Ногти при недостатке кальция в организме – внешний вид и причины нехватки.

Кроме того, на поверхности ногтей могут наблюдаться белые пятна и полоски. Такие симптомы, в сочетании с вышеперечисленными, говорят о существенном недостатке кальция и витаминов в организме.

Как исправить положение?

Компенсировать недостаток кальция и улучшить состояние ногтей можно двумя способами: нормализацией питания или при помощи специальных препаратов. Однако восполнить суточную потребность в данном веществе, только правильно питаясь, довольно сложно.

Этот процесс имеет ряд особенностей:

• Одинаковые продукты питания (например, творог) могут иметь разное содержание кальция в зависимости от того, какой производитель их выпустил. Поэтому достаточно трудно определить, поступило ли в организм достаточное количество этого минерала или нет.
• Для того, чтобы в полной мере удовлетворить потребность в кальции, необходимо употреблять довольно много даже тех продуктов, содержание в которых его очень велико. К примеру, нужно ежедневно выпивать литр молока или съедать килограмм творога. Такой режим питания подойдет не каждому.
• В еде присутствует множество других веществ, которые могут оказывать на организм различные (иногда нежелательные) эффекты. Например, пармезан является одним из основных источников кальция, но в то же время содержит большое количество насыщенных жиров. Употребляя 150 г этого продукта каждый день, можно восполнить дефицит кальция. Но при этом значительно возрастет и риск развития атеросклероза.

Также нужно принять во внимание факт распространения аллергии на молочные продукты. Компенсация недостатка кальция исключительно растительной пищей — задача еще более непростая. А в случае одновременного употребления продуктов, которые содержат щавелевую и фитиновую кислоты (например, шпинат), может и вовсе нарушиться всасывание минералов в кишечнике. Поэтому зачастую гораздо более эффективным, безопасным и практичным способом получить необходимый кальций для укрепления ногтей является прием лекарственных средств.

Молоко и молочные продукты | Tervisliku toitumise informatsioon

Согласно рекомендациям по питанию, в группу молочных продуктов не входит сливочное

• масло, которое отнесено к группе добавляемых пищевых жиров;
• очень сладкие и очень жирные молочные продукты, такие как творожные сырки, мороженое, пудинг и сгущенное молоко, принадлежащие группе сладких и соленых закусок.

При этом количество молока, используемого при приготовлении какао, каши, запеканки и т.п. следует относить к группе «молоко и молочные продукты». 

Не стоит без необходимости заменять молочные продукты растительными и другими аналогами. Среди йогуртов и творога следует предпочитать продукты без добавок и подсластителей. Их можно сдобрить самим, например, ягодами и фруктами. Употребляя сладкие молочные продукты, берите в расчет также порции дополнительного сахара. Очень жирные молочные продукты следует употреблять редко и/или в небольших количествах.

Молочные белки содержат все незаменимые для человеческого организма аминокислоты. В молоке содержится молочный сахар, то есть лактоза, а жирность сырого молока примерно 4 %. Молоко – отличный источник кальция и довольно хороший источник магния. Выпивая два стакана молока или кефира, вы получаете около 15 % рекомендуемого суточного количества калия. Из витаминов прежде всего нужно упомянуть содержание в молоке витамина B₁₂ и, в случае обогащенных молочных продуктов, витамина D, который способствует усвоению организмом содержащегося в молоке кальция.

Молочные жиры – важный строительный материал и источник энергии, особенно для растущего и развивающегося организма. В состав молочного жира входят преимущественно насыщенные (65–70 %), а также ненасыщенные (25–30 %) жирные кислоты и небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот (ок. 5 %). Хотя сливочное масло по сути является молочным продуктом, в рекомендациях по питанию, благодаря высокой жирности, оно отнесено к группе добавляемых жиров. Творог, в том числе зерненый – источник концентрированных молочных белков. В 100 граммах сыра содержится очень много кальция, но также и много соли, и потому следует выбирать по возможности менее соленые сыры. 

Сыр – сравнительно жирный продукт, поэтому ежедневно употреблять его в больших количествах не полезно. Следует отдать предпочтение сырам с низким содержанием жира.

В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.

9 продуктов рекордсменов по содержанию кальция • INMYROOM FOOD

С раннего детства всем внушают, что для укрепления костей и зубов важно есть молочные продукты. Конечно, в молоке, йогурте и твороге этот минерал содержится в огромных количествах. Но что делать, если такие продукты вам не по душе? Или вы относитесь к той группе людей, которым нельзя есть продукты с лактозой? Ответ довольно прост: ешьте растительную пищу, в которой кальция не меньше, чем в молочных продуктах. 

Делимся с вами списком продуктов-рекордсменов по содержанию кальция. Смело включайте их в свой рацион, и дефицит кальция вас точно не коснется.

Апельсины

Вряд ли кто-то догадывался о том, что апельсины окажутся в этом списке продуктов, богатых кальцием. Оказывается, помимо витаминов этот фрукт содержит около 6% суточной нормы полезного минерала. Кроме того, содержание кальция в этом продукте может увеличится, если сделать из него фреш. В одном стакане апельсинового фреша содержится до 50% суточной нормы кальция.

Поэтому, если вы заботитесь о состоянии своей костной системы, начинайте день с апельсинов или свежевыжатого апельсинового сока. Сок может стать отличным дополнением к завтраку. А сами плоды апельсина можно смело добавлять в каши и смузи, готовить из них вкусные соусы к основным блюдам и использовать для любимых десертов. 

Тофу

Продукты из сои незаслуженно отодвинуты на второй план. И тофу в этом плане не стал исключением. Но если вы заботитесь о своем здоровье и ищете альтернативу молочным продуктам, можете смело использовать тофу для приготовления блюд. В одной порции этого сырообразного продукта содержится почти суточная норма кальция. Помимо кальция, он еще богат белками. Поэтому в следующий раз обязательно добавьте этот ингредиент в свои блюда. 

Нут

Турецкий горох состоит из широкого спектра питательных веществ и среди них, конечно, есть, полезный минерал — кальций. В одной чашке нута содержится также большое количество клетчатки и белка. Кроме того, в бобовой культуре есть ценнейший для организма селен, который продлевает молодость, способствует усилению мозговой активности и препятствует развитию онкологии. 

Ешьте нут в качестве закуски, добавляйте в свежие салаты, используйте для приготовления рагу и супов. Помимо того, что он обогащает организм всем этим разнообразием полезных веществ, он еще и дарит долгое ощущение сытости.

Листовые овощи

Рекордсменами по содержанию кальция считаются также зеленые листовые овощи, капуста кейл и бок-чой. В некоторых из них содержание этого полезного минерала сопоставимо с тем же молоком. К примеру, в одном стакане свежей капусты около 20% суточной нормы кальция. Из них можно готовить вкусные и легкие закуски, прекрасные гарниры к основным блюдам и даже супы. Листовые овощи также прекрасно сочетаются с мясом и рыбой. 

Добавляйте в свой рацион эти полезные продукты с высоким содержанием кальция, смело комбинируйте их с другими полезными источниками кальция: такие миксы позволят получить организму максимум пользы.

Репа

К сожалению, этот традиционный для русской кухни овощ редко используется для приготовления блюд. Он был несправедливо оттеснен картошкой, которая в отличие от репы не может похвастаться столь рекордным содержанием кальция. Только в одном стакане пюре из репы содержание кальция около 20% суточной нормы. Помимо кальция в репе есть антиоксиданты и фолиевая кислота, которые способствуют лучшему усвоению пищи и нормализации работы органов пищеварения.

Не бойтесь включать в свой рацион этот полезный продукт. Репа может стать прекрасным дополнением к повседневным блюдам. Запекайте ее в духовке, используйте в качестве основного ингредиента для салатов или первых блюд. 

Инжир

При правильном питании у многих выработалась привычка добавлять в кашу различные сухофрукты. Но если вы хотите обогатить организм лишней дозой кальция, попробуйте добавить в любимое блюдо инжир. Этот южный плод является рекордсменом по содержанию кальция среди других сухофруктов. Для получения 5% суточной нормы полезного минерала достаточно будет съесть всего лишь 30 г инжира. Кроме того, инжир богат витамином К и калием.

Морские водоросли

Морские водоросли тоже содержат в своем составе внушительное количество кальция. В одном стакане сырого продукта около 13% суточной нормы полезного минерала. Дары моря также обогащены полезными для организма йодом и клетчаткой, которые играют немаловажную роль в работе щитовидной железы. Женщинам такой продукт будет особенно полезен, и тем более тем, кто заботиться о своем гормональном фоне и репродуктивной функции. 

Включайте этот ингредиенты в легкие салаты, экспериментируйте с новыми сочетаниями и пробуйте традиционные блюда китайской и тайской кухни. Помимо новых вкусов, вы получите полный спектр полезных для организма микроэлементов. 

Овсяные хлопья

О том,
что овсяные хлопья полезны для организма, знает даже ребенок. В
этом продукте содержатся огромные запасы клетчатки и витаминов группы В,
которые не просто обогащают организм нужными вещества, но еще и способствуют
снижению уровня холестерина. Но кроме витаминов и клетчатки, в сухих
овсяных хлопьях присутствует большое количество кальция. В половине
стакана овсянки содержится до 25%
полезного минерала.

Так что если вы заботитесь о максимальном обогащении
своего организма полезными микроэлементами, ешьте на завтрак
овсяные хлопья. Этот продукт имеет
максимум полезных веществ, да и к тому же способствует лучшему метаболизму. Что
не может не порадовать тех, кто так пытается избавиться от лишних
килограммов без вреда для здоровья.

Семена кунжута

Эти скромные на первый взгляд семена, многими из нас используются в основном как украшение. Но по содержанию кальция этот продукт является настоящим рекордсменом среди остальных суперфудов. В столовой ложке семян присутствует почти 9% суточной нормы кальция. Семена этого растения также помогают снизить кровяное давление и способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме. 

Хотите обогатить организм полезным минералом? Добавляйте семена кунжута в салаты, посыпайте ими основные блюда и выпечку. С любыми продуктами этот ингредиент прекрасно сочетается.

В каких продуктах содержится кальций для костей

Нижний Новгород. 2 марта. НТА-Приволжье — В каких продуктах содержится кальций для костей.

Значение кальция в организме переоценить нельзя. Полную и доступную информацию по этому поводу можно найти на сайте https://piterskie-zametki.ru/. Взаимодействуя с нутриентами и другими веществами, кальций образует растворимые комплексы, формирующие костную ткань. Поэтому его недостаток ведёт к ослаблению скелета, неблагоприятно сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Влияет этот микроэлемент на общее состояние здоровья, на работу внутренних органов.

Кальций и его значение

Одно из важнейших свойств кальция заключается в том, что он поступает с пищей. Отсюда следует, что для восполнения его недостатка желательно включать в рацион соответствующие продукты.

Важность микроэлемента станет ясной, если подробнее рассмотреть его значение. Кальций выполняет несколько функций, описанных на сайте «Питерские заметки»:

• Строительную. Участвует в построении костной ткани и укрепляет её. На это организм расходует до 99% всего поступающего в организм вещества.
• Нервно-мышечную. Микроэлемент участвует в передаче нервных импульсов, регулирует работу сердца и мышц.
• Клеточную. Выполняет функции «строительного материала», из которого образуются ядра и мембраны клеток.
• Сосудистую. Регулирует свёртываемость крови.

При отсутствии дефицита все эти функции выполняются без перебоев, системы и органы работают в «штатном режиме». Но если организм испытывает серьёзную нехватку этого элемента, то он вынужден забирать часть кальция из костей, которые в данном случае играют роль своеобразного хранилища. В результате костные ткани становятся хрупкими и ломкими, а у детей развивается рахит.

Избыток элемента не менее вреден, но встречается не так часто. В любом случае желательно иметь представление о суточной потребности в кальции. Зная это, можно с достаточной степенью точности регулировать его поступление.

Что нужно есть для пополнения запасов кальция

Для успешного регулирования объёмов поступления кальция желательно знать, какие продукты содержат его много. Теперь можно употреблять их больше или меньше — в зависимости от конкретной ситуации.

Вот краткий список продуктов питания с богатым его содержанием:

• Молоко, кисло-молочные продукты. Рекомендуются детям — как раз в этом возрасте усиленно формируется скелет. Исключение — индивидуальная непереносимость лактозы.
• Семена кунжута и мака. Есть кальций в обычных семечках и семенах горчицы, но заметно меньше.
• Морепродукты, рыба. Процентное содержание элемента велико.
• Орехи. Богатый кальцием продукт (об этом можно узнать из информации на сайте «Piterskie-Zametki.ru»), но усваивается этот нутриент из орехов медленно и плохо.
• Бобовые. Особенно хороша в этом смысле стручковая фасоль.

В ягодах, овощных культурах и фруктах элемент тоже имеется, но немного. Зато это — надёжный источник витаминов и других веществ, способствующих хорошему усвоению этого важного для организма химического элемента.

*На правах рекламы.

02.03.2020 — 09:09

Все новости раздела «Новости ПФО»

Топ 12 продуктов с кальцием

Кальций очень важен для нашего здоровья. Из него состоит большая часть костей и зубов, а также он нужен для здоровья сердца, мышечных сокращений и передачи нервных сигналов. Тем не менее, большинство людей не удовлетворяет своих потребностей в этом минерале.

Для взрослых рекомендуемая дневная норма кальция составляет 1000 мг в день, хотя женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет должны получать по 1200 мг в день. Основными источниками, которые богаты на этот минерал, являются молочные продукты, такие как молоко, сыры и йогурт. Тем не менее, многие продукты растительного происхождения также богаты этим минералом.

Ниже мы рассмотрим 12 продуктов, которые очень богаты этим важным питательным веществом.

1. Семена

Семена представляют собой целую кладезь питательных веществ. Некоторые из них в том числе содержат много кальция. К ним в первую очередь относят мак, кунжут и семена чиа. Например, в 1 столовой ложке (9 грамм) семян мака содержится 126 мг кальция, или 13% от дневной нормы.

В семечках также содержится белок и полезные жиры. Семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами. В семенах кунжута много меди, железа и марганца.

2. Сыры

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего этого минерала находится в пармезане. В порции весом 30 г содержится около 331 мг, или 33% от суточной нормы.

В более мягких сырах, как правило, содержится меньше этого минерала. Например, в 30 граммах сыра бри находится только 52 мг, или 5% от суточной потребности. Многие другие сорта сыров находятся где-то посередине – порция весом 30 г обеспечивает около 20% от нормы.

Наш организм усваивает кальций из молочных продуктов лучше, чем из растительных источников (исключением являются лишь некоторые виды листовой капусты). Более того, выдержанные твердые сыры обычно содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с лактазной недостаточностью.

Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья. Недавнее исследование показало, что их умеренное потребление способно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа.

Но имейте в виду, что жирные сыры также содержат много калорий и насыщенных жиров. А в большинстве из них много натрия, к которому некоторые люди особенно чувствительны.

3. Йогурт

В продукты богатые кальцием нельзя не включить йогурт. Также многие виды йогурта богаты живыми бактериями (пробиотиками), которые имеют много преимуществ для здоровья. Одна чашка (245 грамм) простого йогурта содержит 30% от суточной нормы этого минерала, а также фосфор, калий, витамины B2 и B12. А вот в греческом йогурте этого минерала содержится меньше, чем в обычном йогурте. Зато в нем больше белка.

Одно исследование связывает употребление йогурта с улучшением показателей метаболического здоровья. Люди, которые ели йогурт, имели меньший риск развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца.

4. Сардины и консервированный лосось

Сардины и консервированный лосось содержат кальций в костях. В 90 г сардин находится целых 35% от дневной нормы кальция, а в 85 г консервированного лосося с костями содержится 21%. Также эти жирные сорта рыбы обеспечивают нас качественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

Хотя морепродукты могут содержать ртуть, в менее крупной рыбе, такой как сардины, находится мало этого токсичного вещества. Кроме того, и в сардинах, и в лососе много селена. Этот минерал способен нейтрализовать отрицательные эффекты ртути.

5. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолата, магния и калия. Белая фасоль является хорошим источником кальция: в 180 граммах вареного продукта содержится 13% от суточной нормы. В других сортах фасоли и чечевице находится меньше этого минерала.

6. Миндаль

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых по содержанию этого нутриента. В 22 орешках находится 8% от суточной потребности. В миндале также много клетчатки, полезных жиров и белка. Кроме того, он является отличным источником магния, марганца и витамина Е.

7. Некоторые виды листовой зелени

Темная листовая зелень невероятно полезна, но кто бы мог подумать, что некоторые из ее разновидностей относят к продуктам с кальцием. Особенно выделяется листовая и кудрявая (кале) капуста. Например, в 190 г приготовленной листовой капусты содержится целых 266 мг, или четверть от необходимой нормы минерала.

Обратите внимание, что некоторые виды зелени содержат большое количество оксалатов. Эти природные соединения связываются с кальцием, что делает его недоступным для нашего организма. Примером является шпинат. В нем очень много этого минерала, который из-за наличия большого количества оксалатов практически не усваивается.

8. Ревень

В этом травянистом растении много клетчатки, витамина К, а также минералов, включая кальций. Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть рассматриваемого нами минерала не усваивается. Хотя одно исследование показало, что наш организм способен усвоить около четверти этого минерала из ревеня, что не так уж и мало. Особенно если учитывать большое количество этого минерала в ревене. Даже если мы усваиваем только 25%, то все равно получаем значительную часть минерала. Например, в 120 граммах приготовленного ревеня находится более 40 мг.

9. Амарант

Амарант – это очень питательная псевдозерновая культура. Он является хорошим источником фолата, а также марганца, магния, фосфора и железа. В 245 граммах вареного амаранта содержится 12% дневной нормы кальция, или 115 мг.

10. Эдамаме

Эдамаме – это молодые соевые бобы. В 155 граммах находится около 10% от суточной нормы. Эдамаме также является хорошим источником белка и превосходным источником фолата.

11. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. Его также относят к продуктам, богатым кальцием. Фактически в инжире содержится больше этого минерала, чем в любом другом сухофрукте. В 30 граммах сушеного инжира находится 5% от суточной нормы. Кроме того, инжир обеспечивает нас приличным количеством калия и витамина К.

12. Молоко

Молоко является одним из наилучших и самых дешевых источников кальция. В одном стакане коровьего молока содержится 275–350 мг, в зависимости от жирности. Кроме того, молоко является хорошим источником белка и витамина А.

В козьем молоке также очень много данного минерала. Один стакан обеспечивает нас примерно 330 миллиграммами.

Чем опасен дефицит кальция?

Хронический недостаток этого питательного вещества в рационе детей и подростков может помешать достижению оптимального пика костной массы. У взрослых людей дефицит способствует ускоренной потере костной ткани, что как следствие приводит к остеопорозу (особенно у женщин в период менопаузы).

Ежедневно съедая по 2-3 порции молочных продуктов, а также регулярно употребляя растительные продукты с кальцием (орехи, зелень, бобовые), вы можете не беспокоиться о дефиците этого минерала. Ну а если вы желаете более грамотно разобраться в вопросах питания, записывайтесь на консультацию к диетологу.

Источники:

1. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy), HealthLine,
2. Calcium, Fact Sheet for Consumers, National Institutes of Health,
3. Calcium: What’s Best for Your Bones and Health, Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Фтор и кальций…

Кальций и фтор – два защитника зубов

Всякий раз, как беспокоят зубы, у каждого из нас невольно проскакивает мысль: «А ведь можно было этого избежать!». И мы изо всех сил стараемся придумать достойное оправдание своему неправильному отношению к зубам. А между тем, есть процедуры для укрепления зубов, которые и неприятных ощущений вам не доставят, и сократят число ваших визитов к стоматологу. Особенно актуальна эта профилактическая мера для людей с чувствительными зубами.

Кальций является основным составляющим компонентом эмали. Кальций попадает в организм из воды и продуктов. Таких как: квашеная капуста, картофель, сливы, крыжовник, гречиха, овёс, горох, минеральной воды “Боржоми”. Из слюны, омывающей зубы, ионы кальция проникают в поверхностный слой эмали. Чем больше ионов кальция будет поступать к поверхности зуба, тем крепче будет эмаль. Особенно важно обеспечить зуб кальцием в период, который длится в течение примерно двух лет после прорезывания зуба. Ведь когда зуб только появляется на свет, в его эмали активно протекают обменные процессы. И со временем, в результате накопления в ней кальция, она становится зрелой, сформированной.

Кроме воды и продуктов, дополнительными источниками кальция могут быть препараты, которые его содержат. Они применяются местно с помощью зубных паст, в состав которых входит кальций, растворов кальция (глицерофосфат кальция, глюконат кальция), которыми обрабатываются зубы на приеме у стоматолога. Внутрь с помощью таблеток и растворов, которые употребляются по назначению врача

Особое внимание профилактике кариеса препаратами, содержащими кальций, необходимо уделять в тех районах, где питьевая вода содержит недостаточное количество солей кальция.

Пищевые продукты, содержащие фтор: рыба, зерновые культуры, чай, желток куриного яйца, печень, баранина. Однако с пищей в организм поступает недостаточное количество фтора, так как из пищевых продуктов фтор усваивается гораздо хуже, чем из питьевой воды.
Фторирование зубов подходит всем: и взрослым, и детям. Убедительными показаниями для дополнительного укрепления эмали врачи считают гиперестезию (повышенную чувствительность зубов) и дефицит фтора и кальция в организме, который рано или поздно положит начало разрушению зубов.

Ионы фтора – вот тот строительный материал, благодаря которому эмаль становится надежной защитой для зубов. В ходе процедуры используют фторсодержащие растворы и лаки: их действующие вещества, фториды, делают зубы малочувствительными к влиянию кислой среды.

Обработка фтор-лаком. Основу фтор-лака составляют кедровый бальзам и фторид натрия. Обязательным подготовительным этапом данного вида фторирования является профессиональная чистка зубов. После тщательного очищения поверхности эмали специалист обрабатывает зубы специальным фтор-лаком и подсушивает струей теплого воздуха. Для закрепления эффекта нужно сделать 3-4 процедуры. Защитные свойства фторсодержащего средства сохраняются до полугода.

Экспресс-процедура. Подготовительный этап такого фторирования – изготовление для пациента индивидуальной каппы. Врач заполняет каппу желеобразным средством для фторирования и надевает ее на зубы пациента на 10-15 минут. Чтобы эмаль покрыл стойкий защитный слой, понадобится 10 сеансов. Как правило, первый сеанс проходит в клинике, остальное необходимое число раз пациент обрабатывает зубы самостоятельно. Главное достоинство каппы в том, что использовать ее можно несколько курсов подряд.

Глубокое фторирование зубов. После полной механической чистки зубов микротрещины в эмали врач заполняет микрокристаллами фторидного средства. Затем зубы покрывают раствором, насыщенным фтористыми кальцием и магнием. После того, как этот раствор высохнет, специалист обрабатывает эмаль гидроокисью меди кальция, которая и является катализатором реакции, запускающей образование микрокристаллов. Медь только укрепляет барьер, защищающий зубы от кариеса. Практика показывает, что глубокое фторирование зубов намного эффективнее простого метода.

Несмотря на все преимущества процедуры, находятся и противники фторирования зубов. Излишек фтора в организме вызывает заболевание флюороз, и некоторые ошибочно полагают, что именно фторирование может вызывать эту болезнь. Это далеко не так: флюороз – заболевание эндемического происхождения, которое чаще всего встречается в местностях, где вода перенасыщена фтором. Процедура фторирования зубов, даже глубокая, не представляет никакой опасности ни для детей, ни для будущих мам.

Когда ваши зубы станут крепкими и здоровыми, то и улыбаться захочется чаще, а значит, хорошее настроение и солнечные улыбки вам гарантированы!

Зубной врач высшей категории Агаев М.Р.О.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием кальция

Кальций – основа для формирования роста костей, а также для их пожизненной поддержки. Кальций также благоприятно сказывается на работе нервной системы, положительно влияет на состояние волос и ногтей. Кальций усваивается при достаточном поступлении в организм витамина D, так что обрати на это внимание. Где, помимо молочных продуктов, содержится много кальция?

Миндаль

Миндаль содержит множество витаминов и микроэлементов, необходимых для нашего организма. В миндале также очень много кальция – на 100 грамм приходится 273 мг. Этот орех станет отличной профилактикой остеопороза. Также в миндале содержится магний, он также очень важен для крепости костей.

Соя

Соевых продуктов много и они – настоящие помощники вегетарианцев и людей, чей организм не принимает лактозу. Соевые продукты производятся из соевых бобовых, богаты белком и кальцием. 100 грамм тофу – это 350 мг кальция, например.

Сардины

Сардины содержат кальция больше, чем молоко: в 85 граммах сардины — 325 мг кальция, в стакане молока — 240 мг. Если тебе нужно укрепить кости, понизить уровень холестерина и успокоить нервную систему – добавь сардины в свой рацион.

Брокколи

Читай также: ТОП-6 продуктов, содержащих йод

Было бы совсем скучно набирать полезные микроэлементы без овощей. Зеленые овощи и травы особенно полезны. Среди них можно выделить брокколи, в 100 граммах которого 47 мг кальция, а также витамин К, который поможет сделать твои кости здоровее. Еще брокколи укрепляет иммунную систему и нормализует кровяное давление.

Бананы

Бананы хоть и не являются лидером по содержанию кальция, но в них, как известно, много калия, который также важен для здорового скелета. Эти плоды станут отличным дополнением к твоему кальцийсодержащему рациону и отлично повысят настроение.

Лосось

Красная рыба содержит все необходимое для нашего скелета. В 100 граммах лосося содержится 0,595 мг витамина D, а это суточная доза взрослого человека. В несолнечные дни включи в свое меню эту полезную рыбу. К тому же в ней много омега-3 жирных кислот, они не только укрепят кости, но и сделают лучше твои волосы и ногти.

Тыквенные семечки

И тыквенные, и кунжутные семечки станут отличным перекусом для тех, кому не хватает кальция в организме. В столовой ложке кунжутных семечек содержится 88 мг кальция, а в 100 граммах тыквенных — 46 мг. Семена полезны содержанием витаминов и жиров, которые полезны для сердца.

Фасоль

Белая фасоль содержит много кальция – в одной чашке 200 мг этого элемента, а также много магния для крепких костей. Плюс белая фасоль является отличным средством для чистки кишечника, так как неусваиваемые грубые волокна впитывают токсины и выводят их из организма.

Тунец

Еще одна рыба, о которой нужно помнить, желая пополнить запасы кальция в организме. В нем также много витамина D. Примечательно, что витамины в любой рыбе никуда не деваются при консервации, а поэтому есть ее можно круглый год.

Оливковое масло

Оливковое масло содержит немного кальция и витамина D. И хотя оно не может являться полноценным источником, масло станет отличным дополнением к твоим ежедневным блюдам. Сего помощью можно уменьшить проявления остеопороза, улучшить работу сердца и нервной системы, а также предотвратить развитие онкологических заболеваний.

Содержание кальция в продуктах питания | Обучение пациентов

Фрукты

Бобовые

Зерна

Орехи и семечки

Рыба

Другое

* Если указан диапазон, содержание кальция зависит от продукта.

* Содержание кальция в растительной пище неодинаково. Большинство овощей, бобовых, орехов, семян и сухофруктов содержат некоторое количество кальция. Перечислены избранные важные источники хорошо усваиваемого кальция.

Артикул:

• База данных USDA, Справочник 8 программа для ладоней
• Bowes and Church

Сколько вам нужно?

Вкусные, безмолочные продукты, содержащие кальций

<Вернуться к списку статей

Кальций, который укрепляет твердую внешнюю оболочку зубной эмали и защищает зубы от эрозии и эрозии, является одним из важнейших питательных веществ для здоровья зубов. полости.Взрослым требуется около 1000 миллиграммов кальция в день (читай: чуть больше трех стаканов молока по 8 унций), что может быть сложной задачей, если вы страдаете непереносимостью лактозы, веган или предпочитаете не есть молочные продукты по какой-либо причине.

Хотя чистка зубов два раза в день с помощью Pronamel Intensive Enamel Repair может помочь восстановить ослабленную кислотой эмаль и защитить зубы от будущих кислотных атак, вы все же хотите заручиться помощью кальция для укрепления ваших измельчителей.

Хорошая новость в том, что существует множество вкусных немолочных блюд, которые все еще могут дать вам необходимый кальций.Вот шесть продуктов, которые стоит попробовать, а также советы о том, как включить их в свой рацион.

Продукты без молока, богатые кальцием

Рыбные консервы

Рыбные консервы — отличный источник кальция, если вы едите кости, в которых содержится большая часть кальция. К счастью, кости мягкие, поэтому их можно размять до тех пор, пока они не станут незаметными в таких блюдах, как рыбные котлеты или тосты. Вы даже можете добавлять консервированные сардины (569 мг на чашку) и лосось (241 мг на чашку) в салаты на обед или ужин.

Листовые зеленые овощи

Ешьте зелень! Листовые зеленые овощи, такие как капуста (179 мг на чашку), замороженная зелень капусты (357 мг на чашку) и приготовленный шпинат (257 мг на чашку), содержат много кальция, питательных веществ, клетчатки, а также низкокалорийны. Приготовьте обеденные салаты на неделю, чтобы сократить количество еды вне дома, и подумайте о том, чтобы использовать такие продукты, как нарезанный миндаль или консервированный тунец, в качестве полезных ботинок вместо традиционно кислых заправок для салатов.

Фасоль

Благодаря белку, клетчатке, витаминам и минералам, фасоль также может увеличить потребление кальция.Всего в одной чашке соевых бобов содержится 515 мг кальция, в белой фасоли — 485 мг, а в фасоли — 359 мг. Приготовленные на пару или жареные, добавленные в салаты и супы, вы можете безгранично добавлять фасоль в свой рацион.

Тофу с добавлением кальция

Тофу с добавлением кальция содержит 861 мг кальция — почти дневная потребность — на полстакана. Без добавленного кальция тофу входит только в количестве 100-200 мг на порцию. Это простой способ получить немного кальция, но он также богат белком и не содержит глютена и холестерина.Добавляйте его в салаты, жаркое, яичницу и многое другое.

Миндаль

Миндаль может показаться довольно скромным, но он содержит 246 мг кальция на чашку, а также полезные жиры, клетчатку, магний и витамин Е. Добавляйте в салаты, рыбу или перекусывайте горстью. полдник вместо того, чтобы тянуться к чему-нибудь сладкому, чтобы помочь обуздать аппетит перед ужином.

Соевое молоко

Непереносимость лактозы или просто не нравится пить обычное молоко? Без проблем.Обогащенное соевое молоко — отличный заменитель кальция, его содержание составляет 340 мг на чашку (без добавления кальция — около 61 мг на чашку). Имея так много доступных вкусов — оригинальный, ванильный, шоколадный, клубничный и др. — вы можете пить его отдельно, использовать в хлопьях или коктейлях или вливать в свой кофе. (Совет: берегитесь картонных коробок с добавлением сахара.)

Кальций (для родителей) — Nemours Kidshealth

Что такое кальций?

Кальций — это минерал, укрепляющий кости.Это помогает организму и многими другими способами. Кальций поддерживает работу нервов и мышц. Он также играет важную роль в поддержании здоровья сердца.

Зачем детям нужен кальций?

У нас есть только один шанс построить крепкие кости — когда мы дети и подростки. Дети, получающие достаточно кальция, начинают свою взрослую жизнь с максимально прочными костями. Это защищает их от потери костной массы в более позднем возрасте.

Маленькие дети и младенцы нуждаются в кальции и витамине D для предотвращения болезни под названием рахит .Рахит размягчает кости и вызывает искривление конечностей, задержку роста, а иногда и болезненные или слабые мышцы.

Откуда берется кальций?

Кальций содержится в продуктах питания. Некоторые продукты очень богаты кальцием. Подобные молочные продукты являются одними из лучших природных источников кальция:

• молоко
• йогурт
• твердые сыры, такие как чеддер

Процент жира в молоке и других молочных продуктах не влияет на их содержание кальция — обезжиренные, 1%, 2% или цельные продукты содержат примерно одинаковое количество кальция.Ваш лечащий врач сообщит вам, какой тип молока подходит вашему ребенку.

Некоторые дети не могут есть молочные продукты. Они должны получать кальций из других продуктов, например:

• тофу с кальцием
• соевые напитки, обогащенные кальцием
• эдамаме (соевые бобы)
• брокколи, листовая капуста, капуста, мангольд, пекинская капуста и другая листовая зелень
• миндаль и кунжут
• белая фасоль, красная фасоль и нут
• апельсины, инжир и чернослив

Поскольку кальций так важен, пищевые компании часто добавляют его в хлопья, хлеб, соки и другие продукты, подходящие для детей.

Сколько кальция нужно моему ребенку?

Кальций измеряется в миллиграммах (мг). Нам нужны разные количества на разных этапах жизни. Лучше всего, если дети получают большую часть кальция с пищей. Если это невозможно, медицинские работники могут порекомендовать добавку кальция.

Младенцы

Младенцы получают кальций из грудного молока или смеси:

• Младенцам младше 6 месяцев требуется 200 мг кальция в день.
• Младенцам от 6 до 11 месяцев необходимо 260 мг кальция в день.

Единственные виды молока, которые должны быть у младенцев, — это грудное молоко или смеси. Не давайте коровье молоко, козье молоко или домашние смеси детям младше 1 года.

Дети и подростки

Детям с возрастом требуется больше кальция для поддержки роста костей:

• Детям от 1 до 3 лет требуется 700 мг кальция в день (2–3 порции).
• Детям от 4 до 8 лет требуется 1 000 мг кальция в день (2–3 порции).
• Детям и подросткам от 9 до 18 лет необходимо 1300 мг кальция в день (4 порции).

Как я могу помочь своему ребенку получить достаточно кальция?

Младенцы получают весь свой кальций с грудным молоком или смесью. Маленькие дети и дети школьного возраста, которые придерживаются здоровой диеты с большим количеством молочных продуктов, также получают достаточно. Но детям и подросткам может потребоваться добавить в свой рацион больше продуктов, богатых кальцием.

Попробуйте эти советы, чтобы убедиться, что дети и подростки получают достаточно кальция:

• Приготовьте парфе из простого йогурта, фруктов и цельнозерновых хлопьев.
• Приготовьте смузи из свежих фруктов и обезжиренного молока или обогащенного кальцием соевого или миндального молока.
• Добавьте свежие фрукты или несладкое яблочное масло в творог или йогурт.
• Добавьте каплю клубничного или шоколадного сиропа в обычное молоко. Избегайте купленных в магазине ароматизированных молочных напитков, потому что они могут содержать много сахара.
• Посыпать нежирным сыром закуски и блюда.
• Добавляйте белую фасоль в любимые супы.
• Добавьте семена кунжута в выпечку или посыпьте овощи.
• Подавать хумус с нарезанными овощами.
• Добавьте тофу в жаркое.
• Используйте миндальное масло вместо арахисового масла.
• Подавайте эдамаме в качестве закуски.
• Добавьте в салаты или каши нут и нарезанный миндаль.
• Подавайте во время еды больше темно-зеленых листовых овощей (таких как брокколи, капуста, листовая капуста или пекинская капуста).

Дети, которые не могут есть молочные продукты, могут не получать достаточно кальция. Если у вашего ребенка непереносимость лактозы, аллергия на молоко или он придерживается веганской диеты, поговорите со своим врачом о кальции и витамине D.

А как насчет витамина D?

Людям необходим витамин D, чтобы помочь организму усваивать кальций. Без него кальций не может попасть туда, где он необходим для укрепления костей.

Витамина D нет во многих продуктах, которые едят дети. Поэтому медработники часто рекомендуют добавки.

Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, нуждаются в добавке витамина D вскоре после рождения. В детские смеси добавлен витамин D, поэтому детям, которые выпивают более 32 унций смеси в день, не требуется дополнительный витамин D.

Спросите своего врача, нуждается ли ваш ребенок в добавках витамина D.

Получите продукты, богатые кальцием | Информационный центр для дома и сада

Рекомендации по питанию для американцев 2005 года рекомендуют большинству взрослых и детей ежедневно употреблять не менее 3 чашек обезжиренного или нежирного молока или эквивалентное количество йогурта или сыра. Это в сочетании со здоровой диетой и основано на получении 2000 калорий. Детям в возрасте от двух до восьми лет необходимо 2 чашки в день.

Молоко представлено синей полосой на MyPyramid.
Авторские права USDA

Молоко обозначено синей полосой на MyPyramid, последнем справочнике Министерства сельского хозяйства США по питанию, которое показывает, что продукты всех групп необходимы ежедневно для хорошего здоровья.

Употребление большего количества обезжиренных или нежирных молочных продуктов, а также овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов имеет важные преимущества для здоровья большинства американцев. Диеты, включающие молочные продукты, как правило, имеют более высокое общее качество питания.

Если вы не употребляете или не можете употреблять молоко, выбирайте продукты без лактозы и с пониженным содержанием лактозы или ешьте другие продукты, являющиеся хорошими источниками кальция.К другим источникам кальция относятся: рыбные консервы с костями, орехи, фрукты, овощи, сушеные бобы, рисовые напитки, патока, некоторые листовые овощи, обогащенные кальцием продукты и напитки, а также соевые продукты, включая темпе. Количество кальция, которое организм может усвоить из этих продуктов, варьируется.

Диета, богатая кальцием, включающая молоко и молочные продукты, важна для здоровья костей. Детям и подросткам кальций необходим для наращивания максимальной костной массы, которая достигается к двадцати годам. По данным Национального фонда остеопороза, укрепление костей в детстве и подростковом возрасте может быть лучшей защитой от развития остеопороза или болезни хрупких костей в более позднем возрасте.Костная масса должна сохраняться и в более поздние годы.

Продукты молочной группы

Группа молока включает все жидкие молочные продукты и продукты из молока, в которых сохраняется содержание кальция, например йогурт и сыр.

Молоко: жидкое молоко — обезжиренное (обезжиренное), с низким содержанием жира (1%), с пониженным содержанием жира (2%) и цельное молоко; ароматизированное молоко, такое как шоколадное и клубничное; молоко с пониженным содержанием лактозы и молоко без лактозы.

Молочные десерты: пудинги из молока, замороженного йогурта, мороженого и мороженого.

Сыр: твердых натуральных сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан), мягких сыров (рикотта и творог) и плавленых сыров (американских).

Йогурт: весь йогурт — обезжиренный, нежирный, обезжиренный и цельномолочный йогурт.

Примечание: Сливки, сливочный сыр и масло содержат мало или совсем не содержат кальция и не относятся к этой группе продуктов.

Питательные вещества в молоке

Кальций укрепляет кости и зубы и поддерживает костную массу.Он также помогает мышцам и нервам работать должным образом, способствует свертыванию крови и может помочь снизить прибавку в весе. Молоко и молочные продукты являются основным источником кальция в рационе американцев, обеспечивая более 70% нашего кальция.

Калий может снизить риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Йогурт и жидкое молоко — два молочных продукта, которые являются хорошими источниками.

Витамин D похож на ключ, который открывает дверь и позволяет организму усваивать кальций. Он поддерживает необходимый уровень кальция и фосфора, что помогает строить и поддерживать кости.Хорошими источниками являются: солнечный свет, обогащенное витамином D молоко, обогащенные витамином D готовые к употреблению сухие завтраки и обогащенный витамином D йогурт. Необязательно употреблять витамин D и кальций одновременно, чтобы улучшить усвоение кальция.

Белок строит, восстанавливает и поддерживает все ткани организма, а также обеспечивает энергией, когда не хватает углеводов и жиров.

Сколько нужно?

Рекомендуемое дневное количество необходимой пищи из молочной группы зависит от возраста.Детям старшего возраста и взрослым нужно 3 чашки каждый день, а детям в возрасте от двух до восьми лет — 2 чашки.

Эти количества подходят для людей, которые занимаются умеренной физической активностью менее 30 минут в день, помимо обычной повседневной активности. Если вы более физически активны, вы сможете потреблять больше, не выходя за рамки своих потребностей в калориях.

В таблице ниже перечислены миллиграммы кальция, рекомендованные для каждого возраста. У беременных женщин и кормящих матерей такие же потребности, как и у других в их возрасте.

Ежедневные рекомендации по кальцию

Большая часть кальция должна поступать с пищей. Однако, поскольку большинство американцев не получают достаточного количества кальция, продукты, обогащенные кальцием, и добавки с кальцием могут помочь удовлетворить их ежедневные потребности.

Что считается чашкой молока?

1 чашка = 1 чашка молока или йогурта = 1,5 унции твердого натурального сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан) = 2 унции плавленого сыра (американский)

Прочие количества, считающиеся в стакане молока:

Молоко *: 1 контейнер объемом полпинты, ½ стакана сгущенного молока

Йогурт *: 1 обычная емкость (8 жидких унций)

Сыр: (чаще всего выбирайте нежирный) ⅓ стакана тертого сыра, ½ стакана сыра рикотта, 2 стакана творога

Молочные десерты *: 1 стакан молочного пудинга, 1 стакан замороженного йогурта, 1½ стакана мороженого

* Чаще всего выбирайте обезжиренные или обезжиренные продукты.

Некоторые молочные продукты обычно доступны в других размерах порций, которые не считаются одной порцией или одной чашкой молока. Например, в одной маленькой емкости йогурта всего 6 унций или стакана молока. Одна мерная ложка мороженого равна стакана молока.

Выберите обезжиренный или обезжиренный

Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы не более 10% от общего количества калорий приходилось на насыщенные жиры. Поэтому сосредоточьтесь на обезжиренных или обезжиренных версиях ваших любимых продуктов из группы молока, потому что они содержат меньше калорий и мало или совсем не содержат твердых жиров.Йогурт и обезжиренное молоко — отличные обезжиренные или обезжиренные продукты, которые являются богатыми источниками кальция. Выбирайте легкие варианты йогурта, не содержащие большого количества сахара.

Другие варианты обезжиренного и обезжиренного молока включают: обезжиренную сметану, обезжиренное половинное и половинное и нежирное мороженое. Есть много других обезжиренных и нежирных молочных продуктов, которые не содержат добавленных сахаров, что также делает их совместимыми с общим здоровым питанием. Сливочный сыр, сливки и масло, которые сделаны из молока, не входят в эту группу продуктов, потому что они содержат мало или совсем не содержат кальция и содержат много жира.

Выбор продуктов из группы молока с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может повысить уровень ЛПНП («плохого») холестерина в крови и увеличить риск ишемической болезни сердца. Цельное молоко, многие сыры и продукты из них содержат много насыщенных жиров, поэтому ограничьте их количество.

Следующая таблица объясняет, как определяется содержание жира в различных типах жидкого молока.

Содержание жира в различных типах молока

Вот сравнение количества калорий, кальция, жира и холестерина в различных типах молока.

Сравнение различных типов молока

Не избегайте молока и молочных продуктов из-за опасений, что эти продукты приводят к увеличению веса. Исследования показывают, что нежирные молочные продукты могут способствовать снижению веса для взрослых, а у детей, потребляющих нежирное молоко, сыр и йогурт, меньше жира.

Простые способы получить кальций

• Пейте молоко во время еды и во время перекуса. Не забывайте делать обезжиренное или нежирное молоко! Оба содержат столько же кальция, что и цельное молоко, но меньше калорий.
• Готовьте быстрорастворимый горячий какао с молоком, а не с водой.
• Используйте обезжиренное или обезжиренное сгущенное молоко в кофе и в рецептах, в которых используется молоко.
• Добавляйте обезжиренное сухое молоко в пудинги, хлеб, кексы, домашнее печенье, супы или даже в стакан молока. Рекомендуемые количества:
  • 2 ст. сухое молоко, просеянное в каждую чашку муки для пирогов, печенья или хлеба.
  • 3 ст. сухое молоко на стакан жидкого молока в пудингах или какао.
  • 4 ст. сухое молоко в каждую чашку горячей каши перед приготовлением.
• Используйте обезжиренное или нежирное молоко в овсянке, кашах и кремовых супах.
• Добавляйте обезжиренный или нежирный сыр в запеканки, супы, рагу, овощи, рогалики для завтрака, тосты и бутерброды. Обезжиренные сыры не подходят для некоторых рецептов, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с различными типами сыров, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит.
• Наслаждайтесь обезжиренным или нежирным йогуртом прямо из коробки, в соусах, смузи, печеном картофеле и с фруктами.
• Используйте ароматизированный йогурт в качестве заправки для фруктовых салатов.
• Замените простой йогурт частично или полностью сметаной в овощных заправках для салатов.
• На десерт выпейте восхитительный смузи, приготовленный в блендере с замороженными фруктами и обезжиренным молоком или соком, обогащенным кальцием.
• Подавать десерты на основе молока: замороженный йогурт, пудинги, тапиоку, заварной крем и мороженое.
• Приготовьте питательный десерт из фруктового парфе, посыпав нежирный легкий йогурт слоями свежих фруктов и нежирной мюсли.Орехи и веточка мяты необязательны.
• Сделайте шоколадный лед, заморозив нежирное шоколадное молоко в лотках для кубиков льда. Перед замораживанием положите палочки от мороженого в лотки.
• Некоторые обезжиренные пудинги — хорошие источники кальция. Проверьте этикетку «Пищевая ценность» и список ингредиентов на предмет содержания кальция.

Интересные факты о питании

• Употребляйте источники кальция в течение дня, а не все за один раз. Организм может усваивать около 500 мг кальция за один раз из пищи и / или добавок кальция.
• Стакан молока объемом 8 унций, обезжиренного, 1%, 2%, цельного или шоколадного, содержит от 280 до 300 мг кальция. Йогурт и апельсиновый сок, обогащенный кальцием, содержат одинаковое количество кальция.
• Вы обычно пьете цельное молоко? Переход на обезжиренное (обезжиренное) молоко снизит потребление калорий и жиров, в то время как вы продолжите получать те же важные питательные вещества из молока.
• Когда вы переходите с цельного молока на обезжиренное (обезжиренное) молоко, позвольте вашим вкусовым рецепторам постепенно адаптироваться. Попробуйте молоко с пониженным содержанием жира (2%), затем переходите к обезжиренному (1%) и, наконец, к обезжиренному (обезжиренному) молоку.Еще один способ облегчить переход — смешать немного обезжиренного молока с цельным, постепенно используя все меньше и меньше цельного молока.
• Выберите обезжиренный или нежирный йогурт и сыр. Жир в продуктах с высоким содержанием жира учитывается как часть допустимых калорий. Сахар, добавленный в подслащенные молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, йогурт, питьевой йогурт и десерты, также считается частью дискреционной нормы калорий.
• В одной столовой ложке сухого молока содержится 52 мг кальция, поэтому часто добавляйте его в выпечку, пудинги, супы и крупы, чтобы увеличить содержание в них кальция.В большинство рецептов можно добавить от двух до четырех столовых ложек.
• Постарайтесь получить весь или большую часть кальция из своего рациона, а не из добавок.
• При заказе капучино и латте готовьте их на обезжиренном (обезжиренном) молоке.
• Жаждете шоколада? Выпейте стакан нежирного или обезжиренного шоколадного молока. В обезжиренных продуктах всего 160 калорий, 2,5 грамма жира, но около 30% суточной потребности в кальции.
• Посыпьте запеченный картофель простым обезжиренным йогуртом, который по вкусу похож на сметану и содержит много кальция.
• Сделайте лазанью с обезжиренным сыром рикотта.
• Используйте этикетки на пищевых продуктах для определения хороших источников кальция и витамина D.

Непереносимость лактозы

Некоторым людям не хватает фермента лактазы, который необходим для переваривания лактозы или молочного сахара. Это состояние, непереносимость лактозы, не затрагивает иммунную систему, как пищевая аллергия. Симптомы непереносимости лактозы включают газы, вздутие живота, боль в животе, диарею и тошноту. Серьезность симптомов часто связана с количеством потребляемой лактозы и временем ее употребления по сравнению с другими продуктами питания.

Если у вас непереносимость лактозы, самый надежный способ получить пользу от молока — это выбирать молочные продукты, не содержащие лактозу или содержащие меньше лактозы (на 70% меньше лактозы). Всегда начинайте с небольшого количества молочных продуктов, содержащих лактозу, и постепенно увеличивайте размер порции, чтобы определить свой уровень переносимости. Другое решение — принимать фермент лактазу перед употреблением молочного продукта или вместе с ним.

Попробуйте другие молочные продукты, кроме молока. Многие твердые сыры (чеддер, швейцарский, пармезан) содержат меньше лактозы, чем молоко.Йогурт, приготовленный из живых активных бактерий, также является хорошим выбором.

Ешьте продукты и напитки, содержащие лактозу, в сочетании с едой или твердой пищей, а не в одиночку. Это замедляет выделение лактозы в пищеварительный тракт, облегчая ее переваривание.

Если вы решите не есть молочные продукты, то потребляйте другие продукты и напитки, богатые кальцием, которые содержат все питательные вещества, содержащиеся в молочной группе. Продукты и напитки, обогащенные кальцием, содержат кальций, но могут не содержать других питательных веществ, содержащихся в молоке.Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы определить хорошие источники кальция, или обратитесь к таблице ниже.

Немолочные источники кальция

Остепороз

Кости похожи на банковский счет, на который откладывается кальций и другие минералы, чтобы сделать их крепкими. Когда организму нужен кальций в другом месте, он забирает кальций из костей. Депонирование достаточного количества кальция в детстве и подростковом возрасте помогает укрепить кости, а отказ от него не оставит вас со слабыми костями в более позднем возрасте.

Когда вы становитесь старше, вы выводите из костей больше кальция, чем откладываете. Если из костей выводится больше кальция, чем откладывается, кости становятся более слабыми и очень хрупкими, что приводит к состоянию, называемому остеопорозом.Это приводит к повышенному риску переломов костей, как правило, в области запястья, бедра и позвоночника.

К людям с наибольшим риском остеопороза относятся:

• женщина.
• белый / европеец / азиат.
• женщина в постменопаузе.
• человек пожилого возраста.
• небольшой по размеру корпуса.
• соблюдение диеты с низким содержанием кальция.
• физически неактивны.
• курильщик сигарет.
• употребляет слишком много алкоголя.
• использует определенные лекарства для лечения хронических заболеваний.Примеры: высокий уровень холестерина в крови, недостаточная активность щитовидной железы, ревматоидный артрит. Обсудите это со своим врачом. Никогда не прекращайте и не сокращайте прием лекарств самостоятельно.

Заболеваемость остеопорозом, вероятно, будет расти с возрастом бэби-бумеров. Чтобы снизить риск:

1. Потребляйте достаточное количество кальция и витамина D.
2. Ежедневно подвергайтесь воздействию солнечного света, чтобы ваша кожа могла вырабатывать витамин D. Не используйте солнцезащитный крем для рук или ног в течение пятнадцати минут. При более длительном воздействии нанесите солнцезащитный крем.Поскольку кожа вырабатывает меньше витамина D после 50 лет, когда потребность в нем увеличивается, витамин D должен поступать из молока и / или пищевых добавок.
3. Ведите активный образ жизни, включающий регулярные упражнения с весовой нагрузкой, силовые упражнения и растяжку.
4. Пройдите тест на минеральную плотность костной ткани в нужное время. При необходимости принимайте соответствующие лекарства, чтобы замедлить потерю костной массы или нарастить кости.
5. Избегайте привычек, которые могут вызвать раннее начало потери костной массы: потребление слишком малого количества кальция, отказ от физических упражнений, строгая диета, курение и употребление слишком большого количества алкоголя.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Национального фонда остеопороза по адресу http://www.nof.org/osteoporosis/stats.htm

Если этот документ не отвечает на ваши вопросы, свяжитесь с HGIC по адресу [email protected] или 1-888-656-9988.

Лучшие продукты, богатые кальцием — BBC Good Food

Кальций необходим для крепких зубов и костей, потому что он придает им прочность и жесткость. В нашем организме содержится около 1 кг этого жизненно важного минерала, и 99% его находится в наших костях и зубах.Большинство людей должны получать достаточно кальция с помощью здорового питания.

Сколько кальция мы должны стремиться потреблять каждый день?

Ежедневный RNI (стандартное потребление питательных веществ) кальция в зависимости от возраста:

• 0-12 месяцев (только без грудного вскармливания) — 525 мг
• 1-3 года — 350 мг
• 4-6 лет — 450 мг
• 7-10 лет — 550 мг
• 11-18 лет — мальчики — 1000 мг
• 11-18 лет — девочки — 800 мг
• Взрослые (19+) лет — 700 мг
• Беременные — 700 мг
• Кормящие женщины — 700 мг + 550 мг

Какие продукты содержат кальций и сколько его в средней порции? Людям, принимающим лекарства от остеопороза, может быть полезно ежедневное потребление кальция около 1000 мг.Ваш врач или терапевт посоветуют вам, сколько кальция вам следует съесть, если вам прописали это лечение.

Сыр и сырные блюда

Количество кальция на средний размер порции:

• 30 г сыра пармезан — 300 мг
• 40 г эдам / гауда — 300 мг
• 60 г сыра панир — 300 мг
• 30 г сыра чеддер / нежирного твердого сыра — 200 мг
• 30 г халлуми — 200 мг
• творог 80 г — 100 мг
• 40 г камамбера — 100 мг

Найдите другие рецепты сыра.Сырная доска может быть наиболее очевидным предложением для сервировки, но блюда, приготовленные из сыра, также учитываются в вашей ежедневной сумме, например, сырные омлеты, пироги с заварным кремом из сыра и яйца, а также блюда с соусами на основе сыра, такие как макароны или сыр из цветной капусты.

Молоко — обезжиренное, полуобезжиренное, цельное и соевое

Количество кальция на средний размер порции:

• 200 мл молока (обезжиренного / полуобезжиренного / цельного) — 240 мг
• 200 мл соевого молока (обогащенного кальцием) — 240 мг

Пейте молоко отдельно или в сочетании с хлопьями или мюсли с низким содержанием сахара.Также учитываются напитки на основе молока, такие как солодовое молоко, горячий шоколад или молочные коктейли, но имейте в виду, что в них может быть довольно много сахара. Каша на молоке — хороший вариант завтрака, а рисовый пудинг — классический молочный десерт.

Йогурт — простой, нежирный и соевый

Количество кальция на средний размер порции:

• 125 г йогурта (обезжиренного, простого и обогащенного кальцием сои) — 200 мг
• 47 г «мини-горшок» крепленый из свежей пшеницы — 50 мг

Найдите другие рецепты йогурта.Подавайте простой йогурт со свежими фруктами в качестве десерта или закуски или приготовьте мюсли Бирхера на завтрак.

Тофу — твердый, мягкий или шелковистый (с кальцием)

Количество кальция на средний размер порции:

• 120 г тофу (приготовленный на пару или жареный) — 200 мг

Найдите другие рецепты тофу. Тофу — чрезвычайно универсальный ингредиент, который отлично дополняет карри, жаркое и даже каннеллони.

Консервы рыбные — сардины и лосось

Количество кальция на средний размер порции:

• 50 г сардин (консервы) — 200 мг
• 105 г консервированная горбуша — 100 мг

Найдите другие рецепты сардин.Рыбные консервы являются полезным дополнением к тумбочке, а также увеличивают потребление кальция. Бережливые сардины отлично подходят для пасты или тостов, а консервированный лосось отлично подходит для салатов или рыбных котлет.

Некоторые фрукты, овощи и бобовые

Количество кальция на средний размер порции:

• 2 сушеных инжира — 100 мг
• 200 г запеченных бобов — 85 мг
• Красная фасоль 70 г (консервированная) — 50 мг
• 90 г зеленой или французской фасоли — 50 мг
• 95 г зеленой или белокочанной капусты — 50 мг
• 110 г брокколи (приготовленная на пару) — 50 мг
• 40 г кресс-салата — 50 мг
• 400 г консервированных помидоров — 50 мг
• 8 курага — 50 мг
• 1 большой апельсин — 50 мг

Употребление разнообразных фруктов и овощей важно для хорошего здоровья, но перечисленные выше также могут способствовать увеличению дневной нормы кальция.Попробуйте наши рецепты зеленой фасоли, капусты, брокколи и консервированных помидоров.

Некоторые орехи и семена

Количество кальция на средний размер порции:

• 1 чайная ложка тахини с горкой (кунжутная паста) — 100 мг
• 1 столовая ложка семян кунжута — 100 мг
• 10 цельных миндальных орехов — 50 мг
• 9 цельных бразильских орехов — 50 мг

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья. Некоторые орехи и семена являются хорошим источником кальция, и их также легко включить в свой рацион.Добавьте тахини в йогурт или хумус, чтобы получилась вкусная заправка, или попробуйте приготовить миндальное масло самостоятельно.

Некоторые углеводы — хлеб, макароны, рис

Количество кальция на средний размер порции:

• 75 г белого хлеба питта — 100 мг
• 43 г простого хлеба наан — 80 мг
• 1 средний кусок белого хлеба — 50 мг
• 1 толстый ломтик цельнозернового хлеба — 50 мг
• 230 г вареные макароны, вареные — 50 мг

Ознакомьтесь с нашими рецептами здоровой пасты и полезных сэндвичей.Вы можете быть удивлены, обнаружив, что хлеб обогащен кальцием, поэтому даже тосты могут способствовать вашему потреблению вместе с другими продуктами, богатыми кальцием.

Какие источники кальция лучше всего подходят для веганов или людей с непереносимостью молочных продуктов?

Если вы не едите молочные продукты, вам необходимо включить в свой рацион много других продуктов, богатых кальцием, таких как зеленые листовые овощи, миндаль, семена кунжута, сухофрукты, бобовые, обогащенные соевые напитки и соевый белок (тофу). . Вегетарианская диета не является фактором риска развития остеопороза, а у вегетарианцев и веганов, похоже, не хуже здоровье костей, чем у остального населения.

Если у вас непереносимость лактозы, убедитесь, что вы наслаждаетесь большим количеством немолочных продуктов, богатых кальцием, таких как сардины, сардины, кудрявая капуста, кресс-салат, семена кунжута и тахини (паста из семян кунжута). Вы также можете выбрать обогащенные продукты, такие как минеральная вода, соевое молоко или хлеб с добавлением кальция. Проверьте этикетку на упаковке, чтобы узнать, сколько кальция было добавлено в каждую порцию.

Примечание о витамине D

Вам необходим витамин D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. Вы можете получить витамин D под воздействием солнечного света, из определенных продуктов и напитков или из пищевых добавок.Постарайтесь проводить короткие периоды (около 10 минут) на солнце на голой коже один или два раза в день с конца марта до конца сентября без солнцезащитного крема (но старайтесь не обжечься). Консультативный комитет правительства Великобритании рекомендовал, чтобы, помимо разумного воздействия солнечного света, все люди старше 1 года получали 10 микрограммов (10 мкг) витамина D каждый день (8,5-10 микрограммов для всех младенцев до 1 года). Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит, что вы не получаете достаточно витамина D или если вы планируете принимать добавки.

Споры ведутся вокруг того, делают ли молочные продукты организм слишком «кислыми» и действительно ли выкачивают кальций из костей. Есть ли правда в этом?

Нет убедительных доказательств этого. Аргумент состоит в том, что слишком много протеина или зерновых продуктов создает высокую «кислотность» в кровотоке и что это приводит к «похищению кальция из костей», чтобы сбалансировать ситуацию, вызывая остеопороз и переломы. Утверждается, что чтобы избежать этой проблемы, нам нужна «щелочная диета», что означает, что мы должны исключить такие продукты, как молочные продукты.Хотя в описываемом ими процессе есть доля правды, текущее мнение экспертов заключается в том, что хорошо сбалансированная здоровая диета с большим количеством фруктов и овощей должна обеспечивать поддержание баланса кислотности / щелочности. Исключение целых групп продуктов не является необходимым, и на самом деле существует риск потери необходимых питательных веществ для здоровья костей.

Сейчас читайте…

Что такое остеопороз и что влияет на плотность костей?
Есть ли у меня риск дефицита кальция?
Достаточно ли я получаю витамин D?
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 декабря 2018 г.

Информация предоставлена ​​Сарой Лейланд, медсестрой-консультантом по остеопорозу в Национальном обществе остеопороза, в сотрудничестве с клиническими и научными консультантами NOS. Он был рассмотрен профессором Сьюзан Лэнхэм Нью, профессором питания в Университете Суррея.

Национальное общество остеопороза — британская благотворительная организация, деятельность которой направлена ​​на прекращение боли и страданий, вызываемых остеопорозом. Вы можете узнать больше информации, посетив их веб-сайт.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

20 Продукты, богатые кальцием

Для усвоения и удержания кальция лучше всего подходят цельные продукты. Специалист по комплексному питанию Аманда Арчибальд, RDN, основательница Genomic Kitchen, рекомендует разнообразный выбор продуктов, богатых кальцием, которые также содержат питательные вещества, включая витамин D, витамин K2 и магний — все они поддерживают биодоступность кальция.

«Кость — это матрица питательных веществ, поэтому нам необходимо употреблять самые разные здоровые продукты», — говорит она. «Ни одна еда не справится со всем. Тело работает не так ».

Арчибальд рекомендует молочные продукты только в культивированном виде, например, несладкий йогурт, кефир или выдержанные сыры. «Не делайте молочные продукты источником кальция», — говорит она. «Сделайте это второстепенным разговором, а не в центре внимания». (Подробнее о том, почему молочные продукты могут быть проблематичными, см. «Проблемы с молочными продуктами» в «Достаточно ли вы получаете кальция?»)

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук рекомендует ежедневно принимать 1000 мг кальция для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, а после этого — 1200 мг.Мужчинам рекомендуется ежедневно до 70 лет потреблять 1000 мг кальция, а после этого — 1200 мг. (На эти значения, как отмечают некоторые скептики, влияет молочная промышленность.)

Скачать изображение «Источники кальция».

Изначально это было «Источники здоровой пищи» в «Есть кальций?» в октябрьском выпуске журнала Experience Life за октябрь 2018 г.

продуктов для детей, богатых кальцием | Кальций для детей

Продукты, богатые кальцием, для детей помогают обеспечить правильный рост и развитие костей, а также многое другое.

Мы все слышали лозунги о роли кальция в организме в кампаниях по детскому питанию и в рекламе молочных продуктов. Как детский диетолог, я знаю, что родители понимают, насколько важен кальций для здоровья детей. Может быть, вы немного скептически относитесь к принуждению детей пить молоко.

Нужно ли детям пить молоко, чтобы получить кальций?

Действительно ли кальций укрепляет кости?

Действительно ли детям нужно столько кальция, и разве они не получают его из сбалансированной диеты с большим количеством овощей, богатых кальцием?

Позвольте мне сказать это громко и ясно: я считаю, что продукты, богатые кальцием, необходимы в детском рационе. Эти маленькие кости растут, и для этого процесса необходимы питательные вещества для строительства костей.

Из этой статьи вы узнаете, зачем детям нужен кальций, какие продукты, богатые кальцием, нужны детям, сколько кальция содержится в молоке и как обеспечить его достаточное количество.

Сколько кальция нужно детям?

Тело накапливает кальций в костях, потому что слишком много кальция в кровотоке вредно для сердца.

Когда ваш ребенок получает кальций с пищей, он откладывается в костях, заставляя их расти и становиться сильнее.

Итак, сколько кальция нужно детям?

Референсная дневная норма потребления кальция (DRI) для детей, согласно данным Национального института здоровья (NIH), составляет:

Детям 4-8 лет необходимо 1000 мг в день

Детям и подросткам в возрасте 9-18 лет необходимо 1300 миллиграммов в день

Почему важны продукты, богатые кальцием для детей

Недостаток кальция в пище — одна из основных причин дефицита питательных веществ у детей.Статистические данные показывают, что мальчик в возрасте 9-13 лет и девочки в возрасте от 9 до 18 лет подвергаются наибольшему риску недостаточности кальция. Даже когда мы смотрим на потребление как продуктов питания, так и добавок, девочки-подростки, в частности, все еще не справляются.

Продукты, содержащие кальций, часто содержат другие важные питательные вещества, например, витамин D, витамин А и белок. Выбирая для своей семьи продукты на основе кальция, вы также помогаете всем приблизиться к диете, богатой питательными веществами.

Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, являются отличными источниками кальция, но существует множество других продуктов, содержащих кальций.

Подросток-вегетарианец может получать весь свой кальций из неживотных источников, или ребенок с аллергией на молоко может получать кальций из немолочных продуктов, обогащенных кальцием.

Другие семьи могут предпочесть не употреблять настоящее молоко по какой-либо причине и получать кальций из различных продуктов, таких как семена или овощи.

Действительно ли детям нужны продукты, содержащие кальций, например молоко?

Это зависит от обстоятельств.

При принятии решения о питании дома учитывайте состояние здоровья вашего ребенка, культурные обычаи вашей семьи, пищевые привычки и предпочтения вашего ребенка (читайте: что он будет есть, ) и другие реалии, такие как бюджет на питание.

Все они разыгрываются для каждой семьи.

Молоко может быть частью здорового питания, но не для всех.

Однако кальция — это на каждого растущего ребенка. А это означает продукты, содержащие кальций.

Какие продукты содержат кальций?

Молоко — это всего лишь один из продуктов питания, который помогает детям удовлетворить свои потребности в кальции.

Мало того, что в 1 чашке молока содержится 310 мг кальция, ваш ребенок также получает много других важных питательных веществ для костей, таких как белок, витамин D и калий.

В исследовании детей 2-18 лет молоко было основным источником кальция, калия и витамина D в их рационе.

Но молоко — не единственный способ удовлетворить потребности вашего ребенка в кальции.

В следующем списке продуктов, богатых кальцием, показано разнообразие продуктов с высоким содержанием кальция, которые помогут вашему ребенку или подростку удовлетворить его ежедневные потребности.

Продукты, которые вы выбираете, и то, как вы их комбинируете, чтобы ваш ребенок получал суточную потребность в кальции, зависит от вас.

Таблица продуктов, богатых кальцием

Что насчет овощей с высоким содержанием кальция?

Неудивительно, что люди спрашивают о других продуктах питания, особенно о овощах, богатых кальцием, таких как брокколи и шпинат.

Несомненно, есть овощи, богатые кальцием.

Взгляните на следующие овощи с самым высоким содержанием кальция на чашку, согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.

• Чашка восточного редиса (730 мг)
• Чашка соевых бобов (500 мг)
• Чашка вареной капусты (357 мг)
• Чашка зелени репы (250 мг)

Вы заметили брокколи а шпинат даже не попал в список?

Давайте посмотрим на эти овощи для сравнения.

• В 1 стакане сырой измельченной брокколи содержится 43 мг кальция.
• В 1 стакане сырого шпината содержится 53 мг кальция.
• В 1/4 стакана миндаля содержится 115 мг кальция.

Совет: Шпинат нужно готовить, чтобы он был заметным источником кальция.

[Хотите узнать больше о питании из овощей? Читайте: 5 видов овощей для детей]

Может ли ваш ребенок удовлетворить свои потребности в кальции из овощей?

Во-первых, давайте еще раз рассмотрим потребности в кальции.

Детям младшего возраста необходимо 1000 мг / день.

Детям и подросткам требуется 1300 мг / день.

Для получения 1000 мг кальция требуется 23 чашки брокколи!

Вот много брокколи!

Мне еще не приходилось встречать ребенка, который ел бы столько брокколи каждый день, и, возможно, у него заболел бы живот, если бы он ел.

Вы можете комбинировать различные овощи и другие пищевые источники кальция, чтобы удовлетворить общую суточную потребность в кальции, но это требует предусмотрительности и планирования.

Есть еще один фактор, который следует учитывать, прежде чем полагаться на овощи для удовлетворения потребностей вашего ребенка в кальции: биодоступность кальция.

Биодоступность — это фактическое количество кальция, которое организм поглощает и использует с пищей. Овощи содержат такие вещества, как оксалаты и фитаты, которые препятствуют усвоению кальция и уменьшают общее количество усваиваемого вещества.

Это означает, что ваш ребенок будет получать меньше кальция из этих овощей, чем количество кальция, которое они содержат.

Источники кальция решать вам. Молоко может быть не для всех, но кальций — это для каждого растущего ребенка.

Откуда ваш ребенок получает кальций?

Если вам нужна дополнительная помощь в планировании разнообразных продуктов с кальцием, чтобы ваш ребенок рос крепкими и здоровыми костями, я написал руководство, в котором подробно описаны потребности вашего ребенка в кальции и способы их удовлетворения.

Я рассматриваю пищевые привычки детей, даю практические советы о том, как сбалансировать общий рацион, чтобы обеспечить поступление большого количества кальция.Если у вас есть ребенок, который не удовлетворяет свои потребности, я помогу вам советом по поводу добавок кальция.

Узнайте больше о «Справочнике по кальцию» и других справочниках для родителей и ознакомьтесь с моим экспертным интервью с доктором Тейлором Уоллесом о росте костей у детей в подкасте The Nourished Child®.