Разгрузочные дни. 100 рецептов при хронической почечной недостаточности. Вкусно, полезно, душевно, целебно

Разгрузочные дни

Один раз за неделю диетологи рекомендуют разгрузочный день. В это время нужно питаться каким-то одним низкокалорийным продуктом. При почечной недостаточности хорошо проводить тыквенный, арбузный, картофельный, яблочный день.

Фруктовый или ягодный день заключается в том, что больному дают 5 раз в день по 300 г зрелых сырых фруктов или ягод: яблоки, груши, виноград, клубнику. В соответствующий сезон особенно рекомендуется «арбузный день». Можно к фруктам и ягодам добавлять сахар.

Овощной день состоит из 1,5 кг различных овощей. Из них готовят салаты и дают через каждые 3 часа по 300 г. К салатам добавляют немного сметаны, или растительного масла. Салаты не солят.

Из овощных дней особо полезен для почек огуречный разгрузочный день. 5 раз в день нужно съедать по 300–400 г свежих огурцов. К огурцам можно добавить 100–200 г сметаны.

При недугах почек рекомендуют и соковый день. 4 раза в день пьют по 150–200 мл овощного или фруктового несладкого сока, разбавленного водой и отваром шиповника. Всего на день – 600 мл сока, 200 мл воды, 600 мл отвара шиповника. Перед проведением сокового дня обязательно нужно посоветоваться с врачом: при некоторых состояниях он противопоказан.

Во время овсяного разгрузочного дня организм насыщается витаминами группы В, а кишечник и почки очищаются. За сутки нужно съесть 700–750 г овсяной каши на воде из 200 г овсяной крупы. Суточную порцию делят на 5 частей. В овсяный день нужно также выпить 1–2 стакана отвара шиповника.

Подсчет суточного количества белка в диете является обязательным.

Рекомендуемые продукты

Мучные изделия, в том числе хлеб – пшеничный белый отрубной хлеб, выпекаемый без соли, безбелковый хлеб.

В первые две недели птица и мясо разрешены в ограниченных количествах. Дальше разрешается употреблять нежирное мясо, отварное с дальнейшим обжариванием, рубленое и кусками.

Супы – овощные, с крупами или макаронами, приготовленные без использования соли, заправленные сливочным маслом, лимоном и зеленью.

Нежирная отварная или запеченная рыба.

Молочные продукты и молоко в ограниченных количествах – натуральный творог в виде пудингов и запеканок, кисломолочные напитки.

Яйца – одно или два яйца всмятку или в виде белковых омлетов; Зелень и овощи – морковь, картофель, свекла, салат, цветная капуста, помидоры, петрушка, огурцы, укроп. Все в свежем или отварном виде.

Крупы и макароны в ограниченном количестве, которые заменяются специальными макаронами или саго.

Сладкие блюда и фрукты – свежие или отварные ягоды и фрукты (особенно рекомендуемы дыня и арбуз), муссы, желе и пюре на крахмале, мед, джемы, варенье, сахар.

Закуски – неострый сыр, салаты из фруктов или овощей, телятина, винегрет, заправленный растительным маслом, и заливная рыба;

Соусы – сметанный, молочный, овощной, сладкие подливы из фруктов и другие соусы без использования рыбных, грибных и мясных отваров.

Жиры – любые, кроме тугоплавких. Напитки – чай с молоком, некрепкий чай, отвары из черной смородины или шиповника, ягодные или овощные соки, разбавленные водой в пропорции 1:1.

Мясо: предпочтительно нежирная баранина, свинина, телятина, кролик, курица отварные и запеченные, слегка обжаренные после отваривания.

Рыба: предпочтительно треска (или пикша) и навага, отварная с последующим обжариванием или запеканием.

Молочные продукты: разрешены только сливки и масло сливочное. Вместо сливок можно употреблять сметану до 150–200 г в течение дня, лучше как добавление в блюда.

Яйца: желтки добавляют в блюда. Цельные яйца до 4 раз в неделю при уменьшении мяса и рыбы.

Блюда из саго и низкобелковых макаронных изделий.

Овощи и фрукты: применяют в любой обработке, если нет противопоказаний (повышенное содержание калия в крови).

Сласти: мед, сахар, варенье, конфеты, но не шоколадные.

Напитки: некрепкий чай и кофейный напиток, отвар шиповника.

Жиры: масло сливочное и растительное, сметана.

Запрещенные продукты и блюда

Хлеб обычной выпечки и мучные изделия.

Консервы исключены.

Исключается икра из-за высокого содержания фосфора, соли и белка, копчености.

Крупы ограничены, особенно овсяная, перловая, гречневая, пшено.

Орехи и миндаль в пищу не употреблять.

Любые соленые продукты.

Черный хлеб или хлеб обычной выпечки.

Бульоны из мяса, грибов или рыбы.

Жирные мясо, рыба или птица; копчености, колбасы, консервы из рыбы или мяса, сыры и соленая рыба.

Любой алкоголь.

Закусочные консервы.

Лук, бобовые, чеснок, грибы, щавель; квашеные, маринованные или соленые овощи.

Какао, крепкий кофе, шоколад.

Минеральная вода, содержащая много натрия.

При почечной недостаточности особое внимание уделяется употреблению хлеба. Лучше выпекать его самим.

«Бессолевой хлеб»

Состав: мука пшеничная первого сорта – 400 г, дрожжи сухие – г, сахар – 1 ч. ложка, масло сливочное –1 ст. ложка, вода – 300 мл.

Растворить дрожжи в теплой воде, добавить сахар и поставить в теплое место на 10 минут для брожения. Положить муку и масло в чашку, добавить разведенные в воде дрожжи, замесить мягкое тесто и дать ему подняться. Разделить на 2 куска, сформовать хлебы и вновь поставить в теплое место. Выпекать при температуре 230 °C в течение 30 минут.

Для улучшения вкуса бессолевого хлеба можно использовать различные добавки.

Нарушение функции почек с развитием почечной недостаточности приводит к ряду нарушений обмена веществ:

– нарушения белкового обмена,

– гормональные нарушения,

– нарушения жирового обмена,

– нарушения водно-электролитного баланса и минерального обмена,

– нарушения системы крови,

– нарушения аппетита.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

5 эффективных и полезных диет

Время чтения 9 минут

В настоящее время диетологи не советуют женщинам в положении питаться за двоих. Поскольку, такое поведение не только портит фигуру будущей мамочки, но также является угрозой здоровью в период родоразрешения. Мамочки задаются вопросом: «Можно ли проводить разгрузочные дни при беременности?» Отвечая на этот вопрос, диетологи говорят, что разгрузочные дни не только нужны, а просто необходимы девушке в положении. Однако при этом должно сохраняться полноценное и сбалансированное питание.

За всю беременность девушка должна увеличиться в весе не более, чем на 12 килограмм. Если же случилось так, что будущая мамочка набрала с выше положенной нормы, тогда ей необходимо с определённой частотой выполнять разгрузочные дни, но в преддверии такого события, стоит посоветоваться с квалифицированным врачом-диетологом или гинекологом, для того чтобы издержки в питании не пошли во вред будущему младенца и его внутриутробном развитию.

Эффективный разгрузочный день при беременности остро необходим, если вес женщины увеличивается, вследствие чего возникает отечность, первичные признаки гестоза. Разгрузочный день при беременности назначают квалифицированные медицинские работники, учитывая индивидуальные особенности организма будущей мамочки. Выбираются безопасные методы, которые стимулируют снижения веса.

<<Оглавление>>

Правила проведения разгрузочных дней

Разгрузку девушкам в положении, назначают квалифицированные медицинские работники в нескольких случаях:

• избыточный вес
• неравномерно растущий вес
• возникновение отечности лица или конечностей
• при проявлении первичных признаков гестоза

Это необходимо, для того чтобы родоразрешение прошло успешно и без осложнений. Если женщина при планировании беременности и в период вынашивания, устраивает себе самостоятельно разгрузку, тогда ей необходимо обговорить меню с лечащим врачом. Поскольку, ученым стало известно, что разгрузочный день при беременности, может принести потерю в весе до 800 кг ежедневно, зачастую выводит из организма лишнюю жидкость.

Рекомендации

• Разгрузку можно устраивать только после 29 недели беременности. В это время системы и органы у будущего ребенка сформировались, следовательно, отказ от какой-то пищи не станет опасным для его дальнейшего развития.
• Осуществлять разгрузку необходимо по определённой системе или периодичности, не чаще чем 1 раз в 10 дней. В основном, врачи советуют женщине делать разгрузку по системе, таким образом организму не будет нанесен стресс, следовательно, самочувствие будущей мамочке не изменится.
• Если же наблюдается ярко выраженный токсикоз, тогда от разгрузочных дней придется отказаться. Каждой будущей мамочке известно, что чувство голода усиливает тошноту. В таком случае, необходимо посоветоваться с диетологом и гинекологом. Он определит как можно сделать разгрузку, не отказываясь от привычных продуктов питания.
• Необходимо чередовать разные разгрузки — это позволит насытить организм необходимыми, полезными, питательными веществами.

   

• В день проведения разгрузки стоит разделить приём пищи на некоторое количество одинаковых порций. Но при этом продукты питания, необходимо измельчать, медленно, тщательно прожёвывать, с целью лучшего усваивания, скорейшего насыщения.
• В рационе при растительном питании не должно быть более 2 кг фруктов, овощей, а при белковом питании не более 700 грамм в день.
• Следует держать баланс солей и минералов, следовательно, нужно пить не меньше 2 литров питьевой воды.
• Если в период разгрузки наступает сильное чувство голода, тогда врачи советуют выпивать стакан обезжиренного кефира.
• Разгрузочные дни при беременности ни в коем случае нельзя совмещать с чисткой кишечника.
• Не стоит прибегать к физическому или умственному перенапряжению в период разгрузки. Именно поэтому, врачи рекомендуют расслабиться, заняться чтением любимой книги или просмотром кинофильма.
• По окончанию разгрузки не нужно наедаться, поскольку эффективность будет нулевая.

Таким образом, можно подытожить и ответить на вопрос «Можно ли делать разгрузочный день при беременности»? Естественно можно, однако, необходимо прислушиваться к рекомендациям и советам специалистов.

Противопоказание разгрузочных дней

Нельзя проводить разгрузочный день при беременности при наличии следующих проблем:

• дефицит или низкий вес до наступления беременности
• разнообразные хронические недуги, во время которых запрещено низкокалорийное питание

При наличии таких проблем, врачи запрещают будущим мамочкам проводить разгрузочные дни при беременности в третьем триместре.

Запрещено:

• Разгрузочный день на кефире при беременности противопоказан девушкам, которые страдают той или иной степенью ожирения, атеросклерозо.
• Разгрузочный день на огурцах при беременности запрещено использовать, если имеются своеобразные скачки артериального давления.
• Арбузный, противопоказан в период обострения разнообразных недугов, связанных с почками и при обострении гипертонии.
• Мясная разгрузка запрещена, если имеются хронический отклонения в желудочно-кишечном тракте, сердечно-сосудистой системе.

Следовательно, подбирая тот или иной тип разгрузки, необходимо советоваться с квалифицированными специалистами, которые изучив историю болезни пациентки, течение беременности, назначит необходимую и эффективную разгрузку.

Виды разгрузочных дней

Меню разгрузочного дня при беременности разделяется на два типа: лёгкое и сытное. При первом виде меню, разгрузка осуществляется с употреблением следующих продуктов:

• овощи
• фрукты
• различные соки и свежевыжатые фреши

Следовательно, организм будущей мамочки и ее внутриутробного ребенка, получает сбалансированное питание в комплексе с витаминами и микроэлементами.

Если же проводить разгрузку с применением белковых дней, тогда употребляют следующие продукты:

• мясо
• рыба
• различные молочные продукты

Однако эффективность такой разгрузки невелика, поскольку отсутствует чувство голода.

Положительные и отрицательные стороны

Разгрузочный день должен быть проведен правильно. Именно тогда, он будет способствовать избавлению от лишних килограммов и в то же самое время обеспечит женщину в положении и ее внутриутробного ребенка, необходимыми питательными веществами.

Помимо этого, разгрузка поможет:

• наладить функционирование метаболизма
• справиться с лишней жидкостью
• нормализовать артериальное давление
• избавиться от отечности лица и конечностей
• укрепить иммунную систему

На раннем сроке беременности при условии нормального течения беременности, девушка может набирать в весе около 3 кг, но при этом оставаться в оптимальной для неё в форме. Врачи отмечают, что в первую половину гестации, будущая мама набирает 40% в весе, а оставшиеся 60% увеличения веса приходят по достижению 20-й недели беременности. Важно отметить, что увеличение веса — это не результат чрезмерного и сверхкалорийного неправильного питания, а образ жизни девушки, функционирование эндокринной и сосудистой систем.

Разгрузочный день при беременности назначают при проявлении такой симптоматики:

• отечность конечностей
• проявление одышки во время умеренной ходьбы
• резкое повышение или понижение артериального давления
• появление нарушений в функциональной деятельности сердечно-сосудистых систем

Такая симптоматика сигнализирует об ухудшении здоровья будущей мамочки, тем самым повышается возможность возникновения патологических отклонений в развитии и росте внутриутробного ребенка.

5 Эффективных и полезных диет

1. Разгрузочный день при отёках

На последнем триместре беременности у будущей мамочки отекают конечности, что считается нормальным обстоятельством. Учеными было выявлено, что, если в момент последнего триместра беременности у женщины возникает отечность нижних конечностей, следовательно, будущий ребенок родится крупным, при этом снижается риск преждевременного родоразрешения. Как известно, в этот период в организме женщины усиленно вырабатывается эстроген, который притягивает и задерживает воду, необходимую в увеличенных количествах, с целью сохранения связок, тканей, мышц для последующего беспроблемного родоразрешения.

Основная часть воды из женского организма уйдет в процессе родовой деятельности, а на протяжении недели после неё выйдет остаточная жидкость, поскольку начнётся процесс гормонального изменения. В это время высококвалифицированный и грамотные специалисты в области медицины, советуют женщинам, при появлении отечности конечностей, обратиться к врачу гинекологу, с целью консультации и дальнейшей диагностики. Врач гинеколог, назначает мамочке различные анализы, чтобы контролировать показатель белка в крови. Если же белок в крови был обнаружен — это считается первым пагубным симптомом, следовательно, нужно в кратчайшие сроки снять отечность, прибегнув к здоровому питанию и образу жизни.

Рекомендуется:

• По возможности исключить соль из овощей, продуктов питания.
• Исключить острые, жирные продукты.
• Пища должна быть приготовлена в духовом шкафу или на пару.
• Добавить в рацион больше количества свежей зелени, овощей, фруктов.
• Разделить прием продуктов на дробные части. Принимать каждые два-три часа, таким образом вес также будет снижаться.
• Между приемами еды необходимо делать перекусы, в которые следует включить йогурт, кефир, Фрукты, курагу или изюм.
• Придерживаться разгрузочного дня при возникновении отёчности с употреблением кефира или печеного картофеля.
• Кефирный разгрузочный день при беременности, вследствие возникновения отёков, также необходимо проводить.

Следовательно, если будущая мамочка беспокоится о избыточном проявление отечности конечностей, ей нужно обратиться к специализированному врачу, для того чтобы определиться какой тип разгрузки от отеков лучше применить.

2. Разгрузочный день на яблоках 

Стандартная еженедельная разгрузка не считается яблочной диетой, следовательно, похудеть не получится. Но фрукт содержит большое количество клетчатки, эффективно сказывающейся на избавлении от проблем со стулом, тем самым проводится чистка кишечника. Важно отметить, что девушки, которые часто пользуются такой разгрузкой отмечают, что переносить ее очень легко и при этом не наступает безудержное чувство голода.

Напомним, что разгрузочный день при беременности с использованием яблок можно применять только будущим мамочкам, у которых нет проблем с желудочно-кишечным трактом и не повышена кислотность. Потому что диетологи и гинекологи, советуют использовать зелёные яблоки с кислинкой. В основном, такой вариант разгрузки врачи рекомендуют в осенний или зимний период, поскольку в этот момент употребляется меньшее количество питьевой воды, а как известно, дополнять такую разгрузку водой, нельзя.

3. Разгрузочный день на твороге 

Такая разгрузка, считается самой щадящей, мягкой и наиболее полезной. Известно, что в молочных продуктах высокое содержание белка, следовательно, они способствуют скорейшему выведению лишней влаги из организма будущей мамы. Такая разгрузка не означает, что девушке и ее внутриутробному ребенку придется целыми днями, есть лишь один сухой творог. В него можно добавить фрукты или запивать некоторым количеством молока, а при желании кефиром.

Также в твороге высокое содержание фтора, железа, различных витамин, калия, фосфора, не считая аминокислот и других компонентов, которые участвуют в жировом и белковом обмене. В этот же самый момент, его употребление нормализует функциональную работу печени. Зачастую специалисты, назначая такую диету для будущей мамочки, рекомендуют съедать не более 700 грамм в день творога, но его необходимо разделить на шесть частей и употреблять дробно. Во время такой разгрузки, нельзя ограничивать организм от воды или чая.

Для того чтобы день на твороге прошел успешно и эффективно, стоит обратить внимание на выбор необходимого для разгрузки творога. Неплохим вариантом, считается домашний или фермерский творог, который имеет хорошую, то есть высокую жирность. Однако у многих мамочек нет возможности приобрести именно такой творог, поэтому они покупают его в супермаркете. При покупке важно обратить внимание, что в содержании творога не должно быть растительных жиров, сахара, крахмала, пальмового масла. Нельзя использовать обезжиренный творог. Наиболее подходящим, считается творог, жирность которого составляет от 4 до 8%. Предварительный ужин до наступления такой разгрузки не должен быть тяжелым, то есть лучше съесть овощной салат или выпить стакан кефира.

4. Разгрузочный день на гречке

Гречневая крупа во время термической обработки сохраняет все полезные вещества, элементы. Как известно, такая каша богата содержанием разнообразных минералов, аминокислот, которые ускоряют усвоение кальция в организме будущей мамочки. Помимо этого, в ней содержится некоторое количество полиненасыщенных жиров, способствующих снижению холестерина. Разгрузка на гречке, способствует нормализации метаболических процессов, ускоряет обмен веществ, укрепляет стенки сосудов и снижает вес.

Такая диета не несет вреда желудочно-кишечному тракту и в тоже время будущая мама, не чувствует ярко выраженного ощущения голода. Зачастую грамотные специалисты, назначают такую разгрузку, при наличии у беременной женщины отеков или запоров. Разгрузочный день при беременности с употреблением гречки, также подразумевает дробный прием в несколько этапов. Гречку при этом можно заливать молоком или запивать кефиром. Иногда, девушке могут назначить вариант разгрузочного дня, когда яблоки чередуются с гречкой.

5. Разгрузочный день на арбузе 

Арбуз — это кладезь витаминов и микроэлементов, таких как магний, кальций, фосфор, различные группы витаминов, фолиевая кислота, цинк, железо и медь. Поэтому, врачи, рекомендуют осуществлять девушкам в положении разгрузку на арбузе, для того чтобы пополнить запасы организма мамы клетчаткой, фолиевой кислотой, при этом избавить ее от нескольких килограмм. На протяжении дня, будущая мамочка должна сесть около 1 килограмма мякоти арбуза. То есть, приемы пищи должен быть разделены на множество дробных частей, следовательно, не стоит за один присест съедать целый арбуз. Важно отметить, что данный тип разгрузки, ни в коем случае нельзя осуществлять девушкам, которые имеют признаки сахарного диабета.

Бесконтрольные диеты или разгрузочные дни, могут привести к различным отклонениям в росте и развитии будущего ребенка, поэтому заранее стоит проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, таким как гинеколог или диетолог. Поскольку, для проведения разгрузочного дня должны быть определенные основания или показания, в соответствии с которыми врач, назначит тот или иной тип разгрузки женского организма. Девушкам нельзя забывать о том, что разгрузочный день при беременности можно осуществлять только с 29-й недели вынашивания. Правильное проведение разгрузки не навредит матери и ей будущему ребенку.

Тематика: Правильное питание, Беременность и роды

диетолог назвала главные ошибки, которые мы допускаем › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

В разгрузочный день мы едим легкую пищу, которая быстрее усваивается и имеет меньшую энергетическую ценность, а это способствует снижению массы тела. Уходит отечность, увеличивается работоспособность, человек в целом чувствует себя лучше. Еще один весомый плюс — в такой день нужно исключить продукты, которые повышают секрецию желудочного сока (жереное, копчености, острые приправы, крепкий кофе и т.д.), что тоже позитивно скажется на состоянии ЖКТ.

Главное — индивидуальный подход

Важно помнить, что у разгрузочного дня нет какого-то единого меню. Завтрак, обед и ужин подбираются индивидуально для каждого.

— Например, дни, в которые исключаются все продукты, остаются только напитки, могут стать причиной обострения язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки. Высокобелковые разгрузочные дни с исключением углеводов противопоказаны людям с заболеваниями почек. Все показатели здоровья человека обязательно должны быть учтены. Оптимизируя питание, врач ориентируется не только на рост и массу тела, но и определяет общее состояние человека, — поясняет врач-диетолог Екатерина Бурляева.

Чтобы правильно подобрать подходящий рацион, нужно придерживаться рекомендованного соотношения белков, жиров и углеводов, как правило, это 1:1:3. В разгрузочный день общую калорийность всех блюд можно снизить на 500 ккал от суточной потребности, для определения которой есть специальные формулы. Чтобы выяснить свою норму, существуют специальные таблицы, их можно найти в методических рекомендациях. Так, на сайте Роспотребнадзора опубликованы «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ».

В среднем, взрослому человеку необходимо 2000–2500 ккал в день. Значит, для женщин разгрузочный день без врачебного контроля должен включать 1500 ккал, для мужчин – 2000 ккал. Это безопасный режим – так вы не навредите себе и при этом сможете увидеть некоторый результат, поясняет Екатерина Бурляева.

У таких «легких» дней есть и свое расписание: когда человек находится в медицинском учреждении под наблюдением врача, то проводить их можно 1-2 раза в неделю. В домашних условиях – 1–2 раза в месяц, главное, не увлекаться.

— Когда человек видит эффективность таких дней, хочется проводить их снова и снова. Можно незаметно перейти на режим питания, состоящий из одних разгрузочных дней, а это вредно. К тому же постоянно их соблюдать не получится, а после возвращения к привычному рациону вернется и вес. В домашних условиях людям с большим избытком массы тела (ожирением второй, третьей степени) лучше не начинать похудение с разгрузочных дней. Сначала нужно грамотно выстроить свой рацион, наладить здоровое питание и запустить процесс снижения веса, — говорит диетолог.

РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

http://atdiet.ru/razgruzochnye-dni-dlya-beremennykh.html

Врачи беременным рекомендуют устраивать разгрузки не чаще
одного раза в 7-10 дней. Полезно сделать такой разгрузочный день и перед
родами. Однако все это можно делать, если у вас нет противопоказаний –
напоминаем еще раз. Если у вас есть какие-то (даже незначительные) жалобы,
лучше посоветоваться со своим врачом.

Будущие мамы часто идут на поводу у предрассудков и
заблуждений, полагая, что есть в период всех 9 месяцев нужно за двоих. Это не
так. Более того, тяжелая и жирная пища, а уж тем более в больших количествах,
не дает ничего кроме проблем со здоровьем – будущей мамы и малыша. Поговорка
тут верна только в отношении всего полезного, что есть в пище. Но это можно
получать с комплексами витаминов и минералов. А вот с едой нужно очень и очень
аккуратно.

Вы переживаете, что вашему малышу во время разгрузочных дней
ничего не достанется? И зря: все, что ему нужно, он возьмет из вашего
организма, а его вам стоит подпитывать витаминными комплексами. Разгрузка – это
для вас, для облегчения работы вашего пищеварения, для ускорения обмена веществ
и для профилактики отечности (в пище, рекомендованной для разгрузки, нет соли,
поэтому отеки уходят буквально на глазах).

Во время беременности нужно придерживаться полезного
правила: всю еду, рассчитанную на день (в том числе и во время разгрузочного
дня), разделить на 5-6 приемов пищи. Жевать долго, не торопясь, тщательно
пережевывая порцию пищи.

Правила проведения разгрузочных дней для беременных

Чтобы разгрузка была эффективной и комфортной, нужно знать о
некоторых правилах ее проведения.

Во время проведения разгрузочного дня вам лучше побыть дома,
не напрягаясь физически и умственно. Этот день нужно провести спокойно.

После воздержания от вредной пищи нельзя тут же мчаться в
ресторан или наедаться «до отвалу». Организм такого поведения явно не поймет, а
от разгрузки эффекта не будет.

При сильных ограничениях в питании может возникнуть застой
желчи в печени. Поэтому либо увеличьте свои порции (чтобы не ощущать голод),
либо примите натуральный желчегонный сбор (если вам это не противопоказано!).

Если вы выбираете овощную разгрузку, объем еды не должен
превышать 1,5-2 кг. Если белок – 400-700 г в день.

Чтобы не тянуться за едой к холодильнику, займите себя в
этот день чем-то интересным: читайте книгу, смотрите кино, общайтесь с
подругами – и так далее.

В разгрузочные дни во время беременности пейте много воды.
Причем если обычная рекомендация – это 2 литра в сутки, то для беременных она
несколько другая: будущим мамам советуют пить около 3 литров воды. Но не
прибегайте к помощи мочегонных средств – не нагружайте свои почки, которым и
без того приходится туго в этот непростой, но радостный период.

Кишечник во время разгрузочных дней чистить не
рекомендуется. Если с ним есть какие-то проблемы, помогите ему заранее – дня за
два-три до разгрузочных дней. Для этого совсем необязательно принимать какие-то
специальные препараты – достаточно будет облегчить рацион за счет включения
большого количества клетчатки.

Не устраивайте разгрузочные дни, когда вам вздумается:
делать это надо по системе, по конкретным дням (например, по воскресеньям). В
этом случае разгрузка не будет стрессом, а ваше самочувствие не пострадает.

Если у вас токсикоз, вам вряд ли подойдет идея устроить
разгрузочные дни для беременных. Дело в том, что чувство голода значительно
усиливает чувство тошноты, поэтому можно лишь увеличить объемы порций и
сократить промежутки между приемами пищи. Но здесь особенно важно
проконсультироваться со своим врачом – возможно, вам вообще нельзя сидеть на
разгрузочных днях.

Варианты разгрузочных дней для беременных

Будущей маме подойдет не каждый вариант разгрузочных дней.
Самых эффективных и безопасных вариаций не так уж много: это яблочные,
творожные, рыбные и… пожалуй, все.

Яблочные разгрузочные дни для беременных проводятся просто:
полтора килограмма яблок делится на 5-6 приемов пищи. Пить можно слабый зеленый
чай без сахара и воду. Кстати, такой метод хорош не только для очищения
организма, но и для профилактики железодефицитной анемии.

Если у вас гастрит, такой вариант разгрузки вам
противопоказан.

Зато есть все шансы посидеть на творожном дне: вам
понадобится 600 г творога, которые нужно разделить на 5-7 приемов. Пить можно
воду или молоко (обезжиренное). Кроме творога в этот день больше ничего нельзя
есть кисломолочное – ни сметану, ни йогурт, ни прочие продукты.

Зато творог надолго дает ощущение сытости по сравнению с
овощами или фруктами. Так что продержаться на нем совсем несложно. Для вкуса в
творог можно покрошить немного яблок.

Некоторые будущие мамы очень любят рыбный разгрузочный день.
В течение такого дня можно съесть килограмм любой рыбы, приготовленной на пару
и без соли (чтобы рыба не казалась совсем пресной, ее можно полить соком
лимона).

Кстати, такие же разгрузочные дни хороши и во время
кормления грудью. Так что ваши привычки, приобретенные еще в период
беременности, могут очень даже пригодиться после.

А вот садиться на диеты беременным строго запрещено. Никаких
тощих диет, гречневых недель и рисовых месяцев – только рациональное
полноценное питание, богатое белками, «правильными» углеводами, клетчаткой,
витаминами и растительными жирами.

Разгрузочные дни на рисе — правила, виды и результаты

Чтобы поддерживать желательный вес, достаточно проводить регулярные разгрузочные дни. Их польза заключается не только в снижении веса, но и в общем оздоровлении организма. Причем начать заниматься своим здоровьем никогда не поздно.

Диетологи рекомендуют даже абсолютно здоровым людям, не страдающим избыточным весом, раз в неделю проводить разгрузочные дни или краткие детокс-диеты. За один такой день организм очистится от шлаков, токсинов и вредных веществ, накопившихся за неделю. Одним из популярнейших вариантов разгрузки являются разгрузочные дни на рисе.

Рис — почти волшебный злак

Среди множества продуктов, обладающих «чудодейственными» свойствами, особенно популярен рис. Маленькие зернышки – это огромная копилка ценных витаминов, минералов, питательных веществ, жизненно важных для полноценного функционирования организма.

Ценные свойства риса:

• В рисовых зернах содержится калий, он способствует выведению воды из организма, и натрий, который задерживает воду. Благодаря тому, что натрия в 5 раз меньше, чем калия, употребление риса отлично избавляет от отеков.
• Лецитин улучшает кровообращение и способствует повышению мозговой активности.
• Клетчатка – обладает очищающими свойствами и нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
• Фосфор – отвечает за целостность зубной эмали и костной ткани, а также за психоэмоциональный баланс в организме.
• Цинк нужен для роста и развития организма. Недостаток этого элемента в подростковом возрасте может отрицательно сказаться на половом созревании. Хорошее зрение невозможно при дефиците цинка.
• Железо обеспечивает кровь кислородом и способствует выведению углекислого газа.
• Кальций – основной элемент, из которого состоят кости и зубы. Недостаток кальция в организме приводит к остеопорозу, повышенному риску переломов и трещин в костях, разрушению зубов.
• Витамины группы B укрепляют нервную систему, способствуют хорошему состоянию волос, ногтей, кожи, зрения.

Перечислять можно до бесконечности, но даже этих свойств достаточно, чтобы понять, насколько ценным продуктом является рис. Кроме всего, крупа очень питательна поэтому голодать не придется.

Выбираем «разгрузочный» рис

Чтобы получать от рисовой разгрузки максимальную пользу, нужно брать крупу, прошедшую минимальную очистку: бурый или дикий рис. Но если под рукой нет такого, можно использовать обычный белый, но не пропаренный. Шлифованный тоже не подойдет.

Для максимального эффекта рис рекомендуется специально подготовить (есть три способа, выбирайте любой):

1. За 4 дня до предполагаемой даты разгрузки стакан риса нужно замочить в холодной воде. Каждый вечер рис тщательно промывать и менять воду на свежую. Такая процедура освободит рис от крахмала, который вам совсем не нужен. В день «икс» рис в последний раз промывается и заливается 2 стаканами воды. После закипания газ убавить и варить до готовности. Выключив, оставить на 30-40 минут под крышкой.
2. Стакан риса залить 2 стаканами крутого кипятка, подержать на огне 5 – 10 минут после закипания, затем воду сменить на свежую и варить до готовности.
3. Можно замочить рис на ночь. Утром воду сменить и варить на медленном огне до готовности. Особенно рецепт хорош для бурого риса.

Правила разгрузочных дней на рисе

Правила несложные, но обязательны к соблюдению:

1. Рис обязательно хорошо промывать перед приготовлением.
2. Специи – соль, сахар, перец и другие – недопустимы.
3. Количество выпиваемой вами жидкости не должно быть меньше 2-х литров.
4. Алкоголь под строгим запретом.
5. Порцию нельзя сильно нагревать. Рис должен быть чуть теплый.
6. Рис может спровоцировать запор, поэтому пара чашек чая со слабительным эффектом не будут лишними.
7. Ужин устраивать за 2 – 3 часа до сна, чтобы избежать тяжести в желудке.
8. Активные физические нагрузки противопоказаны. Можно сходить на массаж или в бассейн. Расслабляющие занятия йогой приветствуются.
9. Рисовую разгрузку лучше всего закрепить за одним днем недели. Это позволит организму не испытывать постоянный стресс и введет вас в определенный график.

Чисто рисовый разгрузочный день не предполагает употребление других продуктов, кроме риса.

Весь объем готовой крупы делится на 5 порций, которые съедаются через одинаковые промежутки времени. В перерывах можно пить травяной чай.

О потрясающем эффекте рисовых разгрузочных дней можно прочесть массу информации, но как диетологи оценивают результаты? Ведущая программы «Жить здорово» Елена Малышева – в недалеком прошлом практикующий врач – полностью согласна с приписываемыми рису «волшебными» очистительными свойствами. Три самых эффективных разгрузочных дня, которые Елена рекомендуют проводить после обильных застолий и праздников, базируются именно на рисе. Разгрузочные дни по Малышевой пользуются невероятным доверием и огромной популярностью, о чем свидетельствует масса отзывов о результатах.

Варианты рисовых разгрузочных дней

Для кого-то не проблема целый день кушать один рис, но если для вас этот день дается тяжело, есть несколько способов разнообразить свое меню.

Разгрузочный день на рисе и киви

К приготовленному рису добавляется один средний плод киви. Покупать лучше зеленые, но мягкие фрукты. Они не только «украсят» вкус риса, но и восполнят часть витаминов, которые вы не получите в этот день из других продуктов. Объем риса разделить на 6 порций, через одну в рис добавлять киви. Также – при сильном желании перекусить – киви можно скушать отдельно, но тогда в рис не добавлять.

Кушать через 3 часа. Воду пить через час после еды.

Разгрузка на рисе и яблоках

Это самый доступный, и поэтому самый популярный вид разгрузки с «участием» риса.

Готовите стакан риса на день, делите объем на 3 порции. Между рисом пьете натуральный яблочный сок или съедаете свежее яблоко, целое или натертое. В день можно скушать не более 3 яблок. В итоге получается 6 приемов пищи. Вода или травяной чай – без ограничений.

Разгрузочный день на рисе и компоте

Вкусно и полезно – вот что можно сказать об этом разгрузочном дне. Потребуется стандартная порция риса на день (стакан) и компот из сухофруктов. В напиток можно положить яблоки, курагу и чернослив (на 250 гр. сухофруктов 100 гр. сахара). Учитывая, что чернослив обладает слабительным эффектом, проблем с пищеварением не будет.

Рис делится на 5 приемов. Вместо воды нужно пить компот. Количество – не ограничено, но злоупотреблять не стоит.

Разгрузочный день на рисе и салате

В этом варианте допускается к рису добавить салат из зелени, слегка сбрызнутый лимонным соком. Волокна зелени усилят очистительный эффект, поскольку содержат растительную клетчатку в большом количестве. Воду пить через 30 – 60 минут после еды. Рис и салат можно чередовать, запланировав 5 – 6 приемов, а можно скушать вместе, но тогда сократить количество приемов пищи до 3 – 4.

Разгрузочный день на рисе с молоком

Обезжиренное молоко добавляется непосредственно перед едой в порцию риса. За 5 приемов все нужно скушать. Для тех, кто не любит «жидкий» рис, молоко можно выпивать отдельно.

Противопоказания

Поскольку эта крупа входит в меню диетического и детского питания, противопоказаний у рисовых разгрузочных дней немного.

Ограничением служат:

• медицинские показания,
• индивидуальная непереносимость риса,
• хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.

Прежде чем начать заниматься очищением организма с помощью риса, проконсультируйтесь с врачом, чтобы выбрать оптимальный режим питания в этот день. День, который изменит и вас, и вашу жизнь.

Разгрузочные дни: вред или польза?

Практика разгрузочных дней или коротких монодиет известна в медицине с давних пор. Принцип прост: в течение 1-3 дней нужно есть только один определенный продукт (рис, творог, яблоки, кефир, яйца и т.д). Он дает организму необходимые питательные вещества, однако не перегружает пищеварительную систему, позволяя ей передохнуть. К тому же попутно выводятся шлаки и токсины. Для стимуляции процесса рекомендуется пить воду и зеленый чай.

Яблоко раздора

Многие диетологи лучшим продуктом для монодиеты называют яблоки (в идеале — органические): они богаты железом, антиоксидантами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение.

Другой популярный по сей день детокс — монодиета на винограде. В 1928 году немало шума наделала книга медсестры из Южной Африки Джоанны Брандт «Лечение рака виноградом». Автор якобы вылечилась от рака желудка с помощью виноградной диеты. Сегодня большинство специалистов сомневается в правдоподобности этой истории. Более того: большое количество винограда попросту может быть вредно. Сам по себе он содержит слишком много сахара и не так много витаминов, к тому же вызывает брожение в желудке. Так что даже один разгрузочный день на винограде может привести к проблемам с пищеварением.

Нужен ли кишечнику отдых?

Диетолог Жан-Мишель Лесерф считает разгрузочные дни плохой идеей: «Абсурдно полагать, что наша пищеварительная система нуждается в отдыхе. Например, поджелудочная железа — орган, задействованный в пищеварении, использует свои ресурсы только на 10%. Конечно, желудок и кишечник не должны работать 24 часа в сутки, но не стоит и преувеличивать их потребности в отдыхе. Они это делают ночью, пока мы спим. Главное — не наедаться перед сном. Теория разгрузочных дней строится на идее, что питание нас отравляет. Но это не так».

Специалист напоминает, что нужно съедать хотя бы 15 разных продуктов в день, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами.

Пара слов о пользе

В то же время некоторые полезные аспекты разгрузочных дней не подлежат сомнению. Например, они снижают воспалительные процессы в пищеварительном тракте и нормализуют баланс микрофлоры кишечника.

«Во время разгрузочного дня на фруктах мы получаем полифенолы, антиоксиданты, минеральные соли, которые дают энергию, а также пребиотики. Это компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются полезной микрофлорой толстого кишечника, стимулируя ее рост и жизнедеятельность», — объясняет Жан-Мишель Лесерф.

Однако уже через пару дней, если вы снова будете питаться как попало, все вернется на круги своя. Не стоит ждать, что за 24 часа с организмом произойдет чудо.

Разгрузочные дни: 5 лучших вариантов для похудения, правила, польза и вред

Обновлено: 05.05.2021 12:26:36

Разгрузочные дни – обязательная часть правильного питания и здорового образа жизни, они помогают минимизировать поступление лишних калорий, очистить пищеварительный тракт. Кроме того, нормализуется обмен веществ, выводится избыток жидкости из организма. Кратковременная «голодовка» помогает использовать запасы гликогена, вернуть нормальный уровень полисахаридов, оптимизировать поступление энергии и уменьшить отложение жировой прослойки.

Польза и вредные последствия

Ваша цель – сохранить бодрое состояние и отличное настроение, это не каторга, а полезный бонус посреди насыщенных, энергоемких дней. Поэтому выбирайте самые вкусные, полезные продукты, нет никакого смысла поглощать ведро огурцов с унылым видом.

Результаты проведения разгрузочных дней:

1. 
   снижение веса на 3-5%;

2. 
   очищение пищеварительной, выделительной системы;

3. 
   улучшение здоровья, общего самочувствия;

4. 
   готовность к самоограничению и соблюдению режима;

5. 
   формирование полезных, правильных пищевых привычек.

Вредные последствия: расстройство пищеварения, которое может продолжаться несколько дней. Растущее чувство голода, в связи с чем возможны «срывы» и переедания, бесконтрольные набеги в супермаркет.

Основные правила проведения разгрузочных дней

Не следует применять диеты, разгрузочные дни во время повышенной психоэмоциональной нагрузки или при обострении хронических заболеваний любых органов и систем. Только после нескольких удачно завершенных разгрузочных дней можно попробовать полное голодание или продлить разгрузку на 2-3 дня.

Очень важно! Соблюдайте плавное вхождение и завершение разгрузочного дня. За день до этого следует уже «смягчить» рацион, категорически исключить алкоголь, консервацию, жирные и копченые блюда. На следующий день после разгрузки – то же самое, употребляем каши, овощи, кисломолочные продукты, отварное или запеченное мясо и рыбу.

Оптимальный график питания строится индивидуально: некоторые принимают пищу буквально по часам, а некоторые придерживаются принципов «интуитивно понятного питания». Лишние ограничения, строгий тайм-код могут «отпугнуть» желающих, поэтому прислушайтесь к своему организму – он лучше знает, как надо действовать.

1. 
   Количество разгрузочных дней – не более 1 в неделю, ведь вместе с подготовительными ограничениями получится 2-3 дня полноценной диеты.

2. 
   Дневное количество калорий не должно превышать 40-50% обычной повседневной нормы.

3. 
   Лучше употреблять овощи и фрукты или свежевыжатые соки после термической обработки. В сыром виде они могут вызывать раздражение слизистой желудка, оказывать повышенную нагрузку на печень. Особенно это относится к помидорам, капусте, свекле, шпинату.

4. 
   Обязательно включайте в рацион кисломолочные продукты – они содержат пробиотики и поддерживают нормальную микрофлору в желудке и кишечнике, помогают пищеварению и очищению организма.

5. 
   Соблюдайте питьевой режим, во время сушки возникает большой соблазн отказаться от употребления жидкости. Это ошибочная стратегия, при нарушении водно-электролитного баланса возможны перепады давления, головные боли.

6. 
   БАДы, витамины, мочегонные и слабительные средства без назначения врача по советам друзей или родственников следует принимать очень осторожно. Передозировка или неправильное самолечение усугубляет состояние организма.

Лучшие варианты для похудения

Лучшие варианты разгрузочных дней напоминают популярные монодиеты, которые построены на употреблении определенных нутриентов (белки, жиры или углеводы) или отдельных продуктов (крупы, овощи и фрукты, кисломолочные продукты). Можно уменьшить или размеры порции или количество приемов пищи относительно обычного режима питания.

Белковый – очень продуктивный вариант, который помогает добиться снижения веса без чувства голода и зверского аппетита.Можно: кефир, творог низкой жирности, мясо (говядина, крольчатина, птица), яйца, нежирная рыба и морепродукты. Обращаем внимание, что многие морепродукты (мидии, креветки) в чрезмерном количестве могут вызвать белковое отравление и расстройство пищеварения.

Углеводный – построен на употреблении сложных, «медленных» углеводов. «Быстрые» – это моносахариды, которые быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким гликемическим индексом. Сложные углеводы медленнее усваиваются и расщепляются, постепенно повышают уровень глюкозы, надолго оставляют ощущение сытости. Можно: гречка или другие крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты, овощи, которые можно отваривать, тушить, запекать. Например, яблоки надоедают в сыром виде, можно сделать пюре или запечь с курагой и черносливом, получится отличный десерт.

Жирный – для поклонников сметаны и сливок, которые надолго насыщают и благотворно воздействуют на желудок. Можно сочетать с фруктово-овощным дополнением. Физические нагрузки можно сохранить в полном объеме, но при этом следует обязательно контролировать свое состояние: измерять давление и пульс, отмечать различные отклонения (тремор, потливость или другие).

Топ-5 популярных разгрузочных дней

Галеты, зерновые хлебцы, сухое печенье, экструдированные отруби, любые мучные изделия без дрожжей и сахара, которые содержат не более 150-200 кКал. Можно сочетать с фруктами, кисломолочными продуктами, готовить десерты или печенье.

Измельчить 200 г отрубей, добавить 50 г нежирного творога, 30 г заваренного изюма, сформировать печенье, выпекать 15-20 мин. при 200 °C.

Творог, йогурт, каймак, ряженка или любые кисломолочные продукты – не газированные (айран), не должны содержать сахар, жирность не должна превышать 2-3%.

Можно добавлять в творог с йогуртом фрукты, чтобы приготовить смузи, получится вкусный, насыщенный питьевой вариант. Отличный способ – готовить молочные муссы с желатином или агар-агаром, это натуральный источник коллагена и гиалуроновой кислоты.

Попробуйте фруктовые салаты (яблоко, груша, киви, клубника, черника) в свежем или замороженном виде. Нарезанные фрукты залить йогуртом, взбить блендером, разлить по формочкам и поставить в морозилку, чтобы получилось мороженое.

Винегрет – отварные овощи содержат все необходимые витамины и минеральные вещества. Добавляйте помимо традиционных компонентов (картофель, морковь, свекла, горошек, соленые огурцы) стручковую фасоль, цветную капусту в вареном виде. Вместо растительного масла можно использовать 2-3 столовые ложки рассола от огурцов. В качестве приправы: кинза, щавель, зеленый лук, лук-латук.

Отварной картофель – вкусно и сытно. Пюре, запеканка, картофель в вареном виде с добавлением моркови, кабачка, тыквы, цветной капусты и других овощей, которые можно отварить и пюрировать. Сочетается с зеленым горошком, квашеной капустой, грибами. По поводу грибов – тоже, как морепродукты, могут вызвать белковое отравление, берем минимум для разнообразия вкуса.

Сухофрукты с орехами и семенами – суперсмесь, если соблюдать калорийность, ведь в 100 г орехов содержится 500-600 кКал. Самый вкусный, «десертный» разгрузочный день. Сухофрукты: курага, чернослив, финики, вишня, изюм и другие – не должны содержать добавленный сахар, их можно употреблять в сухом или заваренном виде.

Орехи: грецкий орех, арахис, кешью, миндаль, фундук, фисташки. Макадамию пропитывают в ванильно-сахарном сиропе, поэтому она такая ароматная, но лучше от нее отказаться.

Семена: льняные, кунжутные, тыквенные, подсолнечные. Суперпродукт для здоровья и умственных способностей, содержит жирные масла (до 40%), эфирные масла, фитостерины, аминокислоты, витамины, минеральные вещества.

В качестве питья пригодится: чистая или минеральная негазированная вода, зеленый или черный чай более слабой концентрации, чтобы избежать тахикардии и перепадов давления, свежевыжатый сок напополам с водой, чтобы исключить воздействие на слизистую желудка. Особенно это относится к гранатовому соку, из цитрусовых плодов, к овощным сокам (капустный, морковный, свекольный).

Отлично действуют травяные отвары и фитосборы: зверобой, душица, мята, липовый цвет, листья брусники, земляники, малины, смородины. Из одного или нескольких компонентов получается очень вкусный душистый напиток, который обладает лечебно-профилактическими свойствами.

Нежелательно употреблять газированные напитки, консервированные соки, крепкий чай или кофе.

Как похудеть с помощью прерывистого голодания: преимущества альтернативного дневного голодания

Тип прерывистого голодания, при котором в один день ничего не ешь, а затем все, что человек захочет на следующий день, можно безопасно выполнять в течение нескольких месяцев и включает в себя несколько приемов пищи. польза для здоровья, как показало исследование.

Альтернативное дневное голодание улучшило показатели сердечно-сосудистой системы, снизило кровяное давление и частоту сердечных сокращений через четыре недели, сообщили исследователи в журнале Cell Metabolism во вторник. Люди, которые следовали этому плану в течение шести месяцев, также имели более низкий уровень «плохого» холестерина и триглицеридов ЛПНП по сравнению с теми, кто ел нормально.

В целом они ели примерно на 37% меньше калорий, похудели и имели «улучшенное распределение жира», уменьшив жир в туловище и животе в среднем примерно на 14%.

Исследователи не обнаружили побочных эффектов от альтернативного дневного голодания даже через шесть месяцев, и пришли к выводу, что эта стратегия, по-видимому, так же полезна, как и ежедневное ограничение калорий, но ее легче придерживаться.

Люди легко переносят пропуск еды в течение всего дня, — сказал доктор Томас Пибер, один из авторов исследования и заведующий кафедрой внутренней медицины Медицинского университета Граца в Австрии.

«Правда в том, что наш организм готов голодать намного дольше», — сказал Пибер СЕГОДНЯ. «Десять тысяч или 100 тысяч лет назад у нас не было завтрака, обеда и ужина, а между ними не было пирожных с кофе.

«Вам просто нужно натренировать свой организм, чтобы он привык к краткосрочному голоданию, и через несколько дней большинство людей сможет приспособиться».

Как это работает:

Пибер и его коллеги случайным образом распределили 60 участников — всех здоровых взрослых без избыточного веса — на четыре недели строгого голодания через день или в контрольную группу, члены которой оставались на своих обычных диетах.

Голодание через день заставляло людей избегать любой твердой или жидкой пищи, а также калорийных напитков через день. В другие дни они могли есть все, что хотели. Это составило 36 часов голодания и 12 часов еды.

Кроме того, исследователи изучили группу из 30 человек, которые уже практиковали голодание через день более шести месяцев, и сравнили их с нормальными здоровыми людьми из контрольной группы, у которых не было опыта голодания.

Помимо похудания и ожирения, у людей, которые голодали, наблюдались положительные сердечно-сосудистые изменения и снижался уровень маркера воспаления, связанного с возрастом, как показало исследование.

В то же время голодание через день не привело к снижению минеральной плотности костной ткани или количества лейкоцитов, как было показано в предыдущих исследованиях.

Одна из причин, по которой голодание может быть настолько полезным для человеческого организма, заключается в том, что оно может активировать аутофагию, механизм, который помогает регенерировать клетки, сказал Пибер.

Каково это делать через день голодания:

Первые две недели могут быть проблемой, но голод или головокружение, которые могут возникнуть из-за отсутствия еды в течение всего дня, на самом деле не были большой проблемой для участников после пока, отметил Пибер.Он добавил, что в разгрузочные дни люди часто чувствуют себя «очень энергичными».

Организму может потребоваться 10-14 дней, чтобы привыкнуть к другому способу метаболизма пищи, — сказал Джейми Баум, директор Центра питания человека при Университете Арканзаса.

«Как диетолог, я никогда не отказываюсь от еды в течение всего дня», — сказал Баум, не участвовавший в исследовании. «[Но] я всегда говорю, если это работает для вас … и это не исключает группу продуктов питания, я поддерживаю ее.

Голодание через день легче придерживаться, чем обычную диету, потому что люди знают, что на следующий день они могут есть все, что захотят, и им не нужно считать углеводы или калории, добавила она.

Другие эксперты не были так уверены.

«Я думаю, что людям будет действительно трудно следовать», — сказала Криста Варади, профессор питания в Университете штата Иллинойс, Чикаго, которая изучает голодание в течение 15 лет. Она отметила, что предыдущие краткосрочные исследования показали, что люди борются с голоданием через день с нулевым содержанием калорий.

Тем не менее, некоторым людям легче вообще не есть, потому что даже небольшой кусок еды может заставить их захотеть еще, сказал Варади.

Советы по альтернативному дневному голоданию:

• Всегда сначала посоветуйтесь с врачом.По словам Баума, такой режим питания может быть неподходящим для людей с диабетом 2 типа или сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• Попробуйте пропустить завтрак и обед, но сначала оставьте ужин, чтобы облегчить режим, а затем перейти на полноценное 24-часовое голодание, рекомендовал Пибер.
• Некоторые люди предпочитают модифицированную версию альтернативного дневного голодания, когда они придерживаются 500 калорий в один день, а затем все равно едят все, что захотят, на следующий день. В этой версии употребляйте не менее 50 граммов протеина в разгрузочные дни, чтобы сдерживать голод, — посоветовал Варади.Хорошим вариантом может стать салат с фасолью или немного курицы.
• Не пейте подслащенные напитки в разгрузочные дни, даже если они содержат искусственные подсластители, потому что сладкий вкус может вызвать чувство голода, — отметил Пибер. Лучше всего вода, хотя черный кофе или чай тоже подойдут. Но не переусердствуйте: голод и кофеин могут быть ужасной комбинацией, предостерег Баум. По словам Варади, горячие напитки могут помочь обуздать голод.
• Пибер, который постится сам, не рекомендует заниматься в течение первой недели, когда люди пробуют этот план.Но после этого все в порядке, сказал он. «По прошествии нескольких недель вы становитесь еще более энергичными, когда тренируетесь в разгрузочный день, по сравнению с небогатым», — сказал он. Но Баум призвал к осторожности: если вы поститесь и сжигаете калории во время тренировки, вы можете почувствовать слабость.
• Имейте в виду, что в те дни, когда вы ничего не едите, может быть труднее сосредоточиться на работе или оставаться в позитивном настроении, — сказал Баум. Будьте заняты, сосредоточьтесь на текущих задачах и делайте то, что отвлекает вас от кухни и закусок.
• В не постные дни сосредоточьтесь на здоровой диете с нежирным белком, большим количеством растительной пищи и цельного зерна, она рекомендовала.

«Существуют десятилетия или исследования, показывающие, что употребление меньшего количества калорий лучше для здоровья и жизни дольше», — сказал Баум. «Вам нужно найти что-то, что работает. Похудение — это не универсальный рецепт ».

А. Павловски — СЕГОДНЯ старший редактор, специализирующийся на новостях и особенностях здравоохранения. Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.

Почему нужно прерывистое голодание каждый день, и это не то, что вы думаете

Из всех вопросов о питании, которые мне задают, ни один сейчас не является более распространенным, чем прерывистое голодание. В честь всех ваших невероятных вопросов, вот мой пост о том, почему вам следует прерывисто поститься каждый день (и это не то, что вы думаете). Очень важно работать с диетологом по таким вопросам. Слушать друга, который добился успеха, или неквалифицированного человека, дающего совет по питанию, может быть совершенно опасно.Мне не терпится изучить это вместе с вами!

Я знаю, что многие люди сообщают о потере веса при прерывистом голодании, и, безусловно, есть некоторые интересные исследования, посвященные различным видам голодания. Хотя есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может равняться успешной потере веса (и имейте в виду, что здесь проводится множество исследований на животных), есть коллекции исследований или систематических обзоров, которые показывают, что это не означает большую потерю веса, чем другие типы. диет. Также….мы все равно должны обсудить потерю веса и диету. Прерывистое голодание (я назову его «ЕСЛИ») часто является еще одной формой ограничения; игра, в которую мы играем, чтобы снизить вес. Но почему? И это вообще важно? Здесь есть много чего исследовать.

Многие формы IF являются довольно экстремальными, так что я никогда не выберу их. Есть более мягкая форма, и именно об этом я говорю как диетолог, когда болтаю со своими пациентами о голодании. Вы должны периодически голодать каждый день. Пока ты спишь.Всю ночь. Я знаю, что это звучит очень очевидно, но диета, с которой, как я вижу, мои пациенты борются, — это отказ от еды весь день, переедания всю ночь и сытости ложиться спать. Это не тот образец, в котором я добился успеха. Вам следует голодать каждую ночь, пока вы спите, чтобы лучше поддерживать естественные ритмы организма. Я объясню подробнее ниже.

Что такое прерывистое голодание?

Прежде чем мы сможем углубиться в , почему , нам нужно разбить на то, что .IF — это широкий термин, который охватывает несколько методов голодания или ограничения потребления пищи. Вот краткий обзор наиболее распространенных методов:

• 5: 2 или два раза в неделю: Этот метод IF направлен на ограничение калорий до 500 калорий в день в течение двух дней в неделю. Остальные пять дней вы будете есть обычную здоровую пищу без каких-либо ограничений. Вы можете выбрать любые два дня недели, которые подходят вашему расписанию, если между ними есть хотя бы один обычный день приема пищи.Наиболее распространенный режим питания — это прием пищи на 200 калорий и прием пищи на 300 калорий в разгрузочные дни. Важно, чтобы эти блюда были с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы сохранять низкое количество калорий и насытить. Как и все остальное, я видел, как одни люди справляются с этим очень хорошо, а другие — нет.
• Голодание через день: Этот метод предполагает ограничение калорий до 500 калорий в день через день. Есть и более строгий вариант, когда в разгрузочные дни ничего не ешь. Вы будете продолжать регулярно есть здоровую пищу в непосточные дни.Для удовлетворения ваших потребностей в питании важно, чтобы эти блюда были с высоким содержанием белка и клетчатки. Это более экстремальный вид голодания, который не рекомендуется тем, кто только начинает поститься. При использовании этого метода вы можете почувствовать себя голоднее, так как калорийность через день ограничена. Отказ от еды несколько дней в неделю определенно не для всех и может быть действительно сложной задачей. Имейте в виду, что людям с некоторыми заболеваниями и принимающим некоторые лекарства категорически запрещается такое голодание.
• 24-часовой пост (также называется есть. Стоп. Ешь): Звучит так, как будто вы не едите в течение полных 24 часов. Эта форма обычно заполняется один или два дня в неделю. Вы можете выбрать, когда начинать и прекращать голодание, это может быть завтрак или завтрак, обед или обед или ужин — все, что вам больше подходит. Вы будете продолжать регулярно есть здоровую пищу в непосточные дни. Для удовлетворения ваших потребностей в питании важно, чтобы эти блюда были с высоким содержанием белка и клетчатки.Этот вариант голодания может иметь больше побочных эффектов из-за длительного периода голодания. Побочные эффекты могут включать усталость, головные боли, упадок сил, раздражительность и голод. Вы вернетесь к обычному, здоровому питанию в непосточные дни.
• Еда с ограничением по времени: Возможно, вы также слышали, что этот метод называется 16/8 или 14/10. Этот метод заключался в установке часов, которые вы будете и не будете есть. Это то, что имеют в виду 16/8 и 14/10, часы голодания и часы еды.Это самый простой способ начать, так как вы уже поститесь во время сна. Прекратив прием пищи раньше вечером или немного подождав, чтобы поесть утром, вы можете достичь выбранных вами часов голодания / приема пищи. Этот метод можно выполнять один или несколько дней в неделю, в зависимости от того, что вам подходит. Имейте в виду, что, хотя это может быть интригующим для некоторых людей, это большой шаг от интуиции и неограниченности в еде. Если вы боретесь с продолжительной сменой веса, хронической диетой, нарушением питания или расстройством пищевого поведения, возможно, это действительно не для вас.Работа напрямую с таким RD, как я и многие из моих друзей, может помочь вам решить, безопасно ли IF.

Почему вам следует прерывисто поститься каждый день (и это не то, что вы думаете)

Если вы и ваш диетолог решили, что какая-то форма IF будет вам полезна, у меня есть несколько советов. Я люблю своих пациентов голодать: всю ночь, когда они спят! Я знаю, что это может показаться очевидным, но я вижу во многих своих клиентах закономерность, которая им совершенно не подходит.Они пропускают завтрак, забывают пообедать, а к ужину настолько голодают, что вечером съедают огромные порции еды, а потом перекусывают до поздней ночи. Если это ваш паттерн, ваше тело будет взывать о необходимой энергии. Заправка своего тела в начале дня может привести к более здоровому циклу, который позволит вам дать организму необходимый ему отдых в течение ночи. Это тип IF, над которым я часто работаю со своими пациентами, но это действительно естественный циркадный ритм для людей, который может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете.

Выбор времени голодания / приема пищи очень индивидуален. Избегайте того, что предлагают другие, и вместо этого основывайте это на том, что лучше всего подходит для вашего образа жизни и расписания. Помимо распорядка дня, важно прислушиваться к своему телу и обращать внимание на то, когда вы обычно чувствуете голод. Если вы просыпаетесь голодным, вы можете начать есть сразу и прекратить есть после ужина. Если вы все равно обычно не завтракаете, можно начать есть во время обеда и прекратить есть позже.Некоторые исследования показали, что употребление большей части калорий в начале дня полезно, но наиболее важно выбрать часы голодания, которые работают на вас.

Структура ограниченного по времени приема пищи также может помочь обуздать цикл переедания. Это может иметь дополнительное преимущество в виде улучшения сна. Недостаток сна и плохое качество сна связаны с изменением веса и ухудшением состояния здоровья. Есть также свидетельства того, что прием пищи поздно вечером нарушает наш циркадный ритм и энергетический баланс. Было проведено множество исследований с участием сменных рабочих, у которых нарушен естественный циркадный ритм, и были обнаружены сильные корреляции и предрасположенность к метаболическим заболеваниям.Полученные данные «предполагают, что время приема пищи является важным фактором, определяющим здоровье человека и риск заболеваний».

Улучшение качества сна также может помочь сжигать больше жира во время сна. Знаете ли вы, что сон — это естественное время для сжигания жира? Мне так интересна эта естественная часть нашего метаболизма, и мы созданы для этого. Наше тело сжигает больше всего калорий во время быстрого сна — формы глубокого сна. Если вы не спите достаточно часов или у вас плохой сон и вы не проводите много времени в фазе быстрого сна, вы упустите это естественное явление.Ограничение употребления алкоголя в часы перед сном также улучшит качество сна. Алкоголь препятствует вашей способности войти в более глубокие стадии сна, когда эта зависимость от энергии из жировых запасов действительно срабатывает.

Предупреждение о прерывистом голодании

Изменить свой режим питания — тяжелая работа. Это требует времени, энергии и усилий. Я работаю с очень многими клиентами, чтобы сделать именно это; пересмотреть свой день, чтобы составить график питания, который лучше соответствует их целям.Если вы не привыкли есть в течение дня, это может быть большим сдвигом! Это потребует заблаговременно планировать приемы пищи и находить время, чтобы их съесть. Если вы привыкли есть на ночь большое количество еды, возможно, вместо этого вам понадобится другое занятие. Это большие изменения.

Прерывистое голодание подходит не всем. Те, кто имеет недостаточный вес, беременны или кормят грудью, не должны придерживаться режима прерывистого питания натощак. Людям, страдающим такими заболеваниями, как подагра, повышенное содержание мочевой кислоты, диабет, заболевания печени, почек, болезни сердца, а также тем, кто принимает лекарства по рецепту, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем переходить на прерывистый режим питания натощак.Людям, у которых в анамнезе были расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения, не следует рассматривать прерывистый режим питания натощак. И, пожалуйста, подумайте, ПОЧЕМУ вас интересует ЕСЛИ. Это просто еще одна диета? Или вы хотите вместо этого сосредоточиться на более здоровом и сбалансированном образе, который полезен для вашего тела в целом. ЕСЛИ действительно может быть прекрасным способом сосредоточиться на своем здоровье; вес полностью отложить.

Хотите начать завтракать? Давайте сделаем это проще!

Если вам нужны идеи о том, как легко и вкусно начать свой день, если вы не привыкли завтракать, вот лишь пара рецептов, которые можно использовать как часть плана прерывистого голодания.Этот пудинг с семенами чиа отлично подходит для завтрака или закуски. Миску для завтрака из цельнозернового пшена можно также есть на обед или ужин. А кто не любит тако? Вы с нетерпением ждете этого разнообразия темпе.

Если вам нравится немного аромата днем ​​или вечером и вы работаете над увлажнением (это действительно может быть замечательно после ужина! При необходимости используйте чай без кофеина), попробуйте мою воду, настоянную на ананасе, огурце и мяте.

Это сложная тема, требующая индивидуального подхода.Свяжитесь со мной, чтобы получить ответы на ваши конкретные вопросы о прерывистом голодании.

Полное руководство для начинающих

• Прерывистое голодание — это стиль питания, при котором вы едите в течение определенного периода времени и голодаете в остальное время.
• Прерывистое голодание может быть эффективным способом контроля веса. Но исследования показывают, что у него есть и множество других преимуществ, таких как больше энергии, мощности мозга и защиты клеток.
• Лучшая часть? Есть масса разных способов подойти к прерывистому голоданию и найти то, что работает для вас.

Прерывистое голодание, также называемое ПЧ, довольно просто. Вы едите в течение короткого периода времени, а остальное время вы голодаете. Если вы сейчас не едите, значит, вы поститесь. И если вы немного продлите голодание, вы получите от этого пользу. Продолжайте читать, чтобы узнать, как прерывистое голодание может изменить ваши привычки в еде, а также советы, чтобы вы могли начать работу уже сегодня.

Что такое прерывистое голодание?

При периодическом голодании вы едите в течение сокращенного временного окна — обычно 8–10 часов.Вот как это может выглядеть:

1. Пропустить завтрак.
2. Около полудня прервите пост и поешьте в первый раз.
3. Пообедать. Может побаловать себя десертом.
4. Прекратить есть к 20:00.
5. Повторите это расписание на следующий день.

Почему люди постятся? Хотя контроль веса, безусловно, является одним из преимуществ периодического голодания, это не строго диета. Это режим питания, который со временем приносит большие плоды, например, регулирует уровень инсулина, защищает от болезней и — да, помогает вам поддерживать здоровый вес.

Это может противоречить тому, что вы слышали о частоте приема пищи в прошлом. Пропуск еды не отправит ваше тело в «режим голодания». И хотя в том, чтобы есть завтрак, нет ничего плохого, есть большие преимущества в том, чтобы дать вашему организму длительный перерыв между приемами пищи.

Преимущества прерывистого голодания

Некоторые люди думают о прерывистом голодании для похудания. Все не так просто — нужно есть! Но когда вы ограничиваете время приема пищи, вы, естественно, даете своему организму перерыв в пищеварении.Это дает несколько ключевых преимуществ периодического голодания:

• Управление весом : Все, от гормонов до уровня сахара в крови, влияет на то, что отображается на весах. В исследованиях на животных и людях было показано, что прерывистое голодание помогает предотвратить резистентность к инсулину и лептину, что может помочь в регулировании веса. ^{[1] [2] [3]}
• Сжигание жира : Хотите попробовать кето-диету? Прерывистое голодание может помочь вам начать работу.Ваше тело преимущественно использует глюкозу (углеводы) для получения энергии. Когда вы голодаете, ваше тело использует доступную глюкозу, а затем переходит к сжиганию жира в качестве топлива — это также называется метаболическим состоянием, называемым кетозом. Прервите голодание с помощью кето-дружественных продуктов, чтобы помочь вашему организму оставаться в состоянии кетоза и получить полезные преимущества для сжигания жира и работы мозга.
• Помогает удалять клеточные отходы : Со временем в ваших клетках естественным образом накапливаются поврежденные клетки и отходы. Этот мусор может мешать работе клеток.В исследованиях на грызунах было показано, что прерывистое голодание способствует процессу, называемому аутофагией, который происходит, когда ваше тело очищает мусор, чтобы ваше тело могло работать еще лучше. ^{[4] [5]}
• Поддерживает здоровое старение : Исследования показывают, что периодическое голодание может помочь защитить вашу сердечно-сосудистую систему и вашу чувствительность к инсулину, поддерживая здоровое старение. Это даже помогает вызвать чувство спокойствия и бдительности. ^{[6] [7] [8]} Исследования на грызунах показали, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни и защищает от болезней. ^{[9] [10]}

Наука о прерывистом голодании

Мы поговорим на секунду о биологии, а затем объясним, что это значит.

Когда вы едите, в вашем теле происходит много всего:

1. В зависимости от того, что вы съели, уровень глюкозы (сахара) в крови будет повышаться.
2. Ваша поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин.
3. Инсулин заставляет ваши клетки заправляться глюкозой, поскольку кишечник расщепляет пищу.
4. Ваше тело вырабатывает гормоны, такие как холецистокинин (ХЦК) и лептин, которые сигнализируют о том, что вы наелись.

Однако, когда вы едите много углеводов и сахара, игнорируйте свое тело «Я сыт!» сигнализирует и ешьте часто, не сжигая всю эту энергию, ваше тело изо всех сил пытается не отставать. Ваша поджелудочная железа должна работать сверхурочно, а лишняя глюкоза откладывается в виде жира.

Со временем эти факторы могут увеличить риск набора веса, инсулинорезистентности и таких заболеваний, как диабет и рак.Ой.

Прерывистое голодание дает вашему организму время восстановиться. Когда вы делаете перерыв между приемами пищи, уровень глюкозы остается стабильным, уровень инсулина падает, и ваше тело получает возможность прибраться в магазине — все это может обеспечить такие важные преимущества, как контроль веса и долголетие.

Связано: Как выполнять периодическое голодание для контроля веса

Как начать прерывистое голодание

Готовы начать? Большой! Одна из лучших составляющих периодического голодания — это то, что его действительно легко приспособить к своему распорядку дня.

Вы можете придерживаться одного и того же режима питания каждый день или голодать всего несколько раз в неделю. Вы даже можете настроить количество времени, которое вы проводите между приемами пищи — это хорошая новость, если вы только изредка хотите соблюдать график голодания.

Виды прерывистого голодания

• 5: 2 : Вы обычно едите пять дней в неделю. В другие два дня вы поститесь, съедая от 500 до 600 калорий.
• 16: 8 : Вы съедаете все дневные калории в течение короткого периода времени (обычно 6-8 часов), а остальное время голодаете.
• Голодание через день : Вы голодаете через день и обычно питаетесь в не голодные дни.
• Один прием пищи в день (OMAD) : Также известен как Змеиная диета, или просто есть один раз в день. Вы съедаете все свои дневные калории всего за один прием пищи каждый день, а остальную часть дня голодаете.

Как и в случае любой диеты или плана упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, что лучше для вас.

Главный вывод здесь заключается в том, что не существует универсального подхода к прерывистому голоданию.Найдите время, чтобы найти идеальный вариант, обратите внимание на то, что вы чувствуете, и не бойтесь экспериментировать с разными графиками.

Например, если вы не можете переварить мысль о том, чтобы отказаться от завтрака, просто измените период голодания. Полноценно ешьте около 8 часов утра и перестаньте есть около 16 часов. Хорошие новости: это все еще 16-часовой пост. Лучшая новость: вы можете изменить свой график голодания в соответствии с вашими потребностями (и при этом завтракать).

Правила прерывистого голодания

Если вы сторонник поста, пейте только воду во время поста.Вы не потребляете калорий, поэтому помогаете своему телу оставаться в голодном состоянии и активировать аутофагию.

Это означает, что во время голодания вы хотите максимально снизить количество калорий. Но это легче сказать, чем сделать, особенно если вы привыкли есть в определенное время или хотите перекусить, когда испытываете стресс. А если вы экспериментируете с более гибкими стилями голодания, например 5: 2, вы можете съедать до 600 калорий в день.

Итак, что вы едите? А как насчет кофе ?!

Прерывистое голодание с кофе и чаем

Не можете начать свой день без кофе? Тем же.Хорошая новость заключается в том, что при периодическом голодании подойдут кофе и чай — просто воздержитесь от молока и сахара.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что чашка черного кофе или чая не сильно повлияет на результаты периодического голодания, даже если технически вы нарушаете голодание, выпивая несколько калорий. Фактически, кофеин может помочь подавить аппетит (и, очевидно, взбодрить вас по утрам).

Но если вы хотите максимально использовать преимущества аутофагии, старайтесь максимально приближать к нулю калорий во время периода голодания.

Вы также могли слышать о Bulletproof прерывистом голодании или начать свой день с чашки Bulletproof Coffee: кремообразной смеси масла травяного откорма и Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil. Это не настоящий пост. Это считается «жирным голоданием», что означает, что вы не поднимете уровень сахара в крови. Вы потребляете только качественные жиры, а не углеводы или тонны белка. Качественные жиры сохраняют чувство насыщения и энергии, а масло MCT запускает производство кетонов, чтобы помочь вам оставаться в состоянии кетоза.

Вы можете начать свой голод только с воды, чтобы способствовать аутофагии, а затем выпить небольшую чашку Bulletproof Coffee во второй половине дня, чтобы пережить полуденный спад и сжечь жир для получения энергии.Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что вам подходит.

Калорийность и голодание

Вам не обязательно соблюдать кето, чтобы получить пользу от голодания. Но одним из побочных эффектов периодического голодания является то, что оно поддерживает метаболический переход вашего тела в состояние сжигания жира — кетоз. Продолжайте употреблять в пищу продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, когда вы прерываете голодание. Люди сообщают о снижении тяги к кето и снижении аппетита, поэтому он хорошо сочетается с прерывистой диетой.

Во время перекуса попробуйте перекусить кето-дружественной пищей, чтобы увеличить количество калорий без падения сахара — нам нравятся сваренные вкрутую яйца, авокадо или пуленепробиваемые протеиновые батончики с коллагеном.

Одно примечание о потреблении калорий: во время голодания вы ограничиваете время приема пищи. Итак, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы убедиться, что вы едите достаточно еды. Хотя нет никаких научных доказательств того, что вам абсолютно необходимо есть три раза в день, гораздо проще съесть 2000 калорий за весь день, чем втиснуть все это в восьмичасовое окно. И в зависимости от стиля голодания, которому вы следуете, вы можете есть только один или два раза в день.

Перевод: Даже если вы не заботитесь о контроле веса, вы можете естественным образом столкнуться с дефицитом калорий.В краткосрочной перспективе сокращение лишних калорий из своего рациона может помочь вам сохранить здоровый вес. Но длительное ограничение калорий может повлиять на ваш метаболизм и гормональную функцию. Вот почему вы не хотите вечно оставаться в дефиците калорий.

Если вы чувствуете усталость, вялость и не чувствуете себя, поговорите со своим врачом и подумайте об использовании приложения для отслеживания питания, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы оставаться бодрым и здоровым.

У всех разные диетические потребности, основанные на личных факторах, таких как уровень активности и состав тела.Ваше тело скажет вам, нужно ли вам скорректировать план прерывистого голодания, и этот режим питания не для всех. Это нормально. Важно то, что вы делаете то, что помогает вам чувствовать себя лучше изо дня в день.

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

Подпишитесь на рассылку Bulletproof и получайте последние новости и обновления!

  Это обновленная версия статьи, первоначально опубликованной в декабре 2019 года.  

Все о 5: 2 План прерывистого голодания

Если у вас есть опыт периодического голодания или вы все еще находитесь на стадии исследования, вам может быть интересно, какой протокол питания лучше всего подходит для вашего образа жизни.Возможно, вы слышали о плане 5: 2, но не совсем понимаете, как он работает.

План 5: 2 — это стиль прерывистого голодания, при котором вы едите, как обычно, пять дней в неделю, а два других голодаете. План 5: 2 существовал веками, но он захватил общественное воображение в 2012 и 2013 годах, когда стал популярным доктор Майкл Мосли и его книга Быстрая диета , . Быстрая диета продвигала режим голодания 5: 2 для похудения.

С тех пор такие знаменитости, как Джимми Киммел, одобрили протокол 5: 2, и теперь это одна из самых популярных форм прерывистого голодания.

Как это работает

Протокол «5: 2» иногда называют диетой, голодание 5: 2 — это не диета, а режим питания. Он не ограничивает то, что и сколько вы можете есть (хотя, если вы голодаете для похудения, вам, возможно, стоит уделять больше внимания тому, что вы едите в не постные дни).

Прерывистое голодание популярно, потому что оно позволяет вам есть любимые продукты и не ограничивает какие-либо группы продуктов, что помогает вам есть более широкий спектр питательных веществ.Не существует «хорошей» или «плохой» пищи, а разгрузочные дни гибкие, что позволяет легко вписать протокол прерывистого голодания в свой образ жизни.

Как и все виды прерывистого голодания, план 5: 2 очень прост. В течение пяти дней вы будете есть то, что вам нравится, и два других дня придерживаться модифицированного поста. Модифицированный пост означает, что вы уменьшите потребление калорий до 600, если вы мужчина, и до 500, если вы женщина, в дни голодания. Возможно, вы обнаружите, что этот стиль голодания с ограничением калорий два раза в неделю — более простой план для выполнения, чем такой график, как 16: 8, который требует ежедневного ограничения окна приема пищи.

Питание в день поста: общие вопросы

Вам интересно, что и сколько можно есть в разгрузочные дни с планом 5: 2? Если да, то вы не одиноки. Вы также захотите узнать, когда следует планировать голодание, и о пользе для здоровья голодания два раза в неделю.

Что можно есть в разгрузочные дни?

Вы можете съесть 500-600 калорий, как хотите, но очень важно отслеживать и прекращать есть, как только вы достигнете дневного лимита калорий.Вы можете есть все, что хотите, чтобы достичь своей цели по калориям. Но полезные, богатые питательными веществами продукты, такие как листовая зелень, ягоды, цельное зерно и белок, лучше всего подходят для оптимального здоровья.

Вы будете чувствовать себя и функционировать наилучшим образом, если будете есть цельные продукты с высокой питательной ценностью. Переработанные продукты, такие как крекеры, чипсы, макароны, белый рис или сладости, содержат много рафинированных углеводов, соли и нездоровых жиров, которые могут усилить голод и вызвать тягу к еде. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка и клетчатки.И то и другое поможет вам дольше чувствовать сытость и уменьшит чувство голода.

Вы можете найти супы и бульоны, которые помогут вам почувствовать себя более насыщенным в голодные дни. Супы на основе бульона очень увлажняют и обычно содержат овощи и белок, которые поддерживают чувство насыщения и обеспечивают важные питательные вещества. Некоторые супы, которые вы можете попробовать в разгрузочные дни, могут включать овощной и ячменный суп с курицей, тыквой и чили из индейки или тушеную говядину и корнеплоды.

Стоит ли чередовать постные дни?

Хотя вы, , можете голодать два дня подряд, мы не рекомендуем этого делать.Очень важно питать свое тело здоровой пищей между разгрузочными днями, чтобы избежать дефицита питательных веществ. Чтобы чувствовать себя лучше, попробуйте один-три дня, когда вы едите, как обычно, между разгрузочными днями.

Здорово ли голодать два раза в неделю?

Прерывистое голодание рекомендуется не всем, и вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вы беременны или кормите грудью, младше 18 лет или имеете какое-либо основное заболевание, такое как подагра или диабет, голодание может вам не подойти.

В противном случае прерывистое голодание может быть фантастической стратегией, которая поможет вам достичь оптимального здоровья. Растущее количество научных данных свидетельствует о том, что прерывистое голодание во всех формах может иметь следующие преимущества для здоровья.

Сюда входят:

5: 2 для похудания

Хотя голодание два раза в неделю для похудения может показаться чрезмерным для некоторых, исследования показывают, что многим это легче, чем традиционная диета с подсчетом калорий.Пост 5: 2 требует подсчета калорий только в два дня из семи, что значительно упрощает отслеживание калорий. Заблаговременное планирование обеда и закусок может упростить задачу.

Исследования показывают, что при голодании 5: 2 и традиционном подсчете калорий достигается одинаковая потеря веса. Однако, если вы пытаетесь похудеть по плану 5: 2, важно не чрезмерно компенсировать это в дни, когда вы не голодны.

Если вы голодаете два дня в неделю, это сокращает примерно 3000 калорий, что обычно означает потерю примерно фунта в неделю.Но если вы переедаете в те дни, когда не поститесь, это может быстро устранить дефицит калорий и остановить или даже обратить вспять потерю веса.

«Ешьте, что хотите» не означает «ешьте столько, сколько хотите и сколько хотите». Если вы переедаете нездоровую пищу или сладости, это саботирует ваши цели по снижению веса, независимо от того, поститесь вы или нет. Здравый смысл и стратегии здорового питания по-прежнему применимы.

Борьба с голодом и другими возможными негативными побочными эффектами

Вы можете чувствовать себя более голодным при использовании схемы 5: 2, чем при использовании других протоколов прерывистого голодания.Однако ваш голодный этап должен быстро пройти. Если вы пьете воду и другие бескалорийные жидкости, это может помочь вам утолить голод, пока чувство не пройдет или не пора снова есть. Но старайтесь избегать напитков с искусственными подсластителями и другими химическими веществами.

Пост 5: 2 также может вызвать:

• Низкая энергия
• Чувство холода
• Плохая концентрация
• Головные боли
• Головокружение

Низкая энергия и ощущение холода обычно улучшаются по мере того, как ваше тело приспосабливается к режиму голодания.Тем временем оденьтесь потеплее и избегайте занятий, требующих много энергии, если вы испытываете эти симптомы. С другой стороны, плохая концентрация, головные боли и головокружение часто являются результатом обезвоживания, поэтому убедитесь, что вы пьете много жидкости во время голодания.

Как план 5: 2 сочетается с другими видами прерывистого голодания?

У каждого протокола голодания есть свои плюсы и минусы. План 5: 2 имеет качества, которые делают его привлекательным для одних, но проблематичным для других.Другие протоколы прерывистого голодания, такие как метод 18: 6, могут подойти лучше, в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений и обстоятельств.

Пост 5: 2 требует меньше усилий, так как вы думаете о голодании только два дня в неделю, а не каждый день. Когда вы едите так, как обычно, пять дней в неделю, это позволяет вам питаться социально и менее ограниченно в непосточные дни. С другой стороны, голодание два раза в неделю может показаться вам более трудным, поскольку время голодания длиннее (что делает голод более серьезной проблемой), чем при других режимах IF.

В качестве альтернативы, стиль поста 16: 8 имеет свои положительные и отрицательные стороны. Этот стиль голодания один и тот же, семь дней в неделю. Это позволяет вам есть все, что вы хотите, шесть часов подряд в день. Остальные 16 часов вы проводите голоданием. По этому протоколу вы проводите большую часть своих голодных часов во сне, и ваше восьмичасовое «окно приема пищи» может быть в любое время, когда вы захотите.

Поскольку подсчет калорий не производится, вы можете предпочесть протокол 16: 8. Это одно и то же расписание каждый день, поэтому вам не нужно планировать более длительный пост.С другой стороны, 16: 8 может быть трудным для подражания, если вам нравится есть в обществе, а дома есть люди, которые не соблюдают периодическое голодание.

Независимо от того, какой режим питания вы выберете, прерывистое голодание — это гибкий, не требующий больших усилий план питания, который может принести пользу вашему здоровью и сделать потерю веса более достижимой. Схема питания 5: 2 — это один из многих протоколов прерывистого голодания, которые вы можете попробовать для улучшения здоровья. Если такой стиль голодания кажется вам подходящим, попробуйте, но всегда не забывайте прислушиваться к своему телу и делать то, что подходит вам.

Биография автора

Линда Эндикотт

Линда — опытный писатель о здоровье и благополучии, сторонница периодического голодания. В течение нескольких лет Линда сосредоточила внимание своего писателя на диабете и питании, и она присоединилась к команде Simple, чтобы внести свой вклад в распространение знаний о здоровых привычках питания.

дней по сунне поститься в течение года

С окончанием Рамадана начинается ностальгия.Мы отсчитываем дни до следующего Рамадана и часто теряемся.

Хотя Рамадан — особое время, есть способы регулярно получать благословения поста. Пророк, мир ему, будет поститься не постоянно, а периодически, в течение года. Пост — это еще один акт поклонения, и его награда — это награда, обещанная Аллахом, поэтому можно только представить себе величину благословений.

Хотя можно поститься в любое время года, есть дни, специально упомянутые, которые приносят больше награды, если человек принимает участие в посте.

1. 6 дней в Шавале

Месяц Шавваль следует сразу за месяцем Рамадана и предлагает прекрасную возможность продолжить хорошие привычки, приобретенные в Рамадан. Может быть трудно так быстро изменить привычки питания после Рамадана, поэтому многие считают полезным поститься с перерывами после окончания Рамадана и воспользоваться благословениями.

Абу Айюб сообщил, что Посланник Аллаха, мир ему и благословение Аллаха, сказал: «Кто постится в Рамадан и соблюдает его шесть дней Шавала, будет так, как если бы он постился всю жизнь» [Муслим].

2. Понедельник и четверг

Айша передала: «Пророк старался поститься по понедельникам и четвергам» [Тирмизи, Насаи и Ибн Маджа].

Пост два раза в неделю — это не только Сунна или традиция Пророка, но и здоровый образ жизни для вашего тела. Есть исследования, которые показывают, что прерывистое голодание дает организму возможность очистить себя от шлаков и увеличить скорость метаболизма, помогая сжигать больше калорий.

3. Пятница

Пятница — самый благословенный день недели. Вознаграждения за добрые дела умножаются, однако поститься следует не только в пятницу, а в сочетании с четвергом или субботой.

Передал Абу Хурайра: Я слышал, как Пророк, мир ему, сказал: «Никто из вас не должен поститься в пятницу, если он не постится за день до или после него» [Бухари].

4. Белые дни (

Аям аль-Бид, )

Абдуллах ибн Амр ибн аль-Аас сказал: Посланник Аллаха, мир ему, сказал мне: «Тебе достаточно поститься три дня в месяц, потому что за каждое доброе дело ты будешь (наградой) десяти нравится, так что это будет как пост на всю жизнь »[Бухари и Муслим].

Белые дни относятся к 13, 14 и 15 числам по лунному календарю, поэтому они не могут быть одними и теми же днями в каждом месяце солнечного григорианского календаря. Дни названы так из-за того, что луна полная, и свет, который она отражает, является максимальным. Необязательно голодать все три дня.

5. День Ашура — 10 Мухаррама

Десятое число месяца мухаррам, первый месяц исламского календаря, отмечает день, когда Аллах спас Пророка Мусу, мир ему и его последователям, от их врагов.Нет лучшего дня для поста после Рамадана, чем Мухаррам.

Ибн Аббаса спросили о соблюдении поста в день Ашура, на что он сказал: «Я не знаю Посланника Аллаха, мир ему, выделяя любой день поста и считая его более превосходным, чем другой, кроме этого дня ( день Ашура) и этот месяц, то есть месяц Рамадан »[Муслим].

6. Арафат — 9-й день месяца зуль-хиджа

Тем, кто не совершает хадж, рекомендуется поститься в первые девять дней зуль-хиджа (10-й — Ид аль-Адха).В частности, настоятельно рекомендуется день Арафа, который является 9-м днем ​​месяца зуль-хиджа.

Абу Катада сообщил: Посланника Аллаха, мир ему, спросили о соблюдении поста в день Арафа. Он сказал: «Это искупление грехов предыдущего и текущего года» [Муслим].

7. Шабан

Месяц Шабан предшествует месяцу Рамадан, и это прекрасная возможность подготовиться к Рамадану, как духовно, так и физически.

Передается, что Айша сообщила, что Пророку понравился месяц Шабан больше, чем любой другой месяц, что касается дополнительного поста [Букхари].

Общие добровольные посты

Помимо дней, в которые запрещено поститься — двух дней Ид, трех дней Ат-Ташрика (11, 12, 13 числа зуль-хиджа), Пророк, мир ему, постился с перерывами на протяжении всего дня. год. В зависимости от способностей пост является любимым актом поклонения.Да примет Аллах от нас усилия, предпринятые в этот прошедший Рамадан, и позволит нам продолжать наши хорошие привычки.

5 2 диета — Руководство по прерывистому голоданию для инсайдеров!

Диета 5 2 — это тип прерывистого голодания, который стал чрезвычайно популярным в Великобритании в 2013 году после выхода книги Майкла Мозли и Мими Спенсер «Быстрая диета», основанной на многообещающих исследованиях в области питания. Мишель Харви, диетолог-исследователь, опубликовала два исследования в 2010 и 2013 годах, в которых был сделан вывод о том, что прерывистое голодание так же эффективно, как и диеты с контролируемым потреблением калорий для похудания для женщин, а также возможно более эффективно с точки зрения потери жира и контроля уровня сахара в крови (победа, выиграть, выиграть!)

Что такое диета 5 2?

Это комбинация периодического голодания и ограничения калорий.Вы едите «обычно» 5 дней в неделю, ограничивая потребление калорий до 500-800 калорий в остальные 2 дня, которые известны как «постные» дни.

Хотя эти 2 дня называются «постными» днями, вам не обязательно голодать полностью, вы можете есть легкие закуски при условии, что вы потребляете менее 500-700 калорий.

Почему существует ограничение в 500-700 калорий на 2 разгрузочных дня?

Это вопрос математики! Снижение потребления энергии до 500 калорий в 2 дня в неделю эквивалентно сокращению потребления энергии на 25% меньше энергии каждый день.Эффект потери веса от употребления меньшего количества пищи всего 2 дня в неделю аналогичен эффекту потери веса от меньшего количества еды на ежедневной основе.

Недавнее изменение заключается в увеличении количества калорий, которые вы можете потреблять в голодный день, с 500 до 800 калорий. Это немного облегчает голодание (!), А потребление до 800 калорий по-прежнему эффективно для похудения.

Преимущество диеты 5 2 заключается в том, что вам нужно есть меньше только 2 дня в неделю, что может облегчить соблюдение диеты в долгосрочной перспективе, чем попытки есть меньше каждый день.

Сколько веса вы можете сбросить?

Вес, подобный любой другой диете, в среднем 2-3 кг в месяц, хотя это может варьироваться в зависимости от человека. Мы все удивительно уникальны, и вес тесно связан с генетикой, гормонами, диетой, лекарствами …… .Цель — здоровая потеря веса, которая работает на вас.

Является ли диета 5 2 более эффективной для похудания, чем другие диеты?

Это действительно зависит от вашего определения эффективности! Похудение похоже на другие диеты, но одним из преимуществ диеты 5 2 является то, что некоторым людям ее легче соблюдать.Им просто нужно соблюдать диету 2 дня в неделю, а остальные 5 дней придерживаться своей обычной диеты.

Он также может иметь небольшое преимущество перед другими диетами с точки зрения потери жира и других показателей здоровья, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Некоторые люди обнаружили, что этот метод диеты помогает им лучше контролировать аппетит в неголодные или обычные дни. Постные дни помогают им адаптировать размер порций, естественно, есть меньшие порции в течение недели. Таким образом, диета 5 2 может помочь в долгосрочной перспективе изменить поведение за счет меньшего количества перекусов и лучшего контроля порций.

Должны ли быть 2 дня поста подряд?

Вы можете выбрать 2 дня поста по своему усмотрению, и они не обязательно должны быть последовательными. Вы можете менять дни в зависимости от вашей работы и социальной повестки дня. Ключевое слово — гибкость! Обычно я делаю свой первый день поста в понедельник, а затем второй день поста в среду или четверг, и это очень хорошо работает для меня.

Что мне есть в постные дни?

Нет фиксированных правил! Однако, учитывая, что у вас есть только «норма» в 500-800 калорий, есть смысл потратить их с умом! Сосредоточьтесь на продуктах, которые перевариваются медленно и помогают вам чувствовать сытость, например, на богатых белком продуктах (таких как мясо, рыба, курица, яйца, чечевица и бобы) в умеренных количествах.

Затем вы можете добавить массу в виде зеленых и листовых овощей — например, вы можете съесть поле шпината на 10 калорий 😊 (небольшое преувеличение, но вы поняли!). Итак, цель состоит в том, чтобы насытиться большим количеством продуктов с низкой плотностью, чтобы справиться с приступами голода.

Жиры нужно будет ограничивать в постные дни. Чайная ложка масла содержит колоссальные 50 калорий, поэтому добавляйте жиры осторожно, так как вы, безусловно, можете дать себе небольшую порцию для приготовления и заправки еды.

Сколько блюд мне следует есть в постные дни?

Опять же, это ваш выбор. Некоторые люди предпочитают пастись, мало и часто кушая. Другие предпочитают 1 или 2 приема пищи. Я предпочитаю пропустить завтрак и разделить свою норму калорий на 2 приема пищи, но это мое личное предпочтение. Самая важная цель — обеспечить, чтобы потребление калорий оставалось ниже 700 калорий.

А как насчет остальных 5 дней?

Это хороший вопрос! В остальные 5 дней вы едите «нормально».С точки зрения потребления энергии это означает примерно 2000 калорий для женщин, то есть не больше и не меньше. Быстрая диета не подойдет, если в остальные 5 дней вы переедаете! Я бы порекомендовал настроить качество продуктов, которые вы едите в обычные дни, если необходимо, чтобы гарантировать, что вы потребляете все необходимые питательные вещества, особенно потому, что в постные дни трудно потреблять все питательные вещества, которые вам нужны, с ограничением калорий. 800 калорий.

Целью не постных дней является диета в средиземноморском стиле с добавлением овощей, высококачественного белка, ненасыщенных жиров и цельного зерна.

Конечно, вы можете наслаждаться умеренным потреблением алкоголя и добавления сахара, но это должно быть умеренное, примерно 1-2 раза в неделю, не больше!

Могу ли я заниматься спортом в постные дни?

Да, можете, но я бы рекомендовал начинать с легких упражнений, а не планировать пробег марафона в день голодания! Так что, возможно, начните с йоги и ходьбы и посмотрите, как вы себя чувствуете. Я бы также посоветовал иметь под рукой немного фруктов / сушеных фруктов на тот случай, если вам понадобится дополнительная энергия после интенсивной тренировки.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует придерживаться диеты 5 2?

Диета 5 2 обычно подходит для здоровых взрослых. Его не следует соблюдать детям, во время беременности или если у вас есть какое-либо заболевание, требующее регулярного приема пищи (например, диабет 1 типа).

Он также не подходит для людей, страдающих расстройствами пищевого поведения. Так что проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо сомнения.

Как я могу снизить вес на диете 5 2?

Это вопрос на миллион долларов! Похудение — это не только потеря веса.Речь идет о возможности снизить вес. Некоторые люди продолжают придерживаться диеты 5 2, но только голодать один день в неделю (диета 6 1!), В то время как другие придерживаются «нормального питания», но с учетом размеров порций, которые они усвоили, соблюдая диету 5 2.

Комментарии Шарлотты

Мне нравится диета 5 2, хотя я с трудом могу съесть менее 800 калорий. Мне нравится гибкость этой диеты и тот факт, что вам не нужно «сидеть на диете» каждый день.Я стараюсь разделить 800 калорий на 2 приема пищи и пропустить завтрак. Я также обнаружил, что легче контролировать свой аппетит, если я включаю в оба эти приема пищи богатую белком пищу. Супы также являются хорошим выбором, поскольку они являются отличным примером обеда с большим объемом, но с низким содержанием калорий.

Мне нравится откладывать часть калорий на легкий перекус перед сном, поскольку я обнаруживаю, что если ложусь спать слишком голодным, мне невозможно заснуть.

Итак, типичный день для меня:

Завтрак: чай или кофе (у меня немного молока)

Обед: 100 г курицы или рыбы и очень щедрая порция зеленых овощей (брокколи, шпинат), а также несколько других овощей на мой выбор.1 чайная ложка масла для приготовления пищи или приправы

300 ккал

Закуска: фрукт на мой выбор

60 ккал

Ужин: большая миска рататуя с яйцом пашот

300 ккал

Перед сном: овсяный пирог с 1 ч.л. нежирного сырного крема или натуральный йогурт с небольшим количеством меда и травяной чай

@ 80 калорий

Всего калорий = 740 в день

Чего ожидать от 5-дневного длительного голодания — LIFE Apps

Итак, давайте перейдем к тому, что мы испытали при многодневном модифицированном голодании! Чего вы можете ожидать? Ниже мы подробно рассказываем о некоторых переживаниях, физиологических и метаболических изменениях, с которыми вы можете столкнуться, основываясь на нашем собственном опыте и основных механизмах водного голодания!

Завтрак по диете, имитирующей голодание Пролон.Фото Анники Бернс, LifeOmic.

Ежедневный постный прием Дона, состоящий из 2 чашек зелени, столовой ложки оливкового масла, горсти миндаля и небольшого количества соли.

План голодания «Костыль» Калорий

Очень немногие протоколы прерывистого или длительного голодания, используемые в исследованиях на людях и клинических испытаниях, не требуют абсолютно никаких калорий или ничего, кроме воды. В большинстве исследований альтернативного дневного голодания (24-36 часов) и других многодневных режимов голодания исследователи использовали диетические вмешательства, требующие около 500 калорий в день в дни голодания.

Таким образом, практикуя длительное водное голодание, вы можете запланировать потребление некоторого ограниченного количества калорий, особенно если это ваш первый пост после 18–24 часов. Не беспокойтесь о том, что небольшое количество калорий здесь и там нарушит ваш пост и лишит его пользы. Небольшое количество правильной пищи поможет вам продержаться дольше и не повредит вашим результатам. Вот как работает диета, имитирующая голодание Prolon. Он удерживает вас в кетозе, снижая при этом голод и низкий уровень сахара в крови.

Что вы можете есть и пить, чтобы удерживать вас в голодном состоянии или метаболическом состоянии кетоза? Сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием углеводов и белков, содержащих большое количество пищевых волокон, несладких чаях и кофе, а также на воде с электролитами. Например, вам может понравиться 100-калорийный пакет миндаля, немного зеленого чая матча, несколько ломтиков сырых овощей, смоченных в оливковом масле, чипсы из капусты, кусочки сырого кокоса и т. Д. Вы также можете потреблять эти калории в OMAD (один прием пищи в день) или ограниченный по времени график приема пищи (например,грамм. 16: 8 или есть с 9 утра до 5 вечера), так что вы проводите большую часть каждых 24 часов в состоянии истинного голодания.

Совет по голоданию : дождитесь окончания ежедневной тренировки или приступа физической активности, чтобы съесть дневные калории, потому что в это время вы, скорее всего, будете больше всего голодны. Если вы поели раньше, у вас возникнет соблазн съесть больше после еды и превысить целевую норму калорий на день голодания.

Семья может выражать озабоченность; Обратитесь за социальной поддержкой!

Гораздо легче поститься с семьей и друзьями, особенно во время длительного модифицированного голодания (или голодания на воде).Некоторые из наших сотрудников LifeOmic просили своих супругов поститься с ними в течение недели, и все мы болтали в Интернете в течение недели, чтобы поделиться своим опытом и оказать поддержку. Это очень помогло, и это одна из главных причин, по которой некоторые из нас решили пережить времена, когда мы хотели прервать голодание до того, как истекли 120 часов.

Продолжительное голодание может оказаться трудным, если у вас нет поддержки со стороны семьи или если семья выражает обеспокоенность. Мы попросили других пользователей LIFE Fasting Tracker рассказать, как они справляются с критическими комментариями или опасениями по поводу своего голодания — ознакомьтесь с некоторыми из ответов здесь.Если вы столкнулись с беспокойством со стороны своей семьи и друзей, попробуйте поделиться своими соображениями по поводу здоровья, чтобы поститься, поговорите с ними об исследованиях, которые вы провели, чтобы подготовиться к голоданию, и подчеркните, насколько вы внимательно относитесь к своей безопасности (например, вы разговаривали с врач, вы рассчитали и спланировали свои потребности в электролитах, вы будете контролировать уровень глюкозы и кетонов в крови и т. д.). Здесь вы также можете связать семью и друзей с нашими часто задаваемыми вопросами о голодании.

Практикуете ли вы регулярное прерывистое голодание, продолжительное водное голодание или планируете вскоре приступить к многодневному модифицированному посту, подумайте о создании нового Круга в приложении LIFE Fasting Tracker, чтобы пригласить других присоединиться к вам, или найдите Круг, чтобы присоединяйтесь к другим поститься.

Поститесь с друзьями для социальной поддержки.

Голод

Если вам интересно, проголодались ли вы во время модифицированного водного голодания, ответ — да. К сожалению, даже регулярное прерывистое или альтернативное голодание со временем не снизит уровень гормона голода — вы будете регулярно чувствовать голод в дни голодания. Эти ощущения голода могут также усиливаться у женщин, у которых, как сообщается, повышен уровень грелина, гормона голода, натощак.

Однако то, как вы испытываете голод, может отличаться от ожидаемого.Вы можете обнаружить, что со временем у вас начнутся другие психические отношения со своим голодом, признавая это за подъем и падение гормонов голода, которыми он и является. Вы можете даже начать наблюдать свой голод и тягу к еде, как вы можете наблюдать свои блуждающие мысли, когда вы пытаетесь практиковать осознанную медитацию, из состояния отсутствия осуждения, превосходства и отсутствия реакции. Вы будете голодны, но можете не так сильно на это реагировать, как думаете. Вы даже можете начать ценить это как сигнал для вашего тела, чтобы сесть на корточки и стать более устойчивым к стрессу.

Когда и в какой степени вы испытываете голод во время модифицированного водного голодания, в некоторой степени зависит от того, от природы ли вы рано завтракаете или привыкли ложиться спать с полным желудком. Но голод также следует ежедневному ритму, известному как циркадный ритм . Ваш гормон голода грелин в значительной степени отвечает за появление и исчезновение тех стонов в животе, которые мы называем голодом. Грелин вырабатывается в основном желудком и увеличивает аппетит и потребление пищи.Уровни грелина обычно соответствуют циркадному ритму, циклически повышаясь и понижаясь каждый день. Уровень грелина повышается в течение дня, достигая пика в начале или ближе к вечеру, и медленно снижается, когда вы готовитесь ко сну.

Однако уровень грелина также медленно снижается в среднем в течение многодневного голодания. Вот почему, если вы поститесь в течение 2-5 дней, вы, вероятно, обнаружите, что первые несколько дней самые тяжелые, в то время как после этого ваши ощущения голода немного уменьшаются, даже если у вас дневные пики в начале дня — особенно после приступ упражнений!

«Грелин — это пептид, секретируемый в кишечнике, количество которого уменьшается при кормлении, и он участвует в регуляции пищевого поведения и энергетического баланса.У людей с ожирением концентрация грелина натощак ниже, чем у худых, но у них нарушено подавление грелина в плазме в ответ на прием пищи ». — Heilbronn et al., 2005

Итак, хотя вы будете голодны во время модифицированного водного голодания, вы можете успокоиться, что со временем вам станет легче, по крайней мере, во время многодневного голодания. Кроме того, если вы убедитесь, что у вас есть что-то веселое или продуктивное во время пика грелина в течение дня, вы можете обнаружить, что ваш голод уменьшился к тому времени, когда у вас появится возможность снова подумать о еде! Уровень грелина также низкий, когда вы впервые просыпаетесь.Так что, если вы сможете преодолеть голод перед сном в разгрузочные дни, вы, вероятно, проснетесь, чувствуя себя гораздо более подготовленным и заряженным, чтобы просто выпить кофе и продолжить голодание.

Совет по голоданию : Соблюдайте плотный график, особенно в первые несколько дней продолжительного голодания, и держите побольше ароматных напитков (ароматизированная вода, чай, кофе и т. Д.), Когда возникает тяга к еде. Если вы действительно проголодались, попробуйте несколько минут внимательного дыхания, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, или непредвзято понаблюдайте за своими ощущениями голода, не воздействуя на них.

В кафе во время голодания возникает тяга к еде…

Тяга к еде

Вы можете обнаружить, что даже когда вы не испытываете активного голода, просто вид еды во время голодания на модифицированной воде может вызвать у вас слюноотделение и чувство голода. Так что лучше воздерживаться от вкусной пищи во время длительного голодания или вычистить из холодильника все, кроме калорий с низким содержанием белка и углеводов натощак, прежде чем начать, чтобы вас не соблазнили.(Хотя иногда это может утешать, например, когда я вошел в кафе-пекарню во время голодания на Пролоне и просто стоял там, нюхая дурь в течение нескольких минут … Помогло просто заказать что-то , немного ягодного травяного чая!)

Из нашего FAQ по питанию:

Мотивационное «желание» поесть, т. Е. Тяга к пище, может быть вызвано внешними сигналами, голодными состояниями или просто представлением вида, запаха и вкуса вкусной еды. Пищевые сигналы в окружающей среде активируют систему вознаграждения мозга.Эта система вознаграждения преимущественно привлекает наше внимание к высококалорийной пище. Это происходит, особенно когда мы голодны, что увеличивает нашу мотивацию к еде (т. Е. Тягу к еде). В частности, если мы обращаем внимание на пищевые сигналы, окружающие нас в повседневной жизни (например, аппетитный запах свежеиспеченного шоколадного торта или если мы видим золотистый хрустящий картофель фри или вкусную пиццу с плавленым сыром), мозг запускается для поиска для высококалорийной пищи. И это срабатывание усиливается, когда мы голодны.

Совет по голоданию : Избегайте окружающей среды, которая побуждает вас есть нездоровую пищу и может вызвать тягу к еде и чрезмерное потребление, особенно если вы поститесь и полны решимости достичь своей цели. Всякий раз, когда вы испытываете тягу к еде, «старайтесь не поддаваться немедленно побуждению съесть ее, а лучше сосредоточьтесь на телесных ощущениях и мыслях, которые сопровождают это побуждение, и примите их» — метод, основанный на внимательности, используемый Alberts et. al (2010). Используя это упражнение, «основная цель этого подхода состоит не в ограничении приема пищи, а в повышении осведомленности об автоматическом паттерне, который обычно возникает в случае тяги к еде», — отмечает Alberts et.al (2010) объясняет.

Вы можете использовать этот подход осознанности во время длительного голодания, чтобы не есть слишком много калорий в постный день или не есть их все (~ 500 калорий) слишком рано в течение дня. Также старайтесь есть медленно, чтобы насладиться калориями, которые вы получаете во время голодания.

«Бар мюсли [Prolon] был очень вкусным. На вкус он был как обычный здоровый батончик мюсли, только немного более маслянистый [кокосовое масло!]. Прошло много времени с тех пор, как я был так внимателен к еде. Я потратил около 3 минут, наслаждаясь этим единственным 43-граммовым [200 калорийным] батончиком.»- Женя, LifeOmic

Повышение уровня кетонов

По мере того, как вы продвигаетесь после 16 часов голодания, если вы измеряете уровень кетонов в крови или дыхании (например, с помощью измерителя кетонов крови Keto-Mojo или BIOSENSE), вы заметите, что они начинают медленно подниматься выше базового уровня. Ваш уровень кетонов также будет подскакивать каждое утро многодневного голодания. Повышение уровня кетонов является сигналом того, что ваше тело сжигает жир в качестве топлива и использует жирные кислоты для производства кетонов в печени.

Средний уровень кетонов при 5-дневном голодании на основе данных сотрудников LifeOmic.

Кетоны служат высокоэффективным альтернативным источником энергии для вашего мозга и других органов. Но они также обладают рядом других преимуществ, когда присутствуют в большом количестве в вашем кровотоке. Новаторские исследования показали, что кетоны служат сигнальными молекулами, , как и гормоны, которые могут запускать клеточные процессы и даже изменять экспрессию генов, чтобы сделать вас более устойчивыми к стрессу. Например, кетоны могут активировать гены, которые помогают в метаболизме жиров, а также защищают вашу ДНК от повреждений.Согласно исследованиям Джона Ньюмана из Института исследований старения Бака, велосипедная кетогенная диета или регулярный цикл с высоким уровнем кетонов улучшает продолжительность жизни и память у стареющих мышей. Исследования также показывают, что молекулы кетонов, включая бета-гидроксибутират, защищают сердечно-сосудистую систему от воздействия клеточного старения, которое происходит с возрастом.

Бдительность и повышение энергии

Люди часто сообщают во время продолжительного голодания, что они начинают чувствовать себя особенно внимательными, особенно через 18–24 часа.Частично это может быть связано с повышением уровня кортизола при длительном голодании.

Есть данные, свидетельствующие о том, что уровень кортизола или стресса будет меняться ежедневно, но повышаться в течение длительного голодания. Уровень кортизола достигает низких значений, когда у вас самый высокий уровень грелина или гормонов голода, и высоких значений по вечерам, когда уровень грелина самый низкий. Уровень кортизола также медленно повышается в течение многодневного голодания, так как ваш голод постепенно утоляется. Это ваше тело говорит вам (в эволюционном смысле) охотиться за едой, точно так же, как кортизол говорит птицам, пойманным во внезапную весеннюю метель, перестать петь, приостановить размножение, переехать и сделать поиск пищи приоритетом.

Другими словами, кортизол в здоровых дозах может быть очень полезен. Он может повысить уровень энергии, бдительность и активность клеток мозга — если только он не перейдет в хроническую форму. Ключевым моментом является то, как долго он остается повышенным, и , когда . В одном исследовании здоровых молодых женщин «повышение уровня кортизола было в значительной степени связано с последующим повышением активности, бдительности и расслабления, а также со снижением уровня стресса и нервозности». Полезно учитывать, что упражнения также временно повышают уровень кортизола, побуждая ваше тело адаптироваться, ускоряя снижение стресса и противовоспалительные процессы.

«В ответ на кратковременное повышение уровня кортизола во время дневных упражнений наблюдается существенное и стойкое ночное подавление уровня гормонов». — Хакни и Уолц, 2013 г.

Прерывистое голодание может делать нечто подобное, временно повышая уровень кортизола, но при этом заставляя организм инициировать адаптивные реакции, которые в долгосрочной перспективе снижают уровень гормона стресса.

«Подобно упражнениям, голодание в течение периодов времени, достаточных для переключения метаболического переключателя, приводит к активации AMPK в мышечных клетках, которые, в свою очередь, могут активировать SIRT1.Следовательно, программы экспрессии генов и посттрансляционные модификации существующих белков, которые способствуют митохондриальному биогенезу [больше митохондрий], аутофагии [клеточный рециклинг] и устойчивости клеток к стрессу, активируются, тогда как mTOR и общий синтез белка подавляются ». — Антон и др., 2018

Во время голодания вам может потребоваться добавка натрия, калия и магния.

Потребность в электролитах

Во время длительного голодания важно избегать обезвоживания.Во-первых, питьевая вода и несладкие чаи заставят вас чувствовать себя более сытым, пока вы испытываете дефицит калорий. Однако очень важно, особенно с учетом того, что вы, вероятно, увеличите потребление жидкости во время голодания, чтобы вы также потребляли электролиты, такие как натрий, магний и калий, чтобы избежать гипергидратации и дисбаланса электролитов. Инсулин также влияет на обработку натрия почками, так что ваше тело выделяет натрий, когда уровень инсулина падает, как при длительном голодании. Это помогает объяснить, почему высокий уровень инсулина связан с гипертонией и почему артериальное давление снижается при прерывистом голодании.(Поговорите со своим врачом, если вы страдаете гипертонией, соблюдаете диету с низким содержанием соли и практикуете длительное голодание, чтобы определить, как вам следует изменить потребление соли во время голодания.)

Вы можете удовлетворить свои потребности в электролитах во время голодания, выпивая чай с добавлением розовой соли и принимая добавки калия и магния — ежедневный поливитаминный прием также может работать, если он содержит эти электролиты. Также ищите пакеты с электролитами, предназначенные, например, для путешественников и бегунов, а также воду, содержащую электролиты (например,грамм. SmartWater).

Рекомендации по рекомендуемому потреблению электролитов для взрослых старше 18 лет:

* Потребность в натрия может быть немного выше для людей, соблюдающих кето-диету или длительное голодание, когда низкий уровень инсулина вызывает выведение натрия из организма. Вы можете увеличить потребление натрия до 5000 мг в день. Поговорите об этом со своим врачом, если у вас гипертония.

Усталость

Вы можете испытывать некоторую усталость и чувство слабости, головокружения, медлительности или отсутствия мотивации во время продолжительного голодания, особенно в первые несколько дней.В частности, утомляемость является нормальным явлением, поскольку ваше тело приспосабливается к этому периоду низкого потребления калорий. Усталость может возникнуть, когда ваше тело переходит от сжигания легко доступных сахаров к мобилизации и сжиганию жиров; в каком-то смысле вы даже можете пройти через «углеводный отказ».

Эти симптомы могут быть признаками низкого уровня сахара в крови или гипогликемии, состояния, которое может повлиять на вас во время голодания, особенно если вы привыкли часто потреблять добавленный сахар, имеете инсулинорезистентность или проблемы с печенью, такие как ожирение печени.Хотя вы можете со временем снизить инсулинорезистентность и гипогликемию, практикуя прерывистое голодание, вам может потребоваться проконсультироваться с врачом и перейти на длительное голодание, если вы действительно испытываете ряд симптомов гипогликемии во время голодания.

При отсутствии диабета, состояния, при котором вам необходимо будет проконсультироваться с врачом, вы можете поработать над регулированием уровня сахара в крови, чтобы предотвратить гипогликемию во время длительного голодания, регулярно занимаясь физической активностью, увеличивая потребление пищевых волокон и овощей. уменьшите потребление добавленных сахаров и простых углеводов и упростите себе путь к голоданию, сократив количество перекусов между приемами пищи и практикуя ночное голодание в течение 12 или более часов.Здоровая печень и чувствительность к инсулину — важные компоненты, позволяющие регулировать уровень сахара в крови во время длительного голодания.

Если вы испытываете лишь легкую усталость и побочные эффекты низкого уровня сахара в крови во время голодания, вы можете обнаружить, что чашка кофе утром помогает вам чувствовать себя намного лучше. Мы определенно соблюдали пост на Пролоне в LifeOmic! Кофе не только содержит кофеин, который помогает противостоять усталости, но и регулярное употребление кофе, по-видимому, связано с улучшением чувствительности к инсулину.Растительные соединения в кофе, включая полифенолы и хлорогеновые кислоты, уменьшают воспаление и повышают чувствительность к инсулину, активируя AMPK. (Однако, если у вас уже есть нарушение контроля сахара в крови по какой-либо причине, кофеин может резко ухудшить ситуацию. Также в обновлении от команды Prolon вы можете избегать более одной чашки кофе в день во время голодания, поскольку кофеин может активируют PKA, белок, уровень которого снижается при длительном голодании.)

Вы можете обнаружить, что хорошо спите, практикуя длительное голодание (хотя обратное может быть верно, если вы испытываете симптомы низкого уровня сахара в крови).Здоровый сон поможет вам зарядиться энергией и лучше регулировать уровень сахара в крови во время длительного голодания. Поэтому помните о поведении, которое может нарушить ваш сон во время голодания, например, употребление чая с кофеином на ночь.

Нужен… кофе.

Чувствую себя холодно

Начиная с 18–24 часов после продолжительного голодания вы можете почувствовать холод, особенно в конечностях. Вы можете даже надеть толстовки или нуждаться в обогревателе в офисе.

Исследования на животных моделях показали, что прерывистое голодание может снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и температуру тела. Вероятно, это связано с тем, что прерывистое голодание активирует парасимпатическую нервную систему или функции вегетативной нервной системы «отдых и переваривание». Исследования на людях показали, что голодание может улучшить сердечно-сосудистую функцию и сопротивляемость за счет снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений после тренировки. Таким образом, хотя ощущение холода не кажется положительной реакцией на голодание, на самом деле это может быть признаком того, что ваше тело проходит нормальную адаптацию к прерывистому голоданию и сжиганию жира таким образом, чтобы защитить вас от клеточного стресса и повреждения тканей. время!

Ощущение холода и потливости также может быть признаком низкого уровня сахара в крови или гипогликемии, поэтому важно следить за другими симптомами и проконсультироваться с врачом, если симптомы не исчезнут или ухудшатся.

Эйфория, внимательность и ясность ума

Вы можете обнаружить, особенно во второй половине 5-дневного или другого длительного голодания, что вы испытываете моменты, которые часто описываются как эйфория, ощущение присутствия или внимательности и ясность ума. Время может даже казаться, что оно идет медленнее, как выразился один из наших сотрудников и участников программы Prolon fast.

«Мне казалось, что время течет более равномерно. Когда я не голодаю, я расстраиваюсь из-за того, что время движется слишком медленно, или мне кажется, что оно движется слишком быстро, когда мне что-то нравится.Я задавался вопросом, существует ли такое понятие, как «сильный голод». Я чувствовал, что мой разум ведет себя не так, как обычно, и это был интересный опыт. […] Главный вывод из 5-дневного голодания для меня заключался в том, что он помог мне избавиться от стресса и беспокойства. Мне казалось, что мое настроение в течение дня колебалось меньше, чем обычно ». — Женя, LifeOmic

Психическая ясность и улучшение когнитивных функций были связаны с кетогенными диетами или метаболическим состоянием кетоза, вызванным голоданием.Пищевой кетоз часто используется в качестве лечения людей с эпилепсией или другими расстройствами, связанными с припадками, потому что кетоновые тела являются источником энергии для мозга, который не производит столько активных форм кислорода и воспалительных химикатов в процессе своего метаболизма, сколько глюкоза. делает. Использование кетонов в качестве источника энергии также побуждает клетки мозга стать более эффективными, например, за счет производства большего количества митохондрий внутри нейронов и, таким образом, увеличения количества «чистой» энергии, которую они могут производить.

Улучшение когнитивных функций, «эйфория», снижение тревожности и повышение настроения воздействия прерывистого голодания могут быть связаны с кетонами, а также с химическим веществом, защищающим мозг, которое называется нейротрофическим фактором мозга или BDNF. Недавно было обнаружено, что кетоны изменяют экспрессию генов таким образом, что может продуцировать больше BDNF в головном мозге. BDNF, в свою очередь, обладает противовоспалительным и антидепрессивным действием и может способствовать росту новых связей между нейронами. Влияние прерывистого голодания на выработку BDNF изучается исследователями, в том числе доктором Дж.Марк Мэттсон из Национального института здоровья.

«Хорошо известно, что BDNF играет фундаментальную роль в обучении и памяти, а также опосредует анксиолитический [успокаивающий] и антидепрессивный эффекты физических упражнений и антидепрессантов. Передача сигналов BDNF может играть важную роль в повышении синаптической пластичности посредством [прерывистого голодания], а также в производстве новых нейронов из стволовых клеток (нейрогенез) в гиппокампе. Недавние открытия предполагают, что b-OHB [кетоны] также обладают важными сигнальными функциями, включая активацию факторов транскрипции.В нейронах b-OHB индуцирует экспрессию BDNF, который, в свою очередь, стимулирует митохондриальный биогенез и образование новых синапсов ». — Антон и др., 2018

Пониженный уровень глюкозы и инсулина натощак

Скорее всего, вы обнаружите, что ваш уровень глюкозы в крови натощак падает * с течением времени во время длительного голодания, как и уровень инсулина. Снижение уровня глюкозы в крови и инсулина полезно по разным причинам. Хронически высокий уровень глюкозы в крови и инсулина подвергает вас риску диабета и сердечных заболеваний.Эти молекулы также сообщают вашим клеткам, что «времена хорошие», и сигнализируют им о необходимости роста, минуя процессы рециркуляции клеток и очистки белков, которые помогают предотвратить такие заболевания, как рак и болезнь Альцгеймера.

«Снижение уровня инсулина натощак также связано с увеличением продолжительности жизни у людей». — Heilbronn et al., 2005

Наблюдательные исследования длительного голодания показали, что уровень глюкозы натощак обычно начинает значительно снижаться между 24 и 36 часами голодания, достигая стабильно пониженного уровня примерно через 50 часов.

Уровень глюкозы у сотрудников LifeOmic во время 5-дневного голодания.

Уровень инсулина падает почти до такого низкого уровня, которого он достигнет к тому времени, когда вы достигнете 50+ часов после продолжительного голодания, что почти вдвое меньше по сравнению с тем, с чего вы начали. Но большая часть этого падения происходит быстро, даже в течение первых 24 часов. Так что, если вы решите сократить свое многодневное голодание, вы все равно значительно снизите уровень инсулина и побудите клетки вашего тела начать приостанавливать свои программы «роста и деления» и перерабатывать свои компоненты.

«В доклинических исследованиях циклические диеты с ограничением калорий снижают риск некоторых видов рака и улучшают противоопухолевую активность стандартных методов лечения уже установленных злокачественных новообразований. В частности, имитирующая голодание диета (ящур), […] повторяемая циклически каждые 3-4 недели, усиливает противоопухолевую активность цитотоксической химиотерапии, одновременно защищая здоровые ткани и стимулируя противоопухолевый иммунитет. Большинство из этих эффектов, вероятно, опосредовано снижением гликемии в крови и факторов роста, таких как инсулин и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1).Показано, что при введении здоровым добровольцам циклический ящур безопасен и способен снижать факторы риска различных хронических заболеваний ». — Диета, имитирующая голодание, у пациентов, проходящих активное лечение рака, клиническое испытание

* Если у вас есть какие-либо проблемы с регулированием уровня сахара в крови или вы принимаете лекарства, регулирующие уровень сахара в крови, вам не следует практиковать длительное голодание без консультации с врачом, так как уровни ваших лекарств должны будут меняться в течение голодания.

Снижение воспаления

Снижение воспаления, особенно у людей с хроническими воспалительными заболеваниями, такими как аллергия и псориаз, является одним из преимуществ периодического и длительного голодания. Вы можете обнаружить, как и я, что ваша аллергия, от пищевой аллергии, вызывающей зуд кожи до сенной лихорадки, до симптомов астмы, улучшилась. Частично это связано с тем, что «голодные» клетки увеличивают выработку антиоксидантов и другие противовоспалительные процессы.

В сытом состоянии отдельные клетки вашего тела сильно ацетилируются, особенно с возрастом. Это означает, что различные молекулы в ваших клетках, включая гистоны или «упаковочные» белки, которые красиво обертывают вашу ДНК внутри ядра ваших клеток, «украшены» ацетильными группами на своих лизиновых (аминокислотных) остатках. Не волнуйтесь, если вы не понимаете жаргонизмов в последнем предложении. Что вам действительно нужно знать, так это то, что у сытой клетки есть много генов, в том числе связанных с клеточной пролиферацией, превратившихся с на .Это связано с тем, что ацетилирование имеет тенденцию ослаблять упаковку белков, которые обычно удерживают вашу ДНК упакованной, и позволяет считывать вашу ДНК для производства белка. Ваши клетки также могут обычно отключать другие гены, когда вы не голодаете, например гены, связанные с метаболизмом жира, стрессоустойчивостью и восстановлением повреждений.

То, что сытая клетка включит клеточную пролиферацию и отключит гены стрессоустойчивости, имеет смысл, потому что зачем клетке на пресловутом пляже на Багамах готовиться к зиме, запасаясь теплой одеждой и покрывая свои трубы изоляцией? Это было бы пустой тратой времени и драгоценных клеточных ресурсов, в то время как клетка могла бы расти и воспроизводиться на солнце.

А вот во время голодания дела обстоят иначе. У нас есть хорошо сохранившаяся «программа» голодания, которая переводит нашу клетку в совершенно другое состояние, когда нет еды, особенно глюкозы или сахара. Когда вы голодаете, уровни молекулы, называемой НАД +, начинают расти, потому что у вас нет пищевых белков и сахаров, которые обычно превращают НАД + в НАДН в ходе цикла Кребса. NAD +, молекула, предшественником которой является витамин B3, активирует сиртуины SIRT1 и SIRT3, белки, которые удаляют ацетильные группы, о которых мы говорили выше, из гистонов и других белков.В этом процессе сиртуины заглушают гены, связанные с пролиферацией клеток, и активируют белки, участвующие в создании новых митохондрий и очистке активных форм кислорода. Кетоны, с другой стороны, действуют как ингибиторы деацетилазы, превращая в других генов, связанных с антиоксидантными процессами и восстановлением повреждений. Все благодаря тому, что организм обнаруживает нехватку поступающих калорий.

«Увеличение количества NAD + во время метаболического стресса, такого как длительное голодание или ограничение калорийности (CR), хорошо задокументировано и тесно связано с активацией сиртуина.”- Пиринен и др., 2012

Голодание также побуждает клетку производить большее количество новых, ярких и эффективных митохондрий, электростанций клетки, которые вырабатывают энергию в форме АТФ, и антиоксидантов, необходимых для их защиты.

Конечным результатом всего этого является то, что длительное голодание и, вероятно, более короткое, но регулярное прерывистое голодание снижает нагрузку активных форм кислорода в наших клетках и снижает уровень воспаления.

Прерывистое голодание, наряду со сбалансированной диетой и физическими упражнениями, также способствует снижению веса.

Снижение веса и сжигание жира

В то время как ваши затраты энергии в состоянии покоя остаются неизменными во время голодания, ваше тело быстро учится переключаться на сжигание жиров для получения этой энергии. К 18-24 часам голодания ваше тело начинает сильно полагаться на расщепление жиров для получения энергии. Это замечательно, если у вас есть жир, который вы хотите сбросить, сохранив при этом сухую мышечную массу.

«После 12 часов голодания энергия, мобилизованная из запасов жировой [жировой] ткани, была примерно в два раза выше, чем доступная от производства глюкозы, тогда как после 72 часов голодания энергия, высвобождаемая из жировой ткани, была в шесть раз больше, чем энергия, полученная в результате глюконеогенеза [процесс с помощью которой печень при необходимости превращает аминокислоты, например, в глюкозу].”- Klein et al., 1993

Наши сотрудники LifeOmic потеряли в среднем 5,5 фунтов в течение 5-дневного голодания, или в среднем немногим более 3% от их веса. Процент потери веса составлял от 1,5% до почти 7% потери веса в течение пяти дней.

Наш генеральный директор сбросил почти 9 фунтов в течение своего пятидневного модифицированного голодания (съедая миску зелени с оливковым маслом и горсть миндаля, 250 калорий «обед» один раз в день).

Совет по голоданию : Выполнение упражнений с отягощениями от легкой до умеренной во время длительного голодания может помочь сохранить мышечную массу, одновременно помогая организму сжигать жиры в качестве топлива.Упражнения также будут способствовать выработке кетонов и аутофагии, а также могут помочь вам почувствовать заряд энергии в более тяжелые периоды голодания. Подумайте о прогулках, скалолазании, плавании, укрепляющей или медленной йоге.

.