамина Е.

20 лучших продуктов с высоким содержанием селена

Последнее обновление 27 июля 2020 г., Майкл Джозеф

Селен — важный минерал, выполняющий множество важных функций.

Среди этих функций селен активирует различные «селеноферменты», которые играют решающую роль в антиоксидантной системе (1).

Хотя дефицит селена в развитом мире встречается редко, по оценкам, около миллиарда человек во всем мире испытывают недостаточное потребление этого минерала (2).

Для справки, текущая рекомендуемая дневная норма для взрослых составляет 55 мкг (3).

В этой статье приводится список продуктов с высоким содержанием селена с указанием общего количества, которое они обеспечивают на порцию и на 100 грамм.

Все данные о питании взяты из базы данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США.

Дневные значения были рассчитаны с использованием опубликованных FDA дневных значений.

1) Бразильские орехи

Бразильские орехи содержат больше селена, чем любые другие продукты.

В одном орехе, содержащем около 68-96 мкг (более 100% дневной нормы), количество, которое дают эти орехи, может быстро увеличиться (4).

В связи с этим Национальный институт здоровья предупреждает потребителей, что слишком много бразильских орехов может привести к превышению верхнего предела содержания селена (5).

Порция бразильских орехов в одной унции (28 граммов) обеспечивает 976% дневной нормы селена (6).

2) Устрицы

Большинство моллюсков являются значительным источником селена, и устрицы — лучший выбор среди них.

Кроме того, устрицы — один из лучших источников цинка.

Эти популярные моллюски также являются хорошим источником меди, витамина D и витамина B12.

Порция приготовленных тихоокеанских устриц весом три унции (85 граммов) обеспечивает 238% дневной нормы селена (7).

3) Печень

Органическое мясо — один из самых богатых питательными веществами продуктов питания, а печень обеспечивает широкий спектр витаминов и минералов.

Этот корм чрезвычайно богат витамином B, медью, витаминами A и D и многими другими важными питательными веществами.

Все типы печени обеспечивают хорошее количество селена, но печень ягненка, по-видимому, является наиболее концентрированным источником (8, 9, 10, 11).

Приготовленная печень ягненка содержит 172% дневной нормы селена на 85-граммовую порцию (8).

4) Тунец (Желтоперый)

Все виды тунца содержат большое количество селена, но желтоперый является наиболее важным источником селена.

На порцию в 3 унции (85 г) желтоперого тунца содержится 167% рекомендуемого потребления селена (12).

В дополнение к своему минеральному профилю, желтоперый тунец также является отличным источником белка и жирных кислот омега-3.

5) Мидии

Если устрицы являются лучшим источником селена в моллюсках, то и мидии не отстают.

Мидии содержат большое количество селена, при этом чашка приготовленных мидий составляет 60% дневной нормы (13).

Кроме того, мидии также являются отличным источником марганца и витамина B12.

6) Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это съедобные семена, богатые питательными веществами, и они содержат широкий спектр важных минералов.

Эти семена тоже полны селена, а 28-граммовая порция обеспечивает более 41% рекомендуемой нормы потребления (14).

Семечки подсолнечника обладают мягким ореховым вкусом, и их можно использовать в качестве закуски или ингредиента в различных блюдах.

7) Лосось (Нерка)

Лосось — популярный и питательный вид рыбы.

Нерка является самым лучшим источником селена — самым концентрированным источником селена.

Половина филе (155 грамм) приготовленной нерки обеспечивает 100% дневной нормы селена (15).

Как и другие виды жирной рыбы, нерка также очень богата жирными кислотами омега-3.

8) Осьминог

Хотя осьминоги не являются распространенной пищей в большей части западного мира, они обеспечивают широкий ассортимент питательных веществ в высоких концентрациях.

Примечательно, что эти питательные вещества включают большое количество селена, эквивалентное 139% дневной нормы на 85 граммов приготовленного осьминога (16).

Осьминог также содержит значительное количество железа, витамина B12, омега-3 и белка.

9) Анчоусы

Анчоусы — это маленькие питательные рыбки, богатые селеном.

В некоторых регионах мира бывает сложно найти свежие анчоусы, но консервированные анчоусы доступны практически везде.

К слову, небольшая банка анчоусов весом 45 граммов предлагает 56% дневной нормы (17).

Поскольку (соленые) анчоусы — это целая рыба, они по-прежнему содержат небольшие, но съедобные косточки, что также делает их отличным источником кальция.

10) Почки

Почки содержат больше селена, чем любой другой тип мяса органов.

В связи с этим, всего 85 граммов свиной почки содержат 482% дневной нормы селена (18).

Как и другие мясные субпродукты, почки чрезвычайно богаты питательными веществами и содержат значительное количество белка, витаминов и минералов.

11) Каракатица

Каракатица — это морской моллюск, который имеет сходство (и принадлежит к тому же семейству) с кальмарами.

По вкусу этот морепродукт находится где-то между кальмаром и осьминогом, и он является хорошим источником белка и различных питательных веществ.

Приготовленная каракатица обеспечивает 139% рекомендуемой дневной нормы селена на порцию в три унции (85 г) (19).

12) Омар

Лобстер популярен в качестве изысканного блюда во всем мире, к тому же он довольно питателен.

Например, омары очень богаты белком, витамином B, медью, цинком и многим другим.

Омары также содержат очень много селена, а небольшой приготовленный лобстер предлагает 156% дневной нормы (20).

13) Макаронные изделия (цельнозерновые)

Пшеница является естественным источником селена, но большинство продуктов из нее подвергаются чрезмерной переработке и лишаются минеральных веществ.

В случае настоящих цельнозерновых продуктов они могут быть отличным источником минералов.

Чашка приготовленных спагетти из цельной пшеницы обеспечивает 77% дневной нормы селена (21).

14) Велк

Будучи одним из малоизвестных видов морепродуктов, щенок, безусловно, один из самых питательных.

Whelk — это собирательное название множества различных видов морских улиток, и эти морепродукты являются хорошим источником многих питательных веществ.

Что касается содержания селена, приготовленный белок обеспечивает 139% рекомендуемой дневной нормы на 85-граммовую порцию (22).

Однако это далеко не все, что предлагает щенок, и это также важный источник белка, меди и витамина B12.

15) Свиная отбивная

Свиные отбивные — одни из самых популярных видов свинины.

Среди предлагаемых ими питательных веществ свиная отбивная большого размера предлагает 120% дневной нормы селена (23).

16) Скумбрия (атлантическая)

Скумбрия богата омега-3 жирными кислотами, белком и множеством питательных веществ.

Эта жирная рыба также предлагает хорошее количество селена, содержащего примерно 83% рекомендуемой нормы потребления на приготовленное филе (24).

Однако стоит отметить, что существует несколько разных видов скумбрии. Среди этих различных видов только атлантическая скумбрия считается низким содержанием ртути (25).

17) Печенька

Liverwurst — это печеночная колбаса, чрезвычайно богатая питательными веществами.

Так как простая печень может быть вкусной, это восхитительное блюдо может стать отличным способом включить ее в свой рацион.

Этот колбасный продукт включает такие ингредиенты, как печень, мясо, жир, зелень и специи. Поскольку основным ингредиентом является печень, печеночная колбаса богата полезными питательными веществами.

Liverwurst предлагает отличный запас селена, а порция в две унции (56 граммов) обеспечивает 59% дневной нормы (26).

18) Рыба-меч

Рыба-меч — питательный вариант морепродуктов, и эта рыба содержит большое количество белка, омега-3 и различных необходимых витаминов и минералов.

Среди этих питательных веществ содержание селена в рыбе-меч составляет 132% от дневной нормы на типичную порцию (27).

С другой стороны, рыба-меч имеет один из самых высоких уровней загрязнения ртутью. В связи с этим EPA рекомендует ограничить потребление меч-рыбы не чаще одного раза в месяц (28).

19) Семена чиа

Все семена содержат селен, но некоторые содержат больше минерала, чем другие. Среди различных съедобных семян семена чиа предлагают одно из самых высоких количеств.

На порцию (28 грамм) семян чиа содержится 28% рекомендуемой дневной нормы селена (29).

20) Креветки

Креветки — еще один популярный вид моллюсков, который является богатым источником селена.

Порция вареных креветок весом три унции (85 граммов) предлагает 51% дневной нормы (30).

Помимо селена, креветки обладают разнообразным набором питательных веществ, особенно примечательными из которых являются витамин B12, белок, омега-3 и йод.

Высшие источники селена на 100 граммов

Для удобства здесь приведен общий рейтинг этих продуктов в порядке их содержания селена на 100 грамм.

Статьи по теме

9 Функции и преимущества Selenium

15 основных минералов (и лучших источников)

20 лучших продуктов с высоким содержанием цинка

15 продуктов с высоким содержанием йода

.