Стретчинг для начинающих в домашних условиях, растяжки дома

Опубликовано: 22.10.2018Время на чтение: 15 минут3296

Об одной из таких разновидностей тренировок поговорим в нашей статье!

Стречинг «stretching» — это один из видов аэробики, нагрузка которого направлена на растяжку мышц и приобретение гибкости тела. Специальный комплекс упражнений развивает гибкость и подвижность суставов, эластичность мышц, также улучшает координацию движений, кровообращение и повышает уровень энергии. Заниматься стречингом могут все желающие, вне зависимости от уровня их физической подготовки и возраста.

Главное, грамотно подходить к тренировкам, чтобы исключить повреждение мышц и связок. Разберем основные разновидности стречинга и правила выполнения упражнений.

Виды растяжки:

1. Статическая растяжка (Static Stretching) – базовые упражнения для начинающих. Такие упражнения исключают резкие движения, выполняются медленно, с удерживанием каждой позы в течение 30 секунд – 1 минуты. Очень важно прочувствовать, как во время занятий тянутся ваши мышцы – должно присутствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Именно статическое растягивание считается наиболее эффективным и не травмоопасным видом данной методики.
2. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching) – следующий шаг после статических упражнений. Рекомендована для подготовленных спортсменов, давно практикующих стречинг. Упражнения представляют собой всевозможные контролируемые махи руками и ногами, пружинящие движения, перекаты из положения поперечного шпагата в продольный и наоборот.
3. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) – это маховые неконтролируемые, в отличии от динамической тренировки, движения руками и ногами, разгибания туловища, выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. Скорость растягивания мышц при таких занятиях равна скорости выполнения упражнений. Такой тип стречинга рекомендуется подготовленным спортсменам и с осторожностью – новичкам.

Главные правила для новичков:

1. 
   Обязательный этап тренировки – разминка и заминка. Разминка полезна для разогрева мышц и поможет избежать травм. Заминка способствует восстановлению организма после физической нагрузки.
2. 
   Растягивайте мышцы и суставы до появления болевых ощущений. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
3. 
   Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между упражнениями дышите медленно и глубоко несколько секунд.
4. После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Особенно важно грамотно поддержать организм в интервалах между тренировками. Чтобы ускорить и облегчить период восстановления после занятий, рекомендуется применять витаминные комплексы и биологические добавки к пище, способствующие расслаблению мускулатуры и ускорению ее регенерации.

Растительный препарат Тан Куай от Herbalife – это специально разработанный фитокомплекс для снижения дискомфортных ощущений и поддержания активного образа жизни. Продукт содержит в своем составе порошок корня дягиля, который способствует расслаблению мышц, снимая дискомфорт и болезненные ощущения и ромашку лекарственную, которая обладает расслабляющим и успокаивающим действием, снимает напряжение в мышцах.

При регулярных растяжках, вы заметите положительные изменения: лишние килограммы постепенно уйдут, мышцы станут рельефными, улучшится осанка и общее самочувствие. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
22 октября 2018, 11:102018-10-22

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

6 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок, помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.

Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными. Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.

Прежде чем перейти к выполнению растяжки, обязательно посмотрите 2 видео с основными ошибками при растяжке:

6 видео с растяжкой для начинающих

1. PsycheTruth: Stretches for the Inflexible (20 минут)

Видео растяжки для самых начинающих и малогибких людей предлагает youtube-канал PsycheTruth. Некоторые упражнения выполняются со стулом: опираясь на него, вы сможете упростить положение. Занятие длится всего лишь 20 минут – время пролетит незаметно.

2. Yoga for Inflexible People (30 минут)

Это еще один вариант растяжки для начинающих, в которой используется стул для облегчения выполнения упражнений. Программа основана на йоге, но отлично подойдет и в качестве самостоятельного стретчинга.

3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)

Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit. 15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.

4. FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)

Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела (шея, плечи, руки, грудь, верх спины). Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.

5. Jessica Smith: Flexibility Routine Stretch (30 минут)

Классический вариант растяжки для начинающих предлагает Джессика Смит. В этой программе растяжке ног и ягодиц уделяется больше времени, чем в предыдущем видео от FitnessBlender, но и верхняя часть тела не останется без внимания. Для занятий понадобится полотенце.

6. Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)

А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат. Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.

Растяжка – это то, что можно развивать абсолютно каждому. Даже если вы абсолютно не гибкий человек, регулярные занятия по видео с растяжкой для начинающих помогут вам значительно улучшить эластичность мышц и суставов. Занимайтесь по предложенным программам 1-2 раза в неделю после тренировки или в отдельный день. Если вы хотите более быстрого прогресса, то можно выполнять растяжку на 30 минут 3-4 раза в неделю.

Читайте также: Растяжка после тренировки: 20 программ от youtube-канала FitnessBlender.

Стретчинг для начинающих, или как начать заниматься?

Популярным на сегодня направлением в фитнесе является стретчинг, которым активно занимаются люди любого возраста. Ведь положительный результат от таких тренировок не заставит себя ждать.

Для чего нужны занятия?

Такой вид тренингов люди выбирают по разным причинам: кто-то желает сесть на шпагат, а кто-то хочет сделать свое тело максимально гибким. В любом случае этот вид проведения досуга не только приносит удовольствие, но и максимальную пользу для человеческого организма.

Проводить занятия можно в любое время дня, поскольку это полезно для мозга, прежде всего, тем, что усиливается кровообращение в процессе правильного дыхания при растяжке. Особенно полезными такие тренировки считаются для людей, страдающих от отложения солей в суставах. Они позволяют мышцам и суставам быстро восстановиться после тяжелых и длительных физических нагрузок.

Упражнения для начинающих

Принято различать стретчинг для начинающих, для среднего уровня и для опытных. Для каждой группы подобраны свои упражнения на растяжку с нагрузками разной сложности и интенсивности.

Новичкам рекомендовано выполнять такие упражнения:

• Стать прямо, ноги расставить и согнуть в коленях. Одну руку поднять вверх и потянуться выше, опустить и повторить те же действия с другой рукой. Голова должна быть запрокинута назад.

• Сесть по-турецки, голову обхватить рукой и отвести ее в сторону, задержав на несколько секунд. Проделать то же самое в другую сторону.

• Облокотиться спиной к стенке, при этом плотно к ней прижимаясь. Медленно спуститься, скользя вниз ладонями по стене, задержаться на несколько секунд.

• Сделать выпад на правую ногу, правую руку отвести в сторону, а левую – держать за головой. Медленно наклониться вправо и задержаться в принятой позе на пару минут. Повторить манипуляции с левой ногой.

• Сесть на пол, ноги широко развести в стороны, руки сцепить на затылке. Нужно пытаться максимально ниже наклониться, достав правого колена, а затем и левого.

• Находясь в той же исходной позиции, вытянуть одну ногу вперед, вторую согнуть в колене и пытаться дотянутся до носка, держа спину ровной.

• Принять позу «Бабочки», соединив пятки и носки стоп. Сначала тянуть ладонями колени к полу, затем – животом стараться дотянуться как можно ниже.

Занимаясь стретчингом, придерживайтесь следующих правил:

1. необходимо задерживаться в принятой позе не менее 10 секунд;
2. дыхание должно быть ровным и глубоким;
3. не нужно напрягать мышцы;
4. упражнение следует проводить плавно;
5. растяжку выполнять до и после тренировок.

Соблюдение основных правил позволит выполнять упражнения правильно и с пользой не только для опытных, но и для начинающих в стретчинге.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Стретчинг в Москве для начинающих для грациозности и здоровья

Стретчинг в клубе Biosfera

Стретчинг — разновидность аэробики, в основе которой лежит растяжка мышц, развитие эластичности, гибкости.

Занятия стретчингом в Москве направлены на повышение эластичности связок и мышц. Регулярные тренировки развивают пластичность и гибкость, риск травм при силовых нагрузках сильно снижается. Индивидуальные занятия стретчингом или в группе можно как дополнять другими видами спорта (фитнес, единоборства), так и посещать его как отдельные тренировки.

Зачем заниматься стретчингом?

Стретчинг занятия развивают гибкость, благодаря которой обеспечивается балансировка мышц. Отсутствующая гибкость приведет к кривому позвоночнику, болям в спине, сутулости, выпирающему животу, неуклюжести. В целом тело, не получающее нагрузку в виде растяжки, более слабое. Stretching помогает избавиться от неравномерности напряжения мышц по телу. Оно перестает быть мягким в одном месте и жестким в другом.

Стретчинг для начинающих отлично подходит в особенности тем, у кого есть проблемы с весом — недостаток или избыток, а также физически слабым людям. Хоть упражнения на гибкость не заставляют сильно напрягаться, они отлично сжигают калории и вместе с тем развивают внутренний мышечный слой. Этот слой мышц не получится развить ничем, кроме растяжки, йоги или пилатеса. Но именно развитость внутреннего слоя мышц влияет на эффективность тренировок для похудения и на силу. Мышцы обеспечивают балансировку, благодаря которой не возникает сильной нагрузки, уменьшается вероятность травм (особенно это касается позвоночника), связки и мышцы становятся эластичными.

Занятия по стретчингу очень полезны после 40 лет. Именно в этом возрасте в суставах, позвоночнике и в целом в организме начинаются возрастные изменения — очень просто получить травму. Стретчинг укрепляет и растягивает суставы и мышцы — избежать тяжелых травм будет проще.

Групповые или индивидуальные занятия?

Выбирая, заниматься в группе или индивидуальные занятия по растяжке, следует помнить о том, что нельзя нагнать гибких тренеров за пару занятий. То есть, растягиваться нужно плавно, постепенно, не делать резких движений. Лучше, конечно, когда план индивидуально подобран под определенного человека — тогда и эффективность будет выше, и вероятность избежать травм меньше.

Чтобы добиться хороших результатов в растяжке, нужно заниматься стретчингом хотя бы через день, не пропуская занятия. На каждую тренировку должно уходить не менее 30 минут. За это время можно выполнить до 15 упражнений на различные группы мышц — нужно проработать все. Для эффективности каждое упражнение стоит выполнять в 2-3 подхода.

Заметить результаты можно уже через месяц регулярных занятий. По большей части они зависят от генетики, общей физической формы. Со временем уровень энергии и силы будет только увеличиваться.

Преимущества занятий стретчингом

Стретчинг можно назвать лечебным спортом: упражнения используют в лечебной физкультуре, улучшают пластичность мышц и суставов в пожилом возрасте. Также правильная растяжка позволяет чувствовать себя намного комфортнее — как после потягиваний после сна.

Упражнения прорабатывают все мышцы тела, даже те, с которыми не получается поработать во время фитнеса. Можно привести несколько преимуществ занятий растяжкой:

1. Здоровье. Растяжка для начинающих и спортсменов в клубе Biosfera станет защитой от мышечных и нервных блоков.
2. С каждой тренировкой мышцы растягиваются, а вместе с тем организм наполняется энергией и бодростью.
3. Растяжка помогает продлить молодость тела. Тонус, пластичность, подвижность не пропадут долгие годы. Боли в суставах уйдут, можно будет забыть об артрите и артрозе.
4. Гибкое тело — красивое тело. Походка становится легкой, физическая активность становится в радость.

В клубе Biosfera можно постичь азы стретчинга или продолжить занятия на высшем уровне. Клуб находится в центре Москвы — добраться до него просто на любом транспорте.

Растяжка в Москве в специальных клубах очень популярна. Biosfera предлагает не только тренировки, но и другие услуги, например:

• Медицинский осмотр и сопровождение врача на протяжении всей тренировки;
• SPA-процедуры под руководством дипломированных специалистов;
• Бассейн, джакузи, бани

Стретчинг поможет быстро привести фигуру в форму, продлит молодость и сделает жизнь ярче и приятнее.

Школа танцев — Balance Club

07 Ноября 2016

Какие мысли и образы посещают вас при слове «гибкость»? Зависть и негодование на себя?

Отставить отрицательные эмоции! Ведь растягиваться можно начать прямо сейчас, а уроки стретчинга не так сложны и совсем не опасны, если заниматься с профессиональным преподавателем.

Не можете поверить? Мы с радостью докажем это!

Влияние растяжки на самочувствие

При регулярном посещении курсов стретчинга результат не заставит долго ждать, и польза от таких занятий уже давно доказанный научный факт. В основе занятий по растяжке лежат азы йоги и пилатеса, что уже звучит, как положительная рекомендация. Так что, все говорит за то, что нужно начать заниматься растяжкой!

Стретчинг-тренировки улучшают не только эластичность мышц, они стимулируют подвижность суставов, нормализуют циркуляцию крови, обеспечивают психологический и мышечный релакс. Для женщин правильный стретчинг особенно полезен. Боль в спине, гипертонус, скованность суставов — обо всем этом можно забыть, если заниматься растяжкой.

С чего начинается правильный стретчинг?

Увы, противники растяжки в чём-то правы: у неё есть противопоказания. Занятия стретчингом опасны для гипертоников и тех, чьи тазовые суставы были повреждены.

Для прочих тоже есть гипотетический риск повредить суставы или «заработать» болезненное растяжение связок. Чтобы избежать этого, стретчинг для начинающих (равно как и для «растяженцев» со стажем) предполагает ряд нехитрых правил.

Правильный стретчинг необходимо начинать с разогрева. Все знают, что садиться на шпагат «сходу» запрещено наистрожайшим образом – связки могут порваться, не выдержав такую нагрузку. С прочими частями тела так же. Потянуть руку или ногу на тренировке проще простого, если пренебрегать пятиминутной разминкой.

Сразу после разминки переходить к усиленным упражнениям воспрещается! Сначала нужно подготовить мышцы, растянув их до естественной длины.

После начинаются активные занятия, основанные на растяжении и расслаблении отдельно взятой мышцы.

Для глубокого стретчинга (растяжение мышц до новой длины) сначала нужно развить гибкость.

Эксперты школ стретчинга едины во мнении, что реально полезные занятия проходят в комфортном для вас темпе. Старайтесь избегать рывков и резких движений. И не забывайте, что расслабление — неотъемлемая часть занятия! Не переусердствуйте!

Растяжка является и отличной подготовкой к занятиям танцами, поэтому множество танцевальных студий проводят для желающих такие уроки. Курс стретчинга в Москве вы можете пройти и в нашей Школе танцев. Наши преподаватели стретчинга являются, в том числе, КМС по художественной гимнастике.

Школа танцев в Москве Balance Club.

Проспект Вернадского, 95, к.4

Тел. +7 (495) 434 0550

Растяжка для начинающих в Москве

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА

Какие ассоциации вызывает у вас слово «растяжка»? Мышцы, шпагат, гимнастика, танцы… и много других! В названии данного термина полностью отражена его суть, ведь растяжка – это вид физических упражнений, которые направленны на развитие гибкости тела, а что помогает добиться гибкости? Правильно – упражнения на растяжку мышц.

Стретчинг – необходимая часть любой тренировки. Ведь ежедневный стретчинг оказывает положительное влияние на пластичность, лёгкость движений, снимает напряжение с мышц, снижает вероятность их травмирования и в целом оказывает благоприятное влияние на организм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Основные преимущества:

• снижение мышечного напряжения, улучшение эластичности мышц, развитие подвижности суставов;
• снижение риска травм, предотвращение разрывов мышечной ткани;
• поддержание тонуса мышц;
• улучшение координации движений, развитие гибкости тела, исправление осанки;
• укрепление сердечнососудистой системы;
• повышение самооценки и обретение хорошего настроения.

Растяжка позволяет расширить так называемый «функциональный диапазон движений», что дает возможность танцору/спортсмену стать подвижнее, гибче, выносливее, а также помогает психологически адаптироваться к физической нагрузке.

РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — РЕКОМЕНДАЦИИ

Если Вы только планируете начать занятия стретчином, Вам необходимо знать несколько простых правил.

1. КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К РАСТЯЖКЕ:

• Как для новичков, так и для профессионалов важен качественный/достаточный разогрев всех групп мышц, связок и суставов.
• Изучение противопоказаний. Польза растяжки огромна. Ею можно заниматься всем, независимо от возраста. Но, как и при других видах спортивных физических упражнений, она имеет свои ограничения. Например, если Вы беременны, или относитесь к категории людей перенесших травмы опорно-двигательного аппарата (переломы, вывихи, смещения и пр.), или страдаете повышенным артериальным давлением, болезнями сердца, и пр., перед тем как приступить к занятиям по растяжке, лучше посоветоваться с врачом.
  
• Соблюдение режима и регулярности тренировок. Оптимальная периодичность тренировок по растяжке для начинающих составляет 2-3 раза в неделю. Одна тренировка в неделю позволит лишь сохранить текущий результат.
• Правильно подобранная, удобная одежда. Она должна быть спортивной и не должна стеснять движений. На разминку можно одеть что-нибудь полегче (футболка и лосины/шорты), непосредственно на растяжку лучше одеть сверху спортивные шпаты и толстовку, чтобы мышцы не остывали. На ноги рекомендуем всегда надевать носки (по тем же причинам).
• Соблюдение рациона питания. Правильный рацион питания необходим для поддержания высокой эластичности мышц, в пище должно быть достаточное количество белка и жира. Также необходимо ограничить употребление соли до 4 г в сутки и не забывать выпивать достаточное количество жидкости в день – не менее 1,5 литров. Желательно не употреблять пищу за пару часов перед тренировкой.
• Развитие и прогресс. Для развития можно заняться изучением дополнительных материалов по растяжке для начинающих (книги, интернет источники), скорректировать интенсивность тренировок, их частоту или нагрузку, а также обратиться за консультацией к опытному тренеру.

2. ОСВОЕНИЕ ТЕХНИКИ РАСТЯЖКИ для начинающих, включающей:

• Плавность и аккуратность: нельзя делать резких движений, рывков, соскоков во время выполнения упражнений.
• Фиксация предельных позиций: как правило, фиксировать положение следует от 30 до 60 и более секунд.
• Техничность выполнения движений: нужно четко понять и освоить технику выполнения того или иного упражнения, чтобы избежать типичных ошибок, которые могут привести к болезненным последствиям.
• Правильное дыхание: дышать нужно ровно, без задержек или ускорений.
  
• Сохранение чувства меры и грамотно подобранная интенсивность тренировки по растяжке для начинающих. Любая травма «откатывает» достигнутый результат на несколько шагов назад. Сигналом того, что нужно остановиться, является боль. Если во время выполнения упражнения появились сильные болевые ощущения – это сигнал Вашего организма, что на данный момент мышцы растянуты до своего текущего максимума. Важно своевременно уметь определить и контролировать этот предел и дозировать упражнения так, чтобы они не превратились в мучение. Боль может быть немного дискомфортной, но ни в коем случае не должна быть травматичной. Ни в коем случае не терпите боль в суставах. На первом уроке опытный тренер определит уровень подготовки ученика, подберет подходящий комплекс упражнений и проследит за правильностью их выполнения.

В дополнение к вышесказанному хотелось бы обратить внимание новичков на элемент «копирования старших» на групповых тренировках, т.е. тех учеников, кто занимается давно. Соревновательный дух – это конечно хорошо, но когда речь заходит о растяжке для начинающих, нужно помнить, что сесть на шпагат за одно занятие маловероятно. Гибкость и пластичность должны развиваться постепенно, подвижность суставов улучшаться, мышцы становиться эластичней от занятия к занятию, постепенно, шаг за шагом. Поэтому надо прислушиваясь к собственным ощущениям и не стремиться стать героем тренировки.

Вместе с тем коллективные тренировки являются дополнительным мотиватором. В группе всегда заниматься легче, чем дома, где найдется тысяча отвлекающих дел. В зале же, где все заняты одним делом, эффект достигается гораздо быстрее, мотивация выше, риск получения травмы в разы ниже: опытный тренер проследит за правильностью выполнения упражнений, вовремя остановит в случае необходимости и не даст халтурить.

После тренировки надо дать мышцам расслабиться, для этого отлично подойдет принятие горячего душа.

В КАКОМ ВОЗРАСТЕ МОЖНО НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ РАСТЯЖКОЙ

В теории, растяжкой мышц можно и нужно заниматься людям любого возраста вне зависимости от пола, комплекции и уровня физической подготовки.

Правда, женщины, благодаря своим анатомическим данным, обладают большой гибкостью, чем мужчины. Естественно, встречаются и очень пластичные мужчины и совершенно негибкие женщины, но в среднем тенденция такова.

Практика, еще раз подтверждает, что занятия стретчингом приносят пользу как детям и и взрослым, так и людям зрелого возраста. В каком бы возрасте Вы не занимались, выполнять упражнения необходимо бережно, с осторожностью и не гнаться за слишком быстрым результатом.

КАК И СКОЛЬКО ТЯНУТЬСЯ

Растяжка может входить в основной тренировочный процесс (как для разминки перед силовыми тренировками, танцами, аэробикой, лечебной физкультурой, так и после основного занятия), а может быть самостоятельной тренировкой.

В первом случае время выполнения упражнений на растяжку привязано ко времени проведения основного занятия и варьируется педагогом в зависимости от вида тренировки, ее продолжительности, уровня подготовки обучающихся и прочих факторов.

Если стретчинг рассматривать как самостоятельную тренировку, то начать тренироваться лучше с двух раз в неделю, постепенно, по мере необходимости увеличивая количество занятий. Продолжительность каждой тренировки в среднем должна составлять от 15 до 60 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Рекомендуемая периодичность выполнения комплекса упражнений на растяжку следующая:

• при активных тренировках, с учетом уже имеющейся регулярной растяжки после тренировки (в качестве «заминки» в целях снятия мышечного напряжения), как дополнительный инструмент: оптимальное количество занятий в неделю 2-3 раза по 60 минут;
• при ведении малоподвижного образа жизни: оптимальное количество занятий в неделю 2-3 раза по 20-30 минут.
• для тех, кто хочет улучшить свою растяжку и гибкость или сесть на шпагат: оптимальное количество занятий в неделю 3-4 раза по 60 минут.

КАК СТРОИТСЯ УРОК ПО РАСТЯЖКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Программа занятия по стретчингу имеет подготовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть (разминка) составляет 20-25% от времени всего занятия. Сюда входит суставная гимнастика и разогрев мышц: вращения кистями, локтями, головой, разминка тазобедренного сустава, коленей, стоп, упражнения классической или танцевальной аэробики, приседания, бег, прыжки, наклоны, выпады и прочие упражнения. Это необходимо для улучшения кровообращения и разогрева мышц всего тела, разогрева и разработки суставов.

Основная часть занимает примерно 75% времени всего занятия. Выполняются упражнения и для больших групп мышц, и для самых мельчайших. Чем большее количество разнообразных упражнений Вы выполняете, тем большее количество мышц Вы прорабатываете. Рекомендуется начинать с самых простых упражнений на растяжку, постепенно расширяя диапазон выполняемых упражнений, усложнять их и дополнять по мере необходимости.

Заключительная часть составляет 5–10% от времени всего занятия. Главная цель этой части – фиксирование полученных результатов и «заминка» – отдых мышц. Основным содержанием этой части являются упражнения на расслабление мышц.

В заключение хочется отметить, что в настоящее время просторы интернета пестрят комплексами упражнений по растяжке для начинающих в домашних условиях, но начинать лучше всё-таки под присмотром профессионалов. Опытный тренер поможет составить наиболее эффективней комплекс упражнений, который будет включать в себя растяжку разных групп мышц, а также поможет избежать типичных ошибок при выполнении упражнений, что в свою очередь снизит риск получения травм, например, из–за недостаточного разогрева или неверно выполняемых движений.

Стретчинг для начинающих – все о пользе растяжки

Без растяжки невозможна полноценная тренировка. Она делает мышцы более эластичными, что предупреждает опасность получения травм. Занятия стретчингом будут полезны всем независимо от возрасти и физической подготовки.

Что такое стретчинг и для чего он необходим

Полноценная тренировка включает в себя кардионагрузку, силовые упражнения и растяжку. Кардио отвечает за выносливость, тренирует сердце и сосуды, силовая нагрузка необходима для построения мышц и развития силовых показателей, а растяжка снимает напряжение и восстанавливает мышцы после полученной нагрузки.

Стретчинг представляет собой упражнения низкой интенсивности, направленные на растяжение мышц, суставов и связок, повышение их гибкости и эластичности. Основные функции растяжки заключаются в посттренировочном восстановлении организма и профилактике травм. Как показывает практика, большинство растяжений, надрывов и других повреждений мышц и связок происходит из-за того, что они не были подготовлены к нагрузке. Поэтому очень важны разогрев и растяжка.

Преимущества стретчинга:

• Укрепление суставов, связок и сухожилий;
• Снятие спазмов в мышцах;
• Улучшение кровообращение;
• Облегчение боли;
• Расслабление организма, что способствует улучшению качества сна, снятию стресса и т.п.

Виды стретчинга

Существует несколько направлений стретчинга:

• Пассивный – растяжка с партнером, который надавливает на вас, в то время как вы пребываете в определенной позе.
• Статический – находясь в нужной позе, вы растягиваете мышцу до пика, задерживаетесь в таком положение на некоторое время (например, 10 секунд) и возвращаетесь к исходной позиции. Это самый популярный вид стретчинга. Зачастую практикуется как завершительный этап тренировки.
• Баллистический – упражнения на растяжку выполняются рывками с постепенным наращиванием амплитуды. Такая нагрузка требует хорошего разогрева мышц и больше подходит опытным спортсменам.
• Изолированный – похож на статический, только задействует не все тело, а отдельные группы мышц.
• Динамический – растяжка всего тела происходит в быстром темпе. Используется в качестве разминки перед основной тренировкой.
• Растяжка с сопротивлением – похожа на пассивную, только с использованием элемента, который будет препятствовать вам занять нужную позицию в пике. Чаще всего им выступает резинка или партнер. За счет этого удается глубже проработать мышцы.

Занятия стретчингом подходят как спортсменам со стажем, так и начинающим. Такие тренировки доступны пожилым людям, женщинам в декрете и даже беременным. Если у вас нет подготовки или вы возобновляете занятия после длительного перерыва, проконсультируйтесь у вашего врача относительно противопоказаний.

растяжек для начинающих — 10 лучших растяжек для новичков

Регулярные упражнения на растяжку имеют много преимуществ. Растяжка поможет вам повысить гибкость, лучше двигаться в целом, а также это отличный способ снять стресс. Новичку здорово начинать с базовых растяжек, которые не требуют сумасшедших изгибов или странных положений, чтобы попытаться их выполнить.

Из этой статьи вы узнаете, как выполнять растяжку всего тела, а также познакомитесь с некоторыми советами и приемами, как внедрить эту процедуру в свой образ жизни для достижения наилучших результатов.Вы можете узнать больше по этой теме в курсе сертификации NASM по расширению и гибкости, но мы рассмотрим основы прямо здесь!

10 растяжек для начинающих

Вы заметите, что многие из этих растяжек можно выполнять в положении стоя на коленях, сидя или стоя. Выберите вариант, который подходит вам больше всего! Вам не нужно опускаться на землю, чтобы хорошо растянуться! Кроме того, растяжки стоя или сидя удобны в офисе.

Для каждой из этих растяжек расслабляйтесь в позиции растяжки, пока не почувствуете растяжку.Как только вы начнете чувствовать приемлемую растяжку, задержитесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от ваших целей и вашего свободного времени. Не забывайте дышать, когда вы растягиваетесь, и постарайтесь расслабиться.

Растяжка икры стоя

Положите руки на стену или неподвижную поверхность и сделайте шаг назад одной ногой.

Слегка поверните пальцы задней ноги внутрь и прижмите пятку к земле, чтобы почувствовать растяжение икры задней ноги.

Согните переднюю ногу больше для более глубокого растяжения или отведите заднюю ногу назад, пока не почувствуете хорошее растяжение.

Растяжка внутренней поверхности бедра стоя или сидя

Стоя: Встаньте, расставив ступни шире, чем ширина бедер, а пальцы ног смотрят прямо вперед.

Сделайте выпад в одну сторону, согнув колено и отведя бедра назад, удерживая другую ногу прямо.
Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.

Сидя: сядьте на мяч или на стул, согнув одну ногу, а другую прямо в сторону (точно так же, как при растяжении внутренней части бедра стоя).

Перенесите вес на согнутую ногу, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.

Растяжка подколенных сухожилий стоя или сидя

Стоя: поставьте одну пятку вперед, носки вверх, и держите эту ногу прямо, отводя бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.

Вы должны почувствовать растяжение задней части прямой ноги.

Сидящий: Сядьте на передний край сиденья, согнув обе ноги перед собой.

Вытяните одну ногу прямо, носки вверх, держите спину ровно, наклоняясь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней части прямой ноги.

Растяжка на четвереньках стоя или лежа

Стоя: держитесь за стул, стену или столешницу для равновесия, когда вы сгибаете одно колено и захватываете ступню позади себя.

Сожмите ягодицы и верните растягивающуюся ногу назад, пока бедра не выровняются.

Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра согнутой ноги.

Если это растяжение слишком интенсивное, оберните полотенце или повязку вокруг ступни и осторожно потяните полотенце или повязку вверх по направлению к ягодицам, чтобы колено согнулось как можно дальше, чтобы почувствовать удобную растяжку.

Лежа: Лягте на бок и согните верхнюю ногу.

Возьмитесь за ступню верхней рукой и отведите бедро назад, пока оно не встанет прямо поверх другого. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра согнутой ноги.

Если это растяжение слишком интенсивное, оберните полотенце или повязку вокруг ступни и осторожно потяните полотенце или повязку вверх к ягодицам, чтобы позволить колену согнуться как можно дальше, чтобы почувствовать удобную растяжку.

Растяжка сгибателей бедра на коленях или стоя

Стоя на коленях: поставьте одно колено прямо под бедро, а вторую ногу согните под углом 90 градусов, поставив ступню на землю. Это положение на полуколенях.

Сожмите ягодицы на коленях и подтяните бедра.

Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра и передней части бедра стоящей на коленях ноги.

Стоя: Сделайте шаг назад на одну ногу и обеими стопами прямо вперед.

Поднимите руку с той же стороны, что и заднюю ногу. Слегка потянитесь вверх и над головой. Вы также можете немного повернуть верхнюю часть тела в сторону от передней ноги, чтобы усилить растяжку.

Вы почувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.

Растяжка на ширину стоя

Вы можете использовать стул, столешницу или любую поверхность аналогичной высоты.

Положите одну или обе руки на поверхность и согните их в талии, прижимая грудь к земле.

Держите бедра втянутыми, пресс плотно прилегающими, чтобы спина не выгибалась.

Вы должны почувствовать растяжение под рукой и по бокам ребер.

Растяжка груди стоя

Согните локоть под углом 90 градусов и поставьте предплечье на дверной проем или стену так, чтобы локоть находился на уровне плеч или чуть ниже.

Слегка сделайте шаг вперед, чтобы почувствовать растяжение груди и плеча руки на стене.

Растяжка ловушки стоя или сидя

Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя.

Сядьте прямо, опустите плечи назад и положите уши на плечи.

Положите одну руку на голову и очень осторожно потяните ухо в сторону к плечу.

Вы должны почувствовать это растяжение в ваших ловушках — там, где большинство из нас чувствует напряжение в шее.

Растяжка поднимающей лопатки стоя или сидя

Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя.

Сядьте прямо, опустите плечи назад и положите уши на плечи.

Положите одну руку на голову так, чтобы нос и локоть были на одной линии. Осторожно потяните нос к подмышке.

Вы почувствуете это растяжение от основания головы и шеи до верхней части лопатки.

Растяжка грудного отдела позвоночника на коленях или стоя

На коленях: встаньте на четвереньки, напрягите пресс и заведите одну руку за голову.

Выдохните и дотянитесь локтем согнутой руки до противоположной подмышки, а затем вдохните, поднимая локоть к небу.

Будет выглядеть так, как будто вы поворачиваете локоть вниз, а затем вверх, чтобы растянуть верхнюю часть спины.

Вместо того, чтобы удерживать эту растяжку, сделайте 5-8 медленных повторений вращений вниз и вверх, прежде чем переходить на другую сторону.

Ничего страшного, если не можешь дотянуться до локтя очень высоко — не заставляйте его!

Стоять: то же движение, но вы должны стоять, опираясь одной рукой на сиденье или спинку стула. Не забудьте в этом положении держать колени слегка согнутыми и начните с плоской спины!

Как начать растяжку для начинающих?

Как и в случае с любым новым распорядком или привычкой, начните с небольшой цели и постепенно развивайтесь.Решите, когда и где вы хотите растянуться. Например, вы хотите растягиваться каждый раз, когда тренируетесь или ходите в спортзал? Или, может быть, вы хотели бы включить растяжку в свой распорядок пробуждения или перед сном. Вы можете решить, когда он подойдет лучше всего в течение дня. У меня даже есть клиенты, которым нравится делать некоторые из этих растяжек в офисе во время перерыва в работе! Вы можете решить, что вам подойдет.

Сколько времени вы хотите посвятить растяжке? Это определит, сколько растяжек вы сделаете и как долго будете удерживать каждую растяжку.Вы можете сделать всю программу из 10 растяжек примерно за 10-15 минут, если будете удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд. Если у вас меньше времени, вы можете выбрать 3-5 растяжек, которые вам больше всего подходят. Все эти растяжки великолепны, но если бы вам нужно было расставить приоритеты, я бы нацелился на икры, внутреннюю поверхность бедра, сгибатели бедра, грудные мышцы и поднимающие лопатки. Это, как правило, проблемные места для большинства людей из-за длительного сидения.

Как только вы знаете, когда и где хотите растягиваться, есть несколько способов, которыми вы можете включить растяжку в свой распорядок дня.Первый вариант — делать по одной растяжке каждый день. Когда вы будете в соответствии с этим, вы можете добавить еще одну или две растяжки к своему распорядку дня, а затем продолжать наращивать, пока не сделаете все те растяжки, которые хотите сделать.

Второй вариант — начать с выполнения упражнений на полную растяжку один или два раза в неделю. Запланируйте это в своем календаре и придерживайтесь этого расписания. Если вы будете делать это регулярно (в течение 2–4 недель), вы можете добавить больше дней растяжки по своему усмотрению.

Как часто нужно растягиваться, будучи новичком?

Как минимум 2–4 дня растяжки в неделю — идеальный вариант, если вы хотите увидеть заметную разницу в своей гибкости.С растяжкой имеют значение последовательность, частота и длина растяжки.

Если вы хотите увеличить свою гибкость, полезно проводить более длительную растяжку (1-2 минуты) и выполнять растяжку как минимум 3 дня в неделю. Как новичок, вы можете начать с 2 раз в неделю, а затем добавлять больше дней, когда привыкните к рутине.

Какие упражнения на растяжку можно делать каждый день?

Все эти растяжки можно делать ежедневно, и вы заметите улучшение своей гибкости, если будете растягиваться более регулярно.Если вы работаете за столом или большую часть дня проводите сидя (как и большинство людей), вы можете периодически выполнять растяжку в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.

Вставайте каждый час или около того, чтобы выполнять растяжку икры стоя, растяжку сгибателей бедра стоя и растяжку груди стоя. Кроме того, вы можете выбрать другой отрезок из списка выше, чтобы делать каждый час, чтобы разбить свой рабочий день. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше себя чувствуете!

Плохо ли растягиваться каждый день?

Нет! Нет никакого риска в ежедневной растяжке, если только вы не растягиваетесь слишком далеко.Когда вы опускаетесь в положение растяжки, вы хотите остановиться, когда начинаете чувствовать напряжение. Если вы испытываете боль или растяжение крайне неудобно, возможно, вы занимаетесь растяжкой, превышающей возможности вашего тела.

В этом случае остановитесь и измените положение, чтобы найти место, где вы чувствуете напряжение во время растяжки. Кроме того, если у вас есть травма, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать упражнение на растяжку, чтобы убедиться, что растяжка помогает, а не вредит.

15-минутная программа растяжки для новичков

Ежедневный список упражнений на утреннюю растяжку:

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты

Повороты шеи

Практические инструкции: В сидячем положении поверните шею по часовой стрелке большими кругами, разогревая мышцы головы, шеи и плеч.Через 30 секунд поверните круг в обратном направлении против часовой стрелки.

Форма подсказки: Будьте внимательны к ощущениям вашего тела и двигайтесь по роликам в удобном для вас темпе.

Повороты плеч

Практическое руководство: Разогрейте плечи, пожимая плечами и втягивая их, создавая большие круги при движении вперед. На 30 секунде измените направление и откатите плечи назад большими кругами.

Форма кончика: Сожмите мышцы груди и спины, вращая плечами, чтобы задействовать мышцы всей верхней части тела.

Растяжка для прямых ног

Практическое руководство: В положении L-сита вытяните ноги вперед, прижимая подколенные сухожилия и икры к коврику, ступни согнуты. Дотянись до пальцев ног, опираясь на бедро.

Наконечник формы: Не округляйте спину при приближении к пальцам ног. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начинать шарнир с бедра и прижимать грудь к коленям. Используйте дыхание, чтобы на каждом выдохе опускаться ниже в растяжку.

Модификация: Если вы не можете дотронуться до пальцев ног (не волнуйтесь, это прогресс!) Положите руки на голени или бедра.

Открывалка для груди сидя

Практическое руководство: Сложите руки за спину и потяните руки вниз, открывая плечи и растягивая грудь, когда вы поднимаете грудь и лицо к потолку.

Форма кончика: С каждым выдохом все глубже погружайтесь в растяжку. Это отличное упражнение для гибкости и подвижности верхней части тела, поэтому не торопитесь в движениях. На протяжении всего движения держите тягу мягко и легко; не опускайте плечи вниз, чтобы попытаться сделать растяжку глубже.

Cat Cow

Практическое руководство: В положении на четвероногих положите плечи на запястья, бедра на колени. На следующем вдохе выгните спину и поднимите лицо к небу. На выдохе выполняйте растяжку йоги, прижимая руки к коврику, огибая коврик. Продолжайте чередовать положение кошки и коровы при дыхании.

Форма кончика: Разогрейте позвоночник, найдя самую большую дугу и самую большую округлую спину.

Устройство для открывания плеч + Twist

Практическое руководство: В том же положении четвероногого возьмите руку и проденьте ее под подмышкой противоположной руки. Поднесите плечо к коврику и поверните лицо в направлении вытянутой руки. Сделайте глубокий вдох и сделайте растяжку еще глубже, еще глубже вдавив плечо в коврик. Через 30 секунд переключитесь на противоположную сторону.

Форма наконечника: Этот открыватель плеча обеспечивает гибкость сердцевины и груди.Если дотянуться до упора нижней рукой через коврик, растяжка будет глубже.

Собака лицом вниз

Практическое руководство: В положении отжимания отожмите бедра назад и вверх так, чтобы пятки соприкоснулись с ковриком. Зажмите голову между руками, чтобы увеличить высоту корпуса и бедер.

Форма кончика: Прижмите бедра к небу, надавливая руками и растягивая плечи. Держите руки и ноги длинными и избегайте сгибания. На каждом вдохе углубляйте растяжку, глубже надавливая на руки и вытягивая ноги.

Модификация: Если вы еще не можете коснуться пятками коврика, потяните колени, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия.

Выпад бегуна (с каждой стороны)

Практическое руководство: Находясь в положении собаки лицом вниз, поднимите одну ногу с мата и сделайте шаг вперед между руками в глубокий выпад. Вытяните бедра вперед и сделайте глубокую растяжку сгибателей бедра. Через 30 секунд отправьте ногу назад, повернув ее лицом вниз, верните ее на коврик и выведите противоположную ногу вперед.

Форма кончика: Держите переднее колено над лодыжкой. Если вы хотите поработать над дополнительной подвижностью, используйте кончики пальцев по обе стороны от передней ноги, чтобы сбалансировать и поднять грудь.

Модификация: Если растяжение слишком интенсивное, опустите заднее колено и прижмите бедра вперед.

Поза голубя (с каждой стороны)

Практическое руководство: Сдвиньте назад собаку лицом вниз и отправьте ногу вперед между руками. Опустите заднее колено.Удерживая переднюю ступню согнутой, поднесите колено и икры к коврику. Сведите бедра на одну линию, чтобы коснуться коврика. Опустите руки на предплечья, чтобы усилить растяжку. Через 30 секунд снова надавите на собаку лицом вниз и поменяйте ноги.

Форма кончика: Поза голубя — идеальное средство для открытия бедер. Глубокое погружение в бедро передней ноги увеличит гибкость и подвижность, но не переусердствуйте! С каждым вдохом углубляйте растяжку. Сосредоточьтесь на том, чтобы оба бедра лежали на коврике, прежде чем переходить на предплечья.

Модификация: Используйте блок для йоги или одеяло под коленом или бедром, пока вы работаете над своей гибкостью.

Поза Кобры

Практическое руководство: Положите руки под плечи на живот и надавите вверх, выгнув спину. Вытяните ноги за собой, поставив пятки вместе.

Форма кончика: Согните спину и надавите на коврик руками. Во время растяжки глубоко дышите.

Модификация: Для более глубокого растяжения грудного отдела позвоночника посмотрите через каждое плечо.

Поза ребенка

Практическое руководство: Широко раскройте колени и прижмите бедра к пяткам, лицом в коврик, с вытянутыми руками. Надавите на коврик и отклоните бедра назад, чтобы сильнее растянуть плечи.

Форма кончика: Широкое раскрытие коленей позволяет раскрыть бедра и погрузиться в растяжку ягодиц и плеч. Отжимание руками сохраняет плечи активными.

Посмотрите видео:

Начало упражнения на растяжку для начинающих / Фитнес / Растяжка

Начало упражнения на растяжку позволяет вам воспользоваться всеми преимуществами растяжки.Упражнения на растяжку следует выполнять в удобном месте, не отвлекаясь, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал. Носите легкую одежду, не стесняющую ваших движений. Перед растяжкой сделайте разминку. Хорошая разминка — 10-минутная прогулка.

Начало работы

Начиная упражнение на растяжку, убедитесь, что вы выполняете растяжку правильно, чтобы избежать травм. Начните с выполнения каждого упражнения несколько раз, и по мере того, как ваши мышцы станут более эластичными, вы сможете увеличить количество времени, которое вы тратите на каждое из них.Слушайте свое тело и, если растяжка причиняет вам боль, немедленно остановитесь. Растяжка должна вызывать только легкое напряжение, поэтому не заставляйте себя делать тяжелую растяжку. Растяжки следует удерживать от 20 до 30 секунд. При выполнении растяжки движения должны быть плавными; следует избегать резких движений. Сохраняйте регулярный ритм дыхания во время растяжки и никогда не задерживайте дыхание, пытаясь выполнить растяжку.

Если у вас есть травмы, например, травма спины, будьте осторожны с растяжкой, которую вы выполняете.В идеале вам следует проконсультироваться со специалистом, который может дать вам совет по поводу вашей травмы. Приступая к тренировке на растяжку, включайте упражнения, которые не являются рискованными, например, с скручиванием. Важно разнообразить свой распорядок дня, чтобы вам не было скучно. Для начала приведу следующие упражнения на растяжку, которые можно включить в вашу программу растяжки.

Растяжка живота

Эта растяжка направлена ​​на растяжку мышц живота. Лягте на пол лицом вниз.Положите руки ладонями на землю на уровне плеч. Выпрямите руки, приподняв верхнюю половину тела и удерживая голову на одном уровне с позвоночником.

Растяжка на спине

Эта растяжка предназначена для нижней части спины. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите колени и прижмите их к себе. Соедините руки за бедра, чтобы подтянуть колени к себе. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите одну ногу в воздух, держа ногу прямой, но слегка согнутой в коленях. Обхватите ногу рукой и потяните к груди. Задержитесь на счету до 30, затем отпустите и повторите.

Вылет на коленях

Эта растяжка фокусируется на ваших плечах. Встаньте на колени на полу и вытяните руки вперед. Вытяните ягодицы к пяткам, держа руки вытянутыми перед собой.Удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем отпустите и повторите.

Растяжка дельтовидной мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руку прямо и согните ее через левое плечо. Положите правую руку на левый локоть, чтобы помочь подтянуть руку. Удерживайте позицию, а затем отпустите. Выполните то же упражнение другой рукой.

Растяжка нижнего отдела позвоночника

Это упражнение направлено на раскрытие нижней части позвоночника.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите ягодицы от пола. Переверните спину вниз, медленно опуская каждую часть спины на пол.

Программа растяжки для новичков, обеспечивающая гибкость и хорошее самочувствие

Преобладающая мудрость предполагает, что растяжка, как статическая, так и динамическая, невероятно полезна для нашего общего самочувствия. Тренировка на растяжку для начинающих — это именно то, что нужно многим из нас, чтобы сделать первый шаг к лучшему и здоровому образу жизни!

Но вокруг этой темы существует множество неправильных представлений, и большинство людей не знают, как выполнять растяжку наиболее оптимальным (и самым безопасным) способом.

С этой целью мы подготовили этот небольшой пост, в котором объясняется все, что вам нужно знать об основах растяжки. В конце концов, мы поделились программой растяжки для начинающих.

Динамическая растяжка и статическая — основы, которые вам нужно знать

Вот основы двух основных методов растяжки тела и мышц:

• Динамическая растяжка выполняется перед тренировкой, чтобы разогреть и подготовить мышцы для большей интенсивности. Это достигается путем перемещения ваших мышц и суставов через полный диапазон их движения, чтобы растягивать и укорачивать ткани в несколько раз.Это простое плавное движение, при котором ваше тело остается в движении. Главное — плавное и постоянное движение без рывков и напряжения.
• Статическая растяжка выполняется только после тренировки, когда ваши мышцы полностью разогреты. Это достигается за счет удлинения мышцы и удержания ее в статическом положении в течение заданного времени — например, 15, 30, 45 или 60 секунд. Потяните до точки легкого дискомфорта, но не почувствуйте боли.

Хотя может показаться, что это одно и то же, оба метода предлагают уникальные преимущества.Ниже вы получите четкое представление о том, что это значит в программе растяжки для начинающих.

Почему постоянная растяжка для начинающих невероятно полезна

Многие люди не обращают внимания на растяжку, потому что не видят невероятных преимуществ, которые она предлагает. Большая ошибка. Вот три веские причины, по которым вы должны постоянно выполнять растяжку:

1. Увеличивает диапазон движений

Растяжка, как статическая, так и динамическая, хорошо известна своим положительным влиянием на нашу гибкость и подвижность.Последовательная растяжка увеличит диапазон движений вокруг ваших суставов и улучшит ваши спортивные способности. Это сохраняет ваши мышцы эластичными и расслабленными.

2. Снижает риск травм

Благодаря увеличенному диапазону движений и удлинению наших мышц регулярная растяжка также снижает риск травм, особенно когда речь идет о взрывных и требующих больших физических нагрузок действиях и упражнениях.

По мере того, как вы становитесь старше, растяжка становится действительно необходимостью. Растяжка сохраняет ваши мышцы молодыми и живыми! И это главный ключ к предотвращению травм во время тренировок, особенно когда вы достигаете среднего возраста и старше.

3. Динамическая растяжка идеально подходит для предтренировочной разминки

Динамическая растяжка помогает мобилизовать наши суставы и разогреть тело перед тренировкой. Это не только улучшает наши тренировки, но и снижает риск травм.

Опять же, когда вы становитесь старше, становится необходимо тратить время на динамическую растяжку перед тренировкой. На этот раз это вложение, которое избавит вас от многих неприятностей в результате травм.

4. Статическая растяжка идеально подходит для заминки.

Статическая растяжка обычно используется в качестве техники заминки, и на то есть веские причины:

Это невероятно эффективный способ расслабиться после тренировки и улучшить подвижность.Это растяжка, которая увеличит ваш диапазон движений. Но выполняйте статическую растяжку только тогда, когда ваши мышцы полностью разогреты, иначе вы рискуете получить травму.

21 растяжка для начинающих для полной гибкости ног.

Хотите повысить гибкость ног? Эта процедура повторяется; растяжка ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Когда мы тренируемся для определенных видов спорта, позы гибкости, такие как передний шпагат, приводящие мышцы и полоса ITB, обычно не являются целевыми и остаются напряженными.Эти 21 растяжка растянут все группы мышц ног и подходят для начинающих.

Дискомфорт в ногах

Когда одна мышца становится напряженной, это влияет на всю группу мышц. Когда поражается целая группа мышц, это влияет на другие окружающие группы мышц. Такие как; если группа мышц бедра становится напряженной, это напряжение влияет на сгибатели бедра, которые переходят на четырехглавую мышцу. Как видите, один-единственный дисбаланс может начать распространяться снежным комом на многие другие группы мышц, создавая огромную дисгармонию в теле.

Это руководство поможет вам разблокировать и удлинить все группы мышц ног. Самое приятное, что они дружелюбны к новичкам.

Растяжка подколенных сухожилий для начинающих

Подколенные сухожилия — это большая группа мышц, которые расположены на задней части бедра. Эта группа состоит из трех основных мышц: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полусухожильной.

Мы используем эти мышцы каждый день, чтобы ходить, бегать и добираться от пункта А до пункта Б.

Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, то переходите к моим 11 растяжкам подколенных сухожилий, чтобы немного ослабить это напряжение.

В противном случае давайте продолжим и начнем растяжку ног для начинающих.

Базовая растяжка подколенного сухожилия для начинающих

Сгиб вперед — это растяжка подколенного сухожилия для начинающих. Есть несколько вариантов, которые вы можете выбрать, чтобы удовлетворить свой уровень гибкости. Когда подколенные сухожилия натянуты, вы можете обнаружить, что линия спины также натянута. Вот почему некоторым людям трудно дотронуться до пальцев ног.

Если вы не можете поставить ноги на пол сидя, вам следует начать с широкоугольного сгиба вперед.(Изображено выше.)

Как:

• Стоя на обеих ногах на ширине плеч.
• Вдохните, поднимите руки над головой.
• Выдохните, наклонившись вперед от бедер.

Сгиб вперед сидя

Как:

• Сижу обоими перед собой.
• Вдохните, сделайте движение вперед так, чтобы коснуться пальцев ног.
• Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед от бедер.

Растяжка икр и подколенных сухожилий

Как:

• В сидячем положении поставьте одну ногу перед собой, а другую прижмите к телу.
• Сложитесь от бедер и возьмитесь за ступню. Если у вас недостаточно гибкости, вы можете использовать ремешок.
• Осторожно подтяните пальцы ног ближе к телу рукой или ремнем, чтобы слегка надавить.

Обратная триконасана

Как:

• Расставьте ноги на 4-5 футов.
• Левая нога полностью поворачивается к передней части комнаты.
• Правая ступня обращена к передней части комнаты.
• Вдохните, разведите руки в стороны, на вдохе поднимите левую руку вперед.
• Выдох поверните и опустите к передней ноге.
• Положите руку на голень или большой палец ноги.
• Крепко сожмите правой рукой.
• Поднесите сердце к передней ноге и подтяните бедра к передней ноге.
• Посмотрите на большой палец правой руки.
• Вытяните позвоночник вперед через макушку головы до бедер.
• Поднимите сердце и грудь к небу.
• Чтобы выйти, отпустите нижнюю руку и приподнимите позвоночник.

Вспомогательная растяжка подколенного сухожилия

Как:

• Из положения стоя поднимите правую ногу.
• Осторожно поднимите его так, чтобы пятка коснулась перекладины.
• Не толкайте его, если он слишком высокий, попробуйте скамейку или что-то более низкое.
• Складывается вперед от бедер и плавно округляет позвоночник.
• Дотянись до пальцев ног.
• Осторожно согните ступню и надавите рукой, чтобы подтянуть ступню к себе.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра обычно очень тугие на офисных работниках или на любой другой работе, которая заставляет вас сидеть за столом. Это потому, что сидение весь день укорачивает их.Добавьте к этому сгибатели бедра, которые невероятно трудно растянуть, это может нанести ущерб вашей спине и вызвать дискомфорт и боль.

Попробуйте выполнить четыре упражнения на растяжку нижних конечностей и сгибателей бедра для начинающих, чтобы удлинить и укрепить их.

Выпад

Как:

• Сделайте шаг правой ногой вперед на вдохе.
• Выдохните, опустите левое колено на пол.
• Убедитесь, что правое колено находится над правой лодыжкой.
• Позвольте вашему телу мягко погрузиться в бедра

Lizard Lunge

• Если вы хотите погрузиться глубже, коснитесь руками пола.
• Убедитесь, что они обе находятся на внутренней стороне ноги на уровне ваших плеч.
• (не поднимайте переднюю пятку, как на рисунке выше)

Растяжка бедра и четырехглавой мышцы

Как:

• Оставаться в том же положении
• Согните левое колено и подтяните пятку к ягодицам
• Обхватите правую руку и возьмитесь за заднюю ногу.

Укрепитель сгибателей бедра

Как:

• Оставаться в вышеуказанном положении.
• Освободите заднюю ногу и дайте ей упасть на пол.
• Возьмитесь за ногу и прижмите ступню к полу.
• Позвольте ему оторвать всю ногу от пола, оставив верхнюю часть ступни для поддержки.

Аддукторы

Приводящие мышцы — это группа мышц, которые стабилизируют бедра и прикрепляют таз к бедренной кости, известной как бедренная кость. Это веерообразная группа мышц, входящая в функциональные линии тела.

Основная функция приводящей мышцы — приведение, сгибание и вращение бедра.Приводящие мышцы могут легко напрягаться, поэтому важно не торопиться и иметь дисциплинированную программу кондиционирования как часть программы растяжки ног вашего новичка.

Поза бабочки

Как:

• Примите положение сидя, поставив ноги перед собой, и согните ноги в коленях.
• Активизируя подколенные сухожилия, прижмите пятки к паху.
• Широко расставьте колени и поставьте ступни на пол как можно ближе к паху.
• Вдохните и положите кончики пальцев на пальцы ног, большими пальцами откройте подошвы стоп, как страницы книги

Assisted Adductor Stretch

• Лежание на полу в положении лежа.
• Поднимите одну ногу вверх так, чтобы она находилась на уровне бедра.
• Отведите ногу в сторону, держа колено прямым.
• Дайте ножкам слегка приоткрыться.
• Повторить четыре раза с обеих сторон

Растяжение подколенного сухожилия наружного

Как:

• Из положения стоя.
• Возьмите ноги пошире.
• На вдохе согните бедра вперед.
• Когда вы дойдете до форварда.
• Осторожно поднесите правую руку к внешней левой ноге.
• Вы должны почувствовать глубокое растяжение двуглавой мышцы бедра (причудливое слово для обозначения внешнего подколенного сухожилия).

Ягодичные мышцы

Большая часть ягодиц — это большая ягодичная мышца. Грушевидная мышца — одна из основных мышц, поддерживающих головку бедренной кости. Это также одна из мышц, которая может вызывать боль в тазобедренном суставе, которая может ощущаться как ягодичная.Вот почему тугие ягодицы можно принять за тугую грушевидную мышцу.

К счастью, у нас есть несколько удобных растяжек для новичков, которые помогут справиться с этой болью в ягодицах. Каламбур предназначен.

Поза шнурка для обуви

• Из сидячего положения.
• Поставьте одну ногу перед собой.
• Колено на уровне бедра.
• Голеностоп на линии противоположного бедра.
• Стопа остается согнутой, чтобы не повредить колено.
• Вторая нога укладывается на голень под прямым углом.
• Щиколотка поверх колена.
• Колено в верхней части щиколотки.
• Чтобы усилить позу, наклоните туловище вперед.

Vastus Lateralis Strech

Как:

• Из положения сидя, широко расставив обе ноги.
• Подведите правую ступню к левой ягодице.
• Делаем треугольную форму.
• Осторожно возьмитесь за левую ступню и слегка покачивайте ногой взад и вперед, разогревая тазобедренный сустав.
• Осторожно сложите левую ногу над правой так, чтобы колени лежали друг на друге.
• Это сложная поза, если вы пытаетесь их идеально сложить.
• Хорошая новость — сделайте ногу там, где она вам позволяет. (Посмотрите на парня слева от изображения)
• Повторите с противоположной стороны.

Поза оленя

Между позой оленя и позой голубя есть несколько ключевых различий. Поза оленя: ваша передняя нога находится под прямым углом.

Как:

• Установите переднюю ногу под прямым углом.
• Колено на одной линии с бедром, щиколотка на одной линии с коленом.
• Стопа остается согнутой для защиты колена.
• Заднюю ногу можно оставить незакрепленной.
• Если вы можете перевернуться на бедро без ущерба для угла передней ноги, сделайте это.

Аддукторы

Растяжка приводящей мышцы лежа на спине

Как:

• Лежа на спине.
• Использование руки или ремешка в зависимости от вашего уровня гибкости.
• Поднимите ногу вверх и от тела, пока не почувствуете хорошее растяжение внутренней части бедра (также известной как приводящая мышца).

Растяжка приводящей мышцы в вертикальном положении

Как:

• Из положения стоя.
• Осторожно начните отводить ноги от тела.
• Как новичок, я не ожидаю, что вы сможете поставить предплечья на пол, как на фото выше.
• Вы можете использовать подпорки, чтобы помочь вам в этом положении.
• Например, вы можете использовать два блока для рук, чтобы поднять грудь и туловище, или вы можете использовать гостиную для поддержки.
• Выбирайте то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Растяжение приводящей мышцы в задействованном состоянии

Как:

• Из положения стоя.
• Осторожно отведите правую ногу от тела.
• Когда правая нога разгибается, начинайте сгибать левое колено.
• Представьте себе положение на корточках или сидя в кресле.
• Оставайся сильным в левой ноге.
• Чем дальше вы вытягиваете правую ногу, тем глубже растягиваетесь.

Растяжка приводящей мышцы с ассистированием стоя

Как:

• Вам понадобится подпорка для этой растяжки.
• Лично я использую стул или скамейку (например, кухонную скамейку) для выполнения этой растяжки.
• Из положения стоя разверните пальцы ног, соприкасаясь пятками.
• Осторожно поднимите правую ногу.
• Держите левую ногу на полу в развернутом положении.
• Поднесите пятку к стойке и осторожно прижмите ее.
• Держите пах близко к перекладине / стойке.
• Чтобы растянуть боковые линии, приведите левую руку к правой ноге.

Группа ITB

Полоса ITB — это не мышца, а соединительная ткань. Синдром подвздошно-большеберцового бандажа возникает, когда соединительная ткань (связка), идущая от тазовой кости до большеберцовой кости, становится настолько плотной, что трется о бедренную кость.

Обычно вы чувствуете боль под коленом или раскалываете голень, если ITB очень тугой.Я всегда называю эту растяжку горько-сладкой! Почему, потому что это чертовски больно, но это так хорошо для тебя.

Растяжка ITB

• Из положения растяжения приводящей мышцы переместите ногу поперек тела, удерживая ее на одной линии с бедром.
• Чтобы сделать глубже, можно поднять ногу немного выше.
• Придерживайтесь ремня в течение трех секунд и пассивно растягивайте в течение десяти.
• Каждый раз пытаюсь увеличить диапазон движений.
• Повторите для обеих ног.

лежа на спине Растяжка ягодиц

Как:

• Примите положение сидя на полу с согнутыми коленями.
• Лягте на ровную спину и убедитесь, что нижняя часть спины прилегает к коврику. Мы не хотим, чтобы бедра опускались вниз.
• Соедините лодыжку чуть ниже колена в положении под прямым углом. Вы должны постоянно держать ступню согнутой, чтобы защитить колено.
• Обхватите руками ногу, поставив ступню на пол.В данном случае это левая нога. Ваши руки хотят дотянуться до ваших голеней.
• Приведите голень к груди, сохраняя ее в той же плоскости. Вы должны почувствовать здесь хорошую растяжку.

Повторить

А теперь пора повторить эту последовательность на противоположной стороне тела.

Я хотел сказать большое спасибо за то, что присоединились ко мне сегодня на коврике. Ваша нижняя часть тела должна чувствовать себя более расслабленной, и вы даже можете заметить постоянную боль в спине.Попробуйте выполнять эту практику три раза в неделю. Через четыре недели вы начнете видеть физиологические изменения. И сразу ощутите преимущества!

Что вы думаете о моей 21 растяжке ног для начинающих? Есть что добавить, оставьте в комментариях ниже.

Оставайся долгим и гибким,

Ванесса Бартелмес

Статьи по теме:

Как получить гибкие ноги и достичь среднего шпагата: видео-гид

24 упражнения на динамическую гибкость

21 Снятие растяжения верхней части тела

11 упражнений на растяжку и укрепление приводящей мышцы длинной и большой приводящей мышцы

Последние статьи:

Pin Me: 21 растяжка для начинающих для полной гибкости ног

Биография:

Ванесса — инструктор по фитнесу, специализирующаяся на йоге и воздушных искусствах.Обладая более чем пятилетним международным опытом преподавания, Ванесса любит сосредоточиться на хорошей физической форме и гибкости. Вы можете прочитать больше ее статей в ее блоге www.jadorevanessa.com

Социальные каналы

FB: https://www.facebook.com/jadore.vanessab/

IG: https://www.instagram.com/jadorevanessa/

Веб-сайт: www.jadorevanessa.com

Поднимите его на новый уровень с моими классами гибкости и онлайн-коучингом.

Растяжка для начинающих, чтобы повысить уровень вашей игры на растяжку

Прошли те времена, когда люди ассоциировали растяжку только с бегунами, атлетами и гимнастками. Можно легко заметить, как миллионы людей осознали важность регулярной растяжки и как большинство из них внедрили эту практику в свой распорядок дня. Куда бы вы ни посмотрели, вы наверняка увидите, как люди растягиваются. Это может быть после пробежки, после пробуждения или просто когда они захотят заняться фитнесом.В свою очередь, эта тенденция вознаграждает их повышенной гибкостью, балансом, стабильностью и подвижностью суставов. Хорошо, с чего начать? Для получения максимального эффекта от программы растяжки эксперты рекомендуют начинать с растяжки для начинающих.

Растяжка для начинающих выполнять довольно просто, в первую очередь потому, что все мы время от времени растягиваемся инстинктивно. Мы можем делать это после пробуждения или после долгого сидения. Знаем мы об этом или нет, но эти растяжки являются основой растяжек для начинающих.Это означает, что вы знакомы с некоторыми растяжками для начинающих. Зная это, вы когда-нибудь задумывались, какие растяжки вы могли бы сделать, если бы начали программу тренировок на растяжку? Если да, то это чтение для вас.

Цель этой статьи — дать представление о лучших растяжках для начинающих, чтобы улучшить гибкость, растянуть бедра или принести пользу бегунам и спортсменам. Мы обсудим, как выполняется каждая растяжка для новичков, и, в конце концов, поделимся некоторыми профессиональными советами, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этих растяжек.

Shutterstock

Список лучших растяжек для начинающих

У всех нас есть любимые упражнения, поэтому не удивительно, если у вас есть любимые растяжки. Тем не менее, концепция лучших растяжек простирается от того, что нам нравится, до того, что лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе.

Например, вы можете любить делать боковую растяжку, но перед бегом можете вместо этого растянуть мышцы ног. Хотя боковая растяжка — это хорошо, она не поможет расслабить мышцы ног.Это означает, что лучшая растяжка должна учитывать ваши фитнес-цели.

Подробнее: Растяжка ног для снятия мышечных болей, спазмов и дискомфорта в прошлом

Если вы хотите быть более гибким, нацеливаться на сгибатели бедра или спину или улучшить баланс, то ознакомьтесь с этим списком. Он сочетает в себе статические и динамические растяжки для начинающих, чтобы помочь вам расслабиться и достичь своих целей в фитнесе. В список включены следующие участки:

Shutterstock

Вертикальная подставка

Преимущества: Не дайте себя обмануть, насколько легкой кажется эта растяжка.Его преимущества огромны. Растяжка помогает расслабить все мышцы тела, особенно если выполняется после пробуждения (4). Это также облегчает любую боль или дискомфорт.

Как:

1. Встаньте прямо на ровном полу и вытяните руки над головой. Руки держите прямо, в локтях не сгибайте. Вытяните руки как можно выше.
2. Удерживайте это положение как можно дольше. При этом не забывайте делать медленные глубокие вдохи.
3. Повторяйте столько, сколько хотите.

Боковое растяжение

Преимущества: Еще одна идеальная растяжка для начинающих — это боковая растяжка.

Как:

1. Встаньте прямо и вытяните левую руку к потолку.
2. Возьмитесь за левое запястье правой рукой и осторожно потяните левую руку вправо. Это немного наклонит туловище. Убедитесь, что ваша левая рука не находится над левым ухом. Точно так же убедитесь, что ваши колени прямые, а вы дышите глубоко и медленно.
3. Задержитесь в растяжке на пару вдохов.
4. Осторожно опустите руки и повторите то же самое на правом боку.

Shutterstock

Растяжка сгибателей бедра

Преимущества: Растяжка сгибателя бедра входит в число основных растяжек бедра для начинающих. Он отлично работает при растяжении сгибателей бедра (5). Сгибатели бедра позволяют поднимать колени и сгибать талию.

Как:

1. Начните с того, что встаньте на правое колено.Обязательно оберните правую коленную чашечку сложенным полотенцем.
2. Поставьте левую ногу перед собой, согните колено и положите левую руку на левую ногу для устойчивости.
3. Положите правую руку на правое бедро. Это поможет вам не сгибаться в талии. Не забывайте также напрягать мышцы пресса и держать спину прямой на протяжении всего движения.
4. Наклонитесь вперед, так как это перенесет вес вашего тела на переднюю ногу. Когда это произойдет, вы почувствуете, как ваше правое бедро растягивается.
5. Удерживайте не менее 30 секунд.
6. Поменяйте ноги и повторите.

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Растяжка бабочка

Преимущества: Растяжка «бабочка» помогает расслабить бедра, пах, колени и внутреннюю поверхность бедер (6).Опять же, не позволяйте простоте этой техники вводить вас в заблуждение, поскольку она идеально подходит для растяжки мышц нижней части тела.

Как:

1. Для начала сядьте на коврик или ровную удобную поверхность пола.
2. Сведите ступни вместе так, чтобы ступни касались друг друга. Теперь ваши колени должны быть согнуты наружу.
3. Держите спину прямо и дотянитесь до ступней руками.
4. Медленно и осторожно наклонитесь вперед.
5. Начните осторожно опускать бедра локтями. Толкайте их как можно дальше или пока не почувствуете, что внутренняя поверхность бедер растягивается.
6. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
7. Расслабьтесь на 10 секунд и повторите.

Shutterstock

Детская поза

Преимущества: Одна из лучших растяжек йоги для начинающих, которую можно попробовать дома, — это поза ребенка. Успокаивающая и расслабляющая техника йоги эффективно растягивает нижнюю часть спины и пассивно удлиняет позвоночник (1).

Как:

1. Начните с положения на коленях, положив бедра и ягодицы на голени и ступни.
2. Разведите колени в стороны, пока не займете удобную стойку. Согните тело вперед и поднесите грудь к коленям. Если возможно, наклонитесь, пока лоб не окажется на полу. Вытяните руки вперед. Точно так же они должны аккуратно лежать на полу ладонями вниз.
3. Сохраняйте положение от 20 до 30 секунд.
4. Руками осторожно поднимите грудь от пола в исходное вертикальное положение.
5. Повторить.

Варианты: Вы можете положить руки за голову вместо того, чтобы вытягивать их вперед. Это позволит вам растянуть широчайшую мышцу спины, плоскую мышцу, соединяющую позвоночник и длинную кость руки (1).

Воин 1

Преимущества: Растяжка Воина 1 — это поза йоги стоя, которая растягивает переднюю часть вашего тела.Это также помогает укрепить мышцы кора, спины и ног (9).

Как:

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги.
2. Направьте левую ногу влево, удерживая правую под определенным углом.
3. Поверните налево. Медленно согните левую ногу. Убедитесь, что колено совпадает с лодыжкой. Точно так же держите правую ногу прямо.
4. Вытяните руки прямо над головой.
5. Теперь попробуйте позировать с противоположной стороны.
6. Начните с того, что направьте правую ногу и держите левую ногу под одним углом. Медленно и осторожно поверните вправо.
7. Согните правую ногу, оставив левую прямо. Не сгибайте левое колено и не сгибайте его.
8. Поднимите руки прямо над головой.
9. Повторить.

Shutterstock

Собака вниз

Преимущества: Собака, смотрящая вниз, прорабатывает большую часть мышц верхней части тела. Он растягивает мышцы груди, рук, спины и ног (2).

Как:

1. Встаньте на четвереньки и расположите пальцы ног и колени ниже бедер. Убедитесь, что вы также поместили руки немного впереди плеч.
2. Выдохните и начните медленно выпрямлять ноги, позволяя пяткам оторваться от земли.
3. Поднимите ягодицы как можно сильнее к потолку, упираясь пятками в пол.
4. Медленно и легко надавите ладонями на пол или коврик.
5. Медленно выпрямите руки, начав опускать лопатки вниз.
6. Расслабьте голову и попробуйте расположить ее между предплечьями.
7. Удерживайте это положение не менее 10–30 секунд.
8. Повторить.

Подробнее: Йога против растяжки: кто победитель в этой продолжающейся дискуссии?

Растяжка на четвереньках стоя

Преимущества: Одной из лучших растяжек для начинающих бегунов является растяжка стоя. Он воздействует на все мышцы ваших ног, особенно на квадрицепсы.Выполнение этой растяжки до и после бега может помочь начинающим бегунам снизить риск травм мышц ног (6).

Как:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если вам сложно удержаться на одной ноге, возьмите стул и поставьте его перед собой. Положите правую руку на стул, чтобы улучшить равновесие.
2. Отрывайте левую ногу от пола и позади себя. Возьмите его левой рукой. Согнутое левое колено должно быть направлено прямо в пол.Не наклоняйтесь вперед и не блокируйте правое колено.
3. Втяните левую ногу как можно сильнее или пока не почувствуете, что левое бедро растягивается.
4. Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд.
5. Отпустите левую ногу и поменяйте ногу.

Shutterstock

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Преимущества: Растяжка подколенного сухожилия стоя — одно из лучших упражнений на растяжку, которое можно добавить к повседневным тренировкам. Он прорабатывает мышцы ног, особенно подколенные сухожилия, помогая избежать мышечной жесткости и стянутости в этой области (3).

Как:

1. Пуск в вертикальном положении. Держите правую ногу прижатой к полу и слегка согните правое колено. Вытяните левую ногу вперед.
2. Согните левую ногу, прижав ее пятку к полу, носки вверх.
3. Положите руки на правое бедро и слегка наклонитесь вперед. Пальцы левой ноги должны оставаться поднятыми.
4. Удерживайте 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд.
5. Повторите все с другой ногой.

Представители: 3

Растяжка с выпадом в сторону

Преимущества: Растяжка с выпадом в сторону рекомендуется среди начинающих растяжек для улучшения гибкости.Он нацелен на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.

Как:

1. Встаньте прямо, спина прямая, ступни на ширине плеч.
2. Сделайте огромный шаг налево. Не забывайте держать обе ноги впереди.
3. Медленно согните левое колено, а затем начните опускать бедра влево. Ноги по-прежнему должны быть твердо прижаты к земле и смотреть вперед.
4. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем поднимитесь в стойку.Снова опустите бедра, чтобы сделать еще один боковой выпад на левый бок. Как вариант, вы можете сделать массивный шаг правой и опустить бедра вправо. Выберите любую технику, которая лучше всего подходит для вас.
5. Повторите не менее десяти раз с каждой стороны.

Shutterstock

Основы для растяжки для начинающих

Как упоминалось ранее, мы обещали поделиться с вами некоторыми советами, которые помогут облегчить выполнение этих удобных для новичков растяжек. Советы следующие:

В некоторых случаях новички забывают удерживать растяжку, поскольку их внимание больше сосредоточено на выполнении упражнения на растяжку.Если вы не будете удерживать растяжку, вы не сможете растянуть целевые мышцы. Итак, дышите нормально и старайтесь удерживать все растяжки примерно 30 секунд (8).

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, провести весеннюю чистку своего рациона, повернуть время вспять на своей коже, поднять свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

У вас может возникнуть соблазн немного подпрыгнуть при выполнении различных растяжек, например, растяжки на квадроциклах стоя.Помните, что эта растяжка подчеркивает, что вы не блокируете и не сгибаете ногу стоя. Поэтому, когда вы подпрыгиваете вперед и назад, вы увеличиваете риск получения травм. Делайте растяжки плавными и контролируемыми, если они не требуют от вас подпрыгивания или различных резких движений.

Shutterstock

• Не отставайте от растяжки

Не ожидайте улучшения гибкости, выполняя растяжку для начинающих только один раз. Вы получите такие и другие преимущества, только если будете регулярно растягиваться.Клиника Мэйо рекомендует новичкам выполнять растяжку 2–3 раза в неделю (8).

• Стремитесь овладеть правильной техникой

Вместо того, чтобы стремиться к более длительной растяжке, сосредоточьтесь на каждой растяжке для начинающих. Вы можете долго удерживать растяжку, но в конечном итоге получите различные травмы из-за того, что делаете это неправильно. Не обращайте внимания на того человека в спортзале, который держит растяжку минуту или две. Сначала работайте над овладением правильной техникой, а затем постепенно увеличивайте продолжительность растяжки.

Крайне важно, чтобы вы растягивали мышцы сверх их обычной длины, если вы хотите улучшить гибкость. Обратите внимание, это не влечет за собой чрезмерного растяжения до точки, при которой вы испытываете какую-либо боль. Чрезмерное растяжение может вызвать разрывы мышц, вывих сустава или растяжение связок (7). Постарайтесь растянуться до удобного положения, и в течение этого времени вам было рекомендовано делать это.

Итог

Если вы начинаете программу тренировки на растяжку, ваше внимание должно быть сосредоточено на растяжке для начинающих.Некоторые из лучших растяжек для начинающих включают вертикальную стойку, боковую растяжку, позу ребенка, собаку лицом вниз и воина 1.

Если вы ищете растяжку, нацеленную на сгибатели бедра, выберите растяжку «бабочка» и «Сгибатель бедра». Точно так же, если вы начинающий бегун и хотите отличных растяжек, подумайте о растяжке подколенного сухожилия стоя, квадрицепса стоя и выпада в сторону.

Эти одобренные экспертами растяжки помогут вам в кратчайшие сроки прийти в форму и достичь своих целей в фитнесе.Однако вы должны помнить о том, чтобы делать их правильно, выполнять контролируемую растяжку и растяжку в течение указанного периода. Это убережет вас от боли, дискомфорта или травм.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 8 растяжек для средней части спины (2018, medicalnewstoday.com)
2. 12 базовых поз йоги (2019, webmd.com)
3. Ежедневные упражнения на растяжку: для новичков, бегунов и др. (2020, medicalnewstoday.com)
4. Утренняя растяжка: новички, в постели, дети, пожилые люди и другие (2020, medicalnewstoday.com)
5. Слайд-шоу: Руководство по базовой растяжке (2020, mayoclinic.org)
6. Растяжки, чтобы помочь вам расслабиться (2019, webmd.com)
7. Растяжка и гибкость: 7 советов (2012, webmd.com)
8. Растяжка: акцент на гибкости (2020, mayoclinic.org)
9. Воин 1 (2019, mayoclinic.org)

Это лучшие растяжки для новичков для гибкости.

Многие люди просто недостаточно растягиваются, потому что они «не гибкие». Но чтобы стать гибким, нужно растягиваться. Если вы едва можете дотронуться до пальцев ног без гримасы, вам не захочется добавлять это в свой распорядок дня, даже если растяжка — это то, что вам нравится.Любому, кто думает, что он должен уметь наклоняться назад, чтобы получить приличную растяжку, просто нужно начать с растяжки для новичков для гибкости, которая позволит вам медленно выполнять ее.

«Растяжкой мы пренебрегаем большую часть времени, но если вы потратите несколько минут в день на растяжку, это действительно принесет вам пользу», — говорит Мэдди Лембернер, создательница MadFit. «Это сделает вас намного более мобильным, предотвратит травмы, и вы почувствуете себя намного лучше в целом».

Если вы хотите стать немного более гибким, это лучшие упражнения на растяжку для новичков, которые нацелены на сгибатели бедра, спину и другие области.

Лучшая растяжка для новичков для гибкости

1. Поза наклоненной руки к пальцу ноги

1. Лягте на спину и оберните поясом для йоги вокруг стопы.
2. Держа ремешок в каждой руке, вытяните ногу вверх и прижмите пятку к потолку, как будто вы оставляете на ней след. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
3. Поднесите оба ремня к правой руке и поднесите левое бедро к левой бедренной кости.
4. Удерживая ступню согнутой, отведите пятку в сторону.Остановитесь, пока ваше левое бедро не оторвалось от пола, при этом обе стороны бедра должны быть приклеены к полу. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
5. Вдохните, чтобы вернуть ногу в центр. Переключите ремни на левую руку и раскройте правую руку в форме буквы «Т» ладонью вверх.
6. Смотрите в сторону правой руки, когда вы перекручиваете левую ногу над телом, останавливаясь до того, как бедро оторвется от пола, чтобы обе стороны бедер были приклеены к полу.
7. Повторить с противоположной стороны.

2. Смещение стоя

1. Широко раскинув ноги, наклонитесь вперед, положив кончики пальцев на пол перед собой. Пальцы ног должны быть слегка повернуты внутрь пяток.
2. Сделайте глубокий вдох и, надавливая на края стопы. Выдохните, согнитесь и опустите голову ближе к полу. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь.

3. Заправьте нить в иглу

1. Начните со стола.
2. Поднимите правую руку к потолку, открывая грудь.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе проденьте правую руку под тело.
4. Выполните три повторения, затем положите голову на пол, удерживая растяжку.
5. Повторить с противоположной стороны.

4. Низкий выпад в позу голубя

1. Примите положение выпада, поставив правое колено на пол, а левую ногу под углом 90 градусов, колено над лодыжкой.
2. Положите вес на сгибатель бедра, поднимите руки вверх и сядьте на растяжку. Также можно положить руки на колено. Задержитесь 10 секунд.
3. Опустите левую ногу в позу голубя и удерживайте ее от 10 до 20 секунд. Подведите ногу ближе к телу и опустите руки на коврик. Держите от 10 до 20 секунд.
4. Повторить с противоположной стороны.

5. Растяжка сгибателей бедра

1. Сидя на коврике, положите правую лодыжку над левым коленом.Старайтесь держать обе голени параллельно.
2. Осторожно прижмите правое колено правым предплечьем.
3. Положите локоть на колено и положите руку под подбородок, позволяя давлению прижать колено к пятке. Держите от 10 до 20 секунд.
4. Повторить с противоположной стороны.

6. Плечи для открывания плеч

1. Начиная с колен спиной к кушетке, стулу или скамеечке для ног.
2. Положите ладони на мебель позади вас.Ваши пальцы должны быть направлены от себя.
3. Вытолкните грудь наружу и посмотрите вверх, чтобы открыть грудь и плечи.
4. Подождите одну минуту.

7. Собака лицом вниз

1. Сядьте в широкую собаку лицом вниз.
2. Гребите ногами, сгибая одну ногу и выпрямляя другую. Низкий живот должен быть втянут в поясницу.
3. Сделайте глубокий вдох на 10–20 секунд.

8.Половина кобры

1. Лягте на живот, расставив ноги на ширине плеч, носки наведенные. Ваши ноги и ягодицы должны быть расслаблены.
2. Встаньте на предплечья, опуская плечи вниз и поднимая подбородок.
3. Подождите одну минуту.

.