Считаем калории и худеем таблица: Узнаем как считать калории, чтобы похудеть? Считаем калории и худеем. Считаем калории: таблица

Содержание

Узнаем как считать калории, чтобы похудеть? Считаем калории и худеем. Считаем калории: таблица

В последние годы проблема ожирения стоит чрезвычайно остро. Многие из людей озабочены борьбой с лишним весом. Всевозможные диеты, чаи, таблетки – все это используется в качестве средств, позволяющих обрести былую стройность. Но есть и другая система, которая может привести к успеху. Ничего особенного, если придерживаться ее, делать не придется — просто считаем калории и худеем.

Особенности системы

О том, как считать калории, чтобы похудеть, известно давно. Такая методика была придумана еще в начале прошлого века. Другое дело, что раньше столь острой необходимости в ней не возникало. Сегодня времена изменились. Многие из нас до сих пор сомневаются в эффективности такого способа и задают животрепещущий вопрос, а можно ли похудеть, считая калории. Диетологи всего мира на него отвечают утвердительно. Более того, они уверены, что это самый эффективный способ, помогающий уменьшить энергетическую ценность ежедневного рациона. Если вы сомневаетесь, нужно ли считать калории, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Возможно, его слова убедят вас.

Считаем калории и худеем: все преимущества способа

Теория подсчета энергетической ценности продуктов – это своеобразная диета (назовем ее условно «Считаем калории»), которую надо соблюдать не разово, а на протяжении всей жизни. Она обладает своими преимуществами, которые вы сможете оценить, как только станете придерживаться ее основных правил.

  1. Эффективность способа стать стройной вы сможете заметить уже через месяц.
  2. Если вас привлекает диета «Считаем калории», меню может быть самым разнообразным. Здесь разрешены абсолютно все блюда. Другое дело, что есть их можно в ограниченных количествах.
  3. Вес сбрасывается естественным путем. Вы не будете отказываться от вкусных и полезных продуктов. У вас не возникнет никаких проблем с пищеварением.
  4. Результат, достигнутый при помощи такого способа, будет держаться очень долго, если не сказать, постоянно. Все дело в том, что со временем вы поймете, как считать калории в продуктах. Это войдет у вас уже в привычку. Вы без принуждения станете питаться только так – считая калории. А следовательно, организм не будет страдать от переедания, и вес будет в норме.

Недостатки похудения при помощи такого метода

Все минусы диеты «считаем калории и худеем» чисто субъективные. Вас могут отпугнуть 2 фактора:

  • Трудоемкость подсчета.
  • Неуемное желание превысить суточную норму.

Со вторым все понятно. Такое время от времени случается со всеми, кто когда-либо сидел на диете. Здесь подействуют психологические методы, которые могут вам помочь: например, повесить на холодильник фотографию стройной кинозвезды, на которую вы хотели бы стать похожей. Или свою фотографию, где вы красивая, стройная, притягивающая взгляд всех мужчин. Разве вы снова не хотите стать такой? Без труда, как известно, ничего не получится. Поэтому стоит собрать свою силу воли в кулак. Позже, через несколько месяцев, такое продуманное питание войдет у вас в привычку. И вы машинально будете готовить, не задумываясь о том, как считать калории, чтобы похудеть.

Хорошим стимулом может стать и стильная одежда на пару размеров меньше. Желание влезть в эти чудные вещицы как можно скорее временами творит чудеса, и мы не отступаем от намеченной цели — просто считаем калории и худеем. И вскоре мечта становится явью.

Что же касается трудностей с подсчетом калорий, то ощутимы они только в первые недели. Потом вы будете уже знать назубок энергетическую ценность того или иного продукта.

Немного арифметики

Итак, мы приняли решение, что с сегодняшнего дня считаем калории. Таблица продуктов с указанием их энергетической ценности поможет вам в этом. Но прежде чем обратиться к ней, надо знать суточную потребность человеческого организма в калориях. Посмотрите, что говорят об этом диетологи.

Женский пол

  • Для молодых особ (14-17 лет) достаточно в день 2760 ккал.
  • Беременные молодые женщины – 3200 ккал.
  • Кормящие ребенка – 3500 ккал.
  • Студентки – 2800 ккал.

Работники, занимающиеся умственным трудом и ведущие сидячий образ жизни

  • Женщины (18-40 лет) – от 2400 до 2600 ккал.
  • Женщины (40-60 лет) – от 2200 до 2400 ккал.

Сервисные работники (продавец, почтальон и проч.)

  • Женщины (18-40 лет) – от 2500 до 2750 ккал.
  • Женщины (40-60 лет) – от 2350 до 2550 ккал.

Работники, занимающиеся тяжелым физическим трудом

  • Женщины (18-40 лет) – от 2700 до 2900 ккал.
  • Женщины (40-60 лет) – от 2500 до 2700 ккал.

Люди пенсионного возраста

  • Женщины (60-70 лет) – от 2100 до 2200 ккал.
  • Женщины старше 70 лет – 2000 ккал.

Эти данные по-научному называются оптимальным коридором калорий. В них просто необходимо заглянуть, если вас привлекает диета «Считаем калории». Таблица подскажет допустимое для вас их количество в день. Если энергетическая ценность всех блюд, входящих в ваше дневное меню, больше, значит, вы переедаете. В таком случае не стоит удивляться, откуда на боках появился лишний жир и почему вы не можете влезть в симпатичные прошлогодние джинсы.

Как узнать свой базовый уровень калорий самостоятельно?

Информация диетологов оказывает, конечно, неоценимую помощь, но не стоит сбрасывать со счетов и индивидуальные особенности каждого человека. Борьба с лишним весом зависит от множества факторов. Это рост и вес, особенности метаболизма, образ жизни, занятия спортом. Ведь у всех эти показатели индивидуальны. Существует специальная формула, помогающая определить именно вашу потребность в ежедневном количестве продуктов и их энергетической ценности.

Она проста:

  • Для женщин она выглядит так: 650 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) – 4,7 x (возраст).
  • Для мужчин немного по-другому: 60 + 13,7 x (вес) + 5 x (рост) – 6,8 x (возраст).

Полученные данные следует умножить на еще один коэффициент. Он зависит от некоторых индивидуальных особенностей. Умножаем на:

  1. 1,3, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
  2. 1,4, если вы занимаетесь спортом 4 часа в неделю.
  3. 1,5, если спорту уделяете 6 часов в неделю, при этом много двигаетесь.
  4. 1,7, если спорт для вас — лучший друг на протяжении 12 часов в неделю.

Полученные данные и будут вашим базовым уровнем. Если хотите набрать вес, увеличьте цифру на 20%. Хотите, наоборот, похудеть, уменьшите полученную цифру на 20%.

Как привыкнуть к подсчету калорий

Никто не отрицает, что сначала такой подход к приготовлению завтраков, обедов и ужинов будет вас утомлять. Ведь это довольно непривычно. Но со временем вы к этому привыкнете. Ведь для дома мы готовим практически одни и те же блюда, которые чередуются с некоторой периодичностью. Исключение составляют праздники. Но есть много низкокалорийных рецептов для торжественных случаев. Небольшая энергетическая ценность вовсе не значит, что они невкусные. Еще какие вкусные! И вы убедитесь в этом сами.

Итак, с сегодняшнего дня мы считаем калории. Таблица таблицей, но большую часть работы вам придется вести самостоятельно.

  1. Специалисты советуют завести дневник питания для этой цели. Туда вам придется записывать все, что вы съели в течение дня. Обязательно указывайте вес продуктов в граммах и число калорий, находящихся в них. Так, например, если нарезной батон, так любимый вами, в 100 г продукта содержит 264 ккал, а вы съели на завтрак 200 г, то записать вы должны будете – 528 ккал.
  2. Вносить изменения в дневник следует не раз в день, а после каждого приема пищи. Даже если вы перекусили обычным яблоком или бананом, обязательно запишите калорийность и вес. Это нужно для того, чтобы подкорректировать ужин. Если вы употребляли слишком калорийные продукты днем, ужин надо сделать максимально легким. Подсчитайте, сколько калорий у вас осталось в резерве, и постарайтесь уложиться в эту цифру.

Если вы скептически относитесь к этому способу и считаете, что питаетесь правильно, диетологи предлагают провести простой тест. Запишите все съеденное вами за сегодняшний день, а потом подсчитайте, какова энергетическая ценность употребленных продуктов. Много интересного для себя узнаете. К тому же увидите, какие продукты можно без ущерба исключить из рациона.

Несколько полезных правил

Мы приняли решение — считаем калории и худеем. Таблица является нашей основной помощницей в этом деле. Но не стоит упускать из вида следующие моменты, помогающие понять, как считать калории, чтобы похудеть.

  1. Калорийность чая и воды считается нулевой. Но это если без всяких добавлений. Так, считаются только калории сахара, молока, повидла и всего того, что вы в чай кладете.
  2. Если вы готовите сложное блюдо, то его энергетическая ценность складывается из энергетической ценности всех составляющих. Поэтому просчитать придется каждый компонент.
  3. При жарке учитывайте калорийность не только обрабатываемых продуктов, но и масла (на обжаривание затрачивается приблизительно 20%).

Взаимозаменяемость продуктов

Диета на основе подсчета калорий хороша тем, что не вынуждает нас отказываться от любимых продуктов и устоявшихся предпочтений в еде. Если хочется шоколада, то почему бы и не отведать его? Только не всю плитку целиком, а небольшой кусочек. Предварительно не забудьте посчитать, сколько в нем калорий. Это надо сделать только в первый раз и записать полученный результат. В дальнейшем вы уже будете знать энергетическую ценность квадратика шоколада.

Но лучше всего в кулинарии все-таки использовать принцип взаимозаменяемости продуктов. Например:

  • Вы сладкоежка. Без лакомств вы чувствуете раздражительность — и всегда в плохом настроении. Есть выход. Замените конфеты пастилой или зефиром. В них совсем нет жира, но они такие же сладкие и вкусные.
  • Вместо мороженого или крема можно употреблять в пищу взбитые сливки или творожный мусс.
  • Любите котлеты? Нет никаких проблем, приготовьте их на пару. Вкусно, сытно, а главное – полезно.
  • Будьте осторожней с кофе. В отличие от чая кофе – это уже еда. Довольно калорийный напиток. К тому же долго усваивается организмом. Если вы хотите похудеть, лучше перейти на цикорий.
  • Газировка тоже содержит много калорий. Замените ее минеральной водой, а если вам хочется сладкого, отдайте предпочтение натуральному соку.
  • Лучше покупать хлебные изделия с добавлением отрубей. Мало того, что они ускоряют метаболические процессы и очищают организм, так еще и считаются самыми низкокалорийными продуктами.

Диета доктора Борменталя: считаем калории

Одна из самых популярных диетических программ на сегодняшний день. Название ее весьма условно, так как доктор Борменталь существовал только в булгаковском «Собачьем сердце». В природе такого доктора вообще нет и никогда не было, а разработана методика ведущими психотерапевтами и диетологами. Она основана на подсчете калорий и психологических аспектах нашего поведения. Не секрет, что многие из нас часто употребляют пищу, даже не испытывая чувства голода. Кто-то соглашается отведать чудное лакомство за компанию с подругой. Кто-то заедает любимыми деликатесами стресс и обиды, Кто-то от скуки подходит к холодильнику, открывает дверцу и протягивает руку к тому, без чего запросто можно обойтись в данный момент. Кто-то поглощает пищу просто по привычке. Например, при просмотре любимого сериала (ем, потому что всегда так делала).

Так вот, специалисты в один голос утверждают, что сначала надо установить причину переедания и потом уже бороться с ней. Помогут в этом несложные рекомендации от «Борменталя». А они таковы:

  1. Придется забыть о продуктах, которые не дают чувства насыщения (сладкий кефир, йогурты).
  2. Пищу принимать лучше в горячем виде.
  3. Ограничить употребление алкоголя, специй и острого, так как это провоцирует аппетит.
  4. Кушать мало, но часто. Оптимальный вариант – 7-8 раз в день.
  5. Промежутки между приемом пищи не должны превышать более 5 часов.
  6. Ужин должен быть за 4 часа до сна.

Глас народа: отзывы о системе похудения с подсчетом калорий

Как бы там ни было, но послушать тех, кто уже давно строит свою жизнь по такой методике, полезно. Как они справлялись с первыми трудностями? Быстро ли добились желанного результата? И вообще, можно ли похудеть, считая калории. Отзывы убеждают нас в том, что можно. Судите сами.

  • Некоторым удается за 100 дней похудеть на 11 кг. Это даже быстрее, чем обещают многочисленные калькуляторы в Интернете. Первая неделя обычно наиболее сытная – до 1700 ккал в день, вторая – до 1500 ккал, третья до 1200 ккал. Для достижения более эффективно результата люди еще ограничивают и жиры до 40 г в день.
  • По мнению других, главное в такой диете – подсчет соотношений углеводов-жиров-белков. А еще всевозможные витамины, гепатопротекторы, минералы. Такие люди позволяют себе 1600-1700 ккал в день. За месяц сбрасывают 7 кг — и вес не возвращается.
  • Для многих предпочтительнее диета «Американские горки». Каждый день там рекомендуется употреблять разное количество калорий – от 600 до 1300. За 50 дней похудеют до 9 кг. И при этом вес уходит ежедневно.

И в заключение еще несколько маленьких советов, к которым прислушались те, кто удачно сбросил вес, следуя этой методике.

  1. Калорийность продуктов можно узнавать в таблицах. Их на сегодняшний день в литературе можно найти великое множество. Но, как утверждают люди, стремящиеся похудеть при помощи подсчета калорий, в этих таблицах даны усредненные значения. Поэтому иногда стоит изучить упаковку продукта. На ней также есть данные о его калорийности.
  2. Чтобы облегчить себе подсчет, можно пользоваться таблицей Exel. Она достаточно удобна для этих целей. Погрешности, конечно, бывают. Но, в основном, это случается, когда вы высчитываете калорийность сложных в приготовлении блюд. Если же вы предпочитаете малообработанную и простую пищу, то Exel выдает точный результат. К слову сказать, в этой же таблице можно вести и дневник питания.

Как видим, система подсчета калорий работает на практике. Так может, самое время изучить ее и заняться собственным здоровьем и заботой о фигуре?

Таблица калорийности готовой продукции. Учимся считать калории и худеем с умом

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть.

Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

  • 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
  • 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
  • 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
  • 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
  • 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они
разбухают
в
воде
, в
которой
нет
калорий
и
увеличиваются
в
весе
и
объеме
за
счет
ее
впитывания
.

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Удобная полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Жаль что нет калькулятора на сайте. Распечатаю. Много слышала про эту методику, говорят действительно эффективно, буду пробовать 🙂

С пищей, которую употребляем ежедневно, мы получаем энергию, необходимую для жизнедеятельности нашего организма. Как известно, калорийность продуктов определяется такой единицей измерения энергии, как калории. У каждого продукта своя питательность. Нередко бывает, что избыток употребляемых калорий приводит к излишнему весу. Также нарушается вещественный обмен. Поэтому нужно тщательно контролировать свой рацион. А в этом может помочь таблица (калорийность продуктов в ней указывается на 100 г), о которой расскажет наша статья.

Калорийность основных продуктов

Общая таблица калорийности продуктов и блюд состоит из нескольких разделов, которые содержат самые распространенные виды компонентов. Предлагаем ознакомится с некоторыми из них. Но перед этим определим, какой должна быть суточная норма потребляемых калорий человеком. Неоспорим тот факт, что количество энергии, которую расходует человек, зависит от индивидуальных факторов: пола, возраста, образа жизни, уровня повседневной активности. Соответственно, с учетом этих индивидуальных особенностей и определяется количество употребляемых калорий в сутки конкретным человеком.

К примеру, если у мужчины образ жизни умеренно активный, то в возрасте 19-30 лет за сутки он должен потребить 2600-2800 ккал, 31-50 лет — 2400-2600, после 51 — 2200-2400. А вот женщина с таким же умеренно активным образов жизни каждый день должна получать 2200 килокалорий в 19-25 лет, 2000 ккал — 26-50 лет, 1800 ккал — старше 51.

Кроме всего вышеописанного, на суточную норму калорий, которая является обязательной для организма человека, влияет его собственный вес. Если вы обладаете излишком веса, то рекомендуется уменьшать калории, получаемые каждый день. А обладателям худощавой структуры тела, чтобы набрать вес, следует их увеличивать.

Калорийность фруктов, ягод, овощей и зелени

Кроме калорий, от продуктов организм человека получает определенное количество витаминов и минералов. Следовательно, очень важно, чтоб ежедневный рацион был разнообразным. Прежде всего, нужно употреблять свежие фрукты, овощи, ягоды и зелень. Рассмотрим калорийность этих продуктов. Об этом поведает нижеприведенная таблица. Калорийность продуктов в ней указывается из расчета на 100 г.

Фрукты, ягоды

Наименование продукта

Калории в 100 г

Грейпфрут

Земляника

Мандарин

Смородина

Брусника

Апельсин

Абрикосы

Крыжовник

Виноград

Овощи, зелень

Брюссельская капуста

Свежие огурцы

Цветная капуста

Зеленый лук

Зеленый сладкий перец

Помидоры

Белокочанная капуста

Петрушка

Краснокочанная капуста

Баклажан

Квашеная капуста

Репчатый лук

Отваренный картофель

Зеленый горошек

Калорийность хлебо-булочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов (хлебо-булочных) описывает, сколько калорий содержится в 100 г продукта. Если ее сравнить с предыдущим списком, то сразу становится видно, что мучные изделия значительно превышают овощи, фрукты, ягоды по калорийности. Хотя полезных веществ у последних значительно больше.

Калорийность молочных продуктов

Перед вами находится таблица. Калорийность продуктов, перечисленных в ней, колеблется от 30 до 380 калорий на 100 г. Хорошенько изучив питательность молочных продуктов, можно определить, что лучше есть тем, кто желает избавиться от лишнего веса, а что употреблять каждый день, например, ребенку, у которого ежедневные затраты энергии очень велики.

Молочные продукты

Наименование продукта

Калории на 100 г

Обезжиренный кефир

3,2% ацидофилин

Простокваша

Жирный кефир

3,2% молоко

Коровье молоко цельное

Нежирный творог

10% сметана

10% сливки

20% сметана

Сливочное мороженое

18% творог

Творог со сметаной

Коровья брынза

Колбасный сыр

20% сливки

Сыр пармезан

Голландский сыр

Российский сыр

Сыр ламбер

Творожные сырки

Калорийность зерновых и бобовых

Таблица калорийности продуктов питания, а именно зерновых и бобовых, представлена ниже. Изучив ее, можно понять, почему школьникам на завтрак рекомендуют готовить блюда именно из этих ингредиентов. Очевидно, что они очень питательны и улучшают мозговую деятельность.

Зерновые и бобовые

Наименование продукта

Калории на 100 г

Горох зеленый

Хлопья овсяные

Чечевица

Хлопья ячменные

Манная крупа

Перловая крупа

Ячневая крупа

Крупа ядрица гречневая

Ржаная мука

Пшеничная мука

Изделия макаронные

Пшеничная крупа

Хлопья кукурузные

Овсяная крупа

Какао-порошок

Калорийность птицы, мяса, морепродуктов, рыбы

Ниже представлена таблица. Калорийность продуктов (птицы, мяса, морепродуктов) самая разная. Она колеблется от 16 до 475 калорий в 100 г продукта. Но тем не менее нужно выбирать продукт не только по его питательности, а и по содержанию в нем полезных веществ.

Мясо, птица

Наименование продукта

Калории в 100 г

Телятина

Говяжья печень

Крольчатина

Вареная курица

Сардельки

Жареная говядина

Тушеная говядина

Жареная курица

Вареная колбаса

Отбивная свинина

Жирная баранина

Тушеная свинина

Полукопченая колбаса

Грудинка

Рыба, морепродукты

Морская капуста

Сельдь атлантичная

Креветки

Консервы в собственном соку (рыбные)

Минтая икра

Жареный карп

Жареная лососина

Кетовая икра

Шпроты в масле

Зернистая икра

Консервы в масле (рыбные)

Копченая лососина

Калорийность соусов, жиров

В наше время очень популярно использование различных соусов и жиров. Вот только диетологи не рекомендуют ими увлекаться, поскольку эти продукты являются самыми калорийными. Поэтому соусы и жиры оказывают не самое лучшее влияние на организм человека. Итак, какова калорийность продуктов (таблица)? 100 грамм самого питательного из них, а именно топленого жира, содержит целых 930 ккал. Согласитесь, куда полезнее будет съесть какой-нибудь гарнирчик, что-нибудь из молочных продуктов и, например, фруктов. Тем самым организм получит такое же количество калорий, а бонусом будут витамины и питательные вещества, так необходимые для здоровья нашего организма.

Соусы, жиры

Наименование продукта

Калории на 100 г

Легкий майонез

Бутербродный маргарин

Для выпечки маргарин

Сливочный маргарин

Сливочное масло

Оливковое масло

Топленое масло

Кукурузное масло

Соевое масло

Подсолнечное масло

Топленый жир

Калорийность продуктов: таблица готовых блюд

В таблице ниже можно увидеть самые популярные гарниры, используемые в повседневной жизни. Как обычно, их калорийность указана из расчета на 100 г готового блюда.

Из таблицы видно, что самым калорийным гарниром является жареный картофель (фри), а вот наименее питательно картофельное пюре с молоком.

  1. Настя

    :

  2. Денис С.

    :

    Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

  3. Юлия

    :

    Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

  4. Полина

    :

    Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

  5. Алина

    :

    Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

  6. Дина

    :

    Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

  7. Юлия

    :

    А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

  8. Валерия

    :

    Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

  9. Оля

    :

    Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

  10. Соня

    :

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

  11. Даша

    :

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

  12. Саша

    :

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

  13. Рита

    :

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

  14. Ева

    :

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

  15. Кристина

    :

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

  16. Мария

    :

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

  17. Анна

    :

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

  18. Анжелика

    :

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.

Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:

Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Мясные продукты
Говядина 187 Тушеная: 232
Жареная: 384
Свинина 265 Тушеная: 350
Жареная: 489
Баранина 294 Тушеная: 268
Жареная: 320
Куриные грудки 113 Вареные: 137
Жареные: 157
Куриные окорочка 158 Вареные: 170
Жареные: 210
Утка 308 Запеченная: 336
Гусь 300 Запеченный: 345
Яйца 155 Жареные: 241
Вареные: 160
Яичный белок 52 Вареный: 17
Жареный: 100
Яичный желток 322 Вареный: 220
Ветчина 365
Колбаса вареная 250
Колбаса копченая 380
Сосиски 235

Молочные продукты

Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.

Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.

Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:

Рыба и морепродукты

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт.
Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:

Рыба и морепродукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Икра красная 250
Икра черная 235
Креветки 95 Отварные: 95
Кальмары 75 Отварные: 75
Раки 75 Отварные: 75
Карп 45 Жареный: 145
Кета 138 Жареный: 225
Лосось 142 Жареный: 155
Копченый: 385
Лещ 48 Отварной: 126
Вяленый: 221
Минтай 70 Жареный: 136
Окунь 95 Тушеный: 120
Сельдь 57 Соленая: 217
Шпроты 250

Овощи

Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.

В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму.
Калорийность овощей:

Овощи Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Огурцы 15 Соленые: 11
Помидоры 20 Соленые: 32
Репчатый лук 43 Жареный: 251
Кабачки 24 Тушеные: 40
Баклажаны 28 Тушеные: 40
Картофель 80 Вареный: 82
Жареный: 192
Печеный: 90
Капуста 23 Тушеная: 47
Соленая: 28
Брокколи 28 Вареная: 28
Морковь 33 Тушеная: 46
Грибы 25 Жареные: 165
Маринованные: 24
Сушеные: 210
Тыква 20 Запеченная:
Кукуруза 101 Вареная: 123
Консервированная: 119
Зеленый горошек 75 Вареный: 60
Консервированный: 55
Зелень 18
Свекла 40
Болгарский перец 19
Редис 16

Фрукты и ягоды

В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки.
Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.

Фрукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Яблоки 45 Варенье: 265
Сушеные: 210
Груша 42 Варенье: 273
Сушеные: 249
Абрикосы 47 Курага: 290
Бананы 90 Сушеные: 390
Апельсины 45 Цукаты: 301
Мандарины 41 Цукаты: 300
Лимоны 30 Цукаты: 300
Грейпфрут 30 Цукаты: 300
Вишня 25 Варенье: 256
Слива 44 Варенье: 288
Сушеная: 290
Малина 45 Варенье: 273
Клубника 38 Варенье: 285
Смородина 43 Варенье: 284
Крыжовник 48 Варенье: 285
Виноград 70 Изюм: 270
Киви 59 Сушеные: 285
Манго 67 Сушеные: 314
Персики 45 Варенье: 258
Дыня 45 Цукаты: 319
Арбуз 40 Цукаты: 209
Ананас 44 Сушеные: 268
Гранат 52
Авокадо 100

Напитки

Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.

Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.

Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.

Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:

Крупы и бобовые

Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.

Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов.
В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:

Мучные изделия и сладости

Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.

При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться.
Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:

Соусы

Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:

Лучшие продукты для похудения

Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.

Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.

Лучшие продукты для похудения в таблице:

Категория продуктов Рекомендации
Мясные продукты Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса.
Молочные продукты Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий.
Рыба и морепродукты Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений.
Овощи Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару.
Фрукты Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт.
Напитки Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения.
Орехи и семечки Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе.
Крупы и бобовые Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету.
Мучные изделия и сладости Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода.
Соусы Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком.

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Категория продуктов Рекомендации
Мясные продукты Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.
Молочные продукты Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.
Рыба и морепродукты Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.
Овощи Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.
Фрукты Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.
Напитки Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.
Орехи и семечки Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.
Крупы и бобовые Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.
Мучные изделия и сладости Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.
Соусы Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.

Давайте сразу перейдем к практике.

Весы
лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется — весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности
можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь
желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли
— 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно
, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное — формула
для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

Как понять обозначения в этой формуле?

А (граммов) — общий вес готового блюда в граммах;

В (ккал) — общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100: А
= количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.

В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты:

. Рис — 300 г
. Вода
. Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.

3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал
: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши
.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши =
990 ккал

100 г рисовой каши
=

Х ккал

990 × 100: 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы
.

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал

Для вашего удобства все данные приведены в таблице.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Молоко 3,5%

1 л (1000 мл)

Картофель

Лук репчатый

Масло сливочное 82,5%

Всего:

1630,5 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы — 2675 г
.
2. Общая калорийность продуктов — 1630,5 ккал
.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30-40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же
1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории)
.
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук
с потрясающим ароматом корицы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Яблоки (очищенные от семян и кожуры)

Яичный белок

Всего:

479,4 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей — 790 г
.
2. Общая калорийность этих продуктов — 479,4 ккал
.
3. Приготовим яблочный самбук
.

Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков

Яблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25-30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40-50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.

5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100: 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал
.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20%
количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%
. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.

Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом
.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Филе куриной грудки

Сок лимона

Растительное масло

900 ккал — 20%*

Соль, перец

Всего:

768 ккал

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г
продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал
.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок — это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же
768 ккал
.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100: 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса)
.

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы — 15%, от мяса — 20%, фруктов — 30%, пельменей, мантов и хинкали — 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал — 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал
. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Сегодня у нас на ужин отварная говядина
, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.

При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:

. Говяжья лопатка (мясо без косточки) — 1 кг
. Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал
.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100: 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал)
.

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна — самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

Таблица калорийности продуктов питания калькулятор калорий. Учимся считать калории и худеем с умом


  • Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
  • Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
  • Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей

Таблица калорийности продуктов питания для похудения

В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

Молочные продукты

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Молоко 88,0 2,7 3,1 4,6 56
Кефир нежирный 90,0 2,8 0,1 3,7 29
Кефир жирный 89,5 2,7 3,1 4,0 58
Брынза 51 17,8 20,0 0 259
Йогурт без добавок, 1,5% 87 4,9 1,5 3,4 50
Молоко сгущеное с сахаром 25,9 7,1 8,4 55 314
Ряженка 85,1 3,0 4,9 4,2 84
Сливки 10% 81,2 2,9 9,9 4 118
Сливки 20% 71,9 2,7 19,9 3,5 204
Сметана 10% 81,6 2,9 9,9 2,8 115
Сметана 20% 71,7 2,6 19,9 3,1 205
Сырки сладкие и творожная масса сладкая 40,0 7,0 22,0 27,4 339
Сыр твердый 39,0 22,4 29,9 0 370
Сыр плавленный 54 23,9 13,4 0 225
Творог жирный 63,7 13,9 17,9 1,2 224
Творог нежирный 77,6 17,9 0,5 1,4 85

Масло, жиры, майонез

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Хлеб ржаной 41,4 4,6 0,6 49,4 210
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 33,3 7,6 2,3 53,3 250
Сдоба 25,1 7,4 4,4 59 294
Сухари пшеничные 11 11,0 1,3 72,3 330
Мука пшеничная 1 сорта 13 10,5 1,2 72,2 324
Мука ржаная 13 6,8 1,0 75,9 320

Крупы

Овощи

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Баклажаны 90 0,5 0,1 5,4 23
Горошек зеленый 79 4,9 0,1 13,2 71
Кабачки 91 0,5 0,2 5,6 25
Капуста 89 1,7 0 5,3 25
Картофель 75 2 0,1 19,6 82
Лук-репка 85 1,6 0 9,4 43
Морковь 88 1,2 0,1 6 32
Огурцы 95 0,7 0 2,9 14
Перец сладкий 90 1,2 0 4,6 22
Петрушка 84 3,6 0 8,0 46
Редис 92 1,1 0 4,0 19
Салат 94 1,4 0 2,1 13
Свекла 85,5 1,6 0 10,7 45
Помидоры 92,5 0,5 0 4,1 18
Чеснок 69 6,4 0 22,0 104
Щавель 89 1,4 0 5,2 27
Шпинат 90,2 2,8 0 2,2 21

Фрукты

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Абрикосы 85 0,8 0 10,4 44
Алыча 88 0,1 0 7,3 33
Ананас 85 0,3 0 11,6 46
Бананы 73 1,4 0 22,2 90
Вишня 84,2 0,7 0 10,3 48
Груша 86,5 0,3 0 10,5 40
Персики 85,5 0,8 0 10,3 43
Слива 85 0,7 0 9,7 41
Хурма 80,5 0,4 0 14,8 60
Черешня 84 1,0 0 12,2 51
Яблоко 85,5 0,3 0 11,2 45
Апельсины 86,5 0,8 0 8,3 37
Грейпфрут 88 0,8 0 7,0 33
Лимон 85,7 0,8 0 3,5 30
Мандарин 87,5 0,7 0 8,5 37
Виноград 79,2 0,3 0 16,5 66
Земляника 83,5 1,7 0 8,0 40
Крыжовник 84 0,6 0 9,8 45
Малина 86 0,7 0 8 40
Облепиха 74 0,8 0 5,4 29
Смородина 84 1,0 0 7,5 39
Черника 85,5 1,0 0 8,5 39
Шиповник 65 1,5 0 23 100

Сухофрукты

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Яблоки 19 3,1 0 67 270
Чернослив 24 2,2 0 64,6 260
Персики 17 3,0 0 66,6 274
Груша 23 2,2 0 60,1 244
Вишня 17 1,4 0 72 290
Изюм 16 2,2 0 70,2 275
Курага 19,3 5,2 0 66,4 270
Урюк 16 4 0 66,4 273

Мясо, птица

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Баранина 66,6 15,3 15,2 0 201
Говядина 66,7 18,8 12,3 0 186
Кролик 64,3 20,0 11,9 0 198
Свинина 53,8 16,3 25,8 0 350
Телятина 77 20,0 1,1 0 89
Печень 70,2 16,4 2,6 0 110
Сердце 77 16,0 3,1 0 88
Язык 65,1 13,2 15,8 0 206
Гусь 46,7 15,1 12,3 0 360
Индейка 63,5 20,6 11 0,7 195
Куры 66,9 19,8 8,7 0,5 160
Цыплята 70,3 17,7 7,7 0,3 150
Утка 50,5 15,5 60,2 0 320

Колбасы

Рыба, яйцо

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Яйцо куриное 73 11,7 10,2 0,5 150
Яйцо перепелиное 72,3 11,5 12,1 0,5 164
Горбуша 70,0 20,0 6,9 0 145
Карась 77,3 16,5 1,6 0 86
Карп 77,1 15 2,3 0 95
Семга 62,1 20,7 14,3 0 210
Минтай 79,1 14,3 0,6 0 68
Мойва 74 12,3 10,5 0 155
Навага 80,1 15,6 1 0 72
Налим 77,1 17,1 0,6 0 80
Нототения 72,4 13,2 10,2 0 154
Окунь 77 18,0 3,5 0 105
Осетр 70,3 15,6 10,8 0 163
Палтус 75,3 17,4 2,9 0 102
Сазан 74,2 16,5 4,2 0 120
Сайра 70,3 20,0 0,8 0 150
Сельдь 60,7 16,6 18,5 0 240
Скумбрия 70,8 17,0 8,8 0 146
Ставрида 72,3 17,5 4,5 0 112

Орехи

Кондитерские изделия

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Зефир 19,9 0,7 0 77,3 295
Ирис 6,4 3,2 7,6 80,6 369
Мармелад 20 0 0,1 76,2 289
Карамель 4,3 0 0,1 74,4 259
Конфеты шоколадные 8,0 2,5 10,5 74,4 398
Халва 3,5 11,8 30,0 52,0 505
Шоколад 0,7 5,5 36,7 53,0 550
Вафли 0,9 3,3 29,3 66,4 525
Пирожное с кремом 8 5,5 37,5 45,3 540
Мёд 18,0 0,8 0 80,2 296
Пряники 13,2 4,8 2,6 74,4 325

Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.

Таблица калорийности диетических продуктов

Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.

Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.

Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.

Таблица калорийности продуктов для похудения — меню

Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.

Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.

Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.

Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.

Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.

Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.

Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:

  • Первый завтрак
    : Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
  • Второй завтрак
    : Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
  • Обед
    : Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
  • Полдник
    : Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
  • Ужин
    : Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
  • Второй ужин
    (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)

Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.

Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.

Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:

Супы

Второе блюдо

Закуски

Десерты

Напитки

Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.

Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.

Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.

Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:

  • Шпинат — 21 ккал
  • Красный болгарский перец — 26 ккал
  • Яблоки — 44 ккал
  • Лимон — 30 ккал
  • Листья салата — 15 ккал
  • Ревень — 16 ккал
  • Редиска — 20 ккал
  • Морская капуста — 5 ккал
  • Томаты — 15 ккал
  • Грейпфрут — 33 ккал
  • Баклажаны — 25 ккал
  • Морковь — 31 ккал
  • Огурцы — 10 ккал

Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.

Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения

Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.

Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.

Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.

Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:

Курица с киви и овощами

Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.

Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.

Сёмга с цитрусовыми фруктами

Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.

Овощной суп

Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.

Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.

Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!

Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

  1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта

Калории (ккал)

Углеводы

Ягоды, фрукты

Апельсин

Брусника

Виноград

Грейпфрут

Земляника

Крыжовник

Мандарин

Смородина

Зелень, овощи

Баклажан

Горошек зеленый

Капуста белокочанная

Капуста брокколи

Капуста брюссельская

Капуста цветная

Капуста красная

Капуста квашеная

Картофель отварной

Картофель

Картофель жареный

Лук репчатый

Лук зеленый

Лук красный

Огурец маринованный

Огурец свежий

Петрушка

Перец сладкий

Сельдерей

Фасоль красная

Фасоль белая

Орех грецкий

Орех кедровый

Фисташки

Яйцо страуса

Яйцо перепелки

Яйцо курицы

Грибы сушеные

Гриб белый

Грибы жареные

Дождевики

Подосиновики

Подберезовики

Сушеные продукты

Чернослив

Сушеные яблоки

Сыры, молочная продукция

Брынза коровья

Йогурт 1,5%

Молоко цельное

Молоко 3,2%

Ряженка 6%

Простокваша

Сливки 20%

Сливки 10%

Сметана 20%

Сметана 10%

Пармезан

Сыр Голландский

Сыр Ламбер

Сыр Российский

Сыр плавленый

Сыр колбасный

Сырок творожный

Творог 18%

Творог нежирный

Хлебобулочные изделия

Ржаная лепешка

Сдобная выпечка

Хлеб пшеничный

Хлеб Дарницкий

Хлеб ржаной

Зерновые, бобовые, мука

Горошек зеленый (консервированный)

Горошек зеленый (свежий)

Зеленый горох сушеный

Мука ржаная

Мука пшеничная

Перловка

Пшеничная крупа

Ячневая крупа

Кукурузные хлопья

Макароны

Овсяные хлопья

Чечевица

Ячменные хлопья

Морепродукты

Икра кетовая

Икра зернистая

Икра минтая

Карп жареный

Рыбные консервы в собственном соку

Рыбные консервы в масле

Креветки

Лосось копченый

Лосось жареный

Морская капуста

Сельдь атлантическая

Шпроты в масле

Мясопродукты

Грудинка

Говядина жареная

Говядина тушеная

Колбаса копченая

Колбаса вареная

Крольчатина

Курица вареная

Курица жареная

Печень говяжья

Свинина отбивная

Свинина тушеная

Сардельки

Телятина

Жиры, соусы

Жир топленый

Майонез сливочный

Маргарин бутербродный

Маргарин для выпечки

Маргарин сливочный

Майонез легкий

Масло топленое

Масло кукурузное

Масло подсолнечное

Масло сливочное

Масло соевое

Масло оливковое

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

  • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
  • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
  • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

  • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
  • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
  • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
  • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
  • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

  1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
  2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
  3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео

Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.

Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:

Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Мясные продукты
Говядина 187 Тушеная: 232
Жареная: 384
Свинина 265 Тушеная: 350
Жареная: 489
Баранина 294 Тушеная: 268
Жареная: 320
Куриные грудки 113 Вареные: 137
Жареные: 157
Куриные окорочка 158 Вареные: 170
Жареные: 210
Утка 308 Запеченная: 336
Гусь 300 Запеченный: 345
Яйца 155 Жареные: 241
Вареные: 160
Яичный белок 52 Вареный: 17
Жареный: 100
Яичный желток 322 Вареный: 220
Ветчина 365
Колбаса вареная 250
Колбаса копченая 380
Сосиски 235

Молочные продукты

Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.

Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.

Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:

Рыба и морепродукты

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт.
Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:

Рыба и морепродукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Икра красная 250
Икра черная 235
Креветки 95 Отварные: 95
Кальмары 75 Отварные: 75
Раки 75 Отварные: 75
Карп 45 Жареный: 145
Кета 138 Жареный: 225
Лосось 142 Жареный: 155
Копченый: 385
Лещ 48 Отварной: 126
Вяленый: 221
Минтай 70 Жареный: 136
Окунь 95 Тушеный: 120
Сельдь 57 Соленая: 217
Шпроты 250

Овощи

Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.

В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму.
Калорийность овощей:

Овощи Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Огурцы 15 Соленые: 11
Помидоры 20 Соленые: 32
Репчатый лук 43 Жареный: 251
Кабачки 24 Тушеные: 40
Баклажаны 28 Тушеные: 40
Картофель 80 Вареный: 82
Жареный: 192
Печеный: 90
Капуста 23 Тушеная: 47
Соленая: 28
Брокколи 28 Вареная: 28
Морковь 33 Тушеная: 46
Грибы 25 Жареные: 165
Маринованные: 24
Сушеные: 210
Тыква 20 Запеченная:
Кукуруза 101 Вареная: 123
Консервированная: 119
Зеленый горошек 75 Вареный: 60
Консервированный: 55
Зелень 18
Свекла 40
Болгарский перец 19
Редис 16

Фрукты и ягоды

В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки.
Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.

Фрукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Яблоки 45 Варенье: 265
Сушеные: 210
Груша 42 Варенье: 273
Сушеные: 249
Абрикосы 47 Курага: 290
Бананы 90 Сушеные: 390
Апельсины 45 Цукаты: 301
Мандарины 41 Цукаты: 300
Лимоны 30 Цукаты: 300
Грейпфрут 30 Цукаты: 300
Вишня 25 Варенье: 256
Слива 44 Варенье: 288
Сушеная: 290
Малина 45 Варенье: 273
Клубника 38 Варенье: 285
Смородина 43 Варенье: 284
Крыжовник 48 Варенье: 285
Виноград 70 Изюм: 270
Киви 59 Сушеные: 285
Манго 67 Сушеные: 314
Персики 45 Варенье: 258
Дыня 45 Цукаты: 319
Арбуз 40 Цукаты: 209
Ананас 44 Сушеные: 268
Гранат 52
Авокадо 100

Напитки

Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.

Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.

Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.

Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:

Крупы и бобовые

Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.

Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов.
В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:

Мучные изделия и сладости

Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.

При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться.
Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:

Соусы

Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:

Лучшие продукты для похудения

Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.

Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.

Лучшие продукты для похудения в таблице:

Категория продуктов Рекомендации
Мясные продукты Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса.
Молочные продукты Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий.
Рыба и морепродукты Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений.
Овощи Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару.
Фрукты Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт.
Напитки Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения.
Орехи и семечки Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе.
Крупы и бобовые Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету.
Мучные изделия и сладости Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода.
Соусы Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком.

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Категория продуктов Рекомендации
Мясные продукты Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.
Молочные продукты Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.
Рыба и морепродукты Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.
Овощи Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.
Фрукты Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.
Напитки Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.
Орехи и семечки Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.
Крупы и бобовые Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.
Мучные изделия и сладости Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.
Соусы Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.

Полезная или вредная, жирная или легкая пища? Чтобы ни лежало на тарелке, когда фигуру портят лишние килограммы, в голове постоянно крутится мысль, как сильно любая еда испортит ее еще больше. Задача решается с помощью включения в рацион продуктов для похудения. Они насыщают организм питательными веществами, способствуют выведению вредных, но, главное, сжигают жиры.

Что есть, чтобы похудеть

Откуда берутся лишние килограммы? Самая банальная причина – низкие физические нагрузки на фоне неправильного питания. Для людей с хорошим метаболизмом это не проблема, но не у всех обмен веществ работает налаженно. Контролировать свой вес не сложно: для этого нужно включить в рацион полезные продукты для похудения, взять на вооружение принципы раздельного питания и заставить организм сжигать все лишнее с заметным результатом за неделю.

Низкокалорийные продукты для похудения

При составлении диеты необходимо уделить внимание подсчету калорий в пище. Малокалорийные продукты для снижения веса – овощи. Самой легкой из них можно назвать брокколи (33 ккал на 100 г). На две калории больше принесет организму 100 граммов моркови. Артишок отдаст вам 40 калорий. Перца чили не съесть много, зато им смело можно приправлять еду, не опасаясь увеличения энергетической ценности. Он содержит 20 килокалорий. Ну, а потребление чая без сахара можно вообще не снижать – в нем нет совершенно ничего, что может отрицательно повлиять на фигуру.

Продукты, сжигающие жир

Какие продукты помогают похудеть? Те, что есть на любом столе, дешевые и хорошо известные. К продуктам, сжигающим жир, относится все, что сделано из молока, кроме него самого, поэтому его придется исключить. Имбирь улучшает кровоснабжение, чем ускоряет обмен веществ. Все виды капусты – диетические. Первая в этом ряду – белокочанная. Малина содержит энзимы, способные расщеплять и сжигать жиры. Хрен и горчица содержат ферменты, положительно сказывающиеся на работе кишечника.

Белковые продукты для похудения

Организм человека не может обойтись без белка. Он служит материалом для построения клеток, обеспечивает иммунитет, помогает усваиваться жирам и углеводам. Исключать его нельзя, поэтому белковые продукты для похудения обязательно должны быть в рационе. Их насчитывается немало. Среди самых полезных: куриная грудка, говядина, куриные яйца, индейка, филе лосося.

Углеводы для похудения

Углеводы – необходимые для организма вещества. Они богаты калориями, но это не причина полностью отказываться от них. К полезным углеводам для похудения относятся бобовые культуры, крупы (не считая манной), диетические макаронные изделия, которые сделаны из гречневой или кукурузной муки, твердых сортов пшеницы. В качестве пищевой добавки, содержащей полезные углеводы, можно использовать отруби.

Фрукты и овощи для похудения

Диетические продукты и пища растительного происхождения – прекрасная замена вредной. Овощи и фрукты для похудения – полезные, вкусные, с минимальной энергетической ценностью. Начинают список самых низкокалорийных апельсины, затем абрикосы и по возрастающей: яблоки, ананас, черешня, вишня, грейпфрут, авокадо. С успехом можно использовать для быстрого снижения веса: огурцы, помидоры, лук, тыкву, шпинат. Их можно есть вдоволь, вместе и по отдельности, а большинство подходят для приготовления низкокалорийных блюд.

Сочетание продуктов для похудения

Потере лишних килограммов способствует полезная еда для похудения. Правильное сочетание продуктов для похудения способно быстро сжечь все лишнее. Это происходит благодаря тому, что стимулируется работа кишечника, ускоряется метаболизм. Последнее — основное условие для сжигания жира. Во многих случаях нужно только правильно совмещать продукты ­в одном приеме пищи. Примеры сочетаемых и несовместимых продуктов приведены в таблице:

Эффективное сочетание Нейтральное сочетание Не рекомендуемое сочетание
Мясо, рыба, птица (пост.), яйца Овощи зеленые, некрахмалистые Зерновые, бобовые

Масло сливочное, сливки, хлеб, крупы, картофель, овощи крахмалистые

Мясо, рыба, птица (пост.)

Зерновые бобовые, масло сливочное и растительное, сливки, хлеб, крупы, картофель, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сыр, брынза, яйца, орехи

Масло сливочные, сливки Овощи крахмалистые, фрукты кислые, помидоры Сметана Фрукты сладкие, сухофрукты, масло растительное Зерновые, бобовые

Фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, творог, кисломолочные продукты, сыр, брынза, яйца

Сметана Зерновые, бобовые Хлеб, крупы, картофель

Сыр, брынза, орехи

Масло сливочное, сливки

Сахар, кондитерские изделия, фрукты сладкие, сухофрукты, яйца, орехи, мед

Яйца, фрукты сладкие, сухофрукты, овощи зеленые, некрахмалистые Фрукты кислые, помидоры

Фрукты сладкие, сухофрукты, овощи крахмалистые

Хлеб, крупы, картофель

Сахар, кондитерские изделия, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, молоко, творог, кисломолочные продукты, яйца

Сыр, брынза. Фрукты кислые, помидоры Овощи крахмалистые

Мясо, рыба, птица (пост.), яйца

Орехи Сметана, молоко, овощи Творог, кисломолочные продукты

Фрукты кислые, помидоры

Сыр, брынза

Масло растительное, сливки

Орехи

Фрукты сладкие, сухофрукты

Гликемический индекс продуктов для похудения

Углеводные продукты — основной источник энергии. Кроме количества калорий, они различаются по гликемическому индексу, который показывает, с какой скоростью расщепляется продукт. Для того чтобы килограммы уходили быстрее, нужно учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс продуктов для похудения. Всем, кто хочет похудеть, следует кушать больше продуктов с низким индексом, к примеру овощи, фрукты, некоторые виды мяса, крупы.

Таблица калорийности продуктов и блюд для похудения

Продукты для диеты обладают разной энергетической ценностью, которую мы исчисляем количеством калорий. Всем, кто хочет ускорить процесс похудения, неизбежно приходится задумываться об этом показателе. В этом вопросе на помощь приходит таблица калорийности продуктов и блюд для похудения. Она показывает количество содержащихся в разных продуктах калорий.

Хлебобулочные изделия Ккал Мясо и птица Ккал Молочные продукты Ккал Крупы и бобовые Ккал Масло, соусы Ккал Готовые блюда Ккал
Хлеб пшеничный 265 Баранина 316 Йогурт (1,5%) 51 Крупа гречневая 346 Кетчуп 80 Пюре картофельное с молоком 65
Хлеб ржаной 210 Говядина 175 Кефир обезжиренный 30 Крупа овсяная 374 Майонез легкий 625 Макароны отварные 103
Сахар 295 Грудинка 475 Молоко (3,2%) 60 Крупа перловая 342 Масло оливковое 824 Картошка жаренная 155
Хлебцы 360 Крольчатина 115 Простокваша 59 Крупа пшеничная 352 Масло подсолнечное 900 Плов постный с грибами 119
Телятина 90 Ряженка 85 Крупа ячневая 343 Масло сливочное 750 Салат из огурцов и помидоров с зеленью 32
Утка 405 Сметана (10%) 115 Овсяные хлопья 305 Салат из свеклы, моркови, растительного масла 60
Творог нежирный 80 Рис 337 Свинина тушеная 350
Фасоль 328 Курица вареная 153
Чечевица 310 Котлеты куриные 382

Калорийность, или энергетическая ценность, — это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.

Калорийность этилового спирта 96% спирта
составляет 710 ккал/100г.
Разумеется водка — это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г.
, кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!

Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки — это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.

Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую.
Алкогольные калории, так называемые «пустые» — это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее
🙂?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость
. Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.

Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.

Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин — гормон, образующий жировую ткань)
. Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь — это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.

Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!

Таблица калорийности готовых блюд полная версия. Учимся считать калории и худеем с умом

Для людей, не понаслышке знакомых с диетами и методиками снижения веса, полезным инструментом в похудении становится подсчет калорий. Количество потребленных калорий дает запас энергии организму, но если она остается не потраченной, то откладывается в виде жировых клеток. Сбалансированное питание позволяет регулировать соотношение прихода и расхода калорий и контролировать собственный вес.

Расчет калорийности блюд и продуктов обычно требуется для поддержания спортивной формы, в процессе похудения или набора веса. Расчет калорий в продуктах, доверенный компьютеру, позволяет избежать ошибок и экономит время.

Как пользоваться калькулятором подсчета калорий, чтобы определить калорийность одного приема пищи или узнать сколько калорий в день вы потребляете?

Использование калькулятора подсчета калорий

Таблица
калорийности продуктов питания и готовых блюд разбита
на две части — “калорийность блюд” и “калорийность продуктов”, каждая из которых содержит категории блюд и продуктов. При нажатии на определенную категорию появляется список соответствующих блюд или продуктов. В отношении каждого блюда представлена информация о калорийности и содержании белков, жиров, углеводов.

Выбираем интересующее вас блюдо или продукт — это возможно сделать двумя способами:

  • ввести в поиске название блюда или продукта и выбрать подходящее из всплывающего списка;
  • выбрать продукт или блюдо из списка соответствующей категории из таблицы

Пример
: вас интересует сколько калорий содержится в 200г горохового супа.

  • в части таблицы “калорийность блюд” нажимаем на категорию “первые блюда”- развернется список первых блюд;
  • ищем и выбираем в предложенном списке “гороховый суп”;
  • указываем в окошке слева вес порции;
  • после указания веса это блюдо добавится в список выбранных продуктов.

Таким образом, вверху над таблицей категорий формируется ваша итоговая
таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд
с указанием количества калорий отдельно на каждое блюдо и итоговой суммарной калорийности. В итоговом списке есть возможность редактировать вес продукта и удалять ненужные блюда.

Такой
калькулятор калорийности готовых блюд и продуктов онлайн
удобен при анализе потребления калорий, если стоит цель снижения веса. В течении дня вы можете добавлять в список все ваши приемы пищи и узнать
сколько калорий в день
вы потребляете. Полезным сервисом при похудении так же является калькулятор расхода калорий при различных видах деятельности, его вы найдете

Как считать калорийность готовых блюд?

  • суммируя ккал каждого ингредиента блюда, которые можно найти в таблице калорийности;
  • введя все данные в калькулятор расчета калорий.

Количество калории в продуктах указаны в таблице на 100 г. При подсчете необходимо это число умножить на реальную массу указанного ингредиента, поэтому без кухонных весов здесь не обойтись. Так как обычно мы готовим блюдо на несколько порций, то полученную сумму нужно поделить на их количество.

Чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете за весь день, потребуется складывать между собой калорийность всех съеденных блюд. Если для расчета вы используете анализатор калорийности продуктов

, то все арифметические действия выполняются автоматически. От вас требуется только выбрать блюдо или продукт и указать съеденную порцию.

Норма потребления калорий

Норма у каждого человека своя. Она зависит от пола, возраста и активности. Женщинам для нормальной жизнедеятельности обычно требуется меньше калорий, чем мужчинам. Людям со сниженной активностью меньше, чем тем, кто занимается спортом. С возрастом необходимое количество ккал снижается.

Таким образом, если вы мужчина, ведущий активный образ жизни и не достигший возраста 30 лет, то ваша планка будет самой высокой — 3 000 ккал в день. Если вы активная молодая женщина, то ваша норма уже ниже — 2 400 ккал. Если вы пожилой мужчина, не налегающий на спорт, но в меру активный, то для вас оптимальное потребление калорий составляет 2 200 ккал.

Также при расчете нормы можно отталкиваться от идеального веса, к которому вы стремитесь. Рассчитать суточную норму ккал можно с помощью следующей усредненной формулы: желаемый вес * 14 / 0,453. Полученное число калорий — это ваша дневная норма, которую нельзя превышать, но и принижать тоже не рекомендуется.

Кроме нормы калорий существует оптимальная величина потребляемых макроэлементов. Белки составляют 10-15% общего количества ккал, жиры — 25-30%, причем на насыщенные приходится только 7%, оставшаяся часть отдается углеводам.

Насколько необходимо уменьшить потребление калорий, чтобы похудеть?

Если вы нацелены на похудение, то без снижения нормы калорий не обойтись. Рассчитывается она по приведенной выше формуле. Но не любой желаемый вес считается безопасным. Специалисты не рекомендуют снижать суточную калорийность более чем на 20%.

Проверить это можно, разделив получившееся значение на суммарную калорийность, потребляемую в настоящий момент. Если рассчитанное число больше или равно 0,8, то сокращение ккал не принесет организму вред. Ни в коем случае нельзя достигать опасной границы в 1 800 ккал для мужчин и 1 200 ккал для женщин. Чтобы строго соблюдать этот допустимый уровень используйте счетчик калорий готовых блюд.

Способы уменьшения калорийности блюд

Снизить калорийность готовых блюд и продуктов на 100 грамм можно не только путем отбора низкокалорийных составляющих, но и с помощью особых способов приготовления. Продукты, которые подвергаются термической обработке, уже теряют до 15% калорий. Максимально уменьшить калорийность блюд помогает мультиварка и пароварка.

Предварительная обработка продуктов также важна. Сняв с курицы кожуру, вы получите менее калорийное блюдо в итоге. А отказавшись от полуфабрикатов и отдав предпочтение самостоятельному приготовлению с нуля, вы уменьшите количество используемых насыщенных жиров. Еще один важный пункт — подача блюда. Чем меньше по объему тарелка, тем меньше порцию вы съедите.

Для того чтобы составить сбалансированный рацион следует изучить калорийность используемых продуктов питания, что поможет сделать таблица энергетической ценности. Для этого можно изучить питательность готовых блюд. Лишние килограммы не появятся, если калорийность съеденных продуктов в сутки не будет превышать 1200-4000 ккал. Рацион должен составляться для каждого человека индивидуально, с учетом его возрастной группы и массы тела. Составить меню поможет таблица готовых блюд, в которой приведено количество калорий в 100 граммах продуктов.

Важно отметить, что приведенные значения не имеют 100% точности, так как при приготовлении могут быть использованы продукты питания различной жирности и массы. Для составления максимально точной таблицы следует обратиться за помощью к квалифицированному диетологу.

Проведение расчета энергетической ценности готовых блюд

Выяснить калорийность определенного блюда можно самостоятельно. Для этого следует провести все расчеты еще до его приготовления. Каждый ингредиент взвешивается отдельно и в строго том количестве, в котором будет использоваться во время приготовления. Рассчитать калорийность каждого компонента можно при помощи специальных таблиц энергетической ценности отдельных продуктов.

При варке супов, полученный объем блюда не изменяется в соответствии с первоначальным. При подсчете калорийности первых блюд следует сложить энергетическую ценность каждого продукта и разделить на итоговый объем. Узнать калорийность котлет еще проще. Для этого следует разделить общую энергетическую ценность на количество котлет. Определяя питательность каши, следует учитывать тот факт, что при варке круп увеличивается итоговый объем блюда. В итоге калорийность круп делится на полученное количество готового продукта. При сушке объем продукта наоборот уменьшается, поэтому в таком случае осуществляется умножение. Для этого следует определить, во сколько раз уменьшился исходный продукт и умножить полученное число на стандартный показатель энергетической ценности продукта.

Энергетическая ценность салатов

Калорийность всех блюд зависит от того, какие именно ингредиенты входят в их состав. Самыми низкокалорийными продуктами считаются огурцы, капуста и помидоры. Из них можно сделать максимально полезный салат, обладающий низкой энергетической ценностью. Несмотря на невысокую питательность данных овощей, после их употребления организм насыщается витаминными и минеральными веществами, восполняя дневную потребность в них.

Подсчитать калорийность блюд практически невозможно со 100% точностью, используя таблицы. Это обусловлено тем, что для приготовления могут использоваться различные продукты питания, отличающиеся между собой энергетической ценностью. Несмотря на это, представление о калорийности блюд таким образом получить можно. При соблюдении диеты этого бывает достаточно, чтобы добиться положительного результата от затраченных усилий.

Для того чтобы уменьшить количество калорий в салате рекомендовано заправлять его не майонезом, а йогуртом низкой жирности. Следует отметить, что в салатах с колбасами и копченостями помимо большого количества калорий содержится масса вредных для здоровья веществ. Именно поэтому следует отдавать предпочтение овощным салатам.

Энергетическая ценность первых блюд: супов, борщей

Калорийность супа зависит от энергетической ценности входящих в его состав продуктов. Важно также из чего готовится бульон: говядина, птица или свинина. Нижеприведенная таблица содержит несколько вариантов супов, среди которых можно выбрать наиболее подходящий для составления меню, с учетом его калорийности. Наименьшая энергетическая ценность у тех супов, в составе которых имеются морепродукты и птица.

Исходя из полученных данных, занесенных в таблицу, энергетическая ценность супов не велика. По мнению ведущих диетологов, включение подобных блюд в ежедневное меню, является обязательным правилом правильного питания. Важно правильно готовить первые блюда, чтобы они приносили максимум пользы для организма.

Энергетическая ценность вторых блюд: рыбы, курицы, мяса

Калорийность вторых блюд выше, чем первых, что обусловлено питательностью продуктов, из которых они готовятся. Способ приготовления при этом имеет также большое значение, так как при правильном подходе можно снизить калорийность блюд. Например, жареные мясные продукты представляют собой самую вредную пищу. К подобной категории можно отнести рыбу в кляре, котлеты в панировке и курицу с румяной корочкой.

Название готовых блюд Энергетическая ценность на 100 гр. продукта
Жареная говядина 389
Тушеная говядина 230
Жареная индейка 170
Вареная индейка 114
Говяжьи котлеты 260
Свиные котлеты 489
Отварное куриное мясо 173
Жареное куриное мясо 270
Свинина отварная 375
Прожаренное свиное мясо 496
Жареное утиное мясо 278
Вареное утиное мясо 250
Эскалоп 492
Фаршированные перцы 162
Горбуша в кляре 280
Отварная горбуша 168
Жареный речной окунь 190
Жареная треска 110
Роллы 40-55

Определяя по таблице энергетическую ценность готовых блюд, следует взять во внимание, что в любом сорте мяса содержится определенное количество воды, повышающей объем продукта. После тепловой обработки происходит выпаривание 15-40% от веса продукта. Уменьшение первоначального веса зависит не только от качества мяса, но и от вида проводимой термической обработки.

Энергетическая ценность гарниров

Многие люди, которым по той или иной причине пришлось столкнуться с диетой, полностью исключили из своего рациона каши. Ошибочное мнение о том, что калорийность данных блюд слишком высока, вводит в заблуждение практически всех. Обратите внимание, что каши не имеют высокой питательной ценности, несмотря на утверждения большинства. Польза данных блюд настолько велика, что с их помощью можно снабдить организм энергией на весь день без рисков ожирения.

Гарниры должны подбираться под мясные продукты в соответствии с их калорийностью. То есть мясо, имеющее высокую энергетическую ценность, следует подавать с низкокалорийным гарниром.

Обратите внимание, что при добавлении сливочного масла в готовые блюда, увеличивает их калорийность практически вдвое. Добавление сахара также отражается на показателях калорийности, что следует учитывать при приготовлении вторых блюд.

Энергетическая ценность закусок

Практически на всех праздничных столах, помимо большого разнообразия мясных продуктов, салатов и гарниров имеются различные закуски. Именно они и являются излюбленным блюдам всем гостей. Но стоит ли ими злоупотреблять при низкокалорийной диете?

Энергетическая ценность фаст-фуда

Фаст-фуды представляют собой серьезную опасность для здоровья человека. Обусловлено это тем, что быстрая еда практически не содержит в своем составе полезных веществ. После употребления такой еды у человека быстро наступает насыщение, что указывает на ее высокую энергетическую ценность.

  1. Настя

    :

  2. Денис С.

    :

    Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

  3. Юлия

    :

    Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

  4. Полина

    :

    Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

  5. Алина

    :

    Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

  6. Дина

    :

    Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

  7. Юлия

    :

    А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

  8. Валерия

    :

    Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

  9. Оля

    :

    Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

  10. Соня

    :

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

  11. Даша

    :

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

  12. Саша

    :

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

  13. Рита

    :

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

  14. Ева

    :

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

  15. Кристина

    :

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

  16. Мария

    :

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

  17. Анна

    :

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

  18. Анжелика

    :

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.

Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:

Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Мясные продукты
Говядина 187 Тушеная: 232
Жареная: 384
Свинина 265 Тушеная: 350
Жареная: 489
Баранина 294 Тушеная: 268
Жареная: 320
Куриные грудки 113 Вареные: 137
Жареные: 157
Куриные окорочка 158 Вареные: 170
Жареные: 210
Утка 308 Запеченная: 336
Гусь 300 Запеченный: 345
Яйца 155 Жареные: 241
Вареные: 160
Яичный белок 52 Вареный: 17
Жареный: 100
Яичный желток 322 Вареный: 220
Ветчина 365
Колбаса вареная 250
Колбаса копченая 380
Сосиски 235

Молочные продукты

Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.

Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.

Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:

Рыба и морепродукты

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт.
Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:

Рыба и морепродукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Икра красная 250
Икра черная 235
Креветки 95 Отварные: 95
Кальмары 75 Отварные: 75
Раки 75 Отварные: 75
Карп 45 Жареный: 145
Кета 138 Жареный: 225
Лосось 142 Жареный: 155
Копченый: 385
Лещ 48 Отварной: 126
Вяленый: 221
Минтай 70 Жареный: 136
Окунь 95 Тушеный: 120
Сельдь 57 Соленая: 217
Шпроты 250

Овощи

Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.

В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму.
Калорийность овощей:

Овощи Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Огурцы 15 Соленые: 11
Помидоры 20 Соленые: 32
Репчатый лук 43 Жареный: 251
Кабачки 24 Тушеные: 40
Баклажаны 28 Тушеные: 40
Картофель 80 Вареный: 82
Жареный: 192
Печеный: 90
Капуста 23 Тушеная: 47
Соленая: 28
Брокколи 28 Вареная: 28
Морковь 33 Тушеная: 46
Грибы 25 Жареные: 165
Маринованные: 24
Сушеные: 210
Тыква 20 Запеченная:
Кукуруза 101 Вареная: 123
Консервированная: 119
Зеленый горошек 75 Вареный: 60
Консервированный: 55
Зелень 18
Свекла 40
Болгарский перец 19
Редис 16

Фрукты и ягоды

В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки.
Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.

Фрукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Яблоки 45 Варенье: 265
Сушеные: 210
Груша 42 Варенье: 273
Сушеные: 249
Абрикосы 47 Курага: 290
Бананы 90 Сушеные: 390
Апельсины 45 Цукаты: 301
Мандарины 41 Цукаты: 300
Лимоны 30 Цукаты: 300
Грейпфрут 30 Цукаты: 300
Вишня 25 Варенье: 256
Слива 44 Варенье: 288
Сушеная: 290
Малина 45 Варенье: 273
Клубника 38 Варенье: 285
Смородина 43 Варенье: 284
Крыжовник 48 Варенье: 285
Виноград 70 Изюм: 270
Киви 59 Сушеные: 285
Манго 67 Сушеные: 314
Персики 45 Варенье: 258
Дыня 45 Цукаты: 319
Арбуз 40 Цукаты: 209
Ананас 44 Сушеные: 268
Гранат 52
Авокадо 100

Напитки

Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.

Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.

Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.

Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:

Крупы и бобовые

Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.

Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов.
В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:

Мучные изделия и сладости

Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.

При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться.
Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:

Соусы

Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:

Лучшие продукты для похудения

Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.

Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.

Лучшие продукты для похудения в таблице:

Категория продуктов Рекомендации
Мясные продукты Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса.
Молочные продукты Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий.
Рыба и морепродукты Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений.
Овощи Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару.
Фрукты Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт.
Напитки Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения.
Орехи и семечки Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе.
Крупы и бобовые Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету.
Мучные изделия и сладости Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода.
Соусы Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком.

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Категория продуктов Рекомендации
Мясные продукты Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.
Молочные продукты Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.
Рыба и морепродукты Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.
Овощи Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.
Фрукты Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.
Напитки Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.
Орехи и семечки Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.
Крупы и бобовые Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.
Мучные изделия и сладости Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.
Соусы Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.
  1. Настя

    :

  2. Денис С.

    :

    Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

  3. Юлия

    :

    Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

  4. Полина

    :

    Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

  5. Алина

    :

    Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

  6. Дина

    :

    Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

  7. Юлия

    :

    А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

  8. Валерия

    :

    Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

  9. Оля

    :

    Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

  10. Соня

    :

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

  11. Даша

    :

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

  12. Саша

    :

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

  13. Рита

    :

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

  14. Ева

    :

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

  15. Кристина

    :

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

  16. Мария

    :

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

  17. Анна

    :

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

  18. Анжелика

    :

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

Считаем калории и худеем

Диета, основанная на подсчете калорий — это один из самых популярных в последние годы способов похудеть. Так говорят диетологи, специалисты по работе с нарушениями пищевого поведения и ведущие соответствующих тренингов.

И тут же добавляют, что среди тех, у кого ничего не получилось, тоже множество худевших именно так. У одних получается, а у других — ни в какую! В чем же загвоздка? Давайте попробуем разобраться.

В чем состоит метод

Идея похудения таким способом состоит в том, чтобы тратить в сутки больше калорий, чем поглощать. Тот, кто ведет сидячий образ жизни, тратит меньше, чем спортсмены, занятые физическим трудом, или люди, которые много ходят.

Подсчет поглощаемых калорий — задача вполне посильная. Практически на всех упаковках указано, сколько килокалорий содержится в 100 граммах продукта. Существуют таблицы калорийности, чтобы самостоятельно оценить «вес» приготовленной вами еды.

Остается только выработать привычку все это калькулировать. Для этого существуют компьютерные программы и мобильные приложения. Те, кто один раз в этом разобрался, уверяют, что привычка подсчитывать и оценивать калорийность потребляемой пищи вырабатывается довольно быстро.

Измеримость и наглядность

Все, кто считает этот метод удачным, отмечают в первую очередь его наглядность. Действительно, калорийность можно оценить и понять, как это работает и что нужно делать, чтобы худеть эффективнее.

Если вы еще и начинаете фиксировать все, что едите, то можете обнаружить, что сильно недооценивали количество и калорийность съеденного. И сразу становится понятно, почему не удается сбросить вес.

Отсутствие жестких запретов

Подсчет калорий позволяет вам есть все что угодно, не отказываясь от любимых продуктов. Чтобы продолжать худеть, надо уменьшить лишь порции. Между тем, в других диетах отказ от продуктов, которых хочется, приводит зачастую к пищевым срывам и необходимости все начинать сначала.

Вот что сказала корреспонденту «МИР 24» специалист по работе с нарушениями пищевого поведения, практикующий психолог Надежда Шелепова:

— Психологам давно известно: чем больше себе что-то запрещаешь, тем больше этого хочется. А, к примеру, шоколадные или тортовые дни могут снизить сверхценность запретных продуктов. Я лично сама устраивала себе тортовые дни, чтобы снизить желание есть сладости. Покупала большой киевский торт и ела понемножку целый день.

Социальная приемлемость

Плюсом низкокалорийных диет является и то, что они оставляют вам широту маневра. Вы можете не отказываться от семейных обедов и встреч с друзьями в ресторанах. Достаточно лишь прикинуть, сколько вы можете позволить себе съесть в процессе застолья.

Когда выбор продуктов максимально широк, то гораздо легче организовать свое питание в офисе или в поездке. И продолжать при этом худеть!

Закрепление привычки

Те, кто добился успеха на низкокалорийном питании, утверждает, что подсчет калорий очень скоро становится привычкой. Уже через пару недель вы с легкостью станете прикидывать в уме, сколько их в вашей тарелке.

Эта привычка никуда не девается и потом, когда достигнут нужный вес и объем. Вы уже на автомате оцениваете, какова калорийность всего, что вы едите. Это стимулирует и в дальнейшем поддерживать свой идеальный вес и правильное пищевое поведение.

Так почему ничего не получается?

В теории все выглядит очень привлекательно. Почему же многие терпят фиаско?

Диетологи считают, что этот метод дает сбой, когда не удается адекватно подсчитать свои суточные затраты энергии.

Можно, конечно, ориентироваться на таблицы энергозатрат для различных видов деятельности: для сна, уборки, приготовления еды, прогулки и так далее. Но эти показатели не универсальны и сильно отличаются у людей разного возраста и с разным метаболизмом.

— На мой взгляд, низкокалорийные диеты на сегодня — самые популярные и в то же время самые «дикие», — говорит Надежда Шелепова. — С одной стороны, это очень удобный способ контроля питания. Все просто, логично и наглядно – главное создать дефицит калорий (тратить энергии больше, чем съедаешь) и вес будет снижаться.

С другой стороны, я в своей практике встречаюсь с очень странным пониманием такого подхода. Во-первых, мало кто задумывается, а сколько же энергии он тратит в день. Подсчитать это вполне реально, хотя надо понимать, что такое обмен веществ и знать, какой он у вас на данный момент.

При этом почему-то популярные диеты стремятся к минимальной суточной калорийности. Существуют рационы питания с экстремальной калорийностью — 500-700 калорий в день! Чуть-чуть получше, когда суточный рацион рассчитан на 1300 ккал, но и это тоже очень мало, даже для человека с малоподвижным образом жизни.

Я совсем не фанат диет и строгого контроля за питанием, но если вы все же выбираете такой подход, то давайте относиться к нему разумно. Врачам давно известен факт, что резкое и быстрое снижение веса вредно для здоровья. Да и каждый человек, когда-либо сидевший на диете знает, что быстро потерянные килограммы возвращаются так же быстро, да еще и приводят с собой несколько дополнительных.

Я считаю, что лучше медленный, но зато стабильный результат. Поэтому для здорового снижения веса полезно создавать небольшой дефицит калорийности – в 100-200 ккал в сутки. Кроме того, обязательно делать перерывы в такой «диете» и одну неделю в месяц возвращаться к обычному питанию. Это необходимо для того, чтобы обмен веществ не нарушался, а оставался на высоком уровне. В диетологии такие дни называются загрузочными.

Минусы низкокалорийных диет

Противники подсчета калорий говорят, что этот метод не ведет к тому, чтобы выбирать полезные и качественные продукты. А может и вовсе привести к перекосам в питании, например, к чисто белковому питанию вообще без углеводов. Или к отказу от фруктов и овощей, которые просто необходимы организму.

Скептики любят повторять, что приверженцы этого метода способны в рамках него оправдать даже питание фаст-фудом!

Вывод тут один: если что-то вписывается в нужную для вас калорийность, то это еще не значит, что стоит этим питаться. Согласитесь, есть большая разница между включением отдельных любимых продуктов в рацион время от времени, и глобальными перекосами в питании.

Кроме того, психологи предупреждают, что подсчет калорий у некоторых становится навязчивой идеей. Если вы испытываете тревожность, все время хватаетесь за калькулятор и не можете ни куска проглотить, не подсчитав его калорийность, то это повод пересмотреть свое отношение к жизни и диете. Так и невротиком стать не долго.

Еще хуже, когда вы неосознанно начинаете навязывать подсчет калорий всем окружающим и буквально не можете не прикидывать в уме, сколько калорий они поглощают при вас.

Любые диеты — зло?

Некоторые психологи крайне негативно оценивают вообще любые диеты.

— Диета — насилие над мудростью природы, — сказал корреспонденту «МИР 24» психолог, гипнолог, международный тренер НЛП Павел Барабаш. — Она воинственна, изобретена как средство войны и имеет ограниченное применение. Диета требует многочисленных запретов, ограничений, например, утомительного подсчета калорий и значительных затрат силы воли. А любые запасы, в том числе и волевые, когда-нибудь заканчиваются.

Диеты бесполезны, более того — вредны. Никто не хочет сидеть всю жизнь на диетах! За что такое наказание? Ни одна диета, как предлагаемая модель правильного питания, не способна учесть все перечисленные факторы. Ни одна! Некоторые из них могут привести к печальным последствиям для самих создателей.

Известно, что изобретатель безуглеводной диеты доктор Аткинсон погиб от сердечной недостаточности, в результате тяжелой формы ожирения. Собственное изобретение надежно убило его за чрезмерное умствование.

— Действительно, за девять лет работы я слышал много всяких историй от реальных клиентов про самые разные диеты, — говорит тренер, специалист по психотерапии пищевых расстройств Сергей Леонов.— И в том числе про довольно дикие. Но чаще всего они не вдаются в подробности, а просто рассказывают о том, что у них был опыт разных диет и потом они сорвались или подорвали здоровье.

Большинство психологов, работающих с теми, кто не может достичь успеха в похудении, считает, что причины неправильного пищевого поведения нужно искать в первую очередь в своей голове, и регулировать именно эту сферу. Если вы пробовали разные системы снижения веса и не добились успеха, то возможно это повод задуматься о том, чтобы действительно разобраться в психологических причинах переедания.

Татьяна Рублева

Калорийность самых распространенных блюд. Учимся считать калории и худеем с умом

Когда речь заходит о питании или похудении каждый вспоминает о калориях. Их считают, запоминают, определяют и вообще делают все, чтобы их было не больше необходимого количества. Зачем? Затем что, превысив их лимит мы рискуем обрасти лишним жирком, а вместе с ним обзавестись проблемами со здоровьем. В таких случаях нам на помощь приходит таблица калорийности всех продуктов. Благодаря ей мы можем грамотно продумать свой рацион, не навредив фигуре и организму.

Откуда вообще появилось слово «калория»? Из латинского языка, конечно. В переводе оно означает «тепло». Именно калориями измеряется энергия. Употребив какое-то блюдо, мы получаем определенное количество калорий. Чтобы высчитать их количество нам необходимо знать сколько же ккал может содержатся в 100 граммах употребляемого нами продукта. Особенно данные показатели важны для похудения, когда человек нуждается в постоянном контроле своего рациона.

Для полноценного питания, которое является основой стабильной бесперебойной работы нашего организма, требуются белки, углеводы и жиры. Все они выражаются калориями. 1 гр жира = 9 ккал, 1 гр белка = 4 ккал,1 гр углеводов = 4 ккал

Зная эти данные и сколько калорий приходится на 100 грамм продукта мы способны буквально слепить свою фигуру, не забывая при этом о спорте и прочих атрибутах активной здоровой жизни.

Чтобы определить сколько калорий мы получили во время приема пищи, начиная с утреннего завтрака, заканчивая вечерним ужином, необходимо обратиться к таблице калорийности продуктов. Ее вы можно скачать бесплатно, распечатать и использовать, когда есть такая необходимость (в конце статьи есть ссылочка на скачивание).

Для удобства я поделила все продукты на группы по степени калорийности.

«Безкалорийные» продукты.
В эту группу вошли продукты с калорийностью до 30 ккал на 100 гр. Почему я так назвала эти продукты? Почитайте статью о . Их даже иногда называют продуктами с отрицательной калорийностью 🙂

Продукт
Калорийность
(Ккал на 100 г)
Дыня 8
Ананас 10
Кизил 10
Апельсин 11
Лук репчатый 11
Абрикосы 12
Груша 12
Арбуз 12
Сельдерей 12
Хрен 19
Огурцы 19
Салат 20
Ревень (черешки) 21
Щавель 22
Маслята 23
Лук зелёный 24
Редис 24
Лимон 24
Шпинат 24
Патиссоны 25
Лисички 25
Рыжики 26
Кабачки 26
Спаржа 26
Помидоры 26
Алыча 28
Тыква 29
Клюква 29
Шампиньоны 30

Продукты низкой калорийности —
30 — 70 ккал на 100 гр. Эти продукты отлично подойдут для приготовления . Эта и предыдущая группа продуктов будут самыми лучшими вашими друзьями при похудении.

Продукт
Калорийность
(Ккал на 100 г)
Опята 31
Бобы зелёные 31
Облепиха 31
Молоко обезжиренное 32
Фасоль стручковая 32
Говяжья тазобедренная часть 32
Подосиновики 33
Репа 33
Ежевика 34
Говяжья вырезка 34
Перец «болгарский» 34
Баклажаны 34
Капуста цветная 34
Капуста белокочанная 35
Сельдерей (корень) 36
Голубика 37
Черемша 39
40
Брюква 41
Редька 41
Сметана 20% жирности 42
Морошка 42
Мандарин 43
Морковь 43
Белые грибы 44
Сливки 20% жирности 44
Яйцо куриное (белок) 44
Укроп 45
Мука пшеничная, в/с 46
Брусника 46
Айва 46
Мука пшеничная, 1 сорт 47
Слива 48
Персики 50
Мидии 50
Чеснок 50
Земляника 52
Смородина 52
Яблоки 52
Крыжовник 53
Вишня 53
Рябина 54
Черника 54
Черешня 54
Свекла 54
Ацидофилин 55
Петрушка 56
Шелковица 57
Пастернак (корень) 57
Молоко коровье (паст.) 59
Гранат 59
Инжир 59
Малина 62
Йогурт 64
Молоко козье (сырое) 68
Печень куриная 68
Хурма 69
Треска 69

Продукты умеренной калорийности.
В этой группе собрала продукты с калорийностью от 70 до 200 ккал на 100 гр. Это, пожалуй, самая основная группа продуктов из которых можно готовить отличные блюда для здорового и диетического питания. Потолстеть на этих продуктах вы не сможете 🙂

Продукт
Калорийность
(Ккал на 100 г)
Пикша 71
Виноград 71
Минтай 72
Мука кукурузная 74
Горошек зелёный 77
Сердце куриное 78
Окунь речной 82
Осетр 83
Судак 84
Щука 84
Картофель 84
Творог нежирный 85
Почки говяжьи 86
Угорь 90
Бананы 94
Креветки 95
Сердце говяжье 96
Телятина 1 категории 97
Сайра 100
Печень говяжья 105
Лещ 105
Печень свиная 109
Кальмар 110
Карп 112
Филе куриное 113
Ставрида 115
Тунец 136
Свинина вырезка 142
Желудок куриный 144
Горбуша 147
Творог полужирный 156
Яйцо куриное (белок и желток) 157
Яйцо перепелиное 168
Язык говяжий 173
Крольчатина 183
Окорочек куриный 185
Скумбрия 191
Баранья тазобедренная часть 198

Продукты высокой калорийности
— 200 — 450 ккал на 100 гр. Это не запрещенные для диеты продукты, но переедать ими не стоит.

Продукт
Калорийность
(Ккал на 100 г)
Баранина 1 категории 209
Говядина 1 категории 218
Творог жирный 229
Говяжья грудинка 234
Свиные ножки 234
Куры 1 категории 241
Сельдь свежая 246
Мука ячменная 249
Баранья корейка 257
Чернослив 272
Индейки 1 категории 276
Курага 284
Баранья грудинка 288
Урюк 290
Изюм 296
Мука ржаная обдирная 297
Финики 298
Ячменевая крупа 303
Свиная тазобедренная часть 305
Манка 307
Мука ржаная сеяная 309
Фасоль 320
Мука пшеничная, 2 сорт 320
Чечевица 321
Перловка 342
Кукурузная крупа 344
Рис длиннозерны 346
Яйцо куриное (желток) 350
Гречка 352
Пшенка 353
Свинина мясная 354
Овсянка 361
Свинина корейка 383
Мука соевая 384

Полезная или вредная, жирная или легкая пища? Чтобы ни лежало на тарелке, когда фигуру портят лишние килограммы, в голове постоянно крутится мысль, как сильно любая еда испортит ее еще больше. Задача решается с помощью включения в рацион продуктов для похудения. Они насыщают организм питательными веществами, способствуют выведению вредных, но, главное, сжигают жиры.

Что есть, чтобы похудеть

Откуда берутся лишние килограммы? Самая банальная причина – низкие физические нагрузки на фоне неправильного питания. Для людей с хорошим метаболизмом это не проблема, но не у всех обмен веществ работает налаженно. Контролировать свой вес не сложно: для этого нужно включить в рацион полезные продукты для похудения, взять на вооружение принципы раздельного питания и заставить организм сжигать все лишнее с заметным результатом за неделю.

Низкокалорийные продукты для похудения

При составлении диеты необходимо уделить внимание подсчету калорий в пище. Малокалорийные продукты для снижения веса – овощи. Самой легкой из них можно назвать брокколи (33 ккал на 100 г). На две калории больше принесет организму 100 граммов моркови. Артишок отдаст вам 40 калорий. Перца чили не съесть много, зато им смело можно приправлять еду, не опасаясь увеличения энергетической ценности. Он содержит 20 килокалорий. Ну, а потребление чая без сахара можно вообще не снижать – в нем нет совершенно ничего, что может отрицательно повлиять на фигуру.

Продукты, сжигающие жир

Какие продукты помогают похудеть? Те, что есть на любом столе, дешевые и хорошо известные. К продуктам, сжигающим жир, относится все, что сделано из молока, кроме него самого, поэтому его придется исключить. Имбирь улучшает кровоснабжение, чем ускоряет обмен веществ. Все виды капусты – диетические. Первая в этом ряду – белокочанная. Малина содержит энзимы, способные расщеплять и сжигать жиры. Хрен и горчица содержат ферменты, положительно сказывающиеся на работе кишечника.

Белковые продукты для похудения

Организм человека не может обойтись без белка. Он служит материалом для построения клеток, обеспечивает иммунитет, помогает усваиваться жирам и углеводам. Исключать его нельзя, поэтому белковые продукты для похудения обязательно должны быть в рационе. Их насчитывается немало. Среди самых полезных: куриная грудка, говядина, куриные яйца, индейка, филе лосося.

Углеводы для похудения

Углеводы – необходимые для организма вещества. Они богаты калориями, но это не причина полностью отказываться от них. К полезным углеводам для похудения относятся бобовые культуры, крупы (не считая манной), диетические макаронные изделия, которые сделаны из гречневой или кукурузной муки, твердых сортов пшеницы. В качестве пищевой добавки, содержащей полезные углеводы, можно использовать отруби.

Фрукты и овощи для похудения

Диетические продукты и пища растительного происхождения – прекрасная замена вредной. Овощи и фрукты для похудения – полезные, вкусные, с минимальной энергетической ценностью. Начинают список самых низкокалорийных апельсины, затем абрикосы и по возрастающей: яблоки, ананас, черешня, вишня, грейпфрут, авокадо. С успехом можно использовать для быстрого снижения веса: огурцы, помидоры, лук, тыкву, шпинат. Их можно есть вдоволь, вместе и по отдельности, а большинство подходят для приготовления низкокалорийных блюд.

Сочетание продуктов для похудения

Потере лишних килограммов способствует полезная еда для похудения. Правильное сочетание продуктов для похудения способно быстро сжечь все лишнее. Это происходит благодаря тому, что стимулируется работа кишечника, ускоряется метаболизм. Последнее — основное условие для сжигания жира. Во многих случаях нужно только правильно совмещать продукты ­в одном приеме пищи. Примеры сочетаемых и несовместимых продуктов приведены в таблице:

Эффективное сочетание Нейтральное сочетание Не рекомендуемое сочетание
Мясо, рыба, птица (пост.), яйца Овощи зеленые, некрахмалистые Зерновые, бобовые

Масло сливочное, сливки, хлеб, крупы, картофель, овощи крахмалистые

Мясо, рыба, птица (пост.)

Зерновые бобовые, масло сливочное и растительное, сливки, хлеб, крупы, картофель, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сыр, брынза, яйца, орехи

Масло сливочные, сливки Овощи крахмалистые, фрукты кислые, помидоры Сметана Фрукты сладкие, сухофрукты, масло растительное Зерновые, бобовые

Фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, творог, кисломолочные продукты, сыр, брынза, яйца

Сметана Зерновые, бобовые Хлеб, крупы, картофель

Сыр, брынза, орехи

Масло сливочное, сливки

Сахар, кондитерские изделия, фрукты сладкие, сухофрукты, яйца, орехи, мед

Яйца, фрукты сладкие, сухофрукты, овощи зеленые, некрахмалистые Фрукты кислые, помидоры

Фрукты сладкие, сухофрукты, овощи крахмалистые

Хлеб, крупы, картофель

Сахар, кондитерские изделия, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, молоко, творог, кисломолочные продукты, яйца

Сыр, брынза. Фрукты кислые, помидоры Овощи крахмалистые

Мясо, рыба, птица (пост.), яйца

Орехи Сметана, молоко, овощи Творог, кисломолочные продукты

Фрукты кислые, помидоры

Сыр, брынза

Масло растительное, сливки

Орехи

Фрукты сладкие, сухофрукты

Гликемический индекс продуктов для похудения

Углеводные продукты — основной источник энергии. Кроме количества калорий, они различаются по гликемическому индексу, который показывает, с какой скоростью расщепляется продукт. Для того чтобы килограммы уходили быстрее, нужно учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс продуктов для похудения. Всем, кто хочет похудеть, следует кушать больше продуктов с низким индексом, к примеру овощи, фрукты, некоторые виды мяса, крупы.

Таблица калорийности продуктов и блюд для похудения

Продукты для диеты обладают разной энергетической ценностью, которую мы исчисляем количеством калорий. Всем, кто хочет ускорить процесс похудения, неизбежно приходится задумываться об этом показателе. В этом вопросе на помощь приходит таблица калорийности продуктов и блюд для похудения. Она показывает количество содержащихся в разных продуктах калорий.

Хлебобулочные изделия Ккал Мясо и птица Ккал Молочные продукты Ккал Крупы и бобовые Ккал Масло, соусы Ккал Готовые блюда Ккал
Хлеб пшеничный 265 Баранина 316 Йогурт (1,5%) 51 Крупа гречневая 346 Кетчуп 80 Пюре картофельное с молоком 65
Хлеб ржаной 210 Говядина 175 Кефир обезжиренный 30 Крупа овсяная 374 Майонез легкий 625 Макароны отварные 103
Сахар 295 Грудинка 475 Молоко (3,2%) 60 Крупа перловая 342 Масло оливковое 824 Картошка жаренная 155
Хлебцы 360 Крольчатина 115 Простокваша 59 Крупа пшеничная 352 Масло подсолнечное 900 Плов постный с грибами 119
Телятина 90 Ряженка 85 Крупа ячневая 343 Масло сливочное 750 Салат из огурцов и помидоров с зеленью 32
Утка 405 Сметана (10%) 115 Овсяные хлопья 305 Салат из свеклы, моркови, растительного масла 60
Творог нежирный 80 Рис 337 Свинина тушеная 350
Фасоль 328 Курица вареная 153
Чечевица 310 Котлеты куриные 382

Калорийность, или энергетическая ценность, — это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.

Калорийность этилового спирта 96% спирта
составляет 710 ккал/100г.
Разумеется водка — это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г.
, кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!

Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки — это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.

Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую.
Алкогольные калории, так называемые «пустые» — это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее
🙂?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость
. Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.

Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.

Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин — гормон, образующий жировую ткань)
. Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь — это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.

Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Разнообразие рациона
  • Преобладание
  • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
  • Ограничение простых углеводов
  • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
  • Сокращение потребления соли
  • Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
  • Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

В идеале рацион питания должен включать:

  • Гречневая и перловая каша
  • Нежирное мясо, птицу и рыбу
  • Котлеты, тефтели на пару
  • Яичный белок
  • Грибы
  • Супы овощные на легком бульоне
  • Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
  • Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
  • Фрукты с низким содержанием калорий ( , апельсины и т. д.)
  • Несладкий чай, кофе, фреш
  • Кисломолочные продукты ( , йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

  • Консервация и солености
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Жирное мясо, птица и рыба
  • Картофель в любом виде
  • Яичный желток
  • Орехи
  • Макаронные изделия
  • Сдоба
  • Белый хлеб
  • Маргарин, масло
  • Какао
  • Высококалорийные фрукты и сухофрукты
  • Сладости (кроме зефира и мармелада)
  • Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку.
Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

  1. Настя

    :

  2. Денис С.

    :

    Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

  3. Юлия

    :

    Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

  4. Полина

    :

    Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

  5. Алина

    :

    Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

  6. Дина

    :

    Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

  7. Юлия

    :

    А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

  8. Валерия

    :

    Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

  9. Оля

    :

    Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

  10. Соня

    :

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

  11. Даша

    :

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

  12. Саша

    :

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

  13. Рита

    :

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

  14. Ева

    :

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

  15. Кристина

    :

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

  16. Мария

    :

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

  17. Анна

    :

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

  18. Анжелика

    :

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

таблица на 100 грамм для похудения или набора веса

Подсчет калорий — первый шаг составления диеты для похудения или для набора мышечной массы. Однако вовсе не нужно высчитывать количество калорий в питании с точностью до единицы, пользуясь сложными профессиональными таблицами состава еды.

В реальности калорийность круп варьируется в границе 350-400 килокалорий на 100 г, а калорийность мяса зависит от содержания жира в конкретном куске — которое сложно определить на глаз. Как правильно считать калории для снижения веса? Простые таблицы и список продуктов.

Что такое калория

Иногда может показаться, что калории важны только для людей на диете. Мы часто слышим, что они стараются употреблять меньшее их количество или сжигать больше при помощи упражнений, чтобы похудеть. Однако они имеют большое значение для всех.

Калория на самом деле не предмет, это единица измерения. Она измеряет количество энергии в потребляемой еде и напитках, и эта энергия нужна всем людям, чтобы жить и оставаться здоровыми. Все, что делает человек, основывается на энергии.

Потребляемая пища становится топливом, которое обеспечивает функционирование органов. Здоровое питание снабжает организм энергией и важными питательными веществами, укрепляя кости и мышцы. Напитки также содержат калории. Однако не все они полезные. Газированные напитки, например, часто связывают с «пустыми калориями». Это означает, что они имеют калории, которые не имеют никакой питательной ценности.

Какое количество становится причиной лишнего веса

Калории в еде предоставляют необходимую энергию, но если человек потребляет их слишком много, он будет набирать вес. Лишние — откладываются в виде жира. Организм нуждается в некотором запасе жира, чтобы оставаться здоровым, но его излишек может привести к проблемам.

Важно понимать свои потребности в калориях. То есть, знать их количество, которое необходимо организму для выполнения основных метаболических функций и ежедневной физической активности. Эту потребность можно рассчитать с помощью простых формул и онлайн калькуляторов.

Суточная рекомендованная норма потребления для среднестатистического человека может варьироваться от 1000 до 2000 кал в день. Но это число представляет собой общий расчет и может меняться в зависимости от ряда факторов. Мужчины могут съесть немного больше, женщины должны есть меньше, потому что их тела меньше, а значит им нужно меньше энергии.

Индивидуальные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, таких как уровень активности и обмена веществ.

Калории в еде

Разные виды пищи имеют различные уровни энергии. То есть, три макроэлемента не все равны по количеству калорий, которые они доставляют. Каждый грамм белка и углеводов дает 4 кал, а каждый грамм жира – 9.

Поскольку жир содержит больше кал на грамм, многие приверженцы диет и здорового питания стараются ограничить количество жиров в своем рационе. Однако некоторые типы жиров необходимы для здорового организма. Полиненасыщенные жиры, например, помогут сохранить здоровое сердце.

И хотя углеводы обеспечивают меньше калорий, некоторые из них не так полезны, как другие. Рафинированные углеводы, к примеру, считаются пустыми калориями.

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше, а сжигать больше.

Однако некоторые калории обеспечивают особыми преимуществами для потери веса. Например — из белка — являются полезными в наращивании и поддержании мышечной массы. Когда у человека больше мышц, он дольше сможет оставаться активным в течение дня и сжигать больше калорий. Калории из богатой клетчаткой пищи помогут чувствовать сытость на протяжении дня, что позволит съедать меньше и похудеть.

Завтрак

Когда по утрам лень готовить, мы ограничиваемся бутербродом с маслом, сыром или колбасой, а также выпечкой. Посмотрите на это с другой стороны: в одном крошечном маффине с бананово-ореховой начинкой целых 530 калорий и 23 г жира! Для своего же здоровья и стройной фигуры лучше приготовить полноценный завтрак, состоящий из яйца всмятку, свежей клубники с обезжиренным йогуртом, английских булочек сконс и чашки кофе с обезжиренным молоком. На 100 калорий и 12 г жиров меньше!

В первом варианте — мюсли, нежирный йогурт, клубника, банан и мед. Итого: 809 калорий, 26 г жира. Это может показаться странным, но второй завтрак менее калорийный: нежирный йогурт, клубника и черника (вместо бананов), французский тост, кленовый сироп, немного бекона, чашка кофе. Итого: 575 калорий, 18 г жира.

Ужин

В небольшой куриной грудинке в панировке — 370 калорий и 21 г жира. А не лучше попробовать разнообразить обед с помощью зеленой фасоли, картофельного пюре, салата с легкой заправкой и куриной грудки на гриле? В любом случае, калорий меньше, а сыты вы будете дольше и настроение от разнообразных блюд на ужин будет намного лучше. Калорийность: 360 калорий и 9 г жира.

Заниматься маниакальным подсчетом калорий всего съеденного — последнее дело. Думаю, что намного важнее понять принципы здорового питания, выяснить «что такое хорошо, и что такое плохо» и пересмотреть свой рацион. По материалам all-diety.ru, www.fat-man.ru, mama.zahav.ru, izum.ua

Интересное по теме:

Таблица калорийности продуктов питания

Клетчатка — грубая, но нужная

Что нам мешает похудеть?

Самая полная таблица калорийности продуктов питания

Количество калорий в продуктах на 100 г, а также белки, жиры и углеводы указаны в таблице.

Категория Продукты питания Белки Жиры Углеводы Калорий на 100 г
Сахар, кондитерские изделия и различные сладости Сахар 0 0 99,7 398
Мед 0,8 0 81,5 329
Мармелад 0,4 0 76,7 293
Шоколад темный 5,7 28,5 58,8 517
Шоколад молочный 5,7 28 61,5 522
Конфеты шоколадные 3,89 26,9 43,8 487
Чипсы 6,6 30,5 53 511
Халва подсолнечная 11,6 29,7 54 523
Мороженое 3,9 13,8 22 230
Вафли 5 5,2 12,6 102
Бисквит со сгущенкой 4 21 60 420
Шоколадный батончик 4 16,5 70 450
Леденцы 0 0 90 360
Карамельные конфеты 0 0,1 97 375
Белый шоколад 6 34 56 555
Кекс 7 11 63 325
Зефир 1 0 81 310
Зефир в шоколаде 2 10 69 380
Сгущенка 6,8 8,5 56 330
Пирожное заварное 4,4 24,5 48,9 422
Печенье песочное 6,1 26 66 523
Фрукты и ягоды Абрикос 0,9 0,1 10,8 47
Алыча 0,2 0 6,9 38
Ананас 0,4 0 11,8 44
Апельсин 0,9 0 8,4 45
Арбуз 1,8 0,6 22,5 40
Банан 1,5 0,5 21 90
Брусника 0,7 0,5 8,2 45
Виноград кишмиш 0,7 0,5 18,2 70
Виноград розовый 1 0 17 72
Виноград синий 0 0 16,9 72,3
Виноград зеленый 0,7 0,2 18,1 69
Вишня 0,8 0 11,3 25
Голубика 1 0 7,7 37
Гранат 0,9 0 11,8 52
Грейпфрут 0,7 0,2 0,7 30
Груша 0,8 0,8 25,4 42
Дыня 0,6 0,4 7,4 45
Ежевика 2 0 5 32
Земляника 1,8 0 8,1 38
Киви 1 0,5 9,1 59
Клубника 0,9 0,6 9 43
Клюква 0,5 0 6,8 33
Кокос 3,4 33,5 6,1 354
Крыжовник 1 0,4 9,8 48
Лайм 0,4 0 10,6 40
Лимон 0,9 0,1 3,6 30
Малина 0,8 0,5 8,3 45
Манго 0,5 0,3 11,5 67
Мандарины 0,8 0 8,6 41
Маракуйя 2,2 0,7 23 97
Нектарин 0,9 0,2 11,8 48
Облепиха 0,9 0 5,5 30
Папайя 0,5 0,3 10,8 43
Персик 0, 0,1 11,3 45
Помело 0,6 0,2 6,7 32
Слива 0,8 0,3 9,6 44
Смородина 1 0,4 7,3 43
Хурма 0,5 0,4 15,3 67
Черешня 1,1 0 12,3 53
Черника 1,1 0 8,6 44
Яблоко 0,4 0 11,3 45
Овощи и зелень Авокадо 2 15 8 100
Баклажаны 0,6 0,1 5,5 28
Брокколи 3,3 0,2 5,7 38
Зеленый горошек 5 0,2 13,8 75
Кабачок 1,7 0,4 2,1 18
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7 23
Капуста брюссельская 4,8 0 8 43
Капуста цветная 2,4 0,4 5 18
Капуста квашеная 1,8 0,1 4,4 28
Картофель 2 0,1 17 70
Кукуруза 4,1 2,3 22,5 123
Кинза 2,1 0,5 1,9 23
Лук 1,4 0 9,1 43
Лук зеленый 2 5,8 0,2 18
Лук порей 3 0 7,3 40
Морковка 1 0,1 6,2 33
Морская капуста 0,5 0,1 3 15
Огурец 0,7 0,2 2,6 15
Перец 1,2 0,1 4,8 19
Петрушка 3,7 0 8,1 23
Помидоры 0,6 0,2 4,2 20
Редиска 1,2 0 4,1 16
Редька 2 0 4 25
Репа 1,5 0,1 6,2 23
Руккола 2,6 0,7 2 25
Салат 1,5 0 2,2 11
Свекла 1,7 0 10,8 40
Сельдерей 1,3 0,2 7,3 36
Тыква 1 0,1 9,7 40
Укроп 2,8 0,7 6,7 30
Фасоль 2 0 5 30
Хрен 3,2 0,4 10,5 49
Чеснок 6,4 0,5 33,1 60
Шпинат 2 1 3 16
Щавель 1,5 0,3 2,9 17
Хлеб, хлебобулочные изделия и мука Сдоба 7,9 9,4 55,5 339
Сушки 6,2 10 46,7 299
Пряники 5,9 6,5 70,5 353
Сухари 11,2 1,4 72,2 331
Батон 7,5 2,9 50,9 264
Багет 7,5 2,9 51,4 262
Хлеб ржаной 13 3 40 250
Хлеб цельнозерновой 6,3 5,8 37 226
Лаваш 8 0 48 220
Мука пшеничная высшего сорта 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная 1 сорта 11 1,5 67,8 329
Мука пшеничная 2 сорта 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 6,9 1,1 76,9 326
Мука рисовая 10 0 80 350
Мука гречневая 13,6 1,2 72 353
Мука кукурузная 7,2 1,5 72,1 331
Мука овсяная 9,5 2 72 330
Хлебцы 10,1 2,3 57 295
Вареники с творогом 8,9 8 32,8 239
Пельмени 11,9 12,1 29 275
Блины на молоке 5,1 3,1 34,3 186
Пирог 3,4 10,6 38,2 267
Пицца 11,6 19 15 266
Крупы Гречка 4,5 2,4 25 346
Овсянка 3 1,7 15 374
Рис коричневый 2,7 0,8 25 113
Рис 2,2 0,5 25 337
Перловка 2,9 3,5 22.9 342
Пшенка 11,5 3,3 66,5 352
Крупа ячневая 10 1,3 65,2 343
Соя 13,1 0,5 4,5 395
Манка 3,7 4,7 16,1 340
Макароны 13 1,4 71 337
Молочные продукты Брынза 17,9 20 0 260
Йогурт без сахара 6,2 3,5 6,3 51
Кефир обезжиренный 3 0,1 4 30
Кефир 3,2% 2,9 3,2 4 57
Молоко пастеризованное 2,5% 2,8 2,5 4,7 52
Молоко 3,2% 3 3,2 4,7 60
Простокваша 4% 3,5 4 4,1 59
Ряженка 2,5% 2,8 2,5 3,8 51
Сливки 10% 3 10 4 120
Сливки 20% 2,8 20 3,6 300
Сметана 20% 2,5 20 3,4 210
Сыр российский 23,2 29,5 2,6 371
Сыр адыгейский 16,5 18 0 228
Сыр плавленый 14 24 0 278
Сыр сливочный 5 34 4 342
Пармезан 33 28 0 330
Рикотта 11 13 3 174
Творог обезжиренный 18 0,5 3,3 80
Творог 9% 16,7 9 2 160
Сырок глазированный 9,6 26 33 380
Сыворотка 0,9 0,4 5 27
Яйца Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7 65
Яйцо перепелиное 1,3 1,1 0 16
Белок 8,6 0,1 0,7 41
Желток 16,2 31,2 1 352
Яйцо вареное 13 11 1 155
Яйцо жареное 11 19 0 228
Яйцо гусиное 13,9 13,3 1,4 185
Яичный порошок 46 37,3 4,5 540
Масло, маргарин и жиры Масло сливочное 0,8 76 0,6 678
Масло подсолнечное 0 100 0 900
Масло оливковое 0 99,8 0 899
Масло льняное 0 100 0 821
Масло тыквенное 0 99,5 0 896
Маргарин 0,3 82 1 743
Масло соевое 0 99,9 0 900
Жир кондитерский 0 99,8 0 898
Майонез низкокалорийный 0 33 5,8 319
Майонез среднекалорийный 0,1 45 6 420
Майонез высококалорийный 0,2 53 6,4 505
Масло арахисовое 26,6 53 8,5 635
Орехи и сухофрукты Грецкие 14,4 62,5 12,1 650
Кедровые 14 68 13 620
Бразильский 14,3 66,4 12,3 656
Кешью 17 42 30 572
Миндаль 18,6 58 13,6 600
Арахис 26 45,5 10 551
Фисташки 28,5 49 12 620
Фундук 15 61 17 670
Инжир 3,1 0,8 58 290
Изюм 2 0,5 72 270
Курага 5 0,3 51 290
Чернослив 2 0,4 64 290
Финики 3,5 1,3 55,1 290
Грибы Шампиньоны 3,3 0,6 4,6 37
Белый гриб 3,2 0,7 1,6 25
Подосиновик 3,3 0,5 3,7 30
Подберезовик 2,3 0,9 3,7 30
Опята 2,2 1,2 0,5 20
Лисички 1,8 1,4 1,5 23
Грибы вареные 2,2 0,5 5,3 25
Грибы жареные 4,6 11,6 10,7 165
Грибы сушеные 23 6,5 30 210
Грибы маринованные 3,1 0,6 2,1 24
Грибы, тушенные в сметане 2,4 8,3 6,1 230
Вешенки 2,6 0,4 1,6 23
Рыба и морепродукты Минтай 16 1 0 77
Карп запеченный 15,4 5 0 103
Мойва 11,2 7,2 4 123
Кета 22,3 7,8 0 160
Форель 23,4 8 0 168
Лосось 16,3 14,9 0 204
Горбуша 21 5 0 138
Скумбрия 17,8 13 0,2 190
Кальмар 18 2 2 100
Креветки 18 2 0 95
Щука 19,4 1,2 0 89
Рак 20,3 1,3 1 97
Мидии 9,1 1 1,5 50
Салака 21,1 7,3 0 150
Судак 15,5 3,8 0,6 92
Треска 6 3,7 7,7 90
Икра Икра красная 32 15 0 245
Рыба соленая, копченая, вяленая Сельдь соленая 19,8 15,4 0 217
Лосось 19 14 1,3 206
Семга 19 12 4 182
Форель 18 13 0 190
Килька 17,3 7,5 0 137
Салака 17,4 5 0 128
Скумбрия соленая 23,2 7,4 0 150
Вяленая рыба 17,5 4,6 0 139
Копченая рыба 26,8 9,9 0 198
Консервы рыбные и из морепродуктов Сардина 19 16 0 220
Печень трески 4,2 65 1,2 613
Скумбрия 17,7 14,4 0 200
Килька в томате 12 8 4 136
Горбуша 20,9 5,8 0 136
Тунец 22 0,7 0 96
Мясо и птица, субпродукты Баранина 21 17 0 316
Говядина 25,7 8,1 0,2 180
Гусь 15,2 39 0 300
Индейка 23,2 4 0,3 150
Мясо кролика 21 8 0 115
Курица 25 7 0 170
Свинина 15 20,3 1,9 252
Печень куриная 25,9 6,2 2 166
Желудки куриные 20,2 4,8 0,5 122
Сердечки куриные 8,8 6,6 2,5 104
Печень говяжья 20 3 4 120
Язык говяжий 13,6 12,1 0 163
Печень свиная 18,8 3,8 3,2 108
Язык свиной 16,5 11,1 0 165
Мясо утки 18,2 19,2 0,2 405
Телятина 31 0 1 130
Куриная голень 27 5,6 0 158
Крылья куриные 20 19 0,6 315
Куриные бедра 27 5,6 0,1 158
Куриная грудка 29,8 1,8 0,5 137
Сало соленое 1,4 90 0 816
Колбасы и колбасные изделия Колбаса вареная 13,7 22,8 0 260
Колбаса копченая 14 51 0 515
Колбаса сыровяленая 19 57 0 586
Сало копченое 1,4 90 0 816
Сардельки свиные 10 33 0 332
Сосиски свиные 12 11 4 163
Курица копченая 27,5 8,2 0 184
Свинина копченая карбонат 14 8 0 140
Безалкогольная продукция Черный чай с сахаром 0,1 0 5,6 23
Черный чай без сахара 0,1 0 0,3 1
Зеленый чай с сахаром 0 0 4,5 17
Зеленый чай без сахара 0 0 0,1 0,5
Кофе без сахара 0,2 0,6 0,1 9
Кофе с сахаром 7 0,2 9 31
Кока-кола 0 0 10,6 42
Минеральная вода 0 0 0 0
Соки магазинные 0,2 0 12 48
Компоты без сахара 0,8 0,1 14 59
Квас 2 0 4,7 29
Фруктовая вода 0 0 5,5 22
Алкогольные напитки Пиво 0 0 4,6 42
Водка 0 0 0,2 224
Шампанское 0 0 6,1 95
Коньяк 0 0 1,6 238
Бренди 0 0 1,2 206
Вино белое сухое 2,7 0 6 85
Вино красное сухое 1 0 3 68
Ликер 3 13 25 327

Макрокалькулятор

— Расчет макросов для похудания

На самом деле, здоровое питание — это больше, чем просто подсчет калорий. Если вам действительно требуется сбалансированная диета, вы должны потреблять различные питательные вещества, которые придают вашему телу энергию и помогают работе пищеварительной системы. Лучший способ — следить за тем, что вы потребляете, чтобы сбросить вес или просто оставаться здоровым, чтобы отслеживать свои макроэлементы.

Таким образом, наша команда представила простой, но лучший макро-калькулятор.Наш калькулятор может дать вам ответ на вопрос «какими должны быть мои макросы». Вставьте несколько основных параметров, калькулятор покажет вам оптимальные макроэлементы и калории. Вы можете использовать свои результаты с помощью подсчета макросов или гибкой диеты / IIFYM (если это соответствует вашим макросам), чтобы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Сделайте это ПРЯМО СЕЙЧАС и отслеживайте прогресс потери веса с помощью этого макро-калькулятора

Наш калькулятор макросов БЕСПЛАТНО для всех. Всего за минуту вы можете рассчитать значения макронутриентов с учетом вашего пола, роста, веса и возраста.Если вы находитесь в середине процесса похудания, эти соотношения и значения макронутриентов придадут вам уверенности, и если вы только что приступили к снижению веса и не теряете форму, то этот калькулятор макронутриентов станет вашим гаджетом в этой миссии.

Факты об этом инструменте:

Что ж, эта расширенная версия калькулятора макроэлементов поможет человеку со следующими условиями:

  • Хочу сохранить вес
  • Хочу ускорить похудение
  • Я хочу похудеть
  • Я хочу нарастить мышечную массу

Как только вы найдете свои макросы, калькулятор позволяет вам вручную разделить эти числа на белки, жиры и углеводы в зависимости от вашей цели!

Как использовать:

Калькулятор очень прост в использовании, так как он полностью загружен с удобным и точным интерфейсом!

  • Прежде всего, введите свой возраст в
  • годах.

  • Затем вам следует выбрать свой пол из раскрывающегося меню
  • Затем необходимо ввести свой рост, он может быть в футах / дюймах или в см.
  • Сразу после этого вы должны ввести свой текущий вес, он может быть в фунтах или кг
  • Затем вам нужно выбрать свою основную цель из раскрывающегося меню
  • Затем вам нужно выбрать уровень активности из раскрывающегося меню
  • Затем вам нужно выбрать дни тренировок / неделю из раскрывающегося меню
  • Затем выберите формулу в раскрывающемся меню, наш калькулятор позволяет рассчитать макросы в соответствии с пересмотренными уравнениями Харриса-Бенедикта, Миффлин-Сент-Джор и Катча-МакАрдла
  • После завершения нажмите кнопку «Рассчитать», чтобы получить результаты.

Примечание. Калькулятор показывает количество потребляемых калорий в день и делит эти калории на граммы макроэлементов (белки, жиры и углеводы) в день, а также показывает потребление сахара и насыщенных жиров в граммах в день.

Когда вы выбираете уравнение Кэтча-МакАрдла для расчета макроэлементов, вам также необходимо добавить процентное содержание жира в организме в предназначенное для этого поле этого калькулятора.

Что такое макросы?

Все, что мы едим ежедневно, состоит из трех основных питательных веществ или «макросов», часто называемых макроэлементами. Эти макроэлементы — это жир, углеводы или просто углеводы и белок. В каждой пище эти макроэлементы присутствуют в определенном соотношении. Некоторые продукты содержат больше углеводов, например рис и картофель, в то время как другие могут содержать больше белка, например курица.

Помните, что каждый макроэлемент обеспечивает различную пользу для здоровья:

  • Белок содержит 4 калории на грамм
  • Углеводы содержат 4 калории на грамм
  • Жиры содержат 9 калорий на грамм

Эти макросы в основном являются источниками энергии, и соотношение этих трех макросов очень важно. Фактически, каждый план диеты основан на определенном соотношении этих макроэлементов. Например, самая популярная диета в наши дни — это КЕТО-диета, а КЕТО-диета основана на большем количестве жиров и меньшем количестве углеводов.

Почему макросы так важны?

Для того, чтобы успешно рассчитать макронутриенты (макроэлементы), важно знать, что они из себя представляют и даже почему людям нужны разные соотношения макроэлементов, чем другим.

Однако каждый из разных макросов важен по разным причинам, читайте дальше!

Белок — сохраняет мышцы, дает ощущение полноты и снижает потребление:

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, белок считается основным макроэлементом.Обычно белок не используется вашим организмом в качестве топлива и обеспечивает «строительные блоки» для новой мышечной массы. Когда вы стремитесь сбросить вес, белок может помочь вам почувствовать себя сытым и даже помочь вам сбросить больше жира и сохранить больше мышечной массы.

Исследования показывают, что белки жизненно важны для таких процессов, как иммунная функция и построение тканей, передача сигналов клетками, гормоны и ферменты. Несколько исследований рекомендовали, чтобы белки составляли 10-35% от общего количества потребляемых калорий. Однако эти рекомендации различаются в зависимости от целей в отношении состава тела, возраста, состояния здоровья и многого другого.

Жиры — гормоны и здоровье:

Проще говоря, жир очень важен. Помните, что все основные гормоны вашего тела имеют жир как основу. Нашему организму нужен жир для получения энергии и важных функций, включая выработку гормонов, поддержание температуры тела и усвоение питательных веществ.

Хотя обычно макросы для рекомендаций по снижению веса составляют от 20 до 35% от общего количества калорий, многие люди добиваются успеха, следуя диете с повышенным содержанием жира.Но потребление жиров крайне важно, так как они очень калорийны. Тем не менее, вы можете рассчитать макросы для похудания с помощью нашего лучшего ежедневного макро-калькулятора для похудания и набора мышечной массы.

Углеводы — Мускульное топливо:

Углеводы (углеводы) включают крахмалы, клетчатку и сахар. Эксперты утверждают, что большинство видов углеводов расщепляются на сахар в крови или глюкозу, которую ваше тело либо использует для получения энергии (хранится в виде гликогена).

Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм — и, как правило, они составляют наибольшую часть потребляемой человеком калорийности.Углеводы играют жизненно важную роль, когда вы занимаетесь какой-либо физической активностью. По сути, сначала вы тратите энергию из углеводов, не имеет значения, какие движения вы делаете — особенно, когда интенсивность вашей активности максимальная или субмаксимальная.

Вот почему все наши лучшие варианты калькулятора макронутриентов включают выбор того, хотите ли вы больше / меньше углеводов.

Как рассчитывать макросы (IIFYM)?

Если вы приступите к диете IIFYM (если она соответствует вашим макросам), то первым шагом будет вычисление ваших макросов.

Большинство людей используют бесплатный калькулятор IIFYM, но здесь мы расскажем вам, как рассчитать ваши макросы вручную.

Вам просто нужно следовать следующему; здесь я воспользуюсь своим набором макросов в качестве примера, чтобы рассказать вам, как я вычисляю свои макросы:

  • Во-первых, вы должны иметь представление о том, сколько калорий вы потребляете (или хотите потреблять) в день. Я потребляю примерно 2300 калорий каждый день
  • А теперь вам нужно вычислить идеальное соотношение. Мне нравится потреблять около 50% углеводов, 25% жира и 25% белка
  • Сразу после этого вам нужно умножить общее дневное количество калорий на процентное соотношение
  • Наконец, вам нужно разделить количество калорий на количество калорий на грамм
  • .

Теперь я собираюсь изобразить, как я буду рассчитывать свои калории для каждого макроэлемента:

  • Углеводы (углеводы): 2300 x 0.50 равняется 1150. Я потребляю углеводов на 1150 калорий в день
  • Белок: 2300 x 0,25 равно 575, поэтому я потребляю белка на 575 калорий
  • Жиры: 2300 x 0,25 равно 575. Кроме того, я потребляю 575 калорий, состоящих из диетических жиров

Для определения фактического количества в граммах:

  • Углеводы (4 калории на грамм): 1150 разделить на 4, это означает 287,5 грамма углеводов
  • Белок (4 калории на грамм): 575 разделить на 4, это означает 143,75 грамма белка
  • Жир (9 калорий на грамм): 575 разделить на 9, это означает 63.8 граммов жира

Однако, если вы не любите математику, не волнуйтесь, если она подходит для вашего макроса, калькулятор — лучший вариант, который сделает математику за вас!

Планируйте диету с помощью макро-калькулятора

Если вы хотите узнать, «какими должны быть мои макросы?» тогда этот макро-калькулятор поможет вам найти соотношение макроэлементов и макропроцентные соотношения, которые вам необходимы в вашем рационе. Подсчет макросов очень важен, если вы хотите составить для себя план диеты. Или вы можете просто сравнить уже составленный план диеты, если он соответствует вашим макросам.

Расчет макросов — это первый шаг в вашей миссии по снижению веса, поддержанию веса или увеличению мышечной массы. Рассчитайте макросы с помощью этого лучшего калькулятора макросов, который можно использовать бесплатно, а затем найдите план диеты, который соответствует вашим потребностям в макросах.

Почему вы должны изучать свои макросы?

Исследования показали, что макросы — это то, что обеспечивает все потребляемые вами калории. Подсчет макросов позволяет человеку одновременно сбалансировать свое питание и контролировать потребление калорий.

То, сколько вы потребляете (калорий), напрямую влияет на вес, то, что вы потребляете (макробаланс и питание), напрямую влияет на тип веса, который вы несете, и на состав вашего тела.

Вот почему очень важно научиться балансировать свои макросы — это может способствовать лучшему контролю аппетита, спортивным результатам, уровню энергии и улучшению настроения и даже помогает в потере жира или росте мышц. Кроме того, изучение оптимального соотношения макроэлементов для похудания или сохранения здоровья также может дать некоторую гибкость в вашем плане питания.Что ж, просто введите значения в вышеуказанный калькулятор макроэлементов, чтобы мгновенно вычислить макросы.

Ваш уровень активности важен для расчета макросов для похудания

Если бы вы использовали этот бесплатный калькулятор макросов, вы бы увидели последний вопрос о вашем уровне активности. Вы должны выбрать здесь вариант, который сообщит нам, насколько активен ваш распорядок дня. Мы предоставили здесь 5 уровней активности на выбор. Если вам было немного сложно выбрать какой-либо, позвольте нам помочь вам, объяснив эти уровни, чтобы вы могли выбрать наилучшее соответствие для расчета макросов для похудания или набора мышечной массы.

• Сидячий образ жизни

Выберите сидячий образ жизни из уровня активности, если вы очень менее активны и в основном выполняете работу за столом, когда сидите весь день. И даже после офиса не занимаешься спортом. Скорее вы любите приходить домой, поужинать и поспать, чтобы подготовиться к следующему дню.

• Light Active

Вы слабоактивны, если выполняете работу, требующую небольшой активности стоя и двигаясь, например, учитель, профессор, супервайзер, актер или ведущий и т. Д.Если вы выполняете работу за столом, а также гуляете с друзьями, чтобы пообщаться, вы также можете выбрать этот уровень активности при вычислении макросов.

• Умеренно активный

Этот вариант предназначен для людей, которые в своей повседневной жизни в основном занимаются стоянием и передвижением. Если вы официант, официант, медсестра, тренер или на любой другой работе, на которой вы проводите большую часть своего времени, шлифуя или гуляя. Вы также можете выбрать этот уровень для расчета макросов с помощью калькулятора макросов, если вы мало активны, но также совершаете длительную прогулку не менее 40 минут.

• Очень активный

Вы попадаете в категорию очень активного человека, если выполняете какую-либо работу, которая требует больших физических нагрузок, например сельское хозяйство, горнодобывающую промышленность, строительство и работу, связанную с поднятием тяжестей. Вы также попадете в эту категорию, если вы весь день ведете легкий или умеренно активный образ жизни, но у вас также есть время на час пеших прогулок и треккинга.

• Чрезвычайно активный

Люди, которые очень активны, могут не беспокоиться о потере веса или даже могут не иметь времени для использования этого макро-калькулятора.Это редкие люди, занимающиеся спортом, который требует очень высокой физической активности, например, посещение тренажерного зала, тренировки и т. Д. Альпинисты и профессиональные треккеры также попадают в категорию чрезвычайно активных.

Как удовлетворить ваши потребности в макросах?

Все зависит от диапазона макроэлементов — те, кто считает макросы, вам может понадобиться добавить или уменьшить количество продуктов, богатых углеводами, жирами или белками.

Например:

Человеку, переходящему на макроэлементы с содержанием жира 35%, 25% белка и 40% углеводов, возможно, потребуется заменить некоторые из своих углеводов полезными источниками жиров и белков.

Ниже приведены полезные продукты для каждого макроэлемента.

Есть некоторые продукты с высоким содержанием более чем одного макроэлемента и могут удовлетворить различные потребности в макроэлементах.

Углеводы:

  • Зерна
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы
  • Цельнозерновой хлеб
  • Овощи крахмалистые — тыква и картофель
  • Фрукты, включая бананы, ягоды, ананасы и яблоки
  • Фасоль, чечевица и горох
  • Молоко и йогурт

Белки:

  • Яичные белки
  • Мясо
  • Домашняя птица
  • Рыба
  • Моллюски
  • Тофу
  • Молоко и йогурт
  • Протеиновые порошки

Жиры:

  • Яичные желтки
  • Масло оливковое и авокадо
  • Масло сливочное
  • Орехи и ореховое масло
  • Кокосовое масло и кокосовая стружка
  • Авокадо
  • Полножирное молоко и йогурт
  • Полножирный сыр
  • Семена льна и чиа
  • Жирная рыба, включая лосось и сардины

Содержание макронутриентов:

Фактически, правильный макронутриент (макропроцентное содержание) в зависимости от уровня ваших углеводов, жиров и белков.Однако эти уровни различаются в зависимости от ваших целей. Для взрослых наилучшее соотношение углеводов составляет 30-70%, соотношение белков 10-35% и соотношение жиров 20-35% от общего количества потребляемой пищи, но есть различия, которые зависят от ваших целей.

Тщательно выбирайте цель, считая макросы

Значения макронутриентов, которые вы рассчитываете с помощью калькулятора макросов, в основном зависят от вашей цели. По умолчанию цель установлена ​​на «Сжигание жира», потому что это то, чего хочет большинство людей. Люди хотят похудеть не только из-за веса, но и потому, что он обезображивает ваше тело.Но если вы все еще в форме, вы можете выбрать другую цель, например потерять 10% веса, или выбрать «поддерживать», чтобы сохранить ту же фигуру и вес. Если вы записались в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы, вы также можете выбрать «Увеличение мышечной массы» в качестве основной цели при расчете макросов с помощью онлайн-калькулятора макросов.

Что делать, если она подходит для вашей диеты на основе макросов (IIFYM)?

IIFYM, или «Если это соответствует вашим макросам», — это тип гибкой диеты, которая помогает людям сбросить вес, не чувствуя себя излишне ограниченными.Диета IIFYM была первоначально принята во внимание энтузиастом фитнеса Энтони Колловой, когда он разочаровался в традиционных подходах к диете.

IIFYM представляет новый подход к диете, поскольку он фокусируется на макроэлементах, а не на калориях.

Макросы или макроэлементы содержат четыре типа молекул пищи, которые человеческое тело может расщепить для получения энергии. Но только три типа макроэлементов отслеживаются в If It Fits Your Macros (диета).

  • Белок
  • Углеводы
  • жир

Алкоголь считается четвертым макроэлементом, который содержит 7 калорий на грамм, но имейте в виду, что он не входит в диету IIFYM.

Следуя IIFYM, или диете «Если это соответствует вашему макросу», очень просто, поскольку для этого нужно всего несколько шагов:

  • Расчет ваших макросов : такие расчеты предназначены для определения того, сколько граммов углеводов, белков и жиров необходимо человеку в день для достижения его / ее целей по весу
  • Встреча с вашими макросами : Как только человек узнает о своих макросах, ему / ей просто нужно оставаться в их рамках в течение дня. Однако прием пищи отслеживается и корректируется по мере необходимости.

Примечание:

Как правило, диета IIFYM (если она соответствует вашим макросам) используется для людей, которые ищут оптимальный способ похудения, но также могут быть изменены для людей, которые хотят набрать вес.

Часто задаваемые вопросы:

Как отслеживать макросы?

Отслеживание макросов не означает вычисление макросов — они оба отличаются друг от друга. Эксперты выяснили, что номера макросов бесполезны для вас, если вы не учитываете их использование.

«Отслеживание макросов» — это процесс регистрации всех ваших приемов пищи в течение дня и разбивки вашего соотношения макросов — процесс гарантирует, что вы потребляете в соответствии с вашими целями. Звучит страшно, но больше не волнует; наше лучшее приложение для отслеживания макросов поможет вам отслеживать свои макросы!

Сколько времени нужно, чтобы похудеть, считая макросы?

На самом деле, здоровая потеря веса может выглядеть у каждого человека по-разному, так как она зависит от метаболизма, уровня физической подготовки и других индивидуальных особенностей.Большинство из них могут рассчитывать на потерю от 0,5 до 1 процента своего веса в неделю. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, введите несколько параметров в приведенный выше калькулятор макросов для похудания, чтобы получить нужные вам макросы.

Имеют ли значение макронутриенты?

На этот счет у всех разные мнения. Некоторые люди думают, что учитываются только калории, в то время как другие считают, что распределение питательных веществ имеет значение.

Немногие люди утверждают, что манипулирование макроуровнями является успешной техникой как для избавления от жира, так и для набора мышечной массы.

Сколько макросов мне нужно есть?

Взвешивание и отслеживание вашей еды очень важно, так как это помогает убедиться, что вы соблюдаете заданные вами макросы. Эксперты рекомендовали, чтобы человек не превышал 5-10 граммов каждого макроэлемента для достижения наилучших результатов.

Какие макросы лучше всего подходят для похудения?

Оптимистические исследования показывают, что соотношение макроэлементов не влияет напрямую на потерю веса. AMDR или допустимые уровни распределения макронутриентов составляют 10–35% ежедневных калорий из белков, 20–35% из жиров и 45–65% из углеводов.Когда дело доходит до похудения, вам следует найти соотношение, которого вы можете придерживаться, следить за здоровой пищей и потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Как быстро можно нарастить мышечную массу с помощью макросов?

Помните, что, как и потеря веса, набор мышечной массы не происходит в одночасье. И скорость, с которой человек может прибавить мышечную массу, может варьироваться от одного человека к другому.

Исследования показывают, что для большинства людей прибавка от 0,5 до 1 фунта веса в неделю указывает на довольно быструю скорость увеличения ЗДОРОВОГО ВЕСА.А у женщин скорость набора мышц может быть еще медленнее.

Как рассчитать макросы для наращивания мышечной массы?

Вам просто нужно начать с белка и работать оттуда, чтобы вычислить макросы для углеводов и жиров.

  • Чтобы получить протеиновые макросы, вам следует умножить свой вес в фунтах на 1,25. Это число относится к грамму белка. Чтобы найти белковые калории, нужно умножить количество граммов на 4
  • .

  • Затем оставшиеся калории / грамм будут равномерно разделены между жирами и углеводами после белка

Помимо таких ручных вычислений, вам просто нужно ввести значения в наш лучший макро-калькулятор для набора мышечной массы, чтобы найти свои макросы для набора мышечной массы.

Какие популярные диеты используют макро-подход?

В следующих диетах используется макро-подход или его форма.

  • Если это соответствует вашей диете макросов (IIFYM)
  • Кетогенная (кето) диета
  • палеодиета
  • Весонаблюдатели

Микросхемы и макросы:

В начале каждого слова вы можете понять, что они могут означать. Что ж, ближе к делу: «Макро» происходит от греческого слова «макрос», что означает «большой».”

С точки зрения питания, макросы часто измеряются в граммах, например в граммах белков или жиров. Вы можете найти множество диет на основе макросов, которые классифицируют макроэлементы тремя способами:

  • Углеводы
  • Жиры
  • Белок

Когда дело доходит до «Микро», это слово также происходит от греческого слова «микро», что означает «маленький». С точки зрения питания, микробы представляют собой гораздо меньшие измеренные значения. Однако большинство микроэлементов измеряется в миллиграммах или даже микрограммах.

Примеры микронутриентов включают, но не ограничиваются:

  • кальций
  • фолиевая кислота
  • утюг
  • витамин B-6
  • витамин B-12
  • витамин C
  • витамин Е
  • цинк

Помните, что большинство продуктов, содержащих макроэлементы, содержат разные микроэлементы. Однако большинство людей не будут использовать подход, основанный на питании микроэлементами, поскольку его будет довольно сложно измерить и отследить. К счастью, вы узнали о микро и макросах, читайте дальше, чтобы узнать больше!

Каковы преимущества диеты IIFYM?

Следование диете «Если это соответствует вашим макросам (IIFYM)» имеет ряд преимуществ, особенно по сравнению с традиционными диетическими подходами:

  • Диета IIFYM может открывать глаза
  • Диета IIFYM поможет вам достичь ваших целей по снижению веса
  • В диете IIFYM запрещены продукты
  • IIFYM — это гибкий подход к диете, и даже легче придерживаться

Действительно ли макросы имеют значение для похудения?

Эксперты утверждают, что для похудения вы все равно должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.Помните, что получение макросов при каждом приеме пищи облегчит эту задачу, уменьшив срывы, тягу к еде и всплески инсулина.

Какие макросы должны быть на кето?

Обычно соотношение кето-макросов составляет 5% углеводов, 70% жиров и 25% белка. Вы можете попробовать онлайн-макро калькулятор кето-диеты, если вы придерживаетесь кето-диеты и хотите достичь своих целей по макроэлементам, соответствующих плану кето-диеты. Помните, что когда структура ваших макросов изменится, ваше тело войдет в состояние, известное как кетоз.

Имеют ли значение макросы при подсчете калорий?

Есть несколько способов, в которых подсчет макросов похож на подсчет калорий старой школы. Фактически, каждый макроэлемент состоит из определенного количества калорий на грамм. Углеводы и белок содержат 4 калории на грамм, а жир — всего 9 калорий на грамм. Итак, когда дело доходит до подсчета макросов, вы также должны контролировать свои калории.

Почему диета IIFYM называется гибкой диетой?

IIFYM или «Если он соответствует вашим макросам» также считается гибкой диетой, поскольку для этого типа диеты есть правила, которые гласят «без мороженого» или «без хлеба».«Если это соответствует вашим макросам на день, перестаньте беспокоиться и не испытывайте чувство вины за то, что съели свою пищу. Вот почему это называется гибкой диетой.

Что лучше считать макросы или калории?

Однако все три макроэлемента состоят из калорий. Но человеческое тело учитывает эти разные типы калорий по-разному. Несомненно, подсчет калорий может помочь вам похудеть. А подсчет макросов может помочь вам похудеть, стать стройнее, нарастить мышцы и получить больше энергии.

Какой самый питательный макроэлемент?

Исследования показывают, что белок является наиболее насыщающим макроэлементом. Он помогает изменять уровни нескольких гормонов сытости, таких как грелин и GLP-1.

Какие основные микроэлементы?

Есть пять основных микронутриентов, которые играют жизненно важную роль в поддержании иммунной функции, это:

  • витамин B6
  • витамин C
  • витамин Е
  • магний
  • цинк

Сахар — это микроэлемент или макроэлемент?

Макронутриенты — сахар относится к категории основных компонентов, таких как макронутриенты.

Заявление об отказе от ответственности:

Calculator-online.net не заявляет о точности указанной выше информации. И результаты, которые вы получаете с помощью этого калькулятора макросов, являются просто оценками и счетами только для информационных целей. Если вы не знаете, с чего начать, вам следует проконсультироваться с Medical EXPERT!

Артикул:

Из Википедии, бесплатной энциклопедии — Список макроэлементов — Это макронутриенты, обеспечивающие энергию — (Углеводы, белки, жиры) — Макронутриенты, не обеспечивающие энергию — Фитнес и бодибилдинг (см. Соотношение макроэлементов)

Недавно обновлено из источника wikihow — соавтором Клаудиа Карберри, доктор медицинских наук, магистр, питание, Университет Теннесси, Ноксвилл — как подсчитывать макросы — Подсчет макросов на продуктах с этикетками — Подсчет макросов на продуктах без этикеток — Настройка вашего Макросы

Из источника здоровья — Автор Гэвин Ван Де Валле, MS, RD — Лучшее соотношение макроэлементов для снижения веса (на основе фактических данных) — Калории против макросов — Калории против калорий — Качество диеты — Макро соотношение

Из источника verywellfit — Лора Долсон Медицинский обзор Ричарда Фогорос, доктора медицины — Макронутриенты 101 — Как белки, жиры и углеводы питают ваше тело — Как сбалансировать макронутриенты — 3 основных макроэлемента

Другие языки: Calculadora De Macros, Nährstoffrechner, Calcolo Macronutrienti, Calcul Macro, Kalkulator Makroskładników, Makrolaskuri, Makro Hesaplama, マ ク ロ 栄 養 素 計算

Считают ли калории? | Джиллиан Майклс

Звучный ответ…ДА. И всякий, кто говорит вам, что нет, пытается что-то вам продать. И хотя да, на протяжении многих лет я очень хорошо зарабатывал этим советом, но я считаю, что правда приносит результаты, и за результаты стоит платить. Это правда, что количество потребляемых калорий — это еще не все. Качество вашей еды со временем повлияет на ваш метаболизм, поэтому важно как можно чаще избегать поддельных продуктов с чрезмерно обработанными химическими веществами. В конечном итоге ваш метаболизм — это ваша биохимия.Сколько калорий вы сжигаете за день — это всего лишь одна функция метаболизма. И да, пища, которую мы едим, будет влиять на нашу биохимию в лучшую или в худшую сторону. Однако со временем эти плохие «Frankenfoods» проявляются в замедлении общего метаболизма, раке, сердечных заболеваниях и так далее — это не происходит в одночасье.

Суть в том, что употребление слишком большого количества любой пищи, какой бы здоровой она ни была, сделает вас толстым. Я часто слышал, как люди говорят что-то вроде «Я палео, и продукты, которые мы едим на палеодиете, не требуют подсчета калорий».Абсурд. Медведи — палео, и они набирают много жира, чтобы впасть в спячку на зиму.

Жир — это не что иное, как запасенная энергия; калория — это единица энергии. Энергия, которую вы не используете, откладывается в вашем теле в виде жира. Очевидный способ похудеть, несмотря на то, что вам говорят шарлатаны, — это меньше есть и больше двигаться. Но это не всегда так просто, как кажется, не так ли?

До недавнего времени мы считали, что можем рассчитать потерю веса по простому уравнению: если фунт равен 3500 калориям, то нам нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить фунт.Например, если вам нужно сбросить 25 фунтов, то, исходя из теории 3500 калорий, если вы тренируетесь и сокращаете свою диету для комбинированного дефицита в 1000 калорий в день, теоретически вы должны сбросить 25 фунтов примерно за 12 недель ( 2 фунта в неделю). Однако самые последние исследования, опубликованные в 2011 году в журнале Lancet, показывают, что это эмпирическое правило неверно и вводит в заблуждение. Мало того, что некоторые люди худеют быстрее, чем другие, но и количество, которое люди теряют за один и тот же период времени, неодинаково.

Исследователи, участвовавшие в этом исследовании, предполагают, что есть и другие факторы, которые мы раньше не считали важными: возраст, рост, вес, пол, процентное содержание жира в организме и скорость метаболизма в состоянии покоя. Это то, что на самом деле имеет значение, когда дело доходит до более точного расчета ваших калорий, потребляемых по сравнению с потребляемыми каждый день. Мои планы питания составлены таким образом, чтобы вы постоянно ели вкусную пищу высшего качества и со здоровым диапазоном калорий, но чтобы точно настроить размер порции, вы можете проверить это:

Чтобы узнать, что вам нужно, чтобы похудеть с точки зрения калорийности, в сочетании с исследователи создали математический инструмент, доступный для широкой публики в Интернете: http: // bwsimulator.niddk.nih.gov

Вы просто переходите на эту страницу, вводите свою личную информацию, а также количество и интенсивность тренировок, которые вы готовы выполнять, и симулятор приблизительно оценивает, сколько вы должны есть в день. Попытайся; это супер круто.

Имейте в виду, мое приложение работает со всеми трекерами и лучшими приложениями для отслеживания, такими как MyFitnessPal, но если вы хотите немного более старой школы, мы можем получить приблизительную оценку того, что вы сжигаете за день, прямо теперь с ручкой, бумагой и калькулятором.Первое, что мы делаем, это рассчитываем ваш BMR или базальную скорость метаболизма. Ваш базальный уровень метаболизма означает количество калорий, которое ваше тело использует для непроизвольных функций организма — в основном, когда вы спите или находитесь в состоянии покоя. Однако он не принимает во внимание количество калорий, которые вы сжигаете в результате своей повседневной активности. Это ваш AMR или уровень активного метаболизма. Я займусь этим через минуту.

Формула BMR использует переменные роста, веса, возраста и пола для расчета расхода энергии вашим телом.Единственные факторы, которые он не учитывает, — это безжировая масса тела (отношение массы тела к массе тела) и биохимия. Если у вас гипотиреоз, СПКЯ, инсулинорезистентность, преобладание эстрогенов, формула BMR не может прочитать это — вам нужен анализ крови и эндокринолог, чтобы справиться с этими проблемами. Однако, за исключением гормонального нарушения, это уравнение в целом будет довольно точным. Еще одно предостережение: для очень мускулистых людей сжигание калорий будет немного занижено, а для людей с более высоким процентом жира в организме количество сжигаемых калорий будет немного завышено.

Используйте следующую формулу BMR для пола, чтобы вычислить BMR:

  • Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
  • Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

После того, как вы выполните эти простые вычисления и определите свой BMR, нам необходимо затем рассчитайте свой AMR. Следующее упражнение расскажет нам, сколько калорий вы сжигаете за день без добавления к сжигаемым вами упражнениям.Просто количество, которое вы сжигаете в среднем за день своей жизни (без упражнений).

Определите, к какой категории вы относитесь:

  1. Если вы прикованы цепью к своему столу и большую часть дня ведете сидячий образ жизни, вы — 1.1. Люди, попадающие в эту категорию, будут регистраторами, телемаркетологами, представителями службы поддержки клиентов.
  2. Если в течение дня вы ведете умеренную активность, вы — 1.2. К этой категории относятся домохозяйки, розничные продавцы, в основном люди, которые в течение дня стоят на ногах, но не прилагают усилий в рамках своей работы (хотя мамы среди вас могут поспорить со мной по этому поводу).
  3. Если вы активны и двигаетесь в быстром темпе, то вы — 1.3. Я попадаю в эту категорию, как и большинство тренеров. Так может быть сантехник или электрик. Это относится к тем, кто поднимается, движется, прилагает энергию, но не работает в цепочке.
  4. Если вы очень физически активны, вы — 1,4. Строители, профессиональные спортсмены, по сути, все, кто постоянно тренируется в течение дня, подошли бы к этой группе.

После того, как вы определили, какая категория вам больше всего подходит, возьмите это число и умножьте его на свой BMR.Итак, если мой BMR равен 1300, я умножу его на 1,3 и получу 1690. Теперь я знаю, что если я буду есть около 1700 калорий в день в те дни, когда я не тренируюсь, я не наберу вес. . Кроме того, в те дни, когда я тренируюсь, я смогу учесть этот дополнительный ожог и еще больше увеличить свой AMR. Допустим, я добавил час тренировок и сжег 500 калорий за этот час, тогда мой общий AMR будет 2300.

Со всей информацией, которую я вам здесь только что дал, нет абсолютно никаких шансов, что вы не сможете чтобы выяснить свой личный магический номер.Воспользуйтесь ссылкой выше, чтобы рассчитать свои цели по снижению веса (количество веса и временные рамки, за которые вы хотите его сбросить), и она покажет вам, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно. Или используйте уравнение AMR, которое я предоставил здесь. До тех пор, пока вы не ешьте больше AMR каждый день, вы не наберете вес.

Как считать калории для ленивых: Фитнес

Во-первых, вот несколько фактов о питании:

  1. Когда дело доходит до потери веса, наиболее важным фактором является количество потребляемых калорий.Когда, что и как не имеют большого значения, основано на том, что уже показала наука. В США был парень, который похудел на 27 фунтов на диете из Twinkies, Oreos и Doritos. Как? Подсчитывая калории.

  2. Самое легкое в еде при дефиците калорий — это то, насколько «сытым» вы себя чувствуете. При сокращении (сжигании жира) вы хотите есть продукты, которые заставят вас чувствовать себя более сытыми, чтобы иметь возможность прожить день, меньше есть. И наоборот, если вы набираете массу (набираете мышечную массу), вы хотите есть то, что не заставляет вас чувствовать себя слишком сытым, чтобы вы могли есть больше.Чувство сытости заставляет вас чувствовать себя сытым: белое мясо, продукты со сложным содержанием углеводов (например, макароны) и, что наиболее важно, продукты, богатые клетчаткой (например, овсянка). Здесь вы найдете более исчерпывающий список.

Что это значит? Проще говоря, чтобы похудеть, вам нужно: а) считать калории и б) есть продукты, которые заставляют вас чувствовать сытость. Вот и все. Если вы будете делать эти две вещи, независимо от того, что вы едите, вы не обязательно будете здоровы, но вы БУДЕТЕ достичь своих целей по весу.

Итак, как на самом деле считать калории? Вот как это сделать:

  1. Рассчитайте общие дневные затраты энергии (TDEE) здесь . Подсчитывает, сколько калорий вам нужно съедать в день для поддержания текущего веса, исходя из вашего возраста, пола, роста, веса и времени, затрачиваемого на физическую активность еженедельно. Чтобы быть еще точнее, используйте формулу, которая учитывает процентное содержание жира в организме. Вы можете оценить это по фотографиям, найденным здесь.

  2. Возьмите полученное вами количество калорий с помощью калькулятора TDEE и добавьте или вычтите в зависимости от вашей цели. Как правило, вы хотите оставаться в пределах 300 от вашего TDEE, если у вас нет глубоких знаний в области питания.Если вы хотите набрать массу, добавьте 300; если вы хотите похудеть, вычтите ту же сумму.

  3. Используйте базу данных по питательным веществам, например, , этот , чтобы составить свой рацион. Это горячая тема, но, как правило, вы хотите, чтобы ваша диета состояла из 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров (в основном незаменимых жирных кислот). Кроме того, имейте в виду, что каждый грамм белка и углеводов содержит 4 калории, а один грамм жира — 9. Итак, если у вас диета на 2000 калорий, вы будете есть 200 граммов белка, 200 граммов углеводов и 45 граммов. жира ежедневно.Теперь помните, когда вы едите, не имеет почти такого значения, как то, сколько вы едите, поэтому вопрос о том, на сколько приемов пищи вы должны разделить это количество, не имеет большого значения. Однако, как правило, от 3 до 5 приемов пищи вы будете счастливы и продолжите свой день, если в вашем рационе будет много сытных продуктов.

  4. Купите весы на Amazon.com. Приличные весы для еды стоят менее 20 долларов, если принять во внимание стоимость доставки, как вы можете видеть здесь.Для чего-то столь полезного в долгосрочной перспективе 20 долларов определенно не так много. Теперь, когда дело доходит до того, как вы взвешиваете еду, это не имеет большого значения, если вы последовательны. Я лично взвешиваю все в граммах, потому что именно так я получаю наиболее точные результаты, но если, например, вы взвешиваете что-то после приготовления, то делайте это и для всего остального. Если вы не будете последовательны в своей практике взвешивания, вы получите результаты, которые в целом будут менее точными, и это также усложнит вашу жизнь.

  5. Будьте практичны и упростите свою жизнь. Вначале постарайтесь ограничиться простой здоровой пищей, которую легко приготовить, взвесить и сложить. Примеры: курица, коричневый рис, сладкий картофель, овсянка, орехи, богатые клетчаткой фрукты, такие как черника и малина, и т. Д. Со временем вы сможете разнообразить свой рацион, как только привыкнете к взвешиванию и приготовлению пищи. Кроме того, делайте то, что упростит приготовление и взвешивание пищи в долгосрочной перспективе, например, используйте многоразовые пакеты Ziploc с указанием названия продукта и количества в граммах.Например, я ем орехи 4 раза в день, один раз за один прием пищи, и у меня есть 4 полиэтиленовых пакета Ziploc, на каждом из которых написано «орехи, 30 г». Таким образом, я помню, что мне нужно готовить 4 пакета по 30 г орехов в день, просто глядя на свои пакеты Ziploc.

Вот и все. Простое руководство, которое упростит подсчет калорий. Конечно, вам все равно придется каждый день тратить немного времени на приготовление еды, но этого не избежать. Но помните, что подсчет калорий — это, безусловно, самая важная вещь.Вы можете есть буквально все, что угодно, и пока вы будете считать калории, вы все равно будете добиваться результатов. Так что потраченное на подсчет калорий время определенно того стоит! Надеюсь, это поможет, и если у вас есть какие-либо вопросы, задавайте их, и я постараюсь ответить.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Остановите нас, если этот сценарий покажется вам знакомым: вы пробовали соблюдать диету, но каким-то образом прибавили в весе. Вы подсчитали калории, но не знаете, сколько калорий вам следует съесть.

Сколько калорий в день нужно есть, чтобы похудеть? «Это зависит от нескольких факторов», — говорит Бриана Родрикес, диетолог Jenny Craig.Потребление калорий для похудения зависит от многих факторов.

Хорошая новость в том, что есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, и почему вам не обязательно считать калории для достижения ваших целей.


Потребление калорий для похудения

Фото Эллы Олссон на Unsplash

Когда вы думаете о еде, легко обозначить содержащиеся в ней калории как «хорошие» или «плохие» в зависимости от того, что вы едите.Но калории — не самый важный элемент похудания. Принятие во внимание питания вашей пищи, а не только сосредоточение внимания на калориях, поможет вам заложить основу для здорового похудения.


Калория — это единица измерения энергии для пищевых продуктов и напитков. Общее количество калорий, которое вы найдете в верхней части этикетки с питанием, фактически измеряется в килокалориях (1 килокалория = 1000 калорий). Сами по себе калорий настолько мало, что затруднить их измерения.Этот двойной гамбургер на 354 (килограмм) калорий потреблял бы 354 000 калорий, если бы не это удобное преобразование.


Общее количество содержащихся в продукте килокалорий рассчитывается путем сложения богатых энергией макроэлементов, включая углеводы, жиры и белки. 1 Питательные микроэлементы — это витамины и минералы, которые не учитываются в количестве калорий.


«Думайте о своем теле как об автомобиле. Если макроэлементы — это бензин, питающий ваше тело, тогда жидкость для стеклоочистителей, масло и тормозная жидкость — это те микроэлементы, которые обеспечивают бесперебойную работу всего», — говорит Родрикес.


Энергия, которую обеспечивают калории, помогает питать все, от сна ночью до переваривания еды.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Возможно, вы слышали фразу «калории на входе, калории на выходе» — вот почему ваше потребление калорий имеет значение, когда речь идет о потере веса.


Когда вы едите больше, чем нужно вашему организму (калорий), это может привести к увеличению веса. Но если ваше тело потребляет больше калорий, чем вы едите (калорий израсходовано), вы можете похудеть.


Родрикес предлагает следовать правилу 80/20: вы стремитесь сократить 80% калорий, соблюдая здоровую диету, и сжечь 20% калорий с помощью упражнений. При этом вы создадите дефицит калорий, при котором вы будете сжигать больше калорий, чем съедаете.


Harvard Health предлагает простой способ оценить количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть: 2

  1. Умножьте свой текущий вес на 15. Этот результат показывает, сколько калорий на фунт веса тела вам понадобится для поддержания веса, если вы ведете умеренно активный образ жизни.
  2. Вычтите из этого числа 500–1000 калорий. Это даст вам приблизительное количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы постепенно терять 1–2 фунта в неделю.

Фото Нейта Джонстона на Unsplash

Хотя можно приблизительно оценить количество потребляемых калорий для похудения, ваш врач, диетолог или тренер по снижению веса могут предоставить более точный диапазон. Они учтут несколько моментов, включая ваш вес, возраст, пол, рост и уровень активности.


«Имейте в виду, что потеря веса у всех разная, — говорит Родрикес. «То, что работает для одного человека, может не сработать для вас. Вот почему так важно сосредоточиться на питании и регулярных физических упражнениях «.


Количество необходимых вам калорий может измениться. По мере изменения веса изменятся и потребности вашего тела: количество калорий, которые вы потребляете в начале своего пути к снижению веса, возможно, придется скорректировать по мере того, как вы худеете, — объясняет она.


Минимальное количество калорий, которое человек должен снизить, чтобы похудеть здоровым образом и продолжать нормально функционировать, составляет 1200 калорий, говорит Родрикес. Меньшее количество пищи может поставить под угрозу ваше здоровье и вызвать у вас вялость, беспокойство и чувство сильного голода. 3

Когда вы решите потреблять калории, тоже имеет значение. При прерывистом голодании основное внимание уделяется потреблению калорий за день в течение 12-часового окна, обычно совпадающего с дневным светом.Затем вы воздерживаетесь от еды и калорийных напитков в течение оставшихся 12 часов дня (это также когда вы спите!). Принимая пищу в течение дня, когда ваше тело наиболее активно, вы естественным образом поддерживаете свой метаболизм.

Вместо подсчета калорий сосредоточьтесь на качестве еды.

Чтобы чувствовать себя лучше, Родрикес рекомендует есть разнообразные свежие (или замороженные!) Питательные продукты, в том числе:

  • Некрахмалистые овощи
  • Постные белки
  • Фрукты
  • Цельнозерновые
  • Здоровые жиры


Чтобы похудеть, она подчеркивает важность качества продуктов, а не только количества калорий, которые они содержат.


«Обязательно ешьте разнообразные высококачественные продукты, чтобы обеспечить организм питательными веществами, такими как витамины и минералы, которые необходимы ему для развития», — говорит она.

Все калории разные

Белки, углеводы и жиры содержат определенное количество калорий на грамм: 4

  • Белки: 4 калории на грамм
  • Углеводы: 4 калории на грамм
  • Жиры: 9 калорий на грамм


Имея это в виду, употребление продуктов, содержащих здоровые источники жира, белка и углеводов, поможет вам придерживаться сбалансированной диеты.

Выбранные вами продукты имеют значение для похудения

Фото Фертнига на iStock

Постные белки

Постные белки, такие как курица, индейка и рыба, содержат меньше насыщенных жиров, чем говядина или свинина. Насыщенные жиры могут повысить уровень «плохого» холестерина, также известного как холестерин ЛПНП, что может привести к повышенному риску инсульта или сердечного приступа.


Углеводы

С другой стороны, углеводы могут быть одного из трех типов: крахмалистые, сладкие или волокнистые. 5 Выбирайте богатые клетчаткой углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, вместо сахаристых углеводов (тростниковый сахар, патока) и крахмалистых углеводов (белый рис, белый хлеб).


Здоровые жиры

При выборе полезных жиров воспользуйтесь полезным практическим правилом: многие полезные жиры, такие как оливковое масло и масло авокадо, будут жидкими при комнатной температуре. 6 Наслаждайтесь меньшим количеством этих жиров, чтобы еда была сбалансированной. Авокадо, орехи и семена — отличные источники полезных жиров.


Наслаждаясь вкусной сбалансированной диетой, обязательно обращайте внимание на размер порций и занимайтесь физическими упражнениями, чтобы поддержать потерю веса.

Выбор здорового способа похудения

Фото Ань Нгуен на Unsplash

Когда вы пытаетесь похудеть, ваше внимание не должно быть на потреблении калорий. На потерю веса могут влиять многие другие факторы, в том числе количество сна и уровень стресса.


Подсчет калорий может быть утомительным упражнением, которым нужно заниматься изо дня в день. Вместо этого подумайте о встрече с медицинским работником, чтобы сформулировать план, или о присоединении к программе похудания, чтобы получить информацию и поддержку, которые вам понадобятся в вашем путешествии.


«Не упускайте возможность насладиться едой, потому что вас беспокоит количество калорий», — говорит Родрикес. «Пища, которую вы едите, помогает питать ваше тело. Выбирая здоровый образ жизни, вы можете чувствовать себя хорошо, а не чувствовать себя виноватым в том, что вы едите.”


Jenny Craig сочетает в себе восхитительные закуски, приготовленные шеф-поваром, с легкими для понимания меню, разработанными высококвалифицированной командой диетологов. Меню варьируется от 1200 до 2300 калорий в день, чтобы обеспечить основу для похудения и гибкости в соответствии с вашими конкретными потребностями — вам никогда не придется беспокоиться о том, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть. После того, как вы присоединились к программе, ваш консультант по снижению веса может изменять меню, которым вы будете следовать, по мере того, как вы приближаетесь к своей цели. Кроме того, размер порций уже сделан за вас, поэтому подсчет калорий не требуется! Вместо этого вы можете сосредоточиться на самом важном: изучении здоровых стратегий и получении необходимого питания.

Так что перестаньте беспокоиться о потреблении калорий для похудения. Избавьтесь от догадок и начните с Дженни Крейг сегодня.

Источники:

[1] https://www.scientificamerican.com/article/how-do-food-manufacturers/

[2] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy

[3] https: //www.healthline.ru / питание / признаки-недоедания-достаточно

[4] https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein.

[5] http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html

[6] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good


Стефани Энг-Апонте — копирайтер Дженни Крейг, писавший для индустрии здоровья и благополучия, технологий и защиты окружающей среды.Стефани окончила Университет Рутгерса со степенью бакалавра гуманитарных наук в области журналистики и медиа-исследований. В блогах о еде они используют принцип «сначала съесть, а потом написать» и любят иногда ставить оксфордскую запятую. Помимо письма, вы можете увидеть, как они фотографируют непослушную команду спасенных щенков, варят чайный гриб или исследуют Сан-Диего.


Любимая здоровая закуска: ломтиков зеленого яблока с подсолнечным маслом


Бриана — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Дженни Крейг из Карлсбад, Калифорния.Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Briana заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем выработки устойчивых привычек для здорового образа жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, катание на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и в местных закусочных с ее мужем и двумя собаками.


Любимая здоровая закуска: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (так освежает!)

Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях и была написана опытным участником, занимающимся вопросами здоровья и образа жизни, и проверена фактами Брианой Родрикес, RDN, зарегистрированным диетологом-диетологом в Jenny Craig.


Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания. Все статьи проходят тщательную проверку и, в зависимости от темы, проверяются зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или диетологом для обеспечения точности.


Эта статья содержит надежные источники, включая научные рецензируемые статьи. Все ссылки имеют гиперссылки в конце статьи, чтобы читатели могли напрямую перейти к источнику.

Забудьте о подсчете калорий: попробуйте это руководство по контролю калорий для мужчин и женщин

Математика? Планировать ужин? Нет лучшего способа? Да, есть. Просто взгляни на свою руку. Используйте свой кулак, ладонь, сложенную ладонь и большой палец, чтобы попрактиковаться в контроле калорий, избегая при этом хлопот с подсчетом калорий.

++

Если вы слышали это однажды, вы слышали это тысячу раз: лучший — может быть, даже только — способ похудеть — это считать калории.

В конце концов, это довольно простое уравнение: калории на входе против калорий на выходе. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете.

За исключением того, что подсчитать калории не так-то просто.

Проблемы с подсчетом калорий

Прежде всего — что касается «калорийности» — вам нужно выяснить, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы хотите съесть. А для этого нужны справочники, веб-сайты, базы данных и математика. Просто чтобы спланировать свой обед.Стон.

Затем вы должны предположить, что оценки калорийности справочников, веб-сайтов и баз данных верны. Часто это не так. Фактически, исследования показали, что они могут быть меньше примерно на 25% из-за неправильной маркировки, ошибок лабораторных измерений и качества продуктов питания.

Затем, конечно, есть «калорийность». Ежедневная оценка расхода калорий дает еще одну ошибку измерения 25% из-за используемого оборудования, ошибок лабораторных измерений и индивидуальных различий.

Возможная ошибка 25% на стороне «калорий в калориях» и еще одна ошибка 25% на стороне «калорий вне» .

Это вообще стоит:

  • вытаскивание мерных стаканов под хор свистков от членов семьи;
  • стряхивает пыль с пищевых весов, пытаясь не обращать внимания на насмешки друзей;
  • выкатывает счеты из логова, чтобы следить за подсчетом калорий;
  • подписываетесь на приложения и веб-службы, чтобы отслеживать эти неточные числа?

Конечно, мы должны иметь представление о том, сколько еды мы едим каждый день, чтобы мы могли регулировать это в соответствии с нашими целями.

Но сам подсчет калорий — утомительное занятие! Неудивительно, что так много людей сдаются и возвращаются к привычному питанию.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Противоядие для подсчета калорий

Хорошая новость: подсчет калорий нужен редко .

Наши коучинговые программы Precision Nutrition измеряют порции пищи по-разному. Не носить с собой весы и мерные стаканы. Никаких калькуляторов и смартфонов.

Все, что вам нужно, это умение считать до двух. И собственноручно.

Вот как это работает:

  • Ваша ладонь определяет ваши протеина порций.
  • Ваш кулак определяет ваши вегетарианские порции.
  • Ваша сложенная рука определяет ваши карбюраторные порции.
  • Ваш большой палец определяет ваши жирных порций.

Для определения потребления белка

Для продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты или бобы, используйте порцию размером с ладонь.

Мужчинам мы рекомендуем две порции размером с ладонь при каждом приеме пищи.

А женщинам мы рекомендуем одну порцию размером с ладонь при каждом приеме пищи.

Примечание: часть размером с ладонь имеет ту же толщину и диаметр, что и ваша ладонь.

Для определения количества потребляемых овощей

Для овощей, таких как брокколи, шпинат, салат, морковь и т. Д., Используйте порцию размером с кулак.

Мужчинам мы рекомендуем 2 небольшие порции овощей при каждом приеме пищи.

А женщинам мы рекомендуем 1 небольшую порцию овощей с каждым приемом пищи.

Опять же, часть размером с кулак такой же толщины и диаметра, что и ваш кулак.

Для определения потребления углеводов

Для продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как злаки, крахмалы или фрукты, определите размер порции сложенной ладонью.

Мужчинам мы рекомендуем 2 порции углеводов размером с руки во время большинства приемов пищи.

А женщинам мы рекомендуем 1 порцию углеводов размером с ладонь во время большинства приемов пищи.

Для определения количества потребляемого жира

Для продуктов с высоким содержанием жира — таких как масла, сливочное масло, ореховое масло, орехи / семена — используйте весь большой палец, чтобы определить размер порции.

Мужчинам мы рекомендуем 2 порции жиров размером с большой палец во время большинства приемов пищи.

А женщинам мы рекомендуем 1 порцию жиров размером с большой палец во время большинства приемов пищи.

Примечание о размере корпуса

Конечно, если вы крупный человек, у вас, вероятно, рука побольше. А если вы человек поменьше … ну, вы поняли. Ваша собственная рука — это персонализированное (и портативное) устройство для измерения количества потребляемой пищи.

Верно, у некоторых людей действительно большие или меньшие руки для их роста. Тем не менее, размер нашей руки довольно тесно коррелирует с общим размером тела, включая мышцы, кости — в целом.

Гибкое планирование питания

Основываясь на приведенных выше рекомендациях, которые предполагают, что вы будете есть примерно 4 раза в день, теперь у вас есть простое и гибкое руководство по планированию питания.

Для мужчин:

  • 2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи;
  • 2 кулака овощей при каждом приеме пищи;
  • 2 сложенных чашки продуктов с высоким содержанием углеводов во время большинства приемов пищи;
  • 2 целых больших пальца жирной пищи с большинством приемов пищи.

Для женщин:

  • 1 пальма белковой пищи при каждом приеме пищи;
  • 1 кулак овощей при каждом приеме пищи;
  • 1 чашка продуктов с высоким содержанием углеводов с большинством приемов пищи;
  • 1 большой палец жирной пищи с большинством приемов пищи.

Конечно, как и любая другая форма планирования питания, включая подсчет калорий, это служит отправной точкой.

Вы не можете заранее знать, как ваше тело отреагирует.Так что оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции в зависимости от вашего голода, сытости и других важных целей.

Например: если вы пытаетесь набрать вес и у вас возникают проблемы с набором веса, вы можете добавить еще одну чашечку углеводов или еще один большой палец жиров. Точно так же, если вы пытаетесь похудеть, но, кажется, остановились, вы можете исключить чашевидную ладонь углеводов или большую часть жиров при определенных приемах пищи.

Помните: это отправная точка. Скорректируйте свои порции в любое время, используя систему принятия решений на основе результатов , также известную как «Как это работает для вас?»

Хотите больше индивидуализации?

Для тех, кто хочет идти дальше — потому что у них более продвинутые цели или потому, что они уже хорошо питаются, но все еще борются, — давайте копнем глубже.

В Precision Nutrition есть действительно простой способ помочь людям «правильно питаться для достижения своих целей».

Мы начинаем с классификации клиентов по одной из трех общих категорий (или соматотипов):

  • I типы (эктоморфы),
  • V типов (мезоморфы) и
  • О типов (эндоморфы).

И каждый тип получает немного разные рекомендации.

Чтобы узнать больше об этом подходе, щелкните здесь: Как исправить нарушенную диету: 3 способа правильно питаться.

Для профессионалов в области фитнеса и питания

Как тренер по фитнесу или питанию вы можете иметь в виду определенные цели в отношении продуктов питания / питательных веществ для ваших клиентов. Без проблем.

Но стоит ли посоветовать им съедать 1 г белка на фунт веса тела? Или 25-50 граммов протеина за обедом? (Подсказка: №)

Многие клиенты даже не знают, в каких продуктах содержится белок, не говоря уже о том, сколько граммов содержится в каждом продукте и каков размер порции этого продукта. Это делает рекомендации на основе граммов довольно сложной задачей.

Возня с числами вызывает у клиентов много беспокойства и замешательства. Здоровое питание покажется им «слишком сложным», и в конце концов они сдадутся или сбегут в неверном направлении.

Плюс, самое важное: Большинству клиентов не нужен такой уровень детализации . Чем проще и яснее вы дадите свои рекомендации, тем больше вероятность, что клиенты последуют им.

Так почему бы вместо этого не поделиться этими рекомендациями? Насколько проще может быть здоровое индивидуальное питание?

Загрузите наше руководство по контролю калорий

Чтобы сделать это еще проще, мы создали простое руководство для мужчин и женщин, в котором резюмируются наши рекомендации.Щелкните здесь, чтобы загрузить, распечатать и поделиться ими с друзьями, семьей или клиентами.

В конце концов, если вы хотите начать есть лучше, просто посмотрите на свою руку. Используйте свой кулак, ладонь, сложенную ладонь и большой палец, чтобы попрактиковаться в контроле калорий, избегая при этом хлопот с подсчетом калорий.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1.

Подсчет калорий? Ваш план похудания может быть устаревшим

И, несмотря на общепринятые рекомендации есть меньше жира, потеря веса была наибольшей среди людей, которые ели больше йогурта и орехов, включая арахисовое масло, за каждые четыре года.

Орехи богаты растительными жирами, и предыдущие небольшие исследования показали, что употребление арахисового масла может помочь людям сбросить вес и сохранить его, вероятно, потому, что оно замедляет возвращение чувства голода.

По словам исследователей, йогурт из всех продуктов питания наиболее сильно связан с потерей веса. Участники, которые ели больше йогурта, теряли в среднем 0,82 фунта каждые четыре года.

Йогурт содержит полезные бактерии, которые, согласно исследованиям на животных, увеличивают выработку кишечных гормонов, которые усиливают чувство сытости и уменьшают чувство голода, сказал доктор Ху. Бактерии также могут повышать скорость метаболизма в организме, облегчая контроль веса.

Но, согласно результатам нового исследования, метаболизм страдает от рафинированных углеводов — сахаров и крахмалов, лишенных клетчатки, как белая мука.Когда доктор Дэвид Людвиг из Детской больницы Бостона сравнил действие рафинированных углеводов с действием цельнозерновых как на животных, так и на людей, он обнаружил, что метаболизм, который определяет, сколько калорий используется в состоянии покоя, замедляется с потреблением рафинированного зерна, но остался прежним после употребления цельного зерна.

Другие факторы влияния

Как предполагалось в предыдущих небольших исследованиях, продолжительность сна людей каждую ночь влияла на изменение их веса.В общем, люди, которые спали менее шести или более восьми часов за ночь, как правило, получали больше всего. Среди возможных объяснений — влияние коротких ночей на гормоны сытости, а также возможность есть больше во время бодрствования, сказал доктор Ху.

Его не удивило открытие, что чем больше людей смотрят телевизор, тем больше они набирают вес, скорее всего, потому, что на них влияет поток рекламы еды и закусок перед телевизором.

Похудеть без подсчета калорий — Unimeal

Калории считаются, но это не значит, что вам нужно считать калории.Подсчет калорий имеет множество недостатков, в том числе нарушенные отношения с едой и отсутствие гибкости в вашем рационе. К счастью, есть два правила, которые вы можете комбинировать, чтобы наполнить пищу необходимыми питательными веществами и контролировать размер порций.

Получите свой 100% индивидуальный план питания, выполнив нашу 3-минутную викторину

Ни одна из известных диет не должна соблюдаться без учета ваших уникальных потребностей, предпочтений и целей вашего тела

Начало викторины

Средиземноморская диета в качестве основы

Число людей понятия не имеют, какую пищу им следует выбирать, чтобы оставаться здоровыми, и какой размер порций лучше всего подходит для похудения.Обилие информации может сбить их с толку и сбить с толку: следует ли им выбрать палео-диету или стать веганами, попробовать съесть 1200 калорий в день или попробовать прерывистое голодание? Эксперты Unimeal вместе с US News оценивают средиземноморскую диету как лучшую диету (1) в целом, лучшую диету для здоровья сердца и диабета, а также диету, которой проще всего следовать. Вот почему мы рекомендуем вам использовать его основные принципы наряду с двумя простыми правилами: правилом здоровой тарелки и правилом руки.

Правило здоровой тарелки: что положить на тарелку и почему?

Правило здоровой тарелки — это простой и эффективный способ определить правильный размер различных продуктов, которые вы должны класть на тарелку.Это удобный инструмент для тех, кто не знает, что поесть, и для тех из вас, кто по какой-то причине не может придерживаться индивидуального плана питания.

Здоровая тарелка — это 1/2 овощей и фруктов, 1/4 белка и 1/2 зерна | Shutterstock

Чтобы применить правило здоровой тарелки, представьте себе: ваша тарелка разделена на четыре секции. Рядом с тарелкой стоит стакан с молочными продуктами, он показывает, сколько молока или йогурта вы можете съесть вместе с твердой пищей. Четыре части тарелки включают зерна, источники белка, овощи и фрукты.

Фрукты и овощи

Сначала заполните половину тарелки фруктами и овощами. Лучше есть овощей чуть больше, чем фруктов. Цельные продукты растительного происхождения очень питательны. Это означает, что они содержат необходимые вашему организму микроэлементы и витамины.

Как фрукты и овощи помогают похудеть?

Когда ваше тело получает все питательные микроэлементы из цельных продуктов, оно не требует их, как если бы вы питались «пустыми калориями».Это одно из многих объяснений того, почему вы проголодались вскоре после того, как съели продукты с высокой степенью обработки, и не можете насытиться мороженым, гамбургерами и конфетами, даже если они высококалорийны.

Еще одна причина, по которой фрукты и овощи должны быть в вашем рационе, заключается в том, что они богаты клетчаткой, которая достаточно насыщает и быстрее растягивает стенки желудка. Когда ваш желудок растянут, он посылает в мозг гормональные сигналы, говорящие о том, что вы наелись. Исследования (2) показывают, что потребление клетчатки может ускорить потерю веса, поскольку помогает контролировать аппетит и ежедневное потребление калорий.

Как потреблять?

Консервированные фруктовые соки или сухофрукты с добавлением сахара не так полезны, как цельные фрукты. Фрукты и овощи следует употреблять как можно ближе к их естественному состоянию. Чтобы обогатить свой рацион питательными микроэлементами и витаминами, увеличьте потребление листовой зелени. Добавьте шпинат, петрушку, кинзу и другую зелень, чтобы придать блюдам аромат, а тело — антиоксидантам.

Зерновые и крахмалистые углеводы

Правило здорового питания предлагает вам заполнить своей тарелки зернами.Это должны быть цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, гречка и ячмень. Попробуйте выбрать эти продукты и свести к минимуму количество чрезмерно переработанных углеводов, таких как белый хлеб или белый рис, в своем рационе.

Источники белка

Остальная части вашей тарелки должна состоять из источников белка. В идеале белки должны поступать из нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, тофу и бобов.

Почему белок необходим для здоровой потери веса?

Белки являются строительным материалом для мышц и основным компонентом многих гормонов и ферментов.Они необходимы для роста клеток организма, участвуют в выработке антител, обеспечивая работоспособность иммунной системы. Они также отвечают за красоту вашей кожи и волос: коллаген и кератин — это типы белков.

Еще одно преимущество (3) белка заключается в том, что он обладает более сильным термическим эффектом пищи, что означает, что вашему организму требуется больше энергии для переваривания белка. Белки обладают более высоким уровнем сытости (4), поэтому вы дольше чувствуете сытость после еды, богатой белком.

Как потреблять?

Высокобелковые и низкоуглеводные диеты, такие как Эдкинс, Кето и Палео, могут быть эффективными для быстрого веса, они могут быть опасны для вашего общего здоровья.Слишком много белка может увеличить риск образования камней в почках (5) и других заболеваний, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если вы хотите попробовать их.

Помните, что все должно быть в меру. Исследования показывают, что потребность вашего организма в белке может варьироваться от 0,8 г до 1,6 г (6) белка на 1 кг веса тела. Это число зависит от уровня вашей физической активности, есть данные (7), что спортсменам нужно больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Сладости и прочие грешные удовольствия

Если ваша главная цель — избавиться от жира, сократите количество потребляемых пустых калорий.Пустые калории практически не имеют пищевой ценности, а это значит, что они не насыщают ваш организм питательными микроэлементами и витаминами. Некоторыми примерами продуктов с пустыми калориями являются безалкогольные напитки, алкоголь, конфеты, печенье и картофельные чипсы.

Почему вы должны позволять себе угощения во время диеты?

Если вы действительно любите свои нездоровые угощения, важно соблюдать умеренность без ограничений. Гибкие и рациональные диеты, а также хорошо сбалансированные планы питания всегда позволяют время от времени перекусывать сладкими и нездоровыми закусками, чтобы поддерживать настроение и мотивацию.

Помните: не ставьте еду на тарелку, строящую башню!

Используйте ладонь вместо кухонных весов

Правило тарелки легко применимо, когда дело доходит до полноценного «квадратного» приема пищи, такого как завтрак, обед и ужин, но как насчет закусок? В этом случае вам пригодится линейка для ладони. Это поможет вам определить размер вашей здоровой порции без измерительных инструментов.

Ваша ладонь может помочь вам контролировать свои порции, не считая калорий | Shutterstock

Вот сколько различных продуктов вы можете съесть:

  • Овощи или фрукты = 2 горсти

  • Крахмалистые углеводы (зерна, макароны, картофель) = 1 сжатый кулак

  • Мясо или рыба = ваша ладонь (без пальцев)

  • Масло = кончик большого пальца

  • Шоколад = один указательный палец

  • Орехи = 1 небольшая горсть

  • Сыр = 2 сложенных вместе пальца

Правило ладони позволяет определить идеальную для вас порцию любого продукта с помощью руки.

Практикуйте осознанное питание

Мы понимаем, что люди выбирают подсчет калорий, когда им трудно прислушиваться к сигналам своего тела. Однако исследования показывают, что гибкая диета и интуитивное питание более полезны (8) для психического здоровья и более эффективны для похудания в долгосрочной перспективе по сравнению с жестким подсчетом калорий.

Знайте разницу между физическим голодом и эмоциональным стремлением избежать переедания. Задайте себе такие вопросы, как «Я действительно голоден или мне просто скучно / грустно / депрессивно», — это поможет вам в этом квесте.

Еще один совет, который поможет вам сохранять внимательность во время еды, — это прятать закуски. Лучшее решение — перестать покупать сладкие закуски, но это может стать проблемой, если вы живете с детьми или другими людьми, которые не готовы пожертвовать своими привычками в еде ради потери веса. В этом случае вы можете хотя бы спрятать эти продукты в шкаф, чтобы они не дразнили вас каждый раз, когда вы их видите.

Попробуйте прерывистое голодание

Некоторые исследования (9) показывают, что прерывистое голодание может со временем снизить уровень гормона голода, грелина.Вам может пригодиться схема 16/8 IF, если вы склонны к ночным ужинам или получаете половину дневной потребности в калориях за счет закусок. Попробуйте есть три раза в день, как это делали наши дедушка и бабушка. Исследователи находят все новые и новые доказательства (10), доказывающие, что прерывистое голодание может быть полезно для вашей продолжительности жизни, здоровья и даже когнитивных функций.

Следует помнить: прерывистое голодание имеет некоторые ограничения, поэтому, если вы собираетесь попробовать его более экстремальные варианты, такие как голодание 5: 2 или OMAD, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Будьте последовательны

Главное преимущество похудения без подсчета калорий заключается в том, что этот подход является устойчивым, и вы можете придерживаться его до конца своей жизни. Чтобы получить все преимущества такого гибкого похудения, соблюдайте предложенные нами правила и рекомендации. Помните, что похудение не должно быть быстрым: сохраняйте спокойствие и просто продолжайте медленно и неуклонно.

Медленная и стабильная потеря веса более стабильна, чем экстренные диеты | Shutterstock

Подведение итогов

Правило здорового питания в простой форме объясняет, что вы должны есть, и устраняет путаницу в своем рационе.Это простой инструмент, который поможет вам управлять своими порциями и контролировать потребление калорий. Если что-то отвлекает вас от соблюдения личного плана питания от А до Я, примените правило здоровой тарелки, и вы всегда будете в безопасности.

Вы можете приготовить здоровую порцию любой пищи, используя руку в качестве измерительного инструмента. Время от времени вы можете съесть кусок шоколада или горсть орехов, и это не испортит вашу потерю веса, если вы будете в умеренных количествах употреблять калорийные лакомства.

Источники

  • Микетинас Д. К., Брей Г. А., Бейл Р. А. (1 октября 2019 г.). Потребление клетчатки предсказывает потерю веса и соблюдение диеты у взрослых, потребляющих диеты с ограничением калорий: потерянные фунты (предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий) Исследование . Журнал питания. DOI: 10.1093 / jn / nxz117
  • Песта Д. Х., Самуэль В. Т. (2014, 19 ноября). Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения .Питание и обмен веществ. DOI: 10.1186 / 1743-7075-11-53
  • Soenen S., Westerterp-Plantenga M. S. (2008, ноябрь). Белки и сытость: значение для контроля веса . Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении. DOI: 10.1097 / MCO.0b013e328311a8c4
  • Филлипс С. М., Шевалье С., Лейди Х. Дж. (9 февраля 2016 г.). «Требования» к белку сверх рекомендованной суточной нормы: значение для оптимизации здоровья . Прикладная физиология, питание и обмен веществ.DOI: 10.1139 / apnm-2015-0550
  • Филлипс С. М., Ван Лун Л. Дж. К. (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации . Журнал спортивных наук. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.619204
  • Стюарт Т. М., Уильямсон Д. А., Уайт М. А. (2002, февраль). Жесткое и гибкое питание: связь с симптомами расстройства пищевого поведения у женщин, не страдающих ожирением . Аппетит. DOI: 10.1006 / appe.2001.0445
  • Espelund U., Hansen T. K., Højlund K. (2005, февраль). Голодание разоблачает сильную обратную связь между грелином и кортизолом в сыворотке крови: исследования у субъектов с ожирением и нормальным весом . Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. DOI: 10.1210 / jc.2004-0604
  • Де Кабо Р., Маттсон М. П. (26 декабря 2019 г.). Влияние прерывистого голодания на здоровье, старение и болезни . Медицинский журнал Новой Англии. DOI: 10.1056 / NEJMra1

    6

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.