План тренировок — как составить эффективную программу для роста мышц?

Умение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных. Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу “под себя”, а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

Кроме этого, персональная программа тренировок подразумевает соблюдение режима и фиксирование результатов. Невозможно прогрессировать в тренинге без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают конкретные упражнения — и увеличивается ли рабочий вес.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

Как подобрать готовую программу?

Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке.

Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

// Читать дальше:

Составляем программу: пошаговые советы

Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:

1. Составьте базовый план занятия

В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

// Разминка перед силовой тренировкой — упражнения

2. Определите главные приоритеты тренировки

Отстающие группы мышц допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки мышц живота в разминку может включаться 3-4 подхода упражнений на пресс, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

// Базовые упражнения на пресс – с названиями

3. Выберите подходящие для вас упражнения

В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные изолирующие упражнения, варьируя их для оценки эффективности.

// Базовые упражнения со штангой

4. Распланируйте количество подходов и повторов

Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

// Как растут мышцы — простыми словами

5. Следите за прогрессом

Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для записи и последующего анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.

// Дневник тренировок — как составить

Программа для набора массы

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

Тренировка групп мышц по дням

В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник.

В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

Как составить программу тренировок: инструкция для девушек

Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.

Шаг № 1. Определите свои цели

Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.

Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:

• похудеть на 5 килограммов;
• увеличить силу на 10%;
• вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться

Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.

Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.

В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.

Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.

Шаг № 3. Выберите дни тренировок

Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Вы должны соблюдать баланс тренировок и отдыха.

Но если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.

Шаг № 4. Выберите время тренировки

Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днём и слабее утром. Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня.

Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приёма пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растёт вместе с температурой тела.

Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.

В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днём. К сожалению, это получается не всегда. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время.

Шаг № 5. Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке

Этот шаг помогает структурировать тренировку, исходя из своих спортивных или эстетических целей.

Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:

1. Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы).
2. Брюшной пресс.
3. Спина.
4. Грудь.
5. Руки (бицепсы и трицепсы).
6. Плечи.

Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.

Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.

Шаг № 6. Определите число упражнений для одной области тела

Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить ещё по одному упражнению для основных групп мышц.

Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.

Шаг № 7. Выберите количество подходов для каждой группы мышц

Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки.

Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объём нагрузки, после чего они переутомляются.

Превысите оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться.

Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.

Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.

Шаг № 8. Определитесь: тренажёры или свободные отягощения

Новичкам обычно рекомендуют заниматься на тренажёрах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажёры сами направляют ваши движения. Многие исследования показывают, что новичкам тренажёры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения.

Так происходит потому, что занятия на тренажёрах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажёром, а это исключает нарушение траектории движения и потерю равновесия.

Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессируют, когда занимаются на тренажёрах, а не со свободными отягощениями.

По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам.

Шаг № 9. Задайте продолжительность тренировки

Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.

Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами.

Если у вас нет времени для посещения тренажёрного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарём или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия.

Шаг № 10. Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью

Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения.

Шаг № 11. Определите продолжительность отдыха между подходами

Рассматривайте отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечный рельеф, нужно отдыхать долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом.

Шаг № 12. Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению

Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы.

Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения.

Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придётся выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лёжа.

Шаг № 13. Вовремя меняйте программу

Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать.

Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.

Шаг № 14. Поддерживайте достигнутые результаты

Поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её. Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется.

Люди в возрасте 20–35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.

В книге «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье и Майкла Гандила собраны упражнения, программы тренировок и рекомендации, которые учитывают особенности женской анатомии и являются оптимальными для силовых тренировок представительниц прекрасного пола.

Пошаговые инструкции, которые сопровождаются анатомическими иллюстрациями и фотографиями, помогут вам понять, как сделать каждое упражнение максимально эффективным, чтобы вы могли целенаправленно прорабатывать отдельные мышцы и проблемные зоны.

Купить книгу

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

Как составить программу тренировок для дома: инструкция из 8 шагов

Автор: Анастасия Юрьева

Казалось бы, в период карантина у многих из нас должно появиться больше времени. Увы, это не всегда так. И даже если свободного времени становится больше, в домашней обстановке не так легко заставить себя что-то сделать.

Вы думали, что за время самоизоляции пройдете кучу онлайн-курсов, начнете учить новый язык, заведете блог, начнете регулярно заниматься спортом? Однако вместо этого смотрите фильмы, сериалы, забавные видео или читаете новости про коронавирус?

Пора что-то с этим делать. В этой статье мы научим вас, как составить программу тренировок для дома и придерживаться ее каждый день.

Шаг первый. Расставьте дела по полочкам

Прежде чем планировать новое дело, сначала разберитесь в том, что уже на повестке. Заведите календарь и ведите его каждый день – в этом может помочь обычный ежедневник или электронный календарь. Я пользуюсь Google Calendar, он привязан к почте и никуда не потеряется.

Записывайте в календарь всё, что вам нужно сделать, — от времени пробуждения и приемов пищи до просмотров фильмов, созвона с друзьями, мытья посуды и так далее. Поскольку график дня теперь в ваших руках, не забудьте про перерывы на отдых! Зная, что скоро перерыв, вы сможете меньше отвлекаться во время работы/обучения.

Шаг второй. Будьте реалистичны

Это относится ко всем делам, которые окажутся в вашем календаре. Однако сейчас мы будем говорить о спорте.

Вам трудно вставать по утрам? Не планируйте тренировку на 6 утра! Лучше вообще поставить ее на другое время, а утром порадуйте себя чем-то другим. В противном случае вероятность того, что вы проспите и всё пойдет насмарку, очень велика. А рушить свой график с самого утра – последнее, что вам нужно.

Ну и наоборот. Если после работы вам не хочется ничего, кроме как лежать на диване и смотреть любимый сериал, не пытайтесь засунуть туда тренировку. Занятия спортом должны быть в радость.

Шаг третий. Поставьте цель

Для чего вы хотите заниматься спортом?

Ваша цель – похудеть? Тогда вам подойдут кардио-тренировки, такие как бег, прыжки через скакалку, упражнения с собственным весом и т.д.

Хотите, наоборот, набрать мышечную массу? Тут помогут силовые тренировки.

Желаете стать более выносливым и сильным? Комбинируйте кардио и упражнения с весом. Наращивайте интенсивность постепенно, но настойчиво!

Постановка цели не только определит тип тренировок, но и поможет отслеживать результаты. Главное – не ожидайте от тренировок слишком многого. Похудеть на 5 кг за две недели – нереалистичная цель. Попробуйте скинуть полкило за неделю – и удвойте результат через две!

Шаг четвертый. Выберите место

Решите, где вы будете тренироваться – всегда в одном месте? Или в разных? Мне, например, приятнее каждый раз заниматься в разных комнатах. Но если такой возможности нет, лучше отвести для тренировок одно место и хранить там всё свое оборудование (даже если это один коврик и пара гантель). Это будет постоянно напоминать вам о предстоящей тренировке.

Шаг пятый. Начните с простых упражнений

Начните с тренировок по 15-20 минут хотя бы трижды в неделю. Составьте программу из упражнений, которые вам хорошо знакомы: приседания, отжимания, скручивания для пресса, наклоны вперед, выпады и т.д. Если вы будете искать программы тренировок в интернете, лучше начать с упражнений на всё тело.

Через неделю можно добавить парочку новых упражнений, а также слегка увеличить количество подходов. Если у вас есть спортивные снаряды, обязательно включайте их в свои тренировки.

Шаг шестой. Подберите оборудование

Вы выдержали две недели тренировок? Самое время сделать их интереснее и чуть сложнее, чтобы не потерять мотивацию. В этом вам помогут разнообразные снаряды. Конечно, придется немного потратиться, — но куда меньше, чем на поход в спортзал.

Из компактных тренажеров для дома отлично подойдут эластичные ленты, гантели и гири, набивные мячи, скакалки, балансборды, фитболы и т.д. Ни в коем случае не забудьте про коврик для фитнеса!

Если у вас есть место, можно подумать о приобретении беговой дорожки, эллипсоида или велотренажера.

Прежде чем принять решение о покупке, почитайте, для чего нужен каждый из тренажеров. Посмотрите, какие упражнения с ними вы можете найти.

Шаг седьмой. Поддерживайте разнообразие

Не повторяйте одну и ту же программу тренировок в течение нескольких дней. Пусть понедельник станет днем тренировки всех мышц, среда – днем кардио, пятница – укрепления рук и ног! Это поможет вам не заскучать, а вашим мышцам – каждый раз адаптироваться к новой нагрузке.

Шаг восьмой и последний. Соблюдайте правила

Если вы просто будете делать упражнения, не соблюдая прочих правил, это сильно не поможет. Не забывайте делать перерывы между тренировками в один-два дня, чтобы мышцы успели восстановиться и укрепиться. Пейте воду – для мышц нет ничего страшнее, чем обезвоживание! И наконец, питайтесь здоровой пищей и ешьте побольше белковых продуктов, а также не забывайте спать достаточно.

Вам может показаться, что всё это сложно реализовать. Попробуйте придерживаться описанных принципов в течение недели – и делитесь своим опытом в комментариях!

Пошаговая инструкция, как составить график тренировок

Лиана Хазиахметова

Бывало ли у вас такое: вы начинаете с энтузиазмом тренироваться, но через неделю-другую затянувшееся совещание, встреча с друзьями или непогода убивают весь настрой. Или постепенно дела и проблемы вносят разлад в тренировочный план, и вы откладываете пробежку в парке до лучших времен. Из книги «Триатлон для занятых людей» выбрали советы, как составить идеальное расписание для тренировок. Будет полезно всем спортсменам-любителям, не только триатлетам!

Для начала представьте полную картину своей жизни. Это многоэтапный процесс. В первую очередь нужно оценить, сколько времени вы действительно можете тратить на занятия. Какой смысл расписывать еженедельную программу на 16 часов, если у вас есть только 12–13? Когда вы поймете, сколько времени освободите для тренировок, начинайте составлять интегрированную программу. По сути, нужно оптимизировать свое время.

Триатлон для занятых людей

Прежде всего вам понадобятся хорошая доза прагматизма, умение реально смотреть на вещи и навык самоанализа. Это очень ценные навыки. Спортсмены часто обнаруживают, что легче поставить перед собой реальные цели, согласующиеся с жизненной ситуацией, чем отталкиваться от идеалистичных надежд и стремлений. То есть вы осознаете, что, не учитывая обычные дела и спортивный опыт, никак не сможете подготовиться к гонке Ironman, на которую зарегистрировались неделю назад. Вероятно, лучше отложить цель до следующего сезона и потренироваться. Правильнее осознать сейчас, что именно вас ограничивает, чем разочароваться после нескольких месяцев подготовки.

Шаг 1. Посмотрите на свою жизнь

Спортсмены часто работают изо дня в день практически на автопилоте. Вы должны сделать шаг в сторону и увидеть, что представляет собой ваша жизнь. Неоценимую помощь может оказать опытный спортсмен. Но даже если у вас есть такой наставник, стоит оценить свою жизнь самому. Когда есть ясность, спортсмен с большей вероятностью будет принимать взвешенные решения, придерживаться программы и в итоге управлять процессом.

Проанализируйте расписание дня. Источник

Начните с обычной недели. Представьте, как вы проживаете каждый день: чем занимаетесь на работе, сколько времени тратите на дорогу, какие семейные обязанности исполняете дома и вне его, куда обычно ходите по вечерам и чем занимаетесь в свободные часы? Учитывайте все, а также сон, рацион, время еды и отдыха. В этом упражнении полезно использовать какое-то устройство для отслеживания физической активности, особенно там, где личное восприятие отличается от реальности. Точные данные, например количество часов сна, дадут реальное понимание ситуации. Когда вы запишете все мельчайшие детали (когда пьете алкоголь, как часто едите десерт, когда перехватываете что-то на ходу вместо того, чтобы нормально поесть), картина станет еще понятнее. Изучение ежедневных и еженедельных дел проявит суровую действительность, но поможет определить сферы, которые нужно привести в порядок, чтобы подстроить под них программу тренировок.

Шаг 2. Непредвиденные обстоятельства

После того как вам стала ясна общая картина, посмотрите, какие обстоятельства добавляют неопределенности в повседневную жизнь. Хорошим примером может быть командировка, или поездка на отдых, или спортивный/танцевальный турнир ребенка, на который вы должны ходить семь дней подряд. Сюда же относятся болезни, изменение рабочего графика и даже неблагоприятные погодные условия в том месте, где вы живете. Какие препятствия появились на пути? Вероятно, некие события выбивали вас из колеи на день или неделю, и большинство из них были непредсказуемы. Тем не менее полезно предвидеть события, происходящие чаще других (например, как часто из-за пробок вы чему-то уделяете меньше времени?). Любые прогнозы, которые можно учесть при планировании, помогут сохранить гибкий подход к тренировкам.

Шаг 3. Учимся на собственном опыте

Следующий шаг: подумайте, какие сложности прежде мешали вам достичь целей в спорте? Что не так с общей физической подготовкой на определенных тренировках или гонках? Может, причиной стали полученные травмы? А может, вы пошли на компромисс, пытаясь уместить в расписание намеченные тренировки, и это вам дорого обошлось? Вы долго болели или было сложно справиться даже с обычным насморком? Не были уверены в своих способностях из-за пропущенных занятий? Случалось слишком устать или почувствовать себя совершенно измотанным после завершения всех аспектов тренировочной программы? Теперь, когда вы видите, почему не получились предыдущие попытки, вполне очевидны моменты, где вы рассчитывали на большее, где были перегружены, а где потерпели неудачу.

Шаг 4. Время для тренировок

Думая о графике тренировок, возьмите за основу полную картину своей жизни и честно ответьте на следующие вопросы.

• Когда вы можете тренироваться (почти) всегда?
• Когда еще вы обычно можете тренироваться?
• Когда у вас случается возможность/вероятность тренироваться?

Ответы помогут найти время на неделе, которое можно в первую очередь отдать занятиям.

Например, у вас всегда свободны вечера вторника и четверга,

а также утро субботы. Утро воскресенья тоже бывает незанятым, если вы не идете с семьей в церковь или на соревнования к ребенку. По вечерам в понедельник заседание на работе, но опять же не каждую неделю, поэтому иногда на вечер понедельника тоже можно поставить тренировку. А по средам у вас, допустим, есть возможность приходить на работу позже, потому что главный офис компании находится в другом часовом поясе, и можно подумать о тренировке с утра. Вечер пятницы заполнен семейными мероприятиями, в будни по утрам вы отвозите детей в школу, а затем едете на работу. У всех все по-разному, но, может быть, в вашей жизни есть похожие ситуации.

Прежде чем вы обозначите в недельном графике определенное время тренировок, посмотрите на другие важные факторы. Главный — сон: качество ночного отдыха (или его отсутствие) влияет на все, что вы делаете.

Многие спортсмены уверены, что смогут найти время на тренировки ранним утром. Тем не менее, если в целом посмотреть на вашу жизнь, включая те часы, которые вы планируете на подготовку, может оказаться, что времени на сон не хватает. Если обычно в понедельник вы допоздна задерживаетесь на совещании, то, вставая на тренировки ранним утром во вторник, будете воровать у себя часы ночного отдыха. Возможно, вы готовы пожертвовать сном в пятницу утром, но не означает ли это, что вечером того же дня не сможете провести время с семьей, поскольку слишком устали, чтобы идти на ужин и в кино? На что «отложено» ваше свободное время? Не заняли ли вы его тренировками?

Свободное время действительно часто упускают из виду, потому его не всегда легко найти, но и упускать нельзя. Подстройте время занятий под него.

Шаг 5. Ограничивайте желания

После первой попытки скоординировать и включить в расписание все необходимое вы должны научиться ограничивать свои желания. Легче постепенно найти больше времени на тренировки, чем отступить, когда на пути встанут непредвиденные обстоятельства. Всякий раз, когда спортсмену приходится сокращать время тренировок, у него возникает чувство, что он неудачник. Начните с реальных и разумных ожиданий и не забывайте, что суммарное время подготовки на конкретной неделе необязательно приведет вас к каким-то успехам. Вы сможете адаптироваться, только максимизируя эффективное время тренировок и последовательно их выстроив в хаосе жизни.

Проводите тренировки максимально эффективно. Источник

Все это приводит к одному и тому же надоевшему вопросу: сколько часов нужно тренироваться? Теперь, когда вы выполнили это упражнение, понимаете, почему на такой вопрос есть один ответ: не знаю. Только вы сами можете определить, как долго заниматься. Секрет перспективной программы тренировок — оптимально использовать доступное время.

Шаг 6. Настройте резкость

Если вы правильно выполнили упражнение по оптимизации времени, то общее количество часов, доступных для занятий, скорее всего, окажется меньше, чем вы думали, или, по крайней мере, чем могли надеяться. У одних это 12–14 часов или даже больше. А у других — только десять. Перед вами полная картина вашей жизни: известно, сколько времени в вашем распоряжении; определены приоритеты. Можете настроить резкость. Важно осознавать, что основная цель — максимально эффективно использовать все доступное время, а не отыскать как можно больше часов для тренировок.

Теперь, когда вы понимаете, почему так важен грамотный подход к тренировкам (что, по сути, означает — и ко всей жизни), приступайте к планированию. Вам удастся избежать ненужных жертв, неудач и низкого уровня тренированности. Наоборот: вы сможете добиться успеха во всех аспектах жизни. Итоговый план занятий (с учетом объема, продолжительности и интенсивности, а также время, за которое выполняются упражнения) должен подходить конкретно вам и быть подстроен под ваш уникальный образ жизни.

По материалам книги «Триатлон для занятых людей»
Обложка поста: unsplash.com

Как грамотно составить программу тренировок, если ты работаешь 2 через 2? | Body-кач

Очень хороший график работы, предоставляет много свободного времени. 2 дня работаешь и потом 2 выходных, получается 15 выходных за месяц. Это 15 потенциальных тренировок в месяц. Казалось бы вполне прилично. Но не всё так просто, когда дело доходит до составления тренировочной программы.

Источник: httpspixabay.com

Источник: httpspixabay.com

Выбор тренировочной программы.

Работая по графику 2/2, а работе приходится находится от 10-ти до 12-ти часов. После такого изнурительного рабочего дня вряд ли захочется идти на тренировку. Поэтому поход в тренажёрный зал можно планировать лишь на выходной день.

Варианты.

• Первый вариант, если заниматься только в один выходной день по принципу «Фул-боди» — всё тело за одну тренировку. Но тогда получается, что тренировки будут через каждые 3 дня. В целом не плохо — есть достаточное время на восстановление, и целый выходной свободен. Но тогда тренировки должны быть более объёмные, они будут отнимать много сил и времени. Такой вариант имеет место быть, но нас больше интересует наличие возможного варианта более эффективного.
• Второй вариант — сделать тренировки короче и заниматься в оба выходных. Это будут тренировки по типу сплита. И они могут выглядеть примерно так:

1. Грудь и передняя дельта.
2. Спина и задняя дельта.
3. Работа.
4. Работа.
5. Ноги и средняя дельта.
6. Руки.
7. Работа.
8. Работа.
9. Цикл начинается с начало.

Здесь даже не вооружённым взглядом видно, что перерыв между тренировками мышечных групп большой. Ведь мышечная группа будет тренироваться только через 8 дней.Конечно это очень хорошее время на восстановление, но такой вариант подойдёт не всем. И если переставить мышечные группы иначе в тренировочном сплите — всё равно итог будет такой-же.

• Третий вариант более изощренный и он как раз таки понравиться многим. Он составлен хитро, учитывая все сильные стороны такого рабочего графика. Это своеобразный сплит, предполагающий тренировку в оба выходных дня. Выглядит так:

1. Спина + плечи.
2. Грудь + руки.
3. Работа.
4. Работа.
5. Ноги + плечи.
6. Спина + руки.
7. Работа.
8. Работа.
9. Грудь + плечи.
10. Ноги + спина.
11. Работа.
12. Работа.
13. Грудь + руки.
14. Спина + плечи
15. Работа.
16. Работа.
17. Ноги + грудь.
18. Спина+руки.
19. Работа.
20. Работа.
21. Грудь + плечи.
22. Ноги + руки.
23. Работа.
24. Работа.
25. И цикл повторяется сначала!

Стоит выделить ряд преимуществ этой программы тренировок:

• для мышц есть достаточное время для восстановления,
• частые тренировки предполагают сокращение времени на тренировку,
• а также есть возможность включить в тренинг ещё и периодизацию.

Также исходя из рекомендаций вы можете составить свою программу тренировок, которая будет соответствовать всем вашим требованиям. Обязательно включите в неё ваши любимые и самые эффективные упражнения.

Надеюсь статья будет вам полезна. Подписывайтесь на канал, чтобы всегда получать полезную информацию, делитесь своим мнением в комментариях и своим опытом. Я желаю вам крепкого здоровья и отличных спортивных результатов!

Рекомендую вам также прочесть:

Как накачаться если ты работаешь на железной дороге?!

Как качаться, если ты работаешь на заводе?

Как качаться, если ты работаешь и днём и ночью?

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.

Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион.

Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету. 

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Французский тост

• 128,4
  Ккал
• 4,5
  белков, гр
• 3,7
  жиров, гр
• 19,2
  углеводов, гр

Омлет

• 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

• 235,5
  Ккал
• 16,1
  белков, гр
• 18
  жиров, гр
• 1,1
  углеводов, гр

Прием пищи 1

• 363,9
  Ккал
• 20,6
  белков, гр
• 21,7
  жиров, гр
• 20,3
  углеводов, гр

Прием пищи 2

Куриная грудка без кожи

• 135,6
  Ккал
• 28,4
  белков, гр
• 2,3
  жиров, гр
• 0,5
  углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

• 177,6
  Ккал
• 4,2
  белков, гр
• 1,5
  жиров, гр
• 36,8
  углеводов, гр

• 27,2
  Ккал
• 2,3
  белков, гр
• 0,3
  жиров, гр
• 5,3
  углеводов, гр

• 327
  Ккал
• 7,7
  белков, гр
• 32,7
  жиров, гр
• 6,8
  углеводов, гр

Прием пищи 2

• 667,4
  Ккал
• 42,6
  белков, гр
• 36,9
  жиров, гр
• 49,4
  углеводов, гр

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

• 102
  Ккал
• 3,6
  белков, гр
• 2,1
  жиров, гр
• 17,6
  углеводов, гр

Сыворочный протеин

• 275
  Ккал
• 55
  белков, гр
• 2,5
  жиров, гр
• 2,5
  углеводов, гр

Арахисовая паста

• 117,6
  Ккал
• 4,9
  белков, гр
• 10
  жиров, гр
• 4,4
  углеводов, гр

Прием пищи 3

• 494,6
  Ккал
• 63,5
  белков, гр
• 14,6
  жиров, гр
• 24,5
  углеводов, гр

Прием пищи 4

Постная говядина (фарш)

• 239,4
  Ккал
• 36,7
  белков, гр
• 9,3
  жиров, гр
• 0
  углеводов, гр

Картофель красный

• 1 средняя картофелена

• 49
  Ккал
• 1,4
  белков, гр
• 0,1
  жиров, гр
• 11,2
  углеводов, гр

Фасоль стручковая

• 37,2
  Ккал
• 2,2
  белков, гр
• 0,2
  жиров, гр
• 8,6
  углеводов, гр

• 275,5
  Ккал
• 9,2
  белков, гр
• 21,9
  жиров, гр
• 15
  углеводов, гр

Прием пищи 4

• 601,1
  Ккал
• 49,5
  белков, гр
• 31,5
  жиров, гр
• 34,8
  углеводов, гр

Прием пищи 5

Протеиновый коктейль

• 325
  Ккал
• 62,5
  белков, гр
• 5
  жиров, гр
• 10
  углеводов, гр

Прием пищи 5

• 325
  Ккал
• 62,5
  белков, гр
• 5
  жиров, гр
• 10
  углеводов, гр

Прием пищи 6

Говяжья вырезка

• 253,2
  Ккал
• 33,4
  белков, гр
• 12,5
  жиров, гр
• 0
  углеводов, гр

Салат овощной

• 24
  Ккал
• 2
  белков, гр
• 0
  жиров, гр
• 4,8
  углеводов, гр

Оливковое масло

• 133,4
  Ккал
• 0
  белков, гр
• 15
  жиров, гр
• 0
  углеводов, гр

Рыбий жир (семга)

• 27,4
  Ккал
• 0
  белков, гр
• 3
  жиров, гр
• 0
  углеводов, гр

Прием пищи 6

• 438
  Ккал
• 35,4
  белков, гр
• 30,5
  жиров, гр
• 4,8
  углеводов, гр

Всего:

• 2890 Ккал
• 274,1 белков, гр
• 140,2 жиров, гр
• 143,8 углеводов, гр

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax | 

Nectar

?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex | 

BCAA Drive Black

?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | 

Creatine Mega Caps

?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | 

FitActive Fitness Drink + Q10

?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey

?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition | 

N1-T

?

• Перед тренировкой и перед сном.

• Категория:

  
  Специальные спортивные добавки
  

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules

?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

• Категория:

  
  Анаболические комплексы
  

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition | 

BCAA Stack

?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition | 

Storm

?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition | 

Jointment Sport

?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни.

Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Тренировка на эллиптическом тренажере для начинающих

Эллиптический тренажер отлично подходит для новичков, позволяя облегчить себе путь к кардиоупражнениям. Эллиптический тренажер — особенно хороший выбор, если ваше тело получает меньшую нагрузку на суставы, но при этом тренирует сердце и нижнюю часть тела.

Эллиптический тренажер предлагает тренировку с меньшим воздействием по сравнению с бегом или ходьбой на беговой дорожке, поэтому на коленях и бедрах легче. Но это также и весовая нагрузка, которая необходима для укрепления костей, мышц и соединительной ткани.Если у вашего тренажера есть ручки для рук, вы работаете всем телом, а это означает, что вы получаете немного больше калорий за свои тренировки.

Если вы только начинаете заниматься спортом или уже давно не тренировались, вам не следует делать слишком много и слишком рано. Слишком тяжелая работа не только делает вас больным и несчастным, но также подвергает ваше тело риску получения травм. Вашему телу нужно время, чтобы развить выносливость и силу, поэтому всегда лучше выполнять упражнения с легкостью.

Меры предосторожности

Кардио упражнения с низким уровнем воздействия часто рекомендуются для снижения риска для здоровья и поддержания физической формы.Но все ситуации разные. Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать эту тренировку, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы или заболевания, или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировки.

В первый раз, когда вы попробуете эллиптический тренажер, вы, вероятно, больше всего почувствуете его в нижней части тела, особенно в квадрицепсах (мышцах передней части бедер). Жжение во время работы мышц — это нормально. Возможно, вам придется начать с более короткой тренировки, около 10 минут, и постепенно переходить к более длительным тренировкам по мере развития выносливости.

Как выполнять тренировку

Следуйте за каждым сегментом тренировки, стараясь найти темп / сопротивление, которые позволят вам работать с рекомендованной скоростью воспринимаемого напряжения. Отключитесь, если вы чувствуете одышку, или ваши мышцы слабые или утомленные. Вы должны чувствовать, что тренируетесь, но вы также должны уметь говорить полными предложениями.

• Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.
• Растяните нижнюю часть тела после тренировки и обязательно пейте воду до и после.

Обязательно следите за своей интенсивностью. Самый простой способ — использовать свой рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE), то есть по шкале от 1 до 10 того, насколько усердно вы работаете. На этой тренировке вы будете находиться между уровнем 4, который представляет собой легкий темп разминки, и уровнем 6, который находится вне вашей зоны комфорта. В течение всей тренировки вносите коррективы, чтобы поддерживать умеренную интенсивность.

Эллиптический тренажер для начинающих

Общее время тренировки: 20 минут

Прогресс на эллиптическом тренажере

Чтобы начать добавление к 20-минутной тренировке для новичков, начните с добавления еще трех минут более легких темпов на уровне 5, а затем увеличивайте их в течение двух минут, прежде чем делать пятиминутную заминку.Вы можете оставаться на этом уровне в течение недели, а затем добавить еще один сегмент из трех минут более легкой работы и двух минут более тяжелой работы. Теперь у вас 30-минутный уровень для упражнений. Это соответствует требованиям к минимальному количеству ежедневных физических упражнений при средней и высокой физической активности.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Трудно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Paquette MR, Zucker-Levin A, DeVita P, Hoekstra J, Pearsall D. Угловое положение суставов нижних конечностей и мышечная активность во время эллиптических упражнений у здоровых молодых мужчин. Журнал прикладной биомеханики . 2015; 31 (1): 19-27. DOI: 10.1123 / JAB.2014-0105

2. Национальный фонд остеопороза. Упражнение / безопасное движение. 2020.

3. Робинсон Дж. Перетренированность: 9 признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание. Американский совет по упражнениям. Опубликовано 21 июня 2017 г.

4. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Измерение интенсивности физической активности Обновлено 17 сентября 2020 г.

5. Эстон Р.Использование оценок воспринимаемой нагрузки в спорте. Международный журнал спортивной физиологии и производительности . 2012; 7 (2): 175-182. DOI: 10.1123 / ijspp.7.2.175

6. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Опубликовано 2018.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Тренировка на велотренажере для начинающих

Велотренажер — хороший выбор для кардиотренировки, если вы только начинаете заниматься спортом, и отличный способ облегчить кардио-тренировку.Фактически, вы получаете те же кардио-преимущества, что и при использовании беговой дорожки или эллиптического тренажера, а также при ходьбе или беге на улице.

Следует иметь в виду, что выполнение любого нового действия будет сложным, поэтому вам может потребоваться начать с нескольких минут за раз и постепенно переходить к более длительным тренировкам. Узнайте, как получить удовольствие от тренировки для начинающих.

Преимущества

Езда на велосипеде может помочь вам улучшить физическую форму и защитить суставы. Вот некоторые из преимуществ:

• Удобство и безопасность : Вы можете тренироваться внутри независимо от дорожного движения или погоды.
• Кросс-тренинг : Велоспорт задействует мышцы нижней части тела, противоположные бегу или ходьбе. В то время как эти упражнения прорабатывают подколенные сухожилия в задней части ноги, езда на велосипеде прорабатывает квадрицепсы в передней части бедра.
• Низкий удар : Вы не окажете никакого воздействия на суставы, что важно, если у вас проблемы с коленями или бедрами. Вы делаете это сидя, что может быть полезно для людей, страдающих хронической болью в спине.
• Коленный опор : езда на велосипеде помогает коленному суставу оставаться естественным смазанным, а также подчеркивает укрепление силы квадрицепсов, что может помочь при боли в коленях.Иногда укрепление мышц, окружающих колено, и усиление их поддержки может помочь уменьшить боль.
• Несколько вариантов : Если вы в тренажерном зале, у вас, вероятно, будет доступ как к вертикальным, так и к лежачим велосипедам. На лежачем велосипеде вы можете откинуться назад, чтобы ваша спина имела больше поддержки, что идеально подходит для тех, у кого проблемы со спиной.
• Разнообразие : У большинства велотренажеров есть программы, которым нужно следовать, и вы также можете создавать свои собственные тренировки, увеличивая или уменьшая сопротивление.

Обратитесь к врачу перед выполнением этой тренировки, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировки.

Установка для стационарного велосипеда

Если вы используете велосипед, на котором никогда раньше не ездили, уделите несколько минут тому, чтобы ознакомиться с его работой. Если вы в тренажерном зале, посоветуйтесь с менеджером этажа, чтобы узнать, как пользоваться разными велосипедами и какой из них подойдет вам.

• Если вы стоите рядом с велосипедом в вертикальном положении, сиденье должно быть на уровне верхней части бедер.
• У вас должен быть небольшой сгиб в коленях внизу хода педали.
• Отрегулируйте сиденье, ручки и педали в соответствии с вашим ростом и вылетом.
• Узнайте, как регулировать сопротивление во время тренировки, поскольку вы будете изменять его в разные интервалы.

Как выполнять тренировку

После регулировки велосипеда начните с разминки, а затем следите за каждым сегментом тренировки.

• Найдите темп / сопротивление, которые позволят вам работать с рекомендованной скоростью воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 1 (легко) до 10 (чрезвычайно сложно). RPE — это то, насколько тяжело работать с выбранным вами уровнем сопротивления. Если кажется, что это слишком сложно, уменьшите сопротивление и скорость. Если это слишком просто, увеличьте сопротивление.
• Ваши ноги могут быстро устать, если вы не привыкли к велосипеду. Чтобы развить выносливость, нужно время, поэтому делайте это как можно дольше и останавливайтесь, когда будете готовы.Вы можете добавлять немного времени к каждой тренировке, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость. При необходимости можно даже остановиться и размять ноги.
• Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.
• Прогресс, добавляя несколько минут при каждой тренировке, пока вы не достигнете 30 минут.
• Растяните нижнюю часть тела после тренировки.

Велотренажер для начинающих

Прогресс с этой тренировкой

Как только вы сможете выполнить 20-минутную тренировку, продолжайте, добавляя еще один пятиминутный сегмент с тремя минутами на исходном уровне и двумя минутами на более сложном уровне.Делайте это в течение недели или пока вам не станет комфортно. Затем вы можете добавить еще три минуты более легких усилий и две минуты более тяжелого интервала, чтобы увеличить общее время до 30 минут.

К тому времени, когда вы будете выполнять 30-минутную тренировку, вы достигнете минимально рекомендуемого количества упражнений в день. Теперь вы сможете строить оттуда.

Вам не обязательно использовать только велотренажер. Замечательно попробовать несколько видов деятельности, чтобы по-разному проработать свое тело и избежать травм от чрезмерного перенапряжения.Попробуйте интервальную тренировку на беговой дорожке для новичков или тренировку на эллиптическом тренажере для новичков.

Выполнение как минимум трех кардиотренировок в неделю — отличное начало для развития выносливости и сжигания калорий.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Трудно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Дамм П., Дымке Дж., Бендер А., Дуда Г., Бергманн Г. In vivo нагрузки на тазобедренный сустав и усилия на педали во время езды на эргометре. Дж Биомехан . 2017; 60 (26): 197-202. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2017.06.047

2. Куцнер И., Медик Р., Хайнлайн Б. и др. Нагрузка на коленный сустав при езде на эргометре: телеметрические данные in vivo. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер .2012; 42 (12): 1032-8. DOI: 10.2519 / jospt.4001

3. Susko AM, Fitzgerald GK. Обезболивающие свойства упражнений при остеоартрозе коленного сустава. Ревматол открытого доступа . 2013; 5: 81-91.

Дополнительное чтение

• Основы физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний.
• Велосипед. Фонд артрита.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Как запланировать неделю тренировок

Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о том, как составить график тренировок на неделю.И это тема, о которой меня часто спрашивают, поэтому я хотел написать по ней полный пост.

Несмотря на то, что небольшие ежедневные привычки со временем приводят к изменениям, то, что вы делаете в течение недели, тоже имеет значение. Я думаю, что очень важно смотреть на свои тренировки еженедельно, чтобы убедиться, что вы планируете и выполняете их с умом, чтобы максимизировать свои результаты и разнообразить свое тело.

Я делюсь своими еженедельными тренировками каждую неделю в своих пятничных постах.И хотя я занимаюсь фитнесом в качестве инструктора по групповому фитнесу, мои недели не идеальны. Но я повторяю их каждую неделю, чтобы показать вам структуру, к которой я стремлюсь — разнообразие, но разумное разнообразие.

Сегодня я поделюсь с вами тем, как может выглядеть идеальная неделя для вас, а также отвечу на некоторые общие вопросы о тренировках.

То, как вы планируете тренировки каждую неделю, на самом деле в значительной степени зависит от ваших целей, образа жизни и потребностей, поэтому все будут разными.

Между прочим: информация, которую я здесь предоставляю, предназначена для среднего ежедневного начинающего или среднего спортсмена. Когда дело доходит до профессиональных спортсменов и спортсменов по физическому телосложению, их тренировочные стили и распорядки должны быть невероятно структурированными и точными, в соответствии с определенной программой. Но если вы просто тот, кто хочет хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть, не нужно усложнять ситуацию. И вам не обязательно следовать программе, хотя это может быть очень полезно в зависимости от ваших целей.Мы вернемся к этому позже.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Это зависит от того, что вы можете разумно вписать в свой образ жизни, график и свои цели.

Как общее правило: вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, чтобы оставаться последовательными, развивать свой прогресс и получать результаты. И вы могли бы заниматься до семи раз в неделю, если вы в этом разбираетесь.

Вам также следует стремиться распределять свои тренировки в течение недели, а не укладывать их все на выходные или пару дней.Понедельник / среда / пятница лучше, чем понедельник / вторник / среда, чтобы поддержать надлежащее восстановление и производительность.

Но само собой разумеется, что если в жизни много дел и вы можете провести только две тренировки в выходные подряд, это намного лучше, чем вообще не тренироваться всю неделю.

Как долго должны длиться ваши тренировки?

Ваши тренировки могут быть от 20 до 60–75 минут или около того.

Продолжительность тренировки, вероятно, должна зависеть от интенсивности.Правильно проведенная высокоинтенсивная интервальная тренировка никогда не должна длиться более 25 минут или около того, потому что вы полностью вымотаетесь. В то время как занятия йогой или кардио-сессия могут длиться до 75 минут.

Здорово, когда в течение недели проводятся тренировки различной продолжительности.

Однако, как и в предыдущем пункте, если у вас есть только 15 минут, чтобы уделять тренировкам каждый день, это всегда лучше, чем вообще ничего не делать.

Какие элементы вы должны включить в свою неделю тренировок?

Независимо от того, каковы ваши цели, каждую неделю следует включать в себя все четыре из этих элементов…

1. Кардио упражнения (например, езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба, аэробика, BODYATTACK, BODYCOMBAT, кикбоксинг, танцы или все, что увеличивает частоту сердечных сокращений)
2. Тренировка с отягощениями (например, BODYPUMP или аналогичная тренировка с отягощениями, эспандерами, тренажерами или собственным весом для тренировки мышц)
3. Тренировка гибкости (например, йога и растяжка для удлинения и мобилизации мышц и суставов)
4. Восстановление (например, день отдыха или прокатка пеной для облегчения ремонта)

Вы можете выполнять эти элементы в отдельные дни или комбинировать несколько элементов каждый день, чтобы уместить их все.

Обязательно ли вам брать полный выходной каждую неделю?

Да (за исключением, указанным ниже).

Вы, ребята, знаете, как много я проповедую о дне отдыха. И это потому, что упражнения могут немного затягивать, и иногда они кажутся такими приятными, что мы хотим заниматься ими каждый божий день. Но упражнения также могут разрушить ваше тело, если их выполнять слишком часто без правильного восстановления. На самом деле, когда вы не отдыхаете должным образом, вы сталкиваетесь с проблемами перетренированности. Вы можете получить травму, испортить гормоны, ухудшить сон или просто снизить производительность.

Я всегда говорил, что ваш день отдыха не должен включать ничего, кроме ходьбы или легкой йоги. И я до сих пор считаю, что это правильная идея. Но я действительно думаю, что некоторые формы более легких тренировок, такие как циклическая сессия со сверхмалой нагрузкой или плавный легкий пилатес, также могут быть приемлемы, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы действительно активны, хорошо растягиваетесь, катаетесь с пеной и спите, то, возможно, вы сможете обойтись без «официального дня отдыха» и вместо этого заняться чем-нибудь сверхлегким.Но если ваше тело болит и у вас мало энергии, это признак того, что вам, возможно, просто нужно полностью отказаться от формальных упражнений, чтобы по-настоящему отдохнуть.

Обычно один-два дня отдыха в неделю — это здорово. Я всегда выбираю один.

Можно ли выполнять одну и ту же тренировку чаще, чем раз в неделю?

Да, вы можете выполнять одну и ту же тренировку чаще, чем раз в неделю.

Однако вы не захотите выполнять одну и ту же тренировку в течение нескольких дней подряд. И в идеале вы не должны повторять точную тренировку (например, 30-минутное устойчивое состояние, бег на 3 мили на открытом воздухе или точно такую ​​же схему с отягощениями) дважды в неделю.Перемешайте и увеличивайте интенсивность.

Например, я могу делать BODYPUMP два раза в неделю, но обычно это немного другой распорядок. И каждые несколько недель я пытаюсь прибавить в весе на некоторых треках или сделать еще больше отжиманий на пальцах ног, чем в прошлый раз. Смысл в том, чтобы продолжать бросать вызов самому себе, а не застревать в повторяющейся колее.

Я бы не выполнял одну и ту же процедуру BODYPUMP два дня подряд. Потому что вы не хотите повторно прорабатывать одни и те же группы мышц в течение 24 часов, поскольку это не дает им достаточно времени для восстановления, восстановления и восстановления.

Можете ли вы выполнять одну и ту же тренировку каждый день недели?

(Это вопрос, на который некоторые из вас ответят: «Да ну, ежу понятно, НЕТ». Но тогда это также вопрос, с которым некоторые из нас, одержимые определенной программой тренировок или студией, могут действительно испытывать трудности. Почему вы не можете делать одну и ту же тренировку каждый день? Разве тренировки не полезны? Но я чувствую себя так здорово, когда занимаюсь этим? Чем это плохо? Позвольте мне объяснить…)

Я бы не рекомендовал выполнять одни и те же тренировки каждый день недели.И я бы определенно не рекомендовал выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки каждый день недели. Просто не надо.

Важно помнить, что организм начинает приспосабливаться к испытаниям, которые мы ему преодолеваем, и тогда вы получаете меньше от этих тренировок. Если все, что вы делаете, каждый день бегаете в одном и том же темпе, в конечном итоге ваше тело перейдет на автопилот, и вы не увидите такой большой пользы от этой повторяющейся тренировки. А при высокоинтенсивной работе слишком много ее может разрушить ваше тело.

Как я сказал в начале, вы хотите каждую неделю включать четыре элемента: кардио, сопротивление, гибкость и восстановление. И было бы сложно делать одну и ту же тренировку каждый день недели, чтобы вместить всех этих людей.

Включите его, но замените его планом. Также неразумно делать что-то совершенно новое каждый день недели, потому что тогда вы не добьетесь прогресса в определенных навыках. Разумное разнообразие означает немного запланированного повторения, о котором мы поговорим чуть позже.

На чем следует сосредоточиться, если вы хотите нарастить мышцы?

Веса! Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, я бы порекомендовал проводить как минимум три тренировки с отягощениями всего тела в неделю по 45 минут каждая, и вы также хотели бы заниматься с отягощениями от средних до тяжелых, а не только 5-фунтовые — до истинного переутомления. Затем вы можете выполнять HIIT и легкие кардио в другие дни, чтобы улучшить общую физическую форму.

Пример недели для тренировок всего тела для набора мышц:

• Понедельник: Тренировка всего тела
• Вторник: Устойчивое кардио
• Среда: Тренировка всего тела
• Четверг: HIIT кардио-тренировка
• Пятница: День отдыха или легкая йога
• Суббота: Тренировка всего тела
• Воскресенье: День отдыха

Я фанат тренировок всего тела, потому что считаю их более приятными, а также, если они структурированы с суперсетами, иногда вы можете увеличить пульс и одновременно получить небольшую пользу для кардио.Хотя это также полезно, когда вы хотите нарастить мышцы, чтобы выполнять более тяжелые подходы и отдыхать между ними, не добавляя кардиоэлементов.

Вы также можете попробовать разделить части тела, если хотите поднимать тяжести чаще каждую неделю.

Пример недели для секционных тренировок верхней и нижней части тела:

• Понедельник: Тренировка верхней части тела (плечи, спина, бицепс, трицепс)
• Вторник: Тренировка нижней части тела (ноги, ягодицы, пресс)
• Среда: HIIT кардио-тренировка
• Четверг: Тренировка верхней части тела
• Пятница: Тренировка нижней части тела
• Суббота: Устойчивое кардио
• Воскресенье: День отдыха

Есть и более специфические мышечные расщепления, но, честно говоря, я думаю, что это необходимо только в том случае, если у вас есть конкретная физическая цель.Нет необходимости быть настолько точными в тренировках.

Вам также необходимо потреблять много пищи, включая правильное соотношение углеводов, белков и жиров, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы недоедаете, вам будет очень трудно нарастить мышечную массу. Питание до и после тренировки здесь также имеет первостепенное значение. После тренировки вы захотите потреблять белки и углеводы, чтобы восстановить свои мышцы в течение часа или около того.

На что следует ориентироваться, если вы хотите похудеть?

Все! Часто мы думаем, что лучший способ похудеть — это делать много кардио.И да, я действительно считаю, что кардио — это основной способ сжечь калории. Но вы также хотите потратить время на выполнение достаточной работы с отягощениями для наращивания и поддержания мышечной массы, потому что мышцы стоят дорого и, естественно, делают ваше тело более сжигающим калории в течение остальной части дня. (БОЛЬШАЯ выгода!)

На самом деле, я думаю, что ошибка многих людей заключается в том, что они сильно нагружают кардио на тренировках, забывая о весах, и это не принесет вам никакой пользы в долгосрочной перспективе.

Для похудения ваши кардио-тренировки должны составлять от 20 до 30 минут для высокоинтенсивной работы и от 45 до 60 минут для стационарного или интервального кардио.

Пример недели тренировок для похудения:

• Понедельник: Устойчивое кардио
• Вторник: Круговая тренировка всего тела с отягощениями
• Среда: HIIT cardio
• Четверг: Круговая тренировка всего тела с отягощением
• Пятница: Кардио на основе интервалов
• Суббота: Устойчивое кардио с низким уровнем воздействия
• Воскресенье: День отдыха

Конечно, давайте не будем забывать, что потеря веса также во многом зависит от вашего гормонального баланса, вашего питания и образа жизни.Но это уже для другого поста.

Как студийные или фирменные групповые занятия фитнесом вписываются в вашу тренировочную неделю?

Это самый большой вопрос, который мне задают! И ответ немного сложен.

Прежде всего, вы должны подумать о групповых занятиях фитнесом / студией, о которых идет речь. Акцентируется ли он на всем теле? Это высокая интенсивность? Это сильное влияние? Это связано с весами?

В большинстве случаев студийные занятия проводятся с полным телом и включают комбинацию кардио и силовых нагрузок.В таком случае я бы всегда выделял день между этими тренировками для отдыха или разнообразия.

Вот несколько популярных форматов…

• Reformer Pilates — Обычно это упражнение для всего тела, включающее сопротивление. Я бы рекомендовал всегда выделять день между этими тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться. Я бы сказал, что три раза в неделю здесь хороший максимум.
• Orangetheory Fitness — Обычно это тренажеры для всего тела, включающие в себя высокоинтенсивное, ударопрочное и всевозможное оборудование.Я бы рекомендовал всегда выделять день между этими тренировками и ограничиваться максимум тремя разами в неделю.
• Barry’s Bootcamp — это сверхвысокая интенсивность, высокая ударная нагрузка и требует всевозможного снаряжения, но в некоторые дни возникают мышечные расщепления. Несмотря на то, что некоторые занятия представляют собой расщепление мышц, я все же рекомендую выделить день между этими тренировками и ограничиться максимум тремя разами в неделю.
• Barre — Здесь, я думаю, вы можете выполнять одну и ту же тренировку в течение нескольких дней подряд, но не каждый день.Было бы нормально заниматься barre-классом три-четыре раза в неделю, потому что обычно это не оказывает никакого влияния. Но вы действительно сосредотачиваетесь на многих одних и тех же мышцах, поэтому всегда лучше делать перерыв между ними, чтобы получить максимальную пользу.
• Танцы — Танцевальные классы — отличный способ получить вашу кардио-тренировку. Некоторые из них могут быть интенсивными, но многие дают только общие кардио-преимущества, без излишней интенсивности. Я бы, наверное, не стал использовать уроки танцев как единственную форму кардио, но их можно делать три-четыре раза в неделю.
• Велоспорт — Занятия велоспортом — отличный способ улучшить кардио, и они действительно обеспечивают небольшую нагрузку на ноги и корпус, но я бы на самом деле не называл их полным телом, даже если вы возьмете крошечные веса для одной песни. Я считаю, что заниматься велоспортом от трех до пяти раз в неделю безопасно, но вы всегда должны дополнять эти занятия работой НЕ на велосипеде. Это нормально, проводить цикл занятий два дня подряд, но не в одном и том же классе, а что-то с другой направленностью, например, подъем в один день и гонка в другой день.
• BODYPUMP — Эта программа Les Mills представляет собой класс сопротивления всего тела с тоннами повторений на каждую группу мышц. Я рекомендую делать это занятие один или два раза в неделю с перерывами между тренировками не менее 48 часов.
• BODYATTACK — Эта программа Les Mills представляет собой кардио-тренировку для всего тела с большой нагрузкой и небольшой тренировкой с собственным весом. Я рекомендую делать это занятие один или два раза в неделю с перерывами не менее 48 часов. (Попробуйте этот класс, а также BODYPUMP, используя мою бесплатную 30-дневную пробную версию Les Mills On Demand здесь.)

Пример недели тренировок со студийными занятиями, сочетающими вес и кардио:

• Понедельник: Студия полного тела
• Вторник: Устойчивое кардио
• Среда: Студия полного тела
• Четверг: Продолжительная прогулка или отдых
• Пятница: Студия полного тела
• Суббота: Йога
• Воскресенье: День отдыха

Как объединить кардио и веса в одну тренировку? Что делать: первое или второе — кардио?

Это очень популярный вопрос.Ответ в том, что это зависит от обстоятельств.

Перед тренировкой нужно разогреться. Часто людям нравится разогреваться с помощью кардио перед тем, как заняться отягощениями. Но я на самом деле рекомендую разогреваться динамическими движениями, которые вы будете видеть на тренировке, или разогреться всего за несколько минут на наклоне на беговой дорожке или гребце — не сосредотачиваясь на «кардио» аспекте, а на движении аспект мышц.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от работы с сопротивлением, вам следует сначала выполнить эту часть, а затем выполнить кардиоупражнения.

Но если вы предпочитаете сначала сделать кардио, это нормально. Это вопрос предпочтений. Тем не менее, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь завершить тренировку с отягощениями (а иногда заканчиваете ее раньше и пропускаете подходы после того, как сначала выполнили кардио), вам следует переключить ее и сначала посмотреть, как ваше тело чувствует себя с отягощениями.

Как вы включаете тренировки пресса в свою неделю?

Что ж, тренер со стороны меня скажет следующее: каждая тренировка — это тренировка пресса, если вы правильно задействуете мышцы туловища и делаете это правильно.

Хотя существует множество тренировок, ориентированных на пресс, таких как Les Mills CXWORX, POP Pilates и другие, на самом деле вам не обязательно выполнять тренировку пресса отдельно каждую неделю, хотя это не повредит.

Если вы хотите сделать тренировку пресса, я бы добавил ее в конце ваших занятий по тяжелой атлетике. Не стоит слишком сильно напрягать мышцы кора перед тренировкой по тяжелой атлетике, потому что это может поставить под угрозу вашу форму. Это нормально — выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии после тренировки кора, но, возможно, вы не захотите выполнять ВИИТ, потому что у вас могут возникнуть проблемы с контролем над телом и прыжками, если ваше ядро ​​истощено.

Хорошая новость в том, что если вы занимаетесь в студии, вы, скорее всего, будете делать «пресс» в конце каждой тренировки, чтобы охватить ваши основы.

Как вы можете улучшать свои результаты с помощью тренировок каждую неделю?

Вот где может пригодиться структурированная «программа».

Если честно, я не участвую в программе, но я был раньше в прошлом. Я предпочитаю проводить разнообразные студийные тренировки каждую неделю, смешанные с сольными тренировками, и это работает для меня.Я чувствую себя в хорошей форме, мне нравятся тренировки, и я бросаю себе вызов. Я не следую программе.

Однако, если у вас есть конкретные цели по повышению производительности определенным образом, или если вы действительно хотите изменить состав своего тела и нарастить мышечную массу, вы захотите следовать структурированной программе, которая не только включает в себя комбинацию каждой тренировки. неделя, но каждая неделя будет основываться на следующей.

Обычно, когда вы работаете с персональным тренером, они напишут вам программу. Или, конечно, некоторые программы упражнений на основе приложений, такие как Kayla Itsines BBG и Kelsey Wells PWR, представляют собой структурированные программы тренировок для масс.По прошествии нескольких недель вы увидите, что сложность возрастает, а это всегда лучший способ добиться результатов в долгосрочной перспективе.

Но это то, что вы можете сделать и сами. Все, что вам нужно сделать, это продолжать менять тренировочный стимул и работать немного усерднее в тренировках каждую неделю, поднимая более тяжелые веса, бегая немного быстрее или немного дольше удерживая планку. По прошествии нескольких недель крохотные улучшения превращаются в большие улучшения.

(На этих фотографиях я ношу этот топ, эти часы, эти серьги, эти леггинсы и использую этот ударный пистолет для восстановления.)

В целом, лучший способ запланировать неделю тренировок…

В этом посте я хочу сказать, что у вас должно быть умное разнообразие.

Каждую неделю вы хотите проводить от двух до четырех кардиотренировок, от двух до четырех тренировок с отягощениями, отдыхать и сосредотачиваться на растяжке и гибкости после каждой тренировки. Вы также хотите варьировать интенсивность и продолжительность тренировок.

Если у вас есть только три дня в неделю для тренировок, это совершенно нормально, но используйте их с умом.Если у вас есть все семь дней для тренировки, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и восстанавливаетесь, чтобы не получить травмы, связанные с перетренированием.

И один очень важный момент: если вы еще не нашли формат тренировки или программу, которая вам нравится, продолжайте пробовать.

Существует так много способов попотеть, что не стоит останавливаться на чем-то, чего вы боитесь. Жизнь слишком коротка для ужасных тренировок! 🙂

Спасибо, что прочитали это, друг! Увидимся в инстаграмме.

Другие сообщения, которые могут вам понравиться…

Вопросы дня

Сколько дней в неделю вы занимаетесь спортом?

У вас есть фитнес-цель прямо сейчас?

Какой твой любимый способ попотеть?

Как часто вам следует тренироваться? Идеальная еженедельная программа тренировок

Как долго: Сеанс силовой тренировки должен длиться от 40 до 60 минут, плюс ролики с пеной и быстрая разминка заранее.

Кардио: 2–3 раза в неделю

Почему: Каким бы важным ни был силовой тренинг, кардио также имеет свое место в сбалансированной тренировочной программе.«Кардио поддерживает оптимальную работу вашей системы кровообращения, помогая вам быстрее восстанавливаться… [и это] поддерживает вашу выносливость», — говорит Тамир. «Это также увеличивает ваш VO2 max, что помогает вашему телу использовать кислород».

How: У вас есть масса вариантов: пробежка на открытом воздухе, поездка на велосипеде, старый добрый эллиптический тренажер, если ваш тренажерный зал открыт и вы чувствуете себя комфортно во время движения — список можно продолжить. Функциональные движения, такие как махи гирями и работа на ловкость, также могут считаться кардио, если вы делаете достаточно повторений в течение определенного периода времени, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

«Является ли что-то сердечно-сосудистым, зависит от того, где у вас пульс и как долго вы это делаете», — говорит Тамир. Целевая частота пульса у всех разная, но Тамир предполагает, что хорошим исходным уровнем для кардионагрузок является 120–150 ударов в минуту в течение 45–60 минут.

Другой вариант — интервальная тренировка, когда вы усердно работаете в течение короткого промежутка времени и чередуете это с периодами восстановления, — говорит Тамир. Лучшая часть? Вы можете сделать это практически с чем угодно — на тренажере, велосипеде, беге, функциональных движениях и т. Д.

Есть также множество кардио-классов, которые вы можете попробовать виртуально (многие из которых также немного проработают ваши мышцы). Примеры таких трогательных упражнений, как езда на велосипеде в помещении, кикбоксинг, занятия HIIT, танцевальное кардио, занятия бегом, занятия греблей и многое другое.

Сколько времени: Американский колледж спортивной медицины рекомендует записывать 150 минут умеренной или интенсивной активности в неделю. То, как вы это разделите, будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (более длительные тренировки с устойчивым состоянием по сравнению с более короткими HIIT-тренировками).

Дни отдыха: 2 раза в неделю

Почему: Перерыв позволяет вашему телу восстановиться и восстановить силы, чтобы вы могли вернуться к тренировкам отдохнувшими и готовыми к бодрости. День отдыха на самом деле следует рассматривать как активное восстановление, то есть вам не нужно ходить в тренажерный зал или сильно вспотеть, но вы должны что-то делать.

«Речь идет не только о физическом выздоровлении, но и о психическом», — говорит Тамир. «Делать то, что вам нравится и что активно, полезно для ума … и помогает избавиться от остаточной усталости.»Кроме того, это поддерживает вашу физическую форму.

How: Делаете ли вы растяжку или просто гуляете, активное восстановление не требует больших усилий, как день тренировки, но оно должно заставить вас двигаться. Вы можете также попробуйте виртуальный восстанавливающий класс, такой как легкая йога или класс пилатеса с расслабляющим ковриком.

Где вы разместите эти дни отдыха, зависит от вас — если вы тренируетесь с понедельника по пятницу, не стесняйтесь брать выходные на все выходные, — говорит Тамир Или вы можете разделить их, проведя силовой день, кардио-день, а затем день отдыха перед тем, как вернуться к силовым тренировкам.Хотя порядок на самом деле не имеет значения, Тамир рекомендует не работать над силой два дня подряд. «Вы хотите дать своему телу 48 часов на восстановление», — говорит он.

Как долго: Стремитесь к 30–60 минутам активного восстановления.

По теме:

Как составить расписание тренировок для начинающих

Не все в жизни работает по расписанию (привет, менструальный цикл), и не все должно быть в этом. Но некоторые виды деятельности лучше вписываются в ваш календарь: например, работа.И фитнес-тренеры считают, что, особенно если вы новичок, составление расписания тренировок (и его соблюдение!) Может быть хорошим стимулом.

Конечно, тренировка в любой способности будет полезна для вашего здоровья, и вы должны делать это регулярно. «Регулярные тренировки важны для вашего физического и психического здоровья», — говорит Брианна Бернард, личный тренер и посол Isopure. «Как и в случае с правильным питанием, упражнения должны быть постоянными, чтобы достичь желаемых результатов и увидеть реальные изменения в своем теле и уме.«На физическом уровне тренировки делают для вас много вещей, как долгосрочных, так и краткосрочных». Они снижают риск развития определенных заболеваний, улучшают здоровье костей и мышц, повышают уровень энергии и психическое здоровье, а также улучшают ваше здоровье. в целом «, — говорит Блейк Шаттерли, создатель Base on Neou, приложения для потоковой передачи данных о фитнесе.

Хорошая новость заключается в том, что в не все должны вписывать тренировку в повседневную жизнь — просто хорошо убедиться, что вы делаете это довольно регулярно.А когда вы только начинаете заниматься своим режимом тренировки, тренеры рекомендуют вносить свой тренировочный план в свой календарь (во многом как рабочая встреча или прием к стоматологу). «Иногда новички думают, что им нужно тренироваться каждый день, чтобы добиться прогресса, но вы должны дать своему телу время для восстановления сил и исцеления от работы, которую вы выполняете», — говорит Шаттерли, подчеркивая важность выходных дней. Продолжайте прокручивать, чтобы получить одобренные тренером советы по составлению расписания занятий фитнесом, которое подойдет вам.

Истории по теме

Как составить расписание тренировок для начинающих

Даже если только начало тренировки может быть пугающим, знайте, что это сложно для всех, независимо от того, на каком уровне они находятся. «Мотивация — это забавная вещь, вам не всегда захочется тренироваться», — говорит Бернард. «Даже у профессиональных спортсменов бывают дни, когда они не хотят ходить в спортзал. Но [с расписанием] они уже решили, что тренировки — это то, чем они собираются заниматься в этот день.Вы можете решить это сами. «Вот главные советы тренеров по планированию графика тренировок:

1. Начинайте медленно: Как мы уже говорили, не начинайте с потоотделения каждый божий день». Если вы новичок, у вас будет довольно сильная болезненность в мышцах, поэтому важно не заставлять себя напрягаться в те дни, когда вашему телу нужен отдых, — говорит Шаттерли. — Попробуйте тренироваться через день, чтобы начать, или два рабочих дня подряд. перед выходом на отдых ». Бернар также рекомендует по крайней мере один день отдыха между занятиями.

2. Приоритет восстановления: Дни отдыха важны для приверженцев фитнеса любого уровня. «Возьмите день отдыха и просто потянитесь или займитесь подвижностью, если хотите продолжать двигаться, но не переходите на 100% каждый день», — говорит Шаттерли. Вы также можете пойти на прогулку, чтобы помочь своему организму восстановиться, что рекомендует Бернар.

3. Найдите тренировки, которые вам нравятся: У вас больше шансов вспотеть, если вам действительно нравится тренировка. «То, как вы двигаете своим телом, менее важно, чем постоянное движение», — говорит Бернар.«Найдите тренировки или занятия, которые вам нравятся, чтобы вы продолжали их и с нетерпением ждали тренировки».

4. Поменяйте местами: Как только вы найдете несколько типов тренировок, которые вам нравятся, тренеры скажут, что разумно сочетать и сочетать то, как вы потеете в течение недели. «Я бы определенно включил устойчивое кардио и подвижность в вашу программу тренировок», — говорит Шаттерли, отмечая, что устойчивое кардио (например, бег или вращение) улучшит вашу аэробную форму. Кроме того, хорошие эндорфины, которые вы испытываете после увеличения пульса, заставят вас хотеть делать это чаще.«Мобильность — лучшее, что вы можете сделать для наращивания силы, поскольку она распространяется на все аспекты жизни», — добавляет Шаттерли, который также рекомендует использовать функциональную физическую форму, которая также имеет реальные преимущества.

5. Попробуйте силовые тренировки: Один из видов тренировки, который стоит попробовать, — это силовые тренировки. «Я рекомендую это почти всем, потому что это увеличивает нашу мышечную массу», — говорит Бернар. Это означает, что вы действительно становитесь сильнее, работая с отягощениями (хотя тренировки с собственным весом тоже работают эффективно).Ее любимые упражнения, чтобы попотеть? Приседания с гантелями, становая тяга, выпады с гантелями, жимы от груди, жимы от плеч и тяги в наклоне. Поиграйте с некоторыми из этих основных упражнений, и вскоре вы будете прогрессировать с отягощениями, с которыми работаете, что даст вам дополнительную мотивацию в качестве награды.

6. Сохраняйте мотивацию: Как только вы войдете в привычный график тренировок, неплохо дать себе небольшие награды, чтобы сохранить мотивацию. Shutterly рекомендует побаловать себя новой парой кроссовок для тренировок или спортивной одеждой или, возможно, новым фитнес-трекером.«У вас также может быть напарник по подотчетности или партнер по тренировке, который поможет вам не сбиться с пути», — говорит она.

7. Составьте свой собственный еженедельный график: Скопируйте базовый график тренировок, например: займитесь пробежкой или вращайтесь в понедельник, затем восстановитесь во вторник (бонусные баллы за растяжку или катание с пеной). В среду сделайте силовую тренировку с отягощениями или без них (учитывается вес тела!). Снова восстановитесь в четверг, а в пятницу попробуйте что-нибудь малоэффективное — подумайте о пилатесе или йоге.Выберите один день выходных, чтобы сделать тренировку, которая вам нравится, например, танцевать кардио или скакалку, а затем вуаля … вы очень хорошо тренировались всю неделю.

Тренировки для новичков, чтобы попробовать любой вид фитнеса

Попробуйте эту 15-минутную тренировку по пилатесу — вариант с малой нагрузкой! — для начала

Попробуйте эту HIIT-тренировку для всего тела который использует веса … и занимает всего семь минут

Если вы хотите попробовать бег, вот как набрать правильную форму

Дайте этому новичку попробовать попробовать йогу это твоя вещь

Это лучшие онлайн-тренировки 2020 года, которые вы можете транслировать прямо сейчас из дома.И вот как правильно задействовать ядро, работая над ними.

Как составить расписание тренировок, которое подойдет вам

Планируете веселый субботний вечер? Постарайтесь составить расписание тренировок, чтобы выспаться в воскресенье.

Любой может добиться успеха в спортзале. Все, что вам нужно сделать, это составить план и придерживаться графика, который работает на вас. Достаточно просто, правда?

Если вы впервые пришли в спортзал, возможно, вам интересно, с чего начать.Что ж, не бойтесь! Научиться составлять расписание тренировок так же просто, как 1, 2, 3.

1. Определите, сколько времени вы можете уделять тренажерному залу

Создание расписания тренировок в тренажерном зале не только увеличивает вероятность того, что вы действительно появитесь, но и позволяет планировать тренировки с точки зрения прогресса, дней отдыха и восстановления.

При планировании графика тренировок следует задать себе несколько вопросов. Во-первых, как часто вы хотите тренироваться и сколько дней отдыха вы возьмете? Если вы хотите проводить в тренажерном зале два или пять дней в неделю, найдите расписание, которое вам подходит.Просто убедитесь, что вы даете себе несколько выходных — так как важно дать мышцам отдых, — и подумайте, какие тренировки вы делаете. Вам нужно найти баланс между тренировками высокой интенсивности, такими как тяжелая атлетика, и тренировками низкой интенсивности, такими как ходьба на беговой дорожке.

Также не забывайте учитывать дополнительное время, затрачиваемое на тренировки, например, сколько времени у вас уйдет на подготовку к тренажерному залу (прием пищи и переодевание) и последующую уборку. Если вы хотите принять душ сразу после тренировки, вы можете добавить к своему плану 20 минут.

2. Составьте расписание тренировок, которое подойдет вам

Вы запланировали веселый субботний вечер? Запланируйте тренировки, чтобы выспаться в воскресенье. Есть время заниматься только три раза в неделю? Планируйте занятия равномерно в течение недели, чтобы сбалансировать соотношение работы и отдыха. Вы можете тренироваться только в часы пик? Запланируйте тренировки, не использующие популярные тренажеры.

Важно расставить приоритеты в тренировках и спланировать предстоящие специальные мероприятия.Выделив время в своем календаре, вы сможете втиснуться в заслуженные занятия в тренажерном зале между всеми остальными делами.

Взгляните на свой календарь в начале каждой недели и спросите себя: реалистично ли ваше расписание? Убедитесь, что все это выполнимо, и постарайтесь не перегружать себя и не втиснуть слишком много в один день. Если у вас особенно загруженный день во вторник, запланируйте утреннее занятие в тренажерном зале, чтобы вы уже закончили тренировку к тому моменту, когда вас засыпают.Кроме того, будьте готовы с планом на случай непредвиденных обстоятельств! Это позволит вам скорректировать свой график и при этом вписаться в тренировку, даже если ваши планы неожиданно изменятся.

3. Включите дополнительные тренировки

Как отмечалось выше, важно убедиться, что ваши тренировки сбалансированы. Если вы сосредоточитесь на упражнениях, которые дополняют друг друга в течение недели, вы сможете работать с разными мышцами и частями тела с соответствующей частотой. Таким образом, вы знаете, что к седьмому дню вы набираете силы для всего тела.

Если вам нужно профессиональное руководство, чтобы убедиться, что ваши тренировки сбалансированы и вы нацелены на правильные области, участники Planet Fitness могут бесплатно встретиться с тренером PE @ PF (столько раз, сколько вам нужно). Сертифицированные тренеры помогут вам составить индивидуальный еженедельный график, который поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе и обеспечит совместную работу ваших тренировок.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Расписание тренировок

— лучшие еженедельные расписания тренировок с отягощениями и сплиты

Выбор общего еженедельного расписания тренировок — один из ключевых аспектов создания режима тренировок с отягощениями, который лучше всего подходит для вас.

Что делает его немного сложным, так это то, что его можно реализовать разными способами. Количество возможных расписаний тренировок, разделов и планов на выбор достаточно, чтобы взорвать голову.

Тем не менее, вы можете значительно сузить их до нескольких, которые лучше всего подходят для вас, если учесть 3 основных требования к расписанию тренировок.Это:

1. Ваш график тренировок должен соответствовать вашей идеальной частоте тренировок.
   Выбранный вами раздел тренировок должен позволять вам достичь той частоты тренировок с отягощениями, которая является НАИЛУЧШЕЙ для вашей конкретной цели и уровня опыта. То есть вам нужен сплит, который позволяет тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, два раза в неделю или 3 раза в неделю?
2. Ваш график тренировок должен соответствовать вашему личному недельному расписанию.
   Сколько дней вы действительно можете тренироваться в неделю? три раза? 4 раза? Более? Меньше? Есть ли определенные дни, в которые можно тренироваться, и определенные дни, в которые категорически нельзя? Вам нужно взять выходной или выходные дни, когда вам нужно тренироваться?
3. Ваш график тренировок должен соответствовать вашим тренировочным предпочтениям и потребностям.
   Выбор идеальной частоты и личного графика — вот что самое важное, но в то же время вы должны получать удовольствие от того, что делаете, и следить за тем, чтобы мелкие детали соответствовали вам и вашей цели.

После того, как эти 3 фактора будут учтены (и более дрянные варианты будут исключены), нам останется только несколько вариантов на выбор.

Итак, я считаю, что лучше всего сейчас пройтись по этим немногим и перечислить то, что я (и многие другие) считаю лучшими еженедельными графиками силовых тренировок и сплитами для различных целей и уровней опыта.

Затем вы можете выбрать тот, который вам больше всего подходит. Звучит неплохо? Поехали…

Трехдневный сплит для всего тела

1. Понедельник: Тренировка всего тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка всего тела
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка всего тела
6. Суббота: перерыв
7. Воскресенье: перерыв

Еженедельное расписание: Это 3 полные силовые тренировки в неделю (все из которых — тренировки всего тела), выполняемые через день формат с двумя выходными днями подряд в конце.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 2 или 3 дня, что делает это высокочастотным сплитом.

Лучше всего подходит для: Начинающих с любой целью , а также для учеников среднего или продвинутого уровня с основной целью повышения силы или повышения производительности.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 3-дневный сплит для всего тела

2-дневный сплит для всего тела

1. Понедельник: Тренировка всего тела
2. Вторник: выходной
3. Среда : выходной
4. Четверг: Тренировка всего тела
5. Пятница: выходной
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Это всего 2 тренировки с отягощениями в неделю ( оба упражнения для всего тела) в идеале с 2-4 выходными перерывами между тренировками.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется в определенной степени один раз каждые 3–5 дней в зависимости от вашей конкретной настройки, что делает это разделение частоты умеренным.

Лучше всего подходит для: Любой, кто может только , успевает провести 2 тренировки с отягощениями в неделю.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 2-дневный сплит для всего тела

4-дневный сплит для верхней / нижней части

1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
2. Вторник: Тренировка нижней части тела
3. Среда: выходной
4. Четверг: Тренировка верхней части тела
5. Пятница: Тренировка нижней части тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Это 4 общий вес тренировочные тренировки в неделю (2 верхних и 2 нижних тела) в формате 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 2 вкл. / 2 выкл.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 3 или 4 дня, что делает это разделение частот умеренным.

Лучше всего подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, тренирующиеся среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (наращивание мышечной массы, получение «тонуса», увеличение силы, улучшение результатов и т. Д.).

Дополнительные сведения: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела

3-дневный сплит для верхней и нижней части тела

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
2. Вторник : перерыв
3. Среда: Тренировка нижней части тела
4. Четверг: перерыв
5. Пятница: Тренировка верхней части тела
6. Суббота: перерыв
7. Воскресенье: перерыв

Неделя 2

1. Понедельник: Тренировка нижней части тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка верхней части тела
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка нижней части тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье : off

Еженедельное расписание: Это 3 тренировки с отягощениями в неделю, выполняемые через раз. y с двумя выходными днями подряд в конце.Тренировки чередуются между верхней и нижней частью тела, так что одну неделю вы выполняете верхнее, нижнее и верхнее, а на следующей — нижнее, верхнее и нижнее.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется раз в 4 или 5 день, что делает это разделение средней частоты.

Лучше всего подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, тренирующиеся среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (наращивание мышечной массы, получение «тонуса», увеличение силы, улучшение результатов и т. Д.).

Это просто немного реже 3-дневная версия 4-дневного разделения верхней / нижней части, упомянутого ранее, поэтому она по-прежнему лучше всего подходит для тех же людей. Единственное отличие состоит в том, что эта версия более идеальна для людей, которые могут тренироваться только 3 дня в неделю (или просто предпочли бы это делать), а также для людей, которые предпочитают немного уменьшенную частоту.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот раскол прямо здесь: 3-дневный шпагат на верхнюю и нижнюю части тела

Вращающийся шпагат на тягу / тягу / ноги

Неделя 1

1. Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы
2. Вторник: Спина и бицепсы
3. Среда: выкл
4. Четверг: Ноги и пресс
5. Пятница: выкл
6. Суббота: Грудь, плечи и трицепсы
7. Воскресенье: Спина и Бицепс

Неделя 2

1. Понедельник: выходной
2. Вторник: Ноги и пресс
3. Среда: выходной
4. Четверг: Грудь, плечи и трицепсы
5. Пятница: Спина и бицепсы
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: Ноги и пресс

Еженедельное расписание: Это либо 4, либо 5 тренировок с общим весом ning тренировок в неделю (меняется от недели к неделе), выполняемых в формате 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 1 ​​выкл., который повторяется каждый 6-й день.

Это означает, что дни, в которые вы тренируетесь, будут меняться от недели к неделе, в отличие от предыдущих графиков, показанных, где дни тренировок всегда остаются фиксированными и постоянными. Для многих это может стать большой проблемой с точки зрения планирования.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется один раз каждые 5 дней, что делает это разделение средней частоты.

Лучше всего подходит для: Стажеров среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышечной массы, получение «тонуса» и т. Д.) И у которых также очень гибкий график.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь : Толкай / Тяга / Разделение ног

Бесплатная тренировка: Теперь вы можете загрузить весь шаблон тренировки толкания / тяги / ног, который я лично использую всякий раз, когда разработка этого распорядка для себя или других. Это 100% бесплатно. Просто нажмите здесь и скажите, куда его отправить.

Сплит-толчок

Неделя 1

1. Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
2. Вторник: перерыв
3. Среда: Спина и бицепсы + подколенные сухожилия и пресс
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Спина и бицепсы + подколенные сухожилия И пресс
2. Вторник: выкл.
3. Среда: Грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
4. Четверг: выкл.
5. Пятница: Спина и бицепсы + подколенные сухожилия и пресс
6. Суббота: выкл.
7. Воскресенье: выкл.

Еженедельное расписание: Это 3 общие тренировки с отягощениями в неделю, выполняемые через день с 2 выходных подряд в конце.Тренировки чередуются между «толкающими» и «растягивающими» мышцами, так что вы делаете «Толкай, Тяни», «Толкай» одну неделю, а затем Тяни, Толкай, Тяни на следующей.

По сути, это трехдневная версия ранее упомянутого сплита «Толкание / Тяга / Ноги», только здесь исключается тренировка «ног». Напротив, тренировка ног также делится на «толчок» (квадрицепсы / икры) и «тяга» (подколенные сухожилия и обычно пресс), а затем включается в тренировки на толкание и тягу верхней части тела.

Единственная потенциальная проблема с этим расписанием — это частичное совпадение упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это означает, что тренировка подколенных сухожилий, а затем квадрицепсов с перерывом всего в один день потенциально может быть проблематичной для некоторых людей с точки зрения восстановления.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется раз в 4 или 5 день, что делает это разделение средней частоты.

Наилучшим образом подходит для: Стажеров среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышечной массы, получение «тонуса» и т. Д.).

Мои рекомендации

Честно говоря, все расписания силовых тренировок и сплиты, показанные выше, могут в некоторой степени работать практически для каждой цели и уровня опыта, если все остальное сделано правильно.

Однако цель состоит не в том, чтобы просто выбрать тот, который работает. Нужно выбрать тот, который будет работать BEST для вас, с учетом вашего точного расписания, предпочтений, потребностей, уровня опыта и цели.

Итак, вот мои личные рекомендации относительно того, какой график тренировок, по моему мнению, подойдет вам лучше всего:

• Для новичков с любой целью ответ предельно прост: трехдневный сплит-сплит. Это наиболее проверенный и рекомендуемый график тренировок для начинающих.
• Для учеников среднего или продвинутого уровня, основной целью которых является увеличение силы или повышение производительности. , 4-дневный сплит вверх / вниз или 3-дневный сплит на все тело — мой лучший выбор.
• Для учеников среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышц, получение «тонуса» и т. Д.) , трех- или четырехдневный сплит вверх / вниз, вероятно, большую часть времени мой выбор №1. хотя разделение «толкать / тянуть / ноги» также является идеальным выбором, если у вас достаточно гибкий график, чтобы заставить его работать.

Конечно, существуют различные другие расписания тренировок и разделов, которые могут сработать для вас (некоторые мне нравятся, большинство я ненавижу), но чаще всего доказано, что это те, которые работают лучше всего.

Что дальше?

После того, как вы выбрали группу тренировок с отягощениями и настроили общий еженедельный график тренировок, пора на самом деле спланировать, что вы собираетесь делать во время этих тренировок.

Сначала нужно выяснить, каков ваш идеальный уровень интенсивности, и ответить на старый вопрос «сколько повторений в подходе».