Рис бурый варёный — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)

Вес порции, г

{


{

{
В стаканах

{


{

1 ст — 195,0 г2 ст — 390,0 г3 ст — 585,0 г4 ст — 780,0 г5 ст — 975,0 г6 ст — 1 170,0 г7 ст — 1 365,0 г8 ст — 1 560,0 г9 ст — 1 755,0 г10 ст — 1 950,0 г11 ст — 2 145,0 г12 ст — 2 340,0 г13 ст — 2 535,0 г14 ст — 2 730,0 г15 ст — 2 925,0 г16 ст — 3 120,0 г17 ст — 3 315,0 г18 ст — 3 510,0 г19 ст — 3 705,0 г20 ст — 3 900,0 г21 ст — 4 095,0 г22 ст — 4 290,0 г23 ст — 4 485,0 г24 ст — 4 680,0 г25 ст — 4 875,0 г26 ст — 5 070,0 г27 ст — 5 265,0 г28 ст — 5 460,0 г29 ст — 5 655,0 г30 ст — 5 850,0 г31 ст — 6 045,0 г32 ст — 6 240,0 г33 ст — 6 435,0 г34 ст — 6 630,0 г35 ст — 6 825,0 г36 ст — 7 020,0 г37 ст — 7 215,0 г38 ст — 7 410,0 г39 ст — 7 605,0 г40 ст — 7 800,0 г41 ст — 7 995,0 г42 ст — 8 190,0 г43 ст — 8 385,0 г44 ст — 8 580,0 г45 ст — 8 775,0 г46 ст — 8 970,0 г47 ст — 9 165,0 г48 ст — 9 360,0 г49 ст — 9 555,0 г50 ст — 9 750,0 г51 ст — 9 945,0 г52 ст — 10 140,0 г53 ст — 10 335,0 г54 ст — 10 530,0 г55 ст — 10 725,0 г56 ст — 10 920,0 г57 ст — 11 115,0 г58 ст — 11 310,0 г59 ст — 11 505,0 г60 ст — 11 700,0 г61 ст — 11 895,0 г62 ст — 12 090,0 г63 ст — 12 285,0 г64 ст — 12 480,0 г65 ст — 12 675,0 г66 ст — 12 870,0 г67 ст — 13 065,0 г68 ст — 13 260,0 г69 ст — 13 455,0 г70 ст — 13 650,0 г71 ст — 13 845,0 г72 ст — 14 040,0 г73 ст — 14 235,0 г74 ст — 14 430,0 г75 ст — 14 625,0 г76 ст — 14 820,0 г77 ст — 15 015,0 г78 ст — 15 210,0 г79 ст — 15 405,0 г80 ст — 15 600,0 г81 ст — 15 795,0 г82 ст — 15 990,0 г83 ст — 16 185,0 г84 ст — 16 380,0 г85 ст — 16 575,0 г86 ст — 16 770,0 г87 ст — 16 965,0 г88 ст — 17 160,0 г89 ст — 17 355,0 г90 ст — 17 550,0 г91 ст — 17 745,0 г92 ст — 17 940,0 г93 ст — 18 135,0 г94 ст — 18 330,0 г95 ст — 18 525,0 г96 ст — 18 720,0 г97 ст — 18 915,0 г98 ст — 19 110,0 г99 ст — 19 305,0 г100 ст — 19 500,0 г

Рис бурый варёный приготовленный

Калорийность Бурый Рис Отварной [Мистраль]. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Бурый Рис Отварной [Мистраль]».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Бурый Рис Отварной [Мистраль] составляет 138 кКал.

Основной источник: Интернет. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Бурый рис: калорийность, польза и вред, рецепты

Рис известен человечеству с давних времен. В последнее время его стали тщательно очищать и пропаривать — так по всему земному шару распространился белый рис. Но изначально в пищу употребляли неочищенный вариант, который вновь обретает популярность. Чем полезен бурый рис и какие блюда можно приготовить на его основе, читайте в статье.

Фото: pixabay.com: UGC

Бурый рис: калорийность, польза и вред

Для получения бурого риса с зернышек снимают только верхнюю кожуру желтого цвета. Таким образом на них остаются отрубные оболочки. Они не только являются источником орехового аромата и характерного приятного привкуса, но и содержат полезные вещества.

Состав риса включает так называемые медленные углеводы, которые для организма являются ценным источником энергии. В нем много клетчатки, и при этом нет глютена. Неочищенное зерно богато также витаминами группы В, фолиевой кислотой, марганцем.

Читайте также

Малиновое варенье: как варить правильно на зиму

Калорийность риса — 337 ккал на 100 грамм сырого продукта. После варки она уменьшается примерно в три раза.

Если говорить о пользе, которую приносит рис бурый, следует отметить:

• диетические свойства и ускорение похудения. Белок в сочетании с медленными углеводами обеспечивает организм необходимой энергией, а жировая ткань при этом не формируется;
• улучшение работы желудочно-кишечного тракта за счет содержания клетчатки и отсутствия глютена;
• очищение организма;
• благотворное влияние на состояние кожи и волос.

Фото: pixabay.com: UGC

Рис, калорийность которого невелика, все же следует употреблять в количестве до 200 г в день. Иначе возможно проявление вреда, а именно:

• тяжести в области желудка;
• запоров.

Бурый рис: рецепты приготовления

Читайте также

Томатный сок в домашних условиях: проверенный рецепт

Как варить бурый рис? Так как по сравнению с белым собратом он более жесткий, то требует предварительного замачивания. Идеальным вариантом станет замочить его на всю ночь или хотя бы на несколько часов.

В каких пропорциях варить рис? На 1 стакан крупы берут 2,5 стакана воды. Маленькая хитрость заключается в том, чтобы проварить его 10 минут, затем промыть в холодной воде и доваривать в свежей воде. Так каша получится мягкой и рассыпчатой.

Вкусно приготовить рис можно не только как гарнир, но и в сочетании с самыми разными продуктами. Топ-3 рецептов представлены далее:

Бурый рис с овощами

Для приготовления такого диетического блюда понадобятся:

Читайте также

Креветки: полезные свойства, калорийность, как правильно варить

• бурый рис — 1 стакан;
• вода — 2,5 стакана;
• морковь, луковица, болгарский перец — по 1 шт.;
• консервированная кукуруза — 4 ст. л.;
• перец чили — 2 шт.;
• соль, приправы — по вкусу;
• растительное масло — 3 ст. л.

Фото: pixabay.com: UGC

Как готовить бурый рис по этому рецепту? Следуйте инструкции:

1. Промывают рис и заливают холодной водой минимум на 5 часов.
2. Сливают воду. Заливают холодной водой, доводят до кипения и варят 15 минут. После этого выключают огонь и сливают воду.
3. Тем временем подготавливают овощи. Режут лук и перец кубиками, морковь натирают на терку. Обжаривают вначале лук 5 минут, затем добавляют морковку с перцем. Обжаривают 10 минут.
4. Рис заливают водой по пропорции. После закипания засыпают обжаренные овощи, кукурузу и специи.
5. Варят около 20 минут (пока не останется воды).

Читайте также

Салат из свежей капусты зимой

Сколько варить бурый рис, зависит от времени замачивания. Но в среднем длительность приготовления не должна превышать 40 минут.

Читайте также: Рассыпчатый рис с овощами и курицей

Бурый рис с рыбой

Отлично сочетаются рыба и бурый рис. Как варить его в этом случае? Обязательным останется замачивание, а в остальном рецепт изменится.

Для начала подготовим необходимые ингредиенты:

• бурый рис — 1 стакан;
• луковица — 1 шт.;
• филе окуня — 500 г;
• цедра лимона — 1 ст. л.;
• соль, перец, специи — по вкусу;
• растительное масло — 3 ст. л.

Фото: pixabay.com: UGC

Готовят блюдо так:

1. Рис оставляют в холодной воде на ночь. Утром воду сливают и дают зернышкам хорошо просохнуть.
2. Обжаривают крупу на растительном масле, пока она не приобретет темный оттенок (до 10 минут).
3. Очищают и мелко рубят лук.
4. Нарезают полосками рыбу.
5. Обжаривают в глубокой сковороде лук в течение 5 минут. Затем добавляют филе окуня и продолжают жарить 10 минут.
6. Засыпают к рыбе и луку рис. Добавляют специи.
7. Перемешивают, заливают водой так, чтобы она покрыла продукты слоем в 2 см.
8. После того как вода полностью впитается, посыпают цедрой лимона.

Читайте также

Булгур: что это за крупа, как готовить

Бурый рис с куриным филе и шампиньонами

Одним из самых сытных вариантов является сочетание бурого риса с филе курицы и грибами. Для его приготовления необходимы:

• бурый рис — 500 г;
• филе курицы, шампиньоны — по 300 г;
• сметана — 100 г;
• морковь, лук — по 1 шт.;
• соль, перец — по вкусу;
• масло растительное — для жарки.

Фото: pixabay.com: UGC

Как приготовить бурый рис? Сделать это просто по рецепту:

1. Рис замачивают в холодной воде от 5 до 15 часов.
2. Филе нарезают кубиками. Мелко рубят лук. Натирают на терку морковь. Режут пластинками грибы.
3. Прожаривают грибы в глубокой сковороде до тех пор, пока не останется жидкости.
4. Добавляют к ним лук с морковью. Жарят 5 минут.
5. Далее продолжают жарить вместе с мясом до золотистого цвета.
6. Смешивают сметану с солью и перцем. Заливают соусом смесь на сковороде и тушат 10 минут.
7. Рис в кастрюле заливают водой на 3 см выше его поверхности. Доводят до кипения и добавляют смесь из мяса с грибами. Варят, пока не впитается вся вода.

Читайте также

Помидор: калорийность, диета

Подобные угощения хороши на любой случай. Достаточно разнообразить свое меню и дважды в неделю добавлять в него блюда на основе бурого риса, чтобы наслаждаться его пользой и быть в форме.

Читайте также: Рис вареный: калорийность, полезные свойства

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1805356-buryj-ris-kalorijnost-polza-i-vred-recepty/

Калорийность белого и бурого вареного РИСА на 100 г

Калорийность сухого риса: 340 ккал*
* среднее значение на 100 грамм, зависит от сорта, меняется при кулинарной обработке

Рисовая крупа считается одной из самых популярных во всем мире, в ней много ценных элементов, она полезны и питательна. В зависимости от сорта и способа приготовления определяется ее калорийность.

Рис белый, бурый, красный– питательная ценность видов крупы

Вся польза рассматриваемой крупы заключается в богатстве витаминов, сложных углеводов, а также микроэлементов. Например, калий, содержащийся в рисе, помогает выводить лишнюю жидкость из организма. В продукте практически отсутствует соль, и нет глютена. Калорийность в первую очередь зависит от сорта. Самый распространенный – белый, однако из-за многочисленных этапов шлифовки, которым подвергается крупа, теряется большая часть всех полезных компонентов.

Энергетическая ценность белого риса равняется приблизительно 340 ккал.

Наиболее полезен бурый рис с калорийностью 337 ккал. Он способствует нормализации водного баланса, стабилизации кровообращения и выведению холестерина. В черной неочищенной культуре содержится всего 2 г жира, а показатель ценности – 242 ккал. Сорт «Жасмин» (340 ккал) отличается необычным цветом – синим, фиолетовым или же голубым, получают эти оттенки искусственным путем – смешиванием злака с успокоительным жасминовым чаем. Читайте обзорную статью о калорийности круп.

Калорийность дикого риса, при регулярном употреблении которого нормализуется функционирование ЖКТ и иммунной системы, составляет не более 110 ккал. Сорт «Басмати», содержащий амилазу и много клетчатки, имеет показатель ценности, равный 340 ккал, а красный – около 360 ккал.

Сколько калорий в рисовой каше, пропаренном рисе

Для похудения диетологи советуют выбирать пропаренный рис с питательной ценностью около 340 ккал. Крупа отличается рассыпчатостью, богатством зерен минералами и витаминами и минимальным содержанием крахмала. Жареный вариант (160 ккал) также подходит, однако при низкоуглеводных диетах он неуместен, так как содержание углеводов довольно высоко. При варке крупы в воде увеличивается ее масса, поэтому ценность значительно отличается от сухого продукта.

Показатель отварного белого риса – 116 ккал. При добавлении молока с жирностью не более 3%, энергетическая ценность увеличивается на 12 единиц.

При приготовлении продукта на пару показатель ценности будет равен 150 ккал. При добавлении в кашу других ингредиентов, помимо молока и масла, калорийность будет увеличиваться. Соль существенно не влияет на этот показатель, но злоупотреблять ею не стоит по причине провоцирования задержки жидкости в организме. Если добавить около 3 г сливочного масла в кашу, то энергетическая ценность увеличится примерно на 25 ккал, а при добавлении ложки сахара – на 16 ккал. Калорийность тушеного с овощами риса (без кукурузы и гороха) составляет в среднем 100 ккал.

Калорийность рисовой муки и рисовых хлопьев

Для сытного и полезного завтрака часто выбирают воздушный рис с калорийностью около 400 ккал. Этот продукт обеспечивает длительное чувство насыщения благодаря высокому содержанию белка и клетчатки. Рисовые хлопья, получаемые путем «сдавливания» зерен и раскатывания их в пластинки небольшой толщины, используются для приготовления каш.

Диетологи советуют употреблять хлопья спортсменам, желающим избавиться от лишнего веса, и тем, кто придерживается здорового питания.

Показатель энергетической ценности этого продукта составляет 316 ккал. Мука (366 ккал) также полезна для организма, она способствует улучшению обмена веществ, нормализации водно-солевого баланса и понижению сахара в крови.

Таблица калорийности риса на 100 г

Разобраться с тем, какова энергетическая ценность разных сортов культуры, как правильно ее готовить, чтобы не набрать лишнего веса, поможет подробная таблица калорийности на 100 г.

Рис в готовых блюдах

Довольно много блюд можно приготовить, если использовать в качестве основы рис. Это может быть крабовый салат с калорийностью от 120 до 150 ккал. В качестве заправки лучше всего использовать нежирную сметану, а не майонез. При варке крупы с овощами или тушении можно не бояться за набор килограммов, ведь в 100 г содержится всего 90 ккал, при добавлении в это же блюдо яиц показатель увеличится на 40 ккал.

Если использовать для приготовления фаршированного перца нежирную курицу или говядину, калорийность блюда на 100 г составит от 170 до 210 ккал.

Ценность обжаренной крупы с мидиями и ложкой растительного масла = 125 ккал. В качестве вариантов для ежедневного диетического меню подойдут такие блюда, как запеканка с творогом и рисом, тефтели с добавлением томатного соуса или потушенная нежирная свинина с крупой в мультиварке.

Рассматриваемая крупа и ее производные служат основой для многих диет. Благодаря незначительному показателю энергетической ценности и полезным микроэлементам продукт можно употреблять без опасений за фигуру.

Калорийность риса: белый, бурый, дикий, красный, басмати

Рис — любимый продукт японских долгожителей и полезная диетическая еда. Узнайте калорийность различных видов риса, а также готовых блюд, и включите их в свое меню без риска для талии.

СодержаниеСвернуть

Рис любят и ценят во всём мире. Эта крупа очень питательна и хорошо сочетается с острыми, кислыми, сладкими и солёными продуктами. Поэтому из риса разных сортов готовят как простые, так и экзотические блюда: гарниры, супы, салаты, десерты и т. д. Кроме того, популярностью пользуются диеты и разгрузочные дни на рисе. Но, как и любой продукт, он содержит калории, потребление которых следует контролировать для сохранения стройности.

Реклама

Полезные свойства

1. Содержит около 80% сложных углеводов, поэтому его необходимо включать в рацион желающим похудеть. Углеводы имеют свойство накапливаться в мышцах и обеспечивать долговременный приток энергии в мышечные ткани.
2. Почти не содержит соли, поэтому рекомендуется к употреблению людям с почечными заболеваниями и нарушениями работы сердечно-сосудистой системы.
3. Калий, содержащийся в рисе, нейтрализует агрессивное воздействие соли, которая попадает в организм с другими продуктами и выводит её излишки. Это способствует выведению лишней жидкости из организма и улучшению обмена веществ.
4. Не содержит глютена – растительного белка, который способен вызывать сильную аллергическую реакцию.
5. Является источником витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9), которые стимулируют работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем, и витаминов Е, РР, Н.
6. Обладает обволакивающим свойством. Попадая в органы пищеварительной системы, рисовая клейковина мягко обволакивает стенки желудка и пищевода. Поэтому продукт полезен людям, страдающим язвой, гастритом и повышенной кислотностью.

Макро- и микроэлементы, содержащиеся в рисе (на 100 г)

• Кальций (40 мг).
• Магний (116 мг).
• Натрий (30 мг).
• Калий (314 мг).
• Фосфор (328 мг).
• Хлор (133 мг).
• Сера (60 мг).
• Железо (2,1 мг).
• Цинк (1,8 мг).
• Йод (2,3 мкг).
• Медь (560 мкг).
• Марганец (3,63 мг).
• Селен (20 мкг).
• Хром (2,8 мкг).
• Фтор (80 мкг).
• Молибден (26,7 мкг).
• Бор (224 мкг).
• Ванадий (400 мкг).
• Кремний (1240 мг).
• Кобальт (6,9 мкг).
• Алюминий (912 мкг).
• Никель (51,6 мкг).

Реклама

Пищевая ценность

В 100 г риса содержится 6,7 г белков, 1,5 г жиров, 78 г углеводов, 9,7 г пищевых волокон и 30 г натрия. Калорийность риса зависит от его сорта.

Энергетическая ценность (на 100 г)

Белый. Зёрна подвергаются всем стадиям шлифовки, поэтому теряют часть полезных свойств (в отличие от нешлифованного). Он быстр в приготовлении и наиболее распространён в кулинарии. В белом рисе содержится 344 ккал.

Нешлифованный бурый (коричневый). Считается наиболее полезным сортом, поскольку его очищают только от верхней шелухи, сохраняя все отруби и полезные вещества. Нешлифованный рис выводит холестерин, стабилизирует кровообращение, улучшает работу почек и нормализует водный баланс в организме. Калорийность бурого риса составляет 337 ккал.

Дикий. В его составе присутствует практически полный перечень необходимых организму человека белков (около 15 г белков на 100 г). Регулярное потребление дикого риса укрепляет мышечную систему, налаживает обменные процессы, стимулирует работу иммунной и пищеварительной систем. Калорийность — 101 ккал.

Красный. Обладает низким гликемическим индексом (55), что позволяет потреблять его в пищу людям, страдающим сахарным диабетом. Красный рис содержит клетчатку, которая улучшает пищеварение, адсорбирует жиры, снижает уровень холестерина в крови и стимулирует перистальтику кишечника. Помимо этого, в нём содержатся антоцианы, которые являются мощными антиоксидантами. Они замедляют процесс старения, предотвращают возникновение раковых опухолей. Калорийность красного риса — 362 ккал.

Длиннозернистый. Длиннозернистыми называются те сорта крупы, чьи зерна в длину достигают 6 мм и более. Благодаря высокому содержанию клетчатки, очень полезен для желудочно-кишечного тракта. Калорийность длиннозернистого риса составляет 365 ккал.

Басмати. Содержит клетчатку и амилазу, которая улучшает работу поджелудочной железы. Энергетическая ценность риса басмати — 342 ккал.

Пропаренный. Обработка паром – технология, которая позволяет улучшить качественные характеристики рисовой крупы. При обработке паром витамины и минералы из оболочек переходят в зерна, и происходит деструкция крахмала, из-за чего такой рис становится более рассыпчатым. Калорийность пропаренного риса — 341 ккал.

Воздушный. Калорийность воздушного риса — 402 ккал. Это хороший вариант для сытного и полезного завтрака. Поскольку воздушный рис в повышенном количестве содержит клетчатку и белок, такой завтрак обеспечит длительное чувство сытости.

Для суши. Его можно приготовить самостоятельно из круглозернистого (для этого понадобится рисовый уксус и водоросли нори), или купить готовый. Калорийность риса для суши составляет 330-350 ккал.

Вареного

Калорийность 100 г сырого и 100 г вареного риса существенно отличается за счет того, что во время приготовления зерна вбирают в себя воду. Соответственно, масса увеличивается. Так, в 100 г отварного белого риса без добавок содержится всего 116 калорий, 100 г вареного коричневого обладают калорийностью 110 калорий, в 100 г отварного нешлифованного – 125 калорий, а в 100 г вареного дикого всего 78 калорий. Как правило, к рису добавляют соль, масло, изюм или варят его на молоке. Чтобы рассчитать калорийность добавок, учитывайте количество ингредиентов. Если это касается молока – обращайте внимание на его жирность. Соль не прибавит калорий, так как её энергетическая ценность равна нулю. Но большое количество соли способно спровоцировать задержку жидкости в организме и, как следствие, нагрузку на почки и отечность. В 100 г сливочного масла – 748 калорий. Добавив в блюдо всего 3 г масла – вы увеличите его калорийность на 23 калории. Если вы любите рис с изюмом, помните: калорийность 100 г изюма составляет 264 калории. 15 г изюма увеличат калорийность вашего блюда на 40 калорий, а 1 чайная ложка сахара – на 16. Если вы варите рисовую кашу на молоке (2,5% жирности) без добавок – её калорийность составит 110 калорий на 100 г.

На пару

Энергетическая ценность приготовленного на пару немного выше, чем отварного. В 100 г белого риса на пару содержится 151 калория.

Реклама

С овощами

Энергетическая ценность риса с овощами зависит от способа приготовления и ингредиентов. Например, калорийность отварного риса с тушеными овощами (сладким перцем, морковью, зеленым горошком и кукурузой) + 2 г растительного масла составляет около 118 калорий.

С морепродуктами

В зависимости от тех или иных морепродуктов, сорта риса и добавок, калорийность жареного бурого риса с морепродуктами (мидиями) + 3 г растительного масла составляет 124 калории.

Блюд (на 100 г)

Тефтели. Если вы следите за фигурой, выбирайте куриный фарш для приготовления тефтелей. Калорийность тефтелей с рисом в томатном соусе около 154 ккал.

Тыквенная каша с рисом. Тыквенную кашу готовят на воде или на молоке. Если вы готовите её на молоке, обращайте внимание на его жирность. Так, калорийность тыквенной каши на молоке (3,2% жирности) с сахаром — 120 ккал.

Куриный суп с рисом. Энергетическая ценность этого горячего блюда всего 90 ккал на 100 г.

Крабовый салат с рисом. Калорийность крабового салата с рисом повышается, если вы добавляете в него жирный майонез (150-170 ккал на 100 г). Если вы хотите сделать салат менее калорийным – заправляйте его нежирной сметаной (10-15% жирности – 23-31 ккал в 20 г). Калорийность салата составит 135–150 ккал.

Голубцы с мясом. Калорийность голубцов со свино-говяжим фаршем и рисом – 230 ккал.

Диеты

Рисовая диета пользуется огромным успехом во всём мире. Рис эффективно очищает организм от шлаков и токсинов, выводит лишнюю жидкость и улучшает состояние кожи. При этом он питателен, что практически не оставляет шансов навязчивому голоду.

Существует несколько вариантов рисовой диеты.

«2 блюда»

В течение пяти дней необходимо питаться по такому принципу:

• Завтрак: 200 г отварного риса + 1 огурец.
• Второй завтрак: 200 г отварных мидий + 50 г зелёного горошка.
• Обед: 200 г отварного риса + 1 помидор.
• Полдник: 150 г запеченного минтая + 1 сладкий перец.
• Ужин: 170 г отварного риса + 1 огурец.

Ежедневно выпивайте не менее 2-х л чистой воды без газа.

Семидневная диета

В течение семи дней следует есть только отварной рис (без соли и масла) со свежими овощами и зеленью. Количество овощей должно быть меньше, чем количество риса. Следует выпивать не менее 2-х л воды без газа. Рекомендуется пить зелёный или мятный чай (без сахара).

• Завтрак: 250 г отварного риса, 1 огурец, 1 помидор.
• Второй завтрак: 2 огурца, зелёный чай.
• Обед: 200 г отварного риса, 100 г салата (огурцы, помидоры, сладкий перец, морковь, зелёный горошек + 2 чайные ложки оливкового масла).
• Полдник: 100 г отварного риса, 1 помидор.
• Ужин: 200 г риса на пару, зелёный чай.

Экспресс-диета «Стакан риса»

Это вариант эффективной трёхдневной разгрузки для организма. Диету не следует повторять чаще, чем раз в 15 дней.

Суть: 200 г риса следует отварить (или приготовить на пару), разделить на порции и есть в течении дня. Если ощущаете сильный голод – съешьте 1-2 яблока. Каждый час старайтесь выпивать 150 – 200 мл чистой воды комнатной температуры. Разрешено пить зеленый чай с лимоном (без сахара).

Выход из диеты: в течение трёх последующих дней разрешено потребление рисового супа на курином бульоне, свежих и тушеных овощей и фруктов, отварного (запеченного) мяса.

Рис бурый Увелка вареный — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Белый рис VS Коричневый рис – Еда – Польза и вред – 4FRESH SCHOOL

Диетологи много лет нам рассказывали, что это действительно так, а белые продукты в целом и вовсе не несут ничего кроме «пустых» калорий.

Однако бурый рис вовсе не является волшебной палочкой, превращающей вредные блюда в полезные одним своим присутствием. Более того, в определенных кругах белый рис ценится даже выше.

Для некоторых это может стать прямо-таки разрывом шаблона.

Питательная тарелка бурого риса с овощами так долго была неотъемлемой частью диеты худеньких знаменитостей, и тут оказывается, что белый рис не так уж плох?

Настало время развеять некоторые мифы и понять, насколько в действительности сильны различия между этой парой.

В чем разница между бурым и белым рисом?

Коричневый рис имеет наружный слой, называемый шелуха, оболочка или отруби, который и придает ему цвет, текстуру и ореховый привкус. Белый рис – это тот же бурый, но прошедший процесс обработки, в ходе которого были удалены отруби. Он мягче, имеет более легкий вкус и легче усваивается.

Практически каждый сорт риса (басмати, жасмин или длиннозерный) может быть белым или бурым, в зависимости от обработки.

Гликемический индекс

В целом, разница в пищевой ценности бурого и белого риса минимальна. Основным аргументом в пользу бурого является то, что он имеет более низкий гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс это система ранжирования углеводов по шкале от 0 до 100, причем, чем выше число, тем сильнее соответствующий углевод повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ перевариваются быстро, резко повышая уровень глюкозы, в то время как низкий ГИ означает постепенное усвоение и такое же медленное повышение уровня сахара.

ГИ бурого риса равняется 50, в то время как белый рис басмати (один из наиболее популярных сортов) имеет индекс 67. Очевидно, что неочищенный рис выигрывает с точки зрения гликемического индекса.

Но многие не учитывают того факта, что будучи употребленным вместе с другими продуктами, имеющими низкий ГИ, такими как овощи, здоровые жиры и белки, белый рис будет перевариваться медленнее, уже не заставляя глюкозу подниматься так быстро. Так что, если вы не едите пустой рис, вам нечего волноваться из-за его ГИ.

Калории

Содержание макроэлементов в буром и белом рисе практически идентично. Помимо того, что в буром рисе есть отруби, обеспечивающие дополнительное количество пищевого волокна и немного здоровых жиров, между ними практически нет разницы.

1 чашка готового бурого риса содержит:

• 215 калорий
• 2 грамма жиров
• 45 г углеводов
• 4 грамма волокна
• 5 граммов белка

Выглядит не очень вдохновляюще, особенно для тех, кто сидит на низкоуглеводной диете. А если сравнить с аналогичными характеристиками белого риса, то и вовсе непонятно, что лучше.

1 чашка белого риса содержит:

• 205 калорий
• 0 граммов жиров
• 45 г углеводов
• 1 грамм волокна
• 4 грамма белка

Не такая уж и большая разница, правда? Технически коричневый рис имеет в четыре раза больше клетчатки, но на деле это незначительная разница, которая не делает большой погоды. Помимо 10 калорий и небольшой разницы в количестве жира, бурый и белый рис предлагают вашему организму примерно то же самое.

Микроэлементы

Содержание витаминов и минеральных веществ как в буром, так и в белом рисе минимально. Оболочка бурого риса содержит небольшое количество витаминов группы В и меди, а также магний и селен. Так что очистка риса лишает его некоторого количества полезных свойств. Однако пропарка, которой зачастую подвергается рис при обработке, заставляет многие полезные вещества переходить с оболочки на внутреннюю часть зерна.

Антинутриенты

А вот здесь нас поджидает сюрприз. Оказывается, белый рис подходит для палео диеты, а бурый – нет, хотя, казалось бы, все должно быть наоборот, ведь к нему прилагаются отруби. 

Хотя палео диеты обычно подразумевают низкий уровень углеводов, загвоздка здесь как раз не в самом зерне, а в оболочке, которая содержит антинутриенты. Это фитиновая кислота и гойтрогены, которые выступают в качестве защиты зерна от тех, кто захочет его съесть, то есть от животных и людей. Смертельного исхода антинутриенты, конечно, не вызывают, но они понижают степень усвоения питательных веществ и даже могут привести к развитию желудочно-кишечных расстройств у некоторых людей.

Оболочка бурого риса содержит много фитиновой кислоты, в то время как в белом ее нет. После удаления наружного слоя нашему телу становится намного легче переварить и использовать рис в качестве топлива, так как это чистые углеводы.

Белый рис часто обогащают микроэлементами, и, так как он не содержит антинутриентов, которые предотвращают их усвоение, он может быть даже полезней бурого.

Если после употребления бурого риса у вас возникают такие побочные эффекты как вздутие живота или диарея, то стоит сделать выбор в пользу белого риса.

Все-таки бурый или белый?

Учитывая все приведенные особенности, выбор между двумя типами риса должен осуществляться исходя из ваших личных предпочтений и целей.

Если для вас важно избежать попадания в организм антинутриентов, стоит выбрать белый рис. Если же вы следите за уровнем сахара в крови и стремитесь получить необходимое количество клетчатки, бурый рис – ваш выбор.

Для тех, кто не заботится о соблюдении ни одного из этих пунктов, выбор будет основываться только на их собственном вкусе. Как видите, все довольно просто!

Как приготовить рис

Несмотря на то, что в рисе не так уж много питательных веществ, он является одним из основных продуктов питания для миллионов людей во всем мире. Особенно это касается развивающихся стран, где свежие продукты не каждый может себе позволить. Рис легко усваивается, не вредит здоровью и содержит достаточно много калорий, кроме того он довольно вкусен.

Готовить рис может оказаться сложно, особенно поначалу. Многие или сжигают его, или получают на выходе слипшуюся массу. В шести пунктах, приведенных ниже, изложен способ, который позволит вам каждый раз получать готовый рис отличного качества.

1. Удаляем крахмал

   
   Если вы выбрали белый рис, промойте его, чтобы удалить лишний крахмал, который превращает рис в кашу. Удаление крахмала позволит сохранить рассыпчатость и твердую текстуру. Коричневый рис промывать не требуется, хотя его имеет смысл замачивать на ночь, это помогает нейтрализовать антинутриенты.

2. Соблюдаем пропорции риса и воды воды

   
   Тщательно отмеряйте нужное количество воды. Если ее будет слишком много – получите что-то вроде овсяной каши, слишком мало – рис будет жестким, либо вообще сгорит. Как правило, соотношение составляет 1 ¼ стакана воды на 1 стакан риса, но лучше дважды свериться с инструкцией на пачке. Доведите воду до кипения.

3. Ни в коем случае не перемешиваем

   
   Добавьте рис как только вода закипит, накройте крышкой и кипятите на медленном огне. Затем – это важно! – оставьте кастрюлю в покое. Не перемешивайте, если не хотите активизировать крахмал и сделать рис мягким и липким.

4. Определяем готовность

   
   Время приготовления варьируется в зависимости от количества и типа риса, так что лучше снова посмотреть, что написано на упаковке. Хорошая примета того, что рис готов, это образование в нем устойчивых воздушных тоннелей, по которым поднимаются со дна пузырьки воздуха. Они выглядят как маленькие вулканы. На дне должно оставаться небольшое количество воды.

5. Даем постоять 5 минут и подаем к столу

   
   Сняв с огня, дайте рису постоять минут пять. За это время рис поглотит лишнюю влагу и уплотнится. Затем перемешайте рис вилкой, придав ему воздушную текстуру, и сразу подавайте на стол.

Пищевая ценность и польза коричневого риса

Коричневый рис — это питательная пища с высоким содержанием клетчатки, связанная со здоровым питанием. Слои отрубей, которые обычно удаляются из белого риса, остаются в коричневом рисе. Это означает, что коричневый рис содержит ценные фитохимические вещества, такие как незаменимые аминокислоты, клетчатка, витамины, флавоноиды, фитиновая кислота и многое другое. Поскольку основным источником этих питательных веществ являются углеводы, многие люди, соблюдающие низкоуглеводные или модные диеты, могут избегать употребления коричневого риса.

Часто неправильно понимают питательную ценность некоторых углеводов, таких как коричневый рис. Это цельное зерно содержит витамины, белок, клетчатку и является отличным источником энергии с медленным высвобождением для поддержания оптимального функционирования организма в течение дня. Коричневый рис — это пища, богатая углеводами, с низким содержанием жира, минимальным содержанием сахара и хорошим количеством белка. Исследования также указывают на то, что коричневый рис является важным компонентом здорового питания, который может снизить риск хронических заболеваний.

Коричневый рис бывает нескольких разновидностей, включая длиннозерный, средне- и короткозерный.Размер зерна определяет текстуру риса после его приготовления. Независимо от того, какой сорт коричневого риса вы предпочитаете, данные подтверждают, что он полезен для здоровья.

Пищевая ценность коричневого риса

Следующая информация предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США (USDA) для порции вареного среднезернистого коричневого риса на 1 чашку.

• Калорий : 218
• Жир : 1,62 г
• Натрий : 1.95 мг
• Углеводы : 45,8 г
• Волокно : 3,51 г
• Сахар : 0 г
• Белок : 4,52 г

Углеводы

Одна порция коричневого риса содержит более 45 граммов сложных углеводов, 3,5 грамма клетчатки и незначительное количество сахара. Сложные углеводы более питательны, чем простые углеводы, потому что они содержат клетчатку и другие питательные вещества.

Из-за высокого содержания клетчатки коричневый рис медленнее переваривается в организме, обеспечивая стабильную энергию.Согласно данным Американской диабетической ассоциации (ADA), коричневый рис также имеет средний гликемический индекс (GI) от 64 до 72. Хотя ГИ некоторых марок коричневого риса может быть выше, ADA по-прежнему рекомендует это цельное зерно.

Показатель GI показывает, насколько быстро пища, богатая углеводами, повышает уровень глюкозы в крови. Планирование питания с учетом гликемического индекса включает выбор углеводов с низким или средним показателем ГИ, чтобы лучше поддерживать уровень сахара в крови.

Жиры

Коричневый рис содержит следовые количества моно- и полиненасыщенных жиров, всего лишь 1.2 грамма на порцию. Ненасыщенные жиры считаются полезными жирами растительного происхождения и жирной рыбы.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы 25–35% дневных калорий приходилось на ненасыщенные жиры. Приготовление коричневого риса без добавления масла или сливочного масла позволит приготовить блюдо практически без жира.

Белок

На 1 чашку приготовленного коричневого риса приходится более 4 граммов белка. Есть две формы белка: полная и неполная.Коричневый рис, как и другие злаки, содержит неполноценный белок, поэтому в нем не хватает некоторых аминокислот для создания полноценного белка. Согласно рекомендациям по питанию, установленным Министерством сельского хозяйства США, взрослым мужчинам и женщинам рекомендуется, чтобы 10–35% суточных калорий приходилось на белок.

Витамины и минералы

Коричневый рис состоит из нескольких слоев отрубей, наполненных ценными витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Среди них витамины группы В, клетчатка, незаменимые аминокислоты, флавоноиды, минералы и антиоксидантные соединения.Коричневый рис также содержит высокий уровень фитиновой кислоты, антипитательного вещества, которое, согласно исследованиям, обладает антиоксидантной функцией и обладает лечебной ценностью.

Польза для здоровья

Коричневый рис — это популярный безглютеновый цельнозерновой вариант для тех, у кого диагностирована целиакия, чувствительность к пшенице или непереносимость глютена. Он также содержит ценные фитохимические вещества, которые играют важную роль в профилактике заболеваний.

Многие преимущества коричневого риса для здоровья связаны с антиоксидантами, клетчаткой и другими ценными химическими соединениями, содержащимися в слоях отрубей.Исследования показали, что коричневый рис обладает широким спектром лечебных свойств, включая:

• Снижение риска диабета
• Улучшение здоровья сердца
• Улучшение пищеварения
• Снижение риска рака
• Повышение уровня холестерина
• Снижение воспаления
• Похудание

Побочные эффекты

Мышьяк — это токсин, который естественным образом содержится в окружающей среде. Он также в той или иной степени содержится почти во всех продуктах питания и напитках, включая коричневый рис.

Существует два разных типа мышьяка — органический и неорганический, причем последний является наиболее токсичной формой. Более высокие уровни неорганического мышьяка были обнаружены в коричневом рисе из-за попадания загрязненной поливной воды в почву, питающую посевы. Иногда вода для приготовления пищи является причиной повышенного уровня неорганического мышьяка в коричневом рисе.

Это не означает, что коричневый рис следует исключать из своего рациона.

Согласно отчету Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), расчетная концентрация неорганического мышьяка в коричневом рисе составляет 154 частей на миллиард (частей на миллиард) по сравнению с 92 частями на миллиард в белом рисе.В отчете FDA указано, что эти уровни не представляют опасности для здоровья из-за немедленной токсичности, но могут представлять риск после длительного воздействия.

Тем не менее, это может быть полезно для людей, которые ежедневно потребляют значительное количество коричневого риса в умеренных количествах. FDA предлагает придерживаться хорошо сбалансированной диеты, чтобы свести к минимуму потенциальные побочные эффекты от чрезмерного употребления какой-либо одной пищи. FDA также установило предел допустимого количества неорганического мышьяка в рисовых хлопьях для младенцев.

Предложения по снижению уровня мышьяка в коричневом рисе включают:

• Промойте коричневый рис в фильтрованной воде с низким содержанием мышьяка перед приготовлением.
• Приготовьте коричневый рис в большом количестве фильтрованной воды с низким содержанием мышьяка. (Лучшее соотношение воды и риса 6: 1)
• Если вы едите большое количество риса, белый рис может быть лучшим вариантом, чем коричневый рис.
• Измените вид зерна, потребляемого в течение недели.
• Ешьте коричневый рис в умеренных количествах как часть разнообразного рациона.

Разновидности

Коричневый рис бывает нескольких сортов, включая короткозерный, среднезерный и длиннозерный. У него ореховый вкус, а размер зерна придает каждому сорту уникальную текстуру после приготовления.Коричневый рис готовится дольше, чем очищенный белый рис.

Короткозернистый коричневый рис имеет короткий, пухлый и почти круглый вид. Зерна мягкие, нежные и слипаются при приготовлении.

Среднезернистый коричневый рис крупнее и пухлее, чем короткозерный, но не такой крупный, как длиннозерный. Зерна очень влажные, нежные, с меньшей склонностью к слипанию при варке по сравнению с короткозернистыми зернами.

Длиннозерный коричневый рис — длинный и тонкий по сравнению со средне- и короткозернистым рисом.Это также самый известный сорт, который используется в таких популярных блюдах, как рисовый плов. Зерна легкие, пушистые и расслаиваются при приготовлении.

Рецепты

Полезные рецепты из коричневого риса, которые стоит попробовать

коричневого риса против белого риса: что лучше?

Вот все, что вам нужно знать в дебатах о коричневом и белом рисе.

Рис — это основной продукт питания и универсальный ингредиент, который можно найти почти в каждой домашней кладовой, и тем не менее до сих пор остаются споры о том, полезен ли рис для вас.Хотя нам говорили, что цельнозерновые продукты — всегда лучший выбор, культуры со всего мира веками потребляли белый рис, так насколько же это может быть плохо? Вот все, что вам нужно знать в дебатах о коричневом и белом рисе.

Разница между коричневым и белым рисом

По правде говоря, коричневый рис и белый рис на самом деле намного больше похожи, чем вы думаете. Основное различие между коричневым рисом и белым рисом заключается просто в том, что коричневый рис представляет собой цельное зерно, а белый рис — это слегка переработанная форма цельного зерна.

Все цельнозерновые, включая рис, состоят из трех составных частей; отруби, зародыши и эндосперм. Отруби — это внешняя оболочка съедобного ядра и антиоксиданты, витамины группы В и клетчатка; зародыш содержит витамины группы В, немного белка и минералы и стимулирует рост; а эндосперм содержит в основном крахмалистые углеводы, белки и небольшое количество витаминов и минералов. Коричневый рис — это цельнозерновая версия риса, что означает, что он содержит отруби, зародыши и эндосперм, в то время как белый рис содержит только эндосперм, поскольку отруби и зародыши были удалены.

Коричневый рис и белый рис: различия в питании

Учитывая, что коричневый рис содержит богатые питательными веществами отруби и зародыши, коричневый рис может показаться лучшим выбором, но на самом деле это не так просто. На самом деле, с точки зрения питания обе формы риса имеют преимущества, поэтому давайте посмотрим на коричневый рис и белый рис.

• ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА: Поскольку коричневый рис содержит богатые питательными веществами отруби и зародыши, коричневый рис действительно содержит больше витаминов и минералов, чем белый рис.По сравнению с белым рисом коричневый рис содержит на 790% больше тиамина, на 540% больше ниацина и на 225% больше магния, а также большее количество рибофлавина, фолиевой кислоты, марганца, железа и цинка. Хотя белый рис действительно содержит необходимые питательные вещества, общее количество ограничено, так как отрубей и зародышей больше нет.
• ПРОТИВ ПИТАНИЯ: Хотя коричневый рис действительно содержит большее количество витаминов и минералов, присутствие отрубей и зародышей в цельнозерновых продуктах также может вызывать некоторые проблемы.Поскольку отруби являются защитным слоем для зерна, коричневый рис содержит растительные соединения, называемые фитатами, также известные как антипитательные вещества, которые помогают защитить зерно, пока не пора прорасти. К сожалению, эти антинутриенты, такие как фитиновая кислота, снижают способность нашего организма переваривать и поглощать многие минералы, содержащиеся в коричневом рисе. Эти фитаты могут связываться с минералами, такими как цинк, магний и кальций, и препятствовать их усвоению организмом.
• КАЛОРИЙ: Порция длиннозерного коричневого риса из 1 чашки содержит 248 калорий, а порция длиннозерного белого риса из 1 чашки содержит 205 калорий.Хотя разница в калориях минимальна, разница в калориях в значительной степени связана с тем, что отруби содержат некоторое количество жира, который является богатым источником калорий, а также дополнительным белком.
• УГЛЕВОДЫ: Порция длиннозерного коричневого риса в 1 чашке содержит 52 грамма углеводов, в то время как длиннозерный белый рис содержит 45 граммов углеводов на 1 порцию чашки.
• ВОЛОКНО: Поскольку коричневый рис содержит отруби, богатые клетчаткой, коричневый рис содержит 3,2 грамма клетчатки, или 11% дневной нормы, тогда как белый рис без отрубей содержит только 0.6 граммов клетчатки на 1 порцию.
• БЕЛК: Не смотря на то, что сам по себе не является существенным источником белка, коричневый рис содержит немного более высокий уровень белка, чем белый рис: 5,5 грамма белка на порцию по сравнению с 4,3 граммами белка на порцию.
• FAT: Поскольку цельнозерновые отруби действительно содержат жирные кислоты, порция длиннозерного коричневого риса в 1 чашке содержит 2 грамма жира, а 1 чашка белого риса содержит только 0,4 грамма жира.
• ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС: И, наконец, поскольку коричневый рис действительно содержит более высокие уровни клетчатки и белка, его часто рекламируют как лучший выбор, учитывая его показатель гликемического индекса (ГИ), однако данные показывают, что это не всегда так. Показатель GI пищи, как известно, отражает влияние, которое она может оказать на уровень сахара в крови; чем выше оценка, тем больше влияние на уровень сахара в крови. Хотя коричневый рис имеет индекс GI 50, а белый рис — 72, некоторые исследования показали, что разница минимальна, и именно зерновые продукты (в большей степени, чем коричневый или белый рис) оказывают большее влияние на уровень сахара в крови. , так как разные продукты могут по-разному влиять на разных людей.

Итак, белый или коричневый рис лучше для вас?

Хотя коричневый рис действительно содержит немного больше питательных веществ и клетчатки, разница между коричневым рисом и белым рисом минимальна. С точки зрения питания, коричневый и белый рис можно употреблять в качестве здорового продукта. На самом деле, для многих белый рис легче переваривается, поскольку он не содержит отрубей, зародышей и антипитательных веществ, которые присутствуют в коричневом рисе. Более того, поскольку разница в калориях между ними настолько минимальна, что сравнивать коричневый рис с рисом не имеет смысла.белый рис, просто выберите, какой сорт вы предпочитаете.

Итог

Коричневый и белый рис являются цельными продуктами и могут быть включены в здоровый рацион. Если вы решите употреблять коричневый рис, убедитесь, что он правильно приготовлен, чтобы помочь смягчить негативный эффект его антинутриентов, а если вы решите потреблять белый рис, убедитесь, что вы употребляете длиннозерный рис, например басмати или жасмин, и избегайте ультра-обработанные и ароматизированные его версии.

Нравится и хотите узнать больше? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Коричневый рис vs.Белый рис: что лучше для вас?

Нам часто советуют отказаться от белого картофеля, хлеба и риса и вместо этого выбрать более полезный сладкий картофель, цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Но что именно делает «коричневый» лучше, чем «белый», и действительно ли разница настолько существенна?

Белый рис питание

Белый рис часто называют «пустыми калориями», потому что он имеет небольшую пищевую ценность. Но если сравнивать пищевую ценность белого и коричневого риса, оба типа имеют примерно одинаковое количество калорий, общего жира, углеводов, белков и клетчатки.Коричневый рис действительно содержит больше белка и клетчатки и меньше калорий, чем белый рис, но не стоит слишком волноваться. Для большинства брендов он обычно содержит примерно на один грамм больше белка и клетчатки и на 10 калорий меньше, чем белый рис.

Калорийность белого риса

Количество калорий в порции белого риса зависит от его сорта. Типичный размер порции белого риса с жасмином — 0,2 стакана сухого. Одна порция белого риса содержит 160 калорий. Одна порция макроэлементов белого риса содержит 37 граммов углеводов, 0.5 граммов жира и 3 грамма белка.

Коричневый рис питание

Итак, почему мы слышим так много хорошего о коричневом рисе? Ну, коричневый рис содержит шелуху и отруби, которые придают ему ореховую текстуру и делают его богатым белком, тиамином, кальцием, магнием, клетчаткой и калием. В процессе очистки белый рис проходит через полоски внешней оболочки, забирая с собой большую часть питательных веществ.

Коричневый рис калорий

Распределение калорий и макроэлементов коричневого риса будет зависеть от типа коричневого риса.Калорийность 0,8 стакана вареного коричневого риса составляет 150 калорий. Макроэлементы 0,8 стакана коричневого риса содержат 32 грамма углеводов, 1 грамм жира и 3 грамма белка.

Коричневый рис и белый рис

Хотя их этикетки с пищевыми продуктами кажутся похожими, различия между белым и коричневым рисом складываются. Эти два грамма меньше углеводов и на один грамм больше клетчатки в коричневом рисе могут окупиться, когда дело доходит до правильного питания нашего организма. Конечно, сам по себе рис не обеспечивает питательных веществ, необходимых вашему организму после похода в спортзал, поэтому добавьте в смесь немного белка и клетчатки, чтобы получить полноценное и сбалансированное блюдо.

Пищевая ценность коричневого риса — много ешьте

Пищевая ценность белого риса по сравнению с Коричневый рис

Белый рис — самый распространенный вид риса, который едят во всем мире. Но коричневый рис набирает популярность в некоторых западных странах из-за своих преимуществ для здоровья. Белый рис — это коричневый рис, у которого удален внешний слой. Однако именно эти внешние слои содержат большую часть питательных веществ. В результате коричневый рис сохраняет больше клетчатки, белка, жира и питательных веществ, в том числе помогает снизить риск многих хронических заболеваний.Узнайте больше о точном составе различных видов риса на MyPlate.

Различные виды риса

От коричневого риса до липкого, от длиннозерного до короткозернистого, рис бывает разных форм и классифицируется по размеру. У каждого из них уникальное использование, вкус и способ приготовления. Некоторые из них включают:

Рис короткозернистый почти овальной формы, очень крахмалистый, мягкий и липкий при приготовлении. В нем самое высокое содержание амилопектина, благодаря чему рис слипается и идеально подходит для суши, паэльи и ризотто.

Рис среднезернистый имеет удлиненную форму. Он более нежный, чем длиннозерный рис, и используется в основном при производстве холодных каш.

Длиннозерный рис — самая популярная форма, на которую приходится около 75 процентов потребляемого риса. В нем меньше крахмала, поэтому приготовленные зерна получаются воздушными, более сухими и легко отделяются.

Коричневый рис также доступен в длиннозерном и короткозернистом вариантах. Поскольку оно наименее обработано, зерно сохраняет слои отрубей, которые богаты витаминами и минералами.Коричневый рис намного более жевательный, чем белый рис, и его приготовление занимает примерно в два раза больше времени, хотя доступны формы быстрого приготовления и растворимые. Коричневый рис бывает разных оттенков: коричневый, черный, красноватый или пурпурный.

Обогащенный белый рис содержит минералы, в том числе тиамин, ниацин, фолиевую кислоту и железо, чтобы восполнить некоторые питательные вещества, потерянные при очистке и измельчении.

Преобразованный рис или пропаренный рис вымачивают и пропаривают под давлением, а затем обезвоживают, в результате чего питательные вещества попадают в оставшуюся часть зерна.Обогащенный пропаренный рис похож по питательной ценности на обычный белый рис. Обработанный рис готовится дольше, чем обычный рис.

Рис быстрого приготовления готовится за пять минут, так как он был предварительно проварен, а затем обезвожен. Обычно он обогащен, но имеет другую текстуру, чем белый рис.

Особый рис — это длиннозерный сорт, выращенный для получения отличительных вкусовых характеристик. Некоторые из них включают жасмин, басмати, арборио, черный и красный рис.

Белый рис против коричневого риса.

Коричневый рис — это цельное зерно. Он содержит как зародыш, так и часть отрубей. У белого риса отруби и зародыши удалены путем измельчения и полировки. Чтобы компенсировать это, производители иногда обогащают белый рис перед его упаковкой. Все виды риса почти полностью состоят из углеводов, с небольшим содержанием белка и практически без жира.

Для целей данного анализа сравнить белый рис с рисом.коричневый рис вареный, коричневый рис длиннозерный и белый рис длиннозерный (необогащенный). Согласно NutritionValue, одна порция или 1 чашка длиннозерного белого риса обеспечивает:

• 205 калорий
• 4,3 грамма белка
  или 9 процентов дневной стоимости (DV)
• Жир 0,4 г
• Углеводы 45 г или 15% суточной нормы
• 0,6 г клетчатки
• 1,6 миллиграмма натрия

В качестве альтернативы, согласно NutritionValue, 1 чашка длиннозерного коричневого риса обеспечивает:

• 248 калорий
• 5.5 граммов белка или 11 процентов DV
• 2 грамма жира или 3
  процент DV (0,5 грамма насыщенного)
• Углеводы 52 грамма или 17 процентов суточной нормы
• 3,2 грамма клетчатки или 13 процентов DV
• 8,1 миллиграмма
  натрий

Если вы сравните 1 чашку калорий из коричневого риса с 1 чашкой калорий из белого риса, вы увидите небольшую разницу в 43 калории.

Различия в витаминах в рисе

Коричневый рис имеет значительное преимущество перед белым рисом по содержанию питательных веществ, включая витамины, минералы и клетчатку.

Коричневый рис гораздо богаче фолиевой кислоты, — 18 микрограммов на чашку, по сравнению с 5 микрограммами в белом рисе. Фолиевая кислота особенно важна беременным женщинам для защиты детей от врожденных дефектов головного мозга и позвоночника.

витаминов группы В важны для правильного функционирования ваших нервов, мышц и сердца. По сравнению с белым рисом коричневый рис имеет более высокое содержание витаминов группы B: больше ниацина при 5 миллиграммах, или 32 процента суточной нормы, по сравнению с белым рисом при 0,6 миллиграмма; более тиамин при 0.36 миллиграмм, или 24 процента DV, по сравнению с 0,03 миллиграмма в белом; и более пантотеновой кислоты, рибофлавина и витамина B6.

Коричневый рис содержит витамина Е, , важного для вашей иммунной системы, и витамина К, , который необходим вашему организму для правильного свертывания крови. Белый рис не содержит ни одного из этих питательных веществ.

Минеральные различия в рисе

Коричневый и белый рис являются хорошими источниками марганца. Коричневый рис содержит 98 процентов суточной нормы; белый рис обеспечивает 37 процентов дневной нормы на чашку. Марганец помогает метаболизировать холестерин, углеводы и аминокислоты и необходим для формирования ваших костей.

Коричневый рис содержит изрядное количество магния, , что обеспечивает 20 процентов дневной нормы всего на одну чашку, в то время как белый рис предлагает 5 процентов дневной нормы. Магний помогает регулировать кровяное давление, строить кости и необходим для сокращения мышц.

Фосфор важен для ваших зубов и структуры скелета, а также для транспортировки питательных веществ в клетки и из них.Коричневый рис предлагает 21 процент дневной нормы фосфора по сравнению с 7 процентами дневной нормы белого риса. Коричневый рис также содержит больше железа, калия, меди , железа и цинка , чем белый рис.

Однако белый рис содержит больше кальция , чем коричневый рис: 16 миллиграммов по сравнению с 6 миллиграммами на чашку коричневого риса. Кальций укрепляет и защищает ваши кости и помогает при сокращении мышц и нервных импульсах.

Коричневый и белый рис содержат одинаковое количество селена , — 12 мкг, что обеспечивает 17% суточной нормы.Селен — антиоксидант, который помогает регулировать активность гормона щитовидной железы.

Подробнее: Как похудеть с помощью риса

В коричневом рисе больше клетчатки

Поскольку коричневый рис сохраняет слой отрубей, он является лучшим источником клетчатки по сравнению с белым рисом. В каждой чашке коричневого риса содержится в пять раз больше клетчатки, чем в белом рисе. Клетчатка необходима для здоровья пищеварительной системы. Руководства по питанию рекомендуют взрослым получать от 25 до 900 14 30.8 граммов клетчатки каждый день, в зависимости от возраста и пола.

Коричневый рис содержит два типа клетчатки: растворимую, которая может растворяться и может помочь снизить уровень глюкозы и холестерина в крови, и нерастворимую клетчатку, которую ваш организм не может расщепить или усвоить.

Нерастворимая клетчатка остается нетронутой, когда она движется через пищеварительную систему, забирая с собой переваренную пищу. Это создает объем, который помогает предотвратить запор за счет размягчения стула и увеличения его размера. Клетчатка также может помочь облегчить диарею, впитывая воду и добавляя грубые корма в жидкий стул.

Как и другие цельнозерновые продукты, клетчатка коричневого риса может помочь вам во многих отношениях оставаться здоровым. Клетчатка может помочь в регулировании уровня холестерина, уменьшить сердечные заболевания, сбалансировать уровень инсулина и снизить риск развития диабета, согласно данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Подробнее: Что делает клетчатка для вашего тела?

Коричневый рис: полезен для диабетиков

Поддержание стабильного уровня сахара в крови и инсулина — большое преимущество, если у вас диабет.Коричневый рис лучше, чем белый рис, потому что помогает контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка в коричневом рисе может эффективно замедлить пищеварение, что снижает вероятность скачков уровня глюкозы в крови.

Заменив белый рис коричневым рисом, вы можете снизить риск развития диабета. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2018 году, показало, что употребление двух-трех ежедневных порций цельного зерна, такого как коричневый рис, может снизить риск развития диабета 2 типа на 21-32%.

Белый рис: вреден для диабетиков

С другой стороны, высокое потребление белого риса связано с повышенным риском инсулинорезистентности. Систематический обзор 16 когортных исследований показал, что потребление коричневого риса оказывает защитное действие на риск диабета. Однако белый рис имел противоположный эффект . В заключении, опубликованном в Европейском журнале эпидемиологии в 2013 году, рекомендуется принимать не менее двух порций цельного зерна в день, например коричневого риса, для снижения риска диабета 2 типа.

Подробнее: Полезен ли рис на пару для диеты?

Черный рис против коричневого риса Nutrition

Черный и коричневый рис являются низкокалорийными источниками сложных углеводов и белков растительного происхождения.

Кредит изображения: chanuth / iStock / GettyImages

По данным Ассоциации риса, черный и коричневый рис — это всего лишь два типа из более чем 40 000 разновидностей риса, которые, как считается, существуют. Оба являются цельнозерновыми и содержат большое количество питательных веществ.

Когда дело доходит до коричневого риса по сравнению с черным рисом, черный рис предлагает больше затрат.

Коричневый рис Информация о питательной ценности

Коричневый рис состоит в основном из углеводов. Вот краткое изложение пищевой ценности коричневого риса на 1 приготовленную чашку согласно Министерству сельского хозяйства США:

.

• 218 калорий
• 1,6 г жира
• 2 мг натрия
• 45,8 г углеводов
• 4,5 г белков

Коричневый рис дает 17 процентов дневной нормы тиамина, 2 процента дневной нормы рибофлавина, 17 процентов дневной нормы витамина B6, 2 процента дневной нормы фолиевой кислоты и 16 процентов дневной нормы ниацина.По данным Harvard Health Publishing, эти витамины, как правило, работают рука об руку, извлекая энергию из продуктов, которые вы едите, одновременно поддерживая процессы в мозге и образование клеток крови.

Вы также получите немного магния и фосфора, чтобы ваши кости были крепкими; Кроме того, в коричневом рисе содержится 2 процента дневной дневной нормы кальция. Вы также получите немного калия.

Данные о питании черного риса

При приготовлении черный рис приобретает темно-фиолетовый оттенок.

Кредит изображения: Karisssa / iStock / GettyImages

Также известный как запрещенный рис, черный рис имеет липкую текстуру и ореховый вкус.Выращенный на Филиппинах и в Индонезии, он употребляется в основном в Азии для приготовления лапши, суши, пудинга и украшения еды. Как и коричневый рис, черный рис имеет аналогичный уровень питательных веществ и большее количество антиоксидантов.

Примерно 1/4 стакана сырого черного риса содержит:

• 160 калорий
• 1,5 г жира
• 0 мг натрия
• 34 г углеводов
• 4 г белка

Как и коричневый рис, черный рис имеет аналогичный уровень питательных веществ и большее количество антиоксидантов.Это также источник клетчатки и минералов, включая железо.

Преимущества черного риса по сравнению с коричневым

Зерновые — важный источник растительного белка для людей, которые не едят мясо. Хотя в них не так много белка, как в продуктах животного происхождения, оба вида риса могут способствовать удовлетворению ежедневных потребностей взрослого человека в белке для здоровых мышц и сильной иммунной системы.

Углеводы коричневого и черного риса

Зерна известны своим содержанием углеводов, и по этой причине многие люди, сидящие на диете, избегают риса.Но углеводы из коричневого и черного риса не вредны для вас, и они не вызовут увеличения веса, если вы будете есть рис в умеренных количествах. Оба типа риса являются примерами цельного зерна, то есть они необработаны и продаются в их естественном состоянии. Это отличается от белого риса, который был измельчен для удаления внешней шелухи или отрубей и зародышей, согласно Гарвардскому университету T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Внешняя оболочка риса содержит пищевые волокна — вид углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он движется по пищеварительному тракту в основном в неизменном виде, притягивая жидкость и увеличиваясь в размерах.Это помогает перемещать пищу и отходы через толстую кишку, согласно клинике Майо.

Клетчатка улучшает пищеварение и выведение, предотвращая запоры и диарею; он также улучшает здоровье вашей толстой кишки и может помочь предотвратить рак толстой кишки. К другим преимуществам клетчатки относится стабилизация уровня сахара в крови и снижение холестерина.

Витамины, минералы и антиоксиданты

Как и цельные зерна, коричневый и черный рис сохраняют все естественные витамины и минералы в отрубях, зародышах и эндосперме.По словам Гарварда Т. Chan School of Public Health, отруби содержат витамины группы B, железо, медь, цинк и магний, а зародыши содержат витамины группы B и витамин E.

Зародыши зерна — основной источник пищи для растущих растений. Меньшее количество витаминов и минералов содержится в самом глубоком слое зерна, называемом эндоспермом.

Как и все растительные продукты, коричневый и черный рис содержат природные химические вещества, называемые фитонутриентами или фитохимическими веществами.Рекомендуемая суточная доза этих питательных веществ отсутствует, как витамины и минералы, но они играют важную роль в здоровье человека.

Многие виды фитонутриентов обладают антиоксидантной активностью. Антиоксиданты — это вещества, которые могут нейтрализовать вредные молекулы, называемые свободными радикалами, которые представляют собой высокореактивные молекулы, которые могут повреждать клетки и приводить к болезням. Согласно обзору, опубликованному в мае 2018 года в журнале Antioxidants , фитохимические вещества в коричневом рисе могут иметь противодиабетическое, антихолестериновое кардиозащитное действие.

Черный рис может обладать особенно мощной антиоксидантной активностью из-за фитонутриентов, называемых антоцианами. Антоцианы — это натуральные пигменты, отвечающие за окраску красной, синей и пурпурной растительной пищи, включая черный рис.

Согласно обзору исследований, проведенному в августе 2017 года в Food & Nutrition Research , испытания на людях показали, что антоцианы обладают противомикробным действием и связаны с улучшением зрительного и неврологического здоровья и снижением показателей неинфекционных заболеваний, таких как рак.

Добавление черного и коричневого риса в рацион

Нет необходимости выбирать между одним или другим, потому что они оба являются питательными добавками к здоровому питанию. Замена белого риса в еде черным или коричневым рисом может существенно повлиять на пищевую ценность, особенно в сочетании с другими полезными продуктами, такими как свежие овощи и нежирный белок.

Коричневый рис имеет более ореховый вкус, чем белый рис, а черный рис имеет еще более сильный вкус.Текстура также более твердая и жевательная. Если вы ели только белый рис, переход на коричневый и черный рис может занять некоторое время. Но как только вы внесете изменения, вы, скорее всего, получите удовольствие от текстуры и вкуса и обнаружите, что это создает более интересные и ароматные блюда.

Коричневый и черный рис готовятся дольше, чем белый рис, потому что они не измельчены. Но процесс в целом такой же. Время приготовления зависит от сорта риса, поэтому см. Инструкции по приготовлению на упаковке.

Как есть коричневый и черный рис

Основные инструкции включают смешивание риса и воды в кастрюле, накрытие, доведение до кипения, затем уменьшение огня до кипения в течение примерно 40 минут. Когда большая часть воды впитается, снимите с огня и подождите около 10 минут, накрыв крышкой. Взбить вилкой и подавать.

Вы можете заменить воду куриным или овощным бульоном для большего вкуса. Вы также можете добавить немного сливочного или растительного масла перед приготовлением и смешать с травами и специями, когда рис будет готов.

Черный и коричневый рис могут быть взаимозаменяемыми в любом рецепте. Вот несколько идей, как его использовать.

• Для простого приготовления подайте приправленный черный или коричневый рис с овощами на пару и запеченной рыбой или курицей.
• Коричневый рис хорошо подходит для буррито из овощей и фасоли, супов и жаркого.
• Твердость черного риса делает его хорошим дополнением к свежим салатам. Просто охладите рис и смешайте с овощами, фруктами, нежирным белком, орехами и семенами.Платье с легким лимонным винегретом. Салаты из черного риса — отличный выбор для здорового обеда.

калорий в коричневом рисе

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.