Программа тренировок и питания

ЧТО ДЕЛАТЬ?

• чтобы быть в тонусе с подтянутой фигурой и кожей необходимо выполнять упражнения в правильной технике, правильно питаться и результат не заставит себя ждать. Также необходимо найти правильный инструмент к достижению результата и главное помните -начать стоит…

УПРАЖНЕНИЯ

• для программы тонуса/лифтинга необходимо использовать точечные узко направленные, в основном изолированные упражнения, в которых будут задействованы как множественные мышцы, так и отдельные группы.

Упражнения, такие как: приседания, выпады, пресс , подтягивания и тяги, отжимания на брусьях . Выбор программы тренировок зависит от Вашей подготовки и особенностей организма.

ПИТАНИЕ

• начните утро со стакана свежей прохладной воды! Запустите ресурсы своего организма на все 100% . Обязательное условие сытный завтрак в начале дня. Также пейте больше воды, и помните для того, чтобы быть в форме не нужно голодать, нужно питаться правильно по составленной программе и главное не испытывать чувство голода!

Concept Fitness разработал специальную программу тонус/лифтинг, которая состоит из:

ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ
• ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ
• БЕЗЛИМИТНОГО ТРЕНЕРА для постановки правильной техники выполнения упражнений на 2 недели или 1 месяц

В ПРОГРАММЕ УПРАЖНЕНИЙ подробно даны инструкции по:

• разминке
• основному блоку базовых упражнений
• заминке и растяжке

Данные упражнения проиллюстрированы и обозначены количественно по количеству подходов и повторений. Также тренажёрный зал Concept Fitness, Дмитриевского,10 оснащён навигацией, которая помогает в выборе тренажёра или зоны указанных в программе тонуса/лифтинга.

Программа питания поможет добиться результатов в кратчайшее время, а БЕЗЛИМИТНЫЙ ИНСТРУКТОР сделает вашу технику выполнения упражнений идеальной!

Также записываться на тренировку к безлимитному инструктору нет необходимости, можно приходить и занимать в данной программе, когда вам будет удобно! Инструктор всегда находиться в зале и рад помочь вам правильно выполнять все упражнения. Из вашей программы.

Программа тренировки и план питания к лету для мужчин

«Готовь сани летом, а лыжи зимой». Эту старинную пословицу легко можно применить и к фитнесу. Хочешь хорошо выглядеть на пляже летом, начни подготовку зимой.

Хорошей формы нельзя добиться за месяц. Да, вы можете успеть сильно похудеть, урезав калории до минимума и изнуряя себя тренировками 7 раз в неделю. Но помните, что после отдыха, а скорее всего уже и в процессе, вы очень быстро наберете вес обратно.

Для того, чтобы сделать форму к лету, а главное, оставаться в ней всегда, нужно составить план тренировок и питания, учитывая вашу отправную точку и конечную цель.

Давайте рассмотрим два примера:

1) У вас есть лишний вес и средний процент жира около 30. Ваша цель похудеть, сделать рельеф и набрать мышечную массу.

2) Вы худощавый, ваша задача сделать фигуру более мускулистой, спортивной.

План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.

Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

Питание:

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.

Тренировки:

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

День 3: Ноги.

Делаем  3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.

Этап 2. Сушка

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.

Питание:

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от  «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.

Тренировки:

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

План подготовки для второго варианта

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

сложно ли достичь баланса – блог justfood

Для достижения намеченной цели, будь то похудение, набор мышечной массы или просто поддержание формы, необходимо не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Достижение результата – это 30% занятий в зале, остальные 70% – питание.

Поэтому, составляя программу тренировок, нужно одновременно составить и программу питания. В зале тренер контролирует каждое ваше движение, корректируя технику выполнения упражнений и регулируя нагрузку. А как же быть с питанием? Ведь дома никто за вами не следит.

Воспользуйтесь услугами сервиса по доставке здорового питания justfood.pro. Мы готовим правильную еду по вашей индивидуальной программе на каждый день. Без лишних жиров, сахара и соли – только то, что необходимо именно вашему организму на данном этапе тренировок. В меню включены и перекусы, так что сотни просмотров за вечер будет набирать ваш инстаграм с фото из зала, а не холодильник.

Программы питания и тренировок – это единая система, которая позволяет добиться впечатляющих результатов в сжатые сроки. Именно от баланса между двумя этими составляющими и зависит итог ваших усилий. Насколько сложно достичь его? Если подходить к этому вопросу с умом, то никаких сложностей не возникнет.
Не забывайте пить не меньше 2 литров воды в день и принимать пищу каждые 2,5 — 3 часа.

Переедание и недоедание одинаково вредны как для организма в целом, так и для вашего самочувствия и внешнего вида. Рацион должен быть сбалансированным. Отказ от одного из приёмов пищи или ограничение порций не поможет снизить вес. Часто бывает наоборот: организм начинает откладывать всю полученную энергию «про запас» на случай ещё более сильного голода. По той же причине не стоит пренебрегать правилом дробного питания. Съев весь дневной рацион за один приём, вы перегрузите свой желудок и заставите организм бороться с последствиями переедания путём откладывания преобразования энергии на потом. То есть в жировые ткани.

Лучше всего составить долгосрочную стратегию. В первую очередь нужно определиться с целями, а затем продумать пути их достижения. Можно выделить самые распространённые цели, которые чаще всего преследуют те, кто занимается спортом и следит за своим рационом:

Снижение веса

Набор мышечной массы

Получение рельефа

Поддержание формы

Если вы хотите прибавить в весе за счёт мышечной массы, то необходимо увеличить силовую нагрузку, а также постоянно наращивать рабочий вес во время тренировок. Одновременно нужно увеличить количество потребляемых калорий и внимательно следить за балансом белков, жиров и углеводов в пище.

Арифметика для набора веса проста: общее количество полученной энергии должно превышать количество потраченной.

Для роста мышечной массы в программу питания нужно добавить больше белка и сложных углеводов. Наилучшим решением в таком случае будет программа justfood.pro SPORT с максимальным количеством калорий – 2500.

Если же вы планируете снизить вес, то вам нужно потреблять энергии меньше, чем тратить, получать с пищей больше белка и меньше углеводов. В среднем для снижения веса при достаточно интенсивных нагрузках 3 – 4 раза в неделю достаточно 1300 – 1400 калорий в день. Для этого идеально подойдёт программа FIT с дневной калорийностью 1200 или 1500. Однако не стоит слишком долго ограничивать свой организм в потребляемой энергии. Лучше чередовать низкокалорийную диету со среднекалорийной.

Для поддержания формы и веса на одном уровне в среднем достаточно 1800 – 2000 кк в день. Здесь подойдёт любая программа – FIT или SPORT – с дневной калорийностью 2000 кк.

Программа питания и тренировок, как достичь баланса?

Программа питания и тренировок — это единая система, которая поможет Вам добиться идеальной физической формы.

Программа правильного питания

Программа питания и тренировок основывается на: приемах пищи с интервалами в 2,5- 3 часа в одинаковое время каждый день, расчете КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) и поддержании водного баланса (2-3 литра воды в день). Суточная калорийность рациона и продукты питания зависят от поставленной Вами цели. Если Ваша цель — снижение веса, то программу питания и тренировок, дополняющих ее необходимо рассчитывать таким образом, чтобы потраченная Вами энергия была больше потребляемой с пищей, а употребляемые продукты были низкокалорийными. Если Ваша цель- увеличение массы, то нужно потреблять энергии больше чем Вы способны потратить, рацион состоял из большого количества сложных углеводов, а тренировки были интенсивными.

Необходимая норма калорий, жиров, белков и углеводов при программе питания и тренировок индивидуальна и зависит от роста, веса, Вашей цели и общей физической активности. В среднем для снижения веса суточная норма 1300-1400кк, для поддержания веса 1800-2000кк, для набора массы 2200-2500кк. КБЖУ может рассчитываться при помощи взвешивания каждого ингредиента Вашего блюда и уточнения его калорий, белков, жиров и углеводов в специальном приложении для смартфона, но такие расчеты имеют небольшие погрешности.

Программа тренировок

Программа тренировок составляется в первую очередь исходя из Вашей цели и уровня физической подготовки. Упражнения, которые будут подходит для человека, занимающегося спортом давно и регулярно, для новичка могут оказаться опасными. Программы тренировок условно делят на: направленные на наращивание мышечной массы, похудение и выработку физической выносливости. Выбор упражнений зависит от Вашей цели. Новичкам на начальном этапе рекомендуются занятия с фитнес тренером, но, если такой возможности нет, можно заниматься самостоятельно, главное прислушиваться к реакциям своего организма. Программу тренировок стоит менять хотя бы два раза в месяц, чтобы не было привыкания.

Правильная программа питания и тренировок — залог успеха в достижении цели. Желаем Вам спортивных побед и всегда рады взять заботу о Вашем питании на себя. Компанией Grow Food при поддержке спортсменов и диетологов разработаны 5 линеек питания, рассчитанные по КБЖУ и подобранные для любой Вашей цели.

Программы тренировок и питания

Программы тренировок и питания, являются важнейшими составляющими для достижения спортивной фигуры. Тренировочная программа классифицируется, в первую очередь, по уровню подготовки человека и то, что будет работать для опытного спортсмена, новичку лишь навредит. Помимо этого, разделяют программы тренировок на массу, на сушку, на выносливость. 

У каждой из этих категорий есть своя специфика, которая заключается в разнообразии упражнений, тренировочных подходов, количестве повторений и т.д. При этом, следует обратить внимание, на тот факт, что организм привыкает к нагрузкам и через определенное время перестает реагировать на них как на начальных этапах. В связи с этим рекомендуется изменять тренировочную программу хотя бы раз в месяц. Это не означает каких-то кардинальных изменений, достаточно менять упражнения местами, добавлять новые упражнения, использовать различные тренировочные принципы. Что же касается питания, то это практически 50% вашего успеха. Без сбалансированного рациона, ваши тренировки будут лишь разрушать мышцы, не создавая новые волокна.

Варианты тренировок

Занимаясь в тренажерном зале, человек имеет множество способов нагрузить необходимую мышечную группу, из этих способов и состоит тренировочная программа. Существует очень много теорий для построения тренировочной программы, но из-за особенностей человеческого организма, его уникальности и индивидуальности, невозможно сказать точно, какая из них наиболее эффективно подойдет именно вам. В первую очередь, тренировочную программу необходимо строить исходя из конечной цели, которую вы хотите получить. В большинстве своем их можно разделить на две категории:

1) Похудение;

2) Набор массы.

Как мы видим, цели противоположны друг другу, а значит и тренинг должен отличаться между собой. Что касается программы для похудения, то важным аспектом в достижении этой цели является интенсивный, многоповторный тренинг с большими кардионагрузками (бег, велотренажеры, степы). Принцип заключается в том, что целевая мышечная группа, на которую идет нагрузка, должна достаточно продолжительное время находиться под этой нагрузкой, в связи с этим используется от 15 до 45 повторений. При этом, время отдыха между подходами минимальное менее минуты. Именно такой тип тренировки, позволяет сжигать как можно больше жировой ткани. Происходит это следующим образом, организм испытывает сильный стресс от нагрузки, теряет очень много энергии, которую необходимо восполнять, запасов не хватает, поэтому, он начинает разрушать клетки своего организма для восполнения этих запасов.

При наборе массы используется совершенно другой подход. Здесь для достижения нужного результата используются базовые упражнения, при выполнении которых участвует сразу несколько суставов, из-за больших весов, нагрузка на организм колоссальная и выброс гормонов происходит в больших количествах. Выполняются упражнения на сравнительно небольшое количество повторений от 1 до 8. Отдых между подходами достаточно продолжительный и занимает около 3х минут. Эффективность данного тренинга имеет свой минус и достаточно большой, это высокая травмоопасность, избежать которую возможно, если соблюдать идеальную технику, хорошо разогреваться перед упражнением используя разминочные веса, так же рекомендуется использовать аксессуары в виде бинтов, пояса и т.д.

Многие думают, что если они будут тренироваться каждый день на износ, применяя тяжелые веса и много упражнений, то прогресс придет быстрее. Это не совсем так, мышцы растут во время отдыха и необходимо достаточно продолжительное время для их восстановления. Если на каждой тренировке будут происходить только лишь процесс максимального разрушения, а восстановление будет не полным, то это грозит застоем и перетренированностью. Что бы избежать этого применяется метод трех разных недель, которые классифицируются как:

1) Тяжелая неделя;

2) Средняя неделя;

3) Легкая неделя.

Тяжелая неделя, исходя из названия, подразумевает под собой, сложные тренировки, в которых берутся максимальные веса, на достаточно маленькое количество повторений 1-5.

Средняя неделя. Выполняются те же упражнения, но веса уменьшаются на 20-30% от тяжелой недели, при этом количество повторений возрастает от 4х до 8.

Легкая неделя. Так сказать, разгрузочная, упражнения выполняются на 40-50% меньше чем в период тяжелой недели, количество повторов возрастает до 10-12.

Чередование тренировочных недель, достаточно эффективно, хотя многие думают, что прозанимавшись две недели с весами меньшими от тяжелой недели, в следующий раз они их не возьмут. Это не так, как показывает практика с помощью этого метода и увеличиваются как силовые показатели, так и масса тела, поэтому рекомендуется применять его в ваших тренировках.

Программы тренировок в зависимости от уровня подготовки

Стоит понимать, что программа тренировок профессионального спортсмена не подойдет новичку. Поэтому на начальных этапах, рекомендуется использовать круговую тренировку. 

Круговая тренировка подразумевает тренинг всех мышечных групп в один день три раза в неделю. На каждую из мышечных групп выбирается одно упражнение, зачастую это базовое упражнение. Пример круговой тренировки:

1) На грудь. Жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторений;

2) На плечи. Жим штанги сидя из-за головы 3 подхода по 10 повторений;

3) На ноги. Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений;

4) На бицепс. Сгибания со штангой стоя 3 подхода по 10 повторений;

5) На трицепс. Французский жим 3 подхода по 10 повторений;

6) Мышцы пресса. Скручивания на скамье 3 подхода до отказа.

Выполняются упражнения с весом снаряда, при котором вы с трудом выполняете последние повторения. Отдых между подходами до восстановления пульса. Увеличивать веса стоит, когда вы можете выполнить легко больше 10 повторений.

Отзанимавшись около полугода используя круговые тренировки, освоив технику упражнений рационально использовать трёхдневный сплит. Принцип заключатся в том, что неделя тренировок состоит из трех дней, в которые выполняются разные мышечные группы. Классическим видом трёхдневного сплита является:

1) Грудь-бицепс;

2) Ноги-плечи;

3) Спина трицепс.

Данный сплит состоит из тренировки мышц антагонистов, которые не участвуют при выполнении одного и того же упражнения.

Другой подход трёхдневного сплита, подразумевает тренировку в один день мышц синергистов, которые работают однонаправлено при выполнении упражнения, к примеру — это грудные мышцы и трицепс. Сплит выглядит следующим образом:

1) Грудь-трицепс;

2) Спина-бицепс;

3) Ноги-плечи.

И тот и тот подход достаточно эффективен, но следует выяснить лишь то, какой будет эффективней для вас.

Далее, рационально применять четырёхдневный сплит. Просто добавляется еще один день для тренировок, в который выносятся определенные группы мышц. Зачастую он выглядит так:

1) Грудь;

2) Спина;

3) Ноги;

4) Руки-плечи.

В отдельный день выносятся сравнительно маленькие группы мышц, которые и без того активно нагружаются при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому, тренировочные дни разделены тренировкой ног, что бы бицепс-трицепс-плечи восстановились после первых двух дней.

Ну и последним этапом становиться пятидневный сплит. В добавленный тренировочный день выносятся отдельно плечи, и сплит имеет следующий вид.

1) Ноги;

2) Бицепс-трицепс;

3) Плечи;

4) Спина;

5) Грудь.

Для каждой группы мышц свой день, что позволяется максимально сосредоточиться на тренинге и хорошо проработать целевую мышечную группу. Упражнения подбираются на ваше усмотрение, приоритет отдается тем, на которых вы лучше всего чувствуете работу мышцы.

Как составлять план по питанию?

Как и тренировки, процесс построения питания зависит от желаемого результата. Как мы уже выяснили, конечной целью может быть либо похудения, либо набор массы.

При похудении, питание строиться таким образом. Основой рациона становиться белковая нежирная пища. В идеале это мясо курицы, желательно куриные грудки, яичные белки, нежирный творог. Для улучшения пищеварения и усвоения белка необходимо употреблять продукты с большим содержанием клетчатки, это овощи и фрукты. Как уже стало понятно, белок, является не только строительным материалом для мышц, но и основным источником энергии, которым обычно являются углеводы. Для похудения, необходимо уменьшить употребление углеводов и жиров. В первую очередь, необходимо избегать жирной калорийной пищи, и продуктов с большим содержанием быстрых углеводов (мучное, сладкое). Употребление углеводов допускается в первой половине дня, желательно на завтрак, когда организм формирует запасы энергии на весь день. Получать углеводы необходимо сложные, которые достаточно долго усваиваются и продолжительное время питают организм энергией, это в первую очередь крупы, овсянка, гречка и т.д. Для похудения необходимо употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Белки-жиры-углеводы в рационе должны быть примерно на таком уровне, 3/1/0,2. Прием пищи необходимо разделить на 5-6 приемов, небольшими порциями.

Для набора массы используется  обратный принцип, необходимо употреблять калорий больше, чем расходуешь. Поэтому, основой рациона становятся углеводы. Но, тем не менее, употреблять нужно также сложные углеводы, из гречки, риса, овсянки и других круп. Белок, строительный материал, который просто необходим мышцам, он может поступать с различных источников, яйца, молочные продукты, мясо, рыба и т.д. Жиры желательно употреблять полезные, к примеру, из оливкового масла, льняного масла, рыбы. Эти продукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега 3-6-9, которые необходимы организму для осуществления множества процессов. БЖУ рациона для набора массы 2-3/5-6/1-2. Принимать пищу следует так же небольшими порциями, минимум 5-6 раз в день.

‎App Store: 8fit Упражнения и питание

8fit — это ваш личный фитнес-тренер. Получите индивидуальные планы тренировок и ежедневного здорового питания, чтобы быстро прийти в хорошую физическую форму.

1. Укажите вашу цель в сфере фитнеса (потеря веса, изменение формы тела, увеличение мышечной массы)
2. Мы составим вашу индивидуальную программу упражнений и план питания
3. Следуйте ежедневным рекомендациям и придите в хорошую физическую форму!

Получайте все выгоды без посещения тренажерного зала. Выполнение планов 8fit занимает 15-20 минут и может осуществляться в домашних условиях. Приложение 8fit предоставляет индивидуальные и высокоэффективные планы упражнений и питания, чтобы проще было прийти в хорошую физическую форму.

• Сжигание жира
• Наращивание мышечной массы
• Интерактивные видео
• Обучение на базе исследований
• Планы, советы и руководство по питанию

Большинство фитнес-приложений просто создают план, но не говорят вам, как его реализовать. 8fit решает эту проблему, предоставляя пошаговые инструкции по:

• планам упражнений
• продуктам, которые нужно есть и которых нужно избегать
• комплексным планам питания

Мы также даем пояснения по запутанному миру питания, пищевых добавок, оборудования и диет.

Наши программы вдохновлены самыми важными фитнес-программами, а именно программами фрилетика, начальная сила, 5×5 и стронглифтс.

ФИТНЕС
• Самостоятельная установка количественных целей
• Тренировки на силу, объем мышц и выносливость
• Научно-обоснованные 7-минутные тренировки
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Динамическая силовая тренировка
• Упражнения с весом тела

ПИТАНИЯ
• Продукты для сжигания жира
• Полный контроль над содержанием углеводов
• Потеря веса за счет воды
• Выберите исключения из питания: глютен, молочные продукты, мясо, соя …
• Фильтры диет: палео, веганская и вегетарианская диета, диета Аткинса и многое другое!

Apple Health совместимы. Сообщить о свой ​​вес и количество сожженных калорий во время тренировок и спорта ( опционально).

Вы можете использовать 8fit бесплатно или получить Pro-версию, которая включает индивидуальный план питания, полную программу тренировок, нацеленную на ваш уровень в фитнесе.
Pro-подписка будет автоматически продлена в конце выбранного срока. Вы можете отключить автоматическое продление через ваш аккаунт в iTunes в любое время, не позднее 24 часов до конца срока подписки. Если вы отменили вашу подписку, доступ к Pro-возможностям будет отключен с окончанием оплаченного периода.

8fit стремится учитывать пожелания своих пользователей. Вы говорите, а мы слушаем! Постоянное обновление функций гарантирует 5-звездочные впечатления и результаты, которые вас устроят.

Скидки, Программа питания, купоны от Biglion в Москве

Стройное подтянутое тело — желанная цель многих женщин и мужчин, которые стремятся не только привлекательно выглядеть, но еще и заботятся о собственном здоровье. Подтянутое тело и привлекательные изгибы — результат правильного сбалансированного питания и физических нагрузок. Комплексные занятия содействуют снижению веса и коррекции объема проблемных зон тела с учетом пола, возраста, характера профессиональной и иной деятельности человека. Низкокалорийное питание помогает бороться с лишним весом. Программа тренировок рассчитана на людей с любым уровнем физической подготовки и подходит для проведения тренировок в домашних условиях.

Среднестатистический человек за свою жизнь совершает около 100 000 приемов пищи, затрачивая на это около 15 лет жизни. Доказанный факт, что рацион и процесс питания оказывают огромное влияние на развитие и функционирование всех систем человеческого организма. В случае неправильного питания со временем развиваются разные заболевания органов пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем, появляются боли в суставах, позвоночнике, избыток или дефицит веса, которые, в свою очередь, влияют на все виды обменных процессов.

Здоровое рациональное питание — серьезный фактор, который не только обеспечивает оптимальный рост и развитие человека, но и оказывает определяющее влияние на длительность жизни и активной деятельности человека. С помощью правильно подобранного режима питания можно изменить вес (снизить или увеличить), стабилизировать течение многих заболеваний внутренних органов, восстановить организм после операций, укрепить иммунную систему, а также провести профилактику имеющихся хронических и наследственных болезней (онкологических, эндокринных, аллергических).

Программа похудения «Срочно» подразумевает составление плана питания на 7 дней для снижения веса, рацион из доступных продуктов питания. Программа питания для снижения веса без мяса включает в себя сбалансированный рацион на каждый день, направленный на снижение веса с исключением продуктов из мяса, а также электронный дневник питания. В план домашних тренировок без применения инвентаря входит комплекс упражнений для дома и тренажерного зала, составленных практикующим фитнес-тренером. Программа для похудения из доступных продуктов направлена на составление плана питания на каждый день, направленного на плавное снижение веса и переход на правильное питание, разнообразного рациона из доступных продуктов питания, примеров замены продуктов и электронного дневника питания. Программа питания может помочь правильно подбирать продукты, снизить вес и научиться здоровому питанию.

Это точный план питания и упражнений, который помог мне сбросить более 200 фунтов

Раньше: 375

После: 158

Перед тем, как отправиться в это путешествие, я всю жизнь боролся с проблемами веса. Я пытался выработать более здоровые привычки с помощью таких программ, как Weight Watchers, но безуспешно. Ситуация ухудшилась, когда я забеременела в 2014 году и у меня начались проблемы с щитовидной железой. За время беременности я набрала 125 фунтов. Когда в сентябре у меня родилась дочь, я был самым тяжелым — 375 фунтов.

Я боролся через самые простые части жизни. Я не мог поместиться за руль нашей машины, поэтому пришлось купить новый. Мне пришлось делать перерывы, поднимаясь всего на два пролета по ступенькам. Одеться было непросто, особенно когда дело касалось обуви. Я не могла завязать собственные туфли, поэтому в итоге я все время носила крокодилы, потому что на них было легко надеть. За это время я был в сильной депрессии. (Узнайте, как костный бульон может помочь вам похудеть с помощью диеты на костном бульоне от Women’s Health.)

СВЯЗАННЫЙ: Как прогулки на обеденном перерыве помогли мне сбросить 60 фунтов

ИЗМЕНЕНИЕ

Андреа Барлоу

Я чувствовал себя несчастным и в ловушке. Со временем стало казаться, что покончить с жизнью будет проще, чем изменить ее. За день до того, как я решил изменить ситуацию, у меня случился нервный срыв, когда я взяла весы в ванной. Это было парализовало. Но потом я услышал, как плачет моя дочь, и это был знак, который велел мне остаться и бороться, чтобы изменить свою жизнь.После того дня я решил сделать что-нибудь для себя. Каждый выбор, который я делал с того момента, уводил меня от того дня в ванной.

Узнайте о самых странных тенденциях похудания в истории:

ЕДА

Андреа Барлоу

Первым решением, которое я принял в этом процессе, была программа 21 Day Fix от Beachbody. Часть программы, посвященная плану питания, научила меня правильно питаться.Контейнеры с цветовой кодировкой представляют разные группы продуктов (например, зелень, фрукты, углеводы) и имеют размер, соответствующий правильной порции этих продуктов. Размер набора контейнеров зависит от вашего веса и целей. Этот план научил меня убрать нездоровую пищу из своего рациона и заменить ее более здоровой. Например, вечер пятницы — это вечер пиццы у меня дома. Вместо того, чтобы заказывать в пиццерии, я делаю корочку из пшеничной или цветной капусты, что имеет большое значение. До этой программы я не осознавал, что некоторые продукты более питательны, чем другие.

Мне нравится, чтобы еда была простой, и я по большей части придерживаюсь правил 21 Day Fix. На завтрак всегда подают омлет с тушеными овощами и поджаренным зерновым хлебом Иезекииль. На утреннюю закуску я люблю греческий йогурт с ананасом, семенами чиа и корицей. Обед — это большой салат с тертой курицей или жареной индейкой, овощами и бальзамической заправкой. Полдник обычно — это морковь и хумус с небольшим количеством миндаля. Ужин — вот где я добавляю больше вариаций. Это могут быть спагетти из цельного зерна, гамбургеры с индейкой на гриле или курица.

Самое большое изменение, которое я внес в свой рацион, — это то, что я больше не ем красное мясо, свинину или молочные продукты. Когда я попытался снова включить их в свой рацион после 21-дневного исправления, у меня началось сильное воспаление и сыпь, поэтому теперь я знаю, что они являются спусковым крючком для меня.

ТРЕНИРОВКИ

Андреа Барлоу

Вначале я выполнял тренировки 21 Day Fix по 30 минут каждый день. Раз в неделю я проводил активные восстановительные тренировки или упражнения.В итоге я сделал девять раундов тренировок 21 Day Fix. В конце каждого раунда я брал перерыв на три дня, чтобы отдохнуть и восстановиться (и поесть читмил!). Эти домашние тренировки были отличными для меня в начале этого пути, потому что я чувствовал себя неловко каждый раз, когда ходил в спортзал. Эти видео позволили мне тренироваться в зоне, свободной от суждений.

К августу 2015 года я был готов приступить к более сложным тренировкам, таким как Body Beast, серия, состоящая из 35-40-минутных тренировок, направленных на наращивание мышечной массы.Я создал гибрид между этими тренировками и тренировками 21 Day Fix, чтобы мои упражнения не наскучили.

В настоящее время я пытаюсь переключиться, чтобы построить поддерживаемый график тренировок, по крайней мере, пять дней в неделю. Я получил абонемент в спортзал около года назад, когда начал готовиться к скачкам, и мне нужно было бегать даже во время дождя. Я хожу туда примерно раз в неделю и делаю комбинацию прыжков на ящик и подтягиваний со скакалкой, а также провожу время на эллиптическом тренажере, если мне нужно что-то с малой ударной нагрузкой.

КЛЕЙКА

Андреа Барлоу

Каждый раз, когда мне хотелось сдаться, я обращался к своему сообществу Beachbody. Я посещал все местные мероприятия и подписывался на все онлайн-соревнования, чтобы нести ответственность. Таким образом, меня всегда окружали люди, которые меня вдохновляли. Когда я сталкиваюсь с препятствиями в снижении веса, у меня всегда был кто-то, кто мог бы помочь мне в этом через мое онлайн-сообщество. Я чувствовал, что у меня есть система поддержки, выходящая за рамки моих друзей и семьи — людей, которые понимали, через что я проходил.

СВЯЗАННЫЙ: действительно ли потеря веса 80 процентов диеты и 20 процентов упражнений?

НАГРАДА

Андреа Барлоу

Это изменение положительно повлияло на все аспекты моей жизни. До этого я был очень застенчивым, никогда ни с кем не разговаривал и держал небольшой круг. Это путешествие научило меня быть открытым для людей, общаться и позволять другим помогать мне. Я так долго боролась в тишине, но теперь прошу помощи, когда она мне нужна.

Люди вокруг меня становятся здоровее после того, как меня вдохновила моя история. Теперь моя семья ест намного лучше, чем мы раньше, и больше не живет за счет пиццы Domino и фаст-фуда. Некоторые из замечательных наград — это простые вещи, например, возможность поиграть с детьми в парке, но я также бросил свою девятилетнюю привычку курить. Лучше всего то, что мой уровень щитовидной железы был стабильным около года без лекарств.

МОЙ НОМЕР-ОДИН СОВЕТ

Андреа Барлоу

Я всегда говорю начинающим, что самый важный элемент похудания — это вера в себя.Мы быстро вкладываем в программу всю мощь, но настоящие перемены в жизни происходят изнутри.

Также важно, чтобы вы были честны с самим собой в отношении того, что в первую очередь привело вас к этому кризису со здоровьем. Как только вы начнете говорить об этом честно, сделайте своей задачей изменить эти привычки. Я заполнял блокнот всеми своими вредными привычками и ставил цели каждую неделю, чтобы изменить или улучшить их.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выбрать диету и план упражнений для мужчин

Все разные. Эта уникальность и делает жизнь такой интересной. Понимание этого важно, прежде чем вы выберете правильную диету и план упражнений .

Не делайте только то, что делают ваши друзья, используйте это руководство, чтобы найти диету и план упражнений, которые лучше всего подходят для вас.

По сути, есть два основных элемента для похудения: наращивание мышечной массы и поддержание здорового образа жизни.

Хорошая диета и план упражнений начинается с понимания того, почему с возрастом нужно менять диету. После того, как вы выбрали правильную диету, вы можете добавить эффективные упражнения для достижения желаемых результатов.

Почему здоровое питание — первый шаг любой диеты и плана физических упражнений

С возрастом ваш метаболизм естественным образом замедляется, но это медленный процесс, на который влияет ваш образ жизни.

Недостаток упражнений может привести к потере мышечной массы, что, в свою очередь, уменьшит количество калорий, которые вы сжигаете естественным образом каждый день.

Это, в сочетании с гормональными изменениями, замедляет ваш метаболизм и побуждает говорить: «Ты не сможешь так есть в свои 30».

Однако хорошая диета и план упражнений могут помочь сохранить мышечную массу и обратить вспять некоторые эффекты старения, такие как саркопения (потеря мышечной массы).

Возможно, и сейчас это становится все более распространенным, быть в лучшей форме в свои 40, 50 и даже 60 лет, чем в свои 20.

Выбор диеты Часть вашего плана физических упражнений и диеты

Здоровая сбалансированная диета предполагает потребление около 40% углеводов, 35% белков и 25% жиров.

Это поможет обеспечить ваше тело правильными питательными веществами, которые будут обеспечивать вас энергией, необходимой вам каждый день, а также способствуют синтезу белка; который заставляет мышцы заживать и расти.

Хорошей отправной точкой является наше бесплатное однодневное питание. Это руководство — отличное введение в правильную диету и план упражнений.

Вам также необходимо знать свои дневные потребности в калориях.

По данным многих организаций здравоохранения, мужчин в среднем из взрослых людей нуждаются в 2500 калориях в день.

Однако не означает, что вы это делаете!

Необходимо учитывать три фактора, которые влияют на количество калорий, которое вам нужно ежедневно. Это:

Фактор № 1 — Уровень активности

Если у вас есть активная работа, вы сожжете больше калорий, чем если бы вы сидели весь день. Это простая для понимания концепция, объясняющая, почему двое мужчин могут иметь очень разный вес, даже если они едят одну и ту же пищу.

Ваша личная потребность в калориях будет зависеть от вашей активности.

Фактор № 2 — Цель по снижению веса

Если вы собираетесь похудеть, рекомендуется потреблять на 300-500 калорий меньше рекомендуемого количества. Это необходимо учитывать в любой диете и плане упражнений.

Фактор № 3 — Требования к наращиванию мышечной массы

В качестве альтернативы, ваша диета и план упражнений должны позволять вам получать дополнительные калории для наращивания мышечной массы; если это твоя цель.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и похудеть, рекомендуется сначала избавиться от лишнего веса, а потом наращивать мышцы.

Физические упражнения — неотъемлемая часть любой диеты и плана физических упражнений

Хотя ваша диета важна для того, чтобы помочь вам сбросить вес или просто сохранить ваш текущий вес, нельзя упускать из виду физическую часть вашего рациона и план упражнений.

Наилучшие результаты будут достигнуты за счет изменения диеты и увеличения физических нагрузок; в конце концов, вы не сможете отказаться от плохой диеты.

Упражнения сжигают калории и улучшают приток крови и питательных веществ ко всему вашему телу.

Это улучшает ваше общее состояние здоровья и помогает предотвратить многие возрастные заболевания.

Важно отметить, что регулярные упражнения также необходимы для поддержания силы мышц и костей. Это позволит вам оставаться мобильным с возрастом.

Если вы только начинаете или занимаетесь какое-то время, наш 24-минутный план тренировок станет эффективным дополнением к вашему графику тренировок.

Перед тем, как выбрать тренировочную часть своего рациона и плана тренировок, необходимо учесть несколько факторов:

Фактор №1 — Удовольствие

Секрет правильной диеты и плана упражнений заключается в выборе упражнения, которое вам нравится.Это позволит вам выработать привычку и получать долгосрочные результаты.

Успешная диета и план упражнений возможны только в том случае, если вы выработаете привычку и будете ее придерживаться. Лучшие планы — это те, которые вы будете выполнять каждый день, несмотря ни на что.

Фактор 2 — Ваша цель

Вы должны знать, какова ваша основная цель, прежде чем переходить к диете и плану физических упражнений.

Если вы хотите развить тело, как у штангиста, то для этого вам потребуется набор упражнений, совершенно отличный от того, кто хочет пройти марафон.

Знание своей цели гарантирует, что вы выберете режим упражнений, который действительно работает и поможет вам достичь указанной цели.

Фактор 3 — высокая интенсивность

Какими бы ни были ваши цели, вы обнаружите, что тренировка высокой интенсивности, такая как наша 24-минутная тренировка, поможет вам в их достижении.

Высокоинтенсивные тренировки стимулируют рост мышц и ускоряют метаболизм на несколько часов после их завершения.

Это делает их важной частью любой диеты и плана упражнений.

Начало работы с планом диеты и физических упражнений

Эти шаги помогут вам выбрать подходящую диету и план упражнений.

Тем не менее, это нормально, если вы обнаружите, что действительно работает для вас.

Проект «Подходящий отец» насчитывает сотни историй успеха; мы все здесь, чтобы помочь вам стать следующим.

Шаг № 1 — Изучите свою диету

Посмотрите на свой текущий рацион, заполнив дневник еды и питья на следующие 7 дней.

Определите свою потребность в калориях с помощью нашего калькулятора калорий, а затем воспользуйтесь однодневным планом питания, чтобы начать есть лучше.

Лучшая комбинация макроэлементов: 40% углеводов, 35% белка и 25% жира.

Шаг № 2 — Выберите занятие, которое вам понравится, и начните им заниматься

В идеале выделяйте 30 минут каждый день и делайте тренировку 6 дней в неделю. При необходимости начните с физических упражнений, таких как ходьба, а затем переходите к формальным упражнениям.

Когда у вас появится привычка заниматься 30-минутными занятиями, вы можете попробовать различные занятия и программы тренировок, чтобы выбрать то, что вам больше всего подходит.

Шаг № 3 — Следите за своим прогрессом и дайте себе награды

Вознаграждение себя за успехи в достижении целей будет мотивировать и вдохновлять вас продолжать идти вперед и достигать наилучших возможных результатов.

Шаг 4 — Начало работы

Попробуйте 24-минутную тренировку, а затем перейдите к другим отличным вариантам, которые мы предлагаем.Консультации всегда доступны и бесплатно!

Просто помните, что похудеть и набрать мышечную массу особенно сложно одновременно. Выберите свою самую важную цель и работайте сначала над ее достижением; затем вы можете выбрать новую цель, новую диету и план упражнений.

Поддержание формы — это непрерывный процесс; вам нужно получать от этого удовольствие и часто переоценивать его.

Если вам нужна дополнительная мотивация или совет, наши участники с радостью поделятся своими историями успеха и советами. С моей помощью и правильной диетой и планом упражнений вы сможете добиться всего!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо проработанная информация о вашей диете и плане упражнений.

Как составить индивидуальный план питания и упражнений | Здоровое питание

Автор: Лауретта Клауссен Обновлено 20 июля 2017 г.

Составление индивидуального плана питания и физических упражнений в первую очередь включает определение ваших целей.Если вы хотите похудеть, набрать вес или просто сохранить свой текущий вес, диета и упражнения имеют решающее значение для вашего прогресса. Перед тем, как приступить к какой-либо программе питания и упражнений, рекомендуется встретиться с врачом, чтобы обсудить ваши конкретные потребности в отношении здоровья.

Определение количества сжигаемых калорий

Первым шагом для определения количества калорий, которые вы потребляете каждый день, является расчет вашего базального уровня метаболизма. Хотя это может быть не совсем верно для тех, кто очень мускулистый или страдает ожирением, это хорошая отправная точка.Для женщин формула: 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах). Для мужчин уравнение: 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в году)

После того, как вы вычислили свой BMR, учитывайте свой уровень активности, чтобы получить калории. потребности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте BMR на 1,2, чтобы рассчитать количество сжигаемых калорий за день. Умеренно активные люди должны умножить BMR x 1,55, а очень активные люди должны умножить BMR x 1.9. Если вы не хотите самостоятельно вычислять числа, существует ряд доступных онлайн-калькуляторов.

Составьте план питания

После того, как вы узнаете свою базовую скорость метаболизма, вы можете установить дневную норму калорий в зависимости от ваших целей. Каждый фунт веса тела эквивалентен 3500 калориям. Итак, если ваша цель — похудеть, создание дефицита в 3500 калорий с помощью диеты, упражнений или их комбинации приведет к потере веса на один фунт. Это означает, что ежедневный дефицит калорий в 500 калорий приведет к потере одного фунта в неделю.Если вы хотите набрать вес, верно и обратное — увеличение количества потребляемых калорий на 3500 калорий приведет к увеличению веса на один фунт.

Постоянное кардио

Аэробные тренировки должны быть включены в каждый фитнес-режим. Такие тренировки укрепляют сердце и легкие и могут быть особенно полезны для контроля веса. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание или греблю. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует заниматься аэробными упражнениями по 30 минут в день от трех до пяти дней в неделю для поддержания здоровья.Тем, кто хочет похудеть, следует стремиться заниматься спортом пять-шесть дней в неделю. Независимо от ваших целей, всегда важно выделять хотя бы один выходной день в неделю.

Включите тренировку силы и гибкости

Формирование силы может включать работу со свободными весами или силовыми тренажерами. ACE говорит, что важно задействовать все основные группы мышц — руки, грудь, спину, живот, бедра и ноги. Сделайте до 12 повторений каждого упражнения и увеличивайте вес, когда это станет легким.ACE также рекомендует растягивать каждую из этих основных групп мышц для сохранения гибкости. Перед растяжкой всегда разминайтесь и удерживайте от 15 до 30 секунд.

Лучшая индивидуальная диета и программа упражнений

Я потерял более двадцати фунтов и сейчас ниже 210. Я не был в этом свете примерно с 1994 года. Перспектива упасть ниже 200 волнует меня .. Я горжусь и очень успешным выпускником Серебряной программы !!!

— TRACY

Мне очень понравился мой первый опыт работы с Kenzai, и я полностью намерен участвовать в некоторых других программах в будущем! Надеюсь увидеть некоторых из вас в других программах!

— ВИККИ

Я нахожусь в месте, где я уверен физически и буду продолжать поддерживать и улучшать результаты, которых я достиг.Спасибо команде Kenzai! Мне понравилось путешествие и процесс.

— Джей

Кензай показал мне, что есть еще новые способы подтолкнуть себя. Я чувствую себя быстрее и сильнее … это был отличный опыт.

— YVETTE

Я хорошо выгляжу, чувствую себя хорошо, и моя одежда сидит лучше, чем была за последние десятилетия. Я действительно чувствую, что чего-то добился.Мой план — сохранить как можно больше образа жизни Kenzai и двигаться вперед!

— АНДРЕА

Я благодарен Kenzai Body и замечательной поддержке, которую получили мои товарищи по команде и меня от тренеров Kenzai. Эта программа показала мне, что никогда не поздно восстановить свое тело.

— ЕКАТЕРИНА

Kenzai Body произвел поистине трансформацию.Я потерял 4 дюйма на груди, 7 на животе / кишечнике и 4 дюйма на талии и бедрах. Я также похудел почти на 66 фунтов. Все это было больше, чем я ожидал.

— МАРТИН

Kenzai для меня. За свои долгие годы я проделал так много необычных упражнений и диет, которые отнимали много времени и не работали. Ничего, кроме Kenzai, охватывает все три аспекта фитнеса — диету, силу и кардио — и это отнимает у меня так мало времени.

— ДЖЕЙН

Я выхожу из программы Kenzai Body сильнее духом и телом, больше посвящаю себя своему здоровью и фитнесу и действительно в лучшей форме в своей жизни.

— МАЙКЛ

Я горжусь тем, что заставил себя принять участие в программе Kenzai Body. Я чувствую себя легче на ногах и более упругим. Я чувствую себя спортсменом, которым был раньше… Я всегда чувствовал себя сильным человеком, а теперь я больше на него похож!

— LINDSAY

Потеря веса и улучшение физической формы — это фантастика, и это действительно заставляет меня чувствовать себя хорошо, но именно перезарядка и обновление моего мозга и настроения — это огромная победа для меня.

— ROBIN

Мне очень понравились суперинформативные уроки Kenzai Body, которые раздавались в самый подходящий момент. Тренеры Kenzai попали в точку, выбрав время для этих уроков, и я многому научился!

— SABRINA

К моему удивлению, Кензай изменил меня. Я вышел на другую сторону другим человеком, как физически, так и морально.

— КЕННЕТ

Программа KENZAI BODY произвела трансформацию. Теперь у меня есть четкое представление о том, что мне следует есть и как заботиться о своем теле!

— ЛИЛИЯ

Kenzai изменил меня на фундаментальном уровне. Это заставило меня понять важность употребления свежих фруктов и овощей; сна и регулярных физических упражнений; и не зацикливаться на весе.Теперь я полностью осознаю, что делаю со своим телом.

— КАРАН

Я многому научился, начиная с того, как правильно есть, чтобы поддерживать энергию и терять вес, и заканчивая тем, как приятно заниматься спортом каждый божий день.

— ДЖЕННИФЕР

Моим товарищам Kenzai Warriors, моей группе, вы все молодцы! Мы вместе страдали, делили свои испытания и невзгоды и в конечном итоге все добились успеха.Я действительно доволен трансформационным опытом знакомства с Кензай.

— NATHAN

Как я могу описать 90 дней такого феноменального опыта? Для начала, вспомню ли я, как я себя чувствовал 90 дней назад ?? Я взглянул на фотографию первого дня, и она говорит о многом. Я чувствую себя сильнее, здоровее и счастливее. Никогда не ожидал получить такой результат.

— LYNN

Как здорово знать, сколько изменений может произойти за такой короткий промежуток времени.Kenzai Body имеет столько хороших привычек. Я с нетерпением жду их продолжения. У меня гораздо больше тона, и у меня есть куча одежды, которую нужно снять.

— АЛАН

С таким количеством мусора, который витает в индустрии здоровья и хорошего самочувствия, приятно сократить его до базовых элементов: диета без обработки и регулярные упражнения. Конец истории. Все, что для этого требуется, — это сила воли. Я хотел бы поблагодарить всех в Kenzasphere, которые внесли свой вклад в мой успех, как в моей команде, так и за ее пределами.

— КОМПЛЕКТ

Это действительно хорошо. Я определенно вижу различия, которые произошли. Фотографии меня до сих пор шокируют. Это было отличное путешествие, и я с нетерпением жду следующей главы.

— TED

Любить силу, которую я развил.
Любить то, что я чувствую.
Мне нравится, как я выгляжу.

— ЯСМИН

Программы Kenzai Body дали мне гораздо больше, чем просто подтянутое тело.Я узнал, как устроено мое тело, я понял, насколько важно правильное питание, и научился прислушиваться к своему телу. Я укрепил свою решимость и силу воли. И на этом пути я познакомился с новыми друзьями, как тренерами, так и товарищами по команде. Спасибо всем за то, что помогли мне стать лучшей версией себя.

— MARCO

Наполненный благодарностью в конце Kenzai Body. Кензай был моим якорем в течение нескольких месяцев напряженного графика работы / жизни

— ДЭВИД

Это была адская поездка за последние 90 дней! Я очень горжусь своим путешествием в Kenzai, поскольку оно сделало меня лучше и более здоровой версией себя.

— AMAAN

Образование о диете поразительное, удивительное, блестящее. Просто вау. Компонент упражнений действительно показывает вам, что вам не нужно проводить ЧАСЫ в тренажерном зале, но вам нужно посвящать время для достижения результатов.

— ОСЕНЬ

День 90 !!! Это были очень хорошие 3 месяца. Я научился эффективно тренироваться и правильно питаться.Я похудела на 7 кг, набрала мускулы и выносливость — сейчас чувствую себя хорошо. Спасибо моей команде за все ежедневные публикации и комментарии — это был замечательный опыт !!!

— FRANCOIS

Я ожидал похудеть, но не более того. Это было намного больше. Много энергии и гораздо спокойнее в жизни, а не в мелочах. Я не ожидал, что буду прекрасно выглядеть, кроме прекрасного самочувствия.Последние 90 дней были для меня такими трансформационными. Теперь я смотрю на себя в зеркало и не могу поверить, что это я.

— КЕВИН

То, что оставил мне Кензай, — это Newer Me, в лучшей форме и в лучшем настроении. Изменился мой взгляд на жизнь, это не просто программа по снижению веса, а программа, изменяющая жизнь в очень позитивном ключе.

— ГИРИШ

Когда жизнь становится сложной, Кензай стал для меня огромной поддержкой.Я буду опираться на Кензая на протяжении всей пандемии COVID-19, и я знаю, что это поможет мне оставаться в здравом уме, даже когда жизнь станет немного безумнее.

— БЕЛИНДА

Я делаю Кензай привычкой вместо того, чтобы время от времени повторять / выключать, а завтра сделаю это упражнение. Это мой Год крепкого здоровья, а Кензай — мое топливо!

— СКОТТ

Оглядываясь на 90 дней, я могу честно сказать, что не ожидал трансформации — не только физически, но и морально.Мои взгляды на здоровье и фитнес расширились благодаря ежедневным занятиям, и теперь я очень хочу узнать больше.

— ВИКИ

Kenzai Body меняет жизнь. Это именно то, чем было для меня тело Kenzai. Жизнь меняется.!

— ЯСЕНЬ

Я горжусь своими достижениями и тем, как мне удалось изменить семейный стиль питания (и питья).Кензай помог мне разорвать образ мыслей, в который я попал: «Я в порядке, я в хорошей форме, я не могу выполнять основные тренировки, это не для меня и т. Д. Извините, извините, извините.

— БЕСС

Kenzai действительно очень впечатляющая программа. Я легче, крепче и лучше отношусь к еде! И да, я чувствую, что почти все возможно, если задуматься.

— ГРАНТ

Kenzai Body было довольно сложной задачей, но я думаю, что оно действительно помогло пережить уникальный опыт изоляции.Я вернулся к тому размеру, которым был пятнадцать лет назад, и это довольно мило.

— СИМОН

Я так благодарен Kenzai Body. Для меня это был опыт, изменивший образ жизни. Я почувствовал, что это наиболее адаптированная программа, в которую я мог бы инвестировать. Я похудел на 5 кг и чувствую себя намного лучше — я стал более подтянутым, и мне сказали, что у меня новое сияние! Я также обрел ясность ума, более крепкий сон и просто чувствую, что лучше справляюсь со стрессом.

— SRIMOYI

Kenzai Body стал для меня таким предметом внимания, что дал мне некоторое чувство здравомыслия.Я так многому научился и думаю, что я зависим! Уроки каждый день обеспечивают отличный нефизический баланс в течение дня.

— ДЭВИД

Я по-прежнему восхищаюсь Kenzai — мне кажется, что я являюсь частью любящей семьи, которая хочет, чтобы я добился успеха. Программа невероятно хорошо построена, тщательно продумана, усовершенствована и, что самое главное, может быть адаптирована к потребностям каждого обучаемого.

— ЭМИ

Kenzai оказался всем и даже больше, чем я ожидал! Это дало мне такое понимание того, как тело работает как на физическом, так и на ментальном уровне.Большое спасибо всей команде Kenzai, ребята, вы молодцы!

— ZAFAR

Я самый легкий, каким был за 2+ года. Но что еще более важно, я чувствую себя более энергичным, чем когда-либо.

— БХАВЬЯ

Kenzai действительно изменил меня. Я нахожусь в лучшей форме в своей жизни, но, что более важно, мне удалось изгнать определенные убеждения, которые у меня были ранее.Я всегда думал, что у меня нет генетики, чтобы нарастить мышцы. Кензай показал мне, что я могу — просто я никогда не делал это правильно!

— MAT

Мои результаты превзошли все мои ожидания! Самое главное, что изменилось отношение к еде. Я обнаружил, что правильное питание с Kenzai не так уж и сложно.

— АНТОН

Я действительно доволен Кензай.Это облегчило то, что всю мою жизнь казалось пугающим! Я похудела на 15 фунтов, у меня появились новые друзья, я многому научился, я изменил свое отношение к еде.

— GINA

Упражнения для начинающих — Питание для начинающих

Если вы хотите набрать форму, похудеть или нарастить мышцы, питание играет важную роль в достижении вашей цели. Здоровая диета не только помогает вам похудеть, но и поддерживает ваше тело в отличной форме для тренировок и других повседневных дел.

Итак, как узнать, здорова ли ваша диета, и как ее изменить, если нет? Следующие шаги познакомят вас с основами здорового питания.

С чего начать диету

1. Узнайте, нуждается ли ваша диета в доработке: Получаете ли вы рекомендуемое количество цельнозерновых, фруктов, овощей, белков, молочных продуктов и т. Д.?
2. Узнайте, сколько калорий вам нужно каждый день: Используйте калькулятор калорий для женщин или калькулятор калорий для мужчин, чтобы оценить ваши ежедневные потребности в калориях.
3. Следите за своим приемом пищи: Ведите дневник питания, чтобы отслеживать свои приемы пищи и калорийность. Это даст вам важную информацию, которая поможет понять, какие изменения вам могут потребоваться.
4. Внесите небольшие изменения: Эксперты знают, что мы гораздо лучше справляемся с постоянными изменениями, если делаем их небольшими и разумными. Например, если вы обычно пропускаете завтрак, поставьте себе цель съесть что-нибудь каждое утро, даже если это всего лишь стакан апельсинового сока или йогурт.Пропуск завтрака может фактически замедлить ваш метаболизм, что может навредить вашим целям по снижению веса.

Сложите, а не вычтите : Если вы не знаете, с чего начать, добавьте что-нибудь полезное в свой рацион вместо того, чтобы что-то убирать. Например, выпейте стакан воды перед едой или добавьте дополнительные овощи в следующий прием пищи.

Дополнительные советы по лучшему питанию

• Остерегайтесь эмоциональной еды или перекусов от скуки. Выясните, что вызывает этот тип еды, и займитесь этим, когда вам хочется перекусить.Это помогает вести дневник питания и отмечать, когда вы едите, когда вы не очень голодны. Мы часто попадаем в рамки эмоционального переедания, даже не осознавая этого.
• Оставайтесь гидратированными. Часто чувство голода — это на самом деле ваше тело, говорящее вам, что оно жаждет.
• Ешьте больше клетчатки. Клетчатка наполняет ваш живот и помогает вам чувствовать сытость, поэтому вы, естественно, меньше едите. Кроме того, гораздо проще добавить в свой рацион здоровую пищу, чем добавить больше ограничений, что только заставляет вас жаждать именно тех продуктов, от которых вы пытаетесь отказаться.
• Если вы голодаете, съешьте здоровую закуску. Когда вы ждете слишком долго, вы можете съесть больше еды, чтобы утолить мучительный голод.
• Подготовка к неделе. Один из самых простых способов избежать ловушки фаст-фуда — иметь в наличии здоровую пищу.

Программа питания и физических упражнений перспективна для молодых людей с ограниченными интеллектуальными возможностями

Соблюдение диеты и программы упражнений для поддержания здоровья может стать проблемой для любого.

Но поддержание здорового веса может представлять уникальные проблемы для молодых людей с врожденными препятствиями, такими как когнитивные нарушения.

Пилотное исследование, проведенное в Университете Цинциннати, показало, что молодые люди с расстройствами аутистического спектра (РАС) и интеллектуальными нарушениями (ID) могли терять или поддерживать свой вес при наличии системы обучения и поддержки.

«Это был замечательный опыт — работать с молодыми взрослыми и видеть, как они могут выбирать свои цели в области здоровья», — говорит ведущий автор исследования Лаура Наборс, доктор философии, профессор Школы социальных услуг Калифорнийского университета в Педагогическом колледже по уголовным делам. Правосудие и социальные службы.

Согласно пилотному исследованию, исследования показывают, что молодые люди с РАС и ИН подвержены риску избыточного веса или ожирения и могут столкнуться с повышенным риском для здоровья сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений сна, желудочно-кишечных проблем и диабета 2 типа.

Nabors, а также команда преподавателей Калифорнийского университета, студентов и аспирантов, а также исследователь инвалидности в Медицинском центре детской больницы Цинциннати, курировали учебную программу по питанию и физическим упражнениям, в которой участвовали 17 участников и опекуны.В течение года команда и участники встречались еженедельно (лично или онлайн во время карантина COVID-19) и получали уроки по здоровому питанию и упражнениям.

Уроки были сосредоточены на MyPlate (пересмотренная версия пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США), размерах порций, витаминах и минералах в пищевых продуктах и ​​на том, чтобы научиться есть меньше нездоровой пищи. Уроки упражнений включали информацию о важности упражнений, знакомство с различными типами упражнений и знания о том, как упражнения приносят пользу организму.Персонал UC заполнял журналы внедрения, а рост и вес участников проверялись через регулярные промежутки времени. Родители заполнили анкеты, а участники провели групповые интервью для оценки воздействия программы.

Результаты, опубликованные в журнале Advances in Neurodevelopmental Disorders, , показали, что двое участников значительно похудели, а другие сохранили свой вес во время исследования. Участники и родители остались довольны программой и сообщили об изменении знаний и поведения.

Встреча с участниками и родителями и получение их поддержки, по словам Наборса, также дала знания команде и помогла вовлечь студентов UC в выбор целей и достижение целей, выбранных участниками.

«Не каждая неделя была положительной, некоторые люди изо всех сил пытались общаться с нами и / или их опекунами. Как и у каждого человека, у нас бывают хорошие и плохие дни», — отмечает соавтор исследования Эбби Оверстрит, которая училась в младшем классе. специальность по санитарному просвещению и пропаганде в Калифорнийском университете, когда проводилось исследование.В составе исследовательской группы Оверстрит помогал создавать еженедельные уроки и следил за тем, чтобы люди проверяли их успехи. «Внести изменения, чтобы стать более здоровыми, — задача для любого, но при небольшом поощрении они в конечном итоге достигнут своих целей», — говорит Оверстрит, ныне старший.

Молодые люди, в данном случае люди с РАС и ИН, с большей вероятностью выздоровеют, если они смогут есть здоровую пищу, которая им нравится, и заниматься спортом так, как им нравится ».

Кара Айерс, доктор философии, заместитель директора Центра передового опыта в области нарушений развития Калифорнийского университета и исследователь Детского отделения педиатрии Цинциннати

Соавтор Кристина Карнахан, доктор философии, адъюнкт-профессор специального образования в Педагогической школе Калифорнийского университета, работала с командой над тем, как лучше всего сообщать участникам еженедельные уроки.

«Руководство доктора Карнахана по стратегиям коммуникации было неоценимым, так как информация о здоровье дошла до нашей аудитории», — говорит Наборс.

Хотя результаты являются предварительными и необходимы исследования с использованием контрольных групп и оценка изменения веса и поведения с течением времени, команда пришла к выводу, что вмешательство в целом привело к улучшению знаний и поведению в отношении здоровья.

Источник:

Ссылка на журнал:

Nabors, L., et al. (2021) Оценка пилотной программы здорового питания и физических упражнений для молодых людей с расстройствами аутистического спектра и интеллектуальными нарушениями. Достижения в области расстройств нервного развития . doi.org/10.1007/s41252-021-00214-w.

Как составить индивидуальный еженедельный план упражнений

Для некоторых идеальная 30-минутная тренировка. Другим для достижения фитнес-целей необходимы более длительные занятия в тренажерном зале. Итак, как узнать, сколько упражнений вам действительно нужно? Читайте дальше, чтобы узнать, как разработать индивидуальный план тренировок.

Я твердо убежден, что когда дело касается фитнеса, не бывает универсальных правил.Все мы люди со своими предпочтениями, особенно когда дело касается спортивной формы. У каждого из нас есть свой уникальный тип телосложения (если только вы не идентичный близнец), и у каждого из нас разные потребности и цели.

Сколько упражнений вам нужно, зависит от вашей общей цели. То, что может быть хорошим еженедельным планом тренировок для вас, может оказаться не лучшим для кого-то другого. Позвольте мне помочь вам найти план питания и фитнеса, который лучше всего подходит для вашего расписания и текущего уровня физической подготовки.

Сколько нам нужно упражнений?

Есть несколько источников, которые рекомендуют 150 минут еженедельных упражнений (около 30 минут пять раз в неделю) для похудания и общего состояния здоровья.Классифицируется от умеренной до высокой физической активности.

Однако, допустим, ваша цель — пробежать марафон. В этом случае вам нужно будет тренироваться дольше 30 минут за раз. Если ваша цель — похудеть или улучшить общий уровень физической подготовки, 30 минут может быть всем, что вам нужно.

Потратьте больше времени на индивидуальную тренировку.

Стремление достичь минимально рекомендуемой активности важно для всех. Если подумать, 30 минут — это относительно короткий срок, и это очень достижимая цель.

Я считаю, что, хотя 30-минутное время тренировки является достаточным для получения преимуществ для здоровья, связанных с упражнениями, вам следует попытаться запланировать более длительную тренировку.

Вот почему:

• Примерно 50-60 минут в день позволят вам дополнительно сосредоточиться на себе.
• Это дополнительное время можно использовать для разминки и заминки.
• Вам не нужно ускорять тренировку. Сделайте вдох, избегайте обезвоживания и при необходимости включите пищевые добавки для тренировок в свой план.
• Вы можете выработать привычку вести дневник упражнений.
• У вас будет больше времени, чтобы приготовить полезный перекус после тренировки.

Ваш еженедельный план упражнений не должен утомлять вас. Спешить сразу после тренировки — контрпродуктивно. Думаю, это как-то портит то хорошее настроение, которое физическая активность может оказывать на ваше тело.

Знайте свои пределы: почему чрезмерные тренировки могут привести к обратным результатам

Когда дело доходит до упражнений, слишком много хорошего может их испортить.Переусердствовать с тренировкой может быть так же вредно, как и вообще ее не делать. Вот несколько причин, по которым слишком много упражнений могут отбросить вас назад:

Чрезмерные упражнения могут помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Превышение физической формы может фактически замедлить ваш метаболизм, и это потому, что ваше тело пытается сохранить драгоценную энергию, заставляя вас сжигать меньше калорий. Кроме того, увеличение уровня интенсивности без достаточных перерывов может стимулировать выработку кортизола, гормона стресса, связанного с увеличением веса.

Ваши мышцы нуждаются в восстановлении.

Физические упражнения вызывают небольшие разрывы в мышечных волокнах, и по мере заживления мышцы растут. Без достаточного периода заживления и адекватного питания ваши мышцы не будут восстанавливаться должным образом. Вместо этого вам следует выделить время для отдыха, растяжки и дозаправки, чтобы ваши мышцы могли быстрее восстанавливаться.

Чрезмерные упражнения могут плохо сказаться на вашем здоровье в целом.

Тяжелые случаи чрезмерной тренировки могут привести к истощению, обезвоживанию, серьезным травмам и даже рабдомиолизу — состоянию, которое возникает, когда мышечная ткань разрушается и мышечные волокна попадают в кровоток, потенциально повреждая печень.

Сколько упражнений — это слишком много?

Ограничение режима тяжелых тренировок 3-4 днями в неделю и предоставление дня или двух отдыха — отличная идея. Вы должны также осознавать необходимость сочетать интенсивный режим упражнений с полноценным питанием. Узнайте, как белки, углеводы и жиры влияют на спортивные результаты.

Только вы знаете свое тело лучше всех, поэтому мой совет, как всегда, — обращать внимание на то, как вы себя чувствуете. Напрягите себя достаточно, но не до изнеможения.

Разработайте последовательный план упражнений каждую неделю

Упражнение дает наилучшие результаты, когда вы придерживаетесь своего распорядка.Я считаю, что это должно быть просто частью общей стратегии оздоровления, направленной на улучшение вашей жизни.

Я призываю вас вести активный образ жизни, вести дневник, чтобы следить за своими минутами, и, по крайней мере, соблюдать свой минимум здоровой активности каждую неделю. Если вы увлечены физическими упражнениями, убедитесь, что у вас есть время на восстановление.

Вот мой личный график тренировок и отдыха, чтобы дать вам представление о том, как я планирую свою неделю:

• Понедельник: бег и тренажерный зал, уровень высокой интенсивности
• Вторник: Езда на велосипеде и йога, уровень средней интенсивности
• Среда: Интервальная тренировка с собственным весом, уровень высокой интенсивности
• Четверг: день активного отдыха для веселой прогулки или похода, уровень низкой интенсивности
• Пятница: Езда на велосипеде и бег, уровень средней интенсивности, но продолжительный
• Суббота: Активный отдых для всей семьи: плавание, серфинг с веслом, уровень низкой интенсивности
• Воскресенье: Отдых

Обычно я регулирую уровень интенсивности и продолжительность тренировки, чтобы она прошла без стресса и была увлекательной.