Массажный ролик — все, что вы должны о нем знать

Foam rolling (от слова foam roller) – это техника само-миофасциального релиза (МФР), то есть форма массажа с использованием массажного ролика. Это особенно популярно среди спортсменов и терапевтов, которые используют его для избавления от боли и крепатуры, например во время растяжки или короткой разминки до, но также и после тренировки.

Foam roller – это эффективное средство, которое оказывает положительное воздействие не только из-за того, что вы чувствуете себя хорошо после тренировки с ним, но и потому, что он улучшает гибкость вашего тела, диапазон движений и, что не менее важно, уменьшает мышечные боли.

Если в течении нашей жизни мы преодолели травму или приобрели неправильные привычки в движении , фасциальная ткань будет сокращаться. Снаружи это проявляется, например, сокращением и затвердением мышц или болью. Если у нас есть «склеенная» фасция в определенном месте, мышцы и суставы имеют меньшую амплитуду движения и не могут двигаться должным образом, что вызывает недостаточный кровоток. Именно тогда упражнения с массажным роликом (Foam roller) могут помочь вам.

Техника само-миофасциального релиза (МФР) становится все более распространенной техникой при лечении мягких тканей. Если в прошлом она использовалась только некоторыми группами профессиональных спортсменов, тренеров и терапевтов, то сегодня она уже хорошо известна большинству населения. Это связано главным образом с новой доступной информацией и исследованиями, а также с ценовой доступностью массажных роликов.

Разница между МФР (само-миофасциальным релизом) и миофасциальным релизом состоит в том, что в МФР вы используете вес своего тела для массажа, в то время как в классическом массаже ваши мышцы массируются массажистом, используя давлениерук и пальцев.

Каковы преимущества упражнений с массажным роликом?

Тренировки с массажным роликом очень хорошо влияют на нашу гибкость. Кроме того, он улучшает приток крови и кислорода, улучшает работоспособность, снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс. В то же время, он может помочь устранить целлюлит, потому что он восстанавливает эластичность тканей.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ,показывает, что миофасциальное высвобождение с помощью массажного ролика может значительно увеличить диапазон движения без каких-либо отрицательных эффектов.

Мануальная терапия, включая те, в которых применяетсядавление на мышцы (как при миофасциальном релизе), была идентифицирована как средства имеющие различные центральные и периферические нейрофизиологические эффекты. В частности, наблюдался ряд потенциально эффективных (анальгетических) обезболивающих эффектов. Эти обезболивающие эффекты могут привести к увеличению толерантности к растяжению сразу после терапии, что может привести к немедленным изменениям эластичности, которые часто наблюдаются.

Если вы делаете часто повторяющиеся движения, такие как бег, вы обычно перегружаете некоторые мышцы, которые со временем могут уставать. Мышцы, которые чрезмерно используются, имеют тенденцию напрягаться, что впоследствии приводит к их неправильной работе. С помощью массажного ролика вы можете расслабить эти напряженные мышцы и узлы на фасции, чтобы тело снова могло нормально функционировать.

Как правильно и эффективно тренироваться с массажным роликом?

Способ использования массажного ролика при тренировках довольно прост. Выберите часть тела, которую хотите массажировать, и лягте сверху цилиндра, чтобы вы могли контролировать давление своим телом.

Медленно растягивайтесь вниз и вверх , чтобы найти места, которые были сокращены и затвердели. Потренируйте затвердевшее место несколько секунд, а затем продолжайте. Делайте все упражнение медленно, иначе это может причинить слишком много вреда, и в конечном итоге у вас останутся синяки. Медленно двигаясь, вы даете мышцам время адаптироваться и расслабляться под давлением.

Массажный ролик будет развивать давление в болезненном месте, но вам это будет приятно. Однако, если вы заметите, что чувствуете боль, которая вам неприятна, переместите свой вес, чтобы создать давление, которое будет приемлемым для вас. Самое важное, что вы должны помнить, это то, что вы всегда должны слушать свое тело. Вы должны чувствовать боль, но боль, которая терпима и расслабляет.

Не используйте массажный ролик на суставах. Выполняйте упражнения только в тех местах, где есть мышцы. Массажный ролик не оказывает влияния на суставы, и вы создаете ненужное давление только в той области, которая максимально нагружается во время тренировки.

Остерегайтесь упражнений в области поясницы!

Согласно National Academy of Sports Medicine, вам следует избегать упражнений в области поясницы. Обычно боль в этой части позвоночника вызвана механической деформацией. Диаметр обычного ролика составляет приблизительно 12 см, и большинство тренирующихся не могут должным образом контролировать положение поясницы на ролике. Если человек напрягает все мышцы и быстро двигается на ролике , нельзя ожидать желаемого расслабления. Если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами, то давление от массажного ролика на позвоночник может ухудшить состояние.

Кроме того, участки, где вы хотите использовать массажный ролик, должны защищать кости. Например, при выполнении упражнений на грудь нет опасности для сердца, потому что ребра обеспечивают защиту. В нижней части спины находятся почки и печень, которые не имеют защиты. Они могут быть защищены мышцами, но все еще считаются местами, которые могут подвергаться опасности, особенно при использовании веса тела над таким крупным объектом, как массажный ролик. Рассмотрите массажное приспособление меньшего размера, которое может быть более эффективным и в этом случае более безопасным.

Любимые упражнения с массажным роликом

Важно понимать, что никакие упражнения на массажном ролике не должны быть болезненными, потому что если это так, ваши мышцы начнут сокращаться и не будут расслабятся. Сначала, вы можете чувствовать себя немного некомфортно, но вы не должны чувствовать сильную или неприятную боль.

Упражнения на массажном ролике можно разделить исходя из того, в какой части тела они выполняются – упражнения для ног, рук, спины, ягодиц и груди. Есть две основные техники, которые вы можете использовать в любой части тела.

Чаще всего используется «классический массаж» – вы медленно и плавно двигаетесь вдоль ролика от нижней части конечности к верхней. Вы можете уменьшить или увеличить давление на массажируемые участки с помощью собственного веса. Второй вариант – натирать боковые стороны икры справа налево. Это упражнение дает мышцам другое направление расслабления.

Лучшие упражнения с массажным роликом по частям тела

1. Икры

Сядьте на землю, вытянув ноги, и поместите массажный ролик под икры. Чтобы удержать равновесие,опирайтесь на руки. Медленно «массажируйте» икры от лодыжек к коленям и обратно. Вы можете выполнять это упражнение одновременно на обеих ногах или чередовать их.

Это упражнение имеет 2 варианта. Если вы хотите массажировать икры более интенсивно, скрестите ноги. Чтобы уменьшить давление, опустите одну ногу с ролика и также ею опирайтесь.

2. Бицепс бедра

Поместите ролик под себя, вытяните ноги и медленно массажируйте бицепс от колен к бедрам.

3. Внутреняя поверхность бедер

Лягте лицом вниз и положите массажный ролик под бедро, как показано на рисунке. Переместите свой вес на массажный ролик так, чтобы не чувствовать сильной боли. Попробуйте расслабить мышцы внутренней части бедра и перекатиться от колена к бедру.Повторите тоже самое на другой ноге.

4. Широчайшая мышца спины

Лягте на левый бок и согните правую ногу в колене, если ваше тело позволяет это. Вытяните левую руку вдоль тела и положите под себя массажный ролик. Постарайтесь перенести как можно больше веса на нижнюю ногу и медленно перекатывайтесь в области подмышек.

5. Квадрицепс

Снова лягте лицом к земле и положите массажный ролик под бедра. Опирайтесь руками о землю, чтобы сохранить равновесие. Поднимите ноги от земли, чтобы они были на той же высоте, что и массажный ролик.Медленно перекатывайтесь вниз и вверх.

Вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедра.

6. Ягодичная мыщца

Лягте на бок, придерживайтесь одной рукой об коврик, а другую положите в сторону. Поместите массажный ролик под внешнюю часть бедра / ягодичную мышцу и поднимите ногу. Вы можете поддержать себя другой ногой – вы уменьшите давление и лучше сохраните равновесие.

Если вы уже тренируетесь на массажном ролике на более высоком уровне, вы также можете одновременно поднимать обе ноги.

7. Спина

Лягте на спину на землю и поместите массажный ролик под верхнюю часть спины. Положите руки перед собой, как вы можете видеть на картинке. Поднимите бедра и ягодицы от земли, стараясь не лежать на земле. Медленно двигайтесь от шеи к центру позвоночника.

Внимание!Не практикуйте это упражнение в области поясницы!

Мы верим, что в этой статье мы объяснили вам преимущества упражнений с массажным роликом, и что упражнения, которые мы вам показали, помогут вам улучшить вашу гибкость и устранить боль в мышцах.

Какой у вас опыт с массажным роликом? Вы используете его? Напишите свой ответ в комментарии и, если вам понравилась статья, поддержите ее репостом.

ИСТОЧНИКИ:

[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. – An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force – The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 – Volume 27 – Issue 3 – p 812–821 (dostupné online) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Kristin Canning – Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? – February 23,2017 (dostupné online) http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull – SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? – May 16, 2014 (dostupné online) http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ – An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing – Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.

[6] M. F. Barnes – The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue – JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf

[7] Kieran Alger – The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises – January 3, 2018 (dostupné online) https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling

[9] Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. – Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365

что это такое, какие виды упражнений делать

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 771

Здравствуйте, уважаемые читатели! Вы обращали внимание, как много различных гаджетов и спортивных снарядов появилось за последнее время? За многие из них производители просят выложить довольно большие деньги. Сегодня я расскажу Вам об одном из них – Вы узнаете, что такое массажный ролик для спины, как его выбрать и вообще: стоит ли с ним заниматься?

Что такое массажный ролик?

Массажный ролик или роллер – это спортивный снаряд в виде валика, предназначенный для глубокого массажа мягких тканей (фасций). Его используют для проработки различных частей тела, в том числе и спины.

Главное преимущество роллера состоит в том, что человек может проводить самомассаж таких недоступных областей как лопатки, шея и поясница.

По качеству массаж роллером не уступает услугам массажиста – только во втором случае специалист использует силу своих рук, а в первом  давление на мышцы осуществляется за счет веса собственного тела.

Виды массажных роликов для спины

Массажные ролики бывают разных видов, но у каждого из них есть четыре основных характеристики:

• Размер.
• Фактура.
• Жесткость.
• Назначение.

В зависимости от размера ролик может быть:

• Большой: длиной 66-100 см. и диаметром от 10 до 15 см. Он универсален и подходит для выполнения не только массажных упражнений, но и тренировок на равновесие и баланс. Особенно хорошо такой ролик подходит крупным и высоким мужчинам.
• Средний: длиной  30- 45 см. и диаметром около 13-14 см. Такой роллер больше подходит людям среднего роста. Его главный плюс – это мобильность: снаряд всегда можно положить в спортивную сумку или рюкзак.
• Малый: длиной 15-25 см. Такой миниатюрный тренажер используется для детей.

По фактуре роллеры могут быть:

• Гладкими.
• С небольшим рельефом.
• С выступами и шипами.

На самом деле фактура практически не влияет на характеристики гаджета – это больше дизайнерский ход, нежели функциональное свойство.

А вот жесткость – крайне важный параметр. Она зависит от вида материала, из которой изготовлен снаряд — это может быть пена, пластик или каучук.

Роллеры бывают трех степеней жесткости:

• Мягкий. Это лучший вариант для новичков, а также девушек и женщин с небольшой мышечной массой. Кроме того, если у Вас есть сильные зажимы и напряжение в мышцах и надавливание на них усиливает боль, то тоже лучше начать с мягкого ролика.
• Средний. Подходит как новичкам, так и продвинутым пользователям.
• Жесткий. Рекомендуется в основном для мужчин с явно выраженной мускулатурой.

Функциональные свойства роллера могут быть различными. Помимо прямого назначения, они могут служить сумкой,  чехлом и даже рюкзаком. Хорошо, если снаряд будет иметь удобные боковые ручки – таким роллером можно массировать не только себя, но и других.

Существуют и массажные ролики, предназначенные исключительно для массажа – например, ленточные с двумя ручками и множеством  деревянных или пластиковых вращающихся цилиндров либо роликовые массажеры с длинной ручкой.

Если у Вас сидячая работа, стоит задуматься и о покупке роликовой массажной накидки на сидение – ее можно использовать  где угодно, будь то дом, офис либо автомобиль.

Как выбрать: полезные советы

Чтобы подобрать нужный роллер, можно придерживаться следующих простых правил:

• Определите свой уровень подготовки. Оптимально покупать ролик средней жесткости, но если Вы до этого вообще не занимались спортом, берите мягкий. Как только Вы привыкните к нему, можно будет поменять на средний.
• Подберите размер. Учтите, что для тренировки и массажа спины маленькие роллеры не подойдут. Выбирайте размер от 80 см.
• Оцените качество. Всегда есть соблазн купить дешевле. Однако, самые дешевые экземпляры сделаны из низкокачественной пены и быстро выходят из строя.  Но и переплачивать за «чудо-свойства» определенной модели тоже не стоит. Выбирайте вариант из средней ценовой категории. Для выполнения некоторых гимнастических
  упражнений требуется два роллера.

Какие мышцы можно тренировать с  помощью ролика

Практика показывает, что с помощью роллера можно воздействовать на все мышцы спины — от широчайших и до верхней части трапециевидных. Однако, существует один важный нюанс. Если Вы занимаетесь сами, в домашних условиях, лучше исключите массаж нижней части туловища в положении лежа.

Дело в том, что верхнюю часть спины от перенапряжения во время самомассажа спасают лопатки. А нижнюю – нет. В случае усиленного использования роллера в этой области можно добиться обратного эффекта – все мышцы спины будут задействованы в том, чтобы поддержать позвоночник.

Избежать этого помогают особые техники, которые лучше осваивать под присмотром опытного тренера либо хотя бы по видео.

Польза и вред массажного ролика

Существует абсолютно безграмотное и неверное утверждение, что роллеры предназначены для ленивых и занимаются с ними лишь «диванные зожники».

А если я скажу, что роллер первыми стали применять именно профессиональные спортсмены?  А используют они его для того, чтобы снять напряжение после тренировки, избавиться от последствий травм и болезней опорно-двигательной системы.

Конечно, если просто кататься на роллере и ничем больше не заниматься, особых успехов ждать не стоит. Но при правильном и регулярном применении этот агрегат способен принести неоценимую пользу для организма.

Так, массажный роллер для спины:

Массажный роллер способен принести вред только в случае занятий при наличии прямых противопоказаний либо при неправильной технике выполнения упражнений.

Показания и противопоказания к занятиям с роликом

Заниматься с роллером может любой относительно здоровый человек – это в любом случае пойдет только на пользу. Но есть несколько показаний, при наличии которых использование роллера особенно желательно:

• Чувство напряжения в мышцах спины после серьезных тренировок.
• Сидячий образ жизни, наличие зажимов и болезненные ощущения в спине.
• Ослабленный мышечный корсет.
• Нарушения осанки.
• Остеохондроз.
• Жировые отложения на спине, «вдовий горбик».

К сожалению, в некоторых случаях от занятий с роллером придется отказаться. К ним относят:

• Серьезные заболевания опорно-двигательной системы (смещение позвонков, грыжа).
• Гиперплазию.
• Слишком высокое либо слишком низкое артериальное давление.
• Ярко выраженный болевой синдром.
• Поражения кожи.

Это нужно знать: меры предосторожности при занятиях с роликом

Как Вы уже поняли, занятия с роллером для спины – это не сложно, приятно и удобно. Но это вовсе не значит, что в процессе такой тренировки нельзя получить травму.

Обычно новички совершают две основных ошибки:

• Слишком быстро крутят цилиндр.  Это дает ощущения более эффективного массажа, нежели медленное передвижение роллера. Однако, так Ваши мышцы никогда не расслабятся. А особо старательные могут только усугубить положение. Поэтому двигайтесь на снаряде медленно;
• Делают массаж только в проблемной зоне. Все знают, что мышцы связаны между собой. Но многие об этом забывают. Поэтому если у Вас болит определенный участок спины, это не значит, что источник напряжения находится именно там. Боль в спине довольно «хитрая» и может «отзеркаливать». Допускается усиленная проработка болезненного участка, но не изолированная – старайтесь задействовать всю спину.

Если после занятий Вы обнаружили на своем теле синяки, то следует поменять роллер на более мягкий. Обратите внимание, что заниматься нужно в одежде – голые участки тела контактировать с поверхностью снаряда не должны.

Также во время занятий не нужно задерживать дыхание: оно должно быть глубоким и ровным.

Виды упражнений с роликом: техника выполнения

Упражнение №1: Растяжка спины

Расположите валик под спиной на уровне пупка. Ноги немного расставьте, согните в коленях. Ступни поверните друг к другу. Старайтесь, чтобы их внутренняя поверхность касалась пола, а большие пальцы ног были сведены вместе. Руки вытяните за головой , поверните ладони вниз и соедините мизинцы вместе. Фиксируйте такое положение сколько сможете – до пяти минут. Затем лягте на правый бок и расслабьтесь.

Упражнение № 2:  Проработка грудного отдела позвоночника

Расположите роллер под верхней частью спины. Согните колени, ступни прижмите к полу.  Руки за головой. Опустите голову к полу,  но не запрокидывайте и начинайте медленно перекатываться вверх-вниз. Область прокатывания – от шеи до поясницы (не включительно!).

Упражнение № 3: Против сколиоза

Расположите ролик вдоль позвоночника. Раздвиньте руки в стороны, ноги согните в коленях, ступни прижмите к полу. Попробуйте осторожно перекатиться из стороны в сторону: с первого раза это может не получится. Как только приноровитесь, перекатывайтесь по десять раз в медленном темпе.

Упражнение № 4: Для поясничного отдела позвоночника

Сядьте на роллер верхней частью ягодиц так, чтобы опорой служил копчик, ноги согните в коленях руки уприте в пол.  Начинайте медленно раскачиваться вперед – назад, живот расслабьте: при движении вперед он может немного выпячиваться. Следите, чтобы верхнюю часть спины поддерживали руки – это исключит лишнее напряжение мышц.

Упражнение №5: Для широчайших мышц спины

Лягте на правый бок, вытянув одноименную руку вдоль пола. Роллер расположите в области подмышечной впадины. Второй рукой поддерживайте его, чтобы тот не укатился. Ноги согните в коленях, для удобства можете приподнять левую ногу (с упором в пол) либо выставить ее немного вперед. Начинайте медленно перекатывать роллер. Повторите упражнение для левой мышцы.

Программа тренировок для начинающих

Если Вы только начали заниматься с массажером, то избегайте длительных воздействий –  перекатывайте его в течении 1-2 минут, затем отдохните. Прислушивайтесь к собственным ощущениям – допускается небольшая болезненность.

Начните с одного-двух простых упражнений и посвящайте им 5-10 минут в день.

Программа тренировок для продвинутых

Когда Вы уже освоили роллер, длительность тренировки можно увеличить до 30 минут, а количество занятий сократить до 3-4 раз в неделю.

К упражнениям на расслабление и растягивание позвоночника можно добавить более сложные: на баланс и укрепление мышц.

Если Вы занимаетесь спортом или фитнесом, используйте массажер до либо после тренировки для снятия усталости и разогрева мышц.

Отзывы о массажном ролике

О массажном роллере положительно отзываются практически все, кто использует его для спины – и профессиональные спортсмены, и офисные работники и даже медики.  Несмотря на то, что его воздействие на спину еще мало изучено и не полностью научно обосновано, без сомнений, этот снаряд стоит приобрести.

Таким образом, массажный роллер – это доступная во всех смыслах альтернатива профессиональному массажу. При отсутствии противопоказаний его использование приносит только пользу. Так что смело покупайте и начинайте заниматься – Ваш позвоночник скажет спасибо, а осанке начнут завидовать окружающие.

Понравилась статья? Не забудьте поделиться ею с друзьями в социальных сетях. А если Вы хотите знать все об эффективных тренировках и системах здорового питания – подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

Что такое массажный ролик и для чего он нужен?

Массажный ролик – это инструмент для восстановления и улучшения подвижности.

Прокатка на ролле представляет собой эффективный и доступный метод глубокого массажа тканей. Массаж с помощью ролика расслабляет болезненные мышечные узлы и стимулирует кровообращение, что способствует повышению производительности и ускоряет процесс заживления и восстановления мышц.

Если говорить кратко, то массаж при помощи ролика будет полезен для:

• Ослабления хронической боли в спине
• Расслабления жестких мышц после длительного сидения
• Миофасциального релиза
• Увеличения гибкости и амплитуды движений
• Улучшения осанки
• Предотвращения травм
• Восстановления после тренировки

Как работает массажный ролик

Массажный ролик предоставляет вам возможность провести самомассаж напряженных мышц и болезненных узлов – также известных как «триггерные точки» – расположив ролик под областью воздействия и медленно прокатывая им проблемные зоны или жесткие мышцы. Такой процесс расслабления триггерных точек обычно называется «Миофасциальный Релиз».

«Мио» означает мышца, а «фасция» – это соединительнотканная сеть, которая окружает и поддерживает мышцы и органы, удерживая их на месте как паутина.

В случае повреждения какой-либо части этой паутины образуется блок – фасция теряет влагу и формируются болезненные спайки (или «узлы»), которые ограничивают движение и проявляются наличием боли в месте повреждения. Боль часто может распространяться и на другие области.

Обезвоженная фасция не только препятствует полноценному восстановлению и заживлению, но также делает человека предрасположенным к получению травм или развитию хронической боли.

Лучшим примером, доказывающим важность достаточного увлажнения фасции, является сравнение фасции с губкой. Когда губка высыхает, она становится твердой и ломкой. По этой причине она легко крошится при малейшем усилии. И наоборот, когда губка впитала достаточно жидкости, она становится упругой и эластичной. Вы можете сдавить ее, превратив в маленький шарик, и она примет исходную форму. Вы можете скручивать и сжимать ее, и при этом ее будет очень сложно повредить.

Миофасциальный релиз при помощи массажного ролика RumbleRoller® устраняет триггерные точки и возвращает жидкость в мышцы и фасции, что позволяет быстрее восстанавливаться.

Преимущества использования массажного ролика RumbleRoller®:

Ослабление хронической боли в спине

Поверхность массажных роликов RumbleRoller® имеет специальные твердые, но гибкие выступы, которые воздействуют на глубоколежащие слои мышц как пальцы опытного массажиста. Массаж при помощи роликов RumbleRoller® поможет расслабить болезненные узлы, снизить воспаление и ослабить дискомфорт и боль. Ослабление боли даст вам необходимую энергию и силы для того, чтобы быть более активным и воздействовать на источник боли.

Расслабление жестких мышц

Если вы проводите много времени в сидячем положении – за рабочим столом, за рулем или в самолете – вероятнее всего вы знакомы со скованностью или «одеревенелостью» мышц и болью, которой сопровождается это состояние. Сидение является противоестественным положением тела, заставляющим мышцы и суставы сжиматься и напрягаться. Чем дольше мы находимся в таком сжатом положении, тем менее гибкой и более напряженной становится фасциальная ткань и мышцы. Массаж при помощи ролика RumbleRoller® способствует декомпрессии и расслаблению жестких мышц, возвращая их в нормальное состояние, а также избавлению от триггерных точек, возникших в фасции. Компактная модель ролика RumbleRoller®, длиной всего 33 см, позволит легко брать его с собой в путешествия или на прогулку, так как он легко помещается в рюкзак или чемодан.

Массаж перед тренировкой для предотвращения травм

Массаж с помощью ролика RumbleRoller® стимулирует кровообращение и помогает подготовить тело к движению посредством растяжки и расслабления мышц перед тренировкой. Такая разминка увеличивает амплитуду движения и снижает риск разрыва или растяжения тканей, что позволяет вам лучше двигаться и достигать желаемых результатов. RumbleRoller® активирует больше мышц, что позволяет провести более эффективную тренировку. В противном случае мышцы могут оказаться не подготовлены к оптимальной работе.

Физическая активность – это большая нагрузка на различные мышцы, ткани и суставы, которые, скорее всего, оставались пассивными в течение всего дня. Массаж с помощью ролика RumbleRoller® воздействует на перегруженные мышцы, предотвращая появление триггерных точек. Как показывают исследования, это уменьшает болезненность и способствует более быстрому и эффективному восстановлению мышц. Глубокое воздействие массажного ролика RumbleRoller® обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает естественную структуру, подвижность и здоровье мышц. Чем быстрее мышцы смогут восстановиться после нагрузки на тренировке, тем больше энергии вашего тела пойдет на сжигание лишнего жира.

Улучшение осанки

Плохая осанка не только портит внешность, но также причиняет страдания и боль. Отрицательный эффект от плохой осанки может быть вызван множеством причин. В некоторых случаях это более комплексная проблема, обусловленная наличием заболевания позвоночника. Но чаще всего это просто плохая привычка сутулиться и слабость мышц кора, которые приводят к неспособности держать тело прямо. Это можно исправить, выполняя регулярный массаж с помощью ролика. Прокатывание на RumbleRoller® может помочь распрямить сутулые плечи, выровнять позвоночник, исправить мышечные дисбалансы, а также укрепить мышцы кора, что позволит вам выпрямиться и избежать излишнего давления на позвоночник.

Увеличение гибкости и амплитуды движений

Миофасциальный релиз возвращает мышцам оптимальную длину и улучшает эластичность окружающих тканей, разбивая «узлы», которые препятствуют впитыванию жидкости. Вспомните пример с губкой, данный выше, когда фасция впитала достаточно жидкости, она может легко изгибаться, скручиваться и перемещаться, не повреждаясь. В результате многократного повторения мышцы привыкают работать определенным образом; чем больше они растягиваются и двигаются, тем более гибкими они становятся. Если мышцы растягиваются и двигаются нерегулярно, то они, как правило, становятся напряженными и скованными.
Как вы видите из нашей статьи, массажный ролик RumbleRoller® – это одна из лучших инвестиций для вашего тела и здоровья!

как выбрать, отличия и преимущества

Миофасциальный релиз максимально благоприятно воздействует на организм человека. Все преимущества массажных роликов трудно  переоценить. После физически тяжелого трудового дня и малоподвижной «сидячей» работы не помешает взять валик массажный и уделить время тренировке, обогащая тем самым свои мышцы кровью и кислородом. В комплекс восстанавливающих упражнений профессиональных спортсменов включены упражнения, где в обязательном порядке используется массажный ролик, поскольку, даже самый опытный массажист не сможет обеспечить необходимый уровень восстановления организма, который обеспечивает ролик для массажа.

Тонизирующий и лечебный эффект foam roller

Все больше людей, ведущих малоактивный образ жизни, уделяют время тренировке и используют массажный валик для спины после тяжелого рабочего дня. Для самомассажа, в различных видах спорта, но наиболее часто в фитнесе, пилатесе, йоге, кроссфите, когда требуется реабилитация после травмы. Также для развития подвижности и улучшения атлетических возможностей, лучшим помощником признан массажный ролл. С его помощью:

• расслабляются мышцы,
• улучшается диапазон движений,
• снимается стресс,
• ускоряется капиллярный кровоток,
• повышается кожно-мышечный тонус,
• уменьшается венозный застой,
• улучшается нервная система,
• снимаются болевые ощущения.

Ролики массажные для фитнеса в магазине Physiokit имеют разную форму, конструкцию и жесткость, но все они выполняют единую функцию: оказывают компрессионное воздействие на мышечные группы, выполняя миофасциальный массаж, и способствуют их дальнейшему расслаблению.

Как выбрать массажный ролик

Массажный ролик для тела необходимо подбирать исходя из индивидуальных особенностей человека учитывая его рост, вес, физическую подготовку и условия использования. Ролики для массажа от ведущих производителей, как правило, удобны для хранения и переноски, изготовлены из экологически чистого материала, устойчивы к влаге и просты в уходе. Перед запуском в массовое производство, тестовые экземпляры подвергаются тщательной проверке на прочность. Очень важно, выбирая массажный ролик, обратить особое внимание на соответствие цены и основных свойств модели:

1. Качество материала. Массажный роллер для спины ног и шеи изготавливается из проверенных гипоаллергенных материалов разной плотности — это пена, резина, пластик. Цена зависит от качества исходных материалов. Массажный ролик имеет целостную поверхность без химического запаха и появления каких-либо деформаций после надавливания.
2. Плотность. Она определяет силу и интенсивность воздействия на мышцы — чем тверже материал, тем сильнее и глубже будет массаж.
3. Текстура. Массажный валик для фитнеса может быть гладким и рифленым.
4. Массажный ролл для фитнеса бывает разного размера, что определяет сферу его применения. Большие роллеры используются для проработки крупных мышц в практики йоги и пилатеса или для расслабления мышц спины и бедер. Маленький массажный ролик, благодаря возможности более интенсивно и локально воздействовать на мышцы, используется для массажа голени, предплечья, стопы. 

Очень важно продумать заранее, используя массажный ролик для спины, какой выбрать комплекс упражнений, чтобы усилить приток крови к мышцам, когда они нуждаются в разогреве, подготовить их к тренировке. Применяя массажный цилиндр после тренировки можно существенно снизить мышечную боль, но для этого необходимо исключить основные ошибки, используя даже лучшие массажные ролики для спины:

• слишком быстрый темп упражнений;
• неправильно подобранное положение тела;
• использовать массажный ролл для спины без учета формы и жесткости в зависимости от ожидаемого результата.

Массажный ролик создан под определенные и специфические цели и задачи. Выбирая массажный ролик, необходимо учитывать индивидуальные характеристики подходящей модели, ее преимущества и недостатки, ориентируясь на желаемый конечный результат:

• мягкий или гладкий массажный валик — это отличный выбор для тех, кто ранее никогда не пробовал работать с роликом. За счет меньшего давления на триггерные точки вам будет проще расслабиться и правильно проработать фасции;
• массажный роллер для спины из PP (полипропилен) менее прочный, но очень легкий. Это идеальный выбор для тех людей, которые планируют брать ролик с собой в отпуск или на тренировку;
• твердый рельефный массажный валик глубже проработает ваше мышци, но может оказывать чрезмерное давление на тело вследствие чего вы не сможете расслабиться и правильно выполнить задание.

При выборе нужной модели также необходимо учитывать диаметр цилиндра: чем он больше, тем более интенсивным будет занятие, поскольку для удержания равновесия потребуется больше сил. Наиболее универсальными являются ролики диаметром 15 см.

Если вы не уверены с вашим выбором — лучше проконсультируйтесь с нашим специалистом

Как делать массаж роллером наиболее эффективным и безопасным не только в области спины, но и на других частях тела? В первую очередь, необходимо обратить внимание на возникновение дискомфортных ощущений и боли. Если это происходит, нужно использовать роллер другой модификации и обязательно проконсультироваться со специалистом. 

Кроме универсальных моделей вы также можете встретить на рынке

• электрический массажный ролик;
• массажная палка для спины с роликами.

При обострении проблем со спиной, при грыжах и травмах или каких-либо проблемах со здоровьем, перед тем как купить массажный ролик, необходимо проконсультироваться с врачом.

В чём польза массажного роллера
для пловцов

4879

В чём польза массажного роллера
для пловцов

10.04.2021

Наши мышцы работают постоянно. Даже когда мы стоим или сидим, они выполняют свою работу. Что говорить о тех колоссальных нагрузках, которые выпадают на долю мышц на тренировках в бассейне и зале.

Не удивительно, что зачастую какая-то мышечная группа оказывается перетренированной и сильно зажатой. Её обязательно нужно расслабить, но попытка просто растянуть эту область вряд ли поможет. И тут на помощь приходит миофасциальный релиз, проще говоря, самомассаж посредством специальных цилиндров и мячей.

Для чего использовать массажный роллер

Massage Roller – это как раз такой цилиндр, покрытый вспененным материалом с рельефом. Его активно используют и профессиональные спортсмены, и любители для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей. Что он даёт?

Снятие мышечной боли

Многие пловцы используют массажный ролик, чтобы помочь расслабить зажатые мышечные узлы, так называемые триггерные точки. Образование триггерных точек – это своеобразный ответ организма на перенапряжение, чрезмерные нагрузки, мышечный дисбаланс и травмы.

Многие пловцы используют роллер при синдроме отсроченной мышечной боли, считая его эффективным способом уменьшить или снять неприятные ощущения. Те самые ощущения, которые появляются на следующий день после тренировки, когда спускаться по лестнице больнее, чем подниматься.

Повышение гибкости

Многие спортсмены сходятся во мнении, что раскатка роллером в сочетании со статической растяжкой после тренировки способствует развитию гибкости и увеличению диапазона движений. Она также помогает снизить риск получения травмы, повышая эластичность мышц.

​​​​​​​Расслабление

Массаж напряженных, скованных мышц может быть по-настоящему приятным, расслабляющим занятием. Поэтому многие пловцы считают раскатку отличным способом снять не только физическое напряжение, но и эмоциональное.

Помощь в процессе восстановления

Упражнения с роликом не заменят спортивный массаж у специалиста. Однако для ежедневных восстановительных процедур между заплывами и тренировками это действительно одно из лучших доступных средств. Массажный роллер помогает улучшить кровоток, способствует восстановлению эластичности мышц и увеличивает подвижность сопряженных с ними суставов.

Когда использовать массажный роллер

Перед тренировкой в бассейне раскатка массажным роликом стимулирует кровообращение, разминает мышцы и позволяет эффективно использовать весь мышечный потенциал во время плавания. Многие спортсмены включают такие упражнения в свои разминочные программы.

После тренировки в бассейнеролик уменьшает болезненность перенапряженных мышц и сокращает время восстановления после плавания. Отличный эффект наблюдается, если выполнять раскатку сразу после занятий в течение примерно 20 минут.

Как использовать массажный роллер

Методика использования ролика простая и не требует специальных умений. Положите ролик на пол, придавите его весом своего тела и медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение практически во всех зонах – в мышцах спины, ног, рук. Для максимального результата и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:

• Выполняйте все движения медленно, надавливая весом тела на ролик
• Установите ролик так, чтобы он находился в центре напряженной мышечной области
• Опуститесь на ролик и полежите в этом положении, не совершая никаких движений в течение 20-30 секунд, постарайтесь расслабить мышцы, которые раскатываете
• Затем начинайте медленно перекатываться вперед и назад по всей напряженной области
• Массируйте только мышцы, не задевая связки и кости
• Если нашли болезненную точку, задержитесь на ней и раскатайте более тщательно
• Не забывайте дышать во время перекатывания

Комплекс упражнений с массажным роллером для пловцов

Ниже мы перечислили некоторые базовые упражнения с роликом для пловцов.

Массаж икроножных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой, упор сзади на руки. Положите ролик под икры. Удерживая вес тела на руках, приподнимите таз и опирайтесь ногами на ролик. Медленно перекатывайте ролик от лодыжки до подколенной области и обратно. Если обнаружили болезненную точку, уделите ей больше внимания. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Вариации упражнения. Для менее интенсивной раскатки вы можете выпрямить одну ногу и работать только с ней, а другую согнуть в колене и опираться ей о пол. Для более интенсивной раскатки положите ногу на ногу – так эффект от массажа будет сильнее.

Массаж задней поверхности бедра

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой, упор сзади на руки. Положите ролик под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодиц до подколенной области, не заходя на нее, и обратно. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж передней поверхности бедра

Исходное положение: лежа на животе лицом вниз, вытяните ноги, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Упражнение для широчайшей мышцы спины

В раскатке спины важна техника выполнения упражнений. Не катайте роликом по пояснице. Работать нужно очень медленно и аккуратно, чтобы не повредить позвоночник.

Исходное положение: ложитесь на правый бок, разместите ролик подмышкой перпендикулярно телу. Правую ногу держите выпрямленной, левую ногу согните в колене и упритесь ступней о пол. Правую руку вытяните над головой по одной линии с телом, примите упор на локте для поддержки. Медленно раскатывайте ролик от подмышки до области чуть выше талии и обратно. Выполняйте упражнение 30-40 секунд. Повторите с левой стороны.

Упражнение для плеч

Исходное положение: лежа на спине, расположите ролик под лопатками перпендикулярно позвоночнику. В идеале он должен быть достаточно длинным, чтобы покрыть всю ширину спины пловца. Заведите руки за шею, поддерживая голову. Согните ноги в коленях и примите упор ступнями о пол. Слегка приподнимите таз. Медленно и аккуратно перекатывайте ролик от середины спины к основанию шеи и обратно. Следите за тем, чтобы не заводить ролик на шею и поясницу.

Что такое массажный ролик/валик (foam roller) и как правильно им пользоваться?

Что такое массажный ролик/валик (foam roller) и как правильно им пользоваться?

от Katerina | Июл 9, 2017 | Без категории |

Каждый атлет ощущал боль в мышцах после тренировки. Насыщенная тренировка обычно еще несколько дней дает о себе знать. Лучшим способом избавиться от таких неприятных ощущений является массаж. Помочь в избавлении от боли может хороший массажист или массажный пенный ролик (foam roller).

Облегчить боль может сеанс массажа у профессионального массажиста. Но это удовольствие не из дешевых и ни каждый спортсмен может себе позволить поход в массажный кабинет. То ли дело массажный пенный ролик – он всегда под рукой и его стоимость равна примерно двум сеансам массажа. Выгодное предложение, не правда ли?

Напряжение в мышцах могут приводить к образованию точек слабости и уязвимости в тканях. Благодаря использованию массажного пенного ролика увеличивается приток крови в мышечную ткань и улучшается подвижность.

Как появляется боль в мышцах после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки называется «мышечной крепатурой». Она появляется с примерно через 12-24 часа после тренировки. Это нормально, так как причиной этой боли являются микроразрывы в мышцах, которые появляются из-за нагрузки.

Боль может быть не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях (плечи, локти, колени). Относитесь к этой боли очень серьёзно – особенно, если она долго не проходит. При травмах суставов обязательно обратитесь к врачу при первой возможности.

Основные ошибки при использовании массажного ролика

1. Слишком быстрые движения при упражнениях с массажным валиком.

Делая упражнения с массажным роликом, движения необходимо делать медленно, давая время на адаптацию поверхностным тканям и мышцам, чтобы они смогли отреагировать на давление и тем самым получить импульс от мозга на расслабление.

2. Неправильно подобранная поза.

При выполнении упражнений с массажным роликом необходимо следить за положением своего тела. Так при массаже внешней поверхности бедра, необходимо опираться на одну руку и переносить на нее вес верхней части тела. Контроль правильности выполнения упражнений с массажным роликом лучше доверить Вашему профессиональному тренеру.

3. Массаж нижней части спины с помощью массажного ролла.

Использовать массажный ролик необходимо только для массажа верхней части спины, так как в этом случае спину будут защищать лопатки и мышцы.

Как правильно использовать массажный роллер?

Положите цилиндр на пол и лягте на него сверху. Если болит плечо – прижмитесь плечом, если спина – лягте на ролик спиной,  если ягодичная мышца – сядьте сверху и начинайте “кататься”. Бывает, что болит какой-то конкретный “узел” в мышце. Тогда “катайтесь” по цилиндру нужной зоной, пока не “нащупаете” больную точку. Задержитесь на ней, давите на эту точку 30-40 секунд. Сделайте перерыв и потом снова вернитесь к больному месту. Массаж с помощью массажного ролика это не особо приятная процедура, но она действительно помогает расслабить мышцы и избавиться от боли.

Существует несколько видов массажных роликов:

• Массажный ролик с текстурной поверхностью и полой сердцевиной. В зависимости от производителя, текстура может быть совершенно разная, от очень агрессивной (шипы), до умеренной (небольшие выступы на поверхности). Внешняя часть ролика выполнена из пенополиуретана (EVA), а внутренняя труба такого ролика обычно выполнена из высокопрочного ABS-пластика (иногда из ПВХ).

• Сплошной (цельный) массажный ролик – изготовляется из вспенненного пенопролиэтилена (EPP) или пены EVA и представляет собой брусок круглой формы. Этот тип массажного ролика производит более умеренное действие на тело человека в сравнении с текстурным.

Основные упражнения с использованием массажного ролика.

1. Ягодичная мышца.

Садимся на массажный ролик и сгибаем обе ноги в коленях, располагаем одну ногу на бедро другой. Руками опираемся на пол сзади. Плавно перекатываемся по массажному ролику  вперед и назад. Амплитуда перекатов должна быть не большой. Прорабатываем каждую ягодицу по 30-50 секунд.

2. Бицепс бедра

Садимся на массажный ролик и сгибаем обе ноги в коленях, располагаем одну ногу на бедро другой. Руками опираемся на пол сзади. Плавно перекатываемся по массажному ролику  вперед и назад. Амплитуда перекатов должна быть не большой. Прорабатываем каждую ягодицу по 30-50 секунд.

3. Внутренняя поверхность бедра.

Положение лежа, живот вниз, упор на локти. Массажный ролик располагаем вдоль туловища под ногу, так чтобы он лежал под внутренней поверхностью бедра. Нога согнута в колене, примерно под углом в 45 градусов. Прокатываем массажный ролик вперед и назад, от внутренней части бедра к колену. Делаем по 10-15 повторений на каждую ногу

Положение лежа, живот вниз, упор на локти. Массажный ролик располагаем под передней поверхностью бедра (квадрицепсом). Носки оттянуты назад. Прокатываем массажный ролик от нижней части брюшных мышц до коленного сустава. Давим на ролик всей массой тела и сохраняем горизонтальное положение тела. Данное упражнение лучше выполнять двумя ногами одновременно. Упражнение выполняем 30-50 секунд.

5. Боковая часть бедра.

Прокатываем массажный ролик по боковой части бедра. В этом упражнении также задействованы мышцы ягодиц, передняя и задняя поверхность бедра. Движение начинаем от начала нижней части косых мышц брюшного пресса до середины бедра. Длительность 30-50 секунд на каждую ногу.

6. Икроножные мышцы.

Располагаем массажный ролик под икроножными мышцами, сзади упираемся руками в пол и начинаем прокатку от подколенных до ахилловых сухожилий. Движения делаем плавно. Упражнение можно выполнять, как двумя ногами одновременно, так и по отдельности. Длительность 30-50 секунд. 

7. Широчайшая мышца спины.

Прокатываем массажный ролик под боковой поверхностью спины. Ролик располагаем перпендикулярно к туловищу. Движение производим от подмышек и до средины туловища. Длительность 10-15 повторений на каждую сторону.

Два основных преимущества массажного ролика:

1. Увеличение кровотока по всему телу.
2. Улучшение мобильности и подвижности.

Эти преимущества снижают вероятность травмы и уменьшают время восстановления после тренировки. Уменьшение времени восстановления способствует увеличению количества тренировок в неделю/месяц, и как следствие результаты от тренировок будут достигнуты в более короткие сроки.

Разминка массажным роликом увеличивает температуру внутри мышечной ткани и включает статическое и динамическое растяжение. Увеличение температуры мышечной ткани способствует улучшению их эластичности, увеличивает подвижность вокруг суставов и приводит к повышению эффективности при рывках на тренировках.

Как и зачем использовать пенный ролик: исследования, комплекс тренировок и 5 ошибок

“Массажный валик”, “ролик для массажа”, “валик для массажа”, “массажный цилиндр”, “пенный ролик” – как только не переводят на русский foam roller. Пока что устоявшегося названия у него нет, но этот предмет все чаще появляется в домах и спортзалах. Что знает наука о его эффективности?

Скептицизм по поводу пенного ролика

Фоам роллер вызывает скептицизм у разного рода спорт профессионалов и ЗОЖ-экспертов. Его даже включают в статьи с громким названием “Самые бесполезные методы восстановления” (по ссылке – в переводе Зожника). По сути, функция, которую он выполняет – это мягкотканевая мануальная терапия, включая работу с триггерными точками и самомиофасциальное расслабление – все эти техники должны преследовать определенную цель.

Эксперт по мануальной терапии Келли Старрет полагает, что когда мы имеем дело с точечной дисфункцией мягких тканей, то нет ничего лучше, чем задействовать свои собственные руки. Ваши пальцы обладают маленькой площадью поверхности, сравнимую с размером, например, сухожилия вращательной манжеты плеча. Пальцами мы можете отлично изучать свое тело и хорошо проработать каждую мышцу, каждое сухожилие.

Вот такие эффективные способы самомассажа он рекомендует:

Стоит тренеру упомянуть в речи слово «миофасциальный» и клиент внутренне одобрительно кивает. И плевать, что большинство даже не знает что такое фасция. Да что там, многие из таких тренеров могут не знать.

Наука о пользе пенного ролика: восстановление и уменьшение боли после тренировки

Как и любым другим модным фитнес-изобретениям, фоам роллеру часто приписывают множество чудодейственных свойств – от улучшения производительности на тренировках, ускоренного восстановления, до улучшения осанки и разгона метаболизма. Что из этого правда?

В 2015 году выходило систематическое исследование предполагавшее положительные эффекты от пенного ролика, впрочем, с сомнениями по качеству имеющихся на тот момент данных [1].

В 2019-м уже появился метаанализ по 21 исследованиям, изучающим влияние пенных валиков и роликовых «массажёров» на производительность и восстановление (улучшение спринта, прыжков и силовых показателей, а также гибкости и мышечной боли) [2]. Результаты показывают, что «предварительная прокатка» может слегка увеличить производительность спринта (примерно 0,3%), что более актуально для элитных спортсменов. Одним из предположений в улучшении спринта заключается в том, что прокатка непосредственно перед спринтом разбивает, так называемые, триггерные точки. Альтернативными объяснениями могут быть потенциальный разогрев, либо эффект плацебо.

Небольшой эффект предварительной прокатки был связан с гибкостью. 62% людей испытывали кратковременные улучшения гибкости при использовании прокатки в качестве разминки перед тренировкой. Некоторые авторы предполагают, что это связано с изменением свойств наших любимых фасций. Но это лишь предположения, не основанные на прямых научных наблюдениях, потому как прокатка не оказывает того давления, необходимого для деформации твёрдой фасциальной ткани.

Наиболее вероятным объяснением кратковременного улучшения гибкости может быть влияние прокатки на центральные системы боли. Например, постоянное сильное давление на мягкие ткани, может перегрузить рецепторы кожи, тем самым подавляя или минимизируя болевые ощущения и повышая толерантность к растяжению. 

Восстановление после спринта, либо силовых тренировок с помощью пенного ролика тоже может происходить несколько быстрее, нежели пассивное восстановление. Но, не хочется называть это чем-то значимым – около 3%.

Наибольшие средние эффекты прокатки были обнаружены для облегчения ощущаемой мышечной боли. Около 66% людей могут испытывать уменьшение мышечной боли, которая может снижать производительность или оптимальную интенсивность тренировок у спортсменов. Например, сообщалось о негативном влиянии мышечной боли на спринт, прыжок и силовые показатели, что может быть важным моментом во время соревнований.

И опять же, было высказано предположение о том, что боль снижается благодаря механическому воздействию ролика на триггерные точки, но доказательств тому всё ещё не было найдено. И снова, наиболее правдоподобным объяснением снижения боли было таким же, как при увеличении гибкости. Давим на больное место, оно привыкает, и происходит некий эффект «отвлечения». Смотрели «Майор Пэйн»? Тот момент, когда он «помог» раненому бойцу забыть о боли, сломав ему палец, то есть причинив другую боль…

Хотя эффекты прокатки были более значительными при использовании роликовых массажёров, большие средние процентные изменения наблюдались при  использовании пенных роликов. Но исследователи не решаются смело заявить о том, что из этого лучше.

Еще парочка других исследований более смело говорит о преимуществах  именно «пупырчатых» роликов, дескать, они обеспечивают большую деформацию тканей, что создаёт больший эффект [3, 4].

Для полноты картины хочется добавить в копилку ещё одно исследование, показывающее, что подобный миофасциальный массаж роликом практически не влияет на восстановление и производительность, но может быть полезен для снижения мышечной боли после высокоинтенсивных интервальных тренировок [5]. 

Но если вы думаете, что “фоам роллер” повысит ваши атлетические способности, то данные научных исследований, касательного этого, вас разочаруют.

Краткий итог для чего пенный ролик может быть полезен: использование после тренировки для уменьшения болей и восстановления. 

Правила использования пенного ролика

Используй “фоам роллер” только лишь на нескольких определенных областях тела. Например, большие, поверхностные мышцы, такие как квадрицепсы и широчайшие очень хорошо массировать фоам роллером. Но не прокатывайте нижнюю часть спины – подробнее об этом ниже – в списке из 5 ошибок.

Автор все же рекомендует использование фоам-роллера для самомассажа крупных мышц после тренировки.

Вот пример 10-минутная видео-тренировка от профессионала – Виктории Боровской, который она подготовила специально для Зожника:

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

Пенный ролик –  удобный инструмент для миофасциального расслабления, самомассажа, который позволяет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Эти напряжения могут приводить к «образованию точек слабости и уязвимости в тканях», отмечает Крис Ховард из Cressey Performance. «Если мышечная ткань не сокращается равномерно от одного конца к другому, возникает риск получения травмы и болевых ощущений». Foam roller также помогает увеличить приток к крови в мышечную ткань и улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность.

Foam roller обладает огромным потенциалом для устранения болей и улучшения состояния мышц, если использовать его правильно. А вот если использовать его неправильно, можно только усугубить проблемы с мышцами.

5 наиболее частых ошибок, которые совершают при работе с пенным роликом

Ошибка №1: Использование роллера прямо в том месте, где вы чувствуете боль

Когда человек чувствует боль, первое, что приходит в голову — начать массировать больное место. Однако это может стать очень большой ошибкой. «Больная область возникает вследствие неравноменого натяжение мышц в разных частях тела», утверждает Сью Хитцманн (Sue Hitzmann), мануальный терапевт, магистр наук, создатель и автор The MELT Method.

Давайте в качестве примера рассмотрим илиотибиальный тракт. Foam roller очень часто прописывают для лечения синдрома илиотибиального тракта. Несмотря на то, что при использовании массажера для лечения илиотибиального тракта больной может почувствовать себя лучше, «неправильно думать, что с его помощью вы сможете расслабить илиотибиальный тракт», говорит Хицманн.

Фраза «массируйте илиотибиальный тракт» сама по себе звучит так, как будто у вас в распоряжении кусок мягкой ткани, однако, по правде говоря, илиотибиальный тракт не настолько податлив. Это очень плотный отдел соединительной ткани, и согласно исследованиям, его нельзя расслабить и восстановить с помощью ручных техник и таких инструментов как foam roller. «Если нагревать воспаленную область, можно только увеличить зону и степень воспаления. Если вы испытываете боль, ваш организм будет слишком напряжен, чтобы устранить проблему самостоятельно», – утверждает Хитцманн.

Массаж илиотибиального тракта с помощью фоам роллера.

Решение проблемы: Избегайте прямого воздействия, используйте косвенное. Если обнаружить чувствительную точку, ее можно использовать в качестве ключа, переместив воздействие в сторону на несколько сантиметров. Выделите больше времени и поработайте над отдельными областями вокруг испытывающей болевые ощущения области, после чего перейдите к более широким движениям«, подсказывает Хитцманн. Для илиотибиального тракта необходимо поработать с основными мышцами, которые крепятся к тракту, особенно это касается большой ягодичной мышцы (самая большая мышца на ягодицах) и широкая фасция бедра (мышца, которая находится на внешней стороне бедра).

Ошибка №2: Слишком быстрые движения

Несмотря на то, что выполнять быстрые движения туда-обратно на foam roller приятно и здорово, это вряд ли поможет вам устранить проблемы в мышцах. «Нужно дать мозгу время на то, чтобы отправить мышцам сигнал на расслабление», – пишет Моника Васкез (Monica Vasquez), сертифицированный личный тренер и тренер, готовящий бегунов в США.

Решение проблемы: Двигайтесь медленнее, так чтобы поверхностные ткани и мышцы имели время на адаптацию и смогли реагировать на давление. Определите болевые точки, и двигайтесь короткими медленными движениями над данными точками.

Ошибка № 3: Уделять слишком много времени отдельным проблемам

Очень часто мы слышим, что при болевых ощущениях необходимо провести достаточное количество времени на foam roller для устранения проблемы. Однако некоторые люди проводят 5-10 минут, работая с одной областью, переводя вес всего тела на foam roller. Если долгое время накладывать усилие на определенную часть тела, можно повредить нервы или ткани, что может вызвать синяки.

Решение проблемы: «Посвящайте массажу каждого участка по 20 секунд, после чего переходите к следующему участку», – рекомендует Васкез. Вы можете управлять давлением на поврежденный участок с помощью веса собственного тела. Например, работая над поврежденным илиотибиальный трактом, поместите ноги на пол, чтобы убрать часть нагрузки с роллера.

Ошибка №4: Неправильная поза при работе с foam roller

«Необходимо принимать определенную позу при работе с foam roller», – говорит Ховард, «и для этого требуется определенная сила». «При массаже илиотибиального тракта нужно опираться на одну руку, перенося на нее вес верхней части тела». При массаже четырехглавой мышцы нужно принимать положение, похожее на положение при выполнении планки. Если не обращать внимание на позу, можно нажить много проблем, а не пользы.

Решение проблемы: Работайте с профессиональным тренером, физиотерапевтом или тренером, который обладает нужными знаниями. Либо вы можете использовать камеру смартфона, чтобы заснять свою работу с foam roller, а позже просмотреть видео и понять свои ошибки или показать его специалисту.

Ошибка №5: Использование foam roller для массажа нижней части спины

«Я теряю самообладание, когда вижу, как люди используют foam roller для массажа нижней части спины. Никогда так не делайте!», – говорит Васкез. Хитцманн охотно с этим соглашается. «В результате этого спина окажется перенапряжена, и все спинные мышцы будут напряжены для поддержки спины».

Решение проблемы: По мнению Васкеза, использовать foam roller можно только для массажа верхней части спины, так как в этом случае лопатки и мышцы будут защищать спину. «Дойдя до нижнего ребра, остановитесь». Если вы хотите размять нижнюю часть спины, попробуйте принять позу эмбриона или используйте foam roller для расслабления мышц, которые сопряжены с нижней частью спины — грушевидная мышца (мышца, расположенная глубоко под ягодичными мышцами), сгибающая мышца бедра и прямая мышца бедра (одна из ключевых мышц бедра).

Очень важно понимать источник боли перед началом работы. Вы должны четко понимать, что вы делаете и чего хотите добиться. И не забывайте о положении тела. «Чтобы добиться результата от массажа, важнейшим условием является периодичность воздействия», замечает Ховард. «Продолжайте работать, и все придет».

Пример разминки / заминки с фоам роллером:

Упомянутые научные исследования:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26618062/ (THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW)

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31024339/ (A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery)

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30899736/ (The Immediate Effects of Foam Roller With Vibration on Hamstring Flexibility and Jump Performance in Healthy Adults)

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31563369/ (Roller Massage: Comparison of Three Different Surface Type Pattern Foam Rollers on Passive Knee Range of Motion and Pain Perception)

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31681002/ (Self-Myofascial Release Effect With Foam Rolling on Recovery After High-Intensity Interval Training).

Авторы: Игорь Молот + перевод текста об ошибках использования dailyburn.com

Читайте также на Зожнике:

3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

Почему болит плечо: импиджмент-синдром

Про тренировки: большой пост вопросов-ответов

10 лучших пенных валиков для лечения болей в мышцах и восстановления после тренировки

Пенный прокат, также известный как само-миофасциальное расслабление, снимает напряжение, делая миофасциальные ткани (мембраны, которые окружают ваши мышцы) более гибкими. Когда вы катаетесь с пеной, это создает трение между вашими мышцами, и это тепло заставляет ткани становиться более гелеобразными и, следовательно, более гибкими, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE).

Похоже на массаж глубоких тканей? Это вроде как! Продолжайте читать, чтобы узнать, как использовать поролоновый валик, а также узнать, где найти лучший поролоновый валик.

Как использовать поролоновый валик

Чтобы использовать поролоновый валик, найдите ту область вашего тела, которая кажется напряженной или стянутой (например, ИТ-пояс или верхнюю часть спины). Затем поместите валик под это место (при необходимости используйте руки и ноги для поддержки). Как только вы добьетесь нужного давления на ролик — и это не должно быть болезненным — перекатывайтесь вверх и вниз на несколько дюймов за раз, сосредотачиваясь на спусковых точках по мере их ощущения, — говорит Даниэль Джордано, П.T., D.P.T., C.S.C.S., соучредитель и руководитель отдела физиотерапии в Bespoke Treatments.

Вы хотите кататься по напряженным участкам, а затем сниматься с них, но не держите ролик за больную мышцу. «Копание или растирание участка может вызвать синяк или воспаление», — объясняет Джордано. Также не следует допускать, чтобы пена скатывала нижнюю часть спины и все, что находится выше шеи. По словам Джордано, прямое давление на поясничный отдел позвоночника может вызвать спазм окружающих мышц, что болезненно и может быть контрпродуктивным.

Если вы разминаетесь перед тренировкой, перекатывайтесь с пеной по 15–30 секунд на каждую группу мышц; чтобы остыть, перекатывайтесь от 90 секунд до двух минут на каждую группу мышц.

Как выбрать для вас лучший поролоновый валик

Существует множество поролоновых валиков, от сверхмягких до сверхпрочных, текстурированных или вибрирующих, и выбор между ними может быть непростым.

Валики из мягкой и средней плотности поролона могут помочь устранить узлы в мышцах и снять напряжение с триггерных точек после тяжелой тренировки.С другой стороны, более жесткие валики из пеноматериала лучше всего подходят, когда вам нужно интенсивное и более глубокое расслабление миофасциальных мышц.

Кроме того, есть ролики из пенопласта с неровными выступами и волнообразными выступами. «Валики с различной текстурой поверхности лучше всего помогут облегчить боль», — говорит Джордано. Эти поролоновые ролики действительно впиваются в ваши триггерные точки, чтобы снять напряжение. По его словам, они лучше всего работают в области плеч, где вы можете почувствовать больше стеснения, сидя за столом весь день или поднимая тяжелые предметы.

Вибрационные катки также могут быть хорошей инвестицией для спортсменов любого уровня подготовки, — говорит Джордан Метцл, M.Н., Врач спортивной медицины и Профилактика Член экспертного совета. «Несмотря на то, что у нас пока нет большого опыта в сравнении вибрирующих роликов из пеноматериала с традиционными, я считаю, что они работают очень хорошо, и мы увидим их больше в будущем», — говорит он.

Не знаете, с какого ролика из поролона начать? Выбирайте валик мягкой или средней плотности, который подойдет большинству людей, — советует д-р Метцль. Тем не менее, выбор ролика из пеноматериала для вас зависит от личных предпочтений.«Вам нужно попробовать ролик и найти тот, который будет удобным», — говорит Джордано. «Прокатывание пеной не должно быть болезненным».

Готовы к раскатыванию напряжений и напряжений? Вот лучшие ролики из пенопласта, которые вы можете купить, включая вариант менее чем за 20 долларов!

1

ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ

Пенный валик TriggerPoint Grid

Многим физиотерапевтам нравится использовать сетчатые ролики из пеноматериала Trigger Point, потому что дизайн отражает руки массажиста с гребнями, имитирующими пальцы, кончики пальцев и ладони.Этот валик из вспененного материала с высотой 13 дюймов и полым сердечником легко брать с собой куда угодно и достаточно прочен, чтобы оставаться в форме. Он настолько хорош, что мы назвали его лучшим роликом из пеноматериала на церемонии вручения награды Prevention ’s 2021 Fitness Awards.

2

НАИЛУЧШЕЕ ЗНАЧЕНИЕ

Пенный валик Amazon Basics

amazon.com

Пенный валик

Amazon доступен в четырех размерах — 12, 18, 24 и 36 дюймов, поэтому вы можете купить тот, который лучше всего подходит для ваших потребностей в восстановлении.Он изготовлен из легкого вспененного полипропилена, что делает его долговечным и легким в уходе. Рецензенты в восторге от того, что это универсальный хороший ролик при относительно небольших вложениях, а это значит, что идеально подходит для начинающих.

3

Лучший валик для мягкой плотности

OPTP Pro-Roller

Этот валик из поролона мягкой плотности удаляет узлы и разгружает узкие места, увеличивая диапазон ваших движений. Вы также можете использовать его для выполнения различных упражнений с низкой нагрузкой и растяжек.«Этот ролик f достаточно жесткий, чтобы помочь в растяжке и упражнениях на осанку , но достаточно мягкий, чтобы не было боли», — восторженно отзывается один из обозревателей Amazon. «Когда я использую его перед сном, я даже замечаю, что сплю лучше».

4

Лучший валик средней плотности

Ролик из вспененного материала OPTP

Если вы новичок в использовании пенопласта и не уверены, какой тип лучше всего подходит для вас, лучше всего начать с валика средней плотности.Этот валик из вспененного материала с закрытыми порами, похожий на вариант «Златовласка», изготовлен по технологии пены EVA, которая позволяет на разматывать триггерные точки и напряженные мышцы, не чувствуя, что вы причиняете себе вред. . «Мне нравится большая длина, которая позволяет мне хорошо перекатывать всю спину или выполнять упражнения для таза», — говорит один покупатель.

5

Лучший валик высокой плотности

Пенный валик LuxFit

Покупателям Amazon нравится этот поролоновый валик: 76% из них дали этому поролоновому валику идеальную оценку 5 звезд, в восторге от его плотности.LuxFit также предоставляет трехлетнюю гарантию , поэтому вы можете быть уверены в своей покупке. «Сначала я подумал, что этот ролик слишком твердый», — говорит один рецензент, — но «если бы он был мягче, он бы не справился со своей задачей».

6

Лучший текстурированный валик

321 Сильный пенный валик

Если вам нужен массаж глубоких тканей, но вы не можете позволить себе такую ​​цену, подумайте об использовании этого высококачественного текстурированного валика из поролона.Ручки предназначены для глубокого проникновения в триггерные точки и делают плотные мышечные ткани более мягкими и податливыми. Бонус: он доступен во множестве привлекательных цветов и дизайнов.

7

Лучший вибрационный пенный валик

Ролик для фитнеса Hyperice Vyper 2.0

Д-р Метцль любит использовать вибрирующий валик из вспененного материала Hyperice в сочетании с традиционным валиком из вспененного материала. Считается, что вибрации нагревают вашу мышечную ткань, обеспечивая более быстрое облегчение.Он оснащен тремя различными настройками скорости вибрации и имеет перезаряжаемую батарею, которой хватает на более чем два часа — достаточно времени для глубокого растяжения.

8

Вибрационный пенный валик стоимостью менее 100 долларов США

Вибрационный пенный валик

amazon.com

Если вы ищете более доступный вариант вибрирующего валика из вспененного материала, то этот — ваш лучший выбор. Он имеет четыре настройки интенсивности, способность пульсировать, а его перезаряжаемой батареи хватает на четыре часа. «Этот продукт может предложить гораздо больше в плане регулируемой скорости и мощности, чем другие продукты, не говоря уже о гораздо более низкой цене», — говорит один покупатель Amazon.

9

Лучший валик из вспененного материала

Задний валик Acumobility Ultimate

Этот сверхширокий валик идеально подходит для уставшей, напряженной спины. Он достаточно прочен, чтобы выдержать любой вес или интенсивность , а его выступы расположены достаточно далеко друг от друга, чтобы удерживать позвоночник.«Позвольте мне сказать вам, что я очень доволен этим продуктом», — говорит один из пользователей. «Эти неровности находят каждый узел и изгиб на моей спине».

10

Лучший набор пенных роликов

321 Набор роликов из прочной пены

Оставьте узлы в прошлом с помощью этого набора из пяти частей , который включает в себя 321 Strong поролоновый валик, растягивающие ремни и три других мини-ролика, которые идеально подходят для ваших ног и шеи. Бонус: обозревателям нравится, что большинство дополнений помещается внутри ролика, что упрощает их хранение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Насколько хорошо он снимает боль в спине?

Боль в спине — одна из самых частых причин обращения к врачу (по данным клиники Майо). Мы оба страдали от множества различных проблем с болью и напряжением в разных частях спины, от плеч до середины спины и вплоть до поясницы.Нет буэно.

Часто наша боль в спине вызвана неправильной осанкой, когда мы сидим за столом, и может усугубляться тяжелой тренировочной нагрузкой и длительными бегами. Мы всегда рады найти новые способы растяжки и снятия напряжения в спине, особенно если они не связаны с посещением мануального терапевта, который может оказаться дорогостоящим. Войдите в Колесо щебетания. Этот обзор Chirp Wheel охватывает ключевые особенности, плюсы и минусы, а также наши мысли об использовании этого роликового колеса для снятия боли в спине.

Chirp Wheel Review — Содержание

Что такое Chirp Wheel и как использовать Chirp Wheel для спины

— Реклама —

Chirp Wheel от GoChirp (ранее известное как Plexus Wheel) — это твердое заднее роликовое колесо, предназначенное для снятия боли и напряжения в спине, которое зарегистрировано FDA как медицинское устройство.

Безопасное использование заднего ролика Chirp Wheel

Идея очень проста: поставьте Chirp Wheel на землю и лягте на него, поставив ступни на землю, а заднее роликовое колесо — между вашими лопатками. Затем аккуратно удерживая равновесие, медленно катите вверх и вниз заднее колесо, чтобы оно оставалось в центре вашей спины.

Почему нужно использовать Chirp Wheel, а не валик из поролона?

В течение многих лет мы использовали наш поролоновый валик для снятия напряжения в спине, а также в других частях нашего тела — в конце концов, это одна из основных причин, по которой мы выбрали поролоновый валик.

В чем Chirp Wheel отличается от поролонового валика, когда дело доходит до перекатывания спины, заключается в том, что при ширине 5 дюймов оно достаточно узкое, чтобы поместиться между лопатками, и в нем есть канал, который предназначен для выравнивания с вашим позвоночником. Таким образом, вы не катаетесь по позвоночнику, и поэтому давление концентрируется по обе стороны от позвоночника, между лопатками и посередине спины.

Ролик из пенопласта, с другой стороны, представляет собой бугорчатый или гладкий цилиндр из пенопласта, поэтому он имеет разную структуру.

Колесо Chirp Wheel изготовлено из литого пластика (способного выдерживать давление до 500 фунтов) и мягкого внешнего слоя из вспененного этиленвинилацетата.

Как работает Chirp Wheel на вашей спине?

— Реклама —

С сайта Chirp: «Колесо Chirp оказывает давление на мышцы, окружающие позвоночник. При этом мышцы растягиваются и укрепляются. Технический термин для этого — миофасциальный релиз. Миофасциальный — это модное слово для обозначения мышцы, а расслабление относится к напряжению в мышце.”

На самом деле, как я понимаю, как непрофессионал, хотя и задавал многие вопросы квалифицированным профессионалам об этом в прошлом, цель такого массажа состоит в том, что если мышцы спины растянуты правильным образом, есть облегчение. и это должно почти сразу же привести к снижению напряжения. Это часто также приводит к столь востребованным звукам «хлопка» или «треска» в спине, которые, по-видимому, на самом деле являются результатом изменения давления внутри сустава (а не трещин в костях, если вам интересно).Задний валик Chirp Wheel действительно творит чудеса, снимая боль и напряжение в спине, и именно поэтому мы используем его каждый вечер после долгого дня.

У

Chirp есть список часто задаваемых вопросов на своем веб-сайте, а также дополнительная информация о заднем роликовом колесе и некоторые видео-демонстрации. Также стоит отметить, что если Chirp Wheel не работает для вас, как вы надеетесь, они предлагают 60-дневную гарантию удовлетворения, чтобы вы могли вернуть его.

Как узнать, какой размер Chirp Wheel вам подходит?

Есть три разных размера Chirp Wheels.Помимо «мягкого» 12-дюймового заднего роликового колеса, существуют также 10-дюймовые и 6-дюймовые варианты. Вы также можете купить набор из всех трех!

Размер 10 дюймов можно использовать так же, как и 12-дюймовую модель, и его немного проще использовать, если вы устанавливаете его у стены, а не на полу. Лично я предпочитаю кататься на своем Chirp Wheel по полу, и 12-дюймовая модель отлично подходит для этого. Тем не менее, у нас есть два других колеса Chirp, и мой второй фаворит — 6-дюймовый Chirp.

Шестидюймовое колесо Chirp Wheel предназначено для массажа «глубоких тканей» и отлично подходит для коррекции шеи и осанки. Поскольку он вдвое меньше 12-дюймового, он также более портативный, если вы планируете путешествовать с ним. Учитывая, что он меньше, он даст более интенсивное растяжение, что может быть полезно для упорных напряженных мышц, но также может быть слишком интенсивным, особенно если вы новичок в растяжке и массаже спины.

Помимо маркетинговых описаний того, для чего лучше всего подходит каждое заднее роликовое колесо, стоит также подумать, можете ли вы найти 12-дюймовое заднее роликовое колесо, которое рекомендуется для большинства людей, сложным для балансировки.При условии отсутствия физических ограничений, хотя это может быть немного сложно при первом использовании, это уже не сложно, когда вы к нему привыкнете.

Это действительно помогает разместить заднее роликовое колесо и ступни на плоской нескользящей поверхности, которая в идеале может быть тренажерным залом или ковриком для йоги, но толстый коврик или ковер все равно будет намного лучше и удобнее, чем твердый пол. Кроме того, если вы все же соскользнете с заднего колеса, лучше не попадать на твердый пол!

Использование Chirp Wheel для облегчения боли в спине

Как упоминалось выше, мой любимый размер Chirp Wheel — это самое большое Chirp Wheel, диаметр которого составляет 12 дюймов и который компания описала как «нежный».Этот размер дает наибольшее общее растяжение спины, что, по-видимому, лучше всего при общей боли в верхней и нижней части спины, а также может использоваться для растяжки бедер и раскрытия груди.

Я люблю выдыхать, катаясь на заднем колесе по спине от поясницы до плеч. Я считаю, что лучше снимаю напряжение на выдохе, и это расслабляет, особенно когда я делаю это в сочетании с дыхательными упражнениями и упражнениями йоги.

Если у вас такое же напряжение в спине, что и у нас с Хелен, из-за того, что вы проводите время за компьютером, не всегда сохраняя правильную осанку, то вы должны почувствовать ослабление напряжения в спине, сопровождаемое некоторыми приятными « щелчками » в спине. .Само собой разумеется, но я все равно скажу, что любой, кто рассматривает возможность использования такого массажного инструмента, должен, конечно, подумать, нужно ли вам проконсультироваться со специалистом перед его использованием 😉

Возможно, я влюбился в свое Chirp Wheel. Мне нравятся такие простые, но при этом хорошо выполняемые вещи, которыми можно пользоваться каждый день. Мы оба используем это заднее роликовое колесо каждый день перед сном, это прекрасно после долгого дня, особенно если был тяжелый рабочий день или длительная интенсивная бега в течение дня, и приятно думать о том, чтобы лечь в кровать, потянувшись и расслабили наши спины, готовые к тому, что, надеюсь, также будет хорошим ночным сном.

Где купить Chirp Wheel

Если вы хотите приобрести Chirp Wheel, чтобы избавиться от боли в спине или просто ежедневно растягивать спину, как это делаем мы, вы можете купить все три размера всего за 99 долларов прямо с веб-сайта Chirp, нажав кнопку ниже. Этот набор также доступен на Amazon через вторую кнопку ниже, но он немного дороже.

Chirp Wheel Обзор обзора

Chirp Wheel Review

PROS

Простота использования

Немедленные результаты

Доступность vs.мануальные терапевты

Легко хранить

МИНУСЫ

Некоторым людям может быть сложно балансировать на большом колесе

Ширина 5 дюймов, подходящая для всех

Другие советы по облегчению боли в спине

Хотя это не альтернатива колесу с задним колесом щебета, мы использовали каждое из приведенных ниже предложений, которые дополняют наше использование колеса щебета, помогая нам облегчить разную степень боли в спине. Я упоминаю эти предложения, поскольку каждое из них определенно стоит изучить, если вы зашли на сайт в поисках идей, которые могут вам помочь.

Бальзамы и средства для массажа CBD — аналогично арнике, бальзамы CBD оказались действительно полезными, когда дело доходит до снятия боли в мышцах и воспалений [ Подробнее: Лучшие бальзамы CBD]

Стимулятор мышц Compex TENS — мы пользуемся тренажерами Compex TENS в течение многих лет, и он может многое сделать, включая облегчение боли и снятие мышечного напряжения.

О кроссовках — задумывались ли вы о том, влияет ли обувь на вашу осанку и вашу спину? Как обозреватель №1 сайта «Кроссовки для бега» в Интернете, я могу сказать вам, что сверхлегкие и удобные кроссовки On Cloud — отличный стиль повседневных кроссовок, который популярен среди людей, которые проводят большую часть дня на ногах, например как медицинские работники и серверы.Для получения дополнительной информации о кроссовках для бега посетите страницу обзора «Обувь для бега».

Также ознакомьтесь с нашим веб-сайтом, используя меню выше — мы проверили так много фитнес-оборудования, включая инструменты для восстановления и такие продукты, как напитки из зеленого сока, что вы можете найти другие вещи, которые помогут вам в вашем собственном оздоровительном путешествии!

Ролик заднего колеса Chirp — Галерея изображений

— Реклама —

Лучшие пенные ролики от боли в спине

Лучший вибрационный валик для спины

УРБНФит

Вибрационный пенный валик URBNFit имеет ряд настроек вибрации, чтобы добавить дополнительный импульс к традиционным преимуществам пенного валика.

Если вы никогда не погружались в мир вибрирующих валиков из пеноматериала, возможно, вам стоит попробовать один из этих удобных инструментов. В дополнение к стандартным преимуществам поролонового валика, различные уровни массажа помогают уменьшить болезненность, стянутость и многое другое в мышцах всего за короткий период времени.

Многие ролики, такие как вибрирующий пенный ролик URBNFit, предлагают диапазон настроек от низкой до высокой. Если вы только привыкаете к ролику или не нуждаетесь в большой вибрации, достаточно самого низкого уровня.Однако, если вы ищете максимального облегчения, вы можете увеличить его до настроек высокой интенсивности. У этого ролика есть как низкие, так и высокие настройки, а также несколько промежуточных. Всего существует пять режимов вибрации.

Некоторые ролики предлагают не более чем переключатель для изменения скорости и настроек вибрации. Каждый уровень интенсивности четко обозначен на боковой стороне этого валика из вспененного материала. Например, вы можете начать с самого низкого уровня в 900 оборотов в минуту или увеличить его до самого высокого уровня в 3600 оборотов в минуту. Для большего разнообразия выберите пятую настройку, которая переключается между различными уровнями каждые несколько секунд.

Если вы работаете над верхней или нижней частью спины, вы можете выбрать один из самых низких уровней вибрации. По словам одного рецензента, ролик «имеет несколько скоростей, чтобы обеспечить правильную точность сбалансированного давления и уменьшить проблемы со спиной».

Ролик длиной 13 дюймов и диаметром более пяти дюймов достаточно компактен, чтобы брать его с собой в тренажерный зал. Однако он достаточно большой, чтобы покрыть большую поверхность, например спину и плечи. В зависимости от ваших конкретных потребностей вы можете выбрать самую низкую настройку вибрации для легкого массажа или увеличить мощность до одной из более мощных настроек.

Помимо верхней и нижней части спины, валик предназначен для плеч, икр, бедер, рук и т. Д. Согласно веб-сайту URBNFit, вы можете даже поставить ролик у стены для более эффективных результатов. Индивидуальные канавки обеспечивают более индивидуальные результаты.

Плюсы: Пять настроек вибрации, идеально подходят для верхней и нижней части спины, уровни интенсивности отмечены на боковой стороне ролика

Минусы: Немного тяжелые, самые высокие настройки могут быть слишком интенсивными для некоторых, доступен только в одном размере

82 доллара.97 с Amazon

Стоит ли пена перекатывать низ спины?

Посетите наш бесплатный курс по катанию с пеной, чтобы получить самую свежую и важную информацию о миофасциальном катании.

Катание с пеной — популярное занятие для снятия мышечной боли и напряжения, но как насчет использования валика с пеной для нижней части спины? Мы рассмотрим некоторые причины, по которым ролики с пеной могут быть не лучшим подходом для лечения поясницы, а также альтернативные идеи для устранения боли в пояснице.

Популярность пенопласта

В фитнес-индустрии популярность прокатки с пеной быстро растет. Прокат из пеноматериала известен тем, что помогает снизить вероятность травм за счет увеличения диапазона движений, а также повышения производительности. Пожалуй, самая популярная причина использования рулона из пеноматериала — это уменьшить напряжение и боль.

Хотя есть несколько исследований, которые в некоторой степени подтверждают все эти утверждения (MacDonald, Penney, Mullaley et al. 2011; Healey, Hatfield, Blanpied et al.2013), к сожалению, эта информация была переведена многими потребителями, которые думали, что скатывание пенопласта не представляет опасности и что человеку следует просто приклеить валик из пенопласта к месту, где он болит, и покататься по нему несколько секунд. Одна из областей, где это чаще всего неправильно понимают, — это использование валика из поролона на пояснице при болях в пояснице.

Что такое боль в пояснице?

Боль в пояснице не является специфическим заболеванием; скорее это жалоба, которая может быть вызвана большим количеством основных проблем разной степени серьезности (Borczuk, 2013).Большинство болей в пояснице не имеют причины, но считаются результатом несерьезных проблем с мышцами или скелетом.

Боль в пояснице обычно подразделяется на три типа: механическую, немеханическую и боль от органов (Манусов, 2012). Коэн, Аргофф и Карраги (2008) предполагают, что механическая боль в пояснице составляет 90% и более случаев.

По словам доктора Эверетта Хиллза, большинство пациентов, которые испытывают механическую боль в пояснице, сообщают в анамнезе о различных событиях, которые привели к боли.К ним относятся подъем тяжелых предметов, длительное сидение или, возможно, дорожно-транспортные происшествия и падения. Чтобы проверить наличие боли в спине, Хиллс предлагает начать с оценки асимметрии мускулатуры бедра и проверки диапазона движений по всему позвоночнику. В большинстве случаев боль в пояснице может быть связана с асимметрией мускулатуры и дефицитом диапазона движений.

Мышечный дисбаланс, вероятно, вызывающий боль в пояснице

Это указывает на мышечный дисбаланс, который, вероятно, приводит к тому, что мышцы нижней части спины становятся компенсирующими и перегружают поддерживающие структуры (т.е., связки и сухожилия). Таким образом, наиболее вероятной причиной боли является растяжение или растяжение структур мягких тканей, поддерживающих поясничный отдел позвоночника.

Исходя из приведенной информации о механической боли в пояснице, поясница является не причиной, а реципиентом боли. Специальное воздействие на поясницу с помощью любого вида массажа или техники расслабления может на мгновение облегчить часть боли, но не доходит до корней того, что вызывает переутомление нижней части спины.

Оценка приседаний над головой для устранения боли в пояснице

Для фитнес-профессионала важно выполнить своего рода оценку движений, которая учитывает общую силу тела и диапазон движений.Например, используя оценку приседаний со штангой над головой и наблюдая за тем, как клиент сохраняет нейтральное положение позвоночника во время приседа.

Эта оценка представляет собой простой в использовании инструмент, который может указать, существует ли механическая связь с болью в пояснице у клиента. Наиболее распространенная компенсация движений, наблюдаемая при боли в пояснице, — это расширение поясничного отдела позвоночника во время приседания, также известное как передний наклон таза.

Наклон таза кпереди указывает на мышечный дисбаланс с гиперактивными мышцами поясницы и сгибателями бедра, а также на недостаточную активность мышц кора и бедра, а также на возможный дефицит диапазона движений при разгибании бедра.В этом случае, если клиент испытывает боль в пояснице, проблема обычно не в пояснице; это дисбаланс движений вокруг бедер. Таким образом, есть несколько участков, которые следует прокатывать из пенопласта.

Что такое пенопласт?

Пенный валик — это форма само-миофасциального расслабления (SMR), которая быстро становится популярным методом для использования в ситуациях с острой болью или травмами. Часто говорят, что с помощью поролонового валика можно уменьшить напряжение и боль в нескольких частях тела.Хотя это может быть полезно, существует несколько механизмов, которые могут быть связаны с изменением ощущения боли.

Например, простое растирание кожи вокруг травмы может изменить количество боли, которую человек ощущает в этот момент, но не оказывает никакого влияния на ткани под кожей и не оказывает положительного воздействия на них. Для достижения миофасциального высвобождения должна быть низкая сила перетаскивания нагрузки через ткани, и она должна поддерживаться в течение определенного периода времени (Remvig, Ellis, & Patijn, 2008).

К сожалению, большинство людей, использующих поролоновый валик, слишком быстро катятся по коже и могут изменять только ощущение боли, но не вызывают миофасциальное расслабление.

Как я должен катиться из пенопласта?

Согласно Clark and Lucett (2011), прокатку из пеноматериала следует использовать по двум причинам:

1. Для облегчения побочных эффектов активных или скрытых триггерных точек.
2. Для воздействия на вегетативную нервную систему.

Снятие триггерных точек с помощью поролонового валика требует от человека медленного катания (около дюйма в секунду), пока не найдет болезненное место. Когда они находят место, они оказывают давление прямо на него.Удерживание давления на болезненном месте в течение минимум 20 секунд, но до 90 секунд снизит активность триггерной точки за счет стимуляции определенных сенсорных рецепторов.

Воздействие на вегетативную нервную систему, опять же путем поддержания медленного и контролируемого давления, работает через рефлексивный механизм через гипоталамус. Это может снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и общее мышечное напряжение, увеличивая кровоток и способность тканей двигаться (Clark & ​​Lucett, 2011).

Оба механизма правильного использования поролонового валика включают медленное катание, определение болезненного места в мышце и удержание постоянного давления в этом месте до тех пор, пока оно не «освободится». Чтобы это было эффективным, человек должен иметь возможность расслабиться и дышать, пока ролик находится на уязвимом месте.

Для получения дополнительной информации об этапах прокатки пенопласта перейдите по ссылке.

Почему не рекомендуется закатывать поясницу с пеной?

Исходя из предыдущей информации, катание пены в области поясницы не рекомендуется по разным причинам.Во-первых, большая часть боли в пояснице вызвана механической деформацией, например сводом в пояснице.

Диаметр среднего валика из пенопласта составляет около 5 дюймов, и большинство людей не могут контролировать положение своей поясницы, находясь на этом валике. Чтобы вызвать «расслабление» мышцы, человек должен определить болезненное место, а затем остановиться и удерживать давление на этом месте. Если кто-то напрягает все мышцы туловища и быстро перекатывается (как это делает большинство людей), то расслабления не произойдет.

Если человек поступает так, как его учат, и пытается расслабиться, то он, по сути, просто ложится поперек перекладины и сжимает еще большую дугу в нижней части спины, одновременно оказывая чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника и диски, которые их разделяют.Следовательно, это в конечном итоге усугубляет механическое положение, которое в первую очередь вызвало боль в пояснице.

Во-вторых, если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами (такими как спондилоартрит), то давление валика из поролона непосредственно на позвоночник может усугубить состояние.

В-третьих, области использования рулона пенопласта должны иметь костную защиту органов. Например, при перекатывании грудной клетки опасность для сердца отсутствует, поскольку грудная клетка обеспечивает адекватную защиту.В нижней части спины находятся почки и печень, которые практически не имеют костной защиты (Newton, 1998). Хотя они могут быть защищены большими мышцами, они все же считаются опасным местом, особенно при использовании сжатия веса тела через такой большой объект.

Что я могу сделать с поясницей?

Во-первых, важно рассмотреть области, вызывающие компенсацию движения. Как упоминалось ранее, мышцы поясницы редко бывают причиной проблемы.Следовательно, вращение мышц, составляющих сгибатели бедра, ягодичные и икры, может уменьшить напряжение в пояснице.

Далее, поясничный отдел может извлечь выгоду из менее опасных видов терапии. Всегда думайте о работе с лицензированным терапевтом, ни один инструмент не может воздействовать на мышцу, как пара опытных рук, особенно в пояснице.

Также рассмотрите возможность использования инструмента меньшего размера, чем валик из поролона. Несколько компаний разрабатывают инструменты для самостоятельного миофасциального высвобождения для определенных областей, таких как поясница.Инструмент меньшего размера, с помощью которого человек может определить точку и расслабиться, будет гораздо более эффективным и безопасным.

Если вам понравилось то, что вы прочитали, вы можете найти больше интересного материала о прокатке пенопласта, перейдя по этой ссылке на наш бесплатный курс прокатки пенопласта.

полезных ресурсов, чтобы узнать о пенопласте

Список литературы

Борчук П. (2013). Доказательный подход к оценке и лечению боли в пояснице в отделении неотложной помощи. Практика неотложной медицинской помощи.15 (7): 1-23.

Кларк, М. и Люсетт, С. (2011). NASM: основы тренировки с корректирующими упражнениями . Балтимор, штат Мэриленд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс Паблишинг.

Коэн, С., Аргофф, К. и Карраги, Э. (2008). Критический обзор: лечение боли в пояснице. BMJ 337 (А2718).

Хили К., Хатфилд Д., Бланпид П., Дорфман Л. и Рибе Д. (2013). Влияние миофасциального релиза с прокаткой пены на работоспособность. Журнал исследований силы и кондиционирования.28 (1): 61-68.

Hills, E. (9 апреля 2014 г.). Механическая боль в пояснице. Механическая боль в пояснице. Получено 8 мая 2014 г. с сайта http://emedicine.medscape.com/article/310353-overview.

Макдональд, Г., Пенни, М., Маллали, М., Кукуонато, А., Дрейк, К., Бем, Д. и Баттон, Д. (2013). Острый приступ миофасциального расслабления увеличивает диапазон движений без последующего снижения мышечной активации или силы. Журнал исследований силы и кондиционирования.27 (3): 812-821.

Ultimate Back Roller | Kabuki Strength

Мы проводим так много времени, сгорбившись над столом, компьютером и телефоном, что нам необходимо поддерживать мышцы спины, чтобы улучшить разгибание и гибкость! Ultimate Back Roller — это все, что вы когда-либо хотели от заднего ролика, и многое другое!

ДЛЯ ВСЕХ : Этот каток предназначен для всех! Если вы йог, ищущий колесо для йоги следующего поколения; бегун; мама / папа с болями в спине; элитный кроссфитер или пауэрлифтер; или кто-то, кто хочет поддерживать здоровую подвижность позвоночника — это продукт для вас! Независимо от возраста и активности, всем нам необходимо здоровье позвоночника!

ЗАЗОР ПОЗВОНОЧНИКА : Когда вы перекатываетесь на обычном плоском ролике, вы фактически зажимаете сегменты позвоночника и ограничиваете движение во время катания — полная противоположность тому, чего вы пытаетесь достичь! Наш революционный дизайн был создан для поддержки естественных движений позвоночника и повышения общей мобильности.Spine Gap позволяет воздействовать на параспинальные мышцы по обе стороны от позвоночника и не зажимать позвоночник при вращении! Вы можете почувствовать удивительную разницу с первого раза!

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ИЗОБРАЖЕНИЕ ВЫБОКОВ : Наша запатентованная ступенчатая форма выпуклостей позволяет почувствовать глубокое давление в мышцах по обе стороны от позвоночника. Неровности помогают освободить узлы и триггерные точки, а также усиливают лимфатический дренаж во время катания. Бугорки расположены очень высоко, поэтому они могут глубоко проникнуть в ваши мышцы!

РАБОТАЕТ НА КАЖДОЙ ЧАСТИ ТЕЛА: Хотя Ultimate Back Roller был специально создан, чтобы быть лучшим Back Roller когда-либо, он также удивительно хорошо работает по всему остальному телу! От шеи до рук, широчайших, ягодиц и ног — везде, где этот ролик не поможет!

ДЕРЖАТЕЛИ 1000 фунтов : Мы хотели каток, который подойдет всем! И мы создали ролик, который может выдержать 1000 фунтов! Это означает, что вам не нужно беспокоиться о том, что он сломается под вами! И вы можете улучшить расслабление спины, добавив веса! Этот ролик изготовлен из прочной формованной пены высочайшего качества в мире.

ВЫСОТА / ШИРИНА : В отличие от любого другого ролика из вспененного материала на рынке, этот ролик имеет высоту 11 дюймов, что является идеальной высотой для увеличения рычага и позволяет создавать удлинение. Он также стабилен при ширине 7 дюймов. Так что он не опрокинется, когда вы катитесь.

ИЗОБРЕТЕН ХИРОПРАКТОРОМ : Наша запатентованная конструкция отличает наш продукт от всего остального на рынке! Доктор Соня Паскуале, соучредитель Acumobility, хотела создать что-то, что помогло бы людям поддерживать подвижность и разгибание позвоночника в домашних условиях.И этот удивительный дизайн обеспечивает беспрецедентные результаты.

ДРУЖЕСТВЕННОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ : Хотя этот ролик определенно чудовище, он легко поместится во все рюкзаки и чемоданы! Это будет ваш новый любимый попутчик!

ПРЕИМУЩЕСТВА МОГУТ ВКЛЮЧАТЬ :

• Повышение эластичности и длины мышц
• Увеличенный диапазон движений и гибкость
• Повышение кровотока и лимфодренажа

Технические характеристики:

• Длина: 11.3 дюйма
• Ширина: 7,5 дюйма
• Высота: 11,3 дюйма
• Вес: 3,35 фунта

Лучшие поролоновые ролики 2021 года | Пенные ролики для бегунов

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы должны серьезно относиться к своему выздоровлению. Как показывает наука, то, что вы делаете в свободное время, оказывает большое влияние на то, насколько хорошо вы бегаете. Сон и топливо, безусловно, являются неоспоримыми инструментами восстановления. Но благодаря растущему количеству исследований, роллинг с пеной теперь стал обязательным восстановительным мероприятием для спортсменов, которые хотят чувствовать себя лучше и бегать сильнее.Чтобы найти лучшие инструменты, мы перемещали наши больные подколенные сухожилия и икры на различных роликах. Ознакомьтесь с пятью лучшими вариантами ниже и прокрутите страницу дальше, чтобы узнать о других отличных вариантах и ​​советах по покупке.

Самые популярные

Самый доступный

Пенный валик высокой плотности LuxFit

Лучшее для тепла

Лучшее для вибрации

Лучшее для путешествий

Разборный ролик Brazyn Morph

Десятки исследований связали катание с пеной с улучшенным диапазоном движений, гибкостью и подвижностью, а также уменьшением болезненности.Выполненное перед пробежкой, оно может действовать как динамическая разминка — усиливать кровообращение, ослаблять узкие места и заставлять ваше тело двигаться. После тренировки он может действовать как спортивный массаж, снижая мышечное напряжение и уровень основного гормона стресса, кортизола.

Как выбрать правильный ролик

Теперь, когда катание на вспененной основе стало законным средством восстановления, которое одобряют как профессиональные спортсмены, так и профессионалы в области спорта, рынок роликов резко вырос. Хотя наличие множества моделей на выбор — это круто, покупка одной из них может стать непосильной задачей.Следует учитывать несколько особенностей.

• Стойкость: Новичкам слишком жесткий поролоновый валик может показаться орудием пыток. Чтобы погрузиться в болезненные мышцы после тяжелой тренировки, нужно немного привыкнуть, поэтому твердость поролонового валика определяет, с какой ужасной болью вы готовы справиться. В то время как очень твердый валик лучше активизирует глубокие ткани, более мягкая пена может быть лучшим вариантом для начала.

• Текстура: Как и твердость, текстура валика определяет уровень интенсивности.Поверхность может варьироваться от идеально гладкой (более мягкой) до колючей (действительно интенсивной).
• Портативность: Если вы хотите путешествовать со своим роликом во время следующей гонки, вам понадобится что-то, что поместится в стандартный чемодан.
• Технические характеристики: Для дополнительного уровня активации мышц многие новые ролики из вспененного материала на рынке теперь включают вибрацию и даже дополнительное тепло.

Как мы тестировали

Каждый валик из вспененного материала в этом списке был оценен и проверен нашей командой тестовых редакторов.Мы потратили часы, используя эти ролики для разогрева и активации напряженных мышц перед пробежкой, реабилитации больных икр, устранения затяжных болей в спине и узлах, а также для массажа усталых квадрицепсов и подколенных сухожилий после длительных пробежек. Кроме того, мы оценили интенсивность каждого ролика по шкале от одного до пяти на основе его твердости, которую мы измерили, взяв среднее значение трех показаний с помощью твердометра Шора. Мы также рассмотрели различные текстуры и конструкцию поверхности каждого валика, отметив валики, которые имели узелки, выступы, каналы и канавки, разработанные специально для работы с глубокими тканями, и отметили любые дополнительные особенности, такие как нагревание или вибрация.Валики из пенопласта, представленные ниже, являются лучшими в широком диапазоне интенсивности, которые также получили высокие оценки за свое качество, цену, дизайн и простоту использования.

---

— НАИЛУЧШЕЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ —

OPTP Pro-Roller

Общая интенсивность: 1,5 из 5

Мягкая пена Pro-Roller

• Обеспечивает мягкое и плавное качение без ущерба для прочности
• Доступен различной длины
• Легко чистится
• Не подходит для более глубокой обработки тканей

Для тех, кто только начинает заниматься прокаткой пенопласта, трудно ошибиться, выбрав эту модель от OPTP.Компания производит некоторые из роликов профессионального уровня, которые вы найдете в офисе физкультурного врача, клиниках, спортзалах и студиях йоги. Это означает, что они разработаны, чтобы выдерживать постоянное многократное ежедневное использование десятками людей, поэтому будьте уверены, что они сделаны из прочного качественного этиленвинилацетата, который прослужит долго. Хотя пена самая мягкая из тех, что мы тестировали, она не слишком мягкая и не раздавится и не упадет во время использования. Кроме того, слегка текстурированная поверхность имеет протектор, обеспечивающий дополнительное сцепление с дорогой, поэтому вы не будете скользить, когда будете шевелиться дома по гладкому деревянному полу или кафельной плитке.Нам нравится, что он бывает разной длины и стилей (есть также вариант с полукуполом), чтобы соответствовать определенным движениям и большому разнообразию упражнений и поз. Ветераны-роллеры могут захотеть немного большей интенсивности, но наши тестеры все же обнаружили, что OPTP предлагает отличную универсальность для работы с большим количеством групп мышц.

---

—Лучший валик с подогревом—

Массажный валик MojiHeat

Общая интенсивность: 3,5 из 5

Пенный валик с подогревом Moji

• Простота использования
• Обеспечивает равномерное терапевтическое тепло
• Способен прорабатывать большие группы мышц или меньшие участки
• Твердее и тяжелее, чем большинство других катков

Нужно ли вашим мышцам немного дополнительной поддержки, чтобы расслабиться? Валик с подогревом Moji сочетает в себе твердое давление и лечебное тепло — два метода снятия боли.Кроме того, им очень легко пользоваться: раскрутите две половинки поролонового валика и поместите их в микроволновую печь на три минуты или меньше. Он остается теплым в течение примерно 30 минут после нагрева, но довольно горячий, когда только выходит наружу, поэтому дайте ему пару минут, чтобы он остыл, пока температура не станет нужной. Имея длину 13 дюймов и диаметр 4 дюйма, Moji достаточно длинен, чтобы воздействовать на более крупные группы мышц, но вы также можете оставить две части открученными, чтобы проработать меньшие области. Один из тестировщиков обнаружил, что жесткие движения ролика из пенопласта (например, удары по ее IT-браслету) кажутся почти приятными, и ему понравилось, что он как разогревается перед холодными зимними пробежками, так и снова становится поджаренным после этого.

---

— САМЫЙ УНИВЕРСАЛЬНЫЙ —

Восстановление валков R4

Общая интенсивность: 4 из 5

R4 Ролик для глубоких тканей тела

Roll Recovery
jackrabbit.com

49,99 долл. США

• Центрирует позвоночник и шею
• Очень прочный

R4 — это очень прочный ролик, который нам нравится за его прочную конструкцию и продуманную конструкцию, позволяющую вытаскивать узлы из мышц, которым требуется большее давление, таких как спина и подколенные сухожилия.Выравнивающая бороздка в центре поддерживает шею и позвоночник для большего комфорта, когда вы катаетесь на спине, а также помогает воздействовать на болезненные и чувствительные участки ахиллова сухожилия. Пена EVA высокой плотности позволяет этому ролику по-настоящему погрузиться в катание с пеной, которое, по словам одного из тестировщиков, «по ощущениям настолько близко к глубокому массажу тканей, насколько это возможно, не обращаясь к массажистке». Это может быть немного слишком интенсивно для новичков или для тех, кто хочет более расслабленного ощущения нежных мышц после тяжелой тренировки, но творит чудеса в борьбе со случаем DOMS.Что нам действительно нравится в R4, так это его размер. Имея длину 18 дюймов и внушительный диаметр 6 дюймов, он идеально подходит для бегунов любого роста и обладает универсальностью, позволяющей избавиться от болезненных ощущений в обоих хамми одновременно.

---

—Валик УВЛАЖНЕНИЕ ДВА В ОДНОМ —

Mobot

Общая интенсивность: 3 из 5

Фейерверк 18 унций. Роликовая бутылка

• Подходит для снятия триггерной точки на ходу
• Легкая и удобная бутылка для воды
• Менее подходит для больших групп мышц

Даже если вы неукоснительно тренируете мышцы, вы не сможете восстанавливаться так быстро или работать с максимальной эффективностью, если не будете должным образом увлажнены.Вот почему нам нравится многозадачный Mobot. Это гибрид бутылки с водой / поролонового валика, который идеально подходит для бегунов на ходу, которые хотят максимизировать свое восстановление, но минимизировать свой упаковочный лист. Mobot без БФА выпускается в трех различных размерах (18 унций, 27 унций, 40 унций) и изготовлен из 100-процентной переработанной нержавеющей стали и пены EVA высокой плотности. Он стильный, с 10 различными вариантами расцветки и узорами, а также с петлей для переноски, поэтому вы можете легко повесить его на спортзал или дорожную сумку. Его небольшая длина делает его эффективным для целенаправленного срабатывания триггерной точки в определенных областях.Но он не заменит наши домашние ролики, которые особенно хороши для больших площадей, таких как спина. Мы бы сочли это высококачественной бутылкой с водой с возможностью массажа.

---

—ЦЕНА ЛУЧШЕЙ ЦЕНЫ—

Пенный валик высокой плотности LuxFit

Общая интенсивность: 3,5 из 5

Пенный валик LuxFit

• прочный
• Доступный
• Легкий
• Без бороздок или текстурных элементов

Если вы хотите воспользоваться преимуществами вспененного валика без больших вложений, попробуйте LuxFit High-Density Foam Roller.Это эффективно. Он прочный. Это доступно. Черная пена высокой плотности оказывает сильное давление, расслабляя и расслабляя мышцы и ткани. Хотя пена имеет небольшую податливость, она определенно относится к более жесткой стороне спектра и может потребовать некоторого времени перехода, если вы новичок в раскатывании пеной. Однако гладкая, ровная поверхность менее прочная, чем у роликов с выступами и канавками. Он очень легкий (6,7 унции) и доступен в четырех вариантах длины (12, 18, 24, 36 дюймов). Низкая цена может позволить вам приобрести более одного — 12-дюймовый отлично подходит для путешествий или тренировок в тренажерном зале, где у вас ограниченное пространство.Но 36-дюймовый — самый универсальный и хороший выбор, если вы хотите использовать ролик, чтобы растянуть спину. Более длинные ролики также обеспечивают большую устойчивость, чем короткие ролики, что является важным фактором, когда вы выкатываете ноги по одной. Ролики LuxFit также поставляются с трехлетней гарантией и онлайн-видео с инструкциями.

---

— НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНОЕ—

Сетка TriggerPoint

Общая интенсивность: 2,5 из 5

Пенный валик TriggerPoint GRID

• Для новичков, потому что это не слишком сложно
• Очень прочный

Вы когда-нибудь слышали фразу «старое, но хорошее?» Это оно.Если вы были в кабинете физиотерапевта, вы, вероятно, заметили триггерный момент. И не зря — они длятся. Наружная пена с разной плотностью покрывает жесткую полую сердцевину, что означает, что ролик сохраняет свою форму даже при интенсивном использовании в течение многих лет. Один из наших испытателей пользуется этой моделью более пяти лет, и, несмотря на то, что она использовалась целенаправленно, она как новая. Она не одна: у этого бренда есть преданный фан-клуб, на Amazon которого собрано более 3000 восторженных отзывов. Мы считаем, что это золотая середина в жесткости — не слишком жесткая и не слишком мягкая, — что делает его хорошим вводным роликом.Он доступен в двух вариантах длины (13 и 26 дюймов), а конструкция с полым центром также имеет непреднамеренное преимущество: если вы путешествуете, вы можете легко запихнуть в него свои беговые шорты, топ и носки.

---

— НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ГЛУБОКОЙ СТИМУЛЯЦИИ ТКАНЕЙ —

TriggerPoint Rush

Общая интенсивность: 4 из 5

Каток натяжной

TriggerPoint
implus.com

44,99 доллара США

• Ребра и бороздки, предназначенные для стимуляции кровотока
• Очень крепкая сборка
• Более плотная масса, чем у сетки TriggerPoint, обеспечивает более глубокий массаж
• Некоторым тестерам требовалась большая длина

От бренда, стоящего за популярным валиком из вспененного материала Grid, появилась эта новая версия, в которой есть канавки, предназначенные для лечения некоторых основных болезненных участков бегунов, таких как икры, поясная полоса и мышцы вокруг позвоночника.(Для тех, кто попробовал сетку и подумал, что она недостаточна для них, это, возможно, стоит попробовать.) Высокие твердые гребни предназначены для более глубокого проникновения в подлежащие мышечные ткани и более глубокого взаимодействия с ними — так называемого «срезания» — для снимают напряжение, уменьшают болезненность и улучшают кровоток. Хотя это может быть слишком агрессивно для новичков, наши тестеры, которые регулярно использовали ролик, обнаружили, что он действительно помогает их ногам чувствовать себя более свежими утром после тяжелой тренировки, и подумали, что это помогло им лучше расслабить тугие хамми раньше. холодным утром пробегает перед солнцем.Единственное, что нам не нравилось, так это то, что нам хотелось бы иметь более длинные варианты, чтобы легче охватить большие группы мышц, такие как ягодицы и поясница.

---

— ЛУЧШИЕ ДЛЯ НАПРАВЛЕНИЯ УЗЛОВ —

RumbleRoller

Общая интенсивность: 4 из 5

RumbleRoller оригинал

RumbleRoller
dickssportinggoods.com

69,99 долл. США

• Находит и устраняет узкие места в спине
• Нубцы обеспечивают хороший баланс между мягкостью и твердостью

Бугристые выступы на поролоновом валике RumbleRoller напоминают шину грузовика-монстра и могут создать впечатление, что это приспособление для пыток.Но любой бегун, испытавший дихотомию удовольствия и боли при хорошем спортивном массаже, оценит уникальный дизайн этого ролика. Текстурированная поверхность этого ролика трех размеров (12, 21, 31 дюйм) имеет выступы, которые вдавливаются в узлы и точки давления глубже, чем традиционные ролики из вспененного материала с плоской поверхностью. Он создан, чтобы имитировать руки массажиста. Действительно, наши испытатели обнаружили, что ролик особенно эффективен для поиска и устранения узких мест в трещинах на плечах и спине.Стоит отметить, что, хотя выступы твердые, они обладают некоторой отдачей, что позволяет им перемещаться (а не копаться) в костных областях, таких как лопатки или бедра. Еще одна особенность: поверхность противомикробная, что помогает предотвратить рост бактерий и грибков. Ключ для домашних хозяйств, где есть несколько потных бегунов.

---

—Лучший для путешествий—

Складной ролик Brazyn Morph Trek

Общая интенсивность: 3 из 5

Тревор Рааб

Пенный валик Brazyn Morph

Brazyn
амазонка.ком

• Складной для удобного хранения
• Легкий
• Некоторые тестеры сообщают, что он разрушается во время использования

Мы впервые увидели этот уникальный ролик из пенопласта, когда бывший тайтенд НФЛ Нейт Лори и его деловой партнер Том Хопкинс представили его на шоу Shark Tank на канале ABC в конце 2017 года.Инвесторы шоу были настолько впечатлены дизайном и концепцией, что боролись за возможность вывести его на рынок. Что отличает его от других роликов из пеноматериала, так это то, что Morph является складным: в сложенном виде он имеет толщину всего 1,9 дюйма, что позволяет легко упаковать его в спортивную сумку или ручную кладь, если вы отправляетесь на гонку. Ролик также легкий (1,5 фунта) и по плотности, что компания называет «Златовласка», не слишком твердый и не слишком мягкий. В ходе нашего тестирования мы были впечатлены тем, насколько легко его свернуть и развернуть.Вы просто дергаете за два выступа, чтобы вытащить его, а затем нажимаете на концы, чтобы закрыть его. Оба действия требуют минимальных усилий (главное, потому что нет ни энергии, ни терпения ни на что неудобное после долгой пробежки). Пена определенно более мягкая, что делает ее хорошим выбором для новых роликов или тех, кто предпочитает нежное прикосновение.

---

— НАИЛУЧШИЕ ДЛЯ ШИНЫ ГОЛЕНИ И ТЕРЯННЫХ ИГРЫ —

Пенный валик стандартной плотности Rollga

Общая интенсивность: 3,5 из 5

Пенный валик стандартной плотности Rollga

• Нацеливается на давление там, где оно вам нужно, а не там, где вас нет
• Весит всего один фунт
• Может скользить по скользкому полу

Этот забавный на вид выпуклый каток — детище марафонца / фаната катания на пенных валиках, который хотел сделать свое любимое занятие по восстановлению более эффективным и комфортным.Таггарт Даунэр страдал от раскола голени и обнаружил, что катание его голеней и икр приносит облегчение и помогает ему избежать травм, но само по себе перекатывание не обязательно должно приносить удовольствие. Путем множества проб и ошибок, включая прототипы с шарами Wiffle, супер-мячами, носками и резиновыми гильзами, Даунаре и его партнеры нашли этот уникальный дизайн. Канавки в Rollga удерживают ваше тело и позволяют давить туда, куда вы хотите (мышцы и соединительные ткани), и обходить те области, где вы этого не делаете (бедра, голени, позвоночник).Это делает его особенно эффективным, потому что если вам комфортно кататься, это означает, что вы будете делать это дольше и чаще. Создатели объединились с экспертами в области спортивной медицины, чтобы создать определенные процедуры Rollga, которые помогут спортсменам преодолеть определенные проблемы, такие как шины на голени, боли в спине и шее, а также синдром IT-группы. Эти процедуры представлены на веб-сайте компании и в собственном приложении Rollga (удобно для прокатки после прогона). Еще одним преимуществом является то, что Rollga весит всего один фунт и поставляется с ремнем для переноски, поэтому его легко брать с собой в тренажерный зал или на соревнования.

---

— НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ВИБРАЦИИ —

Вибрационный пенный валик Zyllion

Общая интенсивность: 4 из 5

Вибрационный каток Zyllion

Циллион
amazon.com

69,95 долл. США

• Четыре различных уровня вибрации
• прочный
• Три различных текстуры поверхности

Конечно, традиционный валик из вспененного материала справится со своей задачей.В конце концов, большинство исследований, восхваляющих поролоновые валики, проводится на минималистичных моделях без излишеств. Но как только вы попробуете вибрирующую версию, вам может быть трудно вернуться к основам. Проще говоря: это хорошо. Этот аккумуляторный каток Zyllion имеет четыре различных уровня вибрации. Прелесть этого заключается в том, что вы можете начать с минимальных настроек и постепенно переходить к более интенсивным ощущениям по мере улучшения кровообращения и расслабления мышц. На высшем уровне заряда хватает на 2,5 часа; при более низких настройках время работы увеличится.Он изготовлен из пеноматериала высокой плотности, который находится на более жестком конце спектра интенсивности. Пенопласт высокой плотности также означает, что он прочный, поэтому он сохранит свою форму и не разрушится так быстро, как более мягкие модели. Он имеет три различных типа текстуры поверхности, что дополнительно позволяет вам настраивать свой опыт (доступно давление ладони, давление пальца и давление кончика пальца; каждый обеспечивает разную интенсивность массажа). В комплекте идет сетчатый чехол с ремнями для переноски и хранения.Но он также довольно громоздкий и здоровенный (5,5 фунта). Если вы опасаетесь вибрации, компания предлагает 90-дневную гарантию возврата денег, чтобы вы могли встряхнуться без риска.

---

—BEST FOOT ROLLER—

Gaiam Restore Hot & Cold Foot Roller

Общая интенсивность: варьируется в зависимости от использования

Восстановитель горячего и холодного валика для ног

• Превосходное облегчение при подошвенном фасциите
• Обеспечивает горячую или холодную терапию

Если у вас когда-либо был подошвенный фасциит, вы, вероятно, потратили немало времени, катая ногу по замороженной бутылке с водой.Классическое домашнее средство часто назначают как способ нежно массировать ткань, проходящую вдоль подошвы стопы, одновременно снимая воспаление. И исследования показали, что это один из самых эффективных способов лечения этого состояния и предотвращения рецидивов. Бутылка с замороженной водой, безусловно, эффективна и недорога, но этот валик для ног Gaiam Restore предлагает доступный способ обновить простой инструмент для восстановления. Его текстурированная поверхность усиливает ощущение массажа вдоль арки. И он разработан, чтобы обеспечить как холодную, так и горячую терапию (просто поместите в морозильник или горячую воду перед нанесением).Все это говорит о том, что всегда лучше проконсультироваться с врачом. Если вы испытываете боль в стопе и подозреваете ее подошвенный фасциит, сначала поговорите со своим врачом, чтобы получить план лечения.

---

—Лучший валик в любом месте—

Классическая массажная палочка Tiger Tail

Общая интенсивность: варьируется в зависимости от использования

Классический тигровый хвост

Хвост тигра
amazon.com

29,99 долл. США

• Простота использования в любом месте
• Каток с квадрокоптером Excellent
• Для более глубокого давления может потребоваться вес тела

Для тех случаев, когда вы хотите потренировать больные квадрицепсы и икры, не падая на землю и не используя свой вес, Tiger Tail — лучший инструмент для этой работы.До покупки своего я просто использовал скалку. Но у Tiger Tail есть несколько основных преимуществ перед традиционным кухонным инструментом в борьбе с DOMS: у него удобные резиновые ручки, которые не смещаются в ваших руках, когда вы сильно нажимаете на больные мышцы. Он длинный и легкий, его легко установить в любую часть тела. А поролоновое покрытие достаточно мягкое, чтобы вы действительно могли погрузиться в него без лишних страданий. Нет, вы не сможете получить такой же уровень давления на мышцы, как при использовании традиционного ролика для пола.Но для тех из нас, кто хочет раскрутить мышечные узлы на ходу или за столом, Tiger Tail может стать чудотворцем. Обратите внимание на классическую 18-дюймовую версию, которая обеспечивает хороший баланс между 11-дюймовым «Roadster» и 22-дюймовым «Long One», при этом позволяя охватить все основные группы мышц.

Выбор поролонового валика: типы и размеры

Пенные ролики

позволяют делать собственный массаж глубоких тканей, также известный как «самостоятельный миофасциальный релиз» (SMR).Этот процесс позволяет вам использовать собственный вес тела, точно контролируемый, для стимуляции и расслабления мышц.

Если вы уже пробовали использовать валик из поролона, возможно, вы испытываете к нему отношения любви / ненависти. Использование ролика может быть неудобным, но массирование узлов (также называемых триггерными точками или миофасциальными спайками) может помочь освободить ваши мышцы от их захвата. Некоторые спортсмены сообщают об увеличении диапазона движений, улучшении кровотока и сокращении времени восстановления после катания с пеной.

При покупке валика из поролона следует учитывать три основных момента:

• Плотность: Пенные валики бывают разной плотности, что определяет их ощущения и то, для кого они лучше всего подходят.
• Текстура поверхности: Некоторые ролики из вспененного материала имеют выступы и выступы для приложения разного давления, в то время как другие ролики гладкие.
• Форма и размер: Форма и размер поролонового валика влияют на то, как вы его используете.

Пенные валики бывают разной плотности, что является основным фактором их эффективности при массаже глубоких тканей. Использование слишком мягкого валика может привести к недостаточному давлению, в то время как слишком жесткий валик из поролона может вызвать синяки и травмы, которые могут вызвать боль и негативно повлиять на вашу работоспособность.

Если вы только начинаете использовать валик из поролона, выберите более мягкий валик.По мере того, как ваша техника улучшается и ваши мышцы адаптируются, вы можете переходить к использованию более плотного (жесткого) валика. Более плотные ролики также лучше подходят для длительного использования, поскольку они более долговечны. Более мягкие ролики могут необратимо деформироваться после длительного использования, что свидетельствует о том, что пора заменить ролик.

Цвет валика может указывать на его плотность: белый — самый мягкий, а черный — самый твердый. Синие и красные ролики обычно средней плотности. Однако это может варьироваться в зависимости от бренда.Простой способ проверки — это отжимные ролики для оценки их относительной жесткости.

Текстура поверхности валика из пеноматериала

На некоторых роликах есть выступы и выступы, позволяющие применять разную силу давления и делать более целенаправленный массаж. Остальные ролики гладкие.

Гладкие ролики: Эта базовая конструкция обеспечивает равномерное давление по всей длине ролика.Гладкий валик из вспененного материала — хороший выбор для тех, кто только начинает кататься, потому что давление не такое сильное, как у текстурированного валика. Кроме того, валики из гладкого пенопласта обычно дешевле, чем валики с текстурированной поверхностью.

Текстурированные валики: Имитация рук массажистки, выступы и выступы на поролоновом валике могут обеспечить более точный массаж для проработки узлов в мышцах. Многие ролики имеют различную текстуру, поэтому вы можете найти нужное давление.

Форма и размер ролика из пеноматериала

Пенные ролики доступны в различных формах и размерах.

Длина: Длинные ролики (около 36 дюймов) универсальны и являются хорошим выбором для вашего первого ролика из вспененного материала. Они хорошо подходят для вашей спины, потому что они достаточно длинные, чтобы охватить всю вашу спину, если их расположить перпендикулярно позвоночнику. Они также более устойчивы, чем короткие ролики, когда вы работаете над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и другими частями тела.

Меньшие длины (около 24 дюймов) хорошо подходят для небольших участков, таких как руки и икры. Самая короткая длина (около 4–12 дюймов) хорошо подходит для переноски и в зонах тренировок с ограниченным пространством на полу.

Диаметр: Большинство роликов имеют диаметр 5 или 6 дюймов, что является удобной высотой для того, чтобы опускаться и кататься под контролем. Некоторые люди выбирают ролики диаметром 3 или 4 дюйма для более глубокого и целенаправленного массажа.

Полукруглый валик из вспененного материала: Он выглядит как валик из вспененного материала, разрезанный пополам по длине.Они используются для растяжки ног и ступней, а также для массажа сводов стопы для облегчения симптомов подошвенного фасциита.

Роликовые массажеры (палочки) с поролоновым покрытием: По форме похожие на скалку, эти ролики используются в основном на ногах для более точного регулирования давления и нацеливания на мышцы. Гибкие роликовые массажеры отлично подходят для массажа верхней части спины.

Пенные шарики: Они обеспечивают точное прицеливание и контроль давления, а также хорошо работают в изогнутых участках тела, например, в поясничной области.

Статьи по теме

.