Режим дня и питания: Урок 1. Правильный режим дня

Содержание

Урок 1. Правильный режим дня

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:



День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Помимо «сов» и «жаворонков» существует также неофициальный переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:






1 Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными.
2 Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения.
3 Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним.
4 За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь.
5 Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизол, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

1

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

  • Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
  • За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
  • Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
  • Перед сном полезно проветривать помещение.
  • Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

2

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

3

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

4

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management и эффективность».

5

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

6

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее. 

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:






1

 


Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.

2

 


Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания.

3

 


В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.

4

 


Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.

5

 


Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:






1

 


Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.

2

 


Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.

3

 


Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.

4

 


Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.

5

 


Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

  • 7:00. Подъем.
  • 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
  • 7:30-7:45. Завтрак.
  • 8:30-13:05. Занятия в школе.
  • 13:30-14:00. Обед.
  • 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
  • 15:45-16:00. Полдник.
  • 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
  • 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
  • 19:00-19:30. Ужин.
  • 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
  • 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
  • 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
  • 21:00. Сон.

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:






1

 


Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.

2

 


По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.

3

 


Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.

4

 


Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.

5

 


Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А далее поговорим о правильном питании.

Сергей Крутько

Режим дня ребенка — Интересные статьи — ЭДМ

Приведенные ниже рекомендации лучше всего начинать выполнять не позже 6-8-недельного возраста. Помните: чем раньше Вы начнете прививать ребенку полезные привычки, тем лучше. Желательно, чтобы к 6-ти месяцам малыш привык обходиться без еды всю ночь, давая Вам возможность отдохнуть. 

 

2. Следите за индивидуальным режимом ребенка. 

Сначала нужно внимательно следить за режимом, который установит для себя сам малыш, и попробовать привыкнуть к нему. Если Вы научитесь определять, когда ребенок заснет, то получите в распоряжение немного свободного времени для отдыха, который так необходим молодой маме.



3. Учитесь замечать у малыша признаки усталости. 

Тогда Вы сможете подготовить малыша ко сну заранее, до того как он переутомится – это поспособствует более глубокому и длительному сну малыша. Вот признаки, по которым легко понять, что малыш хочет спать: она тянет себя за ухо или трет глазки, иногда под ними могут появляться небольшие темные круги.



4. Запаситесь терпением. 


Установка определенного времени сна на протяжении дня и момента отхода ко сну вечером поможет ребенку привыкнуть регулярно спать и различать конец дня и начало ночи. В процессе взросления малыша, Вы сможете регулировать длительность его сна и планировать свои личные дела и отдых. Может быть, Вам даже придется будить малыша, если он, на Ваш взгляд, будет спать слишком долго. Эти процессы отрегулируются не сразу, но волноваться нет причин – нужно просто набраться терпения.



Как быть, если ребенок перепутал день и ночь? 


С этим явлением сталкиваются многие мамы. Если Вашему малышу трудно понять, когда заканчивается день и начинается ночь, ему помогут правильный подход и Ваше терпение.

  • День должен быть активным

Пусть день ребенка будет светлым и ярким, громким и захватывающим. Пусть во время дневного сна ребенка жизнь течет своим чередом – не нужно соблюдать полную тишину, выключать негромкую музыку, закрывать шторы.

  • Ночь должна быть спокойной

Как только ребенок отойдет к ночному сну, нужно закрыть шторы, выключить телевизор и вести разговоры вполголоса. То, как сразу изменяется вся обстановка в доме, поможет малышу быстро научиться отличать день от ночи. 

Как научить малыша самостоятельно засыпать? 


Поначалу Вам может казаться, что без Вашего присутствия малыш не может заснуть, но это не так. Как и в любом процессе, наибольшее значение тут приобретает навык, который переходит в привычку. Вот хорошие способы приучить малыша засыпать самостоятельно. 


Оставьте ребенка одного и не реагируйте на его плач тотчас же. Хотя бы несколько минут не подходите к нему, постепенно увеличивая интервал своего отсутствия. 

Не забудьте: этот метод потребует от Вас сильного нервного напряжения и терпения.




Если ребенок начинает хныкать, когда Вы отходите от кроватки, спокойно и ласково погладьте его по головке, скажите несколько успокаивающих слов, а потом все равно выйдите из комнаты. Если ребенок не успокаивается, и Вам пришлось вернуться – не берите малыша на руки, вместо этого снова «проиграйте» сцену прощания перед сном – если понадобится, несколько раз – пока он не заснет.



Не можете приучить ребенка засыпать самостоятельно? 

Возможно, дело в следующем. 


1. Ребенок еще слишком маленький, чтобы засыпать самостоятельно – в этом случае следует подождать несколько месяцев и попробовать снова. 


2. Трудности с засыпанием могут быть связаны с тем, что ребенок переутомился. Если у Вас именно эта проблема, попробуйте укладывать его спать пораньше.




Когда Вы убедитесь в том, что действительно предоставили ребенку возможность засыпать самостоятельно, не нужно продолжать оставаться рядом с ним и успокаивать его. Поскольку, научив малыша засыпать самого, вы тем самым сделаете удобнее и ему, и себе.



Примерный режим дня для ребенка до 3 месяцев.



Здоровому ребенку до 3 месяцев в течение суток необходимо 7 кормлений (с 1 ночным), 17-20 часов сна, гигиенические процедуры (при каждой смене подгузника, а также, вечернее купание) и прогулки. Время сна можно совмещать с прогулками – спать на свежем воздухе для новорожденного очень полезно. А время бодрствования можно использовать для проведения развивающих занятий с новорожденным.

Предлагаем Вам примерный режим дня для ребенка до 3 месяцев: 

6.00 — Пробуждение после ночного сна и первое кормление 

6.00-7.00 — Бодрствование 

7.00-9.00 — Сон 

9.00 — Второе кормление 

9.00-10.00 – Бодрствование 

10.00-12.00 – Сон (можно совместить с прогулкой) 

12.00 – Третье кормление 

12.00-13.00 – Бодрствование 

13.00-15.00 – Сон 

15.00 – Четвертое кормление 

15.00-16.00 – Бодрствование 

16.00-18.00 – Сон (можно совместить с прогулкой) 

18.00 – Пятое кормление 

18.00-19.00 – Бодрствование 

19.00-20.45 – Сон 

20.45 – Проведение гигиенических процедур перед сном (купание) 

21.00 – Шестое кормление 

21.00-6.00 – Ночной сон 

24.00 или 3.00 – Седьмое кормление

Примерный режим дня для ребенка от 3 до 6 месяцев. 

Дети в этом возрасте спят уже меньше – порядка 15-17 часов в сутки, а питание становится 6-разовым. За счет сокращения времени сна увеличивается продолжительность времени бодрствования. Список мероприятий, составляющих режим дня ребенка, остается прежним. 

Предлагаем Вам примерный режим дня для ребенка от 3 до 6 месяцев: 

6.00 — Пробуждение после ночного сна и первое кормление 

6.00-7.30 — Бодрствование 

7.30-9.30 — Сон 

9.30 — Второе кормление 

9.30-11.00 – Бодрствование 

11.00-13.00 – Сон (можно совместить с прогулкой) 

13.00 – Третье кормление 

13.00-14.30 – Бодрствование 

14.30-16.30 – Сон 

16.30 – Четвертое кормление 

16.30-18.00 – Бодрствование 

18.00-19.00 – Сон (можно совместить с прогулкой) 

19.00 – Пятое кормление 

19.00-20.45 – Бодрствование 

20.45 – Проведение гигиенических процедур перед сном (купание) 

21.00-6.00 – Ночной сон 

23.00 – Шестое кормление



Примерный режим дня для ребенка от 6 до 9 месяцев.



Малыш в этом возрасте спит 3 раза в день, общее количество сна в сутки уменьшается до 14-16 часов. Количество кормлений для ребенка в этом возрасте снижается до 5 с перерывом между ними в 4 часа. Периоды не только сна, но и бодрствования теперь желательно совмещать с прогулкой – для общего развития малыша.

Итак, примерный режим дня для ребенка от 6 до 9 месяцев

7.00 – Пробуждение после ночного сна и первое кормление 

7.00-9.00 – Бодрствование 

9.00 – 11.00 – Сон 

11.00 – Второе кормление 

11.00-13.00 – Бодрствование (можно совместить с прогулкой) 

13.00 – 15.00 – Сон 

15.00 – Третье кормление 

15.00-17.00 – Бодрствование (можно совместить с прогулкой) 

17.00-19.00 – Сон 

19.00 – Четвертое кормление 

19.00-21.00 – Бодрствование (спокойные игры) 

20.30 — Проведение гигиенических процедур перед сном (купание) 

21.00-7.00 – Ночной сон 

23.00 – Пятое кормление 

Примерный режим дня для ребенка от 9 месяцев до года 




Ребенок около года спит всего 2 раза в день, а общая продолжительность дневного сна составляет 5 часов. Но, в любом случае, Вам следует учитывать индивидуальные особенности организма Вашего ребенка – возможно, он захочет меньше спать днем, зато ночной сон у него будет большей продолжительности. 

Ближе к году ребенок бодрствует уже до 3,5 часов, поэтому вам придется особенно тщательно продумывать, чем бы его занять на это время. 

Так как в этом возрасте ребенок уже уверенно ест прикорм, немного меняется также режим питания. 

Предлагаем Вам примерный режим дня для ребенка от 9 месяцев до года

7.00 — Пробуждение после ночного сна и проведение гигиенических процедур 

7.30 – Завтрак 

8.00-9.30 – Бодрствование (подвижные игры и развивающие занятия) 

9.30-12.00 – Сон (на свежем воздухе) 

12.00 – Гигиенические процедуры после сна, обед 

12.30 – 15.00 – Бодрствование (игры на свежем воздухе или просто прогулка) 

15.00 – Полдник 

15.30-17.00 – Сон 

17.00-19.00 — Гигиенические процедуры после сна, игры и развивающие занятия 

19.00 – Ужин 

19.45 — Проведение гигиенических процедур перед сном (купание) 

20.00 – 7.00 – Ночной сон

Разработан идеальный режим дня, чтобы отлично высыпаться и не уставать

Человек, как и все живое, зависит от биоритмов – сезонных, недельных и суточных.Фото: Олег РУКАВИЦЫН

Чувствуете себя уставшим, едва свесив ноги с кровати, после обеда клонит в сон, а к вечеру голова чугунная? Возможно, проблема в том, что вы вошли в противоречие со своими внутренними часами.

Ведь человек, как и все живое, зависит от биоритмов – сезонных, недельных и суточных. А мы, спасибо прогрессу, все делаем не вовремя — едим, спим и даже занимаемся любовью. Немецкий врач-сомнолог, доктор медицины Карл Пфлюгбелл разработал модель режима под названием биотоппинг и привел в соответствие список дел с внутренними часами человека. А эксперты из Гарварда дополнили эту модель новыми исследованиями.

Итак, решаем проблемы и покупаем ботинки – строго по часам:

6.00-7.00 утра. Срабатывает биологический “будильник”, который расталкивает все системы организма. Активизируется обмен веществ. Подскакивает уровень сахара и аминокислот. Отличное время для физической нагрузки — не для силовых упражнений, а направленных на обогащение органов кислородом. Проще говоря, надо разогнать кровь. Можете заняться «производственной гимнастикой”, но есть дело и поинтересней.

Самое время заняться любовью! Доктор неврологии Пам Спур уверен: утренний секс полезнее для организма, чем ночные ласки. Ведь в рассветные часы происходит значительный выброс гормонов, в том числе половых. А вечером наша гормональная система уже сонная, и эффект совсем не тот. Дело за малым – растолкать в такую рань свою половинку.

7.30-8.00 утра. Позавтракайте. Можно даже кусок бекона и сдобную булку. Калории из раннего завтрака практически полностью забирает себе мозг, оголодавший за ночь (знаете, сколько энергии отнимает у него “трансляция” для нас сновидений и профилактика оборудования!). Есть мнение, что на талии оседают лишь те жиры и углеводы, что попали в организм после 12 дня.

8.00-8.15 утра. Если вы принимаете витамины или минеральные комплексы — самое время их выпить. Некоторые из них, включая витамины группы B, действуют еще и как стимуляторы. Так что лучше принимать их утром. Но не на голодный желудок, иначе они будут слишком быстро переработаны и выведены с мочой.

8.30-10.00. Отведите немножко времени для солнечных ванн. Хотя бы постойте на балконе или пройдите остановку пешком. Не беда, если день пасмурный: ультрафиолет проникает и через облака. А без него не вырабатывается витамин D, очень нужный для настроения, костей и зубов.

10.00-11.00 утра. Разберитесь с проблемами! В это время мозг особенно настроен на принятие решений. Активней работает левое полушарие, ответственное за логику и холодный расчет.

13.00 –13.30. Оптимальное время для обеда. Пищеварительная система работает в полную силу. Пища не упадет камнем на желудок, а проделает свой путь, доставив вам только приятную сытость.

13.30-14.00. В это время наше тело меньше всего чувствительно к боли. Так что смело записывайтесь к зубному! Наблюдается снижение активности всех систем организма. Если есть возможность, этот час посвятите спокойной работе, не требующей мозгового штурма.

Но в это же время организм уязвим для бытовых стрессов. Так что старайтесь не скандалить, иначе отголоски нервотрепки будут преследовать весь день.

15.00–16.00. Прогуляйтесь. Это позволит избежать сонливости в последующие часы до вечера. Если улизнуть с работы нельзя, просто пройдитесь по коридорам, лестницам, дайте работу ногам.

16.00-18.00. Отличное время для занятия спортом. Многие думают, что в спортзал лучше ходить в первой половине дня. Но последние исследования показывают, что оптимальная для фитнеса выработка гормонов и белков, защищающих сердце и мышцы от повреждений, формируется ближе к пяти-шести вечера. Тренировки в это время будут более продуктивны и менее травматичны.

18.00–19.00. Идем по магазинам! Особенно за обувью. Ученые выяснили, что к этому времени суток нога может увеличиваться на один размер (земное притяжение «сгоняет» жидкость к стопе). А вот туфли, купленные утром, могут не подойти для повседневной носки — будут жать.

В этот же период времени температура тела у нас самая высокая — за сутки около 36,9 градуса – почти на 1 градус выше, чем в 3 утра. Если вы здоровы, с этого времени она будет постепенно снижаться до, а вот если простужены – повышаться.

Пульс становится на 5-10 ударов реже, снижается активность центральной нервной системы. Организм в это время особенно чувствителен к воздействию лекарств. Особенно тщательно проверяйте дозировку. А то, например, лишняя таблетка аспирина может вызвать раздражение желудка.

19.00–20.00. Время для легкого ужина и бокала вина. В это время печень вырабатывает максимум ферментов. Это позволяет ей, не сильно напрягаясь, нейтрализовать негативное действие алкоголя и переварить жареную и жирную пищу.

21.30–22.30. Готовьтесь ко сну. Поделайте спокойные домашние дела, примите ванну. За час до сна – никаких переговоров по телефону, сидения за компом и, тем более, скандалов. Час перед сном определяет настроение и самочувствие в следующие сутки.

КСТАТИ

А что происходит ночью?

Полночь. Наш организм вовсе не отключается. Например, клетки кожи начинают делиться быстрее – именно в это время затягиваются раны. Иммунная система атакует очаги инфекции. Идет «самопочинка». И организму в этом лучше не мешать и не отвлекать его активными действиями.

Час ночи. Для жаворонков наступает фаза глубокого сна. А для сов – самый лучший период для активного творчества.

Два ночи. Возрастает чувствительность к холоду. Так что не оставляйте окошко открытым на ночь.

Три ночи. Минимальный уровень выработки гормона мелатонина, отвечающего в числе прочего за наш спокойный сон и многие психические реакции, в том числе выносливость. Те, кто частенько не спит в это время, в 5 раз чаще страдают депрессиями, и психосоматическими расстройствами (то есть болезнями «от нервов»).

Четыре утра. Идет перестройка дыхательного центра. Из-за этого у людей с бронхиальной асмой и сердечной ишемией может случиться приступ. Гладкие мышцы бронхов сокращаются, дыхательные пути максимально сужены, становится трудно вдохнуть.

Пять утра. Активность почек минимальна. В течение всей ночи они отправляли все меньше мочи в мочевой пузырь и удаляли меньше вредных веществ. Так что если вы под утро частенько вскакиваете в туалет, значит, с мочеполовой системой что-то не в порядке.

Также пробуждение в столь ранний час и невозможность потом заснуть может быть признаком депрессии.

МНЕНИЯ ЭКСПЕРТОВ

У жаворонков сердце здоровее

Тамара Огиева, кардиолог:

— Я сама жаворонок и считаю, что раннее пробуждение дает бодрость и ясную голову на весь день. Сужу и по своим пациентам: сердечники, в особенности гипертоники, начинают чувствовать себя значительно лучше, когда выправляют режим. У тех, кто встает в 7-8 утра давление стабильнее в течение дня, реже мучают головные боли. К вопросу о биоритмах. Есть такая наука – хронофармакология. Изучает прием лекарств по часам, в зависимости от активности гормонов и разных систем организма. Интересная штука. Например, назначение лекарств, понижающих давления в 20 и 22 часа помогло некоторым пациентам снизить суточную дозу на четверть! Но в каждом случае, конечно, надо с врачом посоветоваться.

Что же касается столь раннего секса… Дело вкуса. Хотя как кардиолог скажу, что для сердца действительно безопаснее заниматься любовью по утрам, когда напряжение сосудов и артериальное давление ниже, чем вечером.

Не мучайте сов — жалко птичек

Анатолий Герман, семейный психотерапевт:

— Биоритмы у каждого все же индивидуальны. И попытки создать некую идеальную модель, может, и интересны в научном плане, но в реальности могут принести немало вреда. Нельзя людей жестко «ломать» и заставлять вскакивать в 6 утра. Ничего, кроме разбитости и депрессии это не принесет. На мой взгляд, главный показатель того, стоит ли вам жить в этом режиме – гармония между нагрузками и вашими чувствами.

Не надо принуждать окружающих жить в том режиме, который комфортен вам. У меня были пациенты на грани развода из-за того, что он – сова, она – жаворонок. Сначала дико ругались, потом дошли до того, что в одной квартире жили как бы «по очереди» — он ложится, она встает. Пришлось повозиться, чтобы они поняли, что не надо ультиматумов, и попыток «перековать» друг друга. Просто надо проводить вместе ту часть суток, когда оба активны. Есть, конечно, и грубые нарушения биоритмов, которые нужно лечить (например, хроническая бессонница или исключительно ночной образ жизни). Но в большинстве случаев безопаснее все же подбирать работу под собственный биоритм, чем совершать насилие над собой.

Режим дня ребенка, питание, развитие в 6 месяцев

19.04.2019

23

Примерный режим дня ребенка

6 месяцев

Режим дня у ребенка 6 месяцев становится все более стабильным:

  • Формируется режим с предсказуемыми отрезками дневного сна.

Одним детям комфортен режим с двумя снами в течение дня, другие малыши спят три раза в день до 8-9 месяцев.

Стоит обратить внимание на длительность дневных снов — утренний и обеденный сон должен быть по продолжительности не менее 1-1,5 часов, чтобы организм ребенка получил полноценный отдых. Третий сон может остаться коротким, его лучше начинать в промежутке 15.00-16.00. Следите, чтобы он не заканчивался слишком поздно, иначе сдвинется время вечернего укладывания. Утренний и обеденный сон рекомендуется делать дома, третий сон можно провести на улице в коляске.

При раннем укладывании лучшее время утреннего пробуждения — 6.30-7.00.

  • Появляется стабильное время вечернего укладывания

Шестимесячный ребенок уже физиологически готов к раннему укладыванию. Оптимальное время ухода в ночь будет в промежутке 18.00-20.00. У вас появится четкий ритуал перед сном, который поможет ребенку расслабиться и сделает процесс укладывания легче. Ритуал необходимо повторять ежедневно. На его проведение достаточно 20-30 минут.

  • Увеличивается период  бодрствования ребенка

Теперь при формировании распорядка дня следует ориентироваться в первую очередь на рекомендуемое время бодрствования — в полгода оно увеличивается до 2,5 часов при устоявшемся режиме с тремя дневными снами. Признаки усталости у ребенка уже сложнее заметить, поэтому можно пропустить момент, когда кроха готов ко сну.

Общее количество сна

Сейчас ребенку необходимо спать 13-14 часов в сутки. Ночной сон составляет 11-12 часов с пробуждениями на 2-3 кормления при грудном вскармливании. Количество  ночных пробуждений у детей на искусственном вскармливании будет меньше. Общая продолжительность дневных снов в этом возрасте составляет около 2,5-4 часов.

Наблюдайте за состоянием ребенка и ориентируйтесь на основные рекомендации таблицы, чтобы понять, сколько часов сна ему необходимо и правильно выстроить распорядок дня, который подойдет вашему полугодовалому грудничку.

Таблица по режиму сна и бодрствования ребенка в 6 месяцев поможет вам в этом:

 

Что влияет на сон ребенка:

1. К 6 месяцам ваш малыш уже научился переворачиваться со спины на живот и обратно. Теперь он  постепенно осваивает новые умения — учится подтягиваться у опоры, вставать на четвереньки, самостоятельно сидеть и активно готовится к ползанию. Малыш может продолжать отрабатывать новые навыки как в течение дня, так и в кроватке во время сна. В такие моменты он чаще просыпается и беспокойно спит. Это является частью естественного развития ребенка.

Чтобы он быстрее привык к новым возможностям своего тела, тренируйте новые навыки во время бодрствования.  Покажите, каким способом можно лечь обратно из положения сидя. И если раньше ребенок не против был проводить много времени в коляске, теперь ему необходимо время и место для активной игры во время бодрствования.Через 7-14 дней сон ребенка наладится.

2. Пропуск дневного сна и слишком позднее укладывание в этом возрасте могут привести к переутомлению ребенка, протестам перед укладыванием и частым ночным пробуждениям. Чтобы этого не произошло, старайтесь соблюдать четкий распорядок дня.

3. В шесть месяцев у ребенка могут появиться первые признаки сепарационной тревоги. Став более самостоятельным, он осознает, что он не одно целое с ней. И у  малыша появляется страх и беспокойство, что мама уйдет и не вернется. Если вы столкнулись с тем, что ребенок не отпускает вас во время укладывания, продлите ритуал, включив в него ношение на руках, массаж, объятия и поцелуи. Предложите ребенку игрушку для сна, которая будет иметь ваш запах и «охранять» его сон. Также стоит проводить больше времени с ребенком один на один, не отвлекаясь на другие дела.  

4. Прорезывание зубов — еще один фактор, который влияет сон детей этого возраста. В острый период всячески помогайте малышу, используйте игрушки-прорезыватели и обезболивающий гель по рекомендации вашего педиатра. Как только пройдет острый период, возвращайтесь к прежним условиям сна и режиму дня.

 

Режим питания ребенка

6 месяцев

Грудное молоко и детская смесь еще остаются основной полноценной пищей малыша, из которой он получает важные питательные вещества.

Но в 5-6 месяцев вы заметите, что он начал проявлять интерес ко взрослой пище — наблюдать, как вы едите, провожать взглядом ложку, открывать рот и причмокивать. В полгода важно этот пищевой интерес у него поддерживать, постепенно расширяя питание ребенка. С этой целью вводится прикорм. Именно с полугода ВОЗ рекомендует включать в рацион ребенка, находящемся на грудном вскармливании,  взрослую пищу. Если малыш на искусственном вскармливании, прикорм вводится чуть раньше — в 4 месяца. С введения прикорма следует особо следить за питанием ребенка.

Прикорм начинают с овощного пюре. Выбирайте кабачок, цветную капусту, брокколи. Затем вводятся безглютеновые каши. Если ребенок не добирает вес, тогда прикорм обычно начинают с круп.

Также с 6 месяцев к питанию добавляется вода. А вот соки современные педиатры не рекомендуют давать ребенку в первый год жизни.

Объем прикорма маленький — в первые дни грудному ребенку достаточно половины чайной ложки пюре, далее объем порции постепенно увеличивается в течение 10 дней до необходимой нормы. Кормите одним продуктом и смотрите на реакцию ребенка. Лучшее время кормления — первая половина дня. Новые продукты вводятся постепенно.

К 6 месяцам формируется режим кормлений. Ребенок кушает на пробуждение и незадолго до сна до 5-6 раз в день. Прикладывания к груди непродолжительные, так как ребенок часто отвлекается во время кормления. Наиболее частые кормления вечером и активное сосание смещается на последние 2-3 часа перед пробуждением.

Объем и частоту кормлений ребенка следует обсудить с педиатром.

 

Развитие ребенка

Мышление

Малыш теперь хорошо различает своих и чужих и может проявлять свое недовольство, оставаясь без мамы.

Будьте готовы, что ребенок не захочет вас отпускать, если вы захотите оставить его с бабушкой и дедушкой.⠀

Общение

Малыш уже оборачивается на свое имя, прислушивается к голосу взрослого и произносит слоги в ответ на ваш голос.

Проговаривайте его имя как можно чаще и называйте игрушки при общении с малышом, чтобы развить его словарный запас.⠀

Физическое  развитие

Скорее всего ваш малыш уже научился переворачиваться, осваивает навык сидения и готовится к ползанию. Также ребенок начинает переносить вес на ноги и может стоять при поддержке за обе руки.  Он тянет обе руки к маме, выражая желание, чтобы она его взяла к себе. Еще вы можете заметить, что во время кормления ребенок упирается в вас ручками и отталкивается. Такое поведение нормально — он проверяет свои новые телесные возможности.  

Во время игры с малышом хлопайте в ладоши, сжимайте игрушки, используйте постукивания. Он будет повторять за вами и улучшать моторные навыки, орудуя игрушкой.

Поделитесь в комментариях, с какими вопросами и сложностями вы столкнулись при организации режима грудничка в 6 месяцев?

 

Режим дня ребенка в 11 месяцев: распорядок дня, питание, развитие

24.06.2019

51

Распорядок дня в 11 месяцев

К этому возрасту у детей формируется уже относительно постоянный и предсказуемый распорядок дня, который сохранится у ребенка и в 12 месяцев.

 

Сейчас малыш будет спать 2 раза в день в общей сложности 2-2,5 часа. Чтобы правильно сформировать режим, организуйте утренний подъем 11 месячного ребенка в одно и то же время — лучше всего не позднее 7-7.30 утра. А дневной сон стоит делать в мелатониновые «окна сна» — в промежутках 9.00-10.00 и 12.00-14.00. Точное время укладывания вы определите, ориентируясь на состояние ребенка и качество его предыдущего сна.

Малыш 11 мес. еще нуждается в раннем укладывании на ночь, так как его организм пока физически не готов к долгому бодрствованию и быстро устает. Точный уход в ночь будет зависеть от времени окончания второго дневного сна. Также следует ориентироваться на время бодрствования — оно сейчас составляет не более 4,5 часов перед ночным сном.

Ночной отдых становится продолжительным и длится примерно 11-12 часов.

В этом возрасте большинство детей может уже спать всю ночь без пробуждений.

При таком физиологичном распорядке дня кроха будет высыпать рекомендуемую для его возраста норму сна и чувствовать себя хорошо.

Трудности в режиме:

1. В этом возрасте ребенок может начать отказываться от одного из дневных снов. Такое явление называют «ложным переходом» на один сон.

Конечно, все индивидуально, но большинство детей сейчас физически не готовы к таким изменениям в режиме, что может сказаться на их самочувствии и здоровье.

Что же делать?⠀

В этот период продолжайте предлагать ребенку два сна. Если вы стали замечать, что утренний сон «мешает» обеденному, то ограничьте первый интервал часом, чтобы к обеду малыш был снова готов уснуть.⠀

Иногда достаточно  сдвинуть время второго сна с идеальных 13.00 на 13.30. Этот сон уже ограничивать не нужно. В течение нескольких дней режим наладится.⠀

2. Малыш активно учится подниматься из положения сидя, стоять у опоры и ходить? Это тоже может повлиять на его сон. Если ребенок начал вставать в кроватке, в ответ на эти действия важно показать ему, как из этого положения садиться и ложиться обратно. Не подходите часто, иначе ребенок воспримет это как игру. Активная тренировка новых навыков во время бодрствования, следование режиму и ритуалам позволит за неделю-две вернуться к хорошему сну.

3. Ребенок взрослеет и обычные способы укладывания перестают работать. Вы можете заметить, что малыш больше не засыпает с укачиваниями, в коляске или во время кормления. Ребенок еще не осознает, но интуитивно хочет засыпать без посторонней помощи — расслабляться удобным СВОИМ способом и спать, как ему нравится. Хочет, но не умеет.

В этом случае поможет обучение навыку самостоятельного засыпания.

 

Здесь вы найдете общие рекомендации по режиму сна и бодрствования ребенка 11 месяцев

Рацион питания ребенка

До года грудное молоко или детская смесь являются основным источником пищи ребенка. Но в то же время меню прикорма к этому времени уже значительно расширяется. Ребенок начинает все больше есть с общего стола, а блюда становятся разнообразнее.

В этом возрасте малыш кушает 5 раз в день. Промежуток между кормлениями обычно бывает до 4 часов. Ребенок получает еду по четкому графику, который позволяет гармонично сочетать нагрузку и отдых пищеварительной и выделительной систем детского организма.

Кормление грудным молоком или смесью происходит на пробуждение и перед сном. Завтрак, обед, ужин и полдник  уже состоят из взрослой еды.

В меню ребенка включают многокомпонентные пюре и еду, порезанную на кусочки. 11 месяцев — подходящий возраст для детей, чтобы научиться пользоваться ложкой и пить из чашки или поильника.

Малыш отказывается есть? Разнообразьте рацион новыми продуктами, чередуйте блюда и предлагайте один и тот же продукт несколько раз.  В то же время не заставляйте малыша есть.

В 11 месяцев большинство детей уже не нуждаются в ночных кормлениях. Если ваш ребенок все еще просыпается на еду, то это может быть по следующим причинам:

  • Рацион питания несбалансированный и малыш недоедает в течение дня.
  • Ребенку не хватает общения с вами и он восполняет его ночью, требуя грудь/бутылочку
  • Ребенок не умеет засыпать самостоятельно и кормление служит единственным для него способом расслабления и засыпания

Обратите внимание на эти моменты и скорректируйте ситуацию, при необходимости обратившись за помощью к специалисту.

 

Развитие малыша

К окончанию первого года жизни вы заметите, как ваш ребенок:

1.Активно вступает с вами в диалог, распознает человеческую речь и самостоятельно произносит отдельные слова.

2. Малыш уже различает разную интонацию и реагирует на ваши просьбы и замечания. Он умеет «здороваться» или махать «пока».

Чтобы речь малыша быстрее развивалась, давайте ему возможность самому что-то попросить или сообщить. В часы бодрствования читайте вместе книги, на прогулке рассказывайте об окружающих предметах.

3. Ребенок лучше начинает контролировать свое тело. В 11 месяцев он уже способен быстро перемещаться вдоль опоры, садиться и ложиться.  Многие дети начинают ходить за ручку.

Также малыш может выполнять простейшие  инструкции — принести вещь, сложить игрушки в коробку.

Уберите с пола маленькие и опасные для ребёнка предметы, чтобы он мог безопасно исследовать окружение.

И последний маленький совет: выделите специальное время в течение дня, когда вы только играете с ребенком — это поможет наладить контакт и даст ребенку уверенность в том, что вы его любите.

Расскажите, какой режим дня сложился у вашего 11-месячного? Есть ли трудности?

 

Режим дня для ребенка от 2х до 3х лет — какие интервалы между кормлением, сном и активностью должны быть | Мамоведия

Слово «режим» пришло в русский язык из французского и означает систему правил, необходимых для достижения определенной цели. Режим дня — это правильно распределенное по времени чередование основных режимных процессов.

В режиме дня ребенка основными режимными процессами являются: кормление, бодрствование, сон. Это значит, что, формируя режим дня для малыша, родители должны знать: сколько раз и когда надо укладывать ребенка спать в дневное время, на ночной сон, какова длительность каждого отрезка дневного и ночного сна, насколько длителен период бодрствования в данном возрасте, сколько раз в день положено кормить ребенка и надо ли кормить его ночью и др.

Правильный режим дня укрепляет здоровье малыша; предохраняет его нервную систему от переутомления, приучает выполнять в определенной последовательности основные режимные процессы, т. е. имеет большое воспитательное значение. Ребенок уже с раннего возраста привыкает к порядку: ест, когда наступает время кормления, вовремя засыпает, легко и без укачивания, во время бодрствования спокойно играет, не капризничает, не докучает взрослым, находится в веселом и радостном настроении.

В режим дня обязательно включаются элементы гигиены — умывание, подмывание, купание. Устанавливается также определенное время для прогулок. Ребенок должен гулять в любое время года — и летом, и зимой, так как свежий воздух, непрямые солнечные лучи благотворно влияют на детский организм, закаляя и укрепляя его.

Приучение ребенка к режиму должно начинаться с момента его рождения. В зависимости от возраста меняется и режим. Например, чем меньше ребенок, тем чаще его надо кормить, тем больше он спит и днем, и ночью. Чем он старше, тем более увеличиваются периоды бодрствования.

В формировании периода бодрствования основная роль принадлежит коре головного мозга ребенка, созреванию функций зрения и слуха, в результате чего увеличивается приток информации (импульсы) в центральную нервную систему, чем и обеспечивается бодрое, активное состояние всего организма. Значит, родители обязательно должны знать, какому возрасту ребенка соответствует тот или иной режим дня и строго соблюдать его.

Дети 2-го года жизни по своим возрастным особенностям условно делятся на 2 возрастные подгруппы, которые имеют разные режимы дня. 

Основным показателем правильности выполнения режима дня является поведение вашего сына или дочки. Если ребенок спокоен, активен, имеет хороший аппетит, быстро засыпает, крепко спит, просыпаясь, не плачет, сразу становится бодрым, веселым, значит, все в порядке.

Теперь давайте разберем конкретно, как организовать правильный режим дня ребенка?

Сон — это физиологический процесс, имеющий большое значение для организма ребенка. Сон дает возможность ребенку отдохнуть от впечатлений и воздействия окружающей обстановки. За время сна нервные клетки коры головного мозга восстанавливают израсходованную в период бодрствования энергию, что очень важно для детского организма. Значит, сон — это необходимый вид отдыха ребенка.

Необходимо приучить малыша ложиться спать днем и вечером в одно и то же время, так как при этом вырабатывается условный рефлекс на время укладывания, а это облегчает ребенку быстрое засыпание в положенное время. Итак, одним из важных условий в организации нормального сна является определенное время укладывания. Если у ребенка имеются явные признаки утомления нервной системы (капризы, возбуждение, частый плач или, напротив, зевота, дремота), то его следует уложить в постель раньше установленного часа. (Кстати, проанализируйте, почему ребенок так рано утомился, что привело его в это состояние, нет ли в этом вашей вины?).

С первых дней жизни ребенок должен иметь свою кровать. Матрац должен соответствовать размерам кровати, лежать ровно, на простыне не должно быть рубцов и складок, подушка нужна небольшая и плоская. Все постельные принадлежности ребенка следует содержать в чистоте. Если ваш ребенок еще нуждается в подкладывании клеенки, чаще меняйте простынки и проветривайте матрац.

Перед укладыванием спать ребенка надо подготовить: дать установку (сейчас пойдем с тобой «баиньки»), высадить на горшок, помочь ему раздеться и одеть пижаму или ночную сорочку. Одежда для сна не должна стеснять движений ребенка.

Лучшее средство для быстрого засыпания — свежий прохладный воздух. Комнату, где спит ребенок, надо проветрить, закончив проветривание за 30—40 мин до укладывания, а после того как ребенок уложен в постель, обязательно откройте окно, фрамугу, форточку.

Если этот режимный процесс организован правильно, то малыш быстро заснет и будет крепко спать. А если нарушено какое-либо правило, вы в этом быстро убедитесь сами: малыш будет засыпать медленно и с трудом, требовать укачивания, убаюкивания, будет проситься на руки. Сон его будет прерывистый, беспокойный, может развиться детская бессонница.

Категорически запрещается:

  • нарушать режим сна, сокращая его кратность, уменьшая длительность;
  • изменять время укладывания;
  • формировать у детей привычку к укачиванию;
  • возбуждать нервную систему ребенка перед сном эмоциональными играми, смешными рассказами, страшными сказками и т.п.

Дети до 1-2 лет днем спят дважды: первый сон длится 2—2,5 ч, а второй— 1—2 ч. Во втором полугодии 2-го года жизни ребенка можно укладывать на дневной сон 1 раз в день, длительность сна — 3—3,5 ч. Ночной сон должен быть не менее 10 ч.

Бодрствование — это состояние, противоположное сну. Первые периоды бодрствования отмечаются только на втором месяце жизни ребенка.

Нормальная продолжительность одного периода бодрствования в первом полугодии 2-го года жизни малыша не должна превышать более 3,5 ч и только после 1,5 лет ребенку по силам 5—6-часовое беспрерывное бодрствование. Если родители рано (до полутора лет) перевели ребенка на однократный сон, то период его бодрствования удлиняется с 3,5 ч (по норме) до 5—6 ч. При таком неправильном режиме ребенок становится раздражительным, легко возбудимым, в основном же у него преобладает вялое состояние. Кроме того, излишне длительный период бодрствования может привести к истощению нервных клеток, что будет мешать правильному воспитанию и своевременному развитию малыша. Поднимать ребенка после сна следует только в случае его самостоятельного пробуждения.

Период бодрствования — очень важное время в жизни ребенка, которое необходимо использовать для развития его умений, воспитания правильного образа жизни, привития культурно-гигиенических навыков. Именно во время бодрствования происходит развитие двигательной активности ребенка, его способности воспринимать окружающий мир, речь взрослых, формировать собственную активную речь.

Во время бодрствования малыша на 2-м году жизни можно многому обучить. Следует знакомить ребенка со всеми предметами, которые встречаются в быту или на прогулке: скажите ребенку, как называется предмет (яйцо, шарик, цветок, вода, ветер, листья, котенок и т. д.), обязательно охарактеризуйте его основные свойства (шарик круглый, цветок красивый, котенок пушистый, говорит «мяу», листочки большие или маленькие и т. п.).

Развитие восприятия вы можете проводить как на прогулке, так и специально занимаясь с ребенком. Помните только, что занятия надо проводить ежедневно, не менее 3—4 раз в день, длительность каждого занятия с ребенком до 1 1г лет не должна превышать 5 мин, а старше 1 7г лет — 10 мин.

Прогулки занимают существенную часть периода бодрствования малыша.

Во время прогулки дети могут реализовать присущую им высокую потребность в движении. Только при достаточной двигательной активности ребенка происходит благоприятное и гармоничное развитие его организма.

Будьте внимательны, одевая ребенка на прогулку. Если, гуляя на улице, вы обнаружили, что у ребенка холодный на ощупь носик, значит, ему холодно. А если вспотел лоб, повысилась влажность головы или шеи, то ребенок излишне укутан.

Правильно организованное бодрствование способствует умственному и физическому развитию ребенка: он с удовольствием гуляет, подолгу играет, интересуется новыми предметами, людьми, подвижен, охотно улыбается, смеется, легко вступает в контакт. В то же время бездеятельное состояние ребенка приводит к нарушению возбудимости нервной системы и к отставанию в развитии.

Кормление — процесс, в ходе которого происходит удовлетворение потребностей детского организма в пищевых веществах. Хорошее физическое развитие ребенка можно обеспечить с помощью рационального питания.

Кратность кормления, объем разовой порции и суточный объем пиши зависят от возраста ребенка. В режиме, дня перерывы между кормлениями должны быть согласованы с ритмом смены дневного сна и бодрствования. В ночное время делается перерыв в кормлении длительностью не менее 6 ч.

Когда следует кормить ребенка?

На 2-м году жизни рекомендуется кормить малыша четыре раза в день, организуя завтрак (через 30—40 мин после пробуждения ребенка), обед, полдник и ужин Сытый ребенок спокойно играет, почти не плачет.

Часы приема пищи должны быть одни и те же, чтобы выработался условный рефлекс на процесс кормления. В этом случае в желудке ребенка еще до еды выделяются необходимые пищеварительные соки, благодаря которым пища лучше переваривается. К моменту кормления ребенок должен быть голодным, только тогда у него будет хороший аппетит, желание принимать пищу. Повышает аппетит ребенка вкусная пища, красиво оформленная, а также самостоятельные действия ребенка по приему пищи.

Уже годовалому ребенку во время кормления густой пищей нужно дать в руку ложечку, чтобы он учился есть самостоятельно. При этом мать или отец «докармливают» малыша другой ложкой. Вилку и ножик рекомендуется давать ребенку только старше трех лет.

Перед кормлением так же, как и перед сном, прогулкой, полезно дать словесную установку «сейчас помоем ручки и будем есть». Попробуйте приобщать ребенка к сервировке стола — пусть сам принесет необходимую посуду, хлеб, стул. Эти действия также приготавливают ребенка к процессу кормления.

Совершенно обязательно, чтобы ребенок во время еды сидел сам на стуле за низким столиком. Надо научить его есть аккуратно, не проливать пишу на подбородок или на грудь, не спешить, во время еды наклоняться над тарелкой, пищу брать на ложку небольшими порциями, не крошить хлеб. Объясните малышу, что если кусок пищи упал на пол, его есть нельзя, что овощи и фрукты надо обязательно мыть. Следует прививать ребенку такие важные навыки, как мытье рук перед едой, пользование салфеткой (1 год 3 мес), умение самостоятельно есть густую и жидкую пищу.

Нельзя давать ребенку какую-либо еду в промежутках между кормлениями, например, такие лакомства, как яблоки, печенье, конфеты, мороженое. Категорически запрещается шоколад.

Ни в коем случае не кормите детей насильно. Насильственное кормление вырабатывает стойкий отрицательный условный рефлекс на еду, к сожалению, трудноисправимый. Лучше предотвратить неправильное отношение ребенка к еде, чем исправлять его.

Если сын или дочь отказывается от еды, пропустите 1—2 кормления, но и между приемами пищи надо выдержать режим и ничего не давать ребенку. Это будет способствовать восстановлению аппетита.

Родители должны поощрять положительное поведение ребенка во время еды, а свои действия сопровождать речью: называть блюда, предметы, имеющие отношение к процессу кормления, — все это служит дальнейшему пониманию ребенком речи взрослого, расширяет его представления об окружающем, формирует правильное поведение за столом.

Разберем более подробно режим дня детей в возрасте от 1 года до 1 года б мес.

Питание детей (до 1 года 3 мес) еще может оставаться пятиразовым, затем становиться четырехразовым. Кормление производится через каждые 4 ч с ночным перерывом длительностью 12 ч.

Продолжительность ночного сна — 10 ч, днем малыш спит 2 раза по 1 1/2—2 ч. Период бодрствования не должен превышать 3—4 ч.

В целом примерный режим дня ребенка в этом возрасте выглядит так:

  • Подъем, зарядка — 7.00
  • Утренний туалет — 7.15
  • Завтрак — 7.30
  • Прогулка, игры — 8.30-—10.00
  • Сон — 10.00—12.00
  • Обед — 12.30
  • Прогулка, игры — 13.00—15.00
  • Полдник — 15.30
  • Сон — 16.00—17.00
  • Гимнастика и закаливающие процедуры — 17.15
  • Прогулка, игры — 17.30—19.30
  • Ужин — 20.00
  • Гигиенические процедуры, купание — 20.30
  • Ночной сон — 21.00                                                                                                                    Малыша в более старшем возрасте можно перевести на новый режим дня с однократным дневным сном длительностью 3—2,5 ч.

Примерный режим дня ребенка в возрасте от 1 года 6 мес до двух лет:

  • Подъем, зарядка — 7.30
  • Утренний туалет — 7.45
  • Завтрак — 8.00
  • Прогулки, игры — 8.30—11.30
  • Обед — 12.00
  • Дневной сон — 12.30—15.30
  • Гимнастика, закаливающие процедуры — 15.45
  • Полдник — 16.00
  • Прогулка, игры — 16.30—19.00
  • Ужин — 19.30
  • Гигиенические процедуры, купание — 20.30
  • Ночной сон — 21.00

Если ваш ребенок утром просыпается раньше или позднее указанного времени, то можно соответственно изменить время режимных процессов. Но при этом обязательно надо сохранить интервалы между кормлениями, длительность бодрствования и дневного сна.

Правильный режим дня — это непременное условие жизни ребенка. Однако довольно часто он нарушается по вине родителей. Некоторые мамы стараются отсрочить утреннее пробуждение ребенка, продлевая ему ночной сон. Не торопятся с первым завтраком. Позднее пробуждение, поздний завтрак отодвигают и другие режимные процессы. Ребенка позже укладывают спать днем, за этим следует и позднее укладывание на ночной сон. В детской поликлинике часто можно слышать жалобы матери на капризы ребенка, на трудности при кормлении малыша или при укладывании его на дневной сон. А причина такого неспокойного поведения ребенка — неправильный режим дня. Проверьте себя, всегда ли вы просыпаетесь раньше малыша, чтобы к его пробуждению все приготовить к кормлению, игре, прогулке. Это ведь ваши обязанности!

Источник: Ребенок от года до трех. Г. В. Тарасова

Режим дня ребенка в 1 год

  Особенности возраста 

   Еще 12 месяцев назад ваш малыш совсем ничего не умел. Изменения, произошедшие к его первому дню рождения, огромны! Если ваш малыш еще передвигается на четвереньках или ходит с опорой, то совсем скоро он сделает свои первые самостоятельные шаги. Это волнующее и долгожданное событие для всей семьи. К этому новому навыку невозможно привыкнуть за один день, его нужно осмыслить.

   Ребенок испытывает потрясение от новой возможности самостоятельно постигать мир, и, конечно, от таких сильных эмоций он может спать хуже.

   Сон будет беспокойным до тех пор, пока малыш не приобретет уверенность в своих движениях и не привыкнет к своему новому умению. Уложить непоседу спать может быть непросто и из-за переизбытка физической активности. Научившись ходить, кроха захочет делать это постоянно – днем и ночью. При этом, именно сейчас ребенок особенно нуждается в продолжительном качественном отдыхе – для таких малышей особенно важен режим сна и бодрствования. Привычный ритуал, постоянный график каждый день и правильно организованное вечернее времяпрепровождение позволят мягко подготовить годовалого ребенка ко сну.

 

  Особенности сна в годовалом возрасте:

   — Большинство детей сталкиваются с кризисом 1 года, когда малыш осваивает речь и делает первые шаги, в результате чего распорядок дня и сон становятся беспокойнее (регресс сна 1 года)

   — Все здоровые дети не нуждаются в ночных кормлениях. Любая еда и напитки ночью (кроме воды и грудного молока) вредны для зубов.

   Если ребенок плохо себя чувствует или активно осваивает новый навык, он будет чаще нуждаться в прикладывании к груди или в кормлении. Нужно переждать острый период и вновь вернуться к разделению еды и сна.

   — Дети понимают больше, чем могут сказать. Все изменения, связанные со сном, желательно с проговаривать с годовалым малышом.

 

  Нормы сна и бодрствования

   Годовалым детям рекомендуется спать около 13,5 часов в сутки, из них

   — 11-11,5 часов ночью

   — 2-2,5 часа днем.

   Малыш не готов еще спать только один дневной сон, потому что не выдерживает такое длительное время бодрствования. Не спешите переводить кроху на один сон — малышам в 12 месяцев рекомендуется режим дня с 2-мя дневными снами.

 

   Время бодрствования (ВБ) в возрасте 11-15 месяцев около 3-4 часов. Важно не превышать ВБ, чтобы малыш не переутомился, «не перегулял». При перегулах действует стрессовый гормон кортизол, малыш может засыпать дольше и с капризами, а режим сна ребенка сбивается. Уделяйте больше внимания соблюдению времени бодрствования, расслаблению и успокоению ребенка перед сном.

 

  Пример режима

   Дети любят режим.

   Следование режиму говорит малышу о предсказуемости, а значит безопасности. Давайте разберем примерный режим дня ребенка в 1 год:

  1. Ранний режим. Мы рекомендуем придерживаться раннего режима дня. Зафиксируйте утренний подъем с 6:00 до 7:30, а время вечернего укладывания на промежуток 19:30-20:00.
  2. Ритуалы на пробуждение. Если у вас еще сохранилось грудное вскармливание — кормите на пробуждение. Вводите утренние ритуалы, чтобы показать малышу, что утро наступило:

   — откройте шторы или включите свет

   — сделайте гимнастику-зарядку или потягушки

   — обнимашки и поцелуи

   — включите веселую музыку или спойте песенку

   —  пожелайте «доброе утро» всем вокруг и игрушкам

   — умывайтесь и одевайтесь

   — завтракайте

   Ваша комментирующая речь важна для детского развития и общения.

 

  1. Дневной сон. В распорядке дня малышей этого возраста рекомендуется 2 дневных сна:

   1-ый дневной сон. Через 2,5 часа после пробуждения утром можно организовать 1-ый дневной сон длительностью около часа. Малышу помогут настроиться на расслабление дневные ритуалы для засыпания — за 15-30 минут до начала сна используйте сокращенную версию вечерних ритуалов. После 1-го сна хорошо организовать активные игры с малышом и прогулку.

   2-ой дневной сон. По возвращении домой пообедайте и переходите к ритуалам на засыпание перед 2-ым дневным сном. Его лучше организовать в 13:30 длительностью на 1,5 часа.

 

 

  Питание

   Для ребенка в 1 год наступает переходный этап в питании:

   — У годовалого малыша появились зубы (6-8 молочных)

   — Жевательные навыки становятся более совершенными

   — Желудочно-кишечный тракт достиг большей зрелости, возросла активность пищеварительных ферментов, что позволяет переваривать и усваивать более сложные продукты

   — Вкусовые предпочтения постепенно расширяются

   — Кормления грудью остаются только под утро и поздно вечером. При кормлениях перед сном, важно не формировать привычку успокаиваться едой. Расширяйте опыт расслабления и успокоения ребенка не только грудью или бутылочкой, но и мамиными поглаживаниями и прикосновениями, ласковым голосом, отвлечением, переключением внимания, эмоциональной поддержкой.

   — Годовалым детям на искусственном вскармливании пора убирать ночные кормления. Это наносит вред зубной эмали, а также является серьезной нагрузкой на пищеварение во время сна, к тому же ухудшает аппетит днем.

 

   Разнообразьте режим питания ребенка. До 1,5 лет можно оставить пятиразовое питание. Но если вы отмечаете, что малыш начинает отказываться от последнего приема пиши, то стоит попробовать перевести на 4-разовый режим питания. Таким образом, режим питания ребенка в 1 год — завтрак, обед, полдник и ужин.

 

   Малыш в этом возрасте все больше подражает поведению взрослых. Показывайте малышу, как вкусно то, что у него в тарелке, пробуйте вместе с ним кусочки, причмокивайте, приговаривайте, как это вкусно. Давайте малышу возможность брать самому кусочки еды с тарелки. И с вашей тоже J

 

  Кризис 1 года

   Большинство детей в возрасте года часто испытывают возрастной скачок или кризис.

   В такой период особенно важно придерживаться режима и помнить, что малыш нуждается в большей и частой маминой поддержке: ласковых словах, объятиях, прикосновениях. Ведь в этом возрасте ребенок узнает так много нового, делает свои первые шаги, активно развивает речь.

   Помогите ребенку в периоды беспокойства, дайте ему почувствовать вашу поддержку и опору. В этот период укладывания могут быть более длительными – малыш должен «насытиться» общением с мамой, прежде чем отпустить ее перед такой «ночной разлукой».

   Днем малыш может часто проситься на руки и не слезать с них, особенно при появлении новых людей. Это временный период. Малышу требуется уверенность в безопасности окружения.

   Когда мама дает ребенку необходимую поддержку и спокойствие, он проще и легче сепарируется от нее, пережив этот беспокойный момент. Малыш отделяется от взрослого, становится самостоятельнее и смелее. Как только пройдет возрастной кризис, поощряйте самостоятельность малыша, давайте чуть больше свободы в его изучении мира. Но не забывайте о безопасности!

 

  Чем занять Время Бодрствования?

    Помните простой принцип – время бодрствования влияет на сон. Насыщенный день — залог хорошего сна.

   Для хорошего сна важно включить больше активности — ходить, ползать, проводить гимнастику, посещать бассейн, а также разнообразить и расширить впечатления от окружающего мира — новые эмоции, новые игры, новые образы и игрушки.

   В 12 месяцев для ребенка важен не результат игры, а сам процесс – непосредственное общение с мамой, обмен эмоциями и прикосновениями. Совместная игра наиболее эффективна, потому что дети учатся через взрослого, пробуют повторять за ним. В момент игры обращайте внимание на интонацию, эмоции, мимику, тактильный контакт, улыбку, поощрения ласковыми словами. Игра зависит от вашего участия и эмоциональной вовлеченности в нее. Согласно теории привязанности, именно эмоциональное общение является главным в укреплении привязанности между ребенком и значимым для него взрослым.

   Изучению новому посвятите время в 1-ой половине дня. Отдохнувший мозг лучше усвоит информацию и новые навыки. Во 2-ой половине дня годовалого ребенка важно уделить внимание активным совместным играм и прогулке.

   За 2 часа до ночного сна переходите к спокойным играм, к чтению книжек и рассматриванию картинок. Чтобы не перевозбуждать малыша перед ночным сном, исключите танцы и прыгания под громкую музыку, подбрасывания или щекотку. Просмотр мультфильмов плохо влияет на сон и его лучше исключить.

   Перед ночным сном уделите достаточно внимания ритуалам для засыпания. Подумайте, что расслабит вашего кроху? А что будет приятно маме?  Жизнь по распорядку облегчает и маме время с малышом. Но и в этом распорядке важно учитывать не только потребности ребенка: уже можно и нужно вписывать увлечения и задачи родителей в ритм дня малыша.

   Купание – отличный ритуал. Однако, понаблюдайте за поведением ребенка после купания. Если малыш много активничает в ванной, а потом долго успокаивается, то лучше перенести купание на утро.

   Важно сокращать свою активную помощь и поддержку в момент засыпания – уходить от укачивания, разделять еду и сон ребенка, формировать правильные привычки и позитивные ассоциации на засыпание. И обучать самостоятельному засыпанию. Нервная система становится крепче, режим более четким, а малыш более самостоятельным.

   

Велнес с утра до вечера

Следуйте этому распорядку дня, и вы будете на пути к более эффективным упражнениям, более здоровой диете и лучшему сну.

Я всегда подчеркиваю своим пациентам, что не знания обеспечивают хорошее здоровье, а действия. Если вы еще не на пути к оздоровлению, вы можете начать с этого примера здорового дня, который поможет вам двигаться. Вы можете настроить часы и добавки, если вам нужно — просто используйте это как руководство.Помните старую пословицу, которая определенно звучит правдоподобно, когда речь идет о питании: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу».

6:30 — 7:00:

Пейте два стакана воды с лимоном каждое утро. Эта простая привычка сохраняет ваш организм увлажненным, уменьшает запоры и богата питательными веществами и фитохимическими веществами лимонного сока. Принимайте одну-две капсулы с пробиотиками для иммунитета и улучшения пищеварения.

7:00 — 7:30:

Выполните 30 минут кардиоупражнений натощак.Это снизит повышенный уровень кортизола по утрам и сожжет лишний жир. Фактически, более раннее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди могут сжигать на 20 процентов больше жира, когда упражнения выполняются натощак утром, чем когда они выполняются позже днем. Просто хочу показать вам, время решает все.

7:30 — 7:45:

Наслаждайтесь смузи на завтрак каждое утро в течение рабочей недели. В блендере смешайте изолят сывороточного протеина или веганский протеиновый порошок, одну столовую ложку натурального миндального масла (или кокосового масла), 1 столовую ложку молотого льняного семени, 1/2 стакана замороженных ягод и воду.Превратите его в мощный смузи, добавив один из следующих ингредиентов: лецитин, корицу, порошок зелени или несладкий какао-порошок. Если нужно, не кладите ягоды в шейкер и пейте в течение дня. Потребляйте необходимые питательные вещества, такие как высококачественные поливитамины, добавки с витамином D и капсулы с рыбьим жиром омега-3. Эта комбинация поможет уменьшить воспаление, повысить иммунитет, снизить кровяное давление и обеспечить оптимальное здоровье.

В течение дня:

Ешьте белковые перекусы в середине утра и в середине дня каждый день.Берите с собой по две закуски и обед в офис каждый день. Варианты могут включать небольшое яблоко с миндалем, вареное яйцо, помидоры с бальзамической заправкой и кусок сыра фета, хумус с овощными палочками и 4% сыра Аллегро или протеиновый батончик. Убедитесь, что вы едите каждые три часа, и постарайтесь никогда не пропустить полдник. Исследования показывают, что люди, которые часто едят небольшими порциями, теряют больше веса. Регулярное питание поможет избежать повышений и понижений уровня сахара в крови, которые могут повлиять на ваше настроение и энергию.

Держите на столе большую бутылку для воды и наполняйте ее каждое утро, помня, что вы должны допить ее к концу дня. Наполните термос или красивый чайник горячей водой, положите три или четыре пакетика зеленого чая и дайте настояться. Пейте чай в течение дня в дополнение к воде.

На тренировку:

Стремитесь выполнять 30-минутный цикл высокоинтенсивных тренировок с отягощениями три раза в неделю, чтобы поддерживать метаболически активную мышцу и улучшить чувствительность к инсулину.Не забудьте дополнить свою тренировку напитком без сахара, который содержит аминокислоты и антиоксиданты, которые помогают энергии, восстановлению после упражнений, балансу инсулина и восстановлению клеток.

18:00 — 20:00:

Ужинайте за два часа до сна, чтобы спать спокойно. Ваша тарелка должна состоять из большого количества волокнистых углеводов, на одну треть из салата и на одну треть из овощей. Другая треть должна составлять ваш белок. Ваши жиры могут выпадать поверх углеводов (например, оливкового масла или заправки для салатов) или потребляться в пределах выбранных вами белков.Я рекомендую включать в свой ужин сложные углеводы, такие как коричневый рис, сладкий картофель или кабачки. Примите вторую дозу капсул с рыбьим жиром омега-3 во время еды.

9:30 — 22:00:

Проведите некоторое время в одиночестве, даже если это всего 15 минут, чтобы глубоко дышать, медитировать, размышлять, пересматривать свои цели или вести дневник, чтобы расслабиться перед сном и собраться с мыслями. Обозначьте это время как ваше время ежедневно.

10:30 — 23:00:

Старайтесь ложиться спать до 23:00, спать в затемненной комнате для оптимального восстановления и максимального выделения мелатонина.Большинство экспертов по сну сходятся во мнении, что оптимально от семи до восьми часов в сутки. Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем другим. Если вы просыпаетесь без будильника и чувствуете себя отдохнувшим, когда встаете, вы, скорее всего, высыпаетесь, сколько вам нужно. Если у вас проблемы со сном из-за высокого уровня стресса, вы можете добавить добавку глицината магния.

Попробуйте это расписание и посмотрите, подойдет ли оно вам.


Наташа Тернер, Н.Она также является основательницей оздоровительного бутика Clear Medicine в Торонто.

Первоначально опубликовано в декабре 2011 г .; Обновлено в августе 2018 г.

Наручные часы: 10-минутная йога, которая разбудит вас

8 способов включить привычки здорового питания в свой распорядок дня

Чтобы что-то было устойчивым, оно должно приносить удовольствие! Мы знаем, что правильное питание важно каждый день, но это не всегда просто! Вот 8 полезных способов развить здоровые привычки, которые останутся навсегда.

1. Все начинается с выбора, который вы делаете в продуктовом магазине.

Вы можете начать с просмотра своей кладовой. Оцените, какие продукты нужно съесть, а какие можно оставить. Освободите место для новых полезных добавок и будьте готовы заменить старые продукты более полезными для здоровья. Когда вы ходите за продуктами, старайтесь придерживаться периметра продуктового магазина, как правило. В центре магазина находится большая часть доступных обработанных пищевых продуктов. Старайтесь покупать много цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирное мясо.Не забудьте хранить самые полезные продукты в передней части холодильника, чтобы их можно было легко взять с собой.

2. Никогда не пропускайте завтрак.

Завтрак — это толчок для вашей системы! Будь то простая чашка йогурта с вашими любимыми фруктами или яичница с тостами, убедитесь, что вы сломаете это как можно быстрее! Кроме того, старайтесь есть чаще небольшими порциями, чтобы поддерживать энергию в течение дня. Это позволяет избежать энергетического сбоя от обильной тяжелой еды и способствует ускорению метаболизма.

3. Сделайте каждое блюдо максимально ярким.

Легко вернуться к прежним привычкам питания и забыть включить в свой распорядок разнообразные продукты. Это легко исправить, если вы не забудете сделать каждое блюдо максимально разнообразным. Разнообразие цветов также означает множество витаминов! Ярко-оранжевые продукты, такие как кабачки и морковь, богаты бета-каротином и витамином С. Темно-зеленые овощи содержат железо, витамин К и кальций.Так что перемешайте и обязательно съешьте радугу!

4. Избавьтесь от соли.

Все мы любим соль, но вы будете удивлены, узнав, сколько натрия уже содержится во многих продуктах, которые мы едим. Попробуйте заменить соль другими травами и специями. Чем больше трав вы попробуете, тем больше вам понравится и тем полнее станет ваш шкаф со специями новыми и интересными ароматами. В следующий раз, когда будете готовить еду, начните приправлять ее травами или специями, а затем попробуйте. Вы можете обнаружить, что в конце концов вам не понадобилась дополнительная соль.

5. Ограничить потребление сахара .

Мы все время от времени становимся жертвами тяги к сахару. Однако мы не часто задумываемся о том, сколько сахара мы потребляем, когда возникает эта тяга. Например, в среднем в одном печенье с шоколадной крошкой содержится примерно 9 граммов сахара. Кто ест только одну? Никто. Это много переработанного сахара. Не волнуйтесь, это еще не конец света! Если вы почувствуете сильную тягу к сахару, нет проблем, у вас есть варианты. Попробуйте выбрать натуральный сахар вместо кусочка любимого фрукта.Прежде чем вы это узнаете, это станет вашей второй натурой.

6. Спланируйте и подготовьтесь.

Если вы не слышали о «приготовлении еды», будьте в курсе. Это проверенный и верный метод, позволяющий сделать выбор в пользу здорового образа жизни независимо от того, насколько загружена ваша жизнь. Выберите день в течение недели, воскресенье обычно подходит, и приготовьте несколько вариантов здоровой пищи на неделю. Например, сварите несколько яиц и храните их в холодильнике, чтобы получить 7 граммов белка. Еще одна идея — помыть, нарезать и приготовить овощи для легкого перекуса.Вы также можете нарезать болгарский перец кубиками и заморозить его, чтобы добавить витамин С и антиоксиданты в любой прием пищи. Вы также можете заранее приготовить большое количество любого риса или зерна по вашему выбору для легких обедов или ужинов из рисовой миски. Вы можете добавить приготовленные на пару овощи или свой любимый белок (курицу, лосось, говядину), чтобы быстро приготовить эффективное блюдо.

7. Пейте много воды.

О том, что нужно пить, легко забыть, особенно когда на улице начинает остывать. Знаете ли вы, что ваше тело примерно на 60% состоит из воды? Это означает, что получение большого количества воды в течение дня жизненно важно для таких процессов, как пищеварение, абсорбция, кровообращение, транспортировка питательных веществ и температурный баланс тела.Обезвоживание также легко принять за голод. Иногда, когда вы думаете, что голодны, ваше тело на самом деле пытается сказать вам, что оно обезвоживается и ему нужна вода. Попробуйте начать свой день со стакана воды сразу после пробуждения. В любом случае вы, вероятно, будете испытывать сильную жажду. Это поможет разбудить ваши органы и заставить их нормально функционировать после того, как вы проспали всю ночь. Купите многоразовую бутылку с водой, которую можно наполнять постоянно в течение дня. Это поможет вам не ждать, пока вы не захотите пить воду.Если вы чувствуете жажду, значит, уже наступило обезвоживание.

8. Используйте щадящие методы приготовления.

Чем больше вы делаете с едой, тем меньше она для вас. Это относится к переваренной продуктам. Это истощит питательные вещества из пищи. Избегайте жарки во фритюре или чрезмерного кипячения и практикуйте другие методы приготовления пищи, чтобы сохранить питательную ценность. Вместо этого вы можете слегка обжарить или приготовить на пару овощи и запечь мясо и рыбу. По возможности используйте оливковое масло вместо сливочного, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.

Использование нескольких или всех этих советов поможет вам улучшить свой репертуар полезных для здоровья привычек. Не будьте к себе слишком строги! Чтобы превратить новое действие в привычку, требуется примерно 1 месяц. Ты можешь это сделать! Удачи и здоровья!

Как создать утренний распорядок дня для улучшения здоровья

Создание утреннего распорядка и его как можно более последовательное выполнение может внести изменения в вашу жизнь.

Рутины — это создание небольших ежедневных практик, которые накапливаются и переходят в долгосрочные привычки.Вот почему такая простая вещь, как утренний распорядок, может во многом повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Создание в своей жизни большего пространства для выполнения ритуалов и рутинных процедур, необходимых для того, чтобы чувствовать себя лучше, — это ключевая часть заботы о себе. Когда мы говорим с нашими учениками в программе «Метод» об утреннем распорядке дня, мы говорим не только о приготовлении кофе, подготовке к новому дню и завтраке — мы говорим о том, чтобы начать свой день с большим намерением и целью.

Проявите великий день

Одна из первых вещей, о которых я говорю со своими клиентами на нашей первоначальной консультации, — это важность утреннего распорядка — это настолько важно, что мы часто рассказываем об этом обучении перед тем, как погрузиться в что-нибудь, связанное с питанием.

Утренний распорядок — это гораздо больше, чем привычки, это распорядок, необходимый для поддержания и улучшения вашего общего благополучия. То, как мы настраиваем утро, — это то, как мы задаем тон на весь день. У вас бывают такие утренние часы, когда вы суетитесь, пытаясь сделать «все необходимое», оставляя себя на весь день измученным и отключенным?

Мы все бывали там раньше.

Дни, когда мы склонны чувствовать себя более реактивными, эмоционально заряженными, перегруженными или напряженными, — это обычно дни, когда мы чувствуем себя разобщенными с собой, нашими целями и нашим видением здоровья.

Даже 5 минут наедине с собой считается утренней рутиной! Пока это время, когда вы присутствуете и связаны с собой в данный момент, ваш утренний распорядок и то, что вы делаете во времени, будут отличаться от моих, ваших друзей, ваших партнеров и всех остальных. В этом прелесть поиска того, что работает для вас, а что нет.

Чтобы привести вам пример, я собираюсь разбить свой личный утренний распорядок по состоянию на 2019 год, и он будет меняться по мере того, как я меняюсь, потому что это жизнь.Итак, начнем:

Утренний распорядок МакКела

Первое дело

Я просыпаюсь, глядя на свой телефон, чтобы выключить будильник и убрать его. Сказать намерение или мантру на день, что бы ни пришло мне в голову, или спросить себя, как я «существую» в этот момент, и перейти оттуда, установив свое намерение на день.

Далее

Я выпиваю литр фильтрованной воды, пока разогреваю воду для чая маття латте, кофе Elevated или горячего чая — это просто зависит от моего настроения в то утро! Затем я начну готовить перед тренировкой зеленый смузи, сок «Доброе утро» или возьму фрукт.Очень просто.

Перед тренировкой: читать несколько глав из книги, читать новости или новые исследования в области питания, узнавать, что происходит в мире прямо сейчас, а затем готовиться к тренировке.

Далее

Движение! Мои тренировки меняются от сезона к сезону, и я также переключаю их, когда чувствую в этом необходимость, обычно это происходит из-за скуки. Я был заядлым студентом Barre3 и обычно занимаюсь этим 6 дней в неделю. В зависимости от моей тренировки или того, как выглядит мое утреннее расписание с работой, я с удовольствием гуляю от 45 минут до часа в парке (если погода хорошая) или на беговой дорожке, слушая подкасты, отвечая на ваши комментарии в социальных сетях. СМИ и т. д.Ходьба — одна из моих любимых форм передвижения.

Далее

Вернувшись домой после тренировки, я обычно делаю какой-нибудь массаж лица перед тем, как принять душ, например, гуаша (это здорово от напряженных линий подбородка!), А затем принимаю душ. Я практикую контрастный душ ближе к концу, когда чередую горячую и холодную воду. Я делаю примерно 20 секунд горячим, 10 секунд холодным и снова в течение нескольких раундов, последний раунд — холодный, а затем я выпрыгиваю.

Контрастный душ не только пробуждает нервную систему, но и является формой холодного термогенеза, который делает гораздо больше, чем просто сжигает жир, он расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая больший приток кислорода к вашим клеткам, активирует BAT (коричневая жировая ткань — вид жира, который фактически сжигает белый жир), увеличение продолжительности жизни клеток, улучшение иммунной системы, на умственном / духовном уровне это просто будит вас!

Мой совет — начать с малого: когда я только начинал, я бы 10 секунд принимал холодную воду в самом конце душа, а затем выпрыгивал.Просто позвольте вашему телу естественным образом вернуться к нормальной температуре, это также позволит ему адаптироваться и немного усерднее работать, чтобы вернуться к основной температуре.

Вы можете узнать больше о My Skincare Routine: Body and Face Edition.

Далее

Время медитации, которое до сих пор остается лучшей частью моего дня. Иногда по утрам у меня есть 3 минуты, в другие — 40 минут, поэтому я просто плыву по течению и выкладываюсь на все сто. Мне очень нравится рутина и духовный ритуал установления связи с собой и заземления.Частично это для меня включает в себя мою предковую традицию сжигания шалфея и сладкой травы, выражая благодарность и благодарность земле за множество способов, которыми она дает нам, соединяясь с предками, и читая последовательность молитв и медитацию, которую я иду.

Иногда мне нужна небольшая помощь, чтобы сосредоточиться, если мой ум сосредоточен повсюду, поэтому в эти дни я прочитаю несколько глав из любимой книги, а затем медитирую на эту тему. Мои любимые книги на моих полках: «Сила настоящего», «Пробуждение внутреннего Будды», «На 10% счастливее», «Большая магия», «Алхимик», «Сильный рост», «40 правил любви» и т. Д.(посмотрите мой УДИВИТЕЛЬНЫЙ пост в Instagram, где участники сообщества NS делились своими любимыми книгами, это отличный справочник для книг, ориентированных на внимательность.

То, как я медитирую, может сильно отличаться от твоего, и это хорошо — мы все уникальны, и наши путешествия должны быть такими же! Некоторые из вас могут попробовать управляемые медитации, аудиозаписи для медитации, мантры и т. Д. Вы находите то, что работает для вас, и делаете это, кого волнует, что делают все остальные, это работает и помогает только в том случае, если вы прислушиваетесь к тому, что действительно делает вас счастливыми.

Далее

Завтрак — это чаще всего смузи, но я все время меняю ингредиенты, чтобы разнообразить питательные вещества. Это лучшее занятие для меня по утрам, так как мы 90% времени ходим в офис с Луной. Легко, портативно, сытно!

Далее

Начинаю работу, и в большинстве случаев после того, как я уделяю так много времени себе, я чувствую себя благодарным, обновленным, сосредоточенным и заряженным энергией, чтобы работать до обеда с парой перерывов на чай и т. Д. В течение рабочего дня я стараюсь быть как можно более внимательным к своему дыханию, всегда иметь связь между разумом и телом, что требует много практики — это практика на всю жизнь, и меня это устраивает.

Как найти утренний распорядок дня, который подходит вам

Я делюсь с вами своим утренним распорядком, потому что сейчас я заглянул в мою текущую жизнь, но она изменится по мере изменения нашей жизни, и я плыву по течению, когда это время придет. Прежде всего, это не предназначено для сравнения, просто используйте его как основу и ориентир. Возьмите то, что, по вашему мнению, будет работать для вас, и оставьте все остальное позади!

  1. Установите будильник на 30 минут раньше. Это также означает, что вы ложитесь спать на 30 минут раньше.
  2. Запишите свой утренний распорядок, чтобы визуализировать все потенциальные проблемы или препятствия, с которыми вы можете столкнуться. Таким образом, вы сможете выработать стратегию и спланировать их, когда они возникнут.
  3. Теперь закройте глаза и представьте, как вы занимаетесь этим утренним распорядком. Это помогает проработать те небольшие промежуточные шаги, о которых вы, возможно, не задумывались.
  4. Плывите по течению. В первый раз, когда вы начнете свой утренний распорядок, возможно, лучше будет начать добавлять по одной вещи за раз, а затем работать над этим.
  5. Забота о себе — это не эгоистично, это необходимо. Примите это время для себя.
  6. Не будьте слишком жесткими в своем утреннем распорядке, потому что жизнь случается, и вам нужно оставаться креативным и открытым, чтобы пробовать что-то новое.
  7. Попробуйте 2 недели подряд и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Есть вопросы? Просить! Я надеюсь, что обмен моими личными распорядками поможет вам выработать свой собственный распорядок и ритуал, делая то, что вам абсолютно нравится и которые делают ваше сердце и дух счастливыми.

* обновлено 2019

5 способов питания влияют на вашу повседневную жизнь

Правильное питание важно по многим причинам, но большинство людей все же находит оправдания.

У меня нет времени.

Я не могу себе этого позволить.

Не знаю как.

Если вы игнорируете элементарное питание, вы только мешаете собственному здоровью и счастью.

В Dynamic Health наша цель — помочь пациентам жить здоровой и безболезненной жизнью.И мы знаем, что ценность питания и то, как оно влияет на ваше здоровье, выходит за рамки подсчета калорий и управления весом. Прочтите ниже, чтобы узнать о ежедневном влиянии питания и о том, какие изменения вы можете предпринять, чтобы вести более продуктивную и полноценную жизнь.

Питание, здоровье и повседневная деятельность

Питание влияет на ваше физическое и психическое здоровье, а соблюдение здоровой диеты может привести к положительным изменениям в вашей повседневной жизни.

Ваш уровень энергии

Более богатая питательными веществами диета означает больше топлива для работы в течение рабочего дня, тренировок и всех тех дел, которые вам нужно делать.Знаете, те, которые вы обычно откладываете, потому что слишком вымотаны днем ​​(например, стирка).

Если вы используете предлог «некогда», чтобы не беспокоиться о питании, это действительно может быть вашим решением. Более питательная еда дает вам больше энергии, а это именно то, что вам нужно для эффективного выполнения повседневных задач. У вас даже может появиться достаточно свободного времени, чтобы приготовить более питательную еду на завтра.

Хотите повысить уровень своей энергии? Ешьте небольшими порциями чаще, включайте все группы продуктов, избегайте алкоголя и пейте много воды.

Ваш вес

Контролировать свой вес проще, чем вы думаете. Вам просто нужно обращать внимание на факты питания и делать стратегический выбор в отношении того, что вы потребляете.

Как мы уже упоминали выше, лучшее питание также способствует увеличению энергии, поэтому вы сможете без проблем справиться с тренировкой. Хорошее питание не только помогает вам придерживаться плана тренировок, но и означает, что ваше тело получает все, что ему нужно.Это может помочь вам избежать тяги и перееданий, которые угрожают вашей физической форме и целям похудания.

Ваш процесс старения

Хотите жить дольше и лучше выглядеть? Пора начать отслеживать пищевую ценность продуктов, которые вы едите. Некоторые эксперты считают, что диета и физические упражнения вносят наибольший вклад в продолжительность жизни.

Если вы уделите внимание питанию, это может продлить вашу жизнь на несколько лет и сделать ее более качественной. Некоторые питательные вещества укрепляют ваши пищеварительные функции и иммунную систему, что противодействует дегенеративным изменениям, происходящим в этих телесных системах с возрастом.Сообщается даже, что другие продукты помогают организму бороться с болезнями, воспалениями и плохим холестерином.

Функции вашего мозга

Вы когда-нибудь слышали фразу «пища для мозга»? Оказывается, это не просто уловка, чтобы заставить маленьких детей есть овощи. Богатые питательными веществами продукты, такие как орехи, семена и авокадо, содержат повышающие мощность мозга жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Другие продукты, которые следует включить в свой рацион для максимальных умственных способностей, включают:

  • черника — они могут улучшить кратковременную память
  • тыквенные семечки — они улучшают память и навыки критического мышления
  • брокколи — улучшает когнитивные функции

Когда вы переключаете меню, чтобы улучшить работу мозга, вы можете получить больше от рабочего дня, уделять больше внимания в классе или, может быть, просто читать книгу в конце дня вместо того, чтобы включать телевизор.

Ваша иммунная система

В дополнение к борьбе с болезнями, хорошо сбалансированная и питательная диета может предотвратить распространенные болезни. Ваша иммунная система требует, чтобы витамины и минералы, полученные из вашего ежедневного рациона, продолжали функционировать на самом высоком уровне.

Следующие витамины и минералы могут способствовать укреплению иммунной системы:

  • Витамин А
  • Витамин B2
  • Витамин B6
  • Витамин C
  • Витамин D
  • Витамин E
  • цинк
  • Селен

Если вы подозреваете, что ваша диета не обеспечивает организм необходимыми ему питательными веществами (особенно если у вас есть особые диетические ограничения, такие как веганство или вегетарианство), подумайте о приеме поливитаминных или минеральных добавок.

Улучшите свое питание, улучшите свою жизнь

Если бы у вас была возможность стать продуктивнее, умнее, жить дольше и лучше выглядеть, разве вы не хотели бы ею воспользоваться? Dynamic Health здесь, чтобы сказать вам, что вы можете . Все начинается с просвещения о том, как лучшее питание может привести к более здоровому образу жизни.

Чтобы начать свой путь к хорошо сбалансированной диете, убедитесь, что вы потребляете все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело в течение дня.Это означает, что белок, углеводы, жиры, вода, витамины и минералы должны быть частью вашего рациона. Затем сделайте еще один шаг: сократите потребление сладкого или нездоровых жиров, сделайте простые смены пищи, чтобы удовлетворить «тягу», и начните готовить больше своих блюд дома, чтобы вы точно знали, что в них происходит.

Если вам нужна помощь в составлении более питательного плана питания или вы хотите более подробно обсудить, как выглядит диета, богатая питательными веществами, свяжитесь с нами или посетите нас в Dynamic Health.Мы любим получать известия от наших пациентов, как новых, так и вернувшихся.

Программа здорового утра ведущего диетолога Кери Глассман

Home »Меньше стресса» На кухне с Кери: мой распорядок здорового утра

Утро для меня критическое. Если бы я просто встал с постели и начал свой день, не придерживаясь здорового утреннего распорядка, я бы не был так продуктивен и не чувствовал бы себя таким же энергичным и уравновешенным в течение дня. Другими словами, я был бы сплошным беспорядком!

Мне нужно чувствовать себя организованным, занять правильное место в голове и иметь немного «времени для себя», прежде чем погрузиться во все бурные потребности дня.(В противном случае у меня может быть просто перегрузка электронной почты или какой-то другой сбой до полудня…)

Звучит знакомо? Вот что я делаю, чтобы правильно начать свой день, на случай, если это поможет вам последовать моему примеру.

Но сначала, кофе

Я встаю в 5:30 каждый день. Обычно я не доживаю до будильника. Я только что встал (даже когда ложусь спать слишком поздно и хочет, чтобы уснул!) Я встаю, зажигаю свечу, немного медитирую (я так старался сделать это абсолютным, но это время от времени проскальзывает), укладывается в небольшую пену, катящуюся примерно в 50% случаев, а затем пью кофе, пока я смотрю на предстоящий день.

Я пытаюсь подготовить кофемашину накануне вечером и просто нажимаю выключатель, как только встаю, но если нет, то это первое, что я делаю. Я определенно всегда пью дома органический кофе справедливой торговли. Я куплю несколько разных брендов. Прямо сейчас у меня есть органический кофе Peak Performance High Altitude, иногда — Cafe Altura. Я обычно пью его с небольшим количеством несладкого миндального молока, без сахара и подсластителей и с небольшим количеством корицы.

СВЯЗАННЫЙ: 7 полезных кофе-бустеров для использования вместо сахара

Когда дело доходит до кофе, я легко могу переборщить, поэтому я старался просто выпить две чашки утром, а затем выпить травяной чай или зеленый чай, например матча, после обеда.

Пока я потягиваю, я смотрю на свое расписание на день, чтобы увидеть, нужно ли мне что-то подтвердить или перенести, и просто проверяю, что день настроен на плавное течение. Затем я пытаюсь вычеркнуть одну «большую» вещь из своего списка дел. Это часто кажется моим самым творческим временем — когда мир по-прежнему спокоен, а мой ум находится в лучшем состоянии — поэтому я пытаюсь воспользоваться этим, добиваясь чего-то продуктивного.

Завтрак с детьми

Сначала я разбужу своего сына Рекса и делаю ему почти один и тот же смузи каждый день.Я добавляю шоколадное молоко (органическое коровье молоко или несладкий миндаль), шпинат или любую другую зелень в холодильнике, столовую ложку натурального арахисового масла с горкой, половину ложки шоколадного протеинового порошка Life’s Abundance, банан, а иногда и четверть или половинка авокадо. А потом я болтаю с ним (я определенно говорю здесь большую часть времени, так как он все еще полусон), пока он сосет это. Это высококалорийный завтрак, насыщенный питательными веществами, который не подходит каждому ребенку, но я люблю заряжать его по утрам белком и здоровыми жирами, и он ему помогает.

Я тоже могу сделать смузи, что-то вроде этого авокадо-бананового, с миндальным молоком, бананом или ягодами и зеленью. Я делаю это довольно просто — зелень, ореховое молоко, жир и протеиновый порошок, а иногда и некоторые добавки, такие как коллаген или мака. Я бы сказал, что примерно в половине случаев я буду пить смузи. В противном случае я сделаю яйца и авокадо, может быть, с тостами из проросших зерен Иезекииля.

СВЯЗАННЫЙ: 7 рецептов завтрака с высоким содержанием белка, которые помогут вам утолить голод

Я разбужу Мейзи, как только Рекс выходит за дверь.Она не любит фиксированный распорядок завтрака, как Рекс, поэтому ее завтрак может состоять из десяти (или более!) Разных блюд. Я мог бы приготовить ей яйца с овощами, оставшимися накануне вечером, или овсянку с орехами, корицей и сухофруктами, или яйцо вкрутую с рисовыми крекерами, сыром и ягодами.

Добавки для всех

Накануне вечером я разложил пищевые добавки для всех членов семьи в маленьких тарелках. Для меня это омега-3, пробиотик и здоровье надпочечников Гайи. Я также принимаю витамин D каждые несколько дней и несколько раз в неделю, и я пью теплую воду с лимоном, принимая их (или иногда холодную воду с половиной ложки зеленого порошка!).Дети получают пробиотики и омега-3.

Люди говорят: «Зачем делать это накануне вечером?», Но это просто упрощает и ускоряет работу. Открывать банки, вынимать их все — совсем другое дело. Это то, что вы можете пропустить, но если блюдо уже ждет, вы этого не сделаете.

СВЯЗАННЫЙ: Какие ежедневные добавки вы должны принимать?

Приготовление обедов

Я тоже готовлю детям обед каждое утро.Иногда накануне вечером я мог уже положить некоторые вещи в многоразовые пакеты, чтобы начать. Мейзи всегда хочет настоящую еду, а не типичный детский обед, как классический PB&J. Я дам ей остатки, например, если есть овощной перец чили, я поставлю ей термос или жареный лосось и овощи. Для Рекса я нагрею буррито для Эми или дам ему бутерброд, например, свежую моцареллу с помидорами на цельнозерновом хлебе.

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых вкусных обеда для детей

Тренировка и выход на работу

Рекс уезжает в 7:10 а.м. а потом мы с Мейзи выходим за дверь в 8:05. Я бросаю ее в школу и обычно иду где-нибудь на тренировку (например, RIPPED или SLT) в 8:30, а затем меня переодевают и я готов приступить к работе через час. или так позже.

Я стараюсь планировать эти тренировки заранее, так как знаю, что всегда будет пара дней, когда у меня будут ранние обязательства по работе, и я не смогу прийти на занятия так поздно.

В те дни я либо прохожу более короткий сеанс пота, например, быстрый бег в 5:30 или 6:00.м., или я его пропускаю … и меня это не пугает. Всегда есть следующий день, особенно если у вас есть здоровый утренний распорядок, который поможет вам не сбиться с пути.


Мы ежедневно публикуем кучу полезной информации в блоге Nutritious Life, но «На кухне с Кери» — это ваш шанс хорошо провести время с чудо-женщиной, стоящей за всем этим, Кери Глассман, MS, RD, CDN. Здесь она приглашает вас в свое пространство, чтобы поделиться ингредиентами, которыми она в настоящее время одержима, рецептами, от которых она не может насытиться, и другими советами и приемами, которые усвоила за многие годы жизни в качестве ведущего диетолога и оздоровительный эксперт.

Автор: Nutritious Life Editors

11 простых здоровых привычек, которые стоит принять в свою жизнь — Cleveland Clinic

Понятно, трудно избавиться от вредных привычек. Но когда дело доходит до формирования здоровых привычек, небольшие решения со временем складываются.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Физиолог Кристофер Трэверс, доктор медицины, и диетолог Лаура Джефферс, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, предлагают несколько идей по диете, питанию и фитнесу, которые вы можете внедрить в свою напряженную жизнь, чтобы каждый день быть здоровее.

1. Использовать лестницы и мебель в качестве импровизированного спортивного инвентаря

Если у вас дома или в офисе есть лестницы, используйте их при любой возможности.Но не останавливайтесь на достигнутом. Для сильной кардиотренировки несколько раз поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Начните с ограниченного количества повторений, а затем увеличивайте их, когда чувствуете себя сильнее.

Станьте еще более креативными, используя бутылки с вином или галлон воды в качестве гантелей, а также кухонные стулья для досок и упражнений на трицепс. Зачем покупать дорогое оборудование, если вместо этого можно использовать свою мебель?

2. Выпивать 1 дополнительный стакан воды в день

Нет ничего нового в том, что употребление большего количества воды приносит пользу для здоровья.Он помогает поддерживать нормальную температуру, смазывает и смягчает суставы, защищает спинной мозг и другие чувствительные ткани и избавляет от шлаков при мочеиспускании, потоотделении и дефекации. Поскольку от 50 до 75% вашего веса составляет вода, употребление простого старого h3O является обязательным условием для того, чтобы ваше тело работало как можно лучше и оставалось гидратированным. Если простая вода вам не нравится, вы можете добавить в нее ароматизатора, чтобы увеличить количество потребляемой воды.

3. Заменить диетическую газировку газированной водой

Исследования показывают, что мозг реагирует на искусственные подсластители так же, как на сладкие сладости.

«Если вы пьете диетическую газировку каждый день, используйте газированную минеральную воду, чтобы избавиться от нее», — говорит Джефферс. «Их частое употребление может усилить ваше желание есть высококалорийную пищу и подвергнуть вас риску набора веса».

Если вы не любитель газированной воды, попробуйте пить чай, кофе или простую воду с фруктами без запаха. Бросить холодную индейку нереально, но если вы начнете сокращать количество потребляемой диетической газировки и искусственных подсластителей, вы будете творить чудеса как для вашей талии, так и для вашего здоровья.

4. 10 минут пешком

«Даже 10-минутная прогулка может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы», — говорит Траверс. «Прогуляйтесь во время обеденного перерыва или в магазин, который находится в квартале от отеля, чтобы купить галлон молока — это все для вас».

Если вы на работе, пройдите до самой дальней ванной и поднимитесь по лестнице. Выполняя поручения, постарайтесь найти самое дальнее место для парковки и идите оттуда пешком. Помните, что даже самое маленькое количество шагов все равно складывается.

Иногда погода не помогает, и последнее, что вы хотите сделать, — это выйти на улицу, когда идет снег или ветер, но не позволяйте холоду сдерживать вас.Часто можно комфортно ходить, одевшись правильно: начните с влагоотводящего слоя рядом с телом, добавьте теплоизоляционные слои для тепла и завершите их водонепроницаемой оболочкой.

5. Исправьте осанку

Когда вы были ребенком, ваши родители кричали на вас за плохую осанку? Что ж, плохая новость в том, что они были правы. Правильная осанка может предотвратить боли, а также снизить нагрузку на связки. Кроме того, хорошая осанка предотвращает боли в спине, усталость и мышечные боли.

«Вы можете оставить себе записку, чтобы сидеть прямо, пока это не станет бессознательной привычкой», — говорит Трэверс. «Прогулка с отведенными назад плечами и высоко поднятой головой также может улучшить самочувствие».

Хотя приучить себя к правильной осанке нельзя исправить сразу, напоминание себе о том, что нужно сидеть прямо, положительно влияет на ваше общее состояние здоровья.

6. Ложитесь спать на полчаса раньше

Вы спите целых семь или восемь часов по ночам? Многие из нас этого не делают, но эксперты говорят, что это показатель хорошего здоровья сердца.Крепкий сон не только дает вам больше энергии, он также может помочь в достижении целей здорового питания. Недосыпание снижает выработку организмом гормонов, подавляющих аппетит, что может способствовать увеличению веса. Если вы страдаете бессонницей или апноэ во сне, у вас может быть более высокий риск сердечных заболеваний, ожирения и высокого кровяного давления.

Эти семь-восемь часов необязательно должны идти подряд. Если вы чувствуете себя особенно уставшим, постарайтесь немного вздремнуть в начале дня.Но не переусердствуйте. Сократите время сна до 30 минут, чтобы не заснуть позже положенного срока.

Постарайтесь лечь спать на полчаса раньше обычного времени. Выключите телефон (обещаем, вы ничего не пропустите!) И расслабьтесь с книгой. Вы сразу же заснете.

7. Включите упражнения на равновесие в свой распорядок дня

Балансируйте на одной ноге по 10 секунд за раз, затем переключитесь на другую ногу. Трэверс предлагает включить это упражнение на равновесие в свой распорядок дня, но его также можно выполнять, чистя зубы или стоя в очереди.Это часть нейромоторной тренировки, которая помогает вам улучшить баланс, ловкость и подвижность — все, что вам нужно в повседневных движениях и других формах упражнений.

8. Взвешивайтесь каждую неделю

Чтобы ваш вес не увеличивался, установите для себя еженедельную цель поддержания или снижения веса, запишите ее и сравните себя с этой целью. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время и носите одинаковое количество одежды для единообразия.Важно помнить о примерке одежды и мерке шкалы.

Объединитесь с врачом или диетологом, чтобы составить план питания, чтобы вы могли достичь своих целей по снижению веса быстрее и наиболее здоровым способом.

9. Начните свой день со здорового завтрака

Съешьте что-нибудь с высоким содержанием клетчатки, в том числе белка, чтобы оставаться сытым и бодрым. Если вы правильно начнете день, вы будете в целом лучше питаться, а это поможет снизить риск диабета и улучшить здоровье сердца.Более того, завтрак помогает уменьшить туман в мозгу, поэтому вы будете готовы к утренним встречам.

Устали от одной и той же тарелки овсянки? Добавляйте разные начинки, чтобы было интереснее. Омлеты тоже не должны быть скучными. Положите свою любимую сальсу, сыр и яйца в цельнозерновую пленку, чтобы быстро и легко приготовить буррито на завтрак. Варианты бесконечны.

10. Включите в еду зелень и салат

Добавляйте салат в свои блюда, чтобы добавить в свой рацион питательные вещества и воду.Клетчатка салата помогает насытиться, и это всего лишь 20 калорий на порцию. Салат темно-зеленого и красноватого цвета является самым питательным и ароматным. Но даже популярный салат айсберг содержит воду, клетчатку и фолиевую кислоту.

11. Найдите творческие замены нездоровой пище

Постарайтесь исключить продукты и закуски, которые вы регулярно покупаете, с высоким содержанием калорий, но с низкой пользой для здоровья. Ешьте их реже в качестве случайного угощения.Попробуйте использовать обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые продукты, полезные масла, такие как авокадо и оливковое масло, и натуральные подсластители, такие как фрукты, вместо заменителей с высоким содержанием жира или сахара.

«Помните, что формирование новых здоровых привычек может занять некоторое время, и можно побаловать себя, чтобы не чувствовать себя обделенным», — говорит Джефферс. «Сосредоточьтесь на своей цели, и если вы поскользнетесь, начните заново».

Важность питания в повседневной жизни

Это начало нового года, и все говорят о здоровых решениях.Мы видим это в сообщениях в блогах, историях в Instagram, длинных разглагольствованиях в Facebook — , это год, когда я буду есть лучше. И какое прекрасное решение! Помимо достоинств принятия решений (или решения опубликовать их в социальных сетях!), Мы хотели бы помочь нашим читателям улучшить питание, понимая, как питание влияет на повседневную жизнь.

5 СПОСОБОВ ПИТАНИЯ ВЛИЯЮТ НА ЕЖЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ

Помните старинную фразу, ты что ешь ?

Это правда.Наше тело сигнализирует о качестве получаемого питания и отражает его различными способами. И поскольку многие из этих признаков в большинстве своем терпимы, даже если они неудобны или неприятны, мы принимаем их как норму и продолжаем жить. Сюда входят такие предупреждающие знаки, как бессонница, стресс, беспокойство. Низкоэнергетичный. Даже депрессия.

На самом деле, многие из этих симптомов так или иначе связаны с диетой, и улучшение диеты может не только улучшить эти условия, но и со временем принести огромные дивиденды с точки зрения общего состояния здоровья и качества жизни.

Итак, чтобы помочь вам в достижении вашего решения — питаться здоровее в этом году, вот пять областей, в которых выполнение этого решения поможет сдвинуть стрелку в правильном направлении.

Энергия . Насколько подходит этот один из ключевых показателей того, что мы едим, — это food energy . На самом деле существует прямая связь между диетой и энергией. Краткая история: вы действительно недавно завершили недельную «детокс-диету», нацеленную на отказ от сахара, жиров, кофеина и алкоголя, но с добавлением полезных жиров, фруктов и овощей.Сначала моя энергия была на рекордно низком уровне (например, на низком уровне, когда я вздремнул в машине за обедом). Однако, когда мое тело, наконец, приспособилось, я почувствовал заметный прилив энергии, умственной активности и общего самочувствия. Все, что я делал, это ел по-другому.

Тяга . Если ваша диета отличается обильным содержанием жира, соли и сахара, угадайте, чего вы хотите больше всего? Правильно: поздно ночью, когда наступает приступ голода, вы будете тянуться к мороженому, а не к жареному сладкому картофелю.О, и угадайте, что вы почувствуете, когда не утолите эту тягу? Довольно ужасно. Что приводит нас к…

Настроение . Ряд исследований показывают, что существует связь между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете. Здесь мы обязательно говорим не только об энергии — мы говорим о , настроении, . Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то использовал слово Hangry , чтобы описать свои чувства? Как насчет капризного ? Или даже мля просто ? Вполне вероятно, что это как-то связано с питанием.

Напряжение . Стресс — это реальность, с которой все мы сталкиваемся в той или иной степени. И часто, когда уровень стресса самый высокий, больше всего страдает наше питание, в том числе импульсивное поведение, такое как переедание или заказ второй порции напитков. Хорошая новость заключается в том, что даже умеренные изменения в питании могут со временем напрямую повлиять на уровень стресса. Совет от профессионала: вместо того, чтобы тянуться к сахару или выпивке во время слабости, попробуйте немного заняться спортом — это проверенный способ регулировать и снижать уровень стресса.

Механизм . Плохое питание, особенно с высоким содержанием рафинированного сахара и нездоровых жиров, может привести к воспалению, повлиять на набор мышечной массы и потерю веса, а также отрицательно повлиять на время восстановления. Поддерживая более питательную диету с течением времени, можно уменьшить воспаление, улучшить подвижность и улучшить качество жизни. Особенно это касается людей, страдающих ожирением.

НЕ ПРОСТО

ЧТО ВЫ ЕСТЬ , НО КАК ВЫ ЕСТЬ

Если вы читаете это и думаете, Хорошо, но как ? Мы получим это.Вместо того, чтобы давать вам подробный список советов по улучшению питания, постарайтесь помнить об этом простом принципе: не , что вы едите, а , как . Что мы имеем в виду? Найдите корень своего дисбаланса в питании. Может быть, дело не в том, куда вы идете обедать, а в том, как часто вы бываете там. Вы регулярно едите пищу перед сном? Являются ли выходные нездоровыми периодами отсрочки для штормов переедания пиццы? Осознанное питание может быть столь же простым, как рассмотрение того, насколько быстро или медленно вы едите или насколько тщательно вы пережевываете.Попробуйте немного притормозить! Не знаете с чего начать? Составьте письменный список всего, что вы потребляете ежедневно в течение недели, а затем просмотрите дневник диеты.

Вы можете найти удивительные идеи!

Независимо от того, как вы подходите к питанию в новом году, нет никаких сомнений в том, что ваш выбор повлияет на вашу повседневную жизнь. Ключ в том, чтобы найти стратегию, которую вы сможете поддерживать в течение долгого времени. Малышка идет к автобусу , как однажды сказал мудрый человек. Что касается питания и ежедневного благополучия, результаты могут быть потрясающими.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *