Основной (базовый) обмен веществ

Понятие базового обмена веществ интересует любого, кто хотя бы более менее интересуется темой похудения и здорового питания… и меня, естественно, в том числе. К моему удивлению, в рунете не оказалось информации по этой теме, в источниках которым можно доверять. По этой причине пришлось искать в буржунете. Нашел в англоязычной Википедии, перевёл, делюсь.

Показатель базового обмена веществ (BMR/БОВ) и непосредственно связанное с ним понятие — метаболизм в состоянии покоя (RMR/МСП), определяет то, какое количество энергии будет затрачено человеком (либо животным) в состоянии покоя, ежедневно.

То есть численное значение БОВ наглядно показывает сколько энергии понадобится вашему организму на поддержание собственного жизнеобеспечения, когда ваше тело находится в состоянии покоя и дополнительно не расходует энергию, примером на физические нагрузки. Обычно численное выражение базового обмена веществ взрослого человека, находится в пределах от 1000 до 3000 ккал/сутки, и зависит от физиологических особенностей индивидуума.

Состояние покоя следует понимать не только как не совершение никаких физических действий, а и как нахождение в нейтральных температурных условиях. Кроме этого в состоянии покоя, в ЖКТ, не должен происходить абсорбционный процесс (процесс усвоения пищи) так как он энергозатратный сам по себе и для его осуществления требуется глюкоза.

Фактически измеряется количество энергии высвобожденной и использованной для обеспечения функционирования жизненно важных органов: сердца, легких, нервной системы, почек, печени, кишечника, половых органов, кожи и мышц (в частности необходимых для дыхания).

ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Человеческое тело вырабатывает тепло — это свойство известно как термогенез. Количество вырабатываемого тепла можно измерить и таким образом определить расход энергии. Значение базового обмена веществ (БОВ) имеет тенденцию к уменьшению с возрастом и сокращением мышечной массы (что тоже может происходить с годами). Увеличение мышечной массы увеличивает скорость БОВ, но этот эффект не столь значителен дабы рассматривать его как метод годный для снижения массы тела. Ранее считалось, что фитнес-аэробика способна оказывать влияние на базовый обмен веществ. Такое мнение оказалось ошибочным и данные о БОВ предоставляемые в 90-х годах не коррелируют с данными БОВ с поправкой на массу тела не содержащего жир. Новые исследования указывают на то, что анаэробные тренировки (не путать с аэробными) способны увеличить расход энергии в состоянии покоя. Кроме этого, болезни, ранее потребленная пища и напитки, температура окружающей среды и стресс способны влиять на общий расход энергии и на БОВ, в частности.

Базовый обмен веществ измеряется в строго соблюдаемых условиях. Точные замеры БОВ требуют чтобы человек бодрствовал и дабы ничто не имело воздействие на его симпатическую нервную систему, в состоянии полного покоя. Более распространенным и менее жестким методом, является замер метаболизма в состоянии покоя (RMR).

Оба эти показателя измеряются с помощью газового анализа методом прямой или непрямой калориметрии. Есть и более простой (грубый) способ — посредством формулы в которой учитывается возраст, пол, рост и вес, исследуемого.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ РАССЧЕТНЫХ ЗНАЧЕНИЙ БОВ

Базальный метаболизм (БОВ) как правило является самым значительным составным элементом в статье расходов энергии. То есть основную часть получаемой энергии, человеческий организм расходует именно на базовый обмен веществ. Однако формула Харриса-Бенедикта — приблизительная, а различия БОВ (учитывая различия в соотношении мышечной массы и жира, у разных людей), степень физической активности и разность количества энергии затрачиваемой на термогенез, сильно затрудняют возможность оценки диетической составляющей любых особых индивидуальных потребностей, с целью поддержания массы тела.

Расчет базового обмена веществ с помощью формулы не даёт достаточно объективного результата. Получаемый результат годен лишь для статистической информации и не подходит для корректировки рациона конкретного человека, с целью сохранения, снижения или увеличения массы его тела.

ФИЗИОЛОГИЯ

Показатели базового обмена веществ и метаболизма в состоянии покоя, обычно выражаются в цифрах демонстрирующих дневной расход энергии. В ранних работах, ученые Дж. Артур Харрис и Фрэнсис Г. Бенедикт указали приблизительные значения, которые были рассчитаны на основе: поверхностной площади тела (вычисляемой с помощью значений веса и роста), возраста и пола, наряду со значениями газового анализа, измеряемыми с помощью калориметрии. Исследования также показывали что если устранить гендерный фактор (который имеет место быть в виду того что мужчины и женщины по-разному накапливают жир) и рассчитать БОВ для «обезжиренного» тела (мышечной массы) — значения базового обмена остаются практически идентичными, вне зависимости от половой принадлежности. В литературе по практической физиологии присутствуют таблицы с помощью которых можно рассчитать площадь поверхности тела, на основе данных о росте и весе и соответственно узнать свой приблизительный БОВ.

Главный орган, отвечающий за метаболизм — гипоталамус, вот его функции, так или иначе влияющие на обмен веществ:

• Контролирует и интегрирует (связывает) вегетативную нервную систему (ВНС). ВНС управляет сокращением гладких мышц и сердечной мышцы, наряду с контролем секреции множества эндокринных органов, в частности щитовидной железы (неполадки в работе которой ведут к нарушению обмена веществ). Так же, посредством ВНС гипоталамус регулирует частоту сердечных сокращений, скорость движения пищи в ЖКТ и сокращения мочевого пузыря.

• Вызывает и регулирует чувство гнева и агрессию.

• Регулирует температуру тела.

• Ответственен за потребление пищи, посредством 2-х центров: питательного центра (центра голода) и центра насыщения. Питательный центр регулирует чувство голода и тем самым заставляет нас искать пищу. Когда организм получил достаточное количество пищи и уровень лептина (гормон — регулятор энергетического обмена) достаточно высок — центр насыщения посылает импульсы, подавляющие импульсы центра голода. Соответственно когда пищи недостаточно гипоталамус активирует центр голода.

• Регулирует чувство жажды. Центр жажды работает тем же образом: определенные клетки в гипоталамусе чувствительны к осмотическому давлению внеклеточной жидкости. Если жажда удовлетворена осмотическое давление снижается и человек более не испытывает жажду.

Все вышеперечисленные процессы являются частями сложного «механизма» обеспечивающего выживание организма, который, в свою очередь, поддерживает все процессы происходящие в организме, а БОВ и МСП является численным отражением их активности.

ФОРМУЛЫ РАСЧЕТА БАЗОВОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

На данный момент существует несколько формул. Исторически сложилось что самым часто упоминаемым способом расчета БОВ является формула Харриса-Бенедикта, которая была создана в 1919 году.

ОРИГИНАЛЬНАЯ ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА:

Для мужчин:

Для женщин:

Где P — общее количество произведенного тепла в состоянии полного покоя, m — вес, h – рост, a – возраст, а разница между БОВ мужчины и женщины в основном находится в предполагаемой разницы в весе. Для примера: 55-ти летняя женщина, весом 59 кг и ростом 168 см, будет обладать БОВ равным 1272 ккал/день, что соответствует 53 ккал/час, и так же равно 61,3 ватт/час.

В 1984 году была проведена ревизия и доработка оригинальной формулы Харриса-Бенедикта, с учетом новых данных. Таким образом получаемые результаты стали более точными.

УЛУЧШЕННАЯ ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА:

Для мужчин:

Для женщин:

Вплоть до 1990 года, это уравнение считалось лучшим. В 1990 году, Миффлин представил такую формулу:

ФОРМУЛА МИФФЛИНА САН ЖЕОРА:

Где s равняется +5, для мужчин и -161, для женщин.

Совершив перерасчет вышеприведенного примера, получается что женщине 55-лет, весом 59 кг и ростом 168 см, потребуется 1204 ккал, вместо 1272. Такое различие в расчете является следствием изменения образа жизни за последние 100 лет и на данный момент считается что подобная корректировка в пределах 5%, даёт более правдивый результат.

Эти формулы базируются на общей массе тела, не беря в расчет разницу в метаболической активности, в зависимости от жировой составляющей веса тела.

Из-за подобного несовершенства представленных формул, получается что если взять, примером, 2-х мужчин с идентичными данными по возрасту, весу и росту, то расчетные результаты для них будут абсолютно одинаковыми. В действительности же их БОВ может значительно различаться, ввиду того что один будет «накачанным», а второй «жирным».

Существуют формулы, которые учитывают жировую составляющую массы тела. Одна из них — Кэтча-Макардла, другая Каннингема. Надо отметить что формула Каннингема существует для прогнозирования метаболизма в состоянии покоя (RMR/МСП).

ФОРМУЛА КЭТЧА-МАКАРДЛА:

Где LBM, масса тела за вычетом жира.

Согласно этой формуле, если женщина из вышеприведенного примера имеет 30% жира, в организме (для расчета к-ва жира есть свои методики: кронциркулем, ультразвуком, с помощью биометрии и т.д), то соответственно ее БОВ равняется 1263 ккал.

ФОРМУЛА КАННИНГЕМА:

Суть расчета БОВ без учета жировой массы заключается в том, что жировые клетки требуют гораздо меньше энергии чтобы оставаться стабильными, чем мышечная масса. Поэтому такие расчеты считаются более точными. Особенно для спортсменов, у которых, как правило, мышечная масса значительно преобладает над жировой.

Для расчета ежедневной потребности в калориях, берется показатель базового обмена веществ и умножается на коэффициент физической активности (КФА). КФА имеет значения от 1.2 (для людей с отсутствующими физ. нагрузками) до 2.4 (для спортсменов участвующих в сильно физически нагруженных видах спорта).

ПРИЧИНЫ РАЗЛИЧИЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ БОВ

Каждый человек обладает своим индивидуальным показателем базального обмена веществ. Одно из исследований проведенных в Шотландии, в котором участвовало 150 человек, продемонстрировали такие результаты: минимальный показатель БОВ — 1027 ккал в день(4301 кДж/день), максимальный — 2499 ккал в день (10455 кДж/день). Итого, средний показатель составил 1500 ккал/день (6279 кДж/день). Статистические расчеты показали, что в 62.3% данные показатели были связаны с отличием в количестве мышечной массы у исследуемых. Другие факторы: объём внутреннего жира (не подкожного) (6,7%), возраст (1,7%), погрешность эксперимента (2%). Остальные отличия в БОВ (26,7%) остались необъяснимыми. Эти различия не объясняются ни половой принадлежностью, ни наличием жировой и мышечной массы в любых пропорциях, ни зависимостью от объёма у энергозатратных органов, таких как мозг.

Таким образом, различия в показателях БОВ присутствуют даже если сравниваются два, казалось бы, совершенно одинаковых, по требуемым данным, индивида: одинаковый вес, одинаковая мышечная масса. Наивысшая скорость метаболизма (на 28-32% больше среднестатистического показателя) наблюдалась у 5% людей, к замедленному обмену веществ были отнесены люди с замедленным всего на 5% БОВ.

Примером, в одном из исследований были получены практически экстремальные результаты, когда у двух человек, с идентичной мышечной массой 43 кг, разница в базовом обмене веществ составила 715 ккал/день. В первоначальных цифрах это составляло 1075 ккал/день и 1790 ккал/день, что в разнице по энергозатратам сопоставимо с 10-ти километровой пробежкой.

БИОХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ

Порядка 70% энергии расходуется человеком на базальные (основные) жизненно важные процессы, происходящие внутри различных органов тела. Около 20% энергии расходуется на физическую активность и еще 10% на термогенез или переваривание пищи (постпрандиальный термогенез). Для обеспечения всех этих энергоёмких процессов требуется кислород в сочетании с коферментами (происходящих из макронутриентов: углеводов, жиров, белков), остаточным результатом этих процессов является диоксид углерода, согласно циклу Кребса.

Большая часть энергии используемой в пределах самого БОВ, расходуется на поддержание уровня жидкости в тканях посредством осморегуляции, и только десятая часть энергии уходит на механическую работу: пищеварение, пульс и дыхание.

Цикл Кребса позволяет преобразовывать жиры, белки и углеводы в энергию, наличие которой можно обозначить как способность или же потенциал возможности выполнять работу. Разбивка крупных молекул на более мелкие, связана с высвобождением (выработкой) энергии и называется — катаболизм. Процесс создания молекул — анаболизм, наоборот требует энергетических затрат. Расщепление белков на аминокислоты — пример катаболизма, а создания белка из аминокислот — анаболический процесс. Совокупность этих процессов и является метаболизмом, как таковым.

***

АЭРОБНЫЕ И АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Исследования проведенные в 1992 г. и в 1997 годах, показали что аэробные нагрузки не коррелируют (не согласуются) с показателем базового обмена веществ. В результате обоих исследований выяснилось что аэробные нагрузки никак не увеличивают потенциальную энергозатратность (мощность) мышечной массы и как результат — не влияют на БОВ.

В свою очередь, анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика, способствуют росту мышечной массы и как следствие оказывают влияние на БОВ. Однако, осязаемый эффект таких упражнений и влияние на обмен веществ, пока еще открытый вопрос. Различные исследования показывают, что уровень метаболизма возрастает на 55 ккал, с каждым килограммом натренированных мышц. Таким образом, даже значительное увеличение мышечной массы, лишь немного отражается на БМО.

Так же в некоторых исследованиях выявлено, что 20-25 минут кардиотренировки (разновидность аэробики) способны кратковременно увеличить (ускорить) БМО примерно на 10%, по причине того что мышцы увеличивают свои энергозатраты, для восполнения запасов гликогена.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ И ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

В 1926 году, Раймондом Перлом, было сделано предположение, что продолжительность жизни обратно пропорциональна основному обмену веществ (гипотеза «скорости жизни»). Основание этой гипотезы происходит из того, что млекопитающие с большим размером тела обладают большей максимальной продолжительностью жизни, и тем, что продолжительность жизни мушки дрозофилы обратно пропорциональна температуре окружающей среды. Кроме того, продолжительность жизни мух может быть увеличена путемограничения их физической активности. Эта теория была подкреплена несколькими новыми исследованиями, выявляющими взаимосвязь между нижним порогом базального метаболизма и продолжительностью жизни, актуального для всего животного царства и людей, в том числе.

МЕДИЦИНСКИЕ СООБРАЖЕНИЯ

Человеческий метаболизм варьируется в зависимости от физического состояния и активности. Силовые (анаэробные) тренировки имеют большее влияние на БОВ, чем аэробные тренировки, но до сих пор не существует никаких математических формул и зависимостей позволяющих рассчитать эффективность нагрузок и степень влияния их на базальный обмен веществ.

Уменьшение потребления пищи может снизить скорость обмена веществ, потому что организм будет пытаться сохранить энергию. Исследователь Гари Фостер, считает что очень низкокалорийные диеты (менее 800 ккал) могут снизить скорость обмена веществ более чем на 10%.

Скорость метаболизма может быть затронута лекарственными средствами: некоторые антидепрессанты способны замедлить обмен веществ и служить причиной избыточного веса. То же самое касается и лекарственных средств для лечения гиперфункции щитовидной железы.

Некоторые исследования сосредоточены на разработке препаратов для лечения ожирения, путем повышения скорости обмена веществ, примером — препараты ускоряющие скорость термогенеза в скелетных мышцах.

Изучения физического состояния людей-долгожителей, с возрастом более 100 лет, показали непосредственную связь со «снижением активности щитовидной железы», в результате чего эти люди обладают несколько замедленным обменов веществ. Что и считается атрибутом их долголетия.

Скорость обмена веществ может быть повышенной из-за стресса, диабета, болезни или менопаузы.

Думаете это всё? Ещё кое-что интересное, ждет вас в рубрике! →

Слышали о ОМЕГА-3? Узнайте о её дешевых источниках, прямо сейчас! →

Нет желания на диете сидеть? Вот, такие варианты есть… →

Домашняя диета | 2011 — 2018 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта

Калькулятор расчета базового обмена веществ, самые точные формулы BMR

Базальный (базовый) уровень метаболизма (BMR) — это оптимальное количество калорий, в которых нуждается организм человека для поддержания жизненно необходимых процессов. К ним относится кровообращение, дыхание, пищеварение, рост и обновление клеток, обеспечение температуры тела, и т.д. BMR зависит, в основном, от возраста, роста, веса, пола и составляет от 66 до 75 процентов суточной нормы калорий. Самый простой способ получить это значение — использовать Калькулятор расчета базового обмена веществ.

Чтобы узнать точное каждодневное потребление калорий, за основу принимают BMR, а также учитывают такие факторы, как физическая активность и повседневная деятельность. Многие ученые проводили исследования в этом направлении. На данный момент самыми эффективными являются несколько методик, с помощью которых проводят вычисления суточных энергетических потребностей организма в состоянии покоя. Это формулы:

1. Харриса-Бенедикта,
2. Миффлина-Джеора,
3. Тома Венуто.

Именно их использует наш Калькулятор расчета базового обмена веществ. Для получения результата достаточно заполнить несколько полей (рост, вес, возраст, пол, уровень физической нагрузки) и нажать на кнопку «Рассчитать». Вычисления проводятся сразу по трем уравнениям. Вы можете использовать значение любой из них или определить средний показатель.

Расчет BMR — это первый шаг к устойчивому и эффективному снижению веса. Знание этого показателя помогает определить необходимое количество калорий при диете.

Интересно знать, что BMR, указывает на самую низкую суточную потребность в калориях для поддержания основных жизненных функций. При этом распределение осуществляется таким образом:

• на нервную систему и мозг приходится 19% этого значения,
• печень — 27%,
• сердце и почки 7 и 10 % соответственно,
• мышцы 18%,
• на остальные органы — еще 19%.

Калькулятор BMR — основной инструмент профессиональных диетологов, но он очень прост и любой желающий может использовать полученный результат, чтобы узнать больше о потребностях собственного организма. А сколько грамм кофе вам понадобится для порции крепкого эспрессо для вас посчитает Калькулятор приготовления кофе.

Методики расчета потребности в калориях

Хотя есть много способов рассчитать потребность в калориях, которые может легко проверить любой пользователь Интернета, мы представляем наиболее популярные из них. Все они используют похожие алгоритмы расчета и выдают приблизительно одинаковый результат: плюс-минус 50-100 калорий.

Обратите внимание, что показатели BMR информируют о потребности в калориях человека, который бодрствует, ничего не ел в течение как минимум 12 часов, использовал безбелковую диету в течение 3 дней, спал 8 часов, находится в условиях теплового комфорта, физического и душевного покоя.

Согласитесь, такие идеальные условия, в напряженном жизненном ритме, непросто создать. Чтобы значение BMR было ближе к реальным, сначала рассчитывается базовый уровень, а затем к нему применяют коэффициенты в зависимости от степени нагрузки.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула появилась в результате длительных исследований американских ученых Джеймса Харриса и Фрэнсиса Бенедикта. Они разработали свою методику расчета базального уровня метаболизма больше ста лет назад. В 1919 году была представлена формула, по которой можно просчитать уровень энергетической потребности, достаточный для обеспечения жизненно необходимых функций.
Поскольку организм мужчин и женщин расходует разное количество энергии, то формулы для них немного отличаются. Первоначально уравнение Бенедикта-Харриса имело такой вид:

С течением времени образ жизни людей, их питание и физическая активность сильно изменились. В 1984 году уравнение подверглось корректировке и для расчета приняли такие формулы:

Эта формула предназначена для тех, кто хочет поддерживать свой вес на постоянном уровне. Она не подходит для расчета калорийности диеты для похудения или для людей, которые активно занимаются спортом каждый день, у них другие потребности.

Формула Миффлина-Джеора

Второе уравнение, которое поможет рассчитать BMR — это формула Миффлина-Джеора. Над ней работали Доктора медицины Миффлин, ST St Jeor, Л.А. Хилл, Би Джей Скотт, С. А. Догерти. В результате исследований, в которых принимали участие почти 500 людей, пришли к выводу, что в современных условиях формула Бенедикта-Харриса завышает показатели на 5%. Уточненное уравнение опубликовали в феврале 1990 года в Американском журнале клинического питания.

Как видим, основные расчеты сравнялись, но количество калорий для женщин меньше, поскольку метаболические процессы происходят медленнее.

Уравнение Тома Венуто

Третьим, и одним из самых точных, поэтому востребованных, методов подсчета калорий, является формула, которую разработал тренер-бодибилдер Том Венуто. Именно ее чаще всего используют в онлайн-калькуляторах.

Суточная потребность в калориях

Коэффициент BMR это еще не полная суточная энергетическая потребность. Большое влияние на этот показатель оказывает физическая активность человека. Ее условно разделили на пять степеней, каждому из которых соответствует коэффициент от 1,2 до 1,9. Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом:

1. Малоактивный образ жизни (мало или совсем нет занятий спортом): BMR x 1,2.
2. Легкая активность (несложные упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): BMR x 1,375.
3. Умеренная активность (умеренные упражнения / спорт 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55.
4. Активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 почти ежедневно): BMR x 1,725.
5. Повышенная активность (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): BMR x 1,9

Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно вашему телу. С этими сложными вычислениями за секунды справится наш Калькулятор расчета базового обмена веществ.

Если вы беспокоитесь о своем здоровье и желаете поддерживать себя в хорошей форме, формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора или Тома Венуто станут для вас хорошим помощником. В конце концов, зная свой основной метаболизм, вы можете решить, сколько калорий и какую еду вы можете себе позволить.

Когда у вас оптимальный вес и вы не расходуете много энергии, то можете использовать свой основной BMR. Если ваша цель похудение — создайте дефицит нормы калорий, и ваш организм начнет восполнять их из внутренних резервов.Если надо набрать вес — увеличьте калорийность.

Таким образом, знание о базовой потребности в калориях поможет поддерживать оптимальный баланс. Как это сделать вы узнаете из видео.

Что нужно знать о базовом обмене веществ

Обмен веществ – это то, что непрерывно происходит в нашем организме. За счет него мы живем, набираем или теряем вес, запасаем питательные вещества, обновляем клетки, растем и стареем. Для того чтобы лучше понимать возможности своего тела и использовать их во благо здоровью, нужно знать о понятии «базовый обмен веществ». Он нужен для поддержания физической формы и стройности.

Базовый обмен веществ: что это?

Человек постоянно сжигает калории в течение дня, чтобы поддерживать основные жизненные функции, такие как дыхание, кровообращение и пищеварение. Базовая скорость метаболизма (БСМ) – это оценка минимального количества калорий, необходимого человеку каждый день для поддержания этих функций в состоянии покоя (без нагрузки). Вам стоит знать больше о том, что такое базальная скорость метаболизма, как она связана со скоростью метаболизма в состоянии покоя и многое другое.

Скорость основного обмена, или базовая скорость метаболизма, оценивает минимальное количество калорий, которое человек должен сжигать для поддержания своих основных жизненных функций в течение 24-часового периода отдыха. Примеры таких функций – дыхание, кровообращение, переваривание и усвоение питательных веществ, клеточные процессы. Человек может изменить базовый уровень метаболизма с помощью регулярных сердечно-сосудистых упражнений и некоторых других действий.

Базовая скорость метаболизма по сравнению со скоростью метаболизма в покое

Термины БСМ и СМП (скорость метаболизма в покое) часто используют как синонимы. Однако эти два теста немного различаются по оценке и содержанию. БСМ оценивает минимальное количество калорий, необходимое человеку каждый день для поддержания его основных жизненных функций, если он отдыхает в течение всех 24 часов в сутки. Однако чтобы получить точную оценку, пациент должен пройти наблюдение в клинических, строго контролируемых условиях. Это подразумевает:

• голодание за 12 часов до теста;
• сон в течение 8 часов перед тестированием;
• наблюдение в затемненном помещении с регулируемой температурой;
• тестирование в расслабленном положении.

СМП оценивает количество калорий, которое человек сжигает за период бездействия. Людям не нужно голодать или отдыхать в течение длительного периода в контролируемой среде, чтобы получить подсчет сожженных калорий. Поскольку условия тестирования для измерения СМП менее жесткие, чем условия, необходимые для измерения базовой скорости метаболизма, тест может быть немного менее точным, чем исследование БСМ.

Как рассчитать БСМ

Расчеты БСМ включают анализ количества кислорода и углекислого газа, которое человек вдыхает и выдыхает. Специалисты называют такой анализ калориметрическим. Это способ измерения количества калорий, потребляемых организмом человека. БСМ также учитывает рост, вес, возраст и пол.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), БСМ редко используется за пределами клинических условий, потому что тест должен проходить в контролируемой среде при строгих параметрах тестирования. В результате маловероятно, что человек сможет точно рассчитать свою БСМ дома.

Как рассчитать СМП

В качестве более простой альтернативы можно попробовать рассчитать свою СМП. Этот метод по-прежнему оценивает количество калорий, сжигаемых организмом человека в состоянии покоя, но он гораздо менее строг.

Для расчета используются два алгоритма – пересмотренное уравнение Харриса – Бенедикта и уравнение Миффлина – Сан-Жеора. Оба дают отдельную оценку для мужчин и женщин. Чтобы рассчитать СМП, нужно подставить следующие значения в соответствующие разделы выбранного уравнения: свой вес (в килограммах), свой рост (в сантиметрах), возраст (в годах). Ниже мы приводим эти уравнения.

Уравнение Харриса – Бенедикта

Мужчины: (88,4 + 13,4 х вес) + (4,8 х рост) – (5,68 х возраст)
Женщины: (447,6 + 9,25 х вес) + (3,10 х рост) – (4,33 х возраст)

Уравнение Миффлина – Сан-Жеора

Мужчины: 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст + 5
Женщина: 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст – 161

Согласно ACE, второе уравнение более точное, чем первое.

Другие варианты

Более спортивный человек получит более точную оценку, используя уравнение, учитывающее его безжировую массу тела (например, уравнение Каннингема, которое оценивает СМП, и уравнение Кетча – МакАрдла, которое оценивает БСМ). Также можно рассчитать свою скорость обмена веществ в покое с помощью онлайн-калькулятора, которых много в Интернете (такой калькулятор есть и на сайте АСЕ).

Почему важна БСМ?

И БСМ, и СМП указывают количество калорий, которые человек сжигает в состоянии покоя. Эта информация полезна для человека, который пытается контролировать свой вес. Если пациент пытается похудеть, расчет его базового метаболизма поможет выяснить, сколько калорий нужно сокращать каждый день. В некоторых случаях это означает потребление калорий, достаточных только для поддержания жизненно важных функций. В качестве альтернативы, если человек хочет набрать вес, он может использовать расчет показателей, чтобы определить, сколько дополнительных калорий нужно потреблять каждый день.

Сколько калорий нам нужно?

Общее количество калорий, необходимых для поддержания основных жизненных функций, варьируется от человека к человеку. Некоторые факторы, которые могут повлиять на нашу потребность в калориях: рост, вес, возраст, пол, уровень активности, состав тела.

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по питанию на 2015–2020 годы содержат следующие указания относительно суточного потребления калорий для взрослых:

• от 1 600 до 2 400 калорий в день для женщин;
• от 2 000 до 3 000 калорий в день для мужчин.

В рекомендациях указано, что с возрастом БСМ обычно снижается. Это означает, что людям потребуется меньше калорий, чем когда они были моложе. Количество калорий, которое необходимо каждому из нас, также зависит от уровня нашей активности: менее физически нагруженному человеку нужно меньше калорий, чем человеку, который регулярно тренируется.

Как изменить базовую скорость метаболизма

Есть несколько факторов, влияющих на расчет БСМ и СМП. Из этих факторов только два человек потенциально способен изменить – это состав тела и вес. Таким образом, пациент может изменить свои индексы, уменьшая вес за счет жира и увеличивая мышечную массу. Для этого рекомендуется:

• придерживаться сбалансированной диеты;
• практиковать тренировки с отягощениями;
• регулярно выполнять сердечно-сосудистые упражнения.

Подведем итог

БСМ оценивает минимальное количество калорий, необходимое организму для поддержания его основных жизненных функций в состоянии покоя. Получить точную оценку БСМ возможно только в хорошо контролируемых клинических условиях. СМП также оценивает, сколько калорий человек сжигает в состоянии покоя. Требования к тестированию для оценки менее строгие, чем для БСМ.

Оценки этих показателей полезны для тех, кто пытается контролировать собственный вес. Эти данные могут указать, сколько калорий человек должен потреблять ежедневно, чтобы достичь своих целей по массе тела. Уравнения и онлайн-калькуляторы в целом дают адекватную оценку. Тем не менее вы должны посетить своего врача, если хотите более точные результаты.

Что такое базовый метаболизм? | Мир вокруг нас

Что такое базовый метаболизм?

Основным обменом веществ, или базовым метаболизмом, называется количество энергии, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии психического и физического покоя при комфортной температуре.

В понятие поддержания жизнедеятельности входят:

• синтез необходимых биологически активных веществ, гормонов, ферментов;
• обеспечение нервной деятельности, в том числе высшей;
• пищеварение;
• энергозатраты, связанные с поддержанием деятельности иммунной системы;
• дыхательная функция, в том числе работа дыхательных мышц и согревание вдыхаемого воздуха;
• сократительная функция сердечной мышцы;
• поддержание постоянной температуры тела;
• анаболические процессы.

Таким образом, от полноценности базового метаболизма зависит функционирование всех внутренних органов.

Что влияет на базовый метаболизм?

Фото: Depositphotos

Уровень базового метаболизма зависит от ряда факторов:

• Приём веществ, ускоряющих или замедляющих обмен веществ, например, кофеин — ускоряет.

• Особенности образа жизни. Например, при размеренном образе жизни организм тратит меньше энергии, чем при выходе из состояния баланса. В частности, занятия спортом выводят организм из равновесия и заставляют его тратить больше энергии для обретения баланса. Ещё пример: стресс и его последствия увеличивают расход энергии, необходимой для нормализации работы нервной системы и эмоционального фона.

• Возраст. Со временем метаболические процессы замедляются.

• Количество кислорода во вдыхаемом воздухе. Этот газ необходим для окислительных процессов, в результате которых выделяется энергия.

• Время года. Замечено, что метаболизм наиболее активен весной и в начале лета и замедляется осенью и зимой.

• Характер питания и состав пищи. Это связано с тем, что на переваривание различных веществ затрачивается разное количество энергии. Например, преобладание белковой пищи приводит к усилению основного обмена веществ.

Оказывают влияние и внешние факторы, например, изменение окружающей температуры.

Фото: Depositphotos

Идеальных условий, как известно, не бывает. Поэтому, чтобы основной обмен веществ проходил без сбоев, ему необходима регуляция. Такими регуляторами являются гормоны, постоянство их концентрации в крови. Это и определяет стабильность метаболизма.

Как определить основной обмен веществ:

Считается, что усреднённый уровень основного обмена определяется как 1 ккал на 1 кг веса в час.

Существуют и другие формулы, которые учитывают рост и возрастные особенности. Однако и они несовершенны и имеют свои недостатки, поскольку не принимают в расчёт многие факторы: индивидуальные особенности обмена веществ, температуру внешней среды, наличие и соотношение висцерального и подкожного жира, запасы гликогена. Сложно учесть и то, что энергия на потребности организма в течение суток расходуется неравномерно.

С какой бы целью не проводились подсчёты калорий, не стоит воспринимать базовый метаболизм как константу. Это приблизительная величина, зависящая от внешних условий, — количество калорий, необходимых организму в сутки.

Как правильно рассчитать калории и похудеть?

Уже давно понятно, что диеты с жесткими ограничениями не приносят желаемых результатов. Зато часто они могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, а также возвращением прежнего веса. Так что же делать тем, кто не хочет себя мучить, но желает получить стройную фигуру? Здесь поможет только один единственный метод — создание дефицита калорий. Все дело в том, что если вы получаете больше калорий, чем расходуете, вес будет расти, а если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, то вес неизбежно будет уменьшаться.

Прежде чем вы решите считать калории, которые потребляете, мы ходим предупредить вас об одной вещи. Подсчет калорий может привести к неупорядоченному питанию, если у вас имеются задатки расстройств пищевого поведения. Помните, что самое главное — получать от процесса поедания пищи удовольствие, а не бездумное потребление всего, что вписывается в калорийность. В случае, если вам не подходит подсчет калорий, используйте другие способы, например, здоровое питание.

Помимо количества калорий важную роль играет уровень активности в течение дня, стресс, гормоны, ваше состояние в целом и здоровый сон. Если вы решили, что подсчет калорий является подходящим способом для достижения ваших целей, тогда вам могут помочь следующие советы.

Чтобы примерно выяснить, сколько калорий вы должны получить в день, нужно знать, сколько энергии тратит ваш организм в течение дня. Важным понятием для этого является основной уровень метаболизма. Он представляет собой минимальное количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя. Это количество калорий требуется для непроизвольных функций, таких как дыхание, регулирование температуры тела, переваривание пищи так далее. Поэтому низкокалорийные диеты могут быть очень опасны для здоровья. Организму просто не будет хватать энергии на поддержание жизнедеятельности. Есть несколько формул для подсчета количества калорий, которые будет покрывать расход энергии вашим организмом.

Например, формула Маффина — Джеора:

Для мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст + 5;

Для женщин: 10 x вес (кг)+ 6,25 x рост (см) — 5 x возраст -161.

Или формула Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: 66 + (13,8 x вес (в кг)) + (5 x рост (в см)) — (6,8 x возраст)

Для женщин: 655 + (9,5 x вес (в кг)) + (1,9 x рост (в см)) — (4,7 x возраст).

Так, согласно первой формуле уровень основного метаболизма у девушки в возрасте 23 лет с весом 58 килограмм и ростом 165 сантиметров составляет:

10×58+6,25×165-5×23-161=580+1031,25-115-161=1335,25 калорий.

По второй же формуле с теми же параметрами мы получаем:

655+(9,5×58)+(1,9×165)-(4,7×23)=655+551+313,5-108,1=1411,4 калорий.

Как видите, результаты немного отличаются. Поэтому помните — любой расчет базового обмена веществ, который вы делаете самостоятельно, является лишь общим указанием, и вам не нужно беспокоиться о точном определении числа

Теперь мы должны принять во внимание, сколько калорий вы тратите в течение дня. Вся ваша активность, пешие прогулки и занятие спортом должны быть учтены. Когда вы посчитаете свой базовый обмен веществ и количество затраченных калорий, нужно будет создать дефицит от этого числа. Он не должен превышать 10%, иначе о здоровом похудении говорить не приходится.

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья и похудения, внимательнее относитесь к выбранной вами пище и прислушивайтесь к подсказкам своему организму — это будет лучшим вариантом.

Формула для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

• Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
• Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на свободной от жира массе

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

BMR = 370 + (21,6 X свободная от жира масса)

Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

BMR X фактор активности = TDEE

Фактор активности:

• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры — получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия)

Теперь про дефицит.

Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.

Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, то 412 ккал – это 20%, а 2062-412=1650

Итак, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.

Однако, не забывайте, что организм – вещь очень хитрая и продуманная. Он всегда приспосабливается к дефициту калорий, потому что всегда стремится к состоянию равновесия. Это природный механизм, сформированный в результате эволюции и отменить его невозможно, однако управлять им можно. Про то, какими способами организм приспосабливается к сильному дефициту калорий, вы узнаете из главы про низкокалорийные диеты. Однако, даже небольшой дефицит рано или поздно будет распознан организмом, и он будет стараться закрыть эту брешь.

Единственным способом противостоять этому будет «заметание следов».

А именно, вам придется повышать калории до уровня TDEE и даже выше для того, чтобы организм не успел определить, что с ним происходит. Этот принцип был положен в основу диеты углеводного чередования или диеты калорийного чередования.

Диета углеводного чередования – это уменьшение и увеличение калорий за счет углеводов.

Диета калорийного чередования – это пропорциональное уменьшение количества калорий как за счет белка, так и углеводов.

Как я уже говорил, вам не всегда обязательно создавать 20% дефицит за счет углеводов, потому что если у вас много интенсивных нагрузок, то вам нужны углеводы, которые являются топливом для организма. Для потери жира вам нужен не дефицит углеводов, вам нужен дефицит калорий. Можно использовать однако метод именно калорийного чередования за счет углеводов (диета углеводного чередования). Для этого вы питаетесь 3 дня с дефицитом калорий в пропорции 35% углеводов, 40% белка, 25% жиров, а на четвертый день поднимаете калорийность до такого уровня, чтобы не было 20% дефицита и баланс делаете

50%-30%-20% (углеводы — белки — жиры)

Можно и просто оставить пропорцию 50-30-20, просто чередуя дни с 20% дефицитом (3 дня) и без 20% дефицита (1 день).

Оба метода в принципе хороши, я использую оба, в зависимости от того, какую цель я преследую.

Если у человека низкая инсулиновая чувствительность или у человека не очень высокий фактор активности, то ему больше подойдет вариант урезания углеводов (тогда его диета становится больше похожа на кремлевскую), а если у человека высокий уровень активности и нормальная инсулиновая чувствительность, то второй метод очень даже неплох. Можно попробовать их комбинировать и посмотреть, как организм будет реагировать на каждый их них.

Например, у меня 10 тренировок в неделю, и если я не буду заправлять свою машину (а углеводы – это топливо), то мне просто не хватит энергии для тренировок. Когда я тренировался 3-4 раза в неделю, то мне хватало меньшего количества углеводов. В общем главное, чтобы был дефицит, а за счет чего – решать вам. Главное – не переступать рамки разумного.

Крайности – это либо обезжиренная диета либо безуглеводная.

Жиры обычно составляют от 15 до 25% от общей калорийности рациона.

1 г. белка и 1 г. углеводов содержим 4 ккал, а 1 г. жира содержит 9 ккал.

Поэтому энергетическая ценность продукта – это результат сложения калорий за счет белков, жиров и углеводов. Попробуйте сложить данные таблицы, и вы все поймете.

Меня часто спрашивают, действительно ли всю жизнь придется считать калории, ведь это так утомительно, нельзя расслабиться ни на секунду и вообще, может быть просто слушать свой организм, ведь тело лучше знает, что ему нужно.

Безусловно, есть люди, которые могут регулировать поступление калорий на интуитивном уровне таким образом, чтобы соблюдать идеальный баланс поступления-расхода. Это, как правило, профессионалы фитнеса, которые натренировали данную способность, и им на самом деле не нужно считать каждую калорию, потому что они и так могут сказать, сколько в блюде калорий, и сколько им нужно его съесть.

Однако, большинство обычных людей, кроме людей со сверхбыстрым от природы метаболизмом, не могут поддерживать нормальный вес интуитивно. Обычные люди всегда худеют или поправляются. Кроме того, не забывайте, что мы живем в обществе потребления, где правят деньги, а покупатель становится объектом преследования и манипуляции. Поэтому даже если вы и обладали природной способностью контролировать количество съеденного, но могу вас уверить, что сначала вам эту способность помогли нарушить в детстве (закармливание детей), а затем уже и сфера потребления.

Многие, кто считал по формуле свою потребность в калориях, а потом сравнивал ее с тем количеством калорий, которые они употребляли, обычно всегда удивлены.

Процентов 20 людей, которые никогда не сидели на диетах, неприятно удивлялись, потому что ели очень много (как правило, исключительно за счет вредной сладкой и жирной пищи), остальные, как оказывалось, ели намного меньше того количества, которое им было необходимо.

Садясь на жесткую или относительно жесткую диету, они срезали вредные продукты, но забывали, что за счет полезных продуктов очень трудно набрать необходимое кол-во питательных веществ. Тем более, когда вы едите 3 раза в день. Именно поэтому нужно есть 5-6 раз в день, чтобы успеть снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами и поддержать высокий уровень обмена веществ.

Когда вы начинаете заниматься физическими упражнениями, то даже придерживаясь правильного питания, существует риск не добрать питательных веществ, потерять мышцы и снизить обмен веществ.

Сначала всегда трудно считать калории, но поскольку рацион среднего человека не является сильно разнообразным, то я рекомендую начать с изучения тех продуктов, которые употребляете именно вы. Составив несколько раз меню, вам не надо будет заново считать все то, что вы съели. Посчитайте заранее, распечатайте и повесьте на холодильник, и вам больше не нужно будет беспокоиться о том, что вы съели, потому что вы будете знать точно.

Через несколько месяцев вы сможете обходиться без таблиц, потому что будете интуитивно правильно выбирать те продукты, которые вам необходимы. Как говорится, простота – это результат упорных длительных тренировок.

Что такое пищевая энергия | Tervisliku toitumise informatsioon

Потребность в пищевой энергии

Получаемая энергия должна покрывать индивидуальный расход энергии, соответствующий массе тела, телосложению, физической активности и хорошему здоровью. Дополнительная энергия нужна детям – для роста, беременным – для откладывания в тканях, кормящим матерям – для производства молока.

Суточный расход энергии состоит из следующих компонентов:

• Расход энергии на базовый (основной) обмен веществ (PAV), то есть расход энергии в состоянии покоя, или базовый расход энергии нужен для дыхания, работы сердца, поддержания температуры тела и других жизненно необходимых функций.
• Расход энергии на пищеварение и усвоение пищи – количество энергии, необходимое для переваривания пищи и усвоения содержащихся в ней питательных веществ.
• Расход энергии в связи с физической деятельностью

Расход энергии измеряется в килоджоулях [кДж] (1 кДж = 0,24 ккал; 1 ккал = 4,184 кДж). В Эстонии для расчетов энергетической ценности и рекомендаций преимущественно используют килокалории.

Расход энергии в среднем больше у мужчин, чем у женщин. Это обусловлено в основном различиями между полами в росте и телосложении. Исходя из уровня физической активности (PAL), фактическая потребность в энергии двух людей одного пола, возраста и одинаковых параметров может сильно различаться. 

• PAL 1,4 – сидячая работа, минимум физической активности в свободное время
• PAL 1,6 – сидячая работа с легкой физической деятельностью, минимум физической активности в свободное время
• PAL 1,8 – работа, требующая как стояния, так и активного движения, в свободное время физическая активность также высокая

Уровень физической активности подавляющего большинства людей 1,4; у более подвижных – 1,6. И только немногие (особо активные в спорте) люди достигают уровня 1,8.

Расход энергии (преимущественно PAV) увеличивают или сокращают следующие факторы:

• холодная или жаркая среда, генетические особенности,
• гормональный статус (напр., концентрация в крови гормонов щитовидной железы и роста),
• активность симпатической нервной системы,
• психологическая обстановка,
• прием лекарственных препаратов и
• многие болезненные состояния.

Расход энергии на базовый обмен веществ

Расход энергии на базовый обмен веществ (PAV) – индивидуальный расход энергии в состоянии полного умственного и физического покоя в термически нейтральной среде через 12 часов после последнего приема пищи. Расход энергии в состоянии покоя, который измеряется в более мягких условиях, чем расход энергии на базовый обмен веществ, как правило, на 5 процентов выше. Средний расход энергии сокращается во время сна: расход энергии на базовый обмен веществ во время сна на 10 % меньше, чем PAV в состоянии бодрствования. Несмотря на небольшие систематические различия, расход энергии во время сна, расход энергии на базовый обмен веществ (PAV) и расход энергии в состоянии покоя плотно коррелируют между собой, и эти понятия часто используют как синонимы. 

Повседневный расход энергии сильно зависит от массы тела и, в частности, от сухой (без жира) массы тела. Связь жировой массы с расходом энергии положительная, хотя расход энергии на единицу массы жира заметно меньше, чем расход энергии сухой массы тела. Поэтому индивидуальные различия в расходе энергии между двумя людьми одного веса лучше объясняются связью с сухой массой, чем с массой жира. Сухая масса включает массу скелетных мышц и органов. Расход энергии на базовый обмен веществ на килограмм у органов намного выше, чем у скелетных мышц. У взрослых PAV органов составляет 70–80 % расхода энергии в состоянии покоя, но сами органы составляют всего 5 % массы тела. Поэтому большая сухая масса сильнее влияет на расход энергии на базовый обмен веществ, а значимость скелетных мышц для расхода энергии в состоянии покоя невелика.

Индивидуальный расход энергии сухой массы колеблется примерно на 2,1 МДж (ок. 500 ккал) в день, что характеризует масштаб различий PAV при одинаковой сухой массе. Основными причинами различий в расходе энергии на базовый обмен веществ являются индивидуальная генетическая карта, телосложение, концентрации гормонов, энергетический баланс и физическая форма.

Расход энергии на переваривание и усвоение пищи

Расход энергии, необходимой для переваривания и усвоения пищи, повышается после еды и зависит от состава пищи. После приема пищи расход энергии на несколько часов повышается, но в основном (до 90 %) в течение четырех часов после еды. Расход энергии на переваривание и усвоение пищи у людей, питающихся сбалансированной смешанной пищей, обычно составляет в среднем 10 % повседневного расхода энергии, – около 5% энергии, получаемой из белков, и около 20 % энергии, получаемой из жиров. При употреблении углеводов расход энергии на переваривание и усвоение пищи составляет 10 %, но этот показатель может повыситься до 20% при избыточном потреблении глюкозы, когда этот избыток используется для производства жиров.

Расход энергии в связи с физической деятельностью

Физическая активность – это любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее дополнительного расхода энергии по сравнению с расходом на базовый обмен веществ. Подвижные занятия – подвид физической активности, представляющий собой добровольные действия, положительно влияющие на физическое, психологическое и социальное благополучие. 

Дневной уровень физической активности (PAL) – общий расход энергии сверх базового обмена веществ, который характеризует весь суточный расход энергии организма. Определенный таким образом уровень физической активности связан с повседневным расходом энергии и массой тела. 

Метаболический эквивалент (MET) – расход энергии во время какой-либо деятельности помимо базового обмена веществ, он зависит от физической активности в течение дня и от времени, затраченного на различную деятельность. Любой вид деятельности имеет свое значение МЕТ, и для расчета повседневного расхода энергии нужно подсчитать время, затраченное на разные виды деятельности. 

Дневной расход энергии на физическую активность распределяется между деятельностью, связанной с работой, и рекреационной деятельностью. Последняя, в свою очередь, подразделяется на физическую и не физическую деятельность, имеющие разные степени интенсивности. Деятельность, связанная с работой, также может быть разной интенсивности. Под физической инертностью понимается состояние, при котором расход энергии близок к уровню базового обмена веществ. К таким состояниям обычно относятся сидение и лежание в состоянии бодрствования.

Расчет энергетической ценности пищи

Содержащаяся в пище энергия становится доступной с помощью обмена веществ, то есть метаболизма. Пищевая ценность продукта определяется в лаборатории – путем измерения количества тепла, выделенного его органическими компонентами в результате окисления. Поскольку энергетическая ценность и перевариваемость питательных макроэлементов варьируется от продукта к продукту, в случае смешанной пищи удобно пользоваться стандартизированными средними значениями энергетической ценности и перевариваемости пищевых макроэлементов.

Принятые в Эстонии рекомендации по питанию основаны на следующих значениях энергетической ценности:

• 1 г белка = 4 ккал, т.е. 17 кДж
• 1 г жира = 9 ккал, т.е. 37 кДж
• 1 г углеводов = 4 ккал (1 г пищевых волокон 2 ккал), т.е. 17 кДж
• 1 г чистого алкоголя (не являющегося необходимым для организма пищевым веществом) 7 ккал, т.е. 29 кДж

Как уже известно, не вся получаемая с пищей энергия идет на покрытие энергетических потребностей организма. Объем доступной энергии различных питательных макроэлементов сильно колеблется, поскольку их метаболизм сам по себе требует разных количеств энергии. Кроме того, существуют большие различия в индивидуальном всасывании макроэлементов в зависимости от конкретной съеденной пищи, способа ее приготовления и кишечных факторов.

Потребность в энергии

Оценка потребности взрослых людей в энергии базируется на расходе энергии в состоянии покоя (PAV) и расходе энергии на определенный уровень физической активности (PAL). При оценке потребности взрослых людей в энергии в Северных странах рекомендуется брать за основу массу тела, которая соответствует индексу массы тела 23 с учетом индивидуального роста. Рекомендуемые значения потребности в энергии исходят из нормальной (здоровой) массы тела, ее стабильности и энергетического баланса. Но они не действуют в случае отрицательного или положительного баланса массы.

Средняя суточная потребность потребность в энергии для взрослых (ккал/сут.) при различной физической активности

PAV – основной обмен веществ, PAL – уровень физической активности

Сколько калорий мне нужно?

Подсчет калорий — это простая идея. В течение дня вы полагаетесь на этикетки продуктов питания и онлайн-ресурсы, чтобы определить количество калорий, содержащихся в каждой еде и напитке, которые вы потребляете. В конце дня вы складываете все это и, вуаля, точно знаете, сколько всего калорий вы потребили.

Но то, что в принципе является простым, на практике практически невозможно. Сочетание нескольких факторов делает практически невозможным точное измерение суточного потребления калорий.Один из компонентов связан с разницей между тем, как подсчет калорий определяется в лаборатории, и тем, как калории извлекаются из пищи в вашем организме. Чтобы определить калорийность продуктов, ученые сжигают их в устройстве, которое называется калориметром. Это устройство одинаково хорошо сжигает все виды продуктов.

Ваше тело другое. Он легче извлекает калории из приготовленной пищи, мягкой пищи и продуктов с низким содержанием клетчатки, чем из сырых продуктов, более твердых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки.Так, например, если вы съедите 100 калорий из вареного белого риса, ваше тело поглотит больше калорий, чем из 100 калорий сырого салата.

Подробнее: 12 простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион

Помимо проблемы извлечения калорий, информация о калориях, которую вы видите на упаковке продуктов питания и в меню ресторана, редко бывает на 100% точной. Исследование 2011 года, проведенное учеными из Университета Тафтса, показало, что только 7 процентов из 269 пунктов меню ресторана содержат количество калорий, которое находится в пределах 10 калорий от объявленного общего количества.

Все становится еще опаснее, когда вы пытаетесь подсчитать калории в домашних блюдах и закусках. Даже эксперты признают, что их оценки — не более чем дикие догадки. «У меня докторская степень по питанию, и я не могу сказать, содержит ли мой ужин 500 или 800 калорий, просто глядя на тарелку», — сказала Жан Майер, ведущий автор исследования, упомянутого выше, в интервью для США. Новости и мировой отчет.

Подробнее: Сколько калорий вы едите?

Помогает ли подсчет калорий контролировать вес?

Означает ли все это, что подсчет калорий — пустая трата времени? Не обязательно.Хотя подсчет калорий каждый день, безусловно, не является необходимым для успешного контроля веса (только 43 процента тех, кто придерживается диеты), это все же может быть эффективным способом лучше осознавать, что и сколько вы едите. Другими словами, у вас меньше шансов обмануть себя по поводу своей диеты, и у вас больше шансов сделать лучший выбор, если вы хотя бы изредка выполняете упражнение по подсчету калорий.

Подробнее: Использование калькулятора активных калорий

Определение количества калорий, потребляемых вашим телом

Конечно, количество калорий, которые вы потребляете в день, само по себе ничего не значит.Это становится значимым только в зависимости от того, сколько калорий ваше тело потребляет каждый день. Целевое количество калорий определяется этим числом и вашей целью.

Подробнее: 6 советов по достижению цели по снижению веса

Если вы пытаетесь похудеть, вы должны стремиться потреблять на 100–400 калорий меньше, чем ваше тело ежедневно потребляет. Если вы спортсмен, пытающийся поддерживать стабильный вес и убедитесь, что ваше тело хорошо питается для тренировок, вам следует стремиться потреблять то же количество калорий, которое использует ваше тело.И если вы пытаетесь нарастить мышцы, стремитесь потреблять на 100 калорий больше, чем ваше тело использует каждый день.

Больше : Ешьте для наращивания мышечной массы

Калькулятор BMR

Калькулятор BMR позволяет оценить ваш базальный уровень метаболизма ( BMR ). Ваш BMR — это количество калорий, которое вы сжигаете, когда находитесь в полном покое и не перевариваете пищу. Другими словами, BMR представляет собой количество калорий, которое ваше тело должно сжечь, чтобы просто выжить, не выполняя ничего другого. BMR калорий сжигаются для поддержания функции жизненно важных органов, таких как сердце, мозг, нервная система, легкие, почки, печень, мышцы и кожа, но BMR не включает калории, сжигаемые для поддержки физической активности или переваривания пищи. .

Уравнения

Этот калькулятор основан на широко используемых и принятых уравнениях Харриса-Бенедикта для BMR . Они показаны ниже:

• Мужской (метрическая система): BMR = (13.75 x WKG ) + (5 x HC ) — (6,76 x возраст) + 66
• Мужской (британская система мер): BMR = (6,25 x WP ) + (12,7 x HI ) — (6,76 x возраст) + 66
• Женский (метрическая система): BMR = (9,56 x WKG ) + (1,85 x HC ) — 4,68 x возраст) + 655
• Женский (британская система мер): BMR = (4,35 x WP ) + (4,7 x HI ) — 4,68 x возраст) + 655

, где

HC = высота в сантиметрах

HI = высота в дюймах

WKG = Вес в килограммах

WP = Вес в фунтах

Приведенные выше уравнения точно такие же, как те, которые используются для нашего калькулятора дневных калорий, за исключением того, что здесь был удален «коэффициент уровня активности», который используется для калькулятора дневных калорий.В калькуляторе суточного расхода калорий значение BMR было умножено на «Фактор уровня активности», чтобы учесть ежедневные уровни физической активности и термический эффект пищи (тем самым получая оценку общего количества калорий, которые вы сжигаете за день). но эти факторы не учитываются при определении BMR . Разница между уравнениями, показанными выше, и уравнениями в калькуляторе суточного расхода калорий, иллюстрирует фактическое значение BMR .

Харрис Дж. А. и Бенедикт Ф. Г.. Биометрическое исследование базального метаболизма человека. Proc Natl Acad Sci U S. 1918, декабрь; 4 (12): 370–373.

Базальный уровень метаболизма (bmr) | Медицинский калькулятор

BMR отвечает примерно за 60% ежедневных затрат энергии. Энергия в BMR включает в себя энергию, которая используется для нормальной жизнедеятельности организма, такой как клеточный гомеостаз, мышечная деятельность, сердечная и нервная функции. Почти 20 процентов потребляемой нами энергии используется для функционирования мозга и обмена веществ.Все остальное используется в основном обмене веществ, то есть энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, чтобы тело могло выполнять такие функции, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

Как измеряется BMR?

Существуют различные методы измерения BMR. Один из них — оценка функции щитовидной железы. Он измеряет уровень потребления кислорода в основных условиях ночного голодания и отдыха от умственной и физической активности. Поскольку стандартное оборудование для измерения и расчета BMR может быть недоступно, BMR можно легко оценить и измерить по количеству кислорода, потребляемому в течение определенного периода времени, путем анализа проб выдыхаемого воздуха.Тест косвенно измеряет расход метаболической энергии или уровень производства тепла.

Низкие значения результатов указывают на гипотиреоз. Высокие значения указывают на наличие тиреотоксикоза. Нормальный процент BMR колеблется от отрицательных 15% до положительных 5%. Большинство пациентов с гипертиреозом имеют положительный процент BMR 20% или более, а пациенты с гипотиреозом имеют отрицательный BMR 20% или меньше. BMR также изменяется различными клиническими состояниями, такими как вирусная лихорадка, беременность, лекарства, рак, холестерин, застойная сердечная недостаточность, полицитемия и болезнь Педжета костей.Эти заболевания предназначены для увеличения BMR. С другой стороны, избыточный вес или ожирение, синдром Кушинга, анорексия, надпочечниковая недостаточность и иммобилизация снижают BMR.

Общая формула для расчета BMR у женщин и мужчин:
Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Переменные BMR:

Мышечная масса: BMR в значительной степени определяется общей безжировой массой тела, поскольку безжировой массе требуется много энергии для выполнения энергетической деятельности.И эта мгновенная энергия высвобождается за счет мышечной активности. Все, что снижает мышечную массу, приведет к снижению BMR. По мере увеличения мышечной массы организм потребляет больше энергии для поддержания и контроля своих основных повседневных функций, что дает BMR заслуженное повышение метаболической активности.

Возраст: Скорость основного обмена линейно снижается с увеличением возраста. Скорость основного обмена зависит от размера тела, так как на нее указывают вес, возраст, пол.Возраст — это фактор, который имеет большое значение в питании и диете человека. Скорость основного метаболизма новорожденного быстро увеличивается пропорционально скорости роста и развития его мускулов в течение одного года жизни. Пика базальной теплопродукции ребенок достигает в двухлетнем возрасте. Он продолжает постепенно снижаться до периода раннего подросткового возраста (12-15 лет). После полового созревания BMR постепенно продолжает снижаться. Изменения BMR различны для детей и взрослых, потому что взрослые более восприимчивы к изменениям в окружающей среде, в то время как дети всегда защищены от изменений окружающей среды.

Генетика и гормоны: В начале подросткового возраста существует разница в производстве основного тепла для мужчин и женщин. Девочки демонстрируют повышение уровня до полового созревания на два года раньше, чем мальчики, и когда мальчики достигают стадии полового созревания, их базальный расход энергии выше, чем у девочек, и продолжает быть выше на протяжении всей жизни. Это различие связано с тем, что мужчины обладают большей мускулатурой и безжировой массой тела (меньший процент жировой ткани), чем женщины. Гены действительно имеют большое влияние на вес из-за синтеза ДНК и клеточного белка, который контролирует уровень метаболизма.Генетические факторы также ответственны за наследственность, которая влияет на BMR.

Беременность — BMR увеличивается, когда женщина беременна. Общие затраты энергии на беременность во многом связаны с повышенным уровнем основного обмена (BMR). Увеличение массы тела в сочетании с массой плода или с повышенными уровнями концентрации IGF-I в сыворотке объясняет примерно 60% вариабельности увеличения BMR беременных женщин.

Добавки — Добавки не обязательно означают химические вещества и седативные препараты для похудания или набора веса с целью увеличения или уменьшения BMR.Он включает в себя прием натуральных добавок, таких как

• Кофеин, который действует как катализатор термогенеза.
• Капсаицин
• L-карнитин
• Пиколинат хрома
• Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
• Чай зеленый
• Ресвератрол

Это универсальное правило: чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем фактическое потребление. Однако не все принимают это повсеместно, и поэтому в наши дни люди переключаются на химические вещества и лекарства.Когда организм не получает достаточного количества калорий, он замедляет BMR, чтобы гарантировать, что он накапливает столько энергии, сколько может.

Погода: Климат и температура тела являются критическими показателями BMR, поскольку они определяют внутреннюю среду человека. BMR людей, живущих в тропическом климате, обычно на 5-20 процентов выше, чем у их коллег, живущих в более умеренных регионах. Это связано с тем, что для поддержания тела в охлаждающем состоянии требуется больше энергии за счет выделения большего количества тепла.Упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также создают дополнительную, дополнительную метаболическую нагрузку на организм.

Суточная потребность в калориях

Основной обмен обычно является самым большим и самым большим компонентом общей потребности человека в калориях. Суточная потребность в калориях — это значение BMR, умноженное на коэффициент от 1,2 до 1,9, в зависимости от вида выполняемой деятельности. Потребление калорий во многом зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья ребенка.

Потребление калорий в установленных пределах не ведет к здоровому образу жизни и здоровому питанию, поскольку разные продукты, как правило, по-разному влияют на организм разных групп людей. Например, уровень инсулина может повыситься после употребления углеводов по сравнению с потреблением жиров или белков. Суточная потребность человека в калориях различается от человека к человеку.

Требуется 1000 калорий в день для младенца и до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет. Для женщины суточная потребность в калориях может находиться в диапазоне от 200 до 2300 в зависимости от физической активности женщины.

По мере того, как люди стареют, скорость их метаболизма снижается, следовательно, их аппетит и потребление калорий также снижаются. Это снижает потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление калорий для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года это количество падает до 1600.

Ежедневные потребности в калориях во многом зависят от фактора активности. После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности, чтобы узнать суточную потребность в калориях.

Упражнение: 15–30 минут повышенной активности пульса.
Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.
Примите здоровый образ жизни и начните заниматься спортом, чтобы вести здоровую и счастливую жизнь.

Базальная скорость метаболизма (BMR) — обзор

Скорость основного обмена — BMR

Globalrph студент писатель

Люди сжигают калории каждую секунду, даже не подозревая об этом. Сидите ли вы, спите или печатаете на клавиатуре — ваше тело постоянно сжигает калории, чтобы иметь энергию для выполнения своих основных функций.Количество энергии в любой момент времени измеряется в килоджоулях (кДж). На это также влияет скорость метаболизма вашего тела.

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это расчетный расход энергии на единицу времени, необходимый человеку для поддержания нормального функционирования своего тела в состоянии покоя. Это количество энергии, необходимое вашему телу для поддержания гомеостаза. Некоторые из этих действий включают изменение дыхания, кровообращения, роста клеток, обработки питательных веществ и функций мозга. BMR — это, по сути, количество калорий, необходимых вашему организму для выживания в состоянии покоя, или просто ваш минимальный уровень энергии, чтобы поддерживать себя в живых.

BMR также известен как RMR или скорость метаболизма в состоянии покоя. Это самый большой компонент общей используемой энергии. На него уходит около 75% ежедневного сжигания калорий среднестатистического человека, и на него могут влиять несколько факторов, включая возраст, массу тела, вес, рост и даже пол. Исследования показали, что мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, чтобы выжить.

Измерение BMR может быть непростой задачей. Поскольку BMR человека никогда не бывает статичным, измерение его точного числа может оказаться трудоемким, особенно если у вас нет подходящего оборудования.BMR следует измерять в соответствии со строгим набором требований, включая физическое и психологическое состояние в нейтральной среде. Это следует делать, когда человек бодрствует и требует, чтобы его симпатическая нервная система не стимулировалась. BMR не всегда одинаков для каждого человека, и на него может повлиять множество переменных. Знание своего BMR может помочь вам понять, сколько калорий вам нужно потреблять и уменьшить, чтобы похудеть.

Как рассчитать BMR

Ученые разработали несколько методов для расчета BMR, наиболее точные из которых используются в лаборатории.

Формула Харриса-Бенедикта

Самый распространенный способ измерения BMR — это Формула Харриса-Бенедикта . Эта формула, впервые созданная в начале 20 века, была переработана в 1984 и 1990 годах. Сегодня этот метод остается самым простым из всех формул. Это также можно сделать без какого-либо медицинского оборудования. В формуле используются рост, вес, возраст и пол человека для расчета средней оценки BMR.

Формула для мужчин:

BMR = 88.362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)

Формула для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

Если вы не хотите выполнять вычисления вручную, есть несколько онлайн-калькуляторов, использующих формулу Харриса-Бенедикта
, которые вы можете использовать сегодня. Он может дать вам оценку общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Хотя эта формула проста, важно также понимать, что она не на 100% точна.Получить полностью точный расчет вашего BMR может только эксперт в лаборатории или контролируемой среде тестирования.

Формула Кэтча Макардла

Еще одна формула, которую вы можете использовать, — это формула Katch-McArdle , которая рассчитывает ваши дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE). Он отличается от Harris-Benedict расчетом безжировой массы тела. Эта формула часто используется людьми, которые хотят нарастить мышцы, чтобы получить желаемый процент мышечной массы и жира в организме.

Вот формула Katch-McArdle для расчета BMR:

BMR = 370 + (9,7976 x LBM) ккал / день

Уравнение Миффлина — Сент-Джора

Опубликованное в 1990 году это уравнение часто называют обновлением существующего метода Харриса Бенедикта. Уравнение больше подходит для современного образа жизни, что делает его наиболее точной формулой для расчета оценки BMR на сегодняшний день.

для мужчин:

BMR = (4.536 x вес в фунтах) + (15,88 x рост в дюймах) — (5 x возраст) +5

Для женщин:

BMR (4,536 x вес в фунтах) _ (15,88 x рост в дюймах) — (5 x возраст) — 161

Важность расчета BMR, пожалуй, наиболее полезна для людей, которым необходимо похудеть. Зная точное число своего BMR, вы сможете понять, сколько калорий нужно вашему организму. Затем вы можете перейти к установке дневного лимита калорий для пищи, которую вы потребляете каждый день.

Что такое основной метаболизм?

Чтобы понять основной метаболизм, давайте сначала определим метаболизм. Метаболизм — это биохимический процесс, который включает в себя все, что происходит внутри вашего тела, чтобы поддерживать ваше здоровье в оптимальном состоянии. Скорость, с которой человек сжигает калории или энергию, называется скоростью метаболизма. Скорость метаболизма человека колеблется в зависимости от уровня активности, но скорость основного обмена остается неизменной.

Основной обмен — это наименьшее количество энергии, необходимое для выживания во время отдыха.Это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Его часто рассчитывают для определения энергии, необходимой для оборудования жизнеобеспечения, чтобы перекачивать кровь и поддерживать температуру тела.

Процесс метаболизма

Гипоталамус — главный орган, ответственный за регулирование метаболизма. Это область переднего мозга, которая также отвечает за координацию работы вегетативной нервной системы и гипофиза.

Есть две части процесса метаболизма.Первый называется катаболизмом, который по сути представляет собой расщепление компонентов пищи на более простые формы. После того, как они трансформируются, ваше тело использует их для создания новых клеток или восстановления поврежденных. Вторая часть метаболизма называется анаболизмом. Это процесс строительства или ремонта. Если вы будете есть больше, излишки питательных веществ будут откладываться в вашем теле в виде жира.

Щитовидная железа и уровень метаболизма

Щитовидная железа играет важную роль в скорости обмена веществ. Гормоны, вырабатываемые щитовидной железой, определяют, насколько быстро ваше тело может сжигать калории.Люди с низким уровнем метаболизма гормонов страдают гипотиреозом и могут подавлять такие симптомы, как увеличение веса, сухость кожи, бледность кожи и выпадение волос.

Какие факторы влияют на метаболизм?

Некоторые люди от природы наделены эффективным метаболизмом, который позволяет им потреблять больше еды в любой момент времени без какого-либо влияния на их физическое состояние. Другим нужно быть осторожнее, чтобы не набрать лишний вес.

Но как метаболизм меняется от одного человека к другому? Метаболизм определяется несколькими факторами, такими как пол, вес, возраст и рост .С возрастом ваше тело теряет мышечную массу и замедляется обмен веществ. Если у вас недостаточный вес и вы не потребляете достаточно калорий для удовлетворения потребностей своего организма, ваш метаболизм замедляется до 30 процентов. Вот общие факторы, которые могут повлиять на ваш BMR:

Размер тела, пол и этническая принадлежность

На основной обмен веществ также могут влиять размер тела, пол и этническая принадлежность человека. Чем вы выше и тяжелее, тем выше будет ваш метаболизм. Однако, если у вас больше жировой ткани, чем мышечной, у вас будет более низкая метаболическая активность, а по мере увеличения мышечной массы — скорость метаболизма.Как правило, у мужчин метаболизм выше, чем у женщин, потому что у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин того же размера.

Возраст

С возрастом люди теряют значительную часть своих сухих мышц, а это означает, что их метаболизм замедляется. Чтобы поддерживать нормальное функционирование своего тела, они должны стараться есть более здоровую пищу. У детей же метаболизм вдвое выше, чем у пожилых людей. Это связано с быстрым синтезом клеточных материалов и ростом их тела.Исследования показывают, что пик метаболизма у детей приходится на десять лет.

Телесный жир

Количество телесного жира человека также может влиять на его метаболизм. Жировые клетки сжигают меньше килоджоулей, чем другие ткани или органы.

Голодание

Голодание или голодание могут замедлить метаболизм для сохранения энергии. Всякий раз, когда вы ограничиваете свое тело калориями, ваше тело переходит в режим сохранения, чтобы сохранить все, что может. Чтобы иметь стабильный обмен веществ, старайтесь придерживаться последовательной и сбалансированной диеты.

Генетика

У других скорость метаболизма выше из-за их генов. У некоторых людей также очень низкий метаболизм из-за определенных генетических нарушений. Например, люди с непереносимостью фруктозы не могут расщеплять фруктозу из фруктов, сахара и овощей. Люди с фенилкетонурией не могут преобразовать фенилаланин в тирозин, который в больших количествах может вызвать повреждение головного мозга.

Гормональные факторы

Гормональный дисбаланс, такой как гипогипертиреоз, также может влиять на метаболизм.Физиологические состояния, которые изменяют гормоны, такие как беременность и лактация, также могут влиять на метаболизм.

Наркотики, напитки и уровни стресса

Некоторые наркотики, такие как никотин и кофеин, содержащиеся в напитках, также могут увеличить скорость метаболизма. Ваше душевное состояние также является фактором, который может повлиять на расход энергии и скорость метаболизма.

Температура окружающей среды

Очень низкие или очень высокие температуры могут ускорить обмен веществ, поскольку ваше тело затрачивает больше энергии на поддержание нормальной температуры тела.Это также причина того, почему у людей, живущих в тропическом климате, уровень метаболизма обычно на 5-20 процентов выше, чем у людей, живущих в более умеренных регионах.

Физическая активность

Чем больше вы активны и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Регулярно занимаясь спортом, вы также учите свое тело сжигать килоджоули быстрее. Вот почему регулярные упражнения помогают не набирать вес.

Как организм сжигает энергию?

Человеческое тело сжигает энергию тремя основными способами: основной метаболизм, термогенезная активность и термическое воздействие пищи.

Основной обмен — Тело сжигает около 60-75% калорий в состоянии основного обмена. Это означает, что во время отдыха ваше тело сжигает больше всего жира. Большинство людей не знают об этом.

Термогенез — Организм сжигает около 15–30% калорий за счет термогенеза или движения и физических упражнений. Умеренно активный человек, который тренируется около 30 минут в день, может сжечь 20 процентов запаса топлива. Во время тяжелых физических нагрузок мышцы человека могут сжигать до 3000 кДж в час.Вот примеры занятий и примерное количество энергии, затрачиваемой на час их выполнения.

• Гребля — 67
• Беговая — 29,3
• Быстрая ходьба — 14,2
• Вождение автомобиля — 3,8
• Постоянная — 2,1
• Сидение — 1.7

Термический эффект пищи — Во время пищеварения организм сжигает около 10% калорий. Каждый вид пищи может по-разному повысить BMR. Например, жиры могут повысить ваш BMR с 0 до 5 процентов.Углеводы могут повысить ваш BMR до 5-10 процентов, а белок — примерно до 20-30 процентов. Острая пища также обладает дополнительным термическим эффектом.

Как поднять BMR?

Многие думают, что метаболизм — это то, что можно контролировать и «ускорить». И хотя есть продукты и добавки, которые могут временно ускорить ваш метаболизм, они слишком короткие, чтобы не повлиять на ваше тело.

Наращивание мышц

По мнению ученых, лучший способ поднять ваш BMR — это улучшить композицию тела или, короче говоря: нарастить больше мышц.Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше мышц вы наращиваете и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Человек с большим количеством сухих мышц может иметь более высокий уровень метаболизма. Это связано с тем, что мышцы в состоянии покоя используют больше энергии, чем жир, а это значит, что они могут быстро сжигать накопленное топливо. Силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистой деятельностью, например бегом или плаванием, могут дать вам наилучшие результаты. Регулярные упражнения также могут увеличить сжигание калорий даже после нескольких дней тренировок.

Лучшие занятия для сжигания калорий

• Аэробные упражнения — 150 минут аэробных упражнений в неделю могут ускорить сжигание калорий.Чтобы это было выполнимо, вы можете установить расписание аэробных упражнений на 30 минут в день. Примеры этих упражнений включают езда на велосипеде, плавание или быструю ходьбу.
• Силовые тренировки — Увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий. Тренировку мышц можно проводить по 30 минут 2–3 дня в неделю.
• Даже простые действия, которые помогут вам получить дополнительное движение, например, подняться по лестнице вместо использования лифта, могут иметь большое значение. Другие домашние дела, такие как мытье машины, работа в саду и мытье посуды, также могут способствовать более быстрому сжиганию калорий.

Соблюдайте сбалансированную диету

Сокращение калорий и использование различных интенсивных диет не принесут вам никакой пользы. Лучший способ ускорить метаболизм — придерживаться здоровой диеты, состоящей из цельных необработанных продуктов. Качество вашей диеты может подпитывать ваше тело и в долгосрочной перспективе ускорить метаболизм. Поэтому убедитесь, что вы уделяете пристальное внимание еде, которую едите.

Поддерживайте водный баланс и достаточно спать

Правильная гидратация важна для оптимального функционирования ваших мышц и органов.Обильное питье холодной воды также может временно повысить метаболизм. Высыпание каждую ночь также вознаградит вас более быстрым метаболизмом. Исследование за исследованием показывают, как лишение сна влияет на ваши внутренние процессы.

Базальный уровень метаболизма: что это такое и почему это важно

Базальный уровень метаболизма. Возможно, вы слышали об этом, но ничего не знаете.

Наш организм естественным образом сжигает калории, просто сидя, сидя, сидя и ничего не делая.Это , каков ваш BMR . BMR — это количество калорий или энергии, необходимое вашему организму для правильного функционирования, «включая дыхание и поддержание сердцебиения».

Как рассчитать скорость основного обмена.

Есть несколько способов рассчитать ваш BMR. Во-первых, вы можете рассчитать это вручную. Чтобы рассчитать это вручную, вам нужно знать свою мышечную массу (сколько фунтов мышц у вашего тела) и сколько фунтов жира в вашем теле.На каждый фунт мышц вашего тела нужно 14 калорий, тогда как на каждый фунт жира в вашем теле требуется 2 калории. Например, вы весите 130 фунтов, у вас 100 фунтов мышц и 30 фунтов жира. Выполните уравнение (100 x 14) + (30 x 2), чтобы получить ваш BMR, который в данном случае будет равен 1460. Если вы не знаете, какой у вас состав тела, не волнуйтесь. Позвоните нам и получите бесплатный велнес-профиль, и мы сможем вам помочь!

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, хотя он может быть не таким точным, как расчет количества посещений для бесплатного оздоровительного профиля.В Интернете есть масса калькуляторов, подобных этому от MyFitnessPal, который использует Mifflin-St. Уравнение Jeor учитывает ваш пол, рост, вес и возраст. Некоторые калькуляторы также используют уравнение Харриса-Бенедикта, которое учитывает уровень активности. Хотя калькуляторы позволяют быстро оценить, они не так точны, как использование таких чисел, как мышечная масса и содержание жира.

Почему важно знать BMR.

Информация о своем базальном уровне метаболизма важна, если вы хотите сохранить свой вес, похудеть или даже набрать вес.Ваш BMR может помочь определить, какое количество калорий вам следует съесть для достижения ваших целей. Если вы хотите похудеть, вам нужно есть меньше, чем ваш BMR (или поддерживающие калории). Если вы хотите набрать вес, вам придется есть больше.

Как составить правильный план питания?

Как уже упоминалось, ваш BMR — это количество калорий, которое вы можете использовать для построения своего плана питания. Чтобы похудеть, вам нужно есть в условиях дефицита калорий или меньше калорий, чем сжигает ваше тело.Если вы хотите набрать вес, вам нужно есть с избытком калорий или есть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Вы можете использовать свой BMR, чтобы рассчитать это! Скажем, например, ваш BMR составляет 1500 калорий, и вы хотите набирать 1 фунт в неделю. 1 фунт равен 3500 калориям, поэтому, вообще говоря, вам нужно будет съедать дополнительно 3500 калорий в день или 500 дополнительных калорий в день. Это будет означать, что ваше ежедневное потребление калорий должно составлять около 2000 калорий. Вы также можете сделать то же самое при дефиците калорий.

При составлении плана питания также важно убедиться, что вы все делаете правильно. Во-первых, вам нужно убедиться, что вы достаточно едите. Вы можете не есть достаточно, и ваше тело может перейти в режим «борьбы или бегства». Если вы не едите достаточно, ваше тело может накапливать калории в виде жира, потому что оно находится в режиме «борьбы» (также известном как режим голодания) или думает, что вы находитесь в опасной для жизни опасности. При подсчете дефицита калорий важно убедиться, что вы не потребляете слишком много маленьких калорий и не заставляете свое тело переходить в этот режим.

Также важно убедиться, что вы едите правильную пищу. Все калории состоят из макроэлементов: углеводов, жиров и белков. Важно убедиться, что вы получаете достаточно всех трех этих питательных веществ, а также питательных микроэлементов (таких как витамины и минералы).

Что вы можете сделать со своим BMR?

Как мы уже упоминали, важно знать свою базальную скорость метаболизма, независимо от того, каковы ваши цели в области питания, физической формы и веса.Некоторые люди могут обнаружить, что их BMR ниже ожидаемого, и это вызвано несколькими факторами. К сожалению, отчасти это связано с генетикой. Возможно, что генетически вы сжигаете меньше калорий. Однако, помимо генетики, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свой BMR и помочь ему.

Во-первых, чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Как упоминалось ранее, один фунт мышц равен 14 калориям, тогда как один фунт жира равен двум калориям.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий требуется вашему организму. Силовые тренировки и увеличение мышечной массы могут помочь увеличить ваш BMR.

Достаточное питание или отказ от «режима голодания» или «режима борьбы или бегства» также может помочь увеличить ваш BMR, подпитывая ваше тело и потребляя достаточное количество калорий. Согласно исследованию Live Strong, снижение калорийности может также медленно снижать метаболизм. Этого можно избежать, если вы едите достаточно, чтобы ваше тело работало гладко.

Начать.

Как упоминалось выше, Envision Fitness предлагает бесплатных велнес-профилей. Во время них мы можем рассчитать такие вещи, как ваша мышечная масса, BMR, метаболический возраст и многое другое! Мы также можем помочь рассчитать количество калорий и макроэлементов для достижения ваших целей. Хотите начать? Позвоните нам по телефону 952-444-2791 или напишите нам по адресу [email protected]!

Расчет базовой скорости метаболизма по ACE

Автор: Марк П.Келли, доктор философии

Если вы не жили где-нибудь на острове или на вершине горы (или просто не смотрите телевизор), вы, несомненно, видели множество рекламных роликов, в которых рассказывалось о скорости метаболизма в покое (RMR) и о том, как то или иное упражнение повысит ее, вызывая жировые отложения просто тают. Неудивительно, что существует множество заблуждений относительно того, как измерить RMR, насколько точны эти измерения и какие конкретные упражнения или диеты на него повлияют. Цель этой статьи — прояснить некоторую путаницу, связанную с RMR и его родственниками по расходу энергии: термогенез активности без упражнений (NEAT) и избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Мы сделаем краткий обзор основ метаболизма, обсудим относительную точность различных методов и формул для расчета RMR и расскажем о некоторых приемах торговли, которые вы можете использовать, чтобы помочь вашим клиентам повысить их RMR, как резко, так и постоянно.

Что такое скорость метаболизма в состоянии покоя?

Формулы RMR в действии

Ниже приведены примеры расчетов для 48-летнего мужчины ростом 180 см (5’8 дюймов) и весом 80 кг (176 фунтов) с использованием нескольких популярных уравнений RMR.

* Пересмотренное уравнение BMR Харриса-Бенедикта (калорий / день):
Мужчины: (88,4 + 13,4 x вес) + (4,8 x рост) — (5,68 x возраст)
Женщины: (447,6 + 9,25 x вес) + ( 3,10 x рост) — (4,33 x возраст)
вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах
Пример: 88,4 + 1072 + 864 — 272,6 = 1,751

* Более точная формула — Mifflin-St Jeor Equation (калорий / день):

Самец: 9,99 x вес + 6.25 x рост — 4,92 x возраст + 5
Женщина: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст — 161
вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах
Пример: 800 + 1125 — 236 + 5 = 1,694

Две формулы, которые учитывают мышечную массу (LBM), включают уравнение Кэтча-Макардла (BMR) и уравнение Каннингема (RMR). Эти формулы следует использовать для более спортивных клиентов, у которых мышечная масса значительно выше средней.Исследование (Johnstone et al., 2005) с участием 150 взрослых в Шотландии показало, что 62,3 процента вариаций BMR связаны с безжировой массой (кости, ткани, мышцы).

* Katch-McArdle (BMR) (калорий / день):

370 + (21,6 x LBM)

Для расчета LBM, умножьте общую массу тела на процентное содержание жира в организме. Если наш выборочный клиент имеет 10% жира и весит 80 кг, его LBM будет 72 кг (т. Е. Масса тела 80 кг — 10% жира в организме 8 кг = 72 кг LBM).Следовательно, используя уравнение Кэча-Макардла:

370 + (21,6 x 72) = 1,925

Обратите внимание, что этот результат значительно выше, чем формулы, не относящиеся к LBM (т.е. пересмотренные уравнения Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сент-Джора).

* Cunningham: RMR (Эта формула аналогична формуле Katch-McArdle, но дает немного более высокую оценку.)

500 + (22 x LBM)
500 + (22 x 72) = 2,084

Метаболические процессы в организме требуют энергии и состоят из анаболических процессов, которые укрепляют ткани, и катаболических процессов, которые разрушают ткани и служат источником энергии.Скорость, с которой происходят эти процессы, измеряется в калориях в единицу времени и чаще всего выражается в калориях в день.

Термин базальная скорость метаболизма (BMR) часто путают и / или заменяют с RMR или расходом энергии в покое (REE). Однако базовую скорость метаболизма можно определить только во время бодрствования, но в полностью отдохнувшем и постабсорбтивном состоянии, а также в нейтрально умеренной среде. Таким образом, он носит довольно ограничительный характер и используется только в клинических или лабораторных условиях.Общее количество калорий, которое человек сжигает в течение определенного дня, называется общим дневным расходом энергии (TDEE), и оно исходит из нескольких источников, включая RMR, термогенный эффект пищи (TEF), термогенез активности без упражнений (NEAT), избыток потребление кислорода после тренировки (EPOC) и, конечно же, физическая нагрузка (Ex).

TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex

RMR и TEF относительно постоянны, с небольшими колебаниями из-за мышечной массы и физического состояния, а также из-за диетических изменений, соответственно.Компоненты NEAT и упражнения сильно различаются и могут сильно влиять на общие затраты калорий.

Как рассчитать RMR?

Есть два основных способа определить, сколько калорий вы или ваш клиент сжигаете за день. Относительно точный (но более сложный) метод называется косвенной калориметрией, при которой для расчета количества и типов используемого топлива используются отработавшие газы. Приведенное ниже уравнение Вейра можно использовать для расчета количества калорий, сжигаемых за минуту.Таким образом, чтобы проработать полный 24-часовой рабочий день, просто умножьте итоговое значение на 1440. Дыхательный коэффициент (RQ) помогает определить, какой тип топлива катаболизируется для получения энергии. Значения RQ обычно находятся в середине 70-х, когда человек находится в состоянии покоя; эта цифра увеличится до 90-х годов по мере повышения уровня активности. Популярные устройства, такие как BodyGem, используют дыхательные газы и уравнение Вейра для более точного определения скорости метаболизма.

Сокращенное уравнение Weir:

REE = [3.9 (VO ₂ ) + 1,1 (VCO ₂ )] 1,44
VO ₂ = объем поглощения кислорода (мл / мин)
VCO ₂ = объем выхода диоксида углерода (мл / мин)

Респираторный коэффициент (RQ) = VCO ₂ / VO ₂

• жир 0,70
• недокорм <0,71
• белок 0,80
• смешанная энергия 0,85
• углевод 1,00
• накопление жира> 1,00
• кетоз <0.70

Менее точный, но гораздо более простой метод определения RMR — это использование одной из нескольких различных формул (см. Врезку «Формулы RMR в действии»). Однако имейте в виду, что некоторые источники утверждают, что эти формулы могут отличаться на целых 1000 калорий, при этом большая часть ошибок или отклонений возникает при расчете ежедневного расхода энергии. Несколько веб-сайтов, в том числе Health-calc, позволяют более точно регистрировать ежедневную активность, что может повысить точность расчета RMR.

Как физическая активность влияет на общее количество потребляемых калорий за день?

Упражнения — это самая регулируемая переменная в общем дневном расходе энергии. Некоторые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, тратят немного больше своего RMR за день, в то время как другие могут более чем вдвое. В следующем списке определены различные уровни активности и применен «коэффициент активности», который можно умножить на BMR или RMR для расчета TDEE.

• Сидячий образ жизни — работа за столом и практически полное отсутствие упражнений (умножьте на 1.2)
• Легкая активность — Легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю (умножить на 1,375)
• Умеренно активный — умеренные упражнения / спорт 3–5 дней в неделю (умножить на 1,55)
• Очень активный — тяжелые упражнения / спорт 6–7 дней в неделю (умножить на 1,725)
• Чрезвычайно активный — ежедневные тяжелые упражнения / спорт и физическая работа или тренировка (умножьте на 1.9)

Какие переменные влияют на скорость метаболизма?

1. Генетика. Некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, в то время как другие, естественно, имеют более медленный метаболизм.
2. Пол. Поскольку мужчины в среднем имеют большую мышечную массу и более низкий процент жира в организме, чем женщины, у них обычно более высокий базальный уровень метаболизма.
3. Возраст. BMR больше в детстве, чем во взрослом возрасте.По оценкам, после 20 лет BMR снижается примерно на 2–3% каждое десятилетие.
4. Масса. Чем больше весит человек, тем выше будет его BMR. Например, уровень метаболизма у людей с избыточным весом обычно выше, чем у их коллег с нормальным весом.
5. Высота. Более высокие люди обычно имеют большую площадь поверхности тела и большую мышечную массу (МТТ).
6. Процент жира в организме. При прочих равных условиях у людей с более высоким процентным содержанием жира в организме BMR ниже, чем у людей с более низким процентным содержанием жира.
7. Диета. Голодание или резкое резкое снижение калорийности могут резко снизить BMR до 30 процентов. Точно так же ограничительные низкокалорийные диеты для похудания могут привести к снижению BMR на целых 20 процентов. (См. Врезку, Что снижение потребления калорий влияет на RMR?)
8. Температура тела / Здоровье. При каждом увеличении внутренней температуры тела на 0,5 ° C BMR увеличивается примерно на 7 процентов. На самом деле химические реакции в организме происходят быстрее при более высоких температурах.Следовательно, у человека с температурой 42 ° C (примерно на 4 ° C выше нормы) BMR увеличится примерно на 50%.
9. Наружная температура. Температура за пределами тела также влияет на скорость основного обмена. Воздействие низких температур вызывает увеличение BMR, поскольку тело пытается создать дополнительное тепло, необходимое для поддержания своей внутренней температуры. Кратковременное воздействие высоких температур мало влияет на обмен веществ в организме из-за компенсирующего увеличения потерь тепла.Однако длительное воздействие тепла может повысить BMR.
10. Сальники. Тироксин (продуцируемый щитовидной железой) является ключевым регулятором BMR, который ускоряет метаболическую активность организма. Чем больше тироксина продуцируется, тем выше BMR. Если вырабатывается слишком много тироксина (состояние, известное как тиреотоксикоз), BMR может фактически удвоиться. Если вырабатывается слишком мало тироксина (микседема), BMR может сократиться до 30-40 процентов от нормы. Как и тироксин, адреналин также увеличивает BMR, но в меньшей степени.
11. Упражнение. Физические упражнения не только влияют на массу тела за счет сжигания калорий, но также помогают поднять BMR за счет наращивания дополнительных мышц. Чем выше интенсивность упражнений, тем больше времени требуется организму на восстановление, что приводит к более длительному и большему избыточному потреблению кислорода после упражнений (EPOC).

Как снижение потребления калорий влияет на RMR?

Для человека, пытающегося избавиться от жира, одно из худших действий, которые он может сделать, — это вызвать значительное снижение RMR путем голодания после еды.Исследования показывают, что RMR часто можно поддерживать на очень низкокалорийных диетах (VLCD), когда поддерживаются достаточные физические нагрузки (van Dale, Saris and ten Hoor, 1990). Однако, если человек переходит на VLCD без упражнений, RMR резко снижается, и мышечная ткань, вероятно, катаболизируется как источник белка для возникновения кетоза. Следовательно, для снижения веса при одновременном сохранении RMR потребление калорий следует снизить не более чем на 500 калорий в день, в то время как расходы на упражнения должны составлять примерно от 250 до 1000 калорий в день.

Какие упражнения лучше всего подходят для повышения скорости обмена веществ и похудания?

К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа, и исследования показали противоречивые результаты (Connolly, Romano and Patruno, 1999). В настоящее время высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), по-видимому, являются ведущим претендентом на звание лучшего усилителя RMR, и считается, что упражнения, наращивающие мышцы (то есть тренировки с отягощениями), оказывают наибольшее влияние на скорость метаболизма в состоянии покоя.Стоит отметить, что тренировки, ориентированные на гипертрофию, с высоким сопротивлением для максимального наращивания мышечной массы, не сжигают большое количество калорий, и, соответственно, EPOC невелик. Однако правильный подход HIIT, который включает в себя повышение частоты пульса и расхода калорий до высокого уровня и приводит к значительному EPOC, может быть одним из наиболее эффективных методов увеличения RMR.

Список литературы

Коннолли, Дж. Романо, Т. и Патруно, М. (1999). Влияние диеты и упражнений на скорость метаболизма в покое и их влияние на контроль веса. Семейная практика, 16, 2, 196–201.

Джонстон, А. и другие. (2005). Факторы, влияющие на изменение основной скорости метаболизма, включают массу без жира, массу жира, возраст и циркулирующий тироксин, но не пол, циркулирующий лептин или трийодтиронин. Американский журнал клинического питания, 82, 5, 941–948.

ван Дейл, Д., Сарис, W.H., тен Хор, Ф. (1990). Поддержание веса и скорость метаболизма в покое через 18–40 месяцев после диеты / лечебной физкультуры. Международный журнал ожирения, 14, 4, 347–359.

Хотите узнать больше о RMR и метаболическом тренинге?

С ростом популярности высокоинтенсивных интервальных тренировок тренерам необходимо понимать физиологические принципы, которые делают этот тренировочный подход таким эффективным, особенно для того, чтобы помочь клиентам преодолеть плато и достичь своих целей по снижению веса. Семинар ACE Metabolic Training Workshop предоставляет инструменты и информацию, необходимые для безопасного предложения вашим клиентам увлекательных и эффективных высокоинтенсивных сеансов метаболической подготовки, которые помогут им сбросить лишние килограммы и заставить их возвращаться к ним снова и снова.

На этом 8-часовом семинаре стоимостью 0,8 CEC вы узнаете:

• Как объяснить сферу деятельности личного тренера по консультированию клиентов по питанию
• Как определение скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) может определить оптимальный уровень потребления калорий, способствующий снижению веса
• Роль макроэлементов и их отношение к физической активности
• Как оценить энергетические затраты на упражнения с использованием метаболических эквивалентов (МЕТ)
• Разработка программы с использованием модели ACE Integrated Fitness Training ^® (ACE IFT ^® ) для клиентов, которые хотят похудеть

Для участия в этом семинаре нет предварительных образовательных требований, и регистрация заканчивается за два рабочих дня до даты семинара.Щелкните здесь, чтобы узнать, когда будет предлагаться этот семинар и как зарегистрироваться, или позвоните по телефону 888-825-3636, доб. 713.

Ближайшие даты:

10 ноября 2012 г. Американский совет по учениям Сан-Диего, Калифорния

10 ноября 2012 г. Equinox, 43rd Street New York, NY

__________________________________________________________________

Марк П. Келли, доктор философии, ACE-CPT, C.S.C.S., , физиолог Американского совета по физическим упражнениям.Он занимается физическими упражнениями в качестве автора, ведущего, тренера и спортсмена более 25 лет. Он преподавал естественные науки в университетах и ​​проводил исследования и физиологические оценки в области физических упражнений более 20 лет. Его научные исследования были опубликованы ACSM, NSCA и FASEB, и он был дуатлетом национального уровня. В настоящее время он создает семинары, презентации, вебинары и статьи, чтобы преодолеть разрыв между наукой и применением для тренеров и широкой публики.

Как рассчитать базальную скорость метаболизма для женщин и мужчин

Определение скорости основного обмена для здорового контроля веса

— Руководство Автор: Корин Б. Аренас , опубликовано 14 сентября 2019 г.

Достижение здорового веса — это больше, чем просто потеря веса. Помимо избавления от лишнего жира, важно поддерживать мышцы с возрастом.

После 30 лет взрослые начинают терять от 3% до 5% мышечной массы за десятилетие.[1] Это значительно снижает метаболизм в состоянии покоя, что делает людей склонными к увеличению веса и возрастным заболеваниям.

Но хорошая новость в том, что вы можете рассчитать свою базальную скорость метаболизма. Помимо отслеживания вашего метаболизма, он позволяет вам разрабатывать более разумные стратегии управления весом. Для начала прочтите, чтобы узнать больше.

Что такое базальный уровень метаболизма (BMR)?

Скорость основного обмена (BMR) — это количество энергии, которое тело сжигает для выполнения основных жизненных функций.Это включает дыхание, кровообращение, производство клеток и усвоение питательных веществ.

BMR часто используется как синоним скорости метаболизма в покое (RMR), который представляет собой количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя. RMR немного отличается от BMR, где RNR включает энергию, затрачиваемую на простые повседневные движения. Healthline заявляет, что RMR по-прежнему должен быть точной оценкой BMR организма. [2]

Метаболизм относится ко всем физическим и химическим процессам в организме, которые преобразуют или расходуют энергию.[3] Сюда входят функции организма, такие как:

• Кровообращение
• Дыхание
• Регулировка температуры тела
• Сокращение мышц
• Утилизация отходов
• Функции мозга и нервной системы

Как BMR связан с мышечной массой? Согласно исследованию доктора Тодда М. Манини, директора программы гериатрической информатики Университета Флориды, BMR обычно снижается на 1–2% за десятилетие после 20 лет, в основном из-за потери мышечной массы.[4]

Шаг 1. Рассчитайте BMR

Ученые Дж. Артур Харрис и Фрэнсис Дж. Бенедикт разработали уравнение BMR, просто нанеся на график следующую информацию:

• Возраст (лет)
• Вес (фунты)
• Высота (дюймы)

Обратите внимание: Формула является приблизительной. Самым точным способом измерения BMR по-прежнему является лабораторный тест. Для этого требуется 24 часа отдыха, включая 12 часов голодания и 8 часов сна.Только после этого специалист сможет измерить ваш уровень кислорода и угарного газа, чтобы рассчитать ваш метаболизм в состоянии покоя.

Формула BMR Харриса-Бенедикта:

Мужчины: BMR = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
Женщины: BMR = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + ( 4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)

Для более быстрого расчета BMR воспользуйтесь указанным выше калькулятором.

Посмотрите на пример ниже, чтобы увидеть, как это делается.

• Возраст: 30
• Пол: Женский
• Высота: 62 дюйма
• Вес: 115,3 фунта.

BMR = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)

= 655,1 + (4,35 x 115,3 фунта) + (4,7 x 62 дюйма) — (4,7 x 30)
= 655,1 + 501,555 + 291,4 — (141)
= 1,448,055 — 141
BMR = 1,307.055

В этом примере основной уровень метаболизма женщины составляет 1 307,055 калорий в день.

Почему BMR отличается для мужчин и женщин?

Состав тела у мужчин и женщин разный. Национальная служба здравоохранения (NHS) заявляет, что у мужчин биологически больше мышечной массы, меньше жира и более высокая плотность костей по сравнению с женщинами. [5]

Мышцам требуется больше энергии для поддержания по сравнению с жировыми клетками. [6] И чем больше у вас масса, тем больше энергии вам нужно для поддержания своего тела.Это означает, что у мужчин обычно более быстрый метаболизм или более высокий BMR.

Более высокие и тяжелые люди обычно имеют более высокий BMR. Он уменьшается, когда вы худеете, потому что вашему организму требуется меньше калорий для ежедневного сжигания. Точно так же, когда вы набираете мышечную массу, ваш BMR увеличивается, потому что ему требуется больше энергии для подпитки мышц.

Шаг 2: Рассчитайте свои общие дневные затраты энергии (TDEE)

После того, как вы определите свой BMR, следующим шагом будет оценка количества калорий, сжигаемых вашим телом каждый день.

Это число называется общим дневным расходом энергии (TDEE), которое отражает общее количество энергии, которое ваше тело сжигает во время работы, упражнений и всех видов деятельности. [7]

Чтобы точно измерить количество сожженных калорий, TDEE учитывает два дополнительных аспекта:

• Термический эффект активности (TEA) — Относится к количеству калорий, сожженных во время тренировки. Это включает в себя все, от сидения и вставания до интенсивных физических нагрузок.Исследования показывают, что TEA составляет от 15 до 30 процентов TDEE. [8]
• Термический эффект кормления (TEF) — Относится к количеству калорий, используемых для переваривания пищи. Для поглощения, расщепления и хранения питательных веществ требуется энергия. Углеводы, жиры и белки требуют разного количества энергии для обработки. Белок имеет самый высокий термический эффект, тогда как жир требует меньше всего. [9]

Вот как рассчитать TDEE:

TDEE = BMR x Уровень активности

Возьмите свой BMR и умножьте его на свой уровень активности, который может быть любым, от малоподвижного до сверхактивного.См. Присвоенные цифры в таблице уровней активности ниже. [10]

Например, возьмем BMR из нашего предыдущего примера, который равен 1 307,055. Допустим, у человека слабоактивный , поэтому мы умножим BMR на соответствующий уровень активности.

TDEE = 1 307,055 x 1,375

= 1,797.20062

В этом примере женщине необходимо 1 797 20062 калорий в день, чтобы поддерживать свой нынешний вес на текущем уровне активности. Это число говорит ей, сколько калорий она может потреблять в день.Если она хочет создать дефицит, чтобы похудеть, она может съесть на 100 калорий меньше, чем ее TDEE.

Шаг 3. Улучшение метаболизма

Знание своего BMR и суточного расхода энергии дает вам лучшее представление о том, сколько калорий вы должны сжигать или потреблять, чтобы похудеть. Однако имейте в виду, что улучшение метаболизма необходимо для поддержания здорового веса. Помимо более здоровой диеты, это означает наращивание и поддержание мышечного тонуса .

Может ли похудеть слишком быстро замедлить метаболизм? Да, следование модным диетам и диетам с ограничением калорий может замедлить метаболизм. [5]

Хотя метаболизм человека представляет собой комбинацию множества различных факторов, таких как возраст, генетика, состав тела, пол и уровень гормонов, плохая диета может влиять на скорость метаболизма.

Некоторые экстренные диеты заставляют организм расщеплять мышцы для получения энергии, что в конечном итоге может снизить BMR. Более низкая мышечная масса и замедленный метаболизм делают людей склонными к набору жира.Вот почему люди легко набирают вес после его похудания.

Лучшие способы повысить метаболизм

Тренировка с отягощениями

Поднятие тяжестей помогает поддерживать мышечную массу, которая уменьшается при похудении. Поскольку мышцы метаболически более активны, чем жир, наращивание мышечной массы может способствовать увеличению метаболизма. [11] Старайтесь заниматься силовыми тренировками не реже двух-трех раз в неделю. Наращивание мышц поможет вашему телу сжигать больше калорий, даже если вы не занимаетесь тяжелыми физическими нагрузками.

Выполните аэробные упражнения

Выполняйте интенсивные аэробные упражнения, такие как круговые тренировки и интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), по крайней мере, два раза в неделю. Он может ускорить ваш метаболизм через несколько часов после тренировки. Если вы предпочитаете упражнения с низкой нагрузкой, вы можете заняться велоспортом, быстрой ходьбой или плаванием. Старайтесь заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю.

Добавьте больше белка в свой рацион

Исследования показывают, что употребление большего количества белка помогает уменьшить снижение метаболизма, связанное с потерей жира.[12] Также доказано, что потребление большего количества белка помогает людям дольше чувствовать сытость, что удерживает их от переедания. [13]

Держите себя хорошо гидратированным

По данным Университета здравоохранения штата Юта, обезвоживание может замедлить метаболизм. [14] Исследования также показывают, что употребление большего количества воды помогает ускорить обмен веществ на период времени на 24–30% [15]. Увеличение потребления воды также помогает вам чувствовать себя сытым, что не дает вам перекусить между приемами пищи. Чтобы избежать обезвоживания, избегайте подслащенных напитков и вместо этого пейте больше воды.

Условия, которые могут изменить BMR

Многим людям сложно похудеть по достижении определенного возраста. Но у других медицинские условия влияют на их метаболизм, что затрудняет похудение. Некоторые нарушения, которые могут замедлить скорость метаболизма:

• Болезнь Кушинга (опухоль гипофиза)
• Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы)
• Синдром поликистозных яичников (нарушение эндокринной системы)

Итог

Отслеживание основной скорости метаболизма поможет вам составить индивидуальную диету и режим упражнений для их типа телосложения.Это также может помочь вам определить, нужно ли вам вносить коррективы в диету для поддержания здорового телосложения.

Однако BMR — лишь один из факторов, влияющих на потерю веса. Перед переходом на новую диету лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.

Об авторе

Работая писателем о здоровье с 2016 года, Корин интересуется исследованиями долголетия и тем, как улучшить качество жизни человека.Она имеет степень магистра творческого письма в Филиппинском университете, одном из ведущих учебных заведений в мире, и степень бакалавра коммуникационных искусств в колледже Мириам. Другие ее тематические статьи можно прочитать на Inquirer.net и Manileno.com.

Список литературы

1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass
2. https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
3. https: // medlineplus.gov / ency / article / 002257.htm
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2818133/
5. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/
6. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
7. https://www.