Что такое силовая аэробика?

Силовая аэробика — упражнения, разработанные для развития мышц туловища, бедра и ягодиц. При выполнении упражнений ускоряется метаболизм и возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Для
традиционной аэробики характерно выполнение упражнений, совмещенных с различным способом ходьбы, поэтому она напоминает собой некий танец, что нельзя сказать про силовую аэробику. Здесь выполняются упражнения, которые сами по себе нетрудны. Они должны выполняться с небольшими отягощениями и в быстром темпе.

Благодаря увеличенной скорости выполнения упражнений данный комплекс занятий получил название «аэробика». А поскольку упражнения производятся с использованием специальных отягощений, аэробика становится «силовой».

Во время занятий могут использоваться:

Среди упражнений встречаются те, в которых задействован вес собственного тела.

Схема тренировки:

• Разминка (5 — 10 мин.)
• Основная часть (порядок варьируется):

упражнения для ягодиц и ног;

тренировка руки, плеча и спины;

разработка пресса.

Выполняются разнообразные упражнения, при этом способ их выполнения может варьироваться от занятия к занятию.

Результаты силовой аэробики

Основными задачами силовой аэробики являются:

• избавление от жировых складок;
• привидение мышц в тонус.

С возрастом (после 26) происходит преобразование мышечной массы в жировую. Это способствует замедлению метаболизма и появление вялости тела. Выполнение упражнений позволит избавиться от жира, превратив его в мышечную массу.

За счет работы мышц происходит сжигание энергии. оно происходит и после тренировки. За час можно избавиться от 500 калорий. Тренировки понижают вес и предают телу подтянутый и здоровый вид.

Противопоказания

Несмотря на то, что силовая аэробика привлекает много людей, к ней нельзя относиться легкомысленно, а выполнять упражнения нужно аккуратно. Слабым местом являются ноги и позвоночник.

Лучше отказаться от занятий, если:

• имеются больные суставы и позвоночник;
• есть варикозное расширение вен;
• имеется гипертония.

Силовая аэробика не для тех, кто просто решил «немного позаниматься фитнесом». Результаты от тренировок появятся не ранее 1 — 3 месяцев. В течение полугода постоянных занятий тело будет приведено в отличную физическую форму.

Что такое силовая аэробика?

Что такое силовая аэробика?

|

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-09-04

Все статьи автора >

Я уже несколько раз упоминал этот термин в статьях «Как сочетать аэробику и силовые тренировки?» и «Силовые или аэробные тренировки – что выбрать девушке?». Теперь я хочу поподробнее рассказать про силовую аэробику.

Все знают, что силовые тренировки направлены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. А аэробные тренировки (кардио) направлены на сжигание жира и снижение общей массы тела. То есть это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика — это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Допустим, все тренировки в тренажёрном зале по круговой системе являются чистой воды силовой аэробикой. Также существует много специальных групповых занятий, которые тоже можно назвать силовой аэробикой. Это BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY и так далее. То есть это все тренировки, которые выполняются в зале аэробики, но с различными отягощениями и достаточно интенсивно. В качестве отягощений в таких залах используют бодибары, эспандеры, фитболы, гантели.

Таким образом, силовой аэробикой можно заниматься и в тренажёрном зале, и в зале аэробики. Сейчас рассмотрим все плюсы и минусы этой разновидности тренировок.

Плюсы силовой аэробики

1. Можно сжечь лишний жир и сохранить при этом мышцы.

2. Можно нарастить немного мышц, без увеличения жировой ткани

3. Тратите достаточно много энергии за короткий промежуток времени.

Минусы силовой аэробики

1. Если в тренажёрном зале много людей, то выполнять круговые тренировки довольно проблематично.

2. Не подходит для новичков. Так как высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки достаточно тяжёлыми.

3. Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.

Из плюсов и минусов становится понятно, кому такие тренировки больше всего подходят. Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика — это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3 – 5 кг жира или нарастить недостающие 2 – 3 кг мышц (в зависимости от питания). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).

Будете вы заниматься силовой аэробикой в тренажёрном зале или на групповых занятиях – не принципиально. Это вопрос удобства. Ведь тренажёрный зал позволяет сделать гораздо больше силовых упражнений. С другой стороны, при большом количестве людей в зале, вы просто не сможете нормально тренироваться по кругу, так как все тренажёры будут заняты.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как сочетать аэробику и силовые тренировки?
2. Силовые или аэробные тренировки — что выбрать девушке?
3. Что такое слайд-аэробика?
4. Что такое памп-аэробика (бодипамп)?
5. Табата: интервальная тренировка за 4 минуты

Что такое Силовая аэробика и пилатес?

15.04.2014

Силовая аэробика – это класс, направленный на коррекциюфигуры и укрепление мышц с использованием отягощений. Продолжительность тренировки — 50 минут, состоящей из следующих этапов:

Разминка – 10-15 минут. Задача разминки разогреть мышцы спины и конечностей, а также вызвать некоторое ускорение темпа сердечныхсокращений.

Силовая часть – 30-35 минут. Во время силовой части сначала прорабатываются крупные группы мышц: бедра и ягодицы, спина, грудь. После этого — переход к более мелким группам: бицепсам, трицепсам,дельтовидным. В конце занятия качается пресс. Перед каждым упражнением тренерподробно и доходчиво объясняет и демонстрирует его технику. После чего группа повторяет нужные движения в течение трех-пяти минут. Далее – полторы минуты отводится на растягивание тренируемой области.

Заминка – 5 минут. Во время заминки интенсивность занятия снижается, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Завершается заминка растяжкой всех групп мышц.

Результат регулярных занятий силовой аэробикой:

1. Cжигание жировой прослойки.

2. Укрепление кардиореспираторной системы.

3. Улучшение состояния мышц.

4 Улучшение пропорций тела.

5. Увеличение гибкости за счет разрабатывания суставов и связок.

6. Общее оздоровление организма.

Пилатес – это методика, созданная Джозефом Пилатесом, которая направлена на укрепление мышц, улучшение осанки, координации, увеличение гибкости, и подвижности суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой. Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения. Пресс находится в постоянном напряжении на протяжении всего занятия, в Пилатесе ему уделяется центральная роль. Пресс и спина — каркас, поддерживающий тело в прямом положении. Во время всей тренировки вы следите за своей осанкой, и уже через несколько занятий замечаете, что автоматически хотите сохранить правильное положение спины и в жизни. Метод Пилатеса также обучит вас специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием — ключ к укреплению мышц и хорошему самочувствию.

Результат регулярных занятий пилатесом:

• Снимается избыточное напряжение в мышцах

• Повышается гибкость суставов и связок, благодаря чему появляется легкость движений

• Улучшается подвижность суставов, устраняются боли в области позвоночника

• Увеличивается сила и тонус мышц, особенно в области бедер, ягодиц, брюшного пресса и поясницы

• Создается тонкий, но прочный мышечный корсет в области живота, а это значит, что при регулярных занятиях пилатесом у Вас всегда будет плоский живот и стройная фигура

• Занятия пилатесом формируют красивую осанку

• Благодаря занятиям пилатессом увеличивается плотность костной ткани, повышается прочность костей

• Снижается травматизм при занятиях другими разновидностями фитнеса (особенно рекомендуются занятия пилатесом спортсменам и танцорам)

• Начинает правильно функционировать дыхательная система, организм учится дышать правильно

• Улучшениеработы лимфатической и иммунной системы, а это значит уменьшение уровня токсинов в организме

• Укрепление сердечной и сосудистой системы

• Улучшение обмена веществ и, как следствие, возможность похудеть, снизить вес тела

• Метод пилатеса избавляет от стресса и беспокойства

Тело мечты: зачем нужна аэробика

2. Чтобы увеличить выносливость и физическую силу.

Как только вы начнете заниматься аэробикой, будете чувствовать усталость. Но через короткое время организм привыкнет, и аэробные занятия уже не будут отнимать энергию, а наоборот, начнут заряжать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Чтобы избавиться от вирусных заболеваний.

Аэробика активирует иммунную систему, поэтому организм уже не такой восприимчивый к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4. Чтобы уменьшить риски для здоровья.

Занятия аэробикой снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2-го типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.

5. Чтобы укрепить сердце.

Регулярные кардионагрузки оздоравливают сердце. Оно становится сильнее и начинает более эффективно перекачивать кровь, поэтому улучшается ее приток ко всем частям тела.

6. Чтобы держать артерии в чистоте.

Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности, иначе «хорошего» холестерина, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности, а именно «плохого» холестерина. А это профилактика от бляшек в артериях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Чтобы поднять себе настроение.

Аэробика поможет отвлечься от плохих мыслей и справиться с депрессией, уменьшить напряжение и быстро расслабиться. Кроме того, вы начнете быстро засыпать.

8. Чтобы жить дольше.

Исследования доказывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не тренируется регулярно. 

Силовая аэробика в Москве, Химках и Куркино

Все мы стремимся к достижению идеала во всем. У каждого, правда, представление об идеале свое, но все без исключения мнения сводятся к тому, что красивое тело – залог успеха. Но это на словах все легко и просто, а на деле поддержание формы – тяжкий непрерывный труд. Стоит только расслабиться и от идеальной фигуры не остается и следа. В современном обществе существует масса способов, помогающих поддерживать свое тело в форме. В частности особой популярностью в последнее время пользуются силовые тренировки для женщин и силовые тренировки для мужчин известные также под термином силовая аэробика.

Общее представление о силовой аэробике

Силовые тренировки для женщин и силовые тренировки для мужчин иначе именуемые силовой аэробикой – не что иное, как ряд упражнений, направленных на тренировку и укрепление основного мышечного комплекса. Силовые тренировки – это приятное времяпрепровождение позволяющее улучить течение обменных процессов в организме и укрепить вашу сердечно – сосудистую систему. К тому же это одна из составляющих комплекса действий, направленных на борьбу с лишним весом.

Кто может посещать программу «Make your body»?

Современные фитнесс — центры предлагают всем желающим посетить программу «Make your body», название которой переводится примерно как «Будь творцом своего тела». «Make your body» идеально подойдет как новичкам в этом деле, так и тем, для кого силовые тренировки – неотъемлемая составляющая привычного течения жизни. В частности, «Make your body» — идеальное дополнение по тренировке своих мышц для людей, профессионально занимающихся танцами.

Квалифицированный преподаватель в ходе силовых тренировок дает необходимые пояснения, в обязательном порядке следит за темпом силовой аэробики и при необходимости производит увеличение или уменьшение нагрузки. Сразу следует отметить, что «Make your body» — это не программа по похудению. Это скорее силовая аэробика, включающая в себя комплекс упражнений, направленных на тренировку мышц и создание упругого, подтянутого тела. Так, силовые тренировки для женщин позволяют ее телу выглядеть спортивным, но в то же время ни в коей мере не лишают его женственности. Однако правильное течение силовых тренировок может поспособствовать тому, чтобы обменные процессы протекали быстрее, а килограммы таяли все скорее.

Содержание силовой аэробики

Прежде всего, обратим внимание на одну из составляющих силовой аэробики – саму аэробику. По факту, единственное, что связывает данную силовую тренировку с аэробикой – это ускоренный темп течения занятия, ну и поэтапность течения самой силовой тренировки. В остальном как силовые тренировки для женщин, так и силовые тренировки для мужчин делают акцент на силовых нагрузках. В роли средств, отягощающих выполнение упражнений силовых тренировок, могут выступать гантели, бодибары или пампы. Активно в силовых тренировках для мужчин и силовых тренировках для женщин используется отжимание и качание пресса.

Как правило, подобные силовые тренировки проводятся на протяжении часа. Только представьте – целый час на то, чтобы сделать себя чуточку совершенней и поднять свое настроение! Силовые тренировки для женщин, также как и силовые тренировки для мужчин, состоят из нескольких этапов.

1. Во избежание травм и с целью достижения в последующем ходе силовой тренировки наибольшего эффекта в начале силовой аэробики проводится разогревание мышц. Таким образом, в течение минут 15 проводится специальная разминка и прыжки.

2. Далее силовая тренировка набирает темп. В течение получаса силовые тренировки для мужчин и силовые тренировки для женщин представляет собой «прокачивание» разного рода мышц. Причем в ходе силовой аэробики задействовано все тело. Отдельный сет направлен на качание пресса, другой отвечает за укрепление мышц спины, третий отвечает за подтяжку бедер, четвертый занимается укреплением мышц рук. Обязательным условием правильного течения силовых тренировок является поэтапное увеличение нагрузки. Так, количество раз выполнения того или иного упражнения с каждым разом увеличивается, тоже касается и сложности силовых тренировок.

3. Оставшиеся 15 минут силовой аэробики занимает растяжка. Профессионалы утверждают, что растяжка в завершении силовых тренировок необходима для того, чтобы исключить вероятность забивания мышц и сделать их более эластичными. К тому же она отлично влияет на формирование красивой осанки.

4. Настала пора расслабиться после изнурительной борьбы за красивое тело. В конце каждой силовой тренировки предусмотрена минутка на то, чтобы полежать с закрытыми глазами и насладиться проделанной работой.

Какой эффект силовые тренировки позволяет достичь?

Силовая аэробика, как правило, выполняет две функции: позволяет укрепить мышцы тела и позволяет сбросить пару-тройку лишних килограммов. Помимо этого силовые тренировки позволяет не нарастить мышечную массу, а скорее укрепить имеющуюся, восполнить потерянный мышечный объем. Если в ходе силовой тренировки помнить, что энергия расходуется именно мышцами, то можно неплохо сбросить съеденные нами ранее лишние калории. Результат будет уже виден по прошествии 1-3 месяцев, а полное приведение себя в «форму» возможно уже через полгода.

Может ли быть силовая аэробика противопоказана?

Несмотря на широкую популярность данного типа силовых тренировок, высока степень травмоопасности силовой аэробики. Особо это относиться к силовым тренировкам для мужчин потому как у них более всего идет нагрузка на позвоночник. Потому специалисты рекомендуют как относительно силовых тренировок для мужчин, так и касательно силовых тренировок для женщин заниматься тем, кто уже обладает некоторым уровнем физической подготовки. Категорически силовой аэробикой нельзя заниматься тем, у кого имеются травмы позвоночника или суставов, кто страдает гипертонией или имеет варикозное расширение вен. Если силовые тренировки вам известны только по рассказам знакомых, начните с чего-то более щадящего. Ведь никто вам не запрещает в будущем увеличить нагрузку и окунуться с головой в силовую аэробику.

Силовая аэробика. Body Sculpt — ваяние своего тела

Силовая аэробика представляет собой комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинствами этого вида тренировок является то, что в результате силовых упражнений происходит значительное ускорение обмена веществ, а также присутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений.

Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может варьироваться. Обычно в уроке применяются выпады, приседания с различной постановкой ног, всевозможные скручивания и жимы, а также наклоны. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.

Body Sculpt – это не только красивое стройное тело и крепкие мышцы. Тренировки с силовой направленностью обладают мощным оздоровительным эффектом. Применение силовых тренировок в сочетании с аэробными ускоряет обменные процессы организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет и улучшает настроение. Уже после нескольких занятий силовой аэробикой Вы почувствуете как возрастёт ваша стрессоустойчивость. Связано это с распадом в процессе тренировки стрессового гормона – адреналина, и повышением уровня эндорфина, так называемого «гормона счастья». Вот почему люди, регулярно занимающиеся в спорт фитнес клубах, отличаются хорошим настроением и добрым расположением духа. В это трудно поверить, но как показывают исследования учёных, даже кратковременные занятия силовой аэробикой улучшают кровоснабжение мозга и, как следствие, повышают способность к сосредоточению, обучаемость и творческие возможности.

Вы твердо решили сделать своё тело совершеннее, избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы? Теперь у Вас есть средство достижения цели – это силовая аэробика Body Sculpt. Приходите в нашу студию фитнеса Camellia-sport  и убедитесь сами.

Силовая аэробика: базовое понятие, эффективная система тренировок, необходимое оборудование, интенсивность занятий

Силовая аэробика позволяет максимально проработать мышцы верхнего плечевого пояса, пресса, бедер и ягодиц. Во время выполнения таких упражнений вы можете сжечь лишние калории, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Силовая аэробика — что это такое?

Кратко о направлении

Силовая аэробика — это комплекс упражнений, для выполнения которых используют отягощения в аэробном ритме. В этом направлении, в отличие от классического, нет никаких танцевальных элементов. В основе силовой аэробики находятся силовые упражнения, но их выполняют в довольно-таки быстром темпе.

Для тренировки не нужно брать слишком большой вес. Потому что тогда вы не сможете выдержать высокую интенсивность тренировки. Также часто в комплекс упражнений силовой аэробики добавляют упражнения с использованием собственного веса — это упражнения на пресс и отжимания.

Плюсы и минусы

Как и у любого фитнес-направления, у силовой аэробики есть свои достоинства и недостатки. К ее достоинствам можно отнести:

1. Возможность сжечь лишние калории, при этом сохранив мышечную массу. Из-за высокой интенсивности тренировок важно также правильно питаться, чтобы мышечная масса осталась.
2. Также вы можете сделать мышечную массу немного больше. Но если ваша цель — это большие мышцы, тогда вам стоит заниматься только силовыми тренировками. Но благодаря тому, что вы в аэробных упражнениях используете утяжелители, общая выносливость повысится.
3. За короткий промежуток времени вы сжигаете достаточно много калорий.

Несмотря на перечисленные достоинства, у такого фитнес-направления есть и недостатки, которые нужно учитывать:

1. Силовая аэробика больше подходит для занятий в фитнес-центре.
2. Данный вид аэробики не подходит новичкам, потому что она построена на упражнениях с отягощениями и высокой интенсивности.
3. Вы не сможете нарастить большие мышцы.

Силовая аэробика подходит для тех, кто привык к высокоинтенсивным нагрузкам и силовым упражнениям. Данное фитнес-направление позволяет подтянуть фигуру и избавиться от нескольких лишних килограмм. Но если ваша цель — это сбросить как можно больше килограмм или нарастить большие мышцы, то лучше выбрать или классическую аэробику, или только силовые упражнения.

Противопоказания

Как и любое направление в фитнесе, у силовой аэробики есть противопоказания.

1. Варикозное расширение вен — так как во время занятий ноги получают большую нагрузку, вам нужно выбирать щадящий режим или другое направление. Особое внимание следует уделить разминке и растяжке.
2. Проблемы в работе сердечно-сосудистой системы.
3. Проблемы с позвоночником.
4. Гипертония.

Перед началом занятий лучше всего проконсультироваться с врачом. Также во время тренировок используйте фитнес-пульсометры, для того чтобы следить за состоянием пульса. Так ваши занятия силовой аэробикой будут не только продуктивными, но и безопасными для здоровья.

Оборудование

Что нужно для выполнения упражнения из силовой аэробики?

1. Гантели — не нужно брать слишком большой вес. Минимальный вес — 1 кг, максимальный — 10 кг.
2. Пампы — это одна из разновидностей аэробных штанг. Весят они не больше 30 кг.
3. Бодибары — это утяжеленные палки с массой около 5 кг.

Вы можете подобрать удобные для вас утяжелители и приступить к силовому фитнесу — силовой аэробике.

Рекомендации по составлению занятий

Чтобы занятия силовой аэробикой приносили результат, нужно правильно составить тренировку. Длительность тренировки не должна быть дольше 40-60 минут, иначе может произойти перенапряжение мышц. Если длительность тренировки будет меньше, то организм получит недостаточную нагрузку.

Проводить занятия силовой аэробикой нужно 2-3 раза в неделю. Старайтесь делать перерывы, чтобы мышцы восстановились. Также нагрузку увеличивайте постепенно, выполняйте упражнения без резких движений. Если вы будете учитывать все эти рекомендации, то ваши тренировки будут эффективными.

Разновидности программ

Есть несколько видов программ по силовой аэробике. Они похожи, но между ними есть небольшие различия. Вы сможете подобрать оптимальную программу, для того чтобы занятия приносили не только пользу, но и удовольствие.

1. Power Ball — для выполнения упражнений вам понадобится мяч. В этой программе упражнения помогают «разгрузить» мышцы позвоночника. Также они помогут сформировать правильную осанку.
2. Body Sculpt — это силовая степ-аэробика. Для выполнения упражнений вам понадобятся специальные платформы, также гантели и бодибары. На такой тренировке вы прорабатываете все группы мышц. Интенсивность тренировки должна быть средняя или высокая.
3. Magic Power — основной упор делается на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц. Используют также статическую нагрузку, благодаря чему вы можете сформировать красивую подтянутую фигуру.
4. Energy Zone — основная задача данного комплекса упражнений — это повышение общего уровня выносливости. Такая программа подходит только для людей с хорошей физической подготовкой, потому что все упражнения выполняются в быстром темпе.
5. ABT — упор делают на проработку нижней части тела. В комплекс упражнений входят задания на растяжку и расслабление мышц.
6. Upper Body — в этом тренинге упор делается на проработку верхней части тела.
7. Core Barbell — это высокоинтенсивная силовая тренировка. Во время занятий задействованы не только основные группы мышц, но и более маленькие, редко прорабатываемые. Это получается за счет использования неустойчивой поверхности.

Данные комплексы упражнений подходят для людей с различным уровнем физической подготовки. Подобрав оптимальный вариант упражнений, вы сможете эффективно проработать нужные группы мышц.

Примеры упражнений

Комплекс силовой аэробики включает в себя достаточно большое количество различных упражнений с использованием спортивного инвентаря. Вот примеры упражнений, которые могут быть на такой аэробике.

1. Наклоны с бодибаром. Расположите палку на уровне плеч за головой. Ноги также поставьте на ширине плеч. Наклоны нужно делать вправо, влево и вперед. Затем вернитесь в и.п. Сделайте 15-20 повторов. Данное упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресса.
2. Выпады с бодибаром. Бодибар поместите также на ширине плеч за головой, ноги также поставьте на ширине плеч. Сделайте правой ногой шаг вперед и выполните присед так, чтобы у вас получился угол в 90°. Вернитесь в и.п. Сделайте то же самое с другой ноги. По 10 повторов на каждую ногу. Данное упражнение прекрасно прорабатывает бедра, ягодицы и косые мышцы живота. Если вы хотите сделать больший упор на проработку ягодиц, то тогда делайте шаг шире.
3. Упражнение с аэробной штангой. И.п. — спина прямая, ноги на ширине плеч. Штанга лежит на полу перед вами. Сделайте наклон к штанге и возьмите ее двумя руками. Затем с усилием ног поднимите ее на уровень пояса. Продолжайте поднимать ее вверх. Когда она будет на уровне груди, вытяните руки вперед и сделайте присед. Завершать упражнение нужно в обратной последовательности. Сделайте 3-4 повтора. Во время выполнения этого упражнения задействуются все основные группы мышц.

В силовой аэробике множество других упражнений, которые комбинируют в зависимости от того, какие именно группы мышц вы хотите проработать. Это позволяет составить максимально эффективную программу тренировок.

Эффективность занятий

Что же вы получите в результате тренировок?

1. Мышцы будут в тонусе.
2. Избавитесь от лишних калорий, при этом сохранив мышечную массу.
3. Ускорите обмен веществ.
4. Решите проблему с рыхлостью тела и целлюлитом.
5. Получите заряд бодрости.

Силовые упражнения в фитнес-аэробике позволяют повысить эффективность занятий. Главное — это подобрать оптимальный вес, с которым вы сможете выполнять упражнения правильно. У вас может не получиться на первых занятиях выдерживать высокий темп, поэтому его также нужно повышать постепенно. Силовая аэробика — это прекрасная возможность подтянуть фигуру, сделать ее более рельефной и «не перекаченной», поэтому она пользуется такой популярностью у девушек и женщин. К тому же, кроме физической нагрузки, вы поднимите настроение.

Аэробная мощность и аэробная мощность

Есть несколько важных аспектов аэробной подготовки во всех видах спорта на выносливость, в частности, в беге по пересеченной местности. Например, аэробная способность является важным фактором и определяется как максимальное потребление кислорода в литрах в минуту для спортсмена. Это истинный показатель индивидуальной интенсивности работы, и его измеренное значение лучше всего подходит для упражнений на выносливость, не связанных с нагрузкой. Аэробная способность часто проверяется во время тренировок шоссейных велосипедистов, пловцов и гребцов с целью оценки состояния сердечно-сосудистой системы и схемы тренировок.

Аэробная способность человека определяет размер двигателя человека, почти как в автомобиле. Например, 4-литровый механический двигатель мощнее 3-литрового двигателя при прочих равных. Но вещи редко бывают равными, и на производительность влияют другие факторы, такие как вес автомобиля. В автомобилях более крупные двигатели обычно устанавливаются на более тяжелых автомобилях, и то же самое верно и для людей.

Человек весом 200 фунтов должен обладать большей аэробной способностью, чем человек весом 135 фунтов.Поскольку на аэробную способность сильно влияет геном, существуют пределы ее развития только с помощью тренировок. Чтобы добиться значительного улучшения аэробных способностей, требуется много часов тренировок каждый день.

Физиологи пришли к выводу, что аэробные способности наиболее сильно коррелируют с результатами в соревнованиях продолжительностью 12-25 минут, в видах спорта, в которых вес тела поддерживается водой или оборудованием, таких как плавание, гребля и езда на велосипеде. Бег по пересеченной местности не включен в этот список из-за воздействия силы тяжести, которую должен преодолеть спортсмен.

Связано: Кривая кислородного дефицита: ограничитель дальности полета

Аэробная мощность является гораздо лучшим показателем состояния сердечно-сосудистой системы и развития в таких видах спорта на выносливость, как бег по пересеченной местности и беговые лыжи.

Аэробная мощность указывает на потребление кислорода на единицу массы тела и напрямую зависит от производительности при занятиях продолжительностью 5-15 минут. Физиологи также обнаружили, что это отличный показатель выносливости в таких видах спорта, как баскетбол и футбол.

Соревновательные бегуны по пересеченной местности вскоре осознают, что в аэробной силе есть наказание за лишнюю массу тела. Одно исследование показало, что лишние пять килограммов (11 фунтов), которые носят в жилете, увеличивают время бегуна на 10 километров на пять процентов. Тест показал, что дополнительный вес добавил 108 секунд к 36-минутному бегу на 10 км, что достаточно, чтобы превратить участника в бега. Физиологи, тренеры, тренеры и спортсмены называют аэробную мощность VO2 max.

Физическая активность, от повторяющихся периодов упражнений продолжительностью в несколько секунд до часов непрерывного бега / бега / ходьбы, может создавать значительную нагрузку на органы, транспортирующие кислород, и тем самым вызывать тренировочный эффект при условии, что физическая нагрузка достаточно высока. .

Исследования показали, что повторяющиеся упражнения с большими группами мышц ног в течение 3-5 минут с последующим отдыхом или легкой физической активностью в течение равного времени, а затем с последующим периодом упражнений, являются наиболее эффективным способом ускорения развития аэробная сила бегуна.

Нагрузка не должна быть исчерпывающей во время тренировочного периода, потому что максимальное потребление VO2 может быть достигнуто без излишних усилий. Легкие упражнения, такие как легкий бег трусцой между повторяющимися более тяжелыми рабочими нагрузками, полезны, потому что это упражнение выводит метаболиты молочной кислоты быстрее, чем полный отдых.

Экспериментально было показано, что сердечный выброс (Q) и артериальное давление достигают своих наивысших значений при нагрузке, обеспечивающей максимальное потребление кислорода. Во время сверхмаксимальной нагрузки (быстрее, чем темп VO2 max) потребление кислорода, сердечный выброс и ударный объем достигают более низких значений, чем при более медленном темпе VO2 max.

Поскольку физиологи нацелены на длительность изнурительных упражнений продолжительностью 5-15 минут в качестве основной области измерения аэробной мощности, имеет смысл, что полевой тест для тренеров будет представлять собой что-то на расстоянии двух миль или около двух миль до изнеможения в качестве теста на максимальный темп VO2 для любого человека. индивидуальный.

После того, как это значение даты установлено, можно назначить рабочую нагрузку сеанса, общая длина которой превышает две мили, если она разбита на интервальные сеансы продолжительностью 3-5 минут работы в этом индивидуальном темпе. На таких занятиях рабочее время всегда равно времени отдыха. Общий объем тренировки должен быть от 4800-8000 метров в темпе VO2 max.

Ресурс: Полное обучение Скотта Кристенсена на средней дистанции (800-1600)

Любой серьезный бег помогает развить аэробную силу бегуна.Джо Виджил, доктор философии, заявил, что бег до 75 миль в неделю значительно улучшает аэробную мощность. Однако при скорости более 75 миль в неделю темп становится ниже максимального, чтобы не задействовать необходимые быстро сокращающиеся мышечные волокна, чтобы способствовать сокращению мышц при максимальном темпе VO2, тем самым замедляя темпы развития аэробной мощности. При пробеге более 75 миль в неделю основное внимание в тренировках уделяется экономии бега, а не аэробной мощности.

Наибольший прирост максимальной аэробной мощности происходит, когда интенсивность тренировки находится на уровнях, требующих 90-102% от VO2 max, при этом диапазон 98-102% является оптимальным, по словам доктора.Бдение. Минимальный тренировочный стимул, необходимый для достижения значительного улучшения аэробной мощности, представляет собой задачи, требующие 60% от текущего состояния физической формы VO2 max.

БЕСПЛАТНЫЙ ОТЧЕТ от дистанционного эксперта Скотта Кристенсена

Стратегия и тактика соревнований на выносливость: 800–5000 м

Мы ценим вашу конфиденциальность и никогда не будем спамить

Преимущества аэробных упражнений, типы, список, частота пульса, потеря веса и профилактика

Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых. Med. Sci. Спортивное упражнение 33.12 (2001): 2145-2156.

Blair, S.N., et al. «Физическая подготовка и смертность от всех причин. Перспективное исследование здоровых мужчин и женщин».
JAMA 262,17, 3 ноября 1989 г.: 2395-2401.

Колкомб, С. «Фитнес-эффекты на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование». Psychol Sci 14.2 марта 2003: 125-30.

Cuff, D.J., et al. «Эффективные упражнения для снижения инсулинорезистентности у женщин с диабетом 2 типа.»
Diabetes Care 26.11 ноября 2003: 2977-2982.

Исследовательская группа Программы профилактики диабета. «Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с
вмешательство в образ жизни или метформин ». N Engl J Med 346 (2002): 393-403.

Dimeo, F.« Аэробные упражнения как терапия от онкологической усталости ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30.4 (1998) : 475-478.

Данн, А.Л., и др. «Физические упражнения для лечения депрессии: эффективность и доза-реакция.»
Am J Prev Med 28,1 января 2005: 1-8.

Эссиг, Д.А. «Индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах».
Exerc Sport Sci Rev. 24 (1996): 289-319.
Фентон, Марк. Журнал « Walking» Полное руководство по ходьбе: для здоровья, фитнеса и похудания. Lyons Press, 2001.

Friedenreich, C.M., et al. «Физическая активность и профилактика рака: этиологические доказательства и биологические механизмы».
J Nutr 132 (11 доп.) Ноябрь.2002: 3456S-3464S.

Худ, Д.А. «Приглашенный обзор: индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах».
J Appl Physiol 90,3 марта 2001: 1137-1157.

Jakicic, J.M., et al. «Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование».
JAMA 282,16 27 октября 1999 г .: 1554-1560.

Келли, Г.А. «Физические упражнения и региональная минеральная плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: метааналитический обзор рандомизированных исследований.»
Am J Phys Med Rehabil 77,1 янв.-февр. 1998: 76-87.

Келли Г.А. и др. «Физические упражнения и минеральная плотность костей у мужчин: метаанализ».
J Appl Physiol 88,5 Май 2000: 1730-1736.

Келли, Г.А. «Аэробные упражнения и минеральная плотность костей поясничного отдела позвоночника у женщин в постменопаузе: метаанализ». J Am Geriatr Soc 46,2 февраля 1998: 143-152.

Larson, E.B., et al. «Физические упражнения связаны со снижением риска развития деменции у людей в возрасте 65 лет и старше.»
Ann Intern Med 144.2 17 января 2006 г .: I20.

Ли, И.М. «Физическая активность и профилактика рака — данные эпидемиологических исследований».
Med Sci Sports Exercise 35.11 ноября 2003: 1823-1827.

Меньшикова Е.В. и др. «Влияние упражнений на содержание и функцию митохондрий в стареющих скелетных мышцах человека». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 61,6 июнь 2006: 534-40.

Павлоу К.Н. и др. «Физическая активность как дополнение к диете для похудания.»
Am J Clin Nutr 49 (5 доп.), Май 1989: 1110-1114.

Позиционный стенд: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых.
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30.6 июня 1998 г.

Saltin, B., et al. «Типы волокон и метаболические потенциалы скелетных мышц у людей, ведущих сидячий образ жизни и бегунов на выносливость».
Ann. N.Y. Acad. Sci 301 (1977): 3.

Шоллер, Д.А. «Но сколько физической активности?» Am J Clin Nutr 78,4 Октябрь 2003: 669-70.

США. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Отчет главного хирурга о физической активности и здоровье.
23 июня 2007 г.

Ван Прааг, Х. «Нейронные последствия обогащения окружающей среды». Nat Rev Neurosci 1.3 декабря 2000: 191-198.

Велла, С.А. «Обзор реакции ударного объема на упражнения в вертикальном положении у здоровых субъектов.»
Br J Sports Med 39 (2005): 190-195.

Краткое руководство по аэробной системе тела

Это вторая часть из четырех частей, охватывающих основные компоненты фитнеса. Ознакомьтесь с частью 1, посвященной силовой тренировке, и обратите внимание на части третью и четвертую, которые будут охватывать гибкость и скорость / мощность.

Вы их не видите, но внутри ваших клеток находятся миллионы крошечных электростанций.Они используют пищу, которую вы едите, в сочетании с кислородом, которым вы дышите, для производства энергии, необходимой для движения. Хотя вы можете этого не осознавать, ваша аэробная система усердно работает, двигая тело вперед с максимальной эффективностью. Собираетесь ли вы на прогулку с собакой или участвуете в олимпийском марафоне, вы задействуете тело в одном из основных компонентов движения: аэробных упражнениях. Бег, езда на велосипеде, плавание и ходьба — вот несколько классических примеров. В этой статье объясняется, как функционирует аэробная система, как она адаптируется к упражнениям и помогает усилить ваши движения.

Аэробные упражнения в широком смысле определяются как «любые упражнения, выполняемые с умеренным уровнем интенсивности в течение продолжительных периодов времени, поддерживающие учащенное сердцебиение». Хотя это обычно относится к упражнениям на выносливость (ходьба, бег, плавание и т. Д.), Любое движение может быть аэробным по своей природе — при условии, что оно может быть устойчивым. При аэробных упражнениях кислород используется для метаболической реакции в ваших клетках. Эта реакция производит клеточную энергию, необходимую для движения тела.

Корень «аэро» означает «относящийся к воздуху», в данном случае мы имеем в виду кислород. Греческое слово «биос» относится к живым организмам. Таким образом, термин «аэробный» может применяться к любой форме жизни, которая имеет отношение к свободному кислороду, включает или требует свободного кислорода для правильного функционирования.

У человека аэробный процесс начинается с дыхания. Когда вы тренируетесь, организму требуется больше кислорода, чем во время отдыха. В результате ваше дыхание должно увеличиваться, чтобы соответствовать требованиям. В состоянии покоя взрослые обычно вдыхают около 12 литров воздуха в минуту.Это число может возрасти до 100 литров в минуту во время тренировки. Наша атмосфера состоит примерно на 20% из кислорода, поэтому кислород, который нам необходим для функционирования, должен сначала обрабатываться нашим телом. Когда вы делаете вдох, легкие наполняются воздухом. Этот воздух фильтруется через маленькие трубочки, называемые бронхиолами. Отфильтрованный воздух проходит через бронхиолы и в конечном итоге достигает тысяч микроскопических мешочков, называемых альвеолами. Внутри альвеол кислород диффундирует и начинает поступать в кровоток. Свежеобогащенная кровь направляется к сердцу, где часть используется, а остальная часть отправляется для переназначения.

Во время упражнений наше сердце увеличивает скорость и объем циркуляции крови по телу. Это попытка послать больше кислорода нашим мышцам, которым кислород необходим для продолжения выработки энергии (подробнее об этом позже). После того, как сердце использует насыщенную кислородом кровь, в которой оно нуждается, оно проталкивает эту кровь по кровеносной системе, отправляя ее к мышцам, тканям и органам, которые нуждаются в свежем топливе. Каждый раз, когда сердце бьется (до 100 000 раз в день!), Оно заставляет кровь циркулировать по телу.Кровь переносит кислород и другие питательные вещества, необходимые для поддержания жизни, по телу со скоростью 5 литров (1,3 галлона) в минуту.

Сердце — это мышца, и, как и все мышцы, она становится сильнее во время тренировок. Это хорошая новость для людей, которые не проявляли такой активности, как хотелось бы, но хотят снова начать двигаться. Аэробные тренировки увеличивают диаметр и массу сердца, что позволяет ему работать быстрее и эффективнее. В результате увеличивается количество крови, перекачиваемой сердцем с каждым ударом.Количество крови, перекачиваемой за удар, называется «ударным объемом». Более высокий ударный объем означает, что сердцу не нужно будет работать так быстро, чтобы выполнять упражнения. Вот почему у хорошо тренированных спортсменов частота пульса в состоянии покоя ниже, чем у их нетренированных сверстников.

Мышцы похожи на автомобили в том, что им нужно топливо для работы. Митохондрии — это органелла (специализированная структура внутри клетки), в которой происходят процессы дыхания и производства энергии. Митохондрии — это «энергетическая установка», о которой я упоминал ранее, где кислород используется в химической реакции для сжигания основных источников топлива в организме, жиров и углеводов.Думайте о митохондриях как о крошечных двигателях, которые используют жиры или углеводы в качестве топлива, как автомобиль использует газ. Вот основы производства энергии в митохондриях:

Ваши клетки уже запасают топливо в виде жиров и углеводов, которые вы съели. Как только кислород попадает в клетку, он вызывает цепочку химических реакций, которые заставляют митохондрии сжигать жир / углеводное топливо, хранящееся в ваших мышцах. Этот «ожог» производит аденозинтрифосфат (АТФ), который является основным энергоносителем для всех клеток.Этот митохондриальный «двигатель» — лишь один из миллионов, работающих синхронно, чтобы управлять движениями вашего тела. На клеточном уровне аэробная активность вызывает повышение активности и количества митохондрий. Количество митохондрий, которые есть у человека, можно увеличить на 50% с помощью тренировок. Больше митохондрий приводит к большему производству энергии, что позволяет вам двигаться дальше и быстрее.

Когда мы тренируемся, наши мышцы более эффективно потребляют кислород и превращают его в полезную энергию.Одна из естественных реакций организма на аэробную стимуляцию — это увеличение количества транспортирующих кислород ферментов, которые переносят кислород из кровотока в мышцы. Адаптированным мышцам легче транспортировать и потреблять молекулы кислорода, что повышает выносливость тренирующегося.

Улучшение аэробной системы имеет множество преимуществ для здоровья. Фактически, аэробная функция — одна из старейших и наиболее изученных областей физиологии упражнений, с огромным количеством доказательств, подтверждающих пользу аэробных упражнений.Улучшение здоровья сердца, улучшение иммунной функции, снижение артериального давления и улучшение настроения — вот лишь несколько примеров. Хорошая новость заключается в том, что любой может воспользоваться преимуществами улучшенной аэробной функции, независимо от возраста, пола или физической формы. Если вы готовы начать, начните с маленьких шагов. Например, вы можете совершить 10-минутную прогулку утром и еще 10-минутную прогулку после ужина. По мере того, как дни прогрессируют и ваша физическая форма улучшается, добавляйте несколько минут и постепенно увеличивайте темп на каждой тренировке.Беговые лыжи, групповые занятия фитнесом, плавание, водная аэробика, пешие прогулки, езда на велосипеде и гребля — это еще несколько эффективных (и приятных) способов развития аэробных функций. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как начинать программу упражнений, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Готовы сделать следующий шаг? Ознакомьтесь со статьями, ресурсами, классами и другими материалами MSU Moves по адресу http://www.health5u.msu.edu/msu-moves

Влияние аэробики Aqua Power на снижение массы тела у женщин среднего возраста с избыточным весом

Turk J Phys Med Rehabil.2017 Dec; 63 (4): 293–298.

, ¹ , ² и ³

Гжегож Биелец

¹
Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, факультет экологических наук, Ольштын, Польша

Анна Квасна

²
Университетская школа физического воспитания, Институт школьного образования, Вроцлав, Польша

Partycja Gaworska

³
REDECO Aquatic Center, Вроцлав, Польша

¹
Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, факультет экологических наук, Ольштын, Польша

²
Университетская школа физического воспитания, Институт школьного образования, Вроцлав, Польша

³
REDECO Aquatic Center, Вроцлав, Польша

Автор, ответственный за переписку.Гжегож Белец, PhD, MD. Факультет наук об окружающей среде Варминско-Мазурского университета в Ольштыне, Oczapowskiego 5, 10-719 Ольштын, Польша.
[email protected].

Поступило 4 сентября 2016 г .; Принято 25 января 2017 г.

© Турецкий журнал физической медицины и реабилитации, 2017 г.

Реферат

Цели

Это исследование направлено на оценку влияния упражнений Aqua Power на состав тела и сердечно-сосудистую реакцию у женщин среднего возраста с избыточным весом после шестимесячного вмешательства.

Пациенты и методы

В период с ноября 2013 года по май 2014 года в общей сложности 37 женщин среднего возраста с избыточным весом (средний возраст 42,6 года, диапазон от 36 до 57 лет) участвовали в занятиях аэробикой Aqua Power два раза в неделю в течение шести месяцев. Состав тела оценивался методом ближнего инфракрасного диапазона. Во время упражнения участник самостоятельно контролировал частоту сердечных сокращений.

Результаты

Большинство элементов состава тела снизилось после шести месяцев аэробных тренировок Aqua Power.После периода вмешательства у женщин снизились показатели ЧСС.

Заключение

Аэробика Aqua Power может быть рекомендована женщинам среднего возраста для лечения избыточной массы тела и в процессе улучшения сердечно-легочной системы.

Ключевые слова: Индекс массы тела, сердечно-легочная пригодность, избыточный вес, частота сердечных сокращений

Введение

Избыточный вес и ожирение являются одними из наиболее распространенных факторов риска, связанных со здоровьем в развитых странах.Согласно исследованию Огдена [1] в 2009–2010 годах более чем у одной трети взрослых граждан США (США) и почти у 17% молодежи было диагностировано ожирение. Согласно расчетам Финкельштейна [2], 51% населения США будет страдать от ожирения к 2030 году. В Европе распространенность ожирения среди взрослых колеблется от 7,9% в Румынии до 24,5% в Великобритании [3]. Самостоятельная информация, полученная от 15000 взрослых европейцев, показала, что 34,8% респондентов страдали лишним весом, а 12.8% респондентов страдали ожирением. [4] Среди распространенных проблем со здоровьем, связанных с лишним весом, — сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, гипертония и некоторые виды рака. [5] Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется потеря веса, эквивалентная 5-10% массы тела у людей с избыточным весом или ожирением. [6] Wessel et al. [7] сообщили, что сердечно-легочная пригодность в результате регулярной физической активности играет большую профилактическую роль при заболевании коронарной артерии, чем значение индекса массы тела (ИМТ).Рекомендуемое количество ежедневных физических нагрузок умеренной интенсивности составляет 30 минут для достижения надлежащего контроля веса. [8] Более высокая ежедневная физическая активность (до 60 минут) может иметь решающее значение для сохранения долгосрочных эффектов потери веса. [9] Упражнения в водной среде показывают значительные преимущества при лечении ожирения и лишнего веса. [10,11] Гидродинамические свойства воды, такие как плотность, плавучесть и сопротивление, делают эти упражнения менее утомительными, чем физические нагрузки на суше, и в то же время дают аналогичный физиологический эффект. .[12] Как показано Nagle et al., [13], сердечно-легочные эффекты комбинированных упражнений на водной основе и ходьбы были сопоставимы с эффектами только ходьбы. Результаты исследования Николая и др. [14] также указали, что занятия водной аэробикой могут быть альтернативой упражнениям на суше, особенно для людей среднего и пожилого возраста. Недавние исследования влияния упражнений водной аэробики на физиологические и антропометрические изменения сосредоточены на круговых тренировках или тренировках с отягощениями, проводимых на мелководье.[15-18] В нескольких исследованиях показано положительное влияние водных упражнений на композицию тела у женщин среднего и пожилого возраста. [19,20] Согласно нашему исследованию, не проводилось никаких исследований для оценки воздействия Aqua на здоровье. Силовая аэробика. Это динамичный класс, предназначенный для сочетания аэробной подготовки с силовыми тренировками, мышечной выносливостью и гибкостью. Упражнения состоят из одновременных движений рук и ног в сопровождении музыки с высокой частотой вращения педалей (до 135 ударов в минуту). В этом классе используется плавучее и прочное оборудование для тренировки сердечно-сосудистой системы с минимальным стрессом.Тренировки проводятся в основном на глубокой воде. Навыки плавания не требуются из-за использования плавучих колокольчиков.
В настоящем исследовании мы стремились оценить влияние занятий аэробикой Aqua Power на состав тела и сердечно-сосудистую реакцию у женщин среднего возраста с избыточным весом после шестимесячного вмешательства.

Пациенты и методы

Это квазиэкспериментальный дизайн одной группы. В нашем исследовании использовался неслучайный метод выборки. Критерии включения в исследование были следующими: (i) стабильное состояние здоровья, i.е., без инфекционных или кожных заболеваний; [21] (ii) средний возраст, то есть от 35 до 65 лет; [22] (iii) избыточный вес, на который указывает ИМТ, от 25,0 до 29,9 кг / м2 23; и (iv) предыдущий опыт занятий водными упражнениями. В общей сложности 42 женщины, которые соответствовали критериям включения, вызвались принять участие в исследовании. Участники были приучены к водной среде до участия (умение плавать или предшествующее участие в других классах водных упражнений). Перед исследованием участников попросили посетить врача, чтобы получить разрешение на участие в интенсивных водных тренировках.На этом этапе две женщины были исключены из исследования из-за проблем со здоровьем. Участников попросили не посещать какие-либо другие занятия по наземной или водной аэробике во время исследования. Перед обследованием участников попросили воздерживаться от интенсивных физических нагрузок, а также воздерживаться от употребления кофеина и алкоголя. Участники были проинформированы о цели исследования, и от каждого участника было получено письменное информированное согласие. Протокол исследования был одобрен Наблюдательным советом Университета, Школа физического воспитания во Вроцлаве.Исследование проводилось в соответствии с принципами Хельсинкской декларации. В связи с тем, что трое участников не посещали занятия регулярно (посещаемость занятий менее 80%), в последнюю исследуемую группу вошли 37 женщин (средний возраст 42,6 года, диапазон от 36 до 57 лет) (Таблица 1). На участников не было наложено никаких диетических ограничений.

Таблица 1

Антропометрические данные участников (n = 37)

Вмешательство
С ноября 2013 года по май 2014 года уроки аэробики Aqua Power проводились два раза в неделю во второй половине дня, всего 46 занятий.Сеансы проводились в закрытом 25-метровом бассейне с температурой воды и воздуха от 29 до 30 ° C и от 27 до 28 ° C соответственно. Все занятия проводил инструктор с 10-летним стажем. Каждое занятие состояло из 5-8 минут разминки, 25-27 минут упражнений Aqua Power (например, раскачивание рук в стороны, толкание и подтягивание рук против сопротивления воды с различными движениями ног) и 5-8 минут охлаждения. Приблизительно от 60 до 70% каждого сеанса проходили в глубоком (ниже 1.5 м) вода. Все участники были в поясах Aqua Jogging Belts (Beco, Германия) и использовали неопреновые перчатки на некоторых занятиях. Упражнения выполнялись под музыку с высокой каденцией (до 135 ударов в минуту) и задействовали группы мышц всего тела. Во время упражнений Aqua Power участникам рекомендовалось поддерживать уровень пульса (ЧСС) на уровне 70-75% от их прогнозируемой максимальной ЧСС (ЧССmax).
Антропометрические параметры и состав тела оценивались непосредственно перед первым и последним сеансами Aqua Power. Массу и рост тела измеряли с помощью калиброванной стандартной шкалы (Seca 711, Seca GmbH, & Co.KG, Гамбург, Германия) и ростомер (Seca 214, Seca GmbH, & Co. KG, Гамбург, Германия). Во время процедуры измерения участники были босиком и в легкой одежде. Состав тела оценивали на приборе FUTREX-6100A / ZL (Futrex Inc., Гейтерсбург, Мэриленд, США). В этом аппарате применяется метод оценки процентного содержания компонентов тела в ближнем инфракрасном диапазоне. [24,25] Световая палочка Futrex (Futrex Inc., Гейтерсбург, Мэриленд, США) прикладывалась к средней точке бицепса доминирующей руки участника. .Для расчета коэффициента вариации (CV) процесс оценки проводился дважды. CV рассчитывали по каждой паре результатов измерений. Диапазон значений CV был от 2,3 до 3,4. Измерения проводил опытный ассистент, работающий в школе физического воспитания местного университета. ЧСС оценивали с помощью прибора Polar RS300X (Polar Electro, Кемпеле, Финляндия). Каждого из участников проинструктировали, как контролировать уровень ЧСС с помощью дисплея Polar Wrist Unit.Прогнозируемое значение HRmax рассчитывалось по следующей формуле:
HRmax = 208-0,7 ¥ возраст [26]
Статистический анализ
Статистический анализ выполняли с использованием программного обеспечения Statistica® версии 10.0 (StatSoft Inc., Талса, Оклахома, США). Размер выборки был рассчитан в соответствии с рекомендациями, изложенными в исследовании Хайджан-Телаки. [27] Была принята величина эффекта 0,8, которая требует, чтобы по крайней мере шесть участников оценили средние значения и по крайней мере 33 участника достигли 90% статистической мощности.Мы приняли ошибку I типа (α) как 0,05 и ошибку типа II (β) как 0,10. Распределение параметров было нормальным по критерию Шапиро-Уилка. Парный t-критерий применялся для сравнения изменений в составе тела и вариаций ЧСС до и после исследования. Мощность теста была оценена как 1.0. Описательная статистика выражалась в виде среднего значения ± стандартное отклонение (SD), стандартной ошибки, средней разницы и стандартной ошибки для средней разности.
Значение p менее 0,05 считалось статистически значимым.

Результаты

Как показано в Таблице 2, значения массы тела, жировой прослойки, основного жира и общей мышечной массы снизились у женщины после шестимесячного курса аэробики Aqua Power. Индекс массы тела также существенно снизился. Наблюдалось статистически значимое увеличение содержания воды в организме. Средние посттренировочные значения ЧСС в покое и во время тренировки значительно снизились по сравнению с предтренировочными значениями. Кроме того, мы обнаружили это снижение максимальных значений ЧСС (Таблица 3).

Таблица 2

Изменения в составе тела после шести месяцев занятий аэробикой Aqua Power у участниц (n = 37)

Таблица 3

Изменения ЧСС после шести месяцев занятий водной аэробикой у участниц (n = 37)

Обсуждение

В настоящем исследовании мы исследовали, влияют ли интенсивные глубоководные упражнения, а именно Aqua Power, на состав тела и кардиореспираторную реакцию женщин среднего возраста с избыточным весом.Мы обнаружили, что три основных фактора были определяющими для благотворного влияния этих упражнений. Первая — это схема упражнений, которая включает в себя широкий диапазон движений нижних и верхних конечностей с использованием соответствующего оборудования. Результаты исследования Коста и др. [28] предположили, что одновременные движения ног и рук с использованием оборудования для плавучести увеличивают физиологический ответ на упражнения на водной основе. Пинто и др. [29] также сообщили, что использование водоотталкивающего и плавающего оборудования во время водной гимнастики усиливает кардиореспираторный ответ у здоровых молодых женщин.Второй фактор — глубина воды. Результаты нескольких исследований показали, что погружение на уровень грудины или плеча вызывало снижение ЧСС из-за терморегуляторной реакции тела [30]. В исследовании, проведенном Nuttamonwarakul и др. [31], упражнения аквааэробики, выполняемые на большой глубине, вызвали значительное снижение массы тела, процентного содержания жира в организме и ИМТ у пожилых пациентов с диабетом. Джонс [32] также наблюдал тенденцию к снижению параметров телосложения у пожилых женщин после глубоководных тренировок.Однако эти изменения не были статистически значимыми. Следует отметить, что в вышеупомянутых экспериментах использовались аналогичные протоколы исследования, такие как 12-недельная продолжительность тренировок, три занятия в неделю и интенсивность упражнений на уровне 70% от максимального сердечного ритма. Кантыка и др. [33] наблюдали значительное уменьшение массы тела и незначительное уменьшение жировой массы тела и ИМТ в группе женщин среднего возраста с избыточным весом, которые посещали занятия по аквааэробике три раза в неделю в течение 14 недель. С другой стороны, восьминедельная программа аквааэробных тренировок с отягощениями в глубокой воде не вызвала никаких изменений в жировой прослойке и ИМТ у женщин в постменопаузе.[34]
Третий компонент полезного занятия водной аэробикой — это соответствующая музыкальная каденция. Барбоса и др. [35] сообщили, что увеличение музыкальной каденции сильно коррелировало с повышенной физиологической реакцией у молодых, здоровых женщин, участвующих в водных упражнениях. В вышеупомянутом исследовании участников погружали до уровня грудины. Повышение физиологической потребности, вызванное увеличением частоты движений среди здоровых женщин, также было показано в другом исследовании.[36] Пинто и др. [29] сообщили, что максимальная частота вращения педалей упражнений (более 100 ударов в минуту) приводила к большей реакции в ЧСС и потреблении кислорода (VO2), а также к более высокой активации мышц. Альбертон и др. [37], однако, предположили, что музыкальная каденция имеет меньшее значение при назначении занятий аквааэробикой, поскольку процент максимального потребления кислорода (VO2 max) и ЧСС следует рассматривать как основные факторы для определения интенсивности усилий при выполнении упражнений. водная среда.
Результаты нашего исследования соответствуют результатам исследования Пиотровской-Калки [38].В вышеупомянутом исследовании женщины среднего возраста с избыточным весом дважды в неделю в течение 24 недель занимались аквааэробикой на глубокой воде. В исследовании использовалось оборудование для перетаскивания (например, поручни и лопатки). Значительное снижение значений ЧСС в покое и пиковых значений ЧСС было отмечено в результате программы аквааэробики. Напротив, Джонс и др. [32] сообщили об увеличении пиковых значений ЧСС после 12 недель занятий на водной основе. Стоит отметить, что участники нашего исследования не поддерживали целевые пределы ЧСС во время упражнений.Фактическая интенсивность усилий достигла 65% от прогнозируемой максимальной ЧСС. Бенелли и др. [39] сообщили о еще более низком проценте значения HRmax (58,5%), достигаемом молодыми женщинами с нормальным весом во время глубоководной аэробики в быстром темпе.
Кроме того, продолжительность занятия аквааэробикой также играет важную роль в управлении весом. Барбоса и др. [40] рассмотрел ряд исследований в литературе, касающихся физиологических эффектов упражнений водной аэробики. Авторы пришли к выводу, что положительные изменения в составе тела можно увидеть после, по крайней мере, восьминедельных программ.Тем не менее, у этого исследования есть некоторые ограничения. Отсутствие контрольной группы — главное ограничение. Планы по созданию такой группы были отложены из-за неубедительных данных об изменениях в составе тела женщин среднего возраста, проживающих в странах Центральной Европы. Согласно вышеупомянутым данным, уменьшение массы тела, вызванное восстановительной диетой, сопровождается невыгодным уменьшением мышечной массы, тогда как восстановительная диета в сочетании с упражнениями аэробики вызывает снижение массы тела за счет потери жировой ткани.[41,42] Другое исследование даже показало рост жировой ткани в сочетании с восстановительной диетой. [43]
С другой стороны, наша сила — это представление популярного водного спорта как доступного метода физиотерапии. Насколько нам известно, какой-либо конкретный режим занятий водной аэробикой не был описан с точки зрения его пользы для здоровья. Несмотря на то, что во всем мире проводится ряд видов водной аэробики (например, аква-танец, аква-кикбоксинг, водный велосипед), ни о каком из них не сообщалось в литературе.В заключение, результаты нашего исследования позволяют предположить, что три характеристики фактора аэробики Aqua Power в улучшении показателей, связанных со здоровьем, следующие: погружение на уровень шеи, задействование многочисленных групп мышц и высокая интенсивность движений с одновременным использованием плавучести. устройств. На основании этих результатов занятия аэробикой Aqua Power можно рекомендовать женщинам среднего возраста в связи с наблюдаемыми изменениями состава тела и снижением показателей ЧСС.

Сноски

Конфликт интересов: Авторы заявили об отсутствии конфликта интересов в отношении авторства и / или публикации этой статьи.

Раскрытие финансовой информации: Авторы не получили финансовой поддержки для исследования и / или авторства этой статьи.

Справочные материалы

1. Огден К.Л., Кэрролл доктор медицины, Кит Б.К., Флегал К.М. Распространенность ожирения в США, 2009-2010 гг. Краткий обзор данных NCHS. 2012; 82: 1–8. [PubMed] [Google Scholar] 2. Финкельштейн Э.А., Хавжу О.А., Томпсон Х., Трогдон Дж.Г., Пан Л., Шерри Б. и др. Прогнозы ожирения и тяжелого ожирения до 2030 г. Am J Prev Med. 2012; 42: 563–570. [PubMed] [Google Scholar] 3.Дайна Л., Крыса М., Череджи А. Исследование ожирения и избыточной массы тела в Европе. Летопись Университета Орадя: факультет экотоксикологии. Животноводство и технология пищевой промышленности. 2012: 35–44. [Google Scholar] 4. Gallus S, Lugo A, Murisic B, Bosetti C, Boffetta P, La Vecchia C. Избыточный вес и ожирение в 16 европейских странах. Eur J Nutr. 2015; 54: 679–689. [PubMed] [Google Scholar] 5. Пуарье П., Джайлс Т.Д., Брей Г.А., Хонг Й., Стерн Дж.С., Пи-Саньер FX и др. Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания: патофизиология, оценка и влияние потери веса.Артериосклер Thromb Vasc Biol. 2006; 26: 968–976. [PubMed] [Google Scholar] 6. Wing RR, Lang W., Wadden TA, Safford M, Knowler WC, Bertoni AG и др. Преимущества умеренной потери веса в снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом и ожирением с диабетом 2 типа. Уход за диабетом. 2011; 34: 1481–1486. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Wessel TR, Arant CB, Olson MB, Johnson BD, Reis SE, Sharaf BL, et al. Связь физического состояния и индекса массы тела с ишемической болезнью сердца и сердечно-сосудистыми событиями у женщин.ДЖАМА. 2004. 292: 1179–1187. [PubMed] [Google Scholar] 8. Chaput JP, Klingenberg L, Rosenkilde M, Gilbert JA, Tremblay A, Sjödin A. Физическая активность играет важную роль в регулировании массы тела. Дж. Обес 2011; 2011. 2011; 2011 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9. Якичич Дж. М., Тейт Д. Ф., Ланг В., Дэвис К. К., Пользен К., Нейберг Р. Х. и др. Объективная физическая активность и потеря веса у взрослых: пошаговое рандомизированное клиническое исследование. Ожирение (Серебряная весна) 2014; 22: 2284–2292. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10.Риппе Дж. М., Макиннис К. Дж., Мелансон К. Дж. Участие врача в лечении ожирения как основного заболевания. Obes Res. 2001; 9: 302–311. [PubMed] [Google Scholar] 12. Фолсом Б. Невесомость в воде — преимущества занятий водной аэробикой. Я Фитнес. 2008; 9/10: 66–67. [Google Scholar] 13. Нэгл Э. Ф., Робертсон Р. Дж., Якичич Дж. Дж., Отто А. Д., Раналли Дж. Р., Чьяпетта Л.Б. Влияние водных упражнений и ходьбы у женщин с малоподвижным ожирением, которым проводится поведенческое вмешательство по снижению веса. Int J Aquatic Res Educ.2007; 1: 43–56. [Google Scholar] 14. Николай А.Л., Новотный Б.А., Бонен С.Л., Шлейс К.М., Даллек Л.С. Сердечно-сосудистые и метаболические реакции на занятия водной аэробикой у людей среднего и пожилого возраста. J Phys Act Health. 2009. 6: 333–338. [PubMed] [Google Scholar] 15. Карраско М., Вакеро М. Водные тренировки у женщин в постменопаузе: влияние на мышечную силу. Eur J Sport Sci. 2012; 12: 193–200. [Google Scholar] 16. Альбертон С.Л., Финатто П., Пинто С.С., Антунес А.Х., Кадоре Е.Л., Тартаруга М.П. и др. Реакция вертикальной силы реакции грунта на различные упражнения в воде, выполняемые в воде и на суше.J Sports Sci. 2015; 33: 795–805. [PubMed] [Google Scholar] 17. Бергамин М., Ермолао А., Маттен С., Сивердес Дж. К., Заккария М. Метаболические и сердечно-сосудистые реакции во время водных упражнений в воде при разных температурах у пожилых людей. Res Q Exerc Sport. 2015; 86: 163–171. [PubMed] [Google Scholar] 18. Ирандуст К., Тахери М. Влияние водных упражнений на композицию тела и неспецифические боли в пояснице у пожилых мужчин. J Phys Ther Sci. 2015; 27: 433–435. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19.Ким Т.Ю., Пак Г.Х. Влияние программы водных упражнений на состав тела, физические возможности и боль у женщин среднего возраста с ожирением и остеоартритом коленного сустава. Br J Sports Med. 2010; 44: i4 – i4. [Google Scholar] 20. Очоа MPY, зал LJA, Аларкон МЭИ, Пина Д.Д., Эстелио ХМД. Влияние трехмесячной программы водных упражнений на композицию тела у пожилых женщин. Int J Morph. 2014; 32: 1248–1253. [Google Scholar] 21. Lim JY, Tchai E, Jang SN. Эффективность водных упражнений для пациентов с ожирением и остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование.PM R. 2010; 2: 723–731. [PubMed] [Google Scholar] 22. Шепард Р.Дж. В кн .: Энциклопедия спортивной медицины и науки. Фэи Т.Д., редактор. Интернет-общество спортивной науки; 1998. Доступно по адресу: http://sportsci.org. [Google Scholar] 23. Aronne LJ. Классификация ожирения и оценка рисков для здоровья, связанных с ожирением. Obes Res. 2002; 10: 105–115. [PubMed] [Google Scholar] 24. Moon JR, Hull HR, Tobkin SE, Teramoto M, Karabulut M, Roberts MD, et al. Оценка процента жира в организме студенток колледжа с использованием полевых и лабораторных методов: подход с использованием трехкомпонентной модели.J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 16–16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Эванс Дж., Ламберт М.И., Миклсфилд Л.К., Годеке Дж. Х., Дженнингс К.Л., Савидес Л. и др. Реактивное сопротивление в ближней инфракрасной области для оценки ожирения у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями. Int J Sports Med. 2013; 34: 612–615. [PubMed] [Google Scholar] 26. Танака Х., Монахан К.Д., Печать ДР. Снова пересмотрена максимальная частота сердечных сокращений, прогнозируемая по возрасту. J Am Coll Cardiol. 2001; 37: 153–156. [PubMed] [Google Scholar] 28. Коста Дж., Афонсо С., Брагада Дж., Рейс В.М., Барбоса TM.Сравнение острой физиологической адаптации между тремя вариантами базового водного упражнения с вытяжкой. Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum. 2008. 10: 323–329. [Google Scholar] 29. Pinto SS, Cadore EL, Alberton CL, Silva EM, Kanitz AC, Tartaruga MP, et al. Кардиореспираторные и нервно-мышечные реакции во время занятий водной аэробикой, выполняемых с оборудованием и без него. Int J Sports Med. 2011; 32: 916–923. [PubMed] [Google Scholar] 30. Хейтхолд К, Гласс СК. Вариации частоты сердечных сокращений и восприятия усилий при занятиях наземной и водной аэробикой у пожилых женщин.J Exerc Physiol Online. 2002; 5: 22–28. [Google Scholar] 31. Nuttamonwarakul A, Amatyakul S, Suksom D. Двенадцать недель аквааэробных упражнений улучшают физиологическую адаптацию и гликемический контроль у пожилых пациентов с диабетом 2 типа. JEP Online. 2012; 15: 64–70. [Google Scholar] 32. Джонс Л. М., Мередит-Джонс К., Легге М. Влияние упражнений на водной основе на ответ глюкозы и инсулина у женщин с избыточным весом: пилотное исследование. J Womens Health (Larchmt) 2009; 18: 1653–1659. [PubMed] [Google Scholar] 33. Кантыка Дж., Герман Д., Рочниок Р., Куба Л.Влияние аквааэробики на состав тела, массу тела, липидный профиль и анализ крови у сидячих женщин среднего возраста. Hum Mov. 2015; 16: 9–14. [Google Scholar] 34. Саттар М., Эсфарджани Ф., Незакат-Альхоссейни М., Кордавани Л. Влияние тренировок с водным сопротивлением на кровяное давление и физическую функцию женщин в постменопаузе. ARYA Atherosclerosis Journal. 2012; 8 (Специальный выпуск национального лечения гипертонии): S178 – S182. [Google Scholar] 35. Barbosa TM, Sousa VF, Silva AJ, Reis VM, Marinho DA, Bragada JA.Влияние музыкальной каденции на острую физиологическую адаптацию к водным упражнениям без головы. J Strength Cond Res. 2010; 24: 244–250. [PubMed] [Google Scholar] 36. Raffaelli C, Lanza M, Zanolla L, Zamparo P. Интенсивность физических упражнений на водной основе с головокружением (водный фитнес) Eur J Appl Physiol. 2010; 109: 829–838. [PubMed] [Google Scholar] 37. Альбертон С.Л., Олкоски М.М., Беккер М.Э., Пинто С.С., Круэль Л.Ф. Кардиореспираторные реакции женщин в постменопаузе на различные водные упражнения. Int J Aquat Res Educ.2007; 1: 363–372. [Google Scholar] 38. Пиотровска-Калка Э. Влияние 24-недельной программы глубоководной аэробики на состояние сердечно-сосудистой системы. Биол Спорт. 2010; 27: 95–98. [Google Scholar] 39. Бенелли П., Дитроило М., Де Вито Г. Физиологические реакции на занятия фитнесом: сравнение упражнений наземной и водной аэробики. J Strength Cond Res. 2004. 18: 719–722. [PubMed] [Google Scholar] 40. Barbosa TM, Marinho DA, Reis VM, Silva AJ, Bragada JA. Физиологическая оценка водных упражнений без головокружения у здоровых субъектов: качественный обзор.J Sports Sci Med. 2009. 8: 179–189. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 41. Hlubik J, Stritecka H, ​​Hlubik P. Анализ биоэлектрического импеданса или основные антропометрические параметры для оценки успешности похудания. Cent Eur J Med. 2013; 8: 565–570. [Google Scholar] 42. Янишевска Р., Борниковска А., Гавинек М., Макуч Р. Состав тела и его изменение после 3 месяцев физических тренировок у взрослых женщин. Probl Hig Epidemiol. 2013; 94: 484–488. [Google Scholar] 43. Островская Л, Стефанская Э, Адамска Э, Талалай Э, Ващенюк М.Влияние лечения с сокращением диеты на состав тела и изменения питательных веществ в ежедневном приеме пищи у женщин с ожирением. Эндокринол отыл заб прзем мат. 2010. 6: 179–188. [Google Scholar]

аэробных и анаэробных тренировок | Наффилд Здоровье

Термины «аэробный» и «анаэробный» используются для описания того, как клетки в организме производят энергию, и относятся к энергетическим системам. Но в чем разница?

Каждое наше движение требует создания энергии, и есть три основных способа сделать это: один с кислородом и два без кислорода.

Аэробика означает «с воздухом» и относится к телу, вырабатывающему энергию с помощью кислорода. Обычно это включает в себя любое упражнение, которое длится более двух минут. Непрерывные упражнения в «устойчивом состоянии» выполняются аэробно.

Анаэробный означает «без воздуха» и относится к телу, производящему энергию без кислорода. Обычно это упражнение с более высокой интенсивностью. Есть два способа, которыми тело может вырабатывать энергию анаэробно.

Энергетические всплески и медленное высвобождение

Одна анаэробная энергетическая система известна как система ATP-CP и обеспечивает немедленную энергию для мгновенного всплеска упражнений, например, для броска, спринта или прыжка, и может длиться от 0 до 10 секунд.

Другая анаэробная система, известная как система молочной кислоты, обеспечивает энергией очень тяжелые усилия продолжительностью примерно 10–120 секунд и связана с ощущением жжения в мышцах из-за накопления в них лактата и других метаболитов.

Хотя эти энергетические системы удобно рассматривать изолированно, когда вы тренируетесь, энергия будет поступать от всех трех систем, но акцент будет меняться в зависимости от интенсивности упражнения относительно вашего уровня физической подготовки.

Аэробные и анаэробные тренировки относятся к тому, какую энергетическую систему вы пытаетесь улучшить во время тренировки, и ее структура и интенсивность будут сильно отличаться в зависимости от того, какую из них вы пытаетесь улучшить.

Аэробная тренировка обычно находится в диапазоне 60-80% от предполагаемой максимальной частоты пульса и может выполняться непрерывно в течение длительных периодов времени.
анаэробная тренировка будет составлять 80–90% от предполагаемой максимальной частоты пульса.Но как только вы будете работать так сильно, что не сможете продолжать тренироваться с той же интенсивностью, вам придется вернуться к системе производства энергии, в основном аэробной.

Для чего подходят два типа тренировок?

Аэробные тренировки полезны для развития выносливости и улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной функции. Это означает, что ваше сердце и легкие становятся сильнее и эффективнее, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше по мере улучшения вашей физической формы.

Анаэробная тренировка выполняется с более высокой интенсивностью, чем аэробные упражнения, обычно составляет 80–90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, и является фантастическим способом улучшения вашей физической формы после достижения базового аэробного уровня физической подготовки.

Последнее обновление 4 апреля 2016 г., понедельник

Аэробные тренировки — HealthyChildren.org

Аэробные тренировки укрепляют сердце и легкие и улучшают мышечную функцию. Одна из целей аэробных тренировок — улучшить спортивные результаты и улучшить реакцию на тренировку. Ниже приводится информация Американской академии педиатрии (AAP) об упражнениях аэробных тренировок.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные тренировочные упражнения — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и несколько затрудняют дыхание.Ваша деятельность должна быть постоянной и непрерывной. Примеры аэробных нагрузок:

.

• Пешие прогулки или походы
• Бег трусцой или бег
• Велосипед
• Плавание
• Гребля
• Роликовые коньки
• Лыжные гонки
• Упражнения на подъемнике по лестнице или эллиптическом тренажере

Другие виды деятельности, если они выполняются постоянно и непрерывно, могут быть аэробными, например, теннис, ракетбол, сквош и боевые искусства.Однако силовые тренировки не являются аэробными, потому что они выполняются короткими сериями по несколько минут за раз.

Как аэробные тренировки улучшают выносливость?

Аэробная тренировка увеличивает скорость, с которой вдыхаемый кислород передается от легких и сердца в кровоток для использования мышцами. Спортсмены в аэробной форме могут тренироваться дольше и усерднее, прежде чем почувствуют усталость. Во время упражнений у них более медленный пульс, более медленное дыхание, меньшая мышечная усталость и больше энергии.После тренировки восстановление происходит быстрее. Аэробную подготовку можно измерить в лабораторных условиях, тренируясь на беговой дорожке или велосипеде. Это называется максимальным потреблением кислорода или VO2 max .

Как часто и как долго следует тренироваться спортсменам?

Для достижения тренировочной реакции спортсмены должны тренироваться 3–5 раз в неделю в течение не менее 20–60 минут. Уровень физической подготовки можно улучшить всего за 10 минут, если выполнять их 2–3 раза в день.Если целью является также сжигание жира, спортсмены должны тренироваться не менее 30-60 минут. Спортсменам, которые не в хорошей форме, нужно будет начинать с меньшего количества упражнений. Они могут постепенно добавлять больше времени по мере повышения их выносливости. Повышение уровня упражнений примерно на 10% в неделю — хорошая цель для предотвращения травм, связанных с чрезмерным перенапряжением.

Перекрестные тренировки могут помочь снизить риск травм, связанных с чрезмерной нагрузкой. Это достигается чередованием различных видов деятельности. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на тело и предотвратить травмы, разумно чередовать высокоэффективные действия, такие как бег, с упражнениями с малой ударной нагрузкой, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание.

Насколько усердно должны тренироваться спортсмены?

Тренировок с низким и средним уровнями интенсивности достаточно для повышения выносливости. В целом, такой уровень интенсивности доставляет больше удовольствия и с меньшей вероятностью приводит к травмам, чем тренировки с высокой интенсивностью.

Однако программы аэробных тренировок должны разрабатываться с учетом уровня физической подготовки каждого спортсмена. Есть 3 способа измерить интенсивность аэробной тренировки.

1. «Разговорный тест». Во время тренировки спортсмены должны иметь возможность спокойно сказать несколько слов, перевести дух и продолжить разговор.Если сложно сказать несколько слов, то спортсменам, наверное, стоит сбавить обороты. Если спортсмены могут легко говорить, не запыхавшись, то, вероятно, они недостаточно усердно тренируются.

2. Частота сердечных сокращений. Аэробная тренировка происходит, когда частота пульса во время тренировки составляет от 60% до 90% максимальной частоты пульса. Спортсмены могут вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.

Как рассчитать максимальную частоту пульса (ЧСС) от 60% до 90%

3. Уровень сложности. Спортсмены могут определить, насколько интенсивно упражнение ощущается по шкале от 1 до 10, используя шкалу воспринимаемого напряжения Борга.Идеальный диапазон для аэробных тренировок — от 2 до 7.

Шкала воспринимаемой нагрузки Борга — как определить, насколько интенсивно вы выполняете упражнения

Другие факторы, влияющие на реакцию на аэробную тренировку

• Базовый уровень физической подготовки.Чем больше неподготовленных спортсменов, тем больше реакция на тренировку. Однако по мере того, как спортсмены становятся более физически подготовленными, для дальнейшего совершенствования потребуется более высокий уровень подготовки.
• Генетика. Генетика играет большую роль в естественном уровне физической подготовки спортсмена, а также в том, насколько он улучшится в результате тренировок.
• Рост. По мере того, как дети растут, они могут больше реагировать на аэробные тренировки. Однако до полового созревания реакция на аэробную тренировку намного меньше, чем во время и после полового созревания.Вот почему аэробные тренировки имеют ограниченное значение для улучшения выносливости у маленьких детей. Действия должны быть больше сосредоточены на других целях, таких как развитие навыков и развлечения.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

8 вещей, которые нужно знать и как их улучшить

Есть три компонента упражнений: тренировки с отягощениями, гибкость (на самом деле, более уместно называть это «мобильностью», но это тема для другого блога в другой день) и кардиореспираторные тренировки.Упражнения с отягощениями помогают улучшить как мышечную силу, что может повысить метаболизм в состоянии покоя (количество сожженных калорий в состоянии покоя), так и функциональные показатели при различных видах деятельности. Упражнения на гибкость или подвижность могут снизить мышечное напряжение и улучшить диапазон движений суставов, что очень важно для повышения общей эффективности движений. И, наконец, кардиореспираторная тренировка улучшает способность перемещать кислород и питательные вещества к работающим мышцам и удалять метаболические отходы, что позволяет мышцам продолжать выполнять определенную деятельность.У каждого человека, начинающего программу тренировки, будет своя уникальная цель, но каждая цель требует разного уровня внимания к каждому из этих компонентов.

Хорошо разработанная программа упражнений включает все три компонента. Однако, если клиент хочет улучшить определение и / или физические функции, например, вы должны сосредоточить его или ее программу на силовых тренировках. Точно так же, если целью клиента является повышение мобильности и эффективности передвижения, вы должны сосредоточиться на гибкости. А если ваш клиент участвует в забеге или хочет похудеть, вы должны сделать упор на кардиореспираторную тренировку.Кардиореспираторная тренировка может повысить способность организма превращать жиры и углеводы в топливо как с кислородом, так и без него. Хотя кардиотренировки чаще всего связаны с потерей жира, это также лучший способ улучшить аэробные способности, то есть способность использовать кислород для поддержания физической активности.

Во время упражнений с низкой или умеренной интенсивностью мышцы полагаются на энергию от комбинации кислорода и субстратов углеводов (в форме гликогена) и жиров (называемых свободными жирными кислотами).Чем больше кислорода можно потребить, тем больше физической работы сможет выполнять человек. А поскольку для потребления 1 литра кислорода организм сжигает около 5 калорий энергии, увеличение аэробной способности может помочь организму более эффективно использовать кислород. Это, в свою очередь, помогает сжигать калории, что является важным компонентом похудания.

Независимо от того, каковы могут быть цели ваших клиентов в фитнесе, улучшение аэробных способностей может помочь им приблизиться к их достижению. Для целей, связанных с силой, повышение аэробной способности может улучшить приток крови, кислорода и питательных веществ к работающим мышцам и помочь в восстановлении между наборами упражнений с отягощениями.Улучшение притока крови к мышцам также может помочь улучшить гибкость. Для похудания или тренировок на выносливость важно улучшить аэробные способности.

Вот восемь вещей, которые следует учитывать при структурировании программ ваших клиентов, чтобы максимизировать преимущества повышенной аэробной способности:

1. Во время тренировки потребление кислорода можно измерить одним из двух способов: (1) при максимальном уровне нагрузки (во время стресс-теста под медицинским наблюдением) для определения максимальной аэробной способности или VO ₂ max, или (2) в абсолютных величинах. , количество кислорода, потребляемого за минуту тренировки.Каждое измерение зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, но важно понимать, что аэробная способность — это относительное измерение. Это означает, что более крупный человек с большей мышечной массой будет потреблять больше кислорода с той же интенсивностью, чем более мелкий человек.
2. Повышение аэробной способности может помочь улучшить приток насыщенной кислородом крови к мышечной ткани, что, в свою очередь, может улучшить плотность митохондрий. Митохондрии — это органеллы мышечной клетки, которые используют кислород для выработки аденозинтрифосфата (АТФ), который на самом деле является топливом, обеспечивающим сокращение мышц.Повышение плотности митохондрий улучшает способность мышц использовать кислород, а также улучшает общее состояние и функцию клеток.
3. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) не только эффективны для сжигания калорий, но также могут помочь улучшить аэробные способности. При более высокой интенсивности организм будет использовать АТФ из анаэробных источников, но будет полагаться на аэробный метаболизм во время интервалов восстановления низкой интенсивности, чтобы помочь восполнить энергию, затраченную во время периодов высокоинтенсивной работы.Обратной стороной является то, что, хотя HIIT и эффективны, слишком много их может вызвать перетренированность. Для достижения наилучших результатов ограничьте своих клиентов не более чем тремя HIIT-тренировками в неделю.
4. Тренировка в установившемся режиме низкой интенсивности (LISS), также известная как тренировка на длинных медленных дистанциях (LSD), — это способность поддерживать постоянный темп работы в течение длительного периода времени. LISS использует аэробные энергетические пути для получения энергии и может поддерживать мышечную активность в течение длительного времени, например, в гонках на выносливость. По сравнению с HIIT, LISS — это способ улучшить аэробные способности с меньшим стрессом, но он не так эффективен для сжигания калорий (для конкретного сравнения HIIT и LISS нажмите здесь).Однако положительным моментом является то, что LIIS можно выполнять почти каждый день, особенно для тех, кто может ходить пешком или ездить на велосипеде на работу.
5. Кросс-тренинг, популяризированный в конце 1980-х годов сенсацией в двух видах спорта Бо Джексоном, относится к выполнению различных действий или режимов упражнений в разные дни для достижения определенной фитнес-цели. Выполнение LISS-бега в один день, за которым следует урок езды на велосипеде HIIT, а на третий день — круговая тренировка, — отличный пример того, как периодизировать тренировку, чтобы улучшить общую аэробную способность.
6. Другой подход — выполнять кросс-тренинг в одной и той же тренировке. Например, попросите клиента выполнить 10 минут устойчивой ходьбы по наклонной дорожке на беговой дорожке, 10 минут интервалов HIIT (30 секунд при высокой интенсивности / 30 секунд при низкой интенсивности) на велотренажере, 10 минут в устойчивом состоянии. тренировку на гребном велоэргометре и завершите 10-минутной тренировкой с отягощениями. Разделение тренировки на короткие серии упражнений на разном оборудовании может помочь мышцам работать по-разному на каждом оборудовании.Это, в свою очередь, может помочь улучшить аэробные способности, одновременно снижая риск чрезмерных травм из-за чрезмерного выполнения одних и тех же упражнений.
7. Танцевальные классы, также известные как аэробика хай-лоу, — еще один отличный способ улучшить аэробные способности и одновременно развлечься. Есть причина, по которой такие программы, как Zumba, так популярны — они помогают улучшить аэробные способности, но в формате, напоминающем веселую вечеринку, а не напряженную тренировку.
8. Как обсуждалось ранее, мышца — это метаболически активная ткань, а это означает, что она может использовать кислород в качестве топлива во время упражнений и в состоянии покоя.Фунт мышц сжигает около 5 калорий за 24 часа; таким образом, добавление 5 фунтов мышц может помочь улучшить метаболизм в состоянии покоя примерно на 25 калорий в день, что эквивалентно прохождению четверти мили (четырехсот метров) без усилий.