Правила приема протеина для похудения и набора мышечной массы

Вне зависимости от поставленных спортивных целей необходимость в достаточном потреблении белка является уже аксиомой. Этот элемент является основой питания для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кто планирует массонабор. Если вы серьезно настроены на прием белка в виде спортивных добавок, вам наверняка будет интересно узнать, как правильно принимать протеин.

Зачем принимаются протеиновые добавки?

Этот вопрос часто задают себе те, кто только приступил к тренировкам. Действительно, и в обычной пище можно найти множество полезных и вкусных продуктов, содержащих большое количество протеинов – красное и белое мясо, рыба, творог, морепродукты. Однако на практике организовать употребление достаточного количества протеинов с обычной едой непросто. Во-первых, чтобы рассчитать нужный объем продукта для употребления определенного количества белка, уходит масса времени. Во-вторых, многие высокобелковые продукты содержат в составе жиры, которые будут мешать похудению. В-третьих, требуется еще дополнительное время, чтобы приготовить продукты.

Поэтому многие рано или поздно приходят к тому, что употребление спортивных добавок – это более простой способ достижения своих целей в питании. Протеиновые коктейли легко готовить, они не содержат жиров (или содержат их в минимальном количестве), а подсчет употребленных с ними микроэлементов занимает минимум времени. Более того, многие спортсмены со стажем используют препараты как основу для приготовления различных блюд, в частности, выпечки. Они делают привычные десерты более здоровыми, повышая их биологическую ценность.

Лучшим видом спортивного белка для добавления в состав для выпечки является казеин. Многие фитнес-гуру советуют использовать казеин в порошке с десертными вкусами – например, шоколадным, карамельным, ореховым. Удачным выбором станет польский препарат KFD Nutrition Premium Dessert со вкусом свежевыпеченных вафель. Производитель рекомендует добавлять его в мюсли или фруктовые салаты, но в реальности вариантов может быть множество.

Сколько протеина нужно употреблять?

Конечно, ключом успеха для наращивания мускулатуры или похудания будет употребление необходимого количества белка. Общей правильной цифры не существует – нужный объем для каждого вычисляется индивидуально.

Способов расчета множество. Наиболее просто потребность в белках подсчитывается так: без физических нагрузок организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса, с физическими нагрузками в 1,5-2,5 раза больше. Обоснование для такого расчета следующее. Нашу потребность в протеинах можно разделить на 3 части:

1. Базовая потребность организма. Имеется в виду суточная норма белка для нормального функционирования основных систем организма. Чтобы покрыть ключевые потребности, требуется как раз 1г протеина на 1 кг массы тела;
2. Потребность для роста мышечной массы. Для этого рекомендуется объем протеина в 10 г из расчета на сутки;
3. Дополнительная потребность – возникает из-за появления дополнительной мышечной массы и тренировок. Для ее расчета базовую потребность умножают в 1,5 раза. Важно отметить, что для бодибилдеров, которые могут наращивать значительный мышечный объем (до 5 кг в месяц), этот коэффициент вырастает в 2-2,5 раза.

Именно для таких категорий атлетов «набрать» нужное количество протеинов на обычных продуктах практически невозможно, поэтому они практикуют прием спортивных добавок. В частности, для быстрого роста мышечной массы востребованы изоляты. Такие добавки содержат не менее 85% белка, и усваиваются крайне быстро – благодаря изготовлению на основе методов микрофильтрации и ионного обмена. Отличным примером качественного изолята является OstroVit WPI Instant с шоколадным вкусом. Он способствует увеличению сухой мышечной массы и подходит для употребления лицам с непереносимостью лактозы.

Кроме этого способа расчета нормы белка, существуют и более сложные варианты, учитывающие сразу комплекс факторов:

• Пол;
• Масса тела;
• Возраст;
• Степень физической нагрузки;
• Спортивная цель.

Такие расчеты проводят опытные фитнес-наставники. Также они смогут порекомендовать и наиболее подходящую для атлета марку и вид протеина. Мы же расскажем, как правильно принимать каждый из них.

Правила приема разных видов протеина

Все виды протеинов в спортивном питании разделяются на группы по происхождению основного компонента состава – белка. Этот микроэлемент получают из молочной сыворотки, коровьего молока или яичного белка с помощью специальных методов. Каждая группа добавок имеет особое действие и собственные правила приема.

1. Протеин изолят относится к быстрым белкам – он способен усвоиться организмом всего за 15 минут. Если принять его перед тренировкой, он за этот короткий срок обеспечит поступление в кровь достаточного количества белков и аминокислот, необходимых для тяжелых нагрузок. Именно поэтому он является наиболее удачным вариантом протеина для тех, кто тренируется с самого утра. Также препарат считается подходящей добавкой для наращивания сухой мышечной массы. С этой целью изолят принимается 2-3 раза в день. Причем в тренировочный день первая порция должна быть принята сразу после пробуждения, а вторая примерно за 40 минут до начала занятий. В дни без тренировок добавку принимают утром, в перекус между обедом и ужином, а также вечером.

К числу достойных препаратов относится сывороточный изолят от бренда Ultimate Nutrition. ISO Sensation с вкусом земляники представлен отличным составом аминокислот, глютаминовым комплексом и пищеварительными ферментами. Добавка при смешивании с молоком или водой превращается в приятный освежающий коктейль, который рекомендовано употреблять трижды в день.

2. Также к числу быстрых белков относится и сывороточный протеин, хотя скорость его усвоения значительно меньше, чем у изолята – 60-90 минут. Принимают препарат также трижды в сутки, по аналогичной схеме, исходя из наличия тренировок.

Многие наставники в бодибилдинге рекомендуют добавки от американской марки Weider. Протеины в них сохраняют высокую биологическую ценность благодаря качественной системе микрофильтрации. Особенно приятно, что препараты Weider представлены в экономичных упаковках. Например, Weider Gold Whey Protein в мягкой упаковке на 500г со вкусом «клубника-крем» является лидером продаж у многих продавцов.

3. Казеин – медленный белок молочного происхождения. Он усваивается организмом за срок не менее 4-6 часов. Такое длительное время усвоения важно для восстановления организма во время ночного отдыха. Медленное расщепление казеинового белка обеспечит длительное поступление протеина в мышцы, что предотвратит распад мышечных тканей и даже обеспечит их рост. Казеин подходит для желающих похудеть. При такой спортивной цели этим напитком можно заменить 3 приема пищи – например, перекусы в первой и второй половине дня, а также ужин. При массонаборе его принимают на ночь. К минусам этой добавки относится специфический вкус и сложность растворения порошка в жидкости.

Некоторым современным производителям удалось исключить такие недостатки казеинового протеина. К примеру, препарат 100% Platinum Casein от британского бренда обладает сбалансированным шоколадным вкусом и хорошо растворяется в воде. В его составе также есть специальный комплекс для ускорения метаболизма лактозы, благотворно влияющий на пищеварение.

4. Комплексный протеин отличается многокомпонентным составом, в который входят белки разных групп – яичный, казеиновый, сывороточный и т.д. Прием таких добавок позволяет получить преимущества всех видов протеина. Скорость усвоения комплексного белка средняя. Как при похудении, так и при наборе мышечной массы схема приема препарата едина – 3 порции в день. Первая – вместо перекуса в первой половине дня, вторая – за 2 часа до начала тренировки, третья – на ночь.

Такие добавки можно найти в линейке продуктов практически любого производителя. Это позволяет атлетам выбрать оптимальную добавку по цене и вкусу. Кофеманы наверняка оценят по достоинству препарат Protein 80+ от Weider со вкусом капучино. Он состоит из изолята, казеина, альбумина и сывороточного протеина, а также отличного набора аминокислот. Все компоненты добавки сбалансированы и хорошо сочетаются между собой, что обеспечивает ее полное усвоение организмом.

Рейтинг протеинов для похудения 2021 года

Протеин – одна из самых популярных спортивных добавок. Это готовая смесь на основе белка, которая также включает витамины, аминокислоты и другие полезные микроэлементы. Производится протеин на основе молочной сыворотки, поэтому данную разновидность спортивного питания можно причислить к категории натуральных. Многие из нас привыкли думать, что белок нужен для набора мышечной массы, а при похудении от него стоит отказаться. На самом деле это не так. Множество спортсменов и профессиональных атлетов используют протеин для уменьшения жировой прослойки, то есть, — сушки. О том, как правильно употреблять и выбирать протеин для снижения веса – узнаете в нашей статье. Эксперты Tehcovet.ru также подготовили рейтинг лучших торговых марок протеина для похудения. Читайте!

ОПРОС: Как по-вашему, протеин — этоPoll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

• полезно 68%, 119 голосов

  119 голосов 68%

  119 голосов — 68% из всех голосов

• полезно только для спортсменов 25%, 44 голоса

  44 голоса 25%

  44 голоса — 25% из всех голосов

• вредно, но при занятии спортом можно употреблять 5%, 8 голосов

  8 голосов 5%

  8 голосов — 5% из всех голосов

• вредно, очередная химия 2%, 4 голоса

  4 голоса 2%

  4 голоса — 2% из всех голосов

Всего голосов: 175

Голосовало: 170

17.04.2021

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Каково действие протеина при похудении?

Для начала обратимся в краткий курс биологии человека. Белок – это один из участников процесса окисления жирных кислот. То есть, при дефиците белка в организме, процесс похудения не начинается. Даже наоборот, запускаются процессы активного старения, истончаются и выпадают волосы, кожа теряет эластичность.

Усвоение этого макронутриента требует большого количества энергии. По сравнению с углеводами и жирами, на их переработку «сил» уходит на 35-40% больше. Поэтому протеиновая смесь заполняет «белковые пробелы» и препятствует разрушению строительных тканей в организме.

Другими словами, в свойства протеина не входит похудение. Он не является жиросжигающей добавкой или препаратом. Но, благодаря его энергетической ценности значительно уменьшается аппетит, а мышечная масса и рельеф сохраняются.

Само снижение веса наступает от дефицита калорий и восполнения суточной потребности белка. Так как в ритме современной жизни не всегда есть возможность заполнить суточную норму, рекомендуем использовать именно протеиновые коктейли – они прекрасно справляются с такой задачей. К тому же, это быстро, просто и вкусно.

Помните, что в комплексе нужно обязательно добавлять регулярные тренировки, как минимум, домашние. Иначе процесс похудения будет очень медленным.

Виды протеина для снижения веса

Условно протеиновые смеси делят на виды в зависимости от их состава:

1. Сывороточный протеин – это сухой порошок, который получают из молочной сыворотки. В организме он усваивается в течение 30-60 минут, что достаточно быстро. Пить такие коктейли рекомендуется сразу же после тренировки, чтобы восполнить дефицит аминокислот и восстановить силы.
2. Казеиновый протеин – еще одна смесь, которая производится из молока. При производстве используется метод створаживания, поэтому свойства добавки практически идентичны натуральному творогу. Процесс усвоения занимает от 4 до 6 часов. Благодаря ему можно полностью утолить голод и дать организму чувство насыщения.
3. Яичный протеин – как несложно догадаться из названия, в основу этой смеси входит обычный белок куриного яйца. У такого спортивного питания оптимальный аминокислотный состав. Степень расщепления у него средняя, так как занимает чуть больше времени, чем у сывороточного протеина – от 2 до 3 часов. В отличие от смесей на основе казеина, яичный протеин не содержит лактозы, поэтому подойдет для атлетов с индивидуальной непереносимостью данного компонента.
4. Соевый протеин – это самый популярный продукт среди спортивного питания растительного происхождения. В нем полностью отсутствует животный белок и лактоза, так что этот товар подойдет и людям с индивидуальной непереносимостью, и вегетарианцам. По действию соевый протеин относится к категории медленных, так как расщепляется в организме минимум 4 часа. Аминокислотный состав хуже, чем у сывороточного и казеинового аналога. Из побочных эффектов соевого белка может быть проблемы с пищеварением и резкий набор массы тела.

Какой протеин лучше выбрать для похудения?

В сфере похудения и спортивного питания ежегодно проводится огромное количество исследований. И большая часть из них показала, что самым эффективным и безопасным протеином для похудения является сывороточный и казеиновый виды.

Рассматривая сывороточный протеин, стоит вспомнить, что он может продаваться в форме концентра, изолята и гидроизолята. Так вот концентрат категорически не рекомендуется во время диеты. Помимо белка в нем относительно высокое содержание жиров и углеводов. Изолят в этом плане намного лучше. Он быстро и хорошо растворяется в жидкости, моментально действует и дает видимый эффект. К тому же, у него приятный вкус, что является несомненным преимуществом, особенно для девушек.

Яичный и казеиновый протеины могут быть неплохой альтернативой. Но они в большей степени ориентированы для укрепления мышечной ткани, а, значит, для быстрого снижения веса и рассасывания жировых отложений будут малоэффективны. Поэтому для начинающих спортсменов рекомендуем остановиться именно на сывороточном изоляте. Он быстро усваивается и перерабатывается в организме, восполняя суточную норму белка, снижая аппетит и запуская тем самым процесс снижения веса.

Если вы придерживаетесь принципов вегетарианства, то целесообразно выбрать соевый протеин. Для женщин есть существенное преимущество в его приеме – он способствует увеличению выработки гормона эстрогена.

Читайте также: Самый лучший сывороточный протеин: ТОП-10 вкусного и эффективного

Как правильно употреблять протеин для снижения веса?

Залог успешного похудения – правильно рассчитанная калорийность на день, с учетом потребности организма в белках, жирах и углеводов. Взрослому человеку на 1 кг веса требуется минимум 2 грамма белка. Даже при похудении рекомендуем оставить эту цифру и не снижать ее. Создавать дефицит лучше за счет жиров и углеводов.

Таким образом, посчитав суточную калорийность, вы узнаете, сколько в день вам нужно белка. Если вы его не добираете привычными продуктами, добавляйте протеиновые смеси. Их можно разделить на два приема пищи – до тренировки и после. При этом в одном коктейле не должно быть больше 30 граммов порошка, так как все остальное за один раз не усвоится.

Критерии выбора протеина в магазине

1. Обработка. Как мы уже выяснили выше, для похудения рекомендуем брать сывороточный протеин, особенно для новичков. Такая продукция оптимальная по соотношению цены и качества. Бывает в нескольких видах, которые зависят от способа обработки. Самые популярные – концентрат и изолят. Концентрат для данной цели не подойдет, так как в нем высокое содержание лактозы, есть жиры и углеводы. Изолят – это наиболее очищенная форма протеина с самой высокой степенью биологической ценности. За счет высокой концентрации белка с помощью изолята легко добрать суточную норму качественного белка.
2. Состав. Речь идет об общем содержании белка и наличии вспомогательных компонентов. Важно, чтобы концентрация этого макронутриента не была ниже 60%. Иначе это спортивное питание относится к категории гейнеров. Желательно, чтобы в состав был дополнительно включен комплекс аминокислот, витамины и минералы. Некоторые производители используют глютамин, креатин и другие вещества для повышения эффективности «препарата».
3. Калорийность. Протеин для похудения должен быть чистым. То есть, содержание жиров и углеводов должна быть минимальной. Иначе вы добираете суточную норму белка, но остальные макронутриенты могут быть в избытке. Таким образом, вы выходите за рамки дефицита калорий и процесс снижения веса не запускается. Сумма углеводов и жиров не должна превышать 10%.
4. Производитель. На российском рынке представлено сотни торговых марок спортивного питания. Рекомендуем доверять проверенным брендам с многолетней репутацией. Как правило, они выпускают качественную и безопасную продукцию. Обратите внимание на таких производителей, как Universal Nutrition, BioTech, Ultimate Nutrition, Multipower и Optimum Nutrition. Но это также не отменяет того, что у малоизвестных и отечественных брендов может быть продукция отличного качества. Все нужно подбирать индивидуально, методом проб и ошибок.
5. Стоимость. Она зависит не только от качества и разновидности протеина, а от самого бренда. Многие производители накручивают цену именно за свое имя, стоит это учитывать при выборе спортивного питания. Если ценник подозрительно низкий, то, вероятнее всего, такой протеин был плохо очищен или содержит растительные белки. Рекомендуем опираться на среднюю стоимость по рынку, ведь в этой категории можно встретить качественную продукцию по разумной цене.

Сводная таблица по участникам рейтинга

Протеин	Недостатки	Энергетическая ценность 1 порции	Питательных веществ в 1 порции	Состав
«Ultimate Nutrition» ISO Sensation 93	некоторые указывают на химозный привкус	130 ккал	белки: 30 г, углеводы: 1 г	изолят белка молочной сыворотки, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, L-глютамин, искусственный ароматизатор, коровье молозиво, альфа-липоевая кислота, протеаза, лактаза, лактоферрин, антиокислитель, подсластители
«BioTech» Iso Whey Zero	есть негативные отзывы о приторном вкусе	91 ккал	белки: 21.40 г, жиры: 0.20 г, углеводы: 0.70 г	изолят сывороточного протеина, гидролизат изолята сывороточного протеина, кросс-флоу ультра фильтрованный концентрат сывороточного протеина, ВСАА, лимонная кислота, ароматизаторы, загустители, подсластители, стабилизаторы, молочный белок, агент против слипания, эмульгатор, красители
«ProStar» Whey Protein	есть субъективные отзывы о химозном привкусе, относительно высокое содержание углеводов и жиров, что негативно для похудения	120 ккал	белки: 25 г, жиры: 1 г, углеводы: 2 г	белковая смесь, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, ароматизаторы, натрия хлорид, эмульгатор — соевый лецитин, подсластители, краситель
«Optimum Nutrition» Gold Standart 100% Whey	относительно высокая цена для концентрата	120 ккал	белки: 24 г, жиры: 1 г, углеводы: 3 г	смесь белков, какао (обработанное щелочью), ароматизаторы, лецитин, ацесульфам калия, запатентованная смесь – Aminogen, сукралоза, лактаза
«Ultimate Nutrition» Carne Bolic	не обнаружено	100 ккал	белки: 24 г	гидролизованный изолят говяжего протеина, лимонная кислота, яблочная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, сукралоза, ацесульфам калия, красители
«Optimum Nutrition» 100% Casein	присутствую загустители, высокое содержание, негативно влияющего на похудение, жиров и углеводов	120 ккал	белки: 24 г, жиры: 1 г, углеводы: 3 г	мицеллярный казеин, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, кусочки печенья, железо, мононитрат тиамина, рибофлавин, фолиевая кислота, сахар, пальмовое масло, какао, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузная мука, соль, лецитин, карбоксиметилцеллюлоза, ксантановая камедь, карраген, ацесульфам калия, сукралоза, запатентованная смесь – aminogen
«SynTrax» Matrix	в сравнении с аналогами содержание углеводов и жиров выше	140 ккал	белки: 23 г, жиры: 2.50 г, углеводы: 6 г	концентрат сывороточного протеина, концентрат молочного белка, гидролизованная пшеничная клейковина, голландский обработанный какао-порошок, яичный альбумин, ароматизатор шоколад, поваренная соль, антиокислитель соевый лецитин, подсластители ацесульфам калия и сукралоза

Рейтинг лучшего протеина для похудения в 2021 году

«SynTrax» Matrix – комплексный протеин для похудения

Один из представителей многокомпонентного протеина, основная функция которого состоит в наборе сухой мышечной массы. В состав входит сывороточный протеин, яичный альбумин, мицеллярный казеин и глютаминовые пептиды.

Преимущество данного спортивного питания в том, что благодаря ему не накапливаются жировые отложения, а организм добирает нужную норму чистого белка. «Matrix» — идеален для восстановления мышц после тренировки. Он также нормализует жизненно важные процессы и стимулирует иммунитет.

Одна порция для коктейля содержит 23 грамма белка. В первую очередь усваивается сывороточный протеин, это занимает около часа. А казеиновый белок действует в организме от 5 до 7 часов, давая насыщение.

Вкусы	апельсин, арахис, банан, ваниль, клубника, крем, мята, печенье, шоколад
Энергетическая ценность 1 порции	140 ккал
Питательных веществ в 1 порции	белки: 23 г, жиры: 2.50 г, углеводы: 6 г
Состав	концентрат сывороточного протеина, концентрат молочного белка, гидролизованная пшеничная клейковина, голландский обработанный какао-порошок, яичный альбумин, ароматизатор шоколад (натуральные ароматические субстанции, мальтодекстрин, стабилизатор гуммиарабик, сахар), поваренная соль, антиокислитель соевый лецитин, подсластители ацесульфам калия и сукралоза
Средняя цена (907-980 г)	1700
Найти в магазине	Yandex.Market

• высокое качество
• эффективность
• приемлемая цена
• комплексное действие
• безопасен для употребления
• удобен в приготовлении, хорошо растворяется
• содержит комплекс аминокислот

 

• в сравнении с аналогами содержание углеводов и жиров выше

 

«Optimum Nutrition» 100% Casein – казеиновый протеин

Один из лучших представителей категории казеинового протеина. В состав входит высокоочищенный мицеллярный казеин, который прошел обработку методом ультра- и микро- фильтрации на низких температурах.

Усваивается в организме очень медленно, поэтому многие спортсмены пьют его на ночь. При похудении оптимально употреблять казеиновый протеин после интенсивной тренировки. Это позволит восполнить суточную норму белка и восстановить все физические потери. Благодаря его эффекту, многие атлеты добиваются сухих рельефных мышц.

«Optimum Nutrition»100% Casein также генерирует синтез белка в организме, дает чувство насыщаемости и угнетает катаболизм. На 33-грамовую порцию выходит 24 грамма чистого белка. Углеводов и жиров, по сравнению с другими участниками рейтинга, больше – 4 и 1 грамм.

Вкусы	арахис, ваниль, крем, печенье, шоколад
Энергетическая ценность 1 порции	120 ккал
Питательных веществ в 1 порции	белки: 24 г, жиры: 1 г, углеводы: 3 г
Состав	мицеллярный казеин, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, кусочки печенья (обогащенная мука, пшеничная мука, железо, мононитрат тиамина, рибофлавин, фолиевая кислота, сахар, пальмовое масло, какао (обработанный с щелочью), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузная мука, соль, лецитин, карбоксиметилцеллюлоза, ксантановая камедь, карраген, ацесульфам калия, сукралоза, запатентованная смесь — aminogen
Средняя цена (1812-1820 г)	5200
Найти в магазине	Yandex.Market

• натуральный состав
• высокое качество
• приятный вкус
• удобен в приготовлении, хорошо растворяется
• угнетает катаболизм
• позволяет добиться сухих рельефных мышц

 

• в составе есть загустители
• высокое содержание углеводов и жиров

 

«Ultimate Nutrition» ISO Sensation 93 – сывороточный изолят

Один из лучших протеинов в мире спортивного питания. Относится к категории изолятов, поэтому в нем высокая концентрация белка – целых 80%. Углеводы и жиры практически на нулевом уровне. На одну порцию в 30 граммов сухого порошка соотношение БЖУ следующее: 28/0/1. Для похудения 25% белка от рациона можно заменять этим
спортпитом. Именно так сокращается потребление жира и простых кислот, создается дефицит калорий. Также ISO Sensation 93 – отличный источник аминокислот, в том числе комплекса ВСАА.

Усваивается он быстро, так как относится к разряду сывороточных. Рекомендуем употреблять сразу после тренировки для восстановления сил и питания организма.

Вкусы	банан, крем, мороженое, печенье
Энергетическая ценность 1 порции	130 ккал
Питательных веществ в 1 порции	белки: 30 г, углеводы: 1 г
Состав	изолят белка молочной сыворотки, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, L-глютамин, искусственный ароматизатор (печенье с кремом), коровье молозиво, альфа-липоевая кислота, протеаза, лактаза, лактоферрин, антиокислитель: Е322, подсластители: сукралоза (Е955), ацесульфам калия (Е950)
Средняя цена (907-920 г)	2200
Найти в магазине	Yandex.Market

• высокое содержание белка
• минимальная концентрация жиров и углеводов
• быстро усваивается
• удобен в приготовлении, хорошо растворяется
• в составе есть комплекс аминокислот, глютамин и пищевые ферменты

 

• некоторые покупатели жалуются на химозный привкус

 

«BioTech» Iso Whey Zero – без сахара, трансжиров и лактозы

Американский производитель позаботился, чтобы состав его продукта был практически идеальным. В него входит изолят и гидролизат изолята сывороточного протеина, полученные методом ультрафильтрации, комплекс ВСАА, лимонная кислота, загустители, подсластители, молочный белок и натуральные ароматизаторы. Протеин не содержит сахара, трансжиров и лактозы, что делает его идеальным для употребления при похудении и сушке.

Концентрация чистого белка составляет 89%. Одной порции в 25 грамм должно хватить, чтобы дополнить суточную норму КБЖУ. Покупателей также должно порадовать, что производитель предлагает широкую линейку вкусов – банан, кокос, клубника, ваниль, тирамису, кофе, сливки, шоколад, печенье и фундук.

Вкусы	банан, ваниль, клубника, кокос, кофе, печенье, сливки, тирамису, фундук, шоколад
Энергетическая ценность 1 порции	91 ккал
Питательных веществ в 1 порции	белки: 21.40 г, жиры: 0.20 г, углеводы: 0.70 г
Состав	изолят сывороточного протеина, гидролизат изолята сывороточного протеина, кросс-флоу ультра фильтрованный концентрат сывороточного протеина, ВСАА, лимонная кислота, ароматизаторы, загустители (E466, E415), подсластители (E951, E955), стабилизаторы: E340, молочный белок, агент против слипания: E551, эмульгатор Е471, красители (Е122, E110, E160a)
Средняя цена (2270 г)	4700
Найти в магазине	Yandex.Market

• высокое содержание белка
• минимальная концентрация жиров и углеводов
• быстро усваивается
• удобен в приготовлении, хорошо растворяется
• отличное качество
• в составе есть комплекс аминокислот ВСАА

 

• некоторым по вкусу кажется чересчур приторным

 

Читайте также: Лучший протеин для набора мышечной массы в 2021 году

«ProStar» Whey Protein – сывороточная смесь

Данный продукт от достаточно популярного бренда спортивного питания «ProStar» является смесью концентрата, изолята и пептидов. Он очень быстро усваивается в организме, буквально за 30 минут. Поэтому производитель рекомендует употреблять его утром вместо завтрака либо с ним, а также перед тренировки и через 30 минут после. Максимальное количество порций в день – 3, но для худеющего человека 1-2 будет вполне достаточно.

На одну 30-граммовую порцию приходит 25 грамм белка. В состав также входит комплекс заменимых и незаменимых аминокислот, которые будут оказывать положительное влияние на состояние организма. Также продукт славится широким разнообразием вкусов.

Вкусы	банан, ваниль, клубника, крем, малина, печенье, шоколад
Энергетическая ценность 1 порции	120 ккал
Питательных веществ в 1 порции	белки: 25 г, жиры: 1 г, углеводы: 2 г
Состав	изолят белка молочной сыворотки, концентрат белка молочной сыворотки, пептиды белка молочной сыворотки, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, натуральные ароматизаторы (порошок ванили и какао) и пищевой ароматизатор клубника, натрия хлорид, эмульгатор — соевый лецитин (Е322), подсластители: сукролоза (Е955), ацесульфам калия (Е950), краситель — красный свекольный (Е162)
Средняя цена (2.27-2.39 кг)	4500
Найти в магазине	Yandex.Market

• достойное качество
• высокое содержание белка
• быстро усваивается организмов
• большой ассортимент вкусов
• удобен в приготовлении, хорошо растворяется

 

• некоторые вкусы обладают химозным привкусом
• по сравнению с другими товарами содержание углеводов и жиров выше

 

«Optimum Nutrition» Gold Standart 100% Whey – протеиновая смесь

Производитель «Optimum Nutrition» — один из лидеров на рынке спортивного питания. Конкретно этот протеин относится к категории смеси, так как состоит из ультрафильтрованного концентрата, ионно-обменного изолята и гидролизата сыворотки, то есть пептидов. Общая концентрация чистого белка достигает 80%.

Усваивается в организме достаточно быстро, при этом, пептиды дают вспомогательный анаболический эффект. Глютамин, который также имеется среди компонентов, отвечает за быстрое восстановление сил и энергии после тренировки. Ферменты аминоген и лактаза ускоряют процесс расщепления белковых соединений, тем самым снижая риск развития заболеваний органов желудочно-кишечного тракта.

Вкусы	арахис, банан, ваниль, капучино, клубника, крем, лесной орех, мята, печенье, сливки, торт, шоколад
Энергетическая ценность 1 порции	120 ккал
Питательных веществ в 1 порции	белки: 24 г, жиры: 1 г, углеводы: 3 г
Состав	смесь белков (изолят белка молочной сыворотки, концентрат белка молочной сыворотки, пептиды молочной сыворотки), какао (обработанное щелочью), натуральные и искусственные ароматизаторы (насыщенный молочный шоколад), лецитин, ацесульфам калия, запатентованная смесь — Aminogen, сукралоза, лактаза
Средняя цена (819-943 г)	2300
Найти в магазине	Yandex.Market

• качественный аминокислотный состав
• высокое содержание белка
• широкая линейка вкусов
• в состав дополнительно включены ферменты и BCAA
• удобен в приготовлении

 

• относительно высокая цена для концентрата

 

«Ultimate Nutrition» Carne Bolic – бюджетный гидролизат

Многие ценят этот протеин не только за его высокое качество, но и за достаточно бюджетную цену, как для гидролизата. В основу состава входит не сывороточный белок, а говяжий. Сам по себе список ингредиентов лаконичный и натуральный. Помимо гидролизата говяжьего протеина, входит лимонная и яблочная кислота, натуральные ароматизаторы, подсластитель сукралоза, ацесульфам калия и краситель.

Для одного коктейля понадобится порция объёмом 28 грамм и 250 мл молока или воды. Такой напиток будет включать целых 24 грамма белка. Производитель рекомендует пить его утром, если планируется тренировка, то за час до нее. Также желательно выпить коктейль и после тренировки, подождав около 20 минут.

Его преимущество для худеющих – это хороший натуральный состав и полное отсутствие жиров и углеводов.

Вкусы	апельсин, ваниль
Энергетическая ценность 1 порции	100 ккал
Питательных веществ в 1 порции	белки: 24 г
Состав	гидролизованный изолят говяжего протеина, лимонная кислота, яблочная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, сукралоза, ацесульфам калия, красители
Средняя цена (1620-1740 г)	4300
Найти в магазине	Yandex.Market

• высокое качество продукт
• натуральный состав
• подойдет людям с индивидуальной непереносимостью лактозы
• относительно низкая цена
• приятный вкус

 

• не обнаружено

ОПРОС: Как по-вашему, протеин — этоPoll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

• полезно 68%, 119 голосов

  119 голосов 68%

  119 голосов — 68% из всех голосов

• полезно только для спортсменов 25%, 44 голоса

  44 голоса 25%

  44 голоса — 25% из всех голосов

• вредно, но при занятии спортом можно употреблять 5%, 8 голосов

  8 голосов 5%

  8 голосов — 5% из всех голосов

• вредно, очередная химия 2%, 4 голоса

  4 голоса 2%

  4 голоса — 2% из всех голосов

Всего голосов: 175

Голосовало: 170

17.04.2021

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Протеин для похудения

Девушки, если хотите эффективно похудеть, забудьте про изнуряющие диеты, запрещенные продукты и сомнительные «чудо-блюда». Единственный эффективный способ избавиться от лишних килограммов – правильный подсчет калорий и соблюдение режима питания. Основной успех будет зависеть от того сколько вы калорий потребялете и сколько сжигаете.

Один из самых полезных компонентов в меню – белок, который должен составлять 15-20% от общей калорийности блюда. Но получить достаточное количество полезного вещества худеющим женщинам из своего рациона невозможно. Поэтому диетологи рекомендуют обогащать свой рацион протеином. Лучше всего для этих целей подойдет изолят сывороточного протеина или казеин. Изолят сывороточного протеина — этот протеин представляет собой смесь чистого белка и минимум или ноль углеводов. А казеин, или еще его называют «медленный» протеин, хорошо выпивать вечером, т.к. он замняет один прием пищи и после него приходит чувство насыщения, к тому же он усваивается медленно и будет питать ваши мышцы не протяжении последующих 6-8 часов, в отличие от изолята.

Зачем необходим протеин при похудении

Протеин рекомендуется принимать всем, кто желает быстро избавиться от лишней массы тела без вреда для здоровья. Грамотная белковая диета позволит не испытывать непереносимое чувство голода, которое способствует накоплению жировых отложений. Благодаря натуральному белку удается набирать и удерживать мышечную массу в тонусе, восстановить силы после спортивных занятий, нормализовать обмен веществ.

Регулярно снабжая свой организм полезным белком, вы не только приблизитесь к идеальной фигуре, но и без ощутимого дискомфорта сможете приучить свой организм к правильному питанию.

Как принимать протеин для похудения

Протеин для похудения следует употреблять между обычными приемами пищи – делать коктейли на нежирном молоке или воде. Аминокислоты должны регулярно поступать в организм, даже когда у вас перерыв между тренировками во избежание мышечного катаболизма.

При выборе протеина всегда отдавайте предпочтение сертифицированному продукту от надежных производителей.

Сывороточный протеин:

Казеин:

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Протеин для похудения

Протеин для похудения

Если вы хотите иметь великолепную фигуру и держать под контролем свой вес, то помимо занятий фитнесом, вам следует уделить максимум внимания своему питанию.
От правильного питания результат в первую очередь. Особенно, если вы регулярно тренируетесь. Именно правильная еда вкупе с физическими нагрузками обеспечивает быстрое похудение.

Причем, просто «сесть» на абы какую диету не удасться — фитнес требует жертв, в смысле, определенного питания, чтобы вместе с жиром не «уходили» и мышцы.

Существует много полезных питательных веществ, которые помогут вам в достижении поставленной цели. Одним из них является протеин. Его главная функция – подпитка мышц материалом, для их дальнейшего роста. Это незаменимое топливо для мышечных волокон.

Но этот продукт употребляют не только в целях набора мускулатуры. Еще протеин используют для похудения.

Польза протеина для женщин

Организм должен получать все вещества в достаточном количестве. Белок – один из самых важных компонентов питания. На его усвоение тратится намного больше энергии, чем на жиры и углеводы. К тому же, продукты, в которых преобладает белок, имеют низкую калорийность. Поэтому протеин очень полезен для похудения женщинам. Но не забывайте считать калории, ведь в этом веществе они тоже есть.

Протеин сам по себе очень сытный. Поскольку белок усваивается дольше, чем другие вещества, то и чувство сытости не покидает человека на значительном промежутке времени. Сжигая жир и усиливая мышечные волокна, данный материал оказвает заметное воздействие на всю фигуру женщины.

Зачем он нужен женскому организму? Протеин и белок – это разные названия одного и того же вещества, а последний является необходимым компонентом питания. У человека не всегда получается питаться правильно, покупать белковые продукты (куриную грудку, рыбу, молочные изделия и т.д.). Для это и существуют спортивные добавки, которые содержат большое количество полезных аминокислот. Протеин – это концентрированная доза белка, производимая из тех продуктов, которые мы в идеале должны употреблять в достаточном количестве.

Источники протеина

Белком очень богаты молочные продукты (особенно творог), рыба и другие морепродукты, красное мясо, куриная грудка и яйца. Неудивительно, что профессиональные спортсмены едят очень много куриных яиц. Человек может правильно питаться, употребляя в свой рацион эту еду, и не принимая протеин. Но делать так достаточно тяжело. Нужно точно высчитывать количество белка и калорийность продуктов.

С протеиновой добавкой намного проще. Просто один раз стоит купить банку и ее хватит на долгое время. Это не означает, что белки будут поступать только из него. Естественные источники белка употреблять обязательно.

Человеческому организму нужно усваивать по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки. Для женщин меньше, чем для мужчин. Не стоит забывать, что наш организм может усвоить до 30 г этого вещества за один прием пищи, то есть в день необходимо употреблять 120-160 г белка.

Однако, при изобилии белка могут начаться проблемы с пищеварением. Некоторым людям он просто противопоказан. В основном тем, у кого заболевание почек или почечная недостаточность.

Какой протеин выбрать?

• Самым популярным является сывороточный протеин. Он легко и быстро усваивается, имеет много полезных для человеческого организма аминокислот. В нем больше чистого белка чем в остальных видах.
• Изолят. Качественно очищенный продукт, который содержит 90% чистого белка. Стоит он дороже обычного.
• Гидролизат. Высшая степень очистки. 100 % чистого белка. Имеет горьковатый вкус. Используется профессиональными бодибилдерами, так как дает хороший результат за короткое время.
• Казеиновый протеин долго усваивается. Его лучше принимать перед сном или во время дальней поездки.
• Соевый протеин — наиболее дешевый вариант. Он не очень питателен и содержит мало аминокислот.

Для похудения наиболее оптимальным является сывороточный протеин. Он быстро и хорошо усваивается, имеет много аминокислот. Цена на такой продукт невысокая по сравнению с его очищенными вариантами. Но он лучше всех сжигает жиры в организме, так что является отличным вариантом для похудения. За счет долгого усвоения он полезен в ночное время, когда мышечная ткань нуждается в защите от распада белка.

Не давайте себе сильно проголодаться. Организм включит функцию накопления жира, потому что ему нужен запас энергии. Беспокоит чувство голода – нужно выпить протеиновый коктейль!

Для того чтобы сжечь жир, просто употреблять данный продукт недостаточно. Для удовлетворительного результата нужны физические нагрузки. Мышцы должны сокращаться и расходовать энергию. Только так жир будет сжигаться. Чем больше мышц на теле у девушки, тем больше жира она сожжет. Старайтесь тренироваться минимум 3 раза в неделю. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы он составил для вас программу по дням. От таких тренировок эффект будет значительно лучшим.

Старайтесь делать больше кардио (бег, плаванье, скакалка). Такие упражнения сжигают много жира. Хорошо помогает похудеть бег с рывками на короткие дистанции (40-80 м). Организм в этот момент запускает усиленное сжигание жира.

Кроме правильных тренировок нужно держать общую диету. Процент жиров, употребляемых в сутки, не должен превышать цифру 20. Такой процент даст максимальный эффект в похудении. От жиров нельзя отказываться полностью.

Должно быть 5-6 приемов пищи в день маленькими порциями. Обязательно считайте общее количество калорий. Для похудения женщинетребуется не больше 1500-2000 ккал в сутки.
Все зависит от интенсивности тренировок и желаемой скорости похудения.

Между основными приемами пищи можно перекусывать коктейлями из сывороточного протеина. Их лучше делать на воде, чтобы были некалорийными.

Откажитесь от сладкого, мучного и жареного. Нельзя есть много продуктов с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза).

Последний прием пищи должен быть минимум за 3 часа до сна. Питаться необходимо преимущественно белковой пищей.

Не стоит забывать и про сложные углеводы. Съедая утром порцию овсянки или риса, вы насыщаете свой организм энергией на весь день. Немного углеводов можно съесть и на обед, но во второй половине дня от них стоит отказаться. Обеспечьте себе правильное питание в течении всего дня, и результат от этого будет сногсшибательным.

Пейте много воды. Она нужна организму постоянно, тем более, если вы усиленно потеете. Благодаря ей улучшается обмен веществ, что позволяет сжигать больше калорий. Старайтесь выпивать по 2-3 л в день.

Спите не меньше 7-8 часов. Сон должен быть крепким, без пробуждений. При недостаточном сне повышается уровень кортизола, белки расщепляются, а жир накапливается. Засыпайте и просыпайтесь примерно в одно и то же время.

Обезопасьте себя от лишних стрессов.

Алкоголь и курение пагубно влияют на здоровье и процесс похудения в том числе.

Главное в похудении с протеином – постоянство и режим. Протеин нужно употреблять как в дни тренировок, так и в дни отдыха. В дни покоя мышцам необходимо восстанавливаться, поэтому употреблять данный продукт в дни отдыха очень важно.

Если вы думаете, что при приеме протеина будут очень сильно расти мышцы и вы будете похожи на мужчину, то сильно заблуждаетесь. Для набора большой мышечной массы должны быть постоянные силовые тренировки, только в этом случае будет расти мышечная масса.

Несомненно, протеин очень полезен для похудения, но без должных физических упражнений он не имеет никакой ценности.
Нужно следить за собой, правильно питаться, соблюдать режим и только тогда будет достигнут великолепный результат.

Похудение на протеине. Правильная организация протеиновой диеты

Множество людей желают похудеть. Но как это сделать правильно? Дело в том, что многие люди, которые сбрасывают лишний вес, вместе с жиром сбрасывают и мышечную массу. Как сделать так, чтобы лишние килограммы ушли, а мышцы остались? Этот вопрос задают очень часто. Ответ простой: нужно принимать протеин.

Но вы скажете, что протеин только помогает набирать массу. Вы абсолютно правы!

Но мало кто знает, что протеин подходит не только для роста мышечной массы, но и для сжигание подкожного жира.

Нужно всего лишь принимать его правильно. Мы откроем все секреты похудения с протеином и дадим полезные рекомендации.

Необходимость в протеине при похудении

Одна из самых популярных диет — белковая. При этой диете рекомендуют употреблять много пищи, которая содержит в себе много белка и малое количество углеводов.

По принципу действия протеин выполняет ту же роль. Разница только в том, что вам не нужно есть огромное количество еды и все равно получать углеводы, хоть и в малом количестве. Принимая протеин, вы употребляете исключительно концентрированный протеин без углеводов.

Сжигание жира невозможно без белка! Почему?

Вот ответы:

• в период похудения организм получает малое количество калорий
  . Это приводит к дефициту белка в организме. Результаты этого довольно плачевны: ухудшение синтеза белка, снижение иммунитета, преждевременное старение, плохое состояние кожи, потеря ее упругости. Ухудшение роста и состояния ногтей и волос. Упадок сил и энергии, плохое психологическое состояние. У женщин наблюдается проблемы с менструальным циклом
• белок — это строительный материал для мышц
  . Поэтому, когда ваш организм не получает белок, он запускает процессы, которые сжигают в первую очередь мышечную массу, а уже потом жир
• при нехватке белка организм сжигает часть жира
  , чтобы откуда-то брать энергию. Но при этом, он активно проводит жировой синтез. Иными словами, организм начинает делать жировые запасы, что превращаются в те же лишние килограммы. Преимущества протеина в том, что в его состав входят аминокислоты, которые не дают проводить активный синтез жиров
• при всем этом, белок значительно утоляет чувство голода
  

Поэтому протеин часто используют спортсмены, которые сушат свое тело.

Какой протеин выбрать для похудения?

Очень важно выбрать протеин, который поможет сбросить лишние килограммы.

Выберите протеин, в котором будет минимальное содержание жиров и углеводов, а белка — максимальное количество (80% и больше).

Плюсы и минусы протеинов для похудения:

1. Сывороточный.
   Быстро усваивается мышцами, содержит много аминокислот, но при этом составляет 60% белка.
2. Изолят сывороточного протеина.
   Проходит самую высокую степень очистки и содержит 90% белковых элементов.
3. Гидролизат сывороточного белка
   . Плюсы: содержит максимальное количество белка (95-98%). Минусы: дорогой, имеет горьковатый привкус.
4. Казеиновый
   . Плюс: медленный по скорости усвоения. Поэтому лучше принимать его на ночь, что позволит вашим мышцам получать белок и в ночное время. Минус: содержит 60 % белковых элементов.
5. Яичный.
   Плюсы: не содержит жиры и углеводы, а также не содержит холестерина. Минус — высокая стоимость.
6. Соевый
   . Плюс: подходит вегетарианцам и людям с аллергией на белок животного происхождения, обладает низкой калорийностью и довольно дешевый. Минус: малое количество аминокислот, не очень питательный, белка всего 50%.
7. Комплексный протеин
   . Плюс: содержит все виды протеинов. Минус: высокая стоимость.

Итак, подведем итог, при похудении лучше всего использовать:

• быстрые протеины, чем медленные
• яичный или сывороточный протеин лучше подойдет для похудения, чем соевый
• при выборе протеина на основе сыворотки, лучше отдать предпочтение сывороточному изоляту или гидролизату
• многие специалисты считают, что лучшим для похудения является комплексный

Важно помнить, что изложенная выше информация не является универсальной! Все зависит от вашего индивидуального процесса похудения. Поэтому, важно прислушиваться к советам вашего тренера.

Профессиональные спортсмены говорят, что если вы только употребляете протеин, но при этом едите, что душе угодно и не занимаетесь спортом — вы наберете вес еще больше, чем у вас есть сейчас.

Помните!
Для похудения важны 3 главных составляющих:

1. Протеин.
2. Правильный и сбалансированный рацион питания.
3. Усиленные тренировки.

Важно учитывать, что ваше похудение также зависит от доз протеина и количества приемов.

Правила приема!

Правило №1.
Для того, чтобы похудеть с помощью протеина, нужно употреблять протеин вместо приемов пищи или вместо перекусов. Физиологи утверждают, что не важно какой прием пищи вы хотите заменить на протеиновый коктейль: завтрак, обед или ужин. Это не принципиально. Но крайне важно есть пищу богатую белком: мясо, рыба, соя, вареные яйца, чечевица.

Правило №2.
Для правильного похудения, человеку нужно принимать 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела. В среднем, 1 грамм белка на 1 кг веса вы получаете с помощью пищи, но столько же остается еще принять. Вот здесь как раз и поможет протеин.

Правило №3.
Исключаем из своего рациона сладости, выпечку, любой продукт, который содержит сахар и его же в чистом виде. Это дополнительные углеводы, а значит — ваши лишние килограммы!

Правило №4.
Если вы примете протеиновый напиток за час до тренировки, то белок успеет усвоиться всего лишь на 40%. Поэтому, чтобы белок успел усвоиться полностью, выпивайте протеин за два часа до начала тренировки. За час до занятий в зале можете съесть какой-то фрукт. Так вы будете получать максимальный результат и от протеина, и от тренировки.

Правило №5.
Принимайте протеин 3 раза в день: утром, за 2 часа до тренировки и в течении 20-30 мин. после окончания занятий в зале. Утренний прием протеина советуем соединять с приемом витаминов. Это поможет стимулировать организм для сжигания жировых отложений. Прием протеина перед тренировочным процессом насытит ваши мышцы белком и улучшит качество ваших тренировок. Протеин после тренировки — очень важен, так как он позволяет возобновить белковый баланс в организме и дать спортсмену энергию, которую он потратил во время силовых упражнений.

Правило №6.
Для приготовления протеинового напитка нужно смешать в шейкере 1 мерную ложку протеина с водой. Мы рекомендуем добавлять вместо воды молоко 0% жирности, потому что с молоком напиток приятнее на вкус. Количество жидкости добавляйте по своему вкусу.

Не делайте коктейль с помощью блендера, а также не размешивайте протеиновый порошок ложкой в стакане. Это все равно не поможет избавиться от комочков. Советуем для смешивания использовать именно шейкер, ведь он придает смеси лучшую консистенцию.

Итак, протеин — идеальное средство не только для набора мышечной массы, но и для похудения.

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы быстро и правильно, всего лишь нужно выбрать правильный протеин, питаться полезной пищей с большим содержанием белка и тренироваться. Тогда вы достигнете отличного результата.

Худейте правильно с протеиновыми добавками!

Среди всего разнообразия существующих на сегодняшний день видов спортивного питания, есть те, которые получили признание не только у профессиональных спортсменов, но и у людей, занимающихся спортом просто для поддержания своего организма в тонусе. К таким спортивным пищевым добавкам относится протеин . Его используют как бодибилдеры, так и обычные домохозяйки. Связано это с уникальными свойствами протеина, позволяющими не только увеличить мышечную массу, но и похудеть, не прилагая при этом особых усилий. А не это ли является заветной мечтой большинства из представительниц прекрасной половины человечества, желающих стать обладательницами стройной и подтянутой фигуры. Давайте разберёмся, как же протеин действует на наш организм, и благодаря чему он помогает бороться с лишними жировыми отложениями.

Что такое протеин

Протеин – это обычный концентрированный белок, представленный в виде порошка, извлечённого из привычных продуктов, присутствующих в нашем каждодневном рационе, и очищенный от вредных примесей, таких как жиры и углеводы. Благодаря такой повышенной концентрации, употребление белковых коктейлей позволяет полностью насытить организм необходимым ему количеством белка для поддержания сил и сохранения формы. Протеин играет весьма важную роль в жизни человека, так как он входит в состав не только мышечных тканей, но также ногтей и волос, из-за чего своевременное пополнение запасов протеина положительно сказывается не только на спортивных показателях, но и на внешности.

Белок входит в состав обязательных веществ, которые следует употреблять ежедневно, так как он постоянно используется, выступая в роли источника энергии. Расход протеина происходит круглосуточно, даже когда вы спите, ваш организм работает, осуществляя обменные процессы, для протекания которых нужен протеин. Учтите, что чем интенсивнее будут ваши физические нагрузки в течение дня, тем большее количество белка понадобится организму.

Польза протеина

Как уже было сказано ранее, протеин обладает достаточно большим количеством полезных свойств. Перечислим наиболее важные и значимые из них.

Прежде всего, протеин принимает участие в обменных процессах организма. С его помощью нормализуется обмен веществ и усвоение витаминов и минералов, попадающих в организм с продуктами питания.

Помимо этого, благодаря протеину, можно повысить защитные функции организма. Именно при восстановлении уровня белка укрепляется иммунитет и улучшается выносливость . Это является основным условием для выполнения физических нагрузок, в сочетании с которыми свойства протеина усиливаются в несколько раз.

Нельзя не упомянуть о том, что белок представляет собой основной строительный материал для мышц. Именно поэтому, приём протеиновых добавок во время физических нагрузок позволяет увеличить мышечную массу и улучшить рельефность мускулов.

Если в организме присутствует достаточное количество белка, это положительно отражается на гормональном фоне, увеличивая работоспособность человека. Протеин принимает участие практически во всех процессах, происходящих в организме, вот почему следует тщательно следить за тем, чтобы его запасы своевременно пополнялись.

Ну, и последнее свойство протеина, заслуживающее особого внимания, это его способность влиять на вес и количество жировых отложений в организме. При помощи протеина можно избавиться от избыточного веса, не навредив при этом своему здоровью, сделав своё тело красивым и стройным в кротчайшие сроки.

Протеин и похудение

Протеин, представленный в виде спортивной пищевой добавки, часто используют для похудения и снижения веса. Прежде всего, это связано с тем, что протеин относится к низкокалорийным продуктам и не оказывает негативного воздействия на вес. При этом, он является весьма питательным продуктом и способен заменить собой большую часть блюд, которые содержат в своём составе жиры и углеводы, негативно влияющие на вес.

Приём протеина помогает придерживаться диет, так как он обеспечивает длительное чувство сытости. Благодаря этому свойству, вы сможете сократить размер порций и уменьшить число приёмов пищи до необходимого количества. В некоторых случаях протеиновый коктейль даже способен заменить собой один из основных приёмов пищи, насытив организм необходимой ему энергией, но при этом не отложившись на самых заметных местах в виде жировых прослоек, портящих нашу фигуру.

Ещё одно свойство протеина, положительно влияющее на процесс похудения, это скорость его усваивания организмом. На переработку белка уходит достаточно много времени, благодаря чему организм на протяжении длительного периода не испытывает чувства голода и успевает полностью расщеплять все, попавшие в него продукты питания. Кроме того, протеин увеличивает время, затрачиваемое на усвоение углеводов, понижая тем самым суммарный гликемический индекс и поддерживая оптимальный уровень сахара в крови.

Усвоение белка требует гораздо больших затрат энергии, нежели усвоение углеводов и жиров. Благодаря этому, для восполнения запасов энергии организм начинает расходовать уже имеющиеся энергетические запасы, в роли которых выступают жиры. При активных физических нагрузках жировые ткани особенно интенсивно сжигаются, компенсируя при этом потребности в питательных веществах.

Выбор протеина для похудения

Существует несколько видов протеина, каждый из которых обладает своими, индивидуальными свойствами и оказывает на организм уникальное воздействие. Рассмотрим наиболее популярные и востребованные из них.

Сывороточный протеин идеально подходит для наращивания мышц и снижения веса. Это происходит благодаря большой скорости его усваивания, из-за чего данный вид протеина называют быстрым. Сывороточный протеин чаще всего используется среди начинающих спортсменов и тех, кто занимается спортом в оздоровительных целях.

Казеиновый протеин помогает стремительно снизить вес, благодаря чему пользуется популярностью у людей, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. Он усваивается организмом гораздо медленнее, чем сывороточный, поэтому его рекомендуется принимать перед сном, поддерживая процесс восстановления мышц после интенсивной нагрузки на них даже в ночное время.

Протеин изолят мало чем отличается от перечисленных выше видов, однако, имеет большую биологическую ценность, так как содержит в своём составе минимальное количество жиров и углеводов. Кроме того, данный вид протеина идеально подходит для тех, кто страдает от индивидуальной непереносимости лактозы и вынужден отказаться от употребления молочных продуктов, которые, собственно, и являются основным источником протеина.

Как употреблять протеин для похудения

Для того, чтобы получить максимальную пользу от употребления протеина, необходимо придерживаться определённых правил его приёма. Похудеть поможет замена протеиновым коктейлем одного из основных приёмов пищи, а именно завтрака или ужина. Это позволит увеличить количество белка в рационе и снизить его калорийность. Однако, не рекомендуется полностью отказываться от привычных продуктов в пользу спортивного питания, так как оно не содержит в своём составе того набора витаминов и минералов, которые мы получаем из свежих овощей и фруктов.

Не забывайте, что для похудения и избавления от лишнего веса не достаточно одного только спортивного питания. Его обязательно нужно комбинировать с регулярными физическими нагрузками, которые способствуют усвоению питательных веществ и сжиганию жиров. Протеин рекомендуется пить либо непосредственно перед началом тренировки, либо сразу же после её окончания. Это позволит восстановить энергию, которую мы тратим в процессе нагрузок на организм.

Махноносова Екатерина
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

В первую очередь со словом «протеин» у многих возникают ассоциации, связанные со спортом. И это вполне оправданно, так как он является незаменимой биологической добавкой в питании абсолютно каждого спортсмена.

На самом деле протеин – это привычный для нас белок, который мы употребляем вместе с пищей, но только синтезированный определенным методом в порошкообразный субстрат, получаемый из молочной сыворотки.

Свое название он позаимствовал из английского слова «protein», которое англичане в свою очередь переняли у греков от слова «protos», что в переводе означает «первостепенный».

Белок является основным элементом всего нашего организма, ведь из него полностью состоят даже нити ДНК. В свою очередь белки делятся на множество других не менее важных компонентов – аминокислоты (всего 21), которые и формируют саму протеиновую клетку. Бывают животного и растительного происхождения, каждые из которых по-своему уникальны и незаменимы.

Протеины одинаково успешно применяют как для набора мышечной массы, так и с целью снижения лишнего веса. Однако новички скептически относятся к использованию спортивных добавок в рамках похудательной терапии, считая их откровенной химией, с помощью которой исключительно развиваются мышцы. Но это не так! И мы попробуем вас в этом убедить!

Особенности приема протеина для похудения

Большинство современных диет предусматривают снижение в рационе худеющего не только жиров и , но и , функции которых весьма важны для всего организма. Их дефицит может привести к сбою в работе иммунной системы, к развитию различных заболеваний, а также негативно сказаться на состоянии кожи, ногтей и волос.

Белки выступают в качестве особого катализатора химических реакций, помогая расщеплять сложные молекулы или синтезировать их. Выступая соединительным механизмом, протеины поощряют производство в организме коллагена (замедляет процессы старения), эластана (делает кожу более подтянутой и эластичной) и кератина (важного элемента в составе волос и ногтей).

Что касается защитных сил иммунитета, то белок в составе крови способен присоединяться к клеткам чужеродных бактерий, атакующих организм, и успешно нейтрализовать их.

Но давайте вернемся к теме похудения! Как мы уже знаем, хорошей эффективностью в достижении результата обладает тандем сбалансированное питание + занятия спортом. Однако во время силовых нагрузок организм расходует большое количество протеина, что приводит к появлению его острого дефицита. Без белка же жир сжигается гораздо медленнее, соответственно протеин является этаким активизатором интенсивности процесса потери веса.

Несмотря на то, что протеин переваривается гораздо дольше, или углеводы, но он еще и замедляет процесс усвоения последних, поэтому вы можете значительно дольше ощущать состояние насыщения пищей.

Итак, польза белка для организма человека, это:

• Значительное улучшение обмена веществ;

• Повышение иммунитета;

• Снижение массы тела, а также объема жировых отложений;

• Увеличение мышечной массы;

• Снижение аппетита.

Кроме всего этого, протеин помогает бороться со стрессовыми ситуациями, регулирует объем кортизола в крови, а также способствует поддержанию нормального уровня серотонина (гормона счастья; чем выше его уровень, тем лучше ваша жизнь и настроение).

Энергетическая ценность белка (1 грамма) составляет 4,1 ккал, однако, учитывая тот факт, что на его усвоение в организме уходит более 30 % полученной энергии, тогда итоговая его калорийность составляет не более 3 ккал.

Виды протеина, или какой из них лучше:

1. Сывороточный протеин
– синтезируется из молока, состоит из белков, лактозы, минералов и остаточного количества жира. Это наиболее дешевый вид протеина, так как в нем процент содержания белка не более 50 – 80 %. Прекрасно подойдет людям, желающим набрать мышечную массу.

2. Изолят протеина
– это более популярный продукт, так как в его составе содержится большая концентрация белка (около 90 %). К тому же, цена такого протеина вполне доступна.

3. Гидролизат сывороточного протеина
– это, пожалуй, наиболее концентрированный и дорогой вид протеина. В его составе содержится 99 % белка, это означает, что жиров и лактозы в нем практически нет. Правда существует два недостатка – это цена и не совсем приятный вкус (слегка горчит).

Как принимать протеин для похудения!?

Норма потребляемого протеина зависит от возраста, образа жизни и состояния здоровья человека, поэтому перед началом приема необходима консультация врача. Стандартная дозировка составляет около 1 гр. белка на 1 кг собственного веса, для людей, активно занимающихся спортом, эта цифра уже достигает отметки 2 – 2,5 гр.

Однако помните!
Искусственный белок «из банки» не должен превышать 50 % от его суточного потребления, остальную его часть необходимо получать из продуктов питания. Это орехи, соя, бобовые, картофель, нежирное мясо (лучше говядина), рыба и молочная продукция.

Эффективность протеина для похудения: отзывы людей

Александра:
« … Хочу посоветовать один рецептик, который я лично использую уже полгода для приготовления собственного протеинового коктейля. Итак, возьмите 70 гр. обезжиренного молока, немного семян льна, 1 ч.л. растительного масла, 2 ложечки белково-ванильного порошка и лецитин. Все это смешайте, добавьте туда стакан холодной воды, лед и напиток готов! … »

Виталик:
« … Я уже давно заплыл лишним жирком, и пару недель назад решил начать бороться с этим безобразием. Около года назад я уже пробовал принимать , но скажу откровенно, хоть они мне и помогали, но не было к ним доверия со стороны здоровья, особенно, если их употреблять длительное время. А вот идеей с протеином я заинтересовался, хочу, и похудеть, и мышцы добавить. Даже уже записался в тренажерный зал! За пару недель вижу хорошие подвижки. Полет нормальный)))… »

Серж:
« … Хожу в тренажерку, и для большего эффекта параллельно с физическими нагрузками принимаю покупной протеин с высоким содержанием белка плюс придерживаюсь специальной обезжиренной диеты. Всего за два года меня перестали узнавать даже хорошо знакомые люди… »

Селена:
« … Покупаю себе протеиновые коктейли, которых сейчас хоть пруд пруди, в смысле различных вкусов и видов. Заменяю ими до двух приемов пищи, например, завтрак и ужин, а на обед ем максимально сбалансированный рацион. Похудела больше чем на 12 кг!!! Относительно аппетита – он у меня не пропадал, но если сильно захотеть похудеть, то способ вполне рабочий! … »

Лерка:
« … Хожу в тренажерный зал и постоянно с собой беру протеиновый коктейль собственного производства, результат скажу я вам меня очень радует: фигурка в норме, хоть и медленно, но уверенно уходят, бицепсы я себе не раскачала))) Короче, одни положительные качества, плюс еще и вкусно! Всем советую… »

Девочки, давно хотела но боялась начать пить протеин. вот решилась купила и опять стало страшно…

Вот очень меня взволновал вопрос не разнесет ли меня еще больше от приема протеина параллельно с диетой.
Начала рыть интернет. Ниже результат.
Возможно кому-нибудь пригодится.
ОЧЕНЬ ЖДУ КОММЕНТЫ ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ОПЫТ (положительный или отрицательный) ПРИЕМА ПРОТЕИНА

Сывороточный протеин для сжигания жира и похудения

Сывороточный протеин изолят (whey protein isolate) – наиболее очищенный протеин (белок). Он усваивается организмом за 30 минут. Протеин изолят получают при помощи ионного обмена и продолжительной фильтрации. В результате конечный продукт содержит концентрацию белка не менее 95 %. Углеводы и жиры в нем практически отсутствуют. Поэтому сывороточный протеин изолят отлично подходит для применения во время диеты.
Принимая сывороточный протеин изолят на голодный желудок с утра, Вы вызываете анаболический эффект на весь организм. Так как изолированный протеин быстро усваивается, его применение крайне важно после интенсивной тренировки. Употребление изолята замедлит катаболические процессы в мышцах и увеличит скорость восстановления.

Процесс избавления от лишнего жира подразумевает регулярные аэробные и силовые тренировки, а также снижение количества потребляемых калорий, а это может привести к дефициту протеина и, как следствие, к негативному воздействию на здоровье и красоту тела, волос и кожи. Поэтому необходимо подсчитать свою потребность в протеине в размере 1,5-2 г на каждый кг веса тела и следить за ее ежедневным соблюдением. При этом на долю сывороточного протеина должна приходиться половина дневной нормы белка, поскольку исследования показывают, что сывороточный протеин позволяет скинуть лишний вес быстрее, чем, например, употребление мяса в качестве диетического источника белка.
Для эффективного сжигания жировой ткани сывороточный протеин надо принимать дробно по 10-15 г за один прием. Сывороточный протеин обладает низкой калорийностью, способствует подавлению аппетита и требует дополнительной энергии на усвоение, заставляя организм сжигать жировые запасы.

При похудении существуют иные правила того, когда лучше принимать протеин. При уменьшении массы тела следует ограничить поступление в организм углеводов и жиров, но белковое питание должно быть максимально полноценным. Если нужные аминокислоты не поступают в организм, то мышцы становятся дряблыми, и процесс сброса веса протекает не так эффективно.
Пара слов об обычной диете для похудения. Несмотря на то, что цель этого мероприятия – сброс лишнего веса, рекомендуется принимать пищу мелкими порциями не реже 5 – 6 раз в день. При этом используются концентрированные белковые продукты. Но они не являются идеальными, потому что также содержат жиры и углеводы, которые способствуют образованию в организме жировой ткани.
Спортивные протеины в этом отношении выгодно отличаются, так как содержат практически чистый белок. Одна их доза может заменить 2-3 приема пищи.
А теперь о том, как лучше организовать прием протеиновых коктейлей:
1. Стоит использовать продукты с пролонгированным действием: «медленные» или комплексные
2. Дозировка рассчитывается как половина от стандартной – в среднем 15 грамм
3. Время приема: по утрам, на ночь, за 2 часа до начала тренировки и 2 часа после

Протеин – это другое название белка. В отличие от жиров и углеводов для усвоения белка организму надо больше энергии. Благодаря дополнительному белку в виде протеина организм начинает активно использовать жировой запас организма для его усвоения. Именно по этой причине многие леди, желающие похудеть, обратили свое внимание на протеин. Усиленное потребление белка позволяет не только набрать массу, но и избавиться от нее.

Протеин для похудения

Каждая леди, которая задумывается о диете такого типа, должна понимать, что она будет эффективна при употреблении в день не более 150 граммов углеводов. Из рациона следует исключить выпечку и сладости, десерты и все, в чем содержится сахар. Употребление протеина с быстрыми углеводами не приведет к похудению, а даже создаст дополнительные жировые запасы.

Описываемый продукт является добавкой к пище, но она не синтезирована искусственным путем. Порошок протеина натуральный и получается путем концентрации белковых соединений из молочной сыворотки и других продуктов.

Протеиновая диета для девушек и женщин подразумевает обязательне сжигание жира организмом. В этом поможет:

• Диета, обеспечивающая дефицит поступающих калорий
• Постоянные тренировки и физическая активности для стимуляции расходования большего количества калорий

Протеин помогает сжигать жир, потому что требует немалых энергетических затрат на свое усвоение. Получается быстрее создать дефицит калорий, который требуется для того, чтобы запустился процесс расходования жировых запасов. Также белковой пище надо больше времени для переваривания, поэтому ощущение сытости после еды останется на более длительное время. Еще одна причина, пользы протеина при похудении заключается в том, что он очищен от жиров и углеводов, а значит, в организм поступает минимум калорий.

Отзывы о протеине для похудения

Многие леди уже опробовали данную добавку и сошлись во мнении, что протеиновая диета помогает худеть. Но важно сочетать ее с постоянными тренировками, чтобы обеспечить организму возможность сжигать жировую ткань и заменять ее часть мышечной тканью.

Девушки, которые пили протеиновые коктейли, но при этом отказались от спорта, улучшения внешнего вида так и не добились. Потому что в данном виде диеты именно спорт является катализатором, вызывающим ускоренное сжигание тканей.

Наиболее действенным протеин для похудения оказывается, если принимать его по определенной схеме:

• Первая порция принимается с самого утра
• Вторая порция принимается за два часа до тренировки
• Третья порция пьется через час после тренировки

Каждая порция протеина заменяет прием пищи, так что, кроме коктейлей ничего больше нельзя пить или кушать. Поначалу сложно, но, как показывает практика, потом девушки привыкают к такому ритму. Для того, чтобы протеин подействовал максимально, надо сочетать его не только с физическими нагрузками, но и правильным питанием. Кушать больше медленных углеводов (каши, бобовые), растительных масел и рыбы. Все отзывы сходятся в одном: без силы воли на такой диете не обойтись.

Как принимать протеин, чтобы похудеть

Процесс похудения будет напрямую зависеть от доз приема протеина. Если принять порцию белка за час до тренировки, она усвоится только на 40% и от физических нагрузок можно не получить желаемого результата.

Тренеры советуют пить протеин за два часа до тренировки, если главной целью приема протеина является снижением веса.

За час до тренировки можно скушать какой-то фрукт.

Человеку надо получать один-полтора грамма белка на килограмм своего веса. 50% от этого количество должно приходиться на продукты, употребляемые в пищу. Во время приема пищи человек может усвоить не больше 30 граммов белка. Поэтому, за один раз не стоит пить количество протеина, которое будет выше этой установленной нормы.

Какой протеин лучше для похудения

В продаже протеиновые добавки можно встретить в разных вариациях. У каждого варианта есть свои особенности.
Виды протеина:

• Сывороточный.
  Является самым популярным благодаря финансовой доступности. Получается из молочной сыворотки, в которой находится много незаменимых для человека аминокислот. К минусам относится то, что содержание чистого белка от общей массы добавки составляет всего 60%.
• Казеиновый.
  Производится на основе содержащегося в твороге белка. Стоит немного дороже сывороточного, но ему требуется больше времени для усвоения. Хороший вариант для вечернего питания, который защитит клетки мускул от ночной голодовки. Чистого белка также содержится около 60%.
• Соевый.
  Дешевый вариант этого типа добавки для похудения, но считается не очень питательным. К плюсам относится низкая калорийность, а к минусам – недостаточное количество незаменимых аминокислот. Чистого белка в порошке содержится всего около 50%.
• Изолят сывороточного протеина.
  Этот вид порошка проходит более высокую степень очистки, чем объясняется его высокая цена. В нем содержится до 90% чистого белка.
• Гидролизат сывороточного протеина.
  Самый дорогой вид добавки, используется профессиональными спортсменами. Концентрация белковых соединений колеблется в пределах 100%, к минусам (кроме цены) относится горьковатый вкус.

При ответе на вопрос о том, какой протеин лучше для похудения для девушек и женщин, надо обязательно поговорить со своим тренером. Большинство тренеров уверяют, что достигнуть максимально заметных результатом можно, применяя только гидролизат сывороточного протеина.

Исследования американских ученых также помогают правильнее определиться с выбором:

• Быстрый протеин для похудения действует лучше, чем медленный.
• Сывороточный протеин, если принимается с целью похудеть, будет действеннее соевого.
• Сывороточный протеин способен лучше снизить количество жира в организме, чем эквивалентное ему количество красного мяса.

В каких продуктах содержится

К основным естественным источникам белка относится пища животного происхождения. Это молочные продукты, мясо и птицы, рыба, морепродукты, яйца. К растительным источникам белка относятся бобовые культуры. Считается, что растительные белки хуже усваиваются организмом.

Лучше всего усваиваются термически обработанные белки, потому что они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта.

Качественные источники белка:

• Нежирное красное мясо, кролик, куриная грудка
• Печень
• Любые виды рыб
• Молочные продукты с пониженным содержанием жира
• Бобовые культуры
• Гречка и овсянка, рис, перловая и пшенная крупы

Чтобы набирать норму белка за день надо кушать пять раз в день небольшими порциями. Протеин для девушек и его источники такие же, как и для мужчин.

Польза протеина для женщин и девушек

Протеин и белок – это два названия одного элемента, который крайне необходим человеку. Из белка состоит мышечная ткань, также он находится в волосах и костях, коже, нервных окончаниях. Для строительства новых клеток организму требуется белок. Его запасы могут храниться в мышцах.

Современные протеиновые порошки, которые продаются для похудения, значительно отличаются от тех, что продавались в конце прошлого века. В порошках нового поколения нет посторонних примесей, и они проходит глубокую скрупулезную очистку. Исследования показали, что протеин помогает девушкам похудеть, при интенсивных занятиях – ускорить рост мышц и сократить время восстановления после тренировок.

Принимать протеиновые добавки можно не только девушкам и женщинам, но даже подросткам. Особенно, когда в жизни присутствуют сильные физические нагрузки. Необходимо выбирать качественный продукт, одобренный диетологами и тренерами.

Если в организме женщины недостаточно протеина, этот тут же сказывается на состоянии волос и ногтей. Именно по этой причине можно не только похудеть с помощью протеина, но также качественно улучшить свое здоровье и внешний вид.

Чтобы похудеть при приеме протеина и добиться поставленных целей в достижении желаемой формы, надо следовать определенным правилам:

• Сбалансировать питание и снизить количество жиров до 20%. Увеличить общее потребление белка
• При подсчете суточного количества калорий также следует учитывать те, что дает прием протеинового коктейля
• Важно подобрать хороший тренировочный режим и грамотно выбрать упражнения. Лучше всего первые несколько раз позаниматься с тренером. Без правильного тренинга похудеть с помощью белка будет сложно
• Алкоголь и курение должны быть исключены из образа жизни
• Узнать уровень женских половых гормонов. Если он повышен, то это будет нарушать обмен натрия и калия в организме, что может вызывать задержку жидкости и накопление жировых отложений
• Исключить стрессы и обеспечить полноценный сон. Нехватка сна повышает уровень кортизола, который будет стимулировать распад мышечного белка и активировать накопление жировой ткани

Протеин поможет девушке и женщине похудеть, но надо будет постараться.
Важно не только скорректировать питание и начать пить белковые коктейли. Крайне важны регулярные занятия спортом, чтобы активировать процесс похудения. Протеин полезен для девушек, потому что без белка невозможна сама жизнь. Но сделать фигуру идеальной только лишь потреблением белка невозможно.

цены, отзывы, виды спортивного питания

Aрахисовая паста

1

Абрикосовый йогурт

5

Ананас

2

Ананас манго

4

Апельсин

2

Апельсин маракуйя

1

Апельсин шоколад

1

Апельсиновый крем

1

Арахисовое масло

3

Арахисовое печенье

2

Банан

36

Банан манго

2

Банан персик

2

Банан со сливками

6

Банановое мороженое

2

Баунти

2

Без вкуса

8

Белый шоколад

9

Белый шоколад дыня

3

Белый шоколад кокос

1

Белый шоколад малина

4

Белый шоколад маракуйя

2

Бельгийский шоколад

6

Бельгийский шоколадный брауни

2

Бисквит

1

Бразильское кофе

2

Булочка с корицей

4

Ваниль

95

Ваниль — Карамель

1

Ваниль бурбон

1

Ваниль Корица

9

Ваниль Латте

3

Ваниль мёд

1

Ваниль пудинг

1

Ванильное мороженое

16

Ванильные вафли

1

Ванильный кекс

2

Ванильный крем

9

Ванильный рай

1

Ванильный торт

1

Вишневый йогурт

5

Вишня

9

Вишня банан

6

Гладкий шоколад

1

Голландский шоколад

4

Грецкий орех

4

Двойной шоколад

8

Дольче де лече

1

Домашний шоколад

2

Земляника

3

Изысканная ваниль

6

Имбирный пряник

2

Ирисовый сливочный крем

1

Йогурт лесные фрукты

1

Какао

2

Капучино

11

Карамель

9

Карибский кулер

1

Клубника

104

Клубника банан

16

Клубника белый шоколад

1

Клубника ваниль

1

Клубника Киви

1

Клубника со сливками

10

Клубнично-банановый крем

2

Клубничное мороженое

1

Клубничное пирожное

1

Клубничный коктейль

2

Клубничный милкшейк

7

Клубничный мусс

1

Кокос

13

Кокос шоколад

1

Корица

1

Кофе

8

Кофе карамель

2

Кофе со льдом

1

Красная конфета

2

Красная ягода

2

Красный бархат

1

Кремовая ваниль

3

Кремовое печенье

1

Лаймовый пирог

1

Латте

7

Латте макиато

1

Лесная ягода

3

Лесные ягоды

1

Лимонное безе

1

Лимонное пирожное

11

Лимонный йогурт

1

Малина

12

Малиновый белый шоколад

1

Манго

1

Маракуйя

6

Мокачино

7

Молочная ваниль

1

Молочно-шоколадное наслаждение

1

Молочный шоколад

10

Мороженое с шоколадом

1

Морозная Ваниль

1

Мята перечная мокко

1

Насыщенный ванильный

1

Насыщенный шоколадный

11

Персик

5

Персик Манго

1

Персиковый холодный чай

1

Песочное печенье

3

Песочное тесто

1

печенье

3

Печенье со сливками

53

Пина колада

6

Плюшка с корицей

3

Пончик

2

Попкорн

1

Праздничный торт

1

Розовый лимонад

1

Ром с изюмом

2

Роскошная ваниль

2

Синяя малина

2

Сливочный торт

1

Сникерс

2

Солёная карамель

10

соленый карамельный миндаль

1

Тирамису десерт

7

Топленый шоколад

1

Тропик

1

Тропическая ягода

1

Тропический пунш

2

Тропический фрукт

3

Фисташки

7

Французская ваниль

9

Фруктовый пунш

1

Фудж

1

Фундук

10

Черника

1

Черничный чизкейк

2

Черный бисквит

3

Чёрный шоколад

1

Шоколад

100

Шоколад — Вафли

1

Шоколад банан

3

Шоколад карамель

2

Шоколад кокос

8

Шоколад с мятой

7

Шоколад со сливками

7

Шоколад трюфель

1

Шоколад фундук

6

Шоколадная крошка с мятой

1

Шоколадная помадка

10

Шоколадно — арахисовое масло

12

Шоколадное арахисовое масло

1

Шоколадное блаженство

1

Шоколадное мороженное

1

Шоколадное мороженое

1

Шоколадный зефир

6

Шоколадный ирис

4

Шоколадный коктейль

2

Шоколадный крекер

1

Шоколадный крем

2

Шоколадный милкшейк

3

Яблоко

3

Яблочный пирог

1

Ягодный

7

Ягодный брауни

2

Ягоды с ванилью

3

Cолёный Шоколад

Абрикосовый Персик

Ананас ваниль

Ананас Малина

Апельсин с творогом

Арахис шоколад

Арбуз

Банан кокос

Банан орехи

Банан Стевиа

Банановая помадка

Банановый крем

Банофе

Белый шоколад ананас

Белый шоколад клюква

Белый шоколад с вишней

Бисквитная мечта

Бразильский манго

Ваниль с мёдом

Ваниль апельсин

Ваниль банан

Ваниль кокос

Ваниль Стевия

Ванильное печенье

ванильный делюкс

Ванильный молочный коктейль

Ванильный чизкейк

Вишня в шоколаде

Вишня кокос

Гранат

Грейпфрут

Груша с ванилью

груша с шоколадом

Двойное чёрное печенье

Дыня

Жевательная резинка

Заварной крем из ревеня волнистого

Зеленое яблоко

Ирис пудинг

Йогурт манго

Йогурт творог

Карамель капучино

Карамель шоколад

Карамельное мороженое

Кафе латте шоколат

каштан

Киви Банан

Кленовый сироп

Клубника тирамису

Клубничный чизкейк

Кокос белый шоколад

Кокосовое молоко

Кокосовое печенье

корица сливовая

Кофе и орех

Кофе и сливки

Кофе Латте с Орехом

Кофе с ванилью

Кофе с малиной

Кофе фраппе

Крекер Грэхема

Крем-брюле

Куркума Латте

Лесные Фрукты

Летние фрукты

Лимон творог

Малина ваниль

Малиново черничный со стевией

Малиновый дессерт

Малиновый йогурт

Малиновый чизкейк

Манго маракуйя

Марципан

Матча Латте

Ментоловое печенье

Миндаль — мороженое

Мока капучино

Мокко

Мокко шоколад

Неаполитанский

Нежный Бисквит

Немецкий шоколадный торт

Нуга

Персиковый йогурт

Персиковый чай

Печенье Белое Кремовое

Пирог с орехами

Поджаренные хлопья с корицей

Радужный Щербет

Рисовый пудинг

Рулет с вареньем

Сахарное печенье

Сахарный сироп

Синий виноград

Сливки

Тройная ягода

Тропический

Тыквенный пирог

Фисташка ваниль

Фисташки белый шоколад

Фисташки кокос

Фисташковый миндаль

Фруктовые хлопья

Хлопья с корицей

Хоккайдо Молоко

Чай Матча

Чай с молоком

черная смородина- Йогурт

Черника йогурт

Черника малина

Черничный маффин

чизкейк

Швейцарский шоколад

Шоколад капучино

Шоколад клубника

Шоколад Корица

Шоколад малина

Шоколад нуга карамель

Шоколад Оранж

Шоколад орех

Шоколад печенье крем

Шоколад с мятой стевиа

Шоколад слива

Шоколад Стевия

Шоколадная карамель Арахис

Шоколадное печенье

Шоколадное печенье

Шоколадные макаруны

Шоколадный делюкс

Шоколадный Кекс

Яблоко карамель

Яблочная крошка и заварной крем

Ягодный йогурт

яичный ликёр

Японский чай Матча

Показать еще

Можно ли пить протеин чтобы похудеть. Правила приема протеина для снижения веса. Мифы и стереотипы об использовании протеина

Многих девушек заботит проблема похудения. Что и неудивительно — обычно времени заняться собой не хватает, на работе часто приходится питаться как попало, а в результате — здравствуй, лишний вес. Как от него избавиться при помощи протеина, разберемся в статье.

Каждая девушка может быстро проверить — достаточно ли в ее организме протеина, посмотрев на свои ногти и волосы. При недостатке белка ногти будут слабыми, ломкими и слоистыми, а волосы — сухими и плохо растущими. Поэтому прием дополнительного протеина поможет улучшить очертания фигуры, и сделает внешность в целом красивее и здоровее.

Протеин
— это белок. А белок — это то, из чего строится наш организм: клетки, все органы и системы. Абсолютно все в нашем организме построено из белка. Углеводы — это энергия, а жир — запас, который при необходимости может трансформироваться в энергию — углеводы.

Принцип действия протеиновых диет одинаков
: для того, чтобы усвоить белок, организму надо затратить достаточно большое количество энергии. А если мы принимаем дополнительный протеин в виде различных добавок, то, соответственно, организм вынужден на его переработку затратить еще больше энергии.

И если в это в время снизить потребление углеводов, то организм должен будет брать энергию из запасов. Так и происходит постепенное похудение и уменьшение жировых прослоек при протеиновой диете.

В случае занятий спортом одновременно с избавлением от жировых ненужных запасов происходит построение «правильного», красивого тела — с твердыми, сильными мышцами.

Правила диеты

Употреблять углеводной продукции можно будет во время диеты не больше 150 грамм в день. Иначе эффективность будет минимальна.

Какие еще правила необходимо соблюдать
:

• Исключить все сладкое, выпечку, десерты. Но не переживайте, что не сможете теперь побаловать себя любимым пирожным — от употребления пищевого мусора ваш организм ничего, кроме кратковременных ощущений удовольствия, не выигрывает. Имейте в виду, что если не отказаться от употребления углеводов, запасы жира начнут откладываться активнее.
• Ежедневная диета должна быть на 20 процентов менее калорийна, чем полагается по норме.
• Подберите оптимальный комплекс тренировок. Желательно не полагаться на себя в этом вопросе. Обратитесь к тренеру — профессионал сможет подобрать для вас действительно подходящую и эффективную нагрузку.
• Нужно перестать принимать алкоголь и курить. Эти привычки несовместимы со спортом и укреплением здоровья.
• Желательно перед начало приема протеина сдать анализы и узнать собственный уровень половых гормонов. Если он повышен, то принимать протеин пока нежелательно — сначала надо нормализовать гормональный баланс.
• Минимизировать стрессы, приучить себя к режиму дня, чтобы сон стал полноценным и достаточным для отдыха организма. В случае, когда сна не хватает, в организме растет уровень гормона кортизола, который стимулирует выработку жировой ткани.
• Обязательно принимать протеин за 2 часа до тренировки. Если вы примете коктейль, скажем, за час, то ко времени занятий он успеет усвоиться организмом всего на 40 %, поэтому физические нагрузки будут эффективны только наполовину.
• Имейте в виду, что организм человека нуждается ежедневно в одном-полутора грамме белка на каждый килограмм своего веса. То есть если ваш вес, например, 65 килограмм, то белка вашему организму в день надо 65-80 граммов. Причем не менее 50% от этой дозы должно приходиться на обычные продукты питания. Значит на протеиновые коктейли должно приходиться в день не более 30-40 граммов. Превышать это количество протеина не рекомендуется, так как излишек не сможет усвоиться.
• Следует знать, что протеиновый порошок — натуральный продукт, поэтому не стоит переживать, что приходится потреблять для похудения всякую химию. Его получают путем переработки молочной сыворотки. В современных порошковых протеиновых составах содержание чистого вещества гораздо больше, чем еще 10 лет назад. Наука развивается и сейчас есть множество способов глубокой промышленной очистки молочной сыворотки.
• Во время протеиновой диеты обязательны занятия спортом. Желательно в зале под руководством тренера.

Протеин, как и вся белковая продукция, обладает способностью надолго сохранять ощущение сытости. Поэтому после приема белкового коктейля есть вам захочется позже, чем обычно. К тому же в специальных составах отсутствуют белки и жиры, поэтому калорий протеин содержит минимальное количество.

Схема приема

Те, кто попробовал протеиновую диету и выполнял требования правильно, все похудели. Главное — сочетать диету и тренировки — в этом случае результат гарантирован на 100 процентов. Поэтому, если нет возможности посещать зал, лучше пока не начинать прием белка. Физические упражнения выступают как катализатор сжигания жира в организме, запуская и активизируя этот процесс.

Самая оптимальная схема приема протеина
:

• Первая порция выпивается сразу после пробуждения с утра. Если вы спите долго, можете завести будильник на утреннее время — до 11-12 часов протеиновый коктейль надо принять обязательно.
• Вторую порцию надо принять примерно за 2 часа до тренировки. Придется взять коктейль с собой на работу
• Через час после спортивных занятий нужно принять третий коктейль, последний за день.

Каждый такой прием — это замена обычного приема пищи. Поэтому кроме коктейлей, ничего больше в конкретный прием пить и есть не рекомендуется. Воду, конечно, можно. Сначала сложно выдерживать такую перемену в питании, но привыкание наступает быстро. К тому же чувство голода при протеиновой диете не мучает. В перерывах между приемами коктейлей нужно есть продукты, содержащие «медленные» углеводы — каши, бобовые и т. д. Также обязательно нужно есть растительные масла и рыбу.

Виды протеина

Человек, пришедший впервые в отдел спортивного питания, может растеряться, увидев, что протеина в магазине несколько видов в различных вариациях. Как сделать правильный выбор, разберемся.

Перед тем, как приобрести упаковку протеина, обязательно посоветуйтесь с тренером. Впрочем, большинство тренеров уверены, что достигнуть заметных результатов можно, только применяя гидролизат. Учитывайте еще такие нюансы:

• Быстрый протеин предпочтительнее для похудения, нежели медленный.
• Сывороточный протеин предпочтительнее соевого — если речь идет именно о похудении.
• Сывороточный протеин содержит большее количество белка, чем в том же количестве красного мяса.

Мифы о протеине

Рассмотрим самые популярные байки, которые ходят в народе о протеине:

• Порошковый протеин — сплошная химия
  

Белок в порошке добывают из натуральных продуктов питания — это молочные продукты и соя. Причем в продукт не добавляют искусственных ароматизаторов, консервантов и красителей. Поэтому протеин не более искусственный, чем, скажем, хлеб.

• Появятся проблемы со здоровьем
  

Этот миф берет свое начало с тех пор, когда спортсмены, профессионально занимающиеся бодибилдингом, глотали таблетки и делали себе уколы для наращивания объема мышц. Протеин не имеет никакого отношения к этому. Его не надо колоть, вдыхать и принимать в концентрированном виде. При правильном употреблении с одновременными занятиями спортом вреда организму он никакого не нанесет. Это просто обычный продукт, как творог, только сильнее концентрированный. Вот и все.

• Вырастут огромные мышцы, как у мужика
  

Самый популярный и стойкий миф среди девушек. Ничего не вырастет, если не делать упражнения на наращивание мышц в определенных зонах. Иными словами — если не качаться — мышц не будет. Само собой ничего не вырастает. Иначе все бы только дома тихо пили протеин и не ходили бы в спортзал. Если вы не знаете с чего начать, вам подойдут например .

Противопоказания

Особых противопоказаний к применению протеина нет. Вреда о него не больше, чем от обычного питания. А по сравнению с фаст-фудом и прочим пищевым мусором протеин намного предпочтительнее и полезнее. Но есть несколько заболеваний, при наличии которых принимать протеин нежелательно. Что это за заболевания:

• Почечная недостаточность.
• Хронические болезни почек.
• Генетические нарушения функционирования почечной деятельности.

Естественный протеин

Белок можно взять не только из специализированных добавок. Он содержится и во многих привычных продуктах питания. Но следует иметь в виду, что в продуктах практически всегда протеин будет сочетаться с другими веществами, в том числе с жирами и углеводами. Основные источники протеина в продуктах — это мясо, птица и рыба. Также богаты белком хорошего качества морепродукты и яйца. Если говорить о растительной пище, то значительное количество белка обнаружено в бобовых культурах.

Продукты с белковым содержанием требуют обязательной термической обработки — так их усвоение проходит намного легче. Источники протеина:

• Мясо красных сортов. Также диетическое мясо кролика и куриная грудка.
• Печень куриная и говяжья. Свиная печень менее желательна, но и ее тоже можно употреблять.
• Рыба, лучше морская. Морепродукты.
• Яйца. В перепелиных содержание протеина больше.
• Молочная продукция несладкая. Творог, нежирная сметана, кисломолочная продукция.
• Бобовые. Горох, фасоль, маш, нут, чечевица.
• Каши. Особенно хорошо подходят в качестве источника белка гречка, рисовая, перловая и пшенные каши.

Желательно организовать дневной прием пищи таким образом что продукты поступали в организм 5 раз в день небольшими порциями. Если 3 раза в день вы пьете протеин в коктейлях, то на обычные продукты остается 2-3 приема. Распределите оставшуюся дневную потребность в белке между этими приемами.

Имейте в виду, что мясной белок предпочтительнее, нежели растительный. В мясном белке содержатся более ценные аминокислоты без посторонних примесей.

В первую очередь со словом «протеин» у многих возникают ассоциации, связанные со спортом. И это вполне оправданно, так как он является незаменимой биологической добавкой в питании абсолютно каждого спортсмена.

На самом деле протеин – это привычный для нас белок, который мы употребляем вместе с пищей, но только синтезированный определенным методом в порошкообразный субстрат, получаемый из молочной сыворотки.

Свое название он позаимствовал из английского слова «protein», которое англичане в свою очередь переняли у греков от слова «protos», что в переводе означает «первостепенный».

Белок является основным элементом всего нашего организма, ведь из него полностью состоят даже нити ДНК. В свою очередь белки делятся на множество других не менее важных компонентов – аминокислоты (всего 21), которые и формируют саму протеиновую клетку. Бывают животного и растительного происхождения, каждые из которых по-своему уникальны и незаменимы.

Протеины одинаково успешно применяют как для набора мышечной массы, так и с целью снижения лишнего веса. Однако новички скептически относятся к использованию спортивных добавок в рамках похудательной терапии, считая их откровенной химией, с помощью которой исключительно развиваются мышцы. Но это не так! И мы попробуем вас в этом убедить!

Особенности приема протеина для похудения

Большинство современных диет предусматривают снижение в рационе худеющего не только жиров и , но и , функции которых весьма важны для всего организма. Их дефицит может привести к сбою в работе иммунной системы, к развитию различных заболеваний, а также негативно сказаться на состоянии кожи, ногтей и волос.

Белки выступают в качестве особого катализатора химических реакций, помогая расщеплять сложные молекулы или синтезировать их. Выступая соединительным механизмом, протеины поощряют производство в организме коллагена (замедляет процессы старения), эластана (делает кожу более подтянутой и эластичной) и кератина (важного элемента в составе волос и ногтей).

Что касается защитных сил иммунитета, то белок в составе крови способен присоединяться к клеткам чужеродных бактерий, атакующих организм, и успешно нейтрализовать их.

Но давайте вернемся к теме похудения! Как мы уже знаем, хорошей эффективностью в достижении результата обладает тандем сбалансированное питание + занятия спортом. Однако во время силовых нагрузок организм расходует большое количество протеина, что приводит к появлению его острого дефицита. Без белка же жир сжигается гораздо медленнее, соответственно протеин является этаким активизатором интенсивности процесса потери веса.

Несмотря на то, что протеин переваривается гораздо дольше, или углеводы, но он еще и замедляет процесс усвоения последних, поэтому вы можете значительно дольше ощущать состояние насыщения пищей.

Итак, польза белка для организма человека, это:

• Значительное улучшение обмена веществ;

• Повышение иммунитета;

• Снижение массы тела, а также объема жировых отложений;

• Увеличение мышечной массы;

• Снижение аппетита.

Кроме всего этого, протеин помогает бороться со стрессовыми ситуациями, регулирует объем кортизола в крови, а также способствует поддержанию нормального уровня серотонина (гормона счастья; чем выше его уровень, тем лучше ваша жизнь и настроение).

Энергетическая ценность белка (1 грамма) составляет 4,1 ккал, однако, учитывая тот факт, что на его усвоение в организме уходит более 30 % полученной энергии, тогда итоговая его калорийность составляет не более 3 ккал.

Виды протеина, или какой из них лучше:

1. Сывороточный протеин
– синтезируется из молока, состоит из белков, лактозы, минералов и остаточного количества жира. Это наиболее дешевый вид протеина, так как в нем процент содержания белка не более 50 – 80 %. Прекрасно подойдет людям, желающим набрать мышечную массу.

2. Изолят протеина
– это более популярный продукт, так как в его составе содержится большая концентрация белка (около 90 %). К тому же, цена такого протеина вполне доступна.

3. Гидролизат сывороточного протеина
– это, пожалуй, наиболее концентрированный и дорогой вид протеина. В его составе содержится 99 % белка, это означает, что жиров и лактозы в нем практически нет. Правда существует два недостатка – это цена и не совсем приятный вкус (слегка горчит).

Как принимать протеин для похудения!?

Норма потребляемого протеина зависит от возраста, образа жизни и состояния здоровья человека, поэтому перед началом приема необходима консультация врача. Стандартная дозировка составляет около 1 гр. белка на 1 кг собственного веса, для людей, активно занимающихся спортом, эта цифра уже достигает отметки 2 – 2,5 гр.

Однако помните!
Искусственный белок «из банки» не должен превышать 50 % от его суточного потребления, остальную его часть необходимо получать из продуктов питания. Это орехи, соя, бобовые, картофель, нежирное мясо (лучше говядина), рыба и молочная продукция.

Эффективность протеина для похудения: отзывы людей

Александра:
« … Хочу посоветовать один рецептик, который я лично использую уже полгода для приготовления собственного протеинового коктейля. Итак, возьмите 70 гр. обезжиренного молока, немного семян льна, 1 ч.л. растительного масла, 2 ложечки белково-ванильного порошка и лецитин. Все это смешайте, добавьте туда стакан холодной воды, лед и напиток готов! … »

Виталик:
« … Я уже давно заплыл лишним жирком, и пару недель назад решил начать бороться с этим безобразием. Около года назад я уже пробовал принимать , но скажу откровенно, хоть они мне и помогали, но не было к ним доверия со стороны здоровья, особенно, если их употреблять длительное время. А вот идеей с протеином я заинтересовался, хочу, и похудеть, и мышцы добавить. Даже уже записался в тренажерный зал! За пару недель вижу хорошие подвижки. Полет нормальный)))… »

Серж:
« … Хожу в тренажерку, и для большего эффекта параллельно с физическими нагрузками принимаю покупной протеин с высоким содержанием белка плюс придерживаюсь специальной обезжиренной диеты. Всего за два года меня перестали узнавать даже хорошо знакомые люди… »

Селена:
« … Покупаю себе протеиновые коктейли, которых сейчас хоть пруд пруди, в смысле различных вкусов и видов. Заменяю ими до двух приемов пищи, например, завтрак и ужин, а на обед ем максимально сбалансированный рацион. Похудела больше чем на 12 кг!!! Относительно аппетита – он у меня не пропадал, но если сильно захотеть похудеть, то способ вполне рабочий! … »

Лерка:
« … Хожу в тренажерный зал и постоянно с собой беру протеиновый коктейль собственного производства, результат скажу я вам меня очень радует: фигурка в норме, хоть и медленно, но уверенно уходят, бицепсы я себе не раскачала))) Короче, одни положительные качества, плюс еще и вкусно! Всем советую… »

По следующим причинам:

1. Прежде всего, похудение подразумевает прием низкокалорийной пищи. Это приводит к дефициту протеина, чего допускать нельзя, так как это может вызвать многие заболевания. В частности, снижается иммунная защита организма, происходит нарушение синтеза белков соединительных тканей дермы, а также ее придатков (кожа утрачивает свою упругость, становится дряблой и сухой, появляются преждевременные морщины, волосы плохо растут и истончаются). Менструальный цикл нарушается. Возникает астенизация (психологические проблемы).

2. Чувствуя недостачу протеина, организм активирует адаптивные реакции, которые направлены на синтез жизненно необходимых полипептидов (биогенных регуляторов, ферментов, гемоглобина, рецепторов и пр.) из менее важных продуктов распада. При этом в первую очередь происходит разрушение сократительных белков, а это значит, что теряется мышечная масса.

3. Деградируют жирные кислоты. β-окисление происходит с участием огромного количества ферментов, то есть белков. Другими словами, жир сжигается только при участии белков.

4. Усвоение белков требует на 30% больше энергии, нежели усвоение жиров или , потому в действительности калорийность белков около 3 ккал на 1 г, а не 4,1 ккал. В целях компенсации увеличившихся затрат энергии организм использует собственный энергетический запас — жировое депо (специфически динамическое действие пищи). При этом затраты увеличиваются на 30-40%. При таких обстоятельствах жировая ткань активно расходуется, компенсируя нужды организма.

5. В условиях уменьшения веса организм пытается поддерживать гомеостаз, то есть, когда поступают питательные вещества, старается создавать энергетические запасы под видом жира. Поступающие аминокислоты не вызывают ускоренного образования жировой ткани, в отличие от углеводов.

6. Белок нуждается в большем времени для полного усвоения, при этом замедляет усвоение углеводов. Это понижает суммарный употребляемой пищи и дает возможность без перепадов инсулина долгое время поддерживать уровень сахара в крови на достаточном уровне. Это дает возможность эффективно и без усилий справляться с чувством голода.

Лучший протеин для похудения

Рандомизированное проспективное исследование, проведенное в 2000-м году называлось «Эффект протеина на состав тела при соблюдении регулярных тренировок и низкокалорийной диеты». На протяжении 12 недель ученые сопоставляли результаты диет для похудения с употреблением быстрого протеина (сывороточного) и казеина (медленного протеина). Люди были разделены на три группы.

• Первая группа придерживалась только диеты (10 человек).
• Вторая группа придерживалась диеты и употребляла в количестве 1,5 г/1 кг массы тела (14 человек).
• Третья группа придерживалась диеты и употребляла в дозе 1,5 г/1 кг массы тела (14 человек).

Заключение.
Самые лучшие результаты по снижению жира в организме были обнаружены в той группе, в которой употребляли казеин. А это значит, что медленный протеин оказывает лучший эффект для похудения, чем быстрый.

В 2006 году было проведено еще одно исследование, которое сравнивало эффекты белков: сывороточного и соевого. Испытуемых разделили на 3 группы, одна из них не употребляла дополнительных белков (рацион по калорийности был таким же, как и в других группах, за счет употребления углеводов), а в двух других группах принимали сывороточный и соевый протеины в дозе 60 г/сутки. Ученые оценивали результат по истечении 6 месяцев.

Заключение.
Испытуемые, не употреблявшие протеиновые добавки, показывали худшие результаты по уменьшению веса. В группе, которая принимала соевый белок, результаты были хуже, нежели в группе употреблявшей сывороточный белок.

Есть точка зрения, что дополнительное употребление белка не имеет большого значения, потому что весь нужный белок можно получить из пищи. Не секрет, что мясо — один из наилучших источников белка. Поэтому ученые компаний Damien и Belobrajdic провели сравнение сывороточного белка и мяса при похудении.

Заключение.
За счет сывороточного концентрата количество жира в организме снизилось в большей степени, нежели эквивалентное количество красных волокон.

Общий вывод:
Следует применять в диете быстрый или комплексный протеины, их количество может достигать 50% от всего количества белка, употребляемого в сутки. Оставшиеся 50% должны быть получены из пищи.

50% протеина должно быть получено из пищи

Какой протеин выбрать?

Несомненным лидером среди протеинов для похудения является гидролизованный сывороточный протеин. Он содержится в таких продуктах как или . Эти белки отличаются высокой скоростью усвоения и повышенным содержанием аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA), что способствует дополнительной защите ваших мышц при низкокалорийной диете. Единственным минусом является относительно высокая стоимость.

Среди более доступных аналогов можно выделить и . Они чуть медленнее усваиваются и содержат меньшее количество BCAA, но тем не менее остаются очень эффективными при похудении.

В какое время принимать?

Утром, после пробуждения:
1 мерная ложка протеинового коктейля + мультивитамины ( или ). Почему? Протеин в сочетании с витаминами и минералами позволяет организму более эффективно утилизировать жировые отложения. А также обеспечит вас всеми необходимыми микроэлементами, которых зачастую не хватает при ограниченной диете.

После тренировок:
1 мерная ложка протеинового коктейля. Почему? Ни в какое другое время в течение дня ваши мышцы не обладают такой чувствительностью к питательным веществам, как после тренировки. Быстро усваивающиеся протеины обеспечивают наличие строительных блоков для восстановления и регенерации мышц.

Перед сном:
1 мерная ложка . Почему? Спортсменам, желающим похудеть и не потерять при этом набранную тяжелым трудом мышечную массу, необходима защита мышц не только днем, но и ночью. Быстрое усваивание белка приносит пользу днём, когда вы активны. Но ночью предпочтительнее более медленное его поглощение. Казеин, самый долго усваивающийся протеин, обеспечит ваши мышцы питательными веществами на всю ночь.

Протеин – это порошок-концентрат, который отличается высоким содержанием белка. В настоящее время он очень популярен из-за своей универсальности, и его практически без труда можно отыскать в любом магазине спортивного питания. Протеин не только активно принимается для набора мышечной массы, но и очень эффективен для похудения. Но не все знают, как принимать протеин для похудения. Главным преимуществом этого концентрата является то, что он не содержит (или содержит в малых количествах) других нутриентов.

Как принимать протеин и худеть?

Прежде всего, важно правильно рассчитать порцию для похудения. В среднем, это 20-25 грамм белка (1 мерная ложка). Кол-во может меняться в зависимости от рациона — об этом подробнее читайте . Желающим избавиться от лишнего веса и похудеть стоит употреблять сывороточный (быстрый) протеин.

В утренние часы прием протеина восполняет дефицит аминокислот. А это очень важно, ведь именно эти микроэлементы помогают бороться с катаболизмом (разрушением мышц) и способствуют улучшению метаболизма. Ученым удалось выяснить, что максимального эффекта от микса тренировок и употребления белковых коктейлей можно добиться, если пить их через полчаса после завершения физических упражнений
. Кстати, всем желающим похудеть, следует обратить свое внимание на кардио-занятия и проводить их регулярно.

Подведем итоги:

• Принимайте 1 порцию протеина для похудения утром
• Примите 1 порцию после тренировки

Как протеин помогает похудеть?

Протеин – всем известный нам белок, на усвоение которого нашему телу требуется большое количество энергии. Возникающие энергозатраты должны быть компенсированы организмом. Поэтому, он вынужден расходовать запасы жировой ткани, что и способствует похудению. Стоит отметить, что приняв протеин, он на длительный срок насыщает организм аминокислотами, замедляет усвоение жиров, останавливает переедание.

Чтобы процесс похудения с помощью протеина начался, необходимо создать нехватку калорий в диете – около 20%. Особенно следует контролировать потребление углеводов. Их нужно принимать не более 150 грамм в день. Исключите из рациона сладости, выпечку и прочие десерты, для приготовления которых используется сахар. Иначе есть риск появления новых ненужных запасов. Выяснив, как нужно принимать протеин для похудения и, чтобы обеспечить наилучшие результаты, необходимо придерживаться двум несложным правилам:

• соблюдайте диету
• не забывайте о физической активности, ведь тренировки увеличивают расход калорий

Любой девушке, мечтающей похудеть и обрести фигуру своей мечты, необходимо знать, что без правильного питания ей никогда не достичь своей цели. Правильное и сбалансированное питание, в сочетании с физическими нагрузками должно помочь достигнуть ошеломительных результатов. На помощь может прийти дополнительное полезное вещество – протеин.

У большинства девушек уже сформировался устойчивый стереотип, что протеин должны пить только профессиональные спортсмены, занимающиеся бодибилдингом. Но немногие знают, что он может удивительно поспособствовать стройности и внешней красоте. Занимаясь фитнесом, у многих девушек есть шанс ускорить процесс похудения с помощью протеиновых добавок к пище.

Протеин в чистом виде – это высококонцентрир ованный белок. А из белка, как известно, состоят наши мышцы. Когда мы начинаем усиленно заниматься спортом, особенно силовыми нагрузками, наши мышцы начинают расти и испытывать потребность в дополнительных дозах белка. Его источником могут стать протеиновые коктейли, восполняющие потребность организма в протеине.

При этом если пить такие коктейли, они начинают эффективно снижать аппетит, в результате снижается количество калорий, поступающих в организм, но энергозатраты возрастают. Организм начинает сжигать жировые запасы, за счет чего начинает убывать вес.

Для похудения у девушек, поступления протеина в организм также важны, как и у профессиональных спортсменов. При усиленных занятиях спортом организм нуждается в дополнительных источниках энергии. Такими источниками становится жировая ткань, так как липиды организму легче всего переработать в энергию.

Белки, в свою очередь, сложнее расщепить на энергию, поэтому их более продолжительное усвоение организмом позволяет дольше чувствовать насыщение. Если совмещать физические нагрузки с диетой, ограничивающей поступление жиров и углеводов, можно быстро добиться положительных результатов в процессе похудения, как для девушек, так и для спортсменов.

Очень важно для похудения не испытывать чувство голода. При этом чувстве выделяется гормон картизол, который блокирует сжигание жировых тканей. Протеиновые добавки помогают избежать чувства голода, сокращая общую калорийность принимаемой за день пищи. Если пить их между приемами пищи, то можно сократить общее количество калорий, принимаемых за день.

Мифы и стереотипы об использовании протеина

Миф №1

«Если пить протеины, вырастут мышцы, и тело станет выглядеть мужеподобным».

На самом деле, если принимать протеин в чистом виде без физических нагрузок, есть риск еще больше набрать вес. Девушкам нужно очень постараться в тренажерном зале, чтобы получить мышечный рельеф как у мужчин.

Без силовых упражнений с потом и болью мышцы расти не будут, так как только при тяжелых нагрузках происходят микроразрывы тканей мышц, которые затем заполняются белками. За счет этого и происходит рост мышечной массы. Если пить протеин, то он только помогает восполнить дефицит белка при занятиях спортом без ущерба для организма.

Миф №2

«Протеиновые добавки вредно принимать – там сплошная химия».

На самом деле это вытяжки из знакомых нам продуктов. Яйца, молочные продукты, мясо, соя – все это является сырьем для производства коктейлей. В них белок находится в чистом виде, без примесей.

Он усваивается быстрее и полноценней, чем белок в нашей пище, отягощенный жирами и углеводами. Этим и объясняется эффект для похудения. Хотя при производстве используются некоторые химические вещества и реакции, но они не входят в конечный состав продукта.

Какие существуют виды протеиновых добавок?

Существует несколько видов протеиновых добавок.

Какой из них лучше принимать, решать вам:

• Сывороточный про теин
  – добывается из молочной сыворотки, получаемой при производстве молочных продуктов. Подвиды сывороточного протеина: гидролизат, концентрат, изолят. Они зависят от окончательного способа обработки.Гидролизат сыворотки – чистые молекулы белка, без примесей. Этот вид самый дорогой. Концентрат сыворотки – содержит в себе жиры и лактозу (молочный сахар). Это самый дешевый вид протеина, его не очень хорошо пить для похудения. Изолят – содержит в себе небольшое количество жиров и углеводов.
  У сывороточного протеина высокая скорость усвоения, но он отлично помогает для похудения. Для худеющих девушек нужно принимать тот продукт, в состав которого не входит лактоза – молочный углевод, который добавляет лишние калории и способен перерабатываться организмом в жир;
• Соевый протеин
  – продукт переработки сои, у него средняя скорость усвоения, он не подходит для похудения, так как у соевого белка низкая биологическая ценность, поэтому он не снижает аппетит и не вносит в организм необходимые аминокислоты. Его производят для вегетарианцев, но результат приема такого продукта выражен меньше, чем у других видов протеина;
• Яичный протеин
  – производится из яичного альбумина. Он усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, что способствует более долгому чувству насыщения, но его тяжело найти в продаже из-за специфических технологий производства и высокой стоимости;
• Говяжий протеин
  – производится из говяжьего мяса, наравне с сывороточным, эффективен в наращивании мышц и для похудения, но у него очень высокая стоимость. Лучше за те же деньги приобрести несколько упаковок сывороточного, чем одну упаковку говяжьего протеина, эффект от употребления будет одинаков. Но этот вид добавки хорош для тех, кто терпеть не может молочный привкус у сывороточных протеиновых коктейлей, а предпочитает мясной;
• Казеин
  – из-за медленной скорости усвоения, притупляет чувство голода на более длительный срок. Способствует более медленному усвоению другой пищи в желудке, поэтому он хорош для похудения. Его сырьем является молочная сыворотка или творог;
• Комплексный протеин
  – его скорость переработки зависит от присутствия составных белков. Имеет полноценный комплекс аминокислот и витамины в своем составе. По своей стоимости он более доступен, хотя и сохраняет положительные свойства всех предыдущих пищевых добавок.

Читаем этикетку и выбираем протеин для похудения

Прежде всего, девушкам нужно принимать медленно усваиваемый продукт, который будет длительное время создавать чувство насыщения. Самый оптимальный тот, который не будет способствовать отложению жира, без повышения содержания инсулина в крови. Это такие виды протеина как казеиновый, яичный или комплексный.

При выборе протеиновых продуктов для похудения следует внимательно изучать этикетку. Соотношение белка и углеводов, количество калорий – все это может вам указать на правильность выбора.

Многие современные протеиновые продукты содержат в себе казеины. Следует отличать казеинат кальция и мицелярный казеин. Наиболее благоприятный – второй вид казеина. При пищеварении он не перерабатывается в ненужные углеводы. Если на предпочтение влияет цена, выбирайте продукт, в котором мицелярный казеин стоит в начале списка ингредиентов.

Правила приема протеина для снижения веса

При приеме протеиновых коктейлей лучше придерживаться определенных правил:

• Помните, что протеиновые добавки не являются полноценной заменой обычной еды. В пище, богатой белками присутствуют также витамины и микроэлементы, которые способствуют хорошему пищеварению. Пить протеиновые коктейли для похудения лучше как дополнение к основному питанию.
• Принимать коктейли лучше при дробном питании. Желательно употреблять пищу 5-6 раз в день, небольшими порциями. В качестве перекусов можно использовать протеиновые коктейли. Их удобно приготовить и брать с собой в бутылке.
• Нельзя испытывать чувство голода. Голод способствует тому, что организм после такой диеты начинает еще интенсивнее откладывать жировые запасы. В результате жировые накопления у девушек удваиваются. Но кроме этого голод способствует разрушению мышечной ткани. А мышцы отвечают за расход энергии, чем больше мышц, тем быстрее происходит процесс сжигания жира. При голодании происходит эффект прибавления веса, отличный от ожидаемого.
• Протеиновые коктейли для похудения лучше смешивать на основе чистой воды. Если использовать молоко или сладкие напитки, можно получить лишние калории.
• Девушкам для похудения необходимо употреблять как можно меньше фруктов, таких, которые содержат в себе большое количество фруктозы и крахмала (бананы, виноград, финики). Не рекомендуется пить свежие соки из сладких фруктов.
• Оптимально принимать 3-4 раза в день протеиновые добавки, между приемами пищи, и за 2 часа перед тренировкой. Вместе с протеином нужно пить большое количество чистой воды.

Противопоказания к приему протеина

Протеин сам по себе безвреден. Это обыкновенный концентрат питательных веществ. Сильных побочных явлений при приеме не проявляется. Но бывает такое, что у девушки может быть непереносимость компонентов продукта.

Как, например, непереносимость лактозы, содержащейся в молочных протеиновых коктейлях. Признаком этого может быть диарея. Чтобы решить эту проблему, достаточно сменить вид применяемых протеинов.

В целом протеин является прекрасной пищевой добавкой, помогающей девушкам похудеть. Но чтобы она заработала, необходимо приложить максимум усилий. Только спорт и здоровое питание являются основой успешной потери веса. И не забывайте пить около двух литров чистой воды в день.

Почему белок — ключ к похуданию

Почему белок — ключ к потере жира

Большинство людей думают о наращивании мышечной массы, когда речь идет о белке, но роль белка в организме выходит далеко за рамки его преимуществ после тренировки. Потребление достаточного количества диетического белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни.

Когда дело доходит до похудения, многие диеты могут быть успешными, но белковая составляющая выбранной диеты является ключевой.Потребление белка необходимо учитывать, если целью является потеря жира или поддержание веса, например, во время фазы вызова или поддерживающей фазы. Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка является успешной стратегией для похудания и улучшения контроля веса тела. Считается, что эти улучшения связаны с влиянием белка на контроль аппетита, потребление энергии, метаболизм и распределение массы тела. Хотя не существует универсальной стратегии, подходящей для всех, когда дело доходит до потери жира, очевидно, что оптимальное потребление белка с пищей является одним из ключевых факторов, влияющих на вероятность достижения и поддержания потери жира, и его нельзя упускать из виду.

Белки состоят из строительных блоков, известных как аминокислоты. Организму требуется постоянное потребление белка для обеспечения постоянного источника аминокислот, которые поддерживают рост и сохранение клеток и тканей. Белки используются для образования ферментов и клеточных переносчиков, поддерживают регуляцию и экспрессию ДНК и РНК, создают нейротрансмиттеры, функционируют как гормоны и способствуют синтезу мышечного белка. Это приводит к наращиванию и сохранению мышечной массы, а также к увеличению силы и функции мышц.Что касается роли белка в потере жира, были определены три основных характеристики диетического белка, оказывающие прямое влияние на состав тела. Это сытость, термический эффект и сохранение или синтез безжировой массы тела.

Голод — одно из самых больших препятствий на пути к похуданию. Исследования неизменно демонстрируют, что люди с гораздо меньшей вероятностью будут придерживаться диетического протокола, если они испытывают чувство сильного голода. Поскольку белок является наиболее насыщающим из всех макроэлементов, диетические стратегии, предусматривающие более высокое потребление белка, обычно способствуют более высокому уровню сытости после приема пищи и снижению потребления энергии.Это связано с подавляющим действием диетического белка на гормональные сигналы сытости и стимулирующим действием диетического белка на гормоны, снижающие аппетит.

«Термический эффект пищи» — это метаболическая реакция организма на пищу и относится к энергии, необходимой для переваривания, абсорбции и удаления питательных веществ из потребляемой пищи. Чем сильнее термический эффект пищи, тем больше расход энергии после приема пищи. Исследования показали, что продукты с высоким содержанием диетического белка оказывают наибольшее влияние на термический эффект, внося примерно вдвое больший вклад в расчетный термический эффект пищи, чем жиры или углеводы.Хотя общий эффект термического воздействия на ежедневную энергию и расход достаточно низок, в сочетании с действием белка, снижающим аппетит, он по-прежнему играет важную роль в долгосрочной потере жира.

Помимо влияния на скорость метаболизма посредством термического эффекта, диеты, богатые белками, также влияют на метаболизм, помогая поддерживать сухую мышечную массу во время сжигания жира. В периоды дефицита энергии чрезвычайно важно уделять первостепенное внимание потреблению белка, чтобы предотвратить чрезмерное разрушение мышц и поддерживать расход энергии в состоянии покоя.Многочисленные исследования, оценивающие высокое и низкое потребление белка с пищей во время дефицита энергии, показали, что потребление белка с пищей, превышающее рекомендованное, оказалось более эффективным, чем более низкое потребление белка, для сохранения безжировой массы тела и потери жира, особенно в сочетании с физическими упражнениями. . Хотя для организма не является невозможным накапливать дополнительный белок в виде жира, он гораздо менее эффективен в этом, чем он накапливает пищевые углеводы и жиры.

Итак, главный вопрос — сколько белка нужно потреблять человеку, чтобы поддерживать потерю жира? Хотя этот ответ будет в некоторой степени варьироваться в зависимости от пола человека, уровня активности, стадии жизни и истории болезни, исследования показали, что люди должны потреблять примерно от 1 до 1.От 2 г / кг до 2,5 г / кг в день. Несколько метаанализов показывают, что спортсменам и другим активным взрослым, которые уже похудели, следует перейти на более высокую ступень шкалы, увеличив потребление белка до 2,3-3,1 г / кг, а тем, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением, требуется немного меньшее потребление — 1,2 -1,5 г / кг.

В то время как потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для тех, кто хочет похудеть, как и все диеты, диета с высоким содержанием белка будет эффективной только в том случае, если она выполняется в сочетании с разумным общим потреблением энергии.Когда речь идет о белке, мы всегда советуем «еда в первую очередь», поэтому важно следить за тем, чтобы каждый прием пищи содержал определенную порцию белка, и употреблять закуски с высоким содержанием белка. Дополнительные белковые добавки полезны и могут быть включены, чтобы помочь достичь целевых показателей белка, особенно если потребности повышены из-за тренировок или удобства, но их никогда не следует выбирать вместо цельных продуктов, где это возможно.

роль белка в похудании и поддержании веса | Американский журнал клинического питания

РЕФЕРАТ

За последние 20 лет диеты с высоким содержанием белка рекламировались как успешная стратегия профилактики или лечения ожирения за счет улучшения контроля массы тела.Считается, что эти улучшения частично связаны с изменениями энергетического обмена, аппетита и потребления энергии. Недавние данные также подтверждают, что диеты с высоким содержанием белка улучшают кардиометаболические факторы риска. В этой статье представлен обзор литературы, в которой исследуются механизмы действия после острого употребления протеина и клинические последствия для здоровья после длительного употребления высокопротеиновых диет. Несколько метаанализов краткосрочных, строго контролируемых исследований кормления показали большую потерю веса, потерю жировой массы и сохранение мышечной массы после диет с высоким содержанием белка с ограничением энергии, чем после диет с низким содержанием белка.Сообщалось также о снижении триглицеридов, артериального давления и окружности талии. Кроме того, обзор испытаний острого кормления подтверждает умеренный эффект насыщения, включая большее ощущение сытости и повышение гормонов сытости после приема пищи с высоким содержанием белка, но не подтверждает влияние на потребление энергии при следующем приеме пищи. Хотя краткосрочные, строго контролируемые исследования кормления неизменно выявляли преимущества повышенного потребления белка, более долгосрочные исследования дали ограниченные и противоречивые результаты; тем не менее, недавний метаанализ показал стойкие преимущества диеты с высоким содержанием белка для похудания на массу тела и жировую массу.Соблюдение диеты, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений. В совокупности эти данные предполагают, что диеты с более высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ^-1 · сут ^-1 и потенциально включают количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере, примерно 25-30 г белка на один прием пищи, обеспечивают улучшение аппетита, управления массой тела, кардиометаболических факторов риска или всех этих результатов для здоровья; тем не менее, необходимы дальнейшие стратегии повышения соблюдения диеты с помощью долгосрочных диетических вмешательств.

ВВЕДЕНИЕ

Существуют веские доказательства, подтверждающие, что потребление повышенного диетического белка (от 1,2 до 1,6 г белка · кг ^-1 · день ^-1 ) в качестве успешной стратегии профилактики или лечения ожирения за счет снижения массы тела и жировой массы. одновременно с сохранением мышечной массы (1–4). Эффективность этих диет может быть частично обусловлена ​​модуляцией энергетического метаболизма и передачи сигналов аппетита, что приводит к снижению потребления энергии.Кроме того, улучшение кардиометаболических факторов риска также наблюдалось при диете с высоким содержанием белка (1–4). Однако одним из спорных вопросов является возможность соблюдения диеты с высоким содержанием белка в течение периодов> 1 года (5, 6).

Цель этой статьи — предоставить обзор литературы, в которой исследуются механизмы действия после острого потребления белка и клинические последствия для здоровья после долгосрочной высокопротеиновой диеты. Также учитываются приемлемость и соблюдение хронического потребления повышенного количества диетического белка.Наконец, обсуждаются новые рекомендации по количеству протеина и времени его употребления для улучшения контроля веса.

МЕХАНИСТИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПРИ ОСТРОМ ПОТРЕБЛЕНИИ БЕЛКА

Термический эффект пищи и расход энергии в покое

Диеты с высоким содержанием белка были продвинуты для увеличения расхода энергии за счет увеличения постпрандиального термогенеза и метаболизма в покое. В целом, диетический белок требует, чтобы 20–30% полезной энергии было потрачено на метаболизм и / или хранение, тогда как углеводы требуют 5–10%, а пищевые жиры — 0–3% (7).Предыдущие обзоры подтвердили, что диетический белок неизменно вызывает больший постпрандиальный термический эффект пищи (TEF) ⁶ , чем углеводы или жиры (8, 9). Кроме того, в недавнем метаанализе было показано, что потребление белка положительно связано с TEF после поправки на коварианты ( r = 0,43, P = 0,009), такие как пол, потребление кофеина и потребление энергии за ужином (10 ). Хотя различия в TEF очевидны после потребления пищи с более низким по сравнению с более высоким содержанием белка, фактическая разница в энергии скромна, сильно варьируется и трудно поддается количественной оценке, и, следовательно, она, вероятно, оказывает минимальное влияние на потерю веса и поддержание веса.

Во время похудания диета с высоким содержанием белка также предотвращает снижение расхода энергии в состоянии покоя (РЗЭ) (8, 9). Wycherley et al. (11) оценили 24 рандомизированных контролируемых исследования, сравнивающих диеты с высоким и низким содержанием белка с ограничением энергии. Из 24 исследований только 4 включали анализ РЗЭ. Хотя обе диеты снижали РЗЭ, диеты с более высоким содержанием белка приводили к большему сохранению РЗЭ [средняя разница (MD): +142 ккал / день; 95% ДИ: 16, 269 ккал / день; P <0,03] (11). Механизм, с помощью которого диетический белок сохраняет РЗЭ при ограничении энергии, вероятно, связан с одновременным сохранением мышечной массы, наблюдаемым при диете с высоким содержанием белка (обсуждается в следующих разделах) (11).Эти данные показывают значительный положительный эффект повышенного потребления белка на энергетический обмен.

Аппетит

Есть два измерения влияния белков на аппетитные ощущения. Во-первых, может иметь место специфический для белка аппетит, происходящий из гипотетической гомеостатической регуляции пищевого белка для удовлетворения потребностей / потребностей организма. Во-вторых, диетический белок обладает более сильными неспецифическими свойствами сытости, чем диетические жиры или углеводы (12, 13), что может привести к снижению суточного потребления энергии (14, 15).

Белковый аппетит

Белковый аппетит якобы существует для поддержания потребности в белке и предотвращения избыточного потребления белка (16). Эта концепция резюмируется гипотезой использования белка, которая предполагает, что специфический для белка аппетит будет стимулировать стремление к увеличению потребления пищи, когда плотность белка в рационе ограничена, но снизит потребление диет с более высокой плотностью белка (17). Эта гипотеза предполагает механизм, связывающий потребление белка с пищей и энергетический баланс.Было 3 прямых проверки гипотезы.

Gosby et al. (17) завершили рандомизированное перекрестное исследование с участием трех 4-дневных диет ad libitum, содержащих 10%, 15% или 25% энергии в виде белка. Когда содержание белка в рационе было снижено с 15% до 10%, дневное потребление энергии увеличилось на 12 ± 4,5% (+259 ккал / день; P <0,05). Однако, несмотря на потребляемую дополнительную энергию, диетический белок оставался ниже, чем тот, который потреблялся при 15% -ной диете (-3% энергии, -75 г белка за 4 дня).Когда содержание белка в рационе увеличилось с 15% до 25%, потребление энергии осталось неизменным. Используя аналогичную конструкцию, Martens et al. (18) сравнили 12-дневные диеты ad libitum, состоящие из 5%, 15% или 30% потребления белка. Никаких изменений в потреблении энергии не наблюдалось между диетами с 5% и 15% белками; однако потребление энергии было ниже (-576 ± 103 ккал / день) после 30%, чем после 15% -ной белковой диеты (18). Во втором исследовании сопоставимого дизайна эта группа использовала другой преобладающий источник белка (говядина по сравнению с соей или сыворотка с α-лактальбумином) и получила аналогичные результаты (19).Таким образом, в то время как Martens et al. испытания подтвердили ценность белка для сытости, ни одно исследование на людях не проверило и не показало совпадение потребления белка из диет с более высоким и более низким относительным содержанием белка. Неясно, было ли время этих испытаний достаточным для наблюдения эффекта. В недавнем анализе 38 исследований произвольного кормления процент пищевого белка был отрицательно связан с общим дневным потреблением энергии ( F = 6,9, P <0,0001). Это наблюдение было отмечено только тогда, когда потребление белка составляло от 10% до 20%, и все, что превышало это количество, не приводило к дальнейшему снижению суточного потребления.Взятые вместе, есть некоторые свидетельства, подтверждающие концепцию специфичного для белков аппетита; тем не менее, эти данные неубедительны для гипотезы использования белка, потому что ни одно исследование не сообщило данных, подтверждающих обе стороны использования белка.

Неспецифический аппетит

Ингестивное поведение — это сложная система, состоящая из гомеостатических, гедонистических (т.е. вознаграждений) и поведенческих / экологических факторов. Уточнение взаимодействия между этими драйверами только начинает появляться.С 2000 года по настоящее время многое было изучено о периферических гормональных сигналах и центральных мишенях, влияющих на потребление энергии (20–22). Пищевой белок является эффективным стимулом для высвобождения или ингибирования многих из этих пептидов (23-25). Сообщается, что грелин усиливает чувство голода, инициирует прием пищи и увеличивает потребление энергии (26–28). Чувствительность высвобождения грелина к определенным питательным веществам все еще изучается, но есть доказательства влияния белка (25, 29). Пептид YY (PYY) и глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) связаны с чувством насыщения и уменьшают последующее потребление пищи (23, 24).И PYY, и GLP-1 стимулируются приемом различных пищевых компонентов, особенно диетического белка (23, 24, 30). Имеются также данные о зависимости доза-ответ между количеством белка и величиной ответов PYY и GLP-1 (30).

Важность насыщения

Промышленность и потребители проявляют значительный интерес к определению конкретных продуктов питания, диет или того и другого, которые приводят к усилению сытости в качестве механизма, способствующего здоровому питанию и улучшенному контролю веса (31).Одна из популярных диетических стратегий — увеличить потребление диетического белка. Хотя данные не полностью согласованы, по сравнению с диетическими углеводами или жирами, потребление белка оказывает более сильное влияние на чувство сытости (12, 32). Диеты с высоким содержанием белка ad libitum привели к непреднамеренной потере веса, вызванной сокращением дневного потребления энергии, которое могло произойти в результате повышенной сытости (14, 15).

Задачей этого направления исследований является определение «наилучшего» индекса сытости (или общего аппетита) (33, 34).Хотя постпрандиальные аппетитные ощущения и гормональные реакции связаны с последующим потреблением энергии и могут приводить к ним (23, 24, 35–38), они не согласованы друг с другом. Необходима дополнительная работа для определения наиболее важных показателей аппетита (голода, сытости) и связанных с ними маркеров (ощущения аппетита, гормоны кишечника) для управления весом в долгосрочной перспективе.

АПЕТИТ И ПОСЛЕДУЮЩИЙ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ПОСЛЕ ПИТАНИЯ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

Несмотря на большое количество рандомизированных исследований острого приема пищи с перекрестным дизайном, опубликованных за последние 20 лет, насколько нам известно, на сегодняшний день нет систематических обзоров или метаанализов, сравнивающих влияние нормального и высокопротеинового питания на маркеры аппетита, сытости и последующего приема пищи.Таким образом, в качестве первого шага в обобщении существующих данных к существующей литературе были применены следующие критерии включения: 1 ) испытания острого кормления продолжительностью ≥120 мин; 2 ) сравнение изокалорийного нормального белка с низким содержанием жира (<40% пищи в виде жира) и смешанных блюд с высоким содержанием белка с разницей в уровне белка ≥10 г между приемами пищи; и 3 ) повторяющиеся постпрандиальные оценки аппетитных ощущений, гормональных реакций и / или последующего приема пищи.Двадцать четыре исследования соответствовали критериям и суммированы в таблице 1.

ТАБЛИЦА 1

Сводка строго контролируемых испытаний острого кормления, в которых сравнивались продукты с низким и высоким содержанием белка ¹

, 1996 (40)

90 102

(28103

)

молочные продукты

)

04

	Острая пища							Воспринимаемые ощущения, (%)		Гормональные реакции, (%)
	Низкое содержание белка		Высшее содержание белка												год	, ссылка								год		Источник белка	Белок, г	Источник белка	Энергия, ккал	Тип еды	Постпрандиальный период, мин	Голод	Сытость	Грелин				Грелин			PYY4 после еды калорийность, (ккал)
Stubbs, 1999 (39)	66	Завод	207	Животное	1400	Цельный	120	↓ (45)	↑ (10)	—	—	—	—		—	58	Смешанный	185	Смешанный	1400	Цельный	240	Ø	↑ (10)	—	—	—		—		—		—		—		Batterham, 2006 (13)	46	Смешанный	178	Смешанный	1100	Цельный	180	↓ (58)	—	Ø				—
Бреннан, 2012 (41)	28	Смешанный	127	Смешанный	1130	Цельный	180	↓ (37)	↑ (49)	↓ (28)	Ø		↓ (148)
Foster-Schubert, 2008 (25)	13	Молочные продукты (без яиц, сыворотки)	100	Смешанный	500	Напиток	180	Ø	Ø	↓ (38)	—	—	—
	Смешанный	88	Смешанный	700	Цельный	240	↓ (25)	↑ (19)	↓ (10)	↑ (14)	↑ (20)
Barkeling, 1990 (42)	16	Завод	64	Животное	600	Цельное	240	Ø	Ø	—	—	(	—	38)
van der Klaauw, 2013 (43)	20	Смешанный (без свинины)	60	Смешанный	400	Цельный	240	Ø	Ø	Ø	↑ (20)	Ø
Boelsma, 2010 (44)	17	Whey	59	Whey	675	Напиток 90↓104	240	240	4)	—	—	Ø
Blom, 2006 (45)	19	Молочная	57	Молочная	400	Полутвердый			180103	180 ↓ (45)	—	↑ (66)	Ø
El Khoury, 2010 (46)	14	Смешанный	55	Смешанный	550	Напиток	240	—	—	Ø	Ø	—	—
Vozzo, 2003 (47)	25	Молочные продукты			180	Ø	—	—	—	—	Ø
Leidy, 2010 (48)	26	Смешанный (без свинины, яйца)				700	цельный	600	Ø	↑ (6)	Ø	↑ (20)	—	—
Leidy, 2010 (49)		26 смешанный 46	Смешанный	500	Цельный	240	—	Ø	Ø	Ø	—	↓ (131)
B elza, 2013 (30)	24	Смешанный	44	Смешанный	700	Цельный	240	↓ (15)	↑ (6)	Ø	↑ (	↑ ↑ (10)	Ø
Veldhorst, 2009 г. (50)	15	Whey	38	Whey	600	Полутвердый	240		↑ (38)	—	↑ (60)	Ø
Veldhorst, 2009 г. (51)	15	Казеин	38	Казеин	600
↑ (36)	Ø	—	Ø	Ø
Veldhorst, 2009 (52)	15	Soy	38	Soy	Sey	600 9010m	240	—	↑ (36)	Ø	—	Ø	Ø
Al Awar, 2005 (53)	20	Молочные продукты		36	цельный	180	—	—	Ø	—	—	—
Smeets, 2008 (54)	14			свинина	свинина	Цельный	180	—	↑ (10)	Ø	Ø	Ø	—
Лейди, 2013 (55)	13	Яйца смешанные (без	) 35	Смешанный	350	Цельный	480	Ø	↑ (9)	Ø	Ø	—	Ø
Leidy, 2007 (29 )	17	Смешанный (без свинины)	28	Смешанный	400	Цельный	195	↓ (17)	Ø	↓ (8)	—	—
Makris, 2011 (56)	12	Смешанный	24	Смешанный	350	Цельный	240	Ø	Ø	—	—
Karhunen, 2010 (57)	3	Завод	20	Завод	300	Цельный	120	Ø	Ø	Ø	9011 9011

90 102

Protein

, год (ссылка)

9010) —

9010 3 Смешанный

46

9 0103 Ø

240

43103

9010 3 Ø

Цельный

04

)

9104

	Острая пища							Воспринимаемые ощущения, (%)		Гормональные реакции, (%)
	Низкий уровень белка		Высокий белок
			Белок, г	Источник белка	Энергия, ккал	Тип еды	Период после приема пищи, мин	Голод	Сытость	Грелин	PYY		Энергетическая ценность после еды (ккал)
Stubbs, 1999 (39)	66	Plant	207	Animal	1400	Solid	120	↓3 (45)	—	—	Ø
Заглушки, 1996 (40)	58	185	Смешанный	1400	Цельный	240	Ø	↑ (10)	—	—	—	2006 Ø
Смешанный	178	Смешанный	1100	Цельный	180	↓ (58)	—	Ø	↑ (21)	—	, 2012 —	(41)	28	Смешанный	127	Смешанный	1130	Цельный	180	↓ (37)	↑ (49)	↓ (28)						(148)
Foster-Schubert, 2008 (25)	13	Молочные продукты (без яиц, сыворотка)	100	Смешанный	500	Напиток	180	Ø	↓ (38)	—	—	—
Belza, 2013 (30)	24	Смешанный	88						↓ (25)	↑ (19)	↓ (10)	↑ (14)	↑ (20)	Ø
Кора, 1990 (42)	16	Завод	64	Животное	600	Цельное	240	Ø	Ø	—	—	—	↓ (38)
ван дер 20	Смешанный (без свинины)	60	Смешанный	400	Цельный	240	Ø	Ø	Ø	↑ (28)	↑ (20)			Боэ lsma, 2010 (44)	17	Whey	59	Whey	675	Напиток	240	Ø	Ø	↓ (4)	—	—	—
Blom, 2006 (45)	19	Молочный	57	Молочный	400	Полутвердый	180	Ø	Ø	↑	Ø
El Khoury, 2010 (46)	14	Смешанный	55	Смешанный	550	Напиток	240	—	—							—		—
Vozzo, 2003 (47)	25	Молочный	51	Молочный	700	Полутвердый	180	—	—	—	—	Ø
Leidy, 2010 (48)	26	Смешанный (без свинины и яиц)	46		700103 700103 700103 Цельный	600	Ø	↑ (6)	Ø	↑ (20)	—	—
Leidy, 2010 (49)	26	46103 Смешанный	Смешанный	500	Цельный	240	—	Ø	Ø	Ø	—	↓ (131)
Belza, 2013 (30)		24 90ed104	24 90ed104	Смешанный	700	Цельный	240	↓ (15)	↑ (6)	Ø	↑ (7)	↑ (10)	Ø
(2009 50dhorst) ) 9010 4	15	Whey	38	Whey	600	Полутвердый	240	—	↑ (12)	↓ (38)	—			↑
Veldhorst, 2009 (51)	15	Казеин	38	Казеин	600	Полутвердый	240	—	↑ (36)	Ø
Veldhorst, 2009 (52)	15	Соя	38	Соя	600	Полутвердый	240	—	↑103													Ø
Al Awar, 2005 (53)	20	Молочная	36	Молочная	400	Твердая	180	— 90 104	—	Ø	—	—	—
Смитс, 2008 (54)	14	Свинина	35	Свинина	350	сплошная		↑ (10)	Ø	Ø	Ø	—
Leidy, 2013 (55)	13	Смешанный (без говядины и яиц)	35				480	Ø	↑ (9)	Ø	Ø	—	Ø
Leidy, 2007 (29)	17	Смешанный (без		Смешанный	400	Цельный	195	↓ (17)	Ø	↓ (8)	—	—	—
Макрис, 2011 (56) 12	смешанный	24	смешанный	350	сплошной	240	Ø	Ø		—	—	—	Ø
(Karina	Завод	20	Завод	300	Цельный	120	Ø	Ø	Ø	Ø	Ø	Ø
сравнение пищи с низким содержанием белка и с высоким содержанием белка 1 Животное (49) 30) (7) 04 без говядины, яиц) Острая пища Воспринимаемые ощущения, (%) Гормональные реакции, (%) с высоким содержанием белка Первый автор, год (ссылка) Белок, г Источник белка Белок, г Источник белка Энергия, ккал Тип еды мин. Сытость / насыщение Грелин PYY GLP-1 Энергетическая ценность последующей еды, (ккал) Stubbs, 1999 (39) 66103 1400 Цельный 120 ↓ (45) ↑ (10) — — — Ø Заглушки, 1996 (40) 185 Смешанный 1400 Цельный 240 Ø ↑ (10) — — — Ø Баттерхэм, 2006 (13) 46 Смешанный 178 Смешанный 1100 Цельный 180 104 90↓ ↑ (21) Ø — Бреннан, 2012 (41) 28 Смешанный 127 Смешанный 1130 Сплошной 180 180 ↓ (28) Ø ↓ (148) Foster-Schubert, 2008 (25) 13 Молочные продукты (без яиц, сыворотки) 100 100 500 Напиток 180 Ø Ø ↓ (38) — — — Belza, 2013 (30) 24 88 Смешанный 700 Цельный 240 ↓ (25) ↑ (19) ↓ (10) ↑ (14) ↑ (20) Ø (20) Ø Barkeling, 1990 (42) 16 Завод 64 Животное 600 Цельное 240 Ø Ø — — — van der Klaauw, 2013 (43) 20 Смешанный (без свинины) 60 Смешанный 400 Сплошной 240 Ø Ø (Ø ) ↑ (20) Ø Boelsma, 2010 (44) 17 Whey 59 Whey 675 240 Ø ↓ (4) — — Ø Blom, 2006 (45) 19 Молочные продукты 57 Молочные 400 Ø ↓ (45) — ↑ (66) Ø El Khoury, 2010 (46) 14 Смешанный 55 5503 Смешанный Смешанный 240 — — Ø Ø — — Vozzo, 2003 (47) 25 Молочная 51 180 Ø — — — — Ø Leidy, 2010 (48) 26 Смешанный (без свинины, яиц ) 46 Смешанный 700 Цельный 600 Ø ↑ (6) Ø ↑ (20) — — 26 Смешанный 46 Смешанный 500 Цельный 240 — Ø Ø Ø — 24 Смешанный 44 Смешанный 700 Цельный 240 ↓ (15) ↑ (6) Ø ↑ (7) Ø Велдхорст, 2009 (50) 15 Сыворотка 38 Сыворотка 600 Полутвердый 240 — ↑ (38) — ↑ (60) Ø Veldhorst, 2009 г. (51) 15 Казеин 38 Казеин 600 ↑ (36) Ø — Ø Ø Veldhorst, 2009 (52) 15 Soy 38 Soy Soy — ↑ (36) Ø — Ø Ø Al Awar, 2005 (53) 20 Молочные продукты 36 Молочные 400 180 — — Ø — — — Смитс, 2008 (54) 14 Свинина 35 901 04 Свинина 350 Цельный 180 — ↑ (10) Ø Ø Ø — Лейди, 2013 ( 55) 35 Смешанный 350 Цельный 480 Ø ↑ (9) Ø Ø — Ø ) 17 Смешанный (без свинины) 28 Смешанный 400 Цельный 195 ↓ (17) Ø ↓ (8) — — Makris, 2011 (56) 12 Смешанный 24 Смешанный 350 Цельный 240 Ø Ø — — Ø Karhunen, 2010 (57) 3 Завод 20 Завод 300 Цельный 120 Ø Ø 90 Ø Ø Высший белок 9010 3 Сытость 9010 240 , 2013 (4310) Смешанный (без свинины) 2010 (44) (Veldhorst) 50)  9 0894 Острая пища Воспринимаемые ощущения, (%) Гормональные реакции, (%) Первый автор, год (ссылка) Белок, г Источник белка Источник энергии , ккал Тип питания Период после приема пищи, мин Голод Грелин PYY GLP-1 Энергетическая ценность последующей еды, (ккал) Stubbs, 1999 (39) 66 Растение Животное 1400 Цельный 120 ↓ (45) ↑ (10) — — — Ø Заглушки, 1996 (40) 58103 смешанный 185 Смешанный 1400 Цельный 240 Ø ↑ (10) — — — Ø 178 Смешанный 1100 Цельный 180 ↓ (58) — Ø ↑ (21) Ø — 90 104 Brennan, 2012 (41) 28 Смешанный 127 Смешанный 1130 Цельный 180 ↓ (37) (28103) Ø ↓ (148) Foster-Schubert, 2008 (25) 13 Молочные продукты (без яиц и сыворотки) 100 Смешанный 500 Напиток Ø Ø ↓ (38) — — — Belza, 2013 (30) 24 Смешанный 88 ↓ (25) ↑ (19) ↓ (10) ↑ (14) ↑ (20) Ø Кора, 1990 (42) 16 Завод 64 90 104 Животное 600 Цельное 240 Ø Ø — — — ↓ (38) van der Klaauw104 20104 60 Смешанный 400 Твердый 240 Ø Ø Ø ↑ (28) ↑ (20) Ø 17 Whey 59 Whey 675 Напиток 240 Ø Ø ↓ (4) — — — Blom, 2006 (45) 19 Молочная 57 Молочная 400 Полутвердый 180 Ø Ø ↓ (45) — ↑ (66) Ø El Khoury, 2010 (46) 14 Смешанный 55 Смешанный 550 240 — Напиток 240 — 240 — Ø — — Vozzo, 2003 (47) 25 Молочный 51 Молочный 700 Полутвердый3 180 — — Ø Leidy, 2010 (48) 26 Смешанный (без свинины и яиц) 46 Смешанный 700 твердый 600 твердый 600 ↑ (6) Ø ↑ (20) — — Leidy, 2010 (49) 26 Смешанный 46 M ixed 500 Цельный 240 — Ø Ø Ø — ↓ (131) Belza, 2013 (30) 24103 Смешанный 700 Цельный 240 ↓ (15) ↑ (6) Ø ↑ (7) ↑ (10) Ø 15  Whey  38  Whey  600  Semisolid  240  —  ↑ (12)  ↓ (38)  —  ↑ (60)  Ø Veldhorst, 2009 (51)  15  Casein  38  Casein  600  Semisolid  240  —  ↑ (36)  Ø  —  9 0104 Ø  Ø  Veldhorst, 2009 (52)  15  Soy  38  Soy  600  Semisolid  240  —  ↑ (36)  Ø  —  Ø  Ø  Al Awar, 2005 (53)  20  Dairy  36  Dairy  400  Solid  180  —  —  Ø  —  —  —  Smeets, 2008 (54)  14  Pork  35  Pork  350  Solid  180  —  ↑ (10)  Ø  Ø  Ø  —  Leidy, 2013 (55)  13  Mixed (no beef, eggs)  35  Mixed  350  Solid  480  Ø  ↑ (9)  Ø  Ø  —  Ø  Leidy, 2007 (29)  17  Mixed (no pork)  28  Mixed  400  Solid  195  ↓ (17)  Ø  ↓ (8)  —  —  —  Makris, 2011 (56)  12  Mixed  24  Mixed  350  Solid  240  Ø  Ø  —  —  —  Ø  Karhunen, 2010 (57)  3  Plant  20  Plant  300  Solid  120  Ø  Ø  Ø  Ø  Ø  Ø  Only 6 (35%) reported greater reductions in postprandial hunger after the higher-protein meals than after the lower-protein meals, whereas 11 (55%) showed significant increases in postprandial fullness.Семь (37%) сообщили о более значительном снижении постпрандиального грелина, а 7 (47%) показали большее увеличение либо PYY, либо GLP-1. Хотя в большинстве этих исследований (17 из 24; 71%) сообщалось по крайней мере об одном благоприятном изменении индексов аппетита после приема пищи с более высоким содержанием белка, чем после приема пищи с низким содержанием белка, только 3 исследования (18%) наблюдали снижение последующего потребления пищи в следующий раз. повод для еды. Хотя положительные результаты исследований были противоречивыми, важно отметить, что ни в одном из исследований не сообщалось об ослаблении контроля аппетита или повышении последующего потребления энергии после приема пищи с высоким содержанием белка по сравнению с приемом пищи с низким содержанием белка.Таким образом, исследования показали либо улучшения при приеме пищи с высоким содержанием белка, либо отсутствие различий между приемами пищи. Несколько диетических факторов могли способствовать получению противоречивых результатов. Употребление напитков обычно вызывает более слабую реакцию сытости и меньшую диетическую компенсацию при следующем приеме пищи по сравнению с твердой пищей (58, 59). Этот эффект также наблюдался, когда диетический белок употреблялся в напитке, а не в твердой форме (60, 61). Таким образом, возможно, что притупленная реакция насыщения от напитков может улучшить эффекты, связанные с белком.Из 24 изученных исследований 3 включали напитки; однако 5 исследований (45, 47, 50–52) включали полутвердые продукты (например, заварной крем, йогурты), что также могло затруднить понимание результатов. Качество белка (источник) варьировалось в рамках исследований и в разных исследованиях. Хотя влияние качества белка на контроль аппетита и прием пищи плохо изучено, есть данные, хотя и противоречивые, которые показывают влияние источника белка. В некоторых (62, 63), но не во всех (64–66) исследованиях потребление сывороточного протеина вызывало большее снижение постпрандиального голода и большее увеличение постпрандиального насыщения, чем потребление казеина и / или сои.Влияние качества белка на эти результаты подтверждается данными Veldhorst et al. (50, 51) исследования, в которых сравнивали пищу с высоким и низким содержанием белка, но включали разные типы белка. В одном исследовании большее снижение постпрандиального грелина и увеличение постпрандиального насыщения и реакции GLP-1 наблюдались после приема пищи с более высоким содержанием белка, чем после приема пищи с низким содержанием белка, тогда как второе исследование не обнаружило различий в постпрандиальном уровне грелина или GLP- 1 после приема пищи с высоким содержанием казеина по сравнению с блюдами с низким содержанием казеина.Поскольку многие исследования включали смесь белков и обычно варьировали эти белки внутри и между блюдами с низким и высоким содержанием белка, трудно определить фактический вклад количества белка из-за эффектов качества белка. Другой смешивающий фактор касается возможности порогового эффекта количества белка. В нескольких статьях сообщалось о конкретном пороговом значении белка, связанного с приемом пищи, в ~ 25–30 г белка, который необходим для стимуляции синтеза белка (67–69).Неизвестно, существует ли подобный порог для сытости. Как показано в таблице 1, количество белка, включенного в высокобелковые блюда, колеблется от 20 до 207 г на прием пищи. Однако все исследования, кроме двух, включали количества белка, значительно превышающие порог синтеза белка 25–30 г. Из-за разнообразия экспериментальных дизайнов и нескольких исследований, которые содержали более низкие количества белка, невозможно точно выполнить анализ контрольной точки. Тем не менее, ни одно из исследований, включающих <25 г белка, не имело эффекта насыщения.Хотя и предварительные, данные нескольких ранее опубликованных исследований Leidy по острым заболеваниям (70) позволяют сравнить 15, 20, 25 и 30 г протеина / прием пищи. Сытость после приема пищи была значительно выше после 30 г белковой еды, чем после других вариантов с низким содержанием белка (70), и обеспечивает поддержку потенциального порога сытости при этом количестве. Для определения абсолютного порога белка, специфичного для сытости, необходимы дальнейшие исследования зависимости реакции от дозы, включая меньшие количества белка. Последнее обсуждение фокусируется на том, существует ли эффект потолка для диетического белка, при котором дополнительное потребление белка в еде не сопровождается дальнейшим увеличением чувства сытости.Наиболее подходящим исследованием для решения этого вопроса является исследование Belza et al. (30), которые наблюдали дозозависимое увеличение постпрандиального насыщения, реакции GLP-1 и PYY, а также снижение постпрандиального голода и реакции грелина после потребления 24, 44 и 88 г белка на один прием пищи. В нескольких других исследованиях (13, 40) сравнивались даже большие количества белка (т.е. 58 по сравнению с 185 г; 46 по сравнению с 178 г) и были обнаружены дифференцированные реакции аппетита с вариантами с более высоким содержанием белка (Таблица 1). Несмотря на то, что эти планы исследований не позволяют напрямую изучить потолок протеина, очевидно, что довольно большие диапазоны количества протеина вызывают дифференцированный эффект насыщения после еды. В целом, эти данные подтверждают умеренный эффект насыщения при приеме пищи, богатой белком, но не подтверждают влияние на потребление энергии при следующем приеме пищи. Поскольку в большинстве этих исследований не оценивались изменения в ежедневном потреблении энергии, неясно, может ли эффект сытости от белка влиять на пищевое поведение в течение всего дня или после него. В недавнем исследовании изучалось влияние завтрака с высоким содержанием белка на ежедневное потребление у молодых людей, которые обычно пропускают завтрак (55). По сравнению с завтраком с низким содержанием белка, вариант с более высоким содержанием белка приводил к меньшему потреблению энергии в течение дня, особенно от вечерних закусок с высоким содержанием жиров и высоким содержанием сахара (55). Клинические исходы при контролируемой диете с высоким содержанием белка ≤1 год В трех недавних метаанализах изучалось влияние диеты с высоким содержанием белка на управление массой тела и кардиометаболические исходы. Как описано ранее, Wycherley et al. (71) выполнили метаанализ с 24 строго контролируемыми исследованиями кормления, в которых сравнивали рационы с высоким содержанием белка и с низким содержанием белка с ограничением энергии продолжительностью 12 ± 9 недель. В него вошли 1063 человека с избыточным весом и ожирением в возрасте от 18 до 80 лет.Диеты с более высоким содержанием белка содержали от 27% до 35% суточного потребления энергии в виде белка (1,07–1,60 г белка · кг –1 · сут –1 ), тогда как диеты с низким содержанием белка содержали 16–21% белка. (0,55–0,88 г белка · кг −1 · сут −1 ) (71). Несмотря на подобный дефицит энергии, диеты с более высоким содержанием белка привели к большей потере веса (MD: -0,79 кг; 95% CI: -1,50, -0,08 кг; P <0,03) и потере жира (MD: -0,87 кг; 95% ДИ: -1,26, -0,48 кг; P <0.001) по сравнению с диетами с низким содержанием белка (71). Диеты с высоким содержанием белка также сохранили больше мышечной массы при ограничении энергии, чем диеты с низким содержанием белка (MD: +0,43 кг; 95% CI: 0,09, 0,78 кг; P <0,01) (71). Хотя уровень глюкозы натощак, инсулин натощак, артериальное давление и общий холестерин, ЛПНП и ЛПВП не различались между диетами, уровень триглицеридов натощак был ниже при диетах с высоким содержанием белка, чем после диет с низким содержанием белка (MD: -0,23 ммоль / л; 95% ДИ: -0,33, -0,12 ммоль / л; P <0.0001). Подобные результаты были получены в метаанализе пациентов с диабетом 2 типа (4). Были проанализированы девять исследований контролируемого кормления продолжительностью 4-24 недели с 418 участниками (4). Диеты с более высоким содержанием белка содержали от 25% до 32% энергии в виде белка, тогда как диеты с низким содержанием белка содержали 15-20% энергии в виде белка. По сравнению с диетами с низким содержанием белка, варианты с более высоким содержанием белка приводили к большей потере веса (MD: -2,08 кг; 95% ДИ: -3,25, -0,90 кг; P <0.05), большее снижение концентрации гликированного гемоглобина (MD: -0,52%; 95% CI: -0,90%, -014%; P <0,05) и большее снижение систолического и диастолического артериального давления [MD (95% CI ): -3,13 (-6,58, -0,32) мм рт. Ст. ( P <0,05) и -1,86 (-4,26, -0,56) мм рт. Ст. ( P <0,05) соответственно]. Last, Santesso et al. (72) расширили эти результаты, включив в них исследования как ограничения энергии, так и кормления ad libitum у взрослых, которые различались по возрасту, состоянию здоровья и суточному потреблению энергии.В этот метаанализ было включено 74 рандомизированных контролируемых испытания, в которых сравнивались диеты с высоким содержанием белка (16–45% потребляемой энергии в виде белка) с рационами с низким содержанием белка (5–23% потребления энергии в виде белка). Диеты с более высоким содержанием белка привели к большей потере веса (MD: -0,36 кг; 95% CI: -0,56, -0,17 кг; P <0,001), большему снижению ИМТ (в кг / м 2 ; MD: -0,37; 95% ДИ: -0,56, -0,19; P <0,001) и большее уменьшение окружности талии (MD: -0,43 см; 95% ДИ: -0,69, -0.16 см; P <0,001), чем диеты с низким содержанием белка. Масштаб изменения многих из этих исходов невелик, но имеет возможное клиническое значение в свете увеличения распространенности ожирения, диабета 2 типа, метаболического синдрома и саркопении у пожилых людей. Однако эти преимущества могут быть реализованы только в том случае, если увеличение фактического потребления белка или увеличение процента белка, потребляемого с пищей, может поддерживаться в течение длительного времени. КЛИНИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПРИ ДОЛГОВРЕМЕННОЙ ДИЕТЕ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ ≥1 года Одним из важнейших аспектов управления массой тела является предотвращение восстановления веса после потери веса.В этом разделе обсуждаются текущие, но ограниченные данные о том, является ли увеличение количества диетического белка значимым фактором для долгосрочного успеха в снижении веса и предотвращении его восстановления. Также учитываются кардиометаболические факторы риска. Первые сравнения включают хронические очень низкоуглеводные (кетогенные) диеты (VLCKD), потому что эти диеты обычно содержат либо более высокое содержание белка, либо более высокий процент белка в рационе (даже если абсолютное количество остается неизменным).Bueno et al. (73) завершили метаанализ, сравнивая длительные (> 12 мес.) Обычные низкожировые обычные белковые диеты (10–15% потребления в виде белка) с VLCKD. VLCKD содержали около 20% потребляемого белка в виде белка. В метаанализ было включено тринадцать исследований. По сравнению с обычными диетами с низким содержанием жиров, VLCKD приводили к большей потере веса [взвешенная MD (WMD): -0,91 кг; 95% ДИ: -1,65, -0,17 кг; P = 0,02] и улучшения триглицеридов натощак (WMD: -0,18 ммоль / л; 95% ДИ: -0,27, -0.08 ммоль / л; P <0,001), холестерин ЛПВП (WMD: +0,09; 95% ДИ: +0,06, +0,12 ммоль / л; P <0,001) и диастолическое артериальное давление (WMD: -1,43 мм рт.ст .; 95% ДИ. : −2,49, −0,37 мм рт. Ст .; P = 0,008) (73). Эти данные согласуются с мнением о том, что увеличение количества диетического белка в контексте потребления с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшает контроль веса, снижает кардиометаболические факторы риска и может помочь в лечении ожирения и других болезненных состояний в течение длительного периода времени. длительный срок.Тем не менее, соблюдение этих диет довольно низкое, о чем свидетельствует показатель отсева ~ 40%, конкретная роль белка неясна, а режим с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не совпадает с текущими диетическими рекомендациями и может не подходить для для всех возрастов, популяций и болезненных состояний (73). Schwingshackl и Hoffmann (74) провели метаанализ, чтобы изучить влияние диет с низким содержанием жиров (<30% потребления в виде жиров), содержащих либо более высокое содержание белка (> 25% потребления в виде белка), либо меньшее количество белка (<20%). % потребления в виде белка) на долгосрочные изменения массы тела, состава тела и кардиометаболических факторов риска.Диеты в этом метаанализе были очень похожи на диеты в Wycherley et al. (71), но включили период наблюдения ≥12 мес. Никаких различий в потере веса, потере жировой массы или уменьшении окружности талии между диетами не наблюдалось. Не было обнаружено различий в уровне общего холестерина, холестерина или триглицеридов ЛПНП или ЛПВП (74). Недавно Клифтон и др. (75) провели более всесторонний метаанализ, который включал 32 исследования с участием 3492 человек продолжительностью> 12 мес., Который сравнивал диеты для снижения веса, которые различались по процентному содержанию белка.Были разрешены VLCKD и диеты с низким содержанием жиров, и результаты заключались в изменении массы тела и состава тела, а также в концентрациях глюкозы, инсулина и липидов натощак. Рекомендация потреблять диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка была связана с лучшей потерей веса по сравнению с диетами с низким содержанием белка, но размер эффекта был небольшим (стандартизированный MD: -0,14; 95% ДИ: -0,24, -0,04; P = 0,008). Хотя безжировая масса не различалась между диетами, потеря жировой массы была выше после диеты с более высоким содержанием белка (стандартизированная MD: -0.22; 95% ДИ: -0,33, -0,11; P <0,001). Эти эффекты эквивалентны разнице в ~ 0,4 кг. Разница в потреблении белка ≥5% между диетами в 12 мес. Была связана с 3-кратным большим снижением жировой массы по сравнению с <5% (0,9 по сравнению с 0,3 кг; P = 0,038). Концентрации триглицеридов и инсулина также были ниже после диеты с высоким содержанием белка. Наконец, хотя предыдущие метаанализы не включают результаты исследования диеты, ожирения и генов (Diogenes), это крупнейшее на сегодняшний день исследование, в котором сравниваются диеты с низким и высоким содержанием белка для поддержания потери веса и, следовательно, заслуживают внимания. конкретное обсуждение (76–78).В этом панъевропейском многоцентровом исследовании участвовали 938 взрослых и 253 ребенка (из взрослых, участвовавших в исследовании). Родители завершили начальный 8-недельный период ограничения энергии. В тех семьях, в которых хотя бы один из родителей потерял 8% своей исходной массы тела (в среднем: -11,0 кг), родители и дети затем завершили 26 недель поддержания веса либо с более высоким содержанием белка (25% потребления в виде белка) или диета с низким содержанием белка (13% потребления белка) ad libitum (76, 77). Гликемический индекс также был включен в эти диеты, но не включен в это обсуждение.У взрослых, завершивших исследование, диета с высоким содержанием белка приводила к меньшему восстановлению веса (MD: -0,93 кг; 95% CI: -0,31, -1,55 кг; P = 0,003), чем диета с низким содержанием белка ( 66). У детей, которые следовали режиму с высоким содержанием белка, наблюдалось уменьшение окружности талии (-2,7 см; 95% ДИ: 0,9, 5,1 см; P <0,007) и холестерина ЛПНП (-0,25 ммоль / л; 95% ДИ: 0,09, 0,41 ммоль / л; P <0,007) по сравнению с таковыми после версии с более низким содержанием белка (78). В совокупности эти данные предполагают, что умеренное увеличение количества диетического белка приводит к долгосрочному поддержанию потери веса и / или улучшению кардиометаболических факторов риска у взрослых и молодых людей. ОГРАНИЧЕНИЯ Показатели выбывания из исследований, включенных в метаанализ, варьировались (от 7% до 55%; в среднем: 30 ± 12%). Это способствовало отсутствию большого количества данных, и только примерно в половине этих исследований сообщалось об анализе намерения лечить вместе с полными результатами. Эти факторы способствовали высокому риску систематической ошибки при интерпретации данных (74). Кроме того, независимо от содержания белка в диетах, большинство исследований показали плохое соблюдение предписанных диет.Согласно записям о диетическом питании, собранным в большинстве исследований, ни одна из групп не соответствовала предписанному содержанию белка для какой-либо диеты. Группы с более высоким содержанием белка снижали содержание белка на протяжении всего исследования, тогда как группы с низким содержанием белка увеличивали содержание белка, потенциально возвращаясь к своему обычному потреблению белка на исходном уровне (74). Это привело к нескольким исследованиям с одинаковым содержанием белка между диетами (79–82). Отсутствие разницы в белке между диетами также подтверждается подтвержденными данными по биомаркерам мочи, в частности, по азоту в моче, мочевине или соотношению мочевина: креатинин в суточных сборах мочи (83), измеренных в 9 из 15 исследований, включенных в Schwingshackl and Hoffmann метаанализ (74) и 8 из 32 в Clifton et al.метаанализ (75). Однако, хотя участники этих исследований не смогли достичь предписанного содержания белка, исследование Diogenes (76, 77) и Clifton et al. метаанализ (75) показал, что для клинически значимого влияния на контроль веса требуется только абсолютная разница в потреблении белка в 5%. СООТВЕТСТВИЕ БЕЛКОВЫМ ДИЕТАМ Существует множество поведенческих и экологических факторов, которые способствуют несоблюдению и / или соблюдению диетических (белковых) вмешательств (84).Одним из факторов, который тесно связан с потерей веса и предотвращением его восстановления, является посещение сеансов диетического консультирования (5). Это может быть еще более важным при диете с высоким содержанием белка (5). Например, Layman et al. (85) включили еженедельные консультации по питанию в течение 12-месячного периода и сообщили о более низком проценте отсева в группе с более высоким содержанием белка (36%), чем в группе с низким содержанием белка (55%). Кроме того, те, кто завершил исследование, посетили 75% сеансов консультирования (85). Включение семейных диетических стратегий также улучшило соблюдение долгосрочных диет с высоким содержанием белка.Как показали исследования Diogenes (76–78), у родителей был относительно низкий процент отсева, независимо от потребления белка; однако в группе с более высоким содержанием белка процент отсева был ниже, чем в группе с низким содержанием белка (26% по сравнению с 37%; P = 0,02). Другой вопрос: снижает ли повышенное потребление белка приемлемость диеты в долгосрочной перспективе. Несколько исследований опровергают этот аргумент, сообщая о большей общей удовлетворенности (т. Е. Большем вкусе, удовольствии, удовольствии) и / или мотивации при диетах с более высоким содержанием белка, чем при диетах с низким содержанием белка (42, 86, 87).Хотя это и не окончательно, потенциальные причины повышенной приемлемости могут быть связаны с насыщающим действием белка и ожидаемыми улучшениями в управлении массой тела (31). Как описано выше, несоблюдение диеты с высоким содержанием белка обычно объясняется поведенческими факторами и / или факторами окружающей среды. Однако было высказано предположение, что возвращение потребления белка к привычному количеству происходит из-за физиологического (пищевого) регулирования потребления белка, как это было предложено ранее обсуждавшейся гипотезой использования белка (17).Хотя эту концепцию стоит изучить, существующие данные высококачественных исследований на людях не подтверждают гипотезу использования белка (17-19). КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА Последний оставшийся вопрос: «Сколько белка требуется для улучшения контроля массы тела?» Мета-анализы, включающие краткосрочные исследования ограничения энергии и долгосрочного поддержания веса, показывают, что количество белка, необходимое для улучшения контроля веса и кардиометаболических результатов, находится где-то между 1.2 и 1,6 г белка · кг -1 · сут -1 (что составляет ∼89–119 г белка в день для женщин или 104–138 г белка в день для мужчин) (86, 88). Однако недавние данные свидетельствуют о том, что более низких количеств белка (например, 0,8 г белка · кг -1 · сут -1 ) во время ограничения энергии может быть достаточно для потери веса тела и жировой массы, тогда как более высоких количеств белка (например, 1,2 г белка · кг ( −1 · d −1 )) необходимы для сохранения мышечной массы (89). Для дополнительной поддержки определенного количества белка, необходимого для улучшения контроля веса, Боссе и Диксон (90) классифицировали 25 исследований снижения веса с более высоким содержанием белка на основе тех, кто продемонстрировал успешную потерю веса, по сравнению с теми, кто этого не сделал. . Изменение потребления белка (от обычного потребления) сравнивалось между группами. Среднее увеличение потребления белка на 28,6% г белка · кг -1 · день -1 сверх обычного потребления белка было необходимо, чтобы вызвать значительную потерю веса (90).Таким образом, если обычное потребление белка взрослыми в США (в возрасте 19–70 лет) в среднем составляет 88 г / день (1,07 г белка · кг −1 · сутки −1 ), то добавление только ∼25 –30 г белка в день [до 113–118 г / день (~ 1,38 г белка · кг -1 · день -1 )] потенциально может быть достаточным для долгосрочного улучшения контроля веса (90) . Кроме того, в изоэнергетических условиях, увеличение количества белка, по-видимому, является критическим компонентом, а не сокращение углеводов или жиров (91). Предложенные выше количества протеина находятся в пределах допустимого диапазона макроэлементов для протеина и позволяют удовлетворить диетические требования для других потребностей, включая фрукты, овощи, молочные продукты и клетчатку. Однако двухлетнее исследование Jesudason et al. (92) прописали увеличение потребления белка на 20 г, но достигли разницы всего в 16 г / день в 1 год и 13 г / день в 2 года, предполагая, что увеличение на 25–30 г / день может быть трудной целью для достижения выдержать долгое время. Наконец, хотя текущие диетические рекомендации содержат рекомендации с точки зрения суточного потребления белка, механистические данные, особенно в отношении энергетического обмена, синтеза белка и контроля аппетита, исследуют количества, связанные с приемом пищи, а не суточное потребление.В этих исследованиях для получения связанных с белком преимуществ потребовалось ~ 25–30 г белка на один прием пищи (29, 55, 67–69). Теоретически, если в течение дня потребляются 4 приема пищи, содержащие 25–30 г белка на один прием пищи, общее количество белка будет равно количеству, показанному для выявления изменений массы тела / состава тела, описанных выше. Хотя многие американцы потребляют ≥25 г белка за обедом и ужином, среднее потребление белка за завтраком значительно меньше 25 г (93). Есть данные, подтверждающие уникальные преимущества, связанные с увеличением потребления белка за завтраком для улучшения сытости и уменьшения количества нездоровых перекусов в вечернее время (55, 94).Необходимы дальнейшие исследования, в которых изучается количество белка в зависимости от приема пищи и время его употребления. ВЫВОДЫ Диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг −1 · d −1 и потенциально включают количество белка, специфичного для приема пищи, по меньшей мере ∼25–30 г белка / блюдо, обеспечивают улучшение аппетита и тела контроль веса и / или кардиометаболические факторы риска по сравнению с диетами с низким содержанием белка (таблица 2). Хотя в исследованиях контролируемого кормления при повышенном потреблении белка часто наблюдаются повышенное насыщение, потеря веса, потеря жировой массы и / или сохранение мышечной массы, несоблюдение диеты с предписанными диетами у свободноживущих взрослых затрудняет подтверждение устойчивый протеиновый эффект в течение длительного времени. Выводы Ограничения и / или пробелы в текущей литературе • Диеты с высоким содержанием белка с ограничением энергии приводят к большей потере веса, потере жировой массы и сохранению мышечной массы наряду с большим улучшением выбрать кардиометаболические показатели здоровья в краткосрочной перспективе по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Возможные механизмы действия включают предельное усиление термогенеза и насыщения после употребления богатой белком пищи. • Необходимы исследования, чтобы выяснить, способствует ли сытость протеина добровольному снижению потребления энергии и улучшению контроля массы тела в долгосрочной перспективе. • Хотя долгосрочные данные менее согласованы, стойкие эффекты повышенного потребления белка очевидны в отношении поддержания веса и / или предотвращения повторного набора веса. • Соблюдение диеты, по-видимому, является основным источником противоречивых результатов, связанных с энергетическим балансом, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений . • Необходимы будущие долгосрочные исследования, включая семейные вмешательства с диетическим консультированием и определением количества белка в зависимости от приема пищи. • Диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг –1 · день –1 и потенциально включают количество белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере, ∼25–30 г белка / блюдо, обеспечивают улучшения. в аппетите, управлении массой тела и / или кардиометаболических факторах риска. • Необходимы дальнейшие исследования, посвященные изучению количества и времени потребления белка в зависимости от приема пищи. Выводы Ограничения и / или пробелы в текущей литературе • Диеты с высоким содержанием белка с ограничением энергии приводят к большей потере веса, потере жировой массы и сохранению мышечной массы при с большим улучшением отдельных показателей кардиометаболического здоровья в более короткие сроки по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Возможные механизмы действия включают предельное усиление термогенеза и насыщения после употребления богатой белком пищи. • Необходимы исследования, чтобы выяснить, способствует ли сытость протеина добровольному снижению потребления энергии и улучшению контроля массы тела в долгосрочной перспективе. • Хотя долгосрочные данные менее согласованы, стойкие эффекты повышенного потребления белка очевидны в отношении поддержания веса и / или предотвращения повторного набора веса. • Соблюдение диеты, по-видимому, является основным источником противоречивых результатов, связанных с энергетическим балансом, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений . • Необходимы будущие долгосрочные исследования, включая семейные вмешательства с диетическим консультированием и определением количества белка в зависимости от приема пищи. • Диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг –1 · день –1 и потенциально включают количество белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере, ∼25–30 г белка / блюдо, обеспечивают улучшения. в аппетите, управлении массой тела и / или кардиометаболических факторах риска. • Необходимы дальнейшие исследования, посвященные изучению количества и времени потребления белка в зависимости от приема пищи. Выводы Ограничения и / или пробелы в текущей литературе • Диеты с высоким содержанием белка с ограничением энергии приводят к большей потере веса, потере жировой массы и сохранению мышечной массы при с большим улучшением отдельных показателей кардиометаболического здоровья в более короткие сроки по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Возможные механизмы действия включают предельное усиление термогенеза и насыщения после употребления богатой белком пищи. • Необходимы исследования, чтобы выяснить, способствует ли сытость протеина добровольному снижению потребления энергии и улучшению контроля массы тела в долгосрочной перспективе. • Хотя долгосрочные данные менее согласованы, стойкие эффекты повышенного потребления белка очевидны в отношении поддержания веса и / или предотвращения повторного набора веса. • Соблюдение диеты, по-видимому, является основным источником противоречивых результатов, связанных с энергетическим балансом, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений . • Необходимы будущие долгосрочные исследования, включая семейные вмешательства с диетическим консультированием и определением количества белка в зависимости от приема пищи. • Диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг –1 · день –1 и потенциально включают количество белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере, ∼25–30 г белка / блюдо, обеспечивают улучшения. в аппетите, управлении массой тела и / или кардиометаболических факторах риска. • Необходимы дальнейшие исследования, посвященные изучению количества и времени потребления белка в зависимости от приема пищи. Выводы Ограничения и / или пробелы в текущей литературе • Диеты с высоким содержанием белка с ограничением энергии приводят к большей потере веса, потере жировой массы и сохранению мышечной массы при с большим улучшением отдельных показателей кардиометаболического здоровья в более короткие сроки по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Возможные механизмы действия включают предельное усиление термогенеза и насыщения после употребления богатой белком пищи. • Необходимы исследования, чтобы выяснить, способствует ли сытость протеина добровольному снижению потребления энергии и улучшению контроля массы тела в долгосрочной перспективе. • Хотя долгосрочные данные менее согласованы, стойкие эффекты повышенного потребления белка очевидны в отношении поддержания веса и / или предотвращения повторного набора веса. • Соблюдение диеты, по-видимому, является основным источником противоречивых результатов, связанных с энергетическим балансом, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений . • Необходимы будущие долгосрочные исследования, включая семейные вмешательства с диетическим консультированием и определением количества белка в зависимости от приема пищи. • Диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг –1 · день –1 и потенциально включают количество белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере, ∼25–30 г белка / блюдо, обеспечивают улучшения. в аппетите, управлении массой тела и / или кардиометаболических факторах риска. • Необходимы дальнейшие исследования, посвященные изучению количества и времени потребления белка в зависимости от приема пищи. Обязанности авторов заключались в следующем: все авторы участвовали в Protein Summit 2.0 и участвовали в написании и редактировании рукописи; HJL: разработал черновик рукописи; HJL, PMC, AA, TPW, MSW-P, NDL-M, SCW и RDM: соответственно проверили и отредактировали рукопись; и все авторы: внесли существенный вклад в завершение рукописи, прочитали и одобрили окончательную версию. В настоящее время HJL получает финансирование от The Beef Checkoff, Центра питания яиц и DuPont Nutrition & Health. Она также работает в бюро спикеров Национальной ассоциации животноводов по производству говядины.PMC провела исследования, связанные с белком, финансируемые Meal and Livestock Australia и Dairy Australia, и опубликовала ряд поваренных книг с высоким содержанием белка. AA является консультантом / членом консультативных советов Голландского института знаний о пиве, Global Dairy Platform, Jenny Craig, McCain Foods Ltd, McDonald’s и Gerson Lehrman Group (специальный консультант для клиентов). Он является получателем гонораров и грантов на поездки в качестве спикера по широкому кругу датских и международных проблем. Он провел исследование, финансируемое рядом организаций, заинтересованных в производстве и сбыте продуктов питания.TPW, MSW-P, NDL-M, SCW и RDM не сообщали о конфликтах интересов. Ни один из спонсоров не участвовал в разработке, внедрении, анализе или интерпретации данных. ССЫЛКИ 1. Westerterp-Plantenga MS , Lemmens SG , Westerterp KR. Диетический белок — его роль в насыщении, энергетике, похудании и здоровье . Br J Nutr 2012 ; 108 ( Доп. 2 ): S105 — 12 .2. Клифтон P. Влияние высокобелковой диеты на массу тела и сопутствующие заболевания, связанные с ожирением . Br J Nutr 2012 ; 108 ( доп. 2 ): S122 — 9 . 3. Te Morenga L , Mann J. Роль высокопротеиновых диет в управлении массой тела и поддержании здоровья . Br J Nutr 2012 ; 108 ( доп 2 ): S130 — 8 .4. Dong JY , Zhang ZL , Wang PY , Qin LQ. Влияние высокобелковой диеты на массу тела, гликемический контроль, липиды крови и артериальное давление при диабете 2 типа: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований . Br J Nutr 2013 ; 110 : 781 — 9 . 5. Мешки FM , Bray GA , Carey VJ , Smith SR , Ryan DH , Anton 000 SD4 9000 Шампанское CM , Bishop LM , Laranjo N и др. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов . N Engl J Med 2009 ; 360 : 859 — 73 .6. Clifton PM , Keogh JB , Noakes M. Долгосрочные эффекты высокобелковой диеты для похудания . Am J Clin Nutr 2008 ; 87 : 23 — 9 .7. Westerterp-Plantenga MS , Nieuwenhuizen A , Tome D , Soenen S , Westerterp KR. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса . Annu Rev Nutr 2009 ; 29 : 21 — 41 .8. Halton TL , Hu FB. Влияние высокобелковой диеты на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор . J Am Coll Nutr 2004 ; 23 : 373 — 85 .9. Eisenstein J , Roberts SB , Dallal G , Saltzman E. Диеты с высоким содержанием белка для похудания: безопасны ли они и работают ли они? Обзор экспериментальных и эпидемиологических данных . Nutr Ред. 2002 ; 60 : 189 — 200 .10. Равн AM , Грегерсен NT , Christensen R , Rasmussen LG , Hels O , 0006 Rabza , 000 A , Larsen TM , Toubro S , Astrup A. Термический эффект приема пищи и аппетита у взрослых: метаанализ данных отдельных участников метаанализа тестов питания . Food Nutr Res 2013 : 57 . 11. Wycherley TP , Moran LJ , Clifton PM , Noakes M , Brinkworth GD. Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований . Am J Clin Nutr 2012 ; 96 : 1281 — 98 .12. Holt SH , Miller JC , Petocz P , Farmakalidis E. Индекс сытости обычных пищевых продуктов . евро J Clin Nutr 1995 ; 49 : 675 — 90 . 13. Баттерхэм RL , Heffron H , Kapoor S , Chivers JE , Chandarana K 000 Herzog Herzog Herzog , Thomas EL , Bell JD , Withers DJ. Критическая роль пептида YY в опосредованном белком насыщении и регуляции массы тела . Cell Metab 2006 ; 4 : 223 — 33 . 14. Skov AR , Toubro S , Ronn B , Holm L , Astrup A. Рандомизированная диета с пониженным содержанием углеводов и белком для лечения ожирения . Int J Obes Relat Metab Disord 1999 ; 23 : 528 — 36 . 15. Weigle DS , Breen PA , Matthys CC , Callahan HS , Meeuws KE , 9000 VR , Burden Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме . Am J Clin Nutr 2005 ; 82 : 41 — 8 . 16. Gosby AK , Conigrave AD , Raubenheimer D , Simpson SJ. Белковое плечо и потребление энергии . Obes Ред. 2014 ; 15 : 183 — 91 . 17. Gosby AK , Conigrave AD , Lau NS , Иглесиас MA , Hall RM , Jebb SA , Caterson ID , Raubenheimer D , Simpson SJ. Тестирование использования протеина у худых людей: рандомизированное контролируемое экспериментальное исследование . PLoS ONE 2011 ; 6 : e25929 . 18. Martens EA , Lemmens SG , Westerterp-Plantenga MS. Использование протеина влияет на потребление энергии людьми с высоким содержанием протеина . Am J Clin Nutr 2013 ; 97 : 86 — 93 .19. Martens EA , Tan SY , Dunlop MV , Mattes RD , Westerterp-Plantenga MS. Влияние говяжьего протеина на потребление энергии людьми . Am J Clin Nutr 2014 ; 99 : 1397 — 406 .20. Lancha A , Fruhbeck G , Gomez-Ambrosi J. Периферийная передача сигналов, участвующих в контроле энергетического гомеостаза . Nutr Res Ред. 2012 ; 25 : 223 — 48 . 21. Sam AH , Troke RC , Tan TM , Bewick GA. Роль оси кишечник / мозг в модулировании приема пищи . Нейрофармакология 2012 ; 63 : 46 — 56 .22. Harrold JA , Dovey TM , Blundell JE , Halford JC. ЦНС регуляция аппетита . Нейрофармакология 2012 ; 63 : 3 — 17 . 23. Баттерхэм RL , Блум SR. Пептид кишечного гормона YY регулирует аппетит . Ann N Y Acad Sci 2003 ; 994 : 162 — 8 .24. Verdich C , Flint A , Gutzwiller JP , Naslund E , Beglinger C rom 0004 Hell , Morgan LM , Holst JJ , Astrup A. Метаанализ влияния амида глюкагоноподобного пептида-1 (7-36) на потребление энергии ad libitum у человека . J Clin Endocrinol Metab 2001 ; 86 : 4382 — 9 . 25. Foster-Schubert KE , Overduin J , Prudom CE , Liu J , Callahan HS , Gay , Каммингс DE. Ацил и общий грелин сильно подавляются потребляемыми белками, слабо липидами и двухфазно углеводами . J Clin Endocrinol Metab 2008 ; 93 : 1971 — 9 . 26. Cummings DE , Purnell JQ , Frayo RS , Schmidova K , Wisse BE , Weigle Повышение уровня грелина в плазме крови перед приемом пищи предполагает его роль в инициировании приема пищи у людей . Диабет 2001 ; 50 : 1714 — 9 .27. Druce MR , Neary NM , Small CJ , Milton J , Monteiro M , Patterson , Блум SR. Подкожное введение грелина стимулирует потребление энергии у здоровых худощавых добровольцев . Int J Obes (Лондон) 2006 ; 30 : 293 — 6 .28. Wren AM , Уплотнение LJ , Cohen MA , Brynes AE , Frost GS , KG Мерфи , Ghatei MA , Bloom SR. Грелин улучшает аппетит и увеличивает потребление пищи людьми . J Clin Endocrinol Metab 2001 ; 86 : 5992 .29. Leidy HJ , Mattes RD , Campbell WW. Влияние острого и хронического потребления белка на метаболизм, аппетит и грелин во время похудания . Ожирение (Серебряная весна) 2007 ; 15 : 1215 — 25 . 30. Belza A , Ritz C , Sorensen MQ , Holst JJ , Rehfeld JF , Astrup Вклад гормонов гастроэнтеропанкреатического аппетита в индуцированное белком чувство насыщения . Am J Clin Nutr 2013 ; 97 : 980 — 9 . 31. Hetherington MM , Cunningham K , Краситель L , Gibson EL , Gregersen NT , Halford Law4 Lluch A , Mela DJ , Van Trijp HC. Потенциальные преимущества сытости для потребителя: научные соображения . Nutr Res Ред. 2013 ; 26 : 22 — 38 . 32. Latner JD , Schwartz M. Влияние обеда с высоким содержанием углеводов, белка или сбалансированного обеда на более поздний прием пищи и оценку голода . Аппетит 1999 ; 33 : 119 — 28 .33. Blundell J , de Graaf C , Hulshof T , Jebb S , Livingstone B , 0004 Lluch D , Salah S , Schuring E , van der Knaap H и др. Контроль аппетита: методологические аспекты оценки пищевых продуктов . Obes Rev 2010 ; 11 : 251 — 70 . 34. de Graaf C , Blom WA , Smeets PA , Stafleu A , Hendriks HF. Биомаркеры сытости . Am J Clin Nutr 2004 ; 79 : 946 — 61 .35. Parker BA , Sturm K , MacIntosh CG , Feinle C , Horowitz M , Chapman 9. Связь между приемом пищи и оценками аппетита и других ощущений по визуальной аналоговой шкале у здоровых пожилых и молодых людей . евро J Clin Nutr 2004 ; 58 : 212 — 8 .36. Drapeau V , Blundell J , Therrien F , Lawton C , Richard D , Tremblay Ощущения аппетита как маркер общего потребления . Br J Nutr 2005 ; 93 : 273 — 80 0,37. Drapeau V , King N , Hetherington M , Doucet E , Blundell J , Tremblay : предикторы калорийности и похудания . Аппетит 2007 ; 48 : 159 — 66 0,38. Sadoul BC , Schuring EA , Symersky T , Mela DJ , Masclee AA , Питерс HP. Измерение сытости с помощью изображений по сравнению с визуальными аналоговыми шкалами: предварительное исследование . Аппетит 2012 ; 58 : 414 — 7 .39. Стаббс RJ , О’Рейли LM , Johnstone AM , Harrison CL , Clark H , 000 , Франклин , , Франклин M CA , Mazlan N. Описание и оценка экспериментальной модели для изучения изменений в выборе между продуктами с высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жира у людей . евро J Clin Nutr 1999 ; 53 : 13 — 21 .40. Stubbs RJ , van Wyk MC , Johnstone AM , Harbron CG. Завтраки с высоким содержанием белков, жиров или углеводов: влияние на аппетит в течение дня и энергетический баланс . евро J Clin Nutr 1996 ; 50 : 409 — 17 .41. Brennan IM , Luscombe-Marsh ND , Seimon RV , Otto B , Horowitz M hart M har с. Влияние жиров, белков, углеводов и белков на аппетит, холецистокинин плазмы, пептид YY и грелин, а также потребление энергии у худых и полных мужчин . Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 2012 ; 303 : G129 — 40 .42. Barkeling B , Rossner S , Bjorvell H. Влияние еды с высоким содержанием белка (мясо) и еды с высоким содержанием углеводов (вегетарианство) на сытость, измеренное с помощью автоматизированного компьютерного мониторинга последующего приема пищи, мотивации к еде и пищевых предпочтений . Int J Obes 1990 ; 14 : 743 — 51 . 43. van der Klaauw AA , Keogh J , Henning E , Trowse V , Dhillo W 9000 q Высокое потребление белка стимулирует высвобождение GLP1 и PYY . Ожирение (Серебряная весна) 2013 ; 21 : 1602 — 7 .44. Boelsma E , Brink EJ , Stafleu A , Hendriks HF. Измерение постпрандиального самочувствия после однократного приема двух белково-углеводных приемов пищи . Аппетит 2010 ; 54 : 456 — 64 . 45. Blom WA , Lluch A , Stafleu A , Vinoy S , Holst JJ , 9000 9000 Hriafs Schaafs Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина . Am J Clin Nutr 2006 ; 83 : 211 — 20 . 46. . Эль-Хури D , Эль-Расси R , Azar S , Hwalla N. белки и жиры . евро J Nutr 2010 ; 49 : 493 — 500 . 47. Vozzo R , Wittert G , Cocchiaro C , Tan WC , Mudge J , Fraser Fraser 9000 Подобные эффекты продуктов с высоким содержанием белка, углеводов и жиров на последующий спонтанный прием пищи у здоровых людей . Аппетит 2003 ; 40 : 101 — 7 . 48. Leidy HJ , Armstrong CL , Tang M , Mattes RD , Campbell WW. Влияние повышенного потребления белка и увеличения частоты приема пищи на контроль аппетита у мужчин с избыточным весом и ожирением . Ожирение (Серебряная весна) 2010 ; 18 : 1725 — 32 .49. Leidy HJ , Racki EM. Добавление богатого белком завтрака и его влияние на острый аппетит и прием пищи у подростков, которые «не завтракают» . Int J Obes (Lond) 2010 ; 34 : 1125 — 33 .50. . Veldhorst MA , Nieuwenhuizen AG , Hochstenbach-Waelen A , Westerterp KR , Engelen MP4000 Engelen MP4000 Engelen MP4000 , Westerterp-Plantenga MS. Влияние полноценного завтрака с сывороточным протеином по сравнению с сывороточным завтраком без GMP на потребление энергии и чувство сытости . Аппетит 2009 ; 52 : 388 — 95 . 51. Veldhorst MA , Nieuwenhuizen AG , Hochstenbach-Waelen A , Westerterp KR , JR , Engelen , , Engelen , Westerterp-Plantenga MS. Сравнение влияния завтрака с высоким и нормальным содержанием казеина на чувство сытости, гормоны сытости, аминокислоты плазмы и последующее потребление энергии . Br J Nutr 2009 ; 101 : 295 — 303 . 52. Veldhorst MA , Nieuwenhuizen AG , Hochstenbach-Waelen A , Westerterp KR , JR , Engelen , , Engelen , Westerterp-Plantenga MS. Влияние завтраков с высоким содержанием и нормальным содержанием соевых белков на чувство сытости и последующее потребление энергии, включая реакцию аминокислот и гормонов сытости . евро J Nutr 2009 ; 48 : 92 — 100 . 53. Аль-Авар R , Obeid O , Hwalla N , Azar S. Clin Sci (Лондон) 2005 ; 109 : 405 — 11 . 54. Смец AJ. Расход энергии, насыщение и концентрации грелина в плазме, глюкагоноподобного пептида 1 и пептида тирозин-тирозин после однократного обеда с высоким содержанием белка . J Nutr 2008 ; 138 : 698 — 702 . 55. Leidy HJ , Ortinau LC , Douglas SM , Hoertel HA. Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак» . Am J Clin Nutr 2013 ; 97 : 677 — 88 . 56. Makris AP , Borradaile KE , Oliver TL , Cassim NG , Rosenbaum DL 000 000 0004 Boden Фостер Г.Д. Индивидуальные и комбинированные эффекты гликемического индекса и белка на гликемический ответ, голод и потребление энергии . Ожирение (Серебряная весна) 2011 ; 19 : 2365 — 73 . 57. Karhunen LJ , Juvonen KR , Flander SM , Liukkonen KH , Lahteenmaki Mak4ho Herzig KH , Uusitupa MI , Poutanen KS. Еда, обогащенная клетчаткой псиллиума, сильно снижает постпрандиальное выделение желудочно-кишечных пептидов у здоровых молодых людей . J Nutr 2010 ; 140 : 737 — 44 . 58. Cassady BA , Considine RV , Mattes RD. Потребление напитков, аппетит и потребление энергии: чего вы ожидали? Am J Clin Nutr 2012 ; 95 : 587 — 93 .59. Leidy HJ , Apolzan JW , Mattes RD , Campbell WW. Форма и размер порции пищи влияют на постпрандиальные ощущения аппетита и гормональные реакции у здоровых, не страдающих ожирением, пожилых людей . Ожирение (Серебряная весна) 2010 ; 18 : 293 — 9 .60. Mourao DM , Bressan J , Campbell WW , Mattes RD. Влияние формы пищи на аппетит и потребление энергии у худых и страдающих ожирением молодых людей . Int J Obes (Лондон) 2007 ; 31 : 1688 — 95 .61. Leidy HJ , Bales-Voelker LI , Harris CT. Богатый белком напиток, употребляемый в качестве завтрака, приводит к снижению аппетита и снижению диетических реакций по сравнению с богатым белком твердым завтраком у подростков . Br J Nutr 2011 ; 106 : 37 — 41 0,62. Veldhorst MA , Nieuwenhuizen AG , Hochstenbach-Waelen A , фургон Bught AJ , 0005000500050005 0004 Westerlenterp Engelenterp RJ , Deutz NE , Westerterp-Plantenga MS. Дозозависимый насыщающий эффект сыворотки по сравнению с казеином или соей . Physiol Behav 2009 ; 96 : 675 — 82 0,63. Холл WL , Millward DJ , Long SJ , Morgan LM. Казеин и сыворотка по-разному влияют на аминокислотный профиль плазмы, секрецию желудочно-кишечных гормонов и аппетит . Br J Nutr 2003 ; 89 : 239 — 48 0,64. Bowen J , Noakes M , Clifton PM. Ответы гормонов, регулирующих аппетит, на различные пищевые белки различаются в зависимости от статуса индекса массы тела, несмотря на аналогичное снижение потребления энергии ad libitum . J Clin Endocrinol Metab 2006 ; 91 : 2913 — 9 .65. Bowen J , Noakes M , Trenerry C , Clifton PM. Потребление энергии, грелин и холецистокинин после различных преднагрузок углеводов и белков у мужчин с избыточным весом . J Clin Endocrinol Metab 2006 ; 91 : 1477 — 83 0,66. Alfenas RC , Bressan J , de Paiva AC. Влияние качества белка на аппетит и энергетический обмен у субъектов с нормальным весом . Arq Bras Endocrinol Metabol 2010 ; 54 : 45 — 51 0,67. Churchward-Venne TA , Murphy CH , Longland TM , Phillips SM. Роль белка и аминокислот в стимулировании увеличения мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы во время дефицита энергии у людей . аминокислоты 2013 ; 45 : 231 — 40 0,68. Непрофессионал ДК. Диетические рекомендации должны отражать новое понимание потребностей взрослых в белке . Nutr Metab (Лондон) 2009 ; 6 : 12 0,69. Мур DR , Робинсон MJ , Фрай JL , Tang JE , Гловер EI , 0004 Wilkins4 Тарнопольский MA , Phillips SM. Ответная реакция на дозу проглоченного белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин . Am J Clin Nutr 2009 ; 89 : 161 — 8 .70. Paddon-Jones D , Leidy H. Диетический белок и мышцы у пожилых людей . Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2014 ; 17 : 5 — 11 .71. Wycherley TP , Buckley JD , Noakes M , Clifton PM , Brinkworth GD. Сравнение влияния потери веса от высокопротеиновой и стандартной белковой диеты с ограничением энергии на силу и аэробную способность у мужчин с избыточным весом и ожирением . евро J Nutr 2013 ; 52 : 317 — 25 .72. Santesso N , Akl EA , Bianchi M , Mente A , Mustafa R , Heels5 HJ. Влияние диеты с высоким или низким содержанием белка на результаты для здоровья: систематический обзор и метаанализ . евро J Clin Nutr 2012 ; 66 : 780 — 8 .73. Bueno NB , de Melo IS , de Oliveira SL , da Rocha Ataide T. Очень низкоуглеводная диета с низким содержанием жиров v. для длительного снижения веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований . Br J Nutr 2013 ; 110 : 1178 — 87 0,74. Schwingshackl L , Hoffmann г. Долгосрочное влияние диеты с низким или высоким содержанием белка или низким содержанием жиров на сердечно-сосудистые и метаболические факторы риска: систематический обзор и метаанализ . Nutr J 2013 ; 12 : 48 ,75. Клифтон PM , Кондо D , Keogh JB. Долгосрочное поддержание веса после рекомендаций потреблять низкоуглеводные и высокобелковые диеты — систематический обзор и метаанализ . Nutr Metab Cardiovasc Dis 2014 ; 24 : 224 — 35 .76. Ларсен ТМ , Далсков S , ван Баак M , Джебб S , Кафатос A , 000 000 000400050005000500050005, 000 0004 Pfeiffer A , Handjieva-Darlenska T , Kunesova M , Holst C и др. Исследование диеты, ожирения и генов (Diogenes) в восьми европейских странах — комплексный план для долгосрочного вмешательства . Obes Rev 2010 ; 11 ( 1 ): 76 — 91 .77. Ларсен TM , Далсков SM , ван Баак M , Джебб SA , Papadaki A , 000 0004 Pfeiffer , Handjieva-Darlenska T , Kunesova M , Pihlsgard M и др. Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса . N Engl J Med 2010 ; 363 : 2102 — 13 0,78. Damsgaard CT , Papadaki A , Jensen SM , Ritz C , Dalskov SM , 000 000 WHLVATY 000 000 000 S Martinez JA , Handjieva-Darlenska T , Andersen MR и др. Диеты с высоким содержанием белка, потребляемые ad libitum, улучшают маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у детей родителей с избыточным весом из восьми европейских стран . J Nutr 2013 ; 143 : 810 — 7 0,79. Dansinger ML , Gleason JA , Griffith JL , Selker HP , Schaefer EJ. Сравнение диет Аткинса, Орниша, Weight Watchers и Zone для снижения веса и снижения риска сердечных заболеваний: рандомизированное исследование . JAMA 2005 ; 293 : 43 — 53 .80. Larsen RN , Mann NJ , Maclean E , Shaw JE. Влияние диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на лечение диабета 2 типа: 12-месячное рандомизированное контролируемое исследование . Диабетология 2011 ; 54 : 731 — 40 .81. Das SK , Gilhooly CH , Golden JK , Pittas AG , Fuss PJ , 000 000 Cheatham , 000 Cheatham , Tsay M , McCrory MA , Lichtenstein AH и др. Долгосрочные эффекты 2 диет с ограничением энергии, различающихся гликемической нагрузкой, на соблюдение диеты, состав тела и метаболизм в CALERIE: 1-летнее рандомизированное контролируемое исследование . Am J Clin Nutr 2007 ; 85 : 1023 — 30 ,82. McAuley KA , Smith KJ , Taylor RW , McLay RT , Williams SM , Mann J 9000I. Долгосрочное влияние популярных диетических подходов на потерю веса и особенности инсулинорезистентности . Int J Obes 2006 ; 30 ( 2 ): 342 — 9 .83. Bingham SA. Азот в моче как биомаркер для подтверждения потребления белка с пищей . J Nutr 2003 ; 133 ( Suppl 3 ): 921S — 4S .84. Людвиг DS , Ebbeling CB. Поддержание потери веса — разум важнее материи? N Engl J Med 2010 ; 363 : 2159 — 61 .85. Layman DK , Evans EM , Erickson D , Seyler J , Weber J , Baghaw , Psota T , Kris-Etherton P. Диета с умеренным содержанием белка приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям состава тела и липидов крови у взрослых с ожирением . J Nutr 2009 ; 139 : 514 — 21 0,86. Leidy HJ , Carnell NS , Mattes RD , Campbell WW. Более высокое потребление белка сохраняет мышечную массу и чувство сытости с потерей веса у женщин с пред-ожирением и ожирением . Ожирение (Серебряная весна) 2007 ; 15 : 421 — 9 0,87. McConnon A , Horgan GW , Lawton C , Stubbs J , Shepherd R , 000 Astrup 000 Handlep 000 Handlep , Кунесова M , Larsen TM , Lindroos AK и др. Опыт и приемлемость диет с различным содержанием белка и гликемическим индексом в когорте страдающих ожирением: результаты исследования Diogenes . евро J Clin Nutr 2013 ; 67 : 990 — 5 0,88. Layman DK , Evans E , Baum JI , Seyler J , Erickson DJ , Boileau . Диетический белок и физические упражнения аддитивно влияют на состав тела во время похудания у взрослых женщин . J Nutr 2005 ; 135 : 1903 — 10 .89. Soenen S , Martens EA , Hochstenbach-Waelen A , Lemmens SG , Westerterp-Plantenga MS. Нормальное потребление белка необходимо для похудания и поддержания веса, а повышенное потребление белка — для дополнительного сохранения расхода энергии в покое и безжировой массы . J Nutr 2013 ; 143 : 591 — 6 .90. Bosse JD , Dixon BM. Диетический белок в управлении весом: обзор, предлагающий теории распространения и изменения белка . Nutr Metab 2012 ; 9 : 81 .91. Soenen S , Bonomi AG , Lemmens SG , Scholte J , Thijssen MA , Planter , Van Berkum РС. Диеты с относительно высоким содержанием белка или «низким содержанием углеводов» с ограничением энергии для похудания и поддержания веса тела? Physiol Behav 2012 ; 107 : 374 — 80 0,92. Jesudason D , Nordin BC , Keogh J , Clifton P. Сравнение 2 диет для похудания с различным содержанием протеина на здоровье костей : рандомизированное исследование . Am J Clin Nutr 2013 ; 98 : 1343 — 52 .93. Rains TM , Maki KC , Fulgoni VL III, Auestad N. Потребление белка на завтрак связано с пониженным потреблением энергии за обедом 2003: анализ NHANES 2003 -2006 . FASEB J 2013 ; 27 ( 349,7 ) .94. Leidy HJ , Bossingham MJ , Mattes RD , Campbell WW. Увеличение количества диетического белка, потребляемого за завтраком, приводит к начальному и устойчивому ощущению сытости во время ограничения энергии по сравнению с другим временем приема пищи . Br J Nutr 2009 ; 101 : 798 — 803 . СОКРАЩЕНИЯ Diogenes GLP-1 MD PYY REE Энергозатраты в покое 000 9697 TEF5000 000 969 TEF5000 000 9697 TEF5 -низкоуглеводная (кетогенная) диета WMD © 2015 Американское общество питания самых нездоровых белков для похудения, по мнению экспертов — ешьте не то, что Слово «протеин» на упаковках с едой привлекает людей, как живец звенит в колокольчик к большеротому окуну.Мы охотимся за белком, потому что знаем, что он наращивает мышечную массу и помогает нам похудеть. Белок является ключевым макроэлементом для всех видов важных процессов в нашем организме. Например, белок … сохраняет нашу мышечную массу с возрастом, не дает нам терять мышечную массу в то же время, когда мы худеем, утоляет голод дольше, чем другие макроэлементы, организму труднее превращаться в жир, требует от тела использовать больше энергии для переваривания пищи (известный как «термический эффект пищи») и может помочь снизить потребление калорий, предотвращая приступы голода. Но ваше тело не реагирует на все белки одинаково. Некоторые белки более полезны для наращивания мышечной массы, чем другие. А некоторые белки вредны для здоровья регулярно. Вот что некоторые эксперты говорили о самых нездоровых белках для похудения. Подробнее о белке читайте в статье «Как употребление белка в пищу может помочь вам похудеть, — говорят диетологи». Shutterstock Обработанное мясо, консервированное путем копчения или соления, вяления или добавления химических консервантов, таких как бекон, колбаса, мясо для обеда и хот-доги, являются одними из худших белков для хорошего здоровья.«К сожалению, при консервировании мяса в него добавляются нитраты, которые создают соединения, которые могут привести к раку», — говорит Гретхен Сан-Мигель, доктор медицины , главный врач Medi-Weightloss. Обработанное мясо было классифицировано Всемирной организацией здравоохранения как канцероген группы 1. СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик! Shutterstock Хотя сыр может и не прийти в голову, когда вы думаете о белке, молочный продукт на самом деле является хорошим источником макроэлементов.При этом, возможно, это не лучший источник белка для похудения. «Многие люди хотели следовать кетогенной диете и обратиться к сырам в качестве низкоуглеводной альтернативы, не осознавая, что сыр (как и обработанное мясо) очень калорийен, содержит нездоровые насыщенные жиры, обработанные масла и может также содержать гормональные добавки», — говорит Доктор Сан Мигель. «Слишком большое потребление может привести к высокому уровню холестерина, лишним калориям и ухудшить общее состояние здоровья». Коровье молоко и сыр, будучи хорошими источниками белка, также могут вызывать сильное воспаление у большинства людей.«Если вы пытаетесь похудеть (особенно в средней части тела) и у вас постоянно возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, я бы пропустила молочные продукты», — говорит Хизер Хэнкс, MS , диетолог из InstaPot Life. «Воспаление может затруднить похудение». Shutterstock «Исследования показали, что люди, потребляющие большое количество красного мяса зернового откорма, имеют высокий риск сердечного приступа и инсульта из-за высокого содержания в них насыщенных жиров», — говорит д-р Сан Мигель. Говядина зернового откорма — это, как правило, говядина на кормовом участке, где крупный рогатый скот кормят кукурузой и другими зерновыми.В говядине зернового откорма отсутствуют полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и больше насыщенных жиров. Доктор Сан-Мигель рекомендует выбирать говядину травяного откорма или нежирное мясо, такое как свиная корейка, рыба и куриная грудка. Говядина травяного откорма, как правило, менее жирна и содержит больше омега-3, полезных жиров, которые также содержатся в жирной рыбе, плюс больше витамина Е. Говядина, которую питают травой, также является богатым источником CLA (конъюгированной линоленовой кислоты), Исследования, проведенные в журнале Американской кардиологической ассоциации , показали, что они связаны с более низким риском сердечной недостаточности. Shutterstock Жир — это здоровый и важный макроэлемент, но тип жира имеет значение, — говорит Дэвид Сауттер , сертифицированный NASM специалист по фитнес-питанию журнала Top Fitness Magazine. может увеличить количество потребляемых транс-жиров; транс-жиры связаны с сердечными заболеваниями, сводя на нет те преимущества, которые вы обычно получали бы от употребления запеченного, приготовленного на пару или обжаренного протеина ». Shutterstock Протеиновые порошки для домашних заменителей еды очень популярны для контроля калорий.«К сожалению, во многие протеиновые порошки добавлены ингредиенты, которые могут фактически остановить потерю веса», — говорит Триста Бест, RD , зарегистрированный диетолог-диетолог в Balance One Supplements. Она отмечает, что протеиновые порошки на основе молока (сыворотка и казеин) не могут быть полезны для людей с аллергией или непереносимостью молочных продуктов. Она рекомендует попробовать гороховый протеин, потому что он не содержит общих аллергенов и не вызывает воспалительных процессов, как сывороточный протеин. По ее словам, выберите веганский порошок, содержащий все 20 аминокислот. Подробнее : Что происходит с вашим телом, когда вы едите порошок сывороточного протеина Shutterstock «Вяленая говядина, в которой сахар является вторым ингредиентом, входит в мой список худших белков», — говорит Джей Ковин, NNCP, RNT, RNC , зарегистрированный диетолог и директор по рецептурам в ASYSTEM, который объясняет это только потому, что это так. легкая еда на вынос не означает, что вы должны полагаться на нее как на источник белка. Коуин отмечает, что мы часто быстро берем упакованные продукты с «высоким содержанием белка», не глядя на ингредиенты и не сравнивая уровни сахара и натрия.Некоторые бренды вяленого говядины могут содержать столько же сахара, сколько десерт, и больше натрия, чем пара пакетиков кренделей, поэтому важно «искать вяленое мясо травяного откорма, которое обещает отсутствие сахара, кукурузного сиропа и искусственных консервантов». См .: Лучшее и худшее вяленое мясо с говядиной — рейтинг! 4 причины, по которым вы должны есть их на завтрак каждый день Снижение веса: яйца, орехи и семена — это богатые белком продукты, которые вы можете съесть на завтрак Основные моменты Белки могут улучшить обмен веществ Они помогают наращивать мышцы Продукты, богатые белком, могут помочь быстро похудеть Продукты, богатые белками, известны своими свойствами для похудания.Но знаете ли вы, что включение в ваш завтрак продуктов, богатых белком, может быть полезным для быстрого похудения? Белки выполняют функцию снижения аппетита и обуздания тяги. Кроме того, они помогают в наращивании мышечной массы, и это основные причины, по которым их рекомендуют и включают в некоторые из самых популярных диет для похудения. Исследования показали, что включение протеина в завтрак может помочь вам меньше есть в остальное время дня. Также прочтите: Потеря веса: 7 лучших продуктов для завтрака Белок для похудания: как богатые белком завтраки помогают похудеть Белки помогают дольше чувствовать сытость.Он активирует сигналы организма, снижающие аппетит, переедание и тягу. Это происходит из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня пептида, GLP-1, холецистокинина и YY — гормонов сытости. Более того, завтрак с большим количеством белка может помочь вам избавиться от жира на животе. Было обнаружено, что белок из пищевых источников обратно связан с жиром на животе. Это означает, что чем больше вы едите продуктов с высоким содержанием белка, тем меньше у вас жира на животе. Исследования показали, что употребление протеина на завтрак может помочь в похудании, особенно тем, кто хочет похудеть. Белок для похудания: яйца делают здоровый вариант завтрака с высоким содержанием белка Фото предоставлено: iStock Также прочтите: Быстрая потеря веса и другие причины, по которым вы должны съесть здоровый завтрак Продукты, богатые белком, также могут помочь в ускорении повысить ваш метаболизм. Эффективно работающий обмен веществ облегчит вам похудание. Здоровый обмен веществ помогает сжигать больше калорий. Для метаболизма белка требуется много калорий по сравнению с углеводами. Таким образом, употребление протеина поможет вам сжечь больше калорий. Поскольку продукты с высоким содержанием белка помогают наращивать мышечную массу, они предотвращают потерю мышечной массы в случае, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий. Он также предотвращает снижение обмена веществ, которое часто происходит вместе с похуданием (когда ваш организм переходит в режим голодания). Также прочтите: Считаете ли вы, что завтрак способствует снижению веса? Прочтите это Итак, во-первых, убедитесь, что вы не пропускаете завтрак, так как это самый важный прием пищи в день. Во-вторых, включите в свой завтрак продукты, богатые белком, такие как яйца, рыбу, молоко, морепродукты, мясо, орехи, семена и тофу.Эти продукты станут отличным дополнением к вашей диете для похудания и значительно облегчат вам похудание. Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию. Ожидание ответа для загрузки … Может ли белок помочь вам похудеть? Как белок может помочь вам похудеть? Давайте посмотрим, как этот благоприятный для мышц макрос может действительно помочь вам стать стройнее. КАК ПОХУДЕТЬ Говоря чисто научным языком, похудение сводится к цифрам. Это математика: если вы расходуете больше энергии (калорий), чем потребляете, у вас будет дефицит калорий, и это теоретически приведет к потере веса. Расход калорий — это не просто энергия, которую вы сжигаете во время упражнений. Он также состоит из вашего BMR (основной скорости метаболизма), NEAT (термогенеза без физической активности) и TEF (термического эффекта пищи). Но, как скажет вам любой, кто пытался похудеть, похудеть не так просто.В конце концов, мы люди, а не роботы. К математике нужно добавить различные человеческие факторы, включая приверженность, голод, тягу, терпение и уступчивость. КАК БЕЛКИ ПОМОГУТ ПОХУДИТЬ Хорошая новость заключается в том, что белок определенно может помочь вам сбросить лишний вес и легче соблюдать диету. Макроэлементный белок наиболее известен своей ролью в наращивании и поддержании мышечной массы. Не многие люди задумываются о том, насколько это важно во время фазы диеты, когда основное внимание уделяется потере жира и похуданию.Но, как мы собираемся объяснить, белок может помочь вам избавиться от жира несколькими интересными способами. ТЭФ И ГОЛОД Все продукты имеют TEF (термический эффект пищи), который связан с количеством энергии, которое ваше тело использует для переваривания и поглощения пищи. Белок имеет самый высокий TEF из всех макроэлементов, а это означает, что он фактически потребляет больше энергии и дольше сохраняет чувство сытости. Было проведено исследование конкретных показателей TEF, и предполагается, что белок может увеличить скорость метаболизма на 15–30% (по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров) (1). Главный совет: увеличивайте количество нежирного протеина в закусках и блюдах, чтобы они были более сытными и чтобы увеличить энергию, используемую вашим организмом во время пищеварения. ДИЕТИЧЕСКОЕ СОБЛЮДЕНИЕ Соблюдение режима лечения необходимо для успешного сжигания жира. Если вам трудно придерживаться диеты и вам не хватает последовательности, вам не удастся достичь важнейшего дефицита калорий, и вам будет очень трудно отслеживать, что вы едите. Доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает людям соблюдать диету (2).Исследователи считают, что это связано с тем, что диета, содержащая достаточное количество белка, снижает тягу к еде, а это означает, что со временем вы будете меньше есть и испытывать меньше тяги. В дополнение к этому, белок имеет низкое содержание жира и содержит всего 4 калории на грамм, что делает его низкокалорийным способом восполнить запасы пищи. Просто не забывайте выбирать нежирные источники протеина. ОПОРНАЯ МАССА ОБОГАЩЕНИЯ Протеин наиболее известен своей ролью в наращивании и поддержании мышечной массы. Хотя это может показаться не сразу актуальным для похудания, ссылка есть.Чем больше у вас безжировой массы, тем выше будет уровень метаболизма, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в течение всего дня (даже в состоянии покоя). Диета с более высоким содержанием белка поддерживает мышечную массу, плотные кости и безжировую ткань, делая ваше тело более метаболически активным, поэтому вы можете немного быстрее сжигать нежелательные жировые отложения. Исследования диет с высоким содержанием белка также сообщают о множестве других полезных эффектов, включая снижение триглицеридов и артериального давления, уменьшение окружности талии и эффект сытости (3). БЕЛК ВСТРЕЧИВАЕТСЯ ДЛЯ КОНТРОЛЯ КАЛОРИЙ Все источники нежирного белка помогут вам придерживаться здоровой диеты с контролируемым потреблением калорий, чтобы похудеть. Но протеиновый порошок и протеиновые коктейли действительно пригодятся. Почему? Потому что они обеспечивают чрезвычайно высокий уровень белка и почти не содержат никаких других макроэлементов, а это означает, что они являются низкокалорийным способом получить необходимый белок. Протеиновый коктейль в течение дня даст вам все преимущества протеина с почти нулевым содержанием углеводов и жиров.Взгляните на PhD Diet Whey, который дает вам 34 г белка на 50 г порции (всего 182 калории). Diet Whey также содержит полезные диетические добавки, такие как l-карнитин, экстракт зеленого чая и CLA. Некоторые люди могут найти заменяющий еду коктейль полезным при соблюдении диеты, Diet Whey Lean MRP снимает все хлопоты с планированием приема пищи и гарантирует, что у вас есть все питательные вещества и минералы, которые вы найдете в хорошо сбалансированной еде, в удобной и вкусной встряхнуть. В ассортименте PhD’s Diet Whey даже есть протеиновый батончик Diet Whey Bar, который содержит менее 200 калорий, что позволяет легко включить его в любую диету с контролируемым количеством калорий — я уже упоминал, что он трехслойный и все еще менее 200 калорий! Найдите здесь все наши протеиновые порошки, которые помогут вам похудеть. (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/ (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618052/ ( 3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25	2/ Автор Никола Джойс Никола — профессиональный копирайтер-фрилансер для фитнес-индустрии @thefitwriter 5 причин, почему белок полезен для похудания В связи с постоянным интересом к низкоуглеводной и палео-диете — двум диетам, которые известны высоким потреблением белка, — популярность белка становится все более высокой.По мере того, как вы путешествуете по снижению веса, вы можете задаться вопросом, почему этот макроэлемент так ценится. Вот 5 причин, почему белок может помочь вам похудеть: 1. ЭТО УДОВЛЕТВОРЯЕТ И СОХРАНЯЕТ КАЛОРИИ Белок важен, потому что он помогает дольше чувствовать сытость. Наличие белка замедляет пищеварение, заставляя нас чувствовать себя более удовлетворенными и с меньшей вероятностью вернуться на несколько секунд. Если это произойдет в течение нескольких дней, ваша экономия калорий может помочь с потерей веса. 2. ОН ЗАНИМАЕТ ВЫСОКИЙ И НИЗКИЙ УГОЛ Не знаю, как вы, но когда я перехожу с высокого уровня сахара на низкий уровень сахара, я могу принимать решения о еде, о которых позже пожалею. Сочетание белков с продуктами, богатыми углеводами, замедляет всасывание сахара из желудка в кровоток, что может помочь предотвратить резкий скачок сахара в крови и предотвратить тягу к еде в будущем. 3. ТРЕБУЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ «Термический эффект пищи» (TEF) — это энергия, которую мы используем для переваривания пищи на мелкие, усваиваемые компоненты.Белок имеет более высокий TEF по сравнению с углеводами и жирами, что означает, что вы фактически сжигаете больше калорий для переработки белка, чем для переработки двух других. 4. ТОПЛИВО ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА Это может показаться удивительным, но это научный факт, что ваше тело не может эффективно сжигать и использовать жир в качестве энергии, если ему не помогают ни углеводы, ни белок. По мере того, как вы худеете, ваше тело теряет как мышцы, так и жир. Во время этого процесса особенно важно, чтобы вы продолжали употреблять в пищу достаточное количество белка.Достаточное количество белка, поступающего с пищей, способствует сжиганию жира, сохраняя при этом мышечную массу, сжигающую калории. 5. ЭТО СОДЕЙСТВУЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЮ И РОСТУ МЫШЦ Потребность в белке увеличивается, особенно после интенсивных тренировок, поэтому увеличение потребления белка в дни, когда вы тренируетесь, полезно. Кроме того, если вы занимаетесь силовыми тренировками, подумайте о перекусе с высоким содержанием белка сразу после тренировки, когда мышцы чувствительны к питательным веществам, которые они могут использовать для восстановления и роста. Важно понимать, что употребление большего количества белка сам по себе не обязательно поможет вам избавиться от лишнего веса здоровым образом. При употреблении в чрезмерных количествах он все равно может привести к увеличению веса, как и употребление лишних углеводов или жиров, и может вызвать ненужную нагрузку на почки в течение длительного периода времени. Но вы все равно можете сделать белок своим другом в своем путешествии по снижению веса, если будете получать достаточное количество белка в своем ежедневном рационе. MyFitnessPal устанавливает уровень белка на уровне 20% от общего количества калорий, что должно быть достаточно для обычного человека. Ознакомьтесь с нашим Основным руководством по белкам, чтобы получить дополнительную информацию и узнать, как выглядят 30 граммов белка. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ 5 советов, одобренных диетологами для снижения веса Диеты с высоким содержанием белка для похудания Диеты с высоким содержанием белка, похоже, сейчас в моде, и легко понять, почему. Белок — это важный макроэлемент, который является важным компонентом каждой клетки вашего тела.Здесь, в Центре метаболических исследований, мы давно понимаем и пропагандируем преимущества высокобелковой диеты. Фактически, мы считаем, что белок является самым важным питательным веществом, когда речь идет о похудании. Белок ускоряет метаболизм, заставляет вас дольше чувствовать сытость, помогает сбалансировать уровень сахара в крови и регулировать гормоны. Так что же такое белок? Белок — один из трех макроэлементов, которые необходимы в любом рационе в достаточных количествах. Это строительный блок наших костей, мышц и даже крови.Наши волосы и ногти в основном состоят из белка. Белки также являются транспортными средствами для гормонов. В отличие от жиров и углеводов, ваше тело не хранит белок, который можно использовать позже. Поэтому очень важно ежедневно потреблять белок. Теперь, когда мы знаем, что это такое, давайте поговорим о том, как это работает. Доказано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм. Вашему организму требуется больше энергии, чтобы расщепить белок — это называется термическим эффектом пищи. Чем больше энергии требуется для пищеварения, тем больше сжигается калорий.Белок также является строительным материалом для мышц. Когда вы потребляете больше белка, вы можете нарастить больше мышц. Когда у вас больше мышц, вы сжигаете больше калорий. Это хороший цикл, который стоит уловить, когда вы пытаетесь похудеть! Еще одно преимущество потребления белков, особенно белков животного происхождения, заключается в том, что они богаты железом, который наш организм наиболее легко усваивает. Железо — важнейший микроэлемент. Когда он отсутствует в достаточном количестве или отсутствует вовсе, это может привести к головокружению, усталости и даже анемии.Белки животного происхождения также богаты витамином B12, еще одним важным микроэлементом в организме. Дефицит витамина B12 может привести к слабости, усталости, нервным проблемам, таким как покалывание, или даже к психическим проблемам, таким как депрессия и потеря памяти. Белок — это самый богатый питательными веществами и насыщающий способ получить калории. Когда вы меняете углеводы на белок, вы чувствуете сытость, и это чувство длится дольше. Поскольку белок переваривается дольше, он дольше сохраняет чувство сытости. Это не приводит к резкому скачку сахара в крови, который случается, когда вы едите углеводы; особенно чрезмерно переработанные углеводы.Когда у вас нет резкого скачка сахара в крови, вы не получите неизбежного падения, которое, как известно, приводит к тяге и раздражительности. Диета с высоким содержанием белка снижает аппетит за счет увеличения гормона PYY, который снижает чувство голода. Также было показано, что он снижает уровень грелина, другого гормона голода. Итак, замена углеводов и жиров белком может привести к снижению аппетита … а что может быть лучше, чем не голодать для похудения? Есть несколько способов включить в свой рацион больше белка.Один из подходов — добавление протеиновых напитков. На рынке доступны различные протеиновые напитки. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт