«Сколько грамм нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Считать порции в граммах не совсем правильно. Так как, например, 100 г яблок и 100 г жирного мяса будут обладать совершенно разной калорийностью, совершенно разным набором нутриентов. Для снижения массы тела рекомендуется соблюдение сбалансированного питания с созданием дефицита калорий (то есть нужно потратить больше калорий, чем получить с пищей).

Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, пищеварение, терморегуляция, кровообращение и т.д.)

Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование — Биоимпедансметрия.

Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.

Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах). Далее, полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.

При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .

От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал), в итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.

Для снижения массы тела рекомендуется 5-разовое питание. Включает: завтрак (в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. За час до сна возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.

Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:

-завтрак (белки + углеводы)

-обед (белки + углеводы +жиры)

-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)

Белки — это мясо, рыба, птица, творог, яйца, морепродукты, протеиновые коктейли.

Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, тушение, жарка на гриле без добавления масла.

Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие

трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла).

сколько грамм нужно съедать, чтобы похудеть

Сколько грамм должна быть порция еды при похудении – один из ключевых и наиболее важных вопросов при составлении диеты. Без грамотного определения веса и состава разовой порции, периодичности приема пищи даже самые активные тренировки и большие физические нагрузки не дадут желаемого результата в виде сброшенных лишних килограммов.

На первый взгляд, простая процедура расчета веса и качественного состава разовой порции еды имеет множество нюансов и «подводных камней», о которых пойдет речь в данной статье.

Сколько граммов еды кушать при похудении

Норма порции

Как рассчитать количество граммов на человека в сутки

Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:

• Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:

ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

где:

1. M – вес тела, в кг;
2. H – рост, в см;
3. Age – возраст, полных лет.

• Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.

Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека

• Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
• Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.

Пример расчета

Расчет необходим

Исходные данные:

• Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
• Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.

Расчет:

• Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:

Мнорм= ИМТнорм.× Рост2  = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.

• Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:

ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

• Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
• Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
• Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.

Такая простая методика расчета количества пищи без походов к специалистам позволит самостоятельно подсчитать, по сколько грамм нужно есть, чтобы похудеть и не «нажить» себе в результате ненужных болячек в виде расстройств пищеварения и слишком большого сброса веса ниже допустимого значения.

Важно! Для похудения необходима правильно составленная диета, а не голодание. При полном отказе от пищи организм, вопреки ожиданиям многих, не сжигает лишний жир, а в первую очередь истощает мышечную ткань. Это приводит к нарушению многих функций желудочно-кишечного тракта, вызывает уменьшение прочности костных и хрящевых тканей, а в самых запущенных случаях способствует развитию дистрофии и замедлению роста.

Сколько можно съедать за один раз

Вычислить, какие разовые порции должны быть, чтобы похудеть, можно двумя методами:

Порция имеет ограничения

• С помощью рук (ладоней, кулака, пальцев) – принято считать, что человеческий желудок равен по объему двум его кулакам. Поэтому для того, чтобы в процессе приема пищи его не растягивать и не нагружать, многие меряют разовую порцию именно при помощи кулака, ладони или пальцев рук. Так, например, разовая порция мяса или мясных продуктов должна быть не больше размера ладони без пальцев. Овощи и зелень, употребляемые в салатах или свежем виде за один раз, должны помещаться в двух ладонях, сложенных вместе. Употребляемые в течение одного раза фрукты (апельсины, яблоки, персики) должны иметь объем, равный или немного меньше, чем сжатая в кулак рука. Таким способом можно очень быстро и достаточно точно посчитать то, какое количество определенных продуктов можно кушать за 1 прием.
• Весовым – данным способом можно определить, какой продукт и в каком точном количестве необходимо употребить в течение одного приема пищи. При этом по приведенной выше методике рассчитывается дневная потребность в килокалориях для похудения, составляется диета 4-5 разового дробного питания, суммарная калорийность отдельных приемов пищи делится между входящими в них продуктами, после чего с помощью табличных данных вычисляется вес отдельных продуктов. Высчитанное количество взвешивают при помощи хороших электронных бытовых весов с точностью до 0,1 гр. Такой способ позволяет съедать ровно столько, сколько было рассчитано. По сравнению с предыдущим, его недостатками являются большие затраты времени на взвешивание продуктов и обязательное наличие достаточно точных весов.

Важно! На вопрос о том, какая порция еды должна быть у взрослого человека для похудения в объемном выражении многие врачи и специалисты-диетологи отвечают – не более 200-250 мл. При таком количестве желудок не перегружается и наиболее эффективно переваривает пищу.

Как часто питаться во время похудения

При похудении нужно питаться дробно, разбивая суточную потребность в еде на 4-5 приемов. Также для нормального функционирования организма в промежутках между приемами пищи необходимо употреблять много жидкости: простой очищенной питьевой воды, зеленого или черного чая без сахара. При этом вся употребляемая пища не должна содержать консервантов, ГМО, вредных для здоровья добавок, усилителей вкуса. Также для того, чтобы худеть, правильное питание необходимо совмещать с физическими упражнениями, походами в тренажерный зал или при недостатке времени с утренними зарядками или пробежками.

Важно! При похудении ни в коем случае нельзя «кусочничать» – есть что-либо после или перед приемом пищи. Такая привычка, больше характерная для маленьких детей, не только сбивает аппетит, но и сводит на нет пользу от диеты. Также при сбросе веса стоит исключить из рациона питания все спиртное (пиво, шампанское, вино), газированные и энергетические напитки, мучное, сладости, полуфабрикаты, фастфуд (гамбургеры, картошку фри, хот-доги и т.д.).

Что съесть на 500 ккал за один день

Очень часто в интернете пользователи забивают в поисковик запрос «что можно съесть на 500 ккал за весь день», при этом сервис выдает очень много результатов с советами о том, как похудеть, потребляя такое небольшое количество калорий, разбив его на 4-5 приемов пищи. Но на практике эти советы не эффективны и вредны для здоровья.

Диета на 500 калорий

Дело в том, что ежедневное питание с подобной энергетической ценностью (500 Ккал) настолько скудно (в 3-4 раза меньше минимальной потребности для поддержания нормального веса и в 1,5-2 раза меньше нормы для похудения), что будет приравниваться организмом к голоданию, со всеми вытекающими последствиями. Так, только 1 неделя подобной «диеты» может привести к возникновению проблем с пищеварением, слабости, вялости, снижению иммунитета, бессоннице, ухудшению эмоционального состояния.

На заметку. Таким образом, рассчитав размер порции для похудения, можно самостоятельно, не прибегая к советам специалистов, быстро и без вреда для здоровья избавляться от лишних килограмм.

Однако при этом увлекаться диетами все же не следует, так как со временем организм привыкает к определенному рациону питания и, чувствуя недостаток энергии, начинает накапливать жиры, расщепляя при этом мышечную ткань, на поддержание которой ему требуется больше энергии. Поэтому идеальным вариантом будет совмещение непродолжительных диет с постоянными тренировками, периодическим пребыванием на свежем воздухе, ежедневными пробежками.

Сколько грамм еды нужно съедать за раз

Чтобы похудеть, не обязательно жестоко себя ограничивать и отказываться от некоторых любимых продуктов! Секрет здорового похудения — в количестве еды, которую ты съедаешь за раз.

Научный журнал Guard Your Health опубликовал ряд исследований, которые доказывают, что в последнее время проблема переедания стала набирать обороты. Предлагаем тебе простой метод, который навсегда отучит тебя есть большими порциями!

Сколько грамм еды нужно съедать за раз

5 принципов ручной диеты

1. Пригоршня из двух сложенных ладоней — количество овощей, которое нужно съесть за день.
2. Передняя часть кулака — дневная норма углеводов (рис, другие каши, макаронные изделия, хлеб).
3. Открытая ладонь без учета пальцев показывает, какой кусочек мяса нужно съедать в день.
4. Сжатый кулак по объему отвечает тому количеству фруктов, которые нужно съесть за день для поддержания крепкого здоровья.
5. Верхняя фаланга указательного пальца — то количество сливочного масла и животных жиров, которые можно съесть в день без вреда для фигуры.

Пользоваться этими знаниями очень просто. Достаточно запомнить, как выглядит суточная порция еды, и разделить ее на 3 части — завтрак, обед и ужин.

Ты можешь продолжать есть всё, что пожелаешь, и при этом худеть — нужно всего лишь уменьшить порцию, которую привык съедать за раз. Это полезно не только для сохранения тела в тонусе и избавления от лишней жировой прослойки!

Такой принцип питания положительно влияет и на состояние здоровья. Ведь, когда организму не нужно заниматься перевариванием лишней пищи, мы молодеем на глазах!

Непременно попробуй сам и поделись с друзьями этим научным подходом к питанию, им точно это пригодится!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций

Содержание:

Готовы поспорить, что любая из вас хотя бы раз слышала фразу «чтобы похудеть, нужно меньше есть». Это способствовало появлению множества радикальных диет, изнуряющих систем голодания и питания, которые далеко не всегда являются эффективными и часто приносят больше вреда, чем пользы. На деле же значение имеет не столько частота приема пищи, сколько качество еды.

В этой статье расскажем о том, чем питаться, в каком количестве и сколько раз в день, чтобы оставаться здоровыми и обрести стройную фигуру. 

Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?

Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь, но организм устроен иначе. Когда он ощущает голод и стресс от недостатка еды, то начинает накапливать запасы и удерживать воду, чтобы использовать их в случае наступления критической ситуации. В результате это не только провоцирует появление лишнего веса, но и приводит к дальнейшим срывам, которые сопровождаются перееданием.

Диетологи утверждают, что время между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов. За этот период содержимое желудка успевает отправиться в тонкую кишку и возникает здоровое ощущение голода. 

В 2010 году было проведено 8-недельное исследование, в котором приняло участие 16 человек. Они были разделены на две группы. Одна из них ела трижды в день, а у другой было 3 приема пищи и 3 перекуса. В обоих случаях общий суточный калораж не превышал 2931 ккал. В результате участники обеих групп потеряли 4,7% массы тела и количество приемов пищи не повлияло на обмен веществ и потерю жира.

Так сколько же раз в день есть?

В целом, рекомендуется есть не менее 3 раз в день. Калорийность всех приемов пищи и перекусов зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Кроме того, важно следить за соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов).

При этом не стоит избегать новых систем питания, которые способны стать хорошей альтернативой. Некоторые из них зарекомендовали себя как эффективные способы поддержания тела в форме без стресса для организма. Среди них дробное питание и интервальное голодание, о которых и расскажем подробнее. 

Дробное питание

Некоторые диетологи настаивают на 3 полноценных приемах пищи (от 350 до 600 калорий каждый) и от 1 до 3 перекусов в течение дня (от 150 до 200 калорий).

Главная особенность заключается в том, чтобы вы не оставались без еды более 5 часов. По сути вы делите свою дневную норму калорий на большее количество приемов пищи. Таким образом исключаете продолжительное чувство голода, которое заставляет делать выбор в пользу вредных и калорийных перекусов, выпечки и фастфуда. 

Это позволяет без жестких ограничений и голодания получить достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, а поскольку приемы пищи происходят в течение регулярных промежутков времени, организм получает сигнал, что ему не нужно накапливать лишние калории и улучшаются метаболические процессы. 

Перед очередным приемом пищи задайте себе следующие вопросы:

• Испытываю ли я голод? (Если не уверены, подождите 20 минут и спросите себя снова)
• Когда был последний прием пищи? (Если меньше трех часов, это может быть так называемый «эмоциональный голод»)
• Поможет ли мне перекус? (Для этого имейте под рукой фрукты, орехи или сухофрукты)

Подытожим. Как начать питаться правильно? Ешьте регулярно и потребляйте 90% калорий до 20:00. Обратите внимание на режим приема пищи с одинаковыми интервалами по 4-5 часов. Следите за тем, чтобы они были здоровыми и питательными, не превышали суточную норму рекомендуемого калоража. Это поможет регулировать уровень сахара в крови, а также контролировать голод.

Интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг-диета) – это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Интервалы голодания зависят от индивидуальных особенностей человека. Есть варианты 20/4, 14/10, но наиболее популярным и оптимальным считается 16/8. Это значит, что в течение 16 часов запрещается потреблять какие-либо продукты, допустимо лишь питье воды, а остальные 8 часов считаются так называемым «пищевым окном», когда можно не ограничивать себя в еде. Стоит лишь учитывать свой суточный калораж и не выходить за его рамки.

Многих пугает мысль о 16 часах голода, но здесь учитывается в том числе сон. То есть можно установить режим, к примеру, с 12 дня до 8 вечера. По сути из рациона выпадает только завтрак.

Поводом для перехода на такой режим питания стало открытие японского ученого Ёсинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за свое ис­следование механизмов аутофагии. В нем он пояснил, что аутофагия – это естественный процесс регенерации, который происходит на клеточном уровне, во время голодания. По сути организм начинает избавляться от выполнивших свою роль старых клеточных компонентов (органелл, белков и клеточных мембран) и заменяет их на новые. Это помогает обновлять организм и даже бороться с болезнью Паркинсона, диабетом второго типа и другими расстройствами.

Важен ли завтрак?

Существует множество противоречащих друг другу данных, поэтому единого мнения у ученых нет. Исходя из исследований относительно интервального голодания, такие перерывы в еде не только не вредят, но и идут на пользу организму, если в течение пищевого окна человек получает все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

В то же время анализ 19 исследований, проведенных в Азии и Тихоокеанском регионе, подтвердил связь между увеличением веса и пропуском первого приема пищи. И связан он в первую очередь с тем, что отсутствие завтрака провоцирует чувство голода, которое остается на протяжении дня (за это отвечает гормон грелин) и вырастает риск сделать калорийный и вредный перекус.

Кроме того, большое значение имеет качество еды. Если на завтрак сладкие хлопья с молоком, быстрорастворимые каши, сладкая выпечка, то от них больше вреда, чем пользы. Стоит отдать предпочтение сбалансированным блюдам, например, омлету с овощами, цельнозерновой овсянке с фруктами или овощами, тосту с авокадо и рыбой и т.д. 

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Люди едят ночью по разным причинам. Зачастую они не имеют ничего общего с голодом. Как правило, это борьба со скукой и стрессом.

Главный риск, сопряженный с ночными приемами пищи, – несварение или расстройство желудка. Они сопровождаются болью в животе, тошнотой, неудобным ощущением сытости, вздутием или жжением. Причины возникновения могут быть разными: слишком большой размер порций, быстрый прием пищи, употребление жирного, копченого, острого, кислого и т.д.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Physiology & Behavior, сделан вывод, что время употребления еды влияет на метаболическую функцию. В частности, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, и, как следствие, привести к появлению лишнего веса.

Но это не значит, что нужно засыпать голодными. Ученые сходятся во мнении, что регулярный пропуск ужина способен серьезно нарушить обмен веществ, повлиять на уровень инсулина и гормональный фон, поэтому не отказывайтесь от легких перекусов. Делайте их с умом и за несколько часов до сна.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволит вам точно знать сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают шансы достичь целей в отношении здоровья и похудения.

Последние годы в Украине, как и в ряде других стран, наблюдается тенденция увеличения порций в местах общественного питания. К примеру, в 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчет под названием «Искажение порций», в котором проанализировал размеры еды в стране за последние 20 лет (с 1993 года). Наблюдения получились следующими: маффин с 85 г увеличился до 120 г, порция классического пирога с курицей стала больше на 49%, а картофельная запеканка с мясом увеличилась с 210 до 400 г и т.д.

Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать существующий, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола, активности и множества других факторов.

Существует Руководство программы СИНДИ по питанию, в разработке которой принимали участие эксперты ВОЗ.

В нем проиллюстрировано несколько моделей рациона питания, поделенных на 3 группы, в зависимости от необходимого суточного потребления калорий: группа А – до 1500 ккал, В – 2200 ккал, С – 2800 ккал.

Исходя из таблицы, можно увидеть сколько групп продуктов требуется в день для удовлетворения потребностей организма, а также суточную норму каждой из них.

Кроме того, есть таблица, отображающая сколько питательных веществ должен содержать тот или иной вариант рациона.

Стоит учитывать, что медицинские организации разных стран имеют различные рекомендации относительно правильного питания и указанные величины являются приблизительными. 

Также можно выделить следующие общие рекомендации по приему пищи:

• Не ешьте перед телевизором, во время вождения, прогулки или пока вы заняты другими делами.
• Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и наслаждайтесь процессом.
• Ешьте медленно, чтобы мозг мог понять, что желудок наполняется. Это может занять не менее 15 минут.
• Используйте меньшую посуду, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.

FitCurves предлагает 3-х фазную систему питания без диет и жестких ограничений в еде, которая позволяет избавляться от лишних килограммов без стресса для организма. Этому способствует восстановление метаболической системы, что помогает худеть и удерживать результат в течение длительного времени.

Сколько еды съедает человек за один день? » Вкусная еда, диеты

Сколько еды съедает человек за один день?

Сколько можно съедать, чтобы не толстеть?

Если поставлена цель – быстро похудеть, то что можно употреблять в пишу, а от чего отказаться? Все зависит от аппетита ну и конечно от размера желудка. Если считать классическое ( первое, второе и компот ) то:

Первое,  например суп                                                   250 гр.

Второе пусть будет гречневая каша                      100 гр.

котлета –                                                                               150 гр.

салат –                                                                                    100 гр.

хлеб –                                                                                         50 гр.

На третье компот                                                            200 гр.

Итого:                   250+100+150+100+200+50= 850 гр.

И это обед  за один прием пищи, поппробуй одолей.  А что съедаете еще на завтрак, потом еще ужин и сколько это будет в килограммах? Человек среднестатистический за день съедает 1,5 кг. еды, а нужно еще и похудеть. За день 1,5 кг., а за неделю 1,5 * 7 = 10,5кг.

Посчитаем на калории.

Если в день нужно: 1000 ккал.  то за неделю 7000ккал., а это например такой набор продуктов.

Рыба треска                                  1 кг.    750 ккал.

Капуста                                           1 кг.    280 ккал.

Мясо говядина                           1 кг.   1870 ккал.

Масло сливочное                 0,2 кг.   1468 ккал.

Хлеб ржаной                          0,5 кг.   1070 ккал.

Сахар                                          100 гр.     374 ккал.

Рис                                                200 гр.    646 ккал.

Крупа гречневая                   200 гр.    658 ккал.

Итого:                                          4,2 кг      7116 ккал.

Причем  можем добавить чай ( неограниченно ) каждый день 2 гр. кофе  на чашку.

Соль, перец, приправы для вкуса при готовке блюд.

Крупы в сухом виде, но при варке увеличиваются, в объеме в три раза.

До объема пищи 10,5 кг. – 4,2 кг. =  6,3 литра жидкости ( вода ).

Получился набор продуктов на одну неделю. Из этого набора можно приготовить неплохое меню, чтобы прожить, не голодая и быстро худеть. Нужно желание, фантазия и плюс, физические упражнения.

Сколько пищи вам нужно? | Блоги

Врач говорит пациенту, страдающему ожирением:- Вы можете есть все, что хотите,- а вот вам список того, что вы должны захотеть.

Сегодня поговорим о том, как рассчитать свои индивидуальные потребности в еде. Эти потребности складываются как минимум из трех компонентов: количества потребляемой пищи (сколько?), соотношения ее составляющих элементов (что?) и режима потребления (когда?). Про режимные моменты поговорим в следующий раз, а сегодня остановимся на первых двух вопросах (сколько и чего надо есть).

Итак, поговорим о количестве еды. На мой взгляд, лучше всего на вопрос «сколько» отвечает такая величина, как энергетическая ценность или калорийность пищи. И первый закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие энергетической ценности рациона энерготратам человека (то есть, перефразируя известную поговорку, сколько полопал, столько же и потопать надо).

Но считать калории нынче стало «немодным». Возможно, виной тому многочисленные, основанные на подсчете калорий методики похудения, которые в дополнение к психологическим приемам «подсаживают» человека на «ну очень уж низкокалорийную диету» в 800-1000 ккал, с которой большинство здравомыслящих людей срываются в первые же пару месяцев. Возможно, это и сложности математических вычислений для среднестатистического гражданина.
В общем, на сегодняшний день многие воспринимают даже слово «калорийность» в негативном ключе. Тем не менее, достойной альтернативы никто не предложил. Измерение количества пищи горстями, чашками, граммами и унциями не дает нам реального ответа на вопрос «сколько», так 100 граммов сливочного масла и аналогичное по весу количество, например, огурцов, очень уж неравнозначные порции, а уж двигательную активность в граммах точно не измерить! Поэтому, не призывая к нудному ежедневному подсчитыванию калорий, я все же предлагаю научиться с ними управляться, чтобы вы сами себе смогли ответить на вопрос «сколько еды моему организму нужно».
Предвижу сразу возражение типа «организм сам знает, сколько ему надо, нужно просто научиться его слушать». И это точно так! Только мне почему-то кажется, что если вы умеете виртуозно прислушиваться к потребностям своего организма, данная тема вас никак интересовать не должна, а коли уж интересуетесь, где-то ваше восприятие сбоит. Поэтому предлагаю интересующимся все-таки для начала посчитать.

Первое. Считаем суточные энерготраты. Они складываются из:
1.1. Расхода энергии на основной обмен. Основной обмен – это та энергия, которую потребляет ваш организм для обеспечения жизнедеятельности (дыхания, сердцебиения, поддержания температуры тела и пр.). То есть даже если вы лежите в кровати в совершено комфортных условиях, энергия расходоваться все равно будет. Величина основного обмена зависит от пола, возраста, роста, веса, степени развития мускулатуры, состояния здоровья, и на него приходится примерно 2/3 суточных энерготрат организма. В среднем, основной обмен взрослого человек составляет примерно 1ккал. на 1кг. массы тела за 1 час. Наиболее точно величину основного обмена можно измерить в лечебном учреждении методом непрямой калориметрии ( измерение объема и состава выдыхаемого воздуха). Менее точно определяет уровень основного обмена биоимпедансный анализатор состава тела, о котором я уже говорила. Но большинству здоровых людей можно особо не заморачиваться, и подсчитать свой основной обмен по одной из формул, например:

Для мужчин:

18-30 лет: (15,3*вес в кг.)+679
30-60 лет: (11,6*вес в кг.)+879
Старше 60 лет: (13,5*вес в кг.)+487

Для женщин:

18-30 лет: (14,7*вес в кг.)+496
30-60 лет: (8,7*вес в кг.)+829
Старше 60 лет: (10,5*вес в кг.)+596

А вот еще одна, более универсальная формула:
Уравнение Харриса-Бенедикта для определения уровня основного обмена:
BMR = 655 + (9.6 X вес в кило) + (1.8 X рост в см) — (4.7 X возраст в годах)

1.2 Расход энергии на усвоение пищи – составляет примерно 10-15 процентов от общих энерготрат. На переваривание белков тратится больше всего энергии, на втором месте – сложные углеводы, а с минимальными энерготратами перевариваются сладости и жиры.

1.3 Расход энергии на физическую активность. Понятно, что любая умственная и физическая нагрузка требует дополнительных затрат энергии. Чем она интенсивнее, тем больше энергии требуется для ее осуществления.

Как посчитать свои энерготраты?

Способ первый (самый сложный). Проводим хронометраж своего среднестатистического рабочего дня и типичного выходного дня (например, 8 часов у меня уходит на сон, 1 час – на гигиенические процедуры, 2 часа – на приготовление пищи и 1 час на трапезу, из 8 часов рабочего времени я 4 провожу сидя за компьютером, 2 часа провожу в переговорах с коллегами и 2 часа хожу по объектам, дорога на работу и с работы занимает у меня 40 минут на автомобиле, и т.д.). Следим, чтобы расписаны были все 24 часа, затем по любой таблице энергозатрат находим значение для каждого вида деятельности, и складываем их вместе. Лучше посчитать в среднем за несколько дней. Есть множество готовых калькуляторов, например, здесь http://www.takzdorovo.ru/db/activities/ . Та цифра, которая у вас получилась, уже включает в себя значение основного обмена и энергию на усвоение пищи.

Способ второй (полегче).

При малоподвижном образе жизни – умножаем значение основного обмена на коэффициент 1,1, при умеренно активном – на 1,3,при высокой физической активности – на 1,5.
Здесь главное – себе не льстить . Если вы от дома до работы передвигаетесь на автомобиле, на работе сидите весь день за компом, а вечер проводите за просмотром телепередач – ваш коэффициент 1,1. Если вы занимаетесь легким физическим трудом (например, продавец или медсестра), на работу ходите пешком, ежедневно делаете зарядку и хотя бы по 20 минут в день играете с детьми в подвижные игры– умножайте на 1,3. И так далее…
Чтобы посчитать поточнее, можно воспользоваться таким изобретением человечества, как шагомер. Считаем за несколько дней и берем среднюю величину. . Менее 5000 шагов в день – умножаем на 1,1 ,от 5-7 тыс. – на 1,2, от 7-9 тыс. – на 1,3, от 9-11 тыс. –на 1,4, от 12-14 тыс. –на 1,5 и т.д. К полученной величине прибавляем 10-15 процентов на усвоение пищи – и готово.

Следующий этап – считаем энергетическую ценность нашего рациона. Для этого нужно записать все, что вы съели за день (наименование блюда и его состав (если оно сложное) и количество съеденного в граммах). Лучше это проделать тоже за 3 или 4 дня. И затем по таблице калорийности (таблица может быть любой) рассчитываем калорийность блюда или продукта в ккал. Находим среднее значение суточной калорийности. И сравниваем с вашими энергозатратами.

Нарушение энергетического баланса в любую сторону обычно приводит к проблемам со здоровьем и снижению продолжительности жизни. В группе риска здесь люди, которые в погоне за идеалами стройности сознательно недоедают, что в долгосрочной перспективе приводит к развитию белково –энергетической недостаточности с атрофическими изменениями органов, снижением иммунитета, нарушением менструального цикла у женщин и пр.
Напротив, систематическое переедание, приводит к отложению лишнего жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, систематическое превышение калорийности только на 200 ккал. в день ( это примерно один бутерброд с маслом или 100 граммов мороженого) способствует увеличению массы тела на 8-12 кг. в год.

Но важным является не только количество пищи, но и состав рациона. Поэтому второй закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в химических веществах.
И основными пищевыми веществами в рационе питания являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества. Каждый из этих компонентов заслуживает, как минимум, отдельной статьи. Поэтому, не вдаваясь в подробности, сегодня поговорим преимущественно о количестве. Сразу скажу, что самостоятельно просчитать и оценить свою потребность в витаминах и минеральных веществах слишком сложно, диетологи обычно пользуются специальными программами. А вот оценить потребление белков, жиров и углеводов в домашних условиях более реально, об это и поговорим.

Белки – основной строительный материал для наших клеток. Все гормоны, антитела, ферменты имеют белковую природу. Белки, в отличие от жиров и углеводов, относятся к незаменимым пищевым веществам, так как полноценный белок синтезироваться в организме не может, мы получаем его только с пищей. Полноценность белка зависит от его аминокислотного состава. В основном, полноценный белок имеет животное происхождение (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты). Из растительных наиболее близки к полноценным белки сои, затем идут бобовые, орехи и грибы.
Ежедневно здоровому человеку необходимо не менее 1,1-1,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Если у вас большой избыток или недостаток массы, норма бела считается на килограмм идеального веса. Идеальный вес можно считать по любой формуле, например :
Критерий идеальной массы тела
для женщин:
М = Р — 100 — (Р-100):10, где М — идеальная масса тела, Р — рост в сантиметрах.

Для мужчин:

М = Р — 100 — (Р-100):20
Тоже не призываю к ежедневным подсчетам, но время от времени стоит отслеживать количество потребляемого белка. Как ни странно это звучит, но по статистике мы в России обычно белка употребляем меньше, чем нам нужно, переедая при этом жиров и сахаров. Как считать? По тем же таблицам калорийности, где обычно указывается содержание белка в 100 граммах продукта.

Жиры – наш универсальный стратегический запас и великолепный источник энергии (при окислении 1 грамма жира высвобождается 9 ккал. энергии). Жиры входят в состав всех клеток организма, являются составной частью многих гормонов, только с помощью жиров усваиваются витамины А,Д,Е,К. Жиры снабжают нас незаменимыми жирными кислотами, фосфатидами, холином
Жиры, как и белки, бывают животного и растительного происхожения, в рационе здорового человека их соотношение должно быть 1/1. Норма – такая же, как для белка, то есть 1-1,2 грамма на килограмм массы тела. Только если для белка – это нижняя граница нормы (нельзя есть меньше, немного больше – можно, так как существуют потери при термической обработке, заморозке и пр.), то для жиров все наоборот – надо есть не более, чем это количество. То есть в среднем, жиры не должны составлять более 30% общей калорийности рациона. Считаем тоже по таблицам калорийности. Справедливости ради, надо отметить, что безжировые диеты не менее вредны, чем высокожировые, к примеру, при резком ограничении жиров у женщин нарушатся синтез эстрогенов – а как следствие, способность к зачатию и вынашиванию ребенка. К счастью, в России подобные диеты особой популярностью не пользуются.

Углеводы. Это наиболее быстродоступный и легкоусваиваемый источник энергии. Они спасают нас от депрессии, обеспечивая активность и хорошее настроение в течении всего дня. Они обеспечивают здоровье нашего желудочно-кишечного тракта и являются основной пищей для нашей микрофлоры. Как я уже говорила, углеводы бывают простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). К последним относятся также растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Оптимальным для взрослого человека считается потребление углеводов в количестве 55-60 % от суточной калорийности рациона (примерно от 300 до 500 граммов в сутки). При этом не менее 80-90% от этого количества должно приходиться на долю сложных углеводов (они содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах). Доля же простых сахаров (рафинированных) не должна превышать 10% от общей калорийности рациона или не более 50 граммов в день). Это, так называемый, добавленный сахар. Сейчас стало модным отказываться от добавленного сахара вообще. Если можете не употреблять его совсем – здорово, если не готовы совсем от него отказаться – 10% от всего рациона – относительно безопасное количество.

Пример расчета. Проиллюстрирую на себе. Исходные данные: женщина, 47 лет, рост 174, вес 70.
Считаем основной обмен. По первой формуле для женщин от 30-60 лет: (8,7*70 кг.)+829= 1438 ккал.
По второй 655 + (9.6 X 70кг.) + (1.8 X 174 см.) — (4.7 X 47)= 655+672+313,2-220,9=1419,3 ккал. Расхождение есть, но оно укладывается в колебания уровня основного обмена в течение дня.
Для точности, у меня есть еще данные биоимпедансного анализа. По ним мой основной обмен равен 1488 ккал, то есть в реальности чуть выше, чем по формуле.
Для расчетов можно взять среднее значение 1450 ккал.

Далее. Уровень физической активности. Полный хронометраж делать не буду. Мое рабочее время примерно в равных пропорциях стоит из 3 видов деятельности: работа руководителя (встречи, поездки, переговоры, хоз.вопросы) – активность ниже среднего, работа врача-диетолога (консультации и работа за компьютером – минимальный уровень, тренинги и групповая работа – уровень средний, но случается нерегулярно) и работа тренера (проведение тренировок и разучивание программ) — уровень чуть выше среднего. По городу я передвигаюсь на автомобиле – минимальный уровень, примерно 2 часа в день занимаюсь домашними делами (ежедневная готовка, периодически – уборка) — уровень средний или чуть ниже, трижды в день гуляю с собакой (пассивная прогулка) – средний уровень. Выходные летом – в основном пассивный отдых.
В целом, получается уровень чуть ниже среднего – коэффициент 1,2-1,3. Проверяем на шагомере. Среднее количество шагов за 3 дня – 7100 – коэффициент 1,2.

Считаем 1450*1,2=1740+10%=1914 ккал. Если взять коэффициент 1,3, то получается 1450*1,3=1885+10%=2073 ккал. То есть для обеспечения энергетических потребностей и поддержания моего нынешнего веса моему организму требуется от 1900 до 2100 ккал. ежедневно. При этом, если я захочу сбросить вес, эту величину нужно уменьшить на 200-500 ккал, а если захочу набрать, не нужно специально увеличивать калорийность, нужно стараться придерживаться верхней границы, при этом увеличив количество белка и изменить режим питания.
При этой калорийности рациона мне ежедневно нужно 77-84 граммов белка, не более 80 граммов жира (половина – растительного) – менее, чем на 600 ккал. в день и 1100 – 1200 ккал. за счет углеводов, а сладостей из них я могу съесть максимально на 200 ккал. в день. Вот такая арифметика.

Жду ваших вопросов. И будьте здоровы!

Сколько нужно упражняться, чтобы похудеть без диеты

Сколько белка мне нужно есть каждый день, чтобы похудеть? Спросите RD

Несмотря на то, что существует множество различных программ, тренажеров и фитнес-брендов, которые утверждают, что имеют уникальную формулу, ключ к потере веса всегда был один и тот же — сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Потребление калорий меньше, чем количество калорий, которое ваше тело использует каждый день, и вы сможете похудеть.

Однако конкретный способ похудения зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей активности и количество белка, которое вы потребляете каждый день.Рекомендация Национальной медицинской академии предполагает 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это руководство — отличное место для начала, но вам может потребоваться скорректировать уровень белка в зависимости от потребностей и целей.

В этой статье мы рассмотрим, почему белок так важен для похудания, как определить количество белка, которое вы должны есть каждый день, и какую роль зарегистрированный диетолог (RD) может сыграть в том, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке и цели похудания.

Роль белка в похудании

Хорошо сбалансированная диета обычно необходима для достижения любых целей в фитнесе или здоровье, независимо от того, хотите ли вы избавиться от жира, увеличить мышечную массу или просто поддерживать отличную форму в течение всего года.

В господствующей культуре и в значительной части мира фитнеса большая часть обсуждения потери веса с точки зрения питания связана с потреблением углеводов. Появление и широкая популярность таких стилей питания, как кето и диета воина, помогли некоторым людям связать углеводы с набором веса.

К сожалению, похудеть не так просто, как отказаться от углеводов. Причина, по которой этот макроэлемент обычно первым включается в диету для похудания, заключается в том, что определенные углеводсодержащие продукты, такие как выпечка, жареные продукты, мороженое, хлеб, пицца, макаронные изделия, конфеты и газированные напитки, например, также являются с высоким содержанием калорий.Существует множество продуктов, богатых углеводами, которые можно включить в диету, которая способствует похуданию, например фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты и даже цельнозерновые продукты.

Снижение веса больше связано с выработкой устойчивых, здоровых привычек питания, которые соответствуют вашим конкретным целям и предпочтениям. И хотя белок часто ассоциируется с бодибилдерами и спортсменами, на самом деле он может быть самым важным макроэлементом для похудания по одной важной причине: он помогает вам чувствовать себя сытым.

Белок и сытость

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что белок является наиболее эффективным макроэлементом, помогающим людям чувствовать сытость, отчасти из-за гормонов, выделяемых в организме при употреблении высокобелковой пищи. Большинство источников белка (подробнее об этом ниже) относительно низкокалорийны по сравнению с рафинированными и простыми углеводами.

Вот почему положительная корреляция протеина с чувством насыщения так эффективна для похудания. Исследование, опубликованное в 2012 году Кембриджским университетом, предполагает, что успех многих популярных сегодня низкоуглеводных диет на самом деле может быть связан с увеличением количества белка, а не обязательно снижением потребления углеводов.

Помимо своей роли в обеспечении ощущения сытости, белок также способствует удержанию мышц при отрицательном энергетическом балансе — научном термине, обозначающем так называемый дефицит калорий: сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Для тех, кто худеет, придерживаясь режима силовых тренировок и хочет предотвратить как можно большую потерю мышечной массы, белок является важным питательным веществом.

Как рассчитать суточное потребление белка

Зная, что белок является настолько важным питательным веществом для тех, кто хочет похудеть, сохраняя или даже наращивая мышечную массу, вы можете задаться вопросом, сколько именно белка вы должны потреблять каждый день.Ранее упомянутые 0,8 грамма на килограмм веса тела в день, что соответствует примерно 0,36 грамму белка на фунт, являются хорошей отправной точкой.

Однако большинство людей, которые хотят похудеть и придерживаются диеты с высоким содержанием белка, скорее всего, захотят увеличить это соотношение. В статье, опубликованной Гарвардской медицинской школой в прошлом году, соотношение 0,8 грамма белка на килограмм веса тела было названо «скромным», указывая на то, что следование RDA приведет к тому, что только около 10% ежедневных калорий будут поступать из источников белка.Кроме того, это предполагает, что потребление от 15% до 25% ежедневных калорий из источников белка может быть полезно для роста и удержания мышц.

Соотношение от 0,4 грамма белка на фунт до 0,7 грамма на фунт обычно используется профессиональными спортсменами или другими людьми, которые много тренируются. Поэкспериментируйте с разными диапазонами, чтобы увидеть, какое количество белка необходимо вашему организму, чтобы вы чувствовали себя достаточно сытыми для достижения ваших целей по снижению веса.

Какие источники белка являются лучшими?

Для похудения важно чувство сытости.Как известно большинству людей, пытавшихся ограничить калорийность рациона с помощью диеты, поддержание отрицательного энергетического дефицита иногда может привести к голоду.

Чтобы получить максимальное чувство сытости, когда вы пытаетесь похудеть, лучше всего потреблять белок с помощью здорового питания, что обычно означает цельные продукты. Одним из лучших источников белка является постное мясо, в том числе:

• Курица свободного выгула

• Индейка

• Тунец

• Яйца

• Треска

• Лосось

Но есть много других вариантов для веганов, вегетарианцев и других, кто не ест мясо, включая греческий йогурт, творог и большинство разновидностей орехов, чечевицы и бобов, хотя многие из последней группы содержат высокий уровень жира, поэтому потребление Возможно, потребуется наблюдение за теми, кто хочет похудеть или которым по состоянию здоровья необходимо соблюдать диету с низким содержанием жиров.Красное мясо также, как правило, содержит много белка, но оно также может вызвать проблемы со здоровьем, такие как повышение артериального давления.

Что еще мне нужно делать, чтобы похудеть?

Как уже упоминалось, с научной точки зрения потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является единственным требованием для похудения. С функциональной точки зрения, адекватный уровень белка важен для похудения, потому что он может помочь вам сохранить дефицит калорий. Ваша диета станет наиболее важным аспектом вашей общей стратегии похудания.Другие практические варианты образа жизни, которые могут помочь вам сбросить вес, включают:

• Регулярные упражнения. По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, взрослым рекомендуется заниматься от 150 до 300 минут в неделю. Сердечно-сосудистые упражнения потребляют больше калорий, чем другие виды упражнений. Кроме того, рекомендуется включать силовые тренировки как минимум два дня в неделю.

• Гидратация.Питьевая вода важна по множеству причин, но хорошо известно, что она влияет на то, насколько вы чувствуете сытость. Фактически, исследования показывают, что недостаточная гидратация коррелирует с более высокой массой тела, даже после учета других факторов.

• Дополнение. Хотя цельные продукты всегда идеальны, иногда бывает трудно найти время на приготовление еды или удовлетворить свои потребности в макро- и микронутриентах только за счет еды, особенно если вы готовите для нескольких человек. Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин или смешанный растительный протеин, или батончики, являются отличным вариантом, когда вы в пути и нуждаетесь в быстром исправлении, которое поможет вам оставаться сытым.

Чем может помочь дипломированный диетолог?

Вы можете найти свои собственные рекомендации по потреблению белка и поэкспериментировать с разными количествами, чтобы определить свои потребности в белке, но зарегистрированный диетолог-диетолог может помочь вам найти нужное количество намного быстрее. Они могут работать с вами, чтобы помочь разработать схему питания, включающую в себя все нужное количество правильных групп продуктов, без необходимости самостоятельно исследовать правильное количество.

Независимо от того, решите ли вы обратиться за помощью к профессиональному диетологу или нет, основное требование для похудания — это сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.Выбирая по большей части цельные продукты и потребляя достаточно белка для поддержания мышечной массы, вы можете успешно сбросить желаемый вес, сохраняя при этом сытость в течение дня и не исключая целые группы продуктов.

Сколько жира в день нужно, чтобы похудеть?

Примерно от 20 до 35 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из жиров.

Изображение предоставлено: Arx0nt / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до потери веса, люди склонны считать жир врагом номер один.1. Однако не все жиры равны; Хотя следует избегать нездоровых жиров, есть полезные жиры, которые необходимы вашему организму для выживания.

Подсказка

Примерно от 20 до 35 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, должны приходиться на жир; однако Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров и трансжиров.

Согласно данным Harvard Health, существует четыре различных вида жира. У них похожая химическая структура, состоящая из цепочки атомов углерода, связанных с атомами водорода.Что отличает один тип жира от другого, так это длина и структура углеродной цепи, а также количество прикрепленных к ней атомов водорода. Эти различия определяют физические свойства молекул жира и то, насколько они здоровы.

Подробнее: Ваше полное руководство по жирам и почему они нужны вашей диете

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры — это здоровые жиры. Фактически, они являются важным компонентом здорового питания.Жир является не только основным источником энергии, но и необходим для построения клеточных мембран и оболочек, изолирующих нервы. Кроме того, жир помогает вашему организму усваивать важные витамины и минералы и необходим для свертывания крови, движения мышц и борьбы с воспалениями.

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры — это два основных типа ненасыщенных жиров. Авокадо, орехи, оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло — вот некоторые из продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми жирами, потому что они необходимы вашему организму, но не могут их производить, а это значит, что вам необходимо получать их из своего рациона. Двумя основными типами полиненасыщенных жиров являются омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Эти жиры снижают уровень холестерина и помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Лосось, скумбрия, сардины, семена льна, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло являются одними из источников омега-3 жирных кислот. Растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла, являются источниками жирных кислот омега-6.

Подробнее: 18 жирных продуктов, полезных для вас

Насыщенные жиры и трансжиры

Насыщенные жиры распространены в американском рационе и обычно содержатся в красном мясе, жирных молочных продуктах, таких как цельное молоко и сыр, кокосовом масле и многих хлебобулочных изделиях и полуфабрикатах.

Harvard Health отмечает, что исследования показали неоднозначные результаты о влиянии насыщенных жиров на здоровье; однако было показано, что диета, богатая насыщенными жирами, повышает уровень холестерина и вызывает закупорку артерий.В целом рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров.

Транс-жиры — худший тип жиров, поскольку они не имеют пользы для здоровья и никакое количество не является безопасным для употребления. Эти жиры являются побочным продуктом процесса, называемого гидрогенизацией, который превращает полезные масла в твердые вещества, чтобы они не прогоркли.

Транс-жиры раньше содержались в маргарине и овощном шортенинге; однако они запрещены в Соединенных Штатах, потому что они повышают уровень холестерина и вызывают воспаление, что увеличивает риск таких состояний, как сердечные заболевания, диабет и инсульт.

Несмотря на запрет, в вашей пище могут быть следовые количества трансжиров; Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешает указывать количество трансжиров до 0,5 грамма на порцию как 0 граммов трансжиров на этикетках пищевых продуктов.

Подробнее: Как избежать употребления трансжиров и есть более здоровую пищу

Рекомендуемое потребление жиров в день

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из жиров.По данным Mayo Clinic, при диете на 2000 калорий, например, это дает от 400 до 700 калорий из жира в день. Один грамм жира равен 9 калориям, то есть от 44 до 78 граммов жира в день.

Но есть разные типы жиров, так сколько же нужно есть каждого из них? Клиника Кливленда рекомендует, чтобы от 15 до 20 процентов общего количества потребляемых калорий в день приходилось на мононенасыщенные жиры, от 5 до 10 процентов — на полиненасыщенные, менее 10 процентов — на насыщенные жиры и 0 процентов — на трансжиры.

Подробнее: 7 мифов о диетических жирах, в которые вы должны перестать верить прямо сейчас

Диетический жир и потеря веса

Жиры — это высококалорийные продукты, в которых содержится более чем в два раза больше калорий, чем в углеводах и белках. Поэтому соблюдение диеты с высоким содержанием жира может вызвать увеличение веса, потому что ваше тело накапливает лишний жир, который не сжигает. Важно помнить о том, сколько жира вы едите, и не менее важно учитывать тип жира, который вы едите.

Здоровое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь вам похудеть, потому что они насыщают и способствуют насыщению. Это помогает похудеть, потому что в отличие от других продуктов, таких как рафинированные углеводы, которые заставляют вас хотеть большего, продукты с ненасыщенными жирами могут помочь вам сытно и обуздать аппетит.

Подробнее: Почему нужно есть жир, чтобы сжигать жир

Насыщенные жиры и трансжиры часто содержатся в очень вкусных продуктах, таких как сыры, пирожные, печенье, мороженое, крекеры, глазурь, попкорн для микроволновых печей, колбасы, бекон, ребра и жареный картофель.Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2014 года в журнале Advances in Nutrition , эти продукты активируют вашу гедонистическую систему, которая способствует большему аппетиту, заставляя вас есть больше, чем вы должны.

Здоровое употребление жиров

Национальная медицинская библиотека США (NLB) отмечает, что добавление ненасыщенных жиров к нездоровой диете далеко не продвинется; Вместо этого рекомендуется заменить нездоровые жиры, такие как насыщенные жиры и трансжиры, в своем рационе полезными жирами, такими как мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Есть несколько способов сделать это: заменить сливочное масло и твердые жиры оливковым маслом или маслом канолы и перекусить орехами вместо печенья. Однако порция орехов должна быть небольшой, поскольку они калорийны. Порция орехов в 30 граммов содержит от 160 до 200 калорий, из которых 80-90 процентов калорий приходится на жир.

На случай, если вы искали еще один повод съесть авокадо, NLB рекомендует добавлять его в салаты и бутерброды. 100-граммовая порция авокадо содержит 160 калорий и 14 калорий.66 граммов жира. Из общего содержания жира 11,6 грамма жира составляют ненасыщенные жиры и лишь небольшое количество — насыщенные жиры.

Клиника Кливленда предлагает несколько советов, которые помогут вам исключить нездоровые жиры из своего рациона, например, отдавайте предпочтение нежирному мясу, рыбе и птице, а не красному мясу, обрезайте весь видимый жир с мяса и птицы перед приготовлением и готовьте мясо на стойка, позволяющая стекать лишнему жиру.

Кроме того, вы можете заменить сыр, масло и сливочные соусы гарнирами, такими как травы, специи и лимонный сок, и заморозить супы, подливки и тушеные блюда перед их употреблением, чтобы вы могли убрать жир, который скапливается наверху.

Сколько граммов жира в день?

КАЛОРИИ | МАКРОПИТАЮЩИЕ | БЕЛК | УГЛЕВОДЫ | ТОЛСТЫЙ

Жир является важным макроэлементом для оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Это то, из чего состоит каждая клеточная мембрана в нашем теле, и помогает регулировать многие гормональные и анатомические процессы. Но это также калорийный источник топлива, и знание того, как включить жирную пищу в свой рацион, имеет важное значение для достижения ваших целей по увеличению мышечной массы или потере веса.

Используйте этот калькулятор, чтобы определить идеальное потребление жира в зависимости от пола, роста, веса, уровня активности и фитнес-целей!

Мужской Женский

фут-метров

Фунт Килограммы

Поддержание текущего веса

Похудеть

Прирост

Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражняется)

Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные физические нагрузки / занятия спортом 3-5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Сверхактивный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

Рассчитать

Помимо необходимого количества калорий и белка, эта ежедневная цель по количеству жира может помочь вам похудеть, оставаясь здоровым и прекрасно себя чувствуя.Вот следующие шаги на пути к снижению веса:

1. Выберите план тренировки для похудания.

Хорошо продуманная программа — важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные планы похудения от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Жиры — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть макроэлементы и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Помимо достаточного количества калорий и белка, эта ежедневная цель по жирам может помочь вам нарастить мышечную массу и поддержать ваши тяжелые тренировки.Вот следующие шаги на вашем пути к увеличению масштабов:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хорошо продуманная программа — важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Жиры — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

Добавки могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышц после того, как вы наберете макроэлементы и начнете тренироваться. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов.Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Жиры — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3.Узнайте о лучших добавках для здоровья.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать вашу тренировку, если у вас есть цель по белку и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, рассказывает, что принимать и почему, в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

КАКУЮ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ?

СОХРАНИТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС

Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания».«Теоретически именно здесь вы будете есть столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать свои макросы, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и получить больше удобно отслеживать свои продукты и размеры порций.

ПОТЕРЯТЬ ВЕС

Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам цель, которая обычно составляет 200-700 калорий ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и 40/40/20 макронутриентов, расщепляемых на углеводы, белки и жиры. калорийно и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания.

ПРИБИРАТЬ ВЕС

Набрать вес — особенно в плане мышц — достаточно легко. Тренируйся усердно, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы весы поднялись.Выбор «набора веса» увеличит количество калорий на 500 калорий выше нормы при макро-сплите 40/30/30. Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, возможно, вам будет лучше получать эти калории из жиров или углеводов.

УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа.Исследователи диетологии согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

• Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом.
• Легко активный: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1–3 раза в неделю, а в течение дня выполняете домашнюю работу на ногах.
• Умеренно активный: Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
• Очень активный: Вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в течение многих дней.
• Очень активный: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активным спортом почти каждый день, включая случайные «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.

СКОЛЬКО ЖИРА В МОЕЙ ЕДА?

Вы можете рассчитать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить эти навыки.

СДЕЛАЕТ ЛИ ЖИР МЕНЯ ЖИРНЫМ?

Нет! Жиры, которые вы едите, не превращаются автоматически в жировые отложения на вашем теле, также известные как жировая ткань.Фактически, как объясняет Киаран Фэйрман в своей статье «Все, что вы знаете о жирах — неправильно», тенденция к низкому содержанию жиров в конце 20-го века очень мало сделала для обуздания эпидемии ожирения и роста сердечно-сосудистых заболеваний и диабета среди американцев.

По правде говоря, вам нужно не только есть жир как часть здоровой диеты для выработки важных гормонов и клеточных мембран, но и ежедневное потребление жира также имеет решающее значение для вашего тела, чтобы иметь возможность усваивать ключевые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины, такие как Э и К.

Зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, объясняет, почему вам нужны диетические жиры и как ориентироваться в повествовании «хороший / плохой жир» в видео «Жиры: видя смешанные сообщения» из курса BodyFit «Основы фитнес-питания». .

КАКИЕ ВИДЫ ЖИРОВ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?

Жир — это не просто жир. Какой вы едите, имеет значение!

Ненасыщенные жиры включают как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в продуктах с высоким содержанием жиров, таких как авокадо и орехи, так и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в соевом и кукурузном масле.Насыщенные жиры, как правило, остаются твердыми при комнатной температуре и включают в себя сливочное и кокосовое масло. Поскольку как ненасыщенные, так и насыщенные жиры можно найти в натуральных растительных источниках, вы, вероятно, будете иметь некоторые из них в своем рационе. И, как объясняет Фэйрман, все три разновидности необходимы по разным причинам.

Fairman рекомендует посвящать около 10 процентов дневной нормы насыщенным жирам, а остальное — ненасыщенным жирам или жирным кислотам омега-3.

Поддерживайте здоровье сердечно-сосудистой системы и ваши личные фитнес-цели с помощью добавки омега-3.- Просмотреть все

СИСТЕМАТИЧЕСКИ О ВАШИХ РЕЗУЛЬТАТАХ

Когда у вас есть ежедневное потребление жиров, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

Диетолог объясняет, сколько жира можно съесть и при этом похудеть

Ее ответ может вас удивить.

Авокадо, лосось, оливковое масло первого холодного отжима, орехи и семечки … они стали вашими лучшими помощниками в ваших последних усилиях по похудению.В конце концов, они же супер здоровые, правда?

Что ж, это может стать неожиданностью для некоторых из вас, но на самом деле вы можете потреблять слишком много жира, даже здорового. На самом деле, чрезмерное употребление этих продуктов может помешать вашим попыткам похудеть и даже может привести к тому, что вы будете делать прямо противоположное тому, что вы пытаетесь сделать — это верно, вы даже можете набрать вес.

Ненасыщенные и насыщенные

Эти продукты богаты жирами (хотя и хорошими), а это значит, что они по-прежнему полны калорий.И хотя полезные жиры полезны для вас (богаты витаминами и минералами, а также полезны для сердца и мозга), размер порций должен быть главным приоритетом, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Чтобы дать вам некоторое представление: один средний авокадо содержит 330 калорий, одно большое (180 г) филе лосося содержит 370 калорий, а 100 г орехов и семян обойдутся вам в 642 калории.

Если вы следили за своими порциями, вы могли бы выбрать четверть авокадо (83 калории), 100 г лосося (206 калорий) или 30 г орехов и семян (193 калории).И незачем заправлять Джейми Оливера оливковым маслом!

Для справки, не все виды жиров также полезны для вас, и, безусловно, есть некоторые, которые следует вообще ограничить. Это насыщенные жиры — те, которые вы найдете в круассанах, жареной курице и масле. Вы можете быть удивлены, узнав, что ваше любимое кокосовое масло также богато насыщенными жирами.

Хотя все виды жиров содержат одинаковое количество калорий, насыщенные жиры могут повысить уровень «плохого» холестерина, что не является хорошей новостью для здоровья сердца.

В поисках баланса

В конце концов, нам нужно немного жира в нашем рационе. Это потому, что он важен для усвоения жирорастворимых витаминов (таких как витамины A, D, E и K), а также для синтеза гормонов. Наличие разумной порции полезных жиров в вашем рационе также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды.

Итак, как найти правильный баланс?

Рекомендуется, чтобы 20-35% энергии в вашем рационе поступало из жиров (в основном здоровых, ненасыщенных).

Для среднего здорового взрослого человека, стремящегося поддерживать свой текущий вес, это 46-80 г жира в день.

Если ваша цель — похудеть, разумным способом будет сократить потребление калорий (и, следовательно, потребление жира) примерно на четверть, что приведет к снижению потребления жира до 33-58 г в день.

Вот несколько примеров содержания жира в различных продуктах с высоким содержанием полезных жиров:

• Один авокадо — 34,3 грамма жира
• 100 граммов лосося — 13.4 грамма жира
• 95 грамм консервированного тунца в масле (без жидкости) — 9,6 грамма жира
• 30 граммов миндаля — 16,7 грамма жира
• 30 граммов грецких орехов — 20,8 грамма жира
• 30 граммов семян чиа — 9,2 грамма жира
• 30 граммов семян льна — 12,7 грамма жира
• Одна столовая ложка оливкового масла первого отжима — 18,4 грамма жира
• Одно яйцо — 3,7 грамма жира
• Полстакана черных оливок — 10,8 грамма жира

Мелисса Мейер — онлайн-практикующий диетолог из Сиднея.Вы можете связаться с ней по телефону www.honestnutrition.com.au или в Instagram @honest_nutrition .

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

Сколько граммов сахара в день

Сахар повсюду … и это на удивление хитроумно. Добавленные подсластители, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, стали такой проблемой, что U.S. Министерства сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб обновили официальные диетические рекомендации на 2015-2020 годы, чтобы ограничить количество потребляемого в день. Вот все, что вам нужно знать о ежедневном потреблении сахара.

Сколько сахара нужно есть в день?

Ваша цель должна состоять в том, чтобы ограничить количество добавляемого сахара до 10% от общей суточной калорийности – предотвратить серьезные проблемы со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение и диабет. Потребности в калориях варьируются от одного человека к другому, но при диете на 2000 калорий это 50 граммов (или 12 чайных ложек) в день .Однако Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам — не более 36 граммов добавленного сахара в день.

Разница между dded-сахарами и натуральными сахарами:

Имейте в виду, что указанные выше ограничения не включают естественные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и молочных продуктах, которые входят в группы, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ ) говорят, что это не проблема со здоровьем. Но выяснить разницу между добавленным и натуральным сахаром может быть непросто.К счастью, новые этикетки с питанием вам очень помогут. К концу этого года добавленный сахар и общее количество сахара будут указаны на всех этикетках, что упростит поиск продуктов, наполненных сладостями. А пока проверьте списки ингредиентов на предмет сахара и его 61 псевдонима, включая следующие:

• агава
• нектар
• ячменный солод
• тростниковый сахар
• карамель
• кукурузный сироп
• декстроза
• фруктовый сок
• мед
• мальтоза
• патока
• сахароза
• сироп

«В конечном счете, вы можете на 100% есть десерт каждый день, если исключите из своего рациона скрытые источники добавления сахара», — говорит Жаклин Лондон, M.S., R.D., C.D.N. «Неукоснительно проверяйте этикетки, но соусы, приправы, молочные продукты, хлеб, крекеры и напитки — это те места, где вы, возможно, не ожидаете найти сахар».

Как уменьшить потребление сахара:

Посмотрите, что вы пьете.

Напитки, такие как газированные напитки, соки и спортивные напитки, составляют самый большой процент добавленного сахара, который мы потребляем. Это означает, что сокращение количества или размера сладких напитков, которые вы пьете, может значительно снизить потребление добавленного сахара.Для этого следуйте этим советам от Кристины Лью-Ньювилл, MS, RD, LD, FAND, директора программы диетологов и координатора / доцента кафедры диетологии в Tarrant County College в Арлингтоне, штат Техас:

• Пейте много воды, чтобы сохранить обезвоживайте себя и уменьшайте тягу к сахару. Если вам нужен аромат, добавьте лимон, лайм или имбирь.
• По возможности выбирайте молоко, овощной сок или несладкий чай.
• Ешьте сбалансированную пищу, регулярно занимайтесь спортом и уделяйте первоочередное внимание сну, чтобы снизить потребность в энергетических напитках с сахаром.
• Если ничего из вышеперечисленного не помогает и вы хотите побаловать себя, купите бутылку меньшего размера, чем обычно, и разбавьте ее льдом или минеральной водой.

Посмотрите, что вы откусываете.

«Жизнь предназначена для того, чтобы получать удовольствие, а не в клетке ограничений», — говорит Лорен О’Коннор, магистр наук, R.D.N., R.Y.T., владелица Nutri Savvy Health. «Но важно отметить, что добавленный сахар может легко накапливаться в течение дня, поэтому очень важно внимательно следить за размером порций и этикетками с питанием.«Уловка состоит в том, чтобы получать удовольствие от угощений в умеренных количествах и по возможности использовать цельные продукты для замены рафинированного сахара. Не уверен, где начать? Воспользуйтесь этими советами от О’Коннора:

• Вместо того, чтобы посыпать овсянку коричневым сахаром, добавьте нарезанные финики, ломтики спелых бананов или тушеные яблоки.
• Вместо того, чтобы есть супер-сладкие хлопья, добавляйте свежие фрукты к многозерновым хлопьям с низким содержанием сахара.
• Купите простой нежирный или обезжиренный йогурт и добавьте замороженные ягоды, чтобы избежать добавления сахара, обычно присутствующего в ароматизированных йогуртах и ​​йогуртах с фруктами на дне.
• Для более здорового сэндвича с PB&J используйте хлеб из нескольких злаков и замените желе или джем на нарезанные ломтиками свежую клубнику.
• Разрежьте сахар пополам при выпечке домашних угощений, таких как черничные маффины или свежий персиковый коблер. Они по-прежнему будут очень сладкими, и вы можете не заметить большой разницы.
• Используйте специи, такие как корица, мускатный орех, имбирь, фенхель и душистый перец, чтобы придать еде сладость вместо меда или рафинированного белого сахара.

Тегрен Фирман
Веб-редактор
Когда она не в курсе последних новостей о здоровье, Тегрен, вероятно, занимается одним из следующих занятий: выгуливает свою пушистую собачку Трикси, ведет блог о еде и фитнесе в TehreneFirman.com, смотрит «Закон и порядок: SVU», или занимается пилатесом, или занимается спиннингом.

Кейтлин Пири
Старший редактор
Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Вот сколько протеина вам нужно для похудания и набора мышечной массы

Несмотря на то, какая яркая новая упаковка пищевых продуктов может заставить вас поверить, люди знали о силе белка, по крайней мере, с начала 19 века.

Именно тогда шведский химик назвал молекулы греческим словом proteios , что означает «занимать первое место» и, следовательно, наиболее важно.

Сегодня, если бы общество воскресило этого шведа и бросило его в американский супермаркет, он мог бы почувствовать себя самодовольно признанным.В глазах потребителей и маркетологов это питательное вещество действительно является самым важным — повсеместным, полезным, желанным и, теперь, прибыльным.

Нажмите здесь, чтобы раскрыть возможности подписки Men’s Health MVP.

Мужское здоровье

Согласно отраслевым отчетам, к 2025 году мировой рынок протеиновых добавок достигнет 21,5 миллиарда долларов. Вы ожидали найти сыворотку в коктейлях и батончиках после занятий в тренажерном зале, но теперь белок появляется повсюду.

Вы можете проснуться и съесть богатую белком миску хлопьев, по пути выпить воды Protein2o, наполненной сывороткой, купить на обед упаковку Chicken Wrap Protein Box в Starbucks и перекусить Quest Nutrition со вкусом ранчо. протеиновые чипсы как полдник.

Nielsen, всемирная компания по анализу данных, обнаружила, что 55 процентов семей в США теперь рассматривают белок как важный фактор при покупке продуктов питания.

Более того, Nielsen отметила 8-процентный рост продаж продуктов, на лицевой стороне упаковки которых указано, что они являются «отличным» или «хорошим» источником белка.И поймите: от 45 до 64 процентов потребителей не определили, что говядина, свинина или курица содержат много белка, даже несмотря на то, что во всех этих продуктах он содержится.

До сих пор существует немало недоразумений относительно питательного вещества, которое существует, ну, в общем, всегда. Так что вы должны задаться вопросом, не из-за ли это хитрые маркетологи, неправильно понятые диетические рецепты или невежественные интернет-«эксперты» делают вводящие в заблуждение заявления о том, что именно делает что-то «с высоким содержанием белка».

Мы здесь, чтобы все прояснить.Белок особенно важен, если вы хотите нарастить мышечную массу, но также можете насытиться во время еды и оставаться сытым между приемами пищи. Но вам нужно потреблять его определенное количество — ученые изучили это, — чтобы его эффекты пустили корни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот почему вам нужен белок

Белок жизненно важен: он состоит из аминокислот, которые необходимы для построения и поддержания мышц и костей.Кроме того, недавние исследования показывают, что белок качества или общий состав аминокислот в источнике белка может стать более важным с возрастом.

mapodile

Но помимо вашей инфраструктуры, белок также помогает регулировать множество клеточных процессов, влияя на все, от вашей иммунной функции до транспортировки кислорода через кровоток. Белок может даже помочь в похудании: исследователи обнаружили, что его употребление стимулирует высвобождение сигналов сытости в тонком кишечнике, помогая вам чувствовать себя сытым.

Короче говоря, белок — это суперпитательное вещество. Все готово. Сильный игрок в том, как вы используете свое тело и как оно выглядит.

Белок важен . На самом деле, это жизненно важно для построения того тела, которое вы хотите. Белок помогает уменьшить чувство голода, наращивает и поддерживает мышцы, укрепляет ваши кости, улучшает работу мозга, помогает вашей иммунной системе и даже может забрать детей с футбольных тренировок, если у вас мало времени.

Мы усвоили знания о питании за последние 25 лет, поговорили с самыми умными экспертами о последних научных достижениях и разобрали множество продуктов питания B.S. — все для того, чтобы прямо сейчас предоставить вам самую свежую информацию о белке.

Вот почему вы, вероятно, не едите достаточно белка

Ирония белкового бума в том, что сегодня американцы потребляют не больше, чем 30 лет назад.

PM Изображения

Это может быть связано с тем, что рекомендуемая суточная доза белка составляет скромные 0,8 грамма на килограмм массы тела в день — цифра, сформулированная во время Второй мировой войны для защиты здоровья населения во время возможной нехватки и обеспечения питательной ценности военных пайков.

«Эта RDA означает, что примерно от 8 до 10 процентов вашего ежедневного потребления должно составлять белок», — говорит Хизер Лейди, доктор философии, исследователь белков и доцент кафедры диетологии Университета Пердью.

Но эти 8-10 процентов — это всего лишь минимум , необходимый для предотвращения дефицита белка, а не то, что вам нужно для синтеза белка, набора мышечной массы, насыщения, контроля веса и контроля гликемии.

Елена Данилович

В то время как диета большинства американцев может содержать от 10 до 15 процентов белка, отмечает Лейди, исследования показывают, что от 20 до 30 процентов было бы лучшей целью для здоровья — минимум 30 граммов белка являются минимальным порогом во время еды.

Другой способ взглянуть на это: это от 1,2 до 1,6 грамма белка в день на каждый килограмм вашей целевой массы тела. Итак, если вы весите 185 фунтов и хотите весить 165 фунтов, вам следует съедать от 90 до 120 граммов белка в день.

Хорошая новость заключается в том, что большее количество белка в результате всех этих перекусов и коктейлей не повредит печени, почкам или костям здоровых людей, как однажды утверждали некоторые; однако избыток белка может означать избыток калорий, что может привести к увеличению веса, говорит Лейди.

Тем не менее, это много белка , вы могли подумать про себя. Если вы прочтете его, вы можете подумать, что вам нужно вынуть калькулятор и начать отслеживать потребление, но мы клянемся, что это не так сложно, как вы думаете.

На самом деле, это довольно просто.

Вот точное количество протеина, которое вы должны есть для набора мышечной массы и похудания

Независимо от вашей цели, ответ прост: 30 граммов протеина при каждом приеме пищи.

Том Вернер

Парню весом 180 фунтов, который хочет сохранить свой нынешний вес, необходимо от 100 до 130 граммов, или шесть порций размером с ладонь, богатой белком пищи, каждый день.Это примерно 30 граммов на каждый прием пищи и дополнительно от 10 до 20 граммов на два перекуса. Куриная грудка прекрасна, но также можно подавать куриные бедра, тофу, лосось, свинину, моллюски, сиг, баранину, темпе и многое другое.

И не забывайте, что большая мерная ложка большинства протеиновых порошков принесет вам около 30 граммов питательного вещества.

Если смотреть на ваш ежедневный рацион в целом, это означает, что вы хотите получать 30 процентов ежедневных 2600 калорий из белка.

И да, это включает в себя растительные белки.

Если вы пытаетесь сократить количество потребляемого мяса, замените его на растительную пищу с высоким содержанием белка.

Некоторые растительные продукты с высоким содержанием белка: соевые бобы (и тофу, и соевое молоко), киноа, нут, чечевица, любые виды орехов, горох, любые виды фасоли и сейтан. Вы можете использовать приложение, чтобы отслеживать потребление питательных веществ, или вы можете просто стремиться к порции любого белка, который вы включаете в свой обед, размером с ладонь.

Также будьте осторожны с перекусами. На рынке вы найдете несколько «белковых» продуктов, которые содержат жалкие четыре грамма на порцию, а также большое количество добавленных сахаров.

Дело не в том, что белковые чипсы барбекю вредны для вас. Просто по той же цене вы можете купить шесть унций другой здоровой пищи, которая содержит 20 граммов белка вместе с витамином B12, кальцием и цинком. Он называется греческий йогурт.

Вот что произойдет, если вы не получите достаточно протеина

В лучшем случае вы не нарастите желаемые мышцы и можете чаще перекусывать, что может привести к увеличению веса. В худшем случае вы можете страдать от белковой недостаточности, с которой не стоит шутить.

Пол Кита
Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Джош Сент-Клер
Джошуа Сент-Клер — помощник редактора журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Идеальная потеря веса и хорошее самочувствие

Чем метод похудания на основе идеального белка отличается от других белковых диет, представленных на рынке?

• Метод похудания с идеальным белком решает проблему веса у самого источника.К тому времени, когда вы достигнете своей цели по снижению веса, вы измените способность своего организма усваивать сахар, переучив поджелудочную железу вырабатывать только необходимое количество инсулина. Идеальная диета направлена ​​на уменьшение количества углеводов и жиров, а не белков. При этом он сохраняет мышечную ткань и защищает жизненно важные органы, чтобы обеспечить их нормальное функционирование. Другими словами, вы потеряете жир, а не мышцы.
• Метод потери веса Ideal Protein включает в себя до колоссальных 20 граммов белка на порцию, вдвое больше, чем у большинства конкурентов
• Метод потери веса Ideal Protein включает высокий уровень биологического белка в комплекте с восемью (8) незаменимые аминокислоты, воссоздающие 100% биологической ценности полноценного белка для максимального усвоения и усвоения.
• Метод похудания с использованием идеального белка менее токсичен, чем другие белковые диеты, поскольку в нем меньше насыщенных жиров, трансжиров, аспартама и глутамата натрия (MSG).

Безопасен ли идеальный метод похудания с протеином?

Наш протокол безопасен для всех, кроме людей с нарушенной функцией печени или почек. Диабетикам типа I следует применять только альтернативный протокол, а беременным или кормящим женщинам следует использовать только белковые продукты Ideal Protein в качестве дополнения к своему рациону.Для людей, которые могут сидеть на диете с другими хроническими заболеваниями, может потребоваться предварительное разрешение врача.

В чем разница между методом похудания с идеальным белком и альтернативным планом?

Оба протокола имеют 4 фазы:

• Этап 1: 100% успех
• Этап 2: Максимум 2 недели
• Этап 3: Техническое обслуживание
• Этап 4: Стабилизация

Единственное различие между ними заключается в том, что Людям, сидящим на диете Альтернативного плана, разрешается употреблять до трех (3) дополнительных продуктов в день, по одному из каждой из трех различных групп продуктов: углеводы (Группа I), фрукты (Группа II) и жиры (Группа III).

Альтернативный план снижает потенциальную тягу и упрощает соблюдение протокола и при этом худеет, только немного медленнее, чем при использовании нашего метода похудания. Альтернативный план предназначен, например, для людей, которые просто не хотят отказываться от утренних тостов или ежедневных фруктов.

Пожалуйста, обратите внимание, что шансы не восстановить потерянный вес значительно увеличиваются, если следовать методу потери веса идеального белка, поджелудочной железе дается однозначный шанс восстановить правильное регулирование гликемии.Альтернативный план не поддерживает организм в кетогенном состоянии и поэтому безопасен для диабетиков 1 типа, которые могут подвергаться риску развития кетацидоза при соблюдении кетогенной диеты.

Почему НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ заниматься физическими упражнениями при использовании метода похудания с идеальным белком?

Люди, сидящие на диете по протоколу, придерживаются очень низкокалорийной диеты, однако их организм фактически «получает больше калорий», чем они были до начала нашего протокола. Почему? Потому что они сжигают (используя свои жировые запасы) жир.Они получают около 900 ккал в день из продуктов, которые они едят (на этапе 1), но если они теряют 3 фунта в неделю (в среднем), 3 x 4000 ккал / фунт жира означают 12000 ккал в неделю, разделите на 7 и получите больше 1700 Ккал в день. На самом деле они потребляют 900 ккал + 1700 ккал = 2600 ккал в день. Понимать, что их тела должны вырабатывать необходимые ферменты для полного сжигания

кетоновых тел, которые образуются в результате метаболизма жиров (бета-окисление). На это уходит около двух недель. В течение первых 3 недель ваше тело получает необходимый «ферментативный механизм», чтобы он мог использовать 100% кетоновых тел (в качестве клеточного топлива), которые ваше тело вырабатывает при сжигании жира.В первые пару недель он не может использовать их все, и вы выдыхаете их (дыхание ацетоном), «мочите их» (кетостикс становится пурпурным, когда вы окунаете их в мочу) или вы выделяете излишки кетонов с фекалиями.

Если ваш уровень сахара в крови становится слишком низким в течение этого периода времени, белки, которые мы поставляем, и мышцы, которые у вас есть, могут подвергнуться глюконеогенезу, и может произойти глюкоза.

Если вы увеличиваете потребность в глюкозе (т. Е. Интенсивно тренируетесь в течение этих первых 3 недель), вы значительно увеличиваете уровень глюконеогенеза.Это МОЖЕТ привести к потере мышечной массы, ЧТО-ТО МЫ ХОЧЕМ ИЗБЕЖАТЬ !!!! Если вы ДОЛЖНЫ тренироваться в течение первых 3 недель, делайте это легко (от 1/3 до 1/2 вашей нормальной интенсивности) или не выполняйте вовсе. В этом вся прелесть программы: в этот период … вы буквально «расходуете калории» без физических упражнений !!! Вы потеряете столько же веса, но не рискуете потерять мышцы. Дело не в калориях на калориях, а в гормонах и обмене веществ. Раньше они боролись с гормоном (инсулином), и вы не можете тренироваться, потому что гормон всегда побеждает.После первых 3 недель вы можете заниматься спортом, но имейте в виду: могут ли люди, сидящие на диете, есть леденцы без сахара, содержащие только сахарный спирт?

• Не сильно уставать
• Добавки обязательно! (Могут возникнуть серьезные сердечные проблемы; аритмия, тахикардия и т. Д.).
• Поддерживайте водный баланс, если вы занимаетесь спортом, вы должны увеличивать потребление воды

Что следует знать человеку, сидящему на диете, прежде чем приступить к методу идеальной потери веса с белками?

Хотя многие люди не испытывают дискомфорта и чувствуют себя полностью удовлетворенными на протяжении всего протокола, некоторые могут испытывать симптомы «отмены» в течение первых нескольких дней диеты.Это абсолютно нормально, и этого следует даже ожидать, особенно тем, кто привык употреблять много обработанных пищевых продуктов, сладостей и соленой пищи (4 распространенных симптома — головные боли, усталость, легкая тошнота и голод).

См. Подробное объяснение в разделе «Первоначальная реакция вашего тела».

Может ли человек, сидящий на диете, рассчитывать на последовательную потерю веса?

Да. Если протокол соблюдается без каких-либо отклонений и потеря веса не достигается ни за одну неделю, это происходит по одной из следующих 4 причин:

• Преднамеренные или непреднамеренные отклонения от программы (читы)
• Женщины в пре- или постменопаузе
• Запор
• Увеличение мышечной массы vs.потеря жира (BCA определит это)

Считается ли идеальный метод похудания с использованием белков высококалорийной, средней или низкокалорийной диетой?

Протокол будет считаться диетой со средним или низким содержанием калорий, тогда как Альтернативный план, который включает дополнительные продукты из групп I, II и III, будет считаться диетой со средним содержанием калорий. Ни один из протоколов не считается ни диетой с низким содержанием белка, ни диетой с высоким содержанием белка. Метод похудания с идеальным белком предлагает оптимальное количество белков, витаминов и минералов, необходимых для правильного функционирования всех систем организма.

Есть ли какие-либо медицинские и юридические проблемы, которые следует учитывать, рекомендуя диету менее 1200 калорий в день с учетом сбалансированной и несбалансированной программ?

Метод идеального снижения веса с использованием белков основан на рекомендациях NAASCO (Североамериканская ассоциация изучения ожирения). В нем говорится, что «потеря 2% массы тела в неделю — это абсолютно здоровая пища». Пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США рекомендует, чтобы 20% калорий приходилось на белок. Исходя из диеты в 2000 ккал в день, это соответствует 400 ккал, поступающим из белок (белок = 4 грамма / Ккал), поэтому 100 граммов белка — это рекомендуемая суточная норма согласно Министерству сельского хозяйства США.Предположим, у вас есть женщина весом 150 фунтов. Она, вероятно, будет терять в среднем 3 фунта в неделю. Это означает ровно 2%. Если она будет есть только «продукты с очень низким содержанием углеводов», она добавит 850 Ккал в день. Если средняя потеря веса составляет 3 фунта жира в неделю (1 фунт жира = 4000 Ккал), организм потребляет 3 X 4000 Ккал = 12 000 Ккал в неделю. Теперь разделим на 7 = 1700+ Ккал в день из жировых отложений. Итак, теперь добавьте 850 ккал (из нашей пищи) + 1700 ккал из жира, и вы увидите, что наш протокол обеспечивает 2550 ккал в день (как минимум).Мы запустили физиологический механизм, по которому они теряют жир, одновременно давая организму такое, казалось бы, огромное количество калорий.

Как определить количество протеина у человека, сидящего на диете, исходя из потребностей в калориях, когда он весит более 200 фунтов?

Пример: (Случай A) — Если у человека 300 фунтов и 50% жира, почему ему нужно больше калорий, чем кому-то (Случай B), у которого 200 фунтов и 25% жира, если оба имеют мышечную массу тела 150 фунтов?

Случай A: Этот пациент весит 330 фунтов («здоровяк»).Он рассказывает, что играл в американский футбол и был в отличной форме при весе 250 фунтов (полузащитник). Его цель — весить около 260 фунтов. Мы не говорим об ИМТ как о безжировой массе, наша безжировая масса — это такой вес, при котором пациент не страдает от рисков для здоровья ожирения (высокое АД, плохие липиды, высокий уровень сахара в крови и т. Д.), Не страдает эмоциональными расстройствами. беспокойство из-за того, что они толстые, и могут носить то, что хотят, а не то, что «должны» (я думаю, это довольно ненаучно, но практично). Итак, здесь мы собираемся основывать наш расчет белка на 260 фунтах, а не на 330 фунтах.

В наших рекомендациях для мужчин и женщин по Фазе 1 нашей программы указано, что: «сухой вес» или «целевой вес» до 200 фунтов: 3 пакета идеального протеина плюс один цельный протеиновый продукт (от 5 до 8 унций. мясо например). Мясо дает около 7 граммов белка на унцию веса, то есть 6 унций. кусок

филе миньона даст вам около 42 граммов белка (плюс-минус). У нас 3 х 19 грамм (из IP) = 57 грамм плюс 6 унций. мясо (6 x 7 г / унция) = 42 грамма, всего 99 граммов белка или почти ровно 1/2 грамма белка на фунт безжировой массы тела (200 фунтов x 0.5 г = 100 г).

• Если вес тела человека, сидящего на диете, составляет от 201 до 240 фунтов, мы добавляем еще один конверт + 3 конверта и весь обед.
• Если вес тела человека, сидящего на диете, составляет от 241 до 280 фунтов, мы добавляем 2 конверта + 3 конверта и весь обед.
• Если человек, сидящий на диете, имеет худой или целевой вес от 281 фунта до 320 фунтов, добавьте 3 конверта к стандарту (3 конверта + весь обед), чтобы получить в общей сложности 6 конвертов IP.)

Обычно каждые 40 фунтов свыше 200 фунтов, добавьте еще один конверт Ideal Protein Food.Итак, в «Варианте А» наш бывший футболист будет получать 5 конвертов IP плюс весь свой обед в день на Фазе 1.

Разрешено ли лицам, сидящим на диете, съесть 2 конверта с идеальным протеином на Фазе 3?

Этап 3 не является этапом потери веса; люди, сидящие на диете, находятся на фазе, которая поддерживает их вес. Мы собираемся повторно ввести углеводы в Фазе 3, «чтобы разбудить поджелудочную железу», но также ограничим их потребление до менее 30 граммов во время этого приема пищи. Два ломтика цельнозернового хлеба (около 70 килокалорий), 1 яйцо (75 калорий, 6 граммов белка) и порция нежирного мяса для завтрака (3-4 унции ветчины или канадского бекона, вероятно, около 10 граммов всасываемого белка) — это отлично.Затем обед и ужин Фазы 2 плюс белковая закуска перед сном. Вы не наберете на этом вес, но перестанете худеть. Люди, сидящие на диете, будут пополнять свой запас гликогена на этом этапе. В конце 2 недель прибавка от 3 до 4 фунтов. воды / гликогена, которые были потеряны в течение первой недели диеты. Обязательно подготовьте их к этому !!! Объясните, что это НЕ жир, и они, вероятно, продолжат терять сантиметры.

Каково целевое количество калорий, граммов жиров, белков и углеводов, когда кто-то употребляет 3, 4 и 5 конвертов соответственно? (Принимая во внимание, что есть некоторая вариативность, потому что люди сами едят за обедом и выбирают разные конверты в течение дня.)

Мы планируем от 800 до 1000 ккал в день на этапе 1. Широта обусловлена ​​выбором (и количеством от 5 до 8 унций), которое они делают для «неидеальной еды» (филе миньон, цуккини и желтый в тыкве может быть больше калорий, чем в филе трески и брокколи).

Если человек принимает 3 конверта плюс «цельный белок», это будет примерно 100 граммов белка (4 кал / г = 400 килокалорий из белка). Две чайные ложки оливкового масла — это примерно 90 килокалорий или 10 граммов жира. .Принимая капсулы с рыбьим жиром (Омега-3) и оценивая содержание жира во всем белке, мы, вероятно, сможем добавить еще 15 граммов жира (или 135 килокалорий). На данный момент у нас есть 400 калорий из белка и 225 ккал из жиров. Добавьте 4 чашки овощей и салат и углеводы в идеальные продукты, мы получим примерно 120 калорий или примерно 30 граммов углеводов.

Это будет примерно 54% ​​белка, 30% жира и 16% углеводов (3 упаковки + 1 цельный белок в день). Если мы добавим еще один конверт (и это должны быть напитки, супы или пудинги…низкоуглеводные продукты) мы добавляем в среднем около 18 граммов белка и около 3 граммов углеводов.

Таким образом, 4 упаковки + 1 цельный белок составят примерно: 118 г белка (472 ккал)

33 г углеводов (132 ккал)

25 г жиров (225 ккал)

ИЛИ: 57% белка, 27% жира и 16% углеводов

5 конвертов + 1 цельный белок будет примерно: 136 граммов белка (544 ккал)

36 граммов углеводов (144 ккал)

25 граммов жира (225 ккал)

ИЛИ: 60% белка, 25% Жиры и 15% углеводов

Нормально ли испытывать тошноту во время протокола?

Некоторые люди действительно испытывают тошноту.Чтобы исправить это, им следует съесть на завтрак «привычную еду»: 2 яйца и немного постной ветчины (канадский бекон) (без тостов, конечно). Кроме того, употребляйте только половину коктейля за раз; другой выпейте примерно через полчаса. Обычно это происходит с женщинами, которые едят много углеводов / сахара. Обычно это происходит в течение первой недели, а затем проходит.

Если это не поможет, предложите Альтернативный протокол на 1 или 2 недели. Это «избавит человека, сидящего на диете, от сахара».

Почему людям, сидящим на диете, важно пройти все четыре фазы, постепенно возвращая продукты в свой рацион?

На этапе 2 мы вводим больше натуральных продуктов, чтобы «помочь восстановить работу кишечника (пищеварительный процесс)».Если после фазы 1 мы просто перейдем на 4 «настоящих приема пищи в день», у многих людей разовьется вздутие живота, спазмы и т. Д. На фазе 3 мы вводим сложные углеводы только в утренний прием пищи, «чтобы помочь восстановить поджелудочную железу». Если мы внезапно добавим углеводы в течение дня, поджелудочная железа будет «потрясена» и, вероятно, будет производить избыточный инсулин, как это было до протокола. Итак, что касается поджелудочной железы, мы хотим, чтобы она постепенно привыкала к выработке нужного количества инсулина в ответ на углеводы, которые мы едим.Я сравниваю это с курсом преднизона. Мы знаем, что если мы дадим пациенту преднизон (стероидное противовоспалительное средство) в течение более 2 недель, надпочечники перестанут вырабатывать кортизол. Поэтому, если мы резко прекратим прием преднизона, у пациента будет кризис, так как надпочечникам нужно время, чтобы «вернуть выработку кортизола в норму». Поэтому мы всегда постепенно уменьшаем дозу, чтобы дать надпочечникам время начать производство этих необходимых веществ. Мы никогда не хотим «шокировать» систему. «Легко!».

Кроме того, мы хотим постепенно увеличивать потребление калорий у человека, сидящего на диете. Если мы перейдем от фазы 1 (около 850 ккал) прямо к фазе 4 (которая может составлять 2000 ккал или более), мы можем «перегружать» тело и заставить его накапливать пищу. Крайне важно, чтобы мы постепенно увеличивали потребление калорий, пройдя фазы 2 и 3, прежде чем перейти к фазе поддержания. Это важнейшая часть их долгосрочного успеха.

Что вызывает чувство вздутия живота, часто связанное с употреблением наших белков?

Ощущение вздутия живота может возникать из-за отсутствия всех необходимых ферментов для полного пищеварения; это особенно верно, если они не получали достаточно белка в день до протокола.Рекомендуем добавлять наши ферменты (по 2 с каждым приемом пищи). По мере продолжения программы их тела начнут вырабатывать больше протеаз (ферментов для переваривания белка). Также спросите, страдают ли они непереносимостью лактозы, в таком случае избегайте наших продуктов, приготовленных из цельного молочного белка (изоляты сыворотки в порядке). Этим людям часто помогает добавка лактазы («Dairy-Eze» или «Lactaid»).

Есть ли какие-то рекомендации, чтобы узнать, когда переключить определенные категории людей на, возможно, альтернативный метод похудания, чтобы обеспечить несколько дополнительных углеводов, которые могут быть необходимы некоторым людям, которые обычно не являются физически активными, но которые умственно активны, чтобы доставить удовольствие? доступный гликоген?

Наш протокол обеспечивает достаточное количество углеводов для мозга и других глюкозозависимых тканей.