Расписание диеты: меню на 7 дней, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Диета ПП — меню на неделю для похудения, рацион питания, продукты, план, что можно есть на диете ПП

Что такое диета ПП? Это, прежде всего, аббревиатура «правильное питание». Идея создания подобной диеты возникла на фоне распространения особенных диет, незначительно ограничивающих или жестко исключающих употребление различных продуктов и призывающих, например, убрать все углеводы из рациона, питаться только жидкостями или есть целую неделю вареный рис без соли. Подобные диеты наносят вред здоровью, вводят пищеварительную систему и организм в целом в стрессовое состояние и способствуют быстрому возвращению сброшенных килограмм по окончании срока ограничений в еде.

Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами и базируется на принципах правильного питания. Однако просто питаться правильно на фоне увлечения диетами «немодно», и ПП (правильное питание)  преподносится, как «ПП-диета для похудения».

Помогает ли ПП похудеть?

Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм.

Похудеть на ПП вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.

Лучшие результаты выявляются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении «перекусов». Однако ПП не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.

При следовании правилам и расчете калорийности ПП диета помогает снижать вес в среднем на 4-6 кг в месяц в зависимости от исходных параметров.

Есть ли польза от ПП?

Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.

В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи до

Диета стол 3, разнообразное меню и простые рецепты с фото

Диета Стол 3 показана при хронических заболеваниях кишечника и вызванных ими запорах. Главная цель этой диеты – нормализация питания, его состава и режима. При соблюдении диеты улучшается перистальтика кишечника.

Диета Стол 3 подробно

Основными способами готовки являются запекание, варка, готовка на пару, жарка без образования корочки, тушение. Здесь можно почитать о том, как готовить без масла. Питание в диете дробное, 4 – 6 раз в день, небольшими порциями. Человек среднего веса и роста с умеренно активным образом жизни должен получать примерно 2000 – 2500 ккал в сутки. Углеводы должны быть в пределах 250-380 грамм.

Питьё в диете Стол Номер 3

Особое место в диете Стол Номер 3 уделяется жидкости. Кроме жидкости в меню, нужно выпивать минимум полтора литра. Это может быть минеральная вода без газа или холодная кипячёная вода. Под запретом кисель, какао, кофе, крепкий чай. Очень полезно пить питьевую воду натощак за полчаса до завтрака – эта процедура позволит запустить кишечник.

Продукты и диета Стол 3

Что касается продуктов, то в список запрещённых попадает:

  • жареное,
  • жирное,
  • острое,
  • крепкие бульоны,
  • копчёности,
  • алкоголь,
  • дрожжевой хлеб и свежая выпечка,
  • клейкие крупы,
  • макаронные изделия,
  • бобы,
  • грибы,
  • лук,
  • белокочанная капуста,
  • шоколад,
  • бананы, виноград.

Ограниченно можно кушать картофель. Суточное потребление соли не должно превышать 12-15 грамм.

Здесь вы найдёте список продуктов для этого меню.

Рекомендации для диеты Стол №3

Рекомендуются:

  • нежирные сорта мяса и рыбы,
  • яйца всмятку не более 2 штук,
  • подсушенный бездрожжевой хлеб,
  • молочные продукты,
  • свежие овощи, фрукты и ягоды без выраженного кислого вкуса,
  • компоты, соки,
  • сухофрукты.

Среди круп предпочтение отдаётся гречке и пшену.

Диета Стол 3 может использоваться постоянно. Особенно людьми, у которых проблемы вызваны сидячим образом жизни. Употребление рекомендованных продуктов позволяет почувствовать улучшения уже спустя 2-3 дня после начала.

Первое впечатление от упоминания любой диеты – это необходимость ограничивать себя. Однако диета может быть не только полезной, но и довольно разнообразной. И очень вкусной!

Меню на неделю “Диета Стол 3”

Промежуток времени между приёмами пищи должен быть примерно одинаковым. Калории, белки, жиры, углеводы (КБЖУ) рассчитаны за весь день.

Понедельник

Завтрак: сырники со сметаной и мёдом; Некрепкий сладкий чай.

Перекус: Яблоко, запечённое с творогом; Компот.

Обед: Борщ на курином бульоне; Гречка отварная; Гуляш из нежирной свинины; Винегрет.

Полдник: Запечённые сырники; Компот.

Ужин: Запеканка картофельная со свиным фаршем; Стакан молока.

Перекус: Кефир.

Количество пищи: 2,17 кг. КБЖУ: 2280/106,4/98/264,1.

Вторник

Завтрак: Некрепкий сладкий чай; Ломтик подсушенного хлеба с маслом; Мармелад.

Перекус: Персик; Яблоко.

Обед: Суп с фрикадельками из нежирного свиного фарша; Гречка с мясом и грибами; Свёкла отварная.

Полдник: Сок морковный; Курага абрикосовая.

Ужин: Кабачки, тушенные с морковью; Ломтик подсушенного хлеба.

Перекус: Кефир.

Количество пищи: 1,82 кг. КБЖУ: 1986/80,9/73,2/308,0.

Среда

Завтрак: Яйца варёные всмятку 2 шт.; Некрепкий сладкий чай; Ломтик подсушенного хлеба; Пастила.

Перекус: Яблоко; Компот из сухофруктов.

Обед: Лёгкий суп с кусочками мяса; Лодочки из кабачков, запечённые с фаршем и помидором; Салат из свежего огурца и помидора со сметаной.

Полдник: Яблоко, запечённое с творогом.

Ужин: Бедро куриное отварное; Винегрет овощной.

Перекус: Йогурт питьевой.

Количество пищи: 1,93 кг. КБЖУ: 2142/104,0/78,3/278,1.

Четверг

Завтрак: Омлет; Некрепкий сладкий чай.

Перекус: Чернослив распаренный.

Обед: Борщ на некрепком курином бульоне; Отбивная, запечённая с помидором и кабачком; Компот.

Полдник: Творог.

Ужин: Каша пшённая; компот; Мармелад.

Перекус: Кефир.

Количество пищи: 2,17 кг. КБЖУ: 2038/118,1/78,3/292,5.

Пятница

Завтрак: каша пшённая на молоке сладкая; Компот яблочный.

Перекус: Яблоко, запечённое с творогом.

Обед: Суп-пюре овощной с сухариками; Курица, тушенная с овощами; Огурец свежий.

Полдник: Персик; Клубника с сахаром.

Ужин: Рыба, запечённая с помидорами, под сыром; Салат из отварной свёклы.

Перекус: Кефир; Сухофрукты распаренные.

Количество пищи: 1,98 кг. КБЖУ: 1957/103,9/72,8/266,0.

Суббота

Завтрак: Запеканка творожная со сметаной; Компот из чернослива; Пастила.

Перекус: Сок сливовый.

Обед: Уха из морской рыбы некрепкая; Говядина; Рагу овощное тушёное.

Полдник: Персик; Сок сливовый.

Ужин: Котлета куриная рубленная на пару; Винегрет овощной.

Перекус: Кефир.

Количество пищи: 1,9 кг. КБЖУ: 2014/107,2/71,2/252,7.

Воскресенье

Завтрак: Яйцо варёное всмятку 2 шт.; Некрепкий сладкий чай; Ломтик посушенного хлеба со сливочным маслом.

Перекус: Стакан морковного сока; Запеканка творожная со сметаной.

Обед: Куриный бульон некрепкий; Курица тушенная; Гречка отварная; Салат из свежего огурца и помидора.

Полдник: Стакан морковного сока; Яблоко; Мармелад.

Ужин: Кабачки, тушенные с морковью; Ломтик подсушенного хлеба.

Перекус: Чернослив распаренный.

Количество пищи: 2,03 кг. КБЖУ: 2003/83,5/75,6/288,5.

Данное меню является ориентировочным. Перед составлением собственного меню целесообразно посоветоваться с лечащим врачом. Приятного аппетита и крепкого здоровья!

Диета при дерматологических заболеваниях — СПБ ГБУЗ «Кожно-венерологический диспансер № 4»

Гиппократ сказал: « Ты-то, что ты ешь» и был прав. Часто провоцирующий фактор в развитии кожного заболевания — это результат нарушения питания. Кожные покровы тесно связаны с работой всего организма и, в особенности, пищеварительной, эндокринной и нервной систем, поэтому одним из важных этапов в лечении  является диета. Именно изменения в питании являются основой терапии. Соблюдение строгой диеты зачастую позволяет сократить сроки лечения заболевания.

Основные задачи лечебного питания:

  1. Повышение защитных сил организма.
  2. Восполнение потерь белка, витаминов, и минеральных солей.
  3. Дезинтоксикация организма.
  4. Уменьшение явлений воспалительной экссудации, улучшение окислительных процессов.

Основные принципы диетотерапии при заболеваниях кожи:

  1. Рекомендуется дробный режим питания, включающий 4-6 разовые приемы пищи. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.
  2. При выраженном обострении заболевания в первые 3-4 дня назначается гипокалорийная протертая диета. Исключаются все продукты, на которые сам пациент отмечает развитие аллергических реакций.
  3. Исключаются простые сахара.
  4. Исключается сдоба, свежий дрожжевой хлеб. Преимущественно дается хлеб из цельного зерна, подсушенный.
  5. Исключение продуктов с высокой антигенной потенцией (яиц, цитрусовых, клубники, ананасов, курицы, шоколада, натурального кофе, какао, колбасных изделий, рыбы, крабов, манной крупы, креветок, томатов, орехов, грибов, молока и сливок).
  6. Восстановление баланса микронутриентов. Особенное внимание необходимо обратить на нормализацию содержания витаминов С,Р,А,Е, группы В, солей кальция. Необходимо достаточное введение в рацион фруктов и ягод (зеленых яблок, черники, сливы, клюквы, белой смородины, крыжовника, вишни), овощей (кабачков, капусты, огурцов, тыквы, репы, брюквы).
  7. Ограничение количество поваренной соли до 5-7 г/сут.
  8. Ограничение экстрактивных веществ ( исключаются крепкие мясные бульоны, супы готовятся вегетарианские или на втором бульоне).
  9. Ограничение продуктов, богатых пуринами: не рекомендуются мясные субпродукты ( печень, почки, мозги, язык), мясо молодых животных (цыплята, телятина), бобовые (горох, бобы, фасоль, чечевица).
  10. Обеспечение правильной технологической обработки продуктов и лечебных блюд, ограничение продуктов со свойствами неспецифических раздражителей (перца, горчицы, других пряностей, острых и соленых продуктов, исключение жареных блюд, консервированных продуктов, копченостей).

Диетотерапия — это краткосрочный результат. Формирование правильного пищевого поведения зависит только от Вас. Будьте здоровы!

 

Кикоть И.В.

Метаболическая диета — описание и меню на каждый этап по дням

Вот уже много лет эта диета пользуется огромной популярностью, а миллионы похудевших не перестают выражать свое восхищение автору и разработчику этой системы питания, которая помогла сбросить лишний вес и улучшить физическое самочувствие. Проработав специалистом по диетологии более 30 лет, Диана Кресс сумела создать свою стратегию, основываясь на огромном опыте и собственной практике.

Метаболическая диета: перезагрузка и революция

Около 60% людей, которые пытаются сбросить лишний вес, в итоге набирают его снова, даже если они строго придерживались своего диетического рациона. На это и обратила внимание Диана. Более того, она даже выявила общие симптомы, на которые жаловались худеющие:

  • Усталость
  • Неспособность сконцентрироваться
  • Быстрый набор веса
  • Подавленность
  • Раздражительность
  • Скопление жира на животе и вокруг талии.

Кроме этого, изучив истории болезней своих пациентов, Диана пришла к выводу, что некоторые заболевания, такие как гипертония, повышенный уровень холестерина, ожирение, диабет передавались из поколения в поколение. В ходе исследований диетолог пришла к выводу, что все эти люди обладали совершенно другим метаболизмом, который и был виновником появления лишнего веса. Сама Диана условно разделила метаболизм на две категории: Метаболизм А и Метаболизм В. Люди с первым видом метаболизма не склонны к быстрому набору веса и не страдают от ожирения, а вот обладатели Метаболизма В очень быстро набирают вес и очень медленно и сложно его теряют. Как же определить, какой вид метаболизма у вас?

Итак, вы являетесь носителем Метаболизма В, если:

  • Вы часто и быстро утомляетесь.
  • По утрам вы просыпаетесь разбитыми и уставшими.
  • Чаще всего вы пребываете в подавленном настроении.
  • Испытываете беспокойство.
  • Вы любите углеводную пищу. В вашем рационе много хлеба, чипсов и пасты.
  • Ваши проблемные зоны — это живот и талия.
  • Вы легко набираете вес и медленно сбрасываете его.
  • У вас пропало сексуальное желание.
  • Вам сложно сконцентрироваться.
  • Вы быстро раздражаетесь и выходите из себя.
  • После принятия даже небольшой дозы алкоголя вы чувствуете себя разбитыми.

Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, то скорее всего вы относитесь к людям, обладающим метаболизмом В.

Следует также отметить, что в медицине существуют такие понятия как метаболический синдром и резистентностью к инсулину, которые также имеют схожие симптомы и приводят к увеличению веса и диабету. Самое первое лечение при таких заболеваниях — изменение образа жизни и плана питания, на что и нацелена Метаболическая диета, разработанная Дианой Кресс.

Придерживаясь определенного метода питания, вы сможете не только избавиться от лишнего веса, но также предотвратить появление целого ряда болезней, связанных с нарушением обмена веществ. Это и делает данную систему питания по-настоящему революционной.

Интервальное голодание 16/8: правила и принципы

Метаболическая диета: подробное описание

Итак, в чем заключается суть этой диеты. Во-первых, вам придется отказаться от мысли, что диета — это лишь временное ограничение в еде. Ведь цель диеты не просто похудеть, но и изменить образ жизни, полностью пересмотрев свое питание.

Для более простого понимания автор данной методики делит систему питания на 3 части или этапа. Каждый этап имеет свои особенности и правила, которых нужно строго придерживаться.

1 этап или фаза

Эта часть диеты является самой тяжелой, так как именно на этом этапе происходит строгое ограничение рациона. Продолжительность составляет 8 недель в этот период ваш рацион будет состоять преимущественно из белковой пищи. Вы перестаете получать углеводы и ваш организм начинает тратить свои запасы, чтобы восполнить этот пробел. За счет этого и происходит похудение. Хотя и безуглеводную диету сложно назвать полезной, но в данном случае она дает некий толчок нашему организму для запуска метаболизма.

В этот период диетический рацион должен состоять из продуктов, которые содержат 0 баллов, плюс 25 грамм углеводов!

Важно добавлять в свой рацион полезные или медленные углеводы, которые долго расщепляются и дают большой запас энергии: цельнозерновые продукты, гречка, коричневый рис.

Сразу нужно предупредить, что для общего поддержания организма лучше всего принимать витаминный комплекс на протяжении этого этапа, чтобы организм смог перенести такие кардинальные изменения.

Не нужно пропускать и приемы пищи. Ваша схема — это завтрак, обед и ужин и привычные два перекуса. Порции умеренные, старайтесь съедать не более 200 грамм за один прием.

В процессе прохождения этого этапа вы сможете побороть углеводную зависимость. Большинство худеющих отмечало, что тяга к сладкому и хлебобулочным изделиям пропадала насовсем. Это и есть одна из главных задач всего плана питания.

Заготовка пп еды на 3 дня

2 этап или фаза

После перехода на 2 этап вы продолжаете питаться диетически, но при этом добавляете в свой рацион и другие продукты. На этом этапе метаболической диеты вы уже можете прибавлять баллы к своему рациону и разнообразить его. Плюс к этому количество разрешенных углеводов растет до 60 грамм в день! Также не забываем следить не только за количеством углеводов, но и за их качеством!

Наибольшее количество баллов вы можете употребить на завтрак, который является одним из главных приемов пищи, и пропускать его категорически не рекомендуется. Помните, что если вы пропустили завтрак, то не можете перенести эти баллы на обед или ужин. Строго следуйте таблице распределения баллов. Еще немного баллов добавляется на второй завтрак и обед, а вот к концу дня количество баллов сокращается, и на ужин мы уже получаем 0 баллов.

На этом этапе диеты вы продолжите терять лишний вес и при этом ваш рацион станет более насыщенным. Придерживаться этой части диеты можно до тех пор, пока вы не приблизитесь к заветной цифре на ваших весах.

Список продуктов с железом

3 этап или фаза

Вот наконец-то мы подошли к последней стадии метаболической диеты. Хотя эта стадия и является финальной, но придерживаться ее можно на протяжении многих месяцев. В этот период мы закрепляем наши результаты, чтобы снова не набрать вес после выхода из диеты. В целом, этот этап напоминает предыдущий, но с тем условием, что к каждому приему пищи вы добавляете 1 балл! Таким образом вы делаете свой рацион еще более разнообразным, но при этом держите свой вес и не набираете лишние килограммы.

Метаболическая диета подразумевает строгое выполнение каждого этапа. Вы не можете пропускать этапы диеты по-своему усмотрению, так каждый этап крайне важен для потери лишнего веса и ускорения вашего обмена веществ. Есть только одно исключение. В случае, если вы заметили, что на последнем закрепляющем этапе диеты вы начали набирать вес, тогда можете вернуться на 2 этап диеты, снова пройти его и вернуться на 3 этап.

Заключительный этап диеты является разнообразным и сбалансированным питанием, и вы можете придерживаться его в течение длительного времени.

Метаболическая диета: таблица продуктов

Удобство этой системы питания заключается в том, что вам не нужно постоянно следить за съеденными калориями. Все разрешенные продукты систематизированы в разные категории, согласно баллам. Именно подсчет баллов и будет играть решающую роль во время всей диеты. Единственное, что вам нужно будет считать, — это количество углеводов, которые можно будет употреблять в пищу на разных этапах диеты.

К категории с нулевым содержанием баллов относятся продукты, которые не содержат углеводов. Эти продукты богаты белком и способствуют похудению. Здесь вы найдете нежирные сорта мяса, зеленые овощи и нежирные молочные продукты. Хотя на первый взгляд список продуктов на 0 баллов кажется небольшим, из него можно приготовить достаточное количество диетических блюд. Обязательно включайте в каждый прием пищи овощи, они содержат много клетчатки и способствуют процессам пищеварения, что очень важно вовремя 1 этапа.

ПП рецепты из куриной грудки

По мере продолжения вашей диеты в ней будут появляться блюда с большим количеством баллов. Так в вашем рационе появятся каши, растительные масла и фрукты. Все это значительно разнообразит ваше питание и позволит вам составлять отличные диетические блюда.

Огромным плюсом метаболической диеты является присутствие молочной продукции на всех этапах, единственное отличие — это лишь процент содержания жира в таких продуктах. На первых этапах он должен быть минимальным.

Метаболическая диета меню на 0 баллов

Как мы уже говорили выше, меню 1 фазы или меню на 0 баллов является самым трудным испытанием во время всего процесса похудения. Выбор продуктов в категории на 0 баллов является довольно ограниченным и узким. Но вместе с тем вы можете разработать свое меню и готовить блюда даже из этого списка продуктов.

Завтракать можно всевозможными омлетами с овощами и творогом. Не забывайте и про натуральные йогурты, кефир, молоко. На обед разрешено есть овощные супы или легкие бульоны из филе и индейки. Обязательно добавьте овощи в свой рацион, их можно отваривать, тушить, готовить в духовке или запекать на гриле. Они станут отличным дополнением к мясу. На этом этапе диеты вы можете добавить в свой рацион 1 столовую ложку растительного масла в день. Заправляйте им свежие овощные салаты.

Мы предлагаем примерное меню на 0 баллов, которого можно придерживаться в течение 1 фазы диеты. Вы можете менять блюда местами и добавлять свои варианты в пределах таблицы разрешенных продуктов. И не забываем о перекусах между приемами пищи.

Салаты из филе курицы

Метаболическая диета меню на каждый день

Мы разобрали меню 1 этапа диеты, который является самым жестким и сложным. Если вы перешли на 2 этап диеты, то вашей стойкости можно только позавидовать. На следующих этапах диеты вы уже можете брать продукты из других категорий и составлять меню, опираясь на ваш вкус. Считайте баллы каждого продукта и не выходите за рамки дозволенного.

Вот примерное меню с разными вариантами каждого приема пищи во время 2 фазы метаболической диеты. Вы можете сами придумывать свой рацион, комбинируя продукты из разных категорий.

Кальмары в духовке


Это же касается и 3 этапа диеты. С каждой фазой
вы все больше и больше расширяете свой рацион, добавляя продукты из разрешенного списка.

Блюда ПП из творога

Как видите, сама диета довольно проста, но при этом эффективна. Огромным плюсом данной методики похудения является возможность самими продумывать меню и различные рецепты. При правильном подходе к метаболической диете вы уже никогда не вернетесь к сброшенным килограммам и перезапустите свой метаболизм! Обязательно пробуйте и делитесь своими впечатлениями!

Жесткая диета для идеальной формы (МЕНЮ!) :: Питание :: «ЖИВИ!

Всю весну вы усердно работали над собой, но до идеальной формы осталось скинуть еще 3-4 килограмма? Избавиться от лишнего поможет наша жесткая диета.

В отличие от экспресс-методов похудения эта жесткая диета рассчитана на месяц. Такой подход позволит снижать вес плавно и обеспечит долгоиграющий результат. А сбалансированный рацион поможет выработать  привычку питаться правильно.

В основе нашей жесткой диеты — низкокалорийный план питания на 1200 калорий в день. «Раз в две недели можно устраивать разгрузку, питаясь всего двумя продуктами на 800-900 калорий в сутки. Это подстегнет метаболизм и позволит отдохнуть поджелудочной железе: вместо обычного набора ферментов ей нужно будет выработать их в ограниченном количестве», — объясняет Анна Коробкина, диетолог Центра персональной диетологии «Палитра питания».

Кому подойдет данная жесткая диета? Тем, чей вес не превышает 80 кг, а пищеварительная система работает без существенных сбоев. В остальных случаях необходимы консультации с лечащим врачом.

Следовать жесткой диете можно не чаще двух раз в год. «Низкокалорийный рацион является определенным стрессом для организма, особенно если в период между диетами вы питаетесь неправильно и постоянно переедаете. Соответственно, с каждым повтором эффективность метода будет снижаться», — считает Елена Морозова, специалист по питанию, генеральный директор «Клиники похудения Елены Морозовой».

Жесткая диета для быстрого похудения: главные правила

Не беспокойтесь, голодать на этой жесткой диете не нужно. План питания подразумевает, что есть вы будете небольшими порциями каждые 3-4 часа. «Следите, чтобы последний прием пищи был не позже, чем за 3-5 часов до сна. Это важное условие похудения», – говорит Анна Коробкина.

Не придется и детально следовать готовому меню: составить его вы сможете самостоятельно, ориентируясь на наши подсказки.

Откажитесь от быстрых углеводов. «Кроме сладостей, выпечки и мучного это еще шлифованный рис, все быстрозавариваемое, с пометкой “высшего сорта” и приготовленное в виде пюре. Если пищевые волокна разрушены, то гликемический индекс приравнивается к 100, а значит, никакой пользы такие продукты для нас не представляют», — говорит Анна Коробкина. Вся подобная еда имеет свойство откладываться на боках и вызывает скачки сахара в крови. Итог: зверский аппетит и переедание.

Сделайте ставку на медленные углеводы. Это цельнозерновой хлеб, необработанные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и картофель. «Они содержат глюкозу и пищевые волокна, поэтому предотвращают чрезмерное выделение инсулина и, как следствие, развитие ожирения и сахарного диабета», — объясняет Анна Коробкина.

Суточная доза: около 180-220 г круп, макарон из твердых сортов пшеницы или печеного картофеля. Главное, употреблять их до 16.00 — позже усвоить углеводы организму будет сложнее.

– Выбирайте молочные продукты жирностью 1-1,5%. Это существенно снижает их калорийность, но ничуть не уменьшает ценности, а вот из «нулевой» продукции кальций организмом не усваивается.

Суточная доза: 200 г творога, или 30 г сыра (20%), или 2 ст. нежирного молока / кефира / йогурта. 

– Ограничьте потребление жира. Выбирайте постное мясо (говядину, курицу, индейку) и белую рыбу. Масло в салате замените нежирным йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.

Суточная доза: не больше 1-2 ч. л. растительного масла.

– Откажитесь от обжаривания продуктов. «Этот метод приготовления требует использования масла, что повышает калорийность блюд. Соблюдая жесткую диету, старайтесь готовить на пару, гриле или запекать в фольге», — советует Анна Коробкина.

– Пейте больше воды. Выпитый стакан воды поможет побороть аппетит (так часто мы путаем голод с обыкновенной жаждой!). Среди других разрешенных напитков — чай, кофе (без сахара и молока), отвар шиповника.

Суточная доза: 30-40 мл воды на каждый килограмм веса. Чтобы избежать отеков, старайтесь выпивать 3/4 своей нормы в первой половине дня.

Как составить меню жесткой диеты на 1200 калорий

Завтрак: 100 г зерновых или белков.

Например, овсяная / гречневая / рисовая каша или творожная запеканка без сахара/творог с кусочками фруктов.

Обед: 150 г овощей + до 100 г зерновых + до 100 г рыбы, мяса или морепродуктов.

Например, рыба, запеченная с овощами / гречка с грибами и греческим салатом / говядина на пару с салатом из овощей и булгуром / суп-пюре из любых овощей с ломтиком цельнозернового хлеба / гречневая лапша с креветками и салатом из свежих овощей / котлеты из курицы и творога с рагу из сезонных овощей.

Ужин: 200 г овощей + 100 г рыбы, зелень в неограниченном количестве.

Например, гаспачо, белая рыба и овощи на пару, запеченные в горшочке или на гриле / запеканка из овощей с яйцом / салат из овощей и морепродуктов / тартар из тунца с овощами.

Перекусы: фрукты — до 200 г / натуральный йогурт — до 150 г.

Например, фрукты (свежие, запеченные, в виде салата) / ягодное желе без сахара / смузи, свежевыжатый сок с мякотью.

Как составить меню разгрузочного дня на 800-900 калорий

Суть: можно есть только два продукта (например, огурцы и сельдерей) или одно блюдо, скажем, овощной суп. Важно питаться 5-6 раз в сутки небольшими порциями (150-200 г). От кофе в этот день лучше отказаться. Травяной чай, вода и отвар шиповника — в любом количестве.

Для проведения разгрузочного дня подойдут фрукты, творог или любые овощи, кроме картофеля. «Мне нравятся такие варианты меню: 400г творога и 800г одного любого фрукта, кроме яблока. Или 400г белой рыбы и 800г любого овоща, например, капусты брокколи», – рекомендует Анна Коробкина.

Важно! Не планируйте в этот день интенсивные физические нагрузки или тренировку.

Выходить из жесткой диеты нужно плавно, постепенно увеличивая в рационе количество овощей и белка. «Чтобы результат похудения сохранился, важно и после диеты питаться сбалансированно, регулярно, небольшими порциями. Если вы будете переедать или баловаться фастфудом, все лишние кило вернутся очень быстро», — предупреждает Елена Морозова.

рекомендованная диета при СРК / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Харитонов Андрей Геннадьевич

Врач гастроэнтеролог, к.м.н.

140,3 тыс. просмотров

Поделитесь с друзьями

Low FODMAP: рекомендованная диета при СРК

I. Общая характеристика диеты low FODMAP

Ученые, занимающиеся исследованиями заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, установили, что некоторые компоненты пищи могут провоцировать появление симптомов или усиливать их у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК), функциональным вздутием живота и некоторыми другими болезнями. К таким компонентам относятся определенные углеводы, которые хорошо расщепляются в кишечнике, однако плохо всасываются или не всасываются вовсе.

Какие же это углеводы? К ним относятся лактоза, фруктоза, фруктаны, галактаны, а также сахарные спирты. Данные вещества были объединены в группу FODMAP. Акроним FODMAP обозначает группу ферментируемых (F) углеводов – олиго- (O), ди- (D) и моносахаридов (M), а также полиолов (P). Невсосавшиеся углеводы активно перерабатываются бактериями толстой и тонкой кишки с образованием газов. Некоторые из них обладают высокой осмотической активностью, что приводит к перемещению жидкости в просвет кишечника – развивается послабление стула вплоть до диареи (см.рисунок ниже).

 

Рисунок – вероятный механизм возникновения/усиления симптомов у пациентов с СРК при употреблении пищи, богатой веществами FODMAP.

 У здоровых людей симптомы вздутия живота и послабление стула могут развиться при употреблении большого количества углеводов FODMAP. Ярким примером служит диарея после съеденной сливы или черешни в большом количестве. У лиц с СРК порой достаточно небольшого превышения FODMAP веществ в рационе для появления или усиления симптомов. Это, например, наблюдается при наличии у пациента лактазной недостаточности или непереносимости фруктозы.

Лактазная недостаточность во взрослом возрасте – это снижение активности фермента лактазы, которая расщепляет молочный сахар лактозу в просвете тонкой кишки. Вероятность развития лактазной недостаточности увеличивается с возрастом, поскольку снижение активности фермента – это закономерный эволюционный процесс при переходе от грудного вскармливания на взрослый тип питания. Вторичная лактазная недостаточность может наблюдаться при некоторых заболеваниях кишечника инфекционного и воспалительного происхождения. Следствием низкой активности фермента лактазы является плохое расщепление молочного сахара, а употребление продуктов с большим количеством лактозы может привести к появлению описанных выше симптомов.

Непереносимость фруктозы как следствие плохого всасывания этого углевода – нередкая проблема в практике врача-гастроэнтеролога. Фруктоза, как и другие углеводы, всасывается в тонкой кишке, однако возможность усвоения фруктозы в кишечнике человека ограничена. Исследования на здоровых добровольцах показали, что 15 г фруктозы всасывается у 100% лиц, 25 г фруктозы – у 90% испытуемых, однако большую дозу углевода (50 г) могут усвоить лишь 20-30% лиц.

15 г фруктозы (доза, которая хорошо переносится практически всеми здоровыми лицами) – это много или мало? Такое количество фруктозы содержится в 250 г яблок или 300 г груш или 100 г кураги. Следует помнить, что помимо ягод и фруктов, фруктоза в большом количестве содержится в мёде, кукурузном сиропе, а также входит в состав многих промышленных продуктов питания в качестве альтернативы сахарозе.

Помимо лактозы и фруктозы существуют и другие углеводы FODMAP. Фруктаны являются углеводами, содержащимися в таких продуктах как пшеница, лук, чеснок и т.д. Они не подвергаются всасыванию в кишечнике, зато могут служить пищей для бактерий толстой кишки, что приводит к образованию избыточного количества кишечных газов.

Галактаны тоже относятся к углеводам, которые практически не всасываются в кишечнике из-за отсутствия необходимого фермента. Их, в частности, обнаруживают в бобах, красной фасоли и чечевице.

Полиолы или сахарные спирты содержатся в некоторых овощах, фруктах и грибах. Они могут быть в составе некоторых промышленных продуктов питания (ксилит, сорбит, маннитол в «диабетических» продуктах), а также нередко добавляются в жевательные резинки, леденцы от кашля, сиропы (в т. ч. лекарственные).

Поскольку в обычном рационе питания могут содержаться различные вещества FODMAP зачастую невозможно сразу понять, на какой конкретно углевод плохо «среагировал» кишечник. Более того, современная медицина может установить нарушение всасывания только некоторых (не всех!) углеводов FODMAP. Например, для диагностики лактазной недостаточности используется водородный дыхательный тест с лактозой или определение активности фермента лактазы в биоптате двенадцатиперстной кишки (взятом при гастроскопии). Тот же самый водородный дыхательный тест (в этом случае с раствором фруктозы) используется и для диагностики непереносимости фруктозы.

Увы, непереносимость других углеводов FODMAP в обычной клинической практике выявить можно только экспериментальным путем. Для этого австралийскими учеными из Monash University была разработана так называемая диета low FODMAP (от англ.слова low — низкий) [1]. Эта диета основана на исключении или очень резком ограничении в рационе продуктов питания, содержащих в большом количестве FODMAP углеводы, и замена их на более «безопасные» продукты.

Гипотеза авторов была очень простой: известно, что какой-то из углеводов FODMAP (один или несколько) может вызвать появление или усиление кишечных симптомов. Чтобы доказать это, следует исключить потенциальные раздражители из рациона на некоторое время и  оценить симптомы. Если вздутие живота, послабление стула исчезли или значительно уменьшились, значит какой-то из углеводов «виновен» в провокации симптомов. Остается только выяснить, какой именно.

Данная диета чем-то напоминает элиминационную диету у детей с предполагаемой пищевой аллергией, когда из рациона исключают наиболее вероятные продукты-аллергены, а затем постепенно вводят их в рацион с оценкой симптомов. Подобный подход используется и в диете low FODMAP: во время диеты оценивается эффект от исключения из рациона FODMAP углеводов, а затем выявляются продукты-провокаторы.

II. Эффективность диеты low FODMAP при желудочно-кишечных заболеваниях

Диета low FODMAP была оценена у пациентов с некоторыми желудочно-кишечными заболеваниями. Так, у пациентов с СРК соблюдение этой диеты показало снижение выраженности вздутия живота и интенсивности болей в животе по сравнению с обычной диетой и диетой, где содержание веществ FODMAP было высоким [2, 3]. В связи с этим ряд руководств по лечению СРК (например, рекомендации ВОЗ от 2015 года, рекомендации Канадской гастроэнтерологической ассоциации от 2019 года) отмечает эффективность диеты low FODMAP у части пациентов с СРК в отношении вздутия живота и болей в животе.

Крупные исследования диеты low FODMAP у пациентов с функциональным вздутием живота не проводились, однако до 75% больных СРК отмечали снижение выраженности вздутия живота при соблюдении данной диеты. С учетом этих данных, можно предположить, что диета low FODMAP будет не менее эффективной у тех лиц, которые отмечают вздутие живота как единственный симптом.

III. Этапы диеты low FODMAP

Этап 1. Исключение запрещенных продуктов. Необходимо строго соблюдать принципы диеты с исключением из рациона продуктов, богатых веществами FODMAP (перечень «запрещенных» и «разрешенных» продуктов с указанием количества приведен здесь). Период исключения запрещенных продуктов обычно составляет 3-6 недель. Однако при правильном подборе лечебной диеты и ее неукоснительном соблюдении улучшение самочувствия может наблюдаться уже на первой неделе.

Очень важно, чтобы на период исключения запрещенных продуктов рацион оставался разнообразным. Формирование меню в рамках Этапа 1 диеты должно быть основано на принципах рационального питания. Так, например, количество порций овощей в суточном рационе должно быть не менее 5, молока и кисломолочных продуктов (разрешенных диетой) 2-3 порции в день, фруктов – 2 порции, злаков и продуктов из них – 6-7 порций.

 Размеры «порции» различается как внутри одной группы продуктов, так и между группами. Например, для большинства овощей одна порция обычно составляет  75 г. В группе молочных продуктов и заменителей молока 1 порция это 1 чашка (250 мл) молока, 3/4 чашки (200 мл) кисломолочных продуктов, 2 кусочка твердого сыра, 1/2 чашки (120 г) мягкого сыра или творога. Одна порция фруктов соответствует в среднем 100-150 г свежих плодов (1 банан, 1 груша, 1 апельсин или 2 мандарина, 2 киви) или 30-40 г сушёных фруктов или 1/2 стакана сока. В группе злаков одна порция это 1 кусок хлеба (40 г), полчашки приготовленных круп и макаронных изделий (75-120 г), 4 столовые ложки хлопьев и мюсли.

Завтрак может включать в себя следующие блюда:

  • Каши из разрешенных круп (гречневая крупа в виде продела, кукурузная, рисовая и пшенная крупы, овсяная крупа в виде хлопьев, киноа) — на воде или с безлактозным, рисовым, соевым, миндальным молоком. В каши можно добавить: разрешенные ягоды и фрукты, сливочное или растительное масло, сахар (1 ч.л.).
  • Омлеты натуральные, белковые. В омлет можно добавить: разрешенную зелень, разрешенные овощи (например, морковь, соцветия брокколи и т. д.).
  • Яичница с возможным добавлением некоторых овощей (томаты), бекона. Нельзя добавлять лук, грибы.
  • Сыр (разрешенный диетой и в разрешенном количестве), безлактозные молоко или молочные продукты — 1 порция.
  • Хлеб из рисовой, кукурузной, льняной муки в виде тостов, в том числе с запечёнными томатами или твердым сыром. Можно использовать хлеб с пометкой «Low FODMAP». Количество — 1 кусок.
  • Оладьи из овощей (например, цуккини, картофель, морковь).
  • Оладьи или блины из гречневой, кукурузной, льняной, рисовой муки.
  • Блюда из мяса, птицы и рыбы — любые, в том числе привычные для Вас. Следует помнить, что согласно рациональному питанию, следует ограничить употребление продуктов переработки красного мяса (колбасы, сосиски, ветчина).
  • 1 стандартная порция разрешенных на Этапе 1 фруктов
  • Салаты из разрешенных овощей
  • Смузи с использованием безлактозного, рисового, соевого, миндального молока и разрешенных фруктов и ягод

 Обед и ужин:

  • Первые блюда с мясом, рыбой, птицей с добавлением разрешенных овощей (картофель, морковь, капуста брокколи, стручковая фасоль и т.д.) и круп.
  • Любое блюдо из мяса, рыбы, птицы, морепродуктов – они не содержат FODMAP углеводов. Можно использовать разрешенные специи, приправы, семена (например, кунжут), фрукты (цитрусовые, ананас и т.д.) для улучшения вкусовых свойств блюд из мяса.
  • Любые гарниры из разрешенных овощей, круп (салаты, овощные рагу, паста/макароны, каши и т.д.).
  • 1 стандартная порция разрешенных на Этапе 1 фруктов на один прием пищи
  • Хлеб из рисовой, кукурузной, льняной муки в виде тостов, в том числе с запечёнными томатами или твердым сыром. Можно использовать хлеб с пометкой «Low FODMAP». Количество — 1 кусок на прием пищи.
  • Разрешенные напитки

Этап 2. Расширение диеты. В случае достижения эффекта на фоне диетотерапии (исчезновение или значимое уменьшение симптомов заболевания) рекомендуется постепенное введение в рацион продуктов с высоким содержанием веществ FODMAP. На этом этапе уточняются те FODMAP продукты, которые вызывают появление симптомов, а также определяется допустимое количество этих продуктов в рационе. При отсутствии эффекта от диеты low-FODMAP (в случае ее строгого соблюдения в течение 6 недель) пациент может вернуться к привычному рациону питания после консультации лечащего врача. Если эффект от диеты наступил до того, как истёк запланированный врачом срок (например, через 3 недели вместо 4-6), расширение диеты можно начать раньше.

Это наиболее важный этап диетотерапии. Решение вопроса о переходе на второй этап принимается после консультации с лечащим врачом, назначившим диету. Правильно выполненное расширение рациона позволит подобрать хорошо переносимые продукты. Что значит правильно? Попробуем разобраться.

Как было сказано выше, к веществам FODMAP относятся 5 разных углеводов. В некоторых продуктах содержится только один вид углеводов (например, в молоке присутствует только лактоза), в других – сразу несколько (ярким примером является арбуз, содержащий фруктозу, фруктаны и маннитол). Для того, чтобы установить реакцию на определенный углевод FODMAP, целесообразно сперва расширять рацион за счет продуктов, содержащих только один из перечисленных углеводов. Например, начать с молочных продуктов, чтобы исключить непереносимость лактозы. Затем – с мёда (источник фруктозы). Маннитол содержится в грибах, сорбитол – в свежем авокадо и персике. Фруктаны помимо некоторых фруктов (дыня и т.д.) являются единственным FODMAP углеводом в свежем репчатом и красном луке и чесноке. Галактаны присутствуют в значительном количестве в миндальном орехе.

Обычно при плохой переносимости определенного углевода (лактозы, фруктозы и т.д.) схожие симптомы будут наблюдаться и при употреблении в пищу других продуктов, содержащих этот углевод.

Не стоит начинать расширение диеты с продуктов, содержащих несколько углеводов. Например, яблоко содержит фруктозу и сорбитол, поэтому при появлении симптомов невозможно будет уточнить, на какой именно углевод так реагирует кишечник.

 На введение одного продукта отводится 3 дня.

День 1 – употребление маленькой порции продукта. Поскольку реакция на углеводы FODMAP может отличаться у разных пациентов и обычно зависит от их количества, рекомендовано начать с половины рекомендованной порции. Это может быть, например 100 мл йогурта. Поскольку йогурт содержит лактозу, то в данном случае оценивается переносимость лактозы. Если симптомы (вздутие живота, послабление стула, усиление болей в животе) появились после употребления 100 мл йогурта, это может свидетельствовать о непереносимости даже маленького количества лактозы. Следует попробовать другой продукт с тем же самым углеводом через 3 дня. Если симптомы при употреблении маленькой порции отсутствуют, следует продолжить оценку переносимости обычной порции продукта на 2-й день.

День 2 – употребление стандартной порции продукта. Размеры стандартной порции для овощей, фруктов, злаков и молочных продуктов были описаны выше, более подробная информация представлена в таблицах с продуктами. Во второй день следует употребить в пищу стандартную порцию (например, 200 мл йогурта) с оценкой симптомов. При появлении вздутия живота, усиления болей в животе, послабления стула или других неприятных ощущений проба в день 3 не проводится. Через 3 дня можно попробовать другой продукт с тем же самым углеводом.

День 3 – употребление большой порции продукта. При хорошей переносимости обычной порции, можно оценить переносимость большего количества продукта на третий день. Например, выпить 400 йогурта за один прием пищи (двойная порция). Наличие симптомов будет свидетельствовать о том, что такое большое количество не следует употреблять в пищу. При отсутствии симптомов через три дня следует оценить переносимость других продуктов из той же группы. Например, для оценки переносимости лактозы это может быть творог, сметана, сливки, молоко (коровье, козье).

Каждый новый продукт оценивается по указанной выше схеме (день 1-2-3). Если  пациент хочет установить точное количество продукта, который он может переносить (например, что будет при употреблении в пищу 50 мл йогурта?), то такую оценку можно провести дополнительно. Между пробами с двумя разными продуктами должно пройти 3 дня для того, чтобы полностью исключить влияние предыдущего теста на последующий.

После анализа переносимости различных продуктов внутри одной группы (например, группы молока и кисломолочных продуктов), можно перейти к оценке других углеводов. Попробуйте провести пробу на переносимость фруктозы с мёдом и манго. Следующей группой продуктов для оценки выберите, например, чечевицу, фундук и миндальный орех (содержат только галактаны). Гранат, грейпфрут, дыня и некоторые другие фрукты, чеснок и репчатый лук помогут оценить переносимость фруктанов. Сорбитол содержится в персике, абрикосе, авокадо, ежевике. Маннитол в большом количестве содержится в грибах (шампиньоны, белые грибы), а также в цветной капусте.

Далее можно будет провести оценку переносимости продуктов со сложным углеводным составом (могут содержать 2-3 углевода FODMAP). Принцип тестирования тот же самый: день 1-2-3.

Записывайте свои симптомы после проведения пробы с новыми продуктами и разными порциями этих продуктов!

Пример:

Наименование продукта

День теста

Симптомы после употребления продукта в пищу

100 мл йогурта на завтрак

День 1

Нет симптомов

200 мл йогурта на завтрак

День 2

Газообразование через 30 минут после завтрака длительностью 3 часа

Тест не проводился

День 3

——-

 Для того, чтобы понять, какой углевод в большом количестве содержится в том или ином продукте, пользуйтесь таблицей.

Что делать с теми продуктами, переносимость которых Вы уже оценили как хорошую? Если Вы абсолютно уверены, что симптомы отсутствуют, можно ввести данный продукт в рацион в том количестве, которое хорошо переносилось (или меньшем). Следует включить данный продукт в тот прием пищи, в который не будет проводиться последующее тестирование.

 Этап 3. Индивидуализация рациона. Конечным результатом диеты является персонально подобранный рацион, исключающий только те FODMAP продукты, которые вызывают появление симптомов. Это позволяет сохранить пищевое разнообразие пациента, препятствует «избегающему» поведению в обычной жизни (например, отказ от посещения кафе и ресторанов из-за опасения съесть что-то «не то»).

 IV. Ошибки в ходе соблюдения диеты low FODMAP

  1. Несоблюдение строгой диеты на этапе исключения продуктов. Многие люди стараются исключить одну или две группы продуктов (например, хлеб и молочные продукты), забывая, что и другие компоненты пищи могут вызвать появление симптомов.
  2. Употребление в пищу продуктов из «разрешенной» группы в больших количествах. Следует помнить, что даже продукты с низким содержанием FODMAP веществ («зеленая» группа) могут привести к появлению вздутия живота и нарушению стула, если съесть их слишком много. Внимательно изучите таблицу с указанием допустимого безопасного количества продукта.
  3. Употребление в пищу «скрытых» FODMAP веществ. Многие промышленно произведенные продукты (например, кондитерские изделия) содержат в своем составе добавки, которые относятся к углеводам FODMAP (фруктоза, маннитол, сорбитол, ксилит, инулин). Данные углеводы могут содержаться в жевательных резинках, леденцах, мятных конфетах и т.д. Внимательно читайте этикетки с составом!
  4. Употребление в пищу одновременно нескольких продуктов, содержащих малое количество веществ FODMAP. В результате общая «доза» нежелательных углеводов во время одного приема пищи перестает быть «безопасной» и может вызвать появление симптомов.
  5. Влияние других факторов образа жизни, которые могут вызывать появление симптомов: стрессы, табакокурение, злоупотребление алкоголем, употребление большого количества кофе, минеральных вод.
  6. Исключение из рациона продуктов с высоким содержанием веществ FODMAP на этапе расширения диеты. Некоторые пациенты боятся вводить в рацион такие продукты, несмотря на то, что не оценивали их переносимость. Следует помнить, что даже продукты с высоким содержанием углеводов FODMAP («красная» группа) могут переноситься неплохо при употреблении их в небольшом количестве.

 

Книга — Эффективная диета при вздутии и боли в животе — Андрей Харитонов и Ирина Волкова

 V. Заключение

Диета low FODMAP не должна восприниматься как очередное «ограничение» для пациента. Эта диета не назначается пожизненно. Она является своеобразным диагностическим методом, который позволяет с высокой точностью установить не только вид, но и количество хорошо переносимых продуктов. Данный подход позволяет разнообразить рацион пациентов с СРК и вздутием живота и улучшить качество их жизни [4].

 Ссылки

  1. Gibson, P.R., Varney, J., Malakar, S., Muir, J.G. Food components and irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2015; 148: 1158–1174 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680668?dopt=Abstract
  2. Zahedi MJ, Behrouz V, Azimi M. Low fermentable oligo-di-mono-saccharides and polyols diet versus general dietary advice in patients with diarrhea-predominant irritable bowel syndrome: a randomized controlled trial. J Gastroenterol Hepatol. 2018;33(6):1192–1199. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29159993
  3. McIntosh K, Reed DE, Schneider T et al. FODMAPs alter symptoms and the metabolome of patients with IBS: a randomised controlled trial. Gut. 2017;66(7):1241–1251 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26976734
  4. Kortlever T.L., Ten Bokkel Huinink S., Offereins M. et al. Low-FODMAP Diet Is Associated With Improved Quality of Life in IBS Patients-A Prospective Observational Study. Nutr Clin Pract. 2019 Aug;34(4):623-630. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30644587

Врачи

Врач гастроэнтеролог, к.м.н.

План 7-дневной кето-диеты

Цель кетогенной диеты — плана питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — помочь вам более эффективно похудеть за счет достижения кетоза. Кетоз — это когда ваш метаболизм начинает сжигать жир в качестве топлива вместо углеводов и сахара. Аткинс — это кетогенная диета, но, в отличие от стандартной кето-диеты, она менее строгая, что означает, что вы получаете больший выбор продуктов и лучший баланс макроэлементов.

При использовании Atkins 20 ® чистые углеводы ограничиваются 20 г или меньше в день в течение двухнедельной фазы индукции, чтобы гарантировать достижение кетоза, прежде чем постепенно добавлять небольшое количество чистых углеводов обратно в свой рацион.Правильно построенная кето-диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров — как вы делаете это с Atkins 20 ® или Atkins 40 ® — оказалась безопасной и эффективной. Этот 7-дневный план кето-диеты, типичный для Atkins 20 ® , разбит следующим образом:

  • 60–70% жира: Кето-диеты заменяют калории, которые обычно поступают из углеводов, за счет увеличения процента калорий, поступающих из жиров. Но не все жиры одинаковы.Потребляйте полезные жиры из высококачественных растительных и животных источников, таких как оливковое масло и кокосовое масло, а также яйца, авокадо, сыр и рыба.
  • 20–30% белка: Соблюдение кето-диеты требует употребления достаточного количества белка для снабжения печени аминокислотами, которые помогают производить новую глюкозу для клеток и органов вашего тела, которые не могут использовать кетоны в качестве топлива. Употребление слишком большого количества белка может подавить кетоз, но недостаточное потребление может привести к потере мышечной массы.
  • 5–10% углеводов: На кето-диете, такой как Аткинс, вы ограничите потребление чистых углеводов до 20–40 граммов в день. Чтобы гарантировать, что вы получаете все необходимые питательные вещества, особенно клетчатку, важно, чтобы углеводы, которые вы едите, поступали из овощей, богатых витаминами и минералами.

Пример 7-дневного плана питания кето-диеты

Большинство людей могут потреблять до 50 г углеводов в день и поддерживать кетоз. Это примерный 7-дневный план кето-диеты, в среднем 20.5 г чистых углеводов в день покажут вам, как правильно питаться, а не меньше, с кето Аткинса, при этом наслаждаясь разнообразием сытных продуктов.

День 1: Понедельник

Всего чистых углеводов: 20,7 г

Кето-совет дня: Низкоуглеводные диеты, такие как кето Аткинса, обладают мочегонным эффектом, поэтому убедитесь, что вы выпиваете не менее от 6 до 8 стаканов воды каждый день. Недостаточное потребление воды — особенно при переходе на новую низкоуглеводную диету — может привести к запорам, головокружению и тяге к сахару / углеводам.Также убедитесь, что вы добавляете в свой рацион больше соли, чтобы обеспечить достаточное количество электролитов. Попробуйте потягивать натриевый бульон или добавить в пищу немного соли.

День 2: вторник

Всего чистых углеводов: 20,1 г

Кето-совет дня: двигайтесь! Регулярные упражнения могут помочь вам достичь кетоза, помогая вашему организму использовать избыток глюкозы до накопления в виде гликогена. Когда вы начинаете кето-диету, это нормально, поэтому, если вы новичок в низкоуглеводном образе жизни, оставайтесь активными с помощью движений низкой интенсивности, таких как йога и ходьба.Когда вы почувствуете себя более энергичным, несколько дней в неделю делайте несколько упражнений высокой интенсивности.

День 3: среда

Всего чистых углеводов: 19,7 г

Кето-совет дня: Если вы новичок в низкоуглеводном образе жизни, вы можете заболеть так называемым кето-гриппом. Термин, придуманный кето-сообществом, это временный побочный эффект, который испытывают некоторые люди, когда они переходят на кето-диету. Если вы испытываете головную боль, слабость и плохую концентрацию, не бросайте полотенце! Электролиты и вода быстро истощаются, когда вы впервые начинаете кето-диету, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды и потребляете немного больше натрия и калия.Это также помогает хорошо высыпаться и быть уверенным, что вы едите много полезных жиров.

День 4: четверг

Всего чистых углеводов: 19,3 г

Кето-совет дня: Жаждете чего-нибудь сладкого? Сделайте декадентский десерт с помощью этого простого рецепта шоколадных укусов пирога с пеканом, подходящего для всех фаз Аткинса. Обратите внимание, что одна порция этого рецепта добавит в сегодняшнее меню 1,8 г чистых углеводов и 7,1 г жира. Просмотрите обширную базу данных рецептов Аткинса, чтобы найти больше рецептов десертов с низким содержанием углеводов.

День 5: Пятница

Всего чистых углеводов: 21,9 г

Кето-совет дня: Это конец рабочей недели, поэтому встречайтесь с друзьями или семьей за ужином! Низкий уровень углеводов не означает, что вам нужно готовить каждое блюдо. Соблюдайте график, когда обедаете вне дома, спрашивая в ресторане информацию о питании, выбирая мясные и овощные блюда, отказываясь от крахмалистых добавок, таких как картофельное пюре, и избегая сладких приправ, таких как соус барбекю. И загляните в эти другие кето-дружественные рестораны!

День 6: суббота

Всего чистых углеводов: 20.7

  • Завтрак (4,9 г чистых углеводов): красный сладкий перец, начиненный сливочными яйцами и шпинатом
  • Snack (1 г чистых углеводов): клубничный коктейль Atkins
  • Обед (2,5 г чистых углеводов): салат из тунца с 4 унциями тунца, 2 стебля сельдерея, 1 соленый укроп, 2 столовые ложки майонеза
  • Закуска (4,5 г чистых углеводов): 1 шляпка гриба портобелло, ¼ стакана сальсы Круда и 1 унция перечного сыра джек
  • Ужин (7,8 г чистых углеводов): 5 унций итальянской колбасы, среднего нарезанного лука и ½ красного болгарского перца, нарезанного двумя стаканами молодого шпината, ½ стакана нарезанных грибов и 2 столовые ложки заправки из голубого сыра.

Кето-совет дня: если вы чувствуете себя празднично или находитесь в городе, наслаждайтесь напитком с низким содержанием углеводов, не теряя своей недели.Один стакан сухого красного вина объемом 3,5 унции содержит 2,6 грамма чистых углеводов, а 1 унция бурбона — 0 граммов чистых углеводов. Однако следите за скрытыми углеводами в миксерах и помните, что это дополнительные углеводы к сегодняшнему меню. Вы можете легко отслеживать свои ежедневные чистые углеводы с помощью приложения Аткинса или этого руководства.

День 7: Воскресенье

Всего чистых углеводов: 20,8

Кето-совет дня: Отправляйтесь в супермаркет и приготовьте еду на предстоящую неделю, чтобы не сбиться с пути к низкоуглеводному образу жизни! Измените ситуацию, приготовив некоторые из ваших любимых блюд с заменой ингредиентов с низким содержанием углеводов.И освежите в памяти, как избежать наиболее распространенных кето-ошибок.

У

Atkins есть еще больше планов диеты и планов питания, адаптированных к вашему образу жизни, а также невероятная библиотека из более чем 1000 вкусных рецептов с низким содержанием углеводов и кето.

Диета «Тело для жизни» с планом питания для печати

Все, что вам нужно знать о программе Body for Life Diet, включая историю, правила программы и 7-дневный план питания Body for Life.

Программа «Тело для похудения» была создана Биллом Филлипсом как 12-недельная диета и план упражнений.Программа Body For Life дала отличные результаты у тех, кто ей следовал, и я тоже похудела на ней!

Если вы читали мою историю похудения, то знаете, что я перепробовала ВСЕ диеты за последние 20 с лишним лет. И хотя я никогда не достигал своей конечной цели по весу до прошлого года, я немного похудел на некоторых диетах, таких как Body For Life и Bright Line Eating.

Еще в конце 90-х казалось, что ВСЕ следовали плану диеты Body for Life. Он очень быстро завоевал популярность, и я был уверен, что выиграю немного денег в их 12-недельном испытании! Хотя я никогда не выигрывал большие деньги, я, честно говоря, ВСЕГДА поклонник простоты и эффективности этого плана.Я по-прежнему стараюсь есть так, как рекомендовано Body for Life, и даже использую некоторые из оригинальных рецептов в моих текущих планах здорового питания.

На самом деле, вот моя стопка книг «Тело для жизни», которая у меня все еще есть!

Основные правила диеты «Тело для жизни» включают:

Вкратце, руководство Body for Life:

  1. Ешьте 6 небольших приемов пищи в день (каждые 2-3 часа)
  2. Порция углеводов и порция белка при каждом приеме пищи.
  3. Порция овощей на два приема пищи.
  4. Без рафинированной белой муки, но из цельной пшеницы можно.
  5. 1 чит-день в неделю!
  6. Держите части размером со сжатый кулак или ладонь.
  7. Выпивайте 80 унций воды каждый день.

Прокрутите вниз, чтобы подробнее узнать о программе, но если вы хотите распечатать план питания, возьмите его здесь !!

7-дневный план питания Body for Life

7-дневный план здорового питания

Каждый день должно быть шесть мини-приемов пищи с порцией углеводов и белков при каждом приеме пищи.Ниже представлены идеи для программы на 7 дней:

День 1 — воскресенье

  • Прием пищи 1 Яичница и овсянка
  • Прием пищи 2 Протеиновый коктейль
  • Прием пищи 3 Зеленый салат с курицей и черной фасолью
  • Прием пищи 4 Ягоды и йогурт
  • Прием пищи 5 Тилапия и сладкий картофель с брокколи
  • Прием пищи 6 Протеиновое мороженое с клубникой

День 2 — понедельник

  • Еда 1 Завтрак буррито с яйцом и лепешкой из цельнозерновой муки.
  • Прием пищи 2 Протеиновый коктейль
  • Прием пищи 3 Курица-гриль и рис с огурцом
  • Прием пищи 4 Йогурт и творог
  • Прием пищи 5 Лосось с красновато-коричневым картофелем и спаржей
  • Прием пищи 6 1 унция миндаль

День 3 — вторник

  • Блюдо 1 Яичница с тостами из цельнозерновой муки.
  • Прием пищи 2 Протеиновый коктейль
  • Прием пищи 3 Курица-гриль со сладким картофелем фри и брокколи
  • Прием пищи 4 Творог и бананы
  • Прием пищи 5 Шоколадный протеиновый пудинг
  • Прием пищи 6 Стейк с зеленью салат и коричневый рис

День 4 — среда

  • Еда 1 Body for Life Низкокалорийные блины
  • Еда 2 Протеиновый коктейль
  • Еда 3 Банка тунца с цельнозерновой лепешкой
  • Еда 4 Греческий йогурт и ягоды
  • Еда 5 Целое макароны из пшеничной лапши с фрикадельками и томатным соусом.
  • Прием пищи 6 Творог с помидорами, черной фасолью и приправой для тако

День -5 — четверг

  • Прием пищи 1 Сэндвич с салатом из сваренных вкрутую
  • Прием пищи 2 Протеиновый коктейль
  • Прием пищи 3 Коричневый рис и курица
  • Прием пищи 4 Йогурт и творог
  • Прием пищи 5 Протеиновый батончик
  • Прием пищи 6 Куриный фахитас с лепешкой из цельнозерновой муки, курицей, перцем и луком.

День -6 — пятница

  • Блюдо 1 Омлет из яичного белка с овсянкой
  • Блюдо 2 Протеиновый коктейль
  • Блюдо 3 Куриный суп на гриле с ячменем
  • Блюдо 4 Яблоко и творог
  • Блюдо 5 Постная свинина, коричневый рис и спаржа
  • Еда 6 Чизкейк Body for Life

День -7-Суббота: БЕСПЛАТНЫЙ ДЕНЬ

Обожаю программу «СВОБОДНЫЙ ДЕНЬ в теле для жизни»!

История тела для жизни

Body for Life (BFL) — это программа по снижению веса и фитнесу, которая существует с 1996 года и стала популярной благодаря бестселлеру Билла Филлипса «Тело для жизни: 12 недель до психической и физической силы» в 1999 году.Тот факт, что эта программа продолжает развиваться и сегодня, свидетельствует об ее эффективности.

Билл Филлипс — бывший бодибилдер, писатель и предприниматель. Первоначально он начал программу BFL, когда владел EAS: Performance Nutrition. Филлипс создал вызов под названием Grand Spokesperson Challenge. Позже этот вызов превратился в то, что вы, возможно, знаете сегодня как вызов BFL. Соревнования BFL — это соревнования по самосовершенствованию, основанные на 12-недельной программе BFL. Участники оцениваются по их общей физической и психической трансформации.

Спустя много лет программа BFL все еще существует и помогла двум миллионам человек изменить свое тело и жизнь. У Филипса даже скоро выходит новая книга под названием «Новое тело для жизни: истинная наука о фитнесе».

Программа BFL была создана, чтобы помочь участникам легко понять, как нарастить больше мышц, сбросить жир и получить больше энергии. Участники могут ожидать потери веса до 25 фунтов за 12 недель, если они будут придерживаться программы. Вкратце, Филлипс говорит, что его программа направлена ​​на обретение силы, энергии и контроля.

Диета «Тело для жизни» 101

Чтобы действительно нарушить программу, Body for Life — это 12-недельная программа упражнений и питания. Этот план включает в себя план питания с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, а также силовые тренировки и аэробику. В этой программе диета и упражнения имеют одинаковое значение. BFL — это баланс между потреблением достаточно низкокалорийной диеты, чтобы похудеть, и при этом потреблением достаточного количества калорий и белка для наращивания мышечной массы и силы сердечно-сосудистой системы.

Участникам программы рекомендуется есть шесть небольших приемов пищи в день, состоящих из одной порции углеводов и одной порции белка. Баланс между белком и углеводами — важный компонент этой программы. BFL утверждает, что потребление белка с каждым приемом пищи стабилизирует уровень инсулина. (посмотрите мой список белковых продуктов, которые я ем больше всего здесь). Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня и снижает аппетит. По словам BFL, если вы будете есть чаще и небольшими порциями, вы улучшите свой метаболизм и быстрее сжигаете жир.

Чтобы определить правильный размер порции углеводов, BFL предлагает использовать сжатый кулак в качестве ориентира для одной порции. Порция белка размером примерно с ладонь и толщиной с колоду игральных карт. Этот аспект программы делает ее очень удобной. Нет подсчета калорий или измерения еды. Просто обратите внимание на размер порции.

Источниками протеина должно быть нежирное мясо, такое как курица, индейка, рыба, яичные белки и тофу. Участникам BFL рекомендуется употреблять нерафинированные или мультизерновые углеводы — такие продукты, как печеный картофель, сладкий картофель, белый и коричневый рис, цельнозерновой хлеб и т. Д.

В дополнение к рекомендациям по белкам и углеводам, люди, следующие программе BFL, должны стремиться есть овощи как минимум два раза в день, одну столовую ложку масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, 10 или более стаканов воды в день и хорошие поливитамины. Овощная порция может включать такие продукты, как салат, морковь, цветная капуста, спаржа, шпинат, грибы, кабачки, сладкий перец и т. Д.

Тренировка «Тело для жизни»

Как я упоминал ранее, упражнения в этой программе очень важны.Филлипс считает, что хороший внешний вид — это не то, что говорят ваши весы по утрам. Вместо этого, хороший внешний вид зависит от состава тела или соотношения мышечной массы и жира. Он считает, что лучший способ улучшить композицию тела — это сочетание силовых и кардиотренировок.

участников BFL проинструктированы выполнять около 45 минут силовых тренировок три дня в неделю. Силовые тренировки чередуются между верхней и нижней частью тела. BFL считает, что силовые тренировки со временем укрепят скелетные мышцы и улучшат метаболизм.

В остальные три дня недели участникам рекомендуется заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) по 20 минут за раз. BFL предлагает заниматься аэробикой по утрам, чтобы поднять метаболизм на остаток дня.

Интересно, как выглядит седьмой день программы? Это свободный день как для упражнений, так и для диеты. Участникам BFL рекомендуется взять выходной от тренировок и съесть то, что они хотят в этот день. Пьянство определенно не поощряется, но потакание некоторым из ваших пристрастий — тоже.

Каковы преимущества плана «Тело для жизни»?

Помимо похудания, набора сил и отличного внешнего вида, программа BFL предлагает следующие преимущества:

  • Улучшение психического здоровья
  • Улучшение общего состояния здоровья
  • Увеличение продолжительности жизни
  • Отсрочка определенных заболеваний и состояний

Хотя BFL считается 12-недельной программой, эта программа предназначена для изменения образа жизни. Филлипс создал 12-недельную программу, потому что он чувствовал, что это время, необходимое участникам, чтобы адаптироваться и увидеть заметные изменения с точки зрения жировых отложений, определения мускулов и силы.

Программа BFL также имеет сильный интеллектуальный компонент и ориентирована на формирование здоровых привычек. Филлипс призывает участников принять решение об изменении и понять причины этого изменения. Он хочет, чтобы участники выявляли старые модели, сдерживающие их, и создавали новые привычки, которые помогли бы им достичь своих целей. Филлипс делает упор на видение себя в будущем.

Надеюсь, теперь вы отлично понимаете программу BFL и ее суть.Если вы изо всех сил пытались достичь желаемого тела, возможно, программа BFL — это именно то, что вам нужно, чтобы подпитывать изменения и помочь вам достичь тела, о котором вы всегда мечтали.

10 советов по здоровому питанию для занятого студента колледжа

Среднестатистический студент колледжа часто испытывает нехватку времени, испытывает сильный стресс и ест на ходу. Возможно, вам будет трудно избежать вредных привычек, таких как пропуск приема пищи или частое посещение ресторанов быстрого питания.Но здоровое питание может помочь вам почувствовать себя лучше, справиться со стрессом и улучшить успеваемость в классе и на спортивной площадке. Начать действительно не так уж и сложно.

  1. Хорошо позавтракайте. Исследования показывают, что пропуск завтрака снижает успеваемость. Когда нет времени сесть и насладиться утренней трапезой, возьмите рогалик, фрукт и немного сока. Большинство из этих предметов можно легко хранить в комнате вашего общежития.
  2. Если вы должны есть фаст-фуд, выбирайте с умом. Выберите пиццу с половиной сыра, бутерброд с ростбифом обычного размера, печеный картофель или зеленый салат с пониженной калорийностью. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как картофель фри, жареный цыпленок или бутерброды с рыбой.
  3. Держите под рукой здоровые закуски. Таким образом, если вы проголодаетесь во время ночного занятия, вас не соблазнят автомат по продаже конфет, чипсов или мороженого. Возможные варианты: свежие или сушеные фрукты, крендели, попкорн без масла, рисовые лепешки или крекеры из цельной пшеницы.Если у вас есть холодильник, подумайте о сырых овощах с нежирным йогуртом или творожным соусом.
  4. Ешьте много продуктов, богатых кальцием. Людям в возрасте от двадцати пяти лет необходимо накапливать в организме запасы кальция, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте. Если вы не любите молоко, постарайтесь включить в свой рацион достаточное количество обезжиренного йогурта, нежирного сыра и зеленолистных овощей.
  5. Если вам нужно похудеть, делайте это разумно. Голодание и / или диеты, предлагающие быстрое решение, обычно имеют неприятные последствия и вредны.Теории, которые предполагают, что употребление продуктов в определенной комбинации, будут способствовать снижению веса, не соответствуют действительности. Единственный безопасный способ похудеть, чувствовать себя хорошо при этом и не набирать вес — это сбалансированная диета и упражнения.
  6. Ограничьте потребление сахара — Сахар обеспечивает калорийность вашего рациона, но мало других питательных веществ, и он значительно способствует возникновению кариеса. Используйте его экономно и вместо этого подумайте о подслащивании кофе, чая, хлопьев и фруктов диетическими подсластителями.
  7. Посетите салат-бар столовой. Салат-бар в обеденном зале может быть как преимуществом, так и вредом для вашего рациона, в зависимости от того, что вы из этого выберете. Конечно, полезны листовая зелень, сырые овощи и свежие фрукты. Но если вы выберете много сливочных заправок, кусочков бекона и салатов на основе майонеза, калорийность и жир могут быть равными или даже превышать таковые в гамбургере и картофеле фри — так что выбирайте с умом!
  8. Ограничьте употребление алкоголя. Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду, что он содержит калории, но не имеет пищевой ценности.Светлое пиво, бокал вина или унция ликера содержат около 100 калорий. Также могут быть проблемы со здоровьем, связанные с употреблением алкоголя.
  9. Пейте много воды. Вашему организму необходимо не менее восьми стаканов в день, а если вы много занимаетесь спортом, вам может потребоваться и больше. Чтобы напомнить себе, возьмите с собой в класс бутылку с водой и держите ее под рукой во время занятий поздно вечером.
  10. Наслаждайтесь едой. Еда — это намного больше, чем просто питание для нашего тела, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь ею!

План питания для хищников: 4 убийственных меню со списками покупок

  1. Домашний
  2. Диета
  3. Плотоядные
  4. План питания для хищников: 4 убийственных меню со списками покупок
Содержание

истории изменений здоровья диеты хищников и увиденные фотографии до и после.

Или вы читали недавнее исследование, в котором убедительно доказывается, что люди были гипер-плотоядными высшими хищниками на протяжении почти 2 миллионов лет. Теперь вы готовы создать идеальный план питания для плотоядных животных.

Эта статья для вас!

Давайте подробнее рассмотрим четыре типа диеты для плотоядных животных и подробно рассмотрим еженедельный список покупок и план питания для каждого из них.

Что такое диета хищника?

Проще говоря, диета плотоядных означает употребление 100% продуктов животного происхождения.Большинство видов диеты для плотоядных исключают все овощи, зерно, орехи и семена.

Питание предков

Концепция диеты плотоядных животных основана на древних способах питания.

В огромный период эволюции человека (около 2 миллионов лет) почти не существовало овощей и фруктов, которые вы видите в продуктовом магазине. Зерно появилось на свет около 7000 лет назад. Раньше люди ели в основном мясо.

С момента зарождения сельского хозяйства здоровье человека резко ухудшилось, поскольку число случаев диабета, болезней сердца, рака, остеопороза и других «болезней цивилизации» стремительно растет.

Отказ от продуктов, которые не ели наши предки, и употребление только богатой питательными веществами пищи животного происхождения, диета плотоядных может стать эффективным способом улучшить ваше здоровье.

4 основных типа диет для хищников

Существует четыре основных типа диетических планов для хищников, которые классифицируются по степени их строгости, а также по включению в них мясных субпродуктов.

1. Типичная (стандартная) диета для плотоядных

Типичный план диеты для хищников включает всех перечисленных выше жвачных животных и разрешает свинину, яйца, морепродукты, птицу и молочные продукты, если они допускаются.Вы также, вероятно, начнете экспериментировать с мясными субпродуктами.

2. Диета плотоядных животных «нос к хвосту»

Если употребление стандартной высокоуглеводной американской диеты относится к вашему телу, как к дешевому Юго (автомобиль коммунистической эпохи, который так часто критиковали), то переедание от носа к хвосту лечит вас. кузов как у феррари! Насыщая его высокооктановым гоночным топливом и заботясь о каждой детали здоровья и долголетия.

«От носа к хвосту» — поедание целых животных — ставит цель превыше всего полезного для здоровья жира и богатого питательными веществами мяса.Это способ питания, которым эволюционировали наши предки, и это практика, наблюдаемая среди племен охотников-собирателей, некоторые из которых бросают вырезку (то, что большинство из нас считает мясом) собакам!

3. Львиная диета (устранение) Плотоядная диета

Львиная диета, также известная как «диета исключения плотоядных» или подход «вода, мясо, соль», была популяризирована Микаэлой и Джорданом Петерсонами.

В качестве наиболее строгого варианта диеты плотоядных животных разрешается употреблять только мясо жвачных животных.

Единственными другими добавками к этой диете являются соль и вода.

Львиная диета была создана, чтобы стать первым шагом на пути к восстановлению вашего здоровья и благополучия. При этом принимается во внимание печальная правда о том, что большинство врачей тренируются по питанию менее 15 часов, но при этом диета и образ жизни являются важнейшими факторами нашего здоровья.

Удалив все проблемные продукты, вы вернетесь на место водителя вашего метаболического здоровья и даже сможете постепенно возобновить употребление некоторых продуктов.По сути, вы являетесь объектом собственного исследования в области питания.

В краткосрочной перспективе эта диета направлена ​​на устранение всех других диетических переменных, которые могут способствовать заболеваниям и расстройствам, обеспечивая при этом адекватное питание.

В долгосрочной перспективе рацион льва должен быть изменен с учетом ваших потребностей в питательных микроэлементах.

4. Диета, прилегающая к хищникам

Если полноценная диета для хищников кажется слишком пугающей или вы просто не можете себе представить, чтобы полностью отказаться от растительной пищи из холодной индейки, вам может подойти диета, прилегающая к хищникам.

Думайте об этом как о тренировочных колесах. В рационе, прилегающем к хищникам, цельные жирные продукты животного происхождения составляют 80-90% калорий. Таким образом, вы получаете богатые питательными веществами преимущества мяса жвачных животных, свинины, рыбы, моллюсков и жирных молочных продуктов.

Остальные 10-20% калорий могут поступать из низкоуглеводных и / или малотоксичных растений и фруктов.

Поскольку некоторые преимущества диеты плотоядных связаны с выведением токсинов и антинутриентов из растений, важно проявлять бдительность в отношении растений, которые вы продолжаете есть.

Чтобы сделать диету, прилегающую к хищникам, как можно более древней, многие приверженцы едят только «коренья и фрукты». Это означает отказ от всей листовой зелени и других овощей.

Прерывистое голодание на диете хищников

Цельные продукты животного происхождения, содержащие полезные жиры, полноценные белки и микроэлементы, чрезвычайно насыщают. По этой причине каждый из наших планов диеты для хищников предусматривает только два приема пищи в день.

Хотя технически вы можете есть эти блюда в любое время, мы рекомендуем сочетать их с периодическим голоданием.Вы можете выбрать один из нескольких методов с разным уровнем ограничений.

Существуют также протоколы прерывистого голодания, разработанные специально для женщин, в том числе простой подход для согласования приема пищи с вашим циркадным ритмом.

Стандартная диета для хищников

Стандартная диета для хищников ориентирована на мясо жвачных и полезные жиры. Свинина, птица, рыба и моллюски играют вспомогательную роль, добавляя как питательных веществ, так и гастрономического разнообразия.

Многие люди обращаются к диете для плотоядных животных для облегчения желудочно-кишечных заболеваний, таких как повышенная кишечная проницаемость. По этой причине мы рекомендуем исключить потенциально раздражающие молочные продукты как минимум в течение первых 4-6 недель.

Стандартное меню диеты для хищников

Говядина

Бизон

Коза

Ягненок

9000

Яйца Таллоу

Кенгуру

Яйца Таллоу яйца

Гусиные яйца

Страусиные яйца

Перепелиные яйца

9 905 x 905 905 905 905 905

Стандартный

9 Список

Мы рекомендуем по возможности закупать мясо и морепродукты, выращенные на свободном выгуле, пастбищах, пастбищах и выращивая экологически чистые продукты.Это гарантирует, что вы будете получать максимально питательную пищу.

Жвачные животные Свинина Птица рыба морепродукты Мясо из органических продуктов Дикое мясо Жир

Овощи

Яйца Все виды Цыпленок

Утка

Гусь

Курица

Индейка

Qual

Фазан

0003 Maut

Салат

Тунец

Треска

Арктический голец

Сардины

Анчоусы

Скумбрия

Сельдь

рыба-меч

Люциан

Судак

Мускус

Сом

9000 Креветки

903 Гребешки

Cr ab

Моллюски

x Лось

Оленина

Антилопа

Медведь

Кролик

Кабан

Гремучая змея

Кенгуру

Масло

Топленое масло

Сливки

Creme Fraiche

Сыр

Полножирный

5

905

Еда Кол-во блюд фунтов на одну порцию Всего фунтов для покупки
Стейк Рибай 2 1 2 2
Бараньи отбивные 2 1 2
Говяжий фарш 80/20 2 .75 1,5
Креветки 2 ,75 1,5
Свиные ребра 2 1 2
905 яйца за один прием пищи) Всего 9 яиц
Дикий лосось 2 ,5 1
Устрицы 2-разовое питание (часть) 3 устрицы за один прием 6

Вот пример того, как этот список покупок выглядит в действии.

с жиром

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Обед Сковорода с рибай и лосось жареные с жиром Жареные свиные ребрышки 8 унций. Свиная грудинка 8 унций Креветки со сливочным маслом и 2 яйцами Свиные ребрышки

и яйца

Свиная грудинка
Ужин Бараньи отбивные

и сырые устрицы (3)

Бургер из говядины с креветками Говяжий бургер с жиром и сырым

Устрицы (3)

8 унций Рибай стейк с жиром Бараньи отбивные с жиром Лосось, запеченный с жиром

Давайте посмотрим на анализ питательных веществ вся еда на 5-й день нашей типичной диеты для хищников:

29% дневная норма

905 905 905 905 905 305 905 905 305 905 305 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 305 11IU

5 9029 3,3 мг 5,4 мкг

%

29 905 905 905

905 905 905 905 305 Витамин B5

2555 мг

1 мг

5

270 г Рибай

(без обрезков)

креветки 8 унций 5 столовых ложек жира 3 яйца всего
Калорий 486 255.4 576 208,5 1525
Жир 30 г 4,5 г 64 г 15 г 113,5 г 905 905 905 905 905 905 1,5 11,4 г
Витамин 54 г 52 г 0 г 19,5 125,5 г
9079

0 0 0 0 0 0
Витамин A 19IU 680IU 0 810IU 9.0IU 18IU 123IU 161IU 26%
Витамин E 0 0 1,5 мг 1,8 мг 9029 5,3 мг 0,9 мкг 0 0,3 мкг 6,6 4%
Витамин B1 19% 6,8% 0 4,530%
Витамин B2 .7 мг 0,07 мг 0 , 9 мг 1,67 128%
Витамин B3 11 мг 0 0 0 0 0 1,1 мг 0 2,4 мг 3,5 мг 70%
Витамин B6 .77 мг .4mg 04530

113%
Холин o 306 мг 50 мг 441 мг 797 мг 144%
Витамин B12 8.1 мкг 3,8 мкг 0 1,5 мкг 13,4 мкг 558%
Минералы 305 30,5%
Магний 65 мг 83 мг 0 18 мг 166 мг 42%
110%
Калий 972 мг 384 мг 0 207 мг 1563 39%
8 Железо ,7 мг 0 2,7 мг 11,5 мг 72%
Медь ,5 мг ,7 мг 0
Фосфор 567 мг 691 мг 0 297 мг 1555 мг 124%
Селен 68мкг 1125 295 Цинк 22 мг 3.6 мг 0 2,1 мг 27,7 мг 277%

План диеты плотоядных (от носа до хвоста с молочными продуктами)

Поедание от носа до хвоста близко к тому, как наш предки ели на протяжении большей части истории, как и большинство из нас. Это означает включение субпродуктов и менее распространенных частей животных, таких как печень, костный мозг и икра лосося

905 День 1

905/2030 Короткие ребрышки без кости

Жвачные животные Свинина Птица рыба морепродукты Мясные субпродукты Дикие мясо

Яйца Молочные продукты Фрукты и овощи
Говядина

Бизон

Коза

Ягненок

Все виды Курица

Утка

0002 Гуси

Индейка

Гусь

Лосось

Палтус

Махи махи

Форель

Тунец

Треска

Арктический голец

Сардины

Анчоусы

Скумбрия

000

000

Скумбрия

000

Сельдь 9000

000

Сельдь 9000 Устрицы

Креветки

Креветки

Лобстер

Мидии

Морские гребешки

Краб

Моллюски

Говяжья печень

Куриная печень

Сердце

Мозг

Почка

Сладкий-

Хлеб из мармелада

Хлебцы 2

Яичники

Лось

Оленина

Антилопа

Медведь

Кролик

Кабан

Гремучая змея

Кенгуру

Яйца кенгуру

Яйца оленя

Яйца

Страусиные яйца

Перепелиные яйца

Сливочное масло

Топленое масло

Сливки

Creme Fraiche

Сыр

Полножирный

йогурт

x 9015-905- x 9015-906 Список

905 295 короткие ребра

из 3

Продукты питания Кол-во блюд фунтов на блюдо Всего фунтов для покупки
Стейк Рибай 2 1 2
Свиная грудинка 2 2 1 2
Creme Fraiche Часть 3 2 столовые ложки на блюдо 1 контейнер
80/20 Молотый зубр 1

1.75 ,75
Печень Часть 2 100 г за один прием пищи 200 г
Костный мозг Часть 2 100 г за один прием пищи 905 29 Яйцо 200 г (3 яйца на один прием пищи) Всего 9 яиц
Дикий лосось 2 ,5 1
Устрицы 2 приема пищи (часть) 3 устрицы 6

Примерный план питания на 1 неделю: диета плотоядных от носа до хвоста (с молочными продуктами)

День 1 День 2 День 3 День 4 День

День 6 День 7
Обед Стейк Рибай и яйца Яйца и лосось, обжаренные на сковороде с жиром Свиная грудинка

3 яйца

8 унций.Свиная грудинка Фарш бизона с маслом и 2 яйцами 4 яичницы с жиром и крем-фреш 8 унций

Свиная грудинка

Ужин 3 унции. Печень говяжья, обжаренная на сале

3 унции Дикий лосось, запеченный с крем-фреш

Бизон, обжаренный на сале

С 3 унциями костного мозга

Говяжий костный мозг и ребрышки Говяжий бургер с жиром и сырыми

Устрицы (3)

8 унций дикого лосося, запеченного с крем-фреш Говяжьи ребрышки с жиром 8 унций

Лосось, запеченный с крем-фреш

3 унции печенки в сале

Анализ содержания питательных веществ за 1 день to-tail Carnivore Diet

Давайте посмотрим на анализ питательных веществ всей пищи, которую вы будете есть в день № 7 нашего типичного меню диеты для плотоядных животных:

115305

115305

  • 905 905 905 905 905 029 0295 905 905 0295
  • 1024 12529 24IU

    9

    9

    9079 9079 905 905

    5 905

    Селен

    1758 мкг

    87

    907 План питания льва

    Хотя диета льва удивительно проста, важно не забывать выбирать самые жирные куски мяса.

    Рассматривайте диету Льва как протокол исключения, который может быть полезен для восстановления микробиома кишечника наряду с другими метаболическими факторами, которые не сбалансированы в результате употребления стандартной американской диеты.

    При диете льва важно уделять пристальное внимание своему телу, не забывая получать достаточно соли и воды, поскольку ваше тело будет сбрасывать запасы гликогена по мере того, как вы становитесь кето-адаптированными.

    Это руководство предлагает советы по устранению любых переходных побочных эффектов.

    Хотя кето-костный бульон не входит в «официальную» львиную диету, он полностью вписывается в протокол и может помочь в поддержании гидратации и пополнении электролитов.

    Со временем вы снова добавите другие продукты животного происхождения, такие как яйца и мясные субстраты, которые могут удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

    Мясо жвачных животных, соль и вода, вот и все!

    8 унций.Свиное брюшко 8 унций дикого лосося 1 столовая ложка жира 3 унции Печень 2 столовые ложки

    Creme Fraiche

    всего % дневная норма
    калорий 1168 429 1168 169 110 1984,8
    Жиры 120 г 27,1 г 12,8 г 5 г 11 г 175,9 г .5 г 6 г
    Белок 20,8 г 45,2 г 0 27 г ,5 г 93,5 г
    9079 9079 9079 9079 9079 905 905

    Витамин C ,8 мг 0 0 ,7 мг 12 мг 13,5 мг 18%
    Витамин A 24IU 18072IU 602 %%
    Витамин D 0 0 3.6IU 49IU 0 52,6IU 6,5%
    Витамин E ,8 мг 3,4 мг .3 мг .

    Витамин K 0 ,7 мкг 0 3,9 мкг ,4 мкг 5 мкг 5%
    Витамин B1 .

    0 1.4 мг 107%
    Витамин B2 0,8 мг 0,4 мг 0 3,4 мг 0 4,6 мг 353% 353%
    0 17,5 мг 0 47,4 мг 296%
    Витамин B5 ,8 мг 2,3 мг 0 2,3 мг 0 905,29

    10,92 г %
    Витамин B6 .4% ,7 мг 0 1,0 мг 0 2,1 мг 177%
    Холин 0 0 10 мг 303,230 905 295 86%
    Витамин B12 1,6 мкг 17 мкг 0 83,1 мкг 0 101,7 мкг 4237%
    Кальций 11 мг 95 мг 0 6 мг 25 мг 137 мг 13.7%
    Магний 8,8 54 мг 0 22 мг 2,5 мг 87,3 мг 22%
    Натрий 8,1 мг 266,1 мг 11,5%
    Калий 424 мг 836 мг 0 351 мг 32 мг 164355 905 905 905 905 905 905 905 905 9058 мг 1,8 мг 0 6,2 мг 0 8,8 мг 110%
    Медь ,6 мг 0 0 0

    1013%
    Фосфор 248 мг 470 мг 0 485 мг 19 мг 1222 мг 175%
    0,8 мкг 121,6 мкг 221%
    Цинк 2,4 мг 1,1 мг 0 5,2 мг 0 901 905 29

    Яйцо

    Баранина

    Список покупок

    Жвачные животные Свинина Птица рыба морепродукты Мясные субпродукты Дикие мясо жир Яйца

    0

    жир Яйца

    0

    Овощи и говядина x x x x x Лось

    Оленина

    Антилопа

    x x x
    905 905 905 905 905 жаркое 1

    905 28

    Еда Кол-во блюд фунтов на обед Всего фунтов для покупки
    Короткие ребрышки без костей 2 1 2
    4
    Говяжьи ребрышки 2 1 2
    Стейк Рибай 4 1 4
    Говяжий фарш 80/20 2 1 2

    Примерный план питания на 1 неделю: Lion Diet

    День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
    Обед Короткие ребрышки без костей Стейк из рибай стейк Тройное жаркое Рибай стейк Говяжьи ребрышки
    Ужин Тройное жаркое Говяжьи ребрышки Тройные ребрышки Короткие ребрышки без костей Жаркое с тройными кончиками

  • 905 905 905 905 905 295

    905 905

  • B26 мг

    29

    5 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 9029

    1 фунт коротких ребер без костей 1 фунт жаркое с тройными кончиками Всего % дневная норма
    калорий 1065 1164.8 2230
    Жир 81,6 г 67,7 г 149,3 г
    Углеводы 0 0 1 905 905 905 905 905 905 905 905 г 213,4 г
    Витамины
    Витамин C 0 0 0 0 6.9%
    Витамин D 22IU 0 22IU 3,6%
    Витамин E 1,1 мг 1,1 мг 2,2 мг 905 905 905 905

    5

    6,9 мкг 0 6,9 мкг 7,6%
    Витамин B1 ,5 мг ,5 мг 1 мг 83%
    2,7 мг 200%
    Витамин B3 16 мг 18 мг 34 мг 212%
    Витамин B5 2,7 мг
    Витамин B6 1,6 мг 1,6 мг 3,2 мг 246%
    Холин 283 мг 517 мг 13 мкг 26 мкг 1444%
    Минералы
    Кальций 53 мг 53 мг 1068%

    3225 мг 80%
    Железо 11 мг 17 мг 28 мг 155%
    Медь 0,5 мг 1.1 мг 1,6 мг 106%
    Фосфор 746 мг 1201 мг 1947 мг 278%
    Селен 85мкг 32 мг 32 мг 64 мг 640%

    План питания по соседству с хищниками

    Диета по соседству с хищниками означает получение подавляющего большинства калорий из цельных продуктов животного происхождения (80-90%), с последние 10-20% поступают из малотоксичных и низкоуглеводных фруктов и овощей.

    Хотя диета Льва не дает вам элиминационных преимуществ, вы все же получаете способ питания, который может удовлетворить человеческое стремление к новизне (и, следовательно, быть более устойчивым. И он позволяет больше приспособиться к индивидуальным потребностям здоровья и

    На этой диете вы по-прежнему сосредотачиваетесь на жирных кусках мяса жвачных животных. Вы также можете начать экспериментировать с небольшим количеством субстрата. Например, добавив (спрятав) немного говяжьей печени в бургер с бизоном.

    Один из Главной особенностью соседнего рациона хищника является то, что в него входят фрукты.

    Плод — единственная часть растения, которая предназначена для еды хищниками. Это сладкое и слабительное не без причины. Когда мы едим плод, уходим и испражняемся, мы рассыпаем семена растения и удобряем их.

    Но вопрос о том, являются ли фрукты чистыми положительными для нашего здоровья, — это большой вопрос, в который вы можете погрузиться здесь.

    На всякий случай, если у вас нет чувствительности и нормальный вес, небольшие или умеренные порции качественных цельных фруктов, вероятно, вам не повредит.Но избегайте фруктовых соков и сухофруктов.

    Контроль за избытком фосфора

    Хотя фосфор является важным питательным веществом, диета плотоядных животных подразумевает употребление клинически высоких количеств (более 1000 мг) фосфора в день.

    Исследования показывают смешанные и неубедительные результаты в отношении высокого потребления фосфора и последствий для здоровья. И при рассмотрении всех доступных исследований, общее мнение заключается в том, что высокое потребление фосфора не приводит к проблемам со здоровьем у здоровых взрослых.2

    Тем не менее, умеренное употребление фруктов может помочь избавиться от лишнего фосфора людям, которых это беспокоит.

    Имейте в виду, что употребление фруктозы также является одним из основных факторов нарушения обмена веществ. Поэтому, если вы переходите на хищную диету, чтобы сбалансировать свой метаболизм, лучше всего ограничить потребление фруктов. 3

    Кето или не кето?

    Фрукты на диете, прилегающей к хищникам, также привлекают тех, кто сидит на диете хищников, которые хотят циклически входить и выходить из кетоза.И для людей, которые хотят вообще избежать кетоза.

    Давайте взглянем на две основные причины, которые некоторые люди, сидящие на диете хищников, приводят для предотвращения или контроля кетоза.

    Щитовидная железа

    Люди, не придерживающиеся кето-диеты, указывают на исследования, показывающие, что длительный кетоз может привести к снижению уровня Т3 или гормона щитовидной железы.

    Из этого следует, что присутствие сахара сигнализирует вашему метаболизму, что вы находитесь в среде, богатой углеводами (и, как правило, калорийной) — там, где растут фрукты, как и многие животные.

    Принимая во внимание, что длительное отсутствие углеводов говорит вашему телу, что вы находитесь в низкокалорийной среде. Ваше тело реагирует замедлением метаболизма, чтобы сохранить жир, который ему необходимо будет преобразовать в топливо.

    Гипергликемия натощак

    Одна из реакций организма на это продолжающееся состояние «голода» — повышение инсулинорезистентности. В то же время он увеличивает глюконеогенез (синтез глюкозы из белка). Эти два метаболических изменения могут привести к повышению уровня сахара в крови — состоянию, которое называется «гипергликемия натощак».

    Тело переходит в это состояние, чтобы сохранить энергию и накапливать ее в виде жира, чтобы выдержать лишения в будущем.

    Хотя многие люди преуспевают на долгосрочной низкоуглеводной диете и диете плотоядных животных, другие могут захотеть избежать этих опасений, употребляя в пищу некоторые фрукты и другие малотоксичные клубни, такие как картофель и сладкий картофель.

    Яйцо

    Баранина

    Жвачные животные Свинина Птица рыба морепродукты Мясные субпродукты Дикие мясо жир Яйца

    0

    жир Яйца

    0

    Овощи и говядина Все виды Цыпленок

    Утка

    Гусь

    Дичь

    Индейка

    Qual

    Фазан

    Лосось

    Палтус

    9-ma0002000 Маха

    Палтус

    9-ma0002 Mah2000

    Арктический голец

    Сардины

    Анчоусы

    Скумбрия

    Сельдь

    Рыба-меч

    Люциан

    Судак

    Устрицы

    Креветки

    00030003000

    000 Креветки

    000

    000 Креветки

    000

    000 Креветки

    Креветки

    000 Креветки

    Печень

    Сердце 90 003

    Мозг

    Почка

    Сладкий-

    Хлеб

    Поджелудочная железа

    Язык

    Рубец

    Костный мозг

    Яички

    Лось

    Оленина

    Кенгуру

    Сало

    Сало

    Масло

    Топленое масло

    Куриные яйца

    Утиные яйца

    Гусиные яйца

    Страусиные яйца

    Яйца перепелиных 9000 9000 9000 9000

    Crememe

    Сыр

    Полножирный

    Йогурт

    Ежевика

    Клубника

    Сладкий картофель

    Картофель руссет

    Канталупа

    Арбуз

    Киви

    Спаржа

    Киви

    Спаржа

    Список соседних покупок Carnivore

    Авокадо

    905 905 905 905 9029 9029 905 905 905 905 905 905 905 9029 905 905 905 905 9029 9029 9029 1

    Meat

    Еда Количество приемов пищи Сумма за один прием пищи Всего для покупки
    Стейк Рибай 2 .75 фунтов 1,5 фунта
    Тройное жаркое 2 0,5 фунта 1 фунт
    Свиная грудинка 2 0,5 фунта 1 фунт

    0,8 фунта 1,6 фунта
    Creme Fraiche Часть 3 2 столовые ложки на прием пищи 1 контейнер
    Heavy Cream Часть 1 маленького 1 контейнер

    80/20 Зубр молотый 2 .75 фунтов 1,5 фунта
    Печень Часть 1 1,5 унции 1,5 унции
    Костный мозг Часть 2 100 г на один прием пищи 905 29 Яйцо 200 г 905 из 3 (3 яйца на один прием пищи) Всего 9 яиц
    Дикий лосось 2 ,5 1 фунт
    Спаржа 2
    5 2 (.5 авокадо) 1 авокадо
    Клубника 1 ½ стакана ½ стакана
    Киви 2 1 на один прием пищи 1
    Сладкий картофель 2 1 2
    Говяжий жир 1 2 столовые ложки 1 банка

    анализ питательных веществ всей пищи, которую вы будете есть в 7-й день нашего диетического меню, примыкающего к хищникам.

    День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
    Обед Стейк Рибай в ассорти и 2 яйца

    3 яичницы-болтуньи с крем-фреш и ½ авокадо Свиная грудинка

    3 яйца

    ½ стакана клубники

    8 унций.Свиная грудинка и 2 яйца со сливочным маслом Молотый бизон со сливочным маслом и 2 яйца

    и ½ авокадо

    4 яичницы-болтуньи с жиром и крем-фреш

    Сладкий картофель

    8 унций Жаркое с тройным наконечником

    1 средний картофель, запеченный в сале

    Ужин Тройное жаркое на 8 унций

    Сладкий картофель с 1 столовой ложкой топленого масла

    8 унций бизонового бургера

    ½ стакана ежевики с 3 столовыми ложками жирных сливок

    12 унций.Короткие говяжьи ребрышки Стейк «Рибай» с 2 столовыми ложками жира и сырым

    Устрицы (3)

    6 унций. Костный мозг

    Спаржа, обжаренная в топленом масле

    8 унций дикого лосося, запеченного с крем-фрешом

    1 киви

    Бургер Bison на 6,5 унций с 1,5

    унциями печени, смешанной с

    1 киви

    905

    905 905

    5 905 905

    35 мг

    905 305 905 305 905 305 905 305 905 305 905 305 905 305 905 905 Витамин D

    6 мг

    В2

    2,29

    905 0

    905 905 905

    5

    90 529 170 мг

    5

    5

    5

    5

    2 мг

    8 унций.Тройное жаркое 9 унций бургера с бизоном 1 столовая ложка жира Говяжья печень 1,5 унции 1 средний красновато-коричневый картофель 1 киви Всего % дневная норма
    115,2 84,5 161 43 1559,7
    Жир 33 г 41 г 12,8 г 2,5 0 0 7 г 90 г
    Углеводы 0 0 0 0,25 г 36,3 10,4 г 46,95 г
    13,5 г 5,2 г ,7 г 136 г
    Витамины 14 мг 64 мг 78,35 мг 87%
    Витамин А 0 1024IU 0 13000IU 0 13000IU 0 0 3,6 МЕ 25 МЕ 0 0 28,6 МЕ 4,7%
    Витамин E ,629 ,3 мг 0,25 мг ,2 1 мг 2,95 мг 20%
    Витамин K 0 0 0 2 0 0 2 33,5 мкг 27%
    Витамин B1 0,25 мг ,3 мг 0 ,1 мг ,2 мг следы 905 295

    .8 мг ,6 мг 0 1,7 мг ,1 мг след 3,2 мг 246%
    Витамин B3 9 мг ,2 мг 32,4 мг 205%
    Витамин B5 1,25 мг 1,7 мг 0 3,4 мг ,7 мг 2,8

    Витамин B6 .8 мг ,8 мг 0 ,5 мг ,7 мг ,1 мг 2,9 мг 170%
    Холин 26029 905 905 905 905 905 26029 479 мг 96%
    Витамин B12 7,5 мкг 4,7 мкг 0 42 мкг 0 0 54,2 мкг
    Кальций 27 мг 27 мг 0 3 мг 31 мг 23 мг 0 11 мг 52 мг 12 мг 187 мг 47%
    Натрий 163 мг 0 38 мг 24 мг 2.1 мг 397,1
    Калий 900 мг 783 мг 0 175 мг 952 мг 215 мг 952 мг 215 мг 0 3,1 мг 1,9 мг ,2 мг 12,2 мг 152%
    Медь ,3 мг 0 0 0 ,1 мг 8 мг 533%
    Фосфор 124 мг 461 мг 0 242 мг 0 242 мг 123 295 50 мкг 0 16,5 мкг ,9 мкг ,1 мкг 76,5 мкг 117%
    Цинк 1,2 мг 11 мг6 мг 0,7 мг 0,1 мг 15,6 мг 142%

    Планы питания для хищников: вынос

    Несмотря на простоту на первый взгляд, диета для хищников позволяет использовать удивительное разнообразие подходов. достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

    Типичный подход оставляет место для яиц и молочных продуктов, в то время как диета Льва (исключающая) не требует ничего, кроме мяса жвачных и воды. Для любителей приключений есть подход «нос к хвосту», который включает в себя все животное, от печени до семенников.А для людей, которые хотят более мягкого пути от стандартной американской диеты и перехода к традиционному способу питания, есть растение, прилегающее к плотоядному животному, которое включает в себя некоторые фрукты и корни.

    Общим для всех этих планов диеты для хищников является калорийность мяса жвачных животных.

    Вы можете узнать больше о полезных продуктах животного происхождения из списка диетических продуктов для хищников здесь.

    Источники статей

    Чашек для завтрака — разблокировка еды

    Рецепт, выигравший испытание Kids Recipe Challenge 2013: 1-е место!

    Джейк из Кинг-Сити любит этот завтрак по утрам.Он предлагает приготовить их накануне вечером, чтобы у вас была возможность поспать несколько лишних минут!

    Берете ли вы его в дорогу или решите сделать это для детской вечеринки с ночевкой, они наверняка будут иметь большой успех! Сделайте их впереди, чтобы все, что вам нужно было сделать, это положить их в микроволновую печь, чтобы согреться и отправиться в школу.

    Время на подготовку: 20 минут

    Время приготовления: 15 минут

    Делает: 12

    1. Замените оставшуюся курицу другим вариантом вкуса.
    2. Используйте остатки филло, чтобы приготовить такие чашки для десертов или как обертку для лосося, чтобы запечь с ними, и наслаждайтесь легким хрустом во время ужина.

    Ингредиенты

    Листы филло-теста

    4

    Ломтики ветчины или индейки (около 90 г), нарезанные кубиками

    2

    Красный или зеленый перец, нарезанный кубиками

    1

    Морковь тертая

    1/3 стакана (75 мл)

    Яйца

    6

    Молоко

    2 столовые ложки (30 мл)

    Тертый сыр чеддер

    1/3 стакана (75 мл)

    Проезд

    1. Положите 1 лист слоеного теста на рабочую поверхность и сбрызните кулинарным спреем.Сверху положите еще один лист филло и повторите то же самое с кулинарным спреем и оставшимися листами филло. Разрежьте на 12 квадратов и поместите каждый квадрат в форму для маффинов, покрытую брызгами.
    2. Посыпьте каждую чашку ветчиной, перцем и морковью.
    3. В миске взбейте яйца и молоко и равномерно распределите смесь по чашкам. Посыпать каждый сыром.
    4. Выпекайте в предварительно разогретой духовке (190 ° C) около 15 минут или в золотистом цвете, и нож, вставленный в центр, выходит чистым.

      Их можно хранить в холодильнике до 3 дней.

    Информация о питании на чашку завтрака:

    Калорийность: 86 ккал

    Белки: 6 г

    Жиры: 4 г

    Углеводы: 6 г

    Клетчатка: 0 г

    Натрий: 172 мг

    Последнее обновление — 11 июля 2017 г.

    Шаблоны Планировщика Питания для печати — Загрузите PDF

    Планировщик Еженедельного меню — безусловно, самый популярный макет Планировщика Питания.Это тоже моя любимая. Это позволяет вам планировать здоровое питание сразу на целую неделю, чтобы вы точно знали, что вам нужно приготовить и съесть в определенный день. Загрузите шаблоны еженедельного планировщика питания и используйте их для создания идеального ежемесячного планировщика меню.

    В каждом шаблоне достаточно места, чтобы вы могли спланировать и записать свой завтрак, обед и ужин. В некоторых шаблонах также есть миниатюрные очки, которые помогут вам отслеживать потребление воды и напоминают о том, что нельзя пропустить эту важную вещь.

    Загрузите распечатанный еженедельный планировщик питания, чтобы контролировать свои приемы пищи, меню и калорийность.Распечатайте или загрузите на свой iPad или планшет.

    Планируйте свое питание на целый месяц с помощью симпатичных и простых просторных шаблонов ежемесячного планировщика питания, доступных в различных стилях и поддерживающих формат PDF для печати. Шаблон ежемесячного плана меню помогает избежать стресса при приготовлении семейных блюд и всегда знать, что включить в список покупок, прежде чем идти в продуктовый магазин. Нажмите кнопку «Загрузить и распечатать», чтобы начать. Наслаждайтесь настраиваемым форматом: выберите размер страницы перед загрузкой файла и распечатайте его дома, чтобы начать использовать как можно скорее.

    Вы ищете способ сделать свой планировщик питания цифровым? Эти цифровые планировщики питания созданы именно для этого. Выберите тот, который вам больше всего нравится, и загрузите его, чтобы загрузить планировщик на свой iPad или планшет Andoid, чтобы уже сегодня удобно планировать. Убедитесь, что у вас есть предустановленное приложение для создания заметок на планшете, чтобы использовать одно из них.

    Планирование питания еще никогда не было таким простым. И все это благодаря хорошо продуманным инструментам планирования питания, таким как шаблоны плана питания, которые вы можете поставить на холодильник или добавить в папку с ежедневником.Откройте для себя удобные шаблоны планов питания, включая страницы еженедельного, ежемесячного и дневного плана питания. Какой бы вы хотели получить? Выберите одну или несколько печатных форм, которые соответствуют вашим потребностям и подойдут вам лучше всего. Выберите удобный размер, настройте его и загрузите PDF-файлы для печати шаблона еженедельного планировщика питания, чтобы получить больший контроль над приготовлением еды, списками продуктов и потреблением еды.

    Каждый из них также может стать шаблоном вашего плана диеты, если вам это нравится.

    Поднимите свой продуктовый магазин на новый уровень с помощью старого доброго списка покупок. Это простой и удобный инструмент, позволяющий упорядочить товары, которые вам нужно купить, улучшить ваши впечатления от покупок и убедиться, что вы избегаете ненужных покупок и покупаете все, что вам действительно нужно.

    Большое количество шаблонов предлагает различные дизайны и макеты на выбор. Вы можете загрузить классический дизайн списка или упорядочить покупаемые товары более сложным образом по категориям. Категоризация списка покупок стала очень популярной в последнее время, потому что она позволяет быстрее создавать список и легче ориентироваться в супермаркете.

    Ваш фитнес-тренер посоветовал вам отслеживать потребление пищи? Диеты могут быть утомительными. Но они работают. Они работают, если вы делаете их правильно. Правильный способ соблюдать диету — записывать, что и когда вы едите, чтобы убедиться, что ваше тело получает достаточно ценных элементов, но при этом вы не переедаете. Именно для этого и созданы шаблоны дневников питания и ежедневник.

    Загрузите шаблон дневника для печати, чтобы отслеживать, что вы едите каждый день, и легко достигать своих целей.Вы хотите привести себя в форму и похудеть или просто вести более здоровый образ жизни и заниматься спортом? Эта версия шаблонов поможет вам. Загрузите один из лучших планировщиков питания на 2019 год, чтобы использовать план питания ежедневно и отслеживать потребление закусок и других блюд в течение дня.

    Запечатлейте интересные идеи для приготовления блюд и соберите лучшие рецепты, которые вы захотите попробовать однажды, с помощью стильной и очень удобной книги рецептов с гиперссылками для iPad или планшета Android. Выберите тему и наслаждайтесь продуманной структурой, которая позволяет составлять списки рецептов и хранить все интересные идеи блюд в одном месте.

    Сохраняйте все интересные рецепты и храните их в одном месте с помощью простой книги рецептов PDF. Запишите рецепты и перечислите все ингредиенты, необходимые для организованного приготовления этих шедевров. Печатайте больше, когда у вас заканчиваются страницы, и всегда берите с собой книгу рецептов. В качестве альтернативы, если вы являетесь человеком цифрового типа, загрузите страницы на свой iPad и всегда держите их при себе, чтобы вы могли без труда приготовить вкусную и красивую еду и блюда.

    Просмотрите список шаблонов инвентаря продуктов питания, который поможет вам хранить остатки продуктов и легко организовать продукты, оставленные в холодильнике, морозильной камере и кладовой. Делайте это регулярно, чтобы избежать чрезмерных пищевых отходов или ненужных покупок. Выберите шаблон, который соответствует вашим потребностям, и загрузите PDF-файл для печати, чтобы начать использовать этот простой инструмент уже сегодня.

    Цифровые и печатные шаблоны планировщика оказались очень удобными повседневными инструментами, которые действуют как, например, планировщик меню и список покупок, а также средство для сбора рецептов.Дополните свою классную кухонную технику (например, мультиварку или су-вид) хорошо продуманными инструментами для планирования еды. Потому что они могут помочь спланировать все и помочь вам организовать работу даже с едой и списками продуктов. Это гибкий, готовый к печати, удобный для iPad и увлекательный способ вести организованный образ жизни.

    Если вы пытаетесь придерживаться новой диеты, есть больше овощей, свести к минимуму фаст-фуд и следовать всем советам по снижению веса, либо вы хотите приготовить что-то вкусное на свой следующий семейный ужин, эти шаблоны помогут вам.Преимущества использования этих потрясающих инструментов безграничны.

    Вы можете загрузить их один раз и распечатать несколько раз, когда они вам понадобятся. Все шаблоны представлены в формате PDF, поэтому вы можете легко распечатать их дома, в офисе или в типографии, выбрав нужный вам размер — A5 или A4. Если вы хотите использовать их как электронную таблицу Word или Excel, вам необходимо сначала преобразовать их в новый формат. Кроме того, вы можете загрузить любой из этих шаблонов на свой iPad или планшет Android и использовать их как часть своего цифрового планировщика, чтобы сделать планирование еды еще более приятным.Пустой план меню, который можно распечатать, порадует, поскольку он помогает избавиться от неуверенности в приготовлении еды и приеме пищи. Загрузите шаблон планирования питания сейчас, чтобы с легкостью приступить к планированию питания.

    Если вам нужно несколько шаблонов, обратите внимание на готовые для печати полноразмерные планировщики питания. Они включают в себя все необходимые и прекрасные шаблоны, включая шаблон еженедельного меню, шаблон для приготовления еды, шаблон планирования меню и многое другое.

    Перед покупкой файла с высоким разрешением и без водяных знаков загрузите бесплатный образец для печати и, возможно, распечатайте его, чтобы проверить, как будет выглядеть окончательный шаблон.

    Суперкубок 2021: диета, расписание и отношения Тома Брэди с Жизель Бюндхен

    Том Брэди все еще доминирует в самом сложном виде спорта в мире в свои 43 года, и он делает это, оставаясь одержимым каждой минутой своего дня.

    Еще в 2014 году задавали вопросы о том, как долго 37-летний Том Брэди сможет продолжать заниматься профессиональным футболом, и квотербек был недоволен.

    «Когда я буду сосать, я выйду на пенсию», — сказал он. «(Но) я не планирую долго сосать.

    Спустя почти семь лет Том Брэди сегодня попытается побить свой собственный рекорд как старейшего QB, когда-либо выигравшего Суперкубок, когда его пираты Тампа-Бэй сразятся с действующими чемпионами Канзас-Сити Чифс на домашнем поле Бакс. .

    Достаточно сказать, что Брэди — единственный в своем роде феномен, который не подает никаких признаков замедления в ближайшее время в спорте, где долгожительство — редкость. Вот почему в марте прошлого года он заключил двухлетний контракт на 50 миллионов долларов с Тампой, поэтому вполне вероятно, что он продолжит играть в 45 лет.

    Проще говоря, Брэди — одержимый — человек с планом и решимостью (и чистой стоимостью более 200 миллионов долларов) выполнить его, как объясняет Джон Бернс, генеральный директор организации Brady’s TB12 по здоровью и благополучию.

    «Устойчивый успех Тома на протяжении последних 20 с лишним лет является свидетельством его невероятной энергии и скрупулезного подхода ко всему, что он делает». — сказал Бернс. «Это тот образ мышления, который позволяет ему продолжать».

    Когда Брэди в 2002 году выиграл первый из своих рекордных шести Суперкубков, Джордж У.Буш был президентом, Джастин Тимберлейк все еще был членом NSYNC, а квотербеку Chiefs MVP Патрику Махоумсу было шесть лет.

    Но почти два десятилетия спустя Брэди все еще там, делая то, что он делает лучше, чем кто-либо другой — в свои 43 года.

    Вот как он это делает.

    ЕЖЕДНЕВНОЕ РАСПИСАНИЕ

    5:30 утра: просыпайтесь, пейте воду с электролитом и смузи

    7:00: завтрак с семьей

    8–10:00: посетите тренажерный зал для силы и кондиционирования

    10:00: время на пляже

    11:00: обзор видеозаписи игры

    Полдень: обед

    15:00: командные тренировки или, в межсезонье, серфинг и тренировки

    17: 00-18: 00: сеанс послетренировочной податливости

    18:00: ужин с семьей

    19:00: просмотр фильмов , стратегия с тренером, благотворительность

    7.30:00: семейное время, включая чтение для детей

    20:30: выключение света и сон

    ФИТНЕС

    Говорят, что тренер Алекс Герреро знает тело Тома Брэди лучше, чем жена QB, Жизель Бюндхен.

    Помимо того, что Герреро является его деловым партнером в бренде здоровья и благополучия TB12, включая сеть фитнес-центров, которые они планируют расширить по всей территории США, Брэди назвал Герреро своим «инженером по телу».

    Он тщательно следит за графиком тренировок спортсмена на месяцы и даже годы вперед.Обычно день начинается рано с сеанса массажа «глубокой силы» перед тренировкой с Герреро. Он длится всего четыре минуты, но воздействует на 20 групп мышц примерно по 20 секунд каждая. Это помогает подготовить тело Брэди к интенсивной тренировке, начиная с 40 минут упражнений с отягощениями, чтобы сделать мышцы более гибкими, мягкими и эластичными.

    По мере того, как квотербек стареет, он меньше тренируется с отягощениями, что может сделать его склонным к разрыву мышц. Теперь все о планках, выпадах и приседаниях, за которыми следуют более гибкие упражнения, такие как скручивания с вибрирующим роликом под спиной.

    Затем следует еще один массаж, на этот раз с акцентом на выведение молочной кислоты, которая накапливается во время упражнений, чтобы ускорить восстановление мышц.

    Во время сезона НФЛ он будет заниматься с товарищами по команде днем. В межсезонье он может заняться серфингом. Есть еще одно занятие перед сном, чтобы ускорить восстановление мышц.

    ДИЕТА

    Хотя нельзя отрицать, что спартанская диета Брэди сыграла важную роль в продлении его игровой карьеры, некоторые из его бывших товарищей по команде Патриотов Новой Англии считали ее навязчивой и непривлекательной — или, как можно выразиться, «это птичье семя». — т.”

    Кофеин больше не нужен. Так же как и белая мука, белый сахар, молочные продукты и все, что содержит глютен. Он избегает овощей — помидоров, баклажанов, перца, грибов — которые могут вызвать воспаление.

    Все должно быть органическим. Брэди каждый день пытается выпить «пару сотен унций» воды, обычно обогащенной электролитами. (Он продает их вместе с различными пищевыми добавками на своем сайте TB12.)

    Аллен Кэмпбелл был личным поваром Брэди с 2013 по 2016 год и помог ему создать «Руководство по питанию TB12», опубликованное в 2017 году.Он сказал The Post, что в это время года «мы сосредоточились на темной листовой зелени, некотором количестве животного белка, полученного травой, а также на бобовых и цельнозерновых».

    Но это не то, что Брэди будет есть перед Суперкубком. Его обед в игровой день еще более простой: смузи и бутерброд с миндальным маслом и желе.

    Все это очень далеко от его новичка 2000 года; Брэди признался, что раньше его закуской перед игрой были начо, в то время как его обед по умолчанию состоял из ветчины и сыра с луковыми кольцами и большой апельсиновой содовой.

    Так он теперь когда-нибудь изменял своей диете?

    «Если я хочу бекона, у меня есть кусок», — сказал он в интервью изданию Men’s Health в прошлом году. То же самое и с пиццей. «Когда я стал старше, изменилось то, что теперь я хочу пиццу, я хочу лучшую пиццу», — добавил Брэди. «Я не ем кусок дерьма, а потом задаюсь вопросом:« Почему я ем дерьмовую пиццу? »»

    «Том часто говорит о своей любви к хорошему бургеру и черному шоколаду», — сказал Кэмпбелл The Post . В частности, QB сказал, что ему нравится Unreal Chocolate, марка веганских леденцов с низким содержанием сахара и без глютена.

    Брэди придерживается диеты 80/20 (растительный / животный белок). Даже его любимое мороженое на растительной основе, сделано из авокадо с добавлением небольшого количества какао, так что оно имеет вкус шоколада.

    РАЗУМ

    Помимо работы с личным тренером в прошлом, Брейди практикует трансцендентальную медитацию, стремясь стать тем, что Герреро назвал «эмоционально стабильным и духовно насыщенным».

    Ему также сделали нейросканирование, чтобы он мог лучше понять, как его мозг обрабатывает информацию, и разработать стратегии для улучшения этого.

    Брэди тренирует свой мозг с помощью таких приложений, как BrainHQ. Хотя приложение было разработано, чтобы помочь людям с нарушениями мозга, такими как когнитивные нарушения или потеря памяти, Брэди использовал его, чтобы отточить свои реакции, проходя по два десятка или более интеллектуальных игр каждый день.

    «Том объяснил это так, — сказал Генри Манке, генеральный директор Posit Science, создатели приложения. «Когда он получает (мяч), он запоминает игру, затем он должен просканировать поле, найти принимающих, выяснить, какие из них находятся на их маршрутах, а какие открыты, и сделать передачу.Все примерно за три секунды ».

    СОН

    Брэди любит спать. Перед своим первым Суперкубком в 2002 году он даже вздремнул в раздевалке только для того, чтобы проснуться за 12 минут до того, как Патриоты должны были выйти на поле.

    В наши дни он ложится на сено каждую ночь в 8:30 утра и просыпается в 5:30 утра. Но все должно быть правильно. От сна на матрасе со слоем алмазной пены с эффектом памяти до установки термостата в спальне на 15–18 ° C и отключения всех цифровых отвлекающих факторов по крайней мере за 30 минут до того, как он уйдет на пенсию, Брэди так же одержим сном, как и всем, ну, всем еще в его жизни.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *