Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений

Тренировка для мужчин с собственным весом – это эффективный способ привести свое тело в порядок в домашних условиях. Практиковать такие физические нагрузки можно без тренажерных залов или приобретения дополнительного инвентаря.

Предлагаем вам готовую программу для мужчин из 10 упражнений для всего тела, рассчитанных на работу с собственным весом.

Тренировка для мужчин в домашних условиях

Представленные упражнения для мужчин с собственным весом подобраны таким образом, чтобы распределить нагрузку равномерно по всем мышечным группам. Именно поэтому перед занятием следует провести тщательную разминку шеи, плечевого пояса, спины, поясницы и ног. Уделите особое внимание разминке суставов, чтобы подготовить их к повышенной нагрузке. Новичкам не обязательно проходить сразу всю программу, работайте исключительно по мере текущих физических возможностей.

Обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

План занятий:

• Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 круга, если будет посильно. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
• Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
• Тренировка по количеству повторений. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения последовательно на счет согласно рекомендациям ниже. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты.

Для комфортных тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха.

Дополнительно к этой программе поработайте над прессом:

1. Приседания + выпады назад

В исходной позиции руки сведены в замке на уровне груди. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина удерживается в ровном положении, взгляд направлен перед собой. Делаем присед до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская выхода колена за линию носков. С усилием поднимаемся, после чего переносим вес на левую ногу и делаем обратный выпад, отводя назад правую. Поднимаемся, снова приседаем и переносим вес уже на правую ногу, делая аналогичный выпад назад. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом обеспечивает комплексную нагрузку на ноги, позволяя увеличить объем нижних конечностей, их выносливость и физическую силу.

Сколько выполнять: 16-20 приседаний (по 8-10 выпадов на каждую сторону).

2. Подброс бедра

По-прежнему удерживаем руки в замке на уровне груди. Переносим вес тела на правую ногу, а левую отводим назад. Корпус при этом немного наклонен вперед. В спине поддерживается естественный прогиб. Ваша задача – совершать поочередные подъемы колена к низу груди, стараясь работать в высоком темпе. Рабочая нога в процессе отвода вытягивается полностью, образуя со спиной ровную линию. При подъеме делаем выдох, а при возврате – вдох. Упражнение эффективно задействует нижнюю часть пресса, способствуя сжиганию жира в области пояса у мужчин. Дополнительно подброс бедра изолирует квадрицепс, помогая добиться рельефных ног.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний сначала на одну ногу, затем 18-20 подтягиваний на другую сторону.

3. Отжимания с касанием рукой плеча

Принимаем упор лежа, расставляя ладони на уровне чуть шире плеч. Они должны находиться строго параллельно друг другу, поскольку это позволит избежать неправильной траектории движения. Согните локти, сделайте отжимание, опускаясь грудью к полу. Необходимо зафиксировать положение на расстоянии 4-5 см от его поверхности. Далее с усилием выталкиваемся, не допуская полного закрытия локтевого сустава в исходной фазе. После этого правой ладонью касаемся левого плеча. Затем снова отжимаемся, только на подъеме касаемся уже левой ладонью правого плеча. Упражнение для мужчин с собственным весом обеспечивает отличную нагрузку на грудь, дельты, трицепсы, а также мышцы кора.

Сколько выполнять: 12-14 отжиманий (по 6-7 касаний руки на каждую сторону).

4. Подтягивание коленей в планке

Находясь в положении упора лежа, немного сведите руки друг к другу, поставив ладони на одну линию с плечами. Техника упражнения достаточно проста. Вам необходимо поочередно подтягивать колени к уровню груди, фиксируя каждое движение небольшой паузой в пиковой точке. Это необходимо для усиления акцента напряжения в целевых группах мышц. Старайтесь работать в среднем темпе и ни в коем случае не делайте резких движений. Руки, спина и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов, интенсивно работает пресс и квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для избавления от живота мужчинам.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

5. «Охотничья собака»

Исходная позиция – стоя на четвереньках. Спина не должна горбиться или прогибаться к полу, держите ровное положение. Взгляд направьте четко перед собой. После этого на выдохе поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали одну сплошную линию с шеей и спиной. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную фазу. Далее работаем со сменой конечностей (поднимаем уже левую ногу и правую руку), соблюдая аналогичную траекторию движения. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом помогает восстановить дыхание и пульс, одновременно нагружая бицепсы бедер, передние пучки дельт, а также стабилизируя пресс и мускулатуру поясницы. Кроме того, это отличное упражнение для исправления осанки, которая является слабым звеном для многих людей.

Сколько выполнять: по 8-10 подъемов на каждую сторону (16-20 подъемов всего).

6. Выпады вперед

Встаньте, поставьте ноги ближе друг к другу, а руки зафиксируйте на поясе. После этого сделайте широкий шаг вперед, после чего опустите вес тела вниз. Впереди стоящая нога сгибается до прямого угла в колене (не ниже), дабы избежать чрезмерной нагрузки на сустав. Колено стоящей сзади ноги не должно касаться пола, оставаясь на расстоянии пары сантиметров от его поверхности в пиковой точке. В ходе работы внимательно следите, чтобы стопы находились приблизительно на одной линии. Данное упражнение для мужчин с собственным весом отлично развивает объем мускулатуры ног и ягодиц, являясь отличной альтернативой приседаниям.

Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую сторону (16-20 выпадов всего).

7. Приседания с вытягиванием рук

В целом упражнение достаточно похоже на обычные приседания, только предполагает более высокий темп и включение в работу мышц рук. Ноги стоят на ширине плеч, а сед выполняется до прямого угла в сгибе коленей, которые не должны выходить за линию носков в нижней точке. Основное различие от обычных приседаний заключается в том, что мы будто готовимся выпрыгнуть из нижней позиции, выполняя инерционное отталкивающее движение руками. Подъем выполняется с усилием, но без прыжка. Одновременно с этим поднимаем руки вверх, после чего вновь приступаем к очередному повторению. Представленный элемент направлен на развитие взрывной силы ног, дополнительно включаются в работу дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: 15-17 приседаний.

8. Переход из планки в упор лежа

Принимаем классическое положение планки. Руки опираются на предплечья, стоящие параллельно друг другу. Спина удерживается в ровном положении, не сутулится и не провисает к полу. Ноги зафиксированы на носках и стоят вплотную друг к другу. После этого вам необходимо поставить правую руку на полную ладонь, а затем и левую. Таким образом, мы принимаем стандартный упор лежа и фиксируем положение. После этого вновь переходим в планку. Не забываем чередовать подъемы с правой и с левой руки для равномерного распределения нагрузки. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом оказывает колоссальный эффект на мышцы рук, развивая их силу, выносливость и объем.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов (по 8-9 подъемов с каждой руки).

9. Скручивания корпуса с поднятыми ногами

Ложимся на спину и подкладываем руки за голову. Ладонь нужно зафиксировать на другой ладони, а локти развернуть в противоположные стороны. Ноги согните в коленях на 90 градусов, после чего поднимите их так, чтобы бедра встали перпендикулярно полу. Это начальная позиция. Специфика упражнения заключается в выполнении подъемов корпуса по типу скручиваний. Старайтесь работать верхней частью туловища, акцентируя напряжение в мышцах кора благодаря задержкам в пиковой точке. Благодаря данному упражнению для мужчин с собственным весом вы сможете проработать заветные 6 кубиков и подтянуть зону пояса.

Сколько выполнять: 12-15 скручиваний.

10. Велосипед

Не меняя положения лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях. После этого вытяните ноги и немного приподнимите их от пола. Голову поднимать не нужно, поэтому затылок прижимаем к полу и смотрим в потолок. После этого начинаем выполнять воображаемые вращения педалей, поочередно поднимая колени к уровню солнечного сплетения. Работайте в среднем темпе и не торопитесь, чтобы лучше проработать целевую группу мышц. Элемент сочетает в себе статичную и динамическую работу и отлично прокачивает мускулатуру живота без травмирующей нагрузки. Кроме того, такой несложный велосипед мягко массирует поясницу, что полезно для людей с сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

Отдыхаем 2 минуты и повторяем тренировку еще раз (всего должно быть 2 или 3 круга). Новичкам достаточно одного круга, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Готовые программы для мужчин в домашних условиях:

Сделают тело притягательным и укрепят здоровье! Силовые тренировки для мужчин

Силовая тренировка: что это такое, её особенности

Особенности силового тренинга заключаются в варьировании количества подходов, их также называют сетами (от 2 до 5) и повторений в нём (от 2 до 15), темпа выполнения, а также самих упражнений.

Тренировки можно поделить на три вида сложности: тяжёлая, средняя, поддерживающая. Сложность определяется весом снаряда, который использует спортсмен в базовом упражнении.

• Сложная: рабочий вес 85—95% от ПМ и малый диапазон повторений (2—4) в подходе.
• Средняя: 65—85% от ПМ и средний диапазон повторений (5—8) в походе.
• Поддерживающая: 50—65% от ПМ и большой диапазон повторений (8—12) в подходе.

ПМ — предельный (разовый) максимум, это вес снаряда, с которым атлет способен осуществить одно повторение, при этом соблюдая технику выполнения упражнения, который берётся за 100% при расчёте тренировочного плана. Он используется только в многосуставных базовых упражнениях. Изолирующие упражнения выполняются в диапазоне от 8 повторений.

Внимание! Немаловажным фактором в силовом тренинге является техника выполнения упражнений и питание. При несоблюдении нюансов тренировочного процесса здоровье суставов и мышечных волокон ставится под угрозу, а скорость прогресса значительно снижается.

Возможные комплексы упражнений силового тренинга для мужчин

Существует несколько комплексов силовых упражнений.

Занятия с собственным весом

• подтягивания 4 сета по 12 повторений;
• отжимания на брусьях 3 сета по 10 раз;

Фото 1. Техника отжиманий на брусьях. Во время выполнения упражнения необходимо скрестить ноги между собой.

• отжимания от пола узким хватом 4 сета по 10 раз;
• приседания 4 сета по 10 раз;
• выпады 3 сета по 10 раз.

Так как силовой тренинг подразумевает именно такой диапазон повторений (2—15), а мышцы довольно быстро адаптируются под этот вид нагрузки, в каждом из упражнений можно использовать различные утяжеления, такие как манжеты с песком или любым другим наполнителем, нагруженные чем-либо портфели, бутылки с песком, или какие-либо специализированные отягощения.

На увеличение мышечной массы

• жим штанги лёжа 4х10 (тут и далее 4 — подхода, 10 — повторений) с 70% от ПМ;
• разводка гантелей сидя под углом 30 градусов 3х12;
• пуловер с гантелей 3х10;
• французский жим 4х12 с 50% от ПМ;

Фото 2. Техника выполнения французского жима. Штангу поднимают из исходного положения лежа.

• разгибание с гантелей из-за головы 3х10;
• отжимания на брусьях 3х8.

Важно! При занятиях в зале с субмаксимальными весами или при большом количестве повторов, атлету следует позаботиться о наблюдении и помощи со стороны окружающих, иначе велик риск получить травму и надолго выбыть из тренировочного процесса.

Для сжигания жира

• приседания за штангой на спине 4 сета по 12 повторов;
• разгибание ног в тренажёре 3х20;
• гакк-приседания 3х15;
• тяга гантелей на прямых ногах 3х20;
• сгибание, но в тренажёре 3х20.

Справка. Чтобы эффективно сжигать жировую прослойку, нужно увеличивать диапазон повторений (наиболее эффективный 12—20 повторов). Вследствие этого увеличивается нагрузка на сердечную мышцу, требующую отдельного внимания при таком виде тренинга.

Занятия в тренажерном зале для мужчин после 40 лет

• тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
• тяга нижнего блока к поясу 3х10;

Фото 3. Процесс тяги нижнего блока к поясу. Для выполнения упражнения требуется специальный тренажер.

• подтягивания в гравитроне 3х10;
• сгибания на бицепс в кроссовере 3х10;
• упражнение «молоток» на бицепс 3х12.

В возрастном тренинге следует быть аккуратным с количеством повторений, так как при потоотделении происходит ещё более активная потеря нужных организму минералов и солей, что, в свою очередь, может привести к повышению травматизма. А также нужно быть внимательным при тренинге со свободными весами, а на начальном этапе лучше и вовсе исключить данную работу, заменяя её аналогичной в тренажёре.

Это обосновывается тем, что при старении эластичность связок и подвижность суставов уменьшается, таким образом, используя неконтролируемый вес, высок риск травмы.

Вам также будет интересно:

Мужская одежда для тренировок: перчатки, кроссовки и другое

Одежда для силовой тренировки должна быть свободной, не сковывая движения спортсмена, помогать поддерживать нормальную температуру тела и плотно сидеть.

Следует избегать слишком открытых маек, высоких шорт и шлёпанцев при занятиях в тренажерном зале. Так можно огородить себя от различных заболеваний и травм.

Список возможных вещей для использования:

1. Верх:

• обтягивающая футболка с рукавом до локтевого сгиба;
• свитшот;
• рашгард.

1. Низ:

• спортивные штаны, не сковывающие движения;
• лосины, леггинсы;
• шорты, плотно облегающие бедра.

1. Обувь:

• лёгкие кеды, не сковывающие движения голеностопа;
• борцовки, боксерки и тому подобное;
• штангетки.

К выбору обуви подходят особенно осознанно, ведь именно обувь является одним из важнейших факторов успешных тренировок.

Подошва не должна быть слишком мягкой, так как при работе с большими весами это негативно скажется на технике. А также обувь не должна мешать движению голеностопа, это может привести к травме или болевым ощущениям.

Можно использовать различные приспособления, такие как: перчатки, лямки для удержания веса в руках, кистевые бинты для создания безопасности кистевого сустава, налокотники для прогрева и безопасности локтя, наколенники для профилактики травм коленного сустава.

Растяжка после силовой тренировки

Немаловажный этап силовой тренировки — растяжка. Выполняется преимущественно после окончания основного плана тренировки, и проводится для профилактики травматизма, улучшения подвижности суставов, умеренного растяжения сухожилий и связок, лучшего восстановления мышечных волокон после силовой нагрузки.

Пример стретчинга (растяжки) после тренировки ног:

• Растяжение приводящих мышц и бёдер. Нужно встать спиной к стене и присесть до параллели с полом. Затем, упереться локтями в коленный сустав, а ладони свести друг с другом. В такой позе «сидеть» 15—30 секунд и повторять 1—3 сета.
• Растяжение задней поверхности бедра. Следует расставить ноги широко и наклониться. В таком положении провести от 15 до 30 секунд, после этого наклонится в сторону правой ноги и левой ноги поочерёдно, также задержавшись на такое же время.
• Растяжение передней поверхности бедра. Нужно сделать глубокий выпад и побыть в таком положении 15—30 секунд. После сменить ногу.

Благодаря такой практике послетренировочного стретчинга, атлет будет чувствовать лёгкость и желание тренироваться снова и снова.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется несколько силовых упражнений для мужчин.

Заключение

Силовой тренинг — хороший путь к оздоровлению мужского организма в любом возрасте. Но не стоит забывать, что хорошему результату способствуют не только сами занятия, но и многочисленные фундаментальные факторы, такие как питание, здоровый сон, правильно подобранный тренировочный план, техника выполнения самих упражнений, а также присутствие людей рядом с атлетом во время выполнения тяжёлого подхода.

эффективная тренировка со своим весом

Тренировки с собственным весом не лишены функциональности. Любая часть вашего тела может быть проработана без дополнительного оборудования и условия. Кроме того, так же, как и гантели вы можете менять нагрузку в разные стороны. Это происходит за счет смены хвата, амплитуды, расстоянием между рук и ног. Из-за специфики таких силовых тренировок с собственным весом, прокачивается не только определенная группа мышц, на которую вы работаете, но и общая структура: торс, спина, ноги.

Содержание

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Подробнее обо всех видах отжиманий →

Отжимание носорог

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
3. Руки поставьте чуть шире плеч.
4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Подробнее об отжиманиях уголком →

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

• подбородок выше перекладины,
• а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

• Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
• если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

• Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
• Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Упражнения на спину с собственным весом

Подтягивания широким хватом

1. Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
2. Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
3. Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.

Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее. Для того, чтобы получать результат от таких тренировок, вы должны, как и с отжиманиями, делать от 7 до 10 раз. Несмотря на то, что совершать жим от пола легче, отдых в таких сетах тоже меньше, потому и одинаковое количество повторений.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Приседания с выпрыгиванием

1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.

Выпрыгивание поможет не только развить мышечную ткань ваших ног, но и подготовит их к неожиданной работе в любой повседневной ситуации.

Выпады

1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
3. Заднюю ноги не отрывайте.
4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Для усложнения, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

Приседание на одной ноге

1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Подробнее об упражнение пистолетик →

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

О скручиваниях читайте здесь →

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
4. Голову, так же, немного приподнимите.
5. Поочередно тяните колени к своей груди.
6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Как тренироваться с собственным весом

Для мужчин и женщин количество повторения должно быть одинаковым или почти одинаковым. Этот комплекс многофункциональный, но не направленный. Это значит, что если вы хотите разработать только руки или только ноги, то 2-3 упражнений вам не хватит. Однако, как программа тренировок с собственным весом для общего развития комплекс универсальный. Тренироваться нужно каждый день, но не нужно постоянно давать нагрузку определенным группам мышц. Например, сначала делайте день на руки, а потом на ноги. Рекомендую делать пресс каждый день, а ноги с руками чередовать через день. Более того, есть интенсивная методика, когда вы вместо отдыха качаете другую группу мышц: отжались, сделал пресс. Это эффективно скажется на вашем общем тонусе. Если без интенсивности, то между отжиманиями и прессом отдых должен быть в 30-40 секунд, а между турником и ногами в 80-90 секунд.

Заключение

Такой спорт помогает лучше ощущать возможности своего тела и справляться с жизненными трудностями. Благодаря своей универсальности, Упражнения со своим весом подойдет любому возрасту, мужчинам и женщинам.

Тренировка с весом собственного тела в видео формате

А также читайте, как тренировать предплечье с помощью гироскопического тренажера →

Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом | Фитсевен

Круговая тренировка — это программа, подразумевающая выполнение упражнений одно за другим, с минимальным перерывом. В свою очередь, функциональная тренировка означает использование упражнений с собственным весом и движений, типичных для повседневной жизни.

Ниже в материале вы найдете пример домашней программы круговых тренировок для мужчин — на основе силовых функциональных упражнений, которые можно выполнять без инвентаря. Основной акцент на мускулатуре пресса, корпуса, ног и ягодиц. Результат — укрепление мышц, сжигание жира и прорисовка рельефа.

// Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная программа состоит от 3 до 10 циклов, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Исследования говорят о том, что круговые тренировки положительно влияют на гормональный уровень, нормализуя чувствительность тканей к инсулину — а, значит, помогая наращивать мышцы и сжигать жир. Кроме этого, у мужчин выполнение силовых упражнений помогает выработке тестостерона.

Суммарно за круговую тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио — а использование функциональных упражнений позволяет проработать все крупные мышечные группы тела. Плюс, программу можно выполнять дома, без какого-либо спортивного оборудования.

// Читать дальше:

План и схема тренинга

Каждое упражнение представленной программы выполняется 20-30 секунд. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Рекомендуемая продолжительность — порядка 20-30 минут, однако по мере роста силы и выносливости она может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.

// Читать дальше:

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

1. Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

2. Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

// Как приседания влияют на фигуру?

3. Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

4. Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

// Как качать ноги дома без инвентаря?

5. Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

// Как накачать нижний пресс?

6. Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

// Скручивания — пошаговая техника

7. Упражнение «Скалолаз»

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

// Упражнение «Скалолаз» — видео

8. Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

// Планка — 25 лучших вариаций

Какой эффект дадут тренировки?

Во-первых, выполнение упражнений в круговом режиме повышает частоту сердцебиения — за счет чего тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, улучшается циркуляция крови в теле, положительно влияя на процессы жиросжигания.

Во-вторых, технически правильное выполнение функциональных упражнений развивает нейро-мышечную связь мускулатуры с мозгом. Фактически это позволяет задействовать больше мышечных волокон в работе — что напрямую влияет на эффективность тренировки.

В-третьих, упражнения с собственным весом улучшают координацию движений и чувство равновесия. Тренировка мышц корпуса не только укрепляет пресс, но и улучшает осанку.

Как сжигать больше жира?

Если вы хотите похудеть, то рекомендуется сочетать круговые тренировки с контролем над гликемическим индексом пищи и с отказом от быстрых углеводов. Подобный тренинг оптимизирует уровень сахара в крови — это снижает аппетит и повышает результативность диеты.

Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Круговые тренировки — это выполнение упражнений в режиме одно за другим, без перерыва. В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, повторяющие движения повседневной жизни. Их выполнение помогает укрепить мышцы и улучшить координацию движений.

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

flickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:

• Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
• Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
• Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

• Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
• Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
• В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
• Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
• Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
• С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
• Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
• Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий», который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 100 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
• Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
• Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
• Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
• С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
• Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
• Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
• Со вдохом поднимите руки перед собой.
• С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
• Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
• С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
• Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
• Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
• Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
• В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
• Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
• Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
• В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
• Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
• Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
• Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
• Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
• Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
• Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
• Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
• Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
• Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
• Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
• Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
• Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
• Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
• При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
• Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

• Суставная разминка.
• Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
• Три подхода по 15 отжиманий.
• Три подхода по 15 обратных отжиманий.
• Три похода по 10 медленных скручиваний.
• Три подхода по 10 скручиваний вниз.
• «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
• 6–12 повторов планки по 15 секунд.
• Три подхода по 12 приседаний.
• Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
• Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

12 упражнений с собственным весом, которые помогут накачать мышцы

Эксперт делится эффективными упражнениями без оборудования для наращивания мышц

Если вы хотите нарастить мышцы , но у вас нет гантелей или гирь – не переживайте! Просто выполняйте комплекс упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания и выпады), и вы сможете достичь желаемой цели. Но есть один нюанс – важно стратегически подойти к планированию тренировок, чтобы увеличить мышечную массу и сохранить результат.  

Сегодня мы в 1Gai.ru расскажем вам о том, как нарастить мышцы без всякого оборудования. 

«Многие люди увеличили мышечную массу лишь с помощью калистенических программ тренировок с собственным весом», – рассказал Стен Стрэй-Гандерсон, врач-физиолог и персональный тренер. По его словам, к наращиванию мышечной массы приводят тренировки с большим числом повторений. Помимо тренировок в фазе гипертрофии, «ключ к наращиванию мышечной массы – стимуляция синтеза мышечного белка (естественный процесс, который позволяет телу вырабатывать белок, чтобы восстанавливать повреждение скелетных мышц в результате упражнений и способствовать их росту) посредством питания и физических упражнений», – пояснил эксперт.

Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы без использования отягощений?

^{фото: Getty / Luis Alvarez}

Независимо от ваших целей в мире фитнеса, наращивание мышечной массы не произойдет в одночасье.

«Изменения в составе мышц требуют минимум 6 недель тренировок для появления первых значительных изменений. Поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите результата сразу. Последовательные тренировки и правильное питание (в первую очередь с высоким содержанием белка и приемом углеводов после тренировки) дают свои плоды – просто всему нужно время», – подчеркнул Стен.

Поскольку каждый организм индивидуален, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от текущего уровня физической подготовки, генетики, а также частоты и продолжительности тренировок. Чтобы выяснить, что лучше всего подходит именно вам, может потребоваться метод проб и ошибок. Но это вполне нормально. Стрэй-Гандерсон рекомендует проявлять осторожность и быть терпеливыми, пробуя новый тренировочный план.

«Среднестатистический человек с некоторым опытом тренировок, как правило, хорошо переносит от 3 до 5 тренировочных дней в неделю», – отметил эксперт. Вашей целью должно быть большое количество повторений и подходов – Стен рекомендует выполнять 3-5 подходов по 15-20 повторений для каждого упражнения. И если у вас все же есть легкие веса, обязательно их используйте.

Эффективные упражнения для наращивания мышц 

^{фото: Subtle Cinematics / unsplash.com}

Чтобы начать процесс набора мышечной массы, потребуется время. «Если у вас нет доступа к оборудованию, выполняйте круговые тренировки всего тела. Они максимально стимулируют рост мышц и сжигание жира», – подчеркнул Стрэй-Гандерсон. Тренер также рекомендует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – они ускоряют метаболизм и увеличивают сухую мышечную массу. Добавьте к своей будущей HIIT-тренировке такие движения, как отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, выпады и берпи, и начните наращивать мышцы. 

Стрэй-Гандерсон также рекомендует прыгать со скакалкой и выполнять интервальные забеги. На всю тренировку должно уходить не больше получаса. Если ваша цель – только нарастить мышечную массу, вам следует воздержаться от длительных кардиотренировок. Другими словами, бег на 8 км лучше отложить на потом, ведь кардио сжигает не только жир, но и мышцы . 

Не менее важный вопрос: как сохранить мышцы?

^{фото: womenshealthmag}

Мышечную массу можно сохранить и без оборудования.

«Самым большим фактором для ее поддержания является потребление достаточного количества белка и калорий в целом, – говорит Стрэй-Гандерсон. – Мышцы не будут расти, если для их роста недостаточно строительного материала!».

Чтобы сохранить мышечную массу, он рекомендует употреблять от 1,5 до 2,2 г белка на килограмм веса в день. Состояние вашего тела будет зависеть от обменных процессов вашего организма и, конечно же, от генетики. Поэтому мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом, который поможет составить индивидуальный план питания.

Смотрите также

Стрэй-Гандерсон подчеркнул, что помимо диеты нужно выполнять упражнения, фокусируясь на времени в напряжении (движение должно быть медленным и контролируемым; например, опускание в присед в течение 3 секунд, задержка в нижней точке в течение 1 секунды и медленное возвращение в исходное положение также в течение 3 секунд). Такая техника должна присутствовать как минимум в двух тренировках на неделе, чтобы стимулировать поддержание мышечной массы.

Если вы готовы приступить к наращиванию мышц, ознакомьтесь с 12 упражнениями, которые дополнят ваш тренировочный план.

1.   Отжимания с коленей

^{фото: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone}

• Встаньте в положение планки, поставив колени на коврик.
• На выдохе согните руки в локтях и сделайте отжимание. На вдохе выпрямите руки. Сделайте необходимое количество повторений.

2. Выпады вперед-назад

^{фото: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock}

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Переместите вес тела на левую ступню, поднимите правое колено и сделайте выпад вперед. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а левое – быть максимально приближено к полу, но не касаться его.
• Упираясь в пол правой пяткой, поднимитесь вверх и сразу же сделайте обратный выпад правой ногой позади себя с левым коленом, согнутым под углом 90 градусов. Сделайте необходимое количество повторений.

3. Приседания с собственным весом

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Встаньте прямо, взгляд направлен вперед (выберите точку на уровне глаз).
• Поставьте ступни чуть шире плеч.
• Расправьте грудь, руки сложите в замок перед собой.
• Отведите таз назад, будто вы собираетесь сесть на стул или скамью.
• Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Вес вашего тела должен быть сосредоточен в пятках.
• Закончите движение, оттолкнувшись пятками от пола и вернувшись в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Лягте на спину и положите руки вдоль тела для большей устойчивости. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх.
• Упираясь правой пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в напряженном положении мостика.
• Медленно опустите тело на пол. Сделайте необходимое количество повторений.

5. Обратные выпады с поднятием коленей

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте выпад (или большой шаг) назад левой ногой.
• Делая выпад левой ногой назад, вынесите левую руку вперед, чтобы сохранять равновесие.
• Опустите таз вниз так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено находилось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов – оно не должно касаться пола. Ваша левая пятка должна «смотреть» вверх.
• Оттолкнитесь правой пяткой, приняв положение стоя, одновременно поднимая левое колено вверх. Одновременно поднимите правую руку, чтобы сохранять равновесие.

Смотрите также

Если движение кажется сложным, сначала встаньте на обе ноги, а затем сделайте движение левым коленом вперед. Это завершает одно повторение.

6. Подтягивание с помощью ленты

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Оберните большую эластичную ленту вокруг перекладины. Ее сопротивление предоставит вам импульс, который поможет вам поднять вес вашего тела.
• Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой – помогите себе встать на ленту ногами, а затем возьмитесь за перекладину. Полностью вытяните ноги.
• С нейтральным положением позвоночника и напряженным прессом подтянитесь вверх. Лента даст вам импульс, который поможет поднять ваше тело. Опуститесь обратно в исходное положение. Это движение считается одним повторением.

7. Складка

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Сядьте на пол или скамью. Руки поставьте за спиной примерно на 3 см позади тела, пальцы должны «смотреть» вперед, а стопы – упираться в пол.
• Поднимите обе ступни над землей и вытяните обе ноги, одновременно опуская вниз верхнюю часть тела. Убедитесь, что ваши бедра и ноги полностью разгибаются.
• С контролем поднесите ноги к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

8. Становая тяга на одной ноге

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Встаньте, перенеся вес тела на правую ногу. Напрягите пресс и расправьте грудь.
• Наклоните корпус вперед, поднимая за собой левую ногу. Когда туловище и нога будут параллельны полу, вытяните руки в стороны – это поможет сохранить равновесие.
• Задержитесь в этом положении на секунду и натяните носок на себя, чтобы задействовать тыльную сторону левой ноги.
• Двигаясь как единое целое, опустите левую ногу к полу. А когда вы вернетесь в вертикальное положение, слегка коснитесь левой ногой пола. Сделайте необходимое количество повторений.

9. Отжимания узким и широким хватом

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Примите положение планки: запястья находятся под плечами, а кончики пальцев направлены вперед. Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении – позвоночник не должен округляться или выгибаться. Держите в напряжении мышцы кора, чтобы поддерживать правильную форму.
• Чтобы выполнить отжимание узким хватом, передвиньте руки примерно на 5 см ближе друг к другу. Когда будете опускаться вниз, локти прижимайте к ребрам. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус – быть напряжен.
• Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
• Затем переместите руки в обычное положение для отжиманий (ладони – под плечами), а затем расставьте их примерно на 5 см от каждого плеча. Когда вы будете опускаться вниз, локти должны широко раскрываться. Шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.
• Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

Смотрите также

Если вам тяжело, выполняйте отжимания с коленей. А по мере развития силовых показателей перейдите к стандартной позиции. 

10. «Прогулка краба»

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Сядьте на пол, согнув колени. Руки поставьте на 5 см позади вас – пальцы должны быть направлены в противоположную сторону от тела. Если на запястьях – слишком большая нагрузка, слегка разверните пальцы в стороны. Поднимите бедра на 5-8 см от пола.
• Шагните вперед правой ногой, одновременно передвигая вперед левую руку. Затем повторите то же движение с противоположной стороны. Это будет одним повторением. Сосредоточьтесь на совершенствовании контралатерального движения (одновременное движение противоположных частей тела).

11. Берпи

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Присядьте, поставьте руки на пол перед собой.
• В прыжке переместите обе ноги назад и встаньте в положение планки на вытянутых руках.
• Сделайте отжимание, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а ваше тело напоминало единую линию.
• Из положения планки подтяните ноги к рукам.
• Выпрямляя ноги, в прыжке поднимитесь вверх как можно выше, сделав хлопок над головой. Сделайте необходимое количество повторений.

12. Планка с чередованием подъема рук и ног

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Примите положение планки: руки и ноги прямые, плечи – строго над запястьями.
• С контролем поднимите правую руку вверх, одновременно поднимая над полом левую ногу. Убедитесь, что ваш таз и верхняя часть тела не проворачиваются.
• Медленно опустите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение. Это считается одним повторением. Повторите с левой рукой и правой ногой.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Упражнение с собственным весом в домашних условиях. Комплекс физических упражнений с собственным весом для мужчин и девушек

Многие любители здорового образа жизни предпочитают вместо посещения тренажерного спортивного зала выполнять дома лично разработанный комплекс, предполагающий одно упражнение с собственным весом за другим. Причем их мотивация — сэкономить на покупке абонемента в спортзал — довольно рациональна.

Для того чтобы улучшить здоровье, стать более ловким, гибким, повысить свои силовые показатели в рамках II — III спортивного разряда, подобных занятий вполне достаточно. Другое дело, если занимающийся ставит перед собой амбициозные цели: I спортивный разряд и выше. В этом случае без тренера и специализированного спортзала не обойтись.

Возможна ли тренировка дома?

Универсальным способом физического совершенствования человека являются упражнения с собственным весом в домашних условиях. Они актуальны, если тренирующийся не имеет возможности посещать спортзал (ввиду удаленности, дефицита времени, либо по другим причинам). В пользу данного вида тренировок говорит и их доступность.

При этом важно грамотно оценить свой уровень здоровья, чтоб не навредить ему подобной физической активностью. Ведь физиологически тренировка — это стресс для организма, сопровождающийся сверхвосстановлением мышечной ткани. А к стрессу следует быть готовым. Одним словом, приниматься за упражнения с собственным весом в домашних условиях следует, соблюдая некоторую осторожность.

Для проверки работы сердца хорошо подходит тест на восстановление его нормального ритма после нагрузки. Но если вы его не прошли, печалиться не стоит. Значит, предварительно следует заняться упражнениями циклическими, динамичными, тренирующими сердце.

Разминка

Приступать к регулярным тренировкам людям, страдающим хроническими заболеваниями, следует лишь при согласии наблюдающего врача и при соблюдении периодического контроля состояния здоровья.

Не стоит забывать, что во избежание травм выполнять любое упражнение с собственным весом можно только после предваряющей комплекс разминки, разогревающей мышцы и готовящей их к физической активности основного комплекса. Причем перед самой разминкой рекомендуется умеренная циклическая нагрузка, подготавливающая к тренировке сердечно-сосудистую систему, по типу умеренного бега в течение 15 — 30 минут. Игнорирование разминки чревато травмами. Ведь любое физическое занятие — это стрессовое воздействие на мышечные волокна, приводящее к их сверхвосстановлению (в большем объеме).

О комплексе упражнений со своим весом для мужчин

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин может иметь множество вариантов. Обычно он включает в себя 7-10 упражнений. Каждое упражнение (их группа) имеет цель — развитие определенной совокупности мышц. Для мужчин рекомендуют раздельно — в разные дни недели — прорабатывать различные группы мышц. Например, двухвариантная тренировка:

1. Грудь, дельтовидные мышцы (их пучок “накрывает” плечи), широчайшие мышцы спины, ноги — умеренно.
2. Бицепс, мышцы брюшного пресса, ноги — акцентированно.

Четырехразовый цикл на протяжении недели предполагает за неделю две тренировки по первому варианту и две по второму. Комбинировать упражнения следует ориентируясь на прорабатываемую группу мышц. Важно знать, какое упражнение соответствует ей.

Упражнения для разных групп мышц

Представим это соответствие для упражнений с собственным весом:

• грудь — отжимание от пола, классическое подтягивание;
• дельтовидные мышцы — подтягивание на турнике, упражнение “боковая планка”;
• широчайшие мышцы спины — подтягивание на турнике широким хватом, сгибание-разгибание рук на брусьях;
• ноги — умеренные приседания на обеих ногах: классические либо по типу плие;
• бицепс — подтягивание на перекладине обратным хватом;
• мышцы брюшного пресса — наклоны к носкам ног либо занесение ног за голову;
• ноги (акцентированно) — приседание на одной ноге.

В каких нагрузках должны ограничить себя женщины?

Безусловно, свои особенности имеют упражнения с собственным весом для девушек. Женщинам следует делать больше кардиодвижений, поскольку их анатомия предполагает большее содержание жировой ткани (на 7-10%).

Им для формирования женской фигуры не рекомендуют акцентированные сеты на развитие широчайших мышц спины, дельтовидных мышц. Также не рекомендуются классические упражнения, формирующие переднюю поверхность ноги по мужскому типу.

Впрочем, заблуждением является утверждение, что много тренирующаяся женщина «выстраивает» внушительный мышечный объем из-за интенсивных тренировок. Успокоим тренирующихся представительниц прекрасного пола: из-за естественного дефицита в женском организме тестостерона это невозможно. Поэтому вышеуказанный комплекс делается с учетом упомянутых ограничений, не соответствующих женскому типу фигуры (развитие широчайших мышц спины, мышц передней группы бедра.) Закономерно, что упражнения с собственным весом для мужчин отличны от женских.

Турник как упражнение классическое

Среди множества упражнений есть группа классических, т.е. общепризнанных, встречающихся в тренировках большинства людей. Начнем с подтягивания на турнике.

Его называют базовым для развития мышц рук, плечевого пояса, мышц спины.

Тренированные атлеты-мужчины выполняют подтягивание в 4-5 подходов по 10 раз. Женщинам достаточно 3-5 раз в сете. Впрочем, если этого не позволит физическая форма адепта физкультуры, то сгибать-разгибать руки в висе на перекладине стоит столько раз, сколько возможно. Однако при этом от тренировки к тренировке количество повторений следует увеличивать.

Начнем с того, что традиционно лучшие упражнения с собственным весом для мужчин включают в себя подтягивание на перекладине. Оно имеет древнюю историю, ведь первым турником было копье римского легионера, зажатое между скал в узком ущелье.

Подтягивание на турнике

Обратите внимание: это упражнение преимущественно мужское. Женщины его практикуют, но с меньшей интенсивностью. Ввиду важности упражнения рекомендуется дома турник все-таки установить.

Для этого измерьте промежуток между стенами в коридоре. Купите в спорттоварах турниковую трубку с распорками подходящих размеров. А наемный работник с перфоратором закрепит его за полчаса.

Само упражнение начинать следует с классического подтягивания. Исходное положение: из виса на перекладине, руки — на ширине плеч, кисти хватом сверху. Синхронно обе руки сгибаются в локтях до положения, пока подбородок оказывается над перекладиной.

Подтягивание выполняется десять раз в четыре сета. Именно такая интенсивность — минимальная для улучшения физического тонуса. Таким образом укрепляется верхний пучок грудных мышц, умеренно — трицепс, дельтовидные мышцы.

Другое упражнение с собственным весом на перекладине, которое мы упомянем, называется подтягиванием обратным узким хватом. При этом кисти рук на перекладине размещены одна от другой на расстоянии ладони. Руки сгибаются в локтях до фиксирования подбородком над перекладиной. Выполняется также четыре раза по десять сетов. Это упражнение акцентированно тренирует бицепс.

Третье упражнение — подтягивание широким хватом (руки — шире плеч, перекладина заводится за голову). Кроме умеренной нагрузки на мышцы рук, так еще тренируются широчайшие мышцы спины (“крылья”, как их называют качки.)

Отжимание от пола (планка)

Второе название упомянутого в подзаголовке упражнения — сгибание-разгибание рук лежа в упоре. Практикуется мужчинами.

Классический вариант — кисти рук расположены на ширине плеч. В нижней точке следует грудью коснуться (но не упереться!) в пол. Выполняется в зависимости от тренированности в 4 сета по 35 — 50 раз.

Для женщин отжимание от пола частично замещается “планкой”. Это статическое упражнение. Тренирующаяся упирается предплечьями и носками ног в пол и, благодаря напряженному прессу, туловище держится прямо, не провисая.

Приседание

Еще одним базовым упражнением в физической подготовке являются приседания. Тренированные ноги определяют быстроту и выносливость человека. Оно, кроме развития мышц ног, является хорошим индикатором сердечно-сосудистой системы (тест Мартинэ.)

Рассмотрим классическое приседание, формирующее мышцы ног по мужскому типу. Ноги расположены на ширине плеч. Для правильного выполнения, спина должна быть ровной, а колени не смещаются от воображаемой оси, проходящей через большой палец стопы. Для акцентированной нагрузки приседать следует на два счета, а подниматься — на восемь. При этом формируется передняя поверхность бедра. Упражнение выполняется в 3-4 сета по 30-100 повторений.

Приседание другого типа — плие (бабочкой) — рекомендуются женщинам. Оно формирует упругие ягодицы. При этом колени разводятся в стороны. Количество сетов и повторений аналогично варианту классического приседания.

Иногда упражнение с собственным весом столь же эффективно, как и занятия со штангой. Речь идет о приседании на одной ноге (в то время, когда другая нога вытянута вперед). Сколько раз его делать? Начните столько, сколько получится (упражнение физически тяжелое) и постепенно доведите до 10 повторов в сете. Для тренировки рекомендуется три сета.

Развитие мышц брюшного пресса

Совершенно очевидно, что хорошая фигура (имеется в виду и мужская, и женская) предполагает приподнятую грудную клетку и подтянутый живот. Очевидно, что упражнения для тренировки с собственным весом в их классическом виде обязательно предполагают укрепление брюшного пресса. И это неудивительно. Ведь практически в любой физической активности принимают участие эти мышцы. Они играют роль стабилизатора, осуществляя общую координацию движений.

Кроме того, их развитие предполагает больший объем тренировочной работы, чем, скажем, развитие широчайших мышц спины или бицепса. Возможно, поэтому тренированные спортсмены не упускают возможности похвастаться своими “кубиками”.

Обычно комплекс упражнений с собственным весом предполагает раздельную тренировку верхней и нижней части пресса. В домашних условиях наиболее часто для этого выполняются два упражнения. Причем исходное положение для обоих — лежа.

Для тренировки верхней части пресса ступни ног закрепляются, руки в замке при горизонтальном положении тела фиксируются на затылке. Осуществляя наклон, руки освобождают от замка и производится касание пальцев ног. Затем тело возвращается почти в горизонтальное состояние, а руки — в замок за головой («почти» означает: спина не касается земли). Этим достигается дополнительное напряжение мышц пресса. Упражнение выполняется в 4 сета. Количество повторений в каждом из них — 35-50 (в зависимости от степени тренированности).

При выполнении упражнения на нижнюю часть пресса тренирующийся руками фиксирует верхнюю часть туловища, держась вытянутыми руками за неподвижные подручные предметы. Обе ноги — прямые. Они синхронно отрываются от земли и касаются пола за головой. В обратной фазе движения они также прямо опускаются, но немного, не до касания. Как и в предыдущем упражнении, таким образом достигается эффект напряжения мышц пресса на протяжении всего цикла упражнения. Количество повторов также аналогично первому упражнению.

Заключение

Комплексы упражнений с собственным весом способны привести организм человека в отличное функциональное состояние.

Более того, упражнения с собственным весом, по мнению специалистов от спорта, являются для спортсмена обязательной ступенью в его развитии. Но непредусмотрительно перегружать преждевременными отягощениями неподготовленную тренировками сердечно-сосудистую систему.

Для многих людей перечисленного вполне хватает для хорошего самочувствия. Однако часть занимающихся, пройдя стадию “с собственным весом”, переходят к занятиям под руководством тренера в спортивных секциях и тренажерных залах.

34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин

Если лучшие упражнения с собственным весом для мужчин доказывают одно, так это то, что средняя стоимость абонемента в спортзал сильно завышена. В самом деле, зачем подписывать запутанные контракты и платить ежемесячные взносы, если вы можете получить те же выгоды (по сути) бесплатно? Именно здесь на помощь приходят тренировки с собственным весом, которые полагаются на силы, такие как сила тяжести, элементарное оборудование и собственные механизмы вашего тела при сокращении жира или наращивании мышц. Мы говорим об отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях, планках и других упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Что еще более впечатляет, так это то, сколько существует эффективных программ тренировок и упражнений с собственным весом, многие из которых дают быстрые результаты. Некоторые предлагают варианты знакомых концепций, в то время как другие заставят вас по-новому взглянуть на собственное тело или окружающую среду. Если вы ищете твердые шесть кубиков, мощные грудные мышцы, выпуклые бицепсы или другие признаки физического мастерства, эти упражнения для тела для мужчин определенно доставят вас туда, куда вы собираетесь.

Преимущества тренировки с собственным весом

Прежде чем мы погрузимся в лучшие упражнения с собственным весом для мужчин, давайте расскажем вам о дополнительных преимуществах.Вот они:

1. Они в основном бесплатны. — Возможно, вам придется потратиться на штангу для подтягиваний или другое аналогичное оборудование, но в остальном упражнения с собственным весом предоставляются бесплатно.
2. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно — Достаточно ли у вас в доме или квартире места, чтобы размять руки и ноги? Если да, то у вас достаточно места, чтобы начать тренировку с собственным весом.
3. Они действительно работают — Хотите предотвратить травмы? Нарастить мышечную массу? Разработать технику? Сохранить подтянутую фигуру? Что ж, тренировки с собственным весом — один из способов сделать это.
4. Увеличьте диапазон движений и центр тяжести — Гибкость и баланс — две вещи, без которых не должен быть уважающий себя фанат фитнеса. Эти упражнения могут улучшить оба этих основных компонента. Вы делаете математику.

Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышц

1. Отжимания

Вечная классика, если она когда-либо существовала, мощные отжимания также выполняются довольно легко. Если это ваш первый день в цивилизованном мире, вот как его выполнить:

• Встать на четвереньки и опереться на руки, держа их на расстоянии не ширины плеч
• Выпрямить руки и ноги
• Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола
• Подождите немного
• Поднимитесь вверх
• Повторить

Начните с: 3-5 подходов по 10-20 повторений
Нацеленные мышцы : грудные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы

2.Грунеров

Великолепное (хотя и неудачно названное) упражнение с собственным весом для мужчин, оно также увеличивает диапазон движений вашего тела и увеличивает кровоток, что, в свою очередь, предотвращает травмы. Для выполнения выполните следующие шаги:

• Принять положение отжимания
• Прыгните вперед обеими ногами так, чтобы они приседали за пределами обеих рук
• Вернуться в исходное положение
• Повторить.

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия

3.Паук ползет

Эта тренировка, также известная как походка паука, подтягивает мышцы кора и наращивает мышцы практически повсюду. Выполняйте это правильно, и вы быстро увидите результаты. Вот как это сделать:

• Старт в отжимании
• Поднимите одну ногу над полом и поднесите колено к локтю
• Задержитесь на мгновение и убедитесь, что вы ломаете ядро.
• Вернуться в исходное положение
• Поменяйте стороны и повторите.

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: плечи, грудь, верхняя часть спины, руки, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры

4.Прыжок в длину с места

Нацеленное на быстро сокращающиеся мышечные волокна, это высокоэффективное движение развивает взрывную силу и улучшает баланс. Вот как тренироваться, как олимпийский прыгун в длину:

• Опуститесь в положение на корточки, держа ступни на ширине плеч
• Отведите руки назад и используйте их для создания импульса
• Используйте ноги как пружину для дополнительной тяги
• Прыгайте как можно дальше, приземляясь на ступни
• Повторить.

Начните с: 3 подхода по 8 повторений
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, бедра, спина, пресс, бедра, ягодицы

5. Бёрпи

Объединяя фитнес-тренировки в тренажерном зале в одну тренировку по выбору, этот настоящий сжигатель калорий воздействует на мышцы по всему телу. Давайте вникнем:

• Держа ступни на ширине плеч, примите положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу
• Положите руки на пол и выталкивайте ноги, пока не займете положение для отжимания.
• Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, а затем верните ноги в положение приседания
• Проезжайте пятками и подпрыгивайте на шесть дюймов от пола
• Повторить.

Начните с: 3 подхода по 20 повторений
Целевые мышцы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс

6. Стойка на руках у стены

Определенно не для новичков, это движение создает серьезную силу спины. К тому же выглядит круто. Выполните следующие шаги:

• Примите положение стойки на руках и упритесь ступнями в стену
• Ползите к стене, пока не дойдете до нее
• Отползти от стены, пока ноги не окажутся у пола
• Вернитесь в исходное положение
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 1 полной ходьбе
Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, кора, трицепс, спина

7.Подтягивания широким хватом

Одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышц, подтягивание широким хватом, безусловно, является сложной задачей, независимо от того, насколько вы сильны. Кроме того, он также служит тренировкой всего тела, которую фанатики домашнего фитнеса могут выполнять практически где угодно. Вот как это сделать:

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями наружу, руки полностью вытянуты, а руки как можно дальше друг от друга (удобно) собрать
• Сожмите лопатки вместе, выдохните и поднесите локти к бедрам, поднимая подбородок над перекладиной
• Осторожно опустить в исходное положение
• Повторить

Начать с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: латы, дельты

8.Ягодичный мостик

Согласно легенде, сильные ягодицы часто указывают на сильное половое влечение. Когда это установлено, приступим к работе:

• Лягте на пол лицом вверх, держа колени согнутыми, ступни плоскими, руки по бокам и ладони вниз
• Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию
• Сжимая ягодицы и удерживая пресс напряженным, удерживайте мост
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: ягодицы, бедра, бедра, кора, подколенные сухожилия

9.Перевернутый ряд

Для сильных плеч, бицепсов и мышц спины не ищите ничего, кроме этого верного упражнения с собственным весом, для которого требуется перекладина для подтягивания или скамья для тренировок. Вот как выполнить:

• Расположите штангу примерно на уровне талии
• Положите руки на перекладину так, чтобы они не доходили до ширины плеч
• Повесьтесь под перекладину, прямо, пятки на земле, руки полностью вытянуты
• Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине, втягивая лопатки при движении
• Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: спина, бицепсы, трапеции

10.Отжимания узким хватом

Когда обычные отжимания станут легкими, переключитесь на эту версию. Вот как это сделать:

• Встать на четвереньки и опереться на руки так, чтобы они находились на ширине плеч
• Выпрямить руки и ноги
• Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола
• Подождите немного
• Поднимитесь вверх
• Повторить

Начать с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: грудные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы

11.Отжимания с щукой

Готовы к еще одной альтернативе стандартным отжиманиям? Попробуйте следующее:

• Начните в положении отжимания, держите руки прямыми, руки на ширине плеч
• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V, держа ноги и руки как можно более прямыми
• Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы макушка почти коснулась пола
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Начать с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, спина, ядро ​​

12.Алмазные отжимания

Давайте продолжим эти перемены в отжиманиях! Вот еще один только для экспертов:

• Примите измененное положение для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.
• Разведите руки
• Опустите грудь к полу, сохраняя спину прямой
• Поднять и повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: грудные мышцы, кора, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

13.Отжимания в ладоши

Если вы профессионал в отжиманиях, сделайте это упражнение с собственным весом частью своей повседневной жизни. Вот как это сделать:

• Принять положение отжимания
• Медленно опускайтесь на землю, сохраняя спину прямой и напряженной.
• Взрывной толчок вверх
• Хлопните в ладоши перед приземлением в исходное положение
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: грудные мышцы, кора, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

14.Планка отжимания

Эта тренировка с максимальным собственным весом для мужчин настолько продуктивна, насколько кажется. Сделайте следующее:

• Примите положение планки на предплечьях, держа ступни на ширине плеч, а нижнюю часть спины ровно
• Примите положение отжимания
• Опускаться обратно в доску
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: грудные мышцы, кора, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

15.Отжимания в стойке на руках

Когда у вас есть только тело для тренажера, отжимания — ваш друг. Вот как выполнить еще один вариант:

• Примите положение стойки на руках у стены
• Сожмите пресс, ягодицы и бедра
• Опуститесь к земле
• Отодвинуть назад
• Повторить

Начать с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: дельты, спина, пресс, кора

Лучшие упражнения с собственным весом для пресса с шестью пакетами пресса

1.Обратный кранч

Начните правильную тренировку пресса с этого верного упражнения. Вот как это сделать:

• Лягте на спину, держа руки на полу по бокам ладонями вниз
• Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, сокращая пресс.
• Когда колени поднимаются, перекатите таз, чтобы оторвать бедра от пола
• Удерживать и сжимать сверху
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторить

Начать с: 5 подходов по 60 секунд в каждом
Целевые мышцы: абс

2.Приседания

Вы знаете, что такое дрель, но все равно вот оно:

• Лягте на пол, согнув колени
• Если возможно, подставьте ноги под что-нибудь, что будет мешать им двигаться
• Заведите руки за голову и затяните сердечник
• Поднимите туловище, пока верхняя часть тела и бедра не образуют V-образную форму
• Опустить в исходное положение
• Повторить

Начать с: 5 подходов по 60 секунд в каждом
Целевые мышцы: абс

3.Альпинист

Вам не нужно подниматься на гору, чтобы выполнить это задание. Просто выполните следующие шаги:

• Примите положение спринтера: одна ступня находится ниже пояса, а другая — прямо назад.
• Поменять местами ноги на высокой скорости
• Повторить

Начните с: 5 подходов по 60 секунд в каждом
Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, брюшной пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра

4.Доска

Удерживайте это упражнение более минуты, и вы проработаете не только пресс, но и множество других мышц. Планка, по сути, домашняя тренировка всего тела, также помогает улучшить баланс. Вот как это сделать:

• Примите положение, похожее на отжимание, за исключением того, что ваши предплечья лежат на полу под углом 90 градусов.
• Расположите локти прямо под плечами и смотрите прямо в пол
• Сохраняя идеально прямую линию, удерживайте позицию как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
Целевые мышцы: пресс, поясница, плечи, шея, ягодицы, ноги

5.Планка Star

Готовы довести планку до экстремального уровня? Если да, то выполните этот усиленный вариант. Вот как это сделать:

• Принять положение отжимания
• Вытяните руки и ноги больше плеч
• Удерживайте позицию как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
Целевые мышцы: пресс, нижняя часть спины, плечи, шея, ягодицы, ноги, грудные мышцы

6.Велосипед Crunch

Пришло время (снова)! Вот как выполнять это мощное упражнение с собственным весом:

• Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле
• Руки за голову
• Поднимите колени к груди и оторвите плечи от земли, не тянув за шею
• Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов над землей, поворачивая верхнюю часть тела влево и подтягивая правый локоть к левому колену.
• Сменить стороны и повторить

Начните с: 3 подхода по 20 повторений
Целевые мышцы: пресс, бедра, косые мышцы живота

7.Холодное сердце V-Sit

Вам не нужны тренажеры или личный тренер, чтобы добиться твердого пресса — все, что вам нужно, — это освоить эту интенсивную тренировку с собственным весом для мужчин. Вот как это сделать:

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги
• Поднимите руки и ноги чуть выше пола
• Поднимите туловище и ноги вверх, касаясь ступней
• Удерживать 10 секунд
• Вернуться в исходное положение
• Повторить

Начать с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: абс

Лучшие упражнения с собственным весом для сильной нижней части тела

1.Ягодичный мостик на одной ноге

Хотите нарастить мышцы ног, ягодиц и спины? Одноягодичный мостик — один из способов сделать это без оборудования. Вот шаги:

• Лягте на спину и поднимите одну ногу в воздух
• Сделайте выпад вперед, поднимая бедра как можно выше
• Сожмите ягодицы
• Удерживая ногу в воздухе, медленно опустите ее на пол
• Повторить

Начать с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: ноги, пресс, спина, бедра

2.Болгарские сплит-приседания

Для этого вам понадобится скамья, ступенька или аналогичная платформа высотой до колен. Вот как это сделать:

• Встаньте в положение выпада вперед, поставив туловище в вертикальное положение, мышцы кора и бедра по центру
• Поставьте заднюю ногу на скамью, держа ведущую ногу на расстоянии полуметра от скамьи
• Опустите заднюю ногу, удерживая колено на уровне стопы
• Проедьте вперед пяткой и вернитесь в исходное положение
• Выполните 5-10 повторений на одной ноге перед переключением на другую

Начните с: 5 подходов по 5-10 повторений на каждую ногу
Целевые мышцы: ягодиц, бедра

3.Приседания

Традиционные приседания, подходящие для наращивания мышечной массы, увеличения силы, улучшения подвижности бедер и сжигания жира, необходимы для тренировки с собственным весом. Вот как это сделать:

• Поставьте ступни на ширину плеч, пальцы ног слегка направлены наружу
• Втяните нижнюю часть живота и смотрите вперед
• Медленно согнитесь в коленях и опустите тело, удерживая пятки на полу
• Сделайте паузу внизу перед тем, как вернуться в исходное положение
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

4.Прыжки на ящик

Да, вам понадобится сейф, который не опрокинется. Затем сделайте следующее:

• Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч
• Согнитесь в четверть приседания и отведите руки назад
• Поверните руки вперед и оторвитесь от земли, приземляясь на ящик, поставив ступни ровно и слегка согнутые в коленях
• Выполнить то же действие в обратном направлении
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

5.Приседания с прыжком

Повысьте свой взрывной потенциал силы с помощью этой тренировки с собственным весом, которая сочетает в себе прыжки на ящик и приседания. Выполните следующие шаги:

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Примите обычное положение приседания
• Взрывной прыжок
• После приземления осторожно опуститесь обратно в положение приседания
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ноги, поясница, пресс

6.Выпад над головой

Хотя это упражнение с собственным весом все еще эффективно без оборудования, оно дает максимальные результаты, когда вы приносите набивной мяч. В любом случае выполните следующие действия (осторожно вдыхая и выдыхая):

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях
• Поднимите руки (или набивной мяч) над головой, удерживая их по центру между плечевыми суставами
• Сделайте выдох и сделайте глубокий выпад
• Вбейте пятку передней ноги в землю
• Вернуться в исходное положение
• Выполните 10 повторений, прежде чем сменить ногу

Начните с: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Целевые мышцы: ядро, квадрицепсы, ягодицы, трапеции, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

7.Шаг-ап с подъемом колена

Для этого требуется скамья или ящик, и он помогает выровнять мышечный дисбаланс в нижней части тела. Вот как это сделать:

• Поставьте скамейку (или ящик) перед собой
• Вступить на платформу одной ногой
• Проедьте другой ногой, приподняв колено как можно выше
• Опустить колено и вернуться на пол
• Переключитесь на другую ногу и повторите

Начните с: 3 подхода по 60 секунд в каждом
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Лучшие упражнения с собственным весом для программы тренировки всего тела

1.Приседания с пистолетом

Начните тренировку всего тела с этого чрезвычайно эффективного упражнения для ног. Вот как это сделать:

• Встаньте, поставив ступни чуть меньше ширины плеч
• Оторвать одну ногу от пола
• Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой
• Надавите на пятку, когда вернетесь в исходное положение
• Сменить ноги и повторить

Начните с: 3 подхода по 14 повторений
Целевые мышцы: бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры

2.Прыжок космонавта

Вторая часть этой тренировки всего тела раскрывает вашего внутреннего космонавта, прыжок за прыжком. Это также помогает вам накапливать взрывную силу. Вот как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Наклонитесь, а затем оттолкнитесь правой ногой в воздух, приземлившись на левую ногу
• Тонуть при приземлении и выполнять то же упражнение в противоположном направлении

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
Целевые мышцы: ноги

3.Боковая доска

Современные фанаты фитнеса любят боковую планку и не без оснований. Вот как это сделать:

• Лягте на левый бок и упритесь верхней частью тела в предплечье, держа колени прямыми
• Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой
• Удерживайте позу и глубоко дышите
• Переверните и повторите с другой стороны

Начните с: 3 подхода по 4 повторения
Целевые мышцы: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

4.Разгибание спины лежа

Обыгрывая естественные движения и контуры вашей спины, это упражнение с собственным весом вполне может быть более эффективным, чем ваше обычное упражнение на тренажере. Вот он:

• Лягте на пол, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются пола
• Отведите плечи назад и поднимите ноги как можно выше, медленно поднимаясь над землей
• Смотрите прямо и держитесь
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
Целевые мышцы: позвоночник, мышцы-стабилизаторы спины

5.Отжимания от скамьи

Завершите тренировку всего тела (или, лучше сказать, «с полным весом») этим энергичным упражнением. Естественно, вам понадобится скамейка. Выполните следующие шаги:

• Отвернувшись от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч
• Вытяните ноги перед собой
• Согните локоть и медленно опустите тело, пока предплечья не повернутся под углом 90 градусов.
• Используйте трицепс, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторить

Начать с: 3 подхода по 12 повторений
Целевые мышцы: трицепс, передние дельты, грудные мышцы

Общие вопросы и ответы

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Да, вы можете нарастить мышцы с помощью отжиманий и других упражнений с собственным весом.В частности, результаты увидят новички.

Как мне прийти в форму с помощью упражнений с собственным весом?

Чтобы привести себя в форму, последовательно и целеустремленно выполняйте упражнения с собственным весом. Вам также следует составить программу тренировок для всего тела, опираясь на подходы и повторения по мере вашего улучшения.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
10 лучших упражнений для груди для мужчин

Используйте эту тренировку осанки для борьбы с последствиями сидячего образа жизни

Большинство, если не все, из нас теперь хорошо осведомлены о том, что проводить большую часть дня сидя в сидячем положении вредно для нашего тела.В частности, если вы не будете очень осторожны в том, как сидите, вы можете столкнуться с болью в спине и шее из-за плохой осанки.

«Мы сгибаем плечи, сгибаемся вниз и создаем ненужное напряжение в пояснице и шее», — говорит Кира Махал, основатель компании Reset LDN, специализирующейся на здоровье на рабочем месте. «Все мы знаем, каково это — иметь боль в спине, жесткие плечи и тугую шею, и это может вызвать сильный дискомфорт, если не принять меры».

Чтобы помочь вам избежать такой участи, мы попросили Махала составить тренировку, которая поможет вам решить любые проблемы с осанкой.

«Многие из этих упражнений представляют собой традиционные позы йоги или адаптированные упражнения, которые можно легко выполнять в любом месте и в любое время — даже в офисе», — говорит Махал (хотя мы бы рекомендовали ваш личный кабинет с закрытой дверью) ». Стремитесь завершить предложенное повторение и удерживать время для каждого упражнения, но если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с определенным упражнением, уменьшите время удержания, а затем в течение следующих нескольких раз вы выполняете сеанс работы над медленным наращиванием времени в удерживать позицию.Старайтесь выполнять эту тренировку раз в неделю, чтобы избавиться от последствий неправильной осанки ».

Также стоит отметить, что, хотя эта тренировка поможет вам устранить последствия неправильной осанки, она не устранит первопричину. «Вы должны поставить ступни на пол, глаза на уровне компьютера, плечи расслаблены и не сгорблены, а предплечья должны быть параллельны полу, если вы сидите за столом», — говорит Махал.

Тренировка осанки

1 Растяжка «кошка-корова»

Сеты 1 Повторения 20

«Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени на уровне бедер», — говорит Махал.«На выдохе осторожно выгните позвоночник и поднимите голову. Задержитесь в этом положении на три секунды, затем на вдохе начните округлять спину, одновременно сжимая мышцы живота ».

После того, как вы полностью округлите спину, уткнувшись подбородком в грудь, вернитесь в исходное положение и повторите.

2 Птица-собака

Сеты 1 Повторения 10 с каждой стороны

«Старт на четвереньках, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами», — говорит Махал.«Поднимите правую руку и потянитесь вперед, пока она не выйдет прямо из плеча. Одновременно поднимите левую ногу назад, пока она также полностью не выпрямится. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположными конечностями ».

3 Ягодичный мостик

Сеты 1 Повторения 20

«Лягте на спину, согните колени и разведите руки в стороны, — говорит Махал. «Напрягите брюшной пресс, сожмите ягодицы и поднимите бедра.Удерживайте это положение в течение трех секунд, затем вернитесь в исходное положение ».

4 Высокая планка

Наборы 4 Время 20сек

«Начните с того, что лягте животом на пол и прижмите руки рядом с собой, — говорит Махал. «Напрягите брюшной пресс и поднимите тело так, чтобы весь ваш вес приходился на руки и пальцы ног. Убедитесь, что ваши бедра опущены, ягодицы задействованы, а позвоночник находится в нейтральном положении ».

5 Супермен

Сеты 1 Повторения 15

«Лягте на живот, вытяните обе руки вперед и вытяните руки, — говорит Махал.«Поднимите грудь над землей, но продолжайте смотреть вниз. Одновременно оторвите ноги от земли и задержитесь на десять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите ».

6 Полукобра

Сеты 1 Повторения 15

«Лягте на живот так, чтобы предплечья касались земли, а ладони смотрят вниз, — говорит Махал. «Медленно поднимите грудь вверх, подперитесь локтями и задержитесь на 15 секунд, затем осторожно вернитесь в исходное положение.Каждые два или три повторения увеличивайте время удержания на пять секунд, так что к концу вы будете удерживать позу в общей сложности 30 секунд ».

10 лучших упражнений с собственным весом для мужчин

Мы помогаем нашим последователям предлагать альтернативы тренировкам и фитнесу в это время риска:

Достижение целей тренировки не должно быть сложным. Вам не нужно часами заниматься со стойкой для приседаний или терпеть бесконечные повторения на скамье с отягощениями. Черт возьми, , тебе даже не нужен абонемент в спортзал .Все, что вам нужно для достижения тела, о котором вы мечтали, — это ваше тело.

Мы серьезно. В конце концов, как показало крупное исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , 45-минутная тренировка с собственным весом увеличивает скорость метаболизма на все 45 часов. Кроме того, по данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, упражнения с собственным весом, как правило, нацелены на мышцы верхней и нижней части тела.

1. Отжимания

Как к

— Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело выпрямлено.

— Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.

— Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Почему

Жалко время? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира. Это старинное упражнение активирует каждую мышцу вашего тела при правильном выполнении. И как это сделать правильно? «Просто убедитесь, что ваши руки находятся на равном расстоянии друг от друга и находятся прямо под вашими плечами.Также сжимайте ягодицы и пресс. Это создаст напряжение тела для максимальной эффективности во время выполнения упражнения ».

2. Подъем с подъемом на колени

Как к

— Поставьте перед собой скамейку или ящик и наступите на них одной ногой.

— Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и вернитесь на пол.

— Повторите с другой стороны.

Почему

Заметили ли вы небольшой мышечный дисбаланс в булавках или просто пытаетесь развить серьезную силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это движение для вас.

Односторонняя тренировка (на одной ноге) может помочь укрепить стабилизирующие мышцы и может использоваться для выравнивания дисбаланса. Ваша левая сторона слабее, чем правая? Поднимите ногу, посвятив 15 дополнительных повторений своей хрупкой булавке.

3. Брюки

Как к

— Начните упражнение в положении отжимания.

— Прыгните вперед так, чтобы обе ноги приземлились рядом с вашими руками.

— Вернуться в исходное положение.

Почему

Ужасное название, блестящая разминка.Открытие бедер и грудного отдела значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышца растягивается и сокращается во время упражнения). И что? Что ж, по данным журнала The Journal of Strength and Conditioning Research , выполняйте эти упражнения с большим ROM, и на следующей тренировке вы получите 10% дополнительный рост мышц.

Но это еще не все. Эта динамическая растяжка также перекачивает кровь почти ко всем мышцам нижней части тела, резко снижая риск травм от перенапряжения, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для следующих движений по наращиванию мышц.

4. Ползание пауков

Как к

— Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к локтю.

— Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

— Обязательно напрягите корпус в верхней части повторения, чтобы подвести колено еще ближе к локтю и получить больше от пресса.

Почему

Хотите создать фигуру супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).

5. Прыжок в длину с места

Как к

— Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

— Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед.

— Выведите ноги вперед для дополнительной инерции.

— Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Почему

Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места.Ваша причина: это движение нацелено на важнейшие быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела.

6. Ублюдки

Как к

— Начните, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

— В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.

— Поднимитесь, пока руки не станут прямыми, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа.

— Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте шести дюймов от пола, а затем повторите.

Почему

Активизируя мышцы почти повсюду на вашем теле, этот вариант бёрпи значительно сожжёт калории из-за огромных усилий, требуемых для этого. Знаете, у них не зря такое имя.

Не знаете, когда попробовать этого голиафа? Попробуйте использовать его между силовыми подходами или частью базовой схемы с собственным весом. Просто знайте, что куда бы вы ни поместили их, от них все равно не станет легче.

7. Стойка для ходьбы на руках

Как к

— Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.

— Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до дна.

Почему

Сможете ли вы выполнить 40 отжиманий без разрывов? Прогулка со стойкой на руках вызовет нагрузку на всю заднюю и переднюю цепь [мышцы спины]. Вот почему они являются одними из лучших на планете.

Но есть один вопрос, который вы должны задать перед тем, как приступить к выполнению этого удобного для Insta упражнения: как лучше всего сделать это, не приземляясь на голову? Ответ: сожмите пресс и ягодицы, чтобы удерживать прямую линию во время стойки на руках.

8. Подтягивания широким хватом

Как к

— Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.

— Ваши руки должны быть максимально широкими.

— Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

— Опускание под контролем обратно в исходное положение.

Почему

Конечно, нормальные подтягивания — отличная тренировка для спины. Так почему бы не включить в это уравнение и свои плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилия, необходимые для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями.

И есть простой секрет, как получить максимальную отдачу от этого шага: форма.Сохраняйте напряжение в ягодицах на протяжении всего движения, чтобы тело оставалось прямым, а мышцы не травмировались. Легко сжать.

9. Frozen V-sit

Как к

— Лягте на спину, вытяните руки и ноги, а руки и ноги приподнимите над полом.

— Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.

— Удерживайте от пяти до 10 секунд.

Почему

Ищете упаковку из шести кубиков? Упражнения для пресса нельзя торопить; вам нужно выполнять их с контролем, чтобы максимизировать силовые преимущества.А если вы хотите активировать больше мышц кора при еще большем напряжении, вам следует заменить скручивания на V-сидения.

Убедитесь, что ваши лопатки не выходят вперед. Это позволит держать спину прямо и поможет получить от упражнения максимум удовольствия.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

Как к

— Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.

— Сделайте выпад вперед и оторвите бедра от земли как можно выше.

— Медленно опуститесь на пол.

— Сожмите ягодицы в верхней части повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост.

Почему

Ягодичные мосты на одной ноге не только измельчают ваши ноги, но и бросают вызов всей вашей задней цепи (задним мышцам). И почему движения по наращиванию ягодиц должны быть включены в вашу следующую тренировку? Укрепление спины улучшает осанку и снимает длительную боль в спине.Извлеченный урок: если вы чувствуете боль после 9-5, избавьтесь от боли в спине с помощью 10 повторений этого движения.

И если вы стремитесь к большей нижней части тела, убедитесь, что выполняете это упражнение с полным контролем, сжимая рабочие ягодицы в верхней части каждого повторения с максимальной силой. Как только вам это удастся, вы можете испытать себя дальше, положив штангу на бедра.

By Men’s Health (исходное сообщение от 4 сентября 2016 г.)

Лучшая тренировка с собственным весом всех времен

Вы когда-нибудь задумывались, как парни, которые тренируются исключительно на обезьяньих брусьях, становятся такими разорванными? Эта тренировка с собственным весом — ответ.А поскольку он практически не требует использования оборудования, вы можете использовать его, чтобы привести себя в форму практически в любом месте. Он будет так же хорошо работать на улице в летний день или в простом тренажерном зале в гараже.

Вот лучшая часть: вы не только сожжете жир и нарастите мышцы с помощью всего трех упражнений, вы также узнаете один из секретов, которые уличные гимнасты используют для выполнения десятков подтягиваний и отжиманий: метод 10: 1 .

Вариант A

Как это работает

Схема, которую мы здесь разработали, не перестает работать.Когда вы тренируете любой вариант приседаний, плюс подтягивания и отжимания, вы прорабатываете почти каждую мышцу своего тела, и ваше сердце будет стремиться снабжать их кровью и кислородом. Выполнение уменьшающегося количества повторений — с 10 до 1 — поможет вам продолжить тренировку, даже если вы устали. Это также поможет вам стать стройнее и разовьет выносливость, которая поможет вам сделать большое количество повторений за один подход. Плюс: не стесняйтесь использовать эту тренировку, чтобы выиграть пари на планке на то, сколько подтягиваний вы можете сделать.

Проезд

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя каждое упражнение по очереди и как можно меньше отдыхая между подходами.Повторите 10 кругов (пока вы не будете делать только одно повторение в упражнении).

Вариант B

Отсутствие тренировочного оборудования не обязательно обрекает вас на тренировку, состоящую только из подтягиваний и отжиманий. Проявив немного творчества, вы все равно можете тренироваться, как животное (вы получите ссылку ниже), при этом ориентируясь на все свое тело. Эта тренировка нестандартная — настолько, что вам придется выходить на улицу, чтобы ее выполнить.

Как это работает

Этот распорядок требует наличия парка или игровой площадки с обезьяньими стойками и большим количеством открытого пространства.Вы будете использовать классические (хотя и недостаточно предписанные) упражнения с собственным весом, такие как медвежье ползание и крабовая прогулка, которые вы, вероятно, не пробовали со времен летнего лагеря. Как вы, наверное, помните, это нелегко, особенно для взрослого мужчины, вес которого значительно превышает 100 фунтов. Они требуют много работы от вашего сердца, легких и сердцевины. Позже ходьба на параллельной брусью разорвет ваш хват и предплечья; спринт поджарит вам ноги.

Проезд

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как суперсеты, так что вы выполните один подход A, а затем один подход B перед отдыхом.Повторяйте, пока все подходы не будут завершены. Обратите внимание, что ходьба руками с параллельной перекладиной выполняется как прямые подходы — сделайте подход, отдых и повторите. Эта тренировка хорошо сочетается с вариантом А с собственным весом, поэтому, если вы хотите объединить их оба в тренировочную неделю, сначала выполните А, отдохните день, а затем выполните Б. (Вы также можете добавить вариант С, который будет следующим).

Вариант C

Комбинирование упражнений по возможности помогает проработать больше мышц за то же время. Эти гибридные движения позволяют вам получить пользу от шести упражнений в тренировке, которая на самом деле предписывает только три.

Как это работает

Эту тренировку можно объединить с двумя предыдущими для программы из трех дней в неделю, выполняемой в указанном порядке. Или совместите его с одной из двух предыдущих тренировок и чередуйте их в течение недели.

Проезд

Выполняйте упражнения как обычные прямые подходы, выполняя все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Если вы не можете выполнить 10 повторений в конкретном подходе, сделайте столько, сколько сможете, без отказа (завершите подход одним или двумя повторениями в себе), а затем немного отдохните.Продолжайте, когда сможете, выполнить оставшиеся повторения.

Вариант D

Хорошо, мы признаем это: иногда шансы действительно не позволяют получить тренировку. Вы вполне можете застрять без гантелей или резиновых лент только для того, чтобы обнаружить, что вы также забыли упаковать свой тренажер для подвески. Здесь не за что тянуть, поэтому вы не можете работать со спиной и даже не можете импровизировать с окружающими вас предметами. Мы не уверены, что это за место, если не считать тюремной камеры (а если вы там, эй, мы не осуждаем), но мы можем дать вам отличную тренировку даже там.

Как это работает

Все, что вам нужно, это что-нибудь, на что можно наступить, будь то скамейка в парке, большой камень или стул. Но если у вас нет ничего, на что можно было бы ступить, вы можете заменить шаг выпадом. Чтобы нацелить свою спину, что обычно невозможно без хотя бы какой-то планки, на которую можно натянуть, мы используем «брешь», о котором прославился фитнес-эксперт Тим ​​Феррис, автор книги The Four-Hour Body . Более широкое положение стопы, используемое в бласти, требует большей работы от широчайших, чтобы подтянуть бедра и ноги вперед, когда тело возвращается из положения отжимания.(Дополнительная буква «l» в слове «blurpee» означает «лат»).

Проезд

Выполняйте упражнения как обычные прямые подходы, выполняя все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Тренировка с собственным весом для занятых мужчин

«Get Yo Abs Right Mayo’nnaise!»

Примечание редактора: если сегодняшняя задача пройти фитнес-тест морской пехоты заставляет вас стремиться к лучшей форме, то начать с тренировки с собственным весом — отличный способ.Здесь Джим Смит из Diesel Crew излагает отличный план.

Многие мужчины не осознают, что серьезные мышцы и сила могут быть построены только с помощью упражнений с собственным весом. Мало того, тренировки только с собственным весом могут быть высокоинтенсивными и проводиться в виде быстрых тренировок в течение недели.

У многих мужчин нет времени проводить часы в тренажерном зале, потому что у них есть семьи, они много работают или просто слишком заняты на свиданиях. Тем не менее, они по-прежнему хотят оставаться в боевой форме.Для них короткая интенсивная тренировка с собственным весом — это именно то, что прописал врач.

Итак, каковы основные правила при настройке тренировок с собственным весом?

• Вам определенно следует включить как можно больше движений всего тела, чтобы увеличить интенсивность и сократить время тренировки.
• Вы можете увеличить интенсивность движений с собственным весом, выполняя больше повторений, уменьшая время отдыха между упражнениями. или изменив угол движения.
• Если вы не можете выполнять движения с полным весом тела, вы можете изменить угол или использовать резинки для разгрузки движения.

Почему тренировки с собственным весом так эффективны?

Самая основная форма тренировок — это тренировка с собственным весом.Возможность перемещать собственное тело во всех 3-х анатомических плоскостях движения; сагиттальный, фронтальный и поперечный, или в реальных ситуациях, является ключом к более плавным движениям и предотвращению травм. Фактически, многие тренеры не позволяют своим лифтерам поднимать какие-либо веса, пока они не овладеют тренировкой с собственным весом. Это может быть немного экстремально, но состояние физической формы в США очень печально, когда многие люди, даже дети, не могут эффективно перемещать собственный вес.

На фундаментальном уровне тренировки с собственным весом улучшаются:

• Баланс
• Координация
• Подвижность
• Реактивность
• Стабильность
• Слабые стороны

Таким образом, вы можете видеть, как вы улучшаете свою способность контролировать свое тело, она станет вашей силовой основой, когда вы начнете выполнять силовые упражнения с постепенным сопротивлением.

Существуют некоторые правила, которые следует соблюдать при любой тренировке или программе тренировок. Каждое занятие нужно начинать с некоторых динамических движений, чтобы зарядить или возбудить центральную нервную систему, повысить внутреннюю температуру и подготовить вас к предстоящим требованиям рутины.

Вот пример тренировки с собственным весом:

Разминка

1. Ягодичные мосты, 3 × 15

2. Tin Men, 1 мин.

3. Растяжка грушевидной мышцы, 2 × 5 на каждую ногу

Тренировка

1A) Отжимания вне диапазона, 3 × 20

1B) Болгарские сплит-приседания, 3 × 10 на каждую ногу

2A) Подтягивания, 3 × 8

2B) Прогулочные прогулки, 2x 1 мин. (AMAP *, Как можно больше)

Разминка

Разминка №1: ягодичные мосты

Это движение активирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которые отвечают за разгибание и отведение бедра.Удостоверьтесь, что сокращение ягодиц и подколенных сухожилий поднимает бедра при каждом повторении, а не просто опускает ступни вниз и чрезмерно растягивает поясницу. Если все сделано правильно, это движение на короткое расстояние.

Разминка Упражнение № 2: Жестяные человечки

После того, как мы задействуем ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, мы поработаем над некоторыми динамическими движениями. Ходя взад и вперед, атлет будет попеременно качать ногами, следя за тем, чтобы его туловище и бедра оставались в нейтральном положении.

Разминка Упражнение № 3: Растяжка грушевидной мышцы

Это движение улучшает подвижность бедер и выравнивание таза. Это отличное упражнение, которое можно дополнить движениями «Железных человечков», потому что оно еще больше улучшает подвижность бедер, растягивая их отводящие.

Тренировка

1A) Отжимания вне пределов диапазона

Это движение не только отлично подходит для активизации большего количества мышечных волокон и улучшения силы и устойчивости плеч, но и для наращивания большой груди.Отжимания за пределами диапазона выполняются руками на возвышении, как блоки или махи. Вариация поворота добавляет намного больше трудностей к движению из-за фактора нестабильности.

1B) Болгарские сплит-приседания

Односторонние движения часто забывают в тренажерном зале, где правят становая тяга и приседания. Но они необходимы для поддержания баланса бедра и отводящих мышц; они улучшают стабильность колен и имеют реальный перенос в повседневную жизнь и движения.

2A) Подтягивания

Один из лучших, если не самый лучший инструмент для наращивания массы спины. У подтягиваний слишком много вариаций, чтобы перечислять их, но вот несколько:

• Ширина плеч — обычная
• Широкий хват
• Из стороны в сторону
• Подтягивания
• Узкий хват
• Подтягивания полотенцем
• L подтягивания сидя

Если у вас есть проблемы с локтями, следует использовать более узкий хват в конце подтягивания:

2B) Прогулки по стене

На этом этапе мы улучшили подвижность бедер, укрепили верхнюю и нижнюю части тела, и теперь мы займемся ядром.Уходы у стены кажутся очень простыми: вы начинаете со стойки на руках у стены, а затем выходите, пока не окажетесь параллельно земле. В этот момент вы возвращаете руки в исходное положение. Что ж, не все так просто. Это движение быстро надерет вам задницу. Вы не только создадите сильное ядро ​​(против растяжения), но и разовьете серьезную силу и стабильность плеч.

Слушайте наш подкаст о домашних тренировках для мышц и веса тела:

_____________________________

Джим Смит, CSCS — востребованный лектор, автор, консультант и тренер по силе в http : // www.dieselcrew.com/ . Джим является опытным автором журнала Men’s Fitness и сотрудником отдела вопросов и ответов Elite Fitness. Джим только что выпустил свой новый продукт-убийцу для наращивания мышечной массы, одновременно сжигая жир — и все это всего за 3 короткие тренировки для наращивания мышц в неделю — нажмите здесь .

Теги: Упражнения

5 упражнений с собственным весом для мужчин, которые может освоить каждый

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей.Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы.

Посмотрите эти 5 упражнений с собственным весом для мужчин , которые мы все должны делать на регулярной основе.

Есть несколько упражнений с собственным весом, которые должны быть частью жизни каждого мужчины, когда дело касается поддержания формы, здоровья и силы.

Эта статья не о конкретных тренировках, а о 5 наших любимых упражнениях с собственным весом для мужчин, которые мы любим делать как можно чаще.

Мы считаем, что все мужчины должны попытаться правильно освоить технику этих базовых упражнений, а затем работать над повышением своей силы и выносливости, выполняя эти упражнения все больше и больше.

5 упражнений с собственным весом для мужчин

Тренировки с собственным весом — это то, о чем мы в основном занимаемся здесь, в Bald Brothers.

Мы оба на протяжении многих лет зависимы от лишнего веса, и я даже не могу вспомнить, когда в последний раз кто-либо из нас платил за абонемент в спортзал.

И тем из вас, кто думает, что использование только веса тела для фитнеса не может дать никаких результатов, подумайте еще раз!

Есть много мужчин, которые действительно хорошо сложены, и все благодаря тренировкам с собственным весом и упражнениям.

Вам просто нужно знать, что и как делать.

Некоторые из лучших преимуществ тренировок с собственным весом включают:

• Они бесплатные!
• Можно делать из любого места, будь то во время путешествия, из вашей спальни, вашего местного парка и т. Д.
• Сила, которую вы набираете, естественна и обычно остается с вами намного дольше
• Не тратьте время на дорогу в спортзал и обратно
• У вас больше нет оправданий, так что вы должны их сделать!

Хорошо, давайте перейдем к 5 упражнениям с собственным весом, которые мы любим ненавидеть, но продолжаем выполнять их, пока они работают!

Упражнение 1: Отжимания

Традиционные отжимания — хорошая тренировка для верхней части тела и целевых трицепсов, груди и плеч.

Они также прорабатывают нижнюю часть спины и мышцы кора.

Я поставил отжимания на первое место, потому что это действительно то упражнение, которое каждый мужчина должен делать как можно больше.

Вы можете выполнять их буквально где угодно, и это отличный способ развить силу верхней части тела.

Я лично стараюсь делать определенное количество отжиманий каждый день, независимо от того, какие еще тренировки я делал.

Просто всегда проверяйте правильность формы.

Качество лучше количества!

Как сделать идеальное отжимание:

Упражнение 2: Берпи

Я абсолютно ненавижу бурпи.

Я действительно люблю.

Но это единственное упражнение, которое работает лучше, чем любое другое.

Неважно, сколько я делаю или насколько я в хорошей форме, мне кажется, что я никогда не смогу их опередить.

Но если вы когда-нибудь не понимаете, какое упражнение сделать, чтобы получить максимальную универсальную тренировку за считанные минуты, тогда вам следует просто прибегнуть к берпи.

Простые 10 минут выполнения бёрпи заставят вас почувствовать, что вы пробежали марафон.

Берпи прорабатывают почти все ваше тело.

Они отлично подходят для тренировки вашего тела и повышения уровня выносливости.

Так что, если вы хотите добавить в свой распорядок дня упражнение, которое поможет вам быстро прийти в форму, обязательно сделайте несколько берпи.

Как сделать идеальную бёрпи:

Упражнение 3: Приседания

Приседания с собственным весом — еще одно действительно полезное и универсальное упражнение, которое мы все должны делать правильно.

Это еще одно эффективное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте и не требует никакого оборудования.

Приседания прорабатывают почти каждую мышцу нижней части тела и имеют много преимуществ.

Вот некоторые из преимуществ приседаний с собственным весом:

• Наращивание мышц
• Увеличивает силу
• Улучшает подвижность бедер
• Может сжигать жир

Самая важная вещь в приседаниях с собственным весом — это ваша форма.

Вам НЕОБХОДИМО убедиться, что вы делаете их правильно!

Как выполнять идеальные приседания с собственным весом:

Упражнение 4: Подтягивания

В наши дни почти в каждом городе есть спортивные залы под открытым небом в различных общественных парках. И в этих спортзалах всегда есть штанга для подтягиваний и подтягиваний.

И даже если в вашем парке его нет, вы действительно можете проявить творческий подход.

Рано утром я использовал брусья в джунглях на детских игровых площадках, чтобы сделать несколько подтягиваний.

Так что оправдания нет.

Если у вас дома есть собственный турник, то еще лучше!

Вот некоторые из основных преимуществ подтягиваний:

• Сила захвата
• Потеря веса
• Увеличьте силу корпуса и спины
• Работает одновременно над широчайшими, плечами, руками, предплечьями и корпусом
• Заставляет вас чувствовать себя и хорошо выглядеть!

Самое сложное в подтягиваниях — это хорошо их выполнять.

Совершенно нормально, что сначала можно сделать только 3 или 4, а то и меньше.

Но с практикой вы действительно сможете увеличить количество повторений, и вы начнете чувствовать, что ваша сила становится все лучше и лучше.

Как делать подтягивания:

Вам нужен турник?

Ниже представлена ​​наша верхняя перекладина для подтягиваний.

Наш выбор

PULLUP & DIP: Внутренняя и наружная стена

• Может быть установлен на внутренней и внешней стене
• 100% гибкость: тренируйтесь в помещении или на улице на внешней стене
• Можно выполнять более 15 различных упражнений
• Код BB10 со скидкой 10%
• Доставка по всему миру!

купить сейчас

Упражнение 5: доски

И последнее, но не менее важное — это планки кузова.

Не всегда делать стандартные скручивания и приседания, когда вы хотите укрепить мышцы кора.

Хорошая альтернатива — начать делать доски.

Они полезны не только для основных мышц, но и укрепляют спину, шею, плечи и грудь.

Если вы никогда раньше не занимались доской, попробуйте одну и посмотрите, как долго вы сможете это делать. Используйте это как основу и старайтесь совершенствоваться с каждой неделей.

Мне нравится комбинировать планки с некоторыми другими упражнениями, упомянутыми выше.

Как делать доски:

Простая и быстрая тренировка, сочетающая вышеперечисленные упражнения

Попробуйте эту быструю и простую тренировку, используя 4 упражнения, упомянутые выше.

Это займет всего несколько минут, поэтому идеально, если у вас мало времени.

• 25 отжиманий
• 10 приседаний
• 10 берпи
• Планка 45 секунд

Сделайте минутный отдых и повторите еще два раза.

Если вы чувствуете, что можете управлять только двумя наборами, тогда ничего страшного!

Ура,
Ричард

упражнений с собственным весом для мужчин: получите бафф дома!

Если вы застряли дома или в дороге, вам может быть трудно хорошо тренироваться. Но с упражнениями с собственным весом для мужчин вы можете расслабиться в любое время и в любом месте!

Мы постоянно слышим это от парней… наконец-то вы встаете на путь фитнеса и здорового образа жизни.

Но между работой и семьей вы тоже буквально в пути!

Хотя это может означать, что вы не можете прийти в тренажерный зал на запланированную тренировку, это не обязательно означает пропуск сеанса силовой тренировки.

Существует ряд упражнений с собственным весом для мужчин, которые можно выполнять без оборудования, но при этом они могут дать вам значительный прирост силы! И делать их можно практически где угодно!

Вот несколько примеров для начала!

Могу ли я накачать мышцы, просто используя свой собственный вес?

Исследования показали, что гипертрофия мышц может быть достигнута с использованием больших весов с небольшим количеством повторений или большого количества повторений с меньшим весом, если упражнение выполняется до отказа.

Итак, в те дни, когда вы не можете использовать веса, вы все равно можете испытать себя, увеличивая количество повторений определенного упражнения, чтобы утомить мышцы.

Кроме того, прогрессивные перегрузки для стимуляции роста мышц также могут использоваться в упражнениях с собственным весом для мужчин.

Вместо увеличения веса вы будете увеличивать количество повторений.

Еще один способ бросить вызов мышцам — это изменить движения для увеличения сопротивления.

Это означает, что даже без весов или оборудования вы все равно можете получить отличную тренировку, используя только свой собственный вес.

Вот одни из лучших упражнений с собственным весом для мужчин.

Эти движения задействуют каждую мышцу вашего тела и могут быть добавлены к любому еженедельному распорядку, когда у вас нет доступа к отягощениям.

Упражнения с собственным весом для мужчин

Верхняя часть корпуса

Сундук

Отжимания — лучшая тренировка груди с собственным весом.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, чтобы делать жимы лежа, это ваш лучший выбор.

Есть несколько вариантов, которые можно использовать для нацеливания на грудные мышцы под разными углами.

Стандартные отжимания

• Положите руки под плечи, ступни прямо за собой.
• Опустите грудь к земле, сделайте паузу, затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться.

Медленные отжимания с широким, стандартным и узким прогрессом

Выполняются так же, как и стандартные отжимания, но с различными положениями рук и с акцентом на медленную фазу опускания и подъема отжимания.

Вы будете удивлены, как быстро они изнашиваются!

• Начните так, чтобы руки были немного шире плеч.
• Медленно опустите грудь на землю на медленный счет на четыре.
• Затем вернитесь на медленный счет до четырех.
• Повторите это четыре раза.
• Затем переведите руки на стандартную ширину и повторите.
• Затем на узкую или военную ширину и повторите.

Если вам нужно опуститься на колени, чтобы завершить этот прогресс, ничего страшного!

Они жесткие, и их лучше модифицировать, чтобы использовать плохую форму.

Отжимания для рук в шахматном порядке

• Положите левую руку ниже плеча, а правую — около ребер.
• Медленно опустите грудь на землю.
• Сделайте паузу, затем вернитесь к вершине отжимания.
• Поменяйте положение руки так, чтобы теперь правая рука была ниже плеча, а левая рука была у ребер.
• Повторить.
• Продолжить чередовать стороны.

Трицепс

Отжимания на трицепс

• Положите руки на край устойчивой поверхности, например стула.
• Поставьте ноги перед собой.
• Опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь.

Вы можете изменить положение ног перед собой, чтобы варьировать интенсивность этого движения.

Чем ближе ноги к телу, тем легче будет упражнение.

Чтобы по-настоящему испытать себя, поставьте ноги на другой стул.

Отжимания в стиле милитари

• Это как стандартные отжимания, но с узким положением рук.
• Медленно опускайтесь, сохраняя тугую середину и прямую спину.
• Вы можете встать на колени, если обнаружите, что ваша спина выгибается или вы не можете подтолкнуть себя до самого верха.

Эти упражнения с собственным весом для мужчин будут нацелены на ваши трицепсы, когда ваши руки находятся в узком положении, поскольку ваши грудные мышцы не могут помочь в такой степени под этим углом.

Всегда помните о хорошей форме и при необходимости измените упражнение.

Плечи

Отжимания с щукой

• Старт в отжимании.
• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
• Ваши ноги и руки должны оставаться как можно более прямыми.
• Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы макушка почти коснулась пола.
• Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь, пока руки не выпрямятся.

Эти упражнения с собственным весом для мужчин будут нацелены на плечи, поскольку вы опускаете тело под более высоким углом, чем стандартное отжимание.

Задний

Рукав-тягач

• Лягте на живот, грудь приподнята, руки сзади.
• Вытяните руки в стороны, а затем поверните их, пока они не встретятся перед вашим лицом.
• Затем снова медленно отведите руки назад.
• Держите грудь в приподнятом положении во время этого упражнения.

Эти упражнения с собственным весом для мужчин задействуют широчайшие, когда вы двигаете руки вперед и вытягиваете руки позади тела.

Обратное удержание мухи

• Встаньте и слегка наклонитесь вперед в бедрах, свесив руки перед собой.
• Вытяните руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
• Сделайте паузу вверху, а затем снова опустите руки.

Хотя это может показаться легким ходом, удерживая паузу вверху и сжимая лопатки вместе, вы все равно можете хорошо сжечь широчайшие, трапеции и дельтовидные мышцы.

Можно даже держать по две банки с супом в каждой руке, чтобы добавить немного сопротивления, когда веса недоступны!

Подтягивания

• Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони смотрели от вас примерно на ширине плеч.
• Подтяните тело вверх, сжимая лопатки вместе, пока ваша грудь не окажется на высоте перекладины, или пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Затем медленно опуститесь.

Итак, это упражнение требует, чтобы у вас был доступ к перекладине для подтягиваний.

К счастью, вы можете купить подъемную перекладину в дверном проеме в большинстве спортивных магазинов или универмагов. Их можно легко использовать дома или даже взять с собой в дорогу.

Однако, если у вас нет планки для подтягиваний, просто подождите, чтобы вернуться в спортзал за ним.

Не пытайтесь подтягиваться, повиснув на двери или занавеске для душа. Это может привести к травмам и повреждению дома!

Нижняя часть корпуса

Приседания с собственным весом

• Старт из положения стоя.
• Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Затем снова поднимите ноги вверх.

Приседания — отличный способ накачать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы можете добавить интенсивности этому упражнению, сделав прыжок перед приземлением и начав следующее повторение.

Масса тела Выпады

• Начните с положения стоя и сделайте выпад правой ногой вперед.
• Согните ноги в коленях, поднимая левое колено над землей, а правое бедро — параллельно полу.
• Вернитесь назад правой ногой в положение стоя.
• Повторите с левой стороны.
• Продолжить чередовать стороны.

Ягодичный мостик

• Лягте на спину, вытянув руки в стороны.
• Держите ноги на земле и согните ноги в коленях.
• Поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы.
• Сделайте паузу, затем верните бедра на пол.

Приседания с пистолетом

• Начните в положении стоя, вытянув левую ногу перед собой.
• Согните правое колено и присядьте на землю.
• Затем снова взорвитесь, приняв положение стоя.
• Повторите 10 повторений справа, затем переключитесь влево.

Это отличное упражнение для нижней части тела, которое также бросит вызов вашему ядру, поскольку вы пытаетесь сохранить равновесие.

Возможно, вам придется держаться за стену или стул, когда впервые приступите к выполнению этого упражнения. Постепенно постарайтесь перейти к тому моменту, когда вы сможете выполнять их без посторонней помощи.

Настенные сиденья

• Встаньте спиной к стене, ступни на ширине плеч.
• Пройдите ногами перед собой примерно на два шага и соскользните спиной по стене, пока бедра не станут параллельны земле.
• Удерживайте это положение 30 секунд.
• Отдохните 30 секунд, затем повторите еще два раза.

Эти изометрические упражнения с собственным весом для мужчин укрепят ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

По мере того, как вы набираетесь сил, попробуйте увеличить время удержания до минуты. Постепенно бросайте себе вызов, уделяя этому упражнению больше времени.

Вы можете даже положить рюкзак или портфель себе на колени, чтобы добавить веса этому упражнению.

Подъем на носки

• Лучше всего делать ступеньки, если таковые имеются.
• Встаньте прямо, пальцы ног направлены вперед, и надавите на пальцы ног.
• Сделайте паузу вверху, затем опустите, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах.
• Затем снова надавите на икры.

Чтобы испытать себя в этом упражнении, попробуйте выполнять его по одной ноге, держась за стену или поручень для поддержки.

Таким образом вы увеличиваете вес, которому каждый теленок должен сопротивляться.

Вы также можете изменить угол, на который нацелены икроножные мышцы, повернув пальцы ног наружу или внутрь.

Ядро

Планка для локтей

• Положите предплечья на землю, локти ниже плеч, а ноги вытянуты за собой.
• Включите ядро ​​и удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Это не только упражнение для пресса.

Он также отлично подходит для стабилизации плеч и мышечной выносливости нижней части спины, шеи и ног.

Супермен

• Лягте на живот, вытянув руки перед собой, а ноги — позади.
• Поднимите руки и ноги над землей одновременно.
• Затем медленно опуститесь обратно.

Эти упражнения с собственным весом для мужчин отлично подходят для нижней части спины, а также будут нацелены на плечи, спину и подколенные сухожилия.

Боковые планки

• Сложите ноги и положите правую руку на землю ниже правого плеча.
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд, задействуя корпус.
• Затем смените сторону и повторите.

В то время как планка на локтях нацелена на прямые мышцы живота, это упражнение нацелено на косые мышцы, чтобы сформировать полностью определенный пресс.

Полное тело

Берпи

• Старт из положения стоя.
• Присядьте и положите руки на землю между ног.
• Верните ноги в положение планки.
• Поднимите ноги обратно к рукам и вернитесь в положение стоя.
• Повторить.

Это отличное упражнение для всего тела и кардио.

Вы можете испытать себя еще больше, делая отжимания в положении планки или подпрыгивая вместо того, чтобы просто стоять перед тем, как снова начать движение.

Альпинисты

• Начните в положении отжимания, положив руки под плечи.
• Прижмите левое колено к груди.
• Затем, возвращая левую ногу назад, подтяните правое колено к груди.
• Продолжайте чередовать тридцать секунд.

Это упражнение для всего тела нацелено на пресс, плечи, трицепсы и нижнюю часть тела.

Это также даст вам небольшую кардио-тренировку.

Постепенно переходите к выполнению этого упражнения по целой минуте за раз.

Испытайте все свои мышцы упражнениями с собственным весом для мужчин

Как видите, вы можете проработать каждую мышцу своего тела, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу или оборудованию.

Кроме того, вы можете изменять упражнения, чтобы испытать себя.

Даже без весов или тренажеров вы можете реализовать концепцию прогрессивной перегрузки, чтобы улучшить свою силу с каждой тренировкой с собственным весом.

Добавляя повторения, время или используя упражнения на одну ногу или руку, вы можете постепенно задействовать свои мышечные волокна, чтобы вызвать гипертрофию и нарастить силу.

Так что не всегда нужно набрасывать огромное количество веса, чтобы набрать мышечную массу!

Тренировки всего тела

Один из лучших способов интегрировать упражнения с собственным весом для мужчин в вашу еженедельную программу тренировок — это построить тренировку для всего тела, в которой используются упражнения для каждой группы мышц.

Одно исследование показало, что мужчины добиваются большего прироста мышечной массы после трех дней в неделю тренировок всего тела по сравнению с тренировкой только отдельных групп мышц один день в неделю.

Тренировки всего тела — отличный способ эффективно задействовать несколько групп мышц.

Пример тренировки с упражнениями на общую массу тела

Разминка

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Повторить дважды.

• Бег на месте
• Домкраты для прыжков
• Высокие колени
• Кикеры для ягодиц

Динамическое растяжение

Перед тренировкой выполните динамическую растяжку верхней и нижней части тела, чтобы подготовить мышцы к упражнениям с собственным весом.

• Круги руками: Начните с небольших кругов руками вперед на 10 повторений, затем назад на 10 повторений. Затем повторите это с большими кругами.
• Махи руками через плечо: Размахивайте руками поперек тела, справа налево, затем слева направо. Повторите это 10-20 раз.
• Колени к груди: Поднимите правое колено к груди и задержитесь на короткую паузу. Опустите ногу, затем повторите слева. Поочередно выполняйте по 10-15 повторений на каждую сторону.
• High Kicks: Ударьте правой ногой перед собой, чтобы ударить по левой ладони. Затем чередуйте левую ногу и правую ладонь. Продолжайте делать по 8-10 ударов с каждой стороны.

Основной комплект

• Медленные отжимания: Выполните по восемь повторений каждого из широких, стандартных и узких отжиманий. Повторить три подхода
• Приседания с собственным весом: Выполните три подхода по 12-15 повторений.
• Отжимания с пайком: Выполните три подхода по 12-15 повторений
• Подъемы на носки: Выполните три подхода по 20 повторений на обе ноги или по 10 повторений на каждую сторону, если выполняете ноги индивидуально.
• Отжимания на трицепс: Выполните три подхода по 12-15 повторений.
• Супермены: Выполните три подхода по 12-15 повторений.
• Подтягивания: Выполните три подхода по 8-10 повторений
• Burpees: Делайте как можно больше в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд, затем повторите дважды.
• Планка на локтях: Постарайтесь удерживать 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить дважды.

Cool Dow

Всегда обязательно остывайтесь, выполняя легкую растяжку, которая включает как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Это особенно важно после тренировки всего тела, чтобы предотвратить травмы.

Проект «Подходящий отец»

Если вы заняты и постоянно находитесь в пути (или застряли дома), проект «Подходящий отец» — отличный ресурс.

Наши программы специально разработаны для мужчин среднего возраста с полным расписанием, которые пытаются улучшить свою физическую форму.

Комплексная программа FF30X требует минимального оборудования для начала похудания и наращивания силы.

Все, что вам нужно, это несколько дней в неделю и доступ к гантелям или гирям, чтобы в полной мере воспользоваться этой программой.

Тренировки с собственным весом: еще один инструмент для фитнеса

Силовые и фитнес-тренировки могут принимать разные формы.

Упражнения с собственным весом для мужчин — это еще один инструмент, который вы можете использовать, чтобы продолжать наращивать мышцы и худеть безопасным и эффективным способом.

Так что, даже если вы в дороге или у вас нет доступа к тренажерному залу, нет оправдания пропустить тренировочный день!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.